Desde temprana edad he realizado actividad física,
iniciando como velocista en la selección del colegio en
los 100 metros planos, uno de los deportes más
exigentes que he realizado, solo 100 metros para
explotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayor
velocidad posible, un solo error o un solo acierto te
pueden poner como campeón, o dañar por completo
tu carrera.
Después
del
atletismo
aficionado
llegaron deportes como el tenis, el
patinaje extremo (en modalidad
de “vert” y “street”) y el
bicicrós.
De todo aquello recuerdo aún la
incomparable sensación que me producía
romper mis propias marcas, y desde aquella
época de iniciación hasta el momento, nada ha
logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante
compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante
más de dos años de cualquier tipo de actividad
deportiva.
Fue dicho obstáculo el que me condujo hasta el
gimnasio, lugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias
recetadas para la recuperación, pienso que mi amplio
recorrido en el mundo deportivo me facilitó asimilar esta
nueva actividad física de una forma bastante natural,
como si lo hiciera desde hace mucho tiempo.
1
Me
considero
un
deportista
imparable, y lo más importante,
un hombre con una vida
saludable. Tener una vida activa
y llevar una sana alimentación no es
para mí un sacrificio, sino más bien una
recompensa diaria.
Me propuse ser un triunfador y para ello dejé atrás las
palabras y decidí que sería mi éxito quien hablara por
mí. Decidí no sólo intentarlo, sino lograrlo. Por eso quiero
compartir mi estilo de vida y contagiar salud, deporte y
hábitos saludables.
Soy Ingeniero Agroindustrial y “Certified Personal
Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis diferentes en:
Musculación, Kettlebell, Suspensión, Entrenamiento
Interválico de Alta Intensidad (HIIT), Entrenamiento
Funcional,
Entrenamiento
Militar,
Nutrición y
Suplementación, Artes Marciales; Pilates, Yoga y
Estiramiento; y mis estudios me han permitido aplicar
las herramientas y métodos científicos propicios para el
manejo de mi cuerpo.
Soy partidario de complementar toda teoría junto a la
experiencia, el ensayo y el error, y con un gran equipo
asesor tras este movimiento, realmente sé lo que
funciona, y puedo hacer una mejor versión de ti mismo a
través de lo que yo denomino #IngenieriaCorporal.
2
ALIMENTACIÓN ES LA CLAVE
La alimentación es un factor determinante para
cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida
sana y ser exitoso en el mundo deportivo; no existe una
píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda
cubrir las falencias de una mala alimentación,
motivo por el cual, “saber comer” se convierte
en un pilar fundamental de este
programa, para que así puedas
obtener los máximos resultados
de
tu
rutina
y
tu
suplementación.
Cada guía de alimentación debe ser
trazada
de
manera
personalizada
teniendo en cuenta rasgos antropométricos
individuales con base en el género (masculino –
femenino), edad, peso, actividad física y objetivos que
se plantean respecto a tiempo y condiciones actuales
del individuo, sin embargo, a continuación establezco un
estimativo sobre lo que puede ser una base para iniciar
una etapa de definición, extraído de mis preparaciones
en etapa de reducción de porcentaje de grasa corporal:
Conteo calórico
Dias con entreno
30 a 32 Kcal x kg de peso
(Peso: 80 kg = 2400 a 2560)
Dias sin entreno
22 a 26 Kcal x kg de peso
(Peso: 80 kg = 1760 a 2080)
3
No solo es importante mantener el conteo calórico
según el parámetro mencionado, un factor de suma
importancia es mantener la distribución de
macronutrientes de forma adecuada, la manera
estimativa mediante la cual doy un punto de partida se
comporta así:
distribución de macros reducción de grasa
Dias sin entreno
proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso
carbohidrato: 1 gr x kg de peso
grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso
peso: 80 kg
proteina: 200 gr a 240 gr
carbohidrato: 80 gr*
grasa: 64 gr a 80 gr
*hasta completar conteo calorico
Dias con entreno
proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso
carbohidrato: 2 a 3 gr x kg de peso
grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso
peso: 80 kg
proteina: 200 gr a 240 gr
carbohidrato: 80 gr*
grasa: 64 gr a 80 gr
*hasta completar conteo calorico
Si consumimos más energía de la que necesitamos para
vivir y realizar la actividad física, sea cual sea la que
realicemos, vamos a estar en superávit calórico
(consumiendo más de lo que necesitas) y por ende
vamos a ALMACENAR esa energía en forma de grasa
corporal.
Si consumimos menos energía de la que necesitamos
para vivir y realizar la actividad física, vamos a estar en
déficit calórico (consumiendo menos de lo que
necesitas) y por ende vamos a GASTAR nuestras
reservas de grasa corporal para producir la energía
faltante y poder “funcionar” normalmente.
4
En etapas de ganancia de masa muscular los
parámetros cambian:
distribución de macros ganacia muscular
Dias con entreno
45 Kcal x kg de peso
(Peso: 80 kg = 3600)
Dias sin entreno
37 Kcal x kg de peso
(Peso: 80 kg = 2960)
Dias sin entreno
proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso
carbohidrato: 4 gr x kg de peso
grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso
peso: 80 kg
proteina: 200 gr a 240 gr
carbohidrato: 320 gr*
grasa: 64 gr a 80 gr
*hasta completar conteo calorico
Dias con entreno
proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso
carbohidrato: 6 a 7 gr x kg de peso
grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso
peso: 80 kg
proteina: 200 gr a 240 gr
carbohidrato: 480 gr a 560 gr*
grasa: 64 gr a 80 gr
*hasta completar conteo calorico
Por lo mencionado anteriormente se hace 100%
NECESARIO que los alimentos seleccionados sean de
gran valor nutricional, ya que no se trata de comer, sino
de nutrirnos.
En el caso particular de “FitGirl”, el menú y sus
combinaciones, pueden ser usados en programas de
ganancia de masa muscular y también en programas
de reducción de grasa corporal. La premisa consiste en
siempre estar en pro de mejorar la composición
corporal, más musculo (lo que no implica verse
musculosas) y menos porcentaje de grasa.
5
BUENAS ELECCIONES
Siempre me preguntan sobre qué alimentos debería
incluir en la lista de mercado, a continuación realizo algunas recomendaciones:
MÓDULOS PROTEICOS
Una de las prioridades en mis fuentes de proteína es el
valor biológico de las mismas; tengamos en cuenta que
a mayor valor biológico, mayor oportunidad de
transformarse en tejido corporal (particularmente
músculo). No dejen de incluir en su mercado huevos,
carnes provenientes de aves (pechuga y/o muslos de
pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes magros
de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita
magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del
cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en
ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque,
atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones,
langostinos, cangrejo, almejas); adicionalmente algunos
lácteos como el yogur griego (revisar que tengan bajo
contenido de azúcares), quesos bajos en grasa Y POR
SUPUESTO los batidos de proteína son una excelente
fuente que debe ser considerada como un ALIMENTO
por su altísimo valor biológico y practicidad a la hora de
disponer de él.
Para los hombres recomiendo realizar al menos 6
comidas al día (en condiciones normales), CADA UNA
DE ESTAS CON UNA FUENTE DE PROTEÍNA.
6
MÓDULOS CARBOHIDRATOS
Es importante seleccionar de manera adecuada el
principal sustrato energético de nuestro organismo,
los “carbos”, para ello es importante elegir
aquellos que no provean una carga glicémica
alta y que adicionalmente sean una
buena opción en contenido de fibra,
siempre incluyo en mi mercado:
avena,
arroz y
pasta
integral, chía, quinoa (o
quinua), arepa de maíz (sin
adiciones de sal, queso o mantequilla),
pan integral, frijoles, lentejas y granos
similares.
Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son
disfuncionales, todo es cuestión de cuidar las porciones.
No olviden los vegetales y las frutas, de todos los
colores, entre más variados mejor, son protagonistas
respecto a suministro de fibra, vitaminas y minerales.
Por cuestiones del ritmo circadiano de la insulina
(hormona con mayor relación de comportamiento
respecto al consumo de carbohidratos) el cuerpo
MANEJA mejor los carbohidratos entre las 6 am y 4 pm,
por lo tanto dicho horario es óptimo para su consumo,
sin embargo, es un mito que los carbohidratos en la
noche engordan, simplemente sus funciones se verán
optimizadas en los rangos de tiempo declarados.
7
MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS
Siempre trato de elegir grasas “saludables”, la idea no
es erradicar el consumo de grasas en la dieta,
simplemente, hacer buenas elecciones es lo más
acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de oliva,
maní, nueces, almendras, chontaduro, linaza y
perlas de Omega 3 en mi carrito de mercado.
Si
tienen buenos ingredientes,
evitarán
tentaciones
innecesarias y su cocina será
un espacio con platos más
saludables. Un buen mercado, es
una carta de garantía de buenas
preparaciones, salud y vitalidad!
Algunos tips que te ayudaran en el proceso de
pérdida de grasa corporal:
1. Hidratación y fibra:
Por salud y por saciedad siempre recomiendo revisar la
ingesta de líquido a lo largo del día, acompañar cada
comida con “algo de tomar” y adicionalmente
incrementar el consumo de agua a lo largo del día
puede ser un hábito saludable que nos ayudará a
mantener con menos antojos, más saciedad y mejorará
nuestro sistema digestivo. Por otro lado, reducir el
consumo de carbohidratos en periodos de reducción de
porcentajes de grasa corporal, nos lleva a reducir la
ingesta de fibra en nuestra dieta, por eso mi principal
recomendación es que CADA COMIDA la acompañen
con vegetales que aporten buen perfil nutricional y
adicionalmente fibra: espinaca, acelga, apio, tomate,
cebolla, pimentón, brócoli, coliflor, champiñones, pepino
deben ser los principales componentes de una ensalada
8
o mixtura de
vegetales,
por
encima de la lechuga,
maicitos y aderezos poco
saludables.
Para
complementar el consumo de fibra
recomiendo consumir 1 cucharada de
psyllium disuelta en agua en la noche. Si se
tienen problemas de tránsito intestinal, se
puede agregar otra en las mañanas.
2. Armar plato de manera inteligente:
El componente principal de un plato deben ser las
proteínas. Al desayuno la mejor son los huevos – al
almuerzo la más recomendable son los cortes de pollo,
res o cerdo – a la cena la más recomendable son cortes
de salmón, trucha, atún, y por qué no, la tilapia, que es
un pescado muy magro!
Para los snacks, una excelente fuente de
proteínas es el yogur griego, quesos bajos
en grasa, cortes de carnes, omelettes
de claras de huevos y batidos de
Whey Protein – en programas
de reducción de porcentajes de
grasa recomiendo consumir 3
porciones de “carbos” al día: 1 pieza de
fruta (mejor para después de entrenar) +
avena o arepa de maíz en el desayuno + una
porción de arroz, pasta, papa, yuca o cualquier otro
grano, dependiendo del gusto, como guarnición para el
almuerzo – cada plato principal lo recomiendo con
“extra de fibra”; los huevos del desayuno con cebolla,
tomate, champiñones y/o espinaca – la ensalada del
almuerzo rica en variedad de vegetales (Y UNA
9
PORCIÓN GRANDE, los vegetales no son calorías, SON
SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del
almuerzo con adición de cilantro para mejorar la calidad
de sueño es una excelente opción // Respecto a las
grasas del día: al desayuno es excelente consumir el
huevo completo, la yema tiene una valor nutricional
excepcional – el almuerzo no es un problema debido a
que lleva una porción de carbohidratos, pero en la
noche recomiendo agregar una porción de aguacate a
la cena y/o aderezar la ensalada con aceite de oliva; uno
de los snacks del día puede ir acompañado de frutos
secos o mantequilla de maní.
3. cambia los jugos
Del azúcar ni hablar, no vas a perder peso consumiendo
comida “chatarra”, bebidas gaseosas y azúcares
refinados; si tu vida depende del azúcar, reemplázalo
por stevia. Adicionalmente un jugo no es más que agua
con azúcar (fructosa, el azúcar de las frutas), todo lo
importante y bueno de la fruta queda en la fruta y no en
el jugo; puedes reemplazar los jugos por agua, o agua
con zumo de limón, infusiones (las de té son excelentes,
puedes consumirlas frías y con stevia si deseas, té
verde, rojo, negro y flor de Jamaica, son muy
recomendadas) y si no eres muy sensible al café
(cafeína) puedes incluirlo al desayuno y a lo largo del
día.
4. Cuida tu consumo calórico:
Como punto de partida, si deseas hacer las cosas de
manera más técnica, ajusta tu ingesta energética entre
22 a 26 Kcal por cada kilogramo de peso, existen apps
para Smartphone que pueden ser útiles para llevar
dichos registros, MyFitnessPal es una muy buena
opción.
10
GUÍA DE ALIMENTACIÓN Y MANEJO
El siguiente menú, funciona bien para rangos desde 75
hasta 85 kilos, sin embargo, es sumamente importante
recalcular el conteo calórico y la distribución de macros
de acuerdo a los parámetros mencionados
anteriormente para mantener la efectividad del
plan; básicamente, la siguiente es la guía
general que uso en los procesos de
reducción de porcentajes de grasa,
manejo 2 días importantes para
mantener activa la eficiencia
de la oxidación de lípidos y
ambiente hormonal; por lo general
mantengo
3
días
bajos
de
carbohidratos seguido de 1 día alto de
carbohidratos; las implicaciones de una dieta
excesivamente
baja
en
calorías
son
contraproducentes en la “quema de grasa”, motivo por
el cual, los días ALTOS EN CARBOS, hay que tenerlos:
y si no me cree vea mis comidas.
11
¿CÓMO LUCE el MENÚ EL DÍA
alto DE CARBOHIDRATOS?
Desayuno:
Omelette: 1 huevo completo + 3 claras + 1 taza de
vegetales al gusto picados
50 gramos de avena en hojuelas (en agua) + 1 porción
de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115
Kcal aprox.)
Snack 1:
1 yogur griego
100 gramos de fresas en rodajas
25 gramos de chía
1 cucharada de mantequilla de maní (o almendras) –
Mezcla todo lo anterior y tendrás un delicioso Parfait!
Almuerzo:
120 gramos de filete de res
130 gramos de arroz integral o blanco
60 gramos de aguacate + 1 taza de ensalada verde (o
vegetales salteados o al vapor)
Snack 2 Batido post-entreno (inmediatamente después
de entrenar):
1 scoop de Whey Protein + 50 gramos de avena en
hojuelas + 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o
medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
Cena:
130 gramos de filete de tilapia
2 tazas de ensalada verde aderezada con 1 cda. de
aceite de oliva
El menú anterior aporta: E = 2077 Kcal / P: 171 / C: 201 /
G: 66
12
¿CÓMO LUCE el MENÚ EL DÍA
moderado DE CARBOHIDRATOS?
Desayuno:
Pancake: 2 huevos completos + 3 claras + 35 gramos de
avena en hojuelas (licuar y hacer Pancakes en sartén
anti-adherente)
Topping: 120 gramos de fresas en rodajas + Syrup sin
calorías (El “Pancake Syrup” de Walden Farm’s” –
Recomendado!)
Snack 1:
1 Lata de atún grande (en agua, baja en sodio, lavada y
escurrida) + 2 tazas de ensalada verde – Aderezar con
zumo de limón, pimienta y un chorrito de vinagre
Almuerzo:
120 gramos de filete de pollo
100 gramos de pasta
2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al
vapor) aderezados con limón y un chorrito de vinagre +
ADICIONA 20 gramos de frutos secos triturados
Snack 2 Batido post-entreno (inmediatamente después
de entrenar):
1 scoop de Whey Protein + 30 gramos de avena en
hojuelas + 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o
medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
Cena:
150 gramos de filete de salmón o trucha
2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al
vapor) con 70 gramos de aguacate en cubitos
El menú anterior aporta: E = 1804 Kcal / P: 183 / C: 132
/ G: 61
13
¿CÓMO LUCE el MENÚ EL DÍA
bajo DE CARBOHIDRATOS?
Desayuno:
Omelette: 2 huevos completo + 3 claras + 1 taza de
vegetales al gusto picados
Snack 1:
120 gramos de filete de pollo desmechado + 2 tazas de
ensalada verde + 80 gramos de piña en cubitos
Almuerzo:
120 gramos de filete de res
80 gramos de arroz integral o blanco
2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al
vapor) con 50 gramos de aguacate en cubitos –
Aderezar con zumo de limón, pimienta y un chorrito de
vinagre
Snack 2 Batido post-entreno (inmediatamente después
de entrenar):
1 scoop de Whey Protein + 2 cdas. de mantequilla de
maní (o almendras)
Cena:
150 gramos de filete de tilapia
2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al
vapor) con 50 gramos de aguacate en cubitos
El menú anterior aporta: E = 1572 Kcal / P: 185 / C: 68 /
G: 63
14
Nota: La medida de los filetes de fuentes de proteína
declarada en gramos debe ser tomada a partir del
alimento PREPARADO, ejemplo, 140 gramos de filete de
res ESTANDO YA ASADO; así mismo se podrá reemplazar
entre res, pollo, cerdo y pescado, alternando o repitiendo la
misma fuente de proteína a lo largo del día; para el caso de
s arroz, pasta, boniato, papa, plátano, entre otros
carbohidratos que requieren cocción, tal como el caso de
¿CÓMO LUCE el MENÚ
DE DESCARGA DE CARBOHIDRATOS?
Desayuno:
Pancake: 1 huevos completo + 1 clara + medio scoop de
Whey Protein
Topping: Syrup sin calorías (El “Pancake Syrup” de
Walden Farm’s” – Recomendado!)
Snack 1:
120 gramos de filete de pollo desmechado + 2 tazas de
ensalada verde
Almuerzo:
130 gramos de filete de res
2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al
vapor) con 30 gramos de frutos secos triturados
aderezado con limón y un chorrito de vinagre
Snack 2 Batido post-entreno (inmediatamente después
de entrenar):
1 scoop de Whey Protein + 2 cdas. de mantequilla de
maní (o almendras)
Cena:
120 gramos de filete de pollo
2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al
vapor) con 50 gramos de aguacate en cubitos
El menú anterior aporta: E = 1410 Kcal / P: 185 / C: 33 /
G: 60
las fuentes de proteína, también se medirá el peso, una vez
el alimento esté listo para su consumo, es decir, preparado.
Suelo acompañar todas las comidas con café, té verde,
agua o agua con limón. Mis elecciones favoritas de
vegetales son: tomate, apio, brócoli, coliflor, espárragos,
champiñones, pimentón, espinaca, coles de Bruselas y
zucchini.
15
¿CÓMO CICLAR LOS CARBOHIDRATOS?
Existen varias aproximaciones a lo que puede llegar ser
un manejo adecuado de cada uno de los menús
anteriores a lo largo de la semana; algunos un poco más
“extremos” que otros, sin embargo, es de tener en
cuenta que resultados extraordinarios requieren
esfuerzos de la misma magnitud
CICLADO NORMAL // Quema de grasa: Media
lunes
ALTO
martes
miercoles
MODERADO MODERADO
jueves
MODERADO
viernes sabado domingo
BAJO
BAJO
BAJO
CICLADO NORMAL II // Quema de grasa: Media
lunes
ALTO
martes
miercoles
MODERADO MODERADO
jueves
viernes sabado domingo
MODERADO MODERADO
BAJO
DESCARGA
CICLADO AVANZADO // Quema de grasa: Media-Alta
lunes
martes
miercoles
jueves
ALTO
MODERADO
BAJO
DESCARGA
viernes sabado domingo
ALTO
BAJO
DESCARGA
CICLADO AVANZADO II // Quema de grasa: Media-Alta
lunes
ALTO
martes
miercoles
MODERADO MODERADO
jueves
viernes sabado domingo
DESCARGA MODERADO
BAJO
DESCARGA
CICLADO EXTREMO // Quema de grasa: Alta
lunes
martes
miercoles
ALTO
MODERADO
BAJO
jueves
viernes sabado domingo
DESCARGA MODERADO
BAJO
DESCARGA
CICLADO EXTREMO AVANZADO
lunes
martes
miercoles
jueves
viernes sabado domingo
ALTO
BAJO
BAJO
DESCARGA
DESCARGA
BAJO
DESCARGA
CICLADO DE AUMENTO MASA // Ganancia muscular: Normal
lunes
martes
miercoles
jueves
ALTO
ALTO
MODERADO
ALTO
viernes sabado domingo
ALTO
BAJO
ALTO
CICLADO DE AUMENTO MASA / Ganancia muscular: Media-Alta
lunes
martes
miercoles
jueves
ALTO
ALTO
MODERADO
ALTO
viernes sabado domingo
ALTO
MODERADO
ALTO
CICLADO DE AUMENTO MASA / Ganancia muscular: Alta
16
lunes
martes
miercoles
jueves
ALTO
ALTO
ALTO
ALTO
viernes sabado domingo
ALTO
MODERADO
ALTO
Para maximizar la ganancia de masa muscular en “CICLADO DE AUMENTO DE MASA” en casos
donde no se logran los resultados esperados, los días ALTOS DE CARBOHIDRATOS, agregar la
misma porción de carbohidratos del almuerzo, en la cena.
fuentes de proteina
ce
r
do
re
Pechuga de pollo
Pechuga de pavo
Lomo viche
Lomo de res
Molida (libre de grasa)
Lomo de cerdo
os
hu
ev
fr
u
to
s
pe
sc
a
de
lm
ar
do
av
e
s
s
Cuando encuentres en tu guía de
alimentación
“Fuente
de
Proteína”, puedes seleccionar
cualquiera de los siguientes, si
quieres repites o varías, siempre y
cuando respetes el tamaño de la porción
asignada en el plan de alimentación. Todos
los módulos de proteína que lo requieran, deben
ser cocidos al horno, a la plancha, o al vapor, usando
mecanismos antiadherentes para no adicionar ningún
tipo de aceite o grasa en exceso; los aceites en spray
son de gran ayuda.
Salmón
Trucha
Corvina
Róbalo
Camarón
Langostinos
Cangrejo
Almejas
Claras de huevo
Huevo completo
Aunque no es lo ideal, es probable que en ALGUNAS
ocasiones no tengamos disponibilidad de ninguna de
las
“Fuentes
de
Proteína”
mencionadas
anteriormente, de manera tal que una solución de
emergencia puede ser el uso de un yogur griego con la
adición del contenido “faltante” en proteína a partir de
Whey Protein. Otras opciones esporádicas son: queso
cottage o cualquier queso bajo en grasa, en porciones
no superiores a 90 – 100 gramos.
yogurt griego
17
NOTAS ACLARATORIAS
1. El peso de los cortes de carne no es crudo, sino
preparado.
2. Puedes agregar especias a tus preparaciones y
hacer cualquier receta que se te ocurra siempre y
cuando respetes las porciones. Si por ejemplo tu
“Fuente de Proteína” son 180 gramos y tu “Fuente de
carbohidratos” son 100 gramos, puedes tomar 90
gramos de pechuga de pollo, 90 gramos de lomo de
cerdo y 100 gramos de arroz integral y preparar arroz
mixto.
3. La opción más recomendada al desayuno son los
huevos por su alto valor biológico como fuente de
proteína, puedes prepararlos cocidos, revueltos con
espinaca, con cebolla y tomate, o como omelette relleno
de vegetales. Usa antiadherentes para no adicionar
aceite. Usa aceite en Spray. Particularmente utilizo
marca “Pam” o “Crisol” en spray.
18
fuentes de carbohidratos
oj
na
e
av
e
avena en hojuelas
panes integrales
s
le
ijo
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in
te
gr
a
l
Spaghetti
Linguini
Penne
integrales
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arroz integral
arroz blanco
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arepa de maiz sin
aditivos
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la
s
Cuando encuentres en tu guía de
alimentación
“Fuente
de
Carbohidratos”,
puedes
seleccionar cualquiera de los
siguientes, si quieres repites o
varías, siempre y cuando respetes el
tamaño de la porción asignada en el plan de
alimentación.
frijoles o lentejas
19
NOTAS ACLARATORIAS
1. Si te decides por arepas como fuente de
carbohidratos, emplea solo la mitad del peso que diga
tu plan de alimentación de la porción de arroz o pasta
preparada.
2. Si te decides por el pan integral como fuente de
carbos, recuerda que 2 tajadas tienen aprox. 25
gramos de carbohidratos.
3 Como reemplazo de arroz o pasta, puedes
reemplazar por frijoles o lentejas.
4. El peso del arroz integral y la pasta no es crudo, sino
preparado (cocción).
5. El peso de avena (o granola) es en seco y hace
referencia a solo el 25% del peso de “Fuente de
carbohidratos”, por ejemplo, si en tu plan de
alimentación dice 100 gramos de “Fuente de
carbohidratos”, y quieres que ese carbohidrato sea
avena o granola, no pesas 100 gramos, sino 25 gramos,
luego la puedes cocinar o hidratar, después de haber
pasado en seco.
6. La arepa se consumirá solo asada, sin mantequilla
o margarina, solo masa de maíz asada.
7. El pan integral no debe tener adicionales como
frutos secos, avena, frutillas, etc.
8. Los frijoles (o lentejas) se prepararan hervidos, y su
cocción no debe ser enriquecida con ninguna otra
fuente como plátano, tocino, papa, etc., simplemente el
producto seleccionado.
9. Se recomienda manipular las frutas de acuerdo a lo
estipulado en la guía de alimentación.
20
mejorando habitos
•
Aléjate de los alimentos que tengan mucha grasa o
azúcar refinada, por el bien de tu salud dile no a:
frituras, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos
grasos, pasteles, confiterías o dulces, nada de grasas
saturadas, bebidas gaseosas, licor y alimentos
muy procesados como los enlatados.
• Consume agua en abundancia,
toda la que tu cuerpo pida,
mantente hidratado para
optimizar
tus
funciones
metabólicas y evitar antojos
innecesarios.
• Consume café (sin azúcar, si se hace
necesario el sabor dulce utiliza Splenda o Stevia) y
té verde, rojo, negro, blanco o de Jamaica (son
excelentes diuréticos y termogénicos que ayudarán a
movilizar grasas).
•
En programas de pérdida de grasa corporal, las
únicas bebidas recomendables son agua, café (sin
azúcar) e infusiones aromáticas (no frutales),
principalmente aquellas a base de té. Se
desaconseja del consumo de jugos por adición
de calorías escondidas y sustracción de la
fibra de la fruta. En caso de no resistir
la tentación, se podrá consumir de
manera esporádica refrescos
sin calorías como Pepsi Light,
Coca-Cola Zero, Coca-Cola Light
y Clight. (Aunque es TOTALMENTE
desaconsejado). Preferiblemente puedes
preparar agua con gas con limón, da la
sensación de una gaseosa y evita la ansiedad.
21
•
Entre comidas y antes de dormir puedes comer
gelatina light SOLO si es absolutamente necesario para
calmar la ansiedad.
• El consumo de vegetales no representa ningún
problema en caso tal de exceder la cantidad
descrita en el plan, consume todos los
colores, en todas las comidas, son los
que te quitan la ansiedad, son
voluminosos y altos en
fibras, por lo tanto generan
mucha saciedad. Consúmelos
crudos en ensaladas, salteados o al
vapor. Puedes aderezar con un poquito de
mostaza de Dijon, un chorrito de aceite de oliva
o canola, y un poco de vinagre. Para ensaladas
utiliza repollo, tomate, cebolla, espinaca, acelgas,
pepino, perejil, rúgula o rúcula, albahaca, champiñones,
orellanas. Para poner al vapor o saltear (con spray
antiadherente) puedes utilizar brócoli, coliflor, coles de
Bruselas,
pimentón,
pimientos,
calabacines,
espárragos, habichuelas, judías.
•
No saltes la ingesta de ensaladas o vegetales
descritos en el plan NUNCA, Son tu principal fuente de
consumo de fibra y el no consumir dicha fuente de fibra
disminuyen gran medida la efectividad del plan por
ralentización del tránsito intestinal, y puede poner en
riesgo el correcto funcionamiento de tu sistema
digestivo.
22
SUPLEMENTACIÓN
Aunque anteriormente mencioné la gran importancia
que tiene la alimentación en la vida de cualquier
persona activa, también podemos enriquecerla con una
adecuada suplementación, a continuación un listado
detallado para complementar de manera idónea tu
proceso; no quise llegar a ningún acuerdo comercial con
una marca para solo recomendar los productos de esa
marca, por el contrario quise REALMENTE recomendar
lo que mejor me ha funcionado
probado muchos
suplementos:
Suplemento
dosificación
mejor momento
Multivitamínico
Según
recomendación del
fabricante
Con la primer comida del
día – antes de entrenar
Omega 3 (Aceite de
Pescado)
2 - 4 gramos
Con comidas
Whey Protein
(Proteína de suero
de leche)
Según guía de
alimentación o en
cualquier
oportunidad que se
necesite para
completar el
cometido de
Proteína diaria
Después de entrenar
Aminoácidos BCAA
0.5 a 1 gramo de
BCAA por cada 10
Kg de peso
Durante el
entrenamiento – Se
puede adicionar una
dosis análoga de
glutamina, Ej: 10 g de
BCAA + 10 g de
glutamina para
consumir durante el
entrenamiento
23
Plan de entrenamiento
Cuando nos aseguramos que tenemos una adecuada
alimentación y nos suplementamos de manera
correcta, podemos pasar a trabajar nuestro plan de
ejercicios. Lo importante no es la cantidad de peso
con la que trabajemos cada ejercicio, sino la
calidad de ejecución del mismo. Siempre
trataremos de realizar de manera
completa el rango de movimiento, de
manera controlada, sin rebotes
ni balanceos, recordando el
orden correcto de ejecución de
nuestro plan de ejercicios:
1) 5 a 10 minutos de calentamiento; puede
realizarse en cualquier máquina, saltando lazo,
golpeando una tula, maquina elíptica, etc., lo
importante es que mantengamos nuestro ritmo
cardiaco a 120-130 pulsaciones por minuto, sin realizar
ningún movimiento brusco o forzoso que pueda
ocasionar una lesión.
2) se procede a realizar la rutina de ejercicios
propuesta en este plan; es de mucha importancia que
antes de empezar a realizar el conteo de series y
repeticiones validas enunciadas a continuación, se
realicen algunas series de aproximación para afianzar
el movimiento, repasar la técnica y evitar cualquier tipo
de dolencia muscular y/o articular.
3) Cuando se termina el entrenamiento con pesos, se
ejecuta el HIIT o cardio de fondo (LISS), que hace parte
del acondicionamiento vascular, si este se encuentra
declarado en la rutina, y posteriormente de proceder a
hacer el ESTIRAMIENTO final perteneciente al
enfriamiento – SI! Se estira al final, no al principio.
Para los ejercicios donde serie tras serie disminuye el
24
número de repeticiones, el peso o carga deberá
aumentar. A medida que disminuyen las repeticiones se
incrementa el peso. La finalidad de cada serie es que las
últimas repeticiones se realicen con dificultad, si llegaste
FÁCIL al final de las repeticiones, deberías incrementar
el peso, que parezca que la última repetición es CASI
IMPOSIBLE.
El tiempo estimativo de descanso entre serie y serie y/o
ejercicio y ejercicio puede comprender entre 45 y hasta
90 segundos; la recomendación es terminar cada rutina
propuesta en el tiempo estimado de cada día de
trabajo.
4) Dos cosas importantes en lo que respecta al
descanso entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio – la
hormona de crecimiento y la tiroides son dos hormonas
SUMAMENTE IMPORTANTES para los procesos de
quema de grasa; la evidencia científica ha demostrado
que en la medida que nuestros entrenamientos sean
más intensos, mayor segregación de hormona de
crecimiento y adicionalmente tiroides, por ende: a) Mi
recomendación es que los tiempos de descanso entre
serie y ejercicio esté entre 30 y 60 segundos (es
intenso, lo sé!) b) En periodos de reducción de
porcentaje
de
grasa
corporal
RECOMIENDO realizar pausas activas
entre serie y serie y/o ejercicio y
ejercicio – más abajo está el
apartado
de
CARDIO
ACELERACIÓN – palabras más,
palabras menos, quiere decir, hacer
estimulación cardiovascular en cada
pausa.
25
semana 1
DÍA 1 – CUADRICÉPS – GLÚTEO - ABDOMEN
ejercicio
series
repeticiones
Sentadilla libre
4
16 - 14 - 12 - 10
Prensa a una pierna
3
16 - 14 - 12
Avanzadas
4
32 pasos - 28 pasos
24 pasos - 20 pasos
Hip Thrust
4
16 - 14 - 12 - 10
Patada con polea baja a una pierna pie recto
3
16 - 14 – 12
Sentadilla arrodillada
3
16 - 14 - 12
plank
4
4 series al fallo
Levantamiento de piernas colgado
3
3 series al fallo
rueda abdominal
3
3 series al fallo
series
repeticiones
Press inclinado con barra (agarre medio)
3
20 - 20 - 20
Remo mancuerna a una mano
3
20 - 20 - 20
Press militar de pie
3
20 - 20 - 20
FacePull
3
20 - 20 - 20
Curl bíceps mancuerna (con las 2 manos a la vez)
3
20 - 20 - 20
Fondos entre bancos
3
3 series al fallo
Levantamiento de talones de pie en maquina Smith
3
35 - 35 - 35
Calentamiento Recomendado: 10 minutos en bicicleta - Puedes seleccionar cualquier otro que
de movilidad a la articulación de rodilla
Finalizador: 25 a 30 minutos de cardio a baja intensidad (mantener pulsaciones entre 120-130
PPM) - Escalera, caminadora, remo, elíptica, trote al aire libre, cualquiera sirve
Tiempo estimado de rutina de pesas: 45 minutos
Tiempo estimado de rutina de abdomen: 10 minutos
Tiempo recomendado de cardio: 25 a 30 minutos
DÍA 2 – TREN SUPERIOR - PANTORRILLA
ejercicio
Calentamiento Recomendado: 10 minutos saltando lazo o dando golpes a la tula de box Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de hombro y codo
Finalizador: CIRCUITO DE HIIT
Tiempo estimado de rutina de pesas con pausas activas incluidas (cardio aceleración): 50 minutos
Tiempo recomendado de cardio HIIT: 15 a 25 minutos
CARDIO ACELERACIÓN: Cada descanso entre serie y serie y/o ejercicio y
ejercicio será una “PAUSA ACTIVA” o “CARDIO ACELERACIÓN”, puedes realizar
cualquier ejercicio de acondicionamiento cardiovascular (de modo intenso)
durante 30 a 45 segundos; puede ser saltar lazo, subidas al cajón, step up,
saltos en step, carrera en el mismo punto, etc., el ejercicio aeróbico que desees
que al alta intensidad puedas
mantener durante 30 a 45 segundos;
una vez terminado, p pasa a la serie o el del ejercicio siguiente con la mayor
prontitud posible.
26
Mi alternativa FAVORITA para cardio aceleración consiste en saltar lazo
entre q cada serie; sin embargo, los desplazamientos laterales en Step
como los muestro en este vídeo también me gustan mucho:
https://www.instagram.com/p/BEpKdUmTbNV/
DÍA # 3 – CIRCUITOS METABÓLICOS
ejercicio
series
repeticiones
CIRCUITO 1: 20 Burpees + 20 Thruster
4
20 + 20
CIRCUITO 2: 20 Kettlebell Swing + 20 Box Jumps
4
20 + 20
CIRCUITO 3: 5 Dominadas (puedes ayudarte con bandas, maquina o compañero)
4
5 + 10 + 15
CIRCUITO 4: 30 Jumping Jacks + 100 Saltos de lazo
4
30 + 100
Puentes tipo Superman (Superman Bridge)
4
minimo 45 Seg
10 Flexiones (puedes hacerlas sobre rodillas hasta lograr la postura tradicional)
15 Sentadillas libres con brinco
CIRCUITO METABÓLICO: Cada circuito debe realizarse en el menor tiempo
posible, trata de descansar la menor cantidad de veces, SI y solo SI es
estrictamente necesario
Puedes tomar un descanso breve (45 a 90 segundos) entre cada uno de los
circuitos; sin embargo, trata de no descansar entre serie y serie de cada
circuito
La premisa del CIRCUITO METABÓLICO es que lo realices tantas veces como te
sea posible en un lapso de 50 minutos; si terminas antes de 50 minutos, vuelve
y empieza desde el CIRCUITO 1
DÍA # 4 – FEMORAL – GLÚTEO – ABDOMEN
ejercicio
series
repeticiones
Peso muerto con barra
4
16 - 14 - 12 - 10
Curl Ruso
4
12 - 12 - 10 - 10
Femoral acostado
4
16 - 14 - 12 - 10
Hip Thrust
4
30 - 20 - 16 - 8
Flutter Kicks
3
3 series al fallo
Puente de glúteo entre bancos (Glute Bridge)
3
3 series al fallo
Patada con polea baja a una pierna pie recto
2
25 - 25
Acercamiento de balón (Exercise Ball Pull-In)
3
3 series al fallo
Giros Rusos
3
3 series al fallo
Rueda abdominal
3
3 series al fallo
Calentamiento Recomendado: 10 minutos en bicicleta - Puedes seleccionar cualquier otro que
de movilidad a la articulación de rodilla
Finalizador: 25 a 30 minutos de cardio a baja intensidad (mantener pulsaciones entre 120-130
Finalizador:
25 a
30 minutos remo,
de cardio
a baja
intensidad
(mantener
pulsaciones
PPM) - Escalera,
caminadora,
elíptica,
trote
al aire libre,
cualquiera
sirve entre 120-130
PPM) - Escalera, caminadora, remo, elíptica, trote al aire libre, cualquiera sirve
Tiempo estimado de rutina de pesas: 50 minutos
Tiempo estimado de rutina de abdomen: 10 minutos
Tiempo recomendado de cardio: 25 a 30 minutos
27
DÍA # 5 – TREN SUPERIOR – PANTORRILLA
series
repeticiones
Press banco plano con mancuernas
3
20 - 20 - 20
Remo sentado polea
3
20 - 20 - 20
Vuelos laterales a frontales con mancuerna
3
20 - 20 - 20
FacePull
3
20 - 20 - 20
Curl bíceps barra
3
20 - 20 - 20
Jalón de tríceps desde polea alta
3
3 series al fallo
Levantamiento de talones de sentado en maquina Smith
3
35 - 35 - 35
ejercicio
Calentamiento Recomendado: 10 minutos saltando lazo o dando golpes a la tula de box Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de hombro y codo
Finalizador: CIRCUITO DE HIIT
Tiempo estimado de rutina de pesas con pausas activas incluidas (cardio aceleración): 50 minutos
Tiempo recomendado de cardio HIIT: 15 a 25 minutos
*APLICA LOS PASOS DE CARDIO ACELERACIÓN
DÍA # 6 – TREN INFERIOR CON CARDIO ACELERACIÓN
ejercicio
series
repeticiones
Calentamiento Recomendado: 10 minutos en bicicleta - Puedes seleccionar cualquier otro que
de movilidad a la articulación de rodilla
Avanzadas
4
32 pasos - 28 pasos
24 pasos - 20 pasos
Sentadilla Goblet
ejercicio
3
16 - 16 - 16
Lunge con transferencia de peso
3
16 - 16 - 16
“Glute Bridge” a una pierna en banco
4
4 series al fallo
Extensión de cuádriceps
4
20 - 16 - 12 - 10
Femoral acostado a una pierna
6
20 – 16 – 14 -12 – 10 - 8
Tiempo estimado de rutina de pesas con pausas activas incluidas (cardio aceleración): 60 minutos
*APLICA LOS PASOS DE CARDIO ACELERACIÓN
ejercicio
28
semana 2
DÍA 1 – CUADRICÉPS – GLÚTEO - ABDOMEN
series
repeticiones
Sentadilla libre
3
30 - 24 - 20
Prensa a una pierna
3
30 - 24 - 20
Avanzadas
3
50 pasos - 50 pasos
50 pasos
Hip Thrust
3
30 - 24 - 20
Patada con polea baja a una pierna pie recto
3
30 - 24 – 20
Sentadilla arrodillada
3
16 - 14 - 12
plank
4
4 series al fallo
Levantamiento de piernas colgado
3
3 series al fallo
rueda abdominal
3
3 series al fallo
series
repeticiones
Press banco plano con mancuernas
3
20 - 20 - 20
Remo sentado polea
3
20 - 20 - 20
Vuelos laterales a frontales con mancuerna
3
20 - 20 - 20
FacePull
3
20 - 20 - 20
Curl bíceps barra
3
20 - 20 - 20
Jalón de tríceps desde polea alta
3
3 series al fallo
Levantamiento de talones de pie en maquina Smith
3
35 - 35 - 35
ejercicio
Calentamiento Recomendado: 10 minutos en bicicleta - Puedes seleccionar cualquier otro que
de movilidad a la articulación de rodilla
Finalizador: 25 a 30 minutos de cardio a baja intensidad (mantener pulsaciones entre 120-130
PPM) - Escalera, caminadora, remo, elíptica, trote al aire libre, cualquiera sirve
Tiempo estimado de rutina de pesas: 45 minutos
Tiempo estimado de rutina de abdomen: 10 minutos
Tiempo recomendado de cardio: 25 a 30 minutos
DÍA 2 – TREN SUPERIOR - PANTORRILLA
ejercicio
Calentamiento Recomendado: 10 minutos saltando lazo o dando golpes a la tula de box Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de hombro y codo
Finalizador: CIRCUITO DE HIIT
Tiempo estimado de rutina de pesas con pausas activas incluidas (cardio aceleración): 50 minutos
Tiempo recomendado de cardio HIIT: 15 a 25 minutos
*APLICA LOS PASOS DE CARDIO ACELERACIÓN
DÍA # 3 – CIRCUITOS METABÓLICOS
ejercicio
series
repeticiones
CIRCUITO 1: 20 Burpees + 20 Thruster
4
20 + 20
CIRCUITO 2: 20 Kettlebell Swing + 20 Box Jumps
4
20 + 20
CIRCUITO 3: 5 Dominadas (puedes ayudarte con bandas, maquina o compañero)
4
5 + 10 + 15
CIRCUITO 4: 30 Jumping Jacks + 100 Saltos de lazo
4
30 + 100
Puentes tipo Superman (Superman Bridge)
4
minimo 45 Seg
10 Flexiones (puedes hacerlas sobre rodillas hasta lograr la postura tradicional)
15 Sentadillas libres con brinco
*APLICA LOS PASOS DE CIRCUITO METABÓLICO
29
DÍA # 4 – FEMORAL – GLÚTEO – ABDOMEN
series
repeticiones
Peso muerto con barra
3
30 - 24 - 20
Curl Ruso
4
12 - 12 - 10 - 10
Femoral acostado
3
30 - 24 - 20
Hip Thrust
3
30 - 24 - 20
Flutter Kicks
3
3 series al fallo
Puente de glúteo entre bancos (Glute Bridge)
3
3 series al fallo
Patada con polea baja a una pierna pie recto
3
25 - 25 - 25
Acercamiento de balón (Exercise Ball Pull-In)
3
3 series al fallo
Giros Rusos
3
3 series al fallo
Rueda abdominal
3
3 series al fallo
ejercicio
Calentamiento Recomendado: 10 minutos en bicicleta - Puedes seleccionar cualquier otro que
de movilidad a la articulación de rodilla
Finalizador: 25 a 30 minutos de cardio a baja intensidad (mantener pulsaciones entre 120-130
Finalizador:
25 a
30 minutos remo,
de cardio
a baja
intensidad
(mantener
pulsaciones
PPM) - Escalera,
caminadora,
elíptica,
trote
al aire libre,
cualquiera
sirve entre 120-130
PPM) - Escalera, caminadora, remo, elíptica, trote al aire libre, cualquiera sirve
Tiempo estimado de rutina de pesas: 50 minutos
Tiempo estimado de rutina de abdomen: 10 minutos
Tiempo recomendado de cardio: 25 a 30 minutos
DÍA # 5 – TREN SUPERIOR – PANTORRILLA
series
repeticiones
Press banco plano con mancuernas
3
20 - 20 - 20
Remo sentado polea
3
20 - 20 - 20
Vuelos laterales a frontales con mancuerna
3
20 - 20 - 20
FacePull
3
20 - 20 - 20
Curl bíceps barra
3
20 - 20 - 20
Jalón de tríceps desde polea alta
3
3 series al fallo
Levantamiento de talones de sentado en maquina Smith
3
35 - 35 - 35
ejercicio
Calentamiento Recomendado: 10 minutos saltando lazo o dando golpes a la tula de box Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de hombro y codo
Finalizador: CIRCUITO DE HIIT
Tiempo estimado de rutina de pesas con pausas activas incluidas (cardio aceleración): 50 minutos
Tiempo recomendado de cardio HIIT: 15 a 25 minutos
*APLICA LOS PASOS DE CARDIO ACELERACIÓN
DÍA # 6 – TREN INFERIOR CON CARDIO ACELERACIÓN
ejercicio
series
repeticiones
Calentamiento Recomendado: 10 minutos en bicicleta - Puedes seleccionar cualquier otro que
de movilidad a la articulación de rodilla
Avanzadas
3
50 pasos - 50 pasos
50 pasos
Sentadilla Goblet
ejercicio
3
30 - 30 - 30
Lunge con transferencia de peso
3
30 - 30 - 30
“Glute Bridge” a una pierna en banco
3
3 series al fallo
Extensión de cuádriceps
3
30 - 40 - 20
Femoral acostado a una pierna
6
30 - 30 - 24 - 20
Tiempo estimado de rutina de pesas con pausas activas incluidas (cardio aceleración): 60 minutos
30
*APLICA LOS PASOS DE CARDIO ACELERACIÓN
NOTAS ADICIONALES
PARA LA RUTINA
•
Los ejercicios enunciados en el
programa
pueden
ser
modificados si no existe la
disposición de equipos y/o
existiera alguna molestia o dolor
articular o muscular; se puede
reemplazar el ejercicio por algún otro con
enfoque a trabajar la misma porción del grupo
muscular enunciado. La selección de movimientos ha
sido priorizada cuidadosamente de acuerdo al mejor
perfil de activación muscular de cada ejercicio, por esto,
se debe tratar de mantener el movimiento propuesto.
•
SIEMPRE el enfoque principal es realizar una
técnica correcta, sin balanceo, manteniendo una buena
postura y procurando mantener la mayor tensión
posible a lo largo de todo el movimiento. La porción
negativa (movimiento excéntrico) siempre será más
importante que la porción positiva (movimiento
concéntrico).
•
Es importante terminar cada sesión de
entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento.
•
El entrenamiento se dará por terminado, una vez se
terminen TODOS los ejercicios propuestos.
31
HIIT
La base fundamental para completar un trabajo
efectivo a la hora de propiciar la oxidación y eliminación
de grasa está directamente relacionada con un buen
trabajo cardiovascular, nada más eficiente que el cardio
de tipo HIIT.
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento
en intervalos de alta intensidad es una de las formas
más efectivas que existen tanto para mejorar la
resistencia como para reducir porcentajes de grasa.
Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo
para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará
que nuestra resistencia mejore cuantitativamente, y por
otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la
mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que
consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de
alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos
cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular
muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo
cardiaco, con otros periodos también cortos de una
intensidad moderada o baja (50-60%).
Según los estudios realizados sobre
este tipo de entrenamiento
cardiovascular, con él se
activa
la
creación
de
mitocondrias, que son unos
orgánelos celulares encargados de
suministrar la mayor parte de la energía
necesaria para la actividad celular, es decir,
mejora el uso de la glucosa; además el realizar HIIT
durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad
a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa
excedente en nuestro organismo, así como mejorar el
32
VO2 máx., es decir, mejorar el estado de forma
cardiovascular con lo que se gana en resistencia
aeróbica.
Hay que tener en cuenta que el HIIT ayuda a
aumentar el metabolismo incluso cuando ya
se ha acabado de realizarlo, y algo muy
interesante de introducir picos de
intensidad en nuestra rutina
cardiovascular es que ese
aumento en el metabolismo
dura más tiempo que si no se
realizan (en torno a una hora más
después de acabar el cardio).
Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar
con intervalos de alta intensidad (también conocidos
como picos de intensidad), bien se pueden realizar en
una cinta caminadora, en una máquina de remo, en una
elíptica, en una escaladora, en una bicicleta estática, en
la piscina, saltando lazo, o en la calle corriendo. Las
posibilidades son infinitas y cada individuo puede
manejar su propia intensidad. Lo importe es respetar y
hacer notar tiempos de ALTA INTENSIDAD y tiempo de
BAJA INTENSIDAD.
A continuación un modelo para complementar la rutina
propuesta que puede ser usado en cinta caminadora,
pero que sirve de modelo para la forma en la que
desees hacer tu rutina de HIIT:
33
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
(HIIT para Eliptica, Cinta caminadora, Escaladora o similares)
Intervalo 1
3 minutos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 2
2 minutos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 3
1 minuto de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 4
45 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 5
30 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 6
30 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 7
30 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 8
30 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 9
45 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 10
1 minuto de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 11
90 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 12
2 minutos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
34
Cardio aceleración
Una vez realices tu rutina, puedes acelerar tu proceso
de quema de grasa con el modelo de cardio aceleración,
nada te brindará resultados más rápidos y efectivos
que la cardio aceleración. Esta técnica combina
actividad cardiovascular de alta intensidad y
resistencia de manera rápida y efectiva, ya
que en lugar de descansar entre serie y
serie vas a realizar trabajo de cardio
entre estas.
La cardio aceleración la
puedes ejecutar de la siguiente
manera: realizas tu serie normal de
levantamiento (por ejemplo un press de
banco)
y
en
lugar
de
descansar
inmediatamente haces entre 30 a 60 segundos de
cardio, puedes utilizar diversas opciones de ejercicios
por ejemplo saltar lazo, burpees, kettlebell swing, saltos
al cajón, sprint. Todas tus series de descanso se pueden
ejecutar así y en poco tiempo vas a observar reducción
mucho más dramática de porcentajes de grasa.
Llevando a fondo la guía anterior durante un periodo no
menor a 60 días obtendrás mejoras sustanciales
respecto a reducción de porcentajes de grasa corporal,
acondicionamiento cardiovascular, “rocosidad” y
resistencia. Es importante realizar periodos de 60 a 90
días enfocados a la ganancia de masa muscular y
posteriormente cambiar el rumbo por 60 a 90 días para
realizar trabajo específico para reducir porcentajes de
grasa corporal, de esta manera evitamos adaptación y
mantendremos en constante evolución y mejora de
nuestra composición corporal.
35
semana 1
Sentadilla libre
Prensa a una pierna
avanzada
36
35
Hip Thrust
Patada con polea baja a una pierna pie recto
Sentadilla arrodillada
Plancha
36
37
Levantamiento de piernas colgado
Rueda abdominal
Press inclinado con barra (agarre medio)
Remo mancuerna a una mano
38
Press militar de pie
FacePull
Curl bíceps mancuerna (con las 2 manos a la vez)
Fondos entre bancos
Levantamiento de talones de pie en maquina Smith
39
Curl Ruso
Femoral acostado
Hip Thrust
42
Flutter Kicks
1
2
3
4
Puente de glúteo entre bancos (Glute Bridge)
Patada con polea baja a una pierna pie recto
Acercamiento de balón (Exercise Ball Pull-In)
Giros Rusos
Rueda abdominal
43
Burpees
1
3
2
4
Thruster
Box Jumps
Kettlebell Swing
40
Flexiones
Dominadas
Sentadillas libres con brinco
5
Jumping Jacks
Saltos de lazo
Puentes tipo Superman (Superman Bridge)
peso muerto
41
Press banco plano con mancuernas
Remo sentado polea
Vuelos laterales a frontales con mancuerna
44
Curl bíceps barra
Jalón de tríceps desde polea alta
Levantamiento de talones de sentado en maquina Smith
Sentadilla Goblet
45
Lunge con transferencia de peso
“Glute Bridge” a una pierna en banco
Extensión de cuádriceps
44
Femoral acostado a una pierna
45