UNIVERSIDAD LA GRAN COLOMBIA
BIENESTAR UNIVERSITARIO
COORDINACIÓN DE DEPORTES
ELECTIVA GIMNASIO
SEGUNDA LECTURA AUTOCUIDADO DURANTE LA PRACTICA DE
ACTIVIDAD FISICA
La práctica inadecuada de cualquier actividad física, especialmente del ejercicio y el deporte
puede conllevar a la aparición de lesiones. Familiarizarnos con los términos, conocer la forma
de prevenirlas y el manejo inmediato en caso de presentarse, nos ayudará a evitar
complicaciones e incapacidades importantes.
LESIONES DEPORTIVAS
Las lesiones deportivas son alteraciones en los tejidos corporales que ocurren durante la
práctica de un deporte o de un ejercicio físico, desencadenándose una serie de signos y
síntomas como son el dolor, inflamación y pérdida de movimiento. Algunas ocurren
accidentalmente, o pueden ser el resultado de malas prácticas de entrenamiento, uso
inadecuado de los equipos, inadecuada condición física, falta de calentamiento y recuperación.
Existen algunos factores de riesgo que pueden predisponer a la persona a la aparición de una
lesión deportiva:
Factores Intrínsecos: edad, capacidad física inadecuada (imbalances ó retracciones
musculares), composición corporal inadecuada, características morfológicas, hábitos de vida
inapropiados, lesiones ó enfermedades previas.
Factores extrínsecos: ropa ó equipo deportivo inapropiado, instalaciones deportivas en mal
estado, condiciones ambientales desfavorables, errores en el entrenamiento.
Dependiendo la forma de aparición y el tiempo de instauración de la lesión, existen lesiones
agudas y crónicas. Las agudas son aquellas que aparecen repentinamente, consecuencia de
un golpe directo sobre un tejido o por un movimiento brusco. Las lesiones crónicas aparecen
progresivamente, resultado de microtraumatismos por movimientos repetitivos realizados de
manera inapropiada.
CLASIFICACIÓN DE LAS LESIONES DEPORTIVAS
Lesiones Agudas:
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Contusión muscular: La contusión muscular corresponde a una compresión del músculo
por un traumatismo directo.
Desgarro muscular: Es una lesión traumática en donde se rompen y sangran las fibras
musculares, produciendo una hemorragia.
Esguince: Es la distensión o ruptura de un ligamento (banda resistente de tejido elástico
que une los extremos óseos en una articulación).
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Luxación: es la pérdida de congruencia de una articulación, es decir, cuando uno de los
huesos que conforma una articulación se sale de su ubicación. La pérdida de contacto
puede ser parcial (subluxaciones) o total (luxación completa).
Fractura: Es la pérdida de continuidad de un hueso.
Lesiones Crónicas:
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Tendinitis: Es la inflamación de un tendón. Los tendones son gruesas cuerdas fibrosas por
las que los músculos se insertan en los huesos. Su función es transmitir la fuerza
generada por la contracción muscular para el movimiento de los huesos.
Fascitis: Es la inflamación de la fascia, es decir el tejido fibroso que recubre los músculos.
Periostitis: Es una inflamación de la membrana (periostio) que recubre los huesos.
Miositis: Es la inflamación de los músculos esqueléticos
Bursitis: La bursitis es la inflamación o irritación de la bursa, que es una bolsita llena de
líquido lubricante, ubicada entre los tejidos como el hueso, el músculo, los tendones, y piel,
que ayudan a disminuir la fricción entre los tejidos y a que las articulaciones se muevan
más fácilmente.
PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS
Diferentes factores pueden prevenir una lesión de origen deportivo, especialmente las de tipo
crónico:
1. ASESORARSE: Antes de iniciar la práctica de alguna actividad física, especialmente si se
trata de ejercicio o deporte, debemos asesorarnos previamente por un profesional para
organizar nuestro programa de ejercicios.
Es importante, si existen lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar
determinados ejercicios solicitar accesoria de un profesional del área de la salud antes de
diseñar nuestra rutina.
2. USAR LA ROPA Y EL EQUIPAMIENTO ADECUADO: se debe utilizar implementos
específicos para cada modalidad deportiva. La ropa debe permitir la excursión completa del
movimiento, el calzado debe brindar estabilidad y absorber el impacto y se deben utilizar
elementos de protección si se requieren (casco, rodilleras, etc).
3. HIDRATACIÓN: Las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico,
para compensar el aumento de la temperatura corporal. La pérdida excesiva puede producir
alteraciones en la capacidad termoreguladora, disminución del rendimiento, y en casos
extremos la muerte; de ahí la importancia de mantener una buena hidratación. El agua pura es
la mejor forma de hidratarse cuando la actividad es moderada.
Se recomienda hidratarse antes, durante y después de practicar ejercicio. Previo a la actividad
se debe consumir entre 250 a 500 c.c de agua (1 a 2 vasos); durante el ejercicio con intervalos
regulares; y después de la práctica con mínimo 500 ml durante la primera hora, para reponer el
líquido perdido. NO se debe esperar a sentir sed para ingerir líquidos.
4. ALIMENTACIÓN BALANCEADA: La alimentación de una persona que realiza ejercicio físico
debe ser balanceada, combinando diferentes tipos de alimentos que aporten todos los
nutrientes para que el cuerpo funcione adecuada y saludablemente. Esta debe incluir
carbohidratos, grasas, proteínas, minerales y vitaminas.
No se debe hacer ejercicio con el estómago vació ni muy lleno. Para esto, se recomienda no
ingerir comidas grandes principales una hora antes de iniciar la práctica.
5. ADECUADA CONDICIÓN FÍSICA: al momento de diseñar un programa de ejercicios,
debemos tener en cuenta nuestra condición actual y con esto valorar las condiciones que
tenemos para afrontar las metas propuestas. Para esto debemos disponer del tiempo
necesario, ya que la frecuenta con que hagamos nuestros entrenamientos determinara la
estructura del programa, nuestro grado de capacitación, si somos principiantes, nuestros
ejercicios deberán ser sencillos al comienzo para ir poco a poco avanzando en complejidad.
Igualmente, es importante tener una buena flexibilidad, fuerza muscular y resistencia
cardiovascular: La flexibilidad incrementa la movilidad articular, aumentando el deslizamiento
entre los tejidos, la circulación y el metabolismo muscular, favoreciendo la capacidad de
soportar cargas y el desarrollo de otras cualidades físicas.
La fuerza muscular incrementa la estabilidad articular, favoreciendo la amortiguación y
distribución de las cargas.
La resistencia cardiovascular mejora el metabolismo celular y retarda la aparición de fatiga
muscular.
6. EJECUCIÓN DE LAS FASES DEL EJERCICIO: Para prevenir una lesión deportiva es
indispensable ejecutar adecuadamente las fases del ejercicio. Estas comprenden el
calentamiento, una fase central y una recuperación o vuelta a la calma.
Calentamiento: esta fase busca poner el organismo en las condiciones musculares,
cardiorrespiratorias, nerviosas y psicológicas óptimas para afrontar el esfuerzo físico requerido
por la actividad física. El calentamiento incrementa la temperatura del cuerpo, lo que produce
vasodilatación muscular, incrementando el flujo de sangre y por tanto el aporte de sustancias
energéticas, se disminuye la viscosidad interna de los músculos, mejorando la capacidad
contráctil; aumenta la velocidad de conducción nerviosa, mejora la coordinación y agilidad.
El calentamiento debe incluir ejercicios de movilidad articular, una actividad que incremente
progresivamente la frecuencia cardiaca (hasta máximo el 70% de la frecuencia cardiaca
máxima) y estiramientos musculares generales.
Fase central: es la destinada a conseguir los objetivos marcados para cada clase o sesión. En
el deporte se trabaja la técnica y la táctica de la modalidad.
Recuperación o vuelta a la calma: después de la actividad principal se debe llevar al
organismo a la normalidad mediante ejercicios de relajación y estiramientos profundos y
prolongados de los grupos musculares que han estado involucrados a lo largo de la clase o
sesión. .Se puede incluir un trabajo de recuperación aeróbica como trote lento.
MANEJO DE LESIONES DEPORTIVAS
El manejo inicial de las lesiones, si éstas no son complicadas y no requieren de un manejo
inmediato profesional, consiste durante los primeros cinco días en la aplicación de frío,
compresión, elevación y reposo.
Hielo: Su aplicación produce un efecto de vasoconstricción inicial, disminuyendo la inflamación,
la actividad química celular, inhibe el espasmo muscular, y disminuye el dolor.
Este se puede aplicar de diversas formas, como haciendo un masaje en forma circular con hielo
directo en la zona afectada durante 5 a 7 minutos; una bolsa con hielo durante 15 a 20 minutos;
sumergiendo la parte lesionada en un recipiente con hielo y agua durante 5 a 7 minutos. La
aplicación de esta modalidad debe ser en lo posible cada 2 o 3 horas.
Compresión: El uso de un vendaje elástico en la zona lesionada, colocado adecuadamente
puede reducir la inflamación o edema en la zona lesionada. Siempre se debe verificar que el
vendaje no este muy apretado, mirando la coloración de la piel y el llenado capilar.
Elevación: Es recomendable colocar la zona lesionada unos 20 cm por encima del nivel del
corazón, para evitar el efecto de la gravedad y reducir la inflamación.
Reposo: Hay que suspender la práctica deportiva o los ejercicios con la zona lesionada, ya que
si se continúa con la actividad y con la presencia de dolor, el cuerpo pone en marcha
mecanismos de defensa, como por ejemplo espasmos musculares que agravan la lesión.
Después de la fase inflamatoria (fase aguda de la lesión), se pueden emplear otros métodos de
tratamiento, que preferiblemente sean indicados o supervisados por profesionales de la salud
como el uso del calor, electroestimulación, ultrasonido y ejercicios progresivos de movilidad,
flexibilidad, fuerza muscular, etc.
ALIMENTACIÓN
Como se mencionó anteriormente, el plan de alimentación para una persona que realiza
ejercicio físico es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de
nutrientes, pero las necesidades de energía si se deben incrementar. Ninguna bebida o
alimento por sí solo, contiene todo lo que una persona necesita para mantenerse saludable y
vigoroso.
Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el
peso, la contextura, el tipo de actividad, ejercicio o deporte que se practique, entre otros.
1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La cantidad de CHO que
ingiera una persona, determinará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su
capacidad de resistencia durante el ejercicio. Se recomienda que un 55 a 60% del
requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio,
pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas,
yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también
están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber
un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de energía y de glucosa. Si la
ingestión total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas para
producir energía. En tales casos el cuerpo comenzará a perder masa muscular.
2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo,
mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas:
saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la
manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, y el aceite de
coco; poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de
maní, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de
oliva y canola, principalmente.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía.
Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas
poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el
organismo.
3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo los
musculares. Los músculos también pueden utilizar las proteínas como fuente de energía, pero
requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. Se ha creído que los deportistas y atletas requieren
grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (1215%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que
incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa.
Los excesos NO pueden ser almacenados por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en
grasa, NO se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas
ocasionan pérdidas de Calcio, lo que puede conllevar a una Osteoporosis y producen daños en
el hígado y el riñón, a largo plazo.
4. Vitaminas y minerales: No aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la
variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles
de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La
variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y
minerales de todo tipo.
5. Agua y Electrolitos: Como se mencionó anteriormente, el agua es fundamental cuando se
habla de rendimiento físico y deportivo, la igual que electrolitos como sodio, potasio, magnesio
y cloro cuando la intensidad de la actividad es muy fuerte. El potasio, al disminuir, se asocia con
una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como
un jugo de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con una alimentación bien
balanceada.