Licenciado para - Felipe Teixeira Assuaga - 32548043843 - Protegido por Eduzz.com
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Sumário
CRENÇAS LIMITANTES DENTRO DA
MUSCULAÇÃO...................................................... 4
PILARES DA HIPERTROFIA MUSCULAR ........ 9
ORDEM DE PRIORIDADE ......................................... 11
INTENSIDADE X VOLUME ......................... 13
CONTABILIZANDO O VOLUME DE TREINO ......... 16
PILARES FUNDAMENTAIS DENTRO DO SEU
TREINO ............................................................. 22
ANOTE TODAS AS SUAS SESSÕES ........................... 22
SEMPRE MANTENHA A TÉCNICA .......................... 22
TENSÃO CONSTANTE ............................................... 23
INTENSIDADE ............................................................ 23
TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES ............ 24
USE SUAS SÉRIES COM INTELIGÊNCIA ................ 24
PROGRESSÃO DA CARGA .......................................... 26
ALONGAMENTO ENTRE AS SÉRIES ....................... 27
METODOLOGIAS ........................................................ 28
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DIÁRIO DE TREINO (LOG BOOK) ............... 32
SELEÇÃO E ORDEM DOS EXERCÍCIOS ....... 34
PROGRESSÃO DENTRO DA ACADEMIA ....... 35
PROTOCOLOS DE TREINO ........................ 40
UPPER/LOWER .......................................................... 40
PUSH/PULL/LEGS ..................................................... 45
DELOAD.................................................... 52
CARDIO .................................................... 54
NUTRIÇÃO ................................................ 56
OBJETIVO ................................................................... 56
KCAL ............................................................................. 58
MACRONUTRIENTES ................................................ 58
ADERÊNCIA................................................................. 60
MONTAGEM DA DIETA .............................. 63
PROTEÍNAS ................................................................. 65
CARBOIDRATOS E GORDURAS ................................ 65
RESULTADO ............................................................... 66
COMO DIVIDIR ISSO? ................................................ 66
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SUPLEMENTAÇÃO ..................................... 68
ESSENCIAIS – SAÚDE & PERFORMANCE .............. 68
EXTRAS – CASO CAIBA NO SEU ORÇAMENTO
(LUXO) ...................................................................................... 70
DÚVIDAS FREQUENTES ............................. 74
DE QUANTO EM QUANTO TEMPO PRECISO
AJUSTAR O PROTOCOLO? .................................................... 74
QUANDO TROCAR OS EXERCÍCIOS? ...................... 75
DIETA + TREINO: COMO CRIAR SINERGIA ENTRE
ELES? ........................................................................................ 76
COMO SABER SE ESTOU DANDO MEU MÁXIMO
NA ACADEMIA? ....................................................................... 76
QUANDO ADICIONAR TÉCNICAS NO MEU
TREINO?................................................................................... 77
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CRENÇAS LIMITANTES
DENTRO DA MUSCULAÇÃO
Eu já treino a mais de 10 anos então passei por diversas
fases tanto do treinamento quanto da parte dietética. Porém a
ideia aqui é focar 100% no treino.
Eu levei anos para realmente perceber e entender o real
significado do básico dentro do treinamento – intensidade e
volume de treino!
Como eu estudei por anos e anos o mundo do treinamento
eu sempre li nos artigos a importância brutal do volume de treino
e a constância prova de que a hipertrofia é volume dependente e
que quanto mais volume for usado, maiores serão os resultados.
Durante grande parte da minha vida dentro da academia eu
abominava os sistemas de treinamento de alta intensidade, achava
realmente uma balela metodologias como HIT do Mike Mentzer
e do Arthur Jones, assim como também nunca cai na ideia de
treino do Dorian Yates e do Dante Trudel. Na minha cabeça
passava sempre a seguinte frase: “Onde já se viu fazer apenas 1-2
séries por exercício? Nunca isso vai ser superior. Eu consigo
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manter a mesma intensidade que eles e fazer muito mais séries
para um grupo muscular.”
O fato é que o período da minha vida que usei mais
volume foi o que eu menos evoluiu. Alto volume nunca funcionou
para mim – o que é completamente diferente de dizer que
alto volume não funciona. Eu simplesmente fui incapaz de
trabalhar com altas intensidades e aplicar a sobrecarga
progressiva quando eu trabalhava com altos volumes. Ao longo
dessa obra eu vou explicar tudo sobre sobrecarga progressiva
(progressive overload) e como aplicar na prática para você ter o
máximo de resultados.
Quando eu percebi que trabalhar com alto volume
simplesmente não funcionava eu fui atrás de uma justificativa e
de explicações.
Foi aí que eu encontrei os grandes furos na ciência que me
fizeram abrir os olhos e interpretar de maneira mais crítica os
artigos. Grande parte dos estudos que mostram toda a relação de
volume que falei anteriormente fizeram análises muito simplistas,
pouco controladas e de pouca aplicabilidade prática. A maior
parte dos estudos não analisa atletas ou então pessoas que levam
a sério o treinamento. E isso fica claro no protocolo de treino
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aplicado a esses indivíduos. Além disso as análises são feitas por
pouco tempo – 8-16 semanas. Isso pensando em hipertrofia não
é absolutamente nada.
Inclusive nos dias atuais a ciência tem dado um passo para
traz e analisando como a capacidade de progressão dentro de um
treino é muito superior ao fato de só aumentar o volume de treino.
Em outras palavras – seguir com um volume linear porém por
mais tempo e garantindo progresso a cada treino é superior do
que ficar adicionando volume progressivamente a cada 1-2
semanas, por exemplo. Cada dia que passa a ciência também
percebeu da importância do progressive overload para os
resultados.
Hoje já sabemos que indivíduos treinados vão
saber aproveitar o volume de treino de uma maneira
muito mais efetiva. Em outras palavras, indivíduos treinados
conseguem extrair em 1 série até a falha com o máximo de peso
para 6-9 repetições algo que indivíduos menos treinados
necessitariam de 5-7-9 séries. Isso porque a grande maioria das
pessoas comete diversos erros que impossibilita de contabilizar o
volume da forma correta:
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•
Utilizam muito balanço e momentum muscular – isso
vai tirar grande parte da tensão do musculo e jogar
para os tendões e articulações.
•
Ignoram a fase excêntrica do movimento – entenda
que 1 repetição consiste de 1 fase excêntrica e uma fase
concêntrica. Se você ignora a fase excêntrica cedendo
completamente para a gravidade você não fará 10
repetições, você fará 5 repetições.
•
Má escolha dos exercícios – a prioridade sempre serão
os exercícios que você consegue ter mais estabilidade,
conforto articular e gerar uma maior progressão de
cargas.
•
Não direcionam a força da maneira correta – se você
quer tensionar uma fibra muscular da melhor maneira
você precisa alinhar o vetor de força com a fibra
muscular.
Agora imagine alguém que comete todos esses
erros. Você realmente acha que 1 serie de 10 repetições dela será
igual a 1 série de 10 repetições do Dorian Yates (ou de qualquer
pessoa que saiba treinar de verdade e dar tudo de si em uma
série?). Não. A pessoa que comete todos esses erros com certeza
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vai precisar de 5-10-15 vezes mais volume que o segundo
indivíduo.
Para deixar tudo isso mais claro é necessário que você
entenda os pilares da hipertrofia muscular e qual a contribuição
de cada um deles para a hipertrofia.
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PILARES DA HIPERTROFIA
MUSCULAR
É de extrema importância que você entenda como ocorre
a hipertrofia muscular. Eu não vou me aprofundar em nível de
biologia molecular, a ideia é ser o mais simples possível para você
compreender de uma vez por todas todos os componentes que
englobam a hipertrofia muscular e a importância de cada um
deles. Quero que você entenda em poucas palavras como a
hipertrofia ocorre e o porquê de tudo o que anteriormente estar
correlacionado com isso!
Basicamente nós temos 3 pilares/mecanismos
que envolvem a hipertrofia muscular. Nossa missão é
estimular os três para gerarmos o máximo a hipertrofia. Porém
cada um tem sua devida importância na hora da montagem do
protocolo de treino.
•
Tensão mecânica (mecanotransdução): nada
mais é do que a quantidade de intensidade (carga)
imposta na fibra muscular. Nós temos células
especializadas em medir essa tensão. Estas células irão
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pegar este estímulo mecânico e traduzir em um
estímulo biológico, estimulando assim a hipertrofia
muscular. Quanto maior a carga aplicada no máximo
de amplitude, maior a tensão mecânica. Este é o pilar
principal quando falamos de hipertrofia muscular.
•
Dano Muscular: está completamente relacionado
com a dor muscular tardia que acontece após uma
sessão de treino. A fase excêntrica causa um dano
muscular muito maior do que a própria fase
concêntrica. Assim como abusar de repetições
negativas e repetições forcadas para ir além da falha.
O dano muscular é literalmente um microtrauma que
irá gerar uma resposta inflamatória aguda, juntando
agentes e células do sistema imune que irão remover
os restos células e produzir diversas células e fatores de
crescimento que irão promover a recuperação
muscular.
•
Stress Metabólico: é o famoso pump - nada mais é
do que alcançar a falha muscular com um alto nível de
repetições, causando um acúmulo de metabolitos
(como íons de hidrogênio, lactato, fosfato inorgânico,
creatina e mais de 4.000 substâncias).
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ORDEM DE PRIORIDADE
1. Tensão mecânica – através da sobrecarga progressiva
e da conexão mente musculo (lembre-se que é essencial
focar sempre na sua capacidade de conexão com o
exercício, numa amplitude perfeita e em uma técnica
perfeita. Você não quer mover apenas o peso de A para
B!).
2. Dano muscular – abusando de repetições forcadas e
negativas além da falha quando planejado
3. Stress metabólico – utilizando de um alto número de
repetições e de técnicas que permitam você acumular um
alto volume em um curto período (drop-set; por exemplo).
Lembre-se sempre: não existe resultado dentro
do treinamento se você não fizer progressão!
O termo progressive overload é utilizado aqui no Brasil
como sobrecarga progressiva ou progressão de cargas. O que isso
quer dizer? Quer dizer que a cada treino você precisa dar um
motivo para o seu corpo querer se adaptar. A cada treino você
precisa dar um novo estímulo, e isso você irá obter primariamente
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uma mesma carga!
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através da progressão de carga e no número de repetições para
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INTENSIDADE X VOLUME
Intensidade
e
Volume
são
completamente
individuais. Quando falamos de intensidade estamos falando
de %1RM; ou seja, carga máxima para ser feita 1 repetição
atingindo a falha total. Portanto ao compararmos dois indivíduos
usando 80% de 1RM as cargas serão completamente diferentes,
porém a intensidade será a mesma!
Aqui precisamos adentrar no conceito básico das divisões
de séries:
•
Warm up Sets (Séries de Aquecimento)
o 1,2 series de 15 repetições com 50% da carga
máxima pretendida da última serie sem ir até
a falha.
o O objetivo é começar a “ligar os motores”,
ajustando técnica, execução, sincronismo e
recrutamento das unidades motoras além de
aquecer as articulações.
o Sempre utilizadas no primeiro exercício do
grupo muscular.
•
Feeder Sets (séries de preparação)
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o 2-3 series após o aquecimento.
o Utiliza-se 70 a 85% da carga pretendida da
última serie. É possível até colocar a carga das
series de trabalho, porém interrompendo entre
2-4 repetições. A ideia é realmente “sentir” a
carga.
o Nunca se alcança a falha!
o Objetivo é realizar uma pre-ativação e o
reconhecimento da carga a ser usada nas series
de trabalho.
o Podem ser utilizadas em todos os exercícios –
a quantidade é completamente dependente de
como você se sente.
•
Working Sets (Séries de Trabalho)
o Aqui é onde o seu treino realmente começa
o Vamos até ou próximo da falha (depende do
seu planejamento) com o máximo de técnica e
controle nas repetições. Lembre-se sempre:
técnica e forma são constantes a todo
momento!
o A ideia é gerar o máximo de tensão muscular.
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o A quantidade é completamente individual já
que aqui estamos falando de volume total de
treino.
•
Top Sets
o Séries após as working sets
o Séries levadas até a falha ou além da falha
usando técnicas como repetições forcadas,
abusando da fase negativa ou até encaixando
um rest pause.
•
Back Off Set:
o É um tipo de serie de trabalho!
o Reduz cerca de 15-20% da carga usada nas
series de trabalho para buscar uma quantidade
maior de repetições atingindo a falha
(geralmente de 12-15 repetições).
o A ideia é justamente aumentar o volume total
do treino.
Explicado tudo isso podemos seguir em frente. Na
contabilização só entram as séries de trabalho por
motivos óbvios – são as series que você realmente deu o sangue.
Portanto se você faz 40 series em um treino, porém só 15 delas
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foram series de trabalho, significa que você fez 15 séries. É aqui
que muitas pessoas se perdem também na contabilização do
volume de treino.
Como eu já deixei descrito anteriormente eu sou um
grande apoiador dos treinos de baixo volume. Dessa maneira
todas as series de trabalho serão levadas até a fadiga com o intuito
de maximizar o recrutamento das unidades motoras com o
máximo de carga possível (dessa maneira as unidades motoras de
maior potencial de hipertrofia serão recrutadas de maneira mais
eficiente). Essas unidades são ativadas apenas quando você atinge
a falha total.
Não existe progressive overload sem anotações.
A base desse conceito é que toda sessão de treino deve ser anotada
e gravada. Dessa maneira você sempre deverá se superar a cada
sessão de treino, seja na carga, no número de repetições e em
último caso a quantidade de series. Dessa maneira você estará
garantido uma evolução constante.
CONTABILIZANDO O VOLUME DE TREINO
Quando falamos em volume de treino é impossível deixar
de lado a conta básica. Em 99,5% dos casos alguém que treina
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com alta intensidade e baixo volume treina com mais volume do
que alguém que diz que treina com alto volume. Pelo simples fato
de que carga entra na conta do volume.
Você sempre terá duas escolhas na hora da optar por um
estilo de treino:
1. Alta intensidade, baixo volume, mais séries buscando
a falha total e uma maior progressão de cargas ao
longo das semanas
2. Intensidade mediana, alto volume, menos séries
buscando a falha total e uma menor progressão de
cargas ao longo das semanas.
Vamos colocar tudo em números para ficar bem claro
Vamos pegar primeiro alguém que diz que treina
com alto volume!
Considerando 12 meses de treino vamos supor que você
faça um agachamento com 2 placas de cada lado para 4 séries de
10 repetições em um treino por semana
•
Volume total?
o 4x10x100kg = 4.000kg/semana
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o 4 treinos/semana = 16.000kg/mês
Vamos supor agora que você consiga aumentar o peso
(lembrando que são 4 séries de trabalho!). Vamos supor que você
suba 1 placa de cada lado, 140kg certo?
•
Volume total?
o 4x10x140kg = 5.600kg
o 4 treinos/semana = 22.400kg
Agora vamos pegar alguém que treina com alta
intensidade e com um volume reduzido por sessão,
trabalhando com uma frequência maior e buscando
uma maior progressão de cargas.
Alguém que faça 2 séries de trabalho até a falha.
Vamos supor que essa pessoa comece com a mesma carga
que a outra
•
Volume total?
o 2x10x100kg = 2.000kg/treino
o Porém agora com uma maior frequência de
treino de 2 treinos a cada 10 dias
o 6x2000 = 12.000kg/mês
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De fato, o volume de treino inicial é menor, porém a
capacidade de progressão de carga é muito maior. Vamos supor
que no mesmo tempo que a outra pessoa esse individuo aumente
para 200kg:
•
Volume de treino?
•
2x10x200 = 4.000kg/treino
•
6x4.000= 24.000kg/mês
E aí, o que você prefere?
1. Primeiro individuo – faz 4 series em TODOS os
exercícios com mais volume?
2. Segundo individuo – faz 2 series até a falha
progredindo a carga constantemente?
E aqui entra mais uma discussão – se o volume estiver
equalizado os resultados serão iguais (segundo a ciência). Segundo
os estudos atuais não importa se você trabalha com altas cargas
ou não; o que realmente importa é buscar a falha (justamente pela
recrutamento das fibras motoras que já expliquei anteriormente).
Porém aqui entra mais um problema disso – a grande
maioria das pessoas simplesmente não tem capacidade e noção de
atingir a falha. Se já é difícil atingir a falha com uma carga para
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6-8 repetições imagina para uma carga de 30-40-50 repetições! E
quando eu falo da falta de noção de atingir a falha eu falo
justamente pelo fato de que a grande maioria das pessoas para
antes de chegar na falha (mesmo acreditando atingiram).
Será que de fato conseguimos conquistar o
mesmo corpo trabalhando com alta e baixas cargas? Na
minha opinião é impossível você construir densidade muscular
com baixas cargas. Lembre-se sempre que a tensão mecânica é o
principal fator para que a hipertrofia muscular aconteça.
Além disso os estudos que observam isso esquecem de uma
coisa – é muito mais aplicável na prática trabalhar com menos
volume por mais tempo do que com mais volume por menos
tempo. É impossível manter um alto volume de treino
por muito tempo.
Chega uma hora que a fadiga no sistema nervoso central
é tão grande que fica inviável manter os treinos. Sua recuperação
começa a cair demais e você simplesmente se coloca em um
cenário onde existem mais malefícios do que benefícios de se
manter com tal volume.
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É exatamente por esses motivos que uma periodização se
torna essencial. Oscilar o volume ao longo do tempo
permitirá que você continue evoluindo.
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