GUÍA DE VOLUMEN
¡HOLA!
Somos el equipo de PBSTUDIO. Primero, te queremos agradecer
que estés leyendo esto, porqu
porque
e significa que confías en nuestra
forma de trabajar y en el método que utilizamos.
En este ebook podrás encontrar las bases para hacer un buen
volumen
en.. Te explicaremos qué mét
éto
odo utilizamos y qué
estr
es
trat
ateg
egia
iass no
noss pa
pare
rece
cen
n la
lass óp
ópti
tima
mas,
s, pa
para
ra po
pode
derr sa
saca
carr el
máximo partido a esta etapa.
Además
Adem
ás ap
apre
rende
nderá
ráss a ha
con
n ca
calo
lorírías
as,,
hace
cerr tu pr
prop
opio
io pl
plan
an, co
macronutrientes, timing de comidas y elección de alimentos.
Esperamos que te guste y que puedas aplicarlo.
Cualquier duda podéis preguntarnos por nuestras redes sociales
(@pbstudio__) o correo electrónico (pbstudio400@gmail.com).
¡GRACIAS DE NUEVO!
El equipo de pbstudio.
CONTENIDO
1. CALORÍAS
CALORÍAS Y MA
MACRONU
CRONUTRIE
TRIENTES
NTES::
1. CAL
CALORÍ
ORÍAS:
AS:
1. FÓRM
FÓRMULA
ULA DE CALOR
CALORÍAS.
ÍAS.
2. ELECC
ELECCION
ION DE CALOR
CALORÍAS.
ÍAS.
3. VARIA
VARIACIÓN
CIÓN DEL PROC
PROCESO.
ESO.
2. PRO
PROTEÍ
TEÍNAS
NAS::
1. FÓRM
FÓRMULA
ULA DE PROT
PROTEÍNAS
EÍNAS..
2. ELECC
ELECCIÓN
IÓN DE PROTE
PROTEÍNAS.
ÍNAS.
3. VARIA
VARIACIÓN
CIÓN DEL PROC
PROCESO.
ESO.
4. FUEN
FUENTES
TES DE PROT
PROTEÍNAS
EÍNAS..
3. GR
GRAS
ASAS
AS::
1. FÓRM
FÓRMULA
ULA DE GRASA
GRASAS.
S.
2. ELECC
ELECCIÓN
IÓN DE GRASAS
GRASAS..
3. VARIA
VARIACIÓN
CIÓN DEL PROC
PROCESO.
ESO.
4. FUEN
FUENTES
TES DE GRASA
GRASAS.
S.
4. HIDRATOS
HIDRATOS DE CARBO
CARBONO:
NO:
1. FÓRM
FÓRMULA
ULA D
DEE HI
HIDRATO
DRATOSS DE CARB
CARBONO.
ONO.
2. ELECC
ELECCIÓN
IÓN DE HIDRA
HIDRATOS
TOS DE CARBO
CARBONO.
NO.
3. VARIA
VARIACIÓN
CIÓN DEL PROC
PROCESO.
ESO.
4. FUEN
FUENTES
TES D
DEE HI
HIDRATO
DRATOSS DE CARB
CARBONO.
ONO.
2. TI
TIMIN
MING:
G:
1. DISTRIBUC
DISTRIBUCIÓN
IÓN DE LAS
LAS COMIDAS
COMIDAS::
1. NÚME
NÚMERO
RO DE COMID
COMIDAS.
AS.
2. COMID
COMIDAS
AS PERI
PERI-ENTR
-ENTRENAM
ENAMIENTO
IENTO.
2. TIEMPO
TIEMPO ENTR
ENTREE COMID
COMIDAS:
AS:
1. TIEM
TIEMPO
PO ENTR
ENTREE COMI
COMIDAS.
DAS.
2. COMID
COMIDA
AP
PRE-E
RE-ENTRE
NTRENAMIE
NAMIENTO.
NTO.
3. COMID
COMIDA
AP
POST-EN
OST-ENTREN
TRENAMIE
AMIENTO.
NTO.
4. COMID
COMIDA
A PRE
PRE-CAMA.
-CAMA.
5. AYUNO INTE
INTERMITE
RMITENTE.
NTE.
3. PLANTEAMIE
PLANTEAMIENTO:
NTO:
1. % GRASO INIC
INICIAL:
IAL:
1. % GRASO ÓPTIMO PARA HACER UN VOLUMEN.
2. RECO
RECOMPOSI
MPOSICIÓN
CIÓN CORP
CORPORAL.
ORAL.
3. DE DEFIN
DEFINICIÓN
ICIÓN A V
VOLUME
OLUMEN.
N.
4. PORC
PORCENTAJ
ENTAJEE GRASO ALTO.
2. SUBIDA
SUBIDA PROGRESIVA:
PROGRESIVA:
1. DEF
DEFINI
INICIÓ
CIÓN.
N.
2. MANT
MANTENIMI
ENIMIENTO
ENTO..
CONTENIDO
3. PLANTEAMIE
PLANTEAMIENTO:
NTO:
3. CÓMO MEDIR EL PROGRESO:
PROGRESO:
1. PE
PESO
SO..
2. ME
MEDID
DIDAS.
AS.
3. FO
FOTO
TOS.
S.
4. ENTR
ENTRENAM
ENAMIENTO
IENTO..
5. PR
PROC
OCES
ESO
O
4. GASTO ENERGÉTIC
ENERGÉTICO
O O NEAT:
NEAT:
1. QU
QUÉÉ ES
ES..
2. PAS
PASOS
OS DIA
DIARIO
RIOS.
S.
3. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR O HIIT.
4. DIMIN
DIMINUIR
UIR EL GA
GASTO
STO ENER
ENERGÉTIC
GÉTICO.
O.
5. ESTRATEGI
ESTRATEGIAS
AS EN VOLUMEN:
VOLUMEN:
1. SUPER
SUPERÁVIT
ÁVIT LINEA
LINEAL.
L.
2. CHE
CHEAT
AT MEAL.
MEAL.
3. DESCA
DESCANSO
NSO DEL SUPER
SUPERÁVIT.
ÁVIT.
4. COMID
COMIDA
A ULTRA
ULTRAPROCE
PROCESADA.
SADA.
6. ENTRENAMIE
ENTRENAMIENTOS
NTOS::
1. MEJO
MEJORA
RA DEL REND
RENDIMIEN
IMIENTO.
TO.
2. PLANI
PLANIFICAC
FICACIÓN.
IÓN.
7. TIE
TIEMPO
MPOS:
S:
1. TIEM
TIEMPO
PO DEL VOLUM
VOLUMEN.
EN.
2. PROGR
PROGRESIÓN
ESIÓN DE SU
SUBIDA
BIDA DE K
KCAL.
CAL.
3. FLUCT
FLUCTUACIÓ
UACIÓN
N DEL PESO.
4. PERM
PERMABULK
ABULKING.
ING.
8. APILACACIO
APILACACIONES:
NES:
1. CÓM
CÓMO
O SE USA
USAN.
N.
2. FAT SEC
SECRE
RET.
T.
3. MYFI
MYFITNESSP
TNESSPAL.
AL.
4. SUPLEMENT
SUPLEMENTACIÓN
ACIÓN::
1. SUPLEM
SUPLEMENTAC
ENTACIÓN
IÓN BÁSICA
BÁSICA..
2. SUPLEMENTACIÓN PARA EL DESCANSO.
3. SUPLEMENTACIÓN DE MICRONUTRIENTES.
4. SUPLEMENTACIÓN PARA LA SALUD GASTROINTESTINAL.
5. SUPLEMENTACIÓN DE INTRAENTRENOS.
5. ELECCIÓN
ELECCIÓN DE ALIME
ALIMENTOS
NTOS..
6. REC
RECETA
ETARIO
RIO::
1. DESAY
DESAYUNOS
UNOS Y SNACK
SNACKSS
2. COMID
COMIDAS
AS Y CENAS
CONTENIDO
7. CASO PRÁCT
PRÁCTICO:
ICO: JOAN PRADELLS.
1. DATOS INICI
INICIALES.
ALES.
2. DISTR
DISTRIBUC
IBUCIÓN
IÓN DE LLAS
AS C
COMIDA
OMIDAS.
S.
3. DESGLO
DESGLOSE
SE DE LAS COMI
COMIDAS.
DAS.
4. CALOR
CALORÍAS
ÍAS Y M
MACRON
ACRONUTRI
UTRIENTE
ENTESS.
8. DUDAS FRECU
FRECUENTE
ENTES.
S.
CALORÍAS
1. FÓRMULA DE CALORÍAS:
HARRIS -BENEDICT:
Calcula tu tasa metabólica basal con las siguientes fórmulas, y
multiplica por el factor de actividad que tengas.
HOMBRES
TMB = 10 x peso en kg) + 6,25
altura en cm) - 5
edad en años) + 5
MUJERES
TMB = 10 x peso en kg) + 6,25
altura en cm) - 5
edad en años) - 161
161
EJERCICIO O ACTIVIDAD FÍSICA
FACTOR DE ACTIVIDAD
POCO EJERCICIO O NADA
EJERCICIO 1-3 DIAS POR SEMANA
TMB x 1,2
TMB x 1,375
EJERCICIO 3-5 DIAS POR SEMANA
TMB x 1,55
EJERCICIO 6-7 DIAS POR SEMANA
TMB x 1,725
EJERCICIO MUY DURO DOBLES SESIONES,PASOS…)
TMB x 1,9
!
!
!
2. ELECCIÓN DE CALORÍAS:
Tienes que tener en cuenta que si no eres una persona activa,
es decir, únicamente entrenas, debes considerarte como una
persona sedentaria. No sobreestimes tu gasto calórico porque
normalmente no es tanto.
A partir de este punto, debemos de ir valorando con medidas,
peso y el espejo, si estamos en mantenimiento o no, ya que si
subimos mucho de peso, estaremos en un superávit calórico, y
habremos sobreestimado nuestro gasto calórico, y si en cambio,
bajamos mucho de peso, estaremos en un déficit calórico y
deberemos de subir calorías.
3. VARIACIÓN DEL PROCESO:
Modificaremos 200-300 kcal para subir o bajar y encontrarnos
en nuestras calorías de mantenimiento.
Debemos tener en cuenta que a partir de un punto en
volumen, no es interesante subir o bajar calorías. Podemos jugar
con otras estrategias como disminuir en NEAT o añadir comidas
libres.
MACRONUTRIENTES
GRASAS
PROTEÍNAS
HIDRATOS
1. FÓRMULA DE PROTEÍNAS:
Calcularemos los gramos de proteínas según nuestra actividad
física o el deporte que practiquemos.
Multiplicaremos el peso corporal por el factor que más se ajuste
a nuestra actividad:
EJERCICIO O ACTIVIDAD FÍSICA
FACTOR DE ACTIVIDAD
POCO EJERCICIO O NADA
PESO (KG) x 0,8
EJERCICIO LIGERO 1-3 DÍAS)
PESO (KG) x 1,2
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
PESO (KG) x 1,8
EJERCICIO DE FUERZA
PESO (KG) x 2-2,5
GANANCIA DE MASA MUSCULAR
PESO (KG) x 1,8-2,2
2. ELECCION DE PROTEINA:
NA:
!
!
La mayoría de la gente que este! leyendo esto, entrena con
cargas y ti
tie
ene como objeti
tivvo hacer un vo
volu
lum
men o una
ganancia de masa muscular, por lo que el rango debería estar
entre 1,8-2,2.
La fuente de proteínas que debes de elegir debe de ser de alto
valor biológico, es decir, que contenga todos los aminoácidos
esenciales que necesitamos.
3. VARIACION DEL PROCESO:
!
Desde un primer momento, comenzaría con 2g/kg de peso y
variaría progresivamente dependiendo del punto de volumen
que
qu
e es
este
tem
mos.
os. Po
Porr ej
ejem
empl
plo,
o, si en alg
lgún
ún mom
omen
ento
to es di
difífíc
cil
consumir tantas kcal, es fácil hacer un batido de proteína con
avena, o papilla, y tomarlo, por lo que subiremos la cantidad de
proteína de la dieta.
Tenemos que tener en cuenta, que la proteína es muy saciante,
por lo que el formato de proteína en polvo nos será de gran
ayuda.
MACRONUTRIENTES
GRASAS
PROTEÍNAS
HIDRATOS
4. FUENTES DE PROTEÍNAS:
Contamos
Contam
os con dos fuentes principales de proteína: Proteína
animal y proteína vegetal. La proteína cuenta con todos los
amin
am
inoá
oáci
cido
doss es
esen
enci
cial
ales
es,, mi
mient
entra
rass qu
que
e en la ma
mayo
yoríría
a de lo
loss
casos de proteína vegetal, es interesante combinar alimentos
para llegar a los requerimientos de aminoácidos esenciales.
EJEMPLOS DE FUENTES DE PROTEI N
!
CA R N E
P E S C A D O Y M A R IS C O
Pollo, pavo, ternera,
cerdo, conejo.
NIM L
LÁCTEOS Y HUEVOS
Merluza, sardina,
salmón, gambas.
Huevos, leche, quesos,
yogures.
En mi experiencia, suelo dividir una toma de pro
proteína
teínass con
menos grasa para la comida, como pueden ser: pollo, pavo,
lubina, gambas o sepia. La proteína de la cena será más grasa
para evitar las malas digestiones durante el día. Unas de las
fuentes más utilizadas por las noches son: Carne de ternera,
lomo de cerdo, huevos, salmón, sardinas o caballa.
!
EJEMPLOS DE FUENTES DE PROTEI N VEGET L
!
LEGUMBRES
FRUTOS SECOS
Garbanzos, soja o
Pistachos o
alubias.
2.
ELECCION DE PROTEIcacahuetes.
NA:
!
S E M IL L A S
Chía o lino.
!
Mucho de los productos vegetarianos son derivados de la soja,
como puede ser el tofu, soja texturizada, tempeh o heura.
Como he comentado anteriormente, es interesante combinar
las di
differen
enttes fu
fue
entes de proteí
eín
nas, para conseg
egu
uir así!,
completar las carencias de algunos aminoácidos. Por ejemplo:
•Legumbres
+
cereales
integrales:
Lentejas
co n
arroz.
•Legumbres con frutos secos: Hummus con semillas de sésamo.
Tamb
Ta
mbié
ién
n po
pode
demo
moss co
comb
mbin
inar
ar am
ambo
boss co
con
n fru
fruto
toss se
seco
coss en
ensaladas o guisos para aumentar así! el valor biológico del
plato.
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS
GRASAS
HIDRATOS
1. FÓRMULA DE GRASAS:
Calcularemos los gramos de grasas según nuestro sexo y las
necesidades energéticas.
Multiplicaremos el peso corporal por el factor que más se ajuste
a nuestras necesidades:
RA N G O S
FACTOR DE ACTIVIDAD
MUJER EN DEFICINÓN
PESO (KG) x 0,8
MUJER EN SUPERÁVIT
PESO (KG) x 1,2
HOMBRE EN DEFINICIÓN
PESO (KG) x 0,5
HOMBRE EN SUPERÁVIT
PESO (KG) x 1-1,5
2. ELECCION DE GRASAS:
!
Dependiendo de tus necesidades, los rangos que te
recomiendo son:
• Mujeres: Entre 0,8-1,5g/kg de peso. Dependiendo también
de la salud de su ciclo menstrual y sus adaptaciones hacia las
grasas bajas.
• Hombres: Entre 0,5-1,5g/kg de peso. Aunque no es tan común
como en mujeres
es,, también hay que ten
ene
er en cuenta la
cantidad de grasas para no comprometer el sistema hormonal.
Las grasas son un macronutriente muy importante para tener un
ciclo hormonal saluda
dab
ble, por lo que hay que valorar e
individualizar en cada sujeto.
3. VARIACION DEL PROCESO:
!
Hay que tener en cuenta que las grasas partirán desde un
punto
relativamente
bajo, y se
irán
subiendo
mientras
avanza el volumen.
Las
grasas
son elprogresivamente
macronutriente
que aporta más kcal, por lo que será sencillo subir las grasas
para seguir subiendo las kcal de la dieta en el volumen.
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS
GRASAS
HIDRATOS
4. FUENTES DE GRASAS:
Podemos contar con diferentes fuentes de grasa: La grasa de
productos animales que principalmente contendrán proteína
pero también algo de grasa, como por ejemplo: carne picada
de ternera, salmón, huevos o quesos.
Los frutos secos, aceites vegetales o frutas como el aguacate
son productos que principalmente son grasos.
EJEMPLOS DE FUENTES DE GR S S
G R A S A A N IM A L
Carnes rojas,
pescados
azules, quesos,
huevos o
mantequilla.
FRUTOS SECOS
Nueces,
almendras,
pistachos o
avellanas.
ACEITES
OTROS
Aceite de oliva,
aceite de coco o
aceite de
girasol.
Aguacate,
guacamole,
chocolate negro.
En mi experiencia, suelo dejar una fuente de proteínas grasas en
las cenas (por ejemplo, carne de ternera, de cerdo, salmón o
sardinas), como he comentado antes, además del aceite de
que utilizamos para aliñar o cocinar en todas las comidas
oliva
principales.
Distribuyo el resto de fuentes de grasas en forma de frutos secos,
chocolate
chocol
ate negro
negro,, agua
aguacate,
cate, guacam
guacamole,
ole, ques
queso
o o yogur
yogur griego
en el resto de comidas, como pueden ser desayunos,
meriendas o precamas.
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS
HIDRATOS
GRASAS
1. FÓRMULA DE HIDRATOS:
Calcularemos
Calcularem
os los gramos de hidratos de carbono seg
según
ún lo
loss
requerimientos energéticos que necesitemos.
Después de haber calculado las kcal diarias con la formula
ante
an
teririor
orme
ment
nte
e ex
expl
plic
icad
ada,
a, lo
loss g
grramos de proteína (que
multiplicado por x4 dan las kcal de proteína ) y los gramos de
grasa (que multiplicado x9 dan las kcal de grasa), calcularemos
las kcal res
esttantes y des
esp
pués los gramos de hidr
dra
ato
toss que
necesitaremos:
KCAL DIARIAS
DIARIAS – KCA
KCAL
L DE PROTEINA – KCAL DE GR
GRASAS
ASAS = KC
KCAL
AL DE HIDRATO
HIDRATOS
S
!
Dividiremos las kcal de hidratos de carbono entre 4 para que
nos de la cantidad de hidratos que necesitemos.
2. ELECCION DE HIDRATOS:
!
Dependiendo de tus necesidades energéticos los gramos de
hidratos de carbono serán más alto o menos. Por ejemplo, una
mujer en volumen, si tiene la proteína y las grasas altas, lo
hidratos no serán muy altos, al menos al principio del volumen.
3. VARIACION DEL PROCESO:
!
Los hidratos de carbono será! u
un
no de los primeros
macronutrientes que se irán aumentando en la fase de volumen.
vol umen.
Si venimos de una definición con las grasas bajas y las proteínas
alta
al
tas,
s, prim
primer
ero
o ha
habr
brá
á qu
que
e re
rees
estab
tablec
lecer
er eso
esoss ma
macr
cron
onut
utririent
entes
es
poco a poco y después, aumentar los hidratos de carbono.
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS
HIDRATOS
GRASAS
4. FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO:
Podemos contar con diferentes fuentes de hidratos de carbono:
Loss cer
Lo
erea
eale
less los cua
uale
less pue
uede
den
n ser bl
bla
anc
ncos
os o inte
integr
gral
ales
es,,
tubé
tu
bérc
rcul
ulos
os,, fr
frut
utas
as y la
lass tr
traz
azas
as de hidr
hidrat
atos
os de carb
carbon
ono
o qu
que
e
pueden tener las verduras que consumamos.
EJEMPLOS DE FUENTES DE GR S S
CE R E A LE S
Arroz, pasta,
pan, tortillas de
trigo o maíz.
TUBÉRCULOS
FRUTAS
Patata, batata o
boniato.
Aceite de oliva,
aceite de coco o
aceite de
girasol.
OTROS
Miel,
mermeladas,
intraetreno...
En mi experiencia, suelo dejar mucha variedad en los hidratos
de carbono para conseguir la mayor adherencia con el cliente.
En las principales comidas añado fuentes como: arroz, pasta,
pan, patata, batata, boniato, gnocchi, tortillas de trigo o maíz.
En las comidas menos copiosas como desayunos o meriendas,
añado
añad
o pa
pan,
n, ce
cere
real
ales
es ti
tipo
po co
corn
rn flflac
acke
kes,
s, av
aven
ena
a o ha
haririna
na de
avena, e incluso crema de arroz o papillas en pre- post entreno.
TIMING
DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS
1. NÚMERO DE COMIDAS:
Como es común, el número de comidas irá aumentando según
vaya progresando el volumen. Mi recomendación en definición
es hacer las menos comidas posibles, pero muy abundantes
para saciarnos lo máximo posible. En volumen, es lo contrario.
Debemos hacer el máximo número de comidas posibles para
poder repartir la comida a lo largo del día y así que no sea muy
dura ninguna de ellas.
Lo per
erffec
ectto son 55--6 comidas al día, pero siempre nos
adaptaremos a las posibilidades de cada persona.
2. COMIDAS PERI-ENTRENAMI
PERI-ENTRENAMIENTO:
ENTO:
"
Comida prepre-entre
entreno:
no: En la comi
comida
da pr
pree-en
entr
tren
eno,
o, siem
siempr
pre
e
contaremos hidratos de carbono simples. Es importante que
esta comida no contenga ni fibra, ni grasa, para evitar las
digestiones pesadas antes de entrenar. Las opciones que
suelo introducir en comidas pre-entreno en volumen son:
"
Papilla + proteína en polvo + leche semi/desnatada.
"
Cer
Cereal
eales
es tip
tipo
o corn
corn fla
flacke
ckess o weetabi
weetabixx con prot
proteín
eína
a en
polvo y algo de miel.
Tortitas de arr
arroz
oz con mermelada y un batido de proteína
Arroz blanco con p
pechuga
echuga de pollo
"
"
"
Comida intra-entreno: En volumen sí que me parece una
opción interesante añadir una bebida rica en hidratos de
carbono de rápida absorción. Existen varios como palatinosa
o maltodextrina, pero si quieres ahorrar y tener algo más
inmediato, puedes comer algo de fruta deshidratada o beber
un zumo de frutas o powerade.
"
Comida post-entreno: También es un momento interesante
par
para
a meter hidr
hidrato
atossmomento
de car
carbon
bono
o pueden
y reponer
reponer
depó
depósit
sitos
os de
glucógeno.
En este
ya
serlos
más
complejos
(por ejemplo, pan integral o pasta integral). Se puede añadir
una fuen
entte de grasas (aceit
eite de oliva o frutos sec
eco
os).
Además de la fuente de proteínas.
TIMING
TIEMPO ENTRE COMIDAS
1. TIEMPO ENTRE COMIDAS:
El ti
tiem
empo
po en
entr
tre
e co
comi
mida
dass es re
rela
lati
tivo
vo y de
depe
pend
nde
e mu
much
cho
o de
dell
hora
ho
raririo
o y la
lass co
cost
stum
umbr
bres
es de ca
cada
da pe
pers
rson
ona.
a. En ge
gene
nera
ral,l, es
importante hacer la digestión entre comidas, pero en volumen
es complicado.
Es cierto que si hacemos muchas comidas al día, pasarán entre
2-3 horas entre las comidas y por ello, es importante que los
alimentos sean, fáciles de digerir.
2. COMIDAS PRE-ENTRENO:
La comida pre-entreno,
pre-entreno, es impor
importante
tante que se haga al menos 11,30H antes de entrenar. Ya que tenemos que hacer la digestión
de esta comida y así no sentir pesadez en los entrenamientos.
3. COMIDAS POST-ENTRENO:
Lejos de pr
Lejos
preo
eocu
cupa
parn
rnos
os la ven
ventan
tana
a an
anab
aból
ólic
ica,
a, deb
debem
emos
os de
tener en cuenta que la comida post-entreno puede ser entre 30
min y 2 horas después de entrenar. Nuestro rendimiento no
caerá! y nuestras ganancias musculares no se verán afectadas si
no nos tomamos el batido post-entreno justo después de salir de
entrenar. Como he dicho, puedes hacer una comida después
de entrenar, entre la media hora y dos horas después.
Es interesante, en volumen, hacerla lo antes posible para así, no
retrasar el resto de comidas.
4. COMIDAS PRE-CAMA:
Es importante para un correcto descanso facilitar la digestión
antes de dormir, por lo que hacer la cena, o comida pre- cama
una hora o dos horas antes de dormir es importante.
5. AYUNO INTERMITENTE
INTERMITENTE::
Esta estrategia, no es la óptima en etapas de volumen, ya que
el resto de comidas del día, serán demasiado copiosas.
PLANTEAMIENTO
GRASO INICIAL
1. % GRASA ÓPTIMO PARA HACER UN VOLUMEN:
El porcentaje graso inicial de un volumen es muy importante y
marcará el resto del progreso de este. Además de ser
importante la cantidad de grasa corporal para subir de forma
máss o meno
má
enos óp
ópti
tim
ma la ma
masa
sa mu
musscu
cula
lar,
r, de
debe
bem
mos de ser
realista
tass y pensar a largo plazo. Si a mita
tad
d de volumen,
en,
corta
co
rtamo
moss ca
calo
lorírías
as po
porq
rque
ue no
noss hem
hemos
os “t
“tap
apado
ado dem
demas
asia
iado
do””
perderemos tiempo en la ganancia de masa muscular, por lo
que es mejor, hacer un volumen lento pero eficiente.
En las siguientes imágenes os muestro unas fotos aproximadas
de físicos con x % graso. En hombres hasta un 15% de grasa
puede ser válido, mientras que en mujeres a partir de un 20%
también.
2. RECOMPOSICIÓN CORPORAL:
En
elacaso
seas
sujeto
no
yión
que
tiene
un. %
gras
gr
asa
al
alto
to,,deesque
po
posi
sibl
ble
e un
ha
hacer
cer un
una
a entrenado
re
reco
comp
mpos
osic
ició
n co
corp
rpor
oral
al.
Si
entrenas de forma adecuada, haces un ligero déficit y tienes
una buena elección de alimentos, puedes hacer una fase de
ganancia de masa muscular mientras pierdes grasa.
PLANTEAMIENTO
GRASO INICIAL
3. DE DEFINICIÓN A VOLUMEN:
Si partes de una def
efiinición, el % graso será ópti
tim
mo para
empezar el volumen. Además, tu cuerpo estará muy receptivo
a la subida de kcal, por lo que el primer mes, comenzarás a
verte más lleno, con más vascularización, energía y
posiblemente, tengas que ir subiendo calorías de poco en poco
ya que tu cuerpo incluso puede que baje de peso.
4. PORCENTAJE DE GRASA ALTO:
En ocasiones, aunque tengamos un % de grasa alto, querem
queremos
os
seguir haciendo una fase de ganancia de masa muscular . Por
ejemplo, en deportes como powerlifting, muchas veces se está
en superávit mucho tiempo sin importancia de la estética, ya
que
qu
e es im
impo
port
rtan
ante
te pa
para
ra el re
rend
ndim
imie
ient
nto,
o, o po
porq
rque
ue se ti
tien
ene
e
objetivo de competir en una categoría de peso alta.
Tenemos dos opciones en estos casos:
"
Bajar el % graso para después subir: Bajar ligeramente las
calorías, aumentar el gasto energético y hacer una ligera
reco
re
com
mpo
possic
ició
ión
n co
corp
rpo
oral
ral. Me
Mejo
jora
rare
remo
moss la com
ompo
posi
sici
ción
ón
corporal, estaremos en un punto óptimo para empezar el
volumen y no perderemos apenas rendimiento entrenando.
"
Subir c
con
on % gra
graso
so alto:
alto: Aunque el punto del que partiremos
de grasa corporal no será el óptimo, no quiere decir que
nuestra ganancia de masa muscular sea nula. Se puede
seguir creciendo y subiendo sin necesidad de tener un 13%
de grasa corporal. Por lo que, subiremos sin problema.
PLANTEAMIENTO
SUBIDA PROGRESIVA
1. DEFINICIÓN:
En el caso de partir de una definición, debemos de tener en
cuenta que los dos macronutrientes más bajos son los hidratos
de carbono y las grasas. Dependiendo si eres hombre o mujer,
utilizaría dos estrategias diferentes:
HOMBRES: Suelo hacer una dieta reversa, es decir, subir poco a
poco las calorías, e ir ajustando siempre que haga falta.
1. Subir hidratos de carbono, mantener grasas y p
proteínas.
roteínas.
2. Ma
Mant
nten
enim
imie
ient
nto:
o: Di
Dism
smin
inui
uirr pr
prot
oteí
eína
na,, su
subi
birr gr
gras
asa,
a, su
subi
birr
hidratos hasta punto de grasas y proteína que queremos.
3. Volumen: Subir progresivamente hidratos de carbono.
4. Fas
Fases
es fin
finale
aless del volum
volumen:
en: Subir hidrat
hidratos,
os, subir prote
proteína
ína,,
subir grasas.
MUJERES: Suelo subir calorías directamente a un mantenimiento
para reestablecer el entorno hormonal y no seguir
comprometiendo el ciclo.
1. Mantenimiento: Reestablecer grasas, hidratos y proteínas
al punto que queremos.
2. Es
Espe
pera
rare
remo
moss ha
hasta
sta que el físi
físico
co y el peso
peso se es
estab
tabililic
ice
e
para seguir subiendo calorías.
3. Su
Subi
birr pro
rogr
gres
esiiva
vame
ment
nte
e cal
alor
oría
íass pr
priinc
ncip
ipal
alme
ment
nte
e de
hidratos de carbono, y en ocasiones, de
d e grasas.
2. MANTENIMIENTO:
Aquellas personas que partan directamente de un
mantenimiento, c
com
omen
enza
zare
remo
moss pr
prim
imer
ero
o con
con un
unas
as kc
kcal
al de
mantenimiento tta
al cual he explicado anteriormente.
Progresivamente iremos subiendo kcal de hidratos de
d e carbono.
Las subidas de calorías serán entre 200-300 kcal. Hay que ir
pres
pr
esta
tand
ndo
o at
aten
enci
ción
ón al fífísi
sico
co,, pe
peso
so y ap
apet
etit
ito
o pa
para
ra ir vien
viendo
do
cuando subir las calorías y así no precipitarnos.
PLANTEAMIENTO
CÓMO MEDIR EL PROGRESO
1. PESO:
En muchas ocasiones, valoro que el peso no es el factor más
importante para medir una definición o volumen, pero si! que
considero que puede ser un indicador.
Es importante, que se mira siempre en las mismas condiciones,
en ayunas y después de orinar, el mismo día de la semana o
hacer media semanal.
Al principio, el peso subirá bruscamente debido a la subida de
carbohidratos, y por lo tanto el glucógeno y la retención de
líquidos que irá tras ellos. Poco a poco se irá estabilizando.
2. MEDIDAS:
El resto de medidas que podemos tomar serán:
"
"
"
"
Cintura: En la parte más estrecha de la cintura.
Cadera: En la parte más circunferencia glútea.
glúte a.
Brazo: Con el brazo relajado, a la altura del bíceps.
Pierna: Con la pierna relajada, a la altura del muslo.
Es importante que estas medidas las tomemos siempre en las
mismas condiciones si pueden ser también en ayunas y después
de orinar.
3. FOTOS:
Las fotos pueden ser un gran aliado para ver el progreso de una
forma más objetiva. Siempre recomiendo hacer fotos en las
mismas condiciones de frente, perfil y espaldas.
Junto
Junt
o co
con
n la
lass fo
foto
tos,
s, po
podre
dremo
moss pe
perc
rcib
ibirir ap
apro
roxi
xima
madam
dament
ente
e el
porc
po
rcen
enta
taje
je de gr
gras
asa
a y la ca
cant
ntid
idad
ad de ma
masa
sa mu
musc
scul
ular
ar qu
que
e
ganamos, y valorar si debemos de hacer cambios en la dieta.
PLANTEAMIENTO
CÓMO MEDIR EL PROGRESO
4. ENTRENAMIENTO:
Uno de los factores más importantes a medir es el
entrenamiento. La progresión en cargas debe de ser el principal
objetivo, y no vernos el abdomen marcado.
Si las marcas en básicos o accesorios progresan, tenemos mejor
rendi
re
ndimi
mient
ento,
o, des
desca
cans
nsam
amos
os bi
bien
en y ten
tenem
emos
os bu
buen
en es
estad
tado
o de
ánimo, el progreso y la ganancia de masa muscular será más
que obvia.
5. DISFRUTA DEL PROCESO:
Debemos de tener en cuenta que la etapa de volumen no es
una etapa tan visual. Debemos de fijarnos en otros factores que
nos hagan disfrutar:
" Disfrutar de la dieta con más calorías, inventar recetas,
innovar en platos.
Disf
sfru
ruta
tarr del
del de
desc
scan
anso
so. En vo
vollum
umen
en de
desc
scan
anssar
arem
emos
os
" Di
mucho más debido a los carbohidratos y la ausencia de
sensación de hambre.
" Los entrenamientos son más divertidos. Podrás progresar
mejor en cargas, recuperarte antes, tener más volumen e
intensidad de entrenamiento... Puedes aprovechar para
hacer una planificación de fuerza.
" Mayor libertad para comer fuera.
" Menos riesgo de lesión.
" Mejor estado de ánimo. ¿A quién no le pone feliz bien de
comida en el plato?
PLANTEAMIENTO
GASTO ENERGÉTICO O NEAT
1. QUÉ ES:
El NEAT es el gasto calórico diario que tiene una persona con las
actividades cotidianas, como por ejemplo: pasear, hacer la
compra, subir escaleras o limpiar la casa.
En vo
volu
lume
men,
n, de fo
form
rma
a in
inco
cons
nsci
cien
ente
te,, au
aume
ment
ntam
amos
os el ga
gast
sto
o
energético debido el superávit energético que tenemos. Está
bien tener un gasto calórico elevado (por salud cardiovascular)
pero
pe
ro si te
tene
nemo
moss ex
exce
cesi
siva
va ac
acti
tivi
vida
dad
d fífísi
sica
ca,, pu
pued
ede
e re
retr
tras
asar
ar
nuestro progreso.
2. PASOS DIARIOS:
En volumen, los pasos diarios que recomiendo son de 10k pasos
diarios pa
parra ten
ener
er un correc
ectto sistem
ema
a cardi
dio
ovascular y
actividad diaria.
Una excesiva actividad física hará que tengamos que
aumentar la cantidad de calorías de la dieta. En algunos casos,
esto puede ser un problema.
3. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR O HIIT:
El entrenamiento de carrera o HIIT no lo pauto comúnmente
porque puede interferir a nuestro entrenamiento habitual, pero
si! q
qu
ue podem
emo
os añadi
dirrlo en caso de que no ten
eng
gamos
disp
di
spon
onib
ibililid
idad
ad de ti
tiem
empo
po pa
para
ra ha
hace
cerr ta
tant
nto
o ca
card
rdio
io de ba
baja
ja
intensidad.
4. DISMINUIR EL GASTO ENERGÉTICO:
Posibl
Posi
blem
emen
ente
te si ve
veni
nimo
moss de un
una
a de
defifini
nici
ción
ón,, nu
nues
estr
tro
o ga
gast
sto
o
energético o NEAT sea muy elevado, ya que tenemos pautados
una cantidad alta de pasos.
La estrategia es similar a la de las calorías de comida, pero a la
inversa. De
Debe
bemo
moss de ir di
dism
smin
inuy
uyen
endo
do pr
prog
ogre
resi
siva
vame
ment
nte
e los
los
pasos, en sincronía con la dieta, hasta llegar a un número de
pasos que podamos hacer sin problema de forma habitual.
PLANTEAMIENTO
ESTRATEGIAS EN VOLUMEN
1. SUPERÁVIT LINEAL:
En volumen, no suelo variar las calorías en días de
calor
oría
íass su
suele
elen
n se
serr
entr
en
tren
enam
amie
ient
nto
o y dí
días
as de de
desc
scan
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so.. La
Lass cal
igua
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uale
less to
todo
doss lo
loss dí
días
as po
porq
rque
ue no
noss inter
interesa
esa ma
mant
ntene
enern
rnos
os en
superávit calórico.
Las calorías serán principalmente de los hidratos de carbono, y
progresivamente
las
iremos
aumentando
de
otros
macronutrientes como pueden ser las grasas, añadiendo frutos
secos, guacamole o yogur griego.
2. CHEAT MEALS:
Los cheat meal, o comidas libres, suelen estar más permitidos
esta etapa. En mi opinión, no debemos de aumentar en exceso
estas comidas porque sí podemos pasarnos de calorías y por lo
tanto hacer un volumen demasiado “sucio” y subir rápidamente
el % graso.
Es una buena estrategia hacer comidas libres antes de una
toma de marcas, o entren
ena
amiento
toss importantes
es,, para
desinhibirnos. En general, nos depósitos de glucógeno estarán
bien llenos, por lo que esa no puede ser la excusa.
3. DESCANSO DEL SUPERÁVIT:
En volúmenes largos, es interesante hacer descansos cada X
tiempo. El sistema digestivo suele agradecer tener menos carga
de comida, y a nivel mental también nos puede venir bien para
no desarrollar aversión a la comida.
4. COMIDA ULTRAPROCESADA:
En épocas de grandes volúmenes de comida, también puede
ser inter
eres
esa
anlas
te calorías.
añadir Obviamente
, para
produc
pro
ductos
tos ult
ultrap
dosopción,
aumentar
así
noraproc
esrocesa
la esados
mejor
pero
pe
ro en su
suje
jeto
toss qu
que
e en
entr
tren
enan
an,, no ha
habr
brá
á ning
ningún
ún pr
prob
oble
lema
ma..
Cereales, galletas, mermeladas o barritas pueden ser buena
opción.
PLANTEAMIENTO
ENTRENAMIENTOS
1. MEJORA DEL RENDIMIENTO:
Como he comentado antes, es interesante fijarnos mucho en el
progreso de las marcas y las cargas de los entrenamientos.
Centrarnos en mejorar en el gimnasio y descansar bien deben
de ser los dos pilares principales del volumen. Con un correcto
superávit controlado, y entrenamiento y descanso adecuados,
el éxito estará asegurado.
Como decía en la guía de definición, no es muy interesante
hacer planificación de fuerza, ya que nuestras marcas caerán
poco a poco, pero en volumen en cambio, sí.
2. PLANIFICACIÓN:
entrena
enamie
miento
nto de fue
fuerza
rza se
El entr
será
rá el al
alia
iado
do pe
perf
rfec
ecto
to para
para la
gana
ga
nanc
ncia
ia de ma
masa
sa mu
musc
scul
ula
ar. Pro
rog
gre
resa
sarr en bá
bási
sico
coss co
como
mo
sentadilla, press de banca o peso muerto, nos dará datos de
cómo está progresando el volumen.
Un entrenamiento más enfocado a la estética y no tanto al
powerlifting también será apto, siempre y cuando entrenemos
con la suficiente intensidad y progresemos en cargas.
El crossfit e
ess un de
depo
port
rte
e qu
que
e alt
lter
era
a ej
ejer
erci
cici
cio
os de fuer
fuerza
za,,
gimn
gi
mnás
ásti
tico
coss y ej
ejer
erci
cici
cios
os ae
aeró
róbi
bico
cos.
s. De
Debe
bemo
moss de tene
tenerr en
cuenta este gasto energético para aumentar el superávit. Pero,
es perfectamente compatible el crossfit con un volumen y la
ganancia de masa muscular.
En superávit calórico tienes menos riesgo de lesión, y podrás
recu
re
cupe
pera
rart
rte
e mejo
mejorr. Aprovecha para tener los mejores
entrenamientos en esta etapa.
PLANTEAMIENTO
TIEMPOS
1. TIEMPO DE UN VOLUMEN:
Normalmente, los volúmenes suelen durar 6-7 meses. Es decir,
estamos medio año definiendo y medio año ganando masa
muscular.
Si hacemos esto año tras año, no tendremos casi progreso, ya
que la masa muscular que hemos ganado en tan pocos meses,
se irá en la definición.
Lo óptimo es hacer varios años de volumen, y después una
buena definición.
Si eres adolescente y estás leyendo esto, quiero que sepas que
estás en los mejores años. Tienes un entorno hormonal MUY
ANABÓLICO para ganar masa muscular, por lo que céntrate en
crecer y ganar masa muscular, para que en un futuro, puedas
definir y ver todo el progreso que has hecho actualmente.
2. PROGRESIÓN DE LA SUBIDA DE KCAL:
prog
ogre
reso
so en fo
foto
tos,
s, pe
peso
so y medid
edidas
as..
Esto de
Esto
depe
pend
nder
erá
á de tu pr
Cuando veamos que llevamos varias semanas estancados, es
conveniente que subamos calorías.
Al pr
prin
inci
cipi
pio
o de
dell vo
volu
lume
men,
n, te
tend
ndre
remo
moss qu
que
e esta
estarr mu
much
cho
o má
máss
atento de los factores fotos-peso-medidas, para ir ajustando los
macros y calorías al máximo. Pero cuando consigamos un peso
estable que sube muy de poco en poco (100g-200 a la semana
aproximadamente, incluso menos) no habrá falta modificar tan
de seguido.
3. FLUCTUACIÓN DEL PESO:
El peso puede fluctuar por muchas razones. Hay que tener en
cuenta:
" Mayor o menor consumo de agua.
" Mayor o menor consumo de sal.
más
ás al baño o menos.
" Ir m
" Ciclo m
menstrual
enstrual en caso de la mujer.
" Descanso y estrés puede retener líquidos.
PLANTEAMIENTO
TIEMPOS
4. VOLUMEN INDEFINIDO O PERMABULKING:
En caso de que queramos hacer un vo
volu
lume
men
n de fo
form
rma
a
indefinida, sin idea de hacer una definición, debemos de ir
midiendo el progreso también.
No seas tan estricto con el % graso. Si quieres hacer un volumen
largo, te tienes que tapar, y por ello, no tendrás mucho peor
entorno hormonal para ganar masa muscular. Puedes progresar
igual con un % de grasa un poco más elevado.
Desde mi opinión, aunque el progreso sea un poco más lento
que si tienes un % graso menor, es mejor hacer un volumen
largo p
per
ero
o alg
lgo
o má
máss ta
tapa
pado
do,, qu
que
e va
varirio
os vol
olúm
úmen
enes
es con
con
minicuts de por medio.
Hay buenos powerlifters (sobretodo de categorías altas)que no
tienen porcentajes de grasa bajos y son muy fuertes. Hay que
valorar, qué es lo que quieres.
PLANTEAMIENTO
APLICACIONES
1. APLICACIONES PARA CONTAR MACRONUTRIENTES:
Las aplicaciones para contar macronutrientes suelen ser muy
interesantes para conseguir un correcto seguimiento ya que
podremos cuadrar nuestras calorías y macros con una dieta
flexible.
Lass do
La
doss ap
aplilica
caci
cion
ones
es qu
que
e má
máss re
reco
comi
miend
endo
o so
son:
n: Fatsecret y
Myfitnesspal.
2. FAT SECRET:
Cuenta con un calendario, una calculadora de conteo de kcal,
una calculadora de gasto energético, y una calculadora del
peso y seguimiento de éste.
Podemos añadir los gramos de los alimentos e ir viendo los
macros que llevamos diariamente.
PLANTEAMIENTO
APLICACIONES
3. MYFITNESSPAL:
Cuenta con un calendario, una calculadora de conteo de kcal,
una calculadora de gasto energético, y una calculadora del
peso
pe
so y se
segu
guim
imie
ient
nto
o de és
éste
te.. Ad
Adem
emás
ás,, ti
tien
ene
e un escáner de
código de barras de los alimentos que quieras, para poder
encontrarlos más fácilmente.
Ambas aplicaciones son com
compl
plet
etam
amen
ente
te vá
válilida
dass, pero
debemos de tener en cuenta que la base de datos puede de
ser errónea, por lo que hay comprobar que los macronutrientes
de los alimentos que introducimos sean correctos en la mayoría
de los casos.
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN BÁSICA
1. MONOHIDRATO DE CREATINA:
El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más
efectivo hasta la fecha.
La suplementación con creatina promueve el aumento de la
masa muscular durante el entrenamiento y por lo tanto, es el
resultado de una mejora del rendimiento.
"
"
"
Dosis: 0,1g/kg peso.
Timing: Pre-post entrenamiento.
Recomendaciones adicionales:
" Creapure: Marca de calidad.
Consumir todos los días, sin necesidad de descansos.
Link a monohidrato de creatina
creatina..
2. PROTEINA
NA EN POLVO:
!
La proteína de suero de leche es un suplemento creado a partir
dell la
de
lact
ctos
osue
uero
ro so
sobr
bran
ante
te en la el
elab
abor
orac
ació
ión
n de
dell qu
ques
eso
o en la
industria láctica.
"
Proteína concentrada de suero (whey concentrate): Proteína
completa de un 80-90% de pureza, con más cantidad de
lactosa, carbohidratos que la proteína aislada.
"
Proteín
Proteína
a aisla
aislada
da de suero
suero (whey isolate): Proteína completa
de un 90-95% de pureza. En su obtención elimina gran parte
de lactosas, carbohidratos y mejora por lo tanto, la digestión.
"
Proteína aislada hidrolizada (whey hydrolyzed): Las proteínas
se en
encu
cuen
entr
tran
an hi
hidr
dro
oliz
lizad
adas
as,, ha
han
n sido
sido so
some
meti
tida
dass a un
una
a
hidr
hidrol
olis
isis
is,, po
porr lo ta
tant
nto,
o, la
lass pr
prot
oteí
eína
nass se encu
encuen
entr
tran
an “p
“pre
re-digeridas”, y por ello, las digestiones serán más sencillas.
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN BÁSICA
2. PROTEINA
NA EN POLVO:
!
Dosis: 25-40g por toma.
a.
" Timing: Cualquier momento del di!a.
" Recomendaciones adicionales:
aumentar
umentar su valor
valor biológi
biológico.
co.
" Consumir con leche para a
" Consumir preferentemente proteína de suero aislada.
" No es imprescindible cons
consumir
umir proteína en polvo para
opcional..
" mejorar la composición corporal, es opcional
" Si se tiene intolerancias a la lactosa, evitar este tipo de
" proteínas.
" Si crea molestias gastrointestinales, evita esta proteína.
Link a proteína en polvo.
"
CASEINA:
NA:
!
La caseína micelar tiene el mismo valor biológico que la whey
protein, pero se absorbe de una forma más lenta.
Dosis: 25-40g por toma
a. Preferiblemente por la
" Timing: Cualquier hora del di!a.
" noche.
" Recomendaciones adicionales:
con leche para aumentar su valor
" Consumir
biológico.
impr
presc
escin
indib
dible
le co
cons
nsum
umirir pr
prot
oteí
eína
na en po
polv
lvo
o
" No es im
para mejorar la composición corporal, es opcional.
Deja
jarr en la ne
neve
vera
ra o cong
congel
elad
ador
or,, pa
para
ra qu
que
e tenga
tenga
" De
una textura de mousse.
caseína.
Link a caseína.
"
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN BÁSICA
3. CAFEINA:
NA:
!
La cafeína es un alcaloide, conocida por su efecto estimulante
en el sistema nervioso central.
Dosis: Según tu tolerancia y el efecto que desees. Un monster
puede ser suficiente estimulo si no tienes tolerancia.
" Timing: 45-30 minutos antes del momento que necesitas el
efecto. Mi recomendación es, mientras calientas.
" Recomendaciones adicionales:
" No te excedas de cafeína, puede tener efectos adversos
a nivel gastrointestinal y sobre la calidad del sueno.
" Utiliza la cafeína como recurso cuando lo necesites, evita
adquirir esta tolerancia.
cafeína
a en forma de pol
polvos
vos,, o capsul
capsulas
as se abs
absorb
orbe
e
" La cafeín
mejor que la cafeína en comprimidos, que recomiendo
masticar.
Link a cafeína.
"
4. OMEGA 3:
Los ác
Los
ácid
idos
os gr
gras
asos
os om
omeg
egaa-33 (D
(DHA
HA y EP
EPA)
A) so
son
n ác
ácid
idos
os gr
gras
asos
os
esenciales
que
pueden
mantener
la
salud cardiovascular, inmune y son un antiinflamatorio.
Dosis: Según la dosis de la formula.
a. potente
" Timing: En cualquier momento del di!a.
• Recomendaciones adicionales:
Interes
esan
ante
te pa
para
ra suje
sujeto
toss qu
que
e no co
cons
nsum
umen
en pe
pesc
scad
ados
os
" Inter
grasos.
" Interesante para mantener el ratio omega 3-6
Interes
esan
ante
te pa
para
ra no co
cons
nsum
umirir pes
pesca
cado
doss gr
gran
andes
des qu
que
e
" Inter
pueden tener grandes cantidades de mercurio.
Link a omega-3.
"
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN BÁSICA
5. VITAMINA D:
La vitamina D3 (colecalciferol 2500IU) promueve el crecimiento
óseo y la mineralización. Mejora la absorción de calcio. Mejora
el sistema inmune. Esencial para la sensibilidad a la insulina y a
la ovulación saludable.
Dosis: 1 capsula al di!a.
a.
" Timing: Mi recomendación es en ayunas. Alejado del perientreno.
" Recomendaciones adicionales:
"
Interesante para
para sujetos con riesgo de o
osteoporosis.
steoporosis.
Interesante
ante para depor
deportistas
tistas que entren
entrenan
an sin exposición
exposición
" Interes
solar.
Interes
resant
ante
e para
para suj
sujetos
etos que viv
viven
en en zon
zonas
as con poc
poca
a
" Inte
exposición solar.
Link a vitamina D.
"
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN PARA EL DESCANSO
1. MELATONINA:
La melatonina es una hormona que ayuda naturalmente a
regular el ciclo del sueño. La suplementación con esta ayuda al
descanso y a reponer los ciclos circadianos.
"
"
"
Dosis: 0,3-5mg diarios.
Timing: Antes de dormir.
Recomendaciones adicionales:
" Buena opció
opción
n para sujetos con
con estrés.
opción
n para mejorar el descanso.
" Buena opció
" La mejor opc
opción
ión es tener una higiene
higiene optima del su
sueno,
eno,
evitar las pantallas y los ruidos. Dormir entre 7-9 horas
todos los di!a.
a.
2. MEGNESIO:
El magnesio es un mineral fundamental en el control del estrés.
Promueve el sueno. El eje HPA se regula y mejora la función de
la insulina la tir
tiroide
dess. Es anti
tiiinflamato
torrio y promuev
eve
e el
metabolismo saludable del estrógeno en la mujer.
Dosis: 300mg.
" Timing: Antes de dormir.
" Recomendaciones adicionales:
las
" Quelato de magnesio/Glicinato de magnesio, son las
" mejores formas de suplementación.
" El clorur
cloruro
o de magnesio puede producir diarreas.
diarreas.
" Baños con sales de magnesio pueden ser muy
" interesantes en sujetos con mucho déficit.
irregulares.
regulares.
" Muy interesante en ciclos menstruales ir
Link a magnesio.
"
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN MICRONUTRIENTES
1. MULTIVITAMÍNI
MULTIVITAMÍNICO:
CO:
Los multivitamínicos suel
Los
ele
en es
esttar compuestos de varias
vitaminas. En el caso de que el consumo de fruta y verdura será
muy bajo, son interesantes de añadir.
Dosis: Suelen venir en dosis de una tableta al día
" Timing: Ayunas o noche. Alejados siempre del entrenamiento.
" Recomendaciones adicionales:
" Interesante para sujetos que tienen déficit de vitaminas.
Inte
tere
ressante
ante pa
parra suj
ujet
eto
os qu
que
e no co
cons
nsum
uman
an frut
frutas
as o
" In
verduras.
" No suelen ser muy completos.
Link a multivitamínico.
"
2. GREENS:
Los greens son un suplemento que mezcla de varios tipos de
verduras y frutas. Interesante en etapas de volumen donde
comer verdura o fruta se hace difícil por el volumen de
alimentos y necesitamos meter un mínimo de micronutrientes en
nuestra dieta.
Dosis: 8g
Timing: Cualquier hora del día. Mi recomendación es en
"
ayunas.
Recomendaciones adicionales:
"
Son interesantes para ssujetos
ujetos que no les guste la verdura.
"
"
Son interesantes par
para
a ssujetos
ujetos que
que se encuentran en
volumen.
"
Son interesantes par
para
a ssujetos
ujetos que
que se encuentran en
definición y no pueden consumir gran cantidad ni variedad
de alimentos.
Link a greens.
"
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN PARA SALUD GASTROINTESTINAL
1. PROBIÓTICOS:
Los probióticos son microorganismos vivo que administrados en
cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud del
huésped. Aproximadamente el 70% de nuestro sistema inmune
se encuentra en el tracto digestivo, por lo que necesitamos una
microbiota intestinal sana.
"
"
"
Dosis: Dosis recomendada del producto.
Timing: En ayunas.
Recomendaciones adicionales:
"
Interesante para sujetos con molestias intestinales.
IIn
nteresante para sujetos que se mediquen con
"
antibióticos.
Interesante para sujetos que
que no consuman alimentos rrico
ico
"
en probióticos.
El yo
yogur,
gur, kéfir o chucru
chucrutt son alimentos rico
ricoss en probióticos
"
2. ENZIMAS DIGESTIVAS:
Las enzimas digestivas ayudan a descomponer los alimentos y
por lo tanto, ayuda a mejorar digestiones y la absorción de los
alimentos.
Dosis: 1 comprimido antes de las comidas más copiosas.
Timing: 20 minutos antes de las comidas más copiosas.
"
Recomendaciones adicionales:
"
Interesante para sujetos con molestias intestinales.
"
"
Interesante para etapas de volumen cuando se ingieren
grandes cantidades de comida.
"
Deb
Debemo
emoss de va
valo
lora
rarr la dieta
dieta an
antes
tes de su
supl
pleme
ement
ntar
arse
se
con enzimas digestivas.
La pi
piña
ña es un
una
a fr
frut
uta
a qu
que
e co
cont
ntie
iene
ne gr
gran
an ca
cant
ntid
idad
ad de
"
enzimas y pude ser interesante añadirlo como postre.
Link a enzimas digestivas.
"
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN PARA SALUD GASTROINTESTINAL
3. GLUTAMINA:
La glutamina es un aminoácido no esencial. Nuestro cuerpo es
capaz d producirla en pequeñas cantidades, aunque por parte
de los alimentos se consigue más cantidad- Aunque no se ha
demostrado mejora en el rendimiento, sí se encuentra mejora
en la salud gastrointestinal.
Dosis: 5-8g
"
Timing: Cualquier hora del día. Mi recomendación es en
ayunas.
Recomendaciones adicionales:
"
Interesante para sujetos con molestias intestinales.
"
Link a glutamina.
"
SUPLEMENTACIÓN
INTRAENTRENOS
Los carbohidratos peri-entrenamiento pueden ser una buena
opción
opció
n para no perder rendimie
rendimiento
nto en entrena
entrenamiento
mientoss largo
largoss o
intensos.
Cerca
Cerc
a de
dell en
entr
tren
enam
amie
ient
nto
o no
noss inte
intere
resa
sa añ
añad
adirir hidr
hidrat
atos
os de
carbono de fácil absorción, para que nuestra digestión no se
vea
ve
a pe
perjrjud
udic
icad
ada
a y po
poda
damo
moss te
tene
nerr un óp
ópti
timo
mo re
rend
ndim
imie
ient
nto
o
entrenando.
Las siguientes opciones pueden ser válidas:
1. Ma
Malt
lto
ode
dext
xtrrin
ina
a
2. Am
Amililop
opec
ecti
tina
na
3. Ci
Cicl
clod
odex
extr
trin
ina
a
4. Pa
Pala
lati
tino
nosa
sa
Dosis: Según las necesidades.
Timing: Peri-entrenamiento. Según las necesidades.
"
Recom
Recomenda
endaciones
ciones adicio
adicionales
nales:: Si qu
quie
iere
ress ah
ahor
orra
rarr din
diner
ero,
o,
"
puedes tomar algún zumo de frutas intra-entreno o
powerade o gatorade.
Link a maltodextrina.
"
ELECCIÓN DE ALIMENTOS
ALIMENTOS PARA VOLUMEN
En volumen siempre es mucho más interesante elegir alimentos
que te mantengan poco saciado. Los alimentos más
procesados y con poca fibra serán mejor opción que alimentos
integrales que nos aporten más saciedad.
1. ARR
ARROZ
OZ BLAN
BLANCO:
CO: El arroz es un alimento muy versátil. Con
diferentes salsas y sazonados podemos hacer platos muy
diferentes. La mejor opción en volumen es el arroz. El arroz
integral, además de tardar más en hacerse, tiene más fibra
por
tardaremos
máscon
digerirlo
y nos
saciará
mucho
más.loSi que
tenemos
problemas
el gluten,
el arroz
también
lo
podemos encontrar en forma de pasta
2. PA
PAST
STA
A BLAN
BLANCA
CA:: A
All igual que el arroz, es un hidr
dra
ato de
carb
ca
rbon
ono
o mu
muyy fá
fáci
cill de di
dige
geririr.
r. La po
pode
demo
moss en
enco
cont
ntra
rarr en
muchas formas. Podemos hacernos fácilmente macarrones,
espaguetis, lasañas o canelones.
3. GNO
GNOCCH
CCHIS:
IS: Los gnocchi son perfectos para volumen. Tienen
una buena cantidad de calorías en poco espacio, es decir,
son muy densos calóricamente. Al igual que el arroz y la
pasta, son versátiles a la hora de cocinar.
4. PA
PAN:
N: El pan blanco puede ser ayudante rápido en comidas
de volumen. Aporta calorías y es bastante fácil de digerir.
Además, no conozco a nadie que no le guste el pan.
5. TOR
TORTI
TILLA
LLASS DE TRI
TRIGO:
GO: Las tortillas de trigo típicas de fajitas,
pueden ser una opción más en tus comidas o cenas, y te
harán variar de los hidratos de carbono típicos.
6. HA
HARI
RINA
NA DE AV
AVEN
ENA:
A: La harina de avena al igual que los
copos son un carbohidrato muy completo y famoso en el
mundo del fitness. Los copos suelen ser más saciantes, pero
la harina de avena en un batido junto con proteína en
polvo, puede ser un buen aliado en épocas de volumen.
7. PAPI
PAPILLA
LLA:: Las papillas de bebé son compuestos de cereales
hi
hidr
drol
oliz
izad
ados
os (m
(muy
uy fá
fáci
cile
less de di
dige
geririr)
r) y qu
que
e ap
apor
orta
tan
n un
una
a
buena cantidad de calorías. Las puedes tomar en forma de
batido o papilla.
ELECCIÓN DE ALIMENTOS
ALIMENTOS PARA VOLUMEN
8. CER
CEREAL
EALES:
ES: Los cereales suelen ser una buena opción para los
desayunos. Corn flackes, weetabix, o copos de avena.
9. MUE
MUESLI
SLI:: Al igual que los cereales, aportan buen aporte de
calorías. Ademá
emás suel
ele
en es
esttar mezclado
doss con miel y
endu
en
dulz
lzad
ados
os lilige
gera
rame
ment
nte,
e, po
porr lo qu
que
e su
suel
elen
en te
tene
nerr ma
mayo
yorr
aporte de calorías.
10.LECH
10.
LECHEE ENTER
ENTERA:
A: Los lácteos enteros pueden ser un gran aliado
en el vo
volu
lume
men.
n. Ap
Apor
orta
tan
n mu
muc
cha
hass ca
callor
oríías y un
una
a bu
buen
ena
a
canti
ca
ntidad
dad de mi
micr
cron
onutr
utrien
ientes
tes inter
interesa
esant
ntes
es.. So
Son
n sa
saci
cian
antes
tes,,
pero utilizados por ejemplo en batidos, pueden aportar una
buena cantidad de calorías.
11.YOGURES ALTOS EN PROTEÍNA: Gran aporte de proteína y
perfectos para snacks dulces. Mezclados con proteína en
polvo, nos ayudan a llegar a las proteínas y calorías diarias.
12.YOGUR GRIEGO: Es un lácteo que me gusta añadir por su
aporte calórico, el sabor y que mezclado con proteína en
polvo, suele quedar muy bueno. Perfecto para mezclar con
muesli o cereales.
13.QUESOS: Alto en grasa que ayudará a sumar calorías en
nuestra dieta.
14. AGUACATE O GUACAMOLE: Producto alto en grasas que, al
igual que el queso, puede añadir calorías y sabor a nuestros
platos.
15.ALIMENTOS PROCESADOS: Interesantes en etapas donde es
difícil llegar a calorías tan altas:
Cereales azucarados.
"
Galletas.
"
Barritas de proteína o energéticas.
"
"
Batidos azucarados.
Mermeladas.
"
Zumos azucarados.
"
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS
1. REC
RECETA
ETASS DUL
DULCES
CES::
"
Porridge de avena.
Tortitas de avena.
"
Tostadas francesas fit.
"
Queso fresco batido con cereales.
"
Batido de frutas con proteína.
"
Tortadas con queso de untar y mermelada.
"
2. REC
RECETA
ETASS SAL
SALADA
ADAS:
S:
"
Bocadillo de tortilla.
Tostadas con jamón y tomate.
"
"
Sándwich mixto.
Tostadas con aguacate y huevo.
"
Arepas con huevos perico.
"
Sándwich vegetal.
"
3. RECETAS
RECETAS PRE-ENTRE
PRE-ENTRENO:
NO:
Batido de avena con proteína.
"
Papilla con proteína.
"
"
Tortitas de ar
arroz
roz con mermelada y batido.
Tortitas de arroz con pavo.
"
COMIDAS Y CENAS
Opciones no muy saciantes:
" Arroz a la cubana.
" Macarrones a la boloñesa.
" Lubina al horno con patatas.
" Pollo al horno con patatas.
" Fajitas de pollo y verduras.
" Tortilla de patatas.
" Poké de sal
salmón
món y aguacate.
lomo
mo con queso.
" Bocadillo de lo
" Pizza barbacoa.
" Ensalada de pasta.
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS DULCES
PORRIDGE DE AVENA
1.
2.
3.
4.
5.
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
Copos d
de
ea
avvena.
Le
Lech
che
e o be
bebi
bida
da ve
vege
geta
tal.
l.
Whey protein
ein.
Fruta.
Frutos sec
eco
os.
1. Cocinar en una olla los copos de avena junto
con la bebida vegetal o leche. También
podemos cubrir la avena con la bebida
veg
ege
etal o leche. En ambas op
opc
cion
one
es, deja
ejar en
la ne
neve
vera
ra to
toda
da la no
noch
che.
e.
2. Al dia siguiente, añadir la whey protein y
mover bien hasta que quede homogéneo. Si
es ne
nece
cesa
sari
rio
o añ
añad
adiir má
más
s lech
leche
e o ag
agua
ua..
3. Decorar con fruta y frutos secos al gusto.
!
TORTITAS DE AVENA
INGREDIENTES
1. Ha
Hari
rina
na de ave
vena
na ne
neut
utra
ra o
de sabores.
2. Hu
Hue
evos y cl
clar
aras
as..
3. Frutos sec
eco
os.
4. Fruta.
5. Edulcora
orante.
6. Ace
ceiite d
de
e oliv
oliva.
a.
PROCEDIMIENTO
1. Triturar bien la harina de avena junto con los
huevos y el edulcorante. Puedes hacerlo a
mano, en una batidora o incluso con un
shaker.
2. Cocinar en una surt
rte
en antiadherente con un
poco de aceit
eite de oliva. Hac
ace
er vari
arias tort
ortitas
con
co
n la me
mezc
zcla
la..
3. Colocar en forma de torre y añadir la fruta y
los
los fr
frut
utos
os se
seco
cos.
s.
4. Añadir la fruta y los frutos secos al gusto.
5. Añadir algún sirope zero, sirope de agave,
mermel
mer
melada
ada lig
light,
ht, choc
chocola
olate
te negr
negro...
o...
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS DULCES
TOSTADAS FRANCESAS FIT
INGREDIENTES
1. Leche
semidesnatada/bebida
vegetal.
2. Huevos.
3. Pan integra
gral
4. Ca
Canel
nela,
a, rall
rallad
adur
ura
ad
de
e llim
imón,
ón,
edulcorante
PROCEDIMIENTO
1. Cal
Calent
entar
ar lla
a le
leche
che sem
semide
idesnat
snatada
ada o la bebi
bebida
da
vegetal. Añadir la stevia, la ralladura de limón
2.
3.
4.
5.
6.
y la canela.
Bat
atir
ir los
los h
hue
uevvos
os..
Pa
Pasar
sar el p
pan
an p
por
or lla
am
mezc
ezcla
la d
de
e le
lech
che
ey
especias, los huevos.
Pas
Pasar
ar p
por
or una sarté
sartén
n an
antia
tiadher
dherent
ente
ec
con
on u
un
n
poquito de aceite de oliva y tostar por ambos
lados.
Opc
Opcion
ional:
al: a
añadi
ñadirr sir
sirope
opes
s zer
zero,
o, mi
miel,
el, c
canel
anela..
a....
al gusto
Añ
Añad
adir
ir cre
crema
ma d
de
e fr
frut
utos
os se
seco
cos
s y fr
frut
uta.
a.
YOGUR CON CEREALES
CEREALES
INGREDIENTES
1. Que
Queso ffrresco b
ba
atido.
2. Cere
ereales in
intteg
egrrales.
3. Fruta a
all g
gu
usto.
4. Frutos se
sec
cos.
PROCEDIMIENTO
1.
2.
3.
Añadir
Añadir el qu
ques
eso
o fres
fresco
co ba
batid
tido
o en
en el
el bol.
bol.
** Aña
Añadir
dir la pro
prote
teína
ína,, ed
edulc
ulcora
orant
nte,
e, o boler
boleros
os al
al gusto
gusto..
Intro
Introdu
ducir
cir los
los cere
cereale
ales
s y la fru
fruta
ta al
al gust
gusto.
o.
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS DULCES
BATIDO DE FRUTAS
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
1. Fruta
rutas
sa
all gu
gust
sto:
o: Plát
Plátan
ano,
o,
fresas, frutos rojos…
1. Tritura
riturarr ttodos
odos los iingr
ngredi
edient
entes
es ju
junt
ntos.
os.
2. Pod
Podemo
emos
sa
añadi
ñadirr h
hari
arina
na d
de
ea
aven
vena
a ne
neutr
utra
ao
2. Be
Bebi
bida
da ve
vege
geta
tall o lech
leche.
e.
3. Pr
Pro
oteína
eína en polv
olvo
cualquier muesli o cereal para añadir
hidratos de carbono.
TOSTADAS CON MERMELAD
INGREDIENTES
1. Pa
Pan
n blan
blanco
co o integ
ntegra
ral.
l.
2. Qu
Ques
eso
od
de
eu
unt
ntar
ar alt
alto e
en
n
proteínas o queso cottage
3. Me
Merm
rmel
elad
ada
a lig
light
ht o n
nor
orma
mal.
l.
PROCEDIMIENTO
1.
2.
3.
4.
Tos
osttar el pan.
Añ
Añad
adir
ir el qu
ques
eso
o de un
unta
tarr.
Un
Unta
tarr la m
mer
erme
mela
lada
da llig
ight
ht o n
norm
ormal
al..
Po
Pode
demo
mos
s añ
añadi
adirr frut
fruta
a o fr
frut
utos
os se
secos
cos..
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS SALADOS
BOCADILLO DE TORTILLA
INGREDIENTES
1. Pa
Pan
nb
bla
lanc
nco
o o int
integ
egra
ral.
l.
2. Hu
Huev
evos
os o cl
clar
aras
as d
de
eh
hue
uevo
vo..
3. Ac
Acei
eitte, s
sal
al,, es
espe
peci
cias
as a
all
gusto.
PROCEDIMIENTO
1. Tos
osttar el pan.
2. Bat
Batir
ir llos
os h
huev
uevos,
os, y si
si q
quere
ueremos
mos,, añ
añadi
adirle
rle
3.
4.
5.
6.
claras para aportar más proteína a la tortilla.
Eng
Engrasa
rasarr la
la s
sartén
artén (me
(mejor
jor ant
antiad
iadher
herent
ente).
e).
Añ
Añad
adir
ir sal
sal y e
esp
spec
ecia
ias
s al h
hue
uevo
vo b
bat
atid
ido.
o.
Coc
Cocin
inar
ar y d
dar
ar fo
form
rma
a de to
torti
rtill
lla.
a.
Com
Comer
er e
ent
ntre
re e
ell p
pan
an p
par
ara
a ha
hacer
cerno
nos
s un
bocadillo o simplemente acompañar la tortilla
con pan.
TOSTADAS CON JAMÓN
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
5.
Pan integral.
Jamón ib
ibé
éric
ico
o.
Tomate natu
natura
rall .
Ajo.
Sal.
PROCEDIMIENTO
1.
2.
3.
4.
Trit
itu
urar el tomate natural
ral con un dien
iente de ajo
jo.. Añadir
sal.
Tostar el pan integral.
Añadir el tomate ralla
llado que hemos
hecho previamente y añadir las lonchas de jamón
serrano.
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS SALADOS
SÁNDWICH MIXTO
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
1. Pan integral
1. Hacer un sándwich con los ingredientes.
2. Em
Embu
buti
tido
do d
de
e pa
pavo
vo/p
/pol
ollo
lo 3
3. Qu
Queso
eso mo
mozza
zzare
rell
lla/
a/ha
hava
varti
rti
light
2. Tostar en una sandwichera, tostadora o en una
sartén antiadherente.
TOSTADAS CON AGUACATE
Y HUEVO
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
Pan
Pan bla
blanc
nco
o o in
inttegra
egral.
l.
Agua
Ag
uaca
catte o guac
guaca
amol
ole.
e.
Huevos.
Sal,
Sal, pimi
pimien
ento
to y e
esp
spec
ecia
ias
s al
al
gusto.
PROCEDIMIENTO
1.
2.
3.
4.
5.
Tostar el pan.
Añadir y trit
itu
urar el aguacate pre
revviam
iamente especiad
iado
co
con
n sa
sal,
l, pimi
pimien
enta
ta y es
espe
peci
cias
as al gust
gusto.
o.
Cocinar los huevos (a la plancha, cocidos, o en forma
de tortill
tortilla)
a)
Añ
Aña
adir
dir los
los hue
huevos pre
previa
viamen
ente
te coci
cocina
nado
dos.
s.
Si queremos, podemos acompañarl
rlo
o de un batido de
pr
prot
oteín
eínas
as,, fruta
fruta o fruto
frutos
s se
seco
cos.
s.
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS SALADOS
AREPAS CON HUEVOS PERICO
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Arepas
Huevos y claras
Tomate
Cebolla
Pimi
Pimien
enttos rroj
ojos
os y vver
erde
des
s
Sa
Sal,
l, pi
pimi
mient
enta,
a, esp
especi
ecias
as al
gusto.
PROCEDIMIENTO
1. Tostamos las arepas.
2. En una sar tén con un poco de aceite
de oliva, añadimos las verduras y dejamos
poch
po
char
ar 10 minut
inutos
os.. Pod
odem
emos
os ta
tap
par o añ
añad
adiir ag
agua
ua
para
pa
ra que se co
coci
cine
nen
n bi
bien
en..
3. Añadimos el tomate bien picadito.
4. Batimos los huevos, o las claras, y añadimos
a la sart
rté
én antiadherente con las verduras.
Los hacemos en modo tor tilla o huevos
revueltos
5. Salpimentar.
6. Introducir los huevos dentro de la arepa, o
come
co
merl
rlo
o po
porr se
sepa
para
rado
do.
SÁNDWICH
SÁNDWI
CH VEGET
VEGETAL
AL
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
1.
2.
3.
4.
Pan integral
Embu
Embuti
tido
do de pa
pavo
vo/p
/pol
ollo
lo/a
/atú
tún
n
Ques
Queso
o lig
light
ht/q
/que
ueso
so al gust
gusto
o
Brotes de le
lechuga
1.
2.
Hace
Hacerr un sá
sánd
ndwic
wich
h con
con los
los in
ingre
gredie
dient
ntes
es..
Cortamos
Cortamos muy
muy finame
finamente
nte las ve
verdu
rduras
ras y las
las a
añad
ñadimo
imos
s
a un bol. Aliñamos o añadimos las salsas que
queramos.
5
6..
7.
8.
T
natural
Coem
boaltle
a na
Pepino
Opci
Opcion
onal
al:: sal,
sal, vin
vinag
agre
re,, ace
aceit
ite
e
3.
Añadim
Aña
dimos
os la fuen
fuente
te de proteí
proteína:
na: atú
atún,
n, pav
pavo,
o, pollo
pollo,,
huevo...
Tos
osta
tamo
mos
s el pan
pan y monta
montamo
mos
s el sánd
sándwic
wich
h con
con la
mezcla del bol.
Sartén
Sartén an
antia
tiadh
dhere
erent
nte,
e, vu
vuelt
elta
a y vu
vuelt
elta.
a.
4.
5.
RECETARIO
RECETAS PRE-ENTRENO
BATIDO DE AVENA Y PROTEÍNA
INGREDIENTES
1. Harina d
de
ea
avven
ena
a
instantánea.
2. Pr
Prot
oteí
eína
na en polv
olvo.
3. Le
Lech
che
e de va
vaca
ca,, b
beb
ebid
ida
a
vegetal o agua.
PROCEDIMIENTO
1. Juntar todos los ingre
gredientes
es..
2. Mezclar.
3. Beber en forma de batido.
PAPILLA CON PROTEÍNA
INGREDIENTES
1. Pa
Papi
pill
lla
aoc
cre
rema
ma de ar
arrroz
oz..
2. Pro
Proteína
eína e
en
n po
polv
lvo.
o.
3. Le
Lech
che
e o be
bebi
bida
da ve
vege
geta
tal.
l.
PROCEDIMIENTO
1. Me
Mezzclar tod
odo
os los ingredien
enttes
es..
2. Dependiendo de si le echamos más o menos
líqu
líquid
ido,
o, qu
qued
edar
ará
á má
más
s o me
meno
nos
s es
espe
peso
so..
3. Tomar en forma de papilla o batido.
PAPILLA CON PROTEÍNA
INGREDIENTES
1. Tort
ortit
itas
as de a
arr
rroz
oz o ma
maíz
íz..
2. Me
Merm
rmel
elad
ada
a no
norm
rmal
al..
3. Ba
Bati
tido
do de prot
proteí
eína
nas.
s.
PROCEDIMIENTO
1. Untar la mermelada en las tort
rtiitas de arroz.
2. Acompañar con un batido de proteína para
lleg
llegar
ar a los
los req
reque
ueri
rimi
mien
ento
tos.
s.
RECETARIO
COMIDAS Y CENAS
ARROZ A LA CUBANA
INGREDIENTES
1. Arroz bla
blanco.
2. Huevos.
3. Tom
omat
ate
e ffri
rito
to en ac
acei
eite
te de
oliva.
4. Sa
Sal,
l, es
espe
peci
cias
as y a
ace
ceit
ite.
e.
PROCEDIMIENTO
1. Cocer el arroz. Si se trata de arroz al
micr
mi
croon
oonda
das,
s, coc
cocin
inar
ar se
según
gún el en
enva
vase.
se.
2. Cocinar los huevos a la plancha: En una
sart
rté
én antiadheren
entte, con una tapa, a fuego
lento.
3. Añadir el tomate frito al arroz.
4. Añadir los huevos encima del arroz.
MACARRONES BOLOÑESA
INGREDIENTES
1. Macarrones.
2. Ca
Carn
rne
ep
pic
icad
ada
ad
de
e tter
erne
nera
ra..
3. Pimi
Pimien
enttos
os,, zan
zanah
ahor
oria
ia
cebolla, ajo, tomate
triturado.
4. Ac
Acei
eitte, sa
sall y pi
pimi
mien
enta
ta..
PROCEDIMIENTO
1. Sofreír las verduras. Cebolla, pimientos, ajo.
Con un poc
oco
o de aceit
eite en una sart
rté
én.
2. Cuando estén bien doraditas y blandas,
añadiremos tomate triturado y dejaremos
sofr
so
freí
eírr ot
otrros 15 minut
inutos
os a fu
fueg
ego
o lent
lento.
o.
3. Podemos triturar estas verduras para que no
queden
que
den tr
tropez
opezones
ones..
4. Añadiremos la carne picada y dejaremos
coci
co
cina
narr co
con
n la
las
s ve
verd
rdur
uras
as trit
tritur
urad
adas.
as.
5. Mientras se cocina, cocem
emos
os los macarrones
nes
segú
se
gún
n di
diga
ga el en
enva
vase
se..
6. Sacamos los macarrones cocidos y los
añad
añ
adim
imos
os a la sa
sallsa
sa..
7. Dejamos mezclar y emplatamos
amos..
RECETARIO
COMIDAS Y CENAS
LUBINA AL HORNO CON
PATATAS
1.
2.
3.
4.
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
Lubina.
Patatas.
Cebolla.
Ac
Acei
eitte, s
sal
al y es
espe
peci
cias
as a
all
gusto.
1. Comenzamos cor tando las patatas y las
cebollas.
2. Las dejamos en el horno, saladas y con un
poco
po
co de ac
acei
eitte ha
haci
cién
éndo
dose
se.. Añ
Añad
adim
imos
os algo
algo de
agua
ag
ua pa
para
ra que se va
vayya co
coci
cina
nand
ndo.
o.
3. Añadimos la lubina o el pescado que
queramos, y lo dejamos aproximadamente
20 min,
in, ha
hast
sta
a que se ha
hayya co
coci
cina
nado
do..
4. Emplatamos.
POLLO AL HORNO
INGREDIENTES
1. Po
Poll
llo
o (e
(ent
nter
ero,
o, m
mus
uslo
los,
s,
contramuslos...)
2. Cebolla
3. Aj
Ajo.
o. Vi
Vino
no blan
blanco
co pa
para
ra
cocinar.
4. Aceite.
5. Sa
Sal,
l, orég
orégan
ano,
o, pe
pere
reji
jil,
l,
pimienta, al gusto.
PROCEDIMIENTO
1. Corta
Cortarr las
las cebo
cebolla
lla y las
las pat
patata
atas
sm
muy
uy fin
finas.
as.
2. Mac
Machac
hacar
ar a
ajo,
jo, con las esp
especi
ecias
as y e
echar
char la
mezcla por encima del pollo y las patatas.
3. Met
Meter
er en el h
horn
orno
o y añ
añadi
adirr un cho
chorri
rrito
to de vino
vino
blanco y agua, para que no quede muy seco.
4. Hac
Hacer
er a apr
aproxi
oximad
madame
ament
nte
e 20
200ºC
0ºC y ba
bajar
jar el
fuego a 180º cuando quede tostado.
RECETARIO
COMIDAS Y CENAS
FAJITAS DE POLLO
INGREDIENTES
1. Tor
orti
tilllas
las integ
ntegra
rale
les.
s.
2. Pechuga de pollo.
PROCEDIMIENTO
1. Dejar pochar en una sar tén con un poco de
acei
ac
eitte de oliv
oliva
a las
las verdu
erdura
ras
s co
cort
rtad
adas
as.. Tap
apar
ar a
fuego
eg
om
ed
edi
o yn asu
ñad
adi
r aio
gujugo
ago.
pa. ra que se vayan
co
coci
cina
nand
ndo
o ico
con
prop
priopio
ju
Añadir las especias y la pechuga de pollo
corta
co
rtada
da en ti
tira
ras.
s.
Rellenar las torti
rtillas integrales con la mezcla
de pollo
ollo y verdu
erdura
ras.
s.
4. Añadir alguna salsa zero (yogur, kétchup o
barbacoa)
3
Ciem
bioeln
lat.os de colores.
4.. P
5. Aceite de oliva, virgen extra, 2.
sal, pimienta y especias al
3.
gusto.
TORTILLA DE PATATAS
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Patata
Huevos
Ce
Cebo
bollla ((op
opci
cion
onal
al))
Ajo ((o
opcion
ona
al)
Ace
ceit
ite
e de oliv
oliva
a
Sa
Sal,
l, pi
pimi
mient
enta,
a, oré
orégan
gano.
o...
..
(opcional)
PROCEDIMIENTO
1.
Cortar muy fino el ajo y la cebolla y dejar
pochar en una sartén con aceite bien
caliente.
2. Hacer la patata al horno o al vapor (micro)
hast
ha
sta
a qu
que
e es
este
te muy bla
blandi
ndita.
ta.
3. Mezclar el huevo batido, la cebolla y el ajo
dorado y la patata blandita, y dejar reposar.
Añadir la sal y las es
esp
pec
eciias al gust
sto
o.
4. Engrasar la sartén con aceite de oliva para
!
evitar que se pegue y añadir la mezcla.
Dejara aprox
oxiimadam
amen
entte 5minu
nuttos a fuego
medi
dio
o y dar la vu
vue
elta.
5. Dejar que se haga el otro lado al gusto
RECETARIO
COMIDAS Y CENAS
POKE DE SALMÓN
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Arroz d
de
es
su
ushi
Salmón
Limón
Salsa de soja
Mango a dados
Cebolla d
du
ulce
Cilantro
Aguacate
PROCEDIMIENTO
1. Cocer el arroz como dicten las pautas del
envase.
2. Cor tar la cebolla fina y ponerla en lima
expr
exprim
imid
ida
a y ci
cila
lant
ntro
ro co
corta
rtado.
do.
3. Cor tar el salmón, el aguacate y el mango en
dados
dos y marinar con salsa de soja.
oja.
4. Montar el plato: En el fondo el arroz, el
sallmó
sa
món
n ma
mari
rina
nado
do en n lado
lado,, ag
agua
uaca
catte en ot
otrro
y mango, cebolla y resto de ingredientes en
otro.
BOCADILLO DE LOMO
INGREDIENTES
1. Pa
Pan
nb
bla
lanc
nco
o o int
integ
egra
ral.
l.
2. Lomo a
ad
dobado.
3. In
Ingr
gred
edie
ient
ntes
es a
all gu
gust
sto:
o:
Pimientos rojos asados,
queso…
4. Ac
Acei
eitte, sa
sall y pi
pimi
mien
enta
ta..
PROCEDIMIENTO
1. Cor tar el pan.
2. Cocinar el lomo con un poco de aceite.
Salp
Sa
lpim
imen
enta
tarr al gus
gusto
to..
3. Añadir pimientos rojos asados o queso en
lonchas.
4. Montar el bocadillo.
RECETARIO
COMIDAS Y CENAS
PIZZA BARBACOA
BARBACOA
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Masa d
de
ep
piizza.
Sa
Sallsa de tom
omat
ate.
e.
Ca
Carn
rne
ep
pic
icad
ada
a de
de tter
erne
nera
ra..
Queso
Ce
Cebo
boll
lla,
a, pi
pimi
mien
enttos
os..
Ac
Acei
eitte, s
sal
al,, pi
pimi
mien
enta
ta,,
orégano.
7. Sa
Sallsa b
bar
arba
baco
coa
a ze
zerro.
PROCEDIMIENTO
1. Añadir a la pizza una base de tomate y añadir
orégano.
2. Poner la carne picada, pimientos, cebolla,
que
ueso
so y maí
aízz du
dullce si que
uerrem
emos
os..
3. Meter en el horno aproximadamente 20-30
minutos.
4. Añadir la salsa barbacoa una vez terminado
el hor
horne
nead
ado.
o.
ENSALADA DE PASTA
INGREDIENTES
1. Pasta.
2. Verdu
erduras
ras al g
gus
usto
to:: T
Tom
omat
ates
es
cherry, pepino, maíz dulce,
cebolla…
3. At
Atún
ún cl
clar
aro
oa
all n
nat
atur
ural
al..
4. Hu
Hue
evos cocidos
os..
5. Sa
Sal,
l, ac
acei
eitte, vina
vinagr
gre.
e.
PROCEDIMIENTO
1. Cocer la pasta según el envase.
2. Cor tar las verduras que queramos añadir a
nuestra
nues
tra ens
ensalad
alada.
a.
3. Mezclar junto con el atún, huevo cocido y la
pasta.
4. Aliñar con aceite, vinagre y sal.
CASO PRÁCTICO
JOAN PRADELLS
1. DATOS INICIALES:
Primero, debemos de recoger los datos del atleta. Joan es un
sujeto con muchos años de entrenamiento a sus espaldas, una
cantidad desmesurada de masa muscular y es por ello, que
necesita muchas calorías para seguir subiendo de peso y ganar
masa muscular.
En su caso particular, el % graso inicial, no es el óptimo, pero sí
que es apto para comenzar un volumen. Por lo que, partiremos
de las últimas calorías con las que se mantuvo la planificación
pasada.
En la an
ante
teririor
or pla
lani
nifific
cac
ació
ión,
n, co
cons
nseg
egui
uim
mos lleg
llega
ar a 12
1200 kg
esta
es
tabl
bles
es,, co
con
n 5000kcal. Act
Actua
ualm
lment
ente,
e, he
hemo
moss aumentado
300kcal, para poder pasar de esa cifra.
El pe
pesso ini
nici
cial
al de Jo
Joan
an,, er
era
a de 111
11kkg, debi
debido
do llev
llevar
ar un
una
as
semanas de vacaciones e incluso no entrenar la última semana.
La retención de líquidos y el glucógeno corporal
desaparecieron, por lo que bajó muchísimo de peso.
recu
cup
per
erad
ado
o el pe
pesso de forma rápida,
Actua
Ac
tualm
lmen
ente,
te, ha re
simplemente entrenado y comiendo lo que toca.
El objetivo de este plan es ir subiendo poco a poco peso, la
meta de mejorar las marcas en powerlifting y seguir ganando
masa muscular.
2. DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS:
Debido a que Joan tiene cierta aversión a las comidas, dos de
ellas las tenemos que hacer líquidas. Son muchas calorías por lo
que muchas de estas comidas son rápidas de digerir, para no
sentirse pesado todos los días.
En total hacer 6 comidas al día + el intra-entreno. A
continuación haremos el desglose de estas comidas.
CASO PRÁCTICO
JOAN PRADELLS
3. COMIDAS:
1. PRIMERA
PRIMERA COMI
COMIDA
DA: BATIDO DE PROTEÍNAS Y AVENA.
"
"
"
Hora: 09:00
Ingredientes:
Harina de avena instantánea: 110g
"
Whey protein: 60g
"
Kcal y macronutrientes:
"
Kcal: 630kcal
P: 105g
"
G: 10g
"
HC: 25g
"
La primera comida para Joan tiene que ser rápida. Primero,
porq
po
rque
ue le gu
gust
sta
a po
poner
nerse
se a tr
trab
abaj
ajar
ar na
nada
da má
máss des
despe
pert
rtar
arse.
se.
Segundo, porque le cuesta comer algo copioso. Por ello, un
batido por las mañanas mezclado con agua es lo más fácil
para él.
2. SEGUNDA
SEGUNDA COMIDA:
COMIDA: TORTILLA CON PAN Y FRUTA.
"
"
"
Hora: 11:00
Ingredientes:
Huevos: 3 talla L
"
Pan blanco: 100g
"
Fruta: Piña 250g
"
"
Aceite de oliva: 10g
Kcal y macronutrientes:
Kcal: 691
"
P: 28g
"
G: 28g
"
HC: 77g
"
En es
estta seg
egu
unda comida,
da, añadi
dim
mos huev
evo
os, que era
era un
alimento que no solía consumir y pan, que es fácil y rápido de
hacer. En total, no es mucho tiempo de cocinado y es rápido
de consumir. También añadimos fruta, ya que anteriormente
consumía poca.
CASO PRÁCTICO
JOAN PRADELLS
3. COMIDAS:
3. TERCERA
TERCERA COMIDA:
COMIDA: ARROZ CON HAMBURGUESA DE POLLO.
"
"
"
Hora: 13:00
Ingredientes:
Arroz blanco: 150g
"
Hamburguesa de pollo: 250g
"
Aceite de oliva: 10g
"
Kcal y macronutrientes:
Kcal: 990
"
P: 53g
"
G: 30g
"
HC: 127g
"
Esta comida sería la comida pre-entreno. Pasarán
aproximadamente una hora y media – dos horas hasta que
comience a entrenar. No es una comida difícil de digerir, pero sí
tiene una fuen
ente
te de grasas, por lo que hace la comida
bastante antes de comenzar a entrenar.
4. INT
INTRAE
RAENTR
NTRENO
ENO:: ZUMO DE FRUTAS.
"
"
"
Hora: 14:30 – 18:00
Ingredientes:
Zumo de frutas. Normalmente sunny.
"
Kcal y macronutrientes:
Kcal: 212
"
P: 0g
"
G: 0g
"
HC: 44g
"
Es inte
intere
resa
sant
nte
e añ
añad
adirir un
una
a be
bebi
bida
da intr
intraa-en
entr
tren
eno,
o, ya qu
que
e lo
loss
carbohidratos de fácil absorción durante el entrenamiento nos
pueden ayudar a mantener un buen rendimiento. Además, es
muy interesante añadirlo actualmente que hace mucho calor
aún.
CASO PRÁCTICO
JOAN PRADELLS
3. COMIDAS:
5. CUARTA
CUARTA COMIDA:
COMIDA: BATIDO DE PAPILLA Y PROTEÍNA.
"
"
"
Hora: 18:00
Ingredientes:
Papilla o crema de arroz: 90g
"
Whey protein: 40g
"
Fruta: plátano.
"
Kcal y macronutrientes:
Kcal: 667
"
P: 52g
"
G: 6g
"
HC: 103g
"
Añadimos una comida después de entrenar que también sea
fácil de digerir y que podamos transportar con facilidad, por lo
que añadimos una papilla (cereales hidrolizados, muy fáciles de
digerir) y proteína en polvo. Añadimos un plátano post-entreno
también por su alto contenido en potasio y por la facilidad de
transportar esta fruta.
6. QUINTA COMIDA
DA:: BO
BON
NIATO CON HAMBURGUESA DE
ENTRECOT..
"
"
"
Hora: 21:00
Ingredientes:
Boniato al horno: 800g
"
"
Hamburguesa de entrecot: 250g
Aceite de oliva: 10g
"
Kcal y macronutrientes:
Kcal: 1310
"
P: 55g
"
G: 36g
"
"
HC: 195g
Cena que aunque sea elaborada, Joan cuenta con el apoyo
de manduca y lo tiene fácilmente preparado en el tupper.
CASO PRÁCTICO
JOAN PRADELLS
3. COMIDAS:
7. SEX
SEXTA
TA COMIDA:
COMIDA: YOGUR GRIEGO CON PROTEÍNA, MUESLI Y
CREMA DE FRUTOS SECOS
"
"
"
Hora: 23:00
Ingredientes:
Yogur griego natural: 250g
"
Whey protein: 40g
"
"
Muesli 0%: 60g
Crema de almendras: 20g
"
Kcal y macronutrientes:
Kcal: 860
"
P: 70g
"
G: 47g
"
HC: 36g
"
Última comida del día. Añadimos mayor fuente de grasas en
esta comida, para aumentar las calorías del día.
TOT L C LORÍ S Y M CRONUTR
CRONUTRIENTES
IENTES
KC L
PROTEÍN S
GR S S
HIDR TOS DE C RBONO
5360KCAL
363g
157g
607g
*Hay que tener en cuenta que estos números son aproximados,
ya que los hemos redondeado y que no todas las calculadoras
de calorías os darán los mismos datos.
**Joan tiene como patrocinador myprotein, por lo que le resulta
sencillo meter proteína en polvo en sus comidas. Por ello es por
lo que tiene 3g de proteína por kg de peso. Además, le resulta
muy difícil últimamente meter carbohidratos, por lo que subimos
calorías con fuentes de grasas que pueden ser interesantes,
como yogur griego, carnes grasas, cremas de frutos secos o
aceite de oliva. Las grasas están aproximadamente a 1,3g por
kg de peso, que no son excesivamente altas.
DUDAS FRECUENTES
1. ¿CÓMO SÉ SI PUEDO EMPEZAR
EMPEZAR UN VOLUM
VOLUMEN?
EN?
Si eres un sujeto entrenado, puedes mirar si tu % graso es apto
en la foto que añadí en ese apartado. Dependiendo de tus
objetivos, puede ser interesante bajar a un % graso óptimo para
después comenzar un volumen, o no.
Si no eres un sujeto avanzado, puedes ganar masa muscular y
perder grasa a la vez. Entrena fuerte y descansa lo suficiente,
programa un ligero déficit y verás mejoras.
2. ¿QUÉ HAGO SI ME CUESTA MUCHO SUBI
SUBIRR DE PESO?
Entrenar con cargas y las comidas líquidas serán tus aliados.
Utiliza las estrategias que te he enseñado para quedarte lo
menos saciado posible. Intenta ser constante y verás resultados.
3. ¿TENGO QUE HACER MI
MINICUT
NICUT SI ME VEO TAPADO?
No es necesario. Si tienes objetivo de ver cambios de verdad,
ten paciencia y alarga el volumen todo lo posible. Si llevas un
volumen
volum
en controlado
controlado,, no tienes por qué tapar
taparte
te mucho.
mucho. Apunta
los avances y controla las comidas libres para no hacer un
volumen muy pasado.
4. TEN
TENGO
GO PRO
PROBLE
BLEMAS
MAS GAS
GASTRO
TROINT
INTEST
ESTINA
INALES
LES,, ¿QU
¿QUÉÉ TEN
TENGO
GO QUE
HACER?
En el caso de que tengas molestias gastrointestinales, tenemos
que ver por qué. El exceso de proteína el polvo, lácteos o
gluten puede ser interesante reducirlos. También, suplementos
como glutamina en ayunas.
En ocasiones, es interesante hacer descansos en el volumen
(por ejemplo un diet break) para reestablecer la microbiota,
mejorar las digestiones y evitar estresar demasiado al sistema
digestivo.
Mi recomendación también es que evites alimentos integrales y
con mucha fibra.
DUDAS FRECUENTES
5. ¿CUÁNDO TENGO QUE ACABAR EL VOLUMEN?
Eso depende de ti. Debes de valorar cuando estás preparado
para comenzar a definir. Intenta que no te corte una
planificación de fuerza, y que puedas estar al 100% con el
objetivo. Si tu % graso es demasiado alto, también es
interesante que bajes.
6. ¿QUÉ TENGO QUE HACE
HACERR SI QUIERO HACER
HACER PERMABUL
PERMABULKING?
KING?
En el caso de que quieras alargar mucho el volumen, puedes
estar siguiendo una dieta pautada por un tiempo, pero también
puedes seguir una dieta intuitiva, controlando los parámetros
de pe
pesso, me
medi
dida
dass y ma
marrca
cas.
s. Co
Cont
ntrrol
ola
ar el pro
proce
ceso
so es mu
muyy
importante para ver que estamos planteando bien el volumen.
7. ¿ PUEDO HACER UN VOLUMEN SI
SIN
N HACER DIETA?
Claro, si has leído este ebook sabrás que lo más interesante es
añadir hidratos de carbono en tu dieta. Puedes comer lo que
comas habitualmente,
habitualmente, añadiendo más pan, más arro
arroz,
z, pasta
pasta…
…
No te olvides de la proteína en todos tus platos y no te pases de
grasas.
8. ¿ES OBLIGATORIO SUPLEMENTARSE?
No, la suplementación simplemente nos puede ayudar a llegar
a los requerimientos de una forma más rápida. Por ejemplo, los
batidos de proteína, el omega 3 o los greens. Supliremos las
carencias que tengamos en la dieta con estos suplementos,
pero podemos consumir los alimentos, y listo.
9. ¿CÓMO PUEDO CONTACTAR LAS DUDAS SOBRE EL EBOOK?
Puedes escribirnos al Instagram de la empresa @pbstudio__ o al
Instagram personal de la nutricionista de la empresa: @martapjc
Pérez – Juana Cortés
Marta Pérez
DIETISTA
DIETIST
A - NUTRICIONIS
NUTRICIONIST
TA
martaperezjuana@gmail.com