The
HOME
GUIDE
Rutinas en casa cuerpo completo
By Mady
THE HOME GUIDE
By Mady
Tips y
preguntas
frecuentes
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Agrega algún tipo de resistencia en tus ejercicios
para hacerlos más retadores.
En muchos ejercicios puedes agregar mancuernas o cualquier tipo de peso. Si no
tienes acceso a mancuernas, ¡puedes llenar dos botellas de agua con arena (o agua)!
barato y eficiente. Siempre puedes ingeniártelas con algún objeto en casa para
agregar peso, por ejemplo al hacer Deadlifts, Squats, Glute Bridges, Hip Thrust,
etc. Y claro, incorporar bandas de resistencia en algunos ejercicios de pierna y
glúteos es clave. Esta inversión sí te la recomiendo enormemente.
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¿Para qué usar bandas de resistencia?
Lo que hacen las bandas es que aumentan la tensión en tus glúteos, por lo que al
realizar por ejemplo un Squat con bandas, estás dándole más trabajo a tus glúteos
del que normalmente tendrían sin las bandas. ¡Por esto las considero un súper
plus! En mi página puedes encontrar bandas de resistencia a la venta; estas son
de tela, por esto son de mejor calidad que las de látex, más cómodas y mucho más
duraderas!
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Conexión mente - músculo
Esto es importantísimo. Siempre durante cada ejercicio tienes que estar
concentrada. Cuando hagas pierna/glúteos piensa y siéntelos al hacer los
ejercicios, suena a magia, pero funciona. Apriétalos, siente el movimiento. Está
comprobado que de esta forma los activas más y por ende los estimulas mejor.
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¿Es importante comer algo después del workout?
¡Sí! Consume algo de carbohidratos y proteína después de tu rutina,
preferiblemente antes de que pase 1 hora. A mi me gusta prepararme un licuado
con 1 scoop de proteína, 1/3 taza de avena y ½ o 1 fruta con considerable
cantidad de carbohidratos como plátano o mango. Recomiendo también
realizar una comida fuerte si se acomoda en tu horario (desayuno, comida o
cena) si no, solo hazte un snack con proteína y carbohidratos tan pronto tengas
la oportunidad.
Para las que quieran la cantidad específica de macronutrientes en su postworkout
es: 0.15 – 0.25 gr de proteína / libra de tu peso, y 0.25 – 0.4 gr de carbs / libra de
tu peso.
Si compraste tu plan alimenticio personalizado junto con esta guía, ni te preocupes
por estos números, ahí tienes varias opciones de postworkout a lo largo del plan.
Otra opción es que, si se te acomoda en tu horario, tu postworkout sea una comida
grande de tu día (desayuno, comida, cena).
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¿Por qué en la Glute Guide en gimnasio hay 2 días
de pierna, y en la Home Guide en casa hay 3?
La frecuencia de entrenamiento óptima varía dependiendo de si es en gym o si es
en casa. La variación es porque en el gimnasio usas más peso en los ejercicios, por
lo que tus músculos tardan más en recuperarse. Según el artículo científico escrito
por Stjin Van Willigen “Your Optimal Training Frequency For The Glutes” hay
varios factores que definen cuánto tiempo tardan tus glúteos en recuperarse de
un entrenamiento de pierna, siendo estos factores fuerza actual en glúteos, peso
usado, tipo de ejercicio y experiencia, entre otros menos relevantes. Si por ejemplo
estos factores te dicen que tardan 2 días en recuperarse, entonces te perjudicaría
entrenar al día siguiente porque es muy pronto. Dale a tu cuerpo el tiempo que
necesita para recuperarse, tonificar, y crecer. ¡No quieres sabotear tu progreso por
entrenar de más! Por todo esto, es una buena idea entrenar 3 veces por semana en
la Home Guide.
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¿Esto es lo que tú hiciste para aumentar tus glúteos?
Lo que yo hice para obtener la mayor parte de mis resultados fue la Glute Guide
en gym, y ocasionalmente realizo rutinas en casa de la Home Guide. Siempre te
recomendaré que si tu meta es un aumento muy drástico de volumen/músculo,
el gym es la mejor opción simplemente porque puedes agregar más peso. Si tu
meta es definir el músculo que ya tienes, bajar grasa, o un aumento moderado de
músculo, entonces estás excelente con la Home Guide.
Cabe mencionar que me esforcé en investigar y estudiar el tipo de entrenamiento
en casa que más aumente tus glúteos; y puedes estar segura de que la Home Guide
siempre será tu mejor opción de rutinas en casa si tu interés principal es glúteos/
pierna. De cualquier forma, ¡en el futuro puedes inscribirte a un gym e intentar
la Glute Guide!
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Estructura
de rutinas
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1.
Calentamiento
Siempre vas a realizar un calentamiento
previo a las rutinas. Puedes variarlo o hacer
siempre el siguiente ejemplo. Tiene una
duración de 8 minutos aproximadamente.
• Realiza el circuito mostrado en el video
haciendo cada ejercicio por 25 segundos.
Al acabarlo repítelo una segunda vez.
Rotar brazos hacia afuera
Rotar brazos hacia adentro
Salto de “cuerda”
Respirar hondo y tocar pies
Paso de boxeador
Desplantes
Palomas
Descansa otros 25 segundos y repite
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2.
Rutina
Existen distintos tipos de rutinas a lo largo
de la Home Guide:
PIERNA & GLÚTEO - 1 circuito conformado de 6 ejercicios
Vas a hacer cada ejercicio uno seguido de otro hasta completar el circuito, y lo repetirás
4 - 5 veces/rondas.
Tiempo de descanso:
PESO LIGERO: Cuando realizas los ejercicios con el puro peso de tu cuerpo,
bandas de resistencia y/o mancuernas ligeras, tienes que mantener el tiempo de
descanso corto entre ejercicios, solo lo necesario para agarrar aire y recuperarte si lo
necesitas.
PESO MEDIO: Cuando agregas peso con mancuernas medianas/pesadas, polainas,
botellas con agua o arena, cajas, y objetos de casa, entonces puedes descansar entre
0 - 1 minuto después de un ejercicio con peso agregado.
PESO ALTO: Si tienes una barra olímpica y discos, puedes realizar ejercicios como
Hip Thrust, Deadlifts… con peso alto, y por esta razón puedes descansar de aprox 2
minutos entre tu ejercicio pesado y el siguiente.
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Cada persona tiene diferente condición y rendimiento, no te excedas pero tampoco
te quedes mucho tiempo descansando de más. Recuerda que este tipo de rutina no
se trata de rapidez o de tener el ritmo cardiaco alto, no es cardio; entonces hazlo a
tu ritmo, realizando cada ejercicio con buena forma y agregando el peso que tengas
oportunidad de agregar. Entonces, si es ligero, casi no descansas, y entre más alto el
peso agregado, más te tomarás de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.
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2.
Rutina
UPPERBODY HIIT: 2 circuitos conformados de 3 ejercicios cada uno (intervalos
de alta intensidad con moderada/baja intensidad)
Vas a hacer cada ejercicio del primer circuito uno seguido de otro hasta completarlo,
y lo repetirás 4 veces. Después de completar las 4 rondas del primer circuito, entonces
te irás al segundo circuito y lo realizas ahora este hasta repetirlo 4 veces.
Tiempo de descanso:
En este tipo de rutina necesitamos que tu ritmo cardiaco esté elevado, por esto debes
de completar una ronda de un circuito SIN descansos, y luego descansar entre ronda
y ronda 30-60 segundos. Entonces sería: 3 ejercicios seguidos sin descanso, 30-60
segundos de descanso, y así hasta acabar.
Como ya mencioné anteriormente, puedes tener mejor condición o peor condición
que estos tiempos sugeridos, entonces puede ser que descanses menos de 30 seg,
o incluso más de 60 seg. Conoce tu cuerpo y descansa suficiente, ¡pero sin bajar
drásticamente tu ritmo cardiaco! que te sientas agitada es normal y necesario, tú
misma serás tu guía.
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3.
Estiramiento
Haz diversos estiramientos al final de tu entrenamiento. Si fue de pierna, enfócalos en
estirar tus piernas. Si fue de Upperbody (tren superior) entonces enfócate en estirar
brazos, torso, etc. Mantente mínimo 10 segundos en cada estiramiento que realices.
¡Tómate fotos antes de comenzar para tener tu antes y después!
¡¡¡Suerte!!!
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Lunes
Semana 1
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PIERNA &
GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro y
repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 1
Caminata Lateral
Squat
Glute Bridge
30 reps de lado a lado
15 reps, 3 segundos en pausa
15 reps, 3 segundos en pausa
Camina de lado a lado casi abajo en
Squat. Usa las bandas de resistencia
para aumentar tensión en glúteos.
Baja con la espalda recta, quédate 3
segundos abajo, y sube cargando el
peso con tus talones. La mancuerna
o peso extra lo puedes cargar de
distintas maneras, con brazos
abajo, arriba… elige como mejor te
acomodes.
Acuéstate boca arriba, pon el
peso arriba de tu cadera y levanta
apretando glúteos y metiendo
cadera. Mantén tu barbilla hacia
tu pecho. Si agregas barra con peso
pon un tapete entre la barra y tu
cadera para que no te moleste. Abre
levemente piernas para agregar
resistencia con las bandas.
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PIERNA &
GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro y
repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 1
Kick Back
Romanian Deadlift + una sola
pierna
Abducción de cadera sentada
en piso
15 reps cada pierna, primero 15
una pierna y luego 15 la otra
10 reps + 5 reps una pierna + 5 la
otra
50 reps
Ponte en cuatro y aplasta la banda
con una rodilla para que no se
mueva, levantando la otra pierna
hacia atrás. También puedes poner
la banda a la altura de tus cuadriceps,
depende de la banda. No hagas la
patada exactamente hacia atrás,
abre ligeramente tu pierna/rodilla
hacia afuera.
Para las reps de una pierna, recarga tu
pie trasero en la banca para mantener
el equilibrio pero enfócate en hacer
todo el esfuerzo con tu pierna del
piso. No dobles mucho rodillas y
levanta el peso con talones para
enfocarte en glúteos. Llega lo más
abajo posible sin encorvar espalda.
Si tienes barra, hazlo con ella.
Ponte las bandas donde mayor
resistencia sientas, puede ser
alrededor de las rodillas. Enfócate
en sentir los glúteos.
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Martes
Semana 1
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2
Martes
Semana 1
Plank
Press hombro
Burpees
1 min
15 reps
10 reps
Mantén tu cuerpo recto, ¡siente
como tu abdomen se pone duro!
Recuerda que si no tienes
mancuernas, puedes hacer las tuyas
con dos botellas de agua llenas de
arena o agua.
Los Burpees consisten en bajar
en squat, mandar tus piernas para
atrás, hacer una lagartija, regresar y
saltar.
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2
Martes
Semana 1
Abs: Crunches
Lagartijas
Sprinter Skip
20 reps
15 reps
10 reps un lado y 10 reps el otro
Contrae tu abdomen y encórvalo,
piensa en la contracción y haz cada
repetición controlada poniendo
dura la zona. Inhala cuando estás
en el piso y exhala al levantarte,
metiendo el ombligo. Agrega peso
para mayor dificultad.
Baja con tu cuerpo recto y tus
brazos abiertos a 45º de tu cuerpo.
Puedes bajar tus rodillas si no llegas
a las repeticiones y continuar hasta
completarlas.
Toca tu pie con tu mano contraria y
levanta tu pierna trasera llevándola
hacia adelante con un salto pequeño.
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Miércoles
Semana 1
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 1
Lunge estático
Abducción de cadera sentada
en piso
Curtsey Lunge + Squat
15 reps cada lado, primero 15 un
lado y luego 15 el otro
50 reps
10 reps, un movimiento completo
es 1 rep
Realiza los lunges estáticos, no
subas por completo. Carga el peso
con tu talón e inclina un poco tu
torso hacia adelante para sentir más
el movimiento en glúteos.
Ponte las bandas donde mayor
resistencia sientas, puede ser
alrededor de las rodillas. Enfócate
en sentir los glúteos.
Pasa una pierna para atrás e intenta
mantener la espinilla de tu pierna
delantera derecha. Regresa, haz un
Squat, y cambia pierna.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 1
Hip Thrust
Squat + Jump
Levantamiento pierna a 90º
10 reps
12 reps
10 reps una pierna + 10 la otra
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Cada que
subes agrega tensión a las bandas
de resistencia al separar levemente
tus rodillas. Si tienes barra y discos
puedes subirle al peso y disminuír
las reps.
Comienza el movimiento abajo y
agarra una mancuerna o cualquier
peso. Realiza un squat, deja la pesa y
luego haz un salto. Opcional: saltar
con la mancuerna. Usa bandas de
resistencia.
Usa bandas de resistencia e intenta
llegar a los 90º con tu pierna
paralela al piso, esto dependerá de
la resistencia de tu banda.
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Jueves
Semana 1
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 1
Hollow Hold
Plank Jacks
Abs sentada en silla o banca
60 seg
20 reps
15 reps
Acuéstate en el piso boca arriba
levantando brazos y pies y pon duro
tu abdomen.
Haz un plank normal pero abre
y cierra tus piernas con pequeños
saltos. Si prefieres puedes hacerlo
con brazos extendidos.
Haz abdominales agarrándote de
la banca. Puedes agregar polainas o
algún peso en tus pies.
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By Mady
HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 1
Remo
Crunch + Crisscross
Salto “cuerda”
20 reps
15 reps + 20 reps
40 seg, si tienes cuerda puedes
usarla
Agarra unas mancuernas y jala
como si estuvieras haciendo remo.
Otra opción es poner tus bandas
en algún lugar o en tus pies y jalar,
realizando el mismo movimiento.
Aquí vas a hacer 15 abdominales y
seguido 20 crisscross. Recuerda que
tu abdomen debe de estar apretado
con ombligo adentro. Opcional:
agregar peso al Crunch.
Aquí vas a saltar como si estuvieras
saltando la cuerda, lo importante
es elevar el ritmo cardiaco. Si tienes
cuerda, puedes usarla.
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Viernes
Semana 1
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By Mady
PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 1
Bulgarian Split Squat
Frog Pump
Levantamiento de cadera
acostada
12 reps cada pierna, primero 12
una pierna y luego 12 la otra
30 reps
20 reps cada pierna
Carga el peso de tu cuerpo con
tus talones, inclina ligeramente tu
torso para adelante para trabajar
más glúteos que cuádriceps.
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Tus pies se
tocan de las suelas.
Levanta cadera con rodillas
flexionadas, y al levantarla también
realiza abducción de cadera
separando tus rodillas.
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By Mady
PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 1
Hip Thrust una sola pierna
Reverse Hyperextension
Abducción de cadera de lado
con rango extra
15 reps
10 reps
20 reps cada pierna
Aprieta glúteos, enfócate en sentir
el glúteo del lado donde tienes el pie
en el piso. Incluye peso si es posible.
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Levemente
separa rodillas para aumentar
tensión en bandas.
Siéntate en una banca o sillón y lleva
tu pierna hacia arriba y luego llévala
hacia abajo.
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Lunes
Semana 2
THE HOME GUIDE
By Mady
PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 2
Squat + Deadlift
Romanian Deadlift una
sola pierna
Glute Bridge
15 reps
15 reps cada pierna
30 reps
Baja con la espalda recta y sube
cargando el peso con tus talones,
después haz un Deadlift y repite. La
mancuerna o peso extra lo puedes
cargar de distintas maneras, con
brazos abajo, arriba… elige como
mejor te acomodes.
Recarga tu pie trasero en la banca
para mantener el equilibrio pero
enfócate en hacer todo el esfuerzo
con tu pierna del piso. No dobles
mucho rodillas y levanta el peso con
talones para enfocarte en glúteos.
Llega lo más abajo posible sin
encorvar espalda. Si tienes barra,
hazlo con ella.
Acuéstate boca arriba, pon el
peso arriba de tu cadera y levanta
apretando glúteos y metiendo
cadera. Mantén tu barbilla hacia
tu pecho. Si agregas barra con peso
pon un tapete entre la barra y tu
cadera para que no te moleste. Abre
levemente piernas para agregar
resistencia con las bandas.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 2
Kettlebell Swing
Thruster (squat + press)
Hip Thrust
15 reps
20 reps
Todas las reps que puedas
Baja en Squat balanceando la
mancuerna o kettlebell hacia atrás,
después sube elevando tus brazos y
repite.
Agarra tus mancuernas, baja en
Squat y al subir eleva tus brazos
para hacer press.
Recárgate en una banca con tu
espalda alta, sube metiendo cadera
y aprieta glúteos. Tu barbilla hacia
tu pecho. Que al subir tus piernas
formen 90 grados con piso. Separa
un poco tus rodillas para agregar
tensión en bandas. Usa barra y
discos si tienes.
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Martes
Semana 2
THE HOME GUIDE
By Mady
HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 2
Dips en silla
Abs: Crunches
Skaters
20 reps, o las que puedas
15 reps
30 reps
Pon tus manos en una silla o banca
y baja. Si te salen con facilidad
puedes agregar dificultad poniendo
un peso en tus piernas.
Contrae tu abdomen y encórvalo,
piensa en la contracción y haz cada
repetición controlada poniendo
dura la zona. Inhala cuando estás
en el piso y exhala al levantarte,
metiendo el ombligo. Agrega peso
para mayor dificultad.
Toca tu brazo derecho con tu pierna
izquierda y cambia rápidamente.
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By Mady
HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 2
Lagartija Spiderman
Plank: T-Rotation
Correr en el mismo lugar
alzando rodillas
10 reps, o las que puedas
5 reps, 5 segundos en cada
posición
30-60 seg
Haz una lagartija y mientras bajas
manda una rodilla a tu codo, y ve
intercalando.
Si no puedes completar las 10 reps
continúa sin mover las rodillas o
incluso bajándolas al piso.
Ponte en plank con tu cuerpo
paralelo al piso y mantente ahí 5
segundos, después rota levantando
un brazo y mantente otros 5, baja de
nuevo por 5 seg y sube al otro lado
por 5 seg. Esto es una repetición
completa, lo harás 5 veces.
Intenta 60 segundos, si es demasiado
para ti puedes dejarlo en 30.
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Miércoles
Semana 2
THE HOME GUIDE
By Mady
PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 2
Box Jump
Sumo Deadlift
Reverse Hyperextension
15 reps
15 reps
15 reps
Encuentra un lugar a donde saltar,
y prueba primero con alturas
pequeñas si nunca lo has hecho.
Abre más tus piernas en sumo y baja
manteniendo la espalda derecha.
Empuja el peso de tus talones. Si
tienes barra y discos o más peso,
puedes bajar las reps a 10, adecuando
el peso a uno retador para 10 reps.
Si necesitas más altura para bajar,
agrega algo debajo de tus pies. (Ver
video).
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Levemente
separa rodillas para aumentar
tensión en bandas.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 2
Hip Thrust “Daño muscular”
Squat Jump cambiando
distancia entre piernas
Abducción de cadera sentada
en silla
15 reps
Bajando por 4 seg
20 reps
20 reps
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Al bajar
lo harás lento, por 4-5 segundos.
Cada que subes agrega tensión a
las bandas de resistencia al separar
levemente tus rodillas. Si tienes
barra y discos puedes subirle al peso
y disminuír las reps.
Vas a hacer un squat normal y
seguido harás un salto cambiando
distancia entre piernas como se
muestra en el video.
Ponte las bandas y abre y cierra
piernas. Recárgate un poco hacia
adelante si te ayuda a sentir más
glúteos.
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Jueves
Semana 2
THE HOME GUIDE
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 2
Lagartija + caminata
Abs: Tijeras
Mountain Climbers
10 reps, u opción sencilla
30 reps
30-60 segundos
Baja con tu cuerpo recto y tus
brazos abiertos a 45º de tu cuerpo.
Puedes bajar tus rodillas si no llegas
a las repeticiones y continuar hasta
completarlas. Seguido haz lo que
muestra el video.
Mantén tu abdomen contraído y
duro mientras mueves las piernas
de un lado a otro.
Pon tus manos al piso con brazos
extendidos y corre ahí mismo
llevando tus rodillas hacia el pecho.
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 2
Curl + Press hombro
Abs: Crunch + Lado/lado
Burpee Variación: Rodar +
lagartija + saltar
15 reps
20 reps
10 reps
Realiza un curl y seguido press de
hombro y repite 15 veces. Recuerda
que si no tienes mancuernas, puedes
hacer las tuyas con dos botellas de
agua llenas de arena o agua.
Contrae tu abdomen y encórvalo,
piensa en la contracción y haz cada
repetición controlada poniendo
dura la zona. Inhala cuando estás
en el piso y exhala al levantarte,
metiendo el ombligo. Seguido del
crunch, lleva tu rodilla a tu codo
contrario y repite.
En vez de bajar en squat, comenzarás
en el piso sentada, te mecerás hacia
atrás y regresando rápidamente
pasarás tus piernas para atrás, harás
una lagartija, regresarás, y saltarás.
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Viernes
Semana 2
THE HOME GUIDE
By Mady
PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 2
Hip Thrust
Bulgarian Split Squat
Split Squat Jump
20 reps
12 reps cada pierna
10 reps, intercalando pierna
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Cada que
subes agrega tensión a las bandas
de resistencia al separar levemente
tus rodillas. Si tienes barra y discos
puedes subirle al peso y disminuír
las reps.
Carga el peso de tu cuerpo con
tus talones, inclina ligeramente tu
torso para adelante para trabajar
más glúteos que cuádriceps.
THE HOME GUIDE
Vas a realizar desplantes
intercalando piernas entre cada
repetición con saltos.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 2
Glute Bridge +
Abducción de cadera
Squat con pulso
Frog Pump elevado
20 reps, 3 seg arriba
15 reps
Todas las reps que puedas
Acuéstate boca arriba, pon el
peso arriba de tu cadera y levanta
apretando glúteos y metiendo
cadera, cuando estés arriba abre
piernas haciendo abducción.
Mantén tu barbilla hacia tu pecho.
Si agregas barra con peso pon un
tapete entre la barra y tu cadera para
que no te moleste.
Baja con la espalda recta, haz un
pulso abajo y sube cargando el peso
con tus talones. La mancuerna o peso
extra lo puedes cargar de distintas
maneras, con brazos abajo, arriba…
elige como mejor te acomodes.
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Tus pies se
tocan de las suelas.
Tus pies van elevados en una silla o
banca.
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Lunes
Semana 3
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 3
Lunges Estáticos
Reverse Hyperextension
Squat hold
15 reps una pierna, luego la otra
20 reps
30 segundos
Realiza los lunges estáticos, no
subas por completo. Carga el peso
con tu talón e inclina un poco tu
torso hacia adelante para sentir más
el movimiento en glúteos.
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Levemente
separa rodillas para aumentar
tensión en bandas.
Te quedarás en posición de squat
recargada en la pared, manteniendo
postura. Puedes agregar peso en tus
piernas para mayor dificultad.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 3
Squat + Paloma
Hip Thrust
Kettlebell Swing
10 reps
15 reps
15 reps, usa lo que tengas
disponible
Haz un squat con piernas levemente
cerradas y seguido haz un salto
realizando una paloma. Repite.
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Cada que
subes agrega tensión a las bandas
de resistencia al separar levemente
tus rodillas. Si tienes barra y discos
puedes subirle al peso y disminuír
las reps.
Baja en Squat balanceando la
mancuerna o kettlebell hacia atrás,
después sube elevando tus brazos y
repite. Apriéta glúteos al subir.
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Martes
Semana 3
THE HOME GUIDE
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 3
Superman
Lagartija
Medio Burpee
10 reps + 10 segundos detenido
15 reps
15 reps
Ponte boca abajo en el piso alzando
brazos y piernas. Sube y baja por 10
reps y después mantente arriba por
10 segundos.
Baja con tu cuerpo recto y tus
brazos abiertos a 45º de tu cuerpo.
Puedes bajar tus rodillas si no llegas
a las repeticiones y continuar hasta
completarlas.
Medio Burpee es como un Burpee
normal pero sin el paso de hacer
la lagartija, entonces bajas al piso
directo.
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 3
Hombro: elevación lateral
de brazo
Abs: Flutter Kicks
Remo
15 reps
30 seg
15 reps
Eleva tus brazos lateralmente, o sea
hacia los lados.
Ponte en el piso boca arriba, pon
duro tu abdomen durante todo el
tiempo y eleva tus piernas a donde
más tensión y dificultad sientas y
muévelas como muestra el video.
Agarra unas mancuernas y jala
como si estuvieras haciendo remo.
Inclina tu torso hacia adelante.
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By Mady
Miércoles
Semana 3
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By Mady
PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 3
Lunge Estático Lateral
con pulso
Glute Bridge + Abducción
de cadera
Bulgarian Split Squat
con salto
10 reps cada pierna
30 reps
12 reps cada pierna
Realiza los lunges estáticos, no
subas por completo. Carga el peso
con tu talón e inclina un poco tu
torso hacia adelante para sentir más
el movimiento en glúteos.
Acuéstate boca arriba, pon el
peso arriba de tu cadera y levanta
apretando glúteos y metiendo
cadera, cuando estés arriba abre
piernas haciendo abducción.
Mantén tu barbilla hacia tu pecho.
Si agregas barra con peso pon un
tapete entre la barra y tu cadera para
que no te moleste.
Carga el peso de tu cuerpo con
tus talones, inclina ligeramente tu
torso para adelante para trabajar
más glúteos que cuádriceps. Realiza
1 salto en cada rep al subir.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 3
Step-Up con peso
Frog Pump
Abducción de cadera sentada
en piso
15 reps una pierna
y 15 reps la otra
16 reps (3 reps normales + 1 rep
con 3 segundos arriba, esto hasta
completar 16 reps totales)
50 reps
Encuentra un lugar donde puedas
subir con una pierna y que sea
relativamente alto. Agrega peso con
mancuernas.
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Tus pies
se tocan de las suelas. Haz 3 reps
normales y la cuarta te quedas 3
segundos arriba, repite.
Ponte las bandas donde mayor
resistencia sientas, puede ser
alrededor de las rodillas o
cuadriceps. Enfócate en sentir los
glúteos.
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By Mady
Jueves
Semana 3
THE HOME GUIDE
By Mady
HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 3
Bear Walk
Lagartijas pies en banca
Tuck jump
10 hacia adelante y 10 hacia atrás
Las que puedas
30 saltos
Ponte en cuatro y empieza a caminar
como muestra el video. Para mayor
dificultad agrega una banda de
resistencia entre tus brazos.
Baja con tu cuerpo recto y tus brazos
abiertos a 45º de tu cuerpo. Tus pies
van elevados en una silla o banca.
Puedes bajar al piso y poner tus
rodillas si no llegas a las repeticiones
y continuar hasta completarlas.
Párate y realiza saltos con ambas
piernas, sube lo más que puedas tus
rodillas en cada salto.
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By Mady
HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 3
Abs: Hollow Rock
Círculos con mancuernas
Steps en escalón
15 reps
10 reps
30 segundos
Como
hollow
hold
pero
meciéndote. Acuéstate en el piso
boca arriba levantando brazos y
pies y pon duro tu abdomen.
Realiza círculos como se muestra
en el video agarrando mancuernas
o cualquier tipo de peso en cada
mano.
Encuentra un escalón o altura baja
donde puedas alzar tus pies y tocar
el escalón con facilidad. Intenta
hacerlo lo más rápido que puedas.
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Viernes
Semana 3
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 3
Kick backs
Abducción con
rodillas dobladas
Romanian Deadlift una sola
pierna
15 reps cada pierna
15 reps cada lado
15 reps cada una
Ponte en cuatro y aplasta la banda
con una rodilla para que no se mueva
(si tienes de latex), levantando la
otra pierna hacia atrás. Si tus bandas
son de tela, ponlas a la altura de
tus cuádriceps. No hagas la patada
exactamente hacia atrás, mejor abre
ligeramente tu pierna/rodilla hacia
afuera.
Puedes agregar polainas.
Ponte de rodillas en el piso con las
bandas entre las piernas y abre una
rodilla hacia un lado. Enfócate en
sentir glúteos. Puedes poner una
mancuerna al lado en la pierna que
se eleva, sosteniéndola con tu mano.
Para las reps de una pierna, recarga tu
pie trasero en la banca para mantener
el equilibrio pero enfócate en hacer
todo el esfuerzo con tu pierna del
piso. No dobles mucho rodillas y
levanta el peso con talones para
enfocarte en glúteos. Llega lo más
abajo posible sin encorvar espalda.
Si tienes barra, hazlo con ella.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 3
Squat
“Daño muscular”
Squat + Lunge lateral + Squat
+ Lunge lateral
Frog Pump Elevado
10 reps
15 reps
30 reps
Baja con la espalda recta durante
4 segundos lentamente, y sube
cargando el peso con tus talones. La
mancuerna o peso extra lo puedes
cargar de distintas maneras, con
brazos abajo, arriba… elige como
mejor te acomodes.
Realiza los lunges estáticos, no
subas por completo. Carga el peso
con tu talón e inclina un poco tu
torso hacia adelante para sentir más
el movimiento en glúteos. Cuando
estés abajo haz un pulso.
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Tus pies se
tocan de las suelas y van elevados en
silla, banca o sillón.
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Lunes
Semana 4
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 4
Squat Box Jump
Caminata lateral
Sumo Deadlift con pulso
10 reps
30 reps
15 reps
Encuentra un lugar a donde saltar,
cuando subas haz un squat arriba,
repite.
Camina de lado a lado casi abajo en
Squat. Usa las bandas de resistencia
para aumentar tensión en glúteos.
Separa tus piernas en sumo, tus
rodillas apuntando a la misma
dirección que tus pies. Baja con
espalda derecha y haz un pulso ahí
abajo. Al subir carga el peso con
talones y aprieta glúteos.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 4
Reverse Hyperextension
Lunges con salto ligero
Abducción de cadera
con bandas sentada en piso
20 reps
15 reps una pierna, luego
15 reps la otra
50 reps
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Levemente
separa rodillas para aumentar
tensión en bandas.
Haz lunges con salto. Carga el peso
con tu talón e inclina un poco tu
torso hacia adelante para sentir más
el movimiento en glúteos.
Ponte las bandas donde mayor
resistencia sientas, puede ser
alrededor de las rodillas o
cuadriceps. Enfócate en sentir los
glúteos.
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Martes
Semana 4
THE HOME GUIDE
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 4
Plank + Lagartija
Abs: Rotación de cadera
Tuck jump
5 seg en plank + 1 lagartija.
Repite 4 veces
30 reps
30 seg
Mantén tu cuerpo recto, ¡siente
como tu abdomen se pone duro!
Para la lagartija baja con tu cuerpo
recto y tus brazos abiertos a 45º de
tu cuerpo. Puedes bajar tus rodillas
si no llegas a las repeticiones y
continuar hasta completarlas.
Ponte en posición de plank y mueve
cadera de un lado a otro.
Párate y realiza saltos con ambas
piernas, sube lo más que puedas tus
rodillas en cada salto.
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By Mady
HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 4
Renegade Rows
Abs: Crunches
Mountain Climbers
20 reps, intercalando brazos
15 reps
30 seg
Plank con brazos estirados
agarrando mancuernas y levantar
un brazo luego el otro para remo.
Contrae tu abdomen y encórvalo,
piensa en la contracción y haz cada
repetición controlada poniendo
dura la zona. Inhala cuando estás
en el piso y exhala al levantarte,
metiendo el ombligo. Agrega peso
para mayor dificultad.
Pon tus manos al piso con brazos
extendidos y corre ahí mismo
llevando tus rodillas hacia el pecho.
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Miércoles
Semana 4
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By Mady
PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 4
Hip Thrust una sola pierna
Abducción de cadera con
bandas + Jumping Squat
Bulgarian Split Squat
15 reps una pierna,
y 15 reps la otra
(10 reps abducción + 1 salto)
Hazlo 10 veces
12 reps cada pierna
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Eleva una
pierna al aire y enfócate en cargar tu
peso con tu glúteo de la pierna que
está plantada al piso. Agrega peso
en tu cadera del lado de esa pierna
como se muestra en el video.
Ponte las bandas donde mayor
resistencia sientas, puede ser
alrededor de las rodillas o cuadriceps.
Enfócate en sentir los glúteos. Haz
20 reps y seguido párate a hacer un
jumping squat. Repite 10 veces.
Carga el peso de tu cuerpo con
tus talones, inclina ligeramente tu
torso para adelante para trabajar
más glúteos que cuádriceps.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 4
Kick backs
Good mornings
Squat Bouncer
15 reps cada pierna
20 reps
30 reps/pulsos
Ponte en cuatro y aplasta la banda
con una rodilla para que no se mueva
(si tienes de latex), levantando la
otra pierna hacia atrás. Si tus bandas
son de tela, ponlas a la altura de
tus cuádriceps. No hagas la patada
exactamente hacia atrás, mejor abre
ligeramente tu pierna/rodilla hacia
afuera.
Puedes agregar polainas.
Este ejercicio es similar al de un
Deadlift. Pero el movimiento trata
más sobre bajar y subir espalda a un
nivel más arriba como se muestra
en el video.
Baja con la espalda recta, y sube
cargando el peso con tus talones.
No llegues hasta arriba, solo sube
un poco y vuelve a bajar, como se
muestra en el video. La mancuerna
o peso extra lo puedes cargar de
distintas maneras, con brazos
abajo, arriba… elige como mejor te
acomodes.
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Jueves
Semana 4
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 4
V-Hold
Abs: elevación de piernas
Plank Jacks
30 segundos
20 reps
30 seg
Acuéstate boca arriba, eleva piernas
y cadera, usa peso en pantorrillas si
es posible. Aprieta abdomen.
Haz un plank normal pero abre
y cierra tus piernas con pequeños
saltos. Si prefieres puedes hacerlo
con brazos extendidos
Vas a mantener tu abdomen
apretado y contraído por todo el
tiempo, tu espalda derecha, que
no se encorve. Pon tus piernas
estiradas, si es muy complicado
puedes doblar rodillas.
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 4
Tricep
Curl + Press Hombro
Palomas
20 reps
15 reps
40 seg
Agarra una mancuerna o peso con
tus manos y pásala por detrás de tu
cabeza. Mueve solo el antebrazo (de
tu codo a tu mano), no es necesario
mover lo demás.
Realiza un bicep curl y seguido
press de hombro y repite 15
veces. Recuerda que si no tienes
mancuernas, puedes hacer las tuyas
con dos botellas de agua llenas de
arena o agua.
Abre y cierra piernas realizando
saltos.
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Viernes
Semana 4
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 4
Curtsey Lunge + Squat
Romanian Deadlift una sola
pierna
Glute Bridge + Abducción de
cadera
15 reps
10 reps una pierna
y 10 reps la otra
30 reps
Pasa una pierna para atrás e intenta
mantener la espinilla de tu pierna
delantera derecha. Regresa, haz un
Squat, y cambia pierna.
Para las reps de una pierna, recarga tu
pie trasero en la banca para mantener
el equilibrio pero enfócate en hacer
todo el esfuerzo con tu pierna del
piso. No dobles mucho rodillas y
levanta el peso con talones para
enfocarte en glúteos. Llega lo más
abajo posible sin encorvar espalda.
Si tienes barra, hazlo con ella.
Acuéstate boca arriba, pon el
peso arriba de tu cadera y levanta
apretando glúteos y metiendo
cadera, cuando estés arriba abre
piernas para hacer abduccion.
Mantén tu barbilla hacia tu pecho.
Si agregas barra con peso pon un
tapete entre la barra y tu cadera para
que no te moleste.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 4
Kick Backs
Squat con pulso + Salto
Caminata lateral
15 reps cada pierna
15 reps
20 reps
Ponte en cuatro y aplasta la banda
con una rodilla para que no se mueva
(si tienes de látex), levantando la
otra pierna hacia atrás. Si tus bandas
son de tela, ponlas a la altura de
tus cuádriceps. No hagas la patada
exactamente hacia atrás, mejor abre
ligeramente tu pierna/rodilla hacia
afuera.
Puedes agregar polainas.
Baja con la espalda recta y haz un
pulso abajo. Sube cargando el peso
con tus talones y haz un salto.
Camina de lado a lado casi abajo en
Squat. Usa las bandas de resistencia
para aumentar tensión en glúteos.
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Lunes
Semana 5
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 5
Step-Up con peso
Sumo Deadlift con pulso
Glute Bridges 5 seg en pausa
15 reps una pierna
y 15 reps la otra
12 reps
10 reps
Encuentra un lugar donde puedas
subir con una pierna y que sea
relativamente alto. Agrega peso con
mancuernas.
Abre más tus piernas en sumo y baja
manteniendo la espalda derecha;
haz un pulso ahí abajo. Empuja el
peso de tus talones. Si tienes barra y
discos o más peso, puedes bajar las
reps a 10, adecuando el peso a uno
retador para 10 reps. Si necesitas
más altura para bajar, agrega algo
debajo de tus pies. (Ver video)
Acuéstate boca arriba, pon el
peso arriba de tu cadera y levanta
apretando glúteos y metiendo
cadera. Mantente 5 segundos arriba.
Ten tu barbilla hacia tu pecho.
Si agregas barra con peso pon un
tapete entre la barra y tu cadera para
que no te moleste. Abre levemente
piernas para agregar resistencia con
las bandas.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 5
Romanian Deadlift una
sola pierna
Squat con pulso
Abducción de cadera con una
rodilla en piso
15 reps una pierna
y luego 15 reps la otra
12 reps
15 reps cada pierna
Para las reps de una pierna, recarga tu
pie trasero en la banca para mantener
el equilibrio pero enfócate en hacer
todo el esfuerzo con tu pierna del
piso. No dobles mucho rodillas y
levanta el peso con talones para
enfocarte en glúteos. Llega lo más
abajo posible sin encorvar espalda.
Si tienes barra, hazlo con ella.
Baja con la espalda recta, haz un
pulso, y sube cargando el peso con
tus talones. La mancuerna o peso
extra lo puedes cargar de distintas
maneras, con brazos abajo, arriba…
elige como mejor te acomodes.
Ponte de rodillas en el piso con las
bandas entre las piernas y abre una
rodilla hacia un lado. Enfócate en
sentir glúteos. Puedes poner una
mancuerna al lado en la pierna que
se eleva, sosteniéndola con tu mano.
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Martes
Semana 5
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 5
Tricep con torso inclinado
hacia adelante
Crunch Hold
Skaters
15 reps cada brazo
30 seg
30 reps
Inclina tu torso hacia adelate y lleva
tus manos hacia los costados de
tu cuerpo. El movimiento es de tu
antebrazo para ejercitar el tricep.
Aquí mantendrás la contracción
por 30 segundos. Contrae tu
abdomen y encórvalo, piensa en la
contracción y pon dura la zona y
mete el ombligo. Agrega peso para
mayor dificultad.
Toca tu pie con tu mano contraria y
levanta tu pierna trasera llevándola
hacia adelante con un salto pequeño.
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 5
Plank
Crunch con mancuernas
+ Press hombro
Steps en escalón
60 seg
15 reps
30 seg
Mantén tu cuerpo recto, ¡siente
como tu abdomen se pone duro!
Empieza acostada con mancuernas
a los lados, realiza un crunch y al
levantarte haz press de hombro
levantando tus brazos.
Encuentra un escalón o altura baja
donde puedas alzar tus pies y tocar
el escalón con facilidad. Intenta
hacerlo lo más rápido que puedas.
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Miércoles
Semana 5
THE HOME GUIDE
By Mady
PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 5
Squat Jump cambiando
distancia entre piernas
Lunge Estático
Frog Pumps con peso + Frog
Pumps sin peso
10 reps
12 reps cada pierna
20 reps con peso seguido de 20
reps sin peso
Vas a hacer un squat normal y
seguido harás un salto cambiando
distancia entre piernas como se
muestra en el video.
Realiza los lunges estáticos, no
subas por completo. Carga el peso
con tu talón e inclina un poco tu
torso hacia adelante para sentir más
el movimiento en glúteos.
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Tus pies se
tocan de las suelas.
Vas a hacer 20 reps con peso y
seguido quitas el peso y haces otras
20.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 5
Squat con pierna elevada +
levantamiento de pierna
Glute Bridges
Lunge Lateral en escalón
con pulso
10 reps cada pierna
30 reps
15 reps cada pierna
Pon un pie elevado en un escalón
y baja en squat, después de bajar
subes y levantas la pierna que tenías
en el piso.
Acuéstate boca arriba, pon el
peso arriba de tu cadera y levanta
apretando glúteos y metiendo
cadera. Mantén tu barbilla hacia
tu pecho. Si agregas barra con peso
pon un tapete entre la barra y tu
cadera para que no te moleste. Abre
levemente piernas para agregar
resistencia con las bandas.
Pon un pie en el escalón y realiza un
desplante/lunge lateral haciendo un
pulso al llegar abajo. Agrega peso si
puedes.
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Jueves
Semana 5
THE HOME GUIDE
By Mady
HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 5
Plank tocando hombros +
Lagartija
Crab Walk
Double Burpee
10 tocadas de hombro +
2 lagartijas (y repetir 4 veces)
10 reps hacia adelante y 10 hacia
atrás
10 reps
Toca hombros en plank y para la
lagartija baja con tu cuerpo recto
y tus brazos abiertos a 45º de tu
cuerpo. Puedes bajar tus rodillas
si no llegas a las repeticiones y
continuar hasta completarlas.
Camina como se muestra en el video,
intenta mantener algo elevada tu
cadera.
Vas a realizar el Burpee normal pero
haciendo dos veces cada paso como
se muestra en el video.
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 5
Punches
Abs: Flutter Kicks
Jumping Mountain Climbers
20 reps intercalando brazos
30 seg
30 reps
Agarra mancuernas o el peso que
tengas disponible y haz movimientos
como golpes.
Ponte en el piso boca arriba, pon
duro tu abdomen durante todo el
tiempo y eleva tus piernas a donde
más tensión y dificultad sientas y
muévelas como muestra el video.
Similar al Mountain Climber, pero
en vez de alzar tus piernas una por
una, las llevarás hacia al pecho al
mismo tiempo en saltos.
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Viernes
Semana 5
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 5
Squat Hold
Squat con salto largo +
Caminata hacia atrás en squat
Glute Bridge una sola pierna
30 seg
10 reps
10 reps cada pierna
Te quedarás en posición de squat
recargada en la pared, manteniendo
postura. Puedes agregar peso en tus
piernas para mayor dificultad.
Realiza un squat con salto y regresa
a tu posición inicial caminando
hacia atrás en squat.
Acuéstate boca arriba, pon el peso
arriba de tu cadera y levanta la
contraria al aire. Levanta cadera
apretando glúteos. Mantén tu
barbilla hacia tu pecho. Si agregas
barra con peso pon un tapete entre
la barra y tu cadera para que no te
moleste. Abre levemente piernas
para agregar resistencia con las
bandas.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Bulgarian Split Squat
Hip Thrust “Daño Muscular”
12 reps cada pierna
15 reps
Viernes
Semana 5
Reverse Hyperextension +
Abducción de cadera sentada
en piso
15 reps + 30 reps
Carga el peso de tu cuerpo con
tus talones, inclina ligeramente tu
torso para adelante para trabajar
más glúteos que cuádriceps.
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Este ejercicio es igual a un Hip
Thrust normal, la diferencia es que
bajarás durante 4 segundos para
aumentar la estimulación. Si tienes
disponible barra y peso, úsalo.
Puedes
hacer
el
Reverse
Hyperextension en silla, mesa o
sillón. Seguido de hacer 15 reps
de esto, te vas al piso y realizas 30
abducciones con bandas.
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Lunes
Semana 6
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 6
Sumo Deadlift
Romanian Deadlift
con pulso
Lunge con pulso + Step-Up
15 reps
15 reps
15 reps cada pierna
Abre más tus piernas en sumo y baja
manteniendo la espalda derecha.
Empuja el peso de tus talones. Si
tienes barra y discos o más peso,
puedes bajar las reps a 10, adecuando
el peso a uno retador para 10 reps.
Si necesitas más altura para bajar,
agrega algo debajo de tus pies. (Ver
video)
Bajas doblando levemente rodillas,
con espalda derecha. Al llegar abajo
realiza un pulso y repite. Usa más
peso de ser posible.
Haz un desplante (Lunge) con
un pulso abajo y seguido sube el
escalón. Repite 15 reps esa pierna y
luego cambia de pierna.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 6
Abducción de cadera sentada
en silla
Hip Thrust con pausa
Glute Bridge + Hip Abduction
30 reps
15 reps con pausa de 3 segundos
arriba
40 reps
Ponte las bandas. Abre y cierra
piernas. Si te inclinas hacia adelante
puede ayudarte a sentir más glúteos,
inténtalo.
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir, quédate
ahí por 3 segundos. Cada que
subes agrega tensión a las bandas
de resistencia al separar levemente
tus rodillas. Si tienes barra y discos
puedes subirle al peso y disminuír
las reps.
Acuéstate boca arriba, pon el
peso arriba de tu cadera y levanta
apretando glúteos y metiendo
cadera, al subir abre piernas
haciendo abducción. Mantén tu
barbilla hacia tu pecho. Si agregas
barra con peso pon un tapete entre
la barra y tu cadera para que no te
moleste.
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Martes
Semana 6
THE HOME GUIDE
By Mady
HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 6
Plank bajando y subiendo
brazos
Plank: T-Rotation
Salto largo + saltos pequeños
30 seg
10 segundos en cada lado,
2 veces
20 reps
Ponte en posición de plank, sube
estirando tus brazos, regresa a plank
y repite.
Levantar pierna para aumentar
dificultad.
Regresar con saltos pequeños para
atrás.
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 6
Hombro: levantamiento lateral
de brazo
Abs: Russian Twist
sSpider Mountain Climbers
15 reps
30 reps
30 reps
Empieza
abajo
mancuernas
verticales. Y luego se sube hasta
que queden horziontales.
Pies elevados, si es muy difícil, bajar
pies.
Similar al Mountain Climber, pero
en vez de alzar tus piernas derechas
hacia al pecho, bajarás pies hacia los
lados, como se muestra en el video.
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Miércoles
Semana 6
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 6
Bulgarian Split Squat con pulso
+ Salto
Hip Thrust una sola pierna
“Daño Muscular”
Squat Bouncer
15 reps cada pierna
15 reps cada pierna
30 reps/pulsos
Carga el peso de tu cuerpo con
tus talones, inclina ligeramente tu
torso para adelante para trabajar
más glúteos que cuádriceps. Haz
un salto después de cada rep ahí
mismo. Cuando bajes haz un pulso.
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Al bajar
hazlo lento por 4 segundos. Cada
que subes agrega tensión a las bandas
de resistencia al separar levemente
tus rodillas. Si tienes barra y discos
puedes subirle al peso y disminuír
las reps.
Ponte en posición de Squat y sube
y baja. No subas completamente
como se muestra en el video.
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By Mady
PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 6
Abducción
con rodillas dobladas
Kick Backs
Squat + Glute Bridges
15 reps cada lado
15 reps cada pierna
10 g. squats + 30 g. bridges
Ponte de rodillas en el piso con las
bandas entre las piernas y abre una
rodilla hacia un lado. Enfócate en
sentir glúteos. Puedes poner una
mancuerna al lado en la pierna que
se eleva, sosteniéndola con tu mano.
Ponte en cuatro y aplasta la banda
con una rodilla para que no se mueva
(si tienes de latex), levantando la
otra pierna hacia atrás. Si tus bandas
son de tela, ponlas a la altura de
tus cuádriceps. No hagas la patada
exactamente hacia atrás, mejor abre
ligeramente tu pierna/rodilla hacia
afuera.
Puedes agregar polainas.
Baja con la espalda recta, y sube
cargando el peso con tus talones. La
mancuerna o peso extra lo puedes
cargar de distintas maneras, con
brazos abajo, arriba… elige como
mejor te acomodes. Harás 10 squats
y seguido te vas al piso a hacer 30
glute bridges.
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Jueves
Semana 6
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By Mady
HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 6
Upright Row + Bicep Curl
Abs: Elevación de piernas
Blast-Off Pusbh Up
15 reps
20 reps
20 reps
Harás una rep de Upright Row y
seguido bicep, repetiras ambos 15
veces.
Acostada boca arriba levantar
piernas y abdomen.
Si no completas las reps, complétalas
modificando tu postura para
hacerlo más fácil, como lagartijas
normales con rodillas abajo.
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 6
Abs: Círculos con piernas
Mountain Climbers
Plank: T-Rotation
60 segundos
30 segundos
60 seg
Haz los primeros 30 segundos
haciendo círculos hacia la izquierda
y los otros 30 segundos hacia la
derecha.
Pon tus manos al piso con brazos
extendidos y corre ahí mismo
llevando tus rodillas hacia el pecho.
Brazos
extendidos
rotando
constantemente, sin pausas.
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Viernes
Semana 6
THE HOME GUIDE
By Mady
PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 6
Curtsey Lunge + Squat
Squat + Deadlift
Hip Thrust “Daño Muscular”
15 reps
15 reps
15 reps, bajando por 4 seg
Pasa una pierna para atrás e intenta
mantener la espinilla de tu pierna
delantera derecha. Regresa, haz un
Squat, y cambia pierna.
Baja con la espalda recta y sube
cargando el peso con tus talones,
después haz un Deadlift y repite. La
mancuerna o peso extra lo puedes
cargar de distintas maneras, con
brazos abajo, arriba… elige como
mejor te acomodes.
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Al bajar
lo harás lento, por 4-5 segundos.
Cada que subes agrega tensión a
las bandas de resistencia al separar
levemente tus rodillas. Si tienes
barra y discos puedes subirle al peso
y disminuír las reps.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 6
Squat con pierna elevada
+ Levantamiento de pierna
Split Squat Jump
Abducción de cadera de lado
con rango extra
12 reps
10 reps, intercalando piernas
20 reps
Pon un pie elevado en un escalón
y baja en squat, después de bajar
subes y levantas la pierna que tenías
en el piso.
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Vas a realizar desplantes
intercalando piernas entre cada
repetición con saltos.
Siéntate en una banca o sillón y lleva
tu pierna hacia arriba y luego llévala
hacia abajo.
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Lunes
Semana 7
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 7
Good mornings
Glute Bridge + Abducción de
cadera
Lunge Estático
20 reps
20 reps, 3 segundos arriba
15 reps cada lado
Este ejercicio es similar al de un
Deadlift. Pero el movimiento trata
más sobre bajar y subir espalda a un
nivel más arriba como se muestra
en el video.
Acuéstate boca arriba, pon el
peso arriba de tu cadera y levanta
apretando glúteos y metiendo
cadera, cuando estés arriba abre
piernas haciendo abducción.
Mantén tu barbilla hacia tu pecho.
Si agregas barra con peso pon un
tapete entre la barra y tu cadera para
que no te moleste.
Realiza los lunges estáticos, no
subas por completo. Carga el peso
con tu talón e inclina un poco tu
torso hacia adelante para sentir más
el movimiento en glúteos.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 7
Reverse Hyperextension
Romanian Deadlift
Abducción de cadera sentada
en piso
15 reps
20 reps
50 reps
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Levemente
separa rodillas para aumentar
tensión en bandas.
No dobles mucho rodillas y levanta
el peso con talones para enfocarte en
glúteos. Llega lo más abajo posible
sin encorvar espalda. Si tienes barra,
hazlo con ella.
Ponte las bandas donde mayor
resistencia sientas, puede ser
alrededor de las rodillas. Enfócate
en sentir los glúteos.
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Martes
Semana 7
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 7
Hombro: Elevación de brazos
lateral
Abs: Tijeras
Plank Jacks
15 reps
20 reps
20 reps
Eleva tus brazos lateralmente, o sea
hacia los lados.
Pon tu abdomen duro y mueve tus
piernas como muestra el video.
Haz un plank normal pero abre
y cierra tus piernas con pequeños
saltos. Si prefieres puedes hacerlo
con brazos extendidos.
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 7
Crunch + Crisscross
Plank bajando
y subiendo brazos
Palomas
15 reps + 20 reps
15 reps
30 segundos
Aquí vas a hacer 15 abdominales y
seguido 20 crisscross. Recuerda que
tu abdomen debe de estar apretado
con ombligo adentro. Opcional:
agregar peso al Crunch.
Ponte en posición de plank, sube
estirando tus brazos, regresa a plank
y repite.
Haz palomas como muestra el
video abriendo piernas y brazos y
cerrando.
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Miércoles
Semana 7
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 7
Squat + Paloma
Hip Thrust una sola pierna
Squat + Deadlift
10 reps
15 reps
15 reps
Haz un squat con piernas levemente
cerradas y seguido haz un salto
realizando una . Repite.
Aprieta glúteos, enfócate en sentir
el glúteo del lado donde tienes el pie
en el piso. Incluye peso si es posible.
Baja con la espalda recta y sube
cargando el peso con tus talones,
después haz un Deadlift y repite. La
mancuerna o peso extra lo puedes
cargar de distintas maneras, con
brazos abajo, arriba… elige como
mejor te acomodes.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 7
Kick Back
Frog Pump
Squat + Jump
15 reps cada pierna
30 reps
12 reps
Ponte en cuatro y aplasta la banda
con una rodilla para que no se
mueva, levantando la otra pierna
hacia atrás. También puedes poner
la banda a la altura de tus cuadriceps,
depende de la banda. No hagas la
patada exactamente hacia atrás,
abre ligeramente tu pierna/rodilla
hacia afuera.
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Tus pies se
tocan de las suelas.
Comienza el movimiento abajo y
agarra una mancuerna o cualquier
peso. Realiza un squat, deja la pesa y
luego haz un salto. Opcional: saltar
con la mancuerna. Usa bandas de
resistencia.
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Jueves
Semana 7
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 7
Dips en silla
Lagartija Spiderman
Correr en el mismo lugar
alzando rodillas
20 reps, o las que puedas
10 reps
30 - 60 seg
Pon tus manos en una silla o banca
y baja. Si te salen con facilidad
puedes agregar dificultad poniendo
un peso en tus piernas
Haz una lagartija y mientras bajas
manda una rodilla a tu codo, y ve
intercalando.
Si no puedes completar las 10 reps
continúa sin mover las rodillas o
incluso bajándolas al piso.
Intenta 60 segundos, si es demasiado
para ti puedes dejarlo en 30.
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 7
Abs: Rotación de cadera
Lagartijas
Salto “Cuerda”
30 reps
15 reps
40 seg, si tienes una cuerda
puedes usarla
Ponte en posición de plank y mueve
cadera de un lado a otro.
Baja con tu cuerpo recto y tus
brazos abiertos a 45º de tu cuerpo.
Puedes bajar tus rodillas si no llegas
a las repeticiones y continuar hasta
completarlas.
Aquí vas a saltar como si estuvieras
saltando la cuerda, lo importante
es elevar el ritmo cardiaco. Si tienes
cuerda, puedes usarla.
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Viernes
Semana 7
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 7
Kettlebell Swing
Sumo Deadlift
Romanian Deadlift una
sola pierna
15 reps
15 reps
15 reps
Baja en Squat balanceando la
mancuerna o kettlebell hacia atrás,
después sube elevando tus brazos y
repite.
Abre más tus piernas en sumo y baja
manteniendo la espalda derecha.
Empuja el peso de tus talones. Si
tienes barra y discos o más peso,
puedes bajar las reps a 10, adecuando
el peso a uno retador para 10 reps.
Si necesitas más altura para bajar,
agrega algo debajo de tus pies. (Ver
video)
Recarga tu pie trasero en la banca
para mantener el equilibrio pero
enfócate en hacer todo el esfuerzo
con tu pierna del piso. No dobles
mucho rodillas y levanta el peso con
talones para enfocarte en glúteos.
Llega lo más abajo posible sin
encorvar espalda. Si tienes barra,
hazlo con ella.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 7
Squat Hold
Bulgarian Split Squat
Squat con pulso + Salto
30 - 60 seg
12 reps cada pierna
15 reps
Te quedarás en posición de squat
recargada en la pared, manteniendo
postura. Puedes agregar peso en tus
piernas para mayor dificultad.
Carga el peso de tu cuerpo con
tus talones, inclina ligeramente tu
torso para adelante para trabajar
más glúteos que cuádriceps.
Baja con la espalda recta y haz un
pulso abajo. Sube cargando el peso
con tus talones y haz un salto.
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Lunes
Semana 8
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 8
Glute Bridge
Squat Box Jump
Abducción de cadera sentada
en silla
15 reps, 3 segundos arriba
15 reps
20 reps
Acuéstate boca arriba, pon el
peso arriba de tu cadera y levanta
apretando glúteos y metiendo
cadera. Mantén tu barbilla hacia
tu pecho. Si agregas barra con peso
pon un tapete entre la barra y tu
cadera para que no te moleste. Abre
levemente piernas para agregar
resistencia con las bandas.
Encuentra un lugar a donde saltar,
y prueba primero con alturas
pequeñas si nunca lo has hecho.
Cuando saltes haz un squat.
Ponte las bandas y abre y cierra
piernas. Recárgate un poco hacia
adelante si te ayuda a sentir más
glúteos.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Lunes
Semana 8
Lunge + Squat + Lunge+ Squat
Hip Thrust
Squat con pulso
15 reps
20 reps
12 reps
Haz un lunge hacia un lado, seguido
haz un squat y después un lunge
hacia el otro lado terminando con
otro squat. Repite esto 15 veces.
Recárgate en una banca con tu
espalda alta, sube metiendo cadera
y aprieta glúteos. Tu barbilla hacia
tu pecho. Que al subir tus piernas
formen 90 grados con piso. Separa
un poco tus rodillas para agregar
tensión en bandas. Usa barra y
discos si tienes.
Baja con la espalda recta, haz un
pulso abajo, y sube cargando el
peso con tus talones. La mancuerna
o peso extra lo puedes cargar de
distintas maneras, con brazos
abajo, arriba… elige como mejor te
acomodes.
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Martes
Semana 8
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 8
Plank T-Rotation
Abs sentada en silla o banca
Sprinter Skip
5 reps, 5 segundos en cada
posición
15 reps
10 reps un lado y 10 reps el otro
Ponte en plank con tu cuerpo
paralelo al piso y mantente ahí 5
segundos, después rota levantando
un brazo y mantente otros 5, baja de
nuevo por 5 seg y sube al otro lado
por 5 seg. Esto es una repetición
completa, lo harás 5 veces.
Haz abdominales agarrándote de
la banca. Puedes agregar polainas o
algún peso en tus pies.
Toca tu pie con tu mano contraria y
levanta tu pierna trasera llevándola
hacia adelante con un salto pequeño.
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Martes
Semana 8
Thruster (squat + press)
Abs: Elevación de piernas
Blast-Off Push Up
20 reps
20 reps
20 reps
Agarra tus mancuernas, baja en
Squat y al subir eleva tus brazos
para hacer press.
Acuéstate boca arriba, eleva piernas
y cadera, usa peso en pantorrillas si
es posible. Aprieta abdomen.
Si no completas las reps, complétalas
modificando tu postura para
hacerlo más fácil, como lagartijas
normales con rodillas abajo.
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Miércoles
Semana 8
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 8
Step-Up con peso
Elevación de pierna a 90º
Squat + Deadlift
15 reps una pierna
y 15 reps la otra
20 reps
15 reps
Encuentra un lugar donde puedas
subir con una pierna y que sea
relativamente alto. Agrega peso con
mancuernas.
Acuéstate boca arriba, eleva piernas
y cadera, usa peso en pantorrillas si
es posible. Aprieta abdomen.
Baja con la espalda recta y sube
cargando el peso con tus talones,
después haz un Deadlift y repite. La
mancuerna o peso extra lo puedes
cargar de distintas maneras, con
brazos abajo, arriba… elige como
mejor te acomodes.
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Miércoles
Semana 8
Romanian Deadlift + una sola
pierna
Abducción de cadera de lado
con rango extra
Squat “Daño Muscular”
10 reps + 5 reps una pierna + 5 la
otra
20 reps
10 reps
Para las reps de una pierna, recarga tu
pie trasero en la banca para mantener
el equilibrio pero enfócate en hacer
todo el esfuerzo con tu pierna del
piso. No dobles mucho rodillas y
levanta el peso con talones para
enfocarte en glúteos. Llega lo más
abajo posible sin encorvar espalda.
Si tienes barra, hazlo con ella.
Siéntate en una banca o sillón y lleva
tu pierna hacia arriba y luego llévala
hacia abajo.
Realiza un squat como siempre lo
haces, pero esta vez bajarás durante
4 segundos, te quedarás abajo por 3
segundos y subirás normal.
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Jueves
Semana 8
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 8
V-Hold
Abs: Crunches
Skaters
30 segundos
20 reps
30 reps
Contrae tu abdomen y encórvalo,
piensa en la contracción y haz cada
repetición controlada poniendo
dura la zona. Inhala cuando estás
en el piso y exhala al levantarte,
metiendo el ombligo. Agrega peso
para mayor dificultad.
Toca tu brazo derecho con tu pierna
izquierda y cambia rápidamente.
Vas a mantener tu abdomen
apretado y contraído por todo el
tiempo, tu espalda derecha, que
no se encorve. Pon tus piernas
estiradas, si es muy complicado
puedes doblar rodillas.
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HIIT WORKOUT
Upperbody – Tren Superior
Realiza los 3 ejercicios del Circuito 1 seguidos y repítelos 4
veces. Después haz lo mismo con el Circuito 2.
Jueves
Semana 8
Tricep con torso inclinado hacia
adelante
Hollow Hold
Burpee Variación: Rodar +
lagartija + saltar
15 reps cada brazo
60 seg
10 reps
Inclina tu torso hacia adelate y lleva
tus manos hacia los costados de
tu cuerpo. El movimiento es de tu
antebrazo para ejercitar el tricep.
Acuéstate en el piso boca arriba
levantando brazos y pies y pon duro
tu abdomen.
En vez de bajar en squat, comenzarás
en el piso sentada, te mecerás hacia
atrás y regresando rápidamente
pasarás tus piernas para atrás, harás
una lagartija, regresarás, y saltarás
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Viernes
Semana 8
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PIERNA
& GLÚTEOS
Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 8
Sumo Deadlift
Hip Thrust
Lunges Estáticos Laterales
15 reps
20 reps
15 reps
Abre más tus piernas en sumo y baja
manteniendo la espalda derecha.
Empuja el peso de tus talones. Si
tienes barra y discos o más peso,
puedes bajar las reps a 10, adecuando
el peso a uno retador para 10 reps.
Si necesitas más altura para bajar,
agrega algo debajo de tus pies. (Ver
video)
Recárgate en una banca con tu
espalda alta, sube metiendo cadera
y aprieta glúteos. Tu barbilla hacia
tu pecho. Que al subir tus piernas
formen 90 grados con piso. Separa
un poco tus rodillas para agregar
tensión en bandas. Usa barra y
discos si tienes.
Realiza los lunges estáticos, no
subas por completo. Carga el peso
con tu talón e inclina un poco tu
torso hacia adelante para sentir más
el movimiento en glúteos.
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Realiza los 6 ejercicios uno después de otro
y repite este circuito 4-5 veces.
Viernes
Semana 8
Reverse Hyperextension
Glute Bridge + Abducción de
cadera
Bulgarian Split Squat
con salto
15 reps
30 reps
12 reps cada pierna
Mete cadera hacia adentro y aprieta
glúteos siempre al subir. Levemente
separa rodillas para aumentar
tensión en bandas.
Acuéstate boca arriba, pon el
peso arriba de tu cadera y levanta
apretando glúteos y metiendo
cadera, cuando estés arriba abre
piernas haciendo abducción.
Mantén tu barbilla hacia tu pecho.
Si agregas barra con peso pon un
tapete entre la barra y tu cadera para
que no te moleste.
Carga el peso de tu cuerpo con
tus talones, inclina ligeramente tu
torso para adelante para trabajar
más glúteos que cuádriceps. Realiza
1 salto en cada rep al subir.
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