TODOS OS DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR
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Licenciado para Antonio Edson Dos Santos Ferreira - 05339272346 - Protegido por Eduzz.com
2019
Autor: Ray Milet de Andrade
DIREITOS AUTORAIS:
É terminantemente proibida a reprodução total ou parcial desta obra por qualquer
forma ou meio, sem prévia autorização expressa do autor. A punição para violação
dos Direitos Autorais é crime previsto no Artigo 184 do Código Penal e as sanções
civis estão previstas nos Artigos 101 a 110 da Lei 9.610/1998. Para informações,
consulte raymilet@gmail.com.
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Sobre mim
Aos que não me conhecem, muito prazer! Me chamo Ray Milet de
Andrade, tenho 26 anos e uma meta de ser o treinador mais completo do
Brasil, e me mantenho nesta busca incessante desde quando decidi trabalhar
com fisiculturismo. Treino musculação desde os 14 anos, mas sempre fui muito
ligado à esportes minha vida inteira.
Aos 14 anos de idade eu já tinha um discernimento de que sem
trabalho duro, nada seria conquistado, e eu já ajudava minha mãe –
no início a contragosto, obviamente, numa barraquinha de comida
típica próximo de casa. Era nossa fonte de renda no momento, pois ela
passava por um momento difícil na profissão principal de cabelereira.
Trabalhava com ela de terça à domingo, ate os 16 anos onde eu ingressei
no terceiro ano do ensino médio. Meu primeiro e segundo ano do ensino médio
foram em uma escola publica perto de casa, mas nunca foi um empecilho pra
que eu pudesse dar o melhor de mim apesar das dificuldades que um estudante
de escola publica vive.
No terceiro ano fui para uma escola particular e decidi dedicar o ano
inteiro aos meus estudos, pois minha mãe não teria condições de pagar um
cursinho caso eu não passasse de primeira. Foi então que ela disse a celebre frase
que levo comigo até hoje em minha vida: “Se não gosta de estudar, faça por
obrigação”.
Eu só tinha 16 anos, óbvio que aquilo não iria entrar na minha cabeça da
noite pro dia, mas quando eu percebi eu já estava estudando cerca de 10h por
dia pra passar o vestibular. Deixei de treinar nessa época, eu precisava de FOCO.
Então, passei de primeira, aos 16, numa faculdade publica Federal (ainda no
vestibular tradicional diga-se de passagem). A UFC na época era cotada como o
quinto vestibular mais difícil do país, perdendo pra instituições como ITA e IME.
Durante a faculdade eu estagiei MUITO, pois era a forma que eu tinha de
ter o meu dinheiro. Jamais iria depender da minha mãe – que já ganhava pouco,
tendo duas pernas, dois braços e um cérebro muito funcional. E infelizmente, ou
felizmente, isso me ocupava tanto que eu tive que reduzir muito as disciplinas
que eu fazia, e por 2 anos eu não cursei (uma pitada de desmotivação).
Na faculdade nunca NIGUÉM me ensinou sobre nada sobre fisiculturismo,
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e eu acho isso uma falta de respeito tendo em vista que a musculação é uma
das principais buscas de quem faz o curso, e é a base de todos os esportes.
Trabalho com este nicho desde 2014, ano no qual eu estreei também
como atleta, trilhando este caminho até meados de 2017. Esse tempo como
atleta foi essencial pra que eu pudesse entender certos nuances de não somente
uma preparação, como também levar a vida de treinos mais à sério. Entender
que sem a perfeita organização de todo o aparato físico, e isso inclui todas as
valências que um determinado esporte pode requerer, nada fluiria. Quando eu
decidi parar de competir, eu fui em busca do meu objetivo principal com mais
forças do que vocês podem imaginar, e hoje eu posso bater no peito e dizer que
possuo um time enorme, e que ninguém no Brasil possui um atendimento de
qualidade como o meu (desculpem-me, modéstia não é meu forte).
Com o tempo eu fui criando certas especialidades em algumas categorias,
apesar de trabalhar com qualquer tipo de individuo, mas em especial eu fui tendo
uma certa fama por minhas atletas sempre apresentarem um conjunto de glúteo
invejável. “Quando elas vivarem de costas, você saberá quem é rmteam e quem não é”.
No inicio, obviamente, eu tinha um conhecimento sobre como melhorar
esse conjunto, mas o conhecimento que tenho hoje sobre o assunto engloba
muito mais do que apenas ângulos de ação, carga e tempo sobre tensão!
Depois de muito tempo (uma pena, mas tudo acontece na hora certa) eu vim me
apaixonar pelo estudo da postura, e decidi incrementar este conhecimento no
publico que eu mais amo trabalhar. Não, nunca fiz nenhum curso voltado pra
esta área, estudo por conta própria, tenho meus amigos que são exímios peritos
e uso as fontes mais renomadas para agregar à minha teoria. Nunca precisei de
ninguém me mandando estudar assunto X ou Y, quando eu quero, eu faço.
Aqui neste e-book eu descrevo técnicas que aprendi nos meus quase 10 anos
de vivência, e que uni com o aparato teórico que busco, e continuo buscando de
forma incansável. Muitas das coisas que irão ler aqui tem uma visão do mundo
real, uma visão de alguém que já trabalhou (e trabalha) com centenas de atletas
e sabe muito bem que nem tudo que está nos livros funciona de forma sine qua
non – a individualidade do ser humano pesa mais em muitos momentos do que
as regras. Antes feito, que perfeito.
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SUMÁRIO
ANATOMIA E FISIOLOGIA ARTICULAR
06
SÍNDROME DA AMNESIA GLÚTEA
11
AVERIGUANDO O PROBLEMA
37
O CAPITULO MAIS ESPERADO:
MINI BANDS? REINAR DESCALÇO? CANETA?
ENTENDA O MOTIVO! #KITDESOBREVIVÊNCIA
43
DA TEORIA À PRÁTICA
56
PRINCIPAIS ABORDAGENS
NO TREINAMENTO
70
EXECUÇÃO CORRETA
DOS EXERCÍCIOS
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Anatomia e
Fisiologia articular
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Minha atleta @katiaoliver (instagram),
neste campeonato conquistamos um titulo de overall.
O glúteo é formado por 3 músculos (glúteo máximo – GMA, glúteo médio
– GME e glúteo mínimo – GMI) nos quais desempenham funções importantes
para o corpo no que diz respeito à manutenção do equilíbrio pélvico, na marcha,
na saúde articular do quadril e joelho, no equilíbrio, e claro, na estética.
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Até hoje na minha vida eu nunca ouvi ou li ninguém dizer que quer
diminuir seu glúteo por achar ele muito hipertrofiado, durinho, com formato
bonito demais, salvo alguns casos de atletas que precisam ter mais proporção dos
membros inferiores e precisam segurar a onda na hipertrofia do dito cujo, como
o caso desta moça da foto ilustrativa no início. Acreditem se quiser, eu tenho que
ir com calma no treino de dela, senão vira um corpo acoplado num glúteo.
O GMA é o musculo de maior importância dos três supracitados no que
diz respeito não só à estética como também no desempenho de força. Sua função
é de extensão do quadril e rotação lateral. Origina-se na face ilíaca posterior,
crista ilíaca, sacro e cóccix, e tem inserção na tuberosidade glútea do fêmur e
no trato ílio-tibial. É o musculo mais potente do nosso corpo e naturalmente,
o mais forte – levando em consideração o tamanho de em média 15cm para
a quantidade de carga na qual pode suportar e potência na qual pode gerar.
É o principal extensor do quadril, tendo sua ação aumentada quando o
quadril está posicionado em flexão (como no movimento de subir uma escada),
ou quando há a extensão do quadril partindo de um ponto neutro contra uma
resistência (coice no cabo, por exemplo). Na extensão do quadril, a depender da
origem e inserção do determinado musculo, ocorrerá uma ação secundária do
movimento. O GMA tem também função abdutora do quadril, porém apenas nos
seus feixes mais superiores e da porção mais superficial do musculo. Em sua grande
parte, o musculo, anatomicamente falando, é um ADUTOR (olhem bem a direção
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das fibras na imagem aqui em cima), mas isso não significa que ele é um forte adutor,
nem muito menos o principal. Apenas sua estrutura anatômica determina isto.
Já o GME tem como função principal a abdução do quadril, sendo o
principal dos músculos que fazem este movimento, rotação medial (fibras
anteriores) e lateral (fibras posteriores), ajudando também na extensão do quadril
(fibras posteriores), originando-se entre as linhas glúteas posterior e anterior da
face posterior do ílio, inserindo-se no trocanter maior, em suas faces superior
e lateral. Sua importância para o equilíbrio pélvico se dá no plano frontal, ou
seja, nos desvios laterais da pelve. Quando há uma fraqueza muscular do mesmo,
caso o individuo apoie-se em um pé só, a pelve tende a desabar para um lado
ocorrendo diversas compressões na coluna e sendo uma das causas principais das
escolioses.
“Tá, mas quem fica se equilibrando em um pé só durante o dia?”
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Todos os dias fazemos isso MILHARES DE VEZES, no ato de caminhar! Já
parou pra pensar o quão desgastante deve ser para as estruturas da coluna e do
joelho sustentarem a falta de força do GME? Complicado, né?! Mas esse assunto
iremos abordar mais à frente.
Imagem retirada do livro “Kapandji – fisiologia articular volume 2”
O GMI tem a mesma função do GME, com exceção apenas de ser apenas um
rotador medial do quadril, mas auxilia secundariamente na rotação lateral em suas
fibras posteriores. Se origina no mesmo local do GME, e se insere no trocanter maior,
em sua face anterior. Também desempenha função fundamental no equilíbrio
pélvico latero-lateral, ajudando o GME a equilibrar a pelve no plano frontal.
Existem diversos músculos que fazem a mesma função das três porções
do glúteo abordadas neste capitulo, como por exemplo os três ísquio-tibiais e
o adutor magno, que são fortes extensores do quadril e o TFL, bem como o
piramidal da pelve, são fortes abdutores do quadril, dentre outros diversos que
fazem também as rotações mediais e laterais. Ou seja, seu glúteo pode virar uma
peça inútil nesse tabuleiro se você não cuidar dele devidamente!
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Síndrome da
Amnesia Glútea
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- O PROBLEMA
O nome é autoexplicativo, seu corpo de fato esquece que você tem um
glúteo. Motivo? Falta de uso por inibições neurais. No nosso corpo temos os
chamados pares antagônicos, que são músculos que fazem função contraria,
como por exemplo o grupo de adutores do quadril vs. o grupo de abdutores do
quadril, e quando existe um desequilíbrio de forças entre os pares antagônicos,
um grupo muscular vai se tornar tenso e encurtado e o outro fraco e com
excessivo alongamento, na maioria dos casos também bastante atrofiado. Uma
das síndromes que podem descrever isso perfeitamente é a SINDROME PELVICA
CRUZADA ou SINDROME CRUZADA DA PELVE (SCP). É denominada
assim por existirem músculos que estão posicionados de forma cruzada, uns
encurtados e tensos, outros fracos e com excessivo alongamento.
O glúteo está COMPLETAMENTE rodeado desses pares antagônicos a todo
momento fazendo a função inversa dele, e pra terminar de piorar, existem também
alguns músculos sinergistas – músculos que fazem a mesma função do glúteo, que
“moram” ali próximo e que também são facilmente ativados ao invés dele sem
que haja o devido controle de movimento/execução e encurtamentos. Existem
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dois sistemas musculares atuantes no corpo, músculos tônicos e músculos fásicos.
Os tônicos são denominados os músculos posturais, pois são responsáveis
por restaurar o centro de equilíbrio do corpo em caso de falta de harmonia
dentre os pares antagônicos, sendo grupos musculares muito resistentes
ao estímulo contrátil, suportando muito tempo em contração isotônica.
Estes músculos tendem a ficar tensos e encurtados com os desvios posturais e falta
de equilíbrio de força. Os fásicos são músculos que possuem um alto potencial
de geração de força máxima, e têm a tendência de serem inibidos, enfraquecidos,
atrofiados e em alguns casos alongados excessivamente, com os desvios posturais.
O complexo do glúteo é denominado FÁSICO (que triste, né?), entrando
em desuso quando há músculos tônicos tomando as rédeas do equilíbrio caso
haja necessidade. E adivinhem só, isso acontece o tempo todo! Os músculos
tônicos que podem agir de forma direta na inibição do glúteo são “apenas” esses
aqui: Paravertebrais, quadrado lombar, o complexo de adutores da coxa/quadril,
isquiotibiais, iliopsoas, reto femoral, TFL e piriforme.
São músculos que constantemente estarão tentando de alguma forma fazer
com que seu tão sonhado “bum bum na nuca” fique só no sonho mesmo. Então,
se temos músculos TÔNICOS que fazem todas as funções do glúteo, até mesmo
as mais secundárias, e ainda por cima temos outros também tônicos que fazem a
função antagonista, temos assim o combo perfeito para o seu corpo definitivamente
esquecer que tem um par de músculos que você adoraria tê-los em evidência.
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Trabalho feito com minha atleta @debcgsantos (instagram). Vale a pena ressaltar que nas duas fotos ela se
encontra com o glúteo RELAXADO, apesar de não parecer (graças ao ajuste da postura).
É muito comum ouvir relatos de atletas e não atletas que ao treinar glúteo,
não sentem absolutamente nada. Mesmo que haja grandes cargas e intensidade de
treino, não sentem aquele pump gostoso após o treinamento, aquela dor tardia
que impede a gente de sentar nos dias posteriores, alguns relatam até mesmo
uma sensação de dormência. Não, isso não é normal, o glúteo deveria SIM doer
tanto quanto seu quadríceps dói no treino, e no pós treino. Se isso não ocorre
tem algo de muito errado acontecendo na sua postura e você precisa cuidar disso
com urgência, ou então esse problema sairá do estético e vai progredir para um
problema de saúde articular (joelho e quadril, mais precisamente falando). Isso
ocorre pelos problemas que citei lá em cima de músculos que estão inibindo
e fazendo a função do glúteo por ele, impedindo que os estímulos neurais
passem para a musculatura, ou seja, também se torna um problema neuromotor.
E um dos grandes problemas relacionados à falta de estímulo neural no
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glúteo se chama “passar o dia inteiro sentado”. É, infelizmente é algo que vai
prejudicar de forma muito expressiva o desenvolvimento dessa musculatura sem
o devido cuidado.
O motivo é simples: Como explicado, o complexo do glúteo é determinado
fásico, tende a atrofiar e perder o tônus com facilidade. A posição sentada coloca
esse grupo em alongamento, percebam que há uma flexão de quadril de em
média 90º, ponto no qual o glúteo já está em completo alongamento e flexores
do quadril em quase completa contração.
Manter essa posição em completo alongamento horas e horas por dia,
dias e dias por semana, por meses, por anos... Já viu onde vai dar, né? Glúteo
com alongamento excessivo e baixo tônus muscular, flexores do quadril
tensionados e curtos. As estruturas contrateis vão se adaptando ao estímulo de
alongamento e encurtamento de acordo com o que você determina para elas.
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Eu dei diversos “nomes aos bois”, vamos por em prática!
Pra que haja um entendimento do padrão de postura da pelve, precisamos
conhecer duas estruturas específicas, a espinha ilíaca anterossuperior (EIAS)
e a espinha ilíaca póstero superior (EIPS). As EIAS podem ser encontradas
palpando o famoso ossinho do quadril que a gente bate na quina da mesa!
JÁ as EIPS são aquelas covinhas que ficam por cima do glúteo, na região
do sacro, ao lado da coluna. Caso tenha uma quantidade de gordura por cima
desta região, basta palpar com os polegares que será facilmente identificada.
A posição neutra da pelve é identificada com as EIPS levemente acima das
EIAS, como demonstrado na imagem. A mudança da angulação dentre essas
duas estruturas irá determinar o alinhamento/desalinhamento da pelve.
Existem alguns padrões de postura que podem ser identificados muito
facilmente com um conjunto de fotografias, de preferência em roupas mínimas,
com um plano de fundo unicolor, com a câmera perfeitamente alinhada ao
quadril e um bom enquadramento da foto. Tudo isso pra que não haja nenhuma
interferência externa na avaliação.
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Postura Cifótica-lordótica
A pelve se encontra em anteversão, pois a EIPS está demasiadamente
acima da EIAS.
Músculos que precisam de fortalecimento e maior tônus: Músculos eretores
da espinha na porção dorsal e músculo obliquo externo do abdômen. Reto
abdominal neste caso não necessariamente estará alongado, pois a depressão da
caixa torácica compensa a anteversão pélvica, porém está fraco, em especial a sua
origem, na crista púbica do osso do quadril. Parte essa responsável por gerar uma
retroversão pélvica. Os músculos posteriores da coxa estão alongados, porém
podem ou não estar fracos, tendo em vista que são os principais retroversores da
pelve e neste caso, a pelve encontra-se em anteversão. O músculo Gma e o Gme
(porção posterior) estarão fracos e provavelmente muito alongados. Os testes de
tensão e alongamento excessivo que irão definir tudo.
Músculos que precisam ser alongados e ter o tônus reduzido:
Flexores do quadril (todos eles têm a mesma capacidade de inclinar a pelve para
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frente), e músculos da região lombar, porém este último pode ou não apresentar
encurtamento, uma vez que neste tipo de postura o encurtamento dos flexores
do quadril prevalece. Uma forma de testar isso é sentar-se e observar se as costas
“achatam”, ou retificam, para os mais entendidos. Um adendo para o musculo
sartório, apesar de estar inserido no grupo de flexores do quadril, gostaria de
informar que, apesar de todo mundo pinta-lo como músculo adutor, ele é um
ABDUTOR do quadril e também um rotador lateral.
Postura lordótica
A pelve também se encontra em anteversão, pelo mesmo motivo
anterior. Músculos que precisam de fortalecimento e maior tônus:
Músculos abdominais anteriores, músculos posteriores da coxa neste caso
normalmente se encontram mais alongados e também fracos, percebam
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que agora os joelhos se encontram em flexão e a pelve se mantém em
anteversão, só que mais acentuada. Os Gma e Gme (porção posterior) estão
na mesma situação do caso anterior, fracos e possivelmente muito alongados.
Músculos que precisam ser alongados e ter o tônus reduzido:
Músculos da região lombar, flexores do quadril (realizar o mesmo teste
de sentar-se para avaliar a prevalência de encurtamento) e sartório. O
gastrocnêmio pode ou não estar encurtado, pois há uma leve redução
do ângulo tíbio-tarsico (este ângulo que demonstro na imagem).
Segue uma representação de como ficam os músculos e a pelve na anteversão.
Imagem retirada do livro “Cinesiologia do aparelho musculoesquelético.
Pra complementar o assunto sobre anteversão pelvica, deixo aqui um
quote de uma publicação do meu instagram:
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Trabalho feito em uma das competições de minha atleta @anaceliagadelha(instagram).
“A anteversão pélvica é um dos problema muito comuns encontrados hoje em mulheres
e também, é um grande causador de inibição do glúteo, transformando ele numa gelatina e por
mais que você SE MATE treinando, ele nunca fica com um formato bacana, bem denso e sem
celulite. “Isso é besteira, Ray, minha genética que é ruim!” Essa frase é também muito comum
de ouvir quando se é questionado sobre o motivo pelo qual o glúteo não está desenvolvendo bem.
E sim, além de deixar teu glúteo uma geleia molenga, esse problema ainda empurra teu abd pra
frente, deixando você com aquela parte inferior bem avantajada por mais que você seque, ela
continua pra frente. E tudo isso tem solução, a única coisa que precisa ter é um acompanhamento
ADEQUADO. Seu quadril tem diversos músculos que tracionam ele pra todos os lados, e
o desequilíbrio de força desses músculos somados a encurtamentos vai causar os desníveis do
pavilhão pélvico. A anteversão pélvica é causada por um excesso de força e/ou encurtamentos
no reto femoral, ílio psoas e eretores da espinha somado a uma falta de força e/ou alongamento
excessivo dos posteriores da coxa, glúteo e abdômen. A solução mais lógica é fortalecer o que
tá fraco, alongar o que está curto, porém existem casos onde há também uma hipertonia dos
adutores, ou do posterior de coxa (e mesmo assim a pelve ser antevertida). Normalmente também
identificamos uma rotação externa do quadril (pés 15 pras 3), pois como o glúteo máximo está
esquecido na balada, os glúteos médio e mínimo tracionam-se.”
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Postura Relaxada ou Sway Back
A pelve se encontra em retroversão, pois a EIPS está formando uma linha
reta com a EIAS. Músculos que precisam de fortalecimento e maior tônus:
Músculos flexores do quadril, oblíquo externo, Gma e Gme (porção anterior)
e músculos extensores do tronco porção dorsal (região da altura dos ombros).
Músculos que precisam ser alongados e ter o tônus reduzido:
Músculos posteriores da coxa fortes, porém não necessariamente encurtados,
fibras superiores do oblíquo interno e adutores de origem púbica. A musculatura
da região lombar tende a não encurtar, apesar de estar forte, e há um possível
encurtamento de sóleo pelo ângulo tíbio-tarsico levemente maior. A pelve
se encontra em retroversão pela posição das espinhas ilíacas demonstradas
com a linha em vermelho paralela ao solo. Caracteriza-se uma retroversão
pélvica não somente espinhas ilíacas que estão em linha reta, mas também
quando há um baixo grau de inclinação anterior ou anteversão da pelve.
Segue uma representação de como ficam os músculos e a pelve na
retroversão.
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Imagem retirada do livro “Cinesiologia do aparelho musculoesquelético. Neumann”
Mas calma, perceberam o mind blowing ali em cima? Como que um grupo
flexor do quadril está fraco JUNTAMENTE com um grupo extensor do quadril?
Como que a pelve está em retroversão na postura sway back e mesmo assim o
glúteo está fraco, se ele é também um potente retroversor da pelve? Teoricamente
isso não faz sentido, tendo em vista a inibição recíproca de pares antagônicos,
certo? ERRADO. Na teoria tudo é lindo, na prática, a clínica (individualidade) vai
ditar que em certos padrões podemos passar “vista grossa” e dar mais importância
àquilo que está sendo visto na avaliação. O motivo principal é algo que também
já expliquei! Os músculos posteriores da coxa são os principais retroversores
da pelve, e no caso de sway back eles estarão curtos e/ou fortes como foi dito
acima. Com a pelve posicionada em retroversão, naturalmente a musculatura
do glúteo está uma posição encurtada (apesar de ser um musculo fásico e tender
à atrofiar, além de não necessariamente estar curto neste caso), e isso reflete
diretamente na força que ele poderá exercer perante um exercício, pois há uma
relação DIRETA com o comprimento inicial das suas fibras contrateis. Quando
este comprimento inicial é curto, os filamentos de cada sarcômero (as fibras
que se afastam e se unem pra gerar a contração muscular) já estão superpostos,
ou seja, já se encontram próximos, e isso limitará a tensão que o musculo é
capaz de desenvolver deixando o glúteo mortinho da silva. E com o glúteo
enfraquecido, isso faz com que ele passe a ser uma segunda opção na hora de
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estender o quadril. Juntamente com os isquio-tibiais, que possuem dominância
sobre o glúteo neste desvio da pelve para baixo gerando uma síndrome de uso
excessivo dos mesmos, temos o adutor magno, que também tomará de conta da
extensão do quadril na falta de glúteo funcional. Percebemos essa hiperatividade
do grupo dos posteriores da coxa avaliando o posicionamento do trocanter
levemente à frente da posição ideal, empurrando o quadril para frente, gerando
uma ANTEPULSÃO DA PELVE.
Flexores
do quadril hipoativos, glúteo com sua função extensora
do quadril reduzida (com o bônus da atrofia), e temos o combo flexores
+ extensores fracos, com os músculos antagonistas da extensão de quadril
dominantes. Pra resolver o problema, alonga o que está curto e forte, fortalece
o que está alongado e fraco! Alongamentos de posteriores da coxa e adutores,
bem com um treinamento específico de glúteo tendem a resolver o problema.
Atenção à um detalhe marcado com um ponto de interrogação na foto: a
antepulsão e retroversão da pelve somada à uma postura cifótica gera uma curva entre a
coluna lombar e a coluna torácica, e essa curva NÃO PODE SER considerada como
uma lordose lombar! Ela é apenas resultado da curvatura cifótica na área do dorso.
No caso desta foto acima, o quadril não tem uma excessiva antepulsão/
hiperextensão, pois os isquiotibiais da moça em questão têm um comprimento
bom de acordo com os testes feitos na sua avaliação, mas eles são muito fortes.
Ajuste feito com minha atleta profissional @naiaraschubert (instagram). Este não
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é um caso de swayback, demonstro apenas a antepulsão da pelve e o quadril posicionado em
extensão, ilustrando a síndrome do uso excessivo dos posteriores da coxa e adutor magno sobre
a função do glúteo como extensor do quadril. A linha em verde é o alinhamento ideal, a linha
em amarelo é o alinhamento da atleta utilizando os pontos de referência para avaliação da
postura na vista lateral propostos por Kendall em seu livro “Músculos. Provas e funções.”
- DEPRESSÃO TROCANTERICA
Este na verdade não é um problema, e sim uma causa dos diversos
problemas que acometem a estrutura do quadril, fazendo com que o
glúteo, especialmente médio e mínimo, entre em completo desuso e de
fato deformando-o. Haverá muito trabalho a ser feito para reduzir os
encurtamentos recíprocos e retornar os estímulos neurais adequados.
Para avaliar isso é muito simples, o problema é encontrar a causa, e pra isso
somente uma avaliação postural funcional completa. Em geral, podemos dizer
que os músculos envolvidos na depressão trocantérica são o complexo do glúteo,
adutores, isquiotibiais, TFL e panturrilha. Fica a sugestão de avaliação mais
criteriosa no comprimento dessas musculaturas quando houver um problema
como este instalado, para uma rotina de alongamentos e/ou fortalecimento
focada nesses pontos. Se você não sabe avaliar nem tem quem faça isso por
você, alongue um pouco de todos estes músculos e tente identificar os que
estão mais encurtados. Não é a melhor estratégia, mas antes isso do que nada.
A hiperatividade dos músculos adutores da coxa pode ser considerada a
principal causa da redução de força e tônus do Gmed e Gmin, uma vez que o
grupo de adutores desempenham o movimento contrário e tendem a causar
inibições em seus antagonistas em situações de grande atividade.
“Ok Ray, eu já entendi que estes grupos que citou são os envolvidos no problema, e
que eu devo dar uma atenção especial no trabalho do Gmed e Gmin, e já sei quais são as
funções deles. Mas quais exercícios, de forma prática, são os mais solicitadores destes músculos?”
Os exercícios mais recomendados para ativação do Gmed e Gmin como
abdutores do quadril, são, obviamente, as abduções, porém precisamos isolar o
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máximo possível essa musculatura, e aí que entra um ponto chave na execução.
A abdução de quadril, seja ela no solo, na polia, ou na cadeira abdutora, com
quadril fletido a 45º irá gerar uma insuficiência no TFL, e causará uma maior
ativação das fibras posteriores do Gmed, parte essa sendo uma das maiores
responsáveis também por manter o equilíbrio da pelve no plano frontal, no qual
eu expliquei lá no início. A execução deste exercício estará no último capítulo.
E como foi também explicado no início, os músculos abdutores da coxa
são muito solicitados quando estamos em apoio unipodal (um pé só no chão),
logo trabalhar com exercícios nestas circunstâncias, como o agachamento
unipodal, também conhecido popularmente como avanço, causará uma
grande ativação. Estes exercícios podem ser incrementados com uma band
tracionando os joelhos para dentro durante a execução, forçando com o que
o Gmed e Gmin estejam em uma abdução isométrica, método extremamente
eficiente para o ganho de força, e estamos tratando de um grupo muscular no
qual está precisando com urgência ser mais forte que o grupo adutor. Não
os poupem de bons volumes e intensidade de treinamento. Exercícios com band
são ótimos no início, mas precisam ser dificultados com o passar do tempo.
Uma fotografia de costas pode revelar o problema de depressão trocantérica:
Essas linhas pronunciadas por baixo do Gma indo de uma ponta a outra
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da perna, e esse visual de glúteo ACHATADO nas laterais, BINGO! Observação
importante, aqueles furos nas laterais de glúteos já bem desenvolvidos, NÃO É
DEPRESÃO TROCANTÉRICA. Aquilo se chama aponeurose glútea, e é comum
em quem tem um percentual de gordura baixo. Mesmo que force uma grande
contração, esse formato não vai mudar muito, o máximo que pode ocorrer é as
linhas por baixo do glúteo sumirem. Mas calma, tem solução, nada que uma boa
periodização de treino, mobilidade e alongamentos não resolva.
Trabalho feito com minha atleta @ravediniz (instagram). Seu volume
de treino de glúteo chegava a mais 40 séries semanais, somando abduções e
extensões do quadril.
Puxando o gancho de inibição neural, o inverso também existe. Nos casos de
anteversão pélvica, o glúteo aparenta estar empinado o tempo inteiro. Normalmente
não há sinais dessas linhas por baixo do Gma, porem ele ainda assim tem um formato
achatado. O fato dele estar constantemente na posição “empinada”, faz apenas
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com que a musculatura do quadrado lombar e flexores do quadril mantenhamse na posição de encurtamento, piorando o padrão de postura cada vez mais.
Tomem nota, não é regra que uma pelve posicionada em anteversão te ausentará
de uma depressão trocanterica, uma vez que este problema está mais relacionado
com a baixa ou nulidade de força do Gme e Gmi. Na ausência de depressão
trocanterica e pelve antevertida, o glúteo ficará com este formato, dando uma
falsa impressão de glúteo desenvolvido.
Calma que tem solução também, neste caso um pouco diferente, porém
seguindo a mesma linha de raciocínio.
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Trabalho feito com, na época, minha atleta @carinamarques_ (instagram), numa preparação para o Arnold
Classic Brasil, na sua estreia na liga profissional.
- EXTRA: DESVIO PELVICO PELVICO LATERAL
Vou adicionar este probleminha aqui como extra, pois é um padrão que
até hoje, em toda a minha experiência, eu nunca tive sequer um único caso onde
eu não observasse desequilíbrio de força e fraqueza do musculo Gme.
Quando falamos em desvio da pelve para o lado, a avaliação tem que
começar pelos pés, em especial o hálux, vulgo dedão do pé, e os tornozelos.
Esses dois pontos de referência quando estão em desordem, não tenha dúvida,
a cascata ascendente de problemas será desastrosa, e em alguns casos o simples
ajuste do hálux já regula todo o resto. Vou deixar uma nota aqui de um texto que
fiz para o meu instagram que resume bem essa cascata ascendente de problemas:
“O hálux quando em valgo (joanete) faz com que seu tornozelo entre em pronação, suas
tíbias rodem para dentro, fazendo o fémur acompanhar. Com esse complexo nessa formatação
o joelho se torna VALGO, deixando a musculatura adutora da coxa cada vez mais tensa e
hiperativa, inibindo seus pares antagônicos, os glúteos médios e mínimos, deixando seu glúteo com
o aspecto caído e achatado nas laterais, chamado de depressão trocantérica. Façam um teste, tirem
uma foto de costas e vejam se não há uma “linha” por baixo do gluteo máximo. Isso tem solução!
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Pra piorar o problema, acaba que um lado sempre terá mais força que o outro, fazendo com que
sua pelve incline lateralmente pela falta de força do gluteo médio (teste de trendelenburg), sua
coluna incline pro lado oposto e você acabe também com uma escoliose convexa em C, podendo se
tornar em S no futuro. Tudo isso, chamamos de cascata ascendente! Um “simples” problema no
dedão do seu pé pode atrapalhar toda a estrutura do seu corpo, até o seu pescoço!”
Trabalho feito com minha cliente @amandaaramalho (instagram) no intuito de reajuste postural para
posteriormente preparar o físico para competição novamente.
Um Gme fraco é o atestado de assassinato ao seu joelho! Ele é um dos
maiores responsáveis por este equilíbrio lateral da pelve que estamos abordando.
Quando o indivíduo está sobre duas pernas, a pelve está sendo sustentada pelo
equilíbrio entre adutores e abdutores. O desequilíbrio desses grupos causará
o desnivelamento da pelve no plano frontal, ou de forma mais simples, a
pelve vai cair pro lado. Eis aqui um texto do meu mentor @bentoeabreu
(instagram). Pessoa na qual eu trato como referência máxima no assunto.
“Já se perguntou qual é a hora de parar com um exercício?
Imagine a sua pelve, agora lembre-se que ela possui um par de músculos (um de cada lado)
em toda sua parte frontal, posterior, laterais e interna (das coxas neste caso) - agora pense comigo,
e se um lado for mais forte que o outro? E se for mais fraco?
Vou te mostrar uma estratégia que uso com meus clientes, para que eles compreendam a
importância do equilíbrio em toda sua pelve: se os abdutores (glúteo por exemplo) dominam de
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uma lado, enquanto no outro lado os adutores tem esse domínio, sua pelve irá pender para o lado
dos músculos da parte interna da coxa
Neste jogo de forças, deve-se haver equilíbrio para um bom funcionamento de seus
movimentos, o seu glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata (TFL) são grandes
responsáveis pelo equilíbrio, não somente da pelve mas também de todas as articulações mais
inferiores (joelhos e pés)
Mas e se eu faço esse exercício, meu quadril realmente despenca mas não sinto dor, posso
continuar fazendo?
Qual é o padrão básico da musculação? Repetições. Agora imagine isso repetido
inúmeros treinos e por inúmeros meses, dentro de uma mecânica nada favorável”
Imagem retirada do livro “kapandji – fisiologia articular vol. 2”
E para indivíduos já com um nível de treinamento mais alto, e
consequentemente, mais volume, podemos observar também uma grande
diferença entre o volume dos membros inferiores, especialmente do glúteo,
deixando uma assimetria muito visível.
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Essa assimetria é um efeito colateral do desvio pélvico pro lado somado à
uma queda de um dos lados do ombro, fazendo com que naturalmente um lado
seja muito mais solicitado que o outro em qualquer exercício bipodal. Muito
comum de ser visto no agachamento, onde o quadril ao passar de certo ângulo
tende a ir pro lado. Se o ombro que está mais baixo for do mesmo lado que o
quadril mais alto, temos então uma escoliose em C, se o ombro mais baixo está
do lado do quadril também mais baixo, temos uma escoliose em S (o que se
torna bem mais difícil de ajustar).
Segue mais uma nota retirada do meu instagram:
“Será mesmo que os desvios posturais não fazem diferença alguma na hora de competir?
Acredito que quem tem o olho mais treinado já tenha reparado que é raro, as vezes improvável,
de ver pessoas 100% simétricas no palco. Ora, se tens desníveis laterais, como escoliose e
desnivelamento pélvico lateral, como quer que teu músculo desenvolva por igual? E não, treinar
unilateralmente não resolve, a n ser que vc deixe totalmente de treinar o membro maior e mesmo
assim vai perder volume e densidade nele, e não é isso que buscamos, buscamos hipertrofiar o lado
menor. Os desníveis laterais são absurdamente comuns nas mulheres, por terem normalmente
maior facilidade à adquirir um tornozelo pronado. O bendito salto alto! Pra piorar a situação,
as bolsas de uma alça terminam de acabar com teu caso. A escoliose é uma resposta fisiológica
do teu corpo em desnivelamento, isso acontece pra que vc não caia no chão ao andar! Porém ele
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é um sintoma, o desnivelamento pélvico lateral pode ser a causa, ou também apenas um sintoma
do joelho em valgo, que tb pode ser apenas um sintoma do tornozelo, e por aí vai. Apenas com o
ajuste destes problemas irá ter uma simetria adequada, pois tua força vai ser distribuída de forma
igualitária em exercícios complexos como agachamento, leg, etc e tal. Sem isto, um lado sempre
fará mais força que o outro, por mais que vc se concentre e faça até meditação na hora do treino,
não adianta! Esses problemas tem raizes na musculatura que puxa o corpo lateralmente, como
oblíquos, quadrados lombares, tensor da fascia lata + banda íliotibial, etc. Ou seja, ou procura
esses desníveis com uma avaliação postural, alonga e ajusta-os, ou fica torto. Dai, repensem. Vcs
acham que a @katiaoliver14 na primeira foto teria capacidade de ganhar algum campeonato?
Eu como árbitro não deixaria isso ocorrer, a n ser que o nível estivesse baixo. Ser atleta é
estar disposto a fazer TUDO pra alcançar os requisitos, que são volume, condicionamento,
PROPORÇÃO E SIMETRIA. Se um deles está falho, vc já está em desvantagem e poderá
perder por uma coisa besta. Eu não gosto de perder por coisa besta, e vc?”
Ajuste da escoliose da minha atleta @wellnessgiselemachado (instagram).
Notem os triângulos que eu mostro entre o abdômen e o braço. Ele é chamado de
“tirangulo de talles”, é um dos parâmetros de avaliação da escoliose no individuo.
E de quebra, ajustamos muito a hiperlordose que ela possuía (não
demonstrado nessa foto acima, pra ficar claro), e o resultado foi esse:
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Nesta foto da pra notar como o corpo fica completamente assimétrico na pose de costas quando se tem
uma escoliose, e mostra também o que o ajuste de hiperlordose (que ainda não foi finalizado, diga-se de
passagem) pode fazer com o formato do glúteo! A inserção do mesmo, que faz com que ele fique com esse
formato pontiagudo na parte distal, o famoso “glúteo gota”, passa a trabalhar com mais liberdade quando
não se tem a musculatura da região lombar e os flexores do quadril atrapalhando.
Como já foi exaustivamente dito, quando estamos apoiados em
um pé só a pelve solicitará aos glúteos médios a sustentação devida. Caso
haja um desequilíbrio de força entre os dois lados, a pelve vai “rodar”
ou “bascular” para o lado mais forte. E isso se refletirá mesmo sobre o
apoio dos dois pés no solo, sendo a principal causa das escolioses na região
do sacro, lombar e tendo muita influência também na região torácica.
No treino, isso irá influenciar de forma absurdamente relevante, pois no
momento de estabilizar a pelve em um exercício como o próprio agachamento,
ou de forma mais relevante ainda, num agachamento unilateral (avanço no smith
ou passadas, por exemplo), um dos lados fará menos força e a pelve irá inclinar,
levando também o joelho a entrar em valgo dinâmico (notem que um dos lados
do quadril está encostado no antebraço e o outro afastado).
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E pra complementar esse assunto, mais um texto do @bentoeabreu
(instagram) que corrobora com o que estamos discutindo.
“E se uma musculatura tivesse um dos fatores mais importantes para saúde do seu joelho?
Já se percebeu realizando um agachamento (unilateral ou não), quando está na parte mais
baixa do movimento e começa a subida e seus joelhos vão para dentro?
Sabia que os músculos internos da sua coxa (adutores), podem estar ligados a isso? Além disso
podem ter sua ação invertida ou até mesmo ser adicionado uma “nova” função e fazer com que
esse movimento piore?
O equilíbrio das forças entre as musculaturas, tem fundamental importância para uma boa
execução, quando a musculatura interna da coxa está predominando sob as demais, ela irá dominar
o movimento e acaba criando padrões alterados que podem ser prejudiciais as articulações e também
influenciar a não ativação de seu glúteo
Acompanhe o raciocínio - você inicia o movimento do agachamento e de acordo com a
fase excêntrica (descida), está musculatura até aproximadamente 50 graus da flexão do quadril
tem um papel de extensão do joelho, mas a partir de movimento de ~60 graus ela tem a função
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invertida, auxiliando na flexão do quadril
Segundo Neumann, quando o quadril está em sua flexão máxima, os adutores estão
preparados para agirem como extensores - aqui eu chego no ponto onde gostaria - se o seu adutor
estiver excessivamente tenso/encurtado e seu glúteo não estiver sendo solicitado como deveria, no
momento da subida este músculo será talvez o maior responsável em permitir que o seu joelho vá
para dentro (valgo dinâmico) e com esse padrão sendo repetido várias e várias vezes, instala-se a
disfunção, podendo esta, ser levada a uma lesão”
Esse valgo no joelho pode ser identificado também de forma estática,
sendo mais uma prova de que há um desequilíbrio de forças entre adutores e
abdutores (em especial o Gme), e muito provavelmente você terá o um problema
de depressão trocanterica de brinde. No caso de valgo estático de joelho, ele não
necessariamente será apenas de um lado.
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Averiguando
o problema
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Eis que a máxima ganha vida: Alongue o que está curto, fortaleça o que
está fraco Obviamente você precisará de alguns testes específicos para avaliar os
encurtamentos e alongamento excessivo. Nestes casos, existem alguns que quero
dar ênfase.
- Flexores do quadril
Deitado em decúbito dorsal (costas no solo), eleve uma das pernas com
o joelho flexionado, ao máximo, com auxílio das mãos. Mantenha a perna que
está estirada no solo completamente relaxada, e avalie se a mesma foi puxada
para cima. Se a coxa se manter paralela ao solo, significa que o iliopsoas deste
lado não está encurtado, se a perna subir, o inverso. O grau de elevação da perna
determina estirada ao solo o quão encurtada esta musculatura está. Repetir com
o outro lado.
Em decúbito ventral (abdômen no solo), flexionar os joelhos na amplitude
máxima. Caso o quadril seja empurrado para cima e a pelve mova-se em anteversão,
há um encurtamento no músculo reto femoral.
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- Posteriores da coxa
Em decúbito dorsal, eleve uma das pernas mantendo a outra em contato
com o solo sem deixar com que o joelho flexione. A depender do alcance da
perna, determinaremos o grau de alongamento, se hipo ou hiper. O joelho
elevado deve ficar a 90º relativos ao solo. Nesta ordem: encurtado, comprimento
normal, alongamento excessivo.
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- Adutores
Sentado, pernas afastadas em cerca de 120º, tentar alcançar o solo
com as mãos sem deixar com que a coluna (da cervical ao sacro) curve.
Essa tarefa se torna dolorosa pra quem possui o grupo de adutores em
encurtamento severo, e em mulheres principalmente, isso é muito recorrente.
Observar se a pelve entra em retroversão, e se os joelhos ficam elevados ou
se há uma contração do quadríceps para que o joelho se mantenha no local.
Notem que na posição encurtada a lombar fica proeminente, isto é um grande
sinal de hiperatividade dessa musculatura. Atenção à tentativa da cliente em
tocar o solo sem manter a coluna ereta, se ela mantivesse o alinhamento da
coluna, não teria conseguido inclinar absolutamente nada para frente, podendo
ficar até mesmo inclinada para trás.
Nota: Eu não recomendo que haja um treino específico para eles. Por ser
um grupo muscular muito imponente e tônico, apenas o treinamento com
o uso de exercícios complexos, como agachamentos, leg press, etc, já serão
normalmente suficientes para que haja o retorno da tensão e comprimento ideais
dessa musculatura. Nesta ordem: encurtado, comprimento ideal, alongamento
excessivo.
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-Extensores da coluna, porção lombar
Em pé, faça o movimento de sentar-se, projetando os joelhos para frente e
baixando o quadril. Ao realizar essa aproximação dos membros inferiores com o
tronco, a origem e inserção do músculo ilipsoas se aproximam afrouxando-o, por
não ter uma sobrecarga na direção inversa da flexão do quadril. Se a lombar não
achatar e o tronco se projetar para trás, significa que há uma maior prevalência
de encurtamentos e hiperatividade no musculo quadrado lombar, em casos de
anteversão pélvica, do que no iliopsoas. Nesta ordem: encurtamento do quadrado
lombar em evidência, encurtamento do iliopsoas em evidência.
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- Teste de estabilidade lateral ou teste de Trendelenburg
Em pé, eleve um dos joelhos até mais ou menos a altura do quadril, não
se apoie em nada, nem segure suas pernas com a(s) mão(s), deixe desequilibrar! É
exatamente isso que queremos avaliar com este teste.
Quanto maior for o grau de desequilíbrio ao sustentar o corpo numa perna só,
mais forte é o adutor do lado da perna que está no solo, menos força tem o Gme
do lado da perna elevada.
Nesta ordem: abdutores do lado direito fracos, abdutores em equilíbrio.
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O capitulo mais esperado:
Mini bands? Treinar descalço?
CANETA? – Entenda o motivo!
#kitdesobrevivência
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Primeiramente entendam que eu não fui o criador destas 3 estratégias, ok? Eu
apenas soube usa-las de forma adequada e proveitosa. Existe uma diferença enorme
entre usar uma técnica por ter visto fulano de tal que tem um baita de um glúteo fazer, e
usar uma técnica embasada pra que o seu glúteo seja o foco no exercício determinado.
Todos os problemas que eu citei aqui em cima levam ao mesmo lugar: GLÚTEO
MORTO! E esses 3 tópicos vão te ajudar de forma substancial à acordar este rapaz
que insiste em ficar dormindo enquanto você precisa dele, seja pra se sentir bem na
hora de pôr um biquíni ou se olhar no espelho, seja pra melhorar a saúde articular.
-Mini bands
As mini bands ou Thera-bands são “fitas” de borracha em forma de circulo que
tem diversas funções na musculação quando se fala em reabilitação de desequilíbrios
de força muscular por todo o corpo. Existem alguns estudos que envolvem o uso
da band para aumento do estímulo do Gma nos exercícios, tendo em vista que ela
força uma abdução de quadril isométrica, e o dito cujo é um importante abdutor
do quadril também. O uso da band aumenta significativamente a ação do Gma,
um aumento de 21% de ativação foi apresentado com o uso da mesma no exercício
de elevação pélvica ou ponte, e houve a redução de 20,5% do ângulo de inclinação
anterior (anteversão pélvica), que sem sombra de duvidas contribuiu para este
aumento absurdo de ativação.
Não há diferença significativa entre o uso dos isquio-tibiais, eretores da
espinha e Gma com ou sem o uso da band, porém levando em consideração
uma reflexão maior, podemos levar em consideração que os objetos de estudo já
possuíam uma baixa ativação neuromuscular o glúteo e a band apenas equilibrou
o problema. É algo a ser refletido e estudado.
O posicionamento adequado da mini band é essencial para que se possa ter
um resultado positivo ao invés de uma piora em alguns padrões de desvio postural.
Apesar de que isso ainda é um senso comum e pouco comprovado cientificamente, a
prática clínica mostra que há uma diferença significativa principalmente na sensação
da ativação do glúteo no exercício. Teríamos então 3 locais de posicionamento
da band para o aumento da efetividade da ativação do glúteo no exercício:
-Acima do joelho
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-Abaixo do joelho
-No tornozelo
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-No pé
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É absurdamente importante salientar que o uso da band PRECISA SER
CONSCIENTE E INSTRUÍDO. Senão o resultado pode ser a piora de um
padrão de desvio muscular. Se você permitir que ela puxe seus joelhos e/ou
tornozelos para dentro (valgo dinâmico, pronação do tornozelo), isso vai acabar
te lesionando de uma forma bem feia.
Ao avaliar o caso do individuo (lembrando que esta é uma constatação
MINHA, baseada em pura experiência pratica, ok?), podemos apenas de olho
determinar onde será o posicionamento ideal da band.
Ora, se eu tenho um posicionamento de joelhos em valgo onde os
joelhos se aproximam e os tornozelos se afastam, utilizar a band próximo da
aera do joelho pode ser um tiro no pé se o individuo não tem experiência
ou não foi bem instruído a manter os joelhos direcionados para fora.
Já em um joelho varo, onde os tornozelos são próximos e os joelhos se
afastam, formando aquela perna de alicate, usar a band no tornozelo pode piorar
o alinhamento dos mesmos causando maior pronação.
O uso da band no tornozelo tem o intuito adicional de aumentar o
torque em eversão do mesmo. Traduzindo em míudos, além de equilibrar a
pelve lateralmente, terá uma constante força puxando os tornozelos para dentro,
forçando uma pronação dos mesmos. Isso acarretará numa força reflexa automática
(e melhorada quando há consciência do que se está fazendo) pro inverso, fazendo
com que o tornozelo se alinhe novamente e dando força aos músculos inversores
do tornozelo, estratégia essa extremamente eficaz no auxílio do reajuste do
alinhamento do mesmo. Mais abaixo eu explico melhor o que tudo isso significa.
Quero deixar um adendo especial aqui, mais uma preocupação com você que
está lendo do que qualquer outra coisa: Na duvida, use abaixo do joelho e sempre
tenha em mente que não pode em hipótese alguma deixar com que ela puxe-os para
dentro em momento algum da execução do teu exercício. E evite de toda forma
utilizar a band nos tornozelos se você não sabe travar o seu arco plantar durante
o exercício. Em caso de você não saber o que é isso, basta continuar a leitura.
A ativação muscular terá uma singela diferença dentre os posicionamentos
da band. O TFL tenderá a ser mais estimulado se a mesma for posicionada na área do
joelho, já no tornozelo e pés o Gme terá um maior desempenho sem a intervenção
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do TFL, sendo uma ótima estratégia para pessoas com depressão trocantérica.
-Treinar descalço:
Ao avaliar a postura de um individuo, é padrão que comecemos
pelo seu tornozelo, nas vistas laterais, anterior e posterior, na busca por
desequilíbrios musculares que causam efeitos em cascata ascendente. Na
vista anterior e posterior, avaliamos mais especificamente a posição dos
maléolos, aqueles dois ossinhos do tornozelo que ficam proeminentes
na perna. Nas vistas laterais, tentamos identificar além do ângulo tíbiotarsico, se há um desabamento do arco plantar ou aumento do mesmo.
“Mas o que diabos é isso?”
O arco plantar é aquele formato de concha, ou covinha, que a parte
debaixo dos pés apresenta. Existe um tamanho ideal deste arco, então se ele está
maior do que deve, ou mais comumente visto, menor do que deve, isso significa
que os exercícios compostos que utilizam o complexo do tornozelo/joelho/
quadril têm uma chance ABSURDAMENTE ALTA de saírem bem desalinhados
se o individuo executante não é de vasta experiência e conhecimento. É bem
provável que você não esteja neste nicho e está atrapalhando não só seu glúteo
de desenvolver bem, como em risco iminente de lesão.
O famoso “pé chato”!
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Tornozelo neutro vs. tornozelo pronado
“Ok, agora eu já sei que meu arco plantar não está com o devido formato, e meu tornozelo é
desalinhado, o que eu faço?”
O primeiro passo é entender o motivo disto. A ausência de arco plantar ou o
colapso do arco nada mais é do que a falta de força nos músculos flexores dos dedos
somados à possível tensão excessiva dos fibulares, e também à possível rigidez da
fascia plantar. A solução? Simples. Alonga o que tá curto, fortalece o que tá fraco.
Para o fortalecimento dos músculos flexores dos dedos, eis aqui um treino
que pode ser feito em casa. Com o pé completamente sobre o solo, pince o chão
com os dedos, como se tentasse segurar algo entre eles. Com o tempo, de fato
ponha algo para aumentar o atrito entre a planta do pé e o solo e que você possa
pinçar.
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Repita a manobra 10-20 vezes, segurando 2-5 segundos de isometria a
cada vez que você realizar o movimento. Isto se chama TRAVAR O ARCO
PLANTAR. Ao realizar isso, vai perceber que o que chamamos de tripé do pé
estará em contato com o solo de forma equilibrada, e não com um lado fazendo
mais força que o outro.
Área de contato do pé no solo com o arco travado e tripé do pé.
Logo após, realize um relaxamento da fascia plantar, especialmente você que usa
salto de forma abusiva seja no trabalho ou no dia a dia, e pra terminar o salto
tem 12 centímetros.
Em pé ou sentado (a), pressione com o peso do corpo ou a força da perna
uma bolinha rígida entre o solo e a fascia plantar. Massageie do calcanhar até
cada dedo, seguindo uma linha imaginaria.
Faça isso por 1:30m em cada pé, perceberá um relaxamento INSTANTANEO
da tensão exercida no pé. Se quiser por isto a prova, antes da manobra tente, com
a coluna completamente ereta (sem curvar nem um tiquinho) e joelhos também
completamente estendidos, tocar os seus dedos dos pés ou o solo com as mãos e
observe o limite da amplitude. Repita isto após o relaxamento da fascia plantar!
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Massageie todas as linhas desta imagem, incluso a mais lateral que não vai
em direção a nenhum dedo.
Agora que você já sabe que tem um problema, já sabe como tentar
resolver, aplique isso no treino! O motivo para se treinar descalço é que
um dos maiores males para a postura foi a criação de tênis e sapatos
que alteram o padrão de pisada do ser humano. Ninguém aqui deve
perguntar antes de comprar um tênis se ele é para pisada neutra, supinada
ou pronada! E mesmo que o objeto seja o ideal para o tipo de pisada
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que você possua, ainda assim prejudica a área de contato com o solo,
sendo as vezes impossível manter o arco plantar travado. Treinar de
meias/descalço proporcionará um maior controle do arco plantar,
mantendo assim as estruturas do tornozelo alinhadas, e consequentemente
o restante que vai pra cima tende a alinhar-se junto, exceto em casos
de problemas previamente instalados sem a influência do tornozelo.
Ao agachar, por exemplo, retire seu tênis, trave o arco plantar e concentre-se
em não permitir que ele desabe, nem que os joelhos sejam impulsionados
para dentro mantendo a patela sempre direcionada para os dedos externos
do pé. Aposto o que quiser com você, se seu arco plantar for colapsado
e você utilizar esta estratégia, vai notar uma diferença muito significativa
na ativação dos vastos e em especial, seu glúteo. Principalmente se você
em conjunto destas duas “técnicas” utilizar a terceira que vem a seguir.
- A famosa caneta que acorda o glúteo.
Brincadeiras à parte, mais uma vez eu afirmo: EU NÃO SOU O INVENTOR
DISSO. Isso é apenas uma maneira de aumentar a propriocepção na hora de
executar um exercício. É uma analogia simples para que você possa utilizar o seu
glúteo como motor primário de um exercício, seja ele composto ou isolado. Como
já expliquei anteriormente, os desequilíbrios musculares tentarão, e frequentemente
causarão, uma redução neural DRASTICA no glúteo onde as vezes ele sequer
enrijeça durante a execução de um agachamento ou extensão de quadril em 4 apoios.
Obviamente isto não irá sozinho fazer com que seu glúteo acorde pra vida
do sono profundo, porém posso garantir que das ferramentas utilizadas, é uma
das mais importantes. Nada irá substituir o papel de uma boa avaliação postural
funcional e a periodização do treinamento, alongamentos e exercícios de mobilidade!
“Ok, entendi que estes 3 pontos que citou são apenas uma ferramenta
extra, mas como eu uso a tal da caneta no meu treino?”
Bom, nos exercícios nos quais você queira utilizar o glúteo com mais
ênfase (não necessariamente o único a ser utilizado), por mais esquisito que
isso possa parecer, finja que tem uma caneta entre suas nádegas durante o
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exercício. Você não pode, de forma alguma, deixar essa caneta cair na execução.
Testem isso em exercícios que normalmente sua lombar dói, como por
exemplo stiff, levantamento terra ou o próprio agachamento. Verá que se a dor
não passar por completo, vai ser minimizada (lombalgia pode ocorrer por diversas
fraquezas ou encurtamentos musculares, mas a falta de glúteo dominante é uma das
principais). E isso significará que seu glúteo agora está fazendo parte do movimento
de forma expressiva! A carga usada no exercício precisa ser movida com a força de
contração do glúteo, e só então quando isso não for mais capaz de movimentar a
carga, usa-se o auxílio do membro inferior como um todo. Em resumo, estamos
usando o glúteo como drive motor principal, e não tudo junto e misturado.
Os relatos de dor no glúteo durante o treino nos quais eu recebo são
inúmeros, pessoas que treinam a mais de 10 anos e nunca haviam sentido de fato
como era sair do treino com esse musculo literalmente explodindo de pump,
nem mesmo sequer tinham experimentado uma dor tardia na vida no dito cujo.
Eles são basicamente os mesmos, nessa ordem:
1- Ainda não estou sentindo muito do glúteo, mas já sinto uma diferença na ativação.
2- Agora já sinto MUITO meus glúteos durante o treino, mas a dor tardia aindaestá fraca.
3- Não consigo sentar no dia seguinte de tanta dor! (risos)
Atenção a uma coisa muito importante, não façam a extensão exacerbada
da articulação com isso, ok? Não precisa espremer o glúteo até que ele exploda,
apenas mantenham a tensão constante. Um erro muito grave em exercícios
compostos como levantamento terra e agachamento é contrair o glúteo em
excesso e empurrar a pelve pra frente, fazendo também uma retroversão da pelve.
Isso fará com que os isquiotibiais e adutor magno tenham dominância sobre a
extensão do quadril. Parem o exercício assim que o tronco ficar ereto!
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@anaceliagadelha (instagram) em uma das nossas preparações
Imagem de uma das minhas publicações no instagram demonstrando como tensionar o glúteo nos
exercícios isolados.
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Postura final adequada para o levantamento terra, sem extensão exagerada vs.
postura final inadequada, com exagero. Notem que o tônus exercido no glúteo é
igual, mesmo que não jogue o tronco para trás e a pelve para frente.
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Da teoria
à prática!
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Ter a teoria afiada na ponta da língua é ESSENCIAL para qualquer
profissional em qualquer área, não importa qual seja. Isso é nossa base, sem
a teoria não passaríamos de pessoas tentando adivinhar os resultados na
base da sorte – “Prática sem teoria, é loteria”. Porém a partir do momento
que usamos apenas a teoria para fomentar nossas afirmações, estamos
sendo tão ingênuos (e porquê não irresponsáveis) quanto àqueles que
usam apenas a prática para o mesmo – “Teoria sem prática é demagogia”.
Logo, é completamente NORMAL que hajam divergências teóricas sobre
todo e qualquer assunto abordado em qualquer lugar do mundo, e é uma
maravilha que isso ocorra, pois sem essa discordância não haveria motivo pra
ciência cada vez mais buscar a excelência nos resultados. O X dessa questão é:
quem está conseguindo colher resultados com a teoria na qual acredita ser a mais
adequada pra sua realidade?!
Reflita sobre esse assunto antes de criticar qualquer coisa na qual seja contra
o que você afirma como correto! “Estou tendo os resultados que eu almejo com
minha base teórica? Qual a frequência de resultados bons e qual a frequência de
resultados ruins? Meus clientes estão tendo satisfação com o meu trabalho? Meus
clientes têm adesão ao meu trabalho?” E por ai vai! Se alguma das respostas dessa
reflexão for negativa, sinto lhe informar, mas sua teoria não está te ajudando em
nada. No papel tudo é bonito, quando entra o mundo real e as variações físicas,
biológicas, e principalmente as psicológicas, quem trata o ser humano como um
robô tende a fadar ao fracasso.
-Montando uma rotina de alongamentos e mobilidade.
Primeiramente, vamos abordar alguns conceitos básicos, porem muito mal
compreendidos. Flexibilidade e alongamento muscular são coisas DISTINTAS!
A flexibilidade é uma valência física caracterizada pela máxima amplitude de
movimento de uma articulação. O alongamento muscular é o meio utilizado
para se chegar a essa amplitude máxima. Muitas coisas podem influenciar na
Flexibilidade de um individuo, como por exemplo a própria genética. É comum
vermos alguns casos onde os parentes próximos possuem os mesmos desvios
posturais pela hipomobilidade ou hipermobilidade (vide filho de garrincha).
Obviamente existirão distinções devido aos outros fatores, como aprendizado
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motor, gênero, idade, etc.
O que buscamos quando se trata de melhorar padrões posturais não é a
flexibilidade máxima, pois ela é tão deletéria quanto um musculo encurtado – já
dizia Kendall: mais vale um musculo tenso, porém no comprimento correto, que
um musculo com hipermobilidade. Logo, estamos trabalhando com o ganho de
amplitude de movimento (ADM) IDEAL, e não EXCESSIVO!
Tendo isso em mente, já creio que esteja claro que não é necessário um
alongamento muscular de forma excessivamente vigorosa para o ganho de
ADM, pois além disto, existem organelas localizadas em nossa musculatura
que são responsáveis por controlar o comprimento provocando uma contração
involuntária em ocasiões de estiramento, e também relaxamento e contração do
antagonista em ocasião de tensão.
O fuso muscular é o responsável por não deixar que um musculo seja estirado
além do seu limite, caso isso seja feito de forma brusca como no alongamento
balístico onde há o uso do “balanço” ou “momentum” da musculatura para
atingir altos graus de ADM, além da máxima produzida passivamente. Ou seja,
ao estirar um músculo de forma brusca (seja de forma dinâmica ou estática), os
fusos musculares por meio do reflexo do estiramento produzem imediatamente
uma contração reflexa no músculo em questão REDUZINDO a ADM.
O Orgão Tendinoso de Golgi (OTG) realiza a função inversa dos fusos
musculares, promovendo um relaxamento do musculo tensionado (seja mediante
um alongamento ou treino propriamente dito) e uma contração reflexa do musculo
antagonista. Em miúdos, provoca o ganho de ADM no musculo tensionado pelo
alongamento, porém não estirado, e ajuda com que os músculos que fazem a
ação contrária daquele determinado alongamento se contraiam, aumentando o
estímulo neural de contração.
Portanto, qual cuidado deveremos tomar ao montar um planejamento de
alongamentos e/ou mobilidade? Inibir os fusos musculares, aplicando a tensão
correta para o ganho de ADM IDEAL e não excessiva em nossos clientes ou
em nós mesmos, para que não surta o efeito inverso buscado. Devemos buscar
também uma forma de que possamos realizar o alongamento com assiduidade,
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alta frequência semanal! Mais vale a frequência e adesão ao alongamento do que
a estratégia usada para o mesmo (se estático passivo, estático ativo, balístico,
dinâmico, etc)
- Alongar antes ou depois do treino? Alongamento causa redução da força
máxima?
Embora tenha sido mostrado aqui que o alongamento estático e sem
movimentos bruscos seja o ideal para o ganho de ADM no nosso caso, que
buscamos ajustes dos desvios posturais, existem evidências de que uma única
série de alongamentos de 30 segundos de alongamento tem um efeito deletério
sobre a força muscular.
Sabendo disto, o alongamento estático pré treinamento pode não ser a
opção mais ideal para um individuo, principalmente pelo fato de que também
existem estudos nos quais mostram que o alongamento dinâmico (que eu trato
aqui como exercícios de mobilidade) não promovem redução na força, muito
pelo contrário, são benéficos às modalidades que requerem desta valência.
A literatura atual fornece dados que mostram maior benefício de
alongamentos dinâmicos antes do treinamento/competição e o alongamento
estático no período posterior à sessão de treinamento/competição, buscando
assim manter o ganho da ADM gerado no alongamento prévio à sessão ou até
mesmo aumenta-lo.
Aí entra nossa conversa inicial deste capítulo. Todo mundo fará exatamente
desta forma? ABSOLUTAMENTE, NÃO! A individualidade precisa ser avaliada.
Ora, se meu cliente (ou eu mesmo) ainda não estou em período de mesociclo
que usará minha força nem mesmo submáxima, não tenho muita coordenação
motora, não sou muito familiarizado com os exercícios de alongamento e
mantimento da postura ideal, e o pior, não tenho ninguém ao meu lado que possa
me corrigir caso eu esteja errando, fazer não somente o alongamento estático pra
esse individuo seria o mais indicado, como realizar exercícios de mobilidade pré
treino poderão acabar agravando alguns padrões ao invés de melhora-los, pela
falta de postura adequada nos movimentos.
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Exemplo bem prático e nada incomum:
Este é um exercício de mobilidade que também pode ser feito de maneira estática,
fica a critério de quem usa/prescreve. Ele serve para promover o ganho de ADM
nos músculos isquiotibiais e adutores, sendo de uma baita importância para
indivíduos que possuem a pelve em retroversão.
Posição inicial do exercício
Alinhamento da coluna em neutro.
Mas como é que conseguirá um ajuste deste problema, se durante a
movimentação do exercício de mobilidade você agrava mais ainda a sua
retroversão?
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Posição inicial do exercício
Alinhamento da coluna inadequado.
Vamos nos agarrar ao bom senso e não deixar que certas regras ditem
como devemos trabalhar. O ser humano é único, e precisa ser tratado como tal.
Agora que já sabemos como e quando alongar, que tipo de alongamento eu
uso de acordo com cada padrão que foi abordado aqui?
Vamos identificar o que está curto em nosso cliente/nós mesmos e vamos
trabalhar com os seguintes alongamentos/mobilidade. Vocês podem incrementar
ou usar algo diferente de acordo com cada individuo, como falei aqui em cima, o
ser humano é único e podem existir limitações. Esses exemplos aqui são os básicos
que eu uso, podendo ser adicionados ou subtraídos de acordo com cada avaliação!
Observações gerais a serem instruídas ao cliente/a si mesmo:
- Mantenha SEMPRE o bracing ativo durante a execução dos alongamentos;
- Não permita que a coluna perca as curvaturas fisiológicas, apesar de que em
alguns casos será inevitável;
- Mantenha sempre os pés e quadris bem alinhados, sem deixar com que o tornozelo
entre em pronação (desabe para dentro) durante a execução;
- Alongue com vigor controlado, sem dores exacerbadas, mesmo que em situações
pós treino.
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Anteversão da pelve
Alongamentos estático
Contrair o glúteo do mesmo lado da perna na qual está apoiada no solo para gerar uma antepulsão
da pelve e assim fazendo com que o iliopsoas seja o foco do alongamento.
Contrair o glúteo do mesmo lado da perna na qual está apoiada no solo para gerar uma antepulsão
da pelve e assim fazendo com que o iliopsoas seja o foco do alongamento e em conjunto puxar o pé
com uma das mãos para que o reto femoral seja o foco do alongamento.
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Deite-se no chão com as pernas em formato de borboleta e, usando a força de contração do gluteo,
leve os joelhos em direção ao solo. Tente não deixar que a coluna lombar suba, apesar de ser uma
tarefa bem dificil.
Exercícios de Mobilidade
Com os braços para cima, contrair o glúteo do mesmo lado da perna na qual está apoiada no solo
para gerar uma antepulsão da pelve e assim fazendo com que o iliopsoas seja o foco do alongamento,
e ao final realizar um giro com o tronco para o lado contrário do glúteo contraído.
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Com um dos braços para cima, contrair o glúteo do mesmo lado da perna na qual está apoiada
no solo para gerar uma antepulsão da pelve e assim fazendo com que o iliopsoas seja o foco do
alongamento, e ao final realizar um giro com o tronco para o mesmo lado do glúteo contraído.
Tilt pélvico lateral
Alongamentos estáticos
Mantendo toda área do dorso do tronco no solo, toque de um lado com o dedão no chão, e do
outro tente encostar a dorso da mão. Este alongamento também tem uma grande ênfase no quadrado
lombar e oblíquos. Este exercício pode ser feito de forma dinâmica.
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Sente-se, e com a perna em posição borboleta, contraia seu glúteo para levar o joelho em direção
ao solo. Ajude com as mãos de forma delicada e sem perder o alinhamento da coluna caso seja
necessário.
Com a perna por cima de um degrau no espaldar, tente encostar o joelho e o tornozelo ao
mesmo tempo na barra.
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Exercícios de Mobilidade
Com a perna cruzada, pé apontando diretamente para a lateral e não na diagonal, joelho da perna
estendida tocando o solo, tente deitar-se sobre a perna fletida. Caso não consiga sem que o alinhamento
seja mantido, fique na posição inicial e aos poucos tente progredir. Troque de lado em seguida.
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Com a ajuda de um elástico, band ou toalha longa, puxe o pé para dentro, mantendo os dois joelhos
completamente estendidos, tentando deixar a perna que está para cima a 90º com o solo. Cruze a
perna até o ponto máximo de amplitude suportável sem que o alinhamento seja comprometido.
Mantendo a coluna completamente ereta, mantendo também os joelhos completamente estendidos
e pernas bem afastadas, tentar inclinar o tronco para frente projetando o quadril para trás sem que a
lombar arredonde/retifique até o ponto máximo de amplitude suportável. Manter os pés apontando
para frente o tempo inteiro, gluteo sempre “empinado” para que não haja retroversão da pelve e
consequente arredondamento/retificação da coluna lombar.
Retroversão pélvica
Alongamentos estáticos
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Mantendo a coluna completamente ereta, mantendo também os joelhos completamente estendidos
e pernas bem afastadas, sentado(a) em um step, tentar inclinar o tronco com a ajuda dos braços sem
que a lombar arredonde/retifique. Manter os pés apontando para cima o tempo inteiro.
Com uma das pernas completamente estendidas no solo, não deixe que o joelho flexione em nenhuma
das pernas, com a ajuda de uma band, ou elástico, ou toalha, tente inclinar o tronco até o ponto
máximo de amplitude suportável. Repetir com a outra perna.
Com um braço elevado e outro no espaldar, projetar o quadril lateralmente, sem permitir que o
mesmo vá para trás. Para aumentar a intensidade do alongamento, cruzar a perna externa pela frente
da prena interna.
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Exercícios de mobilidade
Em pé, alinhe os pés e joelhos na posição do agachamento, e desça na amplitude máxima forçando
o quadril para trás, tentando até mesmo formar uma hiperlordose ou anteversão da pelve. Com os
cotovelos, empurrar os joelhos para fora.
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Principais abordagens
no treinamento
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Todos que me acompanham de forma mais frequente sabem que eu não
sou contra, nem muito menos a favor de nenhum exercício em específico. O que
existe é a necessidade atual do individuo de realizar determinado movimento.
Ao realizar toda a avaliação, todos os testes, definir todos os alongamentos,
iremos montar o programa de treinamento dentro das individualidades de cada
grupo, tendo em vista os músculos encurtados, fortes, alongados e fracos que eu
descrevi anteriormente e por isso não há a possibilidade de deixar exemplos de
treinamentos aqui, pois um detalhe diferente neste quebra cabeça de musculaturas
hipo e hiper fará com que a escolha de um exercício possa não ser a ideal.
Atualmente o volume total de treino é considerado o principal determinante
da hipertrofia de um musculo. Ele é definido pela multiplicação da quantidade de
repetições de um treino pela carga utilizada. Em miúdos, 1 série de 30 repetições
utilizando 1kg, tem o mesmo volume que 10 séries de 3 repetições utilizando
o mesmo 1kg, e ai que entra o fator “falha concêntrica” nessa equação, sendo
utilizada também como um parâmetro adicional no tocante da hipertrofia,
para os mais experientes e técnicos, utiliza-se o método de “roubada”, pra que
também haja uma falha excêntrica da musculatura, na qual eu considero a mais
importante no quesito hipertrofia, porém, como dito, não é o único parâmetro.
Não tenham medo de treinar com volumes altos! Obviamente que antes de
sair botando volumes em tudo, primeiro precisamos alcançar um bom alinhamento
mecânico e uma ótima técnica dos exercícios, bem como estar descansando e comendo
adequadamente para isto. Lembre-se, o volume é apenas um dos pilares da hipertrofia!
Um exemplo de volume proposto por Mike Israetael, pra que vocês
tenham um número palpável na hora de montar uma periodização, seria de (por
grupo muscular, semanalmente) 7-10 séries – nas quais ele determina como dose
mínima efetiva, logo após 10-20 séries como volume máximo adaptativo, 20-25
séries como volume máximo recuperável, e 5-7 série como “deload”.
SEMANAS
1-2
3-4
5-6
7-8
SÉRIES
7-10 SÉRIES
10-20 SÉRIES
20-25 SÉRIES
5-7 SÉRIES
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Cada fase duraria em média 1-2 semanas, de acordo com quem estamos
trabalhando obviamente. Em Algum ponto teremos também de ultrapassar esse
volume máximo recuperável para se atingir o overreaching funcional, que é a
fase que antecede a subida de rendimento quando é dado o devido repouso.
Vamos por o bom senso em prática, ok? Não utilizem estes números como regras
fixas, avaliem tamanho do musculo, alimentação e descanso do seu cliente, se ele
é um usuário de esteroides anabolizantes ou é “natural”, se ele está em uma fase
estressante da vida, etc. Todo o contexto precisa ser avaliado.
Então, tratando de um atleta, com o uso de ergogênicos constante, dieta
e descanso no capricho, numa fase onde ele esteja apto a dedicar 2h por dia
dentro de uma academia, não vejo problema algum, nem mesmo ineficiência em
realizar um treino onde, só de glúteo a gente alcance 20 séries (somando isolados
e compostos). Lembram lá do início deste e-book onde eu disse que o glúteo era
o musculo mais forte do nosso corpo? Trate de dar trabalho para ele!
Este foi um modelo proposto por Brad Schoenfeld e Jozo Grgic para
montagem de uma periodização anual de treinamento.
Uma dúvida muito frequente em minhas redes sociais é:
Quantas vezes devo treinar na semana?
-A resposta é simples, POUCO IMPORTA! Isso mesmo, pouco importa, porém
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desde que os volumes estejam equalizados. “Mas como assim, Ray?”. Numa
situação hipotética onde isolemos o Gma do corpo, se em 1 treino fizermos
9 séries, totalizando 9 séries por semana, ou se em 3 treinos fizermos 3 séries,
totalizando as mesmas 9 séries por semana, o Gma terá o mesmo estímulo para
hipertrofia nos dois casos, e o Brad Schoenfeld não economiza esforços para
provar isso em inúmeros trabalhos de alto valor cientifico. Logo, se atentem para
a quantidade de séries na semana, e não apenas por sessão.
No que diz respeito ao GANHO DE FORÇA, a quantidade maior de
sessões com menos séries será mais vantajosa, pois há uma redução na percepção
subjetiva de esforço e fadiga muscular do individuo.
Uma outra dúvida frequente:
-Baixa carga e altas repetições ou alta carga e baixas repetições? Eu digo alto e
claro, OS DOIS! Mixem no seu treino as duas formas. Como visto mais acima,
o volume do treino pode ser determinado não somente pela quantidade de
repetições, como pela carga usada, porém temos a diferenciação de fibras Tipo 1
(fibras lentas, oxidativas) e Tipo 2 (fibras rápidas, glicoliticas).
Os músculos do corpo possuem os dois tipos, uns mais de 1 e menos de 2, outros
o inverso. Basicamente os músculos que tendem a atrofiar e ficarem fracos, ou
seja, os músculos FÁSICOS, tem comumente uma prevalência de fibras do tipo
2, e os músculos tônicos, uma prevalência de fibras do tipo 1.
Assim saberemos como e quando utilizar mais ou menos cargas. Como o glúteo
é um músculo fásico, pela logica devemos trabalhar com altas cargas e menos
repetições, mas não se deve deixar de lado o uso de cargas menores e mais
repetições neste treino! E, a depender dos problemas posturais, o ideal é que se
inicie o treino com cargas menores, afim de ter um estímulo neural inicial na
área a ser trabalhada, para somente depois começar com cargas maiores (isso se
seu objetivo não é ser um powerlifter). O fato de utilizar exercícios isoladores
antes dos complexos não acarretará em maior hipertrofia, que fique claro, o fator
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de hipertrofia será aumentado apenas pelo aumento do volume total de séries
executados.
Exemplo prático:
Treino de membros inferiores completo (quanto menor a porcentagem de
repetição máxima “RM”, maior a quantidade de repetições).
“E como eu irei saber qual é a minha RM?”
Existem testes específicos para se ter o valor de RM, mas em algo mais simplificado
e que qualquer um pode fazer, temos a formula de Epley, que resume-se em:
1RM = carga x (1 + reps/30)
E também a formula de Brzycki
1RM = carga x (36/(37-reps))
Qualquer uma das duas formulas tem boas validações cientificas, eu
particularmente uso a de Brzycki. Para calcular a estimativa de RM, basta que você
realize uma série de um exercício qualquer levando até à falha. Use a quantidade
de repetições e a carga utilizada e jogue na fórmula que você achar melhor. Esta
será a sua estimativa de repetição máxima, e agora você pode trabalhar com as
zonas de intensidade de acordo com cada exercício, já que agora você já sabe que
existem diferenças entre a disposição de fibra pra cada tipo de músculo (de fásico
ou tônico), e o que cada músculos é.
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E pra facilitar ainda mais a sua vida, mostrarei um exemplo de como faço
os cálculos aqui.
E para fechar:
Existe um método no qual seja mais eficiente?
-Sim, aquele que aumenta mais a densidade/volume do treino. Os métodos que
não diferenciam o volume do treino, como na quantidade de séries por minuto,
não terão diferenças significativas. O método mais eficiente e básico existente
na musculação se chama “drop set”. Além de aumentar consideravelmente o
volume de um treino, o método aumentará o potencial de alcance da falha
excêntrica mesmo em indivíduos menos treinados e que consequentemente
resistem menos à dor, tendo uma diferença significativa quando comparado
à, por exemplo, mesma quantidade de repetições em séries separadas.
Num exemplo visual prático no qual eu abordo com minhas atletas no
geral, tendo em vista um exemplo que citei mais acima: Atleta, experiente, dorme
e se alimenta bem, usa ergogenicos, tem um bom alinhamento postural. Este é
um treino com um volume muito comum dentre as pessoas nas quais eu trabalho:
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Dando 2-3 dias de intervalo, de acordo com o feeling de cada individuo, o
treino seguinte ficaria desta forma:
No semanal teremos o seguinte volume de treino considerando apenas as séries
usadas:
Claramente este é um treino que prioriza todo o complexo do glúteo
e posteriores de coxa, sendo uma boa opção para, por exemplo, pessoas
que possuem a postura em lordose lombar excessiva e consequentemente
anteversão da pelve. Obviamente eu estou sendo generalista afirmando isso.
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Se levarmos em consideração funções secundárias, o volume de treinamento
pro glúteo iria aumentar bastante! É de extrema importância avaliarmos se a
musculatura está tendo o tempo necessário para ser recuperada com a estratégia de
treino abordada para cada pessoa. Quanto mais volume, mais descanso e vice-versa.
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Execução correta
dos exercícios
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Obviamente não poderei colocar todos os exercícios aqui nesta parte, mas eu
separei alguns básicos que são extremamente mal executados, e que são abusivamente
utilizados em todos os treinos para membros inferiores. Diga-se de passagem, são
os mais eficazes na construção de um glúteo denso e volumoso. Lembre-se, o
glúteo é o musculo mais forte do corpo, tratem de dar o devido trabalho a ele.
Para um real estímulo no glúteo, pomos em pratica a questão da propriocepção
que vimos na parte da técnica da caneta. Temos que aprender a mover a carga
com a força de contração do glúteo. Ou seja, contrair o glúteo de uma forma
na qual seja forte o suficiente para retirar a carga da inércia, e só então, na
angulação que isso não for mais possível, usar os músculos acessórios para
ajudar. Basta lembrar disso no treino “contraia seu musculo com tanta força
que ele por si próprio vai retirar o peso do estado de inércia. Logo após isso,
ele sozinho não consegue mais move-la, então você mantém a tensão exercida
lá e passa a usar os outros músculos e/ou articulações para ajudar. Segura a
caneta e vai!”. Fazendo isso usará seu glúteo como drive motor do movimento,
e se ele não sair do treino explodindo de dor e pump, eu mudo de nome.
Vamos começar com o campeão de erros, o agachamento no Smith machine
ou agachamento guiado. Percebam que este Smith possui a guia inclinada, então
vamos usar a cabeça como referência no posicionamento dos pés. Não, não
coloque os pés à frente, pra isso existe o HACK MACHINE, máquina produzida
exatamente para ser usada com os pés adiantados, ótima escolha para indivíduos
com baixa mobilidade de tornozelo, quadril e hiperlordose lombar.
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Com os cotovelos apontando SEMPRE PARA BAIXO (isso tem influência
direta na sequência de ativação muscular devido à fascia toraco-lombar.
Cotovelos para trás aumentam a incidência de retroversão da pelve nos ângulos
mais profundos de amplitude), olhar para frente, pés e joelhos em leve rotação
externa, na largura dos ombros quando em pé.
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Ao descer, o olhar continua para frente por ser uma barra guiada
inclinada. Eu deixei duas linhas em amarelo para que possam observar o que
chamamos de paralelismo das linhas no agachamento. Para que seja considerado
um agachamento, essas linhas não podem se cruzar caso elas fossem maiores.
Na visão frontal teremos esta formação. Patelas apontando para os últimos
dedos do pé (vulgo dedo midinho) e passando da linha dos ombros. Atenção
dobrada em manter o arco plantar travado, transferindo o peso para a borda lateral
dos pés na descida, mas sem tirar a pressão do hálux (vulgo dedão). Podemos
observar o alinhamento das pernas de forma clara, chamado alinhamento
coxa sob tíbia, tíbia sob pé. Um tem de estar posicionado por cima do outro.
Já o agachamento livre nós teremos um pouco mais de liberdade de
movimento, então conseguiremos alcançar maiores amplitudes.
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As características são as mesmas, cotovelos para baixo, pé sob tíbia,
tíbia sob coxa, paralelismo das linhas. Porém, teremos uma maior projeção
frontal do joelho, e o tronco naturalmente fica mais inclinado, então eu
sugiro que o olhar se mantenha na diagonal para baixo, quando descer.
Muita gente fala sobre amplitude do agachamento, e muitos diriam que
essa minha amplitude está baixa. Sendo que esta na verdade é uma amplitude
extremamente eficiente para o trabalho do glúteo. O que ocorre é que as pessoas
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confundem o fato da coxa estar praticamente ou estar paralela ao solo, com o ângulo
de 90º, quando na verdade a referência para se definir esse ângulo é o tronco. Se
temos o quadril fletido a 60º, significa que faltam 120º para ficarmos na posição
em pé, unindo o movimento da subida do tronco com a extensão do quadril. A
partir deste ponto, a única coisa que teremos de adicional serão defeitos na técnica.
Percebam que há uma dominância de joelho bem alta juntamente com a de quadril,
demonstrando assim o motivo de ter a preocupação com o paralelismo das linhas
Caso haja baixa dominância de joelho e alta de quadril, o exercício se tornará
um levantamento terra, e não vai trabalhar em conjunto o desenvolvimento do
quadríceps.
Já que tocamos no assunto do levantamento terra, temos algumas variações
importantes a serem vistas. O tradicional:
Notem que a dominância de quadril não mudou perante o agachamento,
mas houve uma redução drástica na dominância do joelho. Os steps
são para pessoas, assim como, que possuem os isquiotibiais encurtados,
e que em amplitudes maiores iriam ter um grau alto de retroversão da
pelve. Sem os steps a dominância de joelho seria ainda mais reduzida.
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Nota importante para todos os tipos de exercício no qual temos uma barra
sustentada pelos braços:
Sempre tragam a barra rente à tíbia (vulgo canela), isso irá reduzir
o torque na musculatura da coluna lombar e consequentemente você
estará além de mais protegido, terá um levantamento terra bem mais
potente. Não tenham medo de machucar a canela, antes dela do que uma
bela lombalgia que vai fazer com que você não consiga mais terminar
seu treino, ou até se machuque, dependendo da carga e preparo físico.
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Levantamento terra sumô
Dominância de joelho um pouco maior, porém é um aumento irrelevante,
o quadril continua sendo o principal foco. A diferença deste para o tradicional
é que pelo encaixe dos fêmures, mesmo que haja uma baixa mobilidade do
quadril, você conseguirá alcançar amplitudes maiores sem erros na execução. Isso
vale também para o agachamento.
Os braços seguram a barra por dentro da coxa, diferente do tradicional que
os braços são por fora, mas a proximidade da mesma com a canela se mantem.
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Por último, temos o Romenian Deadlift ou Levantamento terra Romeno, que
parece bastante com um stiff, mas com um adendo de uma maior flexão dos joelhos.
Dos três, este é o que possui a menor dominância de joelho de todos,
sendo praticamente nula. E gostaria também de deixar um lembrete importante:
Nada de ficar olhando pro espelho na fase da subida. A cervical também faz
parte da coluna! O olhar tem de sempre acompanhar a movimentação da cabeça
com a cervical alinhada. Perceba que em todas as fotos eu estarei com o queixo
posicionado para dentro.
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Apesar de não ser um levantamento terra, a execução do stiff se assemelha bastante
E agora teremos uma dominância de joelho NULA, apesar de que isso
não significa que o glúteo será mais estimulado que nos levantamentos terra,
por conta do tamanho do braço de torque imposto aos isquio-tibiais serem bem
maiores que o do glúteo máximo à medida que o tronco vai sendo inclinado
para frente.
Eu sei que já falei sobre isso, mas não custa repetir:
Em todos esses 4 exercicios, ao subir, não passem a cabeça da linha do
quadril. Não estou falando de powerlifters que precisam fazer isto para que o
movimento seja validado, eu estou falando de pessoas comuns, que treinam para
melhoria estética e querem segurança, um treino sem dores onde não devem.
O alinhamento final ao ficar em pé precisa ser assim:
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O leg press 45 apesar de ser um ótimo exercício para a coxa, diferentemente
do agachamento terá uma menor dominância do joelho, mas essa redução não
será suficiente para diminuir o braço de torque do quadríceps, por ser uma
maquina na qual pressiona fortemente as pernas para trás, o quadríceps é forçado
a trabalhar.
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A não ser que os pés sejam posicionados na parte superior da plataforma,
o que eu não recomendo, pois o quadril terá uma tendência a descolar do banco,
também caracterizando uma retroversão da pelve, a dominância do joelho
passaria a ser muito baixa para ativação dos quadríceps.
Reparem que não há paralelismo das linhas, mas como explicado, a
mecânica da máquina profere o devido trabalho ao quadríceps. Notem que eu
mantive o alinhamento pé sob tíbia, tíbia sob coxa, só não há uma grande
projeção frontal do joelho, isso vai ser modificado para mais ou para menos de
acordo com a mobilidade do tornozelo de quem está fazendo. Quanto maior for
a mobilidade, mais para baixo o pé poderá ficar sem prejudicar a performance
do exercício. Tratando de uma melhor ativação do glúteo, este é o ponto ideal
de posicionamento. Importante salientar que não adianta trazer o joelho até o
peito, ou depois dele como eu já vi diversas vezes, torno a falar, a única coisa
adicional nisso vai ser uma retroversão da pelve. Assim como no agachamento, os
joelhos partem da largura dos ombros, em leve rotação externa juntamente com
os pés, e ao descer a patela é direcionada para o último dedo do pé, o mindinho.
Pode ser um preciosismo meu, mas eu gosto de trabalhar com os braços paralelos
ao corpo, para deixar as escapulas neutras e não gerar influência naquilo que
mencionei da fascia toraco-lombar, e com a cabeça encostada no banco. Existe
uma linha fascial chamada Linha superficial posterior, ela liga desde os flexores
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dos dedos do pé e vai por trás do corpo, até à testa. Logo, trazer a cabeça pra
frente vai desalinhar a ativação muscular. O quanto isso pode influenciar na
execução do movimento? Não sei precificar, mas eu prefiro trabalhar assim.
De exercícios isolados eu resolvi mostrar 4 dos que eu mais observo erros
na execução. A elevação pélvica é a mais castigada de todos, pois é um exercício
de extrema sensibilidade para o erro. Qualquer detalhe mal executado vai reduzir
muito a ativação do glúteo e de quebra aumentar a tensão de grupos musculares
tônicos, que fazem toda aquela bagunça que eu expliquei no início do e-book.
Partindo deste ponto, certifique-se de que o abdomem está muito bem
preso, que os joelhos estãolevemente fora da linha dos ombros, que os pés estão
acompanhando os joelhos e que a cervical está alinhada (pelo mesmo motivo da
cabeça fora do banco no leg press).
Não descer a ponto dos joelhos serem projetados para dentro, essa amplitude
é inútil. Sempre mantenha os joelhos apontando para fora, lembrando da patela
no dedo mindinho. Fazer uma leve pressão a mais na borda lateral dos pés pode
auxiliar nisto.
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Ao subir, o olhar acompanha o movimento da cabeça, que acompanha o
movimento do quadril. Não há necessidade de subir o quadril de forma excessiva,
passando da linha dos joelhos, porém cuidado com a amplitude muito reduzida.
Este exercício é confundido com um exercício para os eretores da coluna,
porém, com o devido alinhamento dela, ele se torna um exercício para glúteo e
isquio-tibiais.
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Por estar numa posição mais inclinada, o movimento se torna mais efetivo
para o glúteo que o stiff. Certifique-se de que os pés estão apontando diretamente
para frente, que os ombros estão bem travados com o peitoral estufado (fascia
toraco-lombar!), e de que a coluna está completamente alinhada do início ao
fim do movimento. Mantenha sempre o glúteo bem tensionado para uma maior
ativação, segura a caneta! Sugiro que deixem o banco bem abaixo do ossinho do
quadril, ou da EIAS para os mais técnicos, assim você terá uma maior mobilidade
ao descer, sem arredondar a coluna lombar, e aí sim o exercício será para os
eretores da coluna, e não para glúteo.
No exercício de extensão de quadril no cabo, existem diversas formas de
fazê-lo. A que eu acho mais eficaz e generalista é esta
Notem alguns detalhes que marquei com setas verdes. As mãos dela estão
extremamente fixas, dando a sustentação para o tronco não girar quando ela
iniciar o movimento. Também vai evitar que o quadril seja projetado para
frente, levando a pelve a fazer uma anteversão, estufando a linha abdominal e
curvando a lombar do lado que está com a polia presa. Muita atenção nisto, pois
a redução da eficácia é absurda. Agora na linha em amarelo, demonstro como a
amplitude do movimento é relativamente curta ao que normalmente se vê por
aí nas academias. As pessoas elevam tanto a perna que passam as vezes o dobro
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do que o glúteo realmente é capaz de fazer, gerando os problemas de execução
que citei no início. Vejam pelas linhas em verde que o alinhamento fica parecido
com como se ela estivesse em pé, nada mais que isso. A leve flexão do joelho é
para gerar uma insuficiência nos isquio-tibiais, aumentando assim o estímulo no
glúteo máximo. E um detalhe final marcado com a seta amarela na ponta inferior
direita, uma leve, bem leve, rotação externa do quadril ao final do movimento.
O glúteo máximo também é um rotador externo do quadril como vimos na
parte de anatomia, logo isso tornará o desenvolvimento dele mais completo. Por
favor, não rodem seu quadril até você cair pro lado, vou repetir, é uma rotação
SINGELA.
Aqui é uma ótima hora pra treinar aquilo que expliquei no início do
capítulo. Usar o glúteo como drive motor primário, contraia com tanto vigor
que o peso vai ser movido, depois passa a utilizar os músculos auxiliares.
Eu deixei esse como gran finalle, a cadeira abdutora com 45º de flexão de quadril.
O nome já revela muita coisa, porém qual o motivo de fazer essa versão e
não a convencional?
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Por este simples motivo demonstrado na seta! Caso não esteja fresco na
memória de vocês, retornem à parte de anatomia e vejam que o Gmed é divido
em 3 porções. Uma delas é a posterior, responsável por além de abduzir o quadril,
auxiliar na extensão, retroversão e rotação lateral. As fibras dele tem exatamente
esta direção que a seta aponta, e fazer o exercício com esta conformação vai
trabalha-lo de forma muito mais eficaz. Fazer este tipo de cadeira abdutora não
anula de forma alguma realizar também, no mesmo treino, a convencional.
O motivo para realiza-la é que as fibras posteriores do Gmed são as maiores
responsáveis pelo equilíbrio pélvico no plano frontal.
As meninas irão se identificar, quando estão na praia e ajustam o
biquíni alinhado no quadril, olhando no espelho. Normalmente depois de
um tempo elas sentem que está torto e ajustam pra que, sem olhar no espelho,
ele fique alinhado de novo. E aí quando percebem, ele está inclinado mesmo
depois do ajuste, mas na percepção sensorial delas, está na posição correta.
Essa é só uma forma simples e chula de verificar a posição da tua pelve no
plano frontal. Tirando uma foto de costas também poderá perceber que uma
nadega se encontra mais alta que a outra, ou que uma covinha (a EIPS) está
mais alta que a outra, ou o ossinho do quadril (a EIAS) está mais alto que o
outro, e por aí vai. Pra ajustar isso, esse exercício aqui é uma peça CHAVE!
Equilibre a força das fibras posteriores do seu glúteo médio e terá diversos
benefícios na sua postura, inclusive ajudará no ajuste de uma escoliose.
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O alinhamento é simples, basta se posicionar desta forma e caso o apoio
do banco seja muito para trás, coloque um step nele. As mãos nesta posição são
para alinhar a fáscia toraco-lombar, porém não é regra, apenas fica mais fácil.
Cuidado realizar a abertura da máquina e exagerar na amplitude. Normalmente
temos cerca de 30º de amplitude nos exercícios de abdução, podendo variar
um pouco de acordo com a pelve do individuo. Identificamos um exagero na
amplitude quando ao abrir, o quadril é puxado para frente e a lombar descola
do banco. Ao perceber isso, reduza. Relembrando, não esqueçam de usar o glúteo
como drive motor primário, vocês vão me xingar durante a execução, mas me
agradecerão no futuro!
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MUITO OBRIGADO PELA SUA LEITURA!
O SEGUNDO E-BOOK ESTARÁ SENDO
PRODUZIDO EM BREVE
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