50 CONSEJOS
DEFINITIVOS PARA
MEJORAR TU
ESTADO FÍSICO
Gonzalo Loarte
Contenidos
1.
2.
3.
4.
Introducción
Nutrición
Entrenamiento
Salud
Introducción
Dicen que vives y aprendes. En realidad vives, experimentas y aprendes.
Dicen que el conocimiento es poder. En realidad el conocimiento con propósito
es poder.
Este libro contiene información valiosa para que la estudies e inmediatamente
la pongas en práctica en tu día a día.
Mi motivación de mi día a día es cada vez ser y ayudar a las personas que me
rodean a también llegar a ser mejores personas. ¿Y cómo lograr convertirte en
alguien mejor? Es muy sencillo, ponte una meta e identifica las herramientas
que necesitas para llegar a ella y ponte en acción. En el camino poco a poco
irás aprendiendo de cada derrota y victoria mientras vas llegando a tu
objetivo.
Siempre apaláncate de la experiencia y conocimientos de otras personas,
hasta que llegue el momento en que tú también te encuentres listo para
compartir los tuyos con los demás.
Este libro contiene 50 consejos para mejor tu estado físico y espero que te
pueda ayudar a ti y a la mayor cantidad de personas posibles a orientarte en
tu camino hacia tu objetivo. Una vez que te encuentras en el camino correcto,
con los conocimientos y herramientas necesarias todo se vuelve más sencillo y
sientes que todo encaja en su lugar. La motivación te llegará junto con los
resultados y mejores resultados te darán cada vez más motivación.
Nunca te desanimes y a pesar de todo sigue luchando por tus objetivos, tu
arma más poderosa es tu mente. Es capaz de inclusive tirarte al piso si tú se
lo permites, créeme ya lo he vivido.
Nutrición
1.
Si hay comida chatarra en tu casa,
estarás más propenso a comerla.
¿Cómo hago para llevar más fácilmente mi
dieta? Es simple, solo tengo comida saludable
en mi casa. Es más fácil comer brócoli si es lo
único que tengo en mi casa, a comer brócoli si
tengo
también
chocolate.
2.
Solo porque en el empaque de tus
alimentos diga "granos integrales" o
“fitness" No significa que sea saludable.
Esas frases en los empaquetes son usadas con
propósitos de marketing. Eso no refleja la
calidad del producto. Inclusive en algunos
casos esos productos "fitness" son más
dañinos que los ordinarios. Se cuidadoso y el
mejor consejo que podría darte seria que leas
detenidamente la información nutricional del
producto.
4.
El glucógeno en los músculos se
encuentra divido en 3 partículas de agua
por 1
de
glucosa.
Esto significa que el aumento de carbohidratos
en tu dieta debe ir acompañado con el
aumento de consumo de agua. Adecuar el
consumo de agua es vital para una apropiada
utilización de los carbohidratos.
5.
Tu puedes conseguir glucosa de las proteínas y grasas, no solo
de los carbohidratos – Las proteínas y grasas son nutrientes
esenciales, los
carbohidratos
no.
El cuerpo humano tiene un mecanismo complejo para convertir la proteína y la
grasas en glucosa, necesitada para tener energía. Es el concepto del
razonamiento científico de las “Ketogenic diets”.
6. El efecto térmico de la comida es más alto para las proteínas.
Más del 30% de las calorías consumidas en el día son usadas para la digestión
y
asimilación
de
los
nutrientes.
En conclusión: comer más proteína que más grasa, esa es la razón por la que
las dietas altas en proteínas te ayudan a quemar grasa más rápido
7.
Cocinar a altas temperaturas puede disminuir el valor
nutricional de tus alimentos.
Cocinar a altas temperaturas por un largo tiempo destruye los micronutrientes
de los vegételas. Por el contrario, usando aceite de oliva mientras cocinas
vegetales
aumenta
las
propiedades
de
algunos nutrientes.
8. Comer en la noche no te engorda, comer en exceso sí.
No se trata acerca de cuándo comes, sino lo que en realidad importa es cómo
encaja aquello que comes en tu consumo de calorías general. Planea tu
consumo
de
macronutrientes
de
manera
cuidadosa.
9.
Carbohidratos, proteínas, grasas y alcohol tienen 4, 4,9 y 7
calorías
por
cada
gramo.
Esto quiere decir que en 100g de grasa hay 2 veces más densidad de calorías
que en la misma cantidad de proteínas. Conclusión revisa tu consumo de
macronutrientes
diario.
10. Consumir 2 tazas de té verde al día aumenta tu actividad
metabólica
y
quema
grasa.
El té verde se encuentra presente dentro de mis
regímenes
alimenticios, Ayuda increíblemente a mantener el metabolismo rápido.
Cuando reducimos las calorías, el metabolismo tienda a desacelerarse,
entonces consumiendo el té verde es una forma de mantenerlo acelerado.
11. 2g de proteína por
kg de peso corporal. Esa es
la cantidad de proteína
que
necesitas
para
mantener un balance de
nitrógeno positivo.
Esa cantidad es lo mínimo que
necesitas. Yo recomiendo 2.22.5g cuando estas intentando
ganar
masa
muscular,
entrenando intensamente o si
estas en una dieta de
carbohidratos
bajos.
Asegúrate también de tomar
la suficiente cantidad de agua.
12. Solo 5g de BCAA
antes del entrenamiento
puede
hacer
una
diferencia notable en la
recuperación
y
en
estimular la síntesis de
proteínas.
Estudios recientes demuestran
que 5g de bcaa aumenta la
síntesis de proteína tanto
como una comida completa
con
proteína.
Consumirlo
mediante un frasco de este
complemento nutricional es la
manera
más
fácil
de
conseguirlo.
Entrenamiento
13. El 80% de las personas que inician un programa de
entrenamiento terminan renunciando. Y lo mismo sucede con las
personas
que
inician
una
dieta.
Conozco a muchas personas muy entusiastas y con mucho potencial que
inician el gimnasio con grandes expectativas, pero no les dura mucho tiempo,
lo mismo sucede con la dieta. La clave para triunfar es la "persistencia".
14. Entrenar abdominales todos los días no necesariamente hará
que los consigas. Solo una buena dieta combinada con los ejercicios
adecuados
los
volverá
visibles.
Tú puedes tener los mejores abdominales del mundo, pero nadie podrá verlos
si
tienes
una
capa
de
grasa
que
los cubre.
15. El 71% de los hombres admiten que necesitan ejercitarse más.
Existe una gran diferencia entre querer hacerlo y hacerlo. Se la clase de
hombre
que
toma
acción.
16.
¿Aun
Solo toma el 4% de tu día realizar ejercicio.
tienes
alguna
excusa?
17. Necesitas quemar 3500 calorías para bajar 0.5g de grasa.
Correr una maratón no es la mejor opción para hacerlo porque perderías la
misma
cantidad
de
músculo.
Piensa
a
largo
plazo.
18. Tu quemas más calorías durante las 23 horas que no haces
ejercicio
que
durante
la
hora
que
lo haces.
Es real. Las ganancias musculares y la perdida de grasa ocurren mientras
descansas. Pero si no entrenas y no comes adecuadamente no llegaras a
ningún
lado.
19. Al rededor del 80% de tus ganancias musculares es gracias al
20% del entrenamiento que haces. Ese 20% son los ejercicios
compuestos.
La mayor parte de mis ganancias musculares se dieron gracias a los
movimientos compuestos, por ello si tu meta es ganar masa muscular
concéntrate
en
los
ejercicios
básicos.
20. Tu no necesitas hacer cardio para quemar grasa, lo único que
necesitas
es
un
déficit
calórico
Eso no significa que también sea una herramienta efectiva.
Pequeñas cantidades de ejercicio aeróbico ayuda a que el corazón funcione
correctamente,
lo
cual
es
un
factor
vital
para
la
salud.
21. Hacer cardio en ayunas o después de entrenar es la forma más
efectiva de quemar la grasa corporal.
Al despertarte y después de entrenar tus reservas de glucógeno se encuentran
bajas en tu organismo, lo que obliga a tu cuerpo a tomar tus reservas de
grasa para conseguir la energía necesaria. Esto produce que quemes un
mayor porcentaje de grasa.
22. El tiempo que te tomas entrenando y descansado tiene una
relación directa con los efectos negativos producidos en tus
resultados.
Asegúrate de usar tu tiempo en el gimnasio productivamente. No socialices
mucho y entrena.
23. El crecimiento muscular y la liberación de la hormona de la
tiroides y la intensidad de tus ejercicios tienen una relación positiva.
Asegúrate que tus entrenamientos sean pesados y usen movimientos
compuestos. Esto no solo te garantiza un máximo estímulo muscular, sino que
también una liberación hormonal efectiva, la cual facilita el crecimiento
muscular y la perdida de grasa.
24. Los suplementos con creatina pueden aumentar tu fuerza
explosiva hasta un 10%
Adecuar tu consumo de creatina monohidratada regenera tus reservas de ATP
(Primera fuente de energía rápida del cuerpo humano), la cual le permite a los
músculos mantenerse desempeñándose a niveles muy altos por mayor tiempo.
Esto facilita el crecimiento muscular debido a que las células musculares están
hidratadas.
25. La intensidad de tu entrenamiento está
relacionada con el efecto quema grasa de tu cuerpo.
directamente
Aumenta tu intensidad si quieres quemar más grasa. Entrena más fuerte y no
tomes tiempos de descanso largos. Se trata acerca de qué tan intenso
entrenes, no que tanto tiempo lo hagas.
26. Ganancias de fuerza vienen del crecimiento muscular y de
mejor tu reclutamiento de fibras musculares.
Incluye variedades de rangos de repeticiones en tu entrenamiento para
mantener tus músculos en un constante estado de “confusión”: Cambia el
rango de repetición (3-6-8-15) es una buena herramienta para mantener el
progreso en tu incremento de fuerza. Yo a veces lo hago y siempre me ayuda
a incrementar los pesos en mis levantamientos.
27. Mientras más masa muscular tengas, más calorías quemas
mientras descansas.
El tejido muscular se come la grasa a todas las horas del día. Y por otro lado
también mientras más masa muscular tengas mayor ingesta calórica debes
tener para poder mantenerlos. Créeme es mucho más fácil quemar grasa y
mantenerte definido cuando tienes más masa muscular.
28. 1 de cada 4 personas en el gimnasio no saben realmente lo que
están haciendo. No sean esa persona.
En verdad no sean esa persona. Intenta educarte constantemente y pregunta
por ayuda y mejor aún alguien que te pueda guiar. Todos empezamos desde
cero no hay por qué sentirnos avergonzados por ello.
29. En total, una persona camina 113 000 km en toda su vida.
Solo imagínate cuántas toneladas podrias cargar en toda tu vida si empezaras
a entrenar hoy. ¿Qué estás esperando? ¡Anda al gimnasio!
30. Los fumadores que empiezan a ejercitarse 30 minutos diarios
tienen un 55% más de probabilidades para poder dejarlo y un 43%
menos de probabilidades de volver a ser fumadores activos.
Ejercitarte regularmente te ayuda a eliminar malos hábitos en tu vida, incluye
fumar y el abuso de alcohol. No solo eso, también disminuye la depresión y
mejora el estado de ánimo. El ejercicio es la mejor elección.
31. Pensar en ir al gimnasio solo quema cero calorías. Deja de
buscar excusas,
Prometerte a ti mismo que empezarás “El próximo lunes” o el “1er día del
siguiente mes” no te llevará a ningún lado. ¡Hazlo y hazlo ahora! No seas el
típico “hablador” sé el “cumplidor”.
Salud
32. La insulina y la hormona de crecimiento tienen una relación
negativa. Tú debes mantener tu insulina bajo control si tú quieres
que tu hormona de crecimiento haga el trabajo de remover la grasa
de tu cuerpo.
Un consumo bajo de carbohidratos y limitarlos a que sean carbohidratos
complejos te facilitarán quemar la grasa. Esa es una regla básica en cualquier
dieta para perder grasa.
33. No puedes quemar grasa localizada – La quema de la grasa se
produce en todo el sistema.
La quema de grasa es un proceso que ocurre en el cuerpo entero, no puede
ser limitado a un área en específico. Hay ciertas áreas en las cuales se tiende
a acumular más grasa, pero eso no significa que puedas eliminar la grasa de
esas áreas específicas.
34. Existe una alta correlación entre el nivel de tu físico y el de las
personas que son cercanas a ti.
Si tus amigos están dentro del mundo del gimnasio y mantienen un estilo de
vida saludable. Hay más probabilidades de que visites el gimnasio en lugar de
las discotecas. Escoge tus amigos cuidadosamente. Llénate de energía positiva
y rodéate de personas con la misma vibración.
35. Es mucho más difícil ganar 10kg de masa muscular que perder
10kg de grasa corporal.
Gana músculo es un proceso mucho más lento y difícil. Toma años construir
una cantidad importante de masa muscular de forma natural. Sin embargo,
toma solo meses deshacerte del exceso de grasa si tienes experiencia
entrenando y comiendo saludable.
36. Una vez que eres adulto, las células de grasa pueden ser
creadas, pero no pueden perderse, solo reducirse.
Pero esto no significa que no puedas encogerlas al mínimo si tu llevas una
dieta adecuada.
37. Los niveles saludables de testosterona son buenos para ambos
sexos tanto hombres como mujeres.
Un nivel óptimo de testosterona es esencial para el normal funcionamiento de
todos los sistemas corporales. Las ganancias de masa muscular y la pérdida
de grasa se ven realmente influenciados por los niveles de esta hormona.
38. Hay 3 tipos de
fibras
musculares
esqueléticas – Tipo I,
Tipo II-A, Tipo II-B.
El tipo II-B son las
llamadas
fibras
musculares
de
contracción rápida, las
cuales
son
las responsables de los
movimientos explosivos.
Son muy largos, las
personas que practican
levantamiento de pesas
o los velocistas tienden a
tener
una
masa
muscular larga.
39. El cuerpo tiene
3 sistemas de energía
– ATP-PC,
glicolisis
anaeróbica
y
aeróbica.
Los
fisiculturistas,
levantadores de pesas,
velocistas
usa
mayormente el sistema
ATP-PC.
Como
las
reservas de ATP en el
cuerpo bajan debido a
los
movimientos
explosivos que se dieron
por un largo periodo de
tiempo, el cuerpo cambia
a usar el sistema de glicolisis anaeróbica. Aquí es cuando el glucógeno de los
músculos empieza a ser usado como combustible primario. Tu puedes
optimizar la re-síntesis de tu sistema ATP suplementándote con creatina.
40. Deshidratar un músculo solo en un 3% pueden causar la
pérdida del 10% de tu fuerza. Toma grandes cantidades de agua
durante el día.
Siempre carga una botella de agua contigo. Tu cuerpo está compuesto en su
mayoría por agua, estar debajo de los niveles óptimos de hidratación pueden
llevarte a disminuir tu desempeño y puede tener consecuencias negativas en
tu salud.
41. El ácido láctico no es la causa del dolor muscular tardío
(DOMS). El ácido láctico vuelve a sus niveles normales a los 60
minutos de haber terminado de ejercitarte.
Ejecutar movimientos compuestos pesados por bajas repeticiones o hasta el
fallo muscular es lo que desgarra las fibras musculares y provoca micro
desgarres, de los cuales el cuerpo se recupera y el músculo crece más fuerte y
grande como resultado de ellos. Los estiramientos intensos mientras te
ejercitas también tiene un efecto similar, esa es la razón por la cual la parte
negativa del ejercicio es igual de importante que cuando estimulas el músculo.
42. El corazón es el músculo más fuerte del cuerpo – Late
alrededor de 100.000 veces por día.
Ten cuidado con la salud de tu corazón. Mantén tu porcentaje de grasa bajo,
haz cardio regularmente y consume L-carnitina y omega-3 para un mayor
cuidado.
43. El cuerpo humano tiene más de 650 músculos.
Lo bueno es que no tienes que entrenarlos todos en el gimnasio
44. Cada fibra muscular es más delgada que un cabello humano y
puede soportar más de 1000 veces su propio peso.
Ahora esa perspectiva te da una idea de cómo es de poderoso cada tejido
muscular.
45. Mientras más masa muscular tienes – más energía usa tu
cuerpo cuando descansa.
¿Quieres una masa muscular grande? Prepárate para comer 6 veces al dia
para poder mantenerla. La masa muscular necesita calorías.
46. Si todos tus 650 musculas trabajan juntos en una sola
dirección puedes levantar 25 toneladas.
Eso es 25 000 kilogramos… por si pensabas que lo que levantas en peso
muerto era mucho, eso es lo que en realidad tu cuerpo podría ser capaz de
levantar.
47.8 horas de sueño cada día – eso es todo lo que necesitas.
Yo descubrí que 8 horas es lo que funciona bien para mí, tal vez algunos
pueden sentirse bien con 6 o 7 horas. Dormir más es aceptable en caso que
haya hecho una rutina “matadora” de piernas. Algunos complementos
nutricionales que te ayudan a mejorar el desempeño de tu sueño son el ZMA y
la melatonina.
48. El músculo que puede generar la mayor fuerza es el músculo
de la mandíbula.
El récord de la mayor fuerza humana con la mandíbula es de 442kg sostenidos
durante 2 segundos. Comer 6 veces al día sí que ayuda notablemente con el
desempeño en tu levantamiento de mandíbula.
49. Ejercitarte regularmente mejora las funciones de tu sistema
inmunológico.
Los entrenamientos físicos extremos vuelven vulnerable a nuestro sistema
inmune, debido a que la mayoría de nuestros glóbulos blancos estas siendo
utilizados para recuperar a nuestro cuerpo del trauma y la inflamación
localizada que sintió durante el entrenamiento.
Cuando estas en una dieta de perdida de grasa es una situación más
estresante para tu cuerpo. Como estas en un déficit calórico tu sistema
inmune pierde mucha capacidad para operar adecuadamente. Asegúrate de
llevar un seguimiento responsable a tu cuerpo y adicionalmente consumir
vitamina C para que tu sistema inmune trabaje correctamente.
50.Si no los pones en acción,
ninguno de los anteriores
importaran.
¡GRACIAS POR
LEER!