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Treinamento de Fortitude por Scott Walter Stevenson, PhD
© 2014 por Scott Walter Stevenson. Todos os direitos reservados.
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Design da capa: Scott W. Stevenson
Design de interiores: Scott W.
Stevenson Editor: Scott W.
Stevenson Modelo: Scott W.
Stevenson
ISBN: 978-0-9904718-0-6
Número de catálogo da Biblioteca do Congresso: 2014910050
1) Musculação 2) Nutrição 3) Exercício 4) Crescimento
muscular Primeira edição (versão eletrônica)
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Treinamento do Fortitude
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DEDICAÇÃO
Ao Dr. Gary A. "Doc" Dudley, PhD
Por me inspirar a simplificar o complexo e fazer o que amo, "mesmo que seja cavar
valas".
Scott W.
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Treinamento
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ÍNDICE DE CONTEÚDO
Capítulo 1: Treinamento de fortaleza - Conquiste-o!
Capítulo 2 - Uma visão da Torre de Marfim: A ciência do treinamento
de força
Capítulo 3 - Esboço do Programa de Treinamento
Fortitude Capítulo 4 - Treinamento Fortitude:
Alimentando a máquina Capítulo 5 - Perguntas
frequentes
Capítulo 6: Recursos - Vídeos e artigos
Apêndices
Registros de
treinamento
Referências
Hiperíndice de
termos
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PREFÁCIO E AGRADECIMENTOS
Obrigado por adquirir meu livro! Agora você tem tudo o que é necessário para
entender e executar um dos sistemas de treinamento de musculação mais eficazes,
cientificamente fundamentados e extraordinariamente flexíveis que conheço. O
Fortitude Training (FT) é derivado de mais de três décadas de minha experiência e
formação como fisiculturista, cientista do exercício, personal trainer, treinador on-line e
autor. O FT combina estratégias dietéticas e de treinamento de fisiculturismo eficazes e
testadas pelo tempo com minhas próprias experiências pessoais orientadas pela ciência.
É o meu presente para você e para o fisiculturismo, um empreendimento que adoro.
Nos últimos dois anos, testes nos bastidores com meus clientes (e comigo
mesmo) refinaram a eficácia do FT para o crescimento muscular fora de temporada e a
dieta para competições de fisiculturismo e fisiculturismo. Seja qual for a sua opção de
uso, o Fortitude Training System pode ser adaptado à sua capacidade de recuperação,
objetivos físicos, disponibilidade de equipamentos e fatores de estilo de vida, como sua
programação semanal de treinamento e viagens. Ao combinar um treinamento brutal,
mas inteligente, com uma nutrição e suplementação sólidas e focadas na recuperação, o
Fortitude Training é uma vitória fácil para qualquer pessoa disposta a executá-lo
integralmente. Este livro contém os porquês e as formas práticas de fazer isso.
Um agradecimento especial vai para os antigos e atuais clientes e amigos que
confiaram em mim e tiveram a coragem (intestinal) de dar uma chance a este programa,
mesmo em seus estágios de desenvolvimento. O Treinamento Fortitude será
centralizado on-line em meu site e no fórum de discussão:
www.IntegrativeBodybuilding.com
Sinta-se à vontade para visitar os fóruns do Treinamento Fortitude para fazer
perguntas complementares, comunicar-se com outros trainees do Fortitude e/ou
contratar-me pessoalmente para orientá-lo no Treinamento Fortitude.
Sua saúde e força,
Scott Walter Stevenson, PhD
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v
treinamento do
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ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE
(1)
Introdução
(2)
Crédito
(3)
Nenhuma recomendação
(4)
Nenhuma declaração ou garantia
(5)
Limitações e exclusões de responsabilidade
(6)
Exceções
(7)
Severidade
(8)
Lei e jurisdição
(9)
Nossos detalhes
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isenção de responsabilidade na íntegra. / Solicitaremos que você concorde com este aviso antes de
acessar o e-book].
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um profissional médico devidamente qualificado.
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médico imediato. Você nunca deve adiar a busca de orientação médica, desconsiderar a
orientação médica ou interromper o tratamento médico por causa das informações contidas no ebook.
Até o limite máximo permitido pela lei aplicável e sujeito à seção 6 abaixo, excluímos todas as
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de responsabilidade: estão sujeitas à seção 6 abaixo; e regem todas as responsabilidades decorrentes da
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Nesta isenção de responsabilidade, "nós" significa (e "nos" e "nosso" referem-se a) Scott Walter Stevenson
(1212 East Caracas Street; Tampa, Flórida 33603; EUA ou quaisquer endereços futuros, temporários ou
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CAPÍTULO 1: TREINAMENTO DE FORTITUDE - FAÇA POR
MERECER!
"O que quer que a mente do homem possa conceber e acreditar, ela pode
alcançar."
-Napoleon Hill(1)
O Fortitude Training (FT) é para você?
O nome não é por acaso: O Fortitude Training não é fácil, mas poucas coisas que
valem a pena são. O Fortitude Training (FT) é para o fisiculturista avançado e "faminto".
É para o trainee motivado que não apenas deseja realizar seu potencial muscular
máximo, mas também tem, por natureza ou por anos de treinamento, a força para
testar e superar regularmente os limites anteriores na academia. Entretanto, o aluno do
treinamento de força também deve estar intimamente sintonizado com o momento em
que esses limites estão sendo atingidos, tanto física quanto mentalmente, no momento
de uma série intensa, durante um treino, ao longo de semanas e meses de treinamento.
Uma característica fundamental do FT é aplicar seu próprio bom senso, experiência e
intuição para que você possa personalizar e otimizar o FT para você.
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O que é o Fortitude Training?
O Fortitude Training é um sistema de treinamento que inclui uma abordagem de
suplementação alimentar e nutricional, um modelo, por assim dizer, estrategicamente
acoplado ao rigoroso programa de treinamento de resistência. Cada aspecto pode ser
adaptado para se concentrar no ganho de massa muscular ou na perda de gordura, no
contexto da interindividualidade bioquímica ("somos todos um pouco diferentes"). O
estresse do treinamento (frequência, volume, esquema de periodização) e a abordagem
dietética e de suplementação podem ser modificados conforme necessário. Este livro
apresenta minhas sugestões, que, novamente, devem ser integradas às suas próprias
experiências e conhecimentos de treinamento.
E quanto ao treinamento em si?
Para combinar o estímulo com sua capacidade de recuperação, a FT oferece duas
versões desse programa de treinamento de resistência de alta frequência que visa os
principais grupos musculares três vezes (Versão Básica) ou quatro vezes por semana
(Versão Turbo). Cada versão tem três níveis de volume (níveis I, II e III) que variam
o número de séries (e, em algum momento, o tipo de séries) para cada grupo
muscular. O FT é estruturado para garantir a sobrecarga progressiva (pesadas
"Loading Sets", um dos pilares para ficar maior e mais forte) dentro de um sistema
que varia o estímulo de crescimento ao incluir séries de alta repetição ("Pump Set")
e séries descontínuas ("Muscle Rounds"), bem como alongamento intensivo. Essas
variações de treinamento mantêm os exercícios atualizados, livres de lesões e
personalizáveis. Talvez o mais importante seja o fato de os diferentes tipos de séries do
FT terem como objetivo sinergizar, em um único regime de treinamento de
musculação, vários aspectos diferentes do estímulo de exercícios de resistência que
podem promover o crescimento muscular.
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Existe um regime de dieta ou suplemento para o Fortitude?
As adaptações induzidas pelo treinamento exigem recuperação: Descanso, dieta,
suplementação e uma infinidade de outros fatores relacionados ao estilo de vida. Este ebook não se concentra em adaptar uma dieta específica e um regime de suplementos
para atender à sua situação (pré-competição ou fora de temporada, histórico pessoal ou
dietas preferidas, práticas de suplementação ou outros objetivos específicos). No
entanto, eu abordo os cenários básicos comuns a todos os fisiculturistas: Ganho
muscular e perda de gordura. Na minha opinião, a interindividualidade bioquímica
realmente exige atenção personalizada quando se trata de dieta e suplementação. [Essa
é uma maneira elegante de dizer que somos todos diferentes, desde a maneira como
processamos os alimentos(2) ou lidamos com o excesso ou a deficiência calórica(3), até
o metabolismo de substâncias químicas estranhas, como toxinas e medicamentos(5).
Entretanto, eu seria negligente se não delineasse algumas estratégias nutricionais
essenciais que considero extremamente eficazes para otimizar a eficácia do FT. Todos
que usam
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FT empregar as táticas que descrevo aqui? Certamente que não: Se não está quebrado,
não conserte. Continue usando as abordagens de dieta e suplementação que funcionam
para você. No entanto, se parte (ou tudo) do que descrevi fizer sentido e talvez promova
seu progresso na musculação, então minha missão foi cumprida.
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CAPÍTULO 2 - UMA VISÃO DA TORRE DE MARFIM: A
CIÊNCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA
"Tente não se tornar um homem de sucesso, mas sim um homem de valor. Em
nossos dias, considera-se bem-sucedido aquele que obtém mais da vida do que
investe. Mas um homem de valor dará mais do que recebe."
-Albert Einstein(6)
Como muitos fisiculturistas iniciantes, aprendi da "maneira mais difícil"
durante meus primeiros anos de treinamento (no final dos anos 80 e início dos anos
90, no meu caso) que meu zelo e vigor (e talvez um pouco de lavagem cerebral
devido ao consumo excessivo de revistas leigas de fisiculturismo) poderiam levar a
um treinamento excessivo. Em outras palavras, minha curva de aprendizado sobre o
conceito "mais nem sempre é melhor" não foi muito acentuada. A pós-graduação
me expôs à ciência do treinamento físico, e o convívio com alguns levantadores de
peso e outros colegas cabeças de chapa ao longo do caminho deixou claro que forte e
grande combinam como carne e batata. Quando comecei a competir no fisiculturismo
no final dos anos 90 e início dos anos 2000, eu estava usando uma abordagem mais
inspirada na sobrecarga progressiva. A tentativa e o erro deixaram claro que eu
poderia ultrapassar meus limites na academia, treinando de forma progressiva e
agressiva, por apenas cerca de 6 a 8 semanas antes de precisar dar um passo atrás (ou
"descarregar"). Quando me deparei com o Doggcrapp Training (DC Training;
desenvolvido
por
Dante
Trudel,
proprietário
da
True
Nutrition
www.truenutrition.com) por volta de 2001, não foi nenhuma surpresa que eu tenha me
conectado imediatamente com os conceitos de Dante de "ferro de escória pesada" e
um tipo simplificado de periodização "blast and cruise" (que ele também havia
derivado empiricamente). Dante e eu estávamos na mesma página e ele estava lendo
em voz alta para a comunidade da Internet. As pessoas estavam ouvindo.
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Mais recentemente, como fisiculturista com mais de 40 anos e com mais de 30
anos de "desgaste" acumulado na academia, eu estava procurando maneiras de
melhorar meu físico sem sacrificar a longevidade no esforço que tanto amo. Em outras
palavras, eu estava prestando mais atenção ao fato de que não era mais um jovem
invencível de 20 e poucos anos e que, com a força que adquiri ao longo dos anos, valia a
pena ficar de olho no potencial de lesões.
Meus sucessos com o aumento da frequência de treinamento e da variedade de
estímulos, que também provaram ser uma forma de evitar, em parte, lesões crônicas
por uso excessivo, levaram-me ao Titan Training de Leo Costa(7). O regime de Costa
exigia uma frequência de treinamento ainda mais alta do que o treinamento DC e
utilizava tanto o treinamento de séries "diretas" quanto o "Muscle Rounds", uma forma
de série descontínua ou "cluster"(8), um pouco semelhante a uma série DC "restpause". Infelizmente, a maneira como interpretei e apliquei o programa de Costa (sem
instruções explícitas dele sobre os detalhes da execução das séries, como cargas de
treinamento e quando/se atingir a falha muscular) não foi muito boa para mim. Eu
esperava "exagerar" e
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"recuperar" usando o Titan Training, mas, em vez disso, por não ter reduzido meu
treinamento de acordo com meus instintos, na verdade, fiquei realmente em
overtraining (9, 10) pela primeira vez.
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TREINAMENTO FORTITUDE: COMBINANDO PESQUISA E TREINAMENTO
REAL
O tempo que levei para me recuperar do excesso de treinamento foi uma
bênção disfarçada. O progresso que fiz inicialmente me reorientou sobre o valor da
frequência de treinamento e da combinação de uma variedade de estímulos (por
exemplo, séries pesadas e leves, bem como séries de repetições descontínuas) para
explorar diferentes mecanismos de crescimento muscular. A realidade também
determina que seja adotada alguma forma de medidas contra o overtraining,
especialmente a periodização. O ideal, no entanto, é que um estado de overreaching,
associado a um afunilamento estratégico, possa ser empregado para obter a adaptação
máxima dos esforços de treinamento. Essas peças do quebra-cabeça do treinamento,
bem como as estratégias dietéticas e de suplementação que eu descobri
(empiricamente e na literatura de pesquisa) serem mais eficazes para promover um
ambiente interno anabólico e anticatabólico, começaram a se encaixar: O Fortitude
Training foi concebido.
Principais estímulos do treinamento de resistência que estimulam o
crescimento muscular
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Estímulos de treinamento: carga, estresse metabólico, dano muscular e
alongamento
A "especificidade" é um princípio básico do treinamento físico: A adaptação é
específica ao estímulo (ou demanda) imposto(11-14). Em outras palavras, você se
tornará melhor no que faz repetidamente devido à adaptação particular e específica da
tarefa dos sistemas subjacentes (neurológico, muscular etc.). Para um atleta, isso
determina como treinar. Um levantador de peso, obviamente, treina especificamente
para levantar cargas máximas nos três grandes exercícios (agachamento, supino e
levantamento terra), usando equipamentos permitidos, com profundidade regulada etc.
Um velocista trabalha a velocidade de sprint para sua distância competitiva. Um jogador
de vôlei treina para aumentar a capacidade de salto, a agilidade e a proficiência em
habilidades específicas do esporte. A especificidade do treinamento faz sentido do
ponto de vista lógico e esse princípio de treinamento é muito bem aceito na literatura
de pesquisa(12).
Para o fisiculturista, o que mais se aproxima de "treinar especificamente" para
obter mais massa muscular pode ser treinar para obter um "pump" na academia (ou
simplesmente praticar poses, é claro). O resultado "funcional" do treinamento de
fisiculturismo é tornar-se mais musculoso, não correr mais rápido, saltar mais alto, ser
mais forte ou alguma combinação disso.
Entretanto, como se vê, nas trincheiras, a tentativa e o erro, além de uma
pequena ajuda da ciência, revelam que há vários estímulos de treinamento, chamados
de "modos" de exercício de resistência, que são "específicos" para o resultado singular
de fazer o músculo crescer. Assim como um atleta de força/potência pode empregar um
princípio conjugado para construir um regime de treinamento com base nos
componentes do desenvolvimento do desempenho atlético (força, velocidade,
potência)(15), ou um atleta de campo/quadra (pense em futebol, basquete, etc.) pode
empregar a "especificidade metabólica do treinamento" com base nos sistemas
bioenergéticos estressados durante um esporte (fosfocreatina, glicólise anaeróbica,
etc.)(16), um sistema de treinamento de musculação pode variar a carga de
treinamento (e o padrão de carga) para estimular a hipertrofia de diferentes
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maneiras(17).
O treinamento Fortitude explora o que sabemos sobre os fundamentos
mecanicistas do aumento muscular(18) ao incorporar diferentes tipos de séries (séries
de carga, séries de bombeamento, séries de aumento de peso e séries de aumento de
massa muscular).
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Sets e Muscle Rounds), bem como técnicas de alongamento para gerar um estímulo de
crescimento. Esses são os blocos de construção do sistema de musculação da FT.
Foco na carga de treinamento: Dê-me força, dê-me tamanho
A força e o tamanho dos músculos estão associados: Em geral, um músculo
maior é um músculo mais forte. É certo que também há alguma variabilidade(19),
conforme demonstrado por aqueles que têm uma força de ginástica que desafia o
tamanho muscular, bem como pelos impressionantes fisiculturistas que parecem muito
mais fortes do que são. No entanto, o treinamento com cargas elevadas ativa o
crescimento muscular(20-23), e quanto maior a carga (quanto mais pesado você for,
mais forte será), maior será o crescimento muscular.
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Quanto mais peso você levantar), mais forte será o sinal e o crescimento resultante(24,
25). Colocar isso em prática na academia normalmente significa usar entre 60 e 90% de
uma repetição máxima (1RM ou o peso máximo que você pode levantar em uma única
repetição) para ganhar força(26), sendo que aproximadamente 75% a 90% de 1RM é a
faixa de repetições que parece otimizar o crescimento muscular em particular(27, 28).
[Para sua informação, cargas de 60%, 80% e 90% de 1RM se traduzem, respectivamente,
em séries de cerca de 20-30, 9-12 e 4-5 repetições, levadas à falha muscular ao usar
exercícios compostos como supino, agachamento etc.(29). É claro que as séries
individuais pesadas são parte vital do treinamento para os esportes de força do
levantamento de peso e do levantamento olímpico, mas são usadas com reserva(26) e
não são empregadas no treinamento Fortitude.
Alguns pontos importantes para ficar mais forte (para ficar maior)
Portanto, estabelecemos a associação (talvez óbvia) entre o ganho de força
(treinamento de força) e o ganho de músculos (treinamento de musculação). Além
disso, alguns dos "pontos mais sutis" do treinamento de sobrecarga progressiva com
base na intensidade (carga) merecem ser mencionados, caso você queira ficar o mais
musculoso possível.
• Devo treinar até o fracasso?...
• O que é um bom intervalo de repetições e você deve manter o mesmo intervalo
de repetições?...
• Existe uma melhor taxa de progressão ou devo apenas improvisar?
Falha muscular significa sucesso no crescimento?
Treinar até a falha muscular momentânea, ou seja, realizar o maior número
possível de repetições (com uma determinada forma e tempo de repetição) em uma
determinada série, parece ser a escolha óbvia quando se trata de estresse metabólico e
ativação da unidade motora e, portanto, ganhos de força e tamanho(27, 30). As
pesquisas sugerem que, para um estagiário que, por exemplo, estava concentrado
apenas em supino(31) ou rosca bíceps(32) (e duvido que isso se aplique a você que está
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lendo este artigo), fazer todas as séries pode significar maior desenvolvimento de força.
No outro extremo
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No espectro de esforço, os iniciantes podem acumular repetições "fáceis" encurtando as
séries (fazendo metade das repetições, mas o dobro das séries) e ainda assim obter
ganhos de força decentes(33). No entanto, "apenas fazer as repetições" ainda pode
prejudicar o ganho de força durante o treinamento apenas da parte inferior do
corpo(33), e isso provavelmente significa que o músculo treinado também não crescerá
tão bem(34).
Agora, ao treinar o corpo inteiro em um programa completo (mais estressante),
surge uma história diferente. Parar as séries antes da falha pode gerar ganhos de força
equivalentes (o que muitos levantadores de peso, que raramente fazem séries até a
falha ou "perdem" levantamentos, já sabem há décadas) e evitar alterações hormonais
indesejadas (por exemplo, cortisol elevado, testosterona reduzida)(30), que podem
levar ao Como
caminho
treinamento
excessivo(35,
o do
Fortitude
Training
treina o36).
corpo inteiro várias vezes por
semana, os Loading Sets no FT não são todos levados à falha.
Qual é a melhor faixa de repetições para um crescimento muscular ideal?
Embora cargas mais altas, ou seja, aquelas que se aproximam de 100% de 1RM,
possam ser mais propícias para ganhos de força (de acordo com o princípio da
especificidade do treinamento(37)), dezenas de estudos sugerem que a hipertrofia ideal
das fibras musculares ocorre em torno de ~75-90% de 1RM(28). Essa faixa de
intensidade de treinamento corresponde razoavelmente bem à faixa de 70-85% de 1RM
encontrada quando o tamanho do músculo inteiro é usado para medir o crescimento
muscular(27). Conforme observado acima, 80% de uma 1 repetição máxima se traduz
em uma carga que pode ser levantada por cerca de 10 repetições, se uma série for
levada à falha(29).
De modo geral, as pesquisas sugerem que as fibras musculares do tipo II têm
maior potencial de crescimento do que as fibras do tipo I(38-40), mas um programa
que emprega treinamento pesado e frequente até a falha (por exemplo, 3 séries de 6 a
10 repetições até a falha, 3 vezes por semana) pode provocar um crescimento
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equivalente em ambos os tipos principais de fibras (I e II)(41). Os fisiculturistas
normalmente têm fibras do tipo I e do tipo II que são mais ou menos do mesmo
tamanho, ao contrário dos levantadores de peso e powerlifters
18
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cujas fibras do tipo II são quase 50% maiores, em média. Isso provavelmente se deve ao
fato de que eles treinam com cargas relativas mais altas (acima de 80%1RM) e com
muito menos volume(28). [É importante observar que muitos estudos com
fisiculturistas revelaram fibras musculares de tamanho "normal" (equivalente ao de
indivíduos de controle não treinados). Esse achado sugere que o crescimento
muscular em humanos pode ser, em parte, devido a um aumento no número de
fibras (hiperplasia)(42-44).
F T Os conjuntos de carga geralmente estão na faixa de 6 a 12
repetições, aproximando-se da carga que muitas pesquisas científicas
sugerem ser ideal para estimular o crescimento muscular.
Por que não treinar pesado?
Uma suposição mantida por muito tempo, com base na maioria das pesquisas
que examinam a ativação dos músculos da parte superior do corpo, é que quase todas
as unidades motoras são ativadas em cargas de aproximadamente 80% a 85% de um
esforço máximo (ou uma porcentagem ainda menor para músculos pequenos da mão) e
que a força aumenta ou é mantida durante o exercício fatigante principalmente pelo
aumento da frequência de disparo das unidades motoras ativas (criando um efeito de
soma na força)(45-48). No entanto, evidências recentes sugerem que esforços de até
95% do máximo podem ser necessários para ativar todas as fibras nos músculos da
parte inferior do corpo (por exemplo, o sóleo, um dos músculos da panturrilha) (49, 50).
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Apesar de todas as desvantagens relacionadas às estratégias de ativação, com
volume suficiente [número de séries(51, 52)], o treinamento puro de baixa carga (~2035 repetições por série) pode de fato induzir o crescimento muscular(53, 54)
equivalente ao do treinamento de alta intensidade [~10 repetições/série(55)]. A
característica importante a ser observada aqui é que, à medida que a fadiga se instala e
as séries são levadas ao fracasso, toda e qualquer unidade motora que possa ser
ativamente solicitada será(56-59). Em outras palavras, cargas pesadas ativam mais
unidades motoras do que cargas mais leves no início de uma série, mas essa diferença
na estratégia
de ativação
é minimizada
o esforço
máximo
no final
uma
O Fortitude
Training
inclui quando
treinamento
deé alto
esforço
e de
baixa
série
levada
carga
paraà falha.
estimular a hipertrofia. Os Pump Sets do FT estão na faixa
de 20 a 30 repetições e os Muscle Rounds normalmente empregam
uma carga equivalente a 15RM, mas permitem
~22-26 repetições no total (com um ponto de falha).
De fato, a variedade é o tempero do treinamento e as pesquisas corroboram isso
quando se trata de escolher as cargas de treinamento. Para aqueles que já são atletas
treinados com resistência
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(após os ganhos de força iniciais dominados neurologicamente(60)), o uso da
periodização ondulatória, em que as cargas (e, portanto, as faixas de repetições) são
alteradas diariamente (por exemplo, a cada treino), foi considerado mais eficaz do que a
periodização tradicional (períodos semanais ou mais longos de treinamento dentro da
mesma faixa de repetições) para aumentar a força(61). Mas mesmo a variação/
ondulação semanal das cargas de treinamento pode não introduzir variedade suficiente
para aumentar os ganhos de força(62), especialmente se houver variação mínima nos
exercícios usados no treinamento(17). Por outro lado, um esquema de periodização
"não linear", em que sessões de alto volume/baixa carga são alternadas com sessões de
alta intensidade de carga/baixo volume na mesma semana, é mais eficaz do que manter
as mesmas faixas de repetições, treino após treino (sem periodização), ou um esquema
de periodização
semanal maispara
típicopromover
("linear"), em
que as repetições/série
diminuem
Como estratégia
adaptações
de treinamento,
osà
medida
que as
cargas de
aumentam(63).
diferentes
tipos
conjunto usados no Fortitude Training criam um
esquema de periodização semanal ondulante em termos de carga, padrão
de carga e seleção de exercícios.
Escolha seu próprio veneno - Taxa de progressão
Além da variedade que a periodização ondulatória acrescenta à sobrecarga
progressiva, deixar a cargo do levantador o automonitoramento da progressão
(chamado de "autorregulação") é outra estratégia que pode promover ainda mais os
ganhos de força(64). Isso é o que os fisiculturistas ratos de academia têm feito há anos e
como programas como o DC Training "programam" a progressão. Sinceramente, é
sensato ter um regulador interno da taxa de progressão para permitir influências
externas que possam afetar a capacidade de treinamento em um determinado dia.
Além disso, o treinamento "completo", todos os dias, pode ser excessivo e
impedir o progresso. Pesquisas sugerem que levantar cerca de 85% do volume máximo
de treinamento que você pode tolerar também pode ser melhor para obter ganhos de
força(65).
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Assim, a Fortitude Training varia os esquemas de carga e a seleção de exercícios
de acordo com a necessidade.
treino a treino, mas também controla o estresse do treinamento:
•
Conjuntos de carga ["Pesados" de 6 a 12 repetições, mas nem todos os conjuntos
são levados à falha].
•
Muscle Rounds [6 séries de 4 repetições agrupadas com intervalos de
descanso muito breves, com apenas um ponto de falha].
•
Séries de bombeamento [repetições altas contínuas e metabolicamente
exigentes (15-30 repetições), com carga, amplitude de movimento das
repetições etc. variando de acordo com o que o levantador sente].
•
Três tipos de alongamento [logo após o treinamento de um determinado
músculo (grupo)] escolhidos intuitivamente pelo levantador, que envolvem alta
carga externa (estilo de treinamento DC Extreme Stretch), contrações
isométricas voluntárias (Occlusion Stretch) ou um objetivo de flexibilidade
(prevenção de lesões) (Flexibility Stretch).
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Para os itens acima, você, o fisiculturista, escolhe as cargas e a intensidade do esforço.
Além disso, os diferentes níveis de volume fornecem uma estrutura básica para ajustar
o volume de treinamento de acordo com a capacidade de recuperação. Como você
pode ver, o Fortitude Training é altamente personalizável para evitar o excesso de
treinamento, mas um Log Book de treinamento (bem como uma balança e um espelho)
garantem a responsabilidade pelo progresso.
O Fortitude Training deixa a progressão e o volume da carga de
treinamento a cargo do treinando (autorregulação), bem como a
duração do período de "explosão", durante o qual a sobrecarga
progressiva
é o foco.
"Treinamento
de volume:" Carga e estresse metabólico (peso leve,
bebê?)
Mesmo que eu já o tenha convencido da noção de que o ganho de força é
fundamental para o ganho de tamanho muscular, você provavelmente já se deparou
com um paradoxo observacional ao qual me referi acima: Os levantadores de peso
maiores tendem a ser mais fortes, mas os levantadores de peso mais fortes
(powerlifters, levantadores olímpicos, homens fortes etc.) não são universalmente (ou
mesmo tipicamente) tão musculosos quanto os melhores fisiculturistas, e muitas vezes
mais fracos. Analisando o espectro de competidores focados no levantamento de ferro
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pesado, fica claro que a força não é o fim absoluto do tamanho muscular.
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A ciência apóia a variabilidade nesse sentido(19). Deve haver outros mecanismos para
produzir crescimento muscular além de simplesmente levantar pesos cada vez maiores.
Volume: Você tem que fazer o suficiente
Os defensores do "treinamento em volume", ou seja, a maioria dos
fisiculturistas ao longo dos anos(66, 67), sabem que o treinamento com maior volume
(muitas séries, normalmente com intervalos de descanso <2min) e, portanto, menor
intensidade (%1RM) faz o trabalho muito bem quando se trata de um tamanho
muscular impressionante. Por exemplo, os ditames de Arnold Schwarzenegger(68, 69)
persistem até hoje nas academias de todo o mundo.
Hipertrofia "sarcoplasmática" vs. hipertrofia miofibrilar
Antes de me aprofundar na noção de volume de treinamento, sinto-me
obrigado, já que estou escrevendo um livro sobre crescimento muscular e fui
questionado sobre isso muitas vezes ao longo dos anos, a me aprofundar na "hipertrofia
sarcoplasmática". Esse termo se refere, da melhor forma que posso dizer, a um
aumento no tamanho da célula (do músculo esquelético) devido ao aumento do
conteúdo de material não miofibrilar. [As miofibrilas são os filamentos organizados de
proteínas de actina, miosina, troponina e tropomiosina que geram força no músculo
esquelético(70). Como você deve saber e até mesmo já professou, a hipertrofia
sarcoplasmática é comumente contrastada com a hipertrofia miofibrilar como duas
formas distintas de aumentar o tamanho da célula muscular. Infelizmente, esse termo
não é encontrado na literatura científica, pelo que sei, como uma variável experimental
quantificada. Pelo que posso dizer, a hipertrofia sarcoplasmática pode ser rastreada até
um delineamento feito pelo Dr. Mel Siff(71), onde ele descreve a hipertrofia
sarcoplasmática:
"Nesse caso, o volume da proteína não contrátil e do plasma semifluido entre
as fibras musculares aumenta. Embora a área da seção transversal do músculo
aumente, a densidade das fibras musculares por unidade de área diminui e não
há aumento correspondente na força muscular(71)." (ênfase minha)
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A definição "original" de hipertrofia sarcoplasmática descrita pelo Dr. Siff (ele
não fornece uma referência) parece ter sofrido mutações ao longo dos anos. Além disso,
Siff originalmente se referia à hipertrofia do sarcômero (em vez de miofibrilar). O Dr. Siff
também cunhou os termos "hiperplasia sarcoplasmática" ("envolve um aumento no
número de organelas sarcoplasmáticas") e "hiperplasia miofibrilar-mitocondrial"
("envolve um aumento no número de miofibrilas e mitocôndrias") para delinear ainda
mais os componentes celulares potencialmente envolvidos com o crescimento
muscular(71). Novamente, Siff não fornece nenhuma fonte para documentar esses
fenômenos como formas de adaptação que foram diferenciadas, nem como, por que ou
especificamente sob quais condições eles podem se tornar aparentes ou relevantes.
A definição "leiga" de hipertrofia sarcoplasmática implica (assim como a
definição de Siff) um aumento relativamente maior no volume de elementos não
produtores de força (não contráteis). A figura (1.30) que descreve a hipertrofia
sarcoplasmática no livro Supertraining(71) de Mel sugere o aumento celular por meio
(da melhor forma que posso supor) do que seria o aumento do conteúdo de
glicogênio(40) e da água osmoticamente associada(72), bem como das mitocôndrias
(que Siff, na verdade, agrupa em um fenômeno diferente - veja acima). Ambas as
adaptações ocorreriam especificamente devido ao treinamento que esgota o glicogênio
(alto volume) e exige aerobicamente (intervalos de descanso curtos, séries de alta
repetição, etc.)(40). Embora o glicogênio e a água relacionada possam certamente
aumentar o tamanho do músculo, o treinamento de resistência muitas vezes dilui o
conteúdo mitocondrial (a porcentagem de volume diminui) devido a ganhos
relativamente maiores na proteína miofibrilar(39, 40, 73-75). Portanto, está claro que a
"hipertrofia sarcoplasmática" não parece ser um efeito universal do treinamento de
resistência.
Além disso, a definição de hipertrofia sarcoplasmática do Dr. Siff implica em
plasma semifluido entre as fibras musculares, e não dentro delas, por exemplo, fluido
intersticial de inchaço temporário que pode ocorrer em uma sessão de treinamento
recente(76). Os dados de fisiculturistas não sugerem que o conteúdo relativo da
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proteína do tecido conectivo (não contrátil) seja diferente daquele de (outros) atletas de
treinamento com pesos(74, 77-79). Tecido conjuntivo
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O tecido conjuntivo pode até constituir uma porcentagem menor do tecido muscular
em fisiculturistas altamente treinados(42). (O Dr. Siff argumenta de forma diferente com
relação ao tecido conectivo, mas não consigo encontrar nenhuma referência a esse
aspecto da ultraestrutura muscular no artigo(80) que ele cita para apoiar essa
afirmação).
A noção de Siff de "hipertrofia do sarcômero" (atualmente chamada de
hipertrofia miofibrilar) sugere um "aumento no tamanho e no número de miofibrilas",
embora sua figura mostre apenas miofibrilas mais espessas, mas não mais, em uma
célula que, em geral, não está aumentada(71). No entanto, os dados limitados sobre as
alterações miofibrilares decorrentes do treinamento de resistência sugerem que o Dr.
Siff não estava muito longe disso. O que consegui localizar sobre o assunto sugere uma
ampla variabilidade no tamanho, mas que o diâmetro das miofibrilas aumenta com a
hipertrofia celular (16% em fibras que eram 31% maiores) e diminui com a atrofia
celular por meio da adição ou remoção de proteínas contráteis no perímetro das
miofibrilas(81).
MacDougall constatou que o empacotamento das miofibrilas (espaçamento da
proteína contrátil) é muito uniforme, mas que o treinamento com pesos aumenta o
número de miofibrilas "divididas" vistas no microscópio eletrônico(81), sugerindo que,
como no caso do músculo de roedores em crescimento(82), as miofibrilas aumentam
em número (dividindo-se) quando algum tamanho crítico é atingido. Entretanto, a
densidade de volume miofibrilar (porcentagem da célula composta de proteína
miofibrilar) não foi alterada em um estudo de treinamento que relatou um crescimento
muscular considerável(73). Assim, a hipertrofia devido à proteína miofibrilar parece ser
devida principalmente ao aumento do número de miofibrilas [como é comumente
observado(83)], talvez pela divisão das miofibrilas existentes para manter um equilíbrio
estrutural em relação aos outros componentes intracelulares intimamente envolvidos
na coordenação da contração muscular.
O objetivo aqui não é desvalorizar Siff, que é muito respeitado e foi um grande
pensador em minha opinião(84). Suas noções e definições específicas (veja acima)
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referentes à expansão sarcoplasmática simplesmente não foram exploradas de forma
sistemática ou extensiva na literatura científica ocidental. A maior parte das evidências
sugere que, em
26
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o programa em vez da versão "Basic". (Sugiro começar com a versão Basic.
Independentemente de usar a programação semanal Básica ou Turbo, você ainda
treinará 4 dias por semana. [Isso pode ser alterado se necessário, consulte as
Perguntas frequentes (FAQ).
A programação semanal para ambas as versões FT inclui:
• Dia 1: Conjuntos de carga para a parte inferior do corpo e conjuntos de
bombeamento para a parte superior do corpo
• Dia 2: O oposto do dia 1 (carga superior, conjuntos de bomba inferior).
• Dia 3: Rondas musculares com foco na parte inferior do corpo
• Dia 4: Rondas musculares com foco na parte superior do corpo
• De acordo com suas necessidades de programação, a ordem dos Dias 1 e
2 pode ser invertida, e o mesmo pode ser feito com os Dias 3 e 4 (para
manter a alternância entre os exercícios focados na parte superior e
inferior do corpo).
Há duas versões do Fortitude Training: Versão Básica e Versão Turbo. A versão
Turbo difere da Versão Básica pelo fato de você treinar os principais grupos
musculares de todo o corpo nos dias 3 e 4 (Muscle Rounds) na versão Turbo. Assim,
a distribuição da mesma carga de trabalho (Muscle Rounds) aumenta a frequência
semanal para 4 x / semana, mas não altera o volume geral de treinamento (com
exceção das séries de aquecimento e alongamentos).
Assim, durante cada Blast, a variação do nível de volume e da versão (frequência)
pode permitir vários padrões de aumento que são pré-planejados ou adaptáveis,
dependendo da sua recuperação. Aqui está um exemplo (5 semanas) de explosão
progressiva e cruzeiro intensivo:
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Manual de treinamento do
Fortitude
81
42xd*Roxzd
Figura - Exemplo de explosão do dia S, variando a camada de
volume e o Ve
Rev
Exercícios.
l
Visão geral do cruzeiro intensivo
O cruzeiro intensivo é um "descarregamento" que dura cerca de um terço do tempo do
Blast anterior. (Veja a Figura acima.) Você deve:
• Reduza o volume de treinamento, se possível, descendo um nível de volume. (Se
estiver usando a camada de volume I, permaneça nela).
• A frequência de treinamento também é reduzida, treinando apenas 2-3
vezes/semana (uma vez a cada 3-4 dias, aproximadamente), dependendo de
suas necessidades de recuperação e da duração do seu cruzeiro. (Isso
implicaria em apenas 3-4 treinos no exemplo acima).
• Treine apenas com os exercícios Muscle Round (dias 3 e 4)
• Use as versões básica ou turbo dos Muscle Rounds (treinamento de meio corpo
ou corpo inteiro em cada exercício). Geralmente, você manteria a versão FT
com a qual terminou o Blast, mas isso também depende de você.
• Treine DURO nos dias em que treinar. A intensidade do treino, tanto em
termos de cargas usadas quanto de nível de esforço, não deve ser reduzida
durante os próprios conjuntos (principalmente as rodadas musculares).
• Certifique-se de que você esteja experimentando um Taper: Você deve se
sentir renovado na academia durante o cruzeiro intensivo.
• Aproximadamente o último 1/3 do cruzeiro (logo antes de começar o próximo
Progressive Blast) deve ser uma pausa no treinamento. Essa última parte do
cruzeiro pode ser de 2 a 3 dias em um cruzeiro de uma semana ou de 5 a 6
dias em um cruzeiro de duas semanas.
Duração da explosão progressiva, progressão de volume e seleção de versão
• O ideal é que os blastos durem entre 4 e 6 semanas (mas podem ser tão curtos
quanto 3 semanas):
• Durante sua primeira Blast, a maioria deve começar com a Camada I e ir
aumentando, semana a semana (em direção à Camada III), instintivamente.
Isso dependerá dos seus recursos pessoais de recuperação em geral, da dieta
82
(fora de temporada ou pré-contest), da suplementação e dos problemas atuais
de descanso e recuperação (trabalho, qualidade do sono etc.).
82
• Passe de uma camada para outra com o objetivo de passar por um Blast em
cerca de 6 semanas, mas interrompa o Blast se começar a sentir sinais de excesso
de esforço (veja abaixo) que estejam começando a prejudicar sua capacidade
de treinar o mais intensamente possível. (Observe que, idealmente, você
também treinará com esforço máximo durante os treinos do Intensive Cruise,
portanto, planeje de acordo).
• Em caso de dúvida, TREINE DURO com menos séries (um nível de volume
mais baixo) com a intenção de estender sua explosão até a marca de 6
semanas.
• Desça um nível de volume para estender uma explosão, se necessário (e se for
seguro fazer isso).
• Você pode se sentir tentado a usar um volume de treinamento maior do que o
estabelecido na Camada III. Antes de fazer isso, eu me concentraria primeiro
em concluir um Blast de 6 semanas na Camada III. Uma etapa intermediária
seria usar a versão TURBO antes de adicionar conjuntos à Camada III - Versão
BÁSICA.
• Aprenda com seu corpo: Você pode se sair melhor com Blasts mais curtos e de
maior volume ou com Blasts mais longos em um nível de volume mais baixo. (O
mesmo vale para a forma como você estrutura seu cruzeiro intensivo).
• Eu sugeriria não usar o Blasting por mais de 6 semanas até que você tenha
registrado vários ciclos completos de treinamento e tenha certeza de que essa
seria uma estratégia produtiva.
42xd*Roxzd
Rev
Figura - Exemplo de Dia S de duração, variando o nível de volume e a versão. (W/tJ = Workouts.)
Sinais e sintomas de excesso de esforço e de treinamento excessivo
Os sintomas de overreaching e overtraining estão em uma linha contínua, desde
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Fortitude
8.3
ser cauteloso (overreaching) até muito ruim (overtraining). Você não deve prolongar
uma Blast a ponto de entrar em overtraining: O ideal é manter a duração da Blast em 6
semanas ou menos para garantir isso. Se você começar a sentir qualquer um dos
sintomas abaixo, isso sugere que você deve considerar o fim da Blast.
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Fortitude
8.3
• Redução do desempenho na academia(93).
• Mudanças na motivação e no humor(524).
• Sensação de fadiga(93) e depressão(10). (Essa última possibilidade deve ser
abordada por um profissional de saúde).
• Distúrbios gastrointestinais e/ou perda de apetite(524).
• Suor crônico, aumento da respiração ou sede(524).
• Queixas de tendões e articulações(524).
• Redução da frequência cardíaca máxima, mas elevação da frequência cardíaca em
repouso(525).
• Disfunção menstrual(524, 526, 527).
• Resposta imunológica prejudicada (ficar doente com facilidade)(528).
• Aumento dos níveis de creatina quinase ou ureia no sangue, indicando dano
muscular crônico e catabolismo(10).
• Diminuição da relação entre testosterona e cortisol(35).
• Disfunção (variável) no sistema nervoso simpático (luta ou fuga)
simpático(35, 93, 529, 530).
• Possíveis reduções na variabilidade da frequência cardíaca(531). [A maior
variabilidade da frequência cardíaca indica condicionamento físico(525, 532,
533) e saúde geral (risco reduzido de doenças e morte)(525, 534).
Divisão semanal do Blast
• Carregamento:
Esc
'
• Puma: Upoer
"," 1&
84
• Carregando:
Lppz '
• Pumo- I.oqer
• LOWBR k1R (\')
Dia 1: Lozvez h9Rs*
Dia é: Dpper M8s
,
• UPPbR MR (I")
•Corr we £4 "i -Zoi'"rMe râ-'
• Você treina quatro vezes por semana, com quatro exercícios diferentes (Dias 1, 2,
3 e 4).
• Você pode treinar segunda / terça / quinta / sábado ou talvez segunda / quarta /
sexta / sábado, mas não em três dias seguidos, se possível.
• Dias 1 e 2: Conjuntos de carga e conjuntos de bombeamento, treinando todo o
seu corpo a cada dia. Dia 1 = Conjuntos de carga para a parte inferior do corpo,
conjuntos de bombeamento para a parte superior do corpo. Dia 2
= Inverso do Dia 1 (Conjuntos de carga para a parte superior do corpo, conjuntos
de bombeamento para a parte inferior do corpo).
• Dias 3 e 4: Rondas musculares
• VEJA NO FINAL DESTE CAPÍTULO as FOLHAS DE VISÃO GERAL que
descrevem o treinamento da semana inteira. <CLICK HERE>
Frequência de jateamento: Escolhendo o jateamento básico versus o turbo
Use a versão Turbo quando/se você:
• Recupere bem e com facilidade usando a versão básica.
• Não há necessidade de recuperação de articulações/tendões na versão básica:
Fique atento a qualquer dor no joelho, tendinite ou várias lesões por uso
excessivo (cotovelo de tenista, etc.) como sinal para não usar a versão Turbo.
Nesse caso, tome as medidas adequadas com um profissional médico para
tratar esses problemas.
• Por uma questão de variedade. OBSERVAÇÃO: Você pode alternar entre as
programações Basic e Turbo Progressive Blast, conforme necessário ou
desejado. (Veja o exemplo acima.)
• Para aumentar um grupo muscular. A versão Turbo pode ser modificada para
treinar apenas determinados grupos musculares nos dias 3 e 4 (ou seja, criar
uma espécie de "híbrido" entre as versões Turbo e Básica).
Execução da série: Repetições contínuas e "limpas
Para treinar com a alta frequência do TF, devemos evitar o treinamento
excessivo do sistema nervoso e nos concentrar na sobrecarga muscular (não tendinosa
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Fortitude
85
ou articular). (Minha experiência diz que o treinamento com o "estilo/forma" descrito
abaixo pode alcançar esse objetivo.
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Fortitude
85
• Evite "trapacear" acionando músculos acessórios ou usando o inglês corporal
quando as séries estiverem próximas da falha. Concentre a tensão no músculo
desejado. As repetições incrivelmente longas e difíceis acontecerão (e devem
acontecer), é claro, mas não porque a execução do exercício esteja mudando
repetição por repetição.
• Não estenda uma série (tornando as repetições descontínuas), fazendo
pausas entre as repetições durante os conjuntos de carga ou conjuntos de
bombeamento. (Essa é uma parte inerente do Muscle Rounds, como você
verá abaixo).
• O que foi dito acima será difícil de executar no início, pois você pode ter
aprendido a estender as séries diretas realizando as repetições de forma
descontínua, ou seja, com pequenas pausas entre as repetições mais difíceis à
medida que a série se aproxima do fim. Lute contra essa tentação.
• Faça pausas durante uma série (ou grupo de repetições durante um Muscle
Round) somente se necessário para ajustar a pegada, a colocação dos pés, a
postura, etc., conforme necessário, mas não para descansar.
Assim:
• Os Loading Sets e Pump Sets são contínuos: As repetições são realizadas sem
pausas entre as repetições na maior parte do tempo. Não há problema em
fazer uma ou duas pausas em uma última série de falha de suas séries de
carga. Uma série de carga de 8 repetições agrupadas em minisséries de 3, 2, 1,
1 e 1 repetições, que leva 90 segundos para ser executada, não é o que
queremos. (Se você só conseguir fazer 8 repetições executando a série dessa
forma, é provável que esteja usando uma carga muito pesada para esse estilo
de treinamento).
• Um Muscle Round é intencionalmente uma série descontínua: Você realiza
minisséries de 4 repetições, intercaladas com 5 respirações (ou
aproximadamente 10 segundos) de descanso (veja abaixo). Entretanto, em cada
minissérie de um muscle round, as repetições também devem ser contínuas,
conforme descrito acima.
As séries são realizadas continuamente no FT por vários motivos:
86
• Para garantir que o progresso na academia venha de melhorias no
desempenho muscular e no seu nível de esforço (e não de trapaças ou
descanso em uma série).
• Para mantê-lo seguro ao realizar séries em um estado de fadiga. As séries
terminarão mais rapidamente quando forem executadas continuamente,
limitando seu tempo de levantamento de cargas pesadas que poderiam
provocar lesões.
86
Tipos
de
Conjunto
de
Explosão
O
Livro
de
Registro
Observe que você usará um diário de treinamento para registrar os pesos e as
repetições para cada tipo de série. Incluí alguns livros de registro que você pode usar
no Apêndice, se desejar, mas um simples fichário ou caderno de papel também pode
servir. Use qualquer
com a qual você se sinta mais confortável.
• Para os Loading Sets e Muscle Rounds, o Log Book é vital para que você
possa sobrecarregar progressivamente e saber quando trocar os exercícios
(Loading Sets) ou ter uma meta de peso x repetições a ser atingida com base nos
desempenhos anteriores dos Muscle Rounds.
• Os desempenhos do Muscle Round podem ser mantidos em uma folha solta,
como um "conjunto" de exercícios para cada grupo muscular, para que se possa
consultar ao escolher os exercícios do Muscle Round para um determinado dia
(veja abaixo).
• Para os Pump Sets, o registro de treinamento é mais conveniente para saber
quais cargas e repetições você fez anteriormente (caso tenha pegado muito
pesado, por exemplo). A carga dos Pump Sets pode se basear substancialmente
em como você se sente naquele dia e em como executa o pump set (veja
abaixo).
Como fazer os conjuntos de carga (Dias 1 e 2):
• Carga (peso usado): O peso deve ser tal que suas repetições fiquem na faixa de
6 a 12 repetições. Pode ser necessário ajustar o peso à medida que os
conjuntos de carga avançam e a fadiga se instala para permanecer nessa faixa
de repetições (veja os exemplos abaixo).
• Exercícios rotativos: Escolha TRÊS agrupamentos (chame-os de A, B e C)
de exercícios de carga para cada grupo muscular, um conjunto para CADA
SEMANA e faça um rodízio entre eles semana a semana. Os mais
importantes são os exercícios compostos, pois as limitações práticas da
academia podem não permitir que você use sempre os mesmos exercícios de
isolamento para o zigue-zague (veja abaixo).
• Progressão: A ideia é progredir em termos de peso e/ou repetições cada vez que
voltar a um grupo de exercícios, em uma ou mais séries.
• Mudança de exercícios: Para qualquer agrupamento de exercícios de
carga, quando você não conseguir progredir (substancialmente) em dois
treinos, mude os exercícios ou a ORDEM dos exercícios (por exemplo, inverta
a ordem dos exercícios compostos e de isolamento) ou
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87
alterar os exercícios do agrupamento. (Se houver um motivo óbvio pelo qual o
desempenho do exercício foi ruim, por exemplo, uma emergência pessoal que o
mantém acordado na noite anterior ao exercício, você pode considerar manter esse
agrupamento de exercícios de carga por pelo menos mais um exercício antes de
mudar).
• Ao manter os mesmos (ou alguns dos mesmos) exercícios em um agrupamento
ou simplesmente trocar a ordem dos exercícios, ignore as repetições anteriores
com um determinado exercício e peso e simplesmente tente "superar o livro
de registros" com a nova configuração de agrupamento.
• Seleção de exercícios (ZIG-ZAGGING): Use exercícios compostos primários
com pesos livres (barras, halteres e máquinas com placas) ou suas preferências
específicas para os exercícios de aumento de massa. Alternar conjuntos de
exercícios compostos com exercícios de isolamento (pesos livres, quando
possível) para o mesmo grupo muscular. Eu chamo essa alternância entre
exercícios compostos, com várias articulações, e exercícios de isolamento
(principalmente com uma única articulação) de "zigue-zague".
• Descanso: 1 a 2 minutos entre as séries - tempo suficiente para não ficar
cansado logo antes de cada série. (Os intervalos de descanso são especificados
abaixo nas Folhas de Resumo de Treinamento do Fortitude, mas também
podem ser individualizados e baseados nos exercícios que você escolher).
Inicie o intervalo de descanso quando chegar e se preparar (peso ajustado,
etc.) na máquina de exercícios/cremalheira/estação e realmente começar a
descansar. (A transição entre os exercícios deve ser curta, mas não deve ser
considerada como descanso. Se você tiver que atravessar a academia e tirar o
peso de uma barra, o intervalo de descanso começará somente depois que você
tiver feito isso e estiver sentado/ descansando em preparação para a próxima
série).
• As repetições (carga) variam de 6 a 12 para cada série. (Você pode escolher as
faixas de repetições conforme necessário, de acordo com o exercício, sua
experiência, preferência pessoal, segurança etc., mas essa é uma orientação
geral). Ajuste o peso definido conforme necessário para permanecer nessa
faixa ao alternar entre os exercícios. (Veja exemplos abaixo.)
• Falha: LEVE APENAS o último exercício composto à falha absoluta (com
88
um ponto seguro). Deixe uma ou duas repetições no tanque para as outras
séries. Os exercícios de isolamento podem ser realizados até a falha, se for
seguro.
• Ordem dos exercícios: Isso varia, dependendo do nível de volume (número
de séries) e de como você deseja atingir os músculos treinados. Por
exemplo, um exercício de isolamento (rosca direta para isquiotibiais) pode
preceder um exercício composto (agachamento com barra) para pré-fadigar
e atingir os isquiotibiais em detrimento dos quadríceps e glúteos.
88
Exemplos práticos de conjuntos de carregamento
Abaixo estão alguns exemplos específicos (do mundo real), passo a passo, de
como alguém poderia realizar uma sequência de conjuntos de carga para vários
grupos musculares. Os pesos e as repetições são apenas exemplos para um trainee
fictício.
Peito (VOLUME TIER III, Dia 2, 2"d Grupo muscular)
lL*l
Exercício Cérupouad. Sizh Jnclizé Pzes-z
-< :30Best In
a@
SBT 3: 5raJclz Inc]iae "279" s 9 (HAILIJRB}
• Bcgjn I:3(I Best quando s "oatcd a DB's>
SET 4- I00Jh s 7 (voe para PAlLURK fiAFEl.Y)
Costas (VOLUME TIER III, Dia 2, 1" Grupo muscular)
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89
SP.T I: BU Ro" 415 z x / L 'Bv ai F "isurej
<Rcyin I:ñ0 Descansar quando Vcu'cJ Pufiup
Stgmoo>
SP.T 2: BE'+¥.1 Pullizps z IU f2 reps tn Tank}
< Reddy BB ro ñ6s to St 'n 6-[2 Razigc>
em II Recr z xn-"c 6B7
1- BO Ro .W z I I (FAIL£IR6)
<Bcgin l:UI Remain sea r6 Pzl]up Stafiun> &M7
4: B&'+45 Pulfups z 7 (PAIL I RE}
LOADING SETS for THIGHS, Tiers I, II e III, todos os três conjuntos de exercícios
• Abaixo está um esboço de todos os três grupos de exercícios que podem ser
usados para séries de carga na COXA, para todas as três camadas de volume
(I, II e III)
)
90
Como fazer os Pump Sets (Dias 1 e 2)
• Assim como os Loading Sets, os Pump Sets também são contínuos por
natureza, com a intenção de criar uma sobrecarga metabólica e um efeito de
oclusão. Entretanto, o padrão e o estilo do conjunto podem variar (veja
abaixo). Você pode escolher exercícios que o ajudem a se concentrar em
grupos musculares fracos (relativamente subdesenvolvidos) para as séries
Pump Sets e/ou naqueles em que você tem dificuldade de criar uma forte
contração ("conexão mente-músculo") durante as séries Loading e/ou Muscle
Round. Por exemplo, um cross-over de cabo com um alongamento profundo
seria uma ótima seleção de exercícios de Pump para alguém que tem
dificuldade em ativar o peitoral maior durante os exercícios de pressão.
• Carga (peso usado): O objetivo não é criar uma sobrecarga de tração, portanto,
o peso usado aqui pode ser bem leve (50% do máximo de uma repetição ou algo
que você poderia levantar por mais de 30 repetições se estivesse fazendo uma
série completa em que descansasse entre as repetições para estender a série).
Em caso de dúvida, pegue mais leve e faça mais repetições (totais ou parciais)
continuamente ao executar os Pump Sets.
• Seleção de exercícios: Varie os exercícios com frequência e evite qualquer
exercício que irrite uma área particularmente dolorida ou uma estrutura em
que você possa estar desenvolvendo ou tenda a desenvolver artralgia (dor nas
articulações) ou tendinite. As séries de bombeamento devem ser feitas
principalmente com máquinas e cabos (que não agridam as articulações e os
tendões) com a intenção de isolar o músculo.
• Descanso: Para os Pump Sets, o trainee do Fortitude combina exercícios
(coxas e panturrilhas, costas e peito, deltas e abdominais, bíceps e tríceps)
em uma forma de superconjunto com 1:00 de descanso entre os
superconjuntos. (Consulte as Folhas de visão geral abaixo).
• Repetições: Em geral, deve-se realizar de 15 a 25 (ou 30) repetições por
série. Use repetições parciais, 21, negativas lentas, etc. para estender a série,
mas não libere a tensão durante as séries. As séries de bombeamento têm
como objetivo estimular o músculo, criar demanda metabólica e isolar o
músculo em questão, e não movimentar pesos pesados, causar danos
musculares etc.
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• Falha: As séries seriam levadas à "falha", mas isso pode acontecer depois de
fazer várias repetições parciais, uma isometria contraída, um número muito
lento de repetições finais no final da série, etc., desde que as repetições sejam
contínuas. Faça
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não permitir trapaças, longas pausas entre as repetições, etc. Os Pump Sets devem
ser compostos de repetições no estilo "burn out" sem nenhuma repetição balística
ou de trapaça.
• Ordem: Sinta-se à vontade para variar a ordem desses itens como achar
melhor (costas antes do peito, panturrilhas antes de um movimento
composto de coxa etc.).
• Exercícios rotativos: Consulte Seleção de exercícios acima.
• Progressão: As cargas para as séries Pump geralmente aumentam com o
tempo, mas esse não é o foco principal. Em alguns dias, você pode usar cargas
muito leves e fazer contrações muito lentas, se isso lhe parecer adequado.
Exemplo de conjunto de bomba: De/fs e Abs {Dia I, Nível de Volume III)
[DELTfü'AB.'J .hupcr5et - Das" I - T "o1uoic Tu-r El II
IDJ.LT: Marhines - ITH P\ ess .' äidc Lal / Res'. Pec werk
ABS: 11nclti:ne Crunch .' Re'9rse ¢"runch .' Perna Beises
< I:ti0 Rest Jnler eff
• DB i\ ids I eterRl5: 21 "s \ 7 I-"ull Hf7A1.'7fa'Tojx'?% Ball j
• lt8vPt "sc C.'runrft on Bench. I z I ñ + i €I Partin I
92
Pump Set Examp/e: Pernas (Dia 2, Volume Nível III)
jt E
{Se fiuperzet - Uay Z - Yolunie 1'ier III [
Tradução: SrleclnrJzed Lej¡ Press
f-I Jn1s: Li "ing H vol Cur1
Tale s: iicLrNnrizrd Lx'g Pra-as 1 "aIf Press
< I:g0 Rzst inIervsI>
Estratégias de conjunto de bombas
Abaixo estão algumas estratégias que podem ser usadas para tornar os Pump Sets
um pouco mais interessantes.
Sinta-se à vontade para misturar as coisas de sua própria maneira também.
Estratégias para conjuntos de bombas
Após várias repetições normais de amplitude de movimento, faça
Parciais
"minirrepetições" reduzidas para estender a série.
7 repetições de amplitude total de movimento, 7 x 1/2 ADM na parte superior,
(Reverso) 21
7 x 1/2 ADM na parte inferior (misture a ordem dos grupos de repetições para
variar).
repetições lentas
Após várias repetições de ritmo regular, faça várias repetições lentas.
Mudar a posição do
Altere a posição dos pés, o espaço, a pegada ou outros aspectos da
pé/mão
técnica do exercício no meio da série (quando for SEGURO fazê-lo).
Termine uma série com uma retenção isométrica prolongada.
Retenção isométrica
A excêntrica final é prolongada com minipulsos enquanto se abaixa o peso.
Estática estilo DC com
pulsos
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9.3
Exemplos de carregamento e conjunto de bombas (Dias 1 e 2; Volume Tier III)
EXEMPLO DE TREINAMENTO DO FORTITUDE! DIAS 1 e 2 {CONJUNTOS DE CARGA E BOMBEIROS):
Volume TIER III
üxercires x Reps
Fxerclesx Reg
2.O0
Ouch Iso l/tia& iso)
Ca\ves 1 exe reise}
BB Squatx 10,8, G- t 0(Fa
1.OÖ Câmeras
sentadas
Adutores
S ti-h <lu8L x t 2,10, B-.0(F}
Lex. Su Fiat x IO, 8, ß- 1g( F )
il] k: t'n- i o r ,/P Hamri
s o
Adou<tor NaM. 2ß- 3UITP
i:nN li-.'1uE:
Chc›tx15-23,Da<h18-P3
i=,.e,-gi-1 Gras,
1-00
-00 Biu n 15- Z 5: Tris x 15-25
2tG2A6:
j . d0
gO fiB ßOW x . 0, 6- ION
\'/t'cd Ch ins x 10, G- IOF
. t.ar uasi
Roar Celd e 3 d ifl' Ab mach
b.g: nach: me 'ieacher e
Ruhe Pr. Para baixo
ZI6ZA€:
T-Ba' ROW x T 0, 6- 10F
Wi-de Pu!Idown x 10, G- VOF
Dee linc D B Fly 2 x 8-10 F F lat DB Fly 2 x B-10F
Pré
1:n()
Limite 1\ ROW x lD, ö- UK
Lev. /'uI id uwr x 10i 8 -10F
fi ach-ne Fly 2 x B -10 F
2zG ZAG:
Üo 2 "G:
ZzG ZAA:
oB Lado Las. 2 x 8-10r
St'cd oD S.Las. 2 x s-for
EZ rro i t Main 2 - 8- JOF
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E.q: ü. ) flach. LP, Kn. Ext, LP
M I. IsB Pr. x 10, ö- L0r
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Smith OH Pr. x 10, 6-1Dr
US OU Pr. x 1 d , 6 - IOF
Perna Pré-.c x 1.s-2 fi
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Quad OR Ham I ux15 - 23 2.} Hash iru- L P,
Ca!f x 15 -2S
panturrilha ferida
r = I-a it urr on wau1Na sets \ Last aE tar unF' exer c-ser ano Jt>n exe "ui><>j. L/Ene r ><Er stop 1- z reps any or rai Iure. RFP
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AEu\JST A "EIñHt on Load inq hers, SET EiY SET, a* eelI ar 'workout z+y v orkout, to *ray v thin rep i'ai\ es"SUPER-SETTE D ñx "iSi-u fa Purr''C 3e\u a-'° ah oicL:; Vary sa mv duyi dill, Do yu, & arL. txt machine 'dvail. @ ycrur fjy m
@Sco€t \v. Stevenson
Como fazer rodadas musculares (dias 3 e 4)
• As rodadas musculares (MR) são uma forma de conjunto de grupos: As
repetições são divididas em séries de 4 repetições, separadas por cerca de 10
segundos de descanso (normalmente cerca de 5 respirações profundas) para um
total de 6 séries. Inicialmente, é possível usar um cronômetro para comparar a
contagem de respirações com o tempo decorrido e, em seguida, usar apenas as
respirações, se preferir. As 6 séries de 4 repetições são a configuração básica de
Leo Costa para um Muscle Round(7). Mantive esse agrupamento (e intervalo de
tempo) porque ele cria uma proporção aproximada de 1:1 de trabalho: descanso,
o que permite que você também faça muscle rounds unilaterais com a mesma
proporção de trabalho: descanso, simplesmente alternando séries de 4 repetições
(esquerda-direita-esquerda-etc.) para um total de 6 séries de cada lado. (Observe
que os Muscle Rounds de Costa não são executados da mesma forma que os
Muscle Rounds do Fortitude Training - veja abaixo).
94
• Repetições (e carga): Você deve ter apenas UM PONTO DE FALHA em cada
rodada do Fortitude Training Muscle. Escolha um peso de modo que você
possa realizar pelo menos 3 séries de 4 repetições, falhando na série de 4'h a
6'h. (Como diretriz para fazer
94
Em uma rodada de musculação pela primeira vez, essa carga geralmente
corresponde a aproximadamente 15 repetições máximas em uma série
contínua. Obviamente, se você não conseguir realizar três séries de 4 no início
de uma RM, o peso estava muito pesado). Se conseguir fazer mais de 4
repetições na 6ª série, faça essa série até a falha (com segurança) para avaliar
quanto aumentar o peso ao retornar a esse exercício para um Muscle Round
em outro exercício. Se você falhar na 4ª ou 5ª série do Muscle Round, diminua
o peso em 10 a 30%, de modo que consiga fazer as séries restantes de 4
repetições sem outra repetição de falha (se não conseguir fazer as séries
restantes de 4 repetições contínuas com forma perfeita, você não diminuiu o
peso o suficiente).
• Falha: Veja acima.
• Seleção de exercícios: Escolha um exercício que exija o mínimo de esforço
para levantar e tirar o peso: A máquina smith, máquinas com placas, cabos,
máquinas seletoras (pilha de pesos), halteres com um exercício adequado (ou
use ganchos de força; http://www.powerhooks.com) ou uma barra para
exercícios em que você possa levantar o peso facilmente, tenha um local e/ou
esteja em um rack de força com as barras de segurança no lugar para evitar
lesões. Exercícios em que você tenha que levantar o peso ou em que a
segurança ao levantar ou tirar o peso seja um problema NÃO são
adequados para o Muscle Rounds.
• Descanso: O descanso entre as rodadas musculares deve ser suficiente para se
preparar para a próxima RM. Em geral, se estiver fazendo uma RM a cada 10
minutos, você está se movendo em um ritmo decente. (Faz sentido um ritmo
mais rápido para grupos musculares menores e um ritmo mais lento para grupos
musculares maiores).
• Ordem: A variação da ordem dos exercícios faz parte do uso do Muscle
Rounds para criar um novo estímulo de crescimento. Você pode usar um
movimento de isolamento antes de um movimento composto para garantir
que o estímulo se concentre no músculo desejado. Ou, se preferir a sensação
de um movimento composto para as rodadas musculares quando estiver
descansado, você pode fazer esse exercício primeiro. Essa ordem pode variar
de acordo com o treino.
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95
• Exercícios rotativos: Execute apenas uma RM para um determinado exercício
em um treino. Sua seleção de exercícios será intuitiva: Faça os exercícios que
achar que funcionam melhor para o seu físico, no contexto de como foram os
treinos anteriores (e onde você está dolorido, etc.) e certificando-se (como no
PUMP SETS) de evitar os exercícios que possam causar ou exacerbar dores
nas articulações ou nos tendões. Os exercícios Muscle Round devem
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escolhido seja para "preencher os buracos" em seu físico. Você não precisa fazer
regularmente nenhum exercício específico, mantendo-o muito aleatório e
fresco. Por outro lado, você pode optar por se dedicar a um determinado
exercício até se tornar bastante forte nesse movimento e isso se refletir no seu
físico.
• Progressão: Registre o desempenho no seu Log Book para criar um "Pool" de
exercícios que você usou para Muscle Rounds (veja abaixo), para que você
possa ver o que fez anteriormente e tentar superar esse desempenho (peso,
séries x repetições ou ambos). O conjunto de exercícios do Muscle Round pode
ser simplesmente mantido em uma folha solta na parte de trás do seu livro de
registro.
• OBSERVAÇÃO: Os Pump Sets são usados em vez de Muscle Rounds em níveis
de volume mais baixos nos Dias 3 e 4 para grupos musculares pequenos (braços,
abdominais, antebraços) como um estímulo de volume mais baixo.
Exemplos de ajuste e progressão da altura da volta do músculo (exercícios podem
ser
Variar)
Exemplos de ajuste de peso do músculo
redondo
1001b x 4, 4, 4, 2 (Reprovado),
cair para
Falha na 4ª série
701b , 701b x 4, 4
l00lb x 4, 4, 4, 4, 3 (Falha), descer
para
801b , 801b x 4
Falha na 5ª série
1001b x 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3 (Este
Falha na 6ª série
peso na próxima vez ou até 1101b)
1001b x 4, 4, 4, 4, 4, 4, 8
repetições (Suba
Falha na 6ª série (muito leve)
para 110 ou l20lb da próxima
vez)
Falha na 3ª série ou antes; queda
de 30%
Peso muito grande
e não consigo fazer as séries
finais de 4
Tipos de conjuntos: Visão geral dos principais recursos
A seguir, há uma "folha de dicas" básica para ajudá-lo a diferenciar os tipos de
96
séries (Loading, Pump e Muscle Rounds). Os recursos do tipo de alongamento que
acompanham cada série podem ser encontrados acima.
Parâmetro
Repetições de
carga Tipo de
exercício
Seleção de
exercícios
Mudança de
exercícios
96
Conjuntos de carga
bombas
Conjuntos de
Pesado
Leve
6-12, ajustar o peso conforme necessário 15 - 30
Exercícios básicos de BB e DB Máquinas e cabos Gire
os grupos A, B, C
,No Aches / Pains
When Fail to Progress
Regularly
Rodadas
musculares
moderadas (15RM)
6 séries x 4
repetições
"Rackable" entre. Sets
Vary, No Aches / Pains
Your Choice (Veja o
texto)
Descanso
por falha
Ordem do
exercício
Progressão da
carga
Alongamento (se
não tiver certeza)
ÚLTIMO Cmpd Ex, ISO se
seguro 1:00 - 2:00 (veja o
texto)
Alvo Pontos fracos
Importância
primária
Flexibilidade
Alongamento
Estilo Burnout (veja o texto)
Falhar APENAS
UMA VEZ / MR 1:00 entre os exercícios.
SuperSets
10s / 5
respirações; 5-10min Varie conforme necessário
Sua escolha (veja o
texto) Importância mínima Registro Conjunto de
exercíciosAlongamento extremo Alongamento de
sobrecarga
Cruzeiro intensivo
Figura - Visão geral do ciclo de treinamento do Fortitude: Foco no cruzeiro intensivo.
O cruzeiro intensivo duraria, no total, cerca de 1/3 do tempo total da Explosão.
Por exemplo, um Blast de 6 semanas seria seguido por cerca de 2 semanas de cruzeiro
intensivo. O objetivo do cruzeiro é garantir a recuperação e aproveitar totalmente um
ligeiro "rebote" de overreaching usando um afunilamento (consulte o texto acima para
obter detalhes). O cruzeiro é "intensivo" porque a intensidade do treinamento (cargas
e níveis de esforço) permanece alta, mas o volume semanal de treinamento é reduzido
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em:
• Reduzir o volume de treinamento durante cada sessão de treinamento Diminuir um nível de volume (ou permanecer no nível de volume I se o
seu Blast terminou lá).
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• Reduzir a frequência do treinamento conforme necessário (treinar apenas 2 a 3
vezes por semana).
• OBSERVE TAMBÉM: O treinamento durante o cruzeiro intensivo
envolve apenas os exercícios Muscle Round dos dias 3 e 4.
De modo geral, o cruzeiro intensivo inclui um treinamento "gradual"
(conforme descrito acima, 2/3 do período do cruzeiro) e um curto período sem
treinamento (último 1/3 do período do cruzeiro). Por exemplo (veja mais abaixo), um
cruzeiro intensivo de 2 semanas implicaria o treinamento por cerca de 8 a 10 dias (3 a 4
treinos) com 4 a 6 dias de folga. Em geral, você permaneceria com a mesma versão
do FT (básica ou turbo), mas também pode optar por uma versão turbo modificada do
FT, se necessário (veja exemplos abaixo). Ao mesmo tempo em que se recupera em
termos de força e tamanho com a carga de treinamento reduzida, um objetivo também
é se recuperar e contornar dores crônicas e, talvez, focar brevemente em grupos
musculares fracos quando a recuperação estiver em alta. Em outras palavras, a forma
como você estrutura seu treinamento (seleção de exercícios, ordem e se você
simplesmente reduz o volume usando Pump Sets para alguns exercícios) durante o
cruzeiro intensivo dependerá de:
• Lesões incômodas acumuladas (artrite, tendinite, etc.) que precisam de tempo
de recuperação.
• Nível geral de fadiga.
• Partes fracas do corpo nas quais você pode se concentrar (possivelmente).
Observe que aumentar a ênfase do treinamento em grupos musculares fracos
durante o cruzeiro intensivo pode, na verdade, ser contraproducente para
produzir um efeito de crescimento de rebote nesses grupos musculares:
Empregue essa estratégia com muita cautela!
Se um cruzeiro terminar no meio da semana, você pode simplesmente
continuar na próxima explosão, iniciando o dia de treinamento apropriado para
98
aquele dia da semana (por exemplo, o Dia 3 em uma sexta-feira) e seguir em
frente.
98
Exemplo 4 l - Variação de cruzeiro intensivo
Um fisiculturista com um peitoral relativamente fraco, uma parte inferior do
corpo dominante (e uma dor incômoda no joelho) que sabe que se sai bem se ficar
longe da academia durante uma descarga de peso decide fazer um cruzeiro intensivo
de duas semanas (depois de uma explosão progressiva de seis semanas), com a
seguinte configuração:
• PERÍODO DE TREINAMENTO CURTO: Treine apenas no Dia 2 e
no Dia S (segunda e quinta-feira)
• FOCO NO TÓRAX: A cada sessão de treinamento, ele fazia uma única
rodada de músculos e uma série de bombeamento para o tórax no início de
cada sessão de treinamento (versão Turbo modificada) e, em seguida,
apenas uma única rodada de músculos para os outros grupos musculares
da parte superior do corpo.
• COMIDA PARA GANHOS: Ele se certifica de comer o suficiente para
promover ganhos gerais no tamanho e na recuperação muscular para
garantir que a ênfase extra dada ao treinamento de peito seja compensada.
• REDUZIR A ÊNFASE NA PARTE INFERIOR DO CORPO: Ele faz
apenas uma única rodada muscular para coxas e panturrilhas. (Nenhum outro
trabalho para a parte inferior do corpo).
• PERÍODO MAIS LONGO SEM TREINAMENTO: Ele descansa nos
últimos 9 dias do período do Cruzeiro (em férias com a família).
Exemplo 4 2 - Variação de cruzeiro intensivo
Um Progressive Blast com duração de 4 semanas exige um Intensive Cruise de
9 a 10 dias. As pernas precisam de foco e este Trainee do Fortitude está desenvolvendo
um impacto bilateral no ombro, mas, fora isso, sente-se bem. O cruzeiro coincide com
um fim de semana de três dias que ele passará descansando e pescando em uma
cabana na floresta.
• PERÍODO DE TREINAMENTO MAIS LONGO dentro do Cruzeiro:
Decide incluir 3 treinos nos dias 2, 4 e 6 do cruzeiro.
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• FOCO NAS PERNAS: 1 MR e Pump Set para coxas, quadríceps e quadris,
cada um no início de cada exercício (versão Turbo modificada).
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• DESEMFASIAR A PARTE SUPERIOR DO CORPO / CURAR OS OMBROS:
Parte superior do corpo
Os exercícios não incluirão pressões (peito ou ombro) durante os dois últimos
treinos, mas ele terá duas sessões de ART (www.activere1ease.com) durante
essa semana. Ele faz Pump Sets para peito e ombros no último treino do cruzeiro
intensivo de acordo com a orientação de seu terapeuta ART, que sugere que o
descanso e os tratamentos ajudaram.
Exemplo 4 3 - Variação de cruzeiro intensivo
Depois de um Blast de 5 semanas, Bill decide manter a simplicidade. Ele tem
usado o volume da Camada II em seu Blast e decide dividir seu Cruise de 12 dias (12
dias = 1/3 de um Blast de 35 dias) e fazer três exercícios (usando a Camada I): Turbo
Dia 3, Turbo Dia 4 e Turbo Dia 3, nessa ordem, nos dias 2, 4 e 6 de seu cruzeiro. O
restante do tempo em que ele estaria treinando é gasto em massagens, relaxando na
banheira de hidromassagem e com seu cachorro na praia.
100
Foa+ITUDE TRAINING OVERVIEW SHEETS
Abaixo estão as linhas gerais básicas para as versões Básica e Turbo do FT.
Podem ser feitas variações nesse plano, que serão abordadas nas Perguntas frequentes.
Recursos básicos a serem observados:
• As versões BASIC e TURBO são idênticas no Dia 1 e no Dia 2
• O BASIC divide o corpo entre os treinos do Dia 3 (parte inferior do corpo,
bíceps, antebraços) e do Dia 4 (parte superior do corpo), enquanto o TURBO
aumenta a frequência de treinamento ao distribuir o mesmo volume de
treinamento entre os Dias 3 e 4. (Na versão Turbo, o corpo inteiro é treinado
essencialmente nos treinos dos Dias 3 e 4).
• Você pode alternar os dias de acordo com sua programação e preferências,
normalmente usando a ordem Dia 2, Dia 1, Dia 4, Dia 3. OBSERVAÇÃO:
Tenha cuidado ao programar dois dias seguidos com o mesmo foco de grupo
muscular. (Você não programaria Upper Loading seguido de Upper Muscle
Rounds.) Outras opções incluem:
Dia 1 (carga inferior) O Dia 4 (MRs superiores) O Dia 3 (MRs inferiores) O Dia 2
(carga superior)
Dia 2 (carga superior) O Dia 3 (MRs inferiores) O Dia 4 (MRs superiores) O Dia 1
(carga inferior)
• Você treina 4 dias por semana e esses dias podem ser distribuídos conforme a
necessidade, considerando as limitações de recuperação e programação, além
de permitir que você treine em uma academia específica de sua preferência.
(Os exercícios de RM são mais adequados para academias com muitas
máquinas, enquanto os Loading Sets funcionam melhor em academias com
vários racks, bancos e halteres pesados).
• As camadas de volume têm o objetivo de aumentar progressivamente o volume
de treinamento da camada I para a camada III. Depois de aprender o
programa, você pode eventualmente optar por treinar alguns grupos
musculares em níveis diferentes de Nível de Volume, mas eu sugeriria incluir
esse tipo de variação somente depois de uma ou duas sessões de treinamento
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101
com o programa conforme escrito.
• Conforme observado acima, você pode usar os níveis e as versões de volume
(Básico vs. Turbo) para criar vários esquemas de periodização e até mesmo
prolongar as explosões.
• Ao sair de um cruzeiro intensivo que o deixa no meio da semana, você pode
simplesmente retomar o treino que cairia no dia em que você voltar a se
exercitar.
0Scott W. Stevenson
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reservados
Manual de treinamento do
Fortitude
101
Carga
(6-
'"
Quad
1
Addu ¢t.§
1
1. "30
1.'30
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1.-00 Sh./Abs
2
(1fi(15Bis/Tri
§
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25reps)
Tipo de
Músculo
Sels Tipo de
conjunto
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3 conjunto
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Quad
1
Presunto
1
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1
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Músculo
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Dia 4
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2
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1
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1
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1
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1 xP
1
Bíceps
Antebraço
1
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Sels
unto
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2
Quad
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2
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SOMENTE
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1,1
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1xMP
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Seth Tipo de conjunto
Seis
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4
Coxa
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Quad
4
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4
Rodadas
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1xMR
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B. Tîllck
B.
Largura
do tórax
Deltas
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Músculo
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1xMR
1xMR
1xMR
1xMR
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1-ZxMF.
Manual de treinamento do
Fortitude
cet Tyqu Desca Musclu
rede e Tipo Desca Mútua
nso
s1
nso
Thlgh
1:30 Voltar
Tórax
Quad
1
Carga
Dells
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1
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Adduct.§
1
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2
ões)
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Coxa
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1
Quad,Ham}
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1
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Músculo
Sels Tipo de
Músculo
Coxa
Z conjunto 1.30 Voltar
|
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Dedos
2xMR
Tríceps8
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Tipo de Museu
conjunto B.
Grosso
B.
Largura
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e
Deltas
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s
Tñceps
(Abs)"
1xMR
1xMR
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2xMR
2xMR
3xMR
Todos os direitos
reservados
Nív
el
II
Dia 2
3xM
fi
Cham
1xMR
/f 5(1fi1.COO Sh./Abs
3
1.'00 Quad,Ham{
1,f
ada
Bíceps
1xMR
2
2fireps) i. Ou BfS/tri
Chamada
2
25reps)
Antebraço
NOTAS:
§ Faça uma série direta até a falha (10-15 repetições; Nível 1) ou uma série DC S\yle RP coms 2 (15-20 repetições; Nível TI) ou 3 (2D-30
(abdomin
repetições; Nível III) pontos de falha.
DO allô de EâCh fOr bath QUadS &
5 séries para Quads / HäfTts: Ti6f I, 1 série apenas para o mais fraco dos dois; TÏ+rs II & III,ais)'
Hams 'Abs são opcionais no Dia 3 ou no Dia 4, dependendo das necessidades físicas.
"Par II. Faça um P maior de sels para a espessura/largura das costas, conforme necessário.
Ò ScottW. Stevenson
VERSÃO BÁSICA do Treinamento Fortitude (Níveis de Volume I, II
e III)
Dia 1
103
TREINAMENTO FORTITUDE PROGRESSIVE BLAST - VERSÃO BÁSICA
FORTITUDE TRAINING PROGRESSIVE BLAST - TURBO VE R "SON
Dia 1
Nív
el
Tipo de conjunto
Muucle de descanso
Sets
Carga (6-
Coxa
1
QU0d
1
Presunto
1
adduct.§
1
I.'P0 Bezerro
Definir
tipo
1
Sh,/Abs
Bisão
1
1
lgh
&
Ii
Presunto
1
Adduct.§
1,00 Bezerro
I. 0Q ChesUSack
1
4
2
/.00 Sh..'Abs
BiS/Tri
2
1
Tipo sgt
Nív
L.cad (812'epfi)
Conju
j.'3s cada
z
T11igh
1xM R
1
'.0
4
Dund
1xP
Presunto
1xP
Dels
Bezerro do dízimo
1 x M R
Rounda
2Sreps)
dia 4 - Corpo inteiro (Uppar
Focu
I.'3P Chest
Coxa
SOW sgtTyp0
Nív
el
Bomba
(1fi-
Tipo de conjunto
Descanso
Músculo do tipo Sel
Músculo
Sets
ntos
2
CI10&f/8ack
MusWe
Dia 3 - Corpo inteiro I Foco
inferior)
!'*0 aua0,HamT
câmera
1
Bomba gr
Ba ck (T ou W)
1
Tórax
1xI\1R
1
oells
1x1\J R
BiGBg6
Músculo do tipo Sel
Mu ct6
Define
ntos
it. :f7 Oa A
'Baú 3P
1s:I\1R
2
I hlgh
Ovad/Ham
1xP
conju
Tipo de conjunto
Músculo
Conjuntos
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BaCk Wi. 1xMR
Chesl
A4u8c/e Delts
1Xk{Q
Tris a.*o 1 1x P
Thig h(H. 1xMR
Bezerro a/o
1xMR
Ab6
Músculo tipo Sel
câmera
Múscul
o
I.'$p BaM
ou
Bomba
1
Mar Sel Typ
4
1xP
tels
1xJ'vI rr
DaC4 I II 1-dxMI-t
Escolha
BaSk Wi. 1-2x/dR
Chesl
Th,h
2
j.00 Quad,Ham$ J ,1'
1xMR
Ba W (T ou Vv) 1xMR
Tórax
1xh1R
Deltas
1xMR
Bíceps
1xhtR
.lussle
Se\s
Coxa
1xMR
1xNR
Deltas
1xMR
Bomba de pirólise Tris am
I 1xMR
Thig h(H fxMR
Panturrilha a/o.
1xMR
Abs
1rMR
Sei ape fi ussle
Sels
Back Thi 1 -
2xMF'
I.'.?0 Chost
4
Quag
1xMR
Loed {8Voltar Wi 1J. "50
4 x 2 (1S-EOrT:ierll),
§ Faça uma série direta até o fracasso (IO-1 5 repetições; Nível
I), DeltS
uma série OC RP
Ele x 3 (2O- 3Or;
1xMR
2xMP
12repfi)
Nível ll) até o fracasso pls. 'Os abdominais são a opção do dia 3 ou do dia 4, dependendo das
necessidades
Chamada
GI18sl
físicas
ñ4uoc/e
2 x M R
Delts8 Hams
t-2xMR
{Conjuntos de bombas para ácidos / presuntos: Nível 1. 1 sel apenas para o mais fraco dos não: Níveis II 6 III, Um de EaCft
para Qunds
coxa
Z
pp Ba'H (T ou W) 1xMR Roui de
pg/jtp Tris a/o I 1xMR
"Nível II! Ou maior #I.'OU
ou -0ts
para espessura/largura
do hack, conforme
necessário.
1.'0P QiJad,Ham$ 1,1
Baú
1xMR
Sh/Ab s
3
Coxa
11MR
Sua escolha de fazer uma série (P ou MR) alcança o tríceps e/ouCam
o bíceps. O mesmo
para
Canvas
2
fW BsWi
2
Deltas
1xMR
e Adutores.
Panturrilha a/o
Bíceps
1xMR
Os adutores seriam um conjunto de RP estilo DC de 20 a 30 repetições (três pontos de falha) se
. 1xMR Abs
a máquina for muito leve.
1xMR
el = Muscle Round, P = Pump set
MR
" *=°'-
104
Fortitude Training TURBO VERSION (Volume Tiers I, II e III)
Dia 2
C//APÍTULO 4 - ORTITUDE PARA "TREINAR":
EEDING THE
M'tCHINE
"'Das - ist nun mein Weg, - wo ist der eure?"' so antwortete ich Denen, welche
mich 'nach dem Wege' fragten. Den Weg nämlich - den giebt es nicht!"
["'Esse é o meu caminho, onde está o seu? respondi aos que perguntavam sobre
'o caminho'. O caminho - não existe tal coisa". (Traduzido por Scott W. Stevenson.)]
-Friedrich Nietzsche(535)
A manipulação da dieta para fins de musculação deve ser um processo muito
individualizado, na minha opinião, mas há muitas maneiras de esfolar o gato. Por
exemplo, já tive clientes que fizeram uma dieta fantástica usando dietas com baixo
teor de gordura (com horas de exercícios cardiovasculares diários) e empregando
abordagens com baixo teor de carboidratos sem nenhum "cardio" formal (inclusive
eu). Para entender melhor a abordagem dietética básica que apresento a seguir,
consulte o Capítulo 2. Observe também que, assim como o Fortitude Training, a
abordagem dietética deste capítulo é voltada para o ganho de tamanho em geral, mas
obviamente pode ser modificada para a preparação para uma competição de
fisiculturismo.
Se você tem uma abordagem dietética que tem funcionado, eu não jogaria o
bebê fora junto com a água do banho mudando completamente de abordagem
dietética. Continue com o que funciona. (Se não está quebrado, não conserte.) Ao
mudar seu treinamento isoladamente (sem mudanças na dieta), você saberá melhor
como o treinamento (Fortitude) em si afeta seu físico.
No entanto, sinta-se à vontade para adaptar sua dieta usando as estratégias
apresentadas aqui que fizerem sentido para você. Por exemplo, quem nunca treinou
com um regime de alta frequência antes pode reconhecer que o consumo de
carboidratos com mais frequência pode ser necessário. (Para aqueles que desejam
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Fortitude
105
obter ganhos musculares substanciais, sugiro a ingestão de carboidratos pós-treino
após cada dia de treinamento). Fisiculturistas magros podem descobrir que suas
necessidades de nutrientes para ganhar tamanho exigem uma abordagem de tempo de
nutrientes, bem como uma abordagem de
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Fortitude
105
Dia de "recuperação" ou "crescimento" (sem treinamento), quando são consumidas
quantidades extraordinariamente grandes de alimentos.
O tópico dessas e de outras variações na dieta pode ser discutido em meu fórum
on-line, encontrado em www.integrativebodybui1ding.com.
106
DIETA FORTITUDE: VISÃO
GERAL
Abaixo está uma figura de visão geral da abordagem geral do FT para a dieta do
dia de treinamento (4 dias por semana) e do dia sem treinamento, com opções de dieta para
o dia sem treinamento.
Se 7i estiver em
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atv I Brew iifsst us ccdt4
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• Rrginy com ¿- 1tfJFg I. "aJ b5 '' Ue}
• Prnl''in .'' Sirat xpnced pci Uail Tutal
• Ilcahb "I-"a' .4ppi'naclz tech fret)
Past-6'oi "knut Pte-BJs fed-:Ithr. 1-T lfeahJ
• I.oy Fal, High Eaz'b (I -2g/kq)
• Sff°4-*-Oa:ixv tuh"'irs
• Hntni'n In Cm' t*81'b .¥pp1'0ath
Eu combino o padrão de DNA
que estou criando}
Como você pode ver, essa é geralmente uma abordagem de tempo de
nutrientes, concentrando a ingestão de carboidratos e calorias durante o período peritreino (suplemento de recuperação) e pós-treino (4 a 8 horas após o treino). Outras
refeições seriam mais pobres em carboidratos e mais ricas em gorduras saudáveis
[gorduras poliinsaturadas na forma de ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos
essenciais (incluindo ácidos graxos ômega-6) e gorduras monoinsaturadas], não
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Fortitude
107
desprovidas de gordura saturada e, em geral, com baixo teor de gorduras trans.
Conforme discutido na revisão da literatura acima e, o padrão de 1 grama de
proteína por quilo de peso corporal por dia é facilmente obtido com uma dieta em que
12-15% das calorias são consumidas.
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Fortitude
107
A ingestão calórica e de proteínas é suficiente para suportar os rigores do treinamento
Fortitude, ou seja, algo em torno de 23 kcal/lb/dia ou mais (50 kcal/kg/dia).
(Entretanto, a ingestão calórica necessária para obter ganhos também pode variar
drasticamente, dependendo do indivíduo, da camada de volume, da atividade fora do
treinamento etc.)
Para um fisiculturista de 100 kg (220 lb), isso significaria:
Kilocalorias: l00kg x 50kcal/kg/dia = 5000 kcal / dia
Proteína: 15% x 5000kcal = 750kcal G 190 g de proteína (muito próximo de 1g /
lb)
Isso pode equivaler a 6 refeições de 800-850 kcal, contendo 30-40 g de
proteína cada. Como muitos de vocês que estão lendo este artigo provavelmente
ingerem pelo menos 50 g de proteína habitualmente em cada refeição (536-538),
acabar com menos de 1 g de proteína / kg / dia provavelmente (e ironicamente) seria
um pouco difícil. No entanto, para aqueles que estão fazendo dieta (a ingestão diária
pode cair para 10-12 kcal/lb/dia ou menos à medida que a competição se aproxima),
certificar-se de consumir proteína adequada é mais importante(539) (como você
provavelmente também sabe. Forneço exemplos de refeições abaixo.
108
DIETA FORTITUDE: DIAS DE TREINAMENTO
Dias R'est
(3 dias / semana)
Tzaisi
5S "as LATE Previous
Dev oh'6rnte n/BreékFost a* I
"ieeded
al eao be Exrw Pat oz .fixed f¥lacros
• ñ0-65g K.I.4/Hs "dro & Infant T'f
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com WltXlg Curbs Day
/ l¥leal espaçado prr Daâ>
Tptal
Abordagem hby Fit (consulte o
texto)
'Dielf)PT1()ñ|S
Curb II do Sr. Dav Loo
i+cr'ease Carbs zs rteedzzt to Caia.
Visão geral da dieta do dia de treinamento
• Refeições com baixo teor de carboidratos e gorduras saudáveis antes do treino
(também mais leves em kcal).
• Uma refeição com baixo teor de gordura (por exemplo, um shake de proteína de
fácil digestão ou uma salada de peito de frango) se consumida <60-90 minutos
antes do treino.
• Um suplemento de recuperação peri-treino consumido a partir de
15
minutos antes de sua primeira série de aquecimento e distribuído ao longo do
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Fortitude
109
treino.
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Fortitude
109
• O período pós-treino geralmente dura de 4 a 8 horas e consiste em 2 a 3
refeições: Alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura (para digestão e
absorção mais rápidas). São consumidos 1-2 g de carboidratos / kg de peso
corporal em cada refeição e mais de 50% da ingestão diária de carboidratos.
Se o treino for realizado no final do dia, os carboidratos podem ser incluídos
durante a noite (em um shake preparado antes de dormir, consumido quando e
somente se a pessoa acordar e isso não interferir no sono) ou no café da
manhã do dia seguinte.
• Se o treino for realizado no início do dia, a transição para refeições com
baixo teor de carboidratos deve ser feita após o período pós-treino.
Dieta FT (DIAS DE TREINAMENTO): Refeições pré-treino
Essas refeições com baixo teor de carboidratos têm o objetivo de mantê-lo
saciado (sem fome), manter a síntese de proteínas e, potencialmente, estabelecer a
"flexibilidade metabólica" (veja acima), incluindo a melhoria da sensibilidade à
insulina para ajudar na eliminação de carboidratos ao consumir o suplemento de
recuperação peri-corrida. Se você treina logo pela manhã, o suplemento de
recuperação peri-treino (veja abaixo) pode muito bem ser sua primeira refeição.
Para facilitar a digestão do suplemento de recuperação pré-treino, sugiro que a
refeição imediatamente anterior ao treino seja um pouco menor e possivelmente com
menos gordura (para acelerar a absorção).
Dieta FT (DIAS DE TREINAMENTO): Peri-Treino
Um suplemento de recuperação peri (pré/intra/pós) treino (RS) tem se
mostrado muito valioso para meus clientes ao longo dos anos. Conforme observado
acima, há pesquisas que apoiam essa noção. Pequenos suplementos de recuperação
fazem pouco para evitar a perda de força ou evitar danos musculares(540, 541), mas
um shake de suplemento de recuperação grande (>700kca1) consumido antes do treino
pode ter esse efeito(219, 220). A nutrição intra-treino contendo carboidratos, em
particular, também pode reduzir drasticamente a elevação do cortisol sanguíneo
110
induzida pelo exercício, um efeito fortemente relacionado à hipertrofia das fibras(187,
188), e reduzir a degradação muscular durante o exercício, promovendo assim o
crescimento muscular(189, 190).
110
Comece a beber o RS quando começar a se aquecer (15 minutos antes da
primeira série de trabalho) e termine-o quando terminar o treino. Os shakes maiores,
consumidos após o treino, podem ser usados quando as circunstâncias não permitirem
uma refeição pós-exercício logo após o treino (devido ao horário de trabalho, tempo de
viagem etc.). Um RS menor, finalizado após o treino, seria mais adequado para quem
prefere comer imediatamente após o treino, ingerindo mais calorias de alimentos
integrais em geral. (Pessoalmente, prefiro comer sushi à vontade depois do treino).
Sugiro os seguintes componentes básicos de um shake de suplemento de
recuperação (RS) peri-treino como ponto de partida. As faixas estão incluídas para
ajustar o tamanho total do suplemento de acordo com a tolerância gastrointestinal e o
tamanho individual. (Um competidor de 1251b não precisa de tanto quanto um
monstro de 2751b.) Um RS maior também pode ser desejável para quem usa níveis de
volume mais altos. Há também muitos produtos intra-treino disponíveis no mercado de
suplementos, mas criar seu próprio produto geralmente é mais barato e lhe dá um
conhecimento mais profundo da composição exata do seu RS. (Sou adepto da
experimentação para descobrir o que funciona para você pessoalmente).
Suplemento de recuperação peri-treino Fontes de proteína
• Aminoácidos essenciais: 5-15g.
• Soro de leite hidrolisado, caseína (ou PeptoProR): 10-20g. Os hidrolisados
proteicos causam maiores aumentos na insulina (348, 542), reposição de
glicogênio (543) e síntese proteica (544) do que a proteína não hidrolisada ou
uma mistura de aminoácidos constituintes.
• Isolado de proteína de soro de leite de alta qualidade: 15-30g.
• Conforme necessário para minimizar o desconforto gastrointestinal: Enzima
digestiva misturada com o RS.
Fontes de carboidratos do suplemento Peri-Workout Recovery
• Alto índice glicêmico (IG) / Esvaziamento gástrico rápido Fonte de
carboidratos: 50-100+g. (Os carboidratos podem chegar a mais de 300 g
para fisiculturistas maiores).
fA fonte de carboidratos pode ser qualquer uma das seguintes: UltraFuel,
Vitargo, Karbolyn, Karboload (www.truenutrition.com), dextrinas cíclicas altamente
ramificadas (HBCDs)
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Manual de Treinamento do Fortitude
i i ii
(545), maltodextrina ou até mesmo waxy maize (se a hipoglicemia não for um
problema, pois o waxy maize pode ter baixo índice glicêmico(546). De acordo com
minha experiência, a dextrose tende a causar inchaço gástrico em alguns indivíduos.
Os carboidratos de alto índice glicêmico pré-exercício tendem a afetar a
insulina e a glicose sanguínea mais prontamente do que as fontes de carboidratos de
baixo índice glicêmico(547). Apenas tome cuidado com a hipoglicemia de rebote(548),
que pode ocorrer no final do treino se o RS for consumido principalmente antes do
exercício ou terminar logo no início do treino. (Para evitar isso, distribua os RS ao
longo do treino).
Suplemento de recuperação Peri-Workout Bells n' Whistles
Os ingredientes a seguir podem ser adicionados a um suplemento de
recuperação pré-treino por uma questão de conveniência e/ou possíveis efeitos
ergogênicos ou nutracêuticos. Esses seriam ingredientes opcionais: Sugiro que você
pesquise cada um deles individualmente para avaliar a relação custo/risco/benefício
de cada um.
• Glicerol: 2-4 oz. (Consulte www.amazon.com; também conhecido como
glicerina vegetal). Para doçura, compensando o sabor amargo de proteínas
hidrolisadas em pó e aminoácidos de forma livre. O glicerol também ajuda a
aumentar o volume e a hidratação dos músculos(549), pelo menos
temporariamente.
• Creatina monoidratada (veja acima): 5-10g.
• Taurina: 5-15 g [para aprimoramento do desempenho (550, 551) e
prevenção de cãibras (552)].
• Alfa-cetoglutarato (AKG): 10-209. [Para possíveis efeitos na
prevenção do excesso de treinamento (553). Glutamina-AKG na
proporção de 2:1 está disponível em www.truenutrition.com.]
• Greens Formula / multivitamínico de alimentos integrais (micronutrientes, por
exemplo, BerryTasticR): 8g (1 colher). Consulte acima para obter mais
112
informações.
• Beta-alanina: 2-3g como parte de uma dose diária de 4-6g. [Para possíveis
efeitos ergogênicos pela redução da fadiga (554).
112
• L-tirosina: 10g. [Como agente antiestresse geral para apoiar a síntese de
catecolaminas (555).
• Ácido ursólico: 1g / 100 kg de massa corporal / dia (um pó de 25%, exigiria 4g
para um fisiculturista de 220 lb). [Por seus efeitos sobre os radicais livres (556,
557), lipídios sanguíneos (557, 558), proteção hepática (559), sensibilização à
insulina (560), ativação da gordura marrom (561) e oposição à atrofia muscular
e estímulo ao crescimento muscular (561, 562). Esteja ciente de que o ácido
ursólico também pode afetar negativamente a espermatogênese(563)].
DIETA de treinamento da Fortitude: Refeições pós-treino (-4-8 horas com alto teor
de carboidratos e baixo teor de gordura) O período pós-treino incluiria um
período de 4-8 horas de:
• 2 a 3 refeições compostas de carboidratos de alto índice glicêmico, mas
com baixo teor de gordura (<10 a 20%kca1 de gordura) para digestão e
absorção mais rápidas. Aproximadamente 1 a 2 g de carboidratos/kg de peso
corporal em cada refeição seriam consumidos e mais de 50% da ingestão
calórica diária (o que equivaleria a cerca de 10 a 15 kcal/lb no total para
essas refeições), ajustados de acordo com as metas dietéticas e como a
composição corporal está mudando.
• Se treinar no final do dia, o carboidrato pode ser incluído durante a noite
(em um shake preparado antes de dormir, consumido quando e somente se a
pessoa acordar e isso não afetar negativamente o sono) ou no café da manhã
do dia seguinte.
• Consuma fontes de proteína completas, com baixo teor de gordura e de fácil
digestão. Para a primeira refeição pós-treino, pode ser proteína em pó de rápida
absorção, por exemplo, proteína hidrolisada em pó ou isolados de soro de leite.
Depois disso, normalmente se mudaria para carnes com baixo teor de gordura. A
proteína total seria 50+9r da ingestão diária de proteína ou 0,5g de proteína /
lb total para essas refeições.
Para aqueles que treinam à noite e só podem consumir uma refeição após o
treino, o ideal é que seja uma refeição à vontade, seguida de uma refeição rica em
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Fortitude
113
carboidratos e proteínas na manhã seguinte. Conforme observado acima, um shake no
meio da noite pode ajudar as pessoas que têm dificuldade em ingerir alimentos
suficientes para ganhar peso.
Período pós-treino: Primeira refeição
Essa refeição deve ser consumida logo após o treino e deve ser bem grande, mas
pode ser adiada e menor se você tiver ingerido uma quantidade muito grande (por
exemplo, 1.000 kca1) de peri-treino
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Fortitude
113
suplemento de recuperação. Refeições apetitosas à base de carboidratos, como cereal
de arroz crocante (com um "leite" de proteína de soro de leite), peixe magro com
arroz (adoçado com mel, se quiser) ou alimentos magros e proteicos de um bufê à
vontade serviriam a esse propósito.
OBSERVAÇÃO: Essa refeição imediatamente após o treino seria a última
refeição a ser ajustada para baixo em termos de calorias, em minha opinião, quando se
está tentando perder peso / fazer dieta. Por outro lado, seria a primeira refeição a
aumentar o ajuste de calorias para cima ao mudar de um período de perda de peso
para um período focado em ganhos de peso corporal muscular. (O ideal seria que o
suplemento de recuperação peri-treino permanecesse bastante denso em termos
calóricos, mesmo durante a dieta para reduzir a condição de competição).
Suplementos a serem incluídos na primeira refeição pós-treino: Enzimas
digestivas, agente de eliminação de glicose e outros suplementos diários (por
exemplo, multivitamínico à base de alimentos, creatina monohidratada, pró e prébióticos).
Outros (2 d e 3r d) Refeições durante o período pós-treino de 4 a 8 horas
Essas refeições também devem ser facilmente digeridas e com baixo teor de
gordura. Ainda queremos aproveitar o aumento da síntese proteica e da sensibilidade
à insulina pós-treino e garantir que os estoques de glicogênio sejam reabastecidos
após o treino anterior. O foco aqui seria em alimentos saudáveis (frutas e vegetais
seriam incluídos se fizerem parte do seu plano de dieta) e alimentos integrais, em vez
de suplementos (por exemplo, proteínas ou carboidratos em pó - veja a exceção
abaixo).
Para aqueles que treinam no final do dia (o período pós-treino ocorreria
"tecnicamente" quando a pessoa estaria dormindo), há algumas opções para se
concentrar
114
carboidratos e ingestão de energia pós-treino:
• Consuma um shake de proteína/carboidrato se acordar durante a noite e isso
não perturbar o sono. (Não sugiro acordar para fazer isso, a menos que a pessoa
consiga voltar a dormir quase imediatamente e, de modo geral, não haja efeito
perceptível na qualidade do sono).
114
• Consuma um café da manhã rico em carboidratos. Fibras adicionais na forma de
vegetais fibrosos ou grãos integrais (ou gramíneas), como aveia, quinoa ou trigo
sarraceno (em panquecas, macarrão etc.) podem ajudar a evitar uma "queda de
açúcar" ou sonolência matinal ao mudar para os alimentos com baixo teor de
carboidratos do "dia sem treinamento" nas refeições seguintes.
0Scott W. Stevenson
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Fortitude
115
DIETA FT: REFEIÇÕES DE MAIO SEM TREINAMENTO
u I u gDlro7c n£
Visão geral da dieta para dias sem treinamento
Uma abordagem dietética básica do FT em dias sem treinamento com baixo teor
de carboidratos (menos de 100g de carboidratos/dia, ou seja, < 1g/kg/dia ou <
0,5g/lb/dia), supondo que a pessoa não pratique exercícios cardiovasculares e/ou tenha
um trabalho de alta atividade/trabalho manual. (Naturalmente, isso pode exigir a adição
de carboidratos em dias sem treinamento.) Para aqueles que usaram dietas com baixo teor
de carboidratos ou cetogênicas, isso pode ser bastante fácil, dado o grande influxo
116
calórico no dia anterior (de treinamento). Para outros, isso pode ser difícil, especialmente
para consumir o suficiente
116
calorias para garantir o ganho de peso. Portanto, há várias opções básicas para o NãoDieta do dia de treinamento:
• Mantenha a abordagem básica de baixo teor de carboidratos, concentrando os
carboidratos em vegetais sem amido e pequenas quantidades de frutas. A
fibra não seria incluída na contagem de carboidratos, embora possa fornecer
calorias por meio da produção probiótica de ácidos graxos de cadeia curta
(veja acima).
• Aumente os carboidratos conforme necessário, distribuindo-os ao longo das
refeições do dia.
• Usar uma abordagem de flexibilidade metabólica, consumindo carboidratos
somente no final do dia. Em geral, a dieta do dia sem treino seguiria
essencialmente o padrão dos dias de treino para aqueles que treinam no final do
dia, com exceção do suplemento de recuperação peri-treino (substituído por
uma refeição com pouco carboidrato).
Nos dias em que você não treina com pesos (ou após o período pós-treino de
alimentação com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura, se isso incluir o
café da manhã), a ingestão total de alimentos e energia pode ser ajustada de acordo
com as metas físicas. Para quem está perdendo gordura para uma competição ou
sessão de fotos, esses dias/períodos podem ser hipocalóricos. O oposto seria
verdadeiro para aqueles que desejam ganhar músculos. Em ambos os casos, no
entanto, a dieta seria pobre em carboidratos para re-sensibilizar o músculo esquelético
à insulina. (OBSERVAÇÃO: entre dois dias consecutivos de treinamento, somente
um período curto - algumas refeições - de baixa ingestão de carboidratos é possível.
Essas refeições manteriam o anabolismo e o baixo teor de carboidratos normalmente
ajuda a diminuir o apetite durante e após o treino). Para os fins acima, a ingestão
calórica também pode variar de 10 a 20 kcal/lb/dia nos dias sem treinamento, com
uma ingestão de proteína de 1+g/lb/dia. (A proteína pode precisar ser aumentada se as
kcal forem baixas, mas também pode ser de fato mais alta devido à alta ingestão de
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Fortitude
117
carnes gordurosas).
Fontes de CARBOIDRATO em dias sem treinamento
Como regra geral, os carboidratos devem ser inferiores a 1g/kg ou 0,5g/lb por
dia, provenientes de vegetais fibrosos, pequenas quantidades de frutas, fontes de traços
em condimentos e
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117
carboidratos encontrados em nozes e manteigas de nozes. [Se as nozes ou as
manteigas de nozes forem alimentos desencadeadores, talvez seja melhor evitar esses
alimentos ao tentar perder gordura, pois a transição de uma dieta rica em carboidratos
para uma dieta pobre em carboidratos pode causar alterações de apetite em algumas
pessoas. Além disso, as nozes podem ser mal digeridas(394) e as leguminosas, como o
amendoim, podem conter antinutrientes que reduzem a qualidade da proteína(395)].
Fontes de gordura em dias sem treinamento
As gorduras devem ser provenientes de fontes com alto teor de gorduras poliinsaturadas, por exemplo, fontes animais, como água fria/ártica, frutos do mar frescos
(não cultivados na maioria dos casos), como salmão e truta, ostras e atum. Óleos
como óleo de coco extra virgem (rico em MCTs), óleo de MCT, óleo de noz de
macadâmia e azeite de oliva extra virgem (ricos em gorduras monoinsaturadas) e fontes
de gordura de ovos frescos da fazenda, nozes (amêndoas, macadâmias etc. com
moderação - veja a seção acima) e abacates também funcionam bem. O impacto sobre
a saúde da redução intencional da gordura saturada na dieta é menos claro(372, 373),
mas fazer isso em relação a outras fontes de gordura pode prejudicar a produção de
testosterona(564). Em geral, eu sugeriria o consumo de carne de animais de criação
orgânica, alimentados com capim/criados em pastagens, quando possível(565, 566).
Fontes de PROTEÍNA fora do dia de treinamento
Basicamente, abordei as fontes de proteína fora do dia de treinamento na seção
acima (fontes de gordura). Como exemplo, a ingestão diária pode incluir um ovo
(fresco) e carne bovina alimentada com capim com sal marinho, uma pequena salada
de peru e frango com abacate e molho à base de óleo, salmão selvagem com molho de
mostarda picante e talvez um shake de caseína micelar com manteiga de amêndoas
(adoçada com estévia) antes de dormir. Veja abaixo exemplos de dietas mais
específicas.
118
EXEMPLOS DE DIETA DE DIA DE TREINAMENTO e NÃO TREINAMENTO
A seguir, há apenas exemplos de como se pode usar uma abordagem baseada
no tempo dos nutrientes e na flexibilidade metabólica para criar uma dieta. (Conforme
observado no Capítulo 4 e
118
repetidamente, uma abordagem mista de macronutrientes pode ser mais fácil e mais
eficaz para muitos). No entanto, há uma facilidade de contabilização dos
macronutrientes que se apresenta quando se divide as refeições em alta em
carboidratos (baixa em gordura) e baixa em carboidratos (alta em gordura), o que
alguns fisiculturistas preferem.
As tabelas a seguir descrevem o detalhamento macro básico para um
fisiculturista com mais de 2201 b, moderadamente ativo no trabalho, que está tentando
ganhar peso nos seguintes cenários:
• Um dia de TREINAMENTO (meta de 5.000 kcal), treinando por volta das 16h45
(16h45).
• Dia sem treinamento, mantendo uma abordagem com baixo teor de carboidratos
("menos agressiva")
• Dia
sem treinamento usando
uma abordagem
mais agressiva" em termos de ingestão calórica.
Como uma opção "4" (por exemplo, ao fazer dieta para perda de gordura),
também é possível usar a premissa da flexibilidade metabólica, mas ingerir menos
calorias ("menos agressivo") para aproveitar o carboidrato do final do dia para ajudar no
sono e garantir a reposição de glicogênio se estiver usando uma camada de alto
volume. Conforme observado acima, o período pós-treino poderia ser alterado
dependendo do tempo de treinamento, inclusive estendendo-o para um shake no meio da
noite e/ou refeição matinal para aqueles que treinam no final do dia.
EXÍMIO FISICULTURISTA:
Pro t8l
Meta de Macra do Dia de
Observação de Tral
-220lb
2 20
0
Genéricos Fat lyieal
Generic Carb Meal
0Scott W. Stevenson
Vestuári
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170
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Fortitude
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5.55
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430
120
Perguntas frequentes relacionadas a TREINAMENTO
P: Como posso periodizar usando as camadas e versões de volume de
treinamento do Fortitude?...
Uma das vantagens do Fortitude Training é sua flexibilidade: Há inúmeras
maneiras de periodizar seus Progressive Blasts (bem como estruturar seus Intensive
Cruises). Inicialmente (para seu primeiro Progressive Blast), eu sugeriria o uso da
Camada Básica I, subindo instintivamente para a Camada III e ajustando a partir daí. Isso
pode acabar sendo:
Vl/eek Tiar' Visão
1
I
Básico
2
II
Básico
3
4
fi
III
II
Ele
Básico
Básico
Básico
6
II
Básico
Outro indivíduo com boa recuperação pode se aventurar na versão Turbo depois
de usar a versão FT básica e diminuir o volume para estender o Blast até a marca de 6
semanas:
Vl/eek Nív
el
1
I
2
II
3
III
4
III
S
Ele
6
I
Visão
Básico
Básico
Básico
Turbo
Turbo
Turbo
Você também pode fazer uma "onda de recuperação" e alternar entre duas camadas
de volume (usando a camada inferior para permitir a recuperação do treinamento da
semana anterior):
@Scott W. Stevenson
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Fortitude
Sema 7iar Persran
na
1
Ele Básico
2
Mal Básico
3
Ele Básico
4
doent Básico
e
{i
Ele Básico
6
Mal Básico
Outros podem periodizar instintivamente com base no senso de recuperação,
resultando em padrões e durações diferentes para cada explosão. Três explosões podem
Vl/eek Tiar' Visão
1
III
Básico
2
III
Básico
3
4
fi
I
II
Ele
Básico
Básico
Básico
6
I
Básico
Vl/eek Tiar'
1
I
2
II
3
III
4
Jll
Visão
Turbo
Turbo
Turbo
Básico
Vl/eek Tiar' Visão
1
Ele Básico
2
II
Turbo
3
III
Básico
4
II
Básico
ii
Ele
Turbo
acabar se parecendo com:
É claro que você também pode mudar a camada de volume no meio da semana,
conduzindo uma infinidade de padrões de treinamento complexos (pré-planejados, com
base no seu senso de recuperação ou conforme necessário, devido a circunstâncias fora
do seu controle).
Q: Posso fazer o blast por mais de 6 semanas?
Isso certamente pode ser uma possibilidade, mas, para a maioria das pessoas,
treinar o máximo possível (para um determinado nível de volume, especialmente se
estiver usando a versão Turbo) normalmente significa fazer Blasting por 6 semanas ou
menos.
OBSERVAÇÃO: O cruzeiro intensivo foi projetado para acomodar um período
de treinamento muito intenso no mês anterior. Se você tiver feito descarregamento
anteriormente envolvendo intensidade reduzida (ou nenhum treinamento), verá que o
I22
Intensive Cruise foi concebido como um meio de dar mais um passo à frente em termos
de progresso na musculação (seguido de "dois passos à frente" no próximo Progressive
Blast), em vez de um "passo para trás". Lembre-se também de que o treinamento
Intensive Cruise também é intenso, tanto em termos de cargas usadas (Muscle Rounds)
quanto de nível de esforço. Portanto, o Intensive Cruise tem o objetivo de impulsionar
I22
progresso e prepará-lo para obter mais ganhos durante o próximo Progressive Blast:
Não considere que o cruzeiro intensivo perdeu tempo quando se trata de progredir.
P: Há maneiras de estender uma explosão sem descer um nível de volume
ou mudar de Turbo para Básico?
Sim, você pode simplesmente tirar um dia de folga, treinando apenas três
vezes em uma semana. (Isso pode ser feito combinando o Dia 3 e o Dia 4 em um
híbrido que faça sentido para você (por exemplo, veja o exemplo abaixo de uma
programação FT de 3 dias/semana) ou escolhendo o Dia 3 ou o Dia 4 da Versão
Turbo para treinar o corpo inteiro. Você também pode optar seletivamente por não
realizar Pump Sets nos dias 1 e 2, o que também deve ajudar na recuperação.
P: E quanto ao cardio com o treinamento da Fortitude?
Sabe-se que o treinamento simultâneo de resistência e endurance (treinamento
para produzir adaptações de exercícios de endurance), também conhecido como
cardio, interfere nas adaptações ao treinamento de resistência(567). Por esse motivo,
recomendo que se minimize o "cardio", especialmente porque os rigores do TF afetam
substancialmente os processos de recuperação. Do ponto de vista da saúde, há uma
relação geral entre o nível de atividade física e a redução da mortalidade e do risco de
doenças como doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, etc.(568, 569). O próprio
treinamento resistido confere esses benefícios à saúde, como nós11(570, 571). Para
aqueles que já usaram o TF, especialmente com níveis de volume mais altos, não é um
mistério o motivo pelo qual você provavelmente terá melhor resistência se voltar a um
sistema de treinamento que usou anteriormente, pois certamente há um componente
cardiovascular no Fortitude Training.
No entanto, especialmente se estiver fazendo dieta, algumas pessoas podem decidir
fazer exercícios aeróbicos para aumentar
gasto de energia. Minhas recomendações gerais seriam, portanto, as seguintes:
• Use a forma e o modo de cardio (ciclismo, caminhada inclinada, etc.) que
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Fortitude
123
tenha sido eficaz para você no passado. Se não tiver certeza, eu preferiria
um estado lento e constante de baixa intensidade (SSLI), por exemplo,
caminhar em uma esteira, seguido por períodos muito curtos de treinamento
intervalado de alta intensidade (HIIT)(572), como uma série de exercícios
Wingate
0Scott W. Stevenson
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Fortitude
123
ciclo de sprints(573). Devido aos esforços extremos, o HIIT pode sobrecarregar o
sistema nervoso, portanto, tenha cuidado.
• Tente realmente evitar o cardio se suas pernas (tamanho e força) tendem a sofrer
com isso. Veja a resposta abaixo com relação à perda de gordura com o FT.
• Opte pela versão BASIC (não TURBO), o que significa uma sessão a menos
de treinamento de pernas por semana. Isso permitiria que você adicionasse
sessões de cardio por volta dos dias 3 e 4, possivelmente antes do dia 4
(rodadas musculares da parte superior do corpo)
• Evite exercícios aeróbicos logo após os dias de treinamento pesado de pernas
(pós-treino) ou antes do treinamento pesado de pernas se você achar que os
exercícios aeróbicos reduzem a força. Isso significa que você pode
potencialmente fazer cardio:
G
Antes do treinamento do Dia 2, se você tiver tido um dia de
descanso entre o Dia 1 (Conjuntos de carga para a parte inferior
do corpo) e o Dia 2
o
Após o Dia 2 (após os Pump Sets para as pernas).
o
Entre os treinos do Dia 2 e do Dia 3
o
Mesmo pela manhã, antes dos treinos do Dia 3 (Rodada
muscular da parte inferior do corpo) que ocorrem mais tarde naquele
dia
o
Na manhã anterior ao Dia 4
o
Entre o Dia 4 e o Dia 1
• EVITAR CARDIO:
o
Logo antes ou depois dos exercícios do Dia 1 (conjuntos de carga
para as pernas).
o
Logo antes ou depois dos exercícios do Dia 3 (Muscle Rounds para
pernas).
• Ao adicionar cardio, é possível reduzir o nível de volume para compensar os
efeitos na recuperação. Você também pode personalizar o FT e usar uma
124
camada de volume mais baixa somente para os exercícios para a parte inferior
do corpo.
P: Como posso coordenar o zigue-zague do Loading Set com meu parceiro? Isso
pode ser feito compensando seus respectivos Loading Sets em dois conjuntos,
como
que você esteja descansado (relativamente) para localizá-lo e vice-versa, especialmente em
sets em que uma pessoa próxima a ele é a melhor opção.
124
O ponto de contato é vital para a segurança (por exemplo, a última série composta
que é levada à falha). No exemplo das séries de carga para as coxas na camada 3 (por
exemplo, 3 séries de agachamentos com barra, intercaladas com 1 série de extensões
de joelho e 1 série de rosca direta), você poderia liderar seu parceiro por duas séries e
ir um pouco antes dele para a segunda série composta. Isso faz com que ele tenha tempo
suficiente para identificá-lo para a última série composta (normalmente até uma
repetição de falha ou parando quando não for possível fazer mais repetições), e você
pode identificá-lo para a última série composta após alguns minutos de descanso. Esse
padrão está representado na tabela abaixo, lida da esquerda para a direita, de cima
para baixo.
CONJUNTO
Obs
erva
ção
VOCÊ
Co 1 (lig) Squ ats (sem falha)
nju
nto
Co 2 (Zag) E xtensão do joelho
nju
nto
3et 3 (Zig) Agachamentos (não
fracassados)
Co 4 (Eajj) Cilindro de presunto
nju
nto
Conjunto 3 Agachamentos (falha
(Zig)
final)
PARTI'4ER
--
(Spols de parceiros, conforme
necessário)
-+
(S u p o r te de agachamento de
grãos de parceiros)
-
Aquecimento
-- (Partner AdjustS 3QtJaf tVeight'
lYO.i Ajuste \Yei
Para Sv, otn!
Aquecimento uq
3quats {não falha}
--
Extensão do joelho
Parceiro Sgo*a você primeiro. vocês
Agachamentos (sem
dois
ajustar o peso, alienígena yoLi ¿UL hii 1 fibra)
Conju Zag) Você está pronto
nto 4
Cilindro de presunto
Conju Zig) Você está pronto
nto S
Agachamentos (F-inal
Failure)
P: Viajo para fora da cidade por semanas seguidas. Ainda posso usar o
FT?...
Sem dúvida alguma! Essa é uma das grandes vantagens do Fortitude Training:
Sua flexibilidade. Para viagens curtas (< 1 semana) ou para aquelas em que você estará
na estrada, viajando de um lugar para outro (de uma academia para outra), é melhor ficar
apenas com o treinamento Muscle Round
@Scott W. Stevenson
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Fortitude
125
(Dia 3 e Dia 4). Isso é útil por vários motivos:
• Você pode experimentar máquinas novas e inovadoras para o Muscle Rounds
nas academias que visitar.
• Dormir na estrada geralmente resulta em recuperação ruim e dores (por
exemplo, lombalgia causada por uma cama de hotel ruim). A seleção de
exercícios do Muscle Round é intuitiva e perfeita para o treinamento desses
tipos de problemas.
• Você não tentará treinar progressivamente sem o local adequado para as
séries de carregamento, que seriam feitas em máquinas diferentes (modelos
de anos diferentes geralmente não são exatamente iguais) ou até mesmo com
pesos livres que, às vezes, têm pesos diferentes em academias diferentes.
@Scott W. Stevenson
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• Você pode treinar com Muscle Rounds quando estiver viajando e depois
simplesmente voltar para os Loading Sets quando puder voltar para a academia
de sua casa. Isso pode significar fazer de 3 a 4 treinos Muscle Round e depois
simplesmente seguir com o(s) próximo(s) treino(s) Loading Set apropriado(s)
(parte superior ou inferior do corpo). Um período de três semanas de viagens
intermitentes pode acabar se parecendo com isso:
SEMANA 1
Dia 1 (carregamento
inferior) Dia 2
(carregamento superior)
Dia 3 (rodadas musculares inferiores)
NA ESTRADA: Dia 4 - (Muscle Rounds Upper)
SEMANA 2
NA ESTRADA: Dia 3 - (Muscle Rounds Lower)
EM VIAGEM: Dia 4 - (Muscle Rounds Upper) DE
VOLTA PARA CASA: Dia 1 (Loading Lower)
NA ESTRADA: Dia 4 - (Muscle Rounds Upper)
SEMANA 3
DE VOLTA PARA CASA (exausto): Dia 3 (rodadas musculares inferiores)
Dia 2 (carregamento superior)
Dia 3 (rodadas musculares inferiores)
Dia 4 - (Rodadas musculares superiores)
P: Só posso fazer isso três vezes por semana (ou sou S.O.L.)?
R: Você pode! Abaixo está um layout 3x/semana com foco na parte superior do corpo
("Family Man Plan"). Você pode modificar o FT para atender às suas necessidades ou
simplesmente entrar em contato comigo pelo e-mail www.integrativebodybui1ding.com
para obter um programa personalizado.
126
127
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Ò ScottW. Stevenson
FORTITUDE TRAINING PROGRESSIVE BLAST - VARIAÇÃO DE TRÊS DIAS (Foco na parte superior do corpo)
Dia 1 (CARGA SUPERIOR)
Dav 2 {LOWER LOADINC)
I
Dia 3 - FUll BodY /tJpper Focuse
Con tipo F.est Músculo
* ets Conj tipo
teste
Vtuscle
Sels {Con yge. k uscle
junt
unto
Conju
2
Coxa
1 junto
I:30 Voltar
Parte
o
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1
Quad
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Carga (8Largura
do
dorso
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Presu
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Del\s
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Adducl.§
1
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Peito/Costas
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1
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Tipo de
Músculo
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|
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3
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Truque de costas
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Redondos ou Dells
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Panturrilha a/o Add."
f.OP Quad.Hama
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3
s
(151xMFt
2
Caif
1.PO Vagabundo
2
[
Abs
UMR
I\1R = i\/iuscie Round. P = Conjunto de bombas
§ Faça uma série direta até a falha (10-15 repetições, Nível J}, uma série DC RP x 2 \15-2Or: Tiertf), x3 (20-3Or: Tierlll} pontos de falha.
$Pump sels for Quads / Hams. ter f. 1 conjunto apenas para o wzeaker do rzro; barras li & III, um de cada para Quads
& Hnms "Tier II: Faça um número maior de séries para a espessura/largura do dorso, conforme necessário.
Sua escolha de fazer um sei (P ou MR) para cada tríceps e/ou bíceps. Nome para panturrilhas e adutores.
"AddUGtOF6 WOUt é uma série RP estilo DC 2O-3O fg (three failure poirrt) se a máquina for muito leve.
Perguntas frequentes relacionadas ao DIET
Como deve ser minha dieta durante o cruzeiro intensivo?
Em geral, você manteria o mesmo padrão alimentar ou um padrão semelhante
(diferenciando as dietas dos dias de TREINAMENTO e NÃO TREINAMENTO) que
usou durante o Progressive Blast.
Se você estiver fora de temporada, durante esse período sem treinamento
(após a recuperação/primeira parte do cruzeiro intensivo, ou seja, a maior parte da
semana 8 se você fez uma explosão de 6 semanas), esse também pode ser um período
de "SEM DIETA" em que você teria várias opções, dependendo
sobre a pessoa e os ganhos obtidos anteriormente:
• Se os seus ganhos foram bons e você se esforçou para comer, mas talvez
tenha adicionado um pouco de gordura corporal (e queira ter cuidado para não
adicionar mais), você pode usar esse período para simplesmente comer de
acordo com o apetite, mantendo os níveis diários de proteína como estavam no
Blast e permitindo-se fazer uma refeição a menos por dia. A maioria das
pessoas provavelmente perceberá que está perdendo gordura e restaurando o
apetite dessa forma.
• Se você se manteve muito magro, ainda está um pouco abatido e o apetite não
está no máximo, você pode optar por dois dias de alto teor de carboidratos e
um dia de baixo teor de carboidratos (uma proporção de 2:1) e fazer algumas
refeições para facilitar ainda mais a recuperação (e a recuperação durante todo o
Blast).
Se estiver fazendo uma dieta de redução de peso, esse pode continuar sendo
um período de baixo teor de carboidratos, mas observando seu peso para garantir que
não perca peso muito rapidamente, como pode acontecer com alguns homens em
dietas de baixo teor de carboidratos prolongadas. Adicionar um dia de alimentação
com mais carboidratos a cada 2 ou 3 dias de baixo teor de carboidratos pode ajudar a
evitar uma perda de peso precipitada.
Se realmente não tiver certeza, você pode simplesmente adotar uma dieta de
128
manutenção de cerca de 15 kca1 / lb, 1-1,5 g de proteína / dia e uma abordagem macro
mista, que abrirá uma dieta mais "normal" porque você poderá misturar gorduras e
carboidratos. Você também pode simplesmente adotar essa abordagem e ajustar o
total de kcal para 1.) ganhar ou 2.) perder gordura corporal (talvez usando uma
ingestão de proteína um pouco maior). Tenha cuidado ao fazer dieta durante o
cruzeiro intensivo, pois você pode prejudicar a recuperação antes de iniciar o próximo
Blast.
128
Quais suplementos devo usar e quando devo tomá-los?
Os suplementos geralmente seguem uma abordagem de tempo de nutrientes (os
suplementos geralmente fornecem nutrientes) se seu mecanismo de ação/propósito fizer
sentido para apoiar o ambiente interno imediato peri ou pós-treino: renovação de
proteínas, reparo celular, anabolismo (e catabolismo, que pode ser combatido para
favorecer uma resposta de crescimento geral).
No caso de suplementos que você descobriu ou acredita serem eficazes, minha
sugestão é usá-los de modo geral:
Concentre os suplementos anabólicos e anticatabólicos em torno do treino e
durante
no período pós-treino. Por exemplo:
• Creatina monoidratada (veja acima).
• Agentes de eliminação de glicose [por exemplo, ácido alfa-lipóico(574-576)].
• Substâncias anabólicas e/ou anticatabólicas, como o ácido ursólico(562)
(veja a advertência acima) ou a curcumina(577, 578) [usando uma forma
altamente bioativável como o BCM- 95R(579)].
• Agentes que elevam a insulina [por exemplo, combinação de carboidratos com
proteínas (580)].
• Outros suplementos anabolizantes de venda livre que você considerou
eficazes, mas que usa com moderação devido ao custo e/ou aos efeitos
colaterais.
Concentre os suplementos para perda de gordura (e anticatabólicos) nos dias
sem treinamento, especialmente se a meta geral for a perda de gordura. Por exemplo:
• Agentes termogênicos (em geral).
• Metilxantinas [cafeína, teofilina, teobromina encontradas no chá, café, etc.
(581)].
• P-Sinefrina(582) com os bioflavanoides cítricos naringina (600 mg) e
hesperidina (100 mg)(583), tendo cuidado com as interações medicamentosas
0Scott W. Stevenson
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Manual de treinamento do
Fortitude
129
da naringina/naringenina(584).
• Polifenóis do chá verde [EGCG, etc.(585-588)].
• Yohimbine HCl(589).
0Scott W. Stevenson
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Manual de treinamento do
Fortitude
129
• L-Carnitina [a absorção é maior com insulina, portanto, faz sentido
usar pós-treino com carboidrato(590)].
• Aminoácidos essenciais se você estiver em um déficit calórico grave (222, 301,
306, 307, 361, 591, 592).
Os suplementos "de apoio" seriam tomados de acordo com suas ações biológicas.
Por exemplo:
• Auxílio fitoterápico para o sono (como raiz de valeriana ou zizyphus)
para ajudar nos dias de treinamento, se o treinamento for tardio e você
os considerar eficazes(593, 594).
• Suplementos imunossupressores [beta-glucanos no amido de aveia sueco(595),
equinácea e astraga1us(596)] nos dias de treinamento se a imunossupressão
(tendência a adoecer durante o treinamento pesado) puder ser um problema.
• Curcumina (em especial a formulação BCM-95R(579)) antes do treino com o
estômago vazio (400 mg) como prevenção de crises de tendinite(597).
• Enzimas digestivas (504) para ajudar na alta ingestão de alimentos após o treino.
Suplementos de natureza geral para a saúde (por exemplo, multivitaminas)
podem ser tomados nos dias de TREINAMENTO e/ou NÃO TREINAMENTO. A
concentração desses suplementos em um dia ou horário específico depende de sua
aplicação. Por exemplo:
• Multivitamínico à base de alimentos (veja acima ) ou um suplemento de
verduras se as verduras forem mínimas, especialmente em dias sem
treinamento (com pouco carboidrato).
• Proteção hepática(598, 599) se estiver usando suplementos potencialmente
estressantes para o fígado, como pró-hormônios de venda livre ou esteroides
projetados(600, 601) (por exemplo, apenas nos dias de treinamento).
• Coenzima Q10 ao mesmo tempo se estiver usando levedura de arroz
vermelho [que tem atividade estatina (602-604)] para controlar o perfil
130
de colesterol no sangue (605-607).
Quanto devo comer, de fato?
As sugestões de dieta da Fortitude Training são definidas em faixas. As dietas
de cortador de biscoitos podem funcionar para ganhar massa ou perder gordura por
um tempo, mas elas precisarão ser
130
ajustada para cada indivíduo. (Consulte meu artigo no
EliteFTSTM
sobre a
interindividualidade biológica quando se trata de dieta). Se você não tiver certeza de
por onde começar em termos de calorias, basta começar fazendo um levantamento
dietético para obter um valor de referência (supondo que seu peso corporal ou
gordura corporal não esteja em fluxo) e ajustar conforme necessário.
E se eu quiser perder gordura usando o FT?
Antes de mais nada, sugiro que os fisiculturistas mantenham seu programa
de treinamento atual ao iniciar uma dieta para perda de gordura, a menos que
tenham experiência (bem-sucedida) com outro sistema de treinamento. Portanto, eu
não sugeriria mudar para o FT para usá-lo como parte de um programa de dieta ao
iniciar a dieta. (Como eu gosto de dizer, "Dance com quem te trouxe".) Para alguém
que esteja usando uma estratégia de dieta como a apresentada no Capítulo 4, a perda de
gordura pode ser
uma questão de simplesmente reduzir as calorias nessa ordem, de modo geral:
1. Reduza os carboidratos nos dias em que não estiver treinando, se não for
baixo (por exemplo, reduzindo a ingestão de carboidratos à noite) para criar um
déficit calórico.
2. Reduzir (mas não eliminar) as fontes de gordura saturada, principalmente nos
dias sem treinamento
3. Reduzir o cabohidrato no final do período pós-treino.
4. Faça o possível para manter a ingestão calórica pré-treino e pós-treino e, ao
mesmo tempo, manter-se no objetivo de atingir suas metas de perda de gordura
(por exemplo, estar pronto para o palco na hora do concurso).
0Scott W. Stevenson
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Manual de treinamento do
Fortitude
1.31
Site e fórum de discussão de Scott
http://www.integrativebodybuilding.com
ou http://drscottstevenson.com/forum/portal.php
Exemplos de treinamento de força Muscle Rounds e outros tipos de séries
http://www.youtube.com/playlist?list=PL1bKiIt0aF2O9ocJnFR0NKzrt yvQTO7Q
Artigos sugeridos para leitura adicional
Artigo da EliteFTSTM sobre frequência de treinamento
http://articles.elitefts.com/training-articles/integrative-bodybuilding-are-you-trainingenough/
Artigos da EliteFTSTM sobre suplementação para recuperação após o treino
Parte 1: http://artic1es.e1itefts.com/training-articles/integrative-bodybuilding-peri-workoutrecovery-supp1ementation-part-1/
Parte 2: http://artic1es.e1itefts.com/training-articles/integrative-bodybuilding-peri-workoutrecovery-supp1ementation-part-2/
Parte 3: http://artic1es.e1itefts.com/nutrition/integrative-bodybuilding-periworkout- recovery-supp1ementation-part-3/
Artigo da EliteFTSTM sobre dietas de cortadores de biscoitos
http://articles.e1itefts.com/nutrition/integrative-bodybuilding-when-it-comes-to-diet-onesize-fits-one/
Artigo da EliteFTSTM sobre o horário noturno dos nutrientes e a flexibilidade
metabólica
http://articles.e1itefts.com/training-articles/does-protein-timing-really-matter/
Artigos relevantes da MuscleMag:
Suplementação para recuperação após o
treino:
http://drscottstevenson.com/forum/thread-3.html
Efeitos do alongamento no crescimento
muscular:
http://drscottstevenson.com/forum/thread-2.html
Gasto calórico pós-exercício com exercícios de resistência:
http://drscottstevenson.com/forum/thread-1.html
132
APÊNDICES
Registros de treinamento
Os registros de treinamento estão nas páginas seguintes para os layouts padrão:
• Versão BASIC - Volume Tier I
• Versão BASIC - Volume Tier II
• Versão BASIC - Volume Tier III
• Versão TURBO - Volume Tier I
• Versão TURBO - Volume Tier II
• Versão TURBO - Volume Tier III
• Página de registro genérico para o conjunto de exercícios de arredondamento
muscular
Veja acima as Folhas de Visão Geral do Treinamento para as Versões BASIC e TURBO
do Treinamento Fortitude
0Scott W. Stevenson
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Manual de treinamento do
Fortitude
1.33
Fo*1ññt*de'7co" é "6â+yLog - 'BASIC
Data:
Semana da explosão: Observações:
Nível I / Dia \
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Coxa
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ID da câmera: I°s131
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StevensonTodos os direitos reservados
Manual de Treinamento do Fortitude
135
Fa-ñiTi-de'Tn "iastxsg.Log - 'BASIC
Data:
Semana da Explosão: Observações:
Nível III / Dia 1
Peso x Repa Notea
be{Typ€ Rgsl
Coxa
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Nível III / Dia 2
Tipo de Descanso
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Nível III / Dia 3
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Tríceps
(Abs)
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2xkJR
136
12nepe)
conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3
Exercício(s)
e
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ID da câmera: I°s131
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Manual de Treinamento do Fortitude
137
Fortitude'Fr
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Nível II / Dia
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Semana da explosão: Observações.
Conjunto 1
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Peso x Repetições Notas
Nível II
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Nível II / Dia 4
Rodada de
Conjunto
Tipo de Músculo
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ID da Buan cteon: P 1s1 0 A30so92R '"'*'" "
"i I
fiscott W.
StevensonTodos os direitos reservadosManual de Treinamento da
139
Fortitude
Comprador: Kevin Hysong (Kevinhysong1@gmail.com) ID da
transação: 5PS131508A301292R
140
Assine o DeepL Pro para traduzir arquivos maiores.
Mais informações em www.DeepL.com/pro.
594.
595.
596.
597.
598.
599.
600.
601.
602.
603.
604.
605.
606.
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http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914907014579
Hiperíndice de termos
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Manual de treinamento do
Fortitude
175
Treinamento
Visão geral do treinamento
Amarrando tudo junto (veja a figura)
Tipos de conjuntos
Conjuntos de carregamento
Conjuntos de carregamento em ziguezague
176
Pump Sets
Rodadas
musculares
Tipos de alongamento
Alongamento de
flexibilidade
Alongamento de
oclusão Alongamento
extremo
Estímulos de treinamento
Bom
ba de
carga
Estresse metabólico (KAATSU, restrição do fluxo sanguíneo, oclusão)
Danos musculares
Alongamento
Programação de treinamento
Folhas de visão geral da versão (Básica e
Turbo) Níveis de volume (I, II, III)
Intensive Blast
Progressive Cruise
Periodização
Autoregulação
Overtraining / Overreaching
Diet
a
Exemplos de dietas que unem
tudo (veja a figura)
Tempo dos
nutrientes
Ingestão de
proteína
Ingestão
calórica Opções
de gordura
Dias de treinamento
Suplementação de recuperação peri-treino
Período pós-treino
Suplementação dietética
Vitaminas
Probióticos (prebióticos, simbióticos)
Digestivos Enzimas
Suplementação de creatina
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Fortitude
175
Ingredientes do suplemento Peri-Workout Recovery
176
o programa em vez da versão "Basic". (Sugiro começar com a versão Basic.
Independentemente de usar a programação semanal Básica ou Turbo, você ainda
treinará 4 dias por semana. [Isso pode ser alterado se necessário, consulte as
Perguntas frequentes (FAQ).
A programação semanal para ambas as versões FT inclui:
• Dia 1: Conjuntos de carga para a parte inferior do corpo e conjuntos de
bombeamento para a parte superior do corpo
• Dia 2: O oposto do dia 1 (carga superior, conjuntos de bomba inferior).
• Dia 3: Rondas musculares com foco na parte inferior do corpo
• Dia 4: Rondas musculares com foco na parte superior do corpo
• De acordo com suas necessidades de programação, a ordem dos Dias 1 e
2 pode ser invertida, e o mesmo pode ser feito com os Dias 3 e 4 (para
manter a alternância entre os exercícios focados na parte superior e
inferior do corpo).
Há duas versões do Fortitude Training: Versão Básica e Versão Turbo. A versão
Turbo difere da Versão Básica pelo fato de você treinar os principais grupos
musculares de todo o corpo nos dias 3 e 4 (Muscle Rounds) na versão Turbo. Assim,
a distribuição da mesma carga de trabalho (Muscle Rounds) aumenta a frequência
semanal para 4 x / semana, mas não altera o volume geral de treinamento (com
exceção das séries de aquecimento e alongamentos).
Assim, durante cada Blast, a variação do nível de volume e da versão (frequência)
pode permitir vários padrões de aumento que são pré-planejados ou adaptáveis,
dependendo da sua recuperação. Aqui está um exemplo (5 semanas) de explosão
progressiva e cruzeiro intensivo:
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Manual de treinamento do
Fortitude
Figura - Exemplo de explosão do dia S, variando a camada de
volume e o Ve
81
42xd*Roxzd
Rev
Exercícios.
l
Visão geral do cruzeiro intensivo
O cruzeiro intensivo é um "descarregamento" que dura cerca de um terço do tempo do
Blast anterior. (Veja a figura acima.) Você deve:
• Reduza o volume de treinamento, se possível, descendo um nível de volume. (Se
estiver usando a camada de volume I, permaneça nela).
• A frequência de treinamento também é reduzida, treinando apenas 2-3
vezes/semana (uma vez a cada 3-4 dias, aproximadamente), dependendo de
suas necessidades de recuperação e da duração do seu cruzeiro. (Isso
implicaria em apenas 3-4 treinos no exemplo acima).
• Treine apenas com os exercícios Muscle Round (dias 3 e 4)
• Use as versões básica ou turbo dos Muscle Rounds (treinamento de meio corpo
ou corpo inteiro em cada exercício). Em geral, você manteria a versão FT com
a qual terminou o Blast, mas isso também depende de você.
• Treine DURO nos dias em que treinar. A intensidade do treino, tanto em
termos de cargas usadas quanto de nível de esforço, não deve ser reduzida
durante os próprios conjuntos (principalmente as rodadas musculares).
• Certifique-se de experimentar um Taper: Você deve se sentir renovado na
academia durante o cruzeiro intensivo.
• Aproximadamente o último 1/3 do cruzeiro (logo antes de começar o próximo
Progressive Blast) deve ser uma pausa no treinamento. Essa última parte do
cruzeiro pode ser de 2 a 3 dias em um cruzeiro de uma semana ou de 5 a 6
dias em um cruzeiro de duas semanas.
Duração da explosão progressiva, progressão de volume e seleção de versão
• O ideal é que os blastos durem entre 4 e 6 semanas (mas podem ser tão curtos
quanto 3 semanas):
• Durante sua primeira Blast, a maioria deve começar com a Camada I e ir
aumentando, semana a semana (em direção à Camada III), instintivamente.
Isso dependerá dos seus recursos pessoais de recuperação em geral, da dieta
92
(fora de temporada ou pré-contest), da suplementação e dos problemas atuais
de descanso e recuperação (trabalho, qualidade do sono etc.).
0Scott W. Stevenson
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Manual de treinamento do
Fortitude
81
• Passe de uma camada para outra com o objetivo de passar por um Blast em
cerca de 6 semanas, mas interrompa o Blast se começar a sentir sinais de excesso
de esforço (veja abaixo) que estejam começando a prejudicar sua capacidade
de treinar o mais intensamente possível. (Observe que, idealmente, você
também treinará com esforço máximo durante os treinos do Intensive Cruise,
portanto, planeje de acordo).
• Em caso de dúvida, TREINE DURO com menos séries (um nível de volume
mais baixo) com a intenção de estender sua explosão até a marca de 6
semanas.
• Desça um nível de volume para estender uma explosão, se necessário (e se for
seguro fazer isso).
• Você pode se sentir tentado a usar um volume de treinamento maior do que o
estabelecido na Camada III. Antes de fazer isso, eu me concentraria primeiro
em concluir um Blast de 6 semanas na Camada III. Uma etapa intermediária
seria usar a versão TURBO antes de adicionar conjuntos à Camada III - Versão
BÁSICA.
• Aprenda com seu corpo: Você pode se sair melhor com Blasts mais curtos e de
maior volume ou com Blasts mais longos em um nível de volume mais baixo. (O
mesmo vale para a forma como você estrutura seu cruzeiro intensivo).
• Eu sugeriria não usar o Blasting por mais de 6 semanas até que você tenha
registrado vários ciclos completos de treinamento e tenha certeza de que essa
seria uma estratégia produtiva.
42xd*Roxzd
Rev
Figura - Exemplo de Dia S de duração, variando o nível de volume e a versão. (W/tJ = Workouts.)
Sinais e sintomas de excesso de esforço e de treinamento excessivo
Os sintomas de overreaching e overtraining estão em uma linha contínua, desde
84
ser cauteloso (overreaching) até realmente ruim (overtraining). Você não deve
prolongar uma Blast a ponto de entrar em overtraining: O ideal é manter a duração da
Blast em 6 semanas ou menos para garantir isso. Se você começar a sentir qualquer um
dos sintomas abaixo, isso sugere que você deve considerar o fim da Blast.
0Scott W. Stevenson
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Manual de treinamento do
Fortitude
8.3
• Redução do desempenho na academia(93).
• Mudanças na motivação e no humor(524).
• Sensação de fadiga(93) e depressão(10). (Essa última possibilidade deve ser
abordada por um profissional de saúde).
• Distúrbios gastrointestinais e/ou perda de apetite(524).
• Suor crônico, aumento da respiração ou sede(524).
• Queixas de tendões e articulações(524).
• Redução da frequência cardíaca máxima, mas elevação da frequência cardíaca em
repouso(525).
• Disfunção menstrual(524, 526, 527).
• Resposta imunológica prejudicada (ficar doente com facilidade)(528).
• Aumento dos níveis de creatina quinase ou ureia no sangue, indicando dano
muscular crônico e catabolismo(10).
• Diminuição da relação entre testosterona e cortisol(35).
• Disfunção (variável) no sistema nervoso simpático (luta ou fuga)
simpático(35, 93, 529, 530).
• Possíveis reduções na variabilidade da frequência cardíaca(531). [A maior
variabilidade da frequência cardíaca indica condicionamento físico(525, 532,
533) e saúde geral (risco reduzido de doenças e morte)(525, 534).
Divisão semanal do Blast
• Carregamento:
Esc
'
• Puma: Upoer
"," 1&
84
• Carregando:
Lppz '
• Pumo- I.oqer
• LOWBR k1R (\')
Dia 1: Lozvez h9Rs*
Dia é: Dpper M8s
,
• UPPbR MR (I")
•Corr we £4 "i -Zoi'"rMe râ-'
• Você treina quatro vezes por semana, com quatro exercícios diferentes (Dias 1, 2,
3 e 4).
• Você pode treinar segunda / terça / quinta / sábado ou talvez segunda / quarta /
sexta / sábado, mas não em três dias seguidos, se possível.
• Dias 1 e 2: Conjuntos de carga e conjuntos de bombeamento, treinando todo o
seu corpo a cada dia. Dia 1 = Conjuntos de carga para a parte inferior do corpo,
conjuntos de bombeamento para a parte superior do corpo. Dia 2
= Inverso do Dia 1 (Conjuntos de carga para a parte superior do corpo, conjuntos
de bombeamento para a parte inferior do corpo).
• Dias 3 e 4: Rondas musculares
• VEJA NO FINAL DESTE CAPÍTULO as FOLHAS DE VISÃO GERAL que
descrevem o treinamento da semana inteira. <CLICK HERE>
Frequência de jateamento: Escolhendo o jateamento básico versus o turbo
Use a versão Turbo quando/se você:
• Recupere bem e com facilidade usando a versão básica.
• Não há necessidade de recuperação de articulações/tendões na versão básica:
Fique atento a qualquer dor no joelho, tendinite ou várias lesões por uso
excessivo (cotovelo de tenista, etc.) como sinal para não usar a versão Turbo.
Nesse caso, tome as medidas adequadas com um profissional médico para
tratar esses problemas.
• Por uma questão de variedade. OBSERVAÇÃO: Você pode alternar entre as
programações Basic e Turbo Progressive Blast, conforme necessário ou
desejado. (Veja o exemplo acima.)
• Para aumentar um grupo muscular. A versão Turbo pode ser modificada para
treinar apenas determinados grupos musculares nos dias 3 e 4 (ou seja, criar
uma espécie de "híbrido" entre as versões Turbo e Básica).
Execução da série: Repetições contínuas e "limpas
Para treinar com a alta frequência do TF, devemos evitar o treinamento
excessivo do sistema nervoso e nos concentrar na sobrecarga muscular (não tendinosa
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85
ou articular). (Minha experiência diz que o treinamento com o "estilo/forma" descrito
abaixo pode alcançar esse objetivo.
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• Evite "trapacear" acionando músculos acessórios ou usando o inglês corporal
quando as séries estiverem próximas da falha. Concentre a tensão no músculo
desejado. As repetições incrivelmente longas e difíceis acontecerão (e devem
acontecer), é claro, mas não porque a execução do exercício esteja mudando
repetição por repetição.
• Não estenda uma série (tornando as repetições descontínuas), fazendo
pausas entre as repetições durante as séries de carga ou séries de
bombeamento. (Essa é uma parte inerente do Muscle Rounds, como você
verá abaixo).
• A execução do que foi dito acima será difícil no início, pois você pode ter
aprendido a estender as séries diretas realizando as repetições de forma
descontínua, ou seja, com pequenas pausas entre as repetições mais difíceis à
medida que a série se aproxima do fim. Lute contra essa tentação.
• Faça pausas durante uma série (ou grupo de repetições durante um Muscle
Round) somente se necessário para ajustar a pegada, a colocação dos pés, a
postura, etc., conforme necessário, mas não para descansar.
Assim:
• Os Loading Sets e Pump Sets são contínuos: As repetições são realizadas sem
pausas entre as repetições na maior parte do tempo. Não há problema em
fazer uma ou duas pausas em uma última série de falha de suas séries de
carga. Uma série de carga de 8 repetições agrupadas em minisséries de 3, 2, 1,
1 e 1 repetições, que leva 90 segundos para ser executada, não é o que
queremos. (Se você só conseguir fazer 8 repetições executando a série dessa
forma, é provável que esteja usando uma carga muito pesada para esse estilo
de treinamento).
• Um Muscle Round é intencionalmente uma série descontínua: Você realiza
minisséries de 4 repetições, intercaladas com 5 respirações (ou
aproximadamente 10 segundos) de descanso (veja abaixo). Entretanto, em cada
minissérie de um muscle round, as repetições também devem ser contínuas,
conforme descrito acima.
As séries são realizadas continuamente no FT por vários motivos:
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87
• Para garantir que o progresso na academia venha de melhorias no
desempenho muscular e no seu nível de esforço (e não de trapaças ou
descanso em uma série).
• Para mantê-lo seguro ao realizar séries em um estado de fadiga. As séries
terminarão mais rapidamente quando forem executadas continuamente,
limitando seu tempo de levantamento de cargas pesadas que podem provocar
lesões.
88
Tipos
de
Conjunto
de
Explosão
O
Livro
de
Registro
Observe que você usará um diário de treinamento para registrar os pesos e as
repetições para cada tipo de série. Incluí alguns diários de bordo que você pode usar
no Apêndice, se desejar, mas um simples fichário ou caderno de papel também pode
servir. Use qualquer
com a qual você se sinta mais confortável.
• Para os Loading Sets e Muscle Rounds, o Log Book é vital para que você
possa sobrecarregar progressivamente e saber quando trocar os exercícios
(Loading Sets) ou ter uma meta de peso x repetições a ser atingida com base nos
desempenhos anteriores dos Muscle Rounds.
• Os desempenhos do Muscle Round podem ser mantidos em uma folha solta,
como um "conjunto" de exercícios para cada grupo muscular, para que se possa
consultar ao escolher os exercícios do Muscle Round para um determinado dia
(veja abaixo).
• Para os Pump Sets, o registro de treinamento é mais conveniente para saber
quais cargas e repetições você fez anteriormente (caso tenha pegado muito
pesado, por exemplo). A carga para os Pump Sets pode se basear
substancialmente em como você se sente naquele dia e em como você executa
o pump set (veja abaixo).
Como fazer os conjuntos de carga (Dias 1 e 2):
• Carga (peso usado): O peso deve ser tal que suas repetições fiquem na faixa de
6 a 12 repetições. Pode ser necessário ajustar o peso à medida que os
conjuntos de carga avançam e a fadiga se instala para permanecer nessa faixa
de repetições (veja os exemplos abaixo).
• Exercícios rotativos: Escolha TRÊS agrupamentos (chame-os de A, B e C)
de exercícios de carga para cada grupo muscular, um conjunto para CADA
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Fortitude
89
SEMANA e faça um rodízio entre eles semana a semana. Os mais
importantes são os exercícios compostos, pois as limitações práticas da
academia podem não permitir que você use sempre os mesmos exercícios de
isolamento para o zigue-zague (veja abaixo).
• Progressão: A ideia é progredir em termos de peso e/ou repetições cada vez que
voltar a um grupo de exercícios, em uma ou mais séries.
• Mudança de exercícios: Para qualquer agrupamento de exercícios de
carga, quando você não conseguir progredir (substancialmente) em dois
treinos, altere os exercícios ou a ORDEM dos exercícios (por exemplo, inverta
a ordem dos exercícios compostos e de isolamento) ou
90
alterar os exercícios do agrupamento. (Se houver um motivo óbvio pelo qual o
desempenho do exercício foi ruim, por exemplo, uma emergência pessoal que o
mantém acordado na noite anterior ao exercício, você pode considerar manter
esse agrupamento de exercícios de carga por pelo menos mais um exercício antes
de mudar).
• Ao manter os mesmos (ou alguns dos mesmos) exercícios em um agrupamento
ou simplesmente trocar a ordem dos exercícios, ignore as repetições anteriores
com um determinado exercício e peso e simplesmente tente "vencer o livro de
registros" com a nova configuração de agrupamento.
• Seleção de exercícios (ZIG-ZAGGING): Use exercícios compostos primários
com pesos livres (barras, halteres e máquinas com placas) ou suas preferências
específicas para os exercícios de aumento de massa. Alternar conjuntos de
exercícios compostos com exercícios de isolamento (pesos livres, quando
possível) para o mesmo grupo muscular. Eu chamo essa alternância entre
exercícios compostos, com várias articulações, e exercícios de isolamento
(principalmente com uma única articulação) de "zigue-zague".
• Descanso: 1 a 2 minutos entre as séries - tempo suficiente para não ficar
cansado logo antes de cada série. (Os intervalos de descanso são especificados
abaixo nas Folhas de Resumo de Treinamento do Fortitude, mas também
podem ser individualizados e baseados nos exercícios que você escolher).
Inicie o intervalo de descanso quando chegar e se preparar (peso ajustado,
etc.) na máquina de exercícios/cremalheira/estação e realmente começar a
descansar. (A transição entre os exercícios deve ser curta, mas não deve ser
considerada como descanso. Se você tiver que atravessar a academia e tirar o
peso de uma barra, o intervalo de descanso começará somente depois que você
tiver feito isso e estiver sentado/ descansando em preparação para a próxima
série).
• As repetições (carga) variam de 6 a 12 para cada série. (Você pode escolher as
faixas de repetições conforme necessário, de acordo com o exercício, sua
experiência, preferência pessoal, segurança etc., mas essa é uma orientação
geral). Ajuste o peso definido conforme necessário para permanecer nessa
faixa ao alternar entre os exercícios. (Veja exemplos abaixo.)
• Falha: LEVE APENAS o último exercício composto à falha absoluta (com
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Fortitude
91
um ponto seguro). Deixe uma ou duas repetições no tanque para as outras
séries. Os exercícios de isolamento podem ser realizados até a falha, se for
seguro.
• Ordem dos exercícios: Isso varia, dependendo do nível de volume (número
de séries) e de como você deseja atingir os músculos treinados. Por
exemplo, um exercício de isolamento (rosca direta para isquiotibiais) pode
preceder um exercício composto (agachamento com barra) para pré-fadigar
e atingir os isquiotibiais em detrimento dos quadríceps e glúteos.
92
Exemplos práticos de conjuntos de carregamento
Abaixo estão alguns exemplos específicos (do mundo real), passo a passo, de
como alguém poderia realizar uma sequência de conjuntos de carga para vários
grupos musculares. Os pesos e as repetições são apenas exemplos para um trainee
fictício.
Peito (VOLUME TIER III, Dia 2, 2"d Grupo muscular)
lL*l
Exercício Cérupouad. Sizh Jnclizé Pzes-z
-< :30Best In
a@
SBT 3: 5raJclz Inc]iae "279" s 9 (HAILIJRB}
• Bcgjn I:3(I Best quando s "oatcd a DB's>
SET 4- I00Jh s 7 (voe para PAlLURK fiAFEl.Y)
Costas (VOLUME TIER III, Dia 2, 1" Grupo muscular)
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Fortitude
93
94
SP.T I: BU Ro" 415 z x / L 'Bv ai F "isurej
<Rcyin I:ñ0 Descansar quando Vcu'cJ Pufiup
Stgmoo>
SP.T 2: BE'+¥.1 Pullizps z IU f2 reps tn Tank}
< Reddy BB ro ñ6s to St 'n 6-[2 Razigc>
em II Recr z xn-"c 6B7
1- BO Ro .W z I I (FAIL£IR6)
<Bcgin l:UI Remain sea r6 Pzl]up Stafiun> &M7
4: B&'+45 Pulfups z 7 (PAIL I RE}
LOADING SETS for THIGHS, Tiers I, II e III, todos os três conjuntos de exercícios
• Abaixo está um esboço de todos os três grupos de exercícios que podem ser
usados para séries de carga na COXA, para todas as três camadas de volume
(I, II e III)
)
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96
Como fazer os Pump Sets (Dias 1 e 2)
• Assim como os Loading Sets, os Pump Sets também são contínuos por
natureza, com a intenção de criar uma sobrecarga metabólica e um efeito de
oclusão. Entretanto, o padrão e o estilo do conjunto podem variar (veja
abaixo). Você pode escolher exercícios que o ajudem a se concentrar em
grupos musculares fracos (relativamente subdesenvolvidos) para as séries
Pump Sets e/ou naqueles em que você tem dificuldade de criar uma forte
contração ("conexão mente-músculo") durante as séries Loading e/ou Muscle
Round. Por exemplo, um cross-over de cabo com um alongamento profundo
seria uma ótima seleção de exercícios de Pump para alguém que tem
dificuldade em ativar o peitoral maior durante os exercícios de pressão.
• Carga (peso usado): O objetivo não é criar uma sobrecarga de tração, portanto,
o peso usado aqui pode ser bem leve (50% do máximo de uma repetição ou algo
que você poderia levantar por mais de 30 repetições se estivesse fazendo uma
série completa em que descansasse entre as repetições para estender a série).
Em caso de dúvida, pegue mais leve e faça mais repetições (totais ou parciais)
continuamente ao executar os Pump Sets.
• Seleção de exercícios: Varie os exercícios com frequência e evite qualquer
exercício que irrite uma área particularmente dolorida ou uma estrutura em
que você possa estar desenvolvendo ou tenda a desenvolver artralgia (dor nas
articulações) ou tendinite. As séries de bombeamento devem ser feitas
principalmente com máquinas e cabos (que não agridam as articulações e os
tendões) com a intenção de isolar o músculo.
• Descanso: Para os Pump Sets, o trainee do Fortitude combina exercícios
(coxas e panturrilhas, costas e peito, deltas e abdominais, bíceps e tríceps)
em uma forma de superconjunto com 1:00 de descanso entre os
superconjuntos. (Consulte as Folhas de visão geral abaixo).
• Repetições: Em geral, deve-se fazer de 15 a 25 (ou 30) repetições por série.
Use repetições parciais, 21, negativas lentas, etc. para estender a série, mas não
libere a tensão durante as séries. As séries de bombeamento têm como objetivo
estimular o músculo, criar demanda metabólica e isolar o músculo em questão,
e não movimentar pesos pesados, causar danos musculares etc.
• Falha: As séries seriam levadas à "falha", mas isso pode acontecer depois de
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fazer várias repetições parciais, uma isometria contraída, um número muito
lento de repetições finais no final da série etc., desde que as repetições sejam
contínuas. Faça
98
não permitir trapaças, longas pausas entre as repetições, etc. Os Pump Sets
devem ser compostos de repetições no estilo "burn out" sem nenhuma repetição
balística ou de trapaça.
• Ordem: Sinta-se à vontade para variar a ordem desses itens como achar
melhor (costas antes do peito, panturrilhas antes de um movimento
composto de coxa etc.).
• Exercícios rotativos: Consulte Seleção de exercícios acima.
• Progressão: As cargas para as séries Pump geralmente aumentam com o
tempo, mas esse não é o foco principal. Em alguns dias, você pode usar cargas
muito leves e fazer contrações muito lentas, se isso lhe parecer adequado.
Exemplo de conjunto de bombas: De/fs e Abs {Dia I, Nível de Volume III)
[DELTfü'AB.'J .hupcr5et - Das" I - T "o1uoic Tu-r El II
IDJ.LT: Marhines - ITH P\ ess .' äidc Lal / Res'. Pec werk
ABS: 11nclti:ne Crunch .' Re'9rse ¢"runch .' Perna Beises
< I:ti0 Rest Jnler eff
• DB i\ ids I eterRl5: 21 "s \ 7 I-"ull Hf7A1.'7fa'Tojx'?% Ball j
• lt8vPt "sc C.'runrft on Bench. I z I ñ + i €I Partin I
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Exemplo 41 - Variação de cruzeiro intensivo
Um fisiculturista com um peitoral relativamente fraco, uma parte inferior do
corpo dominante (e uma dor incômoda no joelho) que sabe que se sai bem se ficar
longe da academia durante uma descarga de peso decide fazer um cruzeiro intensivo
de duas semanas (depois de uma explosão progressiva de seis semanas), com a
seguinte configuração:
• PERÍODO DE TREINAMENTO CURTO: Treine apenas no Dia 2 e
no Dia S (segunda e quinta-feira)
• FOCO NO TÓRAX: A cada sessão de treinamento, ele fazia uma única
rodada de músculos e uma série de bombeamento para o tórax no início de
cada sessão de treinamento (versão Turbo modificada) e, em seguida,
apenas uma única rodada de músculos para os outros grupos musculares
da parte superior do corpo.
• COMIDA PARA GANHOS: Ele se certifica de comer o suficiente para
promover ganhos gerais no tamanho e na recuperação muscular para
garantir que a ênfase extra dada ao treinamento de peito seja compensada.
• REDUZIR A ÊNFASE NA PARTE INFERIOR DO CORPO: Ele faz
apenas uma única rodada muscular para coxas e panturrilhas. (Nenhum outro
trabalho para a parte inferior do corpo).
• PERÍODO MAIS LONGO SEM TREINAMENTO: Ele descansa nos
últimos 9 dias do período do Cruzeiro (em férias com a família).
Exemplo 4 2 - Variação de cruzeiro intensivo
Um Progressive Blast com duração de 4 semanas exige um Intensive Cruise de
9 a 10 dias. As pernas precisam de foco e este Trainee do Fortitude está desenvolvendo
um impacto bilateral no ombro, mas, fora isso, sente-se bem. O cruzeiro coincide com
um fim de semana de três dias que ele passará descansando e pescando em uma
cabana na floresta.
• PERÍODO DE TREINAMENTO MAIS LONGO dentro do Cruzeiro:
Decide incluir 3 treinos nos dias 2, 4 e 6 do cruzeiro.
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99
• FOCO NAS PERNAS: 1 MR e Pump Set para coxas, quadríceps e quadris,
cada um no início de cada exercício (versão Turbo modificada).
100
• DESEMFASIAR A PARTE SUPERIOR DO CORPO / CURAR OS
OMBROS: Parte superior do corpo
Os exercícios não incluirão pressões (peito ou ombro) durante os dois últimos
treinos, mas ele terá duas sessões de ART (www.activere1ease.com) durante essa
semana. Ele faz Pump Sets para peito e ombros no último treino do cruzeiro
intensivo de acordo com a orientação de seu terapeuta ART, que sugere que o
descanso e os tratamentos ajudaram.
Exemplo 4 3 - Variação de cruzeiro intensivo
Depois de um Blast de 5 semanas, Bill decide manter a simplicidade. Ele tem
usado o volume da Camada II em seu Blast e decide dividir seu Cruise de 12 dias (12
dias = 1/3 de um Blast de 35 dias) e fazer três exercícios (usando a Camada I): Turbo
Dia 3, Turbo Dia 4 e Turbo Dia 3, nessa ordem, nos dias 2, 4 e 6 de seu cruzeiro. O
restante do tempo em que ele estaria treinando é gasto em massagens, relaxando na
banheira de hidromassagem e com seu cachorro na praia.
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101
Foa+ITUDE TRAINING OVERVIEW SHEETS
Abaixo estão as linhas gerais básicas para as versões Básica e Turbo do FT.
Podem ser feitas variações nesse plano, que serão abordadas nas Perguntas frequentes.
Recursos básicos a serem observados:
• As versões BASIC e TURBO são idênticas no Dia 1 e no Dia 2
• O BASIC divide o corpo entre os treinos do Dia 3 (parte inferior do corpo,
bíceps, antebraços) e do Dia 4 (parte superior do corpo), enquanto o TURBO
aumenta a frequência de treinamento ao distribuir o mesmo volume de
treinamento entre os Dias 3 e 4. (Na versão Turbo, o corpo inteiro é treinado
essencialmente nos treinos dos Dias 3 e 4).
• Você pode alternar os dias de acordo com sua programação e preferências,
normalmente usando a ordem Dia 2, Dia 1, Dia 4, Dia 3. OBSERVAÇÃO:
Tenha cuidado ao programar dois dias seguidos com o mesmo foco de grupo
muscular. (Você não programaria Upper Loading seguido de Upper Muscle
Rounds.) Outras opções incluem:
Dia 1 (carga inferior) O Dia 4 (MRs superiores) O Dia 3 (MRs inferiores) O Dia 2
(carga superior)
Dia 2 (carga superior) O Dia 3 (MRs inferiores) O Dia 4 (MRs superiores) O Dia 1
(carga inferior)
• Você treina 4 dias por semana e esses dias podem ser distribuídos conforme a
necessidade, considerando as limitações de recuperação e programação, além
de permitir que você treine em uma academia específica de sua preferência.
(Os exercícios de RM são mais adequados para academias com muitas
máquinas, enquanto os Loading Sets funcionam melhor em academias com
vários racks, bancos e halteres pesados).
• As camadas de volume têm o objetivo de aumentar progressivamente o volume
de treinamento da camada I para a camada III. Depois de aprender o
programa, você pode eventualmente optar por treinar alguns grupos
musculares em níveis diferentes de Nível de Volume, mas eu sugeriria incluir
esse tipo de variação somente depois de uma ou duas sessões de treinamento
100
com o programa conforme escrito.
• Conforme observado acima, você pode usar os níveis e as versões de volume
(Básico vs. Turbo) para criar vários esquemas de periodização e até mesmo
prolongar as explosões.
• Ao sair de um cruzeiro intensivo que o deixa no meio da semana, você pode
simplesmente retomar o treino que cairia no dia em que você voltar a se
exercitar.
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Fortitude
103
Carga
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Manual de treinamento do
Fortitude
cet Tyqu Desca Musclu
rede e Tipo Desca Mútua
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Todos os direitos
reservados
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Bíceps
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Chamada
2
25reps)
Antebraço
NOTAS:
§ Faça uma série direta até a falha (10-15 repetições; Nível 1) ou uma série DC S\yle RP coms 2 (15-20 repetições; Nível TI) ou 3 (2D-30
(abdomin
repetições; Nível III) pontos de falha.
DO allô de EâCh fOr bath QUadS &
5 séries para Quads / HäfTts: Ti6f I, 1 série apenas para o mais fraco dos dois; TÏ+rs II & III,ais)'
Hams 'Abs são opcionais no Dia 3 ou no Dia 4, dependendo das necessidades físicas.
"Par II. Faça um P maior de sels para a espessura/largura das costas, conforme necessário.
Ò ScottW. Stevenson
VERSÃO BÁSICA do Treinamento Fortitude (Níveis de Volume I, II
e III)
Dia 1
103
TREINAMENTO FORTITUDE PROGRESSIVE BLAST - VERSÃO BÁSICA
FORTITUDE TRAINING PROGRESSIVE BLAST - TURBO VE R "SON
Dia 1
Nív
el
Tipo de conjunto
Muucle de descanso
Sets
Carga (6-
Coxa
1
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1
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1
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1,00 Bezerro
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BiS/Tri
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Nív
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1
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1 x M R
Rounda
2Sreps)
dia 4 - Corpo inteiro (Uppar
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Coxa
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Nív
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Bomba
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Tipo de conjunto
Descanso
Músculo do tipo Sel
Músculo
Sets
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2
CI10&f/8ack
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Dia 3 - Corpo inteiro I Foco
inferior)
!'*0 aua0,HamT
câmera
1
Bomba gr
Ba ck (T ou W)
1
Tórax
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1
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Músculo do tipo Sel
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Define
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it. :f7 Oa A
'Baú 3P
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2
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Tipo de conjunto
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Ba W (T ou Vv) 1xMR
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Bomba de pirólise Tris am
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I.'.?0 Chost
4
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1xMR
Loed {8Voltar Wi 1J. "50
4 x 2 (1S-EOrT:ierll),
§ Faça uma série direta até o fracasso (IO-1 5 repetições; Nível
I), DeltS
uma série OC RP
Ele x 3 (2O- 3Or;
1xMR
2xMP
12repfi)
Nível ll) até o fracasso pls. 'Os abdominais são a opção do dia 3 ou do dia 4, dependendo das
necessidades
Chamada
GI18sl
físicas
ñ4uoc/e
2 x M R
Delts8 Hams
t-2xMR
{Conjuntos de bombas para ácidos / presuntos: Nível 1. 1 sel apenas para o mais fraco dos não: Níveis II 6 III, Um de EaCft
para Qunds
coxa
Z
pp Ba'H (T ou W) 1xMR Roui de
pg/jtp Tris a/o I 1xMR
"Nível II! Ou maior #I.'OU
ou -0ts
para espessura/largura
do hack, conforme
necessário.
1.'0P QiJad,Ham$ 1,1
Baú
1xMR
Sh/Ab s
3
Coxa
11MR
Sua escolha de fazer uma série (P ou MR) alcança o tríceps e/ouCam
o bíceps. O mesmo
para
Canvas
2
fW BsWi
2
Deltas
1xMR
e Adutores.
Panturrilha a/o
Bíceps
1xMR
Os adutores seriam um conjunto de RP estilo DC de 20 a 30 repetições (três pontos de falha) se
. 1xMR Abs
a máquina for muito leve.
1xMR
el = Muscle Round, P = Pump set
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104
Fortitude Training TURBO VERSION (Volume Tiers I, II e III)
Dia 2
C//APÍTULO 4 - ORTITUDE PARA "TREINAR":
EEDING THE
M'tCHINE
"'Das - ist nun mein Weg, - wo ist der eure?"' so antwortete ich Denen, welche
mich 'nach dem Wege' fragten. Den Weg nämlich - den giebt es nicht!"
["'Esse é o meu caminho, onde está o seu? respondi aos que perguntavam sobre
'o caminho'. O caminho - não existe tal coisa". (Traduzido por Scott W. Stevenson.)]
-Friedrich Nietzsche(535)
A manipulação da dieta para fins de musculação deve ser um processo muito
individualizado, na minha opinião, mas há muitas maneiras de esfolar o gato. Por
exemplo, já tive clientes que fizeram uma dieta fantástica usando dietas com baixo
teor de gordura (com horas de exercícios cardiovasculares diários) e empregando
abordagens com baixo teor de carboidratos sem nenhum "cardio" formal (inclusive
eu). Para entender melhor a abordagem dietética básica que apresento a seguir,
consulte o Capítulo 2. Observe também que, assim como o Fortitude Training, a
abordagem dietética deste capítulo é voltada para o ganho de tamanho em geral, mas
pode obviamente ser modificada para a preparação para uma competição de
fisiculturismo.
Se você tem uma abordagem dietética que tem funcionado, eu não jogaria o
bebê fora junto com a água do banho mudando completamente de abordagem
dietética. Continue com o que funciona. (Se não está quebrado, não conserte.) Ao
mudar seu treinamento isoladamente (sem mudanças na dieta), você saberá melhor
como o treinamento (Fortitude) em si afeta seu físico.
No entanto, sinta-se à vontade para adaptar sua dieta usando as estratégias
apresentadas aqui que fizerem sentido para você. Por exemplo, quem nunca treinou
com um regime de alta frequência antes pode reconhecer que o consumo de
carboidratos com mais frequência pode ser necessário. (Para aqueles que desejam
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Fortitude
105
obter ganhos musculares substanciais, sugiro a ingestão de carboidratos pós-treino
após cada dia de treinamento). Fisiculturistas magros podem descobrir que suas
necessidades de nutrientes para ganhar tamanho exigem uma abordagem de tempo de
nutrientes, bem como uma abordagem de
106
Dia de "recuperação" ou "crescimento" (sem treinamento), quando são consumidas
quantidades extraordinariamente grandes de alimentos.
O tópico dessas e de outras variações na dieta pode ser discutido em meu fórum
on-line, encontrado em www.integrativebodybui1ding.com.
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Fortitude
107
DIETA FORTITUDE: VISÃO GERAL
Abaixo está uma figura de visão geral da abordagem geral do FT para a dieta do
dia de treinamento (4 dias por semana) e do dia sem treinamento, com opções de dieta para
o dia sem treinamento.
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Eu combino o padrão de DNA
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Como você pode ver, essa é geralmente uma abordagem de tempo de
nutrientes, concentrando a ingestão de carboidratos e calorias durante o período peritreino (suplemento de recuperação) e pós-treino (4 a 8 horas após o treino). Outras
refeições seriam mais pobres em carboidratos e mais ricas em gorduras saudáveis
[gorduras poliinsaturadas na forma de ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos
essenciais (incluindo ácidos graxos ômega-6) e gorduras monoinsaturadas], não
desprovidas de gordura saturada e, em geral, com baixo teor de gorduras trans.
108
Conforme discutido na revisão da literatura acima e, o padrão de 1 grama de
proteína por quilo de peso corporal por dia é facilmente obtido com uma dieta em que
12-15% das calorias são consumidas.
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Fortitude
109
A ingestão calórica e de proteínas é suficiente para suportar os rigores do treinamento
Fortitude, ou seja, algo em torno de 23 kcal/lb/dia ou mais (50 kcal/kg/dia).
(Entretanto, a ingestão calórica necessária para obter ganhos também pode variar
drasticamente, dependendo do indivíduo, da camada de volume, da atividade fora do
treinamento etc.)
Para um fisiculturista de 100 kg (220 lb), isso significaria:
Kilocalorias: l00kg x 50kcal/kg/dia = 5000 kcal / dia
Proteína: 15% x 5000kcal = 750kcal G 190 g de proteína (muito próximo de 1g /
lb)
Isso pode equivaler a 6 refeições de 800-850 kcal, contendo 30-40 g de
proteína cada. Como muitos de vocês que estão lendo este artigo provavelmente
ingerem pelo menos 50 g de proteína habitualmente em cada refeição (536-538),
acabar com menos de 1 g de proteína / kg / dia provavelmente (e ironicamente) seria
um pouco difícil. No entanto, para aqueles que estão fazendo dieta (a ingestão diária
pode cair para 10-12 kcal/lb/dia ou menos à medida que a competição se aproxima),
certificar-se de consumir proteína adequada é mais importante(539) (como você
provavelmente também sabe. Forneço exemplos de refeições abaixo.
110
DIETA FORTITUDE: DIAS DE TREINAMENTO
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(3 dias / semana)
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Visão geral da dieta do dia de treinamento
• Refeições com baixo teor de carboidratos e gorduras saudáveis antes do
treinamento (também mais leves em kcal).
• Uma refeição com baixo teor de gordura (por exemplo, um shake de proteína de
fácil digestão ou uma salada de peito de frango) se consumida <60-90 minutos
antes do treino.
• Um suplemento de recuperação peri-treino consumido a partir de
15
minutos antes de sua primeira série de aquecimento e distribuído ao longo do
treino.
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Fortitude
111
112
• O período pós-treino geralmente dura de 4 a 8 horas e consiste em 2 a 3
refeições: Alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura (para digestão e
absorção mais rápidas). São consumidos 1-2 g de carboidratos / kg de peso
corporal em cada refeição e mais de 50% da ingestão diária de carboidratos.
Se o treino for realizado no final do dia, os carboidratos podem ser incluídos
durante a noite (em um shake preparado antes de dormir, consumido quando e
somente se a pessoa acordar e isso não interferir no sono) ou no café da
manhã do dia seguinte.
• Se o treino for realizado no início do dia, a transição para refeições com
baixo teor de carboidratos deve ser feita após o período pós-treino.
Dieta FT (DIAS DE TREINAMENTO): Refeições pré-treino
Essas refeições com baixo teor de carboidratos têm o objetivo de mantê-lo
saciado (sem fome), manter a síntese de proteínas e, potencialmente, estabelecer a
"flexibilidade metabólica" (veja acima), incluindo a melhoria da sensibilidade à
insulina para ajudar na eliminação de carboidratos ao consumir o suplemento de
recuperação peri-corrida. Se você treina logo pela manhã, o suplemento de
recuperação peri-treino (veja abaixo) pode muito bem ser sua primeira refeição.
Para facilitar a digestão do suplemento de recuperação pré-treino, sugiro que a
refeição imediatamente anterior ao treino seja um pouco menor e possivelmente com
menos gordura (para acelerar a absorção).
Dieta FT (DIAS DE TREINAMENTO): Peri-Treino
Um suplemento de recuperação peri (pré/intra/pós) treino (RS) tem se
mostrado muito valioso para meus clientes ao longo dos anos. Conforme observado
acima, há pesquisas que apoiam essa noção. Pequenos suplementos de recuperação
fazem pouco para evitar a perda de força ou evitar danos musculares(540, 541), mas
um shake de suplemento de recuperação grande (>700kca1) consumido antes do treino
pode ter esse efeito(219, 220). A nutrição intra-treino contendo carboidratos, em
particular, também pode reduzir drasticamente a elevação do cortisol sanguíneo
110
induzida pelo exercício, um efeito fortemente relacionado à hipertrofia das fibras(187,
188), e reduzir a degradação muscular durante o exercício, promovendo assim o
crescimento muscular(189, 190).
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Comece a beber o RS quando começar a se aquecer (15 minutos antes da
primeira série de trabalho) e termine-o quando terminar o treino. Os shakes maiores,
consumidos após o treino, podem ser usados quando as circunstâncias não permitirem
uma refeição pós-exercício logo após o treino (devido ao horário de trabalho, tempo de
viagem etc.). Um RS menor, finalizado após o treino, seria mais adequado para quem
prefere comer imediatamente após o treino, ingerindo mais calorias de alimentos
integrais em geral. (Pessoalmente, prefiro comer sushi à vontade depois do treino).
Sugiro os seguintes componentes básicos de um shake de suplemento de
recuperação (RS) peri-treino como ponto de partida. As faixas estão incluídas para
ajustar o tamanho total do suplemento de acordo com a tolerância gastrointestinal e o
tamanho individual. (Um competidor de 1251b não precisa de tanto quanto um
monstro de 2751b.) Um RS maior também pode ser desejável para quem usa níveis de
volume mais altos. Há também muitos produtos intra-treino disponíveis no mercado de
suplementos, mas criar seu próprio produto geralmente é mais barato e lhe dá um
conhecimento mais profundo da composição exata do seu RS. (Sou adepto da
experimentação para descobrir o que funciona para você pessoalmente).
Suplemento de recuperação peri-treino Fontes de proteína
• Aminoácidos essenciais: 5-15g.
• Soro de leite hidrolisado, caseína (ou PeptoProR): 10-20g. Os hidrolisados
proteicos causam maiores aumentos na insulina (348, 542), reposição de
glicogênio (543) e síntese proteica (544) do que a proteína não hidrolisada ou
uma mistura de aminoácidos constituintes.
• Isolado de proteína de soro de leite de alta qualidade: 15-30g.
• Conforme necessário para minimizar o desconforto gastrointestinal: Enzima
digestiva misturada com o RS.
Fontes de carboidratos do suplemento Peri-Workout Recovery
112
• Alto índice glicêmico (IG) / Esvaziamento gástrico rápido Fonte de
carboidratos: 50-100+g. (Os carboidratos podem chegar a mais de 300 g
para fisiculturistas maiores).
fA fonte de carboidratos pode ser qualquer uma das seguintes: UltraFuel,
Vitargo, Karbolyn, Karboload (www.truenutrition.com), dextrinas cíclicas altamente
ramificadas (HBCDs)
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Manual de Treinamento do Fortitude
i i ii
(545), maltodextrina ou até mesmo waxy maize (se a hipoglicemia não for um
problema, pois o waxy maize pode ter baixo índice glicêmico(546). De acordo com
minha experiência, a dextrose tende a causar inchaço gástrico em alguns indivíduos.
Os carboidratos de alto índice glicêmico pré-exercício tendem a afetar a
insulina e a glicose sanguínea mais prontamente do que as fontes de carboidratos de
baixo índice glicêmico(547). Apenas tome cuidado com a hipoglicemia de rebote(548),
que pode ocorrer no final do treino se o RS for consumido principalmente antes do
exercício ou terminar logo no início do treino. (Para evitar isso, distribua os RS ao
longo do treino).
Suplemento de recuperação Peri-Workout Bells n' Whistles
Os ingredientes a seguir podem ser adicionados a um suplemento de
recuperação pré-treino por uma questão de conveniência e/ou possíveis efeitos
ergogênicos ou nutracêuticos. Esses seriam ingredientes opcionais: Sugiro que você
pesquise cada um deles individualmente para avaliar a relação custo/risco/benefício
de cada um.
• Glicerol: 2-4 oz. (Consulte www.amazon.com; também conhecido como
glicerina vegetal). Para doçura, compensando o sabor amargo de proteínas
hidrolisadas em pó e aminoácidos de forma livre. O glicerol também ajuda a
aumentar o volume e a hidratação dos músculos(549), pelo menos
temporariamente.
• Creatina monoidratada (veja acima): 5-10g.
• Taurina: 5-15 g [para aprimoramento do desempenho (550, 551) e
prevenção de cãibras (552)].
• Alfa-cetoglutarato (AKG): 10-209. [Para possíveis efeitos na
prevenção do excesso de treinamento (553). Glutamina-AKG na
proporção de 2:1 está disponível em www.truenutrition.com.]
• Greens Formula / multivitamínico de alimentos integrais (micronutrientes, por
exemplo, BerryTasticR): 8g (1 colher). Consulte acima para obter mais
112
informações.
• Beta-alanina: 2-3g como parte de uma dose diária de 4-6g. [Para possíveis
efeitos ergogênicos pela redução da fadiga (554).
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Fortitude
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• L-tirosina: 10g. [Como agente antiestresse geral para apoiar a síntese de
catecolaminas (555).
• Ácido ursólico: 1g / 100 kg de massa corporal / dia (um pó de 25%, exigiria 4g
para um fisiculturista de 220 lb). [Por seus efeitos sobre os radicais livres (556,
557), lipídios sanguíneos (557, 558), proteção hepática (559), sensibilização à
insulina (560), ativação da gordura marrom (561) e oposição à atrofia muscular
e estímulo ao crescimento muscular (561, 562). Esteja ciente de que o ácido
ursólico também pode afetar negativamente a espermatogênese(563)].
DIETA de treinamento da Fortitude: Refeições pós-treino (-4-8 horas com alto
teor de carboidratos e baixo teor de gordura) O período pós-treino
incluiria um período de 4-8 horas de:
• 2 a 3 refeições compostas de carboidratos de alto índice glicêmico, mas
com baixo teor de gordura (<10 a 20%kca1 de gordura) para digestão e
absorção mais rápidas. Aproximadamente 1 a 2 g de carboidratos/kg de peso
corporal em cada refeição seriam consumidos e mais de 50% da ingestão
calórica diária (o que equivaleria a cerca de 10 a 15 kcal/lb no total para
essas refeições), ajustados de acordo com as metas dietéticas e como a
composição corporal está mudando.
• Se treinar no final do dia, o carboidrato pode ser incluído durante a noite
(em um shake preparado antes de dormir, consumido quando e somente se a
pessoa acordar e isso não afetar negativamente o sono) ou no café da manhã
do dia seguinte.
• Consuma fontes de proteína completas, com baixo teor de gordura e de fácil
digestão. Na primeira refeição pós-treino, podem ser proteínas em pó de rápida
absorção, por exemplo, proteína hidrolisada em pó ou isolados de soro de leite.
Depois disso, normalmente se mudaria para carnes com baixo teor de gordura. A
proteína total seria 50+9r da ingestão diária de proteína ou 0,5g de proteína /
lb total para essas refeições.
Para aqueles que treinam à noite e só podem consumir uma refeição após o
treino, o ideal é que seja uma refeição à vontade, seguida de uma refeição rica em
114
carboidratos e proteínas na manhã seguinte. Conforme observado acima, um shake no
meio da noite pode ajudar as pessoas que têm dificuldade em ingerir alimentos
suficientes para ganhar peso.
Período pós-treino: Primeira refeição
Essa refeição deve ser consumida logo após o treino e deve ser bem grande, mas
pode ser adiada e menor se você tiver ingerido uma quantidade muito grande (por
exemplo, 1.000 kca1) de peri-treino
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Fortitude
115
suplemento de recuperação. Refeições apetitosas à base de carboidratos, como cereal
de arroz crocante (com um "leite" de proteína de soro de leite), peixe magro com
arroz (adoçado com mel, se quiser) ou alimentos magros e proteicos de um bufê à
vontade serviriam a esse propósito.
OBSERVAÇÃO: Essa refeição imediatamente após o treino seria a última
refeição a ser ajustada para baixo em termos de calorias, em minha opinião, quando se
está tentando perder peso / fazer dieta. Por outro lado, seria a primeira refeição a
aumentar o ajuste de calorias para cima ao mudar de um período de perda de peso
para um período focado em ganhos de peso corporal muscular. (O ideal seria que o
suplemento de recuperação peri-treino permanecesse bastante denso em termos
calóricos, mesmo durante a dieta para reduzir a condição de competição).
Suplementos a serem incluídos na primeira refeição pós-treino: Enzimas
digestivas, agente de eliminação de glicose e outros suplementos diários (por
exemplo, multivitamínico à base de alimentos, creatina monohidratada, pró e prébióticos).
Outros (2 d e 3r d) Refeições durante o período pós-treino de 4 a 8 horas
Essas refeições também devem ser facilmente digeridas e com baixo teor de
gordura. Ainda queremos aproveitar o aumento da síntese proteica e da sensibilidade
à insulina pós-treino e garantir que os estoques de glicogênio sejam reabastecidos
após o treino anterior. O foco aqui seria em alimentos saudáveis (frutas e vegetais
seriam incluídos se fizerem parte do seu plano de dieta) e alimentos integrais, em vez
de suplementos (por exemplo, proteínas ou carboidratos em pó - veja a exceção
abaixo).
Para aqueles que treinam no final do dia (o período pós-treino ocorreria
"tecnicamente" quando a pessoa estaria dormindo), há algumas opções para se
concentrar
116
carboidratos e ingestão de energia pós-treino:
• Consuma um shake de proteína/carboidrato se acordar durante a noite e isso
não perturbar o sono. (Não sugiro acordar para isso, a menos que a pessoa
consiga voltar a dormir quase imediatamente e, de modo geral, não haja efeito
perceptível na qualidade do sono).
0Scott W. Stevenson
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• Consuma um café da manhã rico em carboidratos. Fibras adicionais na forma de
vegetais fibrosos ou grãos integrais (ou gramíneas), como aveia, quinoa ou trigo
sarraceno (em panquecas, macarrão etc.) podem ajudar a evitar uma "queda de
açúcar" ou sonolência matinal ao mudar para os alimentos com baixo teor de
carboidratos do "dia sem treinamento" nas refeições seguintes.
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115
DIETA FT: REFEIÇÕES DE MAIO SEM TREINAMENTO
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Visão geral da dieta para dias sem treinamento
Uma abordagem dietética básica do FT em dias sem treinamento com baixo teor
de carboidratos (menos de 100g de carboidratos/dia, ou seja, <1g/kg/dia ou <0,5g/lb/dia),
supondo que a pessoa não pratique exercícios cardiovasculares e/ou tenha um trabalho de
alta atividade/trabalho manual. (Naturalmente, isso pode exigir a adição de carboidratos
em dias sem treinamento.) Para aqueles que usaram dietas com baixo teor de carboidratos
ou cetogênicas, isso pode ser bastante fácil, dado o grande influxo calórico no dia
116
anterior (de treinamento). Para outros, isso pode ser difícil, especialmente para consumir
o suficiente
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117
calorias para garantir o ganho de peso. Portanto, há várias opções básicas para o NãoDieta do dia de treinamento:
• Mantenha a abordagem básica de baixo teor de carboidratos, concentrando os
carboidratos em vegetais sem amido e pequenas quantidades de frutas. A
fibra não seria incluída na contagem de carboidratos, embora possa fornecer
calorias por meio da produção probiótica de ácidos graxos de cadeia curta
(veja acima).
• Aumente os carboidratos conforme necessário, distribuindo-os ao longo das
refeições do dia.
• Usar uma abordagem de flexibilidade metabólica, consumindo carboidratos
somente no final do dia. Em geral, a dieta do dia sem treino seguiria
essencialmente o padrão dos dias de treino para aqueles que treinam no final do
dia, com exceção do suplemento de recuperação peri-treino (substituído por
uma refeição com pouco carboidrato).
Nos dias em que você não treina com pesos (ou após o período pós-treino de
alimentação com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura, se isso incluir o
café da manhã), a ingestão total de alimentos e energia pode ser ajustada de acordo
com as metas físicas. Para quem está perdendo gordura para uma competição ou
sessão de fotos, esses dias/períodos podem ser hipocalóricos. O oposto seria
verdadeiro para aqueles que desejam ganhar músculos. Em ambos os casos, no
entanto, a dieta seria pobre em carboidratos para re-sensibilizar o músculo esquelético
à insulina. (OBSERVAÇÃO: entre dois dias consecutivos de treinamento, somente
um período curto - algumas refeições - de baixa ingestão de carboidratos é possível.
Essas refeições manteriam o anabolismo e o baixo teor de carboidratos normalmente
ajuda a diminuir o apetite durante e após o treino). Para os fins acima, a ingestão
calórica também pode variar de 10 a 20 kcal/lb/dia nos dias sem treinamento, com
uma ingestão de proteína de 1+g/lb/dia. (A proteína pode precisar ser aumentada se as
kcal forem baixas, mas também pode ser de fato mais alta devido à alta ingestão de
118
carnes gordurosas).
Fontes de CARBOIDRATO em dias sem treinamento
Como regra geral, os carboidratos devem ser inferiores a 1g/kg ou 0,5g/lb por
dia, provenientes de vegetais fibrosos, pequenas quantidades de frutas, fontes de traços
em condimentos e
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carboidratos encontrados em nozes e manteigas de nozes. [Se as nozes ou as
manteigas de nozes forem alimentos desencadeadores, talvez seja melhor evitar esses
alimentos ao tentar perder gordura, pois a transição de uma dieta rica em carboidratos
para uma dieta pobre em carboidratos pode causar alterações de apetite em algumas
pessoas. Além disso, as nozes podem ser mal digeridas(394) e as leguminosas, como o
amendoim, podem conter antinutrientes que reduzem a qualidade da proteína(395)].
Fontes de gordura em dias sem treinamento
As gorduras devem ser provenientes de fontes com alto teor de gorduras poliinsaturadas, por exemplo, fontes animais, como água fria/ártica, frutos do mar frescos
(não cultivados na maioria dos casos), como salmão e truta, ostras e atum. Óleos
como óleo de coco extra virgem (rico em MCTs), óleo de MCT, óleo de noz de
macadâmia e azeite de oliva extra virgem (ricos em gorduras monoinsaturadas) e fontes
de gordura de ovos frescos da fazenda, nozes (amêndoas, macadâmias etc. com
moderação - veja a seção acima) e abacates também funcionam bem. O impacto sobre
a saúde de reduzir intencionalmente a gordura saturada da dieta é menos claro(372,
373), mas fazer isso em relação a outras fontes de gordura pode prejudicar a produção
de testosterona(564). Em geral, eu sugeriria o consumo de carne de animais de criação
orgânica, alimentados com capim/criados em pastagens, quando possível(565, 566).
Fontes de PROTEÍNA fora do dia de treinamento
Basicamente, abordei as fontes de proteína fora do dia de treinamento na seção
acima (fontes de gordura). Como exemplo, a ingestão diária pode incluir um ovo
(fresco) e carne bovina alimentada com capim com sal marinho, uma pequena salada
de peru e frango com abacate e molho à base de óleo, salmão selvagem com molho de
mostarda picante e talvez um shake de caseína micelar com manteiga de amêndoas
(adoçada com estévia) antes de dormir. Veja abaixo exemplos de dietas mais
específicas.
120
EXEMPLOS DE DIETA DE DIA DE TREINAMENTO e NÃO TREINAMENTO
A seguir, há apenas exemplos de como se pode usar uma abordagem baseada
no tempo dos nutrientes e na flexibilidade metabólica para criar uma dieta. (Conforme
observado no Capítulo 4 e
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121
repetidamente, uma abordagem mista de macronutrientes pode ser mais fácil e mais
eficaz para muitos). No entanto, há uma facilidade de contabilização dos
macronutrientes que se apresenta quando se divide as refeições em alta em
carboidratos (baixa em gordura) e baixa em carboidratos (alta em gordura), o que
alguns fisiculturistas preferem.
As tabelas a seguir descrevem o detalhamento macro básico para um
fisiculturista com mais de 2201 b, moderadamente ativo no trabalho, que está tentando
ganhar peso nos seguintes cenários:
• Um dia de TREINAMENTO (meta de 5.000 kcal), treinando por volta das 16h45
(16h45).
• Dia sem treinamento, mantendo uma abordagem com baixo teor de carboidratos
("menos agressiva")
• Dia
sem treinamento usando
uma abordagem
mais agressiva" em termos de ingestão calórica.
Como uma opção "4" (por exemplo, ao fazer dieta para perda de gordura),
também é possível usar a premissa da flexibilidade metabólica, mas ingerir menos
calorias ("menos agressivo") para aproveitar o carboidrato do final do dia para ajudar no
sono e garantir a reposição de glicogênio se estiver usando uma camada de alto
volume. Conforme observado acima, o período pós-treino poderia ser alterado
dependendo do tempo de treinamento, inclusive estendendo-o para um shake no meio da
noite e/ou refeição matinal para aqueles que treinam no final do dia.
EXÍMIO FISICULTURISTA:
Pro t8l
Meta de Macra do Dia de
Observação de Tral
Genéricos Fat lyieal
Generic Carb Meal
120
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Fortitude
119
Perguntas frequentes relacionadas a TREINAMENTO
P: Como posso periodizar usando as camadas e versões de volume de
treinamento do Fortitude?...
Uma das vantagens do Fortitude Training é sua flexibilidade: Há inúmeras
maneiras de periodizar seus Progressive Blasts (bem como estruturar seus Intensive
Cruises). Inicialmente (para seu primeiro Progressive Blast), eu sugeriria o uso da
Camada Básica I, subindo instintivamente para a Camada III e ajustando a partir daí. Isso
pode acabar sendo:
Vl/eek Tiar' Visão
1
I
Básico
2
II
Básico
3
4
fi
III
II
Ele
Básico
Básico
Básico
6
II
Básico
Outro indivíduo com boa recuperação pode se aventurar na versão Turbo depois
de usar a versão FT básica e diminuir o volume para estender o Blast até a marca de 6
semanas:
Vl/eek Nív
el
1
I
2
II
3
III
4
III
S
Ele
6
I
Visão
Básico
Básico
Básico
Turbo
Turbo
Turbo
Você também pode fazer uma "onda de recuperação" e alternar entre duas camadas
de volume (usando a camada inferior para permitir a recuperação do treinamento da
semana anterior):
I22
Sema 7iar Persran
na
1
Ele Básico
2
Mal Básico
3
Ele Básico
4
doent Básico
e
{i
Ele Básico
6
Mal Básico
Outros podem periodizar instintivamente com base no senso de recuperação,
resultando em padrões e durações diferentes para cada explosão. Três explosões podem
Vl/eek Tiar' Visão
1
III
Básico
2
III
Básico
3
4
fi
I
II
Ele
Básico
Básico
Básico
6
I
Básico
Vl/eek Tiar'
1
I
2
II
3
III
4
Jll
Visão
Turbo
Turbo
Turbo
Básico
Vl/eek Tiar' Visão
1
Ele Básico
2
II
Turbo
3
III
Básico
4
II
Básico
ii
Ele
Turbo
acabar se parecendo com:
É claro que você também pode mudar a camada de volume no meio da semana,
conduzindo uma infinidade de padrões de treinamento complexos (pré-planejados, com
base no seu senso de recuperação ou conforme necessário, devido a circunstâncias fora
do seu controle).
Q: Posso fazer o blast por mais de 6 semanas?
Isso certamente pode ser uma possibilidade, mas, para a maioria das pessoas,
treinar o máximo possível (para um determinado nível de volume, especialmente se
estiver usando a versão Turbo) normalmente significa fazer Blasting por 6 semanas ou
menos.
OBSERVAÇÃO: O cruzeiro intensivo foi projetado para acomodar um período
de treinamento muito intenso no mês anterior. Se você tiver feito descarregamento
anteriormente envolvendo intensidade reduzida (ou nenhum treinamento), verá que o
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Intensive Cruise foi concebido como um meio de dar mais um passo à frente em termos
de progresso na musculação (seguido de "dois passos à frente" no próximo Progressive
Blast), em vez de um "passo para trás". Lembre-se também de que o treinamento
Intensive Cruise também é intenso, tanto em termos de cargas usadas (Muscle Rounds)
quanto de nível de esforço. Portanto, o Intensive Cruise tem o objetivo de impulsionar
I22
progresso e prepará-lo para obter mais ganhos durante o próximo Progressive Blast:
Não considere que o cruzeiro intensivo perdeu tempo quando se trata de progredir.
P: Existem maneiras de estender uma explosão sem descer um nível de
volume ou mudar de Turbo para Básico?
Sim, você pode simplesmente tirar um dia de folga, treinando apenas três
vezes em uma semana. (Isso pode ser feito combinando o Dia 3 e o Dia 4 em um
híbrido que faça sentido para você (por exemplo, veja o exemplo abaixo de uma
programação FT de 3 dias/semana) ou escolhendo o Dia 3 ou o Dia 4 da Versão
Turbo para treinar o corpo inteiro. Você também pode optar seletivamente por não
realizar Pump Sets nos dias 1 e 2, o que também deve ajudar na recuperação.
P: E quanto ao cardio com o treinamento da Fortitude?
Sabe-se que o treinamento simultâneo de resistência e endurance (treinamento
para produzir adaptações de exercícios de endurance), também conhecido como
cardio, interfere nas adaptações ao treinamento de resistência(567). Por esse motivo,
recomendo que se minimize o "cardio", especialmente porque os rigores do TF afetam
substancialmente os processos de recuperação. Do ponto de vista da saúde, há uma
relação geral entre o nível de atividade física e a redução da mortalidade e do risco de
doenças como doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, etc.(568, 569). O
treinamento resistido em si confere esses benefícios à saúde, como nós11(570, 571).
Para aqueles que já usaram o TF, especialmente com níveis de volume mais altos, não
é um mistério o motivo pelo qual você provavelmente terá melhor resistência se voltar
a um sistema de treinamento que usou anteriormente, pois certamente há um
componente cardiovascular no Fortitude Training.
No entanto, especialmente se estiver fazendo dieta, algumas pessoas podem decidir
fazer exercícios aeróbicos para aumentar
gasto de energia. Minhas recomendações gerais seriam, portanto, as seguintes:
• Use a forma e o modo de cardio (ciclismo, caminhada inclinada, etc.) que
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tenha sido eficaz para você no passado. Se não tiver certeza, eu preferiria
um estado lento e constante de baixa intensidade (SSLI), por exemplo,
caminhar em uma esteira, seguido por períodos muito curtos de treinamento
intervalado de alta intensidade (HIIT)(572), como uma série de exercícios
Wingate
124
ciclo de sprints(573). Devido aos esforços extremos, o HIIT pode sobrecarregar o
sistema nervoso, portanto, tenha cuidado.
• Tente realmente evitar o cardio se suas pernas (tamanho e força) tendem a sofrer
com isso. Veja a resposta abaixo com relação à perda de gordura com o FT.
• Opte pela versão BASIC (não TURBO), o que significa uma sessão a menos
de treinamento de pernas por semana. Isso permitiria que você adicionasse
sessões de cardio por volta dos dias 3 e 4, possivelmente antes do dia 4
(rodadas musculares da parte superior do corpo)
• Evite exercícios aeróbicos logo após dias de treinamento pesado de pernas (póstreino) ou antes do treinamento pesado de pernas se você achar que os exercícios
aeróbicos reduzem a força. Isso significa que você pode potencialmente fazer
cardio:
G
Antes do treinamento do Dia 2, se você tiver tido um dia de
descanso entre o Dia 1 (Conjuntos de carga para a parte inferior
do corpo) e o Dia 2
o
Após o Dia 2 (após os Pump Sets para as pernas).
o
Entre os treinos do Dia 2 e do Dia 3
o
Mesmo pela manhã, antes dos treinos do Dia 3 (Rodada
muscular da parte inferior do corpo) que ocorrem mais tarde naquele
dia
o
Na manhã anterior ao Dia 4
o
Entre o Dia 4 e o Dia 1
• EVITAR CARDIO:
o
Logo antes ou depois dos exercícios do Dia 1 (conjuntos de carga
para as pernas).
o
Logo antes ou depois dos exercícios do Dia 3 (Muscle Rounds para
pernas).
• Ao adicionar cardio, é possível reduzir o nível de volume para compensar os
efeitos na recuperação. Você também pode personalizar o FT e usar uma
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camada de volume mais baixa somente para os exercícios para a parte inferior
do corpo.
P: Como posso coordenar o zigue-zague do Loading Set com meu parceiro? Isso
pode ser feito compensando seus respectivos Loading Sets em dois conjuntos,
como
que você esteja descansado (relativamente) para localizá-lo e vice-versa, especialmente em
sets em que um
124
O ponto de contato é vital para a segurança (por exemplo, a última série composta
que é levada à falha). No exemplo das séries de carga para coxas na camada 3 (por
exemplo, 3 séries de agachamentos com barra, intercaladas com 1 x extensões de
joelho e 1 x rosca direta), você poderia liderar seu parceiro por duas séries e ir logo
antes dele para a
segunda
série composta. Isso faz com que ele tenha tempo suficiente
para identificá-lo para a última série composta (normalmente até uma repetição de
falha ou parando quando não for possível fazer mais repetições), e você pode
identificá-lo para a última série composta após alguns minutos de descanso. Esse
padrão está representado na tabela abaixo, lida da esquerda para a direita, de cima
para baixo.
CONJUNTO
Obs
erva
ção
VOCÊ
Co 1 (lig) Squ ats (sem falha)
nju
nto
Co 2 (Zag) E xtensão do joelho
nju
nto
3et 3 (Zig) Agachamentos (não
fracassados)
Co 4 (Eajj) Cilindro de presunto
nju
nto
Conjunto 3 Agachamentos (falha
(Zig)
final)
PARTI'4ER
--
(Spols de parceiros, conforme
necessário)
-+
(S u p o r te de agachamento de
grãos de parceiros)
-
Aquecimento
-- (Partner AdjustS 3QtJaf tVeight'
lYO.i Ajuste \Yei
Para Sv, otn!
Aquecimento uq
3quats {não falha}
--
Extensão do joelho
Parceiro Sgo*a você primeiro. vocês
Agachamentos (sem
dois
ajustar o peso, alienígena yoLi ¿UL hii 1 fibra)
Conju Zag) Você está pronto
nto 4
Conju Zig) Você está pronto
nto S
Cilindro de presunto
Agachamentos (F-inal
Failure)
P: Viajo para fora da cidade por semanas seguidas. Ainda posso usar o
FT?...
Sem dúvida alguma! Essa é uma das grandes vantagens do Fortitude Training:
Sua flexibilidade. Para viagens curtas (< 1 semana) ou para aquelas em que você estará
na estrada, viajando de um lugar para outro (de uma academia para outra), é melhor ficar
apenas com o treinamento Muscle Round
(Dia 3 e Dia 4). Isso é útil por vários motivos:
• Você pode experimentar máquinas novas e inovadoras para o Muscle Rounds
nas academias que visitar.
• Dormir na estrada geralmente resulta em recuperação ruim e dores (por
exemplo, lombalgia causada por uma cama de hotel ruim). A seleção de
exercícios do Muscle Round é intuitiva e perfeita para o treinamento desses
tipos de problemas.
• Você não tentará treinar progressivamente sem o local adequado para as
séries de carregamento, que seriam feitas em máquinas diferentes (modelos
de anos diferentes normalmente não são exatamente iguais) ou até mesmo
com pesos livres que, às vezes, têm pesos diferentes em academias diferentes.
@Scott W. Stevenson
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