ÓÄÊ 615.82
ÁÁÊ 53.54
à 59
8 Steps to a Pain-Free Back: Natural Posture Solutions for Pain in the Back,
Neck, Shoulder, Hip, Knee, and Foot
Esther Gokhale
Copyright © 2008 Esther Gokhale
All rights reserved
Esther Gokhale with Susan Adams
Ýñòåð Ãîêëåé ñîâìåñòíî ñî Ñüþçåí Àäàìñ
à 59
Ãîêëåé Ý.
Áîëèò ñïèíà. ×òî äåëàòü? Ñèñòåìà óïðàæíåíèé äëÿ èçáàâëåíèÿ îò
ïðîáëåì ñ ïîçâîíî÷íèêîì / Ýñòåð Ãîêëåé ; [ïåð. ñ àíãë. Å. À. Ãðóäíèöêîé]. – Ì. : Ýêñìî, 2013. – 272 ñ. : èë. – (Çäîðîâûé ïîçâîíî÷íèê).
ISBN 978-5-699-66965-3
Áîëü â ñïèíå ÿâëÿåòñÿ îäíîé èç ñàìûõ ÷àñòûõ æàëîá ïðè îáðàùåíèè çà ìåäèöèíñêîé ïîìîùüþ. Èñïûòàâ íåâûíîñèìóþ áîëü â ïîçâîíî÷íèêå âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè è ïåðåíåñÿ íåóäà÷íóþ îïåðàöèþ, Ýñòåð Ãîêëåé íà÷àëà ñàìîñòîÿòåëüíî èñêàòü ñðåäñòâî èñöåëåíèÿ. Ó÷åáà â
ïàðèæñêîì Èíñòèòóòå ïðÿìîõîæäåíèÿ (Aplomb Institute) è ãîäû èññëåäîâàíèé â Èíäèè, Ïîðòóãàëèè è äðóãèõ ñòðàíàõ ïðèâåëè åå ê ñîçäàíèþ àâòîðñêîãî ìåòîäà Ãîêëåé.
 êíèãå ÷èòàòåëè íàéäóò ïîäðîáíûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ïî êîððåêöèè îñàíêè, ïðèçâàííûõ íàâñåãäà îñâîáîäèòü îò áîëè. Ìíîãî÷èñëåííûå ôîòîãðàôèè îáåñïå÷àò îòëè÷íûå ïîÿñíåíèÿ ê êóðñó ëå÷åíèÿ, âñå óðîêè ïðåêðàñíî ñòðóêòóðèðîâàíû è äîñòóïíû äëÿ ïîíèìàíèÿ
êàæäîãî, à ãëàâíîå, ýêîíîìÿò âðåìÿ — âåäü óïðàæíåíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü ñèäÿ, ëåæà è äàæå
âî âðåìÿ õîäüáû.
Óíèêàëüíûé ìåòîä Ãîêëåé äàðèò âîçìîæíîñòü ïîäíÿòüñÿ íà íîâûé óðîâåíü çäîðîâüÿ è
ïîëíîñòüþ èçìåíèòü âàøó æèçíü, âåäü ïðèíöèïû õîðîøåé îñàíêè íà ñàìîì äåëå ÷ðåçâû÷àéíî
ïðîñòû è âìåñòå ñ òåì ýôôåêòèâíû.
ÓÄÊ 615.82
ÁÁÊ 53.54
ISBN 978-5-699-66965-3
© Ãðóäíèöêàÿ Å.À., ïåðåâîä íà ðóññêèé ÿçûê, 2013
© Äåì÷åíêî Å.Â., õóäîæåñòâåííîå îôîðìëåíèå, 2013
© Îôîðìëåíèå. ÎÎÎ «Èçäàòåëüñòâî «Ýêñìî», 2013
СОДЕРЖАНИЕ
Èíôîðìàöèÿ îá àâòîðå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Ìíåíèå ñïåöèàëèñòîâ î ìåòîäå Ýñòåð Ãîêëåé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Ïðåäèñëîâèå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Îò àâòîðà. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
ОСНОВЫ МЕТОДА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Áîëü â ñïèíå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Почему болит спина . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Настоящая причина боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Èçáàâüòåñü îò ñòðàäàíèé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Êàê ðàáîòàåò ìåòîä . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
×òî òàêîå õîðîøàÿ îñàíêà? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
36
38
39
40
40
40
Ýòî ðàáîòàåò! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Наклоненный вперед таз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Удлиненный, плавно изогнутый позвоночник . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Каждая кость на своем месте . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Преимущественное использование мышц, а не суставов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Полное расслабление мышц в состоянии покоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Дыхание как лечебное упражнение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ВВЕДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Ïðèäåðæèâàéòåñü ïîñëåäîâàòåëüíîñòè óðîêîâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Грыжа межпозвоночного диска . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Высокие ударные нагрузки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Работа в согнутом положении . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Ïóñòü âðåìÿ ðàáîòàåò íà âàñ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
×åãî ñòîèò îæèäàòü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Скоро ли появится результат? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Сколько времени следует тратить на каждое занятие?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Насколько сложны уроки? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Êàêîâà ñòðóêòóðà óðîêîâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Îöåíèòå ñâîé ïðîãðåññ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
50
50
50
50
50
Ïðåïÿòñòâèÿ íà ïóòè ê óñïåõó . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Боль в мышцах. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
«У меня странное ощущение» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
«Спина все еще болит» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
«Одежда стала плохо сидеть» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Желание повернуть назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Стадия 1. Осознанное понимание движений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Стадия 2. Выполнение движений по инструкции. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Стадия 3. Выполнение движений без инструкции. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Стадия 4. Автоматическое выполнение движений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Общее улучшение здоровья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
УРОК 1. РАСТЯЖКА СИДЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Ïðåèìóùåñòâà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Èíñòðóêöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Ïðèçíàêè óëó÷øåíèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Âûÿâëåíèå è èñïðàâëåíèå îøèáîê. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Чувство чрезмерного натяжения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Не получается вытянуть позвоночник . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
3
СОДЕРЖАНИЕ
Боль при соприкосновении спины со стулом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Неподходящий стул. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Äîïîëíèòåëüíàÿ èíôîðìàöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Как исправить положение плеч . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Несколько слов о поясничных подушках . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Ïîåçäêà â àâòîìîáèëå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Как придать спинке автокресла нужную форму . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Проверка позы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Ðåçþìå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
УРОК 2. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА СПИНЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Ïðåèìóùåñòâà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Èíñòðóêöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Ïðèçíàêè óëó÷øåíèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Âûÿâëåíèå è èñïðàâëåíèå îøèáîê. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
86
86
87
87
87
Äîïîëíèòåëüíàÿ èíôîðìàöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Кровати . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Подушки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Шейные подушки/валики . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Ðåçþìå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Ощущение боли или дискомфорта в пояснице . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ощущение боли или дискомфорта в шее. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ощущение боли или дискомфорта в местах соприкосновения с кроватью . . . . . . . . . . . .
Храп . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Вам неуютно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
УРОК 3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Ïîäêëàäêà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Íàêëîíåííûé âïåðåä òàç . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Ïðåèìóùåñòâà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Èíñòðóêöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Îáîðóäîâàíèå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Ïðèçíàêè óëó÷øåíèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Âûÿâëåíèå è èñïðàâëåíèå îøèáîê. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
112
112
112
113
113
Äîïîëíèòåëüíàÿ èíôîðìàöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Противоречивые указания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Различия между отклонением таза и прогибом спины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Стулья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Пол . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Ðåçþìå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Боль в пояснице . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Неприятные ощущения в пояснице . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Невозможность использовать подкладку . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Неуклюжесть движений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Изменение линии обзора . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
УРОК 4. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА БОКУ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Ïðåèìóùåñòâà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Èíñòðóêöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Ïðèçíàêè óëó÷øåíèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Âûÿâëåíèå è èñïðàâëåíèå îøèáîê. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Не получается заснуть . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Не удается сохранять верное положение тела в течение ночи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Поза причиняет неудобство . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
4
ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ
Äîïîëíèòåëüíàÿ èíôîðìàöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Сон на животе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Куда класть ноги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Ðåçþìå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
УРОК 5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Ïðåèìóùåñòâà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Èíñòðóêöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Ïðèçíàêè óëó÷øåíèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Âûÿâëåíèå è èñïðàâëåíèå îøèáîê. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Прогиб в пояснице. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Затрудненное дыхание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Äîïîëíèòåëüíàÿ èíôîðìàöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
150
151
152
152
153
Ðåçþìå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Вытяжение спины путем сокращения мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Прыжки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Как тянуться вверх . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Защита шеи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ношение внешнего корсета . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
УРОК 6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Ïðåèìóùåñòâà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Èíñòðóêöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Ïðèçíàêè óëó÷øåíèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Âûÿâëåíèå è èñïðàâëåíèå îøèáîê. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
172
173
173
174
Äîïîëíèòåëüíàÿ èíôîðìàöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Положение рук . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Вес на пятках . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Естественные своды стоп . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Хождение босиком . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Беременность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Стельки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
Обувь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
Несоответствие формы позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Ðåçþìå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Не получается напрячь мышцы свода стопы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Трудно переносить вес на пятки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Проблемы с выравниванием плеч . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Не удается почувствовать вертикальную ось . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
УРОК 7. НАКЛОНЫ И ПРИСЕДАНИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Îòêóäà áåðåòñÿ áîëü… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
…è êàê åå èçáåæàòü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
Ïðåèìóùåñòâà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Ñðàâíåíèå ðàçëè÷íûõ âèäîâ íàêëîíîâ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Èíñòðóêöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Ïðèçíàêè óëó÷øåíèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
Âûÿâëåíèå è èñïðàâëåíèå îøèáîê. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
Боль при наклонах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
При наклонах ложбинка на пояснице исчезает . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
При наклонах ложбинка на пояснице углубляется . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
Äîïîëíèòåëüíàÿ èíôîðìàöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
Гибкость подколенных сухожилий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Долгое пребывание в наклонной позе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
5
СОДЕРЖАНИЕ
197
197
197
198
Ðåçþìå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
Наклоны в положении сидя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Лишний вес . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Сгибание в тазобедренных суставах как преимущество в спорте . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Обучение детей сгибанию в тазобедренных суставах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
УРОК 8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Ïðåèìóùåñòâà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
Èíñòðóêöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
Ïðèçíàêè óëó÷øåíèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
Âûÿâëåíèå è èñïðàâëåíèå îøèáîê. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
221
221
222
222
222
222
Äîïîëíèòåëüíàÿ èíôîðìàöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223
Ходьба по одной линии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223
Придание дополнительной силы каждому шагу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
Кенийский бег . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
Ðåçþìå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
Ощущение, что вы наклоняетесь вперед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Склонность отклонять таз назад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Не удается скоординировать напряжение ягодицы и шаг вперед . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Пятка задней ноги отрывается от пола . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Не получается поддерживать осанку. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Не удается сочетать все элементы скользящей походки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
Êàê ìíîãî è êàê äîëãî? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Äîïîëíèòåëüíûå ïðèñïîñîáëåíèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Óêðåïëåíèå ìûøö òóëîâèùà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
Укрепление мышц живота . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
Укрепление глубоких мышц спины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240
Óêðåïëåíèå è ðàñòÿæêà ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
Óêðåïëåíèå øåéíûõ ìûøö . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244
Ðàñòÿæêà øåéíûõ ìûøö . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244
Ðàñòÿæêà îñíîâíûõ ìûøö, ñîåäèíÿþùèõ íîãè è òóëîâèùå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
Растяжка подколенных сухожилий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
Растяжка наружных ротаторов бедра . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Удлинение поясничных мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Óêðåïëåíèå îñíîâíûõ ìûøö, ó÷àñòâóþùèõ â õîäüáå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Укрепление мышц свода стопы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Укрепление средних ягодичных мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Укрепление передней большеберцовой мышцы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
Âûÿâëåíèå è èñïðàâëåíèå îøèáîê. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Скованность или болезненность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Недостаточное улучшение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Нет времени на выполнение упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Äîïîëíèòåëüíàÿ èíôîðìàöèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
ПРИЛОЖЕНИЕ 2. АНАТОМИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
Ãëîññàðèé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263
Áèáëèîãðàôèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Áëàãîäàðíîñòè . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
Àëôàâèòíûé óêàçàòåëü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
ИНФОРМАЦИЯ
ОБ АВТОРЕ
Экстраординарное
применение древней
мудрости для решения
современных проблем
со спиной.
Лука Кавалли-Сфорца,
почетный профессор генетики,
преподаватель факультета медицины
Стэнфордского университета,
автор книги «История и география
генов человека»
Эстер Гоклей занимается интегративными методами лечения всю жизнь. Она
выросла в Индии, где с ранних лет помогала матери-медсестре лечить брошенных
малышей, ожидающих усыновления. Увлечение медициной привело ее к изучению биохимии в Гарварде и Принстоне, а
позднее — акупунктуры в Школе восточной медицины в Сан-Франциско. Испытав
калечащую боль в спине, сопровождавшую ее первую беременность, и перенеся
неудачную операцию, Эстер начала собственный поход длиною в жизнь, чтобы
найти средство от спинных болей. Учеба
в парижском Институте по изучению прямохождения (Aplomb Institute) и годы исследований в Буркина-Фасо, Индии, Португалии и других странах привели Эстер к
созданию собственного метода, который
она в течение последних 15 лет преподает в
оздоровительном центре, расположенном
в Пало-Альто (Калифорния, США).
Посетите ее сайт на www.egwellness.com
О
т боли в спине страдают около 90%
взрослых американцев, и число их
продолжает расти. Почему же в индустриально развитом мире эта проблема наблюдается у столь многих людей, тогда как в
иных странах лишь 5% взрослого населения жалуется на спинные боли?
Чтобы отыскать первопричину возникновения болей в спине, Эстер Гоклей училась
в парижском Институте по изучению прямохождения и посещала страны, в которых спинные боли практически неизвестны. Исследования привели ее в далекую
Буркина-Фасо, сельские районы Португалии, рыбацкие деревушки в Бразилии.
То, что она узнала в каждом из этих мест,
изменило жизнь тысяч людей. Древняя
мудрость, таящаяся в движениях ткачей,
мельников и фермеров и сохранившаяся в
традиционных обществах, позволяет предотвратить появление боли и улучшить
здоровье.
Все знания, почерпнутые Эстер Гоклей,
впервые объединены в пошаговом руководстве, которое призвано помочь страдающим от спинной боли, вернув им осанку,
предусмотренную природой.
Напишите ей на esther@egwellness.com
7
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТОВ
О МЕТОДЕ ЭСТЕР ГОКЛЕЙ
«Представление Эстер Гоклей о том, что делает спину здоровой, поразит многих американцев настолько оно отличается от привычного знания. Однако, если попытаться,
это представление может стать и нашим, ведь некоторые вещи становятся очевидными,
лишь когда на них указывают. Достаточно соблюдать даже немногие из указаний Эстер,
и наша жизнь, ранее отягченная вредными привычками, превратится в жизнь, полную
здоровых движений, а следовательно, в жизнь, в которой будет меньше боли и больше
свободы. Для большинства из нас метод Гоклей — новый подход к заботе о спине. Для
тех же, кто прочтет книгу или пройдет курс занятий, ее метод станет верным путем к
излечению».
Джессика Дэвидсон, врач-терапевт,
сотрудник медицинского фонда Пало-Альто (Калифорния, США)
«Эта удивительная книга демонстрирует уникальный опыт и дальновидный подход к
лечению миофасциальных болей в спине. Проблемы со спиной не только повсеместно
распространены, но и трудноизлечимы, к тому же они часто калечат человека. Лечение
их стоит дорого, при этом нередко применяется хирургическое вмешательство, которое
лишь усугубляет боль и ухудшает положение пациента. “8 шагов к спине без боли” — это
лаконичный, но исчерпывающий труд, написанный доступным языком. Превосходные
иллюстрации дают отличные пояснения к курсу лечения, а содержательные антропологические отступления и развлекают, и заставляют задуматься. Эта книга и представленные в ней терапевтические подходы служат надежным подспорьем для всех, кто ежедневно сталкивается с болями в спине: для неврологов, физиотерапевтов, врачей общей
практики и, конечно же, для самих пациентов».
Хелен Баркан, врач-невролог,
доктор наук, сотрудник клиники Майо (Рочестер, штат Миннесота, США)
«После шестичасовых занятий я чувствую себя преобразившейся. Подход потрясающе
прост и дает немедленные результаты. Я всем сердцем поддерживаю эту программу».
Дейдра Стегман, врач,
сотрудник медицинского фонда Пало-Альто (Калифорния, США)
«Я вижу множество сутулых, скрюченных детей и подростков в детском отделении.
Удивительно, что в столь раннем возрасте они уже жалуются на боли в спине! Многих
пациентов я направляю к Эстер, и всем рекомендую ее книгу».
Тина Макаду, врач-педиатр,
сотрудник медицинской клиники Пало-Альто (Калифорния, США)
8
ÌÍÅÍÈÅ ÑÏÅÖÈÀ ËÈÑÒÎÂ Î ÌÅÒÎÄÅ ÝÑÒÅÐ ÃÎÊËÅÉ
«Свежий и вдумчивый подход к профилактике и лечению болей в спине, представленный
в книге Эстер Гоклей, заслуживает внимания профессиональных медиков. Мы оказались
неспособны излечить многих пациентов со спинными болями, тогда как методы, описанные в данной книге, обещают значительно упростить решение столь распространенной
проблемы».
Харви Дж. Коэн, врач, доктор наук, профессор педиатрии,
сотрудник Школы медицины Стэнфордского университета (Калифорния, США)
«Боль в спине — одна из самых частых жалоб при обращении за первичной медицинской помощью. К сожалению, многих пациентов и клиницистов не устраивают ограниченные возможности терапевтических и хирургических методов, которые зачастую не
могут обеспечить пациенту стойкое улучшение состояния; в результате боли приобретают хронический характер. Эстер Гоклей издала понятно написанную, прекрасно иллюстрированную книгу, в которой приводятся хорошо изученные и тщательно отобранные
естественные подходы к лечению и профилактике спинных болей. В этой книге пациенты
найдут комплекс упражнений и техник коррекции осанки, призванных надолго избавить
от боли. Информация об этих упражнениях и техниках поможет и клиницистам, которые
смогут использовать данный метод в лечении пациентов, страдающих от болей в спине».
Дэвид Том, врач,
доктор наук, профессор семейной и общественной медицины,
сотрудник Калифорнийского университета (Сан-Франциско, Калифорния, США)
«Книга — настоящая находка, и читается с удовольствием. Уроки доступны для каждого,
кто согласится потратить на них час своего времени. Рассказ о том, почему люди в современном индустриально развитом обществе испытывают хронические боли в пояснице, увлекателен сам по себе. Фотографии, на которых изображены стоящие, сидящие и встающие
люди традиционных обществ, удивительно поучительны — вы получаете удовольствие от
их созерцания. Принципы хорошей осанки обезоруживающе просты. Тем не менее, Эстер
Гоклей делает ценные уточнения по ходу всех восьми уроков. Когда боль уйдет, вы не только испытаете облегчение, но и поймете, почему чувствуете себя намного лучше!».
Дэвид Риггс, член профессорской коллегии Марка Пиготта,
кавалер Ордена Британской империи, профессор школы гуманитарных наук
факультета английского языка Стэнфордского университета (Калифорния, США)
«Сила таблеток небезгранична. Вы можете пойти гораздо дальше, используя силу знаний.
Эта ясно написанная и богато иллюстрированная книга содержит ряд уникальных идей,
которые помогут вам вновь обрести свободу движения».
Андрей Линде,
профессор физики Стэнфордского университета (Калифорния, США)
«Как ученый, я нахожу подходы Эстер очень хорошо продуманными, основанными на обширном опыте, легко интегрирующимися в повседневную жизнь и крайне эффективными».
Гретхен Дейли,
профессор биологии Стэнфордского университета (Калифорния, США)
9
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
«Вы никогда не будете слишком стары для того, чтобы извлечь пользу из искусного, содержательного руководства по улучшению осанки и обретению свободы от боли».
Виктор Р. Фукс,
младший почетный профессор фонда Генри Дж. Кайзера, профессор экономики
и политики здравоохранения Стэнфордского университета (Калифорния, США)
«“8 шагов к спине без боли” Эстер Гоклей относится к числу тех редких книг, которые
представляют информацию в форме, понятной каждому. Среди многочисленных рукописей, которые я прочел за последние двадцать лет, эта книга выделяется доступностью
изложения и великолепным подбором иллюстраций».
Девитт Дарем,
вице-президент группы развития продуктов компании Klutz Press
(Пало-Альто, Калифорния, США)
«В 2005 году, участвуя в заседании профессорской коллегии Стэнфордского университета, я страдала от жестоких болей в спине и сильного напряжения в плечах и шее. Повезло,
что меня отправили к Эстер Гоклей. За несколько недель она научила меня, как нужно сидеть, лежать, стоять и ходить, чтобы напряжение и боль не возобновились. Сейчас, вдали
от Стэнфорда, ее метод продолжает работать на меня. А помогают в этом не только воспоминания о мудром и ясном голосе Эстер, но и ее великолепная книга с изумительными
фотографиями».
Дороти Драйвер,
профессор английского языка университета Аделаиды (Австралия)
Для миллионов людей,
которые напрасно страдают
от болей в спине
ПРЕДИСЛОВИЕ
Как-то ясным морозным январским днем
мы с мужем и дочерью отправились в поход на Ветреный холм по одной из самых
крутых троп в районе Залива. Это стало
настоящим испытанием, поскольку я не
выбиралась в поход уже больше года. Однако, когда муж с дочерью остановились
на полпути, я вдруг поняла, какой подарок
сделала мне Эстер Гоклей! Ее метод позволил мне затратить гораздо меньше усилий,
чем понадобилось год назад.
Я врач-терапевт, и мне доводилось наблюдать многих пациентов с хроническими
болезнями спины и шеи, поэтому в течение
всей своей двадцатичетырехлетней практики я старалась найти новые эффективные
способы лечения. И в декабре 2005 года
мои поиски увенчались успехом. Клиника
Пало-Альто пригласила Эстер Гоклей, которая должна была рассказать врачам моего
отделения о своих подходах к профилактике и лечению проблем со спиной. Войдя
в конференц-зал, я сначала подумала, что
эрудированная молодая женщина с тихим
голосом читает семинар по искусству вместо сухой медицинской лекции. На экране
демонстрировались красивые античные
торсы и изысканные фотографии, сделанные по всему миру. На снимках приводились примеры человеческой осанки с доисторических времен до сегодняшних дней.
Рассказ Эстер полностью завладел моим
вниманием. Она говорила, что люди тысячелетиями сохраняли естественную
осанку, которая коренным образом изменилась лишь в прошлом веке. Вероятные причины этих изменений любопытны,
но в конечном счете не имеют значения.
Однако их последствия весьма серьезны и
дают ключ к пониманию одного из самых
распространенных болезненных состо-
яний современного человека: от болей в
спине и шее мы страдаем гораздо больше,
чем наши предки или современники, живущие в менее развитых странах.
Лекция послужила для меня откровением,
и мне захотелось узнать больше. Вместе с
коллегой я начала заниматься у Эстер на
курсах правильной осанки и через шесть
часовых занятий ознакомилась со всеми
этапами восстановления естественного
баланса позвоночника. Я была поражена тем, насколько легко удалось вписать
упражнения в мою наполненную заботами жизнь. Я могла вытягивать позвоночник во время сна, по пути в офис, сидя за
рабочим столом, работая на компьютере,
беседуя с пациентами. По прошествии
нескольких недель мой сон улучшился, я
стала энергичнее, а шея перестала болеть.
Я заново ощутила, что значит чувствовать
себя здоровой. Коллеги и пациенты говорили, что я отлично выгляжу, и интересовались, не похудела ли я. И все это в период вхождения в менопаузу!
Я направила к Эстер свою 85-летнюю свекровь, у которой с детства была парализована левая половина тела после перенесенного полиомиелита; кроме того, она
страдала от выраженного остеопороза и
артрита. Может ли программа Эстер помочь людям, которые способны передвигаться, лишь опираясь на кого-либо? Я получила ответ на первом же занятии: уже
после него моя свекровь сидела более прямо. А по окончании программы впервые
за долгие годы она начала вставать с пола
без посторонней помощи, если случалось
упасть. Я поняла, что метод Эстер и правда ценен и что никогда не поздно повернуть вспять последствия плохой осанки,
поддерживаемой десятилетиями. А чего
13
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
можно достичь, если распространить эти
знания повсеместно! Если бы подростки научились вырабатывать правильную
осанку, она помогла бы им сохранять здоровье на протяжении всей жизни.
Я начала направлять к Эстер своих пациентов, так же как и многие из моих коллег.
Некоторые результаты буквально поражали, особенно у пациентов, чьи проблемы
казались неразрешимыми. К примеру, одна
восьмидесятилетняя женщина в течение
многих лет страдала от настолько тяжелой
формы артрита, что была не в состоянии
написать даже слово. После нескольких сеансов у Эстер она снова смогла писать.
Мы с коллегами убеждали Эстер, что она
должна написать книгу и тем самым сделать свои методы доступными для более
широкой аудитории. Упражнения просты в освоении и отлично подходят современному человеку, который жаждет
быстрого исполнения желаний, ведь для
их выполнения не нужно уплачивать членские взносы, приобретать специальное
оборудование, нанимать тренера или обладать спортивными способностями. Даже
скованный артритом 85-летний человек в
состоянии следовать пошаговым инструкциям.
Как работает метод Эстер? В основном он
направлен на восстановление нормальной
длины позвоночника и на придание различным системам организма оптимального
положения в пространстве. Метод помогает пожилым людям бороться с последствиями старения и воздействия силы тяжести
на позвоночник, такими как уменьшение
роста, легочного объема и объема брюшной полости (включая сопутствующие проблемы с вялостью кишечника, запорами,
частым мочеиспусканием и недержанием
мочи). У людей всех возрастов улучшаются
баланс тела, линия позвоночника, функция
легких и кровообращение в конечностях.
Метод Эстер способствует правильному
восприятию собственного тела и вызывает
чувство удовлетворения от проделанной
работы, поскольку упражнения просты и
результат заметен с первого дня.
Поучаствовав в программе Эстер, я поновому взглянула на строение человеческого скелета. Я увидела, что его изящная
конструкция определяет функции всех наших органов и систем и что его состояние
влияет на любую часть организма. Например, всю жизнь меня мучили косточки на
стопах, хотя я и носила правильную обувь.
После занятий с Эстер я поняла, что при
ходьбе переносила вес тела на передние
отделы стопы, а не на гораздо более массивные пяточные кости. С тех пор как я освоила технику скользящей походки, описание которой вы найдете в книге, основная
нагрузка веса тела стала приходиться на
прочную часть скелета. Кроме того, я осознала, насколько удобнее сидеть в позиции
«хвостик наружу»: она помогает держать
прямо спину и шею в течение длительного времени. Помимо всего прочего, меня
привлекает возможность укреплять «внутренний корсет», выполняя повседневные
действия, вместо того чтобы напрягаться и
потеть в тренажерном зале.
Как заявил один из моих коллег, я стала истинно верующей. Я убеждена, что
резкое изменение осанки, произошедшее
за последнее столетие, можно обратить
вспять: с помощью идей и метода Эстер
нам удастся вернуться к естественному,
здоровому стилю жизни. Если большинство из нас воспользуется преимуществами программы и освоит простые упражнения, изложенные в этой книге, появится
новое поколение — люди с красивой осанкой и сильными, гибкими телами, способные работать и развлекаться без боли даже
в глубокой старости.
Дейдра Стегман, врач,
сотрудник Медицинского фонда
Пало-Альто (Калифорния, США)
О Т А В Т О РА
Для некоторых людей жизнь без боли —
лишь воспоминание. Однако так не должно быть. Мой личный опыт исцеления в
сочетании с исследованиями и всесторонним изучением проблемы позволил разработать специальную технику, которая
облегчает спинную боль, — метод Гоклей.
Благодаря ему тысячи людей заново научились двигаться легко и грациозно —
так, как задумано природой. Оказывать им
помощь стало для меня и привилегией, и
удовольствием. Пятнадцать лет я преподавала эту технику, постоянно оттачивая
ее, чтобы сделать максимально доступной
и эффективной, и теперь рада представить
свой метод всеобщему вниманию.
Моя спина дала о себе знать еще во времена учебы в колледже, когда я занялась йогой. Почти сразу же у меня начались спазмы спинных мышц, которые, к счастью,
удалось устранить с помощью постельного
режима и миорелаксантов. Несколько лет
спустя я снова повредила спину. На этот
раз для восстановления пришлось пролежать в постели пять дней. Я занялась силовыми тренировками, чтобы помочь спине,
и вскоре вернулась к активной жизни.
Затем, когда я была на девятом месяце первой беременности, боль вернулась вместе
с постепенно развивающимся поясничнокрестцовым радикулитом. Мне сказали,
что боль уйдет после рождения ребенка.
Однако в действительности стало только
хуже. Дошло до того, что я не могла прилечь больше чем на пару часов. В полуночные часы я бродила по окрестностям,
чтобы облегчить боль. Когда ребенку исполнился год, я перенесла операцию по
удалению выраженной грыжи межпозвоночного диска (а именно, ламинэктомию/
дискэктомию L5 — S1). В течение нескольких месяцев после операции я вела относительно безболезненную жизнь, хотя и не
могла поднимать или носить на руках свою
дочь. Кроме того, мне рекомендовали не
иметь больше детей. Я и сама решила: не
стоит допускать возвращения адской боли,
так что пусть мой первый ребенок станет
и последним. Но через год после операции боль вернулась, и врачи посоветовали снова прооперироваться. Вместо этого
я решила самостоятельно справиться со
своими мучениями и занялась глубоким
исследованием причин возникновения
боли в спине и методов ее лечения.
Я узнала о французском Институте прямохождения, в котором Ноэлль Перес
преподавала технику антропологически
обоснованных изменений осанки. Согласно ее теории, люди в индустриально
развитых странах не используют свои
тела так, как предназначено природой;
это может причинить вред здоровью и
привести к появлению болей. По мнению
Ноэлль, нам есть чему поучиться у людей,
живущих в традиционных обществах. Ее
теорию подтверждали воспоминания моего детства, проведенного в Индии. Моя
мать-голландка неизменно поражалась
изяществу, с которым наша индийская
помощница по хозяйству справлялась с
обязанностями, и тому, как легко рабочие
носили тяжелые грузы. Благодаря занятиям в институте моя спина стала болеть
гораздо меньше, и я потратила пять лет
на изучение методики Ноэлль. Получив
сертификат и вдохновившись всем, что
мне удалось узнать, я записалась на курсы, проводившиеся медицинской школой
и факультетом антропологии Стэнфордского университета. Я посетила многие
15
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
страны Европы, Азии, Африки и Южной
Америки, где наблюдала, фотографировала, снимала на видео и слушала людей, которые никогда не сталкивались с
болями в спине. Объединив различные
техники и добавив собственные элементы, я создала уникальный систематизированный метод, помогающий людям эффективно изменить осанку и вернуться к
активной жизни. Затем я предложила испытать свой метод приходившим ко мне
на иглоукалывание пациентам, которые
страдали от скелетно-мышечных проблем. Результаты оказались потрясающими, и я начала делиться своим методом с
широкой аудиторией.
Теперь многие врачи направляют ко мне
своих пациентов, и почти у всех наблюдается улучшение уже после первого сеанса. Во
многих случаях изменения существенны.
Однако есть и те, кто не может попасть
ко мне на прием, те, кто звонит мне отовсюду — с Восточного побережья и со
Среднего Запада. Возможно, это друзья
или родственники моих пациентов, ужасно страдающие и нуждающиеся в помощи.
Много лет я мечтала о книге, в которой
раскрывался бы мой метод и содержались
пошаговые инструкции и которую я могла
бы отправить таким пациентам.
И вот она.
Эстер Гоклей,
Стэнфорд, Калифорния, 2007
Все без исключения пациенты, которых я
отсылал к Эстер, признавали, что ее труд
изменил их жизнь. Я применяю ее идеи и методы в своей практике, и бессчетное число
моих пациентов успело по достоинству
оценить работу Эстер.
Салван Аби Эззи, врач-терапевт,
сотрудник медицинского фонда
Пало-Альто
ОСНОВЫ МЕТОДА
Ваше возвращение к жизни без боли
Буркинийский плотник может похвастаться
великолепной осанкой
Этот плотник из Буркина-Фасо уговорил меня сфотографировать его. Я колебалась,
потому что обычно не снимаю постановочных фото, но я рада, что сделала этот снимок.
Обратите внимание: плечи выровнены относительно задней поверхности тела, а шея
вытянута без чрезмерного изгиба. В результате подбородок обращен книзу; пояс спереди
ниже, чем сзади, поскольку таз отклонен вперед, а крестец — назад. Грудь «открыта», грудина
находится больше в горизонтальном, чем вертикальном положении, а реберный каркас
совпадает с контуром туловища. Хотя плотник работает за низким столом
большую часть дня, он совсем не наклоняется вперед и не сутулит плечи.
ÎÑÍÎÂÛ ÌÅÒÎÄÀ
Л
юди удивительно сложены. Как и каждому существу на планете, нам присущи врожденные грация
и сила. Мы созданы так, чтобы сидеть, ходить, бегать, прыгать, переносить вещи, карабкаться и танцевать
без боли. И когда мы прислушиваемся к замыслу природы, наши тела излечиваются сами, служа верой и правдой почти целый век. Действительно, существует немало
обществ, в которых большинство людей встречает старость безболезненно (рис. 1) [1–9].
Рис. 1
Бабушка с легкостью несет
внука (Бразилия)
Эта пожилая женщина по семь-девять часов в день проводит в согнутом положении, собирая водные
каштаны, однако на боли не жалуется (Буркина-Фасо)
Большую часть жизни этот мужчина занимается изготовлением глиняных кирпичей без каких-либо
негативных физических последствий (Бразилия)
19
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Отчего же тогда столь многие в нашем обществе страдают от спинных болей и других скелетно-мышечных
проблем? Дело в том, что мы появляемся на свет без
«руководства пользователя». Мы зависим от культуры,
которая учит и воспитывает нас. А в индустриально развитых странах культура выполняет эти обязанности не
слишком хорошо (рис. 2). Всем нам, страдающим от болей и скелетно-мышечных проблем, следует задуматься,
какие законы природы мы нарушаем, какими особенностями строения нашего скелета мы пренебрегаем, какие
участки генетического кода мы игнорируем. С помощью
метода, изложенного в книге, вы вернетесь на путь, с
которого свернула наша культура, и откроете для себя
жизнь, свободную от боли.
Рис. 2
Годы борьбы с собственным организмом обычно приводят к нарушению его нормальной деятельности,
повреждениям и боли
20
ÎÑÍÎÂÛ ÌÅÒÎÄÀ
Боль в спине
Если вы страдаете от спинной боли, знайте:
вы не одиноки. В индустриально развитых
обществах эта проблема достигла масштабов эпидемии. Такова, например, статистика по Соединенным Штатам Америки.
• Около 80% всего населения страны
хотя бы единожды в своей жизни испытают боль в спине [10, 11].
• Спинная боль, длящаяся не менее двух
недель, ежегодно поражает приблизительно одного из семи взрослых [11].
• Боль в спине — вторая по частоте жалоба при обращении к врачу в США [12].
• К 15 годам более 60% всех подростков
испытывали боли в спине и/или шее
[13].
• Боль в спине — основная причина нетрудоспособности; 33% от всех компенсационных выплат приходятся на
работников с заболеванием спины [11].
• Общий объем прямых и косвенных затрат на избавление от боли в пояснице
ежегодно оценивается в 100 миллиардов долларов [14].
Каждый год десятки тысяч людей подвергаются серьезным операциям, не приносящим улучшений. Воспользовавшись оригинальным методом Эстер Гоклей, многие
из этих пациентов смогут избежать дорогостоящих и бесполезных медицинских
процедур и быстро возвратятся к жизни
без боли.
Джон Адлер, врач-нейрохирург,
сотрудник медицинской клиники
Стэнфордского университета
Люди всю жизнь говорили мне, что нужно
стоять прямо. Однако до Эстер никто и
никогда не показывал — как.
Джессика Рувински, Нью-Йорк
Метод Гоклей позволил мне избавиться
от боли в пояснице, не прибегая к операции,
которую рекомендовали врачи. Эстер помогла понять причины возникновения боли
и научила меня, какие позы следует принимать при ходьбе, во сне, в положении сидя,
чтобы достичь продолжительного исцеляющего эффекта и насладиться здоровьем
тела и духа.
Элфи Альтендорфер,
Редвуд Сити, Калифорния
Почему болит спина
Среди основных причин широкого распространения болей в спине чаще всего
упоминаются следующие: мы не созданы для прямохождения, а также ведем
малоподвижный образ жизни, испытываем сильные стрессы, вырастаем слишком высокими или становимся слишком
тяжелыми, наши организмы изнашиваются с возрастом. Однако действительно
ли эти факторы служат источником проблемы?
Прямохождение
Суть данного аргумента заключается в
том, что наш позвоночник недостаточно развит и не способен выдерживать вес
верхней части тела, головы и шеи без перенапряжения или травмы [15]. Исходя из
этого утверждения, мы все должны страдать от болей в спине. Однако существуют
целые народы, у которых подобные проблемы встречаются весьма редко [1–9].
Пяти с половиной миллионов лет прямохождения достаточно — даже по эволюционным стандартам, — чтобы человеческий позвоночник смог приспособиться к
«новому бремени» и удерживать верхнюю
часть тела. Я считаю, что проблема кроется не в эволюционном, а в культурном
изъяне. Причина не в том, что мы стоим вертикально, а в том, как мы стоим
(рис. 3, 4).
21
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Рис. 3
Рис. 4
Проблема заключается не в том, что мы
стоим вертикально, а в том, как мы стоим
Сидячий образ жизни
Упоминается и такая причина появления
спинных болей, как сидячий образ жизни.
В отличие от людей, проживающих в менее цивилизованных уголках Земли, большинство граждан развитых стран зарабатывает на жизнь сидя. Однако статистика
показывает, что в промышленно развитых
государствах люди, занятые физическим
трудом, страдают от болей в спине чаще,
чем офисные работники [16].
Представители разных культур демонстрируют
правильную осанку (Греция, Буркина-Фасо)
22
Путешествуя, я встречала немало людей,
которые работают сидя, в том числе гончаров, ткачей и многих других. Они сидят
большую часть дня и все же не страдают
от многочисленных проблем со спиной так
сильно, как мы (рис. 5). Последние медикостатистические данные свидетельствуют о
том, что проблемы возникают не от того,
что мы сидим, а от того, как мы сидим
(рис. 6).
ÎÑÍÎÂÛ ÌÅÒÎÄÀ
Метод сидения «столбиком» удивительно
удобен, даже если приходится сидеть достаточно долго. Прежде так называемая
хорошая осанка казалась мне неестественной. Кроме того, на ее поддержание требовалось затрачивать громадные усилия.
Теперь же я ощущаю неудобство, когда сутулюсь, и начинаю инстинктивно искать
самую прямую, расслабленную позу, что бы
я ни делала.
Барбара Керкхоф,
Пало-Альто, Калифорния
Рис. 6
Сутулая спина (США)
Рис. 5
Ткачество (Мексика)
Сутулая спина (Китай)
Проблема заключается не в том, что мы
сидим, а в том, как мы сидим
Стресс
Прядение хлопка (Буркина-Фасо)
Несмотря на сидячую работу, у этих
женщин осанка правильная, а потому они
не испытывают болей в спине
Хотя стресс и является фактором риска
развития спинной боли [15], физическую
боль можно рассматривать независимо от
него. Стресс связан с болью, но не обязательно служит ее причиной. Расслабляя
тело, вы можете уменьшить боли в спине,
вызванные напряжением, даже если вам не
удается избавиться от стресса. Изучение
расслабляющих поз поможет справиться с
умственным перенапряжением и эмоциональным стрессом.
23
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Рост и вес
Лишний вес — дополнительная нагрузка
для всего скелета, а чрезмерный избыток,
безусловно, вреден для здоровья. Однако
несколько лишних килограммов вовсе не
обязательно чреваты проблемами с позвоночником (рис. 7) [18]. Лишь когда вес
распределяется неправильно, даже незначительный его избыток может привести к
серьезным заболеваниям, поскольку происходит скручивание позвоночника.
Если позвоночник как следует выпрямлен,
то без особых проблем выдержит умеренное увеличение веса. Если же баланс нарушен, каждый лишний килограмм повлечет
за собой перегрузку. Освоив технику выравнивания позвоночника, люди с избыточным весом гораздо быстрее и проще
избавятся от болей в спине.
На костную систему воздействуют как избыточный вес, так и необычайно высокий
рост. Если элементы скелета расположены
неправильно, то дополнительные сантиметры будут оказывать нагрузку на него.
Если же элементы скелета расположены
правильно, высокий рост ему не повредит
[19]. Примером тому служат масаи: обычно их рост превышает шесть футов (более
182 см — прим. пер.), однако спинная боль
их миновала [20].
С годами приступы калечащей боли возникали все чаще, хотя я следовал рекомендациям врачей. Я проклинал свою немощность, а также лишний вес.
Десять лет назад я стал ходить на занятия Эстер по формированию правильной
осанки, и с тех пор сильные боли не возвращались ни разу. Больше мне не нужны
ни обезболивающие таблетки, ни спазмолитики.
Грант Барнс,
почетный директор издательства Стэнфордского университета, Себастопол,
Калифорния
24
Мой рост более 6,3 футов (192 см — прим.
пер.), и я не избежал распространенной
проблемы всех высоких людей, сутулящих
спину. Боль в спине была частью моей повседневной жизни и определяла, что я мог
делать и чего не мог. Начав заниматься по
методу Гоклей, я перестал сутулиться, и
боль в спине уже не ограничивает мою деятельность.
Чарльз Бэкон,
старший геолог-исследователь, сотрудник
Геологической службы США, Менло-Парк,
Калифорния
Рис. 7
Папуа — Новая Гвинея
Эквадор
Избыточный вес не обрекает людей на боли
в спине. Во многих культурах склонные
к полноте люди живут без особых трудностей
ÎÑÍÎÂÛ ÌÅÒÎÄÀ
Возраст
Многие думают, что возраст — основная
причина появления спинных болей. Конечно, с годами кости и мышцы слабеют,
и это происходит со всеми. Но, если разумно обращаться с телом, естественное
старение не должно выводить человека
из строя. Пожилой мужчина из Буркина-Фасо наглядно демонстрирует, на что
способен, несмотря на возраст: каждый
день он часами копает глину, смешивает
ее с соломой и делает кирпичи, используя
деревянную форму (рис. 8). В некоторых
бедных сельских общинах 80–90% работников вынуждены часто переносить
тяжелые грузы на голове или спине и
при этом в состоянии трудиться до преклонных лет. А от болей в пояснице они
страдают на 50–75% реже, чем жители индустриально развитых стран с высоким
уровнем доходов [1].
Мне 85 лет. В последние два года, хлопоча по хозяйству, я начала испытывать
боли в пояснице. Я полагала, что это из-за
возраста, и была приятно удивлена, когда узнала, что с помощью метода Гоклей
таких болей можно избежать. Теперь я
работаю по дому, не ощущая боли. Я также избавилась от болей в коленях и сейчас
хожу быстрее.
Гертруда Бок,
Пало-Альто, Калифорния
Метод Эстер Гоклей легко изменяет привычную осанку; кроме того, занятия доставляют удовольствие. В свои шестьдесят я думала, что уже слишком поздно.
Однако благодаря этому подходу, одновременно веселому и научному, я теперь и выгляжу лучше, и чувствую себя здоровее.
Джоан Рувински,
преподаватель йоги,
Монреаль, Канада
Рис. 8
Этот рабочий часами делает кирпичи
из соломы и глины, несмотря на свой возраст
(Буркина-Фасо)
Настоящая причина боли
Научные исследования подтверждают, что
развитию спинной боли способствуют генетическая предрасположенность [21, 22],
психосоциальный стресс, воздействие вибрации, низкая физическая подготовка,
удержание тела в вынужденном положении (наклоны, скручивание, неподвижное стояние), возраст [15], рост (только
при пояснично-крестцовом радикулите)
[19], курение [23], такие заболевания, как
артрит, инфекции, опухоли и остеопороз
[25]. Я же считаю, что самым значимым
фактором риска, пока еще малоизвестным
и недооцененным, является осанка.
Хорошая осанка может уменьшить негативное влияние на позвоночник других факторов риска. Люди с правильной
осанкой легче переносят общую вибрацию и неудобное положение тела; им не
так страшны лишний вес, высокий рост,
возрастные изменения и даже генетическая предрасположенность к дегенерации
межпозвоночного диска. И наоборот, при
25
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
неправильной осанке некоторые из этих
факторов, особенно генетические, начинают играть значимую роль в возникновении проблем со спиной.
В большинстве случаев спина начинает
болеть из-за того, что мы разучились правильно сидеть, стоять и ходить. Мы забыли, что представляет собой здоровая
осанка. Более того, многие популярные
руководства по формированию «хорошей
осанки» принесли больше вреда, чем пользы. Чтобы найти образец здоровой осанки,
нам потребуется вспомнить, как люди двигались в прежние времена, или понаблюдать за нашими современниками из многих развивающихся стран.
Рис. 9
Здоровая осанка была характерна для жителей
Запада вплоть до конца XIX — начала XX веков
(США)
26
До XX века изнурительные боли в спине не
были распространены в нашем обществе.
Сегодня число жалоб на спинную боль
возросло вдвое по сравнению с 1950 годом
[25]. Вскоре после первой мировой войны
несколько тенденций образовало порочный круг, влияние которого актуально
до сих пор. Сравните фотографии, сделанные в конце XIX века (рис. 9), со снимками середины XX столетия (рис. 10). Изменения разительны. Обратите внимание:
с 1920-х годов люди начинают подавать
вперед таз и шею, горбиться и округлять
плечи. Сутулиться стало модно.
Еще сильнее поражает сравнение иллюстраций из двух медицинских учебниРис. 10
Начиная с 20-х годов XX столетия, стало
модно сутулиться (США)
ÎÑÍÎÂÛ ÌÅÒÎÄÀ
ков, один из которых был опубликован в
1911 году (рис. 11, а), а другой — в 1990м (рис. 11, б). В то время как на первой
иллюстрации изображена удлиненная
линия позвоночника, плавно изгибающаяся в верхней и нижней частях спины
(в грудном и поясничном отделах), поздний рисунок демонстрирует куда большее искривление как в поясничном, так
и в грудном отделах. Форма позвоночника, приведенная на рисунке 1911 года,
свойственна не только нашим далеким
предкам, но и современникам, живущим
в традиционных обществах (см. рис. 5),
а также маленьким детям (рис. 12). Таким
образом, форма позвоночного столба не
зависит от поколения, культурных различий, места жительства и возраста. И этот
факт убедительно доказывает, что такова
естественная форма человеческого позво-
ночника. Этим же объясняются причины
современной эпидемии спинной боли.
Очевидно, что восьмидесяти лет недостаточно для существенных генетических
изменений, которые стали бы основой
для устойчивой трансформации позвоночника. То, что мы наблюдаем сегодня,
является культурным отклонением от
природного замысла, от древней, широко
распространенной кинестетической традиции — традиции правильной осанки и
естественных движений, передаваемой из
поколения в поколение.
Итак, что же послужило причиной такого
культурного отклонения? Это тема отдельного исследования, однако я предполагаю,
что значимую роль сыграли два фактора: разрыв преемственности поколений и
влияние индустрии моды.
Рис. 11
а
б
Слева расположена иллюстрация из учебника,
изданного в 1911 году. На ней изображена форма
позвоночника, которая считалась нормальной
для того времени.
Рисунок справа скопирован из учебника
анатомии, опубликованного в 1990 году. Он
показывает, какая форма позвоночного столба
считается нормальной в наши дни. Обратите
внимание на заметную разницу в степени
позвоночных изгибов, особенно в нижней части
спины (в поясничном отделе).
27
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Рис. 12
Рис. 13
США
США
США
Эквадор
Маленькие дети во всем мире имеют схожую,
здоровую осанку. Это убедительно доказывает,
что именно такая осанка естественна
для человека
Утрата преемственности культуры
В современных индустриальных странах
многие семьи географически разобщены,
супружеские пары воспитывают детей
вдали от бабушек и дедушек. В результате
прерывается преемственность культуры
и нарушается передача кинестетической
традиции. Для сравнения во многих африканских племенах, в сельских районах
Португалии, в индийских деревнях и других традиционных обществах семьи не
разделены, и поэтому кинестетическая
традиция, телесная мудрость старших
поколений передаются молодым. Хотя с
28
Культурные нормы усваиваются через
официальное обучение, физическую подготовку,
но в основном через подражание (Буркина-Фасо)
рождения нам дано тело, призванное обеспечивать физическое здоровье на протяжении жизни, культурная поддержка все
же важна, особенно в период становления
организма.
Культурная поддержка заключается в том,
что бабушки и дедушки показывают молодым родителям, как держать младенцев, а
школьникам — как правильно сидеть во
время занятий. В свою очередь дети подражают родителям, помогая добывать пропитание (рис. 13).
В то время как некоторые знания легко передаются с помощью современных
средств коммуникации, для усвоения ки-
ÎÑÍÎÂÛ ÌÅÒÎÄÀ
нестетической традиции требуется непосредственная близость людей. Чтобы
закрепить двигательный навык, ребенок
должен постоянно получать визуальные
подсказки. В противном случае ему придется самому изобретать каждое движение
вместо того, чтобы опереться на мудрость
тысяч поколений.
Особенно важны те кинестетические традиции, которые связаны с воспитанием детей, ведь именно в самом раннем возрасте
двигательные стереотипы и модель осанки
откладываются в сознании. В частности,
многое зависит от того, как взрослые держат
ребенка во время кормления, как носят его
на руках, как учат сидеть (рис. 14, 15). Со-
Рис. 14
Сирия
США
Буркина-Фасо
Умелое обращение с ребенком и подражание взрослым помогают детям усвоить принципы здоровой осанки
и стереотипы движений
Рис. 15
На этих фотографиях изображены дети
в неблагоприятных для здоровья позах (США)
29
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
временные родители, бабушки и дедушки
разучились правильно выполнять перечисленные действия, и нынешние дети страдают из-за этого (рис. 16).
Рис. 16
У детей, с которыми неправильно обращались
в младенческие годы, впоследствии
вырабатывается неправильная осанка (США)
В наши дни родительская забота о выработке у ребенка правильной осанки зачастую
сводится к периодическим наставлениям:
«Сядь прямо». Поскольку большинство
детей не знает, что значит сидеть прямо,
они принимают неудобные позы, напрягая
поясничные мышцы, в результате чего быстро устают и снова начинают сутулиться.
Наша народная мудрость больше не содержит знаний о правильной осанке.
Даже медики сегодня плохо представляют,
каковы элементы правильной осанки и как
ее поддерживать. Врачи забыли, как выглядит идеальная осанка, и ошибочно принимают самый распространенный вариант
за норму или даже за идеал.
Медицинские рекомендации, манипуляции и приспособления, такие как поддерживающие поясничные валики (см. с. 73),
шейные подушки (см. с. 88) и корректоры
осанки TLSO (см. с. 154), отражают и закрепляют это культурное отклонение.
Они подчеркивают чрезмерную кривизну
30
в нижнем (поясничном) и верхнем (шейном) отделах позвоночника, делая более
плоским естественный пояснично-крестцовый изгиб.
Советую посетить занятия Эстер или
прослушать ее выступление: так вы сможете лучше понять, что такое здоровая
спина и физическое благополучие в целом.
Я постоянно знакомлю с методом Эстер
(настолько хорошо, насколько умею) своих
пациентов. Я согласна с ней в том, что современный подход к заботе о спине далек
от оптимального. Считаю, что ее метод
лучше других. Полагаю, он верен.
Джессика Дэвидсон, врач-терапевт,
сотрудник медицинского фонда
Пало-Альто, Калифорния
Я приехала из Швеции в Пало-Альто, чтобы навестить свою мать, и удивилась,
увидев, что она сидит и стоит более прямо и в целом чувствует себя лучше. Это
пробудило во мне интерес к методу Гоклей:
я врач-натуропат и всегда стараюсь использовать новые методы.
Сложнее всего оказалось запомнить, что
нужно наклонять таз вперед, а не назад,
как меня прежде учили. К новой осанке я
привыкла на удивление быстро. Через несколько дней я осознала, что напряжение в
шее исчезло. Сутулиться и втягивать таз
стало неудобно.
Я поняла, почему так сильно болела спина,
после того как мне целый день приходилось
делать массаж пациентам. При правильной осанке чувствуешь себя расслабленно.
Это поразительно!
Катрин Бок-Ниллсон,
врач-натуропат, Швеция
Влияние индустрии моды
Другой важный фактор, повлиявший на
нашу осанку, — индустрия моды. Во время первой мировой войны новейшие тенденции и в одежде, и в мебельном дизайне
изменили представление о человеческой
ÎÑÍÎÂÛ ÌÅÒÎÄÀ
фигуре. За несколько лет французские
журналы мод перешли от демонстрации
моделей с естественной осанкой (рис. 17)
к показу искаженных силуэтов: поданный
вперед таз, сутулые плечи и согнутая шея
(рис. 18) — это описание во многом напоминает современных манекенщиц. Модная
индустрия 1920-х годов преподносила эту
позу как расслабленную, небрежную, новую в противоположность классической
позе, которая стала считаться зажатой,
строгой и устаревшей. Тогда же изменился
и дизайн мебели: ее проектировщики предпочли пожертвовать правильной осанкой
во имя простоты и комфорта (рис. 19).
Рис. 18
Рис. 17
С 1920-х годов французские модные журналы
начали преподносить сутулость как атрибут
элегантности
Рис. 19
До Первой мировой войны во французских модных
журналах демонстрировалась здоровая осанка
На этом рисунке, изображающем
пассажиров, показано сиденье, которое было
сконструировано во времена, когда люди в
основном имели хорошую осанку. Обратите
внимание: пожилая женщина использует сиденье
для поддержания нормального положения таза,
тогда как таз молодой женщины подан вперед
31
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Стул Мис ван дер Роэ — один из первых
примеров мебели, которая заставляет выдвигать таз вперед и сильно искривлять позвоночник (рис. 20). Многие современные
стулья сделаны так же (см. рис. 3.15 с. 114).
Рис. 20
Я страдал от проблем со спиной более
тридцати лет. Жаль, что я не встретил
Эстер Гоклей гораздо раньше. Я испробовал
различные традиционные и альтернативные методы лечения, включая хирургические, но постоянные изнуряющие боли
продолжали мучить меня. Эстер стала
первым специалистом, который действительно помог мне. Ее метод коррекции
осанки бесценен.
Марк Тушман,
фотограф, Менло-Парк, Калифорния
Избавьтесь от страданий
Стул Мис ван дер Роэ, впервые представленный
в 1929 году на Всемирной выставке в Барселоне,
отражает и закрепляет тенденцию своего
времени. Чтобы устроиться в нем с удобством
и расслабиться, необходимо подать таз вперед
Каковы бы ни были причины, у многих
наблюдается искривление позвоночного
столба и сдавливание межпозвонковых
дисков. Поначалу это может проявляться в
легкой форме, но обычно состояние ухудшается с течением времени. Последствия
компрессии позвоночника накапливаются и достигают пороговой величины. А за
этим порогом находится реальная опасность заработать серьезные повреждения
костей, нервов и дисков, сопровождающиеся болью. Иногда боль возникает не от
повреждения тканей, а вследствие спазма
спинных мышц, который является защитной реакцией, возникающей в ответ на
внешнюю угрозу.
Однако любая боль, будь то результат
мышечного спазма или заболевания, заставляет искать облегчения. Скорее всего,
именно поэтому вы и читаете мою книгу.
32
Пытаясь избавиться от боли или ослабить ее, вы наверняка перепробовали
множество способов лечения, обычно рекомендуемых врачами: противовоспалительные препараты, миорелаксанты, физиотерапию, инъекции и даже операции.
Возможно, вы также обращались к альтернативным методам лечения, таким как
хиропрактика, акупунктура, массаж, йога,
или же испытали на себе одну из популярных нынче специализированных техник.
И наконец вы ступили на верный путь!
Освоив принципы естественной осанки и
выработав правильные двигательные стереотипы, вы устраните главную причину
спинных болей и навсегда избавитесь от
них.
Изучая мой метод, вы также обнаружите,
что:
• уменьшились или исчезли другие мышечные и суставные боли;
• исчезла угроза дальнейшей атрофии и
повреждения суставов и мышц;
• увеличились ваши энергичность, гибкость и выносливость организма;
• у вас снизился уровень стресса и улучшился внешний вид.
ÎÑÍÎÂÛ ÌÅÒÎÄÀ
Вы поймете, что мой метод легко усваивается, а его эффективность заметна с
самого начала. Все, что вам понадобится
для занятий, — это правильный стул, несколько подушек и удобная обувь. После
ознакомления с основами вам почти не
потребуется тратить на упражнения дополнительное время. Просто внедрите
ключевые принципы метода в повседневную жизнь, и любые ваши движения и
позы превратятся в эффективные упражнения, которые укрепят тело и придадут
ему гибкость вместо того, чтобы наносить
вред (рис. 21).
Рис. 21
Как работает метод
Вы научитесь сидеть, спать, стоять, ходить
и наклоняться так, как требуется для укрепления и защиты костей и мышц. Так, как
задумано природой.
• Вам будет удобно сидеть в любом положении как с опорой, которая обеспечивает спине лечебное вытяжение
(растяжка сидя), так и без опоры, когда
правильная форма позвоночника поддерживается благодаря наклоненному
вперед тазу (сидение столбиком).
• Независимо от того, спите вы на спине
или на боку (растяжка лежа), поза для
сна окажется удобной и обеспечит позвоночнику многочасовое вытяжение,
благодаря которому восстанавливается
гибкость спины.
• Вы сможете стоять так, чтобы большинство мышц тела отдыхало, при
этом весь ваш вес будет приходиться на
пятки (выпрямление в полный рост).
• При наклонах будут задействованы тазобедренные суставы, а не талия. Это
позволит укрепить длинные мышцы
спины, а также сберечь межпозвонковые диски и связки (наклон в тазобедренных суставах).
Повседневные движения помогают вытянуть
и укрепить мышцы
• При выполнении действий, нагружающих спину, таких как ношение тяжестей или скручивание, для защиты
позвоночника будут задействованы
определенные мышцы живота и спины
(внутренний корсет).
• Ходьба будет представлять собой серию плавных движений, осуществляемых за счет работы мышц нижней части тела и щадящих опорные суставы
(скользящая походка).
33
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
По мере того как вы будете заново осваивать повседневные движения и позы,
форма и положение ваших плеч, шеи,
туловища, бедер, икр и стоп изменятся
в соответствии с замыслом природы. Вы
обретете уверенность в себе и почувствуете, что ваше здоровье в ваших руках.
• Благодаря удлинению и декомпрессии
позвоночника вам удастся нейтрализовать действие ряда факторов, которые
служат причиной дегенерации межпозвоночных дисков и некоторых болезней суставов.
• Вы станете выше на несколько сантиметров, поскольку ежедневно будете
тратить много часов на бережное вытяжение позвоночника.
• Благодаря работе над достижением
равновесия и устойчивости вы укрепите костную ткань в нужных местах и
тем самым сможете предотвратить развитие остеопороза.
• Поскольку в состоянии покоя ваши
мышцы будут оставаться расслабленными, улучшится кровообращение.
В результате повысится насыщение
тканей кислородом, ускорится заживление повреждений, организм станет эффективнее очищаться от шлаков.
• Поскольку исправится форма костно-мышечных структур, изменится
механизм дыхания: грудная клетка
раскроется, и дышать станет легче. Со
временем грудная клетка расширится,
увеличится объем легких, улучшится
кислородный обмен, и организм станет
получать больше энергии.
• Благодаря активной работе мышц и
бережному отношению к суставам, вы
будете меньше подвержены травмам
и дегенеративным изменениям суставов.
34
Знакомство с методом Эстер заметно
повлияло на качество моей жизни. Более
десяти лет я страдал хроническим заболеванием спины. Я испытывал боль практически постоянно; не реже двух раз в год
случались серьезные обострения, из-за которых моя подвижность ограничивалась
как минимум на неделю. Но с тех пор как
я начал работать над осанкой, я забыл о
боли: приступов не было уже полтора года.
К тому же я стал на полдюйма (1,3 см —
прим. пер.) выше, чем раньше. Благодаря
работе над собой я чувствую себя лучше и
гораздо увереннее, чем прежде.
Эдвард Шпигель,
Пало-Альто, Калифорния
Что такое хорошая осанка?
Если бы вы жили сто лет назад или даже
сегодня, но в какой-нибудь португальской
или африканской деревне, то прекрасно
представляли бы себе, что такое здоровая
осанка. Однако вы живете в современном
индустриальном обществе и окружены
людьми с плохой осанкой, поэтому я сочла необходимым сформулировать некоторые признаки правильной осанки. При
чтении следующих абзацев обращайтесь к
рис. 22, 23.
• Таз наклонен вперед. Понять, как это
выглядит, довольно просто: представьте линию пояса, которая впереди должна быть обращена книзу. При наклоне
таза вперед в нижнем отделе позвоночника (между позвонками L5 — S1)
образуется выраженный изгиб, или
физиологический поясничный лордоз.
Он отличается от патологического поясничного лордоза, который образуется выше, в верхней части поясничного
отдела позвоночника.
• Посередине спины идет ровная вертикальная ложбинка. Она нигде не должна слишком углубляться (к примеру,
ÎÑÍÎÂÛ ÌÅÒÎÄÀ
на уровне поясницы) или демонстрировать выступающие части позвонков
(например, в верхней части спины).
Участок позвоночника, находящийся
выше поясничного изгиба, имеет относительно небольшую кривизну.
• Плечи отведены назад, в результате
чего опущенные руки расположены
вдоль задней поверхности тела и немного развернуты наружу так, чтобы
большие пальцы или даже ладони смотрели вперед.
• Контур передней части туловища плавный, куполообразный. Нижняя граница грудной клетки не выступает над
животом, а находится на одном с ним
Рис. 23
Рис. 22
У этой греческой статуи
можно заметить
выраженный поясничный
изгиб и относительно
плоскую верхнюю часть
поясничного отдела
позвоночника. Рука
расположена вдоль задней
поверхности туловища,
подбородок направлен
вниз, нижняя граница
грудной клетки сливается
с контуром передней
поверхности тела,
имеется небольшой угол
в паху
Этих двух представителей племени Убонг
сфотографировал Ян Маккензи. Он любезно
позволил мне использовать снимок, который
более, чем какой-либо другой, напоминает о
красоте, силе и изяществе, присущих нашему
виду. Обратите внимание: ягодицы хорошо
развиты и далеко отстоят от позвоночника,
лопатки также расположены позади
позвоночного столба, ложбинка посередине
спины ровная, стопы слегка развернуты
носками наружу и имеют хорошо выраженные
своды. Все мышцы в тонусе, но не напряжены
У моей годовалой дочери наблюдаются
выраженный поясничный изгиб и относительно
плоская верхняя часть поясничного отдела
позвоночника. Подбородок направлен вниз,
имеется плавный угол в паху, осевая нагрузка от
позвоночника и костей ног приходится на пятки
35
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
•
•
•
•
•
•
уровне. Грудь широкая с поднятой грудиной, что является результатом расширения грудной клетки при каждом
вдохе.
В паху между передней поверхностью
туловища и ногами существует небольшой плавный угол, позволяющий
беспрепятственно функционировать
бедренным артериям, венам и нервам.
Позвоночник в шейном отделе расслабленный и удлиненный, в результате
подбородок и воображаемая линия, которая соединяет середину уха и кончик
носа, образуют угол, направленный
вниз.
Ягодичные мышцы хорошо развиты,
поскольку используются при ходьбе.
Вся мускулатура тела в тонусе, но не
напряжена.
Основные опорные кости скелета расположены вертикально по отношению
к пяткам.
Стопы развернуты носками наружу
под углом 10–15 градусов; своды стоп
сильные, хорошо выраженные.
Из этой книги вы узнаете, как придать тазу
естественное положение, которое характерно для детей, туземных народов и наших предков. Идеально положение — то,
при котором таз значительно наклонен
вперед (рис. 24, а). Оно позволяет поддерживать правильную форму позвоночника
без мышечного напряжения и обеспечивает ему оптимальное размещение над
нижними конечностями. Опорные кости
получают нагрузку, необходимую для профилактики остеопороза, а мышцы — достаточный уровень расслабления. Эта позиция также обеспечивает мышцам ног и
ягодиц механическое преимущество.
Когда мы эволюционировали из четвероногих в двуногих, диск между позвонками L5 — S1 приобрел клиновидную
форму. Наклон таза вперед способствует
сохранению естественной формы диска
(рис. 25, а), тогда как любые другие поло-
Рис. 24
Наклоненный вперед таз
Тазовая антеверсия (то есть наклон таза
вперед) является основой нормального
строения человеческого тела, поскольку
влияет на расположение всех его частей.
Сегодня многие медики и тренеры по
фитнесу рекомендуют так называемую
нейтральную позицию таза, при которой
он слегка (иногда сильно) отклонен назад [26].
При этом возможны два варианта осанки:
тело выпрямлено, но поясничные мышцы
напряжены; тело расслаблено, но верхняя
его часть наклоняется вперед (рис. 24, б, в).
Ни одну из этих поз нельзя назвать здоровой, обе могут стать причиной различных
нарушений.
36
а
б
в
а — повернутый вперед таз способствует
здоровой осанке
б, в — повернутый назад таз приводит
к напряжению мышц спины или сутулости
ÎÑÍÎÂÛ ÌÅÒÎÄÀ
жения таза опасны для него. При ретроверсии давление приходится на переднюю
часть диска, его содержимое сдвигается
назад, а внешний волокнистый край изнашивается (рис. 25, б). Результатом подобной деформации становятся серьезные заболевания — от выпячивания и грыжи до
секвестрации диска.
Обратите внимание, что нормальный
поясничный изгиб отличается от патологического лордоза. Физиологический
лордоз — это естественный изгиб в нижней части позвоночного столба (между
позвонками L5 и S1), а патологический —
это чрезмерный прогиб, расположенный в
верхней части поясничного отдела позвоночника.
Положение таза влияет не только на состояние костей, межпозвоночных дисков
и мышц, но и на функционирование тазо-
Рис. 25
а — при повернутом вперед
тазе диск L5–S1 сохраняет
клиновидную форму
б — повернутый назад таз
может стать причиной
выпячивания, грыжи или
секвестрации диска L5–S1
вых органов. Когда таз наклонен вперед, в
полости малого таза достаточно места для
оптимального размещения внутренних
органов и для свободного кровообращения в них. Если таз отклонен назад, объем полости уменьшается, тазовые органы
сдавливаются, а их форма, расположение
и функции нарушаются. Многие из моих
пациентов, освоившие наклон таза вперед,
сообщают об улучшении состояния при
синдроме раздраженного кишечника и запорах, таких нарушениях менструального
цикла, как болезненные спазмы и вздутие
живота (у женщин), заболеваниях простаты (у мужчин), бесплодии. Я с нетерпением жду проведения исследований в этой
области.
При наклоненном вперед тазе лобковая
кость находится непосредственно под тазовыми органами и обеспечивает им достаточную костную поддержку. При тазе,
отклоненном назад, поддержка внутренних органов выпадает на долю довольно
тонкой лонно-копчиковой мышцы, или
мышцы Кегеля (см. рис. 3.9 на с. 96). Как
показывает мой клинический опыт, отклоненный назад таз способствует опущению, выпадению органов и недержанию
мочи (у женщин). Восстановление нормального, наклоненного вперед, положения таза помогает избавиться от легких
форм этих нарушений. Опять же научные
исследования в данной области были бы
весьма полезны.
Подколенные мышцы крепятся к седалищным костям (седалищным буграм),
поэтому при отклоненном назад тазе
длина этих мышц в состоянии покоя
уменьшается по сравнению с нормой. В
результате возрастает вероятность травмировать их. Наклон таза вперед обеспечивает нормальную исходную длину подколенных мышц, тем самым защищая их
от повреждений.
37
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Изменившаяся осанка повлияла на работу моего кишечника. Раньше я стояла,
напрягая живот, поджимая ягодицы и выпячивая грудь. Я профессиональный бегун,
поэтому во время бега мое тело расслаблялось. И при беге на длинные дистанции у
меня внезапно появлялось желание, точнее
настоятельная потребность, немедленно
опорожнить кишечник. Да, это была настоящая беда! Теперь у меня не возникает
проблем на длинных дистанциях. Думаю,
причина в том, что мой кишечник всегда
расслаблен, и когда я бегаю, особых перемен
в его состоянии не происходит.
Рита Тшаманске, бегун в категории
«мастерс», Пало-Альто, Калифорния
Удлиненный, плавно изогнутый
позвоночник
Позвоночник идеальной формы вытянут, плавно изогнут, без чрезмерного
S-образного изгиба. Выраженная кривизна должна наблюдаться только у основания позвоночника, в области позвонков
L5 — S1.
В современном обыденном и медицинском
представлениях нормальный позвоночник
значительно прогибается вперед в поясничном отделе спины, назад — в грудном
отделе и вперед — в шейном отделе.
«Подбородок вверх и грудь вперед» — такой рекомендации следуют многие люди в
надежде обрести хорошую осанку, однако
это приводит лишь к чрезмерному увеличению изгибов позвоночника. А современная мебель и модели одежды только
усугубляют ситуацию. Так, например, поясничные валики и шейные подушки были
созданы, чтобы поддерживать и даже создавать эти «естественные» изгибы.
В медицинских источниках, с другой
стороны, утверждается, что уменьшение
кривизны позвоночника может снизить
38
его компрессию, облегчить боль и повысить ощущение комфорта [27, 28]. Хотя
в большинстве исследований не делается различий между изгибами в нижней
и верхней частях поясничного отдела, в
одной из работ приводятся результаты
рентгенографии обеих его частей, при
этом степень кривизны изгибов сопоставлена с данными о наличии или отсутствии болей в спине. Выводы соответствуют моим утверждениям: пациенты с
болями в спине имели более выраженный
изгиб в верхней части поясничного отдела и менее выраженный в нижней его части, в то время как у людей, не жаловавшихся на спинную боль, изгиб в нижней
части поясничного отдела позвоночника
был более выражен по сравнению с изгибом в верхней части [29].
Никогда бы не подумала, что в сорок лет
возможно исправить искривление позвоночника. Теперь я совсем не испытываю
боли и могу делать любые упражнения, не
опасаясь травм.
Манда Мафи, менеджер по маркетингу,
Маунтин-Вью, Калифорния
Я одновременно и удивлена, и рада: с помощью метода Эстер мне удалось избавиться от «горба вдовы».
Энн Уайт, мануальный терапевт,
Дэвидсон, Северная Каролина
Работа над осанкой по методу Эстер избавила меня от хронических болей в шее,
тогда как физиотерапия оказалась не в состоянии помочь мне. Теперь я не испытываю болей, даже когда сижу, не вставая, по
многу часов или совершаю долгие перелеты.
Дэн Лимон, директор по стратегии
компании Charles Schwab & Co.,
Сан-Франциско, Калифорния
ÎÑÍÎÂÛ ÌÅÒÎÄÀ
Каждая кость на своем месте
Особенности строения человеческого скелета обусловлены прямохождением и постоянным воздействием силы тяжести на
протяжении всей жизни. Для каждой кости природа предусмотрела особое место.
А кости, расположенные рядом, созданы
так, чтобы подходить друг другу.
Чтобы наши опорные кости оставались
прочными, им необходима нагрузка. Без
нее кальций вымывается из костей или
накапливается в них неравномерно, что
приводит к остеопении и остеопорозу.
Упражнения, дающие нагрузку на опорные
кости, помогают сохранить их прочность.
Однако неверно распределенная нагрузка
ведет к артритическим изменениям в костях, например, к образованию костных
шпор (остеофитов).
Из книги вы узнаете, как возвратить костям прежнее положение, предназначенное природой, как сократить вредную и
обеспечить здоровую нагрузку на кости.
Позвоночник не единственная костная
структура, которая страдает при неправильной осанке. Стопы, колени и бедра
также подвергаются негативным изменениям, если позвоночник не выровнен как
следует.
Проблемы со стопами
Когда мы эволюционировали из четвероногих в двуногих, пяточные кости стали
массивнее, чтобы выдерживать основную
часть вертикальной нагрузки. В то же время кости переднего отдела стопы остались
довольно хрупкими. В наши дни, однако,
многие люди переносят большую часть
нагрузки не на пятки, а на переднюю или
среднюю части стопы, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать
такой вес. В результате увеличивается вероятность появления костных наростов на
наружной стороне больших пальцев, а также возникновения подошвенного фасциита и переломов сесамовидных костей.
Проблемы с коленями
Такая часто встречающаяся проблема, как
разворот коленей внутрь, связана с обращенными внутрь стопами и недостаточной работой ягодичных мышц. При неправильном положении ног, принимающих
на себя вес тела, колени сильно страдают,
особенно во время наклонов. Когда колени
развернуты внутрь, увеличивается риск
разрыва связок, износа менисков и появления артритических изменений в коленных суставах.
Другая распространенная проблема — переразгибание, или блокада, коленных суставов. Это классическое следствие плохой
осанки, вызывающее напряжение мышц
и нарушающее нормальное кровообращение. Блокада коленных суставов обычно
сопровождается неправильным положением бедер.
Проблемы с бедрами
В нашей культуре правильное положение тазобедренных суставов — большая
редкость. Обычно люди выдвигают бедра
вперед, вследствие чего нарушается естественное размещение головки бедренной
кости в суставной (вертлужной) впадине
и уменьшается естественное пространство между ними. Результатом может
стать соприкосновение двух бедренных
костей. Со временем чрезмерная нагрузка
на мышцы и кости может послужить причиной артритических изменений и даже
привести к необходимости протезирования сустава.
Неправильное положение бедер нередко
вызывает сдавливание бедренных артерий,
вен и нервов, влияя на кровообращение
ног. Признаками этого состояния могут
39
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
быть холодные стопы, синдром Рейно и замедленное заживление при травмах ног.
Из урока «Выпрямление в полный рост»
вы узнаете о том, как следует располагать
таз относительно бедренных суставов.
А ознакомившись с уроком «Скользящая
походка», вы научитесь восстанавливать
естественное пространство между головкой бедренной кости и суставной (вертлужной) впадиной.
Преимущественное использование
мышц, а не суставов
Занимаясь повседневной деятельностью,
многие люди недостаточно нагружают
мышцы, зато перегружают суставы. Это
производит двойной негативный эффект:
мышцы не получают необходимой нагрузки и слабеют, а суставы перенапрягаются,
что ведет к их износу. Например, при неправильной походке, встречающейся у
большинства людей, страдают опорные
суставы коленей, бедер и позвоночник,
поскольку костный каркас толчкообразно
сотрясается при каждом шаге. В то же время мало работают мышцы ягодиц и ног.
Из этой книги вы узнаете, что при ходьбе мышцы ног и ягодиц должны плавно
продвигать тело вперед, исключая толчкообразные удары и щадя суставы. Таким
образом, мышцы становятся сильнее, а суставы меньше изнашиваются.
Вы также узнаете, как нужно нагибаться, чтобы больше использовать мышцы и
меньше суставы. Неправильные наклоны
нагружают межпозвоночные диски и связки и не дают мышцам спины достаточной
нагрузки. И наоборот, при верно выполненных наклонах хорошо прорабатываются длинные мышцы спины и обеспечивается щадящий режим межпозвоночным
дискам и связкам. От этого мышцы становятся крепче, а суставы остаются здоровыми.
40
Ознакомившись с уроком 5, вы научитесь
использовать внутренний мышечный корсет, предотвращающий развитие компрессии и искривления позвоночника. Наша
методика снимает бремя чрезмерной нагрузки с суставов (межпозвоночных дисков), препоручая основную работу мускулам (брюшному прессу и внутренним
мышцам спины).
Полное расслабление мышц
в состоянии покоя
Когда с костно-мышечной системой чтото не так, мы обычно решаем заняться
упражнениями, тренирующими мускулатуру (как, собственно, и предписывает большинство физиотерапевтических
схем). Однако, осознавая острую необходимость в укреплении мышц, мы недооцениваем важность мышечной релаксации.
Чтобы мышцы оставались сильными,
нужно давать им возможность расслабиться. Качественное расслабление мышц
способствует хорошему кровообращению, улучшению доставки питательных
веществ в ткани и быстрому удалению
продуктов обмена. У многих людей мышцы часами остаются напряженными, даже
когда в этом нет надобности. Первоначально напряженность нередко возникает из-за неправильного положения тела,
а затем она становится привычной. Перестройка скелетных структур поможет
разорвать порочный круг: вы научитесь
полностью расслаблять мышцы и напрягать их лишь тогда, когда это нужно.
Дыхание как лечебное упражнение
Дыхание не просто насыщает организм
кислородом, оно дает нам гораздо больше.
Сам механический процесс дыхания обладает лечебным свойством: он тренирует
основные мышцы груди и области позвоночника, поддерживая здоровое состоя-
ÎÑÍÎÂÛ ÌÅÒÎÄÀ
ние внутренних органов. Даже когда вы не
делаете активных упражнений, ритмичные
движения грудной клетки укрепляют околопозвоночную зону. При каждом вдохе
позвоночник немного удлиняется, при выдохе возвращается к исходной длине. Тем
самым обеспечивается легкий массажный
эффект, который стимулирует кровообращение и сохраняет здоровье тканей 24 часа
в сутки.
Когда ваши позвонки вернутся на свои места, мышцы в области позвоночника расслабятся, и дыхательные движения станут
плавными. Грудная клетка и позвоночник
будут находиться в состоянии покоя большую часть времени, а живот и диафрагма
начнут активнее участвовать в дыхательном процессе, когда физические упражнения или другая активная деятельность
потребуют усиленной работы легких. В целом вы обнаружите, что при улучшении
осанки мышцы расслабляются, а объем
легких увеличивается.
Если вы долго болеете, то имеете возможность испробовать многие методы лечения. И этот метод выгодно отличается
от остальных. От того, как вы дышите,
зависит многое, в том числе эффективность лечения.
Робин Пфафф, бизнесмен,
Пало-Альто, Калифорния
Это работает!
Почти у всех моих пациентов наблюдаются улучшения, во многих случаях стойкие
и сулящие благоприятный исход. Даже
пациенты с многолетней историей болезни, которые скептически оценивали свои
шансы на успех, часто находят решение
проблемы. Они перестают зависеть от
обезболивающих препаратов. Они испы-
тывают облегчение, оттого что удалось
избежать хирургического вмешательства.
Они начинают чувствовать себя уверенно,
поскольку узнали, что именно вызывает
боль, и научились предотвращать ее появление. Вот несколько отзывов.
«Более двадцати лет я страдал от серьезных болей в спине и ишиаса. Иногда я
не мог пройти и пятьдесят ярдов (около
4,5 метров — прим. пер.): боль усиливалась
настолько, что требовалось согнуться, чтобы облегчить ее. Из-за смещения диска мне
назначили операцию. Порой боль в спине
не давала мне уснуть. Я пытался побороть
ее с помощью упражнений и болеутоляющих препаратов, но, в общем, безуспешно.
Больше всех за эти годы мне помогла Эстер
Гоклей. Теперь я в основном могу контролировать состояние спины. Я больше не
просыпаюсь от боли каждую ночь. Я способен пройти пять миль (около 8 километров — прим. пер.) в день и даже больше,
практически не ощущая дискомфорта.
Если не сижу подолгу в ограниченном пространстве (в автомобиле или кресле самолета во время длительного перелета), то
почти забываю о боли, которая так долго
изводила меня.
Метод Гоклей логически обоснован, убедителен и профессионально изложен. Он не
похож на физиотерапевтические подходы.
Он предоставляет уникальную информацию, которую следовало бы знать всем
пациентам, страдающим от болей в спине.
Хотелось бы, чтобы этот метод был распространен повсеместно. Если бы я узнал
о нем раньше, то избавился бы от многих
страданий».
Пол Эрлих, профессор, доктор биологических наук, президент Центра природоохранной биологии, сотрудник факультета
биологических наук Стэнфордского университета
41
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
«Я профессионально танцевал чуть менее
трех лет, когда в 1989 году, работая в ньюйоркской балетной студии, впервые потянул поясницу. В то время я понятия не
имел, что эта незначительная и, казалось
бы, безобидная травма приведет ко множеству проблем со спиной и шеей. В течение следующих тринадцати лет становилось все хуже и хуже, и казалось, ничто не
в состоянии мне помочь: настолько часты,
тяжелы и продолжительны были приступы болезни.
Все эти годы я старательно, хотя и с нарастающими пессимизмом и чувством
бессилия, лечился у специалистов, предлагающих как традиционные, так и нетрадиционные методы терапии. Я консультировался у нескольких врачей, в том числе
у хирургов и ведущих специалистов по
спортивной медицине; прошел курсы лечения у двух весьма уважаемых физиотерапевтов, у трех хиропрактиков, у мастера
по акупунктуре и у китайского целителя,
применяющего лекарственные травы; обращался ко множеству массажистов и
мастеров, практикующих шиацу, к двум
преподавателям йоги, специализирующимся на лечении спины, к специалистам
по целительным методам, таким как техника Александера, метод Фельденкрайза,
прикладная кинезиология, центрирование
ума и тела и многие другие.
Эти усилия увенчались некоторым успехом, и в конце концов я убедился, что
вынужден жить с хроническим, дегенеративным и, по сути, неизлечимым заболеванием спины. Я перестал танцевать в
1991 году, и на протяжении девяностых годов уровень моей подвижности постепенно, но ощутимо снижался. Я привык вести
чрезвычайно активный образ жизни (танцы, йога и восточные единоборства, бег,
плавание, пеший туризм или ежедневные
упражнения с весовой нагрузкой) и могу
42
сказать, что возможности моего тела резко
сократились. Пытаясь предотвратить появление боли в спине, я отказался сначала
от танцев, затем от силовых упражнений,
потом от йоги и плавания. К 2000 году
единственным упражнением, которое, кажется, не усиливало спинную боль, была
обычная ходьба.
С тех пор как в 2002 году я начал изучать
метод Гоклей и активно его применять,
боль не беспокоит меня ни днем, ни ночью
вот уже десять лет.
С помощью этого метода я научился правильно сидеть, стоять, лежать и ходить,
постепенно добавляя к тренировочной
программе упражнения на растяжку, позы
йоги и движения, почерпнутые из индийских и бразильских танцев. Мое состояние
стремительно улучшалось: спина стала болеть гораздо меньше всего через несколько
недель. Моя подвижность (а также оптимизм и общий жизненный тонус) повысилась, и уже спустя полгода я вновь занялся
йогой, силовыми тренировками, плаванием и — о чудо! — танцами. Сегодня я веду
физически активную, насыщенную жизнь,
практически не испытывая боли.
Метод Гоклей блестяще сочетает мощный
анатомический и психологический фундаменты с элементами китайской медицины,
а также с учением о двигательных стереотипах и образцах осанки, встречающихся
в разных регионах мира. Метод одновременно практичен, элегантен и поразительно эффективен. Помощь Эстер Гоклей бесценна: после долгих лет, потраченных на
неудачные попытки избавиться от хронических болей, я снова обрел подвижность
и свободу. Метод заслуживает наивысших
похвал».
Бен Дэвидсон, доктор наук, заместитель
декана Стэнфордского университета
ÎÑÍÎÂÛ ÌÅÒÎÄÀ
«Я стала пациенткой Эстер Гоклей в январе 2004 года и очень ей признательна: благодаря устранению боли в пояснице моя
жизнь значительно улучшилась.
Облегчение наступило после первого же
занятия, в течение которого я узнала, какое
положение следует придавать пояснице во
время сна, чтобы вытягивался позвоночник. Уже через неделю я вставала с постели,
не чувствуя обычной утренней скованности в спине. Столь же полезными, легкими
в исполнении и действенными оказались
подробные инструкции о том, как нужно сидеть, когда ведешь машину: вскоре я
могла просиживать за рулем час и более, не
сталкиваясь с обычными проблемами.
Новые улучшения последовали после того,
как я освоила тонкости здоровой осанки,
научилась правильно дышать, принимать
различные позы и ходить. Укрепились и
мышцы, поддерживающие поясницу.
Почему метод так хорошо работает? Прежде всего, потому, что коррекция осанки,
растяжка и укрепление мышц осуществляются в процессе повседневной деятельности: когда вы сидите за столом или за
рулем автомобиля, ходите или работаете
в саду. Так что вместо серии скручиваний, наклонов и упражнений на растяжку,
рекомендованных физиотерапевтами, я
стала чаще заниматься тем или иным видом работ. Кроме того, во время работы
улучшение наступало немедленно, побуждая продолжать занятия. И мне не нужны
были напоминания о том, что необходимо
заняться спиной: легкой болью она сама
давала о себе знать. К тому же занятия не
нагружали спину. В этом еще одно преимущество метода: традиционные физиотерапевтические комплексы обычно лишь
усиливали неприятные ощущения, а однажды даже стали причиной травмы, тогда как метод Гоклей исключает такую вероятность.
До первой встречи с Эстер я обращалась к
ортопеду и физиотерапевту, посещала занятия по тренировке поясничной области,
прошла курс физиотерапии. Я перепробовала множество спазмолитиков, противовоспалительных и обезболивающих
средств. Но продолжала испытывать постоянную умеренную боль. Однако МРТ
показала, что износ не больше того, какой можно было бы ожидать от женщины
средних лет, которая часто таскала в молодости тяжелые рюкзаки, наполненные образцами горных пород.
За пять лет до знакомства с Эстер я по
несколько дней проводила в постели изза сильных болей в спине. После каждого приступа моя подвижность некоторое
время оставалась ограниченной, что мешало заниматься преподаванием, выезжать на встречи с коллегами или полевые
геологические работы. Так повторялось
из года в год. С тех пор как я начала изучать метод Гоклей, серьезные приступы
прекратились. Отрадно, что при появлении незначительной боли я могу использовать полученные навыки, с тем, чтобы
она не переросла в нечто большее. Мне не
приходится отказываться от какой бы то
ни было работы, у меня нет нужды в кодеине, и я в состоянии заниматься хобби. В
ноябре 2004 года я приняла участие в национальных соревнованиях по аджилити.
Мне по-прежнему кажется удивительным, что столь значительный шаг вперед удалось сделать с помощью мелких
на первый взгляд изменений и без риска
развития негативных побочных явлений.
Количественной мерой улучшений стал
мой рост. За прошлый год он увеличился
на 3/8 дюйма (около 1 см — прим. пер.), и
от этого я даже чувствую себя несколько
непривычно».
Гэйл Мэхуд, профессор геологии Стэнфордского университета
43
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
«Мне повезло, что более полутора лет
назад меня направили к Эстер Гоклей
в связи с серьезным нарушением осанки. Кроме того, мне было тяжело ходить
вследствие стеноза позвоночного канала
и выпадающего фрагмента межпозвоночного диска, который раздражал седалищный нерв. Начав заниматься с мисс
Гоклей, я прекратил принимать нестероидные анальгетики (раньше несколько раз в месяц возникали приступы, при
которых я не мог обойтись без лекарств).
Члены семьи и друзья заметили, что моя
осанка улучшилась. Я возобновил непродолжительные прогулки. Так приятно, что
у меня есть возможность высказать Эстер
благодарность и одобрение».
Милтон Лозофф, доктор медицинских
наук, Пало-Альто, Калифорния
«Новая осанка изменила мою жизнь. Благодаря методу Гоклей я излечилась от изнурительных болей в спине, которые мучили меня с юности».
Сюзанна Хекер, геолог, Менло-Парк, Калифорния
«Удивительно, но метод Эстер Гоклей оказался полезен даже для меня, а ведь танцоры славятся хорошей осанкой. Я избавилась от хронических болей в шее и к тому
же немало повеселилась во время занятий».
Джули Дорси, бывшая балерина и педагог,
Атертон, Калифорния
На сайте www.egwellness.com вы прочтете много других отзывов, полученных от
людей, которые занимались по методу Гоклей.
ВВЕДЕНИЕ
Как заниматься
Осанка 28-летнего мужчины
Осанка того же мужчины
в возрасте 48 лет
Мой муж начал сутулиться в подростковом возрасте, да и после двадцати его осанка
не улучшилась. Заинтересовавшись моей работой, он стал периодически посещать занятия
на протяжении многих лет. В результате его внешность и мышечный тонус заметно
изменились. На снимке слева ему 28 лет, на снимке справа — 48.
ÂÂÅÄÅÍÈÅ
О
своить метод Гоклей можно, выполнив все уроки, представленные
в этой книге. Каждый урок включает базовую информацию, иллюстративные материалы и подробные пошаговые
инструкции. Подобно путеводителю, который может провести вас по закоулкам
чужого города, открывая перед вами живописные виды, эта книга укажет безопасный
маршрут к обретению новой, здоровой
осанки и умению правильно двигаться.
тела напоминает сборку пазла: большую
часть времени вы работаете над изолированными друг от друга областями и не
всегда сразу понимаете, как из них образуется единое целое. Например, для многих
людей неочевидно, что работа над постановкой стоп поможет избавиться от боли в
спине. Но поскольку иногда полезно вспоминать, что все взаимосвязано, в каждый
урок я включила пояснения, помогающие
увидеть общую картину.
Придерживайтесь
последовательности уроков
Впрочем, в некоторых случаях исходную
последовательность уроков не только
можно, но и нужно нарушать. Ниже перечислены исключения из этого правила.
Новичкам, осваивающим мой метод, нередко свойственны понятное нетерпение
и желание пропустить ряд уроков, чтобы
сразу перейти к тем, которые кажутся наиболее подходящими для проработки соответствующей проблемной зоны. Основываясь на своем пятнадцатилетнем опыте
работы, я призываю вас придерживаться
последовательности уроков, предлагаемой
в книге. Чего вы этим добьетесь?
• С самого первого занятия ваша осанка
существенно улучшится, а боль и дискомфорт, если вы их испытываете, ослабнут.
• Вы узнаете, как поддерживать и оберегать организм от нагрузок, поэтому не
навредите себе при освоении последующих этапов.
• Уже на первых занятиях у вас сформируются навыки, которые понадобятся
впоследствии. Таким образом, вам будет проще отрабатывать более сложные навыки.
Поверьте: вскоре вы обнаружите связи
между фрагментами текста, которые поначалу выглядят разрозненными. Построение архитектурной модели обновленного
Грыжа межпозвоночного диска
ВНИМАНИЕ!
Если имеется подозрение на грыжу межпозвоночного диска в нижней части поясничной области, а тем более если такой
диагноз поставлен, вам следует осваивать метод, описанный в книге, только
под наблюдением врача. Ни в коем случае не переходите к урокам 3 «Сидение
столбиком», 4 «Растяжка лежа на боку» и
7 «Сгибание в тазобедренных суставах» до
тех пор, пока не научитесь поддерживать
достаточное удлинение позвоночника в
области поврежденного диска. Работа над
удлинением позвоночного столба оказывает терапевтический эффект и при этом
безопасна для каждого. Из уроков 1, 2 и 5
вы узнаете, как удлинять позвоночник: это
поможет избавиться от чувства дискомфорта в пояснице и благоприятно отразится на ходе лечения в целом.
Рекомендуемая последовательность уроков: 1, 2, 5, 6, 8.
Что касается упражнений, включенных в
приложение 1, уделите особое внимание
тем, которые предназначены для укрепления мышц туловища.
47
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Высокие ударные нагрузки
Физические занятия, сопровождающиеся
высокими ударными нагрузками, например, бег или аэробика, несут в себе значительный риск повреждения межпозвоночных дисков, особенно если тренировки
проводятся неправильно. Если ваша деятельность включает элементы с ударной
нагрузкой, вам следует немедленно озаботиться защитой спины. Рекомендую, прежде всего, изучить урок 5 «Использование
внутреннего корсета». Из него вы почерпнете ценные рекомендации, которые сможете сразу же применить на практике. Затем переходите к урокам 1–4: они помогут
лучше понять изученный материал.
Работа в согнутом положении
Если вам приходится часто нагибаться, например, при работе в саду, имейте в виду,
что наклоны сильнее всего влияют на состояние спины. У людей, умеющих правильно наклоняться, спина здоровая, а у
тех, кто этого не умеет, часто появляются
боли. Если в настоящий момент ваша спина не болит, прочтите урок 7 «Сгибание в
тазобедренных суставах», чтобы освоить
более совершенный способ наклоняться.
(Остановитесь, если почувствуете какойлибо дискомфорт.) Затем приступайте к
изучению материала в обычной последовательности. Дойдя до урока 7 и перечитав
его, вы сможете улучшить технику наклона и совместить повседневную работу в
согнутом положении с оздоровительными
упражнениями.
Пусть время работает на вас
Многие спрашивают, сколько времени
требуется на изучение моего метода. На
этот вопрос не существует однозначного
ответа. Мы не просто изменяем манеру
двигаться — мы формируем в мозгу новый
48
двигательный стереотип: старый набор
привычек должен замениться новым. Необходимо полностью переписать участки
программы, отвечающие за то, как мы сидим, лежим, стоим или идем. Люди учатся
с разной скоростью.
Физически активный человек, занимающийся тем или иным видом спорта, как
правило, быстро усваивает новые кинестетические стереотипы. Но иногда и люди,
ведущие сидячий образ жизни, поражают
меня своими способностями и скоростью
восприятия материала. Они легко достигают успеха, поскольку упражнения, в общем, элементарны. В то же время людям с
серьезной физической подготовкой порой
приходится потрудиться, чтобы избавиться от укоренившихся привычек. И все же
большинство пациентов бывает приятно
удивлено тем, насколько быстро они обучаются моему методу. Возможно, причина
в том, что знание, которое я предлагаю, не
является абсолютно новым: люди возвращаются к естественным движениям, с которыми были знакомы в раннем детстве.
По мере того как тело вспоминает забытые
привычки, новые двигательные навыки
становятся автоматическими.
Как и при занятиях любыми физическими
упражнениями, поначалу вы можете испытывать трудности. Вырабатывайте здоровую осанку и осваивайте новые способы
движения постепенно. Не стремитесь достичь идеала немедленно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Вместо этого
тренируйтесь в приемлемом для организма темпе.
Известная мудрость гласит: нужно повторить действие 20 раз, чтобы оно вошло в
привычку. Запаситесь терпением, внедряя
новые техники в повседневную деятельность. Новые привычки закрепятся в сознании быстрее, если вы будете заниматься регулярно, с сознанием необходимости,
ÂÂÅÄÅÍÈÅ
вместо того, чтобы делать над собой редкие, но героические усилия. Единственное,
что от вас требуется: не позволяйте осознанному отношению исчезнуть.
Чего стоит ожидать
Скоро ли появится результат?
У большинства людей улучшения начинаются с первого урока, на котором изучается техника «растяжка сидя», направленная
на удлинение позвоночника. Данная поза
считается самой безопасной при проблемах со спиной, к тому же она проста в освоении, и ее легко выполнять. Некоторые
из следующих уроков могут усваиваться
чуть дольше, но в итоге они принесут ощутимую пользу.
Метод сочетает в себе интеллектуальные,
визуальные и кинестетические сигналы.
Изучая то или иное положение, вы одновременно осознаете, как его принять, ощущаете его и видите образец. Благодаря
такому трехуровневому обучению ускоряется процесс превращения новых умений
в привычку.
Сколько времени следует тратить
на каждое занятие?
Спешка не дает преимуществ и, по сути,
снижает ваши шансы на успех. Вы должны
быть готовы к тому, что освоение каждого нового урока займет от 15 до 45 минут.
Впоследствии, когда вы начнете включать
изученный материал в повседневную деятельность, вам придется дополнительно
тратить на каждую позу всего несколько
секунд. Например, прежде чем сесть за
рабочий стол или в машину, вы должны
будете сконцентрироваться на придании
телу правильного положения. После этого
забудьте об осанке и наслаждайтесь периодом расслабленности, позволяя телу накопить мышечную память об этой позе.
Перерыв между уроками должен быть
достаточно продолжительным для того,
чтобы вы могли как следует внедрить новые знания в повседневную жизнь, а мозг
успевал подстроиться под каждый новый
физический навык. В принципе, можно
проходить до двух уроков в день (в частности, ускоренная программа, созданная
главным образом для приезжих из других городов, предусматривает освоение
одного-двух уроков ежедневно), но многие предпочитают изучать по уроку в неделю.
Насколько сложны уроки?
Все этапы каждого урока достаточно просты, однако не всегда они даются легко.
Определенные упражнения вызывают
трудности практически у каждого. Отдельные этапы одни люди преодолевают
без проблем, тогда как другим они могут
показаться сложными. Иногда преградой становятся физические ограничения,
связанные с возрастом, заболеваниями
или лишним весом. Порой требуется серьезное «перепрограммирование» мозга,
из-за чего тоже возникают сложности. Во
время замены двигательных стереотипов
новые поза или движение могут казаться
неестественными, пока не войдут в привычку.
Освоение новых моделей движения похоже на изучение нового языка, когда периоды погружения в языковую среду чередуются с периодами внимания к деталям.
При изучении языка тела вы заметите, насколько эффективно мой метод сочетает
акцентирование на основных движениях
и разъяснение важных нюансов.
Техники просты — каждый способен их
изучить.
Майкл Смит, инженер-программист,
Пало-Альто, Калифорния
49
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Какова структура уроков
Каждый урок состоит из трех разделов.
• Введение содержит общие сведения
о позе или движении, разъясняет их
влияние на состояние организма, описывает пользу, которую они приносят,
а также включает необходимые предостережения.
• Описание техники включает подробные пошаговые инструкции, сопровождающиеся фотографиями. Снимки,
отмеченные крестиком, показывают,
как не надо делать. Здесь же приводятся списки необходимого оборудования, анатомические иллюстрации и
схемы, призванные помочь вам понять
материал, и фотографии, демонстрирующие правильное выполнение техники.
• В заключении перечисляются признаки улучшения, приводится дополнительная информация, объясняется,
как выявить и исправить возможные
ошибки. Урок завершается резюме.
Оцените свой прогресс
Существует четыре стадии формирования
любого навыка. Работая над новой позой
или движением, попытайтесь понять, на
какой стадии вы находитесь.
Самая сильная сторона программы в том,
что слушателю предлагают подумать о
проблеме, и это является неотъемлемой
частью лечебного процесса. Человек не просто принимает определенную последовательность действий, а размышляет над
ней, используя предоставленные знания.
Для меня и, возможно, для многих других
людей это стало важнейшим преимуществом метода.
Гуннар Карлсон,
профессор математики Стэнфордского
университета, Калифорния
50
Стадия 1. Осознанное понимание
движений
В каждом уроке приводится подробное
описание позы или движения, а также демонстрируется их правильное выполнение. Внимательно прочитав и усвоив материал, вы достигнете первой стадии.
Стадия 2. Выполнение движений
по инструкции
Используя текст урока в качестве инструкции, попробуйте самостоятельно принять
позу или выполнить движение. Помните,
что сначала ваш результат может быть далек от идеала. Вам придется поработать,
чтобы достичь его.
Стадия 3. Выполнение движений
без инструкции
Третья стадия предполагает умение правильно сидеть, лежать или двигаться без
обращения к инструкции. При этом вы
должны твердо помнить все этапы поддержания правильной позы тела.
Стадия 4. Автоматическое
выполнение движений
Это и есть цель вашего обучения. Прежде чем вы ее достигнете, может пройти
некоторое время. Регулярная тренировка
(стадия 3) — вот в чем секрет перехода к
финальной стадии. Рано или поздно вы
заметите, что используете изученную технику автоматически, не прилагая к этому
сознательных усилий.
Общее улучшение здоровья
Многие из пациентов, прошедших курс
занятий, отмечают не только уменьшение
болей в спине или избавление от них, но и
другие физические, физиологические или
психологические улучшения. Так, метод
помогает при проблемах с мышцами и су-
ÂÂÅÄÅÍÈÅ
ставами, при нарушениях менструального
цикла (у женщин) и мочевыделительной
функции, способствует улучшению сна,
пищеварения, дыхания, повышению полового влечения, настроения, энергичности.
Кроме того, работа над осанкой повышает
самоуважение и позволяет достигать высоких спортивных результатов.
Благодаря этому методу я избавилась
от синдрома запястного канала. Учиться
было очень приятно: каждое занятие походило на развлечение.
Кейт Оррандж, компьютерный
специалист, Сан-Матео, Калифорния
Поразительно, насколько лучше я почувствовала себя, научившись сидеть, стоять и дышать по-новому.
Джейн Баттаглиа, мастер акупунктуры,
Беркли, Калифорния
Препятствия на пути к успеху
Боль в мышцах
Помните, что в период изменения осанки вы наверняка столкнетесь с некоторой
болезненностью мышц. Таким образом
мышцы, недостаточно задействованные
ранее, жалуются на свою новую, более ответственную роль. Удивительно, но и перегруженные прежде, а теперь расслабленные мышцы могут причинять дискомфорт
в связи с выделением молочной кислоты в
окружающие ткани. В обоих случаях боль
носит временный характер и может быть
облегчена горячей ванной, массажем, отдыхом или акупунктурой.
Уделяйте урокам чуть больше времени,
с осторожностью приступайте к новым
этапам, и вскоре болезненность пройдет.
«У меня странное ощущение»
Поначалу вы можете чувствовать некоторую неловкость, практикуя новые позы и
движения. Многие люди описывают это
чувство так: «Странно, но удобно». С течением времени, однако, старая манера
двигаться перестает казаться им удобной,
а новая воспринимается как правильная.
Странное ощущение, которое испытывают
пациенты, объясняется двумя причинами.
Во-первых, происходит возврат к генетически обусловленным кинестетическим
стереотипам.
Во-вторых, человек вспоминает движения
и позы, которые использовал в ранние
годы жизни, пока не перенял вредные привычки, навязываемые современным обществом.
«Спина все еще болит»
Метод не поможет, если вы изучите уроки, а затем забудете о них. Необходимо
постоянно применять новые знания и навыки в повседневной жизни. Если вы просто освоите упражнения, но не начнете
двигаться, сидеть и лежать по-новому, то
легко вернетесь к старым привычкам —
тем, что причиняли вашей спине столько
боли.
«Одежда стала плохо сидеть»
Было бы несправедливо не упомянуть
единственный недостаток этого метода:
по прошествии времени ваша фигура изменится настолько, что прежняя одежда
начнет плохо на вас сидеть. Современная
мода ориентируется на среднестатистическую осанку, для которой характерны
сутулые плечи и отклоненный назад таз.
Новая осанка может потребовать от вас
замены некоторых предметов гардероба.
Но это небольшая плата за улучшение здоровья и внешнего вида.
51
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Желание повернуть назад
Всякий раз, когда вы изучаете что-то новое, существует соблазн вернуться к старым привычкам. В данном случае ситуация усугубляется тем, что вас окружают
люди с плохой осанкой. Мы подстраиваемся под других и неосознанно копируем
позы и движения, которые видим. Поэтому многие люди, прошедшие наш курс,
считают полезным ежемесячно освежать в
памяти и закреплять полученные знания.
Вот несколько советов.
• Повторяйте те уроки, которые помогли
вам больше всего, или те, которые вызвали у вас наибольшие трудности.
• Ходите в музеи: там вы можете познакомиться с тем, как художники изображали человеческую осанку.
• Посещайте страны, в которых традиции здоровой осанки сохранились нетронутыми.
• Занимайтесь какой-нибудь деятельностью, которая подкрепляла бы изученную технику. Вы можете записаться в
школу йоги или танцев, где преподает
опытный инструктор, или регулярно
посещать спортивные тренировки, которые ведет опытный тренер. (Тренировки, направленные на формирование правильных осанки и движений,
не заменят вам другую двигательную
активность. Делайте то, что вам нра-
вится, но при этом обязательно сочетайте любимые занятия с принципами,
изложенными в этой книге.)
• Общайтесь с другими людьми, работающими над своей осанкой (www.
egwellness.com).
Эстер обладает даром убеждения. Ее слова точны, а руки искусны. Порой мне казалось, будто продуманное сочетание фраз и
образов напрямую воздействует на мышцы и скелет, призывая тело вернуть себе
осанку наших предков.
Барбара Лэйн, домохозяйка,
Пало-Альто, Калифорния
Во время интенсивной работы над книгой
у меня развился туннельный синдром, из-за
которого предплечья и кисти постепенно
стали практически бесполезными. Я все
время ощущала сильное жжение и онемение
и дописывала книгу (близился дедлайн) указательными пальцами. Я посещала разных
врачей, проходила физиотерапевтические
процедуры, носила всяческие приспособления для запястий, переоборудовала рабочее место так, чтобы оно стало более
эргономичным, в положенное время делала
перерывы в работе и так далее… Ничего не
помогало. После нескольких недель работы
над осанкой, курса акупунктуры и точечного массажа я снова начала использовать
предплечья и кисти в полной мере.
Гретхен С. Дэйли,
профессор биологии Стэнфордского
университета, Калифорния
УРОК 1
РА С Т Я Ж К А С И Д Я
Учимся правильно сидеть
Эта жительница Буркина-Фасо вместе с ребенком отправилась к сельскому пруду, чтобы
постирать белье. Ее сила и грация очаровали меня. На снимке женщина несет ребенка в позе,
благоприятной для его спины (с похожей позой вы познакомитесь, изучив данный урок). Малыш
растет быстро, поэтому регулярные растяжки спинных мышц очень полезны для него.
Обратите внимание: плечи матери отведены назад по отношению к туловищу,
шея вытянута без выраженного изгиба, а подбородок обращен вниз. Она держит ребенка
на уровне середины своего тела, ближе к позвоночнику, и основной вес малыша
приходится на предплечья, а не кисти.
У Р О К 1 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ñ È Ä ß
И
з этого урока вы узнаете, как придать спине правильное вытянутое
положение при сидении. Данную
технику я называю «растяжка сидя». Благодаря ей вы не только сможете сидеть
с большим удобством, но и избавитесь
от некоторых повреждений спины, причиной которых послужили сутулость, за
много лет вошедшая в привычку (рис. 1.1),
или чрезмерный прогиб позвоночника
(рис. 1.2).
Рис. 1.2
Рис. 1.1
Сутулость вызывает сдавливание
межпозвоночных дисков, что становится
причиной их дегенерации и связанных с ней
заболеваний
Чрезмерные прогибы позвоночника
приводят к сдавливанию дисков и
ухудшают кровообращение позвоночной
области. В результате позвоночник
напоминает туго натянутый лук
Рис. 1.3
При сутулости с позвоночником происходит
то же, что с «сэндвичем» из печенья и зефира,
сдавленным с одной стороны
При растяжке сидя вы удлиняете позвоночник с помощью спинки стула. Таким
образом, вы избавляете диски от сдавливания (рис. 1.3), что позволяет восстановить их нормальную структуру и
предотвратить дальнейшее повреждение.
Длинные мышцы спины получают значительное устойчивое вытяжение и возвращаются к естественной, удлиненной
форме. Примерно через месяц вы замети-
При растяжке сидя длинные мышцы спины
растягиваются аналогично ослаблению
тетивы лука. Также происходит
декомпрессия дисков, способствующая
их оздоровлению и предотвращающая
дальнейшее повреждение
55
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
струменте, используют игровую приставку (рис. 1.4).
Рис. 1.4
При всех этих занятиях повышается потребность в усиленном кровообращении
рук, а неправильное положение плеч, наоборот, уменьшает кровоток. При правильной позиции плеч вы сможете дольше работать и заниматься спортом без
боли и болезней (рис. 1.5).
Сутулые плечи ведут
к ухудшению кровообращения
рук и предрасполагают
к возникновению различных
заболеваний
те, что стали выше на четверть дюйма или
даже на целый дюйм (от 0,5 до 2,5 см —
прим. пер.). Все зависит от того, насколько укоротился позвоночник в результате
сдавливания или чрезмерного прогиба.
Дополнительное удлинение позвоночника сопровождается и другими благоприятными для здоровья эффектами, такими
как улучшение кровообращения и иннервации в позвоночной области.
Во время растяжки сидя вы вернете плечи в естественное положение благодаря выполнению «разворота плеч». В результате усилится приток крови к рукам
(равно как и отток), ускоряя восстановление поврежденных тканей и предотвращая дальнейшие нарушения в них. Если
вы страдаете от такого заболевания, как
синдром запястного канала, или туннельный синдром, вам необходимо научиться изменять положение плеч. Сутулость
отражается на здоровье рук, особенно
у людей, которые часто набирают текст,
играют в теннис или на музыкальном ин56
Осваивая растяжку сидя, вы также научитесь удлинять и выравнивать шею. В результате вы не только почувствуете себя
удобнее, но и обеспечите лучшее функционирование нервов, выходящих из шейного
отдела позвоночника.
Упражнения, представленные в книге, позволят вам избавиться от чувства покалывания или онемения в запястьях и кистях.
Поскольку каждый нерв, идущий к рукам,
берет начало в шее, восстановление ее
правильного положения поможет решить
проблемы с иннервацией верхних конечностей.
Рис. 1.5
Выровненные
плечи улучшают
кровообращение
в руках и препятствуют возникновению
различных заболеваний
При правильном
положении шеи
межпозвонковые
диски и нервы шейного
отдела позвоночника
останутся здоровыми
У Р О К 1 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ñ È Ä ß
Этот урок даст вам основное представление о правильной позиции стоп. (В уроке 6
вы найдете больше информации, объясняющей, почему и как форма стоп влияет на
осанку.)
Поза, принимаемая при растяжке сидя,
может показаться вам слегка неестественной. В некотором смысле так и есть. Представители традиционных обществ обычно не нуждаются в этой позе, поскольку
длина их позвоночника оптимальна для
поддержания здоровья дисков и нервов
(см. рис. 1.8 на с. 59).
Отмечу некоторые важные различия между растяжкой сидя и другими популярными способами вытяжения спины.
• Растяжка сидя полезна как для мышц,
так и для дисков. В то же время многие
распространенные методы, растягивая
мышцы, одновременно подвергают диски опасности (рис. 1.6).
• Растяжка сидя обеспечивает многочасовой лечебный эффект, хотя совсем
не отнимает у вас времени. На обычное вытяжение спины приходится выделять время, и занятия, как правило,
длятся всего несколько минут в день.
• Растяжка сидя обеспечивает куда более
выраженный совокупный эффект, чем
можно ожидать от популярных методов вытяжения спины.
Почему курс уроков начинается с изучения растяжки сидя?
На то существует несколько причин.
Во-первых, эта техника безопасна (если
мышцы вашей спины и шеи подвержены спазмам, вытягивайте позвоночник
очень медленно и бережно). Во-вторых,
ее легко освоить. В-третьих, она поможет
защитить позвоночник от повреждений
и подготовит вас к изучению следующих
уроков. И наконец, использование этой
техники дает немедленные положительные
результаты, особенно при компрессии позвоночника.
Рис. 1.6
Преимущества
Эти популярные
способы вытяжения
спинных мышц вредны
для дисков и связок
позвоночника
• Мышцам спины возвращается исходная длина, мышечные боли уменьшаются.
• Происходит декомпрессия межпозвонковых дисков, предотвращается дальнейшее их повреждение, уменьшаются
боли, возникающие вследствие сдавливания дисков.
• Происходит декомпрессия межпозвоночных нервов, восстанавливается
нормальная иннервация, уменьшаются боли, вызванные ущемлением
нервов.
• Улучшается кровообращение в области позвоночника и в руках, поддер57
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
живается здоровье тканей, и ускоряется восстановление поврежденных
структур.
• Уменьшаются нагрузки на другие
структуры позвоночника.
• Повышается запас прочности, и предотвращается преждевременный износ позвоночника, связанный с повседневной двигательной активностью
(рис. 1.7).
Рис. 1.7
При компрессии искривленного позвоночника
повышается риск возникновения травм
Диски в состоянии декомпрессии остаются
здоровыми даже при умеренном искривлении
позвоночника
Поразительно, насколько комфортнее мне
стало заниматься повседневными делами
и путешествовать.
Ребекка Барфкнехт,
технический директор
компании Charles Schwab & Co.,
Сан-Франциско, Калифорния
58
На протяжении многих лет я преимущественно мирился с периодическими хроническими болями в пояснице. Упражнения
приносили лишь временное облегчение.
Дни, проведенные сидя в офисе, возвращали боль. Коллеги, у которых были гораздо
более серьезные проблемы со спиной, порекомендовали мне посетить Эстер. Ее
обещания положительных сдвигов обнадеживали, но я все откладывал свой визит
к ней, поскольку мне казалось, что я сам
могу все исправить. Я никогда не думал о
себе как о человеке с плохой осанкой. И я
пришел к осознанию того, что большинство людей (во всяком случае в нашем
обществе) имеет плохую осанку разной
степени выраженности. Я начал ощущать позитивные перемены с первого
дня. Теперь у меня редко появляются боли
в спине, и я в целом чувствую себя более
здоровым и энергичным. Мне очень приятно подтвердить положительный эффект
этой работы.
Джон Гамильтон,
геолог (Геологическая служба США)
и музыкант, Менло-Парк, Калифорния
У Р О К 1 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ñ È Ä ß
Рис. 1.8
У людей, живших в минувшие
времена, при сидении сохранялась
здоровая исходная длина спинных
мышц (США)
59
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
1
Инструкция
Дополнительные
приспособления
Вам понадобится подходящий стул, например, офисное кресло или складной
стул с обивкой.
У идеального стула должны
быть:
• твердое сиденье;
• низкая прямая спинка,
зафиксированная в определенной позиции (если
спинка подвижная);
• выступ в средней части
спинки, чтобы вы могли
закрепить позвоночник
в этом месте.
Если на спинке вашего стула
нет достаточно выраженного
выступа, поместите под лопатки сложенное полотенце
или кусок фланели. Сложенная ткань:
• обеспечивает закрепление
средней части спины в
определенном положении;
• оставляет достаточно
места для того, чтобы вы
могли отодвинуть ягодицы назад;
• оставляет достаточно
места для того, чтобы вы
могли выполнить разворот плеч.
60
СЯДЬТЕ, ПЛОТНО ПРИДВИНУВ
ЯГОДИЦЫ К СПИНКЕ СТУЛА
Если у стула есть промежуток между сиденьем и спинкой,
следите за тем, чтобы ягодицы не уходили слишком далеко
назад. Иначе ваша спина будет чрезмерно прогибаться при
выполнении следующих этапов.
2
3
ПОСТАВЬТЕ СТОПЫ
НА ШИРИНУ БЕДЕР
И РАССЛАБЬТЕ НОГИ
ВЫТЯНИТЕ
ПОЗВОНОЧНИК
Слегка согнувшись в талии,
наклонитесь вперед, чтобы
вытянуть поясницу. Это исключит возможный прогиб и
предотвратит его появление
на следующем этапе.
У Р О К 1 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ñ È Ä ß
4
ДАЛЬНЕЙШЕЕ ВЫТЯЖЕНИЕ
ПОЗВОНОЧНИКА
ПОДАЙТЕ ГРУДНУЮ
КЛЕТКУ ВПЕРЕД,
ЧТОБЫ УДЛИНИТЬ
ПОЯСНИЦУ
Прижмите ягодицы к стулу. Держась обеими кистями за стул (подлокотники, спинку или сиденье),
оттолкнитесь руками. Расслабьте
мышцы туловища так, чтобы грудная клетка оказалась как можно
дальше от таза.
Неправильное
положение
Идеальное
положение
ПРИМЕРЫ ВЫТЯЖЕНИЯ
ПОЗВОНОЧНИКА
В ПОВСЕДНЕВНОЙ
ЖИЗНИ
Распространенная
ошибка — выгибание спины,
из-за чего позвоночник
фактически укорачивается,
а не удлиняется
Другая частая ошибка
заключается в отрыве
ягодиц от стула
Убедитесь, что на этом этапе вы не задействуете мышцы ног.
Если чувствуете, что они напрягаются, вытяните ноги вперед,
спрячьте под стул или придайте им любое другое расслабленное положение.
На этих фотографиях изображено действие, знакомое
каждому: взрослый поднимает малыша, способствуя
удлинению его позвоночника
Позвоночник вытягивается во время многих распространенных детских игр
61
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
5
ПРИЖМИТЕ СЕРЕДИНУ СПИНЫ К СПИНКЕ
СТУЛА ИЛИ ТКАНЕВОЙ ПРОКЛАДКЕ
Продолжая
упираться
руками
в стул, чтобы обеспечить позвоночнику дополнительное удлинение, «подвесьте» (закрепите) спину
к спинке стула. Представьте, что
середина вашей спины соединена
со стулом настолько высоко, насколько это возможно. Для большинства людей этот уровень окажется примерно на дюйм (около
2,5 см — прим. пер.) выше обычного.
Частая ошибка состоит
в преждевременном
выпрямлении
6
ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ
В РУКАХ
Эти рисунки помогут вам
представить, будто вас
«подвесили» к стулу за ту
часть спины, которая
соприкасается со спинкой,
подобно тому, как картину
вешают на крюк
Почувствуйте, как стул принимает на себя ваш вес, пока отпускаете руки.
62
У Р О К 1 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ñ È Ä ß
7
ВЫПРЯМИТЕ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ
СПИНЫ
Теперь нижняя часть спины вытянута. Убедитесь, что спина не
отклоняется назад поверх спинки стула и не прижимается к ней
настолько плотно, что это вызывает чувство дискомфорта.
Если вы ощущаете натяжение в
нижней части спины, знайте: вы
на верном пути, даже если поначалу такая поза кажется странной. Если вы не уверены, что
поясница достаточно растянута,
поместите руку на спину прямо
над тем местом, где заканчивается спинка стула. Вы должны
нащупать кожную складку. Стул
натягивает кожу и помогает позвонкам отделяться друг от друга.
Если вы испытываете неудобство,
попробуйте немного отодвинуться, чтобы натяжение слегка ослабло. Важно, чтобы позвоночник удлинялся. Но идеального
результата невозможно достичь
мгновенно. Продвигайтесь вперед постепенно.
ТРАДИЦИОННЫЕ
СПОСОБЫ НОШЕНИЯ
ДЕТЕЙ, ПОМОГАЮЩИЕ
ВЫТЯГИВАТЬ СПИНУ
Мать несет ребенка. Ткань
помогает вытягивать спину
малыша (Буркина-Фасо)
Подросток несет ребенка
на бедре, вытягивая
спину малыша с помощью
предплечья (Буркина-Фасо)
Женщина способствует
умеренному вытяжению
спины ребенка (Бразилия)
63
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
МЕХАНИЗМ
РАЗВОРОТА ПЛЕЧ
8
ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ ПЛЕЧ
КАЖДЫМ ПЛЕЧОМ ПО ОТДЕЛЬНОСТИ
Выведите одно плечо
вперед так, чтобы оно
округлилось
Поднимите плечо
к уху
Как и другие движения, описываемые
в этой книге, разворот плеча поначалу
наверняка покажется вам неестественным и слишком странным — чем-то таким, что неудобно выполнять на людях.
Однако со временем, когда вы достаточно
напрактикуетесь, движение станет более
изящным, и вы сможете легко выполнять
его во время деловой встречи, в ресторане или сидя на диване у себя дома.
Когда делаете разворот
плеч, представьте, что
отводите их назад, будто
на один зубец зубчатого
колеса. Если ваши грудные
мышцы не слишком тугие,
плечи будут оставаться
в новом положении
без дополнительного
мускульного усилия
(см. упражнения
для растяжки тугих
грудных мышц
в приложении 1)
64
Отведите плечо
назад так далеко,
как можете,
не ощущая
дискомфорта
Плавно опустите лопатку
вниз вдоль позвоночника
У Р О К 1 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ñ È Ä ß
Частая ошибка состоит в том, что движение выполняется слишком
резко и преувеличенно или в развороте больше участия принимает
рука, а не лопатка.
Плечо выдвинуто
слишком далеко вперед
Плечо поднято
слишком высоко
ПРИМЕРЫ
ПРАВИЛЬНОГО
ПОЛОЖЕНИЯ ПЛЕЧ
Рука перемещается
слишком далеко
После выполнения разворота плеч вы заметите, что до предметов, расположенных на привычных местах, стало сложнее дотянуться, словно расстояние до них увеличилось. Все
потому, что ваши руки теперь отведены назад дальше, чем
прежде. Такова правильная исходная позиция рук, которую
не следует нарушать во время повседневной деятельности.
Вам придется отыскать новое оптимальное расстояние для
каждого предмета. Например, вы можете поставить компьютерную клавиатуру ближе к себе или придвинуть автомобильное кресло к рулю (не забудьте оставить безопасное
расстояние между собой и подушкой безопасности).
Фермер
(Буркина-Фасо)
Молодая мать
(Буркина-Фасо)
Вождение автомобиля
при правильном положении плеч
Плечи при вождении автомобиля
выдвинуты слишком далеко вперед
Набор текста при
правильном положении плеч
Плечи при наборе
текста выдвинуты слишком далеко вперед
Статуя Будды
(Таиланд)
65
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ПРАВИЛЬНОЕ
ПОЛОЖЕНИЕ ШЕИ
У ЛЮДЕЙ ИЗ РАЗНЫХ
КУЛЬТУР
9
ВЫТЯЖЕНИЕ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ
ШЕИ
Несмотря на то, что вы удлинили спину, позвонки шейного
отдела могут подвергаться компрессии. Существует немало
способов, позволяющих вытягивать шею. Если ваша шея
подвержена травмам, выберите вариант А или облегченную
разновидность варианта Б. Если вы стремитесь быстрее добиться результата, периодически используйте вариант Д.
Ваша цель — нейтральное положение шеи.
Статуя Бодхисаттвы
(Камбоджа)
Молодая мать (Буркина-Фасо)
Вариант А. Представьте,
что внутри вашей головы
находится воздушный шарик. Сознательно избавьтесь от напряжения шейных мышц, которое мешает
шарику устремиться вверх.
Вариант Б. Захватите пальцами прядь волос у основания черепа и мягко потяните ее назад и вверх.
Вариант В. Расположите подушечки пальцев по
обеим сторонам головы у
основания черепа и плавно
потяните его вверх и назад,
стараясь «отдалить» от туловища.
Вариант Г. Обхватите основание черепа обеими
руками и мягко потяните
вверх, одновременно опуская плечи.
НАКЛОН ГОЛОВЫ
ВПЕРЕД ДЛЯ УДЛИНЕНИЯ
ШЕИ
Неправильное
положение
Идеальное
положение
66
У Р О К 1 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ñ È Ä ß
ПРАВИЛЬНОЕ
ПОЛОЖЕНИЕ ШЕИ
У ЛЮДЕЙ ИЗ РАЗНЫХ
СТРАН
Вариант Д. Поместите (или представьте, что поместили) на темя легкий предмет. Толкайте его головой,
вытягивая шею.
Если ваша шея не слишком гибкая, то при ее вытяжении голова может двигаться не строго вверх, а вперед.
Упражнения для растяжки неэластичных шейных мышц
см. в приложении 1.
Мужчина в автобусе
(Бразилия)
Старайтесь избегать следующих распространенных ошибок
Не вытягивайте переднюю
часть шеи вместо задней
Не прижимайте подбородок
к груди во время вытяжения
задней поверхности шеи
Не отклоняйте голову назад
в попытке удлинить шею
Во время вытяжения
задней поверхности шеи
не выставляйте голову вперед
и не опускайте подбородок
Студентка колледжа
(США)
Портрет девушки
(Таити)
67
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА
СТОПЫ У ЛЮДЕЙ
ИЗ РАЗНЫХ СТРАН
10
Шестимесячный младенец
с ярко выраженной
фасолевидной формой стопы
(США)
Маленький ребенок
демонстрирует естественные
промежутки между пальцами
стопы (США)
ПРОДОЛЖАЯ ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ
СИДЯ, ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ ПАЛЬЦЫ
И ПОДУШЕЧКУ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА
ОДНОЙ СТОПЫ, ОДНОВРЕМЕННО
ПРИПОДНИМАЯ ПЯТКУ
Приподнимите стопу ровно настолько,
чтобы оторвать пятку от пола
Частая ошибка заключается
в слишком высоком подъеме пятки,
из-за чего мышцы стопы напрягаются,
и становится сложнее выполнить
следующий этап
11
Ребенок с отчетливо
выраженными поперечными
сводами стоп (США)
ПОКРУТИТЕ ПЯТКОЙ И ПОВЕРНИТЕ
ЕЕ ВНУТРЬ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПЛОТНО
ПРИЖАТЬ К ПОЛУ
Ваша цель — добиться фасолевидной
формы стопы
12
ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ ДРУГОЙ
НОГОЙ
У этих детей стопы сильные
из-за ходьбы по натуральным
поверхностям (Индия)
Колени должны быть обращены
в ту же сторону, что и пальцы ног
68
У Р О К 1 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ñ È Ä ß
СИДЕНИЕ
С ВЫТЯНУТЫМ
ПОЗВОНОЧНИКОМ
Частой ошибкой является уплощение
стоп и поворот коленей внутрь, в
результате чего ноги, таз и позвоночник
принимают неправильное положение
13
Школьник сидит, слегка
откинувшись назад, в позе,
вытягивающей спину (Бразилия)
РАССЛАБЬТЕСЬ ВСЕМ
ТЕЛОМ
Женщина откинулась на
шезлонг, вытягивая шею (США)
Женщина сидит на диване, опираясь на подушки, поддерживающие позвоночник (США)
А теперь пусть стул возьмет на себя всю работу. Попытайтесь обнаружить напряженные части тела и расслабить их.
Ноги ставьте, как пожелаете.
Если через некоторое время вы обнаружите, что снова приняли привычную позу, скорректируйте положение тела.
Просто повторите всю последовательность шагов этого
урока.
Во время выполнения
растяжки вы не обязаны
сидеть, вытянувшись по
струнке. Пока ваш позвоночник вытянут, а
его естественные изгибы
не нарушены, вы будете
чувствовать себя удобно
в самых разных положениях — от вертикального до
наклонного.
69
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Признаки улучшения
По мере практики вы научитесь легко и
быстро выполнять растяжку сидя. Обычно
новая поза, поначалу кажущаяся непривычной, вскоре становится очень удобной, позволяя людям подолгу сидеть, не
горбясь (рис. 1.20). Со временем вернется
исходная длина вашего позвоночника, увеличится рост. Вы будете чувствовать себя
лучше, даже тогда, когда не занимаетесь
растяжкой.
Когда мышцы спины достаточно удлинятся, усилится циркуляция крови (что, в
свою очередь, ускорит заживление поврежРис. 1.9
дений), уменьшится компрессия дисков и
нервов, а следовательно, они начнут лучше
функционировать. Поскольку большинство нервов в теле человека соединено с
позвоночным столбом, оздоровление этой
зоны улучшит ваше общее самочувствие.
Вы также заметите, что постепенно начали дышать по-другому. Чтобы проследить
эти перемены, обратите внимание на части тела, которые движутся во время дыхательного цикла. Поместите одну руку
на грудь, а другую — на живот и понаблюдайте за движением этих зон (рис. 1.9). Вы,
вероятно, обнаружите, что при вытянутом
позвоночнике и расправленных плечах
грудь движется больше, чем живот. Хотя
брюшное дыхание естественно при физическом усилии, грудное дыхание во время
отдыха увеличивает объем легких и поддерживает нормальную форму грудной
клетки.
Выявление и исправление
ошибок
Чувство чрезмерного натяжения
Вдох
Если вы чувствуете себя так, будто висите на вешалке для одежды, возможно, вы
переусердствовали с растяжкой. Ослабьте
натяжение, слегка отодвинувшись от спинки стула и позволив верхней части спины
немного соскользнуть вниз (рис. 1.10).
Рис. 1.10
Выдох
Во время растяжки сидя грудь при дыхании
движется больше, чем живот
70
Если сильная растяжка (с выраженной
складкой кожи над спинкой стула) причиняет
вам неудобство, отодвиньтесь немного назад
У Р О К 1 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ñ È Ä ß
Не получается вытянуть позвоночник
Если после выполнения указаний, приведенных в данной главе, вы не почувствовали, что позвоночник вытянулся, проверьте, есть ли над спинкой стула кожная
складка. Если есть, значит, вы приняли
правильную позу для растяжки позвоночника, просто пока этого не ощущаете.
Со временем вы, вероятно, начнете чувствовать вытяжение.
Если у вас слабые или больные руки, вы не
сможете опираться на них, чтобы эффективно вытягивать позвоночник. В таком
случае дотянитесь руками до середины
спины и сдвиньте кожу вверх, прежде чем
прижаться к спинке стула (рис. 1.11). Того
же можно добиться иным способом: если
ваш стул достаточно устойчив, оттолкнитесь ногами, чтобы прижать спину к стулу
повыше (рис. 1.12).
Рис. 1.11
Сдвиньте кожу спины
вверх: это еще один
действенный способ,
помогающий удлинить
спину, прежде чем
приступить к
растяжке сидя
Рис. 1.12
Если удлинить позвоночник все равно
не получилось, возможно, вы испытываете трудности с расслаблением мышц
живота и спины и вам сложно «отделить» верхнюю часть тела от нижней. Попытайтесь целенаправленно расслабить
мышцы туловища (за исключением тех,
которые требуются для небольшого наклона вперед) во время растяжки спины.
При этом действовать нужно очень медленно.
Если у вас слишком тугие мышцы, положительных сдвигов можно достичь благодаря дополнительной работе над телом.
Хорошо подойдут йога, массаж, иглоукалывание и упражнения на растяжку
мышц.
Боль при соприкосновении спины
со стулом
Если вы ощущаете болезненность в месте,
соприкасающемся со стулом, вероятно, на
коже имеется некоторая потертость или
воспаление. Переместите поддерживающую подушку чуть выше или ниже, чтобы
не раздражать этот участок спины.
Если чувство дискомфорта устранить не
удалось, вам стоит перейти к следующему
уроку. А к растяжке сидя вернетесь, когда
сможете выполнять ее безболезненно. Возможно, проблему удастся решить с помощью массажа или иглоукалывания.
Неподходящий стул
Некоторые стулья нелегко модифицировать. Пробуйте различные комбинации
стульев и средств для поддержки спины. Компромисс неуместен: поза должна
быть исключительно удобной.
Если у вас устойчивое автомобильное кресло или
стул, оттолкнитесь ногами, чтобы принять
правильное положение для растяжки сидя
Практически любой стул можно приспособить для занятий, если использовать
специальные накладки для спинки сиденья, разработанные для выполнения рас71
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
тяжки сидя (рис. 1.13). Они обычно продаются в магазинах специализированного
медицинского оборудования.
Рис. 1.13
ложении около десяти секунд, после чего
снова начинает сутулиться до тех пор,
пока опять не осознает, что плечи опущены. При отведении плеч назад сокращаются ромбовидные мышцы. Это хорошее
упражнение, но плохой путь к исправлению осанки. К тому же если данную позу
удерживать слишком долго, ромбовидные
мышцы могут воспалиться от перенапряжения.
Накладка поможет принять правильное
положение практически на любом стуле.
Ее можно заказать на сайте www.egwellness.com
Другой (и худший) способ избавиться от
сутулости — компенсаторный прогиб в пояснице (рис. 1.15). Этот подход порождает
две проблемы вместо одной. Мало того, что
плечи остаются сутулыми, так еще и поясничный отдел страдает. Иногда такое сочетание искривлений ошибочно принимается за хорошую осанку, поскольку верхняя
часть тела кажется выпрямленной.
Дополнительная информация
Как исправить положение плеч
Большинство людей с плохой осанкой признает, что сутулит плечи. К сожалению,
способы, которыми они надеются решить
проблему, или неэффективны, или вредны.
Распространенный подход к исправлению
положения плеч заключается в отведении их непосредственно назад (рис. 1.14).
Обычно человек выдерживает в таком по-
Рис. 1.14
Рис. 1.15
Исправлять сутулость, отводя плечи
назад, нежелательно
и неэффективно
72
Избавиться от сутулости поможет тщательно выполненный разворот плеч, который воздействует на всю область, расположенную под грудными мышцами. В этой
области находятся плечевое сплетение,
иннервирующее кожу и мышцы рук, и
крупные кровеносные сосуды, насыщающие ткани рук кислородом. Сутулость плеч
плохо отражается на работе данного участка, негативно влияя на кровоснабжение и
иннервацию рук. Симптомы варьируют-
Исправление сутулых плеч
путем прогиба в пояснице
создает две проблемы
вместо одной
У Р О К 1 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ñ È Ä ß
ся от ощущения холода в кистях и сухой
кожи рук до болей и функциональных расстройств. Разворот плеч относительно легко освоить и выполнять. Если у вас очень
тугие грудные мышцы, не стремитесь к
мгновенному результату, действуйте медленно. В противном случае чересчур растянутые мышцы могут сдавливать нижележащие кровеносные сосуды и нервы. Чтобы
поскорее выровнять плечи, воспользуйтесь
упражнениями из приложения 1.
Несколько слов о поясничных
подушках
Проблема неудобного стула или кресла часто решается с помощью специальных подушек, которые поддерживают и даже усиливают поясничный изгиб (рис. 1.16, a).
Однако их дизайн основан на искаженном
представлении об идеальной осанке. Даже
если поместить такую подушку выше поясничного отдела позвоночника, она почти наверняка не подойдет для растяжки
сидя, поскольку не обладает достаточной
жесткостью и подходящей плотностью для
того, чтобы зафиксировать позвоночник.
Чтобы эффективно «подвесить» спину
к спинке стула, я разработала подушку
Рис. 1.16
Рис. 1.16
а
б
Поддерживающая
подушка для поясницы
чрезмерно усиливает
поясничный изгиб
Подушка для
растяжки сидя
StretchsitTM удлиняет
поясничный отдел
позвоночника
StretchsitTM. Об аналогах вы можете спросить в специализированных медицинских
магазинах. Она легко крепится к большинству стульев на соответствующей высоте (рис. 1.16, б). Эта поддерживающая
накладка помогает удлинить поясничный
отдел позвоночника, а сидение осуществляется в удобной позе, обладающей терапевтическим эффектом.
Поездка в автомобиле
Этот урок был бы неполным без рассказа
о том, как правильно сидеть за рулем. Поскольку многие люди проводят в машине
по несколько часов в неделю, очень важно
все это время занимать правильное положение. Припомните: поначалу любая
поездка в автомобиле доставляла вам радость. С возрастом же слишком многие из
нас отмечают, что даже короткая поездка
причиняет дискомфорт или боль. Научившись правильно сидеть, вы снова обнаружите, что вождение — это удовольствие,
и больше не будете прибывать в пункт назначения, ощущая скованность в спине.
Растяжка сидя особенно важна во время
вождения. Следуя инструкциям из этой
главы, вы сможете вытягивать позвоночник прямо за рулем. Пространство между
позвонками, образованное при растяжке, предохраняет спину от толчков. Оно
также противодействует дополнительной компрессии, которую может вызвать
мышечное напряжение при вождении в
стрессовых условиях.
Большинство автокресел, в том числе с регулируемой спинкой, плохо спроектировано, поскольку они рассчитаны на среднестатистических людей, которые не могут
похвастаться хорошей осанкой. К сожалению, такие кресла еще и закрепляют неправильную форму спины. Сиденья слишком
сильно вогнуты по вертикали и горизон73
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
тали, в результате чего водитель вынужден
выдвигать плечи вперед и горбить спину
(рис. 1.17). Автокресла не оставляют места
для того, чтобы «подвесить» грудной отдел
позвоночника, и не позволяют выполнить
разворот плеч. Однако вы можете исправить все эти недостатки, поместив поддерживающую подушку на уровне середины
спины, чуть ниже лопаток.
Рис. 1.18
С помощью сложенной ткани
можно скорректировать
сиденье автомобиля так,
чтобы оно поддерживало
правильное положение спины
а
Рис. 1.17
Понадобится некоторая
изобретательность, чтобы
кожаные сиденья можно было
использовать для придания
телу правильного положения
б
Большинство автокресел заставляет
сутулить плечи
Как придать спинке автокресла
нужную форму
Хитрость состоит в том, чтобы правильно свернуть кусок ткани, придав ему
форму, подходящую для вашей спины
(рис. 1.18, а). Точные размеры будут зависеть от дизайна автокресла: чем сильнее оно изогнуто, тем толще должна быть
подушка. В автомобилях со скользкими
кожаными сиденьями располагайте свернутый материал вертикально, зажав один
конец между подголовником и спинкой
сиденья (рис. 1.18, б). Оставшуюся часть
ткани опустите вниз так, чтобы она доходила до середины вашей спины. Ширина
сложенной ткани должна соответствовать
ширине межлопаточного промежутка.
И убедитесь, что голова по-прежнему касается подголовника.
74
Подушка закрепляется
вокруг подголовника
при помощи специального
ремня
в
Вы можете использовать специальную
подушку, которая закрепляется вокруг
подголовника во всех типах автокресел
(рис. 1.18, в).
Итак, вы придали автокреслу нужную
форму. Теперь приступайте к удлинению
позвоночника, этапы которого аналогичны тем, что вы выполняли, сидя на стуле.
1. Придвиньте ягодицы к спинке автокресла так, чтобы они оказались сзади
относительно верхней части тела.
2. Вытяните спину с помощью поддерживающей накладки и примите позу для
У Р О К 1 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ñ È Ä ß
растяжки. Вместо того чтобы приподнимать туловище, опираясь только на
руки, попробуйте оттолкнуться ногами
(см. рис. 1.12). Этот способ подходит
для автомобиля, так как он оснащен
устойчивым сиденьем.
жете проверить себя. Если вам неудобно
смотреть в зеркало, значит, вы сидите неправильно. Не регулируйте положение
зеркала — исправьте позу!
Рис. 1.20
3. Выполните разворот плеч так, чтобы
они переместились назад и вниз. Поскольку у вас теперь есть поддерживающая накладка, неправильная форма
кресла не будет мешать плечам.
4. Проверьте и отрегулируйте расстояние
от вас до руля. Вы должны сидеть достаточно близко, чтобы дотягиваться
до него, не сутуля плеч. Внимание: убедитесь, что расстояние до подушек безопасности соответствует тому, которое
указано в инструкции производителя.
5. Попытайтесь удлинить шею, воспользовавшись подголовником (рис. 1.19).
Рис. 1.19
Подголовник поможет вам бережно
вытягивать шейный отдел позвоночника
Проверка позы
Чтобы контролировать положение тела,
используйте зеркало заднего вида. Сядьте
в позу для растяжки, следуя инструкции,
приведенной выше, а затем отрегулируйте
зеркало заднего вида, чтобы обеспечить
хороший обзор. Отныне вы всегда смо-
Правильное положение спины во время сидения
Резюме
1. Растяжка сидя проста в выполнении,
действенна и безопасна. Благодаря ей
вы не только сможете сидеть с большим
удобством (в том числе в автомобиле),
но и избавитесь от некоторых заболеваний спины, причиной которых послужили сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника.
2. При растяжке сидя вы удлиняете позвоночник с помощью спинки стула.
Таким образом, вы избавляете диски от
сдавливания и возвращаете длинным
мышцам спины их естественную удлиненную форму.
3. Для растяжки сидя вам понадобится
подходящий стул с твердым сиденьем,
низкой прямой спинкой и выступом в
ее средней части. Если на спинке стула
75
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
нет достаточно выраженного выступа,
поместите под лопатки сложенное полотенце или кусок фланели.
4. Не стоит подкладывать под спину
традиционные поясничные подушки,
поскольку они поддерживают чрезмерный поясничный изгиб и даже
усиливают его. Даже если поместить
такую подушку выше поясничного отдела позвоночника, она почти наверняка не подойдет для растяжки сидя,
поскольку не обладает достаточной
жесткостью и подходящей плотностью
для того, чтобы зафиксировать позвоночник.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ УРОКА
1. Сядьте на стул, придвинув
ягодицы к самой спинке
4. Выполните
разворот плеч
2. Удлините
позвоночник
5. Удлините заднюю
поверхность шеи
3. Прижмитесь к стулу
серединой спины
6. Придайте стопам
фасолевидную форму
7. Расслабьте все
тело
УРОК 2
РА С Т Я Ж К А Л Е Ж А
НА СПИНЕ
Вытягивание спины в положении лежа
Моя младшая дочь спит мирным детским сном. Обратите внимание: ее грудная клетка
куполообразной формы; верхняя часть туловища и шея находятся на одной линии; крестец
(нижняя часть спины) обращен назад, оставляя промежуток между спиной и кроватью,
а голова повернута относительно оси позвоночника.
У Р О К 2 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Ñ Ï È Í Å
В
этом уроке описывается техника, позволяющая вытягивать позвоночник
в положении лежа. В сочетании с
растяжкой сидя, она будет ежедневно обеспечивать вашему организму многочасовой лечебный эффект. К тому же ваш сон
значительно улучшится.
Хороший ночной сон — естественный
способ восстановить силы, но нередко
ночные часы сопровождаются дискомфортом.
Неправильная поза для сна негативно отражается на состоянии различных внутренних органов, которые, реагируя на
угрозу, подают мозгу сигнал о том, что
необходимо сменить положение тела.
Вы ворочаетесь с боку на бок в попытке
найти положение, в котором ваши мышцы могли бы расслабиться. И если вам
не удалось этого добиться, то, скорее всего, вы проснетесь, испытывая боль и скованность, ведь мышцы не отдохнули за
ночь.
Если же вы сразу примете расслабленную,
нейтральную позу, вам не придется подолгу ворочаться. Вы удивитесь, насколько отдохнувшим и посвежевшим можно
ощущать себя при пробуждении. Действительно, многие люди, освоившие растяжку
лежа, сообщают, что просыпаются в той
же позе, в какой засыпают.
После того как вы изучите эту технику,
вам будет требоваться всего несколько секунд, чтобы занять оптимальное положение и насладиться сном.
Если вы не привыкли спать на спине, то
ценность данного урока может показаться
вам сомнительной. Однако по ряду причин пропускать его не стоит.
• Неожиданно для себя вы можете уснуть в новой позе.
• Если вам так и не удастся заснуть на
спине, начинать ночь с вытягивания
спинных мышц весьма полезно для организма.
• Не стоит ограничиваться одной здоровой позой для сна. Желательно заранее
подыскать другую, чтобы иметь возможность учитывать особые обстоятельства, например, травму.
• Многие физические упражнения выполняются, лежа на спине. Благодаря
предварительной растяжке мышц эти
упражнения становятся гораздо безопаснее для позвоночника.
• Массаж и другие оздоровительные
процедуры обычно проводятся в положении лежа на спине. Если во время лечебных манипуляций вы будете лежать
с вытянутой спиной, их эффективность
повысится, а возможность нанести вашему организму дополнительное повреждение, наоборот, снизится.
Когда вы впервые примете новую позу, она
может показаться неестественной. Потребуется сделать над собой усилие, чтобы
начать ночь, приняв странное положение
тела. Практикуйте растяжку лежа каждый
вечер — на третий-четвертый раз чувство
неестественности ослабнет.
Преимущества
Растяжка в положении лежа на спине:
• улучшает качество сна;
• способствует декомпрессии межпозвоночных дисков;
• избавляет позвоночные нервы от сдавливания;
• улучшает кровообращение в области
позвоночника;
• возвращает мышцам спины исходную
длину;
• улучшает процесс дыхания.
79
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Инструкция
Дополнительные
приспособления
1
СЯДЬТЕ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ,
ПОСТАВИВ СТОПЫ НА КРОВАТЬ
Вам понадобятся:
• две подушки, одну из
которых следует класть
под голову, а другую —
под колени (о том, какой толщины должны
быть подушки, читайте
в разделе «Дополнительная информация» на
с. 88);
• кровать.
Ваши ноги должны располагаться поверх подушки,
а не лежать на ней.
2
ПОМОГАЯ СЕБЕ ЛОКТЯМИ, ОПУСТИТЕ
ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА ПРИМЕРНО
ДО УГЛА В 30°
Согните руки таким образом, чтобы предплечья опирались на кровать, а локти образовывали с поверхностью
кровати прямой угол.
80
У Р О К 2 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Ñ Ï È Í Å
3
МЕДЛЕННО ОПУСТИТЕ СПИНУ НА КРОВАТЬ,
ВЫТЯГИВАЯ ПОЗВОНОЧНИК
Прижимая локти к кровати, постепенно сдвигайте их по направлению к стопам. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать спину медленно. Постарайтесь, чтобы каждый последующий позвонок располагался настолько далеко от
предыдущего, насколько это возможно. Когда локти перестанут играть роль рычага, окончательно опуститесь на кровать, положив голову и верхнюю часть плеч на подушку.
ИДЕАЛЬНЫЙ
И НЕПРАВИЛЬНЫЕ
СПОСОБЫ ЛЕЖАТЬ
НА СПИНЕ
Состояние вытяжения
Состояние компрессии
Прогиб
Округленная спина
Многие ошибочно выгибают
спину, пытаясь ее удлинить.
На самом деле изгиб
укорачивает позвоночник.
Сконцентрируйтесь на том,
чтобы расположить позвонки
настолько далеко друг от друга,
насколько это возможно
Почти все склонны отклонять
таз назад. При выполнении
растяжки лежа это, скорее всего,
не причинит вреда. Однако если
вы испытываете дискомфорт,
воспользуйтесь приемом из
этапа 10
81
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ИДЕАЛЬНОЕ
И НЕПРАВИЛЬНЫЕ
ПОЛОЖЕНИЯ ПЛЕЧ
И ШЕИ
4
ПРОВЕРЬТЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ПОДУШКИ
Подушка под плечами
уплощает поясницу
Отсутствие подушки
под плечами может привести
к прогибу в пояснице
Плечи, шея и голова должны располагаться чуть выше края
подушки. Вероятно, вам придется изменить положение подушки, если после вытяжения позвоночника окажется, что
вы лежите на ней слишком низко или высоко.
Шея в вытянутом состоянии
Если вы лежите на подушке
слишком низко, шея может
отклониться вперед
Шея в состоянии компрессии
ПРИМЕРЫ ПРАВИЛЬНОГО
ПОЛОЖЕНИЯ ШЕИ
Лежащий Будда (Таиланд)
Танцор Катхакали во время
накладывания макияжа
(Индия)
82
5
Если вы лежите на подушке
слишком высоко, шея может
чрезмерно прогнуться
ОСТОРОЖНО ВЫТЯНИТЕ
ШЕЮ
Поднимите голову с подушки. При помощи рук постарайтесь отодвинуть затылок от туловища, одновременно вновь
опуская голову на подушку. При этом следует действовать
осторожно.
У Р О К 2 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Ñ Ï È Í Å
6
ОПУСТИТЕ ПЛЕЧИ
ВДОЛЬ ПОЗВОНОЧНИКА
ПРАВИЛЬНОЕ
ПОЛОЖЕНИЕ РУК
США
США
Ранее, чтобы придать спине правильное положение, вы использовали локти, поэтому теперь плечи могут быть подтянуты к ушам. Поскольку под плечами лежит подушка и вы
не можете выполнить полноценный разворот плеч, просто
опустите лопатки вниз и расширьте грудную клетку.
7
ПОЛОЖИТЕ РУКИ ВДОЛЬ
ТЕЛА ТАК, КАК ВАМ УДОБНО
США
Ладони, развернутые вверх,
определяют правильное положение рук и плеч.
США
Некоторым людям удобнее
класть руки на живот, слегка согнув их в локтях. Другие предпочитают, чтобы
руки находились над головой, или же кладут их под
голову.
США
83
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ
ПОЯСНИЧНЫЕ
МЫШЦЫ СЛИШКОМ
ТУГИЕ
8
Подложенная под колени
подушка компенсирует
неэластичность поясничных
мышц, которые начинаются
в передней части поясничного
отдела позвоночника и
заканчиваются на верхушке
бедренной кости
ВЫПРЯМИТЕ НОГИ ПОВЕРХ ПОДУШКИ
И РАССЛАБЬТЕ ИХ
Мягко
разверните
ноги и колени наружу. Подушка поддерживает колени в
слегка согнутом положении, уменьшая
нагрузку на поясницу.
Если поясничные мышцы
неэластичны, положение лежа
с вытянутыми ногами может
привести к чрезмерному изгибу
поясницы
Многие разворачивают ноги внутрь,
что является ошибкой
Многие люди с тугими
поясничными мышцами
инстинктивно сгибают
ноги в коленях, чтобы
скорректировать положение
поясничного отдела
позвоночника (США)
Упражнения для растяжки
поясничных мышц
см. в приложении 1.
84
9
ПРОВЕРЬТЕ, ЕСТЬ ЛИ ПРОМЕЖУТОК
МЕЖДУ ПОЯСНИЦЕЙ И КРОВАТЬЮ
Проверьте, касается ваша поясница кровати или вы можете
просунуть пальцы одной руки в промежуток между кроватью и спиной. Если промежутка нет, ваш позвоночник не занял нейтральное положение. Возможно, вы слишком сильно
отклонили таз назад; это вы исправите на следующем этапе.
У Р О К 2 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Ñ Ï È Í Å
10
ЕСЛИ ВАШ ТАЗ ОТКЛОНЕН НАЗАД,
ПОВТОРИТЕ ВСЕ ШАГИ СНАЧАЛА,
А НА ТРЕТЬЕМ ШАГЕ РУКАМИ ПОМОГИТЕ
ПРИДАТЬ ТАЗУ ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
При вытягивании позвоночника (шаг 3) многие неосознанно отклоняют таз назад. Эффективнее всего отрегулировать положение таза можно, обхватив его с двух сторон
руками так, чтобы большие пальцы зацепились за край
таза (подвздошные гребни), а остальные пальцы оказались
направлены в сторону стоп.
ПРАВИЛЬНЫЕ
ВАРИАНТЫ
ПОЛОЖЕНИЯ
ПОЛУЛЕЖА
США
США
11
РАССЛАБЬТЕ ВСЕ
ТЕЛО
Попробуйте распознать малейшее напряжение в теле и избавиться от него. Полежите в этой позе две-три минуты,
позволяя мышцам полностью расслабиться. Если вы все
еще не заснули и хотели бы вытягивать позвоночник дальше, повторите шаги 2–8.
США
США
85
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Признаки улучшения
Если вы потратите на растяжку лежа достаточно времени, то заметите такие же
улучшения, как и при растяжке сидя: длина спины изменится, рост увеличится, вы
будете чувствовать себя лучше, даже не
находясь в положении для растяжки. Вы
перестанете ворочаться с боку на бок и будете лучше спать.
Удлиненные мышцы спины будут способствовать улучшению кровообращения
(что в свою очередь ускоряет заживление
повреждений), декомпрессии дисков и
нервов. Нормализация состояния позвоночной зоны благоприятно отразится на
общем самочувствии.
Как и при выполнении растяжки сидя,
вы заметите изменения в дыхании. Чтобы проследить их, обратите внимание на
части тела, которые движутся во время
вдоха и выдоха (рис. 2.1). Поместите одну
руку на грудь, а другую — на живот и понаблюдайте за движениями. Вы обнаружите, что грудь движется больше, чем живот,
поскольку мышцы живота после растяжки
слегка препятствуют брюшному дыханию.
Кроме того, исправление положения головы, шеи и верхней части туловища помогает грудной клетке легче двигаться. Со
временем благодаря улучшению грудного
дыхания объем легких увеличится, и будет
поддерживаться здоровая форма грудной
клетки.
Выявление и исправление
ошибок
Ощущение боли или дискомфорта
в пояснице
• Если у вас недостаточно гибкие поясничные мышцы, поясница может
слишком сильно прогибаться. Поместите больше подушек под колени, чтобы уменьшить прогиб (рис. 2.2).
Рис. 2.2
Дополнительные подушки под коленями
помогут выровнять позу при неэластичных
мышцах поясницы
Рис. 2.1
Вдох
• Возможно, вы слишком отклонили таз
назад, укладывая спину на кровать позвонок за позвонком. Если это произошло, повторите шаги 1–8, на этот раз
поддерживая таз руками (см. шаг 10).
Ощущение боли или дискомфорта
в шее
Выдох
При нормальном дыхании грудная клетка
движется активнее, чем живот
86
• Ваша шея может быть чрезмерно искривлена. Отрегулируйте высоту подушки в соответствии с естественным
изгибом шеи и верхней части грудного
отдела позвоночника. Или попробуйте
У Р О К 2 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Ñ Ï È Í Å
придать подушке форму валика, но убедитесь, что из-за него шея не изогнется еще больше, чем прежде (рис. 2.3).
Ваша цель — комфортная поддержка
и избавление от напряжения. Вполне
вероятно, что вам придется поэкспериментировать с подушками различной
толщины и жесткости.
Рис. 2.3
рекцией осанки. В этом случае вам лучше
спать на боку, а не на спине. При подозрении на сонное апноэ (остановка дыхания
во время сна — прим. пер.) проконсультируйтесь со специалистом.
Вам неуютно
Вы можете чувствовать себя уязвимо и
неуютно, лежа на спине. Сосредоточьтесь
на ощущениях тела, и, вероятно, скоро вы
привыкнете к новой позе.
Дополнительная информация
Кровати
Если у вас имеется выраженный шейный
изгиб, удлинить шею может быть непросто.
При работе над вытяжением задней
поверхности шеи учитывайте степень
ее изгиба и действуйте очень медленно
• Возможно, вы переусердствовали с
растяжкой шеи. При появлении чувства дискомфорта чуть уменьшите натяжение. Слишком сильное и резкое
вытяжение шеи может привести к мышечным спазмам.
Ощущение боли или дискомфорта
в местах соприкосновения
с кроватью
Меня часто спрашивают, какую кровать
лучше выбрать. Освоив растяжку лежа,
вы обнаружите, что способны спать на
самых разнообразных поверхностях. Например, ночь, проведенная на cлегка провисающей или слишком твердой кровати,
не причинит вам вреда и не станет причиной защитного напряжения спинных
мышц (рис. 2.4). Когда лежишь в правильной позе, диски не подвергаются сдавливанию и потому противостоят искривлению
позвоночного столба намного лучше, чем
диски в состоянии компрессии.
Рис. 2.4
Вероятно, на спине имеется потертость
или местное воспаление, что и вызывает дискомфорт. Спите пока на боку (см.
урок 4 «Растяжка лежа на боку»), а к растяжке лежа на спине вернетесь через некоторое время.
Храп
Хотя правильное положение тела помогает
уменьшить храп, даже когда вы лежите на
спине, проблема может быть вызвана довольно серьезными причинами, которые
не получится устранить одной лишь кор-
Здоровая спина позволяет без проблем спать
на матрасах разной степени жесткости. Хотя
«кровать», изображенная на этом снимке, очень
твердая, она не причиняет спящему неудобства
(Буркина-Фасо)
87
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Идеальная кровать — не слишком жесткая и не слишком мягкая. Ее поверхность
повторяет контуры тела (что особенно
важно для женщин с широкими бедрами
и узкой талией, спящих на боку), но не позволяет более тяжелым его частям слишком глубоко погружаться в матрас. Туловище не должно опускаться значительно
ниже рук, то же касается бедер относительно туловища. Я рекомендую приобрести качественный жесткий матрас повышенной упругости.
2.7). Подушка должна быть достаточно
хорошо набитой, чтобы держать форму,
но одновременно мягкой, уютной, чтобы
способствовать расслаблению и хорошему сну. Можно использовать две подушки:
нижнюю с жестким наполнителем, таким
как гречиха или капок, и верхнюю — с мягким, например, с синтетическим материалом или гусиным пухом.
Рис. 2.7
Подушки
Выбор подходящей подушки зависит от
гибкости шейных мышц и от того, насколько выраженный изгиб присущ вашей шее. Хорошая подушка повторяет
исходную форму шеи, но также способствует постепенному достижению идеала
(рис. 2.5). Она не закрепляет и тем более
не усиливает чрезмерные изгибы (рис. 2.6,
Шейные подушки могут способствовать
созданию чрезмерного изгиба шеи.
Используйте их только временно
Шейные подушки/валики
Рис. 2.5
Подушка, помещенная под голову и верхнюю
часть плеч, способствует вытяжению шеи
и поясницы
Рис. 2.6
Высокая подушка, расположенная только под
головой, заставляет чрезмерно сгибать шею
88
Дизайн шейных подушек и валиков, как и
подушек для поясницы, основан на искаженных представлениях о том, что такое
нормальные, естественные изгибы человеческого позвоночника (рис. 2.7). Шейные подушки созданы для поддержания
природного изгиба шеи или даже для его
создания. Мой подход способствует удлинению, а не выгибанию шейного отдела позвоночника. Поэтому я считаю, что
лучше всего пользоваться обычной прямоугольной или квадратной подушкой, толщина и жесткость которой подходят для
вашей шеи.
Только в том случае, если ваша шея имеет
выраженный изгиб и достаточно ригидные, жесткие мышцы, стоит использовать
шейную подушку (или связывать обычную, чтобы придать ей форму валика).
Впрочем, она является временным приспособлением, предназначенным для рас-
У Р О К 2 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Ñ Ï È Í Å
слабления мышц, а не для поддержания
чрезмерного шейного изгиба.
Валик ни в коем случае не должен увеличивать имеющийся изгиб шейного отдела
позвоночника. Толщина валика должна
быть средней между той, что соответствует нынешнему изгибу шеи, и той, что
соответствует идеалу (небольшой или
отсутствующий изгиб). Со временем вы
сможете уменьшать толщину валика, а потом и совсем от него откажетесь.
Резюме
1. От растяжки лежа на спине выиграет не
только позвоночник — ваш сон также
значительно улучшится. Сон в неправильной позе негативно отражается на
состоянии различных внутренних органов. И если найти положение, в котором
мышцы могли бы расслабиться, так и
не удалось, то вы проснетесь, испытывая боль и скованность в них. Растяжка
спины перед сном избавит вас от подобных последствий.
2. Даже если вы не привыкли спать на
спине, не стоит ограничиваться одной
здоровой позой для сна. Желательно заранее подыскать другую, чтобы иметь
возможность приспособиться к особым
обстоятельствам, таким как травма. Но
если у вас все же не получается заснуть
на спине, начинать ночь с вытягивания
спинных мышц весьма полезно для организма. Они останутся слегка удлиненными даже после того, как вы поменяете положение тела.
3. Для растяжки лежа на спине понадобятся: кровать с упругим, не слишком
мягким, но и не слишком твердым матрасом; две подушки, одну из которых
следует класть под голову, а другую —
под колени. Подушка, которую вы кладете под голову, должна быть хорошо
набитой, но одновременно мягкой,
чтобы способствовать расслаблению и
хорошему сну. Под колени кладите подушку с жестким наполнителем, таким
как гречиха или капок.
4. Специальные шейные подушки или
валики стоит использовать только в
том случае, если ваша шея имеет выраженный изгиб и достаточно ригидные,
жесткие мышцы. Впрочем, это временные приспособления, предназначенные для расслабления мышц. Помните:
валик не должен увеличивать имеющийся изгиб шейного отдела позвоночника.
Рис. 2.10
89
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ УРОКА
1. Согните колени
2. Опустите верхнюю часть тела,
опираясь на локти
3. Позвонок за позвонком опустите
спину на кровать
4. Сделайте растяжку задней части шеи
5. Прижмите плечи к подушке как можно
дальше от шеи
6. Выпрямите и расслабьте ноги с помощью
дополнительной подушки, положенной
под колени
7. Проверьте, не отклонен ли таз назад,
и при необходимости исправьте его положение
УРОК 3
СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
Правильное положение таза —
основа хорошей осанки
Моя младшая дочь сидит на полу рядом с ванночкой. Обратите внимание: ее спина выпрямлена
без напряжения; ее голова, шея и позвоночный столб находятся на одной прямой; ее ягодицы
отведены назад по отношению к позвоночнику, а лопатки выделяются,
даже когда она тянется вперед.
УРОК 3. ÑÈÄÅÍÈÅ ÑÒÎËÁÈÊÎÌ
П
осмотрите на рис. 3.1: женщинанаездница на снимке вверху сидит
прямо, а мужчина внизу характерно горбится. Как бы вы исправили позу
мужчины? Большинство попросили бы его
сесть прямо, выпрямиться или вытянуть
шею и отвести плечи назад, чтобы сидеть
ровнее. Он, конечно, мог бы сделать это,
но в результате напряглись бы его поясничные мышцы. Да, он выпрямился бы,
но одновременно подверг бы компрессии
и риску повреждения поясничный отдел
позвоночника. Через некоторое время он,
вероятно, снова сгорбил бы спину. Многие
люди поочередно то напрягают мышцы,
то сутулятся — оба положения нельзя назвать здоровыми.
В чем мы действительно нуждаемся, так
это в изменении позиции таза. Эта часть
нашего тела служит фундаментом для
остальных отделов скелета. Для нашего
биологического вида характерно наклоненное вперед положение таза. Когда таз
наклонен вперед, позвоночник установлен
хорошо, так что спина одновременно и выпрямлена, и расслаблена — нам не требуется сильно напрягать мышцы, чтобы поддерживать позвоночный столб (рис. 3.2, а).
При неправильном положении таза спина будет либо расслабленной, но сутулой
(рис. 3.2, б), либо выпрямленной, но напряженной (рис. 3.2, в).
Вы можете проверить положение таза,
представив, будто у вас (как и у всех людей) есть хвост (рис. 3.3). Теперь если вы
снова взглянете на рис. 3.1, то поймете, что
воображаемый хвост будет находиться позади девушки, сидящей прямо, тогда как
сгорбленный мужчина словно сидит на
своем хвосте.
На этом уроке вы продолжите знакомиться с тем, как следует сидеть. В ходе урока 1
вы узнали, как использовать спинку стула, чтобы вытягивать спину в положении
Рис. 3.1
Хорошая осанка в положении сидя
Плохая осанка в положении сидя
Рис. 3.2
Таз — фундамент для верхней части тела.
При правильном положении таза туловище
выпрямляется и расслабляется
a — выпрямленная и расслабленная спина,
основанием которой служит правильно
установленный (наклоненный вперед) таз
93
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
сидя. Однако у табуреток и скамеек нет
спинки, а иногда на нее неудобно опираться (например, во время еды). Поэтому из
данной главы вы узнаете, как правильно
сидеть без спинки стула.
Этот урок также позволит вам понять основную концепцию моего метода. Вопреки распространенному мнению, для поддержания хорошей осанки не требуется
прилагать значительные усилия. Наобо-
рот. При здоровом расположении костей
мышцы расслабляются.
Когда таз находится в правильной позиции, то позвонки легко удерживаются
друг над другом при минимальной работе мышц. Абсолютно точно так же стоит
башня, возведенная из стандартных блоков на устойчивом фундаменте (рис. 3.4).
Я называю такую технику «сидение столбиком».
Рис. 3.3
Рис. 3.2
Если же расположить таз неправильно,
туловище или расслабляется и склоняется
вперед, или выпрямляется, но остается
напряженным
Вообразите, что у вас есть достаточно
длинный хвост. Располагайте его позади
себя, чтобы придать телу правильную позу.
Не сидите на хвосте
б
в
Рис. 3.4
б — расслабленная
поза с сутулой
спиной и поджатым
(отклоненным назад)
тазом
94
в — выпрямленная,
но напряженная поза,
основанием которой
служит неправильно
расположенный (отклоненный назад) таз
Сидение столбиком напоминает укладку
строительных блоков на устойчивый
фундамент. Таз, отклоненный назад, является
слабым фундаментом, ставящим под угрозу
все «здание». В этом случае требуется
дополнительная мышечная поддержка, чтобы
позвоночник оставался выпрямленным
УРОК 3. ÑÈÄÅÍÈÅ ÑÒÎËÁÈÊÎÌ
Подкладка
Рис. 3.6
У людей, которые отклоняют таз назад
много лет, окружающие ткани приспособились к подобной позе. Мышцы и связки
в области паха, как и подколенные мышцы, укоротились и стали неэластичными, а
мышцы ягодиц сделались слабыми и дряблыми. Чтобы компенсировать неправильное исходное положение, стоит во время
сидения использовать подкладку (рис. 3.5).
Хорошая подкладка облегчает наклон
таза вперед. Она может резко изменить
ваше представление о процессе сидения
(рис. 3.6, 3.7, а). Вы с удивлением обнаружите, что спина мгновенно выпрямляется,
и вам удается с комфортом и без особых
усилий часами просиживать в одной позе.
Подкладка особенно важна в переходный
период, во время формирования новых
навыков, поскольку она поддерживает
поврежденные участки тазовой области.
В ситуациях, когда вы не можете использовать подкладку, используйте альтернативный метод: садитесь на самый край
устойчивого стула, что позволит тазу выдвинуться вперед (рис. 3.7, б).
Наклоненный вперед таз
Когда таз наклонен вперед, мышцы спины
расслабляются, что позволяет долго сидеть
в одной позе, не испытывая дискомфорта.
Рис. 3.5
Из свернутого куска шерстяной ткани,
полотенца или одеяла можно сделать
удобную подкладку
Если вы привыкли
отклонять таз
назад…
Рис. 3.7
а
б
...сидите на переднем крае стула, лучше всего
с наклоненными вперед одним или обоими
бедрами
Одним из важных положительных эффектов является улучшение процесса дыхания. Когда спинные мышцы расслаблены,
позвоночник во время вдоха удлиняется, а
во время выдоха возвращается к исходной
длине.
Кровообращение усиливается, обеспечивая хорошее состояние околопозвоночных
тканей и улучшая общее самочувствие.
Оздоровление тазовой области положительно отражается на работе всех мышц и
внутренних органов.
Эта информация настолько важна, что
стоит повторить еще раз.
95
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
• Ткани в области позвоночника остаются здоровыми лишь при хорошем кровообращении.
• Хорошая циркуляция крови возможна
только при движении тканей в области
позвоночника.
• Естественный способ заставить данную область двигаться — научиться
правильно дышать.
• Здоровое дыхание возможно лишь при
условии, что мышцы этой зоны расслаблены.
• Мышцы в области позвоночника могут
расслабиться только при правильном
положении его костей.
• Правильное положение костей позвоночника возможно лишь при правильном положении таза.
Если грудные (пекторальные) мышцы расслаблены, грудная клетка расширяется при
дыхании (рис. 3.8, а, б). Во время вдоха
грудина поднимается, а во время выдоха
возвращается на исходную позицию. С годами благодаря этому движению увеличиваются размер грудной клетки и объем
легких.
Живот меньше вовлекается в процесс
дыхания, за исключением случаев, когда
организм нуждается в дополнительном
притоке кислорода, например, во время
кардионагрузок, игры на музыкальных инструментах, пении и так далее.
Другой эффект от наклона таза вперед состоит в том, что при этом мощная лобковая кость поддерживает тазовые органы
(рис. 3.9, а).
При отклоненном назад тазе (рис. 3.9, б)
поддержку тазовых органов в основном
осуществляет довольно слабая мышца
Кегеля (лонно-копчиковая мышца).
Рис. 3.9
Рис. 3.8
а
а
б
а — если спинные и грудные мышцы
расслаблены, а брюшной пресс в хорошем тонусе,
то в дыхательном акте преимущественно
участвуют грудь и спина
б — при неэластичных мышцах груди
и спины, а также при вялом брюшном прессе
в дыхательном акте, как правило, участвует
живот
96
Мышца Кегеля
б
При наклоненном вперед тазе (а) лобковая
кость располагается так, чтобы поддерживать
органы тазовой области
При отклоненном назад тазе (б) эту роль
приходится брать на себя лонно-копчиковой
мышце
УРОК 3. ÑÈÄÅÍÈÅ ÑÒÎËÁÈÊÎÌ
Как показывает мой клинический опыт,
отклоненный назад таз способствует опущению, выпадению органов и недержанию мочи (у женщин).
Слегка наклоняя таз вперед, вы также
сохраните клиновидную форму диска
L5 — S1 и восстановите нормальные строение и функции тазовых органов.
Если вы не привыкли к такому положению таза, научиться наклонять его вперед
может оказаться непросто. Сидение столбиком и растяжка лежа на боку (урок 4)
помогут сформировать эту привычку.
Подкладка или кровать «удержат» ваш таз
на месте, так что вам не придется сознательно поддерживать данную позу.
Осваивайте технику очень медленно и
осторожно. Первоначально практикуйтесь
по несколько минут несколько раз в день.
Затем, когда данная поза станет для вас
удобнее, постепенно увеличивайте про-
Рис. 3.10
Внимание! При подозрении на грыжу
диска или при подтвержденном диагнозе
пропустите этот и следующий уроки,
поскольку наклоненный вперед таз может
вызвать ущемление грыжевого выпячивания
должительность упражнения. Если вы сидите без подкладки, старайтесь как можно
больше времени проводить в позе, описанной в уроке 1.
ВНИМАНИЕ!
При подозрении на грыжу диска поясничного отдела позвоночника (L5 — S1)
или при подтвержденном диагнозе ни в
коем случае нельзя спешить с наклоном
таза вперед. В противном случае диск
может ущемить грыжевое выпячивание
(рис. 3.10). Временно пропустите этот,
а также следующий уроки («Растяжка
лежа на боку»). Уроки 1, 2 и 5 научат вас
безопасным способам удлинения позвоночника, благодаря чему вы почувствуете
себя лучше, а лечение поврежденного диска ускорится.
Преимущества
Правильная постановка таза:
• позволяет удобно сидеть часами;
• расслабляет мышцы спины;
• облегчает процесс дыхания;
• обеспечивает выраженную поддержку
тазовых органов;
• улучшает кровообращение в спине;
• позволяет окружающим органам и тканям быстро восстанавливаться и функционировать в оптимальном режиме.
Много лет назад я страдала от болей в
спине. Я и минуты не могла просидеть на
полу, потому что спина этого не выдерживала. Теперь я запросто сижу на полу,
играя с моим малышом. Я использую метод, который освоила во время лекций
Эстер, и больше не испытываю боли и
усталости.
Джессика Дэвидсон, врач-терапевт,
сотрудник медицинского фонда
Пало-Альто, Калифорния
97
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Инструкция
Дополнительные
приспособления
Вам понадобятся:
• зеркало в полный рост;
• устойчивый табурет или
стул с жестким сиденьем
и прямой (необязательно)
спинкой;
• удобная облегающая
одежда, которая позволит
оценивать положение таза
и форму позвоночника.
Не надевайте джинсы:
они могут исказить ваше
исходное положение и затруднить оценку принятой
позы.
98
В первой части урока вы проанализируете, как сидите в
настоящее время, и поймете, что следует изменить. Во второй части вы попытаетесь осуществить эти изменения, добиваясь здоровой, устойчивой позы.
ОЦЕНКА НЫНЕШНЕЙ ПОЗЫ
1
2
ПОСТАВЬТЕ СТУЛ ПЕРЕД ЗЕРКАЛОМ
ТАК, ЧТОБЫ ВЫ МОГЛИ ВИДЕТЬ СЕБЯ
В ПРОФИЛЬ
СЯДЬТЕ НА СТУЛ, ОСТАВИВ МЕЖДУ
ЕГО СПИНКОЙ И СПИНОЙ НЕКОТОРЫЙ
ПРОМЕЖУТОК
Примите привычную позу, а не ту, что считаете правильной. Ваша осанка может напоминать один из вариантов,
изображенных на этих снимках.
УРОК 3. ÑÈÄÅÍÈÅ ÑÒÎËÁÈÊÎÌ
3
ВЗГЛЯНИТЕ В ЗЕРКАЛО, ЧТОБЫ
ОЦЕНИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ СВОЕГО ТАЗА
ИДЕАЛЬНОЕ
И НЕПРАВИЛЬНЫЕ
ПОЛОЖЕНИЯ ТАЗА
Найдите на этой странице фотографию и рисунок, которые
соответствуют положению вашего таза.
Идеальный
(наклоненный вперед) таз
Наклон вперед (антеверсия) — идеальное
положение таза, хорошо поддерживающее
выровненный позвоночник и способствующее
расслаблению спины, шеи и плечевых мышц
Отклонение таза назад вредит дискам
поясничного отдела позвоночника.
В результате голова и шея наклоняются
вниз, и, соответственно, напрягаются
шейные и плечевые мышцы
Отклоненный назад таз
Таз, значительно отклоненный назад, чреват
теми же проблемами
Значительно
отклоненный назад таз
Чрезмерно выдвинутый
(наклоненный вперед) таз
Таз, слишком сильно наклоненный
вперед, приводит к чрезмерному прогибу
в пояснице и напряжению ее мышц.
Для большинства людей эта поза не
является привычной, но они принимают
ее, пытаясь выровнять спину
99
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ИДЕАЛЬНАЯ
И НЕПРАВИЛЬНЫЕ
ФОРМЫ ПОЯСНИЦЫ
4
ОЦЕНИТЕ ФОРМУ СВОЕЙ
ПОЯСНИЦЫ
Найдите на этой странице фотографию и рисунок, которые
соответствуют форме вашей поясницы.
ПРЯМАЯ
Идеальная (прямая)
поясница
Здоровая поясница относительно плоская; ее
мышцы расслаблены, а
диски находятся в состоянии декомпрессии.
ОКРУГЛЕННАЯ (КИФОТИЧЕСКАЯ)
Округленная поясница
(кифотическая осанка)
Выгнутая поясница
(лордотическая осанка)
При округленной пояснице содержимое дисков
выпячивается назад в направлении нервных стволов позвоночника.
ВЫГНУТАЯ (ЛОРДОТИЧЕСКАЯ)
Выгнутая поясница способствует напряжению
спинных мышц, ухудшению кровообращения и
компрессии дисков.
100
УРОК 3. ÑÈÄÅÍÈÅ ÑÒÎËÁÈÊÎÌ
5
С ПОМОЩЬЮ ПОДУШЕЧЕК ПАЛЬЦЕВ
НАЙДИТЕ ЛОЖБИНКУ ПОЗВОНОЧНИКА
НА ПОЯСНИЦЕ
Нащупайте вертикальную линию посередине поясницы:
позвоночник располагается в ложбинке, образованной
длинными мышцами спины, которые идут вертикально
по обе стороны позвоночного столба. Эта ложбинка глубокая или нет? А мышечные валики с каждой стороны
напоминают туго натянутую тетиву или легко подаются,
когда вы на них нажимаете? Когда вы проводите кончиками пальцев вдоль ложбинки вверх и вниз, значительно ли
меняется ее глубина?
Идеальная поясница имеет
умеренно выраженную ложбинку без выступающих над
поверхностью позвоночных
бугорков (отростков) и мягкие мышечные валики по
обеим сторонам углубления.
Округленная поясница не
имеет ложбинки и мышечных валиков (или они выражены незначительно), на
ней заметны выступающие
отростки позвонков.
Выгнутая поясница имеет
глубокую ложбинку и тугие
мышечные валики по обеим ее сторонам. Отростки
позвонков нащупываются с
трудом.
ИДЕАЛЬНАЯ
И ПРОБЛЕМНЫЕ
ЛОЖБИНКИ
ПОЗВОНОЧНИКА
Идеальная поясница
с умеренной позвоночной
ложбинкой
Округленная поясница
без ложбинки
Выгнутая поясница
с выраженной ложбинкой
101
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Если выяснилось, что ваш таз наклонен вперед, поясница прямая, ложбинка
позвоночника имеет одинаковую глубину на всем протяжении спины и вы
не испытываете дискомфорта при сидении, то вы на верном пути и вскоре
научитесь сидеть идеально.
Вам не нужно прорабатывать первые шесть шагов из второй части данного
урока, которая начинается на с. 104. Однако в любом случае просмотрите
их, прежде чем приниматься за шаг 7 (с. 106).
ПРИМЕРЫ ЛЮДЕЙ, СИДЯЩИХ СТОЛБИКОМ
США
СССР
Бразилия
Египет
США
Индия
102
УРОК 3. ÑÈÄÅÍÈÅ ÑÒÎËÁÈÊÎÌ
ПРИМЕРЫ ЛЮДЕЙ, СИДЯЩИХ СТОЛБИКОМ
Франция
Таиланд
Индия
США
103
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Оборудование
Вам понадобятся:
• зеркало в полный рост;
• устойчивый табурет
или стул с жестким
сиденьем и прямой (необязательно) спинкой;
• подкладка на сиденье
стула.
Подкладка должна быть
сделана из жесткого, но
при этом мягкого материала — достаточно жесткого
для того, чтобы поддерживать седалищные кости
(седалищные бугры), и достаточно мягкого для того,
чтобы процесс сидения
не вызывал у вас дискомфорта. Хорошо подходят
небольшие шерстяные или
флисовые покрывала, ватин
и фланелевые простыни,
полотенца.
Сверните материал таким
образом, чтобы ширина
подкладки равнялась ширине сиденья, но была вдвое
меньше его длины. Задняя
часть подкладки должна
быть значительно толще
передней. Ваша цель — сделать такую подкладку, на
которой было бы удобно
сидеть и которая обеспечила бы туловищу наклон
вперед, вынуждая тело
опираться на седалищные
кости. Благодаря этому
вам удастся наклонить таз
вперед.
РЕГУЛИРОВКА СИДЯЧЕЙ ПОЗЫ
1
ПОЛОЖИТЕ ПОДКЛАДКУ
НА СТУЛ
Положите подкладку на стул так,
чтобы она помогала наклонять
таз вперед, когда вы сидите.
В случаях, когда нет возможности
использовать подкладку, следует
сидеть на краю стула с наклоненными вниз бедрами (см. рис. 3.7,
б на с. 95).
2
ВСТАНЬТЕ СПИНОЙ К СТУЛУ,
ПОСТАВИВ СТОПЫ НА ШИРИНУ БЕДЕР
Такое положение ног поможет
вам освоить сидение столбиком. Позже вы научитесь сидеть правильно и при другом
положении стоп.
104
УРОК 3. ÑÈÄÅÍÈÅ ÑÒÎËÁÈÊÎÌ
3
ПРИДАЙТЕ СТОПАМ ФАСОЛЕВИДНУЮ
ФОРМУ, ЕСЛИ ЭТО ВОЗМОЖНО
Этот шаг предполагает постановку ног
в оптимальное положение. Если же у
вас пока не получается добиться этого,
пропустите данный этап. Из дальнейших уроков вы узнаете больше о правильном положении ног.
4
СОГНУВШИСЬ СНАЧАЛА В ТАЗОБЕДРЕННЫХ
СУСТАВАХ, А ЗАТЕМ В КОЛЕНЯХ,
ОПУСТИТЕСЬ НА ПЕРЕДНИЙ КРАЙ
ПОДКЛАДКИ
Фасолевидная форма стоп
Ф
об
обеспечивает оптимальное
развитие
разви
костной структуры
и мягких тканей ступней,
голеней и бедер
Таз наклонится вперед и займет правильное положение по отношению к
ногам. Поначалу принять такую позу
может быть трудно, однако постарайтесь, чтобы она стала привычной. Где
бы вы ни усаживались, каждый раз
пытайтесь вспоминать и воспроизводить ее.
Сог
Согнитесь
в тазобедренных
суставах
су
— это поможет
правильно расположить
таз, перед тем как сесть
«столбиком» (США)
105
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ПРИМЕРЫ ЛЮДЕЙ,
СИДЯЩИХ
«СТОЛБИКОМ»
США
5
ЗАФИКСИРУЙТЕ ГРУДНУЮ
КЛЕТКУ
Напрягите верхние мышцы живота
так, чтобы движением, направленным вниз и внутрь, втянуть грудную
клетку, вытягивая поясничную область. Мышцы живота помогут вам
правильно выполнить следующие
три шага. Если вы испытываете трудности с нахождением этих мышц, обратитесь к упражнению, приведенному в приложении 1 на с. 232.
6
США
ВЫПРЯМИТЕСЬ,
СОХРАНЯЯ НАКЛОН ТАЗА
И ЗАФИКСИРОВАННУЮ
ГРУДНУЮ КЛЕТКУ
Придайте туловищу вертикальное
положение, двигаясь только в тазобедренных суставах.
7
ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ КАЖДОГО ПЛЕЧА
ПО ОТДЕЛЬНОСТИ
Буркина-Фасо
США
106
Обратите внимание: мышцы брюшного пресса продолжают
удерживать нижний передний край грудной клетки в фиксированном положении. При растяжке сидя чрезмерному выгибанию позвоночника препятствует спинка стула. При сидении столбиком эту роль берут на себя брюшные мышцы.
УРОК 3. ÑÈÄÅÍÈÅ ÑÒÎËÁÈÊÎÌ
ПРИМЕРЫ
ПРАВИЛЬНОГО
ПОЛОЖЕНИЯ ШЕИ
Многие по ошибке вместе
с плечами выдвигают
вперед и грудную клетку,
что приводит к прогибу
в пояснице
Кения
8
ВЫТЯЖЕНИЕ ШЕИ
Для удлинения шеи используйте один
из способов, изученных на уроке 1
(с. 66). Не давайте шее прогибаться.
А.
Б.
Вариант А. Представьте, что внутри
вашей головы находится воздушный
шарик. Сознательно избавьтесь от
напряжения шейных мышц, которое
мешает шарику устремиться вверх.
Таиланд
Вариант Б. Захватите пальцами
прядь волос у основания черепа и
мягко потяните назад и вверх.
В.
Г.
Д.
Вариант В. Расположите подушечки пальцев по обеим сторонам головы у основания черепа (затылочного
углубления) и плавно потяните его
вверх и назад, стараясь «отдалить» от
туловища.
Таиланд
Вариант Г. Обхватите основание черепа обеими руками и мягко потяните вверх, одновременно опуская
плечи.
Вариант Д. Поместите (или представьте, что поместили) на темя легкий предмет и толкайте его вверх.
Это воздействует на длинную мышцу
шеи, способствуя вытяжению шейного отдела позвоночника.
Буркина-Фасо
107
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ПРЕДМЕТЫ
ИСКУССТВА,
ДЕМОНСТРИРУЮЩИЕ
СИДЕНИЕ
«СТОЛБИКОМ»
9
РАССЛАБЬТЕ ВСЕ
ТЕЛО
Частая ошибка заключается
в том, что таз слишком сильно
наклоняется вперед, из-за чего
в пояснице появляется прогиб
Таиланд
Посмотрите в зеркало, чтобы узнать, достигли ли вы желаемого сочетания наклоненного вперед таза и относительно
прямой поясницы. Если да, переходите к шагу 14.
Эстония
ФИКСАЦИЯ РЕБЕР
10
ЕСЛИ ВЫ ПЕРЕУСЕРДСТВОВАЛИ
И ТАЗ СЛИШКОМ СИЛЬНО НАКЛОНЕН
ВПЕРЕД, ИСПРАВЬТЕ ОШИБКУ
Слишком сильный наклон таза вперед приводит к появлению прогиба в пояснице. Вы можете уменьшить его следующим способом.
• Перенеся вес тела на левую ягодицу, поднимите правую
и немного продвиньте ее вперед.
• Повторите то же самое левой ягодицей.
11
Здоровый способ сделать
поясницу более плоской
108
ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИЛИ ПРОГИБ
В ПОЯСНИЦЕ, ПОВТОРНО
ЗАФИКСИРУЙТЕ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ
Сдвиньте вниз и назад нижний передний край грудной клетки, чтобы он оказался на одном уровне с животом. При
этом должны работать брюшные мышцы, особенно косые. Если вы испытываете трудности, обратитесь к упражнению из приложения 1 (с. 232).
УРОК 3. ÑÈÄÅÍÈÅ ÑÒÎËÁÈÊÎÌ
12
ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИЛИ, ЧТО ГОРБИТЕСЬ,
ВЕРОЯТНО, СЛЕДУЕТ ЕЩЕ НЕМНОГО
НАКЛОНИТЬ ТАЗ ВПЕРЕД
Существует несколько способов исправить положение
таза. Начните с варианта А,
после чего выпрямитесь и
посмотрите,
сохранились
ли прогиб или сутулость.
(Возможно, прогиб связан с
тем, что вы продвинули таз
слишком далеко вперед.)
При необходимости попробуйте вариант Б. Продолжайте чередовать разные
варианты до тех пор, пока
не удастся правильно наклонить таз вперед.
ПРИМЕРЫ ТАЗА,
ПРАВИЛЬНО
НАКЛОНЕННОГО
ВПЕРЕД ВО ВРЕМЯ
СИДЕНИЯ
Мексика
Сутулая спина при неправильном
наклоне таза
США
Вариант A. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед
за счет движения в тазобедренных суставах и обопритесь
локтями на бедра. Переместите вес тела на левую ягодицу.
Подайте правую ягодицу назад и опустите на подкладку
чуть выше. Затем проделайте то же с левой ягодицей.
Вариант Б. Удерживая спину прямой, наклонитесь
вперед за счет движения в
тазобедренных суставах и
обопритесь локтями на бедра. Слегка приподняв обе
ягодицы, немного сильнее
наклоните таз вперед. Затем
заново расположите ягодицы на подкладке.
ПРИМЕР СИДЕНИЯ
«СТОЛБИКОМ»
С ПОДКЛАДКОЙ
США
109
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ПРИМЕРЫ
ПЕРЕНОСКИ ДЕТЕЙ,
ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ
ПРАВИЛЬНОЕ
ПОЛОЖЕНИЕ ТАЗА
Индия
Вариант В. Перенесите вес тела на левую ягодицу. Положите правую кисть под правую ягодицу, захватите ее и потяните назад, одновременно опуская на подкладку. Повторите то же для другой стороны.
Вариант Г. Наклонившись вперед, захватите руками обе ягодицы.
Приподнимитесь со стула и оттяните ягодицы
вверх и назад. Затем опустите их на подкладку.
Бразилия
Бразилия
110
Вариант Д. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед
за счет движения в тазобедренных суставах и обопритесь
левым локтем на бедро. Перенесите вес тела на левую ягодицу и, просунув руку в штаны, захватите часть правой
ягодицы. Разместите правую седалищную кость сзади на
подкладке. Повторите то же для левой ягодицы. Понятно,
что это движение лучше делать в уединении!
УРОК 3. ÑÈÄÅÍÈÅ ÑÒÎËÁÈÊÎÌ
13
ВЫПРЯМИТЕ ТУЛОВИЩЕ И СНОВА
РАССЛАБЬТЕ ТЕЛО
Если вы все еще сутулитесь,
начните упражнение заново, используя более высокую подкладку. Возможно,
вам придется опробовать
несколько подкладок, прежде чем найдется та, что
поможет достичь оптимальной сидячей позы.
14
ПРИМЕРЫ ДЕТЕЙ,
СИДЯЩИХ
«СТОЛБИКОМ»
США
РАЗВЕРНИТЕ ПЛЕЧИ
И ВЫТЯНИТЕ ШЕЮ
США
Не забудьте зафиксировать
грудную клетку во избежание прогиба.
США
111
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Признаки улучшения
По мере того как ваши мышцы и связки
начнут приспосабливаться к новому положению таза, сидеть столбиком будет все
удобнее и удобнее, и вы сможете с легкостью оставаться в этой позе длительное
время.
Привыкнув к более прямой, расслабленной позе, вы заметите улучшения в процессе дыхания и кровообращения. Кроме
того, увеличится объем легких.
Выявление и исправление
ошибок
Боль в пояснице
Если выполнение любого из шагов причинило или усилило боль, немедленно прекратите занятие. Переходите к уроку 5,
который научит вас поддерживать необходимую длину позвоночника. Лишь после этого снова возвращайтесь к третьему
уроку.
Неприятные ощущения в пояснице
Если сидение столбиком существенно отличается от вашей обычной сидячей позы
и вы чувствуете себя неудобно, попробуйте принять положение, промежуточное
между привычным и идеальным. Стремиться к идеалу, безусловно, нужно, однако не ждите, что достигнете его с первой
же попытки.
Если вы долго держали спину неправильно, тело успело выработать защитные
механизмы, такие как боль, судороги и
воспаление. Боль предотвращает неосторожное обращение с телом; судороги
ограничивают подвижность, препятствуя
дальнейшим травмирующим действиям;
воспаление ускоряет процесс излечения.
Научившись двигаться правильно, вы пе112
рестали нуждаться в этих приемах, но телу
требуется время, чтобы приспособиться
к новым условиям. Продолжайте вырабатывать полезные двигательные привычки — вскоре мозг осознает, что данная область больше не подвергается постоянной
угрозе, и постепенно изменит команды,
отправляемые пояснице. Относитесь к
ней бережно. Проводите щадящие процедуры, например, массаж и горячие ванны,
которые помогают расслабить спину. Или
пройдите курс иглоукалывания, который
позволит восстановить функции поясничной зоны, а также нормализовать обмен
сигналами между мозгом и телом.
Невозможность использовать
подкладку
Вместо обычной подкладки вы можете
использовать свернутый свитер или жакет, а при необходимости сумку или обувь (рис. 3.11). Или, как упоминалось ранее, вы можете сесть на передний край
стула, который исполнит роль подкладки
(см. рис. 3.7, б). Опуская вниз хотя бы одно
бедро, вы способствуете наклону таза вперед, что в свою очередь улучшает осанку.
Иногда люди думают, что им удастся обойтись и без подкладки, мол, достаточно
просто отодвинуть ягодицы назад. Однако если вы поджимали таз бÓльшую часть
жизни, строение вашего тела адаптирова-
Рис. 3.11
В роли подкладки могут выступать свитера,
сумки и даже обувь
УРОК 3. ÑÈÄÅÍÈÅ ÑÒÎËÁÈÊÎÌ
лось к этому положению. Если вы попытаетесь наклонить таз вперед без подкладки,
то, вероятнее всего, слишком сильно прогнетесь в пояснице — по крайней мере, на
начальных стадиях тренировок. Но через
некоторое время правильное положение
таза станет привычным, и вы научитесь
сидеть столбиком без внешней помощи.
Рис. 3.12
Неуклюжесть движений
Нагибаясь, перед тем как сесть, вы наклоняете таз вперед и минимизируете нагрузку на колени, но это движение не всегда
выглядит привлекательно. Многие испытывают неловкость оттого, что им приходится отводить ягодицы назад и склоняться вперед. Чтобы движение смотрелось
изящнее, попытайтесь поставить одну стопу под стул, чуть позади другой (рис. 3.12).
Затем опуститесь на сиденье, сгибая преимущественно колени. Непосредственно
перед тем, как сесть, отставьте таз назад,
хотя это и создаст временный прогиб. Как
только вы сядете и расслабитесь, прогиб
исчезнет. Эта техника обеспечит антеверсию таза без необходимости наклоняться
вперед всем телом.
Изменение линии обзора
При вытяжении задней поверхности шеи
ваша голова естественным образом слегка
наклоняется вниз. Из-за этого изменяется
линия обзора, и вы можете обнаружить,
что взгляд упирается в пол. Не меняя положения шеи, поднимите глаза, чтобы
смотреть вперед (рис. 3.13).
Дополнительная информация
Чтобы садиться изящнее, быстро наклоняйте
таз вперед
Рис. 3.13
После того как вы удлините шею,
придется поработать глазным
мышцам, чтобы приучить глаза
к другому направлению взгляда
Противоречивые указания
Научившись наклонять таз вперед, вы,
возможно, сделаете самый важный шаг на
пути к правильной осанке. Однако я осознаю, что информация, приведенная в моей
книге, может вступать в прямое противо113
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
речие с принципами, которым вас учили
другие специалисты. Согласно современным медицинским стандартам и обыденным представлениям нормальным считается поджатый, отклоненный назад таз.
Однако такое положение вызывает компрессию переднего отдела клиновидного
диска L5 — S1, ставя под угрозу его целостность (см. рис. 25 на с. 37). Кроме того,
оно способствует возникновению многих
других заболеваний костно-мышечной
системы, а также различных органов. Воспользуйтесь моими указаниями в качестве
эксперимента, а затем оцените, насколько
они вам помогли.
Различия между отклонением таза
и прогибом спины
Некоторые люди путают правильную
осанку, которую обеспечивает наклон таза
вперед, с нездоровым прогибом в спине.
Существует коренное различие. Прогиб
в спине формируется вследствие искривления верхней части поясничного отдела
позвоночника, тогда как таз, наклоненный
вперед, создает изгиб в нижней части поясницы (рис. 3.14). И если прогиб спины,
безусловно, вреден, то восстановить естественный изгиб в зоне позвонков L5 — S1
крайне важно для здоровой осанки.
Стулья
Хороший стул должен подходить или для
растяжки сидя, или для сидения столбиком, а желательно для обеих поз. Многие
современные стулья способствуют отклонению таза назад и (или) сутулости плеч
вместо того, чтобы поддерживать здоровую осанку (рис. 3.15). Если у вас не-
Рис. 3.15
Рис. 3.14
a
б
Между патологическим и здоровым поясничным
изгибом существует важное различие:
a — в норме нижняя часть поясничного отдела
позвоночника имеет значительную кривизну,
а верхняя его часть относительно плоская;
б — при нездоровом изгибе имеется небольшой
пояснично-крестцовый угол, а верхняя часть
поясничного отдела позвоночника значительно
искривлена
114
Большинство выпускаемых стульев
не способствует здоровой сидячей позе
УРОК 3. ÑÈÄÅÍÈÅ ÑÒÎËÁÈÊÎÌ
эластичные подколенные мышцы и (или)
наружные ротаторы бедра, избегайте
стульев с низким сиденьем, поскольку на
них вы будете вынуждены отклонять таз,
тем самым нарушая осанку. Избегайте и
слишком высоких стульев, при сидении
на которых ноги не касаются пола, поскольку это может плохо отразиться на
форме спины (рис. 3.16). Если стул не
обеспечивает спине должной поддержки,
садитесь на его край, и пусть таз наклонится вперед за счет направленных вниз
бедер (рис. 3.17).
Меня часто спрашивают, способствуют ли
датские коленные стулья формированию
хорошей осанки. Для тех, кто правильно их
использует, такие стулья станут хорошим
вариантом на короткий период, поскольку наклоненные вперед сиденья помогают
придать тазу нужное положение. Однако
будьте осторожны: коленные стулья могут
способствовать созданию выраженного
прогиба в пояснице. Кроме того, долговременный перенос веса на колени оказывает чрезмерное давление на коленные и
тазобедренные суставы (бедренные кости
давят на впадину тазобедренного сустава).
Пол
Рис. 3.16
Сидя на полу, большинство представителей западной цивилизации отклоняет таз
назад и сутулит спину или же, напротив,
выгибает поясницу, чтобы выпрямиться
(рис. 3.18). А все потому, что достаточная
гибкость, позволяющая правильно сидеть
на полу, на Западе встречается редко.
Слишком высокий
стул может
привести к развитию
неправильной осанки
Рис. 3.18
Большинство жителей современных
индустриальных стран не способно сидеть
на полу со скрещенными ногами без поддержки
Рис. 3.17
Если стул
неподходящий,
стоит садиться
на самый его край
а
б
а — отклоненный назад таз и округленная
поясница во время
сидения на полу
б — прогиб спины
во время сидения
на полу
115
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Если у вас чрезвычайно гибкие подколенные мышцы и наружные ротаторы бедра,
вы можете сидеть на полу и при этом наклонять таз вперед (рис. 3.19).
Рис. 3.19
Когда вы сидите на полу, например, играя с
маленькими детьми, желательно использовать напольную подушку (подойдет традиционная японская дзафу) или же скамью
(рис. 3.20, а). Если у вас здоровые колени,
попробуйте опираться ягодицами на пятки подобно тому, как это делают в Японии
(рис. 3.20, б). Наконец, вы можете использовать одну или обе руки для поддержки и
удлинения позвоночника (рис. 3.20, в).
Чтобы без поддержки
сидеть «столбиком»
на полу со скрещенными
ногами, требуется
значительная гибкость
бедер (Таиланд)
Рис. 3.20
а
а — применение подушек и скамеек помогает
сидеть «столбиком» на полу
в
б
б — японская поза сэйдза облегчает сидение
«столбиком», однако при этом необходимо,
чтобы колени были здоровы
116
в — опора на руки облегчает
сидение на полу и помогает
удлинить позвоночник
Перечисленные способы позволяют сидеть на полу,
сохраняя правильную осанку
УРОК 3. ÑÈÄÅÍÈÅ ÑÒÎËÁÈÊÎÌ
Резюме
Рис. 3.21
1. В идеале человеческий таз должен быть
наклонен вперед: при таком его положении спина одновременно и выпрямлена,
и расслаблена — нам не требуется сильно напрягать мышцы, чтобы поддерживать позвоночный столб (рис. 3.21). При
неправильном (то есть отклоненном назад) положении таза спина будет либо
расслабленной, но сутулой, либо выпрямленной, но напряженной.
2. Когда мы сидим на стуле без спинки
или на полу, именно правильное положение таза позволяет сохранить хорошую осанку. Вернуть тазу правильное
положение поможет техника сидения
столбиком.
3. У людей, которые отклоняют таз назад
в течение многих лет, мышцы и кости
приспособились к подобной позе. Чтобы компенсировать неправильное исходное положение, стоит во время сидения использовать подкладку. Хорошая
подкладка облегчает наклон таза вперед. Она должна быть сделана из жесткого, но при этом мягкого материала, а
ее задняя часть должна быть значительно толще передней.
Вместо обычной подкладки можно
использовать свернутый свитер или
жакет, а при необходимости — сумку
или обувь. Или можно сесть на самый
край стула, который исполнит роль
подкладки. Когда сидите на полу, используйте напольную подушку или же
скамью.
4. Прежде чем приступить к освоению
сидения столбиком, проанализируйте,
как вы сидите в настоящее время, чтобы понять, что следует изменить. Узнайте, какова форма вашей поясницы:
идеальная (прямая), округленная (ки-
Правильное положение таза во время сидения
фотическая) или выгнутая (лордотическая). Исходя из этого, и выполняйте
упражнение. Не путайте правильную
осанку, которую обеспечивает наклон
таза вперед, с нездоровым прогибом в
спине.
5. Изучайте технику очень медленно и
осторожно. Первоначально практикуйтесь по несколько минут несколько раз
в день. Затем, когда данная поза станет
для вас удобнее, постепенно увеличивайте продолжительность занятия.
Если вы не используете подкладку, старайтесь как можно больше времени сидеть, опираясь на спинку стула.
117
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ УРОКА
1. Сформируйте
фасолевидную форму стоп;
разверните наружу колени
и ступни
2. Наклоните таз
вперед и нагнитесь
в тазобедренных суставах
3. Разместите заднюю
часть ягодиц на подкладке
4. Выпрямите позвоночник
таким образом, чтобы
вам было удобно
5. Выполните разворот
поочередно каждым плечом
6. Удлините
заднюю часть шеи
УРОК 4
РА С Т Я Ж К А
ЛЕЖА НА БОКУ
Учимся правильно лежать
Этот мужчина из Буркина-Фасо дремлет возле придорожной лавки. Ему очень удобно, несмотря
на минимум комфорта. Обратите внимание: его колени согнуты, пах расслаблен, туловище
вытянуто, голова выровнена относительно позвоночника, а верхнее плечо не склоняется
вперед, хотя обе руки используются в качестве подушки.
У Р О К 4 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Á Î Ê Ó
Н
а уроке 2 вы узнали, как нужно лежать на спине, чтобы обеспечить
позвоночнику бережное вытяжение. В этой главе вы изучите другую здоровую, успокаивающую, лечебную позу
для сна — растяжку лежа на боку. Многие
люди вынуждены спать на боку, например,
при синдроме сонного апноэ, для уменьшения храпа или суставных болей, и в
этом нет ничего плохого. Как показывают
антропологические исследования, весьма вероятно, что на протяжении большей
части человеческой истории наши предки спали на боку. Данная поза позволяла членам семей уютно устроиться рядом
друг с другом, чтобы сохранить тепло,
обеспечить себе безопасность и сэкономить пространство. Да и сегодня люди по
Рис. 4.1
всему свету предпочитают спать на боку
(рис. 4.1). Это, безусловно, естественная
поза, к которой мы адаптировались за
миллионы лет.
Одна из проблем заключается в том, что,
лежа на боку, многие принимают позу зародыша — сгибают позвоночник в форме
буквы «С» (рис. 4.2, а). Вследствие этого
передние части межпозвоночных дисков
подвергаются компрессии, их содержимое (студенистое ядро) выдавливается назад, а наружный фиброзный слой
(фиброзное кольцо) со временем изнашивается (рис. 4.2, б). Эта поза, подкрепленная сутулостью в положении стоя или
сидя, является главной причиной износа
дисков.
Ваш эмбриональный период позади!
Пора выпрямиться и вытянуть позвоночник. Во многих африканских странах с новорожденными детьми каждый
Рис. 4.2
а
Многие люди во всем мире предпочитают
спать, лежа на боку
б
а — распространенная поза зародыша во время
сна на боку
б — сгорбленная поза во время сна вредит
позвоночным дискам, особенно если человек
сутулится в положении стоя или сидя
121
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
день занимаются женщины, владеющие
мастерством массажа (рис. 4.3, а). Они
поднимают малышей за лодыжки и держат вверх ногами для удлинения спины
(рис. 4.3, б). Однако у меня нет достаточной информации и опыта, чтобы рекомендовать это.
Другая проблема состоит в том, что некоторые люди, привыкшие чрезмерно
выгибать поясницу, делают это и во сне
(рис. 4.4, а). Мышцы, которые находятся
по обе стороны от позвоночника и служат для его выпрямления, остаются напряженными, замедляя кровоток в этой
области и вызывая компрессию межпозвоночных дисков (рис. 4.4, б).
Изучив эту главу, вы научитесь лежать на
боку, сохраняя выраженный поясничный
Рис. 4.4
Рис. 4.3
а
б
а — многие люди чрезмерно выгибают поясницу
даже во сне
б — сон с изогнутой поясницей вызывает
напряжение в мышцах, выпрямляющих
позвоночник
а
а — африканских младенцев ежедневно
массируют, чтобы вытянуть спинку
Рис. 4.5
б
б — частью массажной процедуры является
удерживание малыша в положении вниз головой
122
Растяжка лежа на боку помогает
сохранить выраженный поясничный изгиб
и удлиненный позвоночник
У Р О К 4 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Á Î Ê Ó
изгиб и удлиненную спину (рис. 4.5). Такое
положение поддерживает здоровье межпозвонковых дисков, нервных стволов и
других структур позвоночника. Правильно принятая поза не только удобна, но и
полезна. Когда вы лежите в нейтральной
позиции, мышцы возвращаются к своей
исходной длине и улучшается кровообращение, благодаря которому ускоряется
заживление повреждений. Вы достигаете
практически такого же эффекта, как и при
растяжке лежа на спине.
Поначалу новая поза может показаться
не совсем удобной, но вскоре тело привыкнет, и вы насладитесь безмятежным
оздоровительным сном. Наряду с позами,
описанными в уроках 1 и 2, положение
лежа на боку позволяет бережно вытягивать спину в течение многих часов подряд.
Кроме того, данная позиция помогает закрепить навык отклонения таза вперед
(антеверсии). Непосредственная польза от
этого приема заключается в расслаблении
паховой складки и улучшении кровообращения в ногах. Вы можете заметить, что
стопы становятся теплее из-за дополнительного притока крови.
Даже если обычно вы спите на спине, желательно проработать этот урок. Умение
спать в нескольких полезных для здоровья позах пригодится всегда, особенно в
случаях, когда приходится изменять привычное положение, например, из-за беременности, травмы или при других обстоятельствах.
ВНИМАНИЕ!
Движения, рассматриваемые в этой главе, могут кардинально отличаться от тех,
к которым привыкли многие люди. Если
вы относитесь к их числу, осваивайте новый способ растяжки очень медленно и
осторожно. Стремитесь к идеалу, но не
ждите, что достигнете его с первой попытки. Если при выполнении любого из
шагов боль в спине усилится, немедленно остановитесь. Перейдите к уроку 5,
который учит поддерживать позвоночник
в удлиненном состоянии. Лишь освоив
эту технику, возвращайтесь к четвертому
уроку.
При подозрении на грыжу диска поясничного отдела позвоночника (L5 — S1)
или при подтвержденном диагнозе ни в
коем случае нельзя спешить с наклоном
таза вперед. В противном случае диск
может ущемить грыжевое выпячивание
(см. рис. 3.10 на с. 97). Временно пропустите этот урок. Уроки 1, 2 и 5 научат вас
безопасным способам удлинения позвоночника, благодаря чему вы почувствуете
себя лучше, а лечение поврежденного диска ускорится.
Преимущества
Растяжка лежа на боку способствует:
• увеличению исходной длины мышц;
• декомпрессии дисков и нервных стволов позвоночника;
• улучшению кровообращения и ускорению заживления поврежденных структур;
• улучшению качества сна;
• формированию мышечной памяти о
наклоненном вперед тазе и удлиненном
позвоночнике.
Растяжка лежа на боку принесла невероятный эффект, хотя освоить ее оказалось
удивительно просто.
Чарльз Бэкон,
старший научный сотрудник
Геологической службы США,
Менло-Парк, Калифорния
123
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Инструкция
Дополнительные
приспособления
Вам понадобятся:
• одна или несколько подушек, которые кладутся под голову;
• возможно, подушка или
подкладка, помещаемые
между коленями;
• дополнительно маленький валик из полотенца,
помещаемый чуть ниже
талии.
1
УСТРОЙТЕСЬ В КРОВАТИ НА БОКУ,
КАК ОБЫЧНО
Положите несколько подушек в пределах досягаемости.
2
РАЗМЕСТИТЕ ТАЗ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:
ПРИПОДНИМИТЕ БЕДРА НАД КРОВАТЬЮ
И НАКЛОНИТЕ ТАЗ ВПЕРЕД, ЧТОБЫ ОН
ЗАНЯЛ ПОЛОЖЕНИЕ АНТЕВЕРСИИ
Вы почувствуете, как ягодицы отодвигаются назад с образованием глубокой складки в паху. Обратите внимание: это
движение может вызвать чрезмерный прогиб в пояснице,
от которого вы избавитесь на следующих этапах.
124
У Р О К 4 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Á Î Ê Ó
3
ПОЛОЖИТЕ РУКИ ТАК, ЧТОБЫ НА НИХ
МОЖНО БЫЛО ОПЕРЕТЬСЯ. ЗАТЕМ
С ПОМОЩЬЮ РУК ПРИПОДНИМИТЕ
ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
Не отрывайте бедра от
кровати; ноги расслабьте.
Участие брюшных мышц
должно
ограничиться
лишь предотвращением
поясничного прогиба.
4
Для вытяжения
позвоночника оттолкнитесь
обеими руками
ОТТОЛКНУВШИСЬ ОБЕИМИ РУКАМИ,
ПОДНИМИТЕ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
И ПОСТАРАЙТЕСЬ «ОТОДВИНУТЬ» ЕЕ
ОТ НИЖНЕЙ, ЧТОБЫ ВЫТЯНУТЬ ПОЯСНИЦУ
Для эффективной растяжки важно направление, в котором вы отталкиваетесь. Попробуйте представить на уровне
грудной клетки перекладину. Попытайтесь преодолеть ее,
выполнив округлое движение снизу вверх. Вы должны почувствовать, как живот подается назад, к позвоночнику.
Частая ошибка состоит
в образовании прогиба при
попытке удлинить спину
Другая частая ошибка
заключается в отклонении таза
назад при вытягивании спины
Вообразите перекладину,
расположенную поперек тела
на уровне грудной клетки,
чтобы оттолкнуться
в правильном направлении
Толчок в неправильном
направлении может
привести к прогибу
поясницы
125
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ЗИГЗАГООБРАЗНАЯ
ФОРМА
5
ОПУСТИТЕ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
НА КРОВАТЬ, СОХРАНЯЯ СПИНУ
УДЛИНЕННОЙ
Если таз оставался плотно прижатым к постели и вы как
следует вытянули поясницу, то верхняя часть тела продвинется вперед и опустится на кровать дальше обычного.
Маленькая девочка отдыхает
(Буркина-Фасо)
6
ОЦЕНИТЕ ПОЛУЧИВШУЮСЯ
ПОЗУ
Идеально, если нижняя часть тела образует зигзаг с углами
в паху, коленях и лодыжках, равными примерно 120 градусов.
Тело образует зигзаг с углами,
равными примерно 120 градусов
126
У Р О К 4 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Á Î Ê Ó
7
ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ ИЗМЕНИТЕ
ПОЛОЖЕНИЕ НОГ
Если колени расположены слишком высоко по отношению
к груди, подколенные мышцы могут оказаться чересчур натянуты, вынуждая вас отклонять таз назад. Немного опустите колени, и таз наклонится вперед.
НЕ СЛЕДУЕТ
СЛИШКОМ
ВЫПРЯМЛЯТЬ КОЛЕНИ
ИЛИ РАСПОЛАГАТЬ ИХ
ЧЕРЕСЧУР
ЧУР ВЫСОКО
Если колени излишне выпрямлены, поясничные мышцы
могут напрягаться, приводя к прогибу в пояснице. Согните
колени, чтобы расслабить поясничные мышцы и удлинить
поясницу.
Поднятые колени
при неэластичных подколенных
мышцах ведут к отклонению
таза назад
Частая ошибка состоит в том,
что колени поднимаются
слишком высоко
8
Другая частая ошибка
заключается в излишнем
выпрямлении ног
ЕСЛИ ПОЯСНИЦА ОКРУГЛЕНА,
СИЛЬНЕЕ НАКЛОНИТЕ ТАЗ ВПЕРЕД
Чтобы наклонить таз вперед, слегка приподнимите бедра
над кроватью. Заведите за спину руку, лежащую сверху, и
захватите ягодицы. Потяните их назад и вверх, корректируя положение таза и одновременно опуская бедра на кровать. Возможно, при этом вам придется напрячь поясничные мышцы, однако позже вы избавитесь от напряжения.
Выпрямленные ноги
оги при
негибких поясничных мышцах
вызывают образование прогиба
в пояснице
127
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
9
ЕСЛИ ПОЯСНИЦА ПО-ПРЕЖНЕМУ ОКРУГЛЕНА,
ЕЩЕ БОЛЬШЕ НАКЛОНИТЕ ТАЗ ВПЕРЕД
Лягте диагонально. Приподнимите нижнее бедро над кроватью и наклоните таз вперед. Не отрывая таза от кровати,
при помощи рук отведите верхнюю часть тела назад. В результате вы достигнете необходимого тазового наклона.
а
б
г
в
10
Перемещение верхней части
тела назад (относительно
тазобедренного сустава)
из диагональной позиции
поможет наклонить таз
вперед
ЕСЛИ ПОЯСНИЦА ИМЕЕТ ПРОГИБ,
УДЛИНИТЕ ЕЕ, СОХРАНЯЯ ТАЗОВЫЙ
НАКЛОН
Положите верхнюю руку под себя и дотянитесь до спины.
Поместите кисть у основания грудной клетки и пальцами
сместите кожу назад и вверх, заставляя грудную клетку
развернуться вперед. Это действие удлиняет поясницу.
Многие ошибочно сдвигают
кожу вперед, что приводит
к прогибу в пояснице
128
У Р О К 4 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Á Î Ê Ó
11
ПОЛОЖИТЕ ГОЛОВУ
НА ПОДУШКУ
Вам может понадобиться больше одной подушки, чтобы
поместилось нижнее плечо.
Голова расположена выше
горизонтального уровня
Голова расположена
горизонтально
Убедитесь, что голова не обращена
вниз, поскольку из-за этого
нарушается положение плеч
12
РАСТЯЖКА
ЛЕЖА НА БОКУ
ПРИ РАСПОЛОЖЕНИИ
ГОЛОВЫ ВЫШЕ
ГОРИЗОНТАЛЬНОГО
УРОВНЯ
У Будды, изображенного
в положении лежа на боку,
голова всегда немного поднята.
Эта поза чрезвычайно полезна
для здоровья, поскольку
достаточно расслабляет
трапециевидную мышцу, тем
самым облегчая приведение плеч
в правильное положение
Таиланд
УДЛИНИТЕ ШЕЮ
Таиланд
Приподнимите голову над подушкой и медленно отведите ее назад и вверх, вытягивая заднюю
поверхность шеи. Попробуйте
захватить волосы у основания черепа и аккуратно потянуть вверх.
Небольшое натяжение способствует удлинению и расслаблению мышц.
Члены семьи отдыхают
Буркина-Фасо
Частая ошибка
заключается в подъеме
подбородка, что
приводит к компрессии
шейного (цервикального)
отдела позвоночника
США
129
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ВЕРХНЕЕ ПЛЕЧО
НЕ СМЕЩАЕТСЯ
ВПЕРЕД
13
ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ
ВЕРХНЕГО ПЛЕЧА
Слегка выдвиньте вперед
верхнее плечо, затем отведите его вверх по направлению к шее, потом назад
и вниз.
Спящий ребенок (США)
Лежащий мальчик (США)
14
ПРАВИЛЬНО РАСПОЛОЖИТЕ
ВЕРХНЮЮ РУКУ
Вот несколько вариантов правильного расположения верхней руки, позволяющих предотвратить смещение верхнего
плеча вперед.
Мужчина, спящий на улице
(Индия)
При отведении плеч
назад плечевое сплетение
функционирует должным
образом, обеспечивая хорошее
кровообращение в руках,
снимается напряжение
с грудного отдела
позвоночника. Кроме того,
при правильном положении
плеч во время сна ваше
тело быстрее приучается
сохранять их оптимальную
позицию и во время
бодрствования
130
Не позволяйте верхнему плечу
смещаться вперед. Это создает
напряжение в грудном отделе
позвоночника и закрепляет
вредную привычку сутулиться
У Р О К 4 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Á Î Ê Ó
15
УДОБНО РАСПОЛОЖИТЕ
НИЖНЮЮ РУКУ
УДОБНОЕ
РАСПОЛОЖЕНИЕ
НИЖНЕЙ РУКИ
Попробуйте поместить нижнюю руку перед туловищем или
позади него, под головой или над нею.
США
США
Таиланд
США
131
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Признаки улучшения
Как и положение для растяжки лежа на
спине, эта поза поначалу может показаться
неудобной. Однако вскоре вы обнаружите,
что принимаете ее быстро и легко, причем
чувствуете себя комфортно.
Растяжка лежа на боку дает те же полезные
эффекты, что и растяжка лежа на спине:
улучшение кровообращения и декомпрессию дисков и нервов. Все это благотворно
сказывается на работе внутренних органов и общем самочувствии.
Вы заметите перемены в процессе дыхания.
Эластичные мышцы живота оказывают некоторое сопротивление при брюшном дыхании, что ведет к преобладанию грудного.
Со временем благодаря грудному дыханию
объем легких увеличивается, а форма грудной клетки изменяется к лучшему.
Если бÓльшую часть ночи вы проводите в
позе для растяжки на боку или спине, то
исходная длина ваших мышц увеличивается, вы становитесь выше и ощущаете себя
комфортнее, даже когда не принимаете
позу для вытяжения.
Выявление и исправление
ошибок
Не получается заснуть
Возможно, вам придется приучить тело к
новой позе для сна. Выполните дыхательную медитацию или проведите мысленное
сканирование тела (см. глоссарий). Если через некоторое время после принятия позы
вам так и не удалось заснуть, вернитесь к
привычной позиции. Со временем вы приспособитесь к правильной позе и однажды
заснете в этом положении. В конце концов
тело настолько привыкнет к этой удобной
и безболезненной позиции, что само станет принимать ее даже во сне.
132
Не удается сохранять верное
положение тела в течение ночи
Об этом не беспокойтесь! Менять положение тела в течение ночи совершенно нормально. Если перед сном вы как следует
удлинили позвоночник, полезный эффект
сохранится до утра. Мышцы спины останутся слегка вытянутыми, что способствует улучшению кровообращения, нервной
проводимости и регидратации, питанию
межпозвонковых дисков.
Поза причиняет неудобство
Научиться удлинять спину и наклонять
таз вперед может оказаться нелегко. Перечитайте инструкцию и выполните все
шаги. Повторение поможет лучше освоить
позу и усовершенствовать двигательные
навыки.
Возможно, вам требуется позиция с нейтральным (прямым) позвоночником,
например, вследствие недавней травмы
спины или при строении фигуры, когда
талия значительно уже бедер. Если ваша
спина здорова, то небольшое искривление или скручивание позвоночника при
растяжке не приведет к особым проблемам. Если же ваши диски находятся в состоянии компрессии, то дополнительное
сдавливание может причинять дискомфорт. Воспользуйтесь одним из следующих вариантов.
• Поместите между талией и кроватью
небольшую подушку или валик, свернутый из полотенца (рис. 4.6). Это
устранит прогиб, причиной которого
является разница между узкой талией и широкими бедрами. Используйте
валик, пока состояние вашей спины не
придет в норму.
• Положите подушку между коленями
или бедрами (рис. 4.7). Это поможет избавиться от скручивания в спине, свя-
У Р О К 4 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Á Î Ê Ó
занного с разницей между широкими
бедрами и узкими коленями. Используйте поддержку, пока не нормализуется состояние вашей спины.
Дополнительная информация
Сон на животе
Несмотря на то, что многие люди привыкли спать на животе, эта поза нередко вызывает проблемы. Во-первых, обычная поРис. 4.6
душка создает в шее 90-градусный изгиб,
что может привести к напряжению мышц
или даже к травме.
Сон на животе станет полезнее для здоровья, если вы поместите подушку под голову таким образом, чтобы не образовывался острый шейный угол.
Например, положите на подушку только заднюю половину головы, чтобы лицо
было обращено вниз (рис. 4.8). Во-вторых,
большинство людей склонно прогибать
поясницу, лежа на животе. Поместите под
живот маленькую подушку, уменьшающую прогиб (рис. 4.9).
Рис. 4.8
Искривление позвоночника, вызванное разницей
между узкой талией и широкими бедрами,
легко исправить, если положить под талию
небольшой валик из свернутого полотенца
Использование подушки для уменьшения
напряжения в шее
Рис. 4.7
Рис. 4.9
Скручивание позвоночника, вызванное тем,
что бедра шире коленей, легко исправить, если
положить между коленями подушку
Использование подушки для уменьшения
прогиба в пояснице
133
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Рис. 4.10
Прежде чем лечь на живот перед сном, вытяните позвоночник, прижимая локти к
кровати и одновременно отодвигая туловище вниз (рис. 4.10). Маленькие дети иногда спят лицом вниз, согнув тело (рис. 4.11).
Куда класть ноги
Постановка локтей для вытяжения спины
Многие люди, спящие на боку, выпрямляют нижнюю ногу и сгибают в колене верхнюю, а также скручивают позвоночник,
чтобы положить верхнее колено на кровать (рис. 4.12). Однако при компрессии
Рис. 4.11
Маленькие дети достаточно гибкие, чтобы с комфортом спать на животе. Иногда они
прибегают к нестандартным позам, чтобы сохранить правильную форму спины
Рис. 4.12
Распространенная поза для сна, которая не повредит здоровой, удлиненной спине,
но служит фактором риска при компрессии дисков
134
У Р О К 4 . ÐÀ Ñ Ò ß Æ Ê À Ë Å Æ À Í À Á Î Ê Ó
межпозвоночных дисков эта поза может
быть опасной. Чтобы уменьшить негативные последствия скручивания, предварительно стоит хорошо вытянуть позвоночник и положить под согнутое колено
подушку (рис. 4.13).
Резюме
1. Многие люди предпочитают спать на
боку, а некоторые вынуждены принимать данное положение во сне. Это естественная поза, к которой мы адаптировались за миллионы лет.
2. Одна из проблем заключается в том,
что некоторые люди принимают позу
зародыша — сгибают позвоночник в
форме буквы «С». Это положение в сочетании с сутулостью является главной причиной износа дисков. Другая
проблема состоит в том, что те, кто
привык чрезмерно выгибать поясницу,
делают это и во сне.
3. Растяжка лежа на боку позволит вам
спать в привычном положении, сохраняя выраженный, но не чрезмерный поясничный изгиб и удлиненную спину.
Кроме того, данная позиция помогает
закрепить навык наклона таза вперед
(антеверсии). Непосредственная польза
от этого приема заключается в расслаблении паховой складки и улучшении
кровообращения в ногах: из-за дополнительного притока крови стопы перестанут мерзнуть.
4. Для растяжки лежа на боку вам понадобятся одна или несколько подушек, которые кладутся под голову; возможно,
подушка, помещаемая между коленями;
маленький валик из полотенца, помещаемый чуть ниже талии.
Рис. 4.13
Использование подушек для уменьшения скручивания и защиты позвоночника
135
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ УРОКА
1. Наклоните таз вперед, отведите ягодицы назад
и согните колени, чтобы получилась зигзагообразная форма
тела с углами, приблизительно равными 120 градусам
2. Удлините позвоночник
3. Выполните растяжку шеи
4. Выполните разворот верхним плечом
УРОК 5
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
В Н У Т Р Е Н Н Е Г О КО Р С Е ТА
Укрепление мышц,
поддерживающих позвоночник
Мой сын тянется за игрушкой. Обратите внимание: мышцы живота помогают удлинить
туловище, чтобы легче было достать игрушку; спина не прогибается назад, а голова повернута
так, чтобы глаза оставались в плоскости, перпендикулярной телу.
У Р О К 5 . È Ñ Ï Î Ë Ü Ç Î Â À Í È Å Â Í Ó Ò Ð Å Í Í Å Ã Î Ê Î Ð Ñ Å ÒÀ
Н
а прошлых уроках вы освоили несколько надежных способов, помогающих удлинить и защитить
позвоночник. В частности, вы научились:
• использовать внешние приспособления, например, спинку стула или кровать, для вытягивания позвоночника;
• располагать таз таким образом, чтобы
можно было удерживать позвоночник
прямо без напряжения и укорачивания
спинных мышц;
• дышать, расслабляя мышцы в области
позвоночного столба, чтобы он удлинялся с каждым вдохом.
На этом уроке вы изучите весьма эффективную технику, которая обеспечивает
спине дополнительное вытяжение, доступна в любое время и хорошо поддерживает
удлиненный позвоночный столб. Техника
предполагает сокращение определенных
мышц живота и спины для создания так
называемого внутреннего корсета. Вследствие мышечных сокращений туловище
становится уже и выше, за счет чего удлиняется позвоночник (рис. 5.1).
Внутренний корсет играет важную роль в
ситуациях, которые могут угрожать позвоночнику. К их числу относятся:
• ношение тяжелого рюкзака, чемодана
или другого предмета (рис. 5.2, а);
• бег, прыжки и другая аэробная активность с высокими ударными нагрузками (рис. 5.2, б);
• занятия почти всеми видами спорта:
теннисом, волейболом, баскетболом и
даже плаванием;
• выполнение поз йоги, которые включают скручивание, наклоны назад или в
стороны (рис. 5.2, в);
• занятия танцами, включающие толчки,
скручивания позвоночника, наклоны;
• поездка по ухабистой дороге на транспортном средстве без достаточной
амортизации, езда на горном велосипеде или прогулка на паруснике в бурную
погоду (рис. 5.2, г).
Рис. 5.2
Рис. 5.1
Внутренний корсет образуют внутренние
мышцы спины и косые мышцы живота
а
б
в
г
Физическая активность без вовлечения
внутреннего корсета может приводить
к повреждению позвоночника
139
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Когда африканская или индийская женщина несет на голове тяжелый груз (рис. 5.3),
она не воспринимает нагрузку пассивно,
что могло бы вызвать компрессию межпозвоночных дисков. Напротив, она активно задействует внутренний корсет;
ее туловище становится тоньше, а позвоночник длиннее. Так она защищает спину
от тяжелой ноши. Если приходится нести
Рис. 5.3
В медицинской литературе встречаются свидетельства о том, что у 50-летних
Рис. 5.4
Буркина-Фасо
Индия
Буркина-Фасо
Буркина-Фасо
Эти женщины активно используют
внутренний корсет для удлинения и защиты
позвоночника во время переноски на голове
значительных тяжестей
140
груз довольно долго, женщина периодически поднимает его над головой, держа
в вытянутых руках (рис. 5.4). Это движение также удлиняет спинные мышцы и
повторно вовлекает внутренний корсет в
работу.
Люди, которые переносят грузы на голове,
регулярно вытягивают мышцы спины
и дополнительно стимулируют работу
внутреннего корсета (Буркина-Фасо)
Размещение на голове корзины с бельем
У Р О К 5 . È Ñ Ï Î Ë Ü Ç Î Â À Í È Å Â Í Ó Ò Ð Å Í Í Å Ã Î Ê Î Ð Ñ Å ÒÀ
Рис. 5.5
ПРОЦЕНТ
Сужение
диска
80
Работники
физического труда31
(западные заводские
рабочие и работники лесной
промышленности)
70
60
50
Занятые на сидячей
работе30
40
30
20
Племенное население29
(Бхил в Центральной Индии)
10
0
15
20
25
30
35
40
45
50
55
ВОЗРАСТ В ГОДАХ
Этот график демонстрирует существенные различия в возрастном сужении дисков, наблюдаемые
в трех различных популяциях. Весьма незначительные возрастные изменения наблюдаются
у представителей племени Бхил из Центральной Индии[29], большее сужение дисков характерно
для западного населения, занятого на сидячей работе[30], и наибольший уровень сужения
межпозвоночных дисков наблюдается у западных заводских рабочих и работников лесной
промышленности[31]
представителей ряда народов (таких как
племя Бхил в Центральной Индии) межпозвоночные диски находятся в таком
же состоянии, как и у 20-летних (рис. 5.5)
[29]. Возможно, это объясняется именно
надлежащим и частым использованием
внутреннего мышечного корсета. В нашей
же культуре значительная дегенерация
дисков к пятидесяти годам считается естественной. Задействуя мышцы для защиты
межпозвоночных дисков, мы можем избежать их изнашивания, ошибочно принимаемого за норму.
В моем методе, как и в традиционных подходах, упор делается на использование и
укрепление мышц живота. Как правило,
жители западных стран, напрягая брюшной пресс, задействуют сразу все его мышцы, при этом таз отклоняется назад, а
плечи сутулятся (рис. 5.6, а). Результатом
становится нездоровая осанка (рис. 5.6, б).
На этом уроке вы научитесь использовать
косые и поперечные мышцы живота независимо от прямых брюшных мышц, что
позволит удлинять и поддерживать позвоночник, не деформируя его. Освоить эту
технику может быть непросто, особенно
для тренированных спортсменов, которым придется немало потрудиться, чтобы
изменить укоренившиеся привычки и научиться напрягать лишь отдельные брюшные мышцы.
Лучший способ укрепления и поддержания мышц в тонусе — вовлечение их в
ежедневную деятельность. Когда вы начнете тренировать мышцы живота, старайтесь выполнять упражнения, укрепляющие внутренний корсет, в течение минуты
до 20 раз в день. Это поможет выработать
новый двигательный стереотип и достигнуть порогового уровня мышечной силы.
Кроме того, это обеспечит периодическую
141
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Преимущества
Рис. 5.6
Использование внутреннего корсета:
а
б
а — при выполнении многих распространенных
упражнений для мышц брюшного пресса
требуется чрезмерно подворачивать таз
и округлять плечи
б — выполнение традиционных упражнений
для мышц живота может привести
к долговременным нездоровым изменениям
осанки
растяжку длинным мышцам спины (мышцам, выпрямляющим позвоночник) и декомпрессию дисков.
Внедрив новый стереотип в повседневную
жизнь, вы обнаружите, что многие занятия, традиционно считающиеся вредными
для спины, на самом деле являются полезной тренировкой мышц внутреннего корсета.
142
• обеспечивает надежное и более выраженное вытяжение позвоночника по
сравнению с другими видами растяжки;
• обеспечивает стабилизацию позвоночника в случае травмы;
• защищает позвоночник во время деятельности, вызывающей компрессию и
искривление позвоночного столба или
предполагающей ударные нагрузки;
• создает устойчивую основу для увеличения силы рук и ног во время какихлибо действий;
• повышает тонус и улучшает внешний
вид торса.
До встречи с Эстер Гоклей я потеряла надежду на то, что когда-нибудь смогу облегчить постоянную боль, связанную с тяжелой травмой спины.
Я годами посещала многочисленных врачей
и физиотерапевтов. Я перенесла множество инъекций кортизона, перепробовала
практически все противовоспалительные
препараты, прошла через болезненные диагностические и терапевтические процедуры, чтобы облегчить невыносимую боль и
избежать операции.
Я была убеждена, что испробовала все возможные способы лечения. Но оказалось,
что это не так. Услышав одобрительные
отзывы о методике Эстер, я решила обратиться к ней.
Поначалу меня возмутил ее совет пересмотреть двигательные привычки. Я почувствовала себя обманутой.
Несмотря на это, я начала учиться поновому сидеть, стоять, ходить и даже лежать.
Друзья стали говорить, что я отлично выгляжу.
Спасибо, Эстер, за избавление от боли и за
осознание возможностей моего тела.
Патти Фрай,
Менло-Парк, Калифорния
У Р О К 5 . È Ñ Ï Î Ë Ü Ç Î Â À Í È Å Â Í Ó Ò Ð Å Í Í Å Ã Î Ê Î Ð Ñ Å ÒÀ
Скульптура гладиатора (XIX век, Франция)
Вымышленная поза, напоминающая асану
йоги (XIX век, Франция)
Переноска ребенка на спине в африканской манере
Полив урожая
(Буркина-Фасо)
Переноска ребенка, тазика
и ведра (Буркина-Фасо)
Борьба (Буркина-Фасо)
143
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Инструкция
Дополнительные
приспособления
1
СЯДЬТЕ СТОЛБИКОМ,
ПОВЕРНУВШИСЬ БОКОМ К ЗЕРКАЛУ
Вам понадобятся:
• зеркало в полный рост;
• стул с устойчивым сиденьем;
• подкладка.
Перед тем как задействовать внутренний корсет,
важно принять правильную пассивную сидячую
позу.
2
ПОЛОЖИТЕ НА СПИНУ ЛЕВУЮ РУКУ ТАК,
ЧТОБЫ КОНЧИКИ ПАЛЬЦЕВ КАСАЛИСЬ
ЛОЖБИНКИ ПОЗВОНОЧНИКА
Легкими прикосновениями ощупайте ложбинку
по всей пояснице. В идеале ложбинка должна быть
ровной (см. с. 101 и 163).
144
У Р О К 5 . È Ñ Ï Î Ë Ü Ç Î Â À Í È Å Â Í Ó Ò Ð Å Í Í Å Ã Î Ê Î Ð Ñ Å ÒÀ
3
ПОТЯНИТЕСЬ ПРАВОЙ РУКОЙ ВВЕРХ
И НЕМНОГО ВПЕРЕД, СЛОВНО ПЫТАЕТЕСЬ
ДОСТАТЬ ДО ВЕРХА ВЫСОКОГО ШКАФА
Постарайтесь найти такое направление растяжки, при котором максимально удлиняется
задняя часть туловища по сравнению с передней. Кончиками
пальцев контролируйте форму
ложбинки позвоночника. Вам может быть проще выполнить это
движение, если вы представите,
будто на уровне груди находится перекладина, которую нужно
преодолеть сверху.
4
ПОДНИМИТЕ ЛЕВУЮ РУКУ. ДЕРЖА РУКИ
ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ, ТЯНИТЕСЬ
ВВЕРХ НАСТОЛЬКО ДАЛЕКО,
НАСКОЛЬКО МОЖЕТЕ
Почувствуйте мышцы живота.
Напрягите их так, чтобы живот стал более подтянутым, чем
обычно. Очертания грудной клетки при этом могут выдаваться
вперед, словно у борзой собаки.
Чтобы правильно
задействовать мышцы
внутреннего корсета,
представьте, будто вы
тянетесь поверх перекладины,
расположенной на уровне
грудной клетки
Взглянув на подтянутый
живот борзой, вы поймете,
как правильно задействовать
внутренний корсет
ПРИМЕР
ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
ПРИ ПОДЪЕМЕ РУК
ВВЕРХ
Частой ошибкой
является
образование
прогиба в спине во
время вытягивания
вверх
Буркина-Фасо
145
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
ВНУТРЕННЕГО
КОРСЕТА ДЛЯ ЗАЩИТЫ
ПОЗВОНОЧНИКА
5
МЕДЛЕННО ОПУСТИТЕ РУКИ
И РАССЛАБЬТЕ ПЛЕЧИ
Ваша цель — расслабить руки
и плечи, сохранив при этом
положение мышц живота, которого вы добились на предыдущем этапе.
Подготовка к подтягиванию
(Бразилия)
6
ПОВТОРИТЕ ШАГИ 2–5,
СТОЯ
Охота с копьем (Танзания)
Развешивание товаров
в торговой лавке (Бразилия)
146
Как и раньше, постарайтесь вытянуть спину вместо того,
чтобы изогнуть или округлить ее. Изолировать внутренние
мышцы живота бывает непросто. Как и многие новички,
вы можете обнаружить, что при расслаблении рук и плеч
брюшные мышцы тоже расслабляются. Если это случилось,
вернитесь ко второму шагу и медленно повторите все шаги.
Представьте, что вы вешалка, ваш позвоночник — прочная
центральная опора, а плечевой пояс — висящие пальто.
У Р О К 5 . È Ñ Ï Î Ë Ü Ç Î Â À Í È Å Â Í Ó Ò Ð Å Í Í Å Ã Î Ê Î Ð Ñ Å ÒÀ
7
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПОДДЕРЖИВАТЬ
ВНУТРЕННИЙ КОРСЕТ В ДВИЖЕНИИ
Вообразите, что вы марионетка
или кукла с устойчивым
туловищем и свободно
движущимися конечностями
ДВИЖУЩИЕСЯ
КОНЕЧНОСТИ
ПРИ ВЫПРЯМЛЕННОМ,
УСТОЙЧИВОМ
ТУЛОВИЩЕ
Почувствуйте себя марионеткой с относительно неподвижным, устойчивым туловищем и свободно движущимися конечностями.
8
РЕГУЛЯРНО НАПРЯГАЙТЕ И РАССЛАБЛЯЙТЕ
МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
Постепенно вы научитесь правильно напрягать внутренний корсет, не прибегая к помощи рук. Тело научится
очень быстро выполнять это действие, когда потребуется.
Просяная мельница
(Буркина-Фасо)
147
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ПРИМЕРЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
ДЕТСКИЕ
ЗАБАВЫ
(Бразилия)
148
РУЧНОЙ ТРУД
(Бразилия)
У Р О К 5 . È Ñ Ï Î Ë Ü Ç Î Â À Í È Å Â Í Ó Ò Ð Å Í Í Å Ã Î Ê Î Ð Ñ Å ÒÀ
ДЕМОНСТРАЦИЯ ПРИЕМОВ КАПОЭЙРЫ
(бразильского боевого искусства)
149
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Признаки улучшения
Научиться задействовать внутренний
корсет непросто из-за слабости мышц
брюшного пресса и (или) неумения использовать их изолированно, к тому же
длинные мышцы спины могут препятствовать данному действию. После определенного количества тренировок, когда
мышцы внутреннего корсета станут сильнее, а длинные мышцы спины эластичнее,
выполнять данный прием будет легче. Вам
больше не понадобится поднимать руку,
чтобы задействовать внутренний корсет.
Как только вы начнете использовать мышцы брюшного пресса в повседневной деятельности, они очень быстро придут в тонус. Некоторое время спустя вы сможете
увидеть их проступающие контуры, даже
не напрягая живот (рис. 5.7).
Рис. 5.7
Выявление и исправление
ошибок
Прогиб в пояснице
Это наиболее распространенная ошибка
при освоении техники вытяжения туловища (см. с. 145). Перед началом растяжки
кладите руку на ложбинку позвоночника — это поможет предотвратить появление прогиба. Если ваши брюшные мышцы
нуждаются в укреплении, вы можете найти подходящие упражнения в приложении 1. Я рекомендую выполнять их регулярно, пока не будет достигнут пороговый
уровень мышечной силы.
Затрудненное дыхание
Если организм приучен к брюшному, а не
грудному типу дыхания, вам может быть
сложно делать глубокий вдох во время
тренировки внутреннего корсета. Являясь его частью, мышцы брюшного пресса
сокращаются и препятствуют увеличению
живота при вдохе. Одновременно межреберные мышцы, утратившие эластичность
из-за того, что прежде мало вовлекались
в процесс дыхания, сопротивляются расширению грудной клетки. Впрочем, после
нескольких глубоких вдохов, сделанных
с усилием, межреберные мышцы растянутся, облегчая дальнейший процесс дыхания. Вскоре вы без проблем сможете
глубоко дышать при использовании внутреннего корсета.
Дополнительная информация
Вытяжение спины путем сокращения
мышц
Контуры мышц этого рабочего заметны,
даже когда он расслаблен (Бразилия)
150
Вы можете спросить, каким образом сокращение мышц поможет удлинить позвоночник. Ответ складывается из двух
составляющих.
У Р О К 5 . È Ñ Ï Î Ë Ü Ç Î Â À Í È Å Â Í Ó Ò Ð Å Í Í Å Ã Î Ê Î Ð Ñ Å ÒÀ
Во-первых, сокращение брюшных мышц
приводит к уплощению живота. При фиксированном объеме живота увеличивается
его длина и меняется форма: из низкого
широкого цилиндра он становится высоким и узким (рис. 5.8). Данное действие
вытягивает позвоночник, способствуя отделению друг от друга межпозвоночных
дисков и, следовательно, их декомпрессии.
Оно также обеспечивает поддержку и защиту поясницы, как если бы вы носили
специальный поддерживающий пояс,
который обычно надевают работники,
переносящие тяжести. Вместо пояса вы
используете внутренний корсет из собственных мышц.
Во-вторых, некоторые мышцы, сокращаясь, удлиняют спину в силу своего расположения. Например, длинная мышца
шеи, занимающая переднюю поверхность
шейного отдела позвоночника, при сокращении заставляет шейный изгиб выпрямляться, удлиняя, таким образом,
цервикальный отдел позвоночного столба
(рис. 5.9).
У самых глубоких мышц спины (ротаторов) более сложная геометрия. Когда
Рис. 5.8
Рис. 5.9
Длинная мышца шеи прикрепляется
к передней части шейного (цервикального)
отдела позвоночника. При ее сокращении шея
выпрямляется и, как следствие, удлиняется
ротаторы задействованы унилатерально, то есть только с одной стороны позвоночника, они заставляют его поворачиваться. Билатеральное сокращение
мышц-ротаторов приводит к вытяжению
позвоночного столба. Представить, как
они работают, сложно, однако миелографические исследования подтверждают,
что эти мышцы участвуют в удлинении
позвоночника.
Прыжки
Когда туловище становится более тонким,
оно делается выше, поскольку объем остается
прежним
Несмотря на то, что использование внутреннего корсета может показаться неестественным, вы автоматически выполняете это действие каждый раз, когда
позвоночник подвергается серьезной нагрузке. Например, прыгая вниз со значи151
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
тельной высоты, вы инстинктивно напрягаете мышцы внутреннего корсета, чтобы
защитить спину (рис. 5.10).
Однако у большинства людей отсутствует инстинкт применения этого защитного
механизма при умеренной нагрузке. В результате мелкие повреждения спинальных структур с годами накапливаются и
приводят к износу позвоночника — тому
самому, который в нашей культуре расценивается как часть нормального процесса старения. Приучившись использовать
внутренний корсет в подобных ситуациях,
вы сможете защищать позвоночник и попутно тренировать брюшной пресс.
Как тянуться вверх
Пациентам, жалующимся на боли в пояснице, обычно рекомендуется не тянуться вверх. К примеру, не следует доставать
бокалы с верхней полки или размещать
багаж в отсеке над головой. Если это действие выполнять без должной осторожности, оно и в самом деле представляет
опасность. Однако при фиксации грудной
клетки (см. приложение 1) и вовлечении в
работу внутреннего корсета вы можете без
особого риска дотягиваться до высоко расположенных предметов. При этом вы получаете дополнительную выгоду: укрепляете мышцы брюшного пресса (рис. 5.11).
Защита шеи
Как внутренний корсет защищает уязвимые поясничные диски, так и напряжение
длинной мышцы шеи поддерживает нормальное состояние цервикальных дисков.
Представители традиционных культур
пользуются этим приемом, когда несут на
голове значительный груз. Чтобы освоить
такую технику, положите на темя чтонибудь мягкое и легкое, например, свернутое полотенце (см. рис. 6.13, а на с. 174). Не
Рис. 5.10
Рис. 5.11
Мышцы внутреннего корсета автоматически
сокращаются при сильной нагрузке на
позвоночник, например, во время прыжков
Вытягивание вверх — удобная
возможность задействовать мышцы
внутреннего корсета
152
У Р О К 5 . È Ñ Ï Î Ë Ü Ç Î Â À Í È Å Â Í Ó Ò Ð Å Í Í Å Ã Î Ê Î Ð Ñ Å ÒÀ
смещайте предмет слишком далеко назад,
иначе вам придется поднять подбородок,
вследствие чего шейные позвонки подвергнутся компрессии (см. рис. 6.13, в). Представьте, будто вы несете на голове тяжелый
груз, и активно выталкивайте, поднимайте
его вверх (см. рис. 6.13, б). Не переусердствуйте — удерживайте шею в таком положении в течение всего нескольких секунд.
Ношение внешнего корсета
Многие полагают, что корсеты неудобны
и вредны для здоровья. На самом же деле
корсеты, которые носили в XVIII столетии, защищали и поддерживали спину
(рис. 5.12). Действительно, некоторые
модели Викторианской эпохи отличались
экстремальностью (рис. 5.13). Однако
корсеты с умеренной фиксацией и в наши
дни остаются средством, сохраняющим
здоровье позвоночника: штангисты регулярно используют пояса для поддержки
спины, так же как и рабочие, которым
приходится носить тяжести (рис. 5.14).
Рис. 5.12
Рис. 5.13
В Викторианскую эпоху (XIX век) было
принято чрезмерно затягивать корсет,
что наносило вред здоровью
Рис. 5.14
Современные пояса для спины поддерживают
ее при занятии тяжелым ручным трудом или
в случае травмы
Врачи рекомендуют надевать корсет для
коррекции искривлений позвоночника
или для защиты травмированных тканей
спины. Простые модели, которые могут
быть полезны при травмах, продаются в
магазинах медтехники.
Этот старинный корсет с умеренной
фиксацией полезен для здоровья
Некоторые остерегаются носить внешний
корсет или использовать внутренний из
опасений утратить естественную гибкость
и здоровье спины. Занимательный факт:
молодые члены племени Динка в Южном
Судане носят корсет с жесткими металлическими ребрами для демонстрации своего
153
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
статуса (рис. 5.15). Они не снимают корсет
годами — ни днем, ни ночью. Единственный способ снять такой корсет — разрезать его, так что это делается лишь в случае, если понадобился размер побольше.
Корсет не дает возможности скручивать
позвоночник, наклоняться вперед или
в стороны. Превосходное телосложение
Динка является доказательством того, что
сохранить здоровье скелета и мышц можно
при минимуме движений позвоночника.
Обратите внимание: корсет Динка заканчивается на уровне диска L5 — S1. Интересно сравнить его с некоторыми распространенными медицинскими корсетами
и приспособлениями. Мой клинический
опыт показывает, что большинство пациентов, носящих корсет, достигает наилучших результатов, если использует модель,
которая не сковывает таз и позволяет наклонять его вперед. К сожалению, многие
из доступных приспособлений, например, корректор осанки TLSO (рис. 5.16), не
только фиксируют таз, но и способствуют
Рис. 5.15
его отклонению назад. Согласно медицинским источникам, ношение TLSO не дает
существенных положительных сдвигов.
Хочу рассказать вам об одном интересном
случае. Тринадцатилетняя К. страдала от
кифосколиоза: ее позвоночник имел выраженное искривление в боковом и передне-заднем направлениях. Ее отец, врач по
профессии, занимался лечением дочери,
однако после семи месяцев физиотерапии
и ношения двух заказанных корректоров
осанки TLSO (их полагается носить по
20 часов в день в течение двух лет) доктора
порекомендовали прибегнуть к операции,
поскольку положительные сдвиги отсутствовали. Семью подобный вариант не
устроил. Я научила К. сидеть, лежать, стоять, наклоняться и ходить теми способами, которые описаны в этой книге. Восстановление тазовой антеверсии и освоение
наклона в тазобедренных суставах стали
особенно важными этапами обучения.
Мгновенная отдача, которая проявилась в
улучшении самочувствия и внешнего вида,
сильно мотивировала пациентку. Буквально за два месяца прогноз разительно изменился (рис. 5.17). Больше не было разговоров об операции, корректорах осанки,
физиотерапии или иных вмешательствах.
Юная леди К. теперь учится в колледже и
радует окружающих красотой и грациозностью.
Рис. 5.16
Корсет племени Динка из Судана. Они носят его
годами, не снимая ни днем, ни ночью. Обратите
внимание: корсет не нарушает нормальный
изгиб в области L5 — S1
154
Пример TLSO —
коррекционного корсета
для детей со сколиозом.
Обратите внимание
на отсутствие изгиба
в области L5 — S1
У Р О К 5 . È Ñ Ï Î Ë Ü Ç Î Â À Í È Å Â Í Ó Ò Ð Å Í Í Å Ã Î Ê Î Ð Ñ Å ÒÀ
Резюме
Рис. 5.17
1. Напряжение определенных мышц живота и спины позволяет создать так называемый внутренний корсет, который
обеспечивает спине дополнительное
вытяжение и хорошо поддерживает удлиненный позвоночный столб. Вследствие мышечных сокращений туловище становится уже и выше, за счет чего
удлиняется позвоночник.
2. Внутренний корсет играет важную
роль в ситуациях, которые могут угрожать позвоночнику (переноска тяжелых
предметов; бег, прыжки и другая аэробная активность с высокими ударными
нагрузками; выполнение поз йоги, которые включают скручивания и наклоны;
поездка по ухабистой дороге, езда на
горном велосипеде и т. д.).
3. Чтобы создать внутренний корсет, необходимо научиться напрягать косые
и поперечные мышцы живота независимо от прямых брюшных мышц: это
позволит удлинять и поддерживать позвоночник, не деформируя его. Освоить
эту технику может быть непросто, особенно для тренированных спортсменов,
которым придется изменить глубоко
укоренившиеся привычки.
К. (возраст
13 лет, нарушение осанки)
в корсете TLSO,
ношение которого не дало удовлетворительных
результатов
К. после трех месяцев тренировок: значительное
улучшение внешнего вида и
благоприятный прогноз (обратите внимание на небольшой
прогиб на второй фотографии, от которого она впоследствии избавилась)
4. Внешние корсеты с умеренной фиксацией помогают сохранить здоровье
позвоночника в ситуациях, когда он
подвергается серьезным нагрузкам, например, при подъеме тяжестей. Врачи
рекомендуют надевать корсет для коррекции искривлений позвоночника или
для защиты травмированной спины.
Лучше всего использовать модель, которая не сковывает таз и позволяет наклонять его вперед.
155
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ УРОКА
1. Сядьте столбиком
или встаньте
2. Контролируя форму
ложбинки на спине,
потянитесь вверх одной
рукой
3. Потянитесь вверх
обеими руками
4. Опустите руки,
сохраняя напряжение мышц
внутреннего корсета
УРОК 6
ВЫПРЯМЛЕНИЕ
В ПОЛНЫЙ РОСТ
Правильная постановка костей
Пока эта жительница Буркина-Фасо набирала воду из колодца близ Уахигуи, я наблюдала
за ней. Обратите внимание: ее позвоночник правильно расположен относительно ног,
а таз наклонен вперед (и, как следствие, крестец обращен назад). Спина и шея вытянуты
и выпрямлены в достаточной мере, вес тела приходится преимущественно на пятки. Плечи
не склоняются вперед несмотря на то, что женщина выполняет действие, держа руки перед
собой, а запястья сохраняют правильное положение, когда она тянет веревку.
УРОК 6. ÂÛÏÐßÌËÅÍÈÅ Â ÏÎËÍÛÉ ÐÎÑÒ
М
ногие люди испытывают дискомфорт, когда вынуждены стоять
в течение длительного времени.
При посещении музея у них появляются
боли в спине, после вечеринки — в стопах.
Однако есть и те, кто способен простоять весь день, не выказывая чувства усталости. Некоторые, например, инуитские
охотники на тюленей, часами стоят вообще без движения.
Те, кто не умеет правильно стоять, часто отклоняют таз назад и подают бедра
вперед, в результате чего сдавливаются
бедренные артерии и вены и ухудшается
кровообращение в ногах (рис. 6.2). СниРис. 6.2
Если вы освоите технику выпрямления в
полный рост, то сможете достаточно долго
стоять, не ощущая неудобства. Как и при
здоровой сидячей позе, нормальное вертикальное положение тела подразумевает
наклоненный вперед таз и правильное размещение позвонков. Бедра оказываются на
одной линии с пятками, на которые должен
приходиться основной вес тела, а колени
и область паха остаются расслабленными
(рис. 6.1). Это положение обеспечивает хорошее кровообращение в ногах. Таким образом, стоя можно не только не устать, но
даже в какой-то мере отдохнуть.
Рис. 6.1
Эквадор
Бразилия
Здоровая стоячая поза характеризуется
наклоненным вперед тазом, правильно
расположенными друг над другом позвонками
и ровной постановкой ног
Неправильная стоячая поза часто
характеризуется отклонением таза назад,
что приводит к сдавливанию бедренных
артерий, вен и нервов
159
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
женный кровоток замедляет восстановление тканей при любых повреждениях
ног и обусловливает возникновение таких проблем, как холодные стопы, синдром Рейно и варикозное расширение
вен.
Смещение бедер вперед обычно сопровождается выраженным искривлением
позвоночника и чрезмерной нагрузкой
на тазобедренные суставы (рис. 6.3). При
такой позе вес тела приходится на мелкие
суставы передней части стопы, нарушая
ее естественную дугообразную форму
и способствуя возникновению бурсита
большого пальца стопы, подошвенного
фасциита и артрита стоп (рис. 6.4). Кроме того, эта позиция бедер ведет к переразгибанию коленей и напряжению легко
травмируемых коленных связок, предрасполагая к развитию артрита коленного
сустава (рис. 6.5).
Другая распространенная ошибка заключается в прогибе поясницы при попытке «встать прямо» (рис. 6.6). Мышцы
поясницы напрягаются, вследствие чего
со временем уменьшается их исходная
Рис. 6.4
Рис. 6.3
Подача бедер вперед вызывает смещение веса
тела, перегружая хрупкие кости передней
части стоп
Таз, отклоненный назад, часто приводит
к искривлению разных отделов позвоночника
160
Чрезмерная нагрузка на переднюю часть
стопы может привести к развитию бурсита
больших пальцев стоп и других патологий
УРОК 6. ÂÛÏÐßÌËÅÍÈÅ Â ÏÎËÍÛÉ ÐÎÑÒ
Рис. 6.5
Рис. 6.7
Переразгибание коленей предрасполагает
к проблемам с коленными суставами
От правильного положения ног зависит
удобство стоячей позы
длина. Напряженные поясничные мышцы вызывают компрессию поясничных
(люмбарных) дисков и ухудшают кровообращение в этой зоне.
Секрет комфортной позы кроется в переносе основной нагрузки на опорные
Рис. 6.6
кости и в правильной постановке ног
(рис. 6.7, 6.8). Правильное распределение
веса обеспечивает костям необходимую
для их здоровья нагрузку, что помогает
предотвратить остеопороз. Кроме того,
оно позволяет расслабиться мышцам вокруг суставов. Кости получают нагрузку,
в которой нуждаются, а мышцы избавляются от ненужного напряжения. В результате улучшается кровообращение в
ногах.
Преимущества
Требование «стой прямо» часто приводит
к прогибу в пояснице
Правильная поза:
• предотвращает износ тканей стоп, коленей и бедер;
• уменьшает боль в спине, вызываемую
напряжением спинных мышц или сдавливанием дисков;
• позволяет стоять в течение длительного времени без возникновения усталости, боли или повреждения тканей;
• обеспечивает здоровую нагрузку на
опорные кости и помогает предотвратить остеопороз;
• улучшает кровообращение в ногах.
161
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Рис. 6.8
ПРЯМАЯ ПОЯСНИЦА
ТАЗ НАКЛОНЕН ВПЕРЕД
США
Бразилия
Бразилия
Камбоджа
Бразилия
США
162
УРОК 6. ÂÛÏÐßÌËÅÍÈÅ Â ÏÎËÍÛÉ ÐÎÑÒ
Рис. 6.8 (продолжение)
РОВНАЯ ЛОЖБИНКА ПОЗВОНОЧНИКА
США
Бразилия
Буркина-Фасо
Греция
Бразилия
163
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
1
Инструкция
Дополнительные
приспособления
ВСТАНЬТЕ НА ТВЕРДЫЙ
ПОЛ, ПОСТАВИВ СТОПЫ
НА ШИРИНЕ БЕДЕР
И РАЗВЕРНУВ НАРУЖУ
ПОД УГЛОМ 10–15 ГРАДУСОВ
Когда вы стоите, стопы выполняют роль
фундамента, поэтому важно установить
их правильно. Вы «сформируете» их на
последующих этапах.
Вам понадобится зеркало
в полный рост.
2
ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС ТЕЛА НА ЛЕВУЮ НОГУ.
ПРИЖМИТЕ К ПОЛУ ПАЛЬЦЫ И ПОДУШЕЧКУ
БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА ПРАВОЙ СТОПЫ,
А ЗАТЕМ СЛЕГКА ПРИПОДНИМИТЕ ПЯТКУ
Расслабьте мышцы стопы во время выполнения этого действия.
Частая ошибка заключается в том,
что пятка поднимается слишком высоко.
Это вызывает напряжение в стопе,
что мешает изменить ее форму
164
УРОК 6. ÂÛÏÐßÌËÅÍÈÅ Â ÏÎËÍÛÉ ÐÎÑÒ
3
ПОВЕРНИТЕ ПЯТКУ ВНУТРЬ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ
УСТОЙЧИВО ПОСТАВИТЬ ЕЕ НА ПОЛ
Это действие подчеркивает внутренний
свод стопы, придавая ей фасолевидную
форму. Обратите внимание, что на этом
этапе ноги окажутся развернуты наружу. Разворот коленей наружу действительно поможет вам сформировать фасолевидную стопу.
ФАСОЛЕВИДНАЯ
ФОРМА СТОПЫ
Индия
Франция
Частой ошибкой является
разворот внутрь передней
части стопы вместо
пятки. Это легко приводит
к косолапости
4
Другая распространенная
ошибка состоит в развороте
наружу подушечки большого
пальца, в то время как пятка
повернута внутрь. Это
действие искривляет стопу,
а не меняет ее форму
США
ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ НАПРАВЛЯЙТЕ
ДВИЖЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ РУК
Таиланд
Зафиксируйте одной рукой
переднюю часть стопы. Захватив другой рукой пятку, приподнимите ее над полом и поверните внутрь до упора.
Формирование фасолевидных стоп является следствием сильных передних
большеберцовых мышц
(см. упражнения, укрепляющие эти мышцы, в приложении 1)
165
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ПРИМЕРЫ
ПРАВИЛЬНОГО
СТРОЕНИЯ СТОПЫ
5
РАЗВЕРНИТЕ ЛОДЫЖКУ НЕМНОГО
ВНУТРЬ
Буркина-Фасо
Это едва заметное движение выравнивает весовую нагрузку между
внутренней и наружной
сторонами стопы.
Германия
6
Частой ошибкой является
чрезмерный наклон стопы
внутрь. Если вам не удается его
предотвратить, используйте
стельку (см. с. 177)
СОЖМИТЕ СТОПУ, ЧТОБЫ УМЕНЬШИТЬ
ЕЕ ДЛИНУ
США
Задействуйте мышцы свода стопы, чтобы подтянуть ее переднюю часть ближе к пятке. При необходимости помогите
себе руками.
У этого танцора
Катакали из Южной
Индии традиционная,
слегка преувеличенная,
фасолевидная форма стопы;
весовая нагрузка отчасти
приходится на ее наружную
сторону
166
7
ВЫПОЛНИТЕ ШАГИ 2–6 ЛЕВОЙ
НОГОЙ
УРОК 6. ÂÛÏÐßÌËÅÍÈÅ Â ÏÎËÍÛÉ ÐÎÑÒ
8
УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВАШИ КОЛЕНИ БЫЛИ
СЛЕГКА РАЗВЕРНУТЫ НАРУЖУ
ПРИМЕРЫ
ПРАВИЛЬНОГО
НАРУЖНОГО
РАЗВОРОТА НОГ
США
Слегка согните колени. Проверьте, чтобы стопы и колени
приняли правильное положение. Представьте, что от пятки
наружу проходит линия, пересекающая второй или третий
палец стопы. Колено должно быть направлено вдоль этой
линии.
Бразилия
Частая ошибка заключается
в развороте коленей внутрь
при обращенных наружу
стопах
Вероятно, вам придется наклонить
голову над коленом, чтобы оценить
положение ног.
США
167
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
НАРУЖНЫЙ РАЗВОРОТ
НОГ
При наружном развороте
мышц вся нога поворачивается в нужную сторону, что
приводит к правильному
расположению бедренных,
коленных и голеностопных
суставов, а также к разгрузке внутреннего свода стопы. В это действие вовлечены две основные мышцы:
передняя большеберцовая
и средняя ягодичная
ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО
ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
9
ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ НАПРЯГИТЕ
МЫШЦЫ НОГ ТАК, ЧТОБЫ НОГИ
РАЗВЕРНУЛИСЬ НАРУЖУ
В это действие вовлекаются ягодичные мышцы и мускулы ног.
10
ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС ТЕЛА
НА ПЯТКИ
Встаньте боком к зеркалу в полный рост.
Представьте, что от тазобедренных суставов к стопам идет вертикальная линия с
грузилом, которое должно опуститься
в области пяток. Если оно сместилось к
передней части стопы, сдвиньте бедра назад. Одновременно наклоните туловище
вперед (сгибаясь в тазобедренных суставах, а не талии), чтобы не упасть назад.
Частая ошибка
заключается в переносе
основного веса тела на
переднюю часть стоп.
В этом случае «грузило»
опускается далеко перед
пятками
Буркина-Фасо
168
УРОК 6. ÂÛÏÐßÌËÅÍÈÅ Â ÏÎËÍÛÉ ÐÎÑÒ
11
РАССЛАБЬТЕ КОЛЕНИ И ПАХОВУЮ
ОБЛАСТЬ
Если вам сложно расслабить
паховую область, одновременно согните ноги в коленях и
тазобедренных суставах, как
гармошку. Обратите внимание, что ваше туловище теперь
параллельно голеням, а таз
«встроен» между ногами. Сохраняя вес тела на пятках, медленно выпрямитесь. При этом
не следует жестко блокировать колени или область паха.
ПРИМЕРЫ
ПРАВИЛЬНОГО
ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
Таиланд
Поначалу вам может показаться, что вы наклонились
вперед, но отражение в зеркале заверит вас в обратном.
12
ПРОВЕРЬТЕ, РАССЛАБИЛАСЬ ЛИ
ОБЛАСТЬ ПАХОВОЙ СКЛАДКИ
США
Расположите пальцы кистей у основания
ног, там, где они сгибаются в тазобедренных суставах. Если эта область не заблокирована, вы почувствуете, как подаются мягкие ткани, прежде чем нащупаете
кость.
США
169
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ПРЕДМЕТЫ
ИСКУССТВА,
ДЕМОНСТРИРУЮЩИЕ
ВЫПРЯМЛЕНИЕ
В ПОЛНЫЙ РОСТ
13
РАССЛАБЬТЕ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ,
ПОЗВОЛЯЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКЕ ПРИНЯТЬ
ИСХОДНУЮ ПОЗИЦИЮ
В этом положении контур основания
грудной клетки сливается с контуром
туловища. При необходимости напрягите косые мышцы живота, чтобы зафиксировать основание грудной клетки в
этой позиции.
Чтобы проверить, расслаблены ли мышцы поясницы, глубоко вдохните. Если
поясничный отдел позвоночника расслаблен, он удлинится во время вдоха.
Таиланд
Греция
170
УРОК 6 ÂÛÏÐßÌËÅÍÈÅ Â ÏÎËÍÛÉ ÐÎÑÒ
14
МЕДЛЕННО ВЫПОЛНИВ РАЗВОРОТ КАЖДЫМ
ПЛЕЧОМ, ОТВЕДИТЕ ИХ НАЗАД И ВНИЗ
Грудная клетка должна оставаться в
фиксированном положении. Убедитесь, что непроизвольно не прогибаетесь в пояснице и не напрягаете
поясничные мышцы, корректируя положение плеч.
15
Распространенной
ошибкой является
прогиб спины во
время выполнения
разворота плеч
ПРИМЕРЫ
ВЫПРЯМЛЕНИЯ
В ПОЛНЫЙ РОСТ
США
УДЛИНИТЕ И РАССЛАБЬТЕ
ШЕЮ
США
Ваша голова должна принять естественное положение, при котором
подбородок слегка обращен вниз.
Частая ошибка
состоит в прогибе
поясницы во время
удлинения шеи
Таиланд
171
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Признаки улучшения
Если вы привыкли подавать вперед бедра, блокировать колени и паховую область, а также отклонять назад туловище,
чтобы сохранить равновесие, вам может
показаться, что в новой позе вы напоминаете шимпанзе. Встаньте боком к зеркалу и изучите свое отражение в профиль,
особенно ниже уровня плеч. Это поможет
вам убедиться, что вы действительно приняли сбалансированную позу. Дайте мозгу
некоторое время на перезагрузку, и вскоре
ощущение неловкости исчезнет.
В период привыкания к новой позе вы заметите определенные изменения в стопах
(рис. 6.8).
• Каждая стопа приобрела фасолевидную форму и развитую мускулатуру.
• Хорошо развиты внутренние, наружные и поперечные своды обеих стоп.
• В состоянии покоя стопы естественным образом развернуты наружу под
углом 10–15 градусов.
Выявление и исправление
ошибок
Не получается напрячь мышцы
свода стопы
Если вы испытываете трудности с формированием фасолевидной стопы, то поначалу вам может понадобиться чья-нибудь
помощь (рис. 6.9). Но вскоре вы научитесь
справляться самостоятельно. Если у вас
ригидные стопы, прибегните к массажу,
чтобы увеличить их гибкость.
Если вам сложно укоротить стопу, имеет
смысл направить движение руками или
попросить помощи у кого-то еще. Ваша
цель — задействовать мышцы свода стопы,
позволив пальцам ног остаться расслабленными. При освоении этой техники многие
испытывают напряжение вокруг пальцев.
Наберитесь терпения: со временем вам будет проще напрягать только мышцы свода
стоп, не вовлекая в действие пальцы ног.
Рис. 6.9
Рис. 6.8
Ирландия
США
В период освоения позы вы заметите следующие
изменения: фасолевидную форму, выраженные
своды и разворот стоп наружу (эверсию)
под углом в 10–15 градусов
172
Если вам сложно сформировать фасолевидную
стопу или укоротить ее, помогите себе руками
или попросите помощи у кого-нибудь еще
УРОК 6. ÂÛÏÐßÌËÅÍÈÅ Â ÏÎËÍÛÉ ÐÎÑÒ
Трудно переносить вес на пятки
Вот простой способ перенести вес тела
на пятки: очень медленно наклонитесь в
тазобедренных суставах вперед, а затем
назад (рис. 6.10). Попробуйте сделать это
с минимальным мышечным усилием. По-
Рис. 6.10
степенно уменьшайте амплитуду наклонов
вперед-назад до тех пор, пока не найдете точку равновесия. Вы обнаружите, что
теперь вес тела сосредоточен преимущественно на пятках.
Если вас все еще затрудняет перенос веса
на пятки, положите под поперечный свод
каждой стопы по упругому мячику диаметром примерно 1 см (рис. 6.11). С их помощью легко определить, на какую часть
стоп приходится вес тела. Если вы перенесете вес вперед, дальше свода стопы, вам
будет очень неудобно стоять на мячиках.
Проблемы с выравниванием плеч
Для выравнивания плеч вам может понадобиться посторонняя помощь. Попросите кого-нибудь осторожно связать вам
руки за спиной чуть выше локтей. Для
этого следует использовать длинный кусок
ткани или небольшую простыню, свернутые в несколько раз таким образом, чтобы
получилась толстая лента. Ее концы нужно
завязать так, чтобы лопатки приблизились
друг к другу (рис. 6.12). Убедитесь, что вам
Смещение бедер вперед и назад помогает
обнаружить точку равновесия
Рис. 6.12
Рис. 6.11
Поместив упругие мячики у основания пальцев,
под поперечными сводами стоп, вы научитесь
переносить вес тела на пятки. Также это
поможет укрепить мышцы свода стопы
Связывание рук за спиной поможет вам
выровнять плечи без мышечного напряжения
173
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
удобно, что кровообращение не нарушено
и что поддерживается нейтральное положение спины (ребра не должны смещаться вперед при отведенных назад плечах).
Такой прием позволит лучше выровнять
плечи, чем вы могли бы сделать самостоятельно. К тому же теперь вам нужно контролировать на одну часть тела меньше.
Не удается почувствовать
вертикальную ось
Многие сомневаются, успешно ли удалось
освоить выпрямление в полный рост. Если
вы хотите почувствовать свою новую вертикальную ось, поместите на темя легкий
предмет, например, свернутое полотенце
Рис. 6.13
для рук (рис. 6.13, а). Этот прием поможет
вам принять правильную позу и выявить
все неточные движения, которые ее нарушают.
Чтобы достичь идеального вертикального положения, напрягите длинную
мышцу шеи, расположенную в передней части шейного отдела позвоночника
(рис. 6.13, б). Люди, которые переносят
на голове достаточно тяжелые грузы, используют это действие для защиты позвоночника (рис. 6.14). Вы также можете
использовать эту технику, когда учитесь
правильно сидеть и ходить (см. уроки 3 и 8
соответственно). Имейте в виду: пока шея
не выровнена как следует, а шейные мышРис. 6.14
Буркина-Фасо
а
б
в
а — расположенный на темени легкий предмет
(который не нанесет вам травму, если упадет)
поможет определить вашу вертикальную ось
б — выталкивайте этот предмет вверх, чтобы
задействовать длинные мышцы шеи
в — частой ошибкой является расположение
предмета на голове слишком далеко впереди
174
Индия
Люди, которые носят грузы на голове,
используют для их поддерживания шейные
мышцы (длинную мышцу шеи), а также
внутренний корсет. Благодаря этому тяжелая
ноша не наносит вреда позвоночнику
УРОК 6. ÂÛÏÐßÌËÅÍÈÅ Â ÏÎËÍÛÉ ÐÎÑÒ
цы недостаточно сильны, вы не должны
пытаться носить на голове тяжелые предметы.
Рис. 6.16
Дополнительная информация
Положение рук
Когда представителям традиционных
культур приходится подолгу стоять, они
обычно кладут руки на какую-либо часть
тела (см. рис. 6.21 на с. 178). На всех фотографиях плечи сохраняют правильное положение — даже в том случае, когда руки
скрещены впереди. (Начинающим следует
избегать этой позы, поскольку она легко
приводит к сутулости плеч.)
Обратите внимание: руки, опущенные
вниз (рис. 6.15), находятся сзади по отношению к туловищу; большие пальцы обращены вперед или, когда в руках что-то
есть, развернуты наружу (рис. 6.16).
Буркина-Фасо
Бразилия
Если представители традиционных
культур несут что-либо в руках, то слегка
разворачивают их наружу (большие пальцы
обращены вперед). Также руки могут быть
значительно развернуты наружу, и в этом
случае вперед обращены ладони
Рис. 6.15
Буркина-Фасо
Буркина-Фасо
Буркина-Фасо
Представители традиционных культур, опуская руки, выравнивают их вдоль задней
поверхности туловища, а большие пальцы обращают вперед
175
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Вес на пятках
Хождение босиком
Когда мы эволюционировали из четвероногих в двуногих, наша стопа значительно
изменилась. Одним из отличительных признаков человеческой стопы является прочная пяточная кость. Кости передней части
стопы остаются относительно слабыми, но
пяточные более массивны, и их структура,
образуемая взаимно укрепляющими друг
друга элементами, приспособлена для того,
чтобы выдерживать вес тела (рис. 6.17).
Строение костей доказывает: нам следует
стоять преимущественно на пятках.
У меня часто спрашивают, полезно ли ходить без обуви. Ответ зависит от того, в
каком состоянии ваши мышцы свода стопы, правильная ли у вас осанка и по какой
поверхности вы собираетесь ходить. Если
с вашими стопами и осанкой все в порядке, то ходьба босиком по мягким поверхностям, таким как трава, грязь или песок,
отлично тренирует мышцы стоп. Если же у
вас слабый свод стопы, даже обычная прогулка по пляжу может еще больше растянуть связки. Не ходите босиком до тех пор,
пока не научитесь переносить вес тела на
пятки и активно задействовать при движении мышцы свода стопы (см. урок 8). Даже
если ваши своды стоп в хорошей форме, не
стоит долго ходить босиком по жестким
поверхностям, например, по бетону или
асфальту.
Естественные своды стоп
Выпрямление в полный рост дает возможность сохранить естественную форму сводов стоп: внутреннего, наружного
и поперечного (рис. 6.18). Плоские своды
обычно служат признаком значительного
нарушения осанки и, кроме того, плохо отражаются на строении и функциях костей,
суставов и связок стопы. В наши дни плоскостопие весьма распространено. Раньше
этого диагноза было достаточно для того,
чтобы признать мужчину непригодным
к службе в армии. Сегодня же данное нарушение встречается настолько часто, что
вооруженные силы вынуждены принимать на службу людей с плоскостопием.
Беременность
Во время беременности особенно важно
иметь здоровую осанку. Беременные женщины склонны к повреждению связок на
ногах. Циркулирующий в крови гормон
релаксин, подготавливая организм к родам, расслабляет не только связки тазобедренных суставов, но и другие, в том числе
связки стопы. Их перенапряжению также
Рис. 6.17
Рис. 6.18
Для нашего вида характерна прочная пяточная
кость, приспособленная выдерживать вес тела.
По сравнению с ней кости передней части
стопы довольно слабые и не предназначены для
такой нагрузки
Здоровая стопа с естественно развитыми
сводами (Бразилия)
176
УРОК 6. ÂÛÏÐßÌËÅÍÈÅ Â ÏÎËÍÛÉ ÐÎÑÒ
способствует дополнительный вес, особенно если он приходится на переднюю
часть стопы. У некоторых женщин стопы значительно удлиняются — иногда на
один-два размера.
Стельки
Людям с плоскими сводами стопы полезно
и даже необходимо носить стельки. Мышцы не могут (да и не должны) постоянно
поддерживать форму стопы. Когда мышцы
расслаблены, эту роль берут на себя здоровые связки. Однако, если связки испытывают перегрузки, стельки обеспечивают
необходимую поддержку и препятствуют ослаблению свода стопы. Выбирайте
стельки, которые поддерживают все три
свода. Пассивная коррекция предотвратит
дальнейшую деформацию стоп, а использование стелек в качестве тренировочного
приспособления послужит вам напоминанием о том, что сводам стопы требуется
мышечная поддержка.
Большинство современных супинаторов
защищает и поддерживает самый значимый свод стопы — внутренний. Если
внутренний свод у вас выражен слабо или
отсутствует вовсе, такие супинаторы вам
прекрасно подойдут.
Тем не менее после регулярного выполнения упражнений из приложения 1, направленных на укрепление стопы, вам,
вероятно, придется усилить поддержку с
помощью дополнительных резиновых стелек, продающихся в обувных магазинах.
Не следует забывать о внешнем и поперечном сводах. Чтобы приобрести стельки,
поддерживающие все три свода, вам, возможно, придется обратиться в компанию,
которая сделает их на заказ. Средства, поддерживающие поперечный, или, как его
еще называют, плюсневый, свод стопы,
часто продаются отдельно в виде вкладок,
которые прикрепляются к стелькам, супинаторам или обуви.
Некоторые врачи рекомендуют своим
пациентам ортопедические стельки. Как
правило, они достаточно жесткие, довольно дорогие и изготавливаются с учетом
формы стоп конкретного пациента. При
этом подразумевается, что форма стопы со
временем не изменится. Но в действительности многим как раз следует ее изменить
(см. упражнения для стоп в приложении 1).
Обувь
Не следует экономить на обуви, поскольку
жесткие неестественные поверхности, по
которым мы ходим, наносят стопам вред.
К сожалению, найти качественную обувь
трудно. Большинство потребителей и многие производители не знают, какой должна
быть хорошая обувь. В результате рынок
заполонен дешевыми некачественными
товарами. Вот несколько характеристик
хорошей обуви (рис. 6.19):
Рис. 6.19
Качественная обувь сохраняет фасолевидную
форму стопы, поддерживает ее своды и имеет
амортизирующую подошву
Хорошие стельки
поддерживают
внутренний, наружный
и поперечный своды стопы
177
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
• крепкая колодка, обеспечивающая умеренно фасолевидную форму стопы;
• амортизирующие подошвы, особенно в
области пяток;
• поддержка всех трех сводов стопы.
Рис. 6.20
Несоответствие формы позвоночника
Раз вы занялись изучением правильной
осанки, то можете заинтересоваться, почему многие изображения мускулистых
людей в профиль (включая большинство
греческих статуй), которые приводятся
в качестве примера хорошей осанки, демонстрируют округленную верхнюю часть
спины (рис. 6.20). Ответ прост: у этих
людей хорошо развиты мускулы вокруг
плеч. А поскольку плечи отведены назад,
к позвоночнику, откуда и берут начало
эти мышцы, верхняя часть спины кажется
округленной. Однако позвоночник, скрытый под мышцами глубоко между лопаток,
сохраняет правильную форму.
У этих статуй прямая линия грудного
отдела позвоночника скрыта под развитыми
мышцами верхней части спины
Рис. 6.21
Буркина-Фасо
Таиланд
Бразилия
Представители традиционных культур часто кладут руки на какие-либо части тела
178
УРОК 6. ÂÛÏÐßÌËÅÍÈÅ Â ÏÎËÍÛÉ ÐÎÑÒ
Рис. 6.21 (продолжение)
Индия
Буркина-Фасо
Резюме
1. Многие люди испытывают боли в спине и стопах, когда вынуждены стоять в
течение длительного времени. Освоив
технику выпрямления в полный рост,
вы сможете достаточно долго стоять,
не ощущая неудобства. Нормальное
вертикальное положение тела подразумевает наклоненный вперед таз и правильное размещение позвонков.
2. Те, кто не умеет правильно стоять, часто отклоняют таз назад и подают бедра
вперед, в результате чего сдавливаются
бедренные артерии и вены, ухудшается
кровообращение в ногах, напрягаются
легко травмируемые коленные связки.
Смещение бедер вперед обычно сопровождается искривлением позвоночника
и чрезмерной нагрузкой на тазобедренные суставы. Другая распространенная
ошибка заключается в прогибе поясницы при попытке «встать прямо».
3. Секрет комфортной позы кроется в переносе основной нагрузки на опорные
кости и в правильной постановке ног.
Правильное распределение веса обеспечивает костям необходимую для их
здоровья нагрузку, что помогает пре-
Буркина-Фасо
Бразилия
дотвратить остеопороз. Кроме того, оно
позволяет расслабиться мышцам вокруг
суставов.
4. Выпрямление в полный рост дает возможность сохранить естественную
форму сводов стоп: внутреннего, наружного и поперечного. Плоские своды
обычно служат признаком нарушения
осанки и, кроме того, плохо отражаются
на строении и функциях костей, суставов и связок стопы.
5. Людям с плоскими сводами стопы необходимо носить стельки. Мышцы не
могут (да и не должны) постоянно поддерживать форму стопы. Когда мышцы
расслаблены, эту роль берут на себя
здоровые связки. Однако, если связки
испытывают перегрузки, им помогают
стельки. Следует выбирать стельки, которые поддерживают все три свода.
6. Не экономьте на обуви, поскольку жесткие искусственные поверхности, по которым мы ходим, наносят стопам вред.
Признаки качественной обуви: крепкая
колодка, обеспечивающая фасолевидную форму стопы; амортизирующие
подошвы; поддержка всех трех сводов
стопы.
179
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ УРОКА
1. Придайте каждой
стопе фасолевидную
форму
2. Разверните
ноги наружу
5. При необходимости
зафиксируйте грудную клетку
3. Перенесите
основной вес тела
на пятки
6. Выполните разворот
каждым плечом
4. Расслабьте колени
и паховую область,
наклоните таз вперед
7. Удлините заднюю
поверхность шеи
УРОК 7
НАКЛОНЫ
И ПРИСЕДАНИЯ
Работа тазобедренных суставов при наклонах
Пока эта пожилая жительница Буркина-Фасо собирала водные каштаны,
я фотографировала ее на протяжении многих часов. БÓльшую часть дня она проводит
согнувшись, каждые 10–15 минут выпрямляясь на некоторое время и затем снова возвращаясь
в согнутое положение. Так продолжается по 7–9 часов изо дня в день, однако женщина не
жалуется на проблемы со спиной, хотя и говорит, что предпочла бы сидеть на стуле.
Обратите внимание на ее плоскую спину, ровную ложбинку, хорошо развитую мускулатуру
вдоль позвоночного столба и лопатки, отведенные вниз и назад по отношению
к позвоночнику (как если бы женщина стояла прямо).
УРОК 7. ÍÀÊËÎÍÛ È ÏÐÈÑÅÄÀÍÈß
Е
сли что и способно серьезно навредить спине, так это наклоны. У людей, которые умеют правильно сгибаться, спина обычно здоровая (рис. 7.1),
а те, кто не умеет этого делать, часто испытывают боли в спине (рис. 7.2). Глядя
на то, как человек наклоняется, опытный
наблюдатель может предсказать, в какой
части спины, вероятнее всего, появится
напряжение или боль (рис. 7.3).
ются неправильно. И именно их выполнению неверно обучают многие эксперты
(рис. 7.4).
Рис. 7.3
Из всех движений, с которыми человек
сталкивается в повседневной деятельности, именно наклоны обычно выполня-
Рис. 7.1
При неправильных наклонах напряжение или
боль часто возникают в месте сгиба (США)
Женщина правильно наклоняется во время
стирки (Буркина-Фасо)
Рис. 7.4
Рис. 7.2
Женщина наклоняется неправильно,
что приводит к боли в спине (США)
Большинство людей полагает, что нужно
опускаться и выпрямляться, сгибая колени
и удерживая туловище вертикально (США)
183
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Чтобы понять, как следует правильно наклоняться, нужно понаблюдать, как это
делают жители в сельских районах Индии или Африки, работающие на рисовых
полях или целыми днями собирающие
водные каштаны (рис. 7.5). Эти люди без
проблем проводят в согнутом положении
много часов, тогда как мы порой неспособны провести в такой позе и пяти минут.
При правильном наклоне спина должна
сохранять исходную форму. К настоящему
моменту вы достигли следующих результатов:
• Вы научились наклонять таз вперед,
тем самым восстановив естественный
поясничный изгиб.
• Вы научились удлинять мышцы, идущие по обе стороны от позвоночного
столба, так что они больше не превращают позвоночник в туго натянутый
лук.
• Ваши лопатки отведены назад, поэтому
их вес, как и вес рук, больше не заставляет позвоночник сгибаться вперед.
• Ваша голова отведена назад, венчая позвоночный столб, так что ее вес больше
не приводит к изгибу верхней части позвоночника.
• Используя брюшные мышцы внутреннего корсета, вы научились сохранять
естественную форму позвоночника, а
также удлинять его при необходимости.
На этом уроке вы научитесь правильно
наклоняться, чтобы не свести на нет всю
успешно проделанную работу по формированию хорошей осанки.
Откуда берется боль…
При наклоне многие округляют спину, что
приводит к компрессии передней части
некоторых дисков и к «выдавливанию» их
содержимого назад (рис. 7.6). Это чревато изнашиванием внешнего фиброзного
кольца в самом опасном месте — задней
части диска. Поскольку спинной мозг и
выходящие из него нервы расположены
непосредственно позади дисков, выпира-
Рис. 7.6
Рис. 7.5
Пример правильного сгибания в тазобедренных
суставах с выпрямленными коленями и спиной
(Буркина-Фасо)
184
Большинство людей округляет спину
при наклоне, что приводит к компрессии
передней части некоторых дисков
и к «выдавливанию» их содержимого назад
УРОК 7. ÍÀÊËÎÍÛ È ÏÐÈÑÅÄÀÍÈß
ющее содержимое диска задевает нервы,
вызывая боль, чувство онемения и покалывания, а также нарушение мышечной
деятельности в той области, которую иннервирует сдавливаемый нерв.
Кроме того, при округлении спины растягиваются связки в месте сгиба. Поскольку
связки неэластичны, повторное растягивание на том же участке ослабляет их,
вследствие чего они теряют способность
ограничивать искривление позвоночника.
Растяжение связок может стать причиной
патологического изгиба позвоночника в
передне-заднем направлении (кифоз), которое сохраняется даже в вертикальном
положении (рис. 7.7). В худшем случае вялость связок приводит к выраженному искривлению позвоночника в грудном отделе — формируется «вдовий горб».
Рис. 7.7
Растянутые
связки спины
могут привести
к патологическому
искривлению
позвоночника (США)
Рис. 7.8
…и как ее избежать
При правильном наклоне сгибание происходит в тазобедренных суставах, а не
в других местах, и на всех этапах движения сохраняются форма и длина спины.
У этого способа существует много преимуществ: ничто не угрожает межпозвоночным дискам; не растягиваются связки
спины; вы щадите колени и тренируете
спинные мышцы. И если неправильный
наклон опасен для спины, то здоровое сгибание в тазобедренных суставах является
весьма полезным упражнением.
Когда мы сгибаемся в тазобедренных суставах, мышцы, выпрямляющие позвоночник, сохраняют прямую форму спины,
так что она не округляется под действием
силы тяжести (рис. 7.8, 7.9). Это укрепляет мышцы и фактически служит идеальным способом их тренировки: различные
мышечные волокна развиваются точно в
соответствии с тем, что требуется для поддержания прямой спины.
Сгибание в тазобедренных суставах
обеспечивает мышцам необходимую нагрузку
и щадит суставы (Индия)
Рис. 7.9
Сгибание в тазобедренных
суставах укрепляет мышцы,
выпрямляющие позвоночник
185
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Сгибание в тазобедренных суставах растягивает подколенные сухожилия с каждым
наклоном (рис. 7.10). Периодические наклоны развивают гибкость этих сухожилий,
способствуя нормальной тазовой антеверсии. Напротив, неэластичные сухожилия
подтягивают назад седалищные кости (седалищные бугры), отклоняя таз в положение
ретроверсии (рис. 7.11). Если у вас жесткие
подколенные сухожилия, вы можете слегка
сгибать колени, когда требуется. Но не делайте этого без необходимости, иначе чрезмерно нагрузите коленные суставы.
Когда мы сгибаемся, ромбовидные мышцы, расположенные между внутренними
краями лопаток и грудным отделом позвоночника, препятствуют сдвиганию лопаток вперед (рис. 7.12). Наклоны укрепляют эти мышцы, которые начинают лучше
функционировать и в состоянии покоя.
Чем выше тонус ромбовидных мышц, чем
они сильнее, тем лучше отводят лопатки
назад, к позвоночнику. Современный образ жизни предоставляет мало возможностей для тренировки ромбовидных мышц,
ведь нам больше не нужно набирать воду
из колодца и вытаскивать рыболовные
сети. Правильные наклоны — один из немногих способов нагрузить эти мышцы.
Людей часто учат наклоняться, сгибая колени, чтобы уберечь спину. Этот способ
действительно ее защищает, но одновременно слишком сильно нагружаются коленные суставы. Кроме того, такой прием
лишает нас возможности удлинять подколенные сухожилия и укреплять мускулы
Рис. 7.11
а
б
а — жесткие подколенные сухожилия тянут
назад седалищные кости (седалищные бугры),
затрудняя наклон таза вперед при сгибании
в тазобедренных суставах; б — согнутые
колени компенсируют неэластичность
подколенных сухожилий и облегчают сгибание
в тазобедренных суставах
Рис. 7.12
Рис. 7.10
Сгибание в тазобедренных суставах
растягивает подколенные сухожилия,
развивая со временем их гибкость
186
При правильных наклонах ромбовидные мышцы
становятся сильнее, поскольку их функция
заключается в противодействии силе тяжести
УРОК 7. ÍÀÊËÎÍÛ È ÏÐÈÑÅÄÀÍÈß
спины (рис. 7.13). К тому же, он не годится
для выполнения многих задач. Наклоняться, сгибая колени, следует лишь в случаях,
когда требуется значительное напряжение
спинных мышц (например, когда приходится поднимать чрезвычайно тяжелые
предметы), или при травме спины.
Рис. 7.13
Преимущества
Сгибание в тазобедренных суставах:
• позволяет избежать компрессии межпозвонковых дисков;
• позволяет предотвратить растягивание
околопозвоночных связок;
• укрепляет основные мышцы спины;
• позволяет растянуть подколенные сухожилия;
• укрепляет ромбовидные мышцы.
а
а — этот часто рекомендуемый способ наклона
приводит к быстрому износу коленных суставов
и не годится для выполнения многих задач
Сравнение различных видов
наклонов
В данной таблице сведены воедино плюсы
и минусы трех видов наклонов. Только наклон за счет сгибания в тазобедренных суставах не имеет негативных последствий.
б
б — сгибание в тазобедренных суставах
щадит коленные суставы и является весьма
практичным (Индия)
ОБЪЕКТ
ВОЗДЕЙСТВИЯ
НАКЛОН
СО СГИБАНИЕМ
В ТАЗОБЕДРЕННЫХ
СУСТАВАХ
НАКЛОН
С ОКРУГЛЕННОЙ
СПИНОЙ
НАКЛОН
СО СГИБАНИЕМ
КОЛЕНЕЙ
ДИСКИ
Защищает
Повреждает
Защищает
СВЯЗКИ
Защищает
Растягивает
Защищает
КОЛЕНИ
Защищает
Укрепляет
ПОДКОЛЕННЫЕ
СУХОЖИЛИЯ
Растягивает
РОМБОВИДНЫЕ
МЫШЦЫ
Укрепляет
Защищает
Не укрепляет; возможно,
растягивает
Не растягивает или
эффект минимален
Не укрепляет; возможно,
растягивает
Изнашивает
МЫШЦЫ
СПИНЫ
Эффект отсутствует
Эффект отсутствует
Эффект отсутствует
187
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
1
Инструкция
Дополнительные
приспособления
Вам понадобится зеркало
в полный рост.
ВСТАНЬТЕ, РАЗВЕРНУВ
СТОПЫ НАРУЖУ ПРИМЕРНО
НА 10–15 ГРАДУСОВ.
ПРИДАЙТЕ КАЖДОЙ СТОПЕ
ФАСОЛЕВИДНУЮ ФОРМУ
Для неглубокого наклона поставьте стопы на ширину бедер. Чтобы наклониться
глубже, расставьте ноги шире.
ПОДГОТОВКА
К ГЛУБОКОМУ НАКЛОНУ
Обратите внимание:
ноги поставлены широко
и устойчиво
2
ПОЛОЖИТЕ ОДНУ РУКУ
НА ПОЯСНИЦУ ТАК, ЧТОБЫ
КОНЧИКИ ПАЛЬЦЕВ
КАСАЛИСЬ ЛОЖБИНКИ
ПОЗВОНОЧНИКА
Эта рука будет контролировать форму
ложбинки во время наклона.
3
РАССЛАБЬТЕ КОЛЕНИ;
НЕ БЛОКИРУЙТЕ ИХ
При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы компенсировать жесткие подколенные сухожилия.
188
УРОК 7. ÍÀÊËÎÍÛ È ÏÐÈÑÅÄÀÍÈß
4
НАЧНИТЕ НАКЛОНЯТЬ ТУЛОВИЩЕ ВПЕРЕД,
СГИБАЯСЬ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ
Почувствуйте, как ваш таз поворачивается вперед на головках бедренных костей, словно на шарнирах. Таз ведет, и
спина следует за ним. Когда таз заканчивает движение, спина тоже прекращает двигаться. Кончики пальцев не должны ощущать изменений в форме позвоночной ложбинки.
Если вы почувствовали, что ложбинка углубилась или исчезла, выпрямитесь и осторожно начните наклоняться снова (см. более подробные инструкции на с. 193).
Правильное положение спины во время сгибания в тазобедренных суставах
ИДЕАЛЬНЫЙ
И ВРЕДНЫЕ СПОСОБЫ
НАКЛОНОВ
Сгибание в тазобедренных
суставах тренирует мышцы
спины и безвредно для дисков
Округление спины
во время наклона
приводит к сдавливанию
межпозвоночных дисков,
чреватому опасными
последствиями
Наклон с круглой спиной
Прогиб спины во время
наклона вызывает
компрессию позвоночника
Наклон с прогибом в спине
189
8 ШАГОВ К ЗДОРОВОЙ СПИНЕ
СТЕПЕНЬ ГИБКОСТИ
ПОДКОЛЕННЫХ
СУХОЖИЛИЙ ВЛИЯЕТ
НА ФОРМУ НАКЛОНА
5
ЕСЛИ У ВАС ЖЕСТКИЕ ПОДКОЛЕННЫЕ
СУХОЖИЛИЯ, СОГНИТЕ КОЛЕНИ,
НАСКОЛЬКО ЭТО НЕОБХОДИМО,
ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ФОРМУ СПИНЫ
При ограниченной гибкости
подколенных сухожилий
требуется значительно
сгибать колени во время наклона
в тазобедренных суставах
(США)
Достаточно гибкие подколенные
сухожилия позволяют выполнять
наклон в тазобедренных
суставах, лишь слегка сгибая
колени (США)
Чрезвычайно гибкие
подколенные сухожилия
позволяют сгибаться
в тазобедренных суставах
с прямыми ногами
(Буркина-Фасо)
190
Убедитесь, что колени
и стопы указывают в
одну и ту же сторону, а
наклон плавный и координированный.
Частая ошибка состоит в сведении
коленей. Придание стопам более
явной фасолевидной формы обычно
решает эту проблему. Также может
потребоваться задействовать
мышцы ног, чтобы развернуть их
наружу и выровнять колени
УРОК 7. ÍÀÊËÎÍÛ È ÏÐÈÑÅÄÀÍÈß
6
ВО ВРЕМЯ НАКЛОНА СОХРАНЯЙТЕ ТАКОЕ
ЖЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ, ШЕИ И ПЛЕЧ
ПО ОТНОШЕНИЮ К ТУЛОВИЩУ, КАК
И В ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПОЗЕ
ЯРКАЯ ПТИЧКА
Думайте о шее как о продолжении прямого позвоночного
столба. Задействуйте мышцы задней поверхности шеи, чтобы она не сгибалась и голова не наклонялась вперед. Чтобы
предотвратить наклон плеч вперед, следует напрячь ромбовидные мышцы.
Эта игрушка служит
наглядным пособием по наклону
в тазобедренных суставах
МЕХАНИЧЕСКИЕ
ИГРУШКИ
Старинные механические
игрушки часто демонстрируют
традиционный способ наклона
Многие наклоняют голову и (или)
плечи вперед, из-за чего нарушается
линия верхней части тела
191
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
«ПТИЧИЙ КЛЮВ»
Размещение таза между
бедрами приводит к образованию острого угла
между ногами и туловищем, называемого
в Португалии «птичьим
клювом».
7
ДЕЛАЯ ГЛУБОКИЙ НАКЛОН,
РАЗМЕЩАЙТЕ ТАЗ МЕЖДУ НОГАМИ
Многие неправильно
поворачивают таз, из-за
этого его не получается
разместить между ногами
Футболист на линии схватки
(США)
Продавец раскладывает манго
(Индия)
Таз и живот ребенка
размещаются между
ножками (Буркина-Фасо)
192
Этого можно добиться лишь в случае, если ноги развернуты наружу, а тазобедренные суставы обладают достаточной
гибкостью. Если вам не удается выполнить это движение,
пропустите его. После того как ваши суставы обретут гибкость, делать глубокий наклон станет проще (чтобы ускорить процесс, используйте упражнения для дополнительной растяжки из приложения 1).
УРОК 7. ÍÀÊËÎÍÛ È ÏÐÈÑÅÄÀÍÈß
8
КОГДА ВЫ ГОТОВЫ ВЫПРЯМИТЬСЯ,
РАЗОГНИТЕСЬ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ
СУСТАВАХ, ПОДНИМАЯ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ
ТЕЛА КАК ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ
Когда разгибаетесь, кончиками пальцев контролируйте позвоночную ложбинку: она должна сохранять одинаковую
глубину на протяжении всего движения.
ПРЯМАЯ СПИНА
ПРИ СГИБАНИИ
В ТАЗОБЕДРЕННЫХ
СУСТАВАХ
Эти люди сгибаются
и разгибаются, удерживая
прямую спину.
Молодая женщина
(Буркина-Фасо)
Пожилая женщина
(Буркина-Фасо)
Хирург (США)
193
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Признаки улучшения
Поначалу сгибание в тазобедренных суставах потребует от вас сосредоточенности, поэтому вы будете выполнять это
движение медленно. Но вскоре вы усвоите
новый двигательный стереотип и автоматически станете наклоняться так же быстро, как и раньше.
При сгибании в тазобедренных суставах
мышцы укрепляются, а их гибкость увеличивается, что в свою очередь облегчает выполнение наклонов. С течением времени
вы сможете глубже наклоняться, дольше
оставаться в таком положении и меньше
сгибать колени (рис. 7.14).
Окончательно закрепив навык и научившись задействовать при движении внутренний корсет (см. урок 5), вы сможете
без проблем сочетать наклон с подъемом
предметов (рис. 7.15).
Выявление и исправление
ошибок
Боль при наклонах
Возможно, мышцы вашей спины подвержены спазмам вследствие недавней
травмы. Поскольку новый способ наклона задействует спинные мышцы, то до
полного излечения лучше наклоняться,
сгибая колени. Кроме того, боль может
быть вызвана округлением или прогибом
спины во время движения. Если причина
в этом, постарайтесь задействовать внутренний корсет, прежде чем согнуться.
Он поможет вам наклонять и выпрямлять туловище как единое целое.
Если вы по-прежнему испытываете затруднения, наклоняйтесь, сгибая колени,
до тех пор, пока не овладеете новым навыком в совершенстве.
194
При наклонах ложбинка на пояснице
исчезает
Это проблема весьма распространена на
начальном этапе тренировок. Многим
трудно (а некоторым очень трудно) поворачивать таз вперед при наклоне. Запаситесь терпением. Имейте в виду: каждый
Рис. 7.14
Сгибание в тазобедренных суставах позволяет
глубже наклоняться, дольше оставаться
в таком положении, меньше сгибать ноги
(Буркина-Фасо)
Рис. 7.15
Постепенно вы научитесь наклоняться и
одновременно поднимать тяжелые предметы.
Не пытайтесь делать это, пока не обретете
превосходную физическую форму
УРОК 7. ÍÀÊËÎÍÛ È ÏÐÈÑÅÄÀÍÈß
раз, когда вы наклоняетесь, в мозгу запускается глубоко укоренившаяся подпрограмма, и сейчас вы пытаетесь ее изменить.
Положите кончики пальцев на позвоночную ложбинку, чтобы проконтролировать
ее форму, и медленно наклонитесь, поворачивая таз вперед. Если глубина ложбинки уменьшилась, вернитесь в положение,
при котором она оставалась неизмененной. Продолжите практиковать легкие наклоны, при которых глубина ложбинки не
меняется. Вскоре вы научитесь наклоняться глубже, сохраняя одинаковую форму
ложбинки. Наблюдая в зеркало за своим
отражением в профиль, вы также можете
проконтролировать правильность наклона. Кроме того, при наклоне бывает полезно руками подтянуть седалищные кости
вверх (рис. 7.16).
Следует помнить, что жесткие подколенные сухожилия ограничивают глубину наклона, выполняемого с выпрямленными
ногами и неизмененной ложбинкой. В таком случае вы можете согнуть колени при
необходимости. Неэластичные наружные
Рис. 7.16
ротаторы бедра мешают размещать таз
между ногами, заставляя округлять спину
при глубоком наклоне. В обоих случаях
будут полезны упражнения для удлинения
мышц (см. приложение 1).
При наклонах ложбинка на пояснице
углубляется
При наклонах напрягаются мышцы спины,
противодействующие силе тяжести. В идеале мышцы, выпрямляющие позвоночник,
должны сокращаться лишь до такой степени, чтобы удерживать спину прямой во
время наклона. Если же они сокращаются
слишком сильно, позвоночная ложбинка
углубляется. Ваши поясничные мышцы
могут сокращаться по привычке. Занимайтесь регулярно, контролируя глубину ложбинки пальцами, и вам удастся избавиться
от чрезмерного напряжения мышц во время наклона.
Если у вас по-прежнему не получается избежать углубления ложбинки, попробуйте задействовать при наклонах внутренний корсет (см. урок 5). Он позволит вам
наклонять и выпрямлять тело как единое
целое и приобрести новый двигательный
стереотип. Позже, когда динамический
стереотип закрепится, вам больше не
нужно будет использовать внутренний
корсет для обычных наклонов, однако он
может вам пригодиться, если понадобится поднимать тяжелые предметы.
Дополнительная информация
На этом уроке вы научились правильно
наклоняться, не искривляя позвоночник.
Подтяните седалищные кости вверх — так
вам будет проще повернуть таз вперед
Здоровая спина может приспособиться к
небольшим искривлениям при наклоне,
особенно в верхнем (грудном) отделе позвоночника. Однако форма поясничного
отдела изменяться не должна.
195
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Гибкость подколенных сухожилий
Африканские женщины, часами работающие в наклонном положении или сидящие
с вытянутыми ногами (рис. 7.17), обладают
очень гибкими подколенными сухожилиями и зачастую наклоняются с абсолютно
плоскими спинами (см. рис. 7.1, 7.5). У мужчин, которые проводят меньше времени в
этих двух позах, подколенные сухожилия
не столь эластичны, и поэтому при наклонах часто наблюдается легкое округление
спины в грудном отделе. Тем не менее и у
мужчин сохраняется здоровая форма поясничного отдела позвоночника (рис. 7.18).
Степень гибкости подколенных сухожилий
также определяет, насколько сильно должны согнуться колени, чтобы сохранить спину прямой во время наклона в тазобедренных суставах (см. фотографии на с. 190).
Долгое пребывание в наклонной позе
При продолжительной работе в наклонном положении есть смысл опереться
предплечьем или локтем на выдвинутое
вперед бедро (рис. 7.19). Этим вы снимете
напряжение с мышц спины.
Рис. 7.18
Рис. 7.17
Прядильщицы часами сидят с вытянутыми
ногами и поэтому обладают очень гибкими
подколенными сухожилиями (Буркина-Фасо)
Чуть менее «совершенная» наклонная поза:
имеется некоторый изгиб в грудном, но не в
поясничном, отделе позвоночника (Буркина-Фасо)
Рис. 7.19
У женщин, которые выполняют работы
по хозяйству, сидя с вытянутыми ногами,
увеличивается гибкость подколенных
сухожилий (Буркина-Фасо)
196
Опираясь предплечьем на бедро, можно
облегчить долгое пребывание в наклоненной
позе (Буркина-Фасо)
УРОК 7. ÍÀÊËÎÍÛ È ÏÐÈÑÅÄÀÍÈß
Наклоны в положении сидя
Лишний вес
Принципы наклона остаются неизменными независимо от того, какое положение
является исходным: стоячее или сидячее
(рис. 7.20).
Многие люди, склонные к полноте, наклоняются правильно (рис. 7.21). Возможно,
это связано с тем, что последствия неправильного наклона проявляются у них
сильнее и быстрее.
Рис. 7.20
Сгибание в тазобедренных суставах
как преимущество в спорте
Сгибание в тазобедренных суставах обеспечивает ряд преимуществ при занятиях
спортом. Плечи остаются в исходной позиции, оставляя большее пространство
для движения рук и улучшая кровообращение в них. Таз наклонен вперед, вследствие чего мышцы нижних конечностей
находятся в положении механического
преимущества.
Кроме того, такой способ наклона щадит
суставы, позволяя заниматься спортом
долгие годы с минимальным риском получить травму.
На рис. 7.22 справа изображен мой сын,
выигравший местный турнир по борьбе
(хотя противник был объективно сильнее). Обратите внимание: наклонная поза
Рис. 7.21
Эти люди сгибаются в тазобедренных
суставах, находясь в положении сидя (Индия)
У этой довольно полной женщины
превосходная техника наклона (Эквадор)
197
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
дает ему больше пространства для маневра, у него более выгодная позиция рук и
ягодиц, а все это очень важно для большинства спортивных состязаний.
Рис. 7.22
Обучение детей сгибанию
в тазобедренных суставах
При уходе за маленькими детьми важно
использовать такие способы, которые будут поддерживать правильную форму позвоночника (см. рис. 13 и 14 на с. 28–29).
Это научит малыша воспринимать свое
тело как единое целое и не нарушать это
единство при выполнении различных действий руками или ногами (рис. 7.23). Кроме того, правильные образцы движений
помогают детям сформировать здоровые
двигательные стереотипы.
Наклон в тазобедренных суставах дает
преимущества в спорте
Рис. 7.23
США
США
США
США
Малыши, которых правильно носили на руках
и с которыми правильно обращаются, обычно
наклоняются, сгибаясь в тазобедренных суставах
США
198
УРОК 7. ÍÀÊËÎÍÛ È ÏÐÈÑÅÄÀÍÈß
Рис. 7.24
ПРИМЕРЫ ПРАВИЛЬНЫХ
НАКЛОНОВ
США
Буркина-Фасо
Резюме
1. У людей, которые умеют правильно наклоняться, спина обычно здоровая, а те,
кто не умеет этого делать, часто испытывают боли в спине (рис. 7.24). Из всех
движений, с которыми человек сталкивается в повседневной деятельности,
именно наклоны обычно выполняются
неправильно (с округлением спины).
2. При правильном наклоне сгибание происходит в тазобедренных суставах, а не
в других местах, и на всех этапах движения сохраняются исходная форма
и длина спины. У этого способа много
преимуществ: ничто не угрожает межпозвоночным дискам; не растягиваются
связки спины; вы щадите колени и тренируете спинные мышцы.
3. Сгибание в тазобедренных суставах
растягивает подколенные сухожилия
Индия
с каждым наклоном. Таким образом,
периодические наклоны способствуют
нормальной тазовой антеверсии. Кроме
того, при наклонах укрепляются ромбовидные мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении.
4. Людей часто учат наклоняться, сгибая
колени, чтобы уберечь спину. Этот способ действительно ее защищает, но одновременно слишком сильно нагружает
коленные суставы. Наклоняться, сгибая
колени, следует лишь в случаях, когда
требуется значительное напряжение
спинных мышц (например, когда приходится поднимать тяжелые предметы),
или при травме спины.
5. При продолжительной работе в наклонном положении, например, при
прополке грядок, стоит опираться
предплечьем или локтем на выдвинутое вперед бедро.
199
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ УРОКА
1. Придайте фасолевидную
форму обеим стопам
2. Разверните ноги наружу
3. Аккуратно выровняйте
спину
4. Согнитесь в тазобедренных
суставах, а не в талии
5. Поддерживайте неизменной
глубину позвоночной ложбинки
6. Для выполнения глубокого
наклона разместите таз
между ногами
УРОК 8
СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
Ходьба как последовательность
поступательных движений, а не толчков
Эта женщина из Буркина-Фасо возвращается после развешивания белья для просушки.
Обратите внимание на ее выраженный поясничный изгиб, развитые мышцы ягодиц,
лопатки, сильно отведенные назад по отношению к туловищу, прямую шею
и нисходящий угол подбородка.
У Р О К 8 . Ñ ÊÎ Ë Ü Ç ß Ù À ß Ï ÎÕÎ Ä Ê À
Н
а этом уроке вы научитесь правильно ходить. Ходьбу часто называют одним из лучших физических
упражнений, и это действительно так!
Быстрая правильная ходьба отлично тренирует сердечно-сосудистую систему,
а также укрепляет и растягивает мышцы
нижней части тела. К тому же она характеризуется относительно низким риском
повреждения суставов, костей и мускулов
(рис. 8.1).
Если у вас неправильная походка, скорее
всего, вы недостаточно задействуете некоторые мышцы и перегружаете суставы,
что может привести к их быстрому износу
и стать причиной травм.
Многие жители индустриально развитых
стран ходят так, словно совершают серию
последовательных падений, резко блоки-
руемых ногой, вынесенной вперед. При
этом мышцы ног и ягодиц мало вовлекаются в процесс (рис. 8.2). Спина скручивается, изгибается или сутулится. Тело
подвергается резким толчкам при каждом
шаге. Такая походка угрожает всем опорным суставам в организме.
Ходьба должна представлять собой последовательность управляемых поступательных движений. Мышцы ног и ягодиц
с силой сокращаются, продвигая тело
вперед, получая необходимую нагрузку
и защищая позвоночник от лишних повреждений. Положение туловища остается неизменным — всю работу выполняют
ягодицы и ноги, в том числе стопы. Руки
и плечи относительно расслаблены, если
только вы не идете слишком активно.
Создается общее впечатление, будто вы
скользите вперед.
В наше время такой способ ходьбы встречается довольно редко и поэтому заслуживает особого названия — «скользящая
походка».
Рис. 8.1
Рис. 8.2
Бразилия
Лаос
Скользящая походка щадит суставы
и одновременно обеспечивает необходимую
нагрузку различным мышцам
Неправильная походка усиливает износ
тазобедренного сустава и недостаточно
нагружает мышцы ног и ягодиц
203
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Одно из преимуществ скользящей походки состоит в укреплении ягодичных мышц
(рис. 8.3). Сильные ягодичные мышцы
обеспечивают наклон таза вперед (антеверсию), что является ключевым элементом здоровой осанки. Они также играют
важную роль в поддержании равновесия и
предотвращении падений. У большинства
людей, живущих в цивилизованном обществе, ягодичные мышцы развиты слабо.
Это опасно в пожилом возрасте.
В повседневной жизни мы очень редко
выполняем действия, обеспечивающие
растяжку мышцы, идущей от передней поверхности поясничного отдела позвоночника к верхне-внутренней части бедренной кости. И скользящая походка — одно
из этих действий. Тугие поясничные мышцы вызывают прогиб поясницы и способствуют возникновению спинных болей.
При скользящей походке эти мышцы бережно растягиваются в момент отталкивания ноги (рис. 8.4).
Скользящая походка укрепляет своды
стоп. В наше время чаще всего при ходьбе используются лишь крупные мышцы
Рис. 8.3
Скользящая походка укрепляет ягодичные
мышцы; сильные ягодичные мышцы
поддерживают тазовую антеверсию
(Бразилия)
204
Рис. 8.4
Индия
США
Скользящая походка растягивает поясничные
мышцы
ног. В идеале же должны задействоваться
и мышцы свода стопы. Если бы мы ходили
босиком по натуральной поверхности, они
укреплялись бы при хватательных движениях и отталкивании от земли. Но из-за
повсеместного распространения обуви и
искусственных поверхностей большинство людей использует эти мышцы лишь в
качестве амортизирующей подкладки. При
скользящей походке мышцы свода стопы
активно вовлекаются в движение. Можно
провести параллель с профессиональной
ездой на велосипеде, при которой мышцы
свода стопы помогают работе основной
мускулатуры ног.
Скользящая походка сохраняет здоровье
суставов. Во-первых, укрепление ягодичных и растяжка поясничных мышц помогают восстановить тазовую антеверсию
и нормальное положение тазобедренных
суставов, неправильная позиция которых
приводит к тугоподвижности окружаю-
У Р О К 8 . Ñ ÊÎ Ë Ü Ç ß Ù À ß Ï ÎÕÎ Ä Ê À
щих мышц, предрасполагая к развитию артрита (рис. 8.5). Восстановление нормального положения тазобедренных суставов
предотвращает прогрессирование болезни
и способствует излечению поврежденных
тканей. Во-вторых, при скользящей походке каждый шаг включает расслабленную маховую фазу, которая помогает восстанавливать естественное пространство
между головкой бедренной кости и суставной (вертлужной) впадиной. У многих людей мышцы, окружающие тазобедренные
суставы, постоянно напряжены, что влечет за собой перегрузку суставов. Во время маховой фазы при скользящей походке
нога раскачивается, словно маятник, растягивая мышцы.
В-третьих, мягкая скользящая походка не
причиняет вреда тазобедренным и другим
опорным суставам. Тяжелая поступь сдавливает их при каждом шаге. Скользящая
походка дает оптимальную нагрузку на
Рис. 8.5
а
б
При правильном положении тазобедренного
сустава (а) мышцы, окружающие его, могут
надлежащим образом расслабиться; внутри
сустава имеется достаточное пространство,
а сочленение между костями таза и ноги
оптимально. При неправильном положении
тазобедренного сустава (б) некоторые из
мышц, окружающих его, постоянно напряжены;
пространство внутри сустава ограничено,
а сочленение между костями ноги и таза
предрасполагает к развитию артритических
изменений
эти суставы: достаточную для того, чтобы предотвратить остеопороз, но не настолько большую, чтобы вызвать артрит.
Вы освоите новый способ ходьбы, ознакомившись с множеством нюансов. Вам
может показаться, что для изучения материала хватит и одного занятия, но большинству людей не хватает. В детстве вам
понадобилось около года, чтобы научиться ходить, а ведь вы начинали с чистого
листа. Теперь вам придется переучиваться, избавляясь от старого двигательного
стереотипа, прежде чем освоить новый
способ передвижения. Однако данный
процесс не займет целую вечность, ведь
на этот раз вы сможете сознательно
управлять им. К тому же у вас есть четкие
инструкции.
Преимущества
Скользящая походка:
• укрепляет ягодичные мышцы, которые помогают поддерживать тазовую
антеверсию;
• укрепляет мышцы ног;
• растягивает поясничные мышцы;
• укрепляет мышцы свода стопы;
• восстанавливает и поддерживает здоровое состояние тазобедренных суставов;
• обеспечивает необходимую нагрузку
на опорные кости, помогающую предотвратить остеопороз;
• уменьшает чрезмерную нагрузку на
опорные суставы, предотвращая их
износ;
• улучшает кровообращение в организме, особенно в ногах, благодаря чему
снижается риск образования тромбов, варикозных вен и других проблем со здоровьем.
205
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Инструкция
Дополнительные
приспособления
Вам понадобятся:
• зеркало в полный рост;
• стена, стол или стойка
для поддержания равновесия.
ПОДГОТОВКА К ХОДЬБЕ
В этом разделе вы изучите движения, которые подготовят
вас к началу шага, отталкиванию и маховой фазе.
1
УДОБНО ВСТАНЬТЕ,
НАКЛОНИВ ТАЗ ВПЕРЕД
И РАССЛАБИВ КОЛЕНИ
Тазовая антеверсия поможет вам с силой отталкиваться при ходьбе. Убедитесь, что задняя поверхность шеи
вытянута, лопатки развернуты назад,
передний нижний край грудной клетки
сливается с контуром живота. Чтобы
сохранить равновесие, положите одну
руку на стену, стол или стойку.
2
ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС ТЕЛА
НА ЛЕВУЮ НОГУ
Постарайтесь свести к минимуму изменения в положении других частей тела.
В частности, таз должен оставаться в горизонтальной плоскости, не отклоняясь
ни влево, ни вправо.
206
У Р О К 8 . Ñ ÊÎ Ë Ü Ç ß Ù À ß Ï ÎÕÎ Ä Ê À
3
СОГНИТЕ ПРАВУЮ НОГУ В КОЛЕНЕ
И ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ
Не отклоняйте таз и не напрягайте
четырехглавые мышцы бедра. Таз
должен быть наклонен вперед, чтобы
четырехглавые мышцы оставались
расслабленными. Это заставит поясничные мышцы выполнить следующее действие.
4
ВЫПОЛНИТЕ ДВИЖЕНИЕ
ПРАВОЙ НОГОЙ, КАК ЕСЛИ БЫ
ВЫ ШАГНУЛИ, НО НЕ СТАВЬТЕ
СТОПУ НА ПОЛ
Не отклоняйте таз и не подавайте
туловище вперед. По возможности
встаньте боком к зеркалу, в котором
можете видеть себя в полный рост, и
следите, чтобы бедра оставались на
месте.
207
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
5
ПЕРЕНЕСИТЕ ПРАВУЮ НОГУ НАЗАД,
СОГНУВ КОЛЕНО, ЧТОБЫ СТОПА
НЕ КАСАЛАСЬ ПОЛА
Убедитесь, что стопа не касается
пола.
6
ВЫТЯНИТЕ НАЗАД ПРАВУЮ НОГУ,
ПОСТАВИВ НА ПОЛ ПОДУШЕЧКУ
БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА
Не вытягивайте ногу слишком
далеко назад, чтобы не изменить
положение таза или туловища.
Двигаться следует только в тазобедренном суставе. Носок правой
ноги должен касаться пола немного позади левой пятки.
208
У Р О К 8 Ñ ÊÎ Ë Ü Ç ß Ù À ß Ï ÎÕÎ Ä Ê À
7
НАПРЯГИТЕ ПРАВУЮ ЯГОДИЦУ,
ВЫПРЯМИТЕ ПРАВУЮ НОГУ И УПРИТЕСЬ
ПРАВОЙ ПЯТКОЙ В ПОЛ
8.2
Вы должны почувствовать среднюю
ягодичную мышцу в напряженной
правой ягодице. Если испытываете трудности с нахождением этой
мышцы, вам поможет упражнение,
приведенное на с. 251.
8
Напряжение ягодиц,
выпрямление ноги и прижатие
пятки к полу подготавливают
вас к скользящей походке
РАССЛАБЬТЕ ВСЕ МЫШЦЫ ПРАВОГО БЕДРА,
ПОЗВОЛИВ НОГЕ ПРОДВИНУТЬСЯ ВПЕРЕД,
ОДНАКО СТОПА ДОЛЖНА КАСАТЬСЯ ПОЛА
КОНЧИКОМ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА
Когда правая нога переместится вперед, позвольте ей свободно свисать.
Правое колено остановится возле
левого.
209
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
9
ПОЛОЖИТЕ ПРАВУЮ КИСТЬ НА ПРАВОЕ
БЕДРО И МЯГКО ТОЛКНИТЕ НОГУ
Расслабьте мышцы,
окружающие тазобедренный
сустав, чтобы нога свисала
подобно маятнику
Правая нога должна свободно раскачиваться, словно маятник. Если этого не происходит, значит, вы не полностью
расслабили мышцы.
10
Имейте в виду, что положение
таза не должно изменяться, в
то время как нога движется
вперед и назад
НЕСКОЛЬКО РАЗ ПОВТОРИТЕ
ЭТАПЫ 3–9 ПРАВОЙ НОГОЙ
Добивайтесь плавного движения ноги без смещения туловища.
11
ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС НА ПРАВУЮ НОГУ
И ПОВТОРИТЕ ТЕ ЖЕ ДВИЖЕНИЯ
ЛЕВОЙ НОГОЙ
Отрабатывайте последовательность движений до тех пор,
пока не научитесь легко выполнять ее. Вы будете использовать эти элементы при новом способе ходьбы. Движение
вперед напоминает начало каждого шага, движение назад —
отталкивание от поверхности, а маятникообразное движение ноги — маховую фазу.
210
У Р О К 8 . Ñ ÊÎ Ë Ü Ç ß Ù À ß Ï ÎÕÎ Ä Ê À
СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА: СОСРЕДОТАЧИВАЕМСЯ
НА ОПОРНОЙ НОГЕ
При ходьбе чередуются активная (опорная) и пассивная
(маховая) фазы. При выполнении движений этого раздела
урока сконцентрируйтесь на опорной ноге.
1
ПРИМЕРЫ
ПРАВИЛЬНОГО
НАЧАЛА ШАГА
КАК И В ПРЕДЫДУЩЕМ
УПРАЖНЕНИИ, ВСТАНЬТЕ,
НАКЛОНИВ ТАЗ ВПЕРЕД
Буркина-Фасо
Убедитесь, что ваши колени расслаблены, не
заблокированы.
2
ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС ТЕЛА
НА ЛЕВУЮ НОГУ, ЗАДЕЙСТВУЯ
МЫШЦЫ ЛЕВОЙ ЯГОДИЦЫ.
ОДНОВРЕМЕННО СОГНИТЕ
ПРАВУЮ НОГУ В КОЛЕНЕ
И ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ
Приостановившись, убедитесь в том, что:
• ваш таз по-прежнему наклонен вперед;
• левая бедренная кость оттягивается назад
при сокращении подколенных сухожилий. Поначалу, возможно, будет трудно
это почувствовать;
• положение тела изменилось минимально,
а таз остался в горизонтальной плоскости, не наклоняясь ни влево, ни вправо.
Бразилия
В начале шага полезно
почувствовать, как
работают ягодичные
мышцы, чтобы подтянуть
назад верхнюю часть
бедренной кости
211
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
3
ПРАВИЛЬНАЯ РАБОТА
МЫШЦ В СЕРЕДИНЕ
ШАГА
ВЫТЯНИТЕ ПРАВУЮ НОГУ ВПЕРЕД,
НЕ ОТКЛОНЯЯ ТАЗ
В течение этой фазы правая нога остается относительно расслабленной.
Обратите внимание
на выраженное сокращение
мышц левой ягодицы (Бразилия)
Дальнейшее сокращение
ягодичных мышц
разворачивает ногу назад
по отношению к туловищу.
Поскольку стопа прочно
стоит на полу, это действие
продвигает тело вперед
212
4
ПЕРЕМЕЩАЯ ПРАВУЮ НОГУ ВПЕРЕД,
СИЛЬНЕЕ НАПРЯГИТЕ ВСЕ МЫШЦЫ ЛЕВОЙ
ЯГОДИЦЫ, ЧТОБЫ ПРОДВИНУТЬ ТЕЛО
ВПЕРЕД
Не допускайте резкого сокращения ягодичных мышц: это приводит к толчкообразным, скачущим движениям. Мышцы должны сокращаться с нарастающей
интенсивностью, способствуя контролируемому поступательному движению
вперед.
У Р О К 8 . Ñ ÊÎ Ë Ü Ç ß Ù À ß Ï ÎÕÎ Ä Ê À
5
ПРИЖМИТЕ ЛЕВУЮ ПЯТКУ К ПОЛУ,
ДЕРЖА ЛЕВУЮ НОГУ ВЫПРЯМЛЕННОЙ,
И НАПРЯГИТЕ СРЕДНЮЮ ЯГОДИЧНУЮ
МЫШЦУ ЛЕВОЙ НОГИ
ПРИМЕРЫ
МАКСИМАЛЬНОГО
СОКРАЩЕНИЯ ЯГОДИЦ
ПРИ ЗДОРОВОЙ
ПОХОДКЕ
Бразилия
В конце маховой фазы правой
ноги, прямо перед тем, как она
опустится на пол, средняя ягодичная мышца левой ноги максимально сокращается. Это препятствует
переносу веса тела вперед, обеспечивая легкость шага.
США
Франция
Ошибки заключаются в малом напряжении ягодичных мышц
или в том, что они напрягаются позже, чем следует.
Часто задняя нога не выпрямляется или пятка недостаточно
долго прижимается к полу
213
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ПРИМЕРЫ
ПРАВИЛЬНОГО
ОПУСКАНИЯ
СОГНУТОЙ В КОЛЕНЕ
НОГИ ПРИ ЗДОРОВОЙ
ПОХОДКЕ
6
МЯГКО ОПУСТИТЕ НА ПОЛ
ПРАВУЮ НОГУ
Буркина-Фасо
Мексика
Обратите внимание, что сначала
пола касается правая пятка, однако лишь чуть раньше остальной части стопы. Правое колено
слегка согнуто и расслаблено в
момент, когда пятка опускается
на пол. После того как вся стопа
окажется на полу, расслабляются
ягодичные мышцы левой ноги,
которая становится пассивной.
7
Частая ошибка состоит
в преждевременном
расслаблении средней
ягодичной мышцы —
до того, как пятка
передней ноги коснется
пола. Это утяжеляет
поступь
ПОВТОРИТЕ ЭТИ ШАГИ
ДРУГОЙ НОГОЙ
Обратите особое внимание на сокращение ягодичных
мышц опорной ноги.
США
214
8
СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО
ШАГОВ В МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ,
СОСРЕДОТОЧИВШИСЬ НА ОПОРНОЙ НОГЕ
У Р О К 8 . Ñ ÊÎ Ë Ü Ç ß Ù À ß Ï ÎÕÎ Ä Ê À
СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА: СОСРЕДОТАЧИВАЕМСЯ
НА ПАССИВНОЙ НОГЕ
Для правильной походки пассивная фаза столь же важна,
как и активная. Сразу после того, как передняя нога опускается на пол, мышцы задней ноги глубоко расслабляются, и
она перемещается вперед.
1
ПРИМЕРЫ
ПРАВИЛЬНОГО
РАССЛАБЛЕНИЯ
ЗАДНЕЙ НОГИ
ПОСЛЕ ОПУСКАНИЯ
СТОПЫ НА ЗЕМЛЮ
ВСТАНЬТЕ ТАК, БУДТО
ВЫ СДЕЛАЛИ ПОЛШАГА
Выпрямленная левая нога отведена назад,
левая ягодица напряжена, а левая пятка
прижата к полу.
Бразилия
2
ЗАВЕРШИТЕ ШАГ, ОПУСТИВ
НА ПОЛ ПРАВУЮ СТОПУ
Буркина-Фасо
3
ОСОЗНАННО ПОЛНОСТЬЮ
РАССЛАБЬТЕ ВСЕ МЫШЦЫ
В ОБЛАСТИ ЛЕВОГО
ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА,
ПОЗВОЛЯЯ ЛЕВОЙ НОГЕ
ПЕРЕМЕСТИТЬСЯ ВПЕРЕД
Бразилия
215
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
4
ПРИМЕРЫ
ПРАВИЛЬНОГО
РАССЛАБЛЕНИЯ
ПАССИВНОЙ НОГИ
ОТОРВИТЕ ОТ ПОЛА НОСОК
ЛЕВОЙ НОГИ, СОХРАНЯЯ
РАССЛАБЛЕННЫМИ
БОЛЬШИНСТВО МЫШЦ
ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
И ЛОДЫЖКИ
Когда лодыжка в самом деле расслаблена,
человек, стоящий позади вас, может увидеть всю подошву вашей пассивной ноги.
Если тазобедренный сустав расслаблен, вы
ощутите эффект маятника.
Бразилия
5
ЗАВЕРШИТЕ ШАГ, ЧТОБЫ ПРИНЯТЬ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, НО
С ОТВЕДЕННОЙ НАЗАД ПРАВОЙ НОГОЙ
Бразилия
6
Буркина-Фасо
216
СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО МЕДЛЕННЫХ
ШАГОВ, СОСРЕДОТОЧИВ ВНИМАНИЕ
НА ПАССИВНОЙ НОГЕ И ИГНОРИРУЯ
ОПОРНУЮ
Если вам сложно расслабить мышцы сразу после их сильного сокращения, сделайте паузу, пока не станет легче.
У Р О К 8 . Ñ ÊÎ Ë Ü Ç ß Ù À ß Ï ÎÕÎ Ä Ê À
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ПОХОДКИ
Активная фаза шага придает силу и скорость вашей походке. Пассивная фаза обеспечивает мягкость и грациозность.
В данном разделе урока вы научитесь сочетать обе фазы,
чтобы добиться сильной, но изящной походки. Это самый
сложный урок в книге. Только после того, как вы твердо освоите азы скользящей походки, можете приступать к ее усовершенствованию (этапы 2–5, описанные ниже).
1
ПРИМЕР АКТИВНОЙ
И ПАССИВНОЙ ФАЗЫ
ПРИ ПРАВИЛЬНОЙ
ХОДЬБЕ
СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО ШАГОВ,
СОСРЕДОТАЧИВАЯСЬ НА ОБЕИХ ФАЗАХ
ХОДЬБЫ ПРИ КАЖДОМ ШАГЕ
Если вам, как и большинству
людей, трудно чередовать
сильное напряжение и расслабление мышц, замедлите темп
упражнения.
Как и при правильной стоячей
позе, многим кажется, что они
наклоняются вперед, хотя их
осанка при ходьбе абсолютно
правильная. Сопротивляйтесь
соблазну «выпрямиться».
2
ПРИОСТАНОВИТЕСЬ, КОГДА КОЛЕНО
ЗАДНЕЙ НОГИ ОКАЖЕТСЯ НА УРОВНЕ
ПЕРЕДНЕГО. ПРОВЕРЬТЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
На этом этапе тазобедренные суставы должны установиться над пяткой опорной ноги.
Частой ошибкой является
смещение таза вперед при
ходьбе. Если ваш таз выдается
слишком далеко вперед,
исправьте это, переместив его
назад
Бразилия
ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО
ПОЛОЖЕНИЯ
ТАЗОБЕДРЕННЫХ
СУСТАВОВ В СЕРЕДИНЕ
ШАГА
Буркина-Фасо
217
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ПРИМЕРЫ ХОДЬБЫ
ПО ПРЯМОЙ
3
ИДИТЕ ВДОЛЬ ПРЯМОЙ ЛИНИИ ТАКИМ
ОБРАЗОМ, ЧТОБЫ ВНУТРЕННИЕ КРАЯ
ПЯТОК КАСАЛИСЬ ЕЕ, А НОСКИ БЫЛИ
СЛЕГКА ОБРАЩЕНЫ НАРУЖУ
Найдите поверхность с прямыми
линиями, например, деревянное
покрытие или полосатый ковер.
Шагайте вдоль выбранной линии,
наблюдая за положением стоп в момент их контакта с полом. Почувствуйте, как мышцы внутренней
части бедра (абдукторы) работают
над приближением пяток к линии.
Португалия
Распространенные ошибки:
Бразилия
Носки ног указывают внутрь
Носки ног чрезмерно отведены
наружу
Буркина-Фасо
Ходьба в две линии
218
У Р О К 8 . Ñ ÊÎ Ë Ü Ç ß Ù À ß Ï ÎÕÎ Ä Ê À
4
ЗАДЕЙСТВУЙТЕ МЫШЦЫ СТОП, ЧТОБЫ
УСИЛИТЬ ОТТАЛКИВАНИЕ. НАПРЯГИТЕ
МЫШЦЫ ВСЕХ СВОДОВ ЗАДНЕЙ СТОПЫ,
ЧТОБЫ ОНА ПРЕВРАТИЛАСЬ В УСТОЙЧИВУЮ
ПЛАТФОРМУ ДЛЯ СИЛЬНОГО ТОЛЧКА
ПРИМЕРЫ РАБОТЫ
СИЛЬНОГО
СВОДА СТОПЫ
ПРИ ОТТАЛКИВАНИИ
ОТ ПОВЕРХНОСТИ
Франция
Это действие сохранит форму задней стопы во время отталкивания, иначе некоторые структуры стопы могут перенапрягаться, что приведет к негативным последствиям.
5
ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ
КАЖДЫМ ПЛЕЧОМ. ЗАТЕМ
РАСПОЛОЖИТЕ РУКИ
ЗА СПИНОЙ, ЗАХВАТИВ
ОДНОЙ РУКОЙ ДРУГУЮ
ЗА КИСТЬ ИЛИ ЗАПЯСТЬЕ.
ПОПРОБУЙТЕ ПОМЕСТИТЬ
ЗАПЯСТЬЯ ТЫЛЬНОЙ
СТОРОНОЙ НА ЯГОДИЦЫ
Это действие позволит придавать
плечам правильное расположение,
не сосредотачивая на них внимание. Это также поможет контролировать напряжение ягодичных
мышц.
Буркина-Фасо
ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО
ПОЛОЖЕНИЯ ПЛЕЧ
ВО ВРЕМЯ ХОДЬБЫ
Таиланд
219
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ПРИМЕРЫ СКОЛЬЗЯЩЕЙ ПОХОДКИ
США
США
Буркина-Фасо
Буркина-Фасо
Буркина-Фасо
220
У Р О К 8 . Ñ ÊÎ Ë Ü Ç ß Ù À ß Ï ÎÕÎ Ä Ê À
ПРИМЕРЫ СКОЛЬЗЯЩЕЙ ПОХОДКИ
Буркина-Фасо
Бразилия
Признаки улучшения
В первые недели освоения скользящей походки ваша мускулатура может претерпеть сильные изменения. Многие сообщают о болезненных ощущениях в ягодицах
на следующий день после первого занятия.
Но всего за неделю ягодицы обычно становятся упругими и подтянутыми. Каждый правильно сделанный шаг оказывает
такой же эффект, как многократно повторенное упражнение Donkey kick (курс
Джейн Фонды).
Когда ходьба превратится в последовательность управляемых поступательных
движений, ваша поступь станет легче, а
движения изящнее, вы будете идти более
плавно и мягко. Со временем вы укрепите мышцы ягодиц, ног и сводов стоп, а при
достаточно активных занятиях и внутренний корсет. Вы также заметите, что неэластичные прежде поясничные мышцы стали гибче.
Буркина-Фасо
Выявление и исправление
ошибок
Ощущение, что вы наклоняетесь
вперед
Как и при правильной стоячей позе, людям,
изучающим новый способ ходьбы, часто кажется, что они наклоняются вперед. Чтобы
убедиться, что вы сохраняете вертикальное
положение, осмотрите себя в зеркало от
плеч до стоп (у некоторых людей с негибкой шеей голова все еще может немного выдаваться вперед). Можете намеренно слегка
наклониться вперед, чтобы лучше понять
механизм работы ягодиц и ног.
Склонность отклонять таз назад
Даже если вы осознаете, что при ходьбе
необходимо наклонять таз вперед, то можете испытывать сильное искушение отклонить его назад. Осознав, почему так
происходит, вы научитесь преодолевать
эту тенденцию.
221
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Вероятно, раньше вы всегда использовали
мускулатуру бедра (четырехглавые мышцы), чтобы при ходьбе продвигать вперед
ногу и таз. Теперь вы должны задействовать поясничные мышцы, чтобы перемещать вперед ноги, и ягодичные мышцы
для выдвижения таза. Четырехглавые
мышцы эффективнее работают при отклоненном тазе, а поясничные и ягодичные
мышцы активно вовлекаются в движение,
когда таз наклонен вперед. Изменение положения таза меняет работу большинства
мышц в процессе ходьбы. Это может даться нелегко.
Не удается скоординировать
напряжение ягодицы и шаг вперед
Вам будет полезно узнать, как работают
ягодичные мышцы задней ноги при движении тела вперед.
Во время ходьбы поместите руки на ягодицы и ощутите сокращение мышц. Возможно, на данном этапе тренировок при ходьбе работают не только ягодичные мышцы,
но и другие. Не беспокойтесь об этом. Со
временем ваши ягодичные мышцы станут
сильнее, вы начнете более явственно чувствовать их сокращение, и координация
движений наладится. Вам больше не потребуется напрягать четырехглавые мышцы, чтобы двигаться вперед.
жилие (рис. 8.9). Вы наверняка испытывали похожее ощущение, когда вам случайно
наступали на пятки.
Не получается поддерживать
осанку
При изучении скользящей походки многие
возвращаются к старой осанке. Так много
нового нужно запомнить, что легко забыть
о правильном положении тела. Приостановитесь на мгновение, чтобы исправить
положение плеч, головы, шеи, поясницы.
Следите, чтобы таз не отклонялся назад и
не смещался вперед, чтобы при попытке
«выпрямиться» не появился прогиб в спине. Загляните в раздел «Выявление и исправление ошибок» урока 6, чтобы вспомнить, как выровнять плечи и достичь
оптимального положения позвоночника.
Заведите руки за спину (см. рис. 6.12 на
с. 173), чтобы выровнять плечи и больше
не обращать на них внимания.
Не удается сочетать все элементы
скользящей походки
Некоторым людям очень сложно изменить
устоявшийся двигательный стереотип.
Если вы считаете, что освоение материала
Рис. 8.9
Пятка задней ноги отрывается
от пола
Чтобы пятка задней ноги могла оставаться на полу столько, сколько понадобится,
немного согните в колене переднюю ногу,
опуская ее на пол. Попробуйте представить, что вы катаетесь на коньках или идете в гору, или к пятке задней ноги прилипла жевательная резинка. Когда я обучаю
своих студентов этому аспекту ходьбы, то
иногда иду позади и осторожно наступаю
на пятку, удерживая ее за ахиллово сухо222
Чтобы помочь человеку дольше задерживать
пятку на полу, следует осторожно наступать
на нее во время ходьбы
У Р О К 8 . Ñ ÊÎ Ë Ü Ç ß Ù À ß Ï ÎÕÎ Ä Ê À
этой главы требует слишком много усилий, попробуйте альтернативный подход:
изучите основной шаг самбы!
Рис. 8.10
Скорее всего, вы не умеете танцевать самбу, а значит, начнете с чистого листа и вам
не придется переучиваться.
Данный метод хорош тем, что вы сможете
освоить технику скользящей походки, не
отучаясь от прежнего способа ходьбы.
Основной шаг самбы
Описываемый здесь шаг самбы слегка отличается от классического, сопровождающегося покачиванием бедрами. В этой
версии делается акцент на движениях,
необходимых для скользящей походки
(рис. 8.10).
1. На счет «раз» правой ногой сделайте
маленький шаг назад и прижмите пятку к полу, выпрямляя правую ногу и
напрягая мышцы правой ягодицы. Вам
понадобится слегка согнуть колено левой (передней) ноги, чтобы правая пятка опустилась на пол.
2. На счет «два» задержитесь в данной позиции.
3. На счет «три» переместите правую ногу
вперед, чтобы вернуться к исходному
положению.
4. Выполните те же движения левой ногой: сделайте небольшой шаг назад,
прижмите пятку к полу, выпрямите
ногу и напрягите ягодичные мышцы;
задержитесь; вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте движения, чередуя левую и
правую ноги, пока не разучите эти шаги.
После того как отработаете движение
обеими ногами и твердо запомните позицию задней ноги, шагните вперед, по-
Скользящую походку можно эффективно
освоить, изучив измененный шаг самбы
ставив ногу в ту же позицию. Тренируйте движение то одной, то другой ногой,
продвигаясь вперед и выполняя каждый
элемент на один счет. Затем попробуйте
пойти вперед, используя шаг самбы и совершенствуя технику до тех пор, пока не
почувствуете, что просто идете. Итак, вы
только что выучили движения скользящей походки, и при этом вам не понадобилось отвыкать от прежнего способа
ходьбы.
Дополнительная информация
Ходьба по одной линии
С ходьбой по одной линии, которую вы
изучили на этапе 3 (с. 218), связана интересная история. Самые древние в мире
отпечатки человеческой ноги («следы
Лаэтоли») были обнаружены в ущелье
223
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Олдувай в северной Танзании (рис. 8.11).
Предполагается, что две параллельные
цепочки следов принадлежали взрослому и ребенку. Оба шли по одной линии,
то есть внутренние стороны пяток касались прямой. Эта находка использовалась
в качестве доказательства эволюционной
дистанции между древним и современным человеком, мол, в наше время следы
образуют две линии. На самом же деле
современная походка является недавним
культурным отклонением, которое порождено индустриальным обществом.
ных усилий при каждом шаге. В процессе
такой деятельности люди инстинктивно
наклоняются вперед, чтобы обеспечить
ягодицам механическое преимущество
(рис. 8.12).
Рис. 8.12
Рис. 8.11
«Следы Лаэтоли», оставленные около
3,7 миллионов лет назад, демонстрируют,
что в древности двуногие ходили по одной
линии, как и большинство современных людей
в традиционных обществах
Современные представители традиционных обществ во всех частях света ходят по
одной линии, как и мы в недалеком прошлом. То, что «следы Лаэтоли» выстроены
в одну линию, свидетельствует не об эволюционной дистанции, а скорее об эволюционной близости древних людей и современного человека.
Придание дополнительной силы
каждому шагу
Многие виды физической активности,
такие как бег, восхождение в горы и катание на коньках, требуют дополнитель224
Во время напряженной
деятельности мы
инстинктивно
наклоняемся вперед,
обеспечивая мышцам
ягодиц механическое
преимущество
У Р О К 8 . Ñ ÊÎ Ë Ü Ç ß Ù À ß Ï ÎÕÎ Ä Ê À
Наша цель — точно так же задействовать ягодицы и при ходьбе. Именно такая манера двигаться присуща народам с
сохраненной кинестетической традицией, тогда как мы, если не сталкиваемся с
напряженной деятельностью, склонны
к отклонению таза назад, из-за чего ягодичные мышцы меньше участвуют в процессе ходьбы.
Кенийский бег
Если вы видели кенийских и некоторых
других профессиональных бегунов, то
могли заметить, что они бегут с вертикальным положением туловища.
Казалось бы, такая поза противоречит
теории, согласно которой наклон тела
вперед придает ягодицам положение
механического преимущества. Однако
многие бегуны имеют правильный изгиб
поясницы, позволяющий одновременно наклонить таз вперед и выпрямить
туловище. Важнее всего именно наклонить таз вперед, и бегуны умеют достигать этого положения, не наклоняя торс
(рис. 8.13).
Рис. 8.13
Эти бегуньи демонстрируют наклоненный
вперед таз и выпрямленное туловище
Резюме
1. Быстрая правильная ходьба отлично
тренирует сердечно-сосудистую систему, а также укрепляет и растягивает
мышцы нижней части тела. Если у вас
неправильная походка, скорее всего, вы
недостаточно задействуете некоторые
мышцы и перегружаете суставы, что
может привести к их быстрому износу и
стать причиной травм.
2. Ходьба должна представлять собой последовательность управляемых поступательных движений. Мышцы ног и
ягодиц с силой сокращаются, продвигая
тело вперед, получая необходимую нагрузку и защищая позвоночник от лишних повреждений. Положение туловища остается неизменным — всю работу
выполняют ягодицы и ноги, в том числе
стопы. Руки и плечи относительно расслаблены. Создается впечатление, будто
вы скользите вперед.
3. Скользящая походка укрепляет ягодичные мышцы и своды стоп, а также растягивает поясничные мышцы. Сильные
ягодичные мышцы обеспечивают наклон таза вперед, что является ключевым элементом здоровой осанки. Они
также играют важную роль в поддержании равновесия и предотвращении
падений. Гибкие поясничные мышцы
предупреждают развитие чрезмерного
прогиба в пояснице и возникновение
спинных болей.
4. Шаг состоит из активной и пассивной
фаз, и ни одной из них нельзя пренебрегать. Активная фаза шага придает походке силу и скорость. Пассивная фаза
обеспечивает мягкость и грациозность.
Сперва следует освоить каждую фазу
по отдельности, а потом научиться сочетать их, чтобы добиться сильной, но
изящной походки.
225
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ УРОКА
1. Встаньте правильно
4. Вытяните
вперед правую
ногу; продолжите
распрямлять левую
ногу, постепенно
напрягая мышцы
левой ягодицы
2. Перенесите вес тела
на левую ногу
5. С силой
оттолкнитесь
левой ногой; еще
больше выпрямите
левую ногу, напрягая
левую ягодицу;
прижмите левую
пятку к полу
3. Одновременно:
— согните правую ногу
в колене, наклонитесь
в тазобедренном суставе,
расслабьте правую ногу;
— начните выпрямлять левую
ногу, напрягите левую ягодицу,
прижмите к полу левую пятку
6. Мягко поставьте
на пол правую стопу
(сначала пятку);
колено слегка
согнуто
7. Расслабьте
левую ногу
Приложение 1
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ
У П РА Ж Н Е Н И Я
Укрепление и растяжка основных мышц
для быстрых результатов
П Р И Л О Ж Е Н И Е 1 . Ä Î Ï Î Ë Í È Ò Å Ë Ü Í Û Å Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È ß
О
дно из преимуществ моего метода
состоит в том, что на выполнение
упражнений не требуется специально отводить время. Тем не менее на
ранней стадии обучения вы, вероятно,
захотите позаниматься дополнительно,
чтобы основные мышцы поскорее окрепли и растянулись. Упражнения, приведенные в данном приложении, безопасны,
эффективны и помогают сформировать
хорошую осанку. Со временем нужда в
них отпадет, поскольку ваше тело станет
тренироваться при выполнении повседневных действий. Сделав соответствующие движения и позы неотъемлемой частью своей жизни, вы сможете постоянно
укреплять большинство мышц и поддерживать их гибкость. Так вы запустите самоподдерживающийся цикл, при котором
правильная осанка позволит сохранять
мышцы в тонусе, а те в свою очередь помогут иметь здоровую осанку.
Перед тренировкой убедитесь, что тело готово к ней (особенно если мышцы не разогреты). Не следует выполнять упражнения, превозмогая боль и рискуя получить
травму.
• растяжка основных мышц, соединяющих туловище и ноги;
• укрепление основных мышц, участвующих в ходьбе.
Дополнительные
приспособления
Вам потребуются:
• тренировочная лента Theraband® или
другая эластичная лента;
• одна или две подушки;
• валики, скрученные из полотенец или
ватина;
• твердые синтетические шарики различного диаметра (от 1 до 2,5 см);
• кусок прочной ткани длиной около
15 см;
• небольшое полотенце для рук или квадратный кусок фланели;
• устойчивый объект, на который можно
опереться, например, стол или стойка;
• ковровое покрытие или спортивный
коврик.
Как много и как долго?
Делайте столько упражнений, сколько можете. После тренировки должно оставаться чувство приятного утомления. Большинство людей предпочитают удерживать
каждую позу от 30 секунд до минуты. Если
необходимы повторы, начните с восьмидесяти, выполняемых в два подхода.
Упражнения объединены в следующие
группы:
• укрепление мышц туловища;
• укрепление и растяжка мышц плечевого пояса;
• укрепление и растяжка шейных мышц;
229
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Укрепление мышц туловища
Вашего внимания заслуживают три группы мышц туловища. К первой относятся
мышцы, фиксирующие грудную клетку.
Они удерживают ее нижнюю границу
вровень с контуром живота. Это позволяет сохранить правильную форму туловища и устранить прогиб. Мышцы второй
и третьей групп формируют внутренний
корсет. Они удлиняют туловище и защищают позвоночник от компрессии и возможных повреждений. Передняя сторона внутреннего корсета включает косые
мышцы живота, верхнюю часть прямой и
поперечную мышцы живота. Задняя сторона внутреннего корсета состоит из глубоких мышц спины — ротаторов.
Укрепление мышц живота
Наиболее важное упражнение для мышц
живота — их укрепление на протяжении всего дня, в то время как они поддерживают форму и длину туловища.
Именно для выполнения этой функции
нам и нужны сильные мышцы брюшного пресса; и именно благодаря работе над
поддержкой позвоночника укрепляются
мышцы живота. Однако многие из нас
часами пребывают в сидячем положении,
поэтому брюшные мышцы не получают
необходимой нагрузки. И поскольку они
не развиты в достаточной степени, брюшной пресс не способен защитить позвоночник.
230
Стандартный подход к укреплению мышц
живота включает такие вредные для позвоночника действия, как скручивания
или подъемы верхней части туловища из
положения лежа на спине.
Эти упражнения действительно укрепляют брюшной пресс, однако плохо отражаются на состоянии дисков и связок позвоночника. Конечно, существуют способы
уменьшить влияние упражнений на спину и шею, но их довольно сложно освоить
и применить, особенно новичку.
Я же предлагаю упражнения, которые не
вызывают искривления позвоночника,
поскольку выполняются с напряжением
мышц живота.
Другими словами, чтобы предотвратить
искривление и сохранить форму позвоночника во время упражнений, вы должны будете напрягать мышцы брюшного
пресса.
Таким образом, брюшной пресс будет укрепляться благодаря тому, что мышцы станут
выполнять свойственную им функцию —
поддерживать форму позвоночника.
Многие упражнения, предназначенные
для тренировки мышц живота, выполняются в положении лежа на спине.
Начните с фиксации грудной клетки, чтобы принять безопасное и естественное для
организма исходное положение.
П Р И Л О Ж Е Н И Е 1 . Ä Î Ï Î Ë Í È Ò Å Ë Ü Í Û Å Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È ß
ФИКСАЦИЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
1. УДЛИНИТЕ СПИНУ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА, КАК ВЫ НАУЧИЛИСЬ ДЕЛАТЬ
НА УРОКЕ 2.
Во время выполнения упражнений вы
должны будете поддерживать форму
позвоночника, однако некоторое его
искривление все же возможно. Если вы
сразу удлините спину, это искривление
не вызовет негативных последствий
для дисков. Если же вы не удлините
спину в начале тренировки и при этом
ваши диски испытывают компрессию,
то возможное искривление позвоночника может быть опасно для их состояния.
2. ПО ЖЕЛАНИЮ ПОЛОЖИТЕ МАЛЕНЬКИЙ ВАЛИК (ТОЛЩИНОЙ ПРИМЕРНО
1,5 СМ), СВЕРНУТЫЙ ИЗ ПОЛОТЕНЦА,
МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОЯСНИЦЕЙ. ПОМЕСТИТЕ ЕГО КАК МОЖНО НИЖЕ,
ОДНАКО НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЯГОДИЦАМ ИЛИ КОПЧИКУ ОТРЫВАТЬСЯ ОТ
ПОЛА.
Сперва положите валик в том месте,
куда он помещается без труда, а затем
подтолкните его вниз и двигайте до упора. Это поможет вам поддерживать поясничный изгиб (естественный изгиб в
нижней части спины между последним
поясничным позвонком и крестцом) и
наклонять таз вперед при выполнении
упражнений.
3. ПОЛОЖИТЕ ПОД ГОЛОВУ И ПЛЕЧИ
ОДНУ ИЛИ НЕСКОЛЬКО ПОДУШЕК.
РАСПОЛОЖИТЕ РУКИ ВДОЛЬ БОКОВ
ТАК, ЧТОБЫ ВАМ БЫЛО УДОБНО.
Когда вы лежите на полу, брюшные
мышцы особенно уязвимы, поскольку
в этой позе их возможности ограничиваются минимальным объемом движений. Подушки помогают развернуть
грудную клетку вперед, помещая мышцы живота в положение механического
преимущества. Это позволит вам не напрягать шейные мышцы во время работы брюшной мускулатуры.
4. ПРИЖМИТЕ К ПОЛУ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ
ГРУДНОЙ КЛЕТКИ, НЕ ПОДНИМАЯ
СВОЙ «ХВОСТИК». ЛЕГЧЕ ВСЕГО ВЫПОЛНИТЬ ДАННОЕ ДВИЖЕНИЕ НА
ВЫДОХЕ. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОМ ПОЛОЖЕНИИ, ПРОДОЛЖАЯ ВДЫХАТЬ И
ВЫДЫХАТЬ.
Многим это действие дается нелегко, но
важно научиться выполнять его правильно. Вы должны двигать только грудную клетку, не отклоняя таз назад. Не
спешите. Поместите под поясницу кисть
и почувствуйте, как грудная клетка прижимает руку, в то время как таз сохраняет естественный наклон вперед.
Теперь вы готовы к выполнению первой
группы упражнений.
231
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Ниже приводится ряд связанных друг с
другом упражнений в порядке возрастания их сложности. Важно освоить каждое
упражнение, прежде чем переходить к следующему.
«ВЕЛОСИПЕД»
1. ЛЕЖА В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ
С
ЗАФИКСИРОВАННОЙ
ГРУДНОЙ
КЛЕТКОЙ, СОГНИТЕ КОЛЕНИ И ПОДВЕДИТЕ ИХ К ГРУДИ.
2. СОГНИТЕ НОГИ ТАК, ЧТОБЫ МЕЖДУ
НИМИ И ТУЛОВИЩЕМ ОБРАЗОВАЛСЯ
ПРЯМОЙ УГОЛ.
Не отрывайте заднюю часть грудной
клетки от пола. Этого трудно добиться
при одновременном движении ногами.
Напрягите брюшные мышцы, чтобы зафиксировать грудную клетку и предотвратить появление прогиба спины.
3. СОХРАНЯЯ ПОЯСНИЦУ ПЛОСКОЙ,
НАЧНИТЕ ДВИГАТЬ СТОПАМИ, СЛОВНО ПРИ ЕЗДЕ НА ВЕЛОСИПЕДЕ.
4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ БРЮШНЫЕ МЫШЦЫ,
ЧТОБЫ УДЕРЖИВАТЬ ТУЛОВИЩЕ В ИСХОДНОЙ ПОЗИЦИИ.
Если у вас слабые мышцы живота, грудная клетка не сможет оставаться прижатой к полу и туловище начнет поворачиваться с боку на бок.
5. КОГДА МЫШЦЫ ЖИВОТА ДОСТАТОЧНО УКРЕПЯТСЯ И ВАМ СТАНЕТ ЛЕГЧЕ
ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ, НАЧНИТЕ
КРУТИТЬ ВООБРАЖАЕМЫЕ ПЕДАЛИ
БЛИЖЕ К ПОЛУ.
Чем ближе к полу находятся ноги, тем
усерднее вынуждены работать мышцы
живота, чтобы задняя часть грудной
клетки оставалась прижатой к полу. Убе232
дитесь, что не перегружаете брюшной
пресс. Сохраняйте правильную форму
позвоночника при выполнении упражнения. Таким образом, ваши брюшные
мышцы хорошо укрепятся, не навредив
дискам и связкам позвоночника.
П Р И Л О Ж Е Н И Е 1 . Ä Î Ï Î Ë Í È Ò Å Ë Ü Í Û Å Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È ß
СКОЛЬЖЕНИЕ НОГ
1. ЛЕЖА В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ
С ЗАФИКСИРОВАННОЙ ГРУДНОЙ
КЛЕТКОЙ, СОГНИТЕ КОЛЕНИ И ПОСТАВЬТЕ СТОПЫ НА ПОЛ.
ПУ К ПОЛУ, ВПЛОТЬ ДО ТОГО, ЧТО
ОНА НАЧНЕТ СКОЛЬЗИТЬ НАД ПОВЕРХНОСТЬЮ.
6. КОГДА МЫШЦЫ ЖИВОТА ДОСТАТОЧНО УКРЕПЯТСЯ, ВЫПОЛНИТЕ ТО ЖЕ
УПРАЖНЕНИЕ, СКОЛЬЗЯ ОБЕИМИ НОГАМИ СРАЗУ.
2. МЕДЛЕННО ВЫПРЯМИТЕ ОДНУ НОГУ,
СКОЛЬЗЯ СТОПОЙ ПО ПОЛУ.
Не прижимайте стопу слишком сильно
к полу.
3. ПОСЛЕ ТОГО КАК ПОЧТИ ВЫПРЯМИТЕ НОГУ, НАЧНИТЕ ПЕРЕДВИГАТЬ
СТОПУ НАЗАД, К ИСХОДНОЙ ПОЗИЦИИ.
Во время упражнения удерживайте
заднюю часть грудной клетки прижатой
к полу.
4. ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЯ НЕСКОЛЬКО
РАЗ, ЗАТЕМ ПОМЕНЯЙТЕ НОГИ.
5. ПО МЕРЕ УКРЕПЛЕНИЯ БРЮШНЫХ
МЫШЦ СЛАБЕЕ ПРИЖИМАЙТЕ СТО233
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ПОДЪЕМ РУК
1. ЛЕЖА В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ С
ЗАФИКСИРОВАННОЙ ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, ПОДНИМИТЕ РУКИ ВВЕРХ, К ПОТОЛКУ, А ЗАТЕМ ВЫТЯНИТЕ ИХ НАД
ГОЛОВОЙ.
Убедитесь, что задняя часть грудной
клетки прижата к полу. Наибольших
усилий требует поза, при которой руки
приближаются к полу над головой.
Подъем рук способствует развороту
грудной клетки и прогибу в пояснице.
Ваши брюшные мышцы должны этому
противостоять.
234
2. ОПУСТИТЕ РУКИ,
ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА.
ПОЛОЖИВ
ИХ
3. ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЕ НЕСКОЛЬКО
РАЗ.
Благодаря этому упражнению у вас
сформируется двигательный стереотип,
в соответствии с которым не нужно прогибать поясницу, чтобы дотянуться до
предметов, расположенных над головой.
4. КОГДА УПРАЖНЕНИЕ СТАНЕТ ДЛЯ
ВАС
ПРИВЫЧНЫМ,
ОБЪЕДИНИТЕ
СКОЛЬЖЕНИЕ НОГ И ПОДЪЕМ РУК.
Не забывайте поддерживать исходную
форму спины, когда двигаете и тянетесь
всеми четырьмя конечностями. Это отличное упражнение для укрепления
мышц и формирования двигательного
стереотипа.
П Р И Л О Ж Е Н И Е 1 . Ä Î Ï Î Ë Í È Ò Å Ë Ü Í Û Å Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È ß
ПОДЪЕМ НОГ
«АЛФАВИТ»
1. ЛЕЖА В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ С
ЗАФИКСИРОВАННОЙ ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, СОГНИТЕ КОЛЕНИ И ПОДВЕДИТЕ
ИХ К ГРУДИ.
1. ЛЕЖА В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ С
ЗАФИКСИРОВАННОЙ ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, СОГНИТЕ КОЛЕНИ И ПОДВЕДИТЕ
ИХ К ГРУДИ.
2. ВЫПРЯМИТЕ НОГИ ТАК, ЧТОБЫ МЕЖДУ НИМИ И ТУЛОВИЩЕМ ОБРАЗОВАЛСЯ ПРЯМОЙ УГОЛ.
2. ВЫПРЯМИТЕ НОГИ ТАК, ЧТОБЫ МЕЖДУ НИМИ И ТУЛОВИЩЕМ ОБРАЗОВАЛСЯ ПРЯМОЙ УГОЛ.
3. ОПУСТИТЕ НОГИ НЕМНОГО НИЖЕ.
ПРИ ЭТОМ ПОЗВОНОЧНИК ДОЛЖЕН
ОСТАВАТЬСЯ НЕПОДВИЖНЫМ.
3. УДЕРЖИВАЯ ВЫПРЯМЛЕННЫЕ НОГИ
ВМЕСТЕ, «ПИШИТЕ» ИМИ В ВОЗДУХЕ
БУКВЫ АЛФАВИТА.
Наибольшие усилия придется приложить, чтобы удержать позвоночник неподвижным во время перемещения ног
вверх и вниз. Если вы чувствуете, что
грудная клетка начинает отрываться
от пола, значит, амплитуда движений
слишком велика.
Следите за тем, чтобы грудная клетка
оставалась плотно прижатой к полу.
Если вам сложно делать весь «Алфавит»
сразу, то можно выполнять это упражнение постепенно, добавляя по одной
букве каждый день.
4. ВЕРНИТЕ НОГИ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ.
235
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
«НОЖНИЦЫ»
1. ЛЕЖА В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ С
ЗАФИКСИРОВАННОЙ ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, СОГНИТЕ КОЛЕНИ И ПОДВЕДИТЕ
ИХ К ГРУДИ.
2. ВЫПРЯМИТЕ НОГИ ТАК, ЧТОБЫ МЕЖДУ НИМИ И ТУЛОВИЩЕМ ОБРАЗОВАЛСЯ ПРЯМОЙ УГОЛ.
3. УДЕРЖИВАЯ НОГИ В ВОЗДУХЕ, ВЫПОЛНЯЙТЕ ИМИ ПОПЕРЕЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ, НАПОМИНАЮЩИЕ РАБОТУ
НОЖНИЦ:
• разводите ноги в стороны;
• сводите их вместе;
• поочередно скрещивайте ноги.
4. ЧТОБЫ УСЛОЖНИТЬ УПРАЖНЕНИЕ,
ПЕРЕМЕСТИТЕ НОГИ БЛИЖЕ К ПОЛУ.
Важно: опускайте ноги только до тех
пор, пока сможете выполнять это
упражнение, не отрывая грудную клетку от пола.
236
П Р И Л О Ж Е Н И Е 1 . Ä Î Ï Î Ë Í È Ò Å Ë Ü Í Û Å Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È ß
Три позы йоги особенно полезны для
укрепления брюшных мышц: «Планка»,
«Боковая планка» и «Лодка». Чтобы достичь максимального эффекта и обеспечить себе дополнительную безопасность,
при выполнении этих поз задействуйте
внутренний корсет.
«ПЛАНКА»
1. ВСТАНЬТЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКИ ТАК,
ЧТОБЫ ПЛЕЧИ НАХОДИЛИСЬ НЕПОСРЕДСТВЕННО НАД КИСТЯМИ, А ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ — НАД КОЛЕНЯМИ.
В йоге это положение также называется
позой «Стол».
4. ПРОВЕРЬТЕ СВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ЕГО ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ:
• стремитесь к тому, чтобы все тело от
ног до шеи, включая туловище, представляло собой прямую линию;
• препятствуйте провисанию спины или
подъему ягодиц выше этой линии;
• удерживайте плечи развернутыми
назад и вниз. Задействуйте мускулатуру, чтобы сохранить исходное положение лопаток относительно позвоночника.
5. УДЕРЖИВАЙТЕ ПОЗУ, ПОКА НЕ УСТАНУТ МЫШЦЫ.
По мере укрепления мышц вы сможете
сохранять эту позу все дольше и дольше.
2. РАЗВЕРНИТЕ ПЛЕЧИ.
6. ПОВТОРИТЕ ДВА ИЛИ ТРИ РАЗА.
3. ВЫТЯНИТЕ НАЗАД СНАЧАЛА ОДНУ
НОГУ, СДЕЛАВ УПОР НА ПОДОГНУТЫЕ
ПАЛЬЦЫ, А ЗАТЕМ ВТОРУЮ.
Теперь вы приняли положение для выполнения отжиманий. Руки остались
прямыми.
Если вам слишком трудно выполнять это
упражнение, измените позу: обопритесь
не на кисти, а на предплечья; не на пальцы
ног, а на колени.
237
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
«БОКОВАЯ ПЛАНКА»
1. ЛЯГТЕ НА БОК.
2. РАЗВЕРНИТЕ ПЛЕЧИ И ОТОРВИТЕ ОТ
ПОЛА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА,
ОПИРАЯСЬ НА ОДНУ РУКУ.
3. ОТОРВИТЕ ОТ ПОЛА БЕДРА. ТЕПЕРЬ
ПОЛА КАСАЮТСЯ ЛИШЬ СТОПА И
КИСТЬ.
«ЛОДКА»
1. СЯДЬТЕ НА ПОЛ, СОГНУВ КОЛЕНИ И
ПОСТАВИВ РУКИ ПОЗАДИ СЕБЯ ДЛЯ
ПОДДЕРЖКИ ТУЛОВИЩА.
Убедитесь, что плечи развернуты назад
и вниз; грудная клетка надежно зафиксирована; шея и позвоночник как следует выровнены.
Задействуйте внутренний корсет (см.
урок 5).
Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не позволяйте бедрам провисать.
4. УДЕРЖИВАЙТЕ ЭТУ ПОЗИЦИЮ В ТЕЧЕНИЕ НЕСКОЛЬКИХ СЕКУНД.
5. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ДРУГОМ БОКУ.
2. ПОСТЕПЕННО УМЕНЬШАЙТЕ ОПОРУ
НА РУКИ ДО ТЕХ ПОР, ПОКА НЕ СМОЖЕТЕ ПОЛОЖИТЬ ИХ НА КОЛЕНИ.
УДЕРЖИВАЙТЕ СПИНУ ЛИШЬ ЗА СЧЕТ
ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА.
Убедитесь, что сохраняется правильное
положение шеи и плеч.
Если вам трудно выполнять это упражнение, измените позу: обопритесь не на кисть,
а на предплечье; не на стопу, а на колено.
238
П Р И Л О Ж Е Н И Е 1 . Ä Î Ï Î Ë Í È Ò Å Ë Ü Í Û Å Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È ß
3. СЛЕГКА
НАКЛОНИТЕСЬ
ВПЕРЕД,
УМЕНЬШАЯ ОПОРУ НА СТОПЫ, ЧТОБЫ НАЙТИ ЕСТЕСТВЕННУЮ ТОЧКУ
РАВНОВЕСИЯ.
Не забывайте поддерживать естественное положение туловища.
4. НЕ РАЗГИБАЯ КОЛЕНЕЙ, ПОДНИМИТЕ
НАД ПОЛОМ СТОПЫ.
САМБА
Еще один очень эффективный (и приятный) способ укрепить брюшные мышцы — самба. Обратитесь к уроку 8 (с. 223),
чтобы изучить основной шаг этого танца.
Кроме того, вы можете записаться в школу
танцев. Вы научитесь активно двигать бедрами и ногами, тогда как ваш торс будет
оставаться неподвижным или выполнять
другие действия. Благодаря тому, что верхняя и нижняя части тела независимо друг
от друга выполняют разные движения, все
мышцы живота работают одновременно,
причем по-разному. А если вы задействуете внутренний корсет для удлинения туловища при волнообразных движениях и
скручиваниях, мышцы брюшного пресса
разомнутся еще интенсивнее.
При подъеме стоп не отклоняйте таз
назад.
5. ЕСЛИ МОЖЕТЕ,
НОГИ.
ТО
ВЫПРЯМИТЕ
Убедитесь, что положение туловища не
изменилось.
Бразилия
Бразилия
6. УДЕРЖИВАЙТЕ ПОЗУ, ПОКА НЕ УСТАНУТ МЫШЦЫ.
7. ПОВТОРИТЕ ДВА ИЛИ ТРИ РАЗА.
Норвегия
239
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Укрепление глубоких мышц спины
Когда вы используете внутренний корсет,
происходит билатеральное (по обеим сторонам от позвоночника) сокращение глубоких мышц спины.
При выполнении упражнений, приведенных ниже, напрягаются мышцы только с
одной стороны, что способствует их укреплению.
ВЫТЯГИВАНИЕ РУКИ И НОГИ
В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ
1. ВСТАНЬТЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКИ ТАК,
ЧТОБЫ ПЛЕЧИ НАХОДИЛИСЬ НЕПОСРЕДСТВЕННО НАД КИСТЯМИ, А ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ — НАД КОЛЕНЯМИ.
Напрягите мышцы живота, чтобы избежать прогиба спины. Для большего
удобства наклоните таз вперед. Плечи должны оставаться отведенными
назад.
2. ВЫТЯНИТЕ ПРЯМУЮ ПРАВУЮ РУКУ
ПЕРЕД СОБОЙ, ОДНОВРЕМЕННО ВЫТЯГИВАЯ НАЗАД ПРЯМУЮ ЛЕВУЮ
НОГУ. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОЙ ПОЗЕ НА
НЕСКОЛЬКО СЕКУНД.
ПОЗА «ВОИН»
1. ВСТАНЬТЕ ТАК, ЧТОБЫ ВАМ БЫЛО
УДОБНО.
Убедитесь, что стопы имеют фасолевидную форму, а ноги развернуты наружу.
Это поможет придать тазу правильное
положение на этапе 2.
2. СОХРАНЯЯ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ БЕДЕР, НАКЛОНИТЕСЬ ВПЕРЕД В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ И
ОДНОВРЕМЕННО ВЫТЯНИТЕ НАЗАД
ПРЯМУЮ ЛЕВУЮ НОГУ.
Не прогибайте спину. Чтоб поднять
ногу, напрягайте не спину, а среднюю
ягодичную мышцу. Используйте мышцы живота, чтобы поддерживать исходное положение туловища.
3. ДОСТИГНУВ РАВНОВЕСИЯ, ВЫТЯНИТЕ РУКИ НАД ГОЛОВОЙ ТАК, ЧТОБЫ
ОНИ ОБРАЗОВАЛИ ПРЯМУЮ ЛИНИЮ
С ТУЛОВИЩЕМ И ПОДНЯТОЙ НОГОЙ.
Ваше тело, балансирующее на правой
ноге, должно напоминать букву «Т». Согните правую ногу: так будет легче удерживать равновесие. Если вам необходима дополнительная опора, выполняйте
упражнение возле стены или стула.
Удерживайте исходное положение туловища.
4. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОМ ПОЛОЖЕНИИ
НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД.
3. ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ САМОЕ ЛЕВОЙ РУКОЙ И ПРАВОЙ НОГОЙ.
5. ПОВТОРИТЕ, ВЫТЯНУВ НАЗАД ПРАВУЮ НОГУ.
240
П Р И Л О Ж Е Н И Е 1 . Ä Î Ï Î Ë Í È Ò Å Ë Ü Í Û Å Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È ß
Укрепление и растяжка мышц
плечевого пояса
2. ПЕРЕПЛЕТИТЕ ЗА СПИНОЙ ПАЛЬЦЫ
РУК. ЛАДОНИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОБРАЩЕНЫ ДРУГ К ДРУГУ.
Чтобы придать плечам правильное положение, требуется расслабить грудные и
трапециевидные мышцы, а также напрячь
ромбовидные. Все эти мышцы влияют на
позицию рук и плеч, отчего в свою очередь зависит форма позвоночника. Расслабленные грудные мышцы позволяют
грудной клетке свободно расширяться,
облегчая глубокий вдох. Расслабленные
трапециевидные мышцы обеспечивают
наличие естественных промежутков в
верхнем грудном и шейном отделах позвоночника. Когда и грудные, и трапециевидные мышцы расслаблены, движения
рук меньше зависят от мускулатуры туловища. Сильные ромбовидные мышцы
помогают отвести плечи вниз и назад по
отношению к туловищу и удерживать их
в этом положении.
Некоторым достаточно периодически выполнять разворот плеч, чтобы вернуть
их в естественное исходное положение.
Другим могут быть полезны следующие
упражнения.
РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ МЫШЦ
Начните с удобной позы: сядьте столбиком
или выпрямитесь в полный рост. Поддержание правильного исходного положения
поможет вам защитить суставы и мышцы
во время выполнения упражнений.
ВАРИАНТ 1
3. ЗАФИКСИРУЙТЕ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ.
Напрягите верхние мышцы живота,
чтобы предотвратить прогиб в спине.
4. ПОДАЙТЕ ПЛЕЧИ ЕЩЕ ДАЛЬШЕ НАЗАД И ВНИЗ. АКТИВНО ВЫТЯНИТЕ
ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ ШЕИ, ПРИ
ЭТОМ ПОДБОРОДОК ДОЛЖЕН БЫТЬ
ОБРАЩЕН ВНИЗ.
5. ПОДНИМИТЕ И ВЫПРЯМИТЕ ЗА СПИНОЙ РУКИ.
Убедитесь, что туловище не укорачивается и не отклоняется, а шея и верхняя
часть плеч не напрягаются.
6. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОМ ПОЛОЖЕНИИ
НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД.
1. ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ ПЛЕЧ.
Если вы вначале придадите плечам правильное положение, оно сохранится в
течение всего упражнения.
241
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ВАРИАНТ 2
При выполнении второго этапа, описанного выше, разверните ладони внутрь и
вниз, не расцепляя пальцев. Продолжите выполнять оставшиеся этапы.
тренних поверхностей предплечий. Ладони разверните вверх.
3. ПОПЫТАЙТЕСЬ ОТОДВИНУТЬ ЛЕНТУ ОТ ПОЗВОНОЧНИКА, ПЕРЕМЕЩАЯ
РУКИ НАЗАД И НАРУЖУ.
Грудная клетка должна оставаться зафиксированной. Избегайте прогиба в
пояснице и поддерживайте заднюю поверхность шеи вытянутой.
4. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОМ ПОЛОЖЕНИИ
НА 30 СЕКУНД.
5. ПОВТОРИТЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ.
УКРЕПЛЕНИЕ РОМБОВИДНЫХ
МЫШЦ
1. ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ ПЛЕЧ.
Важно начать с правильной позиции
плеч, чтобы придать ромбовидным
мышцам положение механического
преимущества.
ВАРИАНТ 3
При выполнении второго этапа, описанного выше, разверните ладони наружу и
вниз, не расцепляя пальцев. Продолжите
выполнять оставшиеся этапы.
ВАРИАНТ 4
1. ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ ПЛЕЧ.
2. ПРИЖМИТЕ К БОКАМ ЛОКТИ, СОГНУТЫЕ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ.
Руки должны принять такое положение,
будто вы несете поднос.
3. ЗАХВАТИТЕ ОБРАЩЕННЫМИ ВВЕРХ
ЛАДОНЯМИ THERABAND® ИЛИ ЭЛАСТИЧНУЮ ЛЕНТУ.
Убедитесь, что вы не сгибаете руки в
запястьях. Сохраняйте фиксированное
положение запястий, чтобы не повредить их.
2. ОБЕРНИТЕ ВОКРУГ СПИНЫ ЭЛАСТИЧНУЮ ЛЕНТУ ИЛИ THERABAND®, ДЕРЖА КОНЦЫ В РУКАХ.
4. НЕ ОТРЫВАЯ ЛОКТИ ОТ БОКОВ, СВЕДИТЕ ЛОПАТКИ ВМЕСТЕ НАСТОЛЬКО
БЛИЗКО, НАСКОЛЬКО МОЖЕТЕ.
Захватите каждый конец таким образом, чтобы лента проходила вдоль вну-
При этом руки будут расходиться в стороны. Эластичная лента обеспечит со-
242
П Р И Л О Ж Е Н И Е 1 . Ä Î Ï Î Ë Í È Ò Å Ë Ü Í Û Å Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È ß
противление, необходимое для тренировки ромбовидных мышц.
Не напрягайте шею и плечи.
ПРАВОЙ РУКЕ ПОД ДЕЙСТВИЕМ ЕЕ
СОБСТВЕННОГО ВЕСА НАКЛОНЯТЬ
ГОЛОВУ К ПРАВОМУ ПЛЕЧУ.
Не надавливайте на голову.
5. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОМ ПОЛОЖЕНИИ
НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД.
4. ОСТОРОЖНО ПРИЖМИТЕ К ГОЛОВЕ
ОСНОВАНИЕ ПРАВОЙ ЛАДОНИ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ ВЫТЯЖЕНИЕ.
5. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОМ ПОЛОЖЕНИИ
НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД.
6. ПОМЕНЯЙТЕ РУКИ.
РАСТЯЖКА ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ
МЫШЦ
Внимание! Если у вас проблемы с шеей
(грыжа диска или костные шпоры), не выполняйте это упражнение.
1. ВЫПОЛНИТЕ РАЗВОРОТ ПЛЕЧ.
Убедитесь, что плечи занимают правильную позицию, поскольку это
упражнение предназначено для растяжки наиболее значимой части трапециевидной мышцы.
2. ПОЛОЖИТЕ ПРАВУЮ ЛАДОНЬ НА ГОЛОВУ ВОЗЛЕ ЛЕВОГО УХА.
3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛАДОНЬ ДЛЯ УДЛИНЕНИЯ ШЕИ, ОСТОРОЖНО ПОЗВОЛЯЯ
243
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Укрепление шейных мышц
Растяжка шейных мышц
1. СВЕРНИТЕ КУСОК ТКАНИ ДЛИНОЙ
1,8 М В ЛЕНТУ ШИРИНОЙ ОКОЛО
15 СМ.
1. НАЧНИТЕ С УДОБНОЙ ПОЗЫ: СЯДЬТЕ
СТОЛБИКОМ ИЛИ ВЫПРЯМИТЕСЬ В
ПОЛНЫЙ РОСТ (а).
2. НАКИНЬТЕ ЛЕНТУ НА ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ ШЕИ. ОБА КОНЦА ЛЕНТЫ
ВОЗЬМИТЕ В РУКИ.
2. ВЫТЯНИТЕ ШЕЮ ВПЕРЕД, ПОКА НЕ
ПОЧУВСТВУЕТЕ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ НАТЯЖЕНИЕ ШЕЙНЫХ МЫШЦ (б, в).
Позиция лица по отношению к полу
должна оставаться неизменной на протяжении всего упражнения.
3. ВСТАНЬТЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКИ ТАК,
ЧТОБЫ ПЛЕЧИ НАХОДИЛИСЬ НЕПОСРЕДСТВЕННО НАД КИСТЯМИ, А ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ — НАД КОЛЕНЯМИ.
3. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОЙ ПОЗЕ НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД.
4. РУКАМИ КРЕПКО ПРИЖМИТЕ ОБА
КОНЦА ЛЕНТЫ К ПОЛУ.
4. ВЕРНИТЕ ГОЛОВУ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (г).
Убедитесь, что ткань плотно прилегает
к задней поверхности шеи.
Вы почувствуете, как растягиваются
мышцы при удлинении задней поверхности шеи.
5. НАПРЯГИТЕ ШЕЙНЫЕ МЫШЦЫ И
ПОДНИМИТЕ ШЕЮ ВВЕРХ (НАЗАД),
ПРЕОДОЛЕВАЯ
СОПРОТИВЛЕНИЕ
ТКАНИ.
5. УСИЛЬТЕ ВЫТЯЖЕНИЕ, ПОТЯНУВ СЕБЯ
ЗА ВОЛОСЫ У ОСНОВАНИЯ ЧЕРЕПА
В НАПРАВЛЕНИИ НАЗАД И ВВЕРХ.
6. ЗАДЕРЖИТЕСЬ В ЭТОМ ПОЛОЖЕНИИ
НА 10 СЕКУНД.
7. ПОВТОРИТЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ.
а
в
244
б
г
П Р И Л О Ж Е Н И Е 1 . Ä Î Ï Î Ë Í È Ò Å Ë Ü Í Û Å Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È ß
Растяжка основных мышц,
соединяющих ноги и туловище
В идеале ноги способны двигаться независимо от участия мускулатуры туловища.
Но для этого подколенные сухожилия, поясничные мышцы и наружные ротаторы
бедра должны быть достаточно гибкими.
Удлинение подколенных сухожилий способствует наклону таза вперед. Гибкие
поясничные мышцы (одни из основных
мышц в паховой области) помогают поддерживать естественную форму поясничного отдела позвоночника и отвечают за
правильную походку. Наружные ротаторы бедра позволяют формировать острый
угол между тазом и костями ног, необходимый для выполнения глубоких наклонов.
Растяжка подколенных сухожилий
Приведенные ниже упражнения помогают
эффективно и безопасно удлинить подколенные сухожилия. Эти мышцы прикрепляются к седалищным костям и, будучи
слишком тугими, способствуют отклонению таза назад (то есть его ретроверсии).
Если у вас укороченные подколенные сухожилия, их необходимо удлинить, чтобы работа над формированием здоровой
осанки завершилась успешно.
РАСТЯЖКА У СТЕНЫ
1. ВСТАНЬТЕ ЛИЦОМ К СТЕНЕ НА РАССТОЯНИИ ПРИМЕРНО ДВУХ-ТРЕХ
ШАГОВ ОТ НЕЕ.
Дистанция зависит от гибкости подколенных сухожилий и длины верхней
части тела.
Возможно, вам понадобится стать чуть
ближе к стене или чуть дальше от нее.
2. СОГНИТЕСЬ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ И ДОТРОНЬТЕСЬ ЛАДОНЯМИ
ДО СТЕНЫ.
3. УПРИТЕСЬ ЛАДОНЯМИ В СТЕНУ НАД
ГОЛОВОЙ.
Это позволит плечам вытягиваться
назад.
4. ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ НАКЛОНИТЬСЯ
НИЖЕ, ТО ПОПРОБУЙТЕ ПРИБЛИЗИТЬ ТОРС К ПОЛУ НАСТОЛЬКО, НАСКОЛЬКО ПОЗВОЛЯТ ПОДКОЛЕННЫЕ
СУХОЖИЛИЯ.
Так вы усилите растяжку плеч.
Если натяжение слишком сильное, позвольте ладоням скользить вниз по стене во время движения торса.
245
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННЫХ
СУХОЖИЛИЙ ЛЕЖА
1. УДЛИНИТЕ СПИНУ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА, КАК ВЫ ДЕЛАЛИ ЭТО НА УРОКЕ 2.
2. ПОЛОЖИТЕ ПОДУШКУ ПОД ГОЛОВУ И
ПЛЕЧИ, ЕСЛИ ВАМ ТАК УДОБНЕЕ.
9. ОСТОРОЖНО ОТКЛОНИТЕ НОГУ ВЛЕВО (ЧЕРЕЗ ВАШЕ ТЕЛО) ПО НАПРАВЛЕНИЮ К ПОЛУ (в).
Не отрывайте от пола правую часть
таза. Возможно, ваша правая нога не
сможет далеко отклониться от вертикального положения.
10. ПОВТОРИТЕ
НОГОЙ.
3. ДЕРЖА КОНЦЫ ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТЫ
В РУКАХ, ПОМЕСТИТЕ ЕЕ ПОД ОСНОВАНИЯ ПАЛЬЦЕВ ПРАВОЙ СТОПЫ, А
ЗАТЕМ ВЫПРЯМИТЕ НОГУ (а).
Можете слегка сгибать ногу во время
выполнения этого упражнения.
Руки должны быть вытянуты, а лопатки
прижаты к полу. Не позволяйте плечам
отрываться от подушки.
4. ПОДНИМАЙТЕ ПРАВУЮ НОГУ ВВЕРХ
ПО НАПРАВЛЕНИЮ К ГОЛОВЕ, ПОКА
НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ
НАТЯЖЕНИЕ ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ.
а
Не переусердствуйте с растяжкой.
5. ВОЗЬМИТЕ ОБА КОНЦА ЛЕНТЫ В ПРАВУЮ РУКУ.
6. ОСТОРОЖНО
ОТКЛОНИТЕ
НОГУ
ВПРАВО ПО НАПРАВЛЕНИЮ К ПОЛУ,
НЕ ПОДНИМАЯ ЛЕВУЮ СТОРОНУ
ТАЗА (б).
б
Левой рукой можете прижимать к полу
таз с левой стороны.
7. ВЕРНИТЕ ПРАВУЮ НОГУ В ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
8. ПЕРЕЛОЖИТЕ КОНЦЫ ЭЛАСТИЧНОЙ
ЛЕНТЫ В ЛЕВУЮ РУКУ.
246
в
УПРАЖНЕНИЕ
ЛЕВОЙ
П Р И Л О Ж Е Н И Е 1 . Ä Î Ï Î Ë Í È Ò Å Ë Ü Í Û Å Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È ß
Растяжка наружных ротаторов бедра
«СКРЕПКА»
1. УДЛИНИТЕ СПИНУ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА, КАК ВЫ ДЕЛАЛИ ЭТО НА УРОКЕ 2.
2. ПОЛОЖИТЕ ПОДУШКУ ПОД ГОЛОВУ
И ПЛЕЧИ, ЕСЛИ ВАМ ТАК УДОБНЕЕ.
а
3. СОГНИТЕ КОЛЕНИ И ПОСТАВЬТЕ СТОПЫ НА ПОЛ.
4. ПОЛОЖИТЕ ЛОДЫЖКУ ПРАВОЙ НОГИ
НА ЛЕВОЕ КОЛЕНО.
5. СЛОЖИВ РУКИ В ЗАМОК, ОБХВАТИТЕ
ЛЕВОЕ БЕДРО ИЛИ ЛЕВУЮ ГОЛЕНЬ И
ПОДНИМИТЕ ЛЕВУЮ СТОПУ НАД ПОЛОМ (а).
б
Можете использовать эластичную ленту, что позволит сохранить исходное
положение плеч и туловища (б).
6. ПРИТЯГИВАЙТЕ К ГРУДИ ОБЕ НОГИ,
ПОКА НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ НАТЯЖЕНИЕ МЫШЦ.
Не переусердствуйте при растяжке: вы
не должны ощущать дискомфорт.
в
7. ОПУСКАЙТЕ НОГИ, ПОКА ЛЕВАЯ СТОПА НЕ КОСНЕТСЯ ПОЛА. ЗАТЕМ ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ ОБЕ СТОПЫ.
8. ПОВТОРИТЕ ДРУГОЙ НОГОЙ (в, г).
г
247
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Удлинение поясничных мышц
1. УДОБНО ВСТАНЬТЕ, ПОСТАВИВ НОГИ
НА ШИРИНУ БЕДЕР.
2. НАКЛОНИТЕСЬ ВПЕРЕД С ПРЯМОЙ
СПИНОЙ, ПОМЕСТИТЕ РУКИ НА ПОЛ
ПО ОБЕ СТОРОНЫ ОТ СТОП ИЛИ ПОЛОЖИТЕ НА КОЛЕНИ.
При необходимости согните колени.
3. ВЫТЯНИТЕ ОДНУ НОГУ ДАЛЕКО НАЗАД. МОЖЕТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ОПЕРЕТЬСЯ НА ПОЛ КОЛЕНОМ.
Удерживайте бедра горизонтально. Убедитесь, что колено передней ноги согнуто не более чем на 90 градусов и не выдается вперед над лодыжкой.
4. ПОЗВОЛЬТЕ ТАЗУ ОПУСТИТЬСЯ БЛИЖЕ К ПОЛУ.
Так вы сильнее растянете паховую область.
Укрепление основных мышц,
участвующих в ходьбе
Сильные мышцы свода стопы способствуют сохранению ее здоровья и защите связок от чрезмерного растяжения, а
также помогают ступням отталкиваться
при ходьбе. Средние ягодичные мышцы
позволяют выработать плавную походку
с легкими шагами, способствуют тазовой
антеверсии, участвуют в развороте ног наружу. Передние большеберцовые мышцы
помогают создавать и поддерживать фасолевидную форму стоп и способствуют наружному развороту коленей.
Укрепление мышц свода стопы
Придание стопе фасолевидной формы в
значительной степени помогает восстановить внутренний свод, самый важный из
трех сводов стопы. Упражнения, приведенные ниже, направлены на укрепление
всех сводов.
5. ПОВТОРИТЕ ДРУГОЙ НОГОЙ.
«ДЮЙМОВЫЙ ЧЕРВЬ»
1. В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ ИЛИ СТОЯ ПРИДАЙТЕ СТОПАМ ФАСОЛЕВИДНУЮ
ФОРМУ.
2. ПЕРЕНЕСИТЕ БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ ВЕСА
ТЕЛА НА ПРАВУЮ НОГУ.
3. УСТОЙЧИВО ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ
ПАЛЬЦЫ ЛЕВОЙ СТОПЫ И НАПРЯГИТЕ МЫШЦЫ ВСЕХ ЕЕ СВОДОВ (а).
Ваша цель — сжать стопу, придать ей
форму арки, сближая пальцы и пятку.
4. УСТОЙЧИВО ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ
ПЯТКУ, РАССЛАБЬТЕ ПАЛЬЦЫ И ВСЕ
МЫШЦЫ СВОДОВ.
Верните стопе исходную длину.
248
П Р И Л О Ж Е Н И Е 1 . Ä Î Ï Î Ë Í È Ò Å Ë Ü Í Û Å Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È ß
5. ПОТЯНИТЕСЬ ПАЛЬЦАМИ ЛЕВОЙ
НОГИ ВПЕРЕД И ОПУСТИТЕ ИХ НА
ПОЛ В НОВОМ МЕСТЕ (б).
Ваши пальцы должны оказаться на
2,5 см впереди по сравнению с исходной
позицией.
6. НЕСКОЛЬКО РАЗ ПОВТОРИТЕ ШАГИ
2–5 (в, г), ПОКА ВАША ЛЕВАЯ НОГА НЕ
«ПРОПОЛЗЕТ» ОКОЛО 15 СМ.
а
7. ПОСТАВЬТЕ ПЯТКУ НА ПОЛ.
Теперь вы будете выполнять обратное
движение, передвигая стопу назад.
8. ОТОРВИТЕ ПАЛЬЦЫ ОТ ПОЛА И НАПРЯГИТЕ МЫШЦЫ СВОДА СТОПЫ.
Пальцы «отступают» по направлению к
пятке, и стопа укорачивается.
б
9. ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ ПАЛЬЦЫ И РАССЛАБЬТЕ МЫШЦЫ СВОДОВ.
В результате пятка переместится назад.
10. НЕСКОЛЬКО РАЗ ПОВТОРИТЕ ШАГИ
7–9, ПОКА СТОПА НЕ ВЕРНЕТСЯ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, ОТКУДА НАЧАЛА ДВИЖЕНИЕ.
в
Начинающие склонны сильнее напрягать пальцы, а не своды стоп. Постарайтесь больше сокращать мышцы стоп,
сведя к минимуму напряжение пальцев.
Со временем вы научитесь лучше изолировать эти движения.
11. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ ДРУГОЙ
НОГОЙ.
г
249
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ЗАХВАТ ТКАНИ
1. РАССТЕЛИТЕ НА ПОЛУ ПОЛОТЕНЦЕ
ДЛЯ РУК ИЛИ НЕБОЛЬШОЙ КУСОК
ТКАНИ.
Выбирайте материал с шероховатой поверхностью, например, махровую ткань.
Избегайте скользких и гладких тканей,
таких как шелк.
2. НАХОДЯСЬ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ ИЛИ
СИДЯ, ПОСТАВЬТЕ СТОПУ НА БЛИЖАЙШИЙ К ВАМ КРАЙ ТКАНИ (а).
3. СОГНИТЕ СТОПУ И ПОПРОБУЙТЕ ЗАХВАТИТЬ ЕЮ ТКАНЬ, НЕ ИСПОЛЬЗУЯ
ПАЛЬЦЫ НОГИ (б).
Это упражнение укрепляет мышцы подошвы.
4. ПОВТОРИТЕ ДРУГОЙ НОГОЙ.
а
б
250
ЗАХВАТ МЯЧИКА
1. ПОЛОЖИТЕ НА ПОЛ МАЛЕНЬКИЙ
МЯЧИК.
Для выполнения этого упражнения полезно иметь упругие мячики разного
размера. Большинство занимающихся
начинает с мячика диаметром 1–2,5 см.
2. УДОБНО ВСТАНЬТЕ ИЛИ СЯДЬТЕ И ПОПРОБУЙТЕ ЗАХВАТИТЬ МЯЧИК СТОПОЙ, НЕ ИСПОЛЬЗУЯ ПАЛЬЦЫ НОГИ.
Вероятно, поначалу вам удастся захватить мячик лишь пальцами. Со временем старайтесь захватывать мячики все
большего диаметра. По мере того как
своды стопы укрепятся, вы научитесь
захватывать мячик с помощью мышц
поперечного свода.
3. ПОВТОРИТЕ ДРУГОЙ НОГОЙ.
П Р И Л О Ж Е Н И Е 1 . Ä Î Ï Î Ë Í È Ò Å Ë Ü Í Û Å Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È ß
Укрепление средних ягодичных
мышц
Поднимая ногу при выполнении упражнения, вы работаете над укреплением
ее средней ягодичной мышцы. Но при
этом тренируется и такая же мышца другой ноги, поддерживающая таз на одном
уровне.
1. ВСТАНЬТЕ, РАССЛАБИВ КОЛЕНИ И
ПРИДАВ СТОПАМ ФАСОЛЕВИДНУЮ
ФОРМУ.
2. ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС ТЕЛА НА ЛЕВУЮ
НОГУ.
а
Постарайтесь, чтобы положение остальных частей тела изменилось как можно
меньше.
3. ЗА СЧЕТ ДВИЖЕНИЯ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ РАЗВЕРНИТЕ ПРАВУЮ
НОГУ НАРУЖУ, ПОВОРАЧИВАЯ ПЯТКУ (а).
Теперь пальцы правой ноги обращены
в сторону. Наружная ротация изолирует среднюю ягодичную мышцу правой
ноги.
4. СОГНИТЕ ПРАВОЕ КОЛЕНО И ОТВЕДИТЕ НОГУ НАЗАД (б).
Таким образом тренируются ягодичные
мышцы. Когда вы поднимаете ногу, таз
должен оставаться в исходной позиции.
б
5. ПОЛОЖИТЕ ЛЕВУЮ РУКУ НА ПОЯСНИЦУ, ЧТОБЫ УБЕДИТЬСЯ, ЧТО ЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ОСТАЕТСЯ НЕИЗМЕННЫМ
ПРИ ПОДЪЕМЕ НОГИ (в).
Напрягите брюшные мышцы, чтобы
поддерживать устойчивое положение
спины.
в
251
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
6. НАКЛОНИТЕСЬ ВПЕРЕД, СГИБАЯСЬ В
ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ, ЧТОБЫ
ПОДНЯТЬ НОГУ ВЫШЕ (г).
При необходимости опирайтесь на
стул или стену, чтобы сохранить равновесие. Однако, балансируя без опоры,
вы также тренируете левую ягодичную
мышцу. Впоследствии вы перестанете
нуждаться в поддержке (д, е).
7. НЕМНОГО ОПУСТИТЕ НОГУ И ПОДНИМИТЕ СНОВА.
8. ПОВТОРИТЕ ДРУГОЙ НОГОЙ.
г
Сделайте упражнение 20 раз (или
сколько сможете). Его выполнению помогает ритмичная музыка.
д
е
252
П Р И Л О Ж Е Н И Е 1 . Ä Î Ï Î Ë Í È Ò Å Ë Ü Í Û Å Ó Ï ÐÀ Æ Í Å Í È ß
Укрепление передней
большеберцовой мышцы
Эта мышца помогает создать и поддерживать фасолевидную форму стопы. Кроме того, она влияет на развитие синдрома «расколотой голени» и плоскостопия.
Чрезмерное напряжение слабой мышцы
во время бега или длительной ходьбы
может стать причиной боли. Следующее
упражнение, которое вы, вероятно, захотите выполнять под энергичную музыку,
очень эффективно укрепляет переднюю
большеберцовую мышцу.
а
1. ВСТАНЬТЕ, РАССЛАБИВ КОЛЕНИ И
ПРИДАВ СТОПАМ ФАСОЛЕВИДНУЮ
ФОРМУ.
Напрягите мышцы всех сводов стопы,
чтобы подчеркнуть ее выгнутую форму.
2. ПЕРЕНЕСИТЕ ВЕС ТЕЛА НА ПЯТКИ.
Пусть тело слегка наклонится вперед в
тазобедренных суставах для поддержания равновесия.
б
3. СОХРАНЯЯ ИСХОДНУЮ ФОРМУ СТОПЫ, ОТОРВИТЕ ОТ ПОЛА ОДИН НОСОК (а).
Пальцы не должны выгибаться вверх.
4. ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ ТУ СТОПУ, ЧТО
ПОДНИМАЛИ, ОДНОВРЕМЕННО ПОДНИМАЯ НОСОК ВТОРОЙ (б).
Не забывайте, что вес тела остается на
пятках.
5. ПОВТОРЯЙТЕ ДВИЖЕНИЯ В УСКОРЕННОМ ТЕМПЕ, ПОКА НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ УСТАЛОСТЬ.
6. ДАЙТЕ МЫШЦАМ ОТДОХНУТЬ. ЗАТЕМ
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ.
253
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Выявление и исправление
ошибок
Скованность или болезненность
В первые дни после тренировки вы можете
испытывать некоторую болезненность или
скованность. Это абсолютно нормально,
если прежде ваши мышцы были не в лучшей форме. Однако, если вы испытываете
сильную боль во время или сразу после
выполнения любого из упражнений, вероятно, вы переусердствовали с растяжкой
или укреплением мышц. Дайте телу передышку на день-другой. Затем возобновите
тренировки, снизив их интенсивность и
продолжительность.
Недостаточное улучшение
Многие из описанных выше упражнений
помогают удлинить мышцы. Но чтобы
сохранить приобретенную длину мышц,
требуется задействовать их в повседневной деятельности, выполняя различные
движения и принимая соответствующие
позы. Краткие минуты, потраченные на
выполнение специальных упражнений,
не в силах исправить последствия долгих
часов, проведенных в неправильном положении. Сочетание работы над осанкой
и выполнения дополнительных упражнений — самый быстрый способ достичь желаемых изменений.
Нет времени на выполнение
упражнений
Некоторым людям сложно выделить время
на выполнение даже нескольких специальных упражнений. Но не волнуйтесь, если
у вас никак не получается включить тренировку в свой распорядок дня. Если, занимаясь повседневными делами, вы будете
постоянно уделять повышенное внимание
правильным движениям и осанке, то вскоре достигнете значительного прогресса.
Дополнительная информация
Многие из бесчисленных упражнений и
тренировочных программ, доступных сегодня, имеют довольно малую ценность,
а некоторые и вовсе способны причинить
вред. К примеру, традиционные упражнения, которые предназначены для растяжки спины, укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако чаще
всего проблема заключается не в том, что
эти мышцы слишком слабые, а в том, что
они чересчур тугие, неэластичные. В таком
случае выполнение подобных упражнений
может лишь усугубить проблему.
Традиционные скручивания, призванные
тренировать прямую мышцу живота, могут перегружать поясничные и шейные диски и связки, становясь одной из причин
серьезных повреждений.
Меня часто спрашивают, полезны ли занятия на тренажерах в спортзалах и фитнес-центрах. В современном обществе, в
котором многие люди целые дни просиживают за компьютером, спортивный зал
обеспечивает необходимое социальное
взаимодействие. Тренажеры предназначены для тренировки определенных мышц
и приспособлены для выполнения определенных действий, что позволяет давать
достаточную нагрузку на основные мышечные группы, не подвергая организм
опасности. Кроме того, такие занятия
помогают объективно оценить, насколько укрепились мышцы. Тем не менее,
тренажеры не предоставляют возможности выполнять смешанные движения,
распространенные в повседневной деятельности. Поэтому лучше всего комбинировать любую программу тренировок
с разнообразными видами физической
активности.
Приложение 2
А Н АТ О М И Я
П Р И Л О Ж Е Н И Е 2 . À Í ÀÒ Î Ì È ß
Грудные
мышцы
Дельтовидная
мышца
Трапециевидная
мышца
Средняя
ягодичная
мышца
Широчайшая
мышца спины
Большая
ягодичная
мышца
Прямая мышца
живота
Приводящие мышцы,
абдукторы
Передняя
большеберцовая
мышца
Четырехглавая
мышца бедра
Подколенные
сухожилия
Ахиллово сухожилие
257
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Грудина
Акромиально-ключичный
сустав
Ребро
Шейный (цервикальный)
отдел позвоночника
Лопатка
Подвздошный
гребень
Бедренная
кость
Грудной
(торакальный)
отдел
позвоночника
Крестец
Суставная впадина
тазобедренного
сустава (вертлужная
впадина)
Головка
бедренной
кости
Поясничный
(люмбарный)
отдел
позвоночника
Коленная чашечка
(надколенник)
Затылок
Большой
вертел
бедренной
кости
Седалищный
бугор
Пяточная кость
ÏÎÄÂÅÄÅÍÈÅ ÈÒÎÃÎÂ
Подведение итогов
1. РАСТЯЖКА СИДЯ
2. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА СПИНЕ
259
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
3. СИДЕНИЕ СТОЛБИКОМ
4. РАСТЯЖКА ЛЕЖА НА БОКУ
260
ÏÎÄÂÅÄÅÍÈÅ ÈÒÎÃÎÂ
5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО КОРСЕТА
6. ВЫПРЯМЛЕНИЕ В ПОЛНЫЙ РОСТ
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
7. СГИБАНИЕ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ
8. СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОХОДКА
262
ÃË Î Ñ ÑÀ Ð È É
Глоссарий
L5 — S1 — участок на стыке между поясничным и крестцовым отделами позвоночника
(между пятым люмбарным и первым сакральным позвонками).
АКРОМИАЛЬНО-КЛЮЧИЧНЫЙ СУСТАВ —
сустав, образованный ключицей (длинной костью плечевого пояса, находящейся между лопаткой и грудиной) и лопаткой.
АНТЕВЕРСИЯ — наклон вперед без сгибания
(ср.: Ретроверсия).
(ср.: Цервикальный отдел, люмбарный отделы
позвоночника).
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — мышцы груди: большая грудная (сгибает, поворачивает и приводит
руку к туловищу), малая грудная (поднимает
ребра и опускает лопатки) и подключичная
(поднимает первое ребро и смещает вниз ключицу).
ДЛИННАЯ МЫШЦА ШЕИ — длинная мышца, поворачивающая и наклоняющая шею вперед.
АХИЛЛОВО СУХОЖИЛИЕ — сухожилие, образованное в результате слияния соединительнотканных пластинок двух мышц: икроножной
(большой мышцы задней части ноги) и камбаловидной (широкой, плоской мышцы икры).
КИФОЗ — изгиб или искривление позвоночника, обращенные выпуклостью назад.
Выраженная форма кифоза известна под названиями «горб» или «вдовий горб». Даже незначительный патологический кифоз приводит
к развитию боли в спине (ср.: Лордоз).
БЕДРЕННАЯ КОСТЬ — большая кость ноги
(бедра), находится между тазом и суставом; самая длинная и самая прочная кость скелета.
КИФОТИЧЕСКИЙ — характеризующийся
выраженным округлением позвоночника в
грудном отделе (ср.: Лордотический).
БРЮШНЫЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ — см. Косые
мышцы.
КЛЮЧИЦА, ИЛИ КЛЮЧИЧНАЯ КОСТЬ —
длинная, дважды изогнутая кость, соединяющая руку с телом. Расположена сразу над первым ребром.
ВДОВИЙ ГОРБ — выраженный изгиб или искривление позвоночника вперед.
ВЕРТЕЛ МАЛЫЙ — один из костных выступов ниже шейки бедра.
ВЕРТЛУЖНАЯ ВПАДИНА — суставная впадина тазовой кости, которая соответствует головке бедренной кости.
ВНУТРЕННИЙ КОРСЕТ — группа мышц,
расположенных на участке от ребер до тазобедренных суставов. Помогает вытягивать и поддерживать позвоночник.
ВЫТЯЖЕНИЕ — процесс растягивания конечности, кости или мышцы, направленный
на их удлинение или на уменьшение давления
на них.
ГРУДИНА — длинная плоская кость, расположенная посередине грудной клетки. Также называется грудной костью.
ГРУДНОЙ (ТОРАКАЛЬНЫЙ) ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА — средняя часть позвоночника, состоящая из 12 позвонков (T1 — T12)
КОМПРЕССИЯ ПОЗВОНОЧНИКА — воздействие чрезмерного давления на позвоночник, часто приводящее к боли вследствие повреждения межпозвонковых дисков, перелома
позвонка или сдавливания нерва.
КОСЫЕ МЫШЦЫ — мышцы, расположенные
по бокам живота примерно на уровне талии,
которые сокращают объем брюшной полости и
сгибают вперед грудную клетку.
КРЕСТЕЦ — треугольная кость, расположенная в верхней части таза, в основании позвоночника.
ЛОННО-КОПЧИКОВАЯ МЫШЦА (МЫШЦА КЕГЕЛЯ) — напоминающая гамак мышца,
которая тянется от лобковой кости до копчика,
образуя основание тазовой полости. Имеется и
у мужчин, и у женщин.
ЛОРДОЗ — изгиб или искривление позвоночника, обращенные выпуклостью вперед; преимущественно наблюдается в поясничном отделе (ср.: Кифоз).
263
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
ЛОРДОТИЧЕСКИЙ — характеризующийся
выраженным прогибом позвоночника в поясничном отделе (ср.: Кифотический).
ничных, 5 сросшихся крестцовых, образующих
крестец, и 4 сросшихся копчиковых, образующих копчик.
МАЛЫЙ ВЕРТЕЛ — см. Вертел малый.
ПОЗВОНОЧНЫЙ УРОВЕНЬ — любой ориентир на протяжении позвоночного столба.
МЕЖРЕБЕРНЫЕ МЫШЦЫ — мышцы, расположенные между ребрами. Участвуют в формировании грудной стенки и ее движениях.
МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК (КРЕСТЦОВО-ПОЗВОНОЧНАЯ) —
большая спинная мышца, поддерживающая позвоночный столб и голову.
НАКЛОН ТАЗА ВПЕРЕД, ОТКЛОНЕНИЕ
(ПОДВОРАЧИВАНИЕ) ТАЗА НАЗАД — две
позиции таза. Наклон таза перемещает верхнюю часть таза вперед и вниз. Небольшой
наклон таза желателен; чрезмерный может
привести к патологическому лордозу. Подворачивание таза передвигает нижнюю часть таза
до уровня верхней части или даже выше. Чрезмерное подворачивание таза может привести к
кифозу.
НАРУЖНАЯ РОТАЦИЯ (БЕДРА) — наружный разворот ноги в тазобедренном суставе,
при котором ноги и стопы не параллельны, а
пятки расположены ближе друг к другу, чем носки.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ПОЗВОНОЧНИК — состояние позвоночника, при котором он не
является слишком плоским или чрезмерно
изогнутым, а сохраняет нормальную форму и
естественное вытяжение.
ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ МЫШЦА — мышца, которая начинается у наружного края голени и заканчивается на внутренней
поверхности стопы. Разгибает и поворачивает
ступню.
ПОДВЗДОШНЫЙ ГРЕБЕНЬ — верхне-наружный свободный край подвздошной кости.
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ — три мышцы, расположенные в задней части бедра.
ПОЗВОНОЧНЫЙ СТОЛБ — колонна из позвонков, расположенная между черепом и копчиком. Служит опорой для тела и гибким костным резервуаром для спинного мозга. Состоит
из 33 позвонков: 7 шейных, 12 грудных, 5 пояс264
ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА — плоская мышца, образующая боковую и переднюю стенки
брюшной полости.
ПОПЕРЕЧНЫЙ СВОД — см. Своды стопы.
ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ — две мышцы
в нижней части спины: большая поясничная
(разворачивает бедра и сгибает позвоночник) и
малая поясничная (сгибает позвоночник).
ПОЯСНИЧНЫЙ ИЗГИБ/ДУГА/УГОЛ — естественный изгиб поясницы между последним
поясничным позвонком и крестцом (L5 — S1).
ПОЯСНИЧНЫЙ (ЛЮМБАРНЫЙ) ОТДЕЛ
ПОЗВОНОЧНИКА — нижняя часть позвоночника, состоящая из пяти позвонков (L1 —
L5) (ср.: Цервикальный, торакальный отделы
позвоночника).
ПОЯСНИЦА — нижняя часть позвоночника,
состоящая из пяти позвонков (L1 — L5). То же,
что и поясничный (люмбарный) отдел позвоночника.
ПРОГИБ СПИНЫ — см. Лордоз.
ПРОНАЦИЯ СТОПЫ (ПЛОСКАЯ СТОПА,
ПЛОСКОСТОПИЕ) — состояние, при котором ослабляется свод стопы, в результате чего
подъем ступни приближен к земле или непосредственно контактирует с ее поверхностью.
ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА — парная
мышца, идущая вертикально с каждой стороны
живота от лобковой кости до нижних реберных хрящей.
РЕТРОВЕРСИЯ — отклонение назад без сгибания (ср.: Антеверсия).
РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ — мышцы, соединяющие внутренние края лопаток и грудной отдел позвоночника.
РОТАТОРЫ — мышцы спины, поворачивающие и разгибающие позвоночный столб.
ÃË Î Ñ ÑÀ Ð È É
СВОДЫ СТОП: ВНУТРЕННИЙ, НАРУЖНЫЙ И ПОПЕРЕЧНЫЙ — внутренний, или
продольно-срединный, свод стопы проходит по
внутреннему краю стопы; наружный, или продольно-боковой, свод идет вдоль наружного
края стопы; поперечный, или метатарзальный,
свод проходит через подушечки пальцев.
ная, средняя ягодичная и малая ягодичная).
Расположена в верхне-наружном квадранте
ягодицы, перемещает ногу в сторону и разворачивает бедро.
СЕДАЛИЩНЫЕ БУГРЫ — округлые части тазовых костей, также называемых седалищными
костями.
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА — мышца, расположенная в верхней части спины; разворачивает лопатки и отводит голову в стороны и назад.
СЕДАЛИЩНЫЕ КОСТИ — см. Седалищные
бугры.
ФАСОЛЕВИДНАЯ ФОРМА СТОПЫ — здоровая форма стоп с повернутыми внутрь пятками и сильными внутренними сводами.
СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА — сознательное и
методичное мысленное сосредоточение на каждой части тела. Вначале необходимо сконцентрироваться на пальцах ног и стопах, затем следует переместиться вверх, к ногам, туловищу и
плечам, после чего вниз, к предплечьям, кистям
и пальцам. Напоследок сканируются шея и голова.
СРЕДИННАЯ ЛОЖБИНКА — длинная узкая
борозда, идущая вертикально вдоль позвоночника.
СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА — одна из
трех больших мышц ягодиц (большая ягодич-
ТАЗОВЫЙ ГРЕБЕНЬ — см. Подвздошный гребень.
ЦЕРВИКАЛЬНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА — шейный отдел позвоночного столба, состоящий из семи позвонков (C1 — C7) (ср.: Торакальный, люмбарный отделы позвоночника).
ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА — большая
мышца, расположенная в передней части бедра
и служащая для разгибания ноги. Состоит из
четырех меньших мышц: прямой бедренной,
латеральной широкой, медиальной широкой и
промежуточной широкой.
ЭЛЕКТРОМИЕЛОГРАФИЯ — метод записи
электрических токов, генерируемых мышцами
в состоянии активности.
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Библиография
(1) Volinn, E. The epidemiology of low back pain
in the rest of the world: A review of surveys in
low- and middle-income countries. Spine. 1997;
22(15):1747-54.
(2) Fahrni WH. Conservative treatment of lumbar
disc degeneration: our primary responsibility.
(3) Darmawan J, Valkenburg HA, Muirden KD,
et al. Epidemiology of rheumatic diseases in
rural and urban populations in Indonesia: World
Health Organisation International League Against
Rheumatism COPCORD study, stage 1, phase 2.
Annals of Rheumatic Diseases. 1992; 51:525-28.
(12) Deyo RA, Phillips WR. Low back pain.
A primary care challenge. Spine. 1996;
21(24):2826-32.
(13) Siambanes D, Martinez JW, Butler EW, et al.
Influence of school backpacks on adolescent back
pain. J Pediatr Orthop. 2004; 24(2):211-17.
(14) Luo X, Pietrobon R, Sun SX, Liu GG, et
al. Estimates and patterns of direct health care
expenditures among individuals with back pain in
the United States. Spine. 2004; 29(1):79-86.
(15) Shelerud, RA. Epidemiology of occupational
low back pain. Clin Occup Environ Med. 2006;
5(3):501-28.
(4) Darmawan J, Valkenburg HA, Muirden
KD. The prevalence of soft tissue rheumatism.
A WHO-ILAR COPCORD study. Rheumatology
International. 1995; 15:121-24.
(16) Punnet L, Pruss-Ustun A, Nelson DI, et al.
Estimating the global burden of low back pain
attributable to combined occupational exposures.
American Journal of Industrial Medicine. 2005.
(5) Wigley RD, Zhang NZ, Zeng QY et al.
Rheumatic diseases in China: ILAR-China study
comparing the prevalence of rheumatic symptoms
in northern and southern rural populations.
J Rheumatol. 1994; 21(8):1480-90.
(17) Hartvigsen J, Leboeuf-Yde C, Lings S, et al.
Is sitting-while-at-work associated with low back
pain? A systematic, critical literature review.
Scand J Public Health 2000; 28(3):230-9.
(6) Dixon RA, Thompson JS. Base-line village
health profiles in the E.Y.N rural health
programme area of north-east Nigeria. African
Journal of Medical Science. 1993; 22:75-80.
(7) Anderson RT. An orthopedic ethnogoraphy in
rural Nepal. Med Anthropol. 1984; 8(1):46-59.
(8) Farooqi A, Gibson T. Prevalence of the major
rheumatic discords in the adult population of
North Pakistan. British Journal of Rheumatology.
1998; 37:491-95.
(9) Chaiamnuay P, Daramwan J, Muirden KD, et
al. Epidemiology of rheumatic disease in rural
Thailand: a WHO-ILAR COPCORD Study.
Journal of Rheumatology, 1998; 25:7.
(10) World Health Organization and The Bone
and Joint Decade, 2001.
(11) Lehrich JR, Katz JM, Sheon RP. «Approach to
the diagnosis and evaluation of low back pain in
adults»; UpToDate.com; April 2006.
266
(18) Lebouef-Yde DC. Body weight and low back
pain: A systematic literature review of 56 journal
articles reporting on 65 epidemiologic studies.
Spine. 2000; 25(2):226.
(19) Heliovaara M. Risk factors for low back
pain and sciatica. Annals of Medicine. 1989;
21(4):257-64.
(20) www.swissmasai.com
(21) MacGregor AJ, Andrew T, Sambrook PN
et al. Structural, psychological, and genetic
influences on low back and neck pain: A study of
adult female twins. Arthritis Care and Research.
2004; 51(2):160-7.
(22) Battie MC, Videman T. Lumbar disc
degeneration: epidemiology and genetics. J Bone
Joint Surg Am. 2006; 88 Suppl 2:3-9
(23) Leboeuf-Yde C. Smoking and low back pain:
a systematic literature review of 41 journal articles
reporting 47 epidemiologic studies. Spine 1999;
24(14):1463-70.
Á È Á Ë È Î Ã ÐÀ Ô È ß
(24) A special health report from Harvard
Medical School: Low back pain: Healing your
aching back. Ed: Jeffrey N. Katz. Boston:Harvard
Health Publications, 2006.
(25) Harkness EF, Macfarlane GJ, Silman AJ, et
al. Is musculoskeletal pain more common now
than 40 years ago?: Two populationbased crosssectional studies. Rheumatology. 2005; 44:890-95.
(26) White AH. The Posture Prescription:
A Doctor’s Rx for Eliminating Back, Muscle, and
Joint Pain, Achieving Optimum Strength and
Mobility, Living a Life of Fitness and Well-Being.
Three Rivers Press, 2001.
(27) «Posture and back health: Paying attention
to posture can help you look and feel better»;
Harvard Women’s Health Watch; August 2005:6-7.
(28) «Position yourself to stay well: The right body
alignment can help you avoid falls and prevent
muscle and joint pain»; Consumer Reports on
Health; February 2006: 8-9.
(29) Jackson RP, McManus AC. Radiographic
analysis of sagittal plane alignment and balance
in standing volunteers and patients with low
back pain matched for age, sex, and sex: a
prospective controlled clinical study. Spine. 1994;
19(14):1611-18.
[30] Fahrni, W. Harry and Trueman, Gordon
E. (1965): Comparative Radiological Study
of the Spines of a Primitive Population with
North Americans and Northern Europeans,
The Journal of Bone and Joint Surgery, 47-B (3):
552.
[31] Fullenlove, T.M., and Williams, A.J.
(1957): Comparative Roentgen Findings
in Symptomatic and Asymptomatic Back.
Radiology, 68, 572.
[32] Hult, L. (1954): The Munkfors Investigation.
A study of the Frequency and Causes of the
Stiff Neck-Brachialgia and Lumbago-Sciatica
Syndromes. Acta Orthopaedica Scandinavica,
Supplementum No. 16.
267
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Благодарности
Создать эту книгу мне помогли очень многие:
друзья, коллеги, учителя, пациенты, студенты,
семья и другие люди. В частности, мне хотелось
бы поблагодарить:
родителей, Манохара Кришну Гоклея и Вильму
Мейджер, которые показали мне первые примеры взаимодействия разных культур и научили брать лучшее от каждой из них;
Ноэлль Перес-Кристиенс, которая была пионером в области исследования движений и антропологически обоснованной осанки. Ноэлль
первой из тех, кого я знаю, обозначила важность отклонения таза вперед и рекомендовала
вытягивание позвоночника в течение длительного времени. То, что я узнала от нее, послужило основой для большей части материала, представленного в данной книге;
Б. К. С. Айенгар (йога), Элли Вундеринк-де
Врис (йога), Кутти Кришнан (бхарата натьям),
Джорджию Леконт (апломб), Алана Жирара
(апломб), Анжелику Тусиус (кентро), Карен
Мэттисон (пилатес), Реджину Эндунда (конголезские танцы), Уилфреда Марка (карибские
танцы), Бенни Дуарте (бразильские танцы),
Марсеа Маркиса (бразильские танцы), Бейсолу
(капоэйра, бразильские танцы), Данда да Ора
(бразильские танцы) и Массенго (конголезские
барабаны), которые поделились со мной элементами своих техник, пониманием или вдохновением;
манера превращали фотосессии в удовольствие;
Пруденс Брейтроуз за помощь в редактировании книги и значительное ее улучшение;
Кару Росэн, которая побудила меня усовершенствовать главу «Основы», а затем помогла с поиском медицинской литературы;
Дэна Лимона за фразу «Вспомните, когда вы не
испытывали боли»;
Дебору Аддикотт, которая поработала моделью
для урока 6;
Джанетти Маротта, в течение года помогавшего мне писать первый черновик книги;
Гранта Барнса, Гертруду Бок, Уильяма Картера,
Бриджит Конрад, Лайлу Кравейро, Бенджамина Дэвидсона, Шейлу де ла Роса, Джули Дорси,
Илэйн Грэдмен, Кевина Джонсона, Лих Макгарригл, Сьюзен Меллен, Мишель Раффин, Дэвида
Риггса, Бет Сигельман, Камиллу Спар, Джули
Стэнфорд и Энн Уайт за ценные отзывы о содержании книги;
Марго Дэвис, Анжелу Фишер (Photokunst),
Дональда Крейга, Яна Маккензи, Рэнди МонРейно, Сандру Старки-Симон, семью Жерара
Макуорта-младшего, Dreamstime, iStockphoto,
Shutterstock и Библиотеку Конгресса за иллюстрации, представленные в книге;
Гайта Кавара за его терпеливую помощь в
освоении программы InDesign, а также за его
профессиональную работу над макетом книги;
Сьюзен Адамс, Дебору Аддикотт, Терезу Арнольд, Суручи Бутани, Брайана Даница, Тушара Дэйва, Шейлу де ла Роса, Винода Дхама,
Девитта Дарема, Триш Хайс-Даниц, Мири
Хатчерсон, Кевина Джонсона, Хлою Кампрат,
Дэна Лимона, Алона Маора, Мишель Раффин,
Т. М. Рави, Эвана Робертса, Кару Росэн, Бет Сигельман, Джули Стэнфорд и Сьюзен Воджиски
за ценные советы по связанным с книгой деловым вопросам.
Бретта Миллера за создание почти всех иллюстраций к книге. Бретт весьма успешно отобразил специфические особенности хорошей и
плохой осанки;
Кроме того, выражаю благодарность сотням
людей, которые согласились побеседовать со
мной, а также позволили фотографировать
себя и использовать фотографии в книге.
Тома Творека за фотосъемку и редактирование всех иллюстраций, поясняющих упражнения. Его чувство юмора и подбадривающая
Спасибо Брайану, Майе, Натану и Монише
Уайт. Ни у одного автора нет более заботливой
и поддерживающей его семьи.
Сьюзен Адамс за неоценимую помощь в редактировании текста. Она добровольно занималась этим в течение 18 месяцев, а ее стойкость,
упорство и языковое чутье двигали проект вперед вплоть до его завершения;
268
À Ë Ô À Â È Ò Í Û É Ó Ê À Ç ÀÒ Å Ë Ü
Алфавитный указатель
A
Автомобиль, правильное положение
при вождении 71, 73-75
Артрит 25, 39, 160, 205
Ахиллово сухожилие 257, 259
Б
Боль 47, 71, 123, 161, 183-184,
в мышцах 51
в пояснице 112
в спине 21, 24
в стопе 39
в шее 86
при наклонах 194
Боль и дискомфорт 51, 71, 73, 86-87
Бурсит большого пальца стопы 160
В
Варикозное расширение вен 160
Вертлужная впадина 258-259
Вес на пятках 176
Вдовий горб 185, 259
Внутренний корсет 14, 33, 144-145, 147,
155-156, 238-240, 259
Выпадение, опущение органов 37
Высокие ударные нагрузки 48
Вытяжение 33, 61, 66, 87, 107, 150
Г
Гоклей метод 8, 25
изучение 42-44
как работает 41
препятствия на пути к успеху 51
результаты 24, 38
Гоклей Эстер 7-10, 13, 16, 32, 41-42, 44, 142
Грудная клетка 34, 41, 77, 86, 96, 171, 231, 235, 238,
242
Грудной отдел позвоночника 74
Грыжа 37, 47, 97, 123, 243
Д
Декомпрессия 55, 57
повреждение 55
сдавливание 55
Диски 55-56, 58, 187
L5 — S1 15, 34, 36, 38, 123, 154, 259-260
выпячивание 37, 123
Дорси Джули 44
Дыхание 40, 70, 150
Дэвидсон Бен 42
И
Институт апломба 7
Ишиас 41
К
Кинестетическая традиция 28
потеря 28
Кифосколиоз 154
Корсет 33, 40, 48, 137, 139-140, 142, 144-152
внешний 153
Кости 25, 36, 39, 84, 117, 161, 186
бедренная кость 84, 115
лобковая 37, 96
сравнительные иллюстрации 96, 258
пяточная кость 39, 176, 258
седалищные кости (седалищные бугры) 104,
195, 204-205, 211
Костные шпоры 243
Кровати 80-81, 84, 87, 124-128
Кровообращение 55-57, 79, 95, 97, 130, 159, 161,
179, 205
Л
Лозофф Милтон 44
М
Мениски, износ 39
Механическое преимущество 224
Мышцы 33-37, 40, 51, 55, 57, 61, 68, 70, 72, 84, 86,
88, 95-97, 99, 106, 112, 122, 139-141, 145, 147,
150, 152, 160, 165, 168, 170-174, 178-179, 184,
187, 189-191, 204, 209-212, 214-215, 219, 222,
225, 230, 232-233, 237, 239, 241, 244-245, 248251, 253, 257, 259-260
абдукторы (мышцы внутренней поверхности
бедра) 218
внутренние мышцы спины 139
внутренний корсет 14, 33, 144-145, 147,
155-156, 238-240, 259
длинная мышца шеи 151, 259
косые мышцы живота 139, 170, 230
межреберные 150, 260
мышца Кегеля (лонно-копчиковая) 96
мышца, выпрямляющая позвоночник 122, 142,
185, 195, 260
ног 40, 61, 168, 190, 203-205, 225
269
БОЛИТ СПИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ?
передняя большеберцовая 168, 257, 260
подколенные 37, 95, 115, 127
поперечная мышца живота 141, 155, 230, 260
поясничные 30, 84, 127, 161, 171, 204-205, 221,
225, 245, 260
прямая мышца живота 257, 260
ромбовидные 72, 186-187, 241, 260
ротаторы 115-116, 151, 195, 245, 260
четырехглавая 257, 261
ягодичные 36, 204-205, 211, 214, 222-223, 225,
248, 251
Мэхуд Гэйл 43
Н
Наклон 25, 33, 36, 48, 66, 95-97, 106, 108-109,
114, 117, 123, 128, 135, 139, 155, 166, 181,
183-199, 260
с помощью коленей 187
Наклоненный вперед таз 36, 93, 95, 97, 99, 159, 179
Недержание мочи 14
Нейтральный позвоночник 260
Ноги 60-61, 69, 80, 84, 125, 127, 134, 168-169,
180, 188, 200, 205, 208-210, 213-217, 222-223,
232-233, 235-236, 240, 245, 247-251
О
Обувь 177
Осанка 34, 45, 93, 98, 100, 217
кифоз 185, 259
линия обзора, измененная 113
лордоз 34
Остеопения 39
Остеопороз 25, 34, 36, 39, 161, 179, 205
Остеофиты 39
Отклоненный назад (подвернутый) таз 51, 94,
97, 99, 114, 160
зигзагообразная форма 126, 136
П
Переломы сесамовидных костей 39
Переразгибание коленей 161
Перес Ноэлль 15, 270
Плечи 51, 56, 64-66, 72, 74, 82-83, 90, 107, 111,
146, 173, 231, 237-238, 240-244, 246-247
Плоская стопа 260
Повреждение диска 47, 55, 97, 123
Повреждения, медленное заживление 40
Подошвенный фасциит 39, 160
Поза 29, 49, 57, 63, 70, 123, 129, 132, 135, 143,
161, 196-197, 234, 240
270
зародыша 121
лежа на боку 134
лежа на животе 133
Позвоночная ложбинка 101, 144, 150, 156, 163,
188-189, 193-195
срединная 261
Позвоночник 27, 30, 32, 34-36, 38, 55-62, 69, 71,
73, 81-86, 89, 91, 101, 122, 133, 139, 142, 144,
146, 155, 163, 178, 188-189, 230, 232, 235, 242
сравнительные иллюстрации 258
удлинение 137
Позиция головы 129, 133, 171, 184, 191, 222, 231,
244
шеи 191, 222, 231, 244
Положение плеч 72, 129
подбородка 129, 201
Положение рук 83, 175
Поясничный изгиб 35, 37, 73, 76, 122, 184, 201,
260
прогиб 37, 55, 60, 72, 81-82, 96, 99, 107-109,
114, 124-125, 128, 133, 150, 161, 189, 260
Поясничный отдел позвоночника 73, 93, 170
Полезные эффекты 97, 99, 101, 103
во время сидения 109
Проблемы с коленями 39
со стопами 39
с тазобедренными суставами 39
Подкладки 97, 104-105, 112
Подушки 80, 82, 84, 86, 88, 90, 129, 133, 229, 231,
246
поясничные 73
Прогиб 37, 55, 60, 72, 81-82, 96, 99, 107-109, 114,
124-125, 128, 133, 150, 161, 189, 260
Р
Разворот плеч 72, 76, 241-243
механизм 64
полезные эффекты 83
Растяжка спины 89
Рост 24-25, 157, 160, 162, 164-188
Руки 35, 52, 62, 65, 71, 80, 83-84, 116, 125, 130,
131, 145-146, 173, 175, 219, 231, 234, 237-238,
240-244, 247-248
онемение 56, 185
покалывание 185
С
Самба 239
Связки 33, 40, 95, 112, 176-177, 179, 185, 187,
199, 254
À Ë Ô À Â È Ò Í Û É Ó Ê À Ç ÀÒ Å Ë Ü
Сгибание в тазобедренных суставах 47, 181,
185-190, 192, 194, 196-200
Сидение на полу 116
Синдром 37, 52
запястного канала 51, 56
«расколотой голени» 253
Рейно 40
Спинная боль 21, 24
причины 21, 27, 32
статистика 22
Спина 26, 30, 32, 51, 63, 189, 193
сгорбленная 23
Спинка автомобильного кресла 71
Стеноз позвоночного канала 44
Стельки 177, 179
Стопы 60, 68, 80, 104, 160, 164, 166-168, 173,
179, 188, 190, 204, 214-215, 233, 239-240,
246-247, 250
в период беременности 176
обращенные наружу 35
пронация 260
своды 172, 176, 205, 219, 248-249, 260
форма 165, 178, 253
ходьба босиком 176
Стулья 32, 71, 114-115
Суставная впадина тазобедренного сустава
258
Сутулость 31, 55-56, 75, 109, 121
Т
Таз 36-37, 61, 69, 81, 85, 91, 95-99, 106, 108-110,
114-118, 124, 127-128, 162, 206, 211-212, 221,
245-246, 248, 260
Тазобедренные суставы 39, 47-48, 105, 160, 168169, 181-200, 205, 207, 215-217, 245,251-252,
258
Тазовая позиция 135
Тазовые органы 37, 96
Травма 21, 34, 40, 42, 58, 79, 89, 153, 197
спины 132, 142, 153, 155, 187, 199, 225
шеи 66
Туннельный синдром 52
У
Угол в паху 35
Упражнения 84, 165, 192, 217, 227,
«алфавит» 235
«боковая планка» 238
вытягивание руки и ноги в разные стороны
240
«велосипед» 232
«воин» 240
грудные мышцы 241
«дюймовочный червь» 248
захват мячика 250
захват ткани 250
«лодка» 238
«ножницы» 236
«планка» 237
подъем ног 235
подъем рук 234
растяжка наружных ротаторов бедра 247
растяжка подколенных сухожилий 246
растяжка трапециевидных мышц 243
растяжка у стены 245
растяжка шейных мышц 244
самба 239
скольжение ног 233
«скрепка» 247
удлинение поясничных мышц 248
укрепление ромбовидных мышц 242
укрепление средних ягодичных мышц 251
укрепление шейных мышц 244
фиксация грудной клетки 231
Ф
Фасолевидная форма стопы 165-166, 261
Фиксация грудной клетки 231
Форма поясницы 100
оценка 100
Х
Хекер Сюзанна 44
Ходьба по линии 223
«следы Лаэтоли» 223-224
Холодные стопы 40, 160
Ш
Шейные подушки 88
Шейный отдел позвоночника 75
Шея 66-67, 86-88
положение 82, 174
удлинение 66, 151
Э
Эрлих Пол 41
Я
Ягодичные мышцы 36, 204-205, 211, 214, 222,
248, 251
271
-
?
! "# $ % & '( # ' $ " ( )$
!( #(
# 4 ")$ 2
)#
)* . #( #"#( +& )#
. , . & )# . /% "#( +& )# . $01# ( "#) . )# + . , . , . % (
!
"#( #"#(
"2 " )# 0"#( 3
$% #0 ": http://eksmo.ru/certi7cation/
89 2 $ $ ) #: " &
# ; )* < "#+ + $=
" ( #0 08.08.2013. 3 $# 70x1001/16.
#0 ;" # . F" . . . 22,04.
%
I). )