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Sobrecarga do excêntrico.
A parte de abaixamento ("negativa") de qualquer
levantamento é conhecida como excêntrica, e foi
demonstrado que ela causa a maior parte dos danos
musculares e da dor que você sente ao treinar(75).
Desde que você possa se recuperar, mais danos
musculares são geralmente uma coisa boa. As faixas
realmente intensificam o poder das contrações
musculares excêntricas - se você não baixar uma
repetição sob controle, a faixa puxará o peso para
baixo rapidamente, o que é extremamente
perigoso. Por esse motivo, as faixas precisam ser
usadas com muito cuidado e devem ser cicladas, mas
são altamente eficazes para induzir a hipertrofia por
meio da sobrecarga excêntrica. Bons exemplos de
seu uso para essa finalidade seriam o leg press e o
supino.
Supino com faixa
Assistência.
As faixas também podem ser usadas para facilitar um
exercício. Você pode prendê-las na parte superior de
um rack de força para supino, de modo que, ao
abaixar a barra até o peito, a faixa esteja, na verdade,
puxando a barra para cima para você ao mesmo
tempo. Isso significa que a carga parece mais leve
em seu peito - sua posição mais fraca no
levantamento - e pode ajudá-lo a trabalhar com pesos
mais pesados com menos risco de lesão. A curva de
resistência muda para uma linha reta, sem pontos
fracos no levantamento. Como resultado, você
mantém a série por mais tempo com um peso maior,
aumentando a exposição de seus músculos a essa
carga.
A mesma configuração pode ser usada com o
agachamento.
Contração muscular mais forte.
Como as faixas podem ser usadas para adaptar a
resistência imposta, elas podem afetar o padrão de
ativação e a sensação de um movimento. As faixas
podem ser colocadas no
11
cabos de uma máquina de supino torácico ou halteres
para alterar o ângulo de tração e, portanto, a
ativação(76).
para cima e para trás são mais eficazes com as
faixas do que com um cabo de vassoura, e realmente
ajudam a melhorar a mobilidade da cintura escapular,
além de aumentar a área.
Facilitando o aumento das repetições.
Nem todos esses usos das faixas se aplicam ao
exercício explosivo que você fará em segundo lugar em
seus treinos, mas todos eles podem ser aplicados ao
longo de um programa de treinamento.
Há alguns exercícios que se prestam melhor
para serem feitos em altas repetições com
faixas do que com pesos livres. As puxadas de
rosto e as elevações laterais, por exemplo, são
mais fáceis de serem repetidas para obter uma
grande explosão quando a resistência vem das
faixas.
Reabilitação.
Como as faixas acomodam a resistência, elas
permitem que você sinta a tensão nos movimentos
que, às vezes, não é possível sentir de outra
forma. Acho que os alongamentos dos ombros
Fixação de faixas para banco reverso
Mensagem para levar para casa da Fase 2
(Exercício Explosivo)
Os Exercícios Explosivos são a "carne e as batatas" de
suas sessões de treinamento, usando cargas pesadas
e, às vezes, temperados com faixas e correntes para
ajudar a superar platôs.
FASE 3
EXERCÍCIOS DE BOMBEAMENTO
SUPRAMÁXIMOS
A essa altura do exercício Base, seus músculos
estarão bem fortalecidos e você terá concluído o
exercício mais pesado
trabalho de força do dia. Agora é hora de realmente
usar as técnicas de alta intensidade e bombear a
área-alvo até o limite - "enchê-la" de sangue, se
preferir - e, assim, criar altos níveis de estresse
metabólico que promovem o crescimento. Há muito
tempo se discute se a obtenção de um bombeamento
desagradável e que chame a atenção realmente
provoca o crescimento dos músculos ou apenas o
ego. Como eu esperava, agora há um crescente
número de pesquisas que apoiam o que eu e muitos
outros fisiculturistas já sabemos há muito tempo: O
estresse metabólico associado à bomba realmente
estimula o crescimento muscular.
Técnicas de Supra Maximal Pump
Uma técnica aplicável que adoro são as repetições
parciais. Por exemplo, no final de uma série de
supino no peito em uma máquina, posso fazer mais
5 a 20 repetições parciais, completando um quarto
de repetição até a falha.
Também gosto de Iso Holds (repetições estáticas
usando isotensão). Essas são particularmente
brutais. Imagine ir até a falha e depois segurar um
peso em uma posição fixa enquanto seu parceiro
adiciona ainda mais resistência. Não é divertido, mas
produz resultados.
Há muitas outras técnicas que usamos aqui também,
como drop sets, supersets, adição de resistência
excêntrica extra etc. Provavelmente, essas técnicas
não são novas para você, mas usá-las no momento
certo do treino é como eu sinto que você desbloqueia
grande parte do seu verdadeiro potencial genético.
Você terá de desenvolver tolerância à dor aqui. Esse
é o fator limitante. Quanto você pode suportar? É
preciso destruir o que você acha que é o seu limite de
dor e aprender a fazer isso regularmente.
O "Supra-Maximal Pump" para aumentar
seus ganhos
Várias linhas de evidência apóiam o fato de que
a bomba (inchaço celular) pode promover o
crescimento muscular(77).
• A desidratação/encolhimento celular está
associada à degradação da proteína muscular
na doença(78, 79) (portanto, isso deve ser
evitado).
• O aumento da hidratação celular aumenta a
síntese de glicogênio(80).
• Os efeitos anticatabólicos da insulina são
parcialmente mediados pela troca de íons que
aumenta o volume celular(79).
• As fibras musculares do tipo II, conhecidas por
seu potencial de crescimento(81-83), têm alta
capacidade glicolítica e porosidade da
membrana(84) e, portanto, podem inchar,
especialmente após uma grande série de
bombeamento(77, 85-87).
• A hidratação celular decorrente da
suplementação de creatina(88-90) pode explicar
como ela induz a proliferação e a incorporação
de células satélites nas células musculares
esqueléticas(91-93) e aciona muitos genes que
controlam o remodelamento celular e a síntese
de proteínas(90).
Portanto, nesta fase do treino, vamos nos exercitar
com mais exercícios miliares de musculação, mas
nem todos eles devem ser feitos da maneira que você
provavelmente está acostumado. Confira meu canal
no YouTube e observe atentamente os exercícios que
uso e os ajustes especiais que os acompanham.
Mensagem para levar para
casa da Fase 3 (exercício de
bomba supramáxima)
Gosto do efeito pump e acho que ele pode ser um
excelente medidor de crescimento muscular, pois o
músculo bombeado reflete exclusivamente o progresso
nessa área. Costumo programar um ou, às vezes, até
dois exercícios de pump supramáximo em um treino.
12
FASE 4
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO COM
CARGA
Acredito que é mais seguro alongar os músculos sob
carga depois que eles estiverem preparados para
seus limites com sangue (e os tendões estiverem
aquecidos). É por isso que termino os exercícios
básicos com um exercício que alonga a área-alvo e,
ao mesmo tempo, supera a resistência. Por exemplo,
os treinos de perna podem terminar com
levantamento terra de perna rígida ou romeno para
dar aos isquiotibiais (geralmente pouco desenvolvidos
nos levantadores) um incentivo extra para crescer.
Um dia de peito pode terminar com flyes em máquina
ou até mesmo com um movimento que chamo de
flexões com alongamento, em que você abaixa o
corpo entre dois degraus ou caixas para que os
peitorais fiquem alongados/completamente alongados
na posição inferior.
Os cientistas do exercício sabem há anos que a
"sobrecarga de alongamento" é um tremendo
estímulo para aumentar o tamanho dos músculos.
Durante décadas, os fisiculturistas perceberam o valor
do alongamento com carga - ou seja, o uso de pesos
para aumentar o alongamento - como um meio de
aumentar o crescimento muscular, além de melhorar
a flexibilidade. Como a maioria das técnicas usadas
na musculação, os mecanismos precisos que
explicam por que os exercícios de alongamento com
carga funcionam não são totalmente claros. Desde o
alongamento do tecido conectivo fascial que
encapsula o músculo (criando "mais espaço" para os
músculos crescerem) até mecanismos mais imediatos
e diretos, pode haver muitas maneiras pelas quais os
exercícios de alongamento com carga estimulam o
crescimento. (Consulte a seção Science of Loaded
Stretching (Ciência do alongamento com carga) de
Scott abaixo para saber mais sobre isso.) Eu não diria
que está fora de questão teorizar que pode haver
alguma hiperplasia ocorrendo aqui também se for
feita de forma intensa e consistente ao longo do
tempo.
• A carga na posição esticada pode facilitar o
crescimento muscular de várias maneiras:
• As contrações com forças acima de 50-60% do
esforço máximo ocluirão o fluxo sanguíneo
durante a série (94-97), o que, por si só, cria um
estímulo de crescimento impressionante (98-103)
• A síndrome compartimental por esforço (por
exemplo, canelite) pode ser causada por um
crescimento muscular que ultrapassa a fáscia do
tecido conjuntivo que o envolve, sugerindo que o
alongamento de um músculo bombeado pode
contornar essa limitação(104).
• Estudos sugeriram respostas ligeiramente diferentes.
Alongamento dinâmico e estático
Portanto, a última fase de um treino típico de
Mountain Dog incluirá um exercício que se
concentra em obter uma amplitude de movimento
completa e segura, especialmente quando o
músculo d o tarso está alongado, usando uma
carga desafiadora. Além de usar esses exercícios
dinâmicos "focados no componente de
alongamento", eu também incentivo o alongamento
estático (com carga) no final de seus exercícios.
Certifique-se de fazê-los também com algum tipo
de carga, para que você tenha um alongamento
mais profundo e ativo.
Confira a lista de reprodução "Loaded Stretches"
(Alongamentos carregados) em meu canal do
YouTube para ter uma ideia melhor de como isso
funciona!
Meus três principais exercícios usados para essa técnica
incluem:
• Pressões com halteres - Vá até a falha e, em
seguida, mantenha-os na posição de
alongamento enquanto seu parceiro empurra
suavemente o peso para baixo por 10 a 30
segundos.
• Agachamentos - Após concluir a série, alivie o
peso e sente-se em um agachamento
profundo, mantendo a postura ereta por 10 a
30 segundos.
• Pendurado com peso - Coloque algum peso em
você e pendure-se na barra de elevação do
queixo o máximo que puder, permitindo que os
dorsais se estiquem.
Mensagem para levar para casa da Fase
4 (Exercício de alongamento com
carga)
Como estímulo final para o crescimento muscular (e
maior flexibilidade), incorporo os exercícios de
alongamento com carga
Ciência do alongamento de
cargas
sínteses de proteínas miofibrilares e de
colágeno após o exercício de resistência,
dependendo do tipo de contração(105) ou da
magnitude da resposta (menos para o
colágeno)(106). Se a realização de exercícios na
posição esticada (com uma bomba) promove
seletivamente a remodelação do tecido
conjuntivo para suportar a sobrecarga de
estiramento(107) ou simplesmente arrasta o
tecido conjuntivo para a posição esticada, então
a resposta é mais rápida.
melhor coordenação das contrações na posição
alongada(108), o Loaded Stretching pode ajudar a evitar
lesões musculares.
• O aquecimento de um músculo (assim, o
aumento de sua temperatura pode aumentar a
flexibilidade do tendão(109)) pode reduzir o
risco de lesão(110).
13
que enfatizam a tensão na posição esticada, bem como o
alongamento estático com carga. Acho que é mais seguro fazer
esses alongamentos no final de um treino, quando o músculo está
aquecido e cheio de sangue e o tecido conjuntivo está mais quente e
flexível.
Resumo da estrutura do exercício
Portanto, o treino típico do Mountain Dog incluirá quatro fases, que
resumi na tabela abaixo:
Fase (exercício)
1. Pré-bomba
2. Exercício explosivo
3. Bomba Supra-Maximal
Objetivo
Aumente o ritmo além do
aquecimento; prepare-se
para a Fase 2
Levantamentos pesados
do núcleo; foco e
progressão da carga
Maximizar a bomba para
estimular o crescimento
4. Alongamento com carga ROM total sob tensão
Observação
Exemplo
Não é pré-fatigante em si
Curvatura propensa do
presunto
Faixas e correntes
Banco baixo com
correntes
Técnicas de intensificação
Leg press ou extensão de
joelho.
Completo, seguro, elástico
Levantamento terra com
pernas rígidas
14
EXCEÇÕES PARA GRUPOS
MUSCULARES EXCEPCIONAIS
Tenho uma visão um pouco diferente sobre braços,
panturrilhas e abdominais. Na minha opinião, eles
crescem melhor com uma abordagem ligeiramente
diferente da abordagem padrão de quatro fases de
um treino de Mountain Dog.
Braços
Para os braços, acho que é um erro a maioria das
pessoas tentar pegar pesado ou explodir durante um
exercício. O que tenho visto ao longo dos anos é que
a tendinite provavelmente está a caminho se você
estiver tentando estabelecer RPs em roscas com
barra e skullcrushers repetidamente. Os braços são
engraçados. Embora saibamos que a resistência
progressiva funciona bem para o tamanho, essa é
uma parte do corpo que parece se sair muito melhor
quando pesos mais leves são usados com forma
rigorosa e intervalos de descanso mais curtos. Ao
longo dos anos, tenho visto isso acontecer repetidas
vezes.
Observação especial: Ao treinar os braços, deixe de
lado a Fase 2 da estrutura do exercício!
Bezerros
Para as panturrilhas, esses SOBs teimosos parecem
responder melhor ao treinamento de alta frequência.
Quando digo alta frequência, quero dizer alta
frequência. Pense em 4, 5, 6, talvez até 7 dias por
semana. Ainda queremos usar as quatro fases, mas
temos de limitar o volume nelas e não precisamos de
uma grande variedade de exercícios. Além disso, o
maior erro cometido em relação às panturrilhas (além
de ignorá-las) é ignorar o tibial anterior. Acredito que
carregar a parte inferior da perna com sangue resulta
em ganhos fantásticos, mas carregá-la também
significa usar o tibial anterior. Essa é uma das razões
pelas quais acredito que fazer bis e tris juntos
funciona tão bem. Treinar o gastrocnêmio e o sóleo
junto com o tibial anterior segue o mesmo princípio.
Aqui está um exemplo de como deve ser um treino de
panturrilha.
• Levantamento de panturrilha em pé 4 x 10 Comece com um peso leve para ativar e
bombear as panturrilhas e, em seguida, desça a
pilha e tente usar o peso mais pesado que
puder com uma amplitude total de movimento
para obter as 10 repetições.
• Levantamento de panturrilhas em pé - 2 x 20 com
10 parciais adicionais fora da parte inferior.
15
• Elevação da panturrilha em pé - Sente-se na
posição de alongamento por 30 segundos.
Faça isso duas vezes.
• Entre todas as séries, faça 20 repetições de elevação
da tíbia.
Isso deve deixar suas panturrilhas mais fortes e não
levará mais do que 10 minutos!
Abdominais
Abs routines are typically way more complicated
than they need to be. Eu simplesmente gosto de
começar com um exercício no qual você move a
cintura pélvica em direção ao tronco, como uma
elevação de perna suspensa, e depois terminar
com um exercício no qual você leva o tronco em
direção à cintura pélvica, como um sit up
inclinado. 4 séries de cada, feitas 2 a 3 vezes por
semana, devem ser suficientes. (Sim, é fácil
assim!)
Estas são minhas opções favoritas e o que meus clientes
usam. Para abdominais "inferiores":
• Levantamento de pernas suspenso
• Elevações de pernas com os cotovelos apoiados em
uma almofada
• Levantamento de pernas em uma prancha/bancada de
declínio
• V ups
Para abdominais "superiores":
• Abdominais inclinados
• Flexões/crunches com corda
• Flexões com faixa
No próximo capítulo, vamos nos concentrar nas
coisas que tornam o treinamento do Mountain Dog
simplesmente divertido: Técnicas de alta tensão!
Capítulo 2
Técnicas de intensificação
Bem-vindo de volta ao Capítulo 2 da Série Ciência do Treinamento de
Cães de Montanha. Chegou a hora de ir direto ao âmago da questão, as
técnicas de intensificação do Mountain Dog que você viu demonstradas
por John e seus treinandos no YouTube. Neste artigo, John primeiro
descreve as técnicas uma a uma. Depois disso, Scott detalha a ciência
do exercício, o método fisiológico da loucura de John, por assim dizer. Se
você ainda não estiver pronto, é fundamental que tenha estudado e
compreendido o Capítulo 1 deste livro. Em particular, você deve observar
que o capítulo se concentra inteiramente nas técnicas que seriam mais
tipicamente usadas na Fase 3 - Supra-Maxi.
Exercícios de malhação. (Se você estiver se perguntando o que isso significa,
defiNão deixe de voltar para ler o primeiro capítulo).
O treinamento com Mountain Dogs elevou meu
treinamento e crescimento a um novo patamar. John é
um pouco louco, mas você aprende que tudo o que
ele faz tem um propósito, um bom motivo para fazê-lo
e, acima de tudo, simplesmente funciona. Estou
ansioso para trabalhar com John por muitos anos mais.
- Ken Jackson, fisiculturista profissional da IFBB
16
ROTEIRO DO CAPÍTULO
Essas são as técnicas que farão uma enorme diferença em seu programa
para romper platôs e avançar!
Venha preparado
A primeira coisa que eu aconselharia é conseguir um parceiro de treinamento
com a mesma mentalidade que o incentive e que também queira ser
incentivado. Um ótimo parceiro de treinamento vale seu peso em ouro.
Algumas das técnicas de intensificação são muito mais fáceis de executar
com um parceiro (ou até mesmo impossíveis sem ele). Portanto, mais uma
vez, encontre esse parceiro (e repita quando necessário!).
Essas técnicas avançadas também exigem a disciplina mental para usar a
técnica perfeita. Uma das coisas mais importantes que tento ensinar às
pessoas quando estão aqui é fazer com que cada repetição seja uma
repetição de qualidade. Não basta empurrar o peso do ponto A ao ponto B.
(Deixe isso para os levantadores de peso!) Queremos sentir tudo
funcionando.
Quando a dor começar a se acumular e você quiser desistir durante essas
técnicas, concentre-se em estimular o músculo, não apenas em mover o
peso para fazer isso. Não seja desleixado e aceite a dor.
ORIGEM DAS TÉCNICAS DE
INTENSIFICAÇÃO
Agora, de onde vieram todas essas ideias? Bem, a
verdade é que elas existem há muito tempo. Até onde
eu sei, essas técnicas de intensificação foram
realmente formalizadas pela primeira vez como os
princípios de Joe Weider. Talvez seja a falta de
novidade e de novidade, ou simplesmente a dor que
elas geram, que explique por que (na minha opinião)
elas são subutilizadas e subvalorizadas.
Conjuntos de gotas
Essa é provavelmente minha técnica favorita e é
s i m p l e s . Faça uma quantidade-alvo de repetições
e, depois de falhar, abaixe o peso e continue. Repita
isso novamente e, ocasionalmente, talvez pela quarta
vez. No entanto, gostaria de compartilhar um pequeno
detalhe com você: Aprenda a diminuir o peso. Isso
dependerá muito do quanto você se esforçou na série
anterior. Se você estiver fazendo o supino inclinado
Smith, por exemplo, e chegar à falha total na primeira
série, terá que diminuir o peso mais do que se tivesse
deixado uma ou duas repetições no tanque. Isso é
senso comum, mas esteja ciente disso quando você
estão planejando suas quedas (por exemplo, em como
você sequencia as placas que carrega na barra).
17
Repetições forçadas
Isso exigirá a ajuda de um parceiro. Você chegará
à falha, o que significa que não conseguirá fazer
mais repetições com boa forma, e então um
parceiro lhe dará ajuda suficiente durante a parte
concêntrica do movimento para permitir que você
mantenha a boa forma intacta e complete uma
repetição. A boa forma é imprescindível nas
repetições forçadas. Sua concentração precisará
estar em níveis máximos, pois você estará lutando
contra uma dor excruciante.
Iso-Holds contra resistência (isométrico
máximo)
Essa é uma técnica que aprendi com Tom Platz. Ela é
um pouco diferente de uma contração isométrica
padrão. Você vai até a falha (lembre-se de que isso
significa que você não pode fazer mais nenhuma
repetição com a forma perfeita) e, em seguida, segura
o peso no ponto médio (possivelmente um pouco
mais próximo do ponto de contração encurtado).
Enquanto você segura o peso no lugar, seu parceiro
adicionará pressão suficiente para garantir que uma
contração isométrica seja "mantida" enquanto você
luta contra (e o peso). Isso é brutal, é realmente
difícil, o que significa que eu adoro. Em termos de
tempo, gosto de fazer essa contenção isométrica
por 7 a 10 segundos no final da série.
Parciais
Esse é outro dos meus favoritos. Depois de fazer
todas as repetições possíveis com a forma perfeita,
você mantém a forma, mas faz apenas repetições
menores, metade das repetições, às vezes um quarto
das repetições. Mantenha a postura de seu corpo no
alinhamento correto. Vejo muitas p e s s o a s que
estão fazendo supino, por exemplo, e perdem o arco
no peito, balançam o peso etc.
Isso deve ser feito com rigor!
Supersets
Isso ocorre quando você faz um exercício seguido de
outro. Muitas vezes, o primeiro exercício é para
pré-exaustar o músculo-alvo antes de atingi-lo
com um movimento mais básico, como fazer flexões
antes do supino.
es. Mas não tenha medo de fazer isso da maneira
oposta. Fazer extensões de perna após o
agachamento pode ser incrivelmente doloroso e
produtivo!
Alongamentos de oclusão
Os alongamentos de oclusão são alongamentos
musculares normais, mas são realizados com um
músculo bombeado, o que cria um estresse
metabólico e estimula ainda mais o crescimento
muscular (veja abaixo). Não tente forçar o
alongamento além de sua amplitude de movimento
ativa normal, pois isso pode ser perigoso para as
articulações e possivelmente até causar ruptura
muscular. Mais uma vez, faça esses alongamentos
com o músculo totalmente fortalecido! Não posso
enfatizar isso o suficiente!
Você encontrará alguns exemplos na minha lista de
reprodução do YouTube listada aqui:
Loaded
Stretches (Alongamentos carregados)
Agora, o que você verá é um alongamento feito no
final de uma série (o supino com halteres para peito)
e, às vezes, até mesmo durante a série, como
acontece com as puxadas latinas com a máquina
Hammer. De qualquer forma, fazer isso com um
músculo bombeado proporciona o benefício que
estamos procurando.
Durante o alongamento, é importante permitir o
alongamento real, portanto, não resista a ele. Isso
pode ser perigoso se for feito com um peso muito
pesado, o que é outro motivo pelo qual gosto de
colocá-lo no treino ou após um dropset ou técnica em
que você termina com um peso mais moderado.
Treinamento de oclusão
Esse tipo de treinamento tornou-se recentemente um
tópico "quente"
[...] ele me
pergunta quantas
repetições ele deve
fazer no supino com
halteres com 150
libras de halteres. Eu
respondo: "Vinte e
cinco". Seu queixo cai,
Antes de usar essa técnica, recomendo que você dê
uma
olhada ele
no trabalho
de Jeremy
Loenneke. Ele é
pois
não
acredita
um dos maiores especialistas nesse campo, talvez o
que isso seja possível.
melhor.
Para fisiculturistas avançados, acho que ainda não se
Então ele faz isso.
sabe quais são as formas específicas em que o
treinamento
de oclusão pode ser empregado, de
Pimba.
acordo com o que estou ouvindo. (Talvez ainda
o mais apertado que você pode imaginar).
Pessoalmente, se eu vir um membro ficando roxo,
bem, isso pode ser um exagero! Lembre-se também
de que se trata de restrição aguda do fluxo sanguíneo,
não crônica. Não acredito que a oclusão de um
músculo por longos períodos de tempo seja segura
(pode causar a morte do tecido). Estamos buscando
mais recrutamento de contração rápida. Isso acontece
porque a restrição do fluxo sanguíneo causa acúmulo
metabólico e fatiga o músculo, exigindo, portanto, o
envolvimento de unidades motoras de alto limiar.
Aumentos de lactato e GH, por exemplo, foram
documentados com o uso dessa técnica de
treinamento. (Veja abaixo.)
na comunidade do fisiculturismo, mas o que é
exatamente?
Bem, você usa bandagens ou algum dispositivo ao
redor dos braços ou das coxas, dependendo do
que estiver treinando, para restringir o fluxo
sanguíneo. No entanto, o objetivo NÃO é restringir
completamente o fluxo sanguíneo. A maioria dos
especialistas diz que o envoltório deve ter uma
percepção de aperto de 7 em 10 (sendo que 10 é
pareça estranho para mim?) O que sei é que eu e
outras pessoas usamos essa técnica durante
períodos em que treinar pesado não era uma opção e
ela funcionou muito bem para manter o tamanho dos
músculos. Ela
18
Não é preciso ser um gênio para
descobrir que isso pode ser muito
valioso durante os ciclos de treinamento
em que você está arrasado ou apenas
tendo um dia ruim. Esse método, sem
dúvida, também produz bombas muito
dolorosas. Isso não é discutível, o que, na
minha opinião, dá validade ao potencial
de crescimento por meio do inchaço das
células ou da bomba. Não abandone
todos os seus fundamentos para usar
essa técnica, mas dê uma chance a ela
de vez em quando.
Um especial do Mountain Dog:
Conjuntos de desafios - Teste
sua vontade, alimente seu ego
Você também verá "séries de desafios"
periodicamente no programa.
Se você assistiu ao meu vídeo de
treinamento de peito com o profissional da
IFBB Antoine Valliant (veja aqui), você viu
uma cena em que ele me pergunta
quantas repetições ele deve fazer no
supino com halteres de 150 lb. Eu
respondo: "Vinte e cinco". Seu queixo cai,
pois ele não acredita que isso seja
possível. Então ele faz isso. E pronto.
Esses tipos de momentos que acontecem
durante esse ciclo são os momentos que
mais valorizo. Você pensa consigo
mesmo: "Nossa, não acredito que acabei
de fazer 45 repetições com 1000 no leg
press". Você sai da academia morto, mas
em
um estado de euforia feliz por saber que
você fez algo que nem imaginava ser
possível. Esses exercícios são muito
desgastantes e existem para provocar um
choque (estímulo novo nessa intensidade),
mas também para fortalecê-lo
mentalmente.
No entanto, os conjuntos de desafios
devem ser usados com moderação, pois
são desgastantes. Um conjunto de desafio
por treino é suficiente se for feito na
intensidade máxima, e eu não os faria toda
semana. Eu preferiria que você os fizesse
a cada duas ou três semanas, em geral.
Ciência das técnicas de intensificação de cães
de montanha
• As técnicas de intensificação do Mountain Dog são
definitivamente projetadas para tornar o treinamento
mais "intenso": elas tornam o treinamento mais difícil e
doloroso, até o ponto de ser absolutamente excruciante.
Cientificamente falando, no entanto, não estamos falando
de aumentar a intensidade em termos de quanto peso
você levanta por si só [ou seja, usar uma porcentagem
mais alta do máximo de uma repetição (1RM) (111)] ou de
uma manipulação cuidadosa da sua classificação de
esforço percebido durante o exercício (112). O objetivo
dessas técnicas de intensificação é simples: Aumentar o
estímulo de crescimento muscular, impulsionar seus
ganhos e fazer de você um melhor construtor de corpos.
John vem torturando as pessoas dessa forma há anos, mas
o que é legal é que a pesquisa da ciência do exercício
comprova os mecanismos subjacentes a essas técnicas de
treinamento que explicam por que elas são um estímulo
tão bom para o crescimento muscular(113).
• O estímulo mais óbvio para o crescimento muscular é a
tensão mecânica: Ao exigir que seus músculos produzam
tensão extraor- dinária repetidamente, eles respondem
adequadamente aumentando a massa contrátil.
Entretanto, um aspecto agudo
do estímulo do treinamento, o estresse metabólico que
você percebe como fadiga muscular e dor durante o
exercício, também desempenha um papel importante na
promoção do crescimento. Você provavelmente
também percebeu que os danos musculares, que se
manifestam como nosso velho amigo, a dor muscular de
início retardado (DOMS), provavelmente estão
envolvidos no processo de remodelação muscular.
• Esses componentes do exercício que impulsionam a
hipertrofia estão em ação simultaneamente e, portanto,
são de certa forma indivisíveis e sobrepostos. O impacto
relativo de cada componente no crescimento muscular
depende, é claro, de como se treina e, no caso do
treinamento MD, de quais técnicas de intensificação são
aplicadas. Sabemos que a produção de trabalho do
exercício de resistência pesada cria uma enorme demanda
energética (114), que, por sua vez, resulta em estresse
metabólico. No entanto, o estresse metabólico pode ser
muito ampliado ao levantar apenas cargas muito leves
usando técnicas de oclusão para reter os resíduos
metabólicos. No outro extremo do espectro, as
contrações excêntricas (negativas) são muito menos
estressantes do ponto de vista metabólico do que as
contrações concêntricas(115-117), mas são as que mais
contribuem para o dano muscular(75), provavelmente
porque
de quão intensamente eles
carregam os elementos
contráteis(118). Estudos de
exercícios demonstraram que,
embora "carentes" do estímulo
correspondente, tanto o treinamento de oclusão(98) (baixa
tensão, muito focado no estresse metabólico) quanto o
treinamento excêntrico apenas(119, 120) (focado na
tensão mecânica com pouco acúmulo de metabólitos) são
meios eficazes de produzir crescimento muscular.
19
Tensão mecânica
Acima de tudo, a tensão mecânica muscular
é o que diferencia o treinamento com pesos da
maioria das outras formas de treinamento formal de
exercícios. Como você deve ter notado, embora
não seja uma correlação perfeita, quanto mais forte
o fisiculturista, maiores são seus músculos(121). As
pesquisas sugerem que, quando se trata de um
treinamento de força regular e simples, as cargas
relativamente pesadas (75-90% de sua 1RM, ou seja,
o peso que você poderia levantar por cerca de 5 a 15
repetições até a falha(122)) parecem ser ideais para
aumentar a massa muscular(67, 123).
O tecido muscular é preparado para se adaptar ao
estresse de tração. O simples alongamento(124,
125) de um músculo em desenvolvimento (tubo de
ensaio) em repouso acionará a síntese de proteínas
e a produção local de moléculas de sinalização
intercelular (por exemplo, prostaglandinas), bem
como moléculas de sinalização interna (como o
ácido fosfatídico)(126-129). Há várias linhas de
evidências científicas que demonstram que a carga
muscular pesada é um poderoso gatilho para o
crescimento muscular(73, 127, 130, 131), e que o
sinal e o aumento resultante são de fato uma função
da carga levantada(132, 133).
É claro que o Mountain Dog Training não é um
treinamento de levantamento de peso, portanto,
pesos máximos e progressão de carga não são o
nosso objetivo final. Entretanto, como o músculo é
inerentemente mais forte durante as contrações
isométricas e excêntricas (118), aproveitamos
técnicas como Iso-Holds para ampliar o estímulo
de tração. Como essencialmente todas as técnicas
de intensificação de MD prolongam a duração do
exercício, é possível que o exercício seja mais forte.
uma série, elas também criam de fato um maior
"tempo sob tensão". Essas últimas e agonizantes
repetições são especialmente potentes, pois quanto
mais próximo da falha muscular e quanto maior a
fadiga, maior o número de unidades motoras (e
fibras musculares) colocadas em ação(134-137).
Em outras palavras, as táticas de intensificação
garantem a carga em um número máximo de
unidades motoras e, portanto, de fibras musculares.
Essa é uma das razões pelas quais John chama
essas táticas de "os diferenciadores".
Estresse metabólico
A Síndrome de Adaptação Geral (SAG) de Hans Selye
postula que a adaptação combate o estresse imposto
ao corpo(138).
Como mencionado acima, a demanda de energia da
contração muscular cria especificamente o estresse
metabólico,
ou seja, um desequilíbrio entre a demanda (ATP
necessário para levantar o peso) e o suprimento
de energia (ATP metabólico para fazer isso). O
resultado óbvio é a fadiga e o acúmulo de
metabólitos(139) como lactato, prótons (H+;
levando à acidez) e fosfato inorgânico (Pi)(140).
De acordo com o GAS, faz sentido que, se esse
rápido acúmulo de metabólitos durante os
esforços de exercícios de resistência altamente
extenuantes for um fator de estresse
especialmente importante, ele promoveria níveis
mais altos dessas enzimas do metabolismo
energético. No entanto, aumentos enzimáticos
substanciais não ocorrem de forma consistente
durante o curso da hipertrofia muscular induzida
pelo exercício(82, 141-143). Isso provavelmente
reflete o simples fato de que nem todos os
programas de treinamento são suficientemente
estressantes do ponto de vista metabólico para
provocar adaptação enzimática(144). Portanto,
embora possa ser reconfortante saber que ganhos
em tamanho e força(145) podem resultar sem
estresse metabólico exorbitante, o treinamento
com Mountain Dogs nem sempre é confortável.
Mas, na verdade... Quanto músculo estamos
perdendo se nos concentrarmos nas cargas de
treinamento e economizarmos no estresse
metabólico (doloroso)? O treinamento de oclusão
[também conhecido como restrição do fluxo
sanguíneo (BFR) ou treinamento Kaatsu (99)] nos dá
algumas dicas sobre isso.
O treinamento de oclusão usa pesos (de outra forma,
embaraçosamente) leves(146, 147), mas gera um
estresse metabólico impressionante porque a
depuração de metabólitos é pré-ativada durante uma
série de séries de repetições altas(148). (Para saber
mais sobre o treinamento de oclusão, veja acima e a
lista de reprodução do youtube de John.) Apesar dos
pesos insignificantes, o treinamento de BFR provou
ser um estímulo hipertrófico altamente potente(98101). De fato, um estudo de BFR(103) que empregou o
trabalho de oclusão
[...] O
treinamento de cães
de montanha não é
powerlifting, portanto,
os pesos máximos e a
progressão da carga
não são o fim de tudo.
20
O uso de exercícios de força duas vezes por dia
durante duas semanas gerou uma das taxas mais
rápidas de crescimento muscular registradas na
literatura de pesquisa(123). [Essa alta frequência de
treinamento pode ser mais viável porque seu
protótipo típico de BFR pode sofrer apenas danos
musculares mínimos (103, 149, 150).
Então, o que está acontecendo com o estresse
metabólico durante o exercício de BFR para produzir
crescimento muscular? Qualquer pessoa que tenha
feito BFR sabe que o acúmulo de metabólitos e a
acumulação de sangue criam uma bomba maciça,
que pode ter um efeito anabólico (secundário ao
inchaço das células) por si só(151, 152). A fadiga
metabólica não impede uma alta dependência de
unidades motoras de alto limiar (apesar das baixas
cargas)(153, 154), o que explica por que grandes
aumentos no tamanho da fibra tipo II são possíveis
com o treinamento de BFR(155). Também sabemos
que o treinamento de oclusão recruta células
satélites(156) e reduz a expressão de
mioestatina(157), assim como vários outros cenários
de carga que aumentam a massa muscular(158-170).
O Mountain Dog Training consiste na utilização
de todas as ferramentas anabólicas do kit de
ferramentas do fisiculturista, sejam elas antigas
(princípios Weider) ou relativamente novas (por
exemplo, BFR
treinamento). O estresse metabólico é um
componente de muitas dessas estratégias e pode
explicar a extrema hipertrofia específica do
feto(67) (e até mesmo a hipertrofia do feto)(171).
plasia(162, 172, 173)) observada em fisiculturistas,
que, embora sejam mais fracos do que os
levantadores de peso, ainda são mais fortes e
normalmente os superam durante exercícios
metabolicamente estressantes(174).
Danos musculares
O dano muscular não é o objetivo em si do
treinamento de MD, mas sabemos que ele ocorre
como resultado de cargas pesadas. Em particular,
as ações excêntricas causam danos musculares.
O Mountain Dog
Training consiste na
utilização de todas as
ferramentas anabólicas
idade(75) e, em comparação com as contrações
concêntricas, as excêntricas podem ser mais eficazes
para aumentar a síntese de proteína muscular de
forma aguda(105), bem como a força(175, 176) e o
crescimento muscular a longo prazo do
treinamento(119, 177-179).
Se você acha que a intenção do John é promover
DOMS prolongados e miseráveis, lembre-se (consulte
o Capítulo 1) de que ele promove fortemente a
suplementação de recuperação peri-treino, em parte
porque ela pode reduzir substancialmente o dano
muscular(40, 41). O objetivo aqui é gerar um
tremendo estímulo de treinamento, mas mediar
incursões excessivas na recuperação por meio de
uma estratégia nutricional direcionada.
Quando se trata de encontrar a quantidade
"certa" de dano muscular, observe também que
os anti-inflamatórios não esteroides (AINEs),
como a aspirina, limitam (mas não eliminam) a
síntese de prostanglandina(180, 181). Assim, os
AINEs reduzirão o dano muscular(182-184), bem
como
síntese proteica pós-exercício(185, 186) e
proliferação de células satélites(187-189), que é
vital para o crescimento muscular(158, 161, 164,
190-192)]. Por outro lado, pelo menos um estudo
sugere que o uso crônico de AINEs pode realmente
promover o crescimento muscular devido ao
treinamento de resistência(193). Embora
intrigantes(194), esses resultados dão crédito à
noção de que existe um ponto ideal para danos
musculares e inflamação quando se trata de
otimizar os ganhos do treinamento. (Abordaremos
como encontrar a dose certa de estímulo de
treinamento por meio da periodização no próximo
capítulo da série Science of Mountain Dog Training).
Padrão de ativação
Treinar pesado e fazer séries até a falha e além
dela é uma estratégia poderosa para aumentar o
recrutamento de unidades motoras e, portanto, o
estímulo às próprias fibras musculares(132-137). A
variedade no treinamento - usando uma ampla
seleção de exercícios, como John sempre faz também é
uma estratégia importante para otimizar o crescimento
muscular(113). De fato, sabemos por meio de
imagens de ressonância magnética (195) e estudos
eletromiográficos (107) que as estratégias de
ativação variam substancialmente dependendo
do exercício escolhido para um determinado
grupo muscular.
A organização espacial das unidades
motoras(107) nos leva a entender por que
vários estudos demonstraram aumentos
específicos de regiões no tamanho dos músculos,
ou seja, que é possível alterar a forma relativa de
um músculo em crescimento
21
músculo ou grupo muscular à medida que ele cresce(107, 196-200).
(Essas mudanças são sutis, no entanto. John não está prometendo que
você desenvolverá picos de bíceps que rivalizam com os de Ronnie
Coleman usando seus métodos).
O Mountain Dog Training não apenas varia os exercícios regularmente,
mas também, especificamente ao fazer superséries, cria um golpe duplo
ao combinar a fadiga com dois ou mais movimentos diferentes para o
mesmo grupo muscular. O rodízio frequente de exercícios também pode
evitar as adaptações neurológicas que contribuem para o "efeito de
repetição de exercícios" (há menos danos musculares na segunda vez,
quando se repete um determinado exercício prejudicial)(201-204). Por
outro lado, os danos musculares relacionados à fadiga excessiva são, de
certa forma, limitados intrinsecamente: Os pesos que você pode suportar
são reduzidos de fato (por exemplo, no final de uma série de queda
brutal). Em circunstâncias controladas, o dano muscular induzido pelo
exercício não parece ser agravado pela fadiga(205) e pode, na verdade,
ser reduzido se você fizer um bom aquecimento(206).
A tabela de resumo abaixo mostra como as técnicas de intensificação do
Mountain Dog sinergizam vários componentes de exercícios que
induzem à hipertrofia. Cada técnica explora os mecanismos de hipertrofia
muscular em
de uma maneira ligeiramente diferente. Deixe que John acrescente variedade à intensidade.
Tensão mecânica
⏴⏴⏴
Estresse
metabólico
⏴⏴⏴⏴
⏴⏴⏴⏴
⏴⏴⏴
⏴⏴⏴⏴
⏴⏴⏴⏴
⏴⏴⏴⏴⏴
⏴⏴⏴⏴
⏴⏴⏴⏴⏴
⏴⏴⏴⏴
Parciais
⏴⏴⏴
⏴⏴⏴
⏴⏴⏴⏴
⏴⏴⏴⏴
Super Sets
⏴⏴
⏴⏴⏴
⏴⏴⏴
⏴⏴⏴⏴⏴
⏴
⏴⏴⏴⏴⏴
⏴⏴
⏴
⏴
⏴⏴⏴⏴⏴
⏴⏴
⏴⏴⏴
Conjuntos de gotas
Repetições
forçadas
Iso-Holds
Alongamento de
oclusão
Treinamento de
oclusão
Danos musculares
Padrão de ativação
⏴⏴⏴
⏴⏴⏴
Tabela de resumo: Como as técnicas de intensificação de MD afetam os principais fatores que estimulam o
crescimento muscular.
[⏴ = impacto mínimo; ⏴ ⏴ ⏴ ⏴ ⏴ ⏴ = forte impacto].
Naturalmente, o segredo para que essas técnicas funcionem é a
aplicação cuidadosa e na medida adequada. O abandono imprudente não
é o nome do jogo quando se trata de aplicar essas Técnicas de
Intensificação de Treinamento MD. No próximo capítulo, mostraremos
como empregar essas técnicas ao elaborar divisões de exercícios e
como organizá-las em um esquema mais amplo de periodização do
treinamento.
22
capítulo 3
PERIODIZANDO E CONSTRUINDO SEU PLANO
Até agora, abordamos como estruturar um treino e associar as técnicas de
alta intensidade que tornam as sessões de treinamento altamente eficazes.
Neste último capítulo, damos um passo atrás e analisamos os parâmetros
gerais do treinamento: frequência do treinamento, percepção de quando se
esforçar mais e quando recuar, e como periodizar o treinamento em geral, à
maneira do Mountain Dog. Como antes, John aborda o treinamento com
Mountain Dogs e Scott introduz a ciência do exercício para explicar por que
essa forma de treinamento funciona tão bem.
Três microciclos de treinamento
(durante ~3 meses)
1. PREPARAÇÃO
(2-3 semanas)
2. DESTROYER
3. FITAS
(6-8
semanas)
(2 semanas)
Divisões semanais variáveis
(Treinar 4-7+ x/semana; exercícios básicos + exercícios opcionais de bomba)
Divisão de
exercícios básicos
(A menos que seja
pré-concurso)
Opções de divisão
semanal
Atualizar divisão
• Reduzir o volume
• Grupo muscular
• Pré-concurso
• Pós-concurso
Quatro estágios de cada exercício
4 "Estágios"
• Pré-bomba
• Explosivo
• SupraMaxPump
• Estiramento carregado
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