1
@denisfiber
2
Здравствуйте, друзья!
Мне приятно, что вы держите в руках эту книгу. Это моя
третья большая работа в которой я делюсь с вами своими
знаниями. В первых двух «Исповедь обжоры. Жизнь после
греха.» и «Заговоры на набор. Обряды на похудение.» я ставил
своей задачей посвятить вас в основы питания и тренировок,
разрушить популярные мифы и в целом коснуться по чуть-чуть
каждого аспекта, который связан с телостроительством. На
этот раз я решил пойти дальше и рассмотреть тело как
систему различных механизмов.
Вы узнаете много интересного про работу организма и
конечно же про то, как мы можем на него влиять, чтобы
максимизировать свои спортивные результаты.
Обещаю, будет интересно!
Желаю Вам приятного чтения.
@denisfiber
3
Тренировки
палеолитов.
технологий, который привел к ее заметному
сокращению.
Современная жизнь практически устранила
требование быть физически активным. В
отличие от наших палеолитических предков,
теперь выживание не зависит от способности
большинства людей охотиться, строить
укрытия, собирать и выращивать пищу. Эти
успехи привели к серьезному недостатку сидячему образу жизни, который стал
причиной возникновения многих хронических
заболеваний, которые сейчас распространены
повсеместно.
▪ Сельскохозяйственная революция
(последние 350 поколений)
Ученые и доктора высказывают
предположение, что внедрение модели
поведения жизнедеятельности палеолитов,
может быть эффективным способом снижения
различных заболеваний. В этой главе мы
исследуем эту идею и рассмотрим
практические рекомендации по частоте,
интенсивности, продолжительности и режиму
для выравнивания ежедневных физических
нагрузок с классическими уровнями,
ожидаемыми в нашем палеолитическом
геноме.
Генетическая
предрасположенность к
физической работе.
В течение последних 2,4 миллионов лет
примерно 84000 поколений наших предков
вели образ жизни включающий охоту и
собирательство. Жизнь охотниковсобирателей включала добычу пищи и воды,
сборку ресурсов и создание из них одежды,
укрытий и различного инвентаря, спасение от
хищников, а также коммуникацию в обществе
(общение), что также предполагало
передвижение. Соответственно, с течением
времени генетический профиль человека
постепенно адаптировался посредством
естественного отбора. От наших предков
требовалось большое количество регулярной
физической работы. Совсем недавно, с точки
зрения эволюции, произошел быстрый рост
Технологический прогресс за последние 10000
лет:
▪ Промышленная революция (последние 7
поколений)
▪ Цифровой век (последние 2 поколения).
Все это привело к устранению большинства
ранее требуемых физических нагрузок. В
большинстве западных стран необходимость в
значительных расходах энергии (калорий) на
добычу продуктов питания практически
сведена к нулю. Чтобы получить пищу нам
достаточно пройти 200 метров до ближайшего
магазина или доехать до него на автомобиле.
Несмотря на квантовый скачок в развитии
технологий в течение этого 10000-летнего
периода, наш генетический профиль остался
практически неизменным. Было подсчитано,
что наш геном на 98,4% похож на тот, который
был до сельскохозяйственной революции.
Гипотеза о несоответствии и
ее клиническое значение.
Разница между уровнем физической
активности, ожидаемой нашим генетическим
профилем для нормальной метаболической
функции, и тем, что фактически происходит,
создала идеальную среду для проявления
различных хронических заболеваний. В
последнее время, особенно за последние
100 лет, наблюдался стремительный и
широкий рост ожирения, диабета 2
типа и сердечно-сосудистых
заболеваний. Каждый год,
начиная с 1900 года, за
исключением 1918 года, когда
была всемирная эпидемия
гриппа, сердечно-сосудистые
заболевания (ССЗ) были наиболее
распространенной причиной
смерти. По данным Американской
ассоциации кардиологов,
82,6 миллиона взрослых
американцев (более одного
@denisfiber
4
из трех) имеют один или несколько типов ССЗ.
Хотя распространенность смертности от
сердечно-сосудистых заболеваний снизилась с
1980-х годов, она все еще остается основной
причиной смерти в Соединенных Штатах. В
2007 году от сердечно-сосудистых заболеваний
умерло 813 804 человека, причем почти
половина смертей (49,9%) была связана с
ишемической болезнью сердца.
С момента становления цифровой эпохи, два
поколения назад, особенно сильно возросла
распространенность ожирения и диабета 2
типа. Так, например, в период времени между
1960 и 2000 годами, число взрослых
американцев с первой степенью ожирения
(ИМТ между 30,0 и 34,0 кг / м 2 ) увеличивается,
в среднем, на 2,5 процента в год. Данные за
2009 год показывают, что только в одном штате
(Колорадо) распространенность ожирения
составляла не менее 20 процентов. Тридцать
четыре штата были на уровне или превышали
25 процентов, и девять из них (Алабама,
Арканзас, Кентукки, Луизиана, Миссисипи,
Миссури, Оклахома, Теннесси и Западная
Вирджиния) имели распространенность
равную или превышающую 30 процентов. Было
подсчитано, что почти 300 000 смертей в год
можно связать с ожирением.
Подобно ожирению, распространенность
диабета 2 типа тоже резко возросла в
цифровую эпоху. В шесть раз возросла
распространенность диабета 2 типа в период с
1958 по 1993 год. На сегодняшний день 25,4
миллиона взрослых американцев (11,5
процента взрослого населения США) страдают
сахарным диабетом. По оценкам
Американской диабетической ассоциации,
около 200000 смертей в год связаны с
диабетом 2 типа. Ожидается, что это число
будет только расти в будущем. Устранение
необходимости выполнения регулярных
физических нагрузок сделало наши тела
уязвимыми для хронических заболеваний.
К сожалению точной статистики по России мне
найти не удалось, но не думаю, что в нашей
стране она сильно отличается от США или
Европы. Какое нужно принять решение?
Изучение нашего прошлого может улучшить
будущее.
Палеолитический режим
тренировок.
Одним из главных отличий палеолитического
образа жизни было то, что регулярная
физическая активность была абсолютно
обязательна. Есть четыре аспекта жизни
охотника-собирателя, которые дают
представление о том, что требуется в наше
время с точки зрения физической активности
для борьбы с развитием хронических
заболеваний.
▪ Ежедневная физическая активность.
Типичный день охотника-собирателя включал
значительным объемом ходьбы от малой до
умеренной интенсивности. Для добычи воды и
пищи часто требовалось преодолевать
большие расстояния по труднопроходимой
местности. Подсчитано, что ежедневное
расстояние, которое проходили охотникисобиратели, составляло от 8 до 16 километров.
Соответствующий расход энергии для этого
объема физической активности составляет
приблизительно от 600 до 1800 калорий в день
- примерно в три-пять раз выше, чем у
среднестатистического человека сегодня.
Кроме того, поскольку ежедневные походы в
значительной степени выполнялись для
приобретения средств к существованию, это
означало, что значительная часть пройденного
расстояния также была связана с перевозкой
тяжелых грузов еды и/или воды,
приобретенных в течение дня во время охоты и
сбора. Этот ежедневный уровень физической
активности выполняли все члены общества
охотников-собирателей, за исключением очень
молодых и очень старых. Интересно, что даже
женщины с маленькими детьми ежедневно
проходили до 5 километров, неся не только
своих детей, но и различные ресурсы.
▪ Примитивная силовая тренировка.
Хотя охотник-собиратель вряд ли бы стал
поднимать камни с намерением улучшить
мышечную силу, эта и другие задачи все равно
возникали в обычной жизни, что естественным
образом создавало высокий уровень
мышечной подготовленности, как побочный
@denisfiber
5
продукт. В конце успешной охоты добыча
должна была быть перенесена (часто на
большие расстояния) в лагерь. Добыча таких
продуктов как орехи и ягоды требовала
большой гибкости, умения лазать и копать. И
так же, как на охоте, требовалось перевозить
собранные продукты на большие расстояния от
места сбора до лагеря.
Другая необходимая физическая работа,
которая способствовала мускульной
физической подготовке охотниковсобирателей, заключалась в строительстве и
обслуживании жилых помещений, которые
требовали регулярного ремонта и содержания.
Кроме того, охотники-собиратели также
должны были создавать инструменты для
строительства вручную.
▪ Интервальная тренировка.
В то время как большинство походов,
связанных с охотой и собирательством,
состояли из пеших прогулок на большие
расстояния с интенсивностью от низкой до
умеренной, также, периодически, возникала
необходимость в более высокой
интенсивности. Например, охоту и
преследование животных можно приравнять к
современной интервальной тренировке.
Однако охота, вероятно, была ограничена
несколькими короткими периодами в неделю,
так как запасенной еды хватало на несколько
дней.
▪ Комплексная периодизация.
Две интересные вещи, которые мы можем
увидеть в образе жизни охотника-собирателя,
и которые имеют отношение к фитнесу в
современную эпоху, включают схожий
характер в разнообразии деятельности.
Широкий спектр ежедневных задач, требуемых
в жизни охотника-собирателя, обеспечивал
высокий уровень физической подготовки во
всех областях, включал кардиореспираторную
тренировку, мышечную тренировку и гибкость.
Маловероятно, что охотник-собиратель
участвовал только в охоте (то есть, выполнял
аэробные занятия) и не участвовал в
транспортировке добычи (то есть, выполнял
анаэробные занятия) обратно в лагерь. Точно
так же охотники-собиратели не могли
участвовать в добыче пищи, воды и дров, не
проходя значительные расстояния, чтобы найти
эти ресурсы, а затем не доставив их обратно в
лагерь (то есть опять получение аэробной и
анаэробной нагрузки).
Все люди в повседневной жизни принимали
участие в разнообразных занятиях,
обеспечивая высокий уровень всесторонней
физической подготовки. Еще одна
интригующая особенность палеолитического
образа жизни заключалась в том, что за серией
физически сложных дней должен был
последовать день отдыха. После кропотливой
многодневной охоты и/или сбора, которые
требовали перемещений на многие километры,
следовали относительно легкие дни, в которые
выполнялись менее сложные задачи в лагере.
Тем не менее важно отметить, что охотниксобиратель не просто отдыхал в положении
лежа весь свой выходной. Легкий день попрежнему включал в себя большую
физическую активность и мог состоять из работ
по техническому обслуживанию лагеря,
строительству и ремонту охотничьих
принадлежностей, не стоит забывать и про
социальные мероприятия, например танцы.
Естественная палеолитическая периодизация
(тяжелые дни, за которыми следуют
восстановительные дни) сравнима с практикой,
которой придерживаются многие
современные спортсмены в своих
тренировочных программах.
Кажется логичным, что программа тренировок
палеолитов имела значительные достоинства
для укрепления физического здоровья. Давайте
посмотрим, что наука говорит о переносе
такого подхода на современного человека.
Текущие исследования.
Отличительными чертами примитивного
образа жизни были регулярная ходьба на
большие расстояния с эпизодическими
всплесками интенсивного спринта, а также
высокий уровень мышечной работы,
включающий скалолазание, копание, подъемы
в гору и другие различные формы физического
труда.
@denisfiber
6
Результаты текущих исследований дают
основание полагать, что повышенная
ежедневная трата энергии посредством
физической активности является одним из
наиболее мощных факторов, определяющих
долгосрочное здоровье и выживание. Более
того, исследования показали, что существует
сильная взаимосвязь «доза-реакция» между
объемом упражнений (выполняемых с
интенсивностью от низкой до умеренной) и
получением многочисленных преимуществ для
здоровья, включая улучшение
кардиореспираторной (система, состоящая из
сердечно-сосудистой системы и системы
дыхания) подготовленности, состава тела,
липидного профиля и чувствительности к
инсулину. Исследования показывают, что
быстрые и впечатляющие улучшения в
кардиореспираторной системе могут быть
достигнуты с помощью высокоинтенсивных
интервальных тренировок. Например, одно
исследование показало 20-процентное
улучшение уже после шести недель
интервальных тренировок. Хороший уровень
кардиореспираторной подготовленности
является, пожалуй, самым важным фактором
для сердечно-сосудистого здоровья, поскольку
было показано, что низкая подготовленность
является причиной большего числа смертей
среди мужчин и женщин.
Исследования также подтверждают важность
выполнения тренировок с отягощениями в
качестве дополнения к регулярным занятиям
аэробикой. Фактически, многие исследования
показывают усиленную адаптацию организма,
когда аэробные и анаэробные тренировки
комбинируются, по сравнению с выполнением
только одного типа тренировок.
Как итог - современные исследования
позволили установить нам, что имитация
физической деятельности наших предков
способно улучшить здоровье современного
человека не просто в теории, но и на практике.
Если перед вами не стоит задача набрать
экстремальную мышечную массу или развить
супер силу, то для улучшения своего здоровья
будет достаточно просто включить больше
активностей в свою жизнь:
-пойти на рыбалку или охоту
-парковаться на самом дальнем парковочном
месте от продуктового магазина
-ездить в магазин на велосипеде или ходить
пешком
-совершать дальние прогулки и проводить
активные игры с собакой
-носить свои продукты в магазине в корзине, а
не возить в тележке
-плавать, играть в футбол, танцевать и многое
другое.
Будьте здоровы!
Половые различия
и спорт.
На самом деле большинство основных
различий в физической производительности и
метаболизме между полами объясняется
размером и составом тела, а не самим полом.
Основные гендерные различия кроются в
половых гормонах и типах мышечных волокон.
Жировые и мышечные ткани женщин лучше
приспособлены для обработки углеводов и
жиров, чем мужские. Все эти различия делают
женщин более метаболически
приспособленными для почти всего того, что
связано со здоровьем и работоспособностью,
за исключением коротких интенсивных
всплесков активности, которые зависят от
гликолитических способностей.
Итак, для начала, какая разница между
мужчинами и женщинами? Или, по крайней
мере, насколько велики физиологические
различия в основных параметрах, которые
относятся к силе и производительности?
Различия не очень большие. Мужчины и
женщины очень похожи по метаболизму, по
крайней мере, если смотреть на скорость
@denisfiber
7
метаболизма. Около 90% ежедневных
энергетических затрат зависят от безжировой
массы, жировой массы и уровня активности.
Женщины, как правило, имеют более
медленный метаболизм, чем мужчины, но
разница в основном зависит от мышечной
массы и размера тела, а не от пола. Что
касается различий в мышечной массе, то
женщины, как правило, имеют около 2/3
мышечной массы мужчин, с большей разницей
в мышечной массе в верхней части тела,
примерно 1/2, в то время как в нижней части
тела мужчины и женщины схожи на 3/4. И хотя
мужчины, как правило, сильнее женщин, это
объясняется как раз различиями в мышечной
массе. Это означает, что если мужчина и
женщина имели бы одинаковый размер мышц,
то у них была бы примерно одинаковая сила.
Что касается аэробных показателей, мужчины,
как правило, немного быстрее, чем женщины с
эквивалентным уровнем подготовки. Это
различие почти полностью объясняется
составом тела (мужчины склонны быть худыми),
гематокритом (более высокий уровень
тестостерона приводит к немного большему
количеству эритроцитов) и размером сердца.
Смысл этой главы состоит в том, чтобы
вникнуть в те различия, которые действительно
существуют между мужчинами и женщинами и
не зависят от размера и состава тела. Мы также
обсудим как эти различия влияют на
тренировки и диету.
Метаболизм.
Женщины, как правило, имеют около 2/3
мышечной массы и в 2 раза больше жира, чем
мужчины, но при этом, как правило, имеют
значительно лучшее метаболическое здоровье.
На первый взгляд, можно ожидать, что человек
с большим количеством мышц и меньшим
количеством жира должен быть более
метаболически здоровым. Однако цифры в
исследованиях показывают другую историю. У
мужчин выше уровень глюкозы в крови
натощак в среднем на 50-100%, а скорость
усвоения глюкозы мышцами - на 30-50%
медленнее. Итак, очевидный вопрос: почему
такая разница? Ответ очень простой: организм
женщины лучше оснащен для различных
метаболических функций. Почему так? Ответ
вы найдете ниже.
Роль эстрогена.
При обсуждении гендерных различий в
спортивной сфере, первое, на что люди
обращают внимание - это половые гормоны, и
на то есть веская причина. Основная часть
различий заключается в том, что большая
мышечная масса у мужчин обусловлена более
высоким уровнем тестостерона, а большая
разница в метаболических характеристиках
объясняется более высоким уровнем эстрогена
у женщин. Наши мышцы имеют рецепторы
эстрогена, и, на самом деле, есть все
основания полагать, что эстроген играет
важную роль в полезных адаптациях, которые
происходят при тренировках. По сравнению с
малоподвижными мужчинами, у
тренированных мужчин в 3-5 раз больше
рецепторов эстрогена в мышцах (что говорит о
том, что они становятся более чувствительными
к воздействию эстрогена). Возможно это
слегка смутит мужчин, которые занимаются
спортом, но не стоит волноваться. Мужчины,
рожденные с нарушениями в системе
эстрогенов (дефектные ферменты ароматазы
или мутированные рецепторы эстрогена),
более склонны к резистентности к инсулину и
диабету. В исследованиях было обнаружено,
что рецепторы эстрогена в митохондриях
увеличивают скорость поглощения глюкозы в
мышцах при их активации. Пока ваш уровень
эстрогена в норме, единственное, что
@denisfiber
8
происходит из-за повышенной
чувствительности мышц к эстрогену - это
улучшение поглощения глюкозы в мышцах и
улучшение метаболического здоровья.
Еще одна причина, которая показывает почему
эстроген является основным игроком в
улучшенном метаболическом здоровье
женщин, заключается в том, что гендерные
различия в чувствительности к инсулину не
возникают до наступления половой зрелости (в
это время инсулин уменьшается у мужчин и
увеличивается у женщин на кг сухой массы
тела). Кроме того, чувствительность женщин к
инсулину снижается после менопаузы, но часто
улучшается, когда они переходят на
заместительную терапию эстрогенами. Однако,
как и в большинстве случаев, слишком много
может быть так же плохо, как и слишком мало.
Некоторые исследования показывают, что у
женщин, использующих оральные
контрацептивы, чувствительность к инсулину
примерно на 40% ниже, чем у женщин не
принимающих их при одинаковом ИМТ,
составе тела и физических активностях. Итак,
главный вывод: эстроген полезен для обмена
веществ в пределах нормального
физиологического диапазона. Когда в системе
эстрогенов что-то выходит из строя, когда
эстроген слишком низок или слишком высок,
нарушается обмен веществ.
Разница в жире.
Хотя у женщин, обычно, процент жира больше,
существуют различия в том, где хранится этот
жир, а также в характеристиках этого жира.
Для начала мужчины, как правило, имеют
больше висцерального жира (жир
накапливается вокруг органов в брюшной
полости), а женщины, как правило, имеют
больше периферического подкожного жира
(жир накапливается между мышцами и кожей).
Это приводит к образованию «яблочной» или
«грушевидной» формы тела и это очень важное
отличие. Висцеральный жир - это один из
самых неприятных видов жира, который
увеличивает риск сердечных заболеваний,
диабета и всевозможных болезней.
Висцеральный жир более чувствителен к
катехоламинам (адреналину и норадреналину),
и если подкожный жир может поступать
непосредственно в общее кровообращение, то
висцеральный жир с венозной кровью сначала
направляется в печень. Ваша печень и
поджелудочная железа - это основные органы,
которые регулируют уровень глюкозы в крови,
и увеличение содержания жирных кислот,
поступающих в вашу печень из висцерального
жира, может снизить чувствительность вашей
печени к инсулину, что может нарушить
усвоение (гомеостаз) глюкозы. Помимо этого
висцеральный жир также более активен в
производстве воспалительных цитокинов
(пептидные информационные молекулы). Таким
образом, схема распределения жира у женщин
является более выгодной для здоровья.
Жир производит два гормона, которые
положительно влияют на метаболическое
здоровье: лептин и адипонектин. Лептин
помогает подавлять аппетит и улучшает
чувствительность к инсулину. Адипонектин
также связан с лучшей чувствительностью к
инсулину. Различные исследования показывают,
что у женщин уровень адипонектина выше в
среднем на 34% (женщины с ожирением и
мужчины с ожирением) и на 127% (женщины с
худой фигурой и мужчины). Адипонектин
работает через активацию пути AMPK,
увеличивая поглощение глюкозы и окисление
жиров в мышцах. Однако у женщин меньше
рецепторов адипонектина, чем у мужчин, и
сильная корреляция между уровнем
адипонектина, активацией AMPK и
поглощением глюкозы наблюдается только у
мужчин. По этой причине, в целом, несмотря
на то, что женщины действительно имеют
более высокие уровни лептина и адипонектина,
они играют лишь незначительную роль в
метаболических различиях между мужчинами и
женщинами.
Жировая ткань поглощает глюкозу из крови
примерно со скорость ~40% от скорости
поглощения глюкозы мышечными тканями. Это
означает, что мышцы являются более важным
фактором для удаления глюкозы, а жировая
ткань играет меньшую роль, но при этом
скорость поглощения глюкозы выше у женских
жировых клеток, чем у мужских, что может
являться одним из факторов лучшего обмена
глюкозы у женщин.
@denisfiber
9
Различия в мышцах.
Самое важное мышечное различие
заключается в том, что женщины, как правило,
имеют большую долю медленных волокон l
типа (примерно на 27-35% большую площадь
волокон l типа относительно общей площади
волокон в сравнении с мужчинами) и большую
плотность капилляров. Это два ключевых
фактора. Большее число волокон l типа и
большая плотность капилляров означают
лучшую перфузию тканей (способность
доставлять больше крови мышцам для
обеспечения их кислородом и очистки
метаболитов) и более эффективное окисление
глюкозы и жирных кислот (потому что волокна
типа l - это волокна с большим количеством
митохондрий и аэробных ферментов).
Резистентность к инсулину и диабет 2 типа
коррелируют с процентным содержанием
волокон 1го типа и плотностью капилляров.
Чем этих волокон меньше, тем хуже. Это
является основной причиной по которой
чернокожие
люди,
особенно
западноафриканского происхождения, имеют
успехи в различных видах спорта зависимых от
быстрых волокон (американский футбол и
баскетбол), но при этом они страдают от более
частых случаев возникновения диабета и
сердечных заболеваний. В среднем они имеют
более высокую долю быстрых мышечных
волокон (ll типа), которые превосходны для
взрывных движений, но не так хороши для
метаболического здоровья. Таким образом,
большая доля волокон l типа и более высокий
уровень эстрогена, в значительной степени
объясняют, почему женские мышцы лучше
справляются с глюкозой. Но и это ещё не всё.
Мышцы у женщин также лучше справляются с
жиром, чем мышцы у мужчин, даже если
сравнивать только волокна l типа. У женщин
концентрация жирных кислот в плазме
примерно на 40% выше, чем у мужчин, и они
могут эффективно использовать эти жирные
кислоты. FAT/CD36 являются наиболее
важными белками для доставки жирных кислот
в мышцы и их транспортировки в митохондрии.
Концентрация FAT/CD36 увеличивается у
обоих полов в результате тренировок, но у
женщин она всегда выше, независимо от того
была проведена тренировка или нет.
После еды повышается уровень триглицеридов
и ЛПОНП (липопротеинов очень низкой
плотности, которые в основном служат
транспортным средством для жира). Они
быстрее возвращаются к исходному уровню у
женщин, потому что их мышцы могут поглощать
больше жира и быстрее. Вдобавок к этому у
женщин больше внутримышечных
триглицеридов, чем у мужчин. Существует
тесная связь между тем, сколько жира
накапливается в мышцах и тем, насколько легко
его использовать. Чем больше жира вы можете
использовать во время физических нагрузок,
тем лучше. Это экономит гликоген, снижает
уровень воспринимаемой нагрузки (что тесно
связано с уровнем гликогена) и позволяет
выдерживать её дольше. Более того, у женщин
не только больше внутримышечных
триглицеридов, чем у мужчин, так они еще и
более доступны. Мужчины, как правило, имеют
несколько крупных липидных капель (жиры
запасаются в форме капель в цитоплазме
клетки) и меньше перилипинов (белки на
внешней стороне липидных капель, которые
расщепляют триглицериды и помогают
транспортировать их в митохондрии). У
женщин, наоборот, липидных капель больше,
но они меньшего размера, а также больше
перилипинов. Меньшие по размеру липидные
капли более доступны перилипинам и липазам
для расщепления накопленного жира и его
окисления в митохондриях.
Итак, теперь о важном: как все это влияет на
тренировки? Независимо от вида тренировок
(аэробные или анаэробные), женщины
используют больше жира при любых
интенсивностях упражнений, чем мужчины, что
означает, что при прочих равных условиях они
более устойчивы к усталости. Но с другой
стороны мужчины имеют более высокие
гликолитические способности, чем женщины.
Это означает, что они могут сжигать больше
глюкозы в отсутствие кислорода, что
обеспечивает лучшую производительность при
коротких интенсивных усилиях, но это также
подразумевает большее накопление лактата
(продуктов распада в процессе создания
энергии) и в следствии более длительное время
восстановления. Это связано как с более
высоким процентом волокон ll типа, так и с
@denisfiber
10
более высоким уровнем гликолитических
ферментов (в частности, гликогенфосфорилазы,
пируваткиназы, фосфофруктокиназы и
лактатдегидрогеназы).
Различия в использовании
ресурсов.
Есть некоторые интересные различия в
пропорциях жира и углеводов, которые
мужской и женский организм использует в
разное время. В состоянии голода (отсутствия
пищи) мужчины и женщины сжигают примерно
одинаковое количество жира. Однако после
еды женщины, как правило, накапливают
больше жира и окисляют больше глюкозы по
сравнению с мужчинами. При поддержании
изокалорийной диеты (мало жиров в рационе)
с высоким содержанием углеводов
концентрация гликогена у мужчин возрастает
быстрее, в отличии от женщин, поскольку у них
дополнительные углеводы используются
немедленно в качестве топлива вместо того,
чтобы запасаться. Если рассматривать как
организм у мужчин и женщин ведет себя
натощак, то уровни триглицеридов в плазме
повышаются у обоих полов одинаково, но
после 48-часового голодания у женщин
увеличивается запас триглицеридов в мышцах,
а у мужчин увеличивается уровень
триглицеридов в печени.
Во время тренировок, как упоминалось ранее,
женщины сжигают большее количество жира,
по сравнению с гликогеном при любых
интенсивностях упражнений, чем мужчины.
Тем не менее, после тренировки, вектор
меняется. Женщины сжигают больше
гликогена, в то время как мужчины сжигают
больше жира.
Итоги.
Повторюсь, гендерные различия, связанные с
физической работоспособностью, не так уж
велики, и они в меньшей степени зависят от
пола как такового и больше зависят от состава
тела. Кроме того, имейте в виду, что все мы
индивидуальны и некоторые пункты из этой
главы могут не соответствовать
действительности при сравнении отдельных
мужчин и женщин.
Из существующих различий наиболее
значимыми являются: тип волокон и половые
гормоны. Они объясняют, почему женщины
более метаболически приспособлены
практически ко всему. Женский организм
лучше избавляется от ЛПОНП и триглицеридов,
имеет лучшую чувствительность к инсулину,
имеет более благоприятное для здоровье
распределение жира в теле и сжигает больше
жира при любых физических активностях.
Единственные пункты, в которых мужчины
имеют преимущество - это гликолитические
способности и взрывная производительность.
И оба этих пункта связаны с большей долей
волокон типа II.
Так что же нам делать со всем этим?
Для начала, девушки, не бойтесь углеводов.
Они не только вкусны и восхитительны, но и
более чувствительны к инсулину, и чем больше
их вы едите, тем больше их вы сжигаете. Вовторых, вам не сложнее сбросить вес, потому
что вы женщина. Да, вам, вероятно, придется
съедать меньше калорий, чем мужчине,
который весит столько же, сколько и вы, но
основными факторами, определяющими ваши
потребности в калориях, являются размер тела,
состав тела и уровень активности, при этом пол
играет незначительную роль или не играет ее
совсем. Если вы более активны, чем парень,
который весит столько же, сколько и вы, тогда
вы можете есть больше, чем он. Ну и наконец,
что касается тренировок, вы можете выполнять
больше работы и получать больше результатов,
чем парни. Ваши мышцы по своей природе
имеют более щадящие требования к гликогену
и более устойчивы к усталости.
Как мы растем:
анаболические
сигналы.
Можем ли мы предсказать, как наше тело
отреагируют на программу тренировок или
диету? Должны ли вы есть 30 гр. белка каждые
3 часа? Могут ли физические нагрузки
навредить организму? Вот некоторые вопросы
@denisfiber
11
из области анаболизма, на которые пытаются
ответить ученые и врачи.
Наши тела используют различные сигнальны и
механизмы, чтобы сообщить нашим мышцам,
что им нужно расти. Много исследований
посвящено изучению того, как диеты и
физические нагрузки влияют на это общение.
Например, наши тела претерпевают
изменения, когда мы питаемся белком и
многие исследователи утверждают, что мы
можем использовать эти изменения для
прогнозирования роста мышц. Однако нам
может быть трудно предсказать будущее,
потому что тело это сложная штука. Нам нужно
определить и вычислить все факторы, которые
могут влиять на результат, прежде чем мы
сможем сделать точный прогноз. Тело обладает
большим количеством анаболических
механизмов, и все они связаны друг с другом это чем-то похоже на автомобиль, который
состоит из множества частей, которые зависят
друг от друга. Иногда люди смотрят на один
механизм и говорят, что он приносит результат.
Например, они говорят, что анаболические
гормоны, такие как тестостерон, вызывают
гипертрофию. Означает ли это, что всплеск
тестостерона после упражнений приводит к
росту мышц?
СМИ часто искажают научные статьи, поэтому в
интернете много ошибочных советов. Наша
цель сегодня - выяснить, можем ли мы
использовать исследования для
прогнозирования мышечного роста. Для этого
мы обсудим, как организм адаптируется к
физическим упражнениям. Затем мы
рассмотрим синтез мышечного белка (MPS) и
распад мышечного белка (MPB). Эти механизмы
имеют много интересных функций в организме,
и мы узнаем, как они связаны с результатами.
Мы также обсудим различные заявления о
24-48-часовом интервале употребления пищи
после тренировки, рекомендации по частоте
употребления пищи, влияние НПВП
(обезболивающих) на гипертрофию и силу и то,
как люди реагируют на физические нагрузки.
Гомеостаз и гормезис.
вентиляторы выйдут из строя, некоторые части
системы будут перегреваться и в конечном
итоге отключатся. Чтобы этого не произошло,
материнская плата контролирует скорость
вращения вентиляторов и регулирует их в
соответствии с изменениями температуры,
сообщаемыми датчиками. Это похоже на то,
как наше тело пытается поддерживать
внутреннюю среду в стабильности, чтобы
выжить. У животных, в том числе и людей, этот
процесс очень сложен. Например, организм
постоянно регулирует такие вещи как
температуру и кровяное давление, чтобы
обеспечить наше выживание. Это
регулирование сложно, потому что тело
постоянно подвергается воздействию внешних
факторов, таких как погода и температура
окружающей среды. Физические упражнения
также являются частью внешней среды.
В силовых видах спорта мы используем
сокращения мышц против силы тяжести, чтобы
создать то, что организм воспринимает как
«стрессор». Чтобы преодолеть это внешнее
напряжение, организм корректирует свою
внутреннюю среду. Например, организм может
увеличить приток крови к мышцам и повысить
частоту сердечных сокращений. Это
называется гомеостазом, и обычно он
максимально активируется для устранения
краткосрочных проблем. Но организм также
может адаптироваться путем внесения
долгосрочных изменений для того, чтобы в
будущем легче преодолевать нагрузки, это
называется гормезисом. Примером гормезиса
является то, что ваше тело повышает свою
способность выполнять тяжелую работу,
набирая мышечную массу. С биологической
точки зрения наши мышцы являются
адаптивным механизмом. Если у вас много
мышечной массы, то, скорее всего, вы хорошо
приспособлены для выполнения краткосрочных
силовых нагрузок, но, вполне вероятно, что
плохо приспособлены для других (например,
марафонов). Быть хорошим в одной
конкретной деятельности обычно означает, что
мы хуже в другой из-за принципа
специфичности. Принцип гласит, что вы должны
тренироваться в соответствии со спортивной
целью, которую вы пытаетесь достичь.
Например, если ваша цель - получить
максимальную силу в приседе на одно
@denisfiber
Компьютерам нужны вентиляторы для
охлаждения их внутренних компонентов. Если
12
повторение, большая часть ваших тренировок
должна вращаться вокруг приседаний и
связанной с приседаниями работой
(подвижность/изоляция). Однако, некоторые
исследователи задаются вопросом, насколько
важна специфичность тренировок, утверждая,
что генетика лучше предсказывает спортивный
потенциал.
Молекулярная перспектива.
Поддерживать большую мышечную массу
очень сложно. Ваше тело постоянно пытается
адаптироваться, добавляя или удаляя
мышечную массу в ответ на окружающую
среду. Важные факторы в этом процессе доступность энергии, восстановление и
внешние стрессоры. Доступность энергии - это
в основном ваше питание, то как и когда вы
едите. Восстановление тоже включает в себя
питание, но также включает в себя сон и отдых
от стресса (как физического, так и
психического). Мышечная масса очень
требовательна к энергии. Если бы перед нами
стояла цель просто выжить, как у наших
предков, то у нас было бы больше жира, а не
мышц, потому что мышцы снижают потенциал
выживания из-за своих высоких
энергетических потребностей. Когда организм
распознает сценарий голода, он атрофируется.
С биологической точки зрения люди с большей
мышечной массой показывают нам, что у них
есть доступ к изобилию ресурсов (например,
продуктов питания). Это одна из причин
почему на генетическом уровне такие люди
нам кажутся более привлекательными, но мы
сейчас не об этом. Мышечная масса также
многое говорит нам о нашей внутренней
среде. Во-первых, человек с крепким
мышечным телосложением должен уметь часто
тренироваться на тяжелом уровне, который
бросает ему психологический и физический
вызов. Если вы можете сделать это, то у вас
есть такие черты личности как сила воли,
способность планировать и придерживаться
программ и режима. Во-вторых, ваши
внутренние механизмы должны оптимально
функционировать, чтобы вы могли получить
результат. Все от гормональных и
молекулярных реакций до генетики является
частью этого уравнения. С другой стороны,
недостаток мышечной массы может быть
признаком болезней, нарушения обмена
веществ и т. д. В других случаях это может быть
просто результатом сидячего образа жизни,
недостатка пищи, слабоволия и плохих
привычек питания. Ни один из этих пунктов не
указывает на хорошее состояние здоровья.
Ваши мышечные ткани очень пластичны, что
означает, что они могут расти или
атрофироваться. Потенциал роста мышц
зависит не только от вашей генетики, но также
от того, как ваш режим (т.е. упражнения, диета,
восстановление) включает или выключает ваши
гены. Это называется экспрессией генов. Она
определяет то, как наши тела построены и
функционируют. Экспрессия генов влияет не
только на наши мышцы, но и на нашу иммунную
систему с помощью таких механизмов, как
воспаление и окисление свободных радикалов.
СМИ часто сообщают, что воспаление и
свободные радикалы вредны для организма.
Например, вы можете услышать, что свободные
радикалы повреждают наши клетки, и поэтому
мы должны потреблять большое количество
антиоксидантов, чтобы предотвратить эти
повреждения. Эта точка зрения основана на
ограниченном понимании того, как организм
приспосабливается к окружающей среде.
Исследования показывают, что временные
воспаления и окислительные повреждения
необходимы для правильной адаптации нашего
организма. Таким образом, принимая
противовоспалительные средства и
антиоксиданты, мы можем препятствовать
попыткам нашего собственного организма
улучшить себя.
Тело имеет несколько требований, которые
необходимо выполнить, прежде чем оно
сможет адаптироваться к физическим
нагрузкам. Одно из этих требований - вы
должны тренироваться в пределах своей
работоспособности. Если вы превышаете ее, вы
переусердствуете.
Временное
перенапряжение может быть полезным в
правильно периодизированном плане
тренировок, но если вы делаете это на
постоянной основе, это может привести к
перетренированности, которая может быть
вредной и даже опасной для организма. Врачи
предупреждают, что чрезмерные физические
нагрузки могут ослабить вашу иммунную
@denisfiber
13
систему, тем не менее, ваша иммунная система
улучшается при оптимальном для вас уровне
физических нагрузок. Кроме того, сердечнососудистая система (сердце, легкие и кровь) и
лимбическая (мозг) также выигрывают от них.
Чем мы отличаемся?
Ткани скелетных мышц состоят из белков и
существуют в гомеостатическом перетягивании
каната между их созданием (синтез мышечного
белка: MPS) и деградацией (распад мышечного
белка: MPB). На эти два механизма влияют
физические нагрузки и питание. Физические
нагрузки обладают анаболическим и
катаболическим потенциалом. Это означает,
что физические упражнения могут привести к
росту или атрофии мышц в зависимости от того,
как вы периодизируете свою программу и
восстанавливаетесь после каждой тренировки.
Рост связан с повышением MPS и снижением
MPB, а атрофия связана с увеличением MPB и
снижением MPS. Подумайте об этом так: MPS это как хорошие пчелы, которые приносят мед
в улей, а MPB - как злые пчелы, которые
пытаются украсть мед из улья. И добрые и злые
пчелы постоянно пытаются приносить и уносить
мёд из улья, но в конце дня важно только то,
сколько осталось мёда. Если есть чистый
прирост меда (+MPS-MPB), то улей будет
пополняться. Но если побеждают злые пчелы,
улей опустеет. Дело в том, что сбор меда и
кража меда - это непрерывные процессы,
которые происходят в течение дня. Иногда
люди мыслят лишь в рамках дней или недель, но
это не совсем верно. Рост и потеря мышц это
непрерывный процесс, который зависит от
нашего питания и физических нагрузок. Тем не
менее, есть много различий между людьми и
тем, насколько хорошо их тела адаптируются к
физическим нагрузкам. Проблема заключается
в том, что очень мало исследований сообщают
нам, как люди реагируют на физические
нагрузки. Обычно изучения направлены на
определение того, как люди реагируют в
среднем, как группа. Я часто вижу людей,
обсуждающих исследования в интернете, и
обычно они смотрят лишь на результаты, после
чего напрямую связывают их со своей жизнью.
Это неправильно, и вот почему: допустим, у вас
есть 10 человек в исследовании. Пятеро
увеличили свою мышечную массу на 2 кг. после
двухмесячной программы тренировок с
отягощениями, в то время как пять других
получили 8 кг. мышечной массы. В среднем
прибавка составила 5 кг. Вы не можете
экстраполировать эти результаты на себя. Вы
не можете точно предсказать, какой ответ
выдаст ваш организм. У вас могут быть
совершенно другие результаты, даже если вы
будете следовать той же программе
тренировок и/или диете. Кроме того, ученые
часто используют «удобные образцы» во
многих исследованиях. Удобный образец - это
группа людей, которые «удобно» выбраны для
участия. Это нормально, что профессора и
исследователи просят студентов университетов
присоединиться к исследованию. Допустим,
они выбрали 10 подходящих по параметрам
студентов мужского пола в возрасте от 18 до
20 лет. Эти участники не будут
репрезентативными для обычного населения,
поскольку у них своя жизнь, а у вас своя.
Допустим, вы хотите купить акции и решили
узнать, является ли Microsoft хорошей
инвестицией. Безусловно, вы хотели бы
рассмотреть весь график роста компании, а не
только его небольшую часть. Если бы вы
взглянули только на небольшой всплеск роста
на временной шкале, это не дало бы вам
никаких представлений о том, как компания
развивалась с течением времени. В науке то
же самое: нужно взглянуть на всю картину,
важно понять, кто эти люди принимающие
участие в исследовании.
Синтез и распад мышечного
белка.
Как мы уже кратко обсудили, синтез
мышечного белка (MPS) и распад мышечного
белка (MPB) являются основными
механизмами, которые регулируют рост и
потерю мышечной ткани. MPS наращивает
мышечную массу, в то время как MPB
наоборот. Предполагается, что ежедневный
чистый баланс MPS и MPB определяет наш
массовый прирост. Это называется
ремоделированием мышечной ткани, и оно
реагирует на такие стимулы как физические
упражнения, диета и сон.
@denisfiber
14
Насколько растут наши мышцы в ответ на
физические нагрузки? Это зависит от
множества факторов - насколько наша
генетика «соответствует» типу ваших
тренировок или как наша внешняя среда
влияет на наши гены. Экспрессия генов - это в
основном избирательная активация генов в
ответ на проблемы, с которыми сталкивается
организм, например, физические упражнения.
Если вы ведете сидячий образ жизни, богатый
высококалорийным фаст-фудом с небольшим
количеством белка, ваше тело не будет
активировать «гены прироста». За последние
пару лет, свежие исследования сообщили, что
MPS и MPB не связаны напрямую с
гипертрофией, как мы думали ранее. Раньше
люди считали, что чем сильнее MPS увеличится
после тренировок, тем больше будет рост
мышц. Однако MPS и MPB также изменяются в
ответ на травмы, воспаления и повреждения
мышц. Гипотеза в настоящее время меняется,
исследователи предупреждают, что, пытаясь
предсказать гипертрофию, важно смотреть на
MPS не изолированно. Есть множество вещей,
которые влияют на общий результат, такие как
- MPB, насколько человек тренирован,
генетика, окружающая среда и т.д. Из-за всех
этих взаимосвязанных факторов очень трудно
предсказать, как человек отреагирует на
тренировки. Однако новые исследования стали
включать в анализ сразу несколько из этих
факторов, что помогает соотнести MPS с
гипертрофией.
Исследования MPS и
питание.
Как я уже упоминал, физические упражнения
обладают анаболическим и катаболическим
потенциалом, потому что MPS и MPB
повышаются после физических нагрузок. Мы
увеличиваем анаболическую реакцию на
физическую нагрузку путем потребления пищи
в период после тренировки (который может
составлять от 1 до 24 часов, в зависимости от
того, какое исследование мы рассматриваем).
Если организм не получает питания после
тренировки, его внутренняя среда может стать
более катаболической. Мы можем
предотвратить это употребляя белок, который
содержит аминокислоты. Незаменимые
аминокислоты являются анаболическими,
потому что они временно увеличивают MPS.
Все это не означает, что вы должны есть сразу
после тренировки или вы потеряете в
результатах. Это означает, что существует
потенциал от пищи для оптимизации
анаболических и антикатаболических реакций
в течение нескольких часов после тренировки.
Как употребление белка
влияет на мышечную массу?
Чтобы понять это, рассмотрим одну из
незаменимых аминокислот - лейцин. Лейцин
занимает особое место в сердцах
бодибилдеров, потому что он непосредственно
стимулирует синтез белка.
⠀
Итак:
▫ Вы едите белок, который состоит из
аминокислот, которые связаны друг с другом.
▫ Ваше тело разрушает эти связи, чтобы
получить свободные аминокислоты,
необходимые для создания собственных
белков.
▫ Присутствие лейцина говорит организму, что
аминокислоты доступны для использования и
начала создания собственных белков.
▫ Ваше тело может использовать эти белки
для создания и восстановления тканей,
включая и мышечную ткань.
⠀
Количество аминокислот, употребляемых с
пищей, влияет на мышечный рост.
Исследования показывают, что содержание
лейцина в еде напрямую влияет на количество
белкового синтеза, которое в результате
происходит. Другими словами: пища с высоким
содержанием лейцина обладает более
высоким потенциалом наращивания мышц, чем
пища с низким содержанием лейцина.
⠀
Именно поэтому важно учитывать качество
употребляемого белка. Это одна из причин по
которой животные продукты так популярны у
культуристов. Это не значит, что вы не сможете
наращивать мышечную массу, если вы веган.
Можете, если знаете, что делаете и умеете
подбирать продукты по аминокислотам.
⠀
@denisfiber
15
Для максимизации белкового синтеза мы
должны получать минимум 1,8 гр. лейцина с
каждым приемом пищи. Например, 1,8 гр.
лейцина нам дают 20 гр. белка из яиц или 30 гр.
белка из говядины.
Рассмотрим бурый рис который не богат
лейцином (7 гр. белка из которых только 0,3 гр.
лейцина на 100 гр. продукта), то есть, чтобы
получить те же 1,8 гр. лейцина, нам нужно 42
гр. белка, а это 600 гр. риса за раз.
Советую вам поискать таблицы содержания
лейцина в продуктах питания (особенно если
вы веган) и построить ваши приемы пищи с
опорой на него, если вашей задачей является
максимизация мышечного роста. Если вы не
хотите заморачиваться, то просто
употребляйте ~30 гр. животного белка в
каждом приеме пищи.
Белок - как часто
употреблять?
В прошлой книге по питанию «Исповедь
обжоры. Жизнь после греха.» мы уже
разрушили миф о том, что человек может
усваивать лишь 30 гр. белка за раз. Мы также
разрушили миф о том, что дробное питание
имеет преимущества для обмена веществ. Но
откуда взялись эти мифы? Может быть в них
есть доля истины? Давайте разберемся.
⠀
На самом деле есть доказательства того, что
употребление белка четыре-шесть раз в день
оптимально для наращивания мышц. Вопервых, давайте посмотрим на одно
исследование. В нём 24 здоровых, молодых
мужчины выполняли тренировку, а затем
употребляли белок (находясь в профиците
калорий) по разным схемам:
▫ 4 порции по 20 гр. белка, с 3 часами
перерыва между приемами.
▫ 2 порции по 40 гр. белка, с 6 часами
перерыва между приёмами.
▫ 8 порций по 10 гр. белка, с интервалом 1,5
часа между приёмами.
И каков же результат? Синтез мышечного
белка в группе 1 был выше, чем в группе 2 и 3.
⠀
Также стоит упомянуть ещё одно
исследование. Было обнаружено, что синтез
белка был на 23% выше у людей, которые
употребляли три больших приема пищи,
содержащих 23 гр. белка, плюс 3 меньших
приема пищи, содержащих 15 гр. незаменимых
аминокислот, по сравнению с людьми, которые
употребляли только три больших приема пищи.
Подобные эффекты наблюдались у
спортсменов, которые находились на дефиците
калорий.
⠀
Что это значит для нас? Если вы внимательно
читали, то что я писал выше про лейцин, то вы
понимаете, что можно подобрать продукты с
оптимальным содержанием белка (и лейцина в
его составе) для максимизации синтеза белка.
Но есть верхние границы, когда
дополнительных выгод мы не получим.
Оптимальным будет ~1,8 гр. лейцина за раз. По
этой причине первая группа (4 порции белка в
день) получила преимущества над группой,
которая ела реже (2 раза) и над группой,
которая ела чаще (8 раз в день).
⠀
Синтез белка увеличивается на 3-4 часа. Чтобы
его поддерживать, вполне логично, что мы
должны употреблять белок каждые 3-4 часа.
Если вам нужно получить максимум, то теперь
вы знаете, что 4 приема белка в день с
содержанием лейцина ~1.8 гр. в каждом
приеме будет оптимально для мышечного
роста.
Как противовоспалительные
добавки влияют на
гипертрофию.
Давайте рассмотрим НПВП (Нестероидные
противовоспалительные препараты, например,
ибупрофен, анальгин, кетопрофен и другие) и
рыбий жир, чтобы увидеть, как они влияют на
передачу сигналов MPS. НПВП иногда
используются людьми для устранения
мышечной болезненности (DOMS), вызванной
повреждением мышц от физических нагрузок.
Существует некоторая обеспокоенность, что,
«леча» эту болезненность, мы можем ослабить
адаптивную реакцию на физическую нагрузку.
Активность сателлитных клеток может быть
снижена при использовании неселективных
@denisfiber
16
ингибиторов ЦОГ, таких как аспирин и
ибупрофен. Надо отметить, что при их приеме
есть индивидуальная изменчивость, то есть для
одних людей они могут способствовать
полному притуплению роста, для других
частичному, а кому-то наоборот могут помочь в
восстановление. При разборе различных
исследований мы можем придти к выводу, что
краткосрочное использование НПВП в
небольших дозировках, вероятно, не будет
проблемой, в то время как долгосрочное
использование НПВП и/или высокие дозировки
(например, сверх 400 мг. ибупрофена разово)
могут быть вредными для адаптаций.
Что касается рыбьего жира, не было выявлено
никаких изменений в MPS при его
использовании в дозировке 5 гр. на
протяжении 8ми недель. Я также хочу обратить
ваше внимание на то, что на рынке идет рост
различных добавок, которые служат для
снижения воспалений в организме, по ним нет
строгих исследований, но аналогично НПВП
они могут снизить прибавки в росте мышц для
некоторых людей при длительном приеме и/
или высоких дозировках.
окружающей среды, восстановления, сна и
питания, с отсутствием мешающих факторов болезней, травм и стресса в жизни в целом».
Тело - невероятно сложный механизма, на
которое влияют многие внутренние и внешние
факторы в разные моменты времени. Люди поразному реагируют на физические нагрузки.
MPS является лишь одним фактором, который
используется для прогнозирования возможных
адаптаций. Разница в индивидуальных реакциях
на физические нагрузки может быть довольно
значительной. Когда вы видите какие-то крутые
результаты у людей от определенной
программы или методов тренировок, то
держите в голове, что в среднем, в
исследованиях реально значимый
(превосходящий над другими) результат
получают лишь 20-25% испытуемых с хорошим
ответом организма на нагрузки, а остальные
люди, менее успешные, отсеиваются, ведь
никто не хочет упоминать «слабых», они
являются «плохой» рекламой в продвижении и
продаже различных услуг. Если вы не получаете
должно результата от тренировок это не
обязательно означает, что вы занимаетесь по
плохой программе или делаете что-то
неправильно, это может означать и то, что у вас
возможно более слабый адаптивный ответ и/
или есть мешающие факторы.
«Все одинаково реагируют
на тренировки»
Многие из нас читали что-то в следующем духе:
«Эта программа тренировок увеличит ваш
рабочий вес в приседаниях на 40 кг. за два
месяца». Когда вы увидите это в следующий
раз, то вам нужно читать это как: «Эта
программа может увеличить ваш вес в
приседаниях на 40 кг. за период от двух до
четырёх месяцев, с учетом хорошей генетики,
возраста, уровня подготовки, влияния
Механизм роста
мышц.
В этой главе мы углубимся в механизмы,
которые влияют на рост мышц и силы.
@denisfiber
Мышечное напряжение.
17
@denisfiber
18
@denisfiber
19
Что это такое, почему это важно, как мы
можем или не можем измерить это и какие
проблемы возникают на практике? Как
работают мышцы? Итак, представьте себе одну
из ваших основных мышц: грудные мышцы,
бицепсы, квадрицепсы и т.д. Мышца имеет
несколько компонентов. На обоих концах
находится сухожилие, которое прикрепляет
мышцу к кости. Сухожилия - это плотные
соединительные ткани, их плотность
изменяется от конца кости к концу мышцы, и
становится менее плотной ближе к
мышце. Интересный факт:
когда люди «рвут» мышцу,
то разрыв, чаще всего
как
правило,
происходит в месте
крепления
к
сухожилию. Место, где
сухожилие встречается с
мышцей, называется мышечнососудистым соединением. Таким образом,
между сухожилиями находится сама мышца,
которая также состоит из нескольких
компонентов. Она включает миофибриллы сократительные компоненты мышцы, которые
генерируют силу. Существует также
саркоплазматический компонент, который в
основном представляет собой все остальное:
жидкость, ферменты, гликоген, все, что не
является миофибриллами, для выполнения
различных мышечных функций. Существуют
также различные соединительные ткани, титин,
десмин и множество других, которые
связывают миофибриллы всевозможными
сложными способами. Некоторые идут вдоль
мышечных волокон, некоторые соединяют
мышечные волокна друг с другом в сетке,
некоторые соединяют их с другими частями
мышечных клеток.
Настал момент генерировать силу. Мозг
посылает сигналы, которые движутся вниз по
двигательному нерву, пока не достигнут
нервно-мышечного соединения. Затем
происходит куча вещей, заставляющих мышцы
сокращаться, генерируя силу. Существует
довольно большое количество факторов,
которые могут влиять на фактическую
создаваемую силу. Но наибольшее значение
здесь имеет физиологическая площадь
поперечного сечения мышцы или мышечных
волокон. Итак, представьте, что вы взяли
какую-либо мышцу и разрезали ее
перпендикулярно к длине в центре. Диаметр
позволит вам рассчитать площадь поперечного
сечения. Количество силы, которое может
генерировать мышца, называется удельной
силой. Удельная сила - это максимальная сила
(наибольшая сила, которую способна создать
нервно-мышечная система при
максимальном произвольном
мышечном сокращении; ваш
1ПМ в кг, хотя для большей
точности в лабораторных
условиях
используют
электрическое раздражение)
деленная на площадь поперечного сечения
(в квадратных сантиметрах).
Инициатор роста мышц.
В течение десятилетий тренера заявляли, что
«мы в действительности не знаем, что
заставляет наши мышцы расти», и это
утверждение использовалось для защиты
абсолютно глупых подходов к тренировкам.
Если вы не можете сказать, что провоцирует
рост, то любая система тренировок, является
рабочей, если она приносит хоть какие-то
результаты. Особенно много «рабочих»
программ стало, когда стероиды получили
широкое распространение, потому что они
способны спровоцировать начальный набор
мышечной массы даже без тренировок. И
любая хрень, которую вы делаете в
тренажерном зале, работает, пока ваш объём
тренировок достаточно высок и увеличивается
со временем. Следовательно, эта «любая
хрень» считалась рабочей, потому что якобы
мы не знали, что вызывает процесс роста мышц.
@denisfiber
Наиболее распространенный миф о росте
мышц, до сих пор пропагандируемый многими
тренерами, крутится вокруг того, что во время
20
тренировки мышцы разрушаются, а потом
восстанавливаются в большем объеме. Это
было основано на почти полностью неверном
представлении о суперкомпенсации. Также
существовал и все еще существует миф, что
повреждение мышц само по себе является
ключевым стимулом для роста (по этой причине
так много людей продолжают тренироваться
до полного отказа), хотя и это представление
уже давно опровергнуто различными
исследованиями. Многие виды тренировок
успешно стимулируют рост без ущерба, а
сильное повреждение мышц может быть даже
вредным для их роста. Также были идеи, что
рост связан с гипоксией (низкий кровоток/
поступление кислорода), которые также уже
давно были отклонены спортивным научным
сообществом, хотя тренировки с
ограничением кровотока (BFR) достаточно
эффективны. Но это связано с тем, что гипоксия
косвенно способствует росту, поскольку
помогает организму включать больше
мышечных волокон во время движений. Еще
одна теория крутилась вокруг пампа
(заполнения мышц кровью) и это единственное,
что может иметь хоть какой-то вес т.к. он
позволяет увеличить количество саркоплазмы,
что дает объем мышцам, но это не имеет
прямого отношения к росту миофибрилл
(кроме вспомогательного воздействия). Мы это
обсудим подробнее чуть позже. Затем была
теория гормонального ответа, что рост
тестостерона и гормона роста после
тренировки безумно важны. Хотя по факту эти
маленькие и короткие всплески гормонов
просто не имеют реального значения. В лучшем
случае это играет очень незначительную роль,
в худшем случае это не значит вообще ничего.
Конечно, инъекции стероидов сверх
физиологических уровней имеют значение, но
подъем тестостерона или гормона роста на 15
минут после тренировки это не так много. Вся
эта гормональная теория, как ключевого
фактора в росте мышц, легко опровергается
тем, что реакция роста на тренировки почти
исключительно локальная. Если бы гормоны
имели ключевую роль, то нам достаточно было
бы тренировать только одну мышечную группу,
а из-за скачка гормонов мы бы получали рост
во всем теле, но это не так.
Ближе всех к правде был Владимир
Михайлович Зациорский. Он обратил
внимание на то, что для каждого подхода с
определенным весом необходимо
задействовать определенное количество
мышечных волокон для создания нужной силы
для работы с этим весом. Но одного подхода
самого по себе недостаточно, необходимо
утомлять эти волокна для создания стресса и
последующей адаптации. И, к сожалению, это
тоже было не совсем правильно, пусть уже и
достаточно близко к истине.
Теорий много, в них легко поверить и
запутаться. Неудивительно, что множество
тренеров говорит «мы не знаем, что вызывает
рост мышц».
Напряжение.
Как оказалось, мысли о том, что «мы не знаем,
что вызывает рост мышц», были неправильными
с самого начала. Как бы это не было смешно, но
еще в 1975 появились исследования, в которых
было установлено, что основным
инициирующим фактором роста скелетных
мышц взрослого человека является
воздействие на мышечные волокна высоких
уровней напряжения, и ученые пришли к
выводу: усиление напряжения (пассивного или
активного) является критически важным
событием в инициировании компенсаторного
роста мышц.
Напряжение можно генерировать по-разному:
пассивно или активно. Растяжение подвергает
мышцы пассивной перегрузке (напряжению) и
вызывает быстрый рост наряду с
увеличением количества
мышечных волокон
(гиперплазия)
у
животных. Но на людях
это не работает (хотя
при приеме стероидов
н е к о т о р ы е
и с с л е д о в а н и я
показывают, что можно
достичь ~5%). Активное
напряжение - это когда
мышца вынуждена активно
генерировать силу,
например, при поднятии
@denisfiber
21
тяжестей, чтобы выполнить движение. Эта
генерация силы подвергает мышцы высокому
напряжению, что является инициирующим
фактором роста. Как я уже сказал, мы знали об
этом в 1975 году или, по крайней мере, начали
подозревать, что это так. И как показали
современные исследования - это
действительно так. О чем мы действительно не
знали до недавнего времени (я имею в виду
примерно 20 лет назад) так это о
биохимических путях, которые вовлечены во
включение синтеза белка. И теперь мы знаем,
что основным опосредующим фактором для
роста мышц является то, что называется mTOR
(мишень рапамицина). Тренировки активируют
mTOR, а также аминокислоты, особенно
лейцин. Да, существуют другие пути и факторы,
такие как AKT и рибосомная активность и
многие другие, но mTOR является своего рода
ключевым или конечным путем (сигнальный
путь PI3K/AKT/mTOR — внутриклеточный
сигнальный путь, центральными компонентами
которого
являются
ферменты
фосфоинозитид-3-киназа (PI3K), киназы AKT и
mTOR. Это один из универсальных сигнальных
путей, характерных для большинства клеток
человека. Он отвечает за уход от апоптоза,
рост, пролиферацию клеток, метаболизм). Если
вы блокируете mTOR (допустим в
лабораторных условиях), синтез протеина
после тренировки блокируется, что бы вы ни
делали. Поэтому вы можете думать о mTOR как
о конечном пути для всего этого.
Ученым понадобилось время, чтобы
понять, как чисто механический
сигнал (напряжение мышц /
механическая работа)
переводится в химический/
биологический сигнал.
Биоинженеры
приходят на помощь.
Было обнаружено, что в скелетных мышцах есть
механосенсоры, которые при активации
преобразуют механический сигнал (при
нагрузках с высоким напряжением) в
биологический, активацию mTOR. Так что же
такое механосенсоры? Они называются
фокальные контакты и активируют mTOR и это
опосредованно образованием фосфатидной
кислоты. В дальнейшем я просто сокращу этот
процесс как FAK / PA / mTOR. Механический
сигнал преобразуется в биологический.
Перегрузка от напряжения активирует mTOR и
стимулирует рост. Задача решена.
Есть интересный момент, что после некоторого
количества стимулов напряжения высокой
силы, организм становится невосприимчивым
к дальнейшей стимуляции. То есть, стимул
имеет свой максимум за тренировку или за
день. Но на данный момент никто не знает,
сколько сокращений требуется для каждого
подхода или всей тренировки. Но что мы знаем
точно это то, что одно максимальное
ежедневное сокращение не влияет на рост, и
даже 5 максимальных сокращений дважды в
неделю не дают роста, поэтому нужно явно
нечто большее, чем просто короткое высокое
напряжение.
Как мы уже поняли, высокое мышечное
напряжение обязательно требуется, но его
недостаточно, чтобы стимулировать рост. Без
стимула с высоким напряжением рост не
включается. И обратите внимание, что я не
сказал «много нагрузки», а сказал «высокое
напряжение», чуть позже мы коснемся этого
момента.
Есть много факторов которые играют
второстепенную роль в росте при наличии
механического напряжения. Объем является
одним из них. Вам нужно некоторое
количество сокращений в условиях
высокого напряжения, чтобы
включить рост. Точное число
неизвестно, но мы можем
предположить, что оно
индивидуально для каждого
человека и сильно зависит от уровня
подготовки (прошлых стимулов). Именно к
этой системе напряжения относится модель
роста Зациорского, которую я упоминал выше.
Он выразил это с точки зрения вовлечения
волокон и их утомления, но это неполная
картина. Просто разового высокого
напряжения и утомления недостаточно, чтобы
вызвать рост. Для активации каскада FAK / PA /
mTOR требуется некоторое количество
сокращений. Высокое напряжение по-
@denisfiber
22
прежнему является ключевым фактором,
поэтому бег и другие виды деятельности с
низкой интенсивностью не приводят к
увеличению мышечной массы хотя и
создают высокое утомление. Ну ладно,
надо признать, это не совсем
так, если вы новичок, то даже
эта активность низкой
интенсивности, вероятно, на
некоторое время создаст
напряжение и перегрузку. Но
после определенного момента
эти действия не будут увеличивать
мышечную массу. И сейчас у многих
может возникнуть вопрос: как
генерировать высокое напряжение в
мышцах?
Волокна.
По сути есть два способа, которыми тело
может заставить мышцы генерировать силу.
Первый заключается в рекрутинге (вовлечении,
включении), который заставляет
активироваться необходимые мышечные
волокна в нужном количестве, чтобы
генерировать силу. Второй - через скоростное
кодирование, скорость, с которой сигналы
посылаются по моторным нервам к тем самым
волокнам, которые необходимо включить.
Сочетание этих двух факторов определяет
выходную силу мышц, и тело имеет разные
«стратегии» по использованию того или иного
способа в зависимости от ситуации.
Следует отметить, что существует два основных
типа мышечных волокон: тип I (медленный,
окислительный) и тип II (быстрый,
гликолитический). Есть также несколько типов
подволокон, таких как IIa, IIb, IIx и некоторые
гибриды. Но для простоты я буду говорить
только про Тип I и Тип II. Тип I, как правило,
меньше, сокращается немного медленнее,
генерирует меньше силы, более аэробен и
очень медленно утомляется, то есть хорош для
выносливости. Тип II обычно больше,
сокращается немного быстрее, генерирует
больше силы, более гликолитичен и быстрее
утомляется, то есть он лучше для интенсивной
деятельности. Волокна типа II имеют немного
больший потенциал роста. Во время
тренировок мышечные волокна включаются
упорядоченным образом от меньшего (тип I) к
большему (тип II) в зависимости от требований
к силе в соответствии с так называемым
принципом размера Хенеммана. Тип I
включается первым, а Тип II постепенно. Существует также
взаимосвязь по их работе связанная с
ростом интенсивности.
При примерно 20% от
максимальной силы (1ПМ),
то есть преимущественно
при аэробной работе с небольшой
интенсивностью, требуются только
волокна типа I. Такая нагрузка может
продолжаться в течение длительных
периодов т.к. волокна типа I
высоко аэробные и не
образуют много продуктов
распада (лактат, ионы водорода и т.д.) в
процессе своей работы. В таком темпе вы
можете тренироваться пока не надоест или
пока не наступит обезвоживание. Например,
бегуны на длинные дистанции, которые бегут со
скоростью до 4-5 км. в час (быстрый шаг), легко
могут пройти сотню километров в этом темпе.
По мере роста требований к силе, то есть при
увеличении интенсивности, волокна типа II
начнут активно подключаться в движение.
Таким образом, когда вы переходите к более
быстрому бегу, то начинаете задействовать
волокна типа II. Но Тип II может быть
достаточно аэробен при средней
интенсивности (до 40% от ПМ). Таким образом,
вы все еще не устаете очень быстро, например,
при езде на велосипеде со средней скоростью
вы смогли бы продержаться 5-6 часов. Когда вы
поднимете интенсивность еще немного, до
уровня который вы могли бы поддерживать в
течение часа, то задействуете еще больше
волокон типа II. Все еще не все, но большее их
количество. Продуктов распада в мышцах будет
все больше, но они не будут накапливаться
быстро, то есть вы можете почувствовать боль
в мышцах, но всё ещё можете продолжать
движение. Если вы начнете двигаться на
пределе, например спринт, то продукты
распада начнут накапливаются быстро, и вы
устанете за 45-90 секунд.
@denisfiber
23
Итак: при низкой интенсивности
организму нужны только волокна с
низким порогом типа I, а волокна с
более высоким порогом постепенно
задействуются с увеличением
интенсивности. По крайней мере, до
момента, когда вы достигните
максимума вашей интенсивности.
Что это за точка? В силовых
тренировок максимальная точка находится на
уровне ~80-85% от 1ПМ (при изометрическом
сокращении). На этом уровне включаются
практически все мышечные волокна. Помимо
этого, тело начинает генерировать больше
силы с помощью скорости кодирования и
других сложных нервных процессов, так как
больше нет волокон, которые можно было бы
активировать.
Существует миф, что организм может
задействовать лишь небольшую часть
мышечных волокон, но это в корне неверно.
Используя технику, называемую Interpolated
Twitch Technique (ITT), было обнаружено, что
при высокой интенсивности люди могут
использовать 98-99% волокон в небольших
мышцах, например бицепсах. И чуть меньше в
крупных мышцах, например, 88-90% мышечных
волокон в четырехглавых мышцах. Это
достигается при пороге работы ~80-85% от
1ПМ. При работе с этими процентами человек
в среднем может выполнить 5-8 повторений в
упражнении прежде чем наступит мышечный
отказ. Выполнение меньшего числа повторений
1-5, то есть еще большее увеличение рабочего
веса (нагрузки), не приведет к задействованию
большего числа волокон, т.к. все они уже
задействованы. Ваша сила уже будет зависеть
от нейронных паттернов - скорости
кодирования и тому подобного.
Интересный факт: все вышеупомянутое
относится только к крупным мышцам, таким как
бицепсы, квадрицепсы, грудные мышцы и др. В
более мелких мышцах, таких как мышцы глаз и
пальцев, рекрутинг волокон происходит
примерно до 50-60% от максимума, после чего
доминирует скорость кодирования. Это
обеспечивает более тонкий контроль мышц для
мелкой моторики.
Сейчас вы скорее всего думаете, что
тренировки на интенсивности 80-85% это
вероятно наиболее эффективный подход
для роста мышц, но нет, делать такой
вывод еще рано.
Два пути к высокому
напряжению.
Теоретически, если бы нам пришлось
выбирать только один диапазон повторений из
всех возможных, то работа с 80-85% от 1ПМ на
5-8 повторений это лучший выбор. Мы получим
полное включение волокон с первого
повторения и до последнего. При этом их будет
достаточно для того, чтобы спровоцировать
гипертрофию, т.к. мы знаем, что нам нужны
сокращения для нее. Возможно, у вас возник
вопрос - «Почему больший вес хуже для
гипертрофии?». Потому что мы отнимаем у себя
объем. Допустим, вы делает 8 повторений в
подходе со 100 кг., тогда ваш объем равен
100х8=800 кг., если же вы сделаете 3 подхода с
весом 130 кг., то ваш объем будет равен
130х3=390 кг., что в два раза меньше. Здесь
важно учитывать, что и в том и в том случае мы
задействуем все мышечные волокна, но во
втором случае получаем меньше сокращений и
общего времени под нагрузкой (мы еще
коснемся этой темы). Помимо этого, с точки
зрения качества техники и скорости поднятия
веса порог в 80-85% тоже лидирует.
Теперь давайте зададимся вопросом, как будет
выглядеть процесс включения волокон, если мы
начнем тренироваться с весом ниже 80-85% от
максимального? Допустим, мы начнем работать
с 70% от 1ПМ, что в среднем позволит нам
сделать 12-15 повторений прежде чем наступит
отказ. Теперь организму не нужно включать
все мышечные волокна сразу, так как
требований к необходимой силе для подъема
@denisfiber
24
веса стало меньше. Но
поскольку подход
продолжается, некоторые из
п е р в о н а ч а л ь н о
задействованных волокон
начнут утомляться. Когда это
произойдет, тело будет
задействовать новые волокна, чтобы
поддерживать силу и продолжать
подход. Соответсвенно к концу
подхода будет задействовано больше
волокон, чем в начале. И этот процесс будет
происходить до тех пор, пока в какой-то
момент не произойдет активация всех
доступных волокон. И эта активация будет
поддерживаться до тех пор, пока подход не
будет прекращен либо из-за остановки
спортсмена, либо из-за мышечной
недостаточности (отказа). Итак, теоретически,
скажем, вы начинаете работать с 75% от
максимума, что даст нам около 10-12
повторений или около того. В течение первых
5-6 повторений вы не достигнете полной
активации волокон, так как организм и так
может генерировать достаточно силы, не
задействуя все мышечные волокна. По мере
утомления волокон тело будет задействовать
больше волокон, и к последним 3-5
повторениям вы получите полную активацию.
Это означает, что только в течение последних
3-5 повторений активируются волокна с самым
высоким порогом - тип II, они начинают
подвергаться высокому напряжению и
активируется каскад FAK / PA / mTOR.
Все это поднимает вопрос - «Когда именно все
волокна полностью активируются?». Разберем
два исследования на эту тему. В одном
исследовании мужчины с опытом тренировок
выполняли упражнение «жим ногами» до
отказа на уровне 90% от 1ПМ и 70% от 1ПМ.
Для определения активации мышечных
волокон использовали метод исследования
ЭМГ (электромиография). В среднем
испытуемые выполнили 8 повторений при 90%
и 18 повторений при 70%. В итоге
исследования обнаружили, что количество
пиковых значений ЭМГ при 70% совпали с 90%.
То есть при работе с 90% во всех подходах
была максимальная активация, а при 70%
последние 8 повторений из 18 повторений
были с максимальной активацией. То есть и в
том и в том случае
испытуемые выполнили
равное количество
повторений (по 8) с
максимальной активацией.
Аналогичное исследование было
проведено среди нетренированных
женщин. В исследовании была
рассмотрена активация волокон во время
3х и 15ти повторений. В итоге было
обнаружено, что полная активация была
достигнута с первого повторения когда
женщины выполняли 3 повторения, как и
следовало ожидать. При 15ти повторениях
полная активация была достигнута лишь на
последних 3-5 повторениях, что тоже
следовало ожидать. Веса аналогично были на
уровне 90% и 70% от 1ПМ.
Думаю, все это поможет вам ответить на
популярный вопрос - «Почему в огромном
количестве исследований разные диапазоны
повторений приводят примерно к одинаковым
результатам в гипертрофии?». Какой бы не был
диапазон, все в конечном итоге сводится к
перегрузке мышечных волокон напряжением,
отличаются лишь пути достижения этого.
И да, все это не значит, что вам не нужны
тренировки с меньшим или большим
диапазоном повторений. В книге «Заговоры на
набор. Обряды на похудение.» мы поднимали
тему, что силовые тренировки в диапазоне
повторений 1-5 помогают развить силу
быстрее, т.к. этот метод способствует развитию
нейронных паттернов. А метаболические
(высокоповторные) тренировки помогают в
росте митохондрий, учат тело выводить
продукты распада, улучшают VO2max
(способность поглощать и усваивать кислород)
и т.д. Все это косвенно способствует
мышечному росту т.к. улучшает вашу
способность эффективно тренироваться и
восстанавливаться и про это нельзя забывать.
Вы должны помнить о всестороннем развитии
и что прогресс складывается и
максимизируется множеством факторов.
@denisfiber
25
Эффективные повторения.
Суть эффективных повторений вращается
вокруг того, что общее количество подходов и
общее количество повторений не имеет
значения. Вы можете сидеть за столом и
поднимать вилку, а затем стакан ко рту пару
сотен раз за присест в трех подходах на
завтрак, обед и ужин, но ваш бицепс от этого
не вырастет, а все потому что эти повторения
не эффективны, то есть не создают перегрузку.
Мы не можем сказать точно, сколько
эффективных повторений необходимо для
оптимальной активации пути FAK / PA / mTOR.
Исследования показывают, что для одного
человека хватит 20, а другому понадобится 40
эффективных повторений на мышечную группу
за тренировку. Возможно вы где-то
посередине, вам нужно поэксперементировать
и найти свой диапазон, который дает вам
отклик в росте и не приводит к
переутомлению.
Но мы можем сказать точно, что есть разные
способы получить одинаковое количество
эффективных повторений. Итак, рассмотрим
парня, который делает несколько подходов по
8 повторений, скажем, 4X8 с 2мя минутами
отдыха. Допустим, он оставляет 2 повторения в
запасе (2 RIR) перед тем как наступит отказ, то
есть останавливается чуть раньше, по факту он
работает держа в голове 10 повторений, но для
экономия силы завершает подход до того как
наступит полное утомление. На первом
подходе он скорее всего получит пару
эффективных повторений с полной активации
волокон. В каждом последующем подходе,
предполагая, что интервал отдыха не слишком
велик для полного восстановления, так как
усталость накапливается и подход
приближается к отказу, количество
повторений с полной активацией будет
увеличиваться. Если в цифрах, то подход 1
имеет значение 2 RIR (как мы отметили выше),
подход 2 имеет значение 1-2 RIR, подход 3
имеет значение 1RIR, а подход 4 имеет
значение 0 RIR (то есть последний подход
полностью в отказ). Таким образом, в подходе
1 может быть 1-2 эффективных повторения, в
подходе 2 - 2-3, в подходе 3 - 4, а в подходе 4 4. Это 11-13 эффективных повторений
суммарно за 4 подхода. Сделав тоже самое со
вторым упражнением на ту же группу мышц, он
получит уже 20-26 эффективных повторений.
Это один из способов получить много
эффективных повторений: некоторое
количество подходов с неполным
восстановлением, которое приводит к
накоплению количества эффективных
повторений за подход за тренировку, так как
полная активация начинается раньше в каждом
подходе. Этой схемы придерживается
большинство спортсменов.
Теперь давайте рассмотрим различные
подходы с паузой для отдыха, такие как MyoReps или Doggcrapp. Здесь вы начинаете с
тяжелого подхода который еще называется подход для активации. Идея заключается в том,
чтобы начать с достаточно тяжелого подхода
(70-80% от максимума) и подойти близко к
отказу, чтобы получить полную активацию
волокон в этом первом подходе. После чего
отдыхаете 15 секунд, чтобы немного
восстановиться, но не полностью. Теперь после
отдыха выполняете еще 2-3 повторения,
которые, вероятно, все еще принесут полную
активацию т.к. вы не восстановились
полностью, поэтому они считаются
эффективными повторениями (то есть вам не
потребуется выполнять повторения с неполной
активацией прежде чем вы дойдете до
эффективных повторений). Отдохните 15
секунд, и выполните еще 1-2 эффективных
повторения. Отдохните ещё 15 секунд и
выполните еще 1 эффективное повторение. В
итоге это 8-9 эффективных повторений в одном
единственном подходе с паузой отдыха. Если вы
сделаете два таких подхода, то получите 16-18
полных эффективных повторений, а если три то
24-27. Сравните это с прошлым примером где
парню пришлось выполнить 8 подходов, чтобы
достичь меньшего числа эффективных
повторений.
Все это не значит, что вам надо работать до
отказа или обязательно использовать сложные
методы тренировок по принципу пауза для
отдыха. Мы просто должны сделать вывод, что
разные подходы к тренировкам могут
генерировать совершенно разное количество
эффективных повторений за подход,
тренировку, день или неделю. Вы можете
@denisfiber
26
совершать больше подходов и повторений, но
если они неэффективны с точки зрения
достижения полной активации для достаточной
перегрузки, они будут приносить меньше
пользы, чем меньшее количество сложных
подходов. И опять же вы не должны забывать
про такие факторы как - время под
напряжением и метаболический стресс и
некоторые другие, которые тоже играют
важную роль в гипертрофии. Они также
должны регулироваться вашей тренировочной
программой.
Что еще влияет на мышечное
напряжение?
Да, мы можем при помощи веса регулировать
нагрузку для создания напряжения, чтобы
достичь эффективных повторений раньше или
позже в рамках подхода, но, что еще могло бы
нам помочь? Как на счет активации мышц
мозгом для большего напряжения, это миф или
реальность?
⠀
Думаю, что вы уже много раз слышали про то,
что мы должны концентрироваться во время
выполнения упражнений на мышцах для того,
чтобы максимально вовлечь их в работу. Это
еще называется «связь мозг-мышцы». И да, это
абсолютная правда, десятки исследований
показывают, что при выполнение движений с
обычным темпом наша внутренняя
концентрация на рабочих мышцах
действительно помогает задействовать больше
мышечных волокон.
⠀
Но, хочу обратить ваше внимание, что я
написал «обычный темп», то есть тот темп,
который мы можем контролировать. А что если
речь пойдет о взрывных движения? Взрывные
движения это такие движения, когда мы
пытаемся дать максимальное ускорение
снаряду с которым мы работаем. Другими
словами, например, когда мы пытаемся
максимально быстро выжать штангу, гантели и
т.д. Для примера, одно исследование в
котором при помощи электромиографии (ЭМГ)
оценили активацию мышц при выполнении
взрывных движений и при подконтрольных
подъемах с концентрацией у спортсменов, чей
стаж тренировок варьировался от 1 года до 12
лет. Вот какие результаты были получены:
▫ Концентрация на мышцах в среднем
вовлекает на 4-6% больше мышечных волокон
(в эксперименте жим штанги лежа), чем если
выполнять движения не фокусируясь на
рабочих мышцах.
▫ Дополнительная концентрация при
взрывных движениях не помогла активировать
больше мышечных волокон.
▫ Но, что самое важное - взрывные движения
всегда превосходили по числу задействованных
мышечных волокон обычные подконтрольные
подъемы и не важно концентрировались
испытуемые во время выполнения упражнений
или нет.
Как вывод - максимизация концентрической
скорости во время выполнения упражнений
вовлекает большее число двигательных единиц
(волокон). Это можно использовать, чтобы
достичь эффективных повторений раньше, если
мы работаем с весом менее 80-85% от 1ПМ.
Итак, пока на время закончим разбирать
вопрос напряжения и перейдем к физике.
Крутящий момент и
производство силы.
Сейчас нам нужно сосредоточиться на двух
силах: силе, создаваемой мышцами,
приводящей суставы в движение, и силе,
необходимой для перемещения объекта
создающего сопротивление (вес).
Большинство движений, которые мы
выполняем в тренажерном зале, вынуждают
нас полагаться исключительно на гравитацию,
например, при работе со штангами и гантелями
мы противодействуем их силе тяжести, я
которая направлена вниз, но есть исключения,
к ним относятся различные тросовые
тренажеры или тренажеры с собственной осью
движения.
Ключевым моментом для нас в любом случае
остается то, что куда бы не была направлена
внешняя сила сопротивления, сила, которую
должны генерировать мышцы, чтобы выполнить
движение, напрямую зависит от силы, которая
противостоит им. Таким образом, если сила,
необходимая для поднятия веса, составляет N
@denisfiber
27
произвольных единиц, ваши мышцы должны
генерировать, по крайней мере, столько же
сил, чтобы выполнить повторение. И это верно
независимо от того, как создается
сопротивление. Подъем 100 кг. требует больше
мышечной силы для движения, чем подъем 70
кг.
Но есть определенная сложность которая
связана с рычагом - перпендикулярное
расстояние от оси вращения до силовой линии
(при рассмотрении тренировок это сила
тяжести, действующая на вес). Это показано на
изображении ниже, которое показывает
упражнение подъем гантели на бицепс.
▫ Длинная красная линия - рычаг
сопротивления от веса, удерживаемого в руке
до локтя, а стрелка вниз - сила тяжести,
воздействующей на вес.
▫ Короткая красная линия - это рычаг мышц,
от бицепса до локтя, а стрелка вверх - сила,
тянущая вверх.
Вы можете видеть, что в разных частях
движения рычаг сопротивления от веса и рычаг
мышц изменяются в длине. Обратите внимание,
что сила сопротивления веса в руке всегда
направлена вниз (т.к. сила тяжести направлена
вниз), а линия силы тяги бицепса слегка
изменяется. Чем длиннее плечо рычага, тем
выше усилие на ось вращения, и наоборот: чем
короче плечо рычага, тем меньше действующее
усилие. Когда предплечье перпендикулярно
полу, рычаг максимально длинный, и для
любого веса требования к силе будут самыми
высокими в этой точке. В какой-то момент
движения этот рычаг становится короче,
поэтому нам легче начинать и заканчивать
сгибание бицепса (верхняя и нижняя точка
амплитуды движения), чем проходить точку
середины подъёма. Есть чрезвычайно важный
момент который вытекает из того факта, что
максимальное напряжение возникает только в
точке максимального рычага. По сути,
единственное время, когда мышцы могут
испытывать максимальное напряжение,
находится в точке, где предплечье
перпендикулярно полу. Конечно при других
типах сопротивления это может работать подругому, например, при использование
тросовых блоков и тренажеров. И это имеет
некоторые последствия для нашего выбора
упражнений с точки зрения выбора движения
для максимального напряжения мышц в разных
частях амплитуды, то есть мы можем выбирать
место, где происходит максимальный рычаг при
помощи упражнений.
Технически мы имеем дело с крутящим
моментом, силой, которая имеет тенденцию
вызывать вращение (как динамометрический
ключ). Крутящий момент определяется как сила
умноженная на рычаг (перпендикулярное
расстояние между силой и осью вращения).
При любой нагрузке или усилии, чем длиннее
рычаг, тем больше крутящий момент и
наоборот. И это важная концепция для
каждого, кто тренируется в тренажерном зале.
Крутящий момент в силовых
тренировках.
В силовых тренировках ось вращения - это
сустав, который движется. И это очень легко
понять, если рассматривать изоляционные
упражнения. При подъеме на бицепс или
разгибании на трицепс вращение происходит в
основном в локте. При разгибании или
сгибании ног - в колене. Кто-то конечно
скажет, что часто во время этих движений есть
небольшое вращение и в других суставах,
например, мы слегка скручиваем запястья на
сгибаниях на бицепс или разгибаниях на
трицепс, пытаясь укоротить рычаг и облегчить
движение. Все это верно, но не актуально, так
как мы сфокусированы в данных упражнениях
на оси вращения вокруг прорабатываемых
мышц.
@denisfiber
28
Куда тяжелее представить ось вращения в
сложных движениях, когда несколько мышц
действуют одновременно на несколько
суставов. Например, в приседе есть движения
вокруг лодыжки, колена и бедер с ягодичными
мышцами, четырёхглавой мышцы, подколенных
сухожилий, приводящих мышц, икр и нижней
части спины, которые тоже играют роль. То
есть у нас есть одновременно несколько
рычагов и несколько мышц принимающих
участие в работе. В жиме лёжа происходит
движение вокруг плеча (часто в нескольких
плоскостях в зависимости от положения локтя)
и локтя с участием грудных мышц, дельт,
трицепсов и спины. Что для нас важно, так это
то, что в большинстве случаев мышца ближе к
суставу, чем вес, что означает более короткую
ось вращения/рычаг для мышцы, чем для
сопротивления/веса, который поднимается.
Суть рычага.
У рычага есть важное значение. Две
совершенно разные нагрузки могут
генерировать одинаковый крутящий момент на
оси вращения. Помните, что крутящий момент это внешняя сила, умноженная на длину
рычага. Допустим, вы поднимаете вес, для
подъема которого требуется 100 произвольных
единиц силы рычага, длина которого равна Х,
поэтому крутящий момент равен 100Х. Если вы
перемещаете этот же вес в точку, которая
вдвое ближе к оси вращения, рычаг теперь
составляет 1/2, а крутящий момент
сокращается до 50. Абсолютная нагрузка
одинакова. Если я удвою усилие в точке на
полпути, крутящий момент на оси вращения
будет идентичен половине веса в исходном
положении. Чтобы понять как это работает
посмотрите на рисунок ниже:
Главный герой книги весит 100 кг. а героиня
весит 50 кг., но они уравновешивают друг друга
когда он находится вдвое ближе к оси
вращения. Что это значит для нас? Меньшее
усилие, приложенное к более длинному рычагу,
может иметь такой же или более высокий
крутящий момент, чем большее усилие при
более коротком рычаге. Для любой заданной
величины мышечной силы более длинный рычаг
дает более высокий эффективный крутящий
момент. В мышечном смысле это означает, что
абсолютный вес на штанге не может указывать
на то, какое напряжение требуется целевой
мышце без учета рычага.
Ошибки в сложных
упражнениях.
Люди часто допускают ошибку когда
подбирают упражнения в зависимости от того,
какой вес они могут использовать в них.
Многим кажется, что более высокие нагрузки
приводят к большему напряжению. Отсюда
они делают вывод, что многосуставные
упражнения должны быть лучше для роста,
потому что они позволяют использовать более
высокий вес. Самый распространенный
вопрос, касающийся этого: «Что лучше для
плеч, жим штанги сидя 100 кг. или боковые
подъемы с гантелями по 20 кг.?». Нам кажется,
что более высокий абсолютный вес должен
быть лучше для роста, чем более легкий вес. Но
на самом деле абсолютный вес штанги не
связан напрямую с фактическим мышечным
напряжением. Наша задача нагружать и
прорабатывать определенные мышцы, а не
просто поднимать килограммы.
Давайте разберем вопрос с жимом и
боковыми подъемами немного подробнее.
Возьмите листок и нарисуйте человека
который выполняет жим сидя со штангой в
положении, когда локоть проходит прямой
угол, а рядом нарисуйте еще одного, который
выполняет боковые подъемы с гантелями в
положении, когда рука перпендикулярна полу.
После чего нарисуйте на двух рисунках линии
силы тяжести снаряда (штанги, гантелей) вниз в
местах, где люди его держат в кисти. Затем
нарисуйте линию рычага сопротивления к
плечу.
@denisfiber
29
Вы увидите, что рычаг от плеча в боковом
подъёме длиннее на 1,5, т.к. предплечье у
человека в среднем в 1,5 раза длиннее
плечевой кости. Допустим вес на штанге 100 кг.
а вес гантелей 20 кг. Теперь соотнесем это с
рычагом. В пиковой точке (прямой угол в локте)
при жиме сидя каждое плечо, грубо говоря,
требует генерации силы в 50 кг., чтобы
справиться с весом, т.к. мы работаем двумя
руками и вес делится пополам. Теперь
посмотрим на боковой подъем - рычаг длиннее
на 1,5, а это значит, что фактическая нагрузка в
20 кг., требует от мышц каждого плеча силы
которая составляет 20+(20х1,5)=50 кг., чтобы
мы могли поднять вес. Вспомните рисунок с
главными героями который мы разбирали
выше. Это пример того, как две совершенно
разные нагрузки могут генерировать
одинаковый крутящий момент на оси
вращения. То есть для мышц плечей в этом
примере, что 100 кг. на жиме штанге лежа, что
две гантели по 20 кг. в боковых подъемах,
создают одинаковое напряжение.
Проблема мышечного
вовлечения.
То что мы рассмотрели выше, это грубый
изолированный пример. Есть еще один вопрос,
который следует рассмотреть, это то, что при
выполнении жима используется несколько
мышц для выполнения движения: дельты,
трицепс, грудь, которые вносят свой вклад. Это
означает, что общее требование силы к
крутящему моменту для плеча в жиме
распределено по нескольким мышцам. При
выполнение боковых подъемов такого нет. То
есть, по факту жим сидя в 100 кг. дает меньше
нагрузки чем боковые подъемы гантелей по 20
кг. Но весь этот пример очень груб, у каждого
человека свои анатомические особенности,
вдруг ваше предплечье длиннее плечевой
кости не на 1,5, а на 1,4 или 1,6? А что если вы
нарушаете технику в том или ином
упражнении? Или вообще используете другой
вес? Факторов которые могут внести
коррективы много.
единственное на что следует опираться и о чем
нужно думать. Механика движений тоже
играет огромную роль.
Мышцы и перегрузка.
Напомню, что рост происходит, когда мышца,
на которую мы нацеливаемся, испытывает
высокое напряжение и достаточное
количество сокращений, чтобы активировать
каскад mTOR. Это означает, что важно
выполнять упражнение таким образом, чтобы
генерировать как можно больше эффективных
повторений для создания стимула к росту. Если
наша цель состоит в том, чтобы тренировать
дельты для гипертрофии, мы должны
подвергнуть их достаточному количеству
эффективных повторений для запуска пути
FAK / PA / mTOR. А это значит, что мы должны
учитывать, какие мышцы выходят из строя во
время движения. Поэтому, если вы выполняете
тяжелый подход жима сидя, и ваши трицепсы
рано отказывают от нагрузки, вы не сможете
подвергнуть дельты достаточной перегрузке
или достаточному количеству повторений,
чтобы включить mTOR. Вы должны учитывать,
что в различных упражнениях могут
участвовать разные мышцы. Человек с
длинными руками или слабым трицепсом
получит менее эффективный стимул от жима
сидя, чем человек с короткими руками и
сильным трицепсом. Чем вы опытнее, тем легче
вам заметить, какие мышцы отвечающие за
выполнение определённых упражнений
выходят из строя.
Проблема в прогрессии.
После того, что вы прочитали выше у вас мог
возникнуть вопрос - «Может быть тогда
при составлении плана тренировок
стоит полагаться на изоляцию в
большей степени, чтобы
наверняка понимать, что
целевая мышца испытывает
напряжение в полной мере?»
Здесь есть одно «но». Помимо
напряжения мы должны
соблюдать прогрессию в
росте этого напряжения,
то есть мы должны
постепенного увеличивать
@denisfiber
Все это мы разобрали в первую очередь для
того, чтобы вы поняли, что вес это не
30
нагрузку, например, за счет увеличения веса,
то есть мы должны усиливать наш стимул
постепенно, чтобы спровоцировать наше тело
на адаптацию. Если оказывать постоянно одно
и тоже напряжение на мышцы, рост
остановится. Прогрессировать в изоляции
гораздо тяжелее чем в многосуставных
упражнениях. Добавить 2,5-5 кг. к жиму сидя
не так тяжело как добавить даже 1-2 кг. к
боковым подъемам с гантелями. Все это можно
представить в процентах. На жиме штанге сидя
с 50 кг., добавить 2,5 кг. это только 5%. При
боковых подъемах с гантелями в 10 кг.
добавить даже по 1 кг. (минимальный шаг
гантелей в большинстве залов) для каждой
стороны это 10%. Разница в процентах в два
раза, что может быть очень ощутимо и сильно
сказаться технике выполнения.
О прогрессии перегрузки.
Некоторые совершают ошибку, думая, что
прогресс должен происходить каждую
тренировку или каждую неделю. Если вы
новичок, то да, прогресс будет реально
быстрым и в первую очередь из-за активной
нервной адаптаций, но со временем, поскольку
скорость адаптации снижается, одна и та же
тренировочная нагрузка будет оставаться
эффективной для более продолжительного
участка времени. Рост мышечной массы,
занимает много времени.
▪ На начальном уровне тренировок (0-2 года)
можно прибавлять вес довольно
последовательно, по крайней мере, неделя за
неделей, если вы хорошо восстанавливаетесь и
питаетесь.
▪ На продвинутом уровне подготовки (2-4 года
тренировок) скорость значительно падает. На
то чтобы увеличить рабочий вес в различных
упражнениях на 2,5-5 кг., по разным
исследованиям, у подготовленных спортсменов
может уходить по 4-8 недель.
Недобросовестные тренера (будем надеяться,
что по незнанию) используют следующий
подход, чтобы обмануть клиентов (со стажем от
3-4х лет), которые обращаются к ним с целью
увеличения роста силы: они рекомендуют
менять упражнения каждые 3 недели, чтобы
они могли «прогрессировать». Они упускают из
виду, что за этот период в основном
происходят только нейронные адаптации,
чтобы запомнить движение. На это уходит
примерно неделя, а затем быстро ощущается
прогресс в росте силы примерно на ~5% к
концу 3й недели, но это одни и те же 5% снова
и снова по-кругу, а не фактический
долгосрочный прогресс. Мы не адаптируемся
так быстро, телу нужно больше времени. 10-20
подходов в неделю на каждую группу мышц с
достаточной интенсивностью будут
эффективной стимулирующей нагрузкой в
течение довольно долгого времени, и вам не
нужно ничего менять. Вам не нужно
обязательно добавлять вес или объем каждую
неделю, при условии, что вы начали с
достаточной интенсивностью и объемом с
самого начала. Конечно, если вы чувствуете,
что способны это сделать (например по методу
двойной прогрессии или по шкале RPE), то
делайте, но если понимаете, что нет, то не
паникуйте. Допустим вы настроили свою
периодизацию на ближайшие 8 недель таким
образом, что одна неделя у вас более
интенсивная, а вторая более объемная (метод
недельной волновой периодизации), так и
выполните все запланированные недели без
изменений и вы получите прогресс.
▪ Что происходит на самом продвинутом
уровне (4-5 лет правильных тренировок)? В
этот период мы начинаем набирать 1-2 кг.
мышц в год (если тренируемся натурально), и,
как следствие, начинаем много суетиться.
Текущий тренировочный вес на штанге не
перестает быть достаточным стимулом. В этот
период опытным спортсменам требуется 12-16
недель для улучшения своего максимума на
2,5-5 кг., и многим кажется, что прогресс
просто отсутствует. Добавление веса или
объема еженедельно, раз в две недели или в
месяц ничего не изменит для ускорения
процесса, если только вы не принимаете
анаболические стероиды.
Когда меньший вес означает
больше напряжения?
Давайте взглянем на ситуацию, когда снижение
веса на штанге может привести к увеличению
напряжения в целевой мышце, идея, которая,
@denisfiber
31
кажется, противоречит всему, что я написал до
сих пор. Если вес на штанге является
показателем мышечного напряжения, как
снижение веса на штанге может увеличить
мышечное напряжение? Проблема кроется в
технике и том факте, что вполне возможно
делать тяжелый подход, казалось бы,
эффективных повторений, с минимальным
участием целевой мышцы. Вы,
наверное, уже понимаете, куда я
веду. И вы 100% видели это в каждом
спортзале.
Итак, у нас есть типичный
посетитель тренажерного зала,
котор ый пытается вы полнить
тяжелые подъёмы на бицепс. Ему
быстро становится слишком тяжело,
потому он, конечно же, бросает вес в
нижней точке движения, откидывается назад и
пытается побороть вес всеми возможными
способами. Вероятно, у него постоянные
спазмы и боль в нижней части спины после
каждого дня рук, но бицепс практически не
устаёт.
-«Братан, я просто не чувствую руки по какойто причине».
-«Брат, тебе просто нужно больше подходов».
Сколько реально эффективных повторений
этот человек делает в каждом подходе? 1-2? То
есть, если стимул для роста это 20-40
эффективных повторений, то ему нужно
сделать 10-20 подходов в этом диком формате,
чтобы достичь этого числа. А если учесть, что
помимо бицепса есть и другие мышцы, только
подумайте как все это нелепо начинает
выглядеть.
Тренировка спины - еще один невероятно
распространенный пример того, как люди
могут тренироваться неэффективно. Зайдите в
любой тренажерный зал в любой день недели и
понаблюдайте, как люди тренируют спину и это
просто кошмар. Они берут слишком большой
вес и тянут его всем корпусом, качаясь вперёд
и назад, при этом помогая себе руками. И
после этого они говорят: «Чувствую, что руки
уже забились, наверное они слишком слабые».
напряжение в целевых мышцах. Чрезмерно
тяжелые веса вызывают проблемы, и это часто сказывается не только на технике, но и
на диапазоне движения. Вспомните
ребят которые накидывают кучу
блинов на штангу или платформу, а
потом опускаются всего на
несколько сантиметров. Да, упражнения
приобретают зрелищность когда на грифе
куча дисков, но их ноги никогда не
увеличатся если они продолжат так
работать. Но если они скинут вес, то
их ноги наконец почувствуют
жжение, несмотря на то, что
нагрузка будет намного ниже в
абсолютном выражении. Для этого
есть множество причин, они получат
не только большее мышечное
вовлечение, но и огромные изменения в
рычагах и, следовательно, эффективные
крутящие моменты вокруг суставов, что
означает огромные изменения в фактических
потребностях мышечной силы и,
следовательно, в напряжении. Рычаги в
верхней части приседа или жима ногами очень
короткие, поэтому в этом диапазоне есть
огромное механическое преимущество. Вот
почему люди могут частично приседать с
гигантским весом или жать платформу ногами
со всеми блинами в зале и двумя качками
сверху.
Мышечная активность изменяется при
определенных движениях. В приседе
различные мышцы используются в
относительно большей или меньшей степени
при разных диапазонах движения из-за
совместных действий, рычагов и изменения
напряжения. Так ягодичные мышцы, как
правило, максимально задействуются, когда вы
приседаете глубоко, а квадрицепсы и бицепсы
бедер ближе к середине. По этой причине
некоторые спортсмены используют цепи и
резинки, чтобы варьировать нагрузку в разных
частях амплитуды. Положение грифа на спине и
положение верхней части корпуса в целом,
также играет роль, так как вы изменяете
степень сгибания колена и бедра вместе с
кучей других вещей, и это меняет крутящий
момент, рычаги, глубину движения.
@denisfiber
Все это описывает те ситуации, когда снижение
внешней нагрузки помогло бы поднять
32
Раз уж мы начали разговор про меньший вес и
рост напряжения, то поделюсь с вами
секретом в тренировке икр, который имеет
прямое отношение к этому пункту. Мы все
видели парней без икр, которые используют
максимально возможный вес в тренажерах для
них. Если вы посмотрите внимательно, они все
делают одно и то же: отскакивают в нижней
точке движения. Для других мышц в теле это
хороший подход, но для икр нет. Ахиллово
сухожилие обладает невероятной
способностью сохранять упругое напряжение,
то есть нам требуется меньше мышечной силы
для движений стоп. Это биологическая
адаптация, чтобы люди были более эффективны
при ходьбе и беге. У кенгуру есть удивительная
способность генерировать 92-95% от общей
выходной силы во время прыжка от их
ахиллова сухожилия, поэтому мышцы
выполняют мало работы и кенгуру могут
прыгать весь день. Когда люди работают с
огромными весами на большое количество
повторений в подъемах на икры, происходит
примерно тоже самое, то есть они не
выполняют так много мышечной работы как
думают, это в основном упругая отдача
ахиллова сухожилия. Я подозреваю, что
именно отсюда пришла идея делать очень
много повторений на икры. Ведь это способ
увеличить объем мышечной работы, то есть
суммарно заполучить больше эффективных
повторений, так как ахиллово сухожилие очень
помогает икрам и с этим нужно что-то делать.
Так что, если сухожилие выполняет 30%
работы, вам нужно сделать на 30% больше
повторений. Если сухожилие выполняет 50%
работы, вам нужно на 50% больше повторений
и т. д. Да, это вполне работает, но зачем?
Просто уменьшите вес, а затем медленно
опускайтесь вниз пока не почувствуете
растяжение, затем сделайте паузу в течение
2-3х секунд, чтобы устранить упругую отдачу, а
затем заново подниметесь вверх. И так при
каждом повторении. Просто попробуй это и
почувствуете как ваши икры будут гореть, так
как они, наконец будут выполнять всю работу.
@denisfiber
33
@denisfiber
34
Факторы
влияющие на силу.
В лабораторных условиях силу, как правило,
измеряют с помощью тензиометра (выходная
сила в ньютонах), но в обычной жизни
большинство людей не будет беспокоиться об
этих цифра, т.к. в основном всех нас волнует
лишь вес, который мы можем использовать в
каком-либо упражнении. Причем вес на штанге
и сила могут быть подразделены на разные
ситуации, так некоторых людей может
беспокоить концентрическая сила - сколько
веса они могут поднять, изометрическая сила сколько веса они могут удержать в каком-то
положении и эксцентрическая сила - на
сколько большой вес они могут опустить.
Веса будут понижаться от концентрических к
изометрическим и далее до эксцентрических.
То есть человек способен поднять меньше, чем
просто смог бы удержать, и способен удержать
меньше, чем смог бы просто опустить.
Соотношение силы и мышц.
На ранних этапах тренировок существует очень
слабая связь между приростом мышц и
приростом силы. Сила растет в основном из-за
неврологических адаптаций. Прирост
мышечной массы может дать всего лишь ~2%
различий в приросте силы у новичков. Для
более опытных атлетов прирост мышечной
массы оказывает куда большее влияние на силу
и может дать до 65% прироста силы, то есть
гипертрофия становится ключевым фактором
прироста силы у спортсменов со стажем, т.к.
неврологических адаптаций на поздних этапах
происходит уже меньше.
Невозможно точно определить, сколько
мышечной массы всего сможет набрать
человек и как это в конечном итоге отразится
на силе, потому что для этого потребуется 20летний стаж тренировок, что совершенно
невозможно достичь большинству людей. Тем
не менее, мы можем теоретически представить
эту ситуацию. Вот что я имею в виду: допустим
средний мужчина весит около 80 кг. У
нетренированных мужчин около 40% их массы
тела составляют скелетные мышцы, что
означает, что перед началом тренировок
средний мужчина начинает примерно с 32 кг
мышечной массы. В среднем человек может
увеличить свою мышечную массу примерно на
50% за 5 лет упорных тренировок, то есть за
это время мышечная масса увеличится на 16 кг.
7-8 кг. в первый год, 2-3 кг. в течение
следующей пары лет, а затем незначительные
прибыли на оставшееся десятилетие - довольно
типичный временной ход для роста мышц.
Однако, на практике мы видим, что за период
увеличения мышечной массы на 50%, сила
увеличивается в 2–4 раза. Как правило,
относительное увеличение силы будет немного
меньше в изоляционных упражнениях и
немного больше в многосуставных. То есть, за 5
лет тренировок, если в свой первый день в
тренажерном зале вы начали на уровне 10-15
кг. в упражнении «подъем штанги на бицепс»,
то в итоге вы сможете поднять 40-50 кг. Или,
может быть, вы смогли присесть с 50 кг. в свой
первый день в спортзале, в итоге сможете
присесть все 200 кг. Точные цифры не важны, и
они могут не соответствовать вашему личному
опыту, но я надеюсь, что все читающие могут
согласиться с тем, что эти цифры находятся в
пределах «нормального» диапазона.
В случае со сгибанием на бицепс и в случае с
приседаниями, которые я описал выше, сила
увеличилась примерно в 4 раза, в то время как
мышечная масса увеличилась только на 50% за
5 лет. Другими словами, силы стало в 4-8 раз
больше, чем мышц. Увеличение мышечной
массы, безусловно, сыграло свою роль в росте
силы, но оно не может приблизить нас к
объяснению всего увеличения силы или даже
большей ее части.
Если мышцы - это то, что создает силу,
необходимую для поднятия тяжестей, то
почему сила увеличивается в 4–8 раз
быстрее, чем мышечная масса? Какова
общая взаимосвязь между приростом
мышечной массы и приростом силы?
Что вообще влияет на нашу силы?
Давайте начнем разбираться с
самого базового уровня.
@denisfiber
35
Мышцы, кости и сила
производства.
Анатомические факторы и
показатели силы.
Не вдаваясь в серьезные физические
размышления о силах, действующих на наше
тело, и в миофасциальную сеть (про это будет
другая глава), я кратко расскажу о том, как
мышцы генерируют силу. Мышцы - это пучки
отдельных волокон, которые, сокращаясь,
двигают кости, к которым они прикреплены.
Тем самым они переводят линейное движение
(мышцы сжимаются линейно) во вращательное
движение (все суставы вращаются). Поэтому,
когда бицепсы сокращаются по прямой линии,
они заставляют предплечья подниматься вверх,
то есть они приводят их во вращение вокруг
локтя. Таким образом, мышца укорачивается и
тянет кости, кости вращаются, и это создает
движение. Но предположим, что в руках есть
вес. Если сила, создаваемая вокруг локтя,
достаточно высока, то есть превышает силу,
действующую на вес (сила тяжести), вес будет
поднят. Если выходная мощность недостаточно
высока, вес не будет поднят. И это означает,
что количество создаваемой силы мышцами на
самом деле зависит не только от самих мышц,
но и связано с нашей анатомией и механикой
движения. Что касается самих мышц, то
мышечные силы имеют две детерминанты,
размер мышц (площадь поперечного сечения) и
нейронные факторы.
Прежде всего давайте проясним, что
анатомические факторы которые мы будем
обсуждать относятся к врожденным
анатомическим факторам. Размер мышц, то
есть их площадь поперечного сечения,
является анатомическим фактором. Помимо
этого мы должны учитывать длину конечностей
и то, как мышцы прикрепляются к костям.
Под механикой движения мы будем обсуждать
биомеханику. Когда мы думаем о силе,
необходимой для подъема определенного
веса, нужно думать и про вес и про длину
конечности которые используются в движении.
Все это опять же сводится к рычагам и оси
вращения, которые мы обсуждали в прошлой
главе. Чем дальше от сустава вес, тем больше
силы потребуется для его подъема, и чем
ближе он, тем меньше силы потребуется.
Итак, представьте, есть два человека
одинакового веса (с одинаковым числом
мышечной массы), но с разной длиной рук. Тот,
у кого более короткие руки, должен
производить меньше силы, чем тот, у кого
более длинные руки, чтобы справиться с таким
же весом. Это также значит, что тот у кого
более короткие руки, может поднимать более
тяжелый вес, при этом создавая такое же
количество силы, что и тот человек, у которого
более длинные руки. И если бы человек с более
длинными руками мог найти способ приблизить
вес ближе к своему суставу, который
принимает участие в работе, ему нужно было
бы генерировать меньше силы. Как это
работает смотрите на рисунке ниже.
@denisfiber
36
На рисунке мы видим плечо, предплечье,
локоть и вес в руке (число внутри круга).
Стрелка - это бицепс, а число над ним количество силы в произвольных единицах,
необходимое для завершения подъема. Таким
образом, в левом верхнем углу длиннорукий
человек поднимает 10 кг., и ему требуется 20
единиц силы, чтобы поднять вес. Вверху справа
- человек с короткими руками поднимает те же
10 кг. но использует 15 единиц силы. Слева
внизу - ситуация, когда человек с длинными
руками перемещает вес на то же расстояние,
что и человек с короткими руками. Те же 15
единиц силы могут поднять 10 кг. Наконец,
внизу справа, где человек с короткими руками
может поднять 20 кг. за те же 20 единиц силы,
которые требуются человеку с длинными
руками, чтобы поднять 10 кг.
Основной фактор - длина конечности,
поскольку она влияет на то, как далеко от
сустава находится вес. Чем дальше от сустава,
тем больше силы потребуется для подъема
любого веса. Вторичный эффект этого состоит
в том, что более длинные конечности
подразумевают, что любой вес должен быть
поднят на большее общее расстояние.
Длиннорукие люди должны перемещать вес на
большее расстояние при жиме лежа и
перемещаться на большее расстояние,
например, когда приседают. В целом это
касается практически всех упражнений. Но у
всего этого есть вторичный фактор. Мышцы
прикрепляются к костям через сухожилия, и
эти сухожилия могут прикрепляться в разных
местах вдоль кости у разных людей, то есть этот
момент очень индивидуален. Некоторые люди
имеют более длинные мышцы, а другие - более
короткие мышцы или более длинные или более
короткие сухожилия. Например, у
афроамериканцев икры чаще всего
прикреплены очень высоко на кости. Это
хорошо для прыжков, но плохо для роста икр.
Разнообразие длины и крепления мышц
бесконечно велико. И конечный эффект от
этого заключается в том, что более короткие
мышцы создают меньше силы вокруг сустава,
хотя они и создают её быстрее, чем длинные
мышцы.
конечностей, но с разным креплением мышц. С
точки зрения мышц – чем дальше она
прикреплена от сустава, тем эффективнее
сможет его сгибать. Посмотрите на рисунок
ниже:
Если прилагать усилие в точке А, то
потребуется намного больше силы для подъема
того же веса, по сравнению с точкой B.
Соответственно, чем дальше мышца
прикреплена (и чем короче конечность) – тем
больше рычаг и тем больший вес можно
поднять. Этим частично объясняется, почему
некоторые люди с маленькими мышцами
вполне способны поднимать вес больше, чем
более мускулистые. Разная генетика креплений
может варьировать показатели силы вокруг
различных суставов до 25-30%.
Стоит также отметить, что с ростом мышц в
объеме, момент силы (MA, крутящий момент)
увеличивается: это происходит потому, что с
ростом мышцы в объеме угол действия
меняется и этим отчасти объясняется то, что
сила может расти быстрее объема. С ростом
толщины мышц – меняется угол приложения
усилий, а значит и двигать рычаг более
объемным мышцам становится легче.
@denisfiber
Давайте представим ситуацию, что у нас два
человека с абсолютно одинаковой длиной
37
Изменение механических
факторов.
К сожалению, анатомические факторы не могут
быть изменены без каких-либо серьезных
биологических вмешательств. Проводились
эксперименты с отрывом сухожилий и
прикреплением их дальше вниз по кости, но
это сильно портило двигательные паттерны
людей, поэтому от таких опытов отказались.
Однако, кое что мы можем изменить, по
крайней мере, в определенных пределах - это
то, как выполняется подъем. Таким образом, в
то время как внутренняя анатомическая
механика тела не может быть изменена,
механику движения изменить можно. Ширину
рукоятки или положение локтя на жиме лежа
можно изменить, люди с более длинными
ногами могут использовать более широкую
стойку на приседаниях, что эффективно
укорачивает рычаг в бедре. Постановка ног
«сумо» лучше подходит для людей с очень
длинным туловищем, поскольку их нижняя
часть спины часто ограничена в движении. Как
итог - обойти некоторые анатомические
факторы можно лишь изменением техники
движения. Если у вас длинные руки, у вас
длинные руки, тут остается только смириться.
Если у вас короткие мышцы и более длинные
сухожилия, которые прикрепляются ближе к
суставу, вы не можете воздействовать на них. В
лучшем случае вы можете выбирать
упражнения, подходящие для вашей механики,
или изменять технику движения в
определенных пределах.
Площадь поперечного
сечения мышц и сила.
Представьте в голове вашу мускулатуру, или
взгляните в зеркало на свои мышцы в
движении. Посмотрите, что ваш бицепс
проходит от плеча к локтю, и в каком-то смысле
это прямая линия. За исключением того, что
люди не являются одномерными существами, и
линия на самом деле не полностью описывает
мышцы. Итак, следующий шаг, если смотреть в
двух измерениях, мышца имеет длину и ширину
или длину и высоту, в зависимости от того,
смотрите вы сверху или сбоку. Но и это все
еще не совсем верно, поскольку мы
существуем в трех измерениях. Я хочу, чтобы
вы попытались представить бицепс как своего
рода конический цилиндр, он сужается в
местах креплений к сухожилиям и расширяется
посередине. Теперь мы дошли до объема. Он
имеет ширину, длину и высоту. Если мы
проведем линию через самую толстую часть
нашей мышцы, то мы найдем анатомический
поперечник мышцы. Но наши мышечные
волокна могут быть упакованы в мышцу поразному (параллельный волокнистый тип,
одноперистый, двуперистый, многоперистый),
и если мы проведем линию поперек волокон,
то найдем физиологический поперечник. Чтобы
было понятней посмотрите на рисунок ниже.
Синие линии - анатомический поперечник,
зеленые линии - физиологический поперечник.
Теперь запомните, что физиологическая
площадь поперечного сечения является
ключевым фактором в том, сколько силы
потенциально может генерировать мышца, и
это влияет на силовые показатели в
тренажерном зале. Потому что каждое
волокно может генерировать некоторую силу.
Большие мышцы обычно производят больше
силы, чем маленькие, что не должно вызывать
удивления. Однако, хотя абсолютная сила
мышечных волокон имеет тенденцию к
увеличению с увеличением размера мышц,
относительная (удельная) сила имеет
тенденцию к снижению. Все дело в том, что
относительная сила уменьшается с
увеличением размера волокон, поскольку
физиологическая площадь поперечного
сечения увеличивается быстрее, чем диаметр
мышцы. Это объясняет почему скорость
развития размера мышц начинает отставать от
@denisfiber
38
скорости развития силы. Мы также должны
включить сюда фактор, что различные
мышечные волокна внутри мышцы могут
отличаться друг от друга по силе в 2-3 раза. Эти
два пункта также частично объясняют, почему
некоторые люди с небольшой мускулатурой
способны выдавать такие же силовые
показатели как люди с большими мышцами.
Большие и маленькие
мышцы.
Суть сводится к тому, чтобы увеличить размер
мышц, чтобы стать сильнее (или стать сильнее,
чтобы увеличить размер мышц). Технически
цель заключается в том, чтобы увеличить
мышечную площадь поперечного сечения, но
поскольку мышцы растут в трех измерениях,
это означает, что их объем тоже увеличивается.
Это сложно понять сразу, но не слишком
зацикливайтесь на этом, а просто
рассматривайте большую мышцу как
потенциально более сильную. Все это также
начинает взаимодействовать с механикой,
которую мы обсуждали выше. По сути, так как
мышцы растут в трех измерениях, для
увеличения площади поперечного сечения
требуется сильное увеличение общего объема
мышц. Таким образом, так как площадь
поперечного сечения мышц масштабируется с
их объемом, человеку с более длинными
мышцами необходимо набирать больше
общего объема мышц для увеличения
поперечного сечения мышц, чем человеку с
маленькими конечностями и более короткими
мышцами. То есть маленьким людям куда
проще увеличить свою площадь поперечного
сечения мышц, по этой причине в
бодибилдинге так много низкорослых атлетов.
Растяжение и сокращение
мышц.
Рассмотрим следующий фактор, который
определяет общие показатели силы - цикл
растяжение-сокращение (SSC). Цикл описывает
ситуацию, когда мышца сначала растягивается
(эксцентрическое движение) перед
сокращением (концентрическое движение).
Между ними существует короткое
изометрическое мышечное действие, при
котором мышца не меняет длину, это та точка,
когда мы опустили вес, но еще не начали
поднимать. В этой точке происходит основная
генерация силы. Вы можете ощутить влияние
SSC на себе проведя классический
эксперимент. Сравните высоту прыжка где вы
изначально занимаете положение приседа и
совершаете прыжок с высотой прыжка из
положения стоя, когда вы присаживаетесь и
потом моментально выпрыгиваете. В первом
случае вы подпрыгните ниже, поскольку цикл
растяжение-сокращения отсутствует, т.к. нет
изначального удлинения мышцы. SSC помогает
увеличить выходную мощность, то есть делает
наши движения более эффективными,
поскольку генерируется более полная сила,
часто с меньшими общими усилиями. Дело в
том, что сила может быть вызвана двумя
основными факторами: мышечным
(метаболическим) и эластичным. Эластичность
подразумевает работу соединительных тканей,
таких как связки и сухожилия, которые могут
растягиваться и сжиматься, создавая
механическую упругую силу. Эта сила снижает
необходимое для движения число мышечных
сил. Допустим, вам нужно создать 100 единиц
силы в каком-то движении. Если эластичный
компонент генерирует 20 единиц силы, мышца
должна создать только 80 единиц силы, чтобы
выполнить движение. Если же мышца все еще
вносит 100 единиц силы, а упругий компонент 20 единиц, общий результат составляет 120
единиц силы. Конечно, вы могли бы достичь
того же со 120 единицами мышечной силы, но
добавление 20 единиц упругой силы приведет
вас уже к 140 единиц общей силы. Что лучше зависит от цели. В упражнениях на
выносливость, упругая сила позволяет
отсрочить усталость. Для максимальной силы
или мощности, добавление упругой силы к
мышечной силе увеличивает общую выходную
силу.
Говоря про соединительную ткань нужно
отметить еще один важный пункт. Ранее мы
обсуждали, что сила зависит от
физиологической площади поперечного
сечения. Стоит также отметить силу NMF. NMF это сила, которую целая мышца может
создавать относительно своей площади
поперечного сечения, то есть здесь уже
рассматривается анатомический поперечник
@denisfiber
39
(вспомните рисунок, где были изображены
мышцы с синими и зелеными линиями, в данном
случае рассматривается синяя линия). Развитие
NMF силы связано с соединительной тканью и
мембранными белками, которые передают
боковую силу от мышечного волокна к
окружающей соединительной ткани. До 80%
сократительной силы каждого мышечного
волокна может передаваться в окружающую
соединительную ткань с помощью специальных
белков, связывающих каждое волокно с
фасцией мышцы (эндомизий, перимизиум,
эпимизий и т. д.). Затем эту силу можно
передать сухожилиям, добавив к силе, уже
прилагаемой к сухожилию, непосредственно от
каждого мышечного волокна. Мышца может
создавать больше силы, чем отдельные
мышечные волокна, потому что эта сила может
быть более эффективно передана сухожилиям
через соединительную ткань. Посмотрите на
рисунок ниже:
Некоторые исследования показывают, что
боковая передача силы может увеличиваться в
результате тренировок. Усиленная передача
боковой силы через увеличенные отростки
соединительной ткани позволяет проводить
более эффективную передачу силы между
мышечными волокнами и сухожилиями, но это
также уменьшает эффективную длину
мышечных волокон. Следовательно, можно
ожидать, что относительная мощность
(выходная мощность, относительно объема
мышц) уменьшится. Это тот пункт также может
объяснит как людям с маленькими мышцами
порой удается генерировать силу такую же или
даже больше, чем людям с большими мышцами.
Механизмы SSC.
Есть по крайней мере три механизма, которые
способствуют работе цикла растяжениесокращение (SSC) и связаны с ним:
рефлекторные действия мышц, время на
создание силы и факторы эластичности. Есть
некая неопределенность в том, как работают
эти механизмы в комбинации друг с другом, так
это зависит от самих движений и от того, как
они выполняются (то есть как долго происходит
само движение, как долго происходит
задержка между растяжением и сокращением
и растягивается ли мышца быстро или
медленно).
Работа в фазе растяжения (эксцентрическая
фаза) происходит при передаче нервных
сигналов в спинной мозг и обратно со
скоростью ~130 миллисекунд. В то время как
работа в концентрической фазе проходит со
скоростью ~200 миллисекунд. Это
подразумевает, что рефлекторный механизм
связан с SSC, так как существует точка, когда
организму нужно переключить скорость.
Следующий механизм связан со временем
необходимым для создания силы. Мышцы не
генерируют максимальную силу мгновенно,
скорость, с которой это происходит,
называется скоростью развития силы или RFD.
Таким образом, если мышца уже генерирует
какую-то силу, то еще большая генерация силы
до максимума займет меньше времени. Это
можно сравнить с автомобилем, если он едет
со скорость 40 км/ч, то до 100 км/ч он
разгонится быстрее, чем если бы начал разгон с
0. Во время эксцентрической фазы мышцы уже
генерируют какую-то силу, так что когда мы
разворачиваем движение в концентрическую
фазу, то можем быстрее достигнуть
максимальной силы. Это можно назвать предварительной мышечной
активацией. То, что вы сейчас
прочитали, пока связано с силой
создаваемой самой мышцей, а
не с SSC. Что касается цикла
растяжение-сокращение, то
когда вы находитесь в
расслабленном состояние
ваши
сухожилия
находятся в «провисшем»
@denisfiber
40
состоянии. Если провисание не устранено
(напряжением), произойдет задержка, прежде
чем мышца начнет движение. Соединительные
ткани в мышцах работают последовательно, а
не параллельно с мышцей. Для примера, когда
лодыжка сгибается, это растягивает ахиллово
сухожилие, в котором сохраняется
механическая сила, которая затем
возвращается (вспомните пример с кенгуру из
прошлой главы), то же самое происходит в
коленной чашечке, локте и т.д.
Стоит отметить, что SSC более эффективен у
женщин в нижней части тела, а у мужчин в
верхней. И это имеет смысл, если вспомнить
наших предков палеолитов и их образ жизни. Я
думаю, что это также помогает объяснить,
почему мужчины предпочитают тренировать
верхнюю часть тела (у них это лучше
получается), а женщины любят тренировать
ноги (они лучше в этом).
Цикл растяжение-сокращение работает всегда,
чем бы вы не занимались, но в тренажёрном
зале его применение особенно наглядно. Когда
люди начинают утомляться, они, как правило,
начинают все быстрее и быстрее опускать вес
(удлинение), а затем стараются его подбросить
(сокращение). SSC здесь проявляется во всей
красе. Этот механизм очень экономит
мышечные силы и помогает доделать повторы,
когда это кажется нам уже практически
невозможным.
К SSC мы еще подробно вернемся в главе
«миофасциальная сеть», а пока перейдем к
следующим факторам, которые влияют на
производство силы.
Нейронный контроль
движения.
Есть два основных типа движений, которые
могут происходить в организме. Первые
являются рефлекторными, импульсы от мышцы
идут к позвоночнику и обратно к мышцам без
какого-либо контроля с нашей стороны (им не
требуется работа головного мозга). Но мы
сосредоточимся на вторых - подконтрольных
движениях, которые мы совершаем
сознательными усилиями. Когда ваши глаза
читают слева направо, это добровольное
усилие. Когда вы подносите палец к экрану,
чтобы пролистать этот текст тоже. Любые
физические движения в зале также являются
подконтрольными (хотя они могут иметь
рефлекторную составляющую). Они
инициируются в мозге, когда моторная кора
посылает сигналы по двигательным нервам,
которые заканчиваются в нервно-мышечном
соединении (NMJ) в мышцах. Комбинация
двигательных нервов и мышечных волокон,
которые они активируют, называются
двигательной единицей (MU). Любое MU может
включать в себя от нескольких до тысяч
мышечных волокон, и это общая сумма волокон
(их общая площадь поперечного сечения) в
любом данном MU, будет определять, какой
силовой потенциал нам доступен. Когда
нейронный сигнал попадает в NMJ, происходит
сокращение мышц. Даже если это не совсем
правильно в некоторых случаях, дальше по
тексту я буду использовать мышечные волокна
и MU взаимозаменяемо.
Нейронный контроль
производства силы.
Есть два способа которыми тело контролирует,
сколько силы производит мышца - это скорость
кодирования и набор волокон.
Скорость кодирования - просто думайте об
этом как о скорости, с которой мозг посылает
сигналы мышце. Технически говоря, можно
послать один сигнал, который вызовет то, что
мы называем сокращение. Когда сигналы
приходят быстрее и в большем количестве,
мышцы сокращаются с большей силой, и в
@denisfiber
41
конечном итоге происходит то, что мы
называем мышечным напряжением. Даже если
бы мы смогли отправить огромное количество
сигналов, то у мышцы все равно есть лимит по
силе своего сжатия, то есть у мышечного
напряжения есть лимит.
Набор волокон - думайте об этом как о
вербовке определённого числа мышечных
волокон для создания силы. Чем больше MU,
тем больше силы вырабатывается, и я думаю,
что стоит еще раз упомянуть то, что называется
принципом размера Хеннемана. Это идея о
том, что MU рекрутируют в порядке от
меньшего к большему во время
подконтрольных действий. Таким образом,
меньшие волокна (типа I) запускаются
первыми, и когда требуется больше силы,
вовлекается все больше
больших волокон (типа
II). Надо заметить, что
электростимуляция
может набирать
мышечные волокна
в
обратном
порядке, но это
только потому, что этот
способ позволяет обойти
этап активации мышц мозгом.
Как скорость и
набор влияют на силу?
Наши тела использует различные комбинации
скорости кодирования и набора волокон,
чтобы генерировать силу в зависимости от
задействованных мышц. Для большинства мышц
в теле полный набор волокон будет включен
сразу при работе с весом 80-85% от 1ПМ, а
затем для генерации еще большей силы будет
использоваться механизм увеличения скорости
кодирования.
мощности и характеристик силы. Скорость
кодирования может увеличиваться от
тренировок, увеличивая выходную силу без
изменения каких-либо других факторов
(например, без роста мышц). Основная
адаптация крутится вокруг идеи, что тело
способно обучиться посылать сигналы
дублетом, то есть два нейронных сигнала,
начинают посылаться ближе друг к другу, чем
обычно.
Чтобы достичь этого в первую очередь нам
нужно уделить внимание высокоскоростным
движениям. Это включает в себя такие вещи
как плиометрику, олимпийские движения,
баллистические движения, работу с
медицинским мячом, и даже традиционное
поднятие тяжестей в привычных упражнениях с
высокой скоростью. Даже если скорость
подъема у вас медленная (из-за большого веса),
максимальное стремление (усилие) совершить
быстрое движение может улучшить RFD,
поскольку тело пытается быстро генерировать
силу. Также стоит обратить внимание на
изометрию, которую стоит выполнять
следующим образом: переходите от
расслабления к генерации как можно
большего количества силы, это можно
использоваться на различных участках
амплитуды движения в выбранных вами
упражнениях. Также можно тренировать
расслабление с последующим быстрым
сокращением, например, после каждого
повторения опускать вес в исходное
положение и полностью расслабляться.
Силовые тренировки с весом 90-100% от 1ПМ
также являются отличным стимулом для
улучшения скорости кодирования.
Как улучшить скорость
кодирования?
Средняя скорости кодирования у
нетренированных людей находится на реально
низком уровне в сравнение с тренированными
атлетами. А это значит, что здесь есть место для
стимулов и адаптаций для увеличения выходной
@denisfiber
42
Как вовлечь в работу больше
волокон?
Тут все гораздо интересней. Исследования
ясно показывают, что даже неподготовленные
люди могут задействовать почти 100% мышц
рук и почти 90% мышц ног при максимальных
изометрических и динамических сокращениях
(работа с весом 80-85% от 1ПМ). Как ни
странно, мышцы нижней части спины могут
полностью задействовать только на 70% от всех
волокон. Так что если говорить кратко потенциала для улучшения активации большего
числа волокон у нас нет, т.к. мы и так их
активируем практически все. Единственно, что
я хочу отметить, пусть это будет больше как
интересный факт - предполагается, что
организм сохраняет резервный набор волокон
(пару процентов), которые он не может
активировать в обычных условиях, и оставляет
его для экстремальных условий когда мы
находимся на грани смерти.
Техника, координация и
сила.
Многие адаптации связанные с нейронным
уровнем, особенно на ранних этапах изучения
какого-либо нового движения, заключаются в
том, что тело учится быть более
скоординированным. Это связано с
изменениями в моторной коре. Вы можете
наблюдать этот процесс наглядно на детях.
Когда ребенок начинает ползать, а затем
ходить, мы видим как он сначала очень
нестабилен, но со временем все его движения
становятся скоординированным. Впрочем это
можно увидеть и у подростков которые в
какой-то момент начинают быстро расти.
Этот пункт важен в первую очередь для тех кто
только начинает тренироваться и/или начинает
использовать новый набор упражнений/
движений. В среднем процесс
«акклиматизации» занимает 2-4 недели, при
условии, что вы выполняете одни и те же
упражнения несколько раз на неделе. Сложные
движения могут занять гораздо больше
времени и нет предела совершенству, так
олимпийские атлеты делают одни и те же
упражнения на протяжении десятилетий,
поскольку их спорт требует огромной
технической практики.
Другая адаптация связана с двумя
полусвязанными факторами, а именно
координацией внутри мышц и между разными
мышцами. Первый относится к координации
сокращений волокон в определенной
мышечной группе. Например, чтобы создать
максимальную силу, все волокна должны
срабатывать одновременно или почти
одновременно. Они не всегда работают так,
например, у атлетов которые тренируются
преимущественно на выносливость, волокна
учатся «отключаться», чтобы поддерживать
силу на одном уровне продолжительное время.
То есть одна группа работает, а затем
отключается, в то время как срабатывает
другая группа.
Что касается координации между группами, то
она связана с синхронизацией и переносом
силы между различными мышцами, так как
большинство сложных движений
подразумевает работу с несколькими
суставами. Так, например, в приседе
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы,
поясница вносят свой вклад по-разному в
разных частях движения. В огромном
количество упражнений мышцы работают
последовательно друг за другом в той или иной
точке в движении. Большинство адаптаций
здесь происходит просто из-за практики.
Итоги силовой
производительности.
Размер мышц (физиологическая площадь
поперечного сечения) играет ключевую роль в
силе мышцы, но его нельзя рассматривать без
всех нейронных и анатомических факторов. По
этой причине мы должны думать о
производстве силы как:
Сила мышц = Физиологическое поперечное
сечение мышц * Нейронные факторы *
Анатомические факторы
Итак, рассмотрим следующую ситуацию: два
человека, один из которых тренируется
исключительно на изоляционные движения для
@denisfiber
43
роста (бодибилдер), а другой - исключительно
на сложные движения (пауэрлифтер) в силовом
стиле.
Бодибилдер вполне может быть больше, но
если он не занимается с тяжелыми весами, у
него не будет различных нейронных факторов техники, межмышечной и внутримышечной
координации,
скорости кодирования,
синхронизации MU и т. д., Дайте этому
бодибилдеру несколько месяцев, чтобы
потренироваться с большими весами и с
применением сложных упражнений и он
использует свой существующий потенциал
мышечной массы и разработает нейронные
факторы и получит еще больше результата.
И обратная ситуация. Пауэрлифтер который
развивает преимущественно лишь свои
нейронные факторы постоянными
тренировками, состоящими только из
небольшого количества повторений и
высокоинтенсивной работы (без объема,
обеспечивающего рост), часто попадает в
точку, где единственный способ увеличить силу
- увеличить размер мышц.
Миофасциальная
система.
В начале развития культуризма, приходя в зал,
люди ставили перед собой задачу «очертить»
определенные ключевые мышцы, чтобы они
выделялись на фоне остального тела. По этой
причине многие старые программы
тренировок фокусировались только на одной
мышечной группе за тренировку и зачастую
включали большое количество упражнений,
построенных на работе одного сустава. Этот
изоляционный подход к разработке программ,
как правило, строился на линейных
упражнениях с одной осью вращения.
Возможно это и помогало кому-то выглядеть
впечатляюще по их меркам на то время, но
современный бодибилдинг далеко ушел от
этого.
Различные движения требуют от тела, чтобы
суставы и мышцы двигались в нескольких
направлениях, часто в одно и то же время, по
этой причине методы тренировок построенные
преимущественно на изоляции далеко не
лучший выбор для роста мускулатуры,
улучшения координации движений и развития
физических навыков. Большинство привычных
нам упражнений в бодибилдинге фокусируется
на сократительном элементе - мышцах,
которые ответственны за выработку силы,
однако именно фасция и эластичные
соединительные ткани (ЭСТ) контролируют
передачу этой силы по всему телу.
Сократительный элемент мышц содержит
нитевидные волокна актина и миозина,
которые генерируют силу, скользя друг по
другу в ответ на сигнал от двигательного
нейрона. Силовая тренировка может улучшить
выход мышечной силы за счет увеличения как
числа двигательных единиц (двигательный
нейрон и мышечные волокна, к которым он
присоединен), так и поперечной ширины
отдельных мышечных волокон или их
комбинации. Что часто упускается из виду, так
это то, что каждое отдельное мышечное
волокно окружено фасцией и ЭСТ, которые
удлиняются, когда сокращается
сократительный элемент мышцы. Мышцы и
фасция выполняют две разные функции. Актинмиозиновые волокна являются сократительным
элементом и генерируют силу, тогда как фасция
и ЭСТ распределяют силу вокруг тела между
различными участками мышц.
Силовая тренировка для сократительного
элемента мышцы требует укорачивания (или
сокращения) мышцы, чтобы приложить силу к
внешнему сопротивлению. Когда актинмиозиновые нити скользят друг по другу, они
генерируют силу, которая заставляет мышцу
сокращаться, тем самым позволяя конечности,
тянущей вес, двигаться. Чем тяжелее нагрузка,
тем больше сила, требуемая от мышечных
волокон. По мере того как применяются более
тяжелые веса, двигательные единицы
адаптируются для привлечения большего
количества мышечных волокон. Эти волокна, в
свою очередь, увеличиваются в размерах. Хотя
традиционные тренировки с отягощениями
могут сделать мышцы сильными, следующие
пять заключений объяснят вам, почему
тренировка, направленная на фасцию и ЭСТ,
требует другого подхода.
@denisfiber
44
▪ Думайте о фасции как о резиновом
покрытии вокруг электрического провода.
Металлический провод передает
электричество, а резина поверх защищает вас
от ударов тока. Когда волокна актинмиозинового белка скользят друг через друга,
они укорачиваются и тянутся к фасции и ЭСТ,
которые удлиняются в ответ. По мере
удлинения фасции она накапливает
механическую энергию, которая затем
высвобождается, когда сократительный
элемент расслабляется, чтобы позволить
фасции вернуться в исходное положение.
▪ Фасция и соединительные ткани
содержат больше чувствительных
нервных окончаний, чем мышечная
ткань. Многоплоскостные движения
заставляют ткань контролировать
нагрузку, когда она движется в
пространстве, что передает
больше информации в
афферентные (сенсорные) нервы.
▪ Во время большинства упражнений с
отягощениями мышцы становятся сильнее,
сжимаясь, создавая восходящую силу, которая
перемещает нагрузку против нисходящего
притяжения силы тяжести. Более высокие
нагрузки помогают моторным агрегаторам
развивать способность генерировать больше
силы при укорачивании волокон. Фасция
содержит белковые нити коллагена и эластина.
Когда фасция многократно удлиняется под
действием сопротивления, она адаптируется,
создавая больше коллагена и эластина, так что
она становится способной выдерживать
большие удлинительные (растягивающие) силы
и прикладывать больший уровень силы при
возвращении в исходное положение.
▪ Энергия для действий, контролируемых
фасцией, исходит от физических и
механических сил, а энергия для мышечных
сокращений - от макронутриентов в рационе.
Мышцы метаболизируют свою собственную
энергию, превращая креатинфосфат, углеводы
или свободные жирные кислоты в
аденозинтрифосфат (АТФ), который является
химическим веществом, используемым для
сокращения мышц. Напротив, для применения
силы фасция использует механическую
энергию, а не запасенную химическую
энергию. Удлиняющая фасция накапливает
механическую энергию, которая затем
высвобождается по мере того, как фасция
возвращается к своей начальной длине.
Повышение эффективности фасций для
перехода от удлинения к укорачиванию может
помочь улучшить общий выход силы.
▪ Удлинение фасции под
действием сопротивления,
чтобы она могла выдерживать
большие растягивающие усилия,
может быть достигнуто путем
выполнения разнонаправленных
движений в относительно быстром
темпе с использованием либо легких
рабочих весов, либо массы тела. Вот
хороший пример почему это так: чем
тяжелее груз, тем меньше диапазон движения,
в то время как малые веса легче
контролировать при перемещении в
пространстве, что является лучшим выбором
для укрепления сократительного элемента
мышц. Чтобы развить мышечную силу, нагрузка
должна составлять примерно 80-100% от 1ПМ
для одного-шести повторений. Для достижения
оптимальной целостности и упругости фасций
нагрузки должны быть более легкими, чтобы
обеспечить возможность многократного
повторения в нескольких направлениях без
усталости. Например, укрепление
сократительного элемента бедер может быть
достигнуто с помощью тяжелой тяги со
штангой. Однако для укрепления фасций и ЭСТ
бедер больше подходит выполнение
многоплоскостных выпадов с легкими
гантелями, по четыре-пять повторений в
каждом направлении (положении ног), всего
12–20 повторений в каждом сете.
Выполнение упражнений для укрепления
фасций может помочь улучшить силу во время
тяжелых тренировок и при этом вы снизите
риск травмирования. Это не означает, что вам
нужно отказаться от традиционных силовых
тренировок и выполнять только
многоплоскостные движения. Эффективный
подход к разработке программы тренировок
должен включать комбинацию тяжелых
@denisfiber
45
силовых тренировок для мышц наряду с
разнонаправленными движениями с
использованием более легких нагрузок для
повышения устойчивости фасций и ЭСТ.
Тренировки.
Если считать, что человеческое тело
функционирует как компьютер, важно
рассматривать движения как загруженные
данные, чтобы помочь ему функционировать
более эффективно. Загрузка информации в
мышцы и фасцию требует применения
механических сил, чтобы оказать наибольшее
влияние на то, как сеть фасций передает
информацию из одной части тела в другую.
В бодибилдинге часто используются два типа
разделения тренировок. Первый
подразумевает проработку разных мышечных
групп в разные дни, чтобы обеспечить
оптимальное восстановление и мышечное
развитие. Другой тип разделения тренировок
направлен на то, чтобы переключаться между
тяжелыми тренировками с использованием
традиционных упражнений на силу
(прогрессивная перегрузка) в один день и
выполнением более легких, более объемных
тренировок для развития эффективности
использования энергетических путей (синтеза
АТФ) - гликолиза или митохондриального
дыхания для улучшения метаболической
эффективности и способности вырабатывать
больше химической энергии для подпитки во
время упражнений.
Как вы уже могли догадаться, вам следует
выделить вспомогательный день - отдельную
тренировку, на которой вы сможете
сосредоточиться на выполнении и развитии
движений в нескольких плоскостях для
усиления фасций и соединительной ткани.
Учтите, что первые тренировки на растяжение
фасций могут привести к повышенной
болезненности, поэтому рекомендуется
первые пару недель/месяцев не сочетать их в
один день с другими типами тренировок.
Важно, чтобы у вас было четкое понимание
того, как физические упражнения влияют и
инициируют изменения в различных системах
организма. Конечно, по мере того, как
проводится больше исследований, и наше
понимание тела расширяется, становится
проблемно оставаться постоянно в курсе всех
новых событий. В частности, миофасциальная
сеть организма является областью постоянного
изучения и исследований, но ее часто упускают
из виду и неправильно понимают. Давайте еще
немного углубимся.
Миофасциальная сеть.
Существуют две отдельные части скелетных
мышц человека: сократительный и
вязкоупругий несократительный компонент.
Сократительный элемент мышцы организован в
разные слои:
▫ Миофибрилла, или отдельное мышечное
волокно, состоит из саркомеров, содержащих
нити белков актина и миозина, ответственные
за сокращения мышц.
▫ Пучок, образованный пучком отдельных
мышечных волокон.
▫ Целый раздел мышц, содержащий несколько
пучков.
▫ Фасции или соединительная ткань, которая
окружает каждый слой сократительного
элемента:
1) Эндомизий - соединительная ткань вокруг
миофибрилл (мышечных волокон).
2) Перимизий - слой соединительной ткани
вокруг пучка.
3) Эпимизий - самый наружный слой
соединительной ткани вокруг всей мышцы или
набора пучков.
Сокращения мышц за счет сократительного
элемента обычно определяются как:
▫ Абсолютно концентрическое сокращающее действие, при котором
мышечная сила преодолевает силу
сопротивления. Например, мы выполняем
подъем штанги на бицепс.
▫ Абсолютно эксцентрическое - удлиняющее
действие, при котором сила сопротивления
преодолевает мышечную силу. Например, мы
опускаем штангу после подъема на бицепс.
▫ Полностью изометрическое - действие, при
котором мышечные волокна сжимаются, но
суставных движений не происходит (статика).
@denisfiber
46
Мышцу которая отвечает за главное движение
в суставе называют агонистом, а ту, которая
выполняет противоположное движение,
антагонистом. Например, во время
упражнения «разгибание ног сидя»
четырехглавая мышца на передней части бедра
является агонистом, поскольку она создает
разгибание колена, а мышцы подколенного
сухожилия, расположенные на задней части
бедра, считаются антагонистами, поскольку
они сгибают ногу в обратном направлении, то
есть создают противоположное движение в
суставе. Аналогично в упражнении «подъем
штанги на бицепс», бицепс агонист, а трицепс
антагонист.
На самом деле, то что написано выше, это
единственное, что большинство людей знает о
работе мышц, что является очень
поверхностным представлением. Если вы
изучаете анатомию человека со статической
точки зрения, когда тело лежит ровно, то
концепция работы мышц, основанная только на
одном типе сокращения и в качестве
противоположных в паре, имеет смысл. Однако
во время вертикального движения
миофасциальная сеть должна организовывать и
контролировать различные силы действующие
на тело, и у одной мышцы могут быть пучки и те,
которые удлиняются и те, которые
сокращаются.
При рассмотрении функции мышц агонистовантагонистов нужно вспомнить парадокс
Ломбарда, который описывает ситуацию, когда
мышцы на противоположных сторонах сустава
синергетически работают вместе, чтобы
создать движение в этом суставе. Например,
рассмотрим упражнение «присед», во время
его выполнения подколенные сухожилия и
четырехглавые мышцы могут работать вместе,
чтобы выполнить разгибание колена или
ягодичные мышцы и подвздошные работают
вместе, чтобы замедлить внутреннее вращение
бедра в поперечной плоскости.
Ситуации интересные, а это значит, что пришло
время пересмотреть знания о мышечных
функциях с точки зрения агонистов и
антагонистов. На протяжении многих лет наука
о физических упражнениях при описании
движений фокусировалась на то, как
сократительный элемент влияет на конкретный
сустав. Теория скользящих нитей актинмиозинового мостикового соединения
описывает, как сократительный элемент мышц
функционирует, чтобы производить движение.
Поскольку актин и миозин скользят друг через
друга, это укорачивает саркомеры
определенных миофибрилл, когда
значительное количество миофибрилл
укорачивается одновременно, это приводит к
тому, что дистальный конец мышцы
приближается к проксимальной области
прикрепления. Поэтому считалось и до сих пор
зачастую считается во многих источниках, что
сократительный элемент оказывает
наибольшее влияние на создание движений.
Этот подход привел к методике тренировок по
отдельным частям тела (мышцам), вместо
тренировок единой системы, что привело к
созданию огромного количества тренажеров
изолирующих мышцы. Этот подход во многом
ошибочен, поскольку не только сократительная
элемент ответственен за организацию
движений человека.
Роль мышц и фасций в
управлении движением.
В организме содержатся различные типы
тканей: нервная, мышечная, эпителиальная
(кожа) и соединительная, которые играют
различную роль в потребностях регулярной
работы организма. Мышцы реагируют на
прикладываемые механические нагрузки (вес),
увеличивая количество клеток, что приводит к
увеличению толщины мышечных волокон,
которые реагируют на сигналы центральной
нервной системы (ЦНС), производя силу,
необходимую для движения. Когда мышца
получает сигнал от ЦНС, чтобы
сократиться, она создает силу для
движения тела, по мере удлинения
мышцы она уменьшает силы, которые
применяются и передаются через
тело. Сами мышцы состоят из двух
разных
типов
тканей:
сократительный элемент из
актиновых и миозиновых
поперечных мостиков,
ответственных за создание
или уменьшение силы, и
@denisfiber
47
фасции (далее по тексту для удобства я буду
использовать термин «фасция» для всех
эластичных соединительных тканей которые
переплетаются внутри мышечных структур),
которые помогают распределять силы,
генерируемые мышцами, по всему телу. Мышцу
и фасцию можно считать двумя наиболее
важными компонентами, ответственными за то,
как тело движется в ответ на сигналы,
инициированные ЦНС.
Фасция содержит многочисленные сенсорные
рецепторы, которые предоставляют важную
информацию нашей операционной системе
(ЦНС) о расположении различных структур тела
по мере их движения. Как форма
соединительной ткани, фасция обеспечивает
защиту, поддержку и структуру
сократительного элемента мышечной ткани и
является важным компонентом тканей,
которые составляют сухожилия,
прикрепляющие мышцы к кости, связок,
соединяющих одну кость с другой и даже
надкостницы, покрывающей поверхность
кости. Хотя мы часто воспринимаем кость как
твердую структуру, имейте в виду, что она
является живой тканью в теле, поэтому она
также способна приспосабливаться к
механическим нагрузкам, как и другие ткани.
Во время динамических движений фасция
удлиняется, накапливая механическую
энергию, которая высвобождается во время
фазы сокращения мышц. Предполагается, что
фасция может возвращать приблизительно до
90% энергии во время различных моделей
движения.
Поскольку есть два компонента мышц сократительный и несократительный,
существует два компонента фасций: (1)
отдельные белковые волокна коллагена и
эластина; и (2) внеклеточный матрикс (ECM),
содержащий фибробласты, которые
представляют собой отдельные клетки
фиброзной соединительной ткани и основного
вещества (аморфное, гелеобразное вещество
во внеклеточном пространстве, которое
содержит все компоненты внеклеточного
матрикса, за исключением волокнистых
материалов, таких как коллаген и эластин), где
протеогликаны связывают большое количество
воды, в результате чего межклеточное
вещество приобретает желеобразный
характер. Все клетки образуются в этой
жидкости, которая играет важную роль в
создании структуры тела. ECM окружает
отдельные мышечные и фасциальные волокна
как мягкая грубая сетка, которая содержит
нервные окончания, сенсорные нейроны и
железы, ответственные за выработку
определенных гормонов. Коллаген является
структурным белком, используемым в качестве
строительного блока для многих тканей
организма. Фасция представляет собой в
основном коллаген, но также содержит
эластин, который является белком, который
удлиняется в ответ на растягивающую
(удлиняющую) силу и возвращается в исходное
положение покоя после снятия этой силы.
Коллаген и эластин содержат фибробласты,
которые представляют собой отдельные
клетки, которые действуют как строители тела,
потому что они могут восстанавливать
поврежденные ткани или строить новые ткани,
в том числе коллаген, в ответ на механическое
напряжение.
Вот некоторые дополнительные важные факты
о фасции:
▫ В среднем тело человека содержит от 18 до
23 кг. фасций.
▫ Фасция реагирует на стресс и напряжение и
постоянно генерирует клетки для
восстановления или строительства новой
ткани.
▫ По мере удлинения фасции она накапливает
механическую энергию, которая
высвобождается при укорачивании.
▫ Целых 40% мышечной силы генерируется
механическими усилиями фасции.
Как механическая сила
строит фасцию?
Механическая сила посылает сигналы, чтобы
начать производство фибробластов для
восстановления поврежденных тканей. По
мере производства фибробластов они, в свою
очередь, создают новые клетки, которые
помогают ткани противостоять механическим
воздействиям, испытываемым на регулярной
основе. Перемещение веса, например
гантелей, через несколько различных
@denisfiber
48
плоскостей движения или простое
перемещение тела в многочисленных
направлениях с помощью постоянной силы
тяжести приводит к образованию
фибробластов для увеличения прочности
тканей, на которые воздействуют
механические силы. При удлинении фасции
действуют силы растяжения, которые в
конечном итоге стимулируют выработку новых
фибробластов для создания новых
коллагеновых волокон, чтобы помочь ткани
стать более прочной, способной противостоять
силам удлинения, что в конечном итоге
приводит к более прочным и устойчивым к
травмам соединительным тканям.
В организме фибробласты позволяют
тканям
работать
как
самовосстанавливающейся
системе. Когда к тканям
прикладывают механические
силы, фибробласты создаются
для восстановления любых
повреждений или для создания
более прочных волокон,
способных противостоять более
высоким уровням силы.
Правильное приложение растягивающих сил
может привести к адаптации более прочной
соединительной ткани. Также отметим тот
факт, что повторяющаяся сила, приложенная к
сократительному компоненту мышц, приводит
к образованию фибробластов для
восстановления поврежденных белков актина
и миозина в отдельных волокнах, что может
являться одним из механизмов роста мышц.
Однако слишком большое усилие от слишком
частого выполнения одного и того же
упражнения может привести к образованию
фибробластов, которые вырабатывают белки,
ответственные за изменение структуры как
сократительных, так и несократительных
компонентов мышц. Например, программа
тренировки, которая включает в себя элементы
многочисленных повторений надавливания на
грудную клетку без правильного растяжения
или неправильная комбинация упражнений для
противоположных групп мышц, может
привести к образованию фиброзной ткани,
которая ограничивает способность большой
грудной мышцы должным образом удлиняться и
укорачиваться во время движений плечевого
сустава. Аналогичным образом, механическое
напряжение при поддержании плохой осанки
или неправильного положения тела в течение
длительного периода времени приводит к
образованию фибробластов, которые создают
волокна коллагена для укрепления пораженных
тканей. Мышцы организованы слоями. Когда
фибробласты реагируют на стресс, вызванный
плохой осанкой, между слоями образуется
коллаген, что ограничивает их способность
скользить друг над другом во время
движения. Пожилой человек с
гиперкифозом (чрезмерный изгиб
грудного отдела позвоночника)
является хорошим примером
того, как сила инициирует рост
фибробластов, которые
заставляют ткани в передней
верхней части тела застревать в
укороченном положении, в то
время как ткани в верхней части
спины вытягиваются за пределы
нормальной длины покоя, в
результате чего человек застревает
в кифотическом положении.
В дополнение к фасции, тело
содержит несколько различных типов
соединительной ткани. Каждая выполняет
определенную функцию в зависимости от
расположения в теле. Подобно фасции, каждая
производит фибробласты в ответ на любые
физические силы, испытываемые на регулярной
основе.
Эластичная соединительная ткань содержит
больше эластина и может быть обнаружена в
таких органах как мочевой пузырь, желчный
пузырь, аорта и лёгочной системе (расширение
и сокращения легких).
Параллельные (оформленные), плотные
волокнистые соединительные ткани содержат
большое количество коллагена и находятся в
сухожилиях, связках, вокруг различных
внутренних органов и перикарде (вокруг
сердца). Волокна выровнены параллельно в
направлении приложенных напряжений.
@denisfiber
Нерегулярная (неоформленная), плотная
соединительная ткань имеет слабо развитое
аморфное вещество, обладает меньшим
49
количеством эластина и более толстыми
коллагеновыми пучками, находится в слизистой
оболочке мозга и кожи, способна выдерживать
высокие растягивающие усилия. Волокна
выровнены в направлении приложенных сил
(разнонаправлено) и имеют более низкое
содержание жидкости.
Ретикулярная соединительная ткань - это
особый тип коллагена, вырабатываемый в
тонких волокнах, в селезенке, лимфатических
узлах и рубцах после заживления.
Специальная соединительная ткань
содержится в жировой ткани, хрящах и
желатиновом веществе пуповины, содержит
адипоциты, которые накапливают как жир, так
и воду.
Тело человека как
механическая система.
Наше тело это совокупность различных систем,
взаимозависимых и образующих единое целое,
работающих под воздействием связанных сил.
Человеческое тело представляет собой серию
систем, взаимодействующих друг с другом для
создания и контроля движение. Когда мышца и
связанная с ней соединительная ткань
удлиняются эксцентрически, она испытывает
растягивающую силу, которая позволяет ей
упруго накапливать механическую энергию.
Когда этот же пучок мышц и соединительной
ткани концентрически укорачивается или
сжимается, он высвобождает энергию,
накопленную во время фазы удлинения.
Следовательно, миофасциальная сеть
функционирует как интегрированная
механическая система, уравновешивающая
конкурирующие силы растяжения и сжатия,
ответственные за накопление и
высвобождение механической энергии. Легко
увидеть, как движения или упражнения,
которые изолируют определенную группу
мышц или суставов, могут привести к
дисбалансу, который влияет на всю систему в
целом.
Несократительный элемент и фасции, которые
в широком смысле определяются как все
мягкие, волокнистые соединительные ткани,
переплетенные между всеми клетками и
органами человеческого тела, должны
рассматриваться как самостоятельный орган.
Недавние исследования показывают, что
несократительная соединительная ткань
является самым богатым сенсорным органом в
организме человека, который содержит в 10
раз больше нервных окончаний, чем
сократительный элемент. На макроуровне
различные пучки мышц соединяются друг с
другом через эпимизий. Сухожилия соединяют
сократительный элемент со скелетом. Фасция и
соединительная ткань, окружающая отдельную
мышцу, отвечают за передачу сил между
различными участками соседних мышцы. Эта
система повторяется и на микроуровне, когда
эндомизий распределяет нагрузку между
отдельными мышечными волокнами, образуя
решетчатую конструкцию, которая соединяет
каждую клетку человеческого тела друг с
другом. Как на макро-, так и на микроуровне
соединительная ткань непосредственно
отвечает за организацию распределения
механических сил по всему человеческому
телу.
Изучение точек крепления сократительного
элемента на трупе человека в статическом
положении, лежащем в положении лежа на
спине, привело ранних анатомов к теории, что
если у мышцы есть две точки крепления и она
пересекает сустав, то она должна работать
только для перемещения этого сустава.
Однако, когда человеческое тело живо,
вертикально и движется, оно должно учитывать
конкурирующие восходящие силы земли и
нисходящие силы гравитации. В результате
миофасциальная сеть становится основной
системой управления этими силами. В то время
как центральная нервная система (ЦНС)
посылает сигналы с помощью электрических
импульсов, фасция и соединительная ткань
создают систему, которая обменивается
данными посредством передачи сил от одного
участка миофасциальной сети к другому. С
помощью механо-трансдукции, которая
представляет собой передачу механических
сил через фасцию и соединительную ткань для
инициирования биохимического ответа, было
обнаружено, что механические колебания,
проходящие через миофасциальную сеть,
движутся в три раза быстрее, чем сигналы,
@denisfiber
50
посылаемые ЦНС. На макроуровне механотрансдукция используется при передаче силы
от одного сегмента мышечной или
соединительной ткани к другому, в то время
как на микроуровне она инициирует
химические реакции, которые изменяют
структуру и биофизические свойства отдельных
клеток.
Сухожилия - это связки соединительной ткани,
прикрепляющие мышцы к кости. С точки
зрения физических упражнений, индустрия
фитнеса обычно рассматривает
соединительную ткань как пассивную
структуру, которая не вовлечена в фактическое
производство силы. Это еще одно обобщение,
которое требует более пристального
внимания, поскольку механическая жесткость
регулируется по всей миофасциальной сети.
Когда внешняя сила прикладывается к
миофасциальной сети, миофибриллы и пучки
сократительного элемента могут укорачиваться
и создавать напряжение, в то время как
окружающий вязкоупругий несократительный
компонент удлиняется. Во время взрывных
движений сократительные элементы мышцы
будут оставаться в изометрическом состоянии,
чтобы увеличивать напряжение на
несократительные компоненты в попытке
создать более высокий уровень силы.
Повышенная жесткость от сократительного
компонента может помочь соединительной
ткани быстро накопить механическую энергию
во время фазы удлинения. Следовательно, это
приводит к большей выходной мощности во
время фазы сокращения.
На макроуровне изометрические сокращения
следует рассматривать как действие
вовлеченное в инициацию и контроль всего
динамического движения. Изометрическое
напряжение существует и на клеточном
уровне, так как любая внешняя механическая
нагрузка накладывается на этот существующий
баланс сил. На обоих уровнях, роль, которую
несокращающийся компонент играет в
производстве силы, должна учитываться во
время упражнений, а программы тренировок
должны включать быстрые скоростные
движения, чтобы должным образом облегчить
реакцию этого механизма. Миофасциальная
сеть настолько эффективна при передаче силы
от одной секции к другой, что мышце не нужно
пересекать сустав, чтобы создать движение в
этом суставе. Например, камболовидная
мышца прикрепляется к верхнему отделу
задней части голени и не пересекает колено.
Когда тело движется вперед во время ходьбы,
и, допустим, правая нога находится на земле во
время фазы контакта с землей в тот момент,
когда шаг проходит через правую ногу, она
помогает колену разгибаться до ранней фазы
отрыва.
Важно рассматривать сеть фасций и
соединительной ткани как единую
интегрированную систему, отвечающую за
установление постоянного равновесия сил. Мы
должны помнить, что человек растет из одной
клетки в эмбриональной форме, а затем
происходит быстрый рост через деление
клеток в течение периода беременности. Это
важно, потому что на протяжении всей жизни
человека все клетки и ткани организма
остаются связанными. В английской био
терминологии есть такое слово «тенсегрити»,
которое означает сочетание напряжения и
целостности тела. Это слово используется для
описания самоуравновешивающей
конструкции тела, которая необходима для
естественного равновесия сил за счет
сочетания растягивающих (удлиняющих) и
сжимающих (сокращающих) действий.
Традиционная анатомия учит, что мышцы
прикрепляются к костям через сухожилия,
однако, следуя модели биотенсегретности,
точнее сказать, что скелетные структуры
плавают в трехмерной матрице мышц и
соединительной ткани. Фасция - это живая
ткань, которая поддерживает постоянный
баланс между синтезом новых клеток и
ремоделированием существующих клеток в
ответ на внешние и внутренние силы.
Основные регуляторы тенсегрити напряжение и сжатие, которые влияют на
биохимический ответ клетки на стресс.
Одно целое.
Важно понимать, что разные силы влияют на
изменение тканей как на макро, так и на
микроуровнях, потому что, приходя на
тренировку, вы применяет их к своему телу.
@denisfiber
51
Биотенсегретность объясняет механическое
поведение систем которое возникает в
результате многокомпонентных
взаимодействий. Если система не
сбалансирована должным образом, то такие
силы, как сжатие, растяжение, кручение или
сдвиг, могут изменить архитектуру клеточных
структур. Ключевым для тренирующихся людей
является то, что продолжающиеся стрессы от
повторяющихся одинаковых моделей
движений, выполненных с плохой техникой,
или без использования многоплоскостных
движений в целом влияют негативно на
организм на различных уровнях и могут снизить
спортивные результаты.
Диета и образ жизни влияют на гидратацию и,
в конечном итоге, на эластичность мышц и
соединительной ткани. Миофасциальная сеть
предназначена для перемещения во всех
направлениях с различными скоростями. На
макроуровне отсутствие многоплоскостных
движений и нужной гидратации может вызвать
связывание слоев фасций, что приведет тело к
неспособности эффективно двигаться. На
клеточном уровне могут измениться
физические свойства и биохимические
функции клеток. Интересно отметить, что
огромное количество заболеваний, как
отметили этиологи, появляется вследствие
аномальных клеточных реакций на
механический стресс.
Суть, конечно, не в том, что вам надо избегать
тренажеров или упражнений на изоляцию,
чтобы не заболеть смертельной болезнь, а в
том, что у вас должно быть понимание о
необходимости воздействовать на все ткани в
организме соблюдая баланс. Физические
упражнения подразумевают движение.
Движение является функцией многочисленных
мышц, работающих вместе, которые двигают
суставы через их естественный диапазон
движения. При разработке программы
тренировок основанной на изоляции, не
используются механические силы при которых
многочисленные мышцы и фасциальные
структуры работают вместе в синергии. Если у
вас ограниченное количество времени на
тренировки, тогда важно, чтобы вы выполняли
преимущественно многоплоскостные,
разнонаправленные движения, как в
медленном, так и быстром темпе, чтобы была
возможность обеспечить адекватную
стимуляцию всех слоев миофасциальной сети.
Недостаток большинства тренажёров с
фиксированной траекторией заключается в
том, что они не охватывают всю
миофасциальную сеть, что может привести к
мышечному дисбалансу, что в конечном итоге
снизит эффективность движений. Под
эффективностью подразумевается баланс
между центральной нервной системой,
ответственной за сенсорный прием, и
двигательной или мышечной системой.
Вода и фасции.
Вода играет важную роль в жизни фасций и
мышечной ткани, она помогает достичь
оптимального уровня их функционирования.
Поскольку фасция может содержать до 25%
воды в организме, важно потреблять ее в
достаточном количестве, чтобы ее различные
слои могли достигать оптимального
скольжения во время движения. Кроме того,
если основное (аморфное) вещество во
внеклеточном матриксе ECM не гидратируется
должным образом, это может замедлить
производство новых фибробластов,
необходимых для восстановления тканей. При
идеальных условиях фасциальные слои скользят
практически без какого-либо трения, если же
ЕСМ становится более вязким и клейким это
приводит к большему сопротивлению. Слабая
гидратация в сочетании с неправильным
положением тела в течение продолжительного
периода времени может создавать силы,
которые приводят к образованию
коллагеновых волокон, образующих спайки
между слоями фасций. Наконец, количество
воды в мышечной ткани играет важную роль в
создании силы во время силовых тренировок.
Когда мышечные волокна сжимаются, они
толкают жидкость в ECM, создавая
гидравлическое давление, которое
увеличивает жесткость, необходимую для
создания большой силы.
Применение пенопластовых и других
роликовых устройств в тренировочном
процессе может помочь в дополнительном
перемещении жидкости через слои фасций. Их
внедрение поможет вам улучшить гидратацию,
которая необходима для оптимального
@denisfiber
52
производства фибробластов и регенерации
тканей.
Стратегии для укрепления
фасций.
Большинство привычных нам классических
силовых упражнений сосредоточено на
укорачивающей концентрической фазе
мышечного действия. Они, как правило,
выполняются в одной плоскости движения и
это улучшает способность сократительного
элемента создавать силу. Создание мышечного
напряжения против сильного сопротивления
может увеличить активацию двигательных
единиц отдельных мышечных волокон, что
приводит к повышению уровня производства
силы. Важно продолжать выполнять эти
упражнения, потому что линейные силовые
тренировки могут помочь улучшить силу
фасций, но надо отметить, что только в одном
направлении - в продольном, то есть в
направлении силы, создаваемой
сокращающимися волокнами. Когда
сократительный элемент мышцы
укорачивается, он натягивает соединительные
ткани на концах мышцы, создавая
растягивающую силу. Более сильные мышечные
волокна способны прилагать больше усилий во
время сокращения мышц, что приводит к
усилению фасций.
С другой стороны, упражнения в программе
должны учитывать не только сократительный
элемент мышц, но и укреплять фасцию
отдельно. Поскольку она состоит из белков
коллагена и эластина, фасция лучше всего
укрепляется, когда внешняя сила применяется
во время фазы удлинения. Упражнения
направленные на укрепление фасций, которые
окружают каждое отдельное мышечное
волокно, должны выполняться с
использованием более легких
нагрузок и движений, включающих
различные направления. Перед
тренировкой
можно
использовать различные методы,
чтобы стимулировать нервные
окончания в фасции и
подготовить ее к оптимальной
работе во время предстоящей
силовой тренировки:
▫ Использование пенного валика или ручного
роликового устройства для миофасциального
высвобождения создает трение между слоями
фасций, генерируя ценное тепло для улучшения
растяжимости всех тканей, как
сокращающихся, так и не сокращающихся. Это
также улучшает сенсорное восприятие
основной фасции. Используя эти
приспособления, необходимо выполнять
движения в направлении по линии растяжения
мышцы.
▫ Тренировка с Powerplate (или подобной
платформой) может также создать аналогичное
трение и активировать сенсорные рецепторы.
Это, в свою очередь, может помочь
активировать больше мышечных двигательных
единиц и улучшить общий выход мышечной
силы.
Для
повышения
оптимальной
производительности фасций необходимо:
▫ Улучшить растяжимость, то есть
способность удлиняться для достижения
оптимальной способности аккумулировать
энергию (механическую энергию, создаваемую
во время фазы удлинения при мышечных
действиях).
▫ Улучшить способность удлиняться в ответ на
приложенные силы и возвращаться в
укороченное положение после удаления этих
действующих сил.
Движение.
Представьте себе девочку лет четырех,
которую родители выпустили на игровую
площадку. Что вы видите? Маленькая девочка
будет лазить, прыгать, бегать и двигаться во
всех направлениях на разных скоростях.
Теперь представьте себе пожилую женщину
лет семидесяти, пытающуюся идти по
оживленному тротуару в час пик. Как
будут отличаться движения
пожилой женщины от девочки?
Пожилая женщина, вероятно,
будет двигаться медленно и
осторожно, с ограниченным
диапазоном движений. Так
если они имеют одинаковую
базовую структуру и анатомию
@denisfiber
53
тела, почему они движутся так по-разному?
Ответ сводится к миофасциальной сети и ее
способности управлять различными силами
движущими тело и влияющими на него во всех
плоскостях и направлениях, а также с
различными скоростями.
Пять основных моделей движения человека:
▫ Приседание - или любое движение,
включающее двустороннее сгибание и
разгибание в нижней части тела.
▫ Выпад - или любой другое одностороннее
движение в нижней части тела.
▫ Толчок - выталкивающие движение либо над
головой, либо от передней части тела.
▫ Тяга - притягивающее движение либо к
голове, либо к середине корпуса спереди.
▫ Вращение - когда грудной отдел
позвоночника и таз вращаются друг против
друга.
Выполнение различных упражнений,
включающих все виды этих движений с
различными комбинациями углов, траекторий
и скорости выполнения, может помочь вам
улучшить способность тела использовать свои
фасциальные структуры для накопления
упругой механической энергии во время фазы
удлинения, чтобы более эффективно
производить энергию во время фазы
сокращения мышц.
В прошлом примере про маленькую девочку и
пожилую женщину основным различием в их
способности двигаться была эластичность
миофасциальных систем. Маленький ребенок
во время игры постоянно движется во всех
направлениях и на разных скоростях. В
результате миофасциальная система
адаптируется к часто меняющимся уровням
силы, а различные углы растяжения
обеспечивают оптимальную эффективность
движения. Во время процесса старения, если
человек не выполняет многоплоскостные
движение с различными скоростями и с полной
амплитудой движения, фасциальные структуры
теряют способность эффективно накапливать и
высвобождать механическую энергию. По
мере того как мышцы теряют эластичность, они
теряют как сенсорный, так и моторный выход,
что может значительно снизить или ограничить
эффективность движений человека.
Для поддержания фасциальных структур не
обязательно выполнять физические активности
в зале. Если люди много двигаются и выполняют
действия, которые обеспечивают различные
изменения в скорости и направлениях
движений, например, танцуют или занимаются
боевыми искусствами, то они создают более
эластичную, упругую миофасциальную сеть.
Однако, если люди становятся
малоподвижными и ограничивают свои модели
движения выполняя предсказуемые,
повторяющиеся действия, они могут получить
значительную потерю эластичности
миофасциальной системы, что подразумевает
собой связывание коллагена между
фасциальными слоями вдоль установленных
линий напряжения. Нет гарантии, что
программа тренировок, которая бросает
вызов фасциальным структурам, может дать 70летнему старику с ограниченной
подвижностью безграничную энергию и силы
четырехлетнего ребёнка, но она может помочь
улучшить эффективность и качество жизни в
относительно короткие сроки.
Упражнения для
баланса мышц.
Представьте себе, что вы
объясняете своим пра-прапра-пра-бабушке или дедушке, что
самая большая угроза здоровью для
промышленно развитых стран в
настоящее время: «Мы много едим и мало
двигаемся.». Мы не по своей природе ленивы.
Просто потребности повседневной жизни
больше не требуют высокого уровня
физических нагрузок. Однако, нам нужно
потеть и испытывать физические трудности для
поддержания здоровья. Мы должны
сознательно добавлять больше активностей в
наш график в форме различных упражнений.
Тренировки могут помочь преодолеть
некоторые физиологические и/или
биомеханические недостатки, которые мы
создаем сами в результате нашего физического
бездействия в обычной жизни.
@denisfiber
54
Присутствие в жизни любых физических
нагрузок и упражнений лучше, чем их
отсутствие. Однако, чтобы получить максимум
выгоды от потраченного на них времени нужно
придерживаться определенного плана
действий:
▫ Сосредоточьтесь на упражнениях, которые
заставляют выйти из положения «сидя». Во
время сидения большинство позвонков и
суставов принимают «согнутую» позицию. И
если вы находитесь в таком положении
длительный период времени, то это может
привести к плохой осанке, болям и дисфункции
суставов. При выборе упражнений в
тренажерном зале выполняйте те, которые
противоположны положению «сидя».
Сгибатели бедра во время сидения
удерживаются в согнутом положении, а это
значит, что вам надо сосредоточиться на их
растяжении с помощью таких
упражнений, как «румынская
тяга» и «ягодичная гиперэкстензия».
Для того, чтобы разогнуть поясничный
отдел позвоночника подойдет
упражнение «супермен», а для грудного
отдела подойдут тяги верхнего блока к
груди и разводка на горизонтальной
скамье, суть которых для вас сводится к
тому, чтобы развернуть корпус в
обратном направлении, в отличии от
согнутого положения при сидении.
▫ Не забывайте про мышечный
баланс вокруг суставов. Есть два основных
способа создать дисфункцию и боль в них:
ничего не делать или делать слишком много
чего-то одного. В любом из этих двух случаев
возникает дисбаланс сил, стабильности и
подвижности. Выбирайте упражнения, которые
задействуют противоположные мышцы вокруг
сустава, во время одной тренировки или в
течение тренировочной недели. Например, для
каждого
движения
категории
«толчок» (отжимания, жим штанги лежа, жим
гантелей сидя), вы должны выполнить
«тянущее» движение (подтягивания, тяга
штанги к поясу, тяга верхнего блока и т.д.). На
каждое упражнения задействующее больше
переднюю поверхность бедра, вы должны
выполнить упражнение задействующее в
большей степени заднюю поверхность бедра.
Для каждого упражнения, где происходит
сгибание туловища (вариации скручиваний для
примера), выполняйте упражнения, где
происходит разгибание туловища (тот же
супермен или поясничная гиперэкстензия). Для
каждого упражнения, выполняемого в
сагиттальной (передняя и задняя) плоскости
(например, присед), выполняйте упражнения
во фронтальной (из стороны в сторону)
плоскости (например, боковые выпады).
▫ Выполняйте разминку всего тела. Если вы
просидели весь день, суставы, ткани и общая
физиология вашего тела не готова принять
вызов интенсивной нагрузки. Всегда
выполняйте разминку всего тела, чтобы
улучшить связь между мозгом и телом.
Привычные вам упражнения, которые вы
знаете и любите, эффективны только тогда,
когда они выполняются правильно. Если
выполнять упражнения неправильно,
суставы будут двигаться не так, как должны.
Отсутствие предварительного разогрева
может вызвать смещение нагрузки в
мышцах, что приведет к раннему
износу и поражению суставов.
Растяжка и
производительность.
Существует огромное количество
специалистов и бесконечный запас статей в
сети интернет, рекламирующих «лучший
способ растянуться», но правда в том, что не
существует единого подхода к растяжке.
Различные методы растяжения должны
подбираться в зависимости от потребностей и
целей каждого человека. Давайте кратко
разберем самые популярные из них.
▫ Статическая растяжка - наиболее
популярна. Подразумевает собой удержание
каких либо поз на 30-90 секунд используя
собственные усилия для ощущения мягкого
вытягивания мышц, слегка задействуя
сухожилия и суставы.
▫ Пассивная растяжка - схожа со статической
растяжкой, разница лишь в том, что вам в этом
случае помогает партнер.
▫ Динамическая растяжка - подразумевает
контролируемые мягкие (как медленные, так и
@denisfiber
55
быстрые) пружинящие движения в рамках
диапазона возможностей ваших мышц.
▫ Баллистическая растяжка - схожа с
динамической растяжкой, но здесь вы
выполняете неконтролируемые (пружинистые)
движения.
▫ Активная изолированная растяжка - вы
принимаете положение и затем держите позу
без посторонней помощи, исключительно за
счет силы ваших мускулов. Напряженность
одних мышц при активной растяжке помогает
расслаблять протягиваемые мускулы
(антагонисты) взаимным уравновешиванием.
▫ Изометрическая растяжка - чередование
напряжения в мышцах с расслаблением.
Почему мы должны
растягиваться?
Две основы прочного фундамента, на котором
можно построить силу и мощь это
стабильность и мобильность. Мануальный
терапевт, физиотерапевт или спортивный
тренер могут выяснить, есть ли у вас дисбаланс
в мышцах, приводящий к дисфункции
движений. Чаще всего у спортсменов,
занимающихся силовыми видами спорта,
основной проблемой является возникновение
гиперлордоза, который приводит к болями в
пояснице.
▫ Проприоцептивная нервно-мышечная
растяжка - сочетает пассивную растяжку с
изометрическим сокращением мышц.
Используется сокращение и расслабление
противоположно направленных мышц
антагонистов (мышцы которые отвечают за
противоположные функции - сгибание и
разгибание).
▫ Миофасциальное высвобождение - этот вид
растяжки направлен на фасцию
(соединительную ткань), во время нее мы
выполняем сдавливание и пассивное
растягивание мышц.
Растяжка необходима спортсменами любого
возраста и любого уровня подготовки. Она
поддерживает мобильность и стабильность на
высоком уровне, что позволяет создать
хорошую основу для увеличения силы и
мощности. Каждый вид растяжки занимает
важное место и требует правильного
применении. Эта глава посвящена
фундаментальным концепциям растяжки,
которые помогут вам осмысленно включить её
в вашу программу.
Давайте разберем состояние гиперлордоза
более детально.
Что его характеризует?
▫ Таз выпирает назад и за счет наклона
вперед;
▫ Живот значительно выпирает вперед;
▫ Если человек лежит на спине, появляется
довольно большое расстояние между
поясницей и поверхностью на которой он
лежит;
@denisfiber
▫ Напряжение и «тугоподвижность» в
56
пояснично-крестцовой области;
▫ Как следствие - усиление сутулости на
уровне грудного отдела.
К чему это может привести?
▫ Боли в поясничной области из-за
напряжения в мышцах спины;
▫ Ухудшение осанки из-за изменения изгибов
в позвоночнике;
▫ Постепенное появление дискомфорта и
болей в тазобедренных суставах из-за
неправильной на них нагрузки и
ограниченности движения;
▫ Проблемы с работой кишечника (запоры,
снижение перистальтики) из-за слабости и
растянутости брюшной стенки;
▫ Нарушение сна в положении лежа на
животе из-за появления дискомфорта в спине.
Как с этим бороться?
▫ Укреплять: ягодичные мышцы переднюю
брюшную стенку;
▫ Расслаблять: мышцы спины и мышцысгибатели бедра (пояснично-подвздошная
мышца);
В зависимости от ситуации и ваших
потребностей вы будете использовать
различные методы на разных этапах
тренировочного плана.
Стабильность и дисбаланс.
Отклонение от нормы может привести к
травме, но нередко и сам дисбаланс может
быть вызван травмой или возникнуть
вследствие операции. Острое или хроническое
повреждение, а также хирургическое
вмешательство любого вида приводит к
образованию рубцовой ткани, которая
уменьшает эластичность мягких тканей. Ещё
один момент связанный с травмами нарушение неврологической чувствительности
мышц. Это изменение неврологической
реакции будет временно влиять на силу, время
мышечной активации и проприоцепцию
(мышечное чувство — ощущение положения
частей собственного тела относительно друг
друга и в пространстве). Если вы обнаружите,
что у вас возник дисбаланс по каким-либо
причинам и не примете меры по его
устранению, то другие мышцы сами начнут
компенсировать появившийся дефицит
стабильности, что приведет к хроническому
дисбалансу. Тренировки при наличии травм и
болевых ощущений могут способствовать этому
еще сильнее. При работе с девушками также
важно знать, что беременность влияет на
связочно-мышечную структуру. Возврат к
занятиям спортом после беременности без
правильной программы тренировок,
включающей период структурного равновесия,
может привести к нарушению осанки, что
может привести к травмам.
Нюансов, как вы уже поняли, много. Остается
открытым вопрос - что делать? Сначала четко
определите укороченные мышцы. Чтобы
восстановить диапазон движений, найдите
растяжение, вытягивающее мышцы, оно
должно совпадать с направлением мышечных
волокон. В этом случае вы увеличите длину
мышц и мягких тканей, окружающих мышцы,
включая фасцию и сухожильные ткани.
Растяжение должно проходить в рамках
комфортного предела. Боль во время растяжки
создаст торможение, которое будет
противодействовать растяжению.
Растягивайтесь по времени столько, сколько вы
сможете протерпеть до первых признаков
«сухой» боли, и продолжайте прогрессировать
и увеличивать время растяжения разных мышц
от тренировки к тренировке.
Не забывайте про разминку перед растяжкой,
она обеспечит более комфортное растяжение
и приведет к более быстрым результатам.
Медленная и тщательная разминка,
включающая полный диапазон движений
суставов (в области растягиваемых мышц),
пробудит нервную систему и позволит вовлечь
больше поддерживающей мускулатуры.
Мобильность.
Мобильность или подвижность - это
способность свободно перемещаться в
пределах необходимого диапазона движения.
Подвижность также связана с эластичностью,
как с удлинением мягких тканей, так и с
рефлексивным укорочением. Для спортсменов
@denisfiber
57
мобильность необходима для создания
максимальной силы.
В отличие от статического удлинения ткани,
мобильность связана с движением, поэтому
логично, что способы растяжения для
увеличения подвижности также основаны на
движении. Чтобы улучшить мобильность,
спортсмен должен двигаться плавно и
подконтрольно в пределах заданного
диапазона движения, который вы пытаетесь
увеличить. Создавая правильные движения
тела через необходимый диапазон, вы
обеспечиваете тело безопасным, повторяемым
растяжением в нужной амплитуде, которое
позволит мягким тканям продуктивно
адаптироваться к контролируемому стрессу,
оказываемому на него. Преждевременное
вовлечение спортсмена в тренировочный
процесс с непривычным диапазоном движений
для его мышц может привести к травме,
поскольку мягкие ткани не готовы к
перегрузке.
Основное преимущество упражнений на
подвижность заключается в том, что вы
одновременно тренируете силу и стабильность.
Создавая новые легкие стимулы и соблюдая
прогрессивную перегрузку (постепенное
увеличение нагрузки), вы позволите организму
развивать силу за счет развития
проприоцептивной
мышечной
осведомленности во всем диапазоне
движения.
Это также важно и в период восстановления
после травм. Вот пример: теннисистка изо всех
сил пытается вернуть полную силу своей
подачи после травмы плеча. Она жалуется, что
ей не хватает мобильности в движении.
Возвращаясь на площадку снова и снова, она
бьет по мячу прикладывая все усилия, пытаясь
вернуть прежнюю силу удара, при этом она
подвергает риску плечо. Что на самом деле ей
необходимо предпринять? Ей необходимо
начать работать в тренажерном зале,
используя легкие веса в диагональных
движениях PNF. PNF - проприоцептивное
нейромышечное проторение. Это одна из
разновидностей кинезиотерапии, то есть
лечения движением. Метод направлен на
восстановление здоровых связей между ЦНС и
мышцами. Основателем методики является
Герман Кэбат, который отметил тот факт, что
все движения, требующие серьезных усилий,
выполняются по спирали и диагонали
(диагональной спиральной моделью движения
считается такая комбинация движений,
которая включает одновременно несколько
суставов и три компонента движений: флексию
или экстензию, абдукцию или аддукцию,
внутреннюю или наружную ротацию).
Диагональная траектория моторики имеет
одно неоспоримое преимущество – она
вовлекает в движение максимальное
количество групп мышц, что приводит к
нужному результату. Эта методика позволила
бы теннисистке создать контролируемую
среду, чтобы она вновь смогла развить силу и
мобильность в необходимом диапазоне
движения.
Давайте еще возьмем для примера более
привычный для нас вариант развития событий,
который я уже упоминал ранее - спортсмена с
гиперлордозом. Добавление упражнений на
подвижность в дополнение к растяжке
позволит улучшить движение в тазобедренном
суставе. Допустим мы решили провести период
реабилитации и устранить проблемы в области
сгибателей бедра и поясницы. Что нам это
даст? При выполнении выпадов и приседаний,
за счет выравнивания тазобедренного и
поясничного отделов, спортсмен сможет
удерживать корпус в нейтральном положении,
масса тела и баланс станут новым
инструментом для дополнительной перегрузки
на целевые мышцы. Помимо этого, создавая
новую контролируемую среду и
проприоцептивную
мышечную
осведомленность, тело получит большую
стабильность, мышцы и мягкие ткани станут
более подвижными и эластичными. Сила,
проприоцепция и стабильность будут расти
вместе с увеличением диапазона движений.
Как только вы достигнете полного желаемого
диапазона, вы сможете продолжить развивать
нужные вам навыки на прочной основе гораздо
быстрее и минимизируя риск возникновения
травм.
@denisfiber
58
Как оценить подвижность,
стабильность и симметрию?
▫ Обратитесь к врачу, так вы быстрее всего
диагностируете и исправите проблемы.
▫ Сделайте фотографии себя со всех сторон,
встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли
видимых костных или мышечных перекосов?
▫ Сравните рабочие веса в упражнениях.
Например, если вы делаете жим гантелей на
наклонной скамье, то можете ли
перевернуться на живот и делать тяги с тем же
весом?
▫ Проделайте движения в разных суставах
левой и правой сторонами тела, сравнивая
ощущения и отмечая различия.
▫ Протестируйте свою растяжку, также
сравнивая эластичность мышц обеих сторон
тела.
▫ Прокатитесь на пенном ролике или мягком
мяче всеми основными мышечными группами.
Отметьте, где есть болевые ощущения, и
массируйте эти места хотя бы раз в день.
▫ Выполните несколько универсальных
упражнений: становую на одной ноге, жим
лежа одной рукой, приседание на одной ноге и
т.п. Сравните результат не только в силе, но и в
подвижности суставов, стабилизации и
координации.
▫ Снимите на видео свои обычные
упражнения, например, приседания. Потом
внимательно просмотрите, как опускается таз,
нет ли перекосов.
Если вы заметите проблемы, то займитесь их
устранением. И лучше всего сразу обратиться
к специалисту. Когда вы восстановите
здоровую подвижность, стабильность и
симметрию, то сможете прибавить еще в
мышцах и силе.
10 доказанных
фактов
про растяжку.
▪ Снижает стресс.
Хронический стресс может
вызвать ряд нежелательных
реакций в организме, включая
усиление чувства тревоги, усталости и
напряжения. Доказано, что регулярная
растяжка снижает психическое напряжение, а
в сочетании с техникой внимательного дыхания
может также уменьшить беспокойство и
депрессию.
▪ Снижает боль и жесткость.
Чрезмерное мышечное напряжение может
вызывать дискомфорт во всем теле. Тем не
менее, исследования показали, что регулярное
выполнение статического растяжения может
помочь уменьшить жесткость, снизить уровень
боли (особенно у людей с хронической болью в
шее или пояснице) и даже может уменьшить
частоту и тяжесть мышечных спазмов.
▪ Улучшает здоровье.
Регулярное выполнение упражнений на
растяжку, таких как PNF-растяжение,
статическое растяжение и йога, может помочь
снизить артериальное давление, частоту
сердечных сокращений и частоту дыхания,
противодействуя физиологическим реакциям
организма, связанным со стрессом и
мышечным напряжением.
▪ Расширяет диапазон движения.
Различные типы растяжки, а также
миофасциальное высвобождение с
использованием пенного валика, могут помочь
увеличить диапазон движения в разных частях
тела.
▪ Улучшает функционирование.
В результате плохой осанки, неправильной
механики движений тела и продолжительного
прибывания в положении сидя некоторые
мышцы тела могут перейти в состояние
хронического напряжения, что сделает их
менее сильными и гибкими. Регулярная
растяжка с использованием различных методов
тренировки гибкости помогает улучшить
общее функционирование, гарантируя,
что тело сможет более эффективно
реагировать на стресс, вызываемый
различными типами движения и
активностей.
@denisfiber
▪ Снижает риск получения травмы.
Растяжка может играть роль в снижении
59
риска травм. Динамические растяжка часто
используются как часть разминки. Она
помогает повысить температуру тела и
подготавливает тело к предстоящим
движениям. Предварительное растяжение
считается важной частью профилактики травм,
так как холодные мышцы и сухожилия в теле
имеют большую вероятность разрыва или
растяжения.
▪ Улучшает производительность.
Регулярные тренировки на гибкость, которые
включают в себя динамическое растяжение,
могут быть полезны для повышения ловкости,
силы, скорости и мышечной силы.
▪ Улучшает кровообращение.
Регулярные тренировки на гибкость могут
помочь улучшить кровообращение, что
позволяет улучшить транспортировку крови,
богатой кислородом и питательными
веществами, по всему организму.
▪ Минимизирует износ суставов.
Когда одна из мышц антагонистов в теле
находятся в состояние хронического
напряжения, то противоположная мышца
ослабляется, вызывая ненужный износ сустава
и прилежащих ему структур (связок,
сухожилий). Регулярная растяжка помогает
обеспечить одинаковую степень растяжения
мышц на каждой стороне сустава, чтобы сустав
мог свободно и эффективно двигаться во всех
направлениях.
▪ Улучшает качество жизни.
С возрастом в организме происходят
физиологические изменения, которые
негативно сказываются на мобильности.
Регулярная растяжка и выполнение различных
двигательных упражнений помогут улучшить
гибкость и подвижность в любом возрасте.
Про тело, вес,
похудение, а также
жизнь после диеты.
Большая ирония в потере веса заключается в
том, что наши современные проблемы связаны
с жизнью наших древних предков. Они жили в
гораздо более простые времена, когда
человечество не было обременено работой в
офисе и долгами по кредитам. Наши предки
просыпались каждый день только с целью
раздобыть питание и этого им было достаточно.
Но надо признать, найти пропитание не всегда
удавалось легко и быстро. С точки зрения
выживания, появление у людей способности
эффективно накапливать энергию в виде жира,
это одна из лучших вещей, которая могла с
нами произойти в процессе эволюции. Но
сейчас наличие этой способности привело нас
к
эпидемии
ожирения
и
кардиометаболических заболеваний.
Эффективное накопление жира позволяло
нашим предкам оставаться в живых во время
голода, но это также предрасположило нас,
живущих в эпоху беспрецедентной
доступности пищи, запасать целую кучу
нежелательной энергии (жира).
Метаболическая адаптация - это широкий
термин, который описывает совокупность
реакций, которые наш организм выдает в ответ
на попытки похудения. Системы организма
настроены так, чтобы способствовать
накоплению жира и противодействовать его
потере. Мы наделены этим даром (или
проклятием), чтобы пережить голод. Поскольку
мы говорим о механизмах выживания, эта глава
написана для того, чтобы помочь вам решить
проблемы, которые возникают при
интенсивных попытках похудения.
Если вы используете небольшой дефицит
калорий (до 20%) для потери веса, то степень
адаптации, как правило, невелика. Когда
попытки похудения становятся более
экстремальными - из-за потери большого
количества веса, очень быстрого снижения
веса или снижения запаса жира в организме до
минимального количества, необходимого для
выживания, - адаптация становится гораздо
более выраженной. Многие приравнивают
метаболическую адаптацию к адаптивному
снижению расхода энергии, также известному
как адаптивный термогенез, но полная
метаболическая адаптация также может
включать изменения в широком спектре
гормонов, нейроэндокринном контроле
аппетита и даже в репродуктивной функции.
Под адаптацию попадают многие участки тела
@denisfiber
60
от мозга до микроскопических митохондрий в
наших клетках. Ниже на рисунке вы можете
увидеть базовую теоретическую модель
метаболической адаптации.
A/A/T гормоны = анаболические,
анорексигенные и термогенные; O/C гормоны
= вызывающие аппетит и катаболические.
Пунктирные линии обозначают торможение.
Стрелки вниз - падение. Стрелки вверх - рост.
Митохондриальная
Эффективность.
Если вы помните школьные уроки биологии
(или читали мои прошлые книги), то уже знаете,
что митохондрии являются движущей силой
клетки, а аденозинтрифосфат (АТФ) - является
энергетической валютой клетки. Вместе они
обеспечивают фундамент, на котором
происходит метаболизм макроэлементов.
Когда вы хотите использовать энергию, чтобы
совершить биологическую «покупку», такую
как синтез белка, мышечное движение,
передачу нервного сигнала или что-либо еще,
вам понадобится энергетическая «валюта». Вы
потребляете энергию в форме углеводов,
жиров, белков и алкоголя - это похоже на
прием платежей в евро, японских иенах и
швейцарских франках, но вы проживаете в
месте, где для совершения покупок принимают
только рубли. Метаболизм макроэлементов это процесс, посредством которого эти
различные валюты конвертируются в
необходимую вам валюту (АТФ), и митохондрии
играют огромную роль в этом процессе.
Подробный обзор метаболизма
макронутриентов выходит далеко за рамки
данной главы, но я приведу упрощенное
объяснение. Когда нам требуется некоторое
количество АТФ, мы в конечном итоге
направляем большую часть накопленной или
потребляемой энергии на два основных пути:
аэробный гликолиз и цикл трикарбоновых
кислот (ТСА) (также известный как цикл
Кребса). Оба процесса непосредственно
продуцируют немного АТФ, но они также
продуцируют никотинамид-адениндинуклеотид
(NADH) и/или флавин-адениндинуклеотид
(FADH2). Они попадают во внутреннюю
мембрану митохондрий, где большая часть
общего производства АТФ происходит в
процессе, известном как окислительное
фосфорилирование. Электроны передаются от
N A D H и FA D H 2 п о ц е п о ч к е п е р е н о с а
электронов, этот процесс вызывает прокачку
протонов из внутренней мембраны в
пространство, которое существует между
внутренней и внешней мембранами
митохондрий. Это устанавливает
электрохимический градиент, и протоны
«хотят» вернуться через внутреннюю
митохондриальную мембрану. Если бы
окислительное фосфорилирование было
эффективным на 100%, все протоны
образовывали бы упорядоченную линию перед
ферментом АТФ-синтазой и использовали этот
транспортер для пересечения внутренней
мембраны митохондрий, и в процессе
создавалась бы АТФ. Но преобразование
энергии не на 100% эффективно.
Рассмотрим двигатель внутреннего сгорания в
автомобиле. Химическая энергия бензина
преобразуется в механическую энергию
движения, но не с полной эффективностью.
Неэффективность этого преобразования
приводит к выработке тепла в большей или
меньшей степени, а это значит, что двигателю
требуется система охлаждения, которая
@denisfiber
61
поможет рассеять это избыточное тепло.
Человеческое тело ничем не отличается, и
тепло является побочным продуктом нашей
метаболической неэффективности. При
нормальных условиях окислительное
фосфорилирование эффективно примерно на
40%. Это означает, что примерно 40%
доступной энергии фактически используется
для производства АТФ, а оставшиеся ~ 60%
рассеивается в виде тепла. Тем не менее, эта
эффективность может быть изменена. Когда
некоторые из протонов в межмембранном
пространстве обходят АТФ-синтазу и
«просачиваются» обратно через внутреннюю
мембрану, АТФ в процессе не образуется. В
этом случае организм завершает
предварительные шаги по метаболизму
макроэлемента, высвобождая тепловую
энергию. Эта утечка протонов в значительной
степени продиктована транспортным белком,
называемым адениннуклеотидтранслоказой
(ANT), жирным ацильным составом внутренней
митохондриальной мембраны, и
индуцибельной протонной утечкой, которая
активно регулируется разобщающими белками
(UCP). Эти белки получили свое название от
термина «несвязанное дыхание», который
описывает процесс, в котором энергетические
субстраты метаболизируются и приводят к
выработке тепла, а не к синтезу АТФ.
Печально известный и запрещенный в
большинстве стран мира препарат для
похудения динитрофенол (ДНП) работает по
принципу разобщения дыхания. Результатом
является катастрофическое и иногда фатальное
увеличение скорости метаболизма и
выработки тепла, которые могут убить
человека. Это, конечно, крайность, которую
нам не возможно достичь обычными
физиологическими процессами. У
млекопитающих разобщенное дыхание,
вызванное утечкой протонов, является
существенным фактором расхода энергии, и
составляя около 20-30% скорости метаболизма
в нормальных условиях. Утечка протонов выше
у теплокровных животных, чем у
холоднокровных животных, помимо этого у
млекопитающих размер утечки связан с массой
тела из-за различий в регуляции температуры
тела. У мелких существ она выше. Таким
образом, утечка протонов, вероятно,
составляет меньший процент скорости
метаболизма у людей, чем, например, у крыс.
Тем не менее, ее влияние достаточно велико,
чтобы иметь значимые эффекты. Различные
исследования показывают, что утечка протонов
коррелирует с успехом потери веса и что у
устойчивых к диетам людей (те у кого скорость
потери веса ниже среднего), как правило,
наблюдается меньшая утечка протонов.
Помимо этих, по-видимому, генетически
врожденных различий в утечке протонов
между индивидуумами, есть свидетельства, что
величина протонной утечки адаптируется в
ответ на ограничение энергии и потерю веса. В
исследованиях с использованием
кратковременного (от двух недель до двух
месяцев), среднесрочного (от шести месяцев) и
долгосрочного (от 12 до 18 месяцев)
ограничения калорий сообщалось о снижении
утечки протонов, что свидетельствует об
адаптивном увеличении митохондриальной
эффективности. Митохондрии ощущают
относительную нехватку энергии и
адаптируются (благодаря UCP) таким образом,
чтобы уменьшить расточительную утечку
протонов. Это увеличивает способность
митохондрий выполнять свою работу по
производству АТФ, используя при этом меньше
калорий. Другими словами, при дефиците
калорий митохондрии учатся эффективней
вырабатывать энергию, чтобы сохранить для
нас больше макроэлементов. Справедливо и
обратное, как показывают эксперименты,
возвращение калорийности рациона к
нормальному или профицитному уровню вновь
увеличивает утечку протонов. Значительную
выработку тепла вы можете легко наблюдать на
себе, если в процессе диеты сорветесь или
проведете загрузочные профицитные дни (чит
деи), то почувствуете резкий жар от приемов
пищи.
Роль гормонов.
Разобщенное дыхание и протонная утечка в
значительной степени регулируются
гормональным контролем. Одним из наиболее
влиятельных гормонов, влияющих на расход
энергии, является гормон щитовидной железы
(ТГ; особенно биологически активная форма трийодтиронин Т3). Низкий уровень TГ связан с
низкой скоростью метаболизма, а высокий
@denisfiber
62
уровень TГ связан с высокой скоростью
метаболизма. Часть этого эффекта связана с
тем фактом, что TГ стимулирует процессы,
потребляющие АТФ, в том числе и
потребление АТФ мышцами, что увеличивает
общую потребность организма в АТФ. Когда
спрос на АТФ увеличивается, мы начинаем
сжигать больше калорий, которые мы
потребляем, и/или используем наши
накопления жира/гликогена для получения
энергии. Однако значительная часть влияния TГ
на скорость метаболизма связана с утечкой
протонов. Гормон щитовидной железы
усиливает утечку из базальной зоны: протоны
пересекают внутреннюю мембрану или
транспортируются через ANT, а также
усиливает индуцируемую утечку, стимулируя
экспрессию и активацию UCP-3. В
большом количестве исследований по
снижению веса, как на обычных людях,
так и на спортсменах, проблемы в
потери веса как правило
возникают вместе
со снижением
уровней TГ.
Гормон щитовидной железы
также стимулирует метаболическую
активность бурой жировой ткани (BAT). Этот
тип жировой ткани связан с разобщенным
дыханием. Основная цель ВАТ - генерировать
тепло. Его митохондрии загружены
р а с ц е п л я ю щ и м и б е л к а м и . К о г д а B AT
активируется, он сжигает калории с большой
скоростью, но это расщепление вырабатывает
кучу тепла, а не АТФ. Хотя BAT вносит
существенный вклад в расход энергии у мелких
млекопитающих и детей, особенно в холодных
условиях, долгое время считалось, что у
в з р о с л ы х л ю д е й B AT о т с у т с т в у е т . Н о
современные исследования обнаружили
присутствие коричневой жировой ткани (и
другого термогенного жира, известного как
бежевый) у взрослых в количестве, которое
может внести небольшой вклад в расход
энергии. BAT играет очень незначительную
роль в общей картине расхода энергии во
время потери веса, но тем не менее мы должны
учитывать этот фактор, и то, что происходит
снижение активации этой ткани при снижении
гормонов TГ.
Когда мы говорим о метаболической
адаптации, ТГ не является единственным
гормоном, принимающим на себя всю вину.
Если смотреть шире, то и сам TГ находится под
влиянием, пусть и частичным, другого важного
гормона, называемого лептин. Лептин в
основном вырабатывается жировыми
клетками, но его выработка высока только
тогда, когда мы полны и сыты. Когда мы худеем,
наши жировые клетки накапливают меньше
энергии, чем раньше, и начинают производить
меньше лептина, когда уменьшаются в
размерах. Еще до того, как мы успеем потерять
значительную массу тела, количество лептина
существенно снизится всего за несколько дней
ограничения энергии. Эта потеря наиболее
тесно связано с уменьшением потребления
углеводов (а не жира или белка). Гипоталамус это структура головного мозга, которая
является ключевым регулятором аппетита и
обмена веществ, а рецепторы лептина в
гипоталамусе позволяют жировым клеткам
сообщать о своей полноте непосредственно в
мозг. Лептин является медиатором различных
аспектов метаболической адаптации влияющих
на TГ, репродуктивные гормоны, гормоны
голода, кортизол и множество компонентов
расхода энергии. Что касается BAT, то высокий
уровень лептина стимулирует симпатическую
нервную систему через гипоталамус, что
приводит к активации BAT и, как следствие,
увеличивает расход энергии. Лептин также
стимулирует термогенез (т.е. расход энергии)
непосредственно в скелетных мышцах,
независимо от BAT.
@denisfiber
63
Лептин снижается при потере жира и наличии
дефицита энергии, а активность лептина
ингибируется высоким уровнем кортизола. В
результате снижения активности лептина мы
получаем увеличение голода и снижение
уровней гормонов щитовидной железы,
половых гормонов, термогенеза
нетренировочных активностей (NEAT), общего
ежедневного расхода энергии (TDEE), тонуса
симпатической нервной системы (SNS) и
активации бурой жировой ткани (BAT).
Существуют также гормональные эффекты
дефицита энергии, которые выходят за рамки
митохондриальной эффективности или
адаптивного термогенеза. Различные
исследования, в которых изучали изменение в
анаболических и катаболических гормонах,
показали одну и туже последовательность - во
время дефицита калорий снижается уровень
тестостерона, в то время как уровень
кортизола увеличивается. Это критично для тех
людей, кто ставит своей задачей помимо
потери веса удержать мышечную массу.
Следующий гормон который подвергается
снижению на дефиците калорий это инсулин,
который также обладает анаболическими
свойствами. Хотя существуют споры о том,
насколько инсулин реально значим для
анаболизма в пределах нормальных
физиологических диапазонов, исследования на
бодибилдерах показали, что низкий уровень
инсулина значительно коррелирован с потерей
мышечной массы. То есть, спортсмены, у
которых были большие сокращения инсулина,
имели тенденцию терять больше мышечной
массы, чем те, кто поддерживал его на более
высоком уровень. Тем не менее, важно
отметить, что те, кто терял больше мышц, также
теряли больше жировой массы. Трудно сказать
как бы разнились результаты в потере мышц и
жира, если бы целью для всех участников
эксперимента было потерять равный процент
от изначальной массы тела.
Повышенный уровень кортизола также
способствует угрозе потери мышечной массы
во время диеты. В спортивных исследованиях
сообщается, что уровень кортизола в конце
подготовки к соревнованиям по бодибилдингу
находится на критично высоком уровне, что,
вероятно, связано с сочетанием ограничения
энергии, тренировочной нагрузки и общего
стресса, сопровождающего подготовку.
Манипулирование кортизолом в пределах
нормального физиологического диапазона
способно оказывать влияние на синтез белка
организме. Более высокие уровни вызывают
расщепление белка. Высокий уровень
кортизола как и другие гормональные
нарушения во время интенсивной потери веса
ставят под угрозу способность поддерживать
мышечную массу на протяжении всей диеты.
Потеря мышечной массы прямо противоречит
целям практически любого спортсмена,
пытающегося похудеть. Мышечная масса
является основной детерминантой скорости
метаболизма в покое, и такая потеря
мышечной массы также связана с чрезмерным
голодом, пока эта мышечная масса не
восстановится. Что еще хуже, потеря
мышечной массы - не единственное, что
вызывает чрезмерный голод, есть и другие
гормональные реакции, которые играют
непосредственную роль в желании есть.
Грелин - гормон который в основном
вырабатывается в желудке. Он является
мессенджером для информирования мозга о
кратковременной доступности энергии. После
еды желудок вырабатывает меньше грелина, и
мозг осознает, что в дополнительной энергии
нет острой необходимости. Во время периода
голода его производство увеличивается, и
уровень в конечном итоге становится
достаточно высокими, чтобы вызвать голод.
Есть также доказательства того, что вызванная
диетой потеря веса увеличивает 24-часовой
уровень грелина. То есть, его уровень может
оставаться всегда повышенным и мы не будем
чувствовать полной сытости даже после того
как поели.
Ранее мы обсудили, что лептин может
выступать как стимулятор активности BAT и
термогенеза мышц, но его функции в
отношении гипоталамуса на этом не
заканчиваются. Когда лептин связывается со
своим рецептором в гипоталамусе, он
инициирует домино-эффект сигнальных
событий, которые приводят к снижению
нейропептида Y (NPY) и агути-родственного
пептида (AgRP), с увеличением
@denisfiber
64
проопиомеланокортина (POMC) и кокаин- и
амфетамин- регулируемого транскрипта
(CART). Если простыми словами, то повышение
лептина стимулирует расход энергии и
одновременно уменьшает чувство голода. В то
время как снижение лептина, вызванное
потерей веса, имеет неприятный эффект уменьшение количества сжигаемых калорий
при одновременном повышении вашего
желания потреблять больше пищи.
Мы знаем, что инсулин является потенциально
анаболическим гормоном и связан с
сохранением мышечной массы, но он также
играет роль, связанную с аппетитом.
Рецепторы инсулина присутствуют во всех
структурах мозга, включая гипоталамус, и
инсулин снижает аппетит при связывании с
этими рецепторами. Здесь в игру по
увеличению голода вступает и кортизол, так
как глюкокортикоиды (такие как кортизол)
противодействуют действию лептина. Это
безумно неприятный факт, т.к. уровень лептина
и так уменьшается во время дефицита энергии
и потери веса, а увеличение кортизола еще
больше ухудшает биологическую функцию
лептина, усиливая тем самым негативные
эффекты низкого уровня лептина. Помимо
этого кортизол также способствует задержке
жидкости, по крайней мере, частично за счет
связывания с минералокортикоидными
рецепторами. В общем, хроническое
повышение кортизола может способствовать
потере мышечной ткани, но при этом
потерянный вес может быть компенсирован
удержанием жидкости, поэтому мы можем
даже не увидеть каких-либо сдвигов в весе на
весах при взвешивании.
По итогу - потеря веса вызывает увеличение
грелина и кортизола при параллельном
снижении уровня лептина и инсулина, то есть
мы получаем четырехстороннюю атаку от
организма, которая может нас сделать
«несчастными» и вынудить остановить диету.
Гормональные приспособления к потере веса
также способны влиять на репродуктивную
функцию, тем самым усиливая наше
«несчастье». Интуитивно, это имеет смысл с
точки зрения эволюции. Низкая доступность
энергии воспринимается организмом как
признак нехватки ресурсов в окружающей
среде, который может усугубиться затратами
на энергию в период беременности и
дальнейшем разделением ресурсов, которые
будут необходимы для обеспечения
увеличившейся численности населения.
Во время тяжелых диет у мужчин падает
уровень тестостерона. Помимо очевидной
угрозы удержания мышечной массы, отсутствие
либидо является очень распространенной
жалобой у спортсменов-мужчин в конце
подготовки к соревнованиям. Точно так же у
спортсменок обычно наблюдается снижение
уровня эстрадиола в ответ на подготовку к
соревнованиям, а также нарушение
менструального цикла. Серьезность этих
нарушений может зависеть от множества
факторов, включая доступность энергии,
величину общей потери веса, процентное
содержание жира в теле и генетическую
предрасположенность. В менее серьезных
случаях менструация может просто стать менее
регулярной. В более тяжелых случаях
менструация может полностью прекратиться.
Социологическое исследование спортсменок
показало, что в некоторых случаях менструация
могла начать нарушаться в начале процесса
подготовки, прекращаться к концу подготовки,
и не возвращаться до 71 недели после
соревнований. Эти репродуктивные побочные
эффекты не следует воспринимать
легкомысленно. Помимо того, что они
неприятны сами по себе, существуют
негативные последствия для здоровья от
длительного состояния подавления половых
гормонов, такие как нарушение здоровья
@denisfiber
65
костей и фертильности (могут привести к
бесплодию). Основные гормональные
адаптации при потере веса приведены на
рисунке ниже:
этих слов в повседневной беседе о похудении.
Итак, пришло время объединить все это и
обсудить аспект метаболической адаптации,
который волнует всех: расход энергии.
Влияние на расход энергии.
Влияние метаболической адаптации на расход
энергии - это то, о чем все беспокоятся, потому
что опираясь на него мы можем действовать
правильно, внося корректировки в нашу диету
и программу тренировок. Вполне очевидно,
что наши энергетические затраты становятся
ниже, когда потеря веса замедляется, поэтому
мы должны либо уменьшать потребление пищи,
либо увеличивать физические нагрузки, но мы
бы предпочли не делать ни того, ни другого. И
прежде чем перейти к конкретным аспектам
адаптации скорости метаболизма, нам нужно
вкратце ознакомиться с расходами энергии в
целом.
Каждый день мы потребляем энергию и
сжигаем энергию. Это уравнение определяет,
прибавим мы или похудеем. Общий
ежедневный расход энергии (TDEE) описывает
общее количество калорий, которые мы
сжигаем в определенный день. TDEE состоит из
четырех компонентов:
Я советую не рассматривать метаболическую
адаптацию как просто снижение скорости
метаболизма. Лучше концептуализировать ее
как многогранный набор адаптаций, который
включает регулирование расхода энергии,
аппетита, репродуктивной функции и баланса
между анаболизмом и катаболизмом.
Биологическая цель метаболической адаптации
заключается в том, чтобы ограничить
использование энергии во время нехватки
пищи, но последствия от этого очень обширны,
и рассматривать их в отрыве друг от друга
неправильно. Несмотря на широкое
разнообразие приспособлений организма к
потере веса и дефициту энергии, снижение
затрат энергии, также известное как
«адаптивный термогенез», привлекает большую
часть внимания в мире фитнеса. До этого
момента мы обсуждали затраты энергии
несколько отрывисто. Мы поговорили об
утечке протонов, активации бурой жировой
ткани и гормонах, потреблении АТФ и
термогенезе. Но обычные люди, сидящие на
диете, редко произносят хотя бы какие-то из
▪ BMR - базовый уровень обмена веществ
(примерно 70% от всего TDEE) - это энергия,
необходимая для того, чтобы просто держать
наше тело «включенным» в состоянии покоя,
без каких-либо дополнительных расходов, то
есть, предполагается, что это те траты, которые
мы бы совершили если бы просто лежали в
постели весь день без движения и еды.
▪ TEF - термический эффект пищи (примерно
10% от всего TDEE) - это энергия, используемая
для поглощения пищи, то есть, переваривания,
метаболизма и хранения.
▪ EAT - активный термогенез (примерно 5% от
всего TDEE, варьируется в основном в
зависимости от того, сколько вы тренируетесь)
- это энергия, используемая во время ваших
тренировок.
▪ NEAT - термогенез нетренировочных
активностей (примерно 15% от всего TDEE,
варьируется в зависимости от вашего уровня
активности) - это энергия, используемая для
стабилизации корпуса и любых движений
(прогулка, ёрзанье на стуле, ковыряние в носу),
@denisfiber
66
которые не являются целенаправленными
упражнениями.
Давайте рассмотрим несколько упомянутых
нами ранее терминов, которые еще не
полностью контекстуализированы. Мы знаем,
что бурая жировая ткань усиливает
термогенез, особенно в ответ на воздействие
холода, гормоны щитовидной железы, лептин и
инсулин. Термогенез в первую очередь влияет
на скорость базового обмена веществ и
термический эффект пищи, то есть на то, какой
они внесут общий вклад в процентах в TDEE.
Как уже было отмечено ранее, гормон
щитовидной железы и лептин усиливают
митохондриальное разобщение и термогенез
мышц. Эти эффекты могут оказывать влияние на
все компоненты энергозатрат, то есть они
могут влиять на все четыре составляющие BMR, TEF, EAT, NEAT. Это значит, что когда мы
садимся на диету, все четыре компонента
оказываются под определенным влиянием.
термическому эффекту. В тот время как потеря
веса от дефицита калорий не увеличивает эту
эффективность, и термический эффект
существенно не отличается при сравнении
базовых значений со значениями, полученными
после потери веса. В целом, термический
эффект во время похудения ниже, только из-за
меньшего потребления пищи и меньшей
активации симпатической нервной системы в
ответ на потребление калорий. Если и есть
какая-то адаптация, которая делает нас более
эффективными в отношении термического
эффекта, она очень мала, чтобы быть значимой
для нас.
Базовая скорость
метаболизма.
Термический эффект пищи.
Истинный «основной» уровень метаболизма
(обмена веществ) трудно измерить. Нам
пришлось бы посетить лабораторию, чтобы
можно было оценить уровень метаболизма
непосредственно после пробуждения, в
отсутствие приемов пищи и значительных
движений на протяжении 24х часов. В
результате, лаборатории, которые не
оборудованы для ночлега гостей, часто
измеряют уровень метаболизма в состоянии
покоя и используют его в качестве среднего
показателя основного обмена веществ. То есть,
испытуемые приходят натощак, отдыхают в
положение лежа несколько часов, а затем в
течение часа происходит замер показателей,
который потом умножается на 24. И надо
признать, что эти показатели довольно точны.
Так что вы можете взять этот способ себе на
заметку, если хотите установить свой истинный
уровень метаболизма.
При похудении термический эффект пищи (TEF)
снижается по очень простой причине: если вы
будете есть меньше пищи, то вы будете тратить
меньше энергии на переваривание,
метаболизирование макро- и микроэлементов
и на запас (хранение) энергии. Остается
понять, влияет ли количество употребляемой
пищи на какие-либо другие адаптации, которые
могут влиять на термогенез. Так одно
интересное исследование показало, что
переедание (диета с профицитом калорий)
снижает энергетическую эффективность пищи,
что приводит к относительно большему
Потеря веса обычно включает потерю как
жировой массы, так и массы без жира.
Жировая масса является метаболически
активной тканью, а обезжиренная масса
является основным фактором, определяющим
расход энергии в сост оянии покоя. В
результате мы ожидаем, что скорость
метаболизма в состоянии покоя будет
снижаться при снижении веса. Во многих
исследованиях мы можем наблюдать, что
снижение расхода энергии в состоянии покоя
больше, чем мы могли бы предположить,
@denisfiber
67
основываясь исключительно на потере веса,
что говорит о том, что происходят
энергосберегающие адаптации. То есть,
скорость метаболизма в покое на дефиците
калорий снижается быстрее, а не
пропорционально снижению веса. В
совокупности разные данные свидетельствуют
о том, что потеря веса, как правило, вызывает
небольшой адаптивный эффект, снижающий
расход энергии в состоянии покоя, и что это
наблюдается как у людей, не занимающихся
спортом, так и у спортсменов, имеющих
хорошую физическую форму. Также важно
отметить, что это происходит независимо от
того теряем мы мышцы или жировую ткань.
Активный термогенез.
Физический активный термогенез самый
вариативный, потому что мы сами
контролируем его. Мы сами решаем, сколько
силовых тренировок и кардио тренировок нам
делать, поэтому у нас есть возможность
существенно влиять на этот пункт.
Есть несколько «неметаболических» причин, по
которым вы можете начать использовать
меньше энергии для того же количества
кардио или каких-либо других тренировок. Для
любого вида кардио, таких как ходьба, бег или
езда на велосипеде, сама задача выполнения
включает в себя генерирование достаточного
количества силы для переноса массы вашего
тела. По мере того как вы теряете вес, масса
уменьшается, и вам, естественно, требуется
меньше энергии для транспортировки вашего
тела на заданное расстояние. Даже если взять
езду на велосипеде, вес конечностей
уменьшается, поэтому для выполнения такого
же количества работы требуется немного
меньше энергии. Другой фактор, который
редко обсуждается, связан с тем
фактом, что
кардио и силовые
тренировки являются тренируемыми
навыками, мы становимся значительно
более опытными в них, поскольку
делаем их чаще и чаще, то есть мы
постепенно улучшаем технику
движений, а это значит, что мы
начинаем выполнять различные
движения
с
большей
эффективностью и, следовательно,
сжигаем меньше калорий в процессе их
выполнения. Но надо также отметить и
обратный положительный эффект от улучшения
техники и различных физических показателей чем вы лучше тренированы, тем больше
физической работы можете совершать на
тренировке, а это значит, что вы сможете
тратить больше калорий.
Термогенез
нетренировочных
активностей.
Это последний компонент TDEE который нам
осталось обсудить. Именно NEAT может
вносить наиболее большой вклад в адаптивный
термогенез, т.к. он является самым
вариативным. Если я знаю ваш вес и состав
тела, я могу дать довольно точную оценку
вашего метаболизма в состоянии покоя. Если я
знаю ваше потребление макронутриентов, я
могу довольно точно оценить ваш термический
эффект от пищи. Но два человека с одинаковым
размером тела и рационом могут иметь
ежедневную разницу в 2000 калорий из-за
N E AT. Е г о и з м е н ч и в о с т ь о г р о м н а , ч т о
неудивительно, если учесть широкий спектр
факторов, которые могут влиять на NEAT.
Гипоталамус играет главную роль в регуляции
NEAT в сочетании с задним мозгом и
мезолимбической системой. Суточный уровень
NEAT будет варьироваться в зависимости от
вашей деятельности в течении дня, пола,
возраста, температуры окружающей среды,
времени года и некоторых других факторов. И
в этом кроется проблема - слишком много
всего он в себя включает и мы не можем
к о л и ч е с т в е н н о о ц е н и т ь N E AT, д а ж е в
лабораторных условиях. Единственное, что мы
можем точно сказать, что в период дефицита
калорий различные адаптации для сохранения
энергии приводят нас к тому, что мы
становимся более ленивы, количество
спонтанных движений значительно
сокращается, мы меньше ходим,
вместо активных видов отдыха
выбираем те, где могли бы
провести время в положении
сидя или лежа и т.д. Помимо
этого наша мозговая активность
@denisfiber
68
тоже может замедлиться, что также является
важным фактором, т.к. повышенная работа
мозга может вносить до ~4% в расход калорий.
По итогу все это может значительно сказаться
на конечном TDEE.
Решения по метаболической
адаптации.
Как мы уже обсудили ранее, наиболее
насущной проблемой, с которой мы
сталкиваемся во время похудения, является
снижение затрат энергии. Частично это
является результатом уменьшения размеров
нашего тела, но также является
непропорционально большим сокращением
общих энергетических затрат, которое
опосредованно различными механизмами,
включая работу митохондрий, уровни
гормонов и работу мозга. Мы также
наблюдаем, что снижение термического
эффекта пищи во время потери веса, и
снижение скорости метаболизма в покое
довольно скромны. Куда более заметны
изменения связанные с расходом энергии от
нетренировочных активностей и работы
скелетных мышц.
Лептин является одним из ключевых факторов,
способствующих снижению энергозатрат.
Помимо того, что этот гормон активно
снижается во время диеты, он может
оставаться на низком уровне уже после потери
веса. Это связано с тем, что он передает
информацию о полноте адипоцитов (о том на
сколько полны или пусты клетки хранящие жир)
в гипоталамус, структуру мозга, которая
оказывает огромное влияние на расход
энергии, уровень других гормонов и голод. Это
заставило ученых задуматься, помогут ли
инъекции лептина решить нежелательные
изменения, связанные с низким уровнем
лептина. Хорошая новость заключается в том,
что эксперименты показали, что это
действительно эффективная стратегия:
инъекции лептина помогают развернуть
негативные процессы вспять. Повышается
общий расход энергии, расход энергии в
состоянии покоя, эффективность работы
скелетных мышц, уровень тиреоидных
гормонов и гонадотропных гормонов, которые
связаны с половыми гормонами и
репродуктивной функцией. В качестве
дополнительного бонуса введение лептина
устраняет гиперфагию (психологическое
желание переесть) и реальный голод,
наблюдаемые при потере веса. Плохая новость
заключается в том, что вы не можете просто
зайти в аптеку и купить лептин (его там просто
не продают) и даже если бы могли, это было бы
очень дорого. Таким образом, решить
проблему метаболической адаптации просто
введением лептина нам не удастся, поэтому
переключаем наше внимание на более
реальные стратегии.
Работа с сокращением
расходов на энергию.
Как мы установили ранее, термогенез
нетренировочных активностей (NEAT), может
внести огромный вклад в снижение расхода
энергии, наблюдаемого при потере веса, и
порой мы не можем сознательно с этим
справиться. Рассмотрим пример: если бы вы
выгуливали собаку не на дефиците калорий, то
скорее всего пошли бы по своему привычному
маршруту, на дефиците вы с большей
вероятностью его сократите или вообще
выберите вариант прогулки когда вы стоите на
месте, а собака сама играет вокруг вас.
Возможно вы ходите по дому или квартире
когда размышляете, но во время дефицита
@denisfiber
69
калорий, скорее всего, вы не будете этого
делать. Может быть, при просмотре фильмов
вы обычно сидите в кресле с ровной спиной, но
на дефиците калорий вы скорее всего
развалите корпус или переместитесь на диван
в положение лежа. Эти и многие другие
небольшие подсознательные решения,
которые мы порой не контролируем, то есть
которые происходят как само себе
разумеющееся, накапливаются в течение дня и
сокращают ваш расход калорий. Я призываю
вас не акцентировать внимание на этом. Для
многих людей психологические нагрузки от
попыток увеличить NEAT принесут намного
больше вреда, чем выгоды. Некоторые люди
пытаются поддерживать определенное
количество шагов во время диеты для
похудения, используя шагомер, или планируют
короткие прогулки в течение дня, чтобы
оставаться активными. Это хороший выбор и
разумная золотая середина, если она не сводит
вас с ума и не приближает к срыву. Тем не
менее, более практичная стратегия борьбы с
метаболической адаптацией должна включать
совсем другое. Ваш ключ это манипулирование
общей скоростью снижения веса и
использование нелинейных диетических
стратегий, таких как читмил/читдэй или
перерывы в диете.
Скорость похудения.
Если цель заключается в том, чтобы
поддерживать мышечную массу и ослаблять
метаболическую адаптацию, рекомендуется
избегать чрезмерно быстрой потери веса.
Существуют два основных фактора,
стимулирующих метаболическую адаптацию:
недоступность энергии и долговременное
истощение запасов энергии. При активной
(тяжелой) диете, мы сталкиваемся с двумя
стимулами сразу. Некоторое ограничение
энергии конечно неизбежно для потери веса и
истощения запасов жира, но мы можем
усугубить метаболическую адаптацию еще
сильнее если будем стремиться похудеть очень
быстро за счет чрезмерно большого дефицита
калорий.
Так в одном исследовании изучающем потерю
веса у нетренированных женщин, потеря 1 кг.
веса в неделю в сравнении с 0,5 кг. в неделю,
привела к значительному снижению общего и
свободного уровня тестостерона. В другом
исследовании на профессиональных
спортсменках: одна группа теряла 1,4% массы
тела в неделю, а другая - 0,7% в неделю. Чтобы
предотвратить искажение результатов в общей
потере веса, группа с медленной потерей веса
сидела на диете дольше, что позволило
сравнять показатели. По итогу обе группы
потеряли одинаковое количество общего веса,
но группа с быстрой потерей веса потеряла
часть мышечной массы, в то время как группа с
медленной потерей веса не потеряла ее
совсем, а некоторые испытуемые даже смогли
ее немного увеличить. В группе с медленной
потерей веса также наблюдалось небольшое
увеличение в максимальном жиме лежа и
приседаниях. Результаты этого исследования
соответствуют научному обзору рекомендаций
по подготовке к соревнованиям по
бодибилдингу, в котором рекомендуемые
показатели потери веса находятся в диапазоне
от 0,5 до 1,0% массы тела в неделю. Хотя
различные исследования предоставляют нам
доказательства, что более низкие показатели
потери веса, как правило, более
целесообразны, но они предполагают в своей
основе лишь постоянное линейное снижение
калорийности. Другой, интересный способ
изменить график потери веса - это реализовать
нелинейные подходы, которые временно
увеличивают или уменьшают потребление
калорий в течение нескольких часов, дней или
даже недель.
Прерывистое или
нелинейное ограничение
калорийности.
Потеря веса вызывается дефицитом энергии,
но дефицит энергии не обязательно должен
быть линейным. Например, скажем, мы
намерены создать ежедневный дефицит в 300
калорий. За 30 дней дефицит составит 9 000
калорий. Но мы можем решить, как по-другому
распределить калории в течение каждого дня,
в течение каждой недели и в течение месяца,
чтобы достичь этого же дефицита. Остается
вопрос - помогут ли эти манипуляции в
ослаблении метаболической адаптации?
@denisfiber
70
Управление дефицитом
энергии в течение дня.
Рассматривая временные интервалы в рамках
дня существует две основных стратегии
питания: манипулирование общей частотой
приемов пищи и ограниченные по времени
окна приемов пищи.
Частые приемы пищи все еще практикуются в
мире бодибилдинга. Теория их эффективности
крутится вокруг того, что каждый прием пищи
вызывает резкое увеличение расхода энергии
(благодаря термическому эффекту пищи),
поэтому частые приемы пищи служат
разогревом метаболической печи в течение
дня, то есть помогают поддерживать
повышенный уровень метаболизма. Тем не
менее, множество исследований это
опровергло. Увеличение частоты приемов
пищи не оказывает существенного влияния на
термический эффект пищи, скорость
метаболизма в покое или общие ежедневные
затраты энергии. Единственный плюс который
мы можем получить от частых приемов пищи в
сравнении с более редкими, это небольшое
увеличение синтеза белка для сохранения
мышечной массы (при условии, что эти приемы
содержат белок, в частности аминокислоту
лейцин).
Другая популярная стратегия абсолютно
противоположна частым приемам пищи.
Вместо того, чтобы употреблять одинаково
распределенные порции в течение дня, люди,
сидящие на диете, должны съедать все свои
приемы пищи в течение довольно узкого
временного интервала, обычно 4-8 часов. Эта
стратегия еще имеет название «периодическое
голодание» или «интервальное голодание». По
факту, мы употребляем абсолютно тоже самое
количество калорий, как и если бы делили их на
протяжении всего дня. Посмотрите на рисунок
ниже.
Синяя линия из бургеров - это частое питание,
которое распределено равномерно в течение
дня. То есть, общее количество потребляемых
калорий увеличивается в течение всего дня
постепенно.
Красная линия из бургеров - вся пища
употребляется в пределах одного
фиксированного окна (4-8 часов).
Как мы видим, к концу дня количество
употребленных калорий все равно одинаково.
Вопрос потери веса при сравнение этих двух
стратегий питания изучался в десятках
исследований и, как итог, существенной
разницы между ними нет. Частые приемы пищи
помогают сохранить совсем немного больше
мышечной массы, в то время как
периодическое голодание немного улучшает
некоторые маркеры здоровья, но и то и то
несущественно. Также нужно учитывать, что во
всех исследованиях учитывается средний
результат всех испытуемых. Все это означает,
что мы можем придерживаться любой схемы
питания в течении дня, существенных плюсов
нет ни у одной. Выбирать нужно то, что для нас
более комфортно психологически.
Управление дефицитом
энергии в течение недели
или месяца.
Вместо того, чтобы изучать периоды голода в
рамках дня, некоторые исследования были
направлены на анализ более продолжительных
окон от 1 до 4 «голодных» дней в неделю, когда
испытуемые либо потребляли всего 25% от
своей суточной нормы калорий, либо вообще
отказывались от еды. Под метаанализ попали
наиболее распространенные схемы ежедневное чередование циклов голода,
двухдневное голодание или два случайных
голодных дня на неделе. По итогу было
установлено, что ни один из этих вариантов
периодического голодания не привел к
большей потере веса в сравнении с линейным
дефицитом калорий. Также надо отметить, что
ни один из них не привел и к существенно
более низкой потере веса. Исследования
также помогли выявить интересный факт, что
голод в рамках 24х часов не оказывает
@denisfiber
71
серьезного влияния на потерю мышечной
массы, но при 48х часах потеря уже становится
значимой.
Другой вариант манипулирования
потреблением энергии в течение недели это рефиды или по-другому читдеи, то есть резкое
увеличение потребления калорий, обычно за
счет углеводов (т.к. только они оказывают
основное влияние на уровень лептина), и
обычно не более чем на день или два за один
раз. Преимущества рефидов многогранны.
Резко увеличив потребление углеводов, можно
повысить уровни лептина и тиреоидных
гормонов, увеличить расход энергии,
увеличить содержание гликогена в мышцах и
печени и получить желанный отдых от тяжелого
рациона с низким содержанием углеводов.
Существует множество доказательств,
подтверждающих, что резкое возобновление
питания (калорий) оказывает положительное
влияние на гормоны и обмен веществ. Так одно
исследование показало, что повышенное
употребление углеводов у обычных людей (то
что это не спортсмены важный пункт, которого
мы коснемся дальше) сидящих на диете, в
течении трёх дней подряд, увеличило уровень
лептина на 28% и общий ежедневный расход
энергии на 7%. Тем не менее, есть проблема в
отношении применимости этой схемы: она
требует трехдневного повышения калорий на
40% от нормы, то есть при увеличении расхода
энергии всего на 7% эффект полностью
перекрывается огромным переизбытком
калорий. По итогу с этой схемой мы делаем
один шаг вперед и несколько шагов назад.
Если говорить о более практичных подходах к
рефидам, лаборатория Билла Кэмпбелла из
Университета Южной Флориды опубликовала
несколько интересных заключений из
семинедельного исследования. В исследовании
принимали участие спортсмены силовых видов
спорта, для которых был установлен дефицит
калорий в 25%. Одна группа придерживалась
линейной схемы дефицита, в то время как
другая группа два дня подряд на каждой неделе
употребляла повышенное количество
углеводов. Чтобы учесть это двухдневное
увеличение потребления энергии, дефицит,
наложенный на остальные пять дней недели,
был увеличен, чтобы гарантировать, что обе
группы имели одинаковый общий дефицит
энергии к концу каждой недели. В результате
было установлено, что группа с рефидами
смогла сохранить скорость метаболизма на
более высоком уровне к концу эксперимента.
Помимо этого, группа с рефидами сохранила
больше мышечной массы и силы.
Также мы имеем данные, что более длительные
периоды увеличения потребления калорий
могут быть еще более эффективны, чем
краткосрочные (на 1-3 дня), особенно для
обычных людей которые не являются
спортсменами с большим количеством
мышечной массы. Так в одном
восьминедельном исследовании сравнили
постоянное линейной ограничение энергии с
волнообразным вариантом диеты, в котором
субъекты чередовали одну неделю дефицита с
одной неделей употребления калорий в
нормальном диапазоне. Линейная группа
потеряла в среднем 3,2 кг. веса, а
волнообразная 2 кг. Как мы видим разница в
1,5 раза, а не в 2, как мы могли бы ожидать (мы
должны учитывать, что непрерывная группа
провела по итогу 8 недель в дефиците, а
прерывистая всего 4 недели, т.к. другие 4
недели были в рамках нормы). По факту мы
получили подтверждение, что волнообразная
диета более эффективна для сохранения
метаболизма, но она может потребовать в
полтора раза больше времени для похудения
до определенной отметки.
Эффективность волнообразной диеты также
была подтверждена в совсем недавнем
исследовании. В нем использовались еще
более длительные перерывы в диете, две
недели через две. Что важно, в этом
исследовании реализовали высшую степень
контроля питания. Потребление калорий
постоянно обновлялось на основе
последовательных измерений скорости
метаболизма, а пища готовилась и
предоставлялась диетологами (в прошлом
эксперименте люди сами питались по
рекомендациям). Чтобы сделать более
справедливое сравнение, волнообразная
группа соблюдала диету в течение 30 недель, а
линейная группа - в течение 16 недель. Таким
образом, суммарно обе группы провели 16
@denisfiber
72
недель с одинаковым дефицитом калорий.
Теперь самое интересное - результаты
показали, что волнообразная группа потеряла
значительно больше жира (12,3 кг. против 8,0
кг.). Также было установлено, что в линейной
группе произошло значительно падение
базового обмена веществ (метаболизма), в
сравнении с волнообразной группой.
Итак, каковы будут рекомендации? Собрав все
исследования воедино, мы можем установить,
что у мужчин и женщин уже с низким
процентом жира дефицит калорий приводит к
более быстрому падению лептина и других
гормонов, в отличии от полных людей. Поэтому
советы следующие - если вы мужчина с 17% и
более жира или женщина с 22% жира и более,
то вам для сохранения метаболизма будет
эффективно придерживаться волнообразной
схемы питания неделя через неделю или две
через две. То есть, неделя у вас должна быть с
дефицитом, а вторая на уровне нормы калорий.
Если же вы мужчина с менее чем 17% жира или
женщина с менее чем 22% жира, вам будет
более эффективно придерживаться схемы
рефида 5/2 в рамках недели, это позволит вам
сохранить силовые показатели и мышечную
массу в большей степени. То есть 5 дней слегка
завышенного дефицита (25-30%) с
последующими двумя днями небольшого
профицита (10%). Хочу заметить, что эти
рекомендации уместны только в том случае,
если вы планируете скидывать значительное
количество веса в течение продолжительного
времени. Если вы хотите скинуть всего 2-3
кг., это не займет значительного
времени, и вам вполне подойдет
классическая линейная схема с
ежедневным дефицитом калорий.
Баланс макросов.
Белок.
Помимо игры с калориями, мы
можем получить выгоды для
метаболизма за счет
манипулирования тем, с чем они
к нам поступают: макроэлементами.
Чтобы похудеть мы должны урезать
калории, а это значит, что нам
придется сократить белки, жиры
или углеводы в рационе.
Снижение каждого из
этих макроэлементов
несет свои недостатки.
При оценке успеха
похудения, есть два
основных результата,
представляющих
интерес: сколько веса было потеряно, и какая
часть этого веса была жировой. Исследования
показывают, что низкое потребление белка во
время диеты приводит к отрицательному
азотистому балансу, а повышенное количество
белка к положительному азотистому балансу.
Эти изменения в азотном балансе связаны с
распадом мышечной ткани. То есть
отрицательный баланс показывает, что мы
теряем мышечную массу, а положительный
сигнализирует, что она сохраняется или даже
наращивается. Совсем недавно было
проведено исследование, в котором 20 атлетов
были случайным образом распределены на две
группы: с высоким содержанием белка (2,3 г/кг.
веса в день) и низким (1г/кг. веса в день) на две
недели диеты с дефицитом калорий. Как и
следовало ожидать, участники второй группы
потеряли больше мышечной массы.
Повышенное количество белка в рационе во
время диеты обладает и некоторыми другими
преимуществами, помимо сохранения
мышечной массы. По сравнению с углеводами и
жирами, белок обладает значительно более
сильным термическим эффектом (~25-30%
против ~3-10% для углеводов и
~1-2% для жиров) и помимо этого
вызывает повышенное чувство
сытости (т.к. сильнее влияет на
многие гормоны, связанные с
ощущением сытости).
Метаанализ помог установить
верхние рекомендуемые
нормы по белкам во время
диеты: 2,5-3,1 гр. на кг. чистого
веса. Это даст максимум выгод
для сохранения мышечной массы и
чувства сытости. Употребление
белка сверх этих цифр не дает
дополнительных преимуществ (по
результатам большинства
исследований).
@denisfiber
73
Жиры.
Изменение уровня половых гормонов может
быть фактором, способствующим повышенной
потере мышечной массы во время диеты с
дефицитом калорий. Помимо потери мышц,
низкие уровни половых гормонов
способствуют неприятным репродуктивным
побочным эффектам, и было бы здорово
ослабить их снижение, если это возможно. За
прошедшие годы в нескольких исследованиях
была выявлена связь между потреблением
жира в рационе и уровнем половых гормонов.
Так, в одном из них было установлено, что
снижение потребления жира ниже отметки в
0.9 гр. на кг. чистого веса в сутки, в течение
шести недель привело к значительному
снижению общего уровня тестостерона и
свободного тестостерона у здоровых мужчин. В
другом исследовании мужчины должны были
придерживаться диеты, включающей 100 гр.
жира в день в течение двух недель, с
последующим снижением до 10-20 гр. жира в
день в течение еще двух недель. Это резкое
снижение потребления жира привело к
повышению связывающего половые гормоны
глобулина и уменьшению свободного
тестостерона, оба изменения связаны с
уменьшением биологической активности
тестостерона. У мужчин, занимающихся
силовыми видами спорта, потребление жиров
в рационе также коррелировало как с уровнем
тестостерона в состоянии покоя, так и с
реакцией скачка тестостерона после
физических нагрузок.
Связь между жиром и половыми гормонами не
ограничивается лишь мужчинами. Двухлетнее
исследование оценило эффекты от снижения
жира в рационе у женщин. Результаты
показали, что женщины, сидящие на диете с
низким содержанием жира, завершили
эксперимент со значительно более низким
уровнем эстрадиола и прогестерона и более
высоким (но не существенно) уровнем
фолликулостимулирующего гормона, который
играет роль в регуляции менструального цикла
и выработки эстрадиола. Помимо этого, диеты
с низким содержанием жира оказывают
подавляющее влияние на тестостерон не
только у мужчин, аналогичные изменения
происходят и у женщин.
К сожалению, низкое потребление жира
является лишь одним из факторов, влияющих
на уровень половых гормонов, и он не самый
главный. Долгосрочное ограничение калорий
само по себе связано с более низким уровнем
половых гормонов у мужчин и женщин, причем
не важно сколько жира употребляется в
рационе. Также интересно отметить, что
исследования на женщинах с анорексией
показали, что процентное содержание жира в
организме, по-видимому, является главным и
самым важным независимым предиктором
развития дисфункции менструального цикла и в
конечном итоге именно на него нужно делать
упор для восстановления менструального
цикла. Это также сопоставимо с мужчинами с
анорексией у которых показатели
тестостерона близки к нулю. Повышение
жиров в рационе не оказывает значительного
воздействия на восстановление половых
гормонов ни у мужчин, ни у женщин. Для
эффективного восстановления необходимо
делать упор на увеличение процентного
содержания жира в теле.
Для себя мы
можем сделать вывод: даже увеличив
количество жира в рационе, мы не сможем
оказать серьезного воздействия на снижение
половых гормонов при уменьшении процента
жира в теле до низких отметок.
Углеводы.
Остался последний макроэлемент и, к
сожалению, его снижение тоже приводит к
некоторым неблагоприятным последствиям.
Как мы уже обсуждали ранее, более низкие
уровни инсулина коррелированны с большей
потерей мышечной массы. Но если
воздействие инсулина на сохранение
мышечной еще можно отнести к
вопросам спорной категории,
т.к. исследования по нему
разнятся, то есть другие
моменты, связанные с
употреблением углеводов,
которые хорошо
изучены.
@denisfiber
Независимо от того,
отдыхаем мы или тренируемся,
мы полагаемся на комбинацию из
74
трех энергетических систем для обеспечения
необходимой выработки АТФ. В состоянии
покоя уровень спроса на АТФ довольно низок,
поэтому аэробная энергетическая система
способна обеспечить достаточное количество
АТФ, главным образом за счет расщепления
жира. По мере того, как мы начинаем
заниматься деятельностью с более высокой
интенсивностью, вклады анаэробных
(фосфагенной и гликолитической)
энергетических систем возрастают. Это важно,
потому что эти энергетические системы вносят
очень существенную роль в производство силы,
производительность и повышение трат энергии
на силовых и кардио тренировках. Эти
энергетические системы полагаются на
углеводы в качестве субстрата для синтеза АТФ.
Таким образом, неудивительно, что
исследования показывают, что ограничение
углеводов снижает физическую
работоспособность. В одном исследовании
участники выполняли тренировку с
истощенным запасом гликогена, они
ограничивали потребление углеводов (1,2 г/кг.
в день) в течение 48 часов, а затем
исследователи оценивали выполнение
упражнений с отягощениями. Ограничение
углеводов вынудило участников выполнить
значительно меньше повторений во время
тренировки.
Саркоплазматический ретикулум является
структурой, сохраняющей кальций, который
находится в мышечных клетках, и
высвобождение
кальция
из
саркоплазматического ретикулума является
критическим шагом, опосредующим
способность мышечного волокна создавать
силу. В случаях, когда потребление углеводов
недостаточно для пополнения мышечного
гликогена, запасы гликогена, прилегающие к
саркоплазматическому ретикулуму,
истощаются. Исследования показывают, что это
приводит к снижению высвобождения кальция
из саркоплазматического ретикулума, что
приводит к более быстрой мышечной усталости
и более раннему снижению выработки силы.
Главная проблема с которой мы сталкиваемся
на дефиците калорий: для сохранения мышц мы
должны поддерживать положительный
азотистый баланс, для этого нам нужно
употреблять больше белка, а это значит, что
нам нужно пожертвовать углеводами, чтобы
остаться в дефиците калорий. Если мы
употребляем меньше углеводов, рано или
поздно запасы гликогена будут истощены, а это
значит, что наш объем и/или интенсивность
тренировок снизится. Если падает объем и/или
интенсивность, мы оказываем меньше стимулов
на мышцы и как следствие теряем их, т.к. они
начинают получать меньше стресса и
организму нет причин поддерживать их в теле
в том же количестве. В любом случае на
дефиците калорий нас ждут мышечные потери.
Таким образом, использование рефидов,
преимущественно с углеводами, помогает
восстановить истощение мышечного гликогена
во время диеты с дефицитом калорий и это еще
раз подтверждает, что эта стратегия может
рассматриваться как предпочтительная не
только для удержания метаболизма на более
высоком уровне, но и для сохранения
работоспособности на тренировках.
Достижение баланса.
На данный момент мы рассмотрели данные,
свидетельствующие о том, что ваша диета во
время похудения должна быть с высоким
содержанием белка, высоким содержанием
жиров и высоким содержанием углеводов. Это
позволит поддержать мышечную массу,
ослабит метаболическую адаптацию и
связанные с ней побочные эффекты, а также
поддержит производительность во время
тренировок. Если вы придерживаетесь какойто однобокой диеты: много жиров и мало
углеводов, много углеводов и мало жиров или
очень много белка мало углеводов и мало
жиров, то я настоятельно рекомендую вам
отказаться от нее.
Что вам нужно? От 1,8 до 3,1 гр. белка минимум
на каждый килограмм чистого веса в
зависимости от количества физических
нагрузок. Минимум 0.9 гр. жира на каждый
килограмм чистого веса. Остальное вы должны
добирать углеводами в зависимости от вашего
TDEE, при этом вы должны помнить, что вам
нужно оставаться в дефиците калорий.
@denisfiber
75
Кардионагрузки для потери
веса.
Потеря веса это создание дефицита энергии.
Потребление калорий - это только половина
дела в его достижении, другая половина - их
расход. Во время диеты многие люди любят
подключать кардио тренировки к своим
силовым тренировкам для того, чтобы
увеличить затраты энергии. Есть множество
исследований, которые изучили вопрос
добавления кардио к программе силовых
тренировок. Результаты могут вам не
понравиться: дополнительные кардио
тренировки притупляют адаптацию к силовым
тренировкам. Это называется эффект
интерференции. Если кратко, корень проблемы
связан со стимуляцией конфликтных сигналов
клеточной сигнализации, которые лежат в
основе тренировочных адаптаций к силовым и
выносливым тренировкам. Еще один
неблагоприятный факт - дополнительная
усталость. В исследованиях, где испытуемые
проводили две или одну кардио тренировку
(30-60 минут средней интенсивности) в неделю,
не наблюдалось значительных проблем, в то
время как три или более кардио тренировки в
неделю часто приводили к значимым
нарушениям роста/удержания силы и
гипертрофии.
Есть исследования в которых изучалось
типичное для спортсменов поведение:
добавление до 5-6 кардио тренировок в
неделю к 5-6 дням тренировок с
отягощениями. Помимо этих нагрузок
спортсмены ведут тяжелую борьбу с точки
зрения гормонов. Попытки похудеть у людей с
уже достаточно сухой формой часто
сопровождаются снижением уровня
тестостерона и повышением уровня кортизола.
В течение многих лет соотношение
тестостерона и кортизола (T: C) используется в
качестве информативного маркера
перетренированности и нарушения
восстановления. Даже у спортсменов с
нормальным весом и с неограниченным
потреблением калорий чрезмерные
тренировочные нагрузки часто приводят к
снижению соотношения Т:С до уровня,
который связан с неблагоприятным
«анаболическим - катаболическим балансом».
Чрезмерное применение кардио может
усугубить еще больше некоторые
неблагоприятные эффекты, наблюдаемые при
метаболической адаптации, особенно те,
которые связаны с усталостью и
гормональными колебаниями. Внедрение
кардио в тренировочный процесс это очень
сложная процедура. Мы должны учитывать:
какой вид кардио мы хотим внедрить, какой
продолжительности и как часто, какая у нас
продолжительность силовых тренировок, какая
у них частота, объем и интенсивность, но даже
это лишь малая часть картины, ведь у нас еще
есть сон, стресс, питание и т.д. Всякий раз,
когда меняется один из этих фактор, возникает
волновой эффект, который требует
корректировки других факторов.
Есть некоторые пункты, которые могут помочь
вам в поиске баланса:
▪ После выполнения кардио упражнений
силовые показатели могут снизиться, т.к. мы
тратим часть гликогена и утомляемся, это
может негативно сказаться на тренировочном
объеме, интенсивности и производительности.
Если же мы выполним кардио после силовой
тренировки, то рискуем создать очень
катаболичную среду для мышц и/или
переутомить нервную систему. Поэтому
оптимальный вариант выполнять кардио в
отдельное время от силовой тренировки утро/
вечер или на следующий день.
▪ Если говорить об интенсивности, то высокая
интенсивность сокращает общую
продолжительность кардио тренировки и
значительно повышает нервно-мышечную
усталость. По этой причине, для большинства
людей, рекомендуется придерживаться низкой
интенсивности.
Сон и стресс.
Сон важен для любого человека имеющего
цели, связанные с ростом силы или
построением тела. Недостаток сна негативно
влияет на когнитивные функции, настроение,
общую работоспособность, силовые
@denisfiber
76
показатели и производительность на
тренировке. Ограничение сна также имеет
метаболические и гормональные эффекты,
которые могут усугубить метаболическую
адаптацию: ухудшается толерантность к
глюкозе и чувствительность к инсулину,
повышаются уровни кортизола и грелина,
снижается уровень лептина, вследствие чего
увеличивается чувство голода. Вызванное
недостатком сна повышение уровня кортизола
приводит к дополнительному снижению уровня
тестостерона и гормона роста, что в свою
очередь может привести к потере мышечной
массы и сказаться на восстановлении мышц.
Так исследования показывают, что люди на
диете при недостатке сна теряют меньше
жировой массы и больше мышечной массы
(рассматривалось две группы - 5,5 часов сна в
сутки против 8,5 часов).
К сожалению, сон редко обсуждается в
литературе по бодибилдингу. Так исследования
отмечают, что чем вы дольше находитесь в
дефиците калорий, чем ниже ваш процент
жира и чем больше веса вы потеряли, тем
сильнее это сказывается на качестве сна.
Хорошо выспаться становится все труднее. Но
есть стратегии, способствующие повышению
качества сна, в основном они затрагивают
ограничение воздействия синего света
(ноутбук, телефон, телевизор и т.д.) за 1-3 часа
до предполагаемого начала сна и ограничение
приема стимуляторов с длительным периодом
полураспада (таких как кофеин) поздно днем и
вечером. Исследования также показывают, что
диеты с относительно высоким содержанием
белка и углеводов и с низким или умеренным
потреблением жира помогают поддерживать
качественный сон. Помимо этого, перенос
суточных углеводов на вечер также может
помочь вам с засыпанием и увеличить фазу
глубокого сна. Это связано с тем, что углеводы
делают триптофан более доступным для мозга,
что в свою очередь может увеличить
выработку мелатонина (гормон сна). Помимо
этого более плотный прием пищи вечером
может помочь притупить голод в ночное время.
Также целесообразно обсудить влияние
стресса в контексте метаболической
адаптации, поскольку стресс, сон и обмен
веществ взаимосвязаны. Стресс может вызвать
потерю сна, лишение сна может усиливать
стресс и беспокойство, и как стресс, так и
лишение сна могут влиять на обмен веществ.
Эффекты стресса в основном продиктованы
кортизолом с последующим воздействием на
тестостерон, лептин, грелин и аппетит.
Чрезмерный стресс приводит к результатам,
очень похожим как и при лишение сна, и эти
два фактора часто идут рука об руку. К
сожалению, иногда бывает трудно избежать
стресса во время интенсивной или длительной
фазы потери веса (или жизни в целом). Помимо
общих методов управления стрессом, которым
можно посвятить целую книгу, основные
включают в себя: внедрение эффективных
привычек сна, использование гибкого графика,
избегание стратегий диеты и плана
тренировок, которые вызывают стресс.
Жизнь после потери веса.
Статистика печальна, лишь 10-20% людей
способны поддерживать достигнутый в
процессе похудения вес в долгосрочной
перспективе. Если вы намереваетесь сохранить
свой процент жира, полученный в процессе
диеты, то вам придется остаться на высоком
уровне физической активности и продолжить
контролировать свои калории и макросы. Если
же вы планируете удерживать новый вес
только в течение короткого промежутка
времени (например, вы соблюдали диету для
спортивного мероприятия, фотосессии или
соревнований), а дальше все пускаете на
самотек, тогда ожидайте восстановление веса.
В любом случае, если вы знаете, что
прибавление веса неизбежно, то к этому
нужно подойти спланировано и продуманно.
Наличие исследований по восстановлению
веса облегчает разработку грамотного выхода
из диеты. Неудовлетворительные показатели
удержания веса после длительных диет с
дефицитом калорий побудили исследователей
рассмотреть факт того, что метаболическая
адаптация может сохраняться и после потери
веса, в период поддержания веса (или
восстановления веса). Одно небольшое, но
строго контролируемое исследование было
направлено на то, чтобы определить
сохраняются ли метаболические адаптации в
@denisfiber
77
период поддержания веса после похудения.
Чтобы изучить этот вопрос исследователи
измерили общий расход энергии в состоянии
покоя у трех групп людей: 1) люди с
нормальной массой тела, которые не были на
диете, 2) люди, которые поддерживали массу
тела после похудения на ~10% в течение
последних 5-8 недель и 3) люди, которые
поддерживали массу тела после похудения на
~10% в течение последних 1-6 лет. Обе группы,
которые удерживали вес, как оказалось, имели
общие значения затрат энергии в состоянии
покоя ниже, чем прогнозировалось, то есть те
метаболические адаптации, которые настигли
их в процессе похудения, частично
сохранились даже не смотря на то, что прошло
уже достаточно много времени с тех пор, как
они перешли на поддерживающий уровень
потребления калорий.
В другом исследовании оценивали участников
американского ТВ шоу «Biggest Loser» (по типу
нашего «Взвешенные люди» или
«Экстремальное преображение») через шесть
лет после резкого снижения веса.
Первоначально участники потеряли в среднем
58,3 кг и откатились обратно вверх на 41,0 кг в
ходе последующего шестилетнего
исследования. Средний уровень метаболизма
участников в покое был на 704 калории ниже
исходного уровня до участия в шоу, что на 499
калорий ниже прогнозируемого
исследователями. В этом исследовании степень
подавления скорости метаболизма в покое
коррелировала со степенью потери веса и, к
сожалению, подавление значительно
сохранилось даже спустя 6 лет. Обратной
корреляции при возврате веса не произошло,
то есть вес вернулся быстрее (больше),
непропропорционально обратному росту
метаболизма.
Склонность к восстановлению и
сверхкомпенсации веса после его потери не
является случайной. Многие аспекты
метаболической адаптации, которые
противодействуют активной потере веса,
также предрасполагают нас к восстановлению
веса обратно, особенно если мы потеряли
очень много веса и/или достигли действительно
низких (критичных) отметок процента жира в
теле. В теории эволюции это вполне логично.
Наше тело боится, что на него вновь обрушится
период голода и оно старается всеми силами
вернуть то, что потеряло и даже с запасом. Это
тоже своего рода адаптация организма под
стимул (стресс) голода. После значительной
потери веса мы имеем тело с менее
метаболически активной тканью, более
пустыми адипоцитами, более энергетически
эффективными тканями, меньшим количеством
лептина, более низкими уровнями
термогенных, анорексигенных и анаболических
гормонов и более высокими уровнями
орексигенных и катаболических гормонов. Это
тело, готовое к поглощению тонн еды и
быстрому накоплению жира.
Жировая компенсация.
Предрасположенность к быстрому набору
жира после похудения может стать реальной
проблемой, если мы позволим ей остаться без
контроля. Наши адипоциты (клетки которые
хранят жир) пустеют и становятся меньше,
когда мы худеем. Количество адипоцитов
практически никогда не меняется (но мы
можем их удалить хирургически, это называет
«липосакция»). Как обсуждалось ранее,
основная проблема в уменьшении размера
адипоцитов кроется в том, что каждый
адипоцит продуцирует меньше лептина, что
стимулирует метаболическую адаптацию. Но
даже если не брать в расчет лептин, есть
другие физиологические процессы связанные с
адипоцитами, которые изменяются в ответ на
потерю веса. Меньшие (то есть более пустые)
адипоциты реагируют на инсулин по-другому.
Они поглощают больше глюкозы в ответ на
стимуляцию инсулином и менее чувствительны
к индуцированному инсулином подавлению
расщепления липидов. Опустевшие адипоциты
также имеют более низкие уровни
т р и г л и ц е р и д л и п а з ы ( ATG L ) , г о р м о н чувствительной липазы (HSL) и
липопротеинлипазы (LPL), которые являются
важными для расщепления липидов (жиров).
Изменения внеклеточного матрикса,
симпатического тонуса и циркулирующего
гормона щитовидной железы могут лежать в
основе многих изменений метаболических
характеристик адипоцитов, что в конечном
итоге приводит к физиологической среде,
которая способствует накоплению жира.
@denisfiber
78
Хотя потеря веса не влияет на количество
адипоцитов, а при восстановление веса просто
происходит пополнение существующих
адипоцитов жиром, но измененная
метаболическая среда после похудения может
способствовать добавлению новых жировых
клеток. Этот процесс известен как гиперплазия
адипоцитов.
К счастью, исследования отмечают, что это
довольно редкое явление и происходит оно в
основном только тогда, когда большая часть
текущих адипоцитов уже заполнена жиром, то
есть проявляется лишь у людей с серьезным
ожирением. Но также надо отметить, что есть
несколько исследований которые упоминают
еще одну ситуацию когда гиперплазия может
случится - эффект «ожирение после
голодания». Суть этого эффекта заключается в
том, что после тяжелых диет происходит
непродолжительное избирательное
наполнение жиром критически важных
организму адипоцитов и, что при их полном
заполнении может произойти гиперплазия. Это
может быть особенно неприятно для
выступающих спортсменов, которые привыкли
отъедаться после соревнований в течении
нескольких дней. Добавление новых
адипоцитов может увеличить вероятность того,
что люди не только восстановят потерянный
жир, но и наберут больше жира, чем потеряли.
Помимо этого еще большее количество
адипоцитов означает еще большее количество
физиологических сигналов, которые
способствуют метаболической адаптации и
препятствуют потере/сохранению веса.
и чрезмерному голоду (гиперфагия). Когда
человек, сидящий на диете, возвращается к
поддерживающему (или избыточному) уровню
калорий и восстанавливает потерянный жир,
гормоны постепенно возвращаются к базовым
уровням, а обмен веществ к исходным
значениям. Однако, если количество мышечной
массы остается существенно ниже исходного
уровня (т.к. она, как правило, теряется во
время дефицита), гиперфагия может
сохраняться. То есть, адаптивное подавление
метаболизма больше связано с наличием
дефицита энергии и потерей жировой массы, а
гиперфагия больше связана с потерей сухой
мышечной массы. При устранении дефицита
энергии жировая масса восстанавливается
довольно быстро. В то время как
восстановление сухой мышечной занимает
больше времени. И как правило, в
исследованиях наблюдается, что у многих
людей масса жира успевает полностью
восстанавиться до уровня, предшествующего
диете, в то время как потерянная мышечная
масса еще не успевает восстановиться
полностью. Гиперфагия продолжается, чтобы
завершить восстановление мышечной массы, и
человек, сидящий на диете, может
восстановить больше жира, чем первоначально
потерял, за то время пока восстанавливает всю
потерянную сухую массу. Это одна из причин,
почему люди набирают еще больше веса, чем
было до похудения, если не контролируют свое
питание.
Исследования отмечают, что физиологическая
среда организма после потери веса в первую
очередь располагает к набору жира, а не к
восстановлению сухой мышечной массы. Для
спортсменов это очень важный пункт. Это
говорит о том, что идея старой школы
@denisfiber
Как дефицит энергии, так и уменьшение
жировой массы тела способствуют снижению
обмена веществ, изменению уровня гормонов
79
«суперкомпенсация мышц после диеты»
необоснованна и является мифом. На самом
деле, то восстановление веса и то увеличение
мышечного объема, которые мы видим после
диеты не связаны с сухой мышечной массой, а
обусловлены восстановлением гликогена и
воды, то есть мышцы просто задерживают
больше жидкости и визуально становятся
более объемными.
Обратная диета.
Суть обратной диеты состоит в том, что
калории, в основном из углеводов и жиров,
постепенно добавляются обратно в рацион
после достижения цели по снижению веса.
Это должен быть очень плавный процесс. Для
начала мы должны понять и установить
текущую норму поддерживающих калорий т.к.
она стала ниже, чем была до похудения. Это
связано не только с замедлением обмена
веществ на уровне гормонов, но и с тем, что мы
потеряли часть мышечной массы, то есть
теперь нашему телу в целом нужно меньше
калорий для обслуживания. Помимо этого
наше тело потеряло часть жира и стало легче, а
это значит, что любые наши активности как
NEAT, так и EAT будут в целом затрачивать
меньше энергии. Это можно представить так:
допустим мы весили 100 кг. и потеряли 20 кг.
жира, теперь наше тело весит 80 кг. Эти
лишние 20 кг. были отягощением, которое
побуждало тело тратить больше энергии на их
перенос в течении дня, то есть это тоже самое,
что если бы мы при текущем весе в 80 кг.
закинули бы на себя рюкзак с гантелями на 20
кг. Эти два важных момента нужно обязательно
учитывать.
Остается вопрос: как много и с какой
периодичностью добавлять калории? Есть
множество факторов, которые следует
учитывать при определении того, как быстро
следует восстанавливать вес. Некоторые
тренера предлагают вариант очень медленного
добавления калорий в рацион. Их план
подразумевает, что в течении нескольких
недель после окончания диеты мы все еще
можем оставаться в дефиците калорий. То есть,
например, если наш дефицит был 400 ккал. в
день, то каждые 5 дней мы сокращаем его,
допустим на 100 ккал. и к
20му дню выходим на
поддерживающую норму
калорий. Исследования
показывают, что это абсолютно
неправильный подход, который
лишь служит отсрочкой
основных аспектов восстановления
и делает жизнь людей излишне
сложной еще на некоторое время.
Правильный вариант: если ваша
диета закончилась, немедленно
избавьтесь от дефицита и выйдите на
поддерживающую норму (с учетом пунктов,
которые мы обсудили в позапрошлом абзаце).
Помните, что любое дополнительное время,
проведенное в дефиците, - это потраченное
зря время, которое могло уйти на
восстановление. Продержитесь на этом уровне
хотя бы неделю, затем сделайте анализ тела и
посмотрите, какие колебания произошли. Если
вы установили, что реально попали на норму
калорий, а не вышли сразу в профицит (то есть
в анализе вы увидите, что не произошло
значительного роста жира в теле), то можно
выйти в небольшой профицит. Если же так
вышло, что вы уже случайно оказались в
профиците, то отрегулируйте его так, чтобы он
не был слишком сильным (~5% будет
достаточно, если выше, то вы рискуете быстро
вернуть жир).
Если вы решите остаться в рамках нормы, а не
уходить в профит, в надежде, что метаболизм
сам как-то перестроится под новую
калорийность, то спешу вас расстроить - этого
не произойдет. Чтобы восстановить
подавленный обмен веществ, у нас есть только
два основных инструмента: профицит калорий
и больше времени в избытке. Важно учитывать,
что ваша скорость метаболизма начнет
постепенно увеличиваться, а это значит, что
тело будет тратить все больше калорий и вам
нужно постепенно увеличивать калорийность
рациона, но опять же, чтобы профицит не стал
слишком большим. Тут очень важно держать во
внимании NEAT, т.к когда тело окажется в
профиците калорий, количество активностей,
которые вы порой не осознаете может резко
возрасти, то есть вы можете начать ходить
больше, чаще сидеть на стуле, а не лежать и т.д.
@denisfiber
80
этот всплеск дополнительных движений в
рамках дня может быть весомым по тратам
энергии и есть риск, что вы вновь окажетесь в
дефиците.
Если вы тренированный человек и у вас уже
достаточно много мышечной массы и вам бы не
хотелось сильно заплыть жиром во время
обратной диеты, то есть в целом ваша основная
цель оставаться максимально сухим, то
обязательно отслеживайте свое
восстановление по биоимпендансному анализу
тела. Следите за тем, чтобы скорость
восстановления мышечной массы (до уровня
который был до похудения) превышала
скорость набора жира. Или вы можете
опереться на пропорцию количества
потерянной мышечной массы к жиру во время
похудения. То есть, если в период дефицита вы,
допустим, теряли в месяц 4 кг. жира и 1,5 кг.
мышц, а во время обратной диеты
восстанавливаете, допустим, 2 кг. мышц и 2,5
кг. жира в месяц, то это хорошая динамика.
Если же у вас мало мышечной массы и вашей
целью стоит желание ее нарастить, то вы
можете уйти на немного больший профицит
калорий для того, чтобы быстрее восстановить
эндокринную систему, а затем наверняка
создать анаболическую среду для роста мышц.
Главное - подождите пока пройдет начальный
период повышенной компенсации жира.
Сколько времени занимает
восстановление?
Трудно сказать, сколько времени нужно точно,
чтобы оправиться от диеты. Прежде всего, нам
необходимо определить, что такое
«восстановление». В период восстановления
мы наблюдаем изменения, связанные с
расходом энергии, уровнем гормонов,
физической работоспособностью,
репродуктивной функцией, сном и аппетитом.
Реальность такова, что восстановление
является многогранным процессом, и
различные компоненты восстановления
следуют своим собственным временным
курсом. Ситуацию усложняет еще то, что
внешние факторы и общий подход к
восстановлению оказывают огромное влияние
на скорость восстановления. В период
восстановления мы имеем дело с факторами,
которые находятся под нашим прямым
контролем - тренировочные нагрузки,
потребление калорий, распределение
макронутриентов, гигиена сна, а также с теми,
на которые мы порой повлиять не можем стресс в жизни (на работе, учебе, в семье),
генетика, психологические факторы, качество
сна и т.д.
В исследованиях мы видим широкий спектр
сроков восстановления веса. Некоторые
атлеты возвращаются свою сухую мышечную
массу, которая была до старта диеты, с
дефицитом к девятой неделе после
соревнований, в то время как у других на это
уходит 6 месяцев. Но надо учесть, что кто-то
делает паузу и расслабляется, а кто-то
продолжает контролировать все аспекты,
которые влияют на восстановление.
Если касаться гормонов, то существенное
восстановление происходит в первые 3-4
месяца. Немного дольше занимает
восстановление уровня лептина и
тестостерона, 6-7 месяцев. Здесь важно
учитывать, что эти сроки восстановления
наблюдались у людей, диета которых по
продолжительности была ограничена 4-5
месяцами, а потеря веса составила не более 10
кг. Если рассматривать более
продолжительные периоды похудения и более
@denisfiber
81
весомые потери веса, то тенденция такова, что
полное восстановление занимает ~1,5 срока
диеты. Так метаанализ разных исследований
показывает, что похудение на 10 кг. в течении 5
месяцев может потребовать 7-9 месяцев
восстановления; 20 кг. за 10 месяцев потребует
14-18 месяцев восстановления; 30 кг. за 15
месяцев потребует 21-27 месяцев
восстановления и т.д. Для кого-то эти цифры
могут быть пугающими, но такова реальность в
большинстве случаев. Есть и те люди, у которых
полное восстановление не происходит и спустя
5-6 лет (вспомните участников шоу «Biggest
Loser”).
Восстановление производительности может
быть немного более быстрым. Так, например,
некоторые исследования показывают, что
после диеты в 6 месяцев, полное
восстановление силы в базовых упражнениях
(тяга, присед, жим) происходит в среднем за 4
месяца.
Обратимся к результатам одного
исследования. Было собрано 24 здоровых
мужчин и женщин в возрасте от 18 до 39 лет.
Все участники эксперимента вели активный
образ жизни и имели опыт в различных видах
тренировок. Каждый участник прошел
предварительное базовое тестирование для
разработки индивидуальной программы
тренировок. Каждого участника попросили
выполнить 24 упражнения, выполнение
которых контролировались одним из членов
исследовательской группы. Между
тренировками было обеспечено адекватное
время отдыха/восстановления не менее 48
часов. Участники выполнили 24 тренировки,
потому что это минимальное количество,
необходимое для учета каждой возможной
комбинации порядка тренировок:
1.Кардио, силовая, нейромоторная, гибкость
2.Кардио, силовая, гибкость, нейромоторная
3.Кардио, нейромоторная, силовая, гибкость
4.Нейромоторная, гибкость, силовая, кардио
И так далее....
Цифры кажутся неприятно большими, поэтому
зная их, вам будет легче подойти к
восстановлению с психологической точки
зрения.
Правильный порядок
тренировок.
Вы или ваш подопечный решили уделить
внимание всестороннему развитию. Вами было
определено, что для это понадобится
выполнять на каждой неделе:
2-3 кардио тренировки
3-4 силовых тренировки
2-3 тренировки по растяжке
2-3 нейромоторных тренировки
Очевидный вопрос - как организовать порядок
тренировок, чтобы оптимизировать
преимущества от каждой и при этом не
попасть в состояние переутомления или
перетренированности и не получить травму?
Порядок в рамках одной
тренировки.
Кардио упражнения.
Кардио тренировка состояла из 30 минут бега
на беговой дорожке. Участники начали с
пятиминутной разминки со скоростью 5.5 км/ч
при наклоне 0 процентов. После разминки
скорость беговой дорожки постепенно
увеличивалась в течение первых пяти минут,
чтобы вызвать реакцию ЧСС умеренной
интенсивности (50–60% от максимальной
частоты сердечных сокращений, которая была
определена для каждого человека во время
базового тестирования). Участники
поддерживали эту нагрузку на беговой
@denisfiber
82
дорожке в общей сложности 20 минут, затем
выполняли заминку в течение пяти минут на
скорости 5.5 км/час. ЧСС во время бега
регистрировали с пятиминутными интервалами
на протяжении всей кардио тренировки.
Общее среднее значение ЧСС по этим
зарегистрированным значениям было
использовано для анализа данных. Одна и та же
рабочая нагрузка на беговой дорожке
впоследствии использовалась для всех
последующих тренировок.
Силовые упражнения.
Силовые тренировки состояли из восьми
упражнений, которые суммарно задействовали
все крупные мышцы по всему телу (Full Body).
Участники выполнили два подхода по 12
повторений в каждом упражнении с
отягощением, равным 60% от их 1ПМ
(максимума в одно повторение), который был
определён во время базового тестирования.
Были периоды отдыха в одну минуту между
каждым подходом и двухминутный период
отдыха между упражнениями. В конце
каждой силовой тренировки участников
просили рассказать про ощущения
воспринимаемой нагрузки по
шкале RPE (ощущение
нагрузки от 1 до 10, где 10
очень тяжело/очень устал).
Упражнения на
гибкость.
Тренировка на гибкость
состояла из восьми упражнений,
задействующих суммарно все
ключевые крупные мышцы. Участники были
проинструктированы и выполняли растяжку до
точки легкого дискомфорта, удерживая
растяжение в течение 20 секунд в двух
подходах каждого упражнения, по одному на
каждую сторону тела. В конце каждой
тренировки на гибкость участники выполняли
сидячий тест три раза с перерывом в одну
минуту между каждым подходом. Среднее
значение всех трех подходов было
использовано при анализе данных.
Нейромоторные
упражнения.
Нейромоторная тренировка состояла из трех
различных упражнений: челночный бег 5-10-5,
тест на гексагональную ловкость и приседания
на одной ноге (показатель динамического
равновесия). Участники выполняли каждое из
трех нейромоторных упражнений с перерывом
в 90 секунд между каждым упражнением.
Затем участники повторили все упражнения с
аналогичным перерывом в 90 секунд между
каждым упражнением. Средний показатель в
двух подходах каждого упражнения был
записан.
Предварительные итоги.
Чтобы максимизировать пользу от каждой
тренировки, спортсмен должен сначала
выполнить кардио, а затем перейти к силовым
упражнениям. Упражнения на гибкость и
нейромоторные упражнения должны
выполняться в конце, в любом порядке.
Исследователи установили, что кардио
упражнения должны выполняться в
начале, потому что средняя
ЧСС увеличивается, если
кардио выполняет позже в
рамках одной тренировки.
Средний ЧСС для участников
исследования был на 12
ударов в минуту выше, когда
кардио выполнялось
четвертым, в отличии от той
комбинации порядка упражнений,
где оно выполнялось первым. Важно
отметить, что каждый участник
исследования выполнял одно и то же кардиоупражнение во всех 24 тренировках, поэтому
увеличение ЧСС было прямым результатом
изменения последовательности упражнений, а
не из-за различий между тренировками.
Почему важно учитывать, что тренировки
повышают частоту сердечных сокращений? В
этом исследовании использовалась умеренная
интенсивность. Разница в 12 ударов в минуту
поднимала участников в диапазон интенсивной
тренировки, что может иметь негативные
последствия для вас и ваших клиентов, если не
@denisfiber
83
учитывать это при планировании
тренировочного процесса. Если человек
пытается работать в умеренно интенсивном
темпе, то по незнанию он может оказаться в
интенсивной или высокоинтенсивной зоне, что
в свою очередь может стать причиной
переутомления и сказаться на восстановлении.
Силовые тренировки оценивались по
ощущениям испытуемых, по шкале RPE. Хотя
RPE увеличивалась по мере того, как
тренировка с отягощениями переходила к
более поздним этапам, разница не была
достаточно значимой, чтобы перевесить
преимущества выполнения кардио в начале
тренировок. Этот момент мы еще разберем
более детально чуть позже.
Результаты выполнения нейромоторных
упражнений и растяжки показали
минимальные различия в физиологическом
ответе, независимо от того, где они были
расположены во время тренировки, поэтому
их расположение может зависеть от личных
предпочтений, но есть некоторые нюансы,
которые мы обсудим ниже.
Растяжка перед силовыми
тренировками.
Надо отметить, что существуют различные виды
тренировок на растяжение. Динамическое
растяжение прекрасно вписывается во многие
тренировки и в правильный разогрев. Мало
того, что оно растягивает мышцы, так еще и в
дополнение к этому заставляет их сокращаться
и наполняться кровью. Вот почему
большинство тренеров скажут вам о том, что
нужно включить динамическую растяжку в
вашу программу. Большинство исследований
подтверждают, что динамическая растяжка
приносит выгоду для производительности,
поэтому это отличный выбор для вашей
разминки.
Что касается статической растяжки, то она
может быть даже опасна. Исследования
показали, что статическая растяжка снижает
производство силы. Удержание растяжения в
течение очень длительных периодов времени
(60+ секунд) особенно плохо для
производительности. Однако короткая
продолжительность удержания (5-10 секунд)
или очень интенсивные растяжения могут
помочь вам, поскольку снимают жёсткость
мышц. Если вы используете статическую
растяжку в начале тренировки, то убедитесь,
что вы дали себе достаточно отдыха, прежде
чем тренироваться с большим весом. В идеале
статическая растяжка должна выполнять после
тренировок с отягощениями.
В любом случае динамическая растяжка
является лучшим выбором для комбинации с
силовыми тренировками, так как она
оказывает положительное влияние на
производительность, что подтверждают
исследования. Статическая растяжка тоже
может быть включена в тренировку, но до тех
пор, пока вы не злоупотребляете ей и
удерживаете фиксированные положения в
течении короткого промежутка времени.
Стоит отметить, что полезность динамической
растяжки для силовых тренировок больше не в
самой растяжке, а в движениях, которые
активируют мышцы при её выполнении.
Споры о кардио и силовых
тренировках.
Мнения разделись на два лагеря. Первичный
фактор который мы должны соблюдать для
мышечного роста - увеличение напряжения,
создаваемое нашими мышечным волокнами и
лучший способ для этого - увеличивать рабочие
веса. Работа с отягощениями провоцирует ряд
клеточных, генетических и гормональных
(анаболических) изменений, которые
инициируют физиологические процессы,
которые восстанавливают поврежденные
мышечные волокна и делают ваши мышцы
более крупными с течением времени. Чтобы
провести полноценную силовую тренировку с
тяжелыми весами и прогрессировать в них, нам
нужно быть свежими и нам также нужно
подойти к началу занятий заполненными
энергией (гликогеном из углеводов), чтобы
совершить большой объем работы. Кардио
тренировка перед силовой приводит к
утомлению и расходу гликогена, который нам
нужен. Так появился первый лагерь, который
советует делать кардио после.
@denisfiber
84
Аэробные тренировки задействуют другие
механизмы, в том числе и другой тип мышечных
волокон в нашем организме, чтобы мы могли
стать более выносливы и устойчивы к усталости.
Кардио сильно подавляет анаболические
сигналы в нашем организме, которые
вызываются тренировкой с отягощениями,
также наше тело становится менее отзывчивым
к силовым занятиям и нам становится все
труднее растить силу и набирать мышечную
массу. Так появился второй лагерь, который
советует делать кардио до тренировки.
Финальные итоги.
▫ Короткие кардио сессии умеренной
интенсивности до 30 минут как до, так и после
силовой тренировки практически не
сказываются негативно на росте силы и
мышечной массы (если соблюдаются все
прочие условия для адекватного
восстановления).
▫ Силовая
тренировка
перед
продолжительной и/или интенсивной кардио
тренировкой принесет больше результата для
роста силы и мышечной гипертрофии, но такой
вариант может приблизить вас к чрезмерному
утомлению за счет повышенной ЧСС, что
негативно скажется на вашем восстановлении.
▫ Если вы выполните продолжительную и/или
интенсивную кардио тренировку вначале, то с
высокой вероятностью не сможете провести
силовую тренировку с максимальной
производительностью, необходимой для
соблюдения эффективной прогрессии.
▫ HIIT кардио 10-20 минут после силовой
тренировки имеет плюсы для анаболических
процессов и может стать предпочтительным
выбором, если ваша задача минимизировать
негативные последствия для гипертрофии
мышц и увеличения силы, но оно приводит к
значительному росту ЧСС, что может быстро
привести человека к утомлению и в
дальнейшем к перетренированности.
▫ В идеале любая кардио тренировка должна
выполняться с 6 часовым перерывом от
силовой тренировки или в отдельный день. В
этом случае негативные эффекты сводятся к
нулю.
▫ Динамическое растяжение перед силовой
тренировкой является предпочтительным
выбором варианта растяжки и может
выполняться в качестве разминки.
▫ Статическая растяжка и нейромоторные
тренировки отлично сочетаются с кардио
тренировками (кардио выполняется вначале).
Их можно выполнять одним комплексом
отдельно от силовой тренировки.
Восстановление во
время тренировок.
Усталость - ее так легко ощутить и описать, но
при этом сложно объяснить физиологически.
Во всех видах спорта и тренировок
наступление усталости будет варьироваться в
зависимости от уровня физической подготовки
человека, интенсивности и продолжительности
упражнений, а также условий окружающей
среды (например, тепла и влажности). Мы
коснемся различных типов усталости, а также
рассмотрим рекомендации по борьбе с ней.
Три основных сценария.
Усталость - это процесс, который развивается с
течением времени и во многом зависит от
продолжительности и интенсивности
упражнений. Три основных сценария,
приводящих к усталости:
▪ Краткосрочные интенсивные упражнения.
▪ Упражнения с повторными нагрузками.
▪ Продолжительные субмаксимальные
нагрузки.
Лактат вызывает усталость?
Начнем с развенчания популярного мифа.
Классическим старым объяснением причины
возникновением усталости с ощущением боли
и «жжением» в мышцах, испытываемыми во
время интенсивных упражнений, было
накопление молочной кислоты. В цитоплазме
клеток происходит гликолиз — окисление
глюкозы до пирувата (пировиноградной
кислоты) с образованием АТФ. Затем за счёт
фермента лактатдегидрогеназы пируват
восстанавливается до молочной кислоты,
@denisfiber
85
которая тут же теряет ион водорода, может
присоединить ионы натрия (Na+) или калия (K+)
и превращается в соль молочной кислоты —
лактат. Следовательно, нецелесообразно
использовать термины молочная кислота и
лактат взаимозаменяемо.
Многие тренеры, спортсмены, специалисты и
ученые традиционно связывают лактоацидоз с
неспособностью продолжать тренировку с
заданной интенсивностью. Хотя порог лактата
указывает на то, что условия в мышечной
клетке сместились в состояние, благоприятное
для развития ацидоза (нарушение кислотнощелочного баланса), само производство
лактата непосредственно не способствует
усталости, испытываемой при высокой
интенсивности упражнений. Можно сказать,
что молочная кислота на самом деле даже не
должна учитываться, когда мы касаемся
вопроса тренировок, потому что она сразу
распадается на составляющие, то есть
предстает перед нами в виде исходных
элементов.
Основная причина возникновения усталости
это ионы водорода, которые повышают
кислотность. Ионы водорода высвобождаются
каждый раз, когда АТФ расщепляется до АДФ
(аденозиндифосфат) и неорганического
фосфата с выделением энергии. Когда вы
работаете со средней интенсивностью, ионы
водорода используются митохондриями для
окислительного фосфорилирования
(восстановления АТФ из АДФ). Когда
интенсивность упражнений и потребность
организма в энергии возрастает,
восстановление АТФ происходит в основном за
счёт гликолитической и фосфагенной систем.
Это вызывает увеличенное высвобождение
ионов водорода и, как следствие, ацидоз. В
таких условиях увеличивается производство
лактата для защиты организма от накопления
пирувата и поставки NAD+, необходимого для
второй фазы гликолиза. Лактат помогает
справиться с ацидозом, поскольку может
переносить ионы водорода из клетки. Таким
образом, без увеличенного производства
лактата ацидоз и мышечная усталость наступили
бы гораздо быстрее. Лактат вовсе не наш враг.
Краткосрочные интенсивные
упражнения.
Во время занятий, например, таких как спринт
на короткие дистанции или выполнения
упражнений с высокой интенсивностью в зале
(силовые тренировки), сокращение мышц
сильно зависит от быстрого образования
аденозинтрифосфата (АТФ) для удовлетворения
потребностей организма в энергии. При таких
тренировках креатинфосфат (CrP), который
повторно синтезирует АТФ и расщепление
глюкозы (гликолиз), в первую очередь отвечает
за поддержание уровня АТФ. Концентрация
CrP в скелетных мышцах довольно ограничена.
Фактически, запасы CrP могут быть исчерпаны в
течение примерно 10 секунд. Чтобы
компенсировать потенциальный дефицит АТФ,
гликолитический поток быстро увеличивается,
что впоследствии приводит к накоплению
молекул лактата и ионов водорода (H+).
Ранее считалось, что лактат в основном
является тупиковым отходом, который
вызывает мышечную болезненность и
усталость. Однако современные исследования
показали, что выработка лактата полезна для
выполнения
продолжительных
высокоинтенсивных упражнений. И наоборот,
накопление ионов водорода способствует
снижению клеточного pH (кислотная
перегрузка, нарушение кислотно-щелочного
баланса - ацидоз), который препятствует
нормальному сокращению скелетных мышц изза ряда механизмов:
▫ Активность фермента миозин-АТФазы
нарушается. Этот фермент отвечает за
расщепление АТФ в скелетных мышцах и
высвобождение энергии для поддержки
сокращения мышц.
@denisfiber
86
▫ Работа других ферментов, участвующих в
клеточной регуляции натрия и калия во время
сокращения мышц, также нарушается.
▫ Ионы водорода, образующиеся в результате
повышенного гликолиза, часто мешают ионам
кальция, реагирующим с белками в области
миофиламента в мышцах, где происходит
сокращение, что еще больше подавляет
способность мышц сокращаться.
Как бороться с усталостью
во время краткосрочных
интенсивных упражнений?
Вам нужно провести улучшения в системе
буферной емкости клеточной среды, чтобы
лучше переносить повышенный ацидоз и, как
следствие, замедлить усталость при
выполнении кратковременных интенсивных
упражнений. Интересно, что исследования
показали, что ацидоз, то есть высокая
концентраций ионов водорода, является
необходимым тренировочным стимулом.
Чтобы достигнуть благоприятной мышечной
буферизации (адаптации емкости), хорошо
подходит следующий тип интервальных
тренировок: от 6 до 10 ускорений по две
минуты каждое с нагрузкой, соответствующей
максимальной частоте сердечных сокращений
от 85 до 95%, с отдыхом в одну минуту между
ускорениями. Важно отметить, что
интенсивность ниже 80–85% или более 95%
максимальной частоты сердечных сокращений
будет недостаточна/избыточна для
осуществления полезных тренировочных
адаптаций.
Упражнения с повторным
нагрузками.
Упражнения с повторными нагрузками (RSE) это методика тренировок используемая во
время подготовок в различных командных
видах спорта (футбол, хоккей, баскетбол и т.д.).
RSE характеризуется многочисленными
короткими спринтами (обычно
продолжительностью менее 10-15 секунд),
чередующимися с кратким и неполным
восстановлением (обычно менее 60 секунд).
Источники усталости при RSE аналогичны тем,
которые встречаются при выполнении
краткосрочных интенсивных упражнений,
включая накопление ионов водорода и
о г р а н и ч е н н ы й з а п а с C r P. R S E , с и л ь н о
нагружают фосфагеновую систему, что в
конечном итоге приводит к истощению
основного источника топлива (т.е. CrP).
Следовательно, восстановление после
снижения CrP становится затруднительным,
если последующие подходы RSE также должны
поддерживаться
с
высокой
производительностью. Нервная усталость
также присутствует во время RSE. Каждый
отдельный двигательный нерв (который
находится под вашим контролем)
активирующий группу мышечных волокон (от
нескольких до нескольких сотен и более) в
совокупности называется двигательной
единицей. Работа химических мессенджеров
(нейротрансмиттеров), которые передают
сообщения о возбуждении двигательного
нерва мышце в нервно-мышечном соединении,
также может быть нарушена при RSE. Это
приводит к снижению способности мышечных
волокон эффективно сокращаться во время
более поздних подходов RSE.
Борьба с усталостью при RSE
Исследования показывают, что люди с более
высокими значениями максимального
поглощения кислорода (VO2max) обладают
большей способностью противостоять
усталости во время RSE. Основная причина
эффективности заключается в том, что люди с
высоким уровнем VO2max быстрее
ресинтезируют запасы CrP между короткими
приступами интенсивных нагрузок.
Улучшение кардиореспираторной
подготовленности достигается с помощью
непрерывных тренировок средней
интенсивности. Более современные
исследования показали, что интервальные
тренировки также являются отличным
вариантом для быстрого улучшения VO 2 max.
Было установлено, что следующие
интервальные тренировки особенно
эффективны: от 3х до 5 минут ускорений с
максимальной частотой сердечных
сокращений от 85 до 95% с 5ю минутами
@denisfiber
87
активного восстановления с интенсивностью,
соответствующей максимальной частоте
сердечных сокращений от 60 до 70%. Эта
тренировка должна выполняться один-два раза
на неделе.
Продолжительные
субмаксимальные нагрузки.
Во время выполнения упражнений, таких как
езда на велосипеде, катание на лыжах, бег и т.д.
на длинные дистанции, сокращение мышц
также зависит от способности метаболических
путей (расщепление топлива для
высвобождения энергии) непрерывно
регенерировать АТФ. Митохондриальное
дыхание (аэробный метаболизм в
митохондриях клеток) становится основным
поставщиком АТФ. Многие виды топлива,
субстраты из жиров, углеводов и белков
используются для митохондриального дыхания.
Тем не менее, два наиболее важных пункта
связанных с усталостью при таких нагрузках глюкоза в крови и мышечный гликоген.
Жиры в форме триглицеридов также
используется достаточно эффективно для
производства АТФ при длительных нагрузках,
но их расщепление происходит намного
медленнее, чем глюкозы и гликогена.
Снижение уровня глюкозы в крови и низкий
уровень мышечного гликогена в большей
степени связаны с появлением усталости при
длительных физических нагрузках. С точки
зрения оптимизации производительности,
ограничивающим фактором для гликолиза и
поддержания максимальной скорости
регенерации АТФ является наличие субстрата в
мышечном гликогене. Исследования показали,
что запасы мышечного гликогена истощаются
примерно после двух часов максимального
использования. Длительные аэробные
упражнения и упражнения с отягощениями
(особенно эксцентрические сокращения
мышц) могут привести к существенным
нарушениям в среде скелетных мышц, включая
повреждение сарколеммы, сократительных
белков и соединительной ткани. Эти
нарушения могут ухудшить способность
переносить глюкозу из крови в клетки
скелетных мышц, что, в свою очередь, приводит
к снижению способности пополнять запасы
гликогена. В результате усталость может
продолжаться в течение многих дней после
тренировки.
Тренировки выполняемые в жаркой и влажной
среде, также могут привести к значительному
тепловому стрессу и, возможно,
обезвоживанию. Недостаточное потребление
жидкости в сочетании с наращиванием темпов
потоотделения во время таких занятий
сказываются на сердечно-сосудистой системе.
Повторные сокращения мышц во время
длительных упражнений приводят к
постоянному метаболически генерируемому
теплу, которое может резко повысить
температуру тела (состояние, известное как
гипертермия). Исследования показывают, что
повышение температуры тела может вызвать
усталость как сокращающихся мышц, так и
центральной нервной системы. Неспособность
поддерживать водный баланс во время
длительных спортивных мероприятий и
тренировок может в конечном итоге привести
к снижению доступности кровотока как для
мышц, так и для кожи для рассеивания тепла.
Это обезвоживание может также привести к
повышению частоты сердечных
сокращений и излишней
нагрузке на сердечнососудистую систему (из-за
нехватки объема крови,
поскольку в крови примерно
50% воды). Нельзя
переоценить важность
потребления жидкости для
здоровья всего тела,
спортивных результатов и
снижения утомляемости.
Борьба с
усталостью
при длительных
нагрузках.
Адаптации, связанные с тепловой
акклиматизацией, должны включать
увеличение объема плазмы, более раннее
начало потоотделения во время упражнений в
сочетании с повышенной скоростью
@denisfiber
88
потоотделения и сниженной потерей
электролитов.
Для стимуляции этих благоприятных адаптаций,
нужно проводить тренировки в жарких
условиях. Это может быть опасно, важно,
чтобы интенсивность этих тренировок не была
высокой. Например, в недавнем исследование
было выявлено, что 10-дневные тренировки с
умеренной интенсивностью (максимальная
частота сердечных сокращений ~ 60-70%) в
жаркой среде повысили максимальный
VO2max. Если вы работаете с клиентами или
готовитесь сами участвовать в соревнованиях,
которые будут проходить в жарких условиях,
заранее, искусственно (например костюмсауна) создавайте подобные условия во время
тренировок. Рекомендуется выполнять
непрерывные упражнения средней
интенсивности с максимальной частотой
сердечных сокращений от 60 до 70% на
протяжении 30–60 минут в день (в зависимости
от уровня физической подготовки) в течение
как минимум одной недели перед
соревнованиями, но две недели - это
идеальный вариант.
Активное и
пассивное
восстановление.
Как вы сейчас проводите свои тренировки, что
делаете между подходами? Сидите? Лежите?
Общаетесь с другими посетителями
тренажерного зала? Или может быть
продолжаете выполнять какие-либо
активности? Что в действительности лучше?
Давайте разбираться.
Группа ученых решила рассмотреть влияние
различных видов восстановления на
производительность. Перед ними
стояло три цели:
▫ Сравнить влияние активного и
пассивного восстановления на
показатели выносливости.
▫ Сравнить влияние активного
и пассивного восстановления
на показатели, связанные с
мощностью.
▫ Сравнить влияние различной интенсивности
активного восстановления.
▪ Исследование 1: Влияние активного и
пассивного восстановления на выносливость.
Чтобы сравнить влияние активного и
пассивного восстановления на показатели
выносливости, исследователи попросили
участников выполнить два забега с отдыхом
между ними. В обоих испытаниях участники
тренировались на 70% VT2. VT2 - это
метаболический маркер, обозначающий точку,
выше которой высокоинтенсивные
упражнения можно поддерживать только в
течение короткого интервала времени из-за
накопления побочных продуктов распада,
отслеживается по лактату (анаэробный порог).
Затем одна группа испытуемых выполнила 15минутное активное восстановление, состоящее
из медленной пробежки при 50% от их
максимального VO2max, затем отдых в течение
дополнительных 45 минут. Вторая группа
просто отдыхала в течение 60 минут. После
этого все участники выполнили второй забег на
70% VT2.
Измерения уровня лактата в крови были
получены на начальном этапе, после первого
забега, в течение всего периода
восстановления и после второго забега.
▪ Исследование 2: Влияние активного и
пассивного восстановления на
производительность, связанную с мощностью.
Чтобы сравнить влияние двух типов
восстановления на производительность,
связанную с мощностью, исследователи снова
попросили участников выполнить два
испытания, каждое из которых состояло из двух
заходов теста Вингейта. Тест Вингейта
проводится на велоэргометре и дает
количественную оценку анаэробной мощности.
Между двумя подходами Вингейта первая
группа участников выполняла 15-минутное
активное восстановление, состоящее из бега
при 50% от VO2max с дополнительными 15ю
@denisfiber
89
минутами пассивного отдыха. Вторая группа
просто отдыхала 30 минут.
▪ Исследование 3: Влияние интенсивности
активного восстановления на утилизацию
продуктов распада и выносливость.
В этом исследовании участники выполняли три
испытания. Каждое испытание состояло из
теста максимальной нагрузки на беговой
дорожке и супрамаксимальной нагрузки (то
есть максимальная нагрузка на беговой
дорожке + 5%), выполняемой до утомления. В
периоды отдыха участники выполняли 20минутное восстановление с одной из трех
интенсивностей активного восстановления
(80% VT2; 90% VT2; равной VT2).
Измерения уровня лактата в крови были
проведены на начальном этапе, после
максимальной физической нагрузки, в течение
всего периода восстановления и после
супрамаксимальной физической нагрузки.
Связь между
энергетическими путями,
производительностью и
активным восстановлением.
Работа скелетных мышц, будь то силовые
тренировки в зале, спринт в поле во время
футбольного матча или езда на велосипеде на
40 километров в средней стадии триатлона,
требует постоянного запаса энергии.
Аденозинтрифосфат (АТФ) является
непосредственным источником энергии для
сокращения скелетных мышц в различных типах
упражнений, и его часто называют
энергетической валютой клетки или
универсальным донором энергии. Учитывая,
что АТФ необходим для повторного
сокращения мышц, может показаться
логичным, что внутри скелетных мышц
существуют большие запасы АТФ. Это, однако,
не так. Запасы АТФ быстро истощаются во
время упражнений высокой интенсивности.
Существует три основных энергетических пути
для регенерации АТФ, которые мы уже
обсуждали несколько раз ранее: фосфагеновая
система, гликолиз и митохондриальное
дыхание. Эти пути значительно различаются по
максимальной скорости регенерации АТФ и
продолжительности, в течение которой эта
максимальная скорость может
поддерживаться. Понимание того, как
функционируют три энергетических пути,
является основой для разработки программы
тренировок, которая оптимизирует
восстановление.
Правильный подход к восстановлению
позволит каждой энергетической системе
снова функционировать на максимальном
уровне. Результаты этого исследования и
других исследований показывают, что активное
восстановление превосходит пассивное
восстановление. И это вполне логично, ведь с
физиологической точки зрения, постоянный
приток крови к скелетным мышцам
способствует ресинтезу запасов
креатинфосфата и мышечного гликогена и
одновременно облегчает удаление ионов
водорода и лактата. В совокупности эти
факторы помогают в восстановлении.
▪ Анализ исследования 1: Влияние активного и
пассивного восстановления на выносливость.
Наступление усталости во втором забеге
пришло на 34 секунды позже в группе, которая
выполняла активное восстановление. Активное
восстановления позволило снизить
концентрацию продуктов распада в крови
после первого забега.
▪ Анализ исследования 2: Влияние активного и
пассивного восстановления на
производительность, связанную с мощностью.
@denisfiber
90
В первой группе, которая выполняла активное
восстановление между тестами, пиковая
мощность и средняя мощность сохранялись
дольше во время второго теста. Напротив, в
группе выполнявшей пассивное
восстановление было значительно большее
снижение мощности.
▪ Анализ исследования 3: Влияние
интенсивности активного восстановления на
утилизацию продуктов распада и выносливость.
Активное восстановление, выполненное при
80% и 90% VT2, позволило выполнить большую
пиковую рабочую нагрузку во время
супрамаксимального подхода, в отличии от
более интенсивного активного
восстановления, которое проводилось с
интенсивностью, равной 100% VT2. Удаление
лактата из крови было более быстрым при
более умеренных интенсивностях. По факту,
после 20 минут активного восстановления при
80% и 90% VT2, уровень лактата в крови у
испытуемых вернулся к уровню, близкому к
базовому, но все еще оставался заметно
повышенным после 20 минут восстановления
при 100% VT2.
Итог.
Это исследование позволило нам выявить три
ключевых момента:
▫ Активное восстановление было более
эффективным, чем пассивное восстановление
для сохранения выносливости. Выносливость
снизилась почти в три раза больше в группе с
пассивным восстановлением (–11,8%), по
сравнению с группой с активным
восстановлением (–4,1%).
▫ Активное восстановление превосходило
пассивное восстановление для поддержания
мощности. Впечатляет, что во втором тесте
пиковая мощность была практически
сохранена (-0,8%) при активном
восстановлении. Напротив, пиковая мощность
снизилась в семь раз больше (-5,7%) при
пассивном восстановлении.
▫ Активное восстановление следует
проводить с умеренной интенсивностью (то
есть, от 80% до 90% VT2, что находится
приблизительно в диапазоне от 55% до 60%
максимального сердечного ритма). Это
способствует ускоренной утилизации
продуктов распада из крови. Напротив, когда
активное восстановление выполняется с
высокой интенсивностью (т. е. при 100% VT2 и
более, что соответствует >70% максимального
сердечного ритма), удаление продуктов
распада из крови не происходит и/или
происходит гораздо медленнее, что как
следствие приводит к снижению показателей
выносливости.
Если вы хотите получить больше, то
задумайтесь о внесении активного
восстановления в вашу тренировочную
программу.
Маркеры здоровья и
отдых от тренировок.
В книге «Заговоры на набор. Обряды на
похудение.» мы разобрали, как быстро
теряется размер мышц и сила, если мы берем
паузу на отдых и перестаем тренироваться. Но
остался открытым вопрос, связанный со
здоровьем. Не все люди преследуют цель стать
больше или сильнее, поэтому я решил уделить
внимание этому пункту.
Существует бесчисленное множество причин,
по которым человеку может потребоваться
продолжительный перерыв от тренировок, от
болезней и травм до каникул, отпусков, и даже
напряженного периода на работе или учебе. У
каждого возникают ситуации в жизни, когда
тренировки смещаются вниз в списке
приоритетов. Как долго должен длиться
перерыв, прежде чем он окажет негативное
воздействие на здоровье?
Чтобы выяснить это обратимся к
исследованию, которое было проведено
докторами из Западного государственного
университета штата Колорадо. Цель этого
исследования заключалась в том, чтобы изучить
физиологические последствия, которые
возникают во время паузы в обычной
программе тренировок.
@denisfiber
Исследователи собрали 35 мужчин и женщин в
возрасте от 22 до 77 лет, все из которых были
91
некурящими, относительно здоровыми и ранее
физически неактивными, то есть они не
тренировались по меньшей мере 30 минут в
умеренной интенсивности три дня на неделе в
течение последних трех месяцев (не соблюдали
классическую программу тренировок). Все
участники сохраняли свои прежние пищевые
привычки и не выполнять дополнительных
упражнений, помимо тех, которые требовалось
выполнять во время эксперимента.
работоспособность при такой интенсивности
становится затруднительной. Речь становится
практически невозможной (как один из
показателей преодоления порога).
▪ Базовое тестирование.
Все участники прошли обширное базовое
тестирование перед началом программы
тренировок. Были оценены следующие
показатели здоровья и физической
подготовленности:
Интенсивность упражнений была основана на
индивидуальных порогах дыхания для каждого
человека.
▫ Антропометрические измерения (вес, рост,
процент жира в теле и окружность талии).
▫ Проведено измерение содержания липидов
в крови и уровня глюкозы в крови натощак
(общий холестерин, липопротеины высокой
плотности (ЛПВП), липопротеины низкой
плотности (ЛПНП), триглицериды и глюкоза в
крови).
▫ Частота сердечных сокращений и
артериальное давление.
▫ Оценка гибкости (сидячий тест).
▫ Оценка мышечной силы в жима лежа и жима
ногами.
▫ Кардио тестирование (максимальное
поглощение кислорода или VO2max).
▫ Определение порогов VT1 и VT2. Оба
порога
являются
метаболическими маркерами
изменения усилий и
детерминантами уровня
интенсивности (низкого,
среднего или высокого), на
которых человек работает
во время тренировки. VT1 это первая точка, в которой
речь
становится
затруднительной, так как
лактат начинает накапливаться
в кровотоке и частота дыхания
увеличивается. В VT2 - накопления
лактата в крови происходит
быстрее. Лактат рассеивается не так
быстро, и способность поддерживать
▪ Программа тренировок.
Все участники прошли индивидуальную 13недельную программу тренировок,
включающую аэробную и анаэробную
нагрузку.
▫ С 1 по 4 неделю частота сердечных
сокращений (ЧСС) была чуть ниже VT1.
▫ С 5 по 8 неделю ЧСС была больше или равна
VT1, но ниже VT2.
▫ С 9 по 13 неделю ЧСС была больше или
равна VT2.
Рабочие нагрузки корректировались во время
каждой тренировки, чтобы обеспечить
соответствие фактических показателей ЧСС с
целевым ЧСС. Тренировки с отягощением
начались на 4 неделе исследования для всех
участников. Программа состояла из
упражнений, выполняемых с использованием
свободных весов и тренажеров, которые
обеспечивали свободное движение и не
ограничивали диапазон движения. Каждая
тренировка включала список упражнений для
соответствия плану FullBody (прорабатывалось
все тело). Все участники начинали с
выполнения одного подхода на 12
повторений
и
прогрессировали до двух
подходов на 12 повторений.
Интенсивность упражнений
начиналась с 50% от 5-ПМ (5
повторений на максимум) и
поднималась с шагом 5%
каждые две недели. Кардио
выполнялось на уровне 5-6
RPE (шкала воспринимаемой
нагрузки от 1 до 10).
▪ После выполнения программы
тренировок.
После выполнения 13-недельной программы
тренировок и постпрограммного тестирования
@denisfiber
92
(повторный сбор базовых показателей),
участники были случайным образом разделены
на две группы. Группа «А» продолжила
тренировки в течение дополнительных четырех
недель. Группа «Б» прекратила регулярные
физические упражнения и не выполняла
никакой серьезной физической работы в
течение четырех недель, хотя им было
разрешено поддерживать любые другие свои
привычки из обычного образа жизни.
Чтобы определить количественно-временные
изменения антропометрических и физических
показателей, а также кардиометаболического
здоровья, которые произошли с
прекращением регулярных физических
нагрузок, исследователи замерили следующие
показатели:
-Недели 1,2,3 и 4 после выполнения
программы: артериальное давление, липиды
крови, глюкоза в крови, окружность талии и
вес.
-Недели 2 и 4 после выполнения программы
тренировок: кардио тест, силовой тест, тест на
гибкость и анализ состава тела.
▪ Результаты.
К концу 13-недельной программы тренировок
у 29 участников, которые завершили
исследование (шесть человек человек бросили
тренировки по разным причинам), наблюдали
значительные улучшения в максимуме VO2max,
процентном содержании жира в теле, жиме
лежа 5-ПМ, жиме ногами 5-ПМ, показателях
растяжки, систолическом артериальном
давление, холестерине ЛПВП и триглицеридах.
После этапа предварительных оценок группа
«А» продолжила четыре дополнительных
недели тренировок. Все показатели (VO2 max,
процентное содержание жира в организме,
жим лежа 5-ПМ, жим ногами 5-ПМ и растяжка)
продолжили улучшаться в течение этого
месяца, также как и благоприятные изменения
систолического артериального давления,
холестерина ЛПВП и триглицеридов.
Группа «Б» прекратила все тренировки сразу
же после окончания начальной 13-недельной
программы. Среди этих людей показатели
физической подготовленности, наряду с
систолическим артериальным давлением,
холестерином ЛПВП и триглицеридами,
ухудшились.
▪ Итог.
▫ Прекращение выполнения регулярных
физических упражнений привело к откату
различных показателей.
▫ Важно отметить различные временные
рамки, в течение которых адаптации, над
которыми участники так усердно трудились,
были потеряны. Например, улучшение
систолического артериального давления,
холестерина ЛПВП и триглицеридов были
потеряны в течение двух недель после
прекращения тренировок. Это показывает нам,
что для снижения кардиометаболического
риска человек должен быть постоянно
физически активен. Показатели силы и VO2max
практически не ухудшились в течении первых
2х недель, но снизились к 4й неделе.
▫ Если человек делает перерыв в
структурированной программе тренировок,
ему следует все равно оставаться как можно
больше физически активными, чтобы сохранить
выгоды от проделанной работы.
Эксцентрические и
концентрические
фазы движения.
Каждый кто приходит тренироваться в
тренажерный зал хочет узнать как можно
больше о лучших методах тренировок, крутых
упражнениях или наиболее эффективных
программах. Тем не менее, большинство
игнорирует тот факт, что они могут потерять
большую часть выгод, если не будет выполнять
правильно всего лишь один тренировочный
элемент - повторения.
Каждый подход является ни чем иным, как
комбинацией повторений. У вас может быть
лучшая в мире схема тренировок, включающая
самые эффективную комбинацию упражнений,
но если повторения выполняются
неэффективно, вы не получите максимальных
результатов. В то время как существует
множество возможных стилей повторений, и
@denisfiber
93
все они могут служить определенным целям,
когда дело доходит до классических
тренировок для роста силы и гипертрофии,
стиль повторений как правило остается один.
Я начну с практической информации, чтобы вы
могли сразу применить ее в тренажерном зале.
Для тех из вас, кто хочет углубиться в
подробности, я включил развернутый материал
в конце главы.
Идеальное повторение.
Идеальное повторение имеет 4 элемента:
-Медленное выполнение для 3/4-й
эксцентрической (понижающей) амплитуды
движения. Фаза в которой мышца удлиняется,
например, когда мы опускаем штангу во время
выполнения упражнения «подъем штанги на
бицепс».
-Быстрое эксцентричное действие для
последней 1/4 диапазона движения. Тот
момент, когда мы должны вот вот начать
поднимать штангу.
-Взрывной подъем. Начало концентрической
фазы когда мышца сокращается, то есть, когда
мы поднимаем штангу на бицепс.
-Ускорение, концентрическое действие. Мы
пытаемся вовлечь как можно больше волокон
во время подъема штанги прикладывая как
можно больше силы в ее ускорение.
По факту, как это выглядит - вы полностью
контролируете вес во время растяжения в
большей части эксцентрического диапазона
движения, примерно 4-5 секунд. Это увеличит
активацию mTor, вызывая синтез белка/рост
мышц. Затем вы должны ускориться в
последней части эксцентрической фазы, это
позволит вам поймать рефлекс растяжения,
позволяя вам поднять больший вес. Затем вы
должны создать взрывное концентрическое
движение и/или попытаться ускориться как
можно больше, это максимизирует выработку
силы (F = ma), что приведет к большей
активации мышечных волокон. Одна важная
вещь которую вы должны соблюдать: после
ускорения в последней части амплитуды в
эксцентрической фазе, в момент перед
подрывом (начало концентрической фазы),
держите напряжение в мышцах, если вы его
потеряете, то рискуете получить травму.
А теперь научный материал.
Эксцентрическая фаза.
Эксцентрическая фаза или
негативное сокращение
подразумевает собой
удлинение, растяжение мышц
во время выполнения
повторения, когда мы
опускаем вес. Этот тип
действия также называют
уступающим действием или
отрицательным действием.
Эксцентрическое действие
присутствует в большинстве
упражнений со свободным весом и в
тренажерах. Более 20ти исследований
показывают, что уступающая часть повторений
дает нам большую отдачу в росте мышечной
массы и силы. Таким образом, человек,
стремящийся к максимальным результатам,
должен планировать упражнения, подходы и
повторы так, чтобы получить все выгоды от
эксцентрической перегрузки.
На самом деле исследования не новы и прошло
много времени с тех пор, как мы узнали, что
уступающая (эксцентричная/отрицательная)
часть упражнений отвечает за больший
прирост силы и мышц, чем преодолевающая
(концентрическая/положительная) часть.
Некоторые из них даже показывают, что
значительного роста как в силе, так и в
размере мышц можно получить даже
полностью удалив концентрическую часть
движения из повторов (в исследовании
испытуемые только опускали вес, подъем
совершали за них).
Остается только один вопрос - «почему?», на
это есть шесть основных причин:
▫ Более высокая адаптация нервной системы к
эксцентрической тренировке, чем к
концентрической.
▫ При эксцентричном воздействии вы можете
использовать более высокую внешнюю
нагрузку.
@denisfiber
▫ Во время эксцентричной работы уровень
нагрузки на двигательные единицы выше.
94
Меньше моторных единиц используется во
время эксцентрической части движения,
поэтому каждая из рекрутированных моторных
единиц получает гораздо больше стимулов.
▫ Исследования показывают, что при
максимальных эксцентрических действиях
задействуется больше быстрых мышечных
волокон, которые более чувствительны к росту
и укреплению мышц.
▫ Большая часть микротравм мышечных
клеток, полученных во время тренировки,
является результатом эксцентрического
действия. И пусть сами микротравмы не дают
роста мышц, они посылают сигнал,
стимулирующий процесс мышечной адаптации.
▫ Активация mTor выше при эксцентрических
действиях. Он является триггером, который
инициирует синтез белка и наращивание
мышечной массы.
В исследованиях также можно найти еще такие
интересные факты:
▫ Эксцентрические тренировки являются
более эффективным методом лечения
тендиноза (дистрофическое поражение
сухожилий крупных мышц), чем
концентрические тренировки.
▫ Прирост силы от эксцентрических
тренировок сохраняется дольше во время
перерывов, чем от концентрических
тренировок.
Если вы не акцентируете внимание на
уступающей части своих силовых упражнений
(очень быстрое опускаете штангу, не держите
напряжение в мышцах во время
эксцентрической части), то можно сказать, что
вы вообще не тренируетесь (если
максимальная сила и размер важен для вас).
Последние 1/4
эксцентрической фазы.
Приведенная выше информация объясняет,
почему медленное движение в
эксцентрической фазе движения полезно для
роста мышц и силы. Но зачем ускоряться в
конце диапазона движения? Ответ - чтобы
поймать рефлекс растяжения. Наибольшее
повреждение мышц, происходит в точке
разворота движения (когда вы переключаетесь
с эксцентрической фазы на концентрическую).
Чем больше силы (напряжения) вы
производите в этот момент, тем больше
получаете повреждения мышц. Помимо этого,
если вы читали внимательно главу про
миофасциальные сети, то уже знаете, что чем
быстрее вы движетесь при переходе от
эксцентрической фазы к концентрической, тем
больше силы сможете произвести. Так что это
поможет вам поднять больший вес и стать
сильнее.
Концентрическая фаза.
Чтобы получить максимальный
положительный эффект от
концентрической части движения,
необходимо повысить
внутримышечное напряжение
(вовлечь максимальное число
мышечных волокон) в момент
преодоления (проталкивания/
подъема веса). Для этого нужно создать
очень высокий уровень силы. Чем больше силы
вы должны произвести, тем больше
напряжения. Помните, что F = ma (сила = масса
х ускорение). Как только это станет понятным,
станет ясно, что существует три способа
максимизации силы на выходе и,
следовательно, внутримышечного напряжения:
▫ Поднимайте очень тяжёлые веса
относительно медленно (высокий коэффициент
веса).
▫ Поднимайте легкие веса с большим
ускорением (высокий коэффициент ускорения).
▫ Поднимайте умеренные веса со средним
ускорением (оба фактора умеренные).
Изотермические
(статические)
тренировки.
Можете ли вы стать сильнее, удерживая мышцы
лишь в статическом напряжении? Разная
научная литература говорит, что да, вы можете!
Изометрические или «статические»
тренировки, как было показано, стимулируют
увеличение силы в многочисленных
@denisfiber
95
исследованиях. Но могут ли изометрические
тренировки увеличить мышечную массу? Вот
по этому поводу очень мало информации. Я
попытался собрать все что есть, в этой главе.
Не будем медлить, давайте посмотрим, может
ли этот метод быть эффективным инструментом
для наращивания мышечной массы, и как его
применять.
Изометрические
тренировки.
потенциал производства силы. Одной из
основных проблем начинающих атлетов
является неспособность вызвать максимальное
внутримышечное напряжение во время
концентрического сокращения. Таким
образом, изометрические упражнения можно
использовать для обучения более высоким
уровням напряжения в мышцах, так как они
требуют меньше двигательных навыков, чем
при выполнении динамических действий.
Стимул для увеличения силы.
Изометрическое мышечное действие
относится к мышечной силе (напряжению) без
фактического движения в суставах и
изменения длины мышц. То есть, в таких
тренировках мы просто удерживаем вес
статически в одной точке диапазона движения.
Большинство исследований показывают, что
нет статистически значимой разницы между
максимальной силой, измеренной в
статическом режиме и при концентрическом
сжатии.
Одним из наиболее важных преимуществ
тренировок с изометрическим действием
является то, что именно режим сокращения
приводит к наибольшему уровню активации
двигательных единиц мышц. В одном недавнем
исследовании сравнивали уровень активации
мышц при изометрических, концентрических и
эксцентрических действиях, и было
установлено, что человек может вовлечь на 5%
больше двигательных единиц (мышечных
волокон) при максимальном изометрическом
мышечном действии, чем при максимальном
эксцентрическом (понижении) или
максимальном концентрическом (подъемном)
действие; 95,2% в изометрическом сжатии,
88,3% в эксцентрическом и 89,7% в
концентрическом. Эти результаты
соответствуют спортивным литературным
данным, в которых говорится, что человек
может вовлечь практически все двигательные
единицы во время максимального
изометрического действия. Это говорит нам о
том, что изометрические тренировки могут
улучшить нашу способность вовлекать
двигательные единицы во время
максимального сокращения. Такие нейронные
адаптации могут значительно увеличить
Тренировка с изометрическим действием (IAT)
может привести к значительному увеличению
силы, в этом нет сомнений. В различных
экспериментах испытуемые получали
увеличение силы на 14-40% в течение 8-10
недель при использовании изометрических
тренировок. Тем не менее, важно понимать,
что прирост силы от изометрических действий
происходит лишь в определенных частях
амплитуды движения, то есть, на тех участках,
где совершается изометрическая работа
(рабочий угол +/- 20 градусов). Некоторые
люди могут рассматривать это ограничение как
негативный аспект тренировок с
изометрическим действием, однако многие
тренера и спортсмены предпочитают
рассматривать это как преимущество,
поскольку этот метод может вам помочь
приложить больший уровень силы в
определенный момент движения, позволяя
стимулировать большее увеличение силы в
точках, где атлет больше всего нуждается в
этом. Для примера, вы жмете штангу лежа,
вполне вероятно, что в какой-то части
амплитуды движения у вас есть «мертвая зона»,
тот участок, где вам тяжелее всего
проталкивать штангу. Применение
изометрических действий на этом участке
поможет вам развить больше силы для его
преодоления.
Итак, выделим три преимущества
изометрических тренировок для роста силы:
▪ Во время выполнения динамических
упражнений максимальное внутримышечное
напряжение на различных участках достигается
только в течение короткого периода времени,
в то время как в изометрических упражнениях
вы можете выдерживать это максимальное
@denisfiber
96
напряжение в течение более длительного
периода времени. Например, вместо
поддержания
максимального
внутримышечного напряжения в течение 0,25–
0,5 секунд в концентрической части
динамического движения, вы можете
поддерживать его в течение около трех-шести
секунд во время изометрического упражнения.
Сила сильно зависит от общего времени,
проведенного в максимальном напряжении.
Если вы можете добавить 10-20 секунд
максимального внутримышечного напряжения
за тренировку, то вы увеличите свой потенциал
для увеличения силы.
▪ Изометрические упражнения могут помочь
вам улучшить силу в определенной точке
диапазона движения. Это может оказаться
очень ценным для преодоления плато.
▪ Изометрические упражнения тратят меньше
энергии и меньше утомляют нервную систему,
а это значит, что вы можете использовать их
чаще, а также комбинировать с остальными
запланированными упражнениями/
тренировкам, снижая риск
возникновения переутомления.
Стимул для
роста мышц.
В отчетах первых
исследований по изометрическим
тренировкам было выявлено, что этот
тип тренировок не приводит к
значительному увеличению мышц, но
последние свежие данные заключают, что
изометрический режим тренировок
может привести к увеличению
мышечных размеров. Так, в одном
исследовании, за 10 недель обнаружили
увеличение средней площади поперечного
сечения мышц у испытуемых на 12,4% при
тренировках с максимальным изометрическим
сокращением и на 5,3% при изометрических
тренировках с 60% веса от используемого при
максимальных сокращениях. Авторы
объясняют увеличение размера мышц
метаболическими потребностями и
эндокринной активностью, а не механическим
стрессом и нервно-мышечным контролем.
Изометрические тренировки действительно
имеют ограниченный спектр применения, если
ваша цель рост мышечной массы. Да, они могут
помочь увеличить силу и размер, но без
включения в программу тренировок
динамических упражнений результат будет
достигаться гораздо медленней. В
исследованиях отмечается, что выгоды для
роста мышечной массы от изометрических
упражнений прекращаются после шестивосьми недель тренировок. Не смотря на то,
что изометрические тренировки могут быть
очень полезны для работы над слабыми
местами или для улучшения способности
спортсмена активировать двигательные
единицы, их следует использовать только в
течение коротких периодов времени, когда
прогресс замедляется, или когда необходимо
быстрое увеличение силы на определенных
участках амплитуды движения.
Изометрические тренировки также могут быть
полезны в периоды отдыха, когда необходимо
понизить общий тренировочный объем или для
того, чтобы предотвратить потерю
мышечной массы и силы, если в какой-то
период времени у вас нет
возможности проводить
п о л н о ц е н н ы е
тренировки.
Типы изометрических
тренировок.
Прежде чем я расскажу вам, как
правильно использовать изометрию,
важно, чтобы вы разобрались, какие
типы изометрических тренировок
существует.
Для начала выделим два изометрических
режима: преодоление и сопротивление.
Важный момент, эти режимы не
подразумевают, что вы комбинируете
концентрическое или эксцентрическое
действие вместе с изометрическим действием,
движение полностью отсутствует в любом из
них. Однако их функции меняются.
Преодоление имитирует проталкивание или
растягивание, то есть по ощущениям движение
подразумевает перемещение объекта (даже
если это невозможно). Сопротивление
@denisfiber
97
подразумевает удержание веса, то есть ваша
цель состоит в том, чтобы предотвратить его
падение, и опять же нет никаких движений,
однако ваши намерения направлены не на
попытку переместить вес, а на попытку
предотвратить его перемещение. Оба метода
имеют различные эффекты, то есть, нейронные
паттерны, используемые в этих двух режимах,
будут разными. Преодоление оказывает
большее влияние на концентрическую силу, а
сопротивление на эксцентрическую силу.
Существует три типа изометрических
тренировок:
▫ Изометрия максимальной длительности эквивалент метода повторяющихся усилий.
▫ Изометрия максимальной интенсивности эквивалент метода максимального усилия.
▫ Баллистическая изометрия - эквивалент
метода динамического усилия.
Обсудим все три, но для роста мышечной
массы наиболее полезен лишь метод
максимальной длительности.
▪ В изометрических упражнениях
максимальной длительности вы удерживаете
(преодолеваете, сопротивляетесь)
субмаксимальную нагрузку как можно дольше,
что приводит к мышечной недостаточности.
Для достижения максимального эффекта вы
должны выполнять подходы длительностью от
20 до 60 секунд с весом 50-80% от 1ПМ. Этот
тип изометрических тренировок наиболее
важен для мышечной массы, т.к. по мере
утомления вовлекается много мышечных
волокон разного типа, и на них накладывается
значительное напряжение.
▪ Изометрия максимальной интенсивности
связана с методом концентрических
максимальных усилий. Вы должны попытаться
поддерживать максимальное изометрическое
действие в течение 3-6 секунд с весом равным
90-110% от 1ПМ. Вы также можете
использовать как преодолевающее действие,
так и уступающее, но первое более безопасно.
Этот тип изометрических тренировок не
оказывает значительного влияния на мышечную
массу, однако он может увеличить мышечную
плотность и миогенный тонус (прочность/
твердость ваших мышц), как отмечают многие
атлеты, хотя этот момент лично мне кажется
спорным. Основное влияние этого типа
тренировок направлено на развитие
максимальной силы. Рекомендуется применять
его на различные углы амплитуды движения.
Некоторые исследования показывают, что
максимальная изометрическая тренировка
может улучшить способность вовлекать и
синхронизировать двигательные единицы, то
есть она улучшает внутримышечную
координацию для ваших дальнейших
тренировок в динамическом стиле.
▪ Баллистическая изометрия. Будьте
внимательны и не путайте изобаллистические
(или статобаллистические) тренировки с
баллистическим изометрическим методом.
Изобаллистический метод - это метод
смешанного типа, в котором взрывному
действию предшествует изометрическая пауза,
а баллистический изометрический метод
относится к давлению при неподвижном
сопротивлении в течение очень короткого
периода времени (одна или две секунды) с
попыткой как можно быстрее достичь
максимальной выходной силы (попытка
перейти от нулевой силы к максимальной силе
за несколько секунд). При этом типе
тренировок вы не сможете использовать
режим сопротивления (только преодоление),
так как он не соответствует характеру этих
упражнений. Баллистический изометрический
метод очень хорош для развития стартовой
силы и очень полезен для любого спортсмена,
которому важен взрывной старт из статичного
положения. Но для фитнеса и бодибилдинга,
если ваша цель рост мышечной массы, это
практически пустая трата времени.
Изометрические тренировки
для бодибилдеров.
Как уже было отмечено выше, для целей
бодибилдинга актуальный тип изометрических
тренировок - это метод максимальной
продолжительности. При этом у этого метода
существует три подтипа:
▫ Классический.
@denisfiber
▫ Максимальная длительность до полного
утомления.
98
▫ Максимальная длительность для
предварительного утомления.
Давайте разберем их подробнее:
▪ Классический - основной изометрический
метод тренировок. Вы выбираете одно
упражнение для каждой группы мышц, а затем
три позиции в каждом упражнении, обычно это
начальная точка амплитуды движения,
середина и пик. Выбираете нагрузку, которую
вы сможете удерживать в течение 20-60
секунд. Нагрузка в 70-80% от вашего 1ПМ будет
хорошей отправной точкой. Выполняйте от
одного до пяти подходов для каждой позиции.
Выполните все подходы для каждой позиции,
прежде чем переходить к следующей. Делайте
интервалы отдыха короткими, 60 секунд хороший выбор. Этот тип тренировок
особенно эффективен при тренировках с
партнером: вы можете попытаться
соревноваться друг с другом, кто дольше
продержит вес.
▪ Максимальная длительность до полного
утомления. В этом варианте вы используете
изометрию в конце вашего обычного
динамического подхода. После того, как вы
закончите с заданным количеством повторений
в подходе, удерживайте вес в течение 20-60
секунд в статичном положении в середине
амплитуды движения текущего упражнения.
Этот метод хорош тем, что он позволит вам
полностью утомить все ваши мышечные
волокна. Тем не менее, это очень сложный
метод, и вы никогда не должны выполнять его
во всех подходах и во всех упражнениях для
каждой группы мышц. Допустим, вы тренируете
грудь и спину на одной тренировке, тогда вы
должны применить этот метод лишь в каждом
последнем подходе каждого последнего
упражнения для каждой группы мышц.
▪ Максимальная длительность для
предварительного утомления. Я не сторонник
использования метода предварительного
утомления, поскольку он в большинстве
случаев препятствует увеличению силы. Тем не
менее, этот он существует и его нужно
упомянуть. Предварительное утомление может
быть хорошим инструментом для большего
стимулирования нужных вам мышц. Обычно он
применяется для утомления маленьких мышц
которые доминируют и которые забирают
много нагрузки при выполнении
многосуставных упражнений. Допустим, вы
выполняете тягу верхнего блока к груди, но
большую часть нагрузки забирают бицепсы,
тогда вы при помощи изометрии
предварительно утомляете руки, после чего
мышцы спины будут забирать на себя больше
нагрузки. Это сложный метод который я не
рекомендую использовать новичкам.
Эти три метода могут позволить вам достичь
нового уровня мышечной силы за короткий
промежуток времени. Однако они не должны
заменять регулярные классические
динамические тренировки. Изометрию следует
рассматривать только как дополнительный
метод тренировок, который при правильном
применении сделает ваши тренировки более
эффективными.
Микро сдвиг.
Микро сдвиг это очень полезный метод,
который мало кто использует, но который
может легко вам помочь преодолеть плато в
росте силы и мышечной массы. Суть этого
метода заключается в том, что во время
подходов в упражнениях вносятся очень
небольшие изменения в хвате или стойке,
которые не влияют сильно на технику и
используемые мышцы. Различная ширина хвата
и/или смещении позиций позволит вам
поднимать вес слегка по-другому из-за
смещения рычага движения. Начните с самых
тяжелых для вас вариантов, пока вы полны сил
в первых подходах. По мере наступления
усталости, переключайтесь на свои более
сильные позиции, к которым вы привыкли и в
которых вам легче. Вполне вероятно, что этот
метод тренировок вынудит вас переставлять
рабочий вес в разных подходах в рамках
одного упражнения, более легкий для тяжелых
позиций, и более тяжелый для легких.
Это тактика позволит вам набирать больше
мышечных моторных единиц не добавляя
больше упражнений и не делая больше
подходов на тренировке. Исследования
@denisfiber
99
показывают прибавку в 10-40%. Это очень
простой метод. Базируется он на трех
принципах - два строго нейронных (набор
моторных единиц и интеграция моторных
единиц) и один механический (механическое
преимущество). Вместе они дают
тренировочный стимул, который намного
превосходит тот, который вы получаете от
обычных вам подходов, которые вы выполняете
без изменений из месяца в месяц, из года в год.
Набор двигательных единиц.
Исследования показывают, что даже
небольшие, почти незначительные изменения в
выполнении упражнения (смена хвата,
позиции) оказывают сильные изменения в
движении. Например, если сделать жим лежа
даже на 1 сантиметр уже, в игру вступают
новые волокна. Точно так же, изменяя ширину
хвата или позицию стопы в приседаниях на
каждом повторении (или каждые два
повторения, если вы делаете большое
количество повторений), вы сможете
задействовать больше мышечных волокон во
время подхода. Обычно люди для того, чтобы
получить тот же эффект, прибегают к
выполнению большего числа упражнений,
предполагая, что это поможет задействовать
мышцу с разных сторон, но на самом деле
мышца работает та же самая, просто
вовлекаются разные двигательные единицы
(волокна). Также этот способ поможет вам
избежать частого применения другого метода,
который может привести к переутомлению,
когда люди выполняют большее число
подходов какого-либо упражнения, чтобы
утомить первичные моторные единицы
настолько, что организм вынужден
использовать другие.
Интеграция двигательных
единиц.
Опытным атлетам уже известно, что прирост
силы, достигнутый в определенных
упражнениях, может не переноситься на
аналогичные движения. Допустим, вы
прекратили прогрессировать в
горизонтальном жиме лежа. Затем вы
переключились на жим лежа на наклонной
скамье. И, допустим, добавили 20 кг. к своему
наклонному жиму за 6 недель, затем,
вернувшись к горизонтальному жиму лежа, вы
обнаружили, что увеличили его только на 5 кг.
Почему? Вы наверняка думали, что усиление на
наклонном жиме означает, что ваши мышцы,
участвующие в жиме, стали сильнее, так почему
горизонтальный жим лежа не спрогрессировал
так сильно? Ответ связан с интеграцией
моторных единиц - нейронной способностью
вовлекать моторные единицы в движение. Тот
факт, что вы эффективно вовлекаете в работу
определенные моторные единицы при
наклонном жиме, вовсе не означает, что вы
сможете делать то же самое на горизонтальной
скамье. Если вы не можете вовлечь нужные
двигательные единицы в работу, прирост силы,
полученный вами от других движений, не будет
перенесен на ваше целевое упражнение.
Однако, чем ближе «другое упражнение» к
целевому упражнению, тем больше будет
передача силы из-за большей интеграции
моторных единиц. А что может быть ближе к
целевому движению, как не само целевое
движение? В этом и кроется красота микро
сдвигов. Используя их, вы значительно
увеличивая прирост силы, учась интегрировать
все больше и больше двигательных единиц в
упражнении!
Как правильно использовать
микро сдвиг?
Пройдемся по основным элементам этого
метода:
▪ Вы можете примять микро сдвиг как в
каждом подходе, так и в рамках одного
подхода, если у вас много повторений.
Допустим, вы выполняете присед на 15
повторений, тогда каждые 5 повторений вы
можете слегка менять позицию ног.
▪ Помните, что вам не нужно вносить большие
изменения, чтобы это изменило ощущения и/
или характер движения в упражнении. Мы не
должны, например, делать приседания с узкой
постановкой ног в первом подходе, приседать
с положением ног на ширине плеч во втором
подходе и приседать в сумо в третьем подходе,
поскольку все эти поставки ног используют
разные модели движения. Мы говорим о микро
модификациях и не должны чувствовать какойлибо значительной разницы, когда меняем
@denisfiber
100
положение. Сдвига в 1-2 сантиметра более чем
достаточно для каждого изменения положения.
Этого хватит для вовлечения новых моторных
единиц, но не настолько, чтобы потерять
целевые двигательные единицы.
Changes in Body Composition and Neuromuscular
Performance Through Preparation, 2 Competitions,
and a Recovery Period in an Experienced Female
Physique Athlete.
▪ Этот подход работает для любых
упражнений, но большую выгоду вы получите
от более сложные движений.
Metabolic thrift and the genetic basis of human
obesity.
▪ Этот метод оказывает меньше стресса для
суставов и нервной системы, чем постоянная
смена упражнений. Если раньше вы делали по
3-4 упражнения на каждую мышечную группу
за тренировку, то теперь можно остановиться
на 2-3х, но при этом вы не должны сокращать
тренировочный объем, то есть число подходов
и повторений суммарно должно оставаться как
и раньше.
The thermodynamic efficiency of ATP synthesis in
oxidative phosphorylation.
▪ Чем дольше вы используете микро сдвиги в
одних и тех же упражнениях, тем больший
прирост мышечной массы и силы вы увидите,
потому что вы получаете большую интеграцию
моторных единиц. Через некоторое время вы
автоматически задействуете больше
двигательных единиц в различных упражнениях
и, таким образом, будете стимулировать
гораздо больший рост. По этой причине вам не
следует часто менять упражнения в вашей
программе тренировок, выберите парочку
основных движений и применяйте эту тактику
на них в течении 8-12 недель. Как вы уже могли
догадаться, микро моды могут помочь вам
использовать одну и туже программу
тренировок гораздо дольше, поскольку они
значительно снижают вероятность попасть в
плато.
Список
Использованных
исследований:
Metabolic adaptation to weight loss: implications
for the athlete.
Physiological Changes Following Competition in
Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study.
Mitochondrial uncoupling proteins and energy
metabolism.
2,4-Dinitrophenol (DNP): A Weight Loss Agent
with Significant Acute Toxicity and Risk of Death.
Contribution of mitochondrial proton leak to
skeletal muscle respiration and to standard
metabolic rate.
Contribution of proton leak to oxygen
consumption in skeletal muscle during intense
exercise is very low despite large contribution at
rest.
Decreased mitochondrial proton leak and reduced
expression of uncoupling protein 3 in skeletal
muscle of obese diet-resistant women.
Effects of short- and medium-term calorie
restriction on muscle mitochondrial proton leak
and reactive oxygen species production.
Long-term caloric restriction increases UCP3
content but decreases proton leak and reactive
oxygen species production in rat skeletal muscle
mitochondria.
Effects of obesity and stable weight reduction on
UCP2 and UCP3 gene expression in humans.
Uncoupling protein-3 gene expression: reduced
skeletal muscle mRNA in obese humans during
pronounced weight loss.
Decreased mitochondrial proton leak and reduced
expression of uncoupling protein 3 in skeletal
muscle of obese diet-resistant women.
Thyroid hormone effects on mitochondrial
energetics.
@denisfiber
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological
Changes During Contest Preparation in a DrugFree Male Bodybuilder.
Regulation of skeletal muscle mitochondrial activity
by thyroid hormones: focus on the "old"
101
triiodothyronine and the "emerging" 3,5diiodothyronine.
Moderate weight loss is sufficient to affect thyroid
hormone homeostasis and inhibit its peripheral
conversion.
Anabolic and catabolic hormones and energy
balance of the male bodybuilders during the
preparation for the competition.
Natural bodybuilding competition preparation and
recovery: a 12-month case study.
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological
Changes During Contest Preparation in a DrugFree Male Bodybuilder.
Increased proteolysis. An effect of increases in
plasma cortisol within the physiologic range.
The Effects of Intensive Weight Reduction on Body
Composition and Serum Hormones in Female
Fitness Competitors.
A nutrition and conditioning intervention for
natural bodybuilding contest preparation: case
study.
Thyroid Hormone Activates Brown Adipose Tissue
and Increases Non-Shivering Thermogenesis - A
Cohort Study in a Group of Thyroid Carcinoma
Patients.
Case study: Natural bodybuilding contest
preparation.
Unexpected evidence for active brown adipose
tissue in adult humans.
Body composition as a determinant of energy
expenditure: a synthetic review and a proposed
general prediction equation.
Carbohydrate intake and short-term regulation of
leptin in humans.
Collateral fattening in body composition
autoregulation: its determinants and significance for
obesity predisposition.
Role of leptin in energy expenditure: the
hypothalamic perspective.
A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests
a role in meal initiation in humans.
Narrative Review: The Role of Leptin in Human
Physiology: Emerging Clinical Applications.
Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss
or gastric bypass surgery.
Leptin directly stimulates thermogenesis in skeletal
muscle.
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological
Changes During Contest Preparation in a DrugFree Male Bodybuilder.
The direct effect of leptin on skeletal muscle
thermogenesis is mediated by substrate cycling
between de novo lipogenesis and lipid oxidation.
Natural bodybuilding competition preparation and
recovery: a 12-month case study.
Adaptive thermogenesis in humans.
Hormonal Regulators of Appetite.
Activation of Human Brown Adipose Tissue (BAT):
Focus on Nutrition and Eating.
Glucocorticoids as counterregulatory hormones of
leptin: toward an understanding of leptin
resistance.
Natural bodybuilding competition preparation and
recovery: a 12-month case study.
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological
Changes During Contest Preparation in a DrugFree Male Bodybuilder.
Effects of ACTH and cortisol administration on
blood pressure, electrolyte metabolism, atrial
natriuretic peptide and renal function in normal
man.
The Multifaceted Mineralocorticoid Receptor.
The role of hormones in muscle hypertrophy.
The hypertension of Cushing's syndrome:
controversies in the pathophysiology and focus on
cardiovascular complications.
@denisfiber
The association between physiologic testosterone
levels, lean mass, and fat mass in a nationally
representative sample of men in the United States.
102
Relationship between stress, eating behavior, and
obesity.
Natural bodybuilding competition preparation and
recovery: a 12-month case study.
The Effects of Intensive Weight Reduction on Body
Composition and Serum Hormones in Female
Fitness Competitors.
Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual
Cycle Changes during Competition Preparation
and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A
Case Study.
The IOC consensus statement: beyond the Female
Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport
(RED-S).
Effect of circadian variation in energy expenditure,
within-subject variation and weight reduction on
thermic effect of food.
Effects of experimental weight perturbation on
skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and
biochemistry in human subjects.
Effects of experimental weight perturbation on
skeletal muscle work efficiency in human subjects.
The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis
in Human Obesity.
Adaptive thermogenesis in humans.
Weight loss leads to a marked decrease in
nonresting energy expenditure in ambulatory
human subjects.
Energy metabolism after 2 y of energy restriction:
the biosphere 2 experiment.
Changes in energy expenditure resulting from
altered body weight.
Adaptive thermogenesis in humans.
Changes in energy expenditure resulting from
altered body weight.
Thermic effect of food and sympathetic nervous
system activity in humans.
Factors influencing variation in basal metabolic rate
include fat-free mass, fat mass, age, and circulating
thyroxine but not sex, circulating leptin, or
triiodothyronine.
Body composition as a determinant of energy
expenditure: a synthetic review and a proposed
general prediction equation.
Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly
obese subjects.
Changes in Body Composition and Neuromuscular
Performance Through Preparation, 2 Competitions,
and a Recovery Period in an Experienced Female
Physique Athlete.
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological
Changes During Contest Preparation in a DrugFree Male Bodybuilder.
Running economy: measurement, norms, and
determining factors.
Leptin and the hypothalamic-pituitary regulation of
the gonadotropin-gonadal axis.
Leptin reverses declines in satiation in weightreduced obese humans 1, 2, 3.
Moderate energy restriction with high protein diet
results in healthier outcome in women.
Effect of two different weight-loss rates on body
composition and strength and power-related
performance in elite athletes.
Evidence-based recommendations for natural
bodybuilding contest preparation: nutrition and
supplementation.
International Society of Sports Nutrition position
stand: meal frequency.
Time-restricted feeding in young men performing
resistance training: A randomized controlled trial.
A smartphone app reveals erratic diurnal eating
patterns in humans that can be modulated for
health benefits.
Effects of eight weeks of time-restricted feeding
(16/8) on basal metabolism, maximal strength, body
composition, inflammation, and cardiovascular risk
factors in resistance-trained males.
@denisfiber
Effects of experimental weight perturbation on
skeletal muscle work efficiency in human subjects.
103
A controlled trial of reduced meal frequency
without caloric restriction in healthy, normalweight, middle-aged adults 1, 2, 3.
Relation between circulating leptin concentrations
and appetite during a prolonged, moderate energy
deficit in women.
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin
Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress
Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.
Carbohydrate intake and short-term regulation of
leptin in humans.
Impact of Reduced Meal Frequency Without
Caloric Restriction on Glucose Regulation in
Healthy, Normal Weight Middle-Aged Men and
Women.
Repeated fasting/refeeding elevates plasma leptin
without increasing fat mass in rats.
The Laboratory Rat: Relating Its Age With
Human's.
Intermittent fasting interventions for treatment of
overweight and obesity in adults: a systematic
review and meta-analysis.
Alternate day fasting for weight loss in normal
weight and overweight subjects: a randomized
controlled trial.
Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and
Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction
Trials Lasting a Minimum of 6 Months.
Leptin response to carbohydrate or fat meal and
association with subsequent satiety and energy
intake.
Intermittent versus continuous energy restriction
on weight loss and cardiometabolic outcomes: a
systematic review and meta-analysis of randomized
controlled trials.
Plamsa leptin response to acute fasting and
refeeding in untreated women with bulimia
nervosa.
Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition
Strategies to Manipulate Physique?
Nutritional strategies of high level natural
bodybuilders during competition preparation.
Effects of short-term carbohydrate or fat
overfeeding on energy expenditure and plasma
leptin concentrations in healthy female subjects.
Physiological Changes Following Competition in
Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study.
Proceedings of the Fifteenth International Society
of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo.
Effects of intermittent compared to continuous
energy restriction on short-term weight loss and
long-term weight loss maintenance.
Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction
Diet: A Comparative Clinical Trial Study.
Intermittent energy restriction improves weight
loss efficiency in obese men: the MATADOR study.
Effect of fasting on serum leptin in normal human
subjects.
Pharmacokinetics of subcutaneous recombinant
methionyl human leptin administration in healthy
subjects in the fed and fasting states : regulation by
gender and adiposity.
Continuous versus intermittent moderate energy
restriction for increased fat mass loss and fat free
mass retention in adult athletes: protocol for a
randomised controlled trial—the ICECAP trial
(Intermittent versus Continuous Energy restriction
Compared in an Athlete Population).
Macronutrient content of a hypoenergy diet affects
nitrogen retention and muscle function in weight
lifters.
Increased protein intake reduces lean body mass
loss during weight loss in athletes.
A systematic review of dietary protein during
caloric restriction in resistance trained lean
athletes: a case for higher intakes.
Protein, weight management, and satiety.
Effects of diet cycling on weight loss, fat loss and
resting energy expenditure in women.
@denisfiber
International Society of Sports Nutrition Position
Stand: protein and exercise.
104
Diet and serum sex hormones in healthy men.
Dietary lipids: an additional regulator of plasma
levels of sex hormone binding globulin.
Relationship between diet and serum anabolic
hormone responses to heavy-resistance exercise in
men.
Effects of a low-fat high-carbohydrate diet on
plasma sex hormones in premenopausal women:
results from a randomized controlled trial.
Canadian Diet and Breast Cancer Prevention Study
Group.
Long-term effects of calorie restriction on serum
sex hormone concentrations in men.
Changes in Body Composition and Neuromuscular
Performance Through Preparation, 2 Competitions,
and a Recovery Period in an Experienced Female
Physique Athlete.
Biomarkers in Sports and Exercise: Tracking Health,
Performance, and Recovery in Athletes.
Resistance to exercise-induced weight loss:
compensatory behavioral adaptations.
Sleep in Elite Athletes and Nutritional
Interventions to Enhance Sleep.
The effect of partial sleep deprivation on weightlifting performance.
Endocrine Consequences of Anorexia Nervosa.
Role of sleep and sleep loss in hormonal release
and metabolism.
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological
Changes During Contest Preparation in a DrugFree Male Bodybuilder.
Sleep and muscle recovery: endocrinological and
molecular basis for a new and promising
hypothesis.
Natural bodybuilding competition preparation and
recovery: a 12-month case study.
Insufficient sleep undermines dietary efforts to
reduce adiposity.
Nutritional strategies of high level natural
bodybuilders during competition preparation.
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological
Changes During Contest Preparation in a DrugFree Male Bodybuilder.
An insulin index of foods: the insulin demand
generated by 1000-kJ portions of common foods.
Interaction among Skeletal Muscle Metabolic
Energy Systems during Intense Exercise.
Sleep and muscle recovery: endocrinological and
molecular basis for a new and promising
hypothesis.
Stress and Sleep Disorder.
Aerobic and Anaerobic Energy During Resistance
Exercise at 80% 1RM.
Effects of Carbohydrate Restriction on Strength
Performance.
Muscle glycogen stores and fatigue.
Interference between concurrent resistance and
endurance exercise: molecular bases and the role
of individual training variables.
Neuromuscular adaptations during concurrent
strength and endurance training versus strength
training.
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological
Changes During Contest Preparation in a DrugFree Male Bodybuilder.
Sleep Deprivation and Stressors: Evidence for
Elevated Negative Affect in Response to Mild
Stressors When Sleep Deprived.
Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding
Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p‐
Synephrine.
Pharmaceutical quantities of yohimbine found in
dietary supplements in the USA.
Pharmacology of Nicotine: Addiction, SmokingInduced Disease, and Therapeutics.
The Effects of Capsaicin and Capsiate on Energy
Balance: Critical Review and Meta-analyses of
Studies in Humans.
@denisfiber
105
Activation of Human Brown Adipose Tissue by
Capsinoids, Catechins, Ephedrine, and Other
Dietary Components: A Systematic Review.
Collateral fattening in body composition
autoregulation: its determinants and significance for
obesity predisposition.
Dietary Factors Promoting Brown and Beige Fat
Development and Thermogenesis 1, 2.
Weight cycling of athletes and subsequent weight
gain in middleage.
A satiety index of common foods.
Physiological Changes Following Competition in
Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study.
Does green tea affect postprandial glucose, insulin
and satiety in healthy subjects: a randomized
controlled trial.
Metabolic adaptation to weight loss: implications
for the athlete.
Effects of red pepper on appetite and energy
intake.
Role of nonexercise activity thermogenesis in
resistance to fat gain in humans.
Adaptive thermogenesis in humans.
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological
Changes During Contest Preparation in a DrugFree Male Bodybuilder.
Long-term weight loss maintenance.
Maintaining large weight losses: the role of
behavioral and psychological factors.
Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily
Energy Expenditure in Successful Weight Loss
Maintainers.
Long-term persistence of adaptive thermogenesis
in subjects who have maintained a reduced body
weight.
Persistent metabolic adaptation 6 years after The
Biggest Loser competition.
Biology's response to dieting: the impetus for
weight regain.
Metabolic adaptation to weight loss: implications
for the athlete.
Weight regain after sustained weight reduction is
accompanied by suppressed oxidation of dietary fat
and adipocyte hyperplasia.
Intermittent Dieting: Theoretical Considerations
for the Athlete.
How dieting makes the lean fatter: from a
perspective of body composition autoregulation
through adipostats and proteinstats awaiting
discovery.
Energy metabolism after 2 y of energy restriction:
the biosphere 2 experiment.
Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual
Cycle Changes during Competition Preparation
and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A
Case Study.
Natural bodybuilding competition preparation and
recovery: a 12-month case study.
The Effects of Intensive Weight Reduction on Body
Composition and Serum Hormones in Female
Fitness Competitors.
Changes in Body Composition and Neuromuscular
Performance Through Preparation, 2 Competitions,
and a Recovery Period in an Experienced Female
Physique Athlete.
Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual
Cycle Changes during Competition Preparation
and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A
Case Study.
Effects of dietary intervention in young female
athletes with menstrual disorders.
Energy and nutrient status of amenorrheic athletes
participating in a diet and exercise training
intervention program.
Treatment of athletic amenorrhea with a diet and
training intervention program.
Leptin is an effective treatment for hypothalamic
amenorrhea.
@denisfiber
Age and sex effects on energy expenditure.
106
Age and gender comparisons of muscle strength in
654 women and men aged 20–93 yr.
Gender differences in strength and muscle fiber
characteristics.
Sex difference in muscular strength in equallytrained men and women.
Relationship of cardiac size to maximal oxygen
uptake and body size in men and women.
Combined Aerobic and Resistance Training Effects
on Glucose Homeostasis, Fitness, and Other Major
Health Indices: A Review of Current Guidelines.
Myostatin gene expression is reduced in humans
with heavy-resistance strength training: A brief
communication.
Systemic adaptation to oxidative challenge induced
by regular exercise.
Modulating exercise-induced hormesis: Does less
equal more?
Gender differences in skeletal muscle substrate
metabolism – molecular mechanisms and insulin
sensitivity.
Regulation of myokine expression: Role of exercise
and cellular stress.
Direct and indirect effects of leptin on adipocyte
metabolism.
Epigenetic regulation on gene expression induced
by physical exercise.
Gender difference in circulating leptin level and
leptin sensitivity.
Muscle protein synthesis in response to nutrition
and exercise.
The metabolic significance of leptin in humans:
gender-based differences in relationship to
adiposity, insulin sensitivity, and energy
expenditure.
High responders to resistance exercise training
demonstrate differential regulation of skeletal
muscle microRNA expression.
Exercise-induced hormesis and skeletal muscle
health.
Modulating exercise-induced hormesis: Does less
equal more?
Molecular networks in skeletal muscle plasticity.
Resistance training modes: specificity and
effectiveness.
Adaptations of skeletal muscle to prolonged,
intense endurance training.
Effects of long-term training specificity on maximal
strength and power of the upper and lower
extremities in athletes from different sports.
Exercise and the Regulation of Skeletal Muscle
Hypertrophy.
A genetic-based algorithm for personalized
resistance-training.
Epigenetic changes in leukocytes after 8 weeks of
resistance exercise training.
Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis
Is Not Correlated with Resistance Training-Induced
Muscle Hypertrophy in Young Men.
A review of resistance training-induced changes in
skeletal muscle protein synthesis and their
contribution to hypertrophy.
Exercise-induced skeletal muscle signaling pathways
and human athletic performance.
Specificity of training adaptation: time for a rethink?
The underappreciated role of muscle in health and
disease.
Oxidant Antioxidants and Adaptive Responses to
Exercise.
Resistance training‐induced changes in integrated
myofibrillar protein synthesis are related to
hypertrophy only after attenuation of muscle
damage.
Muscle protein synthesis in response to nutrition
and exercise.
@denisfiber
107
Effects of skeletal muscle energy availability on
protein turnover responses to exercise.
Human muscle protein synthesis and breakdown
during and after exercise.
Per meal dose and frequency of protein
consumption is associated with lean mass and
muscle performance.
The Use of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs
for Exercise-Induced Muscle Damage.
Effect of ibuprofen and exercise training on bone,
body composition, and strength in older women.
Effects of low-dose ibuprofen supplementation and
resistance training on bone and muscle in
postmenopausal women: A randomized controlled
trial.
Ibuprofen Ingestion Does Not Affect Markers of
Post-exercise Muscle Inflammation.
Fish oil supplementation suppresses resistance
exercise and feeding‐induced increases in anabolic
signaling without affecting myofibrillar protein
synthesis in young men.
Skeletal Muscle Protein Metabolism and Resistance
Exercise.
Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar
Protein Synthesis Persists for up to 24 h after
Resistance Exercise in Young Men.
The effect of protein timing on muscle strength
and hypertrophy: A meta-analysis.
What is the Optimal Amount of Protein to
Support Post-Exercise Skeletal Muscle
Reconditioning in the Older Adult?
Exercise and the Regulation of Skeletal Muscle
Hypertrophy.
Early resistance training-induced increases in
muscle cross-sectional area are concomitant with
edema-induced muscle swelling.
Resistance training‐induced changes in integrated
myofibrillar protein synthesis are related to
hypertrophy only after attenuation of muscle
damage.
DOMS and Muscle Growth.
The development of skeletal muscle hypertrophy
through resistance training: the role of muscle
damage and muscle protein synthesis.
Acute Effects of the New Method Sarcoplasma
Stimulating Training Versus Traditional Resistance
Training on Total Training Volume, Lactate and
Muscle Thickness.
Do metabolites that are produced during
resistance exercise enhance muscle hypertrophy?
Testosterone dose-response relationships in
healthy young men.
Mechanism of work-induced hypertrophy of
skeletal muscle.
Twenty-five years of mTOR: Uncovering the link
from nutrients to growth.
Regulation of mTORC1 by growth factors, energy
status, amino acids and mechanical stimuli at a
glance.
Phosphatidic acid: biosynthesis, pharmacokinetics,
mechanisms of action and effect on strength and
body composition in resistance-trained individuals.
A "muscle-centric" view of dietary protein quality.
Resistance exercise load does not determine
training-mediated hypertrophic gains in young men.
Influence of acetaminophen and ibuprofen on
skeletal muscle adaptations to resistance exercise
in older adults.
Resistance training‐induced changes in integrated
myofibrillar protein synthesis are related to
hypertrophy only after attenuation of muscle
damage.
The influence of frequency, intensity, volume and
mode of strength training on whole muscle crosssectional area in humans.
Practicing the Test Produces Strength Equivalent to
Higher Volume Training.
Muscle activation during resistance exercise at 70%
and 90% 1-repetition maximum in resistancetrained men.
@denisfiber
108
Muscle activation strategies during strength
training with heavy loading vs. repetitions to failure.
Child-Adult Differences in the Recovery From
High-Intensity Exercise.
Efficacy of a new strength training design: the 3/7
method.
The effect of recovery time on strength
performance following a high-intensity bench press
workout in males and females.
Effects of Graded Whey Supplementation During
Extreme-Volume Resistance Training.
Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in
Trained Men – Research Review.
Is muscle growth a mechanism for increasing
strength?
Flexible mechanisms: the diverse roles of biological
springs in vertebrate movement.
Postexercise hypertrophic adaptations: a
reexamination of the hormone hypothesis and its
applicability to resistance training program design.
Neither load nor systemic hormones determine
resistance training-mediated hypertrophy or
strength gains in resistance-trained young men.
Single muscle fibre contractile properties differ
between body-builders, power athletes and control
subjects.
Changes in the excitability of soleus muscle short
latency stretch reflexes during human hopping
after 4 weeks of hopping training.
Variation in the determinants of power of
chemically skinned human muscle fibres.
Short-term training: when do repeated bouts of
resistance exercise become training?
Relationship between force and size in human
single muscle fibres.
Three myosin heavy chain isoforms in type 2
skeletal muscle fibres.
Functional properties of human muscle fibers after
short-term resistance exercise training.
Neural adaptations to resistive exercise:
mechanisms and recommendations for training
practices.
Effect of resistance training on single muscle fiber
contractile function in older men.
Training-Related Adaptations in Motor Unit
Discharge Rate in Young and Older Adults.
Resistance training of long duration modulates
force and unloaded shortening velocity of single
muscle fibres of young women.
Twitch interpolation in human muscles:
mechanisms and implications for measurement of
voluntary activation.
Long-term resistance training improves force and
unloaded shortening velocity of single muscle
fibres of elderly women.
Voluntary activation of human elbow flexor
muscles during maximal concentric contractions.
Functional adaptability of muscle fibers to longterm resistance exercise.
Determining the extent of neural activation during
maximal effort.
Anatomical predictors of maximum isometric and
concentric knee extensor moment.
Measurement of voluntary activation of the back
muscles using transcranial magnetic stimulation.
Anatomical and neuromuscular variables strongly
predict maximum knee extension torque in healthy
men.
Detrimental effects of chemotherapy on human
coronary microvascular function.
Rationale and Clinical Techniques for Anterior
Cruciate Ligament Injury Prevention Among
Female Athletes.
Effects of hip center location on the momentgenerating capacity of the muscles.
Biomechanical implications of skeletal muscle
hypertrophy and atrophy: a musculoskeletal model.
@denisfiber
109
Neuromuscular adaptations associated with knee
joint angle-specific force change.
The contribution of muscle hypertrophy to
strength changes following resistance training.
Anatomical and neuromuscular variables strongly
predict maximum knee extension torque in healthy
men.
Changes in Strength over a 2-Year Period in
Professional Rugby Union Players.
Fascicle length does increase in response to
longitudinal resistance training and in a
contraction-mode specific manner.
Inter-individual variability in the adaptation of
human muscle specific tension to progressive
resistance training.
Cross-sectional area and muscular strength: a brief
review.
Lateral transmission of force is impaired in skeletal
muscles of dystrophic mice and very old rats.
Effects of aging, exercise, and disease on force
transfer in skeletal muscle.
Skeletal muscle adaptations during early phase of
heavy-resistance training in men and women.
Early resistance training-induced increases in
muscle cross-sectional area are concomitant with
edema-induced muscle swelling.
Human quadriceps cross-sectional area, torque and
neural activation during 6 months strength training.
The role of FFM accumulation and skeletal muscle
architecture in powerlifting performance.
Greater Strength Drives Difference in Power
between Sexes in the Conventional Deadlift
Exercise.
What causes in vivo muscle specific tension to
increase following resistance training?
Correlations of Anthropometric and Body
Composition Variables with the Performance of
Young Elite Weightlifters.
Physiological changes in skeletal muscle as a result
of strenght training.
Relation between Weight-Lifting Totals and Body
Weight.
Muscle Force per Cross-sectional Area is Inversely
Related with Pennation Angle in Strength Trained
Athletes.
Time‐course of muscle growth, and its relationship
with muscle strength in both young and older
women.
Anthropometric profile of powerlifters: differences
as a function of bodyweight class and competitive
success.
Changes in agonist neural drive, hypertrophy and
pre-training strength all contribute to the individual
strength gains after resistance training.
Morphological analysis of the hindlimb in apes and
humans. II. Moment arms.
Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance
Training on Muscle Hypertrophy.
Resistance exercise load does not determine
training-mediated hypertrophic gains in young men.
Effects of Single Versus Multiple Bouts of Resistance
Training on Maximal Strength and Anaerobic
Performance.
Adaptation to Visuomotor Rotation Through
Interaction Between Posterior Parietal and Motor
Cortical Areas.
Heterogeneity in resistance training-induced
muscle strength and mass responses in men and
women of different ages.
Inter-individual variability in the adaptation of
human muscle specific tension to progressive
resistance training.
Neuromuscular Adaptations to Work-matched
Maximal Eccentric versus Concentric Training.
Differential effects of attentional focus strategies
during long-term resistance training.
Methods matter: the relationship between strength
and hypertrophy depends on methods of
measurement and analysis.
@denisfiber
110
Greater Electromyographic Responses Do Not
Imply Greater Motor Unit Recruitment and
‘Hypertrophic Potential’ Cannot Be Inferred.
Motor unit recruitment cannot be inferred from
surface EMG amplitude and basic reporting
standards must be adhered to.
Testosterone and weight loss: the evidence.
Human Adipocytes Induce Inflammation and
Atrophy in Muscle Cells During Obesity.
The role of FFM accumulation and skeletal muscle
architecture in powerlifting performance.
Anthropometric profile of powerlifters: differences
as a function of bodyweight class and competitive
success.
Single vs. multiple sets of resistance exercise for
muscle hypertrophy: a meta-analysis.
The influence of frequency, intensity, volume and
mode of strength training on whole muscle crosssectional area in humans.
Effects of different volume-equated resistance
training loading strategies on muscular adaptations
in well-trained men.
A meta-analysis of periodized versus
nonperiodized strength and power training
programs.
Busso T, Candau R, Lacour JR. Fatigue and fitness
modelled from the effects of training on
performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.
1994;69(1):50-4.
Pritchard H, et al. “Effects and Mechanisms of
Tapering in Maximizing Muscular Strength”.
Strength & Conditioning Journal Volume 37 Number
2. (2015) 72-83.
De lacey J, Brughelli M, Mcguigan M, Hansen K,
Samozino P, Morin JB. The effects of tapering on
power-force-velocity profiling and jump
performance in professional rugby league players. J
Strength Cond Res. 2014;28(12):3567-70.
Gibala MJ, Macdougall JD, Sale DG. The effects of
tapering on strength performance in trained
athletes. Int J Sports Med. 1994;15(8):492-7.
Coutts A, Reaburn P, Piva TJ, Murphy A. Changes in
selected biochemical, muscular strength, power, and
endurance measures during deliberate
overreaching and tapering in rugby league players.
Int J Sports Med. 2007;28(2):116-24.
Shepley B, Macdougall JD, Cipriano N, Sutton JR,
Tarnopolsky MA, Coates G. Physiological effects of
tapering in highly trained athletes. J Appl Physiol.
1992;72(2):706-11.
Murach, K.A.; Bagley, J.R. Less Is More: The
Physiological Basis for Tapering in Endurance,
Strength, and Power Athletes. Sports 2015, 3,
209-218.
Br‫ن‬nnstrِm, André, Anton Rova, and Ji-Guo Yu.
“Effects and mechanisms of tapering in maximizing
muscular power.” Sport and Art 1.1 (2013): 18-23.
Trappe S, Costill D, Thomas R. Effect of swim taper
on whole muscle and single muscle fiber
contractile properties. Med Sci Sports Exerc.
2001;33(1):48-56.
H‫ن‬kkinen K, Kallinen M, Komi PV, Kauhanen H.
Neuromuscular adaptations during short-term
“normal” and reduced training periods in strength
athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol.
1991;31(1):35-42.
Neary JP, Martin TP, Quinney HA. Effects of taper
on endurance cycling capacity and single muscle
fiber properties. Med Sci Sports Exerc.
2003;35(11):1875-81.
Pyne DB, Mujika I, Reilly T. Peaking for optimal
performance: Research limitations and future
directions. J Sports Sci. 2009;27(3):195-202.
Mujika I, Padilla S. Scientific bases for
precompetition tapering strategies. Med Sci Sports
Exerc. 2003;35(7):1182-7.
Mujika I, Padilla S, Pyne D, Busso T. Physiological
changes associated with the pre-event taper in
athletes. Sports Med. 2004;34(13):891-927.
Mujika I. The influence of training characteristics
and tapering on the adaptation in highly trained
individuals: a review. Int J Sports Med.
1998;19(7):439-46.
Hellard P, Avalos M, Hausswirth C, Pyne D,
Toussaint JF, Mujika I. Identifying Optimal Overload
and Taper in Elite Swimmers over Time. J Sports Sci
Med. 2013;12(4):668-78.
Mujika I. Intense training: the key to optimal
performance before and during the taper. Scand J
Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 2:24-31.
Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention,
diagnosis, and treatment of the overtraining
syndrome: joint consensus statement of the
European College of Sport Science and the
American College of Sports Medicine. Med Sci
Sports Exerc. 2013;45(1):186-205.
American College of Sports Medicine (2010).
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and
Prescription (8th ed.). Philadelphia, Pa.: Wolters
Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.
@denisfiber
111
Blair, S.N. (2009). Physical inactivity: The biggest
public health problem of the 21st century. British
Journal of Sports Medicine, 43, 1−2.
Booth, F.W. et al. (2000). Waging war on modern
chronic diseases: Primary prevention through
exercise biology. Journal of Applied Physiology, 88,
774−787.
Centers for Disease Control and Prevention
(2012). U.S. obesity trends 1985–2009. Retrieved
January 30, 2012, from http://www.cdc.gov/
nccdphp/dnpa/obesity/trend/maps/index.htm
Eaton, S.B., Konner, M. and Shostak, M. (1988).
Stone agers in the fast lane: Chronic degenerative
diseases in evolutionary perspective. American
Journal of Medicine, 84, 739−749.
Garber, C.E. et al. (2011). Quantity and quality of
exercise for developing and maintaining
cardiorespiratory, musculoskeletal and neuromotor
fitness in apparently healthy adults: Guidance for
prescribing exercise. Medicine & Science in Sports
& Exercise, 43, 1334−1359.
Gormley, S.E. et al. (2008). Effect of intensity of
aerobic training on VO2max. Medicine & Science in
Sports & Exercise, 40, 1336–1343.
Lloyd-Jones, D.M. et al. (2007). Risk factor burden in
middle age and lifetime risks for cardiovascular and
non-cardiovascular death (Chicago Heart
Association Detection Project in Industry).
American Journal of Cardiology, 99, 535–540.
O’Keefe, J.H. et al. (2011). Exercise like a huntergatherer: A prescription for organic physical fitness.
Progress in Cardiovascular Disease, 53, 471−479.
O’Keefe, J.H. et al. (2010a). Organic fitness: Physical
activity consistent with our hunter-gatherer
heritage. Physician and Sportsmedicine, 38, 1−8.
O’Keefe, J.H. et al. (2010b). Achieving huntergatherer fitness in the 21st century: Back to the
future. American Journal of Medicine, 123,
1082−1086.
Panter-Brick, C. (2002). Sexual division of labor:
Energetic and evolutionary scenarios. American
Journal of Human Biology, 14, 627−640.
Roger,V.L. et al. (2011). Heart disease and stroke
statistics, 2011 update: A report from the American
Heart Association. Circulation, 123, e18–e209.
American College of Sports Medicine (2014).
ACMS’s Guidelines for Exercise Testing and
Prescription (9th ed.). Philadelphia: Wolters
Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.
Galli, C. et al. (2005) Life on the wire: On
tensegrity and force balance in cells. Acta
BioMed,76, 512.
Ingber, D.E. (2004). The mechanochemical basis of
cell and tissue regulation. Mechanics & Chemistry
of Biosystems: MCB, 1, 1, 53–68.
Ingber, D.E. (2003). Tensegrity II: How structural
networks influence cellular information processing
networks. Journal of Cell Science, 116, 1397–1408.
Langevin, H. (2006). Connective tissue: A body-wide
signaling network? Medical Hypotheses, 66, 1074–
1077.
Myers, T. (2009). Anatomy Trains (2nd ed.). London:
Elsevier.
Myers, T. (2011). Fascial fitness: Training in the
neuro-myofascial web. IDEA Fitness Journal, 38–
45.
Neumann, D. (2010). Kinesiology of the
Musculoskeletal System (2nd ed.). St. Louis: Mosby.
Oschman, J. (2009). Charge transfer in the living
matrix. Journal of Bodywork and
Movement Therapies,13, 215–228.
Schleip, R. et al. (2012). Fascia: The Tensional
Network of the Human Body. London: Elsevier.
Schleip, R. (2003). Fascial plasticity: A new
neurobiological explanation (Part I). Journal
of Bodywork and Movement Therapies, 7, 1, 11–
19.
Schleip, R. (2003). Fascial plasticity: A new
neurobiological explanation (Part II). Journal
of Bodywork and Movement Therapies, 7, 2, 104–
116.
Schultz, R.L. and Feitis, R. (1996). The Endless Web:
Fascial Anatomy and Physical Reality. Berkeley,
Calif.: North Atlantic Books.
Siff, M. and Verkhoshansky,Y. (2009).
Supertraining (6th ed.). Denver, Co.: Supertraining
Institute.
Vogel,V. and Sheetz, M. (2006). Local force and
geometry sensing regulate cell functions. Nature
Reviews: Molecular Cell Biology, 7, 265–275.
American Council on Exercise (2010) ACE
Personal Trainer Manual (4th ed.). San Diego, Calif.:
American Council on Exercise.
American Council on Exercise (2009) ACE
Advanced Health & Fitness Specialist Manual. San
Diego, Calif.: American Council on Exercise.
Ingber, D.E. (2003). Tensegrity II: How structural
networks influence cellular information processing
networks. Journal of Cell Science, 116, 1397-1408.
Myers, T. (2009). Anatomy Trains (2nd ed.). London:
Elsevier.
Myers, T. (2011). Fascial fitness: Training in the
neuro-myofascial web. IDEA Fitness Journal, 38-45.
Schleip, R. et al. (2012). Fascia: The Tensional
Network of the Human Body. London: Elsevier.
Siff, M. and Verkhoshansky,Y. (2009). Supertraining
(6th ed.). Denver, Co.: Supertraining Institute.
Earls, J. (2014). Born to Walk: Myofascial Efficiency
and the Body in Movement. Chichester, England:
Lotus Publishing.
@denisfiber
112
Fieldstad, C. et al. (2009). Whole-body vibration
augments resistance training effects on body
composition in postmenopausal
women. Maturitas, 63, 1, 79-83.
Findley, T., Chaudhry, H. and Dhar, S. (2015).
Transmission of muscle force to fascia during
exercise. Journal of Bodywork and Movement
Therapies, 19, 1, 119-123.
Myers, T. (2014). Anatomy Trains: Myofascial
Meridians for Manual and Movement
Therapists (3rd ed.). London, England: Elsevier.
Schleip, R. (2017). Fascial Fitness: How to be
Resilient, Elegant, and Dynamic in Everyday Life and
Sport. Chichester, England: Lotus Publishing.
Schleip, R. (2015). Fascia: In Sport and Movement.
Edinburgh, Scotland: Handspring Publishing.
Crewther, B. et al. (2006). Possible stimuli for
strength and power adaptation. Sports Medicine,
36, 3, 215–238.
Knapik, J. et al. (2009). Training: Rationale and
evaluation of the physical training doctrine. Journal
of Strength and Conditioning Research, 23, 4,
1353–1362.
Kraemer, W. and Ratamess, N. (2005). Hormonal
responses and adaptations to resistance exercise
and training. Sports Medicine, 35, 4, 339–361.
Linnam,V. et al. (2005). Acute hormonal responses
to submaximal and maximal heavy resistance and
explosive exercises in men and women. Journal of
Strength and Conditioning Research, 19, 3, 566–
571.
Meckel,Y. et al. (2011). Hormonal and inflammatory
responses to different types of sprint interval
training. Journal of Strength and Conditioning
Research, 25, 8, 2161–2169.
Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle
hypertrophy and their application to resistance
training. Journal of Strength and Conditioning
Research, 24, 10, 2857–2872.
Tan, B. (1999). Manipulating resistance training
program variables to optimize maximum strength
in men: A review. Journal of Strength and
Conditioning Research, 13, 3, 289–304.
Vingren, J., et al. (2010). Testosterone physiology in
resistance exercise and training. Sport Medicine, 40,
12, 1037–1053.
Zatsiorsky,V. and Kraemer, W. (2006). Science and
Practice of Strength Training (2nd ed.). Champaign,
Ill.: Human Kinetics.
American College of Sports Medicine
(2010). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and
Prescription (8th ed.). Baltimore, Md.: Wolters
Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.
Baker, J.S., McCormick, M.C. and Robergs, R.A.
(2010). Interaction among skeletal muscle
metabolic energy systems during intense
exercise. Journal of Nutrition and
Metabolism, doi:10.1155/2010/905612.
Bishop, D. and Edge, J. (2006). Determinants of
repeated-sprint ability in females matched for
single-sprint performance. European Journal of
Applied Physiology, 97, 373–379.
Bishop, D., Girard, O., Mendez-Villanueva, A. (2011).
Repeated-sprint ability–part II: Recommendations
for training. Sports Medicine, 41, 741–756.
Bishop, P.A., Jones, E. and Woods, A.K. (2008).
Recovery from training: A brief review. Journal of
Strength Conditioning Research, 22, 1015–1024.
Bishop, D. et al. (2008). Effects of high-intensity
training on muscle lactate transporters and
postexercise recovery of muscle lactate hydrogen
ions in women. American Journal of Physiological
Regulatory Integration and Comparative
Physiology, 295, R1991–R1998.
Del Coso, J. et al. (2010). Restoration of blood pH
between repeated bouts of high-intensity exercise:
Effects of various active-recovery
protocols. European Journal of Applied
Physiology, 108, 523–532.
Ivy, J.L. (2004). Regulation of muscle glycogen
repletion, muscle protein synthesis and repair
following exercise. Journal of Sports Science
Medicine, 3, 131–138.
Powers, S.K. and Howley, E.T. (2009). Exercise
Physiology: Theory and Application to Fitness and
Performance (7th ed.). New York, N.Y.: McGrawHill Companies.
Thomas, C. et al. (2012). Effects of acute and
chronic exercise on sarcolemmal MCT1 and MCT4
contents in human skeletal muscles: Current
status. American Journal of Physiological
Regulatory Integration and Comparative
Physiology, 302, R1–R14.
Billaut, F. and Bishop, D. (2009). Muscle fatigue in
males and females during multiple-sprint exercise.
Sports Medicine, 39, 4, 257−278.
Carter, S.L. et al. (2001). Changes in skeletal muscle
in males and females following endurance training.
Canadian Journal of Physiology and Pharmacology,
79, 5, 386−392.
Edge, J., Bishop, D. and Goodman, C. (2006). The
effects of training intensity on muscle buffer
capacity in females. European Journal of Applied
Physiology, 96, 97−105.
Fitts, R.H. (1994). Cellular mechanisms of fatigue.
Physiology Review, 74, 1, 49−94.
Girard, O., Mendez-Villanueva, A. and Bishop, D.
(2011). Repeated-sprint ability–part I: Factors
contributing to fatigue. Sports Medicine, 41, 8,
673−694.
@denisfiber
113
Gormley, S.E. et al. (2008). Effect of intensity of
aerobic training on VO2max. Medicine and Science
in Sports and Exercise, 40, 7, 1336–1343.
Hicks, A.L., Kent-Braun, J. and Ditor, D.S. (2001). Sex
differences in human skeletal muscle fatigue.
Exercise and Sports Sciences Review, 29, 3,
109−112.
Hunter, S.K. and Enoka, R.M. (2001). Sex differences
in the fatigability of arm muscles depends on
absolute force during isometric contractions.
Journal of Applied Physiology, 91, 6, 2686−2694.
Jaworowski, A. et al. (2002). Enzyme activities in the
tibialis anterior muscle of young moderately active
men and women: Relationship with body
composition, muscle cross-sectional area and fibre
type composition. Acta Physiologica Scandinavica,
176, 215−225.
Lorenzo, S. et al. (2010). Heat acclimation improves
exercise performance. Journal of Applied
Physiology, 109, 1140−1147.
Powers, S.K. and Howley, E.T. (2012). Exercise
Physiology: Theory and Application to Fitness and
Performance (8th ed.). New York: McGraw-Hill
Companies.
Robergs, R.A. and Roberts, S. (1997). Exercise
Physiology: Exercise, Performance, and Clinical
Applications. St. Louis, Mo.: Mosby.
Beelen, M. et al. (2010). Nutritional strategies to
promote postexercise recovery. International
Journal of Sport Nutrition and Exercise
Metabolism, 20, 6, 515–532.
Howarth, K.R. et al. (2009). Coingestion of protein
with carbohydrate during recovery from
endurance exercise stimulates skeletal muscle
protein synthesis in humans. Journal of Applied
Physiology, 106, 4, 1394–1402. Ivy, J.L. (2004).
Regulation of muscle glycogen repletion, muscle
protein synthesis and repair following exercise.
Journal of Sports Science and Medicine, 3, 3, 131–
138. Peart, D.J., Siegler, J.C. and Vince, R.V. (2012).
Practical recommendations for coaches and
athletes: A meta-analysis of sodium bicarbonate use
for athletic performance. Journal of Strength and
Conditioning Research, 26, 7, 1975–1983.
Pedersen, D.J. et al. (2008). High rates of muscle
glycogen resynthesis after exhaustive exercise
when carbohydrate is coingested with caffeine.
Journal of Applied Physiology, 105, 1, 713.
Powers, S.K. et al. (2010). Reactive oxygen species
are signaling molecules for skeletal muscle
adaptation. Experimental Physiology, 95, 1,
19.Ristow, M. et al. (2009).
Antioxidants prevent health-promoting effects of
physical exercise in humans. Proceedings of the
National Academy of Sciences of the United States
of America, 106, 21, 8665–8670. Rollo, I. and
Williams, C. (2011).
Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on
endurance performance. Sports Medicine, 41, 6,
449–461.
Taylor, C. et al. (2011). The effect of adding caffeine
to postexercise carbohydrate feeding on
subsequent high-intensity interval-running capacity
compared with carbohydrate alone. International
Journal of Sports Nutrition and Exercise
Metabolism, 21, 5, 410–416.
Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD,
Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance
exercise load does not determine trainingmediated hypertrophic gains in young men. J Appl
Physiol. 2012 Jul;113(1):71–7.
Ogasawara R, Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T.
Low-load bench press training to fatigue results in
muscle hypertrophy similar to high-load bench
press training. International Journal of Clinical
Medicine. 2013 Feb;4:114–21.
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras
B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load
Resistance Training on Muscle Strength and
Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond
Res. 2015 Apr 3;:1.
Lamon S, Wallace MA, Léger B, Russell AP.
Regulation of STARS and its downstream targets
suggest a novel pathway involved in human skeletal
muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond).
2009 Apr 15;587(Pt 8):1795–803.
Léger B, Cartoni R, Praz M, Lamon S, Dériaz O,
Crettenand A, et al. Akt signalling through
GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human
skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol
(Lond). 2006 Nov 1;576(Pt 3):923–33.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD,
Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of
different volume-equated resistance training
loading strategies on muscular adaptations in welltrained men. J Strength Cond Res. 2014
Oct;28(10):2909–18.
Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K,
Hagerman FC, Murray TF, et al. Muscular
adaptations in response to three different
resistance-training regimens: specificity of
repetition maximum training zones. 2002
Nov;88(1-2):50–60.
Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S,
Petersen SG, Flyvbjerg A, et al. Changes in muscle
size and MHC composition in response to
resistance exercise with heavy and light loading
intensity. J Appl Physiol. 2008 Nov;105(5):1454–61.
Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA,
Denegar CR, Flanagan SD, et al.
Electromyographical and Perceptual Responses to
@denisfiber
114
Different Resistance Intensities in a Squat Protocol:
Does Performing Sets to Failure With Light Loads
Recruit More Motor Units? J Strength Cond Res.
2015 Aug 10.
Massَ N, Rey F, Romero D, Gual G, Costa L. Surface
electromyography applications in the sport. Apunts
Med Esport. 2010;45(165):121–30.
Reaz MBI, Hussain MS, Mohd-Yasin F. Techniques of
EMG signal analysis: detection, processing,
classification and applications (Correction). Biol
Proced Online. Springer-Verlag; 2006;8(1):163–3.
Jenkins NDM, Jenkins NDM, Housh TJ, Bergstrom
HC, Bergstrom HC, Cochrane KC, et al. Muscle
activation during three sets to failure at 80 vs. 30 %
1RM resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2015
Jul 10.
Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J,
Ogborn D, Phillips SM. Greater electromyographic
responses do not imply greater motor unit
recruitment and “hypertrophic potential” cannot
be inferred. J Strength Cond Res. 2015 Dec;:1–6.
Vigotsky AD, Ogborn D, Phillips SM. Motor unit
recruitment cannot be inferred from surface EMG
amplitude and basic reporting standards must be
adhered to. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec 24.
Enoka RM. Inappropriate interpretation of surface
EMG signals and muscle fiber characteristics
impedes progress on understanding the control of
neuromuscular function. J Appl Physiol. American
Physiological Society; 2015 Jul
9;119(12):jap.00280.2015–1518.
De Luca CJ. The use of surface electromyography
in biomechanics. J Appl Biomech. 1997.
Dimitrova NA, Dimitrov GV. Interpretation of EMG
changes with fatigue: facts, pitfalls, and fallacies. J
Electromyogr Kinesiol. 2003 Feb;13(1):13–36.
Adam A, De Luca CJ. Recruitment order of motor
units in human vastus lateralis muscle is maintained
during fatiguing contractions. J Neurophysiol. 2003
Nov;90(5):2919–27.
Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA,
Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger
muscles: evidence from acute muscle protein
synthetic responses after resistance exercise. Appl
Physiol Nutr Metab. 2012 Jun;37(3):551–4.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094870
http://jap.physiology.org/content/83/5/1581
http://link.springer.com/article/
10.1007%2FBF00235103
http://www.tandfonline.com/doi/abs/
10.1080/00140138708969760#preview
http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/
fendo.2014.00195/full (это был первоисточник)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23685313
https://www.researchgate.net/publication/
259197540_Gender_difference_in_circulating_lept
in_level_and_leptin_sensitivity
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100610
https://www.ecu.edu/cs-dhs/internalmed/upload/
2.pdf
A.S. Medvedyev 1986.
Babault et al. 2001.
Allen et al. 1995,
Allen et al. 1998,
Belanger and McComas 1981,
De Serres and Enoka 1998,
Gandevia et al. 1998,
Gandevia and McKenzie 1988,
Merton 1954, Newham et al. 1991,
Yue et al. 2000.
Kanchisa et al. 2002.
Roman 1986, Kurz 2001.
“The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and
Their Application to Resistance Training”
«Interference between concurrent resistance and
endurance exercise: molecular bases»
«The physiological effects of concurrent strength
and endurance training sequence»
«Timing and Distribution of Protein Ingestion
During Prolonged Recovery From Resistance
Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis»
«Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism,
but what more? L Breen»
«Attentional focusing instructions influence force
production and muscular activity»
«Neuromuscular effects of shifting the focus of
attention in a simple force production task»
«Influence of different attentional focus on EMG
amplitude and contraction duration during the
bench press at different speeds»
@denisfiber