CALISTENIA
DE
ARGOLAS
MÓDULO 2.
EIXO INICIANTE - COMEÇANDO NA
GINÁSTICA DE ARGOLAS
CONTEÚDO
I. O que é ser um iniciante (ou não treinado)?
II. Introdução às variáveis do treinamento
III. Entendendo as diferentes qualidades físicas
IV. Divisão e Montagem de Treino – Aspectos Básicos
I
O QUE É SER
UM INICIANTE
(OU NÃO TREINADO)?
Pode-se levar em conta que ser um iniciante em
calistenia ou qualquer outro treino resistido se encaixa
num espectro. Ou seja, se formos considerar as
capacidades individuais de cada um neste programa,
podemos deparar com pessoas que talvez já consigam
fazer algumas poucas repetições de barra fixa, dips, e
até mesmo várias flexões.
Por outro lado, há aqueles que não conseguem fazer
nenhum desses, apenas progressões mais fáceis. E não
há problema nenhum nisso: a calistenia é um método
altamente adaptável, sobretudo se você tiver argolas
em mãos. Ao invés de uma barra fixa normal, é
possível fazer barras com a mesma biomecânica, porém
com os pés no chão para diminuir a sobrecarga do
exercício. Nas flexões, existem variações em
superfícies mais elevadas ou até mesmo execuções de
joelhos, o que causa o mesmo efeito citado.
MÓDULO 2 - EIXO INICIANTE:
GINÁSTICA DE ARGOLAS
COMEÇANDO
NA
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Outra diferenciação necessária é a seguinte: existem
iniciantes no sentido biológico e no de experiência
específica com a prática. No primeiro caso, podemos
usar o termo “não treinado”, frequentemente utilizado
na literatura científica. Estes são aqueles que possuem
menos de um ano de treino resistido contínuo (1), seja
calistenia, musculação, Crossfit e etc. Nesse caso,
muito provavelmente estamos falando de indivíduos
sedentários ou que realizam atividades físicas de forma
recreativa, sem a continuidade de um plano de
treinamento.
No segundo caso (iniciantes sem experiência com
calistenia), não necessariamente estaremos nos
referindo a um não treinado, mas alguém que tem
pouca ou nenhuma experiência em exercícios com peso
corporal de forma contínua. Por exemplo, talvez o
leitor já tenha um ou mais anos de experiência com a
musculação e decidiu transitar para treinos com
argolas por motivos pessoais. Nesse caso, teríamos um
indivíduo treinado, mas sem experiência na calistenia.
Por conta de sua experiência prévia em outro tipo de
treinamento, assim como a possível presença de maior
massa muscular, talvez ele já tenha força para alguns
(1) Treino resistido: em palavras simples, qualquer modalidade de programa de exercícios
que inclua movimentar-se contra um peso, seja este proveniente do próprio corpo ou não.
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exercícios básicos (sobretudo por efeito transferência).
Logo, todo não treinado não tem experiência com
calistenia, mas nem todos os que não tem experiência
com a prática são não treinados. E por quê é
importante saber disso? Justamente pois, como
veremos a seguir, as características dos treinos de
ambos podem ser distintas.
OS NÃO TREINADOS ADAPTAM-SE DE
FORMA DIFERENTE AO TREINAMENTO
Aqueles com menos de um ano de treino resistido
contínuo tendem a apresentar uma responsividade
biológica diferente aos exercícios. No nosso organismo,
temos uma capacidade chamada propriocepção, a qual
nos oferece a possibilidade de diferenciar níveis de
tensão, movimento, posição das articulações e etc. A
mecanotransdução, por exemplo, é o fenômeno de
conversão de sinais mecânicos em sinais biológicos e
está bastante envolvida enquanto fazemos exercício
físico. Ela é uma das razões do porquê desenvolvemos
hipertrofia, força muscular, resistência e etc.: nosso
corpo “traduz” aquele estímulo para que ocorra uma
cascata de sinalizações internas e, a depender da
magnitude, adapte-se às demandas impostas.
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Em palavras mais simples, o corpo do não treinado
“interpreta” (embora isso esteja longe de ser
consciente) os exercícios de uma forma bem diferente
dos praticantes treinados. Fazer movimentos em
intensidade moderada ou alta, por exemplo, tende a
causar resultado similares de força máxima em um não
treinado, enquanto os indivíduos treinados necessitam
de intensidades mais altas (exercícios mais pesados)
para desenvolver essa capacidade de forma mais
eficiente. Adicionalmente, os não treinados tendem a
observar resultados mais rápidos de força ao iniciar um
protocolo de exercícios resistidos, mesmo sem ganho
significativo de massa muscular simultaneamente (o que
provavelmente indica a presença de modificações
neurais).
Num estudo comparativo desses dois tipos de
praticantes feito em 2017, os autores Coffey e John
demonstraram que o treino aeróbio simultâneo ao
treino resistido teve efeitos positivos na capacidade
aeróbia e nenhuma influência na força e hipertrofia dos
não treinados, enquanto que os praticantes treinados
tiveram menores resultados na força e hipertrofia
quando fizeram treino aeróbio junto com o resistido.
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Por último, vale ressaltar que os não treinados
conseguem evoluir com pouco volume de treino (séries
por exercício), ao menos nas primeiras 6 a 12 semanas
de treino. O quadro 1 apresenta o resumo das
diferenças entre praticantes treinados e não treinados.
QUADRO 1
NÃO TREINADOS
TREINADOS
DEFINIÇÃO
Indivíduo com
menos de um ano
de experiência
contínua com treino
resistido
Indivíduo com pelo
menos um ano de
experiência contínua
com treino resistido
RESPOSTA AO
TREINAMENTO
Menos específica
Mais específica
RAPIDEZ DO GANHO DE
FORÇA E OUTRAS
CAPACIDADES
Maior
Menos
VOLUME DE TREINO
(SÉRIES) NECESSÁRIO
PARA EVOLUIR
Menor
Maior
IMPORTÂNCIA DA
INTENSIDADE PARA O
GANHO DE FORÇA E
OUTRAS CAPACIDADES
Menor
Maior
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II
INTRODUÇÃO
ÀS VARIÁVEIS DO
TREINAMENTO
Neste tópico você aprenderá sobre as variáveis do
treinamento, sendo estas divididas por aquelas
relacionadas ao volume, a intensidade e ao princípio da
sobrecarga progressiva.
VARIÁVEIS RELACIONADAS AO VOLUME
SÉRIES
Uma série se refere a um conjunto de repetições. Por
exemplo: 3 séries de 10 repetições. Significa que você
fará 10 repetições do exercício, completando uma
série. Descansa e repete mais 2 séries completando 3
no total.
REPETIÇÕES
Uma repetição significa um movimento do exercício.
Por exemplo, quando você faz um agachamento:
Em pé > agacha > em pé
Isto representa uma repetição.
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CADÊNCIA
Se refere ao tempo de execução de uma repetição,
como por exemplo: 2-0-2-0
Neste exemplo, ao executar uma flexão, você levaria 2
segundos fazendo a fase excêntrica, sem pausa em
baixo, sobe durante 2 segundos e sem pausa em cima.
Uma cadência de por exemplo 22X0 equivaleria a 2
segundos na descida, 2 segundos de pausa embaixo,
subir de forma forte, o mais rápido que conseguir e
sem pausa em cima.
TEMPO SOB TENSÃO
Se refere ao tempo que o músculo permanece sob
tensão durante uma série. Se você faz 10 repetições
de flexão, onde cada repetição leva 2 segundos, temos
20 segundos de tempo sob tensão. Se faz 20
repetições, são 40 segundos.
FREQUÊNCIA
É a quantidade de vezes que você treina um músculo
durante a semana. Exemplo: numa dada divisão de
treino, você tem exercícios de empurrar somente na
segunda feira. Em outra, tem na segunda e quinta.
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Em outra, segunda, quarta e sexta. Veja que a
frequência muda, de 1 para 2x, de 2 para 3x por
semana.
VARIÁVEIS RELACIONADAS À
INTENSIDADE
AMPLITUDE
É o grau de movimento que o membro do corpo se
move durante cada repetição. Por exemplo, numa
flexão, temos como amplitude completa descer até
quase tocar o peito no chão e subir até estender
completamente os cotovelos. Se você descer somente
pela metade ou subir somente a metade, isto é uma
amplitude parcial.
TENSÃO MECÂNICA
Refere-se a carga imposta nos músculos trabalhados
durante um exercício. No exemplo da flexão, tensão
mecânica seria o próprio peso do corpo concentrado
em cima dos músculos responsáveis pela flexão, como
o peitoral, deltoide anterior e os tríceps. Uma flexão
normal no solo temos uma tensão mecânica x. Ao
elevar as pernas, por exemplo numa cadeira, esta
tensão aumenta.
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Ou ao utilizar outras formas de flexão mais avançadas,
temos um incremento na tensão mecânica. Outra forma
de manipular esta tensão teria através do incremento
de cargas extras, como um colete de pesos.
EXECUÇÃO
Técnica com a qual é feito um exercício. Cada indivíduo
possui uma estrutura corporal diferente, bem como
suas limitações articulares. No entanto, temos como
padrão uma técnica apropriada para cada exercício,
por isso, cada indivíduo precisa adaptar a técnica a sua
individualidade, procurando chegar o mais perto
possível desse padrão dentro da sua realidade. Uma
técnica perfeita pode ser a diferença entre um
exercício bonito ou feio, eficiente ou não eficiente,
seguro ou lesivo.
SOBRECARGA PROGRESSIVA
Um dos pilares mais fundamentais do treinamento é o
da adaptação. É justamente através dela que estamos
aqui vivos e que somos capazes de viver dia após dia,
mesmo sendo atacados por diversos agentes maléficos
ao longo da vida, como alimentação ruim, estresse,
patógenos, etc.
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O mesmo vale para o treinamento. Quando você treina,
ocorrem adaptações em todo o organismo que fazem
com que o corpo se torne mais forte e capaz de lidar
com esse estresse. Isto significa que ao continuar
fornecendo o mesmo estímulo, seu corpo não irá mais
se modificar, pois já se adaptou a ele.
Portanto, o princípio da sobrecarga progressiva é o
mais importante quando se fala em evolução do
treinamento. Pois é somente através de incrementos no
treino que o corpo poderá continuar gerando
adaptações, tornando-se cada vez mais forte.
Dentro da sobrecarga progressiva, podemos utilizar
algumas formas para que isto ocorra:
Exemplo 1:
Treino 1 você fez 3 x 10 flexões.
Treino 2 você fez 11, 10 e 10 repetições.
Esta 1 repetição a mais na primeira série é uma forma
de sobrecarga progressiva.
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Exemplo 2:
Treino 1 você fez 3 x 10 flexões.
Treino 2 você fez 4 x 10 flexões.
Esta 1 série a mais é uma forma de sobrecarga
progressiva.
Exemplo 3:
Treino 1 você fez 3 x 10 flexões.
Treino 2 você fez 3 x 8, porém com 5kg
adicionado ao corpo.
Esse incremento de carga de um treino para o outro é
outra forma de sobrecarga progressiva.
Estes são alguns exemplos, lógico que não
necessariamente todos são usados e também não em
todo treino. Mas cada um deles pode ser manipulado
através da periodização do treinamento para que essa
adaptação do organismo continue acontecendo e
possamos seguir evoluindo ao longo do tempo.
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III
ENTENDENDO
AS DIFERENTES
QUALIDADES FÍSICAS
A correta compreensão das valências e qualidades
físicas é imprescindível para que o planejamento do
treino seja bem direcionado. Acredite, é muito comum
observarmos pessoas usando os termos “resistência” e
“força máxima” de forma irrestrita, ou não sabendo
diferenciar quais são as formas mais eficazes de se
treinar para cada uma. Treinar sem saber para o que
está treinando é como dar um tiro no escuro: você irá
evoluir de forma totalmente aleatória, sem saber para
onde está indo. Sabendo disso, também, você irá
aprender como adequar o treino para o seu objetivo de
acordo com a sua individualidade. Por exemplo, quando
alguém tem como preferência conquistar um estático
de força, isto é, um exercício que não consegue fazer,
é comum vermos pessoas falando que esse sujeito
precisa apenas de “resistência”, mas isso não é
verdade. Ele precisa de força máxima para conseguir
chegar num nível adaptativo suficiente e segurar pelo
menos 2 segundos no isométrico.
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Depois que ele já tiver a força, sim: treinará resistência
para aumentar o seu tempo sob tensão na posição.
Nesta seção, falaremos sobre 7 principais qualidades
físicas modificáveis pelo treinamento, o que são e quais
os mecanismos por trás delas. Vale ressaltar que
começaremos com definições mais objetivas e
citaremos algumas informações científicas. É mais
importante que você pegue o conceito geral, não sendo
necessário quebrar a cabeça com a parte técnica, mas
esta última pode ser importante para saber com mais
clareza para quê você estará fazendo os treinos.
Primeiro, comecemos com uma capacidade padrão que
é a “mãe” de todas as outras qualidades, ou seja, não
estaremos considerando-a entre as 7 principais
mencionadas, pois ela é a base de todas.
A FORÇA MUSCULAR
Em primeiro lugar, “força” é um termo muito amplo. Os
seus músculos produzem força independentemente se
você estiver despejando água num copo ou fazendo um
agachamento com 100kg adicionados.
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Você produzirá força ao se equilibrar num muro
estreito e se estiver treinando numa máquina de
academia. Força é simplesmente uma grandeza física
que depende da massa (em kgs) e aceleração dos
objetos animados e inanimados. Quando falamos
especificamente de força muscular, estamos nos
referindo a um processo complexo que depende do
sistema nervoso e outros tecidos corporais, resultando
no produto final que é a tensão, movimento ou
trabalho mecânico.
A questão é que, a depender de outras variáveis como
a amplitude, velocidade, duração, peso dos objetos,
segmentos corporais e etc., as quais você viu nos
tópicos anteriores, essa força muscular terá de ser
regulada pelo organismo em sentido de gasto de
energia, da quantidade de força produzida, da
velocidade/rapidez com que produz essa força e até
mesmo quando deve contrair ou relaxar. Isso pode
depender duplamente de processos conscientes e
inconscientes do seu corpo. Conforme o tipo de
demanda (estímulo) que o organismo experiencia,
diferentes tipos de mudanças vão ocorrer nele.
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Obviamente, como já dito na parte da diferença entre
não treinados e treinados, é esperado que essas
mudanças sejam ainda mais específicas nos últimos,
mas ainda assim precisamos ter em mente qual tipo de
modificação queremos causar.
1) FORÇA MÁXIMA
Preste bem atenção nessa definição: força máxima é o
máximo de força muscular que você consegue produzir
num exercício específico. Em termos práticos, sabemos
a força máxima através daquele exercício em que só
fazemos uma repetição (1 Repetição Máxima - 1 RM)
ou dois segundos (2 Segundos Máximos - 2 SM) caso
for um exercício estático. Portanto, o ponto chave aqui
é o peso ou intensidade imposto ao sistema
neuromuscular.
Estamos erroneamente acostumados a achar que
exercícios de calistenia são apenas voltados para
“resistência”, ou pior, muitos fazem a equivalência
entre cardio e calistenia. Isso simplesmente não é
verdade. Se um iniciante não consegue fazer uma
barra, por exemplo, isto é um exemplo claro de que ele
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não possui força máxima para executar o exercício.
Nesse sentido, teria que fazer um treino específico para
conseguir a sua primeira repetição (1 RM) na barra. E
como isso é feito?
Para que um músculo produza mais força, precisamos
ter em mente dois aspectos: a ativação neural e o
tamanho da fibra muscular. Um não treinado
geralmente consegue os seus primeiros ganhos de
força em maior parte com a ativação neural, ou seja, o
seu sistema nervoso começa a principalmente recrutar
mais fibras e se familiarizar com o movimento
específico. Com o passar da experiência de treino, vai
sendo cada vez mais necessário aumentar o tamanho
das fibras (ou seja, hipertrofiar o seu músculo) para
continuar ganhando força, embora a ativação neural
nunca pare de ocorrer. Também falaremos sobre
hipertrofia muscular.
E COMO TREINAR FORÇA MÁXIMA?
Lembre-se que o seu corpo se adapta em conformidade
com o tipo de estímulo que você impõe a ele. Se
treinar em alta velocidade, ficará cada vez melhor em
se movimentar em alta velocidade.
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Se treinar movimentos em longa duração, será cada
vez melhor nisso. Para treinar força máxima, levando
em conta a definição do termo, teremos que treinar
exercícios de alta intensidade. Porém, apenas isso não
basta: eles também devem ser parecidos com o nosso
objetivo. Voltemos para o nosso exemplo da barra
pronada. Se um iniciante não consegue fazer uma
barra,
então
ele
pode
fazer
um
exercício
biomecanicamente similar com uma intensidade menor.
Um exemplo é a barra com os pés apoiados no chão:
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O iniciante poderia fazer cerca de 8 a 12 repetições
próximas da falha neste exercício e, conforme elas
forem aumentando, trocar por uma variação mais
difícil. Isso pode incluir: colocar peso externo no
exercício, incorporar excêntricas de barras completas e
etc. Você verá sobre isso quando estivermos na parte
dos exercícios. O praticante iniciante que já possui
experiência de treino resistido (treinado), por outro
lado, pode se beneficiar melhor com progressões que
permitam cerca de 5 a 6 repetições próximas da falha.
O intuito é ir aumentando a intensidade até que o
praticante consiga fazer uma barra completa.
E QUANTO AOS EXERCÍCIOS ESTÁTICOS DE FORÇA?
A lógica é basicamente a mesma, só que ao invés de
treinar com 8 a 12 reps ou 5 a 6 reps, o iniciante sem
experiência de treino pode trabalhar numa faixa de 10
a 15 segundos próximos da falha com progressões
isométricas.
Aos
treinados,
uma
faixa
mais
recomendada é a de 8 a 12 segundos. No entanto, vale
ressaltar que é mais recomendado focar nos exercícios
de base nas primeiras semanas de treino e, conforme o
avançar da experiência neles, incorporar exercícios
estáticos.
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Isso porque eles são particularmente específicos e
podem necessitar de um preparo físico geral para uma
evolução mais sustentável e segura.
Vamos a um exemplo. Supondo que um iniciante não
consiga fazer o exercício L-sit, ele pode trabalhar em
10 a 15 segundos próximos da falha numa progressão
isométrica mais fácil de L-sit, como o Tuck L-sit:
Dessa forma, progredindo gradualmente a intensidade
conforme o tempo, o iniciante consegue treinar o seu
sistema neuromuscular e adaptar-se ao estímulo, até
fazer o L-sit completo.
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2) RESISTÊNCIA DE FORÇA
Após ganhar força máxima, o praticante pode querer
tomar o próximo passo: aumentar as suas repetições
ou tempo sob tensão naquele exercício específico.
Nesse caso, ele fará um treino para retardar o
aparecimento da fadiga, ou seja, ganho de resistência.
E vale ressaltar que estaremos falando de resistência
de força ou anaeróbia: não confunda fazer aeróbio
como tática direta para treinar essa capacidade na
calistenia!
A resistência de força é testada a partir de quantas
repetições ou tempo sob tensão máximos o praticante
consegue fazer no exercício. Porém, devemos ter em
mente que se ele acabou de conquistar as suas
primeiras repetições no exercício, ainda precisará
ganhar um pouco mais de força e técnica. Vamos a um
exemplo prático?
O calistênico X acaba de conseguir a sua primeira
repetição (1 RM) de barra depois de treinar com
progressões, excêntricas e etc. Agora, ele quer
aumentar o seu número de repetições, mas o problema
é que não consegue fazer mais do que uma.
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Com isso, pode ser mais interessante continuar o treino
em progressões mais fáceis do exercício até conseguir
cerca de 5 a 6 repetições máximas (5-6 RM) de barras
completas. A partir disso, será mais fácil incorporar as
barras completas em sua rotina, podendo utilizar
técnicas como treino em pirâmide, cluster sets,
isometrias e outros para aumentar o seu número de
barras. E toda essa estratégia pode continuar até que o
calistênico X consiga progressivamente aumentar o seu
número de séries e repetições, ou seja: ele aumentará
o seu trabalho total nos treinos e retardará cada vez
mais a sua fadiga no exercício específico. Isso é o
ganho de resistência de força.
Diferentemente do treino de força máxima, é possível
que o ganho de resistência muscular (sobretudo com
repetições mais altas) esteja mais relacionado a
mudanças no metabolismo (geração de energia) do
músculo, embora também existam possíveis fatores
neurais responsáveis.
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3) HIPERTROFIA MUSCULAR
A hipertrofia não é por si só uma qualidade funcional,
mas estrutural. Porém, ganhos de hipertrofia podem
auxiliar no ganho de força máxima. O que significa
hipertrofiar um músculo, afinal? Basicamente, o seu
tecido muscular é formado por inúmeras células
chamadas fibras musculares. Essas fibras comportam
pequenas unidades de proteínas que se cruzam umas
nas outras e causam a contração muscular, e elas em
conjunto constituem os sarcômeros. Quando você
hipertrofia um músculo, você não causa o aumento do
seu número de células (fibras), mas do tamanho delas,
por conta do aumento do número dos sarcômeros. Se
você aumenta o número das unidades que produzem a
força, você aumenta consequentemente a capacidade
total de produção de força. Pronto, você pegou parte
do mecanismo da hipertrofia como potencializadora da
força máxima.
E COMO OCORRE A HIPERTROFIA?
Todo exercício resistido, seja calistenia ou musculação,
é capaz de causar hipertrofia muscular.
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A tensão mecânica (como você já viu nesse curso)
imposta pelo exercício é um dos principais mecanismos
da hipertrofia, pois ela desencadeia sinalizações
internas nos DNAs de suas fibras musculares,
resultando na produção de mais sarcômeros. Em outras
palavras, o exercício modula a sua expressão genética.
Aliado a uma alimentação, recuperação e sono
adequados, o processo hipertrófico tende a ser ainda
maior. Porém, veremos agora sobre como as variáveis
do exercício aumentam o volume de seus músculos.
Para aumentar o volume de um músculo através do
exercício, basta que as principais ações desse músculo
sejam feitas com a presença de uma tensão mecânica
imposta por um peso, seja externo ou corporal. Por
exemplo, o bíceps braquial tem como uma de suas
principais funções o ato de flexionar o seu braço.
Portanto, um exercício interessante para bíceps nas
argolas é o Bicep Curl:
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Como visto na imagem, Bruno está flexionando o seu
cotovelo com o corpo um pouco inclinado, o que
oferece as duas coisas já ditas: ele faz a ação principal
do músculo e ainda impõe uma tensão mecânica
provocada pela forma com que o resto do peso do seu
corpo está posicionado no espaço. E é esse o porquê
da calistenia ser efetiva para ganhos de massa
muscular. No caso dos exercícios compostos, você
estará explorando várias ações ao mesmo tempo. Ou
seja: a hipertrofia ocorrerá em vários músculos
simultaneamente.
Além disso, a hipertrofia também depende do trabalho
total do seu treino (repetições x séries x intensidade).
No entanto, os praticantes iniciantes não treinados
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podem esperar ter resultados hipertróficos com apenas
3 a 9 séries totais por grupo muscular, se levarmos em
conta as primeiras semanas de treino. Não significa que
estes resultados serão necessariamente visíveis: isso foi
algo demonstrado em estudos. Porém, com o tempo,
será necessário aumentar esse número de séries
(sobrecarga
progressiva)
para
que
resultados
superiores sejam observados. Em síntese, quão maior
for o trabalho total do treino, levando em conta que
ele não ultrapasse a sua capacidade recuperativa,
maior tende a ser o seu resultado de hipertrofia.
4) POTÊNCIA OU EXPLOSÃO
Nós vimos sobre a força muscular, força máxima e
resistência. No entanto, não falamos sobre a
capacidade de fazer rápidas contrações musculares.
Basicamente, potência é a valência física definida pela
produção de força em alta velocidade. Para os
propósitos do nosso curso, provavelmente não
abordaremos essa capacidade em grandes detalhes,
visto que poucos elementos e exercícios necessitarão
de muita potência. Existem dinâmicos como o Muscle
Up e os acrobáticos de argolas, mas estes últimos
(acrobáticos) dependem bastante de embalos, o que os
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tornam habilidades motoras balísticas e não totalmente
exercícios de potência.
Porém, para treinar essa capacidade, basta que o
praticante faça treinos de força máxima com o intuito
de aumentar uma das variáveis da potência (a força) e,
quanto à velocidade de contração, pode entrar treinos
com exercícios menos pesados para que a possibilidade
de fazê-los rapidamente seja possível.
5) HABILIDADES MOTORAS COMPLEXAS
Se fôssemos conceitualizar essa qualidade física de
forma simples, basta lembrar de coisas como andar de
bicicleta ou nadar sem afundar na água. De fato
utilizamos a força muscular, mas de forma bastante
coordenada, específica e direcionada. Você teve de
aprender a equilibrar-se na bicicleta de forma a não
cair para os lados, como controlar a velocidade nas
subidas e descidas, fazer curvas e etc. Uma habilidade
motora necessita de consideráveis esforços cognitivos
e executivos, ao menos nos primeiros passos do
aprendizado. Após aprendê-la, a tarefa se torna
relativamente habituada e o esforço mental já não será
mais tão significativo.
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Para os propósitos do nosso curso, veremos dois
principais tipos: habilidades motoras de equilíbrio e
balísticas.
HABILIDADES DE EQUILÍBRIO
O aparato de argolas é bastante interessante, pois em
quase todos os movimentos executados é adicionado
um fator de dificuldade caracterizado pela instabilidade.
Isso acaba exigindo um equilíbrio em alguns elementos
que em outros aparatos como as paralelas não era
preciso. Por exemplo, você iniciante provavelmente
terá problemas ao segurar uma simples posição de
suporte por cima nas argolas, ao menos pela primeira
vez. A maioria dos iniciantes começa a tremer
bastante, mas ao fazer mais algumas séries (sobretudo
com feedbacks como “mantenha as argolas mais perto
do tronco”), acabam estabilizando-se naturalmente. Isso
é chamado de aprendizado motor “online”, ou seja,
ganhos que ocorrem dentro da sessão de treino. No
entanto, existem elementos que demoram meses e até
mesmo anos para que ocorram melhoras significativas,
dependendo de ganhos “offline” (fora da sessão). Um
grande exemplo disso é a Parada de Mãos:
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Elementos de equilíbrio como este necessitam de uma
integração das nossas capacidades proprioceptivas,
vestibulares e visuais, as quais são integradas numa
região do cérebro chamada cerebelo, e este auxilia
indiretamente na coordenação das nossas forças
musculares. A depender de como ocorrem as
perturbações no equilíbrio, alguns músculos terão de
ativar e desativar frequentemente. É bem diferente de
um elemento de força bruta, pois neste é bem claro
que o músculo primário deve ativar maximamente e o
antagonista relaxar. No entanto, isso não significa que
elementos como a parada de mãos não precisem de um
nível inicial de força.
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HABILIDADES BALÍSTICAS
O que os elementos acrobáticos possuem em comum é
o seguinte: o melhor aproveitamento possível das
forças gravitacionais a partir de embalos. O treino de
potência de força diferencia-se das habilidades motoras
balísticas pois o objetivo é gerar movimentos rápidos a
partir da força pura, sem o auxílio da gravidade. Nessa
parte, logo, o praticante precisa aprender a como
movimentar os seus membros de forma a conseguir
tirar o maior proveito possível dos auxílios
gravitacionais. Um exemplo de elemento básico
acrobático que veremos é o Front Kip:
E COMO OCORRE O APRENDIZADO MOTOR?
Aprender habilidades motoras leva em consideração a
nossa memória e as representações motoras dos
movimentos.
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Ganhos de performance nesse quesito costumam
ocorrer
em
função
da
reorganização
dessas
representações, sobretudo no córtex motor primário
(M1). Diferentemente de outras capacidades, é
importante que esse tipo de treino seja feito em baixas
intensidades, poucas séries por sessão, mas com mais
sessões
espaçadas
(frequência
de
treino
e
espaçamento de práticas). A progressão ocorre pelo
aumento da complexidade das habilidades. Por
exemplo: na parada de mãos, o praticante começará
com isometrias na parede e com os dois pés apoiados;
depois, começa a fazer com apenas um pé; apoia a
barriga e, finalmente, pode começar a tirar os dois e
segurar alguns segundo na posição completa de
handstand.
6) FLEXIBLIDADE E MOBILIDADE
Por último, essas duas capacidades físicas podem estar
interligadas, apesar de normalmente confundidas. Para
entendê-las, devemos primeiro saber o que é amplitude
de movimento. Já foi mencionado que os nossos
movimentos articulares dependem da atuação conjunta
de músculos, tendões, ligamentos, neurônios motores e
etc.
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A partir desses fatores funcionais e estruturais, o
movimento de cada parte do corpo consegue percorrer
um caminho (ou amplitude). Por exemplo, a amplitude
de movimento normal de flexão de ombro (ato de
levantar os seus braços à frente do tronco, até ficarem
acima de sua cabeça) é cerca de 180 graus. Isso
significa que a maioria das pessoas tendem a
apresentá-la, mas existem certos indivíduos que - por
questões genéticas e/ou de experiência de treino acabam tendo amplitudes maiores ou menores do que a
média. E é nesse sentido que, a partir da compreensão
desse conceito, podemos falar das duas últimas
capacidades físicas.
Mobilidade é basicamente a amplitude de movimento
disponível para uma determinada articulação. Como já
mencionamos o ombro, podemos utilizá-lo novamente
como exemplo. Essa articulação é bastante complexa e
consegue fazer uma miríade de movimentos, tais como
abdução, adução, flexão, extensão e etc. Você não
precisa saber o que esses termos significam. Basta
entender que o conjunto desses movimentos e
consequentemente o caminho (amplitude) completo que
percorrem em graus determina a respectiva mobilidade
daquela articulação.
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Vale ressaltar que esta amplitude considerada é a
ativa, isto é, o movimento feito sem ajuda de um fator
externo para aumentá-la. Você entenderá mais sobre
isso agora: falaremos sobre flexibilidade.
Ao falarmos de flexibilidade, estamos nos referindo aos
extremos da amplitude de movimento alcançados sem
danos à estrutura musculo-tendínea. Ela se subdivide
em flexibilidade passiva e ativa. No caso da flexão de
ombro já mencionada, por exemplo, 180º seria o grau
máximo de flexão ativa. O elemento estático handstand
é feito nessa amplitude de movimento, como você pode
observar na imagem da seção sobre habilidades
motoras. Vale ressaltar que os músculos que realizam a
flexão de ombro (principalmente deltoide anterior e
peitoral maior) encurtam de forma máxima quando a
amplitude está no seu extremo de 180º graus,
enquanto os que fazem a ação contrária (extensão de
ombro) tendem a alongar o máximo possível. Esses
músculos chamados antagonistas são aqueles como o
deltoide posterior e latíssimo dorsal, nesse exemplo.
Por isso que o treino de alongamento/flexionamento é
fundamental para os ganhos de flexibilidade:
precisamos fazer com que os músculos antagonistas
alonguem o máximo possível para que o extremo da
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amplitude de movimento seja alcançado. Porém, como
já dito, isso pode ser feito de forma ativa ou passiva:
para que a flexibilidade seja passiva, precisamos de
ajuda externa. Isso seria o equivalente a alcançar o
grau máximo de flexão de ombro apoiando as mãos na
parede/chão e alongando maximamente, por exemplo.
Ao que parece, ganhos de flexibilidade parecem ser
igualmente
consideráveis
nas
modalidades
de
flexionamento estático, ativo-isolado e dinâmico,
sobretudo no tempo sob tensão compreendido entre 30
a 60 segundos. A frequência (vezes por semana) com
que são feitos também tende a ser uma variável
importante.
Os mecanismos mais creditados para o ganho de
flexibilidade costumam ser os de ordem neuromuscular.
Por exemplo, quando um músculo é muito alongado,
ocorrem contrações reflexas causadas por nossos
fusos musculares, uma espécie de mecanismo protetivo.
Isso impede que algumas amplitudes extremas de
movimento sejam alcançadas. Com o treino de
flexibilidade, no entanto, tais reflexos tendem a ser
“desfacilitados”, promovendo os ganhos.
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Se quiser saber em mais detalhes sobre esses
mecanismos e também sobre flexibilidade/mobilidade,
colocaremos um vídeo complementar do CaliScience Brasil.
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IV
DIVISÃO
E MONTAGEM DE TREINO –
ASPECTOS BÁSICOS
Agora que você já tem compreensão do básico sobre
as capacidades físicas e sobre as variáveis do
treinamento, está na hora de aprender sobre divisões
de treinamento e como planejar o treinamento de
acordo com teu objetivo.
Aqui iremos abordar as divisões de treino mais comuns
e as melhores para cada objetivo, bem como traremos
algumas opções de planos de treino para você seguir e
se basear quando quiser montar seus próprios treinos.
1) SESSÃO DE TREINO
Para compreender como planejar um treino, é preciso
primeiro entender o que forma uma sessão de treino.
Uma sessão de treino é composta pelo seguinte:
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Exercícios;
Séries;
Repetições;
Tempo de descanso;
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Em primeiro lugar, os exercícios são selecionados de
acordo com o objetivo do praticante, nível de força e
flexibilidade, bem como fase do treinamento. Na
calistenia, selecionamos o exercício de acordo com a
intensidade, podendo selecionar exercícios mais leves
ou mais pesados a depender da progressão utilizada
e/ou forma de manipulação da intensidade desse
exercício (pesos externos, bands, etc.).
Em segundo lugar, determinamos o número de séries e
repetições para cada exercício. A depender do objetivo,
cada exercício terá uma importância dentro da sessão
de treinamento, podendo este ter mais ou menos séries,
maior ou menor intensidade.
Exemplo: Se meu objetivo for treinar para conquistar a
barra fixa, vou selecionar exercícios que eu consiga
fazer e que vão me dar força para fazer a barra, que
são os exercícios específicos, além de outros
acessórios para trabalhar músculos que também são
importantes. Sendo assim, vou escolher 1 ou 2
exercícios principais específicos da barra fixa e focar
minha força neles, executando menos repetições e com
mais séries.
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E outros exercícios ao final do treino que serão os
acessórios com menor intensidade, menos séries e mais
repetições.
E para finalizar, o tempo de descanso, que é o tempo
entre uma série e outra. Este é muito importante, pois,
o que ocorre com frequência, é descansar pouco, não
deixando o músculo e o sistema nervoso se recuperar,
o que prejudica a performance das séries seguintes
tornando o treino muito menos eficiente.
Segundo as recomendações do National Strenght &
Conditioning Association (NSCA), o intervalo entre
séries deve ser o seguinte:
- Para ganho de força e potência: entre 2 a 5 minutos;
- Para hipertrofia: entre 30-90 segundos;
- Para resistência de força: 30 segundos ou menos.
2) MÚSCULOS E PADRÃO DE MOVIMENTO
Para entender como planejar o treinamento, é preciso
também saber quais os músculos ou padrões de
movimento devem ser utilizados quando da escolha da
divisão de treino.
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A depender do objetivo, podemos utilizar uma divisão
baseada em músculos ou em padrão de movimento.
Se utilizado o esquema de músculos, temos que nos
atentar aos seguintes:
-
Peitoral, deltoide anterior e medial e tríceps;
Costas, deltoide posterior e bíceps;
Quadríceps, posterior de coxa, glúteos e panturrilhas;
Abdome.
Todos estes músculos são importantes e devem ser
levados em consideração quando na escolha da divisão
de treino, tendo cada um maior ou menor grau de
importância a depender do objetivo e necessidades
individuais do praticante.
Quando utilizado padrão de movimento, temos o
seguinte:
- Empurrar: deltoide anterior e medial, peitoral, tríceps,
quadríceps, panturrilhas;
- Puxar: costas, bíceps, posterior de coxa, abdome.
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Mas como sei qual forma devo escolher? Aí, como falei,
é questão de averiguar qual teu objetivo, pois ambas as
formas podem ser utilizadas queira você hipertrofia,
força, conquistar exercícios estáticos, emagrecer, etc.
3) FLEXIBILIDADE E MOBILIDADE
E como encaixar os treinos de flexibilidade/mobilidade?
Temos três opções aqui:
- Antes do treinamento;
- Após o treinamento;
- Em outro horário longe do treinamento.
Novamente, depende do objetivo e da necessidade
individual de cada um. No entanto, vou indicar uma
forma muito válida para você utilizar que é muito
benéfica:
- Alongue antes do treino como forma de aquecimento
e preparação. Nesta parte é importante que você
alongue de forma leve/moderada para soltar os
músculos e aumentar a amplitude de movimento,
permitindo que durante o treinamento músculos rígidos
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e encurtados não atrapalhem na execução do
movimento e os músculos principais possam ser
recrutados com eficiência;
- Alongue após o treinamento de forma leve apenas
para relaxamento. Sem forçar aqui, foque na
respiração e em relaxar corpo e mente.
- Alongue em horários ou dia longe do treinamento de
forma moderada/intensa para músculos encurtados que
você precisa aumentar o grau de amplitude de
movimento.
4) QUAIS SÃO OS MEUS OBJETIVOS?
Todo e qualquer plano de treinamento precisa ter em
mente qual o objetivo do praticante. É simplesmente
contraproducente realizar qualquer treinamento que
seja sem ter um objetivo claro e que este programa
seja estruturado para este objetivo.
Afinal, como você espera ganhar força máxima na
calistenia para levantar pesos mais pesados (weighted
calisthenics), porém treinando sem peso?
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Ou como fazer algum elemento estático (front lever,
exemplo) apenas fazendo barra fixa?
Veja que para qualquer bom plano de treinamento,
primeiro é necessário saber qual o objetivo do
praticante. Baseado nesse objetivo, pode-se então
passar para as outras variáveis que devem ser
consideradas quando na montagem do treino.
Sendo assim, vamos citar os diferentes tipos de
objetivos aqui:
- Perda de gordura
- Ganho de massa muscular
- Ganho de força máxima com carga (weighted
calisthenics)
- Ganho de resistência de força (calistenia old school)
- Ganho de condicionamento para um esporte
- Ganho de elementos estáticos (planche, front lever,
etc.)
- Ganho de elementos dinâmicos (muscle up, front lever
pullup, etc.)
- Ganho de elementos acrobáticos (transições e
elementos ginásticos nas argolas/barras)
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Estes são todos objetivos comuns que provavelmente
você recairá sobre um ou mais deles. Por isso, antes
de mais nada, defina qual ou quais são os teus
objetivos.
Lembrando que o ideal é ter um objetivo específico ou
objetivos complementares. Por exemplo: treinar para
elementos estáticos e acrobáticos nas argolas são
complementares. Você pode fazer muscle up nas
argolas, realizar algum tipo de balanço, fazer planche,
handstand, etc. formando uma sequência, por exemplo.
Do contrário seria você querer ganhar elementos
estáticos (treino de força máxima específica) e ao
mesmo tempo querer ganhar resistência de força. São
duas capacidades de força diferentes. É possível? É.
Mas não é o ideal e a melhor forma. Se você busca
máximo desempenho e resultado, precisa focar em
coisas que se complementam.
5) DIVISÃO DE TREINO CONFORME OS
OBJETIVOS DO PRATICANTE
Agora que você definiu teu objetivo, podemos então
escolher uma divisão de treino específica para ele
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Aqui iremos citar algumas divisões de treino mais
comuns que recomendamos e os tipos de objetivos que
mais se encaixam em cada divisão.
FULL BODY
Esta é provavelmente uma das divisões mais famosas e
que você deve conhecer. Basicamente todo o corpo é
treinado dentro de uma sessão de treino. Aqui
geralmente podem ser utilizados desde 3 exercícios a
até 10 ou mais exercícios por treino, bem como pode
ser feito apenas 2 treinos por semana, como também
até mesmo 5 ou 6 treinos por semana. A quantidade de
exercícios, número de séries, intensidade e dias por
semana vai depender do objetivo do praticante.
Objetivos que podem se beneficiar da rotina full body:
Todos.
PUSH/PULL
Na rotina Push/Pull são treinados os músculos que
empurram (push) em um dia, e os músculos que puxam
(pull) no outro. Aqui poderia ser feito das seguintes
maneiras:
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Push/Pull/descanso/Push/Pull/descanso/descanso
(2 treinos x 1 descanso x 2 treinos x 2 descanso)
Push/Pull/Push/descanso/Pull/Push/Pull (3 treinos
x 1 descanso)
Push/Pull/Legs/Push/Pull/Legs (push e pull apenas
membros superiores e 2 treinos de pernas
separado)
Push/Pull/Legs/Push/Pull (push e pull apenas
membros superiores e 1 treino de pernas separado)
Objetivos que podem se beneficiar da rotina push/pull:
Perda de gordura, ganho de massa muscular, ganho de
força máxima, ganho de resistência de força, ganho de
elementos estáticos, ganho de elementos dinâmicos.
UPPER/LOWER
A rotina Upper/lower consiste em realizar um treino
para membros superiores e um treino para membros
superiores. Pode ser feito assim:
Upper/lower/descanso/Upper/lower/descanso/
descanso
Upper/lower/upper/lower/upper/descanso/
descanso
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Objetivos que podem se beneficiar da rotina
Upper/lower: Perda de gordura, ganho de massa
muscular, ganho de força máxima, ganho de resistência
de força, ganho de elementos estáticos, ganho de
elementos dinâmicos.
5) PROGREDINDO CONFORME O TEMPO:
O BÁSICO DA PERIODIZAÇÃO LINEAR
Esta periodização é principalmente boa para iniciantes
no treinamento, mas pode ser usada por qualquer
praticante cujo objetivo seja aumentar sua força.
Comumente utilizada para planejar o treinamento com
foco numa competição, por exemplo daqui 1 ano tenho
uma competição x e preciso ficar o mais forte possível
até lá.
Então vou planejar meu treino da forma como
explicada aqui para que chegue lá levantando o
máximo de carga possível. No entanto, podemos
“traduzir” esse conceito para a calistenia da seguinte
forma:
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Quero dominar x exercício (exemplo barra fixa),
portanto preciso estruturar meu treino de forma que
desenvolva a força necessária para dominar a barra
fixa.
Como iniciamos o treinamento com alto volume, a
tendência é desenvolver as capacidades físicas de
resistência, coordenação e controle motor, além de
desenvolver massa muscular, que posteriormente
facilitará o ganho de força e domínio do exercício
desejado ao final da periodização.
Tradicionalmente, na periodização linear, é empregado
um período de tempo maior, iniciando-se com 12-20
repetições por um ou dois meses, depois baixando para
8-12, 6-8 e, finalmente, 1-5.
É claro que não é uma regra geral, esse número de
repetições, bem como o tempo em cada fase pode ser
ajustado de acordo com cada praticante.
Como exemplo de uma periodização linear, poderíamos
utilizar o seguinte formato:
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Semanas
Semanas
Semanas
Semanas
1-4: 3 séries de 10-12 repetições
5-8: 3 séries de 8-10 repetições
9-12: 4 séries de 6-8 repetições
13-16: 4 séries de 4-6 repetições
Novamente, este é um exemplo. A depender do
praticante, do exercício que se quer dominar ou de seu
objetivo no geral, o tempo, a quantidade de séries e
repetições pode e deve ser manipulada para atender a
esses requisitos.
Para exercícios isométricos de força, a lógica é
basicamente a mesma. Porém, ao invés das repetições,
contabilizaríamos os tempos sob tensão próximos da
falha. Quão menor eles forem, mais intenso é o
exercício, assim como as repetições próximas da falha:
Semanas 1-4: 3 séries de 15-20 segundos
Semanas 5-8: 3 séries de 10-15 segundos
Semanas 9-12: 4 séries de 8-12 segundos
Semanas 13-16: 4 séries de 4-6 segundos
Esse exemplo é o mais típico para o objetivo de força
máxima. Logo, a estrutura anterior seria interessante
para quem pretende conquistar os primeiros dois seMÓDULO
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-gundos em exercícios como Back Lever, L-sit, Front
Lever, Elbow lever e etc. Por exemplo, considerando
que ela seja direcionada para o Back Lever completo, o
praticante poderia começar as semanas 1-4 com Tuck
Back lever, 5-8 com Advanced Tuck Back Lever até
terminar nas últimas semanas com o Full Back Lever.
Obviamente, o praticante pode acabar demorando
muito mais do que isso para conquistar o estático,
sobretudo em razão de algumas características
individuais como a altura, peso e idade.
Já o treino de habilidades motoras, como já dito na
parte das qualidades físicas, seria feito a partir da
progressão de complexidade do exercício. E isso pode
variar bastante de pessoa para pessoa, não há um
tempo de progressão universal para conseguir tudo.
Dado que você já tenha conquistado um nível de força,
seja num exercício básico comum ou num ginástico,
pode começar a treinar para aumentar as suas
repetições ou tempo sob tensão nele. Nesse caso,
entraria o modelo em que a intensidade diminui e o
volume aumenta gradualmente nas semanas.
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Ao longo do programa, você terá acesso a alguns
modelos de treino já periodizados. Eles incluirão tanto
a estrutura de treinamento básico quanto de iniciação
para os ginásticos. Levaremos em conta principalmente
os princípios da periodização linear/em bloco e as
evidências para o treinamento das habilidades já
mencionadas, mas é importante que o praticante
sempre adeque os modelos à própria individualidade.
Cada elemento e exercício mencionado terá uma gama
de progressões a ser seguida, a depender do seu nível.
Mostraremos tudo isso em vídeo.
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