ECHAUFFEMENT
COMPETITION JUNIORS
ACTIVATION- MOBILISATION
Monter de Mollets 2 x 10 reps
4 fentes frontales + 4 fentes latérales
Variable : 3 squats profonds – amplitude
Vitesse contrôlée posture !!!
4/6 groiners alternés– activation hanche
Accentuer ouverture psoas si besoin ouverture jambe arrière
6 /10 rameurs fermerture omoplates
3/5 portefeuilles -Variable – 12 abdos
genoux coudes – Variable brasse : 6/10
ciseaux jambes tendues ouverturefermeture-assis
3 à 5 pompes lentes
Variable douleur épaules 1 ou 2 x 5 antérétropulsions planche
12- 20 supermans alternés - Variable pap-dos – 6
extensions pointes de pieds en plus
POTENTIALISATION- ACCELERATION
Elastique spécialité - 3/5 mvts fixations coudes + 3/5 mvts
fixation accélération –Attention dos position neutre
Jeter MB au sol– 1 ou 2 bras selon spécialité –
2/3 par côté – 3 simultanés- Bras opposé fixe aplomb de l’épaule
Monter pointe – ejection avec reception quart de squat
Variable + facile ou complémentaire :Accélération blocage
3 au dessus-dessous – ouverture fermeture – bras tendus – utiliser
l’expiration- bloquer hauteur d’épaule
Climbers 20 reps accélération vitesse
Monter genoux alternés en planche appui mains – 2 séries si besoin
Variable brasse 5/8 groupés- dégroupés ouverture jambe
Resistance brasse – adduc/Abduction 2x 5/10 sec par
position
Resistance appui main spécialité 2/3 appuis x par côté ou
simultanés
Augmenter la resistance sur le passage 3 à 5 secondes –
Maintenir le corps fixe sur l’action de bras.
2/3 squats jump départ ¼ de squat – éjection fusée start bras tendus
Variable – assis dos au signal – se lever le plus possible
L’échauffement doit être individualisé, vous devez en fonction de vos sensations
adapter le nombre de répétitions et l’intensité que vous mettez sur le mouvement
Activation + longue le matin / Activation + réduite au bout de 3-4 jours de
compétition si programme chargé
Semaine type compétition – Ne pas négliger la régénération récupération dans
l’eau – retour au calme -respiration – étirements relâchements – eau
froide……alimentation 😊