Sold to ruslanfatahov4@mail.ru 1. ¿Por qué lo hice?............................ 3 2. ¿Para qué lo hice?.......................... 5 3. ¿Cómo organicé los entrenamientos?.............................. 6 4. ¿Cómo dividí las series/repeticiones de cada entrenamiento?................. 7 5. ¿Cuántas repeticiones hice cada día?.................................................... 8 6. ¿Qué nivel de cansancio tuve en cada entrenamiento?................................. 9 7. Programa de entrenamiento para intermedios (“Reto de los 500 muscle ups en 10 días”) ………………… 10 8. Programa de entrenamiento para avanzados (“Reto de los 1000 muscle ups en 10 días”) …………………. 11 9. Reflexión y recomendaciones del reto………………………………. 12 No soy alguien que suela entrenar con un volumen relativamente alto de repeticiones. Pero a veces proponerme llegar a un determinado número de repeticiones en un entrenamiento, me resulta motivante. Y así fue como empecé este reto sin ser consciente de ello. La idea del reto como tal, me surgió en el quinto día de éste, después de 4 días haciendo muscle ups. Antes de empezar este reto llevaba ya 2 días consecutivos entrenando, por lo que no comencé totalmente descansado. Además, ese día estaba haciendo una rutina sólo de flexiones, y decidí terminar la rutina con 100 muscle ups, en series de 1 a 5 repeticiones, lo cual me permitió completarlos con facilidad, realizando cada repetición con la máxima calidad y disfrutando del ejercicio estrella de la calistenia. Hacer 100 repeticiones de cualquier ejercicio, siempre resulta satisfactorio, pero cuando se trata de muscle ups, lo es aún más. Por lo que me motivó conseguir tal cantidad de muscle ups. Así que estuve durante los próximos 3 días haciendo entre 100-130 muscle ups. Y fue una mañana, cuando salí de casa que me encontré con una barra (una barandilla) y quise hacer unos muscle ups, en este caso, en posición de “V”, por la poca altura que ofrecía la barra. En ese momento, pasaron dos ideas por mi cabeza: 1. “Llevo 450 muscle ups en 4 días, debería darle un descanso, porque al final me voy a lesionar.” 2. Llevo 450 muscle ups en 4 días… ¿y si hago 1000 en 10 días? Hice 14 muscle ups, aunque mi intención fue llegar a 15. Ya llevaba 464, y así fue, como empecé a sumar muscle ups día tras día. Para volverme a encontrar. Soy alguien que necesita demostrarse con hechos en cada entrenamiento que estoy en mi mejor momento o cerca de él. Y esto puede ser haciendo algunas dominadas a un brazo, aguantar con facilidad un front lever, hacer algún super set exigente, etc. Ver que cada día soy capaz de hacer cualquier ejercicio sin dificultad, es lo que me da la motivación para empezar con mi entrenamiento. Es lo que yo llamo “mi segundo calentamiento”. Llevaba unas semanas desmotivado porque no me encontraba muy fuerte físicamente. No tenía ningún objetivo en mente y la idea de realizar 1000 muscle ups en 10 días me llenó de motivación. Aunque también sentía algo de miedo por si acababa lesionándome. Aun así, seguí adelante. Además, pensé que sería interesante porque era una oportunidad de experimentar, para poner a prueba mi cuerpo y mis límites, y comprobar en este caso, si era capaz de aguantar tal cantidad de repeticiones, y sobretodo, si podía conseguir resultados positivos, entrenando el mismo ejercicio durante varios días sin descanso. Si hay una razón por la que no hago este tipo de retos, es porque para dar el máximo rendimiento en un ejercicio, tienes que darle prioridad a ese sobre el resto. Así que yo lo hice a mi manera. En mi caso, durante estos 10 días le di prioridad al muscle up, pero también entrené flexiones y pierna completa, cuando lo veía conveniente. No añadí peso en las flexiones y me mantuve en un rango de 1 a 50 repeticiones. Las series de pierna fueron con peso y sin peso y en rangos de 10 a 70 repeticiones. No era buena idea incluir también dominadas y fondos, ya que esto dificultaría demasiado mi recuperación en cada sesión. Respecto a los muscle ups, lo ideal era mantener una media de 100 por día, pero no cumplí esa media porque en días en los que me encontraba bien intentaba hacer unas cuantas repeticiones más. Pero esto resultó ser un arma de doble filo, ya que, aunque pude conseguir acabar el reto en menos de 10 días, me hacía acumular más fatiga y pudo hacer ineficiente este reto por sobre entrenamiento. De hecho, debido a esas repeticiones de más que hice, llegué al día 8 muy cansado, y decidí descansar (de muscle ups), ya que tenía aún 2 días para hacer 200 repeticiones. Lo ideal para estar lo menos cansado posible cada día y así completar el reto de la manera más cómoda, sería realizar series de repeticiones muy bajas (1-4). Pero de esta manera, habría que hacer muchas series y no era la forma más atractiva para mí. Entonces decidí hacerlo a mi manera, incluyendo series de altas y bajas repeticiones, desde 1 hasta 20. Utilizando descansos entre series desde 30 segundos hasta 5 minutos. En cuanto a la posición que utilicé, lo más sencillo hubiera sido hacerlos en su versión más clásica, pero también utilicé distintas variaciones de muscle ups (normales, en L-sit, en V-sit, con menos balanceo, girando los codos, etc.), que, aunque me supuso mayor fatiga, me encontré probando todas las posibilidades que ofrece este ejercicio y dominando cada ángulo y parte del movimiento. En cuanto a las flexiones, sin darme cuenta ni teniendo un objetivo determinado en estas, logré pasar de las 2000 repeticiones en cinco entrenamientos. Al final de cada entrenamiento, hacía algún ejercicio postural con la banda, algunos estiramientos y ejercicios de movilidad para compensar tanta carga. Dia 1: 100 muscle ups, 740 flexiones. Día 2: 100 muscle ups, 500 sentadillas. Dia 3: 120 muscle ups, 50 burpees, 50 dominadas. Día 4: 130 muscle ups, 175 flexiones. Dia 5: 144 muscle ups, 450 flexiones, 50 dominadas. Día 6: 126 muscle ups, 375 flexiones. Dia 7: 80 muscle ups. Día 8: 0 muscle ups 500 sentadillas. Dia 9: 100 muscle ups. Día 10: 100 muscle ups, 600 flexiones. En 10 días en total hice: 1000 muscle ups, 2340 flexiones y 1000 sentadillas. Como ya dije en el primer apartado, no empecé este reto totalmente descansado, pero recuerdo encontrarme bien. - El primer día fue el más fácil de completar, y al día siguiente me encontraba muy bien. - El segundo día fue de los más exigentes, ya que todos los muscle ups que hice fueron en posición de “V” y metí series de hasta 19 muscle ups. Recuerdo que el abdomen lo trabajé muchísimo de esta forma y acabé con los antebrazos destrozados y las manos muy doloridas. Este entrenamiento me pasó factura varios días por los antebrazos. - El tercer y cuarto día fueron asequibles. No acabé destrozado en ninguno de ellos, pero la fatiga se iba acumulando. - El quinto día fue en el que más repeticiones hice, pero me sentía bien, cada vez mejor y más cómodo haciendo muscle ups, aunque las manos cada vez dolían más. Además, hice 450 flexiones. Al día siguiente, sexto día, me encontraba bien también y aunque no me sentía mal muscularmente, mi sistema nervioso empezaba a pedir descanso. - El séptimo día, no me encontraba con mucha energía antes de comenzar el entrenamiento, y terminé bastante cansado a pesar de hacer solo 80 muscle ups. Lo hice por la mañana y recuerdo estar muy cansado por la tarde. Fue el día más pesado con diferencia. - El octavo día, a pesar de haber hecho pocos muscle ups el día anterior, mi cuerpo me pedía descanso. Muscularmente no me sentía mal, pero decidí descansar, ya que aún me quedaban 3 días para completar 200 muscle ups. Tenía tiempo. - Los últimos dos días me encontraba genial. A pesar de llevar 800 muscle ups y casi 2000 flexiones, me sentía muy fuerte. Mucho más que antes de empezar con el reto. Incluso de alguna manera, más fuerte que nunca. Sólo descansando un día pude sentir la eficacia de todo el trabajo que había hecho días atrás. - DÍA 1: 50 muscle ups (de 1 a 4 muscle ups, x5 veces) + 375 flexiones (Emom 25min x15 flexiones) - DÍA 2: 50 muscle ups (2x8 / 3x6 / 4x4) + 300 sentadillas (10x30) + 200 zancadas (10x20) - DÍA 3: 50 muscle ups (Emom 12 min x4 muscle ups + 2 extra). - DÍA 4: 50 muscle ups (3x6 / 4x4 / 5x2 / 6x1) + 50 flexiones explosivas (5x10) + 60 flexiones (2x30) - DÍA 5: 50 muscle ups (10x5) + 225 flexiones (Emom 15min x15 flexiones) - DÍA 6: 50 muscle ups (25x2) + 225 flexiones (5x10 / 5x15 / 5x20) - DÍA 7: 50 muscle ups (Emom 5min x5, 2 series) - DÍA 8: 50 muscle ups (10x3 / 10x2) + 300 sentadillas (10x30) + 200 zancadas (10x20) - DÍA 9: descanso - DÍA 10: 100 muscle ups (20x5) + 300 flexiones (10x30) - DÍA 1: 740 flexiones (rutina “The Belt” https://www.youtube.com/watch?v=2QKBxjloodQ&t= 1s ) + 100 muscle ups (de 1 a 5 y de 5 a 1 muscle ups, x3 veces + 10 muscle ups) - DÍA 2: 100 muscle ups (2x19 / 2x11 / 2x9 / 2x7 / 2x4) + 300 sentadillas 20kg (10x30) + 200 zancadas 20kg (10x20) - DÍA 3: 120 muscle ups (Emom 20 min x6 muscle ups) + 50 burpees y 50 dominadas (10x5+5) - DÍA 4: 130 muscle ups (3x10 / 4x8 / 6x4 / 7x2) + 50 flexiones explosivas (5x15) + 100 flexiones (2x50) - DÍA 5: 144 muscle ups (1x14 / Emom 20min, x5 muscle ups / 6x5) + 450 flexiones (Emom 15min x20 flexiones / 5x30) + 50 dominadas (5x10) - DÍA 6: 126 muscle ups (1x14 / 5x6 / 5x5 / 5x4 / 5x3 / 2x10) + 375 flexiones (Emom 5min, x20 flexiones / Emom 5min, x25 flexiones / Emom 5min, x30 flexiones) - DÍA 7: 80 muscle ups (Emom 20min x4) - DÍA 8: 300 sentadillas 20kg (10x30) + 200 zancadas 20kg (10x20) - DÍA 9: 100 muscle ups (1x20 / 5x7 / 9x5) - DÍA 10: 100 muscle ups (Emom 5min, x10 muscle ups / 1x15 / 7x5) + 600 flexiones (Emom 5min, x20 flexiones / Emom 5min, x25 flexiones / Emom 5min, x30 flexiones / Emom 5min, x25 flexiones / Emom 5min, x20 flexiones) Mi experiencia con este reto ha sido muy positiva en todos los aspectos. Literalmente, he superado mis límites mentales, esos que cuando te enfrentas a una rutina de otro nivel te hacen dudar si serás capaz de completar. He estado haciendo más de 100 muscle ups todos estos días hasta llegar a 1000. Ahora siento que puedo afrontar cualquier rutina con más seguridad y facilidad. He conseguido dejar a un lado el miedo a lesionarme. Es cierto que hay que ser precavidos pero muchas veces vamos a medio gas porque hemos tenido malas experiencias con alguna lesión, y esto hace que no explotemos todo el potencial que tenemos. También he conseguido recuperar la motivación, aunque ésta es intermitente, pero es un punto a favor. En cuanto a resultados físicos, con este reto he conseguido hacer algo que no he logrado en casi 10 años que llevo entrenando. Y es que en el noveno día, pude hacer finalmente, 20 muscle ups consecutivos. Y es curioso. A pesar de haber entrenado un ejercicio durante 9 días sin descanso, cuando supuestamente debería estar agotado, mi cuerpo respondió con su mejor actuación en años. Además, al día siguiente también me sentía muy fuerte, llegando a hacer a hacer un EMOM de 5 minutos a 10 muscle ups, que aunque fallé sólo en la cuarta serie, logré un resultado de 50 muscle ups en 5 minutos y 50 segundos. Tras dos días de descanso, mis sensaciones eran muy buenas al hacer dominadas y flexiones, y quise comprobar como me encontraba en estos ejercicios: -En dominadas pude mejorar una rutina que había hecho dos semanas atrás, 10 series de 15 dominadas con 1 minuto de descanso. Y ahora pude hacer la misma rutina pero con 45 segundos de descanso entre series. Por lo que puedo demostrar con números, no solo con sensaciones, que mis dominadas también han mejorado. -En flexiones, no cogí ninguna referencia, pero pude completar un EMOM de 5 minutos a 40 flexiones, lo cual me hace pensar que he mejorado también en este ejercicio, aunque esto se debe a los entrenamientos de flexiones que he hecho. Entonces, ¿recomiendo este reto? Sí y no. Te recomiendo este reto si hacer 100 muscle ups por día, resulta un volumen de entrenamiento adecuado para ti. También depende si realizas las series con mayor o menor intensidad (no supone el mismo esfuerzo hacer series de 1-4 repeticiones que 5-20), si descansas más o menos entre series (no supone el mismo esfuerzo descansar 1-2 minutos que 4-5 minutos). El progreso y la eficacia de este reto reside en el buen uso de las variables de entrenamiento (frecuencia, volumen, intensidad). Si mi cuerpo respondió positivamente a tal cantidad de repeticiones, es porque la frecuencia, el volumen y la intensidad escogida eran adecuadas para mí. Como reflexión y recomendación final, si que te animo a realizar “cualquier reto”. Proponerse un reto significa tener un objetivo en mente, y tener un objetivo en mente, implicará que estés más centrado en el entrenamiento. Y esa concentración te hará más competente. Te ayudará a cumplir un plan, (si tienes un objetivo plantearás un plan) y ese plan te recordará que “hoy” debes completar “x” número de repeticiones y que debes hacerlo descansando entre series “x” tiempo. Es una larga cadena. Y si no la cumples, tu objetivo o reto se verá comprometido. La idea del reto, me ayudó mucho a estar concentrado, a no distraerme entre series, a recuperar esa motivación y mantenerme focalizado en el entrenamiento. Finalmente logré mi objetivo y ahora soy más fuerte. Espero que hayas disfrutado leyendo esto tanto como yo compartiéndolo contigo. Mucha fuerza en tus entrenamientos. #TeamTheConqueror
