5
УДК 796.015
ББК 75
К56
Ковтун, Игорь Павлович.
Прокачай Себя — Тренировки Дома / И.П. Ковтун,
Д.В. Косых — М. : Primedia E-launch LLC, 2019. — 224c.
ISBN 978-1-64606-819-7.
Дизайн, вёрстка и редактура
Косых, Денис Валерьевич
Фундаментальный труд о тренировках в домашних условиях, созданный обычным человеком для обычных людей.
Теперь никаких дорогостоящих абонементов, плохой погоды, утомительных походов в зал и огромных временных затрат. Преврати свой дом в кузницу для построения красивого, сильного и функционального тела!
Вся информация и тренировочные планы актуальны и
для тренировок на улице!
Акцент сделан на пользу, доступность, легкость усвоения и допустимую краткость подачи информации. Никакой
пыли в глаза, переписывания зарубежных авторов и т.д.
Только концентрированная польза! Задача книги — доказать, что красивое, сильное и функциональное тело доступно КАЖДОМУ человеку без исключения!
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы
то ни было форме и какими бы то ни было средствами без письменного разрешения владельца
авторских прав.
© Ковтун И.П., Косых Д.В., 2019
Оглавление
Вступление
9
Глава 1. Могу я, можешь и ты!
15
Глава 2. Оборудование и цели
21
Глава 3. Теория тренинга
27
Глава 4. Огонь никогда не кончится + разминка
41
Глава 5. Перечень упражнений
49
Глава 6. Тренировки
177
Глава 7. Питание
205
Заключение
217
7
8
Е
И
Н
Е
Л
ВСТУП
9
10
В
некотором царстве, в некотором государстве живёт человек, который хочет накачаться дома…
Сейчас этот человек — ты, читатель! Но хоть и начало этой книги очень похоже на вступление какой-то
сказки, поверь: достигнуть крутых результатов, тренируясь дома — более чем реально! Ты легко можешь создать собственную «крепость», где будешь прокачивать
свои мышцы и развивать физические качества.
В этой книге я расскажу тебе, почему нужно тренироваться и питаться именно так, а не иначе; мы поговорим о теории тренировок дома, о том, почему данный
вид тренинга имеет место быть, и насколько сильно
он выигрывает у занятий на улице или в тренажёрном
зале.
Честно сказать, плюсов действительно огромное количество. Их настолько много, что сложно себе представить! Так, понимание сути и правильности выбора
формата своих тренировок даст тебе ту самую мотивацию становиться лучше!
Спросишь почему? Как это вообще может на что-то
влиять? Сейчас расскажу на пальцах, но начну издалека. Я уже около 8 лет ищу наиболее эффективную схему, лучшие методы, упражнения и решения тех или
иных тренировочных задач, общаюсь с рекордсменами Гиннеса, мировыми звездами и просто нереально
сильными спортсменами, перенимая и аккумулируя
их опыт, читаю различного рода теоретические материалы, придумываю что-то сам и т.д. и т.п.
Я пробовал себя в пауэрлифтинге, бодибилдинге,
кроссфите и, непосредственно, калистенике и осознал
огромные плюсы домашнего тренинга. Осознал не сразу. Это осознание приходит с возрастом, когда беззаботная жизнь уходит в прошлое, и появляется семья, работа, большие цели и планы. Оно тесно переплетается
с мотивацией и напрямую на неё влияет. Я говорю не
11
только о мотивации к тренировкам, но и к жизни в целом.
Самые главные плюсы тренировок дома — это время и воля! Что я понимаю под этим? Давай рассмотрим
обычный поход в тренажёрный зал по шагам:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Собираем тренировочную сумку
Выдвигаемся в зал
Переодеваемся и развешиваем вещи
Тренируемся
Моемся
Переодеваемся
Складываем всё в сумку
Возвращаемся
Разбираем сумку
Переодеваемся
Неслабо, да? Я даже читать утомился, а теперь, представь, сколько это занимает времени! А это, всего лишь,
самый очевидный момент! Сложно оспорить тот факт,
что время очень важно, и чем его больше, тем больше
полезных дел мы можем сделать, или просто отдохнуть!
Многие авторы книг и методик представляют своих
читателей киборгами, далёкими от реальной жизни. Я
же знаю, что ты, как и я — обычный человек! Поэтому
представь, что каждый день, проснувшись в своей кровати, ты видишь над головой невидимую шкалу «волевого ресурса», и на любое твоё действие расходуется какая-то его часть.
Занимаясь первую половину дня сложными волевыми вещами, типа похода на нелюбимую работу, раннего подъёма, уборки дома и т.д., к вечеру ты устаёшь
не только физически, но и морально, и тебе становится лень не то чтобы приготовить себе что-то вкусное, а
12
даже пакетик чая кинуть в кипяток. Я называю это эффектом «волевого истощения»: чем дольше мы превышаем допустимые рамки нашей воображаемой шкалы,
тем меньше её стартовый запас каждый день.
Есть тут и исключения: если ты занимаешься действительно тем, что любишь, то волевой ресурс почти
полностью сохраняется! Для меня это спорт. Я могу заниматься им сколько угодно. Но для просто человека и
цели другие и подход иной. Для него тренировка — это
труд, а не средство досуга.
И теперь, зная о «волевом ресурсе», вспомни эту
длинную цепочку не самых приятных действий похода в зал, представь её в своей голове. Уже видишь, как
шкала твоего ресурса стремительно ползёт вниз, да? А
теперь представь, что всё это нужно делать систематично на протяжении года, двух, трёх лет! Не самая радостная перспектива. На этом моменте какой-нибудь фанатик бодибилдер лишь ухмыльнётся и скажет: «Качалка
ваще тема, жил бы там», но не думаю, что ты относишься к числу таких.
Обычно, по прошествии трёх-шести месяцев тренинга и рутинных ритуалов с ним связанных волевой ресурс истощается, и атлет «перегорает». Иными словами
теряет интерес к тренировкам. Я же предлагаю тебе
крутую, доступную круглый год альтернативу, которая
не будет тратить много денег, будет экономить кучу времени и сил, и, в конце концов, оставит максимум волевого ресурса и минимизирует вероятность перегореть!
1.
2.
3.
4.
5.
Пришёл домой
Надел шорты
Потренил
Кинул в стирку шорты
Помылся и пошёл по своим делам
13
Три часа против одного!
Косвенно я упомянул и о других плюсах. Это экономия денег и возможность тренироваться в любое время
и в любую погоду.
Отвечая на вопрос: «Игорь, зачем мне тренироваться
дома, ведь у меня нет оборудования, да и в зале атмосфера более рабочая?», я скажу, что не каждому нравится
внимание к себе и присутствие ещё кого-то рядом. Особенно новичкам, борющимся со своими комплексами.
Хочешь прогресс? А что ты под этим понимаешь?
Если мы говорим о диких мышечных объёмах, о рывке
штанги над головой и прочих, то да, однозначно специальные условия заточенных под эту цель станций будут лучше. Будут лучше для спорта высших достижений! Но чтобы привести себя в тонус и умеренную и
даже хорошую гипертрофию (объём мышц), набрать
внушительные силовые и функциональные качества,
домашний тренинг будет ничем не хуже, и это 100%!
А сейчас поговорим об одном минусе, хоть и назвать
его таковым можно лишь с большой натяжкой. Для
успешного и разнопланового тренинга дома, который
позволит тебе дойти до реально крутых показателей и
не адаптироваться к нагрузкам, всё-таки необходимо
приобрести оборудование. Начиная с самого минимума и понемногу обрастать всё новыми снарядами, либо
просто купить «пожизненный абонемент» в виде исчерпывающего перечня всего необходимого — выбор за
тобой! Но об этом чуть позже. В любом случае финансовые затраты минимальны, а всё купленное становится
твоей собственностью, а не временно арендованным в
пользование инвентарём. Я считаю, что такой расклад
намного круче!
Дом — это эффективный плацдарм для запуска твоего прогресса, и сейчас я расскажу тебе, как этот плацдарм построить!
14
1
А
В
ГЛА
15
16
Т
Глава 1
ренировки в домашних условиях — это то, с
чего я начинал свой путь, так как время начала моих занятий выпало на август месяц, что
в большинстве регионов России — уже без пяти минут холода. Ранее я написал книгу и даже создал целую тренировочную систему о занятиях на улице, но
в силу погоды (дождь, холод), отдалённости или вовсе
отсутствия нормальных площадок, тренироваться там
можно не то чтобы не всегда, а в большинстве случаев
вообще не более 6 месяцев в году. Таковы реалии, по
крайней мере в России и СНГ.
Достаточно ли 6 месяцев в году для адекватного прогресса? Сомневаюсь. Именно поэтому семь лет назад я
побежал выбирать турник для того, чтобы установить
его дома. К собственной удаче случайно нашел гантель
3 кг в огороде, когда помогал своему дедушке, а вторую
такую же выторговал у друга за диск (да, я настолько
древний) какой-то игры. И вот у меня есть пол, турник
и две гантели. Набор получился супер скромный, и
изображать тренировки у меня получалось из рук вон
плохо: я постоянно травмировался, да и вообще занимался непонятно чем. Тем не менее, спасибо неплохой
генетике и фанатичному упорству, я более-менее прогрессировал. Этот прогресс мог бы быть в десятки раз
более интенсивным, но лишь при одном условии — наличие знаний.
Знания — воистину самый ценный ресурс, который
только может быть в спорте! Знания и мозг, который их
сможет найти и усвоить.
Одно могу сказать абсолютно точно: знал бы я то, что
знаю сейчас в момент начала своего тренировочного
пути, время достижения прогресса от пункта а (начало)
до пункта б (форма в настоящий момент) уменьшилось
бы как минимум в два раза.
17
Все эти знания перед тобой, стоит просто дочитать
до конца эту книгу.
Также раньше я считал, что дома невозможно себя
настроить на тренировку, что реальный прогресс возможен только при занятиях в каком-то определённом
месте и т.д. Но на самом деле никто не заинтересован в
твоём прогрессе! Никто, кроме тебя! Ну еще я. Но не так,
чтобы прям дико горел желанием увидеть твой прогресс (повторюсь это дело твоё), но твой прогресс — показатель моей работы, друг, так что мы тут заодно! Как
говорится, раз уж начал, потратил деньги, или как многие не ценящие мой труд люди скачал где-то бесплатно,
то докажи себе что ты можешь! Держи фотографии ребят, занимающихся под моим руководством.
2 недели
в рамках марафона
«Может Каждый»
18
Глава 1
2 месяца
под личным
руководством
1 год
под личным
руководством
Я убедился, что этот тренинг работает! Cмог я, смогли они, сможешь и ты! И это без вариантов!
19
20
2
А
В
ГЛА
21
22
Ч
Глава 2
тобы начать нужно с чего-то начать!» — фраза в
стиле известного боксёра, которая тебе очень
подходит. И это «что-то» — тренировочное оборудование!
Я ранее уже упоминал, что оно тебе понадобится.
Цена будет разниться от 5 до 30 тысяч суммарной стоимости. На самом деле это ключевой вопрос, поэтому
заострим на нём внимание.
Почему без него никак? Ну а где тебе подтягиваться, отжиматься на брусьях и т.д.? Самый базовый набор, которого хватит за глаза даже для крутого атлета
— это турник, брусья (не настенные, а передвижные,
высокие, которые ещё называют «паралетсами») и пол.
Общий же перечень всего полезного оборудования выглядит так:
1. Разборные гантели по 20 кг каждая (в среднем
6000 рублей)
2. Набор тренировочной резины (3000–4000 рублей)
3. Портупея или пояс для доп. весов (1000–3000 рублей)
4. Жидкая или обычная магнезия (500 рублей)
5. Гимнастические кольца (2000–3000 рублей)
6. Турник и брусья (очень широкий спектр цен и видов, но в среднем 3000–7000 рублей)
Данный перечень даже в полном составе занимает
совсем немного места и достаточно мобилен. При желании, большинство из этого можно взять с собой, например, на улицу.
Чтобы подобрать оборудование, тебе необходимо понимать, какие цели ты преследуешь. Задаёшь себе этот
вопрос и смотришь ниже:
23
Гантели имеют сверх широкой спектр применения.
Самое нужно для нас — это возможность использования в качестве регулируемого дополнительного отягощения для базовых элементов. Также они необходимы
при формировании самой важной мышечной группы
— плеч. Используя этот снаряд, мы сможем эффективно развиваться во всех направлениях и нагружать любые мышцы изолирующими упражнениями, чтобы довести эффективность тренировки до максимума.
Степень важности 8 из 10.
Где купить? Удобные гантели можно купить здесь
instagram.com/ganteli29. Очень удобный и недорогой вариант, доставка проверенная и достаточно быстрая. Я
приобретал там.
Тренировочная резина имеет не меньший спектр
применения. Это своего рода аналог гантелей со своими плюсами: мобильность, цена, безопасность, функциональность, помощь в элементах и минусами: менее
качественное отягощение, более слабый рост мышц,
более быстрый износ.
Степень важности 8 из 10.
Где купить? Можете купить почти в любом спортивном магазине, либо у меня на сайте igorkovtun.com/
rubber. Приемлимая цена, доставка по всему миру, фирменный чехол, браслеты, наклейки + скидка 15% по
ссылке выше.
Портупея или специальный пояс для дополнительных отягощений или «На что вешать то будем?»
Степень важности 10 из 10
Магнезия жидкая или сухая. Хороший хват — основа эффективного тренинга.
Степень важности 10 из 10
24
Глава 2
Турник и брусья. Без комментариев. Настоятельно
рекомендую именно напольные брусья!
Степень важности 500 из 10
Где купить? Турник и брусья рекомендую приобретать тут canpower.ru/kovtun. По этой ссылке ты получишь скидку в 5% на весь их ассортимент. Однозначно
лучшее и не имеющее аналогов оборудование. Идеальный, профессиональный вариант.
Кольца — дополнительный функционал. Больше
всего подойдёт для продвинутого тренинга. Самая
главная функция — прокачка грудных мышц и чуть
меньше бицепсов и плеч. Развивает мыщцы-стабилизаторы и не даёт организму адаптироваться к нагрузке.
Крепатура (боль в мышцах) после включения колец в
свою тренировку вам обеспечена.
Степень важности 5 из 10
Где купить? Кольца можно приобрести у этих же ребят canpower.ru/kovtun. Скидка также применится.
Где и что брать — дело сугубо индивидуальное. Я
лишь советую наиболее удобные для меня варианты,
не исключая возможности, что где-то есть и лучше. Я
лично пользуюсь указанным оборудованием и очень
им доволен!
25
26
3
А
В
ГЛА
27
28
И
Глава 3
так, для того чтобы заниматься чем угодно, тебе
нужно хорошо понимать суть процесса. Тренировки — не исключение. Более того, я скажу
следующее: большинство людей, бездумно тренирующихся с железом и даже употребляющих при этом фармакологию, не могут добиться нормального прогресса
ни в силовых показателях, ни в эстетике тела, ни тем
более в его функционале. Ты и подавно ничего не добьёшься (занимаясь дома) если сейчас не заставишь работать свой мозг! Не получится — перечитай эту главу
несколько раз!
Прогресс состоит из целого ряда факторов, каждый
из которых имеет своё значение. Но только в совокупности этих факторов кроется секрет действительно хорошего результата.
1. Восстановление.
Прежде всего это сон. Он должен составлять не менее 7 часов. (80-процентная составляющая фактора). В
данную категорию также входят массаж, контрастные
души, сауны, бассейны, специальные мази (20-процентная составляющая фактора).
2. Питание в правильных пропорциях и качестве.
На самом деле тут нет ничего сложного. Вне зависимости от тренировочных целей ты должен следовать
одной и той же схеме: в первую половину дня употребляешь основную часть углеводов, во второй — оставшуюся. Углеводы бери сложные (например, из крупы).
По факту это всё. Считать белки, жиры и углеводы —
это очень трудоёмко, долго и неоправданно, исходя
из твоих тренировочных целей. Можно подумать, что
без столь строгой дисциплины нельзя добиться качественного результата, но раскрою секрет: я никогда не
придерживался этой самой дисциплины! Такой вид
29
питания можно очень хорошо описать словом «интуитивный». Если хочешь усилить рельеф, начинай есть
меньше. Старайся сделать это за счёт снижения потребляемых в течении дня углеводов, начиная убирать их
из последних приёмов пищи, тем самым «прощупывая» свой организм. Т.е. урезай углеводы постепенно. К
примеру, убрал макароны перед сном, а на выходе за
неделю сбросил 200-300 грамм – это отлично! Сбросил
целый килограмм? Значит убавил много. Ничего не
сбросил? Значит убавил мало. И так плавно, никуда не
спеша, двигайся вперёд и не грузи свою голову. Немного сбросил/набрал, процесс замедлился, опять сдвигай
что-то в питании. Вот так просто? Да!
Кроме того, есть важный и интересный момент, касающийся питательных веществ: организм сам подсказывает, что тебе нужно! Просто слушай его. Иногда появляется дикое желание съесть, например, апельсин.
Съешь! Это значит, что организму нужно что-то, что содержится именно в апельсине. Данная схема не относится к пивасику с чипсами и прочим вредностям, но
и это тоже изредка позволительно. Нужно же себя радовать. Просто не путай приятность с необходимостью)
Польза — это правило, «приятности» — это
исключение. Больше знать ничего и не нужно!
3. Преодоление адаптации организма к нагрузке.
Твой организм — красавчик, поэтому достаточно
быстро адаптируется к любому тренингу. Твоя цель —
преодолеть эту самую адаптацию! Делается всё крайне
незамысловато: меняешь местами упражнения, добавляешь новые, подключаешь прогрессию нагрузок от
тренировки к тренировке. Эта прогрессия может выра30
жаться в уменьшении времени, за которое ты выполняешь один и тот же тренировочный объём, в увеличении
самого тренировочного объёма или в подключении дополнительных отягощений. Меняй стиль тренировок
хотя бы раз в месяц, и всё будет хорошо.
Глава 3
4. Чистый разум.
Очень редко кто-то учитывает важность нашего внутреннего мира, нашей нервной системы, нашего мозга в способности тела откликаться на тренировочную
нагрузку. Я считаю, что данный фактор — самый важный. Именно ясное сознание, отсутствие стрессов и
полная внутренняя гармония дадут нам мотивацию к
тренировкам. Они дадут нам способность сконцентрироваться на нужном и работать на максимум! Состояние твоей нервной системы влияет на твой гормональный фон, на здоровье, процесс восстановления после
нагрузки. Ответь мне на вопрос: кто лучше будет прогрессировать, человек, который имеет проблемы на работе, разводится с женой и ненавидит свою жизнь или
счастливый человек, которого поддерживают во всём,
он рад каждому дню и не имеет в голове никаких забот? Ответ очевиден! Никогда, поверь, никогда ты не добьёшься успеха в тренировках или жизни, не имея галочки напротив данного фактора.
5. Правильные тренировки.
Этот пункт я постараюсь максимально раскрыть в
рамках данной книги. В дальнейшем я приведу конкретные примеры тренировочных программ в домашних условиях как для новичков, так и для более продвинутых атлетов.
Существует два режима тренировок: это сплит система (разделяем тренировки по группам мышц) и «full
body» (всё тело). На мой взгляд, нам более всего интере31
сен первый вариант: он очень хорошо подходит всем,
особенно продвинутым атлетам. Новички же могут хорошо прогрессировать и от второго варианта, но длится это недолго, поэтому остановимся на сплит системе
и разберёмся, что к чему.
Сплит-план может подразделяться на следующие
типы построения тренировочного процесса:
1. Спаренные тренировки, наиболее подходящие
нашему домашнему формату разделения
мышечных групп (грудь и спина/ноги и плечи).
2. Тренировка каждой крупной мышечной
группы в отдельный день. В таком режиме
тренировок очень много, однако они короче и
восстанавливаться после них легче.
3. Сверхобъёмный тренинг. Проработка
полностью верха или низа тела в отдельные
дни. Долгие и тяжёлые, однако не столь частые
тренировки.
Сплит может быть реализован посредством двух
форматов тренировок: линейного и кругового.
Линейный.
В данном формате мы выполняем упражнения друг
за другом, прорабатывая одну группу мышц и переходя к следующей. Например, сначала подтягивания, а
после уже отжимания на брусьях. Этот вид тренировок
больше актуален при работе с дополнительными отягощениями.
Круговой.
В отличии от линейных тренировок, в данном виде
мы можем сделать значительно бОльший суммарный
32
Глава 3
объём нагрузки в единицу времени. Представьте ситуацию, в которой нам нужно выполнить 40 подтягиваний и 80 отжиманий от пола. Если сделать 10 подтягиваний и сразу же 20 отжиманий, то вся тренировка
будет выполнена быстрее, нежели если сначала сделать 4 подхода по 10 подтягиваний, а лишь после приступить к брусьям. Однако, с дополнительными отягощениями работать в таком стиле очень сложно. Тем не
менее, отмечу, что иногда допустимо выполнять круговые тренировки с дополнительным весом, чтобы шокировать свой организм.
Пожалуй, самый сложный во всём тренировочном
процессе момент — это поддержание дисциплины в соблюдении режима дня и питания.
Про питание всё ясно: не срываться, есть необходимое, и это даст свои плоды. Что же по режиму дня? Я
не раз замечал на своём опыте, что прогресс значительно усиливается, если ты выходишь на «накатанную
линию», чётко соблюдая определённый график. Я не
говорю про график тренировок, он достаточно интуитивен (об этом позже). Я говорю про режим дня в целом.
Это значит просыпаться примерно в одно и то же время, есть примерно в одно и то же время, тренироваться
(кстати, обычно самое лучшее время — это с 16:00 до
20:00), ложиться спать. Организму в таком режиме намного легче, и он фокусирует все свои ресурсы как раз
на прогрессе, который тебе так нужен. Даже находясь
в отпуске, часто тренируясь и хорошо питаясь, но при
этом вообще не соблюдая дисциплину в режиме дня,
ты не сможем добиться прогресса, достигаемого даже
при худших факторах и обстоятельствах, но с дисциплинированным режимом.
Ранее я говорил, что мы разберём такую интересную
штуку, как интуитивный тренинг. Я часто упоминал о
33
нём в своих блогах, постах, и даже в прошлой книге.
Этот момент реально важный, поэтому стоит разобрать
его ещё раз.
Твой организм — это сложная система физиологических, психических и эмоциональных процессов. На
его состояние влияет всё: погода, отношения с близкими людьми, еда, сон, успехи или неудачи, болезни.
Каждый фактор оказывает своё влияние на тебя, а соответственно оказывает влияние на твой тренировочный
план.
Приведу пример. Когда я занимался в секции пауэрлифтинга, мы с другом шли к заветному мастеру спорта в троеборье и с задачей справлялись очень хорошо.
В зале необходимые килограммы мы собирали, а до
соревнований донести их так и не смогли. Так вышло
из-за нашего неумения и нежелания прислушиваться
к сигналам собственного тела. Фанатичность и спортивный результат возвысились над здоровьем. Мы чётко придерживались рассчитанного индивидуального
плана, мотивируя себя лозунгом «сдохни, но сделай».
На тот момент мы находились в казармах МВД, проходя обучение в соответствующем институте. Соответственно тренировки сопровождались регулярными
недосыпами, армейской муштрой, стрессами по учебе,
тоской по дому и суточными нарядами. С каждой новой тренировкой помимо тренировочных успехов накапливалась и вся эта усталость, хорошие тренировки
сменялись плохими и наоборот. Эта карусель довольно долго продолжалась и по итогу вылилась в череду
травм. У друга — грыжа, у меня — растяжения грудных
мышц и спины. Мы могли бы избежать этого, просто
слушая свой организм. Я думаю, каждый, кто пробовал тренироваться на протяжении более-менее длительного периода, замечал, что по очевидным или совершенно неясным причинам в определённые дни
34
Глава 3
тренировка просто «залетает», в мышцах ощущается
наполненность, внутри пышет огонь, и мотивация бьёт
через край, веса покоряются легко, а после тренировки следует полное удовлетворение и мысли «как же это
круто, что же я раньше то этим не занимался, буду всю
жизнь тренить».
В другие дни ты с трудом заставляешь себя идти на
тренировку, всё очень тяжело, и хочется поскорее уже
пойти домой. Вот тут-то и кроется вся суть и преимущество интуитивного тренинга! Придя на тренировку
или только на неё собираясь в заведомо плохом состоянии, или обнаружив это состояние на разминке, перенеси тренировку, сделай меньше нагрузку, не иди! Так
ты убережёшь свои нервы, мотивацию и здоровье! Ничего страшного, если ты сделаешь тренировку позже.
Но тогда мы мыслили совершенно иначе: приходили
и через не хочу таскали эти килограммы. Дошло до того,
что на тренировку я шёл, как на каторгу, вошёл в дикую
перетренированность, накопил кучу микротравм, вылившихся по итогу в серьёзные. Тебе оно надо?
Просто чувствуй своё тело. Иногда можно пойти на
тренировку раньше графика, иногда позже. Можно сделать объём больше или меньше. Самое главное — думать и чувствовать, а этому научиться очень непросто.
Особенно с учётом лени. Здесь твоя задача — уметь понять, где лень, а где необходимость. В целом, интуитивный тренинг — это здоровье, это праздник от похода
на каждую тренировку, это норма. Он имеет место быть
везде: как в профессиональном спорте, так и в нашем,
лишь в разных объёмах и рамках.
6. Нервно-мышечная связь.
Следующий важный момент — это, так называемая,
связь мозга с мышцами. И да, как обычно это очень важный момент, без которого никак нельзя! И тут не стоит
35
смеяться, друг, чтобы прийти к осознанию этого фактора, нужно научиться очень многому!
Как обычно история из жизни.
Я всегда считал, что природа меня дико обделила генетикой в рамках построения грудных мышц, и первые годы своих тренировок я действительно ходил с
плоскими и какими-то треугольными грудными мышцами. И так пробовал, и сяк пробовал, и вроде уже
силы поднабрал, а мышцы всё не росли. Тем не менее,
однажды до меня наконец-то дошло, что я просто работаю в холостую! Выполняю необходимый объём работы на упражнениях, которые направлены на рост грудных мышц, но делаю это совершенно неправильно, без
понимания процесса. Осознав это, я добавил всего одну
вещь! Результат — мои грудные мышцы доминируют
над любыми другими. Эта вещь — концентрация на
ощущениях.
Концентрация очень во многом перекликается с
термином идеальная техника, который представляет
собой общие рекомендации по правильности выполнения тех или иных движений с максимальным результатом и с учётом избегания травм и способности
«почувствовать» мышцы. Вывод прост: идеальная техника — эта та, при которой ты задействуешь нужную
мышцу, с минимальным риском получить травму, но
при этом хорошо её чувствуешь и способен включить
в работу в максимально возможной степени. Соответственно, идеальная техника у каждого из нас своя, и
это обусловлено физиологическими особенностями
(та же длина рук). Конечно, разница как правило минимальна (например, +- 1 см в ширине хвата), но она есть,
и найти её необходимо. И тут как раз нам помогут мышечные ощущения.
Включить мышцы в работу очень непросто, чаще
36
Глава 3
всего для этого необходим не один месяц, но результат
стоит того. Говоря простым языком, ты должен сокращать мышцу искусственно, дополняя ощущения воздействием на неё искусственно создаваемой нагрузкой
в момент выполнения упражнения. Рассматривая грудные мышцы и отжимания легко это проиллюстрировать. Можно просто отжиматься ради того, чтобы увеличить количество отжиманий, а можно отжиматься,
концентрируясь на мышцах, и добиваться бОльшего
их развития и гипертрофии. Для этого необходимо ещё
до выполнения упражнения просто встать, и попробовать, имитируя выполняемое движения во время отжимания (разгибание рук от груди), максимально напрячь и сократить грудь. Ты обратишь внимание, что
для этого нужно несколько подать плечи вперёд, и по
итогу в конечной фазе почувствуешь напряжение чуть
ниже плеча, рядом с подмышкой. Да, друг, это то, что
нужно, и это нужно воспроизвести во время выполнения упражнения, добавляя к искусственной концентрации нагрузку от выполняемого упражнения.
7. Спортивное питание и аптечная фарма.
Спортивное питание на мой взгляд имеет место быть
лишь в форс-мажорных обстоятельствах. Тогда, когда нет возможности нормально питаться. В остальном
это пустая трата денег. Не стоит становиться жертвой
маркетинга. Поверьте, в нём нет ничего, что могло бы
быть нам интересно. Да, в бодибилдинге у него роль достаточно высокая, ведь чтобы прокормить более сотни
килограммов мышц, необходимо нереально большое
количество белка. Съесть столько будет крайне проблематично. Нам же такое не нужно, так что о спортивном
питании я рекомендую забыть и питаться нормальной
пищей. Аптечные препараты (витамины, диуретики,
масла, настойки) несколько более полезны и эффектив37
ны, но составляют менее 3-5 процентов от общей картины прогресса, так что смысла в них я также никакого
не вижу. Всё это трата денег, времени и волевого ресурса, которая совершенно не будет себя оправдывать.
Основные понятия
Ну что же, сейчас введём основные термины и понятия (те которые хоть как-то применяются и нужны), чтобы мы понимали, что к чему в процессе тренировок:
1. Суперсет — совмещение в одном подходе двух
или более упражнений с минимальным отдых между
ними.
2. Тотал — общее количество повторов, которое необходимо выполнить без привязки к количеству подходов.
3. Хит-кардио — поддержание пульса в жиросжигающей зоне путём выполнения несложного и растянутого во времени силового комплекса, состоящего из нескольких упражнений.
4. Негативные силовые комплексы — использование
в рамках подхода разных по сложности модификаций
упражнений одного вида. Например, подтягивания с
весом – высокие подтягивания – классические подтягивания – подтягивания с резиной.
5. Упражнение до первичных признаков усталости —
необходимо прекратить выполнение, когда начинаешь
замедляться или тебе необходим секундный отдых.
6. Сплит — метод тренировок, при котором определённые мышечные группы тренируются в разные дни.
7. Периодизация — варьирование тренировочной нагрузки с целью предотвращения перетренированно38
Глава 3
сти и достижения более эффективного прогресса.
8. Плиометрика — тип тренировочной нагрузки силовой направленности с динамическим (взрывным)
моментом.
9. Подход — совокупность выполненных движений в
рамках конкретного упражнения, выполняемых друг
за другом непрерывно до заранее определённого фиксированного числа.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 2 д.
Для многих заставить пойти себя
на тренировку — это испытание.
Для меня — нет, ведь я на месте :)
48
14
5,7 тыс
39
40
4
А
В
ГЛА
41
42
Э
ту главу я хочу полностью посвятить тому, без
чего всё сказанное ранее не имеет никакого
смысла — мотивации.
Какой смысл от всех этих знаний, если ты просто не
можешь заставить себя тренироваться? Ведь дом — не
самое располагающее для тренировок место.
В противовес всем плюсам и удобству тренировок
дома перед тобой встаёт очень весомый фактор — не
тренировочная атмосфера.
Глава 4
Почему так?
— Дом ассоциируется с местом отдыха
— У большинства очень сильно не хватает места
для тренировок
— Всё вокруг так и манит отвлечься (компьютер,
родственники, дети, еда, диван).
Совладать со всеми этими факторами очень сложно!
Я разберу на своём примере, как настроить себя на рабочий лад, а вдобавок перечислю некоторые необычные, но весьма рабочие способы. В любом случае, следуя данным советам, ты сможешь тренироваться даже
в самых неподходящих условиях.
1. Для начала необходимо обеспечить доступ свежего воздуха: просто открываю окно, двери или на худой
конец включаю кондиционер. В душном помещении заниматься очень сложно и вредно.
2. Также, я всегда стараюсь надевать именно тренировочные вещи (шорты, рашгард): они сами по себе переключают твой внутренний режим с пассивного на рабочий, оказывают влияние на настроение, да и в них,
просто удобно. Абсолютно нет никаких сомнений, что
43
моя тренировка в нижнем белье будет намного менее
продуктивна, чем в должном виде.
3. Далее идёт музыка. Наверное, самый важный из
всех факторов, что только может быть. Она позволяет
абстрагироваться от окружающей обстановки, сконцентрироваться на своей цели (выполнении тренировочного плана), мобилизует нервную систему и организм на предстоящую работу. Я уверен, у тебя бывало
такое, что в момент прослушивания трека, который
очень нравится, внутри разгорается огонь, даже подушечки пальцев могут начать покалывать, а по спине
пробежать холодок. В такой момент так и хочется что-то
сделать! Организм испытывает энергетический подъём, хотя в этот момент ты просто едешь в автобусе, сидишь в очереди в поликлинике и т.д. Соответственно
не использовать такой ценный инструмент генерирования рабочей атмосферы никак нельзя!
4. Свет в комнате тоже играет немаловажную роль.
Это, конечно, относится в основном к тренировкам в
вечернее время. Днём ты не будешь сильно подвержен
влиянию естественных биоритмов твоего организма.
Представь, что тренировка проходит при приглушённом свете. Так и хочется прилечь и отдохнуть. Избегай
этого и обеспечь яркое освещение! Я стараюсь именно
так и делать.
5. В дополнение, можно использовать разогревающие мази. Во-первых, это лучше подготовит мышцы.
Во-вторых, намазаться и не потренироваться — это
просто тупо.
6. Иногда можно снимать отдельные тренировочные
моменты, особенно самые сложные, на видео. Можно и
со стороны на себя посмотреть, и получить мотивацию
отработать максимально качественно.
44
6. Самое последнее — это нашатырь. Подносишь к
носу и жизнь сразу начинает играть новыми красками:)
ВСЁ! Больше никаких действенных способов просто
нет! Остаётся лишь собственное сознание и умение его
мобилизовать в нужное время и в нужном месте. Ты
должен учитывать всё, но в то же время этого не замечать. Только так дом сможет превратиться в поле боя с
собственной ленью и слабостью. Надеюсь, смысл этой
главы ясен. Но если уж совсем не хочешь ничего делать,
то начни разминку, и проблема будет решена! ;)
Глава 4
Я считаю, что психоэмоциональное значение правильного разогрева перед тренировкой, особенно в домашнем формате, стоит как минимум на одном ряду с
банальной профилактикой травм и физиологической
подготовкой организма к предстоящей нагрузке. Именно на этом аспекте я и хочу сфокусировать твоё внимание, а о практической стороне поговорим в конце.
Коварство домашней обстановки никогда не стоит
переоценивать, ведь твоё тело совсем не ассоциирует
домашний комфорт с той значительной нагрузкой, которую ему предстоит перенести. Тебе лень, тебе кажется, что всё слишком сложно, муторно, да и сегодня точно «не тот день». Разминка — твой ключ к спасению от
этого состояния. Ведь для того, чтобы её начать, нужно
совсем немного волевого ресурса, а как только ты сделаешь хотя бы первые фазы разогрева, запустится эффект снежного кома, лавины, домино… Я не знаю как
это объяснить, но что-то запустится у тебя внутри, и ты
будешь готов начать. Тезис очень прост: ты не должен
быть слишком сытым и довольным человеком :) Например, вернувшись вечером домой с работы, не стоит нае45
даться как в последний раз. Думай наперёд!
Готовясь к предстоящей тренировке, надень что-нибудь теплое! Нужно это для того, чтобы усилить эффект
разогрева. Но после первых 2-3 подходов рекомендую
избавиться от лишней одежды: весь этот лишний пот
и вода тебе совершенно ни к чему, тем более это никак
не отображается на прогрессе и уже не оказывает должного эффекта. Ну и, конечно, нужно знать меру: шерстяной свитер будет явным перебором.
Кстати, крутой бонус — это хороший визуальный
эффект до/после! Чтобы внести ясность, просто приведу
пример того, как меня это постоянно подстёгивает. Перед началом разминки смотрю в зеркало: «Окей, Игорь,
всё как обычно». Далее надеваю тёплую вещь, провожу
разминку и парочку разминочных подходов. Снимаю
вещь. Бум! Картинка меняется, я вижу более «боевую»
форму, и это однозначно мотивирует к жёсткой работе.
Уверен, что ты уже утомился от теории и всё ждешь
крутого примера супер шикарной разминки. Не вопрос, друг, приступим!
Универсального варианта нет, что обусловлено
слишком большим многообразием форматов тренинга,
целей и индивидуальных физиологических особенностей организма. Как правило, домашний тренинг можно грубо разделить на тренировки, где задействованы
мышечные группы верха тела, и те, где работает низ.
Я не вижу никакого смысла разминать ту часть тела,
которая никак не будет задействована в предстоящей
тренировке, поэтому всегда уделяю повышенное внимание той области, которую собираюсь нагружать.
46
Разминка
1. Общефизическая разминка.
Круговые вращения, нерезкие рывки в стабильно
высокой интенсивности. Число повторений большое:
от 10 до 30.
Глава 4
2. «Разгон» перед каждым упражнением.
Перед тем как подтянуться с весом 50 кг необходимо
сделать 3-5 разминочных подходов с меньшим весом
по принципу «обратной пирамиды», т.е. от большего
числа к меньшему, при этом стараясь максимально экономить силы.
3. «Корректировка»
Перед самыми сложными упражнениями/на фоне
недавней травмы/в случае если чувствуешь, что немного остыл необходимо сделать минутный, сжатый формат разогрева мышечной группы, задействуемой в следующем упражнении или их комплексе.
Если второй этап более чем понятен, то что делать
на первом, мало кто может ответить точно. Я считаю,
что индивидуальная разминка человека должна состоять из набора максимально эффективных и в то же время не «напрягающих мозг» упражнений. Назовём это
школьной разминкой. Начинаем с верха и идём по этажам вниз: шея, плечи, локти, кисти, спина, поясница. В
идеале делать 2-3 круга, чтобы быть уверенным на сто
процентов в полной готовности.
47
Условный пример таков:
1. Я рекомендую не делать вращения головой, а именно наклоны. 8-15 наклонов в каждую сторону.
2. Плечи разминаем максимально хорошо, т.к. они
очень сильно подвержены травмам. 10-20 повторов
каждого из упражнений: круговые вращения согнутых
в локтях, а после сразу же прямых рук, рывки руками в
стороны и вверх-вниз.
3. Локти разминаем круговыми вращениями в разные стороны по 20-30 повторов.
4. То же самое делаем и с кистями, разве что можно
немного подавить поочерёдно на каждую руку другой
рукой в разных направлениях, для усиления разогревающего эффекта.
5. Спина также очень сильно подвержена травмам,
и её необходимо разминать больше. Повороты корпуса
в стороны, «мельница», наклоны. Число повторов от 10
до 20.
6. Ноги же разминаем, сочетая лёгкую растяжку и силовую работу. Вращения в коленях стоя на одной ноге,
приседания, разножка, перекаты как вперёд-назад, так
и из стороны в сторону, натяжение ног с помощью рук,
ускорение на месте.
Это всё, что тебе необходимо знать для успешного начала твоей тренировочной сессии!
Я очень рекомендую подходить к каждому из аспектов, перечисленных в этой и предыдущих главах, с
максимальной серьёзностью. Тогда и результат будет
максимально серьёзным!
48
5
А
В
ГЛА
49
50
Я
Глава 5
представляю перечень самых эффективных
упражнений, т.к. не вижу смысла нагружать
тебя списком всех возможных упражнений. Их
может быть сотни, однако действительно мощно работают лишь некоторые. Тем не менее, этого списка будет более чем достаточно для успешного прогресса и
исключения какой-либо адаптации организма к нему.
51
Мышцы спины
1. Подтягивания
Уровень сложности/напряжения: 8 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Кисти необходимо расположить на перекладине чуть шире уровня плеч (плюс-минус 5 см). Голова обращена вверх (не строго). В момент начала подтягивания локти устремляются в стороны под углом
в 45 градусов, руки в конечной фазе прижимаются
к корпусу. Лопатки необходимо свести вместе, грудь
подать вперёд. В случае выполнения с дополнительным отягощением или на скорость/функциональные
качества максимальное сокращение лопаток не обя52
зательно. Хват необходимо использовать достаточно
глубокий (заложить/прокрутить кисть от себя).
Темп выполнения: средний/высокий.
Целевые работающие мышцы: мышцы спины, бицепс.
Доп. работающие мышцы: грудные мышцы, пресс,
плечи, предплечья.
Доп. инвентарь: тренировочная резина, магнезия,
доп. отягощения, пояс для работы с отягощениями.
Глава 5
Особенности и советы. Не выполнять в перчатках
любого типа, иначе ухудшается сцепление, падает
эффективность и общее количество повторов. Мышцы «почувствовать» в таком случае намного сложнее.
Необходимо разграничить для себя формат выполнения данного упражнения в зависимости от типа тренировки, её фазы и общего самочувствия. Выполняй
или на максимальные мышечные ощущения или на
максимальный объём/взятие бОльших отягощений
в ущерб мышечным ощущениям. Говоря простыми
словами, делай либо с концентрацией и идеальной
техникой для гипертрофии, либо забей на технику
для выполнения поставленной задачи с большим
уклоном на функционально-силовую составляющую.
Облегчённым вариантом для самых новичков будут
подтягивания, стоя ногами на земле. Техника идентична, но в начальной точке согнутые ноги должны стоять на земле, разгибаясь по мере выполнения
упражнения и забирая необходимую часть нагрузки.
53
2. Подтягивания нижним хватом
Уровень сложности/напряжения: 8 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — умеренная.
Техника. Кисти расположены на уровне плеч или немного уже. Руки при движении должны быть параллельно друг другу. В зависимости от варианта выполнения подтягивания осуществляются либо до 90
градусов в локтях (вариант на бицепс, кроме того лопатки сводить не нужно), либо до груди (вариант на
низ и центр спины, лопатки сводить необходимо).
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: спина или бицепс.
Доп. работающие мышцы: пресс, плечи.
54
Доп. инвентарь: тренировочная резина, магнезия,
доп. отягощения, пояс для работы с доп. отягощениями.
Особенности и советы. При работе с дополнительными отягощениями следует проявлять особую осторожность. Рывки необходимо исключать в любых исполнениях, даже для «добивки».
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 3 д.
Самое главное на тренировке —
не упасть!
На диван....
18
2,8 тыс
Глава 5
24
55
3. Австралийские подтягивания
Уровень сложности/напряжения: 4 из 10.
Эффективность: 5 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Тело расположено максимально приближенно к горизонтальному положению относительно плоскости, таз не провисает. Всё тело должно
двигаться одновременно. Локти при сгибании рук
необходимо отводить примерно на 45 градусов, касаясь грудью перекладины. Лопатки необходимо максимально сводить вместе.
56
Темп выполнения: средний/высокий.
Целевые работающие мышцы: мышцы спины, бицепс.
Доп. работающие мышцы: задняя часть дельтовидной мышцы (плечо).
Доп. инвентарь: отсутствует.
Особенности и советы. Очень простое упражнение
без каких-либо подводных течений или сложностей,.
Никаких интересных моментов нет.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 8 д.
38
13
Глава 5
Тренироваться на улице без
преувеличения очень круто! Но
как тащить туда дополнительные
отягощения без наличия машины?
9,6 тыс
57
4. Подтягивания к темечку
Уровень сложности/напряжения: 9 из 10.
Эффективность: 5 из 10.
Вероятность травм — средняя.
Техника. Берёмся хватом уже плеч, но на комфортном
расстоянии. Локти следует достаточно сильно отводить в разные стороны. В идеале необходимо коснуться головой перекладины. Рывки исключены.
Темп выполнения: низкий/очень низкий.
Целевые работающие мышцы: бицепс, предплечье.
Доп. работающие мышцы: мышцы спины, плечи.
Доп. инвентарь: тренировочная резина, магнезия.
Особенности и советы. Интересное упражнение как
58
один из способов нагрузить руки. Не рекомендуется
выполнять без должного уровня подготовки. Очень
важно контролировать тело и сохранять напряжение на всём протяжении амплитуды, подконтрольно поднимая и опуская своё тело за счёт силы рук.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 3 д.
Однажды я разлил нашатырь
дома, зато всю неделю был готов
к тренировке в любой момент!
23
4,9 тыс
Глава 5
36
59
5. Подтягивания к затылку
с переходом на стандартные
Уровень сложности/напряжения: 8 из 10.
Эффективность: 6 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Руки необходимо расположить на перекладине таким образом, чтобы при подтягивании до затылка, локти принимали положение 90-градусного
угла (т.е. достаточно широко). После достижения точки соприкосновения следует секундная фиксация с
последующим продолжением по технике обычного
подтягивания.
Темп выполнения: низкий/средний.
Целевые работающие мышцы: мышцы спины, бицепс.
60
Доп. работающие мышцы: грудные мышцы, предплечья, пресс.
Доп. инвентарь: тренировочная резина, магнезия.
Особенности и советы. Самое главное — не торопиться, выполняя упражнение подконтрольно и плавно.
Можно использовать интересный вариант, выполняя последнее повторение циклично и повторяя
этап перехода от точки прикосновения до полного
подтягивания и обратно без полного распрямления
рук с целью достижения максимального эффекта.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 19 ч.
31
27
Глава 5
Если болят кисти или предплечья
(лучевые кости), то это от
непривычки и перегрузки. Просто
отдохни, давай более щадящие
нагрузки, и всё пройдёт! Обычно
нужно около года для полной
адаптации.
8,3 тыс
61
6. Статическое подтягивание в 3 фазы
Уровень сложности/напряжения: 8 из 10.
Эффективность: 5 из 10.
Вероятность травм — низкая.
62
Техника. Усложнённое предыдущее упражнение. Техника идентична. Руки располагаем на перекладине
таким образом, чтобы при подтягивании до затылка, локти принимали положение 90-градусного угла
(т.е. достаточно широко). После достижения точки соприкосновения следует значительная фиксация, с
последующим продолжением по технике обычного
подтягивания, после чего вновь следует значительная фиксация. Третьей точки фиксации будет являться положение полного виса.
Темп выполнения: очень медленный.
Целевые работающие мышцы: мышцы спины, бицепс, предплечье.
Доп. работающие мышцы: плечи, мышцы груди.
Доп. инвентарь: тренировочная резина, магнезия.
Глава 5
Особенности и советы. Самое главное — щедро смазать руки магнезией, тогда каких-либо проблем вряд
ли стоит ожидать.
63
7. Горизонтальные подтягивания
Уровень сложности/напряжения: 10 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Фактически, то же самое, что и австралийские подтягивания, но ноги не стоят на земле, а согнуты либо вовсе направлены строго вверх. В идеале
нужно взять более глубокий хват и расположить кисти несколько уже ширины плеч. Достаточно будет
достижения угла в 90 градусов в конечной точке, но
в идеале необходимо подтянуться максимально высоко, вплоть до касания перекладины корпусом. Необходима высокая динамика и начальная скорость,
но тем не менее движение должно быть выполнено
подконтрольно и без отклонения от горизонтального положения.
Темп выполнения: средний/высокий.
64
Целевые работающие мышцы: мышцы спины. Бицепс.
Доп. работающие мышцы: плечи, пресс.
Доп. инвентарь: магнезия.
Особенности и советы. Технически и физически
очень сложное движение, которое необходимо ставить в первых фазах тренировки. В противном случае качественное выполнение не представится возможным.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 19 ч.
Прогрессируй, думай, знай
27
8,3 тыс
Глава 5
31
65
Подъём в
передний вис
Подъём в передний
вис с резиной из
уголка
8. Подъём в передний вис,
подъём в передний вис с резиной,
подъём в передний вис с резиной из уголка
Уровень сложности/напряжения: 10 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — средняя.
66
Подъём в передний вис с
резиной
Глава 5
Техника. Кисти необходимо расположить немного
шире плеч, руки полностью прямые. Без раскачки
или резких движений необходимо плавно, сохраняя
прямую линию тела, поднять его до горизонтали, после чего плавно опустить.
Темп выполнения: низкий.
Целевые работающие мышцы: мышцы спины, грудные мышцы, задние дельты (плечи).
Доп. работающие мышцы: пресс, бицепс.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Сложное упражнение. Выполнять в первой части тренировки. Негативная фаза
упражнения наиболее важна. Отличную вариативность даёт смена ширины хвата на узкий.
67
9. Протяжка резиной на спину
Уровень сложности/напряжения: 3 из 10.
Эффективность: 6 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Необходимо прикрепить тренировочную
резину на уровне груди или выше, после чего принять максимально устойчивую позицию, слегка согнуть руки, одновременно держа резину глубоким
хватом. Руки в течение движения всегда сохраняют
исходное положение и не сгибаются. В начале выполнения спина слегка округла, однако в конечной фазе
необходимо максимально свести лопатки, грудь подать вперёд.
Темп выполнения: низкий.
Целевые работающие мышцы: мышцы спины, задняя дельта (плечо).
68
Доп. работающие мышцы: хоть сколько-нибудь значительную нагрузку ни одна из мышечных групп не
испытывает.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Лёгкое изолирующее упражнение, которое необходимо разместить в конце тренировки или использовать как вторую часть сложного суперсета. Самая частая ошибка — сгибание рук в
локтях по мере движения. Чтобы её избежать, представьте, что просто стягиваете скатерть с высокого
стола.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 4 д.
Сколько раз нужно встать с
кровати, чтобы прокачать пресс?
21
7,4 тыс
Глава 5
13
69
10. Тяга резины на спину
Уровень сложности/напряжения: 4 из 10.
Эффективность: 3 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Тренировочную резину необходимо закрепить на уровне низа груди, после чего сделать шаг
назад ногой, одноимённой с рукой, удерживающей
резину (правая нога — правая рука) и принять максимально устойчивое положение. После чего плавно,
акцентируя внимание на начале движении с локтя, а
не с кисти, выполнить тянущее движение.
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: мышцы спины, задняя дельта (плечи).
Доп. работающие мышцы: хоть сколько-нибудь зна70
чительную нагрузку ни одна из мышечных групп не
испытывает.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Самое главное сохранять
напряжение в каждый момент амплитуды. Также
очень важно исключить слишком большую подвижность плеча.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 5 д.
19
11
Глава 5
Я никогда не пытаюсь прыгать
выше головы и делаю ровно такую
нагрузку, которую действительно
способен выполнить качественно.
Быть честным перед самим собой
— это очень важно
4,8 тыс
71
11. Тяга гантелей к поясу
Уровень сложности/напряжения: 8 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Необходимо принять максимально устойчивое положение, расположив корпус горизонтально. Удерживая гантель в руке, расслабить руку для
принятия естественного и правильного начального положения. Движение следует начинать с локтя,
направляя руку вдоль корпуса. Спина должна быть
прямой, лопатки сжаты в конечной точке.
72
Темп выполнения: низкий/средний.
Целевые работающие мышцы: мышцы спины.
Доп. работающие мышцы: бицепс, задняя дельта
(плечо).
Доп. инвентарь: гантели.
Особенности и советы. Необходимо исключить любые рывки. В идеале использовать импровизированную подставку для дополнительной устойчивости.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 21 ч.
54
14
Глава 5
Я очень быстрый! Я успеваю
потренироваться, убраться
дома и приготовить завтрак
одновременно! Я очень быстрый!
8,4 тыс
73
12. Подтягивания с резиной
Уровень сложности/напряжения: 5 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Кисти необходимо расположить на перекладине чуть шире уровня плеч (около 5 см). Голова
обращена вверх (не строго). В момент начала подтягивания локти устремляются в стороны под углом в
45 градусов, руки в конечной фазе прижимаются к
корпусу. Лопатки необходимо свести вместе, грудь
подать вперёд. В случае выполнения с дополнительным отягощением или на скорость/функциональные
качества максимальное сокращение лопаток не обязательно. Хват необходимо использовать достаточно
глубокий (заложить/прокрутить кисть от себя).
Темп выполнения: средний/высокий.
74
Целевые работающие мышцы: мышцы спины, бицепс.
Доп. работающие мышцы: грудные, пресс, плечи,
предплечья.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Как и во всех упражнениях,
связанных с тренировочной резиной, необходимо
сохранять полный контроль за каждой фазой выполняемого движения.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 2 ч.
12
13
Глава 5
Иногда лучше забыть про
тренировочный план и просто
делать то, что нравится, и то, что
хочется. Можно даже не считать
повторения. Это очень приятный
и комфортный формат тренинга,
который помогает расслабиться и
«перезагрузить» мозг.
3,5 тыс
75
13. Вертикальная тяга резины
Уровень сложности/напряжения: 3 из 10.
Эффективность: 7 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Закрепить резину высоко над собой и имитировать технику обычных подтягиваний.
Темп выполнения: средний/высокий.
Целевые работающие мышцы: мышцы спины, бицепс.
Доп. работающие мышцы: задняя дельта (плечо).
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Необходимо сохранять полный контроль за каждой фазой выполняемого движе76
ния. Кроме того можно экспериментировать с углом
наклона корпуса, а также способом удержания резины с целью вариативности или нахождения наиболее подходящего варианта выполнения.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 12 д.
Неважно где ты тренируешься,
главное КАК ты это делаешь!
Это к слову о тех бедолагах,
что годами не прогрессируют в
тренажёрных залах
19
1,3 тыс
Глава 5
23
77
Мышцы груди
1. Отжимания с колен
Уровень сложности/напряжения: 2 из 10.
Эффективность: 5 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Опираясь на колени, поставить руки чуть
шире плеч, после чего, отводя локти под 45-градус78
ным углом, плавно опуститься, коснувшись грудью
пола. Смотреть необходимо перед собой.
Темп выполнения: средний/высокий.
Целевые работающие мышцы: мышцы груди, трицепсы, передние дельты (плечи).
Доп. работающие мышцы: пресс, мышцы спины,
трапецевидные мышцы.
Доп. инвентарь: доп. отягощения, тренировочная резина.
Глава 5
Особенности и советы. Можно скрестить ноги и натянуть их на себя для большего удобства.
79
2. Отжимания от пола
Уровень сложности/напряжения: 6 из 10.
Эффективность: 9 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Приняв положение устойчивого горизонтального упора, необходимо выполнять движение,
отводя локти под углом в 45 градусов. Грудь должна
косаться пола, голова приподнята.
Темп выполнения: от низкого до максимально высокого.
80
Целевые работающие мышцы: мышцы груди, трицепс, передняя дельта (плечо).
Доп. работающие мышцы: пресс, трапециевидная
мышца, мышцы спины.
Доп. инвентарь: тренировочная резина, доп. вес.
Особенности и советы. Для дополнительного вовлечения мышц груди в работу в верхней фазе необходимо слегка вытянуться плечами вверх. Для вовлечения трицепсов необходимо направить руки вдоль
корпуса.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 8 ч.
47
23
Глава 5
Всегда приятно осознавать,
что я каждый месяц круто
экономлю на абонементе в зал.
Это действительно неплохо
мотивирует
9,2 тыс
81
Отжимания от пола
с резиной
Отжимания от пола
с доп. весом
82
3. Отжимания от пола
с резиной или доп весом
Уровень сложности/напряжения: 10 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — средняя.
Техника. Приняв положение устойчивого горизонтального упора необходимо выполнять движение,
отводя локти под углом в 45 градусов, грудь должна
касаться пола, голова приподнята.
Темп выполнения: от очень низкого до высокого.
Целевые работающие мышцы: мышцы груди, трицепс, передняя дельта (плечо).
Доп. работающие мышцы: пресс, трапециевидная
мышцы, мышцы спины.
Глава 5
Доп. инвентарь: тренировочная резина, доп. вес.
Особенности и советы. Важно удерживать умеренно
высокий темп выполнения без остановок в положении упора. Поясницу поднять немного выше стандартного уровня, т.к. в процессе выполнения под воздействием доп. веса и усталости она может сильно
опускаться. Не рекомендуется делать строго локтями
в стороны во избежание травм.
83
4. Алмазные отжимания
Уровень сложности/напряжения: 8 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Идентичная классическим отжиманиям,
однако руки расположены значительно уже плеч.
Темп выполнения: низкий/средний.
Целевые работающие мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта.
84
Доп. работающие мышцы: пресс.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Для дополнительного вовлечения грудных мышцы необходимо слегка вытянуться в плечах вверх в верхней фазе. Особенно
эффективен данный приём при работе с тренировочной резиной.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 4 д.
74
52
Глава 5
Бывают моменты, когда хочется
сменить обстановку и сходить в
зал, либо ещё куда-то. Я почти
всегда поощряю в себе подобную
инициативу, ведь разнообразие —
это хорошо!
11,6 тыс
85
86
5. Отжимания с
переносом центра тяжести
Уровень сложности/напряжения: 8 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — средняя.
Техника. Приняв положение устойчивого горизонтального упора, необходимо выполнять движение,
отводя локти под углом в 45 градусов. Грудь должна
касаться пола, голова приподнята. Перед тем, как выполнить повтор, необходимо перенести вес на одну
руку.
Темп выполнения: низкий.
Целевые работающие мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта.
Глава 5
Доп. работающие мышцы: пресс, трапециевидная
мышца.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. В идеале выполнять в схеме: сначала один повтор на одну сторону, после чего
стандартное отжимание, повтор на другую сторону
и наоборот, циклично. Тем самым будет достигнут
нужный баланс и непрерывное напряжение.
87
6. Отжимания на брусьях
Уровень сложности/напряжения: 6 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — средняя.
Техника. Из положения упора на выпрямленных руках плавно опуститься до 90 градусного угла в локтях, после чего вернуться в исходное положение.
Темп выполнения: от низкого до максимально высокого.
Целевые работающие мышцы: мышцы груди, трицепс, передняя дельта (плечо).
Доп. работающие мышцы: бицепс.
Доп. инвентарь: тренировочная резина, доп. вес.
88
Особенности и советы. Очень важно не опускаться
слишком низко. В противном случае высока вероятность травмы.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 5 д.
Если в закончившуюся жидкую
магнезию добавить немного
водки, то она послужит ещё пару
недель. Не спрашивайте, откуда у
меня водка
34
9,1 тыс
Глава 5
43
89
7. Отжимания в закрытом горизонте
Уровень сложности/напряжения: 10 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — высокая.
Техника. Вывести себя через технику «горб» в исходное положение (напряжение трапецевидной мышцы
при одновременной подаче вверх плечевого сустава),
после чего довести тело до горизонтальной позиции
и выполнить отжимание.
Темп выполнения: низкий/средний.
90
Целевые работающие мышцы: трапециевидная
мышца, грудь, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины.
Доп. работающие мышцы: нет.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Технически и физически
сложное упражнение, требует особых навыков и постоянной практики. Не рекомендуется очень рослым атлетам с большим весом.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 8 д.
36
39
Глава 5
Все кто желает накачаться за
месяц, спросите, как это сделать
у тех, кто уже «накачался с
помощью фитнес-браслета»,
«сбросили 10кг за неделю» и
«сделали идеальный пресс за 12
минут в день»…
6,6 тыс
91
8. Статическое удержание
Уровень сложности/напряжения: 5 из 10.
Эффективность: 5 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Замереть в нижней точке отжимания с
углом в локтях 90 градусов.
Темп выполнения: –
Целевые работающие мышцы: грудные, передняя
дельта (плечо), трицепс.
Доп. работающие мышцы: пресс.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. просто не забывай дышать:)
92
9. Отжимания в упоре на турнике
Уровень сложности/напряжения: 6 из 10.
Эффективность: 7 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Глава 5
Техника. В положении упора на турнике выполняешь
отжимание с касанием грудью перекладины.
Темп выполнения: средний – очень высокий.
Целевые работающие мышцы: мышцы груди, трицепс, передняя дельта (плечо).
Доп. работающие мышцы: бицепс.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Для усложнения выполнения
выведи ноги вперёд.
93
10. Отжимания на кольцах
Уровень сложности/напряжения: 10 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — высокая.
Техника. Идентична отжиманиям на брусьях. Из положения упора на выпрямленных руках плавно опуститься до 90 градусного угла в локтях, после чего
вернуться в исходное положение.
Темп выполнения: низкий/средний.
Целевые работающие мышцы: грудные, трицепс,
плечи.
Доп. работающие мышцы: все мышцы кора.
Доп. инвентарь: кольца, тренировочная резина, доп.
вес.
94
Особенности и советы. Более эффективная вариация
обычных отжиманий на брусьях. Обязательно выполнять в одежде с длинным рукавом, чтобы избежать стирание кожи о стропы колец.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 13 ч.
Насколько бы поздно я не
освобождался с работы, моя душа
спокойна. Мой «тренажёрный зал»
открыт всегда!
52
13,2 тыс
Глава 5
38
95
11. Отжимания в частичной амплитуде
Уровень сложности/напряжения: 4 из 10.
Эффективность: 5 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Идентична стандартным отжиманиям от
пола, однако движение выполняется в ограниченной амплитуде.
Темп выполнения: высокий/очень высокий.
Целевые работающие мышцы: мышцы груди, перед96
няя дельта (плечо, трицепс).
Доп. работающие мышцы: пресс.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Рекомендуется снять на видео, чтобы видеть объективную картину выполнения, т.к. часто очень сложно понять, достаточно ли
качественно и правильно выполняется это движение.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 10 д.
Бесценно видеть удивлённые лица
«качков», когда они узнают, что я
тренируюсь дома
38
4,2 тыс
Глава 5
75
97
12. Жим резины
Уровень сложности/напряжения: 3 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Закрепить резину над головой, наклонить
корпус до горизонтального положения. Локти необходимо отвести в стороны на 45-60 градусов. В конечной фазе разгибания плечи необходимо немного
вывести из сустава вперёд, дополнительно сжимая
грудные мышцы нейромышечным сигналом, создавая помимо основного напряжение искусственное.
Темп выполнения: средний/высокий.
Целевые работающие мышцы: мышцы груди, передняя дельта (плечо), трицепс.
Доп. работающие мышцы: –
98
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Если не хватает нагрузки,
можно присесть, а после того, как станет сложно, вернуться в исходное положение.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 21 ч.
Я делаю глоток воды после
каждого подхода. Так я
сохраняю свой водный баланс на
протяжении всей тренировки
15
3,7 тыс
Глава 5
23
99
13. Кроссовер резины
Уровень сложности/напряжения: 5 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Закрепить резину над головой, после чего
наклонить корпус до горизонтального положения.
Локти необходимо отвести в стороны на 45-60 градусов, в конечной фазе сведения плечи необходимо
немного вывести из сустава вперёд, дополнительно
сжимая грудные мышцы нейро-мышечным сигналом, создавая помимо основного напряжение искусственное. В отличие от жима резины, здесь нужно
развести слегка согнутые руки строго в стороны, и
зафиксировать положение локтевого сустава. При
выполнении руки должны разгибаться и возвращаться в исходное положение.
Темп выполнения: средний.
100
Целевые работающие мышцы: грудные.
Доп. работающие мышцы: передняя дельта (плечи).
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Если не хватает нагрузки
можно присесть, после того как станет сложно вернуться в исходное положение.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 2 ч.
Когда-то я пытался накачать
грудные подтягиваниями... А вы
ещё спрашиваете, зачем нужны
такие книги…
26
8,2 тыс
Глава 5
31
101
14. Жим свенда
Уровень сложности/напряжения: 4 из 10.
Эффективность: 6 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Направив локти в стороны, необходимо
сжать два диска от гантелей. После чего, сохраняя
постоянное напряжение, выжимаем отягощение перед собой, в конечной фазе подавая плечи из суставов вперёд и дополнительно сжимая грудные мышцы посредством нейро-мышечного импульса.
Темп выполнения: средний/высокий.
Целевые работающие мышцы: мышцы груди.
Доп. работающие мышцы: плечи.
Доп. инвентарь: диски от гантелей.
102
Особенности и советы. В данном упражнении очень
сильную роль играет нейро-мышечная связь, поэтому выполняя его, необходимо сосредотачивать внимание именно на данном моменте. В противном случае эффективность значительно падает.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 7 д.
Более полугода кропотливой
и интенсивной работы
понадобилось для создания
этой книги! Спасибо тебе за то
доверие, что ты мне оказал!
31
18,2 тыс
Глава 5
84
103
15. Разводка гантелями
Уровень сложности/напряжения: 7 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — средняя.
Техника. На слегка согнутых руках развести гантели
в стороны, после чего вернуть в исходное положение.
Темп выполнения: низкий/средний.
Целевые работающие мышцы: грудные мышцы.
104
Доп. работающие мышцы: плечи.
Доп. инвентарь: гантели.
Особенности и советы. Не следует опускать гантели слишком низко, так же как и делать упражнение
слишком быстро. Большой вес брать не рекомендуется. Отличное упражнение для середины или конца
тренировки.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 9 д.
Пс, небольшой секрет: всё, что
написано в этой книге, отлично
подойдёт и для тренировок на
улице;)
24
12,8 тыс
Глава 5
73
105
16. Инвертированная разводка на кольцах
Уровень сложности/напряжения: 7 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — средняя.
Техника. Принимаем положение упора для отжиманий, берёмся глубоким хватом, несколько закручивая кисть в сторону. После чего опускаем тело до
горизонтали, разводя руки в стороны. Локти максимально направлены в стороны.
Темп выполнения: низкий/средний.
106
Целевые работающие мышцы: грудные мышцы.
Доп. работающие мышцы: плечи, бицепс, пресс.
Доп. инвентарь: кольца.
Особенности и советы. Не опускайся слишком низко. Кисти допустимо слегка разворачивать в зависимости от момента движения. Чем ниже расположены
кольца к полу, тем сложнее выполнение и наоборот.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 15 ч.
32
18
Глава 5
Не бойся экспериментировать!
Стул — отличная подставка,
чтобы удобно залезть на
турник в момент использования
дополнительного веса. Угол
кровати? Самое то для
отжиманий на трицепс! Используй
воображение!
9,8 тыс
107
17. Ножницы резиной
Уровень сложности/напряжения: 2 из 10.
Эффективность: 4 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Протянув тренировочную резину через спину и расположив её над локтями, разгибаем руки в
положение, когда одна из рук находится над другой,
тем самым как бы имитируя ножницы. Каждый новый повтор рука, расположенная сверху, должна поменять положение на противоположное и так далее.
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: мышцы груди.
Доп. работающие мышцы: трицепс, передняя дельта
(плечо).
108
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Данное упражнение подходит исключительно как завершающее тренировку
мышечной группы.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 3 ч.
Никогда! Слышите, НИКОГДА не
отпускайте турник раньше, чем
уберёте ноги с резины. Просто
поверьте мне. Ах да, проверять не
стоит :)
16
16,2 тыс
Глава 5
85
109
Мышцы ног
1. Приседания
Уровень сложности/напряжения: 6 из 10.
Эффективность: 7 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Ноги необходимо поставить чуть шире плеч,
развернув ступни на 45 градусов в стороны. Движение начинается не с колен, а с таза. Опускаться необходимо до угла в коленях чуть менее 90 градусов. Колени не должны выходить за линию носков.
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: квадрицепсы.
110
Доп. работающие мышцы: мышцы ног, поясница.
Доп. инвентарь: доп. вес, тренировочная резина.
Особенности и советы. Если нагрузка в рамках одного подхода становится слишком большой, то возможно выполнять небольшие задержки в положении
стоя. Это поможет восстановить дыхание и даст время отдохнуть действующим мышечным группам.
Приседая, необходимо опираться по большей части
на пятки.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 8 д.
Пытаться «проверить», точно
ли травмирована только что
повреждённая мышца — прямо
скажу, идея не из лучших!
8
5,6 тыс
Глава 5
12
111
2. Воздушные приседания
Уровень сложности/напряжения: 7 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Ноги необходимо поставить чуть шире плеч,
развернув ступни на 45 градусов в стороны. Движение начинается не с колен, а с таза. Опускаться необходимо до угла в коленях чуть менее 90 градусов.
Колени не должны выходить за линию носков. Отличие от стандартных приседаний заключается в том,
что во время позитивной фазы (подъёма) необходимо посредством создания дополнительного ускорения слегка выпрыгнуть вверх таким образом, чтобы ступни едва оторвались от плоскости. Выполнять
максимально плавно.
Темп выполнения: средний/высокий.
112
Целевые работающие мышцы: квадрицепсы.
Доп. работающие мышцы: мышцы ног, поясница,
икроножные мышцы.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Запрещено выполнять с каким-либо дополнительным отягощением. Приседая,
необходимо опираться по большей части на пятки.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 5 ч.
75
27
Глава 5
Дома, как правило, труднее
даются максимальные веса,
интенсивный круговой формат
тренинга и мощнейшие элементы.
К сожалению, с этим сложно чтолибо поделать…
12,7 тыс
113
3. Выпрыгивания
Уровень сложности/напряжения: 9 из 10.
Эффективность: 9 из 10.
Вероятность травм — средняя.
Техника. Ноги необходимо поставить чуть шире плеч,
развернув ступни на 45 градусов в стороны. Движение начинается не с колен, а с таза. Опускаться необходимо до угла в коленях чуть менее 90 градусов. Колени не должны выходить за линию носков. Отличие
от стандартных приседаний заключается в том, что
во время позитивной фазы (подъема) необходимо посредством создания дополнительного ускорения высоко выпрыгнуть вверх. Высота выпрыгивания зависит не только от степени напряжения квадрицепса,
но и от работы икроножной мышцы, поэтому следует осуществлять финальный толчок от земли именно совокупностью усилий этих мышечных групп.
Выполнять максимально плавно.
114
Темп выполнения: средний/высокий.
Целевые работающие мышцы: квадрицепсы.
Доп. работающие мышцы: мышцы ног, поясница,
икроножные мышцы.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Запрещено использовать дополнительный вес.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 12 ч.
Дурацкий…низкий…потолок!
19
7,7 тыс
Глава 5
28
115
4. Пистолетик
Уровень сложности/напряжения: 10 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — высокая.
Техника. Переведя вес на одну ногу, выполнить глубокое подконтрольное приседание, стараясь сохранять баланс. Приседая, необходимо опираться по
большей части на пятку.
Темп выполнения: средний/высокий.
Целевые работающие мышцы: квадрицепсы.
Доп. работающие мышцы: мышцы ног, поясница,
икроножная мышца.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
116
Особенности и советы. Для сохранения баланса
очень хорошо подойдёт тренировочная резина (держаться за неё рукой). Это позволит свести вероятность травм к минимуму, а также поможет преодолевать самый сложный этап выполнения — подъём
из крайнего нижнего положения. Можно держаться
и просто за стену или иную подходящую опору. Ни в
коем случае нельзя резко бросать себя вниз. Не рекомендуется использовать дополнительный вес.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 3 ч.
51
32
Глава 5
Чтобы меня не продуло с
открытым окном в холодное
время года, я открываю его в
соседней комнате. Свежий воздух
в достаточном количестве доходит
до адресата, т.е. до меня:)
5,1 тыс
117
5. Стульчик
Уровень сложности/напряжения: 8 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Опираясь на стену спиной, согнуть колени
до угла в 90 градусов. Ноги параллельны друг другу.
Темп выполнения: –
Целевые работающие мышцы: квадрицепсы.
Доп. работающие мышцы: мышцы ног.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Поначалу обязательно снимать на видео или делать перед зеркалом, т.к. почувствовать правильность выполнения очень сложно.
118
6. Ослик
Уровень сложности/напряжения: 7 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Глава 5
Техника. Опираясь на что-то устойчивое, привести
тело в горизонтальное положение, ноги слегка согнуть в коленях. Выполнить подъём на икры.
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: икроножные.
Доп. работающие мышцы: мышцы всего тела.
Доп. инвентарь: доп. вес, человек.
Особенности и советы. Вес располагаем максимально близко к пояснице.
119
7. Частичные приседания
Уровень сложности/напряжения: 4 из 10.
Эффективность: 6 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Ноги необходимо поставить чуть шире
плеч, развернув ступни на 45 градусов в стороны.
Движение начинается не с колен, а с таза. Опускаться необходимо до угла в коленях чуть менее
90 градусов. Колени не должны выходить за линию
носков. Амплитуда ограниченна либо с крайнего конечного положения до середины амплитуды выполнения, либо наоборот.
Темп выполнения: средний
Целевые работающие мышцы: квадрицепсы.
Доп. работающие мышцы: мышцы ног, поясница.
120
Доп. инвентарь: тренировочная резина, доп. вес.
Особенности и советы. Отличное дополнение к любым приседаниям. Выполняются исключительно в
рамках суперсетов.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 11 ч.
Вроде бы турник, брусья и пол, а
сколько нюансов и сложностей!
Уверен, ты не ожидал такого!
8
3,2 тыс
Глава 5
13
121
8. Приседания на 180 градусов
Уровень сложности/напряжения: 9 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — средняя.
122
Техника. Ноги необходимо поставить чуть шире плеч,
развернув ступни на 45 градусов в стороны. Движение начинается не с колен, а с таза. Опускаться необходимо до угла в коленях чуть менее 90 градусов.
Колени не должны выходить за линию носков. Отличие от стандартных приседаний заключается в том,
что во время позитивной фазы (подъёма) необходимо посредством создания дополнительного ускорения выпрыгнуть высоко вверх с разворотом на 180
градусов. Высота выпрыгивания зависит не только
от степени напряжения квадрицепса, но и от работы икроножной мышцы. Поэтому следует осуществлять финальный толчок от земли именно совокупностью усилий этих мышечных групп. Выполнять
максимально плавно.
Темп выполнения: средний/высокий.
Целевые работающие мышцы: квадрицепсы.
Глава 5
Доп. работающие мышцы: мышцы ног, икроножные
мышцы, поясница.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Каждый новый повтор сторона выпрыгивания меняется с целью избежания
головокружения. Нельзя выполнять с дополнительным весом.
123
9. Разножка
Уровень сложности/напряжения: 8 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — средняя.
Техника.
1. Сделать выпад одной ногой вперёд до угла 90
градусов в колене, затем вернуться в исходное
положение и повторить на другую ногу.
2. Сделать выпад одной ногой вперёд до угла 90
градусов в колене, после чего разогнуть ногу и
вновь согнуть до крайнего конечного положения.
3. Сделать выпад одной ногой вперёд до угла
90 градусов в колене, после чего вернуться в
исходное положение и начать следующий повтор
с этой же ноги.
4. Сделать выпад одной ногой вперёд до угла 90
градусов в колене, после чего выпрыгнуть вверх,
меняя действующую ногу.
124
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: квадрицепсы, ягодицы.
Доп. работающие мышцы: мышцы ног, поясница.
Доп. инвентарь: доп. вес.
Особенности и советы. Не следует выпрыгивать
слишком высоко.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 3 д.
Пользуясь случаем, хочу передать
привет маме! Я знаю, ты это
читаешь:)
115
15,2 тыс
Глава 5
97
125
10. Подъёмы на икры
Уровень сложности/напряжения: 5 из 10.
Эффективность: 9 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Встав носками на невысокую подставку,
выполнить подъём в положение максимального
напряжения.
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: икроножные мышцы.
Доп. работающие мышцы: нет.
Доп. инвентарь: доп. вес.
Особенности и советы. Для усиления эффективности, возможно использовать технику двойного дви126
жения (секундная задержка в середине и в конце
амплитуды выполнения упражнения).
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 10 ч.
Мотивации не существует.
Есть только цель, желание её
достигнуть и воля, переходящая
в действие. Строго, сухо, но
реалистично.
28
6,2 тыс
Глава 5
32
127
Мышцы плеч
1. Отжимания в стойке на руках
Уровень сложности/напряжения: 10 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — средняя.
Техника. В положении стойки на руках необходимо удерживать себя в «силовой стойке», значительно опираясь на низ ладони и слегка уводя ноги за
линию таза. Этим мы создаём тупой угол в плечах
по отношению к плоскости, немного прогибая тело.
Локти необходимо развернуть на 45 градусов, кисти
должны смотреть прямо. Резкие движения недопустимы.
128
Темп выполнения: низкий/средний.
Целевые работающие мышцы: плечи.
Доп. работающие мышцы: мышцы кора.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Глава 5
Особенности и советы. С целью понимания правильности траектории выполнения необходимо представить, что мы хотим коснуться пола плечами. Опускаться необходимо максимально низко. Часто при
удержании баланса может помочь скрещивание ног.
Ступни не должны уходить за линию таза, иначе сил
удержать себя может не хватить. Легче всего зацепиться, поочерёдно забрасывая ноги «в зацеп».
129
2. Отжимания в стойке у стены
Уровень сложности/напряжения: 7 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Опираясь спиной на стену, и развернув
локти в стороны отжаться в стойке на руках, коснуться пола, полностью разгибая локти в окончании движения.
Темп выполнения: низкий/средний.
Целевые работающие мышцы: плечи.
Доп. работающие мышцы: трицепс, бицепс, мышцы
спины, трапециевидные мышцы.
Доп. инвентарь: нет.
130
Особенности и советы. Для усложнения возможно
выполнять упражнение, ставя руки на невысокие
подставки и тем самым увеличивая амплитуду выполнения.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 18 ч.
Прошу тебя, не забудь сделать
фото «до». Оно очень пригодится!
32
9,8 тыс
Глава 5
48
131
132
3. Нырок
Уровень сложности/напряжения: 9 из 10.
Эффективность: 9 из 10.
Вероятность травм — средняя.
Техника. Приняв упор лёжа, ставим руки несколько ближе к тазу, после чего отводим его назад. Ноги
слегка согнуты. Отводя локти в стороны, начинаем
движение по траектории направленной под углом
вниз, и, почти касаясь грудью пола, прогибаемся в
пояснице, одновременно создавая дополнительное
напряжение за счёт выталкивания тела вперёд силой ног. Завершаем движение разгибанием рук под
направленным вверх углом. После чего производим
все вышеуказанные действия, но в инвертированном порядке.
Темп выполнения: низкий/средний.
Глава 5
Целевые работающие мышцы: плечи, трицепс, грудные мышцы.
Доп. работающие мышцы: пресс, мышцы спины,
трапециевидные мышцы.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Кисти следует развернуть в
стороны.
133
4. Насос
Уровень сложности/напряжения: 3 из 10.
Эффективность: 5 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Приняв упор для отжиманий, увести таз
наверх. Опускаем таз вниз до касания земли, после
чего возвращаемся в исходную позицию.
Темп выполнения: средний-быстрый.
Целевые работающие мышцы: плечи.
134
Доп. работающие мышцы: мышцы спины, пресс,
трапециевидные мышцы, трицепс, бицепс.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Возврат в исходное положение осуществляется за счёт силы плеч, а не пресса.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 3 д.
Бывают периоды, когда даже
при соблюдении всех условий,
прогресса нет. В такое время
главное не отчаиваться и не
опускать руки. Сами знаете:
«терпение и труд всё перетрут»
62
4,3 тыс
Глава 5
89
135
5. Отжимания с переносом веса вперёд
Уровень сложности/напряжения: 9 из 10.
Эффективность: 7 из 10.
Вероятность травм — средняя.
Техника. Приняв упор для отжиманий, ставим руки
ближе к тазу. В данном положении выполняем отжимания.
Темп выполнения: плавный.
Целевые работающие мышцы: плечи, грудные мыш136
цы, трицепс.
Доп. работающие мышцы: трапециевидные мышцы,
пресс, бицепс, мышцы спины.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Кисти следует развернуть в
стороны.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 7 д.
Бесящиеся дети на площадках
— это огромная проблема.
Дома намного спокойнее. Хотя,
погодите…
17
8,1 тыс
Глава 5
43
137
6. Вертикальные отжимания
Уровень сложности/напряжения: 7 из 10.
Эффективность: 9 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Приняв упор для отжиманий, ставим ноги
ближе к рукам и отводим таз назад. После этого, несколько отводя локти в стороны, выполняем отжимание до касания головой пола. Таз должен находиться настолько высоко, насколько это позволяет
гибкость тела. В идеале над уровнем плеч.
Темп выполнения: плавный.
Целевые работающие мышцы: плечи, трицепс.
Доп. работающие мышцы: мышцы спины, трапециевидные мышцы.
138
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Если гибкость тела слишком
мала, необходимо использовать какую-либо невысокую подставку под ноги.
Спасибо тебе, кондиционер
93
34
14,3 тыс
❤
Глава 5
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 8 ч.
139
7. Спичаг
Уровень сложности/напряжения: 10 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — высокая.
140
Техника. С помощью техники «горб» вывести себя в
положение стойки на руках за счёт силы плеч и спины. Начало движения осуществляется с помощью
«наката» с поднятием на носки, при этом таз должен
быть расположен максимально высоко над линией
плеч.
Темп выполнения: плавный.
Целевые работающие мышцы: плечи, спина.
Доп. работающие мышцы: трицепс, бицепс, трапециевидная мышцы.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Глава 5
Особенности и советы. Технически сложное движение, требующее значительной практики и физиологической предрасположенности. Подойдёт не для
всех.
141
142
8. Подъём из силового
упора в стойку и обратно
Уровень сложности/напряжения: 15 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — очень высокая.
Техника. Из положения стойки на руках опуститься
в положение силового упора, а затем вернуть тело в
исходное положение.
Темп выполнения: плавный.
Целевые работающие мышцы: плечи, трицепс, грудь.
Доп. работающие мышцы: мышцы кора.
Доп. инвентарь: нет.
Глава 5
Особенности и советы. Сверхсложное упражнение,
требующее специальной подготовки. Можно выполнять, «шагая» ногами по стене.
143
9. Из горизонта в стойку и обратно
Уровень сложности/напряжения: 20 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — очень высокая.
Техника. Из положения горизонта за счёт силы мышц
вывести себя в стойку на руках, после чего вернуться
в исходную позицию.
144
Темп выполнения: плавный.
Целевые работающие мышцы: плечи, спина
Доп. работающие мышцы: все мышцы кора.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. мастерское упражнение, более подробная информация доступна в тренировочной системе «Boost your power».
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 14 ч.
Высокая двигательная бытовая
активность не имеет ничего
общего с маршрутом туалетдиван-холодильник
16
3,4 тыс
Глава 5
62
145
10. Махи гантелями/махи резиной
Уровень сложности/напряжения: 4 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Разводим руки в стороны посредством подъёма до горизонтального положения. Мизинец всегда выше большого пальца. Локоть всегда выше чем
кисть.
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: плечи.
Доп. работающие мышцы: трапециевидные.
Доп. инвентарь: гантели, тренировочная резина.
Особенности и советы. Для того чтобы быстрее по146
нять технику выполнения, представь, что в руках у
тебя два стакана с водой, которые ты хочешь вылить
посредством отведения рук в стороны. Техника поставится сама собой.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 8 д.
Самый правильный способ стать
сильнее других — постоянно
становиться лучше себя.
23
7,8 тыс
Глава 5
34
147
11. Жим резиной
Уровень сложности/напряжения: 4 из 10.
Эффективность: 7 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Встань ногами на резину, отведи локти в
стороны. Выполняй жим резины над головой.
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: плечи, трицепс.
Доп. работающие мышцы: трапециевидные мышцы.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Контролируй движение и
напряжение на протяжение всего упражнения. Если
тяжело, то можешь присесть, снизив этим нагрузку.
148
12. Жим гантелей
Уровень сложности/напряжения: 8 из 10.
Эффективность: 9 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Глава 5
Техника. Отводя локти в стороны поднять гантели
над головой, после чего вернуть их в исходное положение.
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: плечи, трицепс.
Доп. работающие мышцы: трапециевидные мышцы.
Доп. инвентарь: гантели.
Особенности и советы. Не выполнять с большим
весом без опоры спины на что либо.
149
13. Тяга резины к подбородку
Уровень сложности/напряжения: 4 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Закрепить тренировочную резину на уровне груди или выше. Отводя локти в стороны и вверх,
натянуть резину на себя, коснувшись руками подбородка. Локти должны быть направлены максимально вверх, кисти слегка расслаблены. Движение
необходимо контролировать на всём протяжении
амплитуды.
150
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: задняя дельта (плечо).
Доп. работающие мышцы: трапециевидные мышцы.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Сложность можно регулировать, отходя дальше или ближе от точки крепления
резины.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 1 д.
62
74
Глава 5
Дома, как правило, труднее
даются максимальные веса,
интенсивный круговой формат
тренинга и мощнейшие элементы.
К сожалению, с этим сложно чтолибо поделать…
9,2 тыс
151
14. Подъём резиной перед собой
Уровень сложности/напряжения: 7 из 10.
Эффективность: 7 из 10.
Вероятность травм — нет.
152
Техника. Встав ногами на резину, вывести прямые
руки, её держащие, над головой.
Темп выполнения: плавный.
Целевые работающие мышцы: плечи.
Доп. работающие мышцы: трапециевидные.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Сложность возможно регулировать встав на резину лишь одной ногой, поднимая или опуская её в зависимости от ощущений.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 15 ч.
38
54
Глава 5
Наша жизнь — это не только
спорт! Не забывай про семью,
досуг и карьерные успехи.
Многогранно развивай себя во
всём!
8,3 тыс
153
15. Протяжка на кольцах
Уровень сложности/напряжения: 9 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Взяться за низко весящие кольца, расположив тело горизонтально по отношению к плоскости.
Отводя локти в стороны, поднять тело вверх с помощью силы плеч. Руки можно как согнуть в локтях,
так и не сгибать вовсе.
Темп выполнения: средний.
154
Целевые работающие мышцы: плечи.
Доп. работающие мышцы: трапециевидные.
Доп. инвентарь: кольца.
Особенности и советы. Для облегчения выполнения
возможно помогать себе силой ног.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 2 ч.
Дома, как правило, труднее
даются максимальные веса,
интенсивный круговой формат
тренинга и мощнейшие элементы.
К сожалению, с этим сложно чтолибо поделать…
36
17,9 тыс
Глава 5
83
155
16. Австралийская протяжка
Уровень сложности/напряжения: 5 из 10.
Эффективность: 7 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. На низком турнике или брусьях взяться широким хватом, расположив тело горизонтально. Отводя локти в стороны, поднять тело вверх посредством подтягивания.
Темп выполнения: средний.
156
Целевые работающие мышцы: плечи, бицепс.
Доп. работающие мышцы: трапециевидные, предплечье.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Упражнение очень похоже на
австралийские подтягивания, однако подтягивания
осуществляются к низу груди, при этом нужно сводить лопатки вместе. В австралийской протяжке локти должны быть отведены в стороны, а тело двигаться строго вверх.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 8 д.
�
64
38
Глава 5
Сила воли? Я совершенно в этом
не силён на фоне людей, которые
годами посещают залы, секции
и абсолютно не демонстрируют
никакого прогресса! А таких
весьма много. Блин, как они
заставляют себя с таким
упорством идти на тренировку?
Серьёзно, без сарказма. Вот где
сила воли
Я бы уже забил…
9,3 тыс
157
Мышцы пресса
1. Подъём согнутых ног на пресс
Уровень сложности/напряжения: 7 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. Взявшись за перекладину чуть шире уровня
плеч, подконтрольно, но достаточно быстро поднять
согнутые ноги до горизонтального положения.
Темп выполнения: средний-быстрый.
Целевые работающие мышцы: пресс.
Доп. работающие мышцы: нет.
158
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Можно выполнять также вариант с прямыми ногами, или вовсе касаясь ими
перекладины, однако представленного выше более
чем достаточно. Чтобы избежать раскачки и колебаний контролируйте процесс опускания.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 13 ч.
— Почему два дня не был дома,
гад?
— Просто не хотел идти на
тренировку…
47
9,3 тыс
Глава 5
15
159
Мышцы шеи
160
1. Сгибания и разгибания резиной
Уровень сложности/напряжения: 4 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Встав ногами на тренировочную резину, закрепить её на голове, после чего плавно выполнить
сгибающее и разгибающее движение.
Темп выполнения: плавный.
Целевые работающие мышцы: мышцы шеи.
Доп. работающие мышцы: нет.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Глава 5
Особенности и советы. Для облегчения выполнения
и/или лучшей фиксации тренировочной резины допустимо придерживать её руками.
161
Мышцы рук
1. Подъём гантелей на бицепс
Уровень сложности/напряжения: 6 из 10.
Эффективность: 10 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Поднять гантели до положения 90 градусов в
локте развернув кисти, после чего опустить в исходную позицию.
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: бицепс.
Доп. работающие мышцы: нет.
162
Доп. инвентарь: гантели.
Особенности и советы. Брать большой вес не рекомендуется.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 4 д.
Я считаю, что тренироваться
утром — плохая идея, так как
организм ещё не готов к нагрузке,
а также истощён долгим ночным
голоданием.
61
17,2 тыс
Глава 5
36
163
2. Молоты
Уровень сложности/напряжения: 6 из 10.
Эффективность: 9 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Поднять гантели сгибанием рук до 90 градусов, после чего опустить в исходную позицию.
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: бицепс.
Доп. работающие мышцы: предплечье.
Доп. инвентарь: гантели.
Особенности и советы. Брать большой вес не рекомендуется.
164
3. Подъём на бицепс с резиной
Уровень сложности/напряжения: 5 из 10.
Эффективность: 7 из 10.
Вероятность травм — нет.
Глава 5
Техника. Поднять гантели сгибанием рук до 90 градусов, после чего опустить в исходную позицию.
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: бицепс.
Доп. работающие мышцы: нет.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Руки нужно расположить немного уже ширины плеч, локти развернуть в стороны.
Тем самым выполнять будет несколько комфортнее.
165
4. Отжимания от скамьи на трицепс
Уровень сложности/напряжения: 4 из 10.
Эффективность: 6 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Опираясь руками на низкую и устойчивую
опору опуститься до 90 градусного угла в локтях, после
чего вернуться в исходное положение.
Темп выполнения: средний/высокий.
Целевые работающие мышцы: трицепс.
Доп. работающие мышцы: плечи (передняя дельта),
мышцы груди.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Положение ног не имеет особо166
го значения, поэтому располагать их можно по своему
усмотрению.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 51 мин.
Чтобы жить полноценной жизнью,
важно не только хорошо работать
и тренироваться, но и уметь
так же хорошо расслабляться и
веселиться. Приятные мелочи
вроде похода в кино, небольшого
путешествия или поездки на
шашлыки в выходные помогут
тебе избавиться от стресса и
разнообразить свой досуг.
12
3,4 тыс
Глава 5
38
167
5. Вынос на бицепс
Уровень сложности/напряжения: 8 из 10.
Эффективность: 9 из 10.
Вероятность травм — низкая.
Техника. На низком турнике или брусьях необходимо взяться примерно на уровне ширины плеч. Хват
глубокий. После этого осуществить подъём за счёт
сгибания рук. Локти должны быть параллельны
друг другу.
Темп выполнения: –
168
Целевые работающие мышцы: бицепс.
Доп. работающие мышцы: плечи.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Для облегчения выполнения
можно помогать поднимать тело ногами.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 4 д.
Всегда можно найти время на то,
что тебе действительно нужно.
ВСЕГДА!
31
2,8 тыс
Глава 5
12
169
6. Подъём на трицепс с локтей
Уровень сложности/напряжения: 2 из 10.
Эффективность: 5 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Встав в положение планки, поднять тело в
положение упора лёжа путём разгибания рук и обратно. Локти направлены вдоль корпуса.
Темп выполнения: средний/высокий.
Целевые работающие мышцы: трицепс.
170
Доп. работающие мышцы: пресс.
Доп. инвентарь: нет.
Особенности и советы. Чем ближе кисти расположены к корпусу, тем сложнее выполнить упражнение,
и наоборот.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 2 ч.
Поверь, то, что сейчас для тебя
кажется невероятным, уже через
год станет нормой.
52
17,2 тыс
Глава 5
84
171
7. Подтягивания нижним хватом
Уровень сложности/напряжения: 8 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — умеренная.
Техника. Кисти расположены на уровне плеч или немного уже. Руки при движении должны быть параллельны друг другу. В зависимости от варианта выполнения подтягивания осуществляются либо до 90
градусов в локтях (вариант на бицепс, кроме того лопатки сводить не нужно), либо до груди (вариант на
низ и центр спины, лопатки сводить необходимо).
Темп выполнения: средний.
Целевые работающие мышцы: спина или бицепс.
Доп. работающие мышцы: пресс, плечи.
172
Доп. инвентарь: тренировочная резина, магнезия,
доп. отягощения, пояс для работы с доп. отягощениями.
Особенности и советы. При работе с дополнительными отягощениями следует проявлять особую осторожность. Рывки необходимо исключать в любых вариациях исполнения, даже для «добивки».
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 23 ч.
Самое сложное для атлета —
это не жёсткий режим и не
изнурительные тренировки.
Самое сложное — это не есть
вкусняшки:)
86
19,2 тыс
Глава 5
89
173
8. Подъём на бицепс на кольцах
Уровень сложности/напряжения: 8 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Повесив кольца на оптимально удобную высоту, взяться за них и, стоя ногами на земле, отклониться назад. Корпус должен быть параллелен полу
в данной позиции. Затем необходимо выполнить
подъём на бицепс. Руки должны быть параллельны
друг другу, локти направлены вниз, хват глубокий.
174
Темп выполнения: низкий.
Целевые работающие мышцы: бицепс.
Доп. работающие мышцы: мышцы кора.
Доп. инвентарь: кольца.
Особенности и советы. Чем выше расположены кольца, тем проще выполнять упражнение.
Игорь Ковтун @kvtnoicial • 5 д.
Тренировался бы я дома, если бы
это было неэффективно? Конечно
нет. Пожалуй, лучший аргумент —
это личный пример.
38
9,5 тыс
Глава 5
52
175
9. Разгибание рук с резиной
Уровень сложности/напряжения: 5 из 10.
Эффективность: 8 из 10.
Вероятность травм — нет.
Техника. Встав на резину ногами, протянуть её за спиной. Взяться за неё согнутыми руками через голову.
Выполнять разгибания-сгибания рук.
Темп выполнения: –
Целевые работающие мышцы: трицепс.
Доп. работающие мышцы: плечи.
Доп. инвентарь: тренировочная резина.
Особенности и советы. Обязательна секундная фиксация в крайнем положении.
176
6
А
В
ГЛА
177
178
И
Глава 6
вот, наконец-то мы подошли к примерным схемам построения тренировочного процесса. Хочу
отметить, что программы полностью готовы,
откалиброваны и просчитаны, поэтому можешь легко
использовать их уже сейчас! Тем не менее, сильным и
подготовленным атлетам я рекомендовал бы внести небольшие калибровки под свои сильные/ слабые стороны и прочее.
Перед тем как приступить к ознакомлению и к практическому применению тренировочных схем, представленных ниже, важно понимать, что делать это бездумно ни в коем случае нельзя!
Что мы видим? День 1,2,3… Значит ли это, что перед
нами понедельник, вторник и среда? Нет. Именно поэтому важно научиться понимать, как правильно дозировать нагрузку в рамках тренировочного сплита, а
также развить умение чувствовать своё тело и мышцы.
Каждый из нас уникален в своей физиологии, уровне
подготовки и жизненном графике, поэтому всё, что я
довожу до тебя — крайне важно. Игнорируя каждый
или даже отдельно взятый из аспектов, прогрессировать качественно не получится.
Вот общие рекомендации, придерживаясь которых
ты сможете адекватно использовать написанные мной
схемы, а также выстраивать свои собственные:
1. Тренироваться каждый день нельзя! Без исключений и каких-либо «но». Наше тело не железное, и подобный режим будет нести лишь негативные последствия.
Это не зависит от того, как хорошо ты отдыхаешь и распределяешь нагрузку.
2. Существуют различные форматы тренинга: кардио, силовой, наработка двигательного навыка и т.д.
Каждый оказывает различный уровень стресса для
мышц, задействует различные типы мышечных воло179
кон и развивает различные качества. На этом можно
успешно играть, выстраивая график таким образом,
чтобы необходимые форматы чередовались между собой. Этим самым ты увеличишь коэффициент полезной
работы за конкретно взятый тренировочный период.
Например, поставив на следующий день после силовой
тренировки кардио, ты не только позволишь мышцам
восстановиться, но и разовьёшь функциональные качества, выносливость и рельефность мускулатуры.
3. Если мышцы всё ещё сильно болят, или сил на тренировку объективно недостаточно, то лучше отдохнуть
ещё один день. Это правило справедливо и для обратной ситуации, что означает одно: график тренировок
носит «плавающий» характер.
4. Обычно, для достаточного восстановления мышечной группы хватает 3-4 дней. Это значит, что отдых
между проведенной тренировкой и аналогичной последующей должен составлять минимум эти самые 3-4
дня, разве что за редким исключением.
5. Чем выше твой уровень подготовленности, тем
чаще можно тренироваться, и наоборот.
Я часто вижу, как многие блогеры/атлеты «красиво
стелят» о своём сверхэффективном тренинге 7+ раз в
неделю по несколько часов в день, сопровождающиеся
сотнями повторов в десятках упражнений.
Это всё, конечно, хорошо, но нам, обычным людям,
такой формат не подходит. Да-да, друг, для меня в том
числе.
Вот основные ориентиры в этом вопросе:
1. Силовая тренировка не должна быть долгой. 1,5
часа, включая разминку — это максимум.
2. 70+ процентов от всех тренировок не должны
180
быть напряжными.
3. 25 процентов тренировок должны быть
умеренно сложными.
4. 5 процентов тренировок допустимо сделать
очень сложными.
5. Ты никогда не должен чувствовать истощение.
Как эмоциональное, так и физическое.
6. Подходы «в отказ» нежелательны, за редким
исключением (см. пункт 4).
7. Заканчивай тренировку с запасом сил, а не
«убитым».
8. Основополагающий момент — соблюдение
прогрессии нагрузок.
Глава 6
Планомерное увеличение уровня нагрузки является обязательным фактором в тренировочном процессе.
Однако как именно его осуществлять многим ясно не
до конца.
Скажи, ты можешь представить себе увеличение количества подтягиваний абсолютно на каждой тренировке? Поверь мне, это невозможно. Но как же быть с
прогрессией? На самом деле в этом нет ничего сложного, и в уже привычной для этой главы манере я расскажу тебе об основных способах достижения данного
аспекта:
1. Увеличение числа повторений. Можно не в
каждом подходе, а, например, в первых двух.
2. Уменьшение отдыха между подходами.
3. Добавление дополнительных отягощений.
4. Улучшение техники выполнения.
5. Увеличение объёма нагрузки
6. Замена упражнений на более сложные
Несмотря на всё перечисленное, прогрессировать
181
постоянно всё равно не получится. Поэтому тебе поможет полюбившаяся многим моим подписчикам схема
под названием циклирование нагрузки, или «шаг назад
— два вперёд».
«Шаг назад — два вперёд» — это весьма просто. Даём
организму несколько меньшую нагрузку, «отступая» назад, но при этом позволяя ему придти в себя и набраться сил. После этого наращиваем обороты, превышая на
голову предыдущий уровень.
Ну что, хватит болтовни, представляю твоему вниманию схемы домашнего тренинга по всем уровням подготовки, с оборудованием и без него, а также примеры
моих собственных тренировок.
182
Новички без оборудования
День 1
1. Отжимания на брусьях 1-7 повторов + подтягивания
1-4 повторов. 3-5 циклов.
2. Отжимания от пола 1-12 повторов + подтягивания,
стоя ногами на земле (тоже самое что и обычные,
только на низком турнике стоя ногами на полу,
либо на стандартном турнике, стоя ногами на
подставке) 5-10 повторов.
3. Приседания 100-200 повторов. Тотал.
День 2
Глава 6
1. Отжимания в вертикальной проекции 40-60
повторов тотал.
2. Насосы. Тотал 100-200.
3. Подъём прямых ног на пресс 30 повторов тотал.
4. Повтор 1 и 2 пункта, но в объёме 50% от исходного.
День 3
1. Интенсивная пешая прогулка 7000 шагов или
высокая двигательная активность в течении дня (
много пройденных шагов, уборка и иная бытовая
активность).
183
День 4
1. Отжимания на брусьях от 3 до 10 повторов +
подтягивания от 2 до 5 повторов. 3-5 циклов.
2. Отжимания от пола от 3 до 15 повторов +
подтягивания стоя ногами на земле от 5 до 15
повторов.
3. Опционально. Вынос на бицепс 8 повторов +
подъёмы с локтей 12 повторов. 3 подхода, после
чего еще два подхода подъемов на трицепс с локтей
с минимальным отдыхом.
4. Приседания от 125 до 250 повторов. Тотал.
День 5
1. Отжимания в вертикальной проекции 50-80
повторов тотал.
2. Австралийская протяжка 5 подходов по 8-12
повторов
3. Тотал 150- 200 насосов.
4. Подъём прямых ног на пресс 40 повторов тотал.
День 6
1. 2 приседания 1 подтягивание 2 отжимания от пола
10-15 кругов. Не интенсивно.
2. Высокая двигательная активность за день, не менее
20 000 шагов.
184
День 7
1. Отжимания от пола 80% от максимума.
2. Подтягивания 80% от максимума.
3. Отжимания на брусьях 80 % от максимума.
4. Приседания. 20-50 повторов.
5. 1,2,3, пункт 60 процентов от максимума. 2 подхода.
6. Приседания 15-45 повторов.
7. 1,2,3, пункт 50 процентов от максимума 3 подхода.
8. Приседания 10-40 повторов. 2 подхода.
День 8
1. Насосы тотал 200-300.
2. Махи в стороны 15 повторов 6 подходов.
3. Отжимания в вертикальной проекции тотал 30-60.
4. Австралийская протяжка тотал 30 повторов.
5. Высокая двигательная активность за день, не менее
15 000 шагов.
День 9
Глава 6
1. Подтягивания 3 подхода по 4-10 повторов.
2. Подтягивания с нижнего хвата 2 подхода по 3-6
повторов.
3. Австралийские подтягивания 8-15 повторов 3
подхода.
4. Подтягивания с нижнего хвата стоя ногами на
земле 10 повторов 3 подхода.
5. Отжимания на брусьях 3 подхода по 3-15 повторов.
6. Отжимания от пола 5-10 повторов + столько же но с
колен. 3 подхода.
185
7. Отжимания в упоре на турнике 3-10 повторов +
подтягивания стоя ногами на земле 5-8 повторов.
8. Подъёмы согнутых ног на пресс 5 подходов по 7-15
повторов.
186
Продвинутые без оборудования
День 1
1. Тотал 70-100 подтягивания.
2. Тотал 200-300 отжимания на брусьях.
3. Тотал 200 приседания.
4. Тотал 200 отжимания от пола.
5. Тотал 80 подъём согнутых ног на пресс.
День 2
1. 5 подходов по 15 отжиманий в вертикальной
проекции
2. 5 подходов по 20 австралийской протяжки.
3. 5 подходов по 25 повторов махов в стороны.
4. Тотал 60 нырков.
День 3
Глава 6
1. Кардио (не интенсивное) в течение 50 минут. Или
более 25 000 шагов в течении дня.
День 4
1. Высокие подтягивания 4 повтора 5 подходов.
2. Отжимания с переносом центра тяжести 20
повторов (на каждую сторону по 2). 4 подхода.
187
3. Подтягивания с максимальной концентрацией
10 повторов 3 подхода + алмазные отжимания
с максимальной концентрацией 15 повторов 3
подхода.
4. Отжимания на брусьях от 12 до 21 повтора +
подтягивания от 8 до 12 повторов. 5 подходов.
5. Отжимания от пола 25 повторов + австралийские
подтягивания 15 повторов. 3 подхода.
День 5
1. 5 приседаний – 3 подтягивания – 6 отжиманий. 10
кругов.
2. Нырок 2-5 повторов + 20 насосов. 3 подхода.
3. 1 отжимание 2 насоса, до отказа. Каждый новый
подход на 20% объема меньше.
4. Махи с весом в стороны по 20 повторов 3-5
подходов.
5. Подъём согнутых ног на пресс 4 подхода по 15-21
повтор.
День 6
1. Подъём в передний вис тотал 20 повторов.
2. Отжимания в закрытом горизонте тотал 40
повторов.
3. Горизонтальные подтягивания тотал 20 повторов.
4. Отжимания на брусьях 3 похода по 10-21 повтор.
5. Подтягивания 2 подхода по 15-20 повторов.
6. Отжимания от пола в максимальной концентрации
15-21 повтор 2 подхода.
7. Подтягивания с нижнего хвата от 6 до 10 повторов к
188
каждому 2 подхода.
8. Алмазные отжимания 12-15 повторов 2-4 подхода.
День 7
1. Отжимания в стойке у стены тотал 100 повторов.
2. Вертикальные отжимания тотал 50 повторов.
3. Австралийская протяжка 5 подходов по 15
повторов.
4. Махи в стороны 25 повторов 5 подходов.
День 8
1. Кардио (не интенсивное) в течении 50 минут. Или
более 25 000 шагов в течении дня.
День 9
Глава 6
1. Подтягивания к затылку с переходом на
стандартное 3-5 повторов + 3-8 повторов
подтягивании. 3 подхода.
2. Отжимания на брусьях 3-8 повторов + статическое
удержание 3 секунды. 3-5 циклов. 2-3 подхода.
3. Подтягивания с нижнего хвата 8 повторов +
отжимания от пола 15-21 повтор. 3-4 цикла.
4. Австралийские подтягивания + отжимания от
лавки на трицепс 15 повторов.
5. Вынос на бицепс 10 повторов + подъём с локтей на
трицепс 15 повторов. 2-4 подхода.
189
День 10
1. 15-20 отжиманий в вертикальной проекции + 35-50
приседаний. 10 подходов.
2. Подъём согнутых ног на пресс 20 повторов 5
подходов
190
Эксперт
День 1
1. Отжимания на брусьях с большим весом 6-8
повторов 2 подхода.
2. Отжимания на брусьях с средним весом 15-30
повторов 2 подхода.
3. Отжимания от пола с средним весом от 12-21
повторов в начале, каждый новый подход минус 3
повтора. Отдых уменьшается.
4. Отжимания на брусьях 12-21 повтор и столько же от
пола без перерыва. 2-4 подхода.
5. Алмазные отжимания 12 повторов 3 подхода.
6. Вынос на бицепс 15 повторов + Отжимания от
лавки на трицепс 25 повторов 3 подхода.
День 2
Глава 6
1. Кардио в течении 50 минут или высокая
двигательная активность за день более 20 000
шагов.
День 3
1. Подтягивания с большим весом 6 повторов 2
подхода.
2. Подтягивания с малым весом 3 подхода по 10-12
повторов.
191
3. Подтягивания без веса тотал 50.
4. Австралийские подтягивания 20 повторов 5
подходов.
5. Отжимания в стойке у стены тотал 80-100 повторов.
6. Вертикальные отжимания тотал 50-100 повторов.
День 4
1. Приседания с доп весом 15-21 повтор 5 подходов.
2. Полутяга с весом 15-21 повтор 5 подходов.
3. Приседания 10-20 повторов + стульчик 10-20 секунд.
3-6 подходов.
4. Подъём на икры с доп весом в два движения 21
повтор 5 подходов.
5. Подъём согнутых ног на пресс тотал 100.
День 5
1. Подтягивания с 90 процентов от максимума на
1 повтор. Каждый новый подход минус 2.5-5 кг.
Каждый новый подход плюс 1 повторение.
2. Отжимания на брусьях 10-15 повторов. Каждый
новый подход плюс 5-10 кг.
3. Отжимания от пола 25-50 повторов 3 подхода.
4. Подтягивания с нижнего хвата 8-10 повторов 3
подхода.
5. Подтягивания с нижнего хвата стоя ногами на
земле + отжимания от пола локти вдоль корпуса 12
повторов.
192
День 6
1. Кардио в течении 50 минут или высокая
двигательная активность за день более 20 000
шагов.
День 7
1. Отжимания от брусьев 15-21 повтор + подтягивания
8-12 повторов 6 подходов.
2. Отжимания от пола 20-30 повторов + 20-30
приседаний.
3. Вертикальные отжимания тотал 60-80
4. Махи в стороны 25 повторов 3-4 подхода.
День 8
Глава 6
1. Отжимания от брусьев 12-15 повторов +
подтягивания 8-12 повторов 5 подходов. С
дополнительным весом
2. Отжимания от пола с дополнительным весом 15-21
повтор. 5 подходов.
3. Вертикальные отжимания тотал 60-80
4. Махи в стороны 25 повторов 3-4 подхода.
День 9
1. Кардио в течении 50 минут или высокая
двигательная активность за день более 20 000
шагов.
193
День 10
1. Подтягивания тотал 70-100
2. Отжимания на брусьях тотал150- 200
3. Приседания тотал 200-300
4. Отжимания от пола тотал150- 200
5. Насосы тотал 200-300
6. Подъем согнутых ног на пресс тотал 100
194
Новички с оборудованием
День 1
1. Отжимания на брусьях/кольцах от 1 до 7 повторов +
подтягивания от 1 до 4 повторов. 3-5 циклов.
2. Отжимания от пола от 1 до 12 повторов +
подтягивания с резиной от 5 до 10 повторов.
3. Приседания от 100 до 200 повторов. Тотал.
День 2
Глава 6
1. Отжимания в вертикальной проекции 40-60
повторов тотал.
2. Подъём резины перед собой 8-15 повторов 3-4
подхода
3. Жим резины над головой 12-15 повторов 3 подхода.
4. Подъём прямых ног на пресс 30 повторов тотал.
5. Повтор 1, но в объёме 50% от исходного.
День 3
1. Интенсивная пешая прогулка 7000 шагов.
День 4
1. Отжимания на брусьях от 3 до 10 повторов +
подтягивания от 2 до 5 повторов. 3-5 циклов.
195
2. Отжимания от пола от 3 до 15 повторов +
подтягивания стоя ногами на земле от 5 до 15
повторов.
3. (Опционально) Подъем на бицепс с резиной 15
повторов + разгибание на трицепс с резиной 21
повтор. 3-5 подходов.
4. Приседания от 125 до 250 повторов. Тотал.
День 5
1. Отжимания в вертикальной проекции 50-80
повторов тотал.
2. Протяжка резиной 5 подходов по 21 повтор.
3. Жим резины 10-15 повторов 3 подхода.
4. Тяга резины к подбородку 12 повторов 3 подхода.
5. Подъём прямых ног на пресс 40 повторов тотал.
День 6
1. 2 приседания 1 подтягивание 2 отжимания от пола
10-15 кругов. Не интенсивно.
2. Высокая двигательная активность за день, не менее
20 000 шагов.
День 7
1. Отжимания от пола 80% от максимума.
2. Подтягивания 80% от максимума.
3. Отжимания на брусьях 80 % от максимума.
4. Приседания. 20-50 повторов.
5. 1,2,3, пункт 60 процентов от максимума. 2 подхода.
196
6. Приседания 15-45 повторов.
7. 1,2,3, пункт 50 процентов от максимума 3 подхода.
8. Приседания 10-40 повторов. 2 подхода.
День 8
1. Насосы тотал 200-300.
2. Махи в стороны 15 повторов 6 подходов.
3. Отжимания в вертикальной проекции тотал 30-60.
4. Протяжка резиной тотал 150 повторов.
5. Высокая двигательная активность за день, не менее
15 000 шагов.
День 9
Глава 6
1. Подтягивания 3 подхода по 4-10 повторов.
2. Подтягивания с нижнего хвата 2 подхода по 3-6
повторов.
3. Австралийские подтягивания 8-15 повторов 3
подхода.
4. Подтягивания с нижнего хвата стоя ногами на
земле 10 повторов 3 подхода.
5. Отжимания на кольцах 3 подхода по 3-15 повторов.
6. Отжимания от пола 5-10 повторов + столько же но с
колен. 3 подхода.
7. Отжимания в упоре на турнике 3-10 повторов +
подтягивания стоя ногами на земле 5-8 повторов.
8. Подъёмы согнутых ног на пресс 5 подходов по 7-15
повторов.
197
Продвинутые с оборудованием
День 1
1. Тотал 70-100 подтягивания.
2. Тотал 200-300 отжимания на брусьях.
3. Тотал 200 приседания.
4. Тотал 200 отжимания от пола.
5. Тотал 80 подъём согнутых ног на пресс.
День 2
1. 5 подходов по 15 отжиманий в бандаже резины
2. 5 подходов по 20 протяжки резиной.
3. 5 подходов по 25 повторов махов в стороны.
4. Тотал 60 нырков.
День 3
1. Кардио (не интенсивное) в течении 50 минут. Или
более 25 000 шагов в течении дня.
День 4
1. Высокие подтягивания 4 повтора 5 подходов.
2. Отжимания с переносом центра тяжести 20
повторов (на каждую сторону по 2 повторов и
смена). 4 подхода.
198
3. Подтягивания с максимальной концентрацией
10 повторов 3 подхода + алмазные отжимания с
резиной 15 повторов 3 подхода.
4. Отжимания на кольцах от 12 до 21 повтора +
подтягивания от 8 до 12 повторов. 5 подходов.
5. Отжимания от пола 25 повторов + тяга резины
одной рукой 15 повторов. 3 подхода.
6. Инвертированная разводка 10-15 повторов 3-5
подходов.
День 5
1. 5 приседаний – 3 подтягивания – 6 отжиманий. 10
кругов.
2. Нырок 2-5 повторов + 20 насосов. 3 подхода.
3. 1 отжимание 2 насоса, до отказа. Каждый новый
подход на 20% объема меньше.
4. Махи в стороны по 20 повторов 3-5 подходов.
5. Подъём согнутых ног на пресс 4 подхода по 15-21
повтор.
День 6
Глава 6
1. Подъём в передний вис с уголка с резиной тотал 20
повторов.
2. Отжимания в закрытом горизонте тотал 40
повторов.
3. Горизонтальные подтягивания тотал 20 повторов.
4. Отжимания на брусьях 3 похода по 10-21 повтор.
5. Подтягивания 2 подхода по 15-20 повторов.
6. Отжимания от пола в максимальной концентрации
15-21 повтор 2 подхода.
199
7. Подтягивания с нижнего хвата от 6 до 10 повторов к
каждому 2 подхода.
8. Алмазные отжимания 12-15 повторов 2-4 подхода.
День 7
1. Отжимания в стойке у стены тотал 100 повторов.
2. Вертикальные отжимания тотал 50 повторов.
3. Протяжка резиной 5 подходов по 25 повторов.
4. Махи в стороны 25 повторов 5 подходов.
День 8
1. Кардио ( не интенсивное) в течении 50 минут. Или
более 25 000 шагов в течении дня.
День 9
1. Подтягивания до затылка с переходом на
стандартное 3-5 повторов + 3-8 повторов
подтягивании. 3 подхода.
2. Отжимания на брусьях 3-8 повторов + статическое
удержание 3 секунды. 3-5 циклов. 2-3 подхода.
3. Подтягивания с нижнего хвата 8 повторов +
отжимания от пола 15-21 повтор. 3-4 цикла.
4. Вертикальная тяга резины + разгибания на трицепс
с резиной 15 повторов.
5. Подтягивания с нижнего хвата с резиной 8
повторов + жим резины 21 повтор.
200
День 10
Глава 6
1. 15-20 отжиманий в вертикальной проекции + 35-50
приседаний. 10 подходов.
2. Подъём согнутых ног на пресс 20 повторов 5
подходов
201
Пример схемы моего личного
зимнего тренировочного микроцикла
День 1
1. Подтягивания +32 кг. 5 повторов 5 подходов.
2. Отжимания на брусьях +32 кг. 15 повторов х5.
3. Исо холд 10/10/10сек. 3 подхода.
4. Отжимания от пола +20 кг. 20 повторов 5 подходов.
День 2
1. Элементы 20 минут.
2. Приседания 20 раз + стульчик 20 сек. 5 подходов.
День 3
1. Подтягивания +32 кг. 6 повторов 5 подходов.
2. Отжимания на брусьях +32 кг. 16 повторов х5.
3. Исо холд 10/10/10сек. 3 подхода.
4. Отжимания от пола +20 кг. 20 повторов 5 подходов.
День 4
1. Элементы 20 минут.
2. Приседания 25 раз + стульчик 20 сек. 5 подходов.
202
День 5
1. Подтягивания +32 кг. 7 повторов 5 подходов.
2. Отжимания на брусьях +32 кг. 17 повторов х5.
3. Исо холд 10/10/10сек. 3 подхода.
4. Отжимания от пола +20 кг. 22 повторов 5 подходов.
День 6
1. Элементы 20 минут.
2. Приседания +20кг. 25 раз 5 подходов.
3. Выпады. 15 повторов 3 подхода на каждую ногу.
День 7
1. Подтягивания +32 кг. 7 повторов 5 подходов.
2. Отжимания на брусьях +32 кг. 17 повторов х5.
3. Исо холд 10/10/10сек. 3 подхода.
4. Отжимания от пола +20 кг. 24 повторов 5 подходов.
День 8
Глава 6
1. Элементы 20 минут.
2. Приседания +20кг. 25 раз 5 подходов.
3. Выпады. 15 повторов 3 подхода на каждую ногу.
И т.д. до конца месяца. Провожу столько тренировок,
сколько успею с учётом адаптационного резерва. После
следует полная смена тренировочного цикла с небольшим шагом назад. Это один из множества примеров.
203
204
7
А
В
ГЛА
205
206
В
первой половине книги я неоднократно упоминал про различные моменты, касающиеся правильного питания и его принципов. Сейчас эту
тему мы немного дополним.
Напомню, я — не сторонник диет, и считаю их огромным стрессом для организма, а с учётом специфики подобного режима питания нашего обывательского уклада жизни ещё и огромной денежно-временной ямой.
Поэтому основными задачами нашего рациона являются не только удовлетворение потребностей организма
в питательных веществах, но и удобство, скорость приготовления и доступность продуктов. Не думаю, что у
всех есть личный шеф повар, куча денег и море свободного времени.
Глава 7
Но прежде чем мы перейдем к конкретным вариантам питания, полностью соответствующим всем вышеперечисленным критериям, мне хотелось бы заострить
внимание ещё на некоторых важных моментах:
1. Дробное питание не обязательно, однако часто бывает так, что уместить нужное количество питательных
элементов в три классических приёма пищи не представляется возможным (например, утром не получается есть достаточно много, и это нормально). Именно поэтому целесообразно делать 4-5 приёмов пищи.
2. Обычно, интервал между приёмами пищи составляет от 2 до 4 часов, начиная с первого. Ориентироваться необходимо именно на эти числа.
3. Лучше выдержать без еды 1-1,5 часа до начала тренировки, так как организм итак слишком занят переработкой пищи, чтобы распылять силы на внешнюю работу. К тому же тебе банально может стать плохо.
4. После окончания тренировки в противовес всеобщему мнению я не рекомендую сразу же начинать
приём пищи. Выдержи паузу хотя бы 30 минут, а то и
207
больше. Организм всё ещё немного в шоке и не готов к
процессу переработки пищи.
5. «Белково-углеводное окно» — выдумка. Представь,
ты очень плотно покушал, подождал необходимый час,
потренировался, но всё ещё очень сыт. Думаешь организм испытывает потребность в еде в этот момент? Думаешь толкать в себя еду хорошая идея? Подумай ещё
раз.
6. Лучше поесть в столовой, кафе, пункте быстрого
питания, чем ходить голодным слишком долгое время.
7. Нет ничего страшного в том, чтобы иногда позволять себе что-нибудь «вкусненькое». Главное знать меру
и не делать это слишком часто.
8. В идеале питание должно стать неотъемлемой частью образа жизни. Ты не должен напрягаться, придерживаясь определённого рациона. Он должен тебе по
настоящему нравится, быть вкусным.
9. Старайся не допускать чувства сильного голода.
10. Обязательно пей хотя бы 1-2 литра воды в день.
Вывод. Мучать себя строгим режимом вовсе необязательно, ведь обычное нормальное питание вполне обеспечит достаточный эффект.
Я «режимлю» только перед важными событиями: фотосетами, летним сезоном. В остальное время я вполне
компромиссно отношусь к питанию, соблюдая лишь общие принципы. Повторюсь, любая диета — это стресс
для организма и мозга.
Чтобы не допускать чувства голода, тебе нужно периодически перекусывать. К сожалению, вариантов перекуса крайне мало. Именно таких, которые отвечали бы
необходимым требованиям:
208
1. Вкус
2. Польза и состав
3. Удобство приготовления
4. Возможность взять с собой
5. Скорость поглощения (например куриную
грудку быстро ну никак не съешь)
Так вот, запеканка — это один из очень немногих
перекусов, которые соответствуют всему, что нужно.
Обычно, проще просто купить банан или что-то в этом
духе, но это надоедает, да и вариант не самый лучший.
Я пробовал самые разные запеканки, и они всегда отлично заходят: не воняют и состав отличный. Из рецептов можно выделить один прям очень качественный.
Запеканка
• 1 стакан овсяных хлопьев
• 2 стакана кефира
• 2 пачки обезжиренного творога
• 3 куриных яйца
• Изюм или что-то сладкое
Глава 7
1. Замачиваем овсянку с кефиром на несколько
часов (на ночь или с утра, а готовить вечером).
2. Когда замочится, в смесь добавляем творог,
яйца и изюм. Можно ещё например Fit-parad
взять или его аналоги. Это достаточно вкусный
и полезный сахарозаменитель.
3. Смесь закидываем в мультиварку на режим
«выпечка» на 40-50 минут или в духовку. Но
лучше первое.
209
4. Даём остыть 15 минут.
Вот и готово полезное и вкусное блюдо, содержащее
нужные нам медленные углеводы и белки, которое
можно резать на куски, брать с собой и есть, когда нужно! Идеальный перекус под чай, позволяющий питаться чаще, а самое главное — это то, что данного блюда
скорее всего хватит на два дня! А это нехило экономит
время.
Оладьи
А вот и прекрасный рецепт завтрака, который очень
легко заходит (с утра ох как не хочется). Кофе, мёд и эти
оладушки точно поднимут твоё настроение с самого начала дня!
• 2 банана
• 2 яйца
• 3 столовых ложки муки
• 2 чайных ложек сахара (можно и без них)
• 100мл молока
• Сода (на кончике ложки)
Все ингредиенты взбиваем вместе до однородной
массы (лучше всего миксером, но можно и вручную),
далее на медленном огне, по возможности без масла обжариваем оладьи с двух сторон до золотистого цвета.
Несложно и вкусно. Думаю, многим понравится!
210
Салат
Теперь салат. Первое время остановиться его есть —
просто невозможно!
Нам понадобятся:
• Микс салата по вкусу
• Бальзамический соус
• Соевый соус
• Сыр фета
• Готовый салат из морковки (из супермаркета)
• Оливковое масло
Всё это дело (в пропорциях по вкусу) закидываем в
тарелку, перемешиваем и наслаждаемся простым, вкусным и очень хорошим салатом.
Основное блюдо
Очень крутая штука, хоть и на вид странная.
Глава 7
• Лук
• Чеснок
• Куриное филе
• Овощная смесь
• Соль, перец
• Помидоры
• Сыр тофу
211
1. Обжариваем лук, чеснок и мелко нарубленные
кусочки куриного филе.
2. Добавляем овощную смесь.
3. Солим и продолжаем готовить на чуть менее
сильном огне.
4. Добавляем порезанные помидоры.
5. Готовим ещё немного и добавляем тофу.
6. Хорошо перемешиваем, жарим ещё пару минут
и готово!
Готовим сразу много. Этим блюдом можно весь день
забить: белка много, вкусно, быстро.
Повседневное питание на набор
мышц и приведения организма
в здоровый тонус
День 1
1. Крупа 6 злаков быстрого приготовления на воде,
добавить изюм. Чай с мёдом.
2. Мясо любое, сухофрукты, овощи, чай. Орехи.
3. 2 банана, вода.
4. Сок.
5. Омлет из 5 яиц, хлеб грубого помола, напиток по
вкусу.
День 2
1. Блины фаршированные (замороженные, готовые) с
212
мясом. Молоко, овсяное печенье
2. Напиток по вкусу, фруктовый или ореховый
батончик.
3. Гречка с тушеным мясом. Овощная смесь по вкусу.
Тёмный шоколад, орехи с мёдом или сухофрукты.
4. Ряженка или варенец или кефир.
5. Гречка с тушёным мясом вторая часть. Фрукты по
вкусу.
6. Салат по вкусу. Молоко.
День 3
1. Овсяная каша на молоке. Напиток по вкусу.
2. Сок.
3. Спагетти с сыром. Бифштексы из говядины. Свежие
овощи. Напиток по вкусу. Тёмный шоколад, орехи с
мёдом или сухофрукты.
4. Фрукты по вкусу
5. Вторая часть приёма №3.
6. Творог с йогуртом. Напиток по вкусу.
День 4
Глава 7
1. Яичница, бутерброды с сыром, сухофрукты, орехи.
2. Бананы, кефир.
3. Рис, куриное филе тушёное с овощной смесью и
тофу. Напиток по вкусу.
4. Сок.
5. Вторая часть приёма №3.
6. Кефир.
213
День 5
1. Мюсли с молоком. Напиток по вкусу.
2. Овощной салат по вкусу, стейк, напиток по вкусу,
бутерброды с сыром.
3. Бананы, сок.
4. Вторая часть приёма номер 2.
5. Перепелиные яйца сырые, молоко, банан.
День 6
1. Омлет с овощами, бананы. Молоко.
2. Фруктово-ореховый батончик. Вода.
3. Антрекот из баранины в духовке с картофелем.
Овощи свежие. Вяленые фрукты с напитком по
вкусу.
4. Вторая часть приёма номер 3.
5. Напиток по вкусу, морепродукты.
День 7
1. Мюсли с молоком.
2. Перепелиные яйца с бананами.
3. Куриные бедра в духовке с резанным пластами
картофелем. Салат по вкусу. Напиток по вкусу.
Тёмный шоколад.
4. Вторая часть приёма номер 3
5. Омлет с тофу и сыром. Айран.
214
День 8
1. Яичница. Напиток по вкусу.
2. Онигири с молоком.
3. Куриный суп с лапшой. Кета запечённая в духовке.
Х леб. Свежие овощи.
4. Вторая часть супа. Фрукты по вкусу.
5. Вторая часть рыбы, овощи. Напиток по вкусу.
День 9
1. Злаковые хлопья с молоком.
2. Йогурт, овсяное печенье.
3. Бифштекс из говядины, макароны с сыром.
Напиток по вкусу.
4. Вторая часть бифштекса. Салат или овощная смесь.
5. Омлет, вторая часть салата или овощной смеси. Чай
с мёдом.
День 10
Глава 7
1. Овсяная каша на молоке, напиток по вкусу.
2. Сэндвичи по вкусу. Горячий напиток.
3. Бурый рис, стейк, соус по вкусу. Сухофрукты.
Напиток по вкусу.
4. Вторая часть приёма №3. Фрукты.
5. Протеиновый коктейль (молоко банан,
перепелиные яйца).
215
День 11
1. 2-3 банана, 3-8 перепелиных яйц.
2. Фруктовый микс.
3. Варёный картофель, большая порция овощного
салата, варёные яйца, вода.
4. Ягоды, фрукты без ограничений.
5. Омлет с большим количеством тофу, вода.
День 12
1. Сухофрукты, вода или молоко.
2. Ряженка 0,5.
3. Суп, салат, мясо с картофелем и сыром в духовке.
4. 2 банана, 0,5 воды.
5. Омлет, овощная смесь, сок.
216
Е
И
Н
Е
ч
зАкЛ ю
217
218
Как обычно завершают свои книги? Признаться, вопрос этот оказался для меня не простым. Откладывал
работу над заключением вплоть до самой крайней даты
и никак не мог определиться, что же всё-таки написать.
Может это пафосная мотивационная цитата? Эпичный
финальный слог?
Да, это круто, но уже очень сильно банально. Я же
хотел донести до тебя нечто совсем иное, что-то более
приземлённое, но ничуть не менее важное. Да и к чему
нам бравады, правда?
Спасибо тебе!
Вот он мой финальный посыл. Спросишь, почему?
Всё очень просто: ты ценишь и уважаешь мой труд, уделил время на его прочтение, и, я надеюсь, будешь применять полученные знания на практике. Последнее
очень важно для меня без преувеличений. Желаю тебе
максимальной реализации во всех твоих начинаниях,
как спортивных, так и любых других, и надеюсь, что
моя книга оказалась действительно полезной для тебя!
Теперь дело за тобой.
Пора действовать!
219
Хочу выразить благодарность моим друзьям, маме
и любимой жене за помощь в создании данной книги!
Объём проделанной работы действительно огромен.
Без вас я бы не справился!
Ещё раз спасибо:
— Константину Куреному за фотографии и крутые
идеи к ним. Приятно работать с профессионалом!
— Денису Косых за вёрстку, тех. поддержку, редактуру, дизайн и т.д. и т.п. Ты — человек швейцарский
нож, я всегда это говорил.
— Ковтун Евгении за повсеместную поддержку, редактирование материала и за то, что терпела, когда я
злился из-за того, что не получалось сделать крутую обложку.
— Евгению Тельканову за иллюстрации к упражнениям. О некоторых из них я узнал от тебя, друг.
— Алексею Яценко за отзывчивость и повсеместную помощь в производственном процессе. За то, что
был «дежурными ушами» после завершения каждой
главы. «Нормально, Лёха?».
220
Фундаментальный труд о тренировках в домашних условиях, созданный обычным человеком для обычных людей.
Теперь никаких дорогостоящих абонементов, плохой погоды, утомительных походов в зал и огромных временных
затрат. Преврати свой дом в кузницу для построения красивого, сильного и функционального тела!
Вся информация и тренировочные планы актуальны и для
тренировок на улице!
Акцент сделан на пользу, доступность, легкость усвоения и допустимую краткость подачи информации. Никакой
«пыли в глаза», переписывания зарубежных авторов и т.д.
Только концентрированная польза! Задача книги — доказать, что красивое, сильное и функциональное тело доступно КАЖДОМУ человеку без исключения!
Игорь Ковтун
2019
/igor_kovtun_official
/_kovtun__
www.igorkovtun.com