El papel de la mujer dentro de la sociedad ha cambiado definitivamente en los últimos años transformando su rol también en la actividad física. La mujer tiene características totalmente diferentes a las del hombre, por lo tanto, los sistemas de entrenamiento deportivos y su nutrición requieren de suma especialización principalmente porque buscan, normalmente, objetivos que difieren del sexo masculino. La ANATOMÍA y la FISIOLOGÍA, son dos ramas de la ciencia, que proveen las bases necesarias para aprender las estructuras y funciones del cuerpo humano. ANATOMÍA Es la ciencia de las estructuras corporales y las relaciones entre ellas. FISIOLOGÍA Es la ciencia que estudia las funciones corporales, es decir, como funcionan las distintas partes del cuerpo BIOMECÁNICA: Se encarga del estudio de la anatomía y la fisiología “en movimiento”. Se rige por las leyes de la física y la química aunque trabaja también con otras disciplinas para la comprensión del movimiento del cuerpo humano. Debido a que el individuo es capaz de adoptar diversas posiciones con el cuerpo, se hizo necesario en anatomía buscar una posición única que permitiera la descripción. Una vez definida, cabe la posibilidad de establecer la ubicación y localización de cada una de las partes, órganos y cavidades del cuerpo. APARTE DE ESTO, NOSOTROS COMO ENTRENADORES VAMOS A UTILIZAR ESTA POSTURA PARA VISUALIZAR DIFERENTES SITUACIONES QUE DETALLAMOS A CONTINUACION ESTA POSICIÓN REQUIERE VARIAS CONDICIONES: • Estar de pie • Cabeza recta sin inclinación • Ojos abiertos, mirando al frente y al mismo nivel • Brazos extendidos a los lados del cuerpo • Palmas de las manos mirando hacia adelante • Piernas extendidas y juntas • Pies paralelos y talones juntos ▪ VAMOS A OBSERVAR DESDE LA POSICIÓN FRONTAL SI EL DESARROLLO OSTEO-MUSCULAR ES SIMILAR, PARA ELLO VAMOS A HACER UN CORTE IMAGINARIO DIVIDIENDO EL CUERPO EN DOS HEMISFERIOS … PLANO SAGITAL. (DE FRENTE Y LUEGO DE ESPALDA). ▪ SIMILITUDES Y DIFERENCIAS!! ▪ SUPER IMPORTANTE!! ▪ TOMAR NOTA!! ▪ VAMOS A OBSERVAR DESDE LA POSICIÓN LATERAL SI EL DESARROLLO OSTEO-MUSCULAR ES SIMILAR, PARA ELLO VAMOS A HACER UN CORTE IMAGINARIO DIVIDIENDO EL CUERPO EN DOS PARTES … PLANO CORONAL. (PARTE FRONTAL Y PARTE TRASERA) ▪ MUSCULOS FRONTALES: PECTORAL,ABDOMEN,BICEPS, DELTOIDE FRONTAL,CUADRICEPS, TIBIAL ANTERIOR ▪ MUSCULOS POSTERIORES: ESPALDA, DELTOIDE POSTERIOR, TRICEPS, LUMBARES, GLUTEOS, FEMORALES, PANTORRILLAS ▪ EQUIVALENCIAS!! IMPORTANTE!! TOMAR NOTA!! ▪ VAMOS A OBSERVAR DESDE LA POSICIÓN FRONTAL, DE ESPALDAS Y DE PERFIL SI EL DESARROLLO OSTEO-MUSCULAR ES SIMILAR DESDE UN PLANO TRANSVERSAL, PARA ELLO VAMOS A HACER UN CORTE IMAGINARIO DIVIDIENDO EL CUERPO EN DOS PARTES … INFERIOR Y SUPERIOR ▪ MUSCULOS SUPERIORES: ESPALDA, PECTORALES, HOMBROS,TRICEPS Y BICEPS ▪ MUSCULOS CENTRALES: ABDOMEN Y LUMBARES ▪ MUSCULOS INFERIORES: CUADRICEPS, FEMORALES, GLUTEOS, PANTORRILLAS El punto de encuentro entre dos huesos se llama articulación. Hay algunas muy móviles debido a que poseen un liquido lubricante llamado fluido sinovial. Estas reciben el nombre de articulación sinovial y se mueven de distintas formas. 1 ARTICULACIÓN PIVOTAL El extremo de un hueso gira dentro de otro, como si fuera un anillo. O bien, el segundo gira sobre la proyección del primero .Se da en las dos vértebras superiores, que permiten que la cabeza gire de un lado al otro. 3 ARTICULACIÓN BISAGRA Es la más sencilla. La superficie convexa de un hueso encaja con la superficie cóncava de otro. Solo se mueve en un plano, como el de una puerta con bisagras. Se da en la rodilla y el codo. 2 ARTICULACIÓN DE ROTULA ESFÉRICA La cabeza redondeada de un hueso calza con la cavidad en forma de copa del otro. Esta articulación es la que permite la mayor cantidad de movimientos. Se da en el hombro y la cadera. 4 ARTICULACIÓN ELIPSOIDAL El extremo de un hueso conforma de huevo (ovoide) se mueve en una cavidad elíptica. Se da en el radio del antebrazo y el hueso escafoides de la mano. 5 ARTICULACIÓN EN SILLA DE MONTAR Cada superficie es cóncava y convexa, por lo que los huesos se mueven adelante y atrás y delado a lado, pero su rotación es limitada. 6 ARTICULACIÓN DESLIZANTE Las superficies de ambos huesos son casi planas, deslizándose una sobre la otra. El movimiento está limitado por fuertes ligamentos. Se da en algunas articulaciones del ple y la muñeca. . LOS PLANOS ANATÓMICOS Y LOS EJES SON SUPERFICIES IMAGINARIAS QUE DIVIDEN EL CUERPO HUMANO PARA FACILITAR TANTO LA DESCRIPCIÓN DE SU ESTRUCTURA COMO SU DENOMINACIÓN Y ESTUDIO PLANO SAGITAL CORTA EL CUERPO EN MITAD DERECHA Y MITAD IZQUIERDA. EJE PERLATERAL (FRONTAL). MOVIMIENTO FLEXIÓN Y EXTENSIÓN (Vertical) PLANO FRONTAL (CORONAL) CORTA EL CUERPO EN MITAD ANTERIOR Y MITAD POSTERIOR. EJE ANTEROPOSTERIOR (SAGITAL) MOVIMIENTO ABDUCCIÓN Y ADUCCIÓN (Vertical) PLANO HORIZONTAL (TRANSVERSO) Corta el cuerpo en mitad superior y mitad inferior EJE céfalo-caudal (Vertical) MOVIMIENTO Rotación TÉRMINO DEFINICIÓN EJEMPLO Superior, cefálico o craneal Hacia la cabeza, más arriba, por encima El corazón es superior al hígado Inferior o caudal Hacia los pies, más abajo, por debajo El estómago es inferior a los pulmones Anterior o ventral Delante, en frente El esternón es anterior al corazón Posterior o dorsal Detrás, por detrás El esófago es posterior a la tráquea Medial Hacia la línea media de una estructura El cúbito está en el lado medial del cuerpo Lateral Alejado de la línea media de una estructura Los pulmones son laterales al corazón Proximal Cercano a la unión de una extremidad con el tronco o una estructura El húmero es proximal al radio Distal Lejano a la unión de una extremidad con el tronco o una estructura Las falanges son distales al carpo Superficial Cerca de la superficie corporal Los músculos de la pared torácica son superficiales a los órganos del interior de la cavidad torácica Profundo Lejos de la superficie del cuerpo Las costillas son profundas en relación a la piel de tórax La TESTOSTERONA es la principal responsable de que existan grandes diferencias entre el hombre y la mujer. ▪ ¿QUÉ ES LA TESTOSTERONA? • 10-20 veces mayor en el hombre, provee una mayor masa muscular y niveles de fuerza en el hombre. Esta hormona se estimula con el entrenamiento de alta intensidad y es la principal responsable de la hipertrofia en el hombre, en la mujer este efecto es prácticamente nulo por su menor proporción de esta hormona típicamente masculina. ▪ ¿QUÉ ES EL ESTRÓGENO? • Hormona femenina, causa el aumento de los depósitos grasos, fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan valores finales de longitudes antes que los hombres. • Esta es la razón por la que las mujeres no deben tener prejuicios a la hora de entrenar musculación pensando que van a aumentar sus músculos o que van a tener un aspecto poco femenino, por el contrario, mejorará el tono muscular y la postura obteniendo una figura mucho mas estilizada La testosterona en las practicas deportivas que predomina el componente técnico o la flexibilidad no evidenciara sus beneficios, pero sí en los que requieran más fuerza COMPOSICIÓN CORPORAL • El análisis de la composición corporal determina qué parte de tu cuerpo es grasa y cuál no lo es. • La parte no grasa del cuerpo se llama masa magra, e incluye el músculo, agua, huesos y órganos. La masa magra se conoce como tejido metabólicamente activo, puesto que quema calorías durante todo el día. Cuanto más masa magra, mayor es la tasa metabólica en reposo. Representa el 80% • La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 años mientras que en el hombre sigue aumentando hasta los 20 años • La masa grasa es la grasa corporal. Es una forma de almacenamiento de energía y por lo tanto tiene una demanda muy baja en calorías. Representa el 20% • El contenido de grasa aumenta con la edad y es mayor en las mujeres. La mujer tiene aproximadamente un 20-25% de grasa mientras que en el hombre sólo supone un 15% o incluso menos. • Hay también una clara diferencia en la distribución de la grasa. Los hombres tienden a depositarla en las zonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda, mientras que en las mujeres se encuentra preferentemente en zonas periféricas (en caderas y muslos). • La mujer posee entre 4 y 6 kg más de grasa y pesa cerca de 10 kg menos DIFERENCIAS OSTEOMUSCULARES • El cuerpo del hombre es en promedio: • 8% más grande (Tamaño) • 10% más pesado (Peso) • 7% más alto (Altura) • La mujer es ligera y de menor tamaño • Los hombres tienen más masa muscular, extremidades más largas y un tren superior (torso) más amplio, al tener sus hombros más distanciados. • La elasticidad es hasta un 10% mayor en las mujeres, al igual que la movilidad articular. • La pelvis de la mujer sirve de medio de gestación y debe tener características especiales para que el bebé pueda pasar a través de ella durante el parto. Es por ello que podemos nombrar algunas de las diferencias entre la pelvis del hombre y la mujer • El ángulo Q de la rodilla es el formado por la línea que va desde la Espina Ilíaca Antero Superior (EIAS) al centro de la rótula (línea negra) y otra que va desde el centro de la rótula hasta la tuberosidad anterior de la tibia (línea rosa). Este ángulo sirve para medir el alineamiento de las rodillas. • La anatomía femenina posee una pelvis más ancha, por ello tienden al valgo de rodilla y tienen mayor predisposición a sufrir lesiones en esta zona anatómica. • La cifra límite a partir de la cual se considera patología o angulación anormal es de 20º en mujeres y 15º en hombres. Los valores normales oscilan entre los 10-15º en hombres y 10-19º en mujeres Genu valgo: postura en la que cuando las rodillas se tocan, los tobillos están separadas entre sí. • Las mujeres tienen las vísceras de menor tamaño que los varones • Tienen menor desarrollo de la caja torácica y un corazón más pequeño • Menor cantidad de sangre y volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxígeno) • Su frecuencia cardíaca (pulsación del corazón por minuto), por consiguiente, va a ser mayor • El menor tamaño del corazón se debe a varios factores: • Su menor superficie corporal y masa magra • La repercusión de las hormonas sexuales (estrógenos) sobre el crecimiento del corazón • La diferente respuesta de la tensión arterial durante el ejercicio. • Las mujeres tienen menos hematíes, y por lo tanto su capacidad de transportar oxígeno es inferior. La dimensión corporal y caja torácica es menor que la del hombre, y su tejido pulmonar inferior, con lo cual su capacidad ventilatoria también es inferior y debe aumentar su frecuencia respiratoria para alcanzar igual ventilación que en el varón. • HEMATÍES=GLÓBULOS ROJOS • El consumo máximo de oxígeno (VO2máx) es aproximadamente un 20% menor en una mujer que en un hombre con el mismo peso corporal. • Cuando se calculan los valores de VO2 máx. por kg de peso corporal magro (o masa libre de grasa), aún persiste una diferencia de casi el 10 %, a favor de los hombres sobre las mujeres. • Estas diferencias se traducen en que a una misma intensidad de esfuerzo, las mujeres tienen una frecuencia cardíaca más alta. • Esto coloca a la mujer en desventaja, ya que transporta una menor cantidad de oxígeno a los músculos activos durante ejercicios intensos. • Durante los ejercicios de larga duración y moderada intensidad, la mujer utiliza más el metabolismo de grasas y menos el de los hidratos de carbono • Las mujeres tienen más problemas que los hombres en generar intensidad a la hora del ejercicio. Esto se debe a que sus músculos reciben menor aporte de sangre rica en oxigeno. • Los hombres consumen más calorías en reposo que las mujeres porque tienen más músculo. También emiten más adrenalina y noradrenalina. Asimismo, los hombres bombean mejor la adrenalina al entrenar. Todo esto da como resultado una elevación superior de la presión arterial y un incremento en la quema de grasas. Visto así la diferencia entre hombres y mujeres a la hora de entrenar radica en las demandas del organismo de cada quien, y no en los ejercicios en sí. • Las mujeres tienen más cantidad de fibras tipo l por lo que su capacidad de resistencia es mayor. En contraste, los hombres tienen una proporción más alta de fibras musculares de contracción rápida (tipo ll), además de mayor potencia que las mujeres. • Las mujeres producen menos ácido láctico lo que se traduce a una mayor respuesta contra fatiga. • Los niveles de transpiración suelen ser menores su función termorreguladora para enfriar la piel tiene una respuesta más lenta en las mujeres, sin embargo no se deshidratan con tanta facilidad lo que es una ventaja para los deportes de resistencia TREN SUPERIOR • Las diferencias hormonales condicionan una menor fuerza muscular secundaria a su menor peso magro (peso libre de grasa) • La fuerza máxima se alcanza antes en la mujer, a los 18-22 años y es un 40% inferior a la que alcanza el hombre. • La mujer sometida a un programa de entrenamiento de fuerza consigue iguales mejoras que el hombre (20-40%) • Varía según los grupos musculares TREN INFERIOR • Las mujeres tienen menor masa muscular en el tronco que los hombres, y son capaces de producir unos dos tercios de la fuerza de un hombre. • En la parte inferior del cuerpo las diferencias de fuerza son menos relevantes, e incluso en relación a la masa muscular de que disponen las mujeres, ésta es ligeramente superior en el sexo femenino. • Los hombres tienden a ser ligeramente más rápidos que las mujeres con niveles de entrenamiento equivalentes. • La diferencia está explicada por las diferencias de composición corporal (los hombres tienden a ser más magros), diferencias de hematocrito (los niveles mayores de testosterona llevan a ligeramente mayores cantidades de glóbulos rojos) y diferencias en el tamaño cardíaco. • En cuanto a la biomecánica, los hombres generalmente tienen piernas más largas que las mujeres, lo que significa que tienen más espacio para los músculos, así como una longitud de zancada más larga. Además, debido a que las mujeres tienden a tener caderas más anchas, su postura de correr no es tan eficiente como la de un hombre. La flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para realizar un movimiento articular con la máxima amplitud posible. Esta capacidad viene condicionada por dos factores principales: el tipo de articulación y la capacidad de estiramiento de los músculos implicados • La mujer, por norma general, obtiene mejores valores de flexibilidad que el varón, hasta un 10% más. • Esto se debe a una mayor presencia de estrógeno circulante, un porcentaje más elevado de tejido adiposo, un menor porcentaje de masa muscular, la geometría articular, la estructura del colágeno muscular y, lo que es más determinante, una mayor producción de relaxina. • • • • El gasto del metabolismo basal en las mujeres resulta menor que en el hombre: • Una mujer joven, el gasto medio es de unas 54 Kcal/hora, lo que significa un consumo calórico al día de unas 1,300 Kcal. • En el hombre este consumo se eleva a 71 Kcal/hora y unas 1,700 Kilocalorías al día. El número de calorías que una persona quema es proporcional a la musculatura que tiene, los hombres, entonces, queman más calorías que las mujeres, incluso haciendo la misma cantidad y el mismo tipo de ejercicio. Como las mujeres tienen menos músculo y más grasa que los hombres, disponen de menos espacio donde acumular glucógeno y más para concentrar grasa. Además, las mujeres protegen sus depósitos de glucógeno más y tienen el hígado un 20 % más pequeño que los hombres, lo cual implica que pueden beneficiarse menos de la carga de carbohidratos que el sexo opuesto. NUTRICIÓN • Mayor requerimiento de hierro: Las mujeres pierden hierro con el ciclo menstrual, por eso es importante consumirlo desde la menarca a la menopausia. • Las mujeres deben consumir más fibra que los hombres • Requieren menos carbohidratos • El ácido fólico debe estar presente: protege las células sanas, reduce los síntomas asociados a la menopausia y protege al futuro bebé durante el primer mes de embarazo • Reducir el consumo de sodio • El calcio y la vitamina D son indispensables tanto para el mantenimiento de la función muscular como para la circulación sanguínea y el crecimiento y remodelación ósea • Las necesidad nutricionales de la mujer varía en las diferentes etapas de su vida El hombre se beneficia de un metabolismo acelerado y un organismo con bajos niveles de grasa corporal, la mujer suele ser completamente el opuesto SUPLEMENTOS POLVOS PROTEICOS BCAA GLUTAMINA ARGININA ESTIMULADORES DE TESTOSTERONA CARBOHIDRATOS CREATINA QUEMADORES DE GRASAS • TERMOGÉNICOS • LIPOTRÓPICOS PRE-ENTRENO VITAMINAS Y MINETALES SI NO ¡CUIDADO! • Una de las principales funciones del sueño es permitir que el cerebro se recupere de la actividad diaria. Cuanto más se ejercita, más tiempo de descanso necesita para volver a estar en plena forma. • El cerebro de las mujeres es más complejo que el de los hombres, lo que les permite hacer varias cosas a la vez (multitareas) Esta eficacia puede resultar agotadora • Necesitan dormir 20 minutos mas que los hombres • Las mujeres tienen el sueño más ligero y se despiertan más veces • Muchas de las mujeres no consiguen dormir las 7-8 horas recomendadas • Las circunstancias que restan horas de sueño a las mujeres a lo largo de su vida son: • Durante el embarazo, suelen descansar peor debido al exceso de peso y la posición del feto. Y posteriormente, por el cuidado del bebé. • Las preocupaciones cotidianas, laborales o familiares, y el peso de las responsabilidades causan desvelo o insomnio. • Durante la menopausia, son habituales los trastornos del sueño debido a los cambios hormonales y los sofocos. • La falta de sueño en la mujer puede ocasionar un mayor riesgo de sufrir obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares sufrir niveles altos de estrés psicológico, alteraciones del estado anímico, como sentimientos de hostilidad, ira, ansiedad o incluso depresión PSICOLOGÍA FEMENINA Y LA ACTIVIDAD FÍSICA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA COMO ESTRATEGIA DE AUTOCUIDADO Muchas veces a las mujeres que deben realizar múltiples tareas diariamente se les olvida o simplemente no pueden auto-cuidarse. Esto conlleva depresión, estrés, ansiedad, perdida de autoestima, etc. LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LOS FACTORES PSICOLÓGICOS SE COMPLEMENTAN ENTRE SÍ DE MANERA PERMANENTE Y CONTINUA PARA INFLUENCIAR EN LA VIDA DE LA MUJER DE MANERA POSITIVA, HACIENDO QUE SE VALORE Y RECONOZCA A SI MISMA BRINDÁNDOLE HERRAMIENTAS QUE SEGURAMENTE ANTES DESCONOCIA QUE POSEÍA. PSICOLOGÍA FEMENINA Y LA ACTIVIDAD FÍSICA HABILIDADES PSICOLÓGICAS 1- ACTIVACIÓN La activación se puede definir como una función energizante que es responsable de que se aprovechen los recursos del cuerpo cuando se deben llevar a cabo actividades intensas. 2- MOTIVACIÓN Es un proceso individual complejo producto de un conjunto de variables sociales, ambientales e individuales interactuando entre sí, que determinan la elección de un actividad deportiva, la intensidad que se dirige hacia la práctica de esa actividad, la persistencia en la misma y el rendimiento final en ella. 3- CONFIANZA La confianza está ligada con las percepciones y valoraciones que una persona tiene acerca de sus capacidades personales frente a una tarea específica que requiere la expresión de habilidades. Podemos decir entonces que es una interpretación subjetiva de su propia facultad. Al hacer ejercicios liberamos una serie de hormonas que mejoran nuestro estado de animo general. 1) La serotonina: la hormona de la felicidad Esta sustancia se libera tras la práctica de actividad física e influye directamente en nuestro estado de ánimo y en nuestra paz interior. El incremento de este neurotransmisor provoca que nos alejemos de episodios depresivos. Además de estar muy relacionada con la felicidad, el aumento de esta hormona estimula la sensación de calma, que nos ayuda a conciliar mejor el sueño y a regular la ingesta de alimentos. Asimismo, también cumple otro tipo de funciones como controlar el apetito sexual o disminuir la ansiedad, el miedo y la agresividad. 2) La dopamina y la adicción Esta hormona está vinculada con las adicciones y, aunque ninguna adicción es buena, ni siquiera al deporte, la dopamina nos permite sentir placer tras realizar ejercicio. Esa sensación placentera crea un vínculo con la actividad llevada a cabo y por eso nos engancha a ella. 3) Endorfinas, un cóctel de alegría y euforia Estas funcionan como un analgésico natural, por ello son responsables de la reducción del sentimiento de dolor, como de la ansiedad y el estrés. Su liberación es inmediata tras practicar algún tipo de actividad. Las endorfinas tan rápido aparecen como desaparecen de nuestro organismo. Sin embargo, nuestro cuerpo es capaz de recordarlas y este se encarga de empujarnos a volver a hacer eso que generó felicidad en nosotros.
