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Ciencia y Aplicación de
Alta Intensidad
Entrenamiento de intervalo
Editores
Dr. Paul Laurensen
Martín Buchheit, PhD
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Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del Congreso
Nombres: Laursen, Paul, 1971- editor. | Buchheit, Martin, 1978- editor.
Título: Ciencia y aplicación del entrenamiento interválico de alta intensidad: soluciones a la programación
rompecabezas / Paul Laursen, Martin Buchheit, editores.
Descripción: Champaign, IL: Cinética humana, [2018] | Incluye referencias bibliográficas
e índice.
Identificadores: LCCN 2018030511 (imprimir) | LCCN 2018044768 (libro electrónico) | ISBN 9781492586890 (libro
electrónico) | ISBN 9781492552123 (impreso)
Temas: LCSH: Entrenamiento interválico. | Atletas—Entrenamiento de.
Clasificación: LCC GV481 (ebook) | LCC GV481 .S333 2018 (impresión) | DDC 613.7/04: registro dc23 LC disponible
en https://lccn.loc.gov/2018030511
ISBN: 978-1-4925-5212-3 (impreso)
Copyright © 2019 por Paul Laursen y Martin Buchheit
Reservados todos los derechos. Excepto para el uso en una revisión, la reproducción o utilización de este trabajo en cualquier forma o por cualquier
medio electrónico, mecánico o de otro tipo, ahora conocido o inventado en el futuro, incluyendo xerografía, fotocopia y grabación, y en cualquier
almacenamiento de información y sistema de recuperación, está prohibido sin el permiso por escrito del editor.
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Impreso en los Estados Unidos de América
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
El papel de este libro se fabricó utilizando métodos forestales responsables.
cinética humana
PO Box 5076
Champaign, IL 61825-5076 Sitio
web: www.HumanKinetics.com
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E7078
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Contenido
Parte I Comprender el entrenamiento de
intervalos de alta intensidad.
.....
...............1
1 Génesis y Evolución del Entrenamiento Interválico
de Alta Intensidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Paul Laursen y Martin Buchheit con contribuciones de Jean Claude
Vollmer
2 Métodos tradicionales de programación HIIT. . . . . . 17
Martin Buchheit y Paul Laursen
3 Objetivos fisiológicos del HIIT.
. . . . . . . . . . . . . . . . 33
Martin Buchheit y Paul Laursen
4 Manipulación de variables HIIT. .
. . . . . . . . . . . . . . . .51
Martin Buchheit y Paul Laursen
5 Uso de armas HIIT. . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . 73
Martin Buchheit y Paul Laursen
6 Incorporación de HIIT en un programa de
entrenamiento concurrente . . .. .. .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Jackson Fyfe, Martin Buchheit y Paul Laursen
iii
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IV
Contenido
7 HIIT y su influencia en el estrés, la fatiga,
. . . . . . . . . . . . . . . 137
y Salud del Atleta. . . . . . . . .
Philip Maffetone, Paul Laursen y Martin Buchheit
8 Cuantificación de la carga de entrenamiento. . .
. . . . . . . . . . . . . . . 161
Martin Buchheit y Paul Laursen
9 Respuesta a la carga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Martin Buchheit, Paul Laursen, Jamie Stanley,
Daniel Plews, Hani Al Haddad, Mathieu Lacome,
Ben Simpson y Anna Saw
10 Juntando todo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
Paul Laursen y Martin Buchheit
Parte II Aplicación específica del deporte del
entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
...
. . . 225
11 Deportes de combate. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
duncan francés
12 Esquí de fondo . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Øyvind Sandbakk
13 Carreras de media distancia . . .
. . . . . . . . . . . . . . . 261
Jean Claude Vollmer y Martin Buchheit
14 Correr en carretera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283
Jamie Stanley y Carlos Alberto Cavalheiro
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Contenido
15 Ciclismo de ruta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297
marque eso
16 Remo . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 311
Daniel Pleas
17 Natación . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . 325
Tom Vandenbogaerde, Wim Derave y Philippe Hellard
18 tenis. . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 347
Jaime Fernandez-Fernandez
19 Triatlón . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . 363
Daniel Plews y Paul Laursen
20 fútbol americano. . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . 379
Johann Bilsborough y Moisés Cabrera
21 Fútbol australiano. . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . 393
Aaron Coutts, Joel Hocking y Johann Bilsborough
22 Béisbol . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 411
Robert Butler y Matt Leonard
23 Baloncesto . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . 425
Xavi Schelling y Lorena Torres-Ronda
24 críquet. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Carl Petersen y Aaron Kellet
. . . . . . . . . . . . . . . 443
en
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nosotros
Contenido
25 Hockey sobre hierba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 455
david hamilton
26 Hockey sobre hielo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 477
Matt Nichol
27 Balonmano . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . 495
Martin Buchheit
28 Unión de Rugby . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . 511
Nic Gill y Martyn Beaven
. . . . . . . . . . . . . . . 525
29 Rugby a siete . . . . . . . . . . . . .
Nick Poulos
30 Fútbol . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 547
Martin Buchheit, Mathieu Lacome y Ben Simpson
Referencias
índice
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 565
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 647
Sobre los editores.
Lista de Colaboradores.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 661
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 663
Obtenga créditos/unidades de educación continua .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 665
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PARTE I
Comprensión
Alta intensidad
Entrenamiento de intervalo
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1
Génesis y Evolución de
la Alta Intensidad
Entrenamiento de intervalo
Paul Laursen y Martin Buchheit con contribuciones de Jean Claude
Vollmer
De todos los factores relacionados con el rendimiento
función fisiológica y el desarrollo físico, el enfoque de este
deportivo sobre los que leerá alguna vez, los entrenadores y
libro será, por supuesto, el entrenamiento de intervalos de
los profesionales del deporte estarán inequívocamente de
alta intensidad (HIIT) y cómo puede ayudar a resolver
acuerdo en que es el entrenamiento preparatorio completado
aspectos importantes del complejo programa de entrenamiento
el que tiene el mayor impacto en el rendimiento deportivo. El
de un atleta. Cuando consideramos los ajustes relativamente
entrenamiento preparatorio incluye el aspecto mental muy
simples a los programas de entrenamiento que se enfocan
importante, pero también el desarrollo de habilidades o
en el diseño de resistencia aeróbica submáxima, es fácil ver
técnicas, la inteligencia táctica y, por supuesto, el desarrollo físico. que la tarea de modificación involucrada (es decir, aumentar
Con el entrenamiento, estamos preparando el cuerpo para la
progresivamente la duración del ejercicio) palidece en
guerra en el campo de batalla: el campo, la cancha, el
campo, la carretera, la pista o en el agua. Por lo tanto, para
múltiples las partes móviles dentro del formato (intensidad,
los atletas, entrenadores y profesionales apasionados por
duración, recuperación, etc.) crean una enorme complejidad
maximizar el rendimiento, vale la pena invertir tiempo y
en la posibilidad de diseño y los resultados fisiológicos
pensamiento en la planificación de esta área.
relacionados.
comparación con la selección del formato HIIT, donde
Para prepararse físicamente, serán importantes
cantidades variables de diferentes tipos de entrenamiento,
Defi y HIIT
según el contexto del deporte o evento para el que se intenta
optimizar, y este componente importante del rompecabezas
Comencemos con una definición simple. HIIT generalmente
de mejora del rendimiento será ampliarse en breve. Por
se define como un ejercicio que consiste en sesiones
ahora, podemos decir en general que variar las cantidades
repetidas de trabajo de alta intensidad realizado por encima
apropiadas tanto de entrenamiento de alta intensidad como
del umbral de lactato (un esfuerzo percibido como "duro" o
de entrenamiento continuo de baja intensidad son ingredientes
mayor) o velocidad/potencia crítica, intercalado con períodos
críticos necesarios para maximizar el rendimiento en casi
de ejercicio de baja intensidad o descanso completo. Como
todos los atletas que necesitan una combinación de
describiremos, hay muchas maneras de lograr la definición;
resistencia prolongada y velocidad de alta intensidad. o poder
sin embargo, la figura 1.1 proporciona una ilustración amplia
(16, 24). Si bien hay pocas dudas de que cantidades variables
del concepto. La base general del entrenamiento de intervalos
de ambos tipos de entrenamiento pueden mejorar de manera
de alta intensidad puede describirse simplemente de la
efectiva diferentes aspectos de la actividad relacionada con el rendimiento.
siguiente manera: imagine realizar una serie de ejercicios a una intensidad
3
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máximo poder
Intervalos largos
·
VO2máx
CV/CP MLSS FTP
Intervalos cortos
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP MLSS FTP
Sprints cortos repetidos
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP MLSS FTP
Sprints largos repetidos
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP MLSS FTP
Juegos en espacios reducidos
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP MLSS FTP
Figura 1.1 Diagrama esquemático que ilustra el concepto general de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
definido como sesiones repetidas de ejercicio de alta intensidad realizadas por encima del umbral de lactato o velocidad/
potencia crítica, intercaladas con períodos de ejercicio de baja intensidad o descanso completo. Se muestran los cinco
formatos principales de HIIT, incluidos intervalos largos, intervalos cortos, sprints repetidos de corta y larga duración y
entrenamiento basado en juegos. Barras azules = intervalos de esfuerzo, verdes = intervalos de alivio.
E7078 / Laursen / Fig. 01,01/605080/HR/R1
4
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Génesis y Evolución del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
por encima de su umbral de lactato, o velocidad crítica/
viviendo en los Estados Unidos, Hannes Kolehmainen de Finlandia,
alimentación (consulte el capítulo 4). Para ser claros aquí, esta es una
fue visto preparándose para carreras usando de 5 a 10 repeticiones a
intensidad de ejercicio que es insostenible, y en la que su cerebro
su ritmo específico de carrera de 10 km de 3:05/
eventualmente lo obligaría a reducir su intensidad si la mantuviera
km (19 km/h), antes de ganar la prueba de 10.000 m en los Juegos
durante el mayor tiempo posible. Se siente duro, y sabes que la fatiga
Olímpicos. En las décadas de 1920 y 1930, el entrenador Lauri Pihkala
sería inevitable a este ritmo si tuvieras que aguantar. Por lo general,
continuó el desarrollo de estas primeras formas de HIIT con Paavo
se necesitan niveles más altos de glucólisis para quemar azúcar para
Nurmi (figura 1.2), uno de los mejores corredores de media y larga
sostener la demanda de energía, y el lactato se acumula a niveles
distancia del mundo en ese momento. Nurmi era conocido como el
altos típicamente en el punto de fatiga. Ahora, si tomamos ese mismo
“Flying Finn” y estableció 22 récords mundiales oficiales en distancias
esfuerzo de alta intensidad y lo separamos con pausas que incluyen
períodos de descanso completo o niveles más bajos de recuperación
entre 1500 m y 20 km, ganando nueve medallas de oro y tres de plata
activa, esa tasa de energía glucolítica se alivia para que la producción
en sus 12 eventos de Juegos Olímpicos.
de lactato esté más controlada, mientras que la tensión cardiovascular
Sus rutinas diarias (26) eran las siguientes:
se mantiene alta. y el esfuerzo percibido, aunque todavía alto, es
reducido y manejable.
• Temprano en la mañana: 10 a 12 km de caminata intercalados
con algunos sprints, seguidos de ejercicios genéricos de
gimnasia y baño.
Esta es una de las características de HIIT que nos fascinó por completo
cuando comenzamos a investigar el
tema. Como lo demostraron Per-Olof Åstrand y los colegas que
• Una hora más tarde, entrenamiento principal como: sprints de 4 a
5 × 80 a 120 m, luego carrera de alta velocidad de 400 a 1000
m y finalmente carrera de alta velocidad de 3000 a 4000 m.
trabajaron con él (2, 10), la tasa metabólica puede ser tan alta como
la tasa máxima de consumo de oxígeno ((O2max), pero razonablemente
tolerada a concentraciones relativamente bajas de lactato en sangre
• Entrenamiento vespertino: carrera a campo traviesa de 4000 a
7000 m, seguida de sprints de 4 a 5 × 120 m.
( es decir, <4mM). A partir de este trabajo y otros en el campo, el
entrenamiento por intervalos se propuso originalmente como un
método que permitía a los atletas hacer mayores volúmenes de trabajo
Se dice que en la década de 1930, el entrenador sueco Gösta
Holmé inventó Fartlek, que significa juego rápido.
de acondicionamiento con menos tensión fisiológica. En última
instancia, este formato de ejercicio roto de HIIT permite una mayor
sesión de entrenamiento manejable con el mismo estrés de
entrenamiento, o alternativamente, la acumulación de una mayor
cantidad total de un estímulo de ejercicio de alta intensidad si la
secuencia continúa repitiéndose. , una persona puede mantener un
estímulo de alta intensidad durante más tiempo, con menos tensión
física acumulada y con adaptaciones beneficiosas que pueden ser
específicas para las exigencias del deporte. asociado con un alto
grado de esfuerzo físico, fatiga y molestias agudas, cuando se aplica
correctamente con una recuperación adecuada, se ha demostrado
claramente que provoca mejoras rápidas en varios aspectos del
rendimiento y la fisiología.
Historia del HIIT
Con Jean Claude Vollmer
El entrenamiento por intervalos tiene una tradición relativamente larga.
Se rumorea que pudo haber comenzado alrededor del año 1912.
Según los consejos recibidos en cartas de su hermano, otro corredor
profesional.
Figura 1.2 Paavo Nurmi. Bettman/Getty Images
5
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6
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
A los atletas se les permitió repetir estos siete puntos como quisieran,
corriendo, en sueco. Está documentado que dicho entrenamiento se usó a
menudo, desde entonces hasta principios de la década de 1940, para
pero se les indicó que se aseguraran de que siempre se sintieran frescos.
preparar a varios corredores de resistencia y esquiadores de fondo suecos,
Cuando la fatiga percibida se acercaba a un nivel alto, se les pedía que
incluida la modificación de este tipo de entrenamiento en varios tipos de
detuvieran la sesión, que podía realizarse hasta cinco veces por semana.
terreno, denominado entrenamiento de intervalos naturales.
Siguiendo estos desarrollos anteriores en Finlandia y Suecia, el
Un ejemplo de una sesión de Fartlek en ese momento podría incluir lo
entrenador alemán Woldemar Gerschler continuó popularizando el uso de
siguiente:
intervalos con el corredor Rudolf Harbig, quien estableció un asombroso
1. Funcionamiento suave de 5 a 10 min.
2. Carrera rápida de 1200 a 2400 m a un ritmo regular
récord mundial de 800 m en 1939 (1:46.6). Algunas sesiones de muestra
de ese corredor se muestran en la tabla 1.1.
3. 5 minutos de caminata rápida
4. Sprints repetidos de 50 a 60 m (separados por un trote de recuperación
El HIIT se popularizó aún más en la década de 1950 después de que
hasta que el atleta se sienta listo para comenzar de nuevo con la
misma calidad). Tantos como sean necesarios para “sentir” el
cansancio, antes de una caminata de 5 min.
el triple campeón olímpico (Helsinki de 1952) en los eventos de 5000 m, 10
000 m y maratón, Emil Zátopek de Checoslovaquia (figura 1.3), describiera
su entrenamiento. Según Ettema (13), desde principios de 1943, con su
5. La aceleración comienza con 3 o 4 zancadas, lo más explosiva posible
entrenador Josef Hron, Zátopek realizó entrenamientos de intervalos cortos,
corriendo a ritmos cercanos a su velocidad crítica, calculada a partir de su
6. Carrera cuesta arriba de 160 a 180 m
mejor marca personal.
7. Trote de recuperación
Tabla 1.1 Sesión de muestra prescrita por el entrenador alemán Woldemar
Gerschler al corredor Rudolf Harbig para establecer su récord mundial de 800
m en 1939
Fecha
Sesión
13 de abril
Trotar 30 minutos
4 × 200 m en 23,8, 23,8, 24,3, 24,0 s (recuperación 5 min andando)
Trotar 10 minutos
600m en 1:25.3
23 de abril
Trotar 30 minutos
800 metros en 2:11
Trotar 15 minutos
800 m en 2:02
Trotar 10 minutos
600 metros en 1:28
2 de Mayo
Trotar 20 minutos
5 × 200 m en 23,2, 23,8, 24,6, 24,7, 24,2 s (recuperación 5 min andando)
1 ° de Junio
Trotar 20 minutos
Salidas de sprint agachado: 2 × 30 m, 2 × 50 m, 2 × 80 m, 1 × 150 m, 1 × 200 m, 1 × 400 m
7 de junio
Correr 25 minutos
2 × 300 m en 38,2 s (recuperación 5 min trote)
Trotar 10 minutos
500 metros en 1:11
Trotar 15 minutos
200 m en 24,0 s
13 de julio*
Trotar 20 minutos
600 m en 1:27
Trotar 10 minutos
300 m en 36,9 s
Trotar 10 minutos
500m en 1:06.7
*
Última sesión antes del récord mundial de 800 m el 15 de julio.
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Génesis y Evolución del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
7
Iharos—con un tiempo de 3:40.8), impulsó aún más los
récords mundiales usando formas de HIIT repetidas dos
veces al día, extendiendo el volumen de repeticiones a
alta intensidad. Después de los Juegos Olímpicos de
Melbourne de 1956, Igloi emigró a los Estados Unidos y
difundió aún más sus métodos en Los Ángeles Track Club.
Entre otros corredores, entrenó a Bob Schul, quien ganó
el Oro Olímpico en Tokio (1964) en los 5000 m. En la tabla
1.2 se muestra un ejemplo de un microciclo semanal para
Rózsavölgyi en abril.
Casi al mismo tiempo, Franz Stampfl, un austriaco que
abandonó el régimen nazi alemán, ayudó a promover el
trabajo de repetición en Inglaterra con sus seguidores
Chris Chataway (poseedor del récord de 5000 m en 1954;
13:51,6) y Chris Brasher (medallista de oro olímpico en la
carrera de obstáculos de 3.000 m en 1956 en Melbourne;
8:41.2) y Roger Bannister; los ex hombres marcaron el
ritmo de Bannister para romper el récord de 4 minutos por
milla en 1954.
Figura 1.3 Emil Zátopek. Bettman/Getty Images
en eventos de 3 a 10 km. Se estimó que era el 85 % de su
velocidad a (O2max (v(O2max; 20 km/h, o 1:12 por 400
m), con un entrenamiento diario que incluía 5 × 200 m +
20 × 400 m + 2 × 200 m (para un total de 10 km), o los
famosos 100 × 400 m intercalados con carreras de
recuperación de 200 m (45 s a 1:30).Sorprendentemente,
se informó que Zátopek ya estaba jugando con algunas de
las variables HIIT que ampliaremos. en el capítulo 4, para
modificar las respuestas fisiológicas durante su fase de
preparación invernal, es decir, bajaría la intensidad de las
carreras de ejercicio y aumentaría la intensidad de su trote
de recuperación (es decir, disminuiría la amplitud), que
aumentaría y disminuir la dependencia de los sistemas
aeróbico y anaeróbico, respectivamente En este momento,
Zátopek y Hron ya estaban dando forma a sus sesiones de
HIIT para resolver su rompecabezas de rendimiento.
De 1952 a 1956 en Hungría, el entrenador Mihály Igloi
y sus corredores Sándor Iharos (uno de los dos únicos
atletas con Paavo Nurmi que han obtenido récords
mundiales al aire libre de más de 1500 m, 5000 m y 10 000
m), István Rózsavölgyi (poseedor del récord mundial de
más de 1000 m, 1500 m y 2000 m en 1956), y László
Tabori (el 6 de septiembre de 1956 igualó el récord mundial
de 1500 m, establecido solo un mes antes por
Si bien Kolehmainen, Nurmi, Harbig, Rózsavölgyi y
Stampfl supuestamente habían utilizado conjuntos de
carreras de repetición de alta velocidad (llamados "trabajo
de repetición"), ninguno, con la excepción de Zátopek, aún
entrenaba usando secuencias HIIT reales que incorporan
períodos de recuperación mucho más cortos. entre
repeticiones y volúmenes de serie más grandes. Fue solo
más tarde en la década de 1950 cuando los fisiólogos
hicieron sugerencias a los entrenadores y sus atletas para
acortar los intervalos de recuperación. Estas
recomendaciones se basaron en radiografías del corazón
y datos de ECG de cientos de atletas. Su objetivo
combinado era aumentar el nivel de respuesta fisiológica aguda durante el ent
En ese momento, de hecho, se pensó que los
principales beneficios fisiológicos de HIIT surgían durante
los procesos que ocurren dentro de los períodos de
recuperación, un fenómeno que destacaremos en los
capítulos 3 y 4. Según Billat (4), el entrenamiento interválico
se describió por primera vez, en una revista científica, de
los fisiólogos Reindell y Roskamm (23), quienes se
inspiraron en las conversaciones con el entrenador
Woldemar Gerschler y juntos crearon el método de
entrenamiento por intervalos de Friburgo. Se presentaron
diferentes formatos de HIIT (que en nuestro libro
comenzaremos a denominar armas) en varias conferencias
de entrenadores (1), que tendían a ser largos (p. ej., 6-10
× 600 m en 1:38-1: 42 con períodos de recuperación de
1:30-2:00, o 6-8 × 1200 m en 3:24-3:30 con recuperaciones
de 1:30-2:00) o intervalos cortos (por ejemplo, hasta 100
repeticiones de Carreras de 100-200 m en 14-16 s y 30-33
s intercaladas con 30 a 60 s de descanso). En 1960, el
fisiólogo sueco pionero Per-Olof Åstrand describió las
respuestas cardiorrespiratorias al entrenamiento de intervalos largos (esfuerzo
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Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Tabla 1.2 Ejemplo de microciclo semanal utilizado por István Rózsavölgyi en su
período previo a los Juegos Olímpicos de 1956
Día
Capacitación
1
2 × 4 × 300 m en 45,0 s (recuperación 100 m trote)
10 × 100 m en 15,0 a 18,0 s (recuperación trote de 50 m)
6 × 300 m en 45,0 s (recuperación 5 min trote)
10 × 100 m alternativamente en 16,0 a 18,0 s o 14,0 a 15,0 s (recuperación trote de 50 m)
2
5 × 5 × 200 m en 27,0 a 28,0 s (recuperación 100 m trote)
6 × 100 m en 15,0 s (recuperación trote de 50 m)
3
fartlek de 10 a 15 km
4
5 × 300 m fácil, 5 × 300 m rápido, 5 × 300 m muy rápido, 5 × 300 m fácil
10 × 100 m en 16,0 s (recuperación trote de 50 m)
15 × 100 m (recuperación 50 m trote)
6 × 300 m al 80% de su mejor marca personal
10 × 100 m rápido, 10 × 100 m fácil
5
10 × 10 × 100 m (alternativamente velocidad alta y moderada entre series)
6
10 × 150 m ritmo moderado
2 × 3 × 400 m en 55,0 a 56,0 s (recuperación 300 m trote entre repeticiones y 400 m caminata entre series)
10 × 100 m (recuperación 50 m trote)
10 × 100 m de ritmo alto (recuperación de 50 m de trote entre repeticiones y 400 m de caminata entre series)
7
Carrera a campo abierto
de 90% a 95% v(O2max, que ya se sabe que provoca (O2max
récord en 1962 en pista de hierba, 1:44,3) y 1500 m en los
en las últimas repeticiones, a pesar de los intervalos de
mismos Juegos Olímpicos, en Tokio 1964 (18).
descanso pasivos completos. Åstrand et al. (2) consideraron
que esta era una de las mejores formas de entrenamiento
entrenamiento de intervalos en el campo. Más pensamiento
Las décadas de 1970 y 1980 vieron a más atletas usar el
interválico para mejorar ( O2max, ya que todos los parámetros
y reflexión parecieron extenderse, ya que la preparación del
cardiorrespiratorios estaban en su máximo Sorprendentemente,
entrenamiento comenzó a ser considerada cada vez más
Christensen y sus colegas (10) demostraron que el
como un rompecabezas que necesitaba ser resuelto. Se
entrenamiento de intervalos muy cortos, que consiste en
probaron y evaluaron diferentes formas de entrenamiento,
carreras de 10 s al 100% de la v(O2max intercaladas con 10
incluida la carrera larga y lenta de grandes distancias (24),
s de descanso completo, podría provocar (O2max bajo niveles
bajos de lactato en sangre (<4 mmol).
fisiología o preparar de manera óptima para la competencia.
A fines de la década de 1960, el grupo estadounidense de
así como varios ritmos específicos pensados para mejorar la
Estas filosofías, inspiradas en gran parte por Lydiard (18),
Fox, Robinson y Wiegman (14) fue uno de los primeros en
evolucionaron hoy en lo que se conoce más comúnmente
comparar el uso de energía metabólica durante carreras
como “entrenamiento polarizado” (24). Aquí, aproximadamente
continuas e interválicas al mismo ritmo de ejercicio y, al igual
que otros, mostró una acumulación más lenta de ácido
el 80 % del volumen de entrenamiento de un atleta se realiza
a una intensidad por debajo de su llamado umbral aeróbico
láctico. , y la fatiga retrasada con el entrenamiento de
(desarrollado en el capítulo 3), mientras que el 20 % restante
intervalos, que se especula que probablemente se deba a la
del entrenamiento, incluido el HIIT, se realiza por encima de
reposición y posterior reutilización de las reservas de
esta intensidad. La integración de HIIT en el sistema de
fosfágeno a través de la mioglobina que almacena oxígeno
entrenamiento completo de un atleta cobró impulso y
en el músculo. Como resultado, se demostró que los atletas
aceptación en todo el mundo, con Franck Horwill
implementando un sistema de cinco velocidades con Sebastian
pueden realizar mayores cantidades de trabajo a intensidades muy altas.
En el campo, la década de 1960 vio un gran desarrollo de
Coe, quien ganó cuatro medallas olímpicas, incluida la de oro
la metodología HIIT y especialmente su uso dentro de los
de 1500 m en los Juegos Olímpicos de 1980 y 1984. Paul
enfoques de periodización por bloques, gracias, entre otros,
Schmidt en Alemania y Moniz Pereira de Portugal continuaron
al australiano Percy Wells Cerutty, entrenador de Herb Elliott
desarrollando la idea en la década de 1980 de que HIIT era
(oro olímpico de 1500 m en Roma 1960 en 3: 35.6) y el
una parte necesaria del rompecabezas del programa de
neozelandés Sir Arthur Lydiard (entrenador de Peter Snell,
entrenamiento de un corredor. La comercialización y la
triple medallista de oro olímpico y único varón desde 1920 en
profesionalización dentro de la carrera llevaron a mejoras
ganar los 800 m (mundial
adicionales en la comprensión de las respuestas HIIT y el efecto de
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Génesis y Evolución del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
manipulación variable, con informes anecdóticos de entrenadores
(fútbol)”, junto con su trabajo pionero en el seguimiento, la
sobre los diferentes efectos de manipular la intensidad del
cuantificación de la carga de entrenamiento y la educación de los
entrenamiento, la duración, las repeticiones, las series, las
jugadores, demostró además que el HIIT puede ser importante
modalidades de recuperación entre repeticiones y entre series,
para algunos aspectos del rendimiento deportivo en equipo (22).
así como el terreno (colina, hierba, arena). No fue hasta la
Casi al mismo tiempo, en Italia, una fuerte cultura atlética liderada
década de 1990 que Tim Noakes publicó un trabajo más detallado
por Enrico Arcelli usó modificaciones del enfoque HIIT de
sobre el entrenamiento por intervalos para las masas, en su
atletismo en su práctica. Este trabajo, que utilizó HIIT, allanó el
famoso libro The Lore of Running (21) y Jack Daniels with Jack
Daniels' Formula (12). Posteriormente, la mayoría de los otros
camino para otros dentro de la Asociación Italiana de Entrenadores
de Fitness. También en Italia, el famoso centro de formación de
deportes de atletas individuales siguieron naturalmente el ejemplo
Milanello, el Milan Lab, fue la primera institución totalmente
de la carrera y adoptaron tácticas de entrenamiento similares,
dedicada a las ciencias del deporte en el fútbol, adoptando la
incluyendo ciclismo, natación, remo, esquí de fondo y triatlón (ver
innovación y la tecnología. Siguiendo a Reilly, el grupo
capítulos relacionados).
escandinavo de Bjorn Ekblom, Jens Bangsbo y Paul Balsom
9
publicó mucho trabajo en el área, resumido en el libro de Bangsbo
El año 2000 comenzó una explosión de trabajo en el área de
de 1994, Fitness Training in Soccer: A Scientific Approach (3),
la investigación del entrenamiento interválico, comenzando con
el trabajo de Billat que se centró en el entrenamiento interválico
que sentó las bases del entrenamiento de intervalos para el
aeróbico (4) y anaeróbico (5) para corredores, y Laursen y
deportes de equipo siguieron el ejemplo del fútbol y adoptaron
Jenkins (17) revisaron las bases fisiológicas para entrenamiento
tácticas de entrenamiento similares.
fútbol. . Posteriormente, la mayoría de los otros códigos de
de intervalos en deportes de resistencia basados en atletas
individuales. Siguió una gran cantidad de investigación académica
El desarrollo progresivo de los deportes de equipo hasta
(literalmente, miles de artículos sobre HIIT) de ambas áreas de
convertirse en las entidades de entretenimiento masivo que
aplicación deportiva (6, 7) y ciencia del ejercicio (19).
ahora son se produjo con una explosión de personal empleado
para maximizar el rendimiento y los resultados (ver, por ejemplo, la Parte II).
Los deportes de equipo y, más especialmente, los mejores clubes
Deportes de equipo
de fútbol (p. ej., Manchester United, Arsenal, Liverpool y Paris
SG), academias juveniles (p. ej., Aspire en Qatar), así como otros
Si bien la investigación realizada en los deportes individuales
códigos de fútbol, incluidos AFL y Rugby y, más Recientemente,
tradicionales basados en los Juegos Olímpicos muestra
varios deportes con sede en los EE. UU. (baloncesto, fútbol
correlaciones directas entre varios niveles de capacidad física y
americano, béisbol y hockey sobre hielo) emplean hoy en día a
rendimiento, la relación entre los resultados de los deportes de
especialistas en acondicionamiento físico junto con especialistas
equipo y de raqueta (es decir, ganar un partido o marcar un gol)
en investigación en ciencias del deporte, incluidos fisiólogos,
no es tan sencilla. Sin embargo, siempre se ha creído que una
biomecánicos, estadísticos y expertos en soporte tecnológico.
preparación rigurosa de las capacidades físicas es de gran
Equipos similares de expertos se acumulan en los principales
importancia para obtener resultados exitosos. Históricamente,
institutos y academias de los países de hoy en día centrados en
los entrenadores de deportes de equipo a menudo tenían
el rendimiento individual de los atletas (ciclismo, atletismo,
antecedentes como profesores de educación física y, por lo
tanto, estaban bien versados en los principios de preparación
natación, remo, triatlón, esquí de fondo, etc.), preparándose para
física que tomaron prestados de los entrenadores de atletismo.
combinados de estos equipos de preparación física son establecer
los juegos olímpicos y los campeonatos mundiales. Los roles
Por esta razón, HIIT casi siempre se ha incorporado a los
sistemas de monitoreo no invasivos y asesorar sobre áreas de
programas de entrenamiento de los equipos. Los ejemplos
potencial mejora del rendimiento. Como resultado tanto de
incluyen formatos basados en carreras tomados directamente de
nuestro mayor conocimiento como de la explosión de recursos
las prácticas de pista y campo (series de esfuerzos de 100 y 200
humanos, las prácticas de HIIT en el nivel de élite ahora pueden
m, repeticiones de hasta 1 km, o usando formatos de 15 s on/
ser menos empíricas, pero en busca de especificidad e
off), o incluso usando enfoques más específicos del deporte, a
individualización, reemplazadas por secuencias monitoreadas y
saber HIIT basado en juegos (figura 1.1), con atletas que
adaptadas a través de los formatos de HIIT más relevantes (8, 9,
practican sus deportes a intensidades de trabajo metabólico altas
15).
junto con reglas específicas y restricciones deportivas típicas, a
menudo denominados juegos pequeños en el contexto del
deporte de equipo (22).
En la década de 1970 en el Reino Unido, Tom Reilly, a quien
algunos han denominado “el padre del fútbol
En 2013, publicamos una revisión de dos partes (6, 7) que
combinaba nuestro trabajo aplicado como practicantes integrados
en el deporte de alto rendimiento, junto con nuestra
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10
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
experiencia en investigación académica. Fue una expansión
realizar una acción, tarea o función. Para hacerlo, generalmente
de las ideas descritas en estas publicaciones junto con la
debemos mantener a raya la fatiga. En este sentido, HIIT es un
asistencia del Dr. Jackson Fyfe para guiarnos a través de las
componente importante de la mayoría de los programas de
complejidades del fenómeno de interferencia del entrenamiento
entrenamiento deportivo, ya que es un formato de entrenamiento
de fuerza (capítulo 6), el Dr. Phillip Maffetone para garantizar
que entendamos el efecto de HIIT desde un punto de vista
demandas físicas de rendimiento. Por lo tanto, cuando nos
que permite una preparación específica para cumplir con las
holístico. (capítulo 7), además de esbozar métodos que
referimos a cómo HIIT encaja en el rompecabezas de la
podemos utilizar para programar la carga de HIIT (capítulo 8)
programación, queremos decir que estamos haciendo todo lo
y monitorizar su respuesta (capítulo 9), que forman parte I de
posible para seleccionar la secuencia HIIT que mejor mejora la
este libro. La segunda mitad de nuestro libro está dedicada a
adaptación fisiológica o el resultado. Estas adaptaciones o
la aplicación de estos principios para, más o menos, los 20
resultados de una sesión de HIIT deben preparar a los atletas
mejores deportes del mundo que normalmente aplican HIIT en
o equipos de manera óptima, colocándolos en el mejor estado
su práctica.
fisiológico posible en el que puedan estar antes de actuar en
Cada capítulo de la aplicación en la parte II, generosamente
su evento o partido.
contribuido por algunos de los mejores practicantes y
entrenadores en el campo de la actualidad, proporciona
Antes de seguir adelante con el diseño HIIT y dar forma a
la pieza del rompecabezas, primero debemos dar un paso
además herramientas que puede utilizar para maximizar el
atrás y hacer algunas preguntas más. En primer lugar: ¿Qué
rendimiento atlético en estos deportes. Combinadas, las
importancia tiene la preparación física en el panorama general
secciones de ciencia y aplicación exponen oportunidades para
de nuestro deporte? Necesitamos hacer esta pregunta, ya que
futuras investigaciones por parte de los estudiantes e
nos brinda claridad sobre dónde debemos enfocar nuestro
investigadores de hoy en día en instituciones académicas de
tiempo y energía. Si está leyendo este libro, es probable que la
física
todo el mundo. Esperamos que usted, lector, disfrute de su contenido ypreparación
lo encuentre
útil. sea su especialidad y de gran interés. De
Mejora del rendimiento
Rompecabezas
todos modos, es importante apreciar que la preparación física
en realidad podría no ser lo más importante que se necesita
para maximizar el resultado de su deporte (es difícil de creer,
lo sabemos). En el contexto de algunos deportes, para ser un
Si bien el enfoque de nuestro libro está en el entrenamiento de
miembro valioso de su equipo, es importante tener claridad en
intervalos de alta intensidad, principalmente estamos todos
este sentido, de modo que se pueda hacer el enfoque adecuado
aquí para aprender cómo podemos usar HIIT para mejorar la
hacia las cosas que importan. Entonces, la primera pregunta
fisiología que maximiza el rendimiento. Desde el punto de vista
importante es: ¿Qué tan importante es la preparación física en
de la preparación física, ¿qué se puede ganar con HIIT que
relación con otros factores críticos que se relacionan con el
podría mejorar el rendimiento? Quizás antes de ir allí,
éxito deportivo, como las habilidades y las tácticas? La Figura
necesitamos hacer una pausa por un momento para aclarar
1.4 proporciona un ejemplo de cómo esto difiere entre los
una pregunta importante. Esa pregunta es: ¿Qué es el
deportes presentados en nuestro libro.
rendimiento? El rendimiento probablemente signifique algo un
poco diferente para todos. Para MB, en su entorno doméstico,
Una vez que tengamos claro el nivel de importancia de la
el rendimiento podría significar que su equipo puede recuperarse
preparación física, ahora es el momento de comenzar a explorar
más rápido entre acciones de alta intensidad mientras mantiene
dónde encaja HIIT en la matriz del rompecabezas de
un ritmo de juego más alto y un mejor estado de alerta táctico
preparación física. Aquí nuevamente, HIIT es un arma crítica
durante un partido de fútbol, junto con más goles marcados
que podemos usar para dar forma a la pieza del rompecabezas,
sobre su oponente. Para PL, el rendimiento podría significar
pero no puede considerarse la única forma de preparación.
que está viendo una producción de potencia de ciclismo ya alta
HIIT es uno de los diferentes componentes del rompecabezas
y una velocidad de carrera mejorada en el entrenamiento junto
de programación que debemos considerar, con diferentes
con un tiempo de finalización mejorado en sus triatletas. Tendrá
énfasis que varían según los matices del deporte. El desarrollo
su propio punto de vista según su procedencia y lo que sea
de habilidades, la técnica, la inteligencia del partido, las tácticas,
significativo para usted, al igual que todos los expertos
la coordinación, el ritmo, la agilidad, la recuperación, la fuerza,
contribuyentes específicos del deporte en los capítulos de
el poder explosivo, la resistencia, la capacidad de sprint
aplicación que acompañan a la segunda mitad de nuestro libro.
repetido, la reserva de velocidad anaeróbica, el entrenamiento
Normalmente, sin embargo, si queremos dar una definición
de tempo y otros, también deben considerarse junto con HIIT.
general de rendimiento en el contexto de la mayoría de los
Pero el deporte requiere energía y varias formas de
deportes, nos referimos a la capacidad de llevar a cabo o
resistencia a la fatiga. Tener estas características en un atleta
realizar
es fundamental en tantos deportes y es el sello distintivo de
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Génesis y Evolución del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
Triatlón
Fútbol
rugby a siete
Habilidades
5%
Táctica
10%
Físico
25%
Físico
40%
Habilidades
45%
Habilidades
40%
Físico
85%
Táctica
30%
Táctica
20%
Figura 1.4 Importancia respectiva de las habilidades, tácticas y capacidades físicas para el desempeño exitoso en tres
deportes competitivos. Estimación general
para
todos los
puestos
de campo agrupados.
E7078
/ Laursen
/ Fig.
1,4/605085/JB/R2
atletas exitosos. Por lo tanto, HIIT es a menudo la herramienta o
antes de diseñar nuestras sesiones HIIT. Una vez que tenemos
arma crítica que podemos usar para dar forma a la pieza del
clara la importancia de la preparación física para nuestro deporte
rompecabezas para lograr un estado fisiológico óptimo y la
(figura 1.4), a continuación debemos fijarnos en:
probabilidad de rendimiento posterior para una serie de deportes
que son de interés en el escenario mundial. En este libro, nuestro
1. las exigencias físicas del deporte,
objetivo es delinear la ciencia que explica cómo funcionan las
2. perfil(es) del atleta,
armas y cómo pueden manipularse para alcanzar nuestros
3. objetivos de adaptación a largo plazo, y
objetivos fisiológicos. Nuestros practicantes deportivos expertos
nos guiarán hacia el uso de HIIT en la superficie del deporte de
élite en nuestros capítulos de aplicación.
HIIT es muy complicado, y para resolver el rompecabezas,
4. La periodización del entrenamiento o cómo el plan de
entrenamiento fluctúa diariamente, semanalmente y
durante la temporada, según nuestros objetivos y el
cronograma del deporte/evento.
debe dar forma a la pieza del rompecabezas de manera adecuada
para resolver el ajuste. Nuestro objetivo es brindarle a usted, el
lector, las herramientas para dar forma a esta importante pieza
de su rompecabezas de programación.
Hay muchas maneras en las que podemos dar forma a una
pieza de rompecabezas HIIT (consulte el capítulo 4), pero solo
tenemos tantas opciones para resolver el ajuste de manera
adecuada. Considere la analogía de hornear un pastel. Para
Todos estos factores se fusionan para establecer los objetivos
fisiológicos deseados de la sesión HIIT. Una vez que tengamos
claros nuestros objetivos fisiológicos, que establecen cuál de los
cinco objetivos fisiológicos queremos alcanzar (tipos de HIIT),
podemos elegir apropiadamente entre cinco formatos amplios de
HIIT (armas) y sus manipulaciones (figura 1.5) , que ampliaremos
a lo largo de la parte I del libro.
cualquier pastel, los ingredientes son bastante simples y
prácticamente iguales: harina, mantequilla, azúcar, huevos y un
poco de levadura en polvo. Pero, ¿todas las tartas son iguales?
Claramente no. Prepararse para un deporte no es tan diferente
Consideración 1: Demandas deportivas
en este contexto. Reunir los ingredientes básicos, como los
En primer lugar, debemos comprender los sistemas necesarios
atletas, las tácticas y las habilidades, es relativamente sencillo.
para mejorar lo relevante para el deporte en cuestión. ¿Cuáles
Pero cuando nos fijamos en la preparación física, la cantidad de
son las exigencias del deporte? ¿De qué manera el cumplimiento
partes móviles puede hacer que la programación sea bastante
de estas demandas mejora la probabilidad de alcanzar nuestro
desalentadora. Por lo tanto, el aspecto desafiante de hornear un
objetivo de desempeño?
pastel para muchos deportes es cómo preparar mejor a los atletas
¿Necesitamos un buen nivel de potencia/resistencia aeróbica
físicamente, utilizando una programación inteligente y un ajuste
debido a la duración de la actividad? ¿El deporte implica esfuerzos
rápido de acuerdo con las circunstancias cambiantes.
anaeróbicos supramáximos de alta intensidad? ¿Fuerza de alto
Cambiando de analogías y volviendo al rompecabezas de la
programación. ¿Por dónde empieza uno? La Figura 1.5 ilustra
las principales consideraciones que debemos hacer
nivel? ¿Velocidad? ¿Esfuerzos intermitentes repetidos de alta
intensidad? ¿Combinaciones de muchas de estas características?
Cada deporte es diferente, pero primero
11
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12
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
formatos HIIT
tipos de HIIT
Tipo 1
Metabólico
No
(sistema O2 )
Deporte
No
demandas
HIIT corto
Neuro
¿tensión muscular?
Tipo 2
Atleta
anaeróbico
perfil
¿metabólico?
Metabólico
Sí
(sistema O2 )
+ neuromuscular
HIIT corto Basado en juegos
Deseado
Sí
fisiológico
objetivos
Tipo 3
Sí
Metabólico
No
?
Neuro
Aerobio
HIIT corto
Metabólico
HIIT corto
HIIT largo Basado en juegos
¿tensión muscular?
¿metabólico?
tipo 4
A largo plazo
Sí
adaptaciones
(O2 + sistemas anaeróbicos)
+ neuromuscular
No
Periodización del entrenamiento
- Plan diario
- Microciclo
- Meso-/macrociclos
(O2 + anaeróbico
sistemas)
Sí
Neuro
RST basado en juegos
HIIT largo
tipo 5
Metabólico
Sí
¿tensión muscular?
( O2 periférico + anaeróbico
sistema) + neuromuscular
anaeróbico
SENTAR
PRIMERA
HIIT
¿metabólico?
tipo 6
No
Neuro
Sí
¿tensión muscular?
Solo neuromuscular
Velocidad
Fuerza
Figura 1.5 Los factores a considerar para elegir adecuadamente un tipo de sesión de HIIT incluyen las exigencias del
deporte, los atletas a los que se aplica el entrenamiento, las adaptaciones deseadas a largo plazo, así como el peri
E7078/Laursen/Fig. 01.05/605086/HR/R5
aspectos de odización. Juntos, estos determinan la respuesta fisiológica deseada (metabólica aeróbica, metabólica
anaeróbica, neuromuscular) para el objetivo. Estos seis objetivos de respuesta fisiológica se dividen en las siguientes
categorías (usadas en todo el texto): tipo 1, metabólico aeróbico, con grandes demandas sobre los sistemas de
transporte y utilización de oxígeno (O2) (sistema cardiopulmonar y fibras musculares oxidativas); tipo 2, metabólico
como el tipo 1 pero con un mayor grado de tensión neuromuscular; tipo 3, metabólico como el tipo 1 con una gran
contribución de energía glucolítica anaeróbica pero tensión neuromuscular limitada; tipo 4, metabólico como el tipo 3
pero con una gran tensión neuromuscular; tipo 5, una sesión con respuesta aeróbica limitada pero con un gran aporte
de energía glucolítica anaeróbica y una gran tensión neuromuscular; y el tipo 6 (no considerado HIIT) que involucra solo
una tensión neuromuscular alta, que se refiere típicamente al entrenamiento de velocidad y fuerza. Los formatos de HIIT
(armas) que se pueden seleccionar para alcanzar adecuadamente las respuestas de tipo objetivo de HIIT incluyen
intervalos cortos, intervalos largos, entrenamiento de sprint repetido, entrenamiento de intervalos de sprint y HIIT basado
en juegos, que se describen en detalle en los capítulos 4 y 5.
Adaptado de M. Buchheit y PB Laursen, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de la programación: Parte I: Énfasis
cardiopulmonar”, Sports Medicine 43, no. 5 (2013): 313-338.
debemos obtener claridad sobre lo que estamos tratando de
tancia HIIT en sus diversos formatos (figura 1.5), proporciona
crear en nuestros atletas antes de diseñar el programa.
armas que podemos usar para alcanzar los objetivos
Como ejemplo, considere que un corredor de 800 m
fisiológicos de importancia para cada atleta y su deporte
probablemente preferiría una mayor proporción de HIIT
(figura 1.6).
"basado en anaeróbicos" en comparación con un corredor de maratón.
Hacer observaciones relativas a cómo se ve el atleta ideal
desde un punto de vista físico, además de leer literatura en el
área, puede ser un punto de partida prudente.
Consideración 2: Perfiles de atletas
Todos los humanos somos únicos. Todos tenemos nuestras
fortalezas y debilidades. Esto nos hace interesantes. Pero
esta individualidad crea una consideración importante cuando
La figura 1.6 muestra los deportes clave descritos en
nuestro libro y cómo la importancia de las tres capacidades
tratamos de desarrollar el rendimiento, ya sea para deportistas
físicas principales (velocidad, fuerza y resistencia) puede
individuales o especialmente cuando tenemos un equipo de
atletas. Cada atleta con la que nos encontramos puede
variar entre sí de un deporte a otro. Por lo tanto, el tipo, el
requerir una estrategia HIIT diferente para afectar sus objetivos
volumen y la programación de HIIT deben hacerse de manera
fisiológicos individuales. Si bien todos los jugadores pueden
adecuada de acuerdo con su importancia.
tener la misma edad, jugar en el mismo
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Génesis y Evolución del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
13
Levantamiento de pesas
Sindicato de rugby
Americano
australiano
fútbol americano
fútbol americano
Balonmano
Hielo
Remo
A campo traviesa
esquiar
hockey
Baloncesto
Tri-Hierro
Pista y campo:
artes marciales mixtas
salta
ESE
200400m
Rugby
sietes
Béisbol:
50-100m
Béisbol:
800m, 1500m y
cabeceo
La carretera
aguas abiertas
bateo
Maratón
Distancia media
campo de tenis
hockey
Pista y campo:
carreras de velocidad
Boxeo
Marcial
letras
ciclismo
corriendo
Fútbol
Grillo
Aguante
E7078
/ Laursen
/ Fig. 1,6/605087/JB/R9
Figura 1.6 Varios deportes, sus exigencias
físicas
en relación
con la velocidad, la fuerza y la resistencia necesarias.
Adaptado de GA Nader, "Entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia: de las moléculas al hombre", Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio
38, núm. 11 (2006): 1965-1970.
equipo, sus capacidades físicas son notablemente diferentes.
Para ambos escenarios, los problemas están claramente
Como resultado, el mejor tipo de HIIT para seleccionar para
representados. ¿Cómo ubicamos mejor el HIIT en otros aspectos
cada atleta idealmente sería muy diferente (figura 1.5). Una
importantes del entrenamiento a lo largo de la semana, como
capa adicional de complejidad que los profesionales deben
las sesiones de resistencia, fuerza y velocidad? ¿Cómo
considerar es que los diferentes perfiles de los atletas no solo
consideramos el impacto de una sesión contra la otra, de modo
crean distintas necesidades individuales, sino que también los
que se maximicen los resultados fisiológicos de importancia para
atletas individuales encuentran respuestas únicas al mismo
nuestro deporte? Es importante destacar que las consecuencias
formato HIIT (11).
fisiológicas de la sesión de HIIT seleccionada adecuadamente
deberían proporcionar la respuesta de señalización aguda
Consideraciones 3 y 4: largo plazo
Metas de Adaptación y
Periodización
Como se mencionó, elegir la sesión de HIIT adecuada para
lograr la respuesta fisiológica necesaria para un ciclo de
entrenamiento determinado no es una tarea sencilla, y algunos
lo llaman el arte de una buena programación. Esto es, en última
adecuada para provocar las adaptaciones óptimas necesarias.
Las reglas generales que guían la selección de HIIT para un
día/sesión determinado incluyen seleccionar:
1. la probable respuesta metabólica y neuromuscular aguda
de la sesión,
instancia, lo que esperamos que aprenda más de este libro.
Queremos enseñar el arte y la ciencia de la programación HIIT.
2. la señalización celular asociada que apuntará a adaptaciones
¿Por qué una sesión de intervalos cortos debería ir aquí y un
3. la carga de entrenamiento acumulada que surge de otras
entrenamiento repetido de sprint ir allí, y no al revés? ¿Dónde
encaja el entrenamiento de fuerza en la mezcla y cómo afecta o
complementa la programación HIIT adyacente? ¿Cuál es la
mejor manera de dar forma a la pieza del rompecabezas HIIT y
su respuesta fisiológica asociada para que encaje adecuadamente
en su bloque de entrenamiento semanal o mensual? La figura
1.7 proporciona una ilustración del concepto del mundo del
a largo plazo,
sesiones que restringen/dictan el tipo de HIIT,
4. el tiempo necesario para recuperarse de la sesión (incluida
la secuencia HIIT añadida), y
5. su impacto en la calidad y capacidad de desempeño
en sesiones posteriores.
Por estas razones, a corto plazo, la periodización del
fútbol de élite y las carreras en carretera usando dos patrones
entrenamiento tiene un gran impacto en la prescripción de HIIT.
semanales típicos diferentes.
Por lo tanto, muchas de las adaptaciones de entrenamiento
deseadas a menudo se consideran como parte del ciclo de entrenamiento.
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14
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
¿HIIT?
Partido
Partido
Velocidad
Fuerza
Recuperación
Activación
APAGADO
Larga distancia lenta
tempo corriendo
¿HIIT?
¿HIIT?
Recuperación
Fuerza
Taladros
correr
Recuperación
Figura 1.7 Dos patrones semanales típicos diferentes (deportes de equipo, con sesiones de resistencia, fuerza y
velocidad en días diferentes) y carreras en carretera: planificación del día a día para dar forma a la pieza del
E7078 / Laursen / Fig. 01.07 / 605088 / ES / R4
rompecabezas a nivel de microciclo, donde la fisiología Los objetivos de la sesión HIIT deben ser considerados en
relación con la programación de otras sesiones. El eje vertical y el sombreado azul ilustran la carga de entrenamiento
prevista (intensidad × volumen; consulte el capítulo 8).
dependiente. Para ilustrar, dentro del entorno de los deportes
Comprender los efectos aislados de varias variables de HIIT
de equipo, el desarrollo de la potencia aeróbica genérica
puede ayudar con la selección de la sesión de HIIT más
podría enfatizarse en la fase inicial de la pretemporada en
adecuada para ayudar a resolver el rompecabezas, en el
comparación con sesiones de HIIT más específicas del
lugar y momento correctos.
deporte y de tipo anaeróbico enfatizadas hacia el comienzo
Elegir la mejor solución para tal rompecabezas podría ser
de la temporada competitiva. Además, para los atletas que
análogo a cómo un almirante decide qué operación es la más
entrenan dos veces al día, y/o en los jugadores de deportes
adecuada para eliminar un objetivo militar determinado, y
de equipo que buscan mejorar los sistemas metabólico y
volveremos a esta analogía a lo largo del texto. Si bien las
neuromuscular simultáneamente, la tensión fisiológica
armas de destrucción masiva pueden alcanzar todos los
asociada con una sesión de HIIT determinada debe
objetivos a la vez (p. ej., entrenar sistemáticamente muy duro,
considerarse en relación con las demandas de otros aspectos
físicos y físicos. sesiones técnico/tácticas para evitar
menudo se producen daños colaterales (análogos al estrés
"enfoque sin dolor, sin ganancias", formato HIIT tipo 4), a
sobrecargas y permitir una adecuada adaptación.
adicional, la fatiga adicional, más lesiones/
Específicamente aquí, nuestro objetivo es maximizar un
enfermedad). A veces, entonces, la mejor solución podría
estímulo de entrenamiento dado y minimizar el riesgo de
implicar operaciones específicas de tipo "Navy SEAL" (John
lesiones musculoesqueléticas. Por lo tanto, es probable que
Rambo), para un objetivo más específico de las capacidades
existan varios enfoques (es decir, formatos HIIT) que, considerados de
forma aislada,
lograrán
uncon
efecto
metabólico
y/odaños
similar.
fisiológicas
requeridas,
pero
menos
riesgo de
o resultado de la adaptación al entrenamiento neuromuscular.
colaterales. En este sentido, las sesiones de HIIT deben ser,
Sin embargo, la habilidad del entrenador y practicante para
en primer lugar, específi cas a las adaptaciones fisiológicas deseadas.
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Génesis y Evolución del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
(figura 1.5) y no necesariamente obligatorio para el deporte en sí.
Desde sus inicios en la pista a principios del siglo XIX, HIIT ha
alcanzado un crecimiento exponencial en popularidad en la
investigación académica, el deporte de alto rendimiento y el sector
Resumen
de la salud y el estado físico, donde hoy en día se considera el tema
de mayor interés ( 25). A pesar de su gran importancia, HIIT es una
El entrenamiento interválico de alta intensidad generalmente se
define como un ejercicio que consiste en series repetidas de trabajo
de varias herramientas en la caja de herramientas del entrenador y
del practicante que pueden usar para mejorar el rendimiento físico.
de alta intensidad realizado por encima del umbral de lactato (un
Es necesario comprender las demandas del deporte, el perfil
esfuerzo percibido como "duro" o mayor) o velocidad/potencia crítica,
individual del atleta y la fase de periodización antes de escribir y
intercalado con períodos de ejercicio de baja intensidad o descanso
prescribir la sesión. Aquí, comenzamos nuestro viaje hacia HIIT
completo.
Los cinco formatos principales de HIIT tienden a incluir intervalos
describiendo sus métodos tradicionales de programación (capítulo
2), los objetivos fisiológicos subyacentes a los que afecta (capítulo
largos, intervalos cortos, así como sprints repetidos de corta y larga
3), los factores que podemos manipular para formar armas HIIT
duración, así como ejercicios basados en juegos.
HIIT.
(capítulo 4) y cómo -Afinarlos (capítulo 5). Pero no hemos terminado
Para utilizar el HIIT de forma adecuada, los profesionales deben:
ahí, ya que se deben considerar otros factores del rompecabezas
del programa de entrenamiento que complementan el HIIT. Con este
fin, el Dr. Jackson Fyfe nos guiará a través de las complejidades del
1. Comprender el contexto, incluido el deporte, las necesidades
entrenamiento de fuerza (capítulo 6) y el Dr. Phillip Maffetone se
individuales del atleta y las respuestas únicas, la fase del
asegurará de que entendamos el efecto de HIIT desde un punto de
ciclo de entrenamiento y los posibles efectos de interferencia.
vista holístico de la salud (capítulo 7) antes de delinear los métodos
que podemos usar para programa la carga de HIIT (capítulo 8) y
2. Definir el objetivo (respuesta/adaptación fisiológica deseada y,
a su vez, uno de los seis tipos de objetivo).
monitorea su respuesta (capítulo 9). Una vez que se describa la
ciencia, pasaremos la batuta a los practicantes integrados en 20 de
los deportes más populares del mundo y aprenderemos cómo aplican
3. Elija (uno de los) formatos HIIT apropiados (HIIT de intervalos
cortos, HIIT de intervalos largos, HIIT basado en juegos, RST
y SIT).
estos conceptos de manera efectiva en sus prácticas en la superficie
de carbón de los principales deportes del mundo. Esperamos que
disfrute tanto como nosotros del proceso de comprender el HIIT y su
aplicación.
4. Manipular las variables HIIT para dar forma a la pieza (descrito
en los capítulos 4 y 5).
5. Supervisar la carga (capítulo 8) y su respuesta (capítulo 9).
15
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2
Métodos tradicionales
de programación HIIT
Martin Buchheit y Paul Laursen
Se han desarrollado varios enfoques para prescribir el entrenamiento
Intervalos de recuperación de caminata de 2 minutos.” Es un método
de intervalos de alta intensidad (HIIT), con el objetivo de garantizar
versátil que se puede utilizar en cualquier lugar. Los entrenadores
que los atletas alcancen la intensidad de ejercicio requerida en sus
han utilizado este método más que cualquier otro durante el último
sesiones de entrenamiento de una manera algo controlada e
individualizada.
siglo para prescribir variables independientes como la duración o la
distancia del trabajo y los intervalos de descanso (105). Es importante
Si bien los parámetros de prueba incrementales basados en
destacar que el atleta puede autorregular la intensidad de su ejercicio
laboratorio pueden ser la forma más precisa de calibrar una sesión
en función de cómo se siente el ejercicio, ya que el cerebro del atleta
de HIIT, una serie de herramientas y métodos de análisis de potencia
es el mejor sensor global del equilibrio de su cuerpo (95). En el
y velocidad crítica máxima basados en campo pueden ser más
laboratorio, la intensidad seleccionada suele ser la máxima intensidad
prácticos, objetivos y efectivos para lograrlo. el resultado deseado de
de ejercicio sostenible percibida como difícil a muy difícil (es decir,
entrenamiento y rendimiento.
ÿ6 en una escala CR-10 Borg y ÿ15 en una escala 6-20) y se basa
En este capítulo, describimos los diversos enfoques tradicionales
en la experiencia del atleta. en la sesión, el objetivo de la sesión y
utilizados por entrenadores, científicos y profesionales para calibrar
las consideraciones externas relacionadas con la periodización del
la intensidad del entrenamiento por intervalos. Los procedimientos
entrenamiento. Si bien se debaten las funciones específicas (o
pueden incluir una prescripción basada en la calificación del esfuerzo
contribuciones) desempeñadas por diversos aferentes biológicos y
percibido (RPE), el método basado en la potencia y la velocidad
otros procesos neurocognitivos involucrados con la selección de una
aeróbica máxima, la prueba de condición física intermitente 30-15,
intensidad de ejercicio basada en el esfuerzo (consulte el punto de
las medidas de reserva de velocidad anaeróbica, el entrenamiento
vista/contrapunto (81)), las respuestas del RPE pueden reflejar “ una
de velocidad total, el entrenamiento en pista y - enfoques de deportes
sensación consciente de cuán duro, pesado y extenuante es el
de campo o de equipo, y también enfoques basados en medidores
ejercicio” (82), en relación con el estrés o la fatiga combinados
de potencia y frecuencia cardíaca.
fisiológicos (44), biomecánicos y psicológicos (83) impuestos al
cuerpo durante el ejercicio (110).
Prescripción basada en RPE
Prescribir la intensidad de una sesión de HIIT mediante el método
RPE (55) resulta muy atractivo por su sencillez. Este método no
En la práctica, el primer beneficio de las sesiones de HIIT guiadas
requiere el control de la frecuencia cardíaca, la velocidad o la
por RPE (105, 106) es que no requieren ningún conocimiento del
potencia. Un entrenador puede “Estás corriendo 4 × 4 min duro, con
nivel de condición física de los atletas, lo que las hace muy
solo instruir,
convenientes de usar. Los resultados de la prueba no son
17
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18
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
requerido. Por lo tanto, el método RPE se considera un regulador
(ampliado en el capítulo 3). Tiene sentido intuitivo tener en
universal del ejercicio, independientemente del modo de ejercicio
y las variaciones en el terreno y las condiciones ambientales.
cuenta el nivel de rendimiento asociado con este factor, ya que
(O2max se ha correlacionado consistentemente con el
Curiosamente, se ha demostrado que el método de prescripción
rendimiento de carreras de distancia (94) y ciclismo (63). El
basado en RPE promueve los mismos resultados fisiológicos
atractivo del método v/p(O2max es que representa una medida
que un programa calibrado de frecuencia cardíaca durante 6
integrada de ambos (O2max y el costo energético de
semanas en mujeres jóvenes (41).
funcionamiento/
Sin embargo, el método no permite la manipulación precisa
de la respuesta fisiológica a una determinada sesión de HIIT, lo
ciclismo en un solo factor, y podría representar la capacidad
locomotora máxima de un atleta (figuras 2.1 y 2.2)
que podría limitar la capacidad de lograr una adaptación
(8). Dado que v/p(O2max es teóricamente la velocidad/potencia
específica. Por ejemplo, Seiler y Sylta (107) compararon las
más baja necesaria para obtener (O2max), tiene sentido intuitivo
respuestas fisiológicas y de RPE en 63 ciclistas bien entrenados
que este marcador represente una referencia ideal para el
que realizaron tres sesiones diferentes de HIIT de máximo
entrenamiento (8, 76, 90).
esfuerzo que diferían solo en la serie de trabajo y la duración
acumulada. Las sesiones se prescribieron como 4 × 16 min, 4 ×
La v/p(O2max se puede determinar, o estimar, utilizando
varias formas diferentes. Algunas de ellas incluyen las siguientes:
8 min o 4 × 4 min, todas separadas por períodos de recuperación
de 2 min.
Las sesiones (media (DE)) se realizaron al 95 (5), 106 (5) y 117
1. Para correr, la relación lineal entre (O2 y la velocidad de
(6) % de la potencia de la prueba contrarreloj de 40 min durante
carrera establecida a una velocidad submáxima (46) o el costo
sesiones de 4 × 16, 4 × 8 y 4 × 4 min, respectivamente. El
individual de correr se usa para calcular una velocidad de carrera
porcentaje de frecuencia cardíaca máxima de los esfuerzos fue
teórica para un (O2max) dado, ya sea con (53) o sin ( 74) reposo
(O2
valores.
lactato en sangre de 4,7 (1,6), 9,2 (2,4) y 12,7 (2,7) mM, respectivamente .
Mientras que todas las sesiones fueron instruidas para ser
2. Se usa la medición directa (es decir, el intercambio de
del 89 (2) %, 91 (2) % y 94 (2) %, con una concentración de
esfuerzos máximos, el RPE aumentó con volúmenes reducidos
gases pulmonares (9)) durante pruebas de carrera o ciclismo
de duración de trabajo acumulado y con mayor intensidad. Esto
incrementales en rampa hasta el agotamiento, ya sea en una
destaca una limitación del método RPE, con la duración del
pista o cinta rodante o usando un ergómetro (78). En pista, el
esfuerzo prescrito que influye en el resultado o efecto fisiológico.
test de pista de la Universidad de Montreal (UM-TT (79)) es el
Si bien el método RPE es popular y se usa a menudo con un
protocolo más utilizado con deportistas de deportes de equipo
control objetivo, el uso del método RPE únicamente sin otros
(16, 56), aunque también se ha utilizado el Vam-Eval (40) y
difiere del UM-TT porque tiene incrementos de velocidad más
marcadores de rendimiento (es decir, velocidad, potencia) y su
respuesta fisiológica relacionada (es decir, FC, lactato) puede
presentar un nivel de incertidumbre. dentro del rompecabezas
suaves y distancias entre conos más cortas. El Vam-Eval ha
recibido un interés creciente ya que puede ser más fácil de
de programación de un entrenador y practicante.
administrar en poblaciones jóvenes y especialistas que no corren
distancias (25, 89). En el caso de los ciclistas, se pueden utilizar
pruebas progresivas hasta el agotamiento en un cicloergómetro
con incrementos de rampa rápidos (es decir, 30 W/min) que
Velocidad y potencia
aeróbicas máximas
provocan (O2max y su potencia de salida asociada (78).
Se pueden utilizar métodos similares para la evaluación con
otras modalidades de ejercicio, incluido el remo (43) y el esquí
La velocidad y/o potencia asociada con el consumo máximo de
de fondo (114).
oxígeno del cuerpo ((O2max; denominada v/p(O2max o
velocidad/potencia aeróbica máxima [MAS/
Dado que la verdadera v/p(O2max durante las pruebas
MAP] (8, 69)) ha demostrado ser una intensidad de referencia
incrementales requiere (O2 mide para determinar la velocidad/
útil para programar HIIT (6, 7, 76). Para ser claros, (O2max se
potencia más baja que provoca (O2max (generalmente definida
describe como la mayor cantidad de oxígeno que se puede usar
como una meseta en (O2 o un aumento de menos de 2,1
a nivel celular para todo el cuerpo, y se relaciona principalmente
mLÿminÿ1 ÿkgÿ1 a pesar de un aumento en la velocidad de
con la capacidad del corazón y el sistema circulatorio para
carrera de 1 km/h (9) o un aumento de la potencia de salida de
transportar oxígeno y la capacidad de los tejidos corporales).
30 W (78)), la velocidad de prueba incremental final (pico)/
para usarlo
potencia alcanzada al final de estas pruebas (V/PIncTest)
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25
20
15
Tiempo de vuelta (pista)
Velocidad
de
carrera
(km/
h)
10
RPE 8 (pista)
RPE 8 (bosque)
5
0
0 200 400 600 800 1000 1200 1400 1600 1800
Tiempo (s)
Figura 2.1 Velocidad de carrera durante HIIT de intervalos largos con ritmo dictado a través de retroalimentación de audio (línea
E7078 / Laursen / Fig. 02,01/605089/HR/R3
azul), donde suenan pitidos en intervalos de tiempo apropiados para guiar el ritmo en un atleta de un deporte de equipo que corre
al 95 % de VIncTest, o RPE en una pista (línea naranja línea) o en un bosque (línea verde). Tenga en cuenta que ejecutar a un
RPE de 8 (escala de 10 puntos) da como resultado patrones de velocidad muy similares en comparación con el uso de
comentarios de audio más controlados en la pista. Curiosamente, la velocidad de carrera muestra grandes variaciones en relación
con los cambios en el terreno de carrera en el bosque, probablemente independiente de la tensión metabólica (RPE 8). Por lo
tanto, el RPE puede permitir a los atletas regular la velocidad de carrera al nivel requerido de esfuerzo en relación con medios más controlados.
Jugador B
·
VO2máx: 55 ml·kg-1·min-1
Jugador A
·
VO2máx: 55 ml·kg-1·min-1
RE: 0,220 ml·min-1·m-1
·
RE: 0,175 ml·min-1·m-1
vVO2máx
VIncTest
·
VIncTest
vVO2máx
·
VO2máx
VO2
18
·
17
dieciséis
15
14
13
12
11
10
Velocidad de carrera (km/h)
Figura 2.2 Curso temporal del consumo de oxígeno ((O2) durante una prueba incremental para dos jugadores con similar (O2max
pero con diferente economía de carrera. El jugador
A (azul)
presenta una
economía pobre, mientras que el jugador B E7078/
Laursen/Fig.
02.02/605091
/HR/R2
(verde) muy buena economía de carrera. Siendo mayor el coste energético de correr para el jugador A, la velocidad a la que
alcanza (O2max (v(O2max)) y por tanto la velocidad final (VIncTest) de la prueba son ambas sustancialmente inferiores a las del
jugador B.
Adaptado de M. Buchheit, "The 30-15 Intermittent Fitness Test: 10 Year Review", Myorobie Journal 1 (2010): 1-19.
19
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20
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
es solo una aproximación de v/p(O2max. Estas dos velocidades/
v(O2max (9) y V/PIncTest (8, 62). Además, independientemente
potencias distintas están fuertemente correlacionadas (r >0.90
del método utilizado para determinar v/p(O2max, los protocolos
(79)), pero V/PIncTest puede ser 5% a 10% mayor que v/p(O2max,
con etapas de mayor duración tienden a provocar valores de
con individuos Poseer mayores reservas anaeróbicas Presentar
velocidad/potencia más bajos (91), mientras que los incrementos
generalmente una mayor diferencia de v/p(O2max ÿ V/PIncTest
de velocidad/potencia (que dan como resultado pruebas más
(discutido posteriormente).
cortas) pueden resultar en valores más altos de velocidad/potencia,
siendo la capacidad anaeróbica del individuo la variable de
A pesar de las sutilezas, se pueden usar varios métodos
indirectos para predecir v/p(O2max que pueden ser más prácticos
para las pruebas de campo, que incluyen:
confusión en la evaluación. De manera similar, v/p(O2max puede
estar inversamente relacionado con el terreno o la cinta (98) Es
probable que los atletas entrenados en resistencia sean capaces
de tolerar etapas más largas y, por lo tanto, es menos probable
1. Correr: una carrera exhaustiva de 5 min (5), ya que se ha
informado que el tiempo promedio hasta el agotamiento en
v(O2max varía de 4 a 8 min (8, 70). Se ha demostrado que la
v(O2max calculada a partir de esta prueba estar en gran medida
correlacionado con el VIncTest alcanzado en el UM-TT (r = 0,94)
y en una prueba de cinta rodante en rampa (r = 0,97) (5), mientras
que es ligeramente (es decir, rango de 1 km/h) más lento y más
rápido que estos velocidades, respectivamente. Sin embargo, la
v(O2max estimada a través de la prueba de 5 min puede verse
influenciada por las estrategias de ritmo y probablemente sea más
aplicable a corredores entrenados capaces de correr a la v(O2max
durante aproximadamente 5 min. Sin embargo, esta 5 La prueba
min se usa más en el ámbito de la investigación, y una prueba
comparable en el campo, como la que se usa con los equipos de
fútbol de reglas australianos, podría implicar pruebas contrarreloj
que presenten deficiencias en v/p(O2max con variaciones en el
protocolo (3).
Sin embargo, Manoel et al. (80) compararon los efectos de 4
semanas de entrenamiento prescrito utilizando el límite de tiempo
asociado con VIncTest o v(O2max) en corredores de resistencia
moderadamente entrenados. Los autores mostraron mejoras
similares en ambos grupos, lo que sugiere que el uso de VIncTest
se puede recomendar en el campo, ya que puede autoadministrarse
fácilmente en una cinta rodante. VIncTest puede determinarse en
el campo con el UM-TT (79) o el Vam-Eval (40), ya que, además
de no requerir aparatos sofisticados (es decir, , carros metabólicos),
las pruebas se ajustan a la velocidad incremental de 0,5 km/h por
minuto recomendada para una determinación precisa de v(O2max
(4) y tienen en cuenta la contribución anaeróbica necesaria para
obtener (O2max.
de 2 km (típicamente de 6 a 7 min) que son mucho más fáciles de
administrar (consulte el capítulo 25). ).
La tecnología del sistema de posicionamiento global
2. Ciclismo: una prueba de potencia máxima de ciclismo de 4
(GPS), aunque no sin sus limitaciones, se está volviendo
min en el laboratorio o en el campo utilizando un medidor de
más confiable y es ciertamente el método más práctico para
potencia, ya que la potencia de salida sostenible durante 4 min, o
el monitoreo remoto. Al igual que con los medidores de
la potencia de salida media máxima (MMP), tiende a estar cerca
potencia para ciclismo, los sistemas GPS se pueden integrar
rango de la p(O2max (99) (75, 77). En términos prácticos, para los
con plataformas de software en línea para permitir una
entrenadores y practicantes de ciclismo, el simple proceso de
integración y un cálculo perfectos de VIncTest en el campo.
monitorear el rendimiento de la bicicleta con un medidor de
Para la prescripción de entrenamiento de ciclismo sin
potencia y programas de software relacionados permite la
acceso a equipos sofisticados como carros metabólicos, p(O2max y PIncTest
detección de p(O2max o V/PIncTest, simplemente llamado MMP
puede estimarse más prácticamente en el campo utilizando un
de 4 min, y se evalúa en el campo o específicamente usando una
medidor de potencia calibrado para permitir la determinación de 4
prueba de perfil de potencia (99) (ver capítulo 15).
min MMP (99).
Se ha demostrado que la confiabilidad de v/p(O2max y V/
3. Remo: una prueba contrarreloj de remo de 2 km (alrededor
PIncTest (examinado usando coeficientes de variación, CV) es
de 6 a 7 min) en un ergómetro Concept II, que también es
buena: 3% para v(O2max en corredores de media y larga distancia
específica para el rendimiento, ya que la mayoría de las pruebas
moderadamente entrenados (92); 3,5 % para UM-TT VIncTest en
de remo se determinan sobre esta distancia de competencia (39)
deportistas moderadamente entrenados (79); 3,5 % (límites de
(consulte el capítulo 16).
confianza del 90 %: 3,0;4,1 (Buchheit, resultados no publicados))
para Vam-Eval VInc en 65 futbolistas jóvenes altamente
Técnicamente hablando, es importante recordar que V/PIncTest
Prueba
entrenados; 2,5 % y 3 % para el VIncTest en cinta ergométrica
o v/p(O2max puede depender del método (69) y del protocolo (91).
en hombres bien entrenados en distancia (104) y corredores
Se ha demostrado que un v(O2max estimado (47, 53) es más bajo
recreativos (62), respectivamente; 1%-2% para el test de 5 min en
que un valor medido.
un grupo heterogéneo
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Métodos tradicionales de programación HIIT
población deportista (45); y alrededor del 2% en ciclistas bien
La sesión de HIIT puede ser limitada. De hecho, la FC por sí
entrenados (77).
sola no puede informar sobre la intensidad del trabajo físico
Sin embargo, vale la pena señalar que el uso de v/p(O2max
21
realizado por encima de v/p(O2max, que representa una gran
o V/PIncTest como velocidad de funcionamiento de referencia
proporción de las prescripciones de HIIT (6, 7, 76).
o potencia de salida es esencialmente adecuado para intervalos
Además, aunque se espera que la FC alcance valores máximos
largos (2 a 6 min) realizados alrededor de v/p(O2max (90% a
(>90 %-95 % FCmáx) para el ejercicio a la v/p(O2máx) o por
105% Sin embargo, para intensidades de entrenamiento
debajo de ella, este no siempre es el caso, especialmente para
submáximas y supramáximas, se debe considerar la importancia
de otros atributos fisiológicos, por ejemplo, la capacidad de
min) (106) intervalos Esto está relacionado con el bien conocido
ejercicios muy cortos (<30 s) (92). y medio largo (es decir, 1-2
resistencia (el llamado umbral anaeróbico, o capacidad para
retraso de la FC al inicio del ejercicio, donde la FC es mucho
mantener un porcentaje dado de v/p(O2max con el tiempo (11))
más lenta para responder en comparación con la respuesta de
y la potencia/capacidad anaeróbica (10) es probable que influyan
O2 (figura 2.3) (42) Además, la inercia de la FC al cesar el
en el tiempo hasta el agotamiento y, a su vez, en las respuestas
ejercicio (es decir, la recuperación de la FC) también puede ser
fisiológicas.
problemática para prescribir en este contexto, ya que esto puede
crear una sobreestimación del trabajo real.
Prescripción basada en la frecuencia cardíaca
o la carga fisiológica que se produce durante los periodos de
recuperación (106). Se ha demostrado que sesiones de ejercicio
Hoy en día, el seguimiento de la frecuencia cardíaca de un
sustancialmente diferentes, evaluadas por los niveles de lactato
atleta es probablemente el marcador fisiológico medido más
comúnmente utilizado para controlar o medir el ejercicio.
en sangre acumulados durante el HIIT basado en carrera (105)
o por la velocidad de carrera durante los partidos (SSG) (86),
intensidad en el campo (19). Establecer una intensidad de
pueden tener respuestas de FC promedio generales
ejercicio usando zonas de FC es muy adecuado para sesiones
de ejercicio prolongadas y submáximas; sin embargo, su
relativamente similares (figura 2.4). ). Por lo tanto, la disociación
efectividad para controlar o ajustar la intensidad de un
producción de trabajo durante HIIT limita nuestra capacidad para medir con precisión
temporal entre HR, (O2, niveles de lactato en sangre y
220
4
210
200
190
180
3
170
·
VO2
160
150
Ritmo cardiaco
2
140
130
Frecuencia
cardíaca
(latidos/
min)
VO2
(L/
min)
·
120
110
100
1
90
80
70
Calentamiento
Intervalos
60
0
0
0
200
400 600 800 1000 1200 1400 1600 1800 2000
Tiempo (s)
Figura 2.3 Respuestas de consumo de oxígeno ((O2) y frecuencia cardíaca (FC) durante HIIT con intervalos cortos (30 s
al 105 % v(O2max intercalados con 30 s al 60 %).
Tenga
en /cuenta
la disociación entre las respuestas (O2 y FC) al inicio
E7078
/ Laursen
Fig. 02,03/605093/HR/R3
del ejercicio, es decir, la FC se adapta mucho más lentamente que el (O2), revelando su escaso valor para informar
directamente sobre las demandas metabólicas.
Adaptado con permiso de AW Midgley, LR McNaughton y S. Carroll, "Reproducibility of Time at or Near (O2max during Inter mittent Treadmill Running", International
Journal of Sports Medicine 28 no. 1 (2007): 40-47. © Georg Thieme Verlag KG
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Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
Polo
Disparo
Corre con la pelota
Correr sin pelota
pasar y recibir
Muro de rebote
Lamas
19 metros
2 metros
3 metros
4 metros
2,5 metros
0,4 metros
Comienzo
0,5 metros
1 metro
1 metro
Pelotas
0,5 metros
10 metros
5 metros
Pelotas
un
E7078 / Laursen / Fig. 02.04a/605095/HR/R2
Velocidad
·
VO2
80
HORA
70
·
VO2máx
60
VO2
(ml·min-1·kg-1)
y
%
FC
máxima
·
50
40
30
Velocidad
(km/
h)
22
20
10
0
Calentamiento
–100
0
100
Circuitos específicos de fútbol
200
300
400 500
Tiempo (s)
b
Figura 2.4 (a) Circuito de carreras en el que los jugadores repiten acciones con el balón. (b) Consumo de oxígeno ((O2),
frecuencia cardíaca (FC) y velocidad durante el calentamiento y las tres series de ejercicio en un jugador representativo.
Adaptado con autorización
M. Buchheit,
Manouvrier, J. Cassirame y JB Morin, “Monitoring Locomotor Load in Soccer: Is Metabolic Power, Power ful?” Revista Internacional
E7078 de
/ Laursen
/ Fig.C.
02.04b/605097/HR/R2
de Medicina Deportiva 36 no. 14 (2015): 1149-1155.
estimar la intensidad durante las sesiones de HIIT usando
solo HR. En su lugar, debe utilizarse como uno de varios
marcadores en la evaluación (véanse los capítulos 8 y 9).
Además, es difícil imaginar cómo un atleta controlaría o
ajustaría prácticamente la intensidad del ejercicio durante
un intervalo, especialmente para los atletas que corren a
alta velocidad, donde es difícil ver la FC desde un reloj.
Para investigar esto directamente, Rab bini y Buchheit
(100) compararon la prescripción de HIIT durante 4 a 5
semanas en dos grupos de jóvenes futbolistas.
jugadores, uno usando prescripción basada en HR (HIIT
usando 90%-95% HRmax) y el otro usando la velocidad
alcanzada al final de la prueba de condición física
intermitente (VIFT) 30-15 como referencia para la
intensidad de la carrera (ampliada en breve ). ). Todo el
entrenamiento táctico y técnico se mantuvo igual en
ambos grupos, y todas las sesiones de HIIT se completaron
dos veces por semana, con 3 series de 3:30 de duración.
Los resultados mostraron que el uso de VIFT como
velocidad de referencia para la programación de HIIT produjo una mayor inte
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Métodos tradicionales de programación HIIT
Mejoras en el rendimiento de carrera intermitente en comparación
con los métodos basados en recursos humanos. Por lo tanto, el
33
control de la frecuencia cardíaca sobre la prescripción per se es lo
29
que ocurre en la práctica en la mayoría de los deportes. Por
ejemplo, en los deportes de resistencia, una sesión puede
Velocidad máxima de carrera
ASR
21.5
ASR
Velocidad de carrera HIIT
23%
32%
18
·
vVO2 máx .
prescribirse como un entrenamiento de nivel 5 (L5) (modelo de
intensidad de 5 zonas) y, en cualquier caso, el atleta sabrá por
experiencia cómo realizar estas sesiones al ritmo o la potencia
adecuados. salida (método RPE). En este caso, HR simplemente
se monitorea para observar la respuesta.
UN
B
De manera similar, en los deportes de equipo, es común utilizar las
respuestas de FC al HIIT estandarizado (con distancias de carrera
objetivo individuales prescritas) como puntos de control a lo largo
de la temporada (es decir, pruebas de condición física sin pruebas
formales, per se) (30). Por ejemplo, Buchheit et al. (30) usó esta
estrategia con un equipo de fútbol australiano durante 4 min 15ÿ15ÿ
sesión de HIIT, que reveló que la forma física y la respuesta de
recursos humanos al HIIT se mantuvieron durante sus vacaciones
de Navidad de 2 semanas.
programación HIIT que más o menos se aplican al ejercicio
95% SMS
realizado por encima de la potencia crítica pero por debajo de la v/
SENTAR
p(O2max. Las siguientes secciones resaltan las diferentes opciones
·
160% vVO2máx
RAS /
ABR
disponibles para la prescripción del entrenamiento supramáximo
85% MSS
(es decir, entrenamiento en intensidades superiores a v/p(O2max).
·
140% vVO2máx
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen,
“Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas
de programación: Parte I: Énfasis cardiopulmonar”, Medicina deportiva 43
no. 5 (2013): 313-338.
Hasta ahora hemos discutido en gran medida los métodos de
SMS
·
180% vVO2máx
Figura 2.6 La reserva de velocidad anaeróbica (ASR) de dos
jugadores que tienen una v(O2max similar pero una velocidad
de carrera máxima diferente. Durante una sesión de HIIT,
02.06/605101/HR/R2
el jugador B E7078/Laursen/Fig.
con mayor ASR trabajará
a un menor porcentaje
de su ASR y por lo tanto presentará una menor carga de
ejercicio en comparación con el jugador A.
PRIMERA
75% MSS
·
120% vVO2máx
EN
VIFT
Reserva de velocidad anaeróbica
HIIT
corto
intervalos
·
Vengo. Test
HIIT
vVO2máx
·
EN
Vÿ50
largo
intervalos
La reserva de velocidad anaeróbica (ASR) describe la capacidad
de ejercicio entre la v/p(O2max) de una persona y su velocidad
máxima de carrera (MSS) o potencia máxima anaeróbica (es decir,
90% vVO2máx
Vcrit / MLSS
MMP5s; figura 2.5). La ASR de un individuo a menudo no se tiene
en cuenta por completo. Aunque los entrenadores de atletismo
Figura 2.5 Rango de intensidad utilizado para los distintos
formatos de HIIT. ASR: reserva de velocidad anaeróbica;
APR: reserva de potencia anaeróbica; MLSS: estado
(carrera) han utilizado indirectamente este concepto durante años
para establecer la intensidad del intervalo de trabajo (véase el
capítulo 13), su base científica e interés solo surgió hace dos
estacionario de lactato máximo; MSS: velocidad máxima de
décadas, cuando Blondel y colaboradores (10) demostraron que el
sprint; RST:intervalos
entrenamiento
sprint E7078/Laursen/Fig.
de sprints repetidos; 02.05/605099/HR/R2
SIT: tren de
tiempo hasta el agotamiento a intensidades superiores a la
En g; (O2max: consumo máximo de oxígeno; v(O2max:
v(O2max) se relacionaba mejor con la ASR y la MSS que con la
velocidad de carrera mínima requerida para obtener (O2max,
v(O2max. Posteriormente, la investigación (35, 111, 112) mostró
Vÿ50: velocidad a mitad de camino entre v(O2max y MLSS;
que el uso de un modelo de predicción empírica de que la
Vcrit: velocidad crítica; VIFT: velocidad máxima alcanzada al
proporción de ASR utilizada podría determinar el rendimiento
final de los 30- 15 prueba de condición física intermitente;
VIncTest: velocidad máxima de prueba incremental.
Adaptado con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen,
“Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas
de programación: Parte I: Énfasis cardiopulmonar”, Medicina deportiva 43
no. 5 (2013): 313-338.
durante los esfuerzos máximos que duran entre unos pocos
segundos y varios minutos Si bien estos estudios han utilizado
ejercicio continuo, ASR
23
Machine Translated by Google
24
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
120
Jugador A
método de determinación, aunque la velocidad máxima
100
Jugador B
instantánea también se puede medir ahora con tecnología de
80
Jugador C
60
40
35
pistola de radar (73) o GPS (2). La diferencia entre estos
40
métodos es generalmente inferior al 2 %, que es sustancialmente
20
inferior a la posible diferencia del 20 % que se puede observar
0
para la determinación de v(O2max o VIncTest (21). Además, el
error típico de medición para MSS (1 %) es claramente más
50 100 150 200 250 300
0
30
Tiempo (s)
bajo que el de VIncTest (3,5 %) (22). En conjunto, esto sugiere
25
que es menos probable que la determinación de ASR se vea
20
estimación de v(O2max y VIncTest (21).
afectada por variaciones en MSS en comparación con la
15
Para la potencia máxima de ciclismo, la producción de
potencia máxima de ciclismo durante 6 s se puede evaluar de
10
0
50
100
150
200
250
Tiempo (s)
Figura 2.7 Relación velocidad/duración pronosticada
en tres jugadores de fútbol con diferentes
velocidadesE7078
máximas
(MSS) y aeróbicas
/ Laursende
/ Fig.sprint
02,07/605104/HR/R2
(MAS) y velocidad máxima alcanzada en la prueba
de condición física intermitente (VIFT) 30-15. Jugador
A: 32, 18 y 21 km/h para MSS, MAS y VIFT,
respectivamente; jugador B: 36, 16 y 20,5 km/h; y
jugador C: 35, 14 y 18,5 km/h.
manera confiable en el laboratorio (84), y en la práctica también
se puede monitorear cuidadosamente en el campo en ciclistas
usando medidores de potencia (99). Hacerlo permite estimar la
capacidad de trabajo anaeróbico, o Wÿ. El concepto de Wÿ se
amplía en el capítulo 4.
30-15 Prueba de condición física intermitente
(30-15 IFT) (https://30-15ift.com)
Si bien el uso de la ASR para individualizar la intensidad del
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen, “Dr.
Las piezas olvidadas de Boullosa no encajan en el rompecabezas”,
Medicina Deportiva 44 núm. 5 (2014): 1171-1175.
ejercicio para carreras supramáximas podría representar una
mejora con respecto a la de v(O2max o VIncTest, aún no
captura la imagen general de las diferentes variables fisiológicas
de importancia durante las pruebas específicas basadas en
se ha considerado recientemente en relación con la carrera
equipos o raquetas. Sesiones de HIIT o carrera de media
intermitente de alta intensidad (20, 24) y el rendimiento de sprint
distancia (103).En muchos deportes, el HIIT se realiza en
repetido (23, 26, 85, 109). En la práctica, dos atletas pueden
interiores e incluye intervalos de trabajo repetidos muy cortos
presentar una capacidad MSS claramente diferente, a pesar de
(<45 s), lo que implica que, además de la proporción de ASR
una v(O2max ) similar (figura 2.6 (17)). Si durante una sesión
utilizada, las respuestas a estos Las formas de HIIT parecen
de HIIT se ejercitan con un porcentaje similar de v(O2max,
estar relacionadas con la inercia metabólica de un individuo
como generalmente implementado en el campo (p. ej., Dupont
(por ejemplo, ( cinética de O2) al comienzo de cada intervalo
et al. (57)), el ejercicio en realidad implicará una proporción
corto, las capacidades de recuperación fisiológica durante cada
diferente de su ASR (figura 2.7), lo que da como resultado una
intervalo de descanso y la capacidad de cambio de dirección,
demanda fisiológica diferente y, a su vez, una tolerancia al
ya que el HIIT en interiores a menudo se realiza utilizando
ejercicio diferente (17).Por lo tanto, parece que, además de
v(O2max, la mea
lanzaderas (16, 17) Programar HIIT sin tener en cuenta estas
variables puede resultar en sesiones con diferentes demandas
Se debe considerar la seguridad de MSS y ASR para
aeróbicas y anaeróbicas/neuromusculares, lo que impide la
estandarización del entrenamiento. g carga, y puede limitar la
individualizar la intensidad del entrenamiento durante el HIIT
capacidad de apuntar fisiológico / específico
supramáximo (es decir, figura 2.6) (10, 17).
Se conoce un número limitado de métodos para determinar
el MSS y la potencia máxima, pero es poco probable que estos
adaptaciones neuromusculares (16). Para superar las
limitaciones inherentes a la medición de v(O2max y ASR, se
métodos produzcan diferencias tan grandes como las
desarrolló la prueba de condición física intermitente 30-15
observadas con la medición de v/p(O2max o V/PIncTest (21).
(30-15 IFT; figura 2.8) para el ejercicio intermitente y el cambio
Para la determinación de MSS, el uso de un tiempo de vuelo
de dirección (COD) basado en prescripción HIIT (13, 16, 17).
de 10 (27) o 20 m (12, 96) es probablemente el más común.
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26
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
40 metros
3 metros
20 metros
zona
intensidades que van del 85% al 105% de VIFT (28, 31, 33, 51,
93).
Para ofrecer un ejemplo de la vida real, si tuviéramos un
jugador con un VIFT de 19 km/h realizando una carrera HIIT de
carrera de 30 s
a 8,5 km/h
15 s/15 s al 95 % del VIFT (intervalo de descanso: pasivo), su
distancia objetivo sería (19/ 3,6) × 0,95 × 15 = 75 m (19 se
69,2 metros
divide por 3,6 para convertir km/h en m/s, por conveniencia)
carrera de 30 s
(18). Cuando se trata de implementar HIIT en el campo usando
a 11,5 km/h
distancias específicas de carrera de ida y vuelta, además de la
91,2 metros
fracción de VIFT utilizada, también se debe considerar el tiempo
adicional necesario para implementar cambios de dirección
para igualar el equivalente de carga cardiorrespiratoria de
Línea A
Línea B
Correr
Línea C
Andar
carrera en línea recta. De hecho, se ha demostrado que agregar
COD en las mismas distancias y duraciones del volante
Figura 2.8 Área preparada para el IFT 30-15 y ejemplo de
dos corridas intermitentes. Para la carrera a 8,5 km/h
aumenta sustancialmente la intensidad relativa del ejercicio (52)
(alrededor de 69,2 m en 30 s), los sujetos comienzan en
E7078/Laursen/Fig. 2,8/605105/JB/R2
línea A, corra a la línea C cruzando la línea B y luego regrese.
velocidad de carrera) (29). Así, el factor de corrección COD
Tras cruzar de nuevo la línea B, se detienen a los 8,5 m y
científica sólida, en la práctica, la altura y el volumen de
caminan hasta la línea A durante los 15 s de recuperación para
entrenamiento de un jugador pueden considerarse para ajustes
(más relacionado con la cantidad de COD y su efecto sobre la
puede variar entre 3% y 30%. Si bien puede faltar evidencia
estar listos para la siguiente etapa. Para la carrera a 11,5 km/h
individuales, y los atletas más pequeños y más entrenados
(alrededor de 91,2 m en 30 s), los sujetos comienzan en la línea
A, hacen un viaje de ida y vuelta completo y se detienen
generalmente presentan una mejor capacidad de COD (29), lo
después de 9,5 m cuando van hacia la línea B, luego caminan
que requiere un factor de corrección más bajo. Actualmente el
hacia la línea B durante los 15 s de recuperación para el
factor de corrección carece de individualización directa y se
basa más en un
próximo comienzo. Tenga en cuenta que el cálculo de las
distancias objetivo tiene en cuenta el tiempo necesario para los
perfil medio del jugador. Como la diferencia ajustada
normalmente no es mayor de 1 a 2 m, la distancia de la
cambios de dirección (para obtener más información, consulte https://30-15ift.com).
lanzadera se puede modificar a posteriori, según sea necesario,
Reimpreso de M. Buchheit, "The 30-15 Intermittent Fitness Test: 10 Year Review", Myorobie Journal 1
por lo que aquí no es necesario preocuparse por la precisión.
(2010): 1-19.
La Figura 2.10 muestra los valores normales para la prueba
30-15 IFT en varios deportes y estándares de juego (para
prescripción de entrenamiento ya que, a diferencia de VIFT
obtener más información, consulte https://30-15ift.com).
(13), su relación con VIncTest (y v(O2 max)) depende de la
velocidad (58). Cuando corren a vYo-YoIR1, los atletas lentos
Entrenamiento de sprint total
y con menos forma utilizan una mayor proporción de su ASR ,
mientras que los atletas más en forma corren por debajo de su
Los esfuerzos repetidos de sprints máximos o el entrenamiento
v(O2max (figura 2.9). Finalmente, se ha demostrado que VIFT
de sprints repetidos (RST; figura 2.11) son exactamente eso:
es más preciso que VIncTest para individualizar HIIT con COD
sprints máximos realizados en una distancia o duración
en jugadores de deportes de equipo bien entrenados (16), y su
determinada (61, 72). En términos prácticos, tales sesiones se
confiabilidad es buena, con el error típico de medición
pueden dividir en sprints de corta duración (3-10 s; RST) o de
(expresado como CV) es del 1,6 % (95 % CL, 1,4 a 1,8) (14).
larga duración (30-45 s; sprints), este último denominado
También cabe destacar que VIFT es de 2 a 5 km/h (15 %-25
entrenamiento de intervalos de sprint (SIT). Dado que dicho
%) más rápido que v(O2max o VIncTest
ejercicio se realiza consistentemente al máximo, se puede
(13, 17, 32), es necesario ajustar el porcentaje de VIFT utilizado
prescribir sin necesidad de realizar una prueba previa al
al programar. Mientras que HIIT generalmente se realiza
individuo (es decir, v/p(O2max no se necesita específicamente para calibrar la intens
alrededor de v(O2max (es decir, 100%-
Describimos las respuestas de oxigenación muscular y
120% (6, 7)), VIFT constituye el límite superior para estos
cardiorrespiratoria al entrenamiento interválico de sprint total
ejercicios (es decir, 100% excepto para intervalos muy cortos y
(26; figura 2.11). En este estudio, ciclistas bien entrenados
entrenamiento máximo de sprints repetidos).
realizaron sprints de ciclismo máximos de 6 × 30 s, cada uno
Por lo tanto, el 30-15 IFT permite mejorar la precisión de la
separado por 2 min de recuperación pasiva. A pesar de una
programación al individualizar la intensidad y la duración de los
disminución del 21 % en la producción de potencia, mostramos
intervalos prescritos en torno a
un aumento progresivo en la extracción de O2 del músculo con cada suc.
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Velocidad máxima de carrera
VIFT
Reserva de velocidad anaeróbica
·
vVO2máx
Tiempo
un
Mayor reserva de velocidad anaeróbica
E7078/Laursen/Fig. 2.9a/605107/JB/R3
Velocidad máxima de carrera
VIFT
Reserva de velocidad anaeróbica
·
vVO2máx
b
Tiempo
Mala capacidad de COD y/o economía de funcionamiento
o escasa capacidad de recuperación entre esfuerzos
Velocidad máxima de giro
Reserva de velocidad anaeróbica
VIFT
·
vVO2máx
C
Tiempo
Figura 2.9 La importancia de la contribución de la reserva de velocidad anaeróbica (ASR) para alcanzar la velocidad
E7078
/ Laursen
/ Fig. 2.9b/605108/JB/R3
final durante la prueba de condición
física
intermitente
30-15 (VIFT).E7078/
(a) Una vez que se alcanza la velocidad mínima
Laursen/fig.
2.9c/605109/JB/R4
requerida para obtener el consumo máximo de oxígeno (v(O2max) , la energía adicional proporcionada durante las
etapas restantes se deriva principalmente de fuentes anaeróbicas. Por lo tanto, para un v(O2max dado, el mayor
sprint máximo (MSS), y por lo tanto el ASR (o al menos cuanto mayor sea la proporción utilizada), mayor será el
número de etapas supra-v(O2max que se completarán y más rápido será el VIFT. (b) Este jugador tiene un mayor
ASR y es capaz de alcanzar, para una v(O2max) similar, dos etapas más durante el IFT de 30-15 (1 km/h). Dado que
el ASR (o la proporción utilizada) también influye en lo que se puede lograr durante las carreras intermitentes de alta
intensidad , el uso de la VIFT, y no del v(O2max), permite programar cargas de entrenamiento (anaeróbicas y
neuromusculares) similares en los entrenamientos de cada jugador. (c) La importancia de las habilidades de cambio
de dirección (COD) y/o el interesfuerzo capacidades de recuperación en el VIFT alcanzadas, ya que ambos influyen
directamente en el costo energético de funcionamiento du suena la prueba. Como la economía de carrera determina
la velocidad alcanzada para un determinado (O2max (y también ASR), un jugador con un COD bajo tendrá un mayor
coste energético de carrera y presentará una v(O2max más baja y, por tanto, un VIFT más lento. De igual forma, la
mala capacidad de recuperación entre esfuerzos se asociará con una relación O2/velocidad más pronunciada y/o
fatiga muscular prematura, lo que resulta en velocidades de carrera más lentas. En cuanto a ASR, VIFT tiene en
cuenta la DQO y las capacidades de recuperación entre esfuerzos y permite una mayor herramienta precisa para
ajustar las distancias de entrenamiento para estas cualidades individuales.
Adaptado de M. Buchheit, "The 30-15 Intermittent Fitness Test: 10 Year Review", Myorobie Journal 1 (2010): 1-19.
27
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Deporte
División
Baloncesto
17 21,5
Voleibol
16,5 18
selección nacional
Fútbol
18,5
Fútbol 18 21,5
21
UEFA
1º mayor
AFL
19
22,5
Voleibol 15
21
2do mayor
AFL
Hockey sobre
hierba 18,5
Fútbol
19,5
22,5
Bádminton
23
Baloncesto
AFL
19.5
23
AFL
18
23
Tercero mayor
Balonmano
16 21,5
5to mayor
lanzando
Balonmano
16,5 21
Judo
Fútbol
19,5
22,5
Baloncesto
17 22
Rugby 7
Fútbol
Tenis
Fútbol
14,5
Balonmano 20,5
12 20,5
6to mayor
7mo mayor
Hockey sobre hierba
Balonmano
Fútbol
18.5 22
4to mayor
Grillo
Vóleibol
Balonmano
16,5 21
universidad senior
Bádminton 18
22
U20 1º
Judo
15
21,5
sub-20 3ro
Balonmano
17,5 20
Tenis
21
21,5
Fútbol
18,5
21,5
U19 2do
Tenis
U18 1º
Tenis 19
20,5
U18 2do
Fútbol
Balonmano
17,5 21
U18 3ro
Fútbol
17.5 22
U17 1°
U17 2do
Fútbol
Balonmano
15,5
20,5
U16 2do
Fútbol
17.5 21
Tenis
Balonmano
15,5
21,5
U16 3ro
Fútbol
U15 2do
Balonmano
14 20
U15 3ro
Fútbol
18.5 22
Fútbol
18.5 21
Fútbol
17.5 21
SI T
Fútbol
16,5
20,5
Balonmano
17 20,5
U15 4to
Fútbol 16
18.5
U14 2do
Fútbol
U13 2do
16.5
17.0
17.5
18.0
18.5
19.0
un
19.5
20.0
20.5
21.0
21.5
VIFT (km/h)
Deporte
División
Hockey sobre hierba
E7078/Laursen/Fig.2.10a/605110/JB/R6
selección nacional
Fútbol 15
19,5
2do mayor
18
20.5
Lacrosse
Fútbol
Lacrosse
21 17.5
universidad senior
Tenis
Fútbol 16
18.5
selección sub-20
Judo
14,5
18
sub-20 3ro
Balonmano
15,5 18
U20 uni
Balonmano
14,5 20
selección sub-18
Tenis 16
18
Judo
14.5
17
U18 2do
Balonmano
15,5 17,5
U18 3ro
Balonmano
14,5 19
Balonmano
14 17,5
U18 4to
Bádminton 17
19,5
U17 2do
Balonmano
14 18,5
selección sub-16
Judo
11.5
14
Tenis 15
16,5
Balonmano 15 17
U16 3ro
U15 4to
Hockey sobre hierba
Balonmano
Judo
14 18,5
U15 3ro
Bádminton
Baloncesto
Balonmano
18,5 19,5
Fútbol 16
19.5
Balonmano
14,5 18,5
Balonmano
Tercero mayor
U16 2do
Fútbol
18.5 21
SI T
Fútbol 16
21.5
Balonmano
14,5 18,5
Balonmano
13 17
Balonmano 13,5
17,5
Fútbol 16
19.5
U14 3ro
12,5 13,0 13,5 14,0 14,5 15,0 15,5 16,0 16,5 17,0 17,5 18,0 18,5 19,0 19,5 20,0
b
28
VIFT (km/h)
Figura 2.10 30-15 Rendimientos de IFT en una selección de deportes y estándares de juego para (a)
E7078
Laursen / Figura
2.10b / 607878
/ JB / R3
hombres (n = 891) y (b) mujeres (n = 542).
Se /escogieron
balonmano
y fútbol
como las muestras más
completas, que se complementaron con ejemplos de grupos selectos de diferentes deportes y estándares.
Contribuciones al conjunto de datos proporcionadas por Cesar Meylan, Morgan Landrain, Daniel Peso,
Alberto Pérez de Ciria, Andy Murray, Marcus Urban, Nick Poulos, Jack Nayler, Pat Sweeney, Shane Malone,
Sebastian Knapiÿ, Giacomo Schillaci, Antonio Dello Iacono, Simon Eustace, Heddy Arab, Thorsten Völler,
Janeth Miranda, Francisco Javier Santos-Rosa Runao, Jamie Cook, Jaime Fernandez, Franck Kuhn y David Hamilton.
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Métodos tradicionales de programación HIIT
1000
800
600
400
200
Potencia
de
salida
(W)
0
5
·
90% VO2máx
4
3
2
VO2
(L/
min)
.
1
0
80
70
60
50
USTED
(%)
40
30
0
200
400
600
800
1000
Tiempo (s)
Figura 2.11 Producción de potencia, consumo de oxígeno ((O2) e índice de oxigenación del tejido muscular (TOI) durante una
E7078
Laursen
/ Fig. 2,11/605111/JB/R2
sesión de entrenamiento de intervalos de sprint
(6 ×/ 30
s de sprints
máximos de ciclismo, 2 min de recuperación pasiva)
realizada por un ciclista bien entrenado. Nótese en este estudio que hubo un aumento progresivo en la extracción de O2 del
músculo con sucesivas repeticiones de sprint, a pesar de la disminución en la producción de potencia en el ciclismo, lo que
destaca la mayor dependencia del metabolismo aeróbico a medida que avanza la duración del entrenamiento interválico.
Datos de M. Buchheit, CR Abbiss, JJ Peiffer y PB Laursen, "Rendimiento y respuestas fisiológicas durante una sesión de entrenamiento de intervalos de velocidad:
relaciones con la oxigenación muscular y la cinética del consumo de oxígeno pulmonar", European Journal of Applied Physiology
112 núm. 2 (2011): 767-779.
repetición continua de sprints (como se muestra por espectroscopía
de este método es que todo el perfil locomotor (es decir, tanto el
de infrarrojo cercano), destacando el aumento progresivo en la
sprint máximo como la velocidad aeróbica del atleta) se puede utilizar
participación del sistema de energía aeróbica que ocurre a medida
para dar forma a la sesión de HIIT, de modo que cada carrera se
que avanza una sesión de entrenamiento de intervalos de sprints máximos. pueda realizar de acuerdo con el potencial (máximo) del atleta.
Esta mayor participación aeróbica impulsa adaptaciones resistentes
a la fatiga que mejoran el posterior rendimiento de sprint total.
Mientras que para intervalos cortos (es decir, 10-60 s) el tiempo de
carrera de referencia será un porcentaje del tiempo medido en un
sprint máximo de 100 a 400 m, la velocidad mantenida sobre 800-400
m.
Enfoque de atletismo
Se pueden usar de 1500 m a 2000-3000 m para calibrar intervalos
más largos (p. ej., 2-4 a 6-8 min). Para ilustrar este enfoque de
Para programar HIIT para corredores de resistencia, los entrenadores
programación empírica, Pirie (97) proporciona ejemplos de sesión
tradicionalmente han usado velocidades de carrera específicas
en atletas a través de diferentes perfiles locomotores para nosotros.
basadas en tiempos establecidos individuales para distancias que
Un velocista capaz de correr 100 m en 11 s podría tardar
van desde 800 a 5000 m, pero sin usar marcadores fisiológicos
razonablemente de 12 a 13 s en sus carreras de entrenamiento de
como la frecuencia cardíaca, velocidades asociadas con (O2max o
100 m. Un hombre de 400 m en menos de 50 s podría cubrir 100 m
puntos de cambio de lactato (7) Los entrenadores y los atletas han
en 14 a 15 s; el hombre de 800 m por debajo de 1:53 y un corredor
tenido, y todavía tienen, mucho éxito al utilizar este enfoque (ver, por
de 1500 m por debajo de 3:50 en 14 a 15 s; el corredor de larga
ejemplo, el capítulo 13).
distancia interior 14:30 o 10.000 m interior
29
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30
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
SMS
los llamados juegos reducidos, SSG) (31, 37, 59, 73) o el
condicionamiento basado en habilidades (60, 108) han recibido
·
vVO2máx
un crecimiento exponencial en el interés (68). Si bien la
comprensión de las (respuestas de O2 al HIIT basado en el
juego o SSG es limitada (33, 37, 38), T (tiempo) en (O2max
un
SMS
durante un SSG en jugadores de balonmano de nivel nacional
se logró durante el 70 % de la sesión ( es decir, 5:30 del juego
·
vVO2máx
b
Figura 2.12 Objetivos de carrera durante dos sesiones en
pista para dos atletas con diferente locomotora E7078/
Laursen/Fig.
2,12/605112/JB/R1
perfiles motores.
Corredor
A: VIncTest 21,5 km/h, MSS
33,5 km/h; corredor B: VIncTest 21,5 km/h, MSS 29 km/h.
(a) 12 × 400 m (solo se muestran las primeras 5
repeticiones). A medida que se realizan ejecuciones
alrededor de VIncTest, realizan el mismo trabajo en 65 s. (b)
2 × 3 × 200 metros. Como las carreras se realizan a una
velocidad cercana a MSS, el corredor A (azul) las realiza
en 25 s, mientras que el corredor B (verde) las realiza en 29 s.
de 8 min) (33). Aunque se ha demostrado la efectividad del
entrenamiento de tal enfoque (31, 49, 67, 73), los SSG tienen
limitaciones que aún respaldan el uso de métodos menos
específicos (es decir, , basado en carrera) pero formatos HIIT
más controlados en ciertos momentos de la temporada o para
necesidades específicas del jugador (figura 2.13). La carga
fisiológica aguda de una sesión de SSG se puede manipular
cambiando las reglas técnicas (50), el número de jugadores y
tamaño del campo (101), pero la carga total no puede, por
defecto, estandarizarse con precisión.
Las respuestas de los jugadores a los SSG son muy variables
(reproducibilidad deficiente para el lactato en sangre [coeficiente
de variación (CV): 15 %-30 %] y respuestas de carrera de alta
intensidad [CV: 30 %-50 %] (65, 66)) , y la variabilidad entre
jugadores en las respuestas (cardiovascu lar) es mayor que el
31:00 en 16 a 17 s. Para el entrenamiento a 200 m, el velocista
HIIT más específico basado en carreras (68). Durante SSG en
puede correr esa distancia en 25 a 26 s, el cuarto de milla en 28
a 30 s, los hombres de 800 y 1500 m en aproximadamente 30 s
balonmano, se demostró que el (O2 promedio) está inversamente
y los corredores de larga distancia en 33 a 34 s. Los intervalos
techo para el desarrollo de (O2max en jugadores más en forma.
relacionado con (O2max (33), lo que sugiere un posible efecto
entre repeticiones, al igual que para el entrenamiento de 100 m,
Además, se cree que alcanzar y mantener una presión de
dependerán de la habilidad del atleta: si está en la etapa
llenado cardíaco elevada es necesarios para mejorar la función
intermedia, 60 s; si es principiante, 75 s. Después de 3 o 4
cardíaca máxima (capítulo 3) (48, 64). Los cambios repetidos en
meses, se deben alcanzar las 40 repeticiones (97). La desventaja
los patrones de movimiento y los períodos alternantes de trabajo
de este enfoque, sin embargo, es que puede ser un poco más
y descanso durante las SSG podrían, por lo tanto, inducir
difícil para el entrenador manipular conscientemente la carga
variaciones en la acción de la bomba venosa muscular, lo que a
fisiológica aguda de la sesión HIIT y apuntar con precisión a una
su vez puede limitar el mantenimiento de un volumen sistólico
adaptación específica (es decir, figura 2.12).
(SV) alto a lo largo del ejercicio y comprometer las adaptaciones
Además, este enfoque tiende a reservarse para entrenadores
a largo plazo (71). de cambios en SV durante el ejercicio
altamente experimentados y atletas bien entrenados, para
constante cuando la diferencia de O2 arteriovenoso se considera
quienes se conocen los tiempos de carrera objetivo en varias
constante (113), también es probable que sea más baja durante
distancias establecidas. La traducción y aplicación del método
los SSG (33, 37, 38). Si bien esta relación es generalmente
de atletismo a otros deportes es difícil. Por ejemplo, ¿cómo
cercana a 1 durante intervalos largos basados en carreras (es
podría un entrenador determinar el tiempo de carrera esperado
decir, (O2 al 95% (O2max para la FC al 95 % de la FC máx .
de 800 m para un jugador de baloncesto de 2,10 m de altura
máxima (34, 102), algunos han informado valores del 79 % (O2
que nunca antes ha corrido más de 40 s seguidos en una
máx. y 92 % de la FC máx . durante ejercicios de baloncesto
cancha? Por lo tanto, es poco probable que el uso del enfoque
(37) y del 52 % (O2 máx. y 72 % de la FC máx . durante un 5-a-
de atletismo para los atletas que no practican atletismo sea
partido lateral de fútbol sala (38). Esto confirma las posibles
apropiado, práctico o efectivo.
limitaciones antes mencionadas con respecto al agrandamiento
HIIT basado en juegos
o juegos pequeños
cardiopulmonares durante los SSG (y los juegos competitivos)
Debido a los requisitos técnicos y tácticos de los deportes de
equipo, y siguiendo el importante principio de la especificidad
del entrenamiento, el acondicionamiento basado en el juego (es decir,
del SV y sugiere que la evaluación de las respuestas
usando HR puede ser engañosa (87). Finalmente, el (O2
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Métodos tradicionales de programación HIIT
70
Correr
ÿ
Táctico
VO2máx
60
Y
100
capacitación
SSG
HIIT
circuito
basado
HIIT
SSG
50
90
40
VO2
(mlÿmin-1ÿkg-1)
80
ÿ
30
20
Intensidad
(%FCmáx)
10
70
60
0
00:00 02:00 04:00 06:00
08:00 10:00 12:00
Tiempo
Figura 2.13 Ejemplo de consumo de oxígeno ((O2)
respuesta E7078/Laursen/F02.13/605113/mh-R2
obtenida en el mismo jugador durante un
juego reducido (SSG) de 8 min y una sesión de HIIT
de intervalo corto (SI, 15 s al 95% de VIFT y 15 s
pasivo). (O2max se refiere al consumo máximo de
oxígeno medido durante una prueba incremental (31).
50
% de FC alcanzado durante
0
diferentes ejercicios
Figura 2.14 Respuestas de recursos humanos durante el entrenamiento
táctico, los juegos reducidos (SSG), el entrenamiento en circuito y el
HIIT basado en carreras.
Reimpreso con permiso de Springer Customer Service Center GmbH de SV
Hill-Haas, B. Dawson, FM Impellizzeri y AJ
E7078/Laursen/F02.14/605114/mh-R4
Coutts, “Fisiología del entrenamiento de juegos reducidos en el fútbol”,
Medicina Deportiva 41 núm. 3 (2011): 199-220.
Las relaciones vs. velocidad (33) y FC vs. velocidad (87) también
el hecho de que tienden a usarse en casi todos los capítulos de
tienden a ser más altas durante los SSG en comparación con la
aplicación de practicantes de deportes de equipo y de raqueta
carrera genérica, posiblemente debido a una mayor participación
en la parte II.
de la masa muscular. Si bien este método de entrenamiento a
menudo se considera muy específico, no siempre es así, ya que
Resumen
durante los juegos competitivos, los jugadores suelen tener más
espacio para correr y alcanzar velocidades de carrera más altas
En resumen, este capítulo ha resaltado las diversas formas en
(hasta el 85 %-90 % de la velocidad máxima de carrera). 36, 54,
que los entrenadores prescriben HIIT tradicionalmente en la
88)) para demandas metabólicas probablemente similares.
práctica para resolver sus problemas de rendimiento. El uso de
Finalmente, hay un aspecto muy importante del HIIT específico
prescripciones basadas en RPE se consideraría la práctica
del deporte que no debe pasarse por alto. Es decir, en contraste
universal de HIIT, y la mayoría de los entrenadores todavía lo
con los ejercicios basados en carrera, la carga neuromuscular
utilizan en la actualidad. Se cree que los intervalos calibrados
probablemente mayor que se produce debido a las aceleraciones,
con referencia a la velocidad y potencia aeróbicas máximas son
desaceleraciones y cambios de dirección que se repiten con
componentes de prescripción críticos para muchos deportes, y
frecuencia es muy difícil de predecir y debe tenerse en cuenta en
el próximo capítulo nos explica por qué podría ser así. Además,
términos de programación de la carga neuromuscular (capítulo
se demostró que la monitorización basada en recursos humanos,
1). 3). Las complejidades de HIIT y SSG basadas en juegos se
en lugar de la prescripción per se, es el método de uso más
amplían en los capítulos 4 y 5.
eficaz en todo el HIIT. La reserva de velocidad anaeróbica algo
olvidada, o la capacidad superior para el ejercicio de alta
Como se muestra muy bien por Hill-Haas et al. (68), las
intensidad por encima de v/p(O2max), es un factor importante a
respuestas de la frecuencia cardíaca a diversas actividades de
considerar cuando se calibran los esfuerzos supramáximos, y la
entrenamiento de fútbol, incluidos los SSG, se muestran en la
prueba de condición física intermitente 30-15 demostró ser un
figura 2.14. A pesar de las limitaciones de inferir las demandas
medio eficaz para medir su Capacidad para la prescripción
metabólicas con la medición de la FC, los SSG logran altas
adecuada de HIIT en deportes de equipo para apuntar a
cargas de trabajo (cerca del 90 % de la FCmáx), solo un poco
adaptaciones específicas Otros métodos de prescripción de HIIT
menos que los esfuerzos de circuito y HIIT. Por lo tanto, los SSG
que pueden ser específicos para el deporte en general incluyen
son una herramienta eficaz en la caja de herramientas del
el enfoque de atletismo y juegos pequeños para deportes de
rompecabezas de programación del profesional, siempre que se
equipo.
comprendan sus ventajas y limitaciones. La eficacia de los SSG puede ser revelada por
31
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3
Objetivos fisiológicos de HIIT
Martin Buchheit y Paul Laursen
Un principio bien conocido del entrenamiento físico es el de la
que ofrece la mejor señal para mejorar la capacidad fisiológica
sobrecarga progresiva. El principio de sobrecarga establece que
de ciertos sistemas de importancia para el objetivo de
al trabajar más duro de lo que normalmente se hace en la
rendimiento en cuestión. Por lo tanto, el siguiente paso lógico
práctica y crear estrés, habrá una adaptación de rebote
es dividir la respuesta HIIT en distintas categorías fisiológicas
subsiguiente en varios sistemas fisiológicos para que el estrés
que pueden convertirse en objetivos para nuestra programación.
futuro se tolere mejor (19).
El propósito de este capítulo, entonces, es comprender los
Por lo tanto, un propósito general de HIIT es enfatizar los
objetivos fisiológicos generales de importancia para el
sistemas fisiológicos específicos utilizados en el deporte en un
rendimiento del ejercicio, junto con las respuestas agudas
grado igual o mayor que el requerido durante la competencia
variables y las posibles adaptaciones a las diversas formas de
para que se puedan alcanzar nuevos niveles de rendimiento.
HIIT.
Si bien un enfoque clave de la preparación para muchos
deportes debe implicar un alto nivel de práctica de habilidades
específicas, el componente físico del rendimiento deportivo,
como el relacionado con completar un partido, una carrera o
fisiológicos generales
Respuestas al HIIT
una competencia, a menudo es difícil de controlar directamente.
replicar día tras día sin encontrarse con problemas importantes
Es comúnmente aceptado que muchas de las adaptaciones
en la preparación. Como mencionamos en el capítulo inicial, la
bioquímicas y fisiológicas que acompañan al entrenamiento
replicación del estrés del evento preciso en o por encima del
ocurren en respuesta a un aumento en las demandas de energía
que está ocurriendo en un evento o partido es análogo al
de las células objetivo (43, 73). Cualquier sesión de
enfoque de armas de destrucción masiva, que además de ser
entrenamiento físico pondrá a prueba, en diferentes niveles
menos específico para las adaptaciones requeridas, también
respectivos en relación con el contenido del entrenamiento,
puede conducirnos hacia problemas que caen bajo el paraguas
tanto el sistema metabólico como el neuromuscular/
del sobreentrenamiento, lo que resulta en fatiga, lesiones o
musculoesquelético (34, 163). El sistema metabólico se refiere
algunos de los aspectos de salud que se enfatizarán en el
a tres procesos integrados distintos pero estrechamente relacionados, que incluyen
capítulo 7. Por lo tanto, necesitamos profundizar en la ciencia
1. lade
división
de los fosfágenos almacenados (ATP y PCr),
para ayudarnos a resolver nuestros problemas. rompecabezas del programa
entrenamiento.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y sus
efectos son complejos. En general, la base científi ca del HIIT
es producir un estímulo de sobrecarga de alta intensidad.
2. la descomposición no anaeróbica de carbohidratos
(producción de energía glucolítica anaeróbica), y
33
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34
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
3. la combustión de carbohidratos y grasas en presencia de
oxígeno (metabolismo oxidativo o sistema aeróbico) (64).
puede ser importante para aspectos específi cos del rendimiento
deportivo en cuestión; sin embargo, el grado de participación de
estos puede depender de las demandas del deporte asociado,
el patrón de entrenamiento semanal del deporte o el atleta
Por lo tanto, es posible caracterizar con precisión las respuestas
individual (capítulo 1, figura 1.5). Estas importantes estructuras
fisiológicas agudas de cualquier sesión de HIIT en función de la
y sistemas, su función y su potencial de adaptación se
contribución respectiva de estos tres procesos metabólicos y la
desarrollarán en este capítulo.
carga neuromuscular y la tensión musculoesquelética.
Como se describirá en detalle en los capítulos 4 y 5, la
intensidad, la duración, el número y la serie de intervalos de
Sistema Oxidativo Aeróbico
trabajo y descanso que forman una sesión de HIIT determinada
Fundamentalmente, la vida, incluido el rendimiento deportivo,
pueden alterarse para gravar rutas metabólicas particulares
requiere energía. Químicamente hablando, esto proviene de la
dentro de las células musculares, así como características neuromusculares.
producción y descomposición, o fosforilación y refosforilación,
HIIT proporciona la señal para mejorar el suministro de oxígeno
de la molécula de energía trifosfato de adenosina (ATP). La
a las células objetivo (células musculares y nerviosas) para la
respiración aeróbica es el término que le damos a la generación
respiración aeróbica, además de su efecto sobre la alteración
de ATP a través de la fosforilación oxidativa. Como su nombre
de la función oxidativa y glucolítica de las células musculares.
lo indica, la fosforilación oxidativa requiere grandes cantidades
Entonces surge un perfil locomotor más efectivo a partir de las
de oxígeno para nutrir las células del cuerpo. La eficiencia de
adaptaciones del entrenamiento tanto a nivel celular como
sistémico.
lograr un rendimiento de ejercicio de nivel máximo en la mayoría
En este capítulo, describiremos las respuestas fisiológicas
generales que ocurren con HIIT. Por simplicidad y practicidad,
hemos reducido el número de sistemas de enfoque a tres de
este suministro de oxígeno es de particular importancia para
de los deportes.
El sistema cardiopulmonar, compuesto por los pulmones, el
corazón, la sangre y los vasos, es el sistema que facilita la
importancia clave y hemos hecho referencia específica al
captación de oxígeno del medio ambiente y su transporte a las
sistema oxidativo aeróbico, el sistema glucolítico anaeróbico y
células activas del cuerpo, principalmente al músculo esquelético,
el sistema neuromuscular (figura 3.1). Como se muestra en la
pero también al músculo cardíaco y al tejido neural. , incluido el
figura 3.1, la anatomía y la fisiología del cuerpo humano
cerebro. Comprender el sistema y, además, los métodos para
involucran varios sistemas metabólicos clave y estructuras de
maximizar su función ha sido un área de investigación enfocada
importancia. Cualquiera de estas áreas
para los fisiólogos del ejercicio durante el último siglo.
Desoxigenación cerebral
Aporte aeróbico:
Salida cardíaca
función oxidativa
·
T en VO2 máx .
trabajo respiratorio
enzimas aeróbicas
Niveles de desoxigenación muscular
·
Acortar la secuencia
y T en VO2max
Contribución anaeróbica
[La–]
Reservas de glucógeno
Esfuerzo percibido
Disminución del rendimiento
Tensión neuro y musculoesquelética
Riesgo de lesiones
fatiga residual
Esfuerzo percibido
Disminución del rendimiento
Figura 3.1 Objetivos metabólicos y estructurales clave de importancia con HIIT, incluido el sistema oxidativo
aeróbico, el sistema glucolítico anaeróbico
y el sistema
neuromuscular.
E7078/Laursen/Fig.
03.01/605116/HR/R6
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Objetivos fisiológicos de HIIT
Integración de la Función
Oxidativa Celular y Cardiopulmonar
Máxima: Tiempo a +O2max
35
El HIIT, desde intervalos largos hasta sesiones SIT, pasando
por intervalos cortos y secuencias de sprints repetidos, será
el tema central del capítulo 5. En general, tanto los cortos
(menos de 60 s de esfuerzo por encima de v/p(O2max)
A primera vista, la perspectiva que se adopta cuando se
observa el sistema de energía aeróbico es que es el sistema
responsable de las actividades vitales en reposo y durante
las actividades submáximas en estado estacionario. Si bien
eso es cierto, lo que se aprecia menos puede ser su
importancia en tasas metabólicas altas. En el extremo
superior del espectro, los atletas de resistencia de élite,
como los intervalos largos (más de 60 s) El esfuerzo de
aproximadamente v/p(O2max) descrito en ese capítulo son
métodos efectivos para acumular cantidades efectivas (más
de 10 min) de tiempo al 90% a 95% (O2max). Mientras que
T en (O2max puede ser un marcador importante para
observar al intentar maximizar el potencial de rendimiento,
también deben examinarse otros factores fisiológicos de forma aislada.
como corredores, ciclistas y esquiadores de fondo, reportan
valores máximos de consumo de oxígeno ((O2max) que
Función respiratoria durante HIIT
oscilan entre 70 y 85 mLÿkgÿ1 ÿminÿ1 (96 ) Lograr altas
tasas de función aeróbica, tanto en unidades motoras de
Además de T en (O2max, también se deben considerar
contracción lenta como rápida, es fundamental para lograr
altas tasas de producción de energía sin fatiga. Por lo tanto,
el rendimiento locomotor asociado con (O2max y la duración
otros objetivos en el sistema cardiopulmonar para
caracterizar completamente el estímulo de entrenamiento
al programar HIIT. Los pulmones como órgano generalmente
se consideran estructuras sobreconstruidas y, en condiciones
del tiempo de entrenamiento ascendieron en (O2max,
saludables, por lo general no lo serán. representan una
puede ser importante. De hecho, (O2max podría representar la integración
limitación real para el suministro de oxígeno (49).Sin
función metabólica (oxidativa) muscular y cardiovascular
embargo, se ha informado que hasta el 50% de los atletas
máxima (26, 96).
de resistencia de élite muestran una desaturación de la
Los protocolos de HIIT que provocan (O2max, o al
saturación de oxígeno arterial a intensidades altas de
menos un porcentaje muy alto de (O2max), pueden
ejercicio cercanas al (O2max, un fenómeno conocido como
proporcionar el estímulo más efectivo para mejorar (O2max.
hipoxemia arterial inducida por el ejercicio). (EIH) (133). Los
Si bien la evidencia para justificar la necesidad de hacer
mecanismos que describen EIH son variables e incluyen
ejercicio a tal intensidad sigue sin estar clara, se puede Las
una serie de factores relativamente inalterables que incluyen
intensidades de ejercicio cercanas al (O2max) permiten
un desajuste de perfusión de ventilación, limitación de
tanto el reclutamiento de unidades motoras grandes (es
difusión de tiempo de tránsito, edema pulmonar y una
decir, fibras musculares tipo II) (2, 68) como el logro de
hipoventilación relativa (49). De hecho, hay alguna evidencia
frecuencias ventilatorias casi máximas (89) y el gasto
que EIH se desarrolla como una consecuencia natural de
cardíaco, que, a su vez, señalan conjuntamente para
las ganancias en (O2max y capacidad de carrera de resistencia después de HII
adaptación oxidativa de las fibras musculares (incluidos los
Desafortunadamente, esta ocurrencia, que puede deberse
músculos respiratorios) y agrandamiento del miocardio
a una serie de factores derivados genéticamente que crean
(113) (y por lo tanto, (O2max). Para un estímulo óptimo (y
diferencias individuales en anatomía y fisiología, es
las futuras adaptaciones cardiovasculares y periféricas), se
relativamente inalterable. Sin embargo, la suplementación
cree que los atletas deben pasar al menos varios minutos
con tampones sanguíneos, como el bicarbonato de sodio,
por HIIT sesión en su zona roja, lo que generalmente
puede mejorar la saturación arterial debido al efecto Bohr y
significa alcanzar una intensidad superior al 90% de (O2max
al desplazamiento a la derecha de la curva de desaturación
(12, 103, 118, 119). En consecuencia, a pesar de nuestra
de la oxihemoglobina (124). Además, la ocurrencia de EIH
comprensión limitada de la relación dosis-respuesta entre la
en un atleta también podría resaltar la oportunidad de
carga de entrenamiento y tr cambios inducidos por el
intentar una estrategia legal de aumento del volumen de
entrenamiento en las capacidades físicas y el rendimiento
sangre, como usar calor o entrenamiento en altitud (capítulo 4).
(que generalmente muestra grandes respuestas
Por lo tanto, la saturación de oxihemoglobina en (O2max,
interindividuales (21, 162)), ha habido un creciente interés
junto con un perfil hematológico, se puede medir en el atleta
de la comunidad de ciencias del deporte para caracterizar
de resistencia de élite para evaluar el potencial de mejora
los protocolos de entrenamiento que permiten a los atletas
del rendimiento debido a las limitaciones de la función
mantener el tiempo más largo por encima de 90 % (O2max
respiratoria.
(T en (O2max, ver Midgley y McNaughton (117) para revisión).
Manipulación de parámetros para maximizar T en
(O2max es complicado, y un análisis más completo de las
( respuestas de O2 a diferentes formas de
Función cardíaca durante HIIT
Una variable que es sustancialmente más maleable, y el
facilitador clave de la función aeróbica, es el corazón.
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36
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
gasto cardíaco, o el volumen de sangre que el corazón puede
para hacer necesarias las adaptaciones crónicas, y en la que
bombear durante un período de tiempo determinado. El gasto
nos centraremos aquí, es la mayor presión de llenado cardíaco
cardíaco normalmente se expresa en litros por minuto y se ha
que se logra con HIIT.
informado que es tan alto como 40 L/min en atletas de élite
Dado que se cree que alcanzar y mantener una presión
(53). Dado que la mayoría de los eventos deportivos son
de llenado cardiaco elevada es necesario para mejorar la
prolongados y requieren movimientos repetidos de alta
función cardiaca máxima (41, 46, 79), puede justificarse el
intensidad, no sorprende que este sistema clave de suministro
entrenamiento a la intensidad asociada con el volumen sistólico
de oxígeno sea considerado por la mayoría como una variable
máximo (104). Sin embargo, es difícil definir la intensidad clave
fundamental de importancia relacionada con el rendimiento deportivo (96).
que acompaña al volumen sistólico máximo, ya que esto
Como la frecuencia cardiaca máxima tiende a ser más o
requiere el monitoreo continuo de la variable durante el ejercicio
menos fija en los deportistas, no variando más de 1 o 2 latidos
por minuto cada año (109), la principal variable que se adapta
(70, 104, 106, 121, 135). Todavía se debate si el volumen
sistólico es máximo en v/p(O2max, o antes de que ocurra
y cambia con el entrenamiento suele ser el volumen sistólico
(consulte la figura 3.2) (44, 69, 166). El comportamiento del
del corazón, o el volumen de sangre bombeado con cada latido
volumen sistólico durante el ejercicio probablemente dependa
(96). El volumen sistólico se puede mejorar de dos maneras.
del protocolo (115) y se vea afectado por el entrenamiento.
El primero es a través de un aumento en la fuerza contráctil
del ventrículo izquierdo, mientras que el otro es a través de un
hay datos limitados disponibles sobre la función cardíaca
aumento en la presión de llenado cardíaco (113), lo que
aumenta el volumen diastólico final y el volumen sistólico
(166), aunque este no siempre es el caso (44). Además, solo
durante el ejercicio que se asemeja a las sesiones de HIIT
llenado cardiaco mejora con el ejercicio, pero también cuando
basadas en el campo (70, 106, 121, 135). Los estudios han
demostrado que el volumen sistólico máximo se alcanza en ÿ1
min (ver figura 3.3) (121), ÿ2 min (56, 70, 106) y ÿ4 min (135),
aumenta el volumen de sangre o plasma del sistema
antes de disminuir (56, 70, 121) o permanecer estable ( 106,
resultante a través de la ley de Starling (142). La presión de
cardiovascular, como es el caso después del entrenamiento
135) antes de la fatiga Sin embargo, las inconsistencias con la
físico o la exposición al calor, en los que la deshidratación
intensidad del ejercicio, los antecedentes de entrenamiento
hace que el riñón retenga sal y agua en la sangre. sistema
individual y los comportamientos hemodinámicos particulares
cardiovascular en presencia de niveles elevados de aldosterona
(p. ej., presencia de un corazón
sérica (42). Sin embargo, la señal clave
220
220
200
200
180
180
160
160
140
140
120
120
100
100
100
200
300
400
Potencia (W)
Figura 3.2 Evolución temporal de la frecuencia cardíaca (FC; azul) y el volumen sistólico (SV; rojo) durante una
E7078/Laursen/F03.02/605117/mh-R1
prueba incremental en un sujeto que presenta un punto de ruptura típico en la curva de FC-potencia. La línea
naranja representa las respuestas de FC si la relación entre FC y potencia fuera lineal.
Reimpreso con permiso de PM Lepretre, C. Foster, JP Koralsztein y VL Billat, “Heart Rate Deflection Point as a Strategy to Defend Stroke Volume during
Incremental Exercise,” Journal of Applied Physiology 98 no. 5 (2005): 1660-1665.
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Objetivos fisiológicos de HIIT
180
entre sesiones de HIIT. En la década de 1970, Cumming
informó que los valores máximos de volumen sistólico se
160
alcanzaban durante la fase de recuperación del ejercicio y no
*
durante el período de ejercicio en sí, independientemente de la
intensidad del ejercicio (45). Si bien estos resultados se
140
midieron durante el ejercicio en decúbito supino en pacientes
no entrenados, y a pesar de las afirmaciones contradictorias
120
(4), contribuyeron a la creencia generalizada de que los
períodos de recuperación repetidos y su alto volumen sistólico
100
asociado explicaban la efectividad del HIIT para mejorar la
función cardiocirculatoria (59 ). En apoyo de esto, Takahashi et
al. (157) encontraron que el volumen sistólico fue un 10 %
80
0.0
0.5
1.0
1.5
2.0
2.5
Tiempo (min)
mayor durante los primeros 80 s de una recuperación activa
(20 % (O2 máx.) después de una serie de ciclismo submáxima
anterior (60 % (O2 máx.) en hombres desentrenados).
Figura 3.3 Cambios en el volumen sistólico durante con E7078/
Laursen/F03.03/605118/mh-R1
ciclismo supramáximo de carga constante hasta el agotamiento.
Sorprendentemente, sin embargo, estos cambios hipotéticos
Los datos son medias +/ÿ SEM para 8 sujetos.
en el volumen sistólico durante la recuperación nunca antes se
habían examinado durante sesiones típicas de HIIT en atletas,
Reimpreso con permiso de SP Mortensen, R. Damsgaard, EA
y hay datos limitados disponibles que examinan la intensidad
Dawson, NH Secher y J. Gonzalez-Alonso, "Restrictions in
Systemic and Locomotor Skeletal Muscle Perfusion, Oxygen
de recuperación entre series de trabajo de HIIT.
Supply and VO2 during High-Intensity Whole-Body Exercise in Humans"
Para abordar algunas de estas limitaciones, Buchheit,
Revista de Fisiología 586 no. 10 (2008): 2621-2635.
Racinais y Girard (reportado en Buchheit y Laursen (27))
midieron la hemodinámica durante un HIIT de intervalos cortos
la desviación de la frecuencia a alta intensidad (105), así como
en un ciclista bien entrenado. Curiosamente, sus hallazgos
las consideraciones metodológicas relacionadas con la medición
(figura 3.4) confirmaron en parte los resultados de Cumming.
del volumen sistólico, pueden contribuir a estas diferencias
Independientemente del ejercicio elegido, es decir, test
notificadas (44, 69, 166).
incremental, 3 min a p(O2max, o sprints repetidos de 15 s (30%
Con base en los estudios mencionados anteriormente que
miden el curso del tiempo del volumen sistólico máximo,
de la reserva de potencia anaeróbica, APR), volumen sistólico
en un ciclista bien entrenado (PPO = 450 W, (O2max = 69
parecería, al menos inicialmente, que los protocolos HIIT que
mLÿminÿ1 ÿkgÿ1 ) mostró sus valores más altos consistentemente
involucran intervalos largos (es decir, esfuerzos mayores a 60
durante los periodos de recuperación en su posición erguida
s) deben aplicarse en el entrenamiento cuando el objetivo es
natural sobre la bicicleta, aunque reconociendo las limitaciones
mejorar un gasto cardíaco máximo del atleta (volumen sistólico).
inherentes al método de impedancia utilizado (PhysioFlow,
Con base en esta lógica, el HIIT de intervalo corto (es decir,
Manaetec, France (38 , 136)), estos datos sugieren que, a
series repetidas de 15 a 60 s) se asumiría inicialmente como
pesar de su naturaleza supramáxima, las sesiones de HIIT
una estrategia deficiente que probablemente no sea efectiva
pueden provocar adaptaciones cardiovasculares a través de la
para alcanzar el volumen sistólico máximo y la presión de
actividad que ocurre específicamente durante los períodos de
llenado cardíaco asociada, el curso de tiempo corto no puede
recuperación.
desencadenar tasas máximas de volumen sistólico ger.
Otra incertidumbre que desafía los pensamientos de
Además, se ha informado que los períodos alternantes de
programación de los profesionales y científicos es la intensidad
trabajo y descanso inherentes al HIIT de intervalos cortos
de recuperación entre los turnos de HIIT y lo que es mejor para
maximizar el volumen sistólico. ¿Debe ser activa la recuperación
inducen variaciones en la acción de la bomba del músculo
venoso, lo que, a su vez, puede limitar el mantenimiento de un
y, de ser así, qué tan activa? ¿Debería ser pasivo? Para
volumen sistólico alto durante el período de recuperación entre
examinar esto, Stanley y Buchheit (154) nuevamente usaron el
intervalos ( 84). Por lo tanto, la lógica hasta este punto nos dice
dispositivo PhysioFlow para medir el efecto de la intensidad del
que el HIIT de intervalo corto nos proporciona un valor limitado
intervalo de recuperación en el volumen sistólico máximo
si el objetivo del HIIT es mejorar el gasto cardíaco máximo. Sin
durante períodos de trabajo de 3 × 3 min al 90% p(O2max
embargo, hay otros aspectos de las sesiones de HIIT que
seguido de intervalos de recuperación de 2 min al ya sea 0%,
debemos explorar para confirmar la efectividad de intervalos
cortos, o la falta de ella.
30% o 60% p(O2max en ciclistas bien entrenados. Curiosamente,
En particular, necesitamos examinar qué sucede con la
función cardíaca durante los períodos de descanso o recuperación.
el volumen sistólico fue igual en las tres intensidades de
recuperación, incluida una prueba de recuperación pasiva
(figura 3.5). Este importante
37
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Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
80
80
ÿ
ÿ
60
40
VO2
(mlÿkg-1ÿmin-1)
40
ÿ
200
20
200
20
180
0
180
0
160
160
140
140
120
FC
(lpm)
SV
(ml)
y
músculo
TSI
(%)
HORA
120
HORA
100
SV
100
SV
80
ETI
80
ETI
60
FC
(lpm)
SV
(ml)
y
músculo
TSI
(%)
60
40
40
0
500
un
1000 1500 2000 2500
0 100 200 300 400 500 600 700
b
Tiempo (s)
80
ÿ
60
40
E7078/Laursen/F03.04a/605119/mh-R2
180
ÿ
200
VO2
(mlÿkg-1ÿmin-1)
VO2
20
0
160
140
120
HORA
100
SV
80
ETI
FC
(lpm)
SV
(ml)
y
músculo
TSI
(%)
60
40
0 100 200 300 400 500 600 700
C
60
VO2
ÿ
VO2
VO2
(mlÿkg-1ÿmin-1)
38
Tiempo (s)
Los hallazgos
nos dicen que la intensidad del ejercicio durante
E7078/Laursen/F03.04c/605121/mh-R2
las series de recuperación que separan el HIIT debe ser
relativamente fácil o pasiva si el propósito de la sesión es
completar intervalos adicionales de alta intensidad y prolongar
la acumulación de ejercicio al volumen sistólico máximo (con su
Tiempo (s)
Figura 3.4 Consumo de oxígeno ((O2), frecuencia cardíaca
E7078/Laursen/F03.04b/605120/mh-R2
(FC), volumen
sistólico (SV) y oxigenación muscular (índice
de saturación tisular, TSI) durante un test incremental
seguido de (a) 2 series de 3 sprints supramáximos de 15 s
( 35 % de reserva de potencia anaeróbica, APR); (b) una
sesión de 5 min al 50 % de la potencia asociada con (O2max
(p(O2max)) seguida inmediatamente por 3 min a p(O2max;
y (c) la fase inicial de una Sesión de HIIT (es decir, los
primeros cuatro turnos de ejercicio (15 s al 35 % APR/45 s
pasivos) en un ciclista bien entrenado.
Tenga en cuenta las reducciones en SV para intensidades
por encima del 50% de O2max durante las pruebas de
potencia incremental y constante. En contraste, los valores
máximos de SV se observan consistentemente durante los
períodos posteriores al ejercicio, ya sea después de ejercicios
incrementales, máximos o supramáximos.
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen,
"Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas
de programación: Parte I: Énfasis cardiopulmonar", Medicina deportiva 43,
no. 5 (2013): 313-338.
alta presión de llenado asociada).
Los mensajes clave de estos datos son que el volumen
sistólico en realidad puede aumentar durante los períodos de
recuperación entre los esfuerzos de trabajo de HIIT,
independientemente del formato de HIIT (largo o corto), y la
puede mantenerse durante un ejercicio de potencia constante
hasta el agotamiento (106).
Como nota final sobre el aspecto cardiovascular del
entrenamiento, muchos autores, incluido su servidor (PL; (103)),
intensidad de recuperación (grado de ejercicio de recuperación
han intentado individualizar y optimizar la duración de la
activo versus pasivo) no lo hace. parecen aumentar el grado de
recuperación entre series de trabajo utilizando el retorno de la
consecución del volumen sistólico máximo. Como resultado, la
FC a un valor fijo o porcentaje de su FCmáx (1, 149). La
recuperación debe ser casi pasiva para permitir que se maximice
comprensión actual de los determinantes de la recuperación de
la producción de trabajo durante las fases de esfuerzo del HIIT.
Para ilustrar la efectividad del HIIT de intervalos cortos para
la FC sugiere, sin embargo, que esta práctica no es muy
lograr el máximo volumen sistólico, tome por ejemplo una sesión
relacionada con la demanda sistémica de O2 ni con el recambio
de HIIT que incluya 3 series de repeticiones de sprint de 8 × 15
de energía muscular (32, 168), sino más bien con la magnitud
relevante (145). Durante la recuperación, la FC no está
s (30 % de la reserva de potencia anaeróbica, APR) intercaladas
del comando central y las estimulaciones metaborreflejas (142).
con 45 s de recuperación pasiva (repetición larga). suficiente
Es decir, su respuesta es compleja y es poco probable que sea
para alcanzar el volumen sistólico máximo). Tal formato, en
relevante en el contexto de lograr niveles elevados de rendimiento
teoría, permitiría a un atleta mantener su volumen sistólico
en sesiones de trabajo HIIT posteriores. Si bien puede ser un
máximo durante 24 × 20 s = 480 s, que es similar al esfuerzo
marcador importante para monitorear (capítulos 8 y 9), su
que
Machine Translated by Google
Objetivos fisiológicos de HIIT
140
120
*
intervalos de alivio. También son muy populares intervalos de
4 min incluso más largos a aproximadamente 90% a 95% v/
110
130
p(O2max ) (78, 79, 90). Alternativamente, intervalos de trabajo
supramáximos cortos repetidos (p. ej., 15 a 30 s) con largos
100
120
períodos de recuperación (mayor de 45 s) también podría ser
VS
(ml)
SV
(%
máx.)
90
110
100
90
Descanso
Ex
eficaz para alcanzar valores altos tanto durante el ejercicio (58)
80
como en la recuperación. Sin embargo, si las adaptaciones del
70
gasto cardíaco máximo también ocurren después de sesiones
de intervalo largo y corto (es decir, continuas versus
60
intermitentes), o si aún se desconoce alcanzar una cierta
NO 30% 60%
cantidad de tiempo en el gasto cardíaco máximo (T en Qcmax)
para maximizar su adaptación.
Figura 3.5 Volumen sistólico (SV) durante diferentes E7078/
En el único estudio longitudinal que conocemos que comparó
Laursen/F03.05/605122/mh-R3
intensidades
durante la sesión HIIT: descanso previo al
el efecto de HIIT corto versus largo en la función cardiovascular
ejercicio (Rest), periodos de trabajo de 3 min al 90%
máxima (79), hubo una pequeña tendencia a una mayor mejora
p(O2max (Ex), recuperación pasiva (PAS), recuperación de
en .el gasto cardíaco máximo para el protocolo de intervalo
baja intensidad (30%) y recuperación de intensidad moderada (60%)
largo (ES = +1 versus +0,7 para 4 × 4 min frente a 15/15,
Los datos se presentan como media (n = 14; círculos rojos)
respectivamente). Sin embargo, cuando el objetivo de la sesión
y porcentaje de valores pico de prueba incrementales (n =
de HIIT es maximizar la función cardíaca, los datos hasta la
5; cuadrados azules). * indica una pequeña diferencia frente
fecha sugieren que prescribir una variedad de formatos de HIIT
a PAS. Para mayor claridad, se han omitido los símbolos
estadísticos para las diferencias entre el reposo y todas las
de corta y larga duración puede entrar en la categoría de
demás intensidades, ya que todas las diferencias son claras
mejores prácticas en la mayoría de los deportes en los que
y grandes. Los datos, como porcentaje de picos de prueba
incrementales, se proporcionaron para indicar la carga
relativa y demostraron tendencias similares a los valores
brutos.
Reimpreso con permiso de J. Stanley y M. Buchheit, “Recuperación
moderada innecesaria para sostener un volumen sistólico alto durante el
entrenamiento por intervalos: un breve informe”, Journal of Sports
Science and Medicine 13 no. 2 (2014): 393-396.
este componente fisiológico es importante. .
Oxigenación muscular y cerebral
durante HIIT
Es probable que la fluctuación repetida de la concentración de
O2 en el músculo y el cerebro activos durante el entrenamiento
físico sea una de varias señales críticas responsables de la
mejora de las capacidades oxidativas musculares y la mejora
del rendimiento que se muestra después del entrenamiento
el uso para optimizar la recuperación durante una sesión de
(47, 48, 87). Se sabe que estos niveles bajos de oxigenación
HIIT actualmente no es relevante.
durante el entrenamiento promueven un estado de energía
En resumen, alcanzar y mantener una presión de llenado
mejorado en el músculo que trabaja, como lo indica un potencial
cardíaco elevada mediante la maximización del tiempo con un
de fosfato de alta energía más protegido. A modo de ilustración,
volumen sistólico alto puede ser un estímulo clave para mejorar
cuando Kilding y sus colegas suplementaron a los atletas con
la función cardíaca máxima, y esto parece ocurrir durante
oxígeno, de modo que probablemente mejoraron la oxigenación
intervalos largos y cortos. Dado que la intensidad de la
de los tejidos durante una sesión de HIIT, resultó en un menor
recuperación entre combates parece tener poco o ningún efecto
efecto sobre las mejoras en las variables fisiológicas y el
sobre las respuestas cardiovasculares, se debe alentar a los
rendimiento posterior en comparación con el HIIT normóxico
atletas a reducir la intensidad de la recuperación hacia un
(97).
trabajo muy fácil o un descanso pasivo, cuando el objetivo es
Para ser claros, los participantes mejoraron menos con el
aumentar la intensidad del trabajo o la duración del trabajo a
tratamiento de oxígeno suplementario durante HIIT, ya que
alta intensidad a través de un mayor número de repeticiones
probablemente redujo la desoxigenación local en los tejidos de
de HIIT. Con base en la información presentada hasta este
importancia (tejido muscular y nervioso), lo que resultó en una
punto, recomendar una variedad de tipos de HIIT para obtener
señal o estímulo reducido para las adaptaciones celulares
las ventajas de adaptación del volumen sistólico de cada
aeróbicas (ver más abajo) .
formato de ejercicio podría ser una buena práctica. Las sesiones
El ejercicio extenuante y prolongado también desafía la
de HIIT que incluyen intervalos largos casi al máximo con
oxigenación del cerebro, tanto en condiciones normóxicas (139)
duraciones de recuperación prolongadas (p. ej., intervalos de 3
como hipóxicas (160). La oxigenación cerebral disminuye con
a 4 minutos y más de 2 minutos de recuperación) podrían
el agotamiento al nivel del mar durante el máximo (139) y
supramáximo
(120% a 150% (O2max
permitir a los atletas alcanzar un volumen sistólico alto durante el trabajo
y
39
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40
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
(147, 148)) trabajo. Los bajos niveles de oxigenación cerebral pueden
(es decir, 4 s,) carreras de sprint máximas repetidas (ÿTOI = ÿ12% (23)).
desencadenar fatiga central en ambientes hipóxicos (120) y pueden (152)
o no (15) estar asociados con un rendimiento deficiente en ejercicios de
Para una intensidad de trabajo supramáxima dada (es decir, 120 % de
alta intensidad (160). Por lo tanto, la manipulación de la oxigenación
v/p(O2max), cuanto mayor sea el intervalo de trabajo, mayor será la
muscular y/o cerebral a niveles bajos probablemente sea una característica
desoxigenación (39, 40, 158). Sin embargo, una inspección minuciosa de
importante a tener en cuenta al programar HIIT. Para ser claros, asegurarse
los datos presentados por Turner et al. (figura 3.6 (158)) sugiere que, con
de que los atletas estén familiarizados con los bajos niveles de
una relación trabajo:alivio de 1:2 (y una intensidad de alivio de 20 W), la
desoxigenación cerebral durante el entrenamiento podría ayudar a retrasar
magnitud de la desoxigenación muscular no aumenta más después de 30
la fatiga central y el agotamiento durante la competencia. Dicho de otra
s de ejercicio (es decir, ÿ desoxihemoglobina ÿ 6, 28, 32 y 32 ÿM para
manera, los atletas deben sentirse cómodos estando incómodos. Si el
esfuerzos de 10, 30, 60 y 90 s al 120 % de p(O2max).En los estudios de
entrenamiento se logra en un ambiente normóxico o hipóxico (es decir, en
Christmass y colegas, se alcanzaron niveles de desoxigenación más altos
altitud) normalmente no es obligatorio, a menos, por supuesto, que la
después de 40 s, en comparación con 12 (39 s). ) o 26 s (40) de ejercicio,
competencia ocurra en dicho ambiente, que es un tema completamente
mientras que una tendencia hacia un estancamiento en la desoxihemoglobina
diferente. Sin embargo, lo que sí parece importante es que los atletas
fue evidente durante la última parte del análisis de 40 s (40). En conjunto,
logren cierto grado de desafío de desoxigenación cerebral durante el
estos resultados sugieren que para alcanzar el máximo músculo (y
entrenamiento. (Ver también la sección de hipoxia ambiental en el capítulo
probablemente cerebral) niveles de desoxigenación, se pueden preferir los
4.)
esfuerzos máximos que duran de 30 a 40 s.. Una recuperación larga entre
sprints (es decir, 4 min), como generalmente se implementa durante los
ejercicios típicos. Probablemente no se requieran sesiones de SIT (35, 88)
para alcanzar repetidamente estos niveles de desoxigenación. Cuando
Los cambios en la oxigenación muscular durante el ejercicio se ven
tales esfuerzos se intercalan con 2 min de descanso pasivo (25, 31), puede
claramente afectados por diferentes variables del HIIT. La oxigenación
ocurrir una reoxigenación completa y se ha demostrado que la magnitud
muscular, medida por espectroscopia de infrarrojo cercano (NIRS), refleja
de la desoxigenación (al menos muscular) aumenta con las repeticiones
el equilibrio entre la demanda y el suministro de O2 . Por lo tanto, cuanto
de sprint (30), probablemente relacionado con una mayor energía
mayor sea el desajuste entre la demanda y el suministro de O2 , mayor
requerimientos de músculos fatigados por unidad de trabajo externo (8,
será la desoxigenación (74, 75). Si el músculo (O2 durante
172). Finalmente, si consideramos que las fluctuaciones repetidas de los
niveles de desoxigenación muscular durante las sesiones de entrenamiento
el ejercicio está más relacionado con la inercia metabólica o la reducción
son probablemente señales clave para mejorar las capacidades oxidativas
del flujo sanguíneo muscular y el suministro de O2 aún se debate (36, 72,
musculares (47, 48), y que las mayores intensidades de ejercicio provocan
95). Es evidente, sin embargo, que los niveles de desoxigenación muscular
los mayores niveles de desoxigenación, parece prudente recomendar
aumentan en paralelo con los aumentos en la intensidad del ejercicio
períodos de HIIT de alta amplitud para lograr las adaptaciones de
durante las pruebas incrementales (9), aunque las comparaciones directas
entrenamiento necesarias (es decir, HIIT que incluye una intensidad de
entre ejercicios de diferentes intensidades son limitadas (6, 125, 146). Es
esfuerzo cercana a la máxima intercalada con descanso pasivo).
probable que la tasa de desoxigenación dependa de la intensidad del
ejercicio, ya que una mayor intensidad de ejercicio provoca niveles de
desoxigenación más rápidos (6), pero también se han informado resultados
contrastantes (146).
Un efecto claro del trabajo supramáximo (total) realizado durante las
sesiones de HIIT, secuencias de sprint repetidas (RSS) y entrenamiento
En resumen, los objetivos clave de HIIT para maximizar el suministro
de intervalos de sprint (SIT) es que permite grandes niveles de actividad
y consumo de oxígeno a menudo involucran estrategias que prolongan T
muscular (23, 25, 33) y cerebral (147). , 148) desaturación a alcanzar. Por
en (O2max, alargan el tiempo bajo alta presión de llenado cardíaco y
ejemplo, la desoxigenación muscular absoluta informada durante una
volumen sistólico máximo, así como estrategias que causan grandes
sesión SIT (incluidos los sprints de 30 s) es profunda (ÿ índice de
fluctuaciones en la oxigenación muscular y/o cerebral En el capítulo 5,
oxigenación tisular, TOI = ÿ27 %) y similar a los valores observados durante
exploraremos más a fondo cómo se pueden manipular los diferentes
las intervenciones conocidas por producir una desaturación muscular
parámetros de HIIT para enfatizar estos tipos de objetivos fisiológicos
cercana a la máxima. ración (es decir, contracciones voluntarias máximas
específicos de HIIT.
de las piernas (37) o después de 2 minutos de oclusión de las extremidades
superiores del cuerpo (98)).
Sistemas metabólicos en el músculo esquelético
De hecho, la desoxigenación muscular durante SIT (~30 s como máximo)
Como todas las células del cuerpo, las células musculares requieren
puede ser dos veces mayor que durante períodos más cortos.
energía para hacer su trabajo. Las actuaciones deportivas a menudo ejemplifican
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Objetivos fisiológicos de HIIT
Trabaja
Trabaja
Recuperación
Trabaja
Recuperación
Recuperación
Trabaja
Recuperación
30
20
20
10
10
0
0
0.5
0.0
Tiempo (min)
un
0.0
1.0
1
2
3
Tiempo (min)
b
Recuperación
de trabajo Recuperación de trabajo
E7078/Laursen/F03.06a/605123/mh-R1
Recuperación
de trabajo Recuperación de trabajo
E7078/Laursen/F03.06b/605124/mh-R2
30
40
20
20
10
0
0
-10
0
C
2
4
0
6
Tiempo (min)
d
3
6
9
Tiempo (min)
Figura 3.6 Respuestas representativas en un solo sujeto de hemoglobina desoxigenada (círculos abiertos) y hemoglobina total (círculos
E7078/Laursen/F03.06c/605125/mh-R1
E7078/Laursen/F03.06d/605126/mh-R2
rellenos) en el músculo vasto lateral. Cambios en la hemoglobina y la hemoglobina desoxigenada expresados como cambios desde el inicio
hasta cuatro ejercicios intermitentes: (a) 10 s de esfuerzo/20 s de descanso; (b) 30 s/60 s; (c) 60 s/120 s; (d) 90 s/180 s. La intensidad del
ejercicio se fijó en 120% de p(O2 max para
los cuatro ejercicios intermitentes.
Reimpreso con autorización de AP Turner, AJ Cathcart, ME Parker, C. Butterworth, J. Wilson y AA Ward, “Oxygen Uptake and Muscle Desaturation
Kinetics during Intermittent Cycling,” Medicine & Science in Sports & Exercise 38 no. 3 (2006): 492-503.
algunas de las tasas más altas de transferencia de energía
sistema cardiopulmonar para la realización de ejercicios de alta
metabólica muscular en la vida moderna. La eficiencia de la
intensidad. También se necesita una mayor capilarización de
producción de energía en el músculo esquelético puede estar
las células musculares comprometidas, un proceso denominado
determinada por una integración de las vías metabólicas que
angiogénesis, que aumenta el área de superficie de compromiso
suministran ATP (capacidad de las enzimas glucolíticas y
entre el sistema cardiovascular y la célula muscular, para
oxidativas) y los procesos de excitación-contracción que lo
utilizan (73). Después de varias formas de HIIT, tanto las vías
facilitar la extracción eficiente de oxígeno (85). Sin embargo,
nos hemos estado refiriendo más o menos a estos sistemas de
de enzimas oxidativas responsables de la respiración aeróbica
suministro de forma aislada, cuando en realidad debe haber un
como el sistema de enzimas glucolíticas anaeróbicas
extremo receptor para ese suministro de oxígeno, con
importantes para generar ATP a tasas rápidas sin oxígeno,
combustible, predominantemente glucosa y ácidos grasos,
capaz de quemarse en esas células musculares en presencia
normalmente se regulan al alza (55, 76, 80, 107, 110, 130, 137,
167).
Un sistema oxidativo aeróbico que funcione bien,
de de oxígeno para generar energía para el movimiento.
La mayor parte de esta quema u oxidación del combustible
refiriéndose a las vías de energía involucradas en la producción
ocurre específicamente en las mitocondrias de la célula, a
de ATP aeróbicamente en el músculo, es a menudo de gran
través de varias vías metabólicas y reacciones enzimáticas.
importancia para el rendimiento deportivo. Acabamos de
Curiosamente, el consenso actual sostiene que la condición
enterarnos de la importancia del suministro de oxígeno a las células a funcional
través dely la cantidad de un organismo
41
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Membrana externa de fosfolípidos de la célula muscular
A. Facturación ATP
C. Glucogenólisis,
oxidación de la glucosa y
producción de lactato
sarcoplasma
lactato
Glucosa
FOS
Hong Kong
LDM
cr
atp
ATPasa
atp
CK
ADP
AMPERIO
G-1-P
G-6-P
PFK
piruvato
MK
CK
ADP
PCr
ADP
B. Liberación de calcio
D. Acumulación
sarcoplásmico
retículo
PDH
de radicales libres, iones,
y metabolitos
Acetil-CoA
TCA
RyR
Ca2+
Ca2+
Ca2+
La– ADP
OH
Ca2+
Ciclo
AMP H2O2
ROS
ROS
el 2
Ca2+
–
H+
P1
ACN
[Ciudad]
cr
J. aconitasa
inhibición
Ca2+
?
Ca2+
?
K. Mitofagia
I. Mediada por RYR
fuga de calcio
E. Señalización
activación en cascada
?
PAG
PAG
AMPK
CaMKII
Núcleo
mitocondria
F. Expresión de
H. Contenido
mitocondrial
genes mitocondriales
PGC-1
TF
TF
ETC
ETC
TFAM
ETC
NUGEMP
TF TF
PPARGC1A
G. Síntesis de proteínas mitocondriales
Figura 3.7 Los mecanismos a través de los cuales el ejercicio de alta intensidad puede provocar mayores adaptaciones
mitocondriales al entrenamiento aeróbico en más
comparación
con ejercicios de
menor intensidad. Hacer ejercicio a una intensidad
alta E7078/Laursen/Fig.
03.07/605127/HR/R4
La actividad física requiere una mayor renovación de ATP (A), aumenta la liberación de calcio (B) e implica un mayor uso de
carbohidratos como combustible (C), en comparación con el ejercicio de menor intensidad. Como resultado, hay una mayor
acumulación de metabolitos, iones y radicales libres (D), que aumentan la activación de las proteínas de señalización (E),
incluidas la proteína quinasa II dependiente de Ca2+/calmodulina (CaMKII) y la proteína quinasa activada por AMP (AMPK). El
aumento de la actividad de estas proteínas quinasas provoca mayores tasas de gen
42
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Objetivos fisiológicos de HIIT
las mitocondrias, las centrales energéticas de las células de
condición en la que la demanda de energía es mayor que el
nuestro cuerpo, determinan la salud y la longevidad de una
recambio de ATP que puede satisfacerse aeróbicamente con
persona (108), y pueden ser una de las muchas razones para
oxígeno (es decir, velocidad crítica/intensidad de potencia o
asegurarse de que el deporte y/o el ejercicio formen parte de
umbral anaeróbico; consulte el capítulo 4), el recambio de ATP
una rutina diaria durante toda la vida.
La figura 3.7, de MacInnis y Gibala (111), proporciona una
puede satisfacerse temporalmente a través de un aumento en
la tasa glucolítica sin oxígeno (anaeróbico), con piruvato
representación esquemática de una célula muscular y sus
aceptando los protones necesarios para permitir que el proceso
partes activas clave afectadas por HIIT, y proporciona una
químico continúe generando energía. Posteriormente, se forma
base importante para los objetivos fisiológicos de HIIT que se
lactato e hidrógeno, o ácido láctico, y se difunde en el torrente
describirán a lo largo del libro.
43
sanguíneo (figura 3.8). Este estado estacionario máximo de
Mientras que la figura 3.7 proporciona una perspectiva de
lactato, o poder crítico, también puede verse como el punto en
micronivel para el funcionamiento interno de la célula muscular
de un cuerpo cuando recibe el estímulo HIIT, la figura 3.8 nos
el que hay un aumento sustancial en la ventilación por minuto
en relación con el volumen de producción de dióxido de
brinda una perspectiva más macro de todo el cuerpo y, para
carbono (amortiguación del ácido láctico con bicarbonato).
este ejemplo, presentamos datos de un hombre australiano de
élite. ciclista de ruta Durante el ejercicio continuo submáximo,
Recuerde que por encima de nuestra potencia crítica, VT2
hay un recambio de ATP relativamente estable y constante en
o estado estacionario máximo de lactato, está la intensidad del
la célula que es satisfecho por la fuente de oxígeno que
ejercicio que constituye una sesión HIIT. Tal ejercicio de alta
intensidad induce una serie de acciones posteriores en las
acabamos de describir. Bajo esta condición de tasa constante
(es decir, 65% (O2max), hay un nivel equilibrado de oxidación
células musculares como consecuencia de la acción que puede
de carbohidratos y grasas que se usa para cumplir con el
ser importante mencionar debido a las señales de adaptación
recambio de ATP necesario. Cuando se requiere una mayor
que pueden inducir. Cuando la neurona motora de un músculo
demanda de energía, como ocurre con el ejercicio de alta
intensidad, hay son, en términos generales, dos nuevas
inicia la acción de contraerse, el retículo sarcoplásmico de la
célula aumenta la liberación de calcio en el músculo para
condiciones que pueden ocurrir en el músculo en función del
indicar que se produzca el proceso de contracción, lo que
grado de intensidad requerida por el sistema nervioso.Primero,
provoca que los filamentos de actina-miosina se crucen entre
a medida que aumenta la intensidad con el ejercicio continuo,
sí y se acorten (figura 3.7). Cuando se inicia la demanda de
se produce un punto por encima del cual la mayor tasa de
energía a través de unidades motoras cada vez más grandes,
recambio de ATP suele satisfacerse con una mayor grado de
como sucede con varias formas de HIIT, y durante períodos
carbohidratos sobre oxidación de grasas. Esta intensidad
más prolongados, esto exige un mayor uso de carbohidratos
generalmente se denomina umbral aeróbico y puede
como combustible en comparación con el ejercicio de menor
representar la tasa máxima de oxidación de grasas del cuerpo.
El primer umbral de lactato, o aumento de 1 mmol/L en el
intensidad. Por lo tanto, de forma aguda, el ejercicio de alta
intensidad por encima de la velocidad/potencia crítica, como el
lactato en sangre por encima de los niveles de referencia, o
HIIT, se basa específicamente en mayores tasas de oxidación
primer umbral ventilatorio (VT1; primer aumento en la
de carbohidratos, predominantemente de las reservas de
ventilación por minuto en relación con el consumo de oxígeno),
glucógeno almacenadas. Es importante apreciar el alto uso de
es el marcador de prueba de ejercicio progresivo de este punto (figuracarbohidratos
3.8; (123)). con HIIT, ya que con reservas finitas de glucógeno, la programación H
Figura 3.7 (continuación)
expresión de PGC-1ÿ, que a su vez actúa como coactivador transcripcional de genes nucleares que codifican
proteínas mitocondriales (F). A su vez, las tasas de síntesis de proteínas mitocondriales son mayores para el
ejercicio de alta intensidad (G), lo que lleva a un mayor aumento en el contenido mitocondrial (H) en relación con
el ejercicio de menor intensidad. Dos mecanismos adicionales mediados por especies reactivas de oxígeno
(ROS) incluyen la fragmentación del receptor de rianodina (RyR) del retículo sarcoplásmico y el aumento de las
concentraciones de calcio intracelular (I), una señal para la biogénesis mitocondrial. Se ha sugerido que la
inhibición de la aconitasa (J) en el ciclo del ácido tricarboxílico (TCA) y un aumento en la concentración de citrato
intracelular aumentan el contenido mitocondrial a través de una reducción de la mitofagia con HIIT. ACN:
aconitasa; ATPasa: adenosina trifosfatasa; CK: creatina quinasa; ETC: cadena de transporte de electrones;
PHOS: glucógeno fosforilasa; HK: hexoquinasa; LDH: lactato deshidrogenasa; MK: miosina quinasa; PFK:
fosfofructocinasa; PDH: piruvato deshidrogenasa; TFAM: mitocondrias del factor de transcripción A.
Reimpreso con permiso de MJ MacInnis y MJ Gibala, “Physiological Adaptations to Interval Training and the Role of Exercise
Intensity,” Journal of Physiology 595 no. 9 (2017): 2915-2930.
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44
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
·
VE/VO2
30
·
VE/VCO2
28
lactato
VT1
VT2
dieciséis
14
26
12
24
10
8
22
6
20
4
18
2
LT
dieciséis
0
0
100
200
300
400
500
600
Potencia de salida (W)
Figura 3.8 Varios puntos de demarcación
del umbral anaeróbico durante una prueba de ejercicio progresivo
E7078/Laursen/F03.08/605128/mh-R3
(100 W + 50 W/5 min) en un ciclista australiano de élite ((O2max = 78,2 mLÿkg–1ÿmin–1). El primer umbral
ventilatorio (VT1) y el umbral de lactato (LT) se produjeron a 300 W, mientras que el segundo umbral ventilatorio
(VT2) y/o punto de compensación respiratoria ocurrió a 400 W.
Adaptado con autorización de RU Newton, PB Laursen y W. Young, “Clinical Exercise Testing and Assessment of Athletes”, en Olympic Textbook of Medicine in
Sport, editado por MP Schwellnus (Oxford, Reino Unido: Blackwell Publishing, 2008), 160- 199.
debe manejarse adecuadamente teniendo esto en cuenta para
en comparación con una sesión equivalente de ejercicio realizada
resolver el rompecabezas de manera adecuada (consulte las
anteriormente, la degradación de glucógeno y la producción de
secciones en los capítulos 1, 4 y 5).
lactato a una intensidad determinada se reducirán, con un
Además del mayor consumo de reservas de energía durante
aumento del umbral de lactato, lo que permitirá a las personas
el ejercicio de alta intensidad, que reduce la proporción de
hacer ejercicio durante más tiempo y con un mayor porcentaje de
ATP:ADP, también se acumulan metabolitos, iones y radicales
su (O2max (96). Prácticamente hablando, el ejercicio se siente
libres en el músculo. Juntas, estas demandas agudas aumentan
más fácil al mismo ritmo de trabajo, lo que equivale a menos
la activación de las proteínas de señalización, y las dos más
fatiga y una recuperación más rápida (161).Como describimos en
notables incluyen las quinasas CaMKII y AMPK (111). El aumento
el capítulo 1, los practicantes deben tener en cuenta el volumen
de la actividad de estas proteínas quinasas provoca tasas mucho
de entrenamiento anaeróbico en sus programas, debido a su
mayores de expresión génica del llamado "interruptor maestro",
potencial para crear aspectos de la fatiga que podrían trasladarse
el PGC-1ÿ, que a su vez actúa como un coactivador transcripcional
e interferir con el contenido del entrenamiento subsiguiente (es
de genes nucleares que codifican proteínas mitocondriales (111).
decir, trabajo basado en habilidades u otras sesiones de alta
Como resultado, se ha demostrado que HIIT, en una variedad de
intensidad, y que podrían contribuir al sobreentrenamiento,
formas, mejora las tasas de síntesis de proteínas mitocondriales,
capítulo 7). Por lo tanto, el entrenamiento que enfatiza la
lo que conduce a un mayor aumento en el contenido mitocondrial,
renovación de energía aeróbica, con compromiso anaeróbico
las tasas de oxidación de grasas, los transportadores GLUT4, el
limitado, tiende a ser una prioridad para la mayoría de los
contenido de glucógeno y la conversión del tipo de fibra oxidativa
practicantes y entrenadores, cuyo objetivo es inculcar un buen
(figura 3.9) (5, 102).
nivel de resistencia a la fatiga en sus atletas. una gran participación
de energía aeróbica y poco estrés neuromuscular provocan una
De hecho, la densidad de mitocondrias en el músculo
fatiga general baja, lo que permite a los atletas ejecutar
esquelético puede ser el regulador fundamental del metabolismo
adecuadamente su contenido de entrenamiento táctico y basado
de los sustratos durante el ejercicio, con un mayor contenido
en habilidades.
mitocondrial que promueve una mayor dependencia de la
Deben enfatizarse las sesiones metabólicas aeróbicas, en las
oxidación de grasas y una disminución proporcional en la
que los subproductos de la producción de energía son en su
oxidación de carbohidratos (86). Después de la adaptación,
mayor parte simplemente CO2 y agua.
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Objetivos fisiológicos de HIIT
Entrenamiento de alta intensidad
Entrenamiento de alto volumen
Repetido
contracciones
Energia alta
contracciones
entrenamiento interválico de sprint de corta duración (menos
de 10 s) y larga (más de 10 s) (140), junto con una mejor
capacidad de trabajo físico (107, 110, 130, 137).
Si bien la plasticidad o la capacidad de cambiar la capacidad
[Ca2+]
ATP amperio
del sistema de energía anaeróbico con HIIT parece menor en
comparación con el sistema oxidativo aeróbico, la contribución
de energía anaeróbica al ejercicio de alta intensidad puede
cambiar más debido a la capacidad mejorada del sistema
Interruptor maestro
AMPK
PGC-1
neuromuscular para participar. un mayor número de unidades
CaMII
motoras más grandes, incluidas fibras musculares de
contracción más rápida (discutido más adelante).
Si bien no se ha establecido definitivamente un método no
Tipo i
fibras
mitocondrial
biogénesis
oxidativo de grasa
GLUT4
capacidad
glucógeno
Figura 3.9 Modelo simplificado de la adenosina monofosfato
quinasa (AMPK) y Ca2+
señalización de proteína quinasa II dependiente de calmodulina
E7078/Laursen/Fig. 03.09/605129/HR/R4
vías, así como su objetivo aguas abajo similar, el receptor
invasivo para evaluar la contribución de la energía glucolítica
anaeróbica al ejercicio de alta intensidad (116), el método del
déficit máximo de oxígeno acumulado (MAOD) (64) y la
estimación de la tasa de concentración de lactato muscular
(99) tienden a ser los métodos preferidos. Sin embargo, el
método MAOD tiene una serie de limitaciones (7, 12, 126) y
activado por el proliferador de peroxisomas-g coactivador-1ÿ
dichos datos solo se han informado en unos pocos estudios
(PGC-1ÿ). Se cree que este “interruptor maestro” está
involucrado en la promoción del desarrollo del fenotipo del
relacionados con HIIT (156, 163).
Los métodos utilizados para estimar la MAOD son variables,
músculo aeróbico.
El entrenamiento de alta intensidad parece más probable que
pero actualmente se cree que la mejor práctica implica el uso
de series de ejercicio submáximo de 10 × 4 min para establecer
señale a través de la vía AMPK, mientras que el entrenamiento
la relación entre la producción de potencia y el O2 antes de
de alto volumen parece más probable que opere a través de la
vía CaMK. Ambas señales, provenientes de una combinación
de distintos períodos de ejercicio de alta y baja intensidad,
pueden ser importantes. ATP: trifosfato de adenosina; AMP:
monofosfato de adenosina; GLUT4: transportador de glucosa 4;
Ca2+: concentración de calcio intramuscular.
resolver el valor del intercepto en y basado en la producción
de potencia de rendimiento lograda mediante un ejercicio
supramáximo específico del deporte (figura 3.10) (126).
Si bien se ha hecho referencia al método MAOD en la
medida de lo posible, la acumulación de lactato en sangre
también se puede informar como un marcador sustituto de la
capacidad glucolítica anaeróbica (28). El uso de la concentración
Adaptado con permiso de PB Laursen, “Training for Intense
Exercise Per for mance: High- Intensity or High- Volume Training?”
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 20 Suppl 2
(2010): 1-10.
de lactato en sangre para evaluar la contribución de energía
glucolítica anaeróbica tiene una serie de limitaciones, que
incluyen grandes respuestas individuales, estado de sustrato
nutricional previo (171), tiempo de sesión en relación con el
con un alto nivel de implementación en casi todos los programas
deportivos (capítulo 5; objetivos tipo 1, 2, 3, 4).
ejercicio anterior (92), tiempo de muestreo posterior al ejercicio
( 112), el efecto de la condición física aeróbica (11) y su pobre
asociación con el lactato muscular (93), especialmente después
Sistema glucolítico anaeróbico
del ejercicio intermitente de alta intensidad (99). Sin embargo,
Si bien los sistemas oxidativo aeróbico celular y
presenten reservas nutricionales/de sustrato normales cuando
cardiorrespiratorio, y en menor medida la desoxigenación
participen en un estudio, es probable que la influencia potencial
de estos últimos factores para los estudios revisados en nuestro
dado que generalmente se espera que todos los sujetos
muscular, tienden a ser las principales variables de interés
para comprender el diseño del formato HIIT, la contribución de
energía glucolítica anaeróbica (ver (14, 34, 163)) es otra
libro sea baja. Por lo tanto, teniendo en cuenta las limitaciones
antes mencionadas, hemos utilizado los cambios de lactato
variable importante. pa ram e tro a considerar. Los aumentos
sanguíneo durante el ejercicio para estimar la contribución de
en la tasa de renovación de ATP a través de tasas elevadas
energía anaeróbica para un ejercicio dado (10). En un intento
de capacidad glucolítica pueden facilitar mejoras importantes
de comparar la contribución de la energía glucolítica anaeróbica
en el rendimiento deportivo de corta duración. Se ha demostrado
durante las diferentes formas de HIIT, nos centraremos aquí
que la actividad de la enzima glucolítica, en particular la de
lactato deshidrogenasa, fosfofructoquinasa y glucógeno
en los valores posteriores al HIIT y en la tasa inicial de
acumulación de lactato sanguíneo en los primeros 5 min de
fosforilasa, aumenta después de ambos
ejercicio (134). Esta última medida fue seleccionada
45
Machine Translated by Google
46
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Déficit de O2 durante el ejercicio
)
= Demanda de O2 en el ejercicio - Consumo de O2 durante el ejercicio (
EPOC (exceso de consumo de O2 post-ejercicio)
)
= Consumo de O2 en reposo - Demanda de O2 en reposo (
Déficit de O2 acumulado (l)
7
6
)
= Déficit de O2 durante el ejercicio (
norte = 1
6
– ÉPOCA (
)
norte = 1
6
6
5,02 l/min
1
·
VO2 máx .
4
2
2
5
7
6
4
2
2
1
0
4
3
4
2
3
4
5
6
150
180 195
0
0
100 200
(Descanso)
0
0
300 400
391W
30
60
90
120
(descanso)
Intensidad del ejercicio (W)
Tiempo (s)
Figura 3.10 Método del déficit máximo de oxígeno acumulado (MAOD) para la estimación de la medición de la
E7078/Laursen/F03.10/605130/mh-R4
energía glucolítica anaeróbica. Para el ejercicio intermitente, la demanda de oxígeno se tomó de las
extrapolaciones lineales de la relación entre la demanda de oxígeno y la producción de potencia establecida durante un pretest.
El déficit de oxígeno durante cada sesión del ejercicio se tomó como la diferencia entre la demanda de oxígeno
y el consumo de oxígeno durante el ejercicio intermitente. El exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio
(EPOC), que refleja una recuperación de las reservas de oxígeno del cuerpo y posiblemente alguna resintesis
de fosfocreatina durante los períodos de descanso, se calculó como la diferencia entre el consumo de oxígeno
medido durante los períodos de descanso y la demanda de oxígeno en reposo. . La demanda de oxígeno en
reposo entre cada serie de ejercicio se fijó igual al consumo de oxígeno en reposo medido antes del experimento.
La MAOD durante el ejercicio intermitente exhaustivo se calculó como la diferencia entre la suma del déficit de
oxígeno durante cada serie de ejercicios intermitentes y la suma del EPOC durante el período de descanso entre
series de ejercicio intermitente.
Reimpreso con autorización de I. Tabata, K. Irisawa, M. Kouzaki, K. Nishimura, F. Ogita y M. Miyachi, “Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises”,
Medicine & Science in Sports & Exercise 29 no. 3 (1997): 390-395.
debido al hecho de que los valores de lactato en sangre
los niveles de lactato se normalicen en función de la
recogidos después de sesiones prolongadas de HIIT no
demanda metabólica (10, 77). Para los estudios revisados
permiten discriminar entre diferentes sesiones de HIIT. Por
en los que los valores de lactato en sangre no se
ejemplo, al agotarse en cualquier sesión de ejercicio, los
proporcionaron ~ 5 min después del inicio del ejercicio, la
participantes ya han alcanzado una meseta en la
acumulación de lactato en sangre (51, 52). Se eligió la
tasa de acumulación de lactato en sangre se extrapoló
duración de 5 min porque corresponde al tiempo promedio
hasta el agotamiento que se muestra para el ejercicio
previas y posteriores al ejercicio (inmediatas). (Solo se
continuo en v(O2max (13, 82), está cerca de la duración de
6 minutos). Los valores de lactato en sangre posteriores al
las series de intervalos largos utilizadas con las sesiones
HIIT se clasificaron como muy bajos (menos de 3 mmol/L),
típicas de HIIT, además de ser la duración de la mayoría de
bajos (de 3 a 6 mmol/L), moderados (mayores de 6 mmol/L
linealmente a un valor previsto de 5 min utilizando medidas
incluyeron en este análisis los ejercicios que duraron de 2 a
RSS (capítulos 4 y 5).Además, esta duración se aproxima al tiempoa necesario
para
la(mayor
sangre de 10 mmol/L a 14 mmol/L) y muy alto (mayor
10 mmol/L),
alto
Machine Translated by Google
Objetivos fisiológicos de HIIT
de 14 mmol/L). Las sesiones de HIIT también se clasificaron
según la tasa inicial de acumulación de lactato en sangre de
muchas formas de inducir el agotamiento del glucógeno para
la siguiente manera:
de la dieta y el ayuno (consulte los capítulos 4 y 7), el uso de
fuertemente aeróbico: menos de 3 mmolÿLÿ5 min-1 ;
más importante, HIIT con aportes de alta energía, pueden ser
aeróbico: superior a 3 mmolÿLÿ5 min-1 ;
las opciones más controlables . Los matices de la contribución
permitir que los atletas entrenen poco, como la manipulación
sesiones de entrenamiento de resistencia (169) o, lo que es
levemente anaeróbico: más de 4 mmolÿLÿ5 min-1 ;
anaeróbico: superior a 5 mmolÿLÿ5 min-1 ;
fuertemente anaeróbico: superior a 6 mmolÿLÿ5 min-1 (28).
Controlar el nivel de aporte de energía glucolítica
anaeróbica durante las sesiones de HIIT es otra consideración
de programación importante que podemos usar para optimizar
la preparación de un atleta. Es probable que haya dos
escenarios principales a tener en cuenta cuando se trata de
a seleccionar la contribución anaeróbica adecuada de una
secuencia HIIT: limitar o potenciar la contribución anaeróbica,
para diversos fines. En el primer escenario, como durante
horarios de entrenamiento ocupados, cuando hay poco tiempo
para recuperarse entre sesiones (ciertos corredores de fondo
y la adaptación de la energía glucolítica después del HIIT son
complejos, como resultado de los diversos parámetros que se
pueden manipular con el HIIT, y estas distinciones se
ampliarán en el capítulo 4.
sistema neuromuscular
Cada movimiento realizado por los atletas requiere
comunicación entre el cerebro y los músculos. El sistema
neuromuscular, que incluye los músculos del cuerpo y los
nervios que les sirven, permite esta coordinación. La unidad
fundamental del sistema nervioso, la unidad motora, incluye
el nervio motor y todas las fibras que inerva. La relación entre
el nervio motor y el número de fibras explica nuestro
movimiento motor fino frente al grueso (54).
entrenan dos veces al día, luego realizan grandes volúmenes
de HIIT, o en jugadores de deportes de equipo que hacen
Cuando nos referimos a la carga musculoesquelética y
malabarismos en el trabajo de campo, sesiones de gimnasio,
neuromuscular asociada con HIIT, nos referimos a los diversos
y partidos), los entrenadores pueden preferir un menor
estresores físicos que enfrenta la anatomía de un atleta
volumen de sesiones lácticas para evitar la sobrecarga, lo que
durante una sesión de entrenamiento y los efectos agudos
que esto tiene en los sistemas neuromuscular y
permite a los jugadores estar listos para desempeñarse
durante competencias frecuentes (100). Por el contrario, en
musculoesquelético. Dichos esfuerzos podrían incluir, entre
algunos momentos clave de la temporada de deportes de
otros, la tensión desarrollada en los músculos, tendones,
equipo, y para una serie de deportes en los que se requiere
articulaciones y huesos del aparato locomotor; el reclutamiento
un alto aporte de energía glucolítica y/o la capacidad de tolerar
de fibras musculares y los cambios asociados en el rendimiento
altos niveles de acidosis (p. ej., carreras de atletismo atletas,
neuromuscular que pueden ocurrir en función de los posibles
algunos deportes de equipo), los entrenadores pueden preferir
ajustes neurales; y cambios en la capacidad de generación de
programar estas sesiones lácticas. Tal como lo describen Iaia
fuerza que ocurren durante el entrenamiento.
y Bangsbo (88), el llamado entrenamiento láctico está diseñado
De hecho, las altas intensidades de ejercicio (es decir, ÿ90%
para estimular el sistema glucolítico anaeróbico e implica
a 95% v/p(O2max al 100% de la potencia o velocidad máxima
períodos de ejercicio realizados a intensidades por encima de
de carrera), los cambios de dirección para algunos tipos de
v/p(O2max. El entrenamiento láctico puede dividirse en varios
ejercicios diferentes . formatos, ampliamente definidos como
(los corredores pueden cubrir de 6 a 8 km a la v(O2max por
entrenamiento de velocidad puro, entrenamiento de resistencia
sesión) de las sesiones de HIIT conducen naturalmente a un
a la velocidad o entrenamiento de mantenimiento de la
alto compromiso de los sistemas neuromuscular y
HIIT realizados en deportes de raqueta y de equipo, y la gran
resistencia a la velocidad (88) (capítulo 5; objetivos tipo 3, 4,
musculoesquelético. La fatiga neuromuscular inducida por el
5).Finalmente, también se puede ver la programación de HIIT
con una alta contribución anaeróbica desde la perspectiva
HIIT es un componente crítico que puede influir en una multitud
de otros entrenamientos importantes. contenido, desde la
más amplia del entrenamiento, donde no es la respuesta a la
capacidad de completar en su totalidad o con alta calidad
sesión per se lo que más importa, sino su efecto sobre las
cualquier número de componentes de entrenamiento que
reservas de glucógeno y las secuencias de entrenamiento
podrían considerarse clave en la preparación de un atleta, incluyendo:
subsiguientes que pueden ocurrir. low) se está volviendo más
popular y se ha demostrado que mejora las adaptaciones
1. la propia sesión de HIIT, que posteriormente puede reducir
aeróbicas en el músculo (biogénesis mitocondrial; figuras 3.7
la T at (O2max y, a su vez, limitar la capacidad de
y 3.9) (94).
alcanzar las adaptaciones metabólicas deseadas (ver
capítulo 5),
47
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nervio femoral
estímulo
Antes
superpuesto
(supramáximo
contracción nerviosa
intensidad)
potenciado
contracción nerviosa
bloqueable
pedal
posición
EMG
(vasto lateral)
Después
Fuerza
dirección
Fuerza
Fuerza
b
sensor
un
1
2
4
3
E7078/Laursen/F03.11a/605131/mh,hr-R2
5
E7078/Laursen/Fig. 03.11b/605132/HR/R3
200
150
Desplazamiento
vertical
(cm)
100
t aire
tc (derecha)
50
Altura
tc (izquierda)
taer
tc (derecha)
tsw (derecha)
3000
Fuerza
(N)
2000
2500
1600
2000
Fuerza
vertical
[N]
1500
1200
CON-F
1000
800
500
RFD-ECC
400
0
0
0
500
1000 1500 2000
2500
0
d
Tiempo [ms]
200
400
600
800
Tiempo (ms)
ECC-T
C
Tiempo
Figura 3.11 Herramientas utilizadas para medir la respuesta del sistema
neuromuscular:
(a) contracción voluntaria
E7078/Laursen/Fig.
03.11d/605134/HR/R1
máxima (MVC) en un ergómetro clásico de extensión de piernas y la fuerza asociada y las respuestas EMG, todavía
considerada
medida estándar de oro del estado neuromuscular, como medida adicional neuronal E7078/Laursen/
Fig.la03.11c/605133/HR/R2
La estimulación permite la caracterización completa de los niveles de activación muscular. Este MVC se tomó antes
y después de un ejercicio de ciclismo de sprint repetido (10 × 6 s con 30 s de recuperación). Al comparar la
contracción superpuesta a una MVC y la contracción provocada en el músculo relajado (es decir, la estimulación
supramáxima del nervio femoral), la técnica de interpolación de la contracción junto con la EMG de superficie (es
decir, el valor de la raíz cuadrada media [RMS] normalizado por el músculo máximo potencial de acción compuesto
[onda M]) puede caracterizar de forma fiable y no invasiva la activación muscular. El nivel de activación voluntaria (%)
se estimó de acuerdo con la siguiente fórmula: (1 ÿ [contracción superpuesta/contracción potenciada] × 100). Tenga
en cuenta que tanto el nivel de activación voluntaria como la actividad RMS normalizada estaban deprimidos (-2,5 %
y -14,5 %, respectivamente) en comparación con los valores obtenidos antes del ejercicio. (b) Ergómetro innovador
utilizado para evaluar la fatiga neuromuscular durante el ejercicio de ciclismo (159). La posición del pedal se puede
bloquear y la transición del ciclismo a una contracción voluntaria máxima isométrica de los extensores de la rodilla en
una posición del pedal de ~90 grados se puede bloquear y la dirección trans de la fuerza aplicada. (c) Salto con contramovimiento (CMJ
48
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Objetivos fisiológicos de HIIT
2. un cierto volumen de entrenamiento aeróbico de baja
el entrenamiento son todas las variaciones que los entrenadores
intensidad debido a la fatiga locomotora relacionada con
han usado para obtener ganancias y agregar estrés al sistema
HIIT (144), que se esperaría que complementara las
neuromuscular en varios deportes. No obstante, el esfuerzo
adaptaciones generales del entrenamiento,
neuromuscular, si se mantiene durante varias horas o días después
3. la ejecución de entrenamiento de habilidades importantes y el
de la sesión HIIT, puede tener un efecto directo en la calidad de las
aprendizaje asociado (posibles efectos de arrastre de
sesiones de entrenamiento posteriores (tanto de orientación
sesiones de entrenamiento anteriores (19, 141)),
neuromuscular como de fuerza o velocidad), así como prestarse a
4. una sesión de entrenamiento de resistencia (capítulo 6),
5. un efecto de arrastre (20) o de interferencia (60, 61), que
la posible interferencia fenómeno (60), o impacto en las sesiones
técnicas y tácticas en los deportes de equipo, sin olvidar el
componente psicológico más importante (ver capítulo 9).
puede limitar el desarrollo de la fuerza y la potencia explosiva
(capítulo 6), y muchos otros aspectos relacionados con el
riesgo de lesiones, incluidas las lesiones de tipo traumático
(127, 151) y el uso excesivo lesiones de tipo tanto en
En contraste con los atletas de resistencia, los jugadores de
deportes de equipo generalmente tienden a realizar sesiones de
HIIT de bajo volumen con mínima fatiga o tensión neuromuscular
corredores (138) como en deportistas de deportes de equipo
aguda, para que los atletas puedan ganar frescura para las
(153).
próximas sesiones tácticas, de fuerza y de velocidad (24).
El tema de la interferencia es tan importante que tenemos un
Sin embargo, en la fase final de la preparación para la competición
capítulo completo dedicado a él, escrito por un líder en el campo,
en deportes de equipo, los jugadores también pueden necesitar
el Dr. Jackson Fyfe (capítulo 6), con referencia específica a la
una carga neuromuscular alta durante el HIIT para replicar las
compleja integración de HIIT y entrenamiento de resistencia.
demandas específicas del juego (81, 84). Finalmente, si
consideramos que un buen atleta es ante todo un atleta sano y libre
En la práctica, los entrenadores deben elegir entre dos opciones
de lesiones, la carga neuromuscular también debe considerarse
principales: potenciar o limitar la carga neuromuscular durante las
dentro del contexto del dolor musculoesquelético y la gestión del
sesiones HIIT de sus programas. En determinados momentos se
riesgo de lesiones. La velocidad de carrera, el tiempo de carrera a
buscará aumentar las características neuromusculares de las
sesiones HIIT en un intento de mejorar la función locomotora de los
alta intensidad, así como los patrones de carrera específicos o las
deportistas (es decir, la carrera o la economía del movimiento) e,
neuromuscular, también deben tenerse en cuenta al programar
hipotéticamente, la resistencia a la fatiga de los miembros inferiores
HIIT (28). Todos los objetivos de HIIT tipo 2, 4 y 5 involucran
(efecto de aprendizaje neuromuscular (20)). Existen muchos
compromiso neuromuscular, y los refinamientos de las armas HIIT
métodos para estresar específicamente el sistema neuromuscular.
para lograr estos tipos de respuesta se explican en detalle en el
superficies del suelo, todos conocidos por influir en el sistema
capítulo 5.
Realización de sesiones de HIIT cuesta arriba; subir escaleras en
Como acabamos de señalar, el impacto que las diversas formas
un estadio; correr en la arena (12, 16, 62); introducción de saltos,
de entrenamiento físico tienen sobre el sistema neuromuscular es
estocadas, abdominales; realizar recorridos de ida y vuelta cortos
importante por varias razones.
o recorridos laterales entre intervalos de trabajo (los llamados
A pesar de la importancia de controlar la carga neuromuscular y
circuitos de Oregon) (50); disminución de la cadencia durante el
musculoesquelética durante las sesiones de HIIT, ha habido datos
ciclismo (131); agregando ciclismo excéntrico; y agregar pesas o
limitados que cuantifican el efecto de la manipulación variable de
cuerdas elásticas durante el remo o el kayak
HIIT en la carga neuromuscular.
Figura 3.11 (continuación)
traza de fuerza asociada en una placa de fuerza que se utiliza para calcular varios índices, como el tiempo de vuelo, la potencia
máxima, la velocidad en el despegue o la tasa de desarrollo de la fuerza, todos los cuales comparten varios niveles de asociación
con la fatiga neuromuscular (65). (d) Seguimiento de la fuerza durante la carrera, a menudo utilizado para evaluar los parámetros
de la zancada y la rigidez de la pierna, que se ve afectada por la fatiga neuromuscular.
Figura 3.11a: Reimpreso con permiso de Springer Nature de O. Girard, A. Mendez-Villanueva y D. Bishop, “Repeated-Sprint Ability Parte I: Factores que contribuyen a la fatiga”, Sports Medicine 41 no. 8 (2011): 673-694. Figura 3.11b: Adaptado de R. Twomey, SJ Aboodarda,
R. Kruger, SN Culos-Reed, J. Temesi y GY Millet, “Neuromuscular Fatigue during Exercise: Methodological Considerations, Etiology and Potential
Role in Chronic Fatigue,” Neurophysiologie Clinique / Neurofisiología Clínica 47 no. 2 (2017): 95-110. (c) 2017 Elsevier Masson SAS. Reservados
todos los derechos. Figura 3.11c: Adaptada con autorización de G. Laffaye, PP Wagner y TIL Tombleson, “Countermovement Jump Height:
Gender and Sport-Specific Differences in the Force-Time Variables”, Journal of Strength and Conditioning Research 28 no. 4 (2014): 1096-1105.
Figura 3.11d: Reimpreso con permiso de PG Weyand, DB Sternlight, MJ Bellizzi y S. Wright, “Las velocidades máximas de carrera más rápidas
se logran con mayores fuerzas terrestres, no con movimientos más rápidos de las piernas”, Journal of Applied Physiology 89 no. 5 (2000): 1991-1999.
49
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50
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
función. Los datos sobre los ajustes neurales y musculares
más afectado que el rendimiento de CMJ después de una
utilizando medidas de trazas de fuerza y estimulación
agotadora sesión de Rugby Sevens (114). Las diferencias
nerviosa motora (101, 132, 150, 165) después del ejercicio
pueden estar relacionadas con el tipo de ejercicio agotador
de alta intensidad sugieren que la fatiga inducida por HIIT,
(secuencia repetida de sprint y salto frente a una sesión de
que incluye desde muy corta (menos de 20 s) a corta (ÿ 1
rugby completa) y el momento de la prueba (durante la
min) o esfuerzos no máximos (ÿ~120% v(O2max) tiende a
secuencia en sí frente a antes y después de una sesión de
ser de origen predominantemente periférico (es decir,
rugby). Otra limitación de estas últimas medidas de
alteraciones en el acoplamiento excitación-contracción) (101,
rendimiento es que generalmente son de naturaleza máxima,
132). En contraste, la fatiga muscular durante ejercicios
mientras que en la práctica, el HIIT con intervalos cortos y
prolongados repetidos (es decir, ÿ 30 s) y los sprints máximos
pueden estar más relacionados con los mecanismos
largos a menudo no se realiza a la máxima intensidad (es
decir, menos que la velocidad máxima de sprint o la
centrales (57).Sin embargo, pocos autores han investigado
producción de potencia máxima; capítulos 4 y 5) . También
las respuestas neuromusculares a las sesiones de HIIT
vale la pena señalar que los efectos agudos de la carrera de
utilizando tareas específicas del deporte y el entrenamiento,
alta intensidad sobre el rendimiento de los músculos de las
con contracciones voluntarias isométricas máximas de la
piernas dependen de las características fisiológicas y del
musculatura activa ( es decir, contracciones voluntarias
historial de entrenamiento del atleta (22, 71, 128). Por
máximas, MVC) generalmente elegido como la tarea de
ejemplo, mientras que los atletas explosivos que participan
laboratorio para la evaluación de los cambios neuromusculares
en eventos de velocidad (es decir, atletismo) o deportes de
(101, 132, 150, 165). Esto es problemático ya que la fatiga
(muscular) es específica de la tarea (54). Para superar
equipo generalmente muestran deficiencias en el rendimiento
muscular después de ejercicios de alta intensidad (63, 71,
parcialmente esta limitación relacionada con la tarea ( 155),
128), los atletas entrenados en resistencia tienden a mostrar
algunos investigadores han desarrollado un nuevo ergociclo
menos deficiencias (71). ), ningún cambio (63, 128), o incluso
(figura 3.11b) que permite medir la producción de fuerza
mejoras (164) (posible potenciación posterior a la activación
isométrica máxima durante movimientos específicos de
(83)). Durante ejercicios de sprints repetidos, se han
ciclismo. De hecho, además del modo de ciclismo típico, los
informado hallazgos similares, con atletas entrenados en
pedales se pueden bloquear instantáneamente en una
resistencia que muestran menos fatiga que los atletas de
deisométrica.
equipo (18). Finalmente, con la excepción de un
posición fija, comparable a la posición estándar utilizada durante la deportes
evaluación
Con esta configuración, el ciclismo de los participantes puede
número muy limitado de estudios (17), las pruebas
detenerse por completo en 1 s en la posición designada para
la evaluación isométrica. La fuerza isométrica puede
neuromusculares post-ejercicio generalmente se realizan
luego ser medido durante las contracciones voluntarias y
sesiones de HIIT. Dado que es probable que la fatiga residual
inmediatamente después o 10 a 30 minutos después de las
provocadas por un sistema de análisis de fuerza de pedal
se extienda después de tales sesiones, es necesario
inalámbrico previamente validado ubicado entre el pedal y la
investigar el curso de tiempo de las respuestas musculares
biela. Para los deportes basados en carrera, las mediciones
y neurales al HIIT durante un curso de tiempo más largo (es
alternativas y quizás más específicas basadas en el campo
decir, horas/días (3, 91, 129)) para evaluar los posibles
podrían incluir la evaluación de los cambios en la altura del
efectos de arrastre de HIIT en las sesiones de entrenamiento
salto con contramovimiento (CMJ) y la velocidad de sprint
posteriores (19). La figura 3.11 muestra las herramientas
(22, 128, 143), la regulación de la rigidez musculoesquelética
utilizadas para medir la respuesta del sistema neuromuscular, incluidos los parám
(50, 67), y parámetros de zancada (66). Mientras que la
altura del CMJ refleja la eficiencia tanto de la activación
muscular como de las propiedades contráctiles de los
Resumen
músculos (143), la velocidad de sprint puede ser una medida
En resumen, este capítulo describió los tres objetivos clave
menos precisa de la fatiga neuromuscular, ya que los
cambios en los factores de coordinación inter e intramuscular,
sistema oxidativo aeróbico, con particular referencia a los
de respuesta fisiológica general involucrados con HIIT: el
el control motor y/o los parámetros de zancada pueden
componentes de producción de energía (gasto cardíaco/
limitar la disminución de la velocidad durante los sprints
volumen sistólico) y oxidativo (mitocondrial); el sistema de
máximos, de modo que la fatiga parece ser menos
energía glucolítica anaeróbica a corto plazo; y los diversos
pronunciada. Por ejemplo, el rendimiento de salto muestra
aspectos que afectan a los sistemas neuromuscular y
una disminución de rendimiento mucho mayor (es decir, 3
musculoesquelético. El siguiente capítulo detalla las
veces) que el rendimiento de sprint durante secuencias
complejidades de manipular los parámetros de HIIT y las
repetidas de sprint y salto (29). Sin embargo, esto contrasta
formas en que estos factores afectan las respuestas
con hallazgos recientes que muestran que los tiempos de carrera y fisiológicas
la velocidadagudas.
horizontal máxima teórica son
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4
Manipulación de variables HIIT
Martin Buchheit y Paul Laursen
Este es un capítulo particularmente importante en el libro.
recuperación que provoque la adaptación más favorable y el
Su contenido puede abordar preguntas que probablemente
desempeño subsiguiente? ¿Cómo puede sacar el máximo
tengan muchos estudiantes, entrenadores, científicos y
provecho de su inversión en una sesión de entrenamiento?
profesionales. Para presentar el contenido, comenzamos con
Personalmente, encontré fascinante el estudio relacionado
nuestras propias historias personales del viaje que hemos
realizado por el Dr. Nigel Stepto y sus colegas (55). En este
realizado para comprender la manipulación variable del
estudio, los autores tomaron a 20 ciclistas bien entrenados y
entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En última
los dividieron en cinco grupos que realizaron sesiones de
intervalos muy diferentes. Si bien había tendencias que
instancia, probablemente hayamos tenido muchas de las
mismas preguntas sobre HIIT que usted tiene. Pero llegamos
sugerían que ciertos programas eran mejores que otros, lo
a la nuestra desde ángulos algo diferentes.
que me sorprendió en ese momento fue cómo casi todos los
programas fueron efectivos, al menos de alguna manera, para
La experiencia de Paul Laursen
mejorar el rendimiento de la prueba contrarreloj de 40 km, o
parámetros relacionados, así como las respuestas individuales. .
Siguiendo los pasos de mi padre, comencé a correr desde
Recuerdo claramente haber pedido la opinión de mi
niño, lo que progresó al deporte del triatlón a medida que el
supervisor de doctorado, el Dr. David Jenkins. Él respondió:
deporte comenzó a crecer. Era bueno como atleta de
resistencia, pero no el mejor. Después de un tiempo sin éxito
“Bueno, Paul, ya sabes lo que dicen: 'Cuando se trata de
tratando de ganarme la vida con el deporte del triatlón cuando
Esa fue la primera vez que escuché la frase, pero se me quedó
grabada y desde entonces la he usado a menudo. El viejo
tenía veinte años, desarrollé una pasión para tratar de entender
entrenar, hay más de una forma de despellejar a un gato'. ”
mejor el rendimiento de la resistencia. Este fue un esfuerzo
egoísta que surgió directamente de la frustración que sentía
proverbio inglés, "Hay más de una forma de despellejar a un
por no poder alcanzar un cierto estándar en el deporte.
algo, a veces se puede escuchar mencionado en el contexto
gato", lo que significa que hay más de una forma de hacer
de la charla de entrenamiento. Como se mostrará en este
Cuando comencé mis estudios de doctorado en Australia a
capítulo, el número de partes móviles dentro de una sesión de
principios del año 2000, había una pregunta candente que
entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus
tenía en ese momento. Si HIIT parecía tan efectivo como
siglas en inglés) sugiere este proverbio y realmente se aplica.
estrategia de entrenamiento, ¿cuál era el mejor tipo para usar?
Y fue entonces cuando comencé mi propio viaje personal
Expresado de otra manera, ¿cuál fue la mejor manipulación
tratando de examinar el concepto. Para mi doctorado, quería
de la intensidad del ejercicio, la duración del turno y la
comparar los efectos de diferentes formas de intervalo.
51
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52
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Avance rápido hasta 1998 durante mis estudios
formación sobre fisiología y su posterior respuesta de
rendimiento. Al igual que Stepto et al. (55), también descubrí
que había más de una forma de despellejar a un gato cuando
se trata de HIIT y sus efectos fisiológicos asociados y resultados
de rendimiento (42).
universitarios, dando mis primeros pasos como entrenador,
donde conocí a Alain Quintallet, el entrenador de fuerza y
acondicionamiento de la selección francesa de balonmano,
quien compartía mi mismo interés en HIIT corto. De hecho,
ambos habíamos llegado a apreciar de forma independiente a
¿De cuántas formas lo preguntas? Llegaremos a eso. Pero
antes de hacerlo, deberíamos escuchar al hombre que me ha
de HIIT cortos utilizando solo una duración de intervalo de
través de nuestra propia experimentación que la prescripción
enseñado mucho sobre cómo desollar gatos, Martin Buch heit.
ejercicio y descanso (como 15 s/15 s) dio como resultado
Alrededor de un tiempo similar, Martin tenía preguntas
formatos de ejercicio muy variables y, a su vez, diferentes
relacionadas y estaba siguiendo su propio viaje para descubrirlas.
fisiológicos. y respuestas de desempeño. Por ejemplo, en mi
intervalo corto de 15 s/15 s, recomendaría a mis jugadores que
corrieran de 70 a 80 m en 40 m de ida y vuelta y que
La experiencia de Martin Buchheit
descansaran pasivamente en el medio. Alain haría que sus
jugadores corrieran en línea recta al aire libre más de 80 m,
Tenía solo 14 años en el verano de septiembre de 1993 cuando
con un trote activo entre repeticiones. ¿Qué opción fue la
comencé mi formación en el centro de talentos de Estrasburgo
mejor? ¿Por qué usarías uno sobre el otro? Juntos, durante
en la búsqueda de convertirme en un jugador profesional de
muchas noches de insomnio, comenzamos a experimentar y
balonmano (algo que nunca logré). Pero estaba muy motivado
discutir las complejidades de entrenamiento de las diferentes
para entrenar con la esperanza de mejorar mi forma física para
variables de programación que podríamos usar para definir
causar una buena impresión en el entrenador que sería elegido
mejor los formatos HIIT, concibiendo la mejor manera de
para el equipo nacional de balonmano juvenil. En ese momento,
despellejar al gato. Estos diálogos llevaron al desarrollo del IFT
estaba acostumbrado a pasar mis vacaciones en los Alpes
30-15 en 2000 (12). Desde aquí conocí a la gran Veronique
franceses, donde mi madre tenía un trabajo de verano.
Billat en la Universidad de Evry, en el sur de París.
En los Alpes, visité a los muchachos del club de esquí local.
Dado su buen nivel de rendimiento en las pistas, esperaba que
Indirectamente me presentó el dispositivo Cosmed K4, que me
permitió obtener una gran comprensión de la fisiología de los
su entrenamiento estuviera bien estructurado y que pudieran
intervalos cortos, como el efecto de variar la intensidad y la
estar ansiosos por ayudarme a trabajar la fuerza de mis piernas
modalidad del ejercicio y la relevancia del 30-15 IFT (capítulo
en el gimnasio. Me permitieron unirme a su grupo de unos 15
2).
esquiadores, con edades comprendidas entre los 12 y los 18
años. Para mi primera sesión de fuerza, pude levantar alrededor
de un tercio de lo que los demás podían hacer en cuclillas, e
inmediatamente comenzaron a molestarme por querer
¿De cuántas formas puedes
despellejar a un gato?
convertirme en un jugador profesional de balonmano. Repliqué
con entusiasmo: "No necesito la misma fuerza cuádruple que
Desde dos partes diferentes del mundo, siguiendo dos caminos
ustedes, y se los demostraré mañana en la sesión de carrera".
fallidos claramente diferentes (ambos incapaces de alcanzar
las filas profesionales en sus respectivos deportes), ambos
La mañana siguiente involucró una sesión de HIIT, que
buscamos responder preguntas similares.
consistió en bloques de 3 × 8 min de carreras de 15 s/15 s
Ya sea cómo entrenar a un ciclista de élite en una bicicleta,
sobre terreno rocoso ondulado. Para mí (y otros) para afrontarlo
entrenar a un triatleta en la carretera o preparar a un jugador
mejor, decidieron conducir por el valle, para que la altitud no
de balonmano para sobresalir en la cancha, nuestro objetivo
fuera un problema. Este fue un día que pensé que podría morir.
era el mismo: ¿cuál es la mejor manera de despellejar al gato
Incluso las niñas de 12 años me superaron y me sentí como un
cuando se trata de entrenamiento para maximizar el potencial
idiota. Fui destruido. Los esquiadores volaban, corrían por
de rendimiento? Dicho de otra manera, en el contexto del
todas partes, mientras yo no podía recuperar el aliento. Esa
rompecabezas del programa de entrenamiento de un atleta,
fue mi primera exposición a una sesión de intervalo corto de 15
¿cuál es la mejor manera de dar forma a la pieza del
s/15 s. A partir de ese día, supe que necesitaba entender mejor
rompecabezas, en términos de duración, intensidad y formato
cómo funcionaba el formato de ejercicio y que tendría que
aprender a entrenar como estos atletas para alcanzar los
estándares profesionales necesarios para el balonmano de
del rendimiento, de modo que el atleta se optimiza el desarrollo
élite.
del HIIT, para que encaje en el rompecabezas del desarrollo
futuro y el rendimiento?
En 2007, comenzamos nuestra colaboración como jóvenes
científicos en la Universidad Edith Cowan, en Perth, Aus.
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Manipulación de variables HIIT
tralia, financiado por la generosa colaboración de nuestro
colega, el profesor Kazunori (Ken) Nosaka (figura 4.1).
Durante la década siguiente, trabajamos en la
manipulación de tantas variables alrededor de HIIT como
pudimos. Junto con muchos otros que comparten nuestra
pasión en esta área, este capítulo describe nuestra
interpretación de lo que nosotros y otros hemos encontrado.
Manipulación de intervalo
Variables de entrenamiento
Basándonos en nuestras historias, y como se ilustra
(figura 4.2), creemos que hay 12 variables principales
que podemos manipular dentro de una sesión de HIIT
dada para despellejar al gato (11). La intensidad y la
duración del trabajo y los intervalos de descanso son los
factores clave que influyen (4, 17). Luego, el número de
53
puede manipularse para afectar la respuesta fisiológica
aguda. La manipulación de cada variable por separado
probablemente tenga un impacto directo en las respuestas
metabólicas, cardiopulmonares y neuromusculares
(capítulo 3). Cuando se manipula más de una variable
simultáneamente, las respuestas son más difíciles de
predecir, ya que los factores están interrelacionados.
Con estas 12 partes móviles, hicimos que nuestro
colega con experiencia en matemáticas, el Dr. Andrea
Zignoli (Centro de Investigación CeRiSM, Italia), nos
calculara mediante análisis factorial que, en teoría,
podrían crearse 1 492 992 combinaciones diferentes de
sesiones de HIIT, y hacia el infinito. Si bien puede haber
casi 1,5 millones de formas de despellejar al gato con
nuestra programación HIIT, la mayoría de ellas no
tendrían un significado fisiológico, por lo que será mejor
que seamos más específicos y decididos que eso para
lograr nuestros objetivos. Seguramente podemos tomar
intervalos, el número de series y las duraciones e
casi infinito de combinaciones potenciales y
intensidades de recuperación entre series representan el trabajoeste
totalnúmero
realizado.
adoptar un enfoque más útil para nuestra programación.
La modalidad de ejercicio (es decir, carrera versus
Si volvemos a donde comenzamos en el capítulo 1 con
ciclismo o remo, línea recta versus cuesta arriba, carrera
nuestro
atleta individual, además de apreciar el contexto
con cambio de dirección y superficie del suelo) hasta la
fecha ha recibido un interés científico limitado, pero está
importante de los enfoques tradicionales (capítulo 2),
¿cómo ajustamos mejor estas 12 partes móviles para
claro que representa una variable clave a considerar al
lograr algunas de las respuestas fisiológicas deseadas
programar HIIT, especialmente para atletas de deportes
que se muestran en el capítulo? 3? El propósito de este
de equipo y de raqueta. Finalmente, tanto el medio
capítulo es mostrar algunos de los efectos primarios de
ambiente (temperatura, humedad y presión parcial de
estas
oxígeno) como los factores nutricionales son aspectos adicionales
quepartes móviles, para que podamos aprender mejor cómo manipular
Figura 4.1 Reunión de colegas en 2007 en la Universidad Edith Cowan, Perth, Australia, para comenzar la investigación
sobre la aplicación del HIIT en el deporte. En la foto de izquierda a derecha: Martin Buchheit, Kazunori (Ken) Nosaka, Paul
Laursen y Marc Quod.
Foto proporcionada por Paul Laursen.
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54
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Ambiental
11
10
condición (calor,
hipoxia)
Modalidad,
surfear en tierra
2
Duración
3
1
Trabaja
nutricional
estado
12
Recuperación
4
Duración
Serie
entre series
duración de la recuperación
7
9
6 # de serie
Volumen total
entre series
intensidad de recuperación
5
8
Duración de la serie
Figura 4.2 Las 12 variables que se pueden manipular para prescribir diferentes sesiones de HIIT (11). Estos E7078/
Laursen/F04.02/605145/mh-R3
incluir (1) la intensidad de la sesión de trabajo,
(2) la duración de la sesión de trabajo, (3) la intensidad del período de
recuperación, (4) la duración del período de recuperación, (5) el número de intervalos o la duración de la serie, (6) el
número de series de sesiones de intervalos, y (7) la duración de la recuperación entre series y (8) la intensidad. Las
variables 1 a 8 representan el (9) trabajo total realizado. Además, otros factores que juegan un papel importante en el
resultado fisiológico de una sesión de HIIT son (10) el modo de ejercicio y la superficie del suelo para el HIIT basado
en carrera, (11) el entorno (calor y altitud) y (12) la nutrición del atleta practicas
los parámetros HIIT de una sesión para lograr nuestros objetivos
dividir estos aún más. Por el bien del argumento, y en nombre
fisiológicos deseados.
de simplificar las cosas, podríamos decir que generalmente
tenemos grupos de fibras musculares de contracción lenta (o
Intensidad del período de ejercicio
tipo I), intermedia (o tipo IIa) y de contracción rápida (o tipo IIb).
Además, el número total de unidades motoras en un grupo
La primera característica de una sesión de HIIT, y posiblemente
muscular que el cerebro puede utilizar para producir el
la más influyente, es la intensidad elegida para el período de
movimiento está influenciado por las características
ejercicio (figura 2.5). En el extremo inferior del espectro de
neuromusculares (capítulo 3; (28)) y, por supuesto, por el
intensidad se encuentra la velocidad crítica o el estado
entrenamiento. Además, la potencia máxima o la velocidad
estacionario máximo de lactato, una intensidad que se puede
pueden relacionarse con la masa muscular o el volumen de
mantener en gran medida durante 30 a 60 min. En el extremo
unidades motoras del individuo dentro de un grupo muscular
superior, este continuo de intensidad consiste en la velocidad
funcional dado, o área de sección transversal del músculo (39,
47).
Cuando una unidad motora individual de los millones
de carrera máxima o la potencia máxima instantánea. Esta es la
potencia más alta que el atleta puede producir o la velocidad
más rápida a la que el atleta puede moverse.
Los determinantes de la potencia máxima o la velocidad,
desde un punto de vista absoluto, se relacionan con el fenotipo
del individuo en términos de descomposición de su unidad
en un grupo de músculos en funcionamiento es estimulado por
un nervio (llamado neurona motora), crea fuerza y el movimiento
resultante hasta que, bioenergética o bioquímicamente hablando,
se fatiga. Las unidades motoras de contracción rápida son
motora (predominio de fibras musculares de contracción lenta o rápida).rápidas para producir fuerza, muy poderosas y predominantemente
Si bien existe una variabilidad bien descrita de las proporciones
de naturaleza glicolítica; sin embargo, se fatigan rápidamente.
musculares de contracción lenta y rápida en el músculo mixto
Alternativamente, las fibras de contracción lenta producen
humano, el ser humano y el atleta promedio generalmente
menos fuerza lentamente, pero abundan en las mitocondrias
tienen un desglose de aproximadamente el 50 % de cada
para la producción de ATP y, como resultado, son más
división de tipo de fibra ancha (contracción rápida y lenta),
reconociendo el hecho de que los científicos han podido tomar
resistentes a la fatiga. Las fibras musculares intermedias se
cada una de las categorías de contracción lenta y rápida y sub
ambos tipos. Lanzar una proporción igual de todos estos músculos
encuentran en algún punto intermedio y tienen propiedades de
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Manipulación de variables HIIT
fibras en músculo humano mixto, y esta capacidad máxima de
Capacidad de trabajo anaeróbico (Wÿ)
potencia y velocidad crea una relación interesante con nuestra
segunda variable crucial de HIIT, la duración del período de
ejercicio.
La capacidad de trabajo anaeróbico (Wÿ), a veces denominada
velocidad anaeróbica o reserva de potencia (ASR/APR), describe
un suministro de energía teóricamente finito o limitado disponible
Duración del período de ejercicio
La duración del período de ejercicio de un turno de HIIT depende
claramente de la intensidad del ejercicio, que, como acabamos
de aprender, depende de la proporción de fibras musculares
involucradas, junto con sus características de contracción
variables y la cantidad absoluta (volumen o tamaño) de estos. El
período máximo durante el cual se puede sostener una tarea de
ejercicio a una velocidad o producción de potencia constante es
una función inversa y curvilínea de la intensidad del ejercicio, y
es específico de la fibra muscular (o volumen/proporción de fibras
musculares comprometidas). Cuanto mayor sea la intensidad del
ejercicio, menor será su duración y, al contrario, dentro de los
por encima de la potencia crítica. La Figura 4.3 intenta ilustrar el
concepto de Wÿ/ASR/APR utilizando una serie de cuadros de
diferentes tamaños en las diversas combinaciones de duración e
intensidad por encima de la potencia crítica. Algunas cajas son
altas y delgadas, algunas son cuadradas y gruesas, y otras son
largas y delgadas. Lo interesante, sin embargo, es que el tamaño
o volumen de cada caja es el mismo. El tamaño de la caja o el
volumen de la caja es nuestro Wÿ teórico y representa una fuente
finita de energía almacenada, teóricamente hablando, la energía
anaeróbica aláctica (ATP/CP) y anaeróbica glucolítica almacenada
(capítulo 3). Lo que esto nos dice es que cuando realizamos
ejercicio por encima de nuestro poder crítico, como lo hacemos
con HIIT, solo tenemos una cantidad finita de esa energía para
jugar antes de que necesitemos recuperarnos.
propios límites individuales.
Por lo tanto, el continuo de tiempo de potencia/velocidad describe
la interacción y la compensación de la intensidad y la duración
del ejercicio en un individuo en particular que completa una tarea
o ejercicio de movimiento específico.
Cuando realizamos ejercicio a nuestra intensidad máxima
durante tiempos variables, y graficamos la potencia y/o la
velocidad frente a esa duración, vemos un perfil de distribución
de ley de potencia clásico. Esto ayuda a proporcionarnos algunas
construcciones y términos matemáticos relevantes.
Si bien hay varias formas diferentes en las que podríamos usar
esa energía (es decir, las casillas 1 a 4 en la figura 4.3), solo
tenemos una cantidad limitada.
Podemos equiparar Wÿ a una batería, que tiene una cantidad
limitada de energía almacenada (figura 4.4). Cuando hacemos
ejercicio por encima de nuestro CP, tenemos que usar parte de
esta energía. Nuestra batería se agota. Sin embargo, si permitimos
un período de recuperación, podemos restaurar algo de nuestro Wÿ
batería.
que podemos usar para ayudarnos a comprender el entrenamiento
y el rendimiento. Una se denomina potencia crítica, mientras que
la otra se denomina capacidad de trabajo anaeróbico, a menudo
Período de recuperación
denominada Wÿ (W prima).
El período de recuperación entre intervalos recibe mucha discusión
Poder crítico (CP)
tanto de comentaristas deportivos como de entrenadores. La
creencia más común que hemos visto es que la recuperación del
El modelo de poder crítico (CP) describe la capacidad para
HIIT debe ser activa para promover la eliminación del nocivo
sostener una tasa de trabajo particular como una función del
lactato sanguíneo que se ha acumulado en el músculo durante el
tiempo (t) para un individuo. Como sugirió Hill por primera vez en
trabajo de alta intensidad. ¿Pero es ese el caso realmente?
1925 (38), cuando trazó la velocidad frente al tiempo para los
récords mundiales de carrera y natación en varias distancias,
existe una relación hiperbólica entre la tasa de trabajo y el tiempo.
El beneficio de la recuperación activa a menudo se ha
evaluado a través de cambios en la concentración de lactato en
El punto en el que la distribución de intensidad/duración de la
sangre (3, 6), que tiene poco que ver con la concentración de
curva de potencia comienza a nivelarse, matemáticamente
lactato muscular (40). Además, ni el lactato sanguíneo (34, 58) ni
denominado asíntota, puede denominarse potencia crítica (figura
el muscular (40) tienen una relación directa (o lineal) con la
4.3).
capacidad de rendimiento. Por lo tanto, hay poco apoyo desde un
Por lo tanto, la potencia crítica se puede describir como la
punto de vista científico para la típica recomendación del
intensidad de ejercicio sostenible de una persona, aproximadamente
comentarista deportivo de mantener la recuperación activa para
durante 30 a 60 minutos. Fisiológicamente hablando, esto tiende
eliminar el nocivo lactato sanguíneo. Si bien los mitos arraigados
a corresponder al estado estable máximo de lactato de un
rara vez cambian a lo largo de la vida, este es un concepto
individuo, o una intensidad de ejercicio en la que la producción de
importante para comprender como estudiante, entrenador o
lactato en sangre parece estar equilibrada por su eliminación (ver
profesional que se dedica a resolver el rompecabezas del
capítulo 3).
rendimiento de HIIT.
55
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56
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Ejercicio
intensidad
dominio
Una mejor manera de ver la dinámica de la intensidad y la
duración del intervalo de recuperación puede ser considerarlo desde
las perspectivas descritas en la descripción del intervalo y la
duración del trabajo HIIT (figura 4.3). Es decir, tenemos una fuente
1
W'
2
CV/CP
Severo
de energía relativamente finita y necesitamos tiempo y ciertas
condiciones para optimizar su reposición. Varios aspectos
fisiológicos, como los descritos en el capítulo 3, influirán en esta
3
4
reposición de energía potencial en el músculo durante el período de
Pesado
Aerobio
límite
(VT1)
recuperación. Uno de los factores clave es la cantidad de reservas
de fosfocreatina (PCr) de un músculo, algunas veces llamado
Moderado
sistema de energía a corto plazo. PCr está disponible en el músculo
para restaurar rápidamente los niveles de ATP.
Tiempo
Figura 4.3 Potencia/velocidad crítica (CP/CV) y E7078/
Laursen/F04.03/605146/mh-R2
capacidad de
trabajo anaeróbico (Wÿ). El concepto de Wÿ
se describe con más detalle usando los recuadros
numerados del 1 al 4, que muestran diferentes usos de
Wÿ en combinaciones de intensidad/duración variables.
Es importante destacar que, a pesar de la diferente intensidad/
combinaciones de duración, todas las cajas Wÿ muestran
el mismo volumen finito total. VT1: umbral ventilatorio
(umbral aeróbico; ver capítulo 3).
Adaptado con autorización de AM Jones, A. Vanhatalo, M. Burnley, RH
Morton y DC Poole, “Critical Power: Implications for Determination of VO2max
and Exercise Tolerance,” Medicine & Science in Sports & Exercise 42 no. 10
(2010): 1876-1890.
Cuando los niveles de PCr son altos, también lo es Wÿ, y viceversa.
Así, un periodo de recuperación permite que nuestro sistema
recargue nuestra batería de Wÿ para realizar más HIIT, lo que
puede proporcionar importantes señales de adaptación. La dinámica
de recuperación está determinada por la intensidad y la duración
del período de recuperación elegido.
La intensidad y duración del período de recuperación comparten
una relación energética similar con la intensidad y duración del
período de ejercicio. Es decir, nos recuperaremos más rápido en un
período de tiempo determinado cuando la intensidad sea menor y,
además, podemos recuperarnos más cuando la duración de la
recuperación sea prolongada. Visto desde el otro ángulo, podemos
aumentar la carga de trabajo general y la tasa metabólica de una
sesión HIIT dada cuando
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP
W'
W'
un
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP
E7078/Laursen/F04.04a/605147/mh-R3
W'
W'
b
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP
E7078/Laursen/F04.04b/605148/mh-R3
W'
W'
C
Figura 4.4 Finito Wÿ agotado con HIIT. El período de recuperación facilita la recuperación del Wÿ. (a) Un E7078/Laursen/
sesión de HIIT adecuada para un individuo F04.04c/605149/mh-R3
en la que se gestiona Wÿ. (b) Una sesión de HIIT en la que la intensidad de
los combates repetidos reduce Wÿ hacia un mínimo (fatiga). (c) Una sesión de HIIT en la que la duración de los turnos
repetidos agota Wÿ hacia un mínimo (fatiga).
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Manipulación de variables HIIT
aumentar la intensidad de recuperación (hacia la potencia crítica)
80
o disminuir la duración de nuestra recuperación.
70
Para ilustrar el punto, Dupont et al. (23) compararon los
efectos de la recuperación activa (40% (O2max) versus la
recuperación pasiva sobre cuánto tiempo los sujetos podían repetir
una secuencia de ejercicio intermitente de alta intensidad de 15 s/
15 s. Tiempo hasta el agotamiento para el ejercicio intermitente
60
50
40
30
con recuperación pasiva (962 ± 314 s) fue más del doble de tiempo
20
en comparación con la condición de recuperación activa (427 ±
10
118 s). Por lo tanto, la recuperación pasiva frente a la activa marcó
una gran diferencia en la energía que estos sujetos tenían
disponible para realizar sus sesiones de HIIT de intervalo corto.
Wÿ estaba más protegido.Mirando el otro lado de la moneda, la
potencia metabólica promedio durante el ejercicio intermitente con
recuperación pasiva fue marginalmente menor en comparación
con la condición activa (48.9 ± 4.9 vs 52.6 ± 4.6 mLÿkgÿ1 ÿminÿ1 ).
recuperación pasiva
Recuperación activa
Nadir
0
0 100 200 300
400 500 600 700 800 900 1000
Tiempo (s)
Figura 4.5 Efecto de la recuperación activa frente a la pasiva
durante una secuencia de HIIT de 15 s/15 s hasta el
agotamiento. La recuperación pasiva permitió a los sujetos
duplicar su tiempo
debido en parte a una
mayor de
oxiagotamiento,
E7078/Laursen/F04.05/605150/mh-R3
de oxihemoglobina (SaO2) mediante espectroscopía de infrarrojo
saturación de hemoglobina (SaO2) y tasas metabólicas más
bajas en comparación con la condición de recuperación
cercano (NIRS) y demostraron que la tasa media de disminución
activa (40% (O2max).
de SaO2 fue menor con la recuperación pasiva que con la
Reimpreso con permiso de G. Dupont, W. Moalla, C. Guin houya,
S. Ahmaidi y S. Berthoin, “Passive Versus Active Recovery during
High-Intensity Intermittent Exercises,” Medicine & Science in
Sports & Exercise 36 no. 2 (2004): 302-308.
Para explicar estos resultados, los autores midieron la saturación
recuperación activa (figura 4.5). me y mejor recuperación de Wÿ.
También examinamos este concepto usando un formato de
junto con la participación aeróbica), el efecto perjudicial de la
ejercicio de entrenamiento de sprint repetido que también está en
intensidad del ejercicio de recuperación en Wÿ puede compensarse
línea con lo que usan los atletas de deportes de equipo en el
mediante el uso de una mayor duración. Además, si tenemos poco
campo, y comparamos el efecto de la recuperación activa versus
tiempo, o si un médico tiene una ventana limitada para aplicar un
pasiva en el rendimiento de carrera total y los marcadores
estímulo metabólico, y la tasa metabólica total en un período de
fisiológicos en atletas masculinos de deportes de equipo. . Los
tiempo determinado es importante, también podemos usar la
sujetos realizaron seis sprints máximos repetidos de 4 s intercalados
recuperación activa para aumentar la tasa de trabajo metabólico
con 21 s de recuperación activa (2 m/s) o pasiva (de pie) en una
total, agotando W ÿ más rápido y aumentando (O2 y lactato.
cinta rodante no motorizada. La velocidad de carrera fue menor y
la disminución de la velocidad fue mayor cuando la recuperación
La figura 4.7 proporciona un marco teórico para comprender la
fue activa versus pasiva. Además, el consumo de oxígeno, el
energía del período de recuperación.
lactato sanguíneo y la desoxihemoglobina fueron más altos, lo que
Cuando la intensidad de recuperación es baja, la tasa de Wÿ
indica una mayor demanda metabólica para la recuperación activa
la recuperación es rápida y viceversa. Asimismo, cuando la
frente a la pasiva con HIIT (15) (figura 4.6). Una vez más, la
duración de la recuperación es baja, la reposición de nuestro W'
empobrecido es limitada.
recuperación pasiva claramente defendió Wÿ mejor que la activa,
lo que permitió un mayor rendimiento en los combates posteriores.
Como se muestra teóricamente (figura 4.7), tanto la duración
como la intensidad del intervalo de descanso son importantes y
Estos estudios destacan algunas oportunidades donde el
tienen un impacto directo en la recuperación de Wÿ y los efectos
conocimiento de la cinética de la intensidad y la duración de la
fisiológicos posteriores de la sesión de HIIT (45).
recuperación puede permitirnos desollar a nuestro gato de manera
Tanto la duración como la intensidad del intervalo de alivio deben
óptima. Por ejemplo, si buscamos un reclutamiento máximo (y
considerarse a la luz de:
probablemente una señal de adaptación) para nuestras unidades
motoras más grandes, donde la participación de dichas fibras es
1. Maximizar la capacidad de trabajo durante los intervalos
importante, la recuperación debe ser máxima (es decir,
posteriores. Dado que la recuperación activa puede
exclusivamente pasiva durante períodos breves) para permitir una
disminuir la oxigenación muscular (15, 22), afectar la
mayor reoxigenación de las fibras. mioglobina, una mayor resíntesis
resíntesis de PCr ( competencia de O2) y desencadenar la
de PCr y un mayor retorno de nuestra Wÿ. Si los practicantes aún
participación del sistema anaeróbico durante el siguiente
esfuerzo (50), se puede recomendar
prefieren el componente de recuperación activa (mantener a los atletas activos u ocupados)
57
Machine Translated by Google
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
5.6
60
5.4
Arkansas
50
relaciones públicas
5.2
5.0
40
MxSp
(m/
s)
VO2
(mlÿkg-1ÿmin-1)
ÿ
30
4.8
4.6
4.4
20
*
4.2
4.0
10
Arkansas
3.8
0
3.6
140
2.4
relaciones públicas
120
2.2
Arkansas
100
relaciones públicas
80
StFq
(Hz)
HHb
(%)
58
2.0
60
1.8
40
*
20
1.6
Arkansas
0
relaciones públicas
1.4
-20
0
un
50
100
150
200
250
1
300
Tiempo (s)
b
2
3
4
5
6
Sprints
Figura 4.6 (a) Media (O2 y desoxihemoglobina (HHb) expresada como porcentaje del nivel de HHB y
(b) velocidad máxima (MxSp) y frecuencia de zancada (StFq) durante seis sprints máximos intercalados
E7078/Laursen/F04.06b/605152/mh-R6
E7078/Laursen/F04.06a/605151/mh-R2
con 21 s de actividad (AR ) o recuperación pasiva (PR).Los valores son medias ± DE (n = 10).
Datos de M. Buchheit, C. Cormie, CR Abbiss, S. Ahmaidi, KK Nosaka y PB Laursen, "Desoxigenación muscular durante carreras de velocidad repetidas: efecto de
la recuperación activa frente a la pasiva", International Journal of Sports Medicine 30 no. 6 (2009): 418-425.
use la recuperación pasiva típicamente para permitir el
con largos períodos de recuperación (ÿ 3 min) (8, 19,
mantenimiento de la calidad del trabajo y, a su vez, un
21) cuando los posibles efectos de lavado superan los
Tlim más largo (es decir, figura 4.7a).
2. Mantener un nivel mínimo de (O2 para reducir T a (O2max
de la probable reducción de la resintesis de PCr, la
recuperación activa realizada durante este período
durante los intervalos subsiguientes (es decir,
también puede anular el rendimiento del intervalo
comenzando desde una línea de base elevada)) (7, 44).
subsiguiente usando ambos períodos largos a altas
Si bien es atractivo realizar una recuperación activa
temperaturas. intensidades (>45% v/p(O2max) (6) y
entre series de intervalos para acelerar T a (O2max y ,
períodos cortos de intensidad variable (22, 51). De
a su vez, inducen una mayor contribución fraccional del
nuevo, ambos pueden comprometer T en (O2max (figura
metabolismo aeróbico al recambio total de energía (21),
4.7, b y c). En el contexto de intervalos largos HIIT, por
sus efectos sobre la capacidad de rendimiento (Tlim y,
lo tanto, se recomienda la recuperación pasiva cuando
el intervalo de alivio es inferior a 2 o 3 min. Si se elige
por lo tanto, T en (O2max) no son directos.
recuperación activa perjudica la recuperación de Wÿ y,
una recuperación activa por las razones mencionadas
anteriormente (7, 21, 44), los intervalos de alivio deben
durar al menos 3 o 4 min en una intensidad submáxima
a su vez, acorta Tlim y, a su vez, T en (O2max (figura
(6) para permitir el mantenimiento de una alta intensidad
4.7c). Si bien se puede esperar un efecto beneficioso
de ejercicio durante el siguiente intervalo.
De hecho, durante HIIT con intervalos cortos, la
sobre el rendimiento en los intervalos posteriores
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Manipulación de variables HIIT
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP
W'
W'
un
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP
W'
E7078/Laursen/Fig. 4.7a/605153/JB/R3
W'
b
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP
W'
W'
E7078/Laursen/Fig. 4.7b/605154/JB/R3
C
Figura 4.7 Influencia de la duración reducida y la recuperación activa en la reposición de Wÿ durante el HIIT. El
período de recuperación facilita la recuperación
de Wÿ. El4.7c/605155
azul representa
E7078/Laursen/Fig.
/JB/R3 el HIIT. Tenga en cuenta que la intensidad
es mayor que la velocidad/potencia crítica (CV/CP). La línea morada es Wÿ. (a) En esta sesión de HIIT, Wÿ se
maneja bien. (b) La duración de la recuperación se acorta y el tiempo no es suficiente para recuperar Wÿ
sustancialmente. (c) Una condición de recuperación activa, en la que la tasa metabólica aumentada reduce aún más
la velocidad de recuperación de Wÿ.
3. Mantenimiento de un elevado esfuerzo cardiovascular.
duración acortada para mejorar el trabajo general completado en
Como se describe en el capítulo 3 (figuras 3.4 y 3.5), en el
un período de tiempo determinado y la respuesta fisiológica
contexto del HIIT de intervalo largo, el volumen sistólico
asociada.
permanece alto con la recuperación pasiva, lo que puede
facilitar la señal para mejorar el gasto cardíaco durante el
En la práctica, la recuperación activa es psicológicamente
difícil de aplicar para la mayoría de los atletas, especialmente para
HIIT (52).
los que no son de resistencia. Cuando se pidió a corredores
Recuerde también que la respuesta de la FC durante la
moderadamente entrenados (v(O2max = 17,6 km/h) que
fase de recuperación del HIIT no está relacionada con la
seleccionaran ellos mismos la naturaleza de sus intervalos de
demanda sistémica de O2 ni con el recambio de energía
recuperación durante una sesión de HIIT (6 × 4 min corriendo al
muscular (14, 59), sino con las respuestas del sistema
85 % de v(O2max en una cinta rodante con un 5 % de inclinación),
nervioso central y del metaborreflejo (48). Por lo tanto,
eligieron un modo de recuperación caminando de aproximadamente
dentro de cualquier sesión individual de HIIT, la respuesta
2 min (49). En comparación con los intervalos de recuperación de
de recuperación de FC es algo irrelevante dentro del
contexto de Wÿ.
corredores mantener velocidades de carrera más altas; extender
1 min, la duración de la recuperación de 2 min permitió a los
la recuperación pasiva a 4 min no proporcionó beneficios
En resumen, hemos demostrado que la intensidad y la duración
adicionales con respecto a la carrera. velocidades Por lo tanto, la
de la fase de recuperación tienen un efecto sustancial tanto en las
mejor práctica para la mayoría de los HIIT de intervalos largos
series de intervalos posteriores como en la sesión de HIIT en su
parece ser 2 minutos de descanso pasivo o caminar suavemente.
conjunto. Si el rendimiento en sesiones repetidas de alta intensidad
es importante, la recuperación debe ser prolongada y pasiva
(aunque las duraciones de recuperación superiores a 4 o 5 minutos
Número de intervalos
o duración de la serie
también hacen que la recuperación activa sea una buena opción).
Si la carga de trabajo general en un período de tiempo determinado
Cuando nos referimos a la duración de la serie, en última instancia,
es una prioridad, como puede serlo cuando un profesional tiene
nos referimos al número de repeticiones de intervalos o turnos de
solo un período de tiempo corto para trabajar, la intensidad de la
HIIT que estamos realizando en una sesión de entrenamiento
recuperación se puede aumentar o la recuperación
determinada (figura 4.2). En cualquier caso, la influencia de estos
59
Machine Translated by Google
60
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Los parámetros se relacionan con el consumo metabólico total
que un solo período de 8 minutos de HIIT en el contexto de
del sistema. Cuanto más dura una sesión de HIIT, mayor es el
lograr calidad o intensidad (figura 4.8c), ya que en este último
consumo del sistema aeróbico requerido, ya que los sistemas a
ejemplo, se produce fatiga, lo que puede afectar la respuesta
corto plazo (CP/glucolítico/Wÿ) se gravan cada vez más, sin un
neuromuscular (capítulos 3 y 6). Finalmente, hay un límite
tiempo de recuperación adecuado (a menos que el tiempo de
inferior que debemos colocar en la duración de nuestra serie en
recuperación sea pasivo y prolongado; figura 4.7).
el contexto de enfocarnos en las adaptaciones aeróbicas. La
Por lo tanto, la duración de la serie es otra forma en que
duración de la serie no debe ser inferior a 3 o 4 minutos para
permitir que los atletas alcancen un
podemos despellejar al gato para afectar la respuesta de la
sesión de entrenamiento. Si acortamos la duración de la serie
(O2 meseta (o cerca de (O2max; consulte el capítulo 5). En
(es decir, el número de combates), generalmente mejoramos la
general, las duraciones de las series oscilan entre 4 min (énfasis
tasa metabólica o la calidad dentro de un período de tiempo
en la calidad) y 14 min (énfasis en la resistencia) (figura 4.8).
determinado, lo que podría ser apropiado en el contexto de
permitirnos centrarnos en otros aspectos del rendimiento, como
para el equipo. deportes donde se priorice la formación técnica
y táctica. Alternativamente, podemos alargar la duración de
Número de series de combates a intervalos
nuestras series, aprovechando aspectos de resistencia o
(Volumen total)
resistencia a la fatiga según las necesidades de nuestros atletas
más basados en la resistencia (figura 4.8).
Al igual que con la duración de nuestra serie (número de
Dentro del contexto de los deportes de equipo, podríamos
utilizar un número de series más cortas, de modo que para un
tienen un efecto similar. Cuanto mayor sea el número de series,
número total similar de repeticiones, consigamos un mayor
más larga será la sesión global y, del mismo modo, mayor será
volumen de trabajo de calidad. Como se ilustra en la figura 4.8,
la carga de trabajo que esto genere (véase de nuevo la figura
por ejemplo, dos períodos de combates de 4 min separados por
4.8 a, b). El efecto aquí nuevamente es generalmente impulsar
intervalos; figura 4.2), el número de serie y el volumen total
un período de recuperación más largo (figura 4.8a) podrían ser mejoresel estímulo de adaptación aeróbica, a menos que se recupere.
W'
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP
W'
un
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP
W'
E7078/Laursen/Fig. 4.8a/605156/JB/R3
W'
b
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP
W'
E7078/Laursen/Fig. 4.8b/605157/JB/R4
W'
C
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP
W'
E7078/Laursen/Fig. 4.8c/605158/JB/R3
W'
d
Figura 4.8 Impacto teórico de variar la duración de la serie. (a) Wÿ se mantiene en este 2 × (4 × 4 min E7078/Laursen/Fig.
combates) Sesión de HIIT separada por4.8d/605159/JB/R3
un período de recuperación de una sola serie. (b) Progresión a una sesión un poco
más exigente. (c) Alternativa a la sesión A, sin el período de recuperación de la serie (es decir, 8 × 4 min). (d) Una duración
de la serie excesivamente larga sin recuperación adecuada.
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Manipulación de variables HIIT
Cada duración es larga y pasiva. Por el contrario, la reducción
Trabajo total realizado (volumen)
del número de serie reduce el volumen total de la carga de
entrenamiento.
Hasta este punto, las variables 1 a 8 conforman el noveno
Esta variable está esencialmente relacionada con nuestra
carga de entrenamiento, ya sean kilómetros recorridos o potencia
parámetro, el trabajo total realizado en una sesión HIIT, o el
volumen de la sesión. Esta cantidad total de trabajo o volumen,
producida durante un tiempo dado, ya que la respuesta metabólica
un producto de la intensidad y duración general de la sesión, se
cuantitativa se puede equiparar entre series de duración variable
puede cuantificar de varias maneras (capítulo 8) para permitir la
según el tipo de recuperación (para más información, consulte el
progresión adecuada de los parámetros del programa de
capítulo 8).
entrenamiento a lo largo de un ciclo de entrenamiento dado. El
conocimiento del trabajo total realizado puede ayudar a prevenir
Recuperación entre series
Intensidad y Duración
errores comunes en los que los atletas realizan demasiado
trabajo HIIT sin una recuperación adecuada, lo que puede
conducir a un sobreentrenamiento (capítulo 7).
En cuanto a la intensidad y duración de nuestro período de
recuperación (figura 4.2), se aplican las mismas reglas. Si
bajamos nuestra intensidad entre series, aceleraremos la
Modalidad de ejercicio
recuperación de Wÿ. Del mismo modo, si alargamos la duración
de la recuperación entre series, amplificaremos la recuperación
En general, cuando no se especifica, la modalidad de ejercicio
de Wÿ. Por el contrario, una intensidad de recuperación elevada
HIIT tiende a ser la relacionada con el deporte de interés, por
entre series o una duración más corta reducirá la tasa de
ejemplo, carrera para deportes basados en carrera, ciclismo para
recuperación de Wÿ y aumentará la tasa metabólica dentro de un
ciclistas, boxeo para boxeadores, remo para remeros, etc.
período de tiempo determinado (figura 4.9). En consecuencia, al
Sin embargo, hay muchas ocasiones en las que, por ejemplo,
igual que con la intensidad y duración de nuestro período de
las modalidades típicas de ejercicio HIIT pueden modificarse
recuperación, podemos facilitar un trabajo de mayor calidad en
para ajustar las respuestas metabólicas o neuromusculares
una serie de entrenamiento posterior (con una recuperación más
agudas. De hecho, cuando nos referimos a la modalidad de
pasiva y más prolongada) o lograr una tasa metabólica más alta
ejercicio en el contexto de una sesión de HIIT (figura 4.2), nos
en un período de tiempo determinado en el caso de que estemos
referimos directamente a las diferentes formas en que podemos
en el tiempo. hambrientos e intentando lograr una mayor carga
manipular la sesión para ajustar la tensión locomotora,
de trabajo aeróbico durante un período determinado.
neuromuscular y musculoesquelética del cuerpo. nosotros originalmente
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP
W'
W'
un
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP
W'
E7078/Laursen/Fig. 4.9a/605160/JB/R3
W'
b
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP
W'
E7078/Laursen/Fig. 4.9b/605161/JB/R3
W'
C
Figura 4.9 Efecto de la intensidad y la duración de la recuperación entre series. (a) La intensidad de recuperación entre
series es pasiva y prolongada, lo que mejora la recuperación y devuelve Wÿ adecuadamente. (b) La intensidad de
E7078/Laursen/Fig. 4.9c/605162/JB/R3
recuperación entre series es más alta (activa), lo que da como resultado una recuperación menor y la restauración W'
asociada. (c) Se acorta la duración de la recuperación entre series, lo que reduce la recuperación entre series y Wÿ.
61
Machine Translated by Google
62
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
discutido esto en el capítulo 3, y tenga en cuenta que esto se puede
menor afectación de la parte inferior de la pierna. Para un corredor de
implementar independientemente del deporte principal en el que
800 m que muestre evidencia de baja resiliencia a la tensión
participe el atleta. En un extremo del espectro, tenemos las grandes
musculoesquelética, se puede prescribir un bloque de carreras en
diferencias en el modo, comparando ejercicios como nadar, correr,
cuesta en la fase de preparación para mejorar este aspecto,
remar y ciclismo. Sin embargo, se pueden realizar otros cambios más
independientemente de los objetivos metabólicos de la sesión (figura
sutiles en el modo de ejercicio para alterar el estrés y el estímulo del
4.10). Los efectos específicos del modo (es decir, carrera cuesta
entrenamiento: correr sobre hierba o sobre arena; lanzadera versus
arriba versus carrera en línea recta) en los objetivos de adaptación
carrera en línea recta; correr cuesta arriba versus correr cuesta abajo;
aeróbica se amplían a lo largo del capítulo 5, y en la figura 4.10 se
así como cadencia (ciclismo), bungy (remo/kayak) y trabajo con banda,
muestra un diagrama de flujo del proceso de decisión para ayudar al
remo o esponja (natación).
profesional con las decisiones de programación.
Por último, también vale la pena señalar que muchos practicantes
de deportes de equipo y de raqueta utilizan modalidades de ejercicio
Las manipulaciones del modo de ejercicio se pueden usar para
más específicas del deporte como alternativas a los esfuerzos de solo
apuntar a áreas o regiones específicas del cuerpo que necesitan más
correr, por ejemplo, jugadores de tenis que golpean pelotas (capítulo
o menos tensión locomotora, neuromuscular o musculoesquelética en
18) o jugadores de fútbol que pasan y lanzan. durante intervalos cortos
comparación con (o además de) la tensión metabólica. En ocasiones
(capítulo 30). Si bien la justificación para hacer esto aún requiere
específicas para jugadores de fútbol suplentes, como cuando se
apoyo basado en la evidencia, se cree que la práctica mejora la
requiere una mayor carga neuromuscular para compensar la falta de
magnitud de la transferencia de ganancias fisiológicas y locomotoras
minutos de juego en el campo, podemos pedirles que realicen sesiones
relacionadas con el HIIT a la actividad. Otro beneficio que es fácil de
basadas en carrera con más COD de los que normalmente
apreciar para todos es la mayor motivación que los atletas generalmente
encontrarían. Por el contrario, los jugadores de fútbol principiantes
muestran cuando realizan este tipo de secuencias HIIT de una manera
pueden realizar sesiones de HIIT en cinta rodante para mantener la
específica para el deporte. Sin embargo, en estos ejercicios
capacidad cardiovascular central y minimizar la tensión
particulares, los atletas generalmente repiten habilidades cerradas con
musculoesquelética que se puede lograr en los partidos. Los jugadores
poca toma de decisiones e interacciones con los oponentes, lo que
pesados de rugby pueden realizar sesiones de HIIT de ciclismo poco
cuestiona su especificidad real y diferencia estos ejercicios HIIT de los
excéntricas o incluso HIIT basado en el boxeo para descargar sus
ejercicios basados en el juego que involucran aspectos del juego,
piernas en los 2 a 4 días posteriores a un partido, mientras que los
juegos o resolución de acertijos (consulte el capítulo 2).
ciclistas pueden realizar una sesión de HIIT basada en la natación
como un medio para lograr un rendimiento más completo. ejercicio
Vale la pena mencionar el trabajo de circuito HIIT basado en
resistencia ampliamente utilizado que involucra varios ejercicios diferentes.
aeróbico corporal con
¿Cómo quieres la sesión de HIIT?
¿Carga neuromuscular HIIT?
si, tanto
como sea posible
Modalidad
Deporte
perfil del atleta
Un poquito
sesión de entrenamiento real
lugar en el microciclo
No, tan bajo
como sea posible
Figura 4.10 Maneras de cambiar de modalidad, lo que probablemente afecta la tensión musculoesquelética y la carga
neuromuscular.
E7078/Laursen/Fig. 04.10/605163/HR/R3
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Manipulación de variables HIIT
ejercicios de fuerza durante cada intervalo de ejercicio (p. ej., ejercicios
dependiente de la duración del ejercicio (lo que justifica el uso de
genéricos como flexiones, sentadillas, fondos, abdominales, estocadas,
duraciones de intervalos de trabajo predefinidas, ver duración del
etc.), repetidos durante 15 a 30 s, intercalados con descanso pasivo (a
período de ejercicio), los ejercicios de fuerza deben prescribirse por un
menudo con una proporción de 1:1) , que podrían considerarse como
número determinado de repeticiones en relación con la carga y no por
algunas de las formas más extremas de secuencias HIIT exigentes y de
orientación neuromuscular conocidas (tipo 4). Lejos de ser específicas
la duración de la serie (9).
de cualquier deporte, se cree que tales rutinas de ejercicio son un
Medioambiente
componente clave de un programa de preparación física general,
dirigido tanto a los sistemas cardiovascular como neuromuscular,
El entorno en el que se realiza el HIIT, es decir, la temperatura y la
especialmente durante la etapa inicial del programa de un atleta (p. ej.,
humedad ambientales o la presión atmosférica, pueden crear efectos
pretemporada, desarrollo de -fases ascendentes). Históricamente, estos
fisiológicos profundamente diferentes (30). Claramente, podemos ir más
ejercicios se realizaron a una intensidad relativamente baja (40% a 60%
allá en esta área al crear un mayor estrés fisiológico en los atletas sobre
1RM); sin embargo, la explosión más reciente de programas relacionados
lo que normalmente tendrían en un entrenamiento normal para
con el entrenamiento en circuito se ha extendido al uso de cargas
permitirles ser más resistentes a la fatiga.
pesadas (>60% a 80% 1RM), lo que requiere menores relaciones
trabajo:descanso. Si bien la investigación ha demostrado que tales
Los cambios en las condiciones ambientales también se pueden utilizar
secuencias HIIT se pueden usar para mejorar simultáneamente la
para aumentar la relación de carga interna:externa, de modo que un
función aeróbica (es decir, (O2max) y la fuerza muscular (es decir,
bajo trabajo mecánico se puede asociar con un alto costo metabólico,
1RM), es probable que los beneficios de este enfoque de entrenamiento
lo que puede ser útil para limitar la carga neuromuscular durante el
sean exclusivos solo para personas con niveles de condición física
regreso del atleta al entrenamiento completo después de una lesión. o
inicial limitados (es decir, cuanto más bajo sea el nivel de condición
la apretada agenda de un equipo. Por supuesto, esto es solo si el
física inicial, mayor será la posibilidad de (mejoras de O2max y 1RM).
Nuestra opinión contrastante hoy (46), en consonancia con nuestra
programa de capacitación está bien administrado. Los dos moderadores
ambientales principales incluyen la carga de calor ambiental (temperatura
filosofía establecida en el capítulo 1 (figura 1.5), es que los atletas
y humedad) y la presión parcial de oxígeno (altitud).
entrenados necesitan ser entrenados como Operaciones Especiales
Navy Seals (13) De hecho, ni el metabolismo ni la fuerza /
Carga de calor
La carga de calor en el cuerpo se puede alterar de varias maneras. La
el estímulo de potencia de tales secuencias se consideraría lo
carga de calor es la suma de los factores de ganancia y pérdida de calor.
suficientemente intenso como para promover las adaptaciones
El calor se obtiene a través de la producción de calor metabólico del
deseadas para el atleta de élite. Creemos que la teoría de la pasta de
propio cuerpo (la descomposición de los alimentos es relativamente
dientes ilustra muy bien el concepto. El enfoque basado en circuitos se
ineficiente y aproximadamente el 80 % del proceso energético utilizado
puede comparar con exprimir pasta de dientes solo desde la mitad del
para generar energía se pierde en forma de calor) junto con la carga de
tubo y es una estrategia útil solo por un período determinado. Los
calor ambiental si es mayor que la temperatura de la piel. . El calor se
atletas altamente entrenados requieren un enfoque objetivo más
pierde a través de los procesos de convección, conducción, radiación y
enfocado (es decir, HIIT y trabajo de potencia, fuerza y velocidad por
evaporación del sudor. En cualquier condición en la que se gana calor,
separado) para sacar toda la pasta de dientes. Si bien los circuitos HIIT
se almacena y se almacena en gran parte en el centro del cuerpo
basados en resistencia hacen un buen trabajo al apretar desde la mitad
(denominada temperatura central).
del tubo, después de un tiempo son una estrategia ineficaz para lograr
cualquier tipo de resultado para sacar la pasta de dientes, mientras
El aumento de la temperatura central tiene algunos efectos con los
aprietan fuerte y consistentemente en un solo lado. y antes que el otro,
que todos estamos muy familiarizados. En primer lugar, sabemos que
permite un medio mucho más eficiente de hacer llegar la pasta de
es incómodo y que la respuesta natural es reducir la intensidad del
dientes a nuestro cepillo.
ejercicio en un intento de controlar la tasa metabólica y reducir la carga
de calor (2). La temperatura corporal elevada redistribuye el agua
corporal total a la piel para que se enfríe a través de la evaporación del
Finalmente, también sentimos que la práctica de realizar ejercicios
de fuerza durante el intervalo de trabajo de una sesión de HIIT puede
sudor, y la frecuencia cardíaca aumenta para mantener el gasto
cardíaco y el suministro de sangre a los músculos activos (20).
estar en desacuerdo con los principios genéricos de prescripción de
ejercicios de fuerza. Si bien se ejerce la participación de la respuesta
Si bien inicialmente plantea desafíos para el desempeño, la situación
de los diferentes sistemas de energía dirigidos al acondicionamiento
puede crear una serie de efectos positivos que pueden ser beneficiosos
metabólico,
(30). En primer lugar, la disminución aguda
63
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64
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
el volumen plasmático crea un efecto rebote y, posteriormente,
Hipoxia y altitud
aumenta el volumen plasmático en el período de recuperación
(53), lo que puede mejorar el control cardiovascular y aumentar
el volumen sistólico. Además, la mayor carga de calor crea
mayores demandas de energía que inicialmente se satisfacen a
través de aumentos en la glucólisis durante la contracción
muscular (26). Esta señalización elevada de AMPk aumenta la
actividad y la cantidad de coactivador gamma 1 alfa activado por
el proliferador de peroxisomas, una proteína descrita en el
capítulo 3 que puede inducir directamente las respuestas
adaptativas primarias al ejercicio de resistencia: biogénesis
mitocondrial, angiogénesis y aumentos en la oxidación de grasas.
(5). Las proteínas de choque térmico (HSP) son un grupo de
proteínas cuya expresión aumenta cuando las células se exponen
a temperaturas elevadas. El aumento de la actividad de las HSP
hace que estas células sean más resistentes a las agresiones
Otro factor ambiental que podríamos manipular para despellejar
al gato es el nivel de hipoxia bajo el cual se encuentra el cuerpo
de un atleta. Hay muchas maneras de lograr esto, revisadas
extensamente por Girard y colegas (31), incluidas varias formas
de entrenamiento en altura (tanto medios naturales como
simulados), incluidos métodos de oclusión local, así como
hipoventilación voluntaria o retención de la respiración (56) . Es
importante que el lector aprecie aquí que nos referimos
específicamente a las respuestas cardiometabólicas agudas que
podrían estar ocurriendo en una sola sesión de HIIT, y no a las
respuestas sistémicas crónicas que pueden ocurrir con estrategias
de entrenamiento a largo plazo en altura donde el El objetivo se
dirige más hacia lograr una hematopoyesis mejorada (más
glóbulos rojos).
posteriores o la exposición al calor (36). Por lo tanto, la carga de
calor ambiental se puede manipular de diferentes maneras que
proporcionan varios efectos fisiológicos potencialmente positivos
(27).
La principal respuesta aguda de interés para el HIIT hipóxico
es su efecto sobre la mejora de las enzimas de la glucólisis,
mediada por el factor inducible por hipoxia sensible al oxígeno
El aumento de la carga de calor también hace que el
entrenamiento se sienta más duro y viene con estrés adicional
del sistema nervioso simpático. La calificación del esfuerzo
percibido aumenta junto con la incomodidad térmica. Todo esto
ocurre sin necesidad de aumentar la carga mecánica
(neuromuscular y musculoesquelética) en el cuerpo; de hecho,
a menudo puede ser menor. De hecho, normalmente encontramos
(HIF)-1ÿ (25) (figura 4.11). Si bien los efectos del entrenamiento
hipóxico en HIIT completado en cámaras hipóxicas han generado
una serie de trabajos de investigación impresionantes y
perspicaces del laboratorio del profesor Gregoire Millet y
colaboradores (10, 24), la práctica de utilizar medios artificiales
para generar hipoxia es menos común. y típicamente reservado
para atletas con acceso a instalaciones especialmente diseñadas.
Estas cámaras de altitud (normobáricas) son caras y no siempre
una regulación a la baja del impulso neural en tales condiciones,
ya que HIIT se vuelve más difícil (1). Este podría ser
son de fácil acceso para la mayoría de los atletas y equipos.
particularmente el caso con esfuerzos muy duros, como el
Además, acceder a regiones de verdadera altitud (es decir,
elevaciones entre 1500 y 2200 m) tampoco suele ser conveniente
entrenamiento de intervalos de velocidad, donde lograr un
esfuerzo máximo puede ser importante (32, 33). Alternativamente,
los músculos más cálidos debido a temperaturas más altas
pueden, en algunos casos, permitir niveles elevados de
reclutamiento neuromuscular y respuestas fisiológicas asociadas
(16).
Si bien hemos resaltado los principales beneficios y
oportunidades de adaptación, es decir, respuestas
cardiometabólicas aumentadas, la atención a los aspectos
tácticos y técnicos del deporte y el aprendizaje puede verse
comprometida y el impulso central reducido también puede ser
problemático para el entrenamiento en ciertos momentos. Por lo
tanto, el momento adecuado de la carga de calor antes, durante
y después del HIIT es importante y debe gestionarse
adecuadamente según el contexto. Un ejemplo que se usa a
menudo en varios deportes es realizar una sesión de HIIT en el
calor para aumentar la carga metabólica con un impacto
neuromuscular bajo (respuesta HIIT tipo 1).
El Capítulo 5 ampliará cómo podemos usar este factor para
despellejar al gato apropiadamente para refinar nuestras armas
y alcanzar nuestros objetivos.
y, por lo general, costoso. Es importante destacar que, si bien
existe evidencia de un beneficio marginal en el entrenamiento de
la capacidad de sprint repetido en condiciones hipóxicas en
comparación con condiciones normóxicas en todos los estudios
(tamaño del efecto medio estándar = 0,46, IC del 95 %: -0,02 a
0,93) (10), y aunque muchos lo utilizan atletas individuales e
incluso algunos equipos, la estrategia de utilizar instalaciones
hipóxicas tiene, en nuestra opinión, una relación costo:beneficio
muy cuestionable. El uso de métodos de oclusión vascular,
aunque tal vez se usen en ciertos casos individuales, también es
difícil para nosotros recomendarlos en función de los efectos
menores relacionados con el tiempo y el esfuerzo involucrados
(en relación con otros factores en los acertijos de rendimiento de
la mayoría de los atletas). La única excepción que tiene un cierto
nivel de practicidad en nuestra opinión podría ser series de
entrenamiento de hipoventilación voluntaria, como las que a
veces se realizan en natación HIIT para natación y triatlón.
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Manipulación de variables HIIT
O2
Calor
Hipoxia
Temperatura corporal
Oxigenación muscular y cerebral
tasa de sudor
Ritmo cardiaco
Volumen de plasma
Malestar y RPE
Ritmo cardiaco
glucólisis
Malestar y RPE
señalización HIF-1
glucólisis
Relación de carga interna/externa
Reclutamiento muscular
accionamiento central
Relación de carga interna/externa
Ejercicio prolongado y
rendimiento de sprint repetido
accionamiento central
Proteínas de choque térmico
Ejercicio prolongado y
rendimiento de sprint repetido
Figura 4.11 Impacto agudo de ambientes cálidos e hipóxicos durante HIIT.
E7078/Laursen/Fig. 04.11/605164/HR/R4
Independientemente, cuando los atletas residen o viajan a la
Una consideración adicional para los jugadores de deportes de
altura y realizan HIIT, existen efectos fisiológicos similares a los
equipo en altitud es el efecto que tiene la presión atmosférica
que se muestran con el entrenamiento con calor (30). Por
más baja sobre la trayectoria de la pelota y el desempeño de la
ejemplo, la presión parcial más baja de oxígeno en el aire
tarea o habilidad asociada. Por lo tanto, los efectos sobre las
ambiente reduce la fuerza impulsora del oxígeno para unirse a la
habilidades o el aprendizaje motor necesarios para los atletas de
hemoglobina, lo que reduce la saturación de oxihemoglobina. El
deportes de equipo deben sopesarse frente a los posibles efectos
efecto posterior es una presión parcial más baja de oxígeno en
fisiológicos del entrenamiento en dichos entornos.
el tejido, que se dirige a las adaptaciones aeróbicas periféricas
En resumen, tanto el calor como la altitud se pueden usar
clásicas en el músculo necesarias para satisfacer las necesidades
dentro del rompecabezas de programación HIIT para afectar el
energéticas mejoradas, incluidos aumentos en la densidad
costo interno del ejercicio a la relación de producción de energía
capilar, el contenido de mioglobina y las enzimas oxidativas.
externa y la respuesta adaptativa aguda asociada al entrenamiento
Además, la frecuencia cardíaca aumenta para la misma intensidad
físico. Tanto el calor como la hipoxia son medios efectivos para
absoluta de entrenamiento para facilitar las necesidades
mejorar la respuesta metabólica aguda durante el ejercicio, lo
metabólicas de los tejidos. Por lo tanto, a menudo observamos
que puede ser útil para mejorar el requerimiento metabólico de
potencia y velocidad reducidas con esfuerzos prolongados y, por
una sesión de ejercicio en relación con la tensión neuromuscular
y musculoesquelética. Asimismo, varios medios para crear
lo tanto, respuestas metabólicas agudas mejoradas en relación
con la tensión musculoesquelética y neuromuscular en normoxia.
El efecto sobre el rendimiento de corta duración y alta intensidad
condiciones hipóxicas durante los sprints repetidos parecen
no se ve afectado, a menos que se repitan los esfuerzos (31).
actividad de las enzimas glucolíticas, aunque dicho entrenamiento
Por lo tanto, se necesita considerar la intensidad y duración de la
debe considerarse en función de una relación costo:beneficio.
efectivos para mejorar la capacidad de los sprints repetidos y la
recuperación entre combates y entre series, dependiendo de los
objetivos del entrenamiento. Además, al igual que con el estrés
por calor, el estrés hipóxico puede disminuir el impulso central,
Nutrición
disminuyendo potencialmente la calidad del entrenamiento o
influyendo en la adquisición de habilidades técnicas y tácticas.
No es ningún secreto que todos tenemos que comer para
Por un lado, esto podría parecer potencialmente problemático
sobrevivir. No estarías leyendo esto de otra manera. La nutrición
debido al mayor desafío cognitivo, mientras que, por otro lado, a
proporciona la energía necesaria, el agua que compone el
veces las condiciones más difíciles (ya sea por la altitud o el
cuerpo, así como todo lo que necesitamos para hacer funcionar
calor) pueden facilitar niveles de rendimiento más elevados
nuestro cuerpo (micronutrientes, etc.). Si bien este libro no trata
cuando se elimina el estrés. Un
sobre nutrición, la nutrición claramente tiene una infl uencia en el
efecto fisiológico de un turno de HIIT, razón por la cual
sesenta y cinco
Machine Translated by Google
66
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
lo estamos cubriendo. Si bien es probable que existan otros
deteriorar de forma aguda aspectos como el estado de ánimo,
efectos sutiles que pueden ser causados por la manipulación
la confianza, la coordinación, la agilidad, el juicio, la inteligencia
de otros nutrientes dietéticos, incluidos los suplementos, nos
centraremos en lo que creemos que son las manipulaciones de
del juego, el aprendizaje, etc.
Se pueden utilizar varios métodos para reducir la
nutrientes clave que influyen en los efectos fisiológicos. Estos
disponibilidad de carbohidratos. La más obvia es reducir el
incluyen la disponibilidad de carbohidratos en la dieta, el estado
consumo de carbohidratos en la dieta. Esto puede ser un
de hidratación y la ingesta de cafeína. El Capítulo 7 explora
desafío para muchos atletas, ya que requiere conocimientos de
además algunas de las trampas comunes y los efectos
nutrición y, como se mencionó, la respuesta individual a los
perjudiciales que una dieta pobre tiene sobre el rendimiento.
alimentos es extremadamente variable. El aspecto social de la
Al igual que el medio ambiente, la nutrición es un área adicional
comida (es decir, los hábitos, comer lo que comen los demás,
que puede ayudarnos a obtener más beneficios en el
comer lo que alguien te sirve, etc.) y el acceso a los alimentos
entrenamiento, si se maneja bien.
apropiados (los alimentos bajos en carbohidratos pueden ser
difíciles de encontrar en muchos lugares) también dificultan esta
Disponibilidad de carbohidratos
intervención. Por lo general, cuando se reduce el contenido de
Los carbohidratos son azúcares derivados de plantas que
carbohidratos de la dieta, las calorías adicionales deben provenir
de alguna parte y, en términos generales, esto provendrá en
vienen en una variedad de formas. En el nivel más simple, y el
gran medida de la grasa, un concepto que puede ser difícil de
nivel al que eventualmente se descomponen todos los
apreciar para muchos según la tradición, los modelos mentales
carbohidratos, se encuentra el compuesto glucosa, una molécula
arraigados o inculcados. Creencias en torno al efecto de la
de seis carbonos. La glucosa es un combustible metabólico
grasa dietética en la salud. Independientemente, se pueden
primario utilizado por todas las células para darnos energía.
usar varios métodos para manipular los niveles sistémicos de
Específicamente es el combustible de uso para el proceso de
contenido de carbohidratos o glucosa en sangre, que incluyen
glucólisis anaeróbica y aeróbica (capítulo 3).
A pesar de la profunda variación individual en la respuesta
de glucosa en sangre al consumo de alimentos (64), existen
algunos principios generales que podríamos apreciar en torno
al tema de la nutrición, reconociendo que el refinamiento y la
comer bajo en carbohidratos y alto en grasas (LCHF), ayunar y
dormir poco.
Dieta baja en carbohidratos y alta en
grasas (LCHF)
optimización existirán a nivel individual monitoreado. En el
contexto de la mayoría de los atletas habituados a una dieta
La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es justo lo que
mixta occidental alta en carbohidratos, el acto de reducir la
occidental mixta típica o rica en carbohidratos (alrededor del 20
%), las calorías provenientes de las grasas aumentan hasta el
disponibilidad de carbohidratos puede crear estrés en (entre
otros) las células musculares y nerviosas. El nivel bajo de
glucosa en sangre resultante, denominado hipoglucemia, crea
parece. Con niveles de proteínas similares a los de una dieta
70 %, y el contenido de carbohidratos cae al 10 %, o por debajo
reducción de la motivación para hacer ejercicio. En última
de los 100 g en un día determinado (57 %). ). La dieta LCHF ha
recibido una atención considerable en las redes sociales, pero
pocos estudios han evaluado sus efectos. En la mayoría de los
instancia, este efecto global de la disminución del nivel de
estudios que han examinado el impacto de una dieta baja en
de forma aguda una sensación percibida de fatiga y una
glucosa en sangre basal reduce la activación del sistema
carbohidratos en el rendimiento de alta intensidad, el tiempo
nervioso central sistémico.
transcurrido ha sido relativamente corto (3 días a 3 semanas).
Bajo tales condiciones, la capacidad de ejercicio agudo de alta
Por ejemplo, cuando Havemann et al. (35) examinaron dietas
intensidad generalmente se reduce (35).
altas versus bajas en carbohidratos durante 6 días en ciclistas,
Si bien la capacidad de ejercicio de alta intensidad
generalmente se reduce en el estado agudo, dicho estado
sin embargo, el rendimiento del sprint de 1 km de alta intensidad
el tiempo de rendimiento general de 100 km no fue diferente;
puede crear una condición de adaptación ventajosa. Las
durante la prueba contrarreloj se vio afectado con la dieta alta
concentraciones más bajas de glucosa en sangre reducen la
en grasas en relación con la dieta alta en carbohidratos. Además,
capacidad glucolítica, lo que impulsa la señalización de AMPk
los autores encontraron aumentos significativos en la FC y la
para los beneficios asociados (biogénesis mitocondrial y
percepción del esfuerzo con la dieta LCHF después de 6 días.
aumento de las tasas de oxidación de grasas; capítulo 3). La
Sin embargo, al igual que con la adaptación al entrenamiento,
condición también hace que el entrenamiento sea más duro, sin
aumentar la carga mecánica (musculoesquelética y
que requiere largos períodos de adaptación, la adaptación
dietética puede seguir un curso de tiempo similar. Para abordar
neuromuscular), que es algo que a menudo queremos durante una sesión
entrenamiento.
estade
discrepancia
en la literatura, Cipryan et al. (18) recientemente
Alternativamente, la condición puede ser no óptima en el
hicieron que los participantes entrenados recreativamente
contexto de la condición de entrenamiento y podría
cambiaran de su habitual mezcla occidental
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Manipulación de variables HIIT
a una dieta cetogénica (<50 g de CHO) durante un período de 4
Estado de hidratación
semanas. Después de este período de 4 semanas, el rendimiento y
las respuestas cardiorrespiratorias durante una prueba de ejercicio
gradual y HIIT no se vieron afectados en el grupo de dieta baja en
carbohidratos. Sin embargo, el grupo de LCHF aumentó
sustancialmente sus tasas de oxidación de grasas. Si bien se
necesita más investigación, parece que los períodos de adaptación
de curso de tiempo de corta duración pueden comprometer el
rendimiento de HIIT, con una adaptación que requiere al menos 4
semanas. Además, las dietas LCHF mejoran sustancialmente la
Cuando los atletas entrenan, específicamente cuando entrenan en
el calor, a menudo se enfatiza que necesitan mantener el estado de
hidratación. Si bien eso puede ser cierto en algunos contextos, hay
momentos en el contexto de un atleta saludable donde exactamente
el enfoque opuesto puede mejorar un estado fisiológico. De hecho,
un estado de hidratación reducido, que reduce de forma aguda el
volumen plasmático, crea estrés en varias áreas diferentes, incluidos
el corazón y los riñones (20).
oxidación de grasas, lo cual es importante para la resistencia a la
fatiga y el rendimiento del ejercicio prolongado (37).
El sistema endocrino responde reteniendo sodio a nivel del riñón
(niveles elevados de aldosterona y arginina vasopresina), el agua lo
sigue y el volumen plasmático aumenta. El volumen de plasma
Entrenamiento en ayunas
El entrenamiento en ayunas es simplemente eso: entrenar en
ayunas. Esto puede ocurrir en cualquier momento que decidamos
no comer durante un período de tiempo determinado. En ayunas,
los niveles de glucosa e insulina en la sangre descienden y las tasas
mejorado puede ser muy beneficioso en varios contextos, desde
crear una aclimatación parcial al calor hasta mejorar el volumen
sistólico a través de una mayor fracción de eyección, lo que permite
la estabilidad cardíaca. Por ejemplo, Garrett et al. (29) demostraron
que la deshidratación aumentó las adaptaciones deseadas a partir
de un protocolo de aclimatación al calor a corto plazo (5 días) (90
de oxidación de grasas aumentan para satisfacer las demandas energéticas.
minutos de ciclismo a 35 °C, 60 % de humedad relativa) en machos
Cuando entrenamos en tal condición, impulsamos más las
bien entrenados. La aldosterona aumentó más con la deshidratación,
adaptaciones a las grasas mencionadas anteriormente con la dieta
lo que se relacionó positivamente con la expansión del volumen
LCHF y aún más con el entrenamiento de alta intensidad (aumento
plasmático, que tendió a ser mayor en la condición de deshidratación.
de la señalización de AMPk (63)).
Hablando anecdóticamente, este es un enfoque común para el
entrenamiento de muchos atletas, especialmente los especialistas
en resistencia (54).
Por lo tanto, la expansión del volumen plasmático puede ser más
durmiendo bajo
pronunciada con la deshidratación permisiva y es un factor más que
se puede considerar alrededor del HIIT para desollar al gato. Por
Cuando nos alimentamos por la noche (típico) y nos vamos a dormir,
en realidad estamos ayunando. Cuando nos despertamos, todavía
en ayunas antes del desayuno, podemos entrenar sin desayunar y,
en efecto, normalmente ya llevamos 8 h en ayunas (54). Reducir el
contenido de carbohidratos en la cena, lo que posteriormente puede
reducir los niveles de glucógeno muscular, lo que se denomina
supuesto, se debe tener precaución al aplicar tales maniobras, ya
que es probable que la tensión fisiológica sea adicionalmente alta,
lo que podría poner en peligro otros aspectos del rendimiento, como
el desarrollo de habilidades y el aprendizaje táctico dentro del
contexto del deporte de equipo.
dormir bajo, puede mejorar aún más las adaptaciones. De hecho,
Marchet et al. (43) han demostrado mejoras significativas en la
economía de ciclismo submáxima, la capacidad de ciclismo
Cafeína
supramáxima y el tiempo de carrera de 10 km en atletas de
Si bien, en nuestra opinión, solo hay una cantidad muy pequeña de
resistencia entrenados que utilizan este enfoque.
soluciones milagrosas para resolver el rompecabezas del rendimiento
en relación con la cantidad de afirmaciones comerciales, la
suplementación con cafeína muestra efectos positivos relativamente
Entrenamiento de dos al día
Todos sabemos que los deportistas entrenan, y muchos más de una
consistentes en el rendimiento del ejercicio en una serie de
condiciones diferentes. . En particular, la cafeína combina bien con
vez al día. Cuando el entrenamiento ocurre sin reabastecer los
estrategias de entrenamiento bajo para mejorar el rendimiento
niveles de carbohidratos después de la primera sesión, los niveles
agudo de HIIT. Como se describió, bajo condiciones de baja
de glucógeno muscular y hepático pueden restaurarse solo
disponibilidad de carbohidratos en atletas adaptados a las dietas
parcialmente y, como resultado, se impulsan las mismas adaptaciones
occidentales tradicionales (típicas) o en cualquier condición en la
en la sesión siguiente. Como tal, se intensifican las señales de una
que el contenido de glucógeno muscular se reduzca sustancialmente
mayor biogénesis mitocondrial (es decir, AMPk; capítulo 3) y las
(es decir, dos entrenamientos al día), el rendimiento HIIT (pero no
tasas de oxidación de grasas (60, 62).
necesariamente la señal aguda/
67
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68
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
respuesta) está comprometida (61). En cualquiera de estas
condiciones (figura 4.11), cuando se planifica el HIIT, la
suplementación con cafeína, normalmente tomada en una
variedad de formas (incluyendo café y té) aproximadamente 1
h antes de la sesión, mejorará el rendimiento del HIIT y
potencialmente la señal metabólica aguda en el unidades
motoras más grandes reclutadas. Por ejemplo, Lane et al. (41)
demostraron que la ingestión de cafeína (3 mgÿkgÿBM-1 )
tomada 1 h antes de una sesión de HIIT (8 × 5 min a un ritmo
máximo sostenible, 1 min de recuperación) realizada en un
Desollando al
gato para hacer armas
Primero, como los soldados que van a la batalla, necesitamos
fabricar armas si queremos acabar con nuestros objetivos. A
través de prueba y error y las experiencias de muchos
entrenadores, atletas, practicantes, científicos y otros que nos
han precedido, creemos que hay cinco armas o formatos clave
que podemos formar para inducir la respuesta fisiológica
estado bajo en carbohidratos mejoraba la producción de
aguda adecuada que buscamos para construir nuestro atletas
definitivos. Estos formatos incluyen intervalos cortos, intervalos
potencia por 3,5%. Por lo tanto, tal estrategia puede ser
particularmente útil en atletas reacios a entrenar bajo por varios
largos, entrenamiento de sprints repetidos, entrenamiento de
razones.
intervalos de sprints y HIIT basado en juegos. Estas armas se
pueden utilizar para diferentes operaciones de combate,
La Figura 4.12 muestra las principales manipulaciones
dependiendo de nuestros objetivos fisiológicos (figura 1.5).
ambientales y nutricionales utilizadas para manipular la
programación HIIT para ayudar a los profesionales a resolver
sus acertijos de programación.
En resumen, hemos esbozado 12 formas principales
Intervalos largos
Los intervalos largos son sólo eso, largos. En intervalos largos,
diferentes en las que podemos pelar al gato alrededor de HIIT.
usamos episodios repetidos del extremo más largo del continuo
Con todas esas partes móviles, ¿cómo las tomamos ahora y
intensidad-tiempo alrededor de nuestra v/p(O2max (95 % a
comenzamos a tener un impacto en el rendimiento? ¿Cómo le
105 %) o 80 % a 90 % de VIFT. Las duraciones deben ser
damos forma a la pieza del rompecabezas para que encaje
más largas que un minuto para inducir las respuestas
apropiadamente en el rompecabezas de desempeño del
metabólicas y neuromusculares agudas que buscamos, a las
atleta? ¿Cómo usamos esta información para fabricar armas
que aludiremos en el próximo capítulo.Para que los intervalos
útiles que alcancen nuestros objetivos fisiológicos?
largos sean efectivos, deben separarse
HIIT
Medioambiente
Nutrición
Respuestas
HIIT habitual
Normal
respuestas
condiciones
señalización AMPk
Restringido
oxidación de grasas
carbohidratos
Cafeína
Capacidad de trabajo de la sesión
respuesta fotovoltaica
Calor
Sesión carga mecánica
Restringido
fluidos
Rebote en PV
O2
Sesión carga mecánica
Hipoxia
señalización HIF-1
Figura 4.12 Impacto del medio ambiente y la nutrición y sus respuestas agudas asociadas.
E7078/Laursen/Fig. 04.12/605165/HR/R3
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Manipulación de variables HIIT
por duraciones cortas (1 a 3 min) de recuperación pasiva o
Entrenamiento de intervalos de velocidad
duraciones más largas de recuperación activa hasta 45% de VIFT
El entrenamiento de intervalos de sprint es de nuevo esfuerzos
o 60% de V/PIncTest (2 a 4 min; figura 4.13).
máximos de sprint, solo que la duración es más larga, en el rango
de 20 a 45 s. Dichos esfuerzos son excepcionalmente exigentes y
Intervalos cortos
la recuperación es pasiva y prolongada (típicamente de 1 a 4 min).
Los intervalos cortos (figura 4.14) consisten en series de
Los formatos de armas de entrenamiento por intervalos de
intervalos de menos de 60 s repetidos en un tiempo
velocidad se muestran en la figura 4.16.
similarmente corto. La dinámica de este formato nos permite
inducir las respuestas metabólicas y neuromusculares agudas
HIIT basado en juegos
que buscamos, a las que aludiremos en el próximo capítulo.
Para que los intervalos cortos formen armas efectivas que
podamos usar para golpear a nuestros objetivos, deben
realizarse entre el 90 % y el 105 % de VIFT (100 % a 120 % V/
PIncTest) durante su corta duración repetida (10 a 60 s),
separados por menos de un minuto de recuperación (pasivos
al 45 % de VIFT o al 60 % de V/PIncTest).
El HIIT basado en juegos (GBHIIT), incluidos los juegos en
espacios reducidos (SSG), analizados brevemente en el capítulo 2
y ampliados en detalle en el capítulo 5, son, en última instancia,
formas de intervalos largos basadas en juegos específicos del deporte.
Es importante destacar que GBHIIT incluye sistemáticamente la
toma de decisiones y las interacciones con oponentes (al menos
uno en el caso de los deportes de raqueta) y compañeros de
equipo, lo que los hace únicos y diferentes de los intervalos típicos
Entrenamiento de Sprint Repetido
específicos del deporte (p. pero diferente, pelotas durante un
El entrenamiento de sprints repetidos es el primero de
intervalo corto). GBHIIT tiende a funcionar durante 2 a 4 minutos a
nuestros formatos de armas de muy alta intensidad que
una intensidad de esfuerzo específica del deporte, que fuera del
podemos usar para apuntar a capacidades más avanzadas o
entorno de investigación puede ser difícil de cuantificar. Las
velocidad anaeróbica/reserva de potencia. Estos formatos
duraciones de recuperación suelen ser pasivas y varían de 90 s a
(figura 4.15) involucran esfuerzos de 3 a 10 s de una intensidad
4 min. La Figura 4.17 ilustra una representación esquemática de
máxima total, con una duración de recuperación variable que
este formato de arma.
va desde corta y pasiva hasta 45% VIFT o 60% V/PIncTest.
Tipo 3
tipo 4
Modalidad
Recuperación
Duración
80-85% VIFT
95-100% V/P
Trabaja
Corto: pasivo
Largo:
45% VIFT
Duración
IncTest
60% V/P
2-5 minutos
1-4 minutos
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP MLSS FTP
Figura 4.13 Intervalos largos y su rango recomendado de intensidades, duraciones y características de
recuperación.
E7078/Laursen/F04.13/605166/mh-R5
IncTest
69
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Tipo 1
Tipo 2
Tipo 3
tipo 4
Modalidad
Corto: pasivo
Recuperación
Duración
90-105% VIFT
100-120% V/P
Largo:
45% VIFT
Trabaja
Duración
60% V/P
IncTest
IncTest
10-60 s
10-60 s
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP MLSS FTP
Figura 4.14 Intervalos cortos y su rango recomendado de intensidades, duraciones y características de recuperación.
E7078/Laursen/F04.14/605167/mh-R4
Tipo 3
tipo 4
Modalidad
Recuperación
Duración
Completamente
Trabaja
Corto: pasivo
Largo:
45% VIFT
Duración
60% V/P
IncTest
3-10 s
máximo poder
15-60 s
·
VO2máx
CV/CP MLSS FTP
Figura 4.15 Entrenamiento de sprints repetidos y su rango recomendado de intensidades, duraciones y características
de recuperación.
E7078/Laursen/F04.15/605168/mh-R4
70
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tipo 5
Modalidad
Recuperación
Duración
Pasivo
Trabaja
Completamente
Duración
20-30 s
1-4 minutos
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP MLSS FTP
Figura 4.16 Entrenamiento de intervalos de sprint.
E7078/Laursen/F04.16/605169/mh-R4
Tipo 2
Tipo 3
tipo 4
Simulación de juego
(número de jugadores reducido)
Modalidad
Recuperación
Duración
Pasivo
autoseleccionado
Trabaja
Duración
Relacionado con el juego
2-5 minutos
1:30-2 minutos
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP MLSS FTP
Figura 4.17 HIIT basado en juegos.
E7078/Laursen/F04.17/605170/mh-R4
71
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72
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Resumen
juegan un papel importante en el resultado fisiológico de
una sesión de HIIT incluyen (10) el modo de ejercicio y la
En resumen, hemos mostrado los 12 factores principales
que podemos manipular cuando se trata del desarrollo de
un arma HIIT. Se demostró que estos eran (1) la intensidad
de la sesión de trabajo; (2) la duración del turno de
trabajo; (3) la intensidad del período de recuperación; (4)
la duración del período de recuperación; (5) el número de
intervalos o duración de la serie; (6) el número de series
de combates por intervalos; (7) la duración de la
superficie del suelo para HIIT basado en carrera; (11) el
medio ambiente (calor y altitud); y (12) las prácticas de
recuperación entre series y (8) la intensidad; y, finalmente,
(9) el trabajo total realizado. Los otros factores que
nutrición de un atleta poco antes (<24 h) y durante la
sesión.
Si bien ya se han formado los cimientos de nuestras
cinco armas clave, debemos profundizar en esta
información y afinarlas aún más. Así, en el capítulo 5
usaremos nuestro conocimiento sobre cómo despellejar
a un gato para refinar y formar armas más elaboradas
que podamos usar para acertar en nuestros objetivos militares.
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5
Uso de armas HIIT
Martin Buchheit y Paul Laursen
Hasta este punto, describimos la historia del entrenamiento de intervalos
ing, juegos en espacios reducidos, etc., dentro de un diseño de programa
de alta intensidad (HIIT) (capítulo 1), describimos los enfoques
de entrenamiento determinado. Pero como entrenadores y practicantes
tradicionales que los entrenadores han usado para calibrar sus sesiones
interesados en maximizar aún más el rendimiento, queremos extender
de HIIT (capítulo 2), explicamos las respuestas fisiológicas generales
nuestro pensamiento a un nuevo nivel. En lugar de pensar solo en el
(adaptaciones indirectas) asociadas con HIIT (capítulo 3), y desglosamos
formato/arma (qué y cuándo), el objetivo de este capítulo es aprender a
HIIT más específicamente en los componentes que podemos usar para
pensar más como un practicante de cuatro estrellas, para aprender a
formar nuestras cinco armas o formatos clave (capítulo 4). Recuerde que
afinar nuestra arma de alto rendimiento para obtener sacarle el máximo
estas armas o formatos incluyen intervalos largos (figura 4.13), intervalos
partido. Ese es uno de los principales objetivos de este libro. En lugar de
cortos (figura 4.14), entrenamiento de sprints repetidos (figura 4.15),
pensar primero en el formato o el arma, nos gustaría desafiarte a pensar
entrenamiento de intervalos de sprints (figura 4.16) y HIIT basado en
primero en el tipo de objetivo. En base a donde comenzamos en el
juegos (figura 4.17). ).
capítulo 1 (figura 1.5), primero debemos comprender las demandas del
deporte y el contexto. Cuando, en última instancia, el rendimiento es el
factor crítico, ¿qué importancia tiene la preparación física además del
Componentes importantes de cualquier organización de las fuerzas
contexto de los demás factores integrales del rendimiento deportivo,
armadas a lo largo de la historia son los conceptos de inteligencia,
como la habilidad y la táctica (figura 1.4)? Necesitamos priorizar nuestro
táctica y logística. En este capítulo, profundizaremos mucho más en la
tiempo y recursos apropiadamente. Una vez que tengamos clara la
inteligencia de nuestras armas para comprender sus complejidades. Al
importancia de HIIT, debemos considerar lo siguiente:
hacerlo, aprenderemos a usar estas armas para alcanzar los tres
principales objetivos fisiológicos que perseguimos en nuestro
entrenamiento, específicamente las respuestas oxidativa, anaeróbica,
glucolítica y neuromuscular (capítulo 3).
1. las exigencias físicas del deporte o del jugador;
Como mostramos en el capítulo 4, las partes móviles de HIIT se
pueden manipular para formar diferentes armas o formatos de HIIT, como
se detalla inicialmente en la figura 1.5.
2. perfiles de los atletas, incluido el historial del atleta, la edad de
entrenamiento y otras características individuales;
Estas partes móviles pueden considerarse herramientas útiles para
3. objetivos de adaptación a largo plazo; y,
ajustar HIIT para alcanzar nuestros objetivos fisiológicos.
4. periodización del entrenamiento, o cómo el plan de entrenamiento
La mayoría de los practicantes solo piensan en cómo usarán un formato
fluctúa diariamente, semanalmente y durante la temporada,
elegido, ya sean intervalos largos, entrenamiento de sprint repetido.
dependiendo de nuestros objetivos y el cronograma del deporte o evento.
73
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74
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
1. Objetivo
3. Variables
2. Arma
10
Ambiental
Modalidad
11
condición (calor,
hioxia)
Recuperación
atleta, deporte,
Tipo 1
2
tipo 4
Duración
3
1
contexto, formación
plan
Trabaja
4
nutricional
estado
12
Duración
Serie
entre series
7
9
duración de la recuperación
6 # de serie
Tipo 2
Volumen total
entre series
tipo 5
8
intensidad de recuperación
5
Duración de la serie
4. Armas finales
Tipo 3
tipo 6
Figura 5.1 Los patrones de pensamiento que se pueden usar en la programación. El patrón de pensamiento más
común cuando se trata de la selección de armas
HIIT es pensar primero en formato/arma. Nuestro desafío al
E7078/Laursen/F05.01/605171/mh-R4
lector es pensar diferente: qué quieres (tipo/objetivo de HIIT), cómo lo haces (formato/arma), qué variables ajustas
para alcanzar tus objetivos antes de la creación final de tu arma.
Como se destaca en el árbol de decisiones descrito en la
es mejorar nuestra inteligencia militar describiendo los tipos
figura 1.5, todos estos factores se combinan para establecer
de objetivos disponibles para cada arma HIIT.
los objetivos fisiológicos deseados de la sesión de HIIT.
¿Buscamos respuestas aeróbicas, anaeróbicas o
mejor informadas cuando seleccionamos nuestras armas y las
neuromusculares (adaptación indirecta) que describimos en el
ajustamos de acuerdo con su funcionamiento para alcanzar
Este conocimiento significa que podemos tomar decisiones
capítulo 3 para desarrollar adecuadamente a nuestros atletas,
mejor nuestros tres objetivos fisiológicos principales: los
dependiendo de dónde se encuentren las cosas en el año
sistemas oxidativo, anaeróbico y neuromuscular.
calendario en relación con nuestros objetivos de rendimiento
deportivo? De nuevo con respecto al contexto, ¿tenemos claras
A modo de énfasis, tenga en cuenta que no es un arma la
las necesidades relacionadas con la periodización (p. ej.,
que logra un determinado tipo de objetivo HIIT, sino múltiples
bloques de entrenamiento, dentro de la programación del ciclo
armas que se pueden usar para alcanzar el objetivo específico
para evitar interferencias y maximizar el estímulo; capítulo 6)?
Finalmente, una vez que tenemos claro el objetivo, podemos
dependiendo de cómo se manipulen. Para recapitular,
sugerimos que hay seis combinaciones clave de objetivos a las
avanzar como un practicante de cuatro estrellas en la selección
que apuntar para mejorar los sistemas relacionados (descritos
del arma adecuada para dar en el blanco (figura 5.1).
en la figura 1.5):
Hemos mencionado la analogía antes, pero podría ser
bueno revisarla. Si pensamos como un general al que su
presidente le asigna una misión militar, debe considerar los
objetivos en función de los objetivos.
Tiene un arsenal de opciones a su disposición. Puede usar un
arma de destrucción masiva, golpeando a su objetivo, por
supuesto, pero también todo lo demás a su paso, incluidas las
víctimas civiles o los daños colaterales.
O bien, puede usar la inteligencia militar, llamar a su equipo
Navy Seal, traer a Rambo y ser más específico con su enfoque.
Si bien ocasionalmente las armas de destrucción masiva deben
usarse en el contexto de la aplicación de entrenamiento en el
mundo real, nuestra preferencia es mantener el daño colateral
al mínimo y seleccionar un enfoque específico (recuerde la
analogía de la pasta de dientes, capítulo 4). Así, el objetivo de
este capítulo
tipo 1, metabólico, que provoca necesidades esencialmente
grandes del sistema cardiopulmonar y las fibras musculares
oxidativas;
tipo 2, metabólico como el tipo 1, pero con cierto grado de
tensión neuromuscular;
el tipo 3, metabólico como el tipo 1, pero con un alto grado de
aporte energético glucolítico anaeróbico;
tipo 4, metabólico (oxidativo/anaeróbico) como el tipo 3 más
un cierto grado de tensión neuromuscular;
Tipo 5, esencialmente una gran contribución anaeróbica
combinada con tensión neuromuscular; y
Tipo 6, esencialmente una gran tensión neuromuscular, con
contribución metabólica limitada (ni oxidativa ni anaeróbica).
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Uso de armas HIIT
Este capítulo describe cada arma, y utilizando nuestra
intensidad de carrera. T at (O2max durante condiciones de 90%
experiencia e historial combinados en las áreas académicas
y 140% fue trivial (es decir, <20 s en promedio), pero alcanzó
(121) y aplicadas (50, 51), describimos la magnitud de las
valores sustancialmente mayores en 100% y 120%: 190 ± 87
respuestas aeróbica oxidativa, anaeróbica glucolítica y
(57% de Tlim, ES > +2.8) y 73 ± 29 s (59%, ES > +1,7).En otro
neuromuscular a manipulaciones variables agudas de HIIT.
estudio, los corredores de media distancia no lograron alcanzar
el (O2max mientras corrían al 92% de v (O2max (110). La
capacidad de alcanzar el (O2max durante un carrera única a
Intervalos largos
vÿ50 (es decir, la velocidad entre el estado estacionario de
lactato máximo y v(O2max, ÿ92%-93% de v(O2max (23)) a
Comenzamos este capítulo con nuestra primera arma, el formato
través del desarrollo de un (componente lento de O2 (5) podría
de intervalo largo. Recuerde que los intervalos largos
depender de la condición física (20), siendo los corredores más
normalmente consisten en intervalos realizados cerca de la
entrenados menos capaces de alcanzar (O2max, posiblemente
velocidad y potencia de O2max, con una duración de 2 a 5 min.
debido a sus mayores tasas de oxidación de grasas y mayor
Los intervalos largos son las armas que podemos usar para
resistencia a la fatiga (105). Además, como la determinación de
alcanzar los tipos de objetivo 3 y 4.
vÿ50 es poco práctica en el campo, las intensidades de trabajo
Respuestas de +O2 (oxidativas)
a intervalos largos
de ÿ Se recomienda 95% v/p(O2max para maximizar T en
Cuando pensamos en intervalos largos, generalmente nos
enfocamos en apuntar al extremo superior del sistema aeróbico.
(O2max durante ejecuciones aisladas únicas.
Por supuesto, en la práctica, los atletas no se ejercitan hasta
el agotamiento, sino que utilizan intervalos o series. Por lo tanto,
Como se describió en el capítulo 3, la medida distintiva de la
las intensidades ligeramente más bajas (ÿ 90% v/p(O2max) se
función del sistema aeróbico es (O2max, considerado un
utilizan a menudo cuando se consideran series de ejercicios
indicador de la función locomotora aeróbica máxima y altamente
repetidos, como sesiones de intervalos largos y HIIT basado en
relacionado con el rendimiento del ejercicio de resistencia. Por
juegos, ya que es probable que el intervalo (O2 aumente con
lo tanto, cuánto tiempo (tiempo) podemos realizar en (O2max,
repeticiones sucesivas debido al desarrollo de un (componente
referido a a medida que T at (O2max (o Tmax), se convierte en
lento de O2 (5). Como sugirió Astrand en la década de 1960 (5),
una medida genérica que podemos usar para observar cómo la
manipulación de diferentes variables HIIT afecta la respuesta
sesión de HIIT para obtener (O2max.
oxidativa aguda. Si bien no está definitivamente probado, el
principio de especificidad sugiere que si (O2max es importante,
entonces tiene sentido trabajar en estrategias que permitan la
la intensidad del ejercicio no necesita ser máxima durante una
Tiempo para alcanzar +O2max y
maximizar la duración de intervalos largos
acumulación de T en (O2max. Esta sección se enfoca en las
Como se mencionó en el capítulo 4, el concepto de optimizar la
complejidades de manipular variables dentro de intervalos largos
duración de intervalos largos con respecto a lograr el mayor
para mejorar (O2max. Como los intervalos largos son largos,
tiempo posible en (O2max) fue de particular interés para Paul a
dichos intervalos se dirigen naturalmente a los tipos 3 y 4
principios de la década de 2000, y esta fue una de las principales
agudos). respuestas oxidativas (figura 4.13).
áreas de investigación investigadas durante su estudios de
doctorado (121) Si se quiere alcanzar (O2max durante el primer
Intensidad del ejercicio durante intervalos largos
intervalo de una secuencia, la duración del intervalo debe ser al
Como se muestra en los capítulos 2 y 4, se necesita una
menos igual al tiempo necesario para alcanzar (O2max. Así, con
intensidad de trabajo cercana a v/p(O2max para obtener una
intervalos cortos, como durante las sesiones típicas de HIIT
respuesta máxima de (O2) . , no siempre aplicable a la naturaleza
( duración del intervalo de trabajo < tiempo necesario para
repetitiva del ejercicio de entrenamiento por intervalos, pero es
alcanzar (O2max), (O2max generalmente no se alcanza en el
un lugar para comenzar. En un intento por determinar la
primer intervalo. El tiempo necesario para alcanzar (O2max
velocidad y la intensidad del ejercicio asociadas con la T más
durante la velocidad constante/
larga en (O2max durante una carrera hasta el agotamiento), seis
el ejercicio del poder hasta el agotamiento ha recibido un
estudiantes de educación física por formaron cuatro carreras
debate considerable en el pasado (17, 102, 108-110, 123).
separadas al 90, 100, 120 y 140% de su v(O2max (17 km/h)
Como se muestra en la figura 5.2, el marcador muestra una
(23). No es sorprendente que el tiempo hasta el agotamiento
variabilidad considerable a través de una serie de factores,
(Tlim) estuviera inversamente relacionado con el
incluidos el estado físico, el género y la edad, con rangos de 97
s (17) a 299 s (110), junto con una alta variabilidad entre sujetos
(20). %-30% (108, 110, 123) a 40% (102)).
75
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Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
115
Sin entrenar (ciclismo)
ÿ
77%
ÿ
Tiempo hasta el 95 % del VO2 máx.
(VO2máx = 36 mlÿkg-1ÿmin-1)
ÿ
Tiempo hasta el 100 % del VO2 máx.
110
corredores de media distancia
ÿ
(VO2máx = 52 mlÿkg-1ÿmin-1)
105
ÿ
64%
Sin entrenar (ciclismo)
(VO2máx = 36 mlÿkg-1ÿmin-1)
ÿ
corredores de nivel nacional
corredores de media distancia
ÿ
ÿ
(VO2máx = 70 mlÿkg-1ÿmin-1)
(%
v/
pVOmáx)
2
81%
100
25%
(VO2máx = 52 mlÿkg-1ÿmin-1)
51%
Intensidad
del
intervalo
de
trabajo
76
62%
ÿ
Ciclistas bien entrenados
(VO2máx = 65 mlÿkg-1ÿmin-1)
95
74%
ÿ
Ciclistas bien entrenados
38%
46%
corredores de media distancia
(VO2máx = 65 mlÿkg-1ÿmin-1)
90
ÿ
ÿ
Sin entrenar (ciclismo)
(VO2máx = 62 mlÿkg-1ÿmin-1)
(VO2máx = 36 mlÿkg-1ÿmin-1)
85
50
100
150
200
250
300
Tiempo de ejercicio (s)
Figura 5.2 Tiempo (DE) para alcanzar el 90 % o el 95 % del consumo máximo de oxígeno ((O2max) en función de la
E7078/Laursen/F05.02/605172/mh-R4
intensidad del ejercicio en varios deportes y poblaciones.
Si bien es probable que las diferencias metodológicas
expliquen algunas de estas discrepancias (es decir, si se
sonido (50% a 70% es la proporción promedio de Tlim
necesario para alcanzar (O2max), este método carece de
considera el 95 % o el 100 % del O2máx, la presencia y el tipo
aplicación práctica en el campo. Hasta donde sabemos, la
de calentamiento previo a la prueba), la variabilidad es
prescripción de entrenamiento basada en el tiempo hasta el
consistente con las que se muestran en la ( cinética del O2 al
agotamiento es muy rara en comparación con la forma en que
inicio del ejercicio ). (La cinética de O2 , es decir, el tiempo que
los atletas de resistencia realmente entrenan por varias razones.
tarda el suministro de oxígeno en responder a las demandas del
ejercicio, generalmente se ve afectada por la intensidad del
ejercicio (114), acelerada durante la carrera en comparación con
el ciclismo (107) y más rápida en personas entrenadas (143) Sin
1. Además de v/p(O2max, tiempo hasta el agotamiento a v/p
(se debe determinar O2max, que es solo una medida
moderadamente confiable [CV = 12 % (134) a 25 % (22)]),
embargo, la relación entre la cinética de (O2 al inicio del ejercicio
es exhaustivo por y depende en gran medida de la
y (O2max) es menos clara; algunos estudios informan relaciones
precisión de la determinación de v/p(O2max (135).
(42) y otros no muestran correlación (11, 53, 153), lo que sugiere
que el (O2
2. El tiempo necesario para alcanzar el 100 % de (O2max se
La cinética al inicio del ejercicio está más relacionada con el
ha informado con frecuencia que es superior al 75 % de
estado de entrenamiento (118, 143) que con el O2max per se.
Tlim en algunos participantes (108-110).
Para intervalos más cortos que el tiempo necesario para alcanzar
el (O2max, el O2max aún se puede alcanzar durante intervalos
consecutivos, a través del efecto de preparación de un
entrenamiento adecuado ). calentamiento y/o una serie de
intervalos preliminares, lo que acelera la cinética del O2 (79, 93)
y el desarrollo del componente lento del O2 (5). Como ilustra
claramente Burnley et al. (62), un segundo serie de velocidades
de ejercicio pesado (logro de O2max por aproximadamente 2
min (figura 5.3).
3. Se ha informado que los intervalos que duran el 70% de
Tlim son muy difíciles de realizar, probablemente debido
a la alta contribución de energía anaeróbica requerida (167).
4. Para los atletas que presentan un Tlim excepcionalmente
largo, normalmente no es posible repetir series del 60 %
del Tlim (123).
5. No hay vínculo entre T a (O2max y Tlim
(108, 123).
Como alternativa al uso de duraciones fijas de intervalos
largos, se ha sugerido usar del 50 % al 70 % del Tlim en v/p
A la luz de estos matices, dado que un porcentaje dado de
(O2max) como alternativa al entrenamiento de intervalos
Tlim da como resultado tiempos muy diferentes en
individualizado (15, 21, 122, 123, 167, 168 Si bien el fundamento
(O2max, la forma más lógica de usar T para (O2max para
de este enfoque es
individualizar la duración del intervalo (108) puede ser
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Uso de armas HIIT
77
4.0
3.5
combate 1
combate 2
3.0
2.5
ÿ
T a VO2max 3 min, 30 s
2.0
VO2
(L/
min)
ÿ
ÿ
T a VO2max 1 min, 20 s
1.5
1.0
0.5
0.0
-2
-1
0
1
2
3
4
5
6
Tiempo (min)
Figura 5.3 La respuesta de (O2 de un sujeto típico a una primera y segunda sesión de ejercicio intenso. Tenga en cuenta que
(O2 se proyecta a un valor más alto después de
aproximadamente 2 minutos en la segunda serie, lo que indica un aumento
E7078/Laursen/F05.03/605173/mh-R4
de la amplitud primaria de (O2 o una frecuencia más rápida). de participación en el sistema de energía oxidativa aeróbica.
Adaptado con autorización de M. Burnley, JH Doust, D. Ball y AMJones, "Effects of Prior Heavy Exercise on VO2 Kinetics during Heavy Exercise Are
Related to Changes in Muscle Activity", Journal of Applied Physiology 93 no. 1 (2002): 167-174.
lleve la T a (O2max (si se conoce) y agregue 1 o 2 min.
Si no se puede determinar el T a (O2max) (como suele
ser el caso), recomendamos usar intervalos largos fijos
de 2 a 5 min. Estos se pueden ajustar de acuerdo con
el modo de ejercicio del atleta y el estado de
entrenamiento, con menos entrenados. Si consideramos
que la constante de tiempo de la fase primaria de la
cinética de O2 al inicio del ejercicio (ÿ) en el dominio de
intensidad severa generalmente está en el rango de 20
a 35 s. (107, 110, 153), y que se alcanza un estado
estacionario (ÿ 95% (O2max) después del inicio del
ejercicio dentro de ÿ4 ÿ, (O2max teóricamente debe
alcanzarse entre 1 min, 20 s a 2 min, 20 s cuando se
repiten intervalos largos, independientemente del
estado de entrenamiento y el modo de ejercicio Esto es
consistente con los datos mostrados por Vuorimaa et
al. (180) en corredores de nivel nacional (v(O2max =
19.1 ± 1 km/h), donde (O2max se alcanzaron valores
durante intervalos de 2 min pero no durante intervalos
de 1 min (relación trabajo:descanso 1:1). y Sjursen
(163) demostraron en corredores bien entrenados
(v(O2max = 19,7 ± 1 km/h) que el pico (O2 fue solo del
82% ± 5% del (O2max durante intervalos de 1 min,
mientras que alcanzó el 92% ± 4% durante intervalos
de 2 min. Ampliación de la duración del trabajo
no modificó estos valores pico (93% ± 5% y 92% ± 3%
para intervalos de 4 y 6 min, respectivamente)
(163). Aunque se realizaron en una cinta rodante
inclinada (5%), estas últimas sesiones se completaron
a velocidades submáximas autoseleccionadas (es
decir, 91%, 83%, 76% y 70% v(O2max para 1, 2, 4 y 6
min, respectivamente (163)), lo que probablemente
explica por qué (O2max no se alcanzó (23).
Volumen de HIIT con intervalos largos
Otra variable que contribuirá a la T en
(O2max es el número de repeticiones a intervalos
largos completadas. En realidad, pocos estudios han
examinado sesiones o programas HIIT consistentes
con las sesiones que los atletas realmente realizan en
el campo, y la investigación que describe T at (O2max
en este sentido es limitada. Billat (15, 21) a menudo ha
promovido el uso de 2,5 × Tlim para el volumen de
entrenamiento objetivo individualizado de un atleta
(figura 5.4). Se ha informado un tiempo de ejercicio de
alta intensidad acumulado (>90% v/p(O2max) durante
sesiones típicas en atletas bien entrenados ). ser 12
min (6 × 2 min o 6 ×ÿ600 m (136)), 15 min (5 × 3 min o
5 × ÿ800-1000 m (48)), 16 min (4 × 4 min o 4 ×
ÿ1000-1250 m (116)), 24 min (6 × 4 min o 6 × ÿ1000-1250 m (162); 4 × 6
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78
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
*
(PCr), resíntesis de iones H+ , regulación de la concentración
15-30 min en élite
**
Tiempo total de ejercicio objetivo
2,5 x Delgado
de fosfato inorgánico (Pi) y K+
transporte, oxidación de lactato muscular) y manteniendo un
nivel mínimo de O2 para acelerar T a (O2max durante los
(mejor práctica*, teoría Tlim **)
(4-8 minutos)
= 10-20 minutos
intervalos subsiguientes (es decir, comenzando desde una
línea de base elevada) (15, 132). (O2max y, a su vez, inducir
una mayor contribución fraccional del metabolismo aeróbico al
recambio total de energía (79), sus efectos sobre la capacidad
de rendimiento ( Tlim y, por lo tanto, T en (O2max) no son
6 x 2 minutos
sencillos.
5 x 3 minutos
Ejemplos de sesión
4x4 minutos
Como determinamos en el capítulo 4, y en el contexto del
ÿ
T en VO2max/ejercicio
relación de tiempo = 60-70%
ÿ
ÿ
T en VO2máx
6-14 min en VO2max
Figura 5.4 Proceso utilizado para definir el tiempo
E7078/Laursen/F05.04/605174/mh-R3
objetivo empleado
en o cerca del (O2max (T at
(O2max)) durante HIIT con intervalos largos. Los
datos de atletas de élite (*mejores prácticas) o las
recomendaciones de Billat (** Teoría Tlim (21))
sugieren que en general el tiempo de ejercicio debe
HIIT de intervalos largos, se recomienda la recuperación pasiva
cuando el intervalo de recuperación es inferior a 2 o 3 min. Si
se elige una recuperación activa por las razones mencionadas
anteriormente (15, 79, 132), los intervalos de alivio deben durar
al menos 3 a 4 min a una intensidad submáxima (12) para
permitir el mantenimiento del ejercicio de alta intensidad
durante el siguiente intervalo . Simplificando aún más, alrededor
de 2 minutos de caminata pasiva parece la mejor práctica
simple para maximizar T en (O2max (consulte la figura 4.5 y el
texto relacionado para obtener más detalles).
Correr cuesta arriba durante HIIT con
estar entre 10 y 30 min. Una vez que el volumen total
intervalos largos
se divide en conjuntos, y sabiendo la porción promedio
del tiempo de ejercicio que realmente se gasta en o
Recuerde que la carrera en pendientes fue la variable 10
cerca de (O2max durante cada intervalo (T en
(modalidad de trabajo) de los muchos medios que podemos
(O2:proporción de tiempo de ejercicio), es posible
manipular para ajustar el estrés fisiológico durante el HIIT
estimar el T real en (O2max asociado con esas sesiones prescritas.
(capítulo 4). A pesar de su práctica común (19), las respuestas
cardiorrespiratorias a las sesiones de HIIT en el campo que
involucran carreras cuesta arriba o escaleras han recibido
4 × ÿ1500 m (163)) y 30 min (6 × 5 min o 5 × ÿ1300-1700 m
relativamente poca atención. Los estudios de laboratorio han
(76)), lo que permite a los deportistas acumular, según el
demostrado que para una velocidad de carrera dada, el O2 es
formato HIIT, desde 10 min >90% (48 , 136) a 4-10 min >95%
(76, 136) en (O2max. En nuestra experiencia, los atletas de
más alto durante la carrera cuesta arriba en comparación con
élite suelen acumular una mayor T en (O2max para una sesión
probablemente debido a las mayores fuerzas requeridas para
de HIIT dada en algún momento de la temporada. También de
moverse contra la gravedad, las unidades motoras más grandes
la carrera nivelada después de un par de minutos,
Tenga en cuenta que dicho entrenamiento puede ser muy
subsiguientes reclutadas, la mayor dependencia en
estresante, y la prescripción inapropiada (excesiva) puede
contracciones concéntricas, mayor frecuencia de paso, mayor trabajo mecánico inte
conducir rápidamente a signos de sobreentrenamiento (consulte
duración de la fase aérea y mayor factor de trabajo (185), todos
el capítulo 7).
los iniciadores potenciales del componente lento del O2 (152).
Características del intervalo de recuperación
durante el HIIT de intervalo largo
Sin embargo, en la práctica, los atletas generalmente corren
más lento en las colinas que en la pista (165). Gajer et al. (90)
encontrado en corredores franceses de media distancia de élite
Las características del intervalo de recuperación, tanto la
(v(O2max = 21,2 ± 0,6 km/h, (O2max= 78 ± 4 mLÿminÿ1
duración como la intensidad, se destacaron como uno de los
ÿkgÿ1 ) que T en (O2max observado durante una sesión de
12 factores de manipulación de importancia en el capítulo 4.
Como discutimos, estas dos variables deben considerarse a la
HIIT en colinas (6 × 500 m (1:40), La pendiente del 4 al 5 %
luz de la maximización de la capacidad de trabajo durante los
[85 % v(O2max]/1:40 [0 %]) fue menor en comparación con
una sesión de pista de referencia (6 × 600 m (1:40) [102 %
intervalos subsiguientes (al aumentar el flujo sanguíneo). para
v(O2max]/1:40 [0%]). Mientras que (O2 alcanzó 99% y 105%
acelerar la recuperación metabólica muscular, por ejemplo, fosfocreatina
(O2max durante las sesiones de montaña y pista,
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Uso de armas HIIT
respectivamente, la relación T at (O2max: tiempo de ejercicio fue
HIIT. Para lograr la respuesta oxidativa necesaria (adaptación proxy),
moderadamente más baja durante el HIIT en cuestas (27 % versus 44
hemos aprendido que durante largos intervalos
%, ES ÿ ÿ1.0). La razón de la T at (O2max más baja durante el HIIT en
cuestas) no está clara. mayor requerimiento de fuerza muscular durante
la carrera en pendientes (165), es poco probable que esto compense la
• la intensidad debe oscilar entre el 92% y el 102% de p/v(O2max,
reducción en la velocidad absoluta de carrera Si consideramos que
correr cuesta arriba al 85% v(O2max con una pendiente del 5%
• la duración debe abarcar de 2 a 5 min, en un número de repeticiones
que logre ~10 min de T en (O2max,
probablemente requerimiento de energía como carrera nivelada (o
carrera en cinta rodante con una pendiente del 1% para compensar la
resistencia del viento (154)) a ÿ 105% (138), las diferencias observadas
por Gajer et al. podrían haber sido aún mayores si la condición plana
fuera correr a una velocidad más rápida (y posiblemente mejor
•
los intervalos de recuperación deben ser pasivos (es decir,
caminar) durante aproximadamente 2 minutos, y
• en el caso de corredores que usen cuestas, una pendiente de 7%
a 10% parece apropiada.
adaptada) (105 % versus 102 % (90)). Además, los intervalos en estas
sesiones podrían no haber sido lo suficientemente largos para observar
el componente lento adicional que generalmente se observa al correr
cuesta arriba (ÿ2 min (152)).
Sin embargo, a pesar de este perfil ideal de HIIT, los practicantes
usan muchas variaciones de formato en sus programas (es decir,
intervalos más largos, diferente relación trabajo:descanso, etc.).
La decisión de usar una variación de esta arma en lugar de otra
depende de numerosos factores, incluidas las necesidades del atleta,
las necesidades del deporte y el contexto.
Más recientemente, Barnes et al. (10) usaron el mismo enfoque
para examinar las manipulaciones de múltiples variables (pendientes)
La Figura 5.5 muestra cómo cuatro secuencias diferentes de HIIT, que
poseen un objetivo oxidativo similar al permitir que un atleta pase de 8
que el estudio de Stepto y colegas (169) descrito en el capítulo 4. Aquí
a 10 minutos en (O2max), pueden variar sustancialmente en términos
los autores usaron cinco programas diferentes de intervalos de
de volumen de entrenamiento, contribución anaeróbica y tensión
repetición de colinas (2 veces/semana) en grupos pequeños. (3 a 5
musculoesquelética y neuromuscular (total). distancia y distancia a alta
corredores) durante 6 semanas. Los intervalos se realizaron utilizando
velocidad.) No existe una opción correcta o incorrecta, pero los
gradientes que iban del 4 % al 18 %, con duraciones asociadas más
practicantes pueden elegir entre opciones para aumentar el volumen
largas o más cortas (velocidades de carrera más rápidas o más lentas)
de entrenamiento (2 sesiones en el medio de la figura 5.5,> 35 min) o
según corresponda.
limitar la acumulación de lactato en sangre (sesión en el izquierda) y el
Al igual que Stepto et al. (169), no se observó un ganador claro de los
volumen de carrera de alta velocidad (SSG, a la derecha). Nótese en
formatos en la prueba contrarreloj de 5 km.
este ejemplo las diferentes respuestas en las poblaciones examinadas
Sin embargo, de manera interesante, en los dos grupos intermedios
(corredores para las tres sesiones a la izquierda versus jugadores de
que realizaron intervalos en el dominio de intervalo largo (G3 y G4) al
balonmano para los SSG). Esto explica los niveles altos de lactato
100% y 90% de v(O2max, con repeticiones de intervalo de ~2.5 y ~5
después de la SSG para los jugadores de balonmano, que probablemente
min, respectivamente, la tendencia fue hacia la mejora (O2max al
no harían frente a las sesiones de carrera aplicadas a los corredores
máximo después de 6 semanas. Sin embargo, es probable que estos
(figura 5.5).
hallazgos se relacionen simplemente con la especificidad de los
programas HIIT utilizados. (El formato específico de intervalo largo
mejoró (O2max al máximo como lo hace a menudo). Desde un punto
de vista práctico y aplicado , los programas de entrenamiento nunca
Las siguientes secciones ampliarán nuestro razonamiento para la
son exclusivos de un solo formato, y el cerebro de un atleta (gobernador
manipulación de las diferentes variables del HIIT para controlar mejor
la contribución anaeróbica y la tensión musculoesquelética o
central) siempre disminuirá y aumentará la intensidad de acuerdo con
neuromuscular durante intervalos largos.
lo que sea manejable y apropiado. Sin embargo, con respecto a los
intervalos largos y la pendiente de la colina, la investigación sugeriría
que una pendiente del 7 % al 10 % es una pendiente adecuada para
realizar intervalos largos en pendientes en corredores bien entrenados.
Energía glucolítica anaeróbica
Contribución a la duración del combate largo
Sesiones HIIT
Resumen de respuestas oxidativas
a intervalos largos
Aunque normalmente no se considera en relación con la mayor
El intervalo largo es un arma clave en nuestro arsenal que podemos
ejemplo, en atletas entrenados en resistencia que realizan esfuerzos de
usar para mejorar la respuesta oxidativa a
velocidad constante en
contribución aeróbica a intervalos largos, la contribución de energía
glucolítica anaeróbica a intervalos largos puede ser sustancial. Por
79
Machine Translated by Google
80
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
[La]: 6,5 (2,2)
9000
45
Tiempo de sesión
ÿ
T en VO2max (90%)
40
EPR: 16,5 (2,2)
ÿ
8000
T en VO2max (95%)
Distancia total
7000
35
Distancia >90%
ÿ
vVO2máx
30
6000
83(55)%
EPR: 13,5(2)
25
5000
[La]: 5,7 (1,8)
20
100%
4000
67(30)%
EPR: 15,8 (2,4)
15
3000
[La]: 8,9 (2,2)
34(12)%
2000
10
38(21)%
43(13)%
1000
5
70(19)% N/A
20(14)%
0
0
ÿ
ÿ
5x(3 min[90% vVO2max]/90 s[0%])
ÿ
3x(2x(2 min[100% vVO2max]/2 min[50% vVO2max]))
ÿ
ÿ
5x(5 min [92 % vVO2max]/2,5 min [46 % vVO2max])
3 min 45[SSG]/30 s[0%]/3 min 45[SSG]
Figura 5.5 (Respuestas de O2 de cuatro sesiones distintas de HIIT de intervalo largo, destacando el impacto de diferentes
manipulaciones variables en T en (O2max,E7078/Laursen/F05.05/605175/mh-R4
distancia recorrida y tiempo de sesión (48, 56, 76, 136). Media ± SD del tiempo
total de la sesión , T en (O2max, distancia total y distancia recorrida por encima del 90 % de v(O2max durante cuatro
sesiones diferentes de HIIT de intervalo largo. Los porcentajes (media ± DE) se refieren a T en (O2max en relación con el
tiempo total de la sesión y la distancia recorrida por encima de 90% de v(O2max en relación con la distancia total recorrida.
RPE y [La] (mmol/L) se proporcionan como media ± SD cuando están disponibles. HIIT: entrenamiento de intervalos de
alta intensidad; [La]: concentración de lactato en sangre; N/ A: no disponible; RPE: índice de esfuerzo percibido; SSG:
juegos reducidos (balonmano); (O2max: consumo máximo de oxígeno; T en (O2max: tiempo pasado por encima del 90 %
o el 95 % de (O2max; v(O2max: velocidad mínima de carrera asociada con (O2max.
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de la programación: Parte I:
Énfasis cardiopulmonar”, Sports Medicine 43, no. 5 (2013): 313-338.
v(O2max, durante intervalos de duración superiores a ~90 s, el
Por ejemplo, en corredores franceses de media distancia de elite
aumento inicial del lactato en sangre oscila entre 5 y 7 mmolÿLÿ1
(v(O2max = 21,2 ± 0,6 km/h) que realizaron series repetidas de
ÿ5minÿ1 (figura 5.6) (17, 76, 133, 162, 167, 170) Por lo tanto, se
600 m (~1:40, relación trabajo:alivio = 1), la tasa inicial de
pueden manipular intervalos largos para apuntar al componente
aumento de lactato en sangre estaba en el rango inferior de los
de energía glucolítica anaeróbica asociado con las respuestas
valores informados, es decir, ÿ5 mmolÿLÿ1 ÿ5minÿ1 (90).
agudas de tipo 3 y 4.
La duración más corta del trabajo en este ejemplo (100 s)
Efecto de la Intensidad del Intervalo de
Trabajo sobre la Respuesta Glicolítica
Anaeróbica a Intervalos Largos
también ilustra el importante concepto de que las repeticiones de
intervalos más cortos reducirán la respuesta del lactato (ver la
sección siguiente).
A pesar de la falta de un examen directo, las comparaciones
Si bien la manipulación de las variables del HIIT puede modular
de estudios sugieren que las intensidades de trabajo más altas
la respuesta glucolítica anaeróbica, debe tenerse en cuenta que
la acumulación de lactato en sangre está adicionalmente
realizadas durante intervalos prolongados probablemente
relacionada con el estado de entrenamiento (14) (figura 5.6). Para
(contribución de energía glucolítica anaeróbica indirecta) (162, 167, 170).
provocan mayores tasas de producción de lactato en sangre
Machine Translated by Google
Uso de armas HIIT
81
14
30 s[total]/4 min[0%]
12
ÿ
300 m[87 % V400 m]/6 min[0 %]
ÿ
15 s/15 s luchadores
100% vVO2 max corredores/ciclistas
ÿ
10
30 s/15 s luchadores
Jugadores de fútbol 100% VInc Test
ÿ
105% V
Prueba Inc.
60 s/15 s luchadores
Jugadores de futbol
ÿ
110% VInc Test futbolistas
ÿ
8
115% VInc Test futbolistas
6
4
2
0
ÿ
10 segundos/10 segundos
20 segundos/20 segundos
30 segundos/30 segundos
60 segundos/60 segundos
ÿ
120 segundos/120 segundos
180 segundos/180 segundos
Tlim (300-400 s)
[94/100 % vVO2máx/ [50 % vVO2máx]
Figura 5.6 Contribución de energía anaeróbica estimada a diferentes formatos de HIIT de corta y larga duración según se deduce
de la tasa inicial de acumulación de lactato en sangre ([La]). Los valores son la media ± DE. Las intensidades del ejercicio son el
% de la velocidad máxima alcanzada en la prueba de condición física intermitente (VIFT) 30-15, la velocidad o la potencia asociada
E7078/Laursen/F05.06/605176/mh-R5
con el consumo máximo de oxígeno (v/p(O2max) o la velocidad de prueba incremental máxima (VInc,Test). Rectángulo gris El
recuadro representa la tasa inicial de acumulación de lactato en sangre durante el entrenamiento de producción de lactato, es
decir, sprints máximos oa la velocidad mantenida durante una carrera de 400 m (V400m).
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PP Laursen, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de la programación:
Parte II: Energía anaeróbica, carga neuromuscular y aplicaciones prácticas”, Sports Medicine 43 no. 10 (2013):
927-954.
Efecto de la Duración del Intervalo de
Trabajo sobre la Respuesta Glicolítica Anaeróbica
a Intervalos Largos
Extender la duración del intervalo de una sesión de HIIT
de intervalo largo sin alterar la duración del intervalo de
alivio aumenta claramente la contribución de energía
glucolítica anaeróbica, ya que se debe completar más
trabajo en un período de tiempo determinado. En la
práctica, sin embargo, los entrenadores generalmente
mantienen la relación trabajo:descanso cuando manipulan
sus variables HIIT. En estas últimas condiciones, es
aumentos en la contribución de energía glucolítica
anaeróbica (figura 5.6) (180). El déficit de O2 acumulado
(ÿ25 ± 2 frente a 21 ± 2 ml/kg, ES = +2,3) y las mediciones
de lactato en sangre al final de la sesión (8,8 ± 3,6 frente a
4,8 ± 1,1 mmol/L, ES = +1,7) fueron en gran medida
y en gran medida mayor, respectivamente. Asimismo, en
corredores de fondo (v(O2max = 19,5 ± 0,7 km/h),
aumentando la duración del intervalo recorrido a v(O2max
de 2:10 a 2:30 (+15%) con una relación trabajo:descanso
de 1 :2 dio como resultado un aumento de casi el doble en
la tasa inicial de acumulación de lactato en sangre (de ÿ6
a ÿ10 mmolÿLÿ1 ÿ5minÿ1 ) (167). Sin embargo, cabe
probable que un aumento en la duración del intervalo de
destacar que una disminución en la intensidad del trabajo
trabajo aumente adicionalmente la contribución de energía
( es decir, del 93% al 84% de v(O2max en una cinta
glucolítica anaeróbica. Por ejemplo, duplicar la duración
rodante) puede
del intervalo (2 min versus 1 min de carrera a v(O2max, relación trabajo:alivio
= 1)compensar
conduce a el efecto de la extensión del intervalo de trabajo de
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82
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
6 min (proporción trabajo:alivio = 1) y mantiene el lactato
consumo de lactato en los músculos esqueléticos que trabajan
sanguíneo en niveles manejables (es decir, 4-5 mmol/L después
del ejercicio) (163).
(31). Como mencionamos en el capítulo 4, el lactato en sangre
Efecto de las características del
intervalo de recuperación sobre la
respuesta glucolítica anaeróbica a intervalos largos
tiene mala reputación en la prensa, cuando al final del día es
simplemente un metabolito en proceso de cambio. Su supuesta
eliminación, o la falta de ella, en la mayoría de los contextos,
normalmente es irrelevante.
contribución de energía glucolítica anaeróbica del turno
Efecto de la modalidad de intervalo
de trabajo sobre la respuesta
glucolítica anaeróbica a intervalos largos
subsiguiente no es directa. Manteniendo una relación
Si bien las sesiones de HIIT en el campo que involucran
trabajo:alivio de 1, se ha demostrado que el déficit de O2
repeticiones en colinas, correr en la arena, subir escaleras y
Como dijimos con este factor en el capítulo 4, la influencia de
la duración del intervalo de recuperación de HIIT en la
acumulado en el primer minuto de una secuencia de 2 min/2 min
trabajo pliométrico son muy comunes en el entorno aplicado,
a v(O2max es notablemente mayor que una serie de 1 min/1 min
hay datos sorprendentemente limitados que muestran la
(23,8 ± 1,6 versus 20,5 ± 1,9 mLO2/
contribución de energía anaeróbica de dicho ejercicio. En
kg, ES = 1,9) (180). Es probable que esto esté relacionado con
corredores franceses de media distancia de élite
el O2 total más bajo alcanzado en la condición de período de
(v(O2max=21,2±0,6 km/h, (O2max = 78 ± 4 mLÿminÿ1 ÿkgÿ1 ),
descanso más largo de 2 min, lo que aumenta el déficit de O2
la acumulación de lactato en sangre durante una sesión de HIIT
para los intervalos subsiguientes (160). Cuando se fija la
en colinas a su propio ritmo en la carretera (6 × 500 m [~1 min,
duración del intervalo de ejercicio, las cosas son un poco
40 s, relación trabajo:descanso = 1], pendiente: 4 %-5 %) fue
diferentes, y un acortamiento del intervalo de recuperación se
mucho menor en comparación con una sesión de referencia en pista a su propio ritmo
asociaría típicamente con una mayor contribución de energía
([La] post-serie: 8,5 ± 2,2 vs. 13,2 ± 4 mmol/L, ES = ÿ1,5) (90).
glucolítica anaeróbica debido al aumento de la carga de ejercicio
Sin embargo, esto podría deberse a la menor velocidad de
(mayor trabajo total realizado en menos tiempo). % v(O2max
carrera absoluta alcanzada durante la condición inclinada
(con una pendiente del 5 %), la reducción del intervalo de alivio
utilizada en este estudio que no compensó una eventual mayor
de 4 a 1 min no afectó los niveles de lactato en sangre al final
demanda muscular mecánica y/o un cambio en la activación del
de la sesión (6-7 mmol/L) en corredores moderadamente
entrenados (v(O2max = 17,6 ± 1 km/h) (162). Vale la pena
patrón muscular (165). Se necesitan más estudios para comparar
el efecto de diferentes modos de ejercicio (p. ej., carrera versus
señalar, sin embargo, que a pesar de la cinta rodante inclinada,
ciclismo versus remo) sobre la contribución de energía glucolítica
la intensidad del ejercicio fue submáxima en estos estudios (162,
anaeróbica durante sesiones reales de HIIT en atletas. Sin
163). sería más alto y más sensible a la manipulación del
embargo, en general, para los entrenadores y atletas en el
intervalo de alivio en (167). También vale la pena señalar que la
entorno aplicado, el modo de ejercicio tiene un impacto mucho
concentración de lactato en sangre, como medida sistémica con
menor en el impacto glucolítico anaeróbico en relación con
cierta inercia, es probablemente una medida menos sensible de
aspectos clave como la intensidad y la duración de la sesión de
la contribución de energía glucolítica anaeróbica que el déficit
trabajo.
de O2 acumulado , lo que puede explicar las diferencias entre
los estudios de Vuorimaa et al. (180) y Seiler y Hetlelid (162).
En resumen, mientras que HIIT con intervalos largos es
probablemente el mejor formato para adaptar la función oxidativa
cardiopulmonar, la acumulación de lactato en sangre (y
probablemente la contribución de energía glucolítica anaeróbica)
aún puede alcanzar niveles altos (tasa de acumulación >5
mmolÿLÿ5minÿ1 y final -valores de sesión >10 mmol/L) (167)
Cuando la duración del intervalo de alivio es >3 a 4 min, se
puede usar la recuperación activa (60%-70% v(O2max)) para
(figura 5.6), tipo 3 y 4. Por lo tanto, para los entrenadores que
se esfuerzan por limitar la contribución glucolítica anaeróbica, el
acelerar la depuración de lactato en sangre en comparación con
uso de diferentes formas de HIIT, como intervalos cortos, puede
las condiciones pasivas (3, 12), lo que lleva a una menor
ser recomendable. garantizado (15).
acumulación a lo largo del Si bien no se ha estudiado el efecto
de la recuperación pasiva corta (ÿ2 min) frente a la activa larga
(>3-4 min) sobre la contribución de energía anaeróbica al
Respuestas neuromusculares a
intervalos largos
ejercicio, vale la pena señalar que las reducciones en el lactato
La importancia de cuantificar el efecto que tiene una sesión de
en sangre pueden ser indicativas de transporte de lactato
HIIT en el sistema neuromuscular se destacó en el capítulo 3.
efectivo y alto
Los intervalos largos se pueden usar para
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Uso de armas HIIT
golpear objetivos tipo 4, que representan una importante tensión
musculoesquelética y neuromuscular. Con respecto a los
1.22
1.20
intervalos largos, Vuorimaa et al. (179) examinaron la manipulación
de la duración de los intervalos en los cambios en la altura del
1.18
re: -0.5
CMJ en corredores de nivel nacional (v(O2max = 19,1 ± 1 km/h),
1.16
quienes no mostraron cambios intra o intermedios. Las diferencias
1.14
de HIIT en la altura del CMJ con sesiones de intervalos de 1
versus 2 min (proporción de trabajo:descanso de 1: 1) se
1.12
realizaron en v(O2max (179). De manera similar, no hubo efecto
1.10
en la longitud de la zancada a lo largo de intervalos sucesivos
1.08
(179). Estos hallazgos pueden relacionarse al perfil neuromuscular
particular del atleta entrenado en resistencia, el hecho de que la
1.06
0
velocidad de carrera fuera similar entre las 2 sesiones de HIIT y
que los niveles de lactato en sangre se mantuvieran moderados,
incluso durante los intervalos de 2 min (8,8 ± 3,6 mmol/L). la
función muscular durante el ejercicio de alta intensidad va
acompañada de niveles elevados de lactato en sangre, es decir,
>10-12 mmol/L (99, 144).
El efecto de la velocidad o la intensidad de la carrera sobre
Publicar 2 minutos
Publicar 4h
Figura 5.7 Cambios en el tiempo parcial
E7078/Laursen/F05.07/605177/mh-R1
(SD) de 5
m después de una carrera de HIIT
de intervalo largo al 90 % v ( O2max. , no
hubo cambios sustanciales en el tiempo de
sprint luego de la sesión de HIIT al 84% en
hipoxia (es decir, consistentemente 1.15 ±
0.06 s).
la carga neuromuscular puede deducirse indirectamente de los
resultados informados en corredores jóvenes altamente
demostrado ser menor para el rendimiento de carrera incremental
entrenados (v(O2max = 18,6 ± 0,9 km/h) (48). Aquí, Buchheit et
cuesta arriba versus horizontal (149). En conjunto, estos datos
al. (48) examinaron el CMJ altura y tiempos de sprint de 5 m
(90, 149, 165) y otros (100) sugieren que la carrera inclinada
antes y después de intervalos largos (5 × 3 min) en normoxia
reduce la tensión de los isquiotibiales en los corredores, lo que
(90% v(O2max) e hipoxia normobárica ( fracción de O2 inspirada
podría ser beneficioso para prevenir lesiones durante las sesiones
= 15,4%, altitud simulada de 2400 m, 84% v(O2max) Para ambos
de máximo y/o alto volumen (178).
protocolos HIIT, no se encontraron cambios en la altura del CMJ,
Sin embargo, dado que los atletas pueden verse obligados a
ya sea inmediatamente o 20 minutos después. Curiosamente,
correr cuesta abajo para prepararse para el siguiente intervalo,
aunque no hubo cambios en los tiempos de sprint luego de las
se debe tener cuidado con respecto al daño muscular agudo
carreras completadas al 84 % v(O2max), los tiempos de sprint
potencial que surge de la fase de descenso (63).
mejoraron después de las carreras. completado al 90% v(O2max
Por lo tanto, las sesiones de HIIT en colinas representan una
inmediatamente después de la sesión (ES para la diferencia en
alternativa útil para reducir la tensión aguda general de los
los cambios = 0,2-0,5), lo que sugiere un efecto de potenciación
isquiotibiales y parecen muy adecuadas para ciclos de
posterior a la activación (figura 5.7) (113). Sin embargo, esta
entrenamiento de alto volumen, pero los entrenadores deben
respuesta ya no era evidente 4 h más tarde.
considerar estrategias para evitar la fase de carrera cuesta abajo.
También vale la pena señalar que durante períodos de tiempo
Por último, en comparación con una sesión de pista de
más largos (una vez que se recupera el daño muscular agudo),
referencia (6 × 600 m), la frecuencia de zancada (2,98 frente a
la carrera cuesta abajo puede considerarse ventajosa ya que
3,1 zancadas/s) y la amplitud (185 frente a 203 cm) tendieron a
tiene un efecto profiláctico (63) (es decir, un efecto de repetición)
ser menores durante una sesión de HIIT en carretera en cuesta
y además puede ser un entrenamiento efectivo para prevenir
(6 × 500, 4%-5% de inclinación) (90), lo que sugiere que el
futuras lesiones musculoesqueléticas (ver capítulo 14; carreras
entrenamiento en pendientes puede ser eficaz para reducir la
en carretera).
carga de los músculos isquiotibiales. En línea con esto, los sprints
de 250 m inclinados (5 %) se asociaron con una longitud de
El nivel de tensión neuromuscular durante intervalos largos
para los ciclistas se puede manipular variando la cadencia o la
zancada reducida (ÿ14 %) y velocidad (ÿ7 %) y un aumento de
velocidad de pedaleo y la resistencia asociada por golpe de
+27 % en el tiempo de despegue, en comparación con los sprints
pedal. Por ejemplo, Nimmerichter et al. (142) compararon los
de 300 m en el suelo. pista (165). Es importante destacar que, a
efectos de un HIIT prolongado de baja (60 rpm cuesta arriba) o
pesar de que no hubo ajuste en la activación del músculo
de alta cadencia (100 rpm en terreno llano) (6 × 5 min) en ciclistas
cuádriceps, los músculos isquiotibiales también estaban menos
bien entrenados durante 4 semanas. El grupo de 60 rpm aumentó
activados. Finalmente, en corredores de media distancia (v(O2max
la producción de potencia durante las pruebas contrarreloj en
subida (4,4
% ± 5,3
y plana (1,5 % ± 4,5 %).
= 21,8 ± 1,8 km/h), las medidas de rendimiento que reflejan la potencia muscular
también
han%)sido
83
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84
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
mientras que los cambios en el grupo HIIT en terreno llano fueron
menos impresionantes (ÿ1,3 % ± 3,6 % y 2,6 % ± 6,0 %, para
terreno llano y cuesta arriba, respectivamente). Por lo tanto, el
aumento de las demandas neuromusculares (mayores fuerzas por
pedaleo) durante el HIIT de intervalos largos en ciclistas también
puede ser beneficioso para el rendimiento en ciclismo, como se
menciona más adelante en nuestro capítulo de aplicación específico
sobre este deporte (consulte el capítulo 15, Ciclismo de ruta).
Intervalos cortos
Intensidad del ejercicio durante intervalos cortos
Billat et al. (18) fueron los primeros en demostrar el efecto de la
intensidad del ejercicio sobre T at (O2 durante HIIT usando
intervalos cortos de 15 s/15 s en un grupo de corredores de fondo
senior (edad promedio 52 años) (v(O2max = 15.9 ±
1,8 km/h). Mientras que la manipulación concurrente de la intensidad
del intervalo de alivio (60%-80% de v(O2max, que mantuvo una
intensidad HIIT promedio del 85%) podría haber influido parcialmente
en las respuestas (O2), los autores demostraron que aumentar la
intensidad del intervalo de trabajo del 90% al 100% de v(O2max se
asoció con una pequeña mejora en la T en (O2/
La siguiente arma que describiremos en detalle es el intervalo
corto. Este es probablemente el formato más útil y versátil para los
practicantes debido al hecho de que podemos alcanzar casi todos
los tipos de objetivos HIIT y explica por qué el arma ha recibido
tanta atención en la literatura de investigación. Como se menciona
en el capítulo 4, a Martin le apasiona especialmente esta arma
según su historia, que comenzó en su juventud y continuó hasta su
trabajo como entrenador e investigador. En esta sección,
razón de tiempo de ejercicio (81% versus 68%, ES = +0.5).
Sin embargo, la relación T at (O2/tiempo de ejercicio (85 %) no fue
sustancialmente mayor cuando el intervalo de trabajo se incrementó
al 110 % en comparación con el 100 % de v(O2max (ES = +0,2).
Las diferencias pueden estar relacionadas con el hecho de que la
amplitud más baja (diferencia entre las intensidades de ejercicio y
recuperación) probablemente acelere el T a (O2max (ver figura 5.8).
mostraremos cómo se pueden usar intervalos cortos, con duraciones
de 10 a 60 s, para abordar las respuestas agudas de tipo 1, 2, 3 y
4.
Utilizando una intensidad de intervalo de alivio fija (figura 5.9)
(83, 137, 175), aumentando la intensidad de trabajo del 100 % al
110 % de v(O2max durante un formato de 30 s/30 s en corredores
jóvenes entrenados (v(O2max = 17,7 ± 0,9 km/h) indujo un aumento
Respuestas de O2 (oxidativas)
a intervalos cortos
moderado en la relación T at (O2/tiempo de ejercicio (ES = +0,6),
Se ha demostrado que el marcador de respuesta aeróbica aguda,
reducciones en Tlim ( ES = ÿ4,4 ) y T at (O2max (ES = ÿ0,7),
T at (O2max, durante carreras de intervalos cortos hasta el
agotamiento, está relacionado con el tiempo total de ejercicio (es
entrenados (v(O2max = 19,8 ± 0,93 km/h) se asoció con una gran
decir, Tlim) (132). Esto implica intuitivamente que el primer enfoque
mejora en la T en (O2/
a pesar de los cambios muy grandes y moderados .
respectivamente (175). El formato de intervalos en triatletas bien
que puede hacer hacia la maximización de T at (O2max durante
tales sesiones debe enfocarse en cómo puede ajustar aspectos del
formato de intervalo (intensidad y duración del trabajo y turnos de
razón de tiempo de ejercicio (ES = +1.2) (137). La diferencia de
alivio) para aumentar el Tlim. En la práctica, por supuesto, los
doble magnitud en Millet et al. (137) estudio comparado con
entrenadores casi nunca prescribirán HIIT sesiones hasta el
Thevenet et al. (175) (ES: +1.2 versus +0.6) probablemente se
agotamiento, prescriben una serie o conjunto de intervalos cortos
deba al hecho de que las carreras de Millet no se realizaron hasta
(56, 136, 137, 173).En este contexto, es importante considerar las
el agotamiento sino que se implementaron con conjuntos
estrategias necesarias para maximizar T en (O2max dentro de un
predeterminados. Por lo tanto, es posible que si las corridas al
período de tiempo dado o para definir el tiempo -formatos HIIT
100% se hubieran realizado hasta el agotamiento (137), esto
eficientes con respecto a la T en (O2max/
hubiera compensado la menor eficiencia del protocolo y disminuido
relación de tiempo de ejercicio. Es decir, necesitamos determinar
aumentando la intensidad de trabajo de 110 % al 120% de v(O2max
la mayor T en (O2max que se puede lograr dentro de la duración
total de la sesión HIIT que tenemos disponible, sin incluir el
durante un formato de 15 s/15 s en estudiantes de educación física
la diferencia en T at (O2max observado. De manera similar,
(v(O2max = 16,7 ± 1,3 km/h) condujo a un gran
calentamiento. Especialmente en los deportes de equipo, los
entrenadores de acondicionamiento a menudo tienen solo 10 a 20
mejora en la relación T at (O2/tiempo de ejercicio (ES = +1,8) (83).
min por sesión para desarrollar las cualidades aeróbicas de sus
Curiosamente, en el estudio de Millet et al. (137), las mejoras
jugadores (consulte los capítulos de deportes de equipo), por lo
individuales en T at (O2 con el aumento de la intensidad del trabajo
que deben asegurarse de que este tiempo se utilice de manera inteligente. fueron inversamente correlacionado con la constante de tiempo de
Exploremos las variables que podemos manipular para lograr
este objetivo.
los atletas para ( cinética de O2 al inicio del ejercicio (r = 0.91, 90%
CL (0.61; 0.98)), sugiere
Machine Translated by Google
ÿ
90-80
VO2ml /min
FC lpm
4000
200
180
3500
160
3000
140
2500
120
FC
(lpm)
100
2000
80
VO2
(ml/
min)
ÿ
1500
60
1000
40
500
20
0
0
00:00:55 00:01:50 00:02:45 00:03:40 00:04:40 00:05:35 00:06:30 00:07:25 00:08:20 00:09:15 00:10:10 00:11:05 00:12:00 00:12:55 00:13:50 00:14:45 00:15:40 00:16:35 00:17:30 00:18:25 00:19:20 00:20:15 00:21:10 00:22:05
Tiempo (min:seg)
ÿ
100-70
VO2ml /min
FC lpm
4500
200
4000
180
3500
160
140
3000
120
2500
FC
(lpm)
100
VO2
(ml/
min)
ÿ
2000
80
1500
60
1000
40
500
20
0
0
00:00:40 00:02:20 00:02:00 00:02:40 00:03:20 00:04:00 00:04:40 00:05:20 00:06:00 00:06:40 00:07:20 00:08:00 00:08:40 00:09:20 00:10:00 00:10:40 00:11:20 00:12:00 00:12:40 00:13:20 00:14:00 00:14:40 00:15:20 00:16:00 00:16:40 00:17:20
Tiempo (min:seg)
110-60
ÿ
VO2ml /min
FC lpm
4500
4000
200
180
160
3500
140
3000
120
2500
FC
(lpm)
100
VO2
(ml/
min)
ÿ
2000
80
1500
60
1000
40
500
20
0
0
00:00:45 00:01:30 00:02:15 00:03:00 00:03:45 00:04:30 00:05:15 00:06:00 00:06:45 00:07:30 00:08:15 00:09:00 00:09:45 00:10:30 00:11:15 00:12:00 00:12:45 00:13:30 00:14:15 00:15:00 00:15:45 00:16:30 00:17:15
Tiempo (min:seg)
Figura 5.8 La amplitud más baja (diferencia entre las intensidades de ejercicio y recuperación) acelera el T a
(O2max (líneas punteadas verticales rojas),E7078/Laursen/F05.08/605178/mh-R2
como se muestra en el estudio de Billat et al. (18) usando intervalos
cortos de 15 s/15 s con trabajo: alivio intensidades de 90%:80%, 100%:70% y 110%:60% de v(O2max.
85
Machine Translated by Google
86
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
·
T en VO2max (90%)
·
100% vVO2max/85% VIFT
·
105% vVO2max/89% VIFT
·
110% vVO2max/94% VIFT
·
120% vVO2max/102% VIFT
·
130% vVO2max/111% VIFT
·
140% vVO2max/120% VIFT
60, 80)), especialmente cuando se usa VIFT, en lugar de v(O2max,
(34).
Efecto de la duración del intervalo de trabajo
en T en v+O2max
30
El efecto de la duración del intervalo de trabajo en el sistémico (O2
[La]: 8.2(1)
23(10)%
25
las respuestas durante el HIIT de intervalo corto fue uno de los
primeros parámetros examinados en la literatura sobre HIIT (6,
20
15
[La]: 13.1(4)
93(23)%
[La]: 13,5
(3)
77(53)%
10
5
0
68). Sorprendentemente, sin embargo, hay pocos datos disponibles
[La]: 11.1(3)
55(20)%
sobre esfuerzos repetidos que duren menos de 15 s (figura 5.10),
[La]: 11.0(3)
32(22)%
a pesar del enfoque común utilizado por los entrenadores (p. ej.,
10 s/10 s, 10 s/20 s) (26, 74) . Durante carreras muy cortas (<10
23(18)%
46(20)%
s), los requerimientos de energía en el músculo activo se satisfacen
predominantemente mediante la fosforilación oxidativa, con más
[La]: 14.7(5)
81(48)%
·
15s[--%]/15s[0] 1
· 30s[--%]/30s[50% vVO2max] 3
30s[--%]/30s[50% vVO2max] 2
del 50% del (O2
utilizado derivado de las reservas de oximioglobina (6). Durante
los períodos de recuperación, las reservas de oximioglobina se
restauran rápidamente y luego están disponibles para el siguiente
Figura 5.9 Tiempo total medio ± SD y T en (O2max durante
intervalo (6). Como resultado, las respuestas cardiopulmonares de
diferentes HIIT
de intervalo corto en función de E7078/Laursen/Fig.
05.09/605179/HR/R2
dichos esfuerzos son relativamente bajas (13), a menos que la
cambios en la intensidad del intervalo de trabajo. Los porcentajes
se refieren a la media ± SD T en (O2max en relación con el tiempo
total de la sesión (83, 137, 175). [La]: lactato en sangre después
del ejercicio.
intensidad del ejercicio se establezca en un nivel muy alto y/o los
intervalos de alivio sean lo suficientemente cortos e intensos como
para limitar la resaturación completa de la mioglobina.
Por lo tanto, en el contexto de HIIT que involucra intervalos cortos
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen,
"Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas
de programación: Parte I: Énfasis cardiopulmonar", Medicina deportiva 43,
no. 5 (2013): 313-338.
(100%-120% v(O2max o 89/105% VIFT), se pueden requerir
intervalos de trabajo ÿ10 s para obtener una alta
15s
30s
20s
años 60
lo que sugiere que la constante de tiempo podría ser una variable
importante a considerar al seleccionar las variables HIIT (35, 137).
En términos prácticos, estos datos podrían implicar que los
entrenadores deberían programar intervalos cortos a intensidades
sesenta y cinco
60
de O2 lenta (es decir, mayores/menos entrenados (143)) o para
40
35
30
dado que el aumento de la intensidad del ejercicio tiene otras
25
implicaciones (p. ej., mayor contribución de energía anaeróbica,
20
programación deben adoptar un enfoque de costo/beneficio.
Con respecto al uso de intensidades de ejercicio muy altas
(>102%/120% VIFT/v(O2max) para HIIT, mientras que la relación
T at (O2/tiempo de ejercicio es alta (81 y 77% a 130 y 140% de v
1(1)%
2(1)%
6(4)%
1(1)%
50
45
mayor tensión neuromuscular), tales manipulaciones de
25s
55
ligeramente más altas para los atletas que presentan una cinética
los atletas que hacen ejercicio en bicicleta (107). Sin embargo,
·
T en VO2max (90%)
·
T en VO2max (95%)
7(7)%
50(18)%
[La]: 12.5(2)
32(11)%
2(2)%
[La]: 11.5(2)
31(22)%
7(5)%
[La]: 7.3(2)
0%
15
10
5
0
·
·
--s[100% vVO2max]/30s[50]%
--s[105% vVO2max]/20s[0]
·
·
--s[100% vVO2max]/15s[50%]
--s[115% vVO2max]/20s[0]
(O2max, respectivamente), la capacidad de ejercicio suele verse
afectada y, por lo tanto, el T total en (O2 para una sesión HIIT
dada suele ser relativamente bajo (83) (es decir, 5 min, 47 s al 120
% v(O2max (83)) Sin embargo, el uso de series repetidas de dicho
entrenamiento puede permitir la acumulación de una T suficiente
Figura 5.10 Media±SD del tiempo total y T at (O2max durante
diferentes HIIT de intervalo corto en función de los cambios en la
duración del intervalo de trabajo. Los porcentajes se refieren a la
media±SD T at (O2max en relación con el tiempo total de la sesión.
[La]: post -Ejercicio
de lactato en05.10/605180/HR/R4
sangre.
E7078/Laursen/Fig.
en (O2max. Además, los atletas bien entrenados generalmente
pueden realizar HIIT a esta intensidad durante períodos más largos
(es decir, >8 min (54, 56,
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen,
"Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas
de programación: Parte I: Énfasis cardiopulmonar", Medicina deportiva 43,
no. 5 (2013): 313-338.
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Uso de armas HIIT
·
(Respuestas de O2 . De hecho, prolongar la duración del
ejercicio aumenta los requisitos relativos de energía aeróbica
(91) y aumentar la duración del intervalo de trabajo, mientras
se mantienen constantes los intervalos de alivio del trabajo,
también aumenta T en (O2max (136, 159, 181). Por ejemplo,
0% vVO2máx
·
50% vVO2max/41% VIFT
·
67% vVO2max/56% VIFT
·
84% vVO2max/71% VIFT
extender el trabajo duración del intervalo de 30 a 60 s usando
una duración de alivio fija de 30 s en triatletas bien entrenados
50
(v(O2max = 19,9 ± 0,9 km/h) inducida muy grande
40
87
·
T en VO2max (90%)
[La]: 6(2)
24(19)%
aumentos en T en v(O2max (9 versus 1.5 min, ES = +2.4), a
pesar de un tiempo total de sesión más corto (28 versus 34
30
[La]: 9.6(2)
68(19)%
min, ES = ÿ0.9; cambio en T en v(O2max/proporción de
ejercicio, ES = +2.8) (136). De manera similar, en luchadores
[La]: 10.7(2)
42(17)%
(v(O2max = 16.3 ± 1.1 km/h), Rozenek et al. (159)
demostraron que aumentar la duración del intervalo de trabajo
[La]: 8.1(2)
84(10)%
20
10
[La]: 12.8(2)
77(12)%
[La]: 17.7(2)
63(26)%
de carrera de 15 a 30 s condujo a una gran
aumenta en T en (O2max (4 versus 0 min, ES = 2.9); un
aumento adicional en la duración del intervalo a 60 s extendió
T en (O2max a 5.5 min (ES = 0.5 versus la condición de 30
s). Considerando la importancia de (Cinética de O2 para
extender T en (O2max (137), estos datos sugieren que los
intervalos de trabajo más largos (por ejemplo, 30 s/30 s
versus 15 s/15 s) son preferibles para individuos con cinética
de O2 lenta (es decir, mayores/menos entrenado (143)) o
para hacer ejercicio en bicicleta (107).
Características de la intensidad del
intervalo de recuperación y su
impacto en T a +O2max durante intervalos cortos
0
·
15s[120% vVO2max]/15s[--]%
·
30s[105% vVO2max]/30s[--]%
Figura 5.11 Tiempo total medio ± SD y T en (O2max durante
diferentes HIIT de intervalo corto en función de los cambios
en la intensidad
del intervalo de
alivio.
E7078/Laursen/Fig.
05.11/605181/HR/R3
Los porcentajes se refieren a la media ± SD T en (O2max en
relación con el tiempo total de la sesión. La media ± SD [La]
mmol/L se proporciona cuando está disponible.
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen,
"Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas
de programación: Parte I: Énfasis cardiopulmonar", Medicina deportiva 43,
no. 5 (2013): 313-338.
De acuerdo con la discusión sobre la serie de recuperación
intensidad al 84% (la velocidad asociada con el umbral de
de HIIT que comenzó en el capítulo 4, la intensidad de la
lactato) redujo moderadamente la T en (O2max (ES = ÿ0.6)
serie de recuperación también juega un papel importante en
pero aumentó en gran medida la T en (O2max/relación de
la respuesta de O2 durante el HIIT que involucra intervalos
tiempo de ejercicio (ES = +3.4).
cortos, ya que afecta tanto el O2 real durante las series como
Además de limitar la caída de (O2 durante el intervalo de
la capacidad de ejercicio (y por lo tanto, indirectamente). Tlim
alivio, lo que permite alcanzar un mayor (O2 durante el
y T en (O2max; figura 5.11 (85, 174, 176)). En comparación
siguiente intervalo de ejercicio), la recuperación activa
con la recuperación pasiva, las carreras hasta el agotamiento
también acelera T a (O2max (figura 5.12). T a (O2max
que involucran la recuperación activa se reportan
durante diferentes trabajos y intensidades de intervalo de
consistentemente como 40% a 80% más cortas (81, 82, 85,
alivio que involucran HIIT corto (30 s/30 s) se examinó en
174, 176). Por lo tanto, al considerar carreras hasta el
atletas jóvenes entrenados en resistencia (174-176). No es
agotamiento durante ejercicios de 15 s/15 s, la T absoluta en
sorprendente que estos estudios mostraran valores de T a
(O2max podría no diferir entre las condiciones de recuperación
(O2max más cortos para intensidades de trabajo ÿ105%
activa y pasiva (81) (ES = ÿ0.3), pero la T en (O2max/ El ratio
v(O2max e intensidades de alivio ÿ60% v(O2max. Por el
de tiempo de ejercicio es sustancialmente mayor cuando se
contrario, el uso de intensidades de trabajo y/o intervalos de
descanso ligeramente menores (es decir, trabajo 100% y
implementa la recuperación activa (ES = +0,9), factor de clara
50%173).
v(O2max) hizo que los corredores tardaran más
importancia cuando se implementan series predeterminadas de HIIT alivio
(56, 136,
del 50 % y el 67 % de la v(O2max) se asociaron con aumentos
de 7 minutos en alcanzar (O2max. A pesar de que no se
dispone de datos estadísticos). diferencias (174-176), todos
los ES entre las diferentes relaciones trabajo/descanso examinadas fueron peque
pequeños y muy grandes en T at (O2max (ES = +0,4 y +0,1
a muy grande (figura 5.12).
Durante un modelo de ejercicio de 30 s/30 s, en comparación
con la recuperación pasiva, las intensidades de recuperación
en comparación con recuperación pasiva, respectivamente)
Entonces, en el campo, T a (O2max podría acelerarse
y la T at (O2max/relación tiempo de ejercicio (ES = +2,3 y
manipulando las variables HIIT durante el primer intervalo de
+4,1), respectivamente (174, 176). Aumentar la recuperación
la sesión, es decir, usando más intenso
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Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
·
Tiempo para alcanzar el 90% VO2max
98/115
<1 minuto
(30s/30s)
1–2 minutos
94/110
En general, la característica de la intensidad del intervalo de
recuperación se puede alinear con la intensidad del trabajo, con
intensidades de intervalos de alivio más altas utilizadas para
2–3 minutos
175
3-4 minutos
intensidades de intervalos de trabajo más bajas (18) e intensidades
>7 minutos
·
de ejercicio de alivio más bajas para intensidades y duraciones de
174
176
174
174
intervalos de trabajo más altas (83). , 137, 175).
89/105
Duración de la serie, conjuntos y T
(%
VIFT
vVOmáx)
2
/
175
Intensidad
del
intervalo
de
trabajo
en +O2max para intervalos cortos
85/100
Se ha demostrado consistentemente que dividir las sesiones de
80/95
HIIT en series reduce la T total en (O2max (56, 136, 173). Por
0
20
40
60
80
100
Intensidad del
· intervalo de alivio
ejemplo, en corredores jóvenes entrenados en resistencia
(v(O2max = 17,7 ± 0,3 km/h), realizando 4 - min recuperaciones
(%vVO2máx)
(30 s de descanso, 3 min al 50% v(O2max, 30 s de descanso)
Figura 5.12 Tiempo para alcanzar (O2max durante HIIT)
cada 6 repeticiones (30 s/30 s) se asoció con una T moderadamente
con intervalos cortos en función de las intensidades de los intervalos de
más baja en (O2max (ES = -0,8) a pesar de muy grandes
trabajo y descanso. En general, intensidades más altas de trabajo y
combinaciones
de intervalos de alivio E7078/Laursen/Fig. 05.12/605182/
HR/R3
(O2max/tiempo de ejercicio se redujo en gran medida (ES = ÿ2.3)
acelerar el T a (O2max. (175); (176); (174). Núm.
Las fibras se refieren a las referencias.
aumentos en Tlim (ES = +4.3). Por lo tanto, la relación T at
(173). Esto probablemente esté relacionado con el tiempo que
estos atletas necesitaron para volver a
niveles altos de O2 después de cada intervalo de relevo,
Solo recuperación pasiva
Recuperación activa durante los 3 primeros intervalos
independientemente de la recuperación activa utilizada. Si bien la
revisión de dichos estudios podría inferir que recomendamos a los
atletas que corran intervalos cortos hasta el agotamiento de
manera constante para optimizar T en (O2max, esto probablemente
100%
sería un desafío, psicológicamente hablando, para tanto
90%
entrenadores como atletas. Es probable que esta sea la razón por
80%
practican. En el campo, el número de intervalos programados
·
la cual las sesiones de HIIT hasta el agotamiento rara vez se
%
VOmáx
2
88
debe estar relacionado con los objetivos de la sesión (carga total
70%
60%
·
T en VO2 7:30
·
T en VO2 6:30
1:00 3:00 5:00 7:00 9:00 11:00 13:00
Figura 5.13 Efecto de la recuperación activa durante los
tres primeros intervalos únicamente (siendo el resto
pasivos) sobre (O2 durante HIIT con intervalos cortos.
E7078/Laursen/Fig. 05.13/605183/HR/R5
o T total en (O2max esperado), como así como a T a (O2max y la
relación T estimada a (O2max/tiempo de ejercicio de la sesión.
Si consideramos que un objetivo T en (O2max de ÿ10 min por
sesión es apropiado para provocar importantes adaptaciones
cardiopulmonares, los atletas deben esperar ejercitarse por un
total de 30 min usando 30 s [110% v(O2max]/30 s [50% v(O2max]
formato, ya que la relación T en (O2max/tiempo total de ejercicio
es aproximadamente 30%. Si bien no es realista realizar una sola
sesión de 30 min, podemos dividir dicha sesión en 3 series de 10
intensidades de intervalos de trabajo y/o descanso durante los
a 12 min (agregando 1-2 min por serie o serie para compensar el
primeros 2 o 3 intervalos o utilizando intervalos de trabajo más
largos y/o intervalos de descanso más cortos. Este efecto se
tiempo necesario para recuperar (O2max durante la segunda y
tercera serie). Esta es una sesión típica utilizada regularmente por
ilustra en la figura 5.13, donde se demostró que T to (O2max es
corredores de distancia de élite en el campo. Un volumen más
más rápido cuando se usó recuperación activa versus pasiva
bajo ( series más cortas o menos series) también se usa en otros
durante los primeros tres intervalos de una secuencia de intervalos
deportes (es decir, en deportes de equipo, una T en (O2max de
cortos. El hecho de que la recuperación activa probablemente
5-7 min probablemente sea suficiente (35)) y/
tuvo un mayor impacto en T en (O2max durante los 30 s/30 s
(174, 176) en comparación con el modelo de ejercicio de 15 s/15
o para el mantenimiento durante los períodos de descarga o
s (81) está relacionado con el hecho de que (O2
recuperación en el programa de un atleta de resistencia. En el
alcanza valores más bajos durante los 30 s de descanso pasivo,
balonmano de élite, por ejemplo, 2 × (20 × 10 s [110 % VIFT]/20 s
lo que afecta directamente a los niveles de O2 durante el siguiente
[0] para una serie de 10 min de duración) es una práctica común
esfuerzo.
y podría permitir a los jugadores pasar ÿ7 min en
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Uso de armas HIIT
·
Objetivo T en VO2max
89
50
6-14 minutos
·
en VO2máx
40
·
T en relación VO2max/tiempo de ejercicio = 40–60%
30
Tiempo de ejercicio total objetivo requerido
12–30 minutos
20
de ejercicio
10
0
30/30
6×600m
·
VO2
Cuesta arriba
2–4 juegos de
Ejemplos de sesión
(>) 6–8 minutos
Figura 5.14 En ausencia de mejores prácticas o pautas
científi cas (15, 16, 21), el tiempo de ejercicio total
objetivo de HIIT de intervalo corto se puede defi nir
usando tanto T en ( O2max como T en ( O2/proporción
de tiempo de ejercicio). % El tiempo de ejercicio
objetivo total variará correspondientemente de 12 a 30
min.
30/30
Cuesta arriba
6×600m
HORA
Figura 5.15 (Respuestas de O2 y FC durante HIIT
cuesta arriba y en pista con intervalos largos y HIIT
con intervalos cortos. Nota: SD no proporcionada por
el E7078/Laursen/Fig. 05.15/605185/HR/R1
autores Nótese una vez más la disociación entre (O2
y HR.
Datos de B. Gajer, C. Hanon, D. Lehenaff y JC Vollmer, "Analyse
comparée de différentes séances de développement de VO2max",
en Expertise et Sport de Haut Niveau: Actes des Entretiens de l'INSEP,
noviembre de 2002, editado por D. Lehénhaff y C. Mathieu (París:
INSEP, 2003).
(O2max (considerando
un T
en (O2max/relación tiempo de
E7078/Laursen/Fig.
05.14/605184/HR/R5
ejercicio del 35 %, véase el capítulo 27, Balonmano). En fútbol,
sesiones de HIIT como 2 × (12-15 × 15 s [120 % VInc.Test]/15 s
[0]) a menudo se implementan (80), lo que corresponde a ÿ 6
min en (O2max (14 min con una T en (O2max/
proporción de tiempo de ejercicio de ÿ45% (81)). Véase, por
ejemplo, el capítulo 30, Fútbol. Sin embargo, vale la pena señalar
que a lo largo de los años, Martin y algunos de sus colegas
involucrados en deportes de equipo de élite han tenido la
tendencia de disminuir el volumen de trabajo HIIT con sus atletas
(por ejemplo, 2 series de 4-5 min en lugar de 2 -3 × 6-10 min
como durante sus primeras carreras), sin ninguna indicación
v(O2max, carrera en ÿ1 min, 40 s) y 10 repeticiones de una
sesión de HIIT de 30 s/30 s (intensidad de trabajo/descanso:
105/50% v(O2max) en corredores de media distancia de élite
(v(O2max = 21,2 ± 0,6 km/h). Mientras que (O2 alcanzó el 105
% v(O2max durante la sesión de pista), (O2max no se alcanzó
realmente durante la sesión de 30 s/30 s (figura 5.15). Si la
sesión de pista se considera como la sesión de referencia (T en
(O2max/proporción de tiempo de ejercicio: 44 %), T en (O2max
fue muy inferior durante los intervalos de 30 s/30 s (10 %, ES ÿ
ÿ2,6).
Del mismo modo, Millet et al. (136) demostraron que la realización
de intervalos de 2 min/2 min permitía a los triatletas alcanzar
clara de un efecto perjudicial sobre las adaptaciones fisiológicas
y el rendimiento. Si bien es solo anecdótico, el volumen mínimo
de HIIT requerido para provocar adaptaciones y mejorar el
rendimiento en esta población puede ser menor de lo que se
pensaba anteriormente, y este debería ser un tema para futuras
investigaciones.
una T en (O2max) mucho más larga en comparación con una
sesión de 30 s/30 s (ES = +2,2, T en (O2max/proporción de
tiempo de ejercicio = +2,2 Sin embargo, los intervalos largos
fueron moderadamente menos eficientes que el modelo de
esfuerzo de 60 s/30 s (T at (O2max/proporción de tiempo de ejercicio, ES = ÿ0,8)
(136). Tomados en conjunto, estos datos sugieren que se deben
preferir intervalos largos y/o intervalos cortos con una relación
En la figura 5.14 se muestra un resumen de las
recomendaciones de respuesta oxidativa para intervalos cortos.
trabajo/alivio >1 debido a la mayor relación T at (O2max/tiempo
de ejercicio, cuando el enfoque en el desarrollo aeróbico es
Intervalos cortos frente a intervalos
largos y T en +O2max
Una comparación directa entre sesiones largas y cortas de HIIT,
con respecto a T at (O2max, hasta donde sabemos, solo se ha
informado dos veces en atletas altamente entrenados. Gajer et
importante.
Energía glucolítica anaeróbica
Contribución a intervalos cortos
Al igual que con los intervalos largos, en los que el sistema
al. (90) compararon T at (O2max entre 6 × 600 m (sesión de
oxidativo aeróbico es la respuesta fisiológica primaria aparente,
pista, 102%
todavía hay una participación sustancial de
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Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
102/120
el aporte de energía glucolítica anaeróbica por intervalos cortos.
Relación trabajo/descanso = 1
Recuperación = pasivo
Por lo tanto, los intervalos cortos se pueden manipular para
98/115
apuntar al componente de energía glucolítica anaeróbica asociado
Fuertemente aeróbico
Aerobio
Anaeróbico leve
(%VIFT/
VIncPrueba)
con las respuestas agudas de tipo 3 y 4, mientras que las
anaeróbico
Fuertemente anaeróbico
89/105
Intensidad
del
intervalo
de
trabajo
90
contribuciones reducidas permiten las respuestas de tipo 1 y 2.
80/100
Intensidad y duración del intervalo de trabajo
85/100
Cuando consideramos sesiones de HIIT de intervalos cortos (es
decir, 15 s/15 s) de una intensidad media similar (es decir, 85 %
de la v(O2máx), tal vez no sea sorprendente que encontremos que
80/95
0
20 40 60 80 100 120 140 160 180 200
Duración del intervalo de trabajo (s)
las intensidades de intervalos de trabajo más altos provocan
mayores respuestas de lactato en sangre y también acortar el
Figura 5.17 Ilustración esquemática de los requisitos del
sistema de energía para diferentes formas de HIIT, con
tiempo hasta el agotamiento (18).Por ejemplo, el lactato en sangre
a la acumulación de lactato en sangre. Claramente,
al agotamiento fue de 9.2 ± 1.3 mmol/L para intensidades de trabajo/aliviorespecto
de
90/80% de v(O2max, 9,8 ± 1,4 mmol/L para trabajo/
la participación anaeróbica se relaciona con mayores
intensidades de alivio de 100/70 % (ES = 0,4 frente a 90/80 %) y
11,3 ± 1,3 mmol/L para intensidades de trabajo/alivio de 110/60 %
intensidades
de intervalos
de trabajo
y mayor duración
de los
intervalos
de trabajo
E7078/Laursen/Fig.
05.17/605187/HR/R3
ciones. Fuertemente aeróbico: 3 mmolÿLÿ5 minÿ1 ; aeróbico:
3 mmolÿLÿ5 minÿ1 ; ligeramente anaeróbico: 4 mmolÿLÿ5
(ES = 1,6 y 1,1 frente a 90/80 % y 100 /70%, respectivamente)
(18). El efecto de la duración del trabajo sobre la contribución
anaeróbica también es sencillo, ya que los períodos de ejercicio
de alta intensidad más prolongados provocan mayores consumos
minÿ1 ; anaeróbico: 5 mmolÿLÿ5 minÿ1 ; fuertemente
anaeróbico: 6 mmolÿLÿ5 minÿ1 . Tlim tiempo hasta el
agotamiento, vVO2max, velocidad mínima asociada con el
consumo máximo de oxígeno.
en el sistema glucolítico. Curiosamente, sin embargo, como se
muestra en la figura 5.16, la repetición de esfuerzos muy cortos
(es decir, 10 s) de hecho logrará una participación muy limitada de
la contribución de energía anaeróbica, gracias principalmente al
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen,
“Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de
la programación: Parte II: Energía anaeróbica, carga neuromuscular y aplicaciones
prácticas”, Sports Medicine 43 no. 10 (2013): 927-954.
uso de las reservas de mioglobina del músculo. Estas reservas de
mioglobina permiten una mayor confianza en el sistema de energía
aeróbico durante intervalos de duración tan cortos y, como
Los efectos respectivos de la intensidad y la duración de los
intervalos de trabajo sobre la acumulación de lactato en sangre
resultado, limitan la contribución anaeróbica.
también se han examinado en jugadores de fútbol semiprofesionales
(velocidad máxima de carrera en la prueba incremental, VInc.Test
(figura 5.6) = 16,5 ± 2,3 km/h), durante HIIT que incluía intervalos
de 10 a 30 s (17, 26, 76, 83, 133, 159, 162, 167, 180). En
intervalo de 10 s
combinación con los datos recopilados en otros estudios (p. ej.,
intervalo de 60 s
Déficit de O2
=
mioglobina
O2
anaeróbico
contribución
transportado
O2
consulte (55, 180)), esta última experimentación (26) muestra
cómo puede ser necesaria la selección de las combinaciones
apropiadas de diferentes variables de HIIT para alcanzar niveles
específicos de lactato en sangre. objetivos de acumulación (gráfico
5.6). Para el ejercicio al 100% de VInc.Test, solo los intervalos de
trabajo de más de 1 min tienden a asociarse con niveles elevados
de lactato en sangre. Sin embargo, con intensidades de trabajo
PCr
del 110 % VInc.Test, es probable que la contribución de energía
glucolítica anaeróbica ya aumente cuando el ejercicio dura más de
Figura 5.16 Ilustración teórica del papel que juega el oxígeno
almacenado en la mioglobina durante el HIIT con intervalos
cortos de diferente duración, en relación con la energía
proporcionada por el oxígeno transportado (O2) y la
30 s. A una intensidad de intervalo de trabajo fijo, el aumento de
la relación trabajo/alivio se asocia, como era de esperar, con
aumentos sustanciales en la tasa inicial de acumulación de lactato
en sangre (figura 5.17) (159). Sin embargo, en general, con todos
fosfocreatina (PCr). El déficit de O2 E7078 /Laursen/Fig.
05.16/605186/HR/R1
(y la contribución de energía anaeróbica resultante) es muy
limitada por intervalos muy cortos, durante los cuales el O2
los datos agrupados de las armas de intervalo largo y corto (figura
unido a la mioglobina suministra la mayor parte de las
de intervalo largo, lo que
demandas de energía.
5.6), está claro que muchos formatos de intervalo corto permitirán
que el lactato permanezca muy por debajo de los niveles de HIIT
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Uso de armas HIIT
puede ser la ventaja clave de usar el arma HIIT corto en
91
debe gestionarse y programarse adecuadamente (183, 184).
ciertos casos (tipo 1 y 2 versus tipo 3 y 4).
Finalmente, vale la pena señalar que para intensidades
Intensidad y duración del período de recuperación
de ejercicio extremadamente altas (es decir, 20 s al 170% de
Como la mayoría de los autores que examinan el impacto
p(O2max intercalados con períodos de descanso de 10 s
durante 2 min), el déficit de O2 acumulado puede alcanzar
de la intensidad del período de recuperación durante el HIIT
en la acumulación de lactato en sangre han utilizado carreras
niveles máximos (172) (es decir, similar a la capacidad
hasta el agotamiento, lo que normalmente no se hace en la
práctica, el impacto específico de la intensidad del intervalo
anaeróbica de los sujetos, definida como el máximo acumulado de O2
déficit durante 2-3 min exhaustivos de ejercicio continuo)
de recuperación en la acumulación de lactato en sangre
(129) (capítulo 3).
durante el HIIT real basado en el campo sesiones realizadas
Uso de glucógeno con intervalos cortos
la intensidad de la recuperación durante un modelo de
por atletas no está claro (81, 174, 176). Con el aumento de
Como se discutió en los capítulos 1 y 3, el ejercicio de alta
esfuerzo supramáximo de 30 s (105 % v(O2max)/30 s), se
intensidad se basa específicamente en mayores tasas de
ha demostrado un aumento progresivo del lactato sanguíneo
oxidación de carbohidratos, predominantemente a partir de
en el agotamiento, a pesar de una disminución progresiva
una reserva limitada de glucógeno almacenado. Es importante
del tiempo de ejercicio (estimado a partir de valores de pH:
apreciar su alto uso con HIIT para manejarlo adecuadamente
ÿ6± 2, 10±2 y 12,5±2 mmol/L para intensidades del período
(ver discusión del factor 12 en el capítulo 4).
de recuperación del 50 %, 67 % y 84 % de v(O2max,
La Figura 5.18 muestra la degradación del glucógeno
respectivamente) (174, 176). En contraste, en comparación
siguiendo diferentes formatos de intervalos cortos que
con la recuperación pasiva, la recuperación activa (40%-50%
muestran la misma intensidad y relación trabajo:descanso, y
v(O2max) durante un submáximo repetido de 15 s (102%
difieren solo en sus duraciones (7). Observe en la figura
cómo las duraciones de ejercicio más largas provocan niveles
v(O2max)/15 s) El modelo HIIT se ha asociado
consistentemente con valores de lactato en sangre ligeramente
más altos de lactato en sangre y mayores disminuciones en
más bajos al agotamiento (10,7 ± 2,0 versus 11,7 ± 2,1 s).
el glucógeno muscular. Por lo tanto, los formatos de intervalos
mmol/L, ES=ÿ0,5 (81) y 12,6±1,7 versus 13,1 ± 2,7 mmol/L,
cortos más largos tendrán un efecto marcado tanto en la
ES = ÿ0,2 (85)) En el único estudio en el que se realizó HIIT
(15s [102 % v(O2max]/15 s) fue examinado durante duraciones comparables, rec
producción de lactato como en el uso de glucógeno muscular, y tal entrenamiento
15
200
10 s de trabajo
20 s de descanso
trabajo de los 60
120 s de descanso
10
30 s de trabajo
60 s de descanso
100
30 s de trabajo
60 s de descanso
5
trabajo de los 60
10 s de trabajo
120 s de descanso
20 s de descanso
0
10
20
Tiempo (min)
30
0
10
20
30
Tiempo (min)
Figura 5.18 Niveles de lactato y glucógeno durante HIIT con una intensidad de trabajo constante, una proporción equivalente de
trabajo:descanso, pero duraciones variables.
E7078/Laursen/Fig. 05.18/605188/HR/R2
Reimpreso con permiso de BS Rushall, "Entrenamiento de intervalos, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y USRPT, versión 1.1", Boletín científico de natación 55 (2015), https://
coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/55%20ITHIITUSRPT .pdf. Adaptado de PO Åstrand y K. Rodahl, Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise, 2nd ed. (Nueva York: McGraw-Hill, 1977).
Machine Translated by Google
92
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
se demostró que estaba asociado con valores de lactato en sangre
periféricos (particularmente músculos locomotores biarticulares)
post-HIIT moderadamente más altos (10,7 ± 2,0 versus 9,2 ± 1,4
y, a su vez, demandas sistémicas de O2 (con una participación
mmol/L, ES = +0,9 (82)). Si consideramos que el nivel más bajo
posiblemente mayor de los músculos de la parte superior del cuerpo).
de oxigenación muscular aparente con la recuperación activa (85)
Por lo tanto, mientras que la contribución absoluta de energía
(capítulo 4) generalmente desencadena la contribución del sistema
anaeróbica es probablemente mayor con DQO (2, 104), la
glucolítico anaeróbico durante el HIIT (69, 70), entonces es más
contribución porcentual al gasto total de energía puede ser menor
probable que una recuperación activa durante el HIIT de intervalo
durante las carreras de alta intensidad (47). Cuando la intensidad
corto esté asociada con una mayor aporte anaeróbico (85). Si
de los intervalos de trabajo durante HIIT se ajustó por el tiempo
además consideramos que la recuperación activa puede ser el
perdido con COD (figura 5.19), los valores de lactato en sangre
método preferido para aumentar T at (O2max durante HIIT con
fueron sorprendentemente similares o incluso más bajos en
intervalos cortos, programar sesiones de HIIT de recuperación
comparación con HIIT sin COD (37). Las respuestas agudas del
activa y lograr niveles bajos de lactato en sangre puede ser difícil.
lactato en sangre a diferentes formatos de HIIT de intervalo corto
En la práctica, reducir la relación trabajo/alivio y utilizando la
con 10 s/20 s, incluidos esfuerzos de carrera, sprint, salto o
recuperación pasiva, como durante un formato HIIT supramáximo
sentadillas cada segundo intervalo de trabajo, también se
(p. ej., 10 s [>100% VIFT]/20 s [0], manteniendo VIFT para la
compararon en 8 jugadores de balonmano adolescentes altamente
velocidad final alcanzada al final de la prueba de condición física
entrenados (VInc.Test 16 -17 km/h; figura 5.20) (72). En
intermitente 30-15, figura 5.6), brinda una alternativa interesante
comparación con la condición de solo correr, hubo concentraciones
con respecto a lograr una T alta en (O2max con una producción
de lactato en sangre muy bajas después de las condiciones de
moderada de lactato (es decir, tipo 3). En el último caso, la duración
carrera de velocidad (ES = -3.5) y sentadillas (ES = -2.9), pero no
del intervalo de trabajo evita la liberación excesiva de energía
hubo una diferencia clara con el salto (ES = 0.0). Si bien también
anaeróbica y aún así es lo suficientemente grande como para
se deben considerar las respuestas cardiorrespiratorias a estas
lograr un alto O2 y la duración de la recuperación pasiva permiten
sesiones específicas, estos últimos resultados brindan información
la resíntesis parcial de fosfocreatina (PCr) (103), al tiempo que
relevante para los entrenadores que desean manipular la
limitan la caída de O2 (figura 5.16) Un enfoque alternativo es
contribución glucolítica anaeróbica a las sesiones HIIT dentro de
utilizar una intensidad de intervalo de trabajo submáxima (ÿ100%
sus planes de entrenamiento periodizados.
v(O2max, que es menos probable que tr mayor aporte de energía
glucolítica anaeróbica) con periodos de recuperación activa (ÿ50%
Finalmente, la superficie de carrera es otra variable que
v(O2max) (24) (es decir, tipo 1). También vale la pena señalar que
probablemente afecta la liberación de energía glucolítica anaeróbica
todos los formatos de HIIT basados en el campo con intervalos
durante el HIIT. Cuando los atletas de deportes de equipo (tiempo
cortos están asociados con tasas iniciales bajas de acumulación
de carrera de 3 km = 12 min, 34 s) realizaron 3 series de intervalos
de lactato en sangre en comparación con intervalos largos (5, 68).
de 7 × 25 a 45 s realizados a la intensidad más alta sostenible
(relación W/R 1/2 a 3) en la arena, su el lactato en sangre al final
de la sesión fue mucho mayor (ES = +1,0) que cuando hicieron la
misma sesión en hierba (25).
Como resultado, el formato de intervalos cortos puede ser un arma
de entrenamiento regular más sostenible para usar en los
programas de algunos atletas, y es menos probable que provoque
Respuestas neuromusculares
a sesiones de HIIT de intervalo corto
un compromiso excesivo del sistema nervioso simpático que podría
conducir a un sobreentrenamiento (capítulo 7).
El HIIT de intervalo corto se puede manipular para ajustar el grado
de respuesta neuromuscular. La respuesta neuromuscular se
Modalidad de intervalo de trabajo
Se ha demostrado que la introducción de cambios de dirección
enfatiza en los intervalos cortos tipo 2 y 4, mientras que la
respuesta se atenúa en los intervalos cortos tipo 1 y 3.
(COD) en HIIT aumenta moderadamente la acumulación de lactato
en sangre, independientemente de la intensidad y la duración del
Las respuestas neuromusculares agudas a carreras de 5 × 300
trabajo (ES ÿ +1, para todos los modelos de HIIT cortos probados,
m (77 % de la velocidad de carrera máxima [MSS], ÿ120 %-130 %
es decir, 10 s/10 s , 15 s/15 s, y 30 s/30 s) (74).
v(O2max) intercaladas con períodos de recuperación de 1 min
Esto no es sorprendente dado el aumento de las demandas
(100 m caminata-trote) se examinaron en corredores entrenados
mecánicas de las aceleraciones repetidas inherentes a COD
de media y larga distancia (164) A pesar de los cambios no
consecutivos (148) y el hecho de que, en promedio, la velocidad
significativos en el torque máximo durante una MVC extensora de
de carrera real es mayor con COD (para compensar el tiempo
rodilla (ÿ5%, con ES ÿ ÿ1.2, que aún muestra un gran efecto), la
perdido al cambiar de dirección). De hecho, es probable que la
sesión HIIT causó fatiga periférica aguda severa , como
ejecución de COD aumente
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HIIT con intervalos cortos
16 km/h = 42 m
Carreras de la misma distancia
15 km/h = 19 metros
16 km/h = 21 metros
15 km/h = 38 m
COD (lanzaderas) frente a línea recta
13 km/h = 18 metros
13 km/h = 18 metros
14 km/h = 37 metros
15 km/h = 19 metros
16 km/h = 21 metros
13 km/h = 36 m
12 km/h = 16 metros
16 km/h = 21 metros
12 km/h = 32 metros
Comienzo
Comienzo
+ 20% [La]
+ 15-20%
+ 3% FC
energía anaeróbica
Costo energético
+ 5–6% por COD
1 DQO distancia –3%
2 DQO distancia –5%
3 DQO distancia –7%
Figura 5.19 Método empírico utilizado para contabilizar el costo energético adicional de los cambios de dirección (COD) de 180°. Los requisitos de energía
adicionales de los sistemas oxidativo y anaeróbico cuando se compara E7078/Laursen/Fig. 05.19/605189/mh/R4
Se estima que la reducción de la DQO en comparación con las carreras en línea recta es de alrededor del 5 % al 6 % durante el típico HIIT de intervalo corto.
Esto se basa en frecuencias cardíacas un 3 % más altas (FC, panel superior izquierdo) (74), lactatos sanguíneos [La] un 20 % más altos (panel inferior
izquierdo) (74) y una mayor contribución anaeróbica a máxima intensidad (panel superior derecho) (47) durante carreras que incluyen COD en comparación
con esfuerzos en línea recta. Para compensar este costo de energía adicional, se recomienda a los profesionales eliminar del 2 % al 3 % de la distancia de
carrera objetivo por COD (47). La hoja de cálculo gratuita que permite tales cálculos está disponible a través de la aplicación 30-15IFT en https://30-15ift. com.
120
*
110
Cambios internos en la altura del CMJ
*
*
Dentro de los cambios en la altura del salto
*
*
*
100
#
Publicar [La] (% en ejecución)
FC (% en funcionamiento)
#
90
80
70
60
Corriendo
Saltando
16x(10s[100%Prueba VInc]/20s[0%])
8x(10s[100%Prueba VInc]/20s[0%])
+3s[salto]/20s[0%])
pique
8x(10s[100%Prueba VInc]/20s[0%])
+3s[sprint]/27s[0%])
Ponerse en cuclillas
8x(10s[100%Prueba VInc]/20s[0%])
+3s[sentadilla]/20s[0%])
Figura 5.20 Cambios en las respuestas fisiológicas y el rendimiento neuromuscular después de diferentes formatos de entrenamiento interválico de alta
intensidad. Los valores son la media ± DE. Cambios en el salto con contramovimiento (CMJ)
E7078/Laursen/Fig.
05.20/605190HR/R3
y altura de salto (Hop) después de cuatro sesiones diferentes
de entrenamiento
de intervalos de alta intensidad (intervalos cortos [10 s/20 s] que incluyen
carrera y, cada segundo intervalo de trabajo, ya sea carrera de nuevo o esfuerzos de sprint, salto o sentadillas) y diferencias en la frecuencia cardíaca media
(FC) y el lactato en sangre después del ejercicio ([La]) en comparación con la condición de solo carrera.
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de la
programación: Parte II: Energía anaeróbica, carga neuromuscular y aplicaciones prácticas”, Sports Medicine 43 no. 10 (2013): 927-954.
93
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94
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
evidenciado por la reducción de la eficiencia del acoplamiento
de contracción de excitación (p. ej., ÿ28 % para el par de
contracción, ES > ÿ5). La función contráctil del músculo se
recuperó e incluso mejoró dentro de los 10 minutos posteriores
a la sesión (p. ej., +11 % para el par de contracción, ES >1),
mientras que el par máximo durante la MVC permaneció
reducido durante al menos 120 min (ÿÿ5 %-6 %, ES < ÿ1,2).
135% de VIncTest
22.5
20
17.5
120% de VIncTest
15
12.5
Debido a la dependencia de la tarea de la fatiga muscular
10
aguda (86), los posibles efectos de arrastre de la fatiga
7.5
relacionada con HIIT en las sesiones de entrenamiento
posteriores que involucran patrones de movimiento específicos
15 s de ejecución al 120 % de VIncTest
para un VIncTest = 16 km/h
5
2.5
del deporte (por ejemplo, sprints, sentadillas) no son sencillos y requieren más investigación.
En un estudio que evaluó el rendimiento neuromuscular
después de una sesión de HIIT (3 series de intervalos de 7 ×
0
0
10 20 30 40 50 60 70 80
Longitud (m)
25 a 45 s realizados a la intensidad sostenible más alta, relación
W/R 1/2 a 3), la mayoría de las medidas mostraron un retorno
a la línea de base dentro de 24 horas (25). Asimismo, la
recuperación de algunas medidas fue ligeramente mejor cuando
la sesión se realizó sobre arena frente a hierba. Por lo tanto, es
posible que se requieran períodos de recuperación más
prolongados cuando las sesiones se realizan en una superficie
más dura (p. ej., pista, carretera). Asimismo, se debe tener en
cuenta la superficie de carrera y su influencia en la carga
neuromuscular al programar el entrenamiento de carrera.
Figura 5.21 Ejemplo de la relación entre velocidad y
distancia para un sujeto que corre 80 m en 15 s durante una
carrera de ida y vuelta (120 % de VIncTest, igual a E7078/
Laursen/Fig. 05.21/605191/HR/R2
a 16 km/h). En realidad, es necesario ejecutar partes de una
carrera de ida y vuelta de este tipo al 135 % de VIncTest para
tener en cuenta los cambios de dirección necesarios, lo que
tiene efectos directos en la carga neuromuscular.
Reimpreso con permiso de Springer Customer Service Center GmbH de G.
Dupont, N. Blondel y S. Berthoin, "Performance for Short Intermittent Runs:
Active Recovery vs. Passive Recovery"
Revista europea de fisiología del deporte 89 no. 6 (2003): 548-554.
Si bien aún no se han documentado comparaciones directas
entre HIIT de larga y corta duración, la carga neuromuscular
aguda puede ser mayor con intervalos cortos por las siguientes
parte del HIIT se considera en relación con el porcentaje
razones.
de MSS y la reserva de velocidad anaeróbica alcanzada
(> 80 % y > 50 %, respectivamente), el nivel de
1. La intensidad del trabajo es generalmente mayor con
intervalos más cortos. Si bien es posible que la mayoría
compromiso neuromuscular es alto (106) y debe
considerarse dentro del contexto de la carga de
de las fibras musculares ya se hayan reclutado durante
entrenamiento y manejo de lesiones (especialmente
intervalos prolongados (considerando un umbral de
músculos isquiotibiales (178) y lesiones de tipo
reclutamiento mínimo de >75 % a 85 % v(O2max) para
traumático (88, 147, 166)).
las fibras de tipo I y II (4, 98)), la tasa de activación y la
relativa es probable que el desarrollo de fuerza por fibra
sea mayor durante intervalos cortos (106).
2. Los intervalos cortos requieren aceleraciones,
desaceleraciones y reaceleraciones frecuentes (cuyas
ocurrencias aumentan si los intervalos se realizan sobre
3. Para los atletas únicos, como los jugadores de baloncesto
o rugby extremadamente altos o pesados, la carga
musculoesquelética de los intervalos largos en realidad
podría ser mayor que durante los intervalos cortos,
debido potencialmente a una mala técnica y economía
de carrera. Por lo tanto, para estos atletas en particular,
lanzaderas). Además de las mayores demandas
metabólicas y de fuerza muscular durante las fases de
los intervalos basados en carreras largas deben evitarse
aceleración del ejercicio de alta intensidad (78, 148), la
hierba (25)), bicicletas o ergómetros de remo para evitar
realización de intervalos cortos requiere el logro de una
lesiones.
o implementarse en superficies blandas (p. ej., arena,
mayor velocidad absoluta. Por ejemplo, para una carrera
de ida y vuelta completada al 120 % de la v(O2max en
Si bien el impacto específico de COD en el sistema
el campo, una pequeña porción (es decir, 1-3 s) de
neuromuscular durante las sesiones de HIIT en el campo aún
dicha carrera puede necesitar correr al 135 % para
no se ha examinado en detalle, puede exacerbar la fatiga
compensar el tiempo perdido. tanto en la fase de
muscular de las extremidades inferiores en comparación con la
aceleración como en la de deceleración (figura 5.21)
carrera en línea recta debido a las aceleraciones y
(82).
desaceleraciones adicionales requeridas (32). El impacto de una fuerza
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Uso de armas HIIT
64
También se examinó una sesión de HIIT orientada al sistema
95
Césped
Arena
neuromuscular en 8 corredores de resistencia de alto nivel
62
(VIncTest = 20,7 ± 1,7 km/h) (72, 77). Curiosamente, al repetir
seis carreras de 200 m al 90 %-95 % de la v(O2 máx. (36-38
60
re: +0.6
CMJ
(cm)
s) con ejercicios de fuerza dinámicos o explosivos alternos de
58
30 s, los corredores evitaron el deterioro de la rigidez de las
piernas durante la carrera (8,08 ± 1,49 versus 7,87 ± 1,31 kN/
m, ES < ÿ0,2).
56
Si bien esto podría estar relacionado con la población
54
específica de atletas (corredores de fondo), este hallazgo
52
sugiere que dicho entrenamiento es bien tolerado por los
0
Publicar 24h
corredores de fondo y podría tener efectos de arrastre
30
limitados en las sesiones posteriores. No se sabe si el riesgo
Césped
Arena
de lesiones aumenta con dicho entrenamiento, pero se debe
29
considerar el aumento de la carga en el sistema
musculoesquelético (77). Finalmente, también se examinó el
(8
×
20m)
re: +0.3
28
impacto de diferentes patrones de carrera y modos de ejercicio
Tiempo
total
de
sprint
(s)
en las respuestas neuromusculares agudas durante HIIT con
intervalos cortos en jugadores de balonmano adolescentes
(consulte el capítulo 27, Balonmano) (72). Las respuestas
neuromusculares agudas a las cuatro sesiones diferentes de
HIIT fueron específicas del protocolo, con mejoras en la altura
del CMJ que se muestran después de los formatos de carrera
27
26
25
0
Publicar 24h
y sentadillas (posible potenciación posterior a la activación
(113)), y reducciones en la altura de los saltos que se
muestran después del entrenamiento. condiciones de correr
y saltar (posible fatiga neuromuscular relacionada con la
sobrecarga localizada en estos grupos musculares; figura
Figura 5.22 Cambio en el salto con contramovimiento
(CMJ) y el tiempo total de sprint repetido después de
HIIT con intervalos
cortos realizados en el E7078/Laursen/
Fig. 05.22/605192/HR/R2
arena o sobre hierba (25).
5.20). Si bien se desconoce el efecto de estas sesiones sobre
la fatiga neuromuscular durante períodos más prolongados
(es decir, 24-48 h), estos datos sugieren que en los jugadores
de deportes de equipo, los patrones de carrera y los modos
de ejercicio tienen implicaciones importantes para la
programación, lo que debe considerarse con cuidado. respecto
a otras sesiones de entrenamiento para evitar sobrecargas o
lesiones (ver capítulo 7) y maximizar la adaptación.
Finalmente, en alineación directa con la contribución
anaeróbica, la superficie de carrera tiene probablemente un
efecto agudo sobre la función neuromuscular. Por ejemplo,
es razonable suponer que las superficies más blandas (p. ej.,
arena) reducirán la fuerza de impacto en las extremidades
inferiores en comparación con las superficies más duras (p.
ej., césped o pista (92)), lo que probablemente sea de ayuda
para los atletas que regresan de lesiones o durante periodos
de alto volumen de entrenamiento. Si estas diferencias de
carga aguda influyen sustancialmente en la recuperación
el rendimiento de sprint repetido se vio ligeramente afectado
(figura 5.22) (25).
Entrenamiento de Sprint Repetido
El entrenamiento de sprints repetidos (figura 4.15), o una
secuencia de sprints repetidos (RSS), generalmente se define
como la repetición de más de dos sprints máximos cortos
(ÿ10 s) intercalados con un período de recuperación corto
(<60 s). ) (95). Recuerde que los RSS se utilizan para
objetivos de tipo 4 y 5, que implican diversas combinaciones
de respuestas oxidativas agudas, glucolíticas anaeróbicas y neuromusculares.
O2 (Oxidativo) Respuestas a
Secuencias de Sprint Repetidas
Para llevar esta sección sobre RSS al contexto adecuado
neuromuscular en las siguientes horas o días requiere más investigación.
para el lector, puede ser útil revisar la figura 4.6, que muestra
Sin embargo, 24 h después de un intenso HIIT corto en el
la media (O2 durante seis sprints de carrera máxima de 4 s
césped, estos atletas de deportes de equipo (25) aumentaron
en atletas de deportes de equipo (44). De hecho, en
moderadamente su CMJ y mantuvieron el rendimiento de
comparación con A pesar de la gran cantidad de datos
sprint repetido, mientras que después de la misma sesión
realizada en la arena, su CMJ no se vio afectado y su
disponibles sobre las respuestas cardiorrespiratorias al HIIT
largo y corto, se ha presentado relativamente poco sobre las respuestas agudas.
Machine Translated by Google
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
100
100%
69%
100%
41(14)%
15(13)%
35%
90
50%
·
80
·
70
8(6)%
VO2
(%
VOmáx)
2
69%
53%
60
29(25)%
46%
19(27)%
9(10)%
50
40
20×
(15m/
17s[0%])
15×
(40m/
30s[0%])
6×
(25m/
21s[45%])
15×
(40m/
60s[0%])
15×
(40m/
120s[0%])
15×
(40m/
25s[50%])
40×
(15m/
27.4s[0%])
15×
(40m/
24.4s[0%])
20×
(30m/
25.5s[0%])
6×
(4s
Wdw/
21s[0%])
6×
(4s
Wdw/
21s[45%])
6×
(25m+Salto/
21s[45%])
6×
(25m
DQO90/21s[45%])
6×
(25m
DQO90+Salto/
21s[45%])
96
Figura 5.23 Media ± SD ( respuestas de O2 durante secuencias seleccionadas de sprints repetidos. La intensidad
del intervalo de alivio (es decir, [porcentaje])
se expresa
como una fracción del (O2max. Cuando esté disponible,
E7078/Laursen/Fig.
05.23/605193/HR/R3
tanto el porcentaje de participantes que alcanzaron (O2max (corredor) y el tiempo promedio ± DE pasado por
encima del 90% de (O2max (reloj) se proporcionan.
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de
la programación: Parte I: Énfasis cardiopulmonar”, Medicina deportiva 43 no. 5 (2013): 313-338.
a RSS. A principios de la década de 1990, Balsom et al.
(8, 9) demostraron que los RSS eran exigentes
aeróbicamente y demostraron que esta forma de
entrenamiento puede inducir una respuesta aeróbica
superior al 65% (O2max. Dupont et al. (84) también han
demostrado que los jugadores de fútbol pueden alcanzar
(O2max con Como se muestra en nuestra revisión de dos
partes, que se muestra aquí en la figura 5.23, volvimos a
analizar los datos de estudios previos (36, 43, 44, 52) para
proporcionar valores de T at (O2max para varias formas
de RSS (8, 9 , 36, 43, 44, 52, 84).Este análisis mostró que
cuando se manipulan las variables clave ya descritas
(figura 2 en (33)), (el O2max a menudo se alcanza y se
durar al menos 4 s y la recuperación debe ser activa y
menos de 20 s (8, 9, 36, 43, 44, 52, 84). También es útil
v(O2max durante un RSS, los sprints o esfuerzos deben
durante ninguna de las RSS. Cuando
la introducción de saltos tras los sprints (36) y/o cambios
de dirección (43), ya que pueden aumentar la demanda
sistémica de O2 sin necesidad de aumentar la distancia
de sprint, lo que podría conducir a una tensión muscular
inapropiada y/o a una mayor lesión. riesgo. Sin embargo,
con períodos de recuperación pasiva muy cortos (es decir,
17 s), algunos atletas pueden alcanzar (O2max repitiendo
solo sprints de 3 s (15 m). Sin embargo, con RSS, los
jugadores no siempre alcanzan (O2max y T en (O2max
muestra altas variaciones interindividuales (CV =
30%-100%) (84) Por ejemplo, al considerar las cuatro
mantiene durante 10% a 40% de todo el RSS Si los RSS
formas diferentes de RSS realizadas en el mismo grupo
se repiten 2 o 3 veces por sesión, como se hace a menudo
de 13 atletas (36, 43), se observó que 6 atletas (45%)
alcanzaron
(O2max
en cuatro ocasiones, 1 (8%) en tres,
(29, 57, 60), la mayoría de los atletas pasarán de 2 a 3 min en (O2max
durante
los sprints.
4
(31%)
en
dos
y
2
(15%)
nunca alcanzaron (O2max
Como se ilustra en la figura 5.24, para aumentar T en
Machine Translated by Google
Uso de armas HIIT
97
·
·
·
·
·
·
VO2 >65% VO2máx
·
·
VO2 >75% VO2máx
·
·
VO2 >80% VO2máx
·
·
VO2 >50% VO2máx
120
VO2 >55% VO2máx
VO2 >85% VO2máx
60
40
wdw
30
20
+Salto 90 DQO + salto
10
0
1
2
3
4
5
6
7
Duración del sprint (s)
Figura 5.24 Las respuestas medias de O2 durante las secuencias de sprint repetidas presentadas se clasifican en seis
familias codificadas por colores (basadas en el % de (O2max obtenido) y luego se grafican como una función del sprint y
la duración de la recuperación. Las líneas discontinuas
representan
las más cortas). duraciones de sprint y recuperación
E7078/Laursen/Fig.
05.24/605194/HR/R3
probablemente necesarias para lograr al menos el 80 % del (O2máx. Los círculos indican recuperación activa. Tenga en
cuenta (ver flecha) que el 75 % del (O2máx) se puede lograr con sprints muy cortos (es decir, 15 m) con recuperación
pasiva cuando se realizan sprints. se intercalan con pausas muy cortas (es decir, 17 s) COD: cambios de dirección; (O2:
consumo de oxígeno; (O2max: máximo (O2; v(O2max: velocidad de carrera mínima requerida para obtener (O2max. Wdw)
se refiere a los sprints realizados en una caminadora no motorizada.
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de
la programación: Parte I: Énfasis cardiopulmonar”, Sports Medicine 43 no. 5 (2013): 313-338.
los datos de los cuatro RSS se agruparon, el número de veces
la manipulación de la distancia o duración del sprint, la intensidad
que se alcanzó (O2max fue inversamente proporcional a (O2max
o duración de la recuperación y la modalidad de trabajo afecta
(r = ÿ0,61, límites de confianza del 90 %, CL (ÿ0,84; ÿ0,19)). De
sustancialmente la contribución glucolítica anaeróbica a un RSS.
manera similar, la T total en (O2max sobre los cuatro diferentes
RSS se correlacionó inversamente con (O2max (r = ÿ0,55, 90 %;
CL (ÿ0,85; 0,00)).
Estos datos indican que, con respecto a T en (O2max), el uso en
atletas de alta condición física para lograr una respuesta oxidativa
aguda es cuestionable.
Contribución de energía
glucolítica anaeróbica durante RSS
Relación trabajo:relieve
Cuando los sprints duran más de 4 s (es decir, >25 m) y cuando
el intervalo de recuperación es inferior a 20 s y generalmente
activo, la tasa inicial de acumulación de lactato en sangre es
consistentemente alta (es decir, >10 mmolÿLÿ1). ÿ5minÿ1 ; figura
5.26). Por el contrario, los sprints más cortos y/o las duraciones
de recuperación más largas pueden ser menos exigentes para el
La naturaleza de sprint total de RSS provoca naturalmente un
sistema de energía anaeróbico. La tasa inicial de acumulación de
gran componente de contribución glucolítica anaeróbica en su
lactato en sangre durante una RSS también está relacionada en
respuesta aguda y alcanza objetivos de tipo 4 y 5. Como se
gran medida con el intervalo de trabajo/descanso,
muestra en la figura 5.25, los valores de lactato en sangre al final
independientemente de la distancia del sprint (figura 5.26).
del ejercicio informados para RSS pueden oscilar entre 6 y 18
Curiosamente, se pueden alcanzar tasas iniciales extremadamente
mmol/L (1, 8, 9, 36, 44, 46, 52, 64, 84, 125, 140) y pueden
altas de acumulación de lactato en sangre, es decir, mayores que
alcanzar niveles muy altos, es decir, similares a los alcanzados
las observadas para esfuerzos máximos de 30 s (115) o una
con el entrenamiento de producción de lactato (esfuerzos máximos
carrera de 300 m a una velocidad de sprint de 400 m (99)) cuando
de 30 s (115) o carrera de 300 m a la velocidad mantenida durante
se repiten sprints de 4 s. en una cinta rodante no motorizada (44)
una carrera de 400 m (v400m) (99)). Si bien las inconsistencias
o cuando los sprints largos (>6 s) están separados por
metodológicas pueden explicar en parte las diferencias entre los
recuperaciones cortas (ÿ17 s) (140). Estas observaciones son de
estudios, estos datos muestran que
particular interés para los entrenadores de deportes de equipo que desean implementar
Machine Translated by Google
22
20
18
30s[total]/4min[0%]
300m[87%V400m]/6min[0%]
dieciséis
14
12
20
10
Lactato
en
sangre
(mmol/
L)
dieciséis
8
12
8
4
4
2
0
Disminución
de
velocidad
(%)
6
0
6×
(4s/
21s[0%])
15×
(40m/
30s[0%])
15×
(40m/
60s[0%])
8×
(50m/
70s[55%])
20×
(15m/
17s[0%])
15×
(40m/
120s[0%])
15×
(40m/
25s[50%])
15×
(40m/
24.4s[0%])
15×
(40m/
25.4s[0%])
13×
(30m/
44s[0%])
22×
(15m/
26s[0%])
6×
(25m/
21s[45%])
13×
(30m/
44s[55%])
22×
(15m/
26s[55%])
15×
(40m/
33.6s[0%])
40×
(15m/
10.4s[0%])
20×
(30m/
25.5s[0%])
40×
(15m/
27.4s[0%])
40×
(15m/
15.6s[0%])
6×
(30m/
20.31s[45%])
6×
(4s
Wdw/
21s[45%])
6×
(25m+Salto/
21s[45%])
10×
(30m
DQO90/30s[0%])
6×
(25m
DQO90/21s[45%])
6×
(20m
COD90/13.7s[0%])
8×
(50m/
70s[0%])
10×
(30m
DQO90/30s[50%])
6×
(30m
COD45/20.39s[45%])
6×
(30m
COD90/20.31s[45%])
6×
(30m
COD135/20.27s[45%])
6×
(25m
DQO90+Salto/
21s[45%])
Figura 5.25 Contribución de energía anaeróbica estimada a diferentes formatos de secuencias de sprints repetidos.
Lactato en sangre medido tras las diferentes secuencias
de sprints
y su velocidad
E7078/Laursen/Fig.
Decremento
derepetidos
5,25/605195HR/R4
(los asociada
valores son
la media ± DE
cuando están disponibles). El cuadro rectangular gris representa la tasa inicial de aumento de lactato en sangre ([La])
durante el entrenamiento de producción de lactato, es decir, sprints máximos o a la velocidad mantenida durante una
carrera de 400 m (v400m).
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de la programación: Parte
II: Energía anaeróbica, carga neuromuscular y aplicaciones prácticas”, Sports Medicine 43 no. 10 (2013): 927-954.
22
15 m
Woodway
25 m
20
Reco = 13 s
30 m
18
40 m
50 m
dieciséis
4s
14
30s[total]/4min[0%]
300m[87%V400m]/6min[0%]
12
10
8
6
Tasa
de
aumento
[La]
(mmol·L–
1·5min–
1)
4
n = 20 r
2
= 0,67 (0,39; 0,84)
0
0.0
0.1
0.2
0.3
0.4
0.5
Relación W:R
Figura 5.26 Relaciones (r [límites de confianza del 90%]) entre la tasa inicial de aumento de lactato en sangre ([La])
durante secuencias seleccionadas de sprints repetidos y las relaciones trabajo:descanso (W:R). Los coeficientes de
E7078/Laursen/Fig. 05.26/605196/HR/R3
correlación se proporcionan con intervalos de confianza del 90 %. El cuadro rectangular gris representa la tasa inicial de
aumento de lactato en sangre durante el entrenamiento de producción de lactato, es decir, sprints máximos oa la velocidad
mantenida durante una carrera de 400 m (v400m). El óvalo negro destaca los dos sprints realizados en una cinta rodante
no motorizada (es decir, Woodway).
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de la programación: Parte
II: Energía anaeróbica, carga neuromuscular y aplicaciones prácticas”, Sports Medicine 43 no. 10 (2013): 927-954.
98
Machine Translated by Google
Uso de armas HIIT
entrenamiento ya que los RSS son más específicos para
probablemente como consecuencia del aumento del trabajo
deportes de equipo y podrían mejorar la motivación en los
muscular total (figura 5.28).
jugadores reacios a entrenar en una pista y/o realizar sprints más largos.
Respuestas neuromusculares a RSS
Modalidad de trabajo
Al igual que con el componente glucolítico anaeróbico, la
Además de la relación trabajo:recuperación, incorporar COD y/o
naturaleza completa de RSS provoca naturalmente grandes
saltos en RSS tiene el potencial de influir en la respuesta del
demandas en la respuesta neuromuscular aguda, lo que nos
lactato sanguíneo. Cuando se repiten sprints de 25 m (con salida
permite alcanzar los objetivos de tipo 4 y 5. Durante RSS, la
cada 25 s, intensidad de alivio = 7 km/h) durante una carrera de
reducción en la velocidad de carrera observada refleja el
ida y vuelta (180ÿ COD), se puede aumentar el lactato en sangre
(9,3 ± 2,4 frente a 10,0 ± 10,7 mmol/L, ES = + 0,3) (43). Sin
demuestra una producción de fuerza alterada, cambios en los
aumento progresivo en el estrés locomotor general, como lo
embargo, cuando los RSS se emparejan para el tiempo de sprint
patrones de zancada (menor frecuencia y longitud de zancada),
inicial (lo que requiere una reducción en la distancia de sprint a
disminución de la rigidez musculoesquelética (96), y ambos
medida que aumentan los ángulos de COD), se recomienda RSS
neuromusculares. ajustes y alteraciones metabólicas a nivel
muscular (95).
con o sin ángulos de COD de 90ÿ para minimizar o maximizar la
acumulación de lactato en sangre, respectivamente (46). Para
A pesar de su escasa fiabilidad (145), el porcentaje de
los RSS que implican ángulos COD de 0ÿ, 45ÿ, 90ÿ o 135ÿ, ÿ[La]
disminución de la velocidad (%Dec) sigue siendo el índice más
(valores posteriores al reposo) de 10,1 ± 2,2, 8,0 ± 2,3, 6,1 ± 2,5
utilizado para evaluar la fatiga aguda durante el RSS, un
y 7,4 ± 2,3 mmol/L tienen informado, con diferencias de
marcador que varía del 1 % al 12 %, según el formato del RSS
moderadas a grandes entre los ángulos COD mostrados (excepto
( figura 5.29).
Con respecto a la carga neuromuscular, los valores de %
45ÿ y 135ÿ). Si bien es intuitivo pensar que el reclutamiento
muscular (y el lactato sanguíneo) aumentan con ángulos de
DQO mayores, la velocidad de sprint absoluta asociada sería
Dec deben interpretarse con precaución. Si bien es probable
menor en este entorno particular (debido a las distancias más
(muscular) en el contexto agudo, la tensión musculoesquelética
que un %Dec alto se asocie con un aumento de la fatiga
cortas) (46) (figura 5.27). Finalmente, saltar después de cada
real de la secuencia (con respecto al posible daño muscular y/o
sprint también se asocia con pequeños aumentos en la
riesgo de lesión) probablemente esté relacionada con los
acumulación de lactato en sangre (ES = +0.2-0.3) (36),
patrones de carrera y la velocidad de carrera mantenida durante
cada repetición (es decir, las personas con velocidades de
carrera más altas y bajo % de Dec pueden tener
14
HORA
195
[La]
% dic
12
190
10
185
8
180
6
175
4
170
2
0
165
0°
45°
90°
135°
Ángulo
Figura 5.27 Respuestas de la frecuencia cardíaca (FC), el lactato sanguíneo ([La]) y la disminución de la velocidad (%Dec)
a secuencias de sprint repetidas que incluyen cambios de línea recta (0°), 45°, 90° o 135°. carreras de dirección.
E7078/Laursen/Fig.
05.27/605197/HR/R3
Datos de M. Buchheit, B. Haydar y S. Ahmaidi, "Sprints
repetidos con cambios
de dirección: ¿importan los ángulos?" Revista de Ciencias del Deporte
30 núm. 6 (2012): 555-562.
99
Machine Translated by Google
120
[La] velocidad <5 mmol·L–1·5min–1
[La] velocidad >5 mmol·L–1·5min–1
[La] velocidad >10 mmol·L–1·5min–1
[La] velocidad >15 mmol·L–1·5min–1
60
+saltos
30
20
DQO 45°
Woodway
recuperación pasiva
10
1
0
2
3
4
5
7
6
Duración del sprint (s)
Figura 5.28 Tasa de aumento del lactato en sangre durante diferentes secuencias de sprints repetidos en función de la
recuperación y la duración del sprint. Las líneas discontinuas representan el sprint más corto y la duración de la
recuperación probablemente necesaria para lograr
una tasa de05.28/605198/HR/R3
aumento de lactato en sangre (10 mmolÿLÿ5 minÿ1 ) con
E7078/Laursen/Fig.
la excepción de una secuencia de sprint repetido realizada con cambios de dirección (COD) de 45° (5 mmolÿLÿ5 minÿ1 ).
Todas las secuencias de sprints repetidos que condujeron a un aumento de la tasa de lactato sanguíneo (10 mmolÿLÿ5
minÿ1) incluyeron una recuperación activa, excepto una con recuperación pasiva. COD: cambios de dirección, con ángulo
asociado; Woodway se refiere a los sprints realizados en una cinta rodante no motorizada.
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de la programación: Parte
II: Energía anaeróbica, carga neuromuscular y aplicaciones prácticas”, Sports Medicine 43 no. 10 (2013): 927-954.
18
15 metros
Reco = 10 s
25 metros
dieciséis
30 metros
14
40 metros
50 metros
12
Reco = 22 s
4 segundos
10
8
6
4
2
norte = 31
r = 0,48 (0,21; 0,68)
0
0.0
0.1
0.2
0.3
0.4
0.5
Relación W:R
Figura 5.29 Relación (r [límites de confianza del 90 %]) entre la disminución de la velocidad de varias secuencias de
sprint repetidas y las relaciones trabajo:alivio (W:R). Los coeficientes de correlación se proporcionan con intervalos de
confianza del 90 %.
E7078/Laursen/Fig. 05.29/605199/HR/R1
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de la programación: Parte
II: Energía anaeróbica, carga neuromuscular y aplicaciones prácticas”, Sports Medicine 43 no. 10 (2013): 927-954.
100
Machine Translated by Google
101
Uso de armas HIIT
una alta tensión musculoesquelética). Cuando se agruparon
los datos de estos estudios, el %Dec se correlacionó moderada
Alabama
0
y positivamente con la relación trabajo:alivio (r = 0,48, límites
–10
de confianza del 90% (0,21; 0,68), figura 5.29). Una mayor
–20
relación trabajo:alivio generalmente se asocia con una
–30
resíntesis reducida de PCr y una acumulación de lactato en
sangre (figura 5.26) y metabolitos en el músculo, lo que puede
VL VM ST BF MG LG GM
SL COD SL COD SL COD SL COD SL COD SL COD
SL COD SL COD
–40
*
*
††
*
†
*
††
*
*
††
–50
explicar parcialmente el mayor deterioro de la capacidad de
sprint repetido (95). Sin embargo, vale la pena señalar que
††
–60
Serie 1
conjunto 2
para períodos de recuperación extremadamente cortos (es
decir, 10 s (125)), el porcentaje de disminución de la velocidad
aumenta drásticamente (consulte el punto de datos atípicos,
figura 5.29). Dado que este último formato podría imponer una
carga sustancial en el sistema musculoesquelético, debe
implementarse solo teniendo en cuenta el tiempo de las otras
sesiones de entrenamiento orientadas a la neuromuscular
para evitar la sobrecarga.
Además de las variaciones en la duración del sprint y la
relación trabajo:alivio, la introducción de COD a RSS también
puede afectar el perfil de fatiga y, por lo tanto, la carga
Figura 5.30 Cambios en la amplitud de la
electromiografía (RMS) para ocho músculos durante
y después de esfuerzos intermitentes de alta intensidad, con (COD)
E7078/Laursen/Fig. 05.30/605200/HR/R1
o sin (es decir,
línea recta, SL) cambios de dirección.
*: posible diferencia dentro de la condición frente al
primer set; †: posible diferencia versus SL; ††:
probablemente diferente. AL: aductor largo; VL: vasto
lateral lis; VM: vasto medial; ST: musculus semitendi
nosus; BF: bíceps femoral; MG: gastrocnemio medial;
LG: gastrocnemio lateral; GM: glúteo medio. SL: línea
recta; DQO: cambio de dirección; n = 11.
neuromuscular aguda. En comparación con el sprint en línea
recta, por ejemplo, RSS con 180ÿ COD se asoció con un %
Dec ligeramente más bajo (ES = ÿ0.4) (43). Al comparar el
efecto de los ángulos COD per se (en sprints ajustados para
gimnastas). En la práctica, además de modular los aspectos
la duración inicial del sprint), se ha demostrado que la
metabólicos revisados anteriormente, cambiar de dirección
respuesta de fatiga al RSS depende del ángulo (46). Los
durante la RSS podría ser una práctica de entrenamiento
valores de % Dec fueron 6,7 ± 2,5, 4,8 ± 3,6, 7,0 ± 3,2 y 7,1 ±
eficaz para promover adaptaciones neuromusculares
3,0 % para línea recta, 45°, 90° y 135°, respectivamente
específicas de COD a largo plazo destinadas a mejorar el
(siendo el % Dec para 45° sustancialmente más bajo que para
rendimiento y la estabilidad de la articulación de la rodilla (figura 5.30).
el otras tres condiciones) (46) (figura 5.29). Correr con COD
de 45° requería una variación en la activación muscular en
El impacto específico de la desaceleración durante el RSS
tiene el potencial de aumentar la fatiga muscular aguda (es
comparación con la carrera en línea recta (disminuir
decir, el rendimiento de sprints repetidos deteriorado), pero
ligeramente la velocidad para girar), sin necesidad de aplicar
solo cuando se realiza una gran cantidad de sprints, es decir,
grandes fuerzas laterales, como con los ángulos mayores
>11 sprints (119). Finalmente, agregar saltos después de
(135°) (32). Este hallazgo sugiere que los sprints repetidos
cada sprint durante RSS también es probable que aumente la
con COD de 45° pueden ser una alternativa eficaz para reducir
carga neuromuscular. Esto fue demostrado por un moderado
la carga neuromuscular aguda durante la RSS. Otro punto
mayor %Dec para sprints, con (ES = +0.7) y sin (ES = +0.8)
importante a considerar cuando se trata de introducir COD en
volantes (180ÿ) (36). Finalmente, cuando se agregaron saltos
RSS es la probable modificación en el control neuromuscular
al RSS que involucraba volantes, el % de disminución para el
de las extremidades inferiores. De hecho, en comparación
rendimiento del salto fue más alto (12 ± 4 versus 8 ± 4 % para
con carreras repetidas en línea recta de alta intensidad de
los sprints de volante versus rectos, ES = +0.8), lo que sugiere
16,5 m, las carreras con 90° COD (realizadas en 4 s, con
que este último formato de RSS es probable más exigente en
salidas cada 20 s) se asociaron tanto con un mayor tiempo de
estabilización después de un salto con caída con una sola
los miembros inferiores. Con respecto a las lesiones
traumáticas, la introducción de COD durante la RSS tiene la
pierna como con un reducción selectiva de la actividad
ventaja de restringir la distancia de carrera y la longitud de la
electromiográfica en los músculos isquiotibiales (101). Por lo
zancada, lo que podría ayudar a prevenir la sobrecarga de los
tanto, debido a la posible pérdida transitoria de la estabilidad
del tobillo y la rodilla, el RSS que incluye COD agudo podría
isquiotibiales y las lesiones agudas. En contraste, al igual que
para HIIT con intervalos cortos, RSS que incluye COD podría
exponer a los atletas a un mayor riesgo de esguinces de
exponer a los atletas a un mayor riesgo de esguince de tobillo.
tobillo y lesiones de rodilla, especialmente para los atletas que
no están acostumbrados a realizar tales patrones de
Finalmente, el tiempo necesario para recuperarse de la
fatiga neuromuscular aguda después de la RSS es importante
movimiento a alta velocidad (por ejemplo, deportes de combate). Atletas,
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102
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
para programación RSS (158). En estudios de ciclismo, se ha
con referencia a la figura 2.10, que muestra la producción de
demostrado que cuando se realizaba una segunda RSS 6 minutos
potencia (O2 ) y la respuesta del índice de oxigenación del tejido
después de la primera, se aceleraba la fatiga (es decir, %Dec de
muscular durante una sesión SIT. A pesar de la importante
17 versus 13% para la segunda serie versus la primera) (131), lo
investigación que demuestra sus beneficios (94), solo un pequeño
que sugiere que una se mantuvo cierto nivel de fatiga
número de estudios muestra las respuestas fisiológicas agudas
neuromuscular. Al intercalar RSS basado en carrera con 5 min
a sesiones típicas de SIT que podrían implementarse en la
de descanso, seguido de 6 min de recuperación activa y luego un
práctica Tabata et al. (172) demostraron que (O2max no se
breve calentamiento específico (tiempo total ÿ15 min), el
alcanzó (pico de 87% O2max) durante esfuerzos de ciclismo
rendimiento de sprint repetido no se vio afectado durante la
repetidos de 30 s (al 200% p(O2max, y por lo tanto no en realidad
segunda serie (36). Sin embargo, la fuerza explosiva no se había
todos ) hacia fuera) intercalados por 2 min de recuperación
recuperado por completo, ya que la altura del CMJ era un 5 %
pasiva. En contraste, hemos demostrado (41) durante una sesión
más baja (ES = ÿ0,4) que antes de la primera serie (36). Sin
embargo, en comparación con el ciclismo, los cambios en la
de SIT totalmente máxima que la mayoría de los atletas
alcanzaron valores cercanos
coordinación neuromuscular y los ajustes de la zancada parecen
hasta (o más) el 90% de su (O2max y HRmax (figura 2.10). En
compensar la fatiga aguda durante los sprints para mantener el
este estudio, T en (O2max) fue de solo 22 s en promedio (rango
rendimiento de la carrera (160). Estos datos sugieren que cuando
de 0 a 60 s, con dos atletas que no alcanzaron >90% (O2max)
los RSS se repiten dentro de un período de tiempo corto (es
(41), y (O2max fue alcanzado por solo cinco sujetos (50%). Estas
decir, dentro de 2 a 5 min (29, 57, 60)), la fatiga neuromuscular,
importantes respuestas individuales (O2 a las sesiones SIT se
evaluada a partir de las pruebas de salto posteriores al ejercicio,
explicaron en parte por variaciones en la aptitud cardiorrespiratoria
aumenta. Para implementar sesiones de RSS de calidad (si esto
(es decir, hubo una correlación negativa entre T en (O2max y
es posible (38)), se debe implementar un período de recuperación
ambos (O2max (r = ÿ0,68; 90 % CL (ÿ0,90; ÿ0,20)) y ( cinética
activo prolongado y probablemente entre series (posiblemente
de O2 al cese del ejercicio (submáximo) (r = 0,68; 90 % CL (0,20;
>15-20 min) para maximizar la recuperación muscular.
0,90)).
Al igual que con RSS, no hubo relación entre T en (O2max y la
Entrenamiento de intervalos de velocidad
cinética de (O2) al inicio del ejercicio. Finalmente, vale la pena
señalar que aunque el (O2 pulmonar no es alto durante SIT, la
El entrenamiento de intervalos de sprint (SIT, figura 4.16),
demanda de O2 del músculo sí lo es, especialmente debido al
número de repeticiones de sprint). (figura 2.10) Se ha demostrado
también denominado entrenamiento de resistencia a la velocidad,
es otra forma de HIIT que implica esfuerzos casi máximos (total) (115). que hay un cambio progresivo en el metabolismo energético
durante una sesión SIT, con una mayor dependencia del
En comparación con el formato RSS, los esfuerzos y los períodos
de recuperación suelen ser más largos (p. ej., sprints repetidos
metabolismo oxidativo cuando se repiten los sprints (27, 150).
de 30 s intercalados con 2-4 min de recuperación pasiva (115)).
SIT es similar a RST o RSS en que ambos se realizan por
En la misma línea, se ha demostrado que los niveles de
completo, por lo que se pueden prescribir sin necesidad de
desoxigenación muscular y las tasas de reoxigenación posteriores
realizar una prueba previa al individuo (es decir, v/p ( no se
al sprint se vuelven más bajos y más lentos, respectivamente,
necesita específicamente O2max para calibrar la intensidad).
con el aumento del número de repeticiones de sprint. Esta
SIT difiere de RST/RSS solo en términos de rango de tiempo.
respuesta implica una mayor demanda de O2 en el músculo con
RST/RSS podría describirse como sprints cortos, y tiende a variar
el aumento de la repetición de sprint, ya que es probable que el
de 3 a 10 s, mientras que SIT a veces se denomina sprints
suministro de O2 mejore con la hiperemia inducida por el ejercicio
largos, y generalmente tiene una duración de 20 a 30 s (94, 115).
(exceso de sangre en los vasos que irrigan el lecho muscular) (41).
La SIT es exclusiva de los objetivos de tipo 5 en términos de sus
respuestas agudas, que requieren predominantemente respuestas
glucolíticas y neuromusculares anaeróbicas.
Contribución de energía glucolítica
anaeróbica durante SIT
Al igual que con RSS, la naturaleza total de SIT involucra
naturalmente una respuesta anaeróbica-glucolítica alta. Cuando
+O2 Respuestas a Sprint
Sesiones de intervalo
los estudiantes de educación física repitieron sprints de 4 × 30 s
Al igual que con nuestra comprensión del RSS en la sección
2 min, el déficit de O2 acumulado alcanzó el 67% de su capacidad
al 200% de p(O2max intercalados con períodos de descanso de
anterior, puede ser prudente revisar los antecedentes del
anaeróbica (172), definido como el déficit máximo de O2
entrenamiento de sprint total en el capítulo 2, y específicamente
acumulado durante un ejercicio exhaustivo .
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Uso de armas HIIT
2 a 3 min de ejercicio continuo (129). Sin embargo, el déficit
sprints de ciclismo repetidos de 30 s (41, 127), 5%-20% para
total de O2 acumulado durante los cuatro sprints fue tres veces
sesiones de pista que involucran carreras repetidas de 300 m
mayor que la capacidad anaeróbica.
(99)) sugiere que la función neuromuscular se ve afectada en
Los niveles de lactato en sangre generalmente alcanzan 16 a 22
gran medida después de una sesión SIT. Los estudios sugieren
mmol/L (28, 42, 115, 128), lo que corresponde a tasas de
acumulación de lactato en sangre >10 a 15 mmolÿLÿ1 ÿ5minÿ1
que, en contraste con otras formas de HIIT (p. ej., esfuerzos de
(figura 5.26). Si bien pocos investigadores han manipulado las
variables SIT para examinar su efecto sobre la contribución de
centrales pueden ser el origen principal del deterioro del
energía glucolítica anaeróbica, se espera que sprints ligeramente
prolongados (87). Sin embargo, hay pocos datos disponibles
corta duración y/o no máximos (120, 151)), los mecanismos
rendimiento de MVC después de la repetición de sprints
más cortos y/o intensidades más bajas reduzcan su aporte.
que examinen la respuesta neuromuscular a la manipulación de
Además, es más probable que los sprints >45 s se asocien con
variables SIT. La fatiga neuromuscular (evaluada por la altura
una mayor contribución del sistema aeróbico (es decir, >40%
del salto) después de una sesión de HIIT en corredores de élite
(91)), lo que reduce la demanda de energía glucolítica anaeróbica
de 400 m (mejor marca personal = 92 % del récord mundial)
en los sprints subsiguientes. Por lo tanto, una regla general es
probablemente dependa del protocolo (99). Se demostró que la
que los períodos de recuperación deben ser lo suficientemente
magnitud de la reducción inducida por SIT en la altura del CMJ
largos (es decir, >1.5-2 min) para permitir que el sistema
está positivamente correlacionada con la altura inicial del CMJ y
aeróbico regrese a los niveles de reposo y, por lo tanto, permitir
se ve afectada por la duración de la recuperación entre carreras,
que ocurra un déficit de O2 al comienzo del siguiente ejercicio .
con duraciones de recuperación más largas (y por lo tanto mayor
(160). Dado que una mayor concentración intramuscular de H+
contribución de energía glucolítica anaeróbica) mostrando mayor
puede inhibir la glucólisis (89, 155), extender el período de
deficiencias en la altura del salto (99).
recuperación también podría permitir que se logren sprints
Al examinar las respuestas neuromusculares en atletas de
posteriores con un mayor estado ácido/básico, permitiendo, a
deportes de equipo a sprints máximos únicos de 15 s (100 m),
su vez, una mayor contribución de energía glucolítica anaeróbica.
31 s (200 m) y 72 s (400 m), Tomazin et al. (177) demostraron
Por ejemplo, se demostró que los niveles de lactato en sangre
que la reducción de la MVC del extensor de la rodilla fue
después del ejercicio aumentaron moderadamente de 13,3 ±
evidente inmediatamente y 5 min después del sprint de 72 s y
2,2 a 15,1 ± 1,7 mmol/L (ES = +0,9) en atletas de deportes de
equipo bien entrenados (VIFT = 18,9 ± 1,5 km/h) cuando la
se recuperó por completo 30 min después del sprint.
recuperación entre 30 s, los sprints máximos de ida y vuelta se
implementa en línea recta o en forma de arco de> 200 m
incrementaron de 30 a 80 s (45). También se informó que los
valores máximos de lactato en sangre eran mayores cuando se
(corriendo sobre la mitad de un campo de fútbol, por ejemplo).
intercalaban carreras de 30 s con 4 min de recuperación (ÿ 17
alcancen velocidades de carrera muy altas (cerca de su MSS
En los deportes basados en la carrera, SIT a menudo se
Si bien esta configuración puede permitir que los jugadores
(28) y 22 (127) mmol/L) en comparación con 2 min (15,3 ± 0,7
para los primeros intervalos), puede aumentar drásticamente el
mmol/L) ( 41). Finalmente, en corredores de élite españoles de
riesgo de lesiones en los isquiotibiales (178). Por lo tanto, las
400 m (92% de los tiempos récord mundiales) que realizaron
repeticiones de sprint de 300 m (carrera en 40-45 s con
Está claro que es poco probable que SIT desarrolle MSS (38,
recuperaciones entre sprint variables), el lactato en sangre
58). Sin embargo, cuando se utiliza un calentamiento apropiado
después del sexto sprint fue mayor para las sesiones corridas a
y cuando se acumula distancia durante las sesiones, tales
87 % de v400m (ÿ75 %-80 % de MSS) con 6 min de recuperación
(17-19 mmol/L) en comparación con sesiones que involucran
conocidas adaptaciones metabólicas en el músculo (94), servir
sprints al 91 % de v400m (>80 % MSS) pero separados por solo
103
sesiones SIT deben considerarse utilizando un enfoque de costo-beneficio.
formatos SIT pueden, además de desencadenar las bien
3 min de recuperación (ÿ10 mmol/L) (99). Nuevamente, estos
como una intervención profiláctica (es decir, preparar a los
músculos inferiores). músculos y tendones de las extremidades
resultados muestran cómo la manipulación de variables SIT
para tolerar las tensiones extremas asociadas con el sprint
puede conducir a diferentes niveles de lactato en sangre, lo que
máximo). Para una opción más segura (o para las sesiones
tiene implicaciones directas para la programación HIIT.
iniciales de un programa SIT), los entrenadores pueden
implementar sesiones SIT usando lanzaderas de 40 m (58).
Respuestas neuromusculares a SIT
Alta intensidad basada en juegos
Al igual que con el sistema glucolítico anaeróbico, la naturaleza
Entrenamiento de intervalo
total de SIT también generará una gran respuesta del sistema
neuromuscular. La gran puntuación de disminución de velocidad
Recuerde del capítulo 4 que el HIIT basado en juegos (GBHIIT)
o potencia generalmente observada (20% para
involucra un aspecto del juego y la toma de decisiones cuando
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104
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
se está realizando el formato. Si bien se ha publicado mucha
La ciudad debe ser específica del deporte por defecto, es
investigación en el área de GBHIIT, y específicamente SSG
decir, los atletas practican su propio deporte bajo reglas y
basados en deportes de equipo (con la gran mayoría publicada
contextos específicos (por ejemplo, número de jugadores,
en fútbol) (112), está más allá del alcance de nuestro libro resumir
áreas específicas).
exhaustivamente todos los hallazgos, ya que los efectos de la
2. La intensidad del trabajo no se puede prescribir en función
manipulación de variables relacionadas con SSG son específicas
de determinadas entidades fisiológicas, como V/PIncTest,
del deporte, la población y el contexto. Por lo tanto, hemos
VIFT o CP/CV. Por lo tanto, en contraste con los otros
optado por presentar las principales tendencias observadas (pero
cuatro formatos, la intensidad del ejercicio se ve más
no la magnitud de los efectos, como hemos hecho con el HIIT
basado en la carrera) para ilustrar ejemplos de cómo se puede
afectada por la manipulación de variables específicas de
GBHIIT (p. ej., número de jugadores, tamaño del campo,
dar forma a esta pieza específica del rompecabezas,
reglas), lo que indirectamente afecta el esfuerzo de un
principalmente con datos provenientes de el contexto futbolero.
jugador y la intensidad subsiguiente (figura 5.31).
También vale la pena señalar que, debido a los componentes
tácticos y técnicos inherentes a los SSG, muchos practicantes
3. La habilidad importante o el componente táctico es una
espada de dos filos. Si bien crea una oportunidad fantástica
de deportes de equipo los programan utilizando consideraciones
para reforzar e incluso desarrollar aspectos clave del
más tácticas que fisiológicas (p. ej., capítulo 23, Baloncesto).
deporte de equipo, junto con un estímulo metabólico (tabla
Obviamente, no hay una forma correcta o incorrecta de hacer
5.1, figura 5.32), la calidad y densidad altamente variables
esto. Por ejemplo, Martin todavía programa GBHIIT usando
de las interacciones de los jugadores conducen a una
objetivos basados en la fisiología (ver capítulos de fútbol y
respuesta metabólica más variable y menos predecible. ,
balonmano) y para mantener la coherencia con los otros
que puede ser limitante cuando se trata de una adaptación
capítulos, hemos mantenido la estructura de esta arma similar a
biológica específica.
las otras para ser consistentes en la descripción de su fisiología
aguda. respuestas lógicas. De hecho, GBHIIT se puede utilizar
para alcanzar respuestas de objetivo agudo de tipo 2 a 4.
La Tabla 5.1 proporciona una descripción detallada de las
ventajas y desventajas de usar SSG sobre el HIIT tradicional
GBHIIT es un formato HIIT que difiere sustancialmente de
basado en carreras en deportes de equipo.
Stratton et al. (171) han desarrollado un modelo simple para
las otras cuatro armas por varios
razones:
caracterizar las actividades deportivas, con el fin de mejorar la
adquisición de habilidades y el aprendizaje motor. El modelo se
1. Con las otras armas ya presentadas (figuras 4.13 a 4.16), el
basa en los respectivos niveles de variabilidad y aleatoriedad de
modo de ejercicio suele ser una opción. Con GBHIIT, sin
las situaciones de juego, y asume que la variabilidad dentro de
embargo, el modo de trabajo
un entorno de práctica
Dimensión de campo
Área relativa al jugador
número de jugador
superficies de juego
Alivio
Duración
Reglas técnicas
Número de contactos de bola,
Trabaja
estilo de defensa
Estímulo del entrenador
Presencia de porteros
Figura 5.31 Métodos utilizados para modular la intensidad del ejercicio durante GBHIIT.
E7078/Laursen/Fig. 31/05/605202/HR/R2
Duración
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Uso de armas HIIT
Tabla 5.1 Ventajas y desventajas asociadas con el entrenamiento físico
usando ejercicios de fútbol y carreras genéricas
Ejercicios de fútbol
carrera tradicional
Un juego reducido con restricciones específicas (puntuación,
Una sesión de carrera controlada con jugadores que se ejercitan durante
un tiempo o una distancia específicos
objetivos, pelotas, jugadores, reglas y área)
Ventajas
Motivación mejorada
La intensidad exacta del trabajo se puede controlar fácilmente
Entrenamiento mejorado de la eficiencia del movimiento.
Las mejoras pueden ser monitoreadas objetivamente
Mejoras en la conciencia táctica
Se pueden hacer comparaciones entre jugadores.
Mejoras en la habilidad técnica.
Obtenga información sobre el carácter o la motivación del jugador.
Optimiza el tiempo de entrenamiento y la carga física
Potencial disminución de lesiones
Desventajas
La intensidad exacta del trabajo es difícil de controlar
Menos movimiento asociado con el juego de partidos
A menudo es difícil organizar una estructura de entrenamiento óptima
Los jugadores no practican habilidades técnicas.
Mayor riesgo de lesiones por contacto y lesiones por uso excesivo (repetir
Sin elementos tácticos basados en el juego
una y otra vez los mismos patrones de movimiento)
Necesito numeros para recuperar sesión
Cierto grado de habilidad técnica requerida
A los jugadores no les gusta correr
Puede aumentar el riesgo de algunas lesiones (tendinitis,
problemas lumbopélvicos) debido a una carrera desacostumbrada
Posible efecto techo para jugadores muy en forma
Reimpreso con permiso de T. Little, “Optimización del uso de ejercicios de fútbol para el desarrollo fisiológico”, Strength and Conditioning Journal 31 no. 3 (2009):
67-74.
provoca un programa motor generalizado más flexible, que
Previsible
permite la variedad natural de situaciones similares (pero
diferentes) que se encuentran en la competencia. Los
efectos de dicha práctica variable también pueden mejorar
el resultado potencial de rendimiento de un atleta debido a
o simplemente pasa por encima
HIIT incluyendo pases
sobre VARIOS
UNA distancia/objetivo ESTABLECIDO
distancias/objetivos
HIIT incluyendo correr solamente
las condiciones de práctica aleatoria versus bloqueada
(predecible) habilitadas. En una condición de práctica
Variable
Constante
bloqueada, los jugadores deben practicar una sola habilidad,
como pasar, disparar o golpear durante la sesión. Por el
contrario, en condiciones de práctica aleatoria (basadas en
juegos), las destrezas se ejecutan aleatoriamente, de manera
HIIT incluyendo pases y
encabezados sobre UN CONJUNTO
SSG
distancia/objetivo
ad hoc, como debe ser en el entorno de competición. Si bien
la práctica bloqueada puede ser mejor para el rendimiento a
Impredecible
corto plazo, las condiciones de práctica aleatorias pueden
mejorar el aprendizaje basado en habilidades. La Figura
5.32 ilustra dónde residen los formatos tradicionales de HIIT
y SGG dentro de esta clasificación, e ilustra la importancia
de GBHIIT para los atletas de deportes de equipo y de
raqueta, independientemente de sus respuestas metabólicas.
+O2 Respuestas a GBHIIT
Figura 5.32 El modelo de Stratton y su uso para
caracterizar actividades deportivas con respecto a la
habilidad E7078/Laursen/Fig. 05.32/605203//HR/R5
adquisición y aprendizaje motor, en base a los respectivos
niveles de variabilidad y aleatoriedad de las situaciones
de entrenamiento. Las cinco armas están posicionadas
con respecto a los dos ejes. Ejemplos de SSG en rojo.
A pesar de su importante uso en el campo, solo unas pocas
investigaciones han medido realmente (O2 durante GBHIIT.
Esto se debe principalmente tanto a la logística (por ejemplo,
Adaptado de G. Stratton, T. Reilly, AM Williams y D. Richardson, Youth
Soccer: From Science to Performance (Abingdon, Oxon: Routledge, 2004).
105
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Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
cantidad de analizadores de gas y disponibilidad del jugador) y
no sucedería Por esta razón, la mayoría de los investigadores
la complejidad (p. ej., alteración de las habilidades técnicas,
hasta la fecha han utilizado las respuestas de recursos humanos
daño potencial causado por el analizador en caso de contacto,
a los SSG para caracterizar las respuestas metabólicas y los
etc.) de tales medidas durante el juego. El (O2
efectos de varias manipulaciones de programación, ya que los
Las exigencias del HIIT basado en carrera o ciclismo discutidas
recursos humanos se pueden recopilar de manera fácil y efectiva
en las primeras secciones del capítulo generalmente se examinan
de manera simultánea en todos los reproductores. La disociación
evaluando a un atleta tras otro de forma consecutiva, utilizando
HR/(O2) del ejercicio intermitente antes mencionada que surge
un solo analizador de gases (un atleta por sesión de prueba, 12
de forma natural durante las fases que caracterizan GBHIIT
atletas probados = 12 sesiones experimentales, una tarea factible
(especialmente al inicio del ejercicio y en la recuperación, véanse
para cualquier equipo de investigación). Por el contrario, cuando
las figuras 2.3 y 5.33) añade un grado de incertidumbre cuando
se trata de monitorear las respuestas de O2 de los SSG, se
se utiliza la HR como marcador indirecto de la respuesta oxidativa.
necesitan de 3 a 5 analizadores de gases para caracterizar las
Al igual que con el uso de medidas de lactato en sangre para
demandas de O2 de varios jugadores al mismo tiempo, un
inferir las demandas de energía anaeróbica, debemos aceptar
esfuerzo costoso para cualquier organización. De hecho, debido
las limitaciones de HR/(O2 para comenzar a comprender cómo
a la interacciones respectivas entre los 6 a 8 jugadores
se pueden manipular los SSG para resolver el rompecabezas. Mientras que (O2/
típicamente involucrados durante GBHIIT, cada GBHIIT
El problema de la relación de recursos humanos limita la
experimental debe involucrar a casi todo el grupo de participantes
interpolación directa de las demandas reales de O2 per se, este
(con una porción de jugadores usando un analizador de gases).
problema juega un papel menor al evaluar el efecto relativo de la
manipulación de la variable GBHIIT.
Esto significa que si tuviéramos que usar un solo analizador de
La literatura limitada disponible que describe las respuestas
gases, y considerando las intensas demandas de GBHIIT que
reales de (O2) muestra que algunas formas de SSG se pueden
impiden repetir una gran cantidad de series en el mismo día (es
usar para lograr altos niveles de (O2 (4v4 SSG de balonmano:
decir, la fatiga del jugador), y considerando que al menos dos
>90 % (O2max (56) o 2v2 en baloncesto: 80 % (O2max (67)) ),
intentos por atleta son necesarios necesaria para compensar la
pero no otros que involucran a más jugadores (fútbol sala 5v5:
bien conocida variabilidad de SSG a SSG en los patrones
valores máximos alcanzados = 75% (O2max (65)). Cuando se
locomotores (ver capítulo 2; lo que a su vez conduce a una mayor
trata de evaluar los efectos de la manipulación de SSG en las
variabilidad de las demandas energéticas), los participantes
respuestas de (O2 en la misma población, hay aún menos datos
tendrían que visitar el laboratorio una cantidad ridícula de veces
para permitir que cada jugador individual sea evaluado. Si a esto
El estudio de Castagna et al. (67) en jugadores de baloncesto
se suma la manipulación de algunas de las variables de
medias de O2 aumentaron linealmente en un 5 % cuando el
programación (p. ej., intensidad del ejercicio, duración del
número de jugadores se redujo de 5v5 ( respuesta promedio
ejercicio y reglas tácticas, figura 5.31), se vuelve casi imposible
69% de (O2max) a 3v3 (74%) y 2v2 (79%) Las consideraciones
júnior ((O2max 55 mLÿminÿ1 ÿkgÿ1 ) mostró que las respuestas
monitorear las respuestas de O2 de diferentes variaciones en
adicionales con respecto a los efectos de la manipulación de
formatos GBHIIT. mundo, esto simplemente
SSG que siguen se basan únicamente en medidas de recursos
humanos.
GBHIIT
·
60
Tiempo en %VO2max
50
Tiempo en %FCmáx
500
500
HIIT basado en carrera
400
400
40
·
30
%
de
tiempo
t90
VOmáx
(s)
20
10
300
*
300
t90
FC
pico
(s)
2
106
200
200
100
100
0
0
95–100 93–95 85–90 80–85 75–80 70–75 65–70 60–65 >60
un
% distancia
b
·
VO2
0
HORA
Figura 5.33 (a) Porcentaje de tiempo de juego pasado en zonas seleccionadas de intensidad de O2 y FC (media y IC del 95
%) durante el juego de fútbol sala (66). (b) Tiempo medio (IC del 95 %) pasado por encima del 90 % del oxígeno máximo
(t90 (O2max) y por encima del 90 % de la frecuencia cardíaca máxima (t90 HRpeak) durante los SSG de balonmano (juego
E7078/Laursen/Fig. 05.33a/605204//HR/R1
HIIT, GBHIIT) y HIIT con intervalos cortos (HIIT basado en carreras) (56). *Diferencia significativa entre GBHIIT y HIIT
basado en carreras.
E7078/Laursen/Fig. 05.33b/605205//HR/R3
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Uso de armas HIIT
Un componente a la hora de modular la intensidad del ejercicio
Intensidad de trabajo
de los SSG es el ajuste de las reglas técnicas, como variar el
Las diferentes opciones disponibles para que los profesionales
número de contactos con el balón permitidos (a menor número,
modulen la intensidad del ejercicio durante GBHIIT se resumen
mayor demanda de FC (75)), el estilo defensivo (p. ej., el marcaje
en la figura 5.31. Variar el área relativa de un jugador a través
al hombre, que también aumenta la FC (141)), y la adición de
de cambios en el número de jugadores y/o el tamaño del campo
reglas adicionales (p. ej., la necesidad de que el equipo atacante
son las dos variables más ajustadas que se usan en el campo.
tenga a todos los jugadores en un área específica del campo, la
Dado que se pueden lograr áreas de jugadores comparables
mitad o el tercer lado de la portería contraria, lo que tiende a
usando diferentes variaciones del número de jugadores o del
aumentar la FC (111)). La inclusión de porteros (GK) en los SSG
tamaño del campo, las respuestas de HR a las variaciones del
área de los jugadores han presentado hallazgos mixtos en la literatura.
ha mostrado efectos variados en la HR (aumenta sin GK cuando
los jugadores corren más para anotar goles más pequeños, pero
Cuando el número de jugadores es constante, un aumento en el
además cuando GK aumenta la motivación del jugador (112)). El
tamaño del campo generalmente se asocia con mayores
estímulo del entrenador también puede motivar el esfuerzo y la
respuestas de FC (ya que un mayor espacio permite correr más,
FC del jugador (figura 5.34) (112).
figura 5.34), mientras que en algunas circunstancias los hallazgos
no son tan claros (figura 27.8). La falta de consistencia a este
respecto probablemente esté relacionada con el hecho de que
Duración del trabajo
en áreas de juego muy pequeñas, los cambios en la velocidad,
la dirección y los contactos tienden a aumentar en comparación
Al igual que con el HIIT de intervalo largo, la duración óptima
con el tamaño de campo más grande (73) y, a su vez, compensan
del trabajo para los SSG con un número bajo de jugadores (es
las demandas de carrera reducidas. (56, 73).
decir, 3 contra 3 o 4 contra 4) es de 2 a 4 minutos (112, 124). La
De manera similar, un menor número de jugadores en los
duración debe ser lo suficientemente larga para que (O2 alcance
SSG tiende a aumentar la respuesta de HR, debido en parte a
una mayor participación del balón asociada con la reducción del
fatiga excesiva que podría afectar la eficiencia técnica y la
número de compañeros de equipo (figura 5.34). El tercero más usado
capacidad de mantener una T alta en (O2max). De hecho,
niveles altos (T a (O2max) pero no tanto como para causar una
Tamaño del campo
número de jugador
95
Entrenamiento
94
94
%
FCmáx
%
FCmáx
%
FCmáx
92
90
85
92
90
90
88
88
86
86
80
3 por lado 4 por lado 5 por lado 6 por lado
Pequeña
Medio
Largo
7.0
8
6
Sin
Con
Sin
Con
Sin
7.0
6.0
4
Con
8.0
6.0
Lactato
en
sangre
(mmol/
L)
Lactato
en
sangre
(mmol/
L)
Lactato
en
sangre
(mmol/
L)
5.0
5.0
2
4.0
0
3 por lado 4 por lado 5 por lado 6 por lado
4.0
Pequeña
10
Medio
Largo
9.0
9.0
8.0
8.0
7.0
7.0
9
EPR
(CR-10)
8
Percepción
de
esfuerzo
(CR-10)
7
Percepción
de
esfuerzo
(CR-10)
6
6.0
5
3 por lado 4 por lado 5 por lado 6 por lado
6.0
Pequeña
Medio
Largo
Figura 5.34 Efecto de las variaciones en el número de jugadores, el tamaño del campo y el estímulo del entrenador sobre la frecuencia
cardíaca (FC), el lactato en sangre y las respuestas del índice de esfuerzo percibido (RPE) durante los juegos típicos en espacios
reducidos (SSG) en jugadores de fútbol.
Datos de E. Rampinini, FM Impellizzeri, C. Castagna, G. Abt, K. Chamari, A. Sassi y SM Marcora, "Factors Influencing Physiologi cal Responses to Small-Sided Soccer Games", Journal of
Sports Sciences 25 no. 6 (2007): 659-666.
E7078/Laursen/Fig. 05.34/605206/HR/R3
107
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Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
los jugadores fatigados perderán el balón con mayor
frecuencia, lo que interrumpe la actividad de manera
inapropiada y reduce la intensidad general del ejercicio. La
intensidad del ejercicio también debe equilibrarse con la
duración del ejercicio, es decir, duraciones más largas para
intensidades más bajas e intensidades más altas para
duraciones más cortas. Por ejemplo, las duraciones de SSG
que involucran a más jugadores (p. ej., 8v8) generalmente se
programan en duraciones más largas (8-10 min) (consulte el
capítulo 30, Fútbol (126)). Es probable que estos intervalos
más largos apunten a respuestas más parecidas al umbral (>
Períodos de recuperación entre GBHIIT
Como se detalla en el capítulo 4, la disminución de la duración
o el aumento de la intensidad del período de recuperación
entre series perjudica la restauración de Wÿ, lo que puede
ser perjudicial para el rendimiento técnico durante el siguiente
período de trabajo (figura 5.36). Dado que los GBHIIT se
refieren primero a la interacción técnica de un jugador, se
debe tener cuidado para garantizar un nivel mínimo de
dominio de la habilidad (limitando la fatiga), pero también el
mantenimiento de la intensidad del ejercicio y, a su vez, las
respuestas metabólicas y T at (O2max. Descanso lo ideal es
80 %-90 % FC máx. (124)) en lugar de (O2 máx. (> 90 %-95 % FC máx.) (112).
que los períodos sean de 2 a 4 min y completamente pasivos
(112).
Superficie de juego
En el único estudio hasta la fecha (30) que investigó el efecto
de la superficie de juego en las respuestas metabólicas a los
SSG, los adultos varones jóvenes activos realizaron SSG 2 ×
5v5 durante 10 min (separados por 5 min de recuperación
pasiva) en arena, césped artificial o asfalto. . La distancia
total y el número de sprints fueron 2585 ± 208 m y 7 ± 2;
3726 ± 121 my 13 ± 2; y 3895 ± 39 m y 21 ± 2, respectivamente.
Contribución de energía
glucolítica anaeróbica durante GBHIIT
A diferencia del HIIT basado en carreras, la investigación
indica que las contribuciones oxidativas y anaeróbicas tienden
a seguir el mismo patrón de respuesta a la manipulación
Los resultados, resumidos en la figura 5.35, mostraron que,
variable del HIIT durante el GBHIIT (71). Esto implica que los
en oposición a las demandas locomotoras (asfalto > césped
efectos generales de la manipulación de SSG en la
artificial > arena), el césped artificial tendía a provocar la FC,
el lactato en sangre y la clasificación de las respuestas de
contribución de energía anaeróbica pueden ser similares a
los discutidos anteriormente para las respuestas de HR (y
esfuerzo percibido más altas, seguido por el asfalto y luego
con suerte (O2) . El marcaje a hombre, la integración del
arena, respectivamente (diferencias pequeñas a moderadas
portero y el estímulo del entrenador tienden a aumentar la
entre todas las condiciones). En la práctica, sin embargo,
contribución anaeróbica al ejercicio (figuras 5.34 y 5.36).En
aunque podría ser factible programar fútbol playa recreativo
contraste, una duración más corta de SSG y descansos más
en algunas etapas de la pretemporada, sería difícil racionalizar
largos entre SSG tienden a disminuir la contribución
anaeróbica.
jugar sobre asfalto dado el aumento general del riesgo de
lesiones que expondría dicha sesión.
9
100
8
90
7
80
lactato en sangre
EPR
HORA
70
6
60
%FCmáx
5
50
mmol/
L
y
RPE
108
4
40
3
30
2
20
1
10
0
0
Arena
Césped artificial
Asfalto
Figura 5.35 Frecuencia cardíaca (FC), lactato en sangre y índice de esfuerzo percibido (RPE) en respuesta a
SSG 5v5 realizados en diferentes superficies.
Datos de J. Brito, P. Krustrup y A. Rebelo, “The Influence of the Playing Surface on the Exercise Intensity of Small-Sided Recreational Soccer
Games,” Human Movement Science 31 no. 4 (2012): 946-956.
E7078/Laursen/Fig. 05.35/605209/HR/R3
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Uso de armas HIIT
Más disponibilidad para
mejor técnica y
Ritmo
cardíaco
más
alto
Lactato
en
sangre
más
alto
rendimiento táctico
Y aprendiendo
Regímenes continuos
•
•
•
Más de 1 repetición
Regímenes intermitentes
de lados pequeños
capacitación
Solo 1 bloque
Sin periodos de recuperación
regímenes
•
Más de 1 repetición
• A veces más de 1 bloque
•
Períodos de recuperación entre
repeticiones y bloques
Menor disponibilidad para
Más
bajo
y táctico
Más
bajo
un técnico ideal
ritmo
cardiaco
lactato
en
sangre
actuación
Y aprendiendo
Figura 5.36 Representación esquemática del efecto de los regímenes continuos frente a los intermitentes (y, por
extensión, el impacto de las características de recuperación
cuando se utilizan
del conjunto
SSG (182).
E7078/Laursen/Fig. 05.36/605210/HR/R5 )
Respuestas neuromusculares
a GBHIIT
Las pruebas de 5 y 15 m (fases de aceleración, involucrando más a
los extensores) disminuyeron moderadamente después de un 4v4 +
GK, pero no después de un 8v8 + GK (157).
El impacto neuromuscular de GBHIIT probablemente ha recibido la
menor atención en la literatura. La intensidad del trabajo, la duración,
la recuperación entre series y la superficie de juego deben
considerarse para este aspecto del objetivo del arma (respuestas de
tipo 2 y 4).
Superficie de juego
La superficie de juego también afecta el desarrollo de fatiga
neuromuscular aguda con GBHIIT independientemente de otras
respuestas fisiológicas. Por ejemplo, cuando los adultos varones
jóvenes activos realizaron dos SSG 5v5 durante 10 min (5 min de
Intensidad del trabajo,
duración y recuperación entre series
recuperación pasiva entre ellos) en arena, césped artificial o asfalto,
el rendimiento del sprint no se vio afectado sustancialmente. En
contraste, hubo pequeñas reducciones en CMJ para césped artificial
Dado que es probable que la carga neuromuscular real dependa de
la intensidad del ejercicio (cuanto mayor sea la intensidad del
ejercicio, mayor será la carga mecánica asociada), debe aplicarse la
misma relación descrita para la contribución oxidativa y anaeróbica.
Sin embargo, vale la pena señalar que el tipo de fatiga neuromuscular
probablemente sea diferente para los SSG de tamaño grande y
y asfalto (figura 5.37) (30). Sin embargo, como se discutió
anteriormente, puede haber solo un número limitado de profesionales
que realmente programarían SSG en asfalto por las razones
mencionadas anteriormente (mayor riesgo de lesiones, etc.). Por lo
tanto, la investigación adicional debe centrarse en el césped artificial
versus el césped natural.
pequeño, ya que involucra diferentes tipos de locomoción.
De hecho, mientras que los campos pequeños tienden a aumentar el
trabajo mecánico (es decir, el número y la magnitud de la aceleración/
Los efectos principales de las manipulaciones de variables
GBHIIT se resumen en la figura 5.38.
la desaceleración y los cambios de dirección, que tensionan los
extensores de las extremidades inferiores, como los cuádriceps y los
distancia total recorrida (figura 27.8) a velocidades más altas, lo que
Análisis y Comparación de
Armas HIIT
tensiona los músculos isquiotibiales (157) (consulte también el
capítulo 30, Fútbol, para la discusión sobre la contribución relativa de
Terminamos el capítulo 5 con una breve sección que compara todos
los músculos de las extremidades inferiores en función del tipo de
los formatos entre sí, en términos de sus respuestas agudas
acciones locomotoras). En apoyo de la mayor carga neuromuscular
oxidativas, anaeróbicas, glucolíticas y neuromusculares.
glúteos), los campos más grandes probablemente generen una mayor
asociada con un menor número de jugadores SSG, la capacidad de sprint sobre
109
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110
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
existen referencias con respecto a T at (O2max. Las sesiones
Comparación de respuestas
+O2 entre armas HIIT
de RSS y SIT permiten un T at (O2max en comparación con
HIIT que implican intervalos largos y cortos (figura 5.39). Datos
A lo largo del capítulo 5, hemos destacado el (O2
combinados de atletas de alto nivel (90, 136) ) sugiere que los
respuestas a varias formas de HIIT. Parece que la mayoría de
intervalos largos y/o los intervalos cortos con una relación
trabajo:alivio >1 deberían permitir una mayor relación T en
los formatos HIIT, cuando se manipulan adecuadamente, pueden
permitir que los atletas alcancen (O2max). Sin embargo, las
diferencias importantes entre atletas y entre HIIT
(O2max/tiempo de ejercicio durante las sesiones de HIIT. La
Tabla 5.2 también proporciona comparaciones generales del
impacto de las diversas armas de HIIT en términos de sus tipos
de respuesta fisiológica.
4%
CMJ
30 m
Comparación del Anaeróbico
Respuestas glucolíticas entre
Armas HIIT
2%
0%
–2%
La contribución de energía glucolítica anaeróbica durante una
–4%
sesión de HIIT depende del parámetro de HIIT. Las armas SIT y
–6%
HIIT tipo RSS se asocian típicamente con tasas elevadas de
acumulación de lactato en sangre
(figura 5.40). Durante las sesiones de RSS, las duraciones de
–8%
Arena
Césped artificial
sprint superiores a 4 s con intervalos de alivio de trabajo de
Asfalto
menos de 20 s conducen a la mayor acumulación de lactato en sangre.
Figura 5.37 Cambios en los tiempos de salto con
contramovimiento (CMJ) y sprint después de SSG 5v5
realizados en arena, césped artificial o asfalto. Las
zonas grisE7078/Laursen/Fig.
y naranja representan
cambios triviales para
05.37/605211/HR/R4
rendimiento en sprint y CMJ, respectivamente.
Por el contrario, las sesiones SIT requieren intervalos de alivio
de una duración igual o superior a 4 min para maximizar la
respuesta de energía glucolítica anaeróbica. Como se muestra,
la manipulación de las variables HIIT con intervalos cortos puede
permitir a los practicantes variar el nivel de contribución de
Datos de J. Brito, P. Krustrup y A. Rebelo, “The Influence of the Playing Surface
energía glucolítica anaeróbica a una sesión determinada.
on the Exercise Intensity of Small-Sided Recreational Soccer Games,” Human
Movement Science 31 no. 4 (2012): 946-956.
En general, las duraciones de intervalo más largas y las
intensidades de intervalo más altas (cuando > v(O2max) provocarán
Carga SSG
Tamaño de campo más grande
Tamaño de campo más pequeño
jugador más pequeño
números
mejor jugador
números
Menos contactos con el balón
Más contactos con el balón
marca de hombre
defensa en zona
Más entrenamiento
ánimo
Menos entrenamiento
O2 Neuro
Ana
O2 Neuro
Ana
O2 Neuro
ánimo
Ana
con porteros
sin porteros
Mayor duración del conjunto
Duración del conjunto más corta
Entre series más cortas
Más tiempo entre series
recuperaciones
recuperaciones
jugando mas dificil
superficie
Juego más suave
superficie
Figura 5.38 Principales respuestas fisiológicas en relación con variaciones en algunos aspectos de programación de
GBHIIT y juegos reducidos (SSG). Tenga en cuenta que, en comparación con el HIIT basado en carrera, y con la
excepción del impacto de la superficie deE7078/Laursen/Fig.
juego, existe una tendencia
para todas las respuestas fisiológicas (oxidativas,
05.38/605212/HR/R5
sistemas anaeróbico y neuromuscular) para responder de manera similar.
111
trabajo;
R:
alivio;
repeticiones:
repeticiones;
RPE:
índice
de
esfuerzo
percibido;
COD:
cambios
de
dirección;
SSG:
reducidos;
juegos
T
en
v(O
max:
tiempo
en
v
El
número
de
símbolos
(+)
indica
la
magnitud
de
las
adaptaciones
esperadas. W:
(d)
Ser
modulado
con
respecto
a
los
objetivos
de
entrenamiento
fisiológico
(manipular
el
número
de
el
juego,
área
de
etc.)
juego,
yasí
se
agregan
reglas
específicas
para
que
los
más
jugadores
aptos
compensen
las
respuestas
relacionadas
con
la
condición
física,
que
serán
paralelas
a
las
sesiones
de
HIIT.
(c)
Ser
modulado
con
respecto
al
deporte,
es
decir,
más
largo
para
los
atletas
de
resistencia
yaltamente
entrenados
que
para
los
atletas
de
deportes
equipo
ymenos
entrenados. (b)
Estos
también
pueden
basarse
en
(intensidad
juegos
moderada)
en
deportes
de
equipo.
Recomendación
específica
para
manipular
diversas
formas
de
entrenamiento
intervalos
de
alta
intensidad
(HIIT),
incluidos
intervalos
largos
o
cortos,
entrenamiento
de
sprints
repetidos
(RST)
yentrenamiento
de
intervalos
de
sprints
(SIT).
Las
intensidades
se
proporcionan
como
porcentajes
de
la
velocidad
asociada
con
el
consumo
máximo
de
oxígeno
(v(O
máx)
yla
velocidad
alcanzada
durante
la
prueba
de
condición
física
intermitente
30-15
(V
(a))
Para
modular
con
respecto
al
modo
de
ejercicio
(más
tiempo
para
ciclismo
vs.
correr,
por
ejemplo),
la
edad
yel
estado
físico
(más
corto
para
atletas
más
y/
o
jóvenes
entrenados).
HIIT
con
intervalos
cortos
HIIT
con
intervalos
largos
ÿ15
s(a,c)
Entrenamiento
basado
en
juegos
>
2-3
minutos
(>
30
m
o
2
×
15
m)
PRIMERA
>
4
s
SENTAR
Tabla
5.2
Recomendaciones
para
el
diseño
de
protocolos
HIIT
basados
en
carreras
para
optimizar
el
tiempo
de
consumo
máximo
de
oxígeno
(T
en
v(O
máx),
ordenados
de
menor
a
mayor
en
términos
de
respuesta
oxidativa
esperada
Formato
W
duración
intensidad
>
20
s
v(O
máx
2-3
min(a)
ÿ95%
(85-105%
VIFT)
v(O
máx.
EPR
>
7
100-120%
2
total
autoseleccionado
total
2
Deporte
específico
<
15
s
ÿ15
s
Pasivo
Deporte
específico
(d)
Deporte
específico
ÿ2
min
ÿ60-70%
v(O
máx.
Esfuerzos
explosivos
Saltos
Pasivo
Pasivo
BACALAO
Deporte
específico
ÿ2
min
<
20
s
ÿ2
minutos
ÿ4-5
minutos
ÿ60-70%
v(O
máx.
(45-55%
VIFT)
4
/ 0%VIFT
ÿ55%
v(O
máx.
Modalidad
R
duración
R
intensidad
2
Pasivo
2
2
2
(b)
2
serie
de
8
minutos
2-3
×
ÿ
4-6
×
4
minutos
5-8
×
3
minutos
6-10
×
2
minutos
4-6
×
4
minutos
5-8
×
3
minutos
(cada
>
6
6-10
×
2
minutos
v(O
máx
ÿ4-5
min
ÿ60-70
%
2-3
sprints
RSS)
6-10
ÿ6
minutos
Repeticiones
yseries
(c)
Duración
Intensidad
Recuperación
entre
series
2
ÿ60-70%
v(O
máx.
2
2
(b)
(O
máx.
(b)
2
>
10
minutos
T
esperada
en
v(O
max
>
8
minutos
>
10
minutos
0-3
minutos
0-1
minuto
2
Centro
+
Periférico
+
Periférico
+
Centro
++
Periférico
+
Centro
+
céntrico
+
Periférico
+
demandas
agudas
Periférico
++
SI
T).
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112
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
12
10
niveles más altos de lactato en sangre. Si bien la evidencia
Duración de la secuencia
·
es limitada, aumentar la intensidad del ejercicio durante el
T en VO2máx
intervalo de recuperación en series cortas de HIIT también
puede aumentar la acumulación de lactato en sangre.
8
Curiosamente, la liberación de energía glucolítica anaeróbica
6
también se puede manipular durante GBHIIT (es decir, SSG)
4
a través de cambios en las reglas y/o el número de jugadores
y la dimensión del campo (112) para que la acumulación de
2
lactato en sangre se pueda mantener en niveles bajos a
0
LI
SI
PRIMERA
SIÉNTATE GBHIIT
(SSG)
pesar de una T prolongada en (O2max (56) En la tabla 5.3 y
la figura 5.40 se muestra una comparación de la contribución
de la energía glucolítica anaeróbica y el tipo de respuesta a
diferentes armas HIIT.
Comparación del Neuromuscular
Figura 5.39 Tiempo total de ejercicio y tiempo pasado en o
Respuestas entre las armas HIIT
cerca del consumo máximo de oxígeno (T at (O2max) para
Si bien la magnitud de la carga neuromuscular durante el
formatos típicos
de HIIT: 2 × 2 05.39/605214/HR/R4
min/1 min intervalos largos
E7078/Laursen/Fig.
HIIT se puede modular a través de la manipulación de las
(LI), 1 serie de 8 min de intervalos cortos (15 s/15 s, SI),
variables del HIIT (p. ej., intensidad o duración del trabajo,
una secuencia de sprint repetida (RST, 2 series de 6
modo o patrón de ejercicio; figura 5.41), las respuestas
sprints), una sesión de intervalos de sprint (SIT, 4
dependen en gran medida del perfil del atleta, siendo los
repeticiones de sprint) y una Juego reducido de 8 minutos
de resistencia. mostrando bajos niveles de fatiga
(SSG, una de las formas más comunes de HIIT basado en juegos,atletas
GBHIIT).
aguda y disminución de la velocidad, y los atletas de
Datos de M. Buchheit y PB Laursen, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad,
soluciones al rompecabezas de la programación: Parte I: Énfasis cardiopulmonar”,
deportes de equipo suelen mostrar altos niveles de fatiga
Sports Medicine 43, no. 5 (2013): 313-338.
neuromuscular después de HIIT (figura 5.42). Es probable que haya un
Tabla 5.3 Recomendaciones para el diseño de protocolos HIIT basados en
carreras con respecto a la acumulación de lactato en sangre, ordenadas de menor
a mayor en términos de respuesta esperada de lactato
Tasa inicial esperada de
acumulación de lactato en
Formato
HIIT con intervalos
Duración W Intensidad W ÿ20 s <30
Modalidad
s <100% v(O2max
Línea recta ÿ20 s <30 s ÿ55% v(O2max
(40% VIFT)
(<89% VIFT)
cortos
Entrenamiento
<15 s
<120% v(O2máx
(<100% VIFT)
Línea recta ÿ20 s
3-4 minutos
Autoseleccionado
Deporte
EPR >7
específi co
basado en juegos
HIIT con intervalos
largos
<2 minutos
<100% v(O2max Línea recta 2 min
HIIT con intervalos
>25 s
>110% v(O2máx
cortos
HIIT con intervalos
largos
PRIMERA
BACALAO
R duración R intensidad
Pasivo
<5 mmolÿLÿ1ÿ5 minÿ1
ÿ2 minutos ÿ
Pasivo 55%
ÿ5 mmolÿLÿ1ÿ5 minÿ1
4-5 minutos
v(O2máx (40% VIFT)
Pasivo
>15 s <30 s 60%-70% v(O2max
<3 segundos
ÿ95% v(O2max Línea recta, arena, colinas
Completamente
ÿ5 mmolÿLÿ1ÿ5 minÿ1
ÿ6-7 mmolÿLÿ1ÿ5 minÿ1
(45%-55% VIFT)
(>90% VIFT)
>3 minutos
sangre
<5 mmolÿLÿ1ÿ5 minÿ1
45°-90°
>3 minutos
Pasivo
ÿ6-7 mmolÿLÿ1ÿ5 minÿ1
>20 s
Pasivo
ÿ10 mmolÿLÿ1ÿ5 minÿ1
<20 s
ÿ55% v(O2máx
>10 mmolÿLÿ1ÿ5 minÿ1
BACALAO
PRIMERA
>4 s
Completamente
Línea recta + salto
(40% VIFT)
SENTAR
>20 s
Completamente
Línea recta >120 s
Pasivo
>10 mmolÿLÿ1ÿ5 minÿ1
Recomendación específica para manipular varias formas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), incluidos intervalos largos o cortos, entrenamiento de sprints repetidos
(RST) y entrenamiento de intervalos de sprints (SIT). Las intensidades se proporcionan como porcentajes de la velocidad asociada con el consumo máximo de oxígeno (v(O2max) y la
velocidad alcanzada en la prueba de condición física intermitente 30-15 (VIFT). W: trabajo; R: alivio; RPE: índice de esfuerzo percibido; COD: cambios de dirección.
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Uso de armas HIIT
113
22
20
18
dieciséis
14
12
10
8
6
4
2
0
LI
SI
PRIMERA
SENTAR
SSG
Figura 5.40 Rango de acumulación de lactato típicamente observado para los cinco formatos diferentes de HIIT.
E7078/Laursen/Fig. 05.40/605216/HR/R3
Datos de M. Buchheit y PB Laursen, "Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de programación: Parte II: Energía
anaeróbica, carga neuromuscular y aplicaciones prácticas", Medicina deportiva 43 no. 10 (2013): 927-954.
relación en forma de campana entre la intensidad del
sion Los entrenadores pueden optar por equilibrar el nivel de
ejercicio y las respuestas de rendimiento neuromuscular
compromiso neuromuscular asociado con un formato HIIT
agudas, con una intensidad demasiado baja (ÿ85% v(O2max)
dado, basado tanto en las adaptaciones esperadas inducidas
y demasiado alta (total) que no tiene suficiente y efectos
por el entrenamiento (ya sea a través de la sesión HIIT en
perjudiciales agudos, respectivamente (figura 5.43). Trabajo
sí o las sesiones asociadas y los posibles efectos aditivos)
las intensidades >80%-85% v(O2max) requieren el
y los cambios agudos en el rendimiento neuromuscular
reclutamiento de fibras de contracción rápida (97), inducen
(tabla 5.4). Patrón de carrera (p. ej., COD, introducción de
la potenciación posterior a la activación y posiblemente
saltos durante los períodos de recuperación), modo de
conducen a adaptaciones estructurales a largo plazo que
ejercicio (p. ej., ciclismo, carrera, saltos) o superficies del
permiten la resistencia a la fatiga por correr a alta velocidad
suelo (p. ej., pavimento, pista sintética, hierba, arena, cinta
(161). Por el contrario, los ejercicios de intensidad
de correr) y terreno (cuesta arriba, cuesta abajo) también
supramáxima a máxima (ÿ120 % v(O2max, ÿ100 % VIFT)
puede tener implicaciones directas en el riesgo de lesiones
probablemente se asocien con deterioros agudos en el
traumáticas y por uso excesivo, y debe elegirse para la
rendimiento muscular. La fatiga residual de las sesiones de
programación en función de un enfoque de riesgo-beneficio
HIIT que persiste con el tiempo puede tener grandes
(figura 5.43). De manera similar, antes de programar un ciclo
implicaciones para el entrenamiento posterior. (efecto de
de entrenamiento HIIT, los entrenadores también deben
arrastre), pero hay datos limitados que documentan el curso
considerar que en los deportes de equipo, es poco probable
de recuperación de la función neuromuscular después de
que la condición física tenga el mismo impacto en el
HIIT.Finalmente, además de la intensidad del trabajo
rendimiento de todos los jugadores en la carrera, ya que la
mecánico, las respuestas metabólicas asociadas y los
posición de juego, los sistemas de juego y los estilos de
metabolitos potencialmente acumulados dentro músculo también debe
tenerse
en cuenta
cuando
el examenla relación entre la
juego
individuales
afectan
directamente
ining la carga neuromuscular aguda de un determinado ses
aptitud física y el rendimiento en carreras de partidos (59, 61, 130, 139).
(desde
serie
larga)
(>
90%
VIFT)
ÿ20
s
<
110%
v(O
máx.
(<
100%
VIFT)
HIIT
con
intervalos
cortos
<
15
s
2
2
30
segundos
>
15
spero
<
60-70%
v(O
máx.
(45-55%
VIFT)
>
2-3
min(b)
ÿ85%
v(O
max
>
2-3
min(b)
ÿ95%
v(O
max
HIIT
con
intervalos
largos
>
2-3
min(b)
ÿ95%
v(O
max
<
120%
v(O
máx.
Línea
recta
Línea
recta
Pista,
interior
Pista,
interior
ÿ20
s
Pasivo
EPR
>
7
2
Colina
2
Línea
recta
4-5
minutos
2
minutos
Pista
La
carretera
Pasivo
(45-55%
VIFT)
60-70%
v(O
máx.
Entrenamiento
basado
en
juegos
>
2-3
minutos
114
Tabla
5.4
Recomendaciones
para
el
diseño
de
protocolos
HIIT
basados
en
carreras
referencia
al
rendimiento
neuromuscular
agudo
yel
riesgo
potencial
de
lesiones
Formato
W
duración
intensidad
autoseleccionado
2
Línea
recta
Deporte
específico
Modalidad
Deporte
específico
Césped
o
cinta
de
correr
Superficie
del
suelo
R
duración
R
intensidad
ÿ2
minutos
2
minutos
Pasivo
55%
v(O
máx.
(40%
V
Pasivo
2
2
2
SI
T)
a
deteriorado
+
Uso
excesivo
+
a
deteriorado
+
De
mejorado
+
traumático
-
(desde
serie
corta)
Uso
excesivo
-
De
mejorado
+
traumático
-
choques)
(cuesta
abajo
=
a
deteriorado
+
Uso
excesivo
+
De
mejorado
+
traumático
-
Uso
excesivo
+
a
deteriorado
+
(tendones)
De
mejorado
+
Traumático
+
a
deteriorado
+
Uso
excesivo
+
Uso
excesivo
+
Cambio
agudo
en
el
rendimiento
muscular(a)
Depende
del
formato
SSG
De
mejorado
+
traumático
-
(contactos,
esguince
articular)
Traumático
+
Nivel
de
riesgo
de
lesión
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115
SSG:
reducido;
juego
W:
trabajo;
R:
alivio;
RPE:
índice
de
esfuerzo
percibido.
(b)
Ser
modulado
con
respecto
al
modo
de
ejercicio
(más
largo
para
ciclismo
versus
carrera,
por
ejemplo),
edad
ycondición
física
(más
corto
para
atletas
más
y/
o
jóvenes
entrenados).
(a)
Es
probable
que
las
respuestas
de
fatiga
dependan
del
atleta.
Recomendaciones
específicas
para
manipular
varias
formas
de
sesiones
entrenamiento
de
intervalos
de
alta
intensidad
(HIIT),
incluidos
intervalos
largos
o
cortos,
entrenamiento
de
sprints
repetidos
(RST)
yentrenamiento
de
intervalos
de
sprints
(SIT).
Las
intensidades
se
proporcionan
como
porcentajes
de
la
velocidad
asociada
con
el
consumo
máximo
de
oxígeno
(v(O
max)
yla
velocidad
final
alcanzada
en
la
prueba
de
condición
física
intermitente
30-15
(VIFT).
Las
comparaciones
entre
la
fatiga
muscular
después
de
carreras
sobre
diferentes
superficies
están
adaptadas
del
trabajo
de
Sassi
et
al.
(A.
Sassi,
A.
Stefanescu,
P.
Menaspa,
A.
Bosio,
M.
Riggio
yE.
Rampinini,
“The
Cost
of
Running
on
Natural
Grass
and
Artificial
Turf
Surfaces,”
JStrength
Cond
Res.
25,
n.
°3
(2011):
606-611.)
(con
un
costo
energético
de
correr
más
bajo
para
superficies
duras
<
arena
hierba
<
caminadora)
yGains
et
al
(GL
Gains,
AN
Swedenhjelm,
JL
Mayhew,
HM
Bird,
yJJ
Houser,
"Comparación
del
rendimiento
de
velocidad
yagilidad
los
de
jugadores
fútbol
americano
universitario
en
césped
artificial
ynatural",
JStrength
Cond
Res.
24,
n.
°10
(2010):
2613-2617.)
Mientras
que
las
combinaciones
adicionales
entre
las
diferentes
superficies
yse
pueden
implementar
modos
de
ejercicio
(p.
ej.,
correr
cuesta
arriba
en
una
caminadora),
estos
ejemplos
ilustran
la
lógica
principal
detrás
del
selección
de
variables
HIIT.
El
nivel
de
tasa
lesiones
se
estima
en
función
de
la
combinación
de
la
velocidad
de
carrera,
la
distancia
total
a
alta
intensidad,
la
superficie
del
suelo
ylos
patrones
de
carrera
específicos,
yse
expresa
como
una
función
del
número
de
símbolos
(+).
SENTAR
total
total
total
>
3
s
ÿ3
s
>
20
s
PRIMERA
ÿ5
s
total
(>
90%
VIFT)
ÿ20
s
<
110%
v(O
máx.
(>
90%
VIFT)
2
Línea
recta
DQO,
ysalta
Deporte
específico
Línea
recta
<
20
m,
Deporte
específico
>
120
s
Pasivo
Recta
>
20
m
Deporte
DQO
de
45-90
grados
ÿ30
s
ÿ30
s
ÿ20
s
Pista,
interior
Césped
ÿ20
s
ÿ20
s
ÿ25
s
pasivo
<
110%
v(O
máx.
2
BACALAO
BACALAO
Distancia
<
20
m
Deporte
específico
específico
ÿ55%
v(O
máx
40%
V /
ÿ55%
v(O
máx
40%
V /
Pasivo
Pasivo
2
a
++
(tendón
de
la
corva)
Deterioro
+
a
++
SI
T
SI
T
2
2
Deterioro
+
traumático
-
Traumático
++
a
+
(tendón
de
la
corva)
Deteriorado
+
Traumático
+
a
+
(esguince
de
tobillo)
Deteriorado
-
Traumático
+
Uso
excesivo
+
a
deteriorado
+
De
mejorado
-
(esguince
de
tobillo
yaductores)
Traumático
+
Uso
excesivo
+
a
deteriorado
+
De
mejorado
+
(esguince
de
tobillo)
Traumático
+
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110
* *
*
Pre
1 minuto de publicación S1
105
5 minutos de publicación S1
100
Publicación de 1 minuto S2
*
*
*
*
95
*
*
5 minutos de publicación S2
*
90
85
80
2×(12×5s[sprint]/25s[0%])
2×(6×30s[93%VIFT]/30s[0%])
2×(12×10s[110%VIFT]/20s[0%])
Figura 5.41 Cambios en la altura del salto con contramovimiento (CMJ) luego de tres sesiones diferentes de entrenamiento
de intervalos de alta intensidad (secuencia de sprint repetido y entrenamiento de intervalos de alta intensidad de formato de
E7078/Laursen/Fig. 05.41/605217/HR/R1
10 s/20 s o 30 s/30 s) realizadas en dos serie (146). S1: primera serie; S2: segunda serie; VIFT: velocidad máxima alcanzada
en la prueba de condición física intermitente 30-15; * indica diferencia estandarizada moderada; # indica una gran diferencia
estandarizada.
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de
la programación: Parte II: Energía anaeróbica, carga neuromuscular y aplicaciones prácticas”, Sports Medicine 43 no. 10 (2013): 927-954.
Tensión positiva
(PAP aguda, alta velocidad
tolerancia de funcionamiento)
Falta de tensión neuromuscular
Agudo exacerbado
fatiga neuromuscular
(baja tensión músculo-tendinosa,
fibra muscular parcial
reclutamiento)
·
ÿ85% vVO2máx
·
vVO2máx
VIFT
Figura 5.42 Carga neuromuscular y resultados de rendimiento asociados en función de la velocidad de carrera durante
sesiones típicas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. PAP: potenciación post-activación; VIFT: velocidad
máxima alcanzada al final de la prueba de condición física intermitente 30-15; v(O2max: velocidad de funcionamiento más
baja requerida para obtener el máximo consumoE7078/Laursen/Fig.
de oxígeno. 05.42/605218/HR/R2
Reimpreso con permiso de Springer Nature de M. Buchheit y PB Laursen, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de
la programación: Parte II: Energía anaeróbica, carga neuromuscular y aplicaciones prácticas”, Sports Medicine 43 no. 10 (2013): 927-954.
116
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Uso de armas HIIT
117
¿Cómo quieres la sesión de HIIT?
Modalidad
DQO agudo
La carretera
baja cadencia
Pista
alta cadencia
si, tanto
como sea posible
Alta velocidad
Escalera
neuromuscular
salta
Un poquito
¿carga?
Césped
Ciclismo
No, tan bajo
como sea posible
Luz COD
Arena
Cadencia habitual
Figura 5.43 El efecto de la modalidad de trabajo durante las sesiones de HIIT sobre las demandas neuromusculares y
musculoesqueléticas esperadas.
E7078/Laursen/Fig. 05.43/605219/HR/R2
Resumen
(figura 4.16) es un arma especializada que se utiliza para
alcanzar objetivos de tipo 5. El arma principal de los deportes
Para resumir el capítulo 5, hemos profundizado en la ciencia
de equipo y de raqueta es el GBHIIT (figura 4.17), que es una
para revisar cómo las partes móviles clave de la manipulación
herramienta altamente fl exible para alcanzar objetivos de tipo
variable de HIIT (capítulo 4) se pueden usar para ajustar las
2 a 4. El modelo de árbol de decisiones ofrecido originalmente
respuestas fisiológicas en las cinco armas clave de HIIT para
en la figura 1.5 proporciona una solución de hoja de ruta para
alcanzar los objetivos deseados. Como se ilustró originalmente
el rompecabezas de la programación, que se puede utilizar
en la figura 1.5, los intervalos largos (figura 4.13) se pueden
junto con los detalles de ajuste fino que se ofrecen en este
manipular de manera eficaz para alcanzar objetivos de tipo 3
capítulo para ayudar a guiar con mayor precisión la
y 4; los intervalos cortos (figura 4.14) son formatos versátiles
manipulación de las sesiones de HIIT de acuerdo con los
que se pueden usar para alcanzar la mayoría de los objetivos
objetivos de tipo objetivo. . Las complejidades y la ciencia que
de HIIT (tipos 1-4); RST (figura 4.15) es útil para alcanzar
abarca la integración de los objetivos concurrentes de velocidad
objetivos de tipo 4 y 5; mientras se sienta
y fuerza de tipo 6, que se muestran en la figura 1.5, se describen en el capítulo 6.
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6
Incorporando HIIT en un
Programa de Entrenamiento Concurrente
Jackson Fyfe, Martin Buchheit y Paul Laursen
Para maximizar el rendimiento en varios deportes, la mayoría
48). Si bien el entrenamiento concurrente brinda beneficios
de los atletas requieren no solo altos niveles de condición física
claros para el rendimiento atlético al satisfacer ambos extremos
cardiorrespiratoria, sino también aspectos de fuerza máxima
del continuo fuerza-resistencia (77), este enfoque también
mejorada, desarrollo de potencia/índice de fuerza y velocidad
presenta desafíos logísticos adicionales para el practicante. En
(50), con diversos grados de estas características. necesarios
particular, una preocupación principal con el entrenamiento
en diferentes deportes (ver figura 1.6). Por ejemplo, potencia y
concurrente es la posibilidad de que el entrenamiento de
fuerza máxima mejorada/
resistencia interfiera con las adaptaciones asociadas
la tasa de desarrollo de la fuerza se asocia con un mejor
principalmente con el entrenamiento de fuerza (es decir,
rendimiento en habilidades específicas del deporte, incluyendo
aumento de la fuerza máxima, potencia o tasa de desarrollo de
carreras de velocidad, saltos y cambios de dirección (ver
la fuerza e hipertrofia muscular) (para revisiones ver 6 , 36)).
De hecho, varios estudios han demostrado que, en relación con
revisiones de 23, 95). El entrenamiento de fuerza también
puede mejorar el rendimiento de corta y larga duración (a
el entrenamiento de fuerza solo, el entrenamiento concurrente
menudo denominado resistencia), debido en gran parte a las
compromete las ganancias en fuerza máxima (p. ej., 9, 30, 34,
adaptaciones neuromusculares que mejoran la eficiencia del
38, 41, 46, 47, 53, 57), aspectos de potencia y velocidad del
ejercicio (87), como ya se describió en los capítulos 3, 4 y 5 Por
desarrollo de la fuerza (38, 41, 46, 53, 57, 61) e hipertrofia
lo tanto, es una práctica común que los atletas participen en
muscular (9, 57, 82). Si bien es claro que el entrenamiento de
alguna forma de entrenamiento de resistencia (es decir, fuerza)
resistencia puede comprometer aspectos de la adaptación al
en combinación con entrenamiento destinado a mejorar la
entrenamiento de fuerza, la mayoría de la evidencia sugiere
condición física cardiorrespiratoria y metabólica (por ejemplo,
que el entrenamiento concurrente no atenúa las mejoras en
entrenamiento de intervalos de alta intensidad, HIIT). Desde
(O2max en comparación con el entrenamiento de resistencia
esta perspectiva, el entrenamiento concurrente representa una
realizado solo (100). Tomado junto con la evidencia antes
pieza adicional del rompecabezas de programación que los
mencionada de que el entrenamiento de fuerza influye
profesionales deben tener en cuenta al prescribir modalidades
positivamente infl uye tanto en el rendimiento de ciclismo como
de entrenamiento de resistencia, incluido HIIT, con atletas.
de carrera (87), estas observaciones demuestran la naturaleza
La integración simultánea del entrenamiento de la fuerza y
predominantemente unidireccional del efecto de interferencia.
la resistencia en un régimen de entrenamiento periodizado se
En pocas palabras, el entrenamiento de resistencia puede
denomina entrenamiento concurrente, un tema que ha recibido
un interés científico considerable desde que aparecieron los
entrenamiento concurrente, pero el entrenamiento de fuerza no
primeros estudios de entrenamiento concurrente en la literatura (47,
debe comprometer la capacidad de resistencia.
limitar el desarrollo de la fuerza y la potencia durante el
119
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120
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
y en su lugar probablemente lo mejorará (figura 6.1). Esto no significa
existencia y naturaleza del efecto de interferencia en las adaptaciones
que la inclusión del entrenamiento de fuerza en cualquier plan de
al entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, no todos los estudios
entrenamiento semanal no plantee desafíos para la programación
sugieren que el entrenamiento de resistencia (en lo sucesivo
de HIIT y otras formas de acondicionamiento metabólico; Como se
denominado acondicionamiento metabólico) interfiere en las
discutirá más adelante en este capítulo, también existe el potencial
adaptaciones del entrenamiento de fuerza durante el entrenamiento
para que el entrenamiento de fuerza influya en el rendimiento en el
concurrente (p. ej., 7, 26, 70, 78). Cuando se observa un efecto de
modo opuesto (así como viceversa).
interferencia con el entrenamiento concurrente, hay evidencia de
que ciertos aspectos de la adaptación al entrenamiento de fuerza se
Es importante tener en cuenta que el campo de entrenamiento
ven más comprometidos que otros. Por ejemplo, las mejoras
concurrente está plagado de evidencia contradictoria con respecto a la
atenuadas inducidas por el entrenamiento
Entrenamiento monomodo
Aumento de O2
entrega
Aumento de O2
utilización
Aumento de O2
Músculo
ganancia de fuerza
consumo
hipertrofia
Energía
desarrollo
Concurrente
capacitación
+
Aumento de O2
entrega
Aumento de O2
utilización
Aumento de O2
consumo
Músculo
ganancia de fuerza
hipertrofia
Energía
desarrollo
Figura 6.1 El efecto de interferencia ilustrado. Cuando se realizan por separado, el entrenamiento de la resistencia y el de la
fuerza conducen a adaptaciones a largo plazo bastante específicas. Cuando se realiza al mismo tiempo, el acondicionamiento
metabólico puede limitar el desarrollo de la fuerza
y la potencia; sin embargo, es poco probable que el entrenamiento de fuerza
E7078/Laursen/Fig.06.01/605220/MH/R3
reduzca (y, en cambio, probablemente mejore) el rendimiento de la resistencia (es decir, la potencia o velocidad promedio
mantenida durante períodos prolongados o la capacidad de repetir acciones de alta intensidad a lo largo del tiempo).
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Incorporación de HIIT en un programa de entrenamiento concurrente
en la potencia o la tasa de desarrollo de la fuerza puede ocurrir sin
•
hipertrofia muscular (41). Curiosamente, existe evidencia de que el
una calidad comprometida de las sesiones de entrenamiento
de fuerza, y/o
ninguna interferencia medible en la ganancia de fuerza o la
•
entrenamiento concurrente a corto plazo puede incluso potenciar
un embotamiento de los procesos posteriores al ejercicio
que subyacen a aspectos de la adaptación al entrenamiento
las mejoras en la hipertrofia muscular (pero, lo que es más
de fuerza (p. ej., aumentos atenuados posteriores al ejercicio
importante, no en la ganancia de fuerza) (56, 66) en comparación
en las tasas de síntesis de proteínas musculares y/o tasas
con el entrenamiento de fuerza realizado solo. La evidencia
exacerbadas de degradación de proteínas).
contradictoria basada en la existencia y magnitud de cualquier
llamado efecto de interferencia o efecto de entrenamiento
concurrente ilustra la complejidad del campo de entrenamiento
concurrente. Estas observaciones también sugieren que el efecto
Un compromiso de cualquiera de estos factores probablemente
resultará en una adaptación subóptima al entrenamiento de fuerza.
Las variaciones de estas dos teorías se han denominado hipótesis
de interferencia probablemente esté influenciado por la manipulación
aguda y crónica del efecto de interferencia, respectivamente (24,
específica de las variables de entrenamiento y no entrenamiento (p.
63).
ej., estado de entrenamiento, disponibilidad de nutrientes) dentro
La hipótesis aguda (o neuromuscular) del efecto de interferencia
del programa de entrenamiento concurrente (36). Como el
se basa en la premisa de que el acondicionamiento metabólico
entrenamiento concurrente involucra la prescripción e integración
simplemente limita la capacidad del atleta para realizar con éxito el
tanto del acondicionamiento metabólico como del entrenamiento de
entrenamiento de fuerza a la intensidad y/o volumen deseados, lo
fuerza en el programa general, las variables clave del entrenamiento
que limita en consecuencia la adaptación al entrenamiento de
naturalmente incluyen aquellas relacionadas con el componente de
fuerza. En otras palabras, el acondicionamiento metabólico
acondicionamiento metabólico (p. ej., intensidad, volumen, tipo,
simplemente arruina la calidad de las sesiones de entrenamiento de
modalidad), el entrenamiento de fuerza com. componente (p. ej.,
fuerza, lo que conduce a un desarrollo subóptimo de la fuerza, la
intensidad, volumen, tipo) y consideraciones adicionales entre
potencia o la tasa de desarrollo de la fuerza y/o la hipertrofia
modos (p. ej., el orden en que se realizan sucesivamente el
muscular. En la práctica, es fácil imaginar cómo el entrenamiento
entrenamiento de resistencia y fuerza, la duración de la recuperación
de fuerza intenso (p. ej., sentadillas y peso muerto realizados a ÿ85
entre modos, la ingesta nutricional alrededor de las sesiones de
% de 1RM) es considerablemente más desafiante para realizar
entrenamiento). Al prescribir entrenamiento concurrente, el desafío
tanto a la intensidad requerida (es decir, la carga) como al número
del rompecabezas de programación para el practicante es manipular
deseado de repeticiones o series. a una carga determinada cuando
estas variables para minimizar cualquier efecto de interferencia en
la musculatura de la parte inferior del cuerpo está prefatigada por el
las adaptaciones del entrenamiento de fuerza, mientras que
acondicionamiento metabólico realizado en las horas o días
simultáneamente maximiza las mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria
anteriores. Si esta situación se repite con el tiempo, las ganancias
a través del acondicionamiento metabólico. Esto plantea la pregunta:
de fuerza, potencia y/o masa muscular inducidas por el entrenamiento
¿cómo minimizamos exactamente el efecto de interferencia cuando
pueden ser menores que si el entrenamiento de fuerza se realizara
prescribimos entrenamiento concurrente? Para responder a esta
de forma aislada. Es importante considerar, sin embargo, que si
importante pregunta, y para que los profesionales empleen un
bien el entrenamiento de fuerza no parece inhibir las mejoras a largo
enfoque basado en la evidencia para limitar el efecto de interferencia
plazo en el rendimiento de resistencia, existe la posibilidad de que
durante el entrenamiento concurrente, se requiere una comprensión
los efectos residuales de las sesiones de fuerza influyan
de los factores clave responsables del efecto de interferencia.
negativamente en las sesiones de acondicionamiento metabólico
realizadas posteriormente, por ejemplo, influyendo en la cinemática
de funcionamiento y reduciendo la economía (32). Por lo tanto, el
practicante debe ser consciente del potencial que tienen tanto el
entrenamiento de fuerza como el acondicionamiento metabólico
Mecanismos potenciales para la
para influir en el rendimiento de la sesión en el modo de ejercicio
opuesto y que, en algunas circunstancias, es posible que sea
Efecto de interferencia y formas de
Minimizar posibles interferencias
necesario priorizar el rendimiento durante las sesiones clave de HIIT
o de fuerza sobre las demás.
Durante el entrenamiento concurrente
A pesar de que la evidencia publicada sobre el efecto de interferencia
Una teoría alternativa (pero no necesariamente mutuamente
con el entrenamiento concurrente apareció por primera vez a
excluyente) para el efecto de interferencia se ha denominado
principios de la década de 1980 (47), los mecanismos responsables
hipótesis crónica (o molecular). Esta teoría se basa en gran medida
aún no se conocen por completo. Aunque los factores exactos no
en la especificidad de la adaptación al entrenamiento y la aparente
están claros, es probable que el efecto de interferencia sea causado por:
incompatibilidad entre
121
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122
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
fibras musculares de gran tamaño y altos niveles de capacidad
activación de estas vías de señalización molecular dentro del
oxidativa (resistencia) (98). Claramente, el entrenamiento de
músculo esquelético, y que cuando se repiten con el tiempo, estas
fuerza y el acondicionamiento metabólico conducen a adaptaciones
vías sustentan en gran medida los fenotipos divergentes inducidos
a largo plazo bastante específicas, aunque inicialmente estas
por el entrenamiento crónico en cualquiera de los modos
adaptaciones pueden ser menos específicas del modo en
(considere a los corredores de maratón frente a los levantadores
comparación con las observadas después del entrenamiento a
de pesas como ejemplo) (5).
largo plazo (22). En individuos previamente desentrenados, por
La investigación que investiga la base molecular de la
ejemplo, el entrenamiento de fuerza también puede mejorar
especificidad de la adaptación al entrenamiento también ha
(O2peak (48), mientras que el ejercicio aeróbico (específicamente
proporcionado pistas sobre un mecanismo potencial para el efecto
ciclismo, pero no carrera) puede promover la hipertrofia de fibras
de interferencia con el entrenamiento concurrente. Un estudio
musculares tipo I (43, 44). Este concepto también nos trae
clásico realizado por Atherton y colegas (5) tuvo como objetivo
Volvamos a la teoría de la pasta de dientes (inicialmente descrita
replicar los estímulos asociados con el entrenamiento de fuerza y
en el capítulo 4) cuando discutimos aspectos de la prescripción de ejercicio
para atletas de élite.
el acondicionamiento
metabólico mediante la estimulación eléctrica
Si bien la mayoría de las formas de ejercicio hacen un trabajo
de músculos aislados de ratas en un entrenamiento similar al
decente al apretar desde el medio del tubo (es decir, obtener
entrenamiento de fuerza (estimulación repetida de alta intensidad)
cierto nivel de adaptación fisiológica y resultado del entrenamiento),
o al acondicionamiento metabólico similar (estimulación
después de un tiempo, se convierte en una estrategia ineficaz
prolongada). , estimulación de baja intensidad) para investigar los
para sacar la pasta de dientes. Apretar fuerte y consistentemente
fundamentos moleculares de las adaptaciones de entrenamiento
solo de un lado antes del otro (es decir, un entrenamiento de
específicas del modo en el músculo. Los resultados sugirieron
fuerza adecuado para el desarrollo de la fuerza antes del HIIT
que la estimulación eléctrica similar al entrenamiento de fuerza
apropiado para el acondicionamiento metabólico) y no apretar
activó selectivamente la vía de señalización mTORC1 y aumentó
solo desde el medio permite un medio más eficiente de dispensar
las tasas de síntesis de proteínas musculares contráctiles (es
pasta de dientes en nuestro cepillo. De hecho, cuanto mayor sea
decir, miofibrilares), mientras que la estimulación eléctrica similar
el estado de entrenamiento de un individuo (y menos pasta de
al acondicionamiento metabólico tendió a activar solo la vía de
dientes en el tubo), más importante es que aprietemos nuestro
señalización AMPK/PGC-1ÿ , sin ningún aumento en las tasas de
tubo correctamente. En los extremos del continuo de resistencia
síntesis de proteínas musculares contráctiles. Estos investigadores
a la fuerza, la especificidad de la adaptación al entrenamiento
puede ilustrarse mejor comparando los tipos de cuerpo muy
también notaron que la estimulación similar al acondicionamiento
metabólico parecía bloquear la activación de la vía mTORC1, lo
divergentes (es decir, los fenotipos) de los corredores de maratón
que puede explicar por qué la síntesis de proteínas miofibrilares
con los levantadores de pesas, pero incluso se pueden ver
no aumentó con este tipo de estimulación. Con base en estas
claramente diferencias similares dentro del mismo deporte ( es
observaciones, se sugirió que este llamado mecanismo de
decir, ciclistas de velocidad frente a escaladores de colinas y
interruptor maestro podría explicar potencialmente las adaptaciones
remeros pesados frente a ligeros, capítulos 15 y 16,
específicas causadas en el músculo por el entrenamiento de
respectivamente).
fuerza y el acondicionamiento metabólico (5). Este debilitamiento
de las respuestas anabólicas también puede explicarse por la
A nivel celular, los factores moleculares responsables de esta
especificidad de la adaptación al entrenamiento en el músculo
capacidad de AMPK, que funciona como un sensor de energía
celular, para desactivar la vía mTORC1 en condiciones de estrés
esquelético son cada vez más claros (aunque estos factores
de energía celular, como las que experimentan las células
ciertamente aún no se conocen por completo). La adaptación al
musculares durante el acondicionamiento metabólico (54). En
entrenamiento de fuerza (específicamente, la hipertrofia de las
otras palabras, cuando la AMPK se activa por el estrés energético
fibras musculares) se ha asociado principalmente con los factores
causado por el entrenamiento de resistencia (o al menos por una
moleculares que gobiernan la síntesis de proteínas musculares
estimulación eléctrica similar a la de la resistencia), la AMPK
(es decir, la ruta de señalización del blanco mecanicista del
podría actuar como un freno molecular en la vía mTORC1, lo que
complejo de rapamicina 1 (mTORC1)) (68), mientras que las
podría reducir las tasas de síntesis de proteínas musculares y, a
adaptaciones al entrenamiento de resistencia en músculo
su vez, , hipertrofia muscular potencial a largo plazo.
esquelético se han relacionado con vías de señalización que
regulan la biogénesis mitocondrial (a través de la activación del
Entonces, la siguiente pregunta es: ¿puede esta hipótesis del
coactivador transcripcional PGC-1ÿ, incluidas las vías AMPK,
cambio maestro explicar por qué las adaptaciones al entrenamiento
CaMK, SIRT1 y p38) (51). Se ha sugerido que el entrenamiento
de fuerza (es decir, las mejoras en la fuerza máxima, la potencia
de fuerza y resistencia estimula un
y la hipertrofia muscular) pueden atenuarse con el entrenamiento
concurrente? Dado que Atherton y colegas (5)
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Incorporación de HIIT en un programa de entrenamiento concurrente
se publicó el estudio, muchos estudios han investigado si este
y la potencia se asocian con un mejor rendimiento en habilidades
fenómeno de interferencia molecular realmente ocurre en el
específicas del deporte, como saltos, carreras de velocidad y
músculo esquelético humano después del entrenamiento
cambios de dirección (23, 95), falta evidencia de la importancia
concurrente. A pesar de las observaciones del mecanismo de
interruptor maestro AMPK/mTORC1, se producen
de la hipertrofia muscular per se en el desarrollo de estas
anillo en el músculo de la rata, en la actualidad prácticamente no
hay evidencia de una función mecánica similar en el músculo
de la fuerza y la potencia y el desarrollo de habilidades específicas
humano durante el ejercicio. Por ejemplo, en individuos
de la fuerza y la potencia (a diferencia de la hipertrofia) con el
moderadamente entrenados (p(O2max = 361 W), las respuestas
entrenamiento concurrente son quizás una consideración más
anabólicas posteriores al ejercicio en el músculo esquelético
relevante para el practicante.
cualidades. Debido a los vínculos más claros entre el desarrollo
del deporte, las implicaciones de la interferencia en el desarrollo
después del entrenamiento de fuerza no se vieron obstaculizadas
por el ciclismo HIIT previo (5 × 4 min al 85 % (O2max/3 min a 100
W) , a pesar de que el HIIT previo aumentó la actividad de la
Sin embargo, si bien existe evidencia limitada de una base
molecular para el efecto de interferencia, se reconoce que la
AMPK del músculo esquelético (~90 %) (3). Incluso hay evidencia
adaptación al entrenamiento en el músculo esquelético está
de que las respuestas anabólicas (es decir, la señalización de
mediada en gran medida por los efectos acumulativos de las
mTORC1) en el músculo esquelético aumentan en mayor medida
respuestas tempranas posteriores al ejercicio a las series de
con el entrenamiento concurrente que con el entrenamiento de
entrenamiento repetidas (81). Estos incluyen los eventos de
fuerza solo (37, 65). En pocas palabras, la capacidad del
señalización molecular que sustentan las adaptaciones clave a la
entrenamiento de fuerza para activar los procesos anabólicos que
fuerza y el acondicionamiento metabólico, como la hipertrofia
regulan el crecimiento del músculo esquelético parece no verse
muscular y la biogénesis mitocondrial (35). La comprensión de la
obstaculizada en los seres humanos cuando es precedida por un
influencia de la organización del entrenamiento concurrente en las
período de acondicionamiento metabólico extenuante, como HIIT.
respuestas tempranas posteriores al ejercicio, resumidas para el
También es importante considerar que el acondicionamiento
lector en la figura 6.2, puede ser potencialmente importante para
metabólico en sí mismo es suficiente para activar los procesos
comprender las implicaciones de las adaptaciones a largo plazo
anabólicos (tanto la señalización de mTORC1 como el aumento
del entrenamiento concurrente.
de las tasas de síntesis de proteínas musculares) en el músculo
humano (69), un efecto que parece mayor con condiciones
Vincular lo metabólico y lo
metabólicas de mayor intensidad. oning (29). Además, el estado
Demandas neuromusculares de
HIIT con su potencial
de entrenamiento es un factor de influencia clave en las respuestas
moleculares tempranas posteriores al ejercicio en el músculo
esquelético (99), por lo que se necesita más trabajo para investigar
si existe una base molecular para el efecto de interferencia en
Influencia en concurrente
Entrenamiento de fuerza
individuos más entrenados.
Cuando se analizan los mecanismos potenciales que sustentan
Como se discutió en el capítulo 4, la prescripción de HIIT requiere
el efecto de interferencia con el entrenamiento concurrente, tal
la manipulación de al menos 12 variables diferentes, cualquiera
vez sea importante considerar que cualquier base molecular del
de las cuales puede afectar las respuestas fisiológicas a corto
efecto de interferencia probablemente solo explique la interferencia
plazo de una sesión de HIIT. También se describió en el capítulo
con la hipertrofia muscular, a diferencia del desarrollo de fuerza y/
5 el concepto de que cualquier sesión de HIIT pondrá a prueba,
o potencia. Si bien la hipertrofia muscular se ha considerado
en diferentes niveles respectivos, tanto los sistemas fisiológicos
tradicionalmente un contribuyente importante al desarrollo de la
metabólicos como neuromusculares (capítulo 3). En el contexto
fuerza (74), esta noción ahora está siendo cuestionada (15),
de la prescripción de HIIT en programas de entrenamiento
mientras que también está claro que los aumentos en la fuerza
concurrentes, las consideraciones particularmente importantes
pueden ocurrir con el entrenamiento de fuerza en ausencia de
incluyen las demandas neuromusculares de las sesiones
cambios medibles en el músculo. tamaño (101).
individuales de HIIT (objetivos tipo 6; figura 1.5) y cómo estas
demandas pueden influir en el rendimiento durante las sesiones
El practicante también debe considerar las implicaciones de
de entrenamiento de fuerza posteriores.
cualquier interferencia potencial en la hipertrofia muscular versus
la interferencia en el desarrollo de la fuerza con el entrenamiento
Como se discutió anteriormente en el capítulo, un escenario
simultáneo para el desarrollo de las capacidades físicas específicas
ideal es que las sesiones de entrenamiento de fuerza se lleven a
del deporte. Por ejemplo, si bien hay evidencia de que los niveles
cabo cuando el sistema neuromuscular está menos fatigado, de
más altos de fuerza
modo que el rendimiento del entrenamiento de fuerza pueda mejorar.
123
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Incorporación de HIIT en un programa de entrenamiento concurrente
125
interferencia
de
ejercicios con
concurrentes
el entrenamiento
individuales.
concurrente
Más bien,
basado
se pueden
únicamente
derivaren
recomendaciones
las respuestas moleculares
prácticas ala series
considerar los factores relacionados con las sesiones de acondicionamiento metabólico que probablemente
comprometan el rendimiento del entrenamiento de fuerza subsiguiente, por lo tanto, es probable que
conduzcan a un efecto de interferencia. Por lo tanto, los practicantes que integran HIIT dentro de
programas de entrenamiento simultáneos deben tener una sólida comprensión de las demandas
fisiológicas (anaeróbicas y neuromusculares en particular) de los diferentes formatos de HIIT (capítulos 3
y 5) y cómo los efectos residuales de HIIT individual Las sesiones pueden influir en el rendimiento del
entrenamiento de fuerza subsiguiente, lo que influye en la adaptación a los programas de entrenamiento concurrentes.
ser maximizado. Esto se debe a que un atleta menos fatigado
probablemente pueda:
es probable que las sesiones de fuerza (tipo 6) también comprometan
el rendimiento durante las sesiones posteriores de HIIT con demandas
neuromusculares elevadas (es decir, tipos 2, 4 o 5). Como verá en
• levantar cargas absolutas más pesadas (a un porcentaje mayor
de su 1RM) para un número determinado de repeticiones,
secciones posteriores de este capítulo, el practicante debe considerar
la prioridad relativa de las sesiones clave de HIIT o fuerza dentro de
una semana de entrenamiento dada y manipular la organización de
• realizar más repeticiones en un porcentaje dado
de la carga de 1RM, y/o
estas sesiones para minimizar el potencial de interacciones negativas
entre los modos de entrenamiento.
• realizar repeticiones a velocidades concéntricas reales o previstas
más rápidas (como porcentaje de la velocidad máxima posible
con una carga determinada).
Existe fuerte evidencia de que la capacidad de generación de
fuerza de la musculatura ejercitada se ve comprometida en las horas
subsiguientes al acondicionamiento metabólico realizado a varias
intensidades (2, 10, 11, 60, 61). Como se discutió, la fatiga residual
Es probable que estos factores aseguren que el estímulo del
entrenamiento de fuerza (tipo 6, figura 1.5) se maximice y, por lo tanto,
del entrenamiento de resistencia puede comprometer el rendimiento
durante una sesión de entrenamiento de fuerza realizada dentro de
también se optimice el potencial de adaptación a esa sesión de
este período, principalmente al limitar el número de repeticiones
entrenamiento de fuerza. Como tal, el desafío para el practicante es
posibles a una intensidad absoluta o relativa determinada, lo que limita
programar sesiones simultáneas de HIIT y de entrenamiento de fuerza
el volumen total de la sesión (28). , 59, 83, 92, 96). Es probable que
para que los efectos residuales de las sesiones de HIIT no tengan un
efecto negativo.
de la sesión, al menos parcialmente, medie el efecto de interferencia
influencia negativa sustancial en el rendimiento del entrenamiento de
durante los períodos de entrenamiento concurrente (24, 63).
esta atenuación del rendimiento del entrenamiento de fuerza dentro
fuerza.
El practicante debe considerar que dos sesiones de HIIT pueden
desafiar de manera similar los sistemas cardiopulmonar y oxidativo,
mientras que al mismo tiempo involucran contribuciones de energía
Desde una perspectiva práctica, es útil entonces considerar los
efectos de la manipulación variable de HIIT sobre las demandas
anaeróbica y/o tensión neuromuscular claramente diferentes (capítulo
neuromusculares de HIIT y, posteriormente, las implicaciones
5). Cualquier sesión de HIIT que evoque un gran componente de
potenciales para el rendimiento posterior del entrenamiento de fuerza.
tensión neuromuscular (es decir, tipos 2, 4 o 5) probablemente
Actualmente, sin embargo, existen lagunas considerables en nuestro
resultará en una fatiga residual más sustancial de la musculatura
conocimiento en torno a la influencia de la manipulación variable de
ejercitada, en comparación con las sesiones de HIIT con componentes
HIIT en las demandas neuromusculares y, en particular, las
de tensión neuromuscular más pequeños (es decir, tipos 1 o 3). ).
implicaciones de estas demandas para el rendimiento durante las
sesiones de entrenamiento posteriores (p. ej., entrenamiento de
Por esta razón, las sesiones de HIIT caracterizadas por demandas
fuerza). La comprensión actual de los factores que modulan las
neuromusculares más grandes probablemente comprometan aún más
demandas neuromusculares de HIIT se describen bien en los capítulos
el rendimiento del entrenamiento de fuerza posterior durante un
3, 4 y 5; sin embargo, estos factores se resumen para el lector en la
período de tiempo después del cese de HIIT, en comparación con las
figura 6.3.
sesiones de HIIT con demandas neuromusculares más bajas. Similarmente,
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126
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
ciclismo HIIT
Habitual
Alto
cadencia
cadencia
Bajo
cadencia
Inexperto
Entrenado
Reducido
Aumentó
Carga neuromuscular
fatiga residual
HIIT corriendo
capacidad/fatiga
resistencia
Inexperto
Entrenado
Arena
generador de fuerza
Césped
Pista
La carretera
Comprometido
Luz
BACALAO
Escalera
Afilado
salta
BACALAO
Bajo
entrenamiento de fuerza
actuación
Alto
velocidad
velocidad
Fuerza atenuada,
poder, hipertrofia
desarrollo
Figura 6.3 Marco conceptual que resume los factores prácticos que pueden influir en la fatiga residual después
del HIIT y, por lo tanto, pueden influir negativamente en el rendimiento del entrenamiento de fuerza posterior.
E7078/Laursen/Fig.06.03/605222/MH/R2
Los factores descritos en la figura 6.3 deben tenerse en cuenta
al integrar el HIIT con el entrenamiento de fuerza, dado que los
infl uencia del estado de entrenamiento o la edad) variables sobre el
rendimiento del entrenamiento de fuerza subsiguiente.
efectos residuales de tales ejemplos de acondicionamiento metabólico
pueden influir negativamente en el rendimiento del entrenamiento de
fuerza. De hecho, varios estudios (p. ej., 28, 59, 83, 92, 96) han
Efecto de la intensidad del trabajo HIIT
investigado las consecuencias del acondicionamiento metabólico
Dado el enfoque en HIIT, los efectos potenciales de la intensidad del
previo (de varias intensidades relativas) sobre el rendimiento del
trabajo HIIT en la modulación del efecto de interferencia con el
entrenamiento de fuerza posterior. Si bien la mayoría de los estudios
muestran un efecto negativo del acondicionamiento metabólico previo
entrenamiento concurrente es una consideración práctica muy
relevante. Existe evidencia de que el efecto prometedor del
en el rendimiento del entrenamiento neuromuscular y/o de fuerza
acondicionamiento metabólico sobre la capacidad de generación de
posterior (28, 59, 83, 92, 96), otros no muestran ningún efecto (62).
fuerza posterior y el rendimiento del entrenamiento de fuerza puede
Estos hallazgos equívocos sugieren que, al igual que el efecto de
depender un poco de la intensidad (11, 28, 62). Por ejemplo, la fatiga
interferencia en sí mismo, este fenómeno probablemente depende de
neuromuscular (indexada por la fuerza MVC isométrica reducida y la
las complejidades de la prescripción de variables relacionadas con el
activación del músculo cuádriceps evaluada mediante EMG) de la
entrenamiento y no relacionadas con el entrenamiento dentro de un
musculatura ejercitada es evidente durante al menos 6 h después de
la combinación de ciclismo continuo/HIIT (30 min al 80 % (O2max
programa de entrenamiento concurrente. La realidad de estas
complejidades se destaca en los capítulos de aplicación de la parte II,
seguido de 4 × 60 s esfuerzos al 120 % (O2max) en triatletas
escritos por entrenadores y científicos deportivos encargados de la
moderadamente entrenados ((O2max = ~59 mL·kgÿ1 ·minÿ1 ) (11),
entrega diaria de práctica basada en evidencia en el deporte de élite.
mientras que a menudo se observa menos fatiga residual después de
un entrenamiento de resistencia continuo de menor intensidad (28,
62) De ello se deduce que el impacto negativo de la fatiga inducida
Aunque se necesita mucho más trabajo para identificar estrategias
por el acondicionamiento metabólico en el rendimiento del
óptimas para integrar HIIT en programas de entrenamiento
entrenamiento de fuerza empeora con el acondicionamiento metabólico
concurrentes, la evidencia existente ha comenzado a arrojar luz sobre
de mayor intensidad (28, 59, 83). para mance en atletas
los efectos potenciales del entrenamiento (p. ej., intensidad, volumen
recreativamente activos
y modalidad del trabajo HIIT) y la ausencia de entrenamiento (p. ej.,
dentro de - orden de entrenamiento de la sesión, duración de la
recuperación entre modos y el potencial
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Incorporación de HIIT en un programa de entrenamiento concurrente
((O2max = ~57 mL·kgÿ1 ·minÿ1 ) mostró ser similar cuando fue
Periodos durante los cuales se puede priorizar el desarrollo de
precedido por submáximo continuo (36 min al 40% p(O2max)
la fuerza máxima, la potencia y/o la hipertrofia. A pesar de esto,
o HIIT (6 × 3 min al 95%-100% p (O2max/3 min al 40 % de
p(O2max) en bicicleta (92). Trabajos adicionales tampoco han
se requiere mucho más trabajo para definir mejor el papel del
volumen general de HIIT en la mediación del efecto de
mostrado diferencias entre la intensidad moderada continua
interferencia.
(30 min al 80 % del umbral de lactato [LT]) y el HIIT (10 series
de 1 min al 120 % de LT, 1 min de recuperación pasiva) de
ciclismo sobre las respuestas anabólicas en el músculo al
Efecto de la modalidad HIIT
entrenamiento de fuerza posterior (37) o la ganancia de fuerza
Como se discutió en los capítulos 4 y 5, el HIIT se puede
en prensa de piernas de 1RM después de 8 semanas de
programar utilizando múltiples modalidades de acondicionamiento
entrenamiento (38).
metabólico (p. ej., correr, andar en bicicleta, nadar, remar). Es
Es importante considerar, sin embargo, que aunque estos
importante reconocer que las diferentes modalidades de
estudios resaltan la influencia de la intensidad relativa del
entrenamiento de resistencia para provocar fatiga neuromuscular
entrenamiento se caracterizan por patrones únicos de
reclutamiento muscular, así como diferencias en la magnitud
residual y comprometer el rendimiento o la adaptación del
de la tensión neuromuscular impartida a la musculatura activa.
entrenamiento de fuerza, prácticamente no se sabe nada sobre
Por ejemplo, correr y andar en bicicleta reclutan principalmente
el efecto de diferentes intensidades de intervalos de trabajo
la musculatura de la parte inferior del cuerpo, mientras que
HIIT en estos parámetros. . Por ejemplo, actualmente no está
nadar y remar implican un elemento considerable de trabajo
claro si los intervalos de trabajo HIIT realizados al 120 % versus
muscular de la parte superior del cuerpo. A pesar de estas
al 100 % v(O2max provocan una mayor fatiga neuromuscular,
diferencias obvias entre modos en la participación del grupo
y cómo esto influye en la calidad de las sesiones de
entrenamiento de fuerza posteriores. Independientemente de
muscular, actualmente faltan comparaciones entre las
demandas neuromusculares de diferentes modalidades de
esta falta de evidencia empírica del papel de la intensidad del
entrenamiento de resistencia, es decir, carrera, ciclismo,
HIIT en la modulación de la fatiga neuromuscular, la opción
natación, remo (particularmente en referencia a HIIT). Sin
más conservadora para el practicante puede ser, sin embargo,
embargo, debido a un mayor componente de carga excéntrica
reducir la intensidad del HIIT antes de las sesiones de
(71), correr probablemente imparte una mayor tensión
entrenamiento de fuerza y, en consecuencia, favorecer los
neuromuscular en la musculatura de la parte inferior del cuerpo
tipos HIIT 1 y 3 en lugar de los tipos 2, 4 y 5 de HIIT (figura
en comparación con el ciclismo, mientras que tanto la natación
1.5). ).
como el remo inducirán claramente una mayor tensión
127
neuromuscular en la musculatura de la parte superior del
Efecto del volumen HIIT
cuerpo en comparación con el ciclismo o el ciclismo. corriendo.
Estos factores tienen implicaciones para la integración de HIIT
Aunque no es específico del volumen de HIIT per se, existe
alguna evidencia de que el volumen total del entrenamiento de
dentro de los programas de entrenamiento simultáneo porque
resistencia es un factor modulador importante para el efecto de
tensión neuromuscular asociados con diferentes modalidades
interferencia durante el entrenamiento concurrente (55, 88,
de HIIT, específicas del modo de ejercicio, probablemente
las diferencias en el reclutamiento muscular y los perfiles de
100). Un metanálisis de la literatura sobre entrenamiento
influyan de manera diferente en el rendimiento en ejercicios de
concurrente (100) sugirió que el aumento de las frecuencias
entrenamiento de fuerza particulares realizados posteriormente. .
semanales y/o la duración de las sesiones de entrenamiento
Por ejemplo, el HIIT basado en la carrera probablemente
de resistencia están asociados con una mayor interferencia en
comprometa aún más el rendimiento del entrenamiento de
las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. La ausencia de
fuerza de la parte inferior del cuerpo en comparación con el
interferencia con frecuencias de entrenamiento de resistencia
HIIT basado en el ciclismo, mientras que el rendimiento del
más bajas (ÿ2 sesiones/semana) (39, 41, 70) proporciona
entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo puede
evidencia indirecta adicional de un efecto de interferencia
verse limitado por el HIIT basado en la natación y el remo.
dependiente del volumen, mientras que se observa un desarrollo
También es importante tener en cuenta que se pueden tener
de fuerza atenuado con frecuencias de entrenamiento de
resistencia semanales más altas ( ÿ3 sesiones/semana) (9, 46,
consideraciones similares para las posibles influencias del
47, 55, 57). Estas observaciones sugieren que las estrategias
siguientes sesiones clave de HIIT, como se discutió
que limitan la frecuencia y/o el volumen de la sesión de HIIT
anteriormente. Si bien es probable que estas observaciones
pueden valer la pena para minimizar la interferencia durante
proporcionen una idea de los efectos potenciales de las
entrenamiento de fuerza en el rendimiento durante las
los períodos de entrenamiento concurrente, particularmente durante los
periodosmodalidades
de entrenamiento.
diferentes
de acondicionamiento metabólico en el rendimiento posterio
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128
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
hay muy poca literatura publicada disponible para verificar estas
factores moduladores, incluido el tipo de ejercicio realizado y el
ideas. Un estudio (79) comparó los efectos del ciclismo HIIT o la
estado de entrenamiento del atleta (es decir, figura 6.3). Sin
carrera en cinta rodante (15 × 1 min a v/p (O2max/1 min de
embargo, los períodos de recuperación prolongados después de
recuperación pasiva) en el rendimiento posterior del entrenamiento
las sesiones de HIIT probablemente sean óptimos para resolver
de fuerza (4 series de repeticiones máximas de media sentadilla
cualquier fatiga residual (particularmente después de sesiones
al 80 % de 1RM) en hombres recreativamente activos ((O2peak
de HIIT que involucran grandes demandas neuromusculares) y,
=
por lo tanto, también son óptimos para maximizar el rendimiento
~45 mL·kgÿ1 ·minÿ1 y ~38 mL·kgÿ1 ·minÿ1 medidos durante la
posterior del entrenamiento de fuerza. Por esta razón, también
carrera y el ciclismo, respectivamente) (79). Tanto el ciclismo
es recomendable que cuando el entrenamiento de fuerza y el
HIIT como la carrera en cinta rodante limitaron el número de
acondicionamiento metabólico se realicen dentro de una sola
repeticiones realizadas y el volumen total de carga levantada (en
sesión de entrenamiento, el entrenamiento de fuerza debe
kg) durante series posteriores de medias sentadillas, aunque el
ciclismo en realidad resultó en efectos negativos más prolongados
preceder al componente de acondicionamiento metabólico (en
lugar de viceversa) (76). De hecho, existe alguna evidencia de
(79). Como el HIIT previo basado en ciclismo o carrera no influyó
que aumentar los períodos de recuperación entre la resistencia
en la activación muscular (cuantificada a través de la actividad
y el entrenamiento de fuerza subsiguiente puede limitar cualquier
EMG del vasto lateral) durante el entrenamiento de fuerza, los
efecto negativo sobre el rendimiento del entrenamiento de fuerza.
autores especularon que sus hallazgos fueron mediados por una
Por ejemplo, completar un ciclo continuo submáximo (36 min al
mayor dependencia del metabolismo anaeróbico con el ciclismo
40 % p(O2max) o HIIT (6 × 3 min al 95 %-100 % p(O2max/3 min
(es decir, HIIT tipos 3 y 3). 5), aunque no se midieron marcadores
al 40 % p(O2max)) compromete el entrenamiento de fuerza
de esto. Es posible que estos hallazgos también hayan sido
(piernas). presión) tanto a las 4 como a las 8 h después del
influenciados por el estado de entrenamiento de los participantes
ejercicio, aunque estos efectos negativos se resolvieron después
con referencia a la carrera versus el ciclismo.
de 24 h (92). También hay alguna evidencia indirecta de los
beneficios de aumentar la duración de la recuperación entre
Con base en los valores más altos informados (O2pico durante
modos cuando se comparan las ganancias de fuerza con el
la carrera (79), es posible que estos participantes estuvieran
entrenamiento concurrente cuando la fuerza y el Las sesiones
más acostumbrados a correr que a andar en bicicleta, lo que
de acondicionamiento metabólico se realizan en días separados,
puede haber llevado a un aumento de la fatiga residual después
en comparación con el mismo día. Por ejemplo, un estudio (89)
de andar en bicicleta y, a su vez, comprometer aún más el
mostró que realizar entrenamiento de fuerza de baja intensidad
rendimiento del entrenamiento de fuerza. Claramente, se
necesita más trabajo para confirmar los efectos de las diferentes
(cargas de 15-20 RM) en días diferentes a las sesiones de HIIT
(6 -8 sesiones de ciclismo de 3 min al 90 %-100 % (O2 máx.)
modalidades de HIIT sobre la fatiga neuromuscular residual y las
condujeron a ganancias superiores de fuerza en prensa de
implicaciones asociadas para el rendimiento del entrenamiento
piernas de 1RM (pero no marcadores de hipertrofia muscular),
de fuerza.
en comparación con la realización de ambos modos de
entrenamiento el mismo día.
Efecto del orden dentro de la
Evidencia adicional (20) en sujetos entrenados recreativamente
sesión y la duración de la recuperación
((O2max= ~40 mL·kgÿ1 ·minÿ1 ) sugiere que incluso el ciclismo
entre HIIT y sesiones de entrenamiento de fuerza
de intensidad supramáxima (SIT que involucra 4-6 × 20 s de
Como la fatiga neuromuscular inducida por el acondicionamiento
sprints estilo Wingate modificados al máximo) no no causar
metabólico es un fenómeno transitorio (10, 11, 92), la duración
interferencia con la fuerza máxima o las respuestas de hipertrofia
de la recuperación permitida entre las sesiones de entrenamiento
cuando se realiza en días alternos al entrenamiento de fuerza
de resistencia y de fuerza probablemente influye en los efectos
de alta intensidad (~85% 1RM) Aumentar la duración de la
del acondicionamiento metabólico previo sobre el rendimiento
recuperación entre HIIT (3 × 6 min series de 15 s 120% MAV/15
del entrenamiento de fuerza (y viceversa). La mayoría de la
s pasivo recuperación) y el entrenamiento de fuerza (de 0 a 24 h
evidencia sugiere que la fatiga neuromuscular persiste durante
al menos 6 horas después del ejercicio de resistencia extenuante
de recuperación) parece optimizar el desarrollo de fuerza y
(incluido el HIIT), que puede resolverse por completo después
sesiones de HIIT siempre se realizaron después del entrenamiento
potencia en jugadores de rugby aficionados, incluso cuando las
de 24 horas (10, 11, 92). Sin embargo, se debe tener en cuenta
de fuerza (86). en ese estudio (86), por lo tanto, es poco probable
que, aunque los médicos la implementan con frecuencia, la
que estos resultados puedan explicarse por el rendimiento
ventana de 6 horas puede no ser siempre el número mágico
comprometido del entrenamiento de fuerza.
para la duración óptima de la recuperación entre modos, ya que
la tasa de recuperación probablemente se vea afectada por una serie de factores.
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Incorporación de HIIT en un programa de entrenamiento concurrente
sin embargo, aumentar la duración de la recuperación entre modos
La potencia se maximiza dentro de la(s) sesión(es) de entrenamiento
también condujo a mayores mejoras en el O2pico (86), lo que
prioritarias.
puede reflejar un rendimiento HIIT comprometido cuando está
precedido de cerca por un entrenamiento de fuerza (aunque esto
no se evaluó directamente). De hecho, el potencial de fatiga
residual de sesiones previas de entrenamiento de fuerza para influir
negativamente en el rendimiento durante las sesiones posteriores
Rol del estado de entrenamiento del
atleta o edad
Como se discutió en el capítulo 3, el estado de entrenamiento
de HIIT (así como viceversa, como se discutió anteriormente),
individual (es decir, el nivel de condición física del atleta o la
incluidos factores que alteran tales como la cinemática de carrera
capacidad para realizar una tarea de ejercicio dada) influirá en gran
y la economía (32), vale la pena considerar. el entrenamiento de
medida en el grado de fatiga neuromuscular inducida por una
fuerza puede comprometer el rendimiento posterior de la prueba
sesión de HIIT determinada y, por lo tanto, la probabilidad de que
contrarreloj de ciclismo (15 min) (17) y el tiempo hasta el
esa sesión comprometa la posterior. sesiones de entrenamiento de fuerza.
agotamiento tanto en la carrera (31) como en la manivela (33). 4
Curiosamente, existe evidencia de que, para algunos atletas, el
km), en comparación con el orden inverso del ejercicio (21). Si bien
rendimiento neuromuscular puede mejorar transitoriamente, en
estas observaciones resaltan las posibles interacciones
lugar de comprometerse, después de sesiones de HIIT extenuantes
bidireccionales entre la fuerza El entrenamiento de fuerza y
(p. ej., 14). Esta observación se ha atribuido a un posible efecto de
resistencia influye de manera aguda en el rendimiento en el modo
potenciación posterior a la activación (13), mediante el cual las
opuesto, sin embargo, el peso de la evidencia sugiere que el
contracciones musculares previas de alta intensidad pueden
entrenamiento de fuerza puede, a largo plazo, mejorar varios
mejorar de forma aguda el rendimiento durante las actividades
aspectos del rendimiento de resistencia sin comprometer (O2max
posteriores (49). Por lo tanto, el profesional debe considerar la
posibilidad de que las sesiones previas de HIIT (probablemente
(1).
aquellas realizadas muy cerca del entrenamiento de fuerza y con
una contribución anaeróbica baja y/o perturbación contráctil
muscular asociada, es decir, tipos 1 o 2) en realidad pueden
mejorar, en lugar de inhibir el posterior rendimiento del entrenamiento
Aparte de la mejora del rendimiento por sí sola, las
consideraciones para el orden de las sesiones de entrenamiento
de fuerza en atletas altamente entrenados. También es posible
que, en algunas circunstancias, las sesiones previas de
concurrentes también se extienden a la modulación del riesgo de
entrenamiento de fuerza también puedan mejorar el rendimiento
lesiones durante el HIIT (64). Esto se debe a que el entrenamiento
(p. ej., la producción de potencia) durante las sesiones posteriores
de fuerza (p. ej., ejercicios nórdicos de isquiotibiales) puede reducir
de HIIT (18). Sin embargo, los factores que modulan este efecto
transitoriamente los niveles de fuerza y/o activación muscular, lo
potenciador son complejos y probablemente relacionados con las
que a su vez puede exponer la musculatura a una mayor carga
complejidades del tipo de sesión HIIT realizada, el tipo de actividad
durante las sesiones de carrera a alta velocidad realizadas
posterior o entrenamiento de fuerza realizado, así como el estado
posteriormente y aumentar potencialmente las lesiones (p. ej.,
de entrenamiento del atleta. Se requiere mucha más investigación
distensión del tendón de la corva) riesgo (64). En estos casos, el
para determinar el papel de estos factores en la modulación de la
profesional debe tener en cuenta la programación de carreras de
influencia de las sesiones previas de HIIT en la capacidad de
alta velocidad durante un período posterior a las sesiones de
mejorar o comprometer de forma aguda el rendimiento durante las
entrenamiento de fuerza y manipular los formatos HIIT en
sesiones posteriores de entrenamiento de fuerza (así como
consecuencia para restringir las velocidades de carrera absolutas
viceversa).
cuando se realicen después del entrenamiento de fuerza.
En conjunto, la evidencia disponible sugiere que, cuando sea
posible, el entrenamiento de fuerza debe realizarse antes del HIIT
si se realiza dentro de la misma sesión o al menos 6 h después de
En general, está claro que la fatiga neuromuscular del
acondicionamiento metabólico puede influir negativamente en el
las sesiones de HIIT si se realiza dentro del mismo día. También
rendimiento durante las sesiones posteriores de entrenamiento de
se debe considerar la capacidad de las sesiones de entrenamiento
fuerza, y esto puede explicar, al menos parcialmente, la adaptación
de fuerza para inducir fatiga neuromuscular y luego influir en el
atenuada al entrenamiento de fuerza con el entrenamiento
rendimiento (y también en el riesgo de lesiones) durante las
concurrente. La comprensión de las demandas neuromusculares
sesiones posteriores de HIIT realizadas. En última instancia, el
de los diferentes formatos de HIIT permite al profesional manipular
profesional deberá decidir la prioridad relativa de cualquier HIIT o
la prescripción de HIIT teniendo en cuenta las posibles
sesión de entrenamiento de fuerza y ajustar el plan de entrenamiento
consecuencias de estas sesiones para otras modalidades de
semanal en consecuencia para garantizar el rendimiento.
entrenamiento realizadas dentro de un microciclo semanal (p. ej.,
entrenamiento de fuerza). Mientras
129
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130
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
la evidencia actual ha comenzado a arrojar luz sobre las
demandas neuromusculares de diferentes formatos de HIIT y el
impacto del acondicionamiento metabólico (incluido HIIT) en el
rendimiento posterior del entrenamiento de fuerza, esta
evidencia no está exenta de limitaciones, y nuestra comprensión
de estos factores no es de ninguna manera limitada. completo.
ya sea antes o al menos (aproximadamente) 6 h después
de las sesiones de HIIT.
• Las sesiones de HIIT realizadas en las 24 horas previas a
las sesiones de entrenamiento de fuerza deben
caracterizarse idealmente por demandas neuromusculares
Aunque no hay duda de que se necesita mucho más trabajo
más bajas al incorporar intensidades de trabajo absolutas
o relativas más bajas asociadas con una carga
para identificar estrategias óptimas para integrar HIIT en los
neuromuscular más baja (es decir, tipos 1 y 3). Sin
programas de entrenamiento concurrentes, la evidencia
embargo, vale la pena señalar que el uso de intensidades
existente ha comenzado a dar forma a recomendaciones
de HIIT más bajas a menudo puede necesitar estar
prácticas para minimizar el efecto de interferencia.
asociado con duraciones de esfuerzo más largas (p. ej., 3 min al 85 % de VIFT
También se debe reconocer que en algunas circunstancias,
versus 10 s/20 s al 120 % de VIFT) y, en consecuencia,
la periodización semanal del entrenamiento de fuerza y HIIT
estas duraciones más largas también pueden causar
puede estar dictada no por lo que es necesariamente óptimo,
fatiga neuromuscular. De hecho, existe una combinación
sino por otros factores prácticos (p. ej., la preferencia del
probablemente óptima entre la intensidad y la duración
entrenador con el programa semanal y/o el orden de
del ejercicio cuando se trata de respuestas neuromusculares
entrenamiento dentro de la sesión). contenido del entrenamiento,
y fatiga (figura 5.42).
prioridad del HIIT frente a la calidad del entrenamiento de
fuerza, etc.). En algunos casos (particularmente en deportes de
resistencia), la calidad de las sesiones clave de HIIT a menudo
debe priorizarse antes que las sesiones de entrenamiento de
fuerza (18). En estas situaciones, es posible que el profesional
• Limite la prescripción de modalidades HIIT completas (es
decir, formatos RSS, SIT o, en general, formatos HIIT
neuromusculares exigentes, es decir, tipos 2, 4 y 5). • Es
probable que realizar HIIT basado en carrera en superficies
deba aceptar la calidad comprometida del entrenamiento de
más blandas (p. ej., hierba o arena en lugar de carretera)
fuerza para permitir este énfasis en las sesiones de HIIT.
produzca menos tensión neuromuscular (figura 5.43). •
Limite el componente de cambio de dirección (COD)
(particularmente COD agudo) del HIIT basado en carrera o
Juntando las piezas: Práctico
Estrategias para la Programación
HIIT durante el entrenamiento concurrente
Como se discutió a lo largo del capítulo, la programación de
emplee HIIT basado en ciclismo, en lugar de carrera
(dependiendo de la especificidad de entrenamiento del
atleta).
• Siempre que sea posible y cuando el desarrollo de la fuerza
HIIT durante el entrenamiento concurrente requiere considerar
o la potencia individual (tipo 6) pueda verse favorecido
cómo las sesiones individuales de HIIT pueden influir en el
por encima del componente de acondicionamiento
rendimiento durante las sesiones posteriores de entrenamiento
metabólico, el volumen semanal total de acondicionamiento
de fuerza y, a su vez, modular cualquier efecto de interferencia
metabólico debe limitarse reduciendo la frecuencia
potencial en las adaptaciones del entrenamiento de fuerza.
semanal de las sesiones de HIIT y/o realizando menos
Aunque se requiere más investigación para evaluar las
repeticiones y/o series. durante las sesiones de HIIT o
estrategias óptimas para integrar HIIT dentro de los programas
reduciendo el volumen de entrenamiento asociado con
de entrenamiento concurrente, se pueden diseñar una serie de
otras modalidades cardiorrespiratorias (p. ej., sesiones
recomendaciones prácticas para maximizar la adaptación al
prolongadas de entrenamiento de resistencia).
entrenamiento concurrente en base a nuestra comprensión
actual. Sin embargo, debe quedar claro que estas
recomendaciones dependen de múltiples factores logísticos (ver
parte II), incluido el deporte en sí, la fase de entrenamiento, el
estado de entrenamiento del atleta, etc.
Sin embargo, aquí hay recomendaciones generales para limitar
la interferencia a las adaptaciones del entrenamiento de fuerza
con entrenamiento concurrente.
• Limite la fatiga neuromuscular antes de las sesiones de
entrenamiento de fuerza realizando ejercicios de fuerza.
Sobre la base de estas recomendaciones, en las figuras 6.4
y 6.5 se muestran varios escenarios prácticos en los que se
integra HIIT en programas de entrenamiento concurrentes, con
ejemplos de organización óptima de HIIT y entrenamiento de
fuerza dentro de un microciclo semanal de programas deportivos
individuales y de equipo. respectivamente. Además, en casi
todos los capítulos de la parte II se pueden ver excelentes
ejemplos de deportes de resistencia y de equipo de periodización
de microciclos semanales de entrenamiento concurrente.
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1. La tensión neuromuscular alta del HIIT tipo 4-5 probablemente
Periodización semanal de deportes de equipo
comprometerá la sesión de fuerza posterior.
ejemplo: pretemporada
2.
La sesión de HIIT SSG tipo 4 probablemente causará
fatiga neuromuscular durante al menos 6 horas después.
Es probable que la sesión de fuerza se vea comprometida si se realiza
dentro de este período de tiempo.
Sub-óptimo
3.
La fatiga residual del día 4 puede empeorar con la sesión de tipo 2
realizada el día anterior.
SSG +
3
Mañana
habilidades
HIIT corto
SSG +
HIIT corto
submáximo
Apagado
Apagado
(tipo 2)
habilidades
Apagado
aguante
(SSG tipo 4 MW)
2
SSG +
habilidades
HIIT PRIMERO/SENTADO
1
submáximo
Tarde
Fuerza
(tipo 4-5)
SSG +
Velocidad
Apagado
aguante
1
Día
habilidades
Fuerza
2
4
3
5
Apagado
6
Apagado
7
1. La sesión de fuerza se trasladó a la mañana del día 2 para que
se realice con menos fatiga neuromuscular. En este escenario, el
practicante también debe tener en cuenta que el trabajo de fuerza previo
puede aumentar el riesgo de lesiones mientras corre en sesiones
posteriores de acondicionamiento metabólico.
Por lo tanto, las velocidades de carrera deben limitarse durante estas
sesiones para reducir el riesgo de lesiones.
2. La fuerza pasó a la mañana del día 4, O la duración de la recuperación se
extendió a >6 h. Si la fuerza se realiza en la tarde después de una sesión
CWI (baño de hielo)
de HIIT en la mañana, asegúrese de que la duración de la recuperación y
el suministro de nutrientes entre los modos sean adecuados.
3. HIIT tipo 2 modificado a HIIT tipo 1 para reducir aún más
Proteína
fatiga neuromuscular en el día 4.
4. La sesión de resistencia submáxima se trasladó al día 1 de la mañana
Óptimo
para evitar cualquier posible influencia negativa en la sesión de fuerza
realizada a la mañana siguiente.
Carbohidrato
SSG +
habilidades
SSG +
aguante
SSG +
(SSG tipo 4 MW)
HIIT corto
submáximo
Mañana
HIIT
3
habilidades
Fuerza
habilidades
submáximo
SSG +
Apagado
(tipo 1)
Apagado
aguante
habilidades
4
1
2
HIIT PRIMERO/SENTADO
Tarde
Apagado
Apagado
>6 horas
Fuerza
(tipo 4-5)
Día
1
2
3
4
Velocidad
5
Apagado
6
Apagado
7
Figura 6.4 Ejemplo de rompecabezas del programa de entrenamiento concurrente de un deporte de equipo.
E7078/Laursen/Fig.06.04/605223/MH/R4
131
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1. Sesión de fuerza probablemente comprometida por la fatiga
Periodización semanal del deporte individual
residual de la sesión de HIIT (SIT) tipo 5 realizada en la tarde
ejemplo: semana de entrenamiento duro
del día anterior.
2. Es probable que esta fatiga residual también empeore con
una sesión previa de LIT de alto volumen.
3. La sesión de fuerza probablemente se vio comprometida por la
Sub-óptimo
fatiga residual de una sesión previa de HIIT tipo 4.
HIIT (largo): 2 x 1000 m
2
20-22 km LIT
(SR 20-22)
(3:00 rec), 2 x 750 m (2:00
HIIT (corto): 20-
grabación), 2 x 500 (1:30 grabación)
22 km aum 2(10 x
(tipo 3)
1:00 encendido, 1:00 apagado),
5:00 conjuntos en blanco y negro
16-18 km iluminado
Mañana
(SR 18-22)
(tipo 2)
Fuerza
18-20 km LIT
16-18 km iluminado
12 kilometros
(SR 20-22)
Apagado
(SR 20-22)
fila de recuperación
1
HIIT (PRIM):
6 x 1:00 total
con 6-8:00 grabación
HIIT (SENTIRSE):
10 golpes
Tarde
(4x1000m,
total
Apagado
Fila de 12 km
3
4:00 grabación)
(tipo 5)
2
Apagado
Apagado
(técnica)
(tipo 3)
1
Día
(tipo 4)
HIIT (largo):
12 km incrementado 8 veces
Fuerza
3
4
5
6
7
1. La sesión de HIIT tipo 5 se intercambió con una sesión de HIIT
tipo 3 para reducir la probabilidad de fatiga residual antes de la
sesión de fuerza del día siguiente.
2. La sesión de fuerza pasó a >6 h después de la sesión de
acondicionamiento anterior para limitar aún más la fatiga residual.
3. La sesión de fuerza se movió a la mañana para evitar la fatiga
residual inducida por la sesión de HIIT tipo 4 en la tarde.
Nota: Debe tenerse en cuenta que el movimiento de las sesiones
CWI (baño de hielo)
de fuerza según los puntos 2 y 4 puede influir en el rendimiento HIIT
posterior de cada día y, dependiendo de varios factores (p. ej., el estado
de entrenamiento del atleta, la naturaleza específica de las sesiones de
Proteína
fuerza), esta influencia podría ser positivo o negativo.
Óptimo
HIIT (largo): 2 x 1000 m
Carbohidrato
(3:00 rec), 2 x 750 m (2:00
HIIT (corto): 2020-22 km LIT
16-18 km iluminado
Mañana
(SR 18-22)
(SR 20-22)
22 km aum 2(10 x
1:00 encendido, 1:00 apagado),
5:00 conjuntos en blanco y negro
>6 horas
grabación), 2 x 500 (1:30 grabación)
Fuerza
16-18 km iluminado
(SR 20-22)
(tipo 3)
18-20 km LIT
(SR 20-22)
12 kilometros
Apagado
fila de recuperación
(tipo 2)
2
3
Fuerza
HIIT (largo):
(4x1000m,
Tarde
4:00 grabación)
HIIT (PRIM):
6 x 1:00 total
HIIT (SENTIRSE):
12 km incrementado 8 x 10
trazos completos
(tipo 3)
Apagado
con 6-8:00 grabación
(tipo 4)
(tipo 5)
Fila de 12 km
Apagado
Apagado
(técnica)
1
Día
1
2
3
4
5
Figura 6.5 Ejemplo de rompecabezas del programa de entrenamiento concurrente de deportes de resistencia.
E7078/Laursen/Fig.06.05/605224/MH/R3
132
6
7
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Incorporación de HIIT en un programa de entrenamiento concurrente
Adicionales no relacionados con la capacitación
Estrategias para mitigar la
Efecto de interferencia
133
propiedades musculares (como las velocidades de conducción
nerviosa), antes de realizar el entrenamiento de fuerza posterior.
Otra preocupación potencial es que la aplicación de CWI en sí
misma puede interferir con las adaptaciones del entrenamiento
de fuerza, ya que se ha demostrado que realizar CWI
Como se discutió inicialmente en este capítulo, el efecto de
interferencia es probablemente el resultado de un desempeño
comprometido y/o respuestas adaptativas a sesiones de
entrenamiento de fuerza individuales, que culminan en
adaptaciones atenuadas al entrenamiento de fuerza. Aparte de
la manipulación de las variables de entrenamiento y la
organización de sesiones semanales, existe la posibilidad de que
otras estrategias no relacionadas con el entrenamiento mitiguen
de alguna manera cualquier posible influencia negativa del HIIT
inmediatamente (es decir, dentro de los 5 minutos) después de
las sesiones de entrenamiento de fuerza reduce las mejoras en
la fuerza máxima y el tamaño muscular después de 12 semanas
de entrenamiento (85). ). Actualmente no está claro si este efecto
negativo de la CWI en las adaptaciones al entrenamiento de
fuerza es aparente solo cuando se aplica inmediatamente
después de las sesiones de entrenamiento de fuerza, en lugar
de después de las sesiones de acondicionamiento metabólico
realizadas al menos 6 horas antes del entrenamiento de fuerza.
en el rendimiento del entrenamiento de fuerza y/o las respuestas
Se necesita más trabajo para comprender mejor cómo la
adaptativas posteriores al ejercicio durante el entrenamiento concurrente.
implementación de estrategias de recuperación posteriores al
ejercicio puede influir en el rendimiento del ejercicio y la
Estrategias para minimizar (agudo)
Fatiga residual antes de
Entrenamiento de fuerza
influir en el rendimiento del ejercicio y, por lo tanto, pueden ser
Los vínculos entre la fatiga neuromuscular inducida por HIIT y el
útiles para contrarrestar la fatiga residual durante los períodos de
potencial resultante de reducciones subsiguientes en el
entrenamiento concurrente. Además de maximizar las respuestas
rendimiento del entrenamiento de fuerza sugieren que las
adaptativas posteriores al ejercicio (particularmente el anabolismo
intervenciones destinadas a atenuar la fatiga neuromuscular
posterior al entrenamiento de fuerza), la disponibilidad de
adaptación al entrenamiento concurrente, y esta es, de hecho, un área prometedora pa
Las estrategias nutricionales también tienen el potencial de
posterior al ejercicio pueden ser beneficiosas para limitar
nutrientes entre las sesiones de entrenamiento (p. ej., entre una
cualquier compromiso potencial del rendimiento del entrenamiento
sesión de acondicionamiento metabólico por la mañana y una
de fuerza durante el entrenamiento concurrente. De hecho, existe
sesión de entrenamiento de fuerza por la tarde) probablemente
evidencia de que ciertas modalidades de recuperación posteriores
también afecte el rendimiento del ejercicio durante la segunda
al ejercicio, incluida la inmersión en agua fría (CWI) (94) y los
sesión y, probablemente, , las adaptaciones a largo plazo
dispositivos de compresión neumática dinámica (90), pueden
resultantes. Dados los vínculos entre el contenido de glucógeno
mejorar la recuperación de la disminución de la fuerza muscular
muscular y el rendimiento de resistencia (12), la reposición de
o el aumento del dolor muscular después del ejercicio
glucógeno posterior al ejercicio entre sesiones de entrenamiento
extenuante. . Sin embargo, no se ha investigado si la
simultáneas realizadas en el mismo día (o incluso en días
implementación de modalidades de recuperación después del
alternos) puede desempeñar un papel en la maximización del
acondicionamiento metabólico puede minimizar los efectos
rendimiento del ejercicio durante la segunda sesión.
perjudiciales sobre el rendimiento del entrenamiento de fuerza
Es importante tener en cuenta que la reposición de glucógeno
posterior. Si bien las estrategias como la crioterapia se han
puede acelerarse aún más cuando los carbohidratos se combinan
mostrado prometedoras para acelerar la recuperación posterior
con las proteínas (16), lo que proporciona otra razón para
al ejercicio (94), una posible desventaja de las terapias con frío
consumir proteínas después de completar las sesiones de
aplicadas en las horas previas a las sesiones de entrenamiento
acondicionamiento metabólico. Como tal, se recomienda la
de fuerza son las posibles reducciones a corto plazo en la
ingesta de proteínas después de las sesiones de acondicionamiento
producción de fuerza o la tasa de desarrollo de la fuerza debido
al frío. -disminuciones inducidas en la velocidad de conducción
metabólico y entrenamiento de fuerza, con carbohidratos (CHO)
nerviosa. Como tal, existe la posibilidad de que la aplicación de
la restauración del glucógeno muscular que puede influir en el
modalidades de crioterapia en estrecha proximidad a una sesión
rendimiento durante las sesiones de entrenamiento posteriores
potencialmente proporcionados entre sesiones para ayudar con
posterior de entrenamiento de fuerza comprometa realmente, en
(independientemente del enfoque de la segunda sesión). sesión,
lugar de mejorar, el rendimiento. Por lo tanto, es posible que sea
es decir, entrenamiento de fuerza o HIIT).
necesaria una cierta ventana de recuperación después de la
Además de la ingesta de macronutrientes, otras ayudas
aplicación de técnicas de recuperación post-ejercicio para permitir
ergogénicas, como la cafeína (25) y el monohidrato de creatina
una atenuación de la fatiga neuromuscular, junto con una
(58), pueden mejorar el rendimiento del ejercicio de alta
restauración de la neuro-
intensidad y pueden ser útiles para contrarrestar cualquier efecto residual.
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134
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
fatiga inducida por acondicionamiento metabólico previo durante
para apoyar el anabolismo después del entrenamiento de fuerza
el entrenamiento concurrente (ver también la sección relacionada
(42). Por ejemplo, las respuestas adaptativas posteriores al
con la cafeína en el capítulo 4). En un estudio (27), la
suplementación con creatina evitó el deterioro en el rendimiento
ejercicio relacionadas con la biogénesis mitocondrial y el
metabolismo de sustratos mejoran aún más cuando el
del entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
acondicionamiento metabólico se realiza en condiciones de baja
observado después de una serie de HIIT (carrera de 5 km
disponibilidad de energía (en particular, carbohidratos) (8).
realizada de forma intermitente a 1 min a v(O2max/1 min de
Curiosamente, sin embargo, las respuestas anabólicas al
recuperación pasiva). Si bien estos hallazgos son prometedores,
se necesitan más estudios para confirmar si los beneficios a corto
un estado de agotamiento del glucógeno (19), mientras que el
plazo de la suplementación con creatina se traducen en una mejor
papel de la ingesta de proteínas (en particular, aminoácidos
entrenamiento de fuerza no son diferentes cuando se realizan en
adaptación (y menos interferencia en las adaptaciones del
esenciales) en la maximización de las tasas de síntesis de
entrenamiento de fuerza) después de un entrenamiento
concurrente a largo plazo. También queda por determinar si la
proteínas musculares después del ejercicio ( 97) y, posteriormente,
la acumulación de masa magra (75) está bien establecida.
suplementación con cafeína podría ser efectiva para contrarrestar
También debe mencionarse que la ingesta de carbohidratos
fatiga residual inducida por una sesión matutina (p. ej.,
después del ejercicio no influye en el anabolismo muscular por
acondicionamiento metabólico) y, posteriormente, mejora del
encima de la ingesta de proteínas por sí sola (40, 93), lo que
rendimiento en una sesión vespertina (p. ej., entrenamiento de
sugiere que puede haber una necesidad limitada de ingerir grandes
fuerza) (ver capítulo 4).
cantidades de CHO después de las sesiones de entrenamiento de
fuerza (al menos cuando no van seguidas de HIIT).
Estrategias para mejorar las
respuestas adaptativas (crónicas) al
entrenamiento concurrente
Dado que la disponibilidad de nutrientes juega un papel clave
en la adaptación tanto al acondicionamiento metabólico como al
entrenamiento de fuerza, es probable que también influya en el
efecto de interferencia con el entrenamiento concurrente. El hecho
Dado que las adaptaciones al entrenamiento se basan en gran
de que HIIT pueda impartir un estrés energético significativo en la
medida en la acumulación de respuestas adaptativas a series de
musculatura activa, incluido el agotamiento del glucógeno y el
ejercicios individuales realizadas durante un programa de
aumento de la actividad de AMPK (3), proporciona potencialmente
entrenamiento (45, 81), las estrategias para maximizar estas
un entorno subóptimo para las respuestas anabólicas al
respuestas son fundamentales para maximizar la adaptación al entrenamiento.
entrenamiento de fuerza (45). Aunque hay una falta de evidencia
Aunque actualmente se carece de evidencia directa, la noción de
de que el agotamiento del glucógeno (19) o el aumento de la
que el acondicionamiento metabólico puede interferir con las
actividad de AMPK (3) inhiban las respuestas anabólicas al
respuestas adaptativas al entrenamiento de fuerza (45) también
entrenamiento de fuerza, la ingesta de proteínas después del
destaca la relevancia de optimizar las respuestas adaptativas
ejercicio es importante para promover la renovación y remodelación
posteriores al ejercicio durante el entrenamiento concurrente.
La disponibilidad de nutrientes es un factor clave no relacionado
de proteínas después del acondicionamiento metabólico (73) y
entrenamiento de fuerza (75). El acondicionamiento metabólico
con el entrenamiento para optimizar la adaptación tanto al
prolongado también promueve mayores tasas de oxidación de
entrenamiento de resistencia como al de fuerza, y el entrenamiento
aminoácidos (72) derivados del catabolismo de las proteínas
concurrente naturalmente no es diferente (73, 80). El estado
musculares, lo que puede resultar en un balance negativo de
nutricional puede influir tanto en el rendimiento del ejercicio (como
proteínas musculares y de todo el cuerpo durante el ejercicio (52).
con la disponibilidad de CHO o la ingesta de cafeína, por ejemplo,
Por lo tanto, es probable que la ingesta de proteínas después de
que pueden influir en la capacidad de ejercicio y, por lo tanto, en
las sesiones de acondicionamiento metabólico ayude a restaurar
la calidad del estímulo de entrenamiento en sí; consulte el capítulo
cualquier interrupción causada en el equilibrio proteico neto que
4), así como en las respuestas adaptativas al ejercicio (como
pueda limitar la acumulación crónica de masa magra durante el
cuando se entrena con baja disponibilidad de CHO o con ingesta
entrenamiento concurrente.
de proteínas después del ejercicio, los cuales influyen en las
respuestas adaptativas al ejercicio en el músculo).
La disponibilidad de nutrientes y energía claramente tiene un
efecto profundo en las respuestas adaptativas tanto al
Claramente, optimizar las estrategias nutricionales (y la ingesta
de proteínas en particular) es una consideración importante
cuando se realiza un entrenamiento concurrente.
Tanto la cantidad (es decir, ~1,2-1,7 g/kg de masa corporal por
entrenamiento de fuerza como al acondicionamiento metabólico
día, o 20 g en una dosis única) como el patrón (es decir, 4-5
y, en algunos aspectos, de manera divergente. En general, las
ingestas separadas de una dosis óptima de proteína durante un
respuestas adaptativas al condicionamiento metabólico parecen
período de 12 horas (4)) de la ingesta de proteínas parecen
amplificarse en un entorno con restricción energética, mientras
importantes para maximizar los efectos beneficiosos sobre la
que puede ser necesario un entorno rico en energía.
síntesis de proteínas musculares y/o el crecimiento muscular. Mientras que 20 g de
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Incorporación de HIIT en un programa de entrenamiento concurrente
la proteína a menudo se considera una dosis óptima, podrían
ser necesarias cantidades más altas de proteína (p. ej., 40 g)
Resumen
para estimular al máximo la síntesis de proteína muscular
La integración del acondicionamiento metabólico (incluido HIIT)
después del ejercicio de todo el cuerpo (67). También puede
y el entrenamiento de fuerza en el programa de entrenamiento
ser necesario ingerir dosis más altas de proteína (p. ej., ~27,5-40
general presenta desafíos únicos para el practicante. El hecho
g) antes de dormir para maximizar los niveles nocturnos de
de que los efectos residuales de cada modalidad de
síntesis de proteína muscular (84) y, posteriormente, el
entrenamiento probablemente influyan en el rendimiento en
crecimiento muscular (91). La adopción de estas estrategias de
cualquier modalidad subsiguiente destaca la importancia de la
ingesta de proteínas durante los períodos de entrenamiento
secuencia de sesiones semanales cuando se integran múltiples
concurrente puede potencialmente minimizar cualquier efecto
modos de entrenamiento en el programa. Aunque nuestra
de interferencia en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza,
comprensión de cómo los factores relacionados con la
aunque actualmente falta evidencia empírica de esto.
Dado que el efecto de interferencia con el entrenamiento
prescripción pueden exacerbar cualquier efecto de interferencia
está mejorando, se requiere más trabajo para caracterizar más
concurrente probablemente esté mediado por una calidad de
estos factores, de modo que las estrategias prácticas para
entrenamiento comprometida y/o una respuesta adaptativa al
mitigar cualquier interacción negativa entre el acondicionamiento
entrenamiento, el papel de las estrategias no relacionadas con
metabólico y el entrenamiento de fuerza puedan informarse.
el entrenamiento en la modulación de estos dos parámetros
En el contexto del rompecabezas de programación HIIT
destaca su importancia potencial para apoyar la adaptación al
(figura 1.5), el practicante requiere una comprensión de los
entrenamiento concurrente.
factores que modulan las demandas de las sesiones HIIT,
El papel potencial de estas estrategias no relacionadas con
la capacitación para mitigar el efecto de la interferencia se
puede resumir de la siguiente manera:
particularmente la tensión neuromuscular, ya que los formatos
HIIT caracterizados por grandes demandas neuromusculares
tienen más probabilidades de comprometer el entrenamiento de
fuerza posterior. actuación. El practicante también debe tener
• Las estrategias nutricionales (como la suplementación con
en cuenta la influencia de la fatiga inducida por el entrenamiento
creatina y cafeína), así como la reposición de las reservas
de fuerza que influye en la calidad de las sesiones clave de
de glucógeno muscular entre sesiones de entrenamiento,
HIIT, de las cuales las sesiones con mayores demandas
pueden ser útiles para atenuar la fatiga neuromuscular
neuromusculares también pueden sufrir más.
residual (aguda) durante el entrenamiento concurrente.
En cualquier caso, es posible que el profesional deba priorizar
el rendimiento en las sesiones clave de HIIT sobre las sesiones
• Otras estrategias de recuperación no nutricionales (p. ej.,
crioterapia) pueden atenuar algo la fatiga neuromuscular
de entrenamiento de fuerza (y viceversa) durante las diferentes
etapas del programa general. Aunque se carece de evidencia
residual (aguda) después de las sesiones de
empírica, tal enfoque periodizado puede ayudar a minimizar las
acondicionamiento metabólico, lo que puede restaurar el
interacciones negativas entre las sesiones dentro del programa
rendimiento durante las sesiones de entrenamiento de
semanal, lo que puede traducirse en mejores adaptaciones a
fuerza posteriores.
largo plazo. Aparte de la manipulación de las variables
• La ingesta de proteínas después de las sesiones de
acondicionamiento metabólico y entrenamiento de fuerza
relacionadas con el entrenamiento, los beneficios potenciales
de las intervenciones nutricionales y las estrategias de
es esencial para maximizar las tasas de síntesis de
recuperación posteriores al ejercicio para mantener el
proteínas musculares para apoyar la remodelación
rendimiento entre sesiones también pueden ayudar a mitigar el
muscular necesaria y, posteriormente, la adaptación
efecto de interferencia; sin embargo, la evidencia de su eficacia
(crónica) al entrenamiento.
• La ingesta adicional de carbohidratos después del ejercicio,
si bien es útil para la reposición de glucógeno muscular,
no influye en las respuestas anabólicas al entrenamiento
de fuerza e incluso puede amortiguar las respuestas
adaptativas (crónicas) al entrenamiento de resistencia en
algunas circunstancias.
en escenarios de entrenamiento concurrente es limitada. Juntos,
la integración del acondicionamiento metabólico con el
entrenamiento de fuerza forma claramente otra pieza compleja
del rompecabezas de la programación, que los practicantes
deben resolver dentro de sus limitaciones en un intento por
maximizar el desarrollo simultáneo de la fuerza y la capacidad
de resistencia en sus atletas.
135
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7
HIIT y su influencia en
el estrés, la fatiga y la
Salud del atleta
Philip Maffetone, Paul Laursen y Martin Buchheit
Hasta este punto del libro, nos hemos centrado principalmente
en los intrincados métodos involucrados en la piel.
con aspectos en los que no siempre pensamos desde el punto
ning el gato cuando se trata de la programación de entrenamiento
prevenir enfermedades y lesiones, ayudar a los atletas a alcanzar
de intervalos de alta intensidad (HIIT) para rendimiento atlético.
su potencial humano y prolongar su vida útil. Debemos considerar
su salud.
Sin embargo, cualquier enfoque implica una relación lineal entre
de vista del estado físico, pero que necesitamos si queremos
el formato de entrenamiento elegido y el resultado del rendimiento.
Es decir, siga progresando en el estímulo HIIT cada vez más, y
Definición de salud y estado físico
debería seguir la capacidad de rendimiento. Así es como
pensamos normalmente, y somos tan culpables como cualquier
El cuerpo humano es generalmente bastante resistente, como
otra persona al hacerlo en varios momentos a lo largo de nuestras
lo indica el entrenamiento continuo y mejorado de un atleta y los
carreras.
ciclos competitivos (74). Sin embargo, las lesiones, la mala salud,
Sin embargo, la experiencia en el entorno de alto rendimiento
el rendimiento reducido y, en ocasiones, y muy lamentablemente,
con entrenadores y atletas nos ha demostrado que esta relación
incluso la muerte, son realidades. Mientras pensamos en los
no es tan simple como hubiésemos deseado. En este capítulo,
atletas y sus increíbles hazañas, a menudo asumimos
damos la bienvenida a Philip Maffetone, un colega con una gran
automáticamente que tienen cuerpos saludables.
experiencia como médico y entrenador, con participación en
Sin embargo, ese no es siempre el caso. Esta aparente paradoja
prácticamente todos los tipos de atletas, desde resistencia hasta
se aborda definiendo salud y estado físico por separado (124):
deportes de motor, lo que equivale a una carrera de 40 años
como médico que trabaja con pacientes y deportistas. Juntos,
nuestro objetivo en este capítulo es tener una visión más holística
• Salud: estado de bienestar físico, bioquímico y mental-
de HIIT al delinear tanto los beneficios como los peligros comunes
emocional, en el que todos los sistemas corporales
de dicho entrenamiento en el contexto de su efecto sobre el
(neuromuscular, hormonal, inmunitario, digestivo, etc.)
estrés, la fatiga y la salud del atleta.
funcionan en armonía (figura 7.1).
El HIIT tiene muchos beneficios para el rendimiento, como ya
hemos señalado. Menos discutidas en la literatura, sin embargo,
• Estado físico: la calidad del rendimiento humano, la
capacidad de competir con el potencial atlético propio.
son las posibles consecuencias negativas de la práctica cuando
las cosas van mal. Como dice el viejo dicho de los entrenadores,
la velocidad mata. Este capítulo trata
Las lesiones, enfermedades y otras condiciones en su
mayoría prevenibles pero comunes pueden ser los mejores ejemplos de
137
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138
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
Sistema esquelético
Sistema tegumentario Sistema muscular
Sistema circulatorio
Sistema linfático Sistema respiratorio
Sistema nervioso
Sistema digestivo
Sistema endocrino
Sistema urinario
Sistema reproductivo
Figura 7.1 Los 11 principales sistemas fisiológicos del cuerpo que deben considerarse en el contexto de la salud
del atleta.
E7078/Laursen/Fig. 07.01/605225/HR/R1
atletas que están en forma pero no saludables. Estas condiciones también
puede conducir a un exceso de estrés de entrenamiento comúnmente
pueden afectar el entrenamiento inmediato y a largo plazo y el rendimiento
llamado sobreentrenamiento (104, 144).
competitivo, la longevidad de una carrera atlética y la calidad de vida actual
En la ecuación anterior, podemos suponer que el entrenamiento es el
y futura. Al personalizar el entrenamiento y la competencia, y otros factores
estilo de vida que un atleta elige vivir, lo que implica no solo el entrenamiento
del estilo de vida que afectan el cerebro y el cuerpo, los atletas pueden
físico, sino también la alimentación consumida, el manejo del estrés, la vida
estar saludables y en forma (162).
social y otras rutinas diarias, incluido el sueño. Como tal, el
sobreentrenamiento se refiere a un desequilibrio en el estilo de vida de un
atleta o un estilo de vida al que el atleta no está adaptado (figura 7.2).
Entrenamiento Equilibrado
Si bien el HIIT proporciona un estrés de entrenamiento adecuado para
Los muchos beneficios de HIIT pueden ser significativos para ayudar a los
atletas a lograr un rendimiento óptimo. Los principales beneficios fisiológicos,
descritos en el capítulo 3, incluyen una mejor función oxidativa aeróbica,
glucolítica anaeróbica y neuromuscular. Los beneficios adicionales incluyen
una remodelación ósea mejorada, importante para la fortaleza ósea; soporte
desarrollar diversos beneficios para la salud y el estado físico, demasiado
HIIT, ya sea por volumen, intensidad o falta de recuperación, puede agregar
estrés indebido al cuerpo. El tema del estrés es importante en relación con
el HIIT.
y función de los músculos para permitir el movimiento humano; y equilibrio
hormonal que incluye la regulación del estrés, el sexo, la digestión y otros
Estrés
factores de importancia para el entrenamiento, la competencia y la
recuperación.
Es ampliamente conocido que el ejercicio ofrece muchos beneficios para la
salud y el estado físico, siendo el estímulo una variedad de cambios
catabólicos y otros cambios físicos y bioquímicos generalmente denominados
Aunque el concepto de equilibrar la salud y el estado físico en nombre
de la prevención de lesiones y enfermedades para lograr un progreso
estrés. Más precisamente, los mecanismos de adaptación anabólicos
estimulados por un estrés de entrenamiento suficiente permiten que el
óptimo de la capacidad de rendimiento es a veces difícil de implementar,
cuerpo se beneficie del HIIT. Como se describe en el capítulo 3, la
una simple ecuación de entrenamiento puede ilustrar un concepto básico
adaptación adecuada al HIIT mejora la resistencia, la producción de
importante:
potencia o la velocidad para un costo metabólico determinado y, en última
Entrenamiento = entrenamiento + recuperación
instancia, el rendimiento.
El estrés se presenta de muchas formas y se puede categorizar como
El entrenamiento se puede observar como el equilibrio de los
físico, bioquímico y mental-emocional (153, 196). Los mecanismos
entrenamientos de un atleta más la recuperación de ellos. Demasiado de lo
moleculares y fisiológicos de los diversos tipos de estrés son bien conocidos
primero, muy poco de lo segundo, o ambos.
y
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HIIT y su influencia en el estrés, la fatiga y la salud del atleta
entrenamiento equilibrado
sobreentrenamiento
Buena recuperación
Mala recuperación
sueño adecuado
sueño inadecuado
Dieta pobre
Dieta saludable
Otro estrés, bien manejado
Otro estrés, no controlado
Figura 7.2 Los atletas deben equilibrar el estrés en la vida.
E7078/Laursen/Fig.07.02/605226/MH/R2
aplicable a todos los deportes, y en concreto al HIIT.
Ya sea que el estrés implique demasiado volumen o intensidad
(103, 144). Además, el término general extralimitación
se utiliza en referencia al aumento del estrés del entrenamiento,
de entrenamiento (cuyo producto se conoce como carga de
con dos componentes específicos denominados sobreesfuerzo
entrenamiento, consulte el capítulo 8), nutrición inadecuada o
funcional y sobreesfuerzo no funcional (25). Todos estos
falta de sueño o recuperación, el exceso de estrés puede
términos y condiciones tienen un denominador común
perjudicar la salud y, en última instancia, el estado físico. El
importante: el estrés. Para simplificar estas y otras descripciones
estrés se puede considerar como el mecanismo que utiliza el
del estrés, puede ser mejor considerar el proceso como un
cuerpo para adaptarse al desgaste del estilo de vida. Para el
espectro (66, 123), que también es paralelo a las tres etapas
atleta, esto significa la acumulación de estrés de entrenamiento
de estrés de Selye (descritas a continuación).
y competencia, con actividades de alta intensidad que
normalmente producen las mayores cargas de entrenamiento
Beneficios del estrés HIIT
(ver capítulo 8) y respuestas de estrés (195) (ver capítulo 9).
Una característica importante de HIIT es el inicio de la primera
Definición de estrés
etapa de estrés agudo. Esto permite que el cerebro y el cuerpo
se adapten a una mayor carga de trabajo y, junto con el proceso
El endocrinólogo Hans Selye fue el primero en investigar el
estrés biológico y comenzó a demostrar la existencia del
mecanismo de adaptación cerebro-cuerpo y el eje hipotálamopituitario-suprarrenal (HPA) en la década de 1920 (197).
Categorizó la respuesta progresiva del cuerpo a todo estrés
como el síndrome de adaptación general, comenzando con una
etapa aguda, progresando a una segunda etapa de exceso de
de recuperación, se realizan diversas adaptaciones físicas y
bioquímicas que conducen a un mejor rendimiento competitivo
(consulte el capítulo 3).
La capacidad de un individuo para responder a este estrés
puede variar, a veces considerablemente (95), y ocurre a través
del hipotálamo y la glándula pituitaria del cerebro y las glándulas
suprarrenales del cuerpo: el eje HPA.
estrés si no se implementa la recuperación, lo que puede
conducir a una etapa crónica y grave de estrés. Esta tríada
general se describe aquí porque es apropiada cuando se
Hipotálamo- Pituitaria- Suprarrenal
describe el entrenamiento atlético, especialmente en relación
Eje
con las cargas de trabajo como HIIT, que puede generar
beneficios en el estado físico con el potencial de exceso de
El eje HPA (figura 7.3) es un mecanismo complejo de respuesta
estrés, por ejemplo, sobreentrenamiento.
al estrés importante en el proceso de adaptación al HIIT. Una
En un contexto deportivo, a menudo se usan varios términos
para definir la infl uencia del estrés asociado con el
variedad de cambios neuronales y hormonales (neuroendocrinos)
entrenamiento y la competencia. Estos incluyen agotamiento,
intensidad, como aumento de la frecuencia cardíaca y
estancamiento, adaptación al fracaso, recuperación insuficiente,
respiratoria, aumento de la actividad muscular y procesos
se producen como respuesta a un entrenamiento de alta
síndrome de estrés de entrenamiento y síndrome de bajo
energéticos asociados, ajustes de electrolitos e hidratación,
rendimiento inexplicable, siendo el síndrome de
junto con molestias y otros. procesos. Esta respuesta puede
sobreentrenamiento (OTS, por sus siglas en inglés) el término más utilizado
la actualidad.
inclusoencomenzar
antes de que el
139
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140
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
El eje hipotálamo-pituitario suprarrenal (HPA) y la respuesta normal al estrés al HIIT conducen a la adaptación.
hipotálamo
CRH
+
Glándula pituitaria
corteza suprarrenal
CORTISOL
Médula suprarrenal
EPINEFRINA
Recuperación
neuromusculares, mitocondriales, cardiovasculares,
inmune/inflamatorio, hormonal, sustrato
utilización y otros beneficios para la salud y el estado físico
Figura 7.3 Descripción general de las respuestas neuroendocrinas y autonómicas asociadas con un HIIT
saludable. HPA: hipotálamo-pituitario-suprarrenal; SNA: sistema nervioso autónomo.
E7078/Laursen/Fig. 07.03/605227/HR/R4
entrenamiento a través de la anticipación previa al entrenamiento (no
muy diferente de la precompetición) detectada por el cerebro (40, 228).
El ejercicio está asociado con una variedad de respuestas
inmunitarias e inflamatorias beneficiosas (135). HIIT, por ejemplo,
Además del hipotálamo, un área que influye en la función autónoma,
puede inducir niveles saludables de estrés muscular y óseo que
el tronco encefálico (ayuda a controlar los mensajes entre el cerebro
desencadenan el proceso de reparación, regeneración y crecimiento,
y el cuerpo) y el sistema límbico (emociones) también juegan un papel
moderado por la inflamación (36). El proceso incluye la liberación de
importante, junto con la regulación hormonal de todo el cuerpo a través
una variedad de citocinas proinflamatorias, junto con monocitos,
de la hipófisis. itario El hipotálamo también libera hormonas (incluida
neutrófilos y macrófagos, junto con sustancias químicas antiinflamatorias
la hormona liberadora de corticotrofina y la arginina vasopresina) que
(135). El aumento de la intensidad del ejercicio en particular también
actúan sobre la pituitaria anterior para liberar la hormona
aumenta la liberación de radicales libres de oxígeno (estrés oxidativo)
adrenocorticotrópica (ACTH), que a su vez estimula la corteza externa
por parte de los músculos (137). Además del músculo esquelético,
de la glándula suprarrenal para que libere varias hormonas que regulan
algunas de estas acciones, sobre todo la producción de la citocina
la glucosa, los electrolitos , y la presión arterial, y principalmente la
interleucina-6, también infieren beneficios para el músculo cardíaco
hormona del estrés cortisol (que estimula la gluconeogénesis). El
(138).
aumento de la actividad simpática libera otra hormona del estrés, la
epinefrina, de la médula suprarrenal. Las acciones HPA resultantes
impactan el proceso de adaptación del atleta (con otros ejes también
Como se describe en el capítulo 3, la adaptación al HIIT implica
mejorar la función de las mitocondrias, el componente generador de
involucrados en este proceso, incluyendo el hipotálamo-pituitario-
energía (ATP) de las células musculares, que ayuda a controlar los
gonadal y el hipotálamo-pituitario-tiroides), con los mecanismos
radicales libres de oxígeno (251).
inflamatorios e inmunológicos desempeñando un papel clave.
Por ejemplo, la adaptación al entrenamiento saludable aumenta las
enzimas antioxidantes para hacer frente al estrés oxidativo,
especialmente en el músculo cardíaco (94). Este proceso de
recuperación puede durar hasta 48 ho más y posiblemente durante
días (224).
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HIIT y su influencia en el estrés, la fatiga y la salud del atleta
En resumen, una respuesta saludable al HIIT activa los
mecanismos de estrés neuroendocrino que se originan en el eje
141
puede ser físico, bioquímico o mental-emocional.
Algunos de estos se enumeran en la tabla 7.1. Además del
HPA, lo que da como resultado la liberación de cortisol, la
entrenamiento, la acumulación de estrés del estilo de vida de un
hormona del estrés de la corteza suprarrenal, y un aumento de
atleta, como la dieta y los factores sociales, puede conducir aún
la actividad simpática que libera otra hormona del estrés, la
más a una condición física reducida, como lo indica un
epinefrina, de la médula suprarrenal, con efectos inflamatorios.
entrenamiento y un rendimiento competitivo deficientes. Si bien
y la actividad inmunológica que juega un papel clave en la
el sobreentrenamiento tradicional puede diagnosticarse después
adaptación saludable. Los resultados fisiológicos incluyen varios
de un rendimiento reducido que dura varios meses o un rendimiento después
beneficios para la salud y el estado físico siempre que se
completar un período de descanso de varios días o semanas
(77, 114), esto no permite el potencial de prevención, que es el
produzca una recuperación adecuada. La Figura 7.3 resume este mecanismo.
Si bien los beneficios agudos de HIIT pueden conducir a
más valioso y preferido.
adaptaciones que conducen a un mejor rendimiento (capítulo
3), el estrés excesivo del entrenamiento y/o la recuperación
Evaluación del estrés del entrenamiento
deficiente pueden abrumar los mecanismos de adaptación del
cuerpo al estrés y provocar problemas de salud, que incluyen
lesiones, enfermedades y rendimiento reducido.
El reconocimiento del exceso de estrés del entrenamiento es
un paso importante para prevenir el deterioro continuo y se basa
en el historial de salud y estado físico actual y pasado del atleta.
Atletas: ¿En forma pero no saludables?
El momento en que se produce la transición del HIIT óptimo al
estrés nocivo, si es que se produce, varía considerablemente
En la búsqueda de mejorar el rendimiento a través de mayores
entre los atletas. A veces, esto aparece como una lesión física o
intensidades o volúmenes de entrenamiento más allá de lo que
la aparición repentina de una enfermedad o fatiga extrema, que
el cuerpo puede recuperar, los atletas pueden exceder
inadvertidamente sus límites de estrés. Esto puede resultar en varios
a menudo precede a una disminución del rendimiento. Varias
indicaciones fisiológicas subjetivas y objetivas pueden ayudar a
Signos y síntomas: “lesiones” relacionadas con el estrés que
entrenadores y médicos
Tabla 7.1 Posibles signos y síntomas físicos, bioquímicos y mentalemocionales asociados con el exceso de estrés en los atletas (103, 144)
Categoría
Físico
Signos y síntomas
Decrementos de rendimiento máximo y submáximo
Dolor, rigidez o fatiga muscular
Fatiga general persistente
bradicardia
Desequilibrio autonómico (incluido el cardíaco)
Condiciones de enfermedad tales como asma, enfermedad de la tiroides, enfermedad suprarrenal, diabetes
mellitus o insípida, deficiencia de hierro con o sin anemia, celiaquía, hipertensión
Bioquímico
Estrés o daño oxidativo excesivo
Mayor susceptibilidad a infecciones virales, bacterianas y de otro tipo.
Inflamación
Desnutrición
Desequilibrio hormonal
Reducción de los niveles de glucógeno muscular
mental-emocional
alimentación desordenada
Depresión
Insomnio
Estado de ánimo o comportamiento alterado
Pérdida de motivación
Concentración mental reducida
Ansiedad
Reimpreso de P. Maffetone y PB Laursen, “Athletes: Fit but Unhealthy?” Sports Medicine - Open 2 (2016): 24, bajo los términos de Creative
Commons Attribution 4.0 International License (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).
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HIIT y su influencia en el estrés, la fatiga y la salud del atleta
143
La prevalencia
prevalencia
de muerte
de muerte
súbita
súbita
en deportistas
en deportistas
aumentó
aumentó
un un
6 %6 anual
% anual
entre
entre
los los
años
años
de de
estudio
estudio
de de
1980
1980
a 1993
La y
de 1994 a 2006, y el 31 % de la población con muerte súbita ocurrió entre 1980 y 1993 y 69% entre 1994 y 2006
(132). Como los datos se limitaron en gran medida a las muertes súbitas que pasaron a formar parte del dominio
público y los registros, el creciente número de eventos fatales observados durante el período de estudio puede
reflejar un mayor reconocimiento público causado por una mayor atención de los medios. Corrado et al. (44)
plantearon una preocupación razonable sobre la fiabilidad de la estimación de la muerte súbita cardíaca de los
atletas que podría conducir a un número incorrectamente bajo de eventos cardíacos y a la subestimación de las
tasas de mortalidad. Los medicamentos que mejoran el rendimiento también pueden afectar negativamente la salud
del corazón a través de la toxicidad cardíaca, incluidos los esteroides anabólicos androgénicos, la hormona del
crecimiento, la testosterona, la eritropoyetina (EPO) y otros (33).
También es posible que los atletas que experimentaron eventos fatales se hayan sometido previamente a un
examen clínico cardíaco que no detectó una afección cardíaca (180), con Maron et al. (132) estiman que el 30 % de
los atletas no pueden identificarse de forma fiable mediante un cribado previo a la participación, ni siquiera con
ECG. A pesar de esto, la identificación temprana de riesgos de enfermedades cardiovasculares o anomalías
cardíacas a través de un programa de detección podría prevenir la muerte cardíaca súbita, como recomiendan la
Sociedad Europea de Cardiología, la Asociación Estadounidense del Corazón, el Comité Olímpico Internacional, la
Sociedad Estadounidense de Medicina Deportiva (64), y el Colegio Americano de Cardiología (131).
Tabla 7.2 Herramientas de evaluación importantes descritas en este capítulo
Evaluación
Interpretado por
Historial y diálogo
Entrenador, médico (el atleta proporciona detalles)
Rendimiento submáximo
Atleta (evaluado por entrenador, médico, ver capítulo 9)
Análisis de la marcha Análisis
Entrenador, médico, expertos en laboratorio de marcha
de laboratorio (p. ej., sangre, orina, saliva)
Ordenado por atleta, entrenador, médico*
Evaluación clínica completa
clínico
Variabilidad de la frecuencia cardíaca (ver capítulo 9)
Atleta, entrenador, clínico
Análisis dietético
Atleta, entrenador, clínico
Color de la orina (hidratación)
Atleta
Peso
Atleta, entrenador, clínico
Relación cintura-altura
Atleta, entrenador, clínico
* Basado en regulaciones o leyes locales.
monitorear a los atletas antes, durante y después del HIIT, con
la cita se refiere a la importancia de conocer a cada atleta para
una serie de herramientas de evaluación importantes discutidas
ayudar a evaluar su preparación para comenzar HIIT y si los
en este capítulo y enumeradas en la tabla 7.2. El capítulo 8 se
efectos positivos del estrés HIIT se vuelven negativos. Esto
centra en la cuantificación del estrés del entrenamiento para los
puede ser más evidente a través de un diálogo que descubre
practicantes (denominado carga de entrenamiento), mientras
varios síntomas subjetivos.
que el capítulo 9 examina los métodos para monitorear la
Sin embargo, en nuestro mundo de alta tecnología (consulte los
respuesta del atleta al estrés del entrenamiento.
capítulos 8 y 9), la dependencia de los dispositivos digitales a
Historia y Diálogo
preguntar a los atletas sobre síntomas nuevos o que empeoran.
menudo reemplaza algunos de los aspectos básicos, como
Estas evaluaciones subjetivas del bienestar (ver capítulo 9)
Sir William Osler, descrito como el padre de la medicina moderna,
pueden ser más importantes que las medidas de alta tecnología
dijo: “Nunca trates a un extraño”. Aplicado aquí,
(191, 218). Estas evaluaciones sintomáticas subjetivas simples, rentables y
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144
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Alteración del sueño
Calidad (sueño nocturno, despertar
reparador) y cantidad
(número de horas dormidas)
Dolor o exceso de dolor
Enfermedad aumentada o nueva
especialmente después de 24-48 h de
última sesión HIIT
Infecciones, alergias, asma
Cambio en el apetito
Fatiga
(o trastorno alimentario)
Agudo versus crónico
Antojo de dulces, exceso de hambre,
o pérdida del hambre
Alteraciones del estado de ánimo
Aumento de la tensión, depresión, ira,
ansiedad, sensación de aumento del estrés
Figura 7.4 Signos y síntomas asociados con el exceso de estrés discutido en este capítulo. Los atletas pueden
comparar su condición actual con la de “normal”,
incluso peor o mejor de lo normal. Este E7078/Laursen/Fig.
07.04/605230/HR/R4
La evaluación se puede realizar semanal o mensualmente.
se puede realizar con regularidad, lo que permite un ajuste rápido a los
programa de formación (27). Las pruebas submáximas también pueden
horarios de entrenamiento u otras situaciones de estrés, según se
reflejar un estado de sobreesfuerzo (52, 202), y los cambios en la
indique. El proceso también puede ayudar a los atletas a comprender
respuesta al ejercicio submáximo pueden ser una de las primeras
mejor su propia sintomatología y el progreso del entrenamiento. Los
indicaciones objetivas de exceso de estrés (114).
ejemplos de síntomas tempranos incluyen fatiga aguda, aumento de
En contraste con las pruebas máximas, que son más fatigosas, las
enfermedades como infecciones, asma o alergias, cambios de humor
evaluaciones basadas en la intensidad submáxima se implementan más
(asociados con tensión, depresión, ira, vigor, fatiga o confusión) y
fácilmente durante los períodos de entrenamiento suave, entre los días
trastornos del sueño (13, 191). La figura 7.4 enumera algunos de estos
de HIIT y durante la temporada competitiva. Por ejemplo, Buchheit et al.
síntomas tempranos comunes.
(26) demostraron que los cambios en la frecuencia cardíaca submáxima
durante el ejercicio corriendo a 9 km/h (5,6 mph) en una prueba de 5 min
estaban inversamente relacionados con los cambios en la velocidad
máxima de carrera aeróbica (es decir, VIncTest). Además, Le Meur et al.
Evaluación de las
respuestas al ejercicio submáximo
(113) han demostrado que la recuperación de la frecuencia cardíaca
Como se amplió en el capítulo 9, la evaluación no invasiva de la frecuencia
medidas tomadas después del ejercicio máximo para monitorear las
cardíaca de la actividad de ejercicio submáxima puede informar con
respuestas de los atletas de resistencia al estrés del entrenamiento.
después del ejercicio submáximo puede ser más discriminatoria que las
precisión a los atletas, entrenadores y médicos sobre el estado del
entrenamiento (25), con mejoras en la FC de entrenamiento submáxima
que ocurren relativamente rápido, algunas veces dentro de una semana
después del entrenamiento. comienzo de una resistencia
Normalmente, los periodos de entrenamiento de alta intensidad y/o
o aumentos en el volumen de entrenamiento, seguido de una recuperación
adecuada, dan como resultado una disminución en reposo, submáxima,
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HIIT y su influencia en el estrés, la fatiga y la salud del atleta
y HR máxima y desempeño competitivo mejorado (114, 115).
puede incluir pruebas de sangre, orina y hormonas para funciones
Esto se puede evaluar comparando una FC submáxima constante
inmunitarias, inflamatorias, cardiometabólicas y otras. Más
con la velocidad de carrera, la potencia de ciclismo u otras
específicamente, estos pueden incluir:
métricas. Las mejoras de entrenamiento esperadas se reflejan en
ritmos o velocidades más rápidos (o mayor potencia) a la misma
FC submáxima.
Si bien la reducción de la FC en reposo y submáxima puede
considerarse un signo de una mejor condición física, medida por
el aumento de la velocidad de carrera submáxima, las reducciones
• Exámenes de sangre, como hemograma completo y química
sanguínea, incluidos hematocrito y hemoglobina, función
hepática, glucosa y pruebas de electrolitos (Na, K, Ca, Mg),
vitamina D, folato, hierro y ferritina, junto con C- Proteína
reactiva (un signo de exceso de inflamación).
en la FC máxima pueden reflejar un mejor rendimiento competitivo.
Sin embargo, sin una recuperación adecuada y/o un exceso de
intensidad o volumen de entrenamiento, las respuestas de
rendimiento de los atletas pueden verse afectadas, lo que se
• Análisis de orina para ayudar a descartar infección,
deshidratación y hematuria. También puede probar el embarazo.
• Pruebas salivales de cortisol u otras hormonas (98).
evidencia a través de respuestas de FC submáximas aumentadas,
velocidad de carrera de ejercicio reducida o producción de potencia, o ambos.Si bien no existe una sola prueba o grupo de pruebas
específicas para el exceso de estrés de entrenamiento, y la
La vigilancia, en términos de la respuesta de la frecuencia cardíaca
a la intensidad del ejercicio, se puede utilizar para monitorear el
mayoría tiene limitaciones, es importante un enfoque holístico que
progreso y la salud del atleta, y se trata ampliamente en los
considere todos los aspectos de la condición física, bioquímica y
capítulos 8 y 9.
emocional mental de un atleta porque la respuesta individual al
exceso de estrés, y, por lo tanto, los signos, síntomas y hallazgos
Análisis de la marcha
de laboratorio anormales pueden variar considerablemente (98).
La observación continua de la marcha puede ser una herramienta
útil para evaluar el exceso de estrés. Si bien se sabe que incluso
las lesiones físicas menores influyen en el rendimiento
neuromuscular durante la carrera, por ejemplo, y pueden influir en
la marcha (141), la acumulación de otro estrés físico, bioquímico
o mental-emocional, posiblemente relacionado con la intensidad o
el volumen de un HIIT sesión, también puede afectar negativamente
la marcha (67, 241). La fatiga puede afectar negativamente la
marcha a través de la retroalimentación aferente propioceptiva de
los músculos involucrados en el control motor (146, 169).
Etapas del estrés del entrenamiento
En esta sección se describen varias etapas generales de estrés,
con la etapa intensificada resumida en la figura 7.5. La respuesta
del atleta al estrés, junto con los signos y síntomas asociados, se
basan en la progresión fisiológica del exceso de estrés. Es
importante destacar que esto es simplemente una descripción
general de amplio espectro, ya que la respuesta del atleta al
exceso de estrés variará considerablemente. Por ejemplo, es
Específicamente, los músculos fatigados que rodean una
articulación pueden afectar negativamente la propiocepción de
esa articulación, lo que lleva a un posible movimiento anormal
(169, 207). La fatiga también puede influir en la marcha al disminuir
común que los atletas presenten signos y síntomas en más de
una etapa de categorías. Por lo tanto, las siguientes categorías se
brindan únicamente con el fin de ofrecer puntos de referencia
generales dentro del continuo de severidad del estrés.
el tiempo de reacción de los músculos (243). El análisis de la
marcha es un proceso relativamente simple durante los
entrenamientos en el campo y la competencia, con detalles más
Estrés agudo
profundos obtenidos en una instalación de análisis de la marcha.
La primera etapa del estrés agudo, a veces denominada
Evaluación Clínica
extralimitación, juega un papel importante en los beneficios de
HIIT, como se discutió anteriormente (figura 7.3). Sin embargo, el
Cuando sea necesario, un profesional de la salud puede obtener
evaluaciones adicionales y más extensas a través de una
evaluación clínica completa basada en la necesidad del atleta. La
justificación de los exámenes físicos, los análisis de laboratorio y
exceso de estrés puede comenzar a afectar la salud y el estado
físico del atleta en esta etapa a través del aumento del cortisol y
el tono simpático (87), produciendo signos y síntomas anormales
que pueden incluir:
otras evaluaciones las hace el médico y, por lo tanto, no se
detallan aquí. Las evaluaciones clínicas pueden incluir un historial
• Reducciones en la calidad del sueño que pueden interferir
completo de salud y estado físico y un examen físico. Además,
con la recuperación, comúnmente observadas como
evaluaciones básicas de laboratorio
despertares en medio de la noche, sin poder volver a dormir
rápidamente (187).
145
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146
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
El eje hipotálamo-pituitario suprarrenal (HPA) y la mayor respuesta al estrés que conduce a la mala adaptación.
hipotálamo
CRH
+
Glándula pituitaria
corteza suprarrenal
Médula suprarrenal
CORTISOL
EPINEFRINA
mala adaptación
Mayor riesgo de problemas físicos, bioquímicos y mentales o
lesión emocional (como deterioro neuromuscular, mitocondrial,
función cardiovascular, inmunológica/inflamatoria y hormonal),
lo que conduce a un desempeño competitivo deficiente
Figura 7.5 Descripción general de la respuesta neuroendocrina aumentada al exceso de estrés y la mala adaptación
que conduce a problemas de salud y estado
físico. ACTH:
hormona adrenocorticotrópica; HPA: hipotalámico E7078/
Laursen/Fig.
07.05/605231/HR/R4
pituitaria-suprarrenal; SNA: sistema nervioso autónomo.
• Sentimientos de depresión o ansiedad, fatiga, dolor excesivo o
dolor, ya que las funciones ejecutivas del cerebro son sensibles
factores, especialmente la dieta como se analiza a continuación, para
prevenir la progresión del estrés.
al estrés excesivo. Otros síntomas pueden ser difíciles de
verbalizar con precisión para el atleta, pero aún pueden ser
importantes (191, 218).
• Si bien el aumento de la forma física se asocia con la modulación
Respuestas de estrés avanzadas
La continuación del exceso de estrés a veces se denomina
sobreentrenamiento simpático, o sobreesfuerzo no funcional, y está
vagal cardíaca que reduce la frecuencia cardíaca submáxima y
asociado con un aumento de ACTH de la hipófisis con aumentos aguas
en reposo (26) y mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca
abajo del cortisol y la epinefrina de las glándulas suprarrenales (196).
(VFC) global (176, 213), la hiperactividad simpática puede
Este aumento del estrés puede estar asociado con trastornos del sueño,
conducir a un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y una
somnolencia diurna, dolor y disminución del deseo de entrenar. Incluso
VFC global más baja (114). ). El uso regular de un monitor de
frecuencia cardíaca puede ser una forma precisa de ayudar a
un episodio agudo de HIIT puede provocar estos cambios neuroendocrinos
(120). También es posible la aparición de disfunción inmunitaria (aumento
rastrear los cambios en la frecuencia cardíaca a lo largo del año
de enfermedades como resfriados, gripe y otras infecciones, asma) y GI
(25), cuyo tema se amplía en el capítulo 9.
(desde indigestión leve, exceso de gases o acidez estomacal hasta
Con la naturaleza aguda del exceso de estrés, la condición suele
vómitos o diarrea durante el HIIT o la competencia) (51, 196).
ser reversible en varios días o semanas (106). Lo más importante es
considerar reducir el volumen y/o la intensidad del entrenamiento, como
usar HIIT tipo 1, con una mayor recuperación durante y/o entre sesiones
de HIIT. Este también es un momento importante para que los
entrenadores y los atletas consideren otras formas de estrés relacionadas
con el estilo de vida.
Secundario a las ahora elevaciones crónicas de cortisol
(figura 7.5), los problemas adicionales pueden incluir:
• Reducciones en la testosterona en hombres y mujeres (102), lo que
podría reducir los músculos y los huesos
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HIIT y su influencia en el estrés, la fatiga y la salud del atleta
la fuerza y el deseo sexual, y aumentando aún más la fatiga.
para diagnosticar y diferenciar de la deshidratación. Para
diferenciar, los niveles de sodio en la sangre también se pueden
• La función tiroidea reducida puede ser el resultado de la
inhibición de la conversión periférica de T4 (tiroxina) a T3
(triyodotironina) (75). T3 puede requerir hasta 72 h después
monitorear durante períodos de alto estrés.
La recuperación de estos mayores niveles de estrés puede
llevar semanas o meses, dependiendo de la gravedad de la
del HIIT antes de volver a la normalidad, con signos y
condición del atleta. El cese temporal de HIIT, las reducciones en
síntomas de exceso de estrés de entrenamiento similares a
el volumen de entrenamiento y el tratamiento de otras tensiones
los del hipotiroidismo.
del estilo de vida son importantes. La figura 7.5 es una descripción
general de las anomalías neuroendocrinas.
• En las mujeres atletas, la baja energía, la disfunción menstrual
y la reducción de la densidad ósea, por separado o en
combinación, constituyen la tríada femenina, con una
respuesta al exceso de estrés.
Sobreentrenamiento Crónico
prevalencia de al menos uno de estos problemas estimada
Los niveles más altos de exceso de estrés crónico observados en
en un 60% (219). La interrupción del eje HPA puede alterar
la práctica clínica, denominados aquí como sobreentrenamiento
otras hormonas, como el estradiol, la testosterona, la
crónico, es una condición grave dominada por una disfunción
hormona luteinizante y otras, y causar disfunción menstrual,
autonómica significativa. Se asocia con una respuesta hipotalámica
como amenorrea y oligomenorrea.
y/o pituitaria disminuida al estrés, con una reducción de la hormona
de crecimiento de la glándula pituitaria y una respuesta suprarrenal
• Los trastornos del sueño pueden volverse más severos (117,
208) y se analizan por separado.
• El rendimiento neurológico puede verse afectado, incluida la
reducción de las habilidades sensoriales, como la atención
aguda y la coordinación fina entre manos y ojos, que se
requieren en deportes como el fútbol, el béisbol, el
baloncesto, los deportes de raqueta, el golf y otros (38, 139,
229). Esto también puede incluir un mayor tiempo de
respuesta o reacción y un mayor número de errores en las
medidas de atención, habilidades y capacidad de velocidad
de procesamiento (54, 86).
baja a la ACTH, a veces llamada insuficiencia suprarrenal (7, 24).
La insuficiencia suprarrenal relacionada conduce a niveles
anormalmente bajos de cortisol y otras hormonas suprarrenales,
junto con un deterioro de la función del eje hipotalámico pituitariogonadal (24, 65).
Una falta relativa de actividad simpática puede resultar en una
disminución anormal de la frecuencia cardíaca en reposo, con un
empeoramiento continuo del rendimiento submáximo y competitivo
que puede ser una amenaza grave para la salud del atleta (114).
Con sus carreras en peligro, estos atletas generalmente requieren
la ayuda continua de profesionales de la salud con conocimientos
en medicina deportiva que puedan evaluar adecuadamente todos
Abordar estos y otros problemas debe implicar atender la(s)
causa(s) principal(es). Por ejemplo, es posible que la prescripción
de terapia hormonal o un somnífero no aborde factores primarios
los aspectos físicos, bioquímicos y mental-emocionales del
paciente. Regresar a un atleta a su estado anterior de alto
rendimiento puede ser difícil y puede tomar meses o años.
como el exceso de estrés del entrenamiento, la dieta o la mala
recuperación.
Los atletas con estos niveles elevados de estrés pueden estar
en riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio (HAE), generalmente
Los remedios para el exceso de estrés varían considerablemente
según las necesidades particulares del atleta. Algunos factores
importantes a considerar:
definida por niveles de sodio en la sangre inferiores a 135 mmol/L
(160). La EAH puede desarrollarse en atletas durante o dentro de
las 24 h de un entrenamiento o carrera más prolongado y/o más
intenso. Sin embargo, el nivel bajo de sodio puede desarrollarse
en cualquier momento durante niveles elevados de estrés debido
a la reducción de la aldosterona (secundaria a un nivel alto de
cortisol) y su influencia en la retención de sodio, especialmente si
se combina con una ingesta excesiva de agua (hiperhidratación).
• Una modificación del programa de entrenamiento en la etapa
1 podría incluir confiar en sesiones HIIT de menor estrés
(es decir, hacia el tipo 1), incluidos intervalos más cortos y/
o más descanso entre ellos, más días de descanso o
recuperación entre entrenamientos HIIT, o combinaciones
de ambas cosas.
• Una puesta a punto de entrenamiento que incluya hasta un
En algunos atletas, puede resultar en retención de agua, lo que
50 % de reducción en el volumen y la intensidad del
lleva a un aumento en el peso del agua después del entrenamiento
entrenamiento, por ejemplo, puede acelerar aún más la
o la competencia en comparación con el peso antes de estos
recuperación mientras aumenta la fuerza muscular, lo que
eventos. La HAE puede producir síntomas de fatiga, desorientación
reduce el riesgo de lesiones y enfermedades (119, 152, 155, 225).
mental, alteraciones de la marcha o dificultad para respirar, o
ningún síntoma, lo que dificulta
• Debe abordarse el exceso de estrés asociado con el estilo de
vida, incluida la dieta.
147
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148
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
• Puede ser necesaria una evaluación clínica completa por
parte de un profesional de la salud para ayudar a descubrir
La cantidad de sueño se refiere al tiempo total de sueño,
mientras que la calidad del sueño se refiere más a factores como
deficiencias físicas, bioquímicas o mental-emocionales
el tiempo requerido para el inicio del sueño, la calidad del sueño
asociadas con una mala adaptación al HIIT.
de movimiento ocular rápido (REM) y no REM alcanzado,
despierto o no durante la noche, y la tranquilidad al despertar
( 161). La mala cantidad o calidad del sueño puede conducir a:
Recuperación del estrés: dormir
Una buena cantidad y calidad de sueño puede ayudar a los
atletas a mejorar la recuperación de HIIT, aumentando la
• Síntomas de depresión, tensión, confusión, ira, disminución
del vigor, fatiga y otros estados de ánimo asociados con
alteraciones del sistema neuroendocrino (76).
oportunidad de un mejor entrenamiento y rendimiento competitivo
(76, 116, 204) con procesos de recuperación metabólicos,
• Disfunción inmunitaria e inflamatoria (58, 61, 151).
inmunológicos, musculares y de otro tipo vitales que ocurren
durante etapas específicas del sueño (187). Por ejemplo, Mah et
al. (129) demostraron que los jugadores de baloncesto que
dormían tanto como fuera posible después de 2 semanas de
hábitos normales de sueño tenían tiempos de sprint más rápidos
• Aumento del dolor diurno (que puede interferir con el sueño
nocturno) (111).
• Factores cardiometabólicos alterados (99, 210, 230), incluida
la mala regulación de la glucosa, la resistencia a la insulina
y mayor precisión en los tiros libres, junto con mayor vigor y
y la mala regulación del apetito, que también pueden
menor fatiga. Además, los nadadores que aumentaron su tiempo
aumentar el hambre o los antojos de dulces (209).
de sueño por encima de su cantidad habitual mejoraron el sprint
de 15 m, el tiempo de reacción, el tiempo de giro y el estado de
ánimo (128).
• Estrógeno y testosterona reducidos en hombres y mujeres
(50).
Mientras que los adultos pueden requerir un mínimo de 7 h de
sueño de calidad, mientras que los adolescentes necesitan de 8
Además de mejorar la calidad y cantidad del sueño, las
a 10 h, estas pautas generales podrían aumentar con el estrés
siestas cortas (p. ej., 30 min) también pueden ayudar a mejorar
adicional de HIIT (187). Como tal, aquellos que extienden sus
la recuperación (76). Sin embargo, las siestas diurnas más largas
horas normales de sueño y "duerme hasta tarde" pueden
pueden alterar los patrones de sueño nocturno.
recuperarse y desempeñarse mejor (116, 128, 129, 204).
Desafortunadamente, la prevalencia de mala calidad y/o cantidad
Alimentación, Estrés y Reparación
de sueño es común en los atletas (187), quienes pueden estar
más privados de sueño que la población general (116, 184), y
El proceso de adaptación al estrés y la recuperación adecuada
este problema es una retroalimentación importante para
entrenadores y médicos ( 143).
del entrenamiento requiere acciones bioquímicas complejas que
reparan continuamente el cuerpo a través de procesos
Fatiga relacionada con el estrés
El proceso normal de recuperación de HIIT se asocia con fatiga de leve a moderada y se considera un
fenómeno de todo el cuerpo que comienza en el cerebro y afecta a los músculos que trabajan (159). Las
características de esta fatiga neuromuscular incluyen una reducción temporal en la producción de potencia y
un rendimiento submáximo de los músculos, mientras aumenta la percepción del esfuerzo necesario para
ejercer una fuerza específica (57, 170). Puede afectar a hombres y mujeres jóvenes sanos que no presentan
otros signos o síntomas de disfunción (243), afectando a atletas de una amplia variedad de deportes (4, 136,
207, 245).
El exceso de estrés de entrenamiento puede conducir a un exceso de fatiga, lo que puede aumentar el
riesgo de lesiones, ya que los músculos normalmente ayudan a dispersar y compartir las cargas de impacto
en las articulaciones y los huesos, y el exceso de fatiga muscular reduce esta acción protectora (182). El
exceso de fatiga puede ser una respuesta aguda durante o inmediatamente después de una sesión de HIIT,
y los síntomas a veces continúan hasta la siguiente sesión de HIIT (238). Este es un tema importante para
apreciar y se relaciona con los aspectos de programación descritos a lo largo del capítulo 5, y los aspectos
de monitoreo discutidos en los capítulos 8 y 9.
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HIIT y su influencia en el estrés, la fatiga y la salud del atleta
alimentada por el consumo de alimentos. Incluso una sola sesión de
Los alimentos con carbohidratos refinados también están asociados
HIIT emplea una cantidad incalculable de nutrientes de los alimentos,
con niveles elevados de insulina, un potente activador del sistema
que incluyen:
nervioso simpático (108).
La ingesta de alimentos y el comportamiento de recompensa
• Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas; agua; fibra.
están regulados por el hipotálamo y otras áreas del cerebro (22, 181),
• Micronutrientes: todas las vitaminas y minerales.
El estrés combinado del eje HPA (p. ej., desequilibrio neuroendocrino)
• Fitonutrientes: miles de compuestos de origen vegetal, como
junto con el consumo de una dieta alta en azúcar puede promover la
especialmente en relación con el consumo de comida chatarra (91).
alfa y betacaroteno, tocotrienoles y tocoferoles que no son de
vitamina E.
inflamación, el desequilibrio del sustrato metabólico (oxidación de
grasa reducida) y la mala adaptación, y contribuir al sobreentrenamiento
(figura 7.5) (124). ).
El Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Sociedad
Internacional de Nutrición Deportiva recomiendan una “dieta bien
balanceada” para satisfacer todos los requerimientos de macro y
Una de las principales preocupaciones sobre el consumo de
comida chatarra, especialmente cuando se consume con regularidad,
micronutrientes (30). Sin embargo, las deficiencias nutricionales no
es que reemplaza a los alimentos saludables que podrían proporcionar
son infrecuentes en los atletas, incluso en aquellos que toman
muchos nutrientes valiosos para ayudar a la recuperación y adaptación
suplementos dietéticos (6, 80, 105, 236). Estos problemas nutricionales
del HIIT. Leer las etiquetas de los alimentos, que enumeran la harina
pueden afectar la respuesta del HIIT. Por ejemplo, la naturaleza
procesada y el contenido de azúcar y carbohidratos, ayuda a evitar la
misma del requerimiento metabólico elevado de HIIT aumenta los
comida chatarra más fácilmente. Los alimentos integrales naturales
radicales libres de oxígeno que requieren varios nutrientes
ahora se venden en más tiendas y en algunos restaurantes. Tenga
antioxidantes de los alimentos para evitar el estrés oxidativo nocivo y
cuidado con los productos envasados en las tiendas de alimentos
la mala recuperación (216).
naturales, que también contienen muchos ingredientes de comida chatarra.
La tabla 7.3 proporciona ejemplos de comida chatarra y fuentes
El término dieta puede definirse como la suma de energía
(calorías) y nutrientes obtenidos de los alimentos y bebidas
alternativas de alimentos saludables.
Un primer paso importante para evaluar los hábitos alimenticios
consumidos regularmente por los individuos (8). Una dieta pobre de
de un atleta es realizar un análisis dietético para evaluar la calidad
baja calidad incluiría más alimentos procesados, envasados y
de la dieta. Algunos programas de análisis dietético están disponibles
preparados con menor densidad de nutrientes (como micronutrientes
en línea y son gratuitos, como Cronom eter (https://cronometer.com)
y fibra) en comparación con alimentos naturales, integrales y sin
y Senza (https://
procesar con mayor densidad de nutrientes (43, 147). Además, los
senza.us), y puede proporcionar evaluaciones de nutrientes
carbohidratos procesados (refinados), incluidos la harina y el azúcar,
razonablemente precisas, su propósito principal. Sin embargo,
los alimentos que contienen azúcares añadidos y las bebidas
algunos programas comerciales también ofrecen pautas genéricas
azucaradas, aumentan sustancialmente el índice glucémico de las
que pueden o no ser apropiadas para las necesidades individuales
comidas y los refrigerios y pueden contribuir a la inflamación crónica
y otras alteraciones cardiometabólicas (206, 212) . El nombre que
de un atleta determinado.
engloba a estos artículos procesados y de baja calidad es comida
macronutrientes
chatarra, a veces llamada comida rápida, alimentos que son altos en
calorías y bajos en nutrientes (79).
Una vez que los atletas eliminan la comida chatarra, es más fácil
equilibrar los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los tres
macronutrientes son importantes en una dieta saludable para atletas,
La disponibilidad y asequibilidad de la comida chatarra, incluidos
en particular para aquellos que realizan HIIT, ya que los ácidos
los artículos convenientes o empacados y los que se ofrecen en
grasos (de las grasas) y los aminoácidos (de las proteínas) son
restaurantes, máquinas expendedoras, cafeterías y otros lugares, ha
necesarios para la recuperación y reparación muscular a través de la
llevado a una mayor prevalencia de dietas deficientes, siendo las
regulación de la inflamación y la función inmunológica. Equilibrar los
bebidas azucaradas la principal fuente de azúcar agregada y la
macronutrientes implica individualizar las elecciones de alimentos en
principal fuente de ingesta de energía en la dieta estadounidense
función de las necesidades actuales, incluido comer ad libitum
(85). Estos productos pueden aumentar el hambre y los antojos de
(cuando se tiene hambre en lugar de seguir un menú), un proceso
más dulces (17). Los alimentos con alto índice glucémico también
que los seres humanos siempre han realizado hasta hace
pueden afectar rápidamente las tasas de oxidación de grasas (234,
relativamente poco tiempo. Investigación humana sobre la
autoselección de macronutrientes associ
240), contribuir a la producción de inflamación y dolor (41, 92) y
aumentar la producción de especies reactivas de oxígeno (186).
asociado con la actividad deportiva es limitado, aunque se sabe que
el hipotálamo está asociado con
149
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150
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
Tabla 7.3 Alimentos chatarra comunes con alternativas de alimentos saludables para
comidas y meriendas diarias (43, 62, 147, 198)
Comida chatarra
alternativas saludables
Alimentos preparados para el desayuno (cereales fríos, avena instantánea,
Huevos enteros (p. ej., tortilla de verduras), cereales integrales de cocción
panqueques, gofres, etc.)
prolongada sin procesar (p. ej., avena), frutas y bayas frescas
La mayoría del pan (bagels, pasteles de arroz, muffins, etc.), incluida la mayoría
etiquetados como “trigo integral”
Productos de pan 100% integral
Comida rápida (hamburguesas, pasteles de pescado, papas fritas)
Ensalada de verduras, aguacate, carne, pescado, lácteos
Embutidos y pescados procesados (muchas marcas tienen azúcar añadida)
Piezas enteras de carne, pescado o queso
Arroz blanco, la mayoría de las pastas y fideos
Arroz integral, lentejas, frijoles
La mayoría de las barras energéticas (altas en azúcar), refrescos, bebidas deportivasa
Agua, jugo de vegetales, café y té, incluido el té de hierbas (sin azúcar)
batidos de proteínas endulzados
Bocadillos dulces y postres (pasteles, galletas, pay, yogurt endulzado, helado,
Frutas y verduras frescasb, yogur sin azúcar, frutos secos crudos (almendras,
dulces, choco late o leche endulzada, etc.)
anacardos, nueces de macadamia)
Aceites vegetales, grasas trans (margarina y manteca)
Mantequilla, aceite de oliva, aceite de coco
a El uso de bebidas deportivas alrededor de las sesiones de HIIT y durante la competencia podría considerarse una opción saludable en relación con los objetivos de
la sesión, como se analiza en el capítulo 4.
Las verduras de alto índice glucémico incluyen papas blancas y maíz. Las frutas con alto índice glucémico incluyen plátanos, uvas, sandía, piña y frutas secas (incluidas las
b
pasas) y jugo de frutas.
la capacidad de elegir alimentos en función de los requisitos
Proteína
gordo
Carbohidrato
del cuerpo (19).
Glucosa
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son
Aminoácidos
Ácidos grasos
importantes contribuyentes a la producción de energía como
atp
NADH
Nitrógeno
NADH
piruvato
Urea
FAD(2H)
ATP (capítulo 3) y requieren las acciones de los
micronutrientes (ver figura 7.6).
Los macronutrientes tradicionales para la energía diaria
NADH
total en adultos, establecidos por la Junta de Alimentos y
Nutrición del Instituto de Medicina (130) son los siguientes:
Acetil-CoA
cuerpos cetónicos
• Hidratos de carbono al 45% a 65%
ciclo de Krebs
Fase 1 de
CO2
FAD(2H)
CO2
respiración:
la oxidación
• Grasa al 20% al 35%
• Proteína al 10% al 35%.
de combustibles
Sin embargo, estas recomendaciones son una guía
NADH
general e inherentemente subjetiva, ya que no tienen en
cuenta las necesidades individuales. Por ejemplo, algunos
O2
atletas pueden rendir mejor con porcentajes de macronutrientes
Electrón
significativamente diferentes, como se explica a continuación.
cadena de
H2O
transporte
Carbohidratos dietéticos
atp
+
+
H+
ADP + Pi
+
+
Fase 2 de
respiración:
generación de ATP
de oxidativo
fosforilación
Algunas recomendaciones tradicionales de carbohidratos
para atletas que realizan altos niveles de entrenamiento son
8-12 g/kg por día (29). Sin embargo, esta estimación no se
aplica necesariamente a todos, ni se sigue. En un estudio de
Figura 7.6 El papel de los alimentos en la producción de E7078/
Laursen/Fig. 07.06/615233/HR/R1
ATP.
atletas de élite (327 hombres y 226 mujeres) en una amplia
variedad de deportes, incluidos
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HIIT y su influencia en el estrés, la fatiga y la salud del atleta
Se evaluó la ingesta normal de macronutrientes centrada en la
tan eficaz como la alimentación alta en carbohidratos y baja
resistencia, el equipo y la fuerza, con más de la mitad de los
en grasas para reducir el peso corporal y la masa grasa (28).
individuos consumiendo <5,0 g/kg de carbohidratos por día (236).
Esta es una alternativa saludable para los atletas en deportes
Dado que los carbohidratos de la dieta técnicamente no son un
sensibles al peso, quienes, a través de estrategias poco
nutriente esencial, con glicerol (de las grasas) y una variedad de
saludables de restricción de energía, deshidratación y otros
aminoácidos (de las proteínas) capaces de convertirse en glucosa
métodos peligrosos para reducir el peso, pueden afectar
(242), existe un interés continuo en una menor cantidad de
tanto el rendimiento como la salud (97).
carbohidratos y una mayor cantidad de grasas y proteínas en
deportivo, que desafía las recomendaciones tradicionales (16, 156,
166, 249).
• Salud. Según lo revisado por Chang et al. (35), muchos
estudios han demostrado que una ingesta más baja de
carbohidratos a largo plazo no es dañina siempre que haya
Ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos son el guiso de
suficiente ingesta de energía y proteínas y, de hecho, puede
lentejas con verduras y frutas y bayas frescas.
Si bien no existe una definición oficial de dietas bajas o muy
reducir el riesgo de aumento de la grasa corporal,
bajas en carbohidratos, los tres términos comúnmente utilizados
151
desequilibrios metabólicos, enfermedades cardiovasculares,
diabetes y otras afecciones.
asociados con las dietas reducidas en carbohidratos son los
siguientes (59, 158).
Estos cambios pueden ocurrir después de la adaptación
metabólica a una rutina de alimentación baja en carbohidratos y
Carbohidratos moderados: 26% a 40% de las comidas diarias,
con 140 a 210 g de carbohidratos naturales por día; el contenido
de grasa es de 100 a 130 g o 43% a 57%.
Bajo en carbohidratos: 11% a 25% de las comidas diarias, con 51
alta en grasas, que puede requerir al menos 2 a 4 semanas. Sin
embargo, la abstinencia aguda de una dieta alta en carbohidratos
puede reducir temporalmente el glucógeno muscular y la glucosa
en sangre, aumentar la fatiga y afectar el rendimiento (35, 109).
a 139 g de carbohidratos naturales por día; el contenido de
grasa es de 135 a 165 g o 58% a 71%. La ingesta baja en
Un estudio de caso de una triatleta profesional de 13 años
carbohidratos puede comenzar a producir cantidades
demostró cómo se puede lograr el proceso de individualización de
mensurables de cuerpos cetónicos (evaluados a través de la
la ingesta de macronutrientes, lo que da como resultado una ingesta
sangre, la orina y el aliento) que se utilizan como energía y
muy baja de carbohidratos (125).
Según
los signos y síntomas, que incluyen hambre y fatiga extremas,
pueden ser moléculas de señalización importantes que promueven la salud
(233).
Muy bajo en carbohidratos: 5% a 10% de las comidas diarias,
con 25 a 50 g de carbohidratos naturales; el contenido de grasa
es de 168 a 182 g o 72% a 78%. La ingesta muy baja de
carbohidratos conduce a niveles más altos de cuerpos cetónicos
(concentración de beta hidroxibutirato >0,5 mmol/L), lo que se
mayor necesidad de nutrientes (comida y bebida) durante el
entrenamiento, estrés menstrual (períodos irregulares y dolorosos)
y malestar gastrointestinal grave, especialmente durante las
carreras, junto con evaluaciones de laboratorio como ayuno elevado
glucosa, se hicieron las siguientes recomendaciones dietéticas:
conoce como cetogénico, con individuos en un estado de cetosis
nutricional.
• eliminar los carbohidratos refinados,
A veces se utilizan otras definiciones tradicionales (8).
• reducir los carbohidratos naturales, y
• compensar la diferencia calórica aumentando la grasa de la
Extendiéndose más allá de la información descrita inicialmente
dieta.
para nosotros en el capítulo 4 (entrenamiento bajo en carbohidratos),
algunos beneficios de reducir los alimentos con carbohidratos de
los niveles recomendados tradicionalmente incluyen:
Reducir los alimentos con carbohidratos y monitorear los
síntomas durante un período de aproximadamente 2 a 4 semanas
dio como resultado reducciones en el hambre, la fatiga, las
• HIIT y actividades competitivas. Mayor oxidación de grasas
y efectos ahorradores de glucógeno que pueden ayudar a
necesidades de alimentos durante el entrenamiento y el malestar
gastrointestinal, con una disminución del contenido final de
mantener y/o mejorar la producción de potencia durante
carbohidratos del 73 % (475 g) al 12 % ( 78 g) de calorías totales,
sprints repetidos para atletas en deportes de equipo como
mientras que el contenido de grasa aumentó del 14 % (40 g) al 75
fútbol, rugby y baloncesto (35), gimnasia (167) y atletas de
% (217 g) y los niveles de proteína se mantuvieron constantes en el 13 % (85 g) (ver figura
resistencia (109, 234) , 240).
Dentro de los 2 meses, la atleta también informó una mayor
percepción de la energía diaria durante y entre las sesiones de
• Peso y grasa corporal. La alimentación baja en carbohidratos
y rica en grasas a largo plazo ha sido más o menos
entrenamiento, menstruación normal y menor necesidad de siestas
durante el día, con normalización del ayuno.
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152
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Carbohidrato
Proteína
gordo
carnes, huevos y productos lácteos, y otros alimentos ricos en grasas
saludables como aguacates y nueces crudas como maca damias,
100%
almendras y anacardos. Estas grasas pueden ser utilizadas por el
40g
cuerpo para la oxidación beta para proporcionar energía y regular la
80%
inflamación (discutido a continuación).
85 gramos
Las grasas no saludables incluyen margarina y manteca vegetal que
217 gramos
60%
contienen grasas trans y aceites vegetales con alto contenido de
grasas omega-6 (maíz, maní, cártamo, soya, canola) (93), que
pueden promover la inflamación bajo ciertas condiciones.
40%
Después del consumo, la grasa de la dieta suele depositarse en
depósitos de grasa. Incluso los atletas más delgados cuando están
285 gramos
20%
85 gramos
sanos pueden utilizar esta grasa para suministrar una parte sustancial
de sus necesidades energéticas totales de 24 h y energía de
78 gramos
0%
Antes de 2015
2015
Figura 7.7 Ingesta diaria de macronutrientes antes y
después del cambio de dieta y la intervención.
E7078/Laursen/Fig.07.07/605234/MH/R1 Reimpreso
con autorización de PB Maffetone y PB Laursen, “Reductions in Training Load
and Dietary Carbohydrates Help Restore Health and Enhance Performance in
an Ironman Triathlete,”
Revista Internacional de Ciencias del Deporte y Entrenamiento 12 no. 4 (2017):
514-519.
entrenamiento, incluso para HIIT (48, 81, 183, 233, 249).
Generalmente, las cantidades combinadas de grasa y glucosa
usadas como energía durante el entrenamiento varían con la
intensidad, con una mayor oxidación de grasas ocurriendo a
intensidades más bajas y niveles más bajos a medida que aumenta
la intensidad. Además del movimiento, la oxidación de grasas
proporciona energía para la función de la fibra muscular aeróbica de
contracción lenta, importante para ayudar a mantener los huesos y
las articulaciones, la vascularización y la actividad antioxidante (175).
Las grasas también ayudan a regular la inflamación a través de
glucosa. Además, la producción de potencia en bicicleta aumentó en
la acción de los ácidos grasos esenciales: omega-6 (que contiene
20 W y el ritmo de carrera aumentó (12-15 s/km) a la misma
ácidos linoleico y araquidónico) y omega-3 (que contiene ácidos
frecuencia cardíaca de entrenamiento (141 latidos/min) y, con la
linolénico y eicosapentaenoico) (20, 93, 247).
excepción del agua, ya no se necesitó nutrición durante
El aceite omega-6 contiene ácido linoleico (LA) de grasa esencial,
entrenamientos largos. paseos (~ 4 h). Las calorías de carrera
que normalmente se convierte en sustancias químicas antiinflamatorias
consumidas (basadas en las necesidades energéticas) se redujeron
(colectivamente llamadas eicosanoides). Sin embargo, comer mal
de ~400 kcal/h en años anteriores a ~175, 145 y 130 kcal/h en el
transcurso de los próximos tres eventos de Ironman. Los signos y
puede desviar el LA a sustancias químicas inflamatorias a través de
síntomas de estrés GI durante la competencia dejaron de ocurrir, y 2
omega-6 que contienen LA (maíz, cacahuete, cártamo, soja, canola),
de 3 carreras fueron mejores tiempos personales, con el evento final
que se ha duplicado en los últimos 100 años en los países
completado en 8 h, 52 min. Los niveles de carbohidratos estaban
occidentales (93), especialmente en la comida chatarra, puede
muy por debajo de las recomendaciones típicas (29), con una ingesta
convertir el LA en inflamatoria. productos quimicos La insulina
de grasas superior al ~30 % considerado apropiado, y ~85 g de
estimulada por carbohidratos (especialmente los alimentos con alto
dos mecanismos clave. El consumo excesivo de aceites vegetales
proteína para este atleta de 60 kg (132 lb), que está dentro de
índice glucémico) promueve aún más la conversión de LA en
algunas recomendaciones comunes que van desde 1,2 a 2,0 g/kg
sustancias químicas inflamatorias.
(174), aunque Paoli et al. (167) han recomendado 1,3 a 2,5 g/kg de
Además, una dieta deficiente, baja en micronutrientes y/o proteínas
proteína para asegurar el mantenimiento de la masa muscular, la
y alta en grasas trans, junto con el exceso de estrés, puede reducir
gluconeogénesis y la oxidación de grasas cuando se consumen
la producción de sustancias químicas antiinflamatorias de LA. El
dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas. Mientras se mantenía
ácido araquidónico (AA) también es un ácido graso esencial que
una ingesta muy baja en carbohidratos y alta en grasas, todos los
normalmente produce cantidades adecuadas de sustancias químicas
marcadores de salud y estado físico mejoraron, tanto a corto como a
inflamatorias (importantes en la recuperación de HIIT). La fuente
largo plazo.
dietética más común de AA es el pollo, con otras carnes, yema de
huevo y productos lácteos que contienen cantidades menores. Sin
embargo, el consumo excesivo de grasas omega-6, que se convierten
Grasa dietetica
en sustancias químicas inflamatorias, lo hace al aumentar los AA.
Las grasas naturales y saludables (también llamadas aceites) en la
Tenga cuidado con los suplementos dietéticos que contienen aceites
dieta son necesarias para ayudar a los atletas a recuperarse del HIIT
de semillas de onagra, borraja o grosella negra (aceites omega-6
y mejorar la salud en general. Ejemplos de grasas saludables
concentrados que contienen altos niveles
incluyen aceites de oliva y de coco, mantequilla, las grasas en
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HIIT y su influencia en el estrés, la fatiga y la salud del atleta
N-6 dietético (LA)
AA dietético
153
Dietético n-3 (LNA)
SBA
DGLA
(estimulado por la insulina)
Antiinflamatorio
Automóvil club británico
Inflamatorio
EPA (y DHA)
Antiinflamatorio
y causante de dolor
Figura 7.8 La relación entre las grasas de la dieta, los carbohidratos refinados y la inflamación. El exceso de
grasas omega-6 (aceites de maíz, canola, soya, maní y cártamo) y el exceso de azúcar o insulina estimulada por
E7078/Laursen/Fig.07.08/605235/MH/R4
carbohidratos refinados pueden alejar las grasas omega-6 de sus posibles vías antiinflamatorias hacia la inflamación
a través de la conversión a ácido araquidónico. Algunos alimentos, especialmente el pollo, también contienen ácido
araquidónico. Una vía diferente que contiene grasas omega-3, principalmente suplementos de pescado y aceite de
pescado que contienen EPA, puede aumentar los productos químicos antiinflamatorios (23, 93). n-6: grasas
omega-6; LA: ácido linoleico; GLA: ácido gamma linolénico; DGLA: ácido dihomo-gamma linolénico; AA: ácido
araquidónico; n-3: grasas omega-3; LNA: ácido alfa linolénico; EPA: ácido eicosapentaenoico; DHA: ácido docosahexaenoico.
de ácido gamma linolénico), que puede convertirse en AA en la vía
nismos descritos en otra parte (100). La Figura 7.9 es una descripción
inflamatoria.
general de este paradigma de dieta y entrenamiento.
Las grasas omega-3, comunes en los pescados y mariscos de agua
fría, con cantidades más pequeñas en los frijoles y las semillas de lino,
Proteína dietética
contienen la grasa esencial ácido alfa linolénico (LNA) y también
Los alimentos proteicos saludables de alta calidad incluyen carne sin
desempeñan un papel importante en la producción de sustancias químicas
procesar , como carne de res, cerdo, cordero y pescado (62), junto con
antiinflamatorias. Primero, el LNA debe convertirse en ácido
huevos y productos lácteos (221). Durante los períodos de alimentos
eicosapentaenoico (EPA) (junto con el ácido docosa hexaenoico) para las
reducidos en proteínas (como durante los viajes), los suplementos dietéticos,
acciones antiinflamatorias (23), un proceso que requiere micronutrientes y
incluidas las bebidas saludables con proteínas, pueden ser útiles para
proteínas, pero que se ve afectado por las grasas trans y el exceso de
ayudar a evitar una ingesta más baja de proteínas. Leer las etiquetas
estrés. Sin embargo, en los seres humanos, los aceites omega-3 de origen
nutricionales ayuda a evitar los azúcares agregados, comunes en estos
vegetal (como las semillas de lino y los frijoles) se convierten poco en EPA.
alimentos.
La ingesta de proteínas dietéticas adecuadas puede ayudar a garantizar
Los alimentos de origen animal, principalmente pescado, ya contienen EPA.
que los atletas se recuperen al mejorar la adaptación del músculo
Los peces de agua fría como el salmón, las anchoas, el arenque y las
esquelético, los huesos y los tendones, junto con varios beneficios
sardinas tienen las fuentes alimenticias más altas de EPA.
La figura 7.8 muestra la relación entre las grasas de la dieta, sus
respectivos ácidos grasos y la producción de sustancias químicas
metabólicos (72, 221). La proteína también puede suplir hasta el 15 % de
las necesidades energéticas de un atleta (63).
Las necesidades de proteínas pueden estar más individualizadas que
inflamatorias y antiinflamatorias.
las establecidas por el deporte, con requisitos generales similares entre los
La inflamación también se asocia con el dolor.
atletas que realizan actividades aeróbicas y de velocidad y la mayoría de
En resumen, la combinación de una dieta de comida chatarra y un
los otros deportes, aunque se indican ingestas más altas durante los
exceso de estrés de entrenamiento puede aumentar el riesgo de inflamación
períodos de entrenamiento de alta intensidad (221). Por ejemplo, mientras
crónica (41, 92), que puede desencadenar lesiones físicas, bioquímicas y
que la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,8 g/kg, el
mental-emocionales, incluido el dolor. La supresión asociada del sistema
consumo al doble de este nivel (1,6 g/kg) o más puede ayudar a preservar
inmunitario también aumenta el riesgo de infecciones, alergias y asma (215).
la masa muscular magra y reducir el exceso de grasa corporal (8, 15, 112).
Estas respuestas inflamatorias e inmunitarias son comparables a las creadas
Longland et al. (118) mostró recientemente que durante los períodos de
por traumatismos e infecciones graves, e involucran mecanismos complejos.
sprints interválicos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia,
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154
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
Cerebro motivado por el estrés de
Mentalidad de “sin dolor, sin ganancia”
eje HPA
Respuesta simpática
Inadecuado
volumen de
de alto índice glucémico,
Alta intensidad
altamente procesado
y alimentos refinados
entrenamiento/competencia
Inadecuado
Nutrición pobre
recuperación
Hiperinsulinemia
neurales, inflamatorias,
Aumentó
ROS sistémicas,
estrés hormonal
inflamación
Desequilibrio de sustrato metabólico
Grasa reducida y aumento de la oxidación de CHO
Mala adaptación/síndrome de sobreentrenamiento
Mayor riesgo de lesiones físicas, bioquímicas y mental-emocionales
Figura 7.9 El paradigma de alimentación y entrenamiento en forma pero poco saludable.
Reimpreso de P. Maffetone y PB Laursen, “Athletes: Fit but Unhealthy?”
Sports Medicine - Open 2 (2016): 24, en los términos de la E7078/Laursen/Fig. 07.09/605236/
HR/R4
Licencia internacional Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).
La ingesta de proteínas de 2,4 g/kg provocó ganancias de masa
• Un plan de fluidos que sigue un determinado volumen por
muscular magra (1,2 kg) y pérdida de grasa (4,8 kg), mientras
hora en función del deporte, la duración del ejercicio y la
que 1,2 g/kg preservó la masa magra y la pérdida de grasa. En
temperatura exterior.
entrenamiento puede maximizarse al ingerir ~0.3 g/kg de peso
• Beber ad libitum, p. ej., cuándo y en qué
cada volumen que elige un atleta.
corporal luego de un entrenamiento de alta intensidad (221).
• Beber cuando se tiene sed, muy similar a ad libitum,
lugar de recomendaciones diarias, la adaptación muscular al
Además de la ingesta posterior al entrenamiento, distribuir la
e igualmente eficaz (47).
ingesta de proteínas de manera relativamente uniforme a lo
largo del día, como en 3 o 4 comidas o cada 3 a 5 h, puede
ayudar a mejorar la digestión, la absorción y la utilización (174).
Agua
Como mencionamos en el capítulo 4, el aumento de la
actividad muscular durante el HIIT aumenta la producción de
calor que se compensa con la sudoración, lo que requiere una
ingesta adecuada de agua para evitar el exceso de temperatura
Como macronutriente, el agua es obviamente importante para
corporal (192). Las elevaciones de la temperatura corporal
una hidratación adecuada en todos los aspectos de la salud y el
central durante períodos prolongados que superan los 40 °C
(104 °F) pueden aumentar el riesgo de enfermedad por calor
rendimiento. Estamos compuestos por más del 50% de agua.
Las necesidades diarias de agua se satisfacen bebiendo agua
por esfuerzo (golpe de calor), que es potencialmente mortal. La
corriente más el contenido de agua en los alimentos y otras
pérdida excesiva de agua a través de la sudoración (y los
bebidas. La ciencia no ha llegado a un consenso sobre las
pulmones, los riñones y los intestinos) puede reducir los niveles
estrategias de bebida para los atletas, ya que es probable que
en la sangre (plasma) (hipovolemia), y los períodos prolongados
exista una variedad de enfoques exitosos que reflejen las
bajo esta condición pueden afectar el cerebro y el sistema
necesidades individuales (10, 56, 70) e incluyen:
nervioso, la función cardiovascular y otros factores que pueden
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HIIT y su influencia en el estrés, la fatiga y la salud del atleta
Inflamación, dolor y medicación
El daño muscular inducido por el ejercicio de HIIT puede provocar dolor y dolor muscular, y muchos atletas usan
medicamentos de venta libre o recetados cuando presentan síntomas (193).
Si bien existen indicaciones válidas para el uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) en la
medicina deportiva, estos medicamentos no están regulados (168). Una revisión reciente respalda el potencial del uso
de AINE a corto plazo después de una lesión muscular aguda (149), sin embargo, los atletas también pueden tener
una conciencia limitada de sus efectos y efectos secundarios (73). Todos los medicamentos para el dolor tienen el
potencial de efectos secundarios inmediatos y a largo plazo, que incluyen:
• El empeoramiento de las lesiones físicas existentes (134).
• Retraso en la cicatrización ósea y debilidad muscular (227).
• Sangrado gastrointestinal (incluso si no se nota) y disfunción (3, 231).
• Reparación de tendón deteriorado (232).
• Carrera (34).
• Nivel bajo de sodio en la sangre (hiponatremia) (165).
A pesar de estos riesgos, el uso elevado de AINE y otros analgésicos está muy extendido en todos los deportes
(46, 84, 226, 237). El uso de AINE en triatletas, por ejemplo, puede llegar al 60 % (73), con una prevalencia similar de
AINE y otros analgésicos en corredores de maratón (107) y tasas más altas tanto en fútbol sala como en fútbol de
asociación (172). A pesar de la falta de evidencia sobre cualquier beneficio adicional de la administración de AINE
inyectados versus orales, Pedrinelli et al. (172) encontraron que el 15% de los jugadores de futsal (fútbol) se
inyectaban AINE. Además de los AINE, los atletas también usan comúnmente otros analgésicos y relajantes
musculares.
reducir significativamente el rendimiento y la salud (221).
y cegó los niveles de deshidratación de hasta el 3% de la masa
Sin embargo, como se describe en el capítulo 4, los períodos
corporal (37, 235), por lo que, a pesar de su gran exposición en la
breves de deshidratación leve en el calor pueden ofrecer una
prensa, el estado de hidratación, al menos en términos de
respuesta adaptativa en términos de expansión del volumen
deshidratación, generalmente se exagera como un problema en el
plasmático y una mejor adaptación al calor (69).
mundo del deporte de élite ( 47). De hecho, Sharwood et al. (199)
Se puede lograr un estado de hidratación normal con un rango
de ingesta total de agua (173). Sin embargo, las diferencias
no mostraron un mayor riesgo de enfermedades por calor asociadas
individuales en las tasas de sudoración pueden conducir a una
con altos niveles de deshidratación durante el triatlón Ironman de
Sudáfrica de 2000 y 2001, y los altos niveles de pérdida de peso no
variedad de condiciones, desde deshidratación hasta sobrehidratación
significaron
(47). En un estudio que examinó a 2135 atletas de resistencia que
no puede afectar per for mance.
completaron maratones de 42 km (26 mi), eventos de ciclismo de
Para ayudar a guiar a los atletas que realizan HIIT a mantener
109 km (67,8 mi) y 226 km (140,4 mi)
el equilibrio de hidratación, evitando el exceso de deshidratación y
triatlones Ironman, alrededor del 60% de los atletas estaban
la sobrehidratación, considere estas sugerencias:
deshidratados mientras que el 11% estaban sobrehidratados, el 6%
tenía hiponatremia leve (sodio en sangre anormalmente bajo, <135
mEq/L) y el 1% tenía hiponatremia severa (160). El consumo
excesivo de agua es incluso posible en atletas de deportes de
equipo (200). Si bien se ha informado que se reduce el rendimiento
• Tenga líquido disponible y anime a los atletas a beber cuando
tengan sed y no más (47).
• Las personas con antecedentes o sospecha de problemas de
con niveles de deshidratación superiores al 3% al 5% o más del
hidratación pueden buscar la ayuda de un médico para
peso corporal, el rendimiento en el calor se mantiene en niveles
controlados.
analizar la osmolalidad de la orina, la gravedad específica y
las concentraciones de sodio en plasma.
155
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156
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
• Controle el peso corporal antes y después del entrenamiento
Entidades, las necesidades individuales de un atleta dictan mejor
y la competición. En general, una pérdida de peso corporal
el uso de un suplemento dietético, y los suplementos no deben
de 1 kg representa aproximadamente 1 L de pérdida de
reemplazar una dieta saludable. Los análisis de sangre para
sudor (221), pero recuerde que esto es algo natural y el
vitaminas y minerales se emplean comúnmente; sin embargo,
cuerpo lo tolera bien (47). Hipotéticamente, esto podría
muchos micronutrientes no reflejan necesariamente los niveles en
contrarrestarse bebiendo de 0,4 a 0,8 l/h de líquido (192).
los músculos y otros tejidos (145) o reflejan una ingesta dietética
aguda baja como lo indica el análisis dietético (122).
• El aumento de peso corporal después del entrenamiento o la
Aquí se destacan cuatro vitaminas clave porque
competencia puede indicar una ingesta excesiva de líquidos
son comúnmente bajos en los atletas (221).
o sobrehidratación, con el riesgo potencial de hiponatremia
Vitamina D
(47).
• Para la autoevaluación diaria del estado de hidratación, los
atletas pueden observar el color de la orina, siendo la orina
amarilla pálida (frente a la más oscura) un indicador general
de hidratación normal (173). Se puede lograr un color de
orina pálido de 2 a 4 h antes del entrenamiento consumiendo
de 5 a 10 ml/kg de peso corporal (2 a 4 ml/lb), dando tiempo
para eliminar el exceso de orina (192).
Técnicamente, una hormona secoesteroide, la vitamina D juega un
papel clave en la función muscular y la recuperación del
entrenamiento (164), puede aumentar el tamaño de la fibra
muscular de contracción rápida tipo 2 y puede mejorar el rendimiento deportivo (32).
En relación con su efecto sobre la salud ósea a través de una
mejor absorción y metabolismo del calcio, la vitamina D puede
ayudar a reducir el riesgo de fracturas por estrés (188) y es
importante para la regulación inmunitaria, hormonal e inflamatoria
(101). La insuficiencia de vitamina D se define como niveles en
• La adición de sodio (sal) a los alimentos y al agua, al gusto,
sangre de 20 a 30 ng/mL (50 a 75 nmol/L) con deficiencia <20 ng/
puede ayudar a la retención de líquidos y mejorar el equilibrio
mL (<50 nmol/L) (221). Sin embargo, el rendimiento atlético máximo
de hidratación (189, 192).
puede estar asociado con niveles de 50 ng/ml y superiores (32).
• Es importante la rehidratación después de las sesiones o
competencias de HIIT. La coingestión de alimentos y agua
Los niveles de vitamina D en sangre >100 ng/mL se consideran un
exceso, y los niveles >150 ng/mL se consideran tóxicos (5).
puede funcionar tan bien como las bebidas deportivas o las
bebidas a base de leche (14, 31).
Desafortunadamente, los niveles bajos de vitamina D son
comunes en los atletas y se asocian con una recuperación
Las recomendaciones populares de hidratación deportiva
suelen estar influidas por intereses comerciales, incluidas las
empresas de bebidas deportivas y el patrocinio de investigaciones
(157).
deficiente, dolor y debilidad muscular, atrofia muscular, producción
de potencia disminuida, coordinación reducida, mayor riesgo de
lesiones físicas y rendimiento general reducido del ejercicio (32,
110, 201). Hasta el 94% de los atletas en deportes de interior y
micronutrientes
hasta el 80% en deportes al aire libre pueden tener niveles
Todas las vitaminas y minerales forman la categoría de
que los médicos evalúen de forma rutinaria los niveles en sangre,
anormalmente bajos de vitamina D (201). Como tal, es importante
micronutrientes y son esenciales para el entrenamiento, la
especialmente en aquellos con antecedentes de niveles bajos de
recuperación y la adaptación, el rendimiento competitivo y la salud
vitamina D. Los atletas con piel más oscura (natural o bronceada)
en general. Por ejemplo, se requieren varios micronutrientes en la
y aquellos que usan bloqueador solar, usan ropa protectora, tienen
mayoría de los aspectos de las funciones corporales, desempeñando
exceso de grasa corporal, evitan el sol o viven en latitudes >35
papeles vitales en la conversión de macronutrientes en energía
paralelo o que principalmente entrenan y compiten en interiores
(ATP), regulación inflamatoria, función inmunológica, contracción y
pueden tener un mayor riesgo de insuficiencia vitamina D (201).
relajación muscular, función cerebral, hidratación y más.
La causa más común del estado deficiente de vitamina D es la
La fuente más importante de micronutrientes es una dieta
saludable. Sin embargo, los atletas que comen una dieta de mala
exposición reducida al sol (110). Un rango saludable para adultos
y niños de 50 a 80 ng/mL (125 a 200 nM/L) durante todo el año
calidad o restringen las calorías de los macronutrientes pueden
parece adecuado, con niveles más bajos en este rango encontrados
tener niveles subóptimos de micronutrientes (221).
a fines del invierno y principios de la primavera y niveles más altos
Muchos atletas toman suplementos dietéticos, creyendo que
a fines del verano (en el hemisferio norte). La medición de la forma
pueden mejorar el rendimiento deportivo, pero con algunas
25(OH)D de la vitamina D en comparación con la forma 1,25(OH)2D
excepciones, esta idea no está respaldada en la literatura científica
es un mejor indicador del estado de la vitamina D y es la medida
de sangre estándar utilizada en los ensayos clínicos (90).
y, de hecho, algunos suplementos pueden perjudicar la salud (148,
171, 220). Al igual que otros nutrientes
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HIIT y su influencia en el estrés, la fatiga y la salud del atleta
La vitamina D se produce por la conversión de 7-dehidrocolesterol
y recuperación del entrenamiento de alta intensidad, en gran parte
en la piel después de la exposición a la radiación ultravioleta B del sol, la
debido a su control de los radicales libres de oxígeno (177, 239).
fuente de vitamina D más fácilmente disponible para el metabolismo
Una dieta saludable de frutas y verduras frescas con carne, pescado y
humano (163). La producción máxima de piel después de una exposición
huevos puede proporcionar muchos antioxidantes naturales, no solo
de ~10 minutos al sol de verano entre las 10 a. m. y las 3 p. m., por
vitaminas y minerales, sino varios fitonu trientes, junto con los
ejemplo, puede producir alrededor de 10 000 UI de vitamina D (201).
aminoácidos cisteína y taurina (140, 177, 239).
Sin embargo, los suplementos dietéticos que contienen antioxidantes,
La forma activa más natural de esta vitamina producida en el cuerpo
en particular las vitaminas C y E y el fitonutriente betacaroteno, pueden
a partir de la exposición al sol es D3, o colecalciferol, y también se
convertirse en prooxidantes no deseados y afectar la función mitocondrial
encuentra en el aceite de hígado de pescado, mientras que la fuente
y empeorar el estrés oxidativo (39, 140, 203, 248). Estos suplementos
vegetal D2, o ergocalciferol, es la forma que generalmente se encuentra
dietéticos también pueden prevenir aumentos de entrenamiento en
en la dieta (9 ). Los alimentos proporcionan solo pequeñas cantidades
(O2max (205).
de vitamina D2, principalmente a través de la fortificación de la comida
chatarra. El uso de suplementos de aceite de pescado con vitamina D3
puede ser necesario para restaurar y mantener los niveles normales de
folato
vitamina D en los atletas, con 10 000 UI por día definidas como el nivel
Como una de las vitaminas B que se encuentran en los alimentos, el
máximo de ingesta tolerable sin toxicidad (revisado por Jerome et al.
folato desempeña un papel clave en la síntesis de ADN, el metabolismo
(90)). Sin embargo, las deficiencias pueden requerir 50 000 UI de
de los aminoácidos, la función de los glóbulos rojos (transportar oxígeno
vitamina D3 por semana durante 8 semanas bajo la supervisión de un
a los músculos), la regulación de la inflamación y el estrés oxidativo, y la
médico (82).
prevención de la megaloblástica. anemia y resistencia a la insulina (1,
179, 250). Si bien los análisis de sangre para el ácido fólico, una forma
inactiva de folato, pueden parecer normales, un gran número de personas
Hierro
tienen una mutación genética (llamada polimorfismo C677T del gen de
Una deficiencia de hierro, que puede o no causar anemia, puede afectar
la 5,10-metilenetetrahidrofolato reductasa [MTHFR]) que afecta la
la función muscular y el rendimiento deportivo y producir síntomas de
conversión del ácido fólico ( encontrado en la mayoría de los suplementos
debilidad y fatiga (121). Los niveles bajos de hierro pueden resultar de
dietéticos y alimentos procesados fortificados) a la forma activa, folato
una baja ingesta de fuentes de alimentos hemo, especialmente carne
(83).
(18), con una mayor pérdida de hierro asociada con el entrenamiento a
gran altura, pérdida de sangre (como gástrica o menstrual), crecimiento
El MTHFRC677T y polimorfismos similares pueden evaluarse en un
rápido (como en la adolescencia) y , para algunos atletas, entrenamiento
análisis de sangre, midiendo los niveles de folato en suero y como folato
intenso debido a la pérdida de hierro en el sudor, la orina, las heces y
en glóbulos rojos (250). Los atletas con un nivel bajo de folato o la
por hemólisis intravascular (221).
mutación deben considerar consumir más alimentos ricos en folato
Los niveles bajos de riboflavina (vitamina B2) también pueden afectar la
suplementos dietéticos (etiquetados como “ácido fólico”) y los alimentos
utilización del hierro (178).
procesados o fortificados, incluidos muchos barras energéticas y bebidas
(consulte la tabla 7.4; (49)), evitar el ácido fólico inactivo de los
Los atletas que sospechan niveles bajos de hierro deben visitar a
deportivas y, bajo la dirección de un médico, tomar la forma activa (5-
un médico que pueda realizar una historia clínica, un examen físico y
metiltetrahidrofolato o 5-MTHF) como suplemento dietético para mantener
análisis de sangre apropiados, que generalmente incluyen hierro sérico,
los niveles sanguíneos normales. Se podría lograr un estado adecuado
ferritina (la forma almacenada de hierro) y capacidad total de unión al
de folato comiendo una mayor cantidad de alimentos naturales ricos en
hierro (transferrina) (154). ).
folato.
El uso de suplementos dietéticos que contienen hierro en dosis más
bajas, tan bajas como 10 mg, puede ser útil para tratar un diagnóstico de
deficiencia de hierro. Sin embargo, las dosis altas de hierro, como 50 o
100 mg, pueden aumentar el riesgo de sobrecarga de hierro, que se
Composición corporal
observa como una ferritina elevada que puede aumentar el estrés
oxidativo y afectar la función mitocondrial (211).
Los atletas a veces usan alimentos en un intento de manipular la
composición corporal: grasa corporal y masa muscular magra. Muchos
atletas se enfocan en perder peso reduciendo las calorías totales. La
Antioxidantes
ingesta calórica deficiente de uno, dos o los tres macronutrientes, que
Como se señaló anteriormente, los antioxidantes de la dieta juegan un
también puede reducir la ingesta de micronutrientes, puede afectar
papel clave en la regulación de las respuestas inflamatorias e inmunitarias.
157
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158
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
Cuadro 7.4 Alimentos ricos en folato de una sola porción
Si bien no existe una definición científica del tamaño de la porción, generalmente se considera la
cantidad de alimentos que se consume de manera habitual o razonable en una comida o en una
porción típica. Los ejemplos incluyen 1/2 taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas o
cereales integrales cocidos, o 3 onzas de carne o pescado.
Alimento
Folato natural (en mcg)
Pavo
486
lentejas
358
Espinaca
263
Espárragos
243
Carne de vaca
221
Brócoli
168
coles de Bruselas
157
Remolachas
136
Hoja de lechuga
119
Palta
118
Papaya
112
Guisantes verdes
94
Naranja
54
la salud neuroendocrina y cardiometabólica y conducen a una
mala función hormonal, ósea, inmunológica, de síntesis de
proteínas y cardiovascular (217). Este problema, denominado
deficiencia energética relativa en el deporte, es un riesgo grave
para la salud de atletas masculinos y femeninos de todos los
deportes y edades, y que puede reducir el rendimiento (150).
La reducción de calorías se basa en la idea de "calorías que
entran, calorías que salen" y se interpreta como comer menos
alimentos y entrenar más tiempo o más duro. Sin embargo, este
concepto demasiado simplificado a menudo no tiene éxito en la
pérdida de peso a largo plazo porque no se considera el
metabolismo y la respuesta endocrina a los alimentos (8). Por
Altura
Cintura
ejemplo, simplemente reducir las calorías de los alimentos puede
reducir el gasto de energía, aumentando el almacenamiento de
grasa. Un enfoque más sensato es reducir las calorías no
deseadas de la comida chatarra, como la cola o una barra de
chocolate, con su respuesta de estrés metabólico. Sin embargo,
evite reducir las calorías de los alimentos ricos en nutrientes,
como las verduras, las grasas saludables o las proteínas. Además,
la composición de macronutrientes infl uye en el metabolismo y el
gasto energético, ya que la ingesta de proteínas tiene un efecto
térmico mucho mayor que los carbohidratos o las grasas (78). La
grasa de la dieta suele estar restringida debido a su alto contenido
calórico, lo que puede reducir la ingesta de vitaminas liposolubles
A, E y K y ácidos grasos esenciales (88).
En el transcurso de una temporada, especialmente en la
preparación para el HIIT con un mayor gasto de energía
Figura 7.10 La relación cintura-altura (WHtR) debe
ser <0,5, loE7078/Laursen/Fig.
que significa07.10/605238/HR/R2
que la cintura debe tener
Ya sea que se busque específicamente o que ocurra de forma natural, saludable
menos de la mitad de la altura.
relacionado, es importante una composición corporal equilibrada.
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HIIT y su influencia en el estrés, la fatiga y la salud del atleta
son posibles cambios en la masa muscular magra y la grasa
del ombligo) debe tener menos de la mitad de la altura, con una
corporal, con posibles ajustes de peso, en función de las
proporción saludable por debajo de 0,5 (127). Esto es particularmente
necesidades específi cas de cada atleta. El aumento de la masa
importante para el exceso de grasa abdominal, que promueve una
magra por la adición de músculo puede ser valioso en deportes
inflamación crónica de bajo grado en todo el cuerpo (60). La
como el fútbol americano (capítulo 20), el rugby (capítulos 28 y 29)
evaluación de la WHtR se ilustra en la figura 7.10.
y el hockey sobre hielo (capítulo 25), mientras que los jugadores de
fútbol (capítulo 30), los corredores (capítulos 13 y 14), ciclistas
(capítulo 15) y triatletas (capítulo 19), así como aquellos en
categorías de peso (es decir, deportes de combate y remo, capítulos
11 y 16, respectivamente) y deportes estéticos pueden requerir
reducción de peso, especialmente la pérdida de exceso de grasa
corporal, para una mejor economía y/o para cumplir con los
requisitos del evento.
El término exceso de grasa se refiere al aumento de grasa
corporal que puede perjudicar la salud (126, 127). Si bien la
prevalencia del exceso de grasa corporal en los atletas parece estar
aumentando (55, 244, 246), reducirla también puede mejorar el
estado físico, como el rendimiento en carrera (42, 185).
La medición de la grasa a través de la evaluación de la
composición corporal se realiza comúnmente con el índice de masa
corporal (IMC), definido como el peso en kg dividido por la altura
en m2. Sin embargo, este no es un método preciso que distinga la
masa muscular magra de la grasa corporal, ya que el IMC
diagnostica erróneamente a un gran número de personas (127).
El uso de la absorciometría dual de rayos X (DXA) puede ser el
método más efectivo para monitorear con precisión la composición
corporal en los atletas, incluido el porcentaje de grasa corporal
(214). Sin embargo, DXA puede ser costoso para el monitoreo
regular y no siempre accesible.
Si bien no existe un criterio universalmente aplicable para la
evaluación de la composición corporal (2), los pliegues cutáneos y
la DXA son métodos comúnmente utilizados para controlar los
cambios en la composición corporal (214). El uso del grosor del
alimentación desordenada
En su deseo extremo de cambiar la composición corporal, algunos
atletas pueden desarrollar conductas alimentarias poco saludables.
El comportamiento alimentario poco saludable en atletas masculinos
y femeninos, desencadenado por el deseo de cambiar la composición
corporal, puede afectar negativamente al HIIT debido a la defi cits de energía, antioxidantes, ácidos grasos, proteínas y otros
nutrientes. Los trastornos alimentarios pueden ser comunes en los
deportes, apareciendo como un espectro (53). Manual Diagnóstico
y Estadístico de los Trastornos Mentales
caracteriza un extremo del trastorno como una perturbación grave
en el comportamiento alimentario que incluye anorexia nerviosa y
bulimia nerviosa, con un número mayor que exhibe comportamientos
alimentarios patogénicos menos graves pero aún nocivos para la
salud (53). Las características de la afección pueden incluir
restricción calórica, ayuno y el uso de laxantes, diuréticos, pastillas
para adelgazar y vómitos. El problema parece más frecuente en los
deportes que requieren un peso mínimo, aunque los atletas de
resistencia pueden creer erróneamente que pesar menos mejorará
el rendimiento. Los trastornos alimentarios pueden ser más
frecuentes durante las temporadas competitivas o existir durante
todo el año, y los atletas se centran en todos los alimentos o solo
en una parte de la dieta, como evitar las grasas o las proteínas.
Abordar el problema comienza con su reconocimiento por parte del
atleta, el entrenador y el médico y, a veces, un profesional de la
salud mental.
pliegue cutáneo se usa comúnmente para estimar el porcentaje de
grasa corporal, y el Colegio Americano de Medicina Deportiva
recomienda el uso de las ecuaciones de densidad corporal de
Jackson y Pollock (142). Existen limitaciones en este enfoque, ya
que la distribución de la grasa, subcutánea e internamente, no es
similar para todas las personas, ya que varía según el género, la
etnia, el tipo de cuerpo y la edad (71, 89).
Resumen
HIIT ofrece muchos beneficios para la salud y el estado físico de
los atletas y puede conducir a un mejor rendimiento. Sin embargo,
la combinación de un estrés de entrenamiento excesivo que causa
un desequilibrio neuroendocrino y el consumo de una dieta pobre,
Una medida indirecta práctica, simple y económica de la grasa
corporal que los atletas, entrenadores y médicos pueden realizar
mensualmente es la relación cintura-estatura (WHtR). Esta
evaluación de riesgo altamente precisa para tener sobrepeso es útil
para todas las etnias y edades en adultos y niños (11, 190). WHtR
no proporcionará el porcentaje de grasa corporal, que no tiene un
consenso sobre los límites normales, pero viene con una
recomendación simple: la cintura (medida al nivel
rica en azúcar, puede promover la inflamación, el desequilibrio del
sustrato metabólico (reducción de la oxidación de grasas) y la mala
adaptación, y contribuir a problemas físicos y bioquímicos. , y
lesiones emocionales mentales. Se alienta a los atletas, entrenadores
y médicos a monitorear cuidadosamente el progreso del
entrenamiento (consulte los capítulos 8 y 9) y confiar en una
alimentación saludable para maximizar el HIIT.
159
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8
Cuantificación de la carga de entrenamiento
Martin Buchheit y Paul Laursen
Hasta este punto de nuestro libro, hemos descrito los principales
nente, es difícil. Si bien la carga de entrenamiento a menudo se
objetivos fisiológicos del entrenamiento interválico de alta
discute en el mundo del entrenamiento deportivo, en realidad es
intensidad (HIIT), los parámetros que forman y afinan nuestras
más o menos un concepto abstracto que usamos para describir
armas HIIT, principios a considerar al integrar el entrenamiento
teóricamente cómo la tarea física involucrada en el entrenamiento
de fuerza simultáneamente en el programa de entrenamiento,
crea estrés y fatiga (capítulo 7), así como adaptación y fitness
junto con importantes estrategias para mantener la salud en el
(capítulo 3). Pero aquí es donde se pone complicado. Debido a
contexto de HIIT. Si bien las piezas clave de nuestro
que es un concepto abstracto estimado, en el que realmente
rompecabezas están tomando forma, un aspecto clave que aún
nunca podemos alcanzar un nivel preciso de evaluación, solo
no hemos cubierto es el proceso de tratar de comprender el
podemos hacer aproximaciones de él. Eso no quiere decir que
impacto de una sesión de HIIT dada en el atleta y la contribución
que la sesión de HIIT está haciendo para resolver el problema.
limitaciones desde el principio. Tenemos que hacer un poco de
rompecabezas general.
Para cualquier cosa que intentemos comprender, como el
no sea útil hacerlo, pero es importante reconocer estas
conjetura calculada en el área. Eso significa que siempre
tenemos que tomar nuestros cálculos con pinzas.
entrenamiento y el rendimiento, idealmente necesitamos
cuantificar sus partes móviles. Siguiendo con nuestro contexto
El estrés de cualquier carga teórica de entrenamiento se
militar, se utiliza el término vigilancia . El objetivo principal de la
puede considerar desde dos conceptos distintos pero
vigilancia de las operaciones militares es en gran medida la
complementarios. La carga de entrenamiento se puede describir
gestión. Como dice el viejo adagio, no puedes administrar lo que
desde el punto de vista externo, en función de la cantidad de
no puedes monitorear. En última instancia, en el entrenamiento
trabajo físico (J) que realmente se completa en el entrenamiento,
deportivo, a menudo hablamos de la carga de entrenamiento y
o desde el punto de vista interno, en referencia a la respuesta
de que debemos gestionarla. Pero antes de profundizar
fisiológica aguda del cuerpo al trabajo externo que se completa.
demasiado en el control de la carga de entrenamiento, será
El último aspecto, la carga de entrenamiento interna (es decir,
mejor que primero intentemos definirla.
(O2, lactato, RPE) es una muestra de la reacción aguda del
cuerpo, o estrés, a la carga de entrenamiento externa aplicada
Carga de entrenamiento: ¿Qué es?
realizada (figura 8.1). De cualquier forma que lo miremos este
estrés de carga de entrenamiento evoca una entrada al sistema
Rara vez hemos visto la carga de entrenamiento claramente
definida en la literatura. Si tuviéramos que dividir el concepto de
carga de entrenamiento en un primer componente de principio
fisiológico.
En este capítulo, nos centraremos en los aspectos de la
carga de entrenamiento en sí, mientras que dedicaremos el capítulo 9
161
Machine Translated by Google
162
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
¿Externo versus interno?
Trabaja
Respuesta de estrés = entrada
Externo
Interno
• Trabajo realmente realizado.
• Se refiere a restricciones mecánicas.
• Se refiere a lo fisiológico
estrés = síntomas alcanzados
• Requerido a menudo para la programación.
(respuestas agudas).
• Esencial para entender y
dos diferentes pero
conceptos complementarios.
evaluar la entrada (¿objetivo alcanzado?).
• A veces se puede utilizar para
programación (segmentación directa).
E7078/Laursen/Fig. 08.01/605239/HR/R7
Figura 8.1 Comparación de conceptos de carga de entrenamiento interna (roja) versus externa (azul). La carga de entrenamiento
externa aplicada evoca un estrés de carga de entrenamiento interno que proporciona una entrada al sistema de adaptación al
estrés de entrenamiento del atleta.
a los efectos de arrastre de estas cargas de entrenamiento,
medir de manera fácil, no invasiva, confiable y precisa cómo
en términos del daño que infligen o la respuesta que el estrés
evolucionó el parámetro con el tiempo en una sesión de HIIT,
de la carga de entrenamiento imparte al atleta. Más allá de
como la potencia de salida o la velocidad de movimiento?
estos capítulos inmediatos sobre vigilancia, haremos que
¿Cómo evolucionan los marcadores de carga de entrenamiento
nuestros profesionales expertos nos muestren cómo intentan
internos durante la sesión HIIT en relación con la carga de
administrar sus sistemas de vigilancia en el fragor de la
entrenamiento externa? A partir de esta vigilancia, ¿podemos
batalla. Como nos dirán, esto es a menudo más fácil decirlo
que hacerlo en el mundo real del deporte de élite. Sin
obtener información sobre las probables respuestas oxidativas,
embargo, el propósito de estos dos próximos capítulos es
entrada) al estrés que impartimos a nuestro atleta durante la
sentar algunas bases en el área, ver qué podría ser óptimo,
sesión de HIIT?
considerar qué es realmente práctico y combinar la ciencia
glucolíticas anaeróbicas y/o neuromusculares (es decir,
Quizás una de las razones más importantes para la
con el sentido común para darnos algunos principios de
vigilancia se relaciona simplemente con el hecho de que todos
vigilancia que podamos tomar. al campo de batalla del deporte
somos individuos, un factor destacado en casi todos los
de élite.
capítulos hasta este punto de nuestro libro. Todos tenemos
diferentes fenotipos, diversas tensiones psicosociales diarias,
Una vista aérea del campo de batalla
diferentes dietas, estilos de vida inusuales, etc. Estas otras
Si recién estamos comenzando con el proceso, podría ser
respondamos un poco diferente durante el mismo
entrenamiento HIIT (es decir, condiciones externas similares).
tensiones, destacadas en el capítulo 7, pueden hacer que
una buena idea revisar la figura 1.5 para recordarnos la
importancia del contexto en torno al deporte y al atleta
individual. ¿Cuáles son las características o el perfi l fisiológico
cargas pero diferentes cargas internas). La vigilancia y el
de nuestro atleta individual? ¿De qué deporte estamos
las ciencias del deporte, y se cree que el santo grial se
hablando? ¿Es individual o en equipo? ¿Cuáles son las
demandas asociadas para las que debemos prepararnos?
Para la mayoría de las situaciones, las variables
manipuladas de una sesión de HIIT descritas en la figura 4.5
control de los atletas es un área enorme de investigación en
encuentra dentro de los factores que conforman la relación
dosis-respuesta entre el entrenamiento y el rendimiento (26).
Una vez que hayamos recopilado los datos importantes y
los tengamos frente a nosotros, ¿entonces qué? A primera
vista, los datos recopilados son más o menos interesantes.
(es decir, intensidad, duración, recuperación, etc.) deben
¿Cómo pasamos de interesante a significativo y útil, donde se
considerarse en primer lugar. ¿La capacitación completada
convierte en una herramienta que nos ayuda a tomar
estuvo en línea con lo prescrito? Los militares describirían
decisiones apropiadas para resolver nuestros acertijos de
tales factores como intercepciones dirigidas. En el contexto
programación? Para esto necesitamos algún método de
militar, significa que estos aspectos están marcados , las
análisis, un método que sea tan simple y lógico de realizar
variables importan, por lo que debemos medirlos.
como podamos hacerlo. Necesitamos un sistema y un proceso,
y debe ser relativamente fácil y práctico.
Pero el contexto es vital. ¿Cuál es la principal modalidad
deportiva a la que nos referimos y a partir de ella podemos
Otra razón importante para monitorear la carga de
entrenamiento de un atleta se relaciona con la probabilidad mejorada
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Cuantificación de la carga de entrenamiento
de reducir el riesgo de lesión de un atleta. Dado el alto costo de las lesiones,
potenciómetro, podríamos apuntar a alcanzar el mismo objetivo utilizando
especialmente en los deportes de equipo (es decir, ~12,5 millones de dólares
una prescripción de carga de entrenamiento interna como intervalos de 5 ×
por equipo en las cuatro principales ligas de fútbol como solo un ejemplo (2))
3 min al 95 % de la FC máx., 2 min de recuperación pasiva. Si bien es difícil
y la fuerte asociación entre la incidencia de lesiones y el rendimiento de un
decir que un método de prescripción es mejor que el otro, creemos que para
equipo en el clasificación (39), tiene sentido invertir tiempo y recursos en la
dar forma eficiente a la pieza del rompecabezas, cuanta más información
iniciativa. De hecho, los últimos 15 años han sido testigos de un desarrollo
podamos recopilar (es decir, medidas de carga tanto internas como externas,
increíblemente rápido de (micro)tecnología en el campo, que es poco
y posiblemente diferencias). tipos diferentes de cada uno), mayor será la
probable que disminuya en el corto plazo (46).
precisión.
163
Por lo tanto, en el contexto de la programación de la carga de
La figura 8.2 ofrece una representación esquemática de los factores
entrenamiento y nuestro campo de batalla de vigilancia, es probable que los
importantes que intervienen en el proceso de prescripción y vigilancia de la
formación. Comenzando con el objetivo conocido de la sesión (figura 1.5),
profesionales necesiten herramientas que los ayuden a:
Programe la ENTRADA: defina una intensidad de ejercicio de referencia
objetivo en función de las demandas de carga externa (potencia, velocidad,
podemos prescribir el entrenamiento desde la perspectiva de la carga de
entrenamiento externa o interna en alineación con nuestro objetivo. Tomemos
movimiento) o diríjase directamente a ciertos niveles de carga interna ((O2,
como ejemplo el caso de un ciclista que requiere un objetivo tipo 3 para la
FC, lactato, actividad neuromuscular, RPE).
sesión. Podríamos prescribir una carga de entrenamiento externa como 5 ×
3 min a 350 W, 2 min de recuperación pasiva, mientras que adicionalmente
medimos la carga de entrenamiento interna asociada obtenida a través de la
Comprenda la ENTRADA: ¿La carga de entrenamiento externo prescrita
(es decir, HIIT corriendo en series de 4 min a 18 km/h) estuvo en línea con
frecuencia cardíaca y el índice de esfuerzo percibido (RPE). Alternativamente,
lo que se pretendía en términos de la respuesta fisiológica probable
si el ciclista carece de
(respuesta de carga interna, por ejemplo, 95% HRmax)? ? Esta información
es necesaria para:
Aporte
Producción
Intensidad
volumen
Respuesta de entrenamiento
vigilancia
interno asociado
Externo
carga
carga
Fatiga
(respuesta aguda)
Individual
Aptitud física
características
Requerido externo
Interno
carga para sostener
carga
la carga interna
Prescripción
dirigido
Carga
Actuación
= tensión en el cuerpo
Carga
vigilancia
Figura 8.2 Una descripción general del campo de batalla de vigilancia y programación de la carga de entrenamiento. El
entrenamiento, que puede ser prescrito y monitoreado como una carga de entrenamiento externa (recuadro azul), puede verse
como una carga de estrés o una entrada para el atleta, medida adicionalmente como una carga de entrenamiento interna (recuadro
rojo subsiguiente; es decir, la respuesta de FC a un determinado Salida de potencia). Del mismo modo, se puede prescribir y
E7078/Laursen/Fig. 08.02/605240/HR/R6
monitorear un estrés de carga de entrenamiento interno
(es decir, series de 3 min al 95 % de la FC máx.) mientras se miden los
parámetros de carga de entrenamiento externo relacionados (caja azul, potencia o velocidad subsiguientes). La respuesta al estrés
de la carga de entrenamiento interna crea la señal para la adaptación fisiológica en el atleta, vista conjuntamente como fatiga y condición física resultant
En teoría, la mejora de la condición física en ausencia de fatiga permite a un atleta maximizar su potencial de rendimiento físico.
Las flechas azules indican el ciclo de retroalimentación retrospectivo que se puede usar para aprender del proceso de vigilancia
para ajustar la prescripción de carga de entrenamiento subsiguiente.
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164
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
• Ajustar las prescripciones de carga externa inmediatas y futuras
Carga externa
cuando no se alcancen los objetivos fisiológicos;
Carga interna
Trabajo hecho
• Ajustar la prescripción de carga externa inmediata y futura para
Fisiológico
y perceptivo
encajar mejor en el rompecabezas (p. ej., las respuestas
respuestas
cardiorrespiratorias fueron las esperadas pero la participación
•
anaeróbica y las demandas neuromusculares fueron demasiado
• Acelerómetros
•
rastreo gps
• Codificadores
•
•
•
altas en relación con un juego programado para ocurrir en 48 h);
y
• Mejorar el retorno al proceso completo de entrenamiento con carga
seguimiento de vídeo
medidores de potencia
• Sensores de pies
progresiva en el caso de una lesión previa.
•
lactato en sangre
•
EPR
Camisas inteligentes
•
Temperatura
• Medidas de sudor
• Contenido de saliva
•
•
más grande, las respuestas o los cambios en la carga se pueden usar
HORA
•
•
Comprender el RESULTADO: Una vez integrado en un modelo
·
VO2
Oxigenación muscular
Temperatura del núcleo
contacto con los pies
para optimizar el proceso, como será nuestro enfoque en el capítulo 9.
Esto nos ayuda a aprender del pasado (análisis retrospectivo que
muestra vínculos con adaptaciones y resultados positivos versus
130
negativos), incluidas adaptaciones fisiológicas, estado físico y
rendimiento; fatiga; y herida
Intercepción dirigida
Marcadores para HIIT
Figura 8.3 La variedad de sensores internos y externos
actualmente a nuestra disposición para estimar la intensidad
del entrenamiento y, a su vez, la carga de entrenamiento en los atletas.
E7078/Laursen/Fig. 08.03/605241/HR/R5
La siguiente sección describe las principales herramientas utilizadas
Nuestros marcadores de intercepción dirigidos de primera prioridad
dentro del contexto de la vigilancia de HIIT deben ser los descritos en el
actualmente para describir los marcadores de la carga de entrenamiento
capítulo 4 que describen una sesión de HIIT y, en última instancia,
8.3, hay varias maneras diferentes de medir las cargas de entrenamiento
interna y externa en el contexto de HIIT. Como se muestra en la figura
forman la pieza del rompecabezas de la carga de entrenamiento externa
externas e internas, y con la tecnología de (micro) sensores en un
prescrita. Como recordatorio, estos incluyen:
aumento exponencial, cada vez más pequeño, el número de Se espera
1. intensidad de la sesión de trabajo
2. duración del turno de trabajo
3. intensidad del período de recuperación
que los dispositivos integrados y embebidos aumenten sustancialmente
durante la próxima década.
Como se muestra en la figura 8.3, ya hay una serie de sensores a
4. duración del período de recuperación
nuestra disposición. Si bien un papel importante del científico del deporte
5. número de intervalos o duración de la serie
es impulsar la innovación en un intento de obtener una ventaja justa
6. número de series de combates a intervalos
sobre la competencia, es vital no perder de vista las operaciones
importantes del día a día. Como nos dijo por primera vez en 2007 Marc
7. entre la duración de la recuperación de la serie
Quod, un buen amigo y colaborador del capítulo de ciclismo de ruta,
8. intensidad de recuperación entre series
este impulso por la innovación y la integración de las tecnologías más
9. trabajo total realizado
recientes en las prácticas diarias de cuantificación y monitoreo del
entrenamiento no debería alejarnos de las prácticas efectivas de la
Todos estos se pueden medir como marcadores directos o indirectos
de la tasa de trabajo, como la potencia externa o la velocidad de
industria, la simplicidad , validez, fiabilidad e integridad. En las propias
palabras de Marc, "la navaja de Occam siempre se aplica". En pocas
movimiento, y se pueden usar para describir la actividad en cuestión,
palabras, no se debe utilizar más evaluación de la que es realmente
para permitirnos clasificar nuestra arma HIIT (capítulo 4) y el tipo de
necesaria, ya que el monitoreo excesivo agregará ruido que distrae a su
objetivo. (capítulo 5) en consecuencia. Idealmente, un marcador de
operación diaria sin problemas. Experimente con nuevas tecnologías
carga de entrenamiento interno relevante, como la frecuencia cardíaca,
emergentes con el personal y los colegas, pero en el campo de batalla,
se usa como una medida indirecta de (O2
use solo lo que sea necesario (29).
(con limitaciones discutidas en los capítulos 2, 3 y 9), también se captura
junto con el marcador de carga externa para evaluar el éxito de nuestra
orientación (o la falta de ella).
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Cuantificación de la carga de entrenamiento
Variables de carga de entrenamiento
165
al aspecto mecánico del movimiento, y la velocidad a la que se produce el
trabajo externo. Para ser claros, con todos estos métodos, nuestro objetivo
La carga de entrenamiento se puede cuantificar como el producto de la
intensidad y la duración de la serie de ejercicio.
Lo que sigue primero en esta sección es una descripción de las diferentes
es obtener información sobre la intensidad del ejercicio. Las variables que
actualmente podemos medir incluyen la producción de potencia de un
atleta, la velocidad de movimiento y/o el número o índices de aceleraciones.
formas en que podemos controlar la intensidad del ejercicio. Más detalles
sobre los cálculos de carga (intensidad × volumen) se describirán en la
última parte del capítulo.
Las herramientas asociadas del sistema de seguimiento externo que se
pueden usar para monitorear estas variables incluyen medidores de
potencia, GPS, sistemas posicionales locales, video semiautomático y
Como primer puerto de escala, y en el contexto de un libro sobre HIIT,
tecnología de transductores de posición lineal (4).
necesitamos una forma objetiva de poder describir cómo se completa
realmente la sesión de HIIT de un atleta. En el capítulo 2, describimos los
La potencia de salida como marcador de la intensidad
métodos tradicionales que los entrenadores han usado para prescribir HIIT,
mecánica En el contexto de HIIT, realmente necesitamos
incluido el método basado en RPE, la velocidad aeróbica máxima y el
controlar la que podría decirse que es la variable más
enfoque basado en la potencia, la prueba de condición física intermitente
importante de todas, la intensidad del ejercicio. Hoy en día, la
producción de potencia, o la velocidad a la que se realiza el
30-15, las medidas de reserva de velocidad anaeróbica, todo- destaca el
entrenamiento de velocidad, el enfoque de pista y campo, el estilo de
trabajo, se puede medir en vatios (J/s), en varios modos de
deporte de equipo y, además, métodos basados en medidores de potencia
ejercicio utilizando ergómetros estacionarios, para darnos una
y frecuencia cardíaca. En los próximos 20 capítulos de aplicaciones
medida directa de la intensidad del ejercicio. Pero la medición
deportivas, leerá ejemplos de cómo los practicantes de deportes prescriben
de la producción de potencia ya no es exclusiva de la
y controlan HIIT en el contexto de sus deportes. Como se muestra en la
ergometría estacionaria basada en laboratorio. Las últimas
figura 8.2, el método de vigilancia elegido dependerá del deporte y de las
dos décadas han sido testigos de una explosión en la cantidad
tecnologías disponibles, pero en cualquiera de estos casos, idealmente
de dispositivos de medición portátiles que pueden medir de
necesitamos controlar los marcadores relevantes de las cargas de
forma remota, ya sea directamente o mediante estimación, la
entrenamiento tanto internas como externas. Tomemos el caso de un
energía producida durante el ejercicio realizado en el campo.
ciclista para quien podemos tener una medición directa de la carga externa
a través de su potencia de ciclismo, pero también podemos medir su carga
interna utilizando la frecuencia cardíaca. En el contexto de los deportes
que se basan en la carrera (la mayoría), por lo general podemos volver al
enfoque de atletismo usando un simple cronómetro, registrando el tiempo
que le toma al atleta cubrir una distancia determinada para cualquier sesión
de HIIT determinada para medir la temperatura externa. la carga de
entrenamiento y, por lo general, utiliza un monitor de frecuencia cardíaca
para medir la carga interna (si corresponde). Los métodos tecnológicos
más avanzados ahora incluyen sistemas basados en posicionamiento
global (GPS), cámaras semiautomáticas y sistemas de radiofrecuencia
para medir la velocidad del movimiento. Como descubriremos en breve, en
el contexto de muchos deportes, los movimientos y las tensiones asociadas
son complejos, y necesitamos confiar en otros métodos para obtener una
visión práctica de las cargas de entrenamiento internas y externas
experimentadas por un atleta.
Por lo tanto, en el contexto de la evaluación de la muerte de
un objetivo para un arma determinada (capítulo 5), la
producción de potencia o la tasa de trabajo HIIT completada es muy relevante.
En ninguna parte ha tenido más éxito la medición de la producción de
potencia basada en el campo que en el deporte del ciclismo. En la década
de 1980, el ingeniero médico alemán Ulrich Schoberer inventó el primer
medidor de potencia de ciclismo del mundo, que consiste en un medidor
de tensión incrustado en el brazo de biela del pedal de una bicicleta. El uso
de la fuerza registrada en la galga extensiométrica, junto con la velocidad
angular inferida de la frecuencia de pedaleo del ciclista, significó que la
potencia de salida (W) se pudo medir con precisión en el campo, tal como
se hizo en el laboratorio. Al igual que un GPS puede medir la velocidad y
la distancia total a lo largo de un entrenamiento, un medidor de potencia de
ciclismo proporciona una resolución aún mejor, brindándonos una medida
directa de la intensidad en cualquier momento de un recorrido, además del
trabajo total (kJ) aplicado en cualquier selección. periodo de tiempo.
Aunque no sin cierto nivel de error, Abbiss et al. (1), Quod et al. (55), y
otros han establecido la precisión, confiabilidad y validez de estos
dispositivos en el campo, y desde entonces ha seguido una explosión de
herramientas relacionadas y programas de software de análisis,
Variables de carga de entrenamiento externo
Esta sección describe las principales variables externas de marcador de
capitalizando las mejoras en el tamaño de la unidad, la duración de la
batería y la tecnología inalámbrica automatizada. transferencia y análisis
carga de entrenamiento que preocupan en el deporte y las herramientas
de datos. Actualmente, sistemas como TrainingPeaks, Golden Cheetah,
tecnológicas actualmente disponibles para monitorearlas. Los marcadores
Garmin Connect y otros pueden recibir automáticamente
de carga de entrenamiento externos relevantes se refieren en última instancia
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Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
y analizar el entrenamiento realizado por un ciclista nada más
es uno de los componentes más importantes de la monitorización
finalizar la sesión, y en casos emergentes, incluso en tiempo real.
de la carga tanto para deportes individuales como de equipo (4).
El capítulo 15 sobre ciclismo de ruta amplía esta área y describe
De hecho, hoy en día es difícil encontrar un atleta o equipo de un
cómo se utilizan estos dispositivos y sus sistemas de software en
deporte individual de élite sin usar mínimamente una o varias
el campo del ciclismo profesional.
formas de GPS, cámaras semiautomáticas o sistema de
seguimiento por radiofrecuencia durante el entrenamiento y la
La producción de potencia también se puede medir en
competencia (4). Si bien los entrenadores y practicantes pueden
ergómetros estacionarios que son específicos para el modo de
monitorear varios aspectos diferentes de la carga de entrenamiento
ejercicio de un atleta, como remo (62), kayak (51) y esquí de
a lo largo de la semana, el monitoreo de varios aspectos de las
fondo (48, 49). Si bien la producción de potencia durante estos
secuencias de HIIT (consulte los capítulos sobre fútbol y rugby a
modos de ejercicio se puede medir en el campo (es decir, a
siete) es de suma importancia para optimizar el impacto general
través de un medidor de tensión y acelerometría), la falta de una
del entrenamiento.
longitud de brazo de momento constante (en relación con el
El primer aspecto a considerar cuando se trata de sistemas
ejemplo de manivela de ciclismo) hace que la precisión sea
de seguimiento externos es que, a pesar de la amplia gama de
actualmente un desafío, con soluciones comerciales que tardan
tecnologías disponibles en la actualidad (figura 8.4), a costos
en llegar. progreso en relación con el mercado del ciclismo. Por
variables, la confiabilidad general (¿qué tan consistente o
lo tanto, los deportes individuales fuera del ciclismo hoy en día
repetible es la medida?) y la validez (¿se mide? seguro de lo que
dependen principalmente de un GPS preciso, utilizando
se supone que mide?) de la mayoría de los sistemas tienden a
referencias al mejor tiempo o ritmo del mundo (consulte los
ser casi iguales (23). Si bien los avances tecnológicos en los
capítulos de remo y esquí de fondo como ejemplos). Además, las
próximos años mejorarán indudablemente estas características,
estimaciones de la potencia de salida externa asociada con estas
nuestra opinión actual es que puede que no sea la tecnología per
formas alternativas de locomoción son técnicamente posibles a
se lo que más importa, sino la selección de las variables que se
pueden recopilar sin problemas y cómo los profesionales las usan
través de sistemas combinados de GPS y acelerometría, pero no
están exentas de limitaciones (descritas a continuación).
para comprender la carga. .
Tasas de movimiento basadas en locomotoras Con el
continuo desarrollo de la industria de la (micro)tecnología,
Cuando se trata de seleccionar las mejores variables de
seguimiento disponibles en el mercado actual, la clasificación de
Gray (21) puede resultar útil. Gray utiliza tres distintos
hoy en día se considera el seguimiento del movimiento de los atletas.
¿Validez?
45 Hz
10 Hz
5 herzios
4 herzios
3
Fiabilidad equivalente
****
CV
(%)
****
2
1
****
100
puertas
**
*
inmotio
****
****
Prozona
****
10
***
**
GPSport
*
*
Vx
Sesgo
estandarizado
de
la
referencia
166
*
*
*
*
*
*
*
*
**
*
*
*
*
*
1
**
–1
*
*
*
*
0
*
*
*
*
***
inmotio
–2
Prozona
****
0.1
tiempo de 10 minutos
tiempo de 20 minutos
tiempo de 40 minutos
tiempo de 30 minutos
GPSport
V pico 40 m
Acpico 40 m tiempo en forma de L
Vx
Vpeak en forma de L Accpeak en forma de L
–3
carrera de alta velocidad
Tiempo en forma de zigzag
Vpeak en forma de zigzag Accpeak en forma de zigzag
un
7,2 km/h
4,4 km/h
19,8 km/h
b
Figura 8.4 (a) Diferencia estandarizada en la distancia recorrida a varias velocidades utilizando las diferentes tecnologías
(GPS, video semiautomático y sistema posicional local). Ninguna tecnología actual proporciona una estimación perfecta de
E7078/Laursen/Fig. 08.04a/605242/HR/R1
la distancia real. (b) Confiabilidad de las variables de seguimiento de carga externa utilizando tecnologías actuales en varios
taladros. Es probable que el nivel de confiabilidad sea similar en los cuatro sistemas que se muestran.
Tenga en cuenta la confiabilidad reducida en algunas de las variables de carga
más importantes.
E7078/Laursen/Fig.
08.04b/605243/HR/R2
Adaptado con autorización de M. Buchheit, A. Allen, TK Poon, M. Modonutti, V. Gregson y V. Di Salvo, “Integrating Different Tracking Systems in Football:
Multiple Camera Semi-Automatic System, Local Position Measurement and GPS Technologies ”, Revista de Ciencias del Deporte 32 no. 20 (2014):
1844-1857, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2014.942687.
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Cuantificación de la carga de entrenamiento
niveles para describir las capacidades de las tecnologías de
ser monitoreadas, sino que sugiere que se debe tener más cuidado
seguimiento actuales (21):
al interpretar sus diferencias o cambios (es decir, definir una
El nivel 1 informa las distancias típicas recorridas en diferentes
que valga la pena; consulte el capítulo 9) (19).
diferencia o cambio más grande, más pequeño y más conservador
zonas de velocidad; análisis de la vieja escuela, proporcionado
por todas las tecnologías; por ejemplo, 345 m de marcha por
encima de 19,8 km/h.
el nivel 2 informa eventos relacionados con cambios en la velocidad,
Además de los problemas de validez y confiabilidad descritos,
se deben tener en cuenta otras limitaciones importantes del
seguimiento de las variables, como se indica a continuación (20):
incluidas aceleraciones, desaceleraciones y cambios de
dirección; proporcionada por la mayoría de las tecnologías; por
ejemplo, 45 aceleraciones de más de 3 m/s en una distancia
total de 233 m.
• Los valores de aceleración alcanzados deben estar directamente
relacionados con la ventana de tiempo de registro (en general
entre 0,2 y 0,8 s) y la técnica de filtrado de la señal utilizada
(20, 41). Aún no se ha establecido un consenso con respecto
el nivel 3 reporta eventos derivados de sensores inerciales o
a la ventana de tiempo y los filtros óptimos; sin embargo, una
acelerómetros; solo microtecnología, por lo que no está
solución simple podría ser reportar dichos valores en un solo
disponible con sistemas derivados de cámaras; por ejemplo, 17
metro de longitud (es decir, el Sistema Internacional de
impactos por encima de 6 G, carga del jugador de 456 AU,
Unidades base) (38).
variables de zancada (carga de fuerza del suelo, tiempos de
contacto), desequilibrios de zancada (4% de fuerza de impulso
reducida en la pierna derecha).
Más específicamente, para evaluar la carga de HIIT para el
• Los sistemas comerciales que producen esta tecnología a
menudo actualizan sus técnicas de procesamiento de datos
(actualizaciones de chipset de unidades o software), creando
grandes diferencias en la salida de datos (24). Esto dificulta
trabajo basado en carrera, los aspectos clave que debemos
el mantenimiento de bases de datos históricas, excepto en el
considerar son tanto la intensidad del ejercicio como el volumen
caso improbable de que un sistema no esté actualizado.
general de la sesión (distancia total o TD). Calcular la TD/min puede
ser la mejor captura de la intensidad del ejercicio (variable tipo nivel
• El número de satélites GPS disponibles y su distribución
1). Sin embargo, también se deben considerar las limitaciones
aleatoria (dilución geométrica de la precisión) con respecto a
neuromusculares específicas, incluido el trabajo de zancadas de
la variación de ubicación de la hora del día o las infraestructuras
alta velocidad (HS, nivel 1) que implica la activación de músculos
que interfieren (techos de estadios que causan bloqueos
isquiotibiales grandes, la distancia total de HS en zonas (ver más
parciales), dan como resultado lecturas poco claras.
abajo) y la cantidad total de trabajo de HS en un tiempo dado. (HS/
Desafortunadamente, pocos informes de actividad brindan
min), así como el tiempo acelerando, desacelerando o cambiando
fácilmente este importante detalle.
de dirección (nivel 2, resumido como trabajo mecánico, MW, que
involucra a los músculos del muslo (cuádriceps e isquiotibiales),
• Se sabe que se producen grandes discrepancias en la distancia
GPS entre las técnicas de coordenadas locales y Doppler. Si
total y MW/min) (20). Las variables de tipo de nivel 3 se utilizan más
bien Doppler tiende a ser el método preferido, persisten las
desde una perspectiva de vigilancia del estado del entrenamiento,
inconsistencias entre marcas.
detallada en el capítulo 9. Finalmente, la potencia metabólica
también ha recibido una atención creciente (54). Esta medida híbrida,
basada en variables de tipo de nivel 1 y 2, tiene como objetivo
proporcionar una buena estimación del costo total de las acciones
de alta intensidad al combinar el costo real de HS (nivel 1) y el
funcionamiento acelerado (nivel 2) (54) . Desafortunadamente, sin
embargo, los profesionales se encuentran con un dilema difícil
• La aceleración de la zona de velocidad y la validez de la
distancia dependen de la aceleración (5) y la velocidad (23);
es decir, la validez se reduce con aumentos en la aceleración
y la velocidad. Una vez más, las variables de mayor
importancia son probablemente las menos útiles.
cuando se trata de seleccionar sus variables, ya que es probable
que la validez y confiabilidad de cada una esté inversamente
• Una mayor frecuencia de muestreo no siempre resulta en una
relacionada con su importancia en el monitoreo de la carga, es decir,
• Se han informado grandes variaciones entre unidades (hasta
mejor precisión o validez (23).
funcionamiento a alta velocidad, trabajo de aceleración/
un 50 %), incluso entre unidades de la misma marca (24).
desaceleración. , y el poder metabólico siendo las variables menos
Para contrarrestar parcialmente esta limitación, los jugadores
válidas y confiables (4, 41). Dicho de otra manera, las variables que
siempre deben usar la misma unidad, y debemos ser
se cree que son las mejores terminan probablemente siendo las
cautelosos con nuestras interpretaciones cuando comparamos
menos útiles (18).
los datos de los jugadores (usando umbrales de mayor
magnitud para diferencias significativas) (19).
Esto no significa que dichas variables no deban
167
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168
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Si bien originalmente estábamos entusiasmados con el
acciones como PGPS no es lo suficientemente integral.
potencial de cuantificar la potencia metabólica (MP) a partir de
lecturas de GPS (22), desde entonces hemos reconsiderado
2. Medidas precisas de carga externa, relacionadas directamente
nuestra postura y hoy cuestionamos su utilidad en el campo como
con restricciones de grupos musculares mecánicos
una herramienta para monitorear atletas de deportes de equipo
específicos, que tienen implicaciones directas para el
de élite (es decir, , Ferrari). Esto está esencialmente relacionado
entrenamiento, la recuperación y el riesgo de lesiones. Sin
con investigaciones recientes que cuestionan la validez del
embargo, el PGPS está claramente disociado de la
constructo MP en el contexto de movimientos específicos de
activación muscular real, como lo demuestran las grandes
deportes de equipo, combinado con el hecho de que el cálculo
variaciones en la relación PGPS/ electromiografía (EMG)
MP representa una suposición metabólica incompleta de carga
con la carrera que implica aceleraciones y desaceleraciones
interna debido a su amplia captura de carga externa.
(38). Si se usa PGPS como un marcador global de trabajo
Al menos cuatro (16, 22, 42, 63) grupos de investigación
distintos e independientes ahora han demostrado que la MP
relacionada con el aparato locomotor evaluada a través de GPS
mecánico (que combina trabajo mecánico y funcionamiento
a alta velocidad), no descifra las especificaciones
subyacentes de la carga (figura 8.5). El enfoque más lógico
o el sistema de posicionamiento local (PGPS) es muy diferente
es utilizar la distancia de carrera acelerada, desacelerada
de las demandas metabólicas reales evaluadas utilizando el
y de alta velocidad, ya que son más representativas de la
patrón oro indirecto. calorimetría (( medidas de O2, P(O2).
carga del grupo muscular específico.
Se informó que PGPS era muy superior a P(O2
durante la marcha (16), pero en gran medida menor durante las
Como las lesiones tienden a estar más relacionadas con
carreras de ida y vuelta a baja velocidad (63) y los circuitos
volúmenes inadecuados de aceleraciones (14) o carreras
específicos de fútbol (22), rugby (42) y deportes de equipo (16).
de alta velocidad (35), hay poca evidencia que sugiera que
A pesar de su gran potencial, en este momento la precisión,
validez y confiabilidad cuestionables de PGPS nos impiden
los picos en el consumo total de energía per se desempeñen
algún papel en la etiología de la lesión.
recomendar su uso como una herramienta de vigilancia para los
esfuerzos específicos de deportes de equipo con la tecnología
comercial actualmente disponible (23).
Teniendo en cuenta que la concordancia entre PGPS y P(O2
En conclusión, si bien hay muchas formas en las que podemos
despellejar el gato cuando se trata de vigilancia de deportes de
equipo, creemos que la mejor práctica actual para caracterizar la
parece aceptable solo durante la carrera lineal continua (pero no
carga externa de una sesión de entrenamiento es monitorear la
durante la marcha y los cambios intermitentes de dirección) (16),
distancia total de una sesión, correr a alta velocidad. distancia, y
la subestimación metabólica informada constantemente (16, 22,
trabajo mecánico (y no potencia metabólica). La Tabla 8.2 (al final
42, 63) parece ser que surge de la aplicación de una fórmula de
del capítulo) proporciona ejemplos de sesiones individuales en
aceleración de sprint lineal no específica para calcular PGPS (34),
dos atletas diferentes que realizan la misma secuencia de HIIT
que claramente no es adecuada para patrones de carrera
basada en carrera, junto con los marcadores de carga internos y
específicos de deportes de equipo (p. actividad, movimientos
externos. Se pueden encontrar más ejemplos en los capítulos
estáticos) (22). Además, si PGPS fuera a reflejar solo la actividad
sobre fútbol, rugby a siete y hockey sobre césped.
metabólica relacionada con el aparato locomotor (a diferencia de
una medida sistémica como P(O2), ¿cuál es el valor real de
conocer este número de todos modos? Actualmente, estas
limitaciones identificadas (figura 8.5) resaltan el valor cuestionable
Transductor de posición lineal
La tecnología de transductor de posición lineal (LPT) permite
de monitorear PGPS en deportes de equipo La utilidad de PGPS
medir la velocidad de muchos tipos de movimiento en el gimnasio.
también es limitada con respecto a lo que los practicantes
Estos dispositivos generalmente toman la forma de una unidad
realmente deberían intentar monitorear en el campo.
central de procesamiento conectada al equipo de entrenamiento
de resistencia (como una barra) a través de un cable de medición
retráctil (por ejemplo, Gymaware, Tendo) conectado a lectores
ópticos que miden la velocidad del cable a través de la rotación
La vigilancia debe incluir:
de la rueda vinculada ( 40). Los dispositivos LPT convierten los
atributos físicos (la longitud del cable de medición o la velocidad
1. Estimaciones generales de la carga de entrenamiento interno, que,
de rotación de la rueda) en señales eléctricas que registran el
en nuestra opinión, se evalúa satisfactoriamente utilizando
desplazamiento de la barra en este caso, de otros equipos de
medidas de HR y RPE (4); Actualmente, la carga metabólica se
entrenamiento de resistencia o incluso de los propios atletas.
dispositivos LPT
mide exclusivamente utilizando datos relacionados con el aparato locomotor.
Machine Translated by Google
Cuantificación de la carga de entrenamiento
·
Pmet: ¿subestima el PVO2 o no?
·
Pmet versus PVO2: ¿ Tack especí co?
• Stevens 2014 (lanzadera de funcionamiento lento):
500
• Buchheit 2015· (específico de fútbol):
400
·
Pmet << PVO2
Pmet
·
PVO2
Pmet << PVO2
• Twist 2016 (específico
de rugby):
·
300
*
Pmet << PVO2
• Marrón 2016 (circuitos específicos de deportes de equipo):
·
Pmet << PVO2
*
*
200
*
100
0
Andar
Empujoncito
Correr
Circuito 1
Circuito 2
Circuito 3
Figura 8.5 Cuatro estudios independientes (16, 22, 42, 63) que hasta la fecha han demostrado claramente la falta de
concordancia entre la potencia metabólica
E7078/Laursen/Fig.
(Pmet) evaluada mediante
08.05/605244/HR/R6
GPS o sistema
muy
dediferente
posicionamiento
de las demandas
local como
metabólicas verdaderas evaluadas mediante la calorimetría indirecta estándar de oro (P(O2). PGPS se informó como
muy superior a P(O2 durante la marcha (16), muy inferior durante la marcha a baja velocidad. carreras de lanzadera
(63) y circuitos específicos de fútbol (22), rugby (42) y deportes de equipo (16).
Reimpreso de https://martin-buchheit.net/2016/12/01/metabolic-power-powerful-enough-to-drive-ferraris/.
mostrar comentarios en vivo basados en la velocidad a través de
sin embargo, es importante para comprender mejor las demandas
una pantalla de visualización o un dispositivo secundario (como
de HIIT, monitorear los cambios en la carga externa a lo largo del
una computadora personal o una tableta). Se ha demostrado que
tiempo y examinar las proporciones externas e internas (consulte
el error de medición de dichos dispositivos es muy bajo y que
el capítulo 9).
tanto la fiabilidad relativa como la absoluta son aceptables. harris
et al. (40) proporcionan una revisión exhaustiva de la tecnología
que sustenta este equipo para lecturas adicionales.
Variables de carga de entrenamiento interno
Los marcadores de carga de entrenamiento considerados internos
Con respecto a la programación de HIIT, los codificadores
se refieren a aquellos que evalúan cómo el cuerpo ha respondido
pueden ayudar a controlar la velocidad y la potencia de salida
de forma aguda durante el entrenamiento, medido por la carga de
calculada de los movimientos durante los circuitos basados en el
entrenamiento externa (figura 8.2). Para que quede claro aquí, los
gimnasio (consulte el capítulo 6), que se puede usar como una
marcadores de carga de entrenamiento interno que cubriremos
medida de la intensidad del ejercicio para el objetivo de tipo 6 de
en esta sección son intentos de comprender la intensidad del
ejercicio a partir de una medición interna. El cálculo de la carga
la misma manera que potencia de ciclismo y velocidad de carrera.
Sin embargo, hasta la fecha se ha publicado muy poco, si es que
(intensidad × volumen) de nuestro marcador de carga interno
se ha publicado algo, sobre cómo utilizar mejor el LPT para
seleccionado se cubre en breve. La medición de la carga de
prescribir una sesión de HIIT con respecto a su componente
entrenamiento interno es importante, ya que puede ofrecernos
neuromuscular (es decir, respuestas objetivo de tipo 2, 4 y 5).
soluciones al rompecabezas de programación relacionado con el
Esto probablemente esté relacionado con el hecho de que la
principio básico de la individualidad. Es decir, todos respondemos
de de
manera
diferente
a cualquier prescripción de sesión de HIIT
prescripción de HIIT en el pasado generalmente se basaba en movimientos
todo el
cuerpo y/o
o modos locomotores que involucran una gran cantidad de grupos
dada, incluso una que pueda normalizarse para el individuo (es
musculares y, a su vez, implican altas demandas metabólicas (p.
decir, W/kg, % PPO, % v(O2max, etc.).
Cuando medimos marcadores de cargas de entrenamiento
ej., v(O2max al correr o p(O2max al andar en bicicleta). Es menos
probable (aunque no imposible) usar movimientos basados en el
internas en relación con las externas (ampliadas en el capítulo 9),
gimnasio para desencadenar altas demandas metabólicas
nos da una idea directa de cómo funciona la maquinaria interna
sistémicas.Sin embargo, la capacidad de registrar la intensidad
del individuo para producir su velocidad de movimiento externo o
del movimiento durante HIIT nunca es
potencia de salida. Por lo tanto,
169
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170
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Las mediciones internas que se pueden monitorear fácilmente
utilizando la carga automática a través de Wi-Fi, Bluetooth o
se convierten en complementos útiles para registrar junto con
teléfono inteligente directamente al software para el análisis y
los marcadores de carga de entrenamiento externos que
la comunicación con partes externas.
identificamos anteriormente cuando se trata de implementar
El uso de dicho sistema se muestra en la figura 8.6, donde
buenos sistemas de vigilancia en torno a las sesiones de HIIT.
se recopiló el seguimiento simultáneo de los marcadores
Si bien existen potencialmente muchos medios para monitorear
externos e internos de la carga de entrenamiento en un triatleta
la carga de entrenamiento interna (intensidad del ejercicio)
de élite durante sesiones de ciclismo y carrera a intervalos
(figura 8.3), los marcadores basados en el campo más relevantes
cortos (objetivos de tipo 4). Tenga en cuenta el retraso y la
y prácticos para los practicantes son aquellos que se alinean
respuesta inercial de la frecuencia cardíaca en relación con la
con los parámetros HIIT fisiológicamente relevantes clave que
potencia y la velocidad, respectivamente. Sin embargo, la
presentamos originalmente en el capítulo 3. Estos marcadores,
con limitaciones conocidas ya identificadas, pueden considerarse
recopilación de la frecuencia cardíaca durante tales sesiones
proporciona una buena perspectiva del estado de salud y la
lecturas proxy de las respuestas oxidativa, glucolítica y
función del atleta, que se ampliará más en el capítulo 9.
neuromuscular durante el entrenamiento. De acuerdo con estos
sistemas fisiológicos, incluyen la frecuencia cardíaca (demanda
aeróbica y trabajo cardiovascular), el lactato sanguíneo
lactato en sangre
(contribución anaeróbica) y marcadores de la función
Como mencionamos originalmente en el capítulo 3, el lactato, o
ácido láctico, cuando se disocia del ion H+ , se produce tanto
neuromuscular (demandas neuromusculares y tensión
en reposo como durante todas las intensidades del ejercicio a
musculoesquelética), respectivamente. A pesar de estas
partir de la oxidación de la glucosa durante la glucólisis y es una
variables fisiológicamente alineadas directas, describimos más
fuente importante de energía química. (es decir, sustrato
el marcador holístico estándar de oro de la carga de
combustible) durante el ejercicio y la recuperación. Durante el
entrenamiento interno, la calificación de la sesión de esfuerzos percibidos
(s-RPE).
ejercicio
en estado estacionario por debajo del umbral de lactato,
Ritmo cardiaco
En el capítulo 2, describimos cómo la frecuencia cardíaca es
la tasa de producción de lactato en sangre a partir de la glucólisis
es igualada por la tasa de su eliminación (conversión de lactato
en piruvato a través del ciclo de Cori y la lanzadera de lactato).
probablemente el marcador de carga de entrenamiento interno
El lactato producido en las fibras musculares activas se
que se mide con más frecuencia y se utiliza para medir la
transporta y puede fluir a las fibras musculares adyacentes
intensidad del ejercicio en el campo (17), y se adapta bien a las
menos reclutadas para convertirse en piruvato en un proceso
sesiones de ejercicio prolongadas y submáximas. Su desafío,
conocido como lanzadera de lactato (15). Aquí, el piruvato se
por supuesto, es la pérdida de relevancia para monitorear la
intensidad de la mayoría de las sesiones de HIIT. De hecho, la
convierte en acetil-CoA y se oxida a través de la ruta de energía
FC por sí sola no puede informar sobre la intensidad del trabajo
recambio de lactato (11).
central (figura 3.7). Este proceso equilibrado se conoce como
físico realizado por encima de v/p(O2max (figura 2.3), lo que
representa la gran proporción de prescripción de HIIT (9, 10,
Los niveles sanguíneos de ácido láctico aumentan con
45). Además, mientras que la FC puede alcanzar valores
intensidades de ejercicio por encima del umbral anaeróbico debido a la
máximos ( >90%-95% HRmax) durante el ejercicio a o por
mayor demanda de ATP y, por lo tanto, mayor dependencia de
debajo de v/p(O2max, este no es siempre el caso, especialmente
la glucólisis para igualar los requerimientos energéticos de
para intervalos cortos (<30 s) (52) e intervalos medio-largos (es
ATP. Los niveles de ácido láctico comienzan a acumularse
decir, 1-2 min ) (61), debido al fenómeno de retraso de la FC al
cuando la tasa de producción de lactato excede su tasa de
inicio del ejercicio descrito anteriormente, con la FC muy por
eliminación, y esto denota un alto uso del sistema de energía
detrás de la respuesta de O2 (figura 2.3) (27). Además, la
inercia de la FC continúa al cesar el ejercicio (es decir, la
glucolítica anaeróbica (objetivos de tipo 3, 4 y 5). Los cambios
en el pH y el bicarbonato acompañan estos niveles más altos
de ácido láctico (57). Cuando el lactato en la sangre se acumula
recuperación de la FC), lo que puede conducir a una
a un
superiorde
al recuperación
de su eliminación,
sobreestimación de la carga de entrenamiento cuando se mide a lo largo
deritmo
los períodos
(61). esto provoca aumentos
A pesar de sus limitaciones, la frecuencia cardíaca es un
en la acidez intracelular, lo que puede provocar trastornos
valioso marcador de carga de entrenamiento interno para
enzimáticos y deterioro de la contracción muscular y, en última
monitorear en los atletas, y aunque se reconoce que (O2
instancia, fatiga (11). Sin embargo, datos alternativos sugieren
no se puede inferir directamente de la frecuencia cardíaca, es
lo mejor que tenemos y al menos nos informa sobre la intensidad
que los niveles más altos de acidez en el músculo realmente
ayudan a optimizar la producción de fuerza durante la
de trabajo real del corazón. Es fácil de tomar, relativamente no
contracción muscular, lo que hace que la producción de ácido
restrictivo para los atletas en la mayoría de los deportes, con
láctico durante el HIIT sea realmente beneficiosa para la
contracción muscular (53).
una serie de sistemas comerciales continuos ahora
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Cuantificación de la carga de entrenamiento
7 x (8 x 30 s encendido/apagado), 5 min fácil
HORA
HIIT de intervalo corto, tipo 4
W
171
500
150
400
Zona 2: Aeróbica (126 - 138 lpm)
300
100
FC
(lpm)
Potencia
(w)
200
50
100
0
0
0:00:00
0:20:00
0:40:00
1:00:00
un
1:20:00
1:40:00
2:00:00
Tiempo
3 x (5 x 30 s encendido/apagado), 5 min fácil
E7078/Laursen/Fig. 08.06a/605246/HR/R4
HORA
Min/km
HIIT de intervalo corto, tipo 3
03:20
150
04:10
Zona 2: Aeróbica (126 - 138 lpm)
100
05:33
FC
(lpm)
Ritmo
(min/
km)
08:20
50
16:40
0
0:00:00
0
0:10:00
0:20:00
0:30:00
b
0:40:00
0:50:00
1:00:00
Tiempo
Figura 8.6 Monitoreo simultáneo de marcadores externos e internos de la carga de entrenamiento en un elite tri E7078/Laursen/Fig. 08.06b/
605247/HR/R4
atleta durante (a) sesiones de entrenamiento en bicicleta y (b) carrera a intervalos cortos. La frecuencia cardíaca de la zona 2 (modelo de 5
zonas) se resalta como referencia. Tenga en cuenta el retraso y la respuesta inercial de la frecuencia cardíaca en relación con la potencia de
ciclismo (a) y la velocidad de carrera (b).
Independientemente de los posibles beneficios o
obstáculos, el ácido láctico aumenta durante el ejercicio de
(31) defi ne el umbral de lactato como un aumento de 1 mmol/
L en los niveles de ácido láctico en sangre por encima de los
intensidades crecientes asociadas con HIIT, y es una variable
niveles de estado estable (figura 3.8). Sin embargo, es
útil para monitorear cuando la oportunidad es conveniente y
importante señalar que el umbral de lactato de un individuo
práctica, ya que proporciona información sobre el nivel de
participación del sistema anaeróbico. En particular, el lactato
será específico para la intensidad del ejercicio (producción de
potencia o velocidad de carrera) donde se produce el
en sangre a menudo se controla durante las pruebas de
desequilibrio entre la formación y el aclaramiento de lactato
ejercicio progresivo para los atletas de resistencia durante las
de las células musculares, lo que depende del estado de
fases de prueba (ver los capítulos sobre remo, natación y
entrenamiento, la dieta y las características individuales. entre
esquí de fondo, por ejemplo). Coyle et al.
otros factores. Sin embargo, la medición del lactato puede proporcionar un medio d
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172
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
destacando las respuestas metabólicas (oxidativas aeróbicas y
como un indicador de la carga neuromuscular real, ya que se puede
glucolíticas) de un atleta, y puede proporcionar un punto de referencia
suponer que cuanto mayor sea la carrera de alta velocidad, el trabajo
para la prescripción de la intensidad del entrenamiento cuando se
mecánico o la potencia media de ciclismo o remo de la sesión de HIIT,
incorpora con la frecuencia cardíaca asociada, la velocidad de carrera
mayor será el compromiso neuromuscular (es decir, figura 8.6). La
o la respuesta de producción de potencia. Es importante tener en cuenta
segunda opción es examinar los cambios antes y después de la sesión
que, al igual que la medición de la frecuencia cardíaca, la medición del
en las actuaciones y/o ajustes neuromusculares durante tareas
lactato en sangre será específica para el modo de ejercicio debido al
estandarizadas (consulte las secciones neuromusculares, capítulos 3, 4
patrón neuromuscular utilizado. Es decir, el reclutamiento de fibras
y 5). Si bien en ocasiones pueden ocurrir posibles mecanismos de
musculares menos entrenadas durante modos de ejercicio desconocidos
potenciación post-activación, es lógico pensar que cuanto mayor sea el
alterará la respuesta del lactato. Por lo tanto, el lactato debe determinarse
deterioro del rendimiento neuromuscular post-HIIT, mayor será la carga
utilizando el modo de ejercicio específico para el modo de familiaridad
neuromuscular alcanzada en la sesión.
del atleta.
En el entorno clínico, los niveles de lactato se miden comúnmente
usando analizadores de lactato de sobremesa o portátiles. Un analizador
de sobremesa común incluye el analizador de lactato YSI (12), y se cree
Valoración de la sesión del esfuerzo percibido
que el estándar de oro para el análisis de lactato es el radiómetro (28).
El método de sesión-RPE para cuantificar la intensidad del ejercicio fue
desarrollado originalmente por Foster et al. (37) utilizando una
En el entorno de campo, la medición de la acumulación de lactato en
sangre (y su tasa de acumulación) es la medición de carga interna
modificación de la escala de Borg (13).
En lugar de preguntar a los atletas cómo se sienten en un punto
menos práctica y más molesta para los atletas debido a su naturaleza
invasiva. Por esa razón, a diferencia de la frecuencia cardíaca, por
específico durante el ejercicio, aproximadamente 30 minutos después
ejemplo, actualmente es imposible medir la acumulación de lactato en
"¿Qué tan difícil fue su entrenamiento?" y típicamente usa una escala
sangre durante cada sesión de HIIT. Sin embargo, en algunas
de 1 a 10. Este RPE de sesión (sRPF) puede interpretarse como un
de que terminen su entrenamiento, se les hace la pregunta simple:
circunstancias específicas, puede ser de gran valor confirmar o verificar
proxy global de la intensidad del ejercicio durante la sesión. La
la contribución anaeróbica esperada a un formato HIIT en particular
confiabilidad de sRPE es solo moderada, pero su practicidad supera en
(consulte el capítulo 5), especialmente cuando los entrenadores y los
gran medida esta limitación (43, 58). También vale la pena señalar que,
atletas buscan encontrar la mejor arma disponible para alcanzar su
según nuestra experiencia, la precisión y la confiabilidad mejoran con el
objetivo. objetivos dentro de su contexto específico (p. ej., no encontrar
uso del método por parte del atleta a lo largo del tiempo.
literatura disponible o datos HIIT para su deporte o modalidad de
ejercicio). Algunos de los analizadores de lactato portátiles de mano
más comunes incluyen Accutrend (36), Lactate Pro (64) e i-STAT (33).
Resumen de interceptación dirigida
Marcadores para HIIT
En resumen, los marcadores de la carga de entrenamiento interna son
aquellos que se pueden usar para evaluar cómo los diversos sistemas
Función neuromuscular
Ahora es posible evaluar el compromiso neuromuscular (intensidad de
del cuerpo responden de manera aguda durante el entrenamiento.
Si bien nos hemos referido a marcadores de carga de entrenamiento
la contracción) y la tensión musculoesquelética durante el entrenamiento
interna, debemos recordar que en realidad nos hemos referido a
mediante el uso de nueva tecnología que incluye sistemas EMG
marcadores utilizados para evaluar el grado de intensidad del ejercicio,
portátiles que miden la actividad muscular usando sensores integrados
con cálculos directos de carga a seguir. De acuerdo con nuestros tres
en la ropa, así como plantillas de tiempo de contacto que brindan
objetivos fisiológicos clave discutidos a lo largo del libro, podemos
información sobre el trabajo de los pies y Regulación de la rigidez de las
comprender mejor la posible respuesta de la carga oxidativa interna a
piernas. Si bien es difícil prescribir sesiones de HIIT reales utilizando
través de la medición de la frecuencia cardíaca (a pesar de las
esta nueva información, el seguimiento de dichas respuestas es útil para
limitaciones), conocer la respuesta glucolítica anaeróbica a través de la
comprender si se han alcanzado los objetivos fisiológicos reales (es
medición del lactato en sangre y, en casos emergentes, diversos medios
decir, objetivos de tipo 2, 4 y 5). Cuando dicha tecnología no está
de comprensión del compromiso neuromuscular y musculoesquelético
disponible, las formas indirectas en que podemos obtener información
que se describieron. Tabla 8.1
sobre la carga neuromuscular de una sesión son dos. El primer enfoque
es utilizar medidas típicas de carga externa
muestra que los principales marcadores internos de carga de
entrenamiento de intensidad, incluidos la frecuencia cardíaca, el lactato y el sRPE,
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Cuantificación de la carga de entrenamiento
Tabla 8.1 Modelo típico de intensidad de entrenamiento de cinco zonas,
incluido el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima, la concentración de lactato
en sangre, el índice de esfuerzo percibido (RPE) y el tiempo de trabajo efectivo típico
en la zona para atletas de resistencia que realizan un modelo de entrenamiento polarizado
Estos diversos marcadores de intensidad están más o menos correlacionados, con algunas excepciones.
Tiempo de trabajo efectivo típico dentro de la zona
Zona de intensidad Frecuencia cardíaca (% máx.) Lactato (mmol/L) RPE
1
0.8-1.5
1-2
60-72
2
72-82
1-6 horas
1.5-2.5
2-3
1-3 horas
3
82-87
2.5-4.0
3-4
50-90 minutos
4
88-93
4.0-6.0
4-6
30-60 minutos
5
94-100
6.0-10.0
7ÿ8
15-30 minutos
Supervisión de la intensidad de carga interna
Características individuales
durante la práctica diaria
Intensidad de entrenamiento
·
Lactatos y VO2
Factores de ponderación
Alto costo y no práctico
Carga de entrenamiento
HORA
Frecuencia de entrenamiento
Limitado para supramax y ejercicio intermitente
EPR
Volumen de entrenamiento
• Sencillo
• Se puede utilizar con cualquier tipo de carga para agregar
Duración del entrenamiento
diferentes tipos de carga
• Capture algo más que HR y [LA] (probablemente neuro
y carga cognitiva)
Figura 8.8 La carga de entrenamiento es el producto de la
intensidad del entrenamiento y el volumen del entrenamiento.
• Integra el estado de fatiga en las respuestas
• Refleja la tensión ambiental (p. ej., calor) que puede afectar
carga independientemente de la carga externa
El mejor indicador global con diferencia
en términosLaursen/Fig.
de carga externa
e interna puede ser E7078/
08.08/605250/HR/R1
confuso, pero sigamos adelante. Hasta este punto del capítulo,
Figura 8.7 Pros y contras de los diversos marcadores de
hemos esbozado los principales medios para evaluar los
intensidad que los profesionales pueden monitorear para calcular
marcadores de la intensidad del ejercicio desde los puntos de
la carga de
entrenamiento08.07/605249/HR/R3
interna.
E7078/Laursen/Fig.
vista externo e interno. Ahora es el momento de que hagamos
algunos cálculos de carga. Para hacer esto, debemos apreciar
que el estrés del ejercicio (carga) no se debe únicamente a la
están más o menos correlacionados. Si bien todos los
intensidad del ejercicio, sino que además se relacionará con la
marcadores de vigilancia de la carga interna tienen su lugar,
duración de la intensidad del ejercicio.
dependiendo del contexto deportivo, el marcador global de la
La cantidad de entrenamiento (incluida la duración y la
carga de entrenamiento interno (intensidad) descrito fue el del
frecuencia) de un ejercicio también se denomina volumen de
RPE de la sesión, que puede informar sobre múltiples medidas
entrenamiento. En general, la carga de entrenamiento
de la carga de entrenamiento interno global. Ciertos marcadores
combinada puede considerarse el producto de la intensidad del
de intensidad son mejores opciones que otros para medir, con
entrenamiento y el volumen del entrenamiento (figura 8.8).
referencia específica al elemento práctico, y en la figura 8.7 se
muestra un resumen de los pros y los contras de cada uno.
Intensidad basada en velocidad/potencia
Zonas y Carga Externa
De la intensidad del ejercicio
a la carga del ejercicio
Para calcular una medida de carga de entrenamiento externa,
Independientemente del marcador de carga considerado,
tiempo real dedicado al ejercicio o la distancia recorrida en
los practicantes generalmente combinarán marcadores de
intensidad (es decir, datos de velocidad o potencia) con el
reconocemos que la cuantificación de la intensidad del entrenamiento varias (3 a 7) zonas de intensidad preestablecidas. Si bien es difícil
173
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174
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Para encontrar una justificación sólida para todas las zonas de
tasas de trabajo asociadas para duraciones dadas. Típicamente,
entrenamiento disponibles, los practicantes tienden a utilizar
el entrenamiento de resistencia aeróbica en el rango de
puntos de referencia de intensidad clave tanto absolutos
intensidad de ~50% a 100% del O2max se divide en cinco
(arbitrarios) como relativos (individuales) que se corresponden
zonas de intensidad que se muestran en la tabla 8.1 (60).
con anchos de banda significativos de intensidad de
Desafortunadamente, este enfoque tradicional, que usa una
entrenamiento de relevancia, de acuerdo con las especificidades
escala de intensidad estandarizada, no tiene en cuenta variación
del deporte. Por ejemplo, un modelo de entrenamiento de
individual en la relación entre la frecuencia cardíaca y la
producción de potencia de cinco zonas podría usarse en un
concentración de lactato en sangre, variación específica de la
triatleta de distancia Ironman (consulte el capítulo sobre
actividad, como la tendencia a que las concentraciones máximas
triatlón), ya que el modelo generalmente puede capturar el
de lactato en sangre en estado estacionario sean más altas en
tiempo en las zonas de entrenamiento relevantes de manera
actividades que implican menos masa muscular (7, 8), o nivel
adecuada. Sin embargo, es poco probable que este modelo
de compromiso neuromuscular como se mencionó anteriormente.
tenga la resolución de interés para un ciclista con un rol o
enfoque de carrera de velocidad (consulte el capítulo de
Sin embargo, para el practicante, estas fuentes potenciales de
ciclismo), donde es más probable que el modelo utilizado
error parecen ser superadas por la comunicación mejorada que
facilita una escala común entre el entrenador y el atleta, así
involucre siete zonas. Si bien tiene sentido creer que el uso de
como entre disciplinas deportivas. Hablar el mismo lenguaje de
zonas individuales capturaría mejor la comprensión de la
intensidad de entrenamiento puede ser particularmente
intensidad del ejercicio a nivel individual, requiere evaluar al
importante para mejorar el vínculo entre la prescripción de
atleta, lo cual no siempre es factible. El procedimiento más
intensidad de entrenamiento desde la perspectiva de un
común utilizado por la mayoría de los entrenadores en todo el
entrenador y de un atleta (60).
deporte es el método arbitrario. Las siguientes zonas de velocidad se utilizan
tanto
en la3,
literatura
como
el campo:
En el
capítulo
definimos
tresen
puntos
de demarcación
VELOCIDAD ABSOLUTA Y ARBITRARIA
(PRINCIPALMENTE DATOS DE SEGUIMIENTO EN EQUIPO
DEPORTES)
fisiológicamente basados en umbrales ventilatorios o de lactato
(figura 3.8). Si bien no es directamente comparable con el
modelo de cinco zonas, lo que normalmente se identifica como
la intensidad del umbral de lactato, o una concentración de
• 14,4 km/h
lactato en sangre de 2 a 4 mM, se corresponde bien en la
• 18 km/h
práctica con la zona de intensidad delimitada por el primer y
• 19,8 km/h
• 25,2 km/h
INDIVIDUAL (AMBOS INDIVIDUALES
Y ATLETAS DE DEPORTES DE EQUIPO)
segundo punto de inflexión ventilatorio (VT1, VT2). Entonces, a
efectos prácticos, el modelo de tres zonas y el modelo de cinco
zonas (numerados del 1 al 5, tabla 8.1) son superponibles, con
las zonas de menor y mayor intensidad en el modelo de tres
zonas divididas en dos zonas. ¿Qué enfoque de zona de
intensidad es mejor?
• Salida de potencia máxima (55) o velocidad de carrera
(50)
de tres zonas de intensidad de entrenamiento tiene la ventaja
• Potencia aeróbica máxima (55) y velocidad (50)
de la simplicidad y hace que la comunicación de los objetivos
• VIFT (59)
Para el atleta de resistencia joven o inexperto, usar un modelo
de intensidad de entrenamiento sea más sencilla. Para el atleta
experimentado, el modelo de cinco zonas brinda una descripción
• Velocidad alcanzada al final de la prueba Yo-Yo IR1
(25)
más precisa de la distribución de la intensidad del entrenamiento
• Velocidad/potencia asociada a LT2/VT2 (3, 32)
la prescripción del entrenamiento (60).
• 80% de la potencia o velocidad aeróbica máxima (50)
• Velocidad/potencia asociada a LT1/VT1 (60)
que puede ser importante para comunicar cambios sutiles en
La figura 8.8 muestra simplemente que la carga de
entrenamiento puede considerarse como el producto de la
intensidad del entrenamiento y el volumen del entrenamiento.
Intensidad relacionada con la carga interna
Zonas, Impulso de Entrenamiento y
Carga Interna
Sin embargo, los que estamos familiarizados con el HIIT
sabemos muy bien que cuando la intensidad alcanza los niveles
más altos, el cansancio que genera es considerable. Una
sesión de HIIT no tarda mucho en tener un gran impacto en la
Para la variedad de deportes relacionados con la resistencia, la
carga de entrenamiento. Por lo tanto, el problema con el cálculo
mayoría de las organizaciones rectoras del deporte nacional suelen
simple (figura 8.8) es que no diferencia entre niveles de
utilizar una escala de intensidad de guía basada en rangos de
frecuencia cardíaca máxima y concentraciones de lactato en sangre en
intensidad de entrenamiento. Banister (6) fue el primero en
reconocer esto y notó que los niveles de lactato en sangre aumentan
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Cuantificación de la carga de entrenamiento
tasa no representa la gran fluctuación de actividad que se observa
exponencialmente durante el ejercicio intenso. Mediante el uso de
la elevación fraccional de la frecuencia cardíaca o la recuperación
en actividades intermitentes como los deportes de equipo.
Durante el ejercicio de intensidad baja a moderada, la
de la frecuencia cardíaca graficada contra el lactato sanguíneo,
frecuencia cardíaca y la respuesta del lactato en sangre son
Banister (6) pudo medir un factor de ponderación (y) para
recompensar el trabajo duro.
lineales. Sin embargo, cuando aumenta la intensidad, el lactato en
sangre aumenta exponencialmente. Por lo tanto, para un TRIMP
Impulso de entrenamiento (TRIMP) fue el término que Banister
usó para referirse a la integración entre el tiempo, la intensidad y
más preciso, podemos usar el conocimiento de la respuesta
su ponderación relativa (y) de la intensidad del ejercicio para
individual del lactato sanguíneo y la frecuencia cardíaca para
describir la dosis de ejercicio en un solo número de la siguiente
manera:
calcular un TRIMP individualizado (iTRIMP) para cada latido
cardíaco durante una sesión de ejercicio antes de sumar todos los valores.
La figura 8.9 muestra la relación entre iTRIMP y el rendimiento en
RECORTE = tiempo × ÿHR × y
corredores de fondo (47).
El TRIMP se ha utilizado en muchos estudios de investigación
como un medio para cuantificar la carga de entrenamiento, y se
Carga Anaerobia
Glicolítica y Neuromuscular
usa ampliamente en deportes de resistencia y de equipo. Por
ejemplo, cuando la frecuencia cardíaca media acumula tiempo en
Como se acaba de describir, y en la sección de lactato anterior
una zona de frecuencia cardíaca más alta, el TRIMP produce un
número mayor debido al factor de ponderación más alto de la
(variables de carga de entrenamiento interna), el lactato en sangre
intensidad del ejercicio. Si bien estos factores de ponderación
tiene una serie de partes móviles (ciclo de Cori, lanzadera de
obtenidos del estudio se han generalizado a toda la población, se
lactato, etc.), además de aumentar exponencialmente con
debe reconocer que en realidad solo reflejan la muestra de
intensidades por encima del umbral de lactato, dificultando la
población utilizada en el estudio, dado que la respuesta del lactato
evaluación de una variable de carga glucolítica anaeróbica,
especialmente desde un punto de vista práctico. Si bien somos
en sangre es individual. Además, corazón medio.
conscientes de las empresas que desarrollan continuos
FC media del ejercicio (%FC reserva) × duración
UN)
Zona 5: 0,3 min x 5 = 1,5
90%
Carga = 78% × 4 min = 312 unidades
Zona 4: 1,5 min x 4 = 6
FC
(FCmáx)
Hora en zonas
80%
FC media Zona 3: 1 min x 3 = 3
70%
(Suma de todo el tiempo en la zona (min) × coeficiente de zona)
Edwards (panel A)
• 50–60 % FC máx = coeficiente: 1
Zona 2: 0,6 min x 2 = 1,2
60%
Zona 1: 0,2 min x 1 = 0,1
50%
Suma = 11.8
• 60–70 % = 2
• 70–80 % = 3
Intervalo corto de HIIT de 4 min (30 s/30 s)
• 80–90 % = 4
• 90–100 % = 5
Tiempo (s)
10
B)
Carga = suma = 11,8 unidades
8
Factor de ponderación = 0,2445e3,411x
R2 = 0,97
Lucía
6
• < VT1 = coeficiente: 1
• > VT2 = 3
Carga = suma = 9 unidades
RECORTE (panel B)
FC media (%FC reserva) × duración (min) × factor de ponderación
Lactato
en
sangre
(mmol/
l)
• VT1 < FC < VT2 = 2
175
4
2
0
40%
60%
80%
100%
Elevación fraccional (ÿHR)
Carga = 78 % × 4 × 0,24 (3,4 × 0,8) = 10,6 unidades
Figura 8.9 Ejemplo de los diferentes enfoques para medir la carga cardiovascular en función de las respuestas de la
08.09/605251/HR/R3
frecuencia cardíaca. El enfoque de impulso deE7078/Laursen/Fig.
entrenamiento,
propuesto originalmente por Banister (6) fue posteriormente
adaptado por Manzi et al. (47), utilizando la relación individual entre el lactato en sangre y las respuestas de la frecuencia
cardíaca al ejercicio incremental para definir el factor de ponderación.
Gráfico B: Reimpreso con permiso de V. Manzi, C. Castagna, E. Padua, M. Lombardo, S. D'Ottavio, M. Massaro, M. Volterrani y F.
Iellamo, “Dose-Response Relationship of Autonomic Nervous System Responses to Individualized Training Impulse in Marathon
Runners”, American Journal of Physiology - Heart and Circulatory Physiology 296 no. 6 (2009): H1733-H1740.
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Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
5000
4500
M-L
4000
M-L
3500
3000
Carga
de
sRPE
de
entrenamiento
semanal
dentro
del
bloque
(AU)
Total
2500
S
Juego
2000
METRO
Habilidades
1500
Pesos UB
1000
Pesos LB
Otro
500
Corriendo
0
Pretemporada 1 Pretemporada 2 Pretemporada 3 En temporada 1 En temporada 2 En temporada 3 En temporada 4
Figura 8.10 Distribución del entrenamiento expresada por RPE por semana dentro del bloque para la carga total semanal (barra grande) y
todos los modos (barras pequeñas), media ± DE. UB: parte superior del cuerpo; LB: parte inferior del cuerpo; AU: unidades arbitrarias; M:
modelo E7078/Laursen/Fig. 08.10.605252/HR/R2
Erate la diferencia estandarizada versus en la temporada 1, 3 y 4; L: gran diferencia estandarizada frente a la pretemporada 3 y en la
temporada 2; S: pequeña diferencia estandarizada versus en la temporada 1, 3 y 4.
Adaptado con autorización de D. Ritchie, WG Hopkins, M. Buchheit, J. Cordy y JD Bartlett, “Quantifi cation of Training Load during Return to Play
After Upper and Lower Body Injury in Australian Rules Football”, International Journal of Sports Physiology y Per for mance
12 núm. 5 (2017): 634641.
Ritmo
cardiaco
380
monitores de lactato en sangre que funcionan con un
TL
de
Edwards
(AU)
176
microsensor subdural, hasta que se realice dicha tecnología,
340
el cálculo de una variable de carga glucolítica anaeróbica
interna (intensidad × volumen) permanece fuera de la imagen.
Del mismo modo, con la carga neuromuscular, mientras que
300
las tecnologías descritas anteriormente en la sección
260
relacionada son prometedoras para el futuro, a partir de hoy
220
no podemos estar seguros de usar sus entradas para calcular
una variable de carga neuromuscular relacionada. Hasta que
180
se produzcan más avances en el área, el principal medio
95% de confianza
para evaluar la contribución anaeróbica/neuromuscular al
HIIT sigue siendo la concentración de lactato en sangre y la precisión.
mulación (p. ej., 9 mmol/L) y tasa de acumulación (p. ej., 5
mmolÿLÿ1 ÿ5minÿ1 ; véase el capítulo 5).
140
100 200 300 400 500 600 700 800 900
Sesión-RPE (AU)
Figura 8.11 Correlación entre la carga de entrenamiento media
basada en el RPE de la sesión de equipo y la carga de
Carga RPE
entrenamiento basada en la FC (Edwards TL) de 27 sesiones de
entrenamiento en jugadores de fútbol jóvenes (r = 0,71, P <0,001).
Como se describió anteriormente, la calificación de la sesión
de esfuerzo percibido (sRPE) desarrollada por Foster et al.
(37) es una de las medidas más utilizadas para cuantificar
las cargas de trabajo internas en los deportes de élite.
Este enfoque simple involucra multiplicar el RPE del atleta
para una sesión dada por la duración (volumen) de la sesión
(en min), para derivar una carga de entrenamiento en
unidades arbitrarias. Como tal, una sesión calificada como
dura (sRPE = 5) durante 90 min se le atribuiría una
Tenga en cuenta que si bien existe una gran correlación en general,
E7078/Laursen/Fig. 08.11/605253/HR/R3
también hay algunas variaciones individuales importantes. Por
ejemplo, una sesión con una carga de Edward de 230 AU se puede
asociar con valores de sRPE de 400 a 700 AU (probablemente
reflejando diferentes niveles de carga neuromuscular para una
carga cardiovascular similar).
Reimpreso con permiso de FM Impellizzeri, E. Rampinini, AJ Coutts,
A. Sassi y SM Marcora, “Use of RPE Based Training Load in Soccer,”
Medicine & Science in Sports & Exercise 36 no. 6 (2004): 10421047.
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178
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
carga de 5 × 90 = 450 unidades, mientras que una sesión de
método RPE. Sin embargo, hubo distintos valores atípicos en la
recuperación calificada como fácil (sRPE=2) de la misma
comparación, lo que probablemente refleja estas disociaciones
duración recibiría 180 unidades. Un beneficio de este enfoque
es que se puede usar para agregar y cuantificar las diversas
individuales mencionadas, lo que refleja el hecho de que
diferentes factores estresantes fuera de la carga cardiovascular
modalidades de entrenamiento realizadas por atletas de deportes
estaban afectando al atleta (es decir, neuromuscular, cognitivo-
de equipo y otros grupos de entrenamiento mixto (ver el capítulo
mental-emocional, térmico; figura 8.7).
sobre deportes de combate, por ejemplo). En la figura 8.10 de
Por lo tanto, los marcadores de frecuencia cardíaca y sRPE en
Ritchie et al. se muestra un ejemplo de cómo las diferentes
conjunto brindan una vigilancia complementaria, ya que juntos
cargas de entrenamiento que surgen del entrenamiento de fuerza
brindan información sobre el efecto que probablemente tuvo una
u otras sesiones de acondicionamiento y habilidades específicas
sesión de entrenamiento en más de un solo objetivo fisiológico.
del deporte se pueden compilar junto con el método sRPE. (56).
Además, se ha demostrado que el método sRPE se relaciona
Resumen
favorablemente con las medidas de carga objetivas que incluyen
la frecuencia cardíaca, el lactato en sangre (30) y otros factores,
como las colisiones. Por lo tanto, el método sRPE representa
En resumen, hemos demostrado la importancia de implementar
sistemas de vigilancia en las sesiones de HIIT mediante el
una herramienta económica y muy práctica para el seguimiento
control del estrés del entrenamiento. El estrés del entrenamiento
de las cargas de entrenamiento en diversos escenarios deportivos
se calcula teóricamente como la carga de entrenamiento, que
(ver el capítulo de deportes de combate, figura 11.7, por ejemplo).
puede evaluarse utilizando marcadores de intensidad de ejercicio
externo (fuera de la persona) o interno (dentro de la persona),
que posteriormente se utiliza para estimar la carga de ejercicio
Evaluación de la carga de
entrenamiento en la práctica
al integrar el volumen de ejercicio. Nuestros principales métodos
de monitoreo de la carga de entrenamiento externa incluyeron
medidas de producción de potencia y actividad locomotora
Aunque normalmente existe la tendencia de que todos los tipos
(medidor de potencia y GPS), mientras que las cargas de
de carga (interna frente a externa) o métodos (umbrales absolutos
monitoreo interno se pueden evaluar utilizando marcadores de
frente a relativos) estén correlacionados, esas correlaciones
tensión cardiovascular y metabólica oxidativa (a través de HR),
nunca son perfectas. Por ejemplo, existe una tendencia a que el
lactato en sangre y varios índices. de neuromuscular y musculoskel
RPE refleje el esfuerzo cardiovascular (13), pero en una sesión
individual, a menudo existe una disociación entre el RPE y las
cepa etal. El marcador global de la carga de entrenamiento del
respuestas de la frecuencia cardíaca (es decir, cuando la sesión
ejercicio, y el que aprovecha el propio sensor de estrés
implica una carga neuromuscular sustancial junto con un esfuerzo
incorporado del atleta, el cerebro, se denominó sRPE. En nombre
cardiovascular bajo). ; por ejemplo, objetivo tipo 5). Esto indica
de la aplicación y la practicidad, y para aplicar la navaja de
que la medida de RPE nos dice algo más que la frecuencia
Occam (29), las variables simples en el campo suelen ser
cardíaca. Por ejemplo, Impellizzerri et al. (44) aplicaron el método
suficientes, y nuestras tres principales incluyen potencia o GPS,
session-RPE propuesto por Foster et al. (37) en jugadores de
frecuencia cardíaca y sRPE.
fútbol jóvenes en 27 sesiones de entrenamiento diferentes para
El monitoreo de los tres proporciona una vigilancia integral sobre
comparar los cálculos de la carga de entrenamiento interna. Se
las demandas REALES, que además de proporcionar importantes
evaluaron las relaciones con los cálculos de carga de
pistas de programación, permite la importante evaluación de las
entrenamiento basados en la frecuencia cardíaca. Como se
muestra en la figura 8.11, el cálculo de la carga de entrenamiento
relaciones de carga interna a externa que se utilizarán en el
contexto de la vigilancia del estado del entrenamiento, que se
de Edwards basado en la frecuencia cardíaca se correlacionó
bien con el rendimiento de la sesión.
analiza a continuación en el capítulo 9. .
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9
Respuesta a la carga
Martin Buchheit, Paul Laursen, Jamie Stanley, Daniel Plews,
Hani Al Haddad, Mathieu Lacome, Ben Simpson y Anna Saw
En nuestro último capítulo, exploramos el concepto de carga de
romuscular) punto de vista (figura 8.2). Si bien podemos usar estos
entrenamiento en relación con HIIT. Sin embargo, muchos entrenadores
conceptos de carga para programar el entrenamiento de manera
y practicantes a menudo se confunden con un concepto relacionado
inteligente, nos dicen poco con respecto a cómo reaccionaron o
pero independiente: la respuesta a la carga de entrenamiento. Como
respondieron exactamente los atletas al HIIT, el rendimiento y dónde
estos son conceptos exclusivamente diferentes, necesitamos un
se encuentra realmente un atleta desde una perspectiva de preparación
conjunto único de herramientas y comprensión para tener impacto. Es
para entrenar. Sin obtener de alguna manera una idea de la respuesta
importante destacar que la respuesta de carga de nuestro atleta ,
de salida, en realidad solo estamos adivinando qué está pasando en el
comúnmente denominada estado de entrenamiento, no es uniforme en
atleta. Es precisamente a través de la respuesta de seguimiento a la
todos los atletas y claramente depende del entrenamiento y de las
características individuales. Recuerde de la figura 8.2 que la carga de
carga de entrenamiento que podemos evaluar el estado físico y la
preparación para el rendimiento. Por lo tanto, necesitamos herramientas
entrenamiento (interna y externa) puede considerarse la ENTRADA,
para obtener información sobre la respuesta de salida.
mientras que la respuesta a la carga puede considerarse la SALIDA del
sistema. Proporcionar una vigilancia significativa sobre la respuesta
única de un atleta al entrenamiento, y especialmente al HIIT, se ha
En términos simples, se obtendrá información sobre el estado físico
y la preparación para entrenar examinando:
considerado el santo grial del entrenamiento y la ciencia del deporte
aplicada. Al igual que con los marcadores internos y externos de la
• Marcadores de condición física, fatiga y salud, que tomados en
carga de entrenamiento (capítulo 8), el desarrollo de la tecnología de
conjunto pueden informar sobre la capacidad de rendimiento,
microsensores ha equipado a los científicos y profesionales con una
así como
amplia gama de herramientas para describir esta respuesta a la carga
de entrenamiento. Tenemos muchos a nuestra disposición, y un
propósito secundario de este capítulo es describir aquellos que
• Modelos de eficiencia o de coste/rendimiento, como los ratios entre
las respuestas internas y externas a la formación, en los que a
menores ratios, mayor capacidad de rendimiento.
encontramos útiles para el practicante.
Como se destaca en el capítulo 7, para cualquier tipo de estrés, la
Como acabamos de aprender en el capítulo 8, la carga de
respuesta de supervivencia del cuerpo es el proceso de adaptación o
entrenamiento, el marcador de entrada teórico del estrés del
poner en marcha sistemas de defensa para que pueda permanecer
entrenamiento (capítulo 7), puede considerarse tanto desde un punto
mejor en homeostasis si el factor estresante se vuelve a encontrar.
de vista externo (trabajo mecánico) como interno (metabólico, cardiovascular, neurológico).
Como hemos enfatizado desde
179
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180
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Al principio, todos respondemos de manera única a cualquier
como conjuntos clave), mientras que los marcadores indirectos de
forma de estrés. Esta respuesta única brinda la oportunidad de
la capacidad de rendimiento incluyen respuestas de fitness y
modificar el contenido del entrenamiento a través de la
fatiga, y relaciones de carga interna a externa. Comenzaremos
programación para mantener a los atletas encaminados y
delineando las principales herramientas de categoría de respuesta
progresando hacia sus objetivos de rendimiento. Por lo tanto, esta
de entrenamiento indirecto que discutiremos en el capítulo.
respuesta única al entrenamiento constituye el paso final en el
proceso para ayudarnos a resolver nuestro rompecabezas de programación.
Marcadores
de respuesta de entrenamiento
Comprender la respuesta única de un atleta al entrenamiento
puede ayudarnos a:
Como se discutió a lo largo del capítulo 8, el seguimiento de los
atletas se considera una de las iniciativas más importantes tanto
• entender la respuesta individual del atleta al entrenamiento,
es decir, el estado de entrenamiento;
para los deportes individuales como para los de equipo. Para las
armas que implementamos en el entrenamiento (capítulos 4, 5 y
• estimar el estado físico, la fatiga y el potencial de rendimiento;
6), ¿qué tan letales fueron en términos del daño que infligieron a
nuestros atletas? Necesitamos entender esta respuesta de daño
• determinar si los atletas se están adaptando a sus programas
a las armas de carga de entrenamiento aplicadas, o el efecto de
de entrenamiento, es decir, mejorando su condición física o
arrastre de la carga. Estas incidencias ocurren después de que se
evaluando la fatiga y la necesidad de recuperación asociada;
y
respuesta del cuerpo al entrenamiento en el período siguiente
• minimizar el riesgo de sobrecarga no funcional, lesiones y
enfermedades (capítulo 7).
Los objetivos de este capítulo son entonces:
1. resaltar los marcadores de respuesta de entrenamiento
actuales que parecen útiles para monitorear tanto deportes
individuales como de equipo,
2. describir los desafíos actuales y en constante evolución que
ha aplicado la carga, lo que proporciona información sobre la
(horas o días después). Estas respuestas dan una idea del nivel
de rendimiento de un atleta sin medirlo directamente.
Las respuestas de entrenamiento en los atletas generalmente
están relacionadas con los estímulos de entrenamiento (p. ej.,
carga de entrenamiento relativa o interna; capítulo 8) (16). Si bien
una carga de entrenamiento excesiva o insuficiente puede
contribuir a la fatiga (sobreentrenamiento o sobreesfuerzo no
funcional; capítulo 7), la dosis de entrenamiento adecuada a nivel
enfrentan los profesionales al monitorear la respuesta de
individual puede permitir mejoras óptimas en el estado físico y el
un atleta al entrenamiento y al estado de salud,
rendimiento (16, 20, 55, 76). , 78, 115, 116).
Por lo tanto, es vital que las respuestas de fatiga, estado físico y/
3. ofrecer un marco, incluidas estadísticas simples, que se
o rendimiento de un atleta durante las diversas fases de
puede utilizar en un entorno aplicado para evaluar cambios
entrenamiento del calendario periodizado de un atleta estén bajo
significativos en el estado de la formación, y
vigilancia, de modo que la carga de entrenamiento y su contenido
4. proporcionar orientación sobre cómo mejorar la visualización
de datos y aumentar la participación del cuerpo técnico
para los científicos del deporte integrados en programas de
alto rendimiento más amplios.
puedan ajustarse e individualizarse, tanto durante como entre los
ciclos de entrenamiento ( 16, 97, 142, 159).
Cuando se trata de monitorear la fatiga del atleta y/o
o las respuestas de rendimiento a la carga de entrenamiento, se
pueden utilizar diversas herramientas y métodos, como la
Combinado a través del diverso equipo de autores reunidos,
nuestro objetivo es brindar a los lectores la oportunidad de mejorar
monitorización de saliva y variables sanguíneas específicas (82,
121), el uso de cuestionarios psicométricos (16, 47, 83, 153), y
su capacidad para tomar decisiones informadas que los ayuden a
por supuesto , generalmente conociendo al atleta a nivel personal
resolver los acertijos de su programa de entrenamiento, con
y comunicándose regularmente con él (recuerde nunca tratar a un
especial referencia a HIIT, e impactar positivamente en el
extraño; capítulo 7).
desempeño futuro de un atleta. . En la figura 9.1 se ilustran los
Los cambios en el lactato en sangre se pueden utilizar para
conceptos generales que nos ayudan a comprender mejor el
realizar un seguimiento de los cambios en el estado físico (capítulo
estado físico, la fatiga y la preparación para entrenar y rendir.
8) (11), pero su utilidad para informar sobre la fatiga es, en nuestra
Como muestra la figura, la capacidad de rendimiento potencial, o
opinión, poco probable (109, 121). Además, además de ser
el estado de entrenamiento, se puede inferir utilizando medidas
doloroso e inconveniente para el control frecuente, el valor real de
directas o indirectas. Los marcadores directos incluyen carreras y
la extracción de sangre también es cuestionable (81, 123).
competiciones, pruebas de condición física y fuerza, así como
importancia clave, cada una relacionada con aspectos específicos
esfuerzos máximos en el entrenamiento (incluido HIIT, como
del estado del entrenamiento, que pueden ser útiles en
Creemos que hay principalmente tres familias distintas de
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Respuesta a la carga
Razas
Medidas directas
de rendimiento
Pruebas típicas de condición física/fuerza
Competiciones
Esfuerzos máximos durante el entrenamiento.
Usar respuestas para cargar medidas
Aptitud física
Uso de medidas de carga
Fatiga
FC, [La-], EPR
Estimaciones indirectas
Cuestionarios de bienestar
FC en reposo, HRR, HRV
Respuesta de HR a stdz y submax bout
Eficiencia mecánica (rigidez de funcionamiento,
de potencial
[La–] respuesta a stdz y submax bout
carga del acelerómetro)
actuación
Respuesta RPE a stdz y submax bout
Función neuromuscular (saltos...)
Marcadores de sangre, saliva y orina
Respuesta de velocidad/potencia a una FC/RPE determinada
capacidad
Interno
carga
Relación
Función cerebral (tiempo de reacción...)
Externo
60
5 55
50
carga
10
15
20
45
40
35 30
25
Velocidad,
poder, trabajo
logrado
Cuanto mayor sea la aptitud física estimada y menor la fatiga estimada,
mayor es el potencial de rendimiento
Cuanto menor sea la proporción,
mayor es el potencial de rendimiento
Figura 9.1 Determinantes de mejores prácticas de la capacidad de rendimiento potencial. La capacidad de rendimiento, o el
estado de formación, se puede inferir utilizando medidas directas o indirectas. Los marcadores directos incluyen carreras y
competencias, pruebas de condición física y fuerza, y esfuerzos máximos en el entrenamiento. Los marcadores indirectos de
la capacidad de rendimiento incluyen las respuestas de aptitud y fatiga y las relaciones de carga interna a externa.
E7078/Laursen/Fig. 09.01/605263/HR/R5
evaluar el potencial de rendimiento o la preparación para entrenar. biología y fisiología. Podría decirse que el jugador clave en Junto con
los expertos en estas áreas respectivas, aquí el dominio fisiológico es el sistema
categorías
nervioso
con el autónomo
sistema de, herramientas
describimos cada
(ANS),
unaelde
controlador
estas tres
central del cuerpo, y creemos que las representan mejor. De forma global,
principales
y muy respondedora
simplementea,para
todos
el los
practicante,
sistemas estos
fisiológicos,
incluyen:
cuyos
función es la homeostasis y el mantenimiento del equilibrio.
Convenientemente para el practicante, el ANS tiene una infl
1. Estado metabólico interno, cardiopulmonar y autonómico,
siendo la frecuencia cardíaca la herramienta elegida para
inferir el estado de ese sistema;
2. Producción de fuerza neuromuscular y externa y eficiencia
uencia directa en la frecuencia cardíaca (FC), que se puede
observar a través del nivel y la variabilidad de la FC en reposo
(142, 159), después del ejercicio (43, 45-47) , durante el ejercicio
locomotora utilizando un sistema de posicionamiento global
(43, 46, 70, 147) y durante la recuperación después del ejercicio
(59). La medición de la frecuencia cardíaca no es invasiva,
(GPS) y acelerómetros;
económica, eficiente en el tiempo y se puede aplicar de manera
3. Salud general, fatiga y estado de ánimo (psicología); los
cuestionarios de bienestar son un medio sencillo para
rutinaria y simultánea en un gran número de atletas. Si bien la
recopilación de la frecuencia cardíaca latido a latido inicialmente
obtener información sobre este aspecto importante (y
solo era posible con costosos registradores electrocardiográficos
global).
de laboratorio, la reciente disponibilidad de registradores válidos
y portátiles, como los monitores de frecuencia cardíaca (68, 167,
Herramienta 1: Medidas de frecuencia cardíaca
168), especifican
Con Jamie Stanley, Daniel Plews
y Hani Al Haddad
inteligentes (66, 145) ha impulsado sustancialmente el uso de la
sistemas bien diseñados (54, 135) y aplicaciones para teléfonos
monitorización de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
en el campo.
En esta sección, describimos específicamente cómo se
Hoy en día, existe un gran interés en la capacidad de las
herramientas de vigilancia no invasivas para monitorear las divisiones depueden usar con éxito las mediciones de la frecuencia cardíaca para
181
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182
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
monitorear la fatiga aguda y las respuestas de recuperación a
Efectos sobre el SNA. Si bien los registros vespertinos (nocturnos)
períodos aislados de entrenamiento basado en la resistencia, lo que
representan teóricamente la mejor (más estandarizada) condición de
nos permite ajustar la carga de entrenamiento diariamente y las
registro para el monitoreo de la FC(V) (21, 138), los efectos que las
adaptaciones tanto positivas como negativas a los bloques de
diferencias en los patrones (132) y la calidad (51) del sueño tienen
entrenamiento basado en la resistencia. La aplicación de cada
sobre la HRV, independientemente de los cambios relacionados con
medida, junto con pautas estadísticas para ayudar a la interpretación,
el entrenamiento en el estado del ANS, lamentablemente puede dar
se describe junto con un proceso de decisión simple para ayudar a
lugar a una mala interpretación (figura 9.2). Para superar tales
los profesionales a seleccionar las variables de frecuencia cardíaca
más adecuadas a sus necesidades.
episodios selectos de sueño de ondas lentas (SWS), que ofrecen la
limitaciones, podrían preferirse los datos de HRV medidos durante
mejor estabilidad de la señal (21, 40). Sin embargo, el nivel de
Una variable simple, múltiples
Índices complejos
actividad de un día típico tiende a afectar la HRV nocturna durante
las primeras horas del sueño, cuando ocurre la mayor proporción de
SWS (127). Como se detallará, la consideración de la carga de
La medición de la frecuencia cardíaca de una persona es simple y
directa. Puede medirse durante el sueño, al despertar, durante el
ejercicio o en el período posterior al ejercicio. El análisis de la
entrenamiento del día que precede a la medida es crucial para
interpretar correctamente los cambios en el estado de ANS
interpretados a partir de los registros de HRV.
frecuencia cardíaca puede ser tan simple como informar un valor de
20 s o tan complejo como profundizar en la variación latido a latido,
más comúnmente conocida como HRV. Todos los métodos y
condiciones tienen sus ventajas y desventajas, con diferentes factores
Actualmente, la mejor práctica para los atletas tiende a ser
mediciones a corto plazo (1-5 min) de HR(V) después de despertarse
por la mañana (figura 9.3) (64, 128, 142, 159). Si bien las grabaciones
determinantes (36), cursos de tiempo de adaptación (46) y
sensibilidades a la forma física (43, 46, 47). Por ejemplo, los índices
derivados de la frecuencia cardíaca, como la frecuencia cardíaca
durante el ejercicio (HRex) y la recuperación de la frecuencia cardíaca
tanto en decúbito supino como de pie se usan a menudo en la
literatura (156), la condición supina es mejor tolerada por los atletas
y es fácil de hacer por la mañana después de despertarse,
especialmente usando aplicaciones de teléfonos inteligentes que
posterior al ejercicio (HRR), pueden ocurrir con relativa rapidez (<1
semana después del inicio de un programa de entrenamiento de
resistencia), pero los cambios en la VFC en reposo pueden tardará
mucho más en manifestarse (es decir, 4 semanas de entrenamiento
(46)). Si bien todas las medidas de la frecuencia cardíaca se
relacionan con la actividad del SNA, los hallazgos sugieren que los
diferentes índices brindan información sobre diversos aspectos
fisiológicos de la adaptación a la carga de entrenamiento y al HIIT
(30, 36, 46). Por lo tanto, su uso combinado podría mejorar la
usan la lente de la cámara (fotopletismografía) para medir la
frecuencia cardíaca a través de las yemas de los dedos, método que
ha sido validado contra correa de pecho y ecocardiograma (145).
Estas medidas de descanso matutino superan las limitaciones de las
grabaciones nocturnas al mismo tiempo que ofrecen un nivel de
estandarización (p. ej., misma cama ya la misma hora la mayoría de
los días, ambiente tranquilo, sin el efecto inmediato de las actividades
diarias). La medición con tales sistemas es simple, conveniente y, por
lo tanto, muy práctica para atletas y practicantes de equipos.
vigilancia de atletas individuales. Si bien es necesario determinar la
combinación, el tiempo y los métodos de recopilación de datos
apropiados, ha quedado claro que el monitoreo regular de unos pocos
marcadores simples puede mejorar sustancialmente el proceso de
capacitación (46, 142). En la siguiente sección presentamos los
determinantes fisiológicos y la utilidad práctica de cada medición de
frecuencia cardíaca.
Sorprendentemente, mientras que los entrenadores han utilizado
la frecuencia cardíaca en reposo matutino durante décadas, los
científicos han centrado esencialmente su investigación en la VFC en
reposo matutino, considerando que es una herramienta más poderosa
que la frecuencia cardíaca. Sin embargo, es poco probable que la
mayor sensibilidad de HRV sea tan grande como se pensaba anteriormente.
Medidas de reposo
Los determinantes fisiológicos, la fiabilidad y la sensibilidad de las
De hecho, recientemente mostramos solo una tendencia ligeramente
más fuerte hacia la detección de sobrealcance no funcional de los
índices de HRV relacionados con vagal sobre la FC en reposo
diferentes medidas de frecuencia cardíaca se muestran en la tabla
matutino (r = 0,88 frente a 0,81) (139). De manera similar, la relación
9.1. El principio básico detrás de la monitorización de dichos índices
entre los cambios en la VFC en reposo y el rendimiento de carrera de
repetidamente a lo largo del tiempo se relaciona con nuestros intentos
10 km (r = 0,76) fue solo ligeramente mayor en comparación con los
de comprender el estado del SNA cardíaco en respuesta al
cambios en la FC (r = 0,73) (141).
entrenamiento. Dado que la actividad del ANS es muy sensible a las
No hay escasez de métodos para evaluar la HRV (161). Los
condiciones ambientales (p. ej., ruido, luz, temperatura (1)), es
métodos más comunes incluyen el dominio del tiempo y los análisis
importante estandarizar las condiciones de registro para aislar las
espectrales, mientras que los métodos no lineales como la entropía y
condiciones inducidas por el entrenamiento.
los análisis simbólicos también se han utilizado.
Machine Translated by Google
Respuesta a la carga
Tabla 9.1 Determinantes, confiabilidad y sensibilidad de diferentes
medidas de frecuencia cardíaca
Error típico,
expresado como
coeficiente de
FC en reposo
Determinantes
Variable(s) de seguimiento
variación
Morfología cardíaca,
Bienestar, estado físico, preparación
~10%
0.7
~ÿ2%
volumen plasmático,
SNA y barorreflejo
para el desempeño
Bienestar, estado físico, preparación
Dependiente del índice, p.
0.8
~+3%
para el desempeño
ej., ~12 (Ln rMSSD) a ~80
~3%
1.6
~ÿ1%
Dependiente del índice, p.
N/A
N/A
1.3
~+7%
1.1
~+4%
con el vagal en reposo
Genética, volumen
plasmático, SNA y
índices VFC
barorreflejo
Ejercicio FC
Fitness, volumen
plasmático
Relacionado
Ejercicio HRV Dependiente de la intensidad:
En teoría, la aptitud aeróbica
ej., ~60 (Ln rMSSD) a ~150
(LF/HF) %
Teóricamente SNA y
En teoría, bienestar, estado físico y
Dependiente del índice, p.
genética pero
preparación para el desempeño.
ej., ~25 (HRR60s) a ~35
esencialmente
metaborreflejo
En la práctica, más condición física
debido a su relación con la
(HRRÿ) %
Relacionado con
ANS y barorreflejo, pero el
En teoría, bienestar, estado físico y
Dependiente del índice, p.
vagal post-ejercicio
índices VFC
metaborreflejo tiene el mayor
preparación para el desempeño.
ej., ~16 (Ln rMSSD) a ~65
efecto
En la práctica, más condición física
debido a su relación con la
(LF/HF) %
recursos humanos de recursos humanos
vale la pena*
(LF/HF) %
Capacidad aeróbica
ANS< VT1, respiración
>VT2
Después del ejercicio
Cambio más
pequeño que
Relación
señal/ruido*
intensidad relativa del ejercicio.
intensidad relativa del ejercicio.
FC: frecuencia cardiaca; HRR60s: recuperación de la FC dentro de los 60 s posteriores al ejercicio; HRRÿ: constante de tiempo de recuperación de la FC derivada del modelado
monoexponencial; VFC: variabilidad de la FC; N/A: no disponible. Error típico: vea el texto para referencias relacionadas. La relación señal-ruido se refiere a la magnitud del
cambio observado en (31) dividida por el error típico informado en (4). Consulte el texto para ver los métodos utilizados para calcular el cambio más pequeño que vale la pena. *:
para adaptaciones de entrenamiento positivas.
ganó algo de interés (161). Cada índice captura una característica
(5-10 min) las grabaciones en el campo son probablemente más bajas
diferente del SNA, con algunos índices que probablemente reflejan la
que las de los índices espectrales (tabla 9.1). Si bien la magnitud
actividad simpática cardíaca y otros la actividad parasimpática cardíaca
absoluta de un CV no es un problema per se (ver a continuación), los
(161). Sin embargo, en la práctica, cuando se trata de seleccionar los
CV grandes pueden reducir la relación señal-ruido, lo que podría
índices HRV más apropiados para monitorear a los atletas en el
comprometer la sensibilidad del
campo, los índices de dominio de tiempo (p. ej., rMSSD (raíz cuadrada
medidas.
de la media de la suma de los cuadrados de las diferencias entre
Para concluir, la prioridad debe ser recopilar índices de FC en
intervalos RR normales adyacentes) o SD1 (desviación estándar de la
reposo y HRV en el dominio del tiempo, como rMSSD. A pesar de las
variabilidad instantánea del intervalo RR latido a latido medida de
grandes discrepancias en la literatura (probablemente relacionadas
Poincaré
con problemas metodológicos), estos índices, cuando se interpretan
correctamente, son dos herramientas prometedoras para monitorear
plots), ambos reflejando la modulación parasimpática, parecen ser los
los cambios en la fatiga general, el estado físico y el rendimiento, tanto
mejores. Estas medidas se pueden capturar de forma fiable durante
en períodos de entrenamiento a corto (159) como a largo plazo. (142).
un tiempo muy limitado (p. ej., de 10 s a 1 min (74, 130, 131)) y son
compatibles con la corta duración de los registros que suelen realizar
los atletas. Además, la sensibilidad de rMSSD y SD1 a los patrones
Medidas de ejercicio
de respiración es muy baja en comparación con los índices espectrales
(136), lo que es útil para el monitoreo diario en condiciones de
Las medidas relacionadas con el sistema cardiovascular que se
respiración espontánea en atletas (148). Es importante señalar que las
pueden medir prácticamente durante el ejercicio para obtener
variaciones diarias de los índices en el dominio del tiempo durante
información sobre la preparación para el entrenamiento y/o el estado
periodos cortos
físico o la fatiga incluyen la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y
la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) durante el ejercicio.
183
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Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Noche A: Completo: SE 97% - SWS 21% / 4h: SE 98% - SWS 43% - Ar 59
Noche B: Completo: SE 97% - SWS 19% / 4h: SE 94% - SWS 24% - Ar 35
Ejercicio FC
Con la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca
Despertar
medida durante el ejercicio (HRex; figura 9.3) es probablemente
la medida más sencilla de recopilar en atletas individuales y no
movimiento rápido del ojo
requiere nada especializado, como el muestreo latido a latido.
1
Etapas
del
sueño
Dependiendo de la intensidad, el ejercicio durante aproximadamente
2
3 a 4 min generalmente permitirá que la frecuencia cardíaca
3
alcance un estado estable durante el ejercicio submáximo (56), y
los últimos 30-60 s de datos generalmente se usan para el análisis
4
(p. ej., (45, 46)). Dado que la frecuencia cardíaca está
período de 4 horas
estrechamente relacionada con el consumo de O2 durante el
ejercicio continuo, HRex (cuando se expresa como un porcentaje
100
Noche A: HR 55 - LN rMSSD 4,8 ms - LF/HF 1,3
Noche B: HR 52 - LN rMSSD 4,2 ms - LF/HF 0,5
del máximo) proporciona un buen marcador de la intensidad del
ejercicio de un atleta (capítulo 8), donde las frecuencias cardíacas
90
relativas más bajas en una intensidad de ejercicio dada
generalmente son indicativo de un atleta más en forma (114). El
80
monitoreo de la FC submáxima es común hoy en día en los
FC
(lpm)
184
clubes de deportes de equipo de élite (35, 164). Muchos clubes
70
utilizan una monitorización semanal o mensual basada en carreras
60
de 4 a 5 minutos en estado estacionario (~12-14 km/h) como
índice de la aptitud cardiovascular. En términos generales, un
50
aumento en la frecuencia cardíaca no debe usarse como marcador
40
23:00:00 01:00:00 03:00:00 05:00:00 07:00:00
Tiempo
de fatiga y/o deterioro de la forma física (43), aunque en el
contexto particular de los campamentos a gran altitud, grandes
aumentos (es decir, >4%) en HRex acompañan El aumento de
las cargas de entrenamiento podría predecir la enfermedad (48).
Figura 9.2 Hipnograma nocturno y patrones de frecuencia
En resumen, HRex es una herramienta de vigilancia altamente
cardíaca (FC)
durante dos
noches subjetivamente E7078/
Laursen/Fig.
09.02/605266/HR/R2
recomendada para monitorear las adaptaciones positivas al entrenamiento orientado a
calificado como muy bueno (es decir, 5/5 en una escala de 5
puntos) por un atleta de deportes de equipo de 25 años. La
A pesar del escenario ideal controlado que acabamos de
mencionar, desafortunadamente no es lo que sucede en
actividad física (sin ejercicio intenso) antes de cada noche fue
similar (día de descanso, es decir, 2809 versus 2826 Kcal,
según lo medido por acelerómetros triaxiales) (21, 40). Tenga
en cuenta que, si bien tanto la eficiencia del sueño (SE) como
el tiempo total de sueño de onda lenta (SWS) son similares
durante las dos noches completas (lo cual es coherente con la
clasificación subjetiva de la noche), la distribución real de las
etapas del sueño y la fragmentación entre las primeras 4 h de
las dos noches difieren notablemente (es decir, mayor
proporción de SWS durante la primera parte de la noche A,
43% frente a 24%, y más despertares (Ar, cambios en las
etapas del sueño), 59 frente a 35). La mayor fragmentación del
sueño durante la noche A se asocia con más despertares de
FC, lo que aumenta directamente el número de cambios rápidos
(latido a latido) en la FC (reflejados tanto por la densidad de
potencia en las frecuencias altas (HF) como por la raíz
cuadrada de la media de la suma de los cuadrados de las
diferencias entre los intervalos RR normales adyacentes, Ln
respuesta autonómica, en la que se superpone una mayor
actividad vagal (Ln rMSSD) a un mayor fondo simpático (mayor
FC y cociente LF/HF). La coactivación autonómica puede
explicar estas observaciones (165); sin embargo, lo más
probable es que sea una limitación de los métodos de análisis
de HRV para capturar el estado real del SNA durante los
períodos no estacionarios, como el sueño. Además, los valores
mayores de Ln rMSSD y LF/HF son inconsistentes con la
mayor proporción de SWS durante la primera parte de la noche
A, ya que SWS generalmente se asocia con Ln rMSSD y LF/
HF reducidos (21, 132). Por lo tanto, el cálculo y la interpretación
de los índices HRV durante un largo período de sueño, sin
tener en cuenta los patrones reales de las etapas del sueño,
es particularmente desafiante y sigue siendo cuestionable para
fines de monitoreo. REM: movimientos oculares rápidos.
rMSSD) y, lo que es más importante, la densidad espectral de
potencia en las frecuencias bajas (LF), que, a su vez, aumenta
drásticamente la relación LF/HF.
En comparación con la noche B, esto resulta en una paradójica
Reimpreso con permiso de M. Buchheit, “Monitoring Training
Status With HR Measures: Do All Roads Lead to Rome?”
Frontiers in Physiology 27 (2014): 73 bajo los términos de
Creative Commons Attribution 4.0 International License (http://creativecommons
.org/licenses/by/4.0/).
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Respuesta a la carga
140
mañana al despertar
185
Sesión de entrenamiento
HRex
recursos humanos de recursos humanos
120
100
Post-ex HR(V)
80
60
FC en reposo (V)
40
Carrera submáxima
20
0
2
4
6
8
0
2
4
6
8
10
Tiempo (min)
Figura 9.3 Ejemplo de las diferentes condiciones de registro de FC durante el día. FC: frecuencia cardiaca; FCex: FC del
ejercicio; HRR: recuperación de FC en 60E7078/Laursen/Fig.
s; HRV: Variabilidad
de la FC.
09.03/605267/HR/R2
Reimpreso con permiso de M. Buchheit, “Monitoring Training Status With HR Measures: Do All Roads Lead to Rome?” Fronteras en fisiología
27 (2014): 73 bajo los términos de Creative Commons Attribution 4.0 International License (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).
(es decir, los jugadores se evalúan como no aptos mientras que el
la vida de la mayoría de los atletas y equipos de alto rendimiento.
Los atletas y los equipos viajan a diferentes lugares del mundo en
cambio en el % de FC se debe a la temperatura alta), es necesario
diferentes épocas del año y las condiciones ambientales cambian con
ajustar los valores de FC registrados en función de la temperatura
frecuencia. Debido al probable efecto del calor sobre las respuestas de
exterior (figura 9.4b).
la FC (especialmente durante el ejercicio realizado al aire libre), la
VFC durante el ejercicio
evaluación del estado físico de un atleta debe hacerse teniendo en
cuenta la influencia de confusión que el calor tiene sobre la FC para
Con respecto a la medición de la VFC durante el ejercicio (figura 9.3), si
evitar una evaluación falsa positiva (resultado que indica La frecuencia
bien se han realizado intentos para obtener una mayor comprensión de
cardíaca está elevada y la fatiga está presente).
los cambios en la fatiga y/o el estado físico inducidos por el entrenamiento
(13, 101), el método aún presenta demasiadas limitaciones ( 24). Hasta
Una forma de evitar esto es realizar el monitoreo en el interior, donde
que se presente nueva evidencia, el seguimiento de la VFC durante el
se puede controlar el ambiente (47).
ejercicio sigue siendo un juguete científico interesante, pero no una
Sin embargo, ante la probabilidad de que haya un espacio interior
herramienta útil de seguimiento del entrenamiento.
limitado disponible para el control basado en la carrera, evaluar a los
atletas en cicloergómetros es una buena alternativa (164), pero quizás
menos atractivo para los jugadores de deportes de equipo basados en
Medidas posteriores al ejercicio
la carrera. En la mayoría de los deportes de equipo, la monitorización
Con respecto a obtener información sobre la preparación para el
basada en la carrera en el campo es la opción preferida, por lo que se
debe conocer el efecto de la temperatura sobre la FC.
entrenamiento y/o el estado físico o la fatiga a partir de medidas
Demostramos que una variación de temperatura de 10 °C conduce
relacionadas con el sistema cardiovascular que pueden evaluarse
prácticamente después del ejercicio, las principales variables que
aproximadamente a un cambio del 1 % en la utilización fraccional de la
debemos considerar incluyen la recuperación de la frecuencia cardíaca
FCmáx durante una ejecución de monitorización de la FCex de 4 min
posterior al ejercicio y la variabilidad de la frecuencia cardíaca posterior al ejercicio ( figura 9.3).
(figura 9.3) (102). Desde julio y el campo de entrenamiento de verano
en condiciones calurosas (temperatura >35 °C) hasta el frío invierno de
Recuperación de la frecuencia cardíaca posterior al ejercicio
Francia (temperatura <0 °C), pueden ocurrir grandes variaciones de
La recuperación de la frecuencia cardíaca posterior al ejercicio refleja
temperatura. Dichas variaciones, independientes de los cambios de
un ajuste hemodinámico general en relación con la posición del cuerpo,
condición física, pueden conducir a cambios de hasta ±2 % en HR%,
la regulación de la presión arterial y la actividad de flexión de Metabore,
que son más altos que el SWC y, por lo tanto, significativos. Para evitar
que impulsan en parte la reactivación simpática con abstracción y
malas interpretaciones
parasimpática (36, 59).
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Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
84
coeficiente r: 0,42 [0,10–0,67]
83
82
81
80
79
Frecuencia
cardíaca
(%
frecuencia
máxima)
78
77
76
75
74
0
5
10
un
15
20
25
30
35
Índice de calor (°C)
HR bruto: variación poco clara.
85
FC%
máx.
186
FC ajustada: posible descenso
E7078/Laursen/Fig.
09.04a/605268/HR/R2
80
75
70
HR sin procesar: probable disminución.
FC ajustada: variación poco clara
sesenta y cinco
b
17 18 16 22 24
dieciséis
10
4
8
–2
15
15
Índice de calor (°)
Figura 9.4 (a) Relación entre el índice de calor (índice que combina la temperatura del aire y la humedad relativa para
determinar la temperatura equivalente percibida por el ser humano, °C) y la respuesta de FC durante una ejecución de
monitoreo submáxima de 4 min. Los coeficientes de regresión (r) se presentan como media (±90% CL). (b)
E7078/Laursen/Fig.
09.04b/605270/HR/R3
Cambios entre jugadores en la respuesta de
FC (no ajustada
(azul) y ajustada (roja) en función del índice de calor) a la
carrera de seguimiento submáxima de 4 min. Durante la quinta carrera, el valor de HR no ajustado sugiere una variación
poco clara en el estado físico, sin embargo, el índice de calor ajustado (+24 °C) relacionado con HR sugiere una posible
mejora (FC disminuida). Durante la décima ejecución, la temperatura fue de -2°C; los datos no ajustados sugieren un
probable aumento de la condición física, mientras que la variación parece, de hecho, poco clara cuando se considera la FC
ajustada. Creado con Tableau 10.2.
Reimpreso con permiso de M. Lacome, BM Simpson y M. Buchheit, “Monitoring Training Status With Player-Tracking Technology.
Still on the Way to Rome”, Aspetar Sports Medicine Journal 7, Tema específico: Evolución de la ciencia del fútbol (junio de 2018): 54-66.
Podemos medir la HRR de varias maneras, desde la cantidad de
lo que sugiere que se debe tener cuidado al interpretar los
latidos recuperados dentro de un tiempo determinado (p. ej., 60 s,
cambios de HRR y que se deben considerar otras medidas de
HRR60 s) hasta el modelado de señales a través de lineal o (mono)
monitoreo en la evaluación paralela (ver la sección de limitaciones).
modelos exponenciales (36). Sin embargo, en la práctica, a medida
Sin embargo, los cambios en la HRR no siempre se han
que se reportan buenas relaciones entre los cambios en las
correlacionado con los cambios en el rendimiento, especialmente
variables HRR simples (es decir, HRR60s) y los cambios en el
en atletas de deportes de equipo (43, 47), con correlaciones de
rendimiento de resistencia y la fatiga (cuanto mayor es el aumento
menor magnitud que HRex.
en HRR, mejor es el rendimiento) (59), HRR surge como una
herramienta de vigilancia del entrenamiento relevante para el
Variabilidad de la frecuencia cardíaca posterior al ejercicio
seguimiento de cambios positivos en el rendimiento del ejercicio
La HRV post-ejercicio (figura 9.3) ha recibido cierto interés en la
de alta intensidad con atletas individuales. Sin embargo, también
investigación de las ciencias del deporte, con la idea de que podría
se han informado aumentos en la HRR después de un exceso
ofrecer una visión más profunda de las adaptaciones al
funcional (108),
entrenamiento más allá de lo que proporciona la HRV en reposo.
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Respuesta a la carga
o HRR (171). Los determinantes de la HRV posterior al ejercicio
índices de HRV relacionados durante 24 a 48 h (figura 9.5),
son múltiples e incluyen la regulación de la presión arterial, la
probablemente un signo de la restauración de la homeostasis del
actividad del barorreflejo y, especialmente, la estimulación del
cuerpo, y generalmente corre paralelo a las mejoras en los niveles
metaborreflejo después del ejercicio, lo que impulsa la retirada
percibidos de recuperación de todo el cuerpo (159).
De acuerdo con tales observaciones, la HRV se ha utilizado
simpática y la reactivación parasimpática (36, 159). Las altas
experimentalmente para guiar el contenido del entrenamiento
intensidades de ejercicio que conducen a la acidosis sanguínea y
la estimulación del metaborreflejo disminuyen la HRR y reducen
diario, en el que los sujetos realizaron un entrenamiento de alta
los índices de HRV relacionados con la vagancia.
intensidad solo cuando los índices de HRV relacionados con la
Por lo tanto, para evaluar las verdaderas infl uencias autonómicas
vagancia estaban en niveles normales (98, 100, 159). Si bien se
sobre la VFC, independientemente de la estimulación del
ha demostrado que estos enfoques de entrenamiento guiados por
metaborreflejo, se ha sugerido el uso de ejercicio submáximo
HRV dan como resultado mayores mejoras en el rendimiento de
únicamente (ÿVT1) (36). De hecho, si la intensidad del ejercicio
resistencia en comparación con la programación tradicional (98,
no es lo suficientemente baja, la HRV posterior al ejercicio se
100, 159), dicho enfoque no es tan simple como parece. Por
relaciona únicamente con la intensidad del ejercicio y, además,
ejemplo, en asociación con cargas de entrenamiento pesadas en
se vuelve menos confiable (tabla 9.1). Por lo tanto, dado que la
el calor, se observan índices de HRV relacionados con vagal
HRV posterior al ejercicio no ofrece más información sobre HRex,
aumentados, no disminuidos, en el siguiente período de 24 h, a
y no es más práctica de implementar en el campo, ya que está
pesar de las disminuciones agudas en el bienestar percibido (47).
influenciada por demasiados factores fuera incluso del ejercicio
Además, en el Marathon des Sables de 2005, una intensa carrera
en sí, su medición actualmente no se considera de importancia.
cualquier uso para monitorear en atletas.
en el desierto de varios días (carrera de 253 km durante 7 días en
condiciones de calor extremo), después de una caída inicial
esperada en los índices vagales relacionados durante los primeros
Respuestas agudas
3 días (22), observamos un claro aumento de la actividad
Las variaciones naturales de la carga de entrenamiento día a día
al descenso del rendimiento de carrera (figura 9.6).
parasimpática cardíaca, que se oponía al aumento de la fatiga y
asociadas con los programas de la mayoría de los atletas exitosos
Estas asociaciones inversas entre los índices de VFC relacionados
se combinan con grandes variaciones diarias de la actividad
con la vagancia y la fatiga aguda sugieren que, además de la
cardíaca del SNA (es decir, CV = 10%-20% para Ln rMSSD (38, 47)).
carga de la(s) sesión(es) anterior(es) (capítulo 8), las condiciones
En general, el ejercicio intenso reduce agudamente vagal
ambientales y el estado de hidratación
·
6 × 800 m [vVO2max –1 km/h] / 3 min 2 × (30
160
s [máximo] / 3 min)
·
140
(15 s [95% VIFT] / 15 s [45% VIFT])
Conjunto
9 × (1 min [pVO2max] / 4 min [pVT1]) 20 ×
120
100
80
60
40
20
antes de 1 hora
24 horas
48 horas
72 horas
Figura 9.5 Cambios en el logaritmo del componente de alta frecuencia de la variabilidad de la frecuencia cardíaca
(Ln HF) antes (Pre) y después de
Laursen/Fig.
diferentes 09.05/605271/HR/R3
sesiones de HIIT. pVT1: potencia asociada al primer ventilador E7078/
límite.
Adaptado de James et al. (2002); Niewiadomski et al. (2007); Mourot et al. (2004); Buchheit et al. (2009).
187
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188
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
5.0
4.5
4.0
3.5
3.0
2.5
–20 –15 –10 –5
0
5
10
15
20 25
Dias
Figura 9.6 Cambios promedio (IC del 90 %) en el logaritmo de la raíz cuadrada de la media de la suma de los
cuadrados de las diferencias entre intervalos R-R normales adyacentes (Ln rMSSD) medidos en reposo después
de despertar en seis corredores (4 M , 2 F,E7078/Laursen/Fig.
38,2 ± 1,8 años,09.06/605272/HR/R1
170,7 ± 7,9 cm, 65,0 ± 11,6 kg, 6,8 ± 2,1 h de
entrenamiento por semana) antes, durante y después de la 20ª Marathon des Sables (2005, 253 km en 7 días en
un día caluroso). medio ambiente, con temperatura a veces superior a 50ºC). Es improbable que el aumento en
Ln rMSSD después del cuarto día de la carrera refleje la fatiga general y el estado físico (que los corredores
informaron que estaban deteriorados), sino que refleja cambios en el volumen plasmático debido a la combinación
de hipervolemia inducida por el ejercicio (37) y respuestas de aclimatación al calor (47, 103).
Datos no publicados (Buchheit, Leprêtre y Billat).
también debe tenerse en cuenta para la correcta interpretación
con relaciones de hecho descritas más como en forma de
de la respuesta del SNA al ejercicio (47, 159). Esto se debe al
campana (93, 95, 110, 117, 142) (figura 9.7). En estos subtipos
hecho de que los aumentos del volumen plasmático se producen
particulares de atletas de resistencia, la regulación autonómica
en respuesta tanto al ejercicio aeróbico intenso (71) como a la
cardíaca generalmente mejora durante la primera parte de la fase
aclimatación al calor (103), que tiende a aumentar la VFC latido
de entrenamiento (p. ej., fase de desarrollo o de resistencia
a latido en función de cambios claros en la fatiga y la fatiga. /o
extensa, que probablemente lleva a un exceso funcional), pero
fitness (37, 47, 158). Además, otros factores que influyen en el
disminuye durante la fase de entrenamiento. semanas anteriores
tiempo de recuperación de la actividad autonómica cardíaca
a la competencia (es decir, puesta a punto (91)). Dado que este
incluyen la hidroterapia y el sueño, que también deben tenerse
patrón particular se ha observado tanto en atletas de gran éxito
en cuenta al interpretar los cambios diarios de la VFC (4, 160).
(campeones mundiales y olímpicos (93, 142)) como en atletas
recreativos con largos antecedentes de entrenamiento que
completan con éxito sus primeros maratones (91, 95, 117), puede
Respuestas Crónicas
reflejan una respuesta de entrenamiento óptima. Es importante
destacar que se ha informado que el rendimiento mejora
Se sabe que la HRV y la HRR fluctúan de acuerdo con las
continuamente a pesar de una actividad parasimpática cardíaca
características de periodización de la carga de entrenamiento,
reducida (figura 9.7), de modo que la relación entre estas dos
incluidos el volumen, la intensidad y la carga general (46, 69, 93,
variables parece invertirse durante las etapas finales de
95, 117, 137, 138, 146). Las cargas de entrenamiento moderadas
preparación. En apoyo de esto, si bien existen correlaciones
generalmente se asocian con índices de HRV relacionados con
generalmente positivas entre los índices de HRV relacionados
la vagancia aumentados, mientras que las cargas de entrenamiento
con la vagancia y los marcadores de rendimiento aeróbico en
altas se asocian más con índices de HRV relacionados con la
grandes grupos de atletas con diferentes niveles de entrenamiento
vagal más bajos (137, 138) y una HRR más lenta (14). Sin
(30, 46, 137), se reportan correlaciones negativas y grandes en
embargo, varios estudios en atletas de resistencia de élite y/o
grupos homogéneos. grupos de bien entrenados
atletas con un largo historial de entrenamiento no siempre siguen estas tendencias.
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Respuesta a la carga
189
atletas (17, 42). Las razones para explicar estas relaciones
101
100
99
98
97
96
95
94
93
específicas de la carga o la fase de entrenamiento no se
entienden completamente, pero podrían estar relacionadas con
10 kilómetros
1600m
la distribución de la intensidad del entrenamiento durante las
diferentes fases del entrenamiento (140, 142, 159), independientemente de la fatiga.
De hecho, el ejercicio de baja intensidad, que representa la
Rendimiento
(%
de
la
prueba
inicial)
mayor proporción de entrenamiento durante el entrenamiento de
alto volumen, es probable que aumente de forma aguda los
55
índices de VFC vagal relacionados con el día después del
Diario
promedio de 7 días
50
ejercicio, mientras que el ejercicio intenso, que representa la
45
mayor proporción de entrenamiento durante la puesta a punto,
40
los reduce. índices de 24 a 48 h (159). Esto destaca la importancia
FC
(lpm)
de considerar el contexto de entrenamiento (fases, carga de
35
entrenamiento y su distribución) al interpretar los cambios en los
30
índices derivados de HR. Es probable que sea engañoso hacer
inferencias sobre el estado de entrenamiento de un atleta en
5.6
función de las medidas de FC sin tener en cuenta el contexto de
Diario
entrenamiento. Si bien evaluar la carga de entrenamiento y la
promedio de 7 días
5.2
distribución de la intensidad del entrenamiento es sencillo en los
4.8
Ln
rMSSD
(ms)
deportes de resistencia (capítulo 8), esto es más difícil en los
4.4
deportes de equipo, ya que la carga surge del estrés aplicado a
4.0
innumerables sistemas biológicos simultáneamente (ver más
3.6
abajo). Por lo tanto, si el impacto de la carga de entrenamiento (y
la distribución de la intensidad) en
3.4
Diario
3.3
promedio de 7 días
3.2
maratón (3 h, 15 min). Las áreas sombreadas representan
3.1
cambios triviales. Ln rMSSD y el rendimiento de carrera cambian
Ln
rMSSD/
RR
(×103)
3.0
en función de la progresión del entrenamiento. Mientras que el
2.9
rendimiento de la carrera mejora continuamente, los cambios de
2.8
–70 –60 –50
–40 –30 –20 –10
0
Ln rMSSD siguen una relación en forma de campana, con un
10
Dias
aumento inicial seguido de dos reducciones consecutivas durante
la última fase del entrenamiento. Curiosamente, mientras que la
3000
600
disminución de Ln rMSSD durante la semana 7 a 8 es
2500
500
concomitante con una meseta de la relación Ln rMSSD/RR, la
2000
400
300
1000
200
Tiempo
(min)
1500
100
Carga
de
entrenamiento
(AU)
500
disminución observada durante la semana 9 ocurre con un
aumento de la relación Ln rMSSD/RR. Esto sugiere que la
disminución durante la semana 7 u 8 probablemente esté
0
0
0
1
2
34
56
78
9
10
Semanas
relacionada con el fenómeno de saturación (mayor aumento en la
actividad vagal), mientras que la observada en la semana 9
Figura 9.7 Cambios en el rendimiento de carrera (mejor tiempo
probablemente esté relacionada con la disminución de la actividad
durante una sesión de entrenamiento de intervalos de 5 × 1600 m
vagal y el aumento de la actividad simpática (que podría ser
a su propio ritmo y una carrera máxima de 10 km), frecuencia
necesaria para alcanzar mayores intensidades de ejercicio
cardíaca enmedia
reposode(FC),
E7078/Laursen
logaritmo de/Higo.
la raíz09.07/605273/HR/R2
cuadrada de la
la suma de los cuadrados de las diferencias entre los intervalos
importantes para el uso de HRV para ayudar a guiar el proceso
RR normales adyacentes medidos en reposo después del
de entrenamiento, lo que solo es posible cuando se usa la
despertar (Ln rMSSD), el Ln rMSSD al intervalo RR medio (Ln
combinación de ambos índices.
durante la competición). Esta interpretación tiene implicaciones
rMSSD/RR) y la carga de entrenamiento (esfuerzo percibido,
escala CR-10 Borg × duración del entrenamiento (94)) y volumen
en un corredor de distancia (32 años, (O2max = 59 mLÿminÿ1ÿkgÿ1,
v(O2max = 18 km/h) durante el programa de entrenamiento de 9
semanas que conduce a su primera
Reimpreso con permiso de M. Buchheit, “Monitoring Training
Status With HR Measures: Do All Roads Lead to Rome?”
Frontiers in Physiology 27 (2014): 73 bajo los términos de
Creative Commons Attribution 4.0 International License (http://creativecommons
.org/licenses/by/4.0/).
Machine Translated by Google
190
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Los índices derivados de la FC descritos en el deporte de resistencia
(140) son los mismos en los deportes de equipo, no está claro.
El siguiente punto es fundamental para los profesionales que
quieren interpretar el significado de la HRV medida en sus atletas.
Dado que el fenómeno de saturación (figuras 9.7 y 9.8) puede confundir
Perfil HRV saturado
A primera vista, se piensa que los atletas que muestran un índice VFC
la interpretación de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento,
se han desarrollado varios enfoques. Estos incluyen el uso de medidas
sentadas (98), de pie (46, 156) o posteriores al ejercicio (45, 46), que
relacionado con la vagancia bajo están fatigados, bajo una gran carga
inducen un nivel mínimo de actividad simpática sostenida, restringiendo
de entrenamiento o en el extremo receptor de algún estrés inexplicable
la actividad vagal por debajo del punto de inflexión de saturación (es
en sus vidas. Pero como acabamos de mencionar, este no es realmente
decir, RR intervalo >1000 ms (99, 139, 142)). Cuando se utiliza el
el caso en varios atletas, incluso cuando dichos atletas no están
conveniente método de reposo en posición supina o sentado, la única
fatigados, no entrenan duro y descansan. Por lo general, la observación
forma de saber si un índice VFC vagal más bajo está más relacionado
ocurre en atletas con largos antecedentes de entrenamiento y
con la hiperactividad simpática que con la saturación es comparar los
probablemente se deba a dos mecanismos diferentes. La primera
cambios con la frecuencia cardíaca en reposo. En la práctica con
razón es un nivel global reducido de actividad parasimpática debido
deportistas, recomendamos utilizar el cociente Ln rMSSD/RR (139,
típicamente a la distribución polarizada de la carga de entrenamiento
142) (figura 9.8 y tabla 9.2). En el caso de una disminución impulsada
(ver capítulos 3 y 8), reforzada por el posible estrés previo a la
por el sistema simpático de Ln rMSSD, los intervalos RR también
competencia (118, 124). Este aumento de la actividad simpática
deben acortarse (la frecuencia cardíaca es más alta), lo que significa
probablemente sea beneficioso para el rendimiento de HIIT, ya que
que observa un mantenimiento o un aumento en la relación. Si bien
permite alcanzar mayores niveles de intensidad del ejercicio, a menudo
los aumentos moderados a veces pueden ser óptimos (el aumento de
denominado movilización simpática máxima (79, 107, 133, 134). El
la movilización simpática máxima mencionada anteriormente), los
segundo es lo que se conoce como fenómeno de saturación (99), que
ocurre independientemente de la fatiga y/o hiperactividad simpática
aumentos extremos en la relación pueden reflejar una mala adaptación
al entrenamiento y, a su vez, un rendimiento más bajo (142). En el
(40, 44, 99).
caso de saturación, la FR aumenta (la frecuencia cardíaca es menor)
y la relación se reduce sustancialmente (142). Se desconoce si la
saturación es beneficiosa para el rendimiento, ya que es probable que
Esta reducción en los índices de HRV relacionados con la actividad
cada atleta muestre su propio perfil único de relación Ln rMSSD/RR
vagal ocurre con niveles bajos de FC y en realidad es la consecuencia
(141), que también puede depender del ciclo de entrenamiento, lo que
de un aumento, no de una disminución, en la actividad vagal. El
sugiere que se necesita un seguimiento longitudinal durante meses o
mecanismo subyacente puede entenderse si uno comprende cualquier
años para maximizar la vigilancia en cada atleta (141). Para un atleta
fenómeno de saturación fisiológica. El que mejor se comprende hoy en
que muestra un perfil saturado durante extensos períodos de
día es el de la resistencia a la insulina, que ocurre cuando las células
entrenamiento, una pérdida repentina de saturación sugiere una mayor
de una persona se vuelven resistentes a la hormona insulina. En última
instancia, la insulina tiene poco efecto en su trabajo principal de
preparación para el rendimiento (adaptación positiva (142)) o fatiga/
eliminación de glucosa en las células en su concentración de referencia,
por lo que requiere más y más insulina para tener algún efecto sobre
la reducción de la concentración de glucosa.
Del mismo modo con HRV, es la saturación de la acetilcolina
influenciada vagal en sus receptores a nivel de miocito, donde este
adaptación negativa (15, 19)). Para descifrar entre estos dos
nivel elevado de tono vagal da lugar a un control parasimpático
escenarios, los profesionales deben considerar la magnitud del
sostenido del nódulo sinusal, eliminando así la modulación cardíaca
aumento en la relación Ln rMSSD/RR (ver arriba), junto con medidas
respiratoria, lo que resulta en una reducción índices de VFC
psicométricas y/o conversaciones cara a cara con el atleta (47, 119).
relacionados con la vagancia (112). Como los índices de HRV
relacionados con la vagal reflejan más la magnitud de la modulación
en el flujo de salida parasimpático en comparación con un tono
parasimpático general per se (80), observamos una disminución en la
HRV, a pesar del aumento de la actividad vagal (es decir, típicamente
Interpretación de cambios en las medidas
se muestra como un alta respuesta HRV).
En los deportes, los llamados cambios significativos (es decir, cambios
determinados en base a pruebas de hipótesis nulas) tanto en las
La Figura 9.8 muestra un ejemplo en un atleta que muestra el perfil
pruebas de rendimiento como en las variables fisiológicas, incluidos
saturado de HRV a frecuencias cardíacas bajas (intervalos RR más
los índices derivados de la frecuencia cardíaca, los datos de GPS y
altos).
acelerometría, y los marcadores de bienestar, suelen ser considerados.
Machine Translated by Google
Respuesta a la carga
6.0
Lineal
Saturado
5.5
5.0
4.5
4.0
3.5
800
1000
1200
1400
intervalo RR (ms)
Figura 9.8 Ejemplo de la relación entre el intervalo R-R y el logaritmo natural de la raíz cuadrada de la suma media
de las diferencias al cuadrado entre los intervalos R-R (Ln rMSSD) en un sujeto con bradicardia creciente. Aquí, se
E7078/Laursen/Fig. 09.08/605274/HR/R1
observa una saturación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca con intervalos R-R largos.
Observe cómo a intervalos R-R más cortos existe una relación lineal entre Ln rMSSD (línea de puntos), que se
disocia a medida que aumenta la duración del intervalo R-R, lo que indica una saturación de la variabilidad de la
frecuencia cardíaca.
Reimpreso con permiso de Springer Nature de DJ Plews, PB Laursen, J. Stanley, AE Kilding y M. Buchheit, “Training Adaptation and
Heart Rate Variability in Elite Endurance Athletes: Opening the Door to Effective Monitoring,” Sports Medicine 43 no. 9 (2013): 773-781.
considera que casi no tiene relevancia práctica.
es esencialmente mayor que el más pequeño cambio o efecto
Por el contrario, los cambios no significativos que utilizan
práctico o significativo. Hoy en día, generalmente nos referimos
pruebas de hipótesis nulas (estadísticas de valor P) a menudo
a esto como el cambio más pequeño que vale la pena (SWC)
tienen efectos significativos (87).
(10, 90). Además, cuando comparamos los cambios promedio
Para evitar la situación embarazosa que se detalla en la
barra lateral Apreciación adecuada de la señal con respecto
en un rendimiento o variable fisiológica de interés en varios
atletas de deportes de equipo, a través de diferentes métricas
al ruido: Evitar la programación de la ruleta rusa, necesitamos
y/o con variaciones heterogéneas entre atletas, los hallazgos
un procedimiento sólido.
a menudo son engañosos (32). ).
Lo que realmente les importa a los profesionales es si el
cambio relacionado con la capacitación en una medida de
relevancia (como los recursos humanos) es realmente
Para grupos de atletas, una opción atractiva para evaluar
cambios significativos en cualquier variable determinada que
importante. Dicho de otra manera, queremos saber si la magnitud delconsideremos
cambio
importante y/o comparar cambios en
Las estadísticas son nuestras armas
“Las estadísticas son nuestras armas”, nos dijo por primera vez el Dr. Nick Broad, 1974-2013. El
Dr. Broad era un nutricionista de fútbol inglés que trabajaba para algunos de los clubes de fútbol
más grandes de Gran Bretaña, incluidos Blackburn Rovers, Birmingham City y Chelsea Football
Club, y en París, para Paris Saint-Germain. Broad era un amigo cercano del exjugador del
Chelsea, Carlo Ancelotti, y se graduó de la Universidad de Aberdeen. Murió el 19 de enero de
2013, a los 38 años, en un accidente de tránsito (169). Lo recordamos también por su importante mensaje.
191
Machine Translated by Google
Tabla 9.2 Pautas para interpretar el estado de entrenamiento crónico en función de
diferentes escenarios en los cambios de las mediciones basadas en la frecuencia cardíaca
VFC y FC en reposo
Cambios en
rMSSD
Cambios en
RRHH
Cambios en la
relación rMSSD/RR Ocurrencia
ÿ
ÿ
Mantenido o
moderado ÿ
Mecanismos probables Interpretación práctica
Muy frecuente tras un programa
de entrenamiento de corta duración
en deportistas moderadamente
Aumento de la actividad
Lidiando bien con el
parasimpática general
entrenamiento
Aumento de la
1. Si ocurre durante la
reducción gradual, mayor
disposición para realizar
entrenados y/o durante la fase de
preparación de deportistas de élite
(entrenamiento de alto volumen y
baja intensidad)
ÿ
ÿ
Grande ÿ
Puede ocurrir al comienzo de un
bloque de entrenamiento,
probablemente observado en atletas
previamente saturados
actividad
simpática que
invierte el
fenómeno de
2. Si no, fatiga acumulada
saturación
ÿ
ÿ
Mantenido o
moderado ÿ
Frecuente durante la reducción
Aumento de la
actividad
simpática
1. Si ocurre durante la
reducción gradual, mayor
disposición para realizar
2. Si no, fatiga acumulada
ÿ
ÿ
Grande ÿ
Frecuente en deportistas de élite u
Aumento de la actividad
1. Atleta de élite o atleta con un
otros con un largo historial de
entrenamiento
parasimpática general
que provoca saturación
largo historial de entrenamiento
que se adapta bien al
entrenamiento, probablemente
entrenamiento de alto volumen y
baja intensidad
2. Si se prolonga y no se
revierte con puesta a punto,
puede informar sobre un estado
de sobreentrenamiento
Ejercicio FC
ÿ
Frecuente, en relación con los
cambios en la carga de entrenamiento
Disminución de
la intensidad relativa
Mejoras en la aptitud
cardiorrespiratoria
del ejercicio, expansión
del volumen plasmático
ÿ
Frecuente, en relación con los
cambios en la carga de entrenamiento
Probable aumento en
la intensidad relativa
Poco claro; no indica
disminución de la capacidad
del ejercicio o solo
reducción en el
de rendimiento
volumen plasmático
HRR post-ejercicio
ÿ
Muy frecuente tras un programa
de entrenamiento de corta duración
en deportistas moderadamente
Aumento de la actividad
parasimpática general
entrenados y/o durante la fase de
preparación de deportistas de élite
2. Si se prolonga y no se
revierte con puesta a punto,
puede informar sobre un estado
(entrenamiento de alto volumen y
baja intensidad)
ÿ
Frecuente durante la reducción
1. Si ocurre durante la
reducción gradual, mayor
disposición para realizar
de sobreentrenamiento
Aumento de la
actividad
simpática
1. Si ocurre durante la
reducción gradual, mayor
disposición para realizar
2. Si no, fatiga acumulada
Tenga en cuenta que todos los cambios deben considerarse en relación con el contexto de capacitación para una interpretación adecuada. FC: frecuencia cardiaca;
VFC: variabilidad de la FC; rMSSD: raíz cuadrada de la media de la suma de los cuadrados de las diferencias entre los intervalos RR normales adyacentes, que refleja la
actividad parasimpática cardíaca; HRR: recuperación de FC.
192
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Respuesta a la carga
193
Señal de apreciación adecuada
Con Respeto al Ruido: Evitar
Programación de la ruleta rusa
Martin Buchheit
Uno de los mejores ejemplos de interpretación ingenua de datos en el campo que puedo recordar, que
desafortunadamente fue seguido por decisiones inapropiadas relacionadas con el entrenamiento, se
relaciona con un entrenador de fuerza con el que solía trabajar hace mucho tiempo. Al entrenador le
gustaba usar la tecnología para monitorear los entrenamientos, aunque en ese momento estábamos en la
infancia de comprender la tecnología de transductores lineales y este tipo de herramientas innovadoras
(consulte el capítulo 8). Su suposición principal (que en realidad no es mala) era que los atletas fatigados
necesitaban descansar (o andar en bicicleta con facilidad en una bicicleta estacionaria) y debían evitar
levantar pesas en absoluto. Por el contrario, los atletas frescos y en forma deben duplicar sus esfuerzos
de sesión y esforzarse más. Si bien su idea tenía mérito, su enfoque de monitoreo, al depender únicamente
de esta tecnología, era excesivo y, lo que es más importante, carecía de cualquier tipo de base establecida para tomar decisiones.
Lamentablemente, esto le costó su trabajo al final. De hecho, los datos del transductor eran tan poco
confiables en ese momento (a pesar de la técnica general de movimiento de sentadilla dividida utilizada
para evaluar la preparación) que los atletas a menudo tenían datos de potencia dos veces mayores o
menores que los registrados en sesiones de gimnasio anteriores. Los aumentos o reducciones inmediatos
en la potencia mostrados por la máquina transductora lineal, independientemente de la magnitud, formaron
indicadores no negociables de adaptación al entrenamiento en su mente, con las instrucciones resultantes
de no hacer nada o esforzarse. Como los números estaban tan alejados de la percepción de fatiga y
preparación para entrenar de un atleta, su evaluación de sentadillas divididas al comienzo de la sesión se
vio un poco como una ruleta rusa o un generador de números aleatorios. Lo que mi compañero había
olvidado en su enfoque de monitoreo era que lo que más importaba en cualquier variable medida era la
magnitud del cambio en relación con el ruido de la medición. Sin apreciar ambos medios, a menudo
tomaremos la decisión equivocada.
variables de diferentes métricas está utilizando el concepto
mayor que el SWC), trivial (claramente dentro del SWC), o
de estandarización (90). Podemos estandarizar cualquier
eventualmente poco claro (CI se superpone a cero y/o
cambio observado siguiendo el principio del tamaño del efecto
o el SWC). Estas inferencias se pueden lograr utilizando una
de Cohen, que es simplemente el cambio en la media dividido
hoja de cálculo diseñada específi camente (es decir, cruce
por la SD entre atletas de los datos de la prueba de referencia.
solo posterior a los cambios dentro del equipo (84)), donde
A partir de esto, la magnitud (unidad estandarizada) puede
tanto la respuesta individual (IC alrededor del cambio
compararse con umbrales basados en la magnitud que
pueden considerarse pequeños (>0,2-0,6), moderados
promedio) como el SWC se toman en cuenta para hacer
nuestra fi evaluación final (90).
(>0,6-1,2), grandes (>1,2-2) o muy grande (>2)
(90). Debido a que el SWC es generalmente ~0.2 unidades
En la práctica, sin embargo, los profesionales necesitan
monitorear a cada atleta de forma aislada para individualizar su
estandarizadas, la evaluación de cambios sustanciales se
su proceso de formación, que requiere un abordaje específi
vuelve relativamente sencilla. Sin embargo, debido a las
co (88). Como se detalla en las siguientes secciones, el
respuestas individuales en un equipo, por ejemplo
cambio individual observado en cualquier variable determinada
(como la frecuencia cardíaca) debe evaluarse en relación con
(evidenciadas por intervalos de confianza [IC] que serán
grandes), se deben hacer inferencias significativas sobre la
su SWC (si es mayor que el SWC y, en caso afirmativo,
magnitud observada para evaluar si el efecto es sustancialmente
cuánto), al tiempo que se considera el posible error de
beneficioso o perjudicial (claramente
medición (ver figura 9.9). El seguimiento
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194
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
1
Recoge tus datos
2
Evaluar u obtener de la literatura
error típico de medida (TE)
3 Conozca el cambio más pequeño que vale la pena (SWC)
4
1
Significar
TE
0
2
SWC
4
Compare la diferencia/cambio ± TE (es decir,
datos de la sesión frente a la media de sesiones similares) para
3
0
el SWC
5 Reportar datos significativos
0
5
Posible pequeña disminución
Figura 9.9 Proceso estadístico de cinco pasos de mejores prácticas para evaluar los cambios en las variables de
vigilancia en un atleta individual.
09.09/605277/HR/R3
Reimpreso con permiso de M. Lacome, BM Simpson yE7078/Laursen/Fig.
M. Buchheit, “Monitoring
Training Status With Player-Tracking Technology.
Still on the Way to Rome”, Aspetar Sports Medicine Journal 7, Tema específico: Evolución de la ciencia del fútbol (junio de 2018): 54-66.
Las secciones detallarán cómo se pueden determinar estos dos
elementos clave.
Los CV para nuestras medidas recomendadas de HRex o HRR
(3%-35%, tabla 9.1) son mucho más bajos que los del ejercicio HRV
(5, 18, 62), y los CV disminuyen ligeramente con los aumentos de la
Reconocer la incertidumbre
dentro de la medida
intensidad del ejercicio (104, 106). Como solo el ejercicio submáximo
Cuando se trata de monitorear la variación normal de medición de
no es práctico usar HIIT para obtener datos menos variables de
se puede usar como calentamiento para la mayoría de los deportes,
un atleta individual, o su variabilidad diaria dentro del atleta, usamos
HRex y HRR. Además, mientras que la monitorización de la FC se
el error típico de medición (TE), expresado como un coeficiente de
usa a menudo como medida de diagnóstico, es poco probable que
variación (CV) (85) (figura 9.9 ). La variabilidad en cada medida se
algún entrenador implementaría una serie de ejercicio intenso en un
puede obtener ya sea de la literatura de investigación o usando
medidas repetidas de la variable recolectada en sus atletas (88). La
atleta que ya se sospecha que está sobrepasado (capítulo 7).
magnitud de estas variaciones depende tanto de la variable en sí
Es importante destacar que no es el TE absoluto (o CV) de
(como la FC) como de las condiciones de registro (es decir, los CV
cualquier medida lo que importa, sino la magnitud de su ruido en
de la medida de la FC oscilan entre el 3 % y el 190 %, tabla 9.1)
comparación con los cambios observados habituales (señal) y el
(149). Por ejemplo, los CV para los índices HRV en el dominio del
cambio que importa, o el que tiene un efecto práctico (es decir, >
tiempo en reposo son generalmente más bajos que los de los
SWC) (88) (figura 9.9).
índices espectrales (especialmente para las relaciones, tabla 9.1)
Una medida que muestre un TE grande pero que responda en gran
(5). Las medidas de HR en decúbito supino mostrarán CV más bajos
medida al entrenamiento puede ser más sensible y útil que una con
que las medidas de pie y ejercicio (149), mientras que el CV para
un TE bajo pero con una respuesta deficiente al entrenamiento.
HRV durante el ejercicio es grande, con valores que van desde
Cuanto mayor sea la relación señal-ruido, mayor será la sensibilidad
120% a 190% (111, 120, 170). Él
de la medida.
Para comprender la posible sensibilidad de las diferentes medidas
de recursos humanos a las adaptaciones positivas al entrenamiento,
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Respuesta a la carga
Los cambios inducidos por el entrenamiento en todas las variables
(figura 9.9). Cuando se requiere una precisión extrema en la
de HR (46) se pueden poner en relación con el TE informado en
interpretación, una hoja de cálculo diseñada específicamente
la literatura utilizando una población similar (5). La comparación
(que evalúe a un individuo (86)) puede proporcionar al profesional
de la relación señal-ruido, calculada para cada variable (rango
una evaluación de las posibilidades (%) de que el cambio
0.7-1.6, tabla 9.1) sugiere que HRex podría ser la medida más
observado sea sustancialmente mayor o menor que el SWC.
sensible para rastrear las adaptaciones positivas al entrenamiento
orientadas a la actividad aeróbica.
puede disminuir durante períodos de entrenamiento más
Determinación del cambio más pequeño que vale
la pena Si bien definir el SWC de cualquier variable es
un aspecto clave del proceso de monitoreo (88) (figura
9.9), a menudo se pasa por alto en la literatura (15,
59, 156, 166). Un cambio que es claramente mayor
que el TE no es necesariamente significativo en la práctica.
prolongados (155), y es necesario determinar si se puede usar
De hecho, debe ser claramente mayor que el SWC para llegar a
Sin embargo, es importante destacar que estos resultados a
menudo solo se aplican dentro del contexto del estudio
seleccionado (46) (p. ej., un período de entrenamiento corto
destinado a mejorar el rendimiento relacionado con el ejercicio
aeróbico). La sensibilidad de HRex a las mejoras en el rendimiento
esta no
conclusión.
Sin embargo, definir la magnitud apropiada del
para rastrear otros tipos de mejoras en el rendimiento (es decir, relacionadas
aeróbicamente).
SWC es complejo y dependerá del contexto de capacitación, el
Existen datos limitados sobre la sensibilidad de las medidas de
HR para monitorear las respuestas negativas al entrenamiento y,
tipo de adaptación que se está monitoreando y la variable en sí.
lo que es más importante, no conocemos ningún estudio en el
que todas las variables de HR se hayan informado simultáneamente,
Para el rendimiento deportivo individual, expresar los cambios
lo que sería necesario para comparar la sensibilidad de cada
como una fracción de la variación del rendimiento dentro del atleta
índice de HR. En el estudio de Schmitt et al. (156), la relación
es probablemente la mejor forma de estandarización, en la que
señal-ruido (diferencia entre estado fatigado y no fatigado) resultó
conservamos la capacidad de comparar las puntuaciones
ser mayor para los índices HRV (es decir, 3 para un índice vagal)
obtenidas con umbrales de magnitud. Un tercio de la variación en
en comparación con la FC en reposo (1,3) en posición supina. .
el rendimiento dentro del atleta entre competencias generalmente
Esta diferencia en la sensibilidad aparente es consistente con la
se considera como el SWC, mientras que 0.9, 1.6 y 2.5 se refieren
tendencia más fuerte que se muestra hacia el exceso de alcance
a cambios moderados, grandes y muy grandes (88, 90). Las
no funcional para los índices de HRV relacionados con el estado
simulaciones han demostrado que mejoras en el rendimiento de
vagal en reposo en comparación con la FC en reposo (r = 0,88
hasta 0,3 × CV pueden resultar en que un atleta de élite gane una
frente a 0,81) informada por Plews et al. (139). Teniendo en
medalla adicional por cada 10 carreras (89). Sin embargo, cuando
cuenta que HRex no siempre rastrea las deficiencias en el
se trata de definir el SWC para los cambios individuales en los
rendimiento físico (43), estos datos sugieren colectivamente que
marcadores fisiológicos, como las variables de recursos humanos
HRV podría ser la medida de HR más sensible relacionada con la
(que en realidad no son medidas de rendimiento), la magnitud
fatiga, pero se necesitan más estudios para confirmarlo.
apropiada para el SWC es menos sencilla (7). Para los datos de
HR(V), por ejemplo, en los que la variabilidad día a día varía en
gran medida entre los individuos, usar el CV dentro del atleta es
La magnitud del TE también se puede reducir cuando se
probablemente la mejor opción (25, 28, 29) (es decir, SWC = de
repiten las mediciones, ya que el ruido disminuirá en un factor de
0,5 ( 110) a 1 (139, 142) × CV individual). Para las variables de
1/ÿn (es decir, 4 pruebas la mitad del ruido) (88). Se ha mostrado
rendimiento en deportes de equipo (p. ej., salto vertical, press de
interés en las medidas repetidas en los atletas de resistencia,
banca), la magnitud de la SD entre atletas está relacionada con
donde se observaron correlaciones con el rendimiento de la
la heterogeneidad del grupo, lo que puede verse como una
carrera en atletas sanos (141) y sobre alcanzados (110) utilizando
limitación; sin embargo, todavía se recomiendan fracciones (es
el promedio de al menos 3 a 4 días de datos de HR y HRV, en
decir, 0,2) de la SD entre atletas (25, 28, 29, 46, 47). Dado que la
lugar de datos aislados. medidas tomadas en días sueltos (141,
magnitud de la SD entre atletas está relacionada con la
144). Sin embargo, queremos una prueba con un TE que sea
heterogeneidad del grupo y no considera las variaciones
menor o al menos igual al SWC; el escenario ideal es uno con un
inherentes a las medidas repetidas, usar el CV (individual) (139,
TE inferior a la mitad del SWC. Cualquier cambio en la medida
142) como referencia para el SWC es intuitivamente una mejor
que sea mayor que el SWC seguramente será sustancial (88).
opción. También vale la pena señalar que debido a la dependencia
Para otros escenarios, se recomienda a los profesionales usar el
del contexto de entrenamiento de los cambios de HRV (143), la
sentido común y considerar (visualmente) el grado de ruido
magnitud real del SWC puede necesitar variar
relativo a la banda SWC y si se superpone
195
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196
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
a lo largo de las fases de entrenamiento. Las respuestas de HRV
que una estimación clara del SWC en tales casos no es realmente
a sesiones aisladas (159) o fases de entrenamiento prolongadas
posible. Sin embargo, podemos sugerir que puede ser necesario
(142) también son muy individuales, por lo que la magnitud del
un aumento del 4 % al 9 % en los índices de HRV relacionados
SWC para las variables de HR también debe individualizarse. Sin
con la vagal durante la fase de construcción para que los atletas
embargo, no hay evidencia de que los cambios mayores que
compitan de manera óptima después de la puesta a punto (93,
cualquier fracción/múltiplo del CV sean realmente significativos en
110, 139, 141) (figura 9.7). Debido a la literatura limitada disponible
la práctica con respecto a los cambios reales en el estado de
sobre las respuestas negativas de HRV al entrenamiento y la falta
entrenamiento y/o el rendimiento. Por lo tanto, para proporcionar
de consenso sobre las relaciones esperadas entre las variables
un punto de partida para comprender la magnitud del SWC para
de HR y el estado de entrenamiento deficiente, la magnitud del
cada variable de HR, se extrajeron de la literatura los cambios
SWC para evaluar la adaptación negativa permanece. Hasta que
promedio grupales en las variables de HR después de un período
se proporcione nueva evidencia, sugerimos usar, por conveniencia,
exitoso de entrenamiento de resistencia y se relacionaron con los
cambios asociados en las variables de rendimiento para correr
el mismo umbral usado para adaptaciones positivas (4% -9%).
(41). , 43, 45-47) y eventos ciclistas (105, 114). El SWC para el
Para cerrar, destacamos lo que creemos que es la mejor
rendimiento se consideró como 1 % para la velocidad de prueba
práctica actual basada en nuestro trabajo anterior (25, 28, 29), y
incremental máxima (43, 46) y 10 km de carrera (46) y 40 km de
este marco se detalla en la figura 9.9 para el profesional.
ciclismo (105, 114) y 0,2 × la SD entre atletas para el Yo-Yo.
pruebas de recuperación de carpa intermitente (41, 47) y capacidad
de sprint repetido (45). El cambio de la variable HR correspondiente
al SWC relacionado con el rendimiento se extrapoló linealmente a
Toma de decisiones Las pautas para interpretar los
cambios en las diferentes medidas de recursos humanos
partir de la relación ÿrendimiento/ÿHR promedio del grupo en cada
se muestran en la tabla 9.2. Como se enfatiza a lo largo del
estudio y se consideró como el SWC para la variable HR de interés
libro, el contexto de capacitación siempre es crucial para
(tabla 9.1). Los SWC obtenidos de cada estudio luego se
interpretar los cambios correctamente. Cuando monitoreamos
promediaron para producir una sola estimación de SWC para cada
a un atleta, siempre existe el riesgo de encontrar un error
medida de recursos humanos.
falso negativo (no se tomó una decisión cuando se debería)
o un falso positivo (se tomó una decisión cuando no se
debería). En el deporte de élite, estos errores pueden
Se prefirió este enfoque de promedio de grupo al modelo dentro
considerarse drásticos en el contexto de la optimización del
de un individuo por dos razones principales:
rendimiento. Por lo tanto, recomendamos adoptar un
1. los puntos de datos individuales no estaban disponibles para
todos los estudios, y
2. El ruido inherente a las medidas de recursos humanos puede
comprometer las relaciones entre desempeño y recursos
humanos a nivel individual.
enfoque conservador en nuestro intento de reducir la
incidencia de falsos negativos (48). Es mejor que
sobredimensionemos y reduzcamos la carga de
entrenamiento (capítulo 8) en deportistas con sospecha de
cansancio o malestar (capítulo 7) aunque no lo estén, que
al contrario. En este sentido, usar un SWC más bajo para nuestra adaptación n
Una vez que se identifica un umbral de deterioro sustancial en un
Dado que la evolución temporal de la FC puede tener forma
de campana cuando el entrenamiento se prolonga durante varios
índice de recursos humanos, los profesionales deben decidir si
tomar una decisión de inmediato (es decir, modificar el contenido
meses, como ocurre con los remeros de élite (93, 141), los
del entrenamiento de acuerdo con el diagnóstico) o esperar y ver
triatletas (110, 139) o los corredores que se preparan para una
si los cambios persisten durante 2 o 3 días consecutivos ( 23).
maratón (95, 117) (figuras 9.7). y 9.8), el uso del SWC
Estas reglas de participación pueden ser graduales o dependientes
proporcionado en la tabla 9.1 debe limitarse a períodos de
del índice. Por ejemplo, después de observar una disminución
entrenamiento moderadamente largos (fases de construcción) y/o
sustancial en la rMSSD en reposo con el mantenimiento de la
mejoras de rendimiento dentro del rango de los observados en el
carga de entrenamiento, la distribución de la intensidad del
estudio de Buchheit (46). Si bien este curso de tiempo en forma
entrenamiento en varias sesiones se puede cambiar de intensa a
de campana probablemente refleja un escenario óptimo (los
baja, lo que debería aumentar la rMSSD sin reducir la carga
remeros fueron medallistas de oro en los Juegos Olímpicos y
todos los corredores lograron su mejor marca personal), el hecho
general. Si este marcador fuera a disminuir aún más después de
los ajustes iniciales del entrenamiento, se podría aplicar un
de que las variables de HR regresaron a los niveles de referencia
descanso forzado (dependiendo de la fatiga asociada; consulte las
al final de la fase de reducción gradual y la falta de información en
secciones neuromuscular y de bienestar a continuación) y/o
los cambios de rendimiento a lo largo de los programas de entrenamiento significa
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Respuesta a la carga
podría completarse un reacondicionamiento específico (en el caso de
seguro(s) de usar en su sistema de seguimiento, en función de su deporte
desentrenamiento, junto con otros marcadores, ver más abajo). Finalmente,
y tiempo de medición. El número mínimo de registros diarios por semana
se necesitan más análisis sobre un mayor número de atletas que muestren
requeridos para evaluar cambios significativos en el estado de entrenamiento
cambios claros en el estado de entrenamiento para determinar la precisión
de HRV es una consideración importante con respecto al cumplimiento de
de la sensibilidad (proporción de casos reales) y la especificidad (proporción
un atleta. Se puede recomendar a los atletas de resistencia que recopilen la
de casos reales diagnosticados como no casos) de cada medida de FC.
HRV al despertarse 3 o 4 veces por semana (144) para promediar los datos
(110, 141, 142) y que complementen estas medidas una vez por semana
con HRex y HRR. Los atletas de resistencia normalmente corren un mayor
Si un profesional tiene el objetivo de usar mediciones derivadas de la
FC para ayudar a guiar la prescripción del entrenamiento diario, la única
riesgo de sobreentrenamiento que los jugadores de deportes de equipo, por
lo que requieren una evaluación más completa. Esta población también
opción apropiada es realmente el uso de la HRV matutina en reposo (98,
suele estar familiarizada con el monitoreo frecuente y maneja bien los
100, 159). Las tecnologías de teléfonos inteligentes comerciales han hecho
registros de recursos humanos (casi) diarios. Por el contrario, implementar
que esto sea muy conveniente para atletas, entrenadores y científicos por
medidas de HR con más frecuencia que una vez por semana no es realista
igual. La primera ventaja del método es que a menudo hay tiempo para
en el entorno de los deportes de equipo, ya que la medición en el hogar en
analizar los datos, generalmente antes de que comience el entrenamiento,
esta población está fuera de la aceptación cultural y es difícil de implementar
por lo que el entrenamiento puede modificarse en consecuencia, aunque
para estos atletas. La única opción viable en tales grupos es recolectar
este no siempre es el caso de los atletas que comienzan a entrenar al
HRex y eventualmente HRR cada semana en un día de entrenamiento
amanecer. En segundo lugar, las medidas de HRV en reposo se pueden
estandarizado. Además, el practicante puede implementar la medición de
repetir en cualquier momento (77) para evaluar el curso detallado del tiempo
HRex en el calentamiento del equipo, lo que tiende a ser aceptable para los
de recuperación del SNA cardíaco después del entrenamiento (159). A
entrenadores y se adapta bien al tiempo disponible en los deportes de
diferencia de las medidas de ejercicio y post-ejercicio, que generalmente se
equipo de élite.
realizan durante el calentamiento de la sesión, no se necesita tiempo de
análisis antes del entrenamiento. Además, la frecuencia de recopilación de
datos para rastrear el curso del tiempo de recuperación del SNA puede
limitarse a los momentos en que los atletas hacen ejercicio (p. ej., ninguna
medición hasta más tarde en el día (77)) (159).
Limitaciones de las medidas de recursos humanos
Es importante resaltar aquí que las medidas de HR no pueden informar
Cuando se trata de seleccionar la medida más adecuada de seguimiento
sobre todos los aspectos del bienestar, la fatiga y el rendimiento,
del entrenamiento de moderado a largo plazo en atletas a lo largo de la
especialmente en lo que se refiere a la respuesta al HIIT, y especialmente
temporada, los profesionales deben considerar el equilibrio entre el poder
la respuesta a los objetivos neuromusculares tipo 2, 4, 5 y 6. (31, 159). Por
de una medida dada (p. ej., su relevancia en relación con los cambios en la
ejemplo, mientras que la recuperación cardíaca del SNA puede alinearse
condición física, fatiga, o ambos (32)) y sentido común (p. ej., capacidad de
con el potencial de rendimiento muscular (57), tiende a no haber asociación
implementar diariamente versus semanalmente).
entre este marcador y la creatina quinasa en sangre o el dolor muscular
percibido después de un partido de fútbol (41) y una carrera de montaña de
Esto determina directamente la utilidad general del sistema de monitoreo.
53 km. (figura 9.7). De manera similar, uno tiene que preguntarse cómo es
Teniendo en cuenta las necesidades y las limitaciones de tiempo de cada
posible que el SNA cardíaco pueda realizar un seguimiento de los aspectos
atleta, una medida que se puede recopilar con alta resolución (es decir, con
de la recuperación metabólica, como la síntesis de glucógeno (31, 159).
más frecuencia) es probablemente más útil que una medida posiblemente
Finalmente, se ha demostrado que el curso temporal de la adaptación de
más poderosa que se puede recopilar solo ocasionalmente. El aumento de
HRex y HRV durante un campo de entrenamiento a 3600 m en jóvenes
la frecuencia de medición nos permite definir con mayor precisión los rangos
jugadores de fútbol altamente entrenados está disociado tanto de los
normales de variación individual y disminuye el ruido de
cambios en la respuesta del RPE a una carrera submáxima como de las
medidas psicométricas de tolerancia a la altitud (49). ). Si bien los
mecanismos quedan por dilucidar, la falta de sensibilidad de las medidas de
medición por un factor de 1/ÿn, lo que a su vez mejora nuestra capacidad
FC a la mayoría de las perturbaciones neuromusculares, metabólicas o
para ajustar el contenido del entrenamiento. El escenario perfecto es
psicométricas probablemente se relacione con el hecho de que la HRV es
recolectar una combinación de las medidas más poderosas diariamente.
solo un marcador de la actividad cardíaca .
La figura 9.10 muestra un cuadro de decisión simple para ayudar a los
profesionales a seleccionar la medida de recursos humanos más apropiada.
197
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198
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
tipo de deporte
neuromusculares y
Alto componente metabólico
función cognitiva como
determinantes principales
Alto volumen de entrenamiento
Deporte individual
Equipo de deporte
< Una vez a la semana
Una vez por semana
Diariamente a ÿ3-4 /semana
Una vez por semana
< Una vez a la semana
Una vez por semana
Diario
Utilidad limitada de
Utilidad limitada de
Monitoreo de FC(V)
Monitoreo de FC(V)
Utilidad limitada de
Monitoreo de FC(V)
mañana de descanso
rMSSD
FCex (+HRR) FCex (+HRR)
FCex (+HRR)
Figura 9.10 Cuadro de decisión para la selección de medidas de frecuencia cardíaca (FC) en función de la participación deportiva
y posibilidades de implementación. VFC: variabilidad de la frecuencia cardiaca; Ln rMSSD: logaritmo de la raíz cuadrada de E7078/
09.10/605278/HR/R2
la media de la suma de los cuadrados de las Laursen/Fig.
diferencias entre
los intervalos RR normales adyacentes medidos después del
ejercicio; FCex: frecuencia cardiaca submáxima de ejercicio; HRR: recuperación de la frecuencia cardíaca.
Reimpreso con permiso de M. Buchheit, “Monitoring Training Status With HR Measures: Do All Roads Lead to Rome?” Frontiers in Physiology 27 (2014): 73 bajo los términos
de Creative Commons Attribution 4.0 International License (http://creativecommons.org
/licencias/por/4.0/).
ANS y nada más (161) (ver también figuras 9.11 y 9.12). Por lo
siempre conveniente. Sin embargo, no hay duda de que los futuros
tanto, el uso de medidas de FC en combinación con marcadores
neuromusculares no invasivos que se encuentran en los sistemas
recopila a través de otros tipos de sensores (p. ej., monitores de
de GPS junto con puntajes de salto de contramovimiento (38, 58,
muñeca, ropa, sábanas), aumentarán aún más el interés por la
73), así como marcadores generales de bienestar y fatiga (83),
monitorización de la frecuencia cardíaca en los atletas.
desarrollos tecnológicos, en los que la frecuencia cardíaca se
puede proporcionar la solución completa para monitorear el
entrenamiento. estado y respuesta a la carga HIIT en la mayoría
de los atletas y equipos (47, 119).
Resumen de la Herramienta 1
Por lo tanto, la evaluación de los cambios en todos los marcadores
relevantes es necesaria para tomar la decisión crítica cuando sea
pueden recopilar una gran cantidad de índices relacionados con
necesario. El científico del deporte necesita decidir sobre el
el estado metabólico interno, cardiopulmonar y autonómico. En
sistema variable y fisiológico que necesita atención.
tan solo 1 a 5 min, la HR(V) de reposo matutino puede capturar
En resumen, a partir de una medida tan simple como la FC, se
Como se muestra en la figura 8.11, durante los períodos de juego
una instantánea de la actividad parasimpática cardíaca de un
congestionados en jugadores de fútbol jóvenes, pueden ocurrir
atleta en ese día (142, 159), mientras que un período de HR de
diferentes cursos de tiempo de adaptación para jugadores
individuales; la fatiga puede ocurrir a nivel neuromuscular sin
es además una variable de seguimiento útil. Las medidas de la
ejercicio submáximo (último minuto de un 4-5 min ciclismo/carrera)
alteración de la capacidad cardiorrespiratoria, y viceversa.
Una última limitación de las mediciones de FC es que los atletas
VFC en reposo se pueden recopilar con frecuencia para examinar
generalmente deben usar un cinturón pectoral, que no es
menos 3 o 4 días por semana (144))
las enfermedades agudas (registros diarios (159)) y crónicas (al
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Respuesta a la carga
Ln rMSSD
Dolor
199
fase y/o carga bajo la cual se encuentra el atleta (Capítulo 8),
5.2
14
5.0
12
mientras que (2) considerando tanto el TE individual como el
SWC. Finalmente, dado que las medidas de HR no pueden
informar sobre todos los aspectos del bienestar, la fatiga
10
4.8
relacionada con los neuromusculares y el rendimiento (31, 159),
8
4.6
su uso en combinación con otros marcadores, incluidos GPS/
Dolor
(AU)
Ln
rMSSD
(ms)
6
acelerómetros y marcadores psicométricos/de bienestar (ver
4
Herramienta 2 y 3, respectivamente, a continuación) puede
2
proporcionar una solución completa para monitorear las respuestas
4.4
4.2
4.0
0
a la carga de entrenamiento en los atletas (47, 119).
3.8
Herramienta 2: GPS y
5000
Acelerómetros
4000
Carga
(AU)
3000
2000
Con Mathieu Lacome y Ben Simpson
1000
0
–6 –4 –2
0
2
4
6
8
10
12
14
Días hasta/desde la carrera
Los métodos tradicionales utilizados para cuantificar la
recuperación y la fatiga en los atletas, como las evaluaciones del
Figura 9.11 Evolución temporal del logaritmo de la raíz
cuadrada de la media de la suma de los cuadrados de las
rendimiento físico máximo (figura 9.1), generalmente no son
diferencias entre intervalos de RR normales adyacentes
competitivos en los atletas de deportes de equipo, ni son prácticos.
medidos enE7078/Laursen/Fig.
posición supina en 09.11/605279/HR/R2
reposo por la mañana (Ln
Las pruebas más rápidas, simples y no exhaustivas, como las
factibles para evaluar el estado de fatiga durante los períodos
rMSSD) y dolor muscular percibido (Dolor, escala 0-10) en un
medidas autoinformadas por los atletas (abajo), la respuesta del
corredor de fondo (32 años, (O2max = 59 mLÿminÿ1ÿkgÿ1,
sistema nervioso autónomo a través de índices derivados de la
v(O2max = 18 km/h) antes y tras su primera pista de montaña
frecuencia cardíaca (arriba) y, en menor medida, varios protocolos
(53 km, 4400 de desnivel positivo en 8 h, 22 min).
que evalúan la función neuromuscular, pueden servir como
la carga competitiva se proporcionó como esfuerzo percibido
panorama general del estado de fatiga de un atleta en atletas de
herramientas prometedoras para cuantificar y establecer el
(escala CR-10 Borg) × duración del entrenamiento/carrera (94).
deportes de equipo de élite. Si bien esta sección se centrará en
Todas las sesiones se basaron en la carrera a pie, excepto la
posterior a la carrera +5, que fue una sesión de bicicleta.
las necesidades dentro del contexto específico del deporte de
El área verde representa el período de recuperación posterior
a la carrera. Las áreas grises representan cambios triviales
tanto para Ln RMSSD como para el dolor. Tenga en cuenta
que el Ln rMSSD posterior a la carrera se recupera en 2 días y
rebota por encima de los niveles previos a la carrera en 5 días.
El curso del tiempo de recuperación de Ln rMSSD refleja
inesperadamente el aumento dramático en el dolor posterior a
equipo, existen muchos conceptos que son aplicables al atleta
individual. Independientemente del contexto del equipo versus
atleta individual, la implementación de medidas de fatiga
apropiadas, confiables y sensibles puede proporcionar información
importante a las partes interesadas clave en cualquier entorno
deportivo de alto rendimiento.
corredor estaba acostumbrado a correr solo en pistas planas
Prácticas Actuales y
Desafíos Asociados en el
Entorno Deportivo de Alto Rendimiento
(es decir, entrenamiento de maratón, figura 9.6) y no estaba
especialmente preparado para correr en montaña en ese momento.
Desde principios de la década de 2000, ha habido un aumento
la carrera. El impresionante aumento del dolor (¡escala 12/10!)
probablemente esté relacionado con el hecho de que el
exponencial en la investigación sobre el seguimiento del estado
Reimpreso con permiso de M. Buchheit, “Monitoring Training
Estado con las medidas de recursos humanos: ¿Todos los caminos conducen a Roma? fronteras
del entrenamiento en deportes de alto rendimiento (6, 60, 61, 72),
lo que proporciona la base sobre la cual los científicos del deporte
in Physiology 27 (2014): 73 bajo los términos de Creative
Commons Attribution 4.0 International License (http://creativecommons pueden basar sus análisis. Extendiéndose desde la sección
.org/licenses/by/4.0/).
mencionada anteriormente sobre los aspectos clave de la
respuestas al entrenamiento, y es probable que sean sensibles a
monitorización metabólica, cardiovascular y autonómica, el
las adaptaciones tanto positivas como negativas. El ejercicio HR
objetivo de la segunda sección de este capítulo es intentar
puede informar más sobre las adaptaciones crónicas y positivas.
La interpretación correcta requiere que cada variable sea
considerada (1) en relación con el entrenamiento real
observar la bola de cristal de la monitorización y esbozar los
medios más relevantes para evaluar neuromuscular. aspectos de
desempeño, incluyendo
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200 Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
18 km/h 19 km/h
200
17 km/h
16 km/h
15 km/h
Disminuido
14 km/h
180
actuación
13 km/h
12 km/h
160
11 km/h
Puntuación de fatiga en
resto: 90/100
140
valores RPE
120
100
Pre
80
Medio
HRRMmedio
60
0
Pre
Medio
11 km/h
9
12
12 km/h
10
13
13 km/h
11
14
14 km/h
13
15
15 km/h
14
dieciséis
16 km/h
15
17
17 km/h
17
19
Última etapa
terminado
18
20
Velocidad
RRHHPre
500
1000
1500
2000
Tiempo (s)
Figura 9.12 Ejemplo típico de respuestas de HR y RPE antes y después del período de entrenamiento de sobrecarga
en un participante que desarrolla extralimitación
funcional (es decir,
disminución del rendimiento y percepción alta )
E7078/Laursen/Fig.
09.12/605280/HR/R3
fatiga). Tenga en cuenta que las respuestas de HR y HRR al comienzo de la prueba (es decir, carrera de baja
intensidad) podrían sugerir una buena adaptación al entrenamiento cuando se consideran de forma aislada. Sin
embargo, la combinación de estos marcadores con el análisis del valor RPE indica el desarrollo del estado de sobrealcance funcional.
Reimpreso con autorización de Y. Le Meur, M. Buchheit, A. Aubry, AJ Coutts y C. Hausswirth, “Assessing Overreaching With Heart-Rate Recovery: What Is the
Minimal Exercise Intensity Required?” Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo 12 no. 4 (2017): 569-573.
producción de fuerza y eficiencia locomotora. Si bien hoy en día
la práctica, la distancia recorrida en las zonas de velocidad, las
existe evidencia de que los rendimientos neuromusculares, como
aceleraciones, las variables relacionadas con la frecuencia cardíaca
las pruebas de salto o compresión de la ingle o los sprints máximos,
y las métricas de acelerometría (p. ej., PlayerLoad (8)) fueron los
pueden informar directamente sobre el estado de la función
marcadores más utilizados. Haciendo referencia a la clasificación
neuromuscular de los atletas (157), aún existen limitaciones
de Gray en el capítulo 8, los datos de tipo nivel 1 y 2 suelen ser los
importantes para su implementación en el entorno de élite. al menos
más utilizados en los deportes de equipo de élite. Dado que los
en algunos deportes. Por ejemplo, en fútbol de élite (capítulo 30) o
patrones de actividad de los jugadores están más influenciados por
baloncesto (capítulo 23), los jugadores deben jugar cada 2 a 4 días;
variables contextuales (p. ej., reglas, intervenciones del entrenador,
simplemente no es posible realizar dichas pruebas al máximo entre
líneas de puntaje, ejercicios utilizados) sobre el estado físico del
juegos. Por lo tanto, los profesionales necesitan encontrar otros
jugador (53), las variables relacionadas con el sistema locomotor
medios para evaluar el estado de entrenamiento neuromuscular de
(nivel 1 y 2) pueden no ser los marcadores más vitales se utiliza
los atletas.
para monitorear directamente el estado de entrenamiento de los
Al estar personalmente involucrados en un entorno tan particular,
en deportes de equipo y/o perfiles de jugadores que inducen
jugadores (33). Además, dada la diversidad de posiciones de juego
nosotros (102) hemos desarrollado un enfoque de monitoreo
grandes diferencias entre jugadores en la actividad locomotora,
específico basado en varias mediciones que se pueden recopilar
comparar el rendimiento locomotor entre jugadores no es muy útil.
diariamente durante el entrenamiento normal sin la necesidad de
Tiene más sentido observar el cambio de un jugador individual en
sesiones de prueba formales y sin requerir que los jugadores rindan
tales variables. Una opción potencial, aunque limitada, es el uso de
al máximo. Esta sección es un resumen de nuestra experiencia
ejercicios estandarizados (como simulaciones de juegos D-1,
usando GPS y tecnología basada en acelerometría (102).
consulte el capítulo 30, Fútbol, es decir, 9v9+GKs (33)) para evaluar
los cambios en la estrategia de movimiento de un jugador individual
Seguimiento GPS con métricas básicas
(en relación con él mismo). ) para obtener información sobre su
estado de formación. Sin embargo, la estandarización del taladro
En clubes de fútbol de alto nivel, se demostró que 40 de 41 equipos
no siempre es factible en la práctica.
encuestados recolectaron datos de frecuencia cardíaca y GPS en
Por ejemplo, los jugadores clave a menudo no están disponibles
cada jugador durante todas las sesiones de entrenamiento en el
para entrenar por varias razones, mientras que los partidos
campo (2). Entre las 10 variables mejor clasificadas utilizadas para
congestionados (jugar con mucha frecuencia) significan minimizar
cuantificar la carga de entrenamiento y la respuesta a la carga en
la capacidad del equipo para realizar un ejercicio de interés.
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Respuesta a la carga
Para compensar las limitaciones de las variables de nivel 1 o 2
El contenido de la sesión (p. ej., un ejercicio final adicional en
en ausencia de ejercicios estandarizados, los científicos del deporte
comparación con una sesión habitual de D-1) o el contexto (p. ej.,
generalmente examinan la actividad de un jugador usando dos tipos
jugar un partido de la Liga de Campeones contra el último equipo
de la liga al día siguiente en fútbol) puede crear un mayor efecto en
de normalización:
el sistema locomotor de un jugador. actividad versus cambios en su
1. Análisis dentro del jugador (102): Un jugador se compara
consigo mismo durante varios días, utilizando datos históricos,
estado físico per se. Como resultado, las conclusiones definitivas
se vuelven difíciles de llamar.
es decir, tendencias dentro del jugador.
2. Normalización entre jugadores (102): Un jugador comparado
con el equipo, con la actividad locomotora del jugador
examinada sistemáticamente en relación con el equipo o
Relación aguda-crónica Recientemente, la relación agudaLa relación de carga de trabajo crónica (A/C) ha recibido un interés
creciente para monitorear el riesgo de lesiones (113, 126). El
modelo no tiene como objetivo comparar la respuesta locomotora
grupo de atletas.
variable de una sesión específica, sino que rastrea los cambios
Estos dos aspectos principales de la normalización se describirán
respectivos en una carga predefinida aguda (5-7 días) y crónica
(21-28 días), utilizando medidas de carga internas y/o externas. En
en las siguientes secciones.
pocas palabras, la relación A/C nos da una idea del concepto simple
Análisis dentro del jugador
de "¿Estoy haciendo demasiado trabajo recientemente, en relación
El análisis dentro del jugador puede incluir el enfoque de
preparación diaria, así como la relación de carga de trabajo agudacrónica.
con lo que mi cuerpo está entrenado?"
Si bien el concepto es prometedor, varias limitaciones impiden
que varios clubes de deportes de equipo utilicen completamente el
Preparación diaria Con el enfoque de preparación diaria
modelo (26). En primer lugar, los científicos de los deportes de
(tabla 9.3), los profesionales pueden monitorear los cambios y
equipo deben lograr lo siguiente:
rastrear las tendencias en la actividad de un jugador individual
utilizando datos históricos para rastrear posibles signos de
1. Recopilar suficientes datos (al menos un año completo de
carga de entrenamiento y datos de lesiones) para construir
fatiga aguda o recuperación en la frescura y la preparación
un modelo específico interno para el equipo.
para el desempeño (33). De hecho, podemos estimar la
preparación de un jugador para desempeñarse comparando
2. Encuentre las ventanas de tiempo de relación A/C más
significativas (p. ej., 28/7 versus 21/6) que se ajusten al
cualquier actividad en un día determinado en el rango de
contexto de su deporte (52).
intensidad o volumen de una actividad esperada (p. ej.,
respuesta media al ejercicio ± SD para un jugador en particular
3. Calcule las relaciones A/C óptimas para cada medición
(esendecir,
para una sesión D+3 y D-2). ; ver capítulo de fútbol). Sin embargo, como lasimportante
diferencias
un sRPE, alta velocidad).
Tabla 9.3 Confiabilidad y cambio más pequeño que vale la pena para las
diferentes medidas de GPS y acelerómetro
Variable
Tecnología
GPS de preparación diaria
Error típico, expresado como
coeficiente de variación
El cambio más pequeño que
Variable(s) de seguimiento
Disposición para realizar
Distancia total: ~6%
Distancia total: ~6%
Distancia >14,4 km/h: ~18%
Distancia >14,4 km/h: ~18%
MechW: ~14%
entre jugadores
Comparación
GPS
HRÿ
GPS y HR
vl/fl
GPS y
acelerómetro
vale la pena
MechW: ~14%
Distancia total: ~2%
Disposición para realizar
Distancia >14,4 km/h: ~5%
MecW: ~ 5%
Coste energético de
la locomoción
3%
~1%
eficiencia locomotora
7,2 ± 4,1%
2%
11 ± 3,5%
4%
Rigidez de piernas (K) Acelerómetro Eficiencia locomotora
HRÿ se calcula como la diferencia entre las respuestas de HR a los ejercicios estandarizados, como los juegos en espacios reducidos, y la HR predicha para dichos
ejercicios en función de la regresión de múltiplos individuales utilizando datos de GPS como variables independientes. MechW: trabajo mecánico; vL/fL: carga de
velocidad/carga de fuerza.
201
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Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
correr, trabajo mecánico), ya que es probable que existan
comprometida durante la primera parte de la temporada. Si bien
puntos óptimos específicos de variables para disminuir el
los datos se pueden estimar (26), esto requiere mucho trabajo y
riesgo de lesiones.
agrega incertidumbre al cálculo.
La figura 9.13 muestra un ejemplo de un jugador de fútbol
Una limitación importante con la que tienen que lidiar muchos
deportes de equipo de élite son los períodos en los que los equipos
internacional. Durante la primera parte de su temporada, tres
descansos internacionales requirieron que los practicantes
cambian de club a equipo internacional y viceversa, lo que a veces
estimaran una parte sustancial de los datos (barras grises), lo que
puede ser frecuente. Por ejemplo, los principales clubes de fútbol
redujo la confianza en la proporción calculada durante el período
de Europa tienen entre el 60 % y el 75 % de sus jugadores
de 3 meses con el club. Además, la ventana de A/C utilizada (7:28
seleccionados para jugar en sus equipos nacionales (A o U23-
versus 4:18) significa que podemos tener diferentes interpretaciones
U19) en varios momentos de competencias internacionales.
de los mismos datos (es decir, punto ideal versus mayor riesgo de
Debido al poco intercambio de datos entre el club y el personal del
equipo internacional y la necesidad de 21 a 28 días libres para
lesiones).
calcular una relación crónica, el cálculo de las relaciones A/C es
mayor de resultados falsos positivos que se pueden observar casi
Otra limitación en nuestra experiencia es el número cada vez
difícil (figura 9.13). Con una pausa internacional cada mes desde
todos los días (65), especialmente cuando se usan promedios
el 1 de septiembre hasta mediados de noviembre, el uso de las
móviles exponencialmente ponderados (26) (p. ej., la proporción
relaciones A/C será
puede ser muy alta pero los jugadores
Distancia
total
(m)
12,000
lesión muscular
10,000
8000
6000
4000
2000
Proporción
aguda:crónica
0
4
3
Punto justo
2
1
0
12,000
10,000
8000
6000
4000
2000
0
Relación
agudo:crónico
Distancia
total
(m)
202
4
3
Mayor riesgo de lesiones
2
1
0
16/07
16/08
16/09
10/16
11/16
12/16
17/01
17/02
17/03
Figura 9.13 Medición de la distancia total (m) en un jugador de fútbol de élite durante un período de 7 meses. Las cargas agudas
(línea azul) y crónicas (línea roja) se calculan utilizando períodos de 7 y 28 días (panel superior) y períodos de 4 y 18 días (panel
inferior), respectivamente. Las zonas grises oscuras representan pausas internacionales cuando las cargas de trabajo se estimaron
con base en los datos obtenidos del científico deportivo del equipo nacional del jugador. Paneles de distancia total: barra gris, sesión
de entrenamiento; barra amarilla, partido. Paneles de relación aguda-crónica: E7078/Laursen/Fig. 09.13/605282/HR/R1
las barras azules representan la descarga (carga aguda <crónica) y las barras rojas representan los períodos de carga (carga aguda >
carga crónica). Creado en PowerBI (v2017-2.45).
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Respuesta a la carga
mantenerse libre de lesiones). Como resultado, los jugadores
pueden desacreditar directamente a los científicos del deporte
203
Jugador individual = valor locomotor del taladro (TD)
Desviación
ÿ mediana del grupo de perforación (TDmed)
estándar de preparación del taladro.
que alarman a los entrenadores y al personal médico sobre el
riesgo potencial de lesiones que no se manifiestan. Además, el
hecho de que todavía puedan ocurrir lesiones en el período de 1
a 3 semanas (92) después de un pico en la carga ayuda a los
defensores del método a justificar su interés en predecir lesiones.
De hecho, los picos recurrentes en la carga son frecuentes en los
deportes de equipo, por lo que es fácil y conveniente encontrar
dichos casos para aplicar la causalidad al conjunto de datos una
vez que un jugador se lesiona retrospectivamente (102).
Sobre la base de estas limitaciones destacadas, animamos a
A pesar de su promesa, todavía existen limitaciones en esta
metodología, especialmente cuando se entrena a un pequeño
grupo de jugadores (sesiones de recarga, sesiones específicas
de posición), ya que la variabilidad de las métricas probablemente
aumenta con la menor cantidad de jugadores, o en jugadores.
volver a jugar (dado que el jugador entrena solo, no se puede
hacer ninguna comparación).
los científicos del deporte que deseen realizar un seguimiento de
Optimización del modelo
la fatiga (neuromuscular) y el riesgo de lesiones a considerar
La búsqueda de todo practicante que trabaja en el deporte de
otros métodos de análisis de datos, como la normalización de la
élite es buscar continuamente un área de mejora en la recopilación,
actividad locomotora individual del jugador.
el análisis y la notificación de datos al cuerpo técnico (figura 9.13).
Normalización entre jugadores
La normalización de la actividad de los jugadores (tabla 9.3)
Para avanzar, los científicos del deporte pueden considerar un
marco simple pero efectivo para la mejora continua mediante el
uso de:
relativa a la media o mediana del equipo o de un grupo de
jugadores específicos (mismo perfil, misma posición) es otra
forma de visualizar los datos (ecuación 1). El principal interés de
1. ajuste de variables utilizadas previamente en función de
factores contextuales para reducir el ruido/TE,
este enfoque es que es menos probable que se vea afectado por
2. relaciones entre variables existentes, y
posibles cambios en el contenido de la sesión para un día
3. Integración de variables nuevas y útiles para esforzarse por
determinado (por ejemplo, carga D+3, D-2), ya que se pueden
comprender el estado físico, la preparación para el
considerar todos los jugadores. Además, el método se puede
rendimiento y/o la fatiga de un jugador (figura 9.14).
usar inmediatamente al regresar de un receso nacional, por
ejemplo, ya que la métrica no se basa en la carga de la semana
Para los deportes al aire libre, el clima y las condiciones
anterior. Una vez que los datos históricos están disponibles (por
ambientales, como se discutió anteriormente (figura 9.4),
contribuyen con el ruido o la variación a las mediciones que
ejemplo, la temporada anterior), se puede obtener información
sobre el estado físico de un jugador y/o los primeros signos de
fatiga mientras se siguen las tendencias de estos datos
en última instancia, se convierten en factores de confusión en el
normalizados durante varios días de entrenamiento consecutivos.
Comprender la influencia (o la falta de ella) de las diversas
De hecho, los científicos del deporte pueden utilizar cualquier
variable (distancia total, distancia a alta velocidad, aceleraciones,
variables contextuales que pueden afectar las métricas de la
variables/min relacionadas con el trabajo mecánico) para construir
reciente de métricas avanzadas (métricas de nivel 3 (33)), los
modelos similares. Otra posibilidad es la creación de un valor
científicos del deporte pueden registrar el tiempo de contacto, el tiempo de vuelo y/o
modelo y deben tenerse en cuenta al interpretar los datos.
carga de entrenamiento es de gran importancia. Con el uso
estandarizado para cada jugador basado en el valor medio o
o la rigidez de las piernas (K) (34, 39), por lo que interesa
mediano de un ejercicio típico utilizado en un día determinado
entender la interacción jugador-campo.
junto con la desviación estándar conocida del ejercicio (ecuación
Sin embargo, actualmente se sabe poco sobre cómo la superficie
1). Por ejemplo, tras examinar la variabilidad de la mayoría de los
de paso (dureza, resistencia al corte) puede influir en tales
ejercicios de fútbol que conocemos, hemos optado por utilizar
métricas. Si bien los estudios internos preliminares han demostrado
solo simulaciones de juego que incluyen porteros (GS), juegos
que una ligera variación en la rigidez del tono, medida con Clegg
basados en la posesión (PO) y algunos ejercicios tácticos y
Hammer (~70 a 85 kN), no tiene una influencia clara en las
métricas relacionadas con la neuromuscular.
técnicos (102). Los calentamientos se han eliminado debido a la
gran variabilidad entre jugadores y al bajo volumen de actividad
eficiencia durante la carrera (K) (figura 9.15) (102), la investigación
general. Para nuestro modelo, como el número medio de
de los factores potenciales que podrían influir en los datos de la
jugadores es muy variable y generalmente inferior a 20 para la
acelerometría debería ser de interés en los próximos años. Es
mayoría de los ejercicios, la normalización se completa utilizando
nuestra responsabilidad como científicos del deporte buscar todas
el valor de la mediana en lugar de la media porque representa
las variables contextuales que podrían aumentar el ruido del
mejor la tendencia central de las poblaciones pequeñas.
modelo y, a su vez, disminuir nuestra capacidad para detectar
cambios significativos en el rendimiento de un atleta.
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204 Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Procesos
Datos
Captura de datos
Procesos
coherente
Almacenamiento de datos
transformación
Ajustes a
ambiental
Accesible
base de datos
condiciones
error típico de
medición
(TE)
Datos
visualización
Personal
decisiones
aplicando basico
conceptos de
Visualización de datos
Pequeñísimo
Estandarizado
taladros
Datos
análisis
Relaciones
Fácil de usar
vale la pena
cambio (SWC)
Panel
edificio
GPS usado
cada sesión
Buscar
Escribiendo leyendo
nuevas variables
actuaciones
basado en la magnitud
inferencias (MBI)
IA/máquina
¿aprendizaje?
Formas de mejorar
Figura 9.14 Marco para la optimización continua de los modelos de seguimiento de la respuesta a la carga de entrenamiento.
Reimpreso con permiso de M. Lacome, BM Simpson y M. Buchheit, “Monitoring Training Status With Player-Tracking Technology.
Still on the Way to Rome”, Aspetar Sports Medicine Journal 7, Tema específico: Evolución de la ciencia del fútbol (junio de 2018): 54-66.
E7078/Laursen/Fig. 09.14/605283/HR/R1
70
coeficiente r: –0,01[–0,35–0,35]
condición física o estado de fatiga y/o un factor que nos llevaría
a hacer una interpretación incorrecta.
sesenta y cinco
Construcción de relaciones
entre variables existentes
60
55
En varios clubes de deportes de equipo de todo el mundo, a
menudo se utilizan métricas compuestas creadas por la
50
combinación de dos o más variables, lo que requiere una
validación interna adecuada. Por ejemplo, la relación entre la
45
carga de velocidad (o m/min) y la carga de fuerza (o carga del
40
jugador) puede proporcionar una representación de la cantidad
35
desplazamiento. Tal métrica se puede utilizar para evaluar la
de fuerza o impulsos terrestres requeridos por unidad de
eficiencia neuromuscular y de carrera (cuanto mayor sea la
30
proporción, mejor será la eficiencia) y, a su vez, la frescura
66 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94
Martillo de hendidura (kN)
Figura 9.15 Relaciones entre el índice de calor (índice que
combina la Fig.
temperatura
del aire y la relativa E7078/Laursen/
09.15/605284/HR/R2
humedad como un intento de determinar la temperatura
neuromuscular durante ejercicios estandarizados como carreras
de caja a caja o juegos pequeños (35, 39). ). Si bien esta métrica
requiere una validación adecuada, el concepto en sí mismo y
los resultados preliminares son prometedores.
Para evaluar la eficiencia locomotora o del trabajo y, a su
equivalente percibida por el ser humano, °C) y la dureza del
vez, inferir la fatiga potencial y la preparación para rendir fuera
tono medida con Clegg Hammer (kN) y la rigidez de las piernas
del laboratorio, los científicos del deporte deben evaluar las
(K). Los coeficientes de regresión (r) se presentan como media
relaciones de carga interna a externa como marcador clave de
(± 90% CL).
la preparación del atleta (figuras 8.1, 8.2 y 9.1; tabla 9.3). En
Reimpreso con permiso de M. Lacome, BM Simpson y M. Buchheit, “Monitoring
otras palabras, las proporciones simples de carga interna a
Training Status With Player-Tracking Technology. Still on the Way to Rome”,
externa pueden proporcionar información sobre el estado de
Aspetar Sports Medicine Journal 7, Tema específico: Evolución de la ciencia
del fútbol (junio de 2018): 54-66.
entrenamiento de un atleta y pueden ser útiles para tomar
decisiones relacionadas con los ajustes de la carga de
entrenamiento. El uso de métricas existentes para construir
relaciones entre las variables de carga de entrenamiento relacionadas internas y exte
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Respuesta a la carga
una forma sencilla de evaluar la carga interna en relación con la carga
Los científicos encontrarán nuevos desafíos y oportunidades en el
externa como una relación costo/producto (50). Por ejemplo, un
seguimiento de sus atletas. Mientras que la navaja de Occam (capítulo
aumento en la carga interna en relación con una carga externa
8) todavía debe aplicarse, los datos de tipo nivel 3 (acelerómetros,
estandarizada (p. ej., seguimiento de la carrera) puede inferir la fatiga
unidades de medida inercial) estarán fácilmente disponibles y
del atleta o una condición física reducida, mientras que una
probablemente sean más precisos que en el pasado. Por lo tanto, las
disminución en la carga interna (p. ej., una frecuencia cardíaca más
variables innovadoras y prometedoras estarán disponibles para cada
baja o la percepción del esfuerzo durante una carga externa
sesión y, a su vez, el monitoreo de la fatiga podría volverse más fácil
estandarizada) ) probablemente indica que un atleta está mejorando
y preciso.
su condición física y se está adaptando bien al entrenamiento.
Con eso en mente, los practicantes deberían considerar hoy las
Utilizamos una relación entre el RPE y la distancia total relativa (RPE:m/
siguientes oportunidades relacionadas con la carga de fuerza y las
min) para evaluar las tendencias generales de aclimatación y fatiga
evaluaciones de las características de la zancada en los deportes de equipo.
durante un campamento de entrenamiento en un ambiente cálido
precedido por un vuelo de larga distancia (35). Akubat et al. (3)
Carga de fuerza (fL)
observaron que la relación entre la distancia total (TD) y iTRIMP
Con el analizador Athletic Data Innovation (ADI), la carga de fuerza
(capítulo 8, medida compuesta basada en HR) (TD:iTRIMP) durante
(tabla 9.3; (33)) se refiere a la suma de las fuerzas de reacción del
un ejercicio estandarizado específico de fútbol estaba relacionada
suelo estimadas durante todos los impactos del pie, evaluadas a
con las medidas de condición física (vOBLA, vLT; capítulo 3) , lo que
través de un vector de magnitud derivado de la acelerometría. fL
sugiere que tal relación podría usarse como una medida de la
refleja solo los impactos relacionados con el aparato locomotor y
preparación para el desempeño.
proporciona mejores estimaciones del juego de pies e impulsos
Como se mostró recientemente en el fútbol australiano (consulte
generales que la distancia total o PlayerLoad (8), especialmente
el capítulo 21), las medidas de carga interna (aquí RPE) están
cuando la sesión incluye movimientos estáticos y pequeños
relacionadas con varias métricas de carga externa, aunque son muy
desplazamientos (es decir, rondos, tiros libres).
individuales (9). Como tal, las relaciones individuales entre las
Durante un ejercicio estandarizado dado, en relación con la
métricas relacionadas con la carga interna y la carga externa podrían
velocidad promedio (vL), vL/fL puede usarse para evaluar la eficiencia
evaluarse durante un período predeterminado para usarse más tarde
neuromuscular y de carrera (cuanto mayor sea la relación, mejor será
como un modelo de predicción. Posteriormente, las métricas de carga
la eficiencia). Recientemente, el vL/
externa (p. ej., métricas de GPS) se pueden usar como variables
Se demostró que la relación fL durante las carreras box-to-box
independientes para predecir la carga interna de la variable
aumenta después de las sesiones de velocidad y resistencia
dependiente (p. ej., FC) después de las sesiones. Por lo tanto, las
específicas del fútbol, lo que sugiere una pérdida de eficiencia en la
respuestas de FC predichas podrían compararse con las respuestas
capacidad de aplicación de fuerza horizontal, probablemente debido
de FC reales y, en teoría, una relación FC real : FC predicha podría
al efecto fatigante de grandes cantidades de carreras de alta velocidad
informar si el atleta estaba mejorando su condición física y lidiando
o volumen de entrenamiento sobre la función de la cadena posterior
bien con el entrenamiento o, alternativamente, ganando fatiga (ver
(39). Además, se observaron aumentos de moderados a grandes en
figura 9.16, panel Predicho vs Real (% ) ).
vL/fL 2 días después del final de un campo de entrenamiento intenso
La Figura 9.16 resume estas consideraciones y muestra la distancia
que probablemente se relacionó con un rebote en la frescura
total recorrida por un jugador durante 2 meses, desde el inicio de su
neuromuscular de los jugadores (35). ).
en el calor, lo que sugiere un aumento en la eficiencia neuromuscular,
período de rehabilitación posterior a la lesión hasta su regreso
fL se puede comparar entre las piernas derecha e izquierda
completo al juego. Los diferentes paneles presentan (de arriba a
durante cualquier acción locomotora (p. ej., acelerar versus correr a
abajo) la distancia total recorrida y las diferentes formas de controlar
alta velocidad, lo que probablemente esté relacionado con el uso y
el riesgo de lesiones o los posibles signos de fatiga: índices agudos-
las debilidades potenciales de diferentes grupos musculares (34).
crónicos, índice de preparación y relaciones de carga interna-externa
con comparaciones de HRprevista versus HRreal .
Características de la zancada
Las características de zancada se refieren al tiempo de contacto y de
Potencial para nuevas variables
vuelo calculado a partir de datos de acelerometría. A partir de estas
dos variables, es posible calcular la rigidez vertical (K, tabla 9.3), que
Con los avances tecnológicos en constante evolución, pronto estará
se ha demostrado que disminuye sustancialmente con la fatiga
disponible una nueva gama de tecnología GPS (GPSport Evo,
neuromuscular (125).
Statsport APEX y Catapult G5, por citar algunos), que incorporan
Si bien el error típico de K es ligeramente mayor cuando se calcula
chips GPS mejorados (ÿ15 Hz) y acelerómetros (ÿ400 Hz). Deporte
en el campo (es decir, monitoreo de caja a caja) en comparación con
las carreras estandarizadas en una cinta rodante de interior
205
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Rehabilitación
TD
(m)
4
3
relación
de
CA
2
1
0
2
1
Mech
W
Readi.
0
volver al tren
con el equipo
–1
–2
20%
10%
0.3*DE
0%
Predicho
vs.
real
(%)
–10%
–20%
10 de diciembre
25 de diciembre
9 de enero
24 de enero
8 de febrero
Figura 9.16 Carga de entrenamiento (TD, m), relación aguda-crónica (relación AC), índice de preparación (basado en el
trabajo mecánico, MechW Readi.) y respuesta de FC expresada como porcentaje de la FC predicha (prevista frente a real
E7078/Laursen/Fig. 09.16/605285/HR/R1
(%) ) en un jugador típico que regresa al entrenamiento después de una lesión. La línea discontinua vertical representa la
fecha de regreso a los entrenamientos con todo el grupo. TD (m): barra gris, sesiones de entrenamiento; barra amarilla, juegos.
Relación AC: tamaño del círculo relacionado con la carga crónica (m); círculo rojo, A:C >1,5; círculo azul, A:C< 0,8; el área
gris representa el punto óptimo teórico (0,8-1,5); Relación A:C > 1,5 durante la fase de rehabilitación debido a un período
prolongado anterior sin entrenamiento. MechW Readiness: cada formulario representa una sesión de preparación mecánica
estandarizada (ecuación); forma azul, preparación MechW > 0,2; forma roja, preparación MechW <0.2; zona gris, promedio
móvil de las últimas tres sesiones. Pronosticado vs Real (%): diferencias entre la FC predicha basada en GPS y la FC
media de la sesión real; barra naranja, predicho < real, lo que significa una aptitud física más pobre de lo habitual; barra
azul, predicho > real, lo que significa mejor estado físico que el habitual; en ausencia de un valor claro para definir el cambio
más pequeño que valiera la pena, el área gris se definió como 0,2* desviación estándar entre jugadores. Después de un
período prolongado sin entrenamiento, la relación A:C vuelve progresivamente a una zona de riesgo reducido. Al mismo
tiempo, aumenta la diferencia entre la FC prevista y la observada, lo que probablemente significa que el jugador está
mejorando su forma física. Creado con Tableau 10.2.
Reimpreso con permiso de M. Lacome, BM Simpson y M. Buchheit, “Monitoring Training Status With Player-Tracking Technology.
Still on the Way to Rome”, Aspetar Sports Medicine Journal 7, Tema específico: Evolución de la ciencia del fútbol (junio de 2018): 54-66.
206
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Respuesta a la carga
(11% ± 4,5% (34) versus 6% ± 1,5% (39)), el error sigue
participa en la protección de la rodilla contra la fuerza lateral y
siendo pequeño. La monitorización constante de las
se ve menos afectada por los movimientos anteroposteriores).
características de la zancada durante carreras estandarizadas
El diagnóstico de los desequilibrios de fuerza depende, por
en el campo ofrece nuevas perspectivas para la monitorización
lo tanto, de la locomoción, lo que permite a los científicos del
del estado neuromuscular en condiciones ecológicamente
válidas.
deporte complementar y confirmar los protocolos de prueba
manuales del médico o del fisioterapeuta. Esto permite la
provisión de un diagnóstico completamente funcional del
esguince o desequilibrio.
La Figura 9.17 muestra cómo se pueden usar tales
variables en la práctica. El panel A muestra la simetría
calculada a partir de la fL de todos los impactos de los pies
cuando se corre a más de 14,4 km/h, se cambia de dirección
Resumen de la Herramienta 2
(COD) o se acelera (>2 m/s) para todas las sesiones de un
jugador que sufre de un ligamento tibioperoneo inferior
Cuando se trata de usar la tecnología para obtener información
esguince (tobillo derecho). Tras su lesión, hubo un claro déficit
sobre el estado físico, la preparación para el rendimiento y la
de fuerza en el lado izquierdo, que progresivamente volvió a
fatiga de un atleta, creemos que se requiere una visión clara
la línea de fondo a medida que avanzaba el programa de
vuelta al juego. Con estas nuevas métricas ahora disponibles,
del marco de trabajo necesario para desarrollar, optimizar y
especialmente debido al hecho de que los desequilibrios de
probable que las medidas mismas proporcionen mucha
mejorar los modelos a lo largo del tiempo. De hecho, es poco
carga de fuerza pueden ser específicos de la fase locomotora
información directamente (en contraste con las respuestas de
(es decir, COD versus aceleraciones versus carreras de alta
HR a una carrera submáxima, por ejemplo). Es más la forma
velocidad), se pueden revelar patrones detallados relacionados
en que se analizan y presentan los datos lo que hace que
tales mediciones sean útiles y relevantes (27). En este sentido,
con lesiones. Por ejemplo, en el panel C, un jugador con un
esguince del ligamento colateral medial (MCL) en la rodilla
lo que resulta útil es aplicar los métodos de análisis adecuados
derecha presentó desequilibrios de fuerza mucho mayores
(estadísticas, comprender el ruido y el SWC de cada variable,
durante las fases de COD que durante las carreras de alta
tabla 9.3) y combinar esta información con la derivada de otras
velocidad y/o aceleraciones, probablemente debido a la
variables de seguimiento (es decir, fisiología interna con HR).
especificidad de la tensión asociada con esta lesión. (El MCL es principalmente
Lesión
10%
Lesión
UN
Reducido
derecho
Lesión
B
Reducido
C
Reducido
derecho
derecho
5%
Significar
Significar
0%
Significar
Reducido
–5%
Reducido
Reducido
izquierda
–10%
izquierda
izquierda
10%
5%
Significar
Significar
0%
Significar
–5%
Tobillo derecho - lat. lig - esguince
–10%
10%
Lesión en el pie izquierdo
5%
Significar
Significar
0%
Significar
–5%
–10%
Esguince de rodilla derecha
Figura 9.17 Simetrías de carga de fuerza en tres jugadores antes de sus lesiones y durante el período de regreso al juego luego de un
esguince del ligamento tibiofibular inferior del tobillo derecho, esguince del pie izquierdo y esguince colateral medial de la rodilla derecha.
La simetría se calcula a partir de la carga de fuerza de todos los impactos de los pies durante las aceleraciones (de arriba hacia abajo), la
fase de carrera por encima de 14,4 km/h y los cambios de dirección E7078/Laursen/Fig. 09.17/605289/HR/R1
ciones. Círculo naranja: déficit de fuerza en la pierna derecha >2%; círculo rojo: déficit de fuerza en la pierna izquierda >2%; líneas
discontinuas rojas: fecha de la lesión. Creado en Tableau Software 10.2.
Reimpreso con permiso de M. Lacome, BM Simpson y M. Buchheit, “Monitoring Training Status With Player-Tracking Technology.
Still on the Way to Rome”, Aspetar Sports Medicine Journal 7, Tema específico: Evolución de la ciencia del fútbol (junio de 2018): 54-66.
207
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208 Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
9
8
Próximo paso
7 + Variables de acelerometría (es decir, métricas específicas de ADI:
desequilibrios, análisis de zancada, carga de fuerza)
7
6
5
4
3
2
1
5 + Relación de carga interna: externa + ajuste (por ejemplo, efecto de calor en HR)
5 + Relación de carga interna:externa (es decir, relación HR:GPS)
4 + Normalización interjugador al equipo
3 + Ratios agudo:crónico
Métricas de nivel 1 y 2 + contextualización (p. ej., comparar con todos los D–2)
Métricas de nivel 1 y 2
Haciendo nada...
Figura 9.18 El camino a Roma: un resumen de las prácticas de seguimiento de la carga de entrenamiento.
E7078/Laursen/Fig. 09.18/605292/HR/R4
Reimpreso con permiso de M. Lacome, BM Simpson y M. Buchheit, “Monitoring Training Status With Player-Tracking Technology.
Still on the Way to Rome”, Aspetar Sports Medicine Journal 7, Tema específico: Evolución de la ciencia del fútbol (junio de 2018): 54-66.
medidas, herramienta 1, y salud global con medidas de bienestar,
las medidas suelen adoptar la forma de una serie de ítems con
herramienta 3).
escalas de calificación asociadas que pueden ser en papel o
En la figura 9.18 se muestra un resumen de las diferentes
opciones de seguimiento de la carga de entrenamiento para los
practicantes, con referencia específica a los deportes de equipo.
Hasta este punto del capítulo, hemos evaluado dos de nuestras
electrónicas, y que se completan regularmente, a menudo
diariamente. La relativa simplicidad, accesibilidad y naturaleza
universal de las medidas de bienestar las convierten en una
herramienta de seguimiento popular en todos los deportes y niveles
tres familias clave de importancia para evaluar el potencial de
de participación. Incluso en entornos deportivos de alto rendimiento
rendimiento o la preparación para entrenar, a saber, nuestro
con buenos recursos, las medidas de bienestar tienden a ser la
marcador interno metabólico, cardiovascular y autonómico de la
frecuencia cardíaca, así como nuestro neuromuscular y marcadores
herramienta de seguimiento más comúnmente adoptada, utilizada
de eficiencia de fuerza externa a través de GPS y sistemas de
en aproximadamente el 80 % de los programas (162).
El uso de medidas de bienestar en la práctica se abordó
acelerometría. La familia final de importancia que debemos
recientemente en una revisión sistemática de la literatura, que
reconocer y respetar en el contexto de HIIT y la carga de
brindó un fuerte apoyo empírico para que el bienestar subjetivo
entrenamiento son las mediciones que pueden ofrecer información
refleje la respuesta de un atleta al entrenamiento (2, 153).
sobre la salud y la fatiga y lo que hay dentro de la mente de un
Específicamente, se demostró que el bienestar subjetivo disminuye
atleta: la psicología y el bienestar del atleta.
en respuesta a un aumento agudo en la carga de entrenamiento
(capítulo 8) y mejora en respuesta a una disminución aguda en la
carga de entrenamiento. La sensibilidad y consistencia con las que
Herramienta 3: Bienestar
las medidas de bienestar reflejan la respuesta a la carga de
entrenamiento las hace ideales como herramientas de vigilancia.
con anna vio
Considere el siguiente escenario en el que un equipo de atletas
Bienestar se utiliza en este libro como un término que abarca todo
asiste a un campamento de entrenamiento de 2 semanas antes de
para referirse al bienestar físico, psicológico y/o social de un atleta.
una competencia importante. La primera semana es un bloque de
Si bien se puede obtener cierta información sobre el bienestar físico
entrenamiento sólido, con más HIIT del que los atletas habían
a partir de los marcadores biológicos ya descritos, simplemente
estado completando en su entorno de entrenamiento en casa. Se
pedirle a un atleta que informe sobre su bienestar percibido puede
espera que un aumento agudo en la carga de entrenamiento junto
ser el enfoque más holístico y significativo (153). Bienestar
con las tensiones adicionales asociadas con el entorno del campo
de entrenamiento provoquen una disminución
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Respuesta a la carga
en el bienestar subjetivo. De hecho, este patrón se observa en todo
bienestar (p. ej., estaba harto de todo (96)) o ser específico del
el equipo y el profesional puede estar seguro de que se está logrando
deporte (p. ej., me sentía frustrado por mi deporte (96)). Se puede
el efecto de entrenamiento deseado. Sin embargo, dos atletas
argumentar que los elementos específicos del deporte son más
individuales son señalados por desviarse de esta respuesta esperada
aplicables y mejor recibidos por los atletas.
y típica del equipo. El bienestar de un atleta sigue siendo alto, lo que
Alternativamente, el argumento de que la respuesta al entrenamiento
requiere que el profesional investigue si el atleta no está lo
también se manifiesta como signos y síntomas generales de
suficientemente estresado por la carga de entrenamiento. El otro
bienestar sugiere que los ítems generales o una medida compuesta
atleta tiene una disminución desproporcionada en el bienestar, lo
pueden ser más apropiados para el seguimiento de los atletas.
que requiere que el profesional investigue si la carga de entrenamiento
Además, se ha demostrado que las medidas de alteración del
está estresando excesivamente al atleta o quizás otros factores
estado de ánimo subjetivo, estrés percibido y recuperación, y
ajenos al entrenamiento están afectando negativamente al atleta. La
síntomas de estrés responden a cambios agudos en la carga de
segunda semana del campamento de entrenamiento es una semana
entrenamiento (153). Por lo tanto, no hay una sola dimensión que
de puesta a punto que conduce a la competencia. Como tal, se
pueda recomendarse como la mejor opción para el seguimiento de
prevé que el bienestar subjetivo mejore. De manera similar, el
atletas. La selección de múltiples dimensiones permite respuestas
practicante señala a cualquier atleta cuyo bienestar no mejore como
variables de los atletas y evita enfatizar un aspecto de la respuesta
se esperaba o se desvíe de la respuesta del equipo.
de entrenamiento sobre otros.
La evaluación de los síntomas proporciona una visión clínica útil
Este escenario ilustra cómo las medidas de bienestar pueden
de las manifestaciones físicas (p. ej., dolor de cabeza, dolor de
usarse como una herramienta de monitoreo efectiva. Sin embargo,
garganta, molestias digestivas) o conductuales (p. ej., capacidad
lograr este escenario de libro de texto en la práctica no es una
para trabajar, hábitos alimenticios) de la respuesta al entrenamiento.
hazaña simple y requiere esfuerzos preliminares y continuos.
Sin embargo, en la práctica, puede ser más ventajoso monitorear la
Inicialmente, se debe considerar cuidadosamente la selección de
alteración del estado de ánimo y el estrés percibido y la recuperación
una medida que tenga una validez y confiabilidad aceptables para
para detectar la mala adaptación antes de la aparición de los
permitir la recopilación de datos significativos (figura 9.9). Entonces,
síntomas (122).
la calidad de los datos está dictada por el cumplimiento y la
La decisión de qué medida empírica de bienestar implementar
honestidad de los atletas, que se ve influenciada por la forma en que
será dictada en última instancia por el propósito previsto y los
se configura, respalda y utiliza la medida. Cada uno de estos factores
aspectos prácticos del contexto deportivo (154). Debe haber una
se aborda en las siguientes secciones.
intención clara sobre cómo se utilizarán los datos obtenidos (es
decir, para informar las prácticas diarias y/o con una perspectiva a
Selección de una medida de bienestar
más largo plazo de mejorar la comprensión de la preparación atlética
para el futuro). El compromiso del equipo de entrenadores con el
Hemos notado que las medidas de bienestar se adoptan ampliamente
proceso es de suma importancia, mientras que también se deben
en el deporte de alto rendimiento y están bien respaldadas en la
invertir esfuerzos en desarrollar la participación de los atletas, el
literatura. Sin embargo, debemos reconocer la divergencia entre la
personal de apoyo y la organización deportiva (152).
investigación y la práctica cuando se trata de las medidas particulares
empleadas. El apoyo experimental para las medidas de bienestar se
La medida seleccionada también debe ser factible en cuanto al
limita a las medidas establecidas en la literatura (153), pero la
práctica tiende a favorecer las medidas breves y personalizadas
tiempo y esfuerzo requerido de los atletas y practicantes, además
(162). Recientemente, la investigación aplicada que utiliza medidas
de los costos financieros asociados. Es importante que los deportes
personalizadas ha observado respuestas similares al entrenamiento
consideren tanto la inversión inicial necesaria para configurar la
como medidas empíricas (67, 163, 164); sin embargo, esto aún debe
medición y el proceso de monitoreo, los costos continuos de
evaluarse sistemáticamente. Para evitar el riesgo de que se adopten
mantener la medición (p. ej., actualizaciones de software) como la
y publiquen repetidamente medidas menos válidas y fiables (63), las
siguientes recomendaciones se refieren a la selección de una
interpretación y aplicación de los datos (p. ej., el tiempo del
practicante) como se describe. abajo.
medida existente basada en investigaciones.
Configuración de la medida
Las medidas de bienestar respaldadas por investigaciones
Más allá de la medida en sí, la instrucción dada a los atletas y la
evalúan una o más de las dimensiones (constructos generales) del
hora y el lugar de finalización pueden afectar la validez y confiabilidad
estado de ánimo, el estrés, la recuperación, los síntomas y las
de las respuestas. Los atletas deben comprender los ítems y las
sin embargo, es
emociones (tabla 9.4). Las escalas y los artículos pueden estar relacionadosescalas,
con
209
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210
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Cuadro 9.4 Medidas de bienestar respaldadas empíricamente
Dimensiones
Escalas
Periodo
Medida
primarias
generales o específicas del deporte (n) Ítems (n)
de tiempo*
Perfil de Estados de Ánimo (POMS)(186)
Ánimo
POMS-Forma abreviada (POMS-SF)(192)
Ánimo
POMS-Abreviado (POMS-A)(175)
Ánimo
POMS-Adolescentes/Escala de estado de ánimo de Brunel (BRUMS)
Ánimo
GRAMO
GRAMO
GRAMO
GRAMO
6
sesenta y cinco
1 semana
6
37
1 semana
7
40
1 semana
6
24
1 semana
6
6
1 semana
2
15
Ahora
(193, 194)
Breve Evaluación del Estado de Ánimo (BAM)(173)
Ánimo
Índice de energía POMS(182)
Ánimo
Escala de angustia de entrenamiento POMS (190)
Ánimo
GRAMO
GRAMO
Escala de angustia de entrenamiento multicomponente (MTDS)
Estado de ánimo,
(185)
estrés, síntomas
Análisis diarios de las demandas de vida de los atletas
Estrés,
(DALDA)(191)
síntomas
Escala de angustia de entrenamiento (TDS)(174)
Síntomas G,S
Escala de Estrés Percibido (PSS)(172)
Estrés
Cuestionario de recuperación-estrés para deportistas
Estrés,
(RESTQ-Deporte)(96, 179)
recuperación
Escala de estrés y recuperación aguda (ARSS)(176, 180) Estrés, recuperación
Escala Corta de Recuperación y Estrés (SRSS)(177, 180)
Estrés,
GRAMO
2
7
1 semana
G,S
6
22
1 día
G,S
2
34
Ahora
1
19
2 días
GRAMO
1
14/10
1 mes
G,S
19/19/12
76/52/36 3 días/
S
8
32
Ahora
S
8
8
Ahora
G,S
7
7
1 semana
noches
recuperación
Cue de recuperación (181)
estrés,
recuperación
Escala de estado de recuperación percibida (PRS)(183)
Recuperación
Cuestionario de Recuperación Emocional (EmRecQ)(184) Emociones
Clasificación de la escala de fatiga (ROF)(187)
S
GRAMO
Fatiga
GRAMO
1
1
Ahora
5
22
Ahora
1
1
Ahora
*El marco de tiempo refleja el conjunto de respuestas de la medida desarrollada originalmente, sin embargo, esto puede modificarse para cumplir con los requisitos del contexto
si lo permite el manual. G: bienestar general; S: bienestar específico del deporte.
Adaptado con autorización de AE Saw, M. Kellmann, LC Main y PB Gastin, "Athlete Self-Report Measures in Research and Practice: Considerations for the Discerning Reader
and Fastidious Practitioner", International Journal of Sports Physiology and Performance 12 Suppl 2 ( 2017): S127-S135.
No es necesario que esta comprensión sea universal entre los deportistas.
En los últimos años, la accesibilidad de los teléfonos inteligentes e
Los atletas deben completar la medida por su cuenta y nunca discutir
Internet ha anulado muchas de las limitaciones anteriores asociadas con
sus respuestas con otros atletas. Asimismo, se debe establecer un
las medidas electrónicas (152).
tiempo y una frecuencia estandarizados para su realización (152), los
Las aplicaciones de software ahora brindan una solución simple y
cuales estarán relacionados con la medida seleccionada.
atractiva tanto para atletas como para practicantes.
Sin embargo, es posible que sea necesario modificar algunas medidas
El software que parece engorroso, tiene fallas o no está optimizado para
para adaptarlas al contexto deportivo específico.
su visualización en diferentes dispositivos disuadirá rápidamente su uso
Es importante que las aplicaciones de software sean fáciles de usar.
Una medida de bienestar se puede configurar en papel o en forma
(152). Como tal, es importante que se inviertan recursos en desarrollar
electrónica o se puede incorporar a una de las muchas plataformas de
o comprar un sistema que sea simple, intuitivo y visualmente atractivo.
software de monitoreo comerciales disponibles en la actualidad. Cada
También es necesaria una inversión constante para garantizar que el
modo tiene ventajas y limitaciones, que el deporte debe sopesar.
software permanezca actualizado y sea compatible con los avances
tecnológicos. También es deseable la compatibilidad con otras fuentes
Se debe considerar que el atleta complete los datos, el profesional que
de datos, incluida la carga de entrenamiento, la frecuencia cardíaca y
supervisa el cumplimiento y las respuestas a nivel individual y grupal,
las medidas de GPS (capítulo 8 y posteriores), para facilitar la
con una visión más profunda completada según sea necesario. En
monitorización integrada.
Machine Translated by Google
Respuesta a la carga
Creación de un entorno positivo
para apoyar el uso
el bienestar permanece estable en lugar de mejorar con una
disminución en la carga de entrenamiento debe marcarse, en
comparación con sus compañeros, todos están marcados por
El entorno deportivo servirá para apoyar o dificultar el uso de una
medida de bienestar. Para evitar las trampas comunes del
mejorar como se esperaba.
cumplimiento deficiente o la deshonestidad, es importante invertir
al médico sobre un problema potencial y brindan orientación para
en la creación de un entorno en el que los atletas y los profesionales
una mayor investigación (151). El profesional primero debe
acepten el proceso, y los atletas se sientan cómodos para revelar
considerar el contexto de la respuesta de bienestar (p. ej., la fase
estados de bienestar más deficientes (152).
de entrenamiento y la respuesta de bienestar esperada, información
Las respuestas de bienestar marcadas simplemente alertan
de otras herramientas de monitoreo y conocimiento del atleta y su
Antes de implementar la medida, los profesionales deben
establecer un propósito claro para los datos, especificar quién
situación actual) (151). Si está justificado, las acciones de
seguimiento incluyen hablar con el atleta y modificar las variables
tendrá acceso a los datos y cómo se utilizarán y no se utilizarán
de entrenamiento y recuperación según corresponda. Este proceso
(incluida la selección).
se ilustra en la figura 9.19, que opera simultáneamente con el
(154). Este proceso debe ser comunicado a los atletas y reafirmado
autocontrol (consciente o subconsciente) del atleta.
a través de la transparencia y la retroalimentación continuas. En
los programas deportivos en los que varios practicantes están
involucrados en el seguimiento de los atletas, se recomienda que
haya un practicante clave que coordine los aportes para garantizar
que se retroalimente un mensaje coherente al equipo de
entrenadores y al atleta (129).
Beneficios adicionales más allá
Monitoreo de la respuesta de entrenamiento
Cuando se implementan de manera efectiva, las medidas de
Introducir una medida de bienestar temprano en la carrera de
bienestar se convierten en un vehículo para mejorar la comunicación
un atleta puede servir para desarrollar el hábito de la finalización
entre los atletas y los practicantes y también entre los practicantes.
y también dar tiempo para apreciar el valor de la medida a
La medida proporciona un canal de comunicación adicional que
permite a los atletas revelar información que de otro modo no
desarrollar (12). El uso de la coerción o el castigo para imponer el
cumplimiento socavará el éxito a largo plazo de la medida y debe
tendrían.
evitarse (152).
Las respuestas de los atletas también sirven como aviso e
invitación para discutir cualquier inquietud, ya sea que el atleta se
Interpretar y actuar sobre los datos
acerque a un practicante o que un practicante se acerque al atleta
u otros practicantes.
La interpretación de los datos requiere la evaluación de si un
Además, los profesionales que no trabajan con la atleta a diario
cambio es significativo o no. La interpretación de un cambio
pueden mantenerse informados sobre lo que está haciendo la
significativo en las puntuaciones de bienestar debe tener en cuenta
atleta y cómo está respondiendo.
los hábitos de notificación del individuo.
Fortalecer las relaciones y la colaboración entre los atletas y
Algunos atletas informan habitualmente dentro de un rango de
los practicantes puede servir para mejorar la fe y la confianza en
valores muy estrecho, mientras que otros fluctúan considerablemente.
un programa de entrenamiento y que los factores relacionados
Además, el valor que un atleta considera como su valor normal
con el rendimiento se tengan en cuenta y se gestionen
puede ser el punto medio de la escala o el extremo inferior o
adecuadamente (72, 75, 151). La comunicación mejorada entre
superior de la escala. Para dar cuenta de esto, se recomienda que
los practicantes facilita la colaboración de diferentes áreas de
los profesionales establezcan el CV para cada individuo a partir
experiencia y perspectivas para desarrollar un enfoque más
de medidas repetidas entre las cuales no se prevé que haya
coordinado para la preparación atlética. Además, la atención se
ocurrido ningún cambio de estado (consulte la sección anterior de
dirige a la importancia del bienestar tanto para el rendimiento
este capítulo).
como para la vida. De hecho, el uso de una medida de bienestar
Una vez que se conoce el CV individual, se pueden marcar las
puede promover que los atletas se conviertan en participantes
respuestas que superan de 1,5 a 2,0 veces el CV (85); sin
más activos y educados en su preparación atlética, tanto de forma
embargo, este umbral aún no se ha establecido empíricamente.
independiente como con el apoyo de los practicantes (150).
Además, el uso de una medida de bienestar, independientemente
Si bien la atención generalmente se enfoca en detectar un
cambio significativo en los datos de un individuo, puede ser
igualmente revelador detectar la falta de cambio cuando se espera
uno. Por ejemplo, un atleta cuyo subjetivo
de la participación de cualquier profesional, se asocia con una
mayor autoconfianza deportiva del atleta (150).
211
Machine Translated by Google
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
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1750
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18
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21
24
25
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22
23
29
30 31
11 12
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6
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PAG
Figura 9.19 Modelo conceptual del proceso de incorporación de una medida de bienestar en la práctica tanto para el
E7078/Laursen/Fig. 09.19/605294/HR/R2
atleta (izquierda) como para el practicante (derecha).
Adaptado con autorización de AE Saw, “Medidas de autoinforme en la preparación atlética”. Tesis doctoral en la Facultad de Ciencias del Ejercicio y
la Nutrición. Universidad Deakin, 2015.
Resumen de la Herramienta 3
los resienten, incluyen el estado metabólico interno,
cardiopulmonar y autonómico a través de la frecuencia cardíaca;
La relativa simplicidad y eficacia de las medidas de bienestar
las convierte en un elemento básico para el conjunto de
herramientas de vigilancia de todos los profesionales. Sin
embargo, es importante que los profesionales aprecien que
esta eficacia depende de establecer bases sólidas para la
la producción de fuerza neuromuscular o externa y la eficiencia
locomotora vía GPS y acelerometría; y finalmente salud general
y psicología a partir de cuestionarios de bienestar, que describen
el aspecto de fatiga global percibida de HIIT y la respuesta a la
carga de entrenamiento.
calidad de los datos y continuar invirtiendo en el proceso. Como
se discutió en las secciones anteriores, las medidas de bienestar
incorporadas pueden ayudar en la interpretación de las medidas
de HR y GPS. Del mismo modo, estas medidas objetivas
pueden proporcionar un contexto adicional a las medidas de
bienestar para guiar la acción del entrenador y del profesional.
Antes de terminar este capítulo, hay un último punto que
nos gustaría resaltar para el científico deportivo del mañana.
En la mayoría de los deportes de élite (véanse los capítulos 11
a 30), el departamento de ciencias del deporte apoya al cuerpo
técnico o al director de rendimiento, pero el entrenador o los
entrenadores dictan el programa de entrenamiento y, a su vez,
Resumen
a menudo la mayoría de los HIIT y carga de entrenamiento (2).
La comunicación efectiva para aumentar la aceptación del
En resumen, el estrés del entrenamiento (capítulo 7),
entrenador es ahora una de las habilidades blandas más
cuantificado como carga de entrenamiento (capítulo 8), provoca
importantes, si no la más vital, que necesitan los científicos del
una respuesta al entrenamiento que es muy individual. Como
deporte que trabajan en entornos de alto rendimiento (27).
esta respuesta al entrenamiento es única entre los atletas,
Hoy en día, los entrenadores y los gerentes de rendimiento
comprenderla es fundamental al evaluar el estado físico, la
deben delegar tiempo a las demandas de los jugadores, las
fatiga y el potencial de rendimiento, determinar la adaptación o
solicitudes de los medios y los patrocinadores, lo que destaca
evaluar la mala adaptación o el exceso de esfuerzo y el riesgo
la importancia de las prácticas eficientes en el tiempo para la
de lesiones. En este capítulo, hemos detallado las tres familias
distintas de variables clave de respuesta a la carga de
preparación, las sesiones informativas y/o el plan de
entrenamiento. Dicho esto, no es razonable pensar que la
entrenamiento, cada una relacionada con aspectos específicos
mayoría de los tomadores de decisiones pasarían más de 3 a 5
del estado de entrenamiento, que pueden ser útiles para evaluar
minutos leyendo cualquier informe; simplemente no tienen
el rendimiento potencial o la preparación para entrenar. Las
tiempo. Por lo tanto, la retroalimentación debe ser precisa,
categorías, junto con las herramientas que creemos mejor representante
directa y entregada de manera oportuna.
Machine Translated by Google
10
Poniendolo todo junto
Paul Laursen y Martin Buchheit
Hemos llegado a nuestro capítulo final que describe la ciencia
Comprender la ciencia es importante para un practicante porque
Capítulo 1: Génesis y
Evolución de Alta Intensidad
nos inculca el poder de poder manipular los contenidos del
Entrenamiento de intervalo
detrás del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
entrenamiento para formar y afinar nuestras armas HIIT. Si
tenemos la inteligencia adecuada detrás de nuestras armas,
podemos operar más como Rambo, moviéndonos por el campo
de batalla más astutamente, alcanzando nuestros objetivos de
respuesta fisiológica deseados, en lugar de tener nada más que
operaciones de tipo sorpresa y asombro en nuestro repertorio,
que no dejan nada. pero daños colaterales a su paso.
En el capítulo 1, comenzamos con algunos antecedentes en el
área, describiendo el origen, la historia y la evolución de HIIT,
antes de llegar a nuestro estado actual de comprensión de su
aplicación de mejores prácticas en la actualidad. HIIT se define
simplemente como sesiones repetidas de ejercicio de alta
intensidad realizadas por encima del umbral de lactato (un
esfuerzo percibido como duro), intercaladas con ejercicio de baja
Adoptar el enfoque específico de la aplicación HIIT que hemos
descrito proporciona nuestras soluciones al rompecabezas de la
programación.
En este capítulo, aprovechamos la oportunidad para revisar
brevemente cada capítulo (figura 10.1), simplificar los puntos
clave y unirlos antes de profundizar en su aplicación específica
en los 20 deportes individuales y de equipo más populares del
mundo. que utilizan el HIIT prescrito como herramienta clave de
preparación. Aquí, leerá acerca de cómo los practicantes inmersos
en su deporte favorito, o incluso aquellos que están fuera de su
intensidad o descanso completo. En última instancia, este formato
de ejercicio interrumpido de HIIT puede permitir una sesión de
entrenamiento más manejable con un estrés de entrenamiento
igual o, alternativamente, la acumulación de un mayor volumen
total de ejercicio de alta intensidad cuando se repite la secuencia.
Al realizar una parte de nuestro entrenamiento en el formato HIIT,
a diferencia del ejercicio continuo solo a una tasa de trabajo
promedio equivalente, podemos aplicar un mejor estímulo de
entrenamiento global, junto con las adaptaciones que se pueden
hacer específicas para un sistema biológico dado y/o
interés actual, aplican la ciencia de HIIT dentro de los confines de
su mundo específico: deporte de élite o de alto rendimiento.
o demandas deportivas.
Desde sus inicios a principios de 1900, se documentó que
los corredores de larga distancia realizaban repeticiones de alta
intensidad en la pista antes de ganar medallas olímpicas, pero
como se describe en el
213
Machine Translated by Google
214
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
Aerobio
anaeróbico
neuromuscular
Capítulo 3 Blancos biológicos
Capítulo 2 Métodos
Capítulo 4 Formatos típicos de HIIT
Capítulo 1 Historia
Capítulo 5 Tipos de HIIT
Contexto
Qué hacemos
31
¿hoy dia?
do L. M. J. V. Sá.
12
4
3
5
6
Puede
8
15
7
9
10
11 12
13
14
dieciséis
17
18
19 20
21
24
25
26
27
28
22
23
29
30 31
HIIT
secuencia
Sastrería
armas
contra
Capítulo 7
Salud
Capítulo 8 y 9 Vigilancia
Capítulo 6
Interferencias
Figura 10.1 Poniéndolo todo junto. Una sinopsis de la ciencia y la aplicación del viaje de entrenamiento de intervalos de
alta intensidad que hemos realizado en nuestro libro.
E7078/Laursen/Fig. 10.01/605295/HR/R4
capítulo sobre carreras de media distancia de J. C. Vollmer
junto con las adaptaciones resultantes que se producen. Pero
(capítulo 13), no fue hasta la década de 1950 cuando los
antes de sumergirnos en las complejidades de la fabricación
fisiólogos comenzaron a describir la respuesta en revistas
de armas, si queremos tener un impacto real en nuestro
científicas. Los deportes de equipo adoptaron el método en la
década de 1970, cuando se vio a entrenadores de fútbol
aspectos de nuestro deporte, es decir, el contexto del deporte
exitosos usando varias formas de HIIT para preparar a los
y, específicamente, cómo. apropiado, o no, podría ser lanzar
jugadores. La computadora, Internet, la televisión y otros
tales enfrentamientos con armas militares (figura 1.4). Si bien
avances tecnológicos en los medios ayudaron a facilitar el
tenemos la suerte de contar con la investigación disponible
para comprender y describir nuestras herramientas (5, 6),
aumento global del interés por el deporte durante las últimas
deporte de interés, debemos ser muy claros sobre ciertos
cinco décadas hasta convertirse en la industria multimillonaria
dicha información se puede usar de manera efectiva solo
que es hoy. Dado que el HIIT aplicado adecuadamente se
cuando comprendemos claramente las operaciones del
considera una herramienta preparatoria clave para alcanzar
mundo real de nuestros atletas dentro del deporte de interés
los objetivos individuales de los atletas y del equipo, su interés
(3). HIIT debe aplicarse en el lugar correcto y en el momento
científi co ha crecido en paralelo, donde hoy en día se ubica
correcto. En este sentido, la figura principal utilizada a lo largo
como el tema de mayor interés por parte de las organizaciones
del texto, la figura 1.5, proporciona una sinopsis global de la
líderes en ciencias del deporte y medicina deportiva (15). ).
situación y destaca cómo debemos entender al atleta
individual y su perfi l fisiológico, la fase de entrenamiento en
Uno de los objetivos principales del libro era mostrar al
lector cómo se puede utilizar HIIT como herramienta o arma
para resolver el rompecabezas de programación de un
la que se encuentra el atleta ( micro, macrociclo), y las
necesidades del, meso
atleta en
relación
con las
demandas
deporte
(figura
1.6),
antes de del
profesional. De hecho, al manipular las diferentes
seleccionar la sesión de HIIT adecuada a utilizar. Una vez
características de HIIT, podemos crear varios tipos de armas
que vemos claramente las características del campo de
a través de sus respuestas metabólicas y neuromusculares asociadas,
batalla antes
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Poniendolo todo junto
nosotros, solo entonces podemos enviar a nuestro equipo Navy
• Objetivos de la respuesta metabólica oxidativa aeróbica,
Seal para alcanzar las respuestas fisiológicas específicas
incluidos el gasto cardíaco, las enzimas aeróbicas, la
necesarias para generar las adaptaciones que buscamos. De
función mitocondrial y el trabajo respiratorio;
lo que estamos tratando de alejarnos, y donde sentimos que
algunos pueden estar haciendo un flaco favor a su deporte, es
• Objetivos de respuesta metabólica glucolítica anaeróbica
cuando adoptamos con entusiasmo el enfoque de sorpresa y
que pueden causar cambios principalmente en el flujo
asombro con sus daños colaterales asociados y resultados
inciertos para los atletas. De hecho, sería mejor si el término
energético, la cinética del lactato y el agotamiento del
glucógeno; y
“sin dolor, no hay ganancia” fuera eliminado de nuestra lengua vernácula.• Objetivos de tensión neuromuscular y musculoesquelética
Capítulo 2: Métodos tradicionales
de programación HIIT
vistos a través de varios aspectos, incluyendo dolor,
función muscular y fuerza o potencia muscular, y cambios
en las características del movimiento.
Usamos el capítulo 2 para dar un paso atrás y comprender la
disposición del terreno, por así decirlo, en el mundo de la
ciencia y la aplicación de HIIT, observando los métodos
La manipulación de los diferentes parámetros HIIT,
descritos en el capítulo 4, puede formar nuestros tipos de
tradicionales de programación de HIIT. Ciertamente hay muchos
objetivos HIIT (figura 1.5) que podemos ajustar aún más a partir
conceptos útiles en el área que debemos apreciar, que han sido
del conocimiento adquirido en el capítulo 5.
desarrollados a lo largo del tiempo por entrenadores y
profesionales líderes a lo largo de los años, métodos que
todavía usamos hoy. Las técnicas incluyeron la calificación de
Capítulo 4: Manipulando
Variables HIIT
la técnica de esfuerzo percibido, la velocidad aeróbica máxima
y/o los métodos basados en la potencia aeróbica máxima, la
prueba de condición física intermitente 30-15 (30-15 IFT), el
uso de proporciones de la reserva de velocidad anaeróbica,
todo- Destaca el entrenamiento de velocidad, el atletismo o los
enfoques de deportes de equipo, y también los enfoques
basados en medidores de potencia y frecuencia cardíaca.
Todos los enfoques se consideran útiles en el contexto
adecuado; todos tienen sus pros y sus contras, y ninguno es
En el capítulo 4, usamos un extraño dicho inglés que dice que
"hay más de una manera de despellejar a un gato" cuando se
trata de HIIT, antes de presentar los 12 factores diferentes que
se pueden manipular para formar nuestras armas principales
de HIIT. Si bien los factores principales fueron la intensidad y la
duración de las series de trabajo, otras variables incluyeron la
intensidad y la duración del intervalo de recuperación, el número
de series de intervalos o duración de la serie, el número de
perfecto. Sin embargo, es importante tener diferentes
series de series de intervalos, la duración de la recuperación
herramientas en la caja de herramientas para aplicar lo mejor en el lugar correcto, en el momento correcto.
entre series y intensidad, el trabajo total realizado, el modo de
No daremos más detalles sobre estos métodos aquí, pero
ejercicio y/o la superficie del suelo utilizada para el HIIT basado
vuelva a revisar el capítulo 2 según sea necesario para obtener
en carrera, el entorno (calor y altitud) y los elementos
detalles relacionados con cualquiera de estos métodos
nutricionales manipulados alrededor de la sesión de HIIT.
tradicionales (6).
El capítulo destacó que, dependiendo de cómo despellejes
Capítulo 3: Fisiológico
Objetivos de HIIT
En el capítulo 3, comenzamos el proceso de describir cómo se
pueden usar diferentes formas de HIIT para alterar las
al gato, en general, había cinco clasificaciones principales de
armas HIIT que podemos formar, que incluyen:
1. Intervalos largos, que incluyen sesiones repetidas de
respuestas fisiológicas. A pesar de la multitud de aspectos
ejercicio alrededor de v/p(O2max (95 %-105 %) o 80 % a
bioquímicos y fisiológicos que se ven afectados durante las
90 % de VIFT, con duraciones de más de un minuto,
diversas formas de HIIT (11), tratamos de seguir el consejo de
Einstein, cuando dijo célebremente, "las cosas deben hacerse
separadas por duraciones cortas (1-3 min) de recuperación
tan simples como sea posible, pero no más simples". Aquí,
activa hasta el 45 % de VIFT o el 60 % de V/PIncTest.
pasiva, o duraciones más largas (2-4 min) de recuperación
ampliamos los detalles que comenzamos en nuestra revisión
de dos partes (5, 6), describiendo los aspectos fisiológicos clave
que se ven afectados con HIIT. Estos incluyeron:
2. Intervalos cortos, que consisten en series de intervalos
realizadas entre el 90 % y el 105 % de VIFT
(100%-120% V/PincTest) durante menos de 60 s, y
215
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216
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
repetido en períodos de recuperación de corta duración
utilizado para golpear los mismos objetivos, o alternar, objetivos.
comparables que varían en intensidad desde pasivo hasta
La decisión informada depende de usted, el profesional de cuatro
45% VIFT/60% V/PIncTest.
estrellas (figura 10.1).
3. Entrenamiento de sprint repetido (RST), que implica esfuerzos
En resumen, sugerimos que había principalmente seis objetivos
máximos de 3 a 10 s con duraciones de recuperación
clave a los que podemos apuntar para mejorar los sistemas
variables (la mayoría <30 a 45 s) que van desde corto y
relacionados usando nuestras cinco armas básicas (figura 5.1).
pasivo hasta 45 % VIFT/60 % V/PIncTest.
Estos se describieron para nosotros originalmente en la figura 1.5
e incluyeron:
4. Entrenamiento interválico de sprint (SIT), que consiste en
esfuerzos máximos de sprint, que van de 20 a 30 s. La
recuperación de tales intervalos es pasiva y generalmente
larga (típicamente 1-4 min).
5. Por último, pero no menos importante, tenemos HIIT basado
en juegos (GBHIIT), que incluye juegos pequeños que
finalmente terminan formando formas basadas en juegos
de intervalos largos que son específicos del deporte.
Es importante destacar que GBHIIT implica la toma de
• Tipo 1, metabólico, pero que provoca esencialmente grandes
requerimientos del sistema cardiopulmonar y fibras
musculares oxidativas;
• Tipo 2, metabólico como el tipo 1, pero con cierto grado de
tensión neuromuscular;
• Tipo 3, metabólico como el tipo 1, pero con un alto grado de
aporte energético glucolítico anaeróbico;
decisiones y las interacciones con oponentes (al menos uno
en el caso de los deportes de raqueta) y compañeros de
equipo, lo que los hace únicos y diferentes de los típicos
intervalos específicos del deporte (a menudo en forma de
• Tipo 4, metabólico como el tipo 3, más cierto grado de tensión
neuromuscular;
• Tipo 5, metabólico, con una contribución de energía glicolítica
HIIT con intervalos cortos con atletas reproduciendo la
anaeróbica esencialmente importante y una gran tensión
producción de movimientos específicos del deporte). El
neuromuscular;
GBHIIT generalmente involucra intervalos que duran de 2 a
• Tipo 6, que no se considera HIIT, pero es un ejercicio que
4 min a una intensidad de esfuerzo específica del deporte,
implica únicamente una gran tensión neuromuscular y se
con duraciones de recuperación de 90 s a 4 min que son
refiere típicamente al entrenamiento de velocidad y fuerza.
típicamente pasivas.
Para manipular las respuestas agudas al HIIT en términos de
La Figura 10.2 ofrece un resumen de las complejidades
tensión cardiopulmonar, anaeróbica y neuromuscular, y
relacionadas con las cinco armas HIIT clave y sus objetivos
específicamente para alcanzar los diferentes objetivos, se deben
asociados.
considerar los siguientes aspectos de programación.
Capítulo 5: Uso de armas HIIT
Después de que establecimos nuestras cinco armas principales
del capítulo 4, cambiamos el enfoque en el capítulo 5 y
comenzamos a considerar cómo se podrían manipular estas armas
para alcanzar los principales objetivos fisiológicos de importancia
discutidos en el capítulo 3. Dependiendo de cómo despellejamos
al gato, HIIT Estas manipulaciones podrían permitirnos formar
cinco tipos de objetivos diferentes, dependiendo del grado de
énfasis oxidativo, glucolítico y neuromuscular que evoque la
manipulación (figura 10.2). Recuerde aquí que los formatos o
armas de HIIT (intervalos largos, intervalos cortos, RST, SIT,
Manipular el Cardiopulmonar
Respuestas
La mayoría de los formatos de HIIT, si se manipulan
adecuadamente, pueden permitir que los atletas alcancen (O2max
mientras logran una T prolongada en (O2max). Sin embargo, las
sesiones de RSS y SIT permiten una T en (O2max limitada en
comparación con las sesiones de HIIT que involucran intervalos
largos y cortos. El (O2max) las respuestas durante RSS y SIT
parecen depender del estado físico, siendo los atletas más aptos
menos capaces de alcanzar (O2max durante dicho entrenamiento).
En general, se pueden hacer las siguientes recomendaciones generales:
GBHIIT; figura 10.2) son diferentes a los objetivos fisiológicos
(capítulo 3) que pretendemos alcanzar.
• Para individualizar la intensidad del ejercicio y apuntar a
respuestas fisiológicas agudas específicas, v/p(O2max y
Los tipos de objetivos de HIIT se relacionan con la combinación de
ASR/APR o VIFT son probablemente las referencias más
respuestas fisiológicas que provocan (grado de respuesta oxidativa,
precisas necesarias para diseñar HIIT con intervalos largos
glucolítica o neuromuscular; figura 10.2). Es importante destacar
(>1-2 min) y cortos (<45 s) , respectivamente Para las
que el formato no implica obligatoriamente el tipo de objetivo y se
sesiones de HIIT basadas en la carrera, en comparación
pueden usar diferentes armas.
con el ASR, VIFT integra
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Poniendolo todo junto
HIIT con intervalos cortos
Tipo 1
Tipo 2
HIIT con intervalos largos
Tipo 3
tipo 4
Tipo 3
Modalidad
Modalidad
Corto: pasivo
Recuperación
Duración
90-105% VIFT
100-120% V/P
tipo 4
80-85% VIFT
45% VIFT
Trabaja
Duración
60% V/P
IncTest
Corto: pasivo
Recuperación
Duración
Largo:
95-100% V/P
IncTest
Trabaja
Largo:
45% VIFT
Duración
60% V/P
IncTest
10-60 s
IncTest
2-5 minutos
10-60 s
1-4 minutos
máximo poder
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP -
·
VO2máx
CV/CP -
MLSS -
MLSS -
FTP
FTP
Entrenamiento de sprints repetidos
Tipo 3
tipo 4
Modalidad
Corto: pasivo
Recuperación
Duración
Trabaja
Completamente
Largo:
45% VIFT
Duración
60% V/P
IncTest
3-10 s
15-60 s
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP MLSS FTP
Entrenamiento basado en juegos
Entrenamiento de intervalos de velocidad
tipo 5
Tipo 2
Tipo 3
tipo 4
Simulación de juego
(número de jugador reducido)
Modalidad
Modalidad
Recuperación
Recuperación
Duración
Duración
Pasivo
Pasivo
autoseleccionado
Completamente
Trabaja
Trabaja
Duración
20-30 s
máximo poder
Duración
Relacionado con el juego
2-5 minutos
1:30-2 minutos
1-4 minutos
máximo poder
·
VO2máx
CV/CP -
·
VO2máx
CV/CP -
MLSS -
MLSS -
FTP
FTP
Figura 10.2 Detalles de las cinco armas HIIT clave y los objetivos asociados que pueden alcanzar con sus
manipulaciones. Consulte el texto para obtener
más detalles
y, además, el capítulo 4.
E7078/Laursen/Fig.
10.02/605296/HR/R5
entre las capacidades de recuperación del esfuerzo y las
capacidades de COD, lo que hace que VIFT sea
Además, debe haber poca demora entre el calentamiento y el
inicio de la sesión de HIIT para que se acelere T a (O2max. La
especialmente relevante para la programación de carreras
intensidad del calentamiento puede ser ÿ60% a 70% v/p(O2max
intermitentes supramáximas cortas realizadas con COD,
o basado en el juego (intensidad moderada) para el equipo y
como se implementa en la mayoría de los deportes de
atletas de deportes de raqueta Los datos combinados de atletas
equipo y de raqueta (ver capítulo 2).
de alto nivel sugieren que los intervalos largos y/o los intervalos
• Especialmente en atletas bien entrenados que realizan
cortos con una relación trabajo:alivio >1 deberían permitir una
ejercicios que involucran grandes grupos musculares, y
mayor relación T at (O2max/tiempo de ejercicio durante las
suponiendo que la acumulación de T en (O2max puede
sesiones de HIIT.
maximizar el estímulo de entrenamiento para mejorar el
El volumen total de la sesión debe permitir a los atletas pasar
potencial de rendimiento, recomendamos sesiones de HIIT
largas y cortas con una relación trabajo:alivio >1 .
entre ÿ5 min (deportes de equipo y de raqueta) y ÿ10 min
(deportes de resistencia) en (O2max.
217
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218
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Manipular el anaeróbico
Contribución
dentro de un régimen de entrenamiento periodizado, lo que
representa un claro desafío para el rompecabezas de
programación del practicante, con una apreciación particular para
En la práctica, algunos formatos de HIIT están asociados a un
el objetivo y la respuesta del tipo 6 (figura 1.5). Si bien el
gran aporte energético anaeróbico glicolítico. Es posible minimizar
entrenamiento concurrente tiene el potencial de comprometer
la participación del sistema anaeróbico usando ciertas formas de
aspectos de la adaptación al entrenamiento de fuerza, la evidencia
HIIT, incluidos intervalos cortos, y posiblemente algunos tipos de
actual sugiere que no atenúa las mejoras en factores como el
GBHIIT.
O2max y el rendimiento de resistencia y, en general, parece
Cuando se manipulan adecuadamente, las sesiones de HIIT
beneficiar principalmente el rendimiento de la carrera y el ciclismo.
(especialmente RSS o SIT) pueden, por el contrario, ser un
El desafío del acertijo de programación para el practicante es
poderoso estímulo para producir altos niveles de lactato en sangre,
manipular las variables HIIT (capítulos 4 y 5) de modo que se
un marcador de la respuesta glucolítica anaeróbica.
minimice cualquier efecto de interferencia en las adaptaciones del
Manipular el Neuromuscular
Carga y tensión musculoesquelética
maximizan las mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria a través
entrenamiento de fuerza, mientras que al mismo tiempo se
En la práctica, mientras que la magnitud de la carga neuromuscular
durante el HIIT se puede modular mediante la manipulación de las
variables del HIIT (p. ej., intensidad o duración del trabajo, modo
o patrón de ejercicio), las respuestas dependen en gran medida
del perfil del atleta, y los atletas de resistencia muestran niveles
del acondicionamiento metabólico. -modo entrenamiento de fuerza;
objetivo tipo 6), se maximiza el rendimiento, ya que la fatiga
neuromuscular residual debe ser mínima, lo que permite un
estímulo de adaptación óptimo para la fuerza, la hipertrofia
muscular y el desarrollo de potencia. El practicante debe considerar
que un atleta menos fatigado probablemente puede:
bajos. de fatiga aguda y disminución de la velocidad, y los atletas
de deportes de equipo suelen mostrar altos niveles de fatiga
neuromuscular después del HIIT. Es probable que exista una
relación en forma de campana entre la intensidad del ejercicio y
las respuestas de rendimiento neuromuscular agudas, con una
• levantar cargas absolutas más pesadas (a un porcentaje
mayor de 1RM) para un número determinado de repeticiones,
intensidad demasiado baja (ÿ85% v(O2max) y demasiado alta
(total) que no tiene suficiente y efectos perjudiciales agudos,
respectivamente. Profesionales puede elegir y equilibrar el nivel
de compromiso neuromuscular asociado con un formato HIIT
• realizar más repeticiones en un porcentaje dado
de la carga de 1RM, y/o
• realizar repeticiones a velocidades concéntricas reales o
determinado, en función tanto de las adaptaciones esperadas
previstas más rápidas (como un porcentaje de la velocidad
inducidas por el entrenamiento (ya sea a través de la sesión HIIT
máxima posible con una carga determinada).
en sí misma o de las sesiones asociadas y los posibles efectos
aditivos) y los cambios agudos en el rendimiento neuromuscular.
patrón (p. ej., COD, introducción de saltos durante los períodos de
recuperación), modo de ejercicio (p. ej., ciclismo, carrera, saltos)
o superficies del suelo (p. ej., pavimento, pista sintética, hierba,
arena, cinta para correr) y terreno (cuesta arriba, cuesta abajo)
también pueden tener implicaciones directas en el riesgo de
lesiones traumáticas y por uso excesivo, y deben elegirse para la
programación en función de un riesgo/
Sin embargo, el componente de acondicionamiento metabólico
(es decir, sesiones de resistencia y HIIT) del entrenamiento
concurrente probablemente cause fatiga neuromuscular residual
que puede comprometer tanto el rendimiento del entrenamiento
de fuerza como potencialmente la respuesta adaptativa a las
sesiones de entrenamiento de fuerza. Ambos factores pueden
limitar el estímulo para la adaptación, dando como resultado un
desarrollo atenuado de las adaptaciones clásicas del entrenamiento
de fuerza.
enfoque de beneficios.
En el contexto de la prescripción de HIIT en programas de
entrenamiento concurrentes, las consideraciones particularmente
importantes incluyen las demandas neuromusculares de las
Capítulo 6: Incorporación
HIIT en un concurrente
sesiones individuales de HIIT y cómo estas demandas pueden
influir en el rendimiento durante las sesiones de entrenamiento de
Programa de entrenamiento
fuerza posteriores (figura 1.5). Cualquier sesión de HIIT que
En el capítulo 6, Jackson Fyfe nos llevó a través del tema del
tipo 2, 4, 5) probablemente dará como resultado una fatiga residual
evoque un gran componente de tensión neuromuscular (es decir,
entrenamiento concurrente, definido como la integración simultánea
más sustancial de la musculatura ejercitada, en comparación con
del entrenamiento tanto de fuerza como metabólico.
las sesiones de HIIT con un componente de tensión neuromuscular más pequeño.
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Poniendolo todo junto
componentes de tensión neuromuscular (es decir, tipo 1, 3).
• reducir el volumen de entrenamiento asociado con otras
De manera similar, es probable que las sesiones de fuerza (tipo 6)
modalidades cardiorrespiratorias (p. ej., reducir el volumen
también comprometan el rendimiento durante las sesiones
de sesiones de acondicionamiento aeróbico de larga
subsiguientes de HIIT con demandas neuromusculares altas (es
duración).
decir, tipo 2, 4, 5). Por lo tanto, los profesionales deben considerar
la prioridad relativa de las sesiones de fuerza o HIIT clave dentro
de una semana de entrenamiento dada y manipular la organización
de estas sesiones para minimizar el potencial de interacciones
negativas entre los modos de entrenamiento.
Capítulo 7: HIIT y sus
Influencia en el estrés, la
fatiga y la salud del atleta
Estas son nuestras recomendaciones generales para limitar la
En el capítulo 7, Philip Maffetone nos mostró una nueva perspectiva
interferencia en las adaptaciones del entrenamiento de fuerza con
sobre HIIT que debe contemplarse cuando consideramos a nuestros
entrenamiento concurrente.
atletas. El ejercicio es un tipo de estrés y HIIT puede representar
Limite la fatiga neuromuscular antes de las sesiones de
una de sus formas más potentes. En este capítulo, nuestro objetivo
entrenamiento de fuerza realizando un entrenamiento de fuerza
fue presentar una comprensión más holística del estrés antes de
antes o al menos (aproximadamente) 6 horas después.
Sesiones de HIIT.
el entrenamiento físico (carga; capítulo 8), así como la respuesta
Las sesiones de HIIT realizadas en las 24 horas previas a las
sesiones de entrenamiento de fuerza deberían caracterizarse
intentar cuantificar de manera más objetiva el estrés asociado con
individual a esa carga de entrenamiento que surge en el atleta
(capítulo 9).
idealmente por demandas neuromusculares más bajas. Esto se
puede lograr mediante varias tácticas:
Por lo tanto, el capítulo 7 se dedicó a comprender no solo el estrés
del HIIT, sino también el estrés de otras variables de confusión,
• Incorporar intensidades de trabajo absolutas/relativas más
bajas que están asociadas con una carga neuromuscular
más baja (es decir, tipo 1 y 3). Sin embargo, vale la pena
incluida la comida, que pueden afectar la fisiología de un atleta,
atenuar o agravar el estrés general y, posteriormente, mejorar o
descarrilar el progreso.
señalar que el uso de intensidades de HIIT más bajas a
menudo puede necesitar estar asociado con duraciones de
esfuerzo más largas (p. ej., 3 min al 85 % de VIFT versus 10
s/20 s al 120 % de VIFT) y, en consecuencia, estas
duraciones más largas también pueden causar problemas
neuromusculares. fatiga lar.
• Limite la prescripción de modalidades HIIT completas (es decir,
En este sentido, primero era importante definir la salud y el
estado físico por separado. La condición física se definió como la
calidad del rendimiento humano y la capacidad física para competir
con el potencial atlético de uno. Salud
se definió por separado más como un estado de bienestar físico,
bioquímico y mental-emocional en el que todos los sistemas
formatos RSS, SIT o, en general, formatos HIIT de exigencia
corporales (metabólico, neuromuscular, hormonal, inmunológico,
neuromuscular, es decir, tipo 2, 4 y 5).
digestivo, etc.) funcionan en armonía. El estrés no necesariamente
tiene que ser considerado de forma negativa, ya que es importante,
• Realice HIIT basado en carrera en superficies más blandas (p.
ej., césped o arena en lugar de carretera) que probablemente
imparta menos tensión neuromuscular.
• Limite el componente de cambio de dirección (COD)
(particularmente COD agudo) del HIIT basado en correr.
creando el estímulo que permite al cuerpo adaptarse al desgaste
del estilo de vida, incluyendo el deporte y el ejercicio. Sin embargo,
ya sea que el entrenamiento implique demasiado volumen o
intensidad de entrenamiento (carga; capítulo 8), nutrición
inadecuada o sueño o recuperación deficientes, el exceso de estrés
puede afectar la salud y, en última instancia, el estado físico.
• Emplear HIIT basado en ciclismo, en lugar de carrera
(dependiendo de la especificidad de entrenamiento del atleta).
Demasiado estrés sin una recuperación adecuada se manifiesta
rápidamente en una falta de salud, vista como enfermedad, lesión
o ambas. Se puede apreciar una perspectiva holística sobre HIIT
Donde sea posible, y donde la fuerza individual/
se favorece el desarrollo de potencia sobre el componente de
acondicionamiento metabólico, el volumen semanal total de
acondicionamiento metabólico debe estar limitado por:
cuando lo consideramos a través de otros sistemas fisiológicos que
se ven afectados por él. El eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal
(HPA), que sirve como enlace principal entre los sistemas nervioso
y endocrino, se describió como un regulador clave de la respuesta
al estrés, y es importante apreciarlo cuando el estrés alcanza
• reducir la frecuencia semanal de las sesiones HIIT y/o realizar
menos repeticiones y/o series durante las sesiones HIIT, y
niveles crónicos que pueden manifestarse
219
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220
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
en lo que se conoce más comúnmente como el síndrome de
sobreentrenamiento.
puede ser útil apreciar a la luz del otro. Independientemente de cómo
queramos desollarlo (usando cargas internas o externas), apreciamos
El sueño y la nutrición adecuada se señalaron como los factores
que estas cargas representan el probable marcador de entrada de
críticos de importancia para provocar la reparación y la adaptación al
estrés en el cuerpo. Esta carga es necesaria tanto para programar
estrés. La dieta de una persona se considera la suma de energía
como para comprender lo que realmente ha ocurrido en el entrenamiento
(calorías) y nutrientes obtenidos de los alimentos y bebidas consumidos
(entrenamiento prescrito versus entrenamiento real).
regularmente, y requiere niveles adecuados de macronutrientes,
micronutrientes y fitonutrientes. Una dieta pobre y de baja calidad es
Hoy en día, tenemos un excedente de tecnología potencial y sus
aquella que incluye más alimentos procesados, empacados y preparados
datos asociados disponibles para considerarlos útiles. Los marcadores
que tienen una menor densidad de nutrientes (como micronutrientes y
de carga de entrenamiento externos deben ser específicos para el
fibra) en comparación con alimentos naturales, integrales y sin procesar
deporte del atleta y pueden incluir medidores de potencia, GPS,
con una mayor densidad de nutrientes. Además, los carbohidratos
sistemas posicionales locales y video semiautomático. Los parámetros
procesados (refinados), a menudo denominados comida chatarra,
de carga de entrenamiento internos relevantes incluyen aquellos que
incluidos los alimentos que contienen harina y azúcar, aumentan
ofrecen vigilancia sobre los parámetros oxidativos, glucolíticos y
sustancialmente el índice glucémico de las comidas y los refrigerios, y
neuromusculares, y pueden incluir la frecuencia cardíaca, el lactato y la
pueden contribuir a la inflamación crónica y al estrés a través del eje
calificación del esfuerzo percibido.
HPA. De hecho, la combinación de un exceso de estrés de
entrenamiento, incluido el HIIT, puede crear un desequilibrio
Finalmente, en el espíritu de la navaja de Occam, donde la
neuroendocrino, que se manifestará con el consumo de una dieta
explicación más simple tiende a ser la correcta, puede ser útil desglosar
deficiente. Una dieta alta en azúcar puede promover la inflamación, el
el entrenamiento y el HIIT en sus niveles de intensidad relevantes
desequilibrio del sustrato metabólico (reducción de la oxidación de
describiendo el entrenamiento en términos de tiempo acumulado en
grasas), la mala adaptación y contribuir a lesiones físicas, bioquímicas
ciertos anchos de banda de intensidad de entrenamiento o zonas Por
y mental-emocionales. Los atletas, entrenadores y médicos deben
lo tanto, las descripciones de las zonas de velocidad, potencia y
monitorear cuidadosamente el progreso del entrenamiento con métodos
frecuencia cardíaca del entrenamiento de los atletas se han convertido
de vigilancia sólidos (capítulos 8 y 9) y confiar en una alimentación
en métodos útiles para proporcionar vigilancia sobre el entrenamiento
saludable para maximizar los resultados de HIIT.
de los atletas. En el caso del profesional de campo, los marcadores
simples y más relevantes para monitorear la vigilancia de la carga
incluyen la producción de potencia y/o el movimiento locomotor (GPS),
la frecuencia cardíaca y la calificación del esfuerzo percibido. Si bien la
importante carga glucolítica (lactato) puede estar ausente de nuestro
modelo, esta medida hoy en día es demasiado poco práctica para la
Capítulo 8: Cuantificación
Carga de entrenamiento
mayoría de los escenarios basados en el campo, y esperamos con
interés si la tecnología ayuda a crear esta pieza faltante del
rompecabezas.
En el capítulo 8 aprendimos cómo colocar sistemas de vigilancia sobre
los marcadores que importan y monitorearlos.
La principal variable de interés cuando se trata de estrés HIIT y tratar
de cuantificarlo es el concepto teórico de carga de entrenamiento,
Capítulo 9: Respuesta a la carga
donde la carga de entrenamiento se define como el producto de la
intensidad de entrenamiento y el volumen de entrenamiento. Estos
En el capítulo 9, exploramos aspectos del lado derecho de la figura 8.2,
parámetros de carga de entrenamiento se pueden considerar desde un
con atención particular en el resultado de nuestro sistema de
punto de vista externo (que ocurre fuera de la persona, por ejemplo, la
entrenamiento, o nuestra respuesta al entrenamiento.
producción de potencia o el movimiento) o interno (medido como algo
Como la carga frente a la respuesta a la carga son conceptos
que sucede dentro de la persona, por ejemplo, la frecuencia cardíaca
exclusivamente diferentes, necesitamos un conjunto único de
durante el ejercicio).
herramientas y comprensión. Es importante destacar que la respuesta
Los parámetros de carga de entrenamiento externos se utilizan a
de la carga de entrenamiento de nuestro atleta, comúnmente
menudo para programar HIIT (es decir, realizar 4x3 min a 350 W de
denominada estado de entrenamiento, no es uniforme en todos los
ciclismo, 3 min de descanso, o 4x3 min a 3:15/km de carrera, 2 min de
atletas y claramente depende del entrenamiento y de las características individuales.
descanso), mientras que la carga de entrenamiento interna se refiere al
Identificamos tres familias clave de marcadores de respuesta a la
estrés de entrenamiento interno del sistema medido (frecuencia
carga de entrenamiento que necesitamos monitorear. El primero es el
cardíaca, lactato, etc.) generado durante el ejercicio.
estado metabólico interno, cardiopulmonar y autonómico con la
Comprender ambos es importante, ya que cualquiera de los parámetros
frecuencia cardíaca (FC), la herramienta elegida para inferir
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Poniendolo todo junto
sobre el estado de ese sistema. A partir de una medida tan simple
importancia y, como resultado, ver claramente el contexto en el
como la FC, identificamos una gran cantidad de índices que
que ahora puede aplicar adecuadamente su HIIT.
podrían informarnos globalmente sobre la aptitud metabólica,
Con este conocimiento al frente, junto con las respuestas
cardiopulmonar y autonómica. En tan solo 1 a 5 min, la HR(V) en
fisiológicas que busca (es decir, los tres objetivos fisiológicos
reposo matutino puede capturar una instantánea de la actividad
principales que hemos discutido a lo largo del libro: oxidativo,
parasimpática cardíaca de un atleta en ese día, mientras que un
glucolítico, neuromuscular), es hora de comenzar a planificar.
período de HR de ejercicio submáximo (último minuto durante 4-5
Conoce los tipos de armas que puede formular y los factores que
min de ciclismo o carrera) es adicionalmente una variable de
puede manipular para ajustarlas para alcanzar sus tipos de
seguimiento útil. Las medidas de HRV en reposo se pueden
objetivos HIIT. Pones en marcha el plan, además de valorar los
recopilar con frecuencia para examinar las respuestas agudas
aspectos de formación concurrente si son relevantes.
(registros diarios) y crónicas (al menos 3-4 días por semana) al
entrenamiento y es probable que sean sensibles a las adaptaciones
Con una apreciación holística del estrés, es hora de monitorear
tanto positivas como negativas. El ejercicio HR puede informar
adecuadamente tanto la carga como la respuesta a la carga
más sobre las adaptaciones crónicas y positivas.
utilizando técnicas de vigilancia simples. Esta respuesta lo ayuda
a ajustar y repetir el proceso para mejorar continuamente la
Lo siguiente es el estado neuromuscular y la eficiencia
probabilidad de mejores resultados para sus atletas o equipos
locomotora usando GPS y acelerometría. Si bien se puede obtener
individuales. En los siguientes capítulos de aplicación, escritos por
información sobre el estado neuromuscular de un atleta en
practicantes experimentados integrados en algunos de los
respuesta al entrenamiento a través de diferentes enfoques, nos
deportes más populares del mundo, aprenderemos exactamente
enfocamos exclusivamente en los métodos disponibles para los
cómo hacen esto, y esperamos que pueda usar esta información
practicantes en el campo. Los métodos más relevantes incluyen
para ayudar a refinar su propio deporte. práctica.
pruebas periódicas de salto vertical y, lo que es más importante,
índices derivados de la microtecnología relacionados con la
eficiencia locomotora y las características de la zancada. El uso
de estas últimas variables aún está en sus inicios, pero no hay
Aplicación de HIIT en el Deporte:
duda de que el desarrollo de estas tecnologías en el futuro
Pensar más allá
aumentará nuestra capacidad para recopilar mejores datos con
mayor frecuencia, lo que permitirá una mejor sensibilidad de
En los próximos capítulos, los practicantes expertos comenzarán
monitoreo.
describiendo sus deportes y los factores involucrados en las
Finalmente, nos dirigimos a la salud general, la fatiga y el
campañas exitosas. Nos dirán dónde y cuándo HIIT es importante
estado de ánimo (psicología) utilizando cuestionarios de bienestar
y, además, dónde y cuándo su relevancia pasa a un segundo
como un medio simple para obtener información sobre este
plano en la preparación para el rendimiento. Se destacarán los
aspecto importante (y global). La relativa simplicidad del uso de
objetivos de rendimiento físico (oxidativo, glucolítico, neuromuscular)
medidas de bienestar las convierte en una herramienta de fácil
y, en el caso de los deportes de equipo, cómo estos objetivos
acceso para el conjunto de herramientas de vigilancia de todos los profesionales.
suelen ser diferentes en las distintas posiciones de juego. Entonces
Sin embargo, es importante que los profesionales aprecien que
se trata de apuntar a esos objetivos. Aquí es donde se describe la
esta efectividad depende de establecer bases sólidas en la calidad
formación y manipulación de las armas HIIT más relevantes,
de los datos y continuar invirtiendo en el proceso. La incorporación
dentro del contexto de cada deporte. Algunos practicantes incluso
de medidas de bienestar puede ayudar en la interpretación de las
muestran cómo progresan y se desarrollan sus programas HIIT
medidas de HR y GPS. Del mismo modo, estos marcadores
desde un punto de vista longitudinal, además de ofrecer estrategias
anteriores brindan un contexto mejorado a las medidas de
para estructurar el programa HIIT dentro de los límites de los
bienestar para guiar la acción del médico.
factores controlables e incontrolables del deporte.
Tenga en cuenta aquí que no tendemos a monitorear anaeróbicos-
respuestas relacionadas en paralelo con la falta de vigilancia
alrededor de este sistema en el monitoreo de carga (capítulo 8).
También se muestran la carga y la respuesta a las herramientas
de monitoreo de carga utilizadas en cada deporte. Por último, en
En resumen, ahora hemos cerrado el círculo y nuestro ciclo de
la mayoría de los capítulos sobre deportes se proporcionan
comentarios está completo. Usted, el entrenador o practicante de
ejemplos de programas de entrenamiento, algunos con detalles
cuatro estrellas en la operación (figura 10.1), comprende su campo
muy finos relacionados con HIIT y otros aspectos. Descubrirá que
de batalla, es consciente del atleta o equipo que tiene delante,
la profundidad de la información proporcionada por cada
conoce el deporte y los factores de
practicante es inmensa, y sabemos poco más actualmente.
221
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Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
disponible proporcionando un contenido tan rico como el que
ventaja, colaborar y adoptar una actitud de mente abierta se
encontrará ofrecido por nuestro equipo. Si bien tradicionalmente
destacan en la figura 10.3, y se basan en la idea de que la
dicha información es considerada de alto secreto por equipos
mentalidad de las personas viaja continuamente de un lado a otro
profesionales de todo el mundo, este grupo de profesionales tiene
a través de un bucle en forma de infinito, entre zonas más (izquierda)
una filosofía diferente al respecto, son desinteresados, de mente
y menos (derecha) cómodas . Es el lugar donde las personas
abierta y están más motivados a compartir con los demás. Estos
tienden a residir la mayor parte del tiempo lo que define su perfi l y
individuos piensan fuera de la caja (4), y los describiríamos como
les permitirá marcar una diferencia sustancial (o no) (4).
individuos del arquetipo 3 (figura 10.3).
Creemos que el concepto de pensar fuera de la caja es
extremadamente importante tanto para los practicantes que trabajan
en el deporte aplicado como para los académicos universitarios
apasionados por contribuir a la ciencia del deporte. De hecho, a
menudo somos testigos del deporte
aspecto de la ciencia del deporte algo perdido en estos días en
algunas organizaciones. Ya sea que sea un académico o un
practicante inmerso en el deporte, o aquellos que se esfuerzan por
hacer ambas cosas, creemos que aquellos que adoptan el concepto
descrito aquí y se esfuerzan por ser individuos que caen en el
arquetipo de personalidad 3 tendrán el mayor impacto en ambos.
aplicación e investigación de las ciencias del deporte. Estos
Arquetipo 1
Se puede considerar que los arquetipos 1 tienen un perfil equilibrado,
que refleja la mentalidad de la mayoría de las personas. Pasan la
mayor parte de su tiempo en su zona de confort, pero pueden,
cuando es necesario y/o presionados por otros, salir brevemente
para crecer y progresar. Sin embargo, la mayoría no permanecerá
mucho tiempo en la zona de peligro, ya sea por pereza y/o creyendo
ingenuamente que “todo estará bien”. Un fuerte impulso de mejora
y/o
o falta confianza en sí mismo para hacer el arquetipo 3.
Su oportunidad de tener impacto tanto en el deporte aplicado como
en la investigación es limitada.
individuos están preparados para romper con el resto y hacer lo
que los demás no están preparados para hacer. Son estos rasgos
de carácter desarrollados asociados con la personalidad del
Arquetipo 2
Los arquetipos 2 no son nuestros favoritos. Estas personas con las
arquetipo 3 los que les permiten hacer esto.
que nos encontramos a menudo han estado trabajando en puestos
Los tres arquetipos de personalidad en relación con la capacidad
y voluntad de las personas para crecer, compartir conocimientos.
de alto nivel durante mucho tiempo, tanto en el ámbito académico
(por ejemplo, jefe de facultad o departamentos, editores de revistas)
Incomodidad
Comodidad
Desinteresado
Arquetipo 1
unidad
de
confianza
para
dev.
Mente abierta
Pensador crítico
Egocéntrico
Orientado a los resultados
"Hacemos lo que podemos
Progresivo
y disfruta como viene”
Receptivo
reacio a cambiar
Ego
222
Resiliente
Prioriza la recompensa y la fama
Arquetipo 2
Aprendiz de por vida
La apariencia importa
culpar a otros
Altos estándares
"Yo soy el mejor"
Organizado
vivir en el pasado
colaborativo
Arquetipo 3
Explicable
Espíritu emprendedor
“Podemos ser buenos, pero
no somos lo suficientemente buenos”
Seguridad y estancamiento
Peligro y crecimiento
Figura 10.3 Representación esquemática de los tres arquetipos de personalidad. Los arquetipos se basan en la idea
de que la mentalidad de las personas viaja continuamente
de un lado
a otro a través de un bucle en forma de infinito
E7078/Laursen/Fig.
10.03/605297/HR/R2
entre zonas más (izquierda) y menos (derecha) incómodas. Drive for dev: impulso para el desarrollo.
Consulta:
¿Tenemos
permiso
para
losforemoticonos?
Adaptado con permiso de M. Buchheit, “Outside the Box,”
International
Journal of Sports
Physiology
and Per
mance 12 no. 8 (2017): 10011002.
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Poniendolo todo junto
y profesionales (p. ej., entrenadores en jefe, fisioterapeutas
Lamentablemente, es una pérdida de tiempo, ya que su ego
y entrenadores de fuerza). Han optado por ser en lugar de
les impide ver fuera de la caja (figura 10.3). Su futuro
hacer, aunque esto haya significado comprometer su propia
depende de sus estrategias políticas y de supervivencia.
223
integridad en ciertas etapas de su carrera. Desafortunadamente
esto tiene pocas consecuencias para ellos, siempre y
cuando sus títulos, salarios y roles públicos estén
Arquetipo 3
asegurados, lo que satisface sus egos y les permite sentirse
Nuestros individuos del arquetipo 3 se presentan en los
importantes. Centrados en sí mismos, marcan las casillas y
capítulos siguientes. Estos individuos han tomado la última
continúan en su misma zona de confort en bucle. Evitan
progresión desde la personalidad del arquetipo 1 hacia el
deliberadamente los desafíos y no se molestan en escuchar
lado derecho de la forma (figura 10.3).
a los demás.
Están más satisfechos con viejos problemas que
Son desinteresados, de mente abierta, curiosos, ambiciosos
y responsables de sus acciones y muestran una mente
comprometidos con la búsqueda de nuevas soluciones (12).
crítica. Saben bien que es necesario “salir de la caja” para
Cuando se trata de dar conferencias, enseñan lo que saben
aprender, crecer, innovar, crear y, eventualmente, tener
y no lo que los estudiantes necesitan. Quieren sus nombres
éxito. Han entendido que la vida se cuestiona continuamente
en artículos como últimos autores, pero no podrían recopilar
y siempre están dispuestos a hacerlo mejor. Han aceptado
los datos o discutir las estadísticas y los hallazgos del
la incómoda verdad de que los recursos naturales y el
talento pueden superarse mediante esfuerzos constantes,
estudio. Su ceguera los mantiene alejados de la literatura
reciente y de la realidad de los requisitos de las revistas (es
práctica deliberada (10) y, a su vez, el desarrollo de
decir, temas, calidad, diseños), lo que inevitablemente
habilidades.
conduce a presentaciones inapropiadas e irrelevantes, que
Están abiertos a la crítica constructiva (9) y escuchan más
probablemente sean rechazadas por los editores. En algunos
de lo que hablan. No tienen miedo de pedir ayuda. Aceptan
escenarios extremos, las personas siguen investigando más
y reconocen sus errores para aprender de ellos. Se fijan
a fondo la evidencia. Por ejemplo, mientras que la necesidad
estándares muy altos, aplican una estricta autodisciplina y
de alejarse del enfoque de prueba de hipótesis nula está en
tienden a ser aprendices de por vida (13). Leen a diario,
proceso de aceptación (2, 14), aquellos que corren en su
escuchan podcasts de varios campos, viajan, buscan
propio círculo (o permanecen en órbita (3)) aún ignoran las
magnitudes del efecto (8 ) y optar por disminuir aún más el
información en diferentes disciplinas y siempre dicen que sí
cuando se trata de compartir su experiencia y conocimiento
umbral del valor P para tomar decisiones (<0,005) (1) (ver también (capítulos
el capítulo11-30).
9).
Están más preocupados por el proceso
En los deportes de alto rendimiento, los arquetipos 2 no
que por los resultados. Están interesados en hacer y actuar
leen artículos de investigación y nunca actualizan sus
para mantener su integridad. Tratan a todos por igual,
habilidades y métodos. Evitan el uso de nuevas tecnologías
independientemente de su estatus (13).
y continúan entregando programas obsoletos.
Deliberadamente no comparten lo que hacen para protegerse.
Para los futuros científicos del deporte que lean este
Su enfoque en su propia comodidad personal es tan
volumen, tanto en investigación como en práctica aplicada,
frecuente que a menudo descarrila el proceso óptimo de
creemos que salir de la caja es probablemente un rasgo
entrenamiento o recuperación de los atletas que supervisan.
obligatorio necesario para avanzar en nuestro campo a largo plazo.
“Quieren llevar el chándal pero no correr las vueltas”
¡Acepte el desafío y continúe avanzando en nuestro campo!
(7). Proporcionar asesoramiento para ayudar a esas personas es una
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PARTE II
Aplicación específica de deportes de
intervalos de alta intensidad
Capacitación
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11
Deportes de combate
duncan francés
Demandas de desempeño de
los deportes de combate
Los deportes de combate abarcan una amplia variedad de
artes marciales de contacto completo y disciplinas de lucha,
Los deportes de combate tienen niveles de competencia
amateur y profesional en los que compiten hombres y mujeres.
La mayoría involucran peleas de contacto completo uno a uno,
sin embargo, algunos deportes de combate como el Karate y el
Taekwondo tienen competencias por equipos que también se
pueden disputar. Debido a las diferentes características técnicas,
muchas de las cuales tienen formas regionales y nacionales autóctonas.
físicas y fisiológicas que se encuentran entre las disciplinas de
Dependiendo de cada disciplina y de las reglas discretas de la
combate, las estructuras de competencia varían mucho. Los
competencia, los competidores emplean golpes con los puños,
combates pueden comprender de 3 a 12 asaltos, con asaltos
codos, rodillas, espinillas o pies (p. ej., boxeo, karate, taekwondo
individuales que duran entre 2 y 5 minutos, o disputarse durante
y muay thai), participan en técnicas de lucha y agarre (p. ej.,
partidos continuos que van de 5 a 30 minutos.
judo, sambo, estilo libre o lucha grecorromana y jiu-jitsu
brasileño), o utilizar una combinación de estilos de lucha de
manera híbrida (p. ej., artes marciales mixtas (MMA), wushu y
hapkido).
La victoria se logra a través de una variedad de métodos, que
incluyen inhabilitar a un oponente en cualquier momento durante
la pelea por nocaut o sumisión, o haciendo que el oponente no
Descripción del deporte y
factores para ganar
Los deportes de combate han crecido en popularidad durante la
pueda continuar; por la intervención de un oficial para detener
la pelea; o superando a un oponente en función de la puntuación
electrónica o las decisiones de un juez (11). Las complejidades
de los deportes de combate significan que una pelea puede
última década, con MMA ahora reconocido como el deporte de
terminar en un instante o ver a los competidores completar la
más rápido crecimiento en el mundo. La popularidad mundial de
cantidad requerida de rondas en su totalidad.
los deportes de combate se refleja en el Ultimate Fighting
Championship (UFC), que celebra más de 400 eventos en 133
ciudades de 22 países de todo el mundo. Las MMA ahora
combate, logrando consistentemente más espectadores de pago
Contribución relativa
del rendimiento físico
por evento que el boxeo. En 2016, UFC 202 superó los récords
Las demandas físicas de los deportes de combate los convierten
superan en popularidad a todas las demás disciplinas de
anteriores al atraer 1,65 millones de compras de pago por evento.
en uno de los más complejos de todos los deportes, con atletas
que requieren altos niveles de acondicionamiento metabólico.
227
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228
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
Objetivos de Rendimiento Físico
en Deportes de Combate
simultáneamente con la capacidad de generar fuerza y
potencia explosivas de nocaut. Si bien las características de
las disciplinas de lucha individuales varían, los deportes de
combate se definen colectivamente como ejercicios
Las características de esfuerzo:pausa se pueden usar para
intermitentes de alta intensidad en los que la fuerza debe
definir la distribución de la carga de trabajo y, a partir de estos
ejercerse repetidamente contra una resistencia externa en
conocimientos, se pueden desarrollar estrategias de
forma de oponente. Se requieren cualidades de alta generación
de fuerza para manipular la masa de un oponente, resistir
capacitación adecuadas. Sin embargo, esto puede ser
particularmente desafiante para los deportes de combate
colisiones o sustentar técnicas de alta velocidad como golpes,
lanzamientos y derribos (30). Estas acciones deben expresarse
concurrentemente con niveles de acondicionamiento
híbridos, ya que la gran combinación de técnicas necesarias
para tener éxito impone una gran demanda de fisiología
divergente (p. ej., golpes explosivos versus agarre sostenido).
metabólico que satisfagan los requerimientos energéticos de
La Figura 11.2 muestra la importancia relativa de las tres
cada disciplina en particular.
principales cualidades físicas de velocidad, fuerza y resistencia
Se han realizado intentos para cuantificar la carga de trabajo
para la participación de élite en los deportes de combate y la
en los deportes de combate, pero sigue siendo difícil definir
importancia relativa general de las habilidades, la conciencia táctica y las capacida
claramente los requisitos fisiológicos de la competencia. En
Los atletas de combate también deben considerar la
su lugar, las proporciones de esfuerzo:pausa durante cada
importancia de la composición corporal y el control del peso,
ronda de una pelea se han utilizado como un indicador de la
ya que la mayoría de las competencias tienen clasificaciones
carga fisiológica, y se informó que el judo, la lucha libre y el
de peso en las que los atletas se emparejan por peso corporal.
karate tienen proporciones típicas de esfuerzo:pausa de 2: 1
Por lo tanto, la mayoría de los atletas de combate intentan
(5, 43), el boxeo es aproximadamente 3:1 (34), taekwondo
maximizar el tejido magro y minimizar la grasa corporal, al
varía de 1:3 a 1:6 (25, 40), los partidos de jiu-jitsu brasileño
mismo tiempo que minimizan el peso corporal total y mantienen
están cerca de 10:1 (51), y MMA varía de 1:2 en eventos
estándares óptimos de rendimiento (53). Al agrupar todas las
regionales, y hasta 1:4 en UFC (18, 41) (ver figura 11.1).
clases de peso juntas, datos no publicados en UFC profesional
Mezclado
marcial
taekwondo
Lucha/
Judo
letras
brasileño
jiu jitsu
Boxeo
65 ml · kg–1 · mn–1
Aerobio
oxidativo
40 ml · kg–1 · mn–1
20mmol/L
anaeróbico
láctico
8mmol/L
10 W/kg
anaeróbico
aláctico
5 W/kg
15 m/s
Explosivo
energía
5 m/s
4 veces el peso corporal
Fuerza
2 veces el peso corporal
1:10
1:8
1:6
1:4
1:2
1:1
2:1
4:1
6:1
8:1
10:1
Figura 11.1 Representación esquemática de los atributos fisiológicos asociados con las disciplinas de los deportes de
combate, NB los datos no están a escala.
E7078/Laursen/Fig. 11.01/605317/HR/R1
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Deportes de combate
taekwondo
Boxeo
artes marciales mixtas
Físico
35%
Habilidades
40%
Táctica
25%
Físico
30%
Habilidades
30%
Táctica
40%
Físico
25%
Habilidades
30%
Táctica
45%
artes marciales mixtas
Boxeo
Marcial
letras
Aguante
Figura 11.2 La posición del atleta de deportes
de combate11.2/605319/JB/R3
en los tres ejes ilustra la importancia relativa de las
E7078/Laursen/Fig.
tres principales cualidades físicas de velocidad, fuerza y resistencia para la participación de élite, reconociendo
que esto varía entre categorías. Fuera de los componentes psicológicos críticos, que son difíciles de cuantificar,
los gráficos circulares muestran la importancia relativa general de las habilidades, la conciencia táctica y las
capacidades físicas para el éxito de los atletas de deportes de combate.
Adaptado de GA Nader, "Entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia: de las moléculas al hombre", Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio
38, núm. 11 (2006): 1965-1970.
19.1 % de grasa corporal cuando están fuera del campamento, a 17.3
de boxeo (14), taekwondo (7) y kárate (13), pero algo por debajo de
los estándares que se encuentran en los luchadores (53). La
% al principio del campamento, 14.0 % a la mitad de un campamento
producción de energía oxidativa también es una consideración
Los luchadores indican que los atletas varían entre un promedio de
de pelea y son aproximadamente 13.3 % en las últimas etapas de un
importante en los deportes de golpe (17, 48), ya que el metabolismo
campamento de pelea cuando comen. por absorciometría de rayos X
aeróbico respalda la capacidad del atleta para mantener acciones
de doble energía. La siguiente sección describe las demandas
repetitivas de alta intensidad durante un combate, acelera los procesos
fisiológicas de cada categoría de deporte de combate con mayor detalle.
de recuperación entre esfuerzos discretos de alta intensidad y cumplir
Sorprendentes
Curiosamente, la potencia aeróbica media es comparable entre todas
con las tasas de trabajo crónico a lo largo de la duración de una pelea.
Los deportes de impacto, como el boxeo, el kárate, el taekwondo y el
muay thai, implican movimientos muy complejos de los brazos o las
piernas para infligir daño físico a un oponente. Las técnicas de golpe,
incluidos los puñetazos, los codos, las rodillas y las patadas, son de
naturaleza extremadamente dinámica y se producen en una fracción
de segundo. Principalmente una función del sistema de fosfato de alta
las disciplinas de golpe, con un valor de 44 a 65 ml·kg-1 ·min-1
reportado para boxeadores similar al encontrado en karate (47 a 61
ml·kg-1 ·min- 1 ) (13) y luchadores de taekwondo (44 a 63 ml·kgÿ1
·minÿ1 ) (7).
energía, las velocidades medias de impacto varían de 8,9 a 9,14 m/s
Lucha
para un puñetazo de boxeo (4, 39, 52) a 7,3 a 14,4 m/s para karate,
Las técnicas de lucha se utilizan en judo, sambo, estilo libre o lucha
taekwondo y kung-fu. patadas (19, 45).
grecorromana, wushu y MMA.
Para ganar en la lucha, debes intentar inmovilizar a tu oponente
La producción de energía anaeróbica es fundamental para disciplinas
forzando ambos omoplatos a tocar la lona usando maniobras como
impactantes, con los sistemas de fosfato de alta energía (es decir,
derribos, reveses y escapes. Como todos los deportes de combate,
ATP-PCr) y glicolíticos que proporcionan las fuentes primarias de
los requisitos fisiológicos de la lucha son desafiantes, ya que los
energía para movimientos de alto impulso. La potencia anaeróbica
combates pueden durar unos segundos o hasta 9 minutos, lo que
máxima (~9,3 W/kg) y media (~6,7 W/kg) es similar entre los deportes
posiblemente acentúe la explosividad de la parte inferior.
de golpe
229
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230
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
cuerpo o resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.
da a los luchadores la oportunidad de sujetar a su oponente con las
Tener mayor fuerza absoluta que un oponente, o lograr una mayor
piernas y realizar agarres de sumisión. Un combate típico de lucha
fuerza relativa basada en la categoría de peso, puede dar a los
de jiu-jitsu comprende intervalos de ~170 s de actividad, de los
luchadores una ventaja competitiva en un deporte en el que
cuales 25 ± 7 s son combate de pie y 146 ± 119 s son trabajo de
manipular el peso corporal y la resistencia de un oponente es
base, intercalados con intervalos de 13 ± 6 s de descanso activo
fundamental. En las comparaciones de luchadores exitosos versus
(51).
luchadores menos exitosos, los niveles absolutos de fuerza son
Los luchadores de jiu-jitsu de nivel élite tienen excelentes
mayores en los atletas más exitosos, particularmente en la parte
niveles de resistencia de fuerza abdominal y de la parte superior
superior del cuerpo (49).
del cuerpo (3). Estos mismos atletas tienen niveles moderados a
bajos de fuerza máxima en las piernas, lo que quizás indica que el
Se ha estimado que el gasto de energía durante un combate de
agarre se basa más en estrangulamientos en el suelo y agarres de
lucha es de 13 a 14 kcal/min, lo que da a la lucha una de las tasas
sumisión que en los movimientos explosivos de lanzamiento que
de gasto más altas entre todos los deportes (26). La potencia
normalmente se ven en el judo y la lucha libre.
máxima anaeróbica y la potencia media (es decir, la capacidad
Los luchadores brasileños de jiu-jitsu tienen niveles de fuerza
anaeróbica) son atributos físicos críticos asociados con las
isométrica máxima limitados en comparación con los atletas de
maniobras explosivas de alto impulso que conducen al control de
judo y de lucha libre, pero pueden mantener niveles sostenidos de
un oponente. El mantenimiento de la potencia anaeróbica durante
fuerza a lo largo de una pelea, siendo la resistencia de la fuerza de
un combate es esencial en la lucha y probablemente se deba a la
la parte superior del cuerpo un atributo crítico para las disciplinas
capacidad del atleta para utilizar y reponer la capacidad glucolítica
de agarre (44). Metabólicamente, el agarre eleva varios marcadores
anaeróbica y amortiguar los ácidos metabólicos. En los luchadores
bioquímicos relacionados con el alto estrés fisiológico inducido por
juveniles, la potencia y la capacidad anaeróbica son hasta un 13 %
el ejercicio intenso, así como con microtraumatismos severos en el
más altas en los luchadores de élite en comparación con los
tejido muscular (6). La potencia aeróbica (es decir, (O2max) en los
oponentes recreativos de la misma edad y peso corporal (27). Se
luchadores de élite del jiu-jitsu brasileño es de aproximadamente
ha demostrado que los luchadores coreanos de élite tienen
50 ml·kgÿ1 ·minÿ1
concentraciones de lactato venoso de 10 a 13 mmol/l después de 5
algo inferior a los valores observados tanto en judokas (12, 20)
min de competencia de lucha libre (54), mientras que Kraemer et
como en luchadores (26, 53). Es muy probable que estos hallazgos
al. (35) informaron concentraciones de hasta 20 mmol/L en
reflejen que el costo metabólico disminuye un poco cuando los
,
luchadores universitarios de la NCAA. Cuando se compara la
atletas se acuestan semipasivamente boca arriba durante períodos
potencia aeróbica (es decir, (O2pico) en luchadores, tanto los
prolongados de actividad.
luchadores exitosos como los menos exitosos de poblaciones
Las características específicas del agarre influyen en la necesidad
olímpicas, universitarias y escolares tienen valores similares de 53
de seleccionar modalidades de entrenamiento apropiadas, con HIIT
a 56 ml·kg-1 ·min-1 (27, 53). Debido a las demandas energéticas
enfocándose menos en la expresión de la fuerza explosiva y más
complejas de la lucha libre, las modalidades efectivas de
en la necesidad de un rendimiento de trabajo sostenido durante
entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) son una forma
períodos más prolongados.
esencial de aumentar los sistemas aeróbico y anaeróbico que
regulan la capacidad de un luchador para soportar cargas de trabajo
de alta intensidad.
Híbrido
Combinando todas las modalidades de combate, los deportes de
combate híbridos como MMA, wushu y hapkido utilizan una mezcla
de técnicas de golpeo, lucha libre y agarre. Las disciplinas híbridas
Aferramiento
se distinguen por los conjuntos de habilidades altamente complejos
que los atletas deben poseer.
Las técnicas de agarre se pueden utilizar en judo, sambo, estilo
La victoria no solo está influenciada por la habilidad de un peleador
libre o lucha grecorromana, jiu-jitsu brasileño y MMA. En lugar de
para lanzar golpes (p. ej., Muay Thai), sino también por su habilidad
tratar de inmovilizar a un oponente, el agarre utiliza agarres de
para defenderse o lograr con éxito derribos (p. ej., lucha libre) y
sumisión (por ejemplo, estrangulamientos, barras de brazo y
luego ejecutar técnicas de lucha en el suelo (p. ej., grappling). Estos
bloqueos de piernas) para colocar a los oponentes en posiciones
requisitos complejos imponen una demanda significativa de
que causan dolor extremo, miedo a lastimarse o pérdida del
fisiología divergente, lo que hace que el entrenamiento para
conocimiento, lo que los obliga a someterse. fuera de un partido.
deportes híbridos sea muy complejo y multifactorial (figura 11.1).
En comparación con la lucha libre, en algunas formas de agarre,
acostarse boca arriba debajo de su oponente puede ser ventajoso,
En MMA profesional, las épocas de actividad de alta intensidad
ya que
ocurren durante aproximadamente 8 a 10 s, intercaladas
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Deportes de combate
con períodos de actividad de menor intensidad (p. ej., trabajo de
mento (36). Por lo tanto, la potencia aeróbica superior es un
remache, agarre) que duran de 2 a 3 veces más (41).
parámetro fisiológico crítico, y se informa que los luchadores de
En particular, el 77% de todos los concursos de MMA finalizan
durante las fases de actividad de alta intensidad (18). Las
MMA a nivel regional tienen (valores de O2pico de 55,5 ± 7,3
ml·kgÿ1 ·minÿ1 (47) y los luchadores profesionales en el UFC tan
desafiantes dinámicas de rendimiento de los deportes de combate
altos como 62,75 ± 4,8 ml·kgÿ1 ·minÿ1
híbridos se prestan a las estrategias intermitentes de HIIT, ya que
(1). La variedad de formas en que se puede manipular el HIIT
la necesidad de desarrollar los atributos fisiológicos que respaldan
para apuntar a sistemas fisiológicos (es decir, fosfatos de alta
tanto la producción de fuerza explosiva (es decir, golpes) como la
energía, glucólisis anaeróbica o fosforilación oxidativa) y
producción de trabajo prolongado (es decir, lucha/atasque) pueden
neuromusculares específicos significa que representa un enfoque
distribuirse de manera efectiva en todo el cuerpo. una fase de
valioso para la preparación física de los luchadores híbridos.
entrenamiento utilizando este enfoque.
Los luchadores de MMA de alto nivel poseen mayores niveles
de fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo que los
luchadores de nivel inferior (31). Al comparar atletas híbridos de
Armas clave, manipulaciones
y herramientas de vigilancia
MMA con otras disciplinas de combate, los luchadores de MMA
son más similares fisiológicamente a los jugadores de judo y
La complejidad de la fisiología de los deportes de combate significa
menos a los atletas de kung fu (47). Del Vecchio et al. (18)
que se requiere una variedad de métodos HIIT para abordar
informan que aproximadamente el doble de peleas de MMA
terminan durante secuencias de trabajo de base de alta intensidad
adecuadamente las características tanto metabólicas como
neuromusculares que determinan el éxito. Esta sección analiza
(50 %) que en intercambios de golpes intensos (26,9 %), lo que
algunos de los enfoques HIIT utilizados en los deportes de
refuerza aún más la necesidad de altos niveles de fuerza muscular
combate, cuya distribución se describe en la figura 11.3.
para apoyar las técnicas de agarre. Sin embargo, golpear es una
parte esencial de MMA, particularmente cuando un atleta ha
alcanzado una posición superior ventajosa (p. ej., montaje
completo). De hecho, el 80,4 % de los peleadores que registran
cuatro o más golpes significativos por combate mientras están en
una posición dominante en el suelo finalmente ganan la pelea (32).
Los golpes de suelo significativos por minuto, el total de golpes
por minuto y la precisión de los golpes contribuyen al éxito en las
Armas HIIT
Las contribuciones aeróbicas, anaeróbicas lácticas y anaeróbicas
alácticas dependen de las intensidades cambiantes y la duración
de cada disciplina de combate. Para desarrollar los atributos
fisiológicos requeridos para el desempeño en deportes de
combate, el acondicionamiento metabólico debe abordar
MMA (32).
Los deportes de combate híbrido exigen vías de energía tanto
anaeróbicas como aeróbicas (figura 11.1).
Con más de las tres cuartas partes (es decir, el 77%) de las peleas
HIIT largo
5-10%
de MMA que terminan durante episodios de alta intensidad que
duran solo unos segundos (18), existe la necesidad de que los
atletas tengan un sistema neuromuscular bien desarrollado que
soporte golpes, lanzamientos, y derribos.
SENTAR
GBHIIT
65-70%
5%
El suministro anaeróbico de ATP representa el 90% de la
contribución energética para esfuerzos máximos que duran ~10 a
15 s (21). Sin embargo, la ejecución repetida de episodios de alta
intensidad también desafía la capacidad glucolítica y la capacidad
de tolerar una acidosis metabólica extremadamente alta. Se
PRIMERA
15%
informan niveles de lactato de hasta 20 mmol/L después del
entrenamiento y la competencia de MMA (2). Debido al esfuerzo
repetido de alta intensidad, es probable que se pasen períodos de
HIIT corto
5%
tiempo aún mayores operando cerca de la potencia aeróbica
Figura 11.3 Porcentaje de las diferentes armas HIIT (formatos)
máxima (es decir, >90% (O2pico). Los deportes de combate
utilizadas a lo largo de la temporada anual en deportes de combate.
híbridos reclutan fibras musculares tipo II en combinación con
altos niveles de gasto cardíaco. , que en última instancia es
HIIT: alta intensidad E7078/Laursen/Fig. 11,3/605320/JB/R3
impulsado por el aumento del volumen sistólico y el agrandamiento
SIT: entrenamiento interválico de velocidad; GBHIIT: HIIT basado en
del miocardio asociado
juegos en forma de HIIT basado en peleas (FBHIIT).
entrenamiento de intervalo; RST: entrenamiento de sprints repetidos;
231
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232
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
los cinco objetivos clave de carga bioenergética y neuromuscular
a largos intervalos de entrenamiento. El HIIT de intervalos
(figura 1.5):
largos desarrolla vías de energía tanto aeróbica como anaeróbica
(9, 10) e impacta en los tipos de objetivo bioenergético 3 y 4. En
1. Oxidativo aeróbico (HIIT tipo 1)
2. Oxidativo aeróbico + neuromuscular (HIIT)
tipo 2)
3. Oxidativo aeróbico + glucolítico anaeróbico (HIIT tipo 3)
los deportes de combate, los intervalos largos generalmente se
realizan entre 90 s y 5 min al 80 al 95 % de la FC máxima, y son
a menudo se usa para replicar estructuras de competencia
específicas (p. ej., rondas de 2 min para tae kwondo, rondas de
3 min para boxeo, rondas de 5 min en MMA). Las zonas de
4. Oxidativo aeróbico + glucolítico anaeróbico +
neuromuscular (HIIT tipo 4)
frecuencia cardíaca utilizadas junto con las clasificaciones de
esfuerzo percibido (RPE) son una herramienta valiosa para
obtener información sobre la intensidad del entrenamiento para
5. Anaeróbico glicolítico + neuromuscular (HIIT tipo 5)
los deportes de combate, ya que rara vez se utilizan velocidades
de referencia como la velocidad aeróbica máxima (MAS) para
Los programas de entrenamiento más efectivos coordinan
todos los aspectos de la preparación para la pelea y el
entrenamiento de habilidades con actividades complementarias
de fuerza y acondicionamiento (respuesta tipo 6; capítulo 6). La
distribución de cada objetivo de carga (es decir, tipos HIIT 1 a 5)
dentro de un plan de entrenamiento es fundamental para lograr
las adaptaciones deseadas, ya que los deportes de combate
exigen mucho de todos los sistemas metabólicos y
neuromusculares respectivos. Es importante darse cuenta de
que HIIT induce distintos efectos en todos los sistemas del
cuerpo y, por lo tanto, la forma en que se distribuye HIIT entre
correr. Como la mayoría de las estrategias de entrenamiento de
combate no implican correr, deben interpretarse con cautela, ya
que ciertas modalidades pueden desafiar las respuestas
fisiológicas de diferentes maneras (p. ej., el esfuerzo requerido
para alcanzar el 80 % al 95 % de la FC máxima a través de
agarres versus golpes de sacos). Sin embargo, algunas
categorías de combate (p. ej., lucha libre, grappling) adoptan
intervalos de trabajo extremadamente largos de hasta 15 min de
actividad continua durante las fases de entrenamiento fuera de
competición para sobrecargar tanto la fuerza muscular como la
resistencia. Las estrategias de intervalos largos se aplican
fácilmente a una variedad de ejercicios específicos del deporte,
las fases de entrenamiento es fundamental para determinar las adaptaciones que se pueden lograr.
así como a actividades de acondicionamiento y fuerza más
genéricas, como circuitos metabólicos e intervalos basados en
Manipulaciones de variables de
entrenamiento por intervalos
máquinas (consulte la tabla 11.1).
El cruce entre las vías anaeróbica y oxidativa ocurre a los ~2
La manipulación de las variables HIIT primero debe observarse
min del primer intervalo, lo que significa que durante intervalos
en el nivel más fundamental de variación del entrenamiento (es
de 2 min aproximadamente el 50 % del ATP total durante el
decir, periodización). Con base en la disciplina de combate
primer intervalo puede derivar de las vías anaeróbicas y el 50 %
específica y el nivel de los participantes, los atletas tendrán una
de las vías aeróbicas (figura 11.5). ). Durante un esfuerzo de 4
estructura de competencia definida (p. ej., torneos abiertos
min, aproximadamente el 60 % se obtendría de forma aeróbica
programados, campeonatos nacionales o mundiales, Juegos
y el 40 % de forma anaeróbica; en 6 min, el 75% sería aeróbico
Olímpicos; véase la figura 11.4) o serán asignados al azar a
y el 25% anaeróbico, y así sucesivamente (38). Las limitaciones
combates de combate (p. ej., combates firmados por contrato).
metabólicas del HIIT de intervalo largo son, por lo tanto,
a carteleras profesionales) durante todo el año. Generalmente,
mecanismos que limitan la potencia anaeróbica (p. ej., la cinética
los peleadores pueden ser considerados en una fase fuera de
de las enzimas glucolíticas) y la capacidad (p. ej., la tolerancia a
competencia o fuera del campamento (ÿ 8 a 12 semanas desde
los H+ y la capacidad amortiguadora), así como aquellas que
su próxima pelea) o en una fase de preparación para la pelea o
limitan la potencia aeróbica máxima (p. ej., la cinética de las
campamento de pelea (normalmente ÿ 8 a 6 semanas antes de
enzimas oxidativas, volumen sistólico, agrandamiento del
la próxima pelea). o torneo). En términos simples, el objetivo
miocardio; capítulo 3). El uso de HIIT de intervalo largo para
principal del acondicionamiento fuera de competencia es
desarrollar la capacidad anaeróbica y el sistema oxidativo no
aumentar las capacidades máximas de producción de energía
solo mejora el suministro de energía, sino que también ayuda a
(es decir, la potencia metabólica), mientras que los campos de
procesar la eliminación de subproductos metabólicos y la
combate deben centrarse en desarrollar la eficiencia para utilizar
reposición de la capacidad glucolítica muscular. Sin un sistema
la energía (es decir, la eficiencia metabólica) (33) .
aeróbico bien desarrollado, las capacidades anaeróbicas de un
HIIT con intervalos largos
Organizados en rondas múltiples con períodos de descanso
intermitentes, muchos deportes de combate son ideales para
luchador son esencialmente limitadas, ya que finalmente tomará
más tiempo antes de que él o ella pueda producir energía
aláctica y láctica nuevamente para permitir el combate crítico.
233
E7078/Laursen/Fig. 11.04/605321/HR/R3
Ejemplo
de
macrociclo
deporte
de
combate
(taekwondo)
para
la
preparación
de
los
Juegos
Olímpicos.
La
distribución
de
las
fases
(es
decir,
fuera
de
competencia
ycampo
de
pelea)
a
lo
largo
del
año
se
basa
en
un
calendario
de
competencia
establecido.
Las
fases
se
dividen
además
en
períodos
generales,
específicos
yde
competencia
para
definir
mejor
el
enfoque
de
las
actividades
preparatorias
a
lo
largo
del
año
ylos
estándares
máximos
de
desempeño
para
la
competencia.
Tenga
en
cuenta
que
las
competencias
se
identifican
como
primarias
(negras)
o
secundarias
(blancas)
en
función
de
la
cantidad
de
puntos
clasificación
disponibles,
con
el
enfoque
principal
del
año
(es
decir,
los
Juegos
Olímpicos)
que
se
muestra
en
dorado.
Figura
11.4
Semanas
a
mayor
Otros
eventos
Competiciones
comenzando
e
información
Período
Fase
Semana
Mes
Año
Abierto de Austria
63
62
61
60
59
58
57
56
55
54
53
52
51
50
49
48
47
46
45
44
43
42
41
40
39
38
37
36
35
34
33
32
31
30
29
27
22
24
22
21
20
19
16
15
14
15
14
15
14
15
14
15
14
15
14
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
144
43
42
Fuera
de
competición
Junio
General
Abierto de Corea
Julio
Específico
R1
Agosto
Específico
campo
de
lucha
Abierto de Rusia
Abierto de Polonia
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
Enero
Abierto de Israel
Competencia
2011
Abierto Británico
R2
Abierto de Serbia
Específico
Abierto de Croacia
campo
de
lucha
Plan
de
los
Juegos
Olímpicos
Competencia
abierto Francés
R3
fuera
de
compensación
General
Abierto de Suecia
Febrero
R4
Abierto de Alemania
campo
de
lucha
Especificaciones
de
equipo
Abierto de Holanda
Marzo
Abierto de Bélgica
R5
Mundiales juveniles
Abierto de España
Especificaciones
campo
de
lucha
Abril
Competencia
campeones europeos
2012
R6
Puede
General
Odec
campo de entrenamiento
Exterior
Junio
acampar
Específico
Preparación
campo
de
lucha
Julio
Competencia
Juegos olímpicos
Agosto
R7
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Tabla 11.1 Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) específico para deportes de combate
Entrenamientos con intervalos largos
Estos entrenamientos HIIT de intervalo largo (aproximadamente de 90 s a 5 min al 80 % al 100 % de la
FCmáx) se enfocan en el desarrollo de atributos fisiológicos asociados con los tipos de objetivo
bioenergético 3 y 4.
Objetivo
Golpear (boxeo) ÿ
Lucha libre (estilo libre) ÿ
Grappling (BJJ) ÿ
Híbrido (MMA)
capacidades oxidativas de las
fibras ST y FT
gasto cardíaco, ÿ
proliferación mitocondrial
tasa máxima de
ÿ tasa máxima de
suministro de oxígeno y la
capacidad de las fibras FT
para utilizar el metabolismo
oxidativo
suministro de oxígeno y
capacidades oxidativas de
las fibras ST y FT
y ÿ utilización de oxígeno
HIIT tipo 4
3
3
4
Modalidad Boxeo el saco pesado
lucha de sombras
Perforación técnica
Circuito metabólico
(fuerza auxiliar y
acondicionamiento)
Formato
Rondas de boxeo simuladas
usando varias técnicas de
puñetazos para golpear la bolsa
pesada
Lucha de sombras
moviéndose en todas las
direcciones, simulando
intermitentemente derribos de
dos piernas o de entrepierna
Perforación
semicompetitiva con presión
defensiva sostenida del
socio.
alta o defensa en expansión.
Concéntrese en la postura y el
movimiento.
Circuito de cinco ejercicios
auxiliares que desafían la
expresión de la fuerza y las
tasas máximas de trabajo (p. ej.,
VersaClimber, cuerdas de
batalla, Airdyne, variantes de
hombre fuerte, lanzamientos)
Intensidad Moderadamente alta (80%
a 90% HRmax)
Moderado
(70% a 85% HRmax)
Moderadamente alta (80 %
a 95 % FCmáx)
Alta
(85 % a 100 % FCmáx)
Volumen 12 × 3 minutos
10 × 2 minutos
3 × 8 minutos
2 × (3 × 5 min), 3 min
entre series
Trabajo:Descanso 3:1
3:1
2:1
5:1
sistema de fosfageno
Sistema láctico anaeróbico (glucólisis)
80
Oxidación de glucógeno
60
40
20
Oxidación de lípidos
10
20 30 40 50 60
Segundos
2
4
6
8
Minutos
10
30 60 90 120 150
Minutos
Duración del esfuerzo máximo
Figura 11.5 Contribución relativa de los cuatro sistemas de suministro de energía según la duración del evento o
intervalo de trabajo (tiempo de esfuerzo máximo). E7078/Laursen/Fig. 11,5/605323/JB/R1
234
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Deportes de combate
maniobras (33). El HIIT de intervalos largos se utiliza principalmente
desarrollar eficiencia metabólica para soportar los movimientos de
para desarrollar la potencia oxidativa durante el entrenamiento
alta velocidad esenciales para golpear y derribar maniobras.
fuera de competición y durante las primeras etapas de un
La tasa máxima de producción de ATP láctico también se puede
campamento de lucha donde la eficiencia metabólica es la prioridad.
aumentar mediante HIIT de intervalo corto. Los intervalos de
HIIT con intervalos cortos
potencia láctica y las repeticiones explosivas se pueden realizar
Los intervalos cortos en el entrenamiento de los deportes de
con ejercicios específicos de pelea (p. ej., derribos, lanzamientos,
combate se utilizan principalmente para desarrollar los sistemas
golpes y pases) o ejercicios cardiovasculares genéricos (33), y a
láctico y fosfato de alta energía (es decir, aláctico), que tienen un
menudo se realizan fuera de competición para aumentar la potencia
impacto en los tipos de objetivos bioenergéticos 2, 3 y 4. En los
anaeróbica láctica máxima. Al igual que con cualquier método de
deportes de combate, el HIIT de intervalos cortos varía de Esfuerzos
entrenamiento que se centre en aumentar la potencia, el HIIT de
únicos de intensidad casi máxima (es decir, tipo 2) que enfatizan la
intervalos cortos debe realizarse a una intensidad ÿ 100 % con
potencia neuromuscular aláctica (p. ej., golpes de kickboxing o
tasas de trabajo muy altas. La mayoría de los deportes de combate
lanzamientos de balones medicinales) a intervalos de 10 segundos
adoptan ráfagas de 10 a 40 s de esfuerzo de máxima intensidad,
encendido/10 segundos apagado hasta 40 segundos encendido/
que incluyen derribos de lucha libre, golpes combinados o patadas
180 segundos apagado (es decir, tipos 3 y 4), que desarrollan poder
repetidas a sacos (ver tabla 11.2). Estos ejercicios imponen una
láctico (por ejemplo, ejercicios de derribo o defensa de clinch). Los
gran demanda de producción de potencia de contracción rápida
fosfatos de alta energía son críticos para los movimientos de alto
durante movimientos sostenidos de alta velocidad y, por lo tanto,
impulso requeridos en el deporte de combate. Los intervalos cortos
promueven la producción de energía a través del metabolismo
aumentan las actividades enzimáticas que facilitan la producción de
aláctico y de lactato (es decir, potencia de lactato). Sin embargo,
energía aláctica, así como aumentan las reservas de fosfocreatina
inducen altos niveles de fatiga metabólica y, por esta razón, deben
fácilmente disponible dentro de los músculos activos (38). Utilizado
priorizarse lejos de la competencia.
principalmente durante campos de combate, intervalos cortos
Tabla 11.2 Entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) específicos
para deportes de combate con intervalos cortos
Estos entrenamientos HIIT de intervalo corto (aproximadamente 10 a 60 s al 90 al 100 % de la FC máxima) se enfocan
en el desarrollo de atributos fisiológicos asociados con los tipos de objetivos bioenergéticos 1, 2, 3 y 4.
Objetivo
Golpear (taekwondo) ÿ
Lucha libre (judo) ÿ
Grappling (BJJ) ÿ
Híbrido (MMA)
producción de energía aláctica y
poder aláctico
potencia aláctica y potencia
ÿ características de
de salida de las fibras FT y
ST
ÿ salida de potencia aláctica de
las fibras FT
potencia de salida de las fibras FT
ÿ actividad enzimática y reservas
de fácilmente disponibles
PCr
fuerza y potencia
neuromuscular
ÿ actividad enzimática y
ÿ proceso oxidativo de
recuperación
reservas de PCr fácilmente
disponible
HIIT tipo 3
2
1
4
Modalidad Combinaciones de patadas contra la
Repetir lanzamientos de cadera
(Técnica O-Goshi)
Perforación técnica de
transiciones
Ejercicios de transición de
golpe a derribo
Los atletas completan la
cantidad máxima de
Transiciones de técnica
Trabajar con un compañero
de patadas a las piernas a alta
simulada desde la posición
golpeando la patada de Muay-Thai/
velocidad durante un intervalo
lanzamientos de cadera contra
superior hasta el agarre de
combinaciones de rodillas y luego
establecido de alta intensidad,
compañeros que ofrecen
resistencia pasiva en el tiempo
sumisión (velocidad máxima)
con resistencia semipasiva
transición inmediata a derribos a
Cerca del máximo
Cerca del máximo
Cerca del máximo
Cerca del máximo
(85% a 100% HRmax)
(85% a 100% HRmax)
(85% a 100% HRmax)
(85% a 100% HRmax)
Volumen 4 × (4 × 15 s), 45 s de descanso entre
series
8 × 30 segundos
2 × (8 × 20 s), 30 s de
descanso entre series
3 × (30 s golpeando + ÿ 30 s para
Trabajo:Descanso 1:3
1:4
armadura del compañero, bolsa
pesada o almohadillas de doble patada
Formato
Los luchadores lanzan combinaciones
enfocándose en ejecutar el número
máximo de repeticiones en el tiempo establecido.
establecido
Intensidad
1:3
una posición superior dominante
lograr el derribo × 5), 90 s de
descanso entre series
1:3
235
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236
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Entrenamiento de Sprint Repetido
Los intervalos de repetición de sprint de esfuerzo máximo proporcionan el
estímulo más efectivo para regular al alza las enzimas glucolíticas y
aumentar la capacidad láctica anaeróbica (38).
El entrenamiento de repetición de sprint es un arma HIIT valiosa para los
deportes de combate y se usa principalmente para alcanzar el objetivo tipo 4.
Es ampliamente aceptado que los sprints repetidos promueven la capacidad
de tolerar altos niveles de acidosis metabólica (es decir, H+ ). Se puede
usar una variedad de métodos, desde trabajo de bolsa o almohadilla
específico del deporte, derribos de lucha libre o transiciones de agarre,
hasta intervalos de sprint más genéricos en una pista o cinta rodante no
las velocidades extremadamente rápidas también están estrechamente
asociadas con el metabolismo oxidativo, ya que las vías aeróbicas apoyan
la reposición de las reservas de fosfocreatina (p. ej., 4 × 3 × ÿ 30 segundos
con 60 a 90 segundos de descanso entre repeticiones y ~180 segundos de
descanso entre series). Los intervalos de sprint elevan la magnitud de la
potencia anaeróbica y, por lo tanto, se realizan comúnmente fuera de
competencia cuando los atletas pueden estar expuestos a altos niveles de
fatiga neuromuscular. Esta modalidad de HIIT también se puede utilizar con
moderación en las últimas etapas de los campos de batalla como un
mecanismo para estimular las unidades motoras de orden superior, pero
es importante que la carga de volumen se reduzca significativamente.
motorizada (p. ej., 12 × ÿ 30 segundos encendido/30 segundos apagado). ).
Es importante tener en cuenta que las adaptaciones primarias ocurren en
los músculos que realmente realizan el trabajo, por lo que al planificar el
Entrenamiento basado en la lucha
uso de sprints repetidos, se debe tener en cuenta la selección de ejercicios.
Los ejercicios HIIT basados en peleas, la versión de GBHIIT para deportes
de combate, son un enfoque bien establecido para el acondicionamiento
La capacidad láctica anaeróbica es esencial para los estilos de lucha
que requieren una producción repetitiva de alta potencia durante períodos
cortos a moderados (p. ej., boxeo, lucha libre).
Como tal, el HIIT de sprint repetido es una estrategia importante para los
deportes de combate con épocas explosivas repetidas de actividad o una
alta relación esfuerzo:pausa. Los intervalos de trabajo comunes incluyen
de 15 a 40 s de ejercicio de máxima intensidad, con no más de 10 a 30 s
de descanso. Proporciones negativas de trabajo:descanso de 20 segundos
de encendido/10 segundos de descanso, según lo popularizado por Tabata
et al. (50), también son populares entre los atletas de combate. La
capacidad de mantener esfuerzos explosivos repetitivos bajo fatiga es un
factor clave en las rondas posteriores de los combates, junto con la
capacidad de recuperación entre rondas. Por estas razones, el HIIT de
metabólico en todos los deportes de combate, con rondas simuladas,
ejercicios técnicos o peleas situacionales que se utilizan para desarrollar el
metabolismo tanto aeróbico como anaeróbico (consulte la tabla). 11.3). El
entrenamiento basado en peleas agrega una capa adicional de complejidad
a las demandas físicas del HIIT de intervalo largo, en el que los ejercicios
de pelea basados en situaciones y escenarios simultáneamente desafían
la toma de decisiones, la necesidad de ejecutar reactivamente una variedad
de técnicas ofensivas y/o defensivas, así como como el potencial para
cambiar el nivel de intensidad durante cualquier repetición dada (es decir,
pasar de un trabajo de agarre controlado a ráfagas rápidas de golpes). El
entrenamiento basado en la lucha es en gran parte específico de cada
disciplina de combate respectiva, ya que a menudo involucra las habilidades
técnicas discretas para ese deporte. Por ejemplo, los luchadores de MMA
a menudo entrenan contra múltiples compañeros de defensa y rotan épocas
sprint repetido se usa para aumentar la producción de ATP láctico (es decir,
la potencia de lactato) y promover mejores mecanismos de amortiguación
para mejorar la tolerancia láctica.
de 1 minuto de defensa contra derribos, técnicas de agarre y golpes durante
rondas de 5 minutos (es decir, ejercicios de tanque de tiburones). Las
estrategias de entrenamiento basadas en peleas se pueden usar para aislar
técnicas específicas y ver a los atletas sometidos a presión durante un
intervalo. Un buen ejemplo de esto se puede encontrar en el judo y la lucha
Entrenamiento de intervalos de velocidad
libre, donde técnicas de lanzamiento específicas (p. ej., barridos de pierna,
Los intervalos de sprint están asociados con aportes de energía a través
lanzamientos de cadera) se ejecutan repetidamente a alta velocidad, con
del metabolismo aláctico (objetivo 5) con grandes cantidades de fatiga
atletas que buscan realizar el máximo número de lanzamientos posibles en
neuromuscular (p. ej., combinaciones de golpes de máxima intensidad o
un período de tiempo determinado. . Una consideración importante al
sprints en bicicleta). Todas las disciplinas de combate requieren que la
adoptar HIIT específico para peleas es que la fatiga mecánica y metabólica
potencia anaeróbica explosiva se exprese en puntos críticos durante una
afecta la calidad de las técnicas de pelea, y ejecutar habilidades técnicas
pelea, ya sea para lanzar puñetazos y patadas, derribar, mejorar una
mientras se está fatigado puede tener efectos perjudiciales en el desarrollo
posición en el suelo o terminar una pelea con una sumisión. La potencia
de habilidades. En consecuencia, al considerar los métodos de
aláctica puede mejorar hasta en un 30 % aumentando las enzimas de
entrenamiento basados en la lucha, los atletas deben considerar el efecto
producción de energía aláctica, elevando la capacidad de almacenamiento
que tendrá HIIT en
de fosfocreatina y aumentando la fuerza de las fibras musculares de
contracción rápida (33, 38). Sorprendentemente, usar intervalos de sprint
para entrenar el sistema aláctico para producir ATP en
respuestas tanto técnicas como fisiológicas.
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Deportes de combate
Tabla 11.3 Sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) basadas en peleas
usando métodos de entrenamiento específicos de peleas
Estos entrenamientos HIIT de intervalos cortos se enfocan en el desarrollo de atributos fisiológicos asociados con los
tipos objetivo 1, 2, 3 y 4.
Objetivo
Golpear (Muay-Thai) ÿ
Lucha libre (lucha libre) Grappling (BJJ) ÿ capacidades
Híbrido (MMA)
producción de energía aláctica y
potencia de salida de las fibras FT
oxidativas de las fibras ST y FT ÿ capacidades oxidativas
de las fibras ST y FT
ÿ acumulación máxima de
lactato en sangre
ÿ acumulación máxima de
lactato en sangre
ÿ gasto cardíaco,
ÿ potencia aláctica y potencia
ÿ potencia y capacidad
ÿ proliferación
de salida de las fibras FT y
ST
láctica, y ÿ
tasa máxima de producción
ÿ proceso oxidativo de
mitocondrial, y ÿ
recuperación
utilización de oxígeno
de ATP
ÿ producción de energía
de ATP láctico
ÿ proceso oxidativo de
HIIT tipo 4
1
2
3
Modalidad Counter sparring drill
trabajo de resistencia
Taladro de lucha que salió mal Taladro de acondicionamiento de tanque de
tiburón
Formato
El luchador se coloca sobre las
Trabajando con un
compañero, el luchador
practica el trabajo técnico
El luchador comienza
deliberadamente el ejercicio
Un peleador compite contra
cuerdas o en una esquina. Trabajando
en una posición táctica
en forma continua de
comprometida, luego
entre 1 minuto de boxeo,
posición inferior
semispar ring durante
períodos prolongados de
malas posiciones defensivas.
recuperación
con un compañero, el luchador debe
lanzar contraataques contra la presión.
otros cinco peleadores, rotando
trabaja para escapar de las
trabajo.
Restablecer la posición
BJJ, Muay-Thai, derribar la
defensa y trabajo de remache
durante un intervalo de 5
minutos
de inicio después de cada
escape
Moderadamente alta
Moderadamente alta
Cerca del máximo
(80 % a 95 % FCmáx)
(80 % a 95 % FCmáx)
(90% a 100% HRmax)
Volumen 4 a 8 × (3 × 60 s), 30 s de recuperación
entre series
15 a 30 minutos
5 a 10 minutos
3 a 5 × 5 min (épocas de 1
min de diferentes técnicas de MMA)
Trabajo:Descanso 3:1 a 1.5
trabajo continuo
trabajo continuo
5:1
Intensidad
Alta (80 % a 90 % FCmáx)
Respuestas metabólicas a los cambios en las dimensiones del
Se encuentra que las tasas de finalización difieren en MMA según las
cuadrilátero Las áreas de competencia en los deportes de combate
dimensiones del octágono, con una tasa de finalización del 48% en
varían y pueden oscilar entre cuadriláteros de boxeo de 5,5 m (18
octágonos de 9,1 m (30 pies) y del 60% en octágonos de 7,6 m (25 pies).
pies) y octágonos de 9,1 m (30 pies). Si bien la forma y la dimensión
Sin embargo, hay poca evidencia de apoyo que indique que estas
de las áreas competitivas difieren, hay poca evidencia que sugiera
diferencias son consecuencia de una demanda metabólica alterada.
que las demandas metabólicas se ven afectadas significativamente
según el tamaño del área de competencia. De hecho, no es raro que
los cuadriláteros de boxeo, las colchonetas de lucha libre y los
Respuestas locomotoras a cambios en las dimensiones del anillo Se
octágonos de MMA se encuentren en una multitud de diferentes
observan respuestas locomotoras a cambios en la dimensión del
dimensiones reglamentarias para la competencia. Sin embargo, dado
anillo. En particular, la forma del área de competencia, ya sea un
que los deportes de combate se disputan en gran medida entre dos
círculo, un cuadrado o un octágono, puede afectar en última instancia
atletas muy próximos, hay pocos requisitos para moverse en distancias
las tácticas de lucha, lo que a su vez influye en la locomoción. Por
significativamente grandes. En consecuencia, a diferencia de los
ejemplo, los octágonos y los círculos no tienen esquinas, mientras que
deportes de cancha y campo expansivos como el balonmano y el
los cuadriláteros sí. Desde una perspectiva táctica, los boxeadores y
fútbol, donde cambiar las dimensiones del campo puede afectar
los luchadores de muay thai pueden usar patrones de movimiento
drásticamente la demanda fisiológica, tales respuestas son equívocas
específicos para atrapar a un oponente en una esquina a fin de obtener
en los deportes de combate. Curiosamente, terminar
una posición de ataque más dominante. en una octava
237
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Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
gon hay una mayor oportunidad de dar vueltas y moverse
ing karate, taekwondo, boxeo y MMA (7, 12-14, 31), la
alrededor del área de competencia sin quedar atrapado. Los
comprensión de los efectos longitudinales de HIIT en las
cambios en los patrones de movimiento respaldan estas
disciplinas de combate es muy limitada. De hecho, no hay datos
consideraciones tácticas, ya sea un movimiento más lateral o
publicados que detallen la influencia de intervenciones
una presión agresiva hacia adelante, etc. Además, una
específicas de HIIT en deportes de combate. Esto se debe en
consideración importante en la mayoría de los deportes híbridos
gran parte al hecho de que HIIT rara vez se emplea de forma
es que los patrones locomotores cambian constantemente a
aislada en los deportes de combate, sino que se combina con
medida que los atletas hacen la transición entre diferentes estilos
las modalidades tradicionales de entrenamiento de lucha (p. ej.,
de lucha. Los requerimientos energéticos del boxeo y los
combate). Además, los deportes de combate difieren mucho de
movimientos de golpeo, el trabajo de clinch en la lucha o las
los juegos de campo y de invasión, donde tradicionalmente se
diversas posturas logradas durante la lucha en el suelo presentan
han utilizado modalidades HIIT. Esto hace que sea difícil
demandas energéticas diferentes. El boxeo y los golpes golpean
determinar completamente el impacto de HIIT en el rendimiento
en gran medida a los objetivos de tipo 2; los desafíos de lucha
general de lucha, ya que puede no estar claro qué estímulos
se dirigen a los tipos 3, 4 y 5; mientras se lucha contra objetivos
están causando adaptaciones de entrenamiento (es decir, HIIT
HIIT tipos 1 y 3.
o entrenamiento de lucha).
La Figura 11.6 indica los cambios longitudinales en el
rendimiento metabólico de los luchadores de taekwondo
Entrenamiento Longitudinal
Efectos del HIIT
olímpicos de nivel mundial.
Si bien los datos transversales que detallan los estándares de
desempeño de varios deportes de combate, incluyen
enero de 2011
marzo de 2011
junio de 2011
diciembre de 2011
enero de 2012
mayo 2012
23.52
15.79
14.5
13.02
12.45
11.45
9.37
6.99
6.94
6.65
5.71
3.65
3.18
2.24
1.73
2.585.2
1.23
0.4
0.4
–
1,62
–
0,32
–
0.56
–
1.74
–
2.34
–
5.68
–
8.75
–
10.21
–
18.34
–
CMJ (cm)
Índice de fuerza reactiva
Casquillo anaeróbico. (repetición rápida)
Casquillo anaeróbico. (% fatiga)
27.78
–
238
Gorra aeróbica. (nivel)
Figura 11.6 Cambio porcentual en los estándares de rendimiento para medidas fisiológicas seleccionadas en jugadores de
taekwondo internacionales de élite que se preparan para los Juegos Olímpicos de 2012. Estos datos son consecuentes a la
distribución de HIIT representada en la figura 11.3. Tenga en cuenta que los Juegos Olímpicos de Londres fueron en agosto de 2012.
La altura (cm) del salto con contramovimiento (CMJ) se usó como una evaluación de la potencia de la parte inferior del cuerpo,
mientras que el índice de fuerza reactiva se midió como un indicador de la fuerza explosiva (calculado como tiempo de vuelo [ms]/
tiempo de contacto [ms] durante un salto con caída de 40 cm). Se realizó una prueba de ida y vuelta de 300 m (12 × 25 m) dos
veces con un descanso de 3 min entre esfuerzos y se usó para estimar la capacidad anaeróbica. Durante la lanzadera de 300
m, se midió la repetición más rápida y el porcentaje de fatiga entre la repetición más rápida y la más lenta E7078/Laursen/Fig.
11.06/605326/HR/R3
se determinaron las etiones. La capacidad aeróbica
fue monitoreada mediante la prueba YoYo Endurance (nivel 2).
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Deportes de combate
Herramientas de
establecer un impulso de entrenamiento (TRIMP) como proxy de la
Vigilancia y Monitoreo de Carga
carga de entrenamiento (24).
La relación entre el estrés fisiológico intrínseco y las características
extrínsecas de tiempo-movimiento (ver capítulo 8) es una
revolucionado el control de la carga extrínseca en deportes como el
Los avances tecnológicos actuales (p. ej., GPS) han
fútbol, el rugby y el fútbol australiano.
representación de la carga de entrenamiento.
Curiosamente, el uso de dispositivos portátiles, sensores de inercia
En la actualidad, hay escasez de información que informe sobre las
y tecnologías de seguimiento sigue siendo incipiente en el deporte
características crónicas de la carga de entrenamiento en los deportes
de combate. Las disciplinas de lucha de pie como el boxeo, el kárate
de combate, y la vigilancia de la carga es un concepto relativamente
y el taekwondo se prestan potencialmente al uso de tecnologías
nuevo para la comunidad de lucha. Como se describe en el capítulo
portátiles para proporcionar una evaluación biomecánica cruda del
8, calcular el RPE de la sesión (índice de esfuerzo percibido [RPE]
número de golpes, las velocidades y la potencia. De hecho, un
× duración de la sesión) es una forma rentable de monitorear la
seguimiento como este puede dar a conocer cómo los estímulos de
carga de entrenamiento intrínseca (15). Es importante destacar que
formación afectan los estándares de rendimiento. Sin embargo, para
el RPE de la sesión se puede agregar a partir de múltiples
las disciplinas de lucha en el suelo (p. ej., judo, lucha libre, jiu-jitsu,
modalidades de entrenamiento, ya sean ejercicios específicos de
MMA), el control de la carga extrínseca mediante sensores de
combate o actividades de fuerza y acondicionamiento, para brindar
inercia colocados en el cuerpo sigue siendo un desafío. Esto se
una descripción holística de la carga total (consulte la figura 11.7).
debe en gran parte al hecho de que la confiabilidad puede verse
Esto puede ser particularmente valioso al monitorear las
afectada por los oponentes que tiran de los monitores, los sensores
contribuciones colectivas de las técnicas de entrenamiento en
que se desalojan durante el agarre y la lucha libre, o la posibilidad
deportes híbridos. En otros lugares, la monitorización de la frecuencia
de lesiones si los atletas caen sobre un sensor durante un
cardíaca representa un método común para cuantificar la carga interna.
lanzamiento o un derribo.
Al informar las variables de frecuencia cardíaca (p. ej., latidos/min
máximos o medios) frente a la duración del entrenamiento, es posible
1750
1500
1250
1000
750
500
250
0
6
8
10
12
14
dieciséis
18
20
22
24
Junio
Entrenamiento de resistencia S&C
MMA-lucha libre
MMA-Bjj/grappling
S&C-condicionamiento metabólico
MMA-golpeador
S&C-velocidad agilidad rapidez
26
28
30
Jul
Jul
Julio
Figura 11.7 Vigilancia de la carga de entrenamiento de un mes en un atleta profesional de MMA que usa RPE de sesión (sRPE). Tenga en cuenta
que el sRPE se puede utilizar para agregar diferentes tipos de sesiones de entrenamiento en un solo día, a fin de brindar una visión general
holística de la exposición total a la carga de entrenamiento. E7078/Laursen/Fig. 11,7/605327/JB/R4
239
Machine Translated by Google
240 Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Herramientas de vigilancia y
seguimiento del estado de la formación
Las herramientas para monitorear el estado del entrenamiento en
los deportes de combate a menudo se limitan a soluciones rentables
no invasivas. Por ejemplo, el seguimiento del bienestar mediante
cuestionarios sencillos, como los descritos en el capítulo 9,
proporciona información valiosa sobre la percepción de la salud, el
bienestar y la capacidad de un atleta para tolerar la carga de
entrenamiento (46). Siempre que sea posible, el control del
bienestar debe asociarse con una evaluación objetiva de la
preparación para entrenar (RtT). Los especialistas en rendimiento
adoptan el concepto de RtT como un reflejo del estado fisiológico
intrínseco. Por ejemplo, monitorear la variabilidad de la frecuencia
cardíaca (HRV; consulte el capítulo 9) utilizando tecnologías como
Omegawave y Morpheus proporciona información sobre la actividad
simpática y parasimpática, con el entendimiento de que la
sobrecarga de entrenamiento puede suprimir aspectos de la
Estrategias para estructurar el
Programa de Entrenamiento Usando HIIT
Las adaptaciones fisiológicas óptimas no solo provienen del uso
de métodos de entrenamiento efectivos sino, lo que es más
importante, de la aplicación de los métodos correctos en el
momento correcto y de la manera correcta (33). Es importante
organizar la distribución de HIIT de manera efectiva entre el
entrenamiento fuera de competencia y el campo de batalla.
De hecho, la secuenciación correcta de los estímulos HIIT a lo
largo del año de competencia es fundamental para garantizar el
desarrollo óptimo de los sistemas metabólico y neuromuscular.
Además, se deben considerar los efectos residuales del
entrenamiento, ya sean agudos, acumulados o retrasados (33), ya
que la fatiga mal manejada y la sobrecarga excesiva pueden
presentar rendimientos decrecientes en respuesta a un
entrenamiento mal manejado.
actividad neurológica (capítulo 7). Se ha demostrado que la HRV
es una herramienta eficaz para detectar la sensibilidad fisiológica a
los estímulos del entrenamiento y para comprender si los atletas
son capaces de adaptarse a una carga de entrenamiento específica
o si existe una supresión de los sistemas fisiológicos (8, 37). Otros
métodos utilizados como proxy de RtT pueden incluir diagnósticos
de prueba de salto simple (por ejemplo, contramovimiento y/o salto
con caída). Las actividades de alto impulso como saltar requieren
un impulso neuromuscular rápido, y los cambios en la altura
máxima del salto o un índice de fuerza reactiva (RSI; [tiempo de
vuelo/tiempo de contacto] durante un salto con caída) pueden ser
indicativos de capacidades neuromusculares suprimidas como
consecuencia del entrenamiento pesado ( 16, 22). Algunos deportes
de combate también tienen medidores de golpes que se pueden
usar como una evaluación cruda del estado de entrenamiento. El
seguimiento de los parámetros específicos del deporte, como la
fuerza de golpe, la potencia y/o la velocidad, puede brindar
información valiosa sobre cómo las estrategias de entrenamiento
longitudinal afectan los estándares de rendimiento.
Los esfuerzos para llevar a cabo una vigilancia longitudinal de
la carga de entrenamiento son importantes, ya que puede ser útil
comprender la variación aguda:crónica de la carga de trabajo a lo
Controlable y
Factores incontrolables
El mayor desafío para el uso de HIIT en deportes de combate es a
menudo la necesidad de sortear lesiones y adaptaciones
biomecánicas (p. ej., rango de movimiento limitado del hombro)
que afectan la capacidad de un atleta para ejecutar ejercicios de la
manera deseada. Debido a los rigores diarios de la preparación
para la pelea, los atletas de combate son susceptibles a lesiones
que requieren ajustes menores en la selección y duración del
ejercicio o cambios a gran escala debido a contraindicaciones más
severas (p. ej., conmoción cerebral). Además de las lesiones
imprevistas, sin una estructura de competencia claramente definida,
como ocurre en algunos deportes de combate, puede ser un
desafío ganar conciencia sobre la periodización longitudinal del
entrenamiento. De hecho, para muchos atletas profesionales de
combate que rara vez han establecido estructuras anuales pero
negocian su incorporación a las carteleras de manera aleatoria,
puede ser un desafío planificar de manera consistente la distribución
de los bloques de entrenamiento HIIT a lo largo del año.
largo del tiempo (28). La carga de trabajo aguda se define como la
carga de trabajo absoluta realizada en 1 semana, mientras que la
carga de trabajo crónica es el promedio de 4 semanas o el promedio
Estructura y progresión del programa
móvil ponderado exponencialmente. Murray et al. (42) han indicado
A los efectos de la periodización, los atletas de combate pueden
que deben evitarse picos acentuados en la carga aguda: crónica,
considerarse fuera de competencia o en el campamento de combate.
ya que están asociados con una mayor incidencia de lesiones. El
En aquellos deportes con cronogramas de competencia
monitoreo longitudinal de la relación aguda:crónica, en asociación
con RPE de sesión y otras herramientas de monitoreo intrínsecas
y extrínsecas, proporciona información de vigilancia invaluable que
puede usarse para regular la prescripción de HIIT.
establecidos, el entrenamiento fuera de competencia puede
periodizarse aún más en una preparación general o acumulación .
fase, durante la cual se desarrollan la aptitud y la fuerza generales,
y una preparación específica o transmutación
fase, en la que las habilidades generales se transfieren a
Machine Translated by Google
Deportes de combate
Fuera de competición
Acumulación
campo de lucha
Transmutación
Realización
pico
Poder y
Específico
aguante
velocidad
Ciclo como
requerido
Específico
variación
General
preparación
10 semanas
Duración basada en el calendario de competición
7 semanas
4 semanas
Distribución de ejercicios HIIT
• HIIT de intervalo largo (tipo 3)
• Repeticiones de tempo submáximo
• Entrenamiento de sprints repetidos
(tipo 4)
• Entrenamiento de intervalos de velocidad
(tipo 5)
• Gran resistencia externa
• HIIT basado en peleas
(tipos 2, 3 y 4)
• Repita el entrenamiento de sprint
(tipo 4)
• HIIT de intervalo corto
(tipo 2)
• Entrenamiento de intervalos de velocidad
(tipo 5)
• HIIT basado en peleas
(tipo 3 y 4)
• HIIT de intervalo corto
(tipo 3 y 4)
• Intervalo de carrera
entrenamiento (tipo 5)
• HIIT de intervalo largo
(tipo 3 y 4)
• HIIT basado en peleas
• HIIT basado en peleas
(tipos 2, 3,
y 4)
• HIIT de intervalo corto
(tipo 3)
(tipo 2)
• Intervalo de carrera
entrenamiento (tipo 5)
• HIIT de intervalo largo
• Intervalo de carrera
(tipos 3 y 4)
entrenamiento (tipo 5)
• Intervalo de carrera
entrenamiento (tipo 2)
Figura 11.8 Un ejemplo de la secuencia correcta de bloques de entrenamiento y la distribución asociada de estímulos de
entrenamiento de alta intensidad durante las fases de entrenamiento fuera de competencia y de campamento de combate para
E7078/Laursen/Fig. 11.08/605328/HR/R3
atletas de deportes de combate.
habilidades especiales (29). Los campamentos de lucha
qué luchadores necesitan priorizar la progresión de las
representan la fase culminante o de realización en la que los
adaptaciones estructurales y funcionales que mejoran el poder
atletas se preparan agudamente para la competencia (ver figura 11.8). metabólico aeróbico, láctico y aláctico. Estas complejas
Lamentablemente, para la mayoría de los atletas de combate, el
adaptaciones fisiológicas (p. ej., biogénesis mitocondrial,
mesociclo del campamento de combate es tradicionalmente la
capacidad amortiguadora de H+ , cinética de enzimas oxidativas,
única fase a la que se le presta atención específica en cuanto a
agrandamiento del miocardio) son los cimientos sobre los cuales
estructura y progresión claras, ya que los atletas se enfocan en
se optimiza la aptitud específica para la pelea y, en muchos
un proceso de 8 a 12 semanas de reducción de peso corporal
casos, la realización de estas adaptaciones requiere meses para
para el pesaje oficial y optimización. desempeño para la pelea o torneo. hacerse evidente.
Sin embargo, los estándares de rendimiento dentro de una pelea
Filosóficamente, el entrenamiento fuera de competencia se trata
están limitados por el entrenamiento que los atletas completan
de "poner dinero en el banco fisiológico" para que el valor de
entre peleas, no solo por el entrenamiento realizado en las
estos ahorros pueda recuperarse durante el campamento de
semanas previas. Evitando las limitaciones de conocer o no la
combate.
estructura de una competencia, un plan de entrenamiento integral
para los deportes de combate debe incluir fases fuera de la
Cuando un atleta finalmente ingresa a una fase de campo de
pelea, el enfoque es la realización de la eficiencia metabólica
competencia que mejoren sistemáticamente el nivel de preparación
específica para las características de la pelea (figura 11.8). Esto
física durante todo el año. La distribución de los estímulos de
difiere en relación con cada disciplina de combate (es decir,
entrenamiento debe administrarse anualmente en lugar de solo
relación esfuerzo:pausa), y para deportes híbridos como MMA
dentro de un campamento de combate de 8 a 12 semanas, lo
también puede verse afectado por el estilo del oponente (por
que brinda el tiempo adecuado para que ocurran adaptaciones
ejemplo, "predominantemente un delantero", "juego de suelo
sistémicas específicas. Esto reduce el deseo de utilizar los
fuerte") o el forma en que un atleta siente que puede dominar
campos de lucha como la única fase para abordar todos los
una pelea. Los propios campos de lucha deben ciclar bloques de
aspectos del condicionamiento. De hecho, al utilizar la
entrenamiento que enfaticen la progresión de las características
periodización longitudinal y el concepto de potenciación de fase
fisiológicas, como la resistencia neuromuscular local, la capacidad
(23), los atletas de combate pueden elevar sus estándares de
cardiovascular y la velocidad de alta intensidad (33), de modo
rendimiento más allá de los logrados durante los campamentos
que al final del campo de 8 a 12 semanas los atletas puedan
de combate de 8 a 12 semanas solamente.
expresarse muy bien. Épocas de alta intensidad de poder
neuromuscular con la capacidad metabólica para replicar estos
Las fases fuera de competición (fuera del campamento)
deben alternar entre acumulación y transmutación, durante
esfuerzos continuamente en el tiempo.
241
Machine Translated by Google
242
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Incorporación de HIIT
entrenamiento que se haya completado antes, pero no para
sobrecargar atributos específicos que podrían conducir
En el entrenamiento fuera de competición de un atleta de
combate, las fases de acumulación y transmutación deben ser
potencialmente a una fatiga perjudicial (ver figura 11.8). Las
estrategias de HIIT incluirían:
cicladas durante 3 a 8 semanas. Preferiblemente, una semana
de descarga separaría las fases, y tan pronto como se haga
evidente la claridad en torno a un calendario de pelea, se debe
planificar una planificación adecuada para detener los ciclos
fuera de competencia durante 8 a 12 semanas antes de una pelea.
La prioridad de una fase de acumulación es desarrollar
• Entrenamiento basado en peleas (gasto cardíaco)—tipos 1,
2, 3 y 4
• Intervalos de repetición de sprint (capacidad de lactato): tipos
4y5
• Intervalos cortos (potencia aláctica)—tipo 2
capacidades de potencia máxima y un nivel general de
acondicionamiento en todos los sistemas neuromusculares y
metabólicos (figura 11.8). Esto incluye maximizar las propiedades
contráctiles de las fibras de contracción rápida y lenta, desarrollar
• Intervalos de sprint (potencia neuromuscular)—
tipo 5
Finalmente, cuando un atleta pasa del acondicionamiento
la capacidad glucolítica y la tolerancia H+ , y elevar la velocidad
fuera de la competencia al campamento de combate, el enfoque
a la que el cuerpo puede procesar energía a través del
cambia al acondicionamiento específico que le permite al atleta
metabolismo oxidativo, es decir, (O2peak (29, 33, 38). Las
modalidades de HIIT más apropiadas para el bloque de
acumulación incluyen:
de la competencia. Gran parte del entrenamiento realizado
• Intervalos largos de alta intensidad (gasto cardíaco)—
tipos 3 y 4
hacer una progresión de 8 a 12 semanas hacia los estándares
durante este bloque se centra en el HIIT basado en la lucha,
que incluye combates, rondas simuladas y trabajo técnico de
alta intensidad. Dentro del campamento de lucha, los atletas
deben pasar por bloques de entrenamiento más cortos de 2 a 3
• Repeticiones de tempo submáximo (oxidativo
capacidad)—tipos 1 y 3
• Intervalos de repetición de sprint (tolerancia al lactato)—
tipos 4 y 5
• Intervalos de sprint (potencia neuromuscular)—
tipo 5
• Y, fuera de HIIT, trabajo de resistencia intenso (desarrollo
de propiedades contráctiles; tipo 6)
Una fase de transmutación o transición incluye más factores
de entrenamiento específicos del deporte y una reducción de
las actividades preparatorias generales. Esencialmente, las
habilidades físicas generales desarrolladas en la fase de
semanas, pasando progresivamente de un trabajo de capacidad
de alto volumen a esfuerzos explosivos de alta intensidad y recuperación activa.
El campo de lucha (p. ej., relación esfuerzo:pausa) debe basarse
en adaptaciones fuera de competición y maximizar su influencia
en las habilidades específicas de lucha. Las modalidades de
HIIT deben incluir:
• Entrenamiento basado en la lucha (capacidad láctica)—tipos
3, 4 y 5
• Intervalos cortos (potencia láctica)—tipos 3 y 4
• Intervalos cortos (potencia aláctica)—tipo 2
• Y, fuera de HIIT, trabajo de resistencia de fuerza-velocidad
(desarrollo de la activación neuronal)
acumulación se transmutan, o hacen la transición, en preparación
para eventos específicos. En alguna nomenclatura, la fase de
transmutación también se denomina fase de preparación
especial. El enfoque de la fase de transmutación es enfatizar las
• Recuperación activa
Ejemplos de programas de capacitación
capacidades neuromusculares de grupos musculares específicos,
Las tablas 11.4 y 11.5 proporcionan ejemplos de programas
desafiar las demandas metabólicas de la competencia y
HIIT utilizados en varios deportes de combate durante diferentes
promover la capacidad de recuperación a través de cualidades
fases del entrenamiento, tanto fuera de competición como en el
regenerativas mejoradas del sistema oxidativo. La selección de
campo de lucha. Cada uno de estos programas tiene objetivos
modalidades de HIIT apropiadas es fundamental en una fase de
fisiológicos muy específicos y demuestran cómo el HIIT es un
transmutación, a fin de realizar el potencial del general.
aspecto central de la estrategia de programación en los deportes
de combate.
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Tabla 11.4 Plan Semanal para una Fase de Acumulación Fuera de Competición en
Taekwondo Olímpicos de Élite
Lunes
martes
miércoles Jueves
0800-0930
0800-0930
TKD
Viernes
sábado
Domingo
0700
0800
0900 0900-1030
TKD
(Tipo 1)
Perforación técnica y
volumen técnico.
CAROLINA DEL SUR
(Tipo 3)
HIIT
de intervalo largo
0800-0930
0930-1100
TKD
(Tipo 4)
Golpe de alto
volumen
(Tipo 1)
Perforación
técnica y
volumen técnico.
CAROLINA DEL SUR
(Tipo 5)
Repetir intervalos
de sprint y trabajo
de tolerancia al
lactato
1000
1100
1130-1330
TKD
1200
Trabajo de
técnica en el
clinch
CAROLINA DEL SUR
1130-1300
1130-1330
TKD
Entrenamiento
(Tipo 3)
Movimiento y agilidad
de resistencia pesada para las ocasiones de
(Tipo 6)
gol
1300
APAGADO
1400 1400-1530
TKD
1500
(Tipo 2)
Golpe de
velocidad/tempo alto
1400-1530
TKD
(Tipo 2)
Velocidad/
golpes de alto
tempo
1600
1700
1730-1830
TKD
Trabajo de
1800 1800-1900
CAROLINA DEL SUR
1900
técnica
individual.
1630-1800
TKD
(Tipo 4)
combate
1800-1900
CAROLINA DEL SUR
Entrenamiento de
resistencia con énfasis en
Entrenamiento
la potencia
de resistencia pesada
(Tipo 6)
(Tipo 6)
TKD = entrenamiento específico de taekwondo; S&C= entrenamiento suplementario de fuerza y acondicionamiento
243
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Tabla 11.5 Plan Semanal para la Fase de Campamento de Pelea de un Peleador
Profesional de MMA
Lunes
martes
miércoles Jueves
Viernes
sábado
Domingo
0700
0800
0900
1000
1100 1100-1300
1200
Aferramiento/
BJJ
(Tipo 3)
Intervalo largo
HIIT
1100-1300
Lucha
1100-1300
1100-1300
1600-1800
muay-thai/
Lucha/BJJ
Preservación de MMA
Sorprendentes
(Tipo 1)
Perforación
(Tipo 5)
Intervalos
de repetición y
trabajo de
tolerancia al lactato
(Tipo 2)
Golpe de
velocidad/tempo
alto y HIIT de
intervalo corto
(Tipo 3)
Perforación
técnica y de
largo intervalo
HIIT
técnica y HIIT
de intervalo largo
1300
APAGADO
1400
1500
1600 1600-1800
1700
1600-1800
1600-1800
CAROLINA DEL SUR
muay-thai/
artes marciales mixtas
(Tipo 6)
Sorprendentes
Económico
(Tipo 2)
Entrenamiento
Velocidad
de resistencia pesada explosiva y
potencia
máxima HIIT
de intervalo corto
1600-1800
Lucha
(Tipo 3)
Trabajo de
(Tipo 4)
Velocidad
capacidad
anaeróbica y tolerancia
explosiva y
al lactato
potencia
máxima en intervalos cortos
HIIT
1600-1800
CAROLINA DEL SUR
(Tipo 6)
Entrenamiento de
resistencia con énfasis en
la potencia
1800
1900
BJJ = jiu-jitsu brasileño; MMA = artes marciales mixtas; S&C= entrenamiento suplementario de fuerza y acondicionamiento
244
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CASO DE ESTUDIO
Poco después de los Juegos Olímpicos de Londres 2012, me convertí en el entrenador principal de fuerza y
acondicionamiento del equipo olímpico de Taekwondo de Gran Bretaña, con el mandato de dirigir la preparación
física del equipo para los Juegos Olímpicos de Río en 2016. exitosos Juegos Olímpicos en Londres, ganando
medallas de oro y bronce. Lamentablemente, sin embargo, Londres 2012 fue una experiencia frustrante para
Bianca Walkden, que era la prometedora peso pesado de +67 kg del equipo. Dos años antes de los Juegos de
Londres, Bianca se rompió dolorosamente el ligamento cruzado anterior de la rodilla izquierda, una lesión que
acabó con sus posibilidades de asegurarse un lugar para competir en Londres 2012.
Dos años después, y alimentada por su deseo de no perderse otros Juegos Olímpicos, Bianca dedicaba
todas sus energías a convertirse en la mejor luchadora que podía ser. El sueño de toda entrenadora absoluta,
Bianca lo dio todo en su preparación física. Las cosas iban saliendo bien, su nivel físico aumentaba
exponencialmente y, en 2014, Bianca aseguró su primera corona europea en el Campeonato de Europa en
Bakú, Azerbaiyán.
¡Dos meses después, la tragedia golpeó de nuevo! En el Gran Premio mundial de Turquía, Bianca estaba
dominando a su oponente con poderosas patadas en las piernas, pero después de aterrizar torpemente, cayó
al suelo agarrándose la rodilla izquierda. Con el corazón roto, supo de inmediato lo que era, y no podía creer
que estaba sucediendo con los próximos Juegos Olímpicos a menos de 2 años. El ligamento cruzado anterior
de la rodilla izquierda se había vuelto a romper.
Después de la cirugía, Bianca se reagrupó y apuntó al Campeonato Mundial de 2015 en Chelyabinsk, Rusia,
como su regreso en un campeonato importante. ¡Esto estaba a solo 8 meses de distancia! Como equipo de
apoyo, sentimos que esto era ambicioso dado que las lesiones de rodilla en un deporte de patadas como el
taekwondo pueden afectar significativamente el rendimiento. Sin embargo, emprendimos su rehabilitación y
dediqué mis esfuerzos a aumentar progresivamente sus capacidades físicas para volver a competir al más alto
nivel. Desarrollamos el plan de desarrollo físico junto con sus necesidades de rehabilitación y la integración de
ejercicios específicos de taekwondo por parte de los entrenadores. Con 8 meses, periodizamos el
reacondicionamiento constante de su bioenergética a través de una variedad de modalidades continuas y de
HIIT. El progreso no sucedió según lo planeado, y no sabíamos por qué.
La resistencia muscular local estaba mejorando y el acondicionamiento metabólico estaba mejorando, pero su
rodilla reparada seguía siendo un problema y las cosas no estaban bien. Después de mucha consulta, el equipo
médico tomó la decisión de volver a su rodilla 2 meses después de la cirugía inicial de LCA, realizar reparaciones
quirúrgicas menores y esperar que la curación se acelere como consecuencia. Ocho meses de tiempo de
preparación para el Mundial se convirtieron locamente en 6 meses, los dos primeros de los cuales estaría muy
limitada en cualquier capacidad específica del deporte. Todos sentimos que llevarla al Mundial era una tarea
imposible, pero con los puntos cruciales del ranking olímpico para Río en juego, era casi innegociable que
tuviera que luchar, de lo contrario, sus sueños de competir en los Juegos Olímpicos se arruinarían una vez
más. .
Inmediatamente, la periodización del condicionamiento metabólico cambió significativamente. Pasamos a
cuatro sesiones de HIIT a la semana, dos de las cuales se centraron en el poder neuromuscular y metabólico, y
dos que realmente desafiaron su sistema glucolítico y la capacidad de tolerar altos niveles de acidosis
metabólica. Muchas de las primeras sesiones tuvieron que realizarse de manera no tradicional, ya que
intentábamos acelerar el acondicionamiento metabólico, trabajando todo el tiempo alrededor de la rodilla
lesionada. Al adoptar una estrategia de periodización inversa, el enfoque general se convirtió en el desarrollo
de los niveles más altos de potencia anaeróbica y aeróbica posibles, y luego el uso de estrategias HIIT para
desarrollar capacidad/resistencia frente a los nuevos niveles de rendimiento.
Solo 6 meses después de la segunda cirugía en su ligamento cruzado anterior desgarrado, Bianca salió para
competir en el Campeonato Mundial en Rusia. Fue realmente notable, y sabiendo la dedicación que le había
dado al riguroso programa HIIT que le prescribimos, fue realmente uno de los momentos más gratificantes de
mi carrera. Nunca pensé que la llevaríamos allí, pero con un plan HIIT claramente definido y un compromiso
inquebrantable, ¡Bianca llegó al Mundial! ella (continuación)
245
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ESTUDIO DE CASO (CONTINUACIÓN)
estaba operando con aproximadamente un 80% de potencia neuromuscular en su pierna izquierda, pero sus
niveles de acondicionamiento glucolítico y oxidativo eran los más altos que jamás había tenido. Fue un despeje,
pero estaba dispuesta a correr el riesgo contra los mejores del mundo.
Para gran sorpresa de todos los que sabían por lo que había pasado Bianca, comenzó a progresar en el
torneo, ganó las primeras rondas y finalmente llegó a la ronda final. En la final, se enfrentaba a una atleta
francesa reconocida como una de las luchadoras más poderosas y dominantes de los últimos tiempos. Luego
de una loca pelea, para sorpresa de todos, ¡Bianca ganó! ¡Ocho meses después de una ruptura de LCA, 6
meses después de una cirugía secundaria de rodilla y esencialmente después de 4 meses de entrenamiento de
alta intensidad, Bianca se había convertido en campeona mundial! Fue un cambio notable y para mí reiteró lo
valioso que es tener un plan de entrenamiento claramente definido que esté alineado con las necesidades y
demandas específicas de la competencia.
¡La historia no terminó ahí! Bianca volvió inmediatamente al trabajo y siguió trabajando en su acondicionamiento
físico. Sorprendentemente, 12 meses después de convertirse en campeona mundial, retuvo su título europeo y
fue la peleadora número uno del mundo. Había acumulado suficientes puntos de clasificación en la mitad de
tiempo que otros competidores para confirmar su lugar en los Juegos Olímpicos de Río. Se llevó a casa una
medalla de bronce en los Juegos Olímpicos y quedó algo decepcionada. Pero este fue un logro asombroso para
un atleta que había ganado dos campeonatos europeos, un campeonato mundial y una medalla de bronce en
los Juegos Olímpicos poco más de 2 años después de una cirugía de rodilla que podría poner fin a su carrera.
246
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12
Esquí de fondo
Øyvind Sandbakk
Demandas de
rendimiento del esquí de fondo
El esquí de fondo (XC) implica competiciones de larga duración en
terrenos variados, donde el ejercicio de todo el cuerpo implica la
adaptación entre diferentes subtécnicas de los estilos clásico y/o
de patinaje (8, 18). Una competencia de esquí XC en sí exige
esfuerzos de alta intensidad basados en intervalos, y muchas de
las competencias, que involucran carreras de salida masiva con
campos de 6 a 100 atletas, a menudo se deciden en un sprint final.
En consecuencia, los esquiadores de XC diseñan su entrenamiento
para mejorar simultáneamente su capacidad de resistencia aeróbica,
su habilidad a alta velocidad, así como su experiencia técnica y
táctica.
número de medallas disponibles en los Juegos Olímpicos de
Invierno modernos.
Las competiciones internacionales de esquí de fondo se
extienden a lo largo de una variedad de diferentes formatos de resistencia.
En el lado más corto de alta intensidad, estos incluyen múltiples
carreras de ~3 min en esquí de velocidad (es decir, una contrarreloj
de calificación y 3 eliminatorias), mientras que las distancias de
resistencia más prolongadas involucran carreras de 30 km (mujeres)
y 50 km. (hombres) con una duración de 1,5 a 2 h. En términos de
terreno, la mayoría de las carreras tienden a ser aproximadamente
un tercio cuesta arriba, un tercio llano y un tercio cuesta abajo, con
~50% del tiempo total dedicado a correr cuesta arriba debido a que
la velocidad invocada más lenta trabaja contra la gravedad ( 5, 6,
26). El rendimiento de élite requiere entonces que un esquiador
domine muchas técnicas diferentes y haga una transición eficiente
entre ellas, a velocidades que van de 5 a 70 km/h en pendientes
que van desde -20% a +20% de pendiente. Además, 10 de las 12
Descripción del deporte y
factores para ganar
competencias en campeonatos internacionales involucran salidas
El esquí de fondo ha sido un evento olímpico desde los primeros
determinantes cruciales del resultado final.
masivas, donde las tácticas y la habilidad para correr son
Juegos de Invierno de 1924 en Chamonix, Francia. El deporte es
especialmente popular en la parte norte de los continentes europeo
La velocidad durante las pruebas de esquí de fondo debe
y americano, aunque atletas de más de 60 países compiten en
adaptarse al perfi l de la pista, las condiciones de la nieve y la
campeonatos internacionales. Dado que el esquí de fondo también
altitud de la competición (0 a 1800 m sobre el nivel del mar). Los
se emplea en el biatlón y en los eventos combinados nórdicos, se
esquiadores tienden a utilizar una estrategia de ritmo positivo (1),
ganaron 27 medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Invierno
en la que la velocidad se reduce ligeramente a lo largo de las
de 2018 utilizando técnicas de esquí de fondo. Este deporte
carreras, aunque los esquiadores con mejor rendimiento pueden
comprende entonces más de una cuarta parte del total
mantener la velocidad mejor que sus contrapartes con menor
rendimiento (6, 13, 26). Sin embargo, a lo largo de una carrera dada, los esquiadores
247
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248
Ciencia y Aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
debe realizar más trabajo metabólico durante las secciones cuesta
Los requisitos para una mayor intensidad en terrenos cuesta
arriba (20), seguido de una menor intensidad y recuperación en
arriba empujan las demandas metabólicas considerablemente por
las secciones cuesta abajo (3, 6, 24). Por lo tanto, el formato de
encima de las requeridas para obtener (O2max, lo que resulta en
carrera del esquí XC se basa en sí mismo en intervalos, con las
requisitos de energía tan altos como 40% y 15% a 20% por encima
tasas de trabajo más altas (y las separaciones de rendimiento más
de la capacidad de energía aeróbica en carreras de velocidad y
grandes entre los competidores) que surgen en las secciones
distancia, respectivamente. 15, 24), por lo que los esquiadores de
cuesta arriba. En los eventos de salida en masa, la importancia de
XC requieren adicionalmente altos niveles de capacidad anaeróbica (24).
arrastrarse detrás de otros esquiadores y la capacidad de maniobrar
Además, la fuerza de la parte superior del cuerpo es importante
en una posición que permita la utilización de las fuerzas individuales
para lograr una alta velocidad máxima de movimiento utilizando la
de un atleta también es importante. De hecho, las carreras a
producción de fuerza de propulsión durante el esquí de fondo (28).
menudo se deciden por ataques en secciones cuesta arriba al final
En consecuencia, se requiere una combinación de habilidades
de las carreras o en un sprint final hacia la línea de meta.
Contribución relativa de
Desempeño físico
El rendimiento físico tiene una importancia crucial en el esquí de
fondo (figura 12.1), con varios índices de capacidad de resistencia,
incluidos (O2max, velocidad en los umbrales anaeróbicos y
eficiencia bruta, siendo los correlatos más fuertes del rendimiento
(17, 21, 22, 25, 26). En promedio, la proporción aeróbica de la
físicas y técnicas para producir ciclos suficientemente largos
combinados con ciclos rápidos (4, 10, 19). Esto se ejemplifica en
esquiadores masculinos explosivos que producen fuerzas máximas
de doble polo de hasta 430 N en 0,05 s, así como fuerzas
superiores a 1600 N durante el impulso de las piernas al patinar
(27, 29).
Objetivos de Rendimiento
Físico en Esquí de Fondo
energía total gastada durante las competencias de esquí XC (es
decir, 70% a 75% en sprints y 85% a 95% en distancias más
Los esquiadores de XC de clase mundial han mostrado algunos
largas) es comparable a los valores correspondientes para otros
de los valores más altos (O2max jamás informados entre todos los
atletas, con valores de >6.5 y >4.5 L/min y 80 a 90 y 70 a 80
deportes en tiempos de carreras similares.
mLÿkgÿ1 ÿminÿ1 para hombres y mujeres,
Habilidades
30%
Físico
60%
A campo traviesa
Táctica
10%
esquiar
Aguante
E7078/Laursen/Fig.
Figura 12.1 La posición del esquiador
de fondo en 12.1/605333/JB/R2
los tres ejes ilustra la importancia relativa de las tres
principales capacidades físicas de importancia para la participación de élite en este deporte, reconociendo que
esto varía ligeramente entre las diferentes disciplinas de competencia. Fuera de los componentes críticos
psicológicos y de la química del equipo, que son difíciles de cuantificar, el gráfico circular muestra la importancia
relativa general de las habilidades, la conciencia táctica y las capacidades físicas para el éxito en el esquí de fondo.
Adaptado de GA Nader, "Entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia: de las moléculas al hombre", Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio
38, núm. 11 (2006): 1965-1970.
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Esquí de fondo
respectivamente (9, 25, 32). Los valores absolutos de O2max
Tiempo de entrenamiento del esquiador de XC. Las 800 a 950 h
medidos por esquiadores de élite de velocidad y distancia son
de entrenamiento anual (incluyendo 700 a 850 h de resistencia)
similares, aunque los esquiadores de velocidad suelen ser más
de los mejores esquiadores comprenden aproximadamente el 80
pesados y su (O2max puede ser ligeramente inferior cuando se
% del tiempo de entrenamiento a baja intensidad (<VT1), 4 % a 5
normaliza a la masa corporal (11). Además, los esquiadores de
% moderada (VT1-VT2) , y 5% a 8% entrenamiento interválico de
XC necesitan elevar su (O2max). a ÿ 95% de (O2max cuando se
alta intensidad (HIIT; >VT2), y el 10% restante como trabajo de
usan todas las subtécnicas en la técnica clásica y de patinaje,
fuerza y velocidad (17, 18). El tiempo de entrenamiento de
incluso cuando se emplean subtécnicas que involucran
resistencia se calcula utilizando el enfoque del objetivo de sesión
relativamente poca masa muscular (8). En general, la utilización
modificado (30), y aunque el HIIT puede parecer solo un pequeño
fraccionada de (O2max durante las carreras, que refleja la energía
componente del entrenamiento general, se cree que estas
aeróbica utilizada (es decir, el rendimiento (O2), es un determinante
sesiones de HIIT son las sesiones clave involucradas en la
principal del rendimiento.
resolución del rompecabezas de programación de un esquiador. y
En este contexto, el llamado umbral anaeróbico (o potencia crítica,
constituyen ~20% del número total de sesiones (carreras + HIIT).
capítulo 4) es importante, aunque las limitaciones del esquí de
La mayoría de las competiciones de esquí de fondo implican
este umbral puede diferir. Estos cambios de técnica con cargas
un tiempo de carrera considerable a intensidades superiores al 90
% del O2máx y, por lo tanto, tienen respuestas metabólicas y
fondo conducen a la utilización de diferentes técnicas en las que
de trabajo que varían constantemente también enfatizan la
neuromusculares similares a las de las sesiones típicas de HIIT
importancia de poder alterar la cinética del O2 rápidamente de una
programadas en el entrenamiento (es decir, objetivos de tipo 2 y
técnica a la siguiente.
3). Por esta razón, las carreras pueden considerados como
componentes adicionales de alta intensidad del rompecabezas de
La potencia anaeróbica en el esquí de fondo se correlaciona
programación de un esquiador de XC, y las competencias locales
con el rendimiento de sprint (12) y la capacidad anaeróbica parece
o nacionales pueden usarse en lugar de una sesión específica de
aumentar cuando se intensifica el entrenamiento durante el
HIIT. Por lo tanto, si bien el tema de este libro es presentar las
período competitivo (14). Sin embargo, dado que la contribución
diferentes armas de HIIT utilizadas en el campo y cómo la práctica
relativa de la energía anaeróbica disminuye a medida que avanza
Los participantes pueden implementar y programar mejor dichos
el período de competencia, se vuelve menos importante en
componentes de entrenamiento, estas carreras de alta intensidad
distancias más largas. Si bien los músculos de los atletas bien
se mencionaron cuando fue necesario para permitir una mejor
entrenados contienen niveles más altos de reservas de glucógeno
comprensión del contexto requerido para una programación HIIT
y triglicéridos intramiocelulares, la disponibilidad de energía aún
óptima (ver figura 12.2).
puede limitar el rendimiento del esquí de fondo durante la
Aproximadamente el 60% del tiempo de entrenamiento suele
competencia más larga (16). En el caso del esquí XC de velocidad
realizarse entre mayo y octubre (fase de preparación), mientras
y distancia, la capacidad de transformar la energía metabólica de
que el 40% restante del tiempo de entrenamiento se produce
manera eficiente en velocidad es un determinante clave del
durante el período de competición de noviembre a abril. El período
rendimiento (2, 20, 21). Es probable que esto refleje la complejidad
de preparación incluye grandes volúmenes de entrenamiento de
técnica del esquí de fondo, con los numerosos grados de libertad
baja intensidad intercalados con sesiones regulares de HIIT, y es
y limitaciones para la generación de fuerza de sincronización tanto
seguido por el período de competición, que utiliza un patrón de
con los brazos como con las piernas. La velocidad en una distancia
entrenamiento más polarizado, con menos volumen y más
corta y la fuerza/potencia máxima en ejercicios específicos de
entrenamiento de alta intensidad (incluidas las competiciones).
movimiento tienden naturalmente a correlacionarse con el
rendimiento de sprint (5, 29). En este contexto, la fuerza de la
Las tablas 12.1 y 12.2 ilustran los programas de entrenamiento
parte superior del cuerpo y la generación de potencia se han
típicos de los esquiadores de XC durante los períodos de
vuelto de particular interés tanto para los investigadores como
preparación y competición, respectivamente. En comparación con
para los esquiadores de fondo, debido a su gran potencial de
estos programas, los esquiadores que se especializan en las
mejora, especialmente en las atletas (28, 33).
distancias de sprint parecen entrenar un poco menos, pero usan
más entrenamiento de velocidad y fuerza. En todos los atletas de
élite, el esquí sobre ruedas en pistas especiales con técnicas y
Armas clave, manipulaciones
y herramientas de vigilancia
terrenos específicos de la competencia, la carrera en terrenos
variados y el ciclismo constituyen los modos predominantes de
ejercicio de resistencia de mayo a octubre, con solo 5 a 10 días
de entrenamiento en la nieve por mes.
El entrenamiento de resistencia de baja intensidad (<VT1, umbral
Desde noviembre hasta el final del período de competencia, la
aeróbico) constituye la mayor parte de un entrenamiento de élite
mayoría de los entrenamientos consisten en esquiar en la nieve.
249
Machine Translated by Google
Razas
40%
Intervalos cortos
12%
Intervalos largos
40%
pique
intervalos
21%
un
Intervalos cortos
7%
Intervalos largos
67%
Intervalos de carrera
13%
b
Figura 12.2 Porcentaje de los diferentes componentes HIIT observados a lo largo de la temporada anual en un
esquiador de fondo de élite: (a) carreras + HIIT; (b) solo HIIT.
E7078/Laursen/Fig. 12.02a/605334/HR/R2
E7078/Laursen/Fig. 12.02b/605335/HR/R2
Tabla 12.1 Semana de entrenamiento típica para un esquiador de XC de clase
mundial a baja altura (<800 m sobre el nivel del mar) durante el período de preparación
Día
Semana de entrenamiento
Semana de entrenamiento fácil
Lunes
duro mañana: 6 × 5 min HIIT, carrera cuesta arriba con
am: 2 h LIT, corriendo en terreno fácil/moderado
bastones (tipo 1)
pm: 1,5 h LIT, patinaje sobre ruedas clásico con doble barra en
tarde: Descanso
terreno fácil am: 1,5 h, LIT patinaje sobre esquí sobre ruedas en
martes
terreno fácil/moderado
am: 5 × 4 min HIIT, carrera/caminata cuesta arriba con bastones
(tipo 1)
pm: Entrenamiento de fuerza # incluyendo 5 × 30 s intervalo de
pm: 30 min LIT, ciclismo fácil
sprint doble polo (tipo 5)
Miércoles am: 2,5 h LIT, esquí clásico sobre ruedas en terreno variado
pm: 1.5 h LIT, patinaje sobre ruedas en terreno variado, incluidos
sprints de 10 × 12 s
jueves
pm: 1.5 h LIT, corriendo en terreno montañoso con una superficie
blanda
tarde: Descanso
am: 50 min continuos MIT/HIIT,* patinaje sobre rollerski en una pista de
am: 2,5 h LIT, esquí clásico sobre ruedas en terreno variado
rollerski (tipo 2)
Viernes
pm: 10 × 10 saltos máximos + entrenamiento de fuerza # am: 1,5 h
tarde: Descanso
LIT, patinaje sobre ruedas en terreno variado, incluidos 10 × 12 s
am: 6 × 5 min HIIT*, roller ski doble polo (tipo 2)
sprints
sábado
Domingo
tarde: Descanso
pm: 1.5 h LIT, corriendo en terreno montañoso con una superficie
blanda
am: 5 × 8 min HIIT* con sprints finales de 15 s, rollerski clásico en
pm: 1,5 h LIT, esquí clásico sobre ruedas en fácil/
pista de rollerski (tipos 2 y 3)
terreno moderado, incluidos sprints de doble polo de 6 × 15 s
pm: 60 min LIT, ciclismo suave am: 3,5 h
tarde: Descanso
LIT, carrera en terreno de pendiente moderada con superficie
blanda
am: 3 h LIT, carrera en terreno de pendiente moderada con
superficie blanda
tarde: Descanso
tarde: Descanso
LIT = entrenamiento de baja intensidad; concentración de lactato en sangre < 2,5 mmol/l, frecuencia cardíaca < 80 % FCmáx.
MIT = entrenamiento de intensidad moderada; concentración de lactato en sangre de 2,5 a 4,0 mmol/l, frecuencia cardíaca del 80 % al 90 % FCmáx.
HIIT = entrenamiento interválico de alta intensidad; concentración de lactato en sangre >4,0 mmol/L, frecuencia cardíaca >90 % FCmáx.
* Las competiciones y las sesiones de HIIT incluían de forma rutinaria aproximadamente 30 a 45 min de LIT, seguidas de 10 a 15 min de MIT/HIIT.
El enfriamiento implica 15 min de LIT.
#
Las sesiones de fuerza generalmente consisten en un calentamiento de 30 min (carrera/ciclismo en LIT) seguido de 15 a 30 min de ejercicios de fuerza
específicos de movimiento máximo para la parte superior del cuerpo y, posteriormente, de 30 a 45 min de ejercicios de estabilización/core más generales.
250
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Esquí de fondo
Tabla 12.2 Semana de entrenamiento típica para un esquiador de XC de clase mundial durante
el período de competencia
Día
Semana de entrenamiento
semana de competición
Lunes
duro am: 2,5 h, patinaje de esquí LIT en terreno moderado
am: 2 h LIT, esquí clásico en terreno fácil
pm: 1,5 h LIT, esquí clásico con especial énfasis en doble barra
en terreno fácil
pm: Calentamiento + 30 min de entrenamiento de fuerza
am: 8 × 4 min HIIT, patinaje en terreno cuesta arriba (tipo
am: 5 × 4 min HIIT*, patinaje sobre terreno variado con ataques
2)
de 10 s incluidos o sprints (tipos 2 y 3)
martes
pm: 1.5 h LIT, clásica en terreno fácil
pm: 30 min LIT, carrera en cinta
am: 1.5 h LIT, patinaje de esquí en terreno relativamente llano
Miércoles am: Entrenamiento de fuerza#
jueves
Viernes
sábado
Domingo
pm: 1.5 h LIT, patinaje de esquí en terreno variado,
incluidos sprints de 10 × 12 s
tarde: Descanso
am: 2,5 h LIT, esquí clásico en terreno variado
soy: Viajes
tarde: Descanso
pm: 1 h LIT, patinaje sobre terreno moderado incluyendo sprints de
5 × 10 s
am: 5 × 8 min MIT/HIIT*, esquí clásico en pista de
am: 45 min LIT en pista de competición seguido de 3 × 5 min MIT/
competición (tipo 2)
HIIT.* Esquí clásico (tipo 2)
pm: 30 min LIT, carrera en cinta
tarde: Descanso
am: 1 h LIT, patinaje de esquí en terreno variado +
MO: Jog matutino 30 min, zancadas y saltos
entrenamiento de fuerza#
am: 15 km competición clásica* (tipo 2)
pm: 1,5 h LIT, esquí clásico en terreno fácil/moderado, incluidos
8 × 20 s de sprint en doble barra (tipo 5)
pm: Esquí fácil 45 min, estiramientos/masaje
am: 3,5 h LIT, patinando sobre terreno relativamente fácil pm:
am: competición de skiatlón de 30 km* (tipo 2)
Descanso
p.m.: viajes
LIT = entrenamiento de baja intensidad; concentración de lactato en sangre < 2,5 mmol/l, frecuencia cardíaca < 80 % FCmáx.
MIT = entrenamiento de intensidad moderada; concentración de lactato en sangre 2,5 a 4,0 mmol/L, frecuencia cardíaca 80%-90% FCmáx.
HIIT = entrenamiento interválico de alta intensidad; concentración de lactato en sangre >4,0 mmol/L, frecuencia cardíaca >90 % FCmáx.
* Las competiciones y las sesiones de HIIT incluían de forma rutinaria aproximadamente 30 a 45 min de LIT, seguidas de 10 a 15 min de MIT/HIIT. El
enfriamiento implica 15 min de LIT.
#
Las sesiones de fuerza generalmente consisten en un calentamiento de 30 min (carrera/ciclismo en LIT) seguido de 15 a 30 min de ejercicios de fuerza específicos
del movimiento máximo para la parte superior del cuerpo y luego de 30 a 45 min de ejercicios de estabilización/core más generales.
Armas HIIT
Cuando las competencias se excluyen de los componentes
generales de entrenamiento de alta intensidad en el programa,
Para el esquí de fondo, la mayoría de las sesiones de alta
intensidad son competiciones (el 40 % de todas las sesiones
de alta intensidad, que ocurren principalmente en el período de
competición), mientras que los intervalos largos de más de 2
minutos de duración del trabajo constituyen otro 40 % de todas
las sesiones de alta intensidad. sesiones de intensidad (figuras
12.2 y 12.3). El 20% restante de todas las sesiones de alta
intensidad incluyen una combinación de intervalos cortos e
intervalos de sprint. Si bien la última categoría puede parecer
del 60 % al 70 % son intervalos largos, mientras que del 10 %
al 15 % son intervalos cortos y del 15 % al 25 % son intervalos
de sprint. Para un contexto completo, la figura 12.2 muestra
cómo se desglosa el componente de entrenamiento de alta
intensidad, ya sea a la luz del trabajo general de alta intensidad
o con respecto a las sesiones específicas de HIIT, mientras que
la figura 12.3 muestra la ubicación de ambos componentes de
alta intensidad a lo largo del ejercicio anual. temporada en un
ejemplo para un esquiador de XC de clase mundial.
pequeña, muchas de las competencias y los intervalos largos
también incluyen sesiones más cortas de mayor o menor
intensidad a lo largo de los terrenos variados descritos
anteriormente. El hecho de que se incluyan algunos intervalos
cortos e intervalos de sprint en estas sesiones se discute a
Manipulaciones de intervalo
Variables de entrenamiento
Como se describe en los capítulos 4, 5 y 6, no solo son
importantes
el tipo 12.1
y el número
continuación y se describe en los programas de entrenamiento presentados
en las tablas
y 12.2. de sesiones de HIIT
251
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252
Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Período
1. Periodo de preparación
T
Pruebas
L
campos de entrenamiento
Horas de entrenamiento
2. Periodo de preparación
T
L
L
T
T
LHHH
Período de competencia
T
L
T
Recuperación
T
HHHL
S.S
T
S.S
Puede
Junio
Julio
agosto septiembre
Oct.
Nov.
Dic.
Ene.
Feb.
Marzo
Abril
SUMA
70
80
85
90
85
75
60
60
50
45
35
825
90
Número de HIIT/mes
carreras de velocidad
2
2
2
2
2
Carreras de contrarreloj
2
2
2
2
1
Carreras de salida en masa
1
2
4
3
3
1
1
1
4#
4#
4#
Relés
Otras competiciones
1
2
1
2
1
0
Intervalos largos
3
3
4
4
5
5
4#
Intervalos cortos
1
1
1
1
1
1
1
Intervalos de carrera
1
2
2
2
2
2
1
1
intervalos de SUMA
5
6
7
7
7
8
6
5
4
5
SUMA todo el HIIT
6
8
8
9
9
8
11
12
13
13
10
1
10
13
3
1
4#
8
44
1
8
4
1
66
10
3
110
1
14
Figura 12.3 Plan de entrenamiento anual de un esquiador de XC de clase mundial que compite en carreras de velocidad y distancia.
El ejemplo muestra semanas de pruebas y campamentos de entrenamiento, así como horas de entrenamiento mensuales, cantidad
de competencias y otras sesiones de HIIT. T = pruebas de laboratorio; L = campo de entrenamiento a baja altitud; H = campo de
entrenamiento a gran altura; # La mitad de estos se realizan con un 50% a 60% de la duración del trabajo.
pero igualmente cruciales son la manipulación del trabajo 45 competencias, con aproximadamente 30 a 40 de estas calidad
de intervalo y sesión. Únicamente para el esquí de fondo, se realiza
esquí sobre
nieve
la temporada
competitiva,
se hace
especial
hincapié
en en
la elección
del ejercicio
y se realizan
de 5 a 10 competiciones de esquí sobre ruedas, E7078/Laursen/Fig. 12.03/645338/HR/R2
(ver capítulo 4), ya que los modelos HIIT deberían desarrollar carreras de carrera a pie y/o carreras de ciclismo en seco para desarrollar el
rendimiento de un esquiador de XC en su período de terreno específico. Para un
de XC
de élite,
las diferentes
subtécnicas
de carrera.
Losesquiador
esquiadores
utilizan
principalmente
esquís,
los rodillos
suelen
distribuirse de la siguiente manera:
esquiar y correr con bastones en diferentes terrenos.
Estas técnicas cargan la parte superior e inferior del cuerpo en
• En un solo día, ~10 competencias de velocidad que implican
diferentes grados a través del terreno de competencia en constante
pruebas contrarreloj de 1,3 a 1,8 km (es decir, de 2 a 4 min),
cambio. En consecuencia, los esquiadores deben elegir intencionalmente
incluida una carrera de contrarreloj clasificatoria y tres
el terreno HIIT y, por lo tanto, determinar hasta qué punto entrenan
eliminatorias subsiguientes. Los períodos de recuperación se
sus diferentes subtécnicas. Por ejemplo, dado que ~50% del tiempo
acortan progresivamente entre series, es decir, de 60 a 20 min,
de carrera se gasta cuesta arriba, el entrenamiento HIIT de técnicas
y el evento general tarda de 3 a 4 h en completarse, incluido el
cuesta arriba es especialmente importante. El terreno en constante
calentamiento con sprints de preparación y algo de esquí de
cambio también conduce a interacciones entre los diferentes factores
alta intensidad de 30 s.
involucrados en la manipulación del entrenamiento que los entrenadores
deben considerar. Por ejemplo, al hacer un intervalo de 8 min en
terreno variable, los 8 min podrían incluir tasas de trabajo externo que
• 10 contrarrelojes individuales, principalmente de más de 10 km
(mujeres) o 15 km (hombres).
varían desde 400 Watts cuesta arriba hasta 0 Watts cuesta abajo,
aunque las fluctuaciones de las demandas metabólicas son ligeramente
menores. Esto se ilustra en las figuras 12.4 y 12.5.
• 15 carreras de salida en masa, como persecución de 10 a 30 km
(mujeres) o de 20 a 50 km (hombres) (es decir, cambiando de
técnica clásica a técnica de patinaje a mitad de camino) o
carreras de salida en masa.
• Algunas competiciones de relevos, de diferentes tipos, como
relevos con cuatro esquiadores de cada equipo que realizan un
Razas
tramo de 5 o 10 km o un relevo sprint que implica una carrera
Una parte relativamente grande del componente de entrenamiento de
clasificatoria y una final donde dos esquiadores de cada equipo
alta intensidad de un esquiador de XC involucra competencias.
realizan tres 1,3 a 1,8 tramos de km cada uno.
A lo largo de un año, los esquiadores de XC de élite realizan alrededor
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Esquí de fondo
253
15
HIIT
10
5
ILUMINADO
0
HIIT
90
80
70
ILUMINADO
50
40
30
20
10
0
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
3500
4000
4500
5000
Distancia de carrera (m)
Figura 12.4 Ejemplo de fluctuaciones en la velocidad y la intensidad metabólica (ilustradas por la frecuencia cardíaca; FC)
en una serie de 5 km de una sesión continua de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, rojo) realizada en
E7078/Laursen/Fig. 12.04/605339/HR/R2
terreno mientras esquiaban utilizando la técnica skating (n = 8 esquiadores XC de élite). Esto contrasta con el ejercicio de
baja intensidad (LIT, azul) en la misma pista bajo las mismas condiciones externas.
• De las 5 a 10 competencias durante el período de tierra
firme, aproximadamente 50% a 60% son competencias
de esquí sobre ruedas (ya sea sprint, contrarreloj o salidas
masivas, distribuidas uniformemente) mientras que 40%
a 50% son competencias de carrera o ciclismo.
Estas competiciones son las sesiones de alta intensidad
HIIT con intervalos largos
Las sesiones de HIIT de tipo de intervalo largo más comunes
realizadas en el período de preparación involucran duraciones
de intervalos de trabajo totales que oscilan entre 20 y 40
minutos, con períodos de recuperación de aproximadamente
25% a 50% de la duración del trabajo. Estas armas HIIT utilizan
más específi cas que se relacionan con el rendimiento del
modos de ejercicio de piernas o de todo el cuerpo, en los que la
esquí XC y se enfocan en todos los sistemas requeridos en
participación de grandes masas musculares puede poner a
diversos grados, con carreras de velocidad alcanzando
prueba la capacidad del sistema cardiovascular. Aún así, para
principalmente objetivos HIIT tipo 3 y tipo 4 (ver descripciones
realizar estas sesiones extensas a una intensidad igual o
en el capítulo 5), mientras que las las competiciones de larga
superior al 90 % de (O2max), los atletas deben estar extremadamente bien entrenado
distancia alcanzan principalmente un objetivo HIIT tipo 2 (con
Mi impresión es que los atletas de élite no obtienen suficiente
estímulo para mejorar aún más su potencia aeróbica cuando
carreras de ciclismo/carreras tipo 1). Vale la pena señalar que
las mujeres compiten en distancias (y duraciones) más cortas
realizan intervalos de duración total de trabajo más cortos, lo
que los hombres y que ambos sexos esquían en las mismas
que contradice lo que se ha demostrado repetidamente como
pistas. Esto influye ligeramente en las demandas energéticas
efectivo entre poblaciones con menor capacidad de resistencia
de la carrera, ya que los esquiadores masculinos y femeninos
(7). Esto también está respaldado por nuestros estudios previos
utilizan proporciones de subtécnica algo diferentes (p. ej., carga
de las extremidades superiores e inferiores).
donde el HIIT de intervalos largos completado a una intensidad
ligeramente más baja fue más
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254 Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
140%
el esfuerzo aumenta cuesta arriba, se mantiene en plano y se
120%
reduce cuesta abajo (90% a 95% de HRmax)
100%
• Varios tipos de intervalos de pirámide (p. ej., 5/6/7/8/7/6/5 min) con
·
80%
duraciones de trabajo similares a las anteriores (90 % a 95 % de
60%
FCmáx)
40%
20%
Tenga en cuenta que las mujeres compiten en distancias más cortas
0%
que los hombres y, en algunos casos, podrían preferir modelos de
Demanda
de
O2
(%
VO
máx.)
2
intervalos con una duración de trabajo ligeramente más corta que los
500
hombres (más sesiones con una duración total de trabajo de 20 a 30
400
minutos versus más comúnmente de 30 a 40 minutos en los hombres).
Lo mismo se aplica a los deportistas más jóvenes, en una etapa más
300
temprana de su carrera, y a los esquiadores de élite masculinos y
200
femeninos en periodos de menor carga de entrenamiento o en periodo de
100
competición cuando el objetivo es activar el sistema cardiovascular y la
Tasa
de
trabajo
(W)
velocidad de competición sin crear una fatiga excesiva. Las últimas
0
sesiones pueden tener una duración de trabajo reducida del 30% al 50%
de cada intervalo en comparación con los descritos anteriormente, pero
14
con períodos de recuperación similares a los de las sesiones completas.
12
Los ejemplos típicos son (objetivos de tipo 1 o 2):
10
8
6
• Intervalos de 5 × 4 min con períodos de recuperación de 2 min (90 %
4
Velocidad
(m/
s)
a 94 % de FCmáx)
2
0
• Intervalos de 8 × 2 min con períodos de recuperación de 2 a 3 min
Departamento
Cuesta arriba
(±2%)
(10%)
Cuesta abajo
(simulado)
Cuesta arriba
(92 % a 95 % de FCmáx)
(6%)
• 2 o 3 intervalos de 5 min con periodos de recuperación de 2 min (90
Figura 12.5 Ejemplo de velocidad, tasa de trabajo y O2
demanda (tasa metabólica aeróbica, verde; tasa metabólica
anaeróbica, rojo) durante cuatro intervalos de HIIT de 3 min,
con 2 min de recuperación en diferentes inclinaciones mientras
E7078/Laursen/Fig. 12.05/605340/HR/R2
patinaba sobre una cinta rodante grande. Al atleta se le
permitió seleccionar por sí mismo las velocidades.
% a 92 % de FCmáx)
• 15 min de trabajo continuo en pista de competición (90% a 95% de
FCmax)
En todos los períodos de recuperación descritos anteriormente, los
esquiadores de XC utilizan la recuperación activa moviéndose a un ritmo
correspondiente al entrenamiento de baja intensidad.
Las sesiones de HIIT de intervalos largos se realizan principalmente
efectivo para mejorar la mayoría de los índices de rendimiento de
sobre esquís o patines utilizando las técnicas clásicas o de patinaje, o
resistencia en comparación con el HIIT de intervalos cortos realizado a
como carrera con bastones. Algunas sesiones pueden incluir doble polo
mayor intensidad (23, 31).
puro para crear un estímulo adicional en la parte superior del cuerpo y
A continuación se describen ejemplos de sesiones de HIIT de
intervalos largos realizadas como patinaje sobre ruedas, esquí o carrera
(con bastones) (objetivos tipo 1 o 2):
• Intervalos de 4 o 5 × 8 min con períodos de recuperación de 2 a 3
min (90 % a 92 % de FCmáx)
• Intervalos de 6 a 8 × 4 min con recuperación de 1 a 2 min
reducir el esfuerzo en las piernas. Estas sesiones se dirigen principalmente
al sistema metabólico de O2 (tipo 1), aunque la técnica es fundamental
en las sesiones específicas de esquí (tipo 2). Además, existe un
componente anaeróbico que podría desarrollar ese sistema
simultáneamente en algunos atletas (tipo 3). Tenga en cuenta que muchas
de estas sesiones se realizan en terreno relativamente estable en el
primer período de preparación (tabla 12.1), mientras que se elige un
periodos intensos (92% a 95% de HRmax)
• Intervalos de 5 o 6 × 5 min con períodos de recuperación de 2 min
(90 % a 94 % de FCmáx)
• Sesiones continuas de intervalos naturales de 20 a
40 min (es decir, entrenamiento Fartlek, capítulo 1) donde
terreno más específico para la competencia cuando se acerca la
temporada competitiva (tabla 12.2). Este último incluye más variaciones
en la carga de trabajo dentro
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Esquí de fondo
los intervalos, con los períodos de recuperación en las fases de descenso
poles o poleas ergométricas en gimnasio para cargar el tren superior, así
reduciendo ligeramente la demanda total de O2 (es decir, figuras 12.4 y
como sesiones de gimnasia (circuitos) con periodos de trabajo máximo de
12.5). Sin embargo, la demanda metabólica del músculo local varía
20 a 45 s seguidos de fases de recuperación de 30 a 60 s. Tales sesiones
considerablemente, con demandas inconsistentes sobre la musculatura
a menudo se desarrollan específicamente para atletas o equipos
del brazo y la pierna sobre la técnica (modo) ondulante y variable. Tanto
individuales con el fin de desarrollar áreas o debilidades específicas. Estas
los entrenadores como los atletas deben ser conscientes de esto al diseñar
sesiones están dirigidas a respuestas de tipo 5 para atletas de élite
las sesiones. Un medio potencial para abordar esto podría ser incluir
(aunque en esquiadores menos entrenados también pueden estimular el
simulaciones de ataque cuesta arriba y un sprint final durante algunos de
sistema O2 ), con sesiones realizadas con una técnica específica con
los intervalos a medida que se acerca la temporada competitiva, con el fin
buena forma mantenida durante toda la sesión.
de desarrollar estos componentes clave para el éxito en las carreras
internacionales de esquí de fondo.
HIIT con intervalos cortos
Las variaciones de intensidad al esquiar en diferentes terrenos, tanto
Debido a las condiciones ambientales incontrolables durante gran parte
durante las competiciones como con intervalos más largos, facilitan un
del entrenamiento de un esquiador de XC, la velocidad a menudo no es
trabajo que casi se puede caracterizar como HIIT de intervalos cortos, con
una buena medida de la carga de entrenamiento y la tasa de trabajo
el mayor trabajo realizado en periodos cuesta arriba que normalmente
externo es difícil de medir e interpretar.
duran entre 15 y 60 s. Por lo tanto, en muchos programas se utilizan
Por lo tanto, varias medidas de esfuerzo percibido e intensidad interna,
algunas sesiones definidas de intervalo corto. Por ejemplo, algunos atletas
como las que se abordan en el capítulo 8, se utilizan para monitorear el
utilizan intervalos típicos de 45 s de duración de trabajo, con 15 s de
entrenamiento. Más comúnmente, los esquiadores de XC usan algún tipo
recuperación activa a un ritmo suave, realizados durante 10 a 30 min.
de índice de medidas de esfuerzo percibido (RPE), así como la frecuencia
Estas sesiones a menudo se realizan mientras se corre o se practica esquí
cardíaca en combinación con GPS para rastrear la distancia, la altitud
sobre ruedas en terreno constante y, más comúnmente, las realizan
escalada y la velocidad durante las sesiones. Estos datos se cargan en un
esquiadores de XC que necesitan trabajar con alta velocidad para optimizar
diario de entrenamiento en línea, que separa las sesiones en diferentes
su técnica cerca de la velocidad de la competencia, y se dirigen
intensidades y modalidades de ejercicio, junto con los comentarios del
específicamente a los tipos de respuestas 2 y 3.
atleta/entrenador sobre la ejecución, el diseño, los aspectos de
manipulación y otros factores del estilo de vida, como el estado físico y de
salud (capítulo 9). . Juntas, estas mediciones objetivas junto con el diario
Otras sesiones de intervalos cortos que se enfocan en respuestas de tipo
de entrenamiento se convierten en herramientas importantes para
3 (y tipo 4) podrían incluir esfuerzos de 10 × 1 min con 30 s a 1 min de
comprender la carga de las distintas sesiones, así como la respuesta a la
recuperación activa, con intervalos de trabajo realizados a muy alta
carga, y son especialmente útiles para facilitar un buen diálogo entre el
intensidad donde se enfocan tanto los sistemas metabólicos aeróbicos
atleta y el entrenador. Las observaciones de un entrenador y la
como anaeróbicos. Este tipo de sesiones hay que hacerlas con una técnica
reproducción de grabaciones de video de las sesiones son igualmente
específica y, personalmente, me gusta usar modos y terrenos que tienen
importantes, pero existen limitaciones en cuanto a cuánto pueden observar
especial importancia al final de las carreras, como los ataques en cuestas
los entrenadores, ya que los atletas recorren largas distancias en terreno
o el sprint final. También es importante que se mantenga una buena
al aire libre. Hoy en día, las cintas de correr grandes se pueden usar para
técnica y alta velocidad durante todo el
sesiones de esquí sobre ruedas donde los entrenadores pueden observar
a sus atletas durante largos períodos de tiempo, se puede rastrear a los
atletas con más detalle con GPS durante el entrenamiento y las
sesión.
competencias (6), y también se combinan nuevos sensores y tecnología
de cámara de drones para proporcionar la Entrenador con más información
Entrenamiento de intervalos de velocidad
sobre el entrenamiento y el rendimiento que nunca. Si bien recién
Algunas de las sesiones adicionales de HIIT utilizadas por los esquiadores
comenzamos a usar dicha tecnología, estas herramientas tienen un
de XC se pueden categorizar como entrenamiento de intervalos de sprint.
potencial futuro prometedor en deportes como el esquí de fondo, donde
Estas armas se incluyen en otras sesiones (ataques, sprints finales) como
un entrenador no siempre puede seguir a los atletas.
se ha descrito anteriormente. Sin embargo, algunas sesiones también
están diseñadas específicamente como sprints máximos de 5 o 6 × 20 a
30 s con 2 a 3 min de recuperación como parte de una sesión de velocidad,
10 × 30 s dobles.
255
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256 Ciencia y aplicación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Herramientas de vigilancia y
seguimiento del estado de la formación
La carga se puede individualizar. Sin embargo, los factores externos influirán
ampliamente en la carga de las sesiones y la subsiguiente recuperación, p.
ej., debido a los cambios en las condiciones climáticas, el entorno de
Como se mencionó anteriormente, el diario de entrenamiento en línea (www
.olt-dagbok.net) que utilizan nuestros esquiadores también es una
herramienta importante para controlar el estado del entrenamiento. En este
contexto, la frecuencia cardíaca en reposo ha sido una de las medidas
utilizadas durante décadas por los esquiadores de XC, aunque hoy en día,
muchos utilizan la HRV para realizar un seguimiento de su estado de
recuperación (ver capítulo 9). Además, utilizamos pruebas periódicas en
cinta rodante, con pruebas tanto máximas (p. ej., (O2max y tiempo hasta el
agotamiento) como submáximas (p. ej., respuestas fisiológicas a series
estandarizadas) para controlar y comprender la progresión (en comparación
con el desarrollo esperado) durante el período de preparación, de modo
que las capacidades puedan mantenerse a un alto nivel durante el período
de competición. Tales pruebas se realizan principalmente en esquí sobre
ruedas en una cinta rodante grande usando protocolos estandarizados (21,
22, 25), pero algunos atletas también prefieren tener entrenamientos
regulares. Se utilizaron pruebas de carrera en cinta rodante, que ha sido el
régimen de prueba estándar tradicional en la mayoría de los países durante
décadas.
entrenamiento, las situaciones del grupo de entrenamiento y varios otros
factores del estilo de vida.
Por ejemplo, los cambios repentinos en las condiciones de la nieve pueden
cambiar la fricción estática (agarre) durante el despegue en el esquí clásico,
la fricción de deslizamiento en ambos estilos puede verse afectada por
varias razones, así como una suavidad variable de la superficie donde las
fuerzas de los bastones y los esquís se aplican. Estos factores cambian la
velocidad y las subtécnicas empleadas, alterando así la carga total de la
sesión. En algunos casos, hay falta de nieve y/o cambios repentinos en las
condiciones de la nieve que imposibilitan el entrenamiento en la nieve,
incluso durante el invierno. En ocasiones no es posible utilizar patines en
los entrenamientos como compensación por esquiar sobre nieve, lo que
lleva a los esquiadores a utilizar otros modos de entrenamiento en sus
sesiones de HIIT o ajustar el puzzle de programación con la sesión realizada
otro día. Las temperaturas muy frías a veces obligan a los esquiadores a
mantener una intensidad de entrenamiento más baja de lo planeado
originalmente (debido a las temperaturas musculares/respiratorias infligidas
por el frío y sus efectos fisiológicos) o incluso a saltarse una sesión de HIIT
debido al mayor riesgo de broncoespasmo. Otro factor importante que altera
Entre estas pruebas formales, los esquiadores también tienen sesiones de
entrenamiento estándar en las que se controla el rendimiento, mientras que
el esquí sobre ruedas en condiciones estandarizadas en la cinta también
puede indicar el estado del entrenamiento (p. ej., FC, RPE con una carga
de trabajo determinada). Muchos atletas también tienen sus propias pruebas
de carrera de 15 a 30 minutos (la mayoría de las veces en terreno cuesta
arriba) o pruebas de doble polo que se han utilizado a lo largo de toda su
carrera sin usar ningún equipo sofisticado que no sea un cronómetro (23).
El estado hematológico se toma con regularidad en élites, tanto en los
casos en que el atleta no responde bien al entrenamiento como antes y
el programa de entrenamiento o la ejecución de las sesiones es el
comportamiento de los competidores en las competencias y el ritmo de los
compañeros de equipo durante las sesiones de intervalo. Estos aspectos
influyen en los estímulos de entrenamiento obtenidos de la sesión, lo que
puede tener consecuencias para la recuperación y las sesiones posteriores.
Otro factor que influye en la programación es el hecho de que la mayoría de
los esquiadores necesitan clasificarse para las competiciones importantes,
y el hecho de que estén o no clasificados y/o necesiten clasificarse puede
cambiar a lo largo de la temporada y, posteriormente, dictar cómo se
estructura el entrenamiento.
después de los campamentos en altura, siendo los principales marcadores
de interés el volumen sanguíneo y la masa de hemoglobina total. Además,
la función pulmonar se mide regularmente, especialmente en atletas con
asma.
Finalmente, los atletas de élite son humanos con emociones y problemas
de salud como el resto de nosotros, y todos estos factores pueden ser
Estrategias para estructurar el
difíciles de controlar o predecir, pero deben tenerse en cuenta en el proceso
Programa de Entrenamiento Usando HIIT
de entrenamiento.
Las estrategias para estructurar el programa de entrenamiento utilizado por
Estructura y progresión del programa
los esquiadores de XC se describen y discu