Treino avançado
Aula 01/02/2023 ........................................................................................................................... 2
Treino Avançado 15/03/2023 ........................................................................................................ 9
Modelos de periodização Linear ................................................................................................. 11
Aula 19/04/2023 ......................................................................................................................... 12
Modelos de periodização não linear ........................................................................................... 14
Aula 01/02/2023
Aula de revisões ( ver resumo 1ºsemestre e correção ficha 1 fisiologia)
- Músculos e lei do tamanho
- Sistemas energia e Steady State
- Fontes anaeróbias (alática e lática) e aeróbias
Usamos o ácido lático porque é muito rápido, o oxidativo demora tempo a transportar o
oxigénio, daí o fazermos o aquecimento, para conseguirmos atingir esse patamar.
Demora da Fc na resposta ao exercício.
A quantidade de oxidação varioa conforme o tipo de fibras ( tipo 1 mais oxidativas)
Explique a relação entre o consumo de oxigénio e a produção energética em exercício.
Mesmo num exercício predominantemente aeróbio existe uma fase inicial na qual o
aporte de O2 é inferior às necessidades energéticas dos músculos ativos. Durante estes
minutos iniciais o consumo de O2 é inferior à produção energética – Deficit de O2. Após a
adaptação, o VO2 estabiliza se as necessidades de energia se mantiverem. Teoricamente, o
VO2 iguala a produção de energia. Nos minutos iniciais da recuperação, o VO2 é superior às
necessidades energéticas (Débito de O2 ou EPOC – consumo excessivo de O2 pós-exercício).
Uma vez que o dispêndio energético deriva da hidrólise da molécula de ATP, sendo este
reposto como resultado da utilização de oxigénio a nível mitocondrial, pode concluir-se que
existe uma relação direta entre o consumo de oxigénio e o dispêndio energético. (Existe, pois,
uma proporcionalidade entre o O2 consumido e a energia produzida. À medida que os
substratos energéticos são oxidados no organismo, a respetiva produção de calor é
diretamente proporcional ao oxigénio consumido e ao dióxido de carbono e água produzidos
nestas reações). A combustão de uma mistura de HC, P e Gorduras num litro de O2, liberta
aproximadamente 5Kcal.
Defina limiar anaeróbio, e explique, em termos metabólicos, o seu significado. LANA:
Momento onde o ácido láctico começa a ser acumulado acima dos níveis de repouso.
Reflete a interação dos sistemas energéticos aeróbio e anaeróbio. Não é mais do que uma
intensidade. Treino aeróbio aumenta o Lana, chegando a atingir valores de 80-90% em
fundistas. Na prática: Um indivíduo com um Lana mais alto pode efetuar uma corrida com uma
velocidade mais elevada, para a mesma acumulação de lactato. Determinação do Lana:
doseamento seriado das lactatemias e análise dos gases expirados.
Identifica os três sistemas energéticos responsáveis pela reposição dos níveis de ATP e
descreve, para cada um deles, o(s) substratos utilizados, os produtos resultantes do
metabolismo e o balanço energético (expresso em ATP).
Sistema ATP – CP (Via Anaeróbia Aláctica):
- Substrato Energético – CP - Produtos do Metabolismo – C e Pi
- Balanço Energético – 1 CP = 1 ATP
- Fator limitativo: rápido esgotamento das reservas CP
Sistema Glicolítico (Via Anaeróbia Láctica):
- Substratos Energéticos – Glicogénio e Glicose
- Produtos do Metabolismo – ácido láctico.
- Balanço Energético – a partir da glicose (2 ATP); a partir do glicogénio (3ATP). A partir
da glicose, o ATP é inferior pois antes de começar a glicólise usa-se uma molécula de ATP para
convertê-la em glicose-6-fosfato.
- Fator limitativo: acumulação de ácido láctico
Sistema Oxidativo (Via Aeróbia)
- Substrato Energético – HC (glicogénio e glicose), Lípidos (AGL) e Proteínas
(aminoácidos)
- Produtos do Metabolismo – CO2, H2O e ureia (resultante da degradação dos
aminoácidos)
- Fator limitativo: capacidade de transporte de oxigénio
 Oxidação dos HC (envolve: Glicolise (C6H12O6), Ciclo de Krebs e CTe-)
. Produtos do metabolismo - H2O, CO2
Balanço energético - 38/39 moléculas ATP por 1HC.
 Oxidação da Gordura
Começa com β Oxidação dos AG (C16H32O2) Livres (ver Oxidação dos HC – Ciclo Krebs
e CTe-);
Produtos do metabolismo - H2O, CO2 Balanço energético - A energia produzida pela
oxidação da Gordura é muito > do que a pela Oxidação dos HC;
Varia de acordo com os AG que estão a ser oxidados (129 ATP ácido palmítico)
 Oxidação das Proteínas
É muito mais complexa porque as proteínas (aa) contem nitrogénio, o qual NÃO PODE
ser oxidado.
As proteínas contribuem relativamente pouco para a produção de energia e, por esta
razão, o seu metabolismo frequentemente não é levado em consideração.
Produtos do metabolismo - H2O, CO2 e ureia
Relacione a variável intensidade e duração de esforço e a seleção de substratos energéticos.
Para intensidades de esforço mais elevadas o substrato selecionado são os HC, à
medida que a intensidade diminui a seleção dos HC vais diminuído e aumenta a das gorduras.
O inverso verifica-se para a duração.
Funcionamento do coração
Sangue entra veia cava enche a aurícula direita.
Aurícula direita vai para o ventrículo direito
Ventrículo direito vai para as veias pulmonares
Sangue oxigenado vem pela artéria pulmonar para a aurícula esquerda
Aurícula esquerda para o ventrículo esquerdo
Ventrículo esquerdo para o corpo (artéria)
Miocárdio é um músculo diferente- parecido ao tipo 1 cheio de mitocôndrias
Hipertrofia do miocárdio deriva de 2 vertentes- exercício ou patológica
1. Artérias - são os maiores vasos sanguíneos que saem do coração e se
ramificam para transportar o sangue rico em oxigênio para as outras partes do
corpo.
2. Veias - são os vasos sanguíneos que retornam o sangue desoxigenado e rico
em resíduos metabólicos para o coração.
3. Arteríolas - são vasos sanguíneos menores que se ramificam a partir das
artérias.
4. Vênulas - são vasos sanguíneos menores que se conectam aos capilares e
transportam o sangue desoxigenado para as veias.
5. Capilares - são os vasos sanguíneos mais finos e pequenos do corpo humano,
responsáveis por transportar oxigênio e nutrientes para as células do corpo e
remover produtos residuais do metabolismo celular.
Bomba plantar e bomba muscular e bomba respiratória
a) A bomba plantar refere-se ao mecanismo de bombeamento de sangue pelos pés
durante a caminhada ou corrida. Quando o pé toca o chão, os músculos e tendões da
sola do pé se contraem, comprimindo as veias e forçando o sangue a subir pelas
pernas em direção ao coração.
b) A bomba muscular, por sua vez, refere-se ao mecanismo de bombeamento de sangue
pelos músculos durante a atividade física. Quando os músculos se contraem, eles
comprimem as veias, empurrando o sangue de volta ao coração. Esse mecanismo é
particularmente importante em atividades físicas que envolvem os membros
inferiores, como correr, caminhar ou pedalar.
c) A bomba respiratória é o mecanismo de bombeamento de sangue pelos pulmões
durante a respiração. Quando o ar é inspirado, os pulmões se expandem, aumentando
o espaço dentro do tórax e diminuindo a pressão interna. Isso permite que o sangue
das veias pulmonares flua mais facilmente para o coração.
Pressão arterial sistólica e diastólica no exercício
Durante o exercício físico, é comum que a pressão arterial aumente temporariamente.
Isso ocorre porque os músculos em atividade demandam mais oxigênio e nutrientes, o que
aumenta a necessidade de fluxo sanguíneo para essas regiões do corpo.
Durante o exercício, a pressão arterial pode ser monitorada através de duas medidas: a
pressão arterial sistólica e a pressão arterial diastólica. A pressão arterial sistólica é a medida
da pressão exercida nas paredes das artérias quando o coração se contrai e bombeia o sangue
para fora. A pressão arterial diastólica é a medida da pressão exercida nas paredes das artérias
quando o coração relaxa e se enche de sangue para o próximo ciclo de batimento.
Durante o exercício, é esperado que a pressão arterial sistólica aumente
proporcionalmente à intensidade do exercício. Em indivíduos saudáveis, a pressão arterial
sistólica pode chegar a valores de até 200 mmHg durante exercícios vigorosos, como
levantamento de peso ou corrida intensa. Já a pressão arterial diastólica tende a permanecer
relativamente constante ou até mesmo diminuir durante o exercício.
É importante ressaltar que, em pessoas com hipertensão arterial ou outras doenças
cardiovasculares, o aumento da pressão arterial durante o exercício pode representar um risco
à saúde. Por isso, é recomendado que pessoas com essas condições consultem um médico
antes de iniciar um programa de exercícios físicos e monitorem regularmente a pressão arterial
durante a atividade física.
Respostas Cardiovasculares ao Exercício Agudo
• Aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo em atividade.
• Envolvem alterações na função cardíaca e adaptações circulatórias periféricas:
• Frequência cardíaca
• Volume de ejeção sistólica
• Débito cardíaco
• Pressão arterial
• Fluxo sanguíneo
Frequência Cardíaca (FC) Durante o Exercício
• Diretamente proporcional à intensidade do exercício.
• Frequência cardíaca máxima (FCmax): é a frequência cardíaca mais alta que se
alcança em um esforço máximo até a fadiga voluntária.
• Altamente reprodutível.
• Tende a diminuir levemente com a idade.
• Estimativa da FCmax = 220 - idade em anos.
• Uma estimativa melhor da FCmax = 208 - (0,7 x idade em anos).
Frequência Cardíaca em Stady State: é o ponto de platô, a frequência cardíaca ótima
para atender às demandas circulatórias em uma determinada intensidade submáxima.
• Se a intensidade aumenta, a frequência cardíaca em estado estacionário também
aumenta.
• Ajustar-se a uma nova intensidade leva de 2 a 3 minutos.
• A frequência cardíaca em estado estacionário é a base para testes simples de
exercício que estimam a aptidão aeróbica e a FCmax.
Volume de Ejeção Sistólica (VES) Durante o Exercício
• Aumenta com a intensidade até 40%-60% do VO2max.
• A partir daí, atinge um platô até a exaustão.
• Possível exceção: atletas de resistência de elite.
• O VES máximo durante o exercício é aproximadamente o dobro do VES em repouso
em pé.
• No entanto, o VES máximo durante o exercício é apenas ligeiramente maior do que o
VES em repouso deitado.
• O volume diastólico final (VDF) em decúbito dorsal é muito maior do que o VDF em
pé.
Adaptações ao Treino Aeróbico
• Resistência cardiorrespiratória
• Capacidade de sustentar exercícios dinâmicos prolongados
• Melhorias por meio de adaptações multi sistêmicas (cardiovascular,
respiratória, muscular, metabólica)
Treino de resistência
Aumento da capacidade máxima de resistência = aumento do VO2max
Aumento da capacidade de resistência submáxima:
• Frequência cardíaca mais baixa na mesma intensidade de exercício
submáximo
• Mais relacionado ao desempenho competitivo em resistência.
Adaptações ao Treino Aeróbico
• Tamanho do coração
• Volume de ejeção sistólica
• Frequência cardíaca
• Débito cardíaco
• Fluxo sanguíneo
• Volume sanguíneo
• Volume de células vermelhas
Treino Avançado 15/03/2023
Demanda
Volume
Capacidade
Intensidade
Complexidade
Descanso (sono, recup ativa/passiva)
Recuperação
Alimentação
Hidratação
“Suplementação”
A demanda é diferente para pessoas diferentes, devido à capacidade da
pessoa de produção de força, sincronização das fibras, etc.
Quanto maior a demanda e menor a quantidade maior a inclinação da
fadiga.
Porque da sobrecarga (demanda) progressiva?
Para manter a fadiga, com o aumento da aptidão física, temos de aumentar a carga
para conseguir manter a fadiga instalada no treino, para poder manter a
supercompensação.
Cada sessão de treino deve representar uma sobrecarga para os sistemas do cliente,
apresentando um desafio ligeiramente superior ao que o cliente ja experimentou. se
um programa não respeitar o princípio da sobrecarga, os seus resultados ficarão
condicionados, pois o organismo que, entretanto, se adaptou a carga rotineira, não irá
responder sem um acréscimo de solicitação. Respeitando os principios anteriores, e
importante ter em mente que a sobrecarga e a respetiva adaptação apenas será
mantida se as cargas forem progredindo em função dos aumentos de aptidão física do
cliente.
Especifidade- evitar lesões, para alem do “treino funcional”.
A especificidade do treino refere-se à necessidade de treinar/solicitar as habilidades/
capacidades sobre as quais se quer incidir. A especificidade deve ser observaades que
diz respeito aos movimentos, sistemas de produção de energia, velocidade do
movimento ou tipos de fibras musculares solicitadas. Para que o treino seia
verdadeiramente funcional não pode apenas respeitar o principio da especificidade,
uma vez que deve adicionalmente compensar e prevenir resultados indesejáveis de
dada tarefa ou desporto.
Individualidade- A variabilidade do estímulo de treino (volume, intensidade, densidade,
modo, velocidade, etc.) é essencial para o sucesso do processo de adaptação a longo
prazo, evitando a estagnação dos resultados e a fadiga ou lesão de algumas estruturas.
Continuidade/Reversibilidade- deixar de treinar, reverte o processo de ganhos, voltar à
posição inicial
Variabilidade- alterar mais ou menos sistemática a dinâmica da carga
A melhor forma de observar o princípio da variabilidade é através da
periodização das cargas.
Modelos de periodização Linear
Atletas recreativos
Atletas iniciantes
Ginásio
Porquê de treinar potência?
Sarcopenia, perca das fibras do tipo 2.
Aula 19/04/2023
A % de treino depende sempre da carga interna e da aptidão do atleta
140 bpm pode ser maior que um 180 bpm se a sua % de treino for maior
ex: 140 bpm = 90% do máx
180 bpm = 70% do máx
O controlo geral da carga e aferição do estado de prontidão do
praticante, são estratégias utilizadas em programas de treino para
monitorizar e ajustar a intensidade e volume de treino de acordo com as
necessidades e capacidades individuais do praticante. Estas estratégias
visam garantir que o treino seja adequado e seguro, minimizando o risco
de lesões e maximizando os ganhos de desempenho.
O controlo geral da carga envolve a avaliação da quantidade e
intensidade do treino em cada sessão, bem como o volume total de treino
ao longo do tempo. A aferição do estado de prontidão do praticante
refere-se à avaliação da recuperação e adaptação do corpo após o treino,
incluindo a medição de variáveis como frequência cardíaca, pressão
arterial, perceção subjetiva de esforço e qualidade do sono.
Ao utilizar o controlo geral da carga e a aferição do estado de
prontidão do praticante, os treinadores podem ajustar o treino de forma a
garantir que o praticante esteja a progredir de forma adequada e evitar o
overtraining, um estado de fadiga crónica que pode levar a lesões e uma
diminuição no desempenho. Além disso, essas estratégias também
permitem que os treinadores personalizem o treino para atender às
necessidades específicas de cada praticante, maximizando assim seus
resultados.
Biomarcadores para Saúde e Desempenho
As três principais áreas de monitorização fisiológica no desporto (saúde,
fadiga e recuperação e aptidão física), os principais moduladores
(ambientais, fisiológicos e psicológicos) e o momento da resposta interna
(aguda, tardia ou crónica).
As três áreas estão inter-relacionadas, mas a seleção dos biomarcadores, o
protocolo de amostragem (frequência e tempo) e a interpretação podem
ser diferentes com base na área, no fator temporal da resposta interna e
na influência de cada modulador.
Modelos de periodização não linear
Variabilidade- altera, aumenta o estímulo a pessoas mais treinadas
Período preparatório – Periodização linear curta
pré competitivo – Periodização não linear
competição – Periodização não linear
post season - férias
off season - Periodização linear longa
Macro ciclo: é o período mais longo da periodização, geralmente com
duração de 6 meses a 1 ano. É dividido em três fases:
1. Preparatória: fase que tem como objetivo principal o
desenvolvimento de capacidades físicas gerais, como força,
resistência muscular e cardiovascular, entre outras.
2. Competitiva: fase em que o atleta está pronto para competir e busca
manter as capacidades desenvolvidas na fase anterior, além de
aprimorar habilidades específicas do seu esporte.
3. Transição: fase que tem como objetivo a recuperação física e mental
do atleta após o término da temporada competitiva.
Mesociclos: períodos de duração média dentro do macro ciclo. Cada
mesociclo pode ter um objetivo específico e é composto por várias
semanas. São divididos em quatro fases:
1. Preparação geral: fase que tem como objetivo o desenvolvimento de
capacidades físicas gerais, semelhante à fase preparatória do macro
ciclo.
2. Preparação específica: fase que tem como objetivo o
desenvolvimento de capacidades específicas do esporte praticado
pelo atleta.
3. Precompetição: fase que tem como objetivo aprimorar a técnica,
tática e preparar o atleta para a competição.
4. Competição: fase em que o atleta está pronto para competir e busca
manter as capacidades desenvolvidas nas fases anteriores.
Período preparatório:
1. Força resistente
2. Hipertrofia
3. Taxa produção de força
Período pré competitivo
1. Velocidade e potência
Competitivo
2. Ou taxa produção de força ou potência