Uploaded by MrMario198501

muscle up

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Bienvenido a la Nordin Workout,
estoy entusiasmado de tenerte a bordo. El
entrenamiento con el peso corporal es un viaje
lleno de emoción, logros y autodescubrimiento.
Es más que solo ir al gimnasio y correr en la cinta
o hacer un press de banca. Se trata de explorar el
potencial de movimiento físico que todos tenemos
dentro y desafiarnos mentalmente a nosotros mismos
para redefinir nuestro propio imposible.
Si aplicas lo que te voy a enseñar, entrenas duro con
consistencia y paciencia, a medida que tu viaje individual
progrese, lograrás grandes hazañas de fuerza y control.
Movimientos como las banderas humanas, el muscle up, el
pino y las palancas pueden parecer a un millón de kilómetros
de distancia, pero por ello cree esta serie de guías para
enseñaros a conseguirlo.
Estoy seguro de que puedos ayudar a cualquier persona a hacer
cosas que cree que son imposibles. Pero comenzar es lo más
difícil. En lugar de mirar videos de personas que hacen cosas
increíbles, esta guía para principiantes te dará el conocimiento y las
herramientas para construir los patrones de movimiento básicos y la
fuerza, estableciendo los cimientos necesarios para redefinir lo
imposible.
01
The Muscle Up
ÍNDICE
¿Qué es la calistenia?
Sobre mí
05
03
Guía para conseguir el Muscle Up
Pre-Requisitos
07
09
11
16
18
21
23
Entender el movimiento
El agarre
Progresiones previas
Errores comunes
Muscle Up avanzado
RUTINA DE MUSCLE UP INICIADOS
RUTINA DE MUSCLE UP PARA AVANZADOS
02
27
30
The Muscle Up
03
pag.
¿QUÉ ES LA
CALISTENIA?
03
The Muscle Up
¿QUÉ ES LA CALISTENIA?
La Calistenia es una forma de entrenamiento físico que se basa principalmente en
dominar tu propio peso corporal, utilizando un equipo mínimo. La calistenia proviene
de las palabras griegas 'kallos' y 'sthenos', que significan belleza y fuerza. Cuando los
griegos vieron el entrenamiento del peso corporal hace tantos años, ¡lo llamaron
"fuerza hermosa"!
La calistenia combina entrenamiento de fuerza y movimientos gimnásticos básicos
que se pueden realizar en cualquier lugar; en casa, en el parque, en el gimnasio o
incluso en la oficina. Es la forma más básica de entrenamiento físico. El cuerpo
humano está diseñado para moverse y ese mismo hecho ha permitido a la raza
humana sobrevivir con éxito a una multitud de eventos y desafíos extremos a lo largo
de nuestra historia. Pero la sociedad moderna y los estilos de vida están amenazando
lo que está en el centro de nuestra existencia. La Calistenia representa una evolución
del entrenamiento, volviendo a lo básico y explorando de qué cosas increíbles es
capaz el cuerpo y desarrollando la fuerza que podemos usar en el mundo, no solo
dentro de los confines de un gimnasio.
Empezar en Calistenia sin embargo no es fácil. No porque sea complicado sino
simplemente porque la mayoría de la gente simplemente no sabe cómo comenzar.
Parece difícil e incluso puede sentirse físicamente imposible. Le va a pedir a su
cuerpo que se mueva de una manera que nunca ha hecho o al menos no durante
mucho tiempo. Con algo tan nuevo y desafiante, necesitarás ayuda y orientación para
navegar por la complejidad física. Pero ahora que eres parte de Nordin Workout, te
ayudare a aprender cosas nuevas, aparentemente imposibles. Sin embargo, no
termina ahí, también te ayudare a mejorar tu condición física, acondicionamiento,
bienestar, nutrición y tal vez incluso a cambiar la forma en que abordas los desafíos
más amplios que enfrentas en la vida. La calistenia no solo es buena para nuestro
cuerpo, sino que también desarrolla fuerza mental y fortaleza.
04
The Muscle Up
05
pag.
SOBRE MÍ
05
The Muscle Up
SOBRE MÍ
Practico Calistenia desde hace 7 años, en los dos últimos años he dedicado mi vida
a ello y a investigar e informarme sobre las distintas técnicas de cada ejercicio.
Aprovechando las diferentes oportunidades que me ha brindado la vida he tenido el
placer de recorrer el mundo aprendiendo de los mejores y conociendo sus técnicas
más secretas.
Durante mi recorrido como calisténico he participado en 4 campeonatos
internacionales y 2 campeonatos nacionales además de ser juez en numerosas
ocasiones. En 2012 abrí mi canal de Youtube donde quise ayudar de forma altruista a
difundir esta forma de vida y las técnicas adecuadas para practicarla obteniendo mas
de 9 millones de visualizaciones.
Gracias a esto, en 2015 decidí crear NordinWorkout, un pequeño espacio donde
pretendo divulgar y ayudar en este deporte, siempre intentando
simplificar los ejercicios para la gente que me sigue y a la cual es
fanática de este mundillo.
06
The Muscle Up
07
pag.
GUÍA
PARA CONSEGUIR
EL MUSCLE UP
07
The Muscle Up
GUIA PARA CONSEGUIR EL MUSCLE UP
Bienvenidos a esta guía del muscle up, el objetivo de esta guía es el de enseñaros la
técnica correcta de este movimiento desde las progresiones más sencillas hasta el
muscle up estricto.
Al final de la guía encontrareis una planificación de muscle up para que podáis
entrenar adecuadamente este movimiento y ponerlo en práctica.
Espero que esta guía os ayude a conseguir vuestro muscle up de la forma adecuada
y sobre todo que pueda prevenir la cantidad de lesiones que se producen intentando
este movimiento.
TODO
EN
08
ESTÀ
LA
TÈCNICA .
The Muscle Up
09
pag.
PRE-REQUISITOS
09
The Muscle Up
PRE-REQUISITOS
Para poder realizar el muscle up hay una serie de pre requisitos que debemos cumplir
para intentar conseguir este movimiento lo más rápido posible:
•
•
Tener al menos 5 dominadas y 5 fondos en paralelas
No tener lesiones graves de hombro
Si bien el tener 5-10 dominadas no implica necesariamente que vayamos a conseguir
el muscle up pero si es un buen punto de partida por el que podemos empezar. Las
dominadas tienen que ser rápidas y sin esfuerzo alguno para garantizar que tenemos
la fuerza suficiente para el muscle-up.
EXPLOSIVIDAD EN EL MOVIMIENTO.
10
The Muscle Up
11
pag.
ENTENDER EL
MOVIMIENTO
11
The Muscle Up
ENTENDER EL MOVIMIENTO
Quizás esta sea la parte más complicada
y en la que la mayoría de los iniciados
pierden más el tiempo. En esta sección
intentaremos sintetizar al máximo el
movimiento del muscle up para que sea
sencillo y entendible.
Para ello dividiremos el muscle up en 4
fases diferentes:
1. Balanceo hacia adelante: Para los
iniciados esta es la mejor forma de
empezar, tenemos que balancear
nuestro cuerpo en la barra para coger el
impulso necesario para subir por encima
de esta. Hay diferentes matices que me
gustaría recalcar en esta postura:
•
No debemos balancear
excesivamente o perderemos el tempo adecuado
•
Balanceamos con los brazos
estirados y estiramos las piernas en el punto de máxima extensión.
•
Si nos cuesta balancearnos podemos imitar el movimiento de un columpio
(parece mentira, pero es el calco exacto del balanceo)
12
The Muscle Up
ENTENDER EL MOVIMIENTO
2. La dominada: Este movimiento es el
que va a predeterminar si terminamos de
subir por encima de la barra o
simplemente golpeamos con el pecho.
Es importante destacar que para el tirón
de esta dominada no debemos hacer
retracción escapular, sino que por el
contrario debemos realizar una ligera
protracción.
Nuestra intención tiene que ser la de
llevar la barra a la cintura y no al pecho
para evitar chocarnos con este y no
poder subir por encima de la barra.
Además, aprovechando que estamos
balanceándonos, en el punto en el que
estamos estirados completamente hacia
delante (mirar foto anterior) debemos
llevar las rodillas al pecho al mismo tiempo que tiramos con los brazos.
13
The Muscle Up
ENTENDER EL MOVIMIENTO
3. La transición: Este punto
probablemente sea el más complicado
ya que muchos de vosotros llegáis hasta
la transición e inmediatamente volvéis a
la posición inicial. Es importante
entender el juego de muñecas en esta
posición por lo que estas deben
moverse hacia delante a medida que
realizamos el movimiento.
Además, es importante recalcar que la
cabeza juega un papel fundamental en
este movimiento ya que si la echamos
hacia delante lograremos colocarnos
por encima de la barra de forma más
sencilla que si miramos hacia arriba
evitando así el movimiento natural del
muscle up.
El agarre del muscle up debe ser con el dedo gordo rodeando la barra, este agarre es
mucho mas seguro y ayuda a facilitar la transición del muscle up.
14
The Muscle Up
ENTENDER EL MOVIMIENTO
4. El fondo: Una vez ya estamos por
encima de la barra solo nos queda
estirar los brazos completamente.
Probablemente con la ilusión y
satisfacción de haber realizado el
muscle up esta fase sea mucho más
sencilla pero no deja de ser importante
para completar el muscle up
completamente.
Al principio apoyareis el abdomen en la
barra después de la transición, pero con
el tiempo debéis evitar hacerlo y que
transicionemos directamente al fondo.
Por último, si te son complicados los
fondos en barra practícalos en una barra
baja para fortalecer ese movimiento.
15
The Muscle Up
16
pag.
EL AGARRE
16
The Muscle Up
EL AGARRE
El agarre más seguro para hacer el muscle up es con el dedo rodeando la barra. Si
realizamos el agarre suicida corremos el riesgo de resbalar por encima de la barra y
darnos un golpe. Además poner el dedo fortalece nuestros antebrazos y nos ayuda a
mejorar en la transición.
17
The Muscle Up
18
pag.
PROGRESIONES
PREVIAS
18
The Muscle Up
PROGRESIONES PREVIAS
Una vez entendido el movimiento del muscle up os enseñare varias progresiones previas que podéis aplicar para conseguirlo.
1. Dominadas con lastre: Una perfecta progresión para ganar velocidad en las
dominadas y subir más explosivos.
2. Dominadas altas: Esta es una pequeña variación de la dominada regular, pero
protraccionando ligeramente las escapulas para llevar la barra hacia el abdomen.
19
The Muscle Up
PROGRESIONES PREVIAS
3. Muscle up con salto: Busca una barra baja o el lado de una barra paralela, apoya
los pies en el suelo y practica el movimiento del muscle up usando cada vez menos
los pies. Esta progresión es perfecta para entender el patrón del movimiento.
4. Muscle up excéntrico: Es perfecto para practicar la transición de muscle up.
Bajamos lentamente y ponemos especial énfasis en la zona de la transición y
aguantamos hasta estirar los brazos completamente.
20
The Muscle Up
21
pag.
ERRORES
COMUNES
21
The Muscle Up
ERRORES COMUNES
1. Uno de los mayores errores a la hora de realizar el muscle
up es el de subir un brazo antes que el otro. Este error
además de ser poco estético es de los mas lesivos para
nuestras articulaciones. Debemos evitar bajo ningún
concepto subir un brazo antes que otro y si nos vemos
forzados a hacerlo para de inmediato la serie.Este error se
produce normalmente por falta de fuerza y asimetrías en
algunos de los sujetos, para evitarlo debemos entrenar de
forma adecuada las diferentes progresiones y tomarnos el
tiempo necesario hasta lograr el objetivo.
2. Otro error común es el de abrir demasiado los codos,
esto provoca una rotación interna del hombro que puede
ocasionar muchas lesiones en el manguito rotador ( muy
común en el muscle up de crossfit).
La forma más segura de colocar los codos es en un
ángulo de 45º ( ni muy abierto ni muy cerrado).
3. Otro de los errores comunes es el de no tirar lo suficiente
con los brazos, una vez controlamos el kipping tendemos a
utilizar demasiado las piernas y olvidar los brazos.
Para evitar esto centraros en tirar de los brazos lo más
fuerte posible, las piernas ayudan pero los brazos son los
que guían el recorrido.
22
The Muscle Up
23
pag.
MUSCLE UP
AVANZADO
23
The Muscle Up
MUSCLE UP AVANZADO
Si habéis llegado hasta esta parte significa que al menos hacéis 5-10 muscle ups con
kipping y lo tenéis totalmente controlado, pero no terminan de salir esos muscle up
totalmente estrictos.
Para ello os daré una serie de tips para mejorar vuestro muscle up y al final de la guía
podréis encontrar una rutina de muscle up avanzada.
1.
Haz dominadas altas: suena al típico consejo, pero es lo realmente necesario,
trabaja las dominadas altas y la protracción en estas e intenta llevarlas a la cintura.
Cada repetición tiene que ser lo más explosiva y controlada posible.
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The Muscle Up
MUSCLE UP AVANZADO
2.
Usa tu cabeza: Este es un pequeño consejo para intentar hacer mas sencilla la
muscle up, si en la fase inicial miramos hacia arriba cuando subamos daremos un
cabezazo hacia adelante que facilitará la transición sin tener que mover las piernas.
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The Muscle Up
MUSCLE UP AVANZADO
3.
Usa pequeños lastres: Unas
tobilleras de 1-2 kg nos ayudarán a
entrenar nuestras dominadas altas y
ser mucho más explosivos sin ellas.
Es el complemento perfecto para el
muscle up.
4.
Entrena tus puntos débiles: A
muchos de vosotros lo que más se os
dificultará es la transición, para ello
podemos utilizar bandas de resistencia
que dificulten el movimiento en esta
zona lo que nos hará mucho mas fuertes en ella y hará que nuestro muscle
up sea más estricto.
26
The Muscle Up
27
pag.
RUTINA
MUSCLE UP
INICIADOS
27
The Muscle Up
RUTINA MUSCLE UP INICIADOS
Esta rutina es un ejemplo de 3 días de entrenamiento de la semana dedicados a
muscle up. Lo más eficiente es dedicar el resto de los días a practicar otros
movimientos y descansar el muscle up.
Dejar al menos un día de separación entre cada día.
DÍA 1
VOLUMEN
EJERCICIO
28
INTENSIDAD
SEMANAS
S1
S2
S3
S4
A1. Dominadas
con lastre
(tobilleras)
3X5
3X5
4x5
5x5
B1. Muscle Ups
con salto
3X3
3X4
4x4
5x5
C1. Muscle up
excentrico
3X3
negativas
4x3
4x4
5x4
D1. Dominadas
explosivas
3X3
4x3
4x4
4x5
DESCANSO
0-10
SEMANA 1: 7
SEMANA 2: 7,5
SEMANA 3: 8
SEMANA 4: 8,5
SEMANA 5: 9
SEMANA 6: 5
Esfuerzo 6-7:
1,5’
Esfuerzo:7-8: 3’
Esfuerzo: 8-9:
4’
The Muscle Up
RUTINA MUSCLE UP INICIADOS
DÍA 2
VOLUMEN
EJERCICIO
INTENSIDAD
SEMANAS
S1
S2
S3
S4
A1. Fondos en
barra
3X10
4X10
5X10
5X10
B1. Remos
3X10
4X10
5X10
5X10
C1. Muscle ups
barra baja
3X3
3X4
4x4
5x5
D1. L- sit raises
3X6-8
3X6-8
4x6-8
4x6-8
DESCANSO
0-10
SEMANA 1: 7
SEMANA 2: 7,5
SEMAN 3: 8
SEMANA 4: 8,5
SEMANA 5: 9
SEMANA 6: 5
Esfuerzo 6-7:
1,5’
Esfuerzo:7-8: 3’
Esfuerzo: 8-9:
4’
INTENSIDAD
DESCANSO
DÍA 3
VOLUMEN
EJERCICIO
SEMANAS
S1
S2
S3
S4
A1. Muscle up con
salto
3X5
4X5
4x5
5x5
B1. Dominadas
altas
3X4
4x4
4x4
5x4
C1. Negativas
Muscle up
3X3
4x3
4x4
6X3
D1. Fondos en
barra
3X6-8
3X6-8
4X6-8
4X6-8
0-10
SEMANA 1: 7
SEMANA 2: 7,5
SEMAN 3: 8
SEMANA 4: 8,5
SEMANA 5: 9
SEMANA 6: 5
Esfuerzo 6-7:
1,5’
Esfuerzo:7-8: 3’
Esfuerzo: 8-9:
4’
*Complementar con otros ejercicios o peso libre*
29
The Muscle Up
30
pag.
RUTINA
MUSCLE UP
AVANZADOS
30
The Muscle Up
RUTINA MUSCLE UP AVANZADOS
DÍA 1
VOLUMEN
EJERCICIO
INTENSIDAD
SEMANAS
S1
S2
S3
S4
A1. Dominadas
con lastre
3X5
3X5
4x5
5x5
B1. Muscle Ups
3X3
4x3
4x4
5x5
C1. Muscle up
excentrico
3X3
negativas
4x3
4x4
5x4
D1. Dominadas
altas con
tobillerass
3X3
4x3
4x4
4x5
DESCANSO
0-10
SEMANA 1: 7
SEMANA 2: 7,5
SEMAN 3: 8
SEMANA 4: 8,5
SEMANA 5: 9
SEMANA 6: 5
Esfuerzo 6-7:
1,5’
Esfuerzo:7-8: 3’
Esfuerzo: 8-9:
4’
INTENSIDAD
DESCANSO
DÍA 2
VOLUMEN
EJERCICIO
31
SEMANAS
S1
S2
S3
S4
A1. Fondos
lastrados en barra
3X10
4X10
5X10
5X10
B1. Muscle ups
con goma
3X2
3x3
4x3
5X10
C1. Dominadas
altas (peso libre)
3X3
3X4
4x4
5x5
D1. Muscle ups
rápidos
3X2
3X2
4x2
4x6-8
0-10
SEMANA 1: 7
SEMANA 2: 7,5
SEMAN 3: 8
SEMANA 4: 8,5
SEMANA 5: 9
SEMANA 6: 5
Esfuerzo 6-7:
1,5’
Esfuerzo:7-8: 3’
Esfuerzo: 8-9:
4’
The Muscle Up
RUTINA MUSCLE UP AVANZADOS
DÍA 3
VOLUMEN
EJERCICIO
SEMANAS
A1. Muscle Ups
INTENSIDAD
S1
S2
S3
S4
3X5
4X5
4x5
5x5
B1. Dominadas
altas (tobilleras)
3X4
4x4
5x4
5x4
C1. Dominadas
lastradas
3x6-8
4x6-8
5x6-8
5x6-8
D1. Fondos
lastrados
3x6-8
3x6-8
4x6-8
4x6-8
DESCANSO
0-10
SEMANA 1: 7
SEMANA 2: 7,5
SEMAN 3: 8
SEMANA 4: 8,5
SEMANA 5: 9
SEMANA 6: 5
Esfuerzo 6-7:
1,5’
Esfuerzo:7-8: 3’
Esfuerzo: 8-9:
4’
*Complementar con otros ejercicios o peso libre*
32
The Muscle Up
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