1. Introduction Si tu es en train de lire ça c’est très probablement car tu veux devenir la meilleure version de toi même, autant sur le plan physique que mental. Et bien-sur que tu n’es pas le seul, beaucoup de gens veulent devenir musclés, réussir ce qu’ils entreprennent etc... Mais le problème est qu’énormément de monde sont plongés dans une vision totalement utopique de la réalité, pensant que c’est en regardant des videos motivation de « millionaire riche « sur TikTok qu’ils réussiront à devenir ce qu’ils rêvent d’être. Malheureusement 99% des jeunes sont exactement dans ce cas, ne mettant rien en action pour réussir ce qu’ils ont toujours voulu réus- -> Je suppose que tu as TikTok et que tu connais mon compte, bien, maintenant je te laisse aller voir les commentaires. Oui ? Tu as remarqué hein... Je reçois beaucoup de commentaires haineux, ou des commentaires qui remet en cause le fait que je prenne des produits dopants. La réalité est que je ne prends pas de produits et que je m’entraine depuis que j’ai 13 ans, que j’ai fait ce que très très peu de personne ont fait pour mon âge. J’ai aujourd’hui un physique qui me plait et suis jalousé par des gens qui eux, n’ont rien mit en place... La morale dans tout ça est que j’aimerais que tu sois tout l’opposé de ces gens là et que TOI, qui lis ce programme, je te conseille fortement de ne jamais agir de la sorte. Ne jalouse personne, travaille dans ton coin et pour toi même, si quelqu’un réussit demande toi comment il a fait et pourquoi cette personne est meilleure que toi. La critique montre une forme de faiblesse, de non confiance en soi et surtout de passivité. Je pense que ta vie est dictée par tes idéologies, ta mentalité et par tes actions. -> Sois dans l’action et non dans la passivité comme la grande majorité des gens en 2023. Tu es different et tu dois réussir. Ce n’est pas dans 5 ans qu’il faut te conditionner. C’est maintenant. Dans ce programme tu as accès à un programme d’entrainement ultra complet et à la partie nutrition qui importe tant dans une progression. Tu n’as plus d’excuses en terme d’entrainement, de nutrition et de méthode de travail. Tout est présent dans cet EBOOK. moicestmike 2. Conditionnement Mental Avant de parler de l’aspect concret de la muscu, j’aimerais parler de la mentalité à adopter pour gagner. En muscu il n’y a pas de trophée, pas de pallier à proprement parler, c’est assez vague et beaucoup s’y perdent, ne savent pas où ils vont pour une seule raison raison : ILS NE SAVENT PAS OÙ ILS VEULENT ALLER. Avant de commencer ce programme tu dois avoir un ou des objectifs concrets, et mettre tout en place pour y arriver. Pas de demi-mesure, très peu voir pas d’écart, tu dois t’engager à respecter ce programme et l’appliquer jusqu’à atteindre tes objectifs. D’ailleurs! Probablement que tu n’es pas débutant et que tu as beaucoup de connaissances, mais essaye d’ouvrir un maximum ton esprit en apprenant de nouvelles méthodes d’entrainements, de nouveaux exercices, adopte une mentalité assoiffée par l’apprentissage et la recherche de la meilleure version de soi. -> Conditionne toi chaque jour, lis des livres, évite les distractions inutiles, lâche TikTok si tu ne gagnes pas d’argent avec, lâche Insta cela ne te sert a rien. Réduit d’au moins 50% tes temps sur les réseaux et tu gagneras énormément de temps pour toi même, pour tes projets, pour ta diet etc... Il n’est même plus question d’amusement je suppose que tu t’es déjà assez amusé et que tu as déià assez fait le con, mais il y a bien un moment où il faut devenir meilleur. Prend conscience que si ce n’est pas maintenant que tu changes... CE NE SERA PAS DEMAIN ET ENCORE MOINS APRÈS DEMAIN... Cela veut tout simplement dire que tu dois arrêter d’attendre et commencer dès aujourd’hui à devenir ce que personne ne sera capable de devenir. Pour résumé : tout ce que tu dois faire c’est avoir la soif d’apprendre, tu dois te créer une routine productive, lire des livres, vouloir t’améliorer partout et surtout exploser physiquement avec ce programme expert. LES PERDANTS CHERCHENT DES EXCUSES. LES GAGNANTS TROUVENT DES SOLUTIONS. 3. Partie Entraînement Explications Ce programme est extrêmement complet et va te permettre d’améliorer ton physique en maximisant les résultats avec une méthode d’entrainement efficace. Je pars du principe que pour créer un beau physique il faut un mélange de volume et de qualité musculaire et c’est exactement ce que ce programme cherche à développer : UN PHYSIQUE ENCORE PLUS MASSIF, PLUS ABOUTI, PLUS PRÉCIS. En travaillant différemment les parties que la plupart néglige : (Arrière D’épaule, Haut de Pec, Quadriceps, Obliques, Trapèzes ect...) Ce sont des muscles que j’appelle « muscles clés ». Ce sont ces muscles qui équilibrent et donnent un aspect massif et abouti à la fois, en recherchant continuellement l’aspect esthétique du corps. Ce programme va être reparti sur 6 jours d’entraînement sur 7 jours dans la semaine. Le dimanche étant en guise de repos bien mérité. Ta Semaine D’entraînements Vision d’ensemble de l’organisation : 6 Séances Jour 1 Séance Jambes - Focus Quadriceps Jour 2 Séance Pecs - Épaules Focus Haut de Pecs + Arr. Épaules + Faisceau Latéral Jour 3 Séance Dos - Triceps - Biceps Jour 4 Séance Jambes - Focus Ischios Jour 5 Séance Pecs - Dos Jour 6 Séance Épaules - Biceps - Triceps Focus Épaules Jour 1 Séance Jambes - Focus Quadriceps Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements Squat Barre Libre 5 x 5 ou 5 x 3 reps (1sem/2) 3 mins de repos Mettre lourd, bonne amplitude. Hack Squat Machine 5 x 12-10-8-6-20 reps / 3 secs excentrique 2 mins de repos Descendre tout en bas du mouvement, Mettre lourd quand les reps diminuent, Retenir la descente sur la série 1,2 et 5. Fentes Bulgare Barre 3 x 6-8 reps 2 mins de repos Contrôler le mouvement, Chercher l’explosivité à la remontée. Superset : Leg extension + Leg curl 2 x 8-10 reps lourd chaque exo 2 x 15-20 reps leger chaque exo 3 secs excentrique + 2 secs contraction 1 min 30 de repos Recherche de la brûlure intense, aller à l’échec sur chaque série, Contrôler la descente et rester contracter 2 secs lors de la phase concentrique. 1/2 Jour 1 Séance Jambes - Focus Quadriceps Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements Leg Curl Haltère Banc Plat 4 x 10-15 reps / 2 secs excentrique 1 min 15 de repos Chercher une grande amplitude, Ne pas remonter tout en haut pour garder la tension. Presse Cuisse Prise Serrée 3 x 12-15-20 reps 1 min 30 de repos Finisher Ouadriceps, aller a l’échec sur chaque série. Mollet Machine 4 x 10-15 reps / 2 secs excentrique + 1 sec contraction 1 min 15 de repos Recherche de l’étirement et de la contraction constante. Mollet Barre Guidée 4 x 20 reps / 3 secs excentrique 1 min de repos Recherche de l’étirement et de la contraction constante. 2/2 Jour 2 Séance Pecs - Épaules - Focus Haut de Pecs + Arr. Épaules + Faisceau Latéral Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements Développé Couché Haltères 4 x 6-8 reps 2 mins 30 de repos Mettre lourd, bonne amplitude, Être proche de l’échec voir a l’échec. Développé Incliné Smith Machine 4 x 10-12-12-15 reps 1 min 30 de repos Controler la descente, rester 1 sec en bas. Machine Développé Assis Haut de Pec Unilatéral 3 x 10-10-15 reps 1 min de repos Se concentrer sur la contraction du mouvement. Développé Militaire Barre + Oiseau Haltères 4 x 8-10 reps + 4 x 15-25 reps 2 mins de repos Se faire mal.. 1/2 Jour 2 Séance Pecs - Épaules - Focus Haut de Pecs + Arr. Épaules + Faisceau Latéral Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements Vis à Vis Incliné Banc 4 x 12 reps / 2 secs excentrique + 1 sec contraction 1 min 30 de repos Focus toi sur l’étirement et la contraction en ayant une tension cnstante. Vis à Vis Banc Assis + Élévations Latérales Assises 3 x 12-15 reps + 3 x 12-15 reps 2 mins de repos Fait des reps contrôlées, casse des fibres, va à l’échec. Arrière Épaule Unilatéral Poulie 4 x 12-15-15-20 reps / 1 sec contraction 45 secs de repos Retiens la descente et va chercher loin puis ramène ton bras en arrière en contractant l’arrière d’épaule. Élévations Latérales Poulie 5 x 12-12-15-20-20 reps / 2 secs excentrique + 1 sec contraction 1 min 15 de repos Penche toi sur le cote, va chercher l’étirement et la contraction. 2/2 Jour 3 Séance Dos - Triceps - Biceps Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements Rowing Barre 5 x 6-10 reps 2 mins de repos Recherche de l’étirement, mettre lourd, Contrôler la charge. Tirage Vertical Unilatéral 5 x 12-15 reps 1 min de repos Contracter au maximum le grand dorsal. Tirage Vertical Prise Neutre + Tirage Horizontal 4 x 10-12 reps + 4 x 12-15 reps 2 mins 30 de repos Essaye de rechercher un grand étirement sur les deux exercices, garder la contraction 1 seconde. Face Pull + Shrugs 4 x 12 reps + 4 x 8-12 reps 2 mins de repos Grosse contraction des trapezes, Contrôle de charges. 1/2 Jour 3 Séance Dos - Triceps - Biceps Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements Barre au Front 4 x 6-8 reps 2 mins de repos Rechercher un très grand étirement en deux parties. Extension Triceps Overhead Poulie Corde + Pull Over Poulie Corde 4 x 10-12 reps + 4 x 12-15-20-20 reps 1 min 30 de repos Intensité, étirement & contraction +++. Curl Banc Incliné + Extension Triceps Corde 4 x 10 reps + 4 x 15 reps 1 min 30 de repos Reps lentes, contraction/tension continue. Curl Marteau 3 x 10 reps 1 min 30 de repos Mettre lourd, garder une bonne exécution malgré la charge. 2/2 Jour 4 Séance Jambes - Focus Ischios Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements Leg Curl Haltère 5 x 15-15-12-10-10 reps 1 min 30 de repos Mettre lourd sur les 3 dernières séries, contrôle de la charge avec contraction 1 sec. Soulevé de Terre Jambes Tendues 4 x 12 reps 2 mins de repos Recherche de l’étirement, retenir la descente. Presse à Cuisse Pied Haut 4 x 10-12-12-15 reps 1 min 30 de repos Retiens la descente pendant 2 secs sur les 5 premières reps. 1/2 Jour 4 Séance Jambes - Focus Ischios Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements Fentes Bulgare Haltères 3 x 10 reps chaque jambe 2 mins de repos Être explosif. Leg Extension 4 x 12-15 reps 2 mins de repos Retenir la descente pendant 3 secs. Mollet Barre Guidée 6 x 8-10 reps 1 min de repos Mettre lourd, garder la contraction. 2/2 Jour 5 Séance Pecs - Dos Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements Développé Incliné Haltères 4 x 8-10 reps 2 mins de repos Rester en bas du mouvement 2 secs. Tractions Lestées 4 x 6-10 reps 2 mins 30 de repos Mettre lourd, sortir les pecs, sentir son dos. Dips Lestés + Tirage Horizontal Poulie 4 x 8-10 reps + 4 x 12-15 reps 2 mins de repos Mettre lourd aux dips, reps très controlées sur le tirage, contraction 1 sec. Développé Assis Machine Pec + Tirage Vertical 4 x 12 reps + 4 x 12 reps 1 min 45 de repos Retenir la descente 2 secs sur les 2 mouvements + rester contracter 1 sec. 1/2 Jour 5 Séance Pecs - Dos Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements Vis à Vis Pec sur Banc Assis 5 x 10-12-12-15-20 reps 1 min 30 de repos Étirement et contraction maximal. Shrugs Haltères 4 x 8 reps 2 mins de repos Mettre lourd et rester contracter 1 sec. Vis à Vis Poulie Basse Unilatérale 4 x 12-15 reps 1 min 30 de repos Contraction volontaire + 2 secs descente. 2/2 Jour 6 Séance Épaules - Biceps - Triceps Focus Épaules Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements Oiseau Poulie 5 x 12-12-15-20-20 reps 1 min 15 de repos Activation du déltoide postérieur, retenir la remontée 2 secs puis 1 sec contraction en bas. Développé Militaire 4 x 8-10 reps 2 mins de repos Mettre moyen / lourd, pousser fort, contrôle de la descente sur minimum 1 sec. Barre au Front Prise Neutre 4 x 6-8 reps 2 mins de repos Chercher l’étirement du triceps en amenant la barre loin derrière la tête, puis ramener fort au dessus du front. Élévations Latérales + Extension Triceps Barre 5 x 10-12-12-20-20 reps + 5 x 10-12-12-15-15 reps 1 min 30 de repos Full intensité en gardant une technique irréprochable, aller à l’échec sur les 2 dernières séries. 1/2 Jour 6 Séance Épaules - Biceps - Triceps Focus Épaules Clique sur les images pour visionner les vidéos explicatives des mouvements Extension Triceps Corde + Oiseau Banc Incliné 4 x 12-12-15-20 reps + 4 x max rep (environ 20-25 reps sur banc + minimum 6 reps debout) 2 mins de repos Aller à l’échec sur chaque série, contrôler les reps jusqu’à ne plus pouvoir puis envoyer au max sur les dernières reps. Curl Barre EZ 4 x 8-10 reps 1 min 30 de repos Contrôle de la descente durant min 1 sec. Curl Barre Prise Neutre 4 x 12-12-15-20 reps 1 min 30 de repos Contrôle totale de la charge avec 6 premières reps au ralentis puis envoyer fort. 2/2 4. Résumé + Explications Ces 6 séances vont être celles qui occupent tes journées durant minimum les 3 prochains mois, avec un fort doute (vu la progression que tu auras) que tu veuilles changer si vite de programme. Comme tu l’as vu, tu vas commencer par du squat lourd pour débuter la semaine. J’ai testé le programme pendant 3 mois et je suis toujours entrain de m’entraîner avec. Je fais 2 séances de squat par semaine (je rajoute du squat avant la séance focus ischios ) et mes perfs ont sacrement augmenté : Avant 140 kg x 3 en série / Maintenant 180 x 3 en série. Mes jambes ont extrêmement bien réagis aux 2 séances par semaine, certains exos que je fais sont plus spécifiques et j’ai mis dans ce programme les meilleurs exercices avec la meilleure intensité possible pour maximer ta progression. Tu l’as aussi surement vu mais je n’ai pas mis de développé couché à la barre sur banc plat car en terme d’hypertrophie ce n’est pas le top... surtout au vu des différentes morphologies. Pour mon cas je rajouterais quand même du 3 x 3, 4 x 2 et 5 x 5 deux fois par semaine car je veux améliorer mes perfs. Libre à toi de faire comme moi ou non. J’ai mit une très grosse attention sur le haut de pec et les épaules car ce sont des muscles clés pour avoir un physique abouti et c’est le point faible d’énormément de personnes dont moi. Les supersets ajoutent beaucoup d’intensité dans la séance. Tu as le plan avec les reps prédéfinies mais rien ne t’empêche d’aller encore plus loin si tu en es capable, mais ça m’étonnerait ;) Les seances vont être longues, intensives donc à coté de ça tu dois faire très attention a ton repos, maximise le au maximum en évitant tous les parasites inutiles : LES RÉSEAUX SOCIAUX TARD LE SOIR... LES BOÎTES ET L’ALCOOL TROP SOUVENT... MANQUER DE SOMMEIL... NE PAS MANGER ASSEZ ETC... Pour la fin de semaine c’est un peu une séance plaisir, avec une grosse congestion a la clé ( biceps, triceps facultatif). Pour toutes questions sur l’entrainement ou quoi que ce soit d’autre je te demande de m’envoyer la facture du programme et de me poser toutes les questions que tu veux sur Instagram: mikeralg. Je demande la facture pour m’assurer que c’est bien toi qui a décidé d’investir dans le programme et non pas un ami qui te l’a donné. Je sais que ça arrive ce genre de chose mais c’est simplement ne pas respecter mon travail. Dans tout les cas une personne qui achète le programme investira de l’argent et sera « obligé de réussir « tandis qu’une personne qui a reçu le programme grâce a un ami n’aura pas la même volonté de réussir. Cela est un choix personnel de vouloir progresser ou non. Je vous demande de ne pas partager ce programme à vos amis et de respecter mon travail, mais je sais que si tu as décidé d’investir sur toi même tu n’es pas sujet à faire ce genre de chose. Bref retournons aux choses interessantes. -> 5. Partie Nutrition Comment prendre du muscle efficacement ? La partie nutrition est la chose la plus demandée concernant mes programmes. Énormément de personnes savent s’entrainer mais concernant la nutrition personne ne sait quoi faire, qui écouter… Ma méthode m’a permit de passer de 53 kg à 14 ans à 80 kg actuellement, tout ça sans passer par l’étape PRISE DE GRAS. 53 kg, 14 ans, 1 an de poids du corps 80 kg, 18 ans, 4 ans de pratiques Manger est toujours complexe pour énormément de monde car ils ne savent pas par où commencer... Je dois manger des légumes? Combien de protéines je dois manger ? Je dois manger 5 fois par jour ? Beaucoup de questions auxquelles je me dois de répondre. -> Pour prendre du muscle tu dois manger des PROTÉINES, des GLUCIDES et des LIPIDES de manière repartie pour optimiser les gains musculaires, oubliez un de ces 3 macros nutriment serait se tirer une balle dans le pied. Protéines : 2 à 2,5 grammes par kilo de poids du corps ( 160 à 200 grammes pour 80 kg de pdc ) Glucides : 3 à 4 grammes par kilo de poids du corps ( 220 à 300 grammes pour 80 kg de pdc ) Lipides : 1 gramme par kilo de poids du corps ( 80 grammes pour 80 kg de pdc ) C’est la base de tout pour réussir à se créer une diet adaptée. Le plus dangereux ne sont pas les lipides ( gras ) mais plutôt les glucides ( sucre en différente forme ) car ces derniers jouent le rôle majeur dans la prise de muscle ou la perte de poids. Si tu augmentes les glucides en gardant les memes dosages de protéines et lipides, ton corps va prendre du poids, à l’inverse pour une sèche on a tendance à baisser les glucides pour perdre du poids. Vous l’aurez compris c’est extrêmement important de manger des glucides pour prendre du muscle, mais il faut toujours être vigilant sur la quantité de glucides qu’on mange pour ne pas transformer cela en mauvaise prise de poids et prise de graisse. -> Elle est ici, LÀ, juste devant tes yeux. L’ERREUR DE 95% DES PRATIQUANTS DE MUSCULATION : ils mangent trop de glucides car ils pensent que plus ils en mangent plus ils prendront de muscle. ALORS QUE CELA EST UN GROS DANGER. Il faut toujours connaître ses dosages, ses macros et ne pas dépasser les règles de la science... sinon le corps réagira, et pas de la bonne manière. Bien sur il faut manger de bons glucides. Chaque glucide ne se vaut pas. Les glucides du Mcdo ne sont pas les mêmes que ceux des flocons d’avoine. -> Quels aliments pour prendre du muscle ? LES MEILLEURS ALIMENTS À CONSOMMER EN TANT QUE PRATIQUANT DE MUSCULATION CHERCHANT À CONSTRUIRE DE LA MASSE MUSCULAIRE SONT : Je te donne la liste des aliments sur les prochaines pages. -> Sources de Protéines BLANC DE POULET STEAK HACHÉ 5% SAUMON / TRUITE FROMAGE BLANC OEUF BOEUF WHEY PROTEINE DINDE THON LENTILLE Sources de Glucides À Indice Glycémique «IG» faible / modéré PATATE DOUCE 46 IG LENTILLES / POIS CHICHES 48 IG RIZ BRUN 50 IG BANANE PEU MURE 49 IG FLOCONS D’AVOINE 59 IG PAIN COMPLET 65 IG Sources de Lipides FRUIT À LA COQUE : AMANDE, NOIX DE PÉCAN, HUILE D’OLIVE NOIX DE CAJOU, ARACHIDE... AVOCAT SAUMON / MAQUEREAU BEURRE DE CACAHUÈTE BIO HUILE DE NOIX IDÉES DE PETIT DÉJEUNER / COLLATION POUR T’AIDER AU MAXIMUM VOICI QUELQUES RECETTES QUE J’UTILISE SUR MES REPAS : ’ ’ ’ E U Q I L O B A ‘PTI T D EJ AN -> INGRÉDIENTS : 89 7 kca ls -> 1 ‘ - 300 G FROMAGE BLANC - 40 G WHEY - 100 G FLOCONS D’AVOINES - 30 G AMANDES IDÉES DE PETIT DÉJEUNER / COLLATION POUR T’AIDER AU MAXIMUM VOICI QUELQUES RECETTES QUE J’UTILISE SUR MES REPAS : ’ ’ ’ É N I É T O R P E K A H S K L I M ‘ 2‘ -> 1018 -> INGRÉDIENTS : kca ls - 250 ML LAIT/ LAIT D’AMANDE - WHEY PROTÉINE - 1 BANANE - 100 G FLOCONS D’AVOINES - 40 G BEURRE DE CACAHUÈTE IDÉES DE PETIT DÉJEUNER / COLLATION POUR T’AIDER AU MAXIMUM VOICI QUELQUES RECETTES QUE J’UTILISE SUR MES REPAS : -> 1295 INGRÉDIENTS : - 4 OEUFS ENTIERS CUITS + kca ls -> 3 ’ ’ ’ T E L P M O C ‘‘PTI T D EJ - 4 TRANCHES DE PAIN DE MIE COMPLET - 40 G BEURRE DE CACAHUÈTE - 1 BANANE - 20 G MIEL Voici les petits déjeuner que je conseille pour prendre du muscle de manière efficace, regroupant tous les macros nutriments dont le corps et les muscles ont besoin pour commencer la journée. Pour le midi il faudrait principalement une source de féculent / glucide lente afin d’assimiler tout au long de la journée les glucides et pouvoir tenir la journée avec ces nutriments dans le corps. La pire erreur à faire serait de manger des aliments très transformés / glucides rapides le midi car ces derniers vous donneront un coup d’énergie relativement bref et court ne vous permettant pas de tenir la journée avec l’énergie nécessaire. DE PLUS LEURS CALORIES NE SONT PAS « EFFICACES « POUR UNE PRISE DE MASSE. Avec les glucides on va intégrer une source de protéine telle que la viande ou le poisson, les protéines dites animales font parties des meilleures sources de protéines. Bien évidemment nous n’oublions pas les lipides. S E T T E C E R S E R T U VOICI D ‘A ‘‘Bien évidemment les contenants des repas peuvent être modifiés en respectant les memes macro nutriments, tu remplaces des protéines par des sources de protéines équivalentes, de même pour toutes les autres sources de macros nutriments.’’ -> IDÉES DE DÉJEUNER / DÎNER POUR T’AIDER AU MAXIMUM VOICI QUELQUES RECETTES QUE J’UTILISE SUR MES REPAS : -> INGRÉDIENTS : - 150 G PÂTES PESÉES CRUES - 200 G STEAK HACHÉS 5% - 75-100 G HARICOT VERT - 10-20 G SAUCE PESTO BONUS GOÛT À NE PAS ABUSER. 86 0 kca ls -> O’’’ T S E P X U A ES T Â P ‘ ‘ 1 + FRUITS / FROMAGE BLANC EN DESSERT IDÉES DE DÉJEUNER / DÎNER POUR T’AIDER AU MAXIMUM VOICI QUELQUES RECETTES QUE J’UTILISE SUR MES REPAS : -> INGRÉDIENTS : - 150 G RIZ BAZMATI PESÉ CRU - 225 G DINDE / BLANC DE POULET - 75-100 G CAROTTE / HARICOT VERT + AIL SEL POIVRE - 10 G HUILE D’OLIVE SEL, POIVRE , ÉPICES , HERBES SUR LE POULET À LA CUISSON. 874 kca ls -> ’’’ E C I R ’ N N E 2 ‘‘C HICK + FRUITS / FROMAGE BLANC EN DESSERT IDÉES DE DÉJEUNER / DÎNER POUR T’AIDER AU MAXIMUM VOICI QUELQUES RECETTES QUE J’UTILISE SUR MES REPAS : -> INGRÉDIENTS : - 150 G PÂTES PESÉES CRUES - 170-200 G TRUITE / SAUMON - 75-150 G BROCOLIS - CRÊME CITRONNÉE : 100 G FROMAGE BLANC + POIVRE + CITRON + HERBES + 1 JAUNE D’OEUF. 98 6 kca ls -> ’ ’ ’ N O M L A S Y 3 ‘‘CREAM + FRUITS / FROMAGE BLANC EN DESSERT 5. Conclusion Je reçois beaucoup de commentaires haineux, ou des commentaires qui remet en cause le fait que je prenne des produits dopants. La réalité est que je ne prends pas de produits et que je m’entraine depuis que j’ai 13 ans, que j’ai fait ce que très très peu de personne ont fait pour mon âge. J’ai aujourd’hui un physique qui me plait et suis jalousé par des gens qui eux, n’ont rien mit en place... La morale dans tout ça est que j’aimerais que tu sois tout l’opposé de ces gens là et que TOI, qui lis ce programme, je te conseille fortement de ne jamais agir de la sorte. Ne jalouse personne, travaille dans ton coin et pour toi même, si quelqu’un réussit demande toi comment il a fait et pourquoi cette personne est meilleure que toi. La critique montre une forme de faiblesse, de non confiance en soi et surtout de passivité. Je pense que ta vie est dictée par tes idéologies, ta mentalité et par tes actions. moicestmike Mes réseaux : YOUTUBE - INSTA - TIK’TOK