Fokusklinikken
Gro K F (kne)
Av: Troels Fokusklinikken
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=849
1. Sykle
Varighet:
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=603
2. Knebøy 1
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i
knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Alternativt
kan den dype sittestillingen holdes i noen sekunder før du presser opp
igjen.
Sett: 3 , Reps: 10 (10kg)
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=7253
3. BOSU: Knebøy
Stå med parallelle føtter med litt avstand på toppen av BOSU-en. Bøy i
knær og hofter og sving armene fram foran kroppen. Pass på å holde
ryggen rett og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se på
skrå ned og framover. Pass også på å ha kne over tå. Før armene
tilbake samtidig som du strekker deg tilbake til utgangsstillingen.
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=8382
4. Knebøy på BOSU opp ned
Snu BOSU-en opp ned. Stell deg på BOSU`en med cirka hoftebreddes
avstand mellom bena og hoftetak med hendene. Gjør en knebøy ned til
90 grader og returner til startstilling.
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=9089
5. Bekkenhev med bena på stol 2
Ligg på ryggen med strake armer i gulvet og bena på en stol. Ha
bøyde hofter og knær. Stram magen og løft opp setet til kun skuldrene
har kontakt med gulvet og du har en strak kropp mellom skuldre og
knær. Hold noen sekunder og senk rolig tilbake til utgangsstilling.
Sett: 3 , Reps: 10
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=8258
6. Ryggliggende bekkenhev med bøyd kne
Ligg på ryggen med armene i kryss over brystet. Bøy hofte og kne i
cirka 90 grader og plasser den ene ankelen på en stol. Det andre benet
holdes i luften. Aktiver baksiden av låret og løft deg opp slik at sete
letter fra bakken og overkroppen er strak i luften. Senk deg rolig ned
igjen.
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=8871
7. Knebøy med vektstang
Start stående med stangen hvilende bak nakken. Grepet er så smalt
som mulig utenfor skuldrene. Tomlene rundt stangen. Bena er litt
bredere enn hoftebredde. Brystet opp og ryggen spent. Sett deg ”bak
og ned” med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele
bevegelsen. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet. Trykk
gjennom hælen på vei opp til startposisjon.
ExorLive.com 26.06.2019 @ 16.03
Side 1 av 2
Vis video
Fokusklinikken
Gro K F (kne)
Av: Troels Fokusklinikken
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=7258
8. BOSU: Ettbens knebøy 1
Stå på en fot litt frampå BOSU-en. Bøy i kne og hofteledd til du har ca.
90 grader i knærne. Strekk så opp igjen til utgangsstillingen. Vær nøye
med å ha kne over tå.
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=9445
9. Sideplanke m/benløft. Statisk kropp. Løft øverste ben.
Ligg på siden og støtt deg på albuen. Aktiver magemuskulaturen og
hev bekkenet fra underlaget til kroppen er strak. Løft deretter øverste
ben opp mot taket, senk rolig ned og senk til slutt bekkenet ned på
matten igjen.
Sett: 3 , Reps: 7-8
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=9444
10. Sideplanke på kne m/benløft (bøy på øverste ben)
Ligg på siden med det underste benet bøyd og støtt deg på albuen.
Aktiver magemuskulaturen og hev bekkenet fra underlaget til kroppen
er strak. Løft deretter øverste ben opp mot taket, senk rolig ned og
senk til slutt bekkenet ned på matten igjen.
Sett: 3 , Reps: 10 (2*uken)
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=7447
11. Hofte abduksjon i slynge m/balansepute
Ligg på siden med skulderen på balanseputen og en slynge omkring
leggene. Ha armene i kors over brystet og stabiliser mage og korsrygg.
Løft bekkenet ved å presse underste ben mot underlaget. Før rolig
tilbake til utgangsstilling.
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=3247
12. 3km 2 * uken. Øke distanse med 10% i uken
Du kan velge et program og starte løpebåndet, eller bare trykke start.
For å endre hastigheten trykk pluss/minus og for å endre stigningen
trykk pil opp/pil ned. For å avslutte trykk stopp.
Varighet:
, Hastighet:
Km/t
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=11072
13. Sideveis gange m/strikk
Ta små skritt sidelengs med føttene pekende rett frem. Hold mage- og
setemuskulaturen aktivert.
Sett: 3 , Reps: 20-30sek (2*uken)
https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=10016
14. Abduksjon av hofte m/strikk
Fest strikken rundt anklene. Før det ene benet ut til siden med tærne
pekende fremover. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta. Hold
overkroppen i ro under utførelsen.
Sett: 2-3 , Reps: 10
ExorLive.com 26.06.2019 @ 16.03
Side 2 av 2
Vis video