NUTRIÇÃO NO FISICULTURISMO (MSc. DUDU HALUCH) REFERÊNCIAS: • www.duduhaluch.com.br • https://alanaragon.com/ • http://www.bodyrecomposition.com/ • Nutrição para o treinamento de força - Susan Kleiner • Championship Bodybuilding – Chris Aceto • Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação - Arnold Schwarzenegger • Bioquímica Ilustrada - Harvey • Fisiologia Endócrina - Patricia Molina • Tratado de Nutrição Esportiva Funcional - Valéria Paschoal PATROCÍNIO: GROWTH SUPPLEMENTS www.duduhaluch.com.br INTRODUÇÃO • • • • • • • • • ASPECTOS HISTÓRICOS DO FISICULTURISMO OFF SEASON E PRÉ-CONTEST MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES PERCENTUAL DE GORDURA E DOBRAS CUTÂNEAS ADAPTAÇÕES METABÓLICAS ESTRATÉGIAS (JEJUM, METABÓLICA, CARB BACKLOADING) TERMOGÊNICOS SEMANA FINAL E DIURÉTICOS EFEITO REBOTE PÓS-COMPETIÇÃO ERA PRÉ - ESTERÓIDES ANOS 50 STEVE REEVES E REG PARK DIETA REG PARK Café da manhã 1 copo de suco de laranja fresco, mamão papaia, banana; 1 prato de aveia cozida com creme, leite integral e creme de leite fresco; 1 prato de bacon, ovos, tomate e torradas; 2 xícaras de chá Almoço Uma tigela grande de sopa de tomate, ervilha; Minestrone com pão de centeio, legumes cozidos e bife; Sobremesa Um par de xícaras de chá com um pouco de chocolate e vinho. Igual ao almoço Ceia DIETA STEVE REEVES Café da manhã 1 banana; 400 ml de suco de laranja; 1 colher de mel; 2-4 ovos crus; 1 colher de gelatina; 2 colheres de preparado de proteínas. Almoço Jantar Queijo cottage; 1 xícara de uva passa e nozes; 2 frutas da estação. 1 salada grande; 1 filé de peixe-espada (ou atum, peru ou carne vermelha magra) VINCE GIRONDA VINCE GIRONDA • “desenvolvimento muscular é 85% nutrição”; • um dos primeiros defensores da dieta de baixo carboidrato e recomendava o uso de inúmeros suplementos, incluindo comprimidos de fígado dissecado, algas marinhas e enzimas digestivas; • 3 dúzias de ovos férteis por dia, juntamente com leite in natura (não pasteurizado); • Contra cardio e uso de esteroides anabolizantes. A ERA DOS HORMÔNIOS • Síntese da testosterona em 1935; • Início do uso por atletas soviéticos no início dos anos 50; • Dr Ziegler introduz o uso de esteroides entre fisiculturistas americanos (1954); • Dianabol (1958); • Uso disseminado entre atletas de elite a partir dos anos 60; • GH, diuréticos, clembuterol, DNP, T3 – anos 80; • GH, insulina, SEOs, abuso geral – anos 90. ANOS 60 ANOS 70 ANOS 80 ANOS 90 OFF SEASON E PRÉ – CONTEST (INTRODUÇÃO) • OFF Season Período fora de competição, fase de ganho de massa muscular ou manutenção; • Pré-contest Fase de preparação, dieta e treino visando competição; • Bulk Fase de ganho de massa muscular (faz parte do período OFF); • Cutting Fase de ganho de definição muscular, perda de gordura. OFF SEASON • Tempo de duração indeterminado (meses). • Depende do planejamento e objetivo do atleta. • Não deve ser considerada uma fase apenas de ganho de massa muscular; PRÉ-CONTEST • Pode durar de 8 a 20 semanas. • Depende da condição do atleta no OFF Season, de como seu corpo responde (metabolismo) e do objetivo. • Um tempo maior pode trazer um condicionamento melhor e diminui a possibilidade de usar estratégias mais extremistas. MACRONUTRIENTES 1. Proteínas: Tecidos, massa muscular, enzimas, hormônios peptídicos (GH, insulina); 2. Carboidratos: Fonte de energia durante o treinamento, atividade metabólica; 3. Lipídeos: Reserva de energia para o corpo, hormônios esteroides, transporte de vitaminas, membranas, proteção térmica. 1) PROTEÍNAS • Compostos biológicos mais importantes; • Cadeias de aminoácidos; • 20 aminoácidos diferentes formam as proteínas; • Aminoácidos essenciais e não essenciais. AMINOÁCIDOS PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR • Necessidades de proteínas para hipertrofia: 1,5-2,5 g/kg; • 15-30% das calorias diárias; • Em fase de cutting/pré-contest e com percentual de gordura baixo a necessidade aumenta (~2,0-3,5 g/kg); • Importância do balanço energético; PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR • Hormônios anabólicos aumentam a eficiência de síntese proteica (anabolismo), diminuem degradação de proteínas (catabolismo); • Quantidades maiores de carboidratos minimizam a necessidade de proteínas (efeito poupador de proteína); • Reduzir calorias e carboidratos aumenta a degradação de proteínas (catabolismo). PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR • Não é necessário o consumo de proteínas em todas as refeições, mas a maioria dos especialistas recomenda o consumo em pelo menos 3-4 refeições por dia quando o objetivo é hipertrofia muscular. PROTEÍNA POR REFEIÇÃO • Estes estudos suportam a idéia de que pelo menos 20g de uma fonte de proteína de qualidade intacta, e talvez mais perto de 40g para indivíduos mais velhos, é necessária para alcançar um aumento máximo na síntese de proteínas musculares após o exercício de resistência. • Adicionando carboidratos para a proteína não parece oferecer benefícios adicionais sobre a síntese de proteínas musculares. Artigo: Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. (WITARD et al., 2013) Artigo: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. (YANG et al., 2012) QUALIDADE DAS PROTEÍNAS SINALIZAÇÃO DA VIA mTOR e LEUCINA SUPLEMENTOS E SÍNTESE PROTEICA SUPLEMENTOS X ALIMENTOS • “Nós costumávamos brincar que que deveríamos conduzir um experimento ‘sanduíche de atum’ para mostrar que se alimentar com alimentos reais era tão eficiente como com suplementos para estimular a síntese de proteínas após levantamento de peso (e muito mais barato). No fim Stuart Phillips acabou conduzindo pesquisas com leite e convincentemente mostrou que ele era, de fato, muito eficiente para estimular o crescimento muscular”(Martin Gibala). • “Não há evidências de que os suplementos protéicos sejam mais eficazes do que o consumo de proteínas de alta qualidade a partir fontes dietéticas” (S. Phillips) SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS • BCAA: 15-20% da composição das proteínas. Suplementação pouco eficiente para hipertrofia e evitar catabolismo; • LEUCINA (?); • HMB (é particularmente eficaz em populações catabólicas, tais como os idosos e os pacientes com doença crônica). Pode ser útil no pré-contest; SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS • ARGININA: precursora do NO e estimula GH (eficácia duvidosa); • GLUTAMINA: saúde gastrointestinal e sistema imune, inútil para hipertrofia; • CREATINA: ganho de força e hipertrofia (forte suporte científico); • BETA-ALANINA: sintetiza a carnosina, um tampão de pH no músculo, aumenta o desempenho (bom suporte científico). 2) CARBOIDRATOS • Compostos orgânicos mais abundantes no mundo vegetal (amido, celulose); Carboidratos simples (açúcares): • Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose; • Dissacarídeos: sacarose (glicose + frutose), lactose (glicose + galactose), maltose (glicose + glicose); CARBOIDRATOS COMPLEXOS • Oligossacarídeos: 3-9 monossacarídeos (FOS, inulina); • Polissacarídeos (> 9 monossacarídeos): amido (amilose e amilopectina), glicogênio, celulose. O amido é o principal carboidrato dos alimentos (arroz, batata, inhame, trigo, milho, feijão, mandioca). • Fibras alimentares: carboidratos não digeríveis pelas enzimas do intestino delgado. Fermentadas no intestino grosso. CARBOIDRATOS E METABOLISMO • Combustível imediato para o treinamento de alta intensidade (hipertrofia, força, HIIT). Necessidade de glicose: sistema nervoso, hemácias; • 50-70% do valor energético total. • No fisiculturismo em geral: proteínas (20-30%), gorduras (20-30%), carboidratos (40-60%); • Efeito poupador de proteína e gordura. Baixar carboidratos aumenta o catabolismo proteico. Aumentar muito carboidratos favorece ganho de gordura; CARBOIDRATOS E METABOLISMO • Reduzir carboidratos reduz também níveis de insulina, o que aumenta a lipólise e oxidação das gorduras; • Dietas que baixam carboidrato por longo tempo provocam redução da taxa metabólica (T3) e diminuição da oxidação de gorduras (velocidade do ciclo de Krebs); • “Vantagem metabólica de dietas low carb” (?). FIBRAS São um conjunto de substâncias derivadas de vegetais resistentes à ação das enzimas digestivas humanas. Classificação: • Solúveis: Aumento da viscosidade do conteúdo intestinal pela formação de géis, redução do colesterol plasmático e modulação da glicemia • Insolúveis: Aumentam o volume do bolo fecal, reduzem o tempo de trânsito no intestino grosso, e tornam a eliminação fecal mais fácil e rápida Ambas regularizam o funcionamento intestinal, diminuem a absorção de nutrientes e aumentam a saciedade (MATTOS, 2000); (CATALANI, 2003) FIBRAS Solúveis Insolúveis • Algumas hemiceluloses • Pectinas • Gomas • B-glucanas • Psyllium • Lignina • Celulose • Algumas hemiceluloses Alimento Porção Fibra(g) Maçã c/ casca 1 unidade 3,3 Banana 1 unidade 3,1 Abacaxi 1 xíc (240g) 2,2 Morango 1 xíc (240g) 3,3 Feijão preto 1 xíc (240g) 15 Feijão branco 1 xíc (240g) 19,1 Amêndoas 28g 3,3 Amendoins 28g 2,3 Brócolis 1 xíc (240g) 5,1 Couve 1 xíc (240g) 5,3 Batata cozida c/ casca 1 unidade 4,4 Arroz integral cozido 1 xíc (240g) 3,5 Pão integral 1 fatia 1,9 Mix de cereais (All bran) 120g 8,8 Farelo de aveia 1 xíc (240g) 5,7 Fibra de trigo 28g 14 Chia 28g 10 Semente de linhaça 28g 9,38 FRUTOSE • Frutose em excesso aumenta síntese de hepática de lipídios; • Pouca influência das frutas, e sim dos açúcares simples (sacarose, xarope de milho); • Consumo de 50-100g por dia; • Fatores de risco: saldo calórico positivo, elevado consumo de gorduras, indivíduos sedentários, resistentes à insulina, mulheres pós-menopausa; • Vantagens das frutas no pré-contest: oferta de micronutrientes, fibras, fitoquímicos, baixa caloria, palatibilidade. LACTOSE • Intolerância a lactose: ausência da enzima lactase; • Lactose = glicose + galactose • Afeta ~75% da população (prevalente nos asiáticos, orientais, negros); • Fisiculturistas tiram o leite da dieta? Fisiculturistas bebem leite? LEITE NO FISICULTURISMO • Por que fisiculturistas tiram o leite da dieta? • Leite engrossa a pele? • Deficiência de cálcio na dieta de fisiculturistas. No précontest o risco é maior. Risco maior entre as mulheres; • Quais os problemas com o leite e o que dizem os estudos? LEITE E COMPOSIÇÃO CORPORAL • Milk: the new sports drink? A Review (2008); • Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise (Elliot TA1, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD), 2006; • Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta- analysis of randomized controlled trials (Mu Chen, An Pan, Vasanti S Malik, and Frank B Hu), 2012. • Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled clinical trials (2012). SENSIBILIDADE À INSULINA • Necessidade de carboidratos para indivíduos depende da sensibilidade à insulina (genética); • Melhora da sensibilidade à insulina: dieta low carb, exercício físico, canela, cromo (?), metformina; • Boa sensibilidade à insulina: níveis menores que 3 uU/ml em jejum, ou menores que 4 uU/ml, se a glicemia é baixa (Paulo Muzy). ÍNDICE GLICÊMICO ÍNDICE GLICÊMICO • O atual corpo de evidências de pesquisa não indica que alimentos com baixo IG são superiores aos alimentos com alto IG em relação ao tratamento da obesidade (Raben, 2002); • Durante a dieta para perda de peso (cutting) não faz diferença usar alimentos de baixo IG ou alto IG; • Atribui-se ao IG de 49% a 79% da resposta da variabilidade da resposta insulinêmica pós prandial. CARGA GLICÊMICA • Carga glicêmica avalia também o conteúdo de carboidrato do alimento: CG = (IG x quantidade de carboidrato) / 100; • Alguns alimentos com alto IG (como a melancia, batata inglesa) também possuem baixa carga glicêmica (o que remete a uma menor resposta à insulina), enquanto alguns alimentos de baixo IG (leite, feijão cozido, iogurte) elevam a resposta à insulina. http://www.elendalquano.com.br/site/?url=Imprensa&IMP=7 SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS • Maltodextrina: carboidrato complexo (IG 95 a 105) de absorção rápida. Mais útil para indivíduos em OFF com dificuldade de ganhar peso; • Dextrose: glicose, com IG de 138. Rápida absorção semelhante à maltodextrina; • Waxy maize: amido de milho ceroso com IG de 85, tendo absorção mais lenta que malto e dextrose. Custo benefício baixo; • Palatinose: isômero da sacarose com baixo IG (32). Utilizada geralmente intra-treino ou pré-treino, não elevando a glicemia significativamente. 3) LIPÍDEOS • Substâncias insolúveis em água; • 3 funções principais: 1. armazenamento de energia (gorduras), 2. componentes das membranas celulares (fosfolipídeos), 3. mensageiros químicos (hormônios esteroides, eicosanoides); GORDURAS • Tipos de gorduras: saturadas, insaturadas (monoinsaturadas e poli-insaturadas), trans; • 20-30% do total de calorias; • Maior reserva de energia do organismo; • Colesterol: precursor de hormônios esteroides (testosterona, estrogênio), vitamina D; • Transporte de vitaminas: A, D, E, K. ÁCIDOS GRAXOS ÁCIDOS GRAXOS TIPOS DE GORDURAS • Gordura trans: Aumenta resistência à insulina, adiposidade visceral, inflamação sistêmica; • Gorduras saturadas: Depende do contexto (percentual de gordura, sensibilidade à insulina, prática de atividades físicas, contexto da dieta); • Gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, canola, abacate, amendoim): Neutras, possível redução do LDL. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS • Razão ômega 6/ômega 3: no Paleolítico 1:1, 5:1. Nos dias de hoje 20:1; • Influência na produção de eicosanoides pró e antiinflamatórios; • Ômega 3: Diminuição da inflamação, melhora nos níveis de lipídios no sangue, diminuição do risco de doença cardíaca, diminuição da depressão e até mesmo a perda de gordura; • EPA e DHA; RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDEOS • Lipídeos totais: 15-30% das calorias totais; • Ácidos graxos saturados: até 10%; • Ácidos graxos poli-insaturados: 6-10%: - Ômega 6: 5-8% - Ômega 3: 1-2% • Ácidos graxos monoinsaturados: restante; • Ácidos graxos trans: mínimo possível; • Colesterol: 300 mg (?). GORDURAS NOS ALIMENTOS • SATURADAS: carnes, leite, ovos • TRANS: margarinas (?), doces, fast food • MONOINSATURADAS: abacate, azeite de oliva, oleaginosas • ÔMEGA 6: óleos vegetais, carnes, etc • ÔMEGA 3: peixes (EPA e DHA), linhaça GORDURAS EM PRÉ - CONTEST • Depende da estratégia, dieta: • Low carb/High protein: ~30-40% • Metabólica: 50-60% • Cetogênica: 60-80% • Fonte de gorduras variadas, podendo utilizar mais gorduras saturadas (carnes, ovos) que as recomendações usuais. SUPLEMENTOS DE LIPÍDEOS • MCT: Metabolismo rápido, efeito termogênico?; • CLA: Alguns estudos favoráveis, proibido no Brasil; • Óleo de cártamo serve para alguma coisa? • Suplementos de ômega 6 e ômega 9 são úteis? MICRONUTRIENTES • São nutrientes necessários para a manutenção do organismo, embora sejam requeridos em pequenas quantidades, de miligramas a microgramas. Fazem parte deste grupo as vitaminas e os minerais, também são essenciais e devem estar presentes na alimentação diariamente. • O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e variada. Vitamina Fontes Consequências da carência (avitaminose) Funções no organismo A Fígado de aves, animais e cenoura Combate radicais livres, formação dos ossos, pele; funções da retina D Óleo de peixe, fígado e gema do ovo Problemas de visão, secura da pele, diminuição de glóbulos vermelhos e formação de cálculos renais Raquitismo e osteoroporose E Verduras, azeite e vegetais Dificuldades visuais e alterações neurológicas B1 Cereais, carnes, verduras, levedo de cerveja Beribéri Atua no metabolismo energético dos açúcares B2 Leites, carnes, verduras Inflamações na língua, anemias e seborréia Atua no metabolismo de enzimas, proteção no sistema nervoso B5 Fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais Fadigas, cãibras musculares, insônia Metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares Regulação do cálcio do sangue e dos ossos atua como agente antioxidante Vitamina Fontes Avitaminose B6 Carnes, frutas, verduras e cereais Seborréia, anemia e distúrbios de crescimento B12 C B7 B9 B3 Funções no organismo Crescimento, proteção celular, metabolismo de gorduras e proteínas, produção de hormônios Fígado, carnes Anemia perniciosa Formação de hemácias e multiplicação celular Laranja, limão, abacaxi, Escorbuto Atua no fortalecimento do kiwi, acerola, morango, sistema imunológico, brócolis, melão, manga combate radicais livres e aumenta a absorção de ferro pelo intestino Noz, amêndoa, castanha, Eczemas, exaustão, Metabolismo de gorduras levedo de cereja, leite, dores musculares, gema do ovo, arroz integral dermatite Cogumelos, hortaliças Anemia Metabolismo dos verdes megaloblástica, aminoácidos, formação das doenças do tubo hemácias e tecidos nervosos neural Ervilha, amendoim, fava, Insônia, dor de Manutenção da pele, peixe, feijão, fígado cabeça, dermatite, proteção do fígado, regula a diarréia, depressão taxa de colesterol do sangue VITAMINAS NO FISICULTURISMO • • • • • • Vitaminas do complexo B: importantes para o metabolismo energético. Suplementação pode ser importante em dietas restritas (pré-contest); Vitamina C: efeito antioxidante, pode ajudar na imunidade (5001000 mg/dia). Doses altas podem ter efeito pró-oxidante; Vitamina E: efeito antioxidante, sem melhora no desempenho (~400 mg/dia). Necessário? Vitamina D: deficiência muito comum, pode afetar a força muscular. Suplementação efetiva: 1000-2000 UI/dia ou mais; Vitamina A: antioxidante e função imune. Suplementação não oferece benefícios em atletas, mesmo na deficiência de vitamina A; Vitamina K: sem evidências ligando essa vitamina ao desempenho. Minerais Sódio Potássio Cálcio Fósforo Funções Principais alimentos Regulação do pH da água e de eletrólitos; Sal refinado e alimentos transmissão nervosa e contração muscular industrializados Equilíbrio de água, eletrólitos transferência da membrana celular e pH; Banana; melão; manga; mamão; abacate; verduras; legumes e tubérculos Componente estrutural dos ossos e Leite e dentes;associado à processos celulares, especialmente contração muscular, coagulação sanguínea e iogurtes ativação enzimática derivados, queijo e Componente estrutural de ossos, dentes, Carne, frango, peixe, ovos, membranas celulares, fosfolipídios, ácidos derivados do leite, nozes, nucleicos, coenzimas nucleotídeas, sistema leguminosas, grãos e cereais celular de transferência de fosfato de ATP para ADP, regulação do pH Componente dos ossos: implicado na Nozes, leguminosas e cereais Magnésio transmissão de impulsos nervosos, síntese integrais proteica ; componente de mais de 300 enzimas (GROPPER; SMITH; GROFF, 2011) Minerais Funções Principais Alimentos Ferro Componente da hemoglobina e mioglobina Fígado, carne, melaços, para transporte de O2 e uso celular moluscos, ostras, oleaginosas e leguminosas Zinco Metabolismo da energia, síntese de proteína, Ostras, gérmen de trigo, formação de colágeno, desintoxicação do carne bovina, fígado, aves e álcool, eliminação do dióxido de carbono, grãos integrais maturação sexual, funções do paladar e do olfato Cobre Metabolismo de ferro,lipídios, colágeno, Fígado, mariscos, grãos pigmentos,síntese de neurotransmissores integrais, leguminosas,ovos, carne e peixe Selênio Cromo Protege as células contra a destruição pelo Grãos, carnes, aves, peixe e peróxido de hidrogênio e radicais livres produtos lácteos Metabolismo normal da glicose no sangue e Cogumelos, ameixas, funcionamento da insulina aspargos, vísceras, pãos de grãos integrais e cereais (GROPPER; SMITH; GROFF, 2011) MINERAIS NO FISICULTURISMO • Cálcio: suplementação não afeta o desempenho. Deficiência comum em atletas, principalmente com a retirada de laticínios da dieta. Pode prevenir osteoporose prematura em atletas mulheres; • Ferro: baixa ingestão em mulheres em dietas restritivas (pré-contest, excesso de aeróbico). Verificar exames de ferritina e hemoglobina. Suplementação pode ser necessária, mas é possível adequar a dieta; • Magnésio: risco de deficiência em dietas restritivas (pré-contest, excesso de aeróbico). Suplementação pode ser benéfica para o desempenho (~250 mg/dia); MINERAIS NO FISICULTURISMO • Zinco: Risco de deficiência em dieta hipocalórica e hipoproteica. Deficiência pode afetar o desempenho físico. Suplementação de ZMA não aumenta testosterona e massa muscular (50 mg de zinco); • Cobre: ingestão inadequada parece não afetar o desempenho; • Selênio: agente antioxidante (componente da enzima GPX), parece não afetar o desempenho; • Cromo: melhora sensibilidade à insulina em indivíduos resistentes à insulina. Ausência de resultados consistentes na mudança de composição corporal (picolinato de cromo > 200 mcg). MULTIVITAMÍNICOS • É válido suplementar? • Substituem vegetais e frutas? • Interações entre micronutrientes comprometem a eficácia dos multivitamínicos? • Podem prejudicar os resultados? Grupos de alimentos Nutrientes Arroz, pão, massa, batata e mandioca Carboidratos, vitamina B1, (ácido fólico e ferro)* Frutas, legumes e verduras Vitamina C, folato, potássio e magnésio betacaroteno, Leite, queijo, iogurtes Proteínas, lipídeos, vitamina D, B2, B12, cálcio e fósforo Carnes e ovos Proteínas, lipídeos, vitaminas B2, B6, B12, niacina, biotina, ferro, zinco e cobre Feijões e oleaginosas Proteínas, lipídeos, selênio, manganês e fósforo Óleos e gorduras Açúcares e doces Lipídeos, vitaminas E e K Carboidratos (sacarose, frutose, lactose) TAXA METABÓLICA E GASTO ENERGÉTICO TOTAL • Taxa metabólica basal (TMB): quantidade de energia necessária para manter as funções básicas (respiração, circulação, temperatura corporal). Medida em condições laboratoriais precisas; • Taxa metabólica de repouso (TMR): cerca de 10% mais elevada que a TMB. Não pode ser medida em condições precisas de laboratório; • Gasto energético total (GET) = TMB + ETA + AF ETA – efeito térmico dos alimentos (~10%) AF – fator atividade física ALGUMAS EQUAÇÕES • FAO/OMS (precisa de idade, sexo e peso). Calcula a TMB: TMB (homens, 30-60) = (11,472 x P) + 873,1 TMB (mulheres, 30-60) = (8,126 x P) + 845,6 GET é estimado multiplicando a TMB por um fator AF: - sedentário: 1,40 – 1,69 (média 1,55) - Moderado: 1,70 – 1,99 (média 1,85) - Intenso: 2,0 – 2,4 (média 2,2) ALGUMAS EQUAÇÕES • Harris-Benedict: TMB (mulheres) = 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I) TMB (homens) = 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I) • Equação de Cunningham: TMR = 500 + (22 x MLG) Fórmula simplificada: - Homens: 1 kcal/kg/h x P x 24h - Mulheres: 0,9 kcal/kg/h x P x 24h COMO USAR AS EQUAÇÕES? • Calcular TMB por 2-3 equações, multiplicar pelo AF mais adequado. Tirar a média. Apenas estimativa; • Comparar com a alimentação do atleta (recordatório alimentar); • Uso de hormônios aumenta o metabolismo; • Atletas experientes e em dieta sofrem adaptação metabólica, que reduz a taxa metabólica; • As equações tem aplicabilidade limitada em diversas situações, mas ainda podem fornecer uma estimativa para alguns atletas, principalmente iniciantes. AMBIENTE HORMONAL E DIETA • Fisiculturistas quase sempre estão em uso de esteroides anabolizantes e outras drogas (peptídeos, termogênicos etc); • Isso altera drasticamente o metabolismo do indivíduo, a forma como ele responde a dieta; • Grande aumento da síntese proteica e redução da degradação de proteínas (esteroides, GH, insulina); • Aumento do metabolismo e da termogênese (esteroides, GH, termogênicos). AMBIENTE HORMONAL E DIETA • PÓS-CICLO: ambiente hormonal muito catabólico, com queda do metabolismo, favorecendo perda de massa muscular e ganho de gordura. TPC não resolve os problemas do crash hormonal pós-ciclo. • Off season: testosterona, nandrolona (deca), Dianabol, Hemogenin, boldenona; • Pré-contest: testosterona, trembolona, estanozolol, oxandrolona, Masteron, Primobolan, Halotestin. OFF SEASON • Deve ser iniciado com um percentual de gordura relativamente baixo, visando ganho de peso com boa qualidade, ganhando mais massa muscular do que gordura; • Os maiores ganhos de massa magra do OFF ocorrem nas primeiras semanas da dieta; • Depois de algumas semanas (6-10) os ganhos começam a estagnar e aumentar mais as calorias pode aumentar o ganho de mais gordura; • Superávit médio de 300 a 1000 kcal (10-15% do GET), sendo maior aumento das calorias provenientes dos carboidratos; OFF SEASON • Grandes ganhos de peso favorecem ganho de retenção hídrica e acúmulo de gordura; • Atletas experientes não fazem mais uso de estratégias de OFF sujo; • Ganho de muito peso/gordura prejudica a eficiência do metabolismo e a saúde do atleta, ainda mais ganhos rápidos e rebote de peso; • Ganhos de peso de 5 a 10kg geralmente oferecem melhores resultados na relação massa magra/massa gorda (mulheres de 2 a 5kg); • Quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele é (ganhos mais difíceis). OFF SEASON • 1,5 a 2,5 g/kg de proteínas devem compor a dieta; • 50-65% carboidratos, 15-30% de proteínas, 20-30% de lipídeos; • Menor necessidade de multivitamínicos se a dieta é bem balanceada; • Alguns suplementos que podem ser úteis: creatina, whey, maltodextrina/dextrose; • Indivíduos com maior percentual de gordura acabam ganhando mais gordura. Indivíduos magros ganham mais massa muscular. OFF SEASON OFF SEASON QUANDO COMEÇAR O PRÉCONTEST? • O atleta deve manter um bom condicionamento no OFF Season. Homens: 8-15% de BF / Mulheres: 1218%. • No OFF o atleta sempre deve considerar a categoria pretendida ao final do pré-contest. Ter metas realistas e bom planejamento. • Atletas de categorias fitness e mulheres (biquíni, wellness) devem evitar uma grande diferença de peso entre OFF e pré-contest (~3-5 kg de diferença entre as duas fases). DIETA PRÉ - CONTEST E PERCENTUAL DE GORDURA - BF em competição ~4-6% (mulheres ~7-10%) - BF em OFF e tempo de preparação: • <8% de BF (mulheres ~13%)~ 8 semanas • 9-12% BF (mulheres ~13-16%) ~10-12 semanas • 12-15% BF (mulheres ~16-19%) ~12-16 semanas DOBRAS CUTÂNEAS EM COMPETIÇÃO • Abdominal ~3-5 mm • Supra-ilíaca ~3-4 mm • Coxa ~4-5 mm (M:15 mm) • Tríceps ~2-3 mm (M: 9 mm) • Bíceps ~2 mm • Axilar ~ 2-3 mm • Peito ~ 2-3 mm • Subescapular ~ 5-7 mm PRÉ-CONTEST • Dieta hipocalórica, reduzindo calorias gradativamente, principalmente dos carboidratos (low carb) ; • Aumento das proteínas: 2,0 a 3,5 g/kg (saciedade, termogênese, manutenção da massa muscular); • Tradicionalmente fisiculturistas reduzem carboidratos gradativamente e aumentam exercício aeróbico; • Aconselha-se redução de ~500-1000 kcal da dieta. Perda de cerca de 0,5 kg por semana para evitar perda de massa muscular (mulheres menos); PRÉ-CONTEST • Dieta geralmente low carb/high protein, podendo ou não aumentar gorduras (se carboidratos muito baixos recomenda-se aumento das gorduras); • Carboidratos <45% das calorias, proteínas 25-40% das • calorias, gorduras 25-60% das calorias (alta em dieta metabólica e cetogênica); A maior perda de peso nas primeiras semanas é devido a perda de água, pela redução dos carboidratos (depleção de glicogênio). Também ocorre maior perda de gordura nas primeiras semanas; • Quanto menor o BF, maior risco de perda de massa muscular (catabolismo); DURAÇÃO DO PRÉ-CONTEST • Durante uma dieta para perda de peso (gordura), a taxa metabólica (níveis de T3) e os níveis de leptina reduzem significativamente com o tempo. Isso reduz a velocidade da queima de gordura/perda de peso, e também aumenta a fome; • Fisiculturistas geralmente fazem pré-contest com duração de 8 a 16 semanas. O tempo depende do condicionamento do atleta no OFF, da resposta do seu metabolismo, sua estratégia. EXERCÍCIO AERÓBIO E HIIT • • Exercício aeróbio: zona de queima de gordura (75% da Fcmáx, 65%VO2máx) AEJ- funciona ou não? Artigo: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training (PAOLI et al., 2011) Artigo: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise (SCHOENFELD et al., 2014) • HIIT- alta intensidade (>85-100% VO2máx), baixo volume de treino (~4-30min), pouca frequência (2-3x na semana). (PAOLI et al., 2011); (SCHOENFELD et al., 2014) PRÉ-CONTEST PRÉ-CONTEST 11/2016 – 04/2017 ADAPTAÇÕES METABÓLICAS • HIPÓTESE DO GENE ECONÔMICO – Mecanismo de sobrevivência dos nossos ancestrais; • Nosso genótipo favorece o armazenamento de energia (gordura); • As adaptações metabólicas geradas pela dieta e pelo treinamento (“déficit calórico”) impõe restrições ao período de maior eficiência da dieta. ADAPTAÇÕES METABÓLICAS • Redução da taxa metabólica. Maior redução do que seria esperado pela perda de peso (termogênese adaptativa); • Aumento da eficiência mitocondrial (diminui a perda de energia na forma de calor); • Redução da leptina (aumento da fome); • Aumento do cortisol, redução da testosterona. Artigo: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete (TREXLER; SMITH-RYAN; NORTON, 2014) PRÉ - CONTEST: ESTRATÉGIAS DE PREPARAÇÃO • Redução das calorias da dieta- redução dos carboidratos; • Adaptação metabólica/fisiológica; • Estratégias diferenciadas: low carb, jejum intermitente, cetogênica (metabólica); • Aumento do volume e/ou intensidade de treinamento: exercício aeróbico, HIIT; • Termogênicos: cafeína, agonistas beta adrenérgicos (efedrina, clembuterol, salbutamol), hormônios da tireoide, DNP, etc. • Algumas estratégias para aumentar eficiência do metabolismo são utilizadas: oscilação de carboidratos, aumento da intensidade/volume de treinamento (aeróbio, HIIT), termogênicos etc; • Fisiculturistas fazem períodos de dieta précontest que duram aproximadamente 12-16 semanas. Podem durar mais ou menos tempo de acordo com a condição do atleta (percentual de gordura). ESTRATÉGIAS DIFERENCIADAS • Manipulação de macronutrientes e jejum: 1. Dieta metabólica (Mauro Di Pasquale); 2. Jejum intermitente (Martin Berkhan); 3. Carb backloading (John Kiefer). EFEITOS METABÓLICOS DA INSULINA • Utilização e armazenamento da glicose (glicogênio) pelos tecidos (músculos, tecido adiposo, fígado); • Síntese e armazenamento de gorduras. Efeito poupador de gordura, formação do glicerol, inibição da LSH no tecido adiposo; • Síntese e armazenamento de proteínas, inibição do catabolismo das proteínas, redução da gliconeogênese hepática; • Sinergia com GH no crescimento. INSULINA E OXIDAÇÃO DE GORDURA DIETA METABÓLICA • Carboidratos restringidos durante a semana (5 dias) semelhante a dieta cetogênica; • Aumento das proteínas e gorduras durante a semana (5 dias); • Nos dias de recarga de carboidratos reduz proteínas e gorduras; • Padrão: 5 dias low carb/ 2 dias high carb. Dieta Metabólica GORDURAS PROTEÍNAS CARBOIDRATOS Dias úteis – 30 g (“cetogênica”) 50-60% 30-40% 4-10% Final de semana (carga de carboidratos) 20-40% 15-30% 35-60% ATLETAS EM COMPETIÇÃO JEJUM INTERMITENTE • EFEITOS METABÓLICOS DO JEJUM: - Aumento da sensibilidade à insulina; - melhora perfil lipídico; - Redução do IGF-1; - Redução da glicose e insulina em jejum; - Aumento da secreção de GH e cortisol; - Redução da gordura corporal, redução do QR. Artigo: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. (LONGO; MATTSON, 2014) JEJUM INTERMITENTE • Média de 16-18 horas em jejum; • Em jejum permite água, bebidas zero caloria, BCAA (?); • Ajustar o período de jejum de acordo com a rotina do indivíduo e horário do treino; • Pode ser usado em OFF? http://www.leangains.com CARB BACKLOADING • Restringir carboidratos durante o dia; • Comer apenas proteínas e gorduras até o final do dia; • Treinar ao final do dia, começo da noite; • Concentrar os carboidratos após o treino; • Refeições lixo de e carboidratos de alto IG são permitidos após o treino. EFEITOS METABÓLICOS DO GH • Crescimento de diversos tecidos do organismo; • Aumento da síntese de proteínas e redução da degradação de proteínas; • Aumento da lipólise e da oxidação de ácidos graxos (queima de gordura); • Diminuição da captação de glicose pelos tecidos e aumento da gliconeogênese hepática (efeito anti-insulina). • Sinergia com insulina; • Efeitos do GH mediados pelo IGF-1. • DOSES MAIS COMUNS: 2-4UI/DIA TERMOGÊNICOS • Cafeína, chá verde, capsaicina. • Hormônios da Tireoide (T3, T4); • Agonistas beta-adrenérgicos: clembuterol, efedrina, salbutamol; • Ioimbina; • DNP; CAFEÍNA, CHÁ VERDE, CAPSAICINA • Podem aumentar o gasto energético (4-5%), oxidação de gordura (10-16%); • Aumentos diários na termogênese de aproximadamente 300400 kJ podem eventualmente levar à perda de peso; • Efeito pequeno na perda de peso e manutenção do peso. Artigo: Thermogenic ingredients and body weight regulation (HURSEL; WESTERTERP-PLANTENGA, 2010). Artigo: Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea (DIEPVENS; WESTERTERP; WESTERTERP-PLANTENGA, 2006) HORMÔNIOS DA TIREÓIDE • Conversão de T4 em T3 (mais potente) nos tecidos; • Biogênese mitocondrial (aumento do consumo de O2); • Aumento da lipólise, produção de calor, taxa metabólica; • Suprarregulação dos receptores beta-adrenérgicos (sinergia com as catecolaminas); • Baixam os níveis de colesterol; • Aumento da taxa de absorção de carboidratos; HORMÔNIOS DA TIREÓIDE • Aumento do turnover de proteínas (síntese e degradação). Podem ser catabólicos em doses elevadas; • Aumento da demanda por vitaminas; • Sinergia com GH e com as catecolaminas; • Colaterais : fadiga, aumento do apetite, perda de peso, intolerância ao calor, sudorese, insônia, tremores, fraqueza muscular, palpitações, taquicardia, arritmias, aumento da pulsação e da pressão arterial, insuficiência cardíaca. • Doses comuns: T3 (25-100mcg), T4 (100-300mcg). • REBOTE DE PESO/GORDURA APÓS O USO. CATECOLAMINAS • Adrenalina e Noradrenalina; • Estimulação simpática em resposta ao estresse (físico e psicológico); • Efeitos fisiológicos mediados pelos receptores adrenérgicos alfa e beta; • Liberadas durante o exercício físico. RECEPTORES ADRENÉRGICOS RECEPTOR ALFA RECEPTOR BETA Vasoconstrição (α1) Vasodilatação (β2) Dilatação da íris Cardioaceleração (β1) Relaxamento intestinal Relaxamento intestinal (β2) Contração dos esfíncteres intestinais Lipólise e calorigênese (β2) Broncoconstrição (α1) Broncodilatação (β2) Contração do músculo liso uterino (α1) Relaxamento do útero (β2) Contratilidade cardíaca Força aumentada do miocárdio (β1) Produção hepática de glicose (α1) Glicogenólise (β2) Diminuição da liberação da insulina (α2) Termogênese (β3) AGONISTAS ADRENÉRGICOS • CLEMBUTEROL– agonista seletivo dos receptores beta 2 adrenérgicos. Doses usais de clembuterol: 40-160 mcg/dia. Usados por períodos curtos. • SALBUTAMOL- agonista seletivos dos receptores beta 2 adrenérgicos. Doses usais de 4 a 16 mg por dia; • EFEDRINA – alfa e beta-adrenérgica. Supressão do apetite, aumento de força, estimulante. Combinação com cafeína para efeito sinérgico. Doses: 15-30 mg 2-3x ao dia. ANTAGONISTAS • IOIMBINA - Antagonista seletivo dos receptores alfa-2 adrenérgicos. Usada também para impotência sexual; • Meia-vida de 1-2 horas, melhor aproveitada em jejum; • Doses variam de 15-20 mg/dia, com poucos colaterais relatados; • Presente em suplementos termogênicos: Lipo 6, Oxyelite. DROGAS E RECEPTORES E ADRENÉRGICOS DNP (2,4-DINITROFENOL) • Não é um fármaco; • Fabricação de munições (França – 1918); • Usado para emagrecimento nos anos 30; • Droga mais poderosa e perigosa para queima de gordura; • Diversos casos de morte; • Proibido em 1938 pela FDA, voltou a ser popular nos anos 80; • Colaterais: Hipertermia, desidratação, catarata, morte. SEMANA FINAL • Depleção e saturação de carboidratos: - Geralmente 3-4 dias de depleção de carboidratos; - Zerar carboidratos? - 2-3 dias de carb up; - Glicogênio sintase tem expressão aumentada mesmo sem depleção total de glicogênio; - Pode fazer mais dias? - Como fica o treino? SEMANA FINAL • Fisiculturistas costumam manipular eletrólitos e água (restringem sódio e aumentam ingestão de potássio); • Riscos de desidratação severa, hiperpotassemia, hiponatremia e insuficiência cardíca; • Restrição de sódio e ativação do SAA: - Aumento da aldosterona; - Retenção de sódio e água. • Restrição de água e aumento do hormônio antidiurético (ADH): - Efeito diurético da água (reduz ADH). SEMANA FINAL SEMANA FINAL • Não restringir sódio; • Não reduzir a ingestão de água por muito tempo (máximo 12 horas); • Uso de chás diuréticos (cavalinha, hibisco, dente de leão); • Aumentar a ingestão de água dias antes faz sentido? DIURÉTICOS (AÇÃO NO NÉFRON) DIURÉTICOS Diminuem a reabsorção de sódio, aumentando assim a excreção de água. • FUROSEMIDA – diurético de alça, o mais potente (15-25% Na+). Ação rápida, dura de 3-6 h. Dose ~40-80 mg/dia; • HIDROCLOROTIAZIDA- atua no túbulo distal, menos potente que furosemida. Ação dura 6-12 h. Dose ~25-100 mg/dia; • ESPIRONOLACTONA- antagonista da aldosterona, poupador de potássio, mais fraco. “Não usar com slow-k”. Dose ~25-100 mg/dia. REBOTE APÓS COMPETIÇÃO Fatores que potencializam o efeito rebote após a competição: • Pré-contest: dieta muito restrita, abuso de termogênicos, excesso de exercício aeróbico, desidratação agressiva (diuréticos, sauna etc); • Pós-contest: adaptações metabólicas, superalimentação (compulsão), interrupção repentina do treinamento e dos recursos farmacológicos (esteroides, termogênicos). REBOTE APÓS COMPETIÇÃO Problemas: • Riscos à saúde (pressão arterial elevada, inchaço, infecções, muita retenção hídrica, dores articulares); • O metabolismo do atleta fica prejudicado (ganho de gordura e maior dificuldade para perder gordura); • Alguns atletas sobem até 10-15 kg de peso após o efeito rebote, e ainda se orgulham disso, sem saber que estão prejudicando sua evolução posterior. REBOTE APÓS COMPETIÇÃO O que fazer? • Manter a rotina de treinamento, reduzindo a intensidade. Manter um pouco de exercício aeróbico (~20-30 min por dia); • Manutenção da dieta, podendo subir as calorias e carboidratos gradativamente. Evitar compensar o efeito rebote com mais restrição agressiva de calorias; • Não suspender os recursos farmacológicos de forma repentina (se usou termogênicos e esteroides). Controle das doses, retirada gradativa. HORMÔNIOS DA TIREOIDE • Conversão de T4 em T3 (mais potente) nos tecidos; • Biogênese mitocondrial (aumento do consumo de O2); • Aumento da lipólise, produção de calor, taxa metabólica; • Suprarregulação dos receptores beta-adrenérgicos (sinergia com as catecolaminas); • Aumento do turnover de proteínas (síntese e degradação). Podem ser catabólicos em doses elevadas; • Aumento da demanda por vitaminas; • Grande rebote após o uso; • Doses comuns: T3 (25-100mcg), T4 (100-300mcg). DNP (2,4-Dinitrofenol) • É utilizado no fabrico de tintas, conservantes de madeira, herbicidas, pesticidas e explosivos; • Usado nos anos 30 para tratar obesidade; • Proibido em 1938; • Usado pelos russos na 2ª guerra; • Grande aumento na temperatura corporal e taxa metabólica; • Sudorese intensa, letargia, retenção de líquidos, insônia, fome, náuseas, desidratação, depleção de eletrólitos, falta de ar, redução da produção de insulina e redução da T3, catarata, morte. Referências • • • • • • LONGO, Valter d.; MATTSON, Mark p.. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, [s.l.], v. 19, n. 2, p.181-192, fev. 2014. Elsevier BV. http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008 TREXLER, Eric T; SMITH-RYAN, Abbie e; NORTON, Layne e. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 11, n. 1, p.7-11, fev. 2014. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/1550-2783-11-7. PAOLI, Antonio et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption after a Bout of Endurance Training. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, [s.l.], v. 21, n. 1, p.4854, fev. 2011. Human Kinetics. http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.21.1.48. SCHOENFELD, Brad Jon et al. Body composition changes associated with fasted versus nonfasted aerobic exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 11, n. 1, p.11-54, 18 nov. 2014. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7. HURSEL, R; WESTERTERP-PLANTENGA, M S. Thermogenic ingredients and body weight regulation. International Journal Of Obesity, [s.l.], v. 34, n. 4, p.659-669, 9 fev. 2010. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2009.299. DIEPVENS, K.; WESTERTERP, K. R.; WESTERTERP-PLANTENGA, M. S.. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Ajp: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, [s.l.], v. 292, n. 1, p.77-85, 7 set. 2006. American Physiological Society. http://dx.doi.org/10.1152/ajpregu.00832.2005. Referências • • • • WITARD, O. C. et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal Of Clinical Nutrition, [s.l.], v. 99, n. 1, p.86-95, 20 nov. 2013. American Society for Nutrition. http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.112.055517. YANG, Yifan et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. British Journal Of Nutrition, [s.l.], v. 108, n. 10, p.1780-1788, 7 fev. 2012. Cambridge University Press (CUP). http://dx.doi.org/10.1017/s0007114511007422. GROPPER, Sareen S.; SMITH, Jack L.; GROFF, James L.. Nutrição Avançada e Metabolismo Humano. 5. ed. [s. L.]: Cengage Learning Edições Ltda, 2011. 612 p. MATTOS Lúcia Leal de e Ignez Salas Martins. Consumo de fibras alimentares em população adulta. Rev. Saúde Pública, 34 (1): 50-55, 2000 www.fsp.usp.br/rsp FIM Muito obrigado!
