Teoría de los Movimientos
1.Air Squat (Sentadilla Libre)
El Air Squat es un movimiento fundamental que fortalece las piernas y mejora la
movilidad. Debes concentrarte en mantener una buena alineación y postura. La
sentadilla también prepara al cuerpo para movimientos más avanzados, como el Front
Squat y el Overhead Squat.
Puntos clave del Air Squat (Sentadilla Libre)
1. Posición inicial:
Coloca los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia
afuera.
Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
La mirada hacia adelante.
2. Movimiento descendente:
Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla.
Las rodillas deben alinearse con los pies y no deben colapsar hacia dentro.
Mantén la curva lumbar de la espalda recta.
El peso debe estar en los talones, no en los dedos de los pies.
3. Profundidad:
Desciende hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas.
Mantén la espalda recta y el torso firme.
4. Subida:
Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
Extiende completamente las caderas y las rodillas al final del movimiento.
Mantén la cabeza erguida y el pecho hacia arriba.
5. Errores comunes a evitar:
Dejar que las rodillas se vayan hacia adentro.
Levantar los talones del suelo.
Inclinar demasiado el torso hacia adelante.
Errores comunes:
Levantar los talones del suelo.
Dejar caer el pecho hacia adelante.
No bajar lo suficiente.
La diferencia entre un Air Squat y una sentadilla normal radica en el contexto en que
se realizan y cómo se utilizan dentro de los entrenamientos, pero en términos de
movimiento son esencialmente lo mismo. A continuación, te explico las diferencias
principales:
Air Squat
Definición: El Air Squat es simplemente una sentadilla con el peso corporal, es
decir, sin ningún tipo de carga externa (como barra o pesas). Es muy común en
programas como CrossFit y entrenamientos funcionales.
Objetivo: Mejorar la movilidad, la fuerza de piernas y la técnica en la sentadilla. Es
una base para otros movimientos más avanzados con peso.
Características:
Se realiza únicamente con el peso corporal.
Enfatiza una forma perfecta, con la espalda recta, los pies al ancho de los
hombros y las rodillas alineadas con los pies.
Es utilizado en entrenamientos de alta repetición o como parte del
calentamiento.
Sentadilla Normal (Sentadilla con Peso)
Definición: La sentadilla normal generalmente se refiere a una sentadilla que se
realiza con algún tipo de carga adicional, como una barra con peso (sentadilla con
barra trasera o "Back Squat"), mancuernas o kettlebells.
Objetivo: Desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas y la zona del core
mediante la adición de peso.
Características:
Se realiza con peso adicional (barra en la espalda o el pecho, o mancuernas).
Generalmente se enfoca en levantamientos más pesados y con menos
repeticiones que el Air Squat.
La técnica sigue siendo crucial, pero con el peso añadido se requiere mayor
activación del core y control de la postura.
Resumen de las diferencias:
Carga: El Air Squat se realiza solo con el peso corporal, mientras que la sentadilla
normal suele incluir peso adicional (barra o mancuernas).
Finalidad: El Air Squat se usa más para mejorar la movilidad, la técnica y como
parte de entrenamientos de alta repetición, mientras que la sentadilla normal es
más común para desarrollar fuerza y músculo con cargas pesadas.
Contexto: El Air Squat es típico en CrossFit o entrenamientos funcionales, mientras
que la sentadilla normal es más común en programas de fuerza como
levantamiento de pesas o culturismo.
Ambos son movimientos muy importantes, pero la principal diferencia es el uso de
peso externo en la sentadilla normal.
2.Deadlift (Peso Muerto) con Barra Vacía
El Deadlift es esencial para trabajar la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos,
espalda baja). Este movimiento enseña a levantar objetos desde el suelo de manera
segura y eficaz, además de ser la base para movimientos como el Clean y el Snatch.
Posición Inicial (Setup)
Anchura de pies: Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas o
ligeramente más anchos.
Agarre: Las manos deben estar justo por fuera de las caderas, con un agarre
completo de la barra.
Posición de los hombros: Los hombros deben estar ligeramente por delante o
alineados con la barra.
Contacto de la barra: La barra debe estar en contacto con las espinillas.
Mirada: Los ojos deben estar enfocados hacia el horizonte, manteniendo el cuello
neutral.
Espalda y Core: La espalda debe mantenerse con una curva lumbar neutral, y los
abdominales deben estar comprometidos.
Ejecución
Levantamiento: Comienza el levantamiento empujando a través de los talones,
manteniendo la barra lo más cerca posible de las piernas. La espalda y las caderas
deben levantarse al mismo ritmo hasta que la barra pase las rodillas.
Extensión de caderas: Una vez que la barra pasa las rodillas, extiende las caderas y
las rodillas completamente hasta llegar a la posición final.
Mantenimiento de la forma: Es esencial mantener la curva lumbar durante todo el
levantamiento y asegurarse de que la barra se mueva en una línea recta, cerca del
cuerpo.
Posición Final
Extensión completa: El levantamiento termina cuando las caderas y las rodillas
están completamente extendidas y la barra está a la altura de las caderas.
Errores comunes y correcciones
1. Pérdida de la curva lumbar:
Corrección: Disminuir la carga y enfatizar la posición correcta levantando el
pecho.
2. Peso en los dedos de los pies:
Corrección: Empujar las caderas hacia atrás y concentrarse en conducir con los
talones.
3. Hombros detrás de la barra:
Corrección: Elevar las caderas para mover los hombros hacia adelante o
alineados con la barra.
4. Caderas demasiado altas:
Corrección: Bajar las caderas hasta que los hombros estén en la posición
adecuada.
5. La barra pierde contacto con las piernas:
Corrección: Enfocarse en "tirar" de la barra hacia las piernas durante todo el
levantamiento​
3.Push Press con Barra Vacía
El Push Press es una progresión del Shoulder Press que involucra el uso de las piernas
para generar impulso. Es una herramienta clave para desarrollar fuerza explosiva en la
parte superior del cuerpo.
Configuración (Set-Up)
Posición de los pies: Colócalos a la anchura de las caderas.
Codos: Ligeramente al frente de la barra.
Agarre: Las manos deben estar justo fuera de los hombros, con un agarre
completo de la barra.
Posición de la barra: La barra debe descansar en la parte superior del torso.
Ejecución (Execution)
Dip: Inicia con una pequeña flexión de las caderas y las rodillas, manteniendo el
torso completamente vertical.
Drive: Sin hacer pausa en la parte inferior del dip, extiende de manera explosiva las
caderas y las rodillas.
Press: A medida que las caderas y las piernas completan la extensión, los hombros
y los brazos presionan la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos estén
completamente extendidos.
Posición de los talones: Los talones deben mantenerse en el suelo hasta que las
caderas y las rodillas se extiendan por completo.
Ruta de la barra: La barra debe moverse sobre el centro de los pies.
Posición Final (Finish)
Extensión completa: El levantamiento se completa cuando las caderas, las
rodillas y los brazos están completamente extendidos, con la barra directamente
por encima.
Errores comunes y correcciones del Push Press:
1. Inclinación hacia adelante del pecho durante el dip:
Corrección: Haz que el atleta mantenga el dip y ajusta manualmente su torso a
una posición más vertical. También puedes usar una referencia táctil para
ayudar a corregir la postura​
2. Hips Mute (Caderas hacia adelante en el dip):
Corrección: Utiliza un toque táctil para ayudar al atleta a generar flexión en las
caderas durante el dip, o indica que empuje las caderas ligeramente hacia atrás​
3. Presionar demasiado pronto (antes de que las caderas se extiendan
completamente):
Corrección: Retrocede en la progresión de enseñanza, haciendo que el atleta
realice dos dip-drives antes de agregar el press. También puedes colocar tu
mano sobre la cabeza del atleta cuando esté completamente de pie, pidiéndole
que toque tu mano durante el drive antes de presionar