Guía para vivir saludable
¿Para que sirve mi tabla de equivalentes?
Recuerda leer el archivo TABLA DE EQUIVALENCIAS
La tabla de equivalencia tiene función de poder sustituir un alimento por otro, solo asegurarte
intercambiarlo por el mismo grupo, ejemplo: proteína por proteína, cereal por otro cereal, respetando la
porción correspondiente.
proteína = proteína
=
cereal = cereal
=
¿Cuándo puedo usar las equivalencias?
Si no te gusta algo del menú.
Si no encuentras la posibilidad de adquirir algún alimento.
Eres alérgico o intolerante a ese alimento.
Cuando quieras variar tus comidas y consumir cosas diferentes diario.
Si algún alimento te inflama, puedes cambiarlo.
¿Cada cuanto debo de comer?
Tu eliges tus horarios. Lo importante es que mantengas las pautas de 2-4 hora entre cada comida. las
puedes ir adaptando a tus horarios.
Una manera facil de acomodarnos es comenzar con la comida 1 al despertar o después de entrenar.
Recuerda no saltarte ningún tiempo de comida, ya que tus calorías están distribuidas en cada una de
ellas, no pasa nada si omites las colaciones siempre y cuando cumplas con las 3 comidas principales.
¿Qué pasa si me quedo con hambre?
Toma té natural (verde, rojo, negro, manzanilla) y
añádele Stevia.
Consume gelatina tipo "light".
Consume de 2-3 tazas de café tipo americano, es
recomendable mientras no haya alguna patología
que lo contraindique.
Puedes recurrir a verduras como la Jamaica y el
pepino consideradas como libre, asi como añadir
porciones extras de hojas verdes.
Toma Jamaica natural hervida con Stevia.
Aumenta el consumo de verduras en las comidas.
¿Qué onda con el ejercicio?
Recuerda leer el archivo TIPS PARA ENTRENAR
Te recomiendo que te mantengas activa todos los días. Los fines de semana, puedes hacer un
"descanso activo" (esto es opcional). Esto quiere decir que puedes hacer cualquier actividad que te
guste y que disfrutes entre 30 y 60 minutos.
por ejemplo:
Es simplemente mantenerte activo y
en movimiento diariamente.
¿Puedo tomar suplemento?
Recuerda leer el archivo RECOMENDACION DE SUPLEMENTOS
Si quieres consumir algún suplemento alimenticio, asesórate con tu nutriólogo antes de
consumirlo, recuerda que todo suplemento lo tomas bajo tu propia responsabilidad.
TIPS Y RECOMENDACIONES
Cocinar las carnes con PAM o utiliza 1/2
cucharada de aceite de coco para
preparar tus alimentos.
Los aderezos pueden ser realizados a
base de mostaza, vinagre balsámico y
limón.
Las proteínas como pollo, pescado se
pesan ya cocidas, si quieres pesarlas en
crudo la porción que viene en tu menú se
multiplica por 1.3gr.
Evitar los alimentos con azúcares como
son la miel, el azúcar, mermeladas,
chocolate, etc...
Hornea, asa o hierve en vez de freír,
capear o empanizar.
Evitar grasa de origen animal (mantequilla,
crema, helados de crema, lácteos enteros,
carnes muy grasosas)
Realizar al menos 30-60 minutos de
actividad todos los días.
Para más recomendaciones asiste
con tu nutrióloga.
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Nutriologa Fatima
Contreras
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