AudioFIT
R
Nº2 - Noviembre
13/11/2020
Research
R
/ / suplementación
/ / NUTRICIÓN
¿Cuánta Proteína Para
Maximizar tus Gains?
INCLUYE VÍDEO RESUMEN
@musclespain1
*
!NUEVO NÚMERO
tODAS LAS SEMANAS!
CARLOS MEJÍAS
“
¿Puede el Exceso de Proteína
Dañar los Riñones?
(pág. 8)
¡ E M P I E Z A Y A !
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AUDIOFIT
R E S E A R C H
R
¡Bienvenido al paraíso de las Gains!
Sí, has leído bien. ¿No crees que puedes aumentar tu rendimiento (+1RM para los amantes del gimnasio) y composición corporal (+masa muscular, - grasa) si aprendes a mejorar tu entrenamiento, nutrición, estilo de vida... y lo aplicas?
Es una creencia simple, pero poderosa y que requiere
disciplina.
Empecé a interiorizar la idea en 2016, trabajando en
Powerexplosive. Fíjate si me la creí que fundé AudioFit en 2017 con 21 años. Y sigo creyendo en ello
cada día. Por eso dedico cerca de 3 horas diarias a leer, escuchar y ver vídeos a x2-x3 de velocidad para aprender (y aplicar, lo más importante).
No sé tú… pero yo me siento bombardeado de información. Hasta hace poco me sentía distraído continuamente, especialmente por Instagram y Whatsapp. Me saturaba de contenidos que luego ni recordaba ni aplicaba.
Al final encontré una salida: controlar mi atención. Esforzarme por vivir una vida sin distracciones. Una vida en
la que lo NO importante (reuniones o emails no urgentes) NO desplaza a lo verdaderamente importante (entrenar, dormir o pasar tiempo con tu familia). Creo, humildemente, que ese es el camino hacia una vida plena.
AudioFit sigue esta filosofía. No es casualidad que sea
una academia para formarte a la carta. Quiero que tú
decidas qué aprender, cuándo, dónde y cómo (escuchando, leyendo o ambas). Por eso AudioFit Research
consiste en pequeños aportes que puedes leer en 1015 minutos a la semana. Información enfocada a nutrirte, que añada algo valioso a tu caja de herramientas
como deportista y/o entrenador. Contenido que consideres parte de tu lista “importante”, que te haga descubrir nuevos matices sobre cómo y cuándo aplicarlo.
Continuar
Y todo eso sin desviar la atención de las cosas que más valoras.
Si estás leyendo esto, posiblemente ames entrenar. Quizá seas un realfooder (a
veces) y entiendas que dormir 7-9h de calidad es importante. Pero… ¿y si, además de eso, dedicases 15 minutos semanales a mantenerte actualizado?
¿Estarías más cerca de ser un Powerexplosive o un Bazman Science?
Me gusta mucho hacerme esta pregunta que suele hacer James Clear a sus
lectores: “Con tus acciones actuales, ¿dónde estarás dentro de 20 años?”
En otras palabras, ¿qué es lo que hace que no tengas 10kg más de masa muscular y podrías cambiar? ¿Qué te impide levantar 20kg más en sentadilla hoy? ¿O
tener el abdomen un poco más marcado… ahora?
Mi amigo Pedro Vivar suele repetir: “La vida te trata como tú te tratas a ti
mismo”. Por eso entreno 6 días a la semana 2-3h/día, pase lo que pase. Duermo 8-9h diarias. Invierto en comida y suplementos de calidad. He montado
mi propio gimnasio-oficina.
Si estás leyendo esto, estás un paso más cerca de tu yo ideal. Y creo que no hay
nada más emocionante que aprender algo nuevo que puedas aplicar y ver los
resultados que te proporciona. Enhorabuena por no conformarte, de verdad.
Arnold tiene una frase que dice: “Si quieres el cuerpo perfecto, esto nunca acaba”.
Me repito esa frase todos los días con todo lo que hago. Si quiero ver hasta dónde
soy capaz de llegar, no queda otra que hacer lo que otros no hacen: invertir tiempo y dinero en formarme, mejorar física y mentalmente, dormir bien…
Aunque no suene sexy, funciona.
Y bueno… ahora toca leer un poco de science de la buena. Eso sí, como no
te OBSESIONES en aplicarla YA, aparecerá Powerexplosive a las 2:00am en tu
casa y te dirá que hagas la retracción escapular. Y eso da mucho miedo. Te
aseguro que el bíceps de Power asusta en persona.
Gracias por leernos :D
Marcos Gutiérrez
CEO AudioFIT
®
/ / ARTÍCULO DE LA SEMANA
/ / ARTÍCULO DE LA SEMANA
Carlos Mejías
¿Cuánta Proteína para Maximizar
tus Gains?
5
Introducción
5
¿Cuál es la Ingesta Óptima de Proteína en Superávit?
5
¿Y Qué Pasa si Yo Entreno Más Fuerte?
8
¿Puede el Exceso de Proteínas Dañar los Riñones?
8
¿Hay Beneficio en Consumir Cantidades muy Elevadas?
13
Resumen y Aplicaciones Prácticas
15
/ / INFO DEL AUTOR
Autor de AudioFIT Reserch ®
Graduado en Nutrición Humana y Dietética,
Máster en nutrición deportiva, Técnico superior en enseñanza y animación sociodeportiva, CISSN, CSCS. CEO de MuscleSpain, colaborador en AudioFIT.
Ve r v í d e o e x p l i c a c i ó n
¿CUÁNTA PROTEÍNA PARA
MAXIMIZAR TUS GAINS?
L
Generalmente, en el mundo del
Fitness, se suele recomendar
como ingesta proteica de referencia los conocidos 2,2gr/
kg de proteína, pero, ¿es esta
referencia realmente correcta?, ¿por qué?, ¿para quién?,
¿qué ocurre si se consume más?
Para responder a todas estas dudas y aclarar los conceptos para
que puedas sacarle el máximo partido a tu alimentación, pediremos
como siempre ayuda a la ciencia.
¿CUÁL ES LA INGESTA
ÓPTIMA DE PROTEÍNA
EN SUPERÁVIT?
5
/ / NUTRICIÓN
Antes de proseguir, aclarar que todos los valores se expresan como
gramos de proteína por kilogramo
de peso corporal total.
Sin embargo, estamos en el año
2020, por lo que no podemos hablar de recomendaciones sobre la
ingesta proteica para la ganancia de
masa muscular sin hablar de la revisión sistemática con meta-análisis
de Morton et al. (2017).
/ / S U P L E M E N TA C I Ó N
Y, aunque las intervenciones estuvieran muy bien diseñadas (controlaban la ingesta dietética a la
perfección, controlaban pérdidas
de nitrógeno en sudor, realizaban
biopsias musculares…), es cierto que
el poder estadístico de estos estudios es bajo en su conjunto debido
al escaso número de participantes.
/ / NUTRICIÓN
Ya en 1998 Lemon et al., basándose principalmente en el balance de
nitrógeno obtenido con diferentes
ingestas proteicas en culturistas
novatos, y en la síntesis proteica
muscular corporal total en atletas
de fuerza, vio que en este tipo de
población no se apreciaba beneficio adicional a nivel del aumento de
la síntesis proteica muscular con ingestas superiores a los ~1.7gr/kg/día.
a proteína es el macronutriente del que más se
habla en el mundo del Fitness, y por una buena razón,
y es que esta es vital para la
ganancia de masa muscular.
/ / S U P L E M E N TA C I Ó N
Carlos Mejías
/ / NUTRICIÓN
Vo l ve r a c o n t e n i d o
En dicha revisión, tras aplicar los
correspondientes criterios de inclusión, se examinaron los datos
de un total de 49 estudios con una
sumatoria de 1863 participantes.
Tras analizar los datos, los autores
concluyeron que el realizar ingestas proteicas diarias superiores a
1,62gr/kg/día no aporta una mayor
ganancia de masa libre de grasa
en combinación con el entrenamiento de fuerza.
Dichos criterios de inclusión fueron:
4
Debían ser ensayos controlados
aleatorizados.
3
FFM (kg)
2
Debía combinar entrenamiento
de fuerza y suplementación con
proteína.
1
0
-1
-2
Debían tener una duración de al
menos, 6 semanas.
0.8
1.2
1.6
2.0
2.4
Ingesta Proteica Total (gr/kg/día)
Imagen 1: Regresión lineal segmentaria entre
la ingesta proteica total relativa (gr/kg de peso
corporal/día) y el cambio en la masa libre de
grasa (ΔFFM) medido por DEXA. Cada círculo
representa un solo grupo de un estudio. La flecha discontinua indica el punto de quiebre de
1,62gr/kg/día. La flecha continua indica el IC del
95%, (1,03 a 2,2).
El entrenamiento de fuerza debía realizarse al menos, 2 veces
a la semana.
Al menos un grupo tenía que
consumir un suplemento de proteína que no fuera combinado
con cualquier otro agente que
pudiera mejorar la ganancia de
masa muscular, como la creatina, el HMB o cualquier substancia dopante.
Estos datos van en la misma línea
que la de autores como Phillips &
Van Loon (2011), los cuales ya dieron unas recomendaciones similares
en su revisión, en la cual concluyeron que, con el objetivo de maximizar las ganancias de masa muscular, se debería realizar una ingesta
proteica de entre 1,3 a 1,8gr/kg/día.
Debían ser en humanos sanos.
Sin embargo, hay que interpretar
estos datos con precaución, ya que
dicha recomendación de 1,62gr/kg
sería la media, siendo el IC del 95%
de 1,03 a 2,2gr/kg/día, esto significa que, para una persona dada, sus
requerimientos estarán dentro de
este rango con un 95% de certeza.
No debían estar en un déficit
calórico.
Tenían que estar escritos en
inglés.
Tenían que ser investigaciones
originales.
6
Además, vamos a ir un poco más lejos y vamos a indagar un poco más
sobre las intervenciones individuales que evaluaron el efecto del consumo
proteico en sujetos ya entrenados, los cuales son:
Cribb, 2007*
Grupo
Kcal/kg
Prot/kg
Proteína
43,2
2,9
2,3
0,4
Control
41,3
1,6
0,7
0,8
LBM
FM
* Los datos de consumo calórico y proteico han sido obtenidos añadiéndole a las ingestas reportadas
el aporte calórico y proteico del suplemento con los datos de referencia de las medias de los sujetos
post-intervención.
Hoffman, 2007
Grupo
Kcal/kg
Prot/kg
Proteína
32,13
2,00
1,4
-0,56
Control
31,6
1,24
0,1
0,76
Grupo
Kcal/kg
Prot/kg
Proteína
28,6
2,22
1,65
-1,2
Control
31
1,58
0,4
-0,1
LBM
FM
Hoffman, 2009*
LBM
FM
* Los datos del grupo proteína se han cogido como referencia las medias post-intervención de los dos
grupos de consumo proteico aumentado y unificándolas en un solo grupo.
Kerksick, 2006*
Grupo
Kcal/kg
Prot/kg
Proteína
32,4
2,2
1,9
0,1
Control
29,2
1,4
0
0,2
LBM
FM
* Para el grupo proteína, se ha tenido únicamente en cuenta los datos que consumía el suplemento de
proteína de suero + caseína (WC).
7
Como podemos ver en las muestras de estas intervenciones, quizás ceñirnos al rango de 1,62gr/
kg no sea lo ideal, además, los
propios autores señalan que, debido al amplio intervalo de confianza, sería prudente “pecar” por
exceso y ceñirse al rango superior
de dicha recomendación (2,2gr/
kg) en aquellas personas que busquen maximizar las ganancias de
hipertrofia muscular inducidas por
el entrenamiento.
que reducir la ingesta proteica si
realmente nos ciñésemos a qué
tan fuerte entrena realmente una
persona para fijar su ingesta proteica, o al menos, a nivel nacional.
¿PUEDE EL EXCESO
DE PROTEÍNAS DAÑAR
LOS RIÑONES?
Siempre se ha postulado que un
consumo excesivo de proteína
puede “dañar los riñones” y este
es uno de los principales motivos
por los cuales se desaconseja un
consumo elevado de la misma.
¿Y QUÉ PASA SI
YO ENTRENO
MÁS FUERTE?
Todo esto viene de investigaciones en modelos animales que datan desde 1928 la cuales mostraban
que una dieta hiperproteica dañaba los riñones de estos animales
cuando se les extirpaba un riñón.
Normalmente siempre se suele criticar
a este tipo de intervenciones porque
“yo entreno más fuerte”, “yo soy el
más mejor”, “porque yo lo valgo”…
Sin embargo, en este tipo de intervenciones se entrena siempre o casi
siempre al fallo real supervisado por
terceros, que es mucho más fuerte
de lo que entrena la gran mayoría
del sector del Fitness español, además, ya se vio en revisiones como
la de Lemon en 1992, que, entrenando 90 minutos al día, 6 días
en semana, no había beneficios
adicionales de realizar ingestas
superiores a 1,63~1.73gr/kg/día.
Sin embargo, en primer lugar,
¿cuándo una dieta puede calificarse como hiperproteica?
Ya que, para hablar de un problema,
en primer lugar, hay que saber de
qué se está hablando, ¿no crees?
Así que, como norma general, este
argumento carece de relevancia, ya que, en todo caso, habría
8
La realidad es que hay tantos “baremos” como pelos tenemos en
la cabeza, ya que en función de
a quién le preguntemos, nos dará
una respuesta muy diferente:
A
cuando esta es superior a dos
desviaciones estándar por encima
de la media en un individuo sano,
hablamos de hiperfiltración renal,
dicho umbral, en función del tipo
de población estudiada y método
de referencia, puede variar de entre 125 a 175mL/min/1,73 m2.
Algunas asociaciones lo interpretan cuando la ingesta proteica
es superior al 15% del consumo
energético diario.
B
Otras lo interpretan cuando la ingesta proteica es superior al 35%
del consumo energético diario.
C
Otras lo interpretan cuando el
consumo es superior a 0,8gr/kg.
D
Otras lo interpretan cuando el
consumo es superior a 1,2gr/kg.
El método de referencia actual
para medir la TFG es el aclaramiento de Inulina, sin embargo, por
simplicidad, exactitud y bajo coste,
se suele emplear generalmente el
aclaramiento de creatinina en orina de 24h, en casos de sospecha
de posible nefropatía médica; en
individuos sanos con una baja probabilidad pre-test (posibilidad de
que una prueba pueda salir mal) y
sin ningún tipo de patología de relevancia ni antecedente de interés,
se suele calcular en base al nivel
de creatinina en sangre.
Y así podríamos seguir un buen
rato, así que, para simplificar,
interpretaremos
como
dieta hiperproteica a toda aquella
que supere IDR (Ingesta Diaria Recomendada) de 0,8gr/kg.
SUSTRATOS:
Para resumirlo todo lo máximo
posible, el problema que se le
atribuye es que una ingesta proteica excesiva conllevará a un
aumento de la tasa de filtrado
glomerular. Cuando dicha tasa de
filtración aumenta por encima de
cierto umbral, hablamos de hiperfiltración glomerular.
GLUCOSA
93
CREATININA
1,19 mg/dl
(0,20 - 1,40)
COLESTEROL
179 mg/dl
(140 - 250)
TRIGLICERIDOS
56
mg/dl
(0- 170)
HDL COLESTEROL
40
mg/dl
(35 - 65)
LDL COLESTEROL
128 mg/dl
(80 - 180)
mg/dl
(65 - 115)
Imagen 2: Bioquímica general de ejemplo, donde
se puede apreciar el valor de Creatinina.
La tasa de filtración glomerular
(TFG) es un valor que nos dice
cuánta sangre pasa por minuto a
través de los filtros de los riñones,
9
Con el nivel de Creatinina, podemos estimar la TFG en base a una serie
de fórmulas, en personas deportistas, debido a su mayor cantidad de masa
muscular, es recomendable emplear la fórmula de Cockroft y Gault, ya que
tiene en cuenta el peso corporal.
Consumos elevados de carne roja y de cerdo debido a la degradación
de Creatina en Creatinina durante su cocinado, así como la suplementación con Creatina, pueden elevar este marcador sin que ello signifique
que haya pérdida de funcionalidad renal.
Se postula que dicha hiperfiltración, debido a las demandas que impone sobre el riñón, acaba produciendo hipertrofia glomerular y tubular, además de
incrementar la tensión que sufren los podocitos, es decir, todo esto conlleva a un estrés excesivo sobre el riñón, lo cual acaba produciendo esclerosis de
este, contribuyendo a la aparición y desarrollo de la enfermedad renal crónica (ERC); sin embargo, aún a día de hoy no se tiene totalmente claro que
esto sea un causa o una consecuencia de la enfermedad renal en humanos.
Antes de continuar, hay que aclarar los siguientes términos:
1 Glomérulo: “Ovillo” de pequeños vasos sanguíneos (capilares) donde se
filtra la sangre y se forma posteriormente la orina.
2
Podocito: Son células que forman parte de la barrera de filtración de
la sangre en el glomérulo y son vitales para mantener la integridad del
propio glomérulo. Las prolongaciones de estos son denominados pies.
3
Esclerosis: Es el endurecimiento de un tejido, generalmente causado por
la sustitución del tejido normal y sano de un órgano por tejido conectivo
que no tiene ningún tipo de funcionalidad.
4
Membrana basal glomerular: Parte de los riñones que ayuda a filtrar los
desechos y el líquido extra de la sangre.
NEFRONA: Es la unidad funcional del riñón responsable de la formación de orina, cada riñón contiene más de un millón de nefronas.
Consiste en tubos pequeños y pequeños vasos sanguíneos.
REGULAR
EL VOLUMEN
PLASMÁTICO
CONCENTRACIÓN
DE PRODUCTOS
DE DESECHO
Túbulo
Contorneado
Proximal
La sangre arterial ingresa al riñón a través
Arteria
renal
Arterias
interlobulares
CONCENTRACIÓN
DE ELECTROLITOS
Arteria
Renal
Túbulo
Contorneado Distal
Túbulo
Colector
Cápsula de
Bowman
Yena
Renal
Arteriolas
aferentes
Las arterias interlobulares pasan a través
de las columnas renales y las arteriolas
eferentes liberan sangre en los glomérulos.
Pelvis
Renal
GLOMÉRULOS
Cáliz Renal
Uréter
Asa de
Henle
Conducto de
Bellini
REGULACIÓN
DEL PH
El liquido derivado de la filtración capilar ingresa
en los túbulos donde es modificado por procesos de transporte, el liquido resultante que abandona los túbulos es la orina.
Cápsula/Espacio de Bowman: lugar en el cual se
realiza el filtrado de las substancias que se van
a excretar, dentro de esta cápsula, encontramos
el glomérulo.
GLOMÉRULOS: redes capilares productores de un filtrado de la sangre que ingresa a los tubulos,
la sangre de los glomérulos sale por la arteriola aferente hacia los capilares peritubulares y de ahí
es drenada por las venas interlobulares.
Imagen 3: Anatomía básica del riñón
10
La hiperfiltración se debe principalmente a un aumento de la presión capilar
glomerular, que aumenta la tensión de tracción aplicada a las estructuras de
la pared capilar. Además, el aumento del flujo de ultrafiltrado en el espacio
de Bowman aumenta la tensión sobre los pies (prolongaciones) de los podocitos. Estas tensiones mecánicas conducen a un aumento de la longitud
de la membrana basal glomerular (MBG) y a la hipertrofia de los podocitos.
La capacidad de los podocitos para crecer es muy limitada, por lo que se
produce un desajuste entre el área de GBM y el área de GBM cubierta por las
prolongaciones de los podocitos. Lo que lleva una lesión en los podocitos, desprendimiento de estos, adherencia de capilares al epitelio parietal, formación
de sinequias y esclerosis segmentaria. El estrés mecánico también se aplica a
las estructuras posteriores a la filtración, lo que resulta en la dilatación de los
espacios urinarios glomerulares y tubulares, aumento de la reabsorción de
sodio tubular proximal por las células epiteliales hipertrofiadas y activación de
mediadores que conducen a inflamación, hipoxia y fibrosis tubulointersticial.
Como podrás imaginar, teniendo en cuenta que las personas deportistas deben seguir una dieta que sería considerada como hiperproteica debido a las demandas de la propia práctica deportiva, hace que la controversia esté servida.
El doctor Jose Antonio ha sido autor de numerosas investigaciones donde
evaluaba el efecto que tenía el consumo de dietas hiperproteicas sobre la salud
renal de sus participantes, con seguimientos de hasta 1 año; siendo la más reciente una pequeña revisión que publicó en 2018 sobre este mismo tema:
Ingesta de Proteínas
Duración del tratamiento Comentarios
(g / kg / d)
Referencia
Estado de entrenamiento
Norgan & Durnin 1980
Sedentario
2.2
6 semanas
Poehlman et al., 1986
Sedentario
2.4
22 semanas
Bray et al., 2012
Sedentario
0.7, 1.8, y 3.0
8 semanas
Kim et al., 2014
Hombres inicialmente no
entrenados; entrenamiento de
resistencia realizado
1.3 y 2.7
12 semanas
Antonio et al., 2014
Culturistas aficionados; sin cambios en el entrenamiento
Culturistas aficionados; dividir el
entrenamiento rutinario de las partes
del cuerpo durante 8 semanas
1.8 y 4.4
8 semanas
Sin cambios en ninguna medida de la composición corporal
Antonio et al., 2015
2.3 y 3.4
8 semanas
Ambos grupos ganaron cantidades similares de masa
corporal magra; el grupo 3.4 perdió más masa grasa.
Antonio et al., 2016a
Hombres culturistas avanzados
2.6 y 3.3
Dos períodos de 8 semanas;
prueba cruzada
Sin cambios en la composición corporal
Antonio et al., 2016b
Hombres culturistas avanzados
2.5 y 3.3
1 año
Sin cambios en la composición corporal
Longland et al., 2016
Hombres recreacionalmente
activos; realizó entrenamiento de
resistencia y entrenamiento de
intervalos de alta intensidad
Sujetos femeninos entrenados; sin
alteración en el entrenamiento
Aspirantes a atletas de físico femenino; 8
semanas de entrenamiento de resistencia
1.2 y 2.4
4 semanas
Antonio et al., 2018
Campbell et al., 2018
1.5 y 2.8
6 meses
0.9 y 2.5
8 semanas
Sobrealimentado ~ 1500 kcal por día con una dieta mixta;
ganó 6 kg de peso corporal; 3,7 kg era masa grasa
Sobrealimentado ~ 1000 kcal por día con una dieta mixta;
ganó 2,2 kg de peso corporal; 50% era masa grasa
Sobrealimentado un excedente del 40%. Todos los
grupos ganaron masa grasa similar; sólo los grupos 1.8 y
3.0 ganaron masa corporal magra.
El grupo 2,7 aumentó la masa corporal magra en 2,4 kg
y disminuyó el porcentaje de grasa corporal en un 2,4%.
El grupo 1.3 no cambió la masa corporal magra pero
disminuyó el porcentaje de grasa corporal 0.9%
Reducción del 40% en kcal totales; El grupo 2.4 perdió
más masa grasa y ganó más masa corporal magra que
el grupo 1.2
Sin cambios en la composición corporal
El grupo 2.5 ganó más masa corporal magra y perdió más
masa grasa que el grupo 0.9
Imagen 4: Resumen de investigaciones con ingestas hiperproteicas donde se evaluaba no solo el
efecto sobre la composición corporal, sino también sobre parámetros bioquímicos relacionados con
la salud, definiendo como dieta hiperproteica a toda aquella con una ingesta superior a los 2,2gr/kg/
día. (Antonio, 2018).
11
Vuelvo a decir que en ningunas de ellas se apreció un efecto nocivo sobre
la salud participantes, ni a nivel de parámetros renales ni en ningún otro.
De hecho, incluso la eficacia de la restricción proteica como tratamiento
para ralentizar la progresión de la enfermedad renal crónica (que no tratamiento sintomático) está cada vez más cuestionada, ya que incluso en
enfermos renales, la efectividad de dicha restricción proteica muchas veces no muestra efectos conclusivos, como ocurrió en Levey et al. (2006).
De hecho, dicha restricción como tratamiento para ralentizar la progresión
de la ERC suele ser principalmente dada en las nefropatías que cursan con
proteinuria (excreción anormalmente elevada de proteínas plasmáticas en
orina), ya que consigue reducir dicha proteinuria en un 20-30%, y este marcador no solo aporta información sobre la magnitud del daño renal, sino que
también es un factor de riesgo para la progresión de la enfermedad por sí
mismo (a mayor la proteinuria, más rápida la pérdida de funcionalidad renal).
Sin embargo, dicho efecto de la restricción proteica sobre la ralentización
de la pérdida de TFG se pierde en torno al año de su inicio, y en la mayoría
de los casos, el efecto es despreciable (Ruggenenti, 2001).
Personalmente, en lo que he podido ver en la práctica, empleando dicha excreción de proteínas en orina como marcador temprano de cualquier posible
daño renal, tras aumentar significativamente la ingesta proteica en muchos
de mis clientes, tampoco he podido ver alteraciones a nivel de este marcador ni en ningún otro.
BIOQUÍMICA DE ORINA
BIOQUÍMICA
CREATININA
261,2 mg/dL
PROTEÍNAS CUANTIFICADAS EN ORINA
9,1 mg/dL
Turbidimetría
Valor hallado
COCIENTE PROTEÍNAS/CREATININA EN ORINA MICCIÓN 34,8 mg/g crea [<150]
0.07 g/L
CREATININA:
2.87 g/L
MICROALBUMINURIA
1.4 mg/g creat. (inf.20)
4 mg/L
<20 mg/L
<30 mg/24h
30-250 mg/24h Nefropatía diabética incipiente
>250 mg/24h Nefropatía diabética establecida
Valor hallado
Valor de referencia
BIOQUÍMICA DE ORINA
BIOQUÍMICA
CREATININA
240,9 mg/dL
PROTEÍNAS CUANTIFICADAS EN ORINA
7,8 mg/dL
Turbidimetría
Valor de referencia
PROTEÍNAS:
COCIENTE PROTEÍNAS/CREATININA EN ORINA MICCIÓN 32,4 mg/g crea [<150]
PROTEÍNAS:
0.05 g/L
CREATININA:
3.01 g/L
MICROALBUMINURIA
1.6 mg/g creat. (inf.20)
5 mg/L
<20 mg/L
<30 mg/24h
30-250 mg/24h Nefropatía diabética incipiente
>250 mg/24h Nefropatía diabética establecida
Imagen 5: A la izquierda arriba, un análisis de parcial de orina con una ingesta proteica de ~1,8gr/kg
de peso corporal, a la izquierda abajo, mismo parcial de orina repetido 1 año después tras subir a una
ingesta de 3gr/kg de masa magra l A la derecha arriba, un parcial de orina con una ingesta proteica de
~1gr/kg de peso corporal, a la derecha abajo, mismo parcial de orina repetido 1 año y 3 meses después
tras subir a una ingesta de 3,5gr/kg de masa magra.
12
En cuanto a la ganancia de grasa
corporal, sí es cierto que ingestas
muy elevadas de proteína (superiores a 2,2gr/kg) se ven comúnmente asociadas a menores
aumentos en la grasa corporal
tras las intervenciones, de hecho,
puedes apreciar la tendencia en
los datos mostrados de las intervenciones del primer punto de
este artículo, sin que el desplazamiento de otros macronutrientes.
Por lo tanto, teniendo en cuenta el
grueso de la evidencia actual, es
plausible pensar que las ingestas
elevadas de proteína son seguras
dentro de la población sana.
¿HAY BENEFICIO
EN CONSUMIR
CANTIDADES
MUY ELEVADAS?
Esto también se ve en dos intervenciones realizadas por Antonio
et al. (2014, 2015), en la primera, se
comparó el efecto que tenía sobre
la composición corporal el realizar
una ingesta de 4,4gr/kg de proteína al día vs 1,8gr/kg, los resultados, fueron los siguientes:
De momento hemos visto que no
hay beneficios a nivel de ganancia
de masa magra cuando consumimos cantidades superiores a 2,2gr/
kg/día, sin embargo, ¿qué hay a
nivel de recuperación y a nivel de
grasa corporal?
2,5
Bueno, lo que es a nivel de recuperación, Roberts et al. (2017) evaluó
los efectos que tenía una ingesta
elevada de proteína vs una ingesta
moderada en la recuperación del
entrenamiento de fuerza y en el rendimiento en una serie de ejercicios:
1
2
2
EN KG
1,5
0
-0,5
-1
Grupo A: 1,8gr/kg
Grupo B: 2,9gr/kg
Tras la intervención, no hubo ninguna diferencia estadísticamente significativa en ninguno de los
marcadores medidos, relativos a
la recuperación o daño muscular.
Por lo tanto, realizar ingestas proteicas muy elevadas no beneficia
a la recuperación del entrenamiento. Tampoco hubo diferencias en
el rendimiento de los participantes.
1
0,5
-1,5
CON
(1,8gr/kg)
EXP (4,4gr/kg)
Masa magra
1,3
1,9
Grasa
0,3
-0,2
Peso
0,8
1,7
BF (%)
-0,9
-0,6
Imagen 6: Cambios pre-post tras la intervención
de 8 semanas de duración (Antonio, 2014)
En la segunda, se comparó el efecto
que tenía sobre la composición corporal el realizar una ingesta de 3,4gr/
kg vs 2,3gr/kg de proteína al día, los
resultados fueron los siguientes:
13
2
Sin embargo, esta teoría tiene
las patas muy cortas, debido a
que nos aportan datos sobre su
consumo energético relativo a la
masa corporal total:
1,5
1
en Kg
0,5
0
-0,5
-1
-2
NP (2,3gr/kg)
Masa magra
Grasa
Proteína elevada
Proteína normal
ANTONIO, 2014
39,9 Kcal/kg/día
26,2 Kcal/kg/día
ANTONIO, 2015
35,7 Kcal/kg/día
29,3 Kcal/kg/día
ESTUDIOS
-1,5
HP (3,4gr/kg)
1,5
1,5
-0,3
-1,6
Así que, por el momento, tendremos que conformarnos con el fin,
y no el medio por el que se producen dichos resultados.
Imagen 7: Cambios pre-post tras la intervención
de 8 semanas de duración (Antonio, 2015)
Por lo tanto, podemos ver que
ingestas más elevadas de proteína comparadas con ingestas
más bajas dentro de la misma intervención, aunque todas entren
dentro del rango de suficiencia, se
ven consistentemente asociadas
con menores ganancias de masa
grasa a igualdad de aumento de
masa magra.
El quid de la cuestión es, ¿por qué?
Pues la verdad, no lo sabemos,
o mejor dicho, yo no lo sé; posiblemente pienses que se deba a
que a igualdad de ingesta energética teórica (en bruto), la cantidad de energía metabolizable
(en neto) sea menor, debido a
que las proteínas tienen un efecto térmico del 20-30%, es decir,
nuestro cuerpo “gasta” un 2030% de la energía que nos aporta
la proteína dietética en procesarla
para que pueda ser aprovechada por nuestro organismo (debido a los procesos de digestión).
14
I N F O I M P O R TA N T E
RESUMEN
Y APLICACIONES PRÁCTICAS
¡ TO M A N O TA !
¡ TO M A N O TA !
¡ TO M A N O TA !
Si queremos maximizar nuestras ganancias de masa muscular,
debemos consumir ~1,6gr/kg de proteína al día, sin embargo,
debido a posibles diferencias individuales, es mejor irnos al rango superior de la recomendación y apuntar a 2,2gr/kg para evitar poder quedarnos cortos e igualmente, no iba a tener ningún
tipo de perjuicio a nivel de salud.
Si bien es cierto que el superar dichas recomendaciones no va
a ofrecernos ningún tipo de efecto beneficioso adicional sobre
las ganancias de masa magra, sí es verdad que parece haber
una tendencia a una menor ganancia de masa grasa aún manteniendo ingestas calóricas muy superiores, es decir; ganaremos
menos grasa durante el volumen.
Cabe destacar que el mantener ingestas proteicas muy elevadas puede
perjudicar a la palatabilidad de nuestros platos, ya que, por ejemplo, no es
lo mismo comer un bocadillo con 150gr de pan y 100gr de pollo, que un
“bocadillo” con 200gr de pollo y 50gr de pan.
También ingestas proteicas muy elevadas pueden ralentizar y por ende
alargar el proceso de digestión, incrementando la saciedad, lo cual, sumado a una dieta alta en calorías, puede no ser lo ideal de cara a mantener
una correcta adherencia a la dieta debido a la imposibilidad de completar
todas las comidas por falta de apetito, o haciendo que las “digestiones se
solapen”, produciendo una sensación de pesadez muy incómoda durante
todo el día, e incluso durante los entrenamientos.
Asimismo, y para finalizar, parece ser que al menos en personas sanas,
el consumo de ingestas elevadas y muy elevadas de proteína no tiene
ningún tipo de efecto perjudicial sobre la salud renal de estas personas.
15
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HASTA PRONTO
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