История и теория
Анатомия и физиология
Энергетическая анатомия
74 позы: 50 базовых асан
и 24 вариации
Пранаяма
Бандхи
Релаксация и мудры
Медитация
Анатомия
И@ГА
�
УДК 615.851.86
ББК 75.6
А 64
Перевод выполнил
С. Э. Барич по изданию:
ANATOMfA & YOGA
А64
Анатомия и йога/ пер.
С. Э. Барич - Минск: Попурри,
2020. - 144 с. : ил.
ISBN 978-985-15-4439-о.
Представлена традиционная йога с прак­
тичной и научной точек зрения: 50 классиче­
ских асан с различными вариациями, адапти­
рованными с учетом мер предосторожности,
основные дыхательные упражнения (прана­
ямы) и главный аспект йоги - нацеленность
на внутреннее развитие. Каждая асана сопро­
вождается описанием мер предосторожности
и той пользы, которую она приносит в физи­
ческом, физиологическом и энергетическом
плане. Даны красочные иллюстрации с деталь­
ными анатомическими рисунками основных
мышц, задействованных в упражнениях.
Для широкого круга читателей.
© 2018 Editorial Paidotribo, spain - World Rights
© Перевод. Издание. Оформление.
ООО «Попурри», 2020
ISBN 978-985-15-4439-о
3
Введение
и
ога представляет собой древнюю практику, появившуюся в Индии более 4 тысяч
лет назад и сохранившуюся до нынешних
дней. В настоящее время миллионы людей во
всем мире занимаются тем или иным видом
йоги: хатха-йогой, раджа-йогой, аштан­
га-йогой, бхакти-йогой, кундалини-йогой,
йогой Айенгара ... Все они помогают лучше
сфокусироваться на сути этого учения. На са­
мом деле йога едина, просто к ней ведут раз­
ные пути, сложившиеся с течением времени.
Йога переводится как «единение». Ее глав­
ная цель - отыскание пути, который приве­
дет к единству тела и разума, индивидуальной
души и Вселенского Сознания, или Высшего
Духа. На Западе особой популярностью поль­
зуются направления йоги, нацеленные на
укрепление физического тела, такие, напри­
мер, как хатха-йога. Вот почему необходимо
хорошо знать свое тело, его анатомию, чтобы
правильно выполнять базовые позы (асаны) и
дыхательные упражнения (пранаямы).
Данная книга разъясняет основы йоги и
анатомии, а также влияния йоги на биоло­
гические и энергетические процессы, проте­
кающие в организме человека. Она разделена
на шесть глав, которые позволят читателю
глубже разобраться в особенностях йоги.
Первая глава представляет собой краткую
историю йоги и ее различных направлений.
Здесь приводятся основные характеристики
классической йоги Патанджали и даются базовые пояснения относительно этой тради­
ционной практики.
Вторая глава посвящена анатомии и физиологии. В ней описываются системы чело­
веческого организма, прежде всего те из них,
которые имеют наибольшее значение для
занятий йогой: скелетная, мышечная, нерв­
ная и эндокринная.
В третьей главе кратко объясняется, что
входит в энергетическую анатомию челове­
ка. Дается описание трех тел человека, пяти
кош (оболочек), нади (энергетических кана­
лов) и чакр (энергетических центров нашего
физического тела).
Четвертая глава демонстрирует 74 позы:
50 основных асан и 24 варианта. К каждой из
них даются пояснения, касающиеся правиль­
ного выполнения, приносимой пользы, меры
предосторожности и противопоказания, а
также приводятся альтернативные способы
выполнения и объясняются анатомические
аспекты. Описания иллюстрируются деталь­
ными изображениями. В конце главы пошагово описываются процессы, которые проис­
ходят во всех позах, входящих в традицион­
ное «Приветствие солнцу».
Пятая глава представляет собой введение
в анатомию и биомеханику дыхательной сис­
темы. В ней приводится описание пранаямы - системы дыхательных упражнений,
используемых в йоге. Дается также понятие
бандхи, с помощью которой можно контро­
лировать и направлять внутреннюю энергию.
Заключительная глава посвящена релак­
сации, мудрам и медитации. Все они необхо­
димы для продвижения по пути отыскания
в себе истинной природы человека.
Мирейя Патиньо Колль
,
профессор йоги из
Университета Раймунда Луллия
для мастеров экуменического
и культурного диалога
Международной ассоциации
учителей йоги
Для стремящегося
к йоге муни дей­
ствие называется
средством.
А для достигшего
йоги уравновешен­
ность называется
средством.
(Бхагавадгита,
VI, З)
4
Содержание
Как пользоваться книгой
Использование дополнительного
контента
6
ЗНАКОМСТВО С ЙОГОЙ
7
ЧАКРЫ
Чакры
Основные элементы чакр
41
42
9
АСАНЫ
45
ВВЕДЕНИЕ
Асаны йоги
46
ИСХОДНЫЕ АСАНЫ
Тадасана
Дандасана
Шавасана
48
50
52
История йоги
Направления йоги
Патанджали и «Йога-сутры»
Практика йоги
12
14
16
АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ
19
Системы организма
20
СКЕЛЕТНАЯ СИСТЕМА
Скелетная система
Кости человеческого организма
Позвоночник
22
24
26
МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА
Мышечная система
Мышцы тела
Плоскости, в которых совершаются
движения тела
10
28
30
32
ДРУГИЕ СИСТЕМЫ
Нервная система
Эндокринная система
34
35
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ АНАТОМИЯ
ЧЕЛОВЕКА
37
ШАРИРЫ
Три тела человека
38
коши
Пять кош, или оболочек
39
НАДИ
Нади, или энергетические каналы
40
БАЗОВЫЕ АСАНЫ
Апанасана
Марджариасана
Адхо-мукха-шванасана
Вирабхадрасана I и II
Вирабхадрасана III
Маласана
Уткатасана
62
64
66
СИЛОВЫЕ АСАНЫ
Навасана
Васиштхасана
Чатуранга-дандасана
68
70
72
АСАНЫ НА РАВНОВЕСИЕ
Врикшасана
Гарудасана
74
76
АСАНЫ С БОКОВЫМИ НАКЛОНАМИ
И ТРЕУГОЛЬНИКИ
Паригхасана
Уттхита-триконасана
Уттхита-паршваконасана
78
80
82
54
56
58
ба
АСАНЫ С РАЗГИБАНИЕМ ПОЗВОНОЧНИКА
Сету-бандхасана
84
Пурвоттанасана
86
Бхуджангасана
88
Матсиасана
90
Содержание
ЗАКРЫТЫЕ АСАНЫ,
ИЛИ ПОЗЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
Паршвоттанасана
Пашчимоттанасана
Баласана
Курмасана
92
94
96
98
СКРУЧЕННЫЕ АСАНЫ
Ардха-матсиендрасана
Джатхара-паривартанасана
100
102
ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЕ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ
АСАНЫ
Прасарита-падоттанасана
Шашангасана
Саламба-сарвангасана
Халасана
Саламба-ширшасана
104
106
108
110
112
Сурья-намаскар
114
ПРАНАЯМА И БАНДХИ
119
ПРАНАЯМА
Дыхательная система
Основные виды дыхания
Практика пранаямы
Знакомство с пранаямой
Базовые упражнения пранаямы
120
122
124
126
128
БАНДХИ
Бандха - энергетический замок
130
РЕЛАКСАЦИЯ, МУДРЫ, МЕДИТАЦИЯ
133
Релаксация
Хаста-мудры
Медитация
Внутренний покой
134
136
138
140
5
6
Как пользоваться книгой
: Польза и риски
: Есть возможность Асана
: у видеть видео
: асаны
! Групп а : Название : Значение
: названия
: асан : асаны
...
@)
1
'
.,.
Асаны:
1
1
1
'
...
БАЗОВЫЕ АСАНЫ
Энергетическая
анатомия
'
Маласана◄;
1
...
1
Базовыеасаны:маласана
'
1
--��---- - - - - t------
Л-1аласана спосо6("rнуст открьп·шо
ча�<ры мул,щхара и укреплпет
•�акру
снiщюктх;ша. Он,1 придает внут­
реннюю стабилыюсгь, уравнове­
л1с1-1пость и чунспю надежности
«Мала» означает «гирлянда». В этой позе руки напоминают гирлянду,
висящую на шее. Асана помогает нам понять свою внутреннюю сущ­
ность и служит хорошим средством для подготовки к медитации.
� •То..иэирует
� 1,1ЫUIЦJ,1ЖМ·
8 еоrа,стимуnируетnи•
щеваренне,
nомоrеетот
aanopa.
■Снимw6о­
лиесnи11е
■Помоrает
ра!:Тяrивать
мыwцыnо·
ЯСI\IЩЫИ
T83Q,1:10f0
днa.no-­
Cl(()fll>JWIIOfИ
wиrюкораз­
еедены,зта
асвнаск::о-.
бе'.IIЮЛОДХО­
ДИТ�fН­
ным,
l
КЛАССИФИКАЦИЯ
Rазовая симметричная лоза в приседе
ПoA•JAGWNO• Пцщоwмо·
pe6tp1111
мышца
/lo-AClltЩЫ
ВЬШОЛНЕНИЕ
Присядьте. Стопы сведены и плотно стоят на
полу. Приподнимите таз, сохраняя равнове­
сие. Разведите колени и подайте туловище
вперед так, чтобы подмышки оказались на
ре6ерн1•
мыuщ1 rpyp,11 Д.,.111111eiiw1я
МЫWЦI rpyp,11
KUAIJITIIIЯ
МЫWЦI
линии коленей. ОбхВ<1тите лодыжки руками
сзади и опустите rоловудо !ti!Сания пола лбом.
ОстаВ<1Йтесь в э-rой позе на протяжеиии не­
скольких минут. Для в1,1хода из асаны по­
ставьте ладони на пол под rтеч.<1ми, сделайте
выдох и медленно подним11те голову
Ш11poчailwaA
мышцаспмны
Большая
ромбовндная
мышца
Малая
ро1,16оемдная
1.1ыwца
Бо11ьwu
Мышца,
щ а� позеоноч·
ник,растянутаз а
счетсrи6ани�
Т)'ЛОВИЩ;J
""'""
снmму.
■Услокаивает
Уп<1вешасана похожа иа маласану.Для ее вы­
полнения р<1звед11те ноr11, глубоко присядьте
и упр11тесьлоктями во внутренt1юю поверх­
ность бедер, оказыВilя на них небольшое дав­
ление и как бы стремясь еще сильнее развер­
нуть 11х. Эта поза подходит беременным жен -
!:i-�;,',;:;
pekllblMII.,
коnеж.ымн
МПпечейЬlМИ
су�;тавами.
Если вы ощущаете напряжение в ахилло­
вом сухожилин, можете подложитьчто-ни­
будь под пятки.
Маnэякруrnая
мышца
Главные:
Рисунок
задействованны х
задействованные :
анатомических структур
мышцы:
Схожие асаны
и варианты
Описание техники
выполнения
Особенности действия мышц,
участвующих в выполнении позы
Страница
Цвета и символы
чакр помогают--------,
идентифицировать
: ,
главу
: т
26
Глава
'
...
: Раздел
'1
1
1
'
Заголовок темы
Введение в тему
i
Анатомия и физиолоrр:я
...
1
СКЕЛЕТНАЯ СИСТЕМА
Позвоночник
Позвоночник представляет собой основную часть осевого скелета, со­
единяющую череп и таз. Он состоит из 26 костей неправильной фор­
мы, которые называются позвонками. Позвонки, соединенные друr с
другом связками, образуют гибкую и в то же время прочную и ста-
Как пользоваться книгой / Использование дополнительного контента
7
Использование дополнительного контента
В дополнение к изложенным в книге материалам вам предлагается
дополнительный контент, содержащий 50 учебных видеороликов.
Для его просмотра воспользуйтесь следующими инструкциями.
НА КОМПЬIОТЕРЕ
НА СМАРТФОНЕ/IIЛАНШЕТЕ
Через браузер зайдите на сайт books2ar.com/pai/ru
и бесплатно зарегистрируйтесь,
введя следующий код:
1. Установите АНАТОМИЯ И ЙОГА AR ОДНИМ ИЗ
следующих способов:
■ зайдите на сайт books2ar.com/pai/ru через брау­
зер и пройдите по соответствующей ссылке;
■ отсканируйте один из кодов:
ANDROID АРР ON
�• Cooglc play
■ зайдите в Арр Store или Play Market и найдите
АНАТОМИЯ И ЙОГААR в официальном
перечне приложений на своем устройстве
в Android или IOS.
2. Используйте приложение для
сканирования страницы, на которой
помещен следующий символ.
3. Просмотрите
соответствующий контент.
ТРИ l1РОСТЬ1.Х ДЕЙСТВИЯ
Зайдите на сайт
и введите код.
В ДОПОЛНИТЕЛЬНОМ
КОНТЕНТЕ
СОДЕРЖАТСЯ
УЧЕБНЫЕ
ВИДЕОРОЛИКИ
Для просмотра
мультимедийного
контента необходимо
подключение
к интернету.
КИНТt
Зарегистрируйтесь.
з[J
ТРИ ПРОСТЫХ ДЕЙСТВИЯ
�2�3ф 10 2�
Сотрите защитный
слой в прямоугольнике.
о
Загрузите бесплатное
приложение.
Отсканируйте
страницу с этим
значком.
Просмотрите допол­
нительный
контент.
8
9
'-'
'-'
ЗНАКОМСТВО С ИОГОИ
Йога - одно из древнейших средств достижения душевного равновесия
и единства тела, разума и духа. Зародившись в Индии, йога получила
широкое распространение, а в последние века проникла и в запад­
ную культуру. Благодаря этой практике мы можем достичь со­
стояния полного осознания, внутреннего покоя и счастья.
Кроме того, йога способствует укреплению здоровья
на всех уровнях. В этой главе вам предлагается
краткая история йоги и ее направлений,
а также знакомство с практикой йоги.
10
Знакомство с йоrой
История иоги
V
Слово «йога» происходит от корня «йодж», который означает «едине­
ние», «концентрация» или «связь». Оно может употребляться в раз­
ных смыслах в зависимости от метода или направления обучения.
В целом йогу можно охарактеризовать как глубокое состояние душев­
ного равновесия, ментальной концентрации и единства, которое до­
стигается путем выполнения специальных упражнений.
Старинная карта
Индии
Б о н зо в
ая
р
статуэтка
танцующего
Шивы
и
ога представляет собой единство. Этим
словом обозначается одновременно и
метод, и предмет изучения, что, по сути, од­
но и то же. Практикуя йогу, мы становимся
на путь освобождения, самопознания, здо­
ровья, полного осознания, единства тела,
разума, духа и в конечном счете единения с
Абсолютом (подобно капле воды в огромном
океане).
Этого состояния МОЖНО ДОСТИЧЬ с помо­
щью различных направлений йоги. На про­
тяжении истории сформировалось множе­
ство различных приемов, способов и путей,
начиная от простых психофизических прак­
тик и заканчивая направлениями, приводя­
щими к полному самопознанию.
Йога пришла к нам из Индии, и ее история
проникнута индуистской духовностью. Исто­
ки этой духовности лежат в глубокой древ­
ности. Историю йоги можно разделить на
шесть основных периодов, хотя такое деление
весьма условно, так как они переплетаются.
ДРЕВНИЙ, ДОВЕДИЧЕСКИЙ, ПЕРИОД
Сельские общины, сформировавшиеся в до­
лине Инда в период неолита (7000-6000 rr.
до н. э.), в ходе развития превратились в единую городскую цивилизацию, размещав­
шуюся на водоразделе рек и именовав­
шуюся цивилизацией долины Инда.
В этой местности находят фигурки
из терракоты, изображающие лю­
дей в различных позах, напоми­
нающих позы медитации. Это
первое, хотя и не вполне досто­
верное свидетельство о зарожде­
нии йоги.
В примитивных городах драви­
дов, расположенных преимуще­
ственно на юге Индии, зарождалась
мистическая и эмоциональная духов­
ность. Похоже, что духовность йоги берет
свои истоки из этой культуры, хотя досто­
верно это неизвестно.
ДОКЛАССИЧЕСКИЙ ПЕРИОД
Классические тексты индуизма, описываю­
щие йогу и ее направления, содержатся в
Упанишадах («тайных доктринах»). Это пер­
вое упоминание о йоге как пути спасения и
самосознания (шветашватара-упанишада).
Бхагавадгита («Песнь Господа», V-II вв. до
н. э.), представляющая собой религиозно-фи­
лософскую поэму и ядро такого обширного
эпического произведения, как Махабхарата,
уже четко указывает на три пути к свободе:
джняна-йогу («путь знания»), карма-йогу
(«путь действия») и бхакти-йогу («путь люб­
ви и преданности»). Свобода предполагает
ежедневное выполнение работы, ведущей к
Совершенной Сущности. Бхагавадгита вклю­
чает в себя различные направления духовной
мысли, характерные для индуизма того пе­
риода, когда сознание проходило путь от ор­
тодоксального ритуализма к Упанишадам.
История йоги
КЛАССИЧЕСКИЙ ПЕРИОД
Классическая индуистская философия (IIIVI века н. э.) представлена в даршанах: вай­
шешика, ньяя, санкья, йога, миманса и ве­
данта - шести философских системах, в
которых делается попытка формулирования
концепции нашего мира.
Санкья - старейшая из систем. В какой-то
момент она была объединена с йогой. Фактически йога представляет собой практи­
ческий аспект системы санкья и способ ее
освоения. Потребность в свободе удовлетво­
ряется за счет упражнений йоги для тела и
духа. Классическая йога описана Патанджали
в «Йога-сутрах» (точное время создания не­
известно), где собраны и классифицированы
различные древние теоретические и прак­
тические доктрины.
ПОСТКЛАССИЧЕСКИЙ ПЕРИОД
Этот период совпадает со Средними веками
в западной цивилизации. От индуизма от­
почковываются различные религиозные те­
чения (культы почитания Шивы, Вишну,
Шакти), а также духовные школы. В этой свя­
зи заслуживает упоминания индийский мыс­
литель Шанкара (IX век). Учение Шанкары
было самым ярким проявлением доктрины
адвайты-веданты. Классическая йога сохранила метафизический дуализм (который
проявляется в сочетании материального и
духовного), однако многие другие постклас­
сические системы йоги (например, адвайта)
отказались от дуалистских принципов. В этот
период широкое развитие получила бхак­
ти-йога. Автором одной из ее самых совер­
шенных форм был Шри Чайтанья (XVI век).
11
В XV веке появился старейший учебник хат­
ха-йоги, известный под названием «Хатха­
йога-прадипика». Его автор - Свами Сват­
марама.
ПОЗДНИЙ ПЕРИОД
Некоторые авторы называют этот период
«темными веками» ввиду того, что практика хатха-йоги свелась к использованию лишь
отдельными кастами в отличие от пре­
дыдущего периода, когда она была
доступна всем. В это время по­
явилось два важных текста, по­
священных хатха-йоге: «Гхе­
ранда-самхита» (XVII век) и
«Шива-самхита» (XVIII век).
Первая книга представляет
собой серию упражнений, ко­
торая впоследствии составит
основу современной йоги.
СОВРЕМЕННЫЙ ПЕРИОД
Нынешний период отмечен широким
распространением йоги и ее проникнове­
нием во все слои западного общества. Док­
трины многих мастеров путешествовали по
миру, способствуя созданию различных школ
йоги. В числе таких мастеров можно назвать
Рамакришну (1836-1886), Тирумалая Криш­
намачарью (1888-1989), Свами Шивананду
(1887-1963), Парамахансу Йогананду (18931952) и Шри Ауробиндо (1872-1950). Иногда
выделяют также постсовременный период
(ХХ век), главными представителями кото­
рого были Айенгар, Дешикачар, Свами Виш­
нудевананда и Йоги Бхаджан.
Отрывок на
санскрите из
Бхагавадгиты
Священный
город Варанаси
на севере Индии
12
Знакомство с йоrой
Направления иоги
V
В йоге выделяют различные направления, или пути, которые должны
привести к единству тела, разума и духа. Все люди разные. Точно так
же отличаются друг от друга и разные виды йоги. Будучи инструмен­
том трансцендентального знания, йога предлагает различные мето­
ды, из которых мы должны сделать выбор, руководствуясь своими
личными качествами или темпераментом.
ведут к преодолению своего эго, дарят мир и
покой, пробуждают сознание, повышают уро­
вень энергии и внутреннего удовлетворения
и в конечном счете приводят к единству те­
ла, разума и духа.
Хотя существуют десятки разновидностей
йоги, их можно свести к нескольким основ­
ным направлениям: карма-йога (путь дей­
ствия), джняна-йога (путь знания), бхак­
ти-йога (путь любви и преданности), хат­
ха-йога (путь жизненной и ментальной силы)
и раджа-йога (путь самопознания).
КАРМА-ЙОГА
Подобно дереву,
йога разделяется
на ветви.
в
се эти методы родились в разные периоды
истории. Бхагавадгита (V-II вв. до н. э.)
описывает три разновидности йоги как пути
к свободе: джняна-йогу, карма-йогу и бхак­
ти-йогу. Патанджали в своем труде «Йога­
сутры» рассказывает о раджа-йоге. Что каса­
ется хатха-йоги, то она уже упоминалась в
Упанишадах и Пуранах, хотя, как предпола­
гается, существовала задолго до этого.
В различных практиках мы находим раз­
ные ментальные, духовные аспекты йоги и
даже такие, которые нацелены исключитель­
но на решение физических задач по владению
телом. Не имеет значения, какой путь вы из­
берете. Все они служат источником свободы,
Этот вид йоги считается путем действия, но
он не всегда был таким. В древней ведической
литературе действие понималось как связан­
ный с жертвами ритуал, который надо было
выполнять с предельной точностью и акку­
ратностью. Постепенно Индия избавилась от
ведических ритуалов и превратила действия,
рассчитанные на внешнего зрителя, в поступ­
ки, направленные внутрь самого человека.
Человек несет ответственность за каждую
свою мысль и каждое действие, так как они
имеют последствия в виде кармы, которая
представляет собой моральный причин­
но-следственный закон. Поэтому поступки и
отношение к жизни в йоге оцениваются по
тому, насколько они проникнуты альтруиз­
мом. Тот, кто практикует карма-йогу, должен
рассматривать себя не как героя действия, а
как его инструмент. Действие (оказываемая
услуга или выполняемое задание) должно
выполняться без эгоистических мотивов.
ДЖНЯНА-ЙОГА
Это путь знаний и мудрости. Но имеется в ви­
ду не интеллект, а высшая мудрость, которая
приобретается в ходе размышлений и меди­
тации. Здесь выделяется две основные стадии.
Первая - рефлексия, когда мы используем
свой рациональный разум, чтобы проанали­
зировать, что именно хотим понять. Этого
можно достичь, например, задавая вопросы.
Направления йоги
Один из самых распространенных вопро­
сов: «Кто я?» Вторая стадия - медитация,
когда мы отходим от рационального мыш­
ления и углубляемся в бесконечную муд­
рость, проистекающую из нашего личного
опыта. Постоянное применение этой прак­
тики помогает избавляться от предрассудков,
навязчивых идей, предубеждений и обрести
эмпирическое понимание, позволяющее по­
нять истинную суть вещей. Как говорится в
4-й главе Бхагавадгиты, при этом уходят зло
и сомнения и достигается высший покой.
БХАКТИ-ЙОГА
Это йога преданности и чистой любви. Прак­
тикующий ее человек испытывает чувство
глубокой преданности, которая может отно­
ситься к Божеству, Абсолюту или любому
другому объекту. Как и в карма-йоге, чувство
любви безусловно. Оно не требует ничего взамен. Это полный отказ от личного и раство­
рение в Божественной воле.
Приверженец бхакти-йоги - человек, не
склонный подчиняться своим чувственным
побуждениям и обладающий высокими мо­
ральными качествами. Этот путь йоги может
хорошо сочетаться с другими направлениями
и применяться в повседневной практике.
ХАТХА-ЙОГА
Это путь физической и ментальной
силы. Значение вытекает из самаго названия, где «ха» озна­
чает «луна», а «тха» - «солн­
це». Эти светила символизи­
руют силу тела и разума.
13
Когда данные силы объединяются, возника ет кундалини - духовная сила. Хатха-йога одно из самых распространенных направле­
ний йоги на Западе, потому что ее асаны (по­
зы), шаткармы (очистительные упражнения)
и пранаямы (методы контролируемого и
регулируемого дыхания) изначально сосре­
доточены на физическом теле. Данная прак­
тика позволяет укрепить физическое равно­
весие и повысить контроль над телом, на­
правлять внутрь его потоки энергии, тем
самым очищая и регулируя физиологические
процессы. Кроме того, хатха-йога сопровож­
дается мудрами (символическими жестами)
и бандхами (внутренними энергетическими
замками), которые усиливают концентрацию
и способствуют медитации.
РАДЖА-ЙОГА
Это истинная йога, известная также как мен­
тальная йога. Это путь самопознания, умень­
шения зависимости от органов чувств и пе­
реноса внимания внутрь себя с целью ухода
от физической реальности и перехода на бо­
лее глубокий уровень медитации. Практи­
кующий данное направление йоги достигает
состояния суперсознания, позволяющего
воспринимать реальность через собственную
истинную природу.
Путь раджа-йоги включает и другие на­
правления йоги, такие как патанджали-йога
(основанная на «Йога-сутрах» Патанджали),
кундалини-йога, крия-йога, мантра-йога и
дхьяна-йога.
Различные пути
и практики йоги
ведут к единству.
Дорога в индий­
ском городе Фа­
техпуре, штат
Раджастхан
Знакомство с йогой
14
Патанджали
и <<Иога-сутры>>
�
«Йога-сутры» считаются самым важным текстом классической йоги.
В этом труде впервые использован систематический подход к описа­
нию правил йоги. Точное время его создания неизвестно, но полага­
ют, что он был написан в 200 году до н. э., хотя есть и более поздние
датировки.
Пранава-мантра.
Священный слог
«ОМ» (произно­
сится также как
«АУМ») символи­
зирует божествен­
ную триаду Брах­
мы (создателя),
Вишну (храните­
ля) и Шивы (раз­
рушителя). «По­
вторение звука и
размышления о
его смысле при­
водят к обраще­
нию внутрь себя».
Сутра 28
т
екст включает 195 сутр, или афоризмов,
написанных на санскрите, и состоит из
четырех глав: «О сосредоточении» (самад­
хи-пада), «О способах осуществления» (сад­
хана-пада), «О совершенных способностях»
(вибхути-пада) и «Об абсолютном освобож­
дении» (кайвалья-пада). Слово «сутра» оз­
начает «связывать, объединять». Таким об­
разом, сутра - это выражение большого
смысла немногими словами.
УСПОКОЙТЕ РАЗУМ
В своей книге «Йога-сутры» Патанджали пи­
шет, что йога - это управление состояниями
разума. Она применяется, чтобы остановить
метания мысли.
Если на протяжении нескольких секунд мы
будем наблюдать за своим разумом, то заме­
тим, что он не останавливается. Мы посто­
янно о чем-то думаем, безостановочно пере­
скакивая с одной мысли на другую. Иногда
это приводит к неупорядоченным действиям,
так как мы не можем сконцентрироваться на
настоящем. Патанджали говорит, что мыс­
лями можно научиться управлять, беспре­
станно практикуясь в концентрации и за­
ставляя себя не отвлекаться на материальные
вещи. Таким образом можно успокоить разум,
добиваясь правильного восприятия окружающеrо мира и меняя себя с целью достижения
счастья и абсолютного покоя.
ПОМЕХИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ
ВНУТРЕННЕГО ПОКОЯ
В «йога-сутрах» указывается пять главных
препятствий - клешей, - которые мешают
успокоению и являются причинами страданий.
Авидья - неведение или неправильное по­
нимание подлинной природы вещей.
Асмита - эгоизм и ложное восприятие самаго себя.
Para - приверженность или эмоциональное
влечение к каким-то объектам.
Двеша - неприязнь и отвращение по отно­
шению к определенным мыслям, связанные
с болезненным прошлым опытом.
Абхинивеша - инстинктивная жажда жиз­
ни и страх смерти.
Для их преодоления необходимо осознать, ка­
кая именно клеша служит нам помехой. Ощу­
тив дискомфорт, надо на мгновение остано­
виться и постараться понять, что является его
причиной. Только осознав, что нас тревожит,
мы сможем избавиться от страдания.
Патанджали и «йога-сутры»
15
Асана - поза, положение тела во время за­
нятий йогой. Она должна быть стабильной,
доставлять комфорт и без особых усилий
удерживаться в течение некоторого времени.
Пранаяма - сознательный контроль над дыханием, которое является носителем жиз­
ненной энергии. Пранаяма включает в себя
продолжительные глубокие вдохи и выдохи,
задержку воздуха в легких, а также полное их
опустошение.
Пратьяхара - дистанцирование, то есть со­
знательное отключение органов тела от
внешних раздражителей и их настройка на
внутренний мир.
Внутренний поиск: антаранrа
Выполнив пять внешних шагов, приступай­
те к трехступенчатому процессу, который
носит название самьяма (равновесие). Для
этого мысли должны быть сконцентрированы на одной точке (экаграта).
АШТАНГА-ЙОГА:
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
Во второй главе своего труда Патанджали
разъясняет, из каких частей состоит практика йоги, и описывает этапы пути. Это описа­
ние пути, известное как аштанга-йога, состо­
ит из восьми практик, которые необходимо
выполнить для достижения самадхи - со­
стояния полного покоя сознания.
Внешняя подготовка: бахиранrа
Восемь практик начинаются с внешних дей­
ствий и заканчиваются самыми глубинными
внутренними. Первые пять шагов (бахиран­
га) заключаются во внешней подготовке, то
есть в развитии и очищении тела и останов­
ке реакции органов чувств на внешние раз­
дражители, а уже затем в переходе к внутреннему миру.
Яма - этические аспекты, необходимые и
универсальные правила, позволяющие миру
избежать хаоса. Сюда входит пять фундамен­
тальных правил: ахимса (ненасилие), сатья
(правдивость), астейя (неприсвоение чужо­
го), брахмачарья (умеренность) и апариграха
(свобода от стяжательства).
Нияма - пять психологических принципов
самоконтроля: шауча (внутренняя и внешняя
чистота), сантоша (удовлетворенность жиз­
нью), тапас (скромность, самодисциплина),
свадхьяя (самоизучение) и ишвара-пранид­
хана (принятие Бога в качестве жизненног9
идеала).
Дхарана - контроль и концентрация. Разум
сосредоточивается на каком-то объекте (ре­
альном или воображаемом).
Дхьяна - фаза медитации, которая насту­
пает после продолжительной концентрации,
не требующей усилий. За счет этого достигается глубокий уровень интернализации и
трансформации сознания.
Самадхи - полная кульминация. Разум рас­
ширяется, что позволяет человеку иденти­
фицировать себя с объектом медитации. Со­
знание уходит и замещается суперсознанием,
несущим покой и высшую степень счастья.
Барельеф на кам­
не, изображаю­
щий риши (мудре­
ца, провидца)
- Для индусов
Ганг - это источ­
ник жизни и ду­
ховности, но од­
новременно и
дорога смерти,
понимаемой как
освобождение.
16
Знакомство с йогой
Практика иоги
V
Йога включает в себя широкий спектр физических, ментальных иду­
ховных приемов, с которыми мы вас познакомим и которые научат вас
жить более интенсивно, максимально отвлекаясь от объектов и собы­
тий внешнего мира, а также от связанных с этим состояний разума
.
Б
лагодаря йоге мы поднимаем сознание на
более высокий уровень, который позво­
ляе т более осмысленно относиться к тому,
что нас окружает. Это повышает нашу спо­
собность к восприятию и помогает осознан­
но подходить к своим действиям и мыслям,
сопровождающим нас в повседневной жизни.
ЙОГА В СРАВНЕНИИ С ДРУГИМИ
СИСТЕМАМИ УПРАЖНЕНИЙ
йога может быть
рекомендована
людям любого
возраста.
Существует множество методов и школ йоги,
и каждая из них учит своему особому пути,
ве дущему к полной свободе. Всем им свой­
ственны какие-то общие аспекты, отличаю­
щие йогу от других систем физических и
психофизиче ских упражнений. На самом
деле, если не принимать во внимание кон­
текст, то асана йоги может ничем не отли­
чаться от упражнения на растяжку из про­
граммы фитнеса. Однако йога объе диняет в
себе несколько важных аспектов, которые
имеют большое значение для самореализации
человека.
Разницу между йогой и другими системами
физических и психофизических упражнений
можно вкратце свести к следующим пунктам.
РАЗНИЦА МЕЖДУ ЙОГОЙ И ДРУГИМИ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
1. Осознание текущего момента и места дей­
ствия. Сохраняя полное внимание ко всему
происходящему вокруг, мы создаем про­
странство, которое позволяет с полной ин­
тенсивностью жить здесь и сейчас.
2. Концентрация внимания на физическом те­
ле. Мы можем постоянно сохранять сосре­
доточенность на положении тела и его дви­
жениях, а также на конкретных мышцах и су­
ставах, что дает возможность удерживать
заданную позу.
3. Осознанное осуществление дыхания. Это
дает нам возможность контролировать про­
цесс вдоха и выдоха, что помогает принять
нужную позу. Способ дыхания позволяет
также судить о внутреннем состоянии тела
(физическом и ментальном).
4. Контроль над телом и дыханием. Возмож­
ность контролировать движения и дыхание
появляется лишь в случае осознанного отно­
шения. Это более продвинутый этап в заня­
тиях йогой.
5. Ментальный контроль. Уделяя внимание
происходящим в мозге процессам, мы мо­
жем более осознанно относиться к своим
мыслям и нести ответственность за то, как
они влияют на наше физическое и менталь­
ное тело.
6. Духовная тренировка. йога помогает чело­
веку отыскать духовный путь, уводящий от
всего мирского.
7. Возрастание уровня энергии. В конце заня­
тия обычно наблюдается подъем уровня фи­
зической энергии и внутреннего удовлетво­
рения.
Практика йоги
ПОЛЬЗА ЙОГИ
Цель йоги состоит не только в том, чтобы ис­
целить тело. Постоянные тренировки при­
носят пользу также на ментальном, психо­
логическом и духовном уровне. Йога улучша­
ет общее состояние здоровья и служит
активным средством профилактики болез­
ней. Кроме того, ей приписывают мощное
терапевтическое воздействие.
ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЙОГИ
■ Восстанавливает осанку, особенно при нали­
чии проблем со спиной. Улучшает гибкость,
повышает бодрость и силу.
■ Увеличивает объем легких.
■ Повышает тонус тела и улучшает общее со­
стояние здоровья.
■ Обеспечивает психологический и менталь­
ный баланс, создает позитивное настроение,
что повышает уверенность в себе.
■ Уменьшает стресс, успокаивает мысли, обес­
печивает состояние внутреннего покоя.
Йога приносит пользу всему организму,
так как оказывает воздействие на все его си­
стемы и структуры (главным образом на мы­
шечную, скелетную, нервную, эндокринную,
сердечно-сосудистую, дыхательную и пище­
варительную).
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
В ХОДЕ ЗАНЯТИЙ
Йога представляет собой универсальную систему упражнений, которой можно зани маться в любом возрасте - от юности до
старости. Ее нередко используют в терапев­
тических целях, так как она помогает вос­
станавливаться после тяжелых заболеваний
и травм, устраняет закрепощенность мышц
и ограниченность движений.
Но, несмотря на универсальность йоги,
требуется соблюдать определенную осторож­
ность. Люди, имеющие проблемы со здоро­
вьем, должны очень осмотрительно подхо­
дить к выбору асан и учитывать меры предо­
сторожности, которые даются в их описании.
При наличии каких-либо заболеваний или в
случае плохого самочувствия перед тренировкой следует проконсультироваться с вра т
чом. Людям, еще не оправившимся от пси­
хологических травм, лучше воздержаться от
медитаций.
17
Ниже приводится перечень основных мер
предосторожности, которые необходимо со­
блюдать перед началом занятий йогой.
ОСНОВНЫЕ МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
■ Находясь в процессе выздоровления после
болезни, ограничивайтесь простыми базо­
выми позами, описание которых не содер­
жит никаких предостережений. Наращивай­
те нагрузки постепенно.
■ При наличии травм и повреждений в суста­
вах, проблем со спиной, например межпо­
звоночной грыжи, тяжелых травм, заболева­
ний сердечно-сосудистой системы, необхо­
димо проводить занятия йогой под наблюде­
нием профессионального медика.
■ йога может приносить пользу беременным
женщинам, если упражнения соответствую­
щим образом адаптированы к сроку бере­
менности.
■
Во время менструации женщинам надо вни­
мательнее прислушиваться к сигналам свое­
го тела. Не рекомендуется выполнять позы,
в которых тело находится в перевернутом
положении.
■ Пожилым людям, испытывающим трудности
с сохранением равновесия или склонным к
травмам от падений, необходимо с особой
внимательностью подходить к выполнению
поз, требующих сохранения баланса.
■ При получении повреждения или возникно­
вении боли обращайтесь к врачу.
Занятия йогой на
открытом воздухе
приносят огром­
ную пользу. Еди­
нение с природой
настраивает на
медитативный
лад, и мы всем
телом впитываем
прану.
18
19
АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ
Анатомия изучает человеческое тело, его различные структуры, части
и взаимодействие между ними. Поскольку йога оказывает физиче­
ское воздействие на организм, необходимо иметь базовые поня­
тия в области физиологии, знать, как работают органы и
совершаются основные движения. В этой главе мы по­
знакомим вас в общих чертах со скелетной, мы­
шечной, нервной и эндокринной системами. Всем им приносят пользу посто­
янные занятия йогой.
Анатомия и физиолоrия
20
Системы организма
В человеческом теле имеется множество организационных структур
различных уровней. Соединение всех систем тела образует организм
живого существа. Каждая система состоит из различных органов, ко­
торые, в свою очередь, состоят из тканей. Ткани представляют собой
группы клеток, являющихся самыми маленькими живыми единица­
ми тела.
--
�-,.._-==--.
..
,._
·-✓�
··:"� �
't,z�
Четыре уровня
организационных
структур:
1. Клеточный
уровень
2. Тканевый
уровень
3. Органический
уровень
4. Системный
уровень
АНАТОМИЯ И ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ
УРОВНИ
Анатомия человека - это наука о структурах
и частях человеческого тела, а также их вза­
имодействии. Общая анатомия подразделя­
ется на две дисциплины: макроскопическую
и микроскопическую.
Макроскопическая анатомия изучает
крупные структуры тела, такие как кости и
органы.
Микроскопическая анатомия изучает мел­
кие структуры организма, такие как клетки,
волокна и ткани.
В человеческом организме в соответствии
с данными анатомических исследований
можно выделить шесть уровней, имеющих
значение для внутренней организационной
структуры: атомы, клетки, ткани, органы,
системы и, наконец, организм в целом.
АТОМЫ И КЛЕТКИ
Первый уровень организационной структуры
имеет химическую природу. Это атомы, ко­
торые, соединяясь друг с другом, образуют
молекулы (белков, углеводов, жиров). Из со­
единений молекул образуются клетки. Чело­
веческий организм состоит из миллиардов
клеток. Это самые мелкие единицы, которые
обладают способностью взаимодействовать с
окружающей средой, осуществлять обмен ве­
ществ и размножаться. Все жизненно важные
функции человеческого организма зависят
от состояния клеток, так как здоровое тело
может состоять только из здоровых клеток.
ТКАНИ
Группы однородных клеток, имеющих оди­
наковые функции, образуют ткани. В чело­
веческом организме выделяют четыре глав-
СИСТЕМЫ ОРГАНОВ, КОТОРЫМ ЙОГА ПРИНОСИТ САМУЮ БОЛЬШУЮ ПОЛЬЗУ
Скелетная
система
Состоит из костей,
хрящей, связок и
суставов. Они служат для поддержки
тела и приводят в
движение пассивные
органы. Их назначение состоит также в
том, чтобы защищать
уязвимые части тела
(например, мозг).
Кроме того, в костях
образуются кровяные тельца и хранятся запасы минеральных веществ. Занятия ЙОГОЙ идут на
пользу суставам и
позвоночнику.
Мышечная
система
Состоит из скелетных мышц, отвечающих за подвижность
тела. Сокращаясь,
мышцы приводят в
движение кости скелета, к которым они
прикреплены. Для
поддержания здоровья мышц необходимо регулярно нагружать их, чтобы они
не атрофировались.
Йога придает им силу и упругость.
Нервная
система
Состоит из головного
и спинного мозга, нервов и чувствительных рецепторов. Осуществляет контроль
за реакцией тела на
изменения, происходящие внутри и вне
его, путем активизации мышц и желез.
Нервная система защищает ткани, подавая болевые сигналы
при их чрезмерном
растяжении. Йога
улучшает функции
нервной системы и
мозга.
Системы организма
ных вида тканей: эпителиальную, мышеч­
ную, нервную и соединительную.
Эпителиальная ткань покрывает главным
образом внутренние органы. Из нее состоят
все железы и такие специфические структу­
ры, как волосы, ногти, слизистые оболочки,
роговица глаза.
Мышечная ткань состоит из мышечных во­
локон, обладающих способностью к сокраще­
нию. Она отвечает за выполнение движений
и поддержку структур тела.
Нервная ткань отвечает за передачу инфор­
мации по всему телу в виде нервных импуль­
сов. Состоит из нервных клеток (нейронов).
Соединительная ткань является оболочкой
для других тканей, придает им стабильность
и форму, помогает контролировать их дви­
жения. Соединительная ткань (в частности,
связки, сухожилия, кости и хрящи) больше
всех других препятствует растяжению.
СИСТЕМЫ
Наше тело состоит из одиннадцати систем:
покровной, скелетной, мышечной, нервной,
эндокринной, сердечно-сосудистой, лимфа­
тической, дыхательной, пищеварительной,
выделительной и репродуктивной.
Занятия йогой в той или иной степени по­
ложительно сказываются на работе всех си­
стем, особенно скелетной, мышечной, нерв­
ной, эндокринной, дыхательной и сердеч­
но-сосудистой.
ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ ОРГАНИЗМ
Сочетание одиннадцати перечисленных си стем дает в итоге высший уровень орrаниза ционной структуры - человеческий орга­
низм. Сбалансированное взаимодействие
зависящих друг от друга систем обеспечива ет правильное функционирование всего тела.
ОРГАНЫ
Соединяясь вместе, разные ткани формиру­
ют органы, каждый из которых выполняет
специфическую функцию в организме (на­
пример, глаза, сердце, печень, кишечник).
В то же время органы координируют свою
работу друг с другом и выполняют сложные
совместные функции, образуя системы ор­
ганизма.
Эндокринная
система
Состоит из следующих желез внутренней секреции:
гипоталамуса, щиТОВИДНОЙ и паращитовидной желез,
надпочечников,
вилочковой железы, поджелудочной
железы, шишкавидной железы,
яичников/семенников. Эти железы
производят гормоны, которые кантролируют и регулируют функции тела.
Йога помогает снизить уровень картизола (гормона
стресса).
21
Сердечно-сосудистая
система
Ее главными органами являются сердце и
кровеносные сосуды.
Сердце отвечает за
перекачку крови и
доставку ее по кровеНОСНЫМ сосудам ко
всем тканям тела.
йога улучшает венозный возврат крови,
усиливает приток крови к периферийным
частям тела (например, кистям рук и
ступням ног), улучшает аэ��Jбную деятельность:
Нейрон - клетка,
составляющая ос­
нову нервной систе­
мы и обладающая
способностью при­
нимать и переда­
вать нервные им­
пульсы ИЗ ОДНОЙ
части тела в другую.
Дыхательная
система
Состоит из носа,
гортани, глотки,
трахеи, бронхов и
легких. В легких
имеются альвеолы
(легочные пузырьки), в которых осуществляется газаобмен. Занятия йогой позволяют
улучшить функции
легких и помогают
дышать более осознанно, медленно и
глубоко.
22
Анатомия и физиология
СКЕЛЕТНАЯ СИСТЕМА
Скелетная система
Скелетная система состоит из соединения костных структур, обеспе­
чивающего защиту и поддержку органов тела. Наряду с мышечной си­
стемой она отвечает за движения тела. В костях образуются клетки
крови и хранятся запасы минеральных веществ. Система состоит из
костей, суставов, хрящей и связок.
Существует три
основных типа
КОСТНЫХ клеток:
остеобласты (от­
вечают за форми­
рование костей),
остеокласты (от­
вечают за разру­
шение старой
костной ткани и
высвобождение
ионов кальция в
крови) и остеоци­
ты (зрелые кост­
ные клетки, нахо­
дящиеся внутри
межклеточного
вещества - кост­
ного матрикса).
Трубчатая кость
имеет с двух сто­
рон концевые
утолщения - эпи­
физы, покрытые
суставным хря­
щом. Эти участки
соприкасаются со
смежными костя­
ми. Центральная
цилиндрическая
часть кости - ди­
афиз - СОСТОИТ ИЗ
плотной костной
ткани, покрытой
оболочкой, кото­
рая называется
надкостницей.
Внутри кости на­
ходится губчатое
тело, заполненное
желтым костным
мозгом.
кости
Кости являются элементами внутренней
структуры организма, которые наряду со ске­
летными мышцами отвечают за движения
тела. Кроме того, они поддерживают вес тела
и защищают внутренние органы и мягкие
ткани от внешних воздействий: череп защи­
щает головной мозг, позвонки - спинной
мозг, а грудная клетка - легкие и сердце.
В костях также хранятся необходимые для
жизни минералы, такие как кальций и фос­
фор. Внутри некоторых костей формируют­
ся клетки крови.
Человеческое тело состоит из 206 костей,
которые подразделяются на четыре основные
группы в зависимости от формы и размера:
• длинные кости (бедренная, берцовые);
• короткие кости (надколенник);
• плоские кости (череп, грудина, ребра);
• смешанные кости (позвонки).
СУСТАВЫ
Суставами называются места соединения
двух и более костей. Их назначение состоит в
СТРОЕНИЕ ДЛИННОЙ КОСТИ
Остеоцит
Костномозговой
канал
Остеобласт
Остеокласт
--г-,1,-----:;,,
Остео­
генные
клетки
Остеон _____...,
,.сl....
_
Желть1й�
костный
МОЗГ
Хрящ---
-
_
_
Компактное вещество
- - Надкост­
ница
ОСНОВНЫЕ КОСТНЫЕ КЛЕТКИ
Остеоцит
Остеогенные клетки
Остеобласт
Остеокласт
том, чтобы связывать кости между собой и
обеспечивать их подвижность. Суставы клас­
сифицируются по степени подвижности и
строению.
По степени подвижности различают:
• синартрозы - неподвижные соединения
костей, например в черепе;
• амфиартрозы - полуподвижные сочлене­
ния, допускающие незначительные переме­
щения костей относительно друг друга, на­
пример между телами позвонков;
• диартрозы - подвижные сочленения ко­
стей, например в колене, локте или плече.
При классификации суставов по строению
учитывается то, с помощью каких тканей
соединяются между собой костные струк­
туры:
• фиброзные суставы (с помощью фиброзной
ткани);
• хрящевые суставы (с помощью хряща);
• синовиальные суставы (с помощью сино­
виальных сумок, или капсул). Эти суставы
относятся к диартрозам. В организме они
составляют большинство и позволяют совер­
шать самые разнообразные движения. Кости
в них отделены друг от друга суставной капсу­
лой, заполненной синовиальной жидкостью.
Скелетная система
ТИПЫ СИНОВИАЛЬНЫХ СУСТАВОВ
23
СИНОВИАЛЬНЫЙ СУСТАВ
Хрящевая
поверхность
Синовиальная
жидкость
Шаровидный (плечо)
Суставная
сумка
�-ff/--- - - -
Блоковидный (локоть)
Плоский
Цилиндрический (между позвонками)
Седловидный
Кость
ХРЯЩИ
Существует три типа хрящевой ткани: гиа­
линовая, фиброзная и эластическая. В орга­
низме чаще всего встречаются гиалиновые
хрящи. Они покрывают оконечности многих
костей, и с их помощью ребра прикрепляют­
ся к грудине. Фиброзные, или волокнистые,
хрящи составляют основу межпозвоночных
дисков. Из эластических хрящей состоит, на пример, ушная раковина.
связки
Связками называются структуры из волок­
нистой ткани, соединяющие две соседние
кости. Обычно располагаются между костью
и хрящом. Связки имеют проприоцептивную
чувствительность. Это означает, что благо­
даря расположенным в них чувствительным
нервнымокончаниям они способны получать
информацию о движении и его скорости, что
позволяет выполнять действия, допустимые
с анатомической точки зрения, и в то же вре­
мя препятствовать тем, которые выходят за
рамки допустимого, чтобы избежать травм.
Самые распространенные повреждения
связок - это растяжения, вызванные чрез­
мерной амплитудой движений в суставах. Не
все связки предназначены для соединения
костей. Некоторые соединяют между собой
внутренние органы.
Связки
плечевого
сустава
Эллипсовидный (запястье)
Анатомия и физиолоrия
24
СКЕЛЕТНАЯ СИСТЕМА
Кости человеческого
организма
Для облегчения понимания мы разделили скелет человека на две хо­
рошо различимые части - осевой и добавочный скелет.
Скелет. Вид спереди
Череп
------
---
Нижняя
челюсть
Теменная кость
�'-----Верхняя челюсть
__
--��---'W�--'--
Верхние зубы -Нижние зубы-
..,..._..
..__
- ...-.с-+-1
,--:;;:;:::__�,
-
..=:::::ii.•l!":J------\.--
-Грудина
Ребра
���=...�+- -
Реберный хрящ
--4----='--.....�
� - Лучевая кость
Локтевая кость
Крестец
-----------1н-- Таз
• .\.J�---.:.=1,...-_��Лобковая кость
Седалищная
кость
L_
_
_
__JLJL_
Нижняя челюсть
Мыщелковый -отросток
---­
Бедренная кость
Венечный
отросток
___,._
___
_ Большеберцовая
_
кость
,.__
_ _ _ _
_ Малоберцовая
кость
Тело нижней -челюсти
т
r--i------ - Таранная кость
�U-liv.:�-
- ---
t1""�----
Кости предплюсны
Кости плюсны
Фаланги пальцев
Кости человеческого организма
ОСЕВОЙ СКЕЛЕТ
Осевой скелет представляет собой продоль­
ную ось человеческого тела и включает в себя
кости, расположенные на этой оси или вбли­
зи ее. Он состоит из трех частей: черепа, груд­
ной клетки и позвоночника. Дополнительный
скелет прикрепляется к осевому.
25
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СКЕЛЕТ
Дополнительный скелет состоит из костей
нижних и верхних конечностей, а также та­
зовых костей.
Скелет. Вид сзади
Скелет. Вид сбоку
---- Череп
.-18--------
Шейный отдел
позвоночника
«::--J����--;::---- Ключица
Акромион лопатки
-,,----- Лопатка
�:iill=;Hlllliio=-'---;--\.�--
...u':±..,---------+---
Грудной отдел
позвоночника
Поясничный отдел
позвоночника
_.'-- ---,"-f--
Подвздошный гребень
, -.r---- Локтевая кость
--- Лучевая кость
........i.�'-.F----
Головка бедренной
кости
Седалищная кость
,--- Фаланги пальцев
.....-i>-------
Большеберцовая
кость
,_______ Малоберцовая
кость
,-..--
-- Большеберцовая
кость
1----- Малоберцовая
кость
----- Таранная кость
---- Пяточная кость
.-,,:;;r.::==----- - Кости плюсны
Анатомия и физиолоrия
26
СКЕЛЕТНАЯ СИСТЕМА
Позвоночник
Позвоночник представляет собой основную часть осевого скелета, со­
единяющую череп и таз. Он состоит из 26 костей неправильной фор­
мы, которые называются позвонками. Позвонки, соединенные друг с
другом связками, образуют гибкую и в то же время прочную и ста­
бильную структуру изогнутой формы.
Позвоночник:
вид сзади
и слева
Поясничный позво­
нок. Вид сверху
позвонки
До рождения у нас имеется 33 позвонка, 9 из
которых впоследствии срастается, образуя
крестец и копчик. Таким образом, у взросло­
го человека остается 26 позвонков. Они де­
лятся на пять отделов в соответствии со сво­
им основным предназначением.
Шейный отдел состоит из семи позвонков
(С1-С7), которые обеспечивают повороты го­
ловы. Первый шейный позвонок, занимаю­
щий самое верхнее положение (Cl), позволя­
ет утвердительно кивать головой, а его со­
единение со вторым позвонком (С2), который
носит название аксис, дает возможность в
знак отрицания поворачивать голову из сто­
роны в сторону. Шейные позвонки - самые
маленькие и легкие.
Грудной отдел состоит из 12 позвонков (Tl т12), к которым прикрепляются ребра. Это
самый длинный отдел позвоночника.
Поясничный отдел состоит из пяти позвон ков - самых крупных (L1-L5). Они отлича­
ются не только большими размерами, но и
прочностью, потому что на них приходится
вес всего туловища.
Крестцовый отдел состоит из нескольких
сросшихся позвонков, которые образуют кре­
стец. Верхняя часть крестца соединена с по­
звонком L5. Боковые поверхности крестца
соединяются с костями таза (крестцово-под­
вздошный сустав).
Копчик также состоит из четырех сросших­
ся позвонков и представляет собой рудимен­
тарный остаток хвоста.
ПОЯСНИЧНЫЙ ПОЗВОНОК
Остистый-отросток
----­
Поперечный
отросток
Верхний
суставной
отросток
Шейный
отдел
(Cl-C7)
Грудной
отдел
(Т1-Т12)
JJМЕЖПОЗВОНОЧНЫЕ ДИСКИ
Поясничный
отдел
(L1-L5)
Крестцовый
отдел
Копчик
Между позвонками располагаются диски из
фиброзного хряща. Они чрезвычайно устой­
чивы к сжатию, амортизируют толчки и уда­
ры и одновременно обеспечивают позвоноч­
нику гибкость.
Толщина дисков зависит от их местополо­
жения в позвоночнике. Самые толстые дис­
ки - в поясничном отделе ( 9 мм). За ними
идут диски грудного отдела (5 мм) и, наконец,
шейного (3 мм). Соотношение между толщи­
ной диска и размером позвонка определяет
подвижность каждого из отделов позвоноч ника.
С возрастом межпозвоночные диски теря­
ют влагу, утрачивают губчатую структуру и
сжимаются. Если к тому же ослабевают связ­
ки позвоночника, это грозит выпадением
диска.
Позвоночник
Межпозво­
ночный
ДИСК
Позвонок
ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ, СОВЕРШАЕМЫЕ
позвоночником
Позвоночник достаточно подвижен и может
совершать четыре вида движений: сгибание
(вперед), разгибание (назад), боковые сгиба­
ния и осевое вращение. Амплитуда этих движений зависит от отдела позвоночника и
таких факторов, как форма позвонков, соот­
ношение толщины и высоты тела позвонка,
наличие прикрепленных к позвонку ребер.
Когда два позвонка при взаимном перемеще­
нии контактируют друг с другом, это стано­
вится препятствием для дальнейшего дви­
жения. Необходимо обращать на это внима ние и вовремя останавливаться, чтобы
избежать травм.
Сгибание (наклон вперед)
Это движение, как и разгибание, со верша ется в сагиттальной плоскости. В шейном
отделе позвоночника достаточно толстые
диски по сравнению с высотой позвонка, в
связи с чем здесь возможна гипермобиль­
ность при сгибании. Необходимо учитывать,
что ограничение подвижности может про­
изойти на стыке шейного и грудного отделов
из-за соприкосновения позвонков С7 и Tl.
Способность к сгибанию грудного отдела
ограничена из-за ребер и достаточно тонких
по сравнению с высотой позвонка дисков.
В поясничном отделе наблюдается высокая
подвижность при сгибании.
Разгибание (наклон назад)
Тело отклоняется назад в сагиттальной пло­
скости. При разгибании наблюдается гипер­
мобильность между позвонками С2-Сб, по­
скольку у них короткие отростки. В грудном
отделе подвижность снижена из-за относи­
тельно тонких дисков, длинных остистых
отростков и грудной клетки. Поясничный
отдел подвижен благодаря толстым межпо­
звоночным дискам и коротким остистым
отросткам. Совершая это движение, необхо­
димо соблюдать осторожность из-за возмож­
ности взаимной блокировки позвонков на
стыке поясничного и крестцового отделов, а
также между позвонками Т12-Ll.
Боковые сгибания
Это движение совершается во фронтальной
плоскости. В грудном отделе подвижность
ограничена из-за длинных поперечных от­
ростков и прямоугольной формы позвонков.
В верхней части грудного отдела движению
мешают ребра, но в нижней подвижность
повышается. В поясничном отделе подвиж­
ность самая высокая благодаря толщине
межпозвоночных дисков относительно вы­
соты позвонков. Необходимо соблюдать осто­
рожность из-за возможности взаимной бло­
кировки позвонков на стыке т12-L1.
Осевые вращения
Это движение совершается в горизонтальной
плоскости. Весь шейный отдел демонстриру­
ет хорошую мобильность, но между атлантом
и аксисом (С1-С2), где наблюдается гипермо­
бильность, возможна взаимная блокировка
позвонков. Грудной отдел обеспечивает хо­
рошую подвижность при вращении, посколь­
ку суставные отростки позвонков не мешают
этому, но зато такие помехи возникают в
поясничном отделе. Необходимо обращать
внимание на стык позвонков Tll и Т12.
27
Позвонки отделе­
ны друг от друга
межпозвоночны­
ми дисками. Ди­
ски между пояс­
ничными позвон­
ками имеют
самую большую
толщину. Они обе­
спечивают хоро­
шую гибкость,
амортизируют
толчки и удары,
выдерживают
большое давле­
ние от веса туло­
вища.
ДВИЖЕНИЯ, СОВЕРШАЕМЫЕ ПОЗВОНОЧНИКОМ
-----.
,_____
Сгибание (наклон вперед)
Боковое сгибание
Разгибание (наклон назад)
Осевое вращение
J
Анатомия и физиология
28
МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА
Мышечная система
Благодаря мышцам совершаются все движения тела и производится
тепло. Мышечная система состоит из мышц, единственная функция
которых, в отличие от остальных тканей, заключается в том, чтобы
сокращаться, приводя в движение кости и внутренние ор аны
г
.
в
жение) или эксцентрическим (мышца удли­
няется, останавливая движение).
СКЕЛЕТНЫЕ МЫШЦЫ
ДВИЖЕНИЯ, ПРОИЗВОДИМЫЕ
МЫШЦАМИ
зависимости от клеточной структуры мы
различаем три типа мышц: скелетные,
сердечную и гладкие.
Из этих мышц состоит наша мышечная си­
стема. Они прикрепляются к костям и отве­
чают за движения скелета. Волокна, из кото­
рых они состоят, имеют вытянутую форму и
поперечные полоски, из-за чего эти мышцы
называют также поперечно-полосатыми. Мы
можем осознанно приводить эти мышцы в
действие. Помимо совершения движений,
. они могут поддерживать тело в заданном по­
ложении и производить тепло.
Группа мышечных
волокон, покры­
тых оболочкой,
которая называ­
ется эндомизием,
в свою очередь,
обернута перими­
зием, образуя
мышечный пучок.
Из множества
пучков складыва­
ется ЭПИМИЗИЙ,
заканчивающий­
ся сухожилием и
прикрепляющий­
ся к кости.
Сила мышцы зависит от количества мышеч­
ных волокон, объединенных в мышечный
пучок и обернутых соединительной тканью.
Эти пучки объединяются в мышцу, покрытую
эпимизием и заканчивающуюся сухожилием,
прикрепленным к кости.
Движение производится при сокращении
мышцы. В ходе сокращения мышца может
менять свою длину (изотоническое сокраще­
ние) или напрягаться без изменения длины
(изометрическое сокращение). Изотониче­
ское сокращение может быть концентриче­
ским (мышца укорачивается, производя дви-
Разнообразие совершаемых нами движений
объясняется тем, что в них одновременно
может участвовать несколько мышц. Среди
них выделяют мышцу-аrонист, которая не­
посредственно совершает движение, и мыш­
цу-а нтагонист, которая препятствует дви­
жению или ограничивает его. Когда агонист
сокращается, антагонист находится в рас­
слабленном состоянии или напрягается, со­
вершая эксцентрическое сокращение. Что
касается мышц-синерrистов, то они помо­
гают агонисту, либо усиливая совершаемое
движение, либо воздерживаясь от противо­
действия. Среди синергистов выделяются
мышцы-стабилизаторы, которые фиксиру­
ют положение костей или других мышц.
Положение тела также контролируется ске­
летными мышцами. Они постоянно находят­
ся в действии, чтобы мы могли оставаться в
стабильной позе. Кроме того, они фиксируют
положение суставов и производят тепло в
организме, которое является результатом
мышечной активности. При сокращении
мышц высвобождается энергия в виде тепла.
СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ
Мышца
Мышечный пучок
Мышечная система
29
кислородом, питает клетки (в капиллярных
венах происходит обратный газообмен, в хо­
де которого 02 заменяется на COJ. В конечном
итоге бедная кислородом кровь возвращает­
ся к сердцу по крупным венам и попадает в
правое предсердие, после чего вновь направ­
ляется в легкие.
СЕРДЕЧНЫЕ МЫШЦЫ
Сердечная мышца, которую также называют
миокардом, образует стенки сердца. За счет
ее сокращений кровь доставляется по крове­
носным сосудам во все уголки тела. Сокраще­
ния сердечной мышцы осуществляются не­
произвольно. Контроль за ее деятельностью
выполняет автономная нервная система.
Сердечная мышца работает непрерывно.
Она способна совершать сильные сокращения,
не уставая. В отличие от скелетных мышц,
сердечная мышца не отдыхает ни секунды.
ГЛАДКИЕ МЫШЦЫ
Гладкая мускулатура образует стенки полых
органов (например, кишечника, кровеносных
сосудов, мочевыводящих путей). В отличие
от описанных выше мышц, гладкие мышцы
не имеют поперечных полосок и работают
непроизвольно. Это значит, что их нельзя
задействовать сознательно. Их сокращения
медленны, постоянны и могут совершаться
на протяжении долгого времени. Примером
их действия является продвижение пищи по
желудочно-кишечному тракту.
Кровообращение
При сокращении сердца его внутренние ка­
меры (желудочки) сжимаются и выталкива­
ют кровь в артерии. Из правого желудочка
кровь поступает в легочный ствол, а оттуда в легкие, где происходит газообмен и кровь
насыщается кислородом. После этого обога щенная кислородом кровь возвращается в
сердце по легочным венам и попадает в левое
предсердие, а из него - в левый желудочек.
Отсюда кровь выталкивается в аорту и далее
разносится по всему телу. Кровь, обогащенная
Схема
кровообращения
СРАВНИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ СКЕЛЕТНЫХ, СЕРДЕЧНОЙ И ГЛА ДКИХ МЫШЦ
Скелетные мышцы
Сердечная мышца
Гпадкие мышцы
Расположение
Как правило,
прикреплены к костям
Образует стенки
сердца (миокард)
Образуют стенки
полых органов
Сокращения
Произвольные,
регулируются
нервной системой
Непроизвольные, регулируются нервной системой
и некоторыми гормонами
Непроизвольные, регулируются нервной системой
и некоторыми гормонами
Тип и скорость
сокращений
Нерегулярные - от
медленных до быстрых
Ритмичные, медленные
Временами ритмичные, очень медленные
истика
Чтобы мышца,
сокращаясь, мог­
ла совершить уси­
лие, она должна
иметь по мень­
шей мере две точ­
ки прикрепления:
начальную (как
правило, к менее
подвижной кости)
и конечную (к бо­
лее подвижной).
При сокращении
мышцы-агониста
ее конечная точка
притягивается к
начальной.
30
Анатомия и физиология
МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА
Мышцы тела
Мышечная система приводит
в движение скелет и придает
ему стабильность. Ниже
указаны мышцы, имеющие
наибольшее значение
для занятий йогой.
r·-А.-------- - - - -
•...._�.=--- - -
Двуглавая мышца плеча
""".\\---- (сгибание руки
в локтевом суставе,
супинация предплечья)
�-----lf.н..c.,
Плечелучевая мышца
Наружная косая мышца живота ---­
(ёгибание и вращение
позвоночника)
Прямая мышца живота(сгибание позвоночника)
Трапециевидная
мышца
н.t---- Дельтовидная мышца
(приведение руки
в плечевом суставе)
Большая грудная мышца -- - ­
(отведение и сгибание
руки в плечевом суставе)
Передняя зубчатая мышца
Грудино-ключично­
сосцевидная мышца
Лучевой сгибатель запясть
�!-lt-- Длинная ладонная
----J.-.r.-,-------1'1
-
Напрягатель широкой фасции бедра
Портняжная мышца (сгибание ноги
в тазобедренном суставе)
��:J.i!Н---------1
�-----t:i-++--,гr�-
f-------
f---
c--h.---
--
Длинная при­
водящая
мышца (приведение ноги
в тазобедрен­
ном суставе)
Прямая мышца бедра
Латеральная широкая мышца
бедра (разгибание ноги
в коленном суставе)
-- Медиальная широкая мышца
бедра (разгибание ноги
в коленном суставе)
Круговая мышца
глаза (смыкание век)
Жевательная ---мышца
- Передняя
большеберцовая мышца
rл,---- - Длинная
малоберцовая мышца
Круговая мышца рта
(смыкание челюстей)
Грудино-ключично- -сосцевидная мышца
(сгибание шеи,
повороты головы)
-1--
-
31
Мышцы тела
Затылочная мышца - - - - - - -
Трапециевидная мышца -- - - - �
(разгибание шеи,
приведение лопатки)
Большая круглая- - - - - - - ­
мышца
Широчайшая -- - - - - ­
мышца спины
-1------ - -
-
Трехглавая мышца
плеча (разгибание руки
в локтевом суставе)
Наружная косая
�---ti.�&.-1'•-- - -- мышца живота
Локтевой разгибатель
запястья
Длинный лучевой
ра:.гибатель запястья
""½--- - - -
Разгибатель - - - -­
пальцев
Длинный лучевой
разгибатель
запястья
Большая ягодичная
мышца (разгибание
ноги в тазобедренном
суставе)
Большая-- - ­
приводящая
мышца
-ч,m111---
__,_,.._,__
.+---
Полусухожильная мышца
--
__ _ Полуперепончатая мышца
--
-
Двуглавая мышца бедра
Икроножная мышца -- - - - ­
(подошвенное сгибание стопы,
сгибание ноги в коленном суставе)
Камбаловидная мышца
Ахиллово сухожилие -
-
-�---
32
Анатомия и физиология
МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА
Плоскости, в которых
совершаются движения тела
Все движения тела совершаются в одной из трех плоскостей: фрон­
тальной, сагиттальной или горизонтальной. Каждой из них свой­
ственна определенная группа движений, которые продемонстрирова­
ны на рисунках.
ПЛОСКОСТИ ТЕЛА
Человеческое тело трехмерно, поэтому рас­
полагается в трех плоскостях, перпендику­
лярных по отношению друг к другу. Каждая
из плоскостей делит тело на две части.
Фронтальная плоскость делит тело на пе­
реднюю (вентральную) и заднюю (дорсаль­
ную) половины. В этой плоскости соверша­
ются такие движения., как отведение и при­
ведение конечностей, боковые сгибания,
сгибание стопы внутрь или наружу.
Сагиттальная плоскость делит тело на
правую и левую половины. В этой плоскости
совершаются такие движения, видимые сбо­
ку, как сгибание и разгибание конечностей,
наклоны вперед и назад, подошвенное и
тыльное сгибание стопы.
Горизонтальная плоскость делит тело на
верхнюю и нижнюю части. В этой плоскости
совершаются такие движения, видимые
вращение (в)
сверху или снизу, как осевые вращения, по­
вороты внутрь и наружу, пронация и супи нация.
ДВИЖЕНИЯ ТЕЛА
К основным движениям тела с точки зрения
йоги относятся:
Сгибание. Это движение совершается, как
правило, в сагиттальной плоскости. Сгибание
уменьшает угол между костями, образующи­
ми сустав. Например, при сгибании ноги в
колене или руки в локте кости приближают­
ся друг к другу. Когда мы говорим в йоге о
наклоне туловища вперед, то подразумеваем,
как правило, сгибание в тазобедренном су­
ставе.
Разгибание совершается в сагиттальной
плоскости. В отличие от сгибания, угол меж­
ду костями, образующими сустав, увеличи­
вается, как и расстояние между ними. Двисгибание,
отведение,
разгибание,
приведение
гиперэкстензия (6)
(а)
Три плоскости тела:
а)фронтальная-
--
б)сагиттальная-
-
круговое
вращение (а, 6)
Плоскости, в которых совершаются движения тела
жение после того, как пройден угол 180 гра­
дусов (например, при запрокидывании голо­
вы назад), называется rиперэкстензией.
Вращение совершается, как правило, в го­
ризонтальной плоскости. При этом кость по­
ворачивается вокруг своей продольной оси.
Повороты могут быть как внутрь, так и нару­
жу или попеременно в обе стороны (напри­
мер, когда мы крутим головой, говоря «нет»).
Отведением называется движение во
фронтальной плоскости, при котором конеч ность отдаляется от срединной линии тела
(например, отведение руки в сторону). Отве­
дением называется также движение пальцев,
при котором они разводятся веером в разные
стороны.
Приведение совершается также во фрон­
тальной плоскости. Это движение, противо­
положное отведению. Конечность при этом
подтягивается ближе к срединной линии
тела (например, опускание рук по бокам ту­
ловища или скрещивание прямых рук перед
телом).
Круговое вращение совершается во фрон тальной и сагиттальной плоскостях. Это ком бинация таких движений, как сгибание, раз­
гибание, приведение и отведение. Обычно
такие движения совершаются конечностями,
хотя возможно и круговое вращение тазом.
При круговом вращении конечности один
конец кости находится в неподвижном по­
ложении, а второй движется по кругу.
Антепульсия и
ретропульсия
(6)
СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ
Некоторые движения могут совершаться не
во всех суставах, но от этого они не теряют
своей важности.
Движения стопы. Стопа может совершать
четыре движения в голеностопном суставе в
разных плоскостях: подошвенное и тыльное
сгибание, а также сгибание внутрь и наружу.
При тыльном сгибании передняя часть стопы
поднимается вверх, а при подошвенном опускается вниз. При сгибании внутрь подо­
швенная часть стопы обращена к срединной
линии тела, а при сгибании наружу - от нее.
Движения предплечья. Поскольку лучевая
кость может поворачиваться вокруг локте­
вой, предплечье может совершать такие дви­
жения, как супинация и пронация. При су­
пинации ладонь обращена вверх, а лучевая и
локтевая кости располагаются параллельно
друг другу. При пронации ладонь обращена
вниз, а лучевая кость перекрещивается с лок­
тевой, образуя подобие буквы Х.
Противопоставление большого пальца
руки всем остальным происходит благодаря
взаимодействию пястной кости и трапецие­
видной кости запястья. В результате большой
палец может касаться подушечек всех осталь­
ных пальцев.
Антепульсия и ретропульсия. Для руки
эти движения эквивалентны сгибанию и раз­
гибанию в плечевом суставе.
Тыльное и подош­
венное сгибание
СТОПЫ (6)
r-
Бокова�
сгибание (а)
Сгибание стопы
внутрь и наружу (а)
33
34
Анатомия и физиология
ДРУГИЕ СИСТЕМЫ
Нервная система
Координация и организация всех жизненно важных функций орга­
низма находится под контролем нервной системы. Она представляет
собой сложную сеть нервных клеток, почти мгновенно передающих
электрические импульсы ко всем клеткам тела.
Нервная система
подразделяется
на центральную
нерв ную систему
(ЦНС), состоящую
из голов ного и
спин ного мозга,
и пери фериче­
скую нервн ую
систему (ПНС),
состоящую из
нервов и нервных
узлов (ганглиев).
ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ
Нервная система способна контролировать и
координировать работу органов тела благо­
даря наличию у нее следующих высокоспе­
циализированных функций:
1. Получение информации. С помощью чув­
ствительных рецепторов нервная система
собирает информацию из всего организма и
из окружающей среды (входящие сигналы).
2. Обработка информации. Мозг перераба тывает входящие сигналы самым эффектив­
ным образом и принимает решение, как по­
ступать в сложившейся ситуации.
3. Реагирование. По нервным сетям тут же
поступает адекватная реакция на происхо­
дящее.
СТРУКТУРНАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ
Нервная система делится на центральную и
периферическую.
Центральная нервная система (ЦИС)
ЦНС состоит из головного и спинного мозга.
Головной мозг расположен в черепе, а спин­
ной - в позвоночном канале. Здесь собира ется вся информация от чувствительных
окончаний и отсюда рассылаются команды
по всему организму.
Периферическая нервная система (ПНС)
пне представляет собой сеть нервных путей,
проводящих импульсы от чувствительных
окончаний к спинному и головному мозгу, а
также в обратном направлении - к железам
и мышцам. В данную систему входят спин­
номозговые и черепные нервы. В связи с этим
периферическая нервная система с функцио­
нальной точки зрения делится на две части:
■ Чувствительная, или афферентная, под­
система состоит из нервов, по которым
нервные импульсы поступают в централь­
ную нервную систему, информируя ее обо
всем, что происходит внутри организма и
за его пределами.
!-r.1---+-
-
---
Голов ной
МОЗГ
•,JA-f-
- - - - -
��.----
"IJ.��н,м-,н---
,...r_
'=?"1?;!;!i����
-
t-�l-tг\--
Шейный
отдел
спинного
мозга
Спинно­
мозговые
нервы
Гр у дной отдел
спинного мозга
-
П оясничные
спин номозговы
нервы
Кре стцовые
спинномозговы
нервы
Нервная система / Эндокринная система
■ Моторная, или эфферентная, подсистема
проводит командные нервные импульсы
от центральной нервной системы к мыш­
цам и железам. Она, в свою очередь, тоже
делится на две части:
Соматическая нервная система позволя­
ет сознательно контролировать мышечную
активность и воспринимать сигналы от ор­
ганов чувств, например прикосновение, дав­
ление, звук или боль.
Автономная, или вегетативная, нервная
система автоматически и независимо от на­
шего сознания регулирует такие физиологи­
ческие функции, как движения кишечника
и сердцебиение. Автономная система также
35
состоит из двух частей: симпатичесной и па­
расимпатичесной. Первая подготавливает
организм к угрозам и опасностям (реакция
«бороться или бежать»), активизируя часто­
ту сердечных сокращений и артериальное
давление. Вторая контролирует гомеостаз
(пищеварение, выделительную систему), а
также функции внутренних органов (снижа ет частоту сердцебиения и дыхания, увели­
чивает выделение желудочного сока). Хотя
автономная нервная система работает поми­
мо нашего желания, благодаря йоге мы мо­
жем оказывать на нее сознательное воздей­
ствие, например с помощью дыхательных
упражнений.
Эндокринная система
В тесном взаимодействии с нервной системой она управляет функ­
циями нашего организма. Это достигается с помощью желез - не­
больших органов, основная задача которых заключается в производ­
стве гормонов, необходимых для стимулирования таких медленных
процессов, как рост, метаболизм, иммунитет и воспроизводство.
НАДПОЧЕЧНИКИ
В организме имеется много эндокринных
органов: гипофиз (передний и задний),
шишковидная железа, щитовидная и пара­
щитовидная железы, поджелудочная желе­
за, надпочечники, половые железы (мужские
и женские). Существуют и другие органы,
выполняющие эндокринные функции (на­
пример, гипоталамус). С точки зрения йоги
для нас особый интерес представляют над­
почечники.
Ответом на стресс служит реакция «бо­
роться или бежать», исходящая от симпати­
ческой нервной системы, которая возбужда­
ет надпочечники. Это две пирамидообразные
железы, расположенные в верхней части
почек. Надпочечники состоят из коры и так
называемого мозгового вещества, пронизан­
ного нервной тканью. В коре надпочечников
вырабатываются два гормона, которые реа­
гируют на стресс, повышая уровень сахара в
крови, удерживая натрий и воду в почках и
подавляя иммунную систему. Мозговое ве­
щество надпочечников стимулируется, ко.r­
да возникает внешняя опасность, и выбра­
сывает в кровь катехоламины (адреналин и
норадреналин). Они вызывают спонтанную
реакцию: учащение сердцебиения, повыше­
ние артериального давления, расширение
бронхиол. Одновременно печень выделяет в
кровь глюкозу и повышается скорость мета болизма.
Йога помогает организму справляться со
стрессовыми ситуациями, для которых, как
мы видим, характерна сложная гормональная
реакция. Постоянный стресс может со вре­
менем причинить серьезный ущерб организ­
му, ослабляя иммунную систему.
Почки
и надпочечники
Почка
Аорта
37
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ
АНАТОМИЯ ЧЕЛОВЕКАЗдесь речь пойдет об изучении энергетической анатомии человеческо­
го организма с точки зрения его различных энергетических тел, ка­
налов, центров и оболочек. Занятия йогой оказывают воздействие
не только на физическом, но и на энергетическом уровне. Без
этого йога была бы просто одной из систем физических
упражнений. В данной главе мы опишем три тела, пять
кош (оболочек), нади (энергетические каналы) и
чакры (центры физической и психической энергии нашего природного тела).
38
Энергетическая анатомия человека
ШАРИРЫ
Три тела человека
с позиций йоги человеческое существо - это нечто большее, чем про­
сто физическое тело, состоящее из органов и систем. В него входят и
более тонкие тела, невидимые человеческому глазу.
в
ходе занятий йогой все тела взаи�одей­
ствуют друг с другом. Это сложныи про­
цесс, без которого йога превратилась бы про­
сто в физические упражнения.
Мы имеем дело с двумя типами классифи­
кации. Одна выделяет в организме человека
три взаимосвязанных тела, которые называ­
ются стхула-шарира, сукшма-шарира и ка­
рана-шарира. По другой, более подробной
классификации тело обладает пятью оболоч­
ками (кошами), которые носят названия ан­
намайя-коша, пранамайя-коша, маномайя­
коша, виджнянамайя-коша и анандамайя­
коша. Существует связь между тремя телами,
оболочками и состояниями сознания.
СТХУЛА-ШАРИРА
Первое, грубое, тело соответствует нашему
физическому телу, то есть многоклеточному
организму, который функционирует как со­
вершенный сложный механизм. Это то тело,
которое изучает наука анатомия и которое
состоит из органов и систем. В соответствии
с древней философией, оно слагается из пя­
ти элементов: земли, воды, воздуха, огня и
эфира.
СУКШМА-ШАРИРА
Это тонкое, или астральное, тело. В него вхо­
дят все эмоциональные, ментальные и пси­
хические проявления человеческого суще­
ства. Оно невидимо, но мы чувствуем его
каждый день. Оно взаимосвязано с физиче­
ским телом посредством его эфирного двой­
ника. Считается, что это тело может жить еще
некоторое время после смерти своего носи­
теля. Оно состоит из 19 элементов:
■ пяти пран;
■ пяти органов действия (карма-индрий);
■ пяти органов восприятия (джняна-ин­
дрий);
■ четырех ментальных способностей (антах­
каран), имеющих индивидуальные свой­
ства: буддхи (интеллект), ахамхара (эrо),
манас (мышление) и читта (память).
Гуны. На ментальные способности оказывают
влияние три rуны. Под ними понимаются
основные качества, свойственные всему су­
щему. Их можно обнаружить во всех творе­
ниях вселенной. Это саттва (символизирую­
щая чистоту, просветление и совершенство),
раджас (активная, разумная и побуждающая
сила) и тамас (темная инертная сила).
Когда интеллект, или буддхи, находится
под влиянием саттвы, он начинает работать
очень избирательно (результатом становят­
ся мудрость, чистота и скромность помыс­
лов). В противном же случае, находясь под
влиянием тамаса, он оборачивается хаосом
и невежеством (авидья).
То же самое относится и к эrо. Когда на не­
го влияют раджас и тамас, на поверхность
всплывают самые эгоистические тенденции,
а под влиянием саттвы формируется духов­
ное самосознание.
КАРАНА-ШАРИРА
Его еще называют телом причинности или
кармическим телом. Оно составляет сущность
человека, являясь следствием и причиной двух
других тел. Карана-шарира существует вне
разума и ментальных процессов и имеет отно­
шение к духу, то есть чистой сущности чело­
века. Это тело служит местом пребывания ат­
мана - души, или высшего сознания, к кото­
рому мы получаем доступ во время медитации.
TEJIO
КОША
Стхула-шарира
Аннамайя-коша
( физическое тело,
грубое)
Сукшма-шарира
(астральное тело)
(материальная оболочка)
Пранамайя-коша
(оболочка праны, жизненной
силы, энергетическая оболочка)
Маномайя-коша
(оболочка мыслей,
ментальная оболочка)
Виджнянамайя-коша
(оболочка сознания)
Карана-шарира
(тело причинности)
Анандамайя-коша
(оболочка счастья)
Три тела человека/ Пять кош, или оболочек
39
коши
Пять кош, или оболочек
Коши окружены чистым духом. Как ука­
зано во многих мистических писаниях,
внутри нас живет наше истинное «я»,
бессмертный дух.
В этом граде Брахмана [существует] обита­
лище - малый лотос, в этом [обиталище] малое пространство. То, что [находится]
внутри него, и надо искать, то, поистине, и
надо стремиться познать... Он [град Брахма­
на] не стареет со старостью [тела], он не
гибнет с его смертью. Это истинный град
Брахмана, в нем заключены желания.
Чхандоrья Упанишада 8, 1
АННАМАЙЯ-КОША
Внутри этой оболочки располагаются все
остальные. Это наше плотное физическое те­
ло, в котором мы живем на этой планете. Оно
состоит из пищи, которую мы потребляем, и
из пяти элементов. Эта оболочка соответству­
ет стхула-шарире.
ПРАНАМАЙЯ-КОША
Это энергетическая оболочка, состоящая из
пяти жизненно важных ветров, или сил ор­
ганизма человека (праны, апаны, саманы,
уданы и вьяны), а также пяти второстепен­
ных ветров. Прана - жизненная энергия,
которая присутствует повсюду. Мы получаем
ее главным образом через дыхание. Функция
данной оболочки заключается в том, чтобы
впитывать прану и распределять ее по телу.
Кроме того, она служит как бы посредником
между физическим и астральным телом. Пра­
намайя-коша - двойник физического тела,
способный существовать еще несколько дней
после смерти.
МАНОМАЙЯ-КОША
Это ментальное тело, состоящее из сознатель­
ного мышления и подсознания, а также из
пяти органов восприятия (джняна-индрий:
слуха, осязания, зрения, вкуса и обоняния) и
пяти органов действия (карма-индрий: орга­
нов ходьбы, манипуляций руками, выделений,
воспроизводства и речи). Данная коша исполь­
зует органы чувств и прошлый опыт, чтобы, с
одной стороны, снабдить информацией более
высокое ментальное тело, а с другой - обе­
спечить взаимодействие между двумя более
высокими кошами и двумя более низкими.
Я пребываю в
сердце каждого
живого существа.
Бхагавадгита,
XV, 15
ВИДЖНЯНАМАЙЯ-КОША
Это интуитивная оболочка сознания, в кото­
рой понимание не требует доказательств.
Только посредством интуиции сознание мо­
жет осознать собственное «я», отдельное от
всех остальных. Эта коша состоит из буддхи
(интеллектуального начала, способного по­
нимать и принимать решения). В данной
оболочке содержатся также более высокие
проявления разума (красота, мудрость, вдох­
новение, творческое начало).
АНАНДАМАЙЯ-КОША
Это оболочка счастья и блаженства. С ее по­
мощью человек обретает превосходство, не
прибегая к сознанию или ментальному опы­
ту. Пространство, время и индивидуальность
исчезают, уступая место освобождению и
единству. Внутри этой оболочки обитает сущ­
ность, или атман, природа которого включа­
ет в себя сатчитананду, то есть бытие, чистое
сознание и блаженство.
Схема пяти
кошей, или
оболочек
Маномайя-коша
Виджнянамайя-коша
Анандамайя-коша
Сущность
40
Энергетическая анатомия человека
НАДИ
)
Нади, или энергетические
каналы
Нади - это своего рода нервы, тонкие каналы, принадлежащие астраль­
ному телу. Слово нади происходит от санскритского корня «над», что
означает «движение». Это пути движения энергии, каналы, по кото­
рым течет прана, представляющая собой энергию вселенной и тела, ко­
торая являет себя в виде силы, дыхания и жизни. В «Хатха-йога-пра­
дипике» утверждается, что существует 72 тысячи нади, сплетенных в
единую сеть, которая содержит в себе всю энергию человека (прана­
майя-кошу). Эти каналы имеют тонкую, нефизическую природу.
При своем вос­
хождении нади
ида и пингала
соединяются с
главными чакра­
ми и сушумной.
д
есять основных нади соединены с десятью
воротами, или отверстиями, тела: су­
шумной (теменной родничок), идой (левая
ноздря), пингалой (правая ноздря), гандхари
(левый глаз), хастиджихвой (правый глаз),
яшасвини (левое ухо), пушей (правое ухо),
аламбушей (рот), куху (мужские половые ор. ганы) и шанкхини (женские половые органы).
В акупунктуре этим нади соответствуют так
называемые меридианы.
Из всех названных нади выделяются три
самые важные: сушумна, ида и пингала. Все
нади соединяются с сушумной, которая за­
нимает центральное положение. В ходе заня­
тий йогой вы имеете дело преимущественно
с этими тремя каналами.
СУIIIУМНА-НАДИ
Это центральный и самый важный канал,
который начинается от промежности (чакры
муладхара) и поднимается внутри позвоноч­
ника до высшей точки головы (чакры саха­
срара). Сушумна-нади проходит сквозь все
промежуточные чакры тела. В ней заключены
в концентрическом порядке три другие важ­
ные нади: ваджрини-нади, читтрини-нади
и брахма-нади. По последней поднимается
кундалини (духовная энергия), проходя по
центральному каналу через все чакры вплоть
до самой высшей. Тысячи более мелких нади
ответвляются от сушумны и проходят по все­
му телу, образуя сеть. Сушумна -нади связывается с центральной нервной системой физического тела.
ИДА-НАДИ
Это левый канал. Через него проходит ментальная энергия, или энергия мысли (ма­
нас-шакти). Он начинается с левой стороны
от чакры муладхара и поднимается, обвива-
ясь вокруг сушумны и проходя через все про­
межуточные чакры. Заканчивается этот канал
в левой ноздре у чакры аджна. Ида-нади кон­
тролирует левую половину тела и правую
половину мозга, отвечая за воображение,
творчество, эмоции и интуицию. Его ассоци­
ируют с энергией луны, поэтому иногда на­
зывают чандра-нади (лунным каналом). Его
цвет - серебряный металлический блеск.
В слове «хатха» он представляет слог «-ТХА».
Этот канал стимулируется посредством дыхания через левую ноздрю и связывается с
парасимпатической нервной системой.
ПИНГАЛА-НАДИ
Это правый канал. По нему циркулирует энер­
гия физической силы (прана-шакти). Он на­
чинается справа от чакры муладхара и под­
нимается, обвиваясь вокруг сушумны с про­
тивоположной от иды стороны. Пройдя через
все промежуточные чакры, он заканчивает­
ся в правой ноздре у чакры аджна. Пинга­
ла-нади контролирует правую половину те­
ла и левую половину мозга, отвечающую за
рациональное, логическое мышление и речь.
Ассоциируется с энергией солнца, поэтому
иногда его называют сурья-нади (солнечным
каналом). В слове «хатха» он представляет
слог «ХА-». Его цвет - золотистый. Этот ка­
нал стимулируется посредством дыхания
через правую ноздрю и связывается с симпа- _______
тической нервной системой.
41
Нади, или энергетические каналы/ Чакры
ЧАКРЫ
Чакры
Чакры представляют собой центры жизненной и ментальной энергии
тонкого тела. Слово «чакра» переводится как «круг» или «колесо». Мы
можем представить себе чакры в виде энергетических вихрей, каж­
дый из которых имеет разный характер движения, создавая и аккуму­
лируя энергию.
Чакры способны улавливать космическую
энергию, передавать ее по сушумне и распре­
делять по сети нади в форме праны. Они пред­
ставляют собой точки связи между физи ческим телом и астральным, между анна­
майя-кошей (материальной оболочкой) и
пранамайя-кошей (энергетической оболоч­
кой) и затем между последней и маномайя­
кошей (ментальной оболочкой).
КЛАССИФИКАЦИЯ ЧАКР И ИХ
ВЗАИМОСВЯЗЬ
В человеческом теле выделяют семь основ­
ных чакр, расположенных на центральном
канале сушумны. Это (снизу вверх) му­
ладхара, свадхиштхана, манипура, ана­
хата, вишуддха, аджна и сахасрара. У каж­
дой из них свой специфический энер­
гетический облик и разный уровень
сознания. Нижние чакры (с первой по
четвертую) считаются грубыми, а верх­
ние (с пятой по седьмую) - тонкими.
Снизу вверх:
муладхара
свадхиштхана
манипура
анахата
вишуддха
аджна
сахасрара
42
Энергетическая анатомия человека
ЧАКРЫ
Основные элементы чакр
Чакры соответствуют физиологическим и психологическим элемен­
там тела. Функционируя на низком уровне или находясь в заблокиро­
ванном положении, они не в состоянии обеспечивать должный поток
энергии, что может привести к физическому заболеванию. С помо­
щью некоторых приемов йоги, в частности визуализации, пранаямы,
произнесения мантр и медитации, можно весьма эффективно очи­
стить чакры и снять их блокировку.
НАЗВАНИЕ ЧАКРЫ
МУЛАДХАРА
Значение:
корень, поддержка,
основа
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
■ Количество лепестков: 4
■ Элемент: земля
■ Цвет элемента: красный
■ Форма элемента: квадрат. Внутрь
вписан треугольник, обращенный
вершиной вниз. Средоточие жизнен·
ной энергии кундалини.
■ Биджа-мантра: ЛАМ
■ Девада (божество): Бала-Брахма
(Брахма-дитя)
■ Шакти: Дакини
• ■ Доминирующая планета: Марс
ВЛИЯНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЮ
■ Местоположение: основание позвоноч­
ника, первые три позвонка
■ Эндокринные органы: надпочечники
■ Нервный узел: крестцовое и копчиковое
сплетения
■ Орган чувств (джняна-индрия):
обоняние
■ Возраст развития: от рождения до 7 лет
■ Физические недомогания из-за непра·
вильного функционирования: проблемы
в нижней части туловища, ногах, ступ­
нях, геморрой, нарушение функций се­
менников
ВЛИЯНИЕ НА ПСИХИКУ
И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ
■ При сбалансированной энергии: сила,
бодрость
■ При избыточной энергии: тревож­
ность, страх, агрессия, эгоизм
■ При дефиците энергии: сомнения,
безволие, непоследовательность,
нерешительность, низкая самооцен­
ка, грусть, депрессия
КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ И СТИМУЛИРОВАТЬ ЧАКРУ: контакт с землей. Выполнение тадасаны, навасаны и пранамасаны.
НАЗВАНИЕ ЧАКРЫ
СВАДХИШТХАНА
Значение:
обитель сущего
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
■ Количество лепестков: 6
■ Элемент: вода
■ Цвет элемента: оранжевый
■ Форма элемента: круг с восходящей
луной
■ Биджа-мантра: ВАМ
■ Девада (божество): Вишну (консерва­
тивная сила)
■ Шакти: Ракини
■ Доминирующая планета: Меркурий
ВЛИЯНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЮ
■ Местоположение: таз
■ Эндокринные органы: половые железы
■ Нервный узел: нижнее подчревное
сплетение
■ Орган чувств (джняна-индрия): вкус
■ Возраст развития: от 8 до 14 лет
■ Физические недомогания из-за непра­
вильного функционирования: проблемы
в мочеполовой сфере, нарушения цирку­
ляции
ВЛИЯНИЕ НА ПСИХИКУ
И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ
■ При сбалансированной энергии: осоз­
нание своих желаний и эмоций, твор­
ческая сила
■ При избыточной энергии: неконтро­
лируемые эмоции, возникновение
зависимостей, амбициозность
■ При дефиците энергии: низкий уро­
вень эмоциональности, холодность,
бесчувственность.зависть, ревность,
отсутствие творческих проявлений
КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ И СТИМУЛИРОВАТЬ ЧАКРУ: наблюдение за закатом солнца на берегу океана или реки. Выполне­
ние пашчимоттанасаны.
НАЗВАНИЕ ЧАКРЫ
МАНИПУРА
Значение:
город сокровищ
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
■ Количество лепестков: 1 О
■ Элемент: огонь
■ Цвет элемента: желтый
■ Форма элемента: треугольник
■ Биджа-мантра: РАН
■ Девада (божество): Рудра (разруши­
тель иллюзии и невежества)
■ Шакти: Лакини (богиня изобилия)
■ Доминирующая планета: Солнце
ВЛИЯНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЮ
■ Местоположение: пуп
■ Эндокринные органы: поджелудочная
железа
■ Нервный узел: солнечное сплетение
■ Орган чувств (джняна-индрия): зрение
■ Возраст развития: от 15 до 21 года
■ Физические недомогания из-за непра­
вильного функционирования: расстрой­
ства пищеварения, диабет, гипоглике­
мия, проблемы с печенью, нервное на­
пряжение, хроническая усталость
ВЛИЯНИЕ НА ПСИХИКУ
И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ
■ При сбалансированной энергии: жиз­
нерадостность, мотивированность,
уважение к себе и окружающим, воля
■ При избыточной энергии: эгоцент­
ризм, гордыня, обидчивость, перфек­
ционизм, раздражительность, злость,
нетерпение, амбициозность
■ При дефиците энергии: неуверен­
ность, низкая самооценка, сомнения,
апатия
КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ И СТИМУЛИРОВАТЬ ЧАКРУ: солнечные ванны, прогулки по полю подсолнухов. Выполнение
сету·бандхасаны и пурвоттанасаны.
Основные элементы чакр
НАЗВАНИЕ ЧАКРЫ
АНАХАТА
Значение:
неизданный звук
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
■ Количество лепестков: 12
■ Элемент: воздух
■ Цвет элемента: зеленый
■ Форма элемента: шестиугольник.
Шестиконечная звезда символизиру­
ет стихию Воздух.
■ Биджа-мантра: ЯМ
■ Девада (божество): Ишана-Рудра­
Шива
■ Шакти: Какини
■ Доминирующая планета: Венера
ВЛИЯНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЮ
■ Местоположение: сердце
■ Эндокринные органы: вилочковая
железа
■ Нервный узел: солнечное сплетение
■ Орган чувств (джняна-индрия): осязание
• Возраст развития: от 22 до 28 лет
■ Физические недомогания из-за неправильного функционирования: проблемы
с легкими и сердцем, повышенное артериальное давление
43
ВЛИЯНИЕ НА ПСИХИКУ
И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ
■ При сбалансированной энергии: сопереживание, безоговорочная любовь,
уравновешенность, умиротворение
■ При избыточной энергии: беспокойство, чрезмерная щедрость, привязанность к людям, требовательность, критичность по отношению
к окружающим
■ При дефиците энергии: одиночество,
депрессия, страх быть отвергнутым,
разочарование.раскаяние
КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ И СТИМУЛИРОВАТЬ ЧАКРУ: прогулки по лугам. Выполнение вирабхадрасаны и триконасан.
НАЗВАНИЕ ЧАКРЫ
ВИШУДДХА
Значение:
центр чистоты
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
■ Количество лепестков: 16
■ Элемент: эфир
■ Цвет элемента: голубой
■ Форма элемента: круг
■ Биджа-мантра: ХАМ
■ Девада (божество): Панчавактра­
Шива
■ Шакти: Шакини (воплощение
чистоты)
■ Доминирующая планета: Юпитер
ВЛИЯНИЕ НА ПСИХИКУ
ВЛИЯНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЮ
■ Местоположение: горло
И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ
■ При сбалансированной энергии: об­
■ Эндокринные органы: щитовидная
щительность, вдохновение, радость,
железа
творческое настроение
■ Нервный узел: сонное и глоточное
■ При избыточной энергии: заносчи­
сплетения
вость, многословие, отсутствие
■ Орган чувств (джняна-индрия): слух
гибкости, догматизм, лживость, крик­
■ Возраст развития: от 29 до 35 лет
ливость
■ Физические недомогания из-за непра­
вильного функционирования: утомляе­ ■ При дефиците энергии: робость, ма­
нипулирование людьми, интроверсия,
мость, проблемы со щитовидной желе­
отсутствие творчества, замкнутость
зой, ожирение, инфекции горла
КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ И СТИМУЛИРОВАТЬ ЧАКРУ: прогулки по горам, наблюдение за голубым небом. Выполнение
халасаны и саламба-сарвангасаны.
НАЗВАНИЕ ЧАКРЫ
АДЖНА
Значение:
властный приказ
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
■ Количество лепестков: 2
■ Элемент: махат-таттва (сочетание
всех элементов), манас (ментальные
способности)
■ Цвет элемента: сияющий синий
■ Форма элемента: круг
■ Биджа-мантра: АУМ
■ Девада (божество): Шива-Шакти
(наполовину мужчина, наполовину
женщина)
■ Шакти: Хакини
■ Доминирующая планета: Сатурн
ВЛИЯНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЮ
■ Местоположение: надпереносье
■ Эндокринные органы: гипофиз
■ Нервный узел: кавернозное сплетение
■ Орган чувств (джняна-индрия): нет
■ Возраст развития: на развитой стадии
человеческого сознания
■ Физические недомогания из-за непра­
вильного функционирования: головные
боли, бессонница, кошмары
ВЛИЯНИЕ НА ПСИХИКУ
И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ
■ При сбалансированной энергии: пра­
вильное восприятие, интуиция, бес­
страстность, проницательность, от­
крытость разума
■ При избыточной энергии: спутан­
ность сознания, галлюцинации, ши­
зофрения
■ При дефиците энергии: неспособ­
ность понимать, нерешительность,
рассеянность, замкнутость
КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ И СТИМУЛИРОВАТЬ ЧАКРУ: спокойная медитация и наблюдение за ночным небом. Выполнение
баласаны и гарудасаны.
НАЗВАНИЕ ЧАКРЫ
САХАСРАРА
Значение:
тысяча лепестков
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
■ Количество лепестков: 1000 (бесконечность)
■ Элемент: высшая интуиция
■ Цвет элемента: белый
■ Форма элемента: не имеет формы
■ Биджа-мантра: все звуки
■ Девада (божество): Абсолют
■ Шакти: Чайтанья
■ Доминирующая планета: Луна
ВЛИЯНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЮ
■ Местоположение: верхняя часть черепа
■ Эндокринные органы: шишковидная
железа
• Нервный узел: головной мозг
■ Орган чувств (джняна-индрия): нет
■ Возраст развития: конечная цель развития человека. Состояние высшего
сознания, самадхи, мокша
■ Физические недомогания из-за неправильного функционирования: психологические проблемы
ВЛИЯНИЕ НА ПСИХИКУ
И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ
■ При сбалансированной энергии: открытость по отношению к божественным проявлениям, полный доступ к
сознанию и подсознанию, понимание,
просветление
■ При избыточной энергии: психические проблемы
■ При дефиците энергии: невежество,
распад личности
КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ И сти,-,:vлиРОВАТЬ ЧАКРУ: прогулки под открытым небом с медитацией. Выполнение
саламба-ширшасаны.
41+
45
АСАНЫ
Асанами называются позы, принимаемые в ходе занятий йогой. Они показаны
большинству людей, хотя некоторые из асан снабжены предостерегающими
пометками на тот случай, если у вас имеется какое-то заболевание или
травма. В этой главе описаны 34 асаны и приведена их классификация в
зависимости от движений, совершаемых позвоночником при их вы­
полнении. Объясняются различные приемы, помогающие принять
ту или иную асану, и указывается, какую пользу они могут
принести и с какими рисками могут быть связаны. Приводятся также варианты выполнения и анатомические
разъяснения. В конце главы дается пошаговое
описание традиционного «Привет­
ствия солнцу».
Асаны
ВВЕДЕНИЕ
Асаныиоги
V
Асаны - это положения тела, которые мы принимаем, чтобы обеспе­
чить единство тела и мыслей. Их достаточно удобно удерживать в те­
чение некоторого времени, прилагая лишь умеренные усилия и не те­
ряя концентрации.
КЛАССИФИКАЦИЯ АСАН
йога - это пере­
живание текущего
момента во всей
его полноте.
Приступая к занятиям йогой, необязательно
иметь гибкость и силу. Главное - осознанно
относиться к своему телу, к положению, ко­
торое оно принимает, и к дыханию. Осозна ние - важный аспект асаны. Вы должны
вдумчиво наблюдать, что происходит с фи­
зическим телом и дыханием. Заниматься
йогой - значит с полным вниманием отно­
ситься к каждому моменту. Другими словами,
все происходит «здесь.и сейчас». Понимание
того, что вы делаете, поможет освоить не про­
сто физический, но также ментальный и пси­
хический уровни упражнения.
Мы делим асаны на различные группы в
зависимости от совершаемых движений и
прорабатываемых частей тела. Существует
общая, хотя и не исчерпывающая класси­
фикация асан, основанная на сходстве поз.
К числу асан
для развития
равновесия
относится
врикшасана,
или поза
дерева.
В данной главе мы разбили все асаны на груп­
пы в зависимости от той последовательно­
сти, которая соблюдается при освоении кур­
са йоги:
■
■
■
■
■
■
■
■
■
исходные асаны;
базовые асаны;
силовые асаны;
асаны на равновесие;
асаны с боковыми наклонами и треуголь­
ники;
асаны с разгибанием позвоночника;
закрытые асаны или позы с наклоном впе­
ред;
скрученные асаны;
полуперевернутые и перевернутые асаны.
УСЛОВИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
Одна унция практики лучше,
чем тонны теории.
Свами Вишнудевананда
Нужно обеспечить соответствующее место и
условия проведения занятий, а также иметь
достаточное количество времени и необхо­
димые принадлежности. Можно составить
план на неделю и предусмотреть в нем время,
которое вы будете посвящать йоге ( ежеднев­
но или через день, по утрам или вечерам).
Лучше поставить перед собой посильную и
реалистичную цель и выполнить ее.
Место. Необходимо найти спокойное место
с комфортной температурой - чтобы там
было не слишком жарко в ходе занятий, но и
не слишком холодно во время отдыха. Легкий
полумрак полезен для релаксации.
Время. Важно, чтобы время, отведенное для
занятий, принадлежало только вам
и чтобы никто вас не отвле­
кал. Не поддавайтесь со­
блазну ответить по теле­
фону или отвлечься на
что-то другое.
Асаны йоги
Основная экипировка. Вам понадобится ков­
рик из материала,на котором вы не поскольз­
нетесь в ходе выполнения асан. Полезно
иметь под рукой подушку или свернутое оде­
яло,чтобы подложить под голову или ягоди­
цы. Одеялом можно также укрыться во время
релаксации или медитации. Кроме того, для
выполнения сложных асан могут понадо­
биться пробковый блок и веревка.
Дыхание. Наконец,принимая определенную
позу, обращайте внимание не только на по­
ложение тела, но и на дыхание. Направьте
свое сознание внутрь себя,проконтролируй­
те свои мысли и отпустите их на свободу,
успокойтесь и постарайтесь полностью осоз­
нать все, что происходит с вашим телом,
разумом и дыханием. В этом случае асана
становится единым целым с медитацией.
Одежда. Лучше использовать одежду из на­
туральных волокон. Легинсы и облегающая
хлопчатобумажная майка вполне подойдут
для занятий,потому что в такой одежде про­
ще рассмотреть, в каком положении нахо­
дится тело, и определить, к примеру, нахо­
дится ли вытянутая нога на одной линии с
туловищем. Однако подойдет и более свобод­
ная одежда, если вы чувствуете себя в ней
комфортно. Если в помещении тепло,не ре­
комендуется надевать носки, так как босые
ноги обладают лучшей чувствительностью.
ПОДГОТОВКА ТЕЛА
Перед каждым занятием необходимо подго­
тавливать тело, совершая простые и легкие
движения. Можно выполнять базовые асаны
(например, марджариасану или апанасану)
либо «Приветствие солнцу». После этого
можно приступать к основному занятию. Вы­
полнение асаны состоит из четырех шагов:
1. Принять исходное положение.
2. Совершить необходимые движения для
входа в асану.
3. Задержаться в асане на определенное время.
4. Выйти из асаны.
Движения при входе в асану должны быть
медленными и плавными. Пребывание в аса­
не может длиться от нескольких секунд до
нескольких минут в зависимости от целей,
которые занимающийся ставит перед собой,
и уровня его подготовки.
Поза должна быть комфортной и устойчивой.
После выполнения асаны устройте себе ко­
роткий отдых, в ходе которого можете при нять шавасану,адвасану или даже пранама­
сану. Некоторые позы требуют затраты уси­
лий и создают нагрузку на определенные
части тела. После них может понадобиться
контрпоза, которая оказывает противопо­
ложный эффект. Например,после интенсив~
наго разгибания позвоночника следует вы­
полнить асану,связанную с наклоном вперед.
111 ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ЙОГОЙ
■
■
■
■
Проводите занятия в помещении с хорошей
вентиляцией и комфортной температурой.
Избегайте занятий на полный желудок.
Используйте удобную одежду (по возможно­
сти хлопчатобумажную).
Выполните легкую разминку перед занятия­
ми (например, «Приветствие солнцу» или его
вариант).
■ Входите в асаны медленно и с полным пони­
манием того, что вы делаете.
■ После каждой асаны делайте небольшую
паузу.
Не занимайтесь через силу. Боли не должно
быть места.
Не прилагайте чрезмерных усилий, не тре­
буйте от своего тела слишком многого.
Для предотвращения травм тщательно кон­
тролируйте положение и движения тела.
Прислушивайтесь к ритму и предупреждаю­
щим сигналам своего тела.
Будьте последовательны и терпеливы. Луч­
ше заниматься понемногу, но каждый день.
■ Обратите внимание на информацию о мерах
предосторожности, приведенную на страни­
це 17.
■
■
■
■
■
ЕРНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЯ
■ Ощущение тела (базовые асаны 1)
■ Снятие закрепощенности и разминка (базовые асаны 2 или «Приветствие солнцу»)
■ Асана на равновесие
■ Боковые сгибания и триконасаны
Разгибания
Наклоны вперед
Скрученные асаны
■ Перевернутые асаны
Пранаяма
Релаксация
Медитация
■
■
■
■
■
■
47
48
Асаны
ИСХОДНЫЕ АСАНЫ
Тадасана
В основе названия этой асаны лежит слово «тада», что означает «го­
ра». Таким образом, его можно перевести как «поза горы». Ее выпол­
нение развивает стабильность, устойчивость и силу.
� ■ Устраняет
� нарушения
С)
осанки.
■ Позволяет
правильно
распределить вес тела, повышает гибкость
позвоночника и тазового пояса.
=
КЛАССИФИКАЦИЯ
Базовая симметричная поза стоя.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Встаньте прямо, сведите стопы ( если не хва тает устойчивости, их можно слегка разве­
сти, но не шире бедер). Распределите вес меж­
ду обеими ногами, равномерно нагружая всю
площадь ступней. Стопы параллельны друг
другу.
Представьте себе вертикальную линию,
которая начинается от центра между ступ нями, делит тело на две равные половины и
заканчивается в районе темени. Выпрямите
спину, слегка приподнимите грудь, вытяни­
те шею. Сложите ладони перед грудью. Сохра­
няйте это положение, наблюдая за дыханием
и состоянием тела, которое должно нахо­
диться в положении спокойного естествен наго равновесия.
ВАРИАНТЫ
1�
; :S::
;:i;
■ Низкое арте-
�■
i�
� �
с
:s::
� �
= -=
;
:s::
риальное
давление.
Не выпалняйте упражнение сразу
после интенсивной
раст яжки
или продолжительной
ПОЗЫ СИДЯ.
Сначала выполните несколько движений для
улучшения
циркуляции
крови.
Самастхити. «Сама» означает «прямой»,
«одинаковый», а «стхити» - «спокойный»,
«сбалансированный». Данный вариант асаны
выполняется с немного разведенными сто­
пами для улучшения устойчивости. Это ба зовая стойка для других асан, выполняемых
из положения стоя.
Держите сложенные
ладони перед грудиной.
Пальцы могут быть не­
много разведены.
49
Исходные асаны: тадасана
Эта поза соединяет нас
с землей. Мы создаем
себе солидную опору
для того, чтобы выра­
сти до неба, словно гора.
Поза учит нас сохранять
спокойное положение,
устойчивость и ста бильность как на физи­
ческом, так и на мен­
тальном уровне.
Постарайтесь вытя­
нуть все тело и под­
нять темя как можно вы­
ше за счет выпрямления
позвоночника по всей длине. Держите челюсти
сомкнутыми.
Таз
Стопы све­
дены и плот­
но прижаты
50
о
Асаны
ИСХОДНЫЕ АСАНЫ
Дандасана
«Данда» означает «тростник», «посох», «палка». Позвоночник в этой
позе выпрямлен, словно стебель тростника. Это базовая асана, с кото­
рой начинаются все остальные позы из положения сидя.
�
�
=
■ Укрепляет
с
■
■
мышцы спины, живота
и ног.
Способствует растяжке
задней группы мышц
бедер.
Учит выпрямлять
позвоночник
в положении
сидя.
■ Травмы
спины.
КЛАССИФИКАЦИ Я
Базовая симметричная поза сидя.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Сядьте на пол. Выпрямите туловище, упри­
тесь ладонями в пол. Найдите положение, в
котором вес тела приходится прямо на седа лищные кости таза.
Выпрямите ноги, чтобы они составляли
угол 90 градусов с туловищем. Расправьте
грудную клетку и подайте ее вперед, отведи­
те плечи назад. Руки с силой опираются на
пол. Дышите животом. Для усложнения
упражнения сложите руки перед грудью в
позицию намасте (приветствия).
Для выхода из асаны согните ноги в коле­
нях, поставьте ступни на пол. Обхватите ноги
руками и положите голову на колени.
АДАПТАЦИ Я
Если вы ощущаете напряжение в спи­
не или закрепощенность задней груп­
пы мышц бедер, сядьте на подушку или
сложенное одеяло.
ВАРИАНТ
После выполнения начальной позы оторвите
руки от пола и сложите их в позицию намасте.
Этот вариант требует дополнительной силы
мышц спины.
L
Исходные асаны: дандасана
51
Дандасана учит нас
концентрации и
устойчивости. в этой
позе задействована
чакра муладхара.
Поперечная
мышца живота ста­
билизирует нижнюю
часть туловища, а пояс­
ничная мышца удержи­
вает таз в нейтраль-
''
''
''
�
Дельтовидная мышца (передний пучок) ----,--Мышцы задней
поверхности ног
(задняя группа мышц
бедер, икроножные и кам­
баловидные мышцы) на­
ходятся в напряжен-
\
\
1
\
\
1
Дельтовидная мышца (средний пучок)
Четырехгла­
вая мышца бед­
ра выпрямляет
Дельтовидная мышца (задний пучок)
\
1
\
\
\
1
\
1
\
1
\
\
\
\
1
\
\
'
'
\
\
\
Икроножная
мышца
Длинная
малоберцовая
мышца
Камбаловидная
мышца
Мышца, выпрямляющаяпозвоночник
- - -----1-,.,,.�
Поперечная мышца живота -----
Четырехглавая
мышца бедра
Двуглавая мышца
бедра
Таз
Трицепсы активи­
зируются за счет то­
го, что ладони опирают­
ся на пол. Нижние пучки
обеих трапециевидных
52
о
Асаны
ИСХОДНЫЕ АСАНЫ
Шавасана
«Шава» означает «труп». Эта поза имитирует мертвое тело, так как в
ней не совершается никаких движений. У нее есть и другое название поза смерти или мритасана. В этой асане тело находится в неподвиж­
ном положении и работа сознания направлена на достижение покоя.
!
<
Устраняет
чувство
усталости.
■ Успокаивает
тело и созна­
ние.
■
Не спешите
со входом
в позу.
■ Если вы ощущаете боль
в спине, под� ложите под
ноги свернутое
полотенt::
це или подушку. При
� наличии
бронхита
или сердечных заболеваний подложите подушку под
голову.
■ Если у вас
низкое артериальное
давление, то
перед входом в асану
немного полежите на
левом боку,
чтобы усилить поток
крови.
::s:
-
■
КЛАССИФИКАЦИЯ
Базовая симметричная поза лежа на спине.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Лягте на спину, руки положите на пол, не­
много отведя от тела, ладонями вверх. Слег­
ка разведите ноги и носки стоп. Проверьте,
не напряжены ли у вас какие-то части тела.
Если да, то расслабьте их. Снимите напряже­
ние с лицевых мышц. Челюсть приоткрыта,
глаза неподвижны. Дышите легко, медленно
и глубоко. Если у вас проблемы с поясницей,
можете подложить под ноги свернутое поло­
тенце и подушку под голову. Для выхода из
позы сделайте несколько глубоких вдохов и
выдохов, а затем медленно поднимитесь.
АДАПТАЦИЯ
Если выполнение позы причиняет вам дис­
комфорт, подложите одеяло под ноги или
подушку под голову. Можно также немного
согнуть ноги в коленях или положить руки
на грудь.
Шавасана дает
нам гармонию,
внутреннее спо­
койствие и отдых.
СХОЖИЕ АСАНЫ
Адвасана напоминает шавасану, но выпол­
няется лежа на животе. Лягте лицом вниз,
сведите носки стоп вместе, а пятки слегка
разведите. Вытяните руки и положите одну
щеку на пол.
Это та же самая поза, но руки согнуты в
локтях и лежат по обе стороны от головы.
Можно также вытянуть их вдоль тела и по­
вернуть ладонями вверх.
Это один из вариантов адвасаны. Его мож­
но выполнять для релаксации после трудной
асаны. Согните одну руку и одну ногу. Вторая
рука и нога вытянуты. Лягте щекой на пол.
Исходные асаны: шавасана
Сво­
бодное
и легкое ды-
Моторные
нейроны замед­
ляются централь­
ной нервной сис­
темой.
В первые секунды затухают нерв­
ные импульсы, посту­
пающие в стопы и ки­
сти, а затем и в другие
части рук и ног.
Мышечные
волокна получа­
ют мало нервных
ИМПУЛЬСОВ, ЧТО СПО­
собствует релакса­
ции мышечной
ткани.
Нервная
система
53
Асаны
БАЗОВЫЕ АСАНЫ
Апанасана
«Апана» означает «живой воздух». Поза относится к базовым и вклю­
чает в себя простые движения, скоординированные с дыханием. Она
позволяет насытить тело кислородом и активизировать его перед на чалом занятий.
� ■ Снижает на-
�
"'=
..,
11
1
пряжение
в нижней
части спины.
■ Ускоряет
выведение
токсинов из
организма.
■ Высокое артериальное
давление.
■ Воспалительные
процессы
внутренних
органов.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Симметричная поза согнувшись из положе­
ния лежа на спине.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Приняв позу шавасана, согните
ноги в коленях и расположите ступни на полу. Обратите внимание на дыха ние. Поднимите ноги от пола и положите
руки на колени. На выдохе подтягивайте
ноги ближе к груди, а на вдохе отводите их
от тела.
СХОЖИЕ АСАНЫ
Павана-муктасана
Подготовка к выполнению павана -муктаса ны: согните правую ногу в колене, а левую
оставьте вытянутой. Возьмитесь за колено
обеими руками и на полном вдохе подтяни­
те его к грудной клетке. Выдохните и верни­
те ногу в исходное положение. Повторите по
три раза каждой ногой.
«Павана» переводится как «ветер», а «мук­
та» означает «освобождение». Эта асана на­
поминает позу плода в утробе матери. Со­
гните обе ноги в коленях, положите на них
руки, сделайте полный вдох и подтяните
колени к груди, одновременно поднимая к
ним голову. На выдохе отведите ноги от тела.
Эта асана позволяет растягивать мышцы
спины. Она также показана для релаксации
нервной системы.
55
Базовые асаны: апанасана
За счет прижимания
ног к туловищу стиму­
лируется процесс выдо­
ха. Одновременно проис­
ходит массаж органов
брюшной полости.
Апанасана выполняется в дви­
жении, что позволяет восстанав­
ливать прану. Она может исполь­
зоваться также как виньяса (для
разминки). При этом активизи­
руется чакра муладхара.
Асана объ­
единяет дви-
- - - - Пищеварительная
система
Таз
�- -
Растяжка и
улучшение под­
вижности пояснич­
ного отдела по-
-- --f------
Пищеварительная
система
Таз
Диафрагма
Позвоночник
56
Асаны
БАЗОВЫЕ АСАНЫ
Марджариасана
о
Она известна также как чакравакасана (поза кошки) или вьяграсана
(поза тигра). Названия объясняются тем, что движения в этой асане
напоминают представителей отряда кошачьих.
�
=
,.Q
� ::S::
:i! �
� ;:r.;
iS
� �
с:�.
::s:: �
S�
-
� �
,.Q
;
::s::
Улучшает
подвижность и гибкость позвоночника.
■ Укрепляет
мышцы спины, снимает
закрепащенность с
мышц шеи
и спины.
■ Тонизирует
мышцы живата.
■ Разблокирует спинномозговые
нервы, тем
самым улучшая работу
нервной системы.
■ Рекомендуется беременным женщинам и тем,
кто страдает
от сердечных проблем
и астмы.
■
■ Слабые или
больные
запястья
(в этом случае можно
опираться
на кулаки).
■ Травмы шеи
(выполняйте
упражнение,
сохраняя
нейтральное
положение
шейных позвонков).
КЛАССИФИКАЦИЯ
Базовая поза, вuньяса (асана, выполняемая в
динамике).
ВЫПОЛНЕНИЕ
Встаньте на четвереньки. Колени находятся
точно под тазобедренными суставами, а ла­
дони - под плечевыми. Руки и бедра перпен­
дикулярны полу.
2-я позиция. На вдохе максимально прогни­
тесь, начиная от копчика по всей длине по­
звоночника вплоть до головы. Поднимите
голову, не запрокидывая ее. Руки и ноги со­
храняют прежнее положение. Продолжайте
выполнять упражнение, медленно переходя
от одной позы к другой.
1-я позиция. На выдохе выгните спину, на­
чиная от головы, шеи, затем грудного и по­
ясничного отделов. Спина поднимается на
максимальную высоту, образуя арку.
cro=•л:l
Агнисара - это дыхательное упражнение,
исходным положением для которого служит
марджариасана. Делая медленный вдох, од­
новременно поднимите голову и левую ногу.
Затем сделайте энергичный полный
выдох и одновременно выгни те спину и подтяните коле­
но поднятой ноги к голове.
Выдох производится сначала за счет по­
следовательного напряжения мышц живота
снизу вверх, а затем - за счет сокращения
грудной клетки. Вдох производится в обрат­
ном порядке: сначала наберите воздух в грудь,
а затем последовательно расширьте верхнюю,
среднюю и нижнюю части живота, одновре­
менно поднимая голову и ногу.
57
Базовые асаны: марджариасана
Марджариасана позволяет улучшить ко­
ординацию движений и стимулирует
протекание энергии по всей длине позво­
ночника. Эта асана активизирует глав­
ным образом чакры манипура и анахата.
Позвоночник
- -- Таз
Тазобедренный
,._ • � �
сустав
__
Происходит
активизация
мышц тазового дна
и сближение седа­
лищных
СокраТрапециевидная мышца
Подостная мышца
Большая ягодичная мышца
Дельтовидная мышца - - - - - ---11-----­
Широчайшая мышца спины ----------,
Передняя зубчатая мышца - - - - - Большая грудная мышца -------��..,..�
Наружная косая _________.:::.__
мышца живота
живота
Мышцы тазо­
вого дна рас­
слабляются, седа-
Асаны
БАЗОВЫЕ АСАНЫ
Адхо-мукха-шванасана
«Адхо мукха» означает «головой вниз», а «швана» переводится как
«собака». Эта поза напоминает потягивающуюся собаку.
� ■ Стимулирует
все тело и
снимает
усталость.
■ Улучшает
кровоснаб­
жение головы.
■ Укрепляет
мышцы рук,
ног и спины.
; ■■ Гипертония.
Воспали-
1
i
i
тельные
процессы
в коленных,
плечевых
и лучезапястных
суставах.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Симметричная полуперевернутая поза.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Асана выполняется из того же исходного по­
ложения, что и марджариасана. Встаньте на
четвереньки и отведите колени немного
дальше назад. Упритесь руками в пол на ши рине плеч, разведя пальцы. Оторвите колени
от пола, поднимите таз и перенесите вес те­
ла назад, чтобы он приходился преимуще­
ственно на ноги. Полностью выпрямите но­
ги и постарайтесь прижать пятки к полу.
Руки при этом поворачиваются в плече­
вых суставах наружу. Тело должно при. нять форму треугольника.
КОНТРПОЗА
Бхуджангасана.
t�---
АДАПТАЦИЯ
Если у вас чрезмерно закре­
пощена задняя группа мышц
бедер или не хватает гибко­
сти, можно немного согнуть
ноги в коленях.
Партнер может слегка
подтолкнуть вас, чтобы тело
приняло правильное поло­
жение.
Базовые асаны: адхо-мукха-шванасана
59
При выполнении адхо-мукха­
шванасаны энергия течет от ос­
нования позвоночника к голове,
активизируя чакру манипура.
Напрягатель широкой
фасции бедра
Большая
ягодичная мышца
Поперечные
мышцы живота
напряг.аются, чтобы
подтянуть живот к
позвоночнику.
Поперечная
мышца живота
Пол усухожильная
мышца
Нижние пучки
трапециевидных
мышц опускают ло­
патки, а средние пучки
подтягивают их
нии тела.
Широчайшая мышца спины
Трапециевидная мышца
Прямая мышца живота
Передняя зубчатая мышца
Латеральная широкая
мышца бедра
(четы рехглавая
мышца бедра)
Малая круглая мышца
Прямая мышца бедра
Дельтовидная мышца
Большая круглая мышца
/
l
Камбаловидная мышца
Икроножная мышца
1
1
1
1
Четырехглавые
мышцы бедер ра­
ботают изометриче-
/
,
Малые круг­
лые мышцы по­
ворачивают руки
наружу в плече-
Трицепс
60
Асаны
БАЗОВЫЕ АСАНЫ
Вирабхадрасана I и 11
Вирабхадра - имя мифического героя, который был сотворен из пря­
ди волос бога Шивы (поэма «Кумарасамбхава» ). Существует три позы
воина, посвященных Вирабхадре.
�
�
■ Укрепляет
Q
с:
■
■
gj!
�
�
�
;::
;
с:
коленные и
тазобедренные суставы,
а также
мышцы ног.
Развивает
чувство равновесия.
Устраняет
закрепощенность мышц
плечевого
пояса и
спины.
■ Травмы спи­
ны или проб­
лемы с сосудами (в этом
случае пред­
почтитель­
нее поза 11).
КЛАССИФИКАЦИЯ
Вирабхадрасана I - базовая асимметричная
поза на равновесие и растяжку. Вирабхадра­
сана II - базовая асимметричная поза для
развития силы.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Вирабхадрасана 1. Из тадасаны, которая слу­
жит исходным положением, сделайте шаг
вперед и согните переднюю ногу в колене,
чтобы бедро оказалось параллельно полу.
Ступню задней ноги поверните под углом
45 градусов. Колено согнутой ноги должно
находиться точно над голеностопным суста­
вом и указывать в том же направлении, что
- и 2-й и 3-й пальцы ноги. Вытяните руки и
поднимите их над головой, сложив ладони.
Посмотрите вверх. После выхода из асаны
повторите, сменив ноги.
Вирабхадрасана 11. Из тадасаны, которая слу­
жит исходным положением, широко рас­
ставьте ноги, а затем поверните стопу правой
ноги наружу на 90 градусов, а левой - на
45 градусов в том же направлении. Согните
правую ногу в колене так, чтобы колено ока­
залось точно над голеностопным суставом.
Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Поверните голову вправо и посмотрите на
кончики пальцев руки. Для выполнения аса­
ны в другую сторону вернитесь в исходное
положение, расположите ступни параллель­
но друг другу и повторите то же самое, сме­
нив ноги.
АДАПТАЦИЯ
------ - --- Вариант выполнения вирабхадрасаны 1. Ес­
ли вы чувствуете слишком сильное напряжение в мышцах плечевого пояса и шеи,
можно выполнять асану, держа руки парал­
Вирабхадрасана соз­ лельно друг другу и глядя вперед.
Еще более простой вариант заключается в
дает ощущение внут­ том, чтобы положить руки на бедра.
ренней силы и кра­
соты. Обе позы помо­
гают нам обрести
уверенность в себе
и в собственной
смелости. При этом
стимулируется
чакра анахата.
Базовые асаны: вирабхадрасана I и II
61
Трицепс
Большая
ягодичная
мышца выпрям­
ленной ноги выпол­
няет концентриче­
ское сокраще­
ние.
с.--- Дельтовидная мышца
•..-- Большая круглая мышца
Широчайшая - ---4.,
- w,1
мышца спины
---,
Большая-- ----ягодичная мышца
'lllt---- Передняя зубчатая мышца
Прямая мышца живота
------------------ Поперечная мышца живота
•- - - - - --
Портняжная
мышца
Малая приводящая мышца
Четырехглавая
мышца бедра
Мышцы
живота напряжены для поддер­
жания прямого
Икроножная мышца
Малоберцовые мышцы
Камбаловидная мышца
Дельтовид­
ные мышцы
вместе с надает-
Надостная мышца
--- - - - __ ..,. Дельтовидная
мышца
Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Трехглавая мышца плеча (трицепс)
Грудные мышцы
� ---Портняжная мышца
--
---.J'ill
Прямая мышца бедра --------,
Четырехгла­
вая мышца бед­
ра растягивается,
позволяя вы­
прямить ногу
Тонкая мышца
------- -----
Камбаловидная мышца
Подвздошно-поясничная
мышца
-----c111'fc:-
- Четырехглавая мышца
,--- - бедра
.....___
Передняя большеберцовая
мышца
62
Асаны
БАЗОВЫЕ АСАНЫ
Вирабхадрасана 111
.
бх
Эта поза, как и две предыдущие, посвящена воину Вира адре
� ■ Тонизирует
� МЫШЦЫ ЖИ·
с вота.
■ Укрепляет
стопы, голе·
ностопные
суставы и
мышцы ног.
■ Повышает
бодрость и
энергич·
=
НОСТЬ, ПОД·
держивает
физический
и менталь·
ный баланс.
■ Развивает
концентра·
цию.
1
§
=
■ Остеоартрит
или пробле·
мы с голе·
ностопными,
коленными,
тазобедрен·
ными и пле·
чевыми су·
ставами.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Базовая асимметричная поза на равновесие
и растяжку.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходным положением является вирабхад­
расана I. Постепенно накло­
няйте туловище и под­
нимайте заднюю ногу.
Вытяните руки вперед и
соедините ладони.
Туловище и поднятая нога должны быть
параллельны полу. Немного поверните под­
нятую ногу наружу в тазобедренном суставе.
Весь вес тела приходится на стопу опорной
· ноги. Сохраняя позу, необходимо дышать
спокойно. После выхода из асаны повторите
ее, сменив ноги.
АДАПТАЦИЯ
В качестве варианта можно
держать вытянутые вперед
руки параллельно друг другу.
При остеоартрите и нали­
чии проблем с плечевыми
суставами предпочтительнее
выполнять эту асану, вытя­
нув руки вдоль тела. Если
трудно удерживать равнове­
сие, поначалу можно опи­
раться руками на стену или
спинку стула, постепенно
отказываясь от опоры.
Базовые асаны: вирабхадрасана III
Трицепсы
выпрямляют руки в
локтях, а передние и сред­
ние пучки дельтовидных
мышц поднимают руки. Мышца,
выпрямляющая позвоночник,
обеспечивает ровное положение
спины, стабилизацию пояснич-
,
Надостная
мышца
Дельтовидная
мышца
63
Вирабхадрасана III развивает
чувство равновесия и способ­
ствует внутренней гармонии за
счет развития силы и уверенно­
сти в себе. Кроме того, она акти­
визирует чакру манипура.
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник
Передняя
зубчатая
мышца
Квадратная
мышца
поясницы
Большая
ягодичная
мышца
Большая
ягодичная
мышца и задняя
группа мышц бедра
активно поддержи-
Средняя
ягодичная
мыш ца
Длинная
малоберцовая
мыш ца
Трицепс
Задняя группа
мышц бедра
Прямая мышца бедра
Икроножная и
камбаловидная
мышцы, задняя группа
мышц бедра и большая
ягодичная мышца напряжены. Четырехглавая мыш­
ца бедра выпрямляет
ногу в колене.
Медиальная
широкая
мышца
бедра
Напрягатель
широкой
фасции
бедра
- - - -Портняжная мышца
н-- - -Икроножная мышца
- - - -Камбаловидная мышца
Сухожилие задней большеберцовой мышцы------тr
Активная работа
четырехглавой
мышцы бедра под­
держивает прямое
положение
НОГИ.
о
Асаны
БАЗОВЫЕ АСАНЫ
Маласана
«Мала» означает «гирлянда». В этой позе руки напоминают гирлянду,
висящую на шее. Асана помогает нам понять свою внутреннюю сущ­
ность и служит хорошим средством для подготовки к медитации.
■ Тонизирует
ё;j
,.Q
мышцы живота, стимулирует пищеварение,
помогает от
запора.
■ Снимает боли в спине.
■ Помогает
растягивать
мышцы по-
ясницы и
тазового
дна. Поскольку ноги
широко разведены, эта
асана особенно подходит беремен-
КЛАССИФИКАЦИЯ
Базовая симметричная поза в приседе.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Присядьте. Стопы сведены и плотно стоят на
полу. Приподнимите таз, сохраняя равнове­
сие. Разведите колени и подайте туловище
вперед так, чтобы подмышки оказались на
линии коленей. Обхватите лодыжки руками
сзади и опустите голову до касания пола лбом.
Оставайтесь в этой позе на протяжении не­
скольких минут. Для выхода из асаны по­
ставьте ладони на пол под плечами, сделайте
выдох и медленно поднимите голову.
ным.
■ Успокаивает
нервную
систему.
; ■ сПроблемы
тазобед-
1
Q
ренными,
коленными
и плечевыми
суставами.
СХОЖИЕ АСАНЫ
___J
Упавешасана похожа на маласану. Для ее вы­
полнения разведите ноги, глубоко присядьте
и упритесь локтями во внутреннюю поверх­
ность бедер, оказывая на них небольшое дав­
ление и как бы стремясь еще сильнее развер­
нуть их. Эта поза подходит беременным жен­
щинам.
Если вы ощущаете напряжение в ахилло­
вом сухожилии, можете подложить что-ни будь под пятки.
Базовые асаны: маласана
Маласана способствует открытию
чакры муладхара и укрепляет чакру
свадхистхана. Она придает внут­
реннюю стабильность, уравнове­
шенность и чувство надежности
Подвздошно- Подвздошнореберная
реберная
мышца
мышца груди Длиннейшая
мышца груди
поясницы
Квадратная
мышца
поясницы
Широчайшая
мышца спины
Большая
ромбовидная
мышца
Остистая·
мышца
груди
Малая
ромбовидная
мышца
Мышца,
выпрямляю­
щая позвоноч-
Большая
ягодичная
мышца
Трапециевидная
мышца
(нижний пучок)
Трапециевидная
мышца
(средний пучок)
Трапециевидная
мышца
(верхний пучок)
Мышца, поднимающая
растянуты за счет
сгибания ног в тазо­
бедренных
суставах.
Малая круглая
мышца
Подостная
мышца
Надостная
мышца
66
Асаны
БАЗОВЫЕ АСАНЫ
Уткатасана
о
«Утката» переводится как «сила», «ярость», «доблесть». Эту асану на­
зывают также позой стула, так как она напоминает позу сидящего на
стуле. Ее выполнение требует силы и стабильности.
�
�
=
Q
■ Укрепляет
мышцы ног.
■ Корректиру-
■
■
■
ет функциональные
движения
суставов
ног.
Тонизирует
мышцы живата и увеличивает
объем
легких.
Развивает
устойчивость, чувство равновесия и силу.
Стимулирует
кровообращение.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Силовая симметричная поза в полуприседе.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - тадасана. На вдохе
поднимите руки над головой и сложите ла­
дони. Можно также выполнить кшепана мудру. Проследите за тем, чтобы расправи­
лась грудная клетка. На выдохе опустите таз,
сгибая ноги в коленях. Не отрывайте пятки
от пола. На них должен приходиться вес те­
ла. Выпрямите позвоночник и представьте,
что с каждым вдохом объем вашей грудной
клетки увеличивается. Плечи должны быть
отведены вниз и назад. Туловище наклонено
вперед.
Для выхода из асаны сделайте вдох, мед­
ленно выпрямите ноги, опустите руки и вер­
нитесь в тадасану. В течение нескольких се­
кунд прочувствуйте ощущения от асаны.
Слабость в
; ■ коленях
(хотя
1=
Q
=
�
■
последовательность в
наращивании
нагрузок способна укрепить мышцы
в этой области).
Проблемы
с седалищным нервом
и болями в
нижней части
спины (соблюдайте
осторожность и выполняйте асану с опорой
на стену).
Эта асана имеет несколько вариантов. Люди,
испытывающие проблемы со стабильностью
и равновесием, могут опираться на стену.
сли у вас ослаблены мышцы плечевого поя­
Е
са и шеи, можно вытянуть вперед руки. Для
того чтобы расширить грудную клетку, их
можно положить на бедра. Последний вари­
ант используется также в том случае, если вы
испытываете дискомфортные ощущения в
спине и руках.
..-------ВАРИАНТ
Одним из вариантов является урвасана. В ка честве исходного положения используется
самастхити. Разведите ноги и опустите ту­
ловище, сгибая ноги в коленях, как в утката­
сане. Данный вариант рекомендуется жен­
щинам, которые хотят укрепить мышцы ног.
67
Базовые асаны: уткатасана
Эта асана повышает
стабильность, эмоцио­
нальную и ментальную
устойчивость. Она сим волизирует нашу проч­
ную связь с землей и
устремляет нас вверх,
активизируя чакру ана хата. Энергия равно­
мерно протекает по
обеим половинам тела.
Спина вы­
прямляется и
вытягивается за
счет действия глу­
боких мышц по,
I
/
+-
Активизирует­
ся прямая мышца
живота, защищая
поясничный отдел
!f-
-
-
-Лестничные мышцы
-
-
Диафрагма
Пояс­
ничные
мышцы сгибают
ноги в тазобедвах.
- Поясничная мышца
----
Прямая мышца живота
--
Средняя ягодичная мышца
-- - ------,м-,
При­
водящие
мышцы бедер
обеспечивают све­
денное положение
бедер и коле-
Портняжная мышца- - - - ­
Гребенчатая мышца- - - - - -----.11
Прямая мышца бедра--
--
;11/с�
- - --r.rt­
Медиальная широкая -- - - мышца бедра
- Латеральная широкая
мышца бедра
68
Асаны
СИЛОВЫЕ АСАНЫ
Навасана
«Нава» означает «корабль», «лодка». Эту асану называют также позой
лодки, потому что тело напоминает форму лодки с веслами. Она дает
нам энергию, уравновешенность и силу.
� ■ Укрепляет
мышцы спи�
Q
ны, живота,
t:: шеи, тазово-
го пояса и
четырехглавую мышцу
бедра.
■ Стимулирует
пищеварительную систему (кишечник,
желчный пузырь, селезенку, печень), улучшает пищеварение, способствует
работе почек.
■ Улучшает
кровообращение и
укрепляет
сердце.
■ Улучшает
чувство равновесия и
снижает артериальное
давление.
; ■ Воспалительные про-
1
цессы или
грыжи в паQ
t:: хавай облаQ
сти и нижней части
живота.
t:: ■ Беременность.
■ Проблемы в
поясничной
области.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Силовая симметричная поза на равновесие
сидя.
ВЫПО ЛНЕНИЕ
Сидя в позе для медитации, перенесите вес
тела назад, равномерно распределив его меж­
ду обеими седалищными костями. На мгно­
вение взявшись руками за колени и расправ­
ляя грудную клетку, выпрямите ноги. Они
должны образовать с туловищем угол 90 гра­
дусов. Руки вытяните параллельно земле.
Ладони обращены к коленям. Грудь расправ­
лена. Спина прямая.
Для выхода из асаны согните ноги в коле­
нях и опустите ступни на пол.
КОНТРПОЗА
Баласана.
г
АДАПТАЦИЯ-----�
Для входа в асану можно сначала слегка опи­
раться кончиками пальцев ног на пол, откло­
няя спину. Затем можно поднять ноги, чтобы
голени оказались параллельны полу.
Если вы чувствуете, что теряете равнове­
сие, можно опереться пальцами рук на пол.
Силовые асаны: навасана
Передние пучки
дельтовидных
мышц поднимают
руки. Трицепсы вы­
прямляют их в
локтях.
Поясничные
мышцы и прямые
мышцы бедер сгибают
ноги в тазобедренных
суставах, уменьшая угол
между туловищем и
бедрами.
Навасана дает нам чувство
равновесия, ментальную
концентрацию, физическую
и эмоциональную силу. Она
стимулирует чакру муладха­
ра, обеспечивающую движе­
ние энергии в верхнем на­
правлении.
Мышцы
живота акти­
визируются для
поддержания по­
ложения
,
I
I
Дельтовидная мышца (передний пучок)
Дельтовидная мышца (средний пучок)
Дельтовидная мышца (задний пучок)
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник
-
- Латеральная широкая мышца бедра
- - - - Портняжная мышца
Поясничная
мышца
Плечелучевая
мышца
Длинный
лучевой
разгибатель
запястья
живота
69
70
Асаны
СИЛОВЫЕ АСАНЫ
./
Васиштхасана
Васиштха - имя одного из семи легендарных мудрецов, автора мно­
гих ведических гимнов, которому посвящена асана. Само имя Васишт­
ха означает «великолепнейший».
■ Укрепляет
� лучезапяст·
с ные суставы,
руки,плечи
и ноги.
■ Укрепляет
=
МЫШЦЫ, ОТ·
вечающие за
прямую
осанку.
■ Развивает и
совершен·
ствует чув·
ство равно·
весия,помо·
гает лучше
осознавать
положение
тела.
■ Стимулирует
кровообра·
щение и ды·
хание.
Воспаления
; ■ суставов
рук
1=
и плечевого
пояса.
■ Боли
в спине.
■ Состояние
общей
слабости.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Силовая асимметричная боковая поза на рав­
новесие.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Сядьте на пол, обопритесь ладонями, вытя­
ните носки ног. Поверните тело набок так,
чтобы оно опиралось на ладонь правой руки
и внешнюю сторону правой стопы. Левая сто­
па лежит на правой. Поднимите левую руку
вертикально вверх, чтобы она образовала од­
ну линию с правой. Позвоночник и ноги тоже
должны находиться на одной линии. Оста вайтесь в этой позе на протяжении несколь­
ких вдохов и выдохов, а затем вернитесь в
исходное положение и повторите в другую
сторону.
АДМПАЦИЯ_J
Если трудно удерживать равновесие, можно
воспользоваться ногой для опоры, поставив
ее всей ступней на пол впереди себя. Можно
также использовать для поддержки стену.
----
-ВАРИАНТЫ
Можно выполнять асану, вытянув одну руку
вдоль тела.
Усложненный вариант заключается в том,
чтобы согнуть ногу в колене и придерживать
колено рукой. Голова при этом поворачива ется лицом вверх.
71
Силовые асаны: васиштхасана
Мышцы живота
вместе с мышцей,
выпрямляющей позво­
ночник, стабилизируют по­
ложение туловища и не по­
зволяют тазу отклониться
от вертикальной плос­
кости.
,
,
Мышца,
выпрямляющая
I
,I
Напрягатель
широкой фасции
бедра вместе со
средней и малой яго­
дичными мышцами
поднимают таз
от пола.
Приводящие
мышцы
Передние
большеберцо­
вые мышцы удер­
живают стопы в по-
Дельтовидная
Малая грудная
мышца
.,
t
1
1
Бицепс---++-Трицепс
л
Круглый--s---'--+-,r:-..
пронатор
Плечелучевая
мышца
Лучевой сгибатель
запястья
Прямая
мышца
живота
Поперечная
мышца живота
живота
Локтевой
сгибатель
запястья
Васиштхасана усиливает мен тальный и эмоциональный ба­
ланс, увеличивает внутреннюю
силу и дает ощущение контроля
разума над телом. При этом сти­
мулируется чакра манипура.
Четырехглавая
мышца бедра
Напрягатель
широкой фасции
бедра
�
1
1
1
\
\
1
1
1
Передняя
большеберцовая
мышца
Четырехгла­
вые мышцы вы­
прямляют ноги в
коленях, а приводя­
щие мышцы сво-
72
Асаны
СИЛОВЫЕ АСАНЫ
Чатуранга-дандасана
о
«Чатур» означает «четыре», «анга» - «конечность», а «данда» «палка» или «посох». Таким образом, это поза посоха с опорой на че­
тыре конечности.
� ■ Укрепляет
с
с:
МЫШЦЫ СПИ·
ны и живота.
■ Развивает
мышцы
груди.
■ Повышает
тонус мышц
живота.
■ Укрепляет
локтевой,
лучезапяст­
ный и плече­
вой суставы.
■ Повышает
физическую
выносли­
вость.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Силовая симметричная поза.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - адвасана. Упритесь
ладонями в пол точно под плечевыми суетавами и выпрямите руки в локтях. Затем по­
немногу сгибайте их, пока тело не окажется
параллельным полу. Локти при этом должны
находиться близко к телу. Если хотите услож­
нить задачу, медленно подавайте тело впе­
ред, пока ноги не будут опираться на пол
только кончиками пальцев. Жестко зафик­
сируйте положение тела на несколько секунд.
После выхода из асаны ее можно повторить
еще несколько раз.
Чатуранга-дандасана по­
вышает уровень энергии и
увеличивает внутреннюю
силу, развивает уверен­
ность в себе, стимулирует
чакры манипура и анахата.
СХОЖАЯ АСАНА
Общая ела; ■ бость
или
1
с
с:
с
с:
восстановительный период после
болезни.
■ Травмы
лучезапястных,
локтевых
и плечевых
суставов.
Чатуш-падасана, или поза четырех
опор, - это, по сути, промежуточная
поза для входа в чатуранга-дандасану.
В ней важно, чтобы таз не провисал и не
выпячивался вверх. Ладони должны плотно
упираться в пол.
ВАРИАНТ
Асану можно выполнять, опираясь на колени
и сгибая руки в локтях.
l
Силовые асаны: чатуранга-дандасана
73
Длинный
лучевой
разгибатель
запястья
Передние
зубчатые мышцы
подтягивают лопат­
ки вплотную к груд­
ной клетке.
Плечелучевая
мышца
Передняя
зубчатая
мышца
Большая
ягодичная
мышца
Квадратная
мышца
поясницы
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник
Трицепс
Надостная
мышца
Подостная
мышца
Дельтовидная мышца
(задний пучок)
Де-льтовидная мышца
(средний пучок)
Дельтовидная мышца
(передний пучок)
Латеральная
широкая
мышца
бедра
Прямая
мышца
бедра
Четырехгла­
вые мышцы
бедер не дают
нога�nс;;�::ься}
в�
Поперечная
мышца живота
Прямая
мышца
живота
Большая грудная мышца
мышца
Разгибатель
пальцев
Бицепс
•
1
Мышца, выпрям­
ляющая туловище,
выполняет свою функ­
цию, в то время как квад­
ратные мышцы поя сницы
и мышцы живота стабили
зируют положение по­
звоночника.
Большие и
малые грудные
мышцы активно работа­
ют, удерживая вес тела, в
то время как трицепсы и
бицепсы совме стными уси­
лиями стабилизируют
положение локтевых
суставов.
74
Асаны
АСАНЫ НА РАВНОВЕСИЕ
Врикшасана
«Врикша» означает «дерево». Эту асану называют также «поза дере­
ва». Для нее характерны прочная связь с землей и одновременно
устремленность к небу, как у дерева, корни которого пронизывают
почву, а ветви тянутся ввысь.
1
< ■ Укрепляет и
тонизирует
МЫШЦЫ НОГ.
■ Развивает
чувство равновесия и
концентра­
цию.
■ Повышает
физическую
выносли­
вость.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Асимметричная базовая поза на равновесие
стоя.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Используя в качестве исходного положения
тадасану, прочувствуйте вес своего тела, при­
ходящийся на стопы. Медленно перенесите
вес на левую ногу. Согните правую ногу в ко­
лене, разверните колено наружу и помести­
те ступню в позицию лотоса или, если пока
не хватает гибкости, упритесь ею во внутрен­
нюю поверхность бедра левой ноги. В этом
случае пальцы ноги должны быть обращены
вниз. Взгляд неподвижно устремлен в одну
точку на уровне глаз, что помогает сохранять
равновесие. Сложите ладони вместе и на вдо­
хе поднимите руки над головой. Оставайтесь
в этой позе до тех пор, пока не появится
чувство дискомфорта. Для выхода
из асаны повторите все дей­
ствия в обратном порядке,
после чего выполните
асану, сменив ноги.
В этом варианте руки сложены перед гру­
дью в позицию намасте, что обеспечивает
более устойчивое положение. Если вам слож­
но удерживать равновесие, плотнее прижми­
те ступню к полу или расположитесь у опоры,
такой как стена или прочный стул.
ВАРИАНТЫ
15 i� ::::;:::::
; :S: ■ Если вам
с �
§1
�
�
�
с �
:а
�
il!;
:S:
полняйте
асану возле
стены или
стула.
■ Проблемы с
суставами
ног.
■ Остеоартрит
плечевых
суставов
(не рекомен­
дуется под­
нимать руки
выше
головы).
В облегченном варианте
ступня поднятой ноги
упирается во внутрен нюю поверхность бедра.
Пальцы при этом обра щены вниз.
J
В более сложном варианте стопа поднятой
ноги удерживается в позиции лотоса с помо­
щью руки, которая проходит за спиной. Вто­
рая рука остается вытянутой вверх. Не вы­
полняйте этот вариант, если у вас проблемы
с менисками.
75
Асаны на равновесие: врикшасана
Врикшасана развивает
чувство равновесия и
уверенность в себе. Вы­
полнение этой асаны
придает ментальное спо­
койствие. Мы активизи­
руем чакру муладхара,
обеспечивая свободное
протекание энергии меж­
ду тремя нижними чак­
рами (муладхарой, свад­
хистханой и манипурой).
Подлопаточная - - - - - -----'­
мышца
Трицепсы
обеспечива­
ют выпрямле­
ние рук в лак-
Дельтовид­
ные мышцы
активизируются
Дельтовидная мышца
для
сгибания рук
(передний пучок)
____ - в плечевых су-
.... --
.......---11-�--
111-------
.,,..,..
__
,..__
_
Малая грудная мышца
-
_ Большая грудная мышца
_
_ _ Широчайшая мышца спины
Передняя_ _ _ _ _ _ _
....,
.,JA'-.L,;.;,;(l"J
зубчатая мышца
Мышца, выпрямляющая
позвоночник
Квадратная-- - - - ­
мышца поясницы
М'--- - - Поперечная
мышца живота
Подвздошно-- - - - - ---41
поясничная
мышца
Прямая
мышца живота
­
Тонкая мышца- - - -
Мышца, вы­
прямляющая
позвоночник, и квад•---- ратные мышцы пояс­
ницы отвечают за
СПИНЫ.
Большая ягодичная
мышца
�.w--1�-
Напрягатель широкой
фасции бедра
-
Большая-- - �
приводящая мышца
Портняжная __ _
_.,.
мышца
Прямая мышца бедра
1-8'----- - -
r.-- - - - Латеральная широкая мышца бедра
'#--
Напряженная четырех­
главая мышца
бедра удерживает
ногу прямой в
колене.
--
-
Медиальная широкая мышца бедра
�,___
_ _ _
_ Передняя
большеберцовая мышца
1,-1- - - - Длинная
малоберцовая мышца
Большие
ягодичные мышцы с помощью пояс­
ничных мышц стабили­
зируют положение
тазобедренных
суставов.
76
Асаны
АСАНЫ НА РАВНОВЕСИЕ
Гарудасана
о
«Гаруда» переводится как «орел» или «царь птиц». Кроме того, с этим
словом ассоциируется колесница бога Вишну. Данная асана требует
хорошего равновесия, а также четкого представления самого себя в
роли орла или сокола, сидящего на скале.
� ■ Устраняет
� закрепощен·
Q
ность плеч
И рук, ПОВЫ·
шает их под·
вижность.
■ Укрепляет
мышцы ног.
■ Тонизирует
мышцы
живота.
=
Слабость
; ■ коленных,
1
!
Q
КЛАССИФИКАЦИЯ
Базовая асимметричная поза на равновесие
стоя.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - тадасана. Согните
правую ногу в колене. Перенесите вес тела на
правую ногу, а левую согните в колене и убе­
дитесь в том, что занимаете устойчивое по­
ложение. Обвейте левую ногу вокруг правой
на уровне бедер. Стопа при этом отводится
назад за голень правой ноги, и ее пальцы касаются лодыжки с внешней стороны. Пере­
плетите руки перед грудью так, чтобы правая
оказалась поверх левой. Сложите ладони вме. сте. При выходе из асаны разомкните и отве­
дите руки назад, а затем повторите упраж­
нение, сменив ноги.
плечевых
и локтевых
суставов.
■ Проблемы с
равновеси·
ем или ГОЛО·
вокружение.
■ Сердечно·
сосудистые
заболе·
вания.
■ Беременность.
ВАРИАНТЫ-------�
В данном варианте ноги разводятся в сторо­
ны, что улучшает устойчивость.
В этой усложненной позе ноги сильнее сги­
баются в тазобедренных и коленных суставах.
Туловище остается прямым. Соблюдайте
осторожность при выполнении.
Здесь локти подносятся вплотную к коле­
ням. Спина прямая. Большие пальцы рук на­
ходятся в районе чакры аджна. Оставайтесь
в этой позе на протяжении некоторого вре­
мени. Этот вариант не рекомендуется при
наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
Асаны на равновесие: rарудасана
Бицепс -----н
Плечевая мышца - --------"
Трицепс -----\::tll
Прямая мышца -живота
Квадратнаямышца поясницы
----Wi-11'1!8'•
----­
-:=--+¼- -
"���
Дельтовидная мышца
(передний пучок)
Дельтовидная мышца
(средний пучок)
Дельтовидная мышца
(задний пучок)
77
Мышца, вы­
прямляющая по­
звоночник, совместно
с квадратными мышца-
.............. Мышца, выпрямляющая позвоночник
;,,t18---- Диафрагма
---- Поясничная мышца
�----------------
По­
ясничная
мышца сгибает
ногу в тазобед-
Напрягатель широкой
фасции бедра
Большая ягодичная мышца
Четырехглавая мышца бедра
Подвздошнобольшеберцовый
тракт
-
------,,
Группа приво­
дящих мышц со­
вершает изомет­
рическую работу,
-----.illlF'-'--=e:
Портняжная ���
мышца
--------
- ------Передняя----- �
большеберцовая мышца
Передняя
большеберцовая
мышца, камбаловид­
ная и икроножная мышцы
активно работают, обеспе­
чивая стабильность
голеностопного
сустава.
Тонкая мышца
Икроножная
мышца
if---- - Камбаловидная
мышца
Гарудасана разви­
вает чувство равно­
весия, силу и помо­
гает осознавать по­
ложение тела в
пространстве. На
энергетическом
уровне она стиму­
лирует чакры му­
ладхара и анахата,
а на более тонком
уровне оказывает
воздействие на чак­
ру аджна, которая
улучшает нашу спо­
собность четко
мыслить и осозна вать реальность.
Асаны
78
АСАНЫ С БОКОВЫМИ НАКЛОНАМИ И ТРЕУГОЛЬ.}IИКИ
Паригхасана
о
«Паригха» - это засов для запирания ворот. Название объясняется
тем, что движения в ходе выполнения асаны напоминают работу это­
го устройства.
Тонизирует
мышцы
живота.
r:::
■ Улучшает
гибкость
позвоночника и тазового пояса.
■ Растягивает
и укре пляет
�
§
■
Стимулирует
спинномозговые
нервы.
МЫШЦЫ НОГ.
■
КЛАССИФИКАЦИЯ
Асимметричная поза в боковом наклоне из
положения стоя на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Встаньте на колени. Вытяните правую ногу в
сторону. При этом ступня стоит на полу, а ее
пальцы обращены вперед. Бедро левой ноги
перпендикулярно полу. На вдохе вытяните
руки в стороны. Затем правую руку положи те на правую ногу, а левую поворачивайте
ладонью вверх и поднимайте над головой с
одновременным наклоном туловища в сто­
рону. Не наклоняйте туловище вперед. Оно
должно находиться в одной плоскости с но- rами, руками и головой. Задержавшись в этой
позе на несколько секунд, выйдите из асаны
и повторите, сменив ноги.
ВАРИАНТ
Наклонив туловище, можно опереться рукой
на пол. Вторая рука, поднимаясь, повторяет
естественный изгиб тела при наклоне.
1 сF,
<
� �
■
Проблемы с
коленными
суставами
��� ;�:е: ;
свернутое
:s: � полотенце).
� � ■ Травмы в области пояс­
� �
ницы.
� 1
iS
:s:
д
т
СХОЖАЯ АСА НА
В нитамбасане боковой наклон выполняется
из стойки, где ступни расположены близко
друг к другу. Для входа в позу руки вытяги­
ваются максимально высоко, таз отклоняет­
ся назад, а спина сгибается, образуя дугу.
Данную асану можно выполнять, лежа на
полу.
Асаны с боковыми наклонами и треугольники: париrхасана
Париrхасана символи­
зирует перемены.
Эта поза
развивает
гибкость и учит
приспосабливаться к
жизненным изменени­
ям. Она приводит в рав­
новесие энергетические
процессы в обеих поло­
винах тела, запуская
энергетический обмен
между чакрами мани­
пура и анахата.
79
Для
поддержания
положения тулови­
ща необходима кон­
центрическая работа
наружных и внутрен-
,,
,,
живота.
JI,,
Широчайшая мышца спины
Малая грудная мышца
Грудино-ключично- ----- ­сосцевидная мышца
Межреберные мышцы
Стопа активно работает,
помогая сохранять
равновесие и соз­
давая опору для
Внутренняя косая
мышца живота
----- Наружная косая
мышца живота
Прямая мышца живота
,
,
1
1
Напрягатель широкой
фасции бедра
Гребенчатая мышца
Портняжная мышца -----�
;...с
Латеральная широкая - ---,1
мышца бедра
Прямая мышца - - -----,...,
бедра
Медиальная широкая - -----,1......,.,_,,...,,,;r-.--"'--:
мышца бедра
Икроножная мышца
---- Камбаловидная
мышца
Передняя
большеберцовая
мышца
Малоберцовая
мышца
r.c-�--- - Большая приводящая
мышца
\
\
Четырехглавая мышца
бедра и приводящие
мышцы удерживают
коленный сустав в разо­
гнутом состоянии и
стабилизируют
позу.
\
\
Тонкая и
большая приводя­
щая мышцы позволя­
ют сохранить верти-
80
,..
lш•:;. :�:
.
1
f �фi
• • е.о.�
••-..У. '
� ■ Укрепляет
� мышцы жиQ
вота,ног
и тазового
дна.
■ Растягивает
мышцы спины и ног.
■ Мобилизует
тазобедренные
суставы.
■ Повышает
гибкость
позвоночника (что
особенно
важно при
сколиозе).
■ Развивает
чувство равновесия.
=
Асаны
АСАНЫ С БОКОВЫМИ НАКЛОНАМИ И ТРЕУГОЛЬ!J!ИКИ
Уттхита-триконасана
«Уттхита» означает «вытянутый», а «трикона» - «треугольник». Это
поза вытянутого треугольника, которая символизирует гармонию
между тремя сферами жизни человека: физической, ментальной и
духовной.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Асимметричная поза стоя с боковым сгибанием.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - тадасана. Поставьте
ноги шире плеч. На вдохе поднимите руки в
стороны до высоты плеч ладонями вниз. По­
верните носок правой стопы немного внутрь,
а левую разверните на 90 градусов. На выдо­
хе наклонитесь и подведите правую кисть к
правой лодыжке. Если вам хватает гибкости,
можно положить ладонь на пол. Левая рука
остается поднятой, ладонь обращена вперед.
Выдержав в этой позе несколько секунд, вый­
дите из асаны в следующем порядке: сначала
расслабьте мышцы голеней и бедер, а затем
постепенно поднимите туловище. Можно
также осуществить выход, немного согнув
ноги в коленях. Повторите асану в другую
сторону.
АДАПТАЦИЯ
Проблемы в
; ■ области
по-
1=
Q
:s:
=
ясницы или
шеи, в частности смещение позвонков.
■ Воспалительные процессы в
брюшной
полости,
паховая
грыжа.
о
Если вам не хватает гибкости, для начала
можно использовать опору. При голово­
кружении или проблемах с шейным
отделом позвоночника рекомендуется
смотреть прямо перед собой.
СХОЖАЯ АСАНА
Паривритта-триконасана, что переводится
как «обратный треугольник», весьма напо­
минает уттхиту. Исходное положение то же
самое. Точно так же разведите ноги, повер­
ните стопы, поднимите руки. Но на этот раз
поверните тело так, чтобы дотянуться правой
рукой до левой лодыжки (или пола). Левая
рука вытягивается вверх и составляет одну
прямую линию с правой. Медленно поверни­
те голову и посмотрите на верхнюю руку. Это
поза требует силы и гибкости.
81
Асаны с боковыми наклонами и треугольники: уттхита-триконасана
Уттхита-триконасана дает нам
чувство равновесия и гармонии
в трех плоскостях человеческого
бытия: физической (рука касается
пола), духовной (рука устремлена
к небу) и ментальной (горизон­
тальная линия тела). При этом
активизируется чакра анахата.
Гру­
дино-клю­
чично-сосце­
видная мышца
Ло-
Косые
мышцы живо­
та отвечают за
поворот туловища.
патки све­
дены за счет
активизации
ромбовидных
,,
Дельтовидная
мышца
JI,
,
,
МЫШЦ.
Широчайшая
мышца
Прямая
мышца
живота
f
По­
ясничная
мышца при со­
кращении накло-
r__,....
Наружная косая
мышца живота
Средняя ягодичная
мышца
_ Напрягатель широкой
_ _ _
фасции бедра
Большая приводящая
мышца
Четырехгла­
вая мышца бедра
выполняет концен­
трическую работу,
выпрямляя ногу
в колене.
Грудино-ключично­
сосцевидная мышца
Прямая мышца бедра-- - ----w­
Тонкая мышца - - - - i..
Медиальная широкая - - - - -н,,;
мышца бедра
Портняжная мышца-
- - ----11!,
Передняя большеберцовая мышца
Камбаловидная___
мышца
_
...,,,
-- ­
Малоберцовые мышцы -- - - -
82
Асаны
АСАНЫ С БОКОВЫМИ НАКЛОНАМИ И ТРЕУГОЛЬНИКИ
о
Уттхита-паршваконасана
«Паршва» означает «сторона», а
«кона» - «угол». Таким образом,
это поза вытянутого бокового угла.
■ О беспечи� вает интенQ сивную
растяжку.
■ Укрепляет и
растягивает
мышцы голени. бедра
и туловища.
■ Развивает
силу и выносливость.
■ Стимулирует
органы
брюшной
полости .
=
КЛАССИФИКАЦИЯ
Асимметричная поза с боковым наклоном
стоя.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - тадасана. Поставьте
ноги шире, поверните правую ступню нару­
жу на 90 градусов, а левую - внутрь на
45 градусов. Поднимите руки в стороны. Со­
гните правую ногу в колене под прямым
углом так, чтобы колено находилось точно
над стопой. Затем наклоняйте тело в сторону,
пока правая рука не окажется на полу рядом
с правой стопой. Левая рука при этом стано­
вится продолжением линии тела. Ее ладонь
обращена вниз. Медленно поверните голову
лицом вверх. Для выхода из асаны обопритесь
обеими руками на пол и медленно подними­
тесь. Повторите в другую сторону.
АДАПТАЦИЯ
gj!
1§ ��
� ■ Боли в спине
(в этом слу� чае выполблегQ ; �::::,�
адаптиро:i! � ванный ва::а: риант).
� � ■ Головная
боль.
S
:s::
Если ваша рука не достает до пола или вы ис­
пытываете боль в спине, можно воспользо­
ваться пробковым блоком, поставив его ря­
дом с ногой. Другую руку можно
поднять вертикально вверх или
вытянуть параллельно телу.
СХОЖИЕ АСАНЫ
Паривритта-паршваконасана представляет
собой позу скрученного бокового угла. Эта
асана значительно труднее, чем уттхита-пар­
шваконасана, так как мы поворачиваем ту­
ловище, чтобы достать правой рукой до пола
рядом с левой ногой.
Данный вариант паривритта-паршвако­
насаны относится к скрученным асиммет­
ричным асанам из положения стоя на коле­
не. Руки при ее выполнении сложены в пазицию намасте.
83
Асаны с боковыми наклонами и треугольники: уттхита-паршваконасана
Гру­
дино-клю­
чично-сосце­
видная мышца
Уттхита-паршваконасана помогает открыть
каналы ида и пингала, что способствует сво­
бодному протеканию энергии по централь­
ному каналу сушумна. На ментальном уров­
не она повышает стабильность и позволяет
лучше осознать свое мужское или женское
начало, создавая баланс между противоположными энергиями ( солнечной и лунной,
земной и небесной).
Большая грудная
мышца
Трицепс
Широчайшая
мышца спины
Косая мышца
живота
Средняя
ягодичная
мышца
Косые
мышцы живота
вместе с квад­
ратными мышцами
поясницы поворачи­
вают туловище в
сторону.
Квадратная
мышца
поясницы
Латеральная
широкая
мышца бедра
Длинная
малоберцовая
мышца
Грудино­
ключично­
сосцевидная
мышца
Тонкая
мышца
Прямая
мышца
живота
Полусухожильная
мышца �
,
,,
,
,,
,,
Четырехглавая
мышца бедра (вы­
прямленной ноги)
выполняет кt;Jнцентрическую,ра­
боту.
Портняжная
мышца
Прямая
мышца бедра
Медиальная
1(
широкая
мышца ,-'
бедра,-'
,,
,,
Длинная мало­
берцовая мышца
прижимает внешний
край стопы, не позволяя ему оторваться
от пола.
Передняя
большеберцовая
мышца
84
Асаны
АСАНЫ С РАЗГИБАНИЕМ ПОЗВОНОЧНИКА
Сету-бандхасана
«Сету» означает «мост», а «бандха» - «связывание». Эта поза напо­
минает мост.
� ■ Укрепляет
=
,.Q
с:)
мышцы тазового дна,
поясничной
области
и ног.
■ Повышает
гибкость
позвоночника.
■ Является
подготовительной стадией для
пранаямы
и бандх.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Обратная симметричная поза с разгибанием
позвоночника.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - шавасана. Вытяните
руки вдоль тела ладонями вниз. Согните но­
ги в коленях и расположите ступни на полу
параллельно друг другу и как можно ближе к
ягодицам. На вдохе напрягите мышцы тазо­
вого дна и оторвите от пола копчик, крестец,
а затем, позвонок за позвонком, поясничный
и грудной отделы позвоночника. Подоприте
ладонями спину в районе таза. Подтяните
грудину ближе к подбородку. Вес тела должен
равномерно распределяться между стопами
и плечами. Зафиксируйте эту позу на неко­
торое время, продолжая дышать. Для выхода
из асаны на выдохе медленно и в обратном
порядке, позвонок за позвонком, опустите
туловище на пол.
КОНТРПОЗА
Апанасана.
; ■■ Гипертония.
Катаракта
1=
с:)
:s:
=
или другие
проблемы
с глазами.
■ Мигрень и
головные бали, воспалительные процессы в голове.
■ Повреждения шейного
отдела позвоночника.
ВАРИАНТ__J
В варианте дви -пада-питхам руки вытянуты
вдоль тела ладонями вниз. Очень важно хо­
рошо упереться ногами в пол. Подтяните гру­
дину к подбородку и оторвите ягодицы от
пола. Это упражнение можно выполнять в
динамике, поднимая таз и позвоночник по­
звонок за позвонком на вдохе и опуская их в
обратном порядке на выдохе.
АДАПТАЦИЯ
_J
Можно подложить под ягодицы пробковый
блок, чтобы удерживать позу, избегая при
этом чрезмерного напряжения спины.
СХОЖАЯ АСАНА
В позе урдхва -дханурасана тело выгнуто по­
добно луку. Исходное положение то же, что и
в предыдущих асанах. Положите ладони на
пол под плечами и расположите стопы на по­
лу как можно ближе к ягодицам. На выдохе
начинайте поднимать туловище (голова по­
ка остается на полу). На следующем выдохе
сильно упритесь в пол руками и ногами и
полностью поднимите тело, выгибая его
вверх. Весь вес тела приходится на ладони и
ступни. Эту асану не следует выполнять, если
у вас проблемы со спиной (например, межпо­
звоночная грыжа). Беременным она также не
рекомендована.
85
Асаны с разгибанием позвоночника: сету-бандхасана
В сету-бандхасане энергия течет от чакры
муладхара в направлении вишуддхи, попут­
но стимулируя анахату и манипуру. Эта асана
способствует высвобождению эмоций и дает
нам ментальную силу, энергию, ощущение
равновесия и внутреннего покоя.
Четырехглавые мышцы бе­
дер выполняют
эксцентрическую
работу, растяги­
ваясь.
Большие ягодич­
ные мышцы вы­
полняют концент­
рическую
работу.
Задняя
группа
мышц бедер
сокращается
'
чески.
\
'
1
\
t
<(
/
1
1
1
Четырехглавая
мышца бедра
Прямжая мышца
ивота
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник
Большая грудная
мышца
Двуглавая
мышца
бедра
ягодичная
мышца
Полусухожильная
мышца
\
Дельтови дная
мышца
Би е с
ц п
Трицепс
П лечелучевая
мышца
й
Лучево
разгибатель
запястья
''
'
''
'
Мышца,
выпрямляю-
1
11'
86
Асаны
АСАНЫ С РАЗГИБАНИЕМ ПОЗВОНОЧНИКА
Пурвоттанасана
1
1�
; iS
1
р;
�
�i
i::
Cf
=�
�
i�
:s::
«Пурва» переводится как «восток», «ут» - «сильный», «интенсив­
ный», «тана» - «растягивать». Эта поза растягивает и распрямляет
всю спину. Она также известна как поза солнца, так как выполняется
лицом к востоку на восходе солнца.
■ Укрепляет
лучезапястные и голеностопные
суставы.
■ Расправляет
грудь и улучшает дыхание.
■ Укрепляет
мышцы
спины.
■ Стимулирует
кровообращение.
■ Проблемы
с локтевым
и лучезапястным
суставами.
■ Общая елабость.
■ Травмы шеи
(не запрокидывайте голову назад).
КЛАССИФИКАЦИЯ
Симметричная поза с разгибанием позво­
ночника.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - дандасана.
Согните ноги в коленях и прижмите
ступни к полу. Упритесь ладонями в
пол, на выдохе напрягите мышцы та­
зового пояса и поднимите туловище и
таз. Ступни плотно прижаты к полу.
Вся нижняя часть тела должна быть
абсолютно плоской, словно стол,
а руки перпендикулярны полу. Го­
лова может составлять одну пря. мую линию с туловищем. Зафиксируйте эту
позу. Для выхода из нее сделайте выдох, со­
гните руки в локтях, а ноги в коленях и сядь­
те на пол.
�
----- -�I
СХОЖИЕ АСАНЫ
Чатус-пада-питхам, или поза четырехногого
стола ( «чатур» - «четыре», «пада» - «но­
га»). При выполнении этой асаны важно, что­
бы бедра были параллельны полу, руки пол­
ностью выпрямлены, а ступни плотно при­
жаты к полу. Голова может находиться на
одной линии с телом.
----- В данном варианте пальцы сжаты в кулаки.
Большой палец отведен от остальных и упи­
рается в пол. Этот вариант рекомендуется,
если у вас проблемы с лучезапястными суста­
вами или слишком короткие руки.
,�
1
1
/
Пальцы ног
прижаты к полу
за счет усилий икра·
ножных, камбаловид­
ных и малоберцо-
Асаны с разгибанием позвоночника: пурвоттанасана
Пурвоттанасана оказывает воз­
действие на чакру анахата, уси­
ливая поток энергии и создавая
эмоциональный баланс. Она
успокаивает нервную систему.
Грудные
мышцы, пе­
редние пучки
дельтови дных
мышц и бицепсы
Приводя­
щие мышцы
удерживают
ноги сведенными.
'
'''
t
\
87
Трицепс нахо­
дится в напря­
женном состоянии
для удержания рук
''
�
Межреберные
мышцы
Большая
грудная
мышца
Напрягатель
широкой фасции
бедра
Четырехглавая
мышца бедра
Плечевая
мышца
ягодичная
мышца
Задняя группа
мышц бедра
Икроножная
мышца
Камбаловидная
мышца
Сокращение
больших ягодич­
ных мышц под -
88
о
Асаны
АСАНЫ С РАЗГИБАНИЕМ ПОЗВОНОЧНИКА
)
Бхуджангасана
«Б:худжанга» означает «змея». Эту асану называют также позой коб­
ры, поскольку очертания тела напоминают змею с поднятой головой.
Поза символизирует силу.
=�
<С ■ Тонизирует
и расслабля..., ет позвоночник, укреп­
ляет мышцы
спины и ног.
■ Расправляет
грудную
клетку.
■ Стимулирует
пищеваре­
ние и функ­
ции почек.
■ Укрепляет
нервную
систему.
;
�
:г
Q
Q
Проблемы
с поясницей
(выпадение
диска, ишиалгия).
■ Грыжа или
воспалительные
процессы
в брюшной
полости.
■ Стенокардия.
■
КЛАССИФИКАЦИЯ
Поза с разгибанием позвоночника из поло­
жения лежа на животе.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - адвасана. Сведите
ноги, вытяните носки. Ладони поставьте на
пол точно под плечами. На вдохе поднимите
сначала голову, а потом грудную клетку,
следя за тем, чтобы действие совершалось постепенно, позвонок за по­
звонком. Поначалу используется
только сила мышц спины, затем
мы добавляем усилие, отталкива ясь руками от пола. Ягодичные мышцы
и мышцы бедер напряжены. Плечи отведены
назад и вниз, чтобы максимально расправить
грудную клетку. Нижняя часть живота со­
храняет контакт с полом, а разгибание по­
звоночника должно равномерно происходить
по всей его длине, а не ограничиваться толь­
ко поясничным отделом. Голова находится в
нейтральной позиции. Она не должна быть
чрезмерно запрокинута назад или втянута в
плечи. Взгляд устремлен вперед. Зафикси­
руйте это положение, удерживая вес тела на
руках. На выдохе медленно опуститесь на пол.
СХОЖАЯ АСАНА
Весьма похожа на урдхва-мукха-шванасану,
или позу собаки, смотрящей вверх. Она тоже
начинается из адвасаны, но ноги слегка раз­
ведены, а ладони лежат на полу в области
талии. На вдохе поднимите голову, туловище,
таз и колени. Весь вес тела должен приходить­
ся на руки и пальцы ног. Эта поза считается
более трудной.
КОНТРПОЗА
Баласана.
ВАРИАНТ
Поза сфинкса представляет собой облегчен­
ный вариант, в котором локти, предплечья
и ладони лежат на полу. Взгляд обращен
вперед.
___J
j
Асаны с разгибанием позвоночника: бхуджанrасана
Бхуджангасана помогает привести
в гармонию три сферы человече­
ского бытия (физическую, менталь­
ную и духовную),повышая уверен­
ность в себе,жизнерадостность и
силу.Энергия,первоначально скон­
центрированная в чакре манипура,
поднимается до чакры вишуддха.
Передние больше­
берцовые мышцы
выполняют изомет­
рическую работу,
прижимая ноги
к полу.
,,
Средние пучки
трапециевидных
мышц и ромбовид-
Разгибание
туловища осу­
ществляется за счет
напряжения мышцы,
выпрямляющей
патки.
\
\
\
\
\
�
Ромбовидные
мышцы
,
1
Трицепс
1
..
1
J
1
1
,
89
Большая
ягодичная
мышца
Трапецие­
видная
мышца
Бицепс
Подвздошно­
б ольшеберцовый
тракт
Дельтовидная
мышца
Передняя
большеберцовая
мышца
Четырехглавая
мышца бедра
Напрягатель
широкой
фасции бедра
,
,,
�
,/ ,
1
Трицепсы
находятся в со­
стоянии концент­
рического сокра­
щения.
Плечевая
мышца
90
о
Асаны
АСАНЫ С РАЗГИБАНИЕМ ПОЗВОНОЧНИК А
Матсиасана
«Матсиа» означает «рыба». Асана посвящена инкарнации бога Виш­
ну в виде рыбы. Она символизирует последовательное течение всего
сущего.
� ■ Укрепляет
� мышцы шеи,
с
Q
плечевого
пояса и
СПИНЫ.
■ Расправляет
грудную
клетку, улучшает вентиляцию легких.
■ Растягивает
мышцы
живота.
1�
!i! :S:
;z;
i!E
�f
iS
:s: �
� �
� �
:а
1
:s:
■ Проблемы
_
с шеиным
отделом noзвоночника.
■ Травмы или
заболевания
коленных,
плечевых,
тазобедренных суетавов (используйте облегченные
варианты
упражнения).
■ Гипертония
или гипертиреоз (саблюдайте остарожность,
подкладывайте подушку под
голову).
■ Язвенная
болезнь,
грыжа, головокружение.
КЛАССИФИКА ЦИЯ
Симметричная поза раскрытия
грудной клетки из положения
лежа на спине.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - падмасана сидя (если
вам трудно принять позу лотоса, можно огра­
ничиться вытянутыми перед собой ногами).
Лягте на спину и обопритесь на пол предпле­
чьями. Прогните спину и оторвите от пола
грудь и шею, опираясь на темя. Руками возь­
митесь за разноименные ступни. С каждым
вдохом старайтесь расправлять грудную
клетку все шире. Для выхода из асаны обо­
притесь на локти, приведите голову в ней­
тральное положение и мягко опуститесь на
спину. По возвращении в исходное положение
выйдите из позиции лотоса.
ВАРИАНТ_J
В положении с вытянутыми ногами вес тела
приходится на ягодицы и локти.
СХОЖАЯ АСАНА
Уттана-падасана - это поза повышенной
сложности, в которой поднятые руки и ноги
удерживаются на весу. В качестве исходного
положения используется матсиасана с вытянутыми ногами. Прогнув спину, поднимите
прямые руки и ноги под углом 45 градусов по
отношению к полу.
АДАПТАЦИЯ
Тем, кто испытывает проблемы с позвоноч­
ником, можно подложить под спину сложен­
ное вдвое одеяло или пробковый блок. Руки в
этом положении свободно лежат на полу ла­
донями вверх. Ноги можно согнуть в коленях
и свести ступни (баддха-конасана) или про­
сто вытянуть.
Асаны с разгибанием позвоночника: матсиасана
Матсиасана дает ощущение
покоя, одновременно открывая
наш разум для вселенной.
Она стимулирует работу чакр
анахата и вишуддха.
Грудь рас­
правляется в
результате разги­
бания позвоночни-
1
1
1
1
1
1
1
1
1
Малая
грудная
мышца
Грудино­
ключично­
сосцевидная
мышца
Лестничные
мышцы
Основание
чер епа
Дельтовидная
мышца
(задний
пуч ок)
Грудина
Большая
rрудная
мышца
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник
Диафрагма
Прямая
мышца
живота
-Ф Дельтовидная
1
мышца
'1'
(средний
пучок)
'1
1
1
Лестничные
мышцы растягиваются при раз­
гибании шейного
отдела позво-
,,
,,
мышца
Дельтовидная
мышца
(передний
пучок)
Задние пучки
дельтовидных
мышц при сокращении
прижимают локти к по­
лу, помогая разгибать
ставах.
Сокращение мышцы,
выпрямляющей
позвоночник, раз­
гибает туло, вище.
91
92
Асаны
ЗАКРЫТЫЕ АСАНЫ, ИЛИ ПОЗЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
Паршвоттанасана
«Паршва» означает «бок», «сторона», «ут» - «сильный», «интенсив­
ный», а «тан» - тянуть. Это асана для интенсивной растяжки боко­
вых и задней поверхностей тела. Руки сложены за спиной в позицию
намасте, что помогает еще сильнее расправить грудь и плечи.
�
�
■
с
с:
Интенсивно
растягивает
мышцы спины, ягодиц
и задней
поверхности
НОГ.
■
Укрепляет
мышцы ног,
а также
мышцы,
отвечающие
за осанку.
Травмы·или
; ■ заболевания
1
с
с:
с
iс:
позвоночника (например, ишиалгия, смещение дисков).
■ Высокое артериальное
давление.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Симметричная полуперевернутая поза в наклоне.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - тадасана. Разведите
ноги в стороны приблизительно на метр. По­
верните туловище так, чтобы при этом правая ступня повернулась на 90 градусов, а
левая - на 75 градусов. Сложите ладони
рук за спиной между лопатками и широко разведите локти (обратная намаска­
ра-мудра). Сделайте вдох и вытянитесь
всем телом вверх, напрягая мышцы тазового дна, а затем на выдохе наклони­
тесь, не сгибая спину, в сторону перед­
ней ноги. Зафиксируйте эту позу на неко­
торое время. Для выхода из асаны немного
согните ноги в коленях и поднимите туло­
вище, по-прежнему не сгибая спину.
АДАПТАЦИЯ
Если вам не удается сложить ладони за спиной, можно взяться руками за локти.
ВАРИАНТ---­
Выполните паршва-уттанасану. Не отрывая
ступни, обопритесь руками на пол.
АДАПТАЦИЯ
Если вы ощущаете боль и слабость в спине или
у вас слишком закрепощены мышцы ног,
можно воспользоваться опорами.
93
Закрытые асаны, или позы с наклоном вперед: паршвоттанасана
Паршвоттанасана развивает чувство равнове­
сия и выносливость, создает чувство уверен ности в себе. Кроме того, она способствует про­
цессу самопознания. Энергия протекает через
свадхистхану в направлении чакры аджна.
Сгибание туло­
вища вызывает
интенсивную
растяжку задней
Средние
пучки трапецие­
видных мышц сме­
щают лопатки к сре­
динной линии тела,
Сгибание туло­
вища происходит
благодаря концен­
трическим усили-
Напрягатель
широкой
фасции бедра
Большая
ягодичная
мышца
Задние пучки
дельтовидных
мышц активизиру­
ются при отведе-
,
1
Задняя группа
мышц бедра
,,
,
�,-
Длиннейшая мышца
Подвздошно-реберная
мышца груди
Трапециевидная мышца
(нижний пучок)
Двуглавая
мышца бедра
Четырехглавая
мышца бедра
Подостная мышца
Трйцепс
Трапециевидная мышца
(средний пучок)
----,.,_-н,�,,._
Портняжная мышца
Тонкая мышца ---'Иr..
Медиальная широкая -------'"'
мышца бедра
Сокращение четырех­
главой мышцы
бедра выпрямля,,
,
,,
,,
Икро ножная и камба­
(ловидная мыш-
----
- Передняя большеберцовая мышца
-
,.,,�-н.------- - - Икроножная мышца
------- Камбаловидная мышца
"r½-\-- --
Задняя большеберцовая мышца
Асаны
ЗАКРЫТЫЕ АСАНЫ, ИЛИ ПОЗЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
Пашчимоттанасана
ф)
«Пашчима» означает «запад» (в данном случае заднюю часть тела),
«ут» - «интенсивный», а «тан» - «растягивать». Это поза интен­
сивной растяжки спины, известная также как поза пинцета.
�
�
=
■ Растягивает
КЛАССИФИКАЦИЯ
Закрытая симметричная поза в наклоне
сидя.
■
ВЫПОЛНЕНИЕ
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Най­
дите точку, в которой вес тела будет прихо­
диться на седалищные кости таза. Выпрями­
те спину. Большими, указательными и сред­
ними пальцами возьмитесь за пальцы ног.
Расправьте грудную клетку, отведите плечи
назад и вниз. Постепенно выпрямляйте ноги,
пока живот не коснется верхней поверхности
бедер. Слегка ослабьте наклон, чтобы между
ногами и животом образовалось некоторое
пространство, и зафиксируйте эту позу на
некоторое время, а затем дайте голове и ту­
ловищу опуститься на ноги. Для выхода из
асаны согните ноги в коленях и медленно
поднимите туловище.
с
■
и тонизирует
мышцы
спины и ног.
Стимулирует
органы
брюшной
полости,
оказывает
положительное воздействие на
процессы
пищеварения.
Уменьшает
частоту сердечных сокращений
за счет релаксации
нервной
системы.
или
; ■ Тяжелые
дегенератив-
1
�
i
=i
■
■
ные заболевания позвоночника
(например,
артрит, люмбаго, выпадение диска,
ишиалгия).
Воспалительные
процессы
в брюшной
полости.
Поздние
сроки бере-
АДАПТАЦИЯ
Если у вас закрепощены мышцы спины или
задней поверхности бедра, можно подложить
под ягодицы свернутое одеяло или подушку,
что позволит тазу наклониться вперед и об­
легчит наклон тела за счет силы тяжести.
Можно также использовать
ремень, который позволит усилить растяжку
спины.
ВАРИАНТ
Можно обхватить ноги руками, что позволит
плотнее прижаться животом к ногам.
СХОЖАЯ АСАНА
Джану-ширшасана отличается от описанной
выше позы тем, что, сидя в дандасане, надо
подтянуть правую пятку к промежности и
упереться ступней во внутреннюю поверх­
ность бедра. На вдохе дотянитесь руками до
левой ступни. На каждом выдохе старайтесь
наклоняться еще глубже. После выхода из аса­
ны повторите ее в другую сторону.
95
Закрытые асаны, или позы с наклоном вперед: пашчимоттанасана
Подостная и
малая круглая
мышцы мягко пово­
рачивают руки нару­
жу в плечевых су­
ставах.
Подвздошно­
реберная
мышца груди
Подвздошно­
реберная
мышца
поясницы
Квадратная
мышца
поясницы
Пашчимоттанасана стимулирует чак­
ры свадхистхана и манипура, а также
усиливает поток праны в сушумне,
приводя в гармонию энергию тела.
Она позволяет глубже погрузиться
в состояние ментального покоя.
\
\
\
\
\
1
1
\
1
1
Надостная
мышца
Подостная
мышца
Передняя
зубчатая
мышца
Малая круглая!
мышца
Трапецие­
видная
мышца
Лопатки сво­
дятся к средин­
ной линии тела за
счет действия средних
и нижних пучков тра­
пециевидных
мышц.
Группа
приводящих
�
Напрягатель ,'
широкой фасции ,'
бедра
Большая
ягодичная мышца
,'
,'
,'
,I
I
Задняя группа
мышц бедра
I
Растягиваются все
мышцы задней поверх­
ности тела, вкл_ючая зад­
нюю группу мышц бедер,
камбаловидные, икроножные,
большие ягодичные мышцы
и мышцу, выпрямляю-
Четырехглавая Дельтовидная
мышца бедра
мышца
�'
\
'
\
\
\
\
Четырехглавые
мышцы бедер ак­
тивно работают, вы­
прямляя ноги в коленях,
что позволяет растянуть
заднюю группу мышц
бедер.
96
Асаны
ЗАКРЫТЫЕ АСАНЫ, ИЛИ ПОЗЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
Баласана
Второе название этой асаны - пранатасана. Она также известна как
поза ребенка, поскольку напоминает форму плода в утробе матери.
� ■ Растягивает
� и расслабля-
с::
С)
ет мышцы
спины.
■ Стимулирует
процессы
пищеварения.
■ Улучшает
кровообращение
мозга.
■ Успокаивает
нервную
систему.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Симметричная закрытая поза из положения
сидя на пятках.
ВЫПОЛНЕНИЕ
;=
■ Воспалительные
�� процессы
в брюшной
с:: С) полости.
■ Высокое артериальное
давление,
�� головная
с:: с::
боль, простуда (в этом
случае голо:s: ва должна
располагаться выше).
■ Беременность
(в этом случае упражнение выпалняется с разведенными
ногами).
�!
i�
-
;
Сядьте на пятки сведенных ног. Лягте живо­
том на бедра и упритесь лбом в пол. Вытяни те руки вдоль туловища ладонями вверх.
Расслабьте руки и спину, закройте глаза и
сосредоточьтесь на дыхании. Для выхода из
асаны обопритесь ладонями на пол в районе
коленей и усилием рук медленно поднимите
туловище.
АДАПТАЦИЯ_J
Положите предплечья на пол как можно бли же друг к другу ладонями вверх и используй­
те предплечья как поддержку для головы.
Если вы не дотягиваетесь лбом до пола,
используйте в качестве поддержки для голо­
вы два кулака или пробковый блок.
97
Закрытые асаны, или позы с наклоном вперед: баласана
В баласане активизируется чакра вишуддха,
снабжающая энергией верхние чакры и ока­
зывающая успокоительное воздействие на
мышление. Эта асана способствует самопо­
знанию, помогает отвлечься от внешних раз­
дражителей и создает ощущение внутренне­
го покоя.
При
наклоне
туловища растя­
гиваются боль-
Мышцы спины
подвергаются
Руки повора­
чиваются
внутрь в плече-
''
'
�
Трапециевидная мышца
(верхний, средний
и нижний пучки)
\
\
\
\
Мышца,
выпрямляющая
позвоночник
Широчайшая
мышца спины
Квадратная
мышца
\
\
\
\
�
,�
,, ,
Мягкая
релаксация
мышц передней
Подостная
мышца
Четырехглавая
мышца бедра
Межреберные
мышцы
Тазобедренный
сустав
Средняя
ягодичная
мышца
t
Большая
ягодичная
мышца
98
Асаны
ЗАКРЫТЫЕ АСАНЫ, ИЛИ ПОЗЫ С НАКЛОНОМ ВУJЕРЕД
Курмасана
о
«Курма» означает «черепаха». Асана посвящена инкарнации бога
Вишну в образе черепахи. Эта поза позволяет защитить свой внутрен­
ний мир.
�
.с
=
Растягивает
и тонизирует
мышцы
спины.
■ Улучшает
гибкость
позвоночника.
■ Стимулирует
органы
брюшной
полости.
■ Успокаивает
нервную
систему.
■
КЛАССИФИКАЦИЯ
Закрытая симметричная поза сидя.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - дандасана. Разведите
ноги и согните их в коленях, подтягивая сто­
пы к туловищу. Положив руки на колени,
подтяните их еще ближе к телу, растягивая
спину. Наклоняя туловище вперед, проведи­
те руки под коленями и полностью положи­
те их на пол ладонями вниз, если вам позво­
ляет уровень гибкости позвоночника, плече­
вых и тазобедренных суставов. Продолжайте
наклоняться, стараясь коснуться пола лбом,
затем подбородком и, наконец, грудью. После
этого выпрямите ноги в коленях. С каждым
новым выдохом старайтесь наклоняться еще
ниже.
АДАПТАЦИЯ
В качестве подготовки к принятию позы мо­
жете развести ноги, согнуть их в коленях, а
затем провести руки под коленями и взяться
за пятки. ------�
;
Болезненные ощущения в орга� нах брюшной полости.
■ Проблемы с
позвоночником (например, ишиалгия, межпозвоночная
грыжа).
■ Травмы и
заболевания
плечевого
сустава
(В ЭТОМ случае используйте облегченные
варианты).
i
=
■
Можно еще больше облегчить задачу, ис­
пользуя пробковый блок или сведя стопы и
наклонив туловище вперед. Проведя руки под
коленями, возьмитесь ими за ступни или за
блок. В этой позе можно оставаться без на­
пряжения мышц.
99
Закрытые асаны, или позы с наклоном вперед: курмасана
Курмасана позволяет отключиться
от внешних раздражителей, изба­
виться от тревог и обрести внут­
ренний покой. Эта асана стимули­
рует чакры свадхистхана, манипура
и анахата.
Подвздошно­
реберная
мышца
груди
Подвздошно­
реберная
мышца
поясницы
Квадратная
мышца
поясницы
Глубокое сгибание
туловища позволяет
хорошо растянуть мышцы
задней поверхности тела,
включая заднюю группу мышц
бедер, большие ягодичные
мышцы, квадратные мышцы
поясницы и мышцу, вы­
прямляющую позво­
ночник.
Трапециевидная
мышца (средний
и нижний пучки)
Длиннейшая
мышца
Большая
ромбовидная
мышца
Малая ромбовидная мышца
Мышца, поднимающая
лопатку
Надостная мышца
Большая
ягодичная
мышца
Четырехглавая
мышца
бедра
♦
мышца
1
Задняя группа
мышц бедра
Четырехглавые мышцы бе­
дер, сокращаясь,
выпрямляют ноги в ко­
ленях и за счет этог<J
прижимают руки
к полу.
Передняя
большеберцовая�,
мышца
\
''
При
сокращении
передних больше­
берцовых мышц
стоп.
Лестничные мышцы
шеи, сокращаясь,
разгибают шейный
100
Асаны
СКРУЧЕННЫЕ АСАНЫ
Ардха -матсиендрасана
Поза посвящена Матсиендранатху - повелителю рыб, легендарному
основателю хатха-йоги, который, обернувшись рыбой, подсмотрел,
как Шива обучает йоге свою жену Парвати. Это асана умеренного скру­
чивания позвоночника.
Раскрепощает мышцы
спины и та�
зового пояса. Увеличивает подвиж ность
плечевых
суставов.
■ Массирует и
тонизирует
органы пищеварительной системы
и улучшает
их работу.
■ Снимает
боль в спине. Рекомендуется при
люмбаго и
сколиозе.
■ Стимулирует
и укрепляет
нервную
систему.
�
!;! :S:
■
Выпадение
меж озво;:�:; ночного
iiE
диска.
п
■ Язвенная
болезнь,
:S: � паховая
грыжа.
� ::а:
с
� ■ Проблемы с
коленными
суставами
(в этом слу­
чае исполь­
зуйте облег­
ченные ва­
рианты).
1�
1s �
i�
1
:s:
■
КЛАССИФИКАЦИЯ
Скрученная асимметричная поза сидя.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - дандасана. Согните
левую ногу в колене и подтяните пятку к пра вой ягодице. Вся наружная сторона ноги и
стопы при этом лежит на полу. Согните пра­
вую ногу в колене и прижмите ступню к по­
лу так, чтобы внешняя сторона лодыжки
касалась левого колена. Возьмитесь обеими
руками за правое колено, максимально вы­
прямите спину и приведите ее в вертикаль­
ное положение. Поверните туловище вправо
и положите левый локоть на внешнюю по­
верхность правого бедра. Используя правую
руку как рычаг, сделайте вдох и повернитесь
еще сильнее. Голова при этом тоже поверну­
та вправо. Заведите обе руки за спину и пе­
реплетите. Правая рука образует джняна­
мудру. Спина должна быть вертикальной и
расслабленной. Плечи находятся на одина­
ковом уровне, вес тела приходится на обе
седалищные кости. Для выхода из асаны вы­
полните движения в обратном порядке, по­
сле чего повторите упражнение в другую
сторону.
ВАРИАНТЫ
Для облегчения задачи правая ладонь опира ется на пол за спиной, а левое предплечье
лежит на правом бедре.
Перемещая правую руку к голеностопному
суставу, мы используем ее как рычаг для ле­
вой ноги. Возьмитесь правой рукой за лодыж­
ку левой ноги.
Можно также согнуть обе ноги в коленях и
положить их на пол в одном направлении.
Возьмитесь левой рукой за правое колено и
поверните туловище вправо. Этот вариант
позволяет выпрямлять позвоночник более
естественным образом.
Скрученные асаны: ардха-матсиендрасана
101
Ардха-матсиендрасана обеспечивает протекание
энергии по обе стороны от позвоночника, уста­
навливая баланс между идой и пинrалой. Кроме
того, эта асана уравновешивает противоположно
направленные силы элементов воды и огня
(матсиа - рыба, вода, а индра - огонь). Она сти­
мулирует чакры манипура, вишуддха и аджна.
Косые
мышцы живота при повороте
УДЛИНЯЮТСЯ С ОДНОЙ
стороны тела
и сокращаются
с другой.
\
\
1
\
1
1
Трапециевидная
мышца
(верхний пучок)
Подключичная
мышца
-----.,,,"]ll'Ц,-:/Л
��"-4'
Малая грудная
мышца
Большая грудная
мышца
Передняя зубчатая
мышца
Диафрагма ----'
---- Грудино-ключично­
сосцевидная
мышца
Дельтовидная
мышца
(передний
пучок)
-�=---
---- Бицепс
Напряга­
тель широкой
фасции бедра
(в верхней части) со­
вершает изометриче­
ское сокращение, ког-
Прямая мышца --­
живота
Косые мышцы живота
­
Напрягатель ----t--'s:�--'n:с:­
широкой фасции
бедра
-- -­
Большая
ягодичная мышца
,
,
,,
,,
Мышцы живота
изометрически
сокращаются при
Ступня не
отрывается от
пола за счет рабо­
ты икроножной и
камбаловидной
МЫШЦ.
102
о
Асаны
СКРУЧЕННЫЕ АСАНЫ
Джатхара -паривартанасана
«Джатхара» означает «желудок», «живот», а «паривартана» - «об­
ратный», «перевернутый». В этой позе позвоночник скручивается в
спираль.
� ■ Устраняет
нарушения
осанки.
�
■ Улучшает
подвижность грудной клетки
и увеличивает объем
легких.
■ Стимулирует
процесс пищеварения.
■ Успокаивает
нервную
систему.
1
1
;!
■ Сильные
боли в спине, ишиалгия, межпозвоночная
грыжа.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Скрученная асимметричная поза из положе­
ния лежа на спине.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - шавасана. Разведите
руки в стороны на уровне плеч ладонями
вверх (по рекомендациям некоторых школ
йоги, ладонями вниз). Согните ноги в коленях
и прижмите ступни к полу, а затем припод­
нимите таз и сместите его влево. Выпрямите
и сведите ноги. Поднимите их вертикально
вверх и медленно опустите на пол справа от
туловища, стараясь расположить стопы как
можно ближе к руке. Поверните грудь в про­
тивоположную сторону, не отрывая лопатки
и плечи от пола. Зафиксируйте эту позу на
некоторое время. Дышите животом. Для вы­
хода из асаны немного согните ноги в коленях
и поднимите их вверх. Повторите упражне­
ние в другую сторону.
1r. r
_J
ВАРИАНТЫ
Таз можно поворачивать, не выпрямляя но­
ги в коленях. Колени можно по желанию
подводить ближе к груди или дальше. Это
оказывает разное влияние на тазобедренные
суставы, поясничный и грудной отделы по­
звоночника.
Можно также скрестить ноги в коленях и
медленно поворачивать нижнюю часть тела
в разные стороны, чтобы оба колена коснулись
пола. Эту позу фиксируют с целью релаксации.
АДАПТАЦИЯ
Чтобы облегчить выполнение упражнения,
можно оставить одну ногу вытянутой, а дру­
гую согнуть. При необходимости используй­
те подушку.
Скрученные асаны: джатхара-паривартанасана
Растяжка
большой груд­
ной мышцы на
стороне, противо­
положной пово­
роту НОГ
Грудино-ключично­
сосцевидная мышца
Растяжка
верхней ча­
сти КОСЫХ
1
1
1
1
j
t Квадратная
мышца
поясницы
Прямая
мышца
живота
Средняя
ягодичная
мышца
Лестничные мышцы ,,­
Подкожная мышца шеи
ничная
мышца
1
Джатхара-паривар­
танасана оказывает
воздействие на обе
стороны позвоноч­
ника, что позволяет
энергии равномерно
протекать по кана­
лам ида и пинrала.
Асана приводит в со­
стояние глубокого
ментального спо­
койствия, стимули­
рует чакры свад­
хистхана, манипура
и вишуддха.
I
I
,1
1
Квад­
ратная мышца поясницы и поясничная мышца на
стороне тела, обращен-
103
104
Асаны
ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЕ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ АСАНЫ
о
Прасарита-падоттанасана
«Прасарита» означает «разведенный», «широкий», а «пада» - нога.
В этой позе растягиваются и укрепляются мышцы ног. Ступни, ладони
и голова находятся в контакте с полом.
�
=
,.Q
;=
Интенсивно
растягивает
всю заднюю
половину
тела.
■ Показана при
укорочении
мышц в задней части тела, гиперлордозе и гиперкифозе.
■ Улучшает кровоснабжение
головы, способствует повышению концентрации и
интенсивности умственной работы.
Помогает при
стрессе и депрессии.
■ Нормализует
венозный
возврат крови к сердцу от
мышц и внутренних органов.
■
Выпадение
межпозво�� ночных дисков, ишиалгия (если
проблемы
с дисками
имеются в
поясничном
отделе, немного сгибайте ноги в ко::s::
ленях).
■ Гипертония.
■ Катаракта
или высокое
внутриглазное давление.
�!
;��l
= ...=
■
КЛАССИФИКАЦИЯ
Полуперевернутая симметричная поза в на клоне.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - тадасана. Разведите
ноги и согните их в коленях. На выдохе поло­
жите руки на бедра и наклонитесь вперед, не
сгибая спину, чтобы туловище оказалось па­
раллельно земле. Поставьте ладони на пол на
ширине плеч между ногами. Пальцы обраще­
ны вперед. При достаточной гибкости можно
согнуть руки в локтях и коснуться теменем
пола. Стопы, ладони и голова должны нахо­
диться на одной линии. Зафиксируйте эту
позу на несколько вдохов и выдохов и верни тесь в исходное положение.
ВАРИАНТ
Наклонив туловище вперед, возьмитесь ука­
зательными и средними пальцами за большие
пальцы ног.
СХОЖАЯ АСАНА
Падахастасана - это еще одна поза в глубоком
наклоне. Она тоже начинается с тадасаны.
Поднимите руки вверх и прогните спину, а
на выдохе наклоните туловище вперед. Под­
ложите пальцы рук под ступни. Эта асана спо­
собствует релаксации шеи.
АДАПТАЦИЯ
При сильной закрепощенности задней груп­
пы мышц бедер и спины воспользуйтесь проб­
ковыми блоками. Со временем глубину на клона можно увеличить.
Полуперевернутые и перевернутые асаны: прасарита-падоттанасана
Интенсивной растяжке подвергаются
мышцы позвоночника,
задняя группа мышц бе­
дер , большие ягодичные
мышцы, камбаловидЧеты­
рехгла ые
в
м шцы бедер
ы
выпрямляют ноги
105
Прасарита-падоттанасана помо­
гает осознать связь верхней
части тела с землей. Она способ­
ствует ясности разума и эмоцио­
нальному равновесию. Асана
стимулирут чакру сахасрара.
мышцы.
Большая
ягодичная
мышца
Портняжная
мышца
Поясничная
мышца
г
Средняя и малая я одичные мышцы
Задняя группа мышц бедра
Четырехглавая
мышца бедра
Малая круглая
мышца
Передняя
большеберцовая
мышца
Длинная
малоберцовая
мышца
Трапецие­
видная мышца
(нижний пучок)
Дельто ­
видная мышца
(верхний пучок)
Трапециевидная мышца
(средний пучок)
Остистая мышца
Квадратная мышца поясницы
ф Подвздошно реберная
мышца поясницы
г
Диа ра ма
Подвздошно реберная
мышца груди
Длиннейшая мышца
Икроножная
.· мышца
...···камбаловидная
мышца
Надостная мышца
Мышца, поднимающая
лопатку
ТрапециеПередние и зад---------������!!!!!!1!�����������-1 видные мышц , концентрически
ние большеберцов е
ы аясь, приближа­
ы
сокра
мышцы способст уют
щ
в
ют лопатки к поз оночподдержанию с одов стоп.
в сав
нику, снимая тем
Длинные малоберцовые мыш­
цы выполняют эксцентриче­
с шеи.
скую работу, прижимая
наружн й край ступы
Асаны
ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЕ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ АСАНЫ
Шашангасана
«Шашака» означает на санскрите «кролик». Округлые очертания спи­
ны в этой позе напоминают кролика или зайца.
� ■ Растягивает
позвоноч­
ник, особенно шейный
отдел.
■ Улучшает
кровоснабжение голо­
вы, насыщая
кислородом
мозг, мыш­
цы лица
и шеи.
■ Снимает ум­
ственную
усталость.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Полуперевернутая симметричная поза в на клоне из положения стоя на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - ваджрасана. Сидя на
пятках, наклоняйте туловище вперед, пока
живот не коснется бедер. Упритесь лбом в пол.
Вытяните руки назад вдоль тела и возьмитесь
за пятки. На вдохе поднимите таз и одновре­
менно подтяните подбородок к груди, чтобы
голова опиралась на темя. Вес тела должен
приходиться на руки и пятки. Важно крепко
держаться за пятки. Зафиксируйте эту позу
на несколько вдохов и выдохов. Для выхода
· из асаны опустите таз на пятки и перекатите
голову в прежнее положение с упором лбом
(в позу баласаны).
ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА
Баласана.
� ■ Гипертония.
■ Внутри­
глазное
давление.
■ Воспалитель­
ные процес­
сы в голове.
г
В№ИАНТ_J
Мы предлагаем более сложный вариант, в
котором вы держитесь обеими руками за го­
леностопные суставы. Вес тела распределя­
ется между коленями и теменем.
АДАПТАЦИЯ
Упритесь руками в пол. На вдохе поднимите
таз, одновременно опуская голову и упираясь
ею в пол. Чтобы не весь вес туловища прихо­
дился на голову, перенесите часть веса на
руки.
Полуперевернутые и перевернутые асаны: шашанrасана
107
Шашанrасана стимулирует чакру
сахасрара. Она дает возможность
перейти в состояние ментального
спокойствия и релаксации. Асана
способствует коррекции менталь­
ных расстройств.
Мышца,
выпрямляю­
щая позвоночник,
растягивается за
счет наклона
туловища.
Прямая и попе­
речные мышцы живота совместно с мышцами,
сгибающими ноги в тазобед­
ренных суставах, и подвздош­
но-поясничными мышцами
поддерживают положение
бедер по отношению
к туловищу.
Диафрагма
Подостная
мышца
Мышца,
выпрям ляющая Поясничная
позвоночник
мышца
Большая
ягодичная
мышца
Малая
круглая
мышца
Надостная
Квадратная мышца поясницы
Трапециевидная
мышца
(верхний пучок)
Напрягатель широкой
фасции бедра
-
Четырех­
главые мышцы
б�t{ер концентри­
чески сокращаются
для сгибания ног
--- Чет рехглавая
ы
ед
мышца б ра
Передняя Длинная
малобольшеберцовая берцовая
мышца
мышца
Передние
большеберцо­
вые мышцы при­
жимают тыльные
стороны стоп
к полу.
108
Асаны
ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЕ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ АСАНЬЬ
Саламба-сарвангасана
«Саламба» означает «с поддержкой», «сарва» - «все», «полностью»,
«анга» - «конечность». Поза представляет собой стойку на плечах с
поддержкой руками. Известна также как поза свечи.
Улучшает
кровообрао щение и венозный возврат от ног
и тазовой
области, что
является
средством
профилактики варикоза
вен и геморроя.
■ Стимулирует
пищеварительную
систему.
■ Снимает
симптомы
при бронхите и астме.
■ Успокаивает
мысли.
�
�
=
1=
■
Межпозво§ ночная
грыжа.
■ Воспаление
о щитовидной
железы.
:s: ■ Проблемы с
печенью, се�
лезенкой или
сердцем.
■ Воспалительные процессы в области
головы (например, отит,
ангина, глаукома).
■ Головокружение.
=
■
КЛАССИФИКАЦИЯ
Симметричная перевернутая поза.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - шавасана. Ладони
обращены вниз. Согните ноги в коленях и
подтяните бедра к животу. На вдохе подни­
мите таз и упритесь руками в поясницу. Под­
нимайте туловище до тех пор, пока грудина
не коснется подбородка. На следующем вдохе
выпрямите ноги и вытяните носки так, что­
бы они были обращены вертикально вверх.
Ноги и туловище образуют одну прямую ли­
нию, перпендикулярную полу. С полом кон­
тактируют только затылок, шея, плечи и ру. ки. Дышите животом. В этой позе можно
оставаться не более десяти минут. Для выхо­
да из асаны снова согните ноги и медленно
опустите туловище на пол.
КОНТРПОЗА
Матсиасана.
СХОЖАЯ АСАНА
В випарита-карани туловище опирается на
лопатки, а руки поддерживают поясницу.
Подбородок не соприкасается с грудиной. Это
очищающая и успокаивающая асана.
ВАРИАНТЫ
Вы можете свести ступни или
привести их в позу лотоса.
АДАПТАЦИЯ
На этапе освоения асаны
можно упираться
стопами в стену.
L
Полуперевернутые и перевернутые асаны: саламба-сарвангасана
Саламба-сарванrасана помогает
сбалансировать каналы ида и
пинrала, успокаивая таким обра­
зом нервную систему. С ее помо­
щью создается концентрация
энергии в основании шеи. Асана
стимулирует активность чакры
вишуддха.
109
Короткая
малоберцовая
мышца
.--- - -Длинная
малоберцовая
мышца
Изометриче­
ское сокращение
четырехглавых
мышц бедер поддер­
живает выпрямлен-
...... ~ ... - .........
в коленях.
Латеральная широкая
мышца бедра
Большие
ягодичные
мышцы совместно с
поясничными мышцами и
квадратными мышцами по­
ясницы удерживают поло­
жение таза и стабилизируют поясничный отдел
Прямая мышца бедра
При
сгибании рук
в локтях происхо­
дит эксцентрическое
удлинение грудных
мышц и три­
цепсов.
Бицепсы, тра­
пециевидные мыш­
цы и задние пучки
дельтовидных мышц
выполняют концент­
рическую работу.
Дельтовидная мышца
(передний пучок)
Напрягатель широкой
фасции бедра
Большая ягодичная
мышца
Поясничная мышца
Поперечная мышца живота
Квадратная мышца поясницы
Передняя зубчатая мышца
- -- Большая грудная мышца
'-----+Подостная мышца
._---+-- Плечелучевая мышца
-----+--
Бицепс
------,г-- Плечевая мышца
--�-
Трицепс
Асаны
110
ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЕ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ АСАНЬJ)
Халасана
«Хала» означает «плуг». Поза плуга часто выполняется в сочетании с
сарвангасаной. Поскольку сердце и ноги в этой позе находятся выше
головы, ее относят к перевернутым.
� ■ Стимулирует
� работу щита§ видной
железы.
■ Повышает
гибкость по­
звоночника.
■ Массирует
органы брюш­
ной полости,
способствуя
пищеварению.
■ Стимулирует
активность
мозга и сни­
жает стресс.
Поскольку эта
асана создает
большую на­
грузку на шей­
ный отдел по­
звоночника, ее
рекомендуется
выполнять под
наблюдением
инструктора
или ограни­
читься облег­
ченным вариантом.
■ Боли в спине
и шее.
■ Гипертензия.
■ Проблемы с
шейным отде­
лом позвоноч­
ника (межпо­
звоночная
грыжа, воспа­
ление спинно­
мозговых нер­
вов шейного
отдела).
■ Грыжа пище­
водного от­
верстия диа­
фрагмы.
■ Поздние сроки
беременности.
■
ОIНОСТИ.
-!ОСТИ.
КЛАССИФИКАЦИЯ
Симметричная перевернутая поза согнув­
шись.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение - шавасана. Ладони
обращены вниз. Вытяните шейный отдел по­
звоночника, опустив подбородок. Сделайте
вдох и поднимите прямые ноги вертикально
вверх. Уперевшись ладонями в пол, оторвите
таз и продолжите движение ног за голову,
пока стопы не коснутся пола. Туловище пер­
пендикулярно полу, стопы составляют пря­
мой угол с ногами. Сцепите пальцы рук в за мок и зафиксируйте позу на 10-20 вдохов.
Для выхода из позы расцепите руки и мед­
ленно, позвонок за позвонком, опустите ту­
ловище.
Если вход в эту асану осуществляется из
сарвангасаны, то туловище сгибается в пояс­
нице и ноги медленно опускаются за голову,
пока стопы не коснутся пола.
КОНТРПОЗЫ
Матсиасана, баласана.
ВАРИАНТЫ
Возьмитесь указательными и средними паль­
цами за большие пальцы ног. Ноги при этом
могут быть как сведены, так и разведены.
АДАПТАЦИЯ
Если шея слишком
закрепощена или ес­
ли возникают труд­
ности на ранних эта­
пах освоения асаны,
можно класть ноги
на стул.
Ахиллово
сухожилие
Полуперевернутые и перевернутые асаны: халасана
111
Халасана стимулирует чакру ви­
шуддха. Эта асана успокаивает
разум, помогает сосредоточиться
на себе и служит хорошим сред­
ством подготовки к медитации.
Концентриче­
ское действие
четырехглавых
мышц бедер вы-
Со­
кращение
прямой мышцы
живота сближает
'
'
1
Четырехглавая
мышца бедра
1
1
1
1
1
1
1
t
Большая
ягодичная
мышца
Концен­
трическое сокращение трицепсов
прижимает руки к полу,
благодаря чему растяги­
ваются передние пучки
дельтовидных
мышц.
Двуглавая мышца
бедра
'
I
I
I
I
I
,
I
I
I
Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота
Квадратная мышца поясницы
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Бицепс
Камбаловидная
мышца
мышцы, задняя группа
мышц бедер, большие яго­
дичные мышцы и мышца,
выпрямляющая позвоночник, испытывают экс­
центрическое растя-
Дельтовидная
мышца
(задний
пучок)
Дельтовидная
мышца
(средний
пучок)
Дельтовидная
мышца
(передний
пучок)
Плечевая
мышца
Плечелучевая
мышца
112
Асаны
ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЕ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ АСАНЫ
Саламба-ширшасана
о
«Саламба» означает «с поддержкой», а «ширша» - «голова». Это вер­
тикальная стойка на голове с поддержкой - одна из главных асан в
хатха-йоrе.
� ■ Улучшает
венозный
возврат крови от ног, а
также лим­
фодренаж.
■ Регулирует
активность
кровообра­
щения.
■ Омолажива­
ет весь
организм.
;
1
Высокое или
низкое артериальное давление, проблемы с сердQ
цем.
■ Атеросклероз.
■ Головная
�
боль, мигt::
рень, высокое
внутриглазное давление,
катаракта,
отслоение
сетчатки.
■ Заболевания
или травмы
шейного отдела позвоночника.
■ Поздние ераки беременности.
■
КЛАССИФИКАЦИЯ
Перевернутая симметричная поза на равно­
весие с поддержкой руками.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Встаньте на колени, поставьте локти на пол
на ширине плеч. Сцепите пальцы в прочный
замок так, чтобы между ладонями образова лось углубление. В это углубление поставьте
голову, чтобы она опиралась теменем на пол,
и обхватите ее заднюю часть ладонями. Под­
нимите таз, выпрямляя ноги, сместите вес
тела главным образом на предплечья и голо­
ву. Переставляя ноги, подведите их ближе к
голове, а затем легким толчком оторвите их
от пола, согните в коленях и подтяните к гру­
ди. Теперь весь вес тела приходится на руки
и в меньшей степени на голову. Медленно
выпрямите ноги вертикально вверх. Зафик­
сируйте позу на 20-30 вдохов, а затем мед­
ленно вернитесь в исходное положение, со­
вершая все действия в обратном порядке. На
этапе освоения можно выполнять эту асану
в углу между двумя стенами.
КОНТРПОЗЫ
Баласана, тадасана.
- ------
шлr 3А ШАГОМ
_J
Начальное положение предплечий и кистей.
Поставьте голову на пол так, чтобы ладони
плотно обхватывали ее, а предплечья созда вали опору. Перенесите вес тела на руки и
голову. Оторвите от пола сначала одну ногу,
а sатемдруrую.
-i
113
Полуперевернутые и перевернутые асаны: саламба-ширшасана
Ширшасана очищает разум,
повышает самооценку и
уверенность в себе. Она регу­
лирует и балансирует дея­
тельность каналов ида и
пинrала, а также стимули­
рует чакру сахасрара.
Четырех­
главые мышцы
бедер выпрямля­
ют НОГИ В КО·
ленях.
Большие ЯГОДИЧ·
ные мышцы
совместно с пояснич­
ными мышцами стаби­
лизируют таз в ней-
жении.
Прямая мышца
живота и мышца,
выпрямляющая по­
звоночник, стабилизи­
руют нейтральное
---- Задняя группа мышц бедра
- - - -- Большая ягодичная мышца
Поясничная мышца
-
-
---t'---tt
Квадратная мышца поясницы---Мышца, выпрямляющая позвоночник_
-�
J;ц
- - - -
Прямая мышца
живота
____
_.,.
,
Трапециевидная мышцаПодостная мышца Трапециевид­
ные мышцы ОТВО·
дят лопатки, тем
самым освобождая
шейный отдел по­
звоночника.
Сокращение трицепсов
прижимает локти к
полу. Бицепсы ста­
, билизируют плече-
-- ­
-
-r.
,___
_
_
_ Передняя зубчатая мышца
Ромбовидная •················
мышца
,.---
- Трицепс
--
Плечевая мышца
----Бицепс
,.,,______ Плечелучевая мышца
Асаны
Сурья-намаскар
о
Сурья-намаскар, или «Приветствие солнцу», - это последовательное
и динамичное выполнение 12 поз, в ходе которого движения синхро­
низируются с дыханием. Выполняется как самостоятельное упражне­
ние или предшествует тренировке.
■ Оказывает
� воздействие
Q
на весь организм, укрепляя и тонизируя мышцы.
■ Мобилизует
суставы и повышает их
подвижность.
■ Стимулирует
пищеварительную систему,
массируя все
внутренние органы, отвечающие за переработку и усвоение пищи.
Служит средством профилактики запора и поноса.
■ Тонизирует
нервную сиетему, регулируя функции
симпатичеекай и парасимпатичеекай нервных
систем.
■ При постоянной практике
придает спокойствие.
■ Улучшает сердечную деятельность и
кровообращение во всем
организме.
■ Насыщает тело кислоро-
=
ДОМ И ВЫВОДИТ
из него таксины за счет
синхронизации движений
с дыханием.
в
соответствии с традицией сурья-нама­
скар выполняется на рассвете при восхо­
де солнца. Упражнение может повторяться
12 раз подряд и сопровождаться молитвой или
ощущением благодарности за солнечный
свет. Его также можно использовать в каче­
стве разминки для мышц и суставов перед
началом тренировки.
Что касается последовательности и скоро­
сти движений, то существует много различ­
ных вариантов выполнения. Мы выбрали
один из наиболее традиционных. Он прост в
исполнении и легко запоминается.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Для усвоения «Приветствия солнцу» необхо­
димо освоить первые движения, так как в
конце они повторяются в обратном порядке.
1. Пранамасана - молитвенная поза
Исходное положение - тадасана. Ноги све­
дены или слегка разведены, вес тела равно­
мерно распределен между пятками и перед­
ними частями стоп. Прочно стоя на ногах,
приведите таз в нейтральное положение, не
отклоняя его ни вперед, ни назад. Выпрями­
те спину и шею. На вдохе приведите кисти
рук в положение приветствия (намасте).
Большие пальцы касаются грудины. Сделай­
те глубокий вдох.
Сурья-намаскар
2. Хаста-уттанасана - поза с поднятыми
руками
На вдохе поднимите руки вперед и вверх. Го­
лова следует за движением рук. Грудина так­
же одновременно движется вверх, поскольку
позвоночник немного прогибается назад.
Мышцы ягодиц и бедер остаются в напря женном состоянии.
3. Падахастасана - наклон вперед
На вдохе опустите руки и наклоните тулови­
ще вперед, не сгибая спину. Коснитесь ладо­
нями пола по обе стороны стоп так, чтобы
обращенные вперед пальцы рук и ног обра завали одну линию. Если вам не хватает гиб­
кости, можете немного согнуть ноги в коле­
нях. Туловище и голова прижимаются к бед­
рам. Шея расслаблена.
115
5. Чатуранга-дандасана - поза стола
Сделав полный выдох, отведите левую ногу
назад и поставьте ее параллельно правой. Не
опускайте таз. Тело образуетпрямую наклон­
ную ЛИНИЮ ОТ ГОЛОВЫ ДО СТОП.
6. Аштанга-намаскара - поза поклонения
восемью точками
Сделав полный выдох, задержите дыхание и
опустите на пол сначала колени, затем грудь
и, наконец, подбородок. В финальной позе по­
звоночник слегка разогнут, а таз приподнят.
4. Ашва-санчаланасана - поза наездника
Сделайте вдох и согните левую ногу в колене.
Колено при этом не должно выходить за ли­
нию пальцев стопы. Вытяните правую ногу
назад. Колено и пальцы правой ноги опираются на пол. Руки и левая стопа находятся на полу. Взгляд обращен вперед, хотя
некоторые школы йоги рекомендуют
немного отклонить голову назад.
«Приветствие
солнцу» позво­
ляет добиться
полного един­
ства тела, разу­
ма и дыхания.
116
Асаны
7. Бхуджанrасана - поза кобры
!;
1
■ Серьезные
проблемы со
спиной или
хронические
боли в этой
области.
■ Грыжа.
■ Воспалительные процессы в брюшной полости.
■ Гипертензия
и заболевания глаз.
■ Поздние ераки беременности.
На вдохе подайте тело вперед, скользя под­
бородком и грудью по полу. За счет упора рук
и силы мышц спины поднимите сначала го­
лову, а затем грудь, обращая внимание на то,
чтобы движение совершалось медленно, по­
звонок за позвонком. Мышцы ягодиц и бедер
напряжены. Плечи отведены назад и вниз,
грудная клетка полностью расправлена. Таз
сохраняет контакт с полом. Позвоночник дол­
жен быть равномерно разогнут по всей дли­
не, а не только в поясничном отделе.
8. Адхо-мукха-шванасана - поза собаки,
смотрящей вниз (иногда ее называют так­
же парватанасаной)
На выдохе сильно упритесь руками, оторви­
те колени и таз от пола. Поднимите таз как
можно выше вверх и отведите его назад, пе­
ренося вес тела на стопы. Выпрямите ноги.
Не отрывайте пятки от пола.
9. Ашва-санчаланасана - поза наездника
Сделайте вдох и согните правую ногу в ко­
лене (при повторении поочередно меняйте
ногу). Колено при этом не должно выходить
за линию пальцев стопы. Вторую ногу вытя­
ните назад. Ее колено и пальцы опираются
на пол. Руки и ступня передней ноги нахо­
дятся на полу. Взгляд обращен вперед.
10. Падахастасана - наклон вперед
На вдохе подтяните заднюю ногу вперед и
поставьте ее рядом с передней. Выпрямите
обе ноги. Опустите руки и наклоните тулови­
ще вперед, не сгибая спину. Туловище и голо­
ва прижимаются к бедрам. Шея расслаблена.
Сурья-намаскар
11. Хаста-уттанасана - поза с поднятыми
руками
На вдохе слегка согните ноги в коленях, выпрямитесь и поднимите руки вперед и вверх.
Спина при этом остается прямой, мышцы ног
напряжены. Голова следует за движением рук.
Грудина также одновременно движется
вверх, поскольку позвоночник немного про­
гибается назад. В конечной точке мышцы
ягодиц и бедер остаются в напряженном со­
стоянии.
■
Пранамасана - молитвенная поза
Сделайте вдох и вернитесь в исходное поло­
жение. Опустите руки, сложив ладони в по­
ложение намасте. Большие пальцы касаются
грудины.
■
■
12.
Всю эту последовательность можно повто­
рить от двух до двенадцати раз, не забывая о
том, что в четвертом упражнении при каж­
дом повторении надо чередовать ноги, пере­
мещаемые вперед. Закончив серию, некото­
рое время побудьте в тадасане, а затем рас­
слабьтесь, сидя или лежа на полу. Подумайте
о том, какую пользу вам принесло «Привет­
ствие солнцу».
АДАПТАЦИЯ
Можно выполнять сокращенную версию
«Приветствия солнцу», например:
а) позы 1, 2, 3, 11, 12;
б) позы 1, 2, 3, 4, 10, 11, 12;
в) позы 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 12.
Эти комбинации могут использоваться
теми, кто по каким-то причинам не может
выполнить полную серию «Приветствия
солнцу».
Используйте коврик с нескользящим по­
крытием и старайтесь выполнять асаны бо­
сиком.
■ Выполняя упражнения, уделяйте им полное
внимание. Движения должны быть плавны­
ми, гармоничными, выполняться без рыв­
ков и ускорений.
■ Если вы чувствуете закрепощенность или
боль, начинайте медленно, постепенно на­
ращивая скорость.
Скорость должна выбираться каждым за­
нимающимся индивидуально.
Для получения максимального эффекта не­
обходима синхронизация движений с дыха­
нием.
После занятий вам потребуется несколько
минут релаксации в шавасане, чтобы поду­
мать о том, чему научило вас то или иное
упражнение.
■
117
118
119
ПРАНАЯМА И БАНДХИ
Пранаяма - это ряд приемов, позволяющих осуществлять сознательный
контроль за процессом дыхания. Главная цель при этом состоит в том, чтобы
подчинить себе свое ментальное состояние и сбалансировать поступление
энергии в организм. Под бандхами понимается произвольное сокраще­
ние мышц, которое позволяет держать под контролем потоки энергии и управлять ими. В начале этой главы описывается анатомия и биомеханика дыхательной системы, что необходимо для понимания предлагаемых ниже упражнений.
Затем вы ознакомитесь с базовыми методами
пранаямы, а в конце главы - с тремя
основными бандхами.
120
Пранаяма и бандхи
ПРАНАЯМА
Дыхательная система
Дыхательная система совместно с сердечно-сосудистой системой обе­
спечивает наше тело кислородом и выводит из него двуокись углерода.
Обмен, происходящий на клеточном уровне, называется клеточным
дыханием. Кислород, содержащийся в атмосфере, поступает в легкие,
а оттуда - в кровь, которая благодаря работе сердца транспортирует
его по всему организму вплоть до клеток, где и происходит газообмен.
После этого из организма выводится двуокись углерода.
ОРГАНЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
Дыхательная система состоит из носовой по­
лоси, глотки, гортани, трахеи, бронхов и лег­
ких, которые содержат легочные пузырьки,
или альвеолы. Главная функция всех этих
органов заключается в транспортировке,
увлажнении, согревании и очищении возду­
ха, поступающего в легкие. В альвеолах про­
исходит газообмен.
- Полост ь носа покрыта слизью, задача ко­
торой состоит в очищении, согревании и
увлажнении вдыхаемого воздуха. Там же
находятся и обонятельные рецепторы. Прой­
дя через полость носа, воздух поворачивает
на 90 градусов и попадает в глотку.
Глотка состоит из трех отделов: носового (но­
соглотки), ротового и гортанного. Лишь пер­
вый из них участвует исключительно в ды хании. Два остальных одновременно являют­
ся частью пищеварительного тракта. В глотке
находятся также миндалины, которые вы­
полняют в организме защитную функцию.
В альвеолах проис­
ходит газообмен.
Гортань направляет воздух в трахею и пре­
пятствует попаданию туда еды при глотании.
Там же находится голосовая щель со склад­
ками, которые вибрируют от проходящего
через них воздуха и производят звуки.
Трахея представляет собой труб ку, стенки
которой укреплены хрящевыми кольцами и
гладкими мышцами. Она отвечает за достав­
ку воздуха из гортани в бронхи.
Главные бронхи - это два ответвления от
трахеи, через которые воздух попадает в пра­
вое и левое легкие.
Легкие состоят из эластической ткани и ды­
хательных путей. Дыхательные пути пред­
ставляют собой 10 бронхолегочных сегментов,
которые подразделяются на вторичные, тре­
тичные бронхи и бронхиолы, составляющие
в совокупности так называемое бронхиальное
дерево.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
Околоносо-- - ----\----- ----f-�c,"
вые пазухи
Гортань- - - - - - -+-----+<!
Пранаяма: дыхательная система
Альвеолы. Мелкие бронхиолы заканчивают­
ся воздушными мешочками - альвеолами.
Здесь осуществляется газообмен. Атмосфер­
ный кислород поступает из альвеол в тончай­
шие кровеносные сосуды - капилляры, а
двуокись углерода из капилляров попадает в
альвеолы.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ
Вдох осуществляется благодаря совместным
действиям мышц, а выдох в обычных усло­
виях происходит вследствие эластичности
легочной ткани, которая возвращается к
своему естественному состоянию. В дыхании
задействованы три основные группы мышц:
Межреберные мышцы отвечают за расши­
рение и сужение грудной клетки. На вдохе
наружные межреберные мышцы расширяют
грудную клетку. В ходе произвольного выдо­
ха сокращение внутренних межреберных
мышц уменьшает объем грудной клетки.
Мышцы живота участвуют в полном созна -
тельном выдохе. В йоге они играют важную
роль и их постоянно задействуют в пранаяме.
Диафрагма - это крупная мышца в форме
купола, расположенная между грудной и
брюшной полостями тела. Состоит из сухо­
жильного центра, к краям которого присо­
единены мышечные волокна.
БИОМЕХАНИКА ДЫХАНИЯ
Изменение объема грудной клетки постоян но вызывает разность давления снаружи и
внутри легких. Эта разность компенсируется
потоком воздуха, засасываемого в легкие и
выталкиваемого из них.
Вдох - это процесс наполнения легких воз­
духом вследствие увеличения объема грудной
клетки благодаря сокращению диафрагмы и
наружных межреберных мышц. Диафрагма,
сокращаясь, опускается и приобретает более
плоскую форму, а межреберные мышцы под­
нимают ребра. Увеличение объема легких при
неизменном объеме воздуха в них приводит
к тому, что давление в легких становится от­
рицательным и в них засасывается воздух
снаружи.
Выдох - это обычно пассивный процесс.
Естественная упругость легочной ткани и
расслабление дыхательных мышц приводят
к уменьшению объема легких, и воздух вы­
ходит из них, чтобы уравнять давление внут­
ри и снаружи грудной клетки.
Когда воздух выталкивается из легких
осознанно, мы говорим об активном выдохе.
В этом случае активизируются внутренние
межреберные мышцы и мышцы живота. Их
совместное действие помогает опустошить
легкие.
121
Легкие состоят из
эластической тка­
ни, объем которой
меняется в зави­
симости от объе­
ма грудной клет­
ки. При вдохе реб­
ра поднимаются
за счет сокраще­
ния наружных
межреберных
мышц, а диафраг­
ма опускается, за
счет чего воздух
засасывается в
легкие. При выдо­
хе межреберные
мышцы расслаб­
ляются, а диа­
фрагма поднима­
ется, выталкивая
воздух из легких.
122
Пранаяма и бандхи
ПРАНАЯМА
Основные виды дыхания
Прежде чем начинать знакомство с пранаямой, представим вам че­
тыре основных вида дыхания, которые могут использоваться произ­
вольно: диафрагмальное, грудное, ключичное и парадоксальное.
п
риступая к выполнению упражнений,
необходимо знать природу естественного
дыхания. Наблюдение за дыханием позволит
вам получить массу информации о своем фи­
зическом и психическом состоянии.
Первое дыхательное упражнение, которое
мы вам предложим, поможет легче освоить
пранаяму.
НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ЕСТЕСТВЕННЫМ
ДЫХАНИЕМ
Прежде чем осознанно вмешиваться в про­
цесс дыхания, надо прислушаться к себе и
· понаблюдать за своим дыханием до и после
выполнения упражнения. Это поможет со­
средоточиться на текущем моменте.
Выполнение
Чтобы понять, как мы дышим, надо принять
позу сукхасана или шавасана. Закройте глаза и, не вмешиваясь в процесс дыхания, по­
наблюдайте, как воздух входит и выходит
через нос. Наблюдение должно носить пас­
сивный характер: просто замечайте, какие
части тела расширяются, какие сжимаются,
какие ощущения вы испытываете, какую
температуру имеет вдыхаемый и выдыхае­
мый воздух.
Воспринимайте дыхание таким, какое оно
есть, не пытаясь как-то изменить его. Оста­
вайтесь в этом состоянии несколько минут.
Если почувствуете блокировку сознания или
усталость, остановитесь, зевните и потяни­
тесь.
Наблюдение за
диафрагмальным
дыханием
ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Это самый простой и естественный способ
дыхания, который мы наблюдаем у мирно
спящих младенцев. Однако диафрагмальное
дыхание - это не просто расслабленное и
спокойное дыхание животом. Его надо научиться правильно выполнять.
Выполнение
Лягте на пол и примите шавасану. Положите
ладони на обе стороны живота. Сначала про­
сто подышите животом, ощущая, как на вдо­
хе он поднимается, а на выдохе опускается.
Успокоив дыхание, сосредоточьте внима­
ние на том, что движение происходит выше
талии. Необходимо добиться того, чтобы
мышцы, расположенные ниже уровня пупа,
сохраняли лишь слабый тонус. На вдохе долж­
на расширяться только верхняя часть живо­
та. Объем поступающего воздуха остается тем
же, что и при расслабленном дыхании, но
сопротивление, оказываемое нижней частью
брюшной полости, создает адекватное внут­
риполостное давление. Этот прием важен, так
как позволяет избежать постоянной дефор­
мации нижней части живота.
Пранаяма: основные виды дыхания
ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ
Грудное дыхание самое глубокое. Воздух за полняет грудную клетку, расширяющуюся в
верхнем направлении и по бокам. Подъем
грудной клети осуществляется за счет меж­
реберных мышц.
Выполнение
Шавасана идеальна для наблюдения за груд­
ным дыханием. Положите обе ладони на ниж­
ние ребра и почувствуйте, как грудная клет­
ка расширяется вверх и в стороны. Передняя
стенка брюшной полости при этом непод­
вижна и сохраняет слабый мышечный тонус.
На вдохе грудная клетка достигает макси мальных размеров и купол диафрагмы не
давит на легкие в верхнем направлении (как
при полном выдохе или парадоксальном ды­
хании).
КЛЮЧИЧНОЕ ДЫХАНИЕ
Ключичное дыхание очень поверхностное и
совершается только самой верхней частью
груди. За этот тип дыхания отвечают пест-
ничные мышцы, которые начинаются от
шейного отдела позвоночника и прикрепля­
ются к первому и второму ребрам. Этот вид
дыхания используется как часть полного ды­
хания (см. маха-йога-пранаяма, с. 127).
123
Наблюдение за
грудным дыханием
ПАРАДОКСАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Парадоксальное дыхание возникает у нас,
когда мы пугаемся или сталкиваемся с не­
ожиданной ситуацией. Таким образом, это
дыхание связано с сильным стрессом.
Его называют парадоксальным, потому что
стенка брюшной полости втягивается на вдо­
хе и, наоборот, выпячивается на выдохе, то
есть ведет себя совершенно противополож­
ным образом по сравнению с диафрагмаль­
ным дыханием. Наружные межреберные
мышцы создают разрежение в грудной поло­
сти, за счет чего диафрагма поднимается.
Такой тип дыхания в чрезвычайных ситуациях стимулирует симпатическую нервную
систему и готовит нас к стрессовой реакции
«бороться или бежать».
===:С>
1. Диафрагмальное
дыхание
2. Грудное дыхание
2
3. Парадоксальное
дыхание
124
Пранаяма и бандхи
ПРАНАЯМА
Практика пранаямы
Древние индийские йоги создали систему пранаямы
набор мето­
дов, позволяющих подчинить себе дыхательный процесс. Постоянно
практикуясь, вы можете контролировать свое ментальное состояние
и приводить в равновесие энергетические потоки в организме.
ПРАНА
Слово «прана» переводится по-разному: ды­
хание, воздух, жизнь, жизненная сила, энер­
гия. Некоторые интерпретируют этот термин
как универсальную энергетическую сущность
вселенной. Исходя из этого определения, пра­
на содержится повсюду, проявляется в не­
прерывном движении и трансформации.
Дыхание не только снабжает кислородом все
клетки нашего тела и удаляет из организма
двуокись углерода, но и является главным
источником праны. Кроме того, мы впиты­
ваем прану кожей.
Прана - ЭТО жи­
вая, чистая и тон­
кая энергия, про­
низывающая всю
вселенную.
Вьяна­
вайю рас­
пределяет прану
ПРАНАЯМА
Термин «пранаяма» происходит от слов
«прана» (жизненная энергия) и «аяма» (вла­
деть, управлять). Таким образом, пранаяма ряд приемов, которые дают нам возможность
посредством регулирования процесса дыхания осуществлять контроль над праной. Это
достигается сознательными усилиями, на­
правленными на изменение продолжитель­
ности вдоха и выдоха, а также задержку ды­
хания.
Главная цель заключается в получении,
накоплении и распределении праны по телу.
Постоянно практикуясь, вы научитесь уси­
ливать и приводить в равновесие энергетические потоки. Кроме того, регулируя ды­
хание, вы сможете одновременно
контролировать и свое ментальное
состояние.
Усваиваемая нами прана - это
разновидность космической пра­
ны. В человеческом организме
она выполняет 10 функций, известных как витальные силы или
ветры. Пять из них непосредственно влияют на организм. Их
называют панча-прана или
вайю. Это прана, апана, са­
мана, удана и вьяна.
Сама-
125
Пранаяма: практика пранаямы
ЧЕВЫЕ АСПЕКТЫ ПРАНАЯМЫ
■ Положительно влияет на физическое, мен­
тальное и энергетическое тело человека.
■ Способствует насыщению крови кислоро­
дом и выведению из организма углекислого
газа.
■ Обеспечивает стабильность и сбалансиро­
ванность умственной деятельности.
■ Положительно воздействует на состояние
нервной, дыхательной и сердечно-сосуди­
стой систем.
■ Тонизирует деятельность сердечно-сосуди­
стой системы.
■ Повышает жизненные силы и уровень энер­
гии, активизирует чакры.
■ Балансирует активность нади, очищая энер­
гетические каналы и снимая с них блоки­
ровки.
гия вселенной смешивается с нашей инди видуальной энергией. Мы впитываем в себя
впечатления и сохраняем их. В речаке мы
расстаемся со всем, в чем больше не нужда­
емся. Это процесс освобождения. В бахья кумбхаке мы забываем о своей индивидуаль­
ности и сливаемся с универсальной праной.
Это момент покоя и обретения себя.
ДЖАЛА-НЕТИ
Обычно дыхание происходит через нос, поэ­
тому он должен быть чистым. Для этого ре­
комендуется осуществлять промывание но­
са (джала -нети) с использованием специаль­
ного сосуда (нети�пот) и соленой воды.
Процесс промывания несложен. Нагрейте
подсоленную воду до теплого состояния. Луч­
ше всего использовать дистиллированную
воду с растворенной в ней солью. В любом
случае вода должна быть чистой. Поочередно
заливайте воду в каждую ноздрю,
а выходить она должна из
другой ноздри. Рот при
этом открыт. По оконча­
нии процедуры важно
тщательно просушить
ноздри.
Нети-пот для
промывания
носа
D НУЖНО О&РАЩАТЬ ВНИМАНИЕ,
ПРАКТИКУЯ ПРАНАЯМУ
ФАЗЫ ДЫХАНИЯ
Дыхание в йоге подразделяется на четыре
фазы: вдох (пурака), задержка дыхания с на­
полненными легкими (антара-кумбхака или
пурака-кумбхака), выдох (речака) и задерж­
ка дыхания с пустыми легкими (бахья -кумб­
хака или речака-кумбхака).
В пураке мы открыты для восприятия
окружающего мира. В антара-кумбхаке энер-
■ Лучшее время для практики - это утро по­
сле того, как вы выполнили асаны или «При­
ветствие солнцу».
■ Заниматься надо в хорошо проветривае­
мом помещении или на свежем воздухе.
■ Следует принять устойчивую и удобную по­
зу, а затем закрыть глаза.
■ Не рекомендуется заниматься сразу после
еды или на голодный желудок.
■ Прежде чем приступать к пранаяме, некото­
рое время понаблюдайте за своим есте­
ственным дыханием.
■ Дыхание (за исключением нескольких осо­
бых упражнений) должно быть тихим, спо­
койным, медленным и глубоким.
■ Завершив пранаяму, необходимо уделить
несколько минут релаксации в шавасане.
Водопад Бхагсу
на севере Индии.
Природный воз­
дух насыщен
праной.
126
Пранаяма и бандхи
ПРАНАЯМА
Знакомство с пранаямой
Существует глубинная связь между дыханием и нашим эмоциональ­
ным, ментальным и энергетическим состоянием. С помощью праная­
мы мы можем менять и приводить в равновесие свое внутреннее со­
стояние, возбужд ая и успокаивая себя по собственному желанию. По­
стоянная практика откроет в вас новые возможности и позволит
усилить те из них, которые вам нужны.
ЧАСТОТА И РИТМ ДЫХАНИЯ
Частота дыхания - это количество вдохов
за единицу времени. У здорового взрослого
человека нормальная частота дыхания со­
ставляет от 12 до 20 вдохов в минуту. Частота
меняется в зависимости от возраста и состоя­
ния.Частое дыхание может быть симптомом
эмоционального возбуждения или беспокой­
ства, а медленное - свидетельствовать о фи­
зическом и ментальном спокойствии.
На графике изоб­
ражено дыхание
в спокойном со­
стоянии, в кото­
ром выдох немно­
го длиннее вдоха.
Нормальным рит­
мом считается,
когда продолжи­
тельность вдоха
относится к про­
должительности
выдоха как 5 к 6.
Ритм - это соотношение длительности фаз
вдохаи выдоха.Постоянно практикуя праная­
му, вы сможете произвольно менять свой
ритм и тем самым определять различный
рисунок дыхания: сбалансированный, сти­
мулирующий, успокаивающий. Когда про­
должительность вдоха примерно равна про­
должительности выдоха (1:1), мы говорим о
сбалансированном дыхании. Если вдох бы­
стрее и короче, чем выдох (1:2), то речь идет
об успокаивающем дыхании. Если же вдох
медленный и пассивный, а выдох короткий
и мощный (2:1), то это стимулирующее ды­
хание.
Практикуя праная­
му, вы должны
принять устойчи­
вую позу и успоко­
ить МЫСЛИ, сохра­
няя при этом яс­
ность разума.
ВЫБОР ПОЗЫ
Для пранаямы важно придать телу правиль­
ное положение, подходящее для медитации
(см.следующую главу). В зависимости от сте­
пени гибкости тела можно выбрать нужную
позу.
Спина должна быть прямой, руки лежат на
ногах. Плечи свободно опущены и расправле­
ны. Губы, мышцы лица, челюсть и язык рас­
слаблены. В отличие от медитации, голова
может быть слегка наклонена вперед.
Во время занятий глаза закрыты, но при
необходимости их можно время от времени
открывать, чтобы проконтролировать и под­
корректировать свою позу. Уши чутко улав­
ливают звуки дыхания. Взгляд обращен
внутрь себя.
Пранаяма: знакомство с пранаямой
МАХА-йоrА-ПРАНАЯМА
«Маха» переводится как «большой», «силь­
ный», «обильный». Это слово может также
означать первый принцип сознания, которое
порождает все остальные феномены. Мы по­
нимаем под этим термином полное дыхание,
используемое в йоге.
СУКХА-ПРАНАЯМА
«Сукха-пранаяма» переводится как «легкое,
или удобное, дыхание». Это упражнение по­
зволяет управлять ритмом дыхания.
Сидя в позе для медитации или находясь в
шавасане, понаблюдайте за своим естествен­
ным дыханием. А теперь единым медленным
движением совершите новый вдох, в котором
задействуются все три дыхательные зоны. Он
начинается с брюшной полости, плавно пе­
ретекает в грудную полость и заканчивается
у ключиц. Выдох совершается в той же после­
довательности: сначала мы удаляем воздух
из брюшной полости, затем из грудной и,
наконец, из области ключиц.
Выполнение
Сидя в позе для пранаямы, немного опустите
подбородок и несколько минут понаблюдай­
те за своим естественным дыханием. Затем
начинайте приводить в соответствие длительность пураки (вдоха) и речаки (выдоха).
Сначала сконцентрируйтесь на подсчете дли­
тельности выдоха («один, два, три...»), а затем
добейтесь такой же длительности вдоха
(«один, два, три...»).
Выполняйте сукха-пранаяму в течение
нескольких минут, а затем вернитесь к обычному дыханию.
Осмыслите эффект, произведенный этим
упражнением.
ПОЛЬЗА
ПОЛЬЗА
Насыщает тело кислородом.
Выводит ТОКСИНЫ.
Успокаивает мысли и нервную систему.
Устраняет усталость, напряжение и стресс.
Массирует внутренние органы.
Увеличивает объем легких и снимает из­
лишнюю нагрузку с сердца.
■ Омолаживает весь организм.
■ Приводит в равновесие весь организм.
■ Сочетание с полным дыханием добавляет
все преимущества последнего.
■ Подготавливает к медитации.
Выполнение
■
•
■
■
■
■
127
Сидя в позе для
медитации и поло­
жив одну руку на
живот, а вторую на грудь, мы чув­
ствуем, как дыха­
ние перемещается
по трем простран­
ствам: брюшному,
грудному и клю­
чичному.
Выполняя ма­
ха-йога-пранаяму
в шавасане, мы
получаем воз­
можность лучше
ощущать три зо­
ны дыхания.
128
Пранаяма и бандхи
ПРАНАЯМА
Базовые упражнения
пранаямы
Каждая методика пранаямы оказывает свой положительный эффект
на организм. Одни повышают уверенность в себе и успокаивают
нервную систему. Другие, наоборот, добавляют бодрости. Регулярные
занятия помогут вам найти баланс между физической и ментальной
сферами и подготовят к медитации.
Чтобы опреде­
лить точное поло­
жение пальцев на
носу, проведите
ими по бокам но­
са вверх и вниз.
Пальцы ДОЛЖНЫ
пережимать по­
ток воздуха в том
месте, где закан­
чивается твердая
ткань и начинает­
ся мягкая.
м
ы познакомим вас с тремя основными
приемами, которые приносят успокое­
ние и уравновешенность. Это пранаямы на ди-шодхана, уджайи и бхрамари.
ПРАНАЯМА НАДИ-ШОДХАНА
«Нади» означает «канал», а «шодхана» «очищение». Таким образом, эта пранаяма
призвана очищать нади, то есть каналы, по
которым движется прана. В данном упраж­
нении воздух поочередно проходит без за держек через каждую ноздрю.
Выполнение
Примите позу для медитации и понаблюдай­
те за своим естественным дыханием. Согни­
те на правой руке указательный и средний
пальцы (большой, безымянный и мизинец
остаются разогнутыми). Большим пальцем
мы будем зажимать правую ноздрю, а безы­
мянным и мизинцем - левую. Левая рука
находится в позиции джняна-мудра.
Зажмите большим пальцем правую ноздрю
и сделайте вдох и выдох через левую. Затем
зажмите безымянным пальцем и мизинцем
левую ноздрю и сделайте вдох и выдох через
правую. Попеременно дышите то через левую,
то через правую ноздрю.
Дыхание должно быть свободным и без за держек. Выполняйте это упражнение до тех
пор, пока оно не станет привычным и не пе­
рестанет доставлять дискомфорт. Освоив
упражнение, добейтесь того, чтобы вдох по
продолжительности был равен выдоху.
ПОЛЬЗА
■ Приводит в равновесие потоки праны, проходящие через обе ноздри.
■ Очищает нади.
■ Регулирует пищеварительные функции.
■ Успокаивает разум и нервную систему.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
руки находятся
в позиции виш­
ну-мудра.
Выполнение пра­
наямы нади-шод­
хана: левая рука
находится в пози­
ции джняна-мудра.
Пранаяма: базовые упражнения пранаямы
129
ПРАНАЯМА БХРАМАРИ
Это упражнение называют дыханием пчел.
ПРАНАЯМА УДЖАЙИ
«Уд» означает «вверх», а «джайя» - «побе­
да», «успех». Таким образом, это дыхание,
ведущее к успеху. При выполнении данного
упражнения частично перекрывается голо­
совая щель, преграждая путь воздуху на вдо­
хе и выдохе.
Выполнение
Сидя в позе для медитации или находясь в
шавасане, понаблюдайте за своим естествен­
ным дыханием. В этом упражнении мы будем
частично перекрывать дыхательные пути,
сужая голосовую щель. Сделайте глубокий
медленный вдох преимущественно за счет
расширения грудной клетки. Наполнив лег­
кие воздухом, сожмите на секунду голосовую
щель, чтобы не дать ему выйти, а затем не­
много приоткройте ее и напрягите мышцы
живота. Воздух будет проходить через пре­
пятствие медленнее, чем на вдохе. Соотно­
шение вдоха и выдоха должно составлять по
времени 1: 2, то есть выдох должен быть вдвое
длиннее, чем вдох.
Понаблюдайте за звуками, которые сопро­
вождают вдох и выдох. Этот процесс может
длиться несколько минут или значительно
дольше. К примеру, пранаяма уджайи может
сопровождать «Приветствие солнцу» или
выполнение некоторых других асан.
■
■
■
ПОЛЬЗА
Укрепляет дыхательные мышцы и увеличи­
вает объем легких.
Замедляет пульс, снижает артериальное дав­
ление.
Успокаивает мысли и создает ощущениеr
глубокой релаксации.
■ Повышает концентрацию и позволяет луч­
ше познать себя.
Выполнение
Сидя в позе для медитации, в течение не­
скольких минут понаблюдайте за своим есте­
ственным дыханием. Выдохнув, сразу сде­
лайте глубокий вдох. Когда легкие наполнят­
ся воздухом, на несколько секунд задержите
дыхание. В это время можно выполнить джа­
ландхара -бандху или мула-бандху (см. сле­
дующую страницу). Затем заткните уши указательными пальцами и начинайте поти­
хоньку выпускать воздух со звуком, напоми­
нающим жужжание шмеля. Сделав выдох,
опустите руки и вернитесь в исходное поло­
жение для медитации.
Упражнение можно повторить несколько
раз.
■
Строение
гортани. По­
казаны над­
гортанник
и голосовая
щель.
ПОЛЬЗА
Снижает артериальное давление.
■ Приносит физическое и ментальное успо­
коение.
Способствует вхождению в медитативное
состояние.
■
Пранаяма
бхрамари
130
Пранаяма и бандхи
БАНДХИ
Бандха
замок
о
энерrетическии
V
Слово «бандха» означает «запирать» или «замок». Этим термином
описывается произвольное сокращение мышц, оказывающее влияние
на определенные части тела. С энергетической точки зрения это выра жается в контроле праны и ее распределении по различным каналам,
ведущим к сушумне. С помощью бандх снимаются блокировки с энер­
гетических узлов (которые носят название rрантхи), мешающие тече­
нию праны и ее попаданию в центральный канал.
т
Джаландхара­
бандха
ри основные бандхи называются джалан­
дхара-бандха, уддияна-бандха и му­
ла-бандха. Обычно они выполняются вместе
с мудрами и пранаямой. Опытный инструк­
тор йоги должен помочь вам правильно ос­
воить эти приемы.
Удерживайте эту бандху, пока не появится
ощущение дискомфорта. Для выхода из нее
расслабьте плечи и шею, откройте дыхатель­
ные пути для воздуха.
ДЖАЛАНДХАРА-БАНДХА
«Джала» означает «сеть» или «перегородка»,
а «дхара» - «тянуть вверх». Джаландхара
перекрывает дыхание в горле.
■ Стимулирует деятельность щитовидной железы.
■ Регулирует кровоснабжение сердца.
■ Снижает частоту сердцебиения.
■ Оказывает успокоительное действие на
весь организм.
Выполнение
Примите позу для медитации сидя, положи­
те руки на колени. Сделайте полный
вдох. Когда легкие наполнятся
воздухом (антара-кумбхака),
сделайте глотательное движе­
ние и одновременно наклоните
голову вперед так, чтобы под­
бородок оказался в углублении
между ключицами и верхним
краем грудины. Разведите клю­
чицы. Надавите ладонями на коле­
ни. Чтобы было проще перекрыть ды­
хание в горле, немного сведите и припод­
нимите плечи.
ПОЛЬЗА
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
■ Гипертиреоз, высокое артериальное давле­
ние, проблемы с сердцем.
УДДИЯНА-БАНДХА
«Уддияна» означает «лететь вверх». В этой
бандхе сокращение мышц живота заставля­
ет диафрагму подняться к грудной клетке.
Данное упражнение выполняется только на
пустой желудок.
Выполнение
Эта бандха выполняется в сидячих позах сук­
хасана, сиддхасана или падмасана. На началь­
ной стадии допускается ее выполнение стоя.
Легкие при этом должны быть полностью
опустошены (бахья-кумбхака).
Встаньте прямо, немного разведите ноги
и слегка согните их в коленях. Положите ру­
ки на бедра. Вдохните, а затем полностью
удалите воздух из легких, сделав интенсив­
ный выдох через рот. Задержите дыхание с
пустыми легкими и сильно втяните живот,
чтобы он образовал углубление. Удерживай­
те эту бандху, пока не возникнет ощущение
Бандхи: бандха - энергетический замок
дискомфорта. Для выхода из нее расслабьте
мышцы живота, вернитесь в исходное поло­
жение и медленно подышите.
Бандха выполняется также в позе для ме­
дитации. Положите руки на колени, сделай­
те вдох и полный выдох. Закройте глаза, вы­
полните джаландхара-бандху, а затем втя­
ните живот и подтяните диафрагму вверх,
как бы пытаясь сделать вдох с перекрытым
горлом. Руки при этом давят на колени, а пле­
чи немного приподнимаются. Удерживайте
эту бандху, пока не возникнет ощущение дис­
комфорта. Сначала осуществляется выход из
уддияна-бандхи, а затем из джаландха­
ра-бандхи. Медленно подышите.
ПОЛЬЗА
■ Тонизирует и массирует внутренние органы.
■ Оказывает общее активизирующее дейст­
вие.
■ Направляет энергию вверх, к центральному
каналу.
■ Стимулирует чакру манипура.
ОТИВОПОКАЗАНИЯ
■ Язвы желудочно-кишечного тракта, пробле­
мы с сердцем, беременность, менструация.
131
МУЛА-БАНДХА
«Мула» переводится как «корень», «источ­
ник», «начало», «основание». Вмула-бандхе
происходит сокращение мышц промежности
(области между заднепроходным отверстием
и половыми органами). Женщины могут со­
кращать влагалище. Самой подходящей позой
для этой бандхи является сиддхасана.
Выполнение
Сидя в позе для медитации, некоторое время
понаблюдайте за своим естественным дыханием. Закройте глаза и расслабьтесь. Сосре­
доточьте внимание на мышцах промежности
и сократите их, стараясь не задействовать
анальный сфинктер (ашвини-мудру) и мыш­
цы урогенитальной области (ваджроли-муд­
ру). Расслабьтесь и повторите упражнение
еще несколько раз.
Эту бандху можно выполнять как с полны­
ми, так и с пустыми легкими, а также вместе
с джаландхара-бандхой.
ПОЛЬЗА
■ Улучшает кровообращение в области тазо­
вого дна.
■ Направляет прану вверх (от апана-вайю к
прана-вайю).
■ Стимулирует чакру муладхара и способству­
ет пробуждению энергии кундалини.
МАХА-БАНДХА
«Маха» означает «большой», «сильный»,
«мощный». Эту бандху называют также «бан­
дха-трайя» (тройная бандха). Вней одновре­
менно сочетаются три описанные выше бан­
дхи. Прежде чем ее выполнять, необходимо
как следует освоить все три предыдущих
упражнения по отдельности.
Джаландхара­
бандха в сочетании
с уддияна-бандхой
132
133
РЕЛАКСАЦИЯ,
МУДРЬI, МЕДИТАЦИЯ
Релаксация - это состояние, в котором тело и разум находятся после вы­
полнения асан. Под медитацией понимается успокоение разума и на­
блюдение за своей глубинной сущностью. Мудрами называются сим­
волические положения рук, помогающие управлять потоками
энергии и входить в медитативное состояние. Эта глава по­
знакомит вас с техникой релаксации и выполнения неко­
торых мудр, а также с позами, в которых осущест­
вляется медитация. В конце мы расскажем о
конечной стадии йоги - обретении
внутреннего покоя.
134
Релаксация, мудры, медитация
Релаксация
После выполнения асан необходимо избавиться от внутреннего на пряжения с помощью релаксации. Примерно десять минут, которые
вы этому посвятите, раскрепостят тело и приведут вас в состояние
физического и ментального покоя, благодаря чему вы сможете полно­
стью усвоить всю пользу, которую приносят нам асаны.
в
состоянии полного физического покоя мы
имеем возможность ясно осознать свое
внутреннее состояние. Все глубинные мен­
тальные процессы всплывают на поверх­
ность, что дает возможность выявить все
области физического и ментального напря­
жения. Релаксация позволяет избавиться от
напряжения.
Существует множество приемов релакса ции (см., например, работы Куэ, Джейкобсо­
на, Шульца). Для этого используются различ­
ные позы, хотя лучшей из всех известных
является шавасана, или мертвая поза. Неко­
торые предпочитают проводить релаксацию,
лежа лицом вниз, - в адвасане, макарасане
или других схожих позах.
ФИЗИЧЕСКИЕ И МЕНТАЛЬНЫЕ ПРИЕМЫ
Лягте на пол, вытяните ноги и позвольте сто­
пам свободно разойтись в стороны. Руки вы­
тянуты вдоль тела ладонями вверх на неко­
тором расстоянии от него. Закройте глаза и
ощутите свое тело, дыхание, осознайте свои
мысли, не подвергая ничего осуждению и не
пытаясь что-то изменить, - просто обостри­
те свое восприятие.
Релаксация в ша­
васане. В ходе ре­
лаксации темпера­
тура тела обычно
немного понижает­
ся, поэтому реко­
мендуется прикры­
ваться одеялом.
Для входа в релаксацию перейдите на сво­
бодное и непринужденное диафрагмальное
дыхание. Для начала ощутите свои стопы, их
форму, испытываемые ощущения от контак­
та с полом, вес. На выдохе избавьтесь от мыс­
лей о них. Затем точно так же осознайте свои
лодыжки, их форму, испытываемые ощуще­
ния от контакта с полом, вес и забудьте о них.
Таким же образом осознайте свои голени,
колени, бедра, ягодицы по направлению сни­
зу вверх. Осознав свои внутренние и внешние
ощущения, избавьтесь от них. Расслабив та­
ким образом ноги, переходите к тазу и брюш­
ной полости, поочередно расслабляя мышцы
и внутренние органы этих областей. Потом
сосредоточьтесь на груди, спине, позвоноч­
нике по направлению снизу вверх. За ними
следуют руки, начиная с пальцев. Осознайте
их форму, ощущения, которые испытываете
от контакта с полом, и забудьте о них. Перей­
дите к предплечьям, а затем к плечам. Точно
так же оцените испытываемые ощущения, а
затем избавьтесь от мыслей о них. Наконец,
сконцентрируйте свое внимание на шее, го­
лове и лице. Поочередно расслабьте челюсть,
губы, язык, щеки, веки, глаза. Когда лицо бу­
дет полностью расслаблено, появится внут­
ренняя улыбка.
135
Завершив глубокую релаксацию тела, пе­
реключите внимание на дыхание. С каждым
выдохом освобождайте голову от мыслей, а с
каждым вдохом наполняйте тело светом,
идущим из космоса. Светом, вместе с кото­
рым в вас вливаются умиротворенность, по­
кой, блаженство, безмятежность и радость.
Для выхода из релаксации немного замед­
лите темп дыхания. Очень плавно пошевели­
те пальцами рук и ног. Затем передайте это
движение рукам и ногам. Потянитесь всем
телом, откройте глаза, потрите ладони и
ступни друг о друга. Сядьте и посидите неко­
торое время, прежде чем вставать.
Помогает усвоить все полезное, что было
наработано в асанах.
■ Позволяет отдохнуть телу и разуму.
■ Уменьшает физический и ментальный стресс.
■ Способствует познанию своего тела и ды­
хания.
■ Готовит тело и разум к медитации.
■
СОЗДАНИЕ УСЛОВИЙ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ
Прежде чем приступать к релаксации, необ­
ходимо подготовить место и предусмотреть
все принадлежности, которые могут понадо­
биться.
Место, где проводится релаксация, должно
быть тихим, спокойным и иметь комфортную
температуру. Хорошо, если оно будет немно­
го затемнено, так как это помогает восстано­
вить спокойствие мыслей. Принадлежностей
потребуется немного. Это может быть подуш­
ка под голову и, возможно, сложенное одея­
ло ПОД НОГИ.
Поза должна быть удобной. Вы должны
оставаться в состоянии бодрствования и со­
хранять позитивное настроение. Если почув­
ствуете сонливость, надо свести ноги и под­
тянуть руки ближе к телу. Если вы все же
уснули, то на следующем занятии поменяй­
те позу.
Беременным рекомендуется лежать на бо­
ку с согнутыми в коленях ногами.
Подобно волнам,
то накатывающим
на берег, то отсту­
пающим назад, в
ходе релаксации
мы можем на­
правлять свое
внимание на вдо­
хе от ног к голове,
а на выдохе воз­
вращаться назад
ОТ ГОЛОВЫ К НО­
гам, и каждая та­
кая волна несет
дополнительное
успокоение для
тела и разума.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
■
Серьезные психические расстройства.
Идеальная поза
для релаксации,
рекомендуемая
беременным
Релаксация, мудры, медитация
136
Хаста-мудры
Слово «мудра» означает «печать» или «символический знак». Мудры
представляют собой символические движения, совершаемые всем те­
лом, руками, глазами или ногами. Помимо того что мудры имеют ме­
тафорическое значение как элементы языка тела, они служат сред­
ством контроля и регулирования энергии в теле.
с
уществует большое количество различных
мудр. Одни из них просты, другие выпол­
няются в сочетании с асанами, пранаямами
и бандхами. Их подразделяют на три основ­
ные группы: хатха-мудры (выполняемые
телом), прана-мудры (связанные с дыхани­
ем) и хаста-мудры (в которых участвуют
только кисти рук). Мы познакомим вас лишь
с последней группой.
Безымянный палец. Ему соответству­
ет элемент вода. Он свя­
зан с диафрагмальным
дыханием и потоками
энергии, ИСХОДЯЩИМИ из
легких.
МУДРЫ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ РУКАМИ
Истоки мудр кроются в глубокой древности.
Возможно, они являются предшественницами ведических ритуалов. Их использовали в
''
1
1
�
Указательный палец. Символизирует
смертного и ограничен­
ного человека. Ему соот­
ветствует элемент воздух.
Он связан с грудным
дыханием.
Средний
палец. Ему соот­
ветствует элемент
огонь. Он связан с груд­
ным дыханием и контроли-
\
1
1
\
1
1
1
Мизинец_ Ему соот­
ветствует элемент зем­
ля. Его соединение с боль­
шим пальцем символизирует
единство земли и неба (матери­
ального и духовного). Он связан с
диафрагмальным дыханием и
потоками энергии, направляе­
мыми к сердцу и тонкому
кишечнику.
1
1
1
/
/
Большой палец_
Символизирует высшее сознание - бесконеч­
ное и ничем не ограничен­
ное. Он связан с ключичным,
поверхностным дыханием.
Ему соответствует эле­
мент эфир.
тантрических церемониях, а позднее они
оказали непосредственное влияние на ин­
дийские танцы.
В ходе занятий йогой хаста-мудры неред­
ко используются для регулирования потоков
энергии и способствуют переходу в медитативное состояние. Они также обладают це­
лебным воздействием.
Мы приведем несколько простых примеров
хаста-мудр, которые оптимально способству­
ют самопознанию и помогают уравновешивать внутреннюю энергию.
1. Абхая-мудра - жест обещанной защиты.
Правая рука обращена открытой ладонью
вперед. Левая лежит на бедре или находится
на уровне сердца.
2. Намаскара-мудра, или анджали-мудра, жест приветствия или молитвы. Ладони
сложены перед грудью. Правая рука симво­
лизирует тепло, день, солнечный свет и бу­
дущее, а левая -холод, ночь, луну и прошлое.
Их единство символизирует текущий момент
и баланс лунной и солнечной энергии. Эта
мудра способствует душевному равновесию,
гармонии, спокойствию и покою.
Хаста-мудры
3. Джняна-мудра, или чин-мудра, - жест
знания и мудрости. Большой и указательный
пальцы соприкасаются, образуя кольцо.
Остальные три пальца выпрямлены. Большой
палец символизирует космическое сознание,
а указательный - индивидуальное. Выпрямленные пальцы символизируют три качества,
или rуны: тамас (мизинец), раджас (безы­
мянный) и саттву (средний). Если ладонь об­
ращена вверх, это джняна-мудра, а если вниз,
то чин-мудра. Эти мудры служат прекрасным
средством борьбы с бессонницей и нервным
напряжением.
4. Бали-мудра - жест предложения и щед­
рости. Две ладони, сложенные лодочкой и
обращенные вверх, соприкасаются друг с дру­
гом. Сначала их протягивают вперед, а затем
прикладывают к груди.
5. Кшепана-мудра - жест освобождения
или выливания. Прямые указательные паль­
цы сводятся, а остальные переплетаются,
образуя небольшое пространство между ладанями. Эта мудра символизирует избавле­
ние от всего ненужного для тела, в том числе
и от негативной энергии.
6. Падма-мудра 1 - жест бутона лотоса. Кон­
чики пальцев обеих рук соприкасаются друг
с другом, образуя пространство между ладо­
нями. Эта мудра является начальной. Затем
мы разводим в стороны все пальцы, кроме
больших и мизинцев, как бы раскрывая бутон.
7. Падма-мудра 11 - жест лотоса, символ
йоги. Эта мудра соответствует чакре сердца
и служит символом чистоты, любви и добро-
ты. Она дает множество преимуществ, в том
числе открывает для нас изобилие окружаю­
щего мира.
8. Шанкха-мудра - жест улитки. Четыре
пальца левой руки обхватывают большой палец правой руки, как бы пряча его внутри
ладони. Руки можно поднести к груди. Эта
мудра используется для релаксации нервной
системы и помогает сохранять покой.
9. Тше-мудра - жест трех тайн. Кончики
больших пальцев касаются оснований ми­
зинцев, а затем вокруг них медленно смыкаются остальные пальцы, образуя кулаки. Сло­
женные таким образом руки лежат на бедрах.
Эта мудра помогает уменьшить чувство гру­
сти, депрессию и страх.
10. Дхьяна-мудра - жест медитации и со­
зерцания. Положите правую руку в углубле­
ние левой ладони и сведите кончики больших
пальцев. Сложенные таким образом руки по­
ложите на бедра. Мудра символизирует ме­
дитативное состояние, внутренний покой и
пожелание благополучия для окружающих.
ПОЛЬЗА ХАСТА-МУДР
Влияют на потоки ментальной, физической
и эмоциональной энергии, связывая нади
между собой.
■ Являются средством стимулирования и ба­
лансирования энергии.
■ Позволяют обрести покой и способствуют
медитативному настроению.
■
137
138
Релаксация, мудры, медитация
Медитация
Медитация позволяет нам внимательнее присмотреться к своей ис­
тинной сущности. Это глубоко личное переживание, стоящее выше
любых ментальных проявлений или рациональных суждений. Благо­
даря медитации мы обретаем абсолютную тишину, внутренний по­
кой и счастье.
ч
тобы достичь самой высокой ступени в
йоге, необходимо преодолеть все проме­
жуточные. Асаны, пранаямы, релаксация и
концентрация - все это подготавливает те­
ло и разум к достижению состояния духовной
свободы.
позы
Идеальное положение тела для медитации поза сидя со скрещенными ногами, но она не
всегда возможна, так как мы к этому не при­
учены и уже вскоре после начала медитации
у нас возникает ощущение дискомфорта. Для
начала нам может понадобиться какая-то
дополнительная опора типа сложенного по­
лотенца под ягодицами, которое позволит
держать спину прямо и слегка наклонить бед­
ра вперед.
Для медитации можно выбрать одну из
шести предлагаемых ниже поз - от самой
простой до самой сложной. Три последние
асаны относятся к традиционным.
Майтриасана - дружеская поза
Майтриасана - дружеская поза. В данном
случае вы просто сидите на стуле. Эта поза
подходит тем, кто только начинает зани­
маться йогой или по каким-то причинам не
может сидеть на полу. В данной асане отсут­
ствует напряжение в нижней части таза (вы­
званное растяжением приводящих мышц и
задней группы мышц бедер) и не возникает
сложностей в поддержании нейтрального
положения поясничного отдела позвоночни­
ка. Руки лежат на бедрах, ступни прижаты к
полу. Основной недостаток заключается в
том, что туловище не имеет такой стабильной
опоры, как при сидении на полу, и может от­
клоняться вперед и назад.
Ваджрасана - поза алмаза. Встаньте на ко­
лени и сведите ноги. Сядьте на пятки и выпрямите спину. В этом положении общие
малоберцовые нервы испытывают давление,
что затрудняет кровообращение. Поэтому
данную позу не рекомендуется выполнять
при наличии варикозного расширения вен
или слабых связок коленного сустава. В этом
случае лучше сидеть на невысокой скамейке,
сиденье которой наклонено вперед.
Ваджрасана - поза алмаза
Сукхасана - удобная поза
Медитация
Сукхасана -удобная поза. Сядьте, скрестив
ноги перед собой таким образом, чтобы го­
лени лежали на стопах разноименных ног.
Эта асана подходит для пранаямы и короткой
медитации. Основание для туловища в ней
не такое широкое, как в традиционных позах,
поэтому ее трудно поддерживать на протя жении длительного времени.
Свастикасана -поза счастья. Положите ле­
вую стопу на внутреннюю часть правого бедра
так, чтобы пятка оказалась возле левой сто­
роны лобковой кости. Правую стопу помести­
те между левой голенью и бедром так, чтобы
обе лодыжки оказались на срединной линии
тела. Если тазобедренные суставы достаточ­
но гибкие, то эта поза идеальна для пребыва ния в ней в течение длительного времени.
Сиддхасана - совершенная поза. Пятку пра вой ноги поместите в район промежности.
Левую стопу положите на правую голень так,
чтобы пятка оказалась у лобковой кости. Ле­
вая ступня прижата к правому бедру. Чтобы
сделать пребывание в этой позе более ком фортным, можно использовать свернутое
вдвое одеяло или небольшую скамейку. По­
лезно также периодически менять ноги ме­
стами.
Падмасана -поза лотоса. Скрестите лодыж­
ки так, чтобы стопы лежали на верхней части
противоположного бедра. Ступни обращены
вверх. Эта поза сложна, но ее стоит освоить.
Периодически меняйте ноги местами.
Свастикасана - поза счастья
ДХАРАНА: ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ МЕДИТАЦИИ
Сидя на полу, примите позу для медитации,
в которой вы чувствуете себя комфортно и в
то же время устойчиво и уверенно. Спина
прямая, руки сложены в одну из мудр. Рас­
смотрите окружающую обстановку, отметь­
те звуки, запахи, расположенные вокруг
предметы и слейтесь с ними. Расслабьте тело,
не теряя устойчивости, и сконцентрируйтесь
на дыхании, а затем понаблюдайте за своими
мыслями, не давая им никакой оценки. Про­
сто представьте их себе в виде облаков, про­
плывающих по небу и исчезающих вдали.
Успокоив таким образом разум, вы очищаете
голову, не теряя ясности мышления. Это пер­
вая ступень медитации, именуемая дхараной.
Сиддхасана - совершенная поза
139
Мы создаем мен­
тальный образ,
где мысли пред­
ставляются в ви­
де облаков. Мы
наблюдаем за
ними, не давая
оценок, и позво­
ляем им улететь
вдаль..
Падмасана - поза лотоса
140
Релаксация, мудры, медитация
Внутренний покой
Медитация - это состояние сознания, в котором вы отстраняетесь от
своих мыслей и перестаете идентифицировать себя с ними. Поначалу
этот путь приводит нас к ясному осознанию текущего момента. По­
степенно понимание становится все глубже и в конце концов мы при­
ходим к покою, в котором обнаруживаем свою истинную сущность.
ТРАТАКА: ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ СРЕДСТВО
МЕДИТАЦИИ
В качестве трата­
ки МОЖНО ИСПОЛЬ­
ЗОВаТЬ любой
объект: цветок,
ракушку, пламя
свечи, мандалу,
чакры и т. д. Ког­
да все внимание
сосредоточивает­
ся на объекте,
ментальная дея­
тельность сокра­
щается. В конце
концов и сам объ­
ект становится
ментальным об­
разом и исчезает,
а мы достигаем
состояния чисто­
го сознания.
Чтобы увереннее продвигаться по пути ме­
дитации, можно использовать различные
предметы или явления, на которых концен­
трируется внимание. Это может быть, например, звук мантры, пламя свечи, какое-то
природное явление или чакра. Все эти объек­
ты служат опорными точками, которые по
мере практики позволяют концентрировать
внимание на все более продолжительный
срок и с меньшими усилиями.
Выбрав какой-то объект, мы всегда долж­
ны использовать только его. Когда мы фик­
сируем на нем взгляд, все остальное как бы
растворяется. Сначала приходится фокуси­
ровать внимание с открытыми глазами, но
впоследствии ментальный образ объекта мо­
жет воспроизводиться и с закрытыми глазами. В конечном счете благодаря практике мы
можем постоянно держать перед своим мыс­
ленным взором образ избранного объекта.
Тратака развивает способность поддерживать
концентрацию на протяжении долгого вре­
мени и с каждым разом достигать все более
глубокого погружения в медитацию.
ДХЬЯНА: ВТОРАЯ СТУПЕНЬ МЕДИТАЦИИ
Научившись продолжительное время сохра­
нять концентрацию, мы сможем наблюдать
за потоком своих мыслей как бы со стороны
и разбираться в своих ментальных проявле­
ниях, не отвлекаясь на посторонние моменты. Это вторая ступень медитации, которая
носит название дхьяна.
Постепенно появляющиеся мысли и образы становятся все слабее и растворяются.
Сознание при этом остается ясным, но сосре­
доточивается на самом себе.
Мы можем сфокусировать свое внимание,
задавая себе вопрос: «Кто я?» Если вас начи­
нают донимать какие-то мысли, спросите
себя: «К кому пришла эта мысль? Кто я?»
Внутренний покой
САМАДХИ: ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ МЕДИТАЦИИ
Продолжая практиковаться, вы когда-нибудь,
возможно через много лет, откроете в себе
способность к глубокому пониманию без при­
влечения логического мышления, к непо­
средственному восприятию внутренних по­
буждений и к исчезновению любых образов
собственного эго. Это и будет счастливое со­
стояние внутреннего покоя.
141
На фоне полного отсутствия образов и
мыслей возникает наше истинное «я». Мы
заново открываем себя, получая все знания
для этого в состоянии сверхсознания, покоя
и абсолютного счастья. Это конец нашего пу­
тешествия к последней ступени йоги Патан­
джали - самадхи, или единения с Высшим
Сознанием.
811ИЯНИЕ МЕДИТАЦИИ НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ
■
Замедляет все процессы обмена веществ.
Снижает частоту пульса и дыхания, умень­
шает потребление кислорода.
■ Успокаивает симпатическую нервную си­
стему, что приводит к снижению тонуса
гладкой мускулатуры, окружающей крове­
носные сосуды. За счет этого кровь прили­
вает к коже и повышает ее температуру.
Повышение температуры кожи приводит к
излучению организмом тепла в окружаю­
щую среду (в связи с чем рекомендуется во
время медитации чем-нибудь накрываться).
■
■
Уменьшает содержание лактатов в крови
(высокий уровень лактатов свидетельству­
ет о наличии состояний, например стресса,
в ходе которых идет накопление соедине­
ний молочной кислоты).
■ Переводит сознание на более высокий уро­
вень без возникновения сонливости. Повы­
шает потенциал альфа-волн мозга (8-15 Гц)
и тета-волн (6-1 О Гц), благодаря чему мы
бодрствуем, находясь при этом как бы в глу­
боком сне. Когда в мозге усиливается ак­
тивность дельта-волн (1,5-4 Гц), мы дости­
гаем состояния самадхи.
Состояние сверх­
сознания, из которо­
го проистекает внут­
ренний покой, соз­
дает ощущение
величайшего сча­
стья. Мышление
становится совер­
шенно ясным, слов­
но абсолютно спо­
койная гладь озера.
При этом полностью
теряется осознание
своего эго.
142
Краткий словарь терминов
Краткий словарь терминов
Асана. Поза, принимаемая физическим телом
в ходе занятий йогой. Третья ступень аштан­
га-йоги по Патанджали.
Астейя. Неприсвоение чужого. Третья яма
Патанджали.
Ахимса. Непричинение вреда, непримене­
ние насилия. Первая яма Патанджали, осно­
ва йоги.
Аштанrа-йоrа. Созданная Патанджали сис­
тема из восьми ступеней.
Бандха. «Замок», создаваемый за счет мы­
шечной блокировки в ходе практики пра­
наямы.
Бхаrавадrита ( «Песнь Господа»). Философ­
ская поэма, составляющая ядро Махабхараты.
Создана в промежутке между V и II вв. до н. э.
Представляет собой диалог между Кришной
(одна из форм Бога в индуизме, восьмая аватара Вишну) и Арджуной (молодым принцем,
отправляющимся на битву). Поэма обладает
огромной духовной силой.
Бхакти. Преданность, чистая любовь, обо­
жание.
Грантхи. Энергетические узлы, препятствую­
щие свободному протеканию тонкой энергии.
Гуны. Три основных качества, свойственные
всем материальным объектам Вселенной и
определяющие образ их существования: сат­
тва (разум, созерцание, чистота, просветле­
ние и совершенство), раджас (активная, ра­
зумная и побуждающая сила) и тамас (неве­
жественная, темная и инертная сила).
Даршаны. Шесть классических систем миро­
воззрения в ортодоксальной философской
школе индуизма: вайшешика, ньяя, санкья,
йога, миманса и веданта. Веданта, или конец
вед, является важнейшей из них, а санкья самой древней. Йогу можно считать практи­
ческим воплощением санкхьи.
«Гхеранда-самхита». Учебник йоги, один из
трех классических текстов хатха-йоги (на­
ряду с «Хатха-йога-прадипикой» и «Ши­
ва-самхитой»), датированный XVII веком.
Современная йога основана на изложенной
в нем методике, которая включает в себя
шаткарму, асаны, мудры, пратьяхару, праная­
му, дхьяну и самадхи.
Дхарана. Концентрация - шестая ступень
аштанга-йоги Патанджали.
Дхьяна. Медитация - седьмая ступень
аштанга-йоги Патанджали.
Изометрическое сокращение мышц. При
сокращении мышца не совершает движений,
удерживая положение тела.
Йоr (йоrин, йогиня). Человек, практикующий
йогу.
Йога. Переводится как «единство». Последняя
ступень сознания, отражающая единство ин­
дивидуальной души и Высшего Духа. Йога
представляет собой одну из шести великих
философских систем индуизма.
Карма. Действие, а также причинно-след­
ственный закон.
Концентрическое сокращение мышц. При
сокращении мышца укорачивается. Ее начало и конец сближаются, в результате чего
создается движение.
Коша. Оболочка энергетического тела.
Кундалини. Духовная энергия, которая ла­
тентно дремлет в чакре муладхара.
Мудра. Символический жест, обычно совер­
шаемый кистями рук, который создает модель
движения энергии в теле и направляет ее.
Нади. Каналы, по которым протекает тонкая
энергия.
Нети. Процедура очищения носа.
Нияма. Практика очищения, вторая ступень
аштанга-йоги Патанджали.
Прана. Энергия, жизненная сила, встречаю­
щаяся повсюду во Вселенной.
Пранаяма. Техника контроля дыхания, чет­
вертая ступень аштанrа-йоги Патанджали.
Самадхи. Последняя ступень йоги, где воз­
никает единство индивидуального и вселенскоrо сознания, или Высшего Духа.
Синерrист (мышца). Активизируется для
оказания помощи мышце-аrонисту.
Сурья. Солнце.
Сутра. Краткое высказывание, афоризм.
Сушумна. Центральный энергетический ка­
нал, расположенный внутри позвоночника и
являющийся тонкой частью центральной
нервной системы.
143
144
Тантра. Философское течение, имеющее це­
лью расширение сознания.
Упанишады. «Упа» означает «близкий»,
«ни» - «ниже», «шад» - «сидеть». Этот
термин должен вызывать ассоциацию с уче­
никами, сидящими возле гуру и слушающи­
ми его наставления. Упанишадами называют
древние философские и эзотерические тек­
сты, составленные в промежутке между VIII
и IV вв. до н. э., хотя некоторые из них были
созданы позже, в XVвеке. Главное учение со­
стоит в идентичности Атмана (присущей нам
глубинной сущности) и Брахмана (трансцен­
дентального божества).
Хатха-йоrа. Направление йоги, сложившееся
в XV-XVI вв. Основано на асанах, пранаямах,
мудрах и бандхах, очищающих тело и приво­
дящих в равновесие внутреннюю энергию.
«Хатха-йоrа-прадипика» (XIVв.). Этот труд
принадлежит перу Свами Сватмарамы и яв-
ляется важнейшим руководством по хат­
ха -йоге. В нем она сочетается с раджа-йогой,
основанной на аюрведической медицине.
Текст состоит из четырех глав: «Асаны и три­
доша», «Пранаяма и кумбхака», «Мудры и
бандхи», «Самадхи».
Чакры. Энергетические центры, располагаю­
щиеся на главной энергетической оси тела.
«Шива-самхита» (около XVIIIв.). Текст, на­
писанный на санскрите, включающий в себя
описание традиционных практик йоги и
84 асан, а также пранаям, тантрических ри­
туалов, мудр и медитации.
Эксцентрическое сокращение мышц. При
сокращении мышца удлиняется под действи­
ем внешней нагрузки. Ее начало и конец от­
даляются друг от друга, затормаживая дви­
жение.
Ямы. Универсальные этические принципы,
первая ступень аштанга-йоги Патанджали.
Научно-популярное издание
АНАТОМИЯ И ЙОГА
Перевод - С. Э. Барич.
Редактор - И. Э. Дашка.
Оформление обложки - В. Э. Сташкевuч.
Подписано в печать 14.01.2020. Формат 6ох90/8. Бумага мелованная.
Печать офсетная. Усл. печ. л. 18,00. Уч.-изд. л. 13,40. Тираж 3000 экз. Заказ 146/01_2020.
ООО «Попурри». Свидетельство о государственной регистрации издателя,
изготовителя, распространителя печатных изданий NO 1/150 от 24.01.2014.
Республика Беларусь, 220113, r. Минск, ул. Мележа, 5, корп. 2, к. 403.
Отпечатано в ООО «ХКФ Юнисофт». 61036, r. Харьков, ул. Морозова, 13 б.
Книга представляет традиционную йогу с практической и научной точек зрения.
Она излагает тысячелетнюю историю йоги, включающую в себя классические тексты и их
наследие: 50 базовых асан с различными вариациями, основные дыхательные упражнения
(пранаямы) и главный аспект йоги - нацеленность на внутреннее развитие.
Наряду с понятным и информативным содержанием книга включает описание анатомии
и физиологии человека, а также важную информацию ·об энергетической анатомии - другими
словами, она объясняет, как функционируют чакры в человеческом теле.
Каждая асана сопровождается описанием мер предосторожности и той пользы, которую она
приносит в физическом, физиологическом и энергетическом плане. Кроме того, приводится
иллюстрация с детальными анатомическими рисунками основных мышц, задействованных
в упражнении.
Информация о релаксации, мудрах и медитации позволяет еще глубже окунуться в мир йоги
и делает ее не просто набором физических упражнений, но и духовным руководством.
1 111 11111
ISBN 978-985-15-4439-О
popuri.ru
9 789851 544390