RESUMEN MÓDULO 3
CLASE 3: ENTRENAMIENTO DE FUERZA, HIIT Y OTROS - ALBERTO OBREGÓN
1. continuo intensidad moderada  Beta oxidación  músculo mitocondrias
-
-
-
Entrenamiento de fuerza estimula la lipolisis
El HIIT lo estimula más  cada intervalo por encimade 85% vo2 max
Déficit de oxígeno y deuda de oxígeno  directamente proporcional.
HIIT ayuda más por cascada de noradrenalina y adrenelina que es más notale que con
estímulo da fesa
Cafeína aumenta la lipolisis
Ejercicio continúo moderado de alta intensidad es bueno para la oxidación.
Persona con resistencia a la insulina suele tener más grasa a nivel abdominal  más
riesgo ENT por más grasa en zona abdomen y grasa visceral
Cliente con alto perímetro de cintura  entrenamiento de fuerza y HIIT
HIIT aumenta biogénesis mitocondrial  por eso indirectamente ayuda a beta oxidación
Lipolisis  el contrario es la reestirificación de AG
Post HIIT uno se pone inactivo vuelve a reestirificar los AG pq ya no los uso (se quema
el 30% y el 70% vuelve a su almacén)
Independientemente de nivel  ejemplo estar 1 hora
o Ideal primero fuerza luego HIITpero como es una hora
o Comienza con HIIT (nivel 0: 5 min y buen nivel: hasta 20 min)
o Post 5 min descansar 5 min para que AG llegue a torrente sanguíneo
o Luego hasta completar la hora haga ejercicio continuo de mediana intensidad
o ECMI  65% vo2 max
Objetivo pérdida de grasa  fuerza luego HIIT
HIIT se cumple si hay 85% de VO2 max e intervalo de descanso
Hiperlipidemia  vía oxidativa
Contorno elevado  100  entrenamiento de fuerza y HIIT
Fat max  en atletas es totalmente diferente
Entrenamiento  estrés y el HIIT es + estrés
Variabilidad de FC  distancia entre los diferentes latidos
o + variabilidad  menos estrés
o – variabilidad  + parecido hay más estrés y no preparado para un estímulo
estresante
o App HRV4training (de pago)
o HRV elite  te compras banda de pecho con bluetooth
o Más musculo  más sitio donde quemar grasa y carbs
o Músculo  segrega hormonas y prots (mioquinas)
 Mioquinas reducen el riesgo de muchas enfermedades
 Por eso masa muscular es importante
o
o
o
o
Grasa  órgano endocrino que segrega al torrente: citoquinas proinflamatorias
(IL-1, IL-6, TNF-alfa)
 Exceso de grasa entonces es un problema de salud
Mantenimiento de masa muscular y quitar % de grasa
Obesidad  inflamación de bajo grado
Si no se preserva masa muscular (sarcopenia), que viene asociado con pérdida
de fuerza (dinapenia) y pierde potencia (kratopenia)  mayor fragilidad de la
persona
 Aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas
-
Entrenamiento de fuerza  tipo I (lentas) y tipo II (las rápidas)
Las fibras que se van con la sarcopenia son las tipo II (rápidas)
En fibras rápidas hay la mejor calidad de vida (ejemplo para reacciones rápidas usas las
fibras rápidas)
Maneras de trabajar en adultos mayores para evitar dinapenia, kratopenia  FIBRAS
RÁPIDAS QUE SON LAS PRIMERAS QUE SE VAN
o Trabajar patrones motores básicos: dominante de cadera, dominante de rodilla,
empuje y tracción.
o Dominante de rodilla: sentadilla
o Dominante de cadera: peso muerto
o Empuje: press de banca
o Tracción: remo
Se puede hacer poco peso y hacerlo rápido o mucho peso.
-
Mujeres densidad mineral ósea: llega al pico en la 1ra menstruación
-
o
-
Ejercicio osteogénico premenarquia: ejercicio de fuerza + saltos
 Los saltos/impactos son buenos para la salud ósea (ej. vóley,
básquet, saltar a la cuerda)
 Mínimo saltos para tener buena salud ósea  50 saltos/día
 Ejercicios como gatear (core), ….
Post menopausia disminuye la densidad mineral ósea
o Ya no hay tanta protección al hueso
o Osteopenia/osteoporosis
o Entrenamiento de fuerza  ejercicio osteogénico
o Correr también es más osteogénico  en asfalta es más impacto
 + impacto + osteogénico
Mecanismos de hipertrofia
Tensión muscular
-
Alto % RM y ↓ reps  descanso de 2 a 3 min
+ tensión +hipertrofia  ideal cargas de 85% o + de 1 RM  + beneficios pq las fibras
tipo II son más hipertróficas porque más estimulación sobre todo en los avanzados.
También se ha visto con cargas de 65% del RM se puede (jugando con otras variables)
+ ROM mejor porque aumenta más la tensión
Daño muscular:
-
El trabajo excéntrico produce mucho más daño  + rotura de fibras
Estrés metabólico
-
Fatiga
o Bajo % del RM alrededor del 65% y mucho volumen (reps y series)  descanso
de 60 seg
CLÁSICO:
3-4 SERIES
8 A 15 REPS
90 A 120 SEG
-
Puedes focalizar algunos ejercicios en fuerza máx. en plan 85% y luego fatigar el músculo
con menos RM y más reps (ej.15-20 y 65% RM)
Hipertrofia sarcomérica (más de las fibrillas) y sarcoplásmica (tamaño por eso
fisicoculturista meten mucho volumen porque hay mayor retención de líquido)
Llegar al fallo puede aumentar la masa muscular  en sujetos experimentados, en no
experimentados
Entrenamiento CLUSTER
Ej RM de85% te salen 7 reps
-
Dejas 3 en reserva, o sea haces 4 descansas 20 a 30 seg y así hasta que no pueda más
Así se aumenta el volumen sin bajar el RM.
CLASE 4: ENTRENAMIENTO, CONCEPTOS Y TIPOS
Principios básicos de entrenamiento
Sobrecarga y sobrecompensación:
-
El sistema es estimulado y ejercitado por encima de su actividad usual (sobrecarga).
o Tiene que ser suficiente para provoque respuesta, pero no exceso para
producir fatiga o lesión.
o Inicialmente causa disminución del rendimiento por fatiga.
o Estímulos sucesivos de mayor intensidad provocan sobrecarga con efectos
aditivos (sobrecompensación)
Especificidad en relación a:
-
Tipo de actividad y sistema energético implicado (aeróbico/anaeróbico)
Tipo de fibra muscular que interviene
Tipo de actividad a entrenar, por ejemplo:
o Aerobio/anaerobio
o Velocidad
o Fuerza
 Isométrica
 Concéntrica
 Excéntrica
Reversibilidad efectos desaparecer en desentrenamiento y reaparecen con reentrenamiento.
PRINCIPIOS FITT EN ENTRENAMIENTO
-
-
-
Frecuencia: número de sesiones por periodo de tiempo. Deben ir aumentando
Intensidad: resistencia a vencer, tiempo en recorrer o bien %fc max desarrollada.
Debe ir aumentando
o Se debe aplicar el RM o VO2 max depende si es fuerza o aeróbico
Tiempo de ejecución: debe ir aumentando.
o Reduciendo tiempo de ejecución
o O aumentando número de repeticiones
Tipo: variable según especialidad.
o A menudo, es preferible combinar varios tipos de entrenamiento.
Deporte de fuerza  no modifica su FC solo aumenta grosor de pared de corazón
-
Debe seguir entrenando porque si no tiene riesgos (con intensidad menor)
Deporte de resistencia  modifica su FC para abajo por mayor tamaño de cavidad
-
Puede persistir con el corazón grande y ser sedentario pq no tiene riesgo
En sobrecarga
-
Aplicar nueva carga cuando se está en el punto alto sobrecompensación para
aumentar nivel de adaptación
La intensidad como el tiempo en el que se aplican son importantes para lograr efectos
de sobrecarga.
Se tiene los efectos cuando la intensidad y el estímulo son los correctos.
Para que el efecto de sobrecarga sea efectivo, se precisa que:
-
La intensidad sea adecuada
Se aplique en el momento correcto
MODELOS DE ESTUDIO DE LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
-
Cruzados
Longitudinales
Estudios comparativos cruzados
-
Valoración de diferentes grupos que efectúan la misma actividad en el mismo tiempo,
con diferentes modelos.
Registro de las diferencias
Estudios comparativos longitudinales
-
Un solo grupo antes y después de aplicar distintos tipos de entrenamiento
Registro de las diferencias
ELEMENTOS DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:
-
Volumen
Intensidad (carga)
Frecuencia
Tiempo
Descansos
Nomenclatura:
-
Resistencia: peso o fuerza a vencer
RM (resistencia máxima): la que puede vencerse en cada movimiento. Por ejemplo:
-
o Si una resistencia solo se puede vencer una ve es 1 RM.
o Si puede llegar a vencerse 15 veces es 15 RM.
Repetición: cada uno de los movimientos efectuados, antes del descanso.
Serie: conjunto de reps, sin descanso.
Período de reposo: tiempo de descanso entre series.
Sesión: conjunto de series con sus períodos de reposo.
Intensidad (carga) de trabajo:
-
-
Se expresa como porcentaje en relación al máximo alcanzable, por ejemplo:
o Fuerza: % RM (resistencia máxima que se puede vencer), varia según número
de reps.
o Aptitud aerobia (VO2 max)
Aumentar progresivamente
No iniciar a intensidad excesiva  puede ocasionar lesiones y retardar el
entrenamiento
Para evitar fatiga:
o Elevado volumen de trabajo requiere ejercicios de baja intensidad
o Bajo volumen de trabajo requiere hacerse con ejercicios muy intensos.
Volumen
-
-
Depende del número de series, de repeticiones y de carga de trabajo.
Volumen por serie  reps x carga
o 4 reps x 6 kg= volumen de 24 kgs
o De 8 reps x 5 kg = volumen de 40 kg
o De 12 reps x 4 kg = 48 kgs
Volumen total de trabajo por sesión, suma de series:
o Cálculo: Series x reps x carga de trabajo
 3 series de 4 reps x 6 kg= 72 kg
 5 series de 12 reps x 4 kg = 240 kg
Diferencias según modalidad:
-
Entrenamiento de la fuerza muscular
o Series con pocas reps y gran intensidad
Entrenamiento de la resistencia muscular (endurancia muscular)
o Muchas reps a mediana intensidad
Frecuencia
Número de sesiones por semana
Velocidad de ejecución:
-
Muy variable según modelo y objetivos de entrenamiento
Por ejemplo, en entrenamiento de fuerza:
o Halterofilia: velocidad lenta
o Culturistas: velocidad moderada
o Potencia: velocidades elevadas con movilidad, elasticidad y flexibilidad
Descansos y recuperación
-
-
Tiempo entre dos series de ejercicios del mismo tipo.
Depende de:
o Objetivos de entrenamiento
o Estado funcional del participante
o Volumen, intensidad y tiempo de entrenamientos seguidos.
En general:
o 1 minuto de separación entre las series es suficiente
o Para entrenamiento de fuerza  + carga y + tiempo entre series
o Para entrenamiento cardiovascular  - carga y - tiempo entre series
o A + carga de trabajo + tiempo necesario de recuperación
Tappering:
-
-
Reposo total o parcial unos días antes de la competición para mejorar el rendimiento.
Disminuyendo  volumen, intensidad, frecuencia o duración.
o Reducciones del 60 – 70% del volumen de entrenamiento.
Sin crear desentrenamiento
Efectos favorables sobre:
o Glucógeno muscular
o Fuerza, potencia muscular y endurancia muscular
o Endurancia y VO2 max
Pero un efecto de tapering excesivo conduce al desentrenamiento.
PRINCIPALES MODELOS DE EJERCICIO
Entrenamiento continuo: aerobio/anaerobio
Entrenamiento continuo aeróbico:
-
Sin periodos de descanso en el entrenamiento.
Desarrolla el sistema cardiovascular y respiratorio
Frecuencia de ejecución: por lo menos 3 veces/semana.
Intensidad: 60 a 80% de FC max
Tiempo: mínimo 40 min por sesión
Tipo: muchas modalidades  carrera, natación, esquí, ciclismo, esquí nórdico, etc.
Entrenamiento continuo anaeróbico:
-
Intercalando periodos de descanso.
Además, del sistema cardiovascular y respiratorio, solicita el metabolismo anaerobio.
Frecuencia de ejecución: 3-5 veces/semana
Intensidad: 80 a 90% de FC max
Tiempo: mínimo 40 min por sesión
Tipo muchas modalidades: carrera corta, natación, ciclismo (sprint o spinning), esquí
nórdico, etc.
Modelo de trabajo según % de frecuencia cardíaca máxima. Diferencias con la edad.
Entrenamiento interválico
-
-
-
Efectuado en repeticiones, series o periodos de trabajo intercalados con otros de
descanso o reposo.
Puede ser anaerobio o aerobio:
o Aerobio: menor intensidad y mayor duración.
 Periodos de reposo largos.
o Anaerobio: más intensidad y menos duración
 Periodos de reposo cortos.
Estimación de repeticiones:
o Por metraje  ej. 100 m
o Por tiempo  ej. 90 seg
Muchos modelos: carrera, natación, remo, etc.
Ejemplos de entrenamiento interválico. Remo
-
-
Repeticiones:
o 1 min con 30 paladas por minuto/reposo.
o 2 minutos a 18 paladas por minuto/reposo.
Serie: 5 reps análogas
Completo: 3 series con reposo de 5 min entre cada una de ellas
HIIT. Interválico de alta intensidad y corta duración
Ventajas e inconvenientes de los entrenamientos aerobio/anaerobio continuo e interválico
VENTAJAS:
-
Metabolismo aerobio/anaerobio
Posibilidad de trabajo individual o en grupo
Útil para el mantenimiento de la forma física como de la salud.
o Adaptable a cada individuo
Practicable en diversos entornos
Entrenamiento de la resistencia psicológica
DESVENTAJAS:
-
No mejora la velocidad ni la agilidad, no útil en determinados deportes en equipo
Puede ser repetitivo y aburrido
Entrenamiento en circuito:
-
-
-
Estación: cada uno de los ejercicios integrantes de una duración entre 30 segundos y 2
minutos.
o De 6 a 10 estaciones.
Circuito: Conjunto de estaciones (8 a 10)
Mejora la resistencia aeróbica, la fuerza, el fitness, la velocidad y la flexibilidad
Puede ser específico para un deporte
Diversos ejercicios actuando sobre diversos grupos musculares consecutivamente.
Tipos de circuito:
Generales (en un gimnasio por ejemplo)
Específicos para un determinado deporte
o Por ejemplo para baloncesto
 Estación de dribbling
 Estación de pase
 Estación de tiro
 Estación de ejercicio aerobio
Ventajas e inconvenientes de los entrenamientos en circuito
VENTAJAS
-
Puede actuar sobre el conjunto de fitness (fuerza, endurancia, potencia, flexibilidad,
velocidad..)
Adaptable al nivel del participante
Entrena sistemas anaerobios y aerobios y otras cualidades físicas.
Divertido y socializa
INCOVENIENTES:
-
Precisa equipamiento complejo y relativamente sofisticado
Requiere consejo/control/vigilancia profesional.
FARTLEK
-
-
Combina:
o Carrera lenta (jogging) continua, con carrera rápida (Sprint) y periodos cortos
de reposo.
Entrena todas las cualidades físicas
Flexible  puede incluir repeticiones, montaña, repeticiones, etc… Y diversas
superficies: arena, pista, montaña…
Se emplea en actividades que requieren cambios de ritmo súbito y actividad explosiva.
Ejemplos:
o Correr al 65% de FC max, hacer un sprint de 30 segundos cada 3 min
o Correr sobre un terreno con desniveles, manteniendo la velocidad.
Ventajas e inconvenientes del Farlek:
VENTAJAS:
-
Intervienen sistema aerobio y anaerobio
Es variado y divertido
Adaptable a las condiciones, a la disponibilidad y características personales.
INCOVENIENTES:
-
En general, el participante decide la intensidad del trabajo y puede que se solicite lo
suficiente.
En ocasiones es difícil de aplicar en el entorno urbano.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
-
Fuerza, resistencia, velocidad y tono muscular contra resistencias  pesas, poleas,
máquinas, etc.
Sigue el principio de la progresión  con gradual incremento de las resistencias a
vencer.
Tipos de fuerza
o Absoluta  fuerza máxima producida en un movimiento
o Relativa: al peso o altura corporal
o Endurancia o resistencia muscular: número de repeticiones efectuadas antes
de la fatiga, en un tiempo determinado.
o Potencia: fuerza generada con una determinada velocidad y en un corto
periodo de tiempo (ej. sprinter) Entrenamiento pliométrico.
-
Intensidad: valorada según % del 1RM.
La sesión se estructura en:
o Repeticiones y series con tiempos de recuperación específicos.
Desarrollo:
o Fuerza absoluta: carga intensa por encima del 70% del RM con pocas reps (4 a
8)
o De resistencia muscular: carga baja (por debajo del 70% del RM) y muchas reps
(12 a 15)
o De potencia: baja carga y mucha velocidad
Ventajas e incovenientes del entrenamiento de fuerza
VENTAJAS
-
Solicita al músculo en todos los rangos de movimiento
Facilmente adaptable a la mayoría de deportes
Aumenta la fuerza muscular en todos los rangos del movimiento
Suele ser barato, rápido y fácil
DESVENTAJAS
-
Puede producir dolor y lesión muscular, especialmente con escaso calentamiento y
enfriamiento
No puede realizarse en caso de patologías cardiovasculares
Requiere control y supervisión
Entrenamiento de flexibilidad (movilidad articular, stretching)
-
Incrementar la magnitud y rango de movimiento de una o una serie de articulaciones.
Estiramiento de músculos y tendones, algo por encima de sus límites normales. Sin
llegar a lesión o rotura.
Solicita componente muscular (fuerza) y conjuntivo (elasticidad)
Diferentes modelos: activo y pasivo (resistiendo)
Ejemplos:
o Yoga, bodypump, pilates, zumba…
o Spinning (desarrolla además resistencia aerobia)
Modelos de entrenamiento de flexibilidad
-
Stretching estático
Stretching pasivo
Stretching dinámico
-
Stretching balístico
PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva)
Stretching estático
-
Alargar el músculo y mantenerlo estirado por un tiempo, durante unos 30 segundos
El más común
Fácil de ejecutar sin mucho riesgo
Utilizado en calentamiento y enfriamiento
Previene lesión
Stretching pasivo.
-
Otra persona estira el músculo. Obviamente la persona que ayuda debe evitar el
estiramiento excesivo.
Se trata de resistir pasivamente la elongación forzada de la articulación.
Potencialmente lesional
Stretching dinamico
-
Movimiento controlado de acortamiento y alargamiento del músculo, reproduciendo
el movimiento a desarrollar
Sin forzar el rango de movimiento
Relativamente seguro
Útil en calentamiento
Stretching balístico
-
Estirar un músculo más allá de su rango de movimiento natural, por movimiento de
rebote brusco.
De riesgo, solo utilizable por atletas de alto nivel
Puede producir lesiones
Válido para activar el reflejo miotáctico.
PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva)
-
Base fisiológica: contrarrestar el reflejo tendinoso de Golgi (protector de rotura de
tendón)
Precisa de una segunda persona, objeto o máquina que estire de forma estática el
músculo a entrenar y oponerse al estiramiento por unos 10 segundos por lo menos.
Repetir el movimiento varias veces.
Entrenar componente muscular y tendinoso.
Al ser “antifisiológico” puede producir lesiones.
Reflejo de Golgi (miotáctico reverso)  no es el contráctil
-
Inhibe las alfa motoneuronas
Produce la relajación muscular ¿? Creo
Protege al tendón
Si alguien no obliga a producir la contracción se puede alargar y lesionar
No solicitar mucho al componente conjuntivo
Entrenamiento balístico se debe presentar del reflejo protector de Golgi, se aprende a
prescindir de algo protector  entrenamiento lesionable.
Actúa bien sobre el componente conjuntivo
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
-
Ejercicio explosivo a fuerza máxima en la mínima cantidad de tiempo, con alta
velocidad.
Movimientos rápidos y potentes a base de saltos a desniveles, mejorando la fuerza del
tren inferior.
Entrena
o Técnica
o Velocidad
o Potencia explosiva
o Fuerza
o Fitness
CROSS TRAINING
-
Mezcla de varios modelos de entrenamiento y deportes, adaptada a las condiciones,
situación individual y preferencias
Modelo: un día carrera, otro natación, otro tenis, otro fuerza…
Además…
-
Muchos otros modelos con denominaciones específicas
ENTRENAMIENTO DE ALTITUD (HIPOXIA)
-
-
Opciones:
o No menos de dos semanas entrenando y viviendo en altitud, antes de la
competición
o Problemas:
 Es más difícil mantener el nivel de entrenamiento en altitud
 Riesgo de patologías por altitud (ej. insomnio)
Entrenar a baja altitud y someterse a cámara hiperbárica, permantemente,
temporalmente o al dormir.
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Otras técnicas:
-
Masajes
Baños
Agua caliente o fría
Técnicas de rehabilitación físicas (irradiaciones, UV, alta y baja frecuencia, etc)
Corrección hidratación y nutricional
Utilización de fármacos???
PERIODIZACIÓN
-
Organización y diseño temporal de las sesiones
-
-
Microciclos: unidades menores de entrenamiento.
o Varían entre 1 a 4 semanas, extendiéndose a veces hasta 6 semanas. Pueden
dividirse en fases.
Mesociclos: Conjunto o bloques de microciclos.
o Comprenden de 1 a 12 microciclos
Macrociclos: plan de organización general de entrenamiento
o Anual
o Bianual
o Olímpico (4 años)
PRUEBAS DE VALORACIÓN NUTRICIONAL
-
Pruebas máximas
-
o No se puede hacer en menores de 16 años ni en mayores de 60-70 años
o Se debe tener las instalanciones
Se hacen en ellos pruebas submáximas y a partir de eso se estima que pasaría en una
máxima
Hiperventilar  CO2 baja
No es que no haya suficiente o2 sino que no hay suficientes mitocondrias para
metabolizarlo
CLASE 5: FATIGA Y SUS EFECTOS – DRA. FINA
Sinónimos:
-
Agotamiento agobio, astenia, cansancio, debilidad, desaliento, desfallecimiento….
Definiciones
-
Imposibilidad para continuar con lo que se estaba haciendo (Gandevia y cols, 1995).
Incapacidad de seguir actuando según las propias capacidades (Hagberg, 1981).
Incremento de la percepción del esfuerzo, que se hace penoso (Enoka y Stuart 1992).
Los sentimientos influyen mucho en la percepción del cansancio
Definición actual
-
-
Incapacidad para mantener la intensidad o la fuerza durante las contracciones
musculares repetitivas.
Causas múltiples y además específicas según tipo de ejercicio físico
Mezcla SNC y el propio músculo
Protege para evitar atentar con respiración, sistema cardíaco, músculo - protector,
homeostático
Nuestra definición
-
Es un estado funcional
Una rpta homeostática
De significación protectora
Transitorio y reversible (salvo que sea crónica)
Necesidad eludible de reducir o cesar el ejercicio
Con componentes añadidos:
o Sensoriales  dolor, parestesias, etc
o Subjetivos  malestar, incomodidad, etc
TIPOS DE FATIGA:
Fatiga aguda  dejas de hacer deporte y te recuperas
-
Central (general)  SNC
Local o periférica (muscular)  el sitio donde se está llevando a cabo el esfuerzo
Fatiga crónica
-
Sobreentrenamiento
LA FATIGA DEPORTIVA
Las contracciones musculares voluntarias se originan en el SNC
-
Origen SNC
Final  músculos esqueléticos
Fatiga  resulta de la alteración en origen, a lo largo o al final
SNC: fatiga central
-
General, sistémica, en forma de falta de energía.
Problema está en la llegada al músculo (en la neurona motora)
o Disminución de la llegada del impulso nervioso al músculo
Muscular: fatiga local o periférica
-
Limitada a una zona del cuerpo o grupos musculares concretos.
Afectación de la capacidad contráctil del propio músculo.
LAS DOS FORMAS DE FATIGA SON EN GRAN PARTE COMPLEMENTARIAS.
FATIGA CENTRAL:
-
Cuando la fatiga se origina en el SNC.
o
o
-
Hay una reducción del número de neuronas motoras implicadas en la
contracción muscular.
Reducción de la frecuencia de descarga en las neuronas motoras
Menos estimulo simpático
o Problemas en neurotransmisor o disminución de actividad motoneurona
También puede ser a nivel psicológico  capacidad, sensación de no poder más…
Factores psicológicos con:
-
Pensamientos negativos
Dudas sobre la capacidad propia
Disminución de la autoestima
Aumento de la percepción de fatiga
Factores fisiológicos:
-
Niveles de serotonina
Ratio serotonina/dopamina.
-
Cerebro  astrocitos  nutren dan un poco de energía (glucógeno cerebral: un poco
de sustento energético)
o Baja glucógeno cerebral + ingesta baja de carbs + pocas horas antes del
ejercicio o durante
Elementos:
-
No existe una diferencia clara entre fatiga periférica y central.
Ambas tienen origen común ubicado en el SNC.
Aunque con significado y afectación diversas.
Ambas son manifestaciones homeostáticas con significación protectora.
Fatiga periférica:
-
Al ser localizada es un poco más tangible en sus manifestaciones físicas.
Aparece en un grupo particular y selectivo de músculos y para un tipo determinado
de ejercicio específicos y concretos.
Manifestaciones:
-
Pérdida parcial o total de fuerza, ocasionalmente dolor, lesión o daño muscular,
ligamentario o tendinoso.
Fatiga general orgánica (parte de la periférica pq involucra a los sistemas que van con el
músculo activo)
Afecta al conjunto del organismo, implica diversos sistemas corporales, en especial
cardiovascular y respiratorio.
-
-
Incapacidad de proseguir el esfuerzo, con sintomatología diversa:
o Mareo, lipotimia, desvanecimiento, dificultades de coordinación…
Percepción en forma de agotamiento
No se relaciona con el SNC sino con los órganos “multiorgánica”  conjunto del
organismo
No se puede seguir con el esfuerzo por falta de oxígeno, bajada de PA, etc
Se percibe en forma de agotamiento.
Concepto actual de fatiga:
-
De carácter protector (homeostática)
Reguladora
Sensorial o/y emocional
Originada en el cerebro
Anticipatoria (teleológica)
Preventiva de un daño mayor
-
Con disminución actividad unidades motoras
Alteración del ritmo normal de trabajo
No necesariamente consciente
CAUSAS, MOTIVOS Y ORÍGENES DE LA FATIGA
Primeras interpretaciones:
-
Modelo de Mosso (1910): relacionado principalmente con formación de ácido láctico y
el agotamiento de combustibles
-
Ácido láctico se acumulaba en músculo
-
Ácido láctico  aumenta H+ en músculo que hace que enzimas no funcionen bien.
Inactivación de enzimas + falta de combustible no hay energía
Hay disminución de calcio en el RS
-
-
-
El cerebro es el gobernador de los estímulos del SNC que controla todo (corazón,
contracción muscular…)
El cerebro es el que provoca la falta global de rendimiento mantenido de los órganos
en general.
En ejercicio muy mantenido  exceso de sudoración, irrigación + periférica para
eliminar calor, hace que disminuye el flujo al músculo por sudoración excesiva menos
volemia menos oxigenación etc
Para sudar  dirigimos parte del flujo sanguíneo a la periferia
Además
-
-
Desajustes térmicos
o Según el ambiente ej. muy caluroso  + pérdida de volumen y deshidratación
 prob PA, circ sistémica  deficiencia de FQ
Deshidratación
Insuficiente flujo de sangre
Causas neurológicas de diversos tipos: ejemplo “fatiga sináptica”
Algunos fármacos
Factores motivaciones y psicológicos
Liberación de fosfato da mucha energía rápida y fácil.
Agotamiento porque se agota fosfocreatina
EN GENERAL MULTIFACTORIAL Y ACUMULATIVA
Falta de glucosa muscular. Depleción de glucógeno
-
En ejercicios de larga duración, superior a las 2 horas, se produce una importante
depleción del glucógeno muscular y hepático.
Resultado en:
o “pájara”  a nivel central, con fatiga general por hipoglucemia cerebral.
o “hit the wall”  con incapacidad muscular local por disminución de glucosa
para el músculo.
Acumulación de ácido láctico: inductor de fatiga (H+)
Acumulo de protones por lactato o de todo el metabolismo.
Acidosis muscular  se da basal sin hacer nada, por ejercicio más (ejemplo respiración
aeróbica)
Acidosis hace que se pierda parte de su funcionalidad
Primero hay acidez en el músculo y luego a la sangre  hace que O2 no se una a la Hb
Acidez en SNC  neurotóxico
Si bajan protones  hiperventilar para poder eliminar protones
-
La anhidrasa carbónica  CO2 + H2O – AC  HCO3+ H
Inhibe la glucólisis (enzima PFK).
Dificulta la fijación de Ca2+ por la troponina C.
Dificulta la formación de puentes cruzados actina/miosina.
Activa receptores de dolor (metabólico-receptores).
Pasan a la sangre, disminuyendo el pH (acidosis).
-
Dificulta la fijación de O2 por la Hb en pulmones.
Reduce la actividad de las lipasas.
Alteración función del miocardio.
A nivel del SNC producen
-
Alteraciones función neuronas
-
Dolor, náuseas, malestar, desorientación, etc.
CONOCIMIENTOS CONTRARIOS A LA INTERPRETACIÓN CLÁSICA (LACTATO):
-
-
Se disocia en ácido láctico y H+
Abandona la fibra muscular de inmediato hacia el hígado  ciclo de Cori:
gluconeogénesis.
Puede ser un combustible para el propio músculo
Hay fatiga con muy poco lactato muscular
Se cree que actúa más a que nada a nivel central:
o Activación de receptores musculares, información sensorial percepción
dolorosa y penosidad asociada a ejercicio intenso.
o Inhibición de motoneuronas sensible a lactato.
Están a favor de interpretaciones a nivel central:
o Investigaciones en altura (fatiga sin lactacidemia).
o Conocimientos recientes en relación a unidades motoras.
Acumulación de calcio:
-
El concepto de Calcio debe ser el correcto, si disminuye  la contracción cesa pero…
En la fatiga el Calcio aumenta en la fibra muscular por disminución de su captura en el
retículo sarcoplasmático.
o Disminución de la eficiencia de captación de Ca++ en retículo sarcoplasmático
en ejercicio muy intenso o muy duradero.
o
Desacoplamiento mecanismo de fosforilación oxidativa.
MUCHAS DUDAS
Acumulación de FOSFATOS (Pi y PO4H2):
Resultante de:
-
Por la hidrólisis de ATP: ADP +Pi
Depleción de la creatina fosfato  Creatina + Pi
Actúa de forma parecida a H+:
-
Inhibe glicolisis (PFK)
Dificulta interacciones actina/miosina
Disminuye la generación de fuerza
Muy aceptado actualmente (datos experimentales).
Acumulación de K
-
EL K+ es imprescindible para la contracción muscular, liberándose a la sangre.
En ejercicio los tejidos inactivos pueden capturar K+ plasmático
En la fatiga se puede acumular K+, alterando el mecanismo y la actividad contráctil.
Despolarización es por salida de potasio  muchos potenciales de acción para
mantener la contracción  al despolarizar sale K
Si hay muchos no hay tiempo  salida de potasio es más lenta que entrada de sodio
Por eso se acumula el potasio
El potasio es una señal de acumulación  alto potasio pues provoca VASODILATACIÓN
DUDOSO
Acumulación de metabolitos de fatiga:
-
Urea
Ácido úrico??
NH3 Amonio
Cuerpos cetónicos
Todos ellos dificultan el ejercicio, esencialmente por alterar el equilibrio ácido-base
Deshidratación por sudor:
-
Incremento del flujo sanguíneo cutáneo:
o Flujo se dirige a la piel a cuesta de disminuir volumen de sangre al músculo
Con disminución del volumen de sangre al músculo:
o Menor captura y transporte de oxígeno a los tejidos
Alteración:
o Equilibrio hidroeléctrico
o Viscosidad de la sangre
o Presión arterial
o Función renal
o Capacidad de sudoración
ACTUALMENTE PROPUESTOS MECANISMOS CENTRALES.
Desequilibrios iónicos por deshidratación y alteraciones de función renal
Con:
-
Dificultades para la estimulación de la fibra muscular
Dificultades para la transmisión de impulso nervioso
Desacoplamientos en la función mitocondrial
Incremento de la percepción de fatiga
Alteraciones de la termorregulación:
-
Incremento de la temperatura corporal
Sudoración
Riesgo de golpe de calor
Necesidad de adopción de medidas preventivas, especialmente en ambientes hostiles.
Disminución del flujo de sangre muscular:
Por diversas causas:
-
Disminución de la actividad contráctil del miocardio ¿?
Hipovolemia por deshidratación
Aumento de la circulación cutánea de significación termorreguladora
PROPIA DE LA CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA
Dificultades/fallo contracción del miocardio?
Pueden descartarse en el individuo sano porque:
-
Raramente hay hipoxemia
En el entrenado aumenta el flujo sanguíneo coronario
El simpático (ejercicio) produce VD coronaria
No aparecen signos de isquemia en ECG de esfuerzo máximo o fatiga
Puede utilizar lactato o AGL como combustible
Caso particular: fumadores.
MODELOS ACTUALES DE FATIGA
Interpretación actual de la acción de los H+
-
-
Origen diverso, no solo lactato
Receptores de dolor y metabolitoreceptores*
o Estimula
A nivel central
o Afecta CNS, con dolor náuseas, desorientación, etc.
o Altera la curva de transporte de la Hb (combinación con O2 en pulmones)
o Reduce la actividad de las lipasas (oxidación de AGL)
A nivel de muscular
o Inhibe la glucolisis (fosfofructoquinasa)
o Inhibe el ciclo de Krebs
o Dificultad para la captación de calcio por la troponina C
CONCLUYENDO, LA FATIGA:
-
-
Resulta de la integración compleja de señales diversas fisiológicas, bioquímicas y otras
por ello bajo esa denominación también puede aparecer la
o Fatiga en reposo como ocurre en la fatiga crónica.
Puede aumentar al poco tiempo de haber iniciado el esfuerzo, o aumentar el ritmo (en
un sprint).
Fatiga central  + determinada por neuronas motoras
-
Produce menos contracción y se le adiciona factores psicológicos, motivación,
surmenage (agotamiento o fatiga mental), sobre entrenamiento.
ELEMENTOS DESTACADOS EN LA FATIGA CRÓNICA (Sobre entrenamiento)
-
Glucógeno: puesto en duda por algunos autores
BCAAs: leucina, isoleucina y valina, importantes en la fatiga central
Triptófano/serotonina: grandes dudas
Glutamina (disminución de actividad de sistema inmune):
Hipótesis del estrés oxidativo (formación de radicales libres)
Sobre el sistema vegetativo autónomo (predominio parasimpático)
Cambios hormonales: Niveles de cortisol, testosterona, ACTH
o
-
Una hipótesis actual sugiere que el ejercicio continuado supone una menor
capacidad de respuesta de la corteza suprarrenal a la ACTH y
consecuentemente disminución del cortisol
Aumento de citoquinas inflamatorias IL-1beta, IL-6, IL-10
CLASE 6: GENÉTICA Y DEPORTE:
-
-
-
-
-
-
Dieta (más importante), ejercicio, descanso, estrés, inflamación  cambia la genética.
Microbiota  puede translocarse a otros tejidos.
o Puede producir análogos de estrógeno  asociado/causante de cáncer de
mama.
Potencial de cada célula  en su genética.
o Todas las células de un mismo cuerpo  misma info genética salvo algunas
pocas mutaciones genéticas que se van acumulando.
o No hay personas con la misma info genética, ni siquiera los gemelos.
La genética NO determina qué vamos a hacer
o Define la respuesta a nuestro ambiente/ estímulos.
Genética + otros factores (ej. rayos UV, nutrición..)
o Otros factores  estimulan a la genética  activan/desactivan ciertos genes.
Para responder a estímulos mucha respuesta está en los microorganismos que
habitan el cuerpo.
o Bacterias  de la dieta y del ambiente.
Microbiota  99% de nuestro potencial y es modificable.
Intestino  lugar seguro ante ausencia de O2 por eso muchas bacterias viven ahí.
Microbiota  grupo de microorganismos que habitan en el cuerpo  dentro y en la
superficie (pie).
Microbioma  conjunto de genes de m.o que viven en neustro cuerpo.
Ante enfermedad  microorganismos oportunistas aumentan en cantidad.
o Ej. E. Coli, Cándida.
 Por eso se asocia a patologías.
 Podrían ser causantes? No necesariamente
 A parte, esos microorganismos crecían bien en las placas por eso eran
más fácil de detectar antes ciertas patologías.
Genética  variabilidad entre personas del 0.001% (200 millones de polimorfismos)
Microbios  variabilidad entre personas del 90% (muy grande)
o Única en composición  especies y cantidad.
o Diferente funcionalidad.
Género de bacterias  no tiene porque cumplir muchas funciones iguales.
o Porque en la taxonomía también hay clases/ órdenes/ familias…
Micriobioma y sus aplicaciones:
-
-
Toxicidad de medicamentos
o Paracetamol  antes la dosis era 1 g ahora 600 mg, ya que 6g puede ser letal
 4 vías para degradarlo
 2 de las vías compiten con bacterias del organismo
 Velocidad de capacidad de degradación del paracetamol depende del
tipo de microbios que tenemos.
Qurmacia
o Se come la mucina del intestino y produce probióticos antiinflamatorios.
Estimula + la producción de mucina  protector.
Obesos sedentarios, con dieta hipercalórica  agregar esta bacteria en sudieta
 ↓ peso significativamente (Según estudio)
Microbiota puede robar genes de los alimentos.
o Info de la genética de los alimentos  transferencia horizontal de genes a la
microbiota
o Japón algas rojas  microbiota roba genes de las algas rojas y estas personas
pueden digerir carbs que normalmente el ser humano no puede digerir.
Dieta hipocalórica variada
o Unos ↓ + que y otros menos
 Los que bajan más + biodiversidad de microorganismos (hay más
genes)
 Se puede asociar a + biodiversidad de microorganismos porque hay más
info para responder a diferentes estímulos
 Con el tiempo se va reduciendo la diferencia porque el otro grupo pro
la dieta más variada aumentaba más su microbiota.
Microbiota - regulador, maestro de inflamación
o Sistema inmune  no mirarlo como policía, sino como coordinador
 Regula inflamación  inflamación como respuesta ante el riesgo.
o
o
-
-
-
-
-
-
-
-
-
Eficiencia metabólica
o 4 motores
 Metabolismo aérobico
 Anaeróbico
 Fosfágenos  ATP y PCr
 Glucólisis láctica
Con O2  6 a 9 veces + ATP que sin O2
o Cuerpo le interesa utiliza más el metabolismo aeróbico  combustible “low
cost”
o Estímulos anaeróbicos agudos son buenos  ej. entrenamiento. Pero no
siempre
Inflamación  interleukinas llegan a células y anulan metabolismo aérobico se usa el
anaeróbico.
o Célula con mucha inflamación y no puede hacer otras funciones vitales para la
vida.
Intestino  no se puede renovar tanto
o + permeabilidad  + sustancias toxicas pueden entrar
Regulación de inflamación  microbiota del intestino tiene un papel muy importante.
Percepción afecta mucho a la respuesta del cuerpo
o Ej. estrés  inflamación  célula no funcionan en metabolismo aérobico  no
se digiere bien grasa (percepción de que ciertos alimentos son malos)
Edad  se va perdiendo capacidad de regular la inflamación.
Patologías crónica  no hay buena capacidad de regular la inflamación
o No funciona bien metabolismo aerobio.
La forma de sentir  se asocia a lesiones, rendimiento deportivo.
-
-
-
-
Microbiota de diferentes lugares  puede traslocarse.
o EJ. colón al pulmón
o Ej. bacterias orales pueden pasar al colon y causar daño
o A veces ella o sus post bióticos.
Microbiota  cambia a lo largo de la vida
o En útero  hay microbiota que afecta desarrollo y del sistema inmune en el
bebé
o Nacer  microbiota vaginal cambia
 Microbiota intestinal de la madre va a la vagina (transloca) para que los
bebes la ingieran al momento de nacer
o No se puede nacer sin bacterias  no beneficioso y a lo largo uno muere
Microbiota  factor más importante para modificarla es la nutrición
o Ej. LM  tiene ácidos grasos esencial y también bacterias.
Microbiota se puede cambiar con alimentación hasta llegar a la alimentación sólida (1 a
2 años) que se va poniendo más o menos más estable
o En función de como las alimentamos puede variar un poco
 Pero incluso, a pesar de tomar antibióticos que barren con la microbiota
luego se puede volver a reestablecer con el tiempo
Algunas bacterias pueden esconderse (no es que no están pero hay muy pocas para
detectarlas)
o Sabes que alimentos comen y los ponen en tu dieta y luego se pueden detectar
(porque ya estaban)
Errores conceptuales típicos
Genética no nos determina
-
Info que en relación a patologías no hace susceptibles en función a un estímulo
determinado
Depende de los estímulos a los que uno se expone.
Nivel deportivo  debería servir para seleccionar estímulos para cada persona (ej. que
hacer con los que son más susceptibles a lesionarse)
o NO para determinar la selección a un deporte.
-
Plan de acción  individualizado
Omega 3  precursores de eicosanoides (antiinflamaotrios)
4 constantes vitales
-
Gestión de O2
Gestión de nutriente  ser eficiente en los 4 metabolismos
o Glucagón gestiona nutrientes  hoy en día no se puede estimular
Constantes vitales
o Termorregulación  en la mañana temp + baja y deportistas de elite como
ciclista en entrenamiento puede llegar a los 41 grados
o Regulación del pHmy alto o muy bajo hay que regular
 Se liga al metabolismo que usamos
2 extras
-
Nivel articular
Umbral emocional
o Gestión de estrés, emociones, felicidad, entorno social…
FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS
Diferencias por:
-
Sexo psicológico
Sexo fenotípico
Sexo cromosómico
Sexo hormonal
Sexo genético
Cromosomas 23 pares  1 heredado de cada padre
o Pero son 46 pares
o Cromosomas se separan de más grande a más pequeño
o Los brazos se acortan (en algunos ya no hay lo de arriba)
- Todas las células de nuestro cuerpo tienen la misma info genética y los mismos
cromosomas.
Síndrome de down
- 3era copia en el cromosoma 21
- Diferentes capacidades no retraso  menos esperanza de vida, + cardiopatías
Síndrome de Edwards
- Trisomía en el cromosoma 18
- Problemas en el desarrollo muscular, problemas para respirar, problemas más graves
con calidad de vida más reducida
Síndrome de patau
- Trisomía cromosoma 13
- Polidactilia (más dedos)
- Pueden nacer sin orificios para poder respirar o comer  varias operaciones
Síndrome Turner
- Mujeres con un solo cromosoma x
Síndrome de Klinefelter
- 2xy1y
- Problemas de fertilidad
- Atrofia testicular
- Forma de pera cuerpo (distribución de grasa como mujeres)
- Desarrollo de pecho…
-
-
Variante genética  que hace que la gente sea resistente al dopping por testosterona
(1/3 de la población lo tiene. Un poco más elevado en asia)
Fenotipo  no tiene por qué ser visible (ej. susceptibilidad a la obesidad)
Caso María …
-
-
ADN
ARNm
-
Cromosomas XY, testosterona 400 mg/dl pero apariencia de mujer
o Testosterona hombres: 150 a 1100 ng/dl
o Mujeres: 5 a 80 ng/dl
Problema de que testosterona no está produciendo el efecto (ej. analizar el receptor de
andrógenos)
Doble hélice anticomplementarias por 4 nucleotidos
Guanina siempre Citosina
Y la Adenosina con la Timina
Dirección siempre de 5’ a 3’ en la de referencia
Cambias la T por la U
Paso de ARNm a proteína  traducción
Prots siempre comienzan con metionina (AUG), salvo contadas excepciones.
o En bacterias también
Se lee como triplete
Código genético  combinación de 3 letras para un aminoácido
ATGGAA… CCCGGCGCCAGCTTTGCTGCTGCTGCAGCAGTAGCAGCAGCAGCAG
AUG
Met-Gly-Pro-Gly—Ala—Ser—LeuSeñales de STOP 
Un único cambio en una base  ha hecho que haya un STOP y se pierda varios aminoácidos
- Síndrome de insensibilidad a andrógenos  1 de 14 mil mujeres
o No 100% no funcional, puede ser 50% funcional más o menos.
- En deporte de competición 1 de 500 mujeres.
- Hombres y mujeres no solo diferencia en genética  hombres tienen mayor tiempo
para desarrollar  por eso más fuerte y más grandes.
SNPs y VARIABILIDAD GENÉTICA
- SNPs  cambio es una sola base
Diferencia entre mutaciones y SNPs
- Mutaciones es menos frecuente que SNPs
- Diferencia en la proporción del alelo mínimo
- Si es cambio raro  mutación (1-2% o menos), si es frecuente  polimorfismo
- Cambios raros se asocian a patologías
- SNP: single nucleotide polymorphism (cambio en una única base) la existencia de más
de una forma en una población y que la variante menos frecuente sea superior al 1%
o Hay dos formas (bi alélicos)  o una C o una T
- Heterocigotos  para una solo situación tienen 2 formas diferentes.
- Genotipo  las dos variantes que tiene una persona para una posición sean iguales o
diferentes (ej. CC o CT) Los dos alelos pueden que no tengan el mismo peso  hay
relaciones de dominancia (ej. siempre que haya C el guisante será verde y si solo hay T
será amarillo)
- Recesivo  cuando necesitas las dos copias para que se exprese
ACTN3
-
Dominante  cuando solo necesitas una copia para que se exprese
SNP  se asocia a alelo C y T.
La T produce un codon stop que hace que ACTN3 no sea funcional
Es una proteína que se encarga de estabilizar a las fibras rápidas en ejercicio de alta
intensidad
- Alfa arginina 3
- A veces se escribe la posición del genoma o en que posición aminoacídica afecta
- Genotipo  composición molecular
GENOTIPOS
CC
CT
TT
ACTN3
100%
50%
0%
Fenotipo (velocidad) ↑↑
↑
↓
o
o
o
EJ. CC (100%) CT (50 %) TT (0%)
Vel ↑↑
↑
↓
TT  no hay probabilidad de producir la ACTN3 porque no es funcional
entonces no sirve
 Se asocia a menor capacidad de hacer contracciones a alta intensidad
(no que no se pueda hacer)
-
ACTN3  en fibras rápidas en su mayoría
Cuanto más velocidad exige la prueba más cantidad de CC hay.
-
Mutación silenciosa  cambia una letra pero igual codifica para el mismo aminoácido
o Ej. AUC (Ile) y AUA (Ile) isoleucina
o Si es una proteína que se sinetiza muy rápido el cambio puede afectar que tán
rápido se sintetiza una proteína (todos los anticodones no van igual de rápido)
Mutación frameshit
o Cuando se introduce una letra o se retira una letra
o Si introduces una nueva letra se cambia toda la lectura de lo que le sigue 
MODIFICA EL PATRÓN DE LECTURA
-
PIRAMIDE
- Cuanto más raro es un fenotipo  más probable es que el origen genético sea un único
cambio (un cambio muy extraño que afecta por ej. a un condon stop en una proteína
que es imprescindible para mantener un estado de salud)
- A medida que nos acercamos a aptitudes más generales (ej. metabolismo de lípidos..)
más variaciones.
Efecto ambiental
- Puede ser más importante (afecta igual)
- FENOTIPO = (GENÉTICA *X) +
Redundancia biológica
- Pensar siempre desde punto de vista evolutivo
- La vida va a encontrar más de un camino para llegar a algo.
Composicion vs Funcionalidad
- Vellonela? Es una bacteria que puede comerse el lactato.
o
-
Lactato va a sangre, luego puede atravesar epitelio intestinal e ir al intestino y
bacterias pueden degradarlo y comerlo.
o Es una fuente de reciclaje de lactato
o En determinados atletas  la proporción de Vellonela es mayor (va
aumentando pq se come las concentraciones de lactato) y puede producir AG
cadena corta que son antiinflamatorios
o Por enema o con postbióticos  la velocidad aumenta en estos atletas
Bacterias de equilibrio emocional?
Lactato cuando se expulsa a la sangre de la cel muscular por transportador  por cada
molécula de lactato se libera un hidrogenión  sangre se acidifica
o Lactato se libera a sangre para liberar acidificación
o Deportistas de muy alta intensidad  pueden soportar lactato muy alto y se
pueden recuperar muy rápido
Efectos específicos de población:
- Regulación de hipoxia  base de la vida?
o Hemorragia o ataque pierdes oxígeno
- Alelos específicos  de acuerdo a donde vivas  ej. en áfrica hay mucha variabilidad
- Frecuencias alélicas
- Condiciones ambientales  lo que es bueno en un ambiente no es tan bueno en otro.
Interacciones génicas complejas
- El VO2 max  lo genético pesa mucho para ver el rango en el que vas a mejorar tu VO2
max
Evidencia científica
- Fisiología en rendimiento deportivo  no es la misma que la población general
- Estudios en población general  tiene sus limitaciones.
- Revisión sistemática ¿?? > Cuantitativamente importante pero cualitativamente  no
fijarse tanto en la significancia
- Evidencia funcional  ej. ver que los TT corren menos pero ver que ese polimorfismo
pasa (ver función del ACTN3)
o Evidencia funcional construir a través de los datos.
Estudios de herebilidad
- Objetivo: explicar cuánto pesa la genética.
- Normalmente se hace estudios en genéticos.
- Gemelos  puede variar entre 5 cm  hay otros factores que afectan además de lo
genético
Estudios de asociación
- Se trata de asociar genética con fenotipo
- Primero detectar bien el fenotipo (lo más concentro posible)
o Definido
o Método de medición fiable
- Saber si solo estudiamos 1-2-3 polimorfismos  tender a estudiar genoma completo
por un lado, y luego intentar buscar la evidencia funcional (¿por qué funciona?)
o SNPs
-
o Genes
o Diversidad bacteriana
o Metabolito
GWAS Catalog
OR  riesgo relativo
Muchas de las moléculas que se encuentran en el intestino se expresan en otros, se
pueden traslocar
La mayor parte de lo que entra al cuerpo va al tejido intestinal
Lo que entra entra por la boca  organismo no sabe si lo que ha ingerido es veneno o
no
Alimentarse es una agresión
HUMAN PROTEIN ATLAS
REACTOME
RESPUESTA A LA ACTIVIDAD FÍSICA
Objetivo de la genética aplicada a deporte individualización de la actividad física para la
obtención de nuestra mejor versión.
o Rendimiento
o Wellness
o Salud
- Nature vs nurture
o Nature  nace  hoy en día selección deportiva se basa más en eso
o Nurture  teoría de las 10 000 horas
- Cuando una rpta no es adaptativa es reactiva.
o Un deportista de los 18 a 24 años tira de propia capacidad  puede responder
adaptativamente a muchos estímulos
o Post 24 años  es vital acertar con los estímulos que sean de verdad adaptativo
o La tendencia es a aumentar la vida deportiva
- Mejora de VO2 max con entrenamiento  el 47% depende de la genética
-
AA precursor/Fuente de los proinflamatorios
Personas con mayor cap para producir AA  reducir más el consumo de alimentos con
AA
No seleccionar a la persona, sino el tipo de entrenamiento
ESTADO ACTUAL DE I + D: RENDIMIENTO
- Evidencia científica no permite hacer selección de deportistas por genética.
- Eero Mantyranta  policitemia congénita
o Mutación que afectaba regulación de hipoxia (síntesis de EPO y producción de
GR  hematocrito muy alto (persona normal sería muy peligroso))
- 40 polimorfismos asociados a potencia.
- 77 a resistencia.
o ACE I  vasoconstrictor
o ATN3 57XX
o PARA rs4253778 G  reguladores del peroxisoma (sist antiox)
o PPARGC1A Gly483
-
Fuerza/potencia 43:
o Muchas veces un alelo se asocia a potencia y otro a resistencia
o Eje potencia/resistencia  dicotómico por ejemplo  crossfit fuerza
/resistencia  llegar a especialización no se puede tener las dos al tope
o ACE D
o ACTN3 577R
o AMPD1 Gln12  reciclaje del ATP
o HIF1A 582Ser  reglador principal d ela rpta a hipoxia
o MTHFR C
o NOS3 T
o PPARG 12Ala
GALNTL6  lo de la mucina y el efecto antiinflamatorio
o Un alelo se encontraba en todos los atletas de resistencia de élite
o Otro alelo en otro estudio se encontró en crossfit + asociado a potencia
LESIONABILIDAD DEPORTIVA
- LIGAMENTO CRUZAOD ANTEIOR mayor factor de riesgo habértelo roto antes.
- Cuando se produce lesión  ya no velva a será l
-
-
Colágeno  mas cadena alfa 1 por más expresión de T
-
+ elasticidad  menos resistencia a la tensión
Genes asociados a lesionabilidad
LESIÓN
- COL1A1
- COL11A1
- COL5A1
- Hsa-mir-608
- ACAN
DESTRUCCIÓN
- MM12
- TIMP2
- CASP8
REGENERACIÓN
- FBN2
- GF5
- COL3A1
Genómica  estudio de todo el genoma completo  de una sola especie/individuo
Metagenómica  analizar muestra de saliva/heces  se analiza los genomas de cada una de
esas especies/bacterias
Gen 16 sADN  ARN  pasa a formar parte de los ribosomas
o Longitud de 1500 pares de bases
o Todas las bacterias tienen ese gen y cada especie tiene pequeñas diferencias
NUTRIGENÉTICA
- Como un determinado nutriente afecta a los genes (NUTRIGENÓMICA)
-
o
-
-
los efectos de los componentes de la dieta sobre la modulación de la expresión
génica de un individuo
 como puede cambiar la nutrición con respecto a los genes? (creo que lo ult es
nutrigenética)
Nutrigenética  individualización de la nutrición en base a la genética (definición de
nutrición en precisión)
o estudio de la expresión de los genes en respuesta a nutrientes específicos
Fenilcetonuria  un solo polimorfismo
Obesidad
- FTO y MCAR  más asociados a obesidad
- FTO  hay knoc outs para ese (tipo quitarlo)
- MC4R  diferente actividad de acuerdo a al genética  se relaciona con la saciedad
o Receptores  saciedad con poca cantidad de leptina y otros necesitan más
- UCP2  más activos energía se pierde más por calor
o Hay dopantes que van a agujear las mitocondrias  estimulanmucho la pérdida
en forma de calor y el cuerpo sigue consumiendo (la persona tiene fiebre por
mucha estimulación de calor)  cons: se puede morir
DIETAS
- miRNAs  dieta hipocalórica cerca a 1000 kcal algunos bajaron mucho y otros
- perilipinas  rodean adipocitos y permiten liberación de grasa.
- Ese microRNa se une al ARN entonces nos e puede sintetizar la prot para y en el PLIN4
hace que
- Dieta rica en omega3 aumenta también la estimulación de liberación de grasa
- En patente dice como se hace paso a paso un experimento  Google patterns 
patente: nadie más puede sacar beneficio económico
- Intolerancia a la lactosa  determinado por la genética  por un polimorfismo (en
función del alelo que tenemos) no somos capaces de degradar lactasa
o  pequeñas cantidades de lactosa para adaptar al organismos (alostasis) 
para alimentar bacterias que son capaces de degradar la lactosa.
o Pequeñas cantidades hacen preservar microbiota
- Lectinas
HIDRATACIÓN:
- Aquaporinas  transportadores de agua por membrana
o AQP-1  se duplica necesidad de agua en polimorfismo (personas 4 L y otras 1
½ L pérdida de sudor de 10 km).
- Cafeina  ergogénica más utilizada
o Algunos polimorfismos asociados a farmacocinética  metabolizadores rápidos
y lentos
o Metabolizador lento  el doble del tiempo cafeína sigue en el organismo.
o Otros genes asociados a recepción de
o 150 a 400 mg de cafeína se puede asociar a ansiedad.
o 450 mg de cafeína por encima si puede traer efectos negativos para la mayoría
DOPAJE
Testosterona:
- T/Epitestosterona > 4  se asume dopaje en forma de testosterona
Independiente de la edad se mantiene 1/1  por eso que más de 4 se considera dopping
Para degradar testosterona se debe unir a E  en el gen UGT2B17
o Si somos heterocigotos proporción es de 1
o Si somos mutantes homocigotos 0.17  6 veces menos  se puede dopar sin
problemas
 Número importante de la población tiene esta mutación.
o Wt homocigotos  1.53
Dopaje genético
- Cambiar la genética para la vía que se quiere beneficiar en el deportista.
- Terapia génica: realizar cambios a nivel genético con el objetivo de mejorar la salud
o Virus que van a las células e introducen otro material genético.
- Músculo crece en relación al hueso y tiene límites - crece hasta inhibidor se activa
(miostatina) si se elimina miostatina el músculo crece el doble  fiostatina también
- Por encima de 50 y algo% EPO ya es dopaje.
o Sangre muy viscosa  riesgo de morir
Dopaje génico riesgos
- Terapia génica  objetivo de salud tiene que ser seguro
- Dopaje génico  objetivo rendimiento y es ilegal.
Métodos de detección
- Para detectar que ese gen no fue metido exógeno
- Losgenes tienen una parte que no pasa a proteína(exón pasa a prote e intrón no)
-
MICROBIOTA
- Muchos análisis 20 30 bacterias pero hay como 200 identificadas
- Ayuno muy prolongado  no muy beneficio pq se corta el alimento a la microbiota.
POST BIOTICOS
- Post bióticos  B1, B2, B3, B4, B6, B7, B9, B12, K2
o Sobre todo K2 que es más difícil de conseguir
- Neurotransmisores
o Acetilcolina
o Dopamina
o GABA
o Noradrenaina
- Gluconeogenesis intestinal  reserva en deportista que no están utilizando  pasa
glucosa al hígado para energía extra
- Mayoria de antiox 95% no sirve para nada a menos que microbiota esté en su equilibrio
adecuado
MICROBIOMA ÓPTICO
- AF: Estímulos agudos  respuesta adaptativa
- Descanso: simple cambio de luz/oscuridad altera la biodiversidad de microbiota
(disbiosis muy similares a determinadas patologías)
o La invención de la bombilla puede convertirse en el mayor factor que aumenta
susceptibilidad a la obesidad
- Nutrición: mayores cambios a las 24 horas a nivel de microbiota (ej. ayuno)
o Prebióticos
o Bajo índice glucémico
o Proteína vegetal  limitar de calaverinas, putrecinas
o Alcalinos
o Polifenoles  biodisponibilidad si la microbiota es adecuada
o Antiinflamatorios  omega 3 (frutos secos variados)
o Sintomatología (gases)
Adrianodriozola@ehu.cus
CLASE 7: PLANIFICACIÓN DEPORTIVA A LARGO PLAZO EN POBLACIONES PEDIÁTRICAS
Conceptos básicos
Crecimiento
-
Aumento del tamaño corporal, ya sea de la totalidad o de cualquiera de sus partes.
Vida prenatal  hay mucha hiperplasia (número de células)
Post nacimiento, solo hay un pequeño aumento de número, pero si hay aumento
del tamaño de las células.
Maduración
-
Proceso de conversión hacia la madurez.
Tiempo/timing de progresión hacia el estado biológico maduro.
Nivel óseo, epífisis óseas, cartílago
Desarrollo
-
Término amplio que engloba el crecimiento, la maduración, el aprendizaje y el
entrenamiento/práctica.
Imagen LINEAS
-
Sist neural  5 a 6 años hasta los 10-11 en relación a estadio adulto (100%) es una
red que está en pleno crecimiento, formación
o En plena maduración, si tu estimulas ese sistema se desarrolla mucho más
que una vez haya llegado a su consolidación.
o Estímulos son muy superiores cuando se aprenden durante crecimiento que
al haberse consolidado la maduración.
o Joven capacidad de asimilación de lo que se propone superior a un adulto.
o Sistema neuronal 
-
Entrenamiento precoz  algunas cosas que introducir antes porque luego ya no se
van a poder introducir.
o Facilidad, fluidez, naturalidad.
o Las cosas que se ven muy fáciles en una modalidad deportiva es porque se
ha iniciado a temprana edad.
IMAGEN CRECIMIENTO
Al principio la velocidad de crecimiento es muy rápida (hasta 2 años) y de ahí se va
desacelerando y hay un valle.
-
-
El valle (5-6 años a 10 a 11) corresponde con al edad de desarrollo de estado neural
(desde 6 a 11 años hacer las cosas bien). Coincide con la pre pubertad
o Mujeres 1.5 a 2 años antes que los niños.
 En pre pubertad mujeres pasa descoordinación… tiene que
recuperar hacer lo que sabía hacer cuando era niña.
En hombres el aumento de peso es básicamente por aumento de masa muscular.
MADURACIÓN
Cambios cualitativos  especialización celular
1. Diferenciación celular (fase prenatal)
2. Cambios cuantitativos
3. Diferenciación en función del sistema biológico
- Sexual: capacidad reproductiva
- Dental
- Esquelético: osificación completa (BMD/BMC)
- Cuando niño tiene problemas articulares, de mesetas articulares, de cartílagos
- Ventaja del pequeño tamaño, de pequeñas palancas segmentarias,
- Tejido óseo menor irrigación que tejido muscular
- Es muy fácil que el musculo desborde al hueso
DESARROLLO
Término amplio
-
Crecimiento
Maduración
Aprendizaje (habilidades)
Entrenamiento (cap condicionales)
Referido a la fuerza
-
Muscular
Cerebro y células motoras
Control neuro-motor
Modulación de la fuerza, eficacia de la fuerza  habilidad para transmitir la fuerza
 Hay que hacer cosas específicas a lo que hace muscularmente está muy
desarrollado pero el sistema debe saber funcionar de manera global (gobernado
por el sistema neuromuscular)
 Se tiene que ir mejorando las partes del movimiento, que se aprenda a centrar en
las partes importantes del deporte  esquiar y
-
Diversidad de ejercicios y vivencia diaria
Entrenar es saber cambiar
Automatización  cuando ya se el gesto, lo tengo adquirido y ahora se piensa en
aspectos tácticos (cuando usarlo)
Aprender es cambiar  diversificar planificación
Capacidad para mejorar e
Diversificar -> evita las lesiones.
Entrenador con mujer e
Sistema esquelético: crecimiento
Preparación física orientada por sexo.
No necesario en pre puberes hacer tratamiento unisex.
-
Antes de maduración mujeres pueden tener más fuerza pque aa
EL HUESO
Medir su maduración. A partir de la absorción de la radiación gamma por el calcio.
1. Rayos X: muñeca y rodilla
2. SPA: Single photon absorptiometry
3. DPA: Dual photon absorptiometry
4. DXA/DEXA: Dual X-ray absorptiometry
5. QCT: Quantitative computed tomagrafy
RAYOS X muñeca
Ventajas
-
Se necesita poca radiación
Fácil de radiar por la posición
Muchos huesos (20 contando los de las manos)
A mejorar:
-
El sistema es poco sensible (30% de modificaciones como mínimo)
DEXA
Ventajas
-
Más preciso y sensible que rayos x para cantidad de masa ósea y densidad ósea
Muchas zonas: espina lumbar, cabeza del fémur, antebrazo, cuerPo entero
Tiempo de descanso más corto que el DPA
Desventajas
No mide la densidad mineral volumétrica real (g/mm2)  BMAD (body mass apparent
density)
-
QCT (quantitative computed tomography)
Ventajas
-
Mucho más detallado
Se estudia por separado la estructura cortical y la trabecular
Mide la densidad mineral volumétrica real (g/mm3) en ambas zonas
Desventajas
-
Es muy caro
Radiación muy alta (en el antebrazo menos)
EL HUESO
Parámetros obtenidos a través de la radiación:
BMC: Bone mineral content  cantidad total de mineral en el hueso seleccionado (g)
 Peor de los parámetros. No ayuda a tomar decisiones.
- BMD: Bone Mineral Density  (g/mm3) a través de QCT
 Es directa.
- BMAD: Bone Mass Apparent Density
 A través de DEXA
 Cantidad total de mineral en el área seleccionada g/mm2
 A veces hay riesgo de sobreestimación de la medida real (BMD)
-
Un hueso más denso  más robusto pero las estructuras trabeculares (nervios interiores)
cambian de orientación
MADURACIÓN OSEA: EVOLUCIÓN NATURAL
-
-
Menopausia  pierde densidad ósea  más fragilidad ósea
 Saber como poder evitarlo
Si se puede aumentar masa ósea en chicas a pesar de tener el factor hormonal aislado,
los mecanismos adaptativos son importantes.
 Son procesos de adaptación desvinculado del factor hormonal.
Pico de densidad ósea  2 a 3 años post talla máxima (en mujeres entre los 19 a 24 años
y hombres de 25 a 30 años.
Evolución natural: el hueso
1. Cambios de la masa ósea en la etapa prepuberal, circumpuberal y postpuberal
2. Diferencias entre niños y niñas
3. Momento a partir del cual se registra la máxima masa ósea “Peak Bone Mass Density”
(PBMD)
Antes de la pubertad:
-
-
No diferencias significativas de BMD entre radio y espina dorsal
El aumento de BMD antes de la puebrtad no depende de esteroides
Imposible estimar la contribución cuantitativa en esta fase respecto al estado final de
BMD en edad. Adulta
 Final depende lo que hagas luego (sendentarismo, entrenar….)
No hay diferencias entre sexos
 Por eso no debería haber diferencia de entrenamiento pre puberal.
Ratio de acumulación de BMD superior
 DE 11 a 14 años en chicas
 De 13 a 16 años en chicos
Durante la pubertad
-
-
Periodo corto (3 a 5 años) y crítico para el desarrollo de masa ósea
Aumento de BMD (respecto a valores finales)
 De 17 a 70% en chicas  va de 20 a 30
 De 38 a 75% chicos
Maduración temprana (no se revisa) = más tiempo de exposición hormonal que los de
maduración tardía
Maduradores tempranos/ tardíos
 Maduración temprana se vuelven más anchos, más gruesos, caderas y estructuras
más grandes, ´más peso y más masa en talla (en deportes donde importa fuerza
relativa es un desastre)
 Mucha fuerza y pesar poco  maduración temprana/ yo diría temprana
Hueso: Bradney y col J 1998
Descripción abreviada del método
-
Niños en edad prepuberal
8 meses de intervención  3 sesiones/ semana de 30 min
Grupo control emparejado en edad, talla, peso y BMD
Resultado y conclusión
-
Aumento de tamaño local (se puede atribuir al entrenamiento) específico superior (x2)
en grupo experimental, en espina lumbar, pierna y todo el cuerpo.
Morris y col, 1997
Descripción abreviada del método
-
Niñas premenarquicas
Duración de 10 meses
Vinculación entre densidad ósea y masa muscular.
El que obliga al hueso es el músculo
Ejercicios de fuerza de alto impacto
Resultados y conclusión
-
Aumento BMD significativo en todos los sitios analizados
Disminución de masa grasa, aumento de masa magra en hombros y piernas
Aumento de fuerza de presión bimanual.
Welten y col 1994
Descripción abreviada del método
-
Niñas (98) y niños (84)
Estudio longitudinal de 15 años en 3 tramos a. 13 a 18 años, b 13 a 22 años y 13 a 27 años
WBA (weight bearing activity) acelerómetro croe
Ingesta de calcio
Resultado y conclusión
-
Ingesta de calcio no condicional BMD en edad adulta
WBA y peso corporal si lo hacen
Estímulos externos:
-
Ejercicio de larga duración y poca intensidad (maraton)
Ejercicio de poca duración y alta intensidad
Mecanismos que inducen su formación: INTENSIDAD
1. Factores hormonales
2. Factores locales
FACTORES HORMONALES
-
Osteoblastos (ponen ladrillo)
-
Osteoclastos (sacan los componentes dañados)  no pueden adelantar a los
osteoblastos
Siempre anabolismo debe ser superior a catabolismo
La producción de estrógenos
 Concentración de calcio (rango limitado)
o El ejercicio físico lo aumenta
 Limita la acción de los osteoclastos
FACTORES LOCALES:
-
La fuerza de la gravedad
La fuerza de contracción muscular (con sobrecarga)
 El hueso flexa por su parte cóncava
 Microtrauma
 Eliminación de microtrauma por los osteoclastos
 Reparación de microtrauma por los osteoblastos
ADAPTACIÓN DEL HUESO AL EJERCICIO
-
En nadadores se ha visto aumento por la intensidad
Pero sobre todo con impacto y con contracción elevada (saltos, pliometría,
skipping, sprints, subir escaleras)
METODOS UTILIZADOS
-
Hay que igualar estadios de maduración  estadios 2 y 3 (infancia, pubertad)
Bass y col  efectos residuales en edad adulta.
Kannus y col, 1995
Descripción abreviada del método:
-
Estudio retrospectivo en mujeres
Compara miembro dominante y no dominante (tenis)
Resultados y conclusiones:
-
Cuanto antes empieza la práctica del tenis, mayor BMC en edad adulta.
Antes de la menarquía  4 veces más BMC en el segmento dominante que las que
empezaron después.
Haapasalo y col, 1998:
Descripción abreviada del método:
-
Estudio transversal
Segmento dominante y no dominante (tenis)
Análisis comparado de BMD y estado puberal
Resultado y conclusiones:
-
NO diferencias entre estadios Tanner I y II (↑ ↑ entrenamiento)
Diferencias entre Tanner III e IV.
EL hueso no responde al ejercicio físico hasta las últimas fases de la pubertad.
Bennel y col, 2000
Descripción abreviada del método:
-
-
Bailarinas de 8 a 11 años y grupo control
Volumen de entrenamiento
 4,6 +- 2h/sem
 Experiencia de 4,3 +- 1,4 años de práctica
Desarrollo de vello púbico de hija y madre
Medición de:
 Ingesta de calcio
 Estadio de Tanner
 Talla, peso, anchuras y perímetros
 Fuerza isométrica máxima (NMMT)
 BMC, BMD, TB con DEXA
Consideraciones metodológicas:
1- Tamaño e IMC igualados entre ambos grupos
2- Masa magra y masa grasa tomadas como covariantes
3- Ingesta de Calcio superior en bailarinas
Lo anterior no explicaba toda la variabilidad del BMD
1- Nivel de práctica
2- Selección natural durante la práctica
3- Genética
- GEN VDR  sensibilidad adaptativa de BMD al ejercicio
-
Estudios pob pediátricas  cambios muy acelerados cerca a la línea roja, hay muchos
factores que no se controlan
Asociado a crecimiento  tamaño, masa corporal, en mujeres % de masa grasa
(maduración más tardía normalmente menos tendencia a % alto graso)
-
Cuanto antes empieza el niño con ejercicios de alto impacto e intensidad  más BMC
es acumulado (en el valle de 6 a 11 años).  ETAPA PREPUBERAL
-
Anchura de la montaña  tempo
Entrenamiento intensivo y crecimiento
Biological maduration
-
-
-
Tempo : velocidad, duración por la que el sujeto pasa una fase (PHV, PWW, etc)
Timing: momento en el que se inicia el brote
Importante la edad cronológica en pediatra  importante a los 8 a 10 años que a los 30
por la maduración en un mismo año.
Antropometria  varias medidas de talla (el cuerpo no crece proporcionalmente)
Cuando se normaliza el desarrollo de órganos sexuales (edad biológica)  patrón
evolutivo de gimnastas deja de haber diferencias??
El entrenamiento puede suprimir la función reproductiva y por lo tanto, influenciar en
el crecimiento.
Gimnastas: tempo=K y timming: aumenta
 Maduración tardía?  tendencia genética
 Entrenamiento
Prepubertad  piernas más largas post pubertad se normaliza
La irregularidad en la menarquia se atrasa como 3 años en entrenamiento de alta
intensidad o disrregularidad  no se ha visto consecuencias a la salud con
consecuencias residuales. El tempo tb? Timing algo no se revisa
Problemas de alimentación y estrés crónico  colabora en la pérdida de regla
Gimnastas: patrón de crecimiento típico de maduración tardía
 Inferior al percentil 50 hasta los 16 años
 Encima del percentil 50 (poco) a los 19 años
-
-
Las niñas gimnastas son más bajas que sus compañeras antes de empezar la práctica
intensiva. Por lo tanto, NO hay influencia adversa.
HIPOTESIS: El entrenamiento intensivo puede frenar/estancar el crecimiento en un
periodo determinado, lo que resultará en una talla final menor a la esperada.
 Reducción de la talla del tronco
 Reducción de longitud de las piernas.
Deporte con intensidad supresión reproductiva lo peor es 1 cm menos de estatura,
puede haber un catch up de altura al final
-
Conclusiones:
-
-
Gimnastas con éxito son:
 Inicialmente más bajos que la población control
 Tendencia genética clara a maduración tardía
La practica intensiva del gimnasta NO afecta la talla final esperada
¿Modificación del timing por culpa del entrenamiento?
MUSCULO
Diferencias morfológicas, histológicas y bioquímicas entre un músculo inmaduro y maduro:
-
-
Aumento de diámetro de fibras
Musculo más largo más número de sarcómero (cap de acortamiento es mayor)  longitud
para capacidad contráctil es importante no solo el diámetro.
 Ej bíceps pq el femur es largo.
- Relación proteína fibrilar /sarcoplasmática + sarcoplasm en niños que en
adultos (esa relación va disminuyendo)
 + fibrilar favorece a ladulto
- Fluctuación de fuerza máxima  superior con motivación (+ en niños que en
adultos)
Aumento de producción de proteínas en el retículo sarcoplásmico, ATP y liberación y
captación de Calcio.
Estudios de electroestimulación, ventajas:
-
Medición de la capacidad de generar tensión independientemente de la capacidades
volitivas o la motivación del sujeto.
No influenciadas por la habilidad.
Terminología básica, parámetros de estudio:
-
-
-
-
MVC: maximal voluntary contraction (isométrico)
½ RT: Half time to relaxation
CT: Twitch contraction time
Pt: peak twitch (reposo)
PAP: post activation potentiation (% de Pt)
Pt/MVC : Tetanus ratio
Peak twitch  inducido eléctricamente
PAP  última fase de cualquier calentamiento pq al hacer eso el musculo responde eso
 Contracción máxima voluntaria durante 2-3 segundos al máximo luego se aplica un
twitch  sin que el cerebro intervenga la fuerza del musculo es mejor
Pt/MVC  Lo inducido por la máquina/ lo voluntario  en niños es mayor lo cual significa
que en niños es mucho más difícil lesionarse que en adultos (los niños no llegan a
contracción voluntaria máxima)
Durante pubertad aumenta MVC
 Por la relación entre fuerza muscular y tamaño muscular
o > masa corporal, > masa muscular, > área transversal (CSA)
El índice de fuerza relativo es totalmente comparable al del adulto.
Trabajo de autocarga (Fuerza con peso corporal) con el propio cuerpo permite controlar
mejor el cuerpo
MVC
Depende de:
-
-
Nivel/ grado de activación de unidad motora (reclutamiento y frecuencia de de
estimulación.
 Tiene que ver con el desarrollo del SNC
Maduración de SNC (capacidad para reclutar el músculo) mejora con la edad.
El grado del incremento con el PAP es comparable al del adulto ¿ ver creo
 Cuando hay gran incremento de Pt/MVC, la actividad voluntaria es pequeña  poca
cap voluntaria para activar la musculatura (en niños pasa eso)
 Los niños en fase pre puberal tienen mayores valores de Pt/MVC que los sujetos
postpuberales y adultos.
 Niño tiene diferencial mucho más alto y el margen disminuye con la edad.
Técnica de interpolación:
-
-
Aplicar un estímulo eléctrico supramáximal cuando se realiza el pico de contracción
isométrica máxima voluntaria.  se registra un aumento de la tensión
PAP (post activation potentiation)  justo después de una contracción máxima voluntaria
(isométrica o con mucha carga) aplicar un estímulo (Pt) o realizar un test de explosividad.
El aumento de la tensión indica el grado de activación voluntaria:
 Mucho aumento  poca capacidad de actividad voluntaria
 Poco aumento  mucha capacidad de actividad voluntaria
La musculatura del niño está apta para absorber trabajo de fuerza máxima sin problemas
pero con autocarga
Cinética excitación-contracción-relajación: características morfológicas, histológicas y
bioquímicas del músculo
-
-
La actividad del ATP en la miosina condiciona la manifestación de fuerza y RFD (rate of
forcé development)
 Es inferior en niños que en adultos
La concentración, liberación y captación de calcio en los espacios interfibrilares disminuye
el CT
Desarrollo del retículo sarcoplásmico disminuye el CT.
CT, ½ RT
 Eso funciona peor en niños que en adultos
 Fuerza máxima  efecto positivo en densidad ósea
- PHV
 3 tipos de fuerza diferente (isométrica, explosivo, dinámico)
 Fuerza máxima es máxima post 1-2 años de línea roja (PHV)
 En pico hay mas dolor por el crecimiento, mejor trabajar fuerza en el valle (6 a 11
años)
-
No hay que esperar a trabajar fuerza al ser adulto
La parte coordinativa, la habilidad de transmitir fuerza  se gana mas en cap
de habilidad y transmisión de fuerza por lo neural.
TEMA 2 VIERNES: PLANIFICACIÓN, PROGRAMACIÓN Y VALORACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
“Previsión coordinada y aprovechamiento proyectado de los recursos humanos, físicos,
económicos, materiales y cronológicos a través del proceso de entrenamiento del atleta con el
objetivo de conseguir el mejor resultado deportivo en el momento deseado.”
Preveer en todos los acontecimientos que pueden pasar en el proceso pensando en cuánto se
quiere rendir al final.
ADAPTACIÓN
Parte del síndrome general de la adaptación.
Todos los estresores alteran el equilibrio celular (homeostasis)  cuerpo se siente atacado y
se debilita.
Entra en reacciones bioquímicas para volver al equilibrio
Estresor (carga de entrenamiento) y la recuperación/adaptación es el descanso.
-
De acuerdo al tipo de carga se ve el tipo de alteración en la curva.
En el trabajo se produce catabolismo para obtener energía.
Post trabajo se activa el anabolismo para reparar los daños producidos.
Supercompensación  rpta sistemática a cargas agudas para provocar adaptaciones a
largo plazo.
CARGA DE ENTRENAMIENTO
“Se explica como la cantidad de efectos que tiene el esfuerzo realizado sobre el estado
funcional del deportista.”
“Estos estímulos provocan cambios a nivel celular que están relacionados con la síntesis de
proteínas estructurales y con el aumento de las enzimas que catalizan las vías metabólicas más
importantes”
-
Volumen, intensidad (calidad),
Cantidad de efectos que tiene el esfuerzo realizado sobre el estado funcional del
deportista.
Cantidad y tipo de esfuerzo, los estímulos de entrenamiento.
Carga prevista, carga realizada y carga interna (efecto que tiene la carga)
Más experiencia  menos diferencia entre carga prevista y carga realizada.
-
Carga externa
-
Carga externa: hace referencia al tipo de trabajo realizado, la duración y la intensidad.
 Es una medida objetiva del trabajo que realiza el atleta y es independiente de la
carga de trabajo interna.
- Para que se pueda producir una reacción de adaptación, el estímulo de entrenamiento
DEBE SUPERAR CIERTO UMBRAL DE ESFUERZO.
- Normalmente se puede cuantificar  valor OBJETIVO
- Tipo de trabajo realizado, duración, intensidad.
- Es una medida objetiva del trabajo que realiza el atleta y es independiente de la carga
de trabajo interna.
-
Naturaleza  qué? Cómo? :sprint
Magnitud cuanta? Cuán intensa? 200 m de sprint
-
Orientación  hacia dónde? Para mejorar algo Sistema o sistemas funcionales:
capacidad anaeróbica láctica.
CARGA INTERNA
-
Conjunto De exigencias biológicas y psicológicas
Carga interna es como afecta internamente la carga externa.
Carga de entrenamiento: Conjunto De exigencias biológicas y psicológicas (cargas
internas) provocadas por las actividades de entrenamiento (carga externa) que
producen desgaste, distintas alteraciones fisiológicas y alteración del equilibrio
homeostático.
INDICADORES DE VOLUMEN (perspectiva de fuerza)
-
Repeticiones  realización de movimiento completo
Serie  determinado número de repeticiones sin descanso entre ellas.
Reps totales  número total de repeticiones que se realizan en una serie, ejercicio,
sesión, microciclo… temporada
Tonelaje  suma total de kg que se realizan (movilizan) en un ejercicio, sesión,
microciclo… temporada
Tonelaje relativo  Tonelaje/ peso del deportista.
INDICADORES DE VOLUMEN (perspectiva de resistencia, velocidad, esfuerzos cíclicos)
-
Repetición  realizado de un esfuerzo completo
Serie  determinado número de repeticiones con descanso entre ellas.
Tiempo  tiempo total de trabajo (min, h)
Distancia  distancia total recorrida (m, km)
INDICADORES DE INTENSIDAD
Repetición máxima (% 1 RM)  varia de día a día
Intensidad relativa (%)  peso utilizado x 100/ Peso 1RM
Intensidad ponderada (%)  intensidad relativa x total reps ejercicio/ total
reps sesión
- Sumar el valor de cada ejercicio/ componente para conocer la ponderada
sesión/ microciclo.
- Carácter del esfuerzo (CE)
 Qué tanto me he quedado
 Relación entre las reps realizadas y las realizables en un aserie con un peso
determinado
 Percepción del esfuerzo en deporte de resistencia
-
-
Velocidad  distancia entre el tiempo (m/s, km/hora)
Potencia  trabajo entre el tiempo (fuerza por velocidad) (w)
FC, lactato, VO2 max  biomarcadores
Potencia  parar cuando has perdido el 20% de velocidad
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
Principio de sobrecarga
-
EL estimulo del entrenamiento tiene que superar cierto umbral para generar
adaptaciones. DE la misma forma que existe un umbral mínimo también existe un
máximo a partir del cual se pone el peligro el sistema.
-
SI no se supera el umbral no hay potencial entrenable
Cargas muy altas pueden generar sobreentrenamiento, lesiones.
Cada deportista tiene un umbral de esfuerzo determinado y un nivel máximo de
tolerancia, la adaptación se producirá en función del nivel de estímulo que se aplique
al organismo.
No todos tienen el mismo potencial de entrenamiento.
-
Principio de progresión
-
El estímulo mínimo para generar adaptaciones tiene que aumentar progresivamente.
Al principio las adaptaciones se producen rápidamente, a medida que aumenta el
estado de forma cada vez resulta más difícil.
Principio potencial de mejorar más alto, con el tiempo se aplana la curva.
-
-
-
Volumen:
 Peso
 Tiempo
 Distancia
Intensidad
 % de carga
 Velocidad
 Potencia
 % FC cardíaca
Carácter del esfuerzo
Frecuencia
Carga  importante verla a nivel semanal en microciclo (promedio de las cargas para
comparar)
Principio de recuperación
-
Es necesario un tiempo de descanso entre estímulos para asegurar la adaptación para
la aplicación del siguiente estímulo.
Este tiempo se puede presentar ligeras diferencias individuales, pero depende en
mayor medida del tipo y magnitud de la carga.
Principio de individualización
-
-
Cada individuo en función de sus características individuales y propias (fisiológicas,
morfológicas, psicológicas, funcionales…) presentará n proceso de adaptación
diferenciado y propio.
El proceso de entrenamiento tiene que ser individualizado.
Distintas respuestas condicionadas por numerosos factores: genéticos, maduración,
nutrición, descanso, motivación, influencias ambientales….
Principio de especificidad
-
Para mejorar en algo concreto es necesario entrenarlo.
-
El trabajo general es necesario y genera adaptaciones transversales muy interesantes,
pero no puede ser sustituto del trabajo específico.
Cuanto más entrenado, más carga específica se necesita.
Principio de la variación
-
Manipulación de las variables de entrenamiento para evitar monotonía.
Normalmente se asocia a la actividad Y/o ejercicios
Más ligado a factores psicológicos que fisiológicos.
Principio de reversibilidad
-
Si se pierde el estímulo mínimo para generar adaptaciones están se pierden. Ley mínimo
esfuerzo-eficiencia energética.
- Al principio de parar el entrenamiento se alcanza una fase de supercompensación que
va de los 2 a 7 días (afinamiento o tapering)
- El desentrenamiento lleva a la pérdida del rendimiento debido a:
 Alteraciones estructura muscular
 Disminución de la función muscular
 Disminución de la capacidad cardiorrespiratoria
 Disminución de eficiencia metabólico
- Es más fácil perder que ganar
Muchas reps para fallo muscular  + fibras lentas
-
Rendimiento no va muy bien. Pensar también en el deporte y que conviene
PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN DEPORTE
1.Análisis de la disciplina deportiva
-
Estudiar/ conocer las características, condicionantes y perfil de exigencias técnicas,
tácticas, físicas y psicológicas
-
Potencia aeróbica (máxima de la cap aeróbica, pero tiene parte de las reservas
anaeróbicas).
Economía de carrera  gastar menos para hacer el mismo trabajo
-
2. Diagnóstico del deportista
-
-
Perfil de rendimiento del deportista
- Condicional
- Técnico
- Táctico
Psicológico-socioafectivo
Historial médico-lesional
Trayectoria deportiva del cliente
Recursos de que se disponen (logístico, material, espacios…)
Se tiene que evaluar con varios test  velocidad, salto, desviaciones corporales
3. Determinación de objetivos
-
Qué quiere el cliente/deportista?
Qué nos dicen los antecedentes médicos y deportivos?
 Compatibilidad
 Coherencia
 Variabilidad
-
Qué creemos que necesita?
Poner fecha (bidireccional cliente-entrenador)
 Objetivos a corto plazo
 Objetivos a medio plazo
 Objetivos a largo plazo
4. Periodización
-
Planificación todo el proceso
Periodización: Los estados ..  con respecto al periodo competitivo y …
Análisis del calendario deportivo
Establecer estados de forma en función del calendario deportivo
Relacionar la dinámica de cargas con los estados de forma
Establecer unidades temporales (periodos y sub periodos de entrenamiento)
5. Programación
-
Organización y distribución cronológica de los diferentes contenidos, métodos y medios
de entrenamiento en función de los objetivos. (hoja de ruta)
 Tipo/orientación de entreno (cualidades físicas, técnico-táctico)
 Medios y ejercicio
 Naturaleza de carga (volumen, intensidad, frecuencia…)
6. Diseño y realización
-
Organización De contenidos de las estructuras de planificación más pequeñas: el
microciclo y la sesión
 Tipo/orientación de entreno (cualidades físicas, técnico-táctico)
 Medios y ejercicios
 Naturaleza de la carga (volumen, intensidad, frecuencia)
7. Control
-
-
-
Evaluación del nivel de adaptación y rendimiento que ha generado la realización del
entrenamiento
 Relación con evaluación inicial
 Test: sacar información y desventaja: lleva mucho trabajo y se deja de entrenar por
ellos.
Monitorizar sesiones: no da la misma info que test (se hacen en ciertas condiciones ej
descansado, que no haya interferencia con otras partes del entrenamiento)  se controla
info de carga interna (lactato, FC
Lo que define cada ciclo de entrenamiento es la competición
En temporada con un solo momento competitivo
 Pre temporada (periodo general y periodo específico)
 En temporada (periodo competitivo)
- En periodo competitivo se mantiene lo que se ha logrado en pre temporada.
MACROCICLO
Siempre fase de entrenamiento donde se consigue un estado óptimo. Debe tener periodo
preparatorio general, preparatorio específico y periodo competitivo.
Siempre debe haber un periodo off season
Fases:
-
Mesociclo normal 4 a 6 sem
 Cada uno alterna 2-4 microciclos de carga y 1 o 2 de descarga
Microciclo  normal 1 sem
 Cada uno alterna 2-3 dias de carga y 1 de descarga
Sesión 
Debe
TEMPORADA
-
Estructura d 12 meses de duración (anual)
Planifica y organiza todo el proceso de entrenamiento del atleta
Se compone de 1 o 2 macrociclos
 Relacionar estados de forma con periodos
MACROCICLO
-
Si las competencias estan cerca no conviene meter 2 macrociclos si no 1 (pq no hay
tiempo para pasa por preparación)
-
Estructura que engloba los objetivos marcados en un proceso de entrenamiento
completo con objetivo concreto = máxima capacidad de rendimiento (CICLO COMPLETO)
- Incluye una o varias fases de la competición
- Incluye las 3 grandes fases de planificación (general- específica-competitiva)
- Periodo transitorio  en muchos deportes se aprovecha para aumentar masa muscular.
 Es una semana después de la ult competencia del primer macrociclo.
MESOCICLO
-
-
Estructura intermedia del proceso de entrenamiento, que juntamente con otras (más
pequeñas) conformarán un ciclo de entrenamiento completo (macrociclo).
Durable variable entre 3 a 6 semanas (según necesidades de deporte y calendario).
Se relaciona con objetivos parciales de entrenamiento.
 Agrupan microciclos con similares direcciones y objetivos de entrenamiento.
ATR (acumulación, transformación, realización)
MICROCICLO
-
Se compone de sesiones de entrenamiento
Estructura de planificación de corta duración que forma bloques más grandes de
contenidos/objetivos similares.
Su duración va de 3 a 14 días, aunque lo más general es 1 semana.
 Suele finalizar con sesiones de recuperación o descanso.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
-
Unidad más pequeña y básica del entrenamiento
Compuesta por una serie de contenidos (ejercicios) perfectamente definidos (cargas) y
ordenados de forma que resulte más beneficiosa para la consecución de objetivos.
PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
-
-
Objetivos: ganancia de fuerza y ganancia de potencia
Poner las ganancias de fuerza en la fase general y la ganancia de fuerza explosiva
potencia en fase más cerca a competitiva
Adaptación anatómica  ejercicios en circuito porque hay más tiempo para recuperar los
grupos musculares
Fase hipertrófica o fase de fuerza submáxima (para ir subiendo cargas ej. 60% a 90%)
Proceso hipertrófico  microciclos de cargas alta (fuerza máxima) s se mejora el potencial
adaptativo
Hipertrofia  descanso acortarlos es mejor porque lo determina el estrés mecánico y
metabólica
-
Si no va a fuerza máxima  descanso menos de 3 min
-
Entrenamiento potencia máxima: máxima de 5 semanas
-
Potencia máxima  descanso alto para estar descansado para siguiente serie
En fase competitiva: manifestación en fuerza que se necesita
En competición es difícil seguir mejorando
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Proceso de la planificación de la resistencia
1.
2.
3.
4.
Programación de las diferentes fases
Identificación de las manifestaciones que componen las fases
Selección de los elementos que componen la programación
Establecer la dinámica de cargas de cada manifestación
1. Programación de las diferentes fases
FASE DE RESISTENCIA GENERAL
- Esta fase pretende la adaptación general del organismo al entrenamiento de la
resistencia, con el fin de facilitar la posterior transferencia al desarrollo de la
resistencia específica.
- Se prima el carácter extensivo del entrenamiento y se acentúan las cargas de
carácter aeróbico como la eficiencia y la capacidad aeróbica.
- También se combinan los ejercicios de carácter general con los de carácter
específico.
FASE DE RESISTENCIA ESPECÍFICA
- Su principal objetivo es la adaptación del organismo a la carga propia de la
competición.
- Las tareas de entrenamiento que se plantean buscan la participación de los
sistemas energéticos que aportan de forma mayoritaria la energía necesaria
que se requiere en la competición.
- A diferencia de la resistencia competitiva, dichos sistemas se entrenan de
forma aislada y NO integrada.
RESISTENCIA COMPETITIVA
- Es la que simula las condiciones que se darán en la competición y tiene como
principal finalidad preparar al deportista para resistir esas exigencias.
- Se caracteriza por entrenar de forma integrada los sistemas energéticos que
intervienen en la prueba  es decir las situaciones de entrenamiento que se
plantean buscan emular su intervención e interrelación de la misma manera
que lo hacen en la competencia.
1. Identificar las manifestaciones de la resistencia competitiva.
2. Identificar las manifestaciones que constituyen la resistencia específica.
- IDEM competitiva + las asociadas (sistemas complementarios)
2. Identificar las manifestaciones que determinan la resistencia general.
- Las manifestaciones que facilitarán la posterior transferencia a la resistencia
específica y a la recuperación
3. Establecer la dinámica de cargas de cada manifestación
1. Ubicación del 100% de V/I de cada manifestación dentro de la programación.
2. Establecer progresión de la carga
3. Establecer dinámicas de mantenimiento de las diferentes resistencias
Métodos de entrenamiento de la resistencia
1. Método continuo
- Continuo Harmónico
- Continuo variable
2. Método fraccionado
- Método interválico
- Método de repeticiones
3. Método control
Método continuo
Se caracteriza por realizar una única serie sin descansos.
-
Continuo harmónico: esfuerzo continuado a intensidad constante (30´ a 4 min/km)
Continuo variable: esfuerzo continuo a diferentes intensidades (30´: 10´a 12 km/hora +
5 a 15 km/hora + 10´a 12 km/hora + 5 a 15 km/hora)
 Progresivos: esfuerzo continuo de intensidades progresivamente crecientes (10´a 10
km/h + 10´a 12 km/hora + 10’ a 14 km/h)
 Fartlek: Cambios de ritmo no programados en función del terreno/medio.
Método fraccionado:
Se caracteriza por fraccionar el esfuerzo en series/repeticiones. Cuando la recuperación es
incompleta el método es el método interválico.
-
Interválico corto: Esfuerzos hasta 2´ con pausa pequeñas entre reps (15 x 1´ a 500W
r=30´)
Interválico medio: esfuerzos entre 2 a 10’ pausas pequeñas – moderadas (5x5´a
3´km/hora r=1´)
Interválico largo: esfuerzos de más 10´ pausas moderadas (3 x 15´ a 4´/km r=3´)
Se caracteriza por fraccionar el esfuerzo en series/repeticiones. Cuando la recuperación es
completa es el método de repeticiones.
-
Repeticiones cortas: esfuerzos hasta 30” de intensidad máxima (8 x 100 m r=8-10´)
Repeticiones medias: esfuerzos entre 30” – 1´intensidad cerca (6 x 300 m r=15´)
Repeticiones largas: esfuerzos entre 1´a 2´30” a alta intensidad (6 x 2’ r=20´)
El método de repeticiones SIEMPRE es intensivo. Se utilizado para el entrenamiento de la
resistencia anaeróbica láctica).
Método control
Intenta reproducir las características que presenta la competición.
-
Método competición: la propia competición o simulaciones (maratón Barcelona,
partido amistoso viral directo).
Método modelado: series rotas, partidos de entrenamiento…
VALORACIÓN FUNCIONAL DEL DEPORTISTA:
EVALUACIÓN INICIAL
Anamnesis deportiva
-
Experiencia deportiva
 Deportes
 Fuerza
 Nivel de actividad actual…
- Perfil de rendimiento
 Función (general)
 Artromuscular
 Control motor
 Movilidad
 Condicional (general y específico)
 Déficits de fuerza
 Perfil F-V
 Evaluación técnico-táctico
Anamnesis médica
- Valoración médica
- Antecedentes de lesiones
 Relación con perfil de rendimiento
- Perfil antropométrico
EVALUACIÓN INICIAL – CONTROL
Análisis funcional (general) del deportista
Valoración funcional del entrenamiento de fuerza
PLANIFICACIÓN Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO EN TRIATLÓN
Fases del proceso de entrenamiento
-
Análisis del deporte
Diagnostico nivel forma (valorar VO2 max)
Fijación de objetivos  si hay que cambiar objetivos es porque seguro fueron
exigentes o hubo lesión
Periodización  definir estado de forma en cada momento
Programación  distribuir contenidos que se trabajaran (métodos de
entrenamiento, que se entrenara)
Realización  llevarlo a cabo
Control
Triatlon estándar  1500 m de natación, 40 de ciclismo y 10 km carrera a pie
-
Aprox 2 horas para terminar
Triatlones por relevo  cada componente del equipo hace una modalidad (uno nada, otro
corre, otro bicicleta)
Triatlon tipo iron man 4 k natación, 120 km de bicicleta y 30 km carrera a pie
ANÁLISIS DEL DEPORTE
-
El triatlón es un deporte complejo que requiere de un análisis profundo.
Un único deporte compuesto de 3 modalidades deportivas.
-
Competiciones en diferentes distancias con reglamentos diferentes que condicionan los
factores del rendimiento y los requerimientos fisiológicos.
INTRODUCCIÓN A LAS TRANSICIONES
¿Qué son las transiciones?
-
Paso rápido de un segmento a otro (natación a bici y bici a correr)
Nexo unión entre segmentos
T1  Natación-ciclismo.
T2  ciclismo – carrera a pie
¿Qué influye en las transiciones?
-
Cambio del tipo de trabajo muscular
Grado de complejidad de las tareas
Aspectos destacados de T1
-
Uso del neopreno
Características últimos metros natación
Distancia y perfil, desde pie a tierra hasta boxes
Circulación por boxes
Distancia transición
Relación cambio escogida a para iniciar segmento ciclismo
Aspectos destacados de T2
-
Llegada ciclismo, ubicación dentro del grupo
Descalzarse antes de llegar a boxes
Habilidad para bajar de la bici
Circulación por boxes
Dejar la bici y recién sacarse el casco, ponerse las zapatillas y la gorra y
comenzar a coser
Umbral ventilatorio 1 y 2
En triatlón de larga distancia tener un VO2 max no es tan importante como en un triatlón de
corta distancia.
Análisis del rendimiento en pruebas de triatlón Olímpico
El tiempo en el segmento de carrera a pie presenta la mayor capacidad predictiva del
rendimiento global.
Parámetros fisiológicos en el triatlón sprint
Comportamiento ascendente de la FC.
Valores inferiores de la FC en el segmento de natación.
Parámetros fisiológicos durante el desarrollo de un triatlón de distancia Ironman
-
Comportamiento descendente de la FC
Valores superiores de la FC en el segmento de natación
Corta distancia:
- La FC en competición se sitúa en torno al VT2
- Valores de lactato en torno a 7 mm. L-1 a la llegada de un triatlón olímpico.
Larga distancia:
-
La FC en competición (ciclismo y carrera) en torno al VT1.
La FC en competición (natación) en torno al VT2.
Cabrera et al 1996 afirma que la correlación entre el VO2 máximo y el rendimiento en triatlón
depende de la distancia del triatlón, mostrando correlaciones inferiores a distancias
superiores.
EL SEGMENTO DE NATACIÓN
Salir del agua antes más probabilidad de ganar la competición.
Específicos del triatlón
-
Mayor rolido
Respiración bilateral
Orientación frontal
Dominar la natación con grupo
Importante  vencer resistencia frontal del choque del cuerpo contra el agua.
Objetivos técnicos
-
Maximizar la fuerza de propulsión  sobre todo de las piernas pq permite mantener
equilibrado el cuerpo
Minimizar la fuerza de resistencia
Objetivo principal: eficiencia
Indicadores buenos de entrenamiento
-
Frecuencia cardíaca ( no tan certera pero fácil de controlar)
Segmento de ciclismo:
-
Es el mejor segmento para hidratarse, alimentarse y economizar.
Importancia de las decisiones tácticas.
Valorar las características del circuito
Objetivo: carrera a un nivel lo más cercano posible al 100%.
Segmento de Carrera a pie
-
Ser consciente que no es correr, se viene de una carga previa (nadar y bici)
Importante trabajar transiciones  carrera post natación o bici. Sobre todo en larga
distancia.
Aspectos tácticos:
-
Inicio del segmento: + 1 hora de competición
Atención al entrenamiento de transiciones
Factores externos: humedad, calor…
Atención al perfil del segmento
Inicio del segmento:
-
1 o 2 km
Adaptaciones fisiológicas
Parte central del segmento:
-
Ataque
Mantenimiento
2-3 km finales
-
Función de la situación
Planificación y periodización del entrenamiento en triatlón
Zonas de entrenamiento
Triatleta de corta distancia  intensivo A3 y también A2
Triatleta de larga distancia  A2
AE0 es calentamiento, descanso, recuperación entre series.
Velocidad aeróbica máxima  la velocidad que llevamos caundo trabajamos a VO2 max
En natación controlar con FC  pulsaciones por debajo de FC max (se puede determinar con
prueba máxima ejemplo 200 a 400 m o con FC 220-edad)
Natación:
-
Si se trabaja distancias cortas  descansos mínimos
R200  ver cuanto demoras en los últimos 100 y + 20 le sumas 20 y eso es lo que te
deberías demorar en cada 100 metros.
Frecuencia  numero de brazadas (muchas brazadas frec alta)
Longitud de brazada  distancia que haces en cada brazada
Aumentas frecuencia, disminuye la longitud
Importante control con la potencia porque con FC, cadencia y velocidad no se ve.
Entrenamiento por potencia en ciclismo es muy importante.
Propuesta entrenamiento del ciclismo:
-
El control de la intensidad del ejercicio mediante FC en ciclismo se puede ver afectado
por la posición (ángulos) sobre la bici.
La derivación de la FC (cardiovascular drift) es otro factor limitante de la FC.
Functional threshold power:
-
Es el valor de potencia más alto que un ciclista puede mantener en casi estado estable
durante aproximadamente una hora sin aparición de fatiga.
-
Cuando la potencia excede los valores de FTP, la fatiga aparece rápidamente y no se
puede mantener la intensidad de ejercicio.
MODELOS DE PERIODIZACIÓN
Modelos clásicos
-
Unidad de formación general y especial deportista.
Carácter continuo del proceso de entrenamiento combinando sistémicamente carga y
recuperación (sobrecompensación a medio o largo plazo).
Variación ondulante de la dinámica de cargas: alternancia volumen/intensidad.
Cargas regulares
No se acentúan ni se concentra ninguna capacidad, desarrollo complejos de muchas capacidades
a la vez.
Cargas progresivas
Se inicia en un nivel determinado y se va aumentando progresivamente a lo largo del tiempo
-
-
Modelos de bastantes semanas de entrenamiento  1,2,3 competencias
importantes.
A lo largo de la temporada se incrementa volumen e intensidad  llega un
punto que intensidad sube y volumen va bajando. Se va de entrenamiento
menos específico a más especifico.
Parte preparatoria es muy pesada, con entrenamientos muy largos con baja
intensidad.
Modelo clásico no sirve porque no permite tener picos de rendimiento en las
competiciones, porque se necesitan muchos puntos de rendimiento durante la
temporada. Mejor hacer muchas mini preparaciones bien cortas para tener
buen rendimiento siempre.
Modelos contemporáneos
-
Trabajo cada vez más intenso y más especifico
En competición se saca lo anaeróbico.
Se puede incluir semanas específicas en uno de los deportes  se aumenta
mucho el volumen de natación y se baja de ciclismo y carrera por ejemplo
-
-
Natación todos los días y un dia bici y otro carrera. En fin de semana se puede
poner más de bici y otro de carrera.
- Salida de bici de 20 km (3 horas)
Se suelen utilizar a nivel de alto rendimiento y cuando hay alta presencia de
competiciones.
La estructura base es: macrociclo, mesociclos, microciclos y sesiones..
Distinguimos entre diferentes modelos contemporáneos: bloques concentrados,
macrociclos integrados, ATR, y microestructura.
Modelos contemporáneos: bloques concentrados (Verjoshanki, 1979)
El bloque: concentra una carga unilateralmente, métodos y medios sobre una capacidad,
cuando se consiguen las adaptaciones se cambia de capacidad (4 a 12 sem)
Las cargas se aplican de forma secuencial, la concentración adapta al organismo para la
concentración siguiente.
Especialización de la carga, el deportista de alto rendimiento ya ha asimilado suficientes cargas
generales.
Tres tipos de mesociclos:
Carga (3-4 mesociclos):
Concentración sobre capacidades condicionales.
Transformación: Concentración sobre capacidades técnicas
Competición: Concentración sobre ejercicios de competición
Bloque de concentración:
-
El objetivo es conseguir la velocidad más alta posible de ejecución del ejercicio en
competición.
La carga se concentra en la propia competición y recuperación.
Se desarrolla mediante un mesociclo de competición compuesto de 2 a 3 microciclos.
-
-
Busca la superposición de efectos de entrenamiento residuales.
Distribución y ordenación de diferentes macrociclos a lo largo de la temporada.
Concentración de sobre un 40% de una determinada orientación de la carga, el resto
queda distribuido en cargas de otra orientación.
Planificación del entrenamiento en triatlón:
Estructura del entrenamiento a largo plazo
-
Edad
Tiempo de entrenamiento TRI y otros
Puntos fuertes y débiles
Rendimiento en competición
Especialización hasta el momento
Personalidad del atleta
Ejemplo de planificación anual:
Planificación del entrenamiento en triatlón: natación
Frecuencia del entrenamiento:
-
3 a 7 sesiones semanales.
60 a 120 min de duración
Semanas específicas de hasta 10 a 12 sesiones
No olvidar la técnica
Periodo preparatorio I:
-
Predominio de la resistencia aeróbica básica (A1)
Gran cantidad de trabajo técnico
Alto volumen de trabajo
Trabajo sobre la corrección del error
No olvidar los trabajos de intensidad
Periodo preparatorio II:
-
Mejorar la capacidad aeróbica A1 y A2
No olvidar el trabajo técnico
Aumento de las distancias parciales en A2
Ligero aumento del tiempo de trabajo en A3
No olvidar trabajos de intensidad
Periodo preparatorio III:
-
Mejorar la capacidad aeróbica (A1, A2 y A3)
Incorporación de objetivos AN1 y AN2
Aumento de las distancias parciales a A2 y A3.
No olvidar los trabajos de técnicas
Periodo de competición:
-
Mantenimiento del rendimiento (A1, A2, A3)
Aumento de los entrenamientos a aguas abiertas
No olvidar trabajos de técnica
Microciclos de natación
-
Introducir en todos los periodos preparatorios
No olvidar el ciclismo y carrera a pie
Planificación de entrenamiento: ciclismo
Frecuencia de entrenamiento:
-
3 a 6 sesiones semanales
60 a 240 min de duración
Semanas específicas hasta 5 a 8 sesiones
No descuidar la técnica (BTT Y “rodillo”)
Periodo preparatorio I:
-
Predominio de la resistencia aeróbica básica A1
Alto volumen de trabajo
Uso de BTT y “rodillo”
No olvidar los trabajos de intensidad
Periodo preparatorio II:
-
Mejorar la capacidad aeróbica A1 y A2
No olvidar el trabajo técnico (cadencia)
Aumento de distancias parciales a A2
Ligero aumento de los trabajos en A3
No olvidar los trabajos de intensidad
Periodo preparatorio III
-
Mejorar la capacidad aeróbica (A1, A2 Y A3)
Incorporación de los objetivos AN1 y AN2
Aumento de las distancias parciales en A2 Y A3
No olvidar trabajos de técnica
Periodo de competición
-
Mantenimiento del rendimiento (A1 A2 A3)
Aumento de los entrenamientos ¿?
No olvidar trabajos de técnica
Planificación del entrenamiento: carrera
Frecuencia del entrenamiento
-
4 a 6 sesiones semanales
45 a 90 min de duración
Semanas específicas hasta 6 a 8 sesiones
No descuidar la técnica
Periodo preparatorio I
-
Predominio de la resistencia aeróbica básica A1
Gran cantidad de trabajo técnico
Alto volumen de trabajo
Trabajo sobre la corrección del error
No olvidar los trabajos de intensidad
Periodo preparatorio II
-
Mejorar la capacidad aeróbica A1 y A2
No olvidar el trabajo técnico
Aumento de las distancias parciales en A2
Ligero aumento del trabajo en A3
No olvidar los trabajos de intensidad
Trabajo “transiciones”
Periodo preparatorio III:
-
Mejora de la capacidad aeróbica A1, A2, A3
Incorporación de los objetivos AN1 AN2
Aumento de distancias parciales en A2 A3
No olvidar trabajos de técnica
Mucho trabajo de “transiciones”
Periodo de competición
-
Mantenimiento del rendimiento (A1, A2 Y atención a A3)
No olvidar los trabajos de técnica
Entrenamiento específico a “transiciones”
Periodo de transición
-
Renovar las reservas de adaptación del deportista
Cargas bajas y recuperación activa
Desconexión mental
No hay plan de entrenamiento ni prescripción (élite9
Duración: 2 a 6 semanas
ISAK 1
-
Endomorfia
-
Mesomorfia
Ectomorfia
-
Para estimar la forma corporal y su composición corporal
Resumen cuantitativo del físico, como un total unificado
Resumen del físico  adiposividad relativa, robuste músculo-esquelético y linealidad
(refleja el modelo anatómico de la composición corporal)
Somatotipo – mediciones
-
Se necesita de 10 medidas.
Es independiente de la altura.
Indica el tipo de cuerpo con el que se está trabajando.
Se expresa en tres número que representan la endomorfia, mesomorfia y ectomorfia
(Ej. 3-5-3) respectivamente (SIEMPRE EN EL MISMO ORDEN)
-
Endomorfia: adiposidad relativa
Mesomorfia: Robuste o magnitud músculo esquelética relativa
Ectomorfia: linealidad relativa o adultez.
Aplicaciones de somatotipo:
-
Describir y comparar deportistas de distintos niveles de competencia.
Caracterizar cambios físicos durante el crecimiento, envejecimiento y deporte.
Comparar la forma relativa de hombres y mujeres.
Análisis de la imagen corporal
Medidas
-
Estatura cm
Masa corporal en kg
Pliegues  triceps, subescapular, supraespinal, pierna medial
Perímetros musculares  brazo flexionado, pierna  se corrigen (PERÍMETRO – pliegue
en cm/10)
Diámetros óseos: húmero y fémur (en cm)
Valores
-
ENDO : ½ a 16 (más cerca a 16 más obesidad y menos valor menos tejido adiposo)
MESO ½ a 12 (+ alto valor más masa muscular)  hombre o mujer 6-7 ya hay buena
cantidad de masa muscular
ECTO (1/2 a 10)
Somatipo –
CINEANTROPOMETRÍA