INDICE
Prologo..............................................................................00
Introducción .......................................................................01
Quién Soy ...........................................................................03
l.LOS 3 FUNDAMENTOS DE UNA VIDA FITNESS.......................................06
ll.Cómo empezar un plan de entrenamiento....................................23
lll. Protocolos de entrenamiento para ganar musculo y perder grasa.....30
lV. Prevención de lesiones y cuidado integral.................................46
V. Planes de alimentación fáciles de implementar en casa.................50
Vl. El mejor equipo de entrenamiento para principiantes...................60
Vll. Pensando como un un campeón.............................................65
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PROLOGO
Este Ebook - al que el autor ha llamado “La
Biblia Roja del Fitness”- es una guía práctica
que aborda temas que te serán de ayuda para
conseguir un cuerpo musculoso y esbelto, así
como un estado de salud general balanceado y
sustentable.
Este trabajo va dirigido a todo tipo de persona.
No importa si eres hombre o mujer, joven o
adulto, esta pieza digital te será de mucha
ayuda para mantener tu vida diaria sana y
saludable.
Buena Suerte!
A través de la ciencia del deporte se han
eliminado muchos de los mitos que te han
alejado de tu mejor versión física. Utilizando
datos e información científica, aquí se explican
las maneras más fáciles de ganar volumen y
perder grasa. Nos enseña también, con todo
detalle,
cuales
son
los
3
conceptos
fundamentales que los interesados - ya sean
principiantes o avanzados- deben conocer a la
hora de comenzar una vida fitness. Te dará
estrategias para generar un plan de
entrenamiento que sí de resultados. El Autor se
toma incluso el tiempo (y nos da ejemplos) para
ayudarnos a preparar una dieta semanal en
menos de dos horas, además de explicarnos
cuál equipo deportivo podemos utilizar si no
queremos ir a un gimnasio.
Su manera amigable de escribir, ejemplos
simples e infográficos son una muestra de que
este Ebook deportivo está dirigido a aquellos
que quieren cortar camino y contestar muchas
de esas preguntas que los han estancado en su
proceso de bienestar físico.
El libro también contiene contenido digital que
se
puede
descargar
gratis
en
www.MyFitnessGym.com.mx que te ayudará a
complementar
las
evaluaciones
físicas,
dinámicas y enseñanzas, que te serán de
mucha ayuda para comprender el tema en su
totalidad.
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INTRODUCCIÓN
Si estás leyendo esta guía es porque estás
buscando bajar de peso, ganar músculo y/o
sencillamente iniciar una vida fitness. Bueno, te
felicito porque has realizado el primer paso para
lograr todo esto.
Durante mucho tiempo yo también busque lo
mismo y puedo decirte que después de años de
intentar una y otra vez, por diferentes
disciplinas y técnicas, finalmente encontré lo
que me dio los resultados que yo quería. Esa
experiencia
te
la
ofrezco
en
este
material,donde
encontrarás las mejores
prácticas, entrenamientos, alimentos y equipo
para empezar a ver resultados rápidamente.
Esta guía recopila estudios de expertos y todo
lo que he aprendido a lo largo de mi vida como
deportista y un poco más.
Identificar tu nivel deportivo y aeróbico
Iniciar un plan de entrenamiento
Medir tu consumo de calorías diarias y crear
un plan de alimentación ideal para ti
Espero que mis errores y aciertos te sirvan de
ejemplo para ahorrar tiempo en alcanzar tus
objetivos.
Aprenderás cosas, como:
Los 3 pasos fundamentales para tu inicio en
la vida fitness
La diferencia entre rutina de ejercicios y un
plan de entrenamiento
Cómo perder grasa y ganar músculo
fácilmente
Cómo prevenir de lesiones y cuidado integral
Cómo hacer un plan de alimentación
semanal en menos de 2 horas
El mejor equipo de entrenamiento para
principiantes y avanzados
Obtención de un enfoque ganador para
alcanzar tus objetivos
Siendo así una guía franca y fácil de entender
para todo el público, la cual podrán disfrutar
aquellos que están iniciando una vida fitness,
así como esos atletas con años de
entrenamiento.
También encontrarás herramientas, tablas y
vídeos que te serán de mucha utilidad, para:
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AGRADECIMIENTOS
Este ha sido un trabajo que se realizó en
acompañamiento de muchos expertos en el
tema. Quiero agradecer a todos aquellos que se
involucraron para revisar cada una de las líneas
de este Ebook y que apoyaron en su edición.
También a mi amigo y Coach Alejandro
Lazcano por su asesoría física y dedicación
para compartir su conocimiento, para así darle
sustento científico al contenido escrito aquí.
Igualmente agradezco a mi familia que me
apoyó a seguir trabajando en este proyecto, los
cuales fueron una inspiración para no
detenerme. A Juan Pedro Gandoulf por
apoyarme en los momentos más oscuros de mi
vida, donde gracias a su amistad y camaradería
me ayudó a jamás dejar una vida fitness. A su
tío Denis Gandoulf por abrirme siempre las
puertas de Carril 4 y jamás cobrarme (juro que
algún día les devolveré el favor). A Gustavo
Villegas el cual me apoyó incansablemente a
revisar este libro y también me acompañó en el
proceso del desarrollo de My Fitness Gym.
A alguien en especial, que si bien no lo conozco
en persona, el siempre fue uno de mis pilares
para no derrumbarme y seguir adelante con
todos mis proyectos, que aunque lo conocí en
internet en uno de mis directos en “Twitch”, se
ha convertido en un verdadero amigo, que
realmente aprecio y estimo ¡Muchas gracias,
Jorge Cachola! (A.K.A Cranks).
A los visitantes continuos del canal que me
inspiraron y motivaron a pasar de la pantalla al
texto.
A todos les agradezco de corazón que hayan
estado ahí para apoyarme.
¡¡MUCHAS GRACIAS!!
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¿QUIÉN SOY?
Mi nombre es Alberto Ortiz Ascencio. Nací en
Guadalajara Jal en agosto de 1988. Soy
Licenciado en psicología del consumidor y
Neuromarketing por el ITESO y consultor de
marketing digital para empresas.
Durante muchos años he sido un atleta de alto
rendimiento, donde desde que tengo memoria
he practicado todo tipo de deporte, pero al igual
que la psicología es mi carrera “mater”, la
gimnasia olímpica fue mi deporte principal.
Durante 8 años de mi vida practiqué la G.O.
(Gimnasia) a la par del atletismo, ganando
muchas medallas (la mayoría de oro)
y
participando en regionales, para así tratar de
calificar a rankings más altos.
Fue en este intervalo de mi vida donde descubrí
un nuevo amor… ¡El futbol!. Mi ascenso en ese
deporte fue rápido, como todo atleta de
gimnasia me encontraba muy completo
físicamente y aún con las carencias de técnica
futbolística y sin
entender muy bien la
estrategia ni las reglas básicas del deporte, la
práctica me hizo un maestro.
Mi fama me precedía y muchos adultos ya me
señalaban como punto de referencia en la
portería, que, si bien era espectacular verme en
el marco, mi falta de técnica y confianza bajo
los “3 palos” hacían que mi talento no
sobresaliera más. De hecho el Club Atlas me
quería entrenar para iniciar mi preparación
como portero, pero realmente no mostré ni el
interés ni el compromiso que se debería,
dejando así la posibilidad de una carrera
profesional en el fútbol y dedicándome a jugarlo
solo de manera casual.
sino que la misma idea de inactividad le
causaba mucho ruido en su cabeza, razón por
la cual me obligaba a practicar deporte en
contra de mi voluntad. Entonces no estaba yo
muy de acuerdo, pero ahora agradezco que
nunca me haya permitido dejar el ejercicio y el
deporte.
Tome un año sabático a los 15 años, donde la
pubertad, los cambios sociales y psicológicos
me hicieron dejar de golpe el ejercicio, donde la
búsqueda de identidad y pertenencia eran más
importantes que ser el mejor. No fue hasta los
16 años, donde un muy buen amigo me inspiró
a regresar al ejercicio, pero ahora desde un
punto estético y funcional.
Gracias a mi metabolismo, genética y
antecedentes atléticos fue fácil obtener mis
objetivos, donde a las pocas semanas obtuve el
tan anhelado “six pack”, pero no le di mayor
importancia a mis otras partes del cuerpo, esto
no me causaba molestia, pero ahora que lo
reflexiono pude haber hecho mucho más.
El ver resultados tan rápido me animo a querer
participar en otras disciplinas, como era “skate,
parkour, free running y nuevamente en el
fútbol”, sin embargo, tope con la realidad de
que si uno no tiene objetivos y una estrategia
clara ¡Las catástrofes están a la vuelta de la
esquina! Pronto las lesiones empezaron a
invadir mi cuerpo y mi ego solo empeoro la
situación, donde no entendí que el cuerpo
necesitaba recuperarse, era tanta mi ansiedad
por querer avanzar y ser el mejor que lleve a mi
cuerpo al máximo, tanto que acabe en el
quirófano, donde mi tobillo había sido víctima
de mi negligencia.
Mi madre, quién siempre me motivó a realizar
deporte, no soporto la idea de que dejara el
ejercicio, no tanto porque quisiera alentar mis
habilidades como atleta,
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¿QUIÉN SOY?
Esa lesión me hizo reflexionar durante un año
mucho de los errores que había cometido, pero
lo más importante fue que me hizo plantearme
lo que realmente era importante a la hora de
entrenar.
Cuando tuve la oportunidad de regresar a mis
entrenamientos, estos fueron un reflejo de mi
mejoría mental, pero aún tenía carencias. La
falta de información y preparación nuevamente
causaron estragos en mí. Ahora, a los 20 años
una proteína y el estrés que tenía en aquel
entonces, crearon una reacción alérgica que
detonó en un fuerte acné. Fue uno de los años
más horribles de mi vida, donde los que
levantan pesas podrán entenderme, ya que una
de las razones para levantar pesas es por
mejorar nuestra apariencia física, en otras
palabras… vanidad, y ahora tenía que ocultarme
de todos por pena de mi apariencia.
Ese año no solo me hizo entender cosas sobre
el fitness en general, sino sobre la vida también.
Tarde un año en recuperarme de aquel
acontecimiento, donde las cicatrices y el rojizo
tono de mi piel delataban mi mala temporada.
Ese evento de mi vida me hizo nuevamente
entender cosas sobre la alimentación, el estrés
y la psicología del deporte.
Para evitar posibles efectos secundarios cambié
drásticamente mi alimentación, me aleje de los
suplementos alimenticios y enfoque mi
entrenamiento a un enfoque más natural. Volví
a practicar fútbol de manera casual y entrenar
en mis tiempos libres en la casa club de donde
vivía. En aquel entonces tenía 21 años y
realizaba en promedio 4 horas de ejercicio
diario. Podía comer, beber y desvelarme a
placer sin consecuencia alguna. Mis músculos
se encontraban en una de las mejores
temporadas y mi confianza poco a poco volvía
a mí.
Las lesiones las trataba de mejor manera ya
que gracias al apoyo de mi madre contaba con
un fisioterapeuta de cabecera, acceso a los
mejores gimnasios de la ciudad, una asistente
del hogar que preparaba mis alimentos, sin
embargo, lo desperdicie todo. No porque no lo
usara a mi favor, sino que pude haberle sacado
mayor provecho.
Fue en esa temporada que empecé a vivir solo,
donde comprendí lo difícil que es alimentarse
de manera correcta cuando uno se encuentra
corto de efectivo. También comprendí lo
complicado que es entrenar cuando no tienes
acceso a un gimnasio, buscando así otras
alternativas.
Fueron años muy complicados para mí en
general y para mi entrenamiento, ya que el
trabajo y la universidad consumían la mayoría
de mi tiempo, sin mencionar que las noches de
placer y borracheras mermaban todos mis
avances. Sin embargo, gracias al entrenamiento
corporal fui descubriendo que existen maneras
económicas y flexibles para seguir logrando un
progreso. Aquí comprendería otra cosa, que
hasta el día de hoy tengo palabras para explicar
y es la razón de esta guía.
Esta breve historia de quién soy es parte de la
razón por la cual me he animado a realizar este
trabajo, con la idea de que mis errores te
puedan servir de experiencia y que
las
lesiones, la mala alimentación, la falta de
equipo, la carencia de experiencia, la baja
motivación y/o falta de capital no sean razones
por las cuales dejes de encontrar la mejor
versión de tí mismo.
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¿QUIÉN SOY?
Existen millones de pretextos para no
ejercitarte, pero solo una buena razón para
seguir adelante y esa es “una mejor versión de
ti”. Tú vales la pena y para homenajearte debes
encontrar tu mejor versión. Y no me refiero
únicamente a una mejor versión física. Una vida
fitness es mucho más que un par de músculos
estéticamente perfectos, una vida fitness
representa mucho más que eso. Es obvio que
primariamente descubrimos esta mejor versión
desde un punto de vista estético, pero hay un
factor, psicológico y espiritual que no se ve a
simple vista. Así que, si tú practicas yoga,
crossfit, calistenia, levantamiento de pesas,
danza, gimnasia olímpica, futbol, tenis, parkour,
free running, atletismo, ciclismo o algún otro
deporte quiero que sepas que ya te encuentras
en rumbo de una vida fitness, pero si eres de
aquellos de los que quieren ser parte de este
movimiento de bienestar físico y mental, esta
guía también es para ti.
El mejor motivador es: “ PIENSA EN LOS
BENEFICIOS “
¡¡BIENVENIDO!!
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01
LOS 3 FUNDAMENTOS
DE UNA VIDA
FITNESS.
01
LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
Un viaje en el tiempo
Recuerdo que cuando comencé mi vida fitness,
después de un año sabático, tenía 16 años y no
tenía ganas de mover ni un solo músculo, pero
un muy buen amigo empezó a tomar la
disciplina de hacer ejercicio y fue el simple
hecho de saber que él había podido, lo que me
motivó a iniciar nuevamente mi entrenamiento.
Si pudiera viajar en el tiempo definitivamente
me aconsejaría de manera muy distinta mi
aproximación al ejercicio. En aquel entonces
únicamente me enfoque en obtener ese
anhelado abdomen de lavadero. La verdad
tarde un mes en obtenerlo, pero descuide
totalmente otras partes de mi cuerpo, como son:
pecho, espalda, brazos, hombros y piernas;
aunque me veía atlético sabía que algo me
faltaba.
Es obvio que al nunca haberte visto con
músculos creas que esta es tu mejor versión,
pero créeme ¡siempre se puede más!
Así que para hacer más lúdico y didáctico este
capítulo los invitare a viajar en el tiempo, para
juntos empezar esta transformación en mi yo
del pasado y puede que en el proceso tú
puedas aprender algo que mejore tu inició en la
vida fitness ¿te parece bien?
UN VIAJE EN EL TIEMPO:
EVITANDO LOS ERRORES DE
PRINCIPIANTE.
Una de mis primeras excusas para no querer
ejercitar mis otras extremidades es un pretexto
que he escuchado tantas veces que me dan
ganas de “patear” a mi yo del pasado y algunos
de ustedes, y esta es:
"No quiero ponerme muy
musculoso"
¡JA! Esta frase que solo de pensarla me hace
llorar de la risa, ya que obtener un cuerpo
musculoso no es por mera casualidad. Creme,
son años y años de entrenamiento. Es probable
que encuentres resultados satisfactorios dentro
de los 3 primeros meses y esto es gracias lo
que llamamos “Beginners Gains” o Ganancias
de principiantes (esto lo explicaré más
adelante), pero se refiere a que el cuerpo
dentro de los 3 primeros meses al no estar
acostumbrado a la actividad física tiene la
posibilidad de generar musculo y perder grasa
más fácil que atletas con años de
entrenamiento.
El viaje en el tiempo ha sido un poco turbulento,
definitivamente no pienso volverlo a hacer
pronto. Pero mi “yo del pasado” debe hacer las
cosas muy diferente. Es momento de activar mi
GPS para ubicar dónde demonios me encuentro
¿¡Qué es esto!? Mi celular no sirve aquí… olvide
que todavía no existe esta tecnología.
Tardé un par de horas en encontrar a mi “yo del
pasado”. Me deprime ver esos brazos flacos
¡Alguien debe hacer algo al respecto!...
Mi aproximación a sido un tanto complicada, me
estoy arriesgando a que el espacio tiempo del
universo se vea afectado al encontrarme
conmigo mismo y que esto destruya la realidad
que conocemos.
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
-Alberto: ¡Que rayos! Es por una buena causa.
-Alberto: ¡Eyyyy, tú alfeñique! Tengo algo
importante que decirte
-Yo del pasado (YP): ¿Quién demonios eres tú,
hombre sensual y musculoso?
-Alberto: Tal vez lo que estoy a punto de decirte
te sorprenda, pero ¡Soy tu padre!
-Yo del pasado (YP): ¡Nooooooo! Espera, eso
es imposible… Mi padre vive enfrente de mi
casa.
EPor motivos de seguridad en mis contraseñas
y cuentas bancarias, no revelaré qué fue lo que
respondí, pero les aseguro que no se pierden
de nada importante.
-YP: ¡Woooooooowww! Creo que es lo más
genial y cool que he escuchado en toda mi vida
¡Muchas gracias!
La plática con mi “yo del pasado” duró varias
horas, donde le explique cómo lucía el futuro,
todo lo que hemos logrado y que mi misión era
darle unos atajos en su vida fitness. El entendió
mi objetivo y accedió a todo lo que le dije.
-Alberto: Alberto, es momento de empezar tu
proceso para convertirte en todo un atleta.
-Alberto: Lo siento, lo siento. Pero no me pude
contener, tenía que realizar ese chiste. La
verdad es que vengo del futuro.
-YP: ¿¡Qué rayos!? ¿De qué hablas? De seguro
eres de esos drogadictos que tanto hablan en la
TV.
-Alberto: ¡Es en serio! Vengo del año 2019 y
aunque no lo creas soy tu yo del futuro.
-YP: ¡WTF! ¿Cómo es posible eso? Si es cierto
lo que dices, dime algo sobre el futuro.
-Alberto: ¡Rayos! No venía preparado para eso.
Dame un segundo…
-YP: Esta bien, pero nada más no quiero verme
muy musculoso.
Ahí fue que me di cuenta de que este proceso
sería más difícil de lo que pensé, así que
comencé con lo más básico de todo… ¡Los 3
fundamentos de una vida fitness!
1ER FUNDAMENTO
ENTENDER QUÉ ES EL FITNESS.
Uno de los principales problemas es no conocer
las bases del fitness y por base nos referimos a
los conocimientos científicos y empíricos de esa
disciplina. Si queremos ponerlo de una manera
más poética podemos decir el “arché” o el inicio
de todo.
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
Cuando uno se quiere poner en forma, por lo
general se le atribuye al ejercicio y la
alimentación todo el éxito.
Esto es correcto, pero solo a medias, ya que
para apegarse de manera correcta a estos 2
conceptos es necesario hacer una preparación
en tu estilo de vida.
Por una parte, muchas de las personas no
duermen sus 8 horas de sueño. Sé que existen
muchos estudios que explican que dormir 6
horas es beneficioso para el cuerpo e incluso he
visto personas tratar hacer el sueño
intermitente, el cual consiste en dormir 10
minutos cada hora, tratando de mantener la
vigilia el mayor tiempo posible.
Es fácil decirle a alguien “come saludable y haz
ejercicio para bajaras de peso”, pero aquí nacen
varias preguntas ¿Qué es comer saludable? o
¿Qué ejercicios ayudan más para perder peso?
Este tema lo abordaremos más delante de
lleno, pero aquí el punto a recalcar es que te
podría dar los mejores consejos, sin embargo,
al no contar con los fundamentos es probable
que muchos de estos los pases por alto o no los
aproveches de manera correcta.
Hacer esto no es saludable, no es bueno y no
sirve. Dormir poco realmente no aporta a
nuestro cuerpo, ya que parte de la función del
sueño en el organismo es la reparación
muscular y de tejidos. Donde no sé si te has
dado cuenta, pero cuando más cansado te
encuentras es cuando menos recuerdas lo que
sueñas y una de las razones a esto es porque
el cuerpo se enfoca principalmente a la
recuperación fisiológica.
Muchos atletas pasan por alto los fundamentos
(y me incluyo), donde daré una lista del más
importante al menos importante:
Sí, sé que algunos dirán, yo he hecho mucho
ejercicio y aún así recuerdo mis sueños,
también pasa. Pero en la mayoría de los casos
se pierde esto, porque el cuerpo dedica la
mayoría de la energía en la recuperación
muscular. Esto no solo nos ayuda a que al día
siguiente entrenemos mejor, sino a que
evitemos tener lesiones.
1. 8 horas de sueño
2. Hidratación del cuerpo
3. Tomar mínimo 30 minutos de sol
4. Cambios progresivos en nuestro estilo de
alimentación
5. Dieta/plan de alimentación
6. Realizar ejercicio
Si te diste cuenta deje hasta el final el hacer
ejercicio, donde 70% del éxito se le atribuye a la
alimentación, sin embargo, esta la deje en
penúltimo lugar ¿Y por qué lo hice? La razón se
debe a que muchas veces dejamos de hacer
ejercicios y alimentarnos bien por no cumplir los
4 primeros puntos.
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
Ahora, la hidratación es sumamente importante
para el “Rendimiento” de nuestro cuerpo.
Nosotros al ser 70% agua debemos de proveer
de este elemento a nuestro organismo. El agua
ayuda a que los músculos realicen de manera
correcta su actividad y estén preparados para el
esfuerzo físico. Nuestro cuerpo nos avisa
mediante la sensación de sed que requerimos
agua, por eso gracias a la sudoración y pérdida
de líquidos es que ingerimos un litro de agua en
promedio durante nuestro entrenamiento y se
recomienda tomar 2 litros y medio todos los
días.
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
También es importante exponer nuestro
organismo a la luz solar. Es normal que por
nuestras actividades nos encontramos alejados
de la luz del solar o que por simple displacer la
omitamos de nuestra vida, pero nuevamente
nuestro cuerpo es muy sabio. Nosotros
tenemos algo que se llaman relojes biológicos o
ciclos circadianos, los cuales antes de que
existieran los relojes portátiles o teléfonos
celulares estos realizarán la función de
indicarnos el tiempo para ciertas actividades,
como es el despertar.
Sé que alguna vez te has ido a la cama con la
intención de despertarte más tarde de lo
normal, pero tu cuerpo te levanta a la hora de
siempre y esto es culpa de nuestro reloj
biológico.
Este no solo nos ayuda a que nos despertemos
a la misma hora, sino que también se encarga
de que ciertos procesos internos en nuestro
organismo, como es la segregación de cortisol
(la hormona del estrés) se realicen de manera
óptima.
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
El cortisol es el responsable de que podamos
realizar ciertas actividades con mayor energía,
aunque el exceso de este puede causarnos
problemas a la salud. También es responsable
de mantenernos alerta (sin sueño) y listo para lo
que sucede a nuestro alrededor.
Estos son nuestros 3 relojes, donde uno tiene
mayor importancia que el otro (aquí estarán en
orden jerárquico):
1.
2.
3.
Sistema nervioso central (SNC)
Sistema cardiaco
Sistema endocrino
El primero y más importante se encarga de
capturar y procesar los estímulos del cuerpo
para que pueda concretar una interacción eficaz
con el medio ambiente. Aquí es donde entra el
papel del sol, ya que nosotros tenemos
“sensores” como es la vista, la cual se encargan
de procesar la iluminación e indicarle al SNC
que es necesario segregar cierta cantidad de
hormonas a cierta hora, como es el cortisol.
También existen otros dos relojes responsables
para regular todo este funcionamiento corporal,
sin embargo, su nivel de importancia no es tan
alto como el SNC, pero es importante
mencionarlos. Uno de estos es el sistema
cardiaco, donde nuestro corazón también juega
un papel importante en nuestro entrenamiento,
ya que tiene memoria de cómo late a lo largo
del día. Donde si tu día es sedentario tus
niveles de latidos serán bajos, pero si tu día
fuera agitado este se mostraría muy activo.
Cuando realizamos actividades física a la
misma hora, nuestro cuerpo recuerda y con el
paso del tiempo sabe que a ciertas horas
específica es cuando empezaremos con
actividad física vigorosa, preparándolo así para
el
desempeño
correcto.
Cuando
tu
entrenamiento cambia de horario en horario,
puede verse afectado esto.
Por último, tenemos el sistema endocrino y este
está formado por las glándulas que fabrican las
hormonas. De manera simple y sin entrar a
fondo, cuando ingerimos nuestros alimentos en
los mismos horarios, nuestro cuerpo produce y
libera los nutrientes en nuestro organismo de
una manera predecible, propiciando así que
nuestro cuerpo funcione de manera óptima.
Cuando estos tres relojes se encuentran
trabajando de manera conjunta y coordinada el
funcionamiento corporal se encontrará óptimo
para entrenar.
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
Primero quiero que entiendas que es importante
hacer pequeños cambios progresivos en
nuestra alimentación, para que la transición no
sea tan agresiva. La idea es que comer sano
sea parte de tu estilo de vida y no un castigo, yo
el día de hoy si me pides quitarme la camisa me
veré marcado y si me lo pides en unos meses
también será así, pero esto sucede ya que
mantengo mi estilo de alimentación y no es
porque me quiera castigar todos los días, sino
que he encontrado la manera de disfrutarlo y
esto fue mediante cambios progresivos y
graduales.
Antes de entrar a un plan estricto de
alimentación es importante empezar con un
avance progresivo en tu estilo de alimentación.
Como dije al principio, te puedo dar la mejor
dieta del mundo, sin embargo, si tu no comes
pescado, alimentos con poca o nada de azúcar
y/o muchas verduras te será casi imposible
seguir este plan de alimentación. Es probable
que lo hagas por un tiempo, pero en tu cabeza
siempre pensaras ¡La dieta es un castigo de
Dios! Y si piensas así es muy probable que
fracases.
Mi madre siempre me dijo que no debemos
llamarlas dietas, si no de otra manera y esto
tiene una razón, porque la Dieta tiene una
connotación negativa. Uno solo está esperando
a que esta termine para empezar a comer
“cochinadas”, pero si esta es tu mentalidad es
muy probable que bajes de peso y luego, luego
“rebotes”, donde no solo habrás regresado a tu
peso inicial, sino que habrás ganado más del
que empezaste.
Por eso antes de hablar de planes estricto de
alimentación, donde incluso tenemos un
capítulo para eso.
Aquí te daré una lista de ideas para realizar
este cambio progresivo:
1.Cambiar los refrescos por agua de sabor o
natural
2.Eliminar la azúcar de tus alimentos
3.Cambiar el pan blanco por pan integral o
tortilla
4.Agregar de 150 a 250 gramos de verduras a
tu dieta diaria
5.Elimina la sal en tus alimentos
6.Agrega fibra a tu dieta diaria
7.Cambia el trigo por maíz (ejemplo: pan por
tortilla)
8.Elimina o reduce la ingesta de lácteos
9.Elimina la comida frita
10.Elimina la comida chatarra (como frituras)
11.Agrega de 150 a 200 gramos de carnes
blancas a tu dieta diaria.
12.Evita cocinar o consumir productos
cocinados con mucho aceite o grasa.
13.Comer una vez a la semana comida
chatarra.
14.Preparar tu propia comida chatarra con los
mejores ingredientes
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
Esta pequeña lista de 14 elementos puede ser
un excelente inicio para un cambio a una dieta
más estricta, pero te puedo asegurar que
solamente siguiendo esto al pie de la letra
podrás empezar a ver resultados.
Existen otros consejos que puedes hacer para
lograr esto, sobre todo en México. Por ejemplo,
evita entrar a tiendas de autoservicio, prepara
tus propios alimentos, dejar de frecuentar
restaurantes o empieza a medir tus porciones
de alimentos. Esto te será de gran utilidad para
no perder el rumbo con la buena alimentación.
Es muy bien sabido que el 70% del éxito está
en la alimentación y 30% en el ejercicio, ya que
si únicamente quisieras bajar de peso (y no
tuvieras algún problema hormonal o de alguna
otra índole), sólo con conseguir estos consejos
verías una pérdida de peso, pero no
necesariamente un incremento en el tejido
muscular, ya que para que exista un incremento
en el tono muscular es necesario someteré al
músculo a un estrés considerable.
En lo que se refiere a los principios sobre el
entrenamiento es importante entender varias
cosas y para eso pasaremos de los
fundamentos a diseñar objetivos Smart.
2DO FUNDAMENTO
CREAR OBJETIVOS SMART
Como te platicaba al principio, mi primer
objetivo era obtener un abdomen de lavadero.
Eso se logró en el primer mes y todo fue gracias
a mi porcentaje bajo de grasa, mi dedicación en
hacer abdominales y a jugar futbol.
Pero realmente ¿esto es un objetivo? La
respuesta es un sí y no. Aunque en aquel
momento no le puse una métrica y no fui tan
estricto en mi proceso, mientras yo pudiera
contar 6 cuadritos era muy feliz. Pero no lo
considero un objetivo SMART, porque no era
medible, cuantificable y replicable.
Bajo mi nueva visión, para mi esto no era un
objetivo como tal. Este mismo escenario lo he
visto en muchas personas que se acercan a mí
para pedirme consejo de como poder empezar
con una vida saludable.
Por lo general vienen con objetivos vagos,
como:
·
·
·
·
·
Perder peso
Perder grasa
Ganar musculo
Bajar de talla
Etc.
Creo que hay dos razones por lo cual las
personas no se ponen objetivos claros, la
primera razón es porque no saben cómo hacer
esto y la segunda es porque esta “libertad” o
margen de error les hace sentir “tranquilos” en
caso de que no lo logren.
Un ejemplo de cómo esto solo es una visión y
no una meta, es en la pérdida de peso, donde
uno puede perder un par de kilos solo con
cortarse un brazo. Yo sé que es algo que no
vas a hacer, pero es tan vago decir que uno
quiere perder peso que esa puede ser una
solución. Incluso hay gente que quiere perder
grasa y ganar músculo, pero la realización de
cada una de estas visiones tiene acciones
contrarias, donde en uno tiene que haber un
déficit calórico y en el otro un incremento
calórico.
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
Entonces, para tener objetivos claros es
importante tener una visión de nuestro proyecto,
pero debemos convertirlo en un objetivo
SMART, por sus siglas en inglés, que son:
·
·
·
·
·
Specific: Especificas
Measurable: Medibles
Attainable: Obtenibles
Realistic: Realistas
Time Based: Con un tiempo límite
Pongamos nuevamente el ejemplo de bajar de
peso, donde aquí la meta no es necesariamente
específica. Ya que tu podrías perder peso
únicamente solo por dormir, puedes realizar el
experimento, donde antes de dormir mide tu
peso y al despertar vuelvelo a medir, y
descubrirás que has bajado de peso en el
transcurso de la noche ¡Enhorabuena, has
bajado de peso! Pero esto no es un objetivo
específico.
El objetivo específico sería:
·Quiero bajar 4 kilogramos. Para pasar de 72 kg
a 68 kg.
Este objetivo es específico, se refiere a que
debe haber un descenso en el peso corporal y
además tiene la segunda característica ¡Es
medible!
En el método científico es muy importante la
parte de la medición, porque así podemos saber
qué tanto estamos avanzando o alejando de
nuestra meta. Hay gente que empieza una vida
fitness haciéndolo todo al tanteo y es así que se
llega al error.
Cuando tu objetivo se vuelve medible puedes
tener la certidumbre de que vas en buenos
pasos y sabes exactamente qué cosas están
funcionando y que no.
Por otra parte, será importante que los objetivos
sean obtenibles, ya que existen casos de
personas que se acercan conmigo y me dicen:
·Quiero bajar 10 kilos en un meses
·Quiero llegar con el abdomen de “lavadero” a
mi viaje del próximo mes
·Quiero correr un maratón en 2 meses (sin
haber entrenado nunca)
·Etc.
Este tipo de objetivos, aunque pueden ser
medibles y específicos, no necesariamente son
obtenibles. No se trata de que sea un pesimista,
sino más bien soy realista. Mucho de lo que
verás en esta guía son acciones y ejemplos que
buscan los resultados a mediano y largo plazo,
esto con el fin de que sean perdurables en el
tiempo.
En el primer caso puede ser una mujer que
quiere bajar 10 kilos de manera rápida
sencillamente para verse espectacular en una
boda, pero debe someter a su cuerpo a una
dieta muy agresiva para lograr tal meta, donde
lo más probable es que una vez obtenido el
peso objetivo “rebote” unas semanas después.
Así que si nos ponemos objetivos debemos ser
muy sinceros con nosotros mismos y saber el
nivel de dedicación y compromiso que conlleva.
Aún recuerdo un roomie que vivía conmigo, él
me pedía consejos muy a su manera. A lo cual
se me hacía gracioso, ya que, aunque me veía
entrenando todos los días y compartiendo mi
conocimiento en el canal, prefería encontrar su
propio camino. El me preguntaba/ afirmaba “si
hago ejercicio y como bien podre estar marcado
para el próximo mes que me vaya a las Vegas”,
y yo le decía que sí, pero vas a tener que hacer
varios cambios en tu vida para lograr lo que
pides. Y me respondía renuente, no pienso
hacer cambios en mi vida para lograr esto.
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
Recuerdo que bajo una app para empezar a
realizar ejercicios y rara vez lo llegue a ver
entrenar. Cada vez que lo veía comer eran
pizzas, comida frita y refresco. Al final de 2
meses (ya que no se fue al mes) apenas había
hecho algunos progresos, pero si no me los
señalaba ni cuenta me daba.
Aquí era imposible que fuera obtenible, ya que
sus fundamentos eran muy pobres, su objetivo
no era específico, ya que quería verse marcado
y esto es muy vago, donde de mesurable ni
hablemos ya que la única manera de hablar de
“marcado” sería en porcentajes de grasa y
masa muscular, pero ese es otro tema. El
problema con mi amigo es que no era realista,
el al querer ser auto didacta y un poco
testarudo había preferido tomar el camino más
largo y complicado.
Tener objetivos realistas es muy importante,
porque hay cosas que podemos o no hacer. Si
no piensas cambiar nada de tu vida y solo le
agregas ejercicio, eso ya es un buen inicio, pero
no tiene nada de objetivo SMART. Aunque es
mejor hacer ejercicio qué no hacer nada.
Yo cuando comencé mi proceso para obtener
mi “lavadero” no tenía una fecha límite.
Solamente hice ejercicio y esperaba ver pronto
los resultados, pero este punto puede ser una
espada de doble filo. Por una parte, nos alienta
a trabajar hacia un objetivo de manera
disciplinada, pero en caso de no ver los
resultados en el tiempo esperado tendemos a
perder la motivación. Entonces aquí debemos
ser muy inteligentes y creo que es parte de
nuestra tarea poderte ayudar en eso.
Aquí te diré paso a paso que debes hacer para
tener un objetivo SMART lo cual te ayudará a
definir una estrategia clara en tu entrenamiento.
1.Primero debemos ir con un especialista para
conocer cuál es nuestro peso ideal. En caso de
no tener dinero o acceso a uno te diré como
puedes hacerlo tu mismo.
2.Mide tu peso en una báscula y la
circunferencia de tu cintura, piernas, brazos,
pecho (hombres) y caderas (mujeres).
3.Ahora debemos saber cuál es nuestro peso
ideal. Este se determina mediante las siguientes
variables: Edad, género, altura y peso actual.
Puedes ingresar al siguiente link para obtener
este dato en nuestra calculadora calórica
(Conoce como usarla en la página)
4.Una vez establecido tu peso ideal, puedes
empezar a trazar una estrategia para subir o
para bajar de peso. Todo depende si te
encuentras en desnutrición u obesidad.
5.Para bajar de peso debe haber un déficit
calórico, esto significa que debes quemar más
calorías de las que consumes ¡Simple! Por otro
lado, está el caso de desnutrición, donde aquí
deben consumir más calorías de las que debes
quemas diariamente (esto está asociada con la
obesidad).
6.
Para bajar de peso se recomienda bajar
de 250 gramos a 600 gramos semanales. Se
puede llegar a bajar hasta un kilogramo por
semana, pero este tipo de dieta es mucho más
agresiva y por ende genera mayor estrés a las
personas que no tienen buenos fundamentos
alimenticios. De igual manera también se
recomienda lo mismo para la gente que quiere
subir de peso.
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
7.
Lleva un diario para registrar tu progreso.
Puedes descargar nuestro hoja de seguimiento
de peso en el siguiente link.
Una vez que mi “yo del pasado” comprendió
todo, le puede explicar que debíamos definir
una estrategia clara, ya que hay dos tipos de
personas. Las que hacen ejercicio, y las que
entrenan. Las primeras realizan actividades
físicas sin una intención clara a mejorar,
mientras que las segundas tienen un plan en
forma y adaptable para ayudarlos a mejorar en
aspectos específicos.
La diferencia entre un ¨instructor y
un Instructor profesional es que el
primero te dará ejercicios,
mientras el segundo te dirá cómo
debes entrenar. (OPEX, 2019)
Cuando le pedí a mi yo del pasado que me
mostrara su rutina de entrenamiento casi me
“vomito de la risa”. No tenía nada por escrito,
solo me decía que hacía abdominales, que
jugaba fútbol con sus amigos y que le pegaba
un poco al costal de box.
Estos son los pasos que debes de seguir para
obtener un objetivo SMART en fitness.
Es momento de proseguir con los errores que
cometen los novatos al iniciar. Donde en
resumen hasta ahora tenemos la falta de
fundamentos y objetivos claros, pero qué pasa
si no hay una estrategia clara.
VIAJANDO EN EL TIEMPO:
DEFINIENDO NUESTRA
ESTRATEGIA.
Aquí comprendí lo disperso que estaba en
aquel entonces. Eran disparos en la obscuridad
esperando a atinarle a algo. Si un día hacia
lagartijas y otro sentadillas no había mucha
diferencia, ya que no tenía ni la más remota
idea de qué estaba persiguiendo, únicamente
sabía que para obtener un “six pack” se
necesitaban hacer muchas abdominales.
Alberto: Alberto, veo que quieres tener
unos abdominales increíbles, pero no tienes un
plan de entrenamiento. De hecho, podrías hacer
10 minutos de abdominales y terminarías de
ejercitarte.
16
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
Para demostrar mi punto tuve que quitarme la
camisa y enseñarle todos los progresos que
habíamos logrado. El se quedo sorprendido y
me pregunto cómo lo había hecho, a lo cual
respondí:
-Alberto: Muy simple, he documentado todos
mis entrenamientos. Mido mi progreso
diariamente y cada “n” tiempo realizar ciertas
pruebas físicas para ver cuánto he avanzado.
-YP: Pero si tu objetivo es estar en forma ¿qué
mides?
-Alberto: Mi objetivo desde hace mucho tiempo
dejó de ser estar únicamente en forma, ahora
realizamos
ejercicios
más
complicados,
mejoramos muchos aspectos de nuestro
entrenamiento, como: técnica, velocidad,
resistencia, fuerza, aceleración, agilidad,
elasticidad, etc.
-YP: Pero si solo quiero tener el “six pack”
¿para qué quiero todo eso?
-Alberto: Buena pregunta. Si solo quieres verte
bien, realmente con hacer pesas sería más que
suficiente. Pero descubrí que eso me aburría y
mucho. No aportaba valor en mi vida diaria
como lo hacen los ejercicios funcionales, donde
ahora realizo mis actividades diarias con mayor
energía y además he obtenido ese cuerpo que
tanto había anhelado.
- YP: ¡Oye, eso suena muy interesante! Pero
suena muy complicado ¿no hay una manera
más fácil de hacerlo?
3ER FUNDAMENTO
DEFINIR UNA ESTRATEGIA
INTEGRAL
Cuando entrenamos pasamos 1 o 2 horas en el
gimnasio y 22 fuera de él. Lo que pasa dentro
de tu lugar de entrenamiento solo es la punta
de Iceberg, donde para ver resultados es
importante enfocarnos en qué hacemos cuando
no nos ejercitamos. Una estrategia integral
toma todos los aspectos dentro y fuera de la
“cancha”, para así realizar los ajustes
necesarios para encaminarnos hacia nuestra
meta.
Esta estrategia va un paso arriba de tu plan de
entrenamiento y esta se definiría como:
Una serie de acciones muy meditadas
encaminadas hacia nuestro objetivo dentro y
fuera del lugar de entrenamiento. Mientras que
un un plan de entrenamiento tiene que ver más
con los ejercicios específicos y mensurables
que nos ayudarán a obtener nuestros objetivos.
También involucra muchas cosas y para eso
debemos definir varios aspectos que por lo
general los pensamos, pero no les damos la
importancia correspondiente. Existen “4”
factores que debemos clarificar, estos son:
1. Disciplina al entrenar
2. Plan de entrenamiento
3. Plan alimenticio
4. Requerimientos y hábitos deportivos
- YF: Nada que valga la pena será fácil, lo que
sí puedo decirte es que una vez que tengas una
plan de entrenamiento podrás alcanzar
resultados nunca antes vistos.
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
Estos
4 conceptos son claves, donde el
primero se refiere al tipo de deporte o ejercicios
que estaremos realizando. Ya que es muy
común que uno al no definir esto se pierda en el
proceso y este brincando de disciplina en
disciplina. Una vez que definimos esto debemos
tener claro qué queremos lograr en esa
disciplina
mediante
nuestro
“Plan
de
entrenamiento”. Donde, podemos practicar un
deporte en sí, pero al no tener claro que
queremos mejorar será muy fácil estancarse.
Por otro lado, está el “Plan alimenticio”, el cual
es clave para lograr nuestros objetivos, ya que
si bien el ejercicio estimula los músculos, será
la alimentación el responsable de hacer que
estos crezcan. Por último, están nuestros
“Requerimientos y hábitos deportivos”, los
cuales son esos aspectos administrativos que
necesitaremos para poder desempeñar nuestra
actividad, así como las conductas repetitivas
para seguir avanzando.
Aquí la intención es definir la importancia de
tener un enfoque claro en nuestra disciplina, ya
que esto nos ayudará apuntalar en nuestro
“Plan de entrenamiento”. Más adelante,
conforme vayas avanzando, se verán los otros
conceptos y cómo puedes irlos involucrando en
tu estrategia integral.
“Se basan en integrar todos los
aspectos del movimiento de
nuestro cuerpo a nuestras rutinas
de ejercicios diarios. Es decir, no
entrenamos un grupo de músculos
aislado, sino que son rutinas de
ejercicios donde entrenamos todo
nuestro cuerpo en conjunto.”
Aquí está la distinción principal de los ejercicios
funcionales con el levantamiento de pesas, ya
que el último trata de apuntar a músculos
específicos, mientras los ejercicios funcionales
apuntan a muchos musculos. La verdad es
tonto decir que uno es mejor que el otro, más
bien son complementarios.
Combinar el levantamiento de pesas con
ejercicios que utilicen tu peso corporal ayuda a
maximizar los resultados, pero creo que es
importante entender cuáles son los beneficios y
las desventajas de cada uno de estos.
Existe la idea de que el levantamiento de pesa
es la única manera de tener un cuerpo estético,
pero esto es erróneo. Es verdad que ayuda a
definir músculos específicos, pero el problema
que yo le veo es que va muy enfocado al físico
culturismo y no tanto a algo funcional, pero la
pregunta aquí es ¿qué son ejercicios
funcionales?
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
TIPO DE
ENTRENAMIENTO
Levantamiento
Pesas
Peso corporal
de
PROS
1. Ayuda a apuntar a
músculos específicos.
2. Ayuda al crecimiento
progresivo de músculo.
3. No
requiere
de
coordinación.
4. Ayuda
a
lesiones
específicas
5. Puedes cambiar pesos
de manera progresiva
conforme avanzas
1. Es económico
2. Trabaja muchos
músculos a la vez.
3. La quema de grasa es
mayor.
4. Ayuda al crecimiento
muscular.
5. Mejora muchas de tus
capacidades físicas.
6.Es divertido de realizar.
CONTRAS
1.
2.
Es costoso.
Requieres un lugar
para practicarlo.
3. Es aburrido.
1. No es recomendable si
se tiene algún tipo de
lesión.
2. Requieren
coordinación
3.Es más complicado
apuntar
a
músculos
específicos.
Aquí está la distinción principal de los ejercicios funcionales con el
levantamiento de pesas, ya que el último trata de apuntar a músculos
específicos, mientras los ejercicios funcionales apuntan a muchos
musculos. La verdad es tonto decir que uno es mejor que el otro, más bien
son complementarios.
No puedo decir cuál disciplina es mejor para ti, pero si te puedo dar mi
opinión en la siguiente tabla:
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
DICIPLINA
LUGAR DE
ENTRENAMIENTO
COSTO
MENSUAL
OPINIÓN
Dinámico, divertido y sociable. Los
ejercicios son intensos y se deben
realizar lo más rápido posible. La idea
fundamental
es
que
el
atleta
desarrolles todas sus capacidades
físicas, para así estar lo más completo
posible. La técnica correcta de los
movimientos es fundamental para
evitar lesiones.
Crossfit
Box/ Caja
$500 a $1000
Yoga
Airel libre/
Estudio
$500 a $1000
Relajante,
pacífico
y
sociable.
Dependiendo
del
enfoque
esta
disciplina
podrá
desarrollar
tu
flexibilidad y fuerza.
Boxfit
Estudio
$500 a $1000
Dinámico, divertido y sociable. Se basa
en entrenamientos de box, pero de
manera funcional. Es propenso a
lesiones y por lo general no busca
mejorar la técnica de combate.
Gratis
Dinámico, divertido y sociable. Se
requiere de mucha dedicación y
disciplina
para
ver
progresos.
Desarrolla muchas de tus capacidades
físicas, pero también es propenso a
lesiones si no se tiene una técnica y
supervisión correcta.
$500 a $1000
Esta disciplina suele ser la más
monótona y repetitiva. Se practica en
lugares especializados, donde la
intención es aumentar la fuerza y
mejorar la estética mediante el
levantamiento de altos pesos.
Calistenia
Yoga
Aire
libre/Estudio
Airel libre/
Estudio
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
Esta es tan solo una opinión personal basada
en mi experiencia y reciente participación,
donde se omitieron otras disciplinas.
Cuando se define estos 3 elementos fue cuando
decidí que quería entrenar “Calistenia”. Una vez
que tenía claro esto, tenía que decidir otros
aspectos, como:
Cuando uno elige qué disciplina quiere realizar
es cuando puede definir su estrategia para
lograr sus objetivos. Este es un paso antes de
nuestro plan de entrenamiento.
4.
5.
6.
Supongamos que quisieras ser una persona de
gimnasio y todo eso de movimientos elegantes
que tiene el crossfit o la calistenia no llamará tu
atención, entonces tu estrategia global ser vería
así:
·Requiero un gimnasio para entrenar
·Un entrenador con experiencia que me enseñe
los ejercicios que debo realizar
·Comprar equipo especializado (Guantes,
rodilleras, muñequeras, etc).
·Definir mis horarios de entrenamiento
·Definir mi plan de alimentación
·Elegir el tipo de suplementos que debo tomar
para mis objetivos
·Etc.
Si te fijas, una estrategia va más allá que solo
un plan de entrenamiento. Donde es la
planeación fuera y dentro del gimnasio.
Ahora yo les platicare como he definido mi
estrategia, para que tú tengas una idea clara de
cómo lo harás con la tuya.
Conocimiento actual de la disciplina
Material necesario para entrenar
Lugar para entrenar
Estos 6 puntos se podrían ver de la siguiente
manera. Yo quería bajar 4 kg de peso para
pasar de 72 kg a 68. Bajar mi porcentaje de
grasa a menos del 10% (sin perder musculo).
En un periodo no mayor a 4 meses. Tenía de 8
de la noche en adelante para entrenar todos los
días, pero esto significa que no podría tener
muchas actividades sociales con mis amigos.
Mi presupuesto era de 4 mil pesos mensuales
para invertir, pero sería para comprar equipo y
no para una membresía -esto cambiaría
después-.
Tenía amplia experiencia en el tema, pero había
puntos que desconocía, como la importancia de
tener un peso corporal bajo, ya que mi plan era
bajar de peso y posteriormente subir para ganar
músculo, pero esto no es lo ideal para la
disciplina.
Una vez que tenía claro esto sabía que había
varias cosas que aún me faltaban, por ejemplo:
qué días iba a dedicar para entrenar en mi
canal y qué ejercicios serían, además de que
alimentos tendría que comer para poder obtener
mi objetivo, esto se vería así:
Para poder hacer esto primero tuve de definir:
1.
2.
3.
Objetivo SMART
Tiempo de entrenamiento disponible
Presupuesto
7.
8.
Definir alimentación
Definir ejercicios.
21
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LOS 3 FUNDAMENTOS DE
UNA VIDA FITNESS.
Una vez que quedó claro que mi canal en vivo
serían 3 días a la semana (lunes, martes y
miércoles) y ahí haría mis rutinas habituales
como: barras, lagartijas, handstand, etc.
Mientras que los otros días buscaríamos ir a
gimnasios de crossfit o convencionales para
complementar mis rutinas con peso y aparatos
más avanzados de calistenia. Ya que tenía
claro esto, era momento de definir qué
alimentos tendría que consumir, cómo y quién
los realizará, donde concluí que tener un plan
de alimentación de alimentos preparados para
toda la semana sería lo mejor para mí.
Ya que deje claro mi estrategia a seguir, lo
único que tenía que hacer era ponerle “play” y
ver los resultados. En el proceso tuve que hacer
ciertos ajustes, donde al principio estaba
pensado que todo el entrenamiento fuera en
casa luego agregue la parte de entrenar en
gimnasios de crossfit y convencionales, debido
a que note que me estaba estancando. Aquí la
importancia de poder ser flexible en la
estrategia, ya que uno debe recomponer el
camino conforme vaya avanzando.
- YP: Tu idea es ser una máquina, ¿dónde
quedó la diversión? Si nos vemos muy bien,
pero a qué costo. Yo quiero platicar con
mujeres, salir a fiestas, beber y divertirme. Creo
que ser tan estricto no va conmigo.
- Alberto: No te pido que hagas todo de golpe,
también es importante que vivas tu vida. Pero si
realmente quieres tener resultados es
importante que hagas algunos cambios.
- YP: En eso tienes razón, pero no sé por dónde
comenzar.
- Alberto: Empieza por tus fundamentos y verás
que lo demás se dará de forma natural.
- YP: Mmmmmmmmm -con cara de enojo- Solo
porque te veo y sé que lo has logrado, pero de
no ser así no tendría razón para creerte.
- Alberto: Una vez que tus fundamentos sean
los correctos y tu estrategia global la adecuada
lo demás se dará por consecuencia.
Te darás cuenta que pase de algo ambiguo a
una estrategia global bien definida para
ponerme en forma.
Cuando empieces a dejar de fantasear y
pongas en acción tus objetivos, te darás cuenta
de que todo será mucho más fácil. No se trata
de dejar todo, se trata de saberlo integrar a
nuestra nueva vida.
Es probable que muchos digan, yo la verdad no
quiero ser tan estricto conmigo, luego no voy a
tener vida y es verdad lo que piensas. Una
persona con tanta disciplina se limita de
muchas cosas, pero puedes realizar una
estrategia global acorde a tus necesidades. Los
resultados que verás serán proporcionales al
nivel de esfuerzo e implicación que tú dediques.
Te recomiendo que pongas por escrito todos tus
objetivos. Te ayudará a ser consciente de qué
vas a requerir para lograrlos y te ayudará a
mantenerte enfocado. No te tomará más de 20
minutos. Una vez que hayas hecho esto te será
más fácil poder crear tu plan de entrenamiento.
Motívate ¡PIENSA EN LOS BENEFICIOS DE
UNA VIDA FITNESS!
Y esto fue lo que opino mi “yo del pasado”
cuando le comenté este punto:
22
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02
CÓMO EMPEZAR UN
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
02
CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Es común que cuando una persona me llega a
conocer me pida de favor que le recomiende
alguna rutina, pero aquí hay un problema.
Depende mucho del nivel físico en el que se
encuentra la persona, ya que muchos de mis
ejercicios son muy avanzados y es normal que
un principiante no pueda realizar la mayoría de
estos.
Es importante que antes de empezar con un
plan de entrenamientos se haga una evaluación
de cuál es nuestro nivel físico. Existiendo 4
tipos de movimientos básicos de los cuales se
desprenden la mayoría de los ejercicios, estos
son:
·
·
·
·
Push=Empujar
Pull= Jalar
Bend= Doblar
Squat = En cuclillas
No hay mucha ciencia si conoces este
cuadrante de ejercicios. Lo importante es
conocer tu nivel de fuerza, resistencia,
flexibilidad y condición aeróbica. Ya que la idea
es empezar a realizar una serie de ejercicios
que vayan avanzando progresivamente a
movimientos más complicados.
Lo ideal es realizar una evaluación física para
determinar en qué nivel se encuentra uno:
·
·
·
Principiante
Intermedio
Avanzado
Tengo un cliente que dentro de sus actividades
de la semana practica fútbol, a manera de
prescripción, se le incluyeron ejercicios
especializados para esta actividad, donde el ha
reportado una mejora considerable a la hora de
jugar, aquí nos enfocamos en mejorar:
·
·
·
Aceleración
Resistencia
Altura al saltar
En un plan de entrenamiento habitual nos
enfocaremos nada más a que la persona se
encuentre en forma, pero en este ejemplo se
deben realizar modificaciones para que la
persona mejore esos aspectos que son de
importancia en su vida habitual.
Antes de tener una rutina hecha a la medida es
importante conocer en dónde nos encontramos,
para que a partir de ahí se puede dar una
prescripción de ejercicios idónea para nuestra
meta.
Existen personas que prefieren tener una serie
de ejercicios genéricos y esto es de lo que
hablábamos en el capítulo anterior, donde hay
personas que tienen plan de ejercicios y no un
plan de entrenamientos, la pregunta aquí es
¿Es malo no contar con un plan de
entrenamiento? Y la respuesta es no, eso es
mejor que nada.
Si aún no cuentas con uno o con otro, puedes
ingresar al siguiente link y registrate en nuestro
Reto de 7 días.
Para a partir de ahí empezar a recibir una serie
de ejercicios personalizados que vayan entorno
a tus necesidades específicas. No es igual el
plan de entrenamiento de un principiante que el
de un avanzado.
Lo que recomiendo es que te hagas una
pequeña evaluación y a partir de aquí veas qué
es lo mejor para ti.
23
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CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO
¿CÓMO HACER UNA AUTO
EVALUACIÓN FÍSICA?
Lo más recomendable es que un especialista
sea el responsable de realizar esta evaluación.
En todo caso si tu vas a ser el responsable de
realiza esta prueba te recomiendo que seas
muy crítico contigo o que pidas apoyo de algún
amigo o familiar el cual pueda ayudarte a tomar
tiempos y notas.
Por otro lado, debido a que esta prueba se
realiza de manera autónoma se han omitido
algunos ejercicios, los cuales por el equipo que
se requiere y la dificultad en realizarlos se
recomienda estrictamente que haya un coach
especializado para realizar tal evaluación. No
obstante esta prueba puede darte un amplio
panorama de cómo te encuentras el día de hoy
físicamente. Una vez aclarado esto es momento
de continuar.
Estos datos te servirán a manera de historial
para medir tu progreso. La siguiente parte de la
tabla está dividida en:
·Pruebas: Los ejercicios que realizarás
·Repeticiones o tiempo que realizar: Son el
número de repeticiones o tiempo que debes
concretar
·Repeticiones realizadas: Este es un apartado
para agregar tus resultados
·Elementos por observar: Esta es una serie de
preguntas de acciones que debemos observar a
la hora de realizar los ejercicios
·Resultados: Aquí puedes comparar tus
resultados obtenidos con el promedio por nivel
Aquí puede observar la tabla.
Como dije existen, hay 4 movimientos de los
cuale se desprende la mayoría de los ejercicios,
estos son: empujar, jalar, doblar y cuclillas.
Estos movimientos serán claves para poder
realizar esta evaluación.
En la siguiente imagen encontrarás una tabla la
cual puedes descargar en el siguiente link o
puedes llenar directamente en un block de
notas tus resultados.
En la primera parte de esta tabla encontrarás
datos generales, como:
·
·
·
·
·
·
Nombre
Edad
Genero
Altura
Peso
Índice de grasa (IMC)
24
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CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO
·
·
·
Una vez que hayas realizado los ejercicios y
obtengas tus resultados deberás sumar cuantos
ejercicios se encuentran en Principiante,
cuantos en Intermedio y cuantos en Avanzado.
Estos resultados deberás agregarlos en la parte
inferior de la tabla en su respectiva columna en
la
sección
de
“Total
por
categoría”.
Posteriormente deberás multiplicar el puntaje
con su respectivo multiplicador, por ejemplo: Si
tuviste 5 ejercicios como principiante, deberás
multiplicar 5x1= 5 o si tuviste 7 ejercicios como
intermedio, deberás multiplicar 7x2=14.
Avanzado: 50 a 57 puntos.
Intermedio: 38 a 49 puntos
Principiante: 37 o menos
Como nota importante y así te librarás de dudas
de a cuál nivel perteneces, es que debes
realizar la lista de ejercicios en orden. En caso
de no poder realizar los primeros 5 ejercicios
deberás parar y finalizar, donde deberás ir
avanzando de cinco en cinco. No hay pena o
vergüenza en aceptar que somos principiantes
o intermedios, ya que la idea es adaptar nuestro
entrenamiento a nuestro nivel e irlo aumentando
de manera progresiva, para así llegar a niveles
superiores.
Como nota importante y así te librarás de dudas
de a cuál nivel perteneces, es que debes
realizar la lista de ejercicios en orden. En caso
de no poder realizar los primeros 5 ejercicios
deberás parar y finalizar, donde deberás ir
avanzando de cinco en cinco. No hay pena o
vergüenza en aceptar que somos principiantes
o intermedios, ya que la idea es adaptar nuestro
entrenamiento a nuestro nivel e irlo aumentando
de manera progresiva, para así llegar a niveles
superiores.
Por otro lado, en caso de ser un adulto mayor o
tener algún problema físico recomiendo que
primero consulte a su médico y de ser posible te
acompañes con un experto que te supervise en
todo momento.
Con esto tu obtendrás tus “puntos totales”, los
cuales deberás sumar para así obtener tu score
final. Compara tu puntaje final con la siguiente
tabla e identifica en qué nivel te encuentras:
Esta prueba busca igualdad de género, donde
no hay distinción para hombres o para mujeres.
Se tiene la creencia de que los ejercicios deben
tener menor reto para las mujeres, sin embargo,
como se ha mostrado en los ejercicios
funcionales esto no es cierto.
25
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CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Es verdad que en el levantamiento de peso es
menor para mujeres, pero como aquí la mayoría
de los ejercicios trabajamos con nuestro propio
peso no es necesario esta distinción. En la
parte de Deadlift y Back Squat, el peso debe ser
proporcional al peso en que nos encontramos.
Si desde el principio el peso te supera, debes
parar y marcar tu resultado en la casilla de
principiante.
Otra prueba que también se debe realizar es la
de capacidades aeróbicas, la cual es muy
simple, pero debes contar con el equipo
autorizado para la evaluación, de lo contrario
los resultados no serán confiables. Esta
evaluación se realiza en la “Assault bike”, la
cual podemos ver en la siguiente imagen.
Esta prueba tiene una duración de 10 minutos,
donde el objetivo es quemar la mayor cantidad
de calorías sin “romper” o parar. Una vez que
hayas terminado la prueba, deberás ingresar los
datos en la siguiente tabla (Image)
En el primer recuadro que dice “Peso corporal”
deberás ingresar el peso en el que te
encuentras en ese momento. En el siguiente
recuadro que dice “Calorías” deberás ingresar
el número total de calorías que consumiste en
10 minutos. Esto mediante una fórmula
matemática te arroja una puntuación total,
donde de igual manera, la tabla de porcentajes
de la parte inferior se colorea en color rojo,
dándonos como resultado el primer valor que se
encuentra arriba de la parte sombreada en rojo.
En caso de que tu resultado sea menor del
65%, tu puntuación final se colorea en color
rojo, en caso de ser igual o superior te dará un
color verde.
Aquí al igual que en la primera parte, debemos
evaluar críticamente nuestros resultados y ser
muy objetivos. Existen 3 niveles en los cuales
nos podemos posicionar, estos son:
-Principiante
-Intermedio
-Avanzado
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CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Donde sí te encuentras por debajo del 60% se
te considerara principiante, arriba de 61% y
menor de 85% se te considerara intermedio y
arriba de 85% será avanzado.
Para poder descargar esta tabla, puedes
ingresar al siguiente link y hacerlo. Donde
nuevamente recuerda, si la prueba no se hace
en una “assault bike” los resultados no serán
fidedignos y no servirán de nada. Esta
evaluación está hecha especialmente para ser
realizada en este aparato.
¿CÓMO DEBO INTERPRETAR MIS
RESULTADOS FÍSICOS?
Has realizado todas las pruebas y ya tienes tus
resultados ¿ahora qué? Esta es la pregunta que
muchas personas me realizan acabada su
evaluación.
Aquí existen tres posibles escenarios, estos
son:
-Principiante
-Intermedio
-Avanzado
Para poder hacer esto real es necesario realizar
una serie de ejercicios previos y estos deberán
ir subiendo de dificultad a lo que llamaremos
“progresiones”, para así ir entrenando a nuestro
cuerpo y mente a realizar cada uno de los
movimientos.
También hay otro tipo de ejercicios más simples
de ejecutar, como es un “Bench press”, el cual
no tiene mayor dificultad que: recostarte en un
banco, flexionar tus piernas y que tus pies
toquen el suelo, colocar tus manos sobre la
barra a la altura de tu pecho y empujar hacia
arriba. Si te fijas es un movimiento simple,
donde la barra sube y baja únicamente, pero
este movimiento sencillo es uno de los tantos
ejercicios progresivos que te podrían ayudar a
realizar la “plancha”.
La pregunta radica en ¿cuál es la diferencia
entre nivel y nivel? Acaso es ¿el peso a
levantar? ¿el monto de repeticiones? ¿la
cantidad de ejercicios? ¿la dificultad del
movimiento? ¿el tiempo de descanso entre
ejercicios? Y la respuesta es ¡Sí a todo!
Existen movimientos altamente complicados
como los que se muestran en la siguiente
imagen, el cual requieren una preparación física
y mental para realizarlo. Probablemente la estás
viendo y pensaras ¡Yo no puedo hacer eso!
Pero todo con una debida preparación y tiempo
es posible.
La evaluación que realizamos nos da
información de cuál es nuestro nivel, el cual
será una recomendación de que músculos
debemos darle mayor prioridad, qué ejercicios
debemos hacer para trabajarlos y que rutinas
son las correctas para avanzar.
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CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO
***El peso puede variar entre individuos y grupos
musculares, esto solo es una recomendación***
INTERMEDIOS
Los intermedios se caracterizan por tener ya
algo de experiencia en ejercicios/deportes. Es
probable que ya hayan entrenado o practicado
algún deporte antes. Tienen fuerza y resistencia
para realizar ejercicios más complicados. Su
experiencia se basa en la aplicación real de los
ejercicios y por la misma investigación de
estos.
Las principales dificultades que por lo general
encuentran son:
-Estancamiento en el aumento de masa
muscular
-Estancamiento en la pérdida de grasa corporal
-Realización de ejercicios más avanzados
-Programas de entrenamiento escalables para
su capacidad física
-Mejoras en su técnica
Este tipo de perfil tiene otro tipo de necesidades
y es recomendable realizar los siguientes
protocolos para un plan de entrenamiento:
***El peso puede variar entre individuos y grupos
musculares, esto solo es una recomendación***
Estas reglas o protocolos de entrenamiento
para principiantes, son tan solo una guía para
que puedas desarrollar tus propios planes de
entrenamiento.
AVANZADOS
Los avanzados se caracterizan por tener una
amplia experiencia en ejercicios y deportes.
Llevan años entrenando y ya conocen muchos
rutinas y/o disciplinas. Algunos ya se enfocan
más en la parte competitiva ya sea de manera
profesional o de manera lúdica/social. Su
conocimiento fue adquirido para la práctica de
años en algún deporte o disciplina.
Sus principales dificultades:
-Perfeccionamiento de técnica o “skill”
(habilidad)
-Mantenimiento de peso, aumento muscular o
definición.
-Estancamiento en pesos a levantar
-Programas de entrenamiento especializados
para su disciplina u objetivos
Este perfil por ser el más avanzado se
recomienda otro tipo de protocolos para
entrenar, estos son:
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CÓMO EMPEZAR UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO
***El peso puede variar entre individuos y grupos
musculares, esto solo es una recomendación***
Dependiendo del nivel en el que te encuentres
tus necesidades serán diferentes. Estos perfiles
fueron creados en observaciones, estudios y
documentación de los mismos clientes que se
han acercado a nosotros. Lo importante aquí es
utilizar esto como una guía y a partir de aquí
hacer tus propias conjeturas. El valor realmente
se encuentra cuando un experto sea el
responsable de aplicar la evaluación y así
mediante su experiencia y conocimiento recetar
un programa de entrenamiento que embone con
tus objetivos.
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03
PROTOCOLOS DE
ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y
PERDER GRASA CORPORAL
(PERDER PESO)
03
PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
Este tema es uno de los más importantes y que
más mitos tiene. La mayoría de la gente piensa
que haciendo ejercicio conseguirá bajar de peso
y ganar músculo, pero existen más factores
para lograr estar fitness. Ejercicio es una cosa y
alimentación es otra, donde una sirve para
estimular el músculo y la otra para que crezca.
Se necesita de ambos factores para ver
resultados, de lo contrario todo tu esfuerzo en el
gimnasio o entrenamiento será en vano.
Aquí podemos encontrar mitos como que las
pesas son el único método para desarrollar
músculo o que el cardio es la mejor manera
para la pérdida de peso. Que las dietas altas en
carbohidratos engordan y que la grasa es mala.
Que uno debe comer mucho para crecer o que
la calistenia no genera hipertrofia. Pero nuevos
estudios e información sobre el deporte y la
nutrición han demostrado que hay métodos
rápidos y eficaces que mejorarán tus
resultados.
La mayoría que considera ponerse en forma lo
primero que piensa es en un gimnasio. Levantar
pesas, correr en la banda y tomar su batido
para así en un par de semanas lucir fitness.
Pero esto es tan solo la punta del Iceberg. Las
nuevas tendencias en el deporte funcional, el
internet y las redes sociales han creado un
nuevo camino para aquellos que quieren llevar
una vida sana y triunfar en el intento. El
ejercicio y la nutrición son factores cruciales
para que tu puedas hacer esto.
La mayoría que considera ponerse en forma lo
primero que piensa es en un gimnasio. Levantar
pesas, correr en la banda y tomar su batido
para así en un par de semanas lucir fitness.
Pero esto es tan solo la punta del Iceberg. Las
nuevas tendencias en el deporte funcional, el
internet y las redes sociales han creado un
nuevo camino para aquellos que quieren llevar
una vida sana y triunfar en el intento. El
ejercicio y la nutrición son factores cruciales
para que tu puedas hacer esto.
Cuando hablamos de los fundamentos, dejamos
en último lugar a la nutrición y el ejercicio. Sin
embargo, sin estos dos no podemos llevar una
vida fitness. Los fundamentos son la filosofía
que está detrás de la alimentación y el deporte
que te ayudarán a seguir al pie de la letra los
consejos e información que encontrarás en este
capítulo.
Ganar musculo y perder peso tienen una
correlación directa con el ejericios y la nutrición,
pero su relación es tal que no podríamos hablar
una sin la otra. Son tantos los mitos y errores
que se comente aquí, que actualmente se
piensa que si comes lo que quieres y haces
ejercicio puedes ponerte fitness. Pero la
pregunta aquí es ¿Qué es el fitness (Condición
física)? Para esto me basaré en la definición
que utilizó el Crossfit, la cual es:
Movimientos funcionales
constantemente variados
ejecutados a alta intensidad en
amplios dominios de tiempo y
modalidades, con el objetivo
declarado de mejorar la condición
física, que define como "capacidad
de trabajo en amplios dominios de
tiempo y modalidades. " (Crossfitt,
2009)
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PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
La necesidad de una nueva definición de fitness
nace de la carencia o ambigüedad que otras
disciplinas habían utilizado. Es a través de esta
definición que se pudieron implementar
estándares o modelos para evaluar y guiar el
estado físico. En conjunto estos tres estándares
definen la visión de la aptitud física del Crossfit.
El primero se basa en las 10 habilidades físicas
generales ampliamente reconocidas por los
fisiólogos del ejercicio. El segundo estándar, o
modelo, se basa en el desempeño de las tareas
atléticas, mientras que el tercero se basa en los
sistemas de energía que impulsan toda acción
humana.
Estos "motores metabólicos" se conocen como
la vía del fosfágeno (o fosfocreatina), la vía
glicolítica (o lactato) y la vía oxidativa (o
aeróbica). El primero, el fosfágeno, domina las
actividades de mayor potencia, aquellas que
duran menos de unos 10 segundos. El segundo
camino, el glicolítico, domina las actividades de
potencia moderada, las que duran hasta varios
minutos. La tercera vía, la oxidativa, domina las
actividades de baja potencia, aquellas que
duran más de varios minutos.
Las 10 habilidades físicas son:
-Resistencia cardiovascular/respiratoria
-Resistencia
-Fuerza
-Flexibilidad
-Potencia
-Velocidad
-Coordinación
-Agilidad
-Equilibrio
-Precisión
El segundo estándar que utiliza Crossfit es la
visión de que la condición física se trata de un
buen desempeño en cualquier tarea imaginable.
La implicación aquí es que la condición física
requiere la capacidad de desempeñarse bien en
todas las tareas, incluso tareas desconocidas y
tareas
combinadas
en
combinaciones
infinitamente variables.
Y el tercer estándar habla sobre las tres vías
metabólicas que proporcionan la energía para
toda la acción humana.
Cuando nosotros nos ejercitamos trabajamos
todas nuestras fibras musculares para realizar
un ejercicio en particular. Donde es mediante el
esfuerzo físico que invitamos al músculo a
crecer, pero si este no tiene los nutrientes
adecuados no desarrollara su máximo
potencial. Es la alimentación la clave para la
pérdida de grasa corporal y la ganancia
muscular, sin esta no solo no podremos obtener
estos objetivos, sino que nos alejaremos de una
vida fitness.
La definición de fitnes va más allá que estar
delgado o lucir como una “mole humana”. Aquí
involucra el bienestar físico y la salud del
individuo. En los años 80’s se creía que el
bienestar físico era exclusivo de un cuerpo
musculoso, razón por la cual el fisicoculturismo
tuvo un fuerte auge en aquellos años.
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PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
Personajes como Arnold Schwarzenegger
fueron fuertes impulsores de este estilo de vida,
donde el uso indiscriminado de esteroides y
otras substancias era algo normal en esta
industria. Los nuevos estudios y tendencias han
revertido esta visión sobre lo que se
consideraba fitness, para así regresar a los
ejercicios funcionales como el mejor postor.
Por ejemplo, una presión arterial de 160/95 es
patológica, 120/70 es normal o saludable y
105/55 es consistente con la presión arterial de
un atleta; una grasa corporal de 40 por ciento
es patológica, 20 por ciento es normal o
saludable y 10 por ciento es adecuada.
Realizado
correctamente,
ser
fitness
proporciona un gran margen de protección
contra los estragos del tiempo y las
enfermedades. Cuando encuentres lo contrario,
examina el protocolo de aptitud física que se
utilizó, especialmente la dieta. Fitness es y
debe ser "super-bienestar".
Ya que hemos definido qué es fitness y la
distinción entre estar delgado o musculoso.
Podemos conocer que propician la pérdida de
grasa y la ganancia muscular.
El bienestar físico va más allá de un cuerpo
estético y bien torneado. Hemos observado que
casi todos los valores medibles de la salud
pueden ubicarse en un continuo que abarca
desde la enfermedad hasta el bienestar y estar
fitness. Aunque es más difícil de medir, incluso
agregaremos salud mental a esta observación.
La depresión se ve claramente mitigada por una
dieta adecuada y el ejercicio.
¿CÓMO BAJAR DE PESO?
Mucha gente comienza a realizar ejercicio con
el fin de bajar de peso y lucir delgados, pero
aquí hay muchos mitos que abordar.
Por una parte está el tipo de alimentación que
podemos comer para bajar de peso, donde el
término “light” y las calorías crean mucha
confusión entre las personas. Se tiene la idea
deque muchas calorias es malo y que light es
mejor que aquellos productos que no lo son.
Este error me costaron muchos años de
estancamiento. Donde antes de la entrada del
internet la información era limitada y uno
solamente tenía acceso a revistas y al
“Broscience” (ciencia de amigos), creando mitos
en torno al tema de la pérdida de peso y la
ganancia muscular.
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PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
De manera simple de entender, para bajar de
pesos debe haber un déficit calórico, pero ¿qué
es un déficit calórico?
El déficit calórico se define como el balance
energético negativo respecto a nuestro gasto
calórico diario.
En otras palabras ingerimos menos calorías de
las que consumimos diariamente. Para saber
cuántas calorías necesitas diariamente es
necesario conocer tu TDEE, la cual requiere de
la siguiente información para calcular tu gasto
diario de energía :
1) Genero
2)Edad
3)Peso actual
4)Altura
5)Actividad física semanal
Aquí tenemos un déficit de 200 calorías. Si uno
entiende esta lógica podrás perder peso
fácilmente (más adelante explicaremos como
usar la calculadora).
Incluso se hizo un experimento, donde se
comprobó que mientras uno tenga un déficit
calórico el valor nutricional es lo que menos
importa. Este experimento fue realizado por por
Mark Haub, profesor de Nutrición Humana en la
universidad de Kansas. Donde durante 10
semanas únicamente comió:
-Twinkies
-Oreos
-Doritos
-Y cereales con azúcar
Esta información nos dará nuestro “TDEE” o
Gastos totales diarios de energía (Total Daily
Energy Expenditure por sus siglas en inglés).
Nosotros quemamos calorías diariamente
independiente de que hagamos o ejercicio y
esto se debe a que nuestro cuerpo realiza
muchas funciones para mantenernos con vida,
ejemplo:
En su experimento él perdió 27 libras o 12 kg en
dos meses. A Pesar de sus resultados el no
recomienda realizar este experimento o dieta.
1)Respirar
2)Latido del corazón
3)Digestión
4)Etc.
Esto sumado con nuestra actividad física diaria
nos ayudará a conocer cuántas calorías
quemamos. Una vez que conocemos este dato
podemos empezar a trazar un plan para perder
peso, por ejemplo:
Cuando se realiza esto a la inversa o sea que
se come más calorías que las que el cuerpo
gasta al día, se le conoce como superavit
calorico. Cuando se hace esto uno gana peso,
pero ¿qué es un superavit calorico?
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PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
Significa ingerir más calorías de las que gastas,
para aportar esa energía extra necesaria para
propiciar la creación de tejido muscular.
Al principio hablábamos de la distinción de la
ganancia muscular y la pérdida de grasa, donde
para poder ganar musculo es necesario un
incremento calórico o “Bulking”, mientras que
para la pérdida de peso/grasa o definición
muscular (shredding) es necesario un déficit
calórico. Entonces ¿Existe alguna manera de
bajar de peso y ganar de músculo? Y la
respuesta es sí.
Cuando abordamos el tema de los “errores que
cometen los principiantes” mencionaba los
“Beginners Gains” o ganancias de principiante,
los cual se refiere a que los principiantes o
nuevos tienen una ventaja contra aquellas
personas que ya llevan tiempo realizando
ejercicio, y esto se debe a que gracias a que su
cuerpo aún no está habituado o acostumbrado
puede ganar músculo y perder peso al mismo
tiempo, pero ¿no habías dicho que esto se
contraponía? Y tienes razón, pero esta ventaja
solo dura pocos meses y esto depende de cada
uno, pero en general es de 2 a 3 meses.
Esta etapa es donde mucha gente que está
empezando ve la mayoría de sus resultados,
pero posteriormente empieza un estancamiento
en su avance.
Antes de definir si queremos Bulkear o Cortar,
es importante entender el valor nutricional de
los alimentos y los macro nutrientes.
¿QUÉ SON MACRONUTRIENTES?
Los macronutrientes son: aquellas sustancias
que proporcionan energía al organismo para un
buen funcionamiento, y otros elementos
necesarios para reparar y construir estructuras
orgánicas, para promover el crecimiento y para
regular procesos metabólicos.
En
el
experimento
que
mencionamos
anteriormente sobre el profesor que comía
Twinkies pudimos observar que mientras uno
tenga un déficit calórico tendrá una pérdida de
peso. Opuesto a esto está el superávit, donde
independientemente de llevar una dieta limpia y
sana, mientras tengamos un exceso calórico
tendemos a ganar peso. Entonces, ¿Cuál es la
diferencia de un Twinkie y el Brócoli? Y la
respuesta es: Su valor nutricional.
Las calorías son importantes, pero más
importante es de qué están conformadas estas
calorías. Aquí tenemos:
-Proteinas
-Carbohidratos
-Y grasas
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PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
Un Twinkie está formado principalmente por
grasa y carbohidratos, los cuales no ayudan a
construir músculo. Mientras que el pescado y el
brócoli si.
Entonces, nuestra alimentación debe estar
dividida en porcentajes de estos macro
nutrientes, un ejemplo sería:
Yo he comprobado de primera mano que no es
necesario morirse de hambre para bajar de
peso, de hecho, me he encontrado con la
necesidad de comer más de lo que estaba
acostumbrado, pero esto sucede porque ahora
busco macronutrientes y no alimentos bajo en
calorías. Regresemos al ejemplo del Twinkie,
donde:
1)30% Proteinas
2)50% Carbohidratos
3)20% Grasas
Existen mitos y creencias de que para
adelgazar hay que eliminar los carbohidratos de
nuestra dieta, pero estos son importantes para
aportarnos energía, donde existen otros
factores más para adelgazar uno de ellos es el
déficit calórico. Veamos el siguiente ejemplo y
ahondemos en el tema:
La razón de porque pusimos los resultados en
gramos y no en calorías es porque hay 4
calorías
por
gramo
de
proteínas
y
carbohidratos, y 9 calorías por gramo de
grasas. Así de simple.
Cuando uno enfoca su dieta en macronutrientes
y no en la cantidad de calorías que consumimos
la lógica cambia radicalmente . Aquí vamos a
comparar la comida chatarra con la comida alta
en nutrientes, para desmentir uno de los mitos
más grandes que existe en las dietas, este es:
-Para bajar de peso hay que comer poco o
matarse de hambre.
Aquí podemos ver de lado izquierdo como 38
gramos (1 pieza) de Twinkie contiene 146
calorías y 100 gramos de Salmón tienen 116
calorías. Por otro lado, un Twinkie contiene 1
gramo de proteína, mientras que el salmón
tiene 19 gramos. Aquí no solo podemos ver que
comer más nos “engorda menos”, si no que
también nos proporciona más nutrientes para
nuestros músculos.
Como nota personal, cuando descubrí el
experimento de este profesor. Me llamo mucho
la atención el como existen mitos sobre la
alimentación y las calorías, donde las marcas
engañan a los usuarios con palabras como
“light, bajo en calorías, adicionado con proteína,
etc.” Estos términos invitan a las personas a
consumir productos que realmente no aportan
nada al cuerpo y que suelen ser muy
engañosos. Los elementos más importantes a
tener en cuenta en la tabla nutricional son:
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PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
1)Azucares
2)Grasas saturadas
3)Grasas Trans
4)Sodio
5)Proteinas
6)Carboidratos
He descubierto que en México las tiendas de
autoservicio son los principales promotores para
los malos hábitos, donde he dejado de visitar
estos establecimientos, ya que el 90% de los
productos que se venden ahí fomentan la mala
alimentación.
¿QUÉ SON MACRONUTRIENTES?
Los nutrientes que ingresan a nuestro cuerpo
son de vital importancia para que nuestro
cuerpo genere músculo. Cuando dividimos
nuestro macronutrientes tenemo proteína,
carbohidratos y grasas, pero para entender del
tema es necesario saber cómo funcionan.
PROTEINAS
Las células de nuestro organismo utilizan los
aminoácidos para construir nuestras proteínas y
gracias a ellas se forman los tejidos, las
enzimas, las hormonas, los anticuerpos y
algunos neurotransmisores. Por tanto, las
proteínas son indispensables para la formación
o reparación de los músculos, huesos u otros
tejidos.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son uno de los principales
tipos de nutrientes. Son la fuente más
importante de energía para tu cuerpo. Tu
sistema digestivo convierte estos hidratos de
carbono en glucosa (azúcar en la sangre). Los
carbohidratos se llaman simples o complejos
dependiendo de su estructura química.
Carbohidratos simples: Los carbohidratos
simples son descompuestos rápidamente por
el cuerpo para ser usados como energía.
Incluyen el azúcar que se encuentra
naturalmente en productos como frutas,
vegetales, leche y derivados de la leche.
También incluyen azúcares añadidos durante
el procesamiento y refinación de alimentos.
Carbohidratos complejos: Su mayor ventaja
se encuentra en que no provocan subidas
instantáneas de glucosa en la sangre algo
que sí hacen los azúcares simples (índice
glucémico elevado). Al ser absorbidos de
manera más lenta impide que se produzcan
hipoglucemias (subidas del azúcar en
sangre) que desequilibra la composición de
la sangre. Los carbohidratos complejos
incluyen panes y cereales integrales,
vegetales ricos en fécula (almidón) y
legumbres. Muchos de los carbohidratos
complejos son una buena fuente de fibra.
Se
recomienda
que
la
ingesta
sea
principalmente de carbohidratos complejos.
GRASAS
Las grasas de la dieta, como otros nutrientes,
aportan energía. Estás son una combinación de
ácidos grasos saturados, monoinsaturados y
poliinsaturados. Las grasas están formadas
fundamentalmente por los triglicéridos que, a su
vez, tienen estructuras más sencillas conocidas
como ácidos grasos. Y se recomienda que su
ingesta sea menor del 30% de los nutrientes
diarios. Hay que tener siempre presente el tipo
de grasa que se está consumiendo, priorizando
las grasas insaturadas frente a las saturadas.
Estas son de origen animal y vegetal.
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PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
Ya que hemos entendido la diferencia general
entre los macronutrientes, podemos ver que
para el crecimiento muscular es importante la
ingesta de proteína, donde se recomienda que
por cada libra de nuestro peso consumamos 1.2
gramos de proteína. Si recuerdas al principio de
este libro hablaba de que tenemos una ventaja
de 3 meses para ganar musculo y perder peso
al mismo tiempo, pero esto se pierde en el
momento que nuestro cuerpo se acostumbra al
ejercicio, por esta razón es muy importante
aprovechar esta pequeña ventaja (si vas
empezando), para sacar los mayores beneficios
a tu entrenamiento. Una vez que el cuerpo se
habitua al entrenamiento es importante
inclinarnos a un objetivo en específico: ganar
músculo,
definición
(perder
grasa)
o
mantenimiento.
La razón de por qué el cuerpo necesita más
calorías y proteína de las que consume
diariamente es para generar nuevo músculo.
Esto se debe a que tenemos dos ciclos:
Anabólico y catabólico. El primero se refiere a la
construcción de matería nueva, pues el ingreso
de proteína y la estimulación de la fibras va en
sincronía. Por otro lado, cuando ingerimos
calorías por debajo de nuestras necesidades
llevamos a la destrucción de materia (perdida
muscular) o catabolismo. Gracias a que
consumimos más de las calorías y proteína que
consumimos diariamente es que nosotros
podemos construir nuevo tejido muscular.
Cuando consumimos pocas calorías, acabamos
entrando en modo de ahorro, dando prioridad a
unas funciones por encima de otras. Nuestro
cuerpo gasta sus reservas en funciones que
nos permitan sobrevivir y empieza a eliminar
otras funciones menos importantes.
Otra forma de entender esto es que el músculo
requiere muchas calorías para ser conservado.
Aquí me gustaría utilizar teorías evolutivas para
explicar esto.
La evolución sucede para adaptarnos al medio
ambiente y así asegurar nuestra supervivencia
como especie, un ejemplo de esto es ese
retraso de la sensación de saciamiento a la
hora de comer, donde nuestro cerebro manda la
señal de que nos encontramos llenos 15
minutos después de que hayamos llegado a ese
punto. Esto tiene una función sumamente
importante, ya que antes no contábamos con
tecnología como canastas, mochilas o
refrigeradores
para
almacenar
nuestros
alimentos, unicamente teníamos nuestras
manos para acomular nuestros alimentos,
entonces para poder asegurar una ingesta
adicional de calorías en nuestra día, nuestro
organismo nos engañaba con la señal retrasada
de saciamiento, para así ingerir más calorías de
las que éramos capaces de consumir. Esto nos
ayudó a sobrevivir durante miles de años, pero
ahora ya no es necesario, el problema es que la
evolución es lenta y tarda tiempo en
manifestarse en los organismos, pero ahí
persiste en nuestro ADN.
El cuerpo es muy sabio y sabe qué órganos son
los
más
importantes
para
nuestro
funcionamiento diario, ejemplo de esto es el
cerebro, el cual consume el 20% de la energía
diaria.
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PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
Una de las razones principales de que
tengamos grasa corporal es para tener un
depósito de energía, el cual se va consumiendo
conforme el cuerpo lo vaya necesitando, en
caso de que el organismo no cuente con
combustible, empezará a eliminar procesos
para el ahorro de energía, ejemplo lo que pasa
con las mujeres tienen dietas bastante
restrictivas, las cuales afecta su ciclo menstrual
e incluso pueden llegar a dejar de ovular. Este
síntoma es un reflejo de ahorro de energía, ya
que el cuerpo trata de preservar la mayor
cantidad de energía en los procesos realmente
importantes para su supervivencia. El cuerpo no
únicamente obtiene energía de la grasa, sino
también lo hace de la glucosa y de los mismos
músculos, lo cual se le llama catabolismo.
En otras palabras, la hipertrofia es el
crecimiento del músculo. Aquí existen muchos
mitos comunes, uno de ellos podría ser que la
única manera de generar hipertrofia es
mediante el levantamiento de pesas.
En los tipos de disciplina vimos que los
ejercicios funcionales en especial la calistenia
desmienten esto. Lo que sí es verdad, es que el
levantamiento de pesas apunta a músculos
específicos, creando así tensión mecánica y
esto genera mayor síntesis proteica muscular.
Mientras que la calistenia y/o ejercicios
funcionales generan más un estrés metabólico,
el cual se obtiene cuando se levantan cargas
por tiempo prolongado o series de muchas
repeticiones.
La conservación de músculo es muy costoso
caloricamente hablando para el organismo y
como vimos, el cuerpo elimina aquello que no
es
necesario
para
nuestro
óptimo
funcionamiento. Entonces, si el músculo no
aporta valor para nuestro día a día,
sencillamente entrará en un proceso catabólico.
De manera simple, la idea para el crecimiento y
conservación del músculo es la justificación de
este mismo, pero
¿cómo hacemos esto?
Mediante un superávit calórico y ejercicios de
hipertrofia.
¿QUÉ ES HIPERTROFIA
MUSCULAR Y SÍNTESIS
PROTEICA MUSCULAR?
Cuando hablamos de ganancia muscular
debemos entender qué es la hipertrofia. Esta se
refiere al aumento del tamaño del diámetro
transversal de las fibras debido a un aumento
de la cantidad de filamentos contráctiles de
actina y miosina generado por síntesis proteica.
Volviendo al tema, nuestro organismo requiere
una justificación para la preservación muscular,
ya que como se dijo este consume muchas
calorías. Cuando nosotros empezamos a hacer
levantamiento de cargas pesadas o realizamos
ejercicios funcionales activamos todos nuestras
fibras musculares e invitamos a nuestro cuerpo
a crecer.
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PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
En orden para que ocurra el crecimiento
muscular o síntesis proteica muscular es
necesario que ocurran dos cosas:
1)El estimulo
2)La matería “cruda”
Se piensa que el ejercicio es el estímulo (sólo
en parte) y la alimentación es la materia cruda,
pero la proteína juega los dos roles.
Existen varios factores que se han mostrado en
diferentes estudios que te ayudaran al
crecimiento muscular, estos son:
Haz
mucho
entrenamiento
pesado,
principalmente levantando pesos altos.
Come al menos 0.8 a 1. 2 gramos de
proteína por libra de peso corporal.
Come de 0.2 a 0.25 gramos de proteína por
libra de peso corporal distribuida en al menos
4 comidas durante todo el día, Y en la parte
de tu entrenamiento divide las comidas en
dos, una antes y otra después de entrenar.
Toma BCAAs o HMB si estás entrenando en
ayunas.
Ten por lo menos de 7 a 9 horas de sueño
por noche (idealmente de 8 a 9).
No quiero levantar peso para no verme tan
musculoso
No quiero trabajar la parte superior para no
verme ancha
Quiero verme marcado “bien”
Son las responsables de mermar los avances y
estancar nuestro progreso.
Estas frases que son más normales de lo que
creen, son una limitante para aprovechar el
crecimiento muscular que se pueden obtener en
los primeros meses. Es recomendable para los
nuevos que empiezan a entrenar fuerza (la
tensión mecánica), ya que esta genera una
absorción de unos tres días en que la síntesis
proteica es muy activa. Posteriormente esto irá
bajando paulatinamente llegando así a un
margen de 24 horas. Ya que el cuerpo se va
volviendo más resiliente al desgaste del
ejercicio.
Antes de cerrar esta sección sobre el
crecimiento muscular y pasar a nuestras
rutinas. Las cuales son muy importantes para
estimular a nuestros músculos, me gustaría
hablar de lo normal que se han vuelto los mitos
y falta de información en los novatos, razón por
la cual se cometen tantos errores. Esta falta de
conocimiento también afecta a las mujeres, las
cuales desaprovecha gran parte de su
entrenamiento. Frases como la siguientes:
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PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
Estos patrones de movimiento son:
1. Pull
2. Push
3. Bend
4. Squat
Aquí un ejemplo de los ejercicios de estos
cuadrantes:
Entrenar de manera inteligente es clave para
estimular nuestros músculos de la mejor
manera, evitar lesiones e incrementar nuestras
capacidades atléticas. La perfecta orquestación
te ayudará a ver progresos en corto periodo e
incrementarlos a la larga.
DIVISIÓN DE RUTINA DE
EJERCICIOS
En la siguiente tabla puedes ver qué músculos
trabaja cada cuadrante:
Uno de los factores claves para el crecimiento
muscular es el descanso, donde el reposo entre
sesión y sesión es de vital importancia. Por lo
general se recomienda que tengas 24 horas de
descanso entre sesión y sesión por músculo.
Un ejemplo de esto sería el lunes trabajas
pecho, entonces deberás esperar 24 horas para
volverlo trabajar el día miércoles.
Aquí hay otra variable, donde qué conjuntos
musculares debemos trabajar. Si recuerdas,
mencionaba antes que existen 4 patrones de
movimientos, de los cuales se desprenden
todos los ejercicios. Como nota personal,
existen algunos ejercicios que serán difícil de
clasificar, pero es necesario delimitarlos a una
categoría, ya que de lo contrario entraríamos en
muchos problemas sobre cómo vas a generar
tus entrenamientos.
Podemos ser más específicos de qué músculos
trabaja cada patrón de movimiento, pero
simplificamos la información para mejor
entendimiento.
Cuando tenemos un plan de entrenamiento,
debemos considerar el descanso entre nuestros
grupos musculares, pero según estudios lo
óptimo es trabajar dos veces por semana un
músculo en específico. Aquí uno de los errores
que cometí en mi adolescencia, donde solía
darle principal importancia a mis pectorales y
abdominales.
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PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
También es común que dependiendo el genero
le demos mayor importancia a ciertas parte del
cuerpo, en el caso de los hombres trabajamos
más la parte superior, mientras que las mujeres
trabajan más la parte inferior. Este error hace
que el cuerpo luzca raro o que carezca de
fuerza para ciertos ejercicios a la larga.
Cuando realizas tu evaluación física (como se
recomendó al principio), eres consciente de de
tus fortalezas y debilidades, donde un
entrenador
especializado
te
dará
una
prescripción de entrenamientos para fortalecer
esas áreas que te faltan y potencializar aquellas
que ya tienes avanzadas. Esta evaluación
también ayuda a identificar qué grupos
musculares son los más convenientes de
trabajar en tu nivel actual. Por ejemplo, a un
principiante se le recomienda trabajar todas las
áreas del cuerpo en un principio y esto es para
que vaya teniendo conciencia de movimiento,
ganancia de fuerza y generación de resistencia.
Una vez que se hayan complido estos tres
objetivos, se irá haciendo más específico el
entrenamiento entorno a las necesidades de la
persona. Aquí podemos ver algunas ideas de
cómo puedes organizar tu calendario entorno tu
nivel y partes del cuerpo:
Entonces ¿cómo debemos dividir nuestro plan
de entrenamiento durante la semana? Ok,
hemos llegado a varias conclusiones, estas son:
24 horas de descanso al músculo
2 veces a la semana se deben trabajar
Levantamiento de pesas trabaja músculos
específicos
Ejercicios funcionales trabajan más de un
músculo
Para dar una agrupación correcta también es
importante conocer nuestro nivel físico,
recordemos en la tabla del principio que
dividimos esto en 3 categorías
1. Principiante = Full Body
2. Intermedio = Push y Pull
3. Avanzado = Músculos específicos
Aquí tenemos tres escenarios que se han
discutido en múltiples estudios sobre la división
de los entrenamiento. El primero es el más
recomendable para principiantes, el segundo
para intermedios y el tercero para avanzados.
El problema que se ha encontrado en esta
discusión es lo relevante en el descanso y la
estimulación del músculo. Donde en el primer
escenario muestra una sobrecarga al músculo,
ya que se trabaja más de tres veces por
semana. Pero en el caso de los principiantes
esto es benéfico, ya que la intención es que
este vaya generando fuerza y resistencia. Otro
factor importante para esto tiene que ver con la
carga total sobre el músculo en la semana.
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GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
Aquí se recomienda que se trabaje 16 veces un
músculo, pero si lo dividimos entre tres,
podríamos decir que dada sesión de
entrenamiento tendríamos que trabajarlo 5.3
veces.
1. 16 ejercicios / dos días =8
2. 16 ejercicios / tres días = 5.3
Por otro lado, está el escenario intermedio. El
cual muestra una división más homogénea,
donde cada tres días se da una sesión de
descanso. Este escenario trabaja grupos
musculares basados en “jalar, empujar y
cuclillas”. La parte de doblar se encontraba
oculta dentro de los ejercicios de cada sesión o
dependiendo de cómo los quisiéramos ir
involucrando. Este tipo de entrenamiento se
encuentra en el punto virtuoso de los dos
escenarios y es el más recomendable.
Por último, está el entrenamiento en músculos
específicos. Este va más enfocado al
fisicoculturismo. El problema que encontramos
aquí es que se trabaja una vez por semana
cada musculo, donde este no está siendo
suficientemente
estimulado.
Se
puede
compensar con una sobrecarga en los ejercicios
a realizar ese día, sin embargo, esto el cuerpo
no lo aprovecha en su 100% como si
dividieramos nuestro entrenamiento en dos
sesiones por semana.
Aquí podemos ver otro ejemplo de un caso real
con un cliente:
Notarás que al tener una actividad primaria en
su vida cotidiana como es el fútbol, debemos
adaptar el programa de entrenamiento, donde
incluso algunos días se dedica exclusivamente
a mejorar aspectos funcionales de su deporte,
como es explosividad, velocidad, aceleración,
etc.
Entonces, para poder definir cuál es la mejor
manera de dividir tu plan de entrenamiento
debemos considerar varios factores, donde
podemos basarnos en los tres escenarios de
entrenamiento antes mencionados. Lo ideal
sería que un coach especializado se encargará
de desarrollar un plan de entrenamiento ideal
para tus objetivos.
PLAN DE EJERCICIOS, PESOS Y
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Una vez que sabes cómo vas a dividir tu plan
de ejercicios durante la semana, será momento
de ver que ejercicios conformarán cada uno de
esos días.
Aquí no voy a dar una serie de rutinas, de
hecho, si quieres obtener algunas puedes
ingresar al siguiente link y checar nuestro
catálogo de rutinas en línea totalmente
gratuitas. La idea es que comprendas el orden
de los ejercicios, ya que existen errores que
cuestan lesiones o que merman los progresos
de los atletas.
Por una parte tenemos un cuadrante de
movimientos básicos que son los responsables
de todos los ejercicios, pero aquí nacen varias
preguntas, la primera de ellas es ¿Cuántos
sets debemos realizar a la semana de algún
músculo?
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PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
Y la respuesta va ligada a un estudio realizado
por Brad J. Schoenfeld y James W. Kriege
sobre cuántos Sets es lo recomendable hacer a
la semana. En este estudio se demostró que
realizar más de 10 Sets a la semana es lo ideal
para el crecimiento muscular. En un estudio
basado meramente en aspectos empíricos, Jeff
Nippard menciona que el número mágico es
entre 10 y 20 Sets a la semana.
Las fibras de contracción lenta, como su
nombre lo indica tienen contracciones lentas y
duran mucho tiempo en fatigarse. Estas son las
primeras que se activan, gastan poca energía y
generan baja intensidad de fuerza, razón por la
cual su fatiga es baja. Estas tienen una
naturaleza aeróbica y podemos observar su
activación en ejercicios como correr largas
distancias.
Entonces ¿Cuál es el número mágico para
obtener los mejores resultados? Bueno,
anteriormente hablamos de la síntesis proteica
muscular, en la cual si queremos generar mayor
volumen muscular lo ideal es el levantamiento
de pesos elevados. Mientras que para el
crecimiento moderado y la tonificación muscular
lo ideal son gran cantidad de repeticiones con
pesos medios o bajos.
También tenemos las fibras de contracción
rápida tipo A, estas tienen contracciones más
rápidas que las lentas, pero menor que las tipo
B. Este tipo de fibras tiene una naturaleza de
tipo aeróbico y anaeróbico. Estas generan
fuerza moderada, pueden mantener la
intensidad
del
esfuerzo
medianamente
prolongado y su tiempo de recuperación es
mayor.
Cuando hablamos de esfuerzo es importante
mencionar a las fibras musculares, las cuales
son las responsables del desempeño en
nuestros ejercicios. Es probable que cuando
ejercitamos alguna parte de tu cuerpo pensabas
al músculo como un “todo”, pero la realidad es
diferente. Este está formado por tres fibras
musculares las cuales se clasifican de la
siguiente manera:
Por último, se encuentran las fibras de
contracción rápida tipo B. Estas son las que
mayor fuerza genera, su esfuerzo es de corto
tiempo y su tiempo de recuperación es el más
largo de todos. TIenen una naturaleza
principalmente anaeróbica y podemos observar
su activación en levantamientos de peso muy
elevados o al esprintar.
Fibras de contracción lenta
Fibras de contracción rápida tipo A
Fibras de contracción rápida tipo B
No es importante ahondar en el tema, pero si
debes entender de qué tratan estas. Cuando
desempeñan una actividad física estas se van
activando una por una dependiendo la
intensidad del ejercicio.
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GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
Cada ejercicio que nosotros agreguemos a
nuestra rutina, cada número de Set que
apliquemos y las repeticiones que hagamos irá
activando estas fibras. Por esta razón cuando
nosotros planeamos nuestra rutina de ejercicios
debemos considerar esta información. El cuerpo
es muy inteligente, donde buscará ahorrar la
mayor cantidad de energía, razón por la cual
buscará activar de en primer instancia tus fibras
lentas, si el esfuerzo supera a estas fibras
instantáneamente activará las siguientes, así
hasta llegar a las últimas.
Nuestro cuerpo tiene recomponer el número de
fibras que tiene en cada músculo dependiendo
de nuestra actividad habitual. Si acostumbras a
levantar pesos pesados tu cuerpo tenderá a
generar mayor cantidad de fibras rápidas,
mientras que si tu estas acostumbrado a
entrenar para correr maratones tu cuerpo
tenderá a generar más fibras de contracción
lenta.
Este tipo de información no la enseñan en los
gimnasios
y
por
desgracia
muchos
entrenadores no la sabe. Esta es la razón de
por qué las rutinas de entrenamiento se
estancan o dejan de perder efecto a la larga. Ya
que el programa de entrenamiento y los
ejercicios no están orquestados de tal manera
que inviten a que nuestro cuerpo obtenga los
mayores beneficios de nuestra actividad física.
Entonces, cuando nosotros trabajamos el
levantamiento de pesas dependiendo del
volumen y la intensidad del ejercicio serán las
fibra que estaremos trabajando y por ende los
resultados que veremos. Caso análogo
podemos ver con los ejercicios funcionales.
Cuando entrenamos debemos empezar por
aquellos ejercicios que genera mayor fatiga
para nuestro cuerpo, porque como ya lo vimos
este esfuerzo no es sostenible durante mucho
tiempo. Si no me crees, te invito a que corras a
máxima velocidad cien metros y que trates de
mantener tu máxima velocidad durante un
minuto. Te darás cuenta que esta actividad la
puedes sostener máximo por 10 segundos y
que tu tiempo de recuperación para volver a
desempeñar esta actividad será de unos 2
minutos y medio en adelante. De igual manera
te te invito a que hagas tu “1RM” (Repetición
Máximo) o peso máximo que podemos levantar.
Donde nuevamente te darás cuenta que
tardaras un promedio de 2 minutos y medio en
adelante para volver a realizar este esfuerzo.
El entender lo conceptos de fuerza y fatiga nos
ayudará a organizar y a planear nuestros
ejercicios de la manera que mejores beneficios
nos entregue. Por esta razón es importante
empezar con los ejercicios que mayor esfuerzo
físico nos solicite e ir bajando la intensidad
conforme continuemos con la rutina. Esto te
ayudará a crear mayor músculo y resistencia en
tus ejercicios. También debes tener en cuenta
que el tamaña del músculo importa mucho a la
hora de organizar nuestros ejercicios, donde
debemos entrenar primero los músculos
mayores y después los músculos menores. Esto
es porque al tener mayor tamaña consumen
más energía que los pequeños. Entonces
debemos decrecer el esfuerzo conforme
avanzamos en nuestra rutina.
Entonces, ¿Qué es mejor? ¿Hacer pocas
repeticiones con mucho peso o muchas
repeticiones con poco peso? Todo depende de
la disciplina que practicamos y los objetivos que
buscamos.
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PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO PARA
GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA CORPORAL (PERDER PESO)
Pero si entendemos la lógica de cómo
funcionan las fibras musculares y los tiempos
de fatiga de nuestro organismo tendrás una
certeza de cómo orquestar tu entrenamiento.
Así que debes olvidar el mito de máxima fatiga
para ver resultados. Aquí empresas como
OPEX, han demostrado mediantes sus estudios
en ingeniería del deporte que se puede obtener
mejores resultados con menos esfuerzo. Ya que
entrenamos inteligentemente, entendiendo la
fisiología de las partes involucradas en el
deporte.
Entonces, para resumir parte de este tema y
como apoyo para organizar tu entrenamiento.
Te mostraremos una tabla la cual contiene el
número de Sets, repeticiones, tipo de peso,
tiempo de recuperación y el resultado esperado,
para que entrenes de manera inteligente.
Este es un ejemplo real de cómo se organizan
los ejercicios en una sesión de entrenamiento,
donde en la primera parte se empieza con
calentamiento, después fuerza, posteriormente
con ejercicios simple de resistencia y se finaliza
con estiramiento.
Este entrenamiento está enfocado en ejercicios
funcionales, pero en caso de que tu quisieras
realizar pesas únicamente podrías seguir el
mismo procedimiento.
Podemos concluir que ganar musculo y perder
peso es un tema muy amplio. Donde debemos
estimular nuestros músculos con actividad física
y mediante la alimentación buscar la ganancia
muscular y/o la pérdida de grasa. Existen
muchos factores y dependiendo de nuestros
objetivos serán el enfoque que le deberemos
dar a nuestra alimentación y a nuestro
entrenamiento. Ahora es momento de entender
la importancia de la prevención de lesiones y
cuidado integral.
Esta tabla busca simplificar la información que
se encuentra allá afuera. La idea es que te
bases en esto para organizar tu entrenamiento.
Aquí podríamos ver un ejemplo de la siguiente
manera:
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04
PREVENCIÓN DE
LESIONES Y CUIDADO
INTEGRAL
04
PREVENCIÓN DE LESIONES Y CUIDADO
INTEGRAL
No hay nada que me ponga más triste que ver a
un atleta lastimarse. Cada vez que veo un vídeo
de algún deportista lesionarse algo en mí se
estremece y me siento mal por esa persona.
Las lesiones son una experiencia que a nadie
se la deseo, sin embargo, son parte del deporte
y por eso debemos hablar sobre el tema. En mi
juventud sufrí mucho de esto y fue
principalmente por mi negligencia. Ahora, he
aprendido que el cuidado del cuerpo es una de
las partes más importantes de nuestro
entrenamiento, esto asegura que sigamos
progresando y que no nos perdamos de los
momentos importantes de la competencia.
¿QUÉ ES UNA LESIÓN?
Alteración o daño que se produce en alguna
parte del cuerpo a causa de un golpe, una
enfermedad, etc.
Donde podemos tener varios tipo de lesiones a
lo largo de nuestra vida, puede ser desde una
pequeña torcedura hasta algo más grave, como
fue el caso de mi tobillo, el cual lo operaron a la
edad de 19 años. En aquel entonces yo
practicaba “skate y fútbol”, dos deportes que no
se llevan muy bien juntos, pero era joven y no
me importaba.
En la patineta es normal sufrir golpes,
torceduras o ser atropellado por un auto, ¿dije
atropellado? Sí, así fue. Un día con mis amigos
sufrí un accidente de esta índole. Donde por ir
realizando acrobacias mientras iba sujetado de
mi auto, tuve un accidente en el cual la llanta
paso sobre mi tobillo.
Es curioso, porque incluso después de ese
fuerte impacto, lo que más me dolía eran los
raspones en la espalda, cuando llegó la
ambulancia me quitaron el tenis y descubrí que
mi tobillo se encontraba hinchado y la herida
estaba expuesta.
Ellos me vendaron y me dijeron que había
sufrido un esguince. Pero esto no me detuvo, ya
que al día siguiente me encontraba nuevamente
montado en mi tabla intentando acrobacias,
pero el dolor era tal que tuve que parar.
Repose aproximadamente tres días, para luego,
con la emoción de la “Copa de campeones de
Europa” (Champions League)
volver a las
canchas. Tontamente aquel día mientras jugaba
fútbol sufrí una lesión la cual me llevó al
hospital. El doctor me reviso y me dijo que tenía
un esguince de tercer grado y que era
necesario operar el tobillo, mi lógica en aquel
entonces fueron las siguientes dos opciones:
1. Tendré que usar un mes yeso y no estaré
bien
2. Me operan, tendré yeso un mes y ya estare
bien.
Fue entonces que le pregunte al doctor:
-Yo: Doc, sí me opero... ¿podré hacer la
marometa doble?
-Doctor: Si, no veo por qué no.
-Yo: ¡Excelente! Porque antes no podía.
Y fue así como agendamos una cita para
realizar la operación. Lo operación duró
aproximadamente 6 horas, donde mi ligamento
del tobillo estaba hecho pedazos, tuvieron que
cortarlo ya que su diámetro era el doble de uno
normal por tantas lesiones. Al final desperté en
mi habitación del hospital y sentía una fuerte
punzada en el tobillo. Tuve que pasar dos días
ahí antes de poder regresar a casa. El doctor
me dio muchas recomendaciones para su
recuperación y agendamos en un mes una cita
para la rehabilitación. Mi pierna debía
permanecer horizontal, ya que tenerlo de
manera vertical hacía que se hinchara y eso
dolía mucho. Bañarse era un martirio y moverse
por la ciudad era muy complicado.
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PREVENCIÓN DE LESIONES Y CUIDADO
INTEGRAL
Cuando por fin empecé a ir rehabilitación fue
como si mi tobillo no me perteneciera, no sentía
nada y era muy duro moverlo, dolía mucho cada
vez que trataba de realizar algún movimiento. El
doctor me dejo una serie de ejercicios en casa,
donde tenía que realizar el abecedario con el
pie, para así ir ganando movilidad. Tenía que
realizar una “A”, después una “B”, después una
“C” y así sucesivamente, pero no podía.
El calentamiento y la flexibilidad es de lo más
importante para la prevención de lesiones,
donde durante mucho tiempo omiti esto en mis
entrenamientos.
Conforme pasó el tiempo empecé a recuperar la
movilidad y con ella la fuerza. Ya podía caminar
y pude dejar las muletas, algo que era muy
importante para mi, ya que mi graduación se
encontraba muy próxima y no quería asistir
como un lisiado.
El calentamiento es la activación gradual y
progresiva de la actividad física, mediante
ejercicios de movilidad, estiramientos y
flexibilidad, para así iniciar con la práctica de
una disciplina en particular. Donde dependiendo
de los músculos y movimientos involucrados
será la importancia de las actividades a realizar.
Mi proceso de rehabilitación duró 4 meses más,
pero entre mi desidia y mis clases en la
universidad llegue a faltar muchas veces. Tarde
aproximadamente un año en volver a animarme
a correr y cuando lo hice fue increíble, fue una
sensación que nunca olvidaré, como si tuviera
una segunda oportunidad y a partir de ahí
entendí lo importante que es cuidar nuestro
cuerpo.
De eso se trata este capítulo, de cómo
podemos
evitar
lesiones
en
nuestro
entrenamiento y la importancia del cuidado
personal.
CALENTAMIENTO Y FLEXIBILIDAD
Las lesiones le suceden a todos cuando menos
lo esperan, puede que hayas hecho todo bien,
pero un pequeño descuido te puede dejar fuera
varias semanas o meses. Lo importante es que
sabiendo que no estamos exentos busquemos
una manera de evitar que esto suceda.
El calentamiento es la piedra angular de tu
entrenamiento, donde dependiendo el nivel de
intensidad de la disciplina que desempeñen
será el tiempo que dedicaras a calentar.
No es lo mismo los calentamientos que
realizará un jugador de fútbol que una persona
que levanta pesas, sin embargo, he aprendido
que lo mejor es acostumbrarse a calentar todo
el cuerpo siempre que se vaya a entrenar. Esto
tiene una razón, ya que el realizar
“calentamiento total” invita a la activación
completa del cuerpo, lo cual nos otorga energía
y conciencia corporal. Otra razón muy
importante y tiene que ver con factores
psicológicos, es que cuando el cuerpo empieza
a comprender que este es el previo de un
entrenamiento
vigoroso,
se
crea
una
preparación mental para los ejercicios que
vendrán posterior a esta actividad, aumentando
nuestra motivación y haciendo más venidero el
entrenamiento.
Aquí les dejo una lista de otros beneficios que
podemos encontrar con el calentamiento:
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PREVENCIÓN DE LESIONES Y CUIDADO
INTEGRAL
Aumento del movimiento de la sangre a
través de los tejidos, lo que hace que los
músculos sean más flexibles.
Aumento de la entrega de oxígeno y
nutrientes a tus músculos. Esto evita que se
quede sin aliento rápidamente y con
demasiada facilidad.
Prepara tus músculos para el estiramiento.
Prepara tu corazón para un aumento de la
actividad, previniendo un rápido aumento de
la presión arterial.
Prepara tus vías nerviosas y músculos para
estar listo para el ejercicio
Mejora los tiempos de coordinación y
reacción.
Probablemente te has de preguntar ¿cuándo
debo calentar? ¿Cuánto tiempo debo dedicar a
mis calentamientos? ¿A qué intensidad debo
calentar? ¿Qué tipo de calentamientos debo
hacer? Y para todo esto hay una respuesta.
1. Frecuencia: Debes calentar antes de
practicar tu disciplina. No importa si corres,
levantas pesas o juegas futbol.
2. Duración: Esta debe durar de 5 a 10 minutos.
Pero entre más intenso y compleja sea la
disciplina mayor será el calentamiento.
3. Intensidad: Debe ser de baja intensidad e ir
subiendo progresivamente hasta alcanzar a
los ejercicios principales. A mayor intensidad
requiera la disciplina mayor será el tiempo
que le dedicaras al calentamiento.
4. Tipos de calentamiento: Depende mucho de
la disciplina que vayas a realizar, pero esta
puede ser una versión “pequeña” de los
ejercicios principales.
Los calentamientos son la principal manera
para
evitar
lesiones.
También
existen
accesorios que te ayudarán a prevenir lesiones.
ACCESORIOS DEPORTIVOS
PREVENTIVOS DE LESIONES
Existen accesorios en el deporte que creo que
son indispensables para poder llevar una
práctica sin lesiones. No se trata de que sean
estéticamente perfectas, sino que no te
lastimes. Por esta razón hablaré de los más
relevantes para los ejercicios funcionales y el
gimnasio.
Por el tipo de movimientos, intensidad,
velocidad y malas prácticas uno tiende a sufrir
lesiones. Algunas son más graves que otras,
pero con el correcto cuidado tu puedes
minimizar esto. Las protecciones van desde
bálsamos para calentar y auxiliar las
extremidades que trabajara, hasta indumentaria
como guantes y rodilleras que te darán soporte
y estabilidad para movimientos y el
levantamiento de pesos elevados.
BÁLSAMOS DEPORTIVOS
Los bálsamos son un tipo de aceite que
generan calor y ayudan al precalentamiento de
las extremidades. Auxiliando y previniendo
lesiones en nuestras articulaciones. También
tienen propiedades curativas, pero estas son
menores que una pomada tradicional. La
sensación calidad y su aroma son muy
agradables, donde lo más importante, esto te
ayudará a desempeñar mejor tu entrenamiento.
GUANTES PARA PESAS
Este accesorio es ideal para el levantamiento
de pesas, sin embargo, en la parte de ejercicios
funcionales se recomienda a evitarlos.
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PREVENCIÓN DE LESIONES Y CUIDADO
INTEGRAL
Su función principal es evitar que las manos
tengan fricción con las barras y/o pesas,
además de que tienen un soporte en las
muñecas lo cual ayuda a cargar pesos elevados
evitando así que tengamos dolor en las
articulaciones. Las personas que practican
calistenia por lo general evitan este tipo de
accesorios, ya que prefieren generar callos para
tener un mejor agarre.
CODERAS DEPORTIVAS
Este tipo de accesorios generan presión y
mantienen caliente la zona. Estas sirven para
prevenir lesiones y para reducir el dolor en las
articulaciones de los codos. No se recomienda
el uso de este tipo de productos a personas que
están comenzando a realizar levantamientos, ya
que impiden que el músculo desarrolle su
máxima capacidad al ser auxiliado. Es preferible
usarlo en etapas más avanzadas o cuando se
empiece a realizar ejercicios más desafiantes.
MUÑEQUERAS
Al igual que las coderas, no se recomiendan ser
utilizadas si estás empezando a practicar
ejercicios funcionales, ya que evitan que el
músculo desarrolle su máxima capacidad al ser
auxiliado. Además de que si estás pensando en
competir este tipo de accesorios están
prohibidos.
Las lesiones son parte del deporte, por eso es
importante darle su respectiva importancia.
Debemos trabajar nuestro cuerpo para disminuir
el riesgo de una lesión, ya que de lo contrario
veremos un retroceso en nuestro progreso, sin
mencionar el dolor que estas causan. Es
importante
calentar
ante
de
nuestro
entrenamiento,
donde
dependiendo
la
intensidad de nuestr disciplina será el tiempo
que dedicaremos a esta actividad. Por otra
parte, también existen accesorios deportivos
que complementan nuestra prevención de
lesiones y sirven para auxiliar nuestras
articulaciones cuando realizamos grandes
esfuerzos.
Esta como su nombre lo indica van en las
muñecas y sirven para dar soporte a las
articulaciones.. Son utilizadas principalmente en
la calistenia y ejercicios funcionales, donde
realmente creo que son indispensables, ya que
estas extremidades del cuerpo no están
pensadas anatómicamente para cargar todo
nuestro peso corporal, razón por lo cual darles
un poco de ayuda es importante para prevenir
lesiones.
MUÑEQUERAS
Este accesorio es muy parecido a las coderas,
pero van en nuestras rodillas. Se utilizan para
prevenir lesiones y reducir el dolor en las
articulaciones.
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05
PLANES DE
ALIMENTACIÓN
FÁCILES DE
IMPLEMENTAR EN
CASA
05
PLANES DE ALIMENTACIÓN FÁCILES DE
IMPLEMENTAR EN CASA
En el capítulo sobre pérdida de grasa y
ganancia muscular nos dimos cuenta de la
importancia de la alimentación a la hora de
querer lograr nuestros objetivos, donde siempre
he dicho que si uno debiera elegir entre
ejercicio y comer para estar en forma,
definitivamente la alimentación debería ser
nuestra prioridad.
El problema de una buen alimentación nace con
los siguientes pretextos:
No he ido con un nutriologo
No tengo tiempo para seguir una dieta
No sé preparar mis alimentos
No tengo quien me prepare mis alimentos
No tengo tiempo de preparar mi comida
Excusas de esta índole existen millones y yo
también las utilizaba. Por eso más que fungir
como un nutriologo, mejor te voy a explicar qué
es lo que hice yo para apegarme a una dieta
estricta y como he logrado que esta sea parte
de mi vida habitual.
¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES
PROBLEMAS PARA SEGUIR UNA
DIETA?
Ya he mencionado algunos de los problemas
que las personas encuentran a la hora de
empezar una dieta, pero vamos ahondar en el
tema.
Por una parte está la falta de asesoría
nutrimental, donde se recomienda un nutriólogo
para esto. Pero en el caso de que no tengan el
tiempo o recurso para ir con uno te diré que
hice para resolver esto.
Primero que nada tuve que hacer una
investigación de varios meses sobre los
alimentos nutritivos, así como experimentar con
mi propio cuerpo. Realizaba ditas y veía los
resultados al finalizar la semana, en algunos
casos la comida me caía extremadamente
pesada por tanta fibra, en otros era muy pocas
calorías, en otra los ingredientes no eran típicos
de la región y así seguí hasta que pude
encontrar una dieta que pudiera hacer y
mantener.
En este proceso tuve que definir varias cosas,
estas fueron:
1. Cuántas calorías debería consumir
2. Qué porcentaje de macros iba a utilizar
3. Qué alimentos me podrían proporcionar
estos nutrientes
4. Dónde los podía comprar
5. Creación de recetario personalizado
6. Medición de resultados
Una vez que defini todo esto, fue cuando
empecé mi proceso. Antes de que te aventures
a ser tu propio nutriólogo y chef te invito a
contestar las siguientes preguntas, para así
saber si esto es lo mejor para ti:
1. ¿Tienes la dedicación para investigar sobre
tus planes de alimentación?
2. ¿Tienes un lugar para cocinar tus alimentos?
3. ¿Tienes el tiempo para cocinar?
4. ¿Tienes el dinero para comprar herramientas
especiales de elaboración de tus alimentos?
5. ¿Tienes la disciplina de comer lo mismo la
mayoría de los días?
Si contestaste que “sí” a todas estas preguntas
lo que sigue definitivamente será de tu agrado.
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PLANES DE ALIMENTACIÓN FÁCILES DE
IMPLEMENTAR EN CASA
UTILIZANDO UNA CALCULADORA
TDEE
Con esta información en la parte de abajo de la
tabla te arrojará un resultado como el siguiente:
Esta calculadora llamada TDEE (por sus siglas
en inglés total daily energy expenditure), la cual
se encarga de medir tu gasto de energía diaria.
La puedes encontrar en el siguiente link.
Aquí encontrarás la siguiente tabla:
El primer resultado que te entrega es tu “Índice
metabólico diario”. El segundo resultado es tu
TDEE ideal. Esta calculadora al igual que todas
las hay en internet es una aproximación, pero
sirve como punto de partida.
Abajo de nuestra tabla principal podemos ver
nuestros resultados entorno a 3 posibles
escenarios:
Bajar de peso
Mantener peso
Ganar peso
Esta tabla tabla se encuentra en inglés, pero
realmente es muy fácil de entender. Esta
herramienta solicita unos cuantos datos
personales, donde a partir de ahí te indicará
cómo puedes planear tu dieta.
Los datos que te solicitara, son:
Edad
Genero
Sistema de medición
Altura
Peso
Cintura
Cadera
Formula a emplear
Nivel de actividad
Días de entrenamiento
Horas de entrenamiento
Dificultad de los ejercicios
Aquí tú tienes porcentajes, los cuales modifican
los valores de las calorías a consumir en la
tabla. De manera predeterminada tiene la
opción de “agresiva”, a lo cual yo recomiendo
que se ponga una versión moderada, ya sea del
15% para bajar de peso o del 10% en subir de
peso (bulking).
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PLANES DE ALIMENTACIÓN FÁCILES DE
IMPLEMENTAR EN CASA
UTILIZANDO UNA CALCULADORA
TDEE
En esta 3era parte de la tabla puedes ver que te
da diferentes opciones de planes de
alimentación, donde se recomienda agregar el
valor de “Textbook”. Una vez elegido ese valor
la tabla se verá como la imagen. Aquí deberás
cambiar los porcentajes de tu dieta, estos son:
Fat/Grasa: 20%
Carbs/Carbohidratos: 45%
Protein/proteina: 35%
Dejar tu alimentación al tanteo es lo peor que
puedes hacer. Existe la idea que tener equipo
de medición es caro o difícil de usar, pero esto
no es cierto. Donde realmente solo necesitas 3
elementos para poder ejecutar tu plan
alimenticio efectivamente.
Lo que necesitas es:
1. Sitio web de medición de calorías
2. Bascula miniatura para alimentos
3. Bascula personal
FATSECRETS.COM
Al agregar estos valores la 4ta tabla se
modificara y te dará los porcentajes, calorías y
gramos que deberás consumir diariamente.
En esta última tabla tu puedes modificar “el
número de comidas” que te gustaria comer
diariamente, esto cambiará los gramos por
comida que deberás ingerir.
Por fin tienes la información que tanto querías
saber ¿Y ahora qué? Bueno, esto solo es el
inicio de lo que debes hacer para empezar un
plan de nutrición.
Este sitio web te ayudará a planear los
alimentos que compraras. Al principio será
mucho trabajo, sobre todo porque toda la
información es nueva, pero con el tiempo ya no
será necesario seguir este sitio web.
Aquí tu buscan los alimentos de manera
individual y en la tabla del centro puedes ver:
1. Calorias
2. Grasas
3. Carbohidratos
4. Proteina
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Tu puedes hacer búsquedas al igual que lo
harías en Google, para así poder encontrar casi
todos los alimentos existentes. En este ejemplo
pusimos la búsqueda de “Salmón”, el cual 100
gramos nos da 19 gramos de proteína, donde
nuestra meta son 71.4 gramos de proteína por
comida al día. Así que necesitaríamos 33
gramos más de proteína para lograr nuestro
objetivo por comida.
Te recomiendo que hagas un plan alimenticio
de 3 a 4 comidas por 5 días a la semana, donde
dejes los fines de semana a algo semi estricto.
Esto es lo más recomendable si estás
empezando, ya que llevar esta alimentación a
niveles muy estrictos hará que te acabes
enfadando y desertando. Permítete comer los
fines de semana más relajado, donde puedas
comer comida “chatarra”, pero esta debe tener
las siguientes características:
1. Ser preparada por ti
2. Debe contener los mejores ingredientes
3. Debe ir enfocada a tu plan alimenticio
4. Debe respetar las reglas de los macros
Esta fórmula es la que me ha permitido
apegarme a un plan de alimentación a largo
plazo. Conforme vayas viendo resultados
empezarás a tener la necesidad de eliminar
esos días de “comida chatarra”, para ahora sí
ser una leyenda de la alimentación, pero la
evolución debe ser progresiva.
BASCULA MINIATURA PARA
ALIMENTOS
Tienes en papel lo que vas a comer, pero ahora
debes asegurarte que las porciones de
alimentos sean las correctas. Para esto debes
comprar o utilizar una báscula de alimentos
para el hogar.
Esta báscula tiene un costo aproximado de
500 pesos, pero dependiendo del modelo,
puede tener un precio mayor.
Realmente la primera parte de la cantidad de
alimentos que vas a comprar ya debería estar
definida en tu lista de víveres, pero aquí debes
considerar que una vez que cocines los
alimentos estos pierden volumen, líquidos y
peso. O todo lo contrario, donde una porción de
arroz puede duplicar su peso por el hecho de
absorber líquidos, así que esta parte puede ser
engañosa, para evitar errores tendrá a tu vieja y
confiable “Báscula de alimentos”.
BASCULA PERSONAL PARA EL
HOGAR
Sé que esta herramienta no va en la cocina,
pero el haberla puesto en esta sección no es
error. Una manera para poder monitorear tu
progreso es mediante una constante medición,
de hecho, debes hacerlo todos los días. No es
que sea obsesivo, pero debes ser muy
consciente de tu peso. Esto te ayudará a crear
el hábito de la autodisciplina y la
concientización de tu alimentación.
Los planes alimenticio tienen impacto diferente
en cada persona y esto se debe a nuestro ADN,
donde cada organismo absorbe diferente los
nutrientes de los alimentos. Esto se le conoce
como nutrigenómica la cual:
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Es una rama de la genómica nutricional que
pretende
proporcionar
un
conocimiento
molecular (genético) sobre los componentes de
la dieta que contribuyen a la salud mediante la
alteración de la expresión y/o estructuras según
la constitución genética individual.
Así que lo que es de utilidad para actores y
famosos, puede que para ti no lo sea. Por esta
razón es importante monitorear tus resultados,
para así asegurarte que los alimentos que estás
introduciendo a tu cuerpo están proporcionando
los nutrientes esperados. La nutrigenómica es
un tema muy extenso, por eso te invito a que
investigues y te informes más.
SELECCIÓN PLATILLOS
NUTRITIVOS FÁCILES DE
IMPLEMENTAR
Elaborar tus platillos no es difícil, pero si nunca
has ido a un supermercado o cocinar tus
alimentos esto representará un reto. Pero no te
preocupes, yo también pase por lo mismo y sé
cómo puedes evitarte esa curva de aprendizaje
tan dolorosa.
Seleccionar qué platillos son los que comerás
en la semana puede variar de persona en
persona, donde como nota personal, tengo que
decir
que
esto
no
va
para
casos
extracurriculares, como gente que tiene
diabetes, problemas de la tiroides o casos
especiales.
Lo primero que debe seleccionar serán los
carbohidratos que comeras, ya que al ser la
mayoría de los alimentos en tu dieta deben
tener
prioridad.
En
capítulos
pasados
mencionamos que existen dos tipos de
carbohidratos: simples y complejos; donde lo
ideal sería comer mayoritariamente los últimos.
Por otra parte, siempre debes procurar agregar
alimentos verdes. Estos contienen zinc y hierro,
los cuales son importantes para las funciones
diarias de nuestro organismo, donde la carencia
de estos nutrientes mandan la señal a nuestro
cerebro de escasez ¿y sabes cómo interpreta
esto? ¡Con hambre!, así que la sensación de
hambre te invadirá y te corromperá para buscar
estos nutrientes en cualquier tipo de alimento,
por esta razón es importante considerarlos
desde un principio y más si nuestro plan está en
un déficit calórico.
Debes evitar la ingesta de azúcar y de
preferencia endulzantes artificiales. El primero
por obvias razones, pero si tienes duda de qué
hace el azúcar en tu cuerpo, aquí te dejo una
lista de efectos negativos que tiene en tu
organismo:
Hambre descontrolada
Deterioro de las cavidades dentales
Diabetes
Obesidad
Cancer de pancreas
Insuficiencia renal cronica
Hipertensión arterial
Por mencionar algunas. Así que evita el
consumo de este alimento y de preferencia
endulzantes artificiales, ya que haciendo esto
uno se desacostumbra de la necesidad de
comer alimentos dulces y por ende con alto
contenido calórico y bajo aporte nutricional.
Una vez entendidas estas recomendaciones te
será más fácil seleccionar tus alimentos. Aquí
utilizaré un ejemplo real de mi plan alimenticio,
el cual puedes preparar toda tu semana en
meno de dos horas.
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IMPLEMENTAR EN CASA
La vida en tiempos modernos es muy compleja
y nos quita mucho tiempo. Por esta razón es
importante que nuestra dieta se adapte a
nosotros y no nosotros a ella.
Esta es la taba de la preparación de alimentos
semanales. Su duración está pensado a cinco
días y los fines de semana se cambia un poco
la alimentación (como se dijo al principio).
Ahora, para la preparación de los alimentos
debemos de contar con varios elementos, estos
son:
Horno
Arrocera
Vaporera
Tupperwares
Si notaste, realmente no se necesita mucho
para preparar tus alimentos. De hecho, puedes
preparar estos alimentos en menos de 2 horas.
Así ya no tendrás que preocuparte por tu
desayuno y comida. Solo deberás preparar tu
cena al momento, esto me parece conveniente,
ya que no me quita tiempo y en lo personal me
ayuda a mantenerme despierto en lo que
empiezo con mi entrenamiento.
Aquí hablaremos de cómo podemos preparar
los alimentos de nuestra semana en menos de
dos horas. Donde previo a esto hablamos de
consejos de nutrición y se explicó cómo
podemos calcular nuestro TDEE para así
organizar nuestra dieta semanal. El plan de
alimentación que se mostrará adelante es muy
simple y realmente no requiere mucha
experiencia culinaria. Su aporte nutricional está
pensado para aquellas personas que busquen
pérdida de grasa. En caso de necesitar alguna
dieta especifica o algo culinariamente más
elaborado te recomendamos ingresar a nuestra
sección del blog y leer algunos de nuestros
recetarios.
Algunos no están de acuerdo en tener todos
sus alimentos previamente preparados, pero les
daré una lista de las razones de por qué es
buena idea hacer esto:
1. Te ahorras mucho de tu semana preparando
alimentos
2. Ya no tienes que pensar qué vas a comer
3. Anticipate las porciones exactas de tus
alimentos y tus gastos
4. Evitas tener otro tipo de alimentos que
puedan distraerte de tu dieta
5. Los alimentos mantienen su sabor y frescura
6. Los alimentos mantienen sus nutrientes
También tienen algunas contras tener tus
alimentos previamente preparados, estas son:
PREPARA TUS ALIMENTOS
SEMANALES EN MENOS DE DOS
HORAS
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1. Es más complejo preparar alimentos
elaborados
2. Ciertos ingredientes no mantienen su
frescura
3. Ocupan la mayoría del espacio de tu
refrigerador
4. No son flexibles en variedad
5. Llegan a enfadar
6. El cuerpo se acostumbra los nutrientes y no
los aprovecha igual
Aquí depende mucho de tu personalidad, pero
en mi opinión creo que esta es la mejor solución
para mantener un régimen alimenticio. Desde
que opte por hacer esto he podido seguir mi
dieta, ahorre mucho dinero y ya no me
preocupo de qué voy a comer. Para evitar que
nuestro cuerpo se acostumbre a los nutrientes
es recomendable que cambiemos nuestra
preparación de alimentos cada semana.
Como nota final. Tengo un amigo que quiso
desarrollar un producto de entrega de alimentos
a domicilio, con el fin de resolver muchos de
estos problemas, lo cual en teoría suena genial,
pero en la práctica tiene muchos problemas. No
discutiré lo que nuestros estudio de mercado
nos arrojaron y porque no fue viable el
proyecto, pero lo que más me llamó la atención
de este tipo de mentalidad de mi amigo, que si
bien es muy innovadora y busca solucionar un
problema real, tiende a buscar soluciones
“sencillas” y ese es el problema con los
productos milagro en fitness, la gente busca
resultados con el mínimo esfuerzo y si esto
fuera fácil todos tendríamos un cuerpo
envidiable, pero ahí está el mérito de la gente
que se apega a un plan de alimentación, ya que
cuando ve los resultados entiende porque la
gente admira a las personas que han logrado
obtener el “six pack” o un cuerpo escultural.
Con este último pensamiento cierro, para
empezar a explicarles cómo preparan sus
alimentos de la semana en dos horas ¡Corre
cronómetro!
DESAYUNOS
Los ingredientes que necesitaremos
preparar nuestro desayuno serán:
para
Estos son los ingredientes que necesitaremos
para nuestros desayunos. La elaboración es
muy simple y esto es lo que me gusta de este
platillo, ya que soy fan del cereal y esto es lo
más cercano de manera nutritiva.
Deberás comprar o utilizar un recipiente de un
litro en forma cilíndrica con tapadera
enroscable. Esto ayudará a mantener la
frescura y a que quepan todos los ingredientes.
Para elaborar el platillo:
1. Pon tu contenedor en la báscula,
asegurandote que el peso se encuentre en
cero.
2. Agrega 200 gramos de avena.
3. Agrega 50 gramos de Moras.
4. Toma un recipiente adicional y agrega un
plátano pelado.
5. Con un tenedor tritura hasta que quede como
puré.
6. Agrega el puré de plátano en la parte
superior de tus ingredientes dentro del
recipiente.
7. Agrega una cucharada de 25g de proteína al
recipiente.
8. Sella el contenedor
9. Agrega 234 ml de leche de almendra en el
momento que lo vayas a consumir.
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La elaboración de este desayuno es facilisimo y
los beneficios nutricionales son increíbles. Aquí
te daré unos tips que puedes aplicar para un
mayor disfrute:
Agregar 15 gramos de almendras
Agregar 1 cucharada de linaza
Utilizar una proteína sabor chocolate
Estas 3 variables son las que harán que disfrute
este desayuno. Donde hasta la fecha no lo he
cambiado,
únicamente
agrego
o
quito
ingredientes, pero esta lo hago cada 15 días.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Tus alimentos no pierden la frescura?
No si utilizas un contenedor de calidad, que
mantenga la frescura de los alimentos.
¿Sabe raro después de un tiempo?
Yo he tenido más de 1 semana los alimentos y
siguen sabiendo igual que el primer día.
¿Puedo comerlo caliente?
Claro que puedes, pero yo prefiero comerlo frío,
ya que así mantiene todos sus nutrientes.
¿Qué otro endulzante le puedo poner?
No recomiendo utilizar endulzante, más que el
que ya lleva la proteína, pero puedes usar 15
miligramos de miel de abeja.
COMIDA
La elaboración de la comida es más elaborada
que el desayuno, por esta razón siempre opto
por empezar con esto y en los tiempos muertos
elaborar mis desayunos.
Los ingredientes que necesitaremos
preparar nuestra comida, son:
para
Sé que han de leer la tabla y los números no les
dan sentido como sería en el caso de la
primera. Esto es porque los alimentos una vez
que son cocinados pierden peso y volumen,
mientras otros ganan peso. Un ejemplo de esto
es el pollo, el cual solo necesitamos 200
gramos en nuestros platillos, pero conforme
más cocción tenga más peso y volumen
perderá, entonces aquí le doy un margen de
error para evitar que les falten alimentos. Por
otro lado, el arroz al absorber agua tiene a
aumentar su peso.
Para elaborar nuestros alimentos:
Enciende el horno y deja que se precaliente
Toma la vaporera y agrega agua purificada,
deja precalentando el agua 15 minutos.
Lava los vegetales
Partir a gusto cada uno de los vegetales.
Agregar los vegetales a la vaporera, esperar
de 15 a 20 minutos.
Toma la arrocera, agrega 500 gramos de
arroz y vierte 4 tazas de agua.
Parte las pechugas de pollo en trozos
pequeños (puedes utilizar unas tijeras para
esto)
Agrega los trozos de pollo a una charola de
metal
Agregar sazonador de fajitas al pollo.
Recuerda no excederte en cantidad, ya que
este tiene mucho sodio.
Mete la charola de metal con el pollo al
horno. Esperar de 20 a 30 minutos hasta que
muestre un color tostado en la parte superior.
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Una vez que todos los alimentos estén listos es
momento para pasarlos a su respectivo
recipiente de almacenaje. De igual manera,
recomiendo que utilices recipientes de calidad,
existen unos que tiene 4 separadores, esto hará
que los alimentos no se combinen y mantengan
su frescura. Otra factor importante es el tipo de
sellado, ya que esto te asegurará que los
alimentos mantengan el máximo de su sabor.
Tu recipiente debe tener 4 separaciones, donde
deberás dividir tus porciones de alimentos de la
siguiente manera:
1. Pollo: 200 g
2. Arroz: 150 g
3. Vegetales: 2 reciepintes (150 g c/u)
Y así es como elaborarás tus alimentos para la
comida.
Aquí te daré unas ideas prácticas para la
elaboración de tus platillos:
Comprar el paquete de verduras precortado
(sopa de verduras)
Comprar las pechugas de pollo en milanesas
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo agregar sal?
Si, te recomiendo que agregues sal del
Himalaya.
¿Me lo puedo comer frío?
No, estos deben calentarse durante 2 minutos
en el microondas.
¿Calentarlo en el microondas es bueno?
No es la mejor opción, pero es la manera más
práctica.
Y así es como puedes preparar tus comidas
para 5 días de la semana.
CENA
La preparación de la cena es muy simple y esta
se debe hacer al momento. Realmente no tiene
mucha ciencia y la idea es que sea ligera.
Olvídate de los mitos de cenar antes de las 7 de
la noche, yo realmente ceno dos veces, una
antes de entrenar y la segund después de
entrenar (para evitar catabolismo). Entonces,
podría verse como una cena “pesada” o dos
muy ligeras.
Como nota final, la idea de qué cenar después
de la 7 de la noche es malo es un mito, las
comidas son acumulativas, más bien depende
de qué tan pesado te pueda caer el platillo y
que este te incomode a la hora de dormir,
haciendo que tus horas de sueño sean de mala
calidad.
Los ingredientes que necesitaremos
preparar nuestra cena, son:
para
¿Puedo agregar algún aderezo?
Si, pero deben ser menos de 30 ml. Evita que
tengan aceite o sean altos en grasas.
¿Puedo agregar soja/soya al arroz?
No recomiendo agregar soya, ya que es alto en
sodio.
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Si has notado los platillos son muy simples y la
cena no es la excepción. Aquí he buscado que
no haya barreras ni pretextos para la
elaboración del plan de alimentación.
PREGUNTAS FRECUENTES
Esta es la manera de preparar tu cena:
¿Puedo agregar sal?
Una pizca de sal del himalaya, pero el queso
feta es salado.
1. Toma una olla y agrega agua purificada, deja
precalentando hasta que esta hierba.
2. Agrega los 3 huevos, déjalos cocer de 10 a
15 minutos. A tu elección de cocido.
3. Retira los huevos del agua e introducirlos a
un recipiente con agua fría, esperar de 5 a
10 minutos.
4. Pelar los huevos (no separar la yema)
5. Toma las latas de atún y vierte el contenido
en un recipiente.
6. Parte el aguacate y separa ¼ de este.
Machacalo y agregalo al recipiente con el
atún.
7. Separa 30 g de queso feta en migajas y
agregalos al recipiente.
8. Toma los huevos y revuelve todos los
ingredientes.
9. Agrega una pizca de sal del himalaya para
darle sabor.
10.Separa 2 rebanadas de pan integral e
introducelos al horno hasta que queden
tostados.
11.Toma una cuchara y agrega la mezcla a las
rebanadas de pan.
¿Puedo usar pan blanco?
No lo recomiendo. Usa de preferencia el integral
¿Puedo preparar previamente mi cena al igual
que los otros platillos?
No lo recomiendo, ya que el aguacate tiene a
obscurecerse y perder sus propiedades muy
rápido.
Los platillos aquí presentados son una idea
para aplicarlos durante una semana, lo ideal es
que tengas una variedad de estos para poder
continuar con tu alimentación constante.
Te recomiendo ingreses a nuestra zona de
descargas gratuitas, para obtener tu copia de
nuestro recetario e ideas de alimentación
saludable.
Aquí tienes un “mega” sandwich alto en
proteína. Su sabor es riquísimo y también
puedes cambiar el atún por Salmón.
Tips adicionales:
Compra el queso feta en migajas
Puedes cambiar el atún por Salmón
Puedes usar únicamente las claras en la
elaboración del platillo
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06
EL MEJOR EQUIPO DE
ENTRENAMIENTO PARA
PRINCIPIANTES
06
EL MEJOR EQUIPO DE ENTRENAMIENTO
PARA PRINCIPIANTES
Todos en algún momento hemos tenido equipo
de entrenamiento en nuestro hogar, el problema
empieza cuando creemos que es necesario ir al
gimnasio para tener resultados. Como se
mencionaba al principio, existen entrenamientos
que no requieren de nada para realizarse, pero
de vez en cuando te toparas con la necesidad
de utilizar herramientas para trabajar de manera
óptima ciertas partes del cuerpo.
El equipo de ejercicios es muy importante, pero
para darte una idea de que estos se pueden
complementar con ejercicios funcionales, te
pido que veas la siguiente tabla, donde
ejercicios como push ups, pull ups y squats te
ayudan a cargar un gran porcentaje de tu peso
corporal, ahora si acompañas tu entrenamiento
con equipo relativamente económico verás
resultados muy pronto.
1. Las que se sujetan en la parte superior del
marco de la puerta
2. Las que se sujetan en la parte interior de la
puerta
Aquí te daré una lista de ventajas y desventajas
de ambos modelos:
Estas barras creo que son una de las mejores
adquisiciones que uno podría hacer para
realizar ejercicio. De hecho, uno podría realizar
exclusivamente barras y tonificar su cuerpo sin
necesidad de ir al gimnasio. Perfecta para
aquellos que trabaja y tienen escaso tiempo
para entrenar.
Nunca subestimes el entrenamiento con tu
propio peso, donde hasta le fecha siguen
siendo de mis ejercicios favoritos. Lo importante
es tener un amplio conocimiento de los
patrones de movimientos, así como de los
ejercicios que podemos realizar con lo que
tenemos. Un par de libros y un silla pueden ser
parte de tu equipo de entrenamiento, pero la
idea no es utilizar lo que encontremos por ahí,
sino equipo especializado que te ayude apuntar
al grupo muscular que quieres.
BARRA PARA DOMINADAS
Esta barra es excelente para hacer ejercicios de
Pull y Push, la cual se coloca en tu puerta.
Dependiendo del modelo que adquieras será la
variedad de ejercicios que podrás realizar, ya
que hay dos tipos de estas barras:
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EL MEJOR EQUIPO DE ENTRENAMIENTO
PARA PRINCIPIANTES
BARRAS PARALELAS ALTAS
RUEDA PARA ABDOMINALES
Estas barras son ideales para trabajar el tricep,
abdominales, hombros, espalda… bueno,
practicamente puedes trabajar todo con este
aparato. El problema radica en que
dependiendo de tu nivel de experiencia y
capacidad física es el beneficio que les podrás
sacar, si eres alguien que está comenzando
creeme que podrás tener muchas ventajas,
pero conforme vaya aumentando tu nivel y
destreza te serán de gran utilidad.
Esta herramienta por más simple que se ve es
uno de los aparatos más completos. Aunque
principalmente
trabaja
las
abdominales,
dependiendo el tipo de movimiento puedes
trabajar extremidades como brazo, espalda y
pierna de manera indirecta (Estabilizadores). La
gente suele subestimar esta rueda, por lo cual
no le da la oportunidad. Otra razón que he visto
por lo cual su popularidad no es mayor es
debido a que desafía en demasía la fuerza y
resistencia del core de las personas. También
existen modelos que ayudan a los principiantes,
ya que cuentan con un movimiento retroactivo
el cual facilita el regreso.
Aquí te dejo una lista de ventajas y desventajas
sobre estas barras:
Sin lugar a dudas este es uno de mis aparatos
favoritos, pero realmente se requiere de mucho
entrenamiento y preparación para utilizarlas,
donde recomiendo que se vaya escalonando las
progresiones para así llegar a ejercicios más
complejos.
La rueda para abdominales es un excelente
accesorio de entrenamiento, que si bien se
limita a unos cuantos ejercicios, es el que mejor
trabaja los abdominales en general.
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PARA PRINCIPIANTES
CHALECO CON PESO
TAPETE PARA EJERCICIO
El problema de la calistenia es que en cierto
punto el peso deja de desafiar tus capacidades,
pero con este chaleco puedes seguir
aumentando tu fuerza. Al igual que cualquier
indumentaria, esta la debes de vestir, con la
diferencia que tiene un peso específico, lo cual
ayudará a tus progresiones.
Existen varios tipos de tapetes para ejercicio,
pero al que me refiero es aquel que se
entrelaza a manera de rompecabeza. Este
tapete sin lugar a dudas es una de las mejores
compras que podrás hacer en general, ya que
prácticamente lo utilizaras para todo. Soy de
esas personas que disfrutan entrenar sin
calzado y este tipo de superficies hacen que mi
entrenamiento sea de lo más cómodo.
Aquí les diré de las ventajas y desventajas:
Aquí les diré las ventajas y desventajas:
Sin lugar a dudas esta es una de mis
herramientas de entrenamiento favoritas.
Recomiendo que en algún punto adquieran este
accesorio deportivo que maximizará sus
resultados.
Creo que el mayor problema es que vas a
querer tapizar tu zona de entrenamiento con
este material, que la verdad no suena nada mal.
Realmente disfrutaras entrenar sobre este tipo
de superficie y tus ejercicios de abdominales te
lo agradecerán.
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EL MEJOR EQUIPO DE ENTRENAMIENTO
PARA PRINCIPIANTES
MANCUERNAS
SANDBAG
La pesas individuales son básicas para trabajar
grupos musculares muy específicos, como es el
bicep. Esta herramienta de entrenamiento
debería ser algo con lo que todos deberíamos
contar.
Esta es otra opción para levantar peso, donde
la diferencia con las pesas es que aquí cargas
costales de arena/agua. Por lo general este tipo
de maletines tienen diferentes tipos de agarres
y su forma ayuda a poder realizar ejercicios
funcionales muy interesantes.
Aquí las ventajas y desventajas:
Aquí sus ventaja y desventajas:
No puse como algo negativo el costo, porque
esto puede ser subjetivo. Pero conforme uno
requiere mayor peso el costo se va elevando.
Por último, pienso que guardar las pesas en
una casa común suele ser complicado, ya que
su forma y peso no suelen hacer práctico esto.
Por lo general acaban arrumbadas o como
“tope para puerta”. Creo que en general las
pesas son excelentes para principiantes y que
deben ser parte de tu entrenamiento.
Este maletín tiene muchas bondades que las
pesas no tienen. El problema es que su límite
de peso está topado, ya que tiene un máximo
de almacenamiento. Pero en realidad cuando
uno conoce todos los ejercicios que puede
realizar disfrutara mucho trabajar con esta
herramiento, además de ser muy cómoda.
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EL MEJOR EQUIPO DE ENTRENAMIENTO
PARA PRINCIPIANTES
CUERDA PARA SALTAR
Si eres de las personas que quieren realizar un
ejercicio cardiovascular, pero no le agrada
mucho salir a la calle esta herramienta te será
de mucha utilidad. La cuerda es básica en
muchos entrenamientos de estilo “HIIT”
(Entrenamiento de alta intensidad). Te ayudará
a crear una fuertes pantorrillas y coordinación.
Aquí más ventajas y desventajas:
Esta herramienta es tan simple que no hay
mucho que decir, pero es su simpleza donde
radica su beneficio. Recomiendo plenamente
que cuentes con este equipo para tu
entrenamiento.
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07
PENSANDO COMO
CAMPEÓN
07
UN
PENSANDO COMO UN CAMPEÓN
Originalmente este capítulo no estaba
pensando en este libro, pero conforme iba
avanzado en la escritura de tal me di cuenta
que el factor mental es de vital importancia para
lograr nuestros objetivos.
Al inicio hable de los fundamentos, los cuale
son las bases para progresar en una vida
fitness, pero el corazón de esa base es nuestra
mente. La cual modula y regula toda nuestra
realidad exterior. Es mediante nuestro cerebro
el cómo vamos interpretando el mundo.
Desde pequeños mediante la prohibiciones y
las recompensas es cómo vamos generando
nuestra tolerancia a la frustración, donde las
nuevas generaciones han sido “mal informadas”
con el concepto de éxito, donde lo inmediato y
lo simple han permeado nuestras creencias,
haciendo que la gente cada vez menos disfrute
el proceso del trabajo duro y el esfuerzo.
Un ser ganador, es aquel que se exige siempre
un poco más. No importa la disciplina o el
ámbito en el que nos encontremos, buscar la
mejora continua es la diferencia entre un
ganador y un perdedor.
No me gusta llamar perdedores a la gente, más
bien “personas que están en su proceso de
aprendizaje, ya que “En esta vida se gana o se
aprende”. La constancia y la disciplina son los
verdaderos pilares para el éxito.
Buscar tu mejor versión con la idea de que
existen píldoras mágicas o que el dinero lo
resuelve todo, es una falacia. Donde los
Billonarios han cambiado su manera de ver el
mundo, optando así por invertir en su educación
y salud personal. Han dejado los lujos banales,
para así darle importancia a esos dos factores
que realmente develan nuestro éxito como ser
humano, nuestra mente y nuestro cuerpo. Este
último, tiene un enfoque natural, donde ya no se
busca la estética mediante procesos artificiales
como cirugías o cosas de esa índole. Cada vez
más millonarios y estrellas de cine optan por
encontrar esta belleza mediante métodos
naturales, con alimentación sana y ejercicios
funcionales.
El éxito se trabaja día a día. Cada acción que
realizamos debe ser un paso más para alcanzar
nuestro objetivo. Todos entramos al mundo del
fitness para encontrar nuestra mejor versión,
pero muchos lo dejan porque les es muy difícil
seguir con el proceso. Esto se debe a que
buscan resultados a corto plazo, pero todo gran
logro se obtiene a mediano y largo plazo. Si la
obtención de un cuerpo escultural fuera así de
sencillo, realmente la sociedad no valoraría este
“activo”. El valor que se le otorga a un cuerpo
musculoso y bien definido viene en ese proceso
de trabajo duro y sacrificios. Que si bien, el
camino no siempre es placentero, también
pueden ser agradables conforme se vayan
viendo los resultados.
Antes de comenzar mi proceso a una vida
fitness,
tomaba
alcohol
en
cantidades
“industriales”, fumaba como “chimenea” y comía
lo primero que se me atravesara.
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PENSANDO COMO UN CAMPEÓN
Esto hacía que mi estilo de vida me condujera a
conductas destructivas, que durante mucho
tiempo me alejaron de mi mejor versión, el
problema de esto es que como uno lo vive
como el personaje principal le es imposible ver
lo que está sucediendo. Fue en el momento en
el que pude observar la situación como un
espectador de mi vida, cuando entendí que
debía realizar un cambio total. Al principio todos
se burlaron y me cuestionaron, dudaron de mi
voluntad y disciplina. Creyeron que jamás
podría mejorar y que siempre pertenecería a un
estilo de vida mediocre. Mi nombre estaba
ligado a noches de fiesta y excesos constantes,
al desorden y a conductas destructivas. Pero
fue gracias al fitness que mi vida cambió.
Al principio no fue fácil, mis viejos hábitos y
conductas me traicionaban.
Los fines de
semanas eran realmente largos y las noches
estaban llenas de ansiedad. Pero en mi mente
había una idea silenciosa que me impulsaba a
seguir adelante. Cuando sentía que perdía
rumbo buscaba respuesta en la experiencia e
historias de otros. Esto me ayudó mucho a
poder seguir con mi proceso, el primer año no
fue realmente significativo en mis avances, pero
me ayudó mucho a cambiar mis fundamentos.
Fue la muerte de un muy buen amigo lo que me
hizo darme cuenta que la vida es muy corta y
larga a la vez. Que se debe disfrutar, pero que
en el proceso debemos buscar nuestra mejor
versión. Que siempre habrá tiempo para gozar,
pero también hay que tener los pies puestos en
la tierra para vivir al máximo.
A partir de ahí todo fue fácil, el cigarro ya no fue
problema, el alcohol ya no tenía poder sobre mi
y las noches de fiesta se volvieron
insignificantes.
Entendí lo que era poder divertirse sin alcohol,
donde creo que la gente depende de esa
substancia por la insatisfacción que tiene en su
vida, pero cuando trabajas por algo que
realmente tiene importancia para ti, todo
empieza a tener sentido. Antes trabajaba por un
proyecto laboral, que si bien era importante, era
algo extrínseco a mi. Donde ahora enfoco mi
esfuerzo en trabajar mi mente y cuerpo, los
cuales son mi mejor proyecto.
¿Qué mejor proyecto puede haber que tu
mismo? Tu cuerpo es tu templo, lugar donde
reside tu mente. Si a los falsos Dioses los
adornamos con joyas y edificaciones, ¿por qué
al único y verdadero ser divino que eres tú no
darle un templo magnífico? Debe ser que le
damos más valor a lo que no nos pertenece que
a lo que sí. Le damos valor a lo que no es
importante, como los lujos, la fama y al dinero.
Cuando comencé este viaje no sabía que
encontraría, pensé que iba en busqueda de el
cuerpo perfecto, pero en el proceso descubrí
mucho más. Y esto es lo que quiero que tú
también encuentres en tu proceso de la vida
fitness.
Esta es la razón por la cual me he animado a
crear este Ebook, el cual es un resumen de mi
experiencia deportiva, que si bien la vida me
dotó de mucho talento para el ejercicio, fue la
misma la que me lo arrebato con mi falta de
enfoque y malas decisiones.
Nuevamente mi camino se ha alineado con lo
que soy realmente bueno, pero con las
limitantes de mi edad y lesiones. Pero si mi
experiencia puede ayudarles a encontrar su
mejor versión, sabré que mi proceso era parte
para lograr ese objetivo.
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PENSANDO COMO UN CAMPEÓN
Los invito a poner en práctica todo lo que se ha
escrito en este libro, así como complementar el
aprendizaje con el material gratuito que se
encuentra en nuestro sitio web. Despidiendome
y agradeciendoles por su tiempo de lectura con
una frase que resume mi vida.
“He tenido muchas aventuras y
desventuras, dignas de elogios y
reproches, pero esto solo
demuestra que he tenido una vida
libre.” (Ortiz, A. 2019)
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¡GRACIAS!
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