Bienvenido a la Nordin Workout, estoy entusiasmado de tenerte a bordo. El entrenamiento con el peso corporal es un viaje lleno de emoción, logros y autodescubrimiento. Es más que solo ir al gimnasio y correr en la cinta o hacer un press de banca. Se trata de explorar el potencial de movimiento físico que todos tenemos dentro y desafiarnos mentalmente a nosotros mismos para redefinir nuestro propio imposible. Si aplicas lo que te voy a enseñar, entrenas duro con consistencia y paciencia, a medida que tu viaje individual progrese, lograrás grandes hazañas de fuerza y control. Movimientos como las banderas humanas, el muscle up, el pino y las palancas pueden parecer a un millón de kilómetros de distancia, pero por ello cree esta serie de guías para enseñaros a conseguirlo. Estoy seguro de que puedos ayudar a cualquier persona a hacer cosas que cree que son imposibles. Pero comenzar es lo más difícil. En lugar de mirar videos de personas que hacen cosas increíbles, esta guía para principiantes te dará el conocimiento y las herramientas para construir los patrones de movimiento básicos y la fuerza, estableciendo los cimientos necesarios para redefinir lo imposible. 01 The Muscle Up ÍNDICE ¿Qué es la calistenia? Sobre mí 05 03 Guía para conseguir el Muscle Up Pre-Requisitos 07 09 11 16 18 21 23 Entender el movimiento El agarre Progresiones previas Errores comunes Muscle Up avanzado RUTINA DE MUSCLE UP INICIADOS RUTINA DE MUSCLE UP PARA AVANZADOS 02 27 30 The Muscle Up 03 pag. ¿QUÉ ES LA CALISTENIA? 03 The Muscle Up ¿QUÉ ES LA CALISTENIA? La Calistenia es una forma de entrenamiento físico que se basa principalmente en dominar tu propio peso corporal, utilizando un equipo mínimo. La calistenia proviene de las palabras griegas 'kallos' y 'sthenos', que significan belleza y fuerza. Cuando los griegos vieron el entrenamiento del peso corporal hace tantos años, ¡lo llamaron "fuerza hermosa"! La calistenia combina entrenamiento de fuerza y movimientos gimnásticos básicos que se pueden realizar en cualquier lugar; en casa, en el parque, en el gimnasio o incluso en la oficina. Es la forma más básica de entrenamiento físico. El cuerpo humano está diseñado para moverse y ese mismo hecho ha permitido a la raza humana sobrevivir con éxito a una multitud de eventos y desafíos extremos a lo largo de nuestra historia. Pero la sociedad moderna y los estilos de vida están amenazando lo que está en el centro de nuestra existencia. La Calistenia representa una evolución del entrenamiento, volviendo a lo básico y explorando de qué cosas increíbles es capaz el cuerpo y desarrollando la fuerza que podemos usar en el mundo, no solo dentro de los confines de un gimnasio. Empezar en Calistenia sin embargo no es fácil. No porque sea complicado sino simplemente porque la mayoría de la gente simplemente no sabe cómo comenzar. Parece difícil e incluso puede sentirse físicamente imposible. Le va a pedir a su cuerpo que se mueva de una manera que nunca ha hecho o al menos no durante mucho tiempo. Con algo tan nuevo y desafiante, necesitarás ayuda y orientación para navegar por la complejidad física. Pero ahora que eres parte de Nordin Workout, te ayudare a aprender cosas nuevas, aparentemente imposibles. Sin embargo, no termina ahí, también te ayudare a mejorar tu condición física, acondicionamiento, bienestar, nutrición y tal vez incluso a cambiar la forma en que abordas los desafíos más amplios que enfrentas en la vida. La calistenia no solo es buena para nuestro cuerpo, sino que también desarrolla fuerza mental y fortaleza. 04 The Muscle Up 05 pag. SOBRE MÍ 05 The Muscle Up SOBRE MÍ Practico Calistenia desde hace 7 años, en los dos últimos años he dedicado mi vida a ello y a investigar e informarme sobre las distintas técnicas de cada ejercicio. Aprovechando las diferentes oportunidades que me ha brindado la vida he tenido el placer de recorrer el mundo aprendiendo de los mejores y conociendo sus técnicas más secretas. Durante mi recorrido como calisténico he participado en 4 campeonatos internacionales y 2 campeonatos nacionales además de ser juez en numerosas ocasiones. En 2012 abrí mi canal de Youtube donde quise ayudar de forma altruista a difundir esta forma de vida y las técnicas adecuadas para practicarla obteniendo mas de 9 millones de visualizaciones. Gracias a esto, en 2015 decidí crear NordinWorkout, un pequeño espacio donde pretendo divulgar y ayudar en este deporte, siempre intentando simplificar los ejercicios para la gente que me sigue y a la cual es fanática de este mundillo. 06 The Muscle Up 07 pag. GUÍA PARA CONSEGUIR EL MUSCLE UP 07 The Muscle Up GUIA PARA CONSEGUIR EL MUSCLE UP Bienvenidos a esta guía del muscle up, el objetivo de esta guía es el de enseñaros la técnica correcta de este movimiento desde las progresiones más sencillas hasta el muscle up estricto. Al final de la guía encontrareis una planificación de muscle up para que podáis entrenar adecuadamente este movimiento y ponerlo en práctica. Espero que esta guía os ayude a conseguir vuestro muscle up de la forma adecuada y sobre todo que pueda prevenir la cantidad de lesiones que se producen intentando este movimiento. TODO EN 08 ESTÀ LA TÈCNICA . The Muscle Up 09 pag. PRE-REQUISITOS 09 The Muscle Up PRE-REQUISITOS Para poder realizar el muscle up hay una serie de pre requisitos que debemos cumplir para intentar conseguir este movimiento lo más rápido posible: • • Tener al menos 5 dominadas y 5 fondos en paralelas No tener lesiones graves de hombro Si bien el tener 5-10 dominadas no implica necesariamente que vayamos a conseguir el muscle up pero si es un buen punto de partida por el que podemos empezar. Las dominadas tienen que ser rápidas y sin esfuerzo alguno para garantizar que tenemos la fuerza suficiente para el muscle-up. EXPLOSIVIDAD EN EL MOVIMIENTO. 10 The Muscle Up 11 pag. ENTENDER EL MOVIMIENTO 11 The Muscle Up ENTENDER EL MOVIMIENTO Quizás esta sea la parte más complicada y en la que la mayoría de los iniciados pierden más el tiempo. En esta sección intentaremos sintetizar al máximo el movimiento del muscle up para que sea sencillo y entendible. Para ello dividiremos el muscle up en 4 fases diferentes: 1. Balanceo hacia adelante: Para los iniciados esta es la mejor forma de empezar, tenemos que balancear nuestro cuerpo en la barra para coger el impulso necesario para subir por encima de esta. Hay diferentes matices que me gustaría recalcar en esta postura: • No debemos balancear excesivamente o perderemos el tempo adecuado • Balanceamos con los brazos estirados y estiramos las piernas en el punto de máxima extensión. • Si nos cuesta balancearnos podemos imitar el movimiento de un columpio (parece mentira, pero es el calco exacto del balanceo) 12 The Muscle Up ENTENDER EL MOVIMIENTO 2. La dominada: Este movimiento es el que va a predeterminar si terminamos de subir por encima de la barra o simplemente golpeamos con el pecho. Es importante destacar que para el tirón de esta dominada no debemos hacer retracción escapular, sino que por el contrario debemos realizar una ligera protracción. Nuestra intención tiene que ser la de llevar la barra a la cintura y no al pecho para evitar chocarnos con este y no poder subir por encima de la barra. Además, aprovechando que estamos balanceándonos, en el punto en el que estamos estirados completamente hacia delante (mirar foto anterior) debemos llevar las rodillas al pecho al mismo tiempo que tiramos con los brazos. 13 The Muscle Up ENTENDER EL MOVIMIENTO 3. La transición: Este punto probablemente sea el más complicado ya que muchos de vosotros llegáis hasta la transición e inmediatamente volvéis a la posición inicial. Es importante entender el juego de muñecas en esta posición por lo que estas deben moverse hacia delante a medida que realizamos el movimiento. Además, es importante recalcar que la cabeza juega un papel fundamental en este movimiento ya que si la echamos hacia delante lograremos colocarnos por encima de la barra de forma más sencilla que si miramos hacia arriba evitando así el movimiento natural del muscle up. El agarre del muscle up debe ser con el dedo gordo rodeando la barra, este agarre es mucho mas seguro y ayuda a facilitar la transición del muscle up. 14 The Muscle Up ENTENDER EL MOVIMIENTO 4. El fondo: Una vez ya estamos por encima de la barra solo nos queda estirar los brazos completamente. Probablemente con la ilusión y satisfacción de haber realizado el muscle up esta fase sea mucho más sencilla pero no deja de ser importante para completar el muscle up completamente. Al principio apoyareis el abdomen en la barra después de la transición, pero con el tiempo debéis evitar hacerlo y que transicionemos directamente al fondo. Por último, si te son complicados los fondos en barra practícalos en una barra baja para fortalecer ese movimiento. 15 The Muscle Up 16 pag. EL AGARRE 16 The Muscle Up EL AGARRE El agarre más seguro para hacer el muscle up es con el dedo rodeando la barra. Si realizamos el agarre suicida corremos el riesgo de resbalar por encima de la barra y darnos un golpe. Además poner el dedo fortalece nuestros antebrazos y nos ayuda a mejorar en la transición. 17 The Muscle Up 18 pag. PROGRESIONES PREVIAS 18 The Muscle Up PROGRESIONES PREVIAS Una vez entendido el movimiento del muscle up os enseñare varias progresiones previas que podéis aplicar para conseguirlo. 1. Dominadas con lastre: Una perfecta progresión para ganar velocidad en las dominadas y subir más explosivos. 2. Dominadas altas: Esta es una pequeña variación de la dominada regular, pero protraccionando ligeramente las escapulas para llevar la barra hacia el abdomen. 19 The Muscle Up PROGRESIONES PREVIAS 3. Muscle up con salto: Busca una barra baja o el lado de una barra paralela, apoya los pies en el suelo y practica el movimiento del muscle up usando cada vez menos los pies. Esta progresión es perfecta para entender el patrón del movimiento. 4. Muscle up excéntrico: Es perfecto para practicar la transición de muscle up. Bajamos lentamente y ponemos especial énfasis en la zona de la transición y aguantamos hasta estirar los brazos completamente. 20 The Muscle Up 21 pag. ERRORES COMUNES 21 The Muscle Up ERRORES COMUNES 1. Uno de los mayores errores a la hora de realizar el muscle up es el de subir un brazo antes que el otro. Este error además de ser poco estético es de los mas lesivos para nuestras articulaciones. Debemos evitar bajo ningún concepto subir un brazo antes que otro y si nos vemos forzados a hacerlo para de inmediato la serie.Este error se produce normalmente por falta de fuerza y asimetrías en algunos de los sujetos, para evitarlo debemos entrenar de forma adecuada las diferentes progresiones y tomarnos el tiempo necesario hasta lograr el objetivo. 2. Otro error común es el de abrir demasiado los codos, esto provoca una rotación interna del hombro que puede ocasionar muchas lesiones en el manguito rotador ( muy común en el muscle up de crossfit). La forma más segura de colocar los codos es en un ángulo de 45º ( ni muy abierto ni muy cerrado). 3. Otro de los errores comunes es el de no tirar lo suficiente con los brazos, una vez controlamos el kipping tendemos a utilizar demasiado las piernas y olvidar los brazos. Para evitar esto centraros en tirar de los brazos lo más fuerte posible, las piernas ayudan pero los brazos son los que guían el recorrido. 22 The Muscle Up 23 pag. MUSCLE UP AVANZADO 23 The Muscle Up MUSCLE UP AVANZADO Si habéis llegado hasta esta parte significa que al menos hacéis 5-10 muscle ups con kipping y lo tenéis totalmente controlado, pero no terminan de salir esos muscle up totalmente estrictos. Para ello os daré una serie de tips para mejorar vuestro muscle up y al final de la guía podréis encontrar una rutina de muscle up avanzada. 1. Haz dominadas altas: suena al típico consejo, pero es lo realmente necesario, trabaja las dominadas altas y la protracción en estas e intenta llevarlas a la cintura. Cada repetición tiene que ser lo más explosiva y controlada posible. 24 The Muscle Up MUSCLE UP AVANZADO 2. Usa tu cabeza: Este es un pequeño consejo para intentar hacer mas sencilla la muscle up, si en la fase inicial miramos hacia arriba cuando subamos daremos un cabezazo hacia adelante que facilitará la transición sin tener que mover las piernas. 25 The Muscle Up MUSCLE UP AVANZADO 3. Usa pequeños lastres: Unas tobilleras de 1-2 kg nos ayudarán a entrenar nuestras dominadas altas y ser mucho más explosivos sin ellas. Es el complemento perfecto para el muscle up. 4. Entrena tus puntos débiles: A muchos de vosotros lo que más se os dificultará es la transición, para ello podemos utilizar bandas de resistencia que dificulten el movimiento en esta zona lo que nos hará mucho mas fuertes en ella y hará que nuestro muscle up sea más estricto. 26 The Muscle Up 27 pag. RUTINA MUSCLE UP INICIADOS 27 The Muscle Up RUTINA MUSCLE UP INICIADOS Esta rutina es un ejemplo de 3 días de entrenamiento de la semana dedicados a muscle up. Lo más eficiente es dedicar el resto de los días a practicar otros movimientos y descansar el muscle up. Dejar al menos un día de separación entre cada día. DÍA 1 VOLUMEN EJERCICIO 28 INTENSIDAD SEMANAS S1 S2 S3 S4 A1. Dominadas con lastre (tobilleras) 3X5 3X5 4x5 5x5 B1. Muscle Ups con salto 3X3 3X4 4x4 5x5 C1. Muscle up excentrico 3X3 negativas 4x3 4x4 5x4 D1. Dominadas explosivas 3X3 4x3 4x4 4x5 DESCANSO 0-10 SEMANA 1: 7 SEMANA 2: 7,5 SEMANA 3: 8 SEMANA 4: 8,5 SEMANA 5: 9 SEMANA 6: 5 Esfuerzo 6-7: 1,5’ Esfuerzo:7-8: 3’ Esfuerzo: 8-9: 4’ The Muscle Up RUTINA MUSCLE UP INICIADOS DÍA 2 VOLUMEN EJERCICIO SEMANAS A1. Fondos en barra INTENSIDAD S1 S2 S3 S4 3X10 4X10 5X10 5X10 B1. Remos 3X10 4X10 5X10 5X10 C1. Muscle ups barra baja 3X3 3X4 4x4 5x5 D1. L- sit raises 3X6-8 3X6-8 4x6-8 4x6-8 DESCANSO 0-10 SEMANA 1: 7 SEMANA 2: 7,5 SEMAN 3: 8 SEMANA 4: 8,5 SEMANA 5: 9 SEMANA 6: 5 Esfuerzo 6-7: 1,5’ Esfuerzo:7-8: 3’ Esfuerzo: 8-9: 4’ INTENSIDAD DESCANSO DÍA 3 VOLUMEN EJERCICIO SEMANAS A1. Muscle up con salto S1 S2 S3 S4 3X5 4X5 4x5 5x5 B1. Dominadas altas 3X4 4x4 4x4 5x4 C1. Negativas Muscle up 3X3 4x3 4x4 6X3 D1. Fondos en barra 3X6-8 3X6-8 4X6-8 4X6-8 0-10 SEMANA 1: 7 SEMANA 2: 7,5 SEMAN 3: 8 SEMANA 4: 8,5 SEMANA 5: 9 SEMANA 6: 5 Esfuerzo 6-7: 1,5’ Esfuerzo:7-8: 3’ Esfuerzo: 8-9: 4’ *Complementar con otros ejercicios o peso libre* 29 The Muscle Up 30 pag. RUTINA MUSCLE UP AVANZADOS 30 The Muscle Up RUTINA MUSCLE UP AVANZADOS DÍA 1 VOLUMEN EJERCICIO INTENSIDAD SEMANAS S1 S2 S3 S4 A1. Dominadas con lastre 3X5 3X5 4x5 5x5 B1. Muscle Ups 3X3 4x3 4x4 5x5 C1. Muscle up excentrico 3X3 negativas 4x3 4x4 5x4 D1. Dominadas altas con tobillerass 3X3 4x3 4x4 4x5 DESCANSO 0-10 SEMANA 1: 7 SEMANA 2: 7,5 SEMAN 3: 8 SEMANA 4: 8,5 SEMANA 5: 9 SEMANA 6: 5 Esfuerzo 6-7: 1,5’ Esfuerzo:7-8: 3’ Esfuerzo: 8-9: 4’ INTENSIDAD DESCANSO DÍA 2 VOLUMEN EJERCICIO SEMANAS A1. Fondos lastrados en barra 31 S1 S2 S3 S4 3X10 4X10 5X10 5X10 B1. Muscle ups con goma 3X2 3x3 4x3 5X10 C1. Dominadas altas (peso libre) 3X3 3X4 4x4 5x5 D1. Muscle ups rápidos 3X2 3X2 4x2 4x6-8 0-10 SEMANA 1: 7 SEMANA 2: 7,5 SEMAN 3: 8 SEMANA 4: 8,5 SEMANA 5: 9 SEMANA 6: 5 Esfuerzo 6-7: 1,5’ Esfuerzo:7-8: 3’ Esfuerzo: 8-9: 4’ The Muscle Up RUTINA MUSCLE UP AVANZADOS DÍA 3 VOLUMEN EJERCICIO SEMANAS A1. Muscle Ups INTENSIDAD S1 S2 S3 S4 3X5 4X5 4x5 5x5 B1. Dominadas altas (tobilleras) 3X4 4x4 5x4 5x4 C1. Dominadas lastradas 3x6-8 4x6-8 5x6-8 5x6-8 D1. Fondos lastrados 3x6-8 3x6-8 4x6-8 4x6-8 DESCANSO 0-10 SEMANA 1: 7 SEMANA 2: 7,5 SEMAN 3: 8 SEMANA 4: 8,5 SEMANA 5: 9 SEMANA 6: 5 Esfuerzo 6-7: 1,5’ Esfuerzo:7-8: 3’ Esfuerzo: 8-9: 4’ *Complementar con otros ejercicios o peso libre* 32 The Muscle Up
