LO MEJOR DE MASS
VOLUMEN 1 | 2017-2018
MASS
REVISIÓN CIENTÍFICA
E R IC HE L MS | GR E G NU C KOL S | MIC HA E L ZOU R D OS | E R IC T R E XL E R
1
El Equipo
Eric Helms
Doctor en fuerza y condicionamiento de Auckland University of Technology in New Zealand,
Maestro en ciencias del ejercicio, Maestro en nutrición deportiva y licenciado en tness y bienestar.
Regularmente publica artículos revisados por iguales sobre deportes de fuerza y estéticos en
revistas cientícas de ejercicio y nutrición.
Entrenador de competidores de fuerza y estéticos naturales de todos los niveles, como pieza
fundamental del equipo de 3D Muscle Journey.
En el 2011, obtuvo su carnet profesional como físico constructivista natural a través de la PNBA y adicionalmente compite
en eventos de nivel internacional
inter nacional como powerlifter (levantador de potencia) sin equipo de a
asistencia
sistencia para la IPF
IPF..
Greg Nuckols
Maestro en siología del ejercicio de University of North Carolina at Chapel Hill, y licenciado en
ciencias del ejercicio y deporte.
Sostuvo tres récords mundiales de todos los tiempos en el deporte de Powerlifting en la categoría
de 220 y 242 lb.
Entrena a cientos de atletas y ha escrito para múltiples revistas y sitios web lideres de la industria.
T
Trabajó
rabajó y aprendió de múltiples poseedores de récords, campeones y a través de su empleo
previo como director de contenido para Juggernaut Training Systems y su trabajo actual de tiempo completo con
StrongerByScience.com, ha colaborado con entrenadores de la fuerza y condicionamiento a nivel colegial y profesional.
Michael C. Zourdos
Doctor en siología del ejercicio, Maestro en siología de la salud aplicada y licenciado en ciencias
del ejercicio.
Profesor asistente en ciencias del ejercicio en Florida Atlantic University (FAU) con una
especialización en fuerza y condicionamiento y siología del músculo esquelético.
Director del laboratorio de investigación de siología muscular FAU.
Entrenador principal para el equipo de powerlifting de FSU en los campeonatos estatales del
2011 y 2012.
Powerlifter de la USAPL
USAP L y entrenador de múltiples atletas a través de su compañía Training Revolution, LLC.
Eric Trexler
Atleta profesional de físico constructivismo natural e investigador de la nutrición deportiva.
Doctor en ciencias del movimiento humano de UNC Chapel Hill, quien ha publicado docenas de
investigaciones revisadas por iguales sobre varias estrategias de ejercicio y nutrición.
Varios años de experiencia de enseñanza en el nivel Universitario y entrenador desde el 2009.
Director de educación para Stronger By Science y antrión para el podcast de la misma empresa.
2
Carta del Equipo
B
ienvenidos a la edición especial “Lo mejor de MASS”, esta primera edición
incluye 7 artículos
ar tículos y 2 videoconferencias exclusivas del volumen 1, que fueron
elegidas por nuestra comunidad de MASS Revisión Científica. Ya sea que te
encuentres por primera vez leyendo nuestro contenido o que desde sus inicios formes
parte de nuestra comunidad, te agradecemos por tu atención y creemos que te encantará el contenido de esta edición especial.
Con menos de un año publicando contenido en español, MASS
MASS Revisión Científica cuenta con aproximadamente 100 publicaciones exclusivas constituidas por
artículos y videoconferencias, y realmente, apenas estamos iniciando (¿aún no estas
inscrito? Únete aquí)
aquí)
Dentro de esta edición especial podrás echarle un vistazo a algunos de los artículos
favoritos de nuestra comunidad, así que recuerda que cada edición que publicamos
(dos por mes) viene repleta de artículos rigurosamente examinados y contenido visual deslumbrante de lo más relevante para atletas, entrenadores y entusiastas de la
fuerza, estética y nutrición.
Si tú o tus clientes quieren desarrollar más músculo, volverse más fuertes, y/o bajar
la masa grasa de la manera más efectiva y eficiente, MASS
MASS es tu respuesta. Nosotros
sabemos lo complicado que es mantenerse actualizado con tantas novedosas investigaciones, ya sea por el tiempo que esto consume, confusión o factores económicos.
Porr eso mismo
Po
mismo,, nosotros
nosotros nos encargamos del trabajo pesado y te entregamos ya procesados los descubrimientos más importantes en dos publicaciones mensuales.
Esta edición gratuita debería darte una idea de qué puedes esperar de MASS. Desde,
establecer si se puede sustituir el “cardio” mediante el levantamiento de pesas o si
importa en qué momento del día se entrene, y si debiese hacerse el entrenamiento
de la fuerza
fuerz a antes del entrenamiento de cardio, hasta analizar qué se puede aprender
acerca de la adaptación muscular gracias al ibuprofeno. Adicionalmente incluye dos
videos subtitulados introductorios
introductorios al diseño de programas y a la dieta flexible.
3
De tal modo, cada edición (dos por mes) ayuda a responder nuevas preguntas, manmantenerte al pie con la literatura más novedosa y asistirte en entender las mejores prácticas basadas en ciencias. Esperamos
Esperamos que disfrutes el artículo, y de igual manera que te
suscribas para unirte a casi 4,000 miembros de esta comunidad que tiene el deseo de
mantenerse a la vanguardia para lograr los mejores resultados posibles para sí mismos
y sus atletas
Muchas gracias por leernos.
El equipo de MASS
Eric Helms, Greg Nuckols, Mike Zourdos, Eric rexler y Jay Ehrenstein
4
Tabla de Contenid
Contenido
o
8
POR GREG NUCKOLS
¿Qué es mejor,
mejor, combinar el ejercicio de pesas
pes as con la alta intensidad o
con un “cardio” tradicional?
Si fuera necesario añadir "cardio" a tu entrenamiento de levantamientos, ¿es mejor
apegarse a los intervalos de alta intensidad (lo que ha sido llamado el "cardio
anabólico" por algunos) ?, o ¿será mejor optar por el tradicional
t radicional cardio de intensidad
moderada? Este fue el primer estudio diseñado para especícamente responder
dicha incógnita.
18
POR ERIC HELMS
¿Cómo se ven afectadas las competidoras de físicoconstructivismo
por la puesta a punto?
La mayoría de las publicaciones de físicoconstructivismo natural son estudios de
caso o son realizados en hombres. Contrariamente, este nuevo estudio explora
como responden las mujeres a las dietas de preparación física.
33
POR GREG NUCKOLS
¿Se puede sustituir el “cardio” mediante el levantamiento de pesas?
Realizar la sentadilla y el peso muerto por repeticiones altas puede sin duda alguna
causar un deterioro. Pero, ¿esto signica que propiamente puede incrementar
tu condición tanto como las modalidades de entrenamiento cardiorrespiratorias
tradicionales?
5
48
BY MICHAEL C. ZOURDOS
La inmersión en agua helada aumenta agudamente la recuperación más
que la crioterapia, ¿pero acaso importa?
Hay distintas técnicas de recuperación física que se han vuelto populares; una de
ellas es la prescripción de someter al cuerpo a un ambiente extremadamente
frío: la crioterapia y la inmersión en agua fría son algunas de ellas. Pero surgen
varias dudas: ¿existe alguna diferencia entre los efectos transitorios y los
de al largo plazo según estas técnicas? ¿Son superiores a la realización de
ejercicio de baja intensidad orientado a la recuperación? ¿Cuáles son las
pautas generales? El presente artículo da respuesta a todas estas cuestiones.
60
POR ERIC HELMS
¿Se puede limitar la ganancia de grasa y mejorar la salud recurriendo
a una dieta alta en proteínas?
Recurrir a la sobrealimentación
sobrealimentación exagerada a n de ganar peso fuera de temporada
para maximizar los incrementos de masa muscular, es una estrategia común.
Sin embargo, el incremento excesivo de grasa corporal pudiera obstaculizar este
proceso. ¿es capaz este estudio de proveernos una perspectiva de cómo la dieta
alta en proteína podría mitigar este problema?
72
POR GREG NUCKOLS
¿Importa en qué momento del día se entrene, y debería hacerse el
entrenamiento de la fuerza antes del cardio?
Si se decide realizar cardio y fuerza en la misma sesión, ¿importa su orden? ¿Y
tiene relevancia la hora del día en que se decida entrenar si lo que uno quiere es
ganar fuerza y músculo? Un estudio reciente, que dio pie a dos artículos cientícos,
aborda estas cuestiones.
6
87
POR ERIC HELMS
¿Qué se puede aprender acerca de la adaptación muscular gracias al
ibuprofeno?
Los antiinamatorios no esteroideos –como el ibuprofeno– son ampliamente
utilizados en la comunidad atlética, pero ¿pudieran los mismos estar comprometiendo
tus adaptaciones positivas? Además, ¿es este estudio la pistola humeante que
conrma que el daño muscular es una pieza fundamental del rompecabezas que
es la hipertroa?
100
BY ERIC HELMS
VIDEO: Estructuración
Estructuración de la dieta flexible, Parte
Parte 1
En los últimos años, las dietas exibles han crecido en popularidad, pero
desafortunadamente, los mitos y la información incorrecta sobre la misma han
incrementado a su par. El primer video en esta serie sobre la dieta exible ahonda
en sus antecedentes y te informa sobre lo que la dieta exible realmente representar
representar..
102
BY MICHAEL C. ZOURDOS
VIDEO:
VID
EO: Diseño
Diseño de progr
programa
amass comp
compre
rehen
hensiv
sivo,
o, Parte
Parte I
Existen multiples teorías de periodización y diseño de programas. Sin embargo,
en ocasiones, invertimos demasiada energía comparando uno con el otro. Bien,
la primer parte de esta serie de videos demuestra como integrar los conceptos de
la periodización y programación y prepara el escenario para esta serie de multiples
videoconferencias creados para asistirte en diseñar los detalles de un programa de
entrenamiento.
7
¿Qué es mejor,
mejor, combinar
combinar el ejercicio
de pesas con la alta intensidad
intensidad o
con un “cardio” tradicional?
Estudio a revisión: Endurance training intensity does not mediate
interference to maximal lower-body strength gain during shortterm concurrent training. Fyfe et al. (2016)
POR GREG NUCKOLS
E
l entrenamiento concurrente consiste en la participación
par ticipación simultánea
del ejercicio de fuerza y el de resistencia (fondo) dentro del mismo pro-
grama esquematizado. En investigaciones
anteriores (1), se ha aludido a que el entrenamiento concurrente conlleva a ciertas
ganancias reducidas en fuerza y de masa
8
PUNTOS CLAVE
1. El efecto de interferencia se describe como el fenómeno subyacente y encontrado a plena vista, que da lugar a ganancias relativamente reducidas tanto en
fuerza como en hipertroa de los músculos esqueléticos, cuando se combinan
dos tipos de entrenamientos: el de resistencia y el de fuerza. Lo anterior se
contrapone cuando se realiza ejercicio de fuerza de manera única y aislada.
2. En el presente estudio, se propuso sentar un precedente para revelar si acaso
interferían más los intervalos de alta intensidad o el ejercicio cardiovascular de
intensidad moderada del tipo “estado estable” en el fenómeno de la hipertroa
muscular y las ganancias de fuerza, cuando éstos se combinan en el entrena miento de fuerza.
3.
De modo idéntico, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad, así como el
de moderada, en ambos casos se encontró que hubo una determinada interferencia tanto con las ganancias en fuerza como con la hipertrofia muscular.
En ambos grupos de estudio, los sujetos obtuvieron las ganancias esperadas. No obstante, el grupo de sujetos que combinó fuerza y resistencia (tam-
bién normalmente llamado este último “ejercicio de fondo”) vio sus ganancias
gananc ias
más reducidas en comparación con el grupo de sujetos que sólo desempeñó
entrenamiento de fuerza.
4. Tras observar ambos resultados, -y el esfuerzo dedicado-, se pudo concluir
que el ejercicio cardiovascular de moderada intensidad es mejor. Los participantes del estudio, una tras otra vez, opinaron que el entrenamiento intervalado de alta intensidad suponía un desafío más grande, general y sistemáticamente, que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada; inclusive
y a pesar de que tanto las cargas de trabajo como la duración de los entrenamientos fueron intencionalmente planificadas al mismo grado en ambos
grupos.
muscular principalmente cuando éste se ve
contrastado con el desempeño del ejercicio
de fuerza por sí solo. No obstante, hasta el
día de hoy ningún estudio se había propuesto comparar el entrenamiento concurrente con el entrenamiento de resistencia
(fondo) de alta intensidad (intervalado) en
contraposición con el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada.
En dicho estudio, la aplicación de la modalidad similar de un entrenamiento con-
current e, en ambos gru
currente,
grupos
pos de estudio, arrojó
una cantidad similar de fuerza en el press de
banca y en el press de pierna; no obstante,
es de notar que se hizo manifiesta una reducción en la fuerza en el press de pierna en
los sujetos que llevaron a cabo un esquema
de entrenamiento concurrente en comparación con el grupo que sólo desempeñó entrenamiento de fuerza.
fu erza.
Concerniente a las métricas de fuerza explosiva (la fuerza pico y la potencia pico en
9
PROGRESIÓN DE LA PRESCRIPCIÓN DE
ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIA
el salto de contramovimiento [CMJ]), el
grupo más favorecido fue aquél que solamente ejerció entrenamiento de fuerza. Y,
como era de esperarse, las métricas que midieron la resistencia cardiorrespiratoria (el
punto máximo de Vo2 así como la potencia
aeróbica pico) indudablemente favorecieron
a los grupos que realizaron esquemas de entrenamiento concurrente. De estos últimos,
el que se desempeñó con un esquema de
entrenamiento de resistencia a intensidad
moderada obtuvo una ganancia similar en
términos generales, en el tren inferior, en
cantidad de masa libre de grasa en comparación con el grupo que únicamente efectuó entrenamiento de fuerza; mientras que
el grupo, en el esquema de entrenamiento
concurrente con entrenamiento de resistencia a una alta intensidad, ganó ligera y dif-
erencialmente una cantidad menor de masa
libre de grasa en el tren inferior.
inferior.
Propósitos y preguntas
de investigación
Innumerables estudios han puesto a comparar a ambos esquemas de entrenamiento: el de fuerza contra el entrenamiento
concurrente. eniendo en consideración
que el entrenamiento de fondo cuenta con
una amplia gama de entrenamiento de resistencia por ofrecer, -desde todos los esquemas de muy baja intensidad hasta los
entrenamientos intervalados de muy alta
intensidad-, la faceta del entrenamiento de
resistencia (fondo), dentro de un esquema
del entrenamiento concurrente, tiene
tiene la susceptibilidad de ofrecer diferentes formas,
10
sin embargo. Hasta el día de hoy, ningún
estudio había comparado tajantemente al
entrenamiento concurrente echando mano
de dos enfoques del entrenamiento de resistencia.
En una preponderancia mayor, los autores
llegaron a la conclusión de que el entrenamiento de resistencia (fondo) de alta intensidad (HI, por sus siglas en inglés), en
un esquema de entrenamiento concurrente,
comprometería las ganancias en fuerza más
de lo que lo haría el entrenamiento de resistencia a una intensidad moderada (MOD,
por sus siglas en inglés); explicándolo de
modo que el HI tiene la tendencia a producir más fatiga y conllevar, por sí mismo,
a decrementos agudos mucho más marcados en términos de fuerza una vez comparado con el entrenamiento MOD con
todo y volúmenes similares. Considerando
cuestiones alternas, diversos escritores y
entrenadores afamados han propuesto que
el MOD causa atrofia muscular en conjunción con pérdidas en la fuer
fuerza,
za, mientras
que el HI -reiteran ellos- ayuda a generar
músculo y fuerza.
Sujetos de estudio y
metodología
Los participantes fueron hombres con
edades entre el rango de 25 a 35 años de
edad, que ya participaban ya sea en entrenamiento de fuerza o alguna forma de ejercicio aeróbico con, por lo menos, una frecuencia de dos veces por semana.
Al inicio del estudio, a la mitad del mismo, y al final de toda la intervención, los
sujetos fueron analizados mediante absor-
ciometría de rayos X de energía dual (DXA,
por sus siglas en inglés); se les elaboró una
prueba en su 1RM en press de banca y press
de pierna. Se les implementó una prueba de
ejercicio gradual en el cicloergómetro, del
mismo modo que también se les impuso
una prueba del salto de contramovimiento
contramovimiento..
A los participantes se les asignó a uno de
los tres programas de entrenamiento: grupo que sólo desempeñaba entrenamiento de
fuerza; entrenamiento de fuerza con HI, y
entrenamiento de fuerza con MOD. odos
los grupos realizaron el mismo esquema de
entrenamiento de fuerza durante tres veces
por semana, en el cual se utilizó un diseño
de una periodización lineal básica; la cual
comenzaba con 3 series de 12 repeticiones
al 65% de su 1RM, que escalaba a 5 series
de 4 repeticiones al 90% de su 1RM, con
una duración de 8 semanas.
El entrenamiento de resistencia (fondo)
se llevó a cabo justamente antes del entrenamiento de fuerza (el levantamiento de
pesas comenzó diez minutos después de
que finalizara la sesión del entrenamiento
de resistencia). Se planificó que hubiese una
igualdad en términos de volumen y duración tanto en el HI como en el MOD. La
modalidad del HI consistió en intervalos
en bicicleta involucrando 2 minutos de ejercicio sumamente extenuante, con 1 minuto de descanso. anto el volumen como la
intensidad fueron incrementándose mientras transcurría el estudio; de 5 intervalos
al 120% del umbral del lactato (en términos
generales, entre el 70-75% del pico en el
consumo máximo de oxígeno [Vo2]) hasta un máximo de 11 intervalos al 150% del
umbral del lactato (lo que daría un aproximado del 90% del pico del Vo2). En cuan11
to al MOD, éste constó de un pedaleo en
bicicleta en forma de estado estable, que
comenzó con 15 minutos al 80% del umbral
del lactato (un aproximado del 50% del pico
en el Vo2) y llegando al máximo de éste a
los 33 minutos del umbral (alrededor del
60% del pico del Vo2).
Los investigadores estuvieron también
monitoreando la dieta diaria de los sujetos,
en conjunción con la constante aplicación
de la evaluación del esfuerzo percibido sesión a sesión en ambos casos.
Hallazgos
Sujetos de estudio
Los participantes constantemente percibían al HI como un esfuerzo más extenuante; indicaban que les parecía más desafiante que el MOD. Ambas condiciones del
entrenamiento concurrente fueron percibidas como más difíciles de realizar, de manera sustancial, que la realización aislada y
única del entrenamiento de fuerza.
Alimen
Ali
menta
tació
ciónn
Los tres grupos tenían un consumo
calórico y un perfil de macronutrientes (en
su distribución) semejantes. Para nuestros
propósitos de investigación, el consumo
de proteínas también era semejante: entre
1.1.g/kg y 1.3g/kg. Lo cual se encuentra
en el rango de consumo más bajo de la jerarquía sugerida de 1.3g a 1.8g (2), que se
sugiere para la maximización de las adaptaciones en el entrenamiento de la fuerza.
Fuerza
Fuerza
El grupo, que sólo ejecutó entrenamiento
de fuerza, ganó más fuerza tanto en press de
pierna como en press de banca que sus contrapartes de los grupos en entrenamiento
concurrente. No obstante, únicamente hubo
diferencias significativas en el tamaño de
efecto para el press de pierna. El grupo del
entrenamiento de fuerza ganó 38.5 ± 8.5%
en el press de pierna en comparación con
28.7 ± 5.3% en el grupo del entrenamiento concurrente con HI; y, para el grupo
del entrenamiento concurrente con MOD,
27.5 ± 4.6%. ocante al press de banca, el
grupo de entrenamiento de fuerza ganó
20.5 ± 6.2% contrapunteando 15.9 ± 2.6%
en el grupo del entrenamiento concurrente
con HI;
HI; con 14.8 ± 2.3% para el grupo del
entrenamiento concurrente con MOD.
12
GANANCIAS DE FUERZA
El salto
salto de contra
contramov
movimi
imient
entoo
Los progresos y mejorías en todas las
métricas (fuerza pico, potencia pico, velocidad pico, y pico de desplazamiento) tuvieron
la tendencia a favorecer al grupo del entrenamiento de la fuerza por sobre cualquiera
de los grupos del entrenamiento concurrente; pero no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos.
Hipertr
Hi
pertrofia
ofia mus
muscu
cular
lar y comp
composi
osició
ciónn
corporal
La masa libre de grasa, en el tren inferior,
se incrementó ligeramente más tanto en el
grupo del entrenamiento de la fuerza (4.1 ±
2.0%) como en el del concurrente con MOD
(3.6 ± 2.4%) en comparación con el grupo del
entrenamiento concurrente con HI (1.8 ±
1.6%); pero la diferencia no fue significante.
Ni la masa libre de grasa del tren superior
ni la masa libre de grasa total incrementaron a un punto significativo en cualquiera
de los grupos (únicamente 0.4-1.8% y 1.62.4%, respectivamente).
respectivame nte). P
Por
or el mismo ten
tenor,
or,
ninguno de los grupos obtuvo un cambio
significativo en cuanto a la composició
composiciónn del
percentil de la masa grasa;
gr asa; con una tendencia hacia la pérdida abarcando de 0.2% al
0.9%.
Aptitud
Apti
tud Cardio
Cardiorresp
rrespir
irat
atori
oriaa (aeró
(aeróbic
bica)
a)
En ambos casos de los grupos en entrenamiento concurrente, se vio un incremento análogo en el pico del V
Vo2
o2 (5.3 ± 2.7% en
el HI, y 6.1 ± 5.0% en el MOD). El grupo
del entrenamiento concurrente con MOD
obtuvo el más alto incremento en su umbral del lactato (12.6 ± 8.0%); hubo adquisi13
ciones similares, en ese mismo parámetro,
en el grupo del entrenamiento de fuerza
(7.4 ± 9.4%), y en el del entrenamiento concurrente con HI (8.3 ± 6.5%). No hubo
diferencias estadísticamente significantes
entre los grupos.
El único grupo, que experimentó un incremento en la potencia aeróbica pico, fue
el del entrenamiento concurrente con HI
(8.8 ± 4.1%). Los progresos vistos en el
grupo del entrenamiento concurrente con
MOD fueron insignificantes (4.9 ± 4.8%).
Con todo, se detectó una pequeña, pero insignificante, reducción de esta aptitud en el
grupo del entrenamiento de la fuerza (−2.2
± 6.5%).
Interpretación
Si tu objetivo es optimizar el ritmo con
el que obtienes u obtendrías ganancias de
fuerza, tu mejor alternativa sería limitar el
“cardio”. La magnitud, en los efectos del
fenómeno de la interferencia, parece ser
inversamente proporcional a la frecuencia
(3), el volumen, y la modalidad del cardio
que realices (1), Por lo que, a la propia consideración del lector, habría un efecto de
interferencia más estrecho si el cardio se
realiza con frecuencias reducidas, menores
volúmenes, así como modalidades de cardio
de menor impacto (por ejemplo, pedalear en bicicleta en lugar de trotar o correr).
Con todo lo anterior en consideración, no
obstante, el hecho de echar a andar dichas
medidas no te eximirá por completo del
efecto de interferencia.
El hallazgo principal del estudio en
cuestión fue caer en cuenta de que la inten-
sidad del ejercicio de resistencia (fondo) no
parece tener un efecto en el fenómeno de
la interferencia siempre y cuando el volumen se encuentre al mismo grado. Por otro
lado, sea de intensidad moderada sea de al
alta
ta
intensidad, el cardio conlleva a reducciones
similares en las ganancias de fuerza. Dado
que los cambios en la composición corporal fueron discretos en este estudio, -y en
todos los grupos, insignificantes y ligeros-,
se torna complicado dar un veredicto de si
la intensidad del cardio tendría un impacto
verdaderamente significativo en el proceso
de la hipertrofia muscular, el mantenimiento de la masa muscular durante un déficit
energético, o la composición corporal en
general a largo plazo dentro de esquemas
de entrenamiento concurrente.
Se podría plantear y sostener que el cardio
de intensidad moderada se presentó, en este
estudio, como una mejor alternativa considerando al proceso de la hipertrofia; pues
el entrenamiento concurrente con MOD
ganó el doble de masa libre de grasa en el
tren inferior que el grupo de entrenamiento concurrente con HI; pero los cambios
fueron estrechos en ambos grupos (lo que
vuelve fácil obser
observar
var diferencias percentiles
mayores). Y la diferencia entre los grupos
no estuvo particularmente cerca de una importancia estadísticamente significativa (el
valor de P, en esta relación en particular,
no fue declarada, pero se puede llegar a la
conclusión de que ésta puede ser exponencialmente mayor que 0.05 basándonos en lo
que sí se declaró). Antes de llegar a una conclusión más firme al respecto, se necesitaría
ver un estudio más grande con un tamaño
de muestra más amplio.
Otra enseñanza de este estudio fue que
14
el cardio de intensidad moderada aparentó
ser más efectivo por unidad de esfuerzo
dedicado al ejercicio. El volumen del entrenamiento (duración total y cargas de
trabajo) de resistencia (fondo), entr
entree ambos
grupos del entrenamiento concurrente, fue
contundentemente planteado y dosificado
intencionalmente en igualdad de condiciones (es decir, mismo volumen en ambos
grupos indistintamente de las modalidades
o intensidades del cardio). Para el grupo
con HI, sin embargo, fue mayor el índice
de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas
en inglés) sesión a sesión de entrenamiento.
Con todo, ambos grupos notaron adaptaciones semejantes.
En conclusión, es de mucha importancia
tener a consideración los tiempos y el orden
de las sesiones de los entrenamientos. Pues,
en este estudio, el entrenamiento de la fuerza tuvo lugar justamente después del entrenamiento de la resistencia (fondo). Los resultados podrían haberse diversificado si los
participantes hubiesen efectuado el entrenamiento de la fuerza primero; asimismo,
si se hubiese separado y espaciado el entrenamiento de la fuerza y el de la resistencia
por un lapso de varias horas; o si hubiesen
llevado a cabo dichos entrenamientos con
una diferencia de días y no de horas. De
haberse elaborado de alguna de las maneras
previamente sugeridas (tocante al orden y
los tiempos de los entrenamientos), ssee habría dado paso muy probablemente a mitigar
mejor el efecto de la interferencia a un nivel
molecular (4).
Por el mismo lado, y desde un punto de
vista de aplicación práctica, permite, lector
lector,,
que el entrenamiento de la fuerza tenga un
orden jerárquico donde éste se realice con
menos fatiga aguda proveniente del entrenamiento cardiovascular (que, en todo caso,
representaría una cuestión de más cuidado
con el HI que con el MOD).
El aspecto de mayor importancia, a considerar de este estudio, es que, de querer
maximizar el ritmo con el que se obtienen
ganancias de fuerza, se debería evitar la realización del cardio o limitar la cantidad
de éste. En el caso de que adoptes, lector,
el entrenamiento concurrente, la intensidad
del entrenamiento de fondo que hagas no
parece que afectará verdadera y significativamente a la magnitud del fenómeno de la
interferencia. A pesar de lo anterior, queda
claro el hecho de que proceder con una intensidad moderada es más fácil de sobrellevar en términos de unidad sobre volumen
de entrenamiento
entrenamiento..
El siguiente paso
Con el fin de seguir desentrañando el
impacto de la intensidad del ejercicio de
resistencia -o fondo- en el fenómeno de
la interferencia, los estudios a futuro deberán incluir un grupo con la realización de
un cardio a intensidad baja; incluir y hacer pruebas a diferentes poblaciones (tales
como atletas con más experiencia en el entrenamiento de la fuerza), así como también
experimentar con el impacto del orden en los
tiempos de la imposición de entrenamiento
de resistencia.
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15
APLICACIONES
APLICACIONES PRÁCTICAS Y ENSEÑANZAS
ENSEÑANZAS
1. Si tu meta es la optimización de la ganancia de fuerza y masa muscular, tu mejor
alternativa sería optar por limitar todo tipo de entrenamiento de resistencia (fondo)
al mínimo (u omitirlo por completo).
2. Si necesitas realizar entrenamiento de resistenci
resistencia,
a, ten en mente que el fenómeno
de la interferencia se hará maniesto indistintamente -y casi al mismo grado- de
que haya comprometida una intensidad ya sea alta o moderada.
3.
Tomando en consideración que los participantes consistentemente clasicaron al
ejercicio de resistencia
resist encia de moderada intensidad como algo más sencillo
sencill o de realizar,
en comparación con la ejecución de los intervalos de alta intensidad, la primera
parecería ser una mejor alternativa que la segunda. A la postre, lector, siéntete
con la libertad de echar mano de cualquiera de las modalidades de cardio que te
parezcan más apetecibles y sencillas de apegarte (siempre y cuando, asumiendo
que verdaderamente lo necesites realizar).
16
Referencias
1. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP,
JP, Anderson JC. Concurrent training: a
meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012
Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.
2. Philli
Phillips
ps SM, Van Loon LJ. Dietary protein for
f or athletes: from requirements to optimum adaptation.
J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
3. Jones W,
W, Howatson G, Russell M, French DN.Performance
DN. Performance and Endocrine Responses to Differing
Ratios of Concurrent Strength and Endurance
Endur ance raining.
raining. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):693702. doi: 10.1519/JSC.0000000000001135.
4. Baar K. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent raining. Sports Medicine (Auckland,
N.z). 2014;44(Suppl 2):117-125. doi:10.1007/s40279-014-0252-0.
17
¿Como se ven
afectadas las
competidoras
competidor
as de
físicoconstructivismo
por la puesta a
punto?
Estudio a revisión: The Effects of Intensive Weight
Reduction on Body Composition and Serum Hormones in
Female Fitness Competitors. Hulmi et al. (2016)
POR ERIC HELMS
H
aciendo una comparación de lo
frecuente que se investigan las
dietas en mujeres con obesidad
y sobrepeso
sobrepeso,, los efectos longitudinales,
de regímenes alimenticios para la pérdida de peso en mujeres atléticas y con un
peso saludable, rara vez son abordados
en la investigación científica. En el presente estudio, 50 mujeres saludables con
normopeso fueron organizadas en dos
grupos en función de los planes de ellas
concerniendo a si consideraban competir en un concurso local de físicoconstructivismo libre de dopaje. Por lo que
18
PUNTOS CLAVE
1.
La combinación del entrenamiento de fuerza (4.7 ± 0.7 x/ semana) con el car diovascular (4.9 ± 2.9 x/ semana), en presencia de una dieta restringida en
calorías (30 ± 6.3kcal / kg); alta en proteínas (3.1 ± 0.7g/kg), de baja a mode rada en lípidos (0.9 ± 0.3g/kg) e hidratos de carbono (2.1 ± 0.7g/kg), con una
duración de 3 a 6 meses (19.8 ± 3.6 semanas), suscitó pérdidas de masa grasa
a gran escala con mínimas mermas en la masa muscular y la ósea. De manera
destacable, la pérdida de peso tuvo cabida a un ritmo promedio de 0.4 kg / 1
semana (0.6 – 0.7 % del peso corporal total / semana).
2. Las anormalidades en el ciclo menstrual tuvieron una incurrencia del doble
entre las mujeres que se sometían a dieta restrictiva a diferencia de las participantes del grupo control. Posteriormente al periodo de recuperación, inclusive,
el 28 % de las mujeres bajo dieta restrictiva no habían recuperado su ciclo
menstrual con normalidad. El uso de anticonceptivos orales puede modicar la
probabilidad, así como la frecuencia, de los trastornos menstruales inducidos
por la dieta.
3. Varios marcadores de la salud metabólica y hormonal, aunque no todos, regresaron a los rangos normales entre los 3 y 4 meses posteriormente al ce-
samiento de la dieta siempre y cuando la ingesta energética, la masa
mas a corporal
y la masa grasa retornaran a los rangos normales.
se compararon en tres ocasiones a 27
competidoras con 23 sujetos de control:
antes del inicio de la dieta, después de
la finalización de la dieta; y 3 a 4 meses
después de haber finalizado la dieta.
Los factores del entrenamiento, la nutrición, la composición corporal, la masa
corporal y el perfil hormonal se conservaron estables en las participantes del
grupo control. Las competidoras mantuvieron el consumo proteínico al mismo tiempo que disminuían el consumo
de hidratos de carbono; adicionalmente,
también incrementaron su entrenamiento cardiovascular. Las competidoras perdieron un ~12 % de su masa corporal,
35 – 30 % de su masa grasa, una pequeña
cantidad de la masa magra total; una pequeña cantidad de masa muscular en los
cuádriceps; y experimentaron más anormalidades del ciclo menstrual que coincidieron con disminuciones de estrógeno, testosterona, triyodotironina (3)
y leptina en comparaci
comparación
ón con el grupo
control. ras reestablecer, al punto basal
(o cerca del mismo), la ingesta energética, el entrenamiento cardiovascular, el
peso corporal y la masa grasa, después
del periodo de recuperación, todas las
hormonas regresaron
regresaron a lo normal exceptuando a la 3 y la testosterona.
19
Propósitos y preguntas
de investigación
Los investigadores se plantearon realizar
un estudio con competidoras de físicoconstructivismo (que tenían a bien participar
en categorías de “physique”) en puntos
precisos en el tiempo, y recurrieron a un
muestreo amplio, una recolección extensa
de datos, y un grupo control con el fin de
producir un perfil fisiológico, psicológico
y del
del rend
rendim
imien
iento
to fís
físico
ico en esta
esta pob
poblac
lación
ión,,
concerniendo a lo que sucede tanto durante una preparación pre-competencia
como durante la fase de recuperación. Los
autores planteaban la hipótesis de que las
competidoras tendrían una predominancia en la pérdida de grasa casi exclusivamente en comparación con la del músculo; que experimentarían adaptaciones
hormonales habitualmente consideradas
como enfermizas si se mantenían al largo plazo; asimismo, asumían que el perfil
hormonal se reestablecería tras el periodo
de recuperación.
Sujetos de estudio y
metodología
Sujetos de estudio
Participaron 27 competidoras y 23 sujetos de control con peso estable, contando
con características basales semejantes, y
con al menos 2 años de experiencia en el
entrenamiento
entrenamien
to de la fuerza.
Meto
Me
todo
dolog
logía
ía
Los participantes se sometieron a evaluaciones en tres ocasiones: 1) antes de
comenzar la dieta restrictiva; 2) al culminar la dieta restrictiva antes de la semana
final de la competencia (despues de 19.8 ±
3.6 semanas a dieta); y 3) al final del perioperiodo de la recuperación (17.5 ± 2.6 semanas)
después de la dieta restrictiva.
Las participantes del grupo control aportaron diarios de su alimentación habitual,
que constaron de tres días de la semana
(entre semana) y un día del fin de semana.
Las competidoras proporcionaron un registro de entre el 50 % y el 100 % de todas
las comidas que ingirieron
ingirieron a lo largo de sus
dietas, con el fin de analizarlas. ambién
fueron proporcionados los registros de los
entrenamientos de fuerza y cardiovascular. Con el fin de evaluar la masa grasa, la
masa magra y ósea, el grosor de la grasa
subcutánea, del músculo tríceps, y el área
de la sección transversal del vasto lateral, se
efectuaron análisis de la composición corporal mediante
mediante DXA, bioimpedancia (BI),
grosor de pliegues y ultrasonidos (S).
Se estimó la fuerza máxima de manera isométrica en el press de pierna y el
press de banca en máquina Smith. Se
hizo una evaluación de la fuerza explosiva del tren inferior mediante el salto de
contramovimiento.. La presión arterial y
contramovimiento
la frecuencia cardiaca fueron medidas; y
se obtuvieron muestras de sangre para el
análisis hormonal. Se analizó la leptina,
testosterona, estrógeno, cortisol, hormo20
na estimulantede la tiroides (SH), 3 y la
tiroxina (4).
(4). Final
Finalmente,
mente, se dio lugar a una
evaluación de estado anímico y la función
reproductiva mediante cuestionarios
Hallazgos
La tabla 1 sintetiza resumidamente los
cambios en el desempeño físico y la composición corporal, al mismo tiempo que
los cambios psicológicos y hormonales
después de haber concluido la dieta restrictiva y tras la recuperación. Los cambios se
encuentran enlistados
enlistados en la tabla en el caso
de haber encontrado una diferencia relativa a la eval
evalua
uació
ciónn basa
basal,l, o al gru
grupo
po cont
control
rol
en las competidoras (o a ambos grupos).
Los cambios en la masa magra mediante
DXA, toma de pliegues, y BI no coincidieron totalmente. La reducción de la masa
magra no se registró
registró con DXA; sin embargo, ésta sí se presentó cuando se recurrió a
la toma de pliegues y BI. Se manifestó la
recuperación de la masa magra cuando se
evaluó mediante BI, pero no con el uso de
toma de pliegues. La interrupción
interrupción de ciclo
menstrual, y las anormalidades del mismo,
aumentaron como respuesta de la dieta restrictiva. Dado que el estudio no contó con
una potencia adecuada a fin de evaluar las
diferencias entre las usuarias de anticonceptivos orales y las que no los usaban, las
cinco participantes que no los usaban y 10
de las 19 participantes presenciaron anormalidades hormonales en el ciclo menstrual o pérdida de menstruaciones.
El estado anímico no se vio significati-
vamentee impa
vament
impacta
ctado
do ent
entre
re las pa
partic
rticipa
ipante
ntess
del grupo “a dieta”, de manera global. Sin
embargo, la subescala de vigor se mantuvo en un niv
nivel
el má
máss ba
bajo
jo en di
dicho
cho gru
grupo
po
en comparación con el grupo control en la
culminación de la dieta, con un valor de P
de 0.066, que se aproximó al umbral de la
significación con p < 0.05.
Disminuyeron los niveles en la presión
cardiaca sistólica, la frecuencia cardiaca,
hematocritos y hemoglobina después de
concluido el lapso de la dieta; posteriormente regresaron a los niveles basales detrás de la finalización del periodo de la recuperación.. La tabla 2 muestra el consumo
cuperación
promedio de energía y macronutrientes,
al igual que los valores de la frecuencia de
entrenamiento para el entrenamiento de
fuerza (RE) y el ejercicio cardiovascular
(CE); al comienzo y al final del estudio
en el caso del grupo control; y durante el
procedimiento de la dieta restrictiva así
como también durante la recuperación en
el caso de las competidor
competidoras.
as. Las variables
de la dieta son las promedio para el periodo por completo; mientras que se presenta, med iante el número de sesiones
realizadas por semana, la frecuencia de
entrenamiento durante el periodo de la
dieta previamente a la semana de la competencia.
Interpretación
No es habitual que se realicen estudios
en físicoconstructivismo. Y los estudios
de esta disciplina, pero con competid
competidores
ores
21
TABLA 1
22
libres de dopaje, son todavía menos frecuentes. Los estudios todavía más raros
son los que abordan el físicoconstructivismo femenino natural. Concerniente a
esta sección poblacional, el presente estudio se posiciona como la investigación más
grande en sus dimensiones y a profundidad
que se haya visto hasta la fecha. A fin de
proporcionar una perspectiva concerniendo a esto, la mayoría de los estudios sobre
competidores libres de dopaje se tratan de
casos de estudio; principalmente porque
existe una insidiosa dificultad de reclutar
una muestra pertinente y adecuada (1)
(2) (3) (4) (5) (6). Una gran ventaja de los
casos de estudio es que existe la posibilidad de recopilar más datos por periodos
más prolongados; pero no se llega a saber
si los datos representan a la población más
sustancial o mayor. El estudio más reci-
ente, abordando a competidoras que participaban en categoría de physique (del
2001), comparó a cinco participantes del
grupo control con cinco físicoconstructivistas libres de dopaje durante el curso de
12 semanas previamente a asistir a una
competencia;; en dicho estudio se informó
competencia
de datos la presencia del entrenamiento
entrenamiento de
la fuerza y del cardiovascular, así como de
los de la composici
composición
ón corporal (7).
En contraste, el presente estudio está
constituido con la presencia de una cantidad cinco veces mayor de participantes.
Asimismo, los autores tuvieron la prerrogativa de recopilar los datos del entrenamiento, la parte nutricional, del desempeño físico; la composición corporal;
el perfil hormonal, el psicológico y el de
salud, que normalmente componen a los
casos de estudio. Cabe mencionar que las
TABLA 2
23
GRÁFICA 1
participantes en este estudio en específico tuvieron un reclutamiento que recorrió
el espectro de las diversas categorías de la
disciplina del físicoconstructivismo. Y si
bien los nombres de las categorías competitivas tienden a diferir según el país de
origen (el presente se trató de un estudio
llevado a cabo en Finlandia), las sujetos de
estudio reclutadas constituían
constituían un grupo de
mujeres con diferentes grados de “magrez”
(cualidad de cuán magras se presentaron) y
de muscularidad. De este modo, los investigadores proporcionaron datos por individual
vid
ual conce
concerni
rniend
endoo a ci
cierta
ertass variab
variables
les de
estudio. En la gráfica 1 se puede observar
el espectro del cambio de la composición
corporal entre las participantes.
Como era de esperar, las competidoras
que experimentaron una mayor cantidad
en la pérdida de grasa, también percibieron la mayor pérdida de músculo. Del
mismo modo, las competidoras que perdieron cantidades insignificantes de músculo -o que inclusive experimentaron una
ganancia de éste en el proceso-, como es
habitual, perdieron menos grasa. Estas
excepciones responden a la experiencia
del entrenamiento o el tiempo que cada
una de las competidoras lleva entrenando. Si bien uno de los requerimientos de
inclusión y reclutamiento, como participantes del estudio, constó en que las potenciales participantes cumplieran con el
requisito de que contaran con una edad
de entrenamiento de 2 años, algunas de ellas llevan entrenando este tiempo y más.
24
Asimismo, para algunas competidoras,
participantes del estudio, ésta era su primera temporada de competencias; para
otras, ésta era la cuarta temporada. Un
sujeto novato(a), con poca experiencia
en el entrenamiento, buena genética, así
como un enfoque sólido en su esquema
de entrenamiento, puede experimentar
sustanciales pérdidas de grasa y ganancias de masa muscular simultáneamente
durante una etapa pre-competencia (en
especial si tienen a bien participar en
una categoría que no exija niveles ínfimos de grasa). No es normal y habitual
encontrarse con circunstancias con esas
características mencionadas. Pero en la
práctica se logra encontrar casos así. Y
este estudio exitosamente refleja lo que
se menciona en estas líneas, yaciendo
como una variabilidad entre las personas. La hipótesis, a propósito del estado
anímico y sus cambios mínimos en este
presente estudio, a comparación de otros
con participantes físicoconstructivistas
(por ejemplo, en un caso de estudio, la
tensión psicológica de un competidor
alcanzó una cifra 7 veces mayor [6]
[6]),),
plantea que la explicación más ad hoc
es que 17 participantes de 27 constaron
de competidoras de bikini; lo cual propone que éstas no tenían la necesidad de
lograr un cuerpo magro al extremo.
extremo.
Los cambios fundamentales no surgen
de manera sorprendente. El rendimiento físico y la masa muscular no se vieron
impactados negativamente de manera
significativa al mismo tiempo que tu-
vieron lugar pérdidas de grasa representativamente valiosas. No
No es sorprendente
porque, por lo demás, las competidoras
dieron cumplimiento y se sometieron a
los postulados fundamentales de la “buena práctica”
práctic a” en las propuestas
propue stas académicas
académic as
de la nutrición actual (8):
1. Perdieron peso a un ritmo de entre
0.5 % y 1% del peso total.
2. Perduró la realización de la dieta
restrictiva el doble de tiempo en
contraste con el enfoque de la “vieja
escuela” de solución rápida, que
consta típicamente de una una dieta muy restrictiva con duración de
no más de 1 a 2 meses. (9)
3. Conservaron un consumo alto de
proteínas (una cantidad potencialmente innecesaria, pero abundaremos más en ello a continuación).
La sencilla acción de perder peso a un
ritmo más lento (que entraña un lapso
más largo en efectuar una dieta restrictiva) hace una gran diferencia
diferencia concerniendo a la preservación de la masa magra
y del desempeño físico (10
10)) (11
11)). Más
aún, las dietas hiperproteínicas resultan
benéficas cuando se trata de conservar la
masa magra (12
12)) y la saciedad (13
13)).
Dicho esto, si bien no existe aún un
consenso a propósito del umbral mínimo
de la proteína con el fin de optimizar la
conservación de la masa magra, sí existe
el consenso sobre el rango del consumo
de este macronutriente para tales fines;
este rango (12
12)) (14
14)) se expide en 1.8 g
25
– 2.7 g / 1 kg (o similarmente, también, entre 2.3 g y 3.1 g / 1 kg de masa
magra).
Las competidoras de este estudio tenían una ingesta de este macronutriente
ligeramente un poco por encima de este
techo de 3.1 g / 1 kg de peso corporal.
En presencia de una cantidad mayor de
calorías, esto no debería ser de importancia. Pero durante una restricción calórica, estos excesos, de proteína acompañada de su aporte excesivo de calorías,
pueden dispersarse mejor. Hay una cita
interesante derivada del presente estudio:
“(las participantes comieron) un desayuno bajo en grasa de rápida preparación y
homologado entre ellas (una bebida proteínica, una barra proteína, y una manzana
o banana de tamaño promedio: dando un
total de 47 g – 48 g de proteínas, 72 g – 80
g de hidratos de carbono, ~6
~ 6 g de grasas).
El desayuno mencionado fue de especial
importancia en las mediciones que tuvieron
lugar después de culminada la dieta, pues
algunas de las participantes estaban en un
déficit energético mayúsculo; lo que tenía el
potencial de que no lograran un buen desempeño, por ejemplo, en las evaluaciones de
la fuerza muscular de manera fiable y carente de riesgos para ellas”.
Si los investigador
investigadores
es sintieron la necesidad de proporcionar el 60 % del total
de los hidratos de carbono a las participantes, en una sola comida previamente a las evaluaciones de la fuerza, con el
fin de que éstas fueran fiables y libres
l ibres de
LA SENCILLA ACCIÓN DE
PERDER PESO A UN RITMO
MÁS LENTO (QUE ENTRAÑA
UN LAPSO MÁS LARGO
EN EFECTUAR UNA DIETA
RESTRICTIVA) HACE UNA GRAN
DIFERENCIA CONCERNIENDO A
LA PRESERVACIÓN
PRESERVACIÓN DE
DE LA MASA
MASA
MAGRA Y DEL DESEMPEÑO
FÍSICO. MÁS AÚN, LAS DIETAS
HIPERPROTEÍNICAS RESULTAN
BENÉFICAS
BENÉFI
CAS CUANDO SE TRATA
TRATA
DE CONSERV
CONSERVAR
AR LA
LA MASA
MAGRA Y LA SACIEDAD.
riesgos para ellas, esto nos habla de que
este consumo energético proveniente de
los hidratos de carbono habría ayudado a
que algunas de las participantes entrenaran más eficientemente, y a que putativamente conservasen más fuerza y masa
muscular. Desde luego, estos cambios en
la distribución macronutrimen
26
tal también nos expresa que “se movió”
el aporte proteínico a niveles menores
(entre 2.2g y 2.6g) a fin de colocar estas calorías en los hidratos de carbono.
Por el lado del entrenamiento, la sencilla acción de levantar pesas implicando
esfuerzo en ello, con una estructuración
decente, y la garantía de un avance consistente (un supuesto que provee certeza para la mayoría de los competidores)
asegura la cabida de la mayoría de los
beneficios que hay detrás del entrenamiento de la fuerza. Con esto dicho, se
hizo la alusión a que hay todavía espacio
y cabida para mejoras. Como es el caso
con la mayoría de los físicoconstructivis
físicoconstructivis-tas (15
15)), todas las participantes de este
estudio recurrieron a rutinas divididas.
No es que haya algo incorrecto en ello;
sin embargo, está bien documentado y
establecido que lo que causa más hipertrofia, cualitativa y cuantitativamente, es
la distribución del volumen entre más sesiones de entrenamiento por cada parte
entrenada del cuerpo y entrenar grupos
musculares con una frecuencia mínima
de dos veces por semana (16
16)).
Esto se puede lograr con una rutina
dividida (es decir, torso/pierna o pecho;
espalda y brazos o piernas y hombros, y
así en lo consecuente); pero algo así no
sucedió en el presente estudio. Si se observa la tabla 2, podemos afirmar que, de
manera uniforme entre las participantes, éstas entrenaron la mayoría de los
grupos musculares una vez por semana,
mientras que pocos grupos musculares
se entrenaron dos veces por semana (en
específico, fue el caso del tren inferior).
Concerniendo al entrenamiento cardiovascular,, el mismo no fue extenuante y
vascular
excesivo comparado con lo que normalmente se ve en la práctica entre esta
población. En el momento más álgido,
estadísticamente hablando, las féminas
realizaron un monto similar de sesiones
de entrenamiento tanto de cardio como
de fuerza. En promedio, el gasto energético invertido en el cardio giró entorno
del 40% - 50 % del gasto energético que
las participantes destinaban al entrenamiento de la fuerza. Emprender y focalizar demasiado tiempo en el cardio de
moderada intensidad (lo que clasificaríamos como entrenamiento de fondo)
puede “interferir” con las adaptaciones
del entrenamiento de la fuerza produciendo una disminución de hipertrofia
local causada, en última instancia, por el
levantamiento de pesas (17
17)).
odas

odas las participantes procedieron a
efectuar o únicamente sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad (HII, por sus siglas en inglés), o
HII en combinación con sesiones de
cardio de baja intensidad y de estado estable. eóricamente, a razón de que el
HII comparte similitudes metabólicas
y de la intensidad en las contracciones
con el entrenamiento de la fuerza, éste
debería producir una interferencia en
mucho menor medida (17
17)). No obstante, no siempre resulta así en todos
los estudios; pues suele ser mucho más
27
complicado que la explicación reducida
y dada aquí. De modo más específico
específico,,
el HII también tiene la característica
de ser muy agotador. Y, desde el punto
anecdótico como entrenador profesional, en la opinión empírica del autor de
estas líneas, el HII propone un potencial alto de impactar negativamente a un
entrenamiento subsecuente del tren inferiorr (es de notar, por ejemplo,
ferio
ejemp lo, que en el
presente estudio la única masa muscular perdida ocurrió en las piernas). Una
solución es realizar un cardio con modalidad de baja intensidad y del tipo estado
estable a una intensidad por debajo de
la que causa adaptaciones de resistencia
(fondo); y, así al mismo tiempo, también
se evitarían las interferencias. En contraste con el HII, la propuesta anterior no es más eficiente en términos de la
consecución de los objetivos en menor
tiempo; pero ésta no constituye un componente que requiera más recuperación,
por lo que puede ser un buen accesorio si
el HII se torna extenuante.
Las adaptaciones fisiológicas vistas en
este estudio nos facilitan un concepto
de una mejor idea acerca de la respuesta promedio ante la realización de dietas
restrictivas durante una fase de pre-competencia en mujeres. Por ejemplo, en un
caso de estudio reciente de competidoras
féminas, las cifras de testosterona y estrógenos no decrecieron como respuesta a la dieta restrictiva, pero la SH sí
presentó un descenso (3). En el presente
estudio, no obstante, los niveles de la
testosterona y los estrógenos decayeron
mientras que la SH se conservó estable. En otro caso de estudio, una competidora requirió de un año y medio
para que su ciclo menstrual regresara a
la normalidad tras el evento de la competencia (1). En contraste con esto, en
la investigación en cuestión del presente,
la mayoría (no todas) de competidoras
recobró la regularidad de su ciclo menstrual de 3 a 4 meses posteriormente a
la culminación de la dieta restrictiva. A
modo curioso, las anormalidades en el
ciclo menstrual tuvieron lugar en todas
las cinco participantes que no estaban
usando ningún tipo de anticonceptivo.
eniendo

eniendo en consideració
consideraciónn el descenso
en los estrógenos, debido a la dieta restrictiva, tiene sentido conjeturar que
el consumo exógeno de estrógenos se
puede presentar como una ayuda con
el objeto de mantener la regularidad de
dicho proceso orgánico en las féminas.
Pero es importante destacar que ciertos
anticonceptivos orales podrían impactar
de manera negativa la respuesta hipertrófica derivada del entrenamiento con
pesas (18
18)).
De modo relevante, la testosterona, la
3 y la normalidad del ciclo menstrual
(en algunas) no regresaron a los niveles basales. Al mismo tiempo, también
sucedió lo mismo con la masa corporal y la masa grasa. Esto, desde luego,
no es una coincidencia. Es común que
se suscite, que los competidores de físicoconstructivismo (especialmente las
28
APLICACIONES
APLICACIO
NES PRÁCTICAS Y ENSEÑANZAS
ENSEÑANZAS
1. Una dieta restringida en energía y alta en proteínas, en conjunto con la presencia
de un entrenamiento de fuerza y el cardiovascular con un volumen moderado,
da como resultado una pérdida de peso a un ritmo de 0.6 % a 0.7 % de peso
total de la persona a la semana. Un abordaje así puede fungir como un enfoque
potencialmente exitoso en el contexto de una preparación pre-competencia en
mujeres. No obstante, basta con mantener las proteínas en un rango de 1.8 g a 2.7
g / 1 kg para aminorar las posibilidades de perder masa muscular; lo que también
permite que tanto el aporte de lípidos como el de hidratos de carbono no se tornen
demasiado bajos. Agregado a ello, el entrenamiento debe organizarse de manera
que cada grupo muscular se entrene al menos dos veces por semana; y que el HIIT
se reemplace, si éste sugiere una degradación en la calidad del entrenamiento en
el tren inferior, con una modalidad de cardio de baja intensidad y del tipo estado
estable.
2.
Las anormalidades del ciclo menstrual
menstrua l son una consecuencia común que conllevan
las dietas restrictivas durante una etapa pre-competencia. No obstante, la función
normal del ciclo menstrual debe reinstaurarse entre 3 y 4 meses sobre la marcha
de la etapa post-competencia, siempre y cuando se reduzca el entrenamiento
cardiovascular a niveles apropiados normalmente aludidos durante “fuera de
temporada”; y la grasa corporal y el consumo de alimentos regresen
regres en a circunstancias
saludables. El uso de anticonceptivos orales puede mitigar la probabilidad de la
presencia de anormalidades menstruales. Sin embargo, algunos anticonceptivos
orales pueden inuir de manera negativa sobre la respuesta adaptativa producida
por el entrenamiento de la fuerza.
3. Puede que se requiera de 3 a 4 meses, o ligeramente más, para que regresen a
la normalidad los niveles de testosterona y los valores de la glándula tiroidal. Si
la función orgánica normal no ha hecho su aparición en ese punto del tiempo, es
bastante probable que se deba a que la persona esté aspirando a conservar la
masa grasa a niveles ínmos.
mujeres, en la experiencia del autor de
esta revisión)intenten conservar un físico tan magro como les sea posible en la
fase post-competencia. Es complicado y
difícil que esta población vea su condición física, que se ganaron con un arduo
trabajo, desvanecerse. Por lo que, entre
esta población, es habitual que se origine
la perspectiva, desde un razonamiento
puramente lógico (aunque reduccionista), de que se autoconvenzan
autoconven zan a sí mismos
de que el hecho de mantenerse magros
les ayudará para la próxima competencia; pues, según este razonamiento, la
realización de otra dieta restrictiva, para
esa siguiente competencia, será más fácil
de realizar. Sin embargo, es más fácil no
distinguir entre la paja y el trigo. La
29
supresión en los niveles de la 3 y la
testosterona por un largo periodo se
vuelve un entorno subóptimo para las
ganancias musculares así como para la
tasa metabólica; las cuales, en ambos casos, son fundamentales para dietas restrictivas futuras, pero más importante
aún que lo anterior: para la salud. Desde la perspectiva de la salud mental, un
cuerpo a un grado magro que resulte en
niveles sofocados de hormonas puede
coincidir con el acompañamiento de una
preocupación excesiva por la comida, así
como con un riesgo mayor de susceptibilidad a trastornos en la conducta alimentaria (8). Por estas razones, querido
lector de MASS, asegúrate de regresar a
una proporción de masa grasa corporal
saludable; en la que puedas colocarte cómodamente sin tener que estar enfocado
en tu relación con la comida y el consumo de la misma. En la experiencia del
autor, esto está en consonancia con un
nivel de grasa corporal en la que puedes
también experimentar progresos en el
gimnasio y salud interna.
corporal con sus consecuentes respuestas hormonales; y el consumo energético
y la composición corporal con el estado
anímico. Estas relaciones nos ayudarían
a entender a qué grado es que las adaptaciones, provenientes de la preparación
para competencia, se deben al proceso
(disminuir las calorías e incrementar el
gasto energético mediante el esfuerzo
físico); y cuáles, a las consecuencias (el
logro en la consecución de un cuerpo
magro al extremo). Esto puede ayudarnos, a su vez, a desarrollar estrategias
estr ategias que
minimicen las desventajas de las dietas
restrictivas al corto y al largo plazo.
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El siguiente paso
Si hubiera algo que nos gustaría observar,, compaginad
var
compaginadoo con esta magna cantidad de datos, sería una gama de estadísticas correlacionales. Considerando
el muestreo sustancial y la diversidad de
respuestas individuales, sería interesante ser testigos de las correlaciones entre
el consumo energético y la composición
30
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31
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Y
oung Women.
Women. Te FASEB
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p. 955.25.
32
¿Se puede sustituir el “cardio” mediante
el levantamiento de pesas?
The ef
The
effe
fect
cts
s of ex
exer
erci
cise
se mo
moda
dalit
lityy duri
during
ng ad
addi
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al ‘h
‘hig
ighh-int
inten
ensi
sity
ty
interval training’ upon aerobic tness and strength in powerlifting
and strongman athletes. Androulakis-Korakakis et al (2017)
POR GREG NUCKOLS
E
l entrenamiento cardiovascular
puede contener una vasta gama
de beneficios. De éstos, los que
más acaparan la atención de los medios
y la prensa son aquéllos que se relacionan con la salud y por justas razones: un
sólido indicador predictivo de mortalidad por todas las causas es la condición
33
PUNTOS CLAVE
1. Parece que se producen efectos semejantes en la fuerza cuando se pedalea
con HIIT (sobre bicicleta o cicloergómetro) y cuando se levantan pesas con un
enfoque HIIT (realizar sentadillas y pesos muertos con una amplia cantidad de
repeticiones, con breves intervalos de descanso)
2. Es probable que el pedaleo con HIIT mejore y favorezca más la condición aeróbica que levantar pesas con un esquema HIIT.
3. Es posible que la decisión más prudente, tanto para entrenadores como para
atletas, sea recurrir a la implementación del HIIT sobre una bicicleta o un cicloergómetro; pues propone menos riesgos y permite contar con una exibi lidad más extensa al momento de estructurar una semana de entrenamiento.
cardiorrespiratoria(2). No obstante, el
cardiorrespiratoria(
acondicionamiento cardiorrespiratorio
puede contener ciertos beneficios en el
caso de los atletas de la fuerza. Contar
con unos niveles altos en la condición
cardiorrespiratoria puede influir en cuán
bien se pueden recuperar estos atletas
entre series; y, por consiguiente, el volumen manejado del entrenamiento, –por
sesión, que estos atletas tienen la aptitud
de tolerar–, también se ve impactado.
Lamentablemente se sabe de facto que
los atletas de deportes de fuerza no son
necesariamente partidarios de la realización de sesiones de cardio, o cardio
en lo absoluto. En el caso de que el lector de estas líneas elija un deporte que
se desarrolle entorno a levantar objetos
pesados, entonces lo más seguro es que
el cardio no congenie con el lector. Dado
el caso, muchas personas se preguntan
si de alguna manera pueden obtener los
beneficios del entrenamiento cardiovascular simplemente ejercitándose con una
elevada cantidad de repeticiones al le-
vantar pesas; o si ello puede alcanzarse
con la implementación de intervalos de
descanso (muy) breves. La ejecución de
una serie con una numerosa cantidad de
repeticiones (altas), dígase sentadillas o
bien pesos muertos, dejará sin aliento a
cualquier persona; por lógica, el entrenamiento a altas repeticiones seguramente debe ser una buena herramienta
de acondicionamiento cardiovascular…
o, al menos, así es el raciocinio
raciocin io de muchas
personas.
Por el mismo tenor, también se ha
propuesto que el uso del trabajo a altas
repeticiones, como un tipo de entrenamiento cardiovascular, puede ayudar
a amortiguar el fenómeno de la interferencia. Esto es, el acontecimiento de
que la gente gane generalmente menos
masa muscular y fuerza una vez que realizan entrenamientos de fuerza y aeróbico simultáneamente, opuestamente a la
realización única y exclusiva del entrenamiento de la fuerza (3).
34
Los investigadores del presente estudio
emprendieron la tarea de poner a prueba
las ideas precedentes. Con una duración
de ocho semanas, un grupo de competidores, que son levantadores de potencia
(powerlifters) y de strongmen, realizaron dos sesiones a la semana de entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HII), donde implementaron o
sentadillas en conjunto con pesos muertos al 60 % de 1RM o esprints en pedaleo
como el estímulo suscitado. Hubo una
mejora, en ambos grupos, concerniendo a las predicciones del VO2max (una
métrica de la condición cardiorrespiratocardiorrespiratoria) y de la 1RM en la extensión de rodilla. En cuanto a la fuerza, el aumento de
ésta fue semejante entre los grupos; pero
el grupo que hizo esprints con pedaleo
experimentó una mejora más sustancial
en el VO2max
VO2max según las predicciones de
este parámetro para ambos grupos; lo
cual indicó que los esprints con pedaleo
tienen mayores posibilidades de presentarse como una herramienta de acondicionamiento más efectiva que la ejecución de sentadillas y pesos muertos a
altas repeticiones.
Propósitos y preguntas
de investigación
Surgieron dos preguntas de investigación fundamentales:
1. ¿Se aligeraría el fenómeno de la interferencia mediante la realización
de altas repeticiones en sentadillas y
pesos muertos en comparación con
la ejecución de esprints con pedaleo
(o proporcionarían inclusive un estímulo positivo sumatorio en términos de las adaptaciones a la fuerza),
lo que arrojaría ganancias de fuerza
mayúsculas?
2. ¿Concedería aumentos similares en
la aptitud cardiorrespiratoria la realización de altas repeticiones en sentadillas y pesos muertos a comparación de los esprints con pedaleo?
Los autores propusieron las hipótesis
de que ambos esquemas del HII producirían adaptaciones semejantes en la
fuerza y en la aptitud aeróbica.
Sujetos de estudio y
metodología
Sujetos
Hubo una participación de 16 hombres que contaban con un mínimo de dos
años de experiencia en el entrenamiento. Sus edades oscilaban de 21 a 28 años.
odos

odos los participantes eran competidores de deportes de fuerza, entre los que
se encontraban incluidos levantadores
de potencia y strongmen. Los sujetos se
seccionaron de manera aleatoria en dos
grupos, con
con 8 participantes por cada uno
de éstos. De entre todos, hubo dos personas, en cada uno de los grupos, que informaron de estar habituados a realizar
entrenamiento aeróbico en alguna de sus
modalidades aparte de su trabajo del en35
trenamien to de la fuer
trenamiento
fuerza.
za. P
Por
or otro lado, el
resto de los participantes de ambos grupos no realizaban normalmente ningún
tipo de entrenamiento aeróbico adicional. odos los atl
atletas
etas inc
incluidos
luidos inf
informaron
ormaron
que se encontraban, en ese punto en el
tiempo, en una fase general de fuerza o
en una de hipertrofia; también indicaro
indicaronn
que entrenaban de 2 a 5 veces a la semana con cargas de 1RM correspondientes
al 60 % y el 85 %, y con un RPE (índice
de escala del esfuerzo percibido, por sus
siglas en inglés) de entre 7 a 8.5. omando en consideración que los atletas
señalaron su RPE incluyendo decimales,
se entiende que probablemente estaban
echando mano de una escala RPE con
base en repeticiones en reserva. Así, un
RPE de 7 a 8.5 haría alusión a que en
líneas generales efectuaban sus repeticiones, en cada serie, hasta llevarlas al
grado de dejar entre 1.5 y 3 repeticiones
en reserva.
Medic
Me
dicio
iones
nes
Se recurrió a la prueba YMCA de tres
minutos en banco (plataforma) para calcular el VO2max. El mecanismo de dicha evaluación consiste en hacer que los
participantes suban repetitivamente un
escalón o banco (step-up) de 12 pulgadas de altura durante tres minutos, con
24 repeticiones por minuto de este ejercicio, con un ritmo que está pautado por
un metrónomo. ras terminada la prueba, se mide la frecuencia cardiaca durante todo un minuto. P
Posteri
osteriormente
ormente a ello,
predicen el VO2max usando la siguiente
ecuación (para hombres): 111.33 – (0.42
x las
las pulsa
pulsaciones
ciones de la frecuencia cardiaca
totales de un minuto). Se ha demostrado que tal predicción concuerd
concuerdaa bastante
TABLA
36
bien con la medición del VO2max (r =
0.83) en la población general (4).
Se evaluó la fuerza a través de la 1RM
en la extensión de la rodilla. La razón
detrás de haber elegido este ejercicio, en
lugar de la sentadilla o los pesos muertos,
responde a que los participantes contaban con experiencia en este movimiento; sin embargo, ninguno de los atletas
estaba realizándolo en sus esquemas de
entrenamiento en ese momento. No
hubo control sobre el régimen de entrenamiento de la fuerza de los participantes; por tal causa, los investigadores
quisieron garantizar que las evaluaciones
de la fuerza no se viesen afectadas excesivamente dados los diferentes esquemas de entrenamiento de los atletas en
ese entonces (por ejemplo, la fuerza en la
sentadilla pudo haber cambiado considerablemente en el lapso de ocho semanas
si cambiaban de una intensidad baja a
una alta, o de una alta a una baja habida
cuenta de la especificidad; no obstante, la
fuerza real en la extensión de rodilla no
fluctuaría tanto entre los participantes).
odos

odos los individuos se vieron posibilitados para efectuar un mínimo de dos
repeticiones con todas las placas del peso
en la máquina de extensión de rodilla;
por ello se hicieron las predicciones de
1RM de acuerdo con la fórmula de Dohoney (5), la cual sirvió para cuantificar
la fuerza en lugar de la 1RM tradicional.
La ecuación usada fue: 82.07 + (0.76 x el
peso movido) + (5.66 x las repeticiones
realizadas). al cómputo ha mostrado
que se corresponde muy bien (r = 0.82)
con la 1RM real en la fuerza de la extensión de rodilla.
Entrena
Entr
enamie
mient
ntoo
Uno de los grupos fue nombrado
Modo Aeróbico (AM); el otro, Modo de
la Fuerza (SM).
El grupo AM efectúo el HII dos veces
a la semana con la implementación de esprints con pedaleo. Cada sesión comenzó
con un calentamiento de cinco minutos
aplicando un RPE de 5 a 6 sobre una escala de Borg modificada constando de 0
a 10 (donde 0 representa una ausencia de
esfuerzo y 10 alude a un esfuerzo máximo), tras lo cual se dio cabida a siete tandas con esprints de 30 segundos con un
esfuerzo del RPE a 8-9, inter
intercalados
calados con
90 segundos de pedaleo a una escala del
esfuerzo de entre 5 a 6. El último esprint
culminado estuvo acompañado de cinco
minutos de vuelta a la normalidad (enfriamiento) a una escala del esfuerzo de
entre 4 a 5.
El grupo SM llevó a cabo el HII dos
veces a la semana con la implementació
implementaciónn
de sentadillas un día y pesos muertos a la
siguiente sesión o día de entrenamiento.
Se les permitió que,concerniendo a la sentadilla, hicieran
hicieran uso de cualquier postura
en cuestión de anchura o distancias entre
extremidades, así como en la posición de
la barra que desearan a condición de que
ejecutaran el movimiento de la sentadilla
a la profundidad legalmente obligatoria
en el deporte de los levantamientos de
potencia (powerlifting); la cual consta de
una posición biomecánica en que la su37
perficie anterior del muslo desciende a la
altura de la cadera y pasa justo por debajo
de la punta
punt a de la rodill
rodilla);
a); asimismo, se les
autorizó que recurrieran a cualquiera de
las posturas en el peso muerto que fuesen
de su preferencia. Hicieron un calentamiento no mayor al 60 % de 1RM, 7
series con todas las repeticiones que se
necesitaran a fin de alcanzar un RPE de
8-9 (es decir, hasta el punto en que conservaran entre 1 a 2 repeticiones en reserva) intercalándose con 90 segundos de
descanso pasivo. Cada serie consistió en
una duración de entre 16 y 30 segundos
en promedio; los participantes efectuaron 8 a 15 repeticiones en cada serie con
un ritmo de ejecución veloz (aproximadamente un segundo para cada fase del
movimiento; excéntrica y concéntrica,
respectivamente). Después de la séptima
serie, hicieron una caminata sobre una
cinta de correr a una escala RPE de 4-5
durante cinco minutos para finalizar.
Como ya se mencionó, el régimen del
entrenamiento de la fuerza, de cada participante, no fue controlado. Los investigadores se encontraron con un problema habitual cuando se intenta estudiar
a atletas de nivel competitivo: los atletas
se negarían a formar parte del estudio si
implicaba que los investigadores “pondrían sus manos” sobre sus regímenes
de entrenamiento de fuerza durante dos
meses. Por lo cual, el presente estudio
pierde una porción considerable de validez ya que una variable tan vital no fue
controlada; con todo, éste representa una
menuda ganancia de validez ecológica;
pues inspeccionó los efectos del HII
en conjunción con programas de entrenamiento del “mundo real”. Habría resultado mejor si los investigadores hubieran persistido con el reclutamiento de
(más) participantes hasta conseguir un
acervo de atletas que estuviesen dispuestos a someterse a un protocolo de entrenamiento de fuerza
fuerz a estandarizado.
Hallazgos
Antes del protocolo del entrenamiento,
en lo que a diferencias entre grupos se
refiere, el grupo AM era más liviano (86
± 7 kg en contraposición con 100 ± kg);
por el otro lado, el grupo SM presentó
un VO2max sustancialmente mayor a
su predicción (71.1 ± 2.7 mL.kg-1.min1 en contraste con 66.5 ± 3.2 mL.kg-1.
min-1). A excepción de éstas, no hubo
más diferencias distintivas en la etapa
previa al protocolo de entrenamiento.
Partiendo de su predicción, se vio aumentada la fuerza de la extensión de rodilla en su 1RM a un grado semejante en
ambos grupos; 7.2 kg ± 3.7 kg en el caso
del grupo AM; y 6.6 kg ± 3.5 kg concerniendo al grupo
gr upo SM. Ambos sumarios
se correspondieron con unas magnitudes
del efecto moderadas estribando en 0.62
en el grupo AM, y 0.57 en el grupo SM.
La magnitud del efecto entre grupo (intergrupal) fue insignificante: 0.17.
0.17.
En los dos grupos también se produjeron aumentos en las predicciones del
VO2max: 5.3 ± 2 mL.kg-1.min-1 en el
38
grupo AM; y 2.8 ± 1.4 mL.kg-1.min-1
en el grupo SM. odo de lo cual correspondió con una magnitud del efecto
amplia entre grupo (al interior de cada
grupo), que ascendió a 1.79 y 0.95, respectivamente. Existió una diferencia
sustancial entre grupos (p<0.05), en la
cual se vio favorecido un VO2m
VO2max
ax mayor
en el grupo AM que, a su vez, dio lugar a
una magnitud del efecto exuberante entre grupo (intergrupal) de 1.45 (6).
Interpretación
Hubo ciertos aspectos que, en la opinión del autor de estas líneas, fueron de
mucho agrado. El primero es que se trató
de ciencia del “mundo real”. Es la clase
de estudio que cualquier entrenador personal o director técnico puede emplear
en sus clientes; pues fue llevado a cabo
enteramente en un gimnasio tradicional con equipos y máquinas natural y
frecuentemente encontrados en estos
lugares: una barra olímpica, un banco
o plataforma para los step-ups; y una
máquina de extensión de rodilla. El presente estudio también se presentó como
provechosamente válido; es decir, su apariencia a todas luces fue la del tipo de
entrenamiento que la gente realizaría en
el mundo real. Cuando la mayoría de los
atletas incorporan el HII a sus entrenamientos, no elaboran cambios trascendentales de manera proactiva al resto de
su programa con el objetivo de adaptar
el HII (lo cual, en la experiencia del
autor de quien redacta estos renglones,
ES LA CLASE DE ESTUDIO QUE
CUALQUIER ENTRENADOR
PERSONAL O DIRECTOR TÉCNICO PUEDE EMPLEAR EN SUS
CLIENTES; PUES FUE LLEVADO
LLEVADO
A CABO ENTERAMENTE EN UN
GIMNASIO TRADICIONAL CON
EQUIPOS Y MÁQUINAS NATURAL
Y FRECUENTEMENTE ENCONTRADOS EN ESTOS LUGARES.
resulta imprudente) –básica y sencillamente, lo único que hacen es añadirlo
por encima de sus otros entrenamientos. eniendo esto en mente, realmente
se mostró satisfactorio el hecho de que
se decantaran por medir la fuerza mediante la máquina de extensión de rodilla
en lugar de recurrir a las sentadillas o pesos muertos. La extensión de rodilla es
un ejercicio sencillo de ejecutar, y que a
su vez no se mostraba como un ejercicio
excesivamente influenciado por ninguno de los diversos regímenes de entrenamiento de los atletas (ya que ninguno
de ellos tenía incluido el ejercicio de la
39
GRÁFICA
extensión de rodilla en sus esquemas de
entrenamiento); del mismo modo, dicho
ejercicio es evidentemente una medición
válida de la fuerza de los cuádriceps (del
cual uno esperaría que se trataría de un
movimiento que se vería afectado, de algún modo, como consecuencia inherente
de las sentadillas en modalidad HII o
los esprints con pedaleo).
Con todo, hubo demasiadas deficiencias. La mayor de ellas fue, desde luego,
que el entrenamiento de la fuerza no
tuvo ningún control. La otra deficiencia
a destacar consistió en que los resultados principales (la fuerza en extensión de
rodilla y el VO2max) se basaron en predicciones, no en mediciones. Quizá ello
no representa un conflicto considerablemente gigantesco cuando se trata de la
fuerza de la extensión de la rodilla; pues
las predicciones de los cambios en 1RM
estuvieron sencillamente basados en una
ecuación de una repetición máxima. Aún
y si no fuer
fueron
on pprecisas
recisas las 1RM y ssus
us pr
preedicciones, se sabe a ciencia cierta que los
participantes estaban posibilitados para
hacer más repeticiones con el mismo
peso; lo que indicó que hubo aumentos
en la fuerza,
fuerz a, en la resistencia de la fuerza;
o en ambas circunstancias. Sin embargo,
40
estuvo claro que el hecho, de haber usado
ecuaciones predictivas, muy claramente
originó conflictos con la evaluación de
la aptitud aeróbica en esta población en
especial.
Y con el fin de explicar esta problemática se requiere comprender primero un poco a propósito de la fisiología
aeróbica. El cuerpo ut
utiliza
iliza el oxígeno que
se respira en el estado final del metabolismo aeróbico. A medida que se efectúa
algún ejercicio extenuante, aumenta, por
su parte, la necesidad del consumo de oxígeno. A este grado es que la
l a medición de
la cantidad total de oxígeno, que el cuer
cuerpo
po
puede utilizar, en proporción con la talla
o el tamaño del cuerpo, expresa el nivel
con que se cuenta en la condición física
entrañando cuánta energía el organismo
humano puede producir en un momento
dado generando el combustible necesario
para la realización del esfuerzo o ejercicio.
A esta medición previamente explicada
se le acuña el nombre de VO2max; este
parámetro fisiológico normalmente se
expresa en mililitros de oxígeno por cada
un kilogramo del peso total y por minuto
(mL.kg-1.min-1). Aunque el VO2max
sea una de las métricas medulares (principales) en las ciencias del ejercicio que se
enfocan en el ejercicio aeróbico, no es un
concepto que sea aludido con normalidad en la literatura del entrenamiento de
la fuerza; luego entonces, nos permitiremos proporcionar un contexto sobre estas mediciones fisiológicas (ver tabla 2).
TA B L A 2
Es de presumir, en este punto en el tiempo, que el lector ya se habrá percatado de la disyuntiva. En la etapa previa
al estudio (etapa pre-entrenamiento), a
ambos grupos se les hicieron las predicciones de unos niveles en el VO2m
VO2max
ax
que rondaban la parte ulterior de los 60
mL (es decir, acercándose a los 70 mL);
por el mismo tenor, en la etapa posterior al estudio (fase post-entrenamiento),
y también en ambos grupos, se habían
hecho predicciones del mismo parámetro fisiológico que, en esta ocasión, se encontraban dentro de los 70 mL. La objetividad nos sugiere que ninguna de las
cifras anteriores pudo haber sido precisa.
Pues en investigaciones anteriores(
anteriores(7), se
ha suscitado la indicación de que el VO2max de los atletas de la fuerza general41
mente ascienden a una aproximación de
50 mL.kg-1.min1. O bien los investigadores del presente estudio encontraron
un grupo de levantadores de potencia y
de strongmen, que contaban con un nivel
de aptitud aeróbica tan óptima que cualquier maratonista envidiaría (a pesar de
que el 75 % de los participantes
par ticipantes hubieron
informado que no efectuaban ninguna
clase de entrenamiento cardiovascular),
o bien que la ecuación de regresión usada para predecir el consumo máximo de
oxígeno, que se basó en la frecuencia cardiaca tras tres minutos de la prueba con
step, sencillamente no aplique ni funcione adecuadamente en atletas de la fuerf uerza. Nos inclinamos más por la segunda
putativa explicación. Para las investigaciones futuras sería interesante que se
investigara por qué razón sucede que la
prueba con step hace sobreestimaciones
cuando se trata de predecir el VO2max
en esta población. Una investigación así
proporcionaría un visión más profunda
de los mecanismos que expliquen por
qué el entrenamiento de la fuerza mejora
la economía del esfuerzo entre atletas de
fondo (8).
Un punto final a propósito de las predicciones en el VO2max antes de continuar: muy a pesar de que tales predicciones
no fueron claramente precisas (válidas)
para esta población de estudio, es posible
que aún así resultasen precisas en lo suficiente (confiables) con el objeto de que
nos dijesen algo a propósito del cambio
en la aptitud cardiorrespiratoria. La ex-
actitud de una métrica nos dice lo cerca
que está una medición de su valor real del
que se presume que debe medir (a esto se
le conoce como validez en el ámbito de
la investigación científica). La precisión
nos habla de lo cerca que se agrupan las
mediciones y de si éstas se desplazan fielmente en conjunto con los
l os cambios sobre
el valor real que se presume que deben
medir (a esto se le conoce como verosimilitud en la investigación científica).
Por ejemplo, si una persona pesa 80 kg
y su báscula le arroja lecturas entre 79.8
kg y 80.3 k, podem
podemos
os decir entonces que
es exacta pero no increíblemente precisa.
Si la misma persona pesa 80 kg, pero la
báscula arroja una cifra de 76 kg siempre, y si dicha persona experimenta un
aumento de 2 kg y la báscula arroja 78
kg siempre que la usa, su exactitud ahora
es menor; pero su precisión, mayor. En
tanto que los pesos registrados son incorrectos, el cambio en el peso es correcto;
por lo que la medición no fluctúa. Con
unas herramientas decentes, la exactitud
y la precisión pueden ser sumamente altas; esa es la meta en la ciencia. No obstante, aun y cuando la exactitud de una
medición deja mucho o algo que desear
(como sucede en el ejemplo citado), toda
vez que la medición se presente razonablemente precisa, aún se cuenta con una
buena idea o aproximación del cambio.
En investigaciones anteriores se muestra que la prueba YMCA es confiable (es
decir, precisa [4]
[4]).).
Considerado todo lo anteriormente
42
expuesto, aquí proporcionamos las enseñanzas tentativas que se podrían originar del presente estudio:
1. Ambos enfoques del HII tuvieron
un impacto similar en la fuer
fuerza.
za. Ya que el
entrenamiento de la fuerza no fue controlado, es posible que las ganancias de
la fuerza, de las que se informó, se encontraran influenciadas por parte de las
diferencias promedio en función de los
programas de entrenamiento entre los
grupos. Sin embargo, el factor de haber
medido la fuerza, a través de un ejercicio que no estaba presente en ninguno
de los programas de entrenamiento de
los atletas, probablemente
probablemente atenuó ese inconveniente. omando en consideración
que no existió un grupo exclusivo, que
sólo realizase entrenamiento de la fuerza
con fines de comparación con los otros
grupos, se torna imposible dilucidar si
los dos protocolos del HII hubieron
favorecido al desarrollo de la fuerza, obstaculizado el desarrollo de la misma o
si bien no implicó ningún efecto en el
desarrollo de la fuerza. Sin embargo, se
puede decir que, cualquiera que haya sido
el efecto del entrenamiento con HII
sobre la fuerza, es factible que haya sido
semejante en ambos grupos.
2.En tanto que el pedaleo con HII,
así como las sentadillas y pesos muertos
con HII, pudieron ambos suscitar mejoras en la aptitud aeróbica entre atletas
de la fuerza, es probable que el primero
(HII con pedaleo) pueda sugerirse con
alta probabilidad como el más efectivo
en ese cometido (el de mejorar la aptitud antes mencionada). Existen cuatro
razones para abundar en esta enseñanza:
1era razón: es posible que la verosimilitud (precisión) de las predicciones sobre el VO2max, con el uso de la prueba
con step, sea también mal
malaa al aplicarse eenn
atletas de la fuerza; después de todo, la
exactitud de las predicciones, con suma
probabilidad, fueron terribles en el presente estudio;
est udio; en tanto, la misma ecuación
predictiva ha mostrado que es generosamente precisa en la investigación aplicada a la población en general.
2da razón: cabe la posibilidad de que
el entrenamiento de la fuerza de uno de
los grupos haya quedado estructurado de
modo que el entrenamiento HII produjese un esfuerzo significativamente
más extenuante. Un ejemplo claro del
contexto mencionado es el siguiente; si
uno de los grupos se sometió primero a
un entrenamiento agotador y metódico
de sentadillas previamente a sus sesiones
con entrenamiento HII, resulta razonable que dicho grupo quizá no se haya
visto posibilitado
posibilitado para esforzarse adecua
adecua-damente al máximo posteriormente en
sus sesiones donde se aplicase el HII.
A pesar de esta consideración, quizá la
suposición anterior sea poco probable.
Los aumentos discretos en las predicciones del VO2max tuvieron lugar en el
grupo SM, por lo cual no nos permitimos suponer que los participantes de
tal grupo estuviesen sumergidos en una
cantidad muy alta de volumen ejecutan43
APLICACIONES
ENSEÑANZAS
APLICACIONES PRÁCTICAS Y ENSEÑANZAS
Si eres un(a) atleta de la fuerza, que añade un esquema HIIT a su programa, este
estudio indica que el pedaleo puede presentarse como una alternativa
alternat iva más racional
que un esquema de ejercicios de fuerza (exclusivamente, sentadillas y pesos
muertos) a altas repeticiones con breves intervalos de descanso. Las sentadillas
y los pesos muertos añadidos no confirieron ninguna ventaja para el desarrollo de
la fuerza, y el pedaleo con modalidad en HIIT conllevó a una elevación mayúscula
de la aptitud aeróbica. Abundando más, desde una perspectiva práctica, se torna
más sencillo modificar un esquema de entrenamiento que se ajuste a un pedaleo
aplicado con HIIT; del mismo modo, un pedaleo con HIIT es, muy probablemente,
la selección más segura.
do sentadillas a sabiendas de que tenían
por delante una sesión, al otro día, de
sentadillas y pesos muertos con la implementación de una modalidad HII (que
entrañaba una sesión con una cantidad
alta de repeticiones).
3era razón: también resulta sensato
asumir que los
lo s niveles mayores, en las predicciones iniciales del VO2max pertenecientes al grupo AM, pudieron deberse
a una especie de novedad a la que se enfrentaban los participantes de dicho grupo. Desde luego, los participantes contaban con experiencia en la realización de
sentadillas y pesos muertos, pero no eran
atletas experimentados en pedalear una
bicicleta o un cicloergómetro. A pesar
de ello, esta hipotética explicación también resulta poco probable tomando en
consideración las métricas que se usaron
para predecir el VO2.
4ta razón: la expectativa del VO2max,
en su predicción, arrojó valores mayores
durante la etapa pre-entrenamiento en el
grupo SM; es posible, por lo tanto, que
las personas en este grupo hayan experimentado ganancias menores sobre la aptitud aeróbica tomando a consideración
que realmente no había suficiente espacio para dar lugar a mayores mejoras.
Una prueba estadística diferente, que
justificase las diferencias entre grupo en
la fase inicial o del pre-entrenamiento,
tal como lo es la ANCOVA, habría sido
más apropiadamente susceptible de usar
a fin de analizar las diferencias entre grupo opuestamente a las pruebas  que se
usaron. Sin embargo, dada la magnitud
de la diferencia entre grupos (la predicción en el VO2max del grupo AM se duplicó al mismo grado que lo hizo con el
grupo SM; p = 0.012 en la prueba  y
ES = 1.45), permanece todavía la probabilidad de que el pedaleo con HII haya
sido más eficiente en mejorar la aptitud
aeróbica.
Considerando todo en una escala global, y estimando estos datos a través de la
44
perspectiva de un atleta o un entrenador,
el presente estudio implica que a los atletas de la fuerza les iría bien si añadiesen
el pedaleo con HII a sus regímenes de
entrenamiento si su objetivo se centra en
promover mejorías en la aptitud cardiovascular,, en lugar de realizar ssentadillas
vascular
entadillas y
pesos muertos a altas repeticiones y con
la inclusión de breves periodos de descanso. No sólo acaeció que el grupo AM
obtuvo aumentos sumamente mayores en
el VO2max esperado, sino que también
experimentaron incrementos semejantes
en la fuerza. Hubo una ventaja cuantificable concerniendo al pedaleo con HII
HII;;
pero no con el HII
HII  aplicado con sentadillas y pesos muertos.
Desde una perspectiva más práctica, si
nos ubicamos personalmente en los zapatos de los atletas, el pedaleo con HII
les permite mucho más flexibilidad en su
entrenamiento a un nivel general a diferencia del HII aplicado con sentadillas
y pesos muertos. El pedaleo con HII
es arduo, y la primera vez que alguien lo
realice se puede experimentar un grado
de agujetas al siguiente día; no obstante, las adaptaciones llegan de manera
pronta. Puede que la integración de dicho esquema de entrenamiento obstaculice minúsculamente la recuperación
en el caso de las sentadillas y los pesos
muertos, pero sobran las probabilidades
de que este impacto se produzca de un
modo que sea dócil (en especial si el atleta en cuestión no se encuentra magro
o en una deuda calórica agresiva). Si
bien lo anterior tiende a ser verdad, no
se puede hacer de lado el hecho de que
la realización de un número cuantioso de
repeticiones en sentadillas y pesos muertos al 60 % de 1RM, y con intervalos de
descanso breves entre series, si
siempre
empre representará un desafío brutalmente severo.
En tanto que el presente estudio no recabó la información de cómo necesitaron
modificar su esquema del entrenamiento
de la fuerza los atletas, con el objeto de
adecuar la inclusión del HII, es muy
seguro que el grupo SM habría (o, cuando menos, debería haber) hecho ajustes
sumamente significantes en la distribución de sus sentadillas y pesos muertos
en los días posteriores a la realización del
HII con el ánimo de proporcionarse a
sí mismos los tiempos adecuados para recuperarse apropiadamente; lo cual, a su
vez, probablemente
probablemente redujo la posibilidad
de que los individuos pudieran entrenar
más arduamente. En síntesis, plantearse
la idea de realizar un trabajo con esquema HII, implementado con sentadillas
y pesos muertos, provee de menores beneficios aeróbicos; asimismo, la adición de
un esquema tal entraña una intensidad
promedio y semanal más ligera sobre los
otros ejercicios. Por su parte, esto ocasionaría un descenso en la cantidad
c antidad a realizar de trabajo específico de fuerza, de
manera muy significativa, con la que el
atleta pueda lidiar.
Existe también la necesidad imperante
de tener en suma consideración a la ausencia de riesgos. Que haga su aparición
45
la fatiga durante el pedaleo es perfectamente normal y carece de riesgos. Perseguir específicamente la fatiga metabólica
mediante sentadillas y pesos muertos a altas repeticiones, no obstante, incrementa
el riesgo de que la técnica se degenere y
someta a posiciones comprometedoras al
cuerpo, que podrían, a su vez, incrementar el riesgo de la aparición de lesiones.
El siguiente paso
Los estudios a futuro deberán reproducir este mismo estudio, pero con controles más estrictos (estipulando que
todos los participantes se sometan a un
esquema de entrenamiento de la fuerza
estandarizado), con mediciones más precisas (VO2max medido vía espirometría,
medir la extensión de rodilla recurriendo
a una máquina que pueda tolerar cargas
más densas, o simplement
simplementee que recurran a
la medición de la fuerza a través
t ravés de 1RM
en sentadilla y peso muerto que revestiría
validez en caso de que el entrenamiento
de la fuerza sea una variable controlada)
y añadiendo
añadiendo un grupo control que únicamente realice entrenamiento de la fuerza.
Añadiendo más, sería interesante observar que pongan a prueba otros ejercicios
con peso, que sean habitualmente más
usados para el acondicionamiento físico
(por ejemplo, swings con pesa rusa o empujes de trineo).
46
Referencias
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Androulakis-Kor
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Online. 2002 Aug;5(3):54-59.
6. If you read the full text of the study
study,, you’ll notice that the effect sizes reported in this write-up don’t
don’t
match the effect sizes reported in the study.
study. Tere’
Tere’ss a simple reason
reason for that: they messed up their
their
calculations. Tey divided the average increases by the sstandard
tandard deviations of the increases instead
of dividing the average increases by the pre-training standard deviations for their given measures.
Te effect sizes they reported tell
t ell you about the variability of the change, not the magnitude of the
change relative to its variability. Fortunately,
Fortunately, the authors reported enough data to that I could
co uld do the
correct calculations myself.
7. Häkk
Häkkinen
inen K, Alén M, Komi PV.
PV. Neuromuscular, anaerobic, and aerobic performance characteristics
of elite power athletes. Eur J Appl Physiol
P hysiol Occup Physiol. 1984;53(2):97-105.
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47
La inmersión en agua helada
aumenta agudamente la
recuperación más que la crioterapia,
¿pero
¿per
o acaso importa?
Estudio a revisión: Recovery from Exercise-Induced
Muscle Damage:
Damage: Cold-Water
Cold-Water Immersion
Immersion Versus
Versus WholeBody Cryotherapy.
Cryotherapy. Abaidia et al. (2017)
POR MICHAEL C. ZOURDOS
El daño muscular y la inflamación normalmente tienen lugar al terminar una
sesión de entrenamiento. A pesar de ser
cierto que una cierta cantidad de in-
flamación ayuda a aminorar la respuesta al daño muscular, la disminución de
la inflamación puede resultar de beneficio hasta cierto grado con fines de recu-
48
PUNTOS CLAVE
1. La inmersión en agua fría suele ser una modalidad de recuperación física; en
ella, se sumerge al cuerpo en agua fría hasta el nivel del cuello. Esta práctica
se usa durante 10 minutos tras la realización del ejercicio.
2. La crioterapia de cuerpo completo somete a la exposición de aire helado al
cuerpo con el afán de provocar la recuperación del entrenamiento.
3. La inmersión en agua fría parece presentarse claramente superior a la hora de
buscar la mejora en la recuperación física en comparación con la crioterapia
de cuerpo completo.
4. En el sentido práctico, la realización de ejercicio aeróbico de baja intensidad
mejora la recuperación; persiste el hecho poco claro de si es necesario recurrir
a la inmersión en agua fría en lugar de efectuar una recuperación activa de
baja intensidad.
5. Si bien es verdad que la inmersión en agua fría tiene el potencial de suscitar
mejoras sobre la recuperación a partir de una única sesión de entrenamiento,
cuando se usa repetitivamente, en realidad puede ser nociva para la hipertroa
al largo plazo y las adaptaciones a la fuerza.
peración física. La exposición (del cuerpo) al frío es uno de los métodos que,
presuntamente, atenúan la inflamación;
se logra a través de dos modalidades: 1)
inmersión en agua fría (CWI), implica
sumergir una porción del cuerpo, o todo
(a excepción de la cabeza), en agua que
esté constituida por una temperatura por
debajo de los 15 °C (59 °F) durante 1012 minutos; y 2) Crioterapia de cuerpo
completo (WBC), que se compone de
introducirse en un cuarto a temperaturas generosamente bajas (entre -110 °C y
-195 °C; de -166 °F a -319°F) y sentarse
ahí durante 3-4 minutos. En este estudio
se sometió a desempeñar sesiones negativamente extenuantes (que causan daño
muscular) de entrenamiento de fuerza
a 10 hombres; seguidamente, se les expuso a CWI o WBC. odos los participantes fueron distribuidos tanto a la
CWI como a la WBC, en ambos casos
durante el periodo post-entrenamiento,
con un diseño cruzado. A fin de medir
la recuperación, se evaluó la fuerza de la
flexión de la rodilla de los sujetos de estudio sobre la fase excéntrica, la fuerza
isométrica de la pierna, los saltos de contramovimiento unilaterales y bilaterales
antes de cada una de las sesiones de entrenamiento (medición basal o inicial de
la intervención de estudio); dichas evaluaciones tuvieron lugar en los siguientes
puntos de medición: inmediatamente
tras terminar cada sesión de ejercicio; 24,
48 y 72 horas, posteriormente. ambién
49
TABLA 1: CARACTERÍSTICAS DE LOS SUJETOS
Los valores se representan en promedio ± desviación estándar (SD) de las características de los sujetos de
Abaidia et al. 2017 (1).
cuantificaron la fosfocreatina quinasa los
investigadores (CK, un biomarcador metabólico habitual del daño muscular), el
dolor muscular de aparición tardía y la
percepción personal de la recuperación
sobre los mismos tiempos de los puntos
de medición antes mencionados. Los resultados refirieron que, con base en varias
métricas,
métric
as, y brindando mayores beneficios,
bene ficios,
la CWI superó a la WBC en el objetivo
de la recuperación. La WBC no confirió
ninguna métrica en la que superase a la
CWI correspondiendo a la recuperación
física, en ninguno de los periodos de
evaluación o puntos de medición en el
tiempo. En particular, hubo magnitudes
del efecto (ES) a favor de la CWI tocante
a las siguientes mediciones y periodos de
evaluación: contramovimiento unilateral
y bilateral
bilateral a las 72 horas, dolor ta
tardío
rdío a las
48 horas, percepción de la recuperación
a las 24 horas, y niveles de CK a las 72
horas. Así que, y por lo tanto, la CWI
provee de mejorías sobre la recuperación
a lo largo de los primeros días del entrenamiento negativamente vigoroso (que
causa daño); y lo hace a un extremo más
extenso que la WBC.
Propósitos y preguntas
de investigación
Propósi
Prop
ósito
to
El objetivo de la presente revisión era
comparar los efectos de la CWI con los
de la WBC a partir de la tasa de recuperación tras la presencia de una sesión
de entrenamiento de la fuerza negativamente vigoroso (que causa daño) entre
hombres físicamente activos.
Pregunt
Preg
untaa ddee iinve
nvesti
stiga
gació
ciónn 1
¿Arrojaría diferentes efectos la CWI (la
inmersión en agua fría) o la CWB (crioterapia de cuerpo completo) sobre el tiempo de recuperación del entrenamiento de la fuerza a lo largo de 72 horas
post-entrenamiento?
50
GRÁFICA 1: LÍNEA DEL TIEMPO DE LOS MÉTODOS
Los valores se representan en promedio ± desviación estándar (SD) de las características de los sujetos de
Abaidia et al. 2017 (1).
fuerza. Los rasgos específicos de cada sujeLos autores no proporcionaron una to de estudio pueden verse en la tabla 1.
hipótesis activa para el presente estudio; Prot
Protoc
ocol
oloo eexp
xperim
eriment
ental
al
no obstante, actualmente ya existe un Los participantes desempeñaron 5 secuerpo de literatura más abundante que ries de 15 repeticiones de curls de pierna
apoya el recurso de la CWI. Por con- excéntricos (ejecución exclusiva de disiguiente, resulta racional sospechar que cha fase del movimiento) en un equipo
los autores hubieron hecho predicciones de dinamómetro isocinético a 60°/s (esto
de una ventaja en pro de la CWI.
es, que la velocidad de la contracción estaba fija). Cada repetición duró tres segundos, con otros 3 segundos de pausa
Sujetos de estudio y
entre cada repetición. Inmediatamente
luego del entrenamiento, tuvo lugar una
metodología
sesión dedicada a evaluar, por parte de
Sujetos
los participantes, el índice de la escala del
Se determinó que los 10 participantes esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas
del presente estudio eran “físicamente en inglés) con una graduación oscilando
activos”. Para ser candidatos de la inves- del 0 al 10; posteriormente, hubo evalutigación, los participantes no debían pa- aciones de todas las métricas de la recudecer alguna lesión de los isquiosurales peración. Fundamentalmente, los RPE
(“femorales”) durante los seis meses pre- fueron parecidos entre las condiciones, lo
vios al estudio. Aunado a lo anterior
anterior,, tam- que indica que el mismo grado de fatiga
bién debían cumplir con la abstención de estuvo presente después de cada una de
hacer ejercicio con una antelación de 48 las sesiones de entrenamiento. Se estiphoras a las sesiones de entrenamiento de la uló que los participantes se situaran en
Hipó
Hi
póte
tesis
sis
51
la condición CWI o WBC cinco minutos después de haber finalizado la última
prueba de la recuperación. Se volvieron
a aplicar las pruebas de cada una de las
mediciones de la recuperación, de nuevo, a las 24, 48
48 y 72 horas después. oda
vez que el presente estudio contó con un
diseño cruzado, el orden de las condiciones fue aleatorizado; y se separaron las
sesiones del entrenamiento de la fuerza
por un lapso de 2 semanas a fin de que
los sujetos de estudio participaran tanto
en la condición CWI como en la WBC.
Se muestra una representación de este
protocolo experimental en la gráfica 1.
odos

odos los participantes consumaron dos
sesiones de familiarización con la práctica del dinamómetro isocinético a unas
semanas de las sesiones de evaluación.
Protoc
Prot
ocol
olos
os de la rec
recup
upera
eraci
ción
ón
Se dio paso a las condiciones CWI y
WBC cinco minutos después de la última prueba de la recuperación tras el entrenamiento de la fuerza. Para la CWI,
los participantes, usando traje de baño,
se colocaron en una piscina de agua fría
a 10 °C (50 °F), y se sumergieron hasta
la altura del cuello durante 10 minutos.
Para la WBC, los participantes se situaron dentro de una cabina de crioterapia
(una habitación fría) durante tres minutos. Al inicio, la habitación contaba con
una temperatura de 21 °C (69.8 °F); no
obstante, una vez que los participantes se
introdujeron, la cabina fue enfriada intencionalmente mediante aire frío a partir de nitrógeno líquido con el objetivo
de establecer una temperatura de -110
°C (-166 °F). Bajo la condición WBC,
las extremidades de los sujetos contaron
con guantes, medias y sandalias; la parte
superior de la cámara de crioterapia era
lo suficientemente baja que permitía a los
sujetos sacar la cabeza para evitar cualquier riesgo.
Hallazgos
Los autores echaron mano de la magnitud del efecto y la probabilidad como el
único método de análisis para producir los
resultados. Vale
Vale la pena mencionar
mencionar que, en
el presente estudio, la magnitud de la ES
se interpretó en concordancia con la guía
de Hopkins (2
(2).
De manera global, la CWI superó a la
WBC en dive
diversas
rsas mediciones
mediciones.. La condición WBC no contó con una ES a su favor en ning
ninguna
una medi
medición
ción sobr
sobree la recu
recu-peración, en ninguno de los periodos de
evaluación.. Hubo diversas ES a favor de la
evaluación
la
CWI en las siguientes mediciones y periodos de evaluación: salto de contramovimiento unilateral (0.68) y bilateral (0.63)
a las 72 horas (probabilidad: efectos moderados sumamente probables), percepción
de la recuperación a las 24 horas (0.62,
con una probabilidad de un efecto moderado probable); dolor tardío a las 48 horas
(0.68, con una probabilidad de un efecto
moderado probable), y niveles de CK a las
72 horas (0.83, con una probabilidad de
un efecto moderado probable). Se muestran, en la gráfica 2, los diagramas de la
52