Existen innumerables nombres, progresiones y rutinas de entrenamiento para conseguir
incrementar la fuerza absoluta, la fuerza relativa, la potencia, el rendimiento deportivo,
la hipertrofia muscular, la pérdida de peso o cualquier objetivo que se nos plantee en el
entrenamiento deportivo. Algunas de ellas son mejores que otras por el manejo adecuado
de la carga de entrenamiento en función de las variables más importantes. Otras, por
el contrario, tienen algún tipo de déficit o desequilibrio que deriva en un progreso más
lento o puede que incluso en una ausencia del mismo.
En este eBook vamos a ver cómo influyen la planificación y la programación del
entrenamiento en la consecución de los objetivos y cómo se acortan los pasos para ir más
rápido y así poder
. Aquí os cuento algunos aspectos
claves que se me plantearon a la hora de conseguir los logros que he tenido a lo largo de
mi trayectoria deportiva para que entendáis la base y los siguientes pasos de la
elaboración de un programa de
d e entrenamiento hacia un objetivo
obje tivo importante.
La velocidad de ejecución, las variables clave como frecuencia, volumen o intensidad de
entrenamiento,
semanal,
los adaptar
aspectoslopsicológicos
máslos
y el
autoconocimientoladedistribución
nosotros mismos
para
mejor posible
l osimportantes
entrenamientos
a nuestras circunstancias y objetivos personales. Todo ello será tratado a lo largo del
eBook; pero también concluiremos con algunos
en algunas disciplinas deportivas.
Esperamos que este contenido te aporte tanto como tu confianza nos aporta a todo
nuestro equipo, del que sin duda formas parte si estás
e stás leyendo estás líneas.
Un saludo de todo el equipo
.
David Marchante
1
EFECTOS DE LA PROGRAMACIÓN EN LA CONSECUCIÓN DE OBJETIVOS ..............................
......................................................
........................ 3
CORRELACIÓN SÍNTESIS PROTEÍNAS MUSCULARES - AUMENTO MASA MUSCULAR. ............................. 6
EFECTOS DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO SOBRE LA MPS. ..................................
...................................................................
..................................... 7
PUNTOS CLAVE PARA HIPERTROFIA
HIPERTROFIA..................................
.................................................................
.................................................................
..............................................................
............................ 13
PUNTOS CLAVE PARA FUERZA
FUERZA MÁXIMA.............................
..............................................................
...................................................................
............................................................
........................... 13
IDEAS CLAVES PARA PROGRAMAR POR PÉRDIDA DE VELOCIDAD....................................................................
VELOCIDAD.................................................................... 17
APLICACIÓN PRÁCTICA DE CUANTIFICACIÓN POR PÉRDIDA DE VELOCIDAD ......................................
........................... ........... 18
¿ES NECESARIO PROGRAMAR POR VELOCIDAD PARA EL MÁXIMO RENDIMIENTO?............................
.............................. 18
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIE
NTO VBT PARA MEJORAR COMPETITIVAMEN
COMPETITIVAMENTE.
TE..................................................................
.............................. ........................................
..... 21
EL DOLOR DESDE TODOS LOS ÁMBITOS DE LA VIDA. MODELO BIOPSICOSOCIAL ............................ 22
UNA MANERA ATÍPICA DE EDUCAR EL DOLOR. FOAM ROLLER
ROLL ER...............................................................
.............................. ...........................................
.......... 25
2
Parte 1.
CL VES P R OPTIMIZ R L
PROGR M CIÓN DE TU
ENTREN MIENTO.
1. Importancia de la programación en el entrenamiento.
Existen innumerables nombres, progresiones y rutinas de entrenamiento para conseguir incrementar la fuerza
absoluta, fuerza relativa o la hipertrofia muscular; pero vistas a posteriori, ¿verdaderamente cumplen sus
objetivos?
La mayoría de ellas se centran en la mejora del 1RM para evaluar el progreso. La fuerza máxima, medida
tradicionalmente a través de esta variable, está altamente relacionada con el desarrollo de potencia tan
importante en cualquier modalidad deportiva. Más importante si cabe es el 1RM en halterofilia y powerlifting;
deporte este último que, debido a su creciente popularidad ha favorecido la aparición de una amplia variedad
de programas de entrenamient
entrenamiento.
o.
El diseño adecuado de un programa debe tener en cuenta variables como:
- Intensidad de entrenamiento (%1RM, %máxima velocidad de ejecución…),
- Volumen de entrenamiento (series, repeticiones, tonelaje, pérdida de velocidad…),
- Frecuencia de entrenamiento (días de entrenamiento
entrenamiento semanal por cada movimiento o grupo
muscular),
- Selección y orden de ejercicios,
- Tempos e intervalos de descanso…
Pero es sin duda la
l a intensidad alta la que, debido a la capacidad de estimular unidades motoras de alto umbral,
permite en mayor medida el desarrollo de la fuerza máxima.
Aunque idealmente buscaríamos estar siempre al pie del cañón y prolongar el estado óptimo de rendimiento o
de estado físico, lo cierto es que
qu e los períodos prolongados de rendimiento a alta o muy alta intensidad pueden
aumentar considerablemente el riesgo de estancamiento o sobreentrenamiento. Por ello se utiliza
la periodización, para minimizar el sobreentrenamiento y alcanzar la optimización del pico d
de
e rendimiento en
el momento que más nos interesa sobreentrenamiento [1-4].
Aunque la periodización y la programación son difíciles de separar, cada una de ellas se centra en diferentes
aspectos del proceso de entrenamiento. La periodización introduce la variación a través de fases cíclicas
y períodos de tiempo, mientras que la
consiste en estructurar las variables de
entrenamiento (carga total, intensidad, series,programación
repeticiones y selección de ejercicios) dentro de esas fases
para mejorar el efecto del entrenamiento.
3
Fundamentalmente, existen dos modelos de periodización, los modelos tradicionales (también llamados
paralelos) y los métodos modernos, secuenciales o por bloques.
1. Modelos tradicionales, lineales o paralelos.
Los trabajos clásicos de Matveyev (padre de la periodización; años 60) representan modelos paralelos de
periodización que consisten en desarrollar
d esarrollar múltiples
múltiples habilidades de entrenamiento simultáneamente
simultáneamente (Figura 1).
Figura 1: Modelo de periodización tradicional en el que se desarrollan varias habilidades a la vez
enfatizando en una u otra dependiendo del periodo de entrenamiento.
2. Métodos modernos. Periodización ondulada o por bloques.
Objetivo: concentrar las cargas de entrenamiento en «bloques» para desarrollar sistemas fisiológicos específicos
y habilidades motoras concretas, sobre todo en deportistas o personas con cierta experiencia en el
mundo del entrenamiento, ya que estos son menos capaces de desarrollar múltiples habilidades
en un momento dado, principalmente porque están más cerca de su potencial genético y la
acumulación de fatiga supera las capacidades de recuperación necesaria para conseguirlo (Figura 2).
Figura 2: Modelo de periodización ondulada en el que se desarrollan varias habilidades a la vez
pero por bloques de carga muy específicos.
4
A día de hoy parecería claro que entrenar de manera periodizada o planificada es superior a realizarlo sin ton
ni son, sin embargo, también existen estudios recientes que sugieren que el entrenamiento de fuerza puede no
siempre producir mejoras significativas en la fuerza máxima en comparación con el entrenamiento no
periodizado [5-9]. En este punto muchos podréis pensar que, como siempre, por cada investigación que dice
una cosa a favor (del tema que sea), saldrá otra que dice lo contrario… ¡así no hay quien sepa que hacer!
El total de investigaciones de calidad contrastada en la metodología de trabajo y aplicable a
sujetos que entrenan adecuadamente, ya sean principiantes o avanzados muestra que existe
una ventaja moderada a periodizar frente a no hacerlo (tamaño del efecto = 0,43) (Figura 3).
Figura 3: Análisis comparativo de la influencia de programar o no hacerlo en la consecución de objetivos.
p rogramar y periodizar:
Datos importantes de la ventaja de programar
-
Después un programa bien periodizado, las mejoras en la fuerza máxima son consistentes
independientemente de la edad y el sexo.
-
A lo largo del tiempo, teniendo en cuenta personas con diferentes experiencias de entrenamiento y
diferentes 1RM absolutos, se traduciría en un 1.5 – 2.3% de incremento de 1RM por ejercicio
básico (press de banca, sentadilla y peso muerto) en 15-21 días.
-
La periodización ondulada (moderna) muestra una ligera ventaja frente a la periodización lineal
o tradicional en resultados de hipertrofia y aumento de fuerza máxima y relativa [6,7,11-17].
Si se pretende progresar en cualquiera que sea el objetivo relacionado con la fuerza, y esto engloba
numerosos objetivos puesto que la fuerza máxima se relaciona en mayor o menor medida con el desarrollo
muscular, el rendimiento deportivo o la reducción de la incidencia de lesiones, entre otros, la
periodización del entrenamiento es superior a hacerlo sin un plan previamente
establecido (aunque siempre quede cierto margen de maniobra adaptativo diario).
5
2. Claves para progresar. Tensión mecánica y síntesis proteica.
La síntesis proteica es el proceso de construcción de estas proteínas a partir de los veinte aminoácidos. Este
proceso se da en todos los órganos, sin embargo, cuando hablamos de síntesis de proteína muscular lo
hacemos del proceso de construcción de proteínas específicas del músculo esquelético.
Imaginemos que el músculo es un muro y cada ladrillo es una
proteína. La síntesis de proteína muscular es, metafóricamente, la
incorporación de nuevos ladrillos al muro.
En contraposición, el proceso contrario, la degradación proteica
muscular ocurre simultáneamente en el otro lado del muro: ¡nos
están quitando ladrillos!
Figura 2: Metáfora visual de la función
de “ladrillo” de las proteínas en el
“muro” muscular.
La velocidad en la que se dan estos dos procesos opuestos determina el balance neto del muro, es decir, si la
síntesis de proteína excede la degradación proteica, el muro se volverá más grande (los músculos estarán
creciendo). Si la degradación proteica excede la síntesis proteica, el muro se estará haciendo más pequeño
(estarás perdiendo masa muscular).
Uno de los propósitos de medir la síntesis de proteínas musculares es estudiar si un protocolo de entrenamiento,
nutrición y descanso ayuda a construir músculo o mantener la masa muscular.
Con la cantidad de información actual, ocasionalmente se ve en redes sociales o medios de comunicación
personas que rechazan los estudios de síntesis de proteínas musculares alegando que no necesariamente
cambios agudos (después de entrenar) se traducen en cambios a largo plazo en la masa muscular (meses y años
de entrenamiento).
Si bien hay algo de verdad en la declaración, no es motivo para ese rechazo. Probablemente, provenga de una
comprensión limitada del proceso anabólico de síntesis de proteínas musculares. Por ello, vamos a tratar de
mostraros la realidad práctica basada en la fundamentación teórica de lo que ocurre a nivel
fisiológico interno en nuestro organismo y musculatura como causa de la realización frecuente de
entrenamiento de fuerza.
Hay fuertes beneficios que se obtienen a partir de evaluar los resultados de investigaciones sobre síntesis de
proteínas musculares agudas tras el entrenamiento y su efecto a largo plazo. La síntesis de proteínas
musculares se correlaciona positivamente con las ganancias de masa muscular (Figura 4) [18-20].
6
Figura 4: 1) Síntesis proteica muscular del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento VS no entrenamiento.
2) Degradación proteica muscular del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento
e ntrenamiento VS no entrenamiento. 3
y 4) Incrementos de masa muscular (g) y perímetro (cm) del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento
VS no entrenamiento. Observamos clara correlación entre mayor masa muscular, perímetro y
balance nitrogenado muscular.
En una sesión de entrenamiento de fuerza, las fibras de un músculo experimentan una carga mecánica. Esta
carga mecánica es detectada por los mecanorreceptores, lo que conduce a la señalización anabólica. Esta
señalización desencadena un aumento en la tasa de síntesis de proteínas musculares dentro de cada fibra
muscular que ha sido sometida a esa sobrecarga. Ese aumento en la tasa interna de síntesis de proteínas
musculares es lo que causa un mayor contenido de proteínas dentro de las fibras musculares trabajadas y, a
largo plazo, lo que explica en gran parte el aumento del tamaño del músculo.
Tras esa misma sesión de entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas musculares se mantiene aumentada
durante varias horas, alcanza un pico y disminuye. Podemos dibujar una curva de este cambio con el tiempo, y
el área debajo de esta curva es el efecto general del entrenamiento sobre el tamaño de la fibra muscular (Figura
5). Cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares se incrementa a una mayor altura, o por un tiempo más
largo, la fibra muscular experimenta un mayor aumento de tamaño.
7
Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de
proteínas musculares (MPS).
Tasa MPS (% por cada hora)
Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS).
Figura 5: Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares
(MPS). Se observa cómo, tras alcanzar un pico de incremento de MPS en las horas posteriores al
entrenamiento, va disminuyendo progresivamente, pero se mantiene hasta 72h aumentada respecto a
los niveles previos (la duración de la elevación depende del volumen de carga de la sesión) [21,22].
La duración del tiempo durante el cual la tasa de síntesis de proteínas musculares se eleva después de un
entrenamiento es bastante importante y determinará en gran medida la frecuencia de entrenamiento por
grupo muscular a la semana (veremos cómo esta es una de las variables fundamentales en la optimización de
la síntesis de proteínas musculares y, consecuentemente, en el entrenamiento de fuerza).
Sin embargo, la forma de la curva difiere entre individuos entrenados y no entrenados [21-23]. En personas
principiantes o con menos experiencia en entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas musculares tarda más
en alcanzar un pico, tarda más en decaer y tiene un área total más grande debajo de la curva. Es decir, las
personas con más experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero necesitan exponerse a ese
estímulo más frecuentemente (Figura 6).
En personas principiantes o con menos experiencia en entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas
musculares tarda más en alcanzar un pico, tarda más en decaer y tiene un área total más grande debajo de
la curva. Es decir, las personas con más experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero
necesitan exponerse a ese estímulo de entrenamiento más frecuentemente.
8
Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de
proteínas musculares (MPS).
Suje
Su
jeto
toss con
con meno
menoss expe
experi
rien
enci
cia.
a.
Suje
Su
jeto
toss con
con más
más expe
experi
rien
enci
cia
a
Tasa MPS (% por cada hora)
Figura 6: Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares
(MPS) en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento [21-23]. Se observa como los sujetos con
mayor experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en
sujetos con menos experiencia.
Explicación a esta diferencia:

En los sujetos no entrenados, no sólo hay un gran aumento de la síntesis de proteínas miofibrilares,
sino también en el daño muscular después del ejercicio de resistencia. Una gran parte de la síntesis
s íntesis
de proteínas se utiliza para reparar las proteínas musculares dañadas, en lugar de aumentar las
proteínas musculares e incrementar el tamaño.

En los sujetos más entrenados, hay un aumento menor en la síntesis de proteínas
miofibrilares, pero también hay menos daño
d año muscular para la misma carga de entrenamiento relativa.
relativa.
Con esta pequeña puntualización, se puede afirmar que la mayor parte de la elevación en las tasas de síntesis
de proteínas miofibrilares se produce dentro de los dos días posteriores a un estímulo de entrenamiento en
personas entrenadas, lo que implicaría una frecuencia de entrenamiento
en trenamiento ideal de al menos una vez cada 2 días,
o tres veces por semana. En sujetos menos entrenados, la frecuencia de entrenamiento ideal podría ser dos
veces por semana dado que tienen más daño muscular que reparar (sus sistemas muscular y nervioso aún se
están adaptando.
9
3. Ejemplos de distribuciones semanales.
A partir de lo anterior, como resumen general, sería importante que, dentro de las posibilidades de cada p
persona,
ersona,
se cumplieran las siguientes pautas para que las expectativas
exp ectativas que a continuación expondremos supongan una
importante aproximación teórica a los resultados reales (Figura 7 y Tabla 1).
Principales variables de entrenamiento
Frecuencia
Volumen
Intensidad
VARIABLE
RECOMENDACIONES
FRECUENCIA
VOLUMEN
25%
35%
2x-3x semanal
10-20 series efectivas por semana
INTENSIDAD
RIR medio = 2;
intensidad mínima = 40% 1RM
RANGO REPS
Y SERIES
Rango de reps
% series semanales
1-3 RM
0 – 20%
(RIR=0-1)
4-5 RM
0 – 30%
(RIR=0-2)
40%
6-15 RM
50 – 100%
(RIR=0-3)
10-20 RM
0 – 30%
(RIR=0-2)
+20 RM
0 – 20%
(RIR=1-2)
Figura 7: Resumen global de consideraciones de entrenamiento de fuerza para hipertrofia. RIR = Repeticiones en
la Reserva o número de repeticiones que se podrían realizar de más antes de llegar al fallo muscular.
Tabla 1: Volumen semanal por grupo muscular (series efectivas).
Grupo muscular
Pectoral
Espalda
Cuádriceps
Isquiosurales
Hombro
Tríceps
Bíceps
Glúteos
Gemelo y sóleo
Volumen por semana (series efectivas)*
Principiante
Intermedio
Avanzado
Alguien que progresa
en cada entrenamiento
Alguien que progresa
cada semana
Alguien que progresa
cada mes
10 – 12
10 – 12
10 – 12
8 – 10
6–8
3–5
3–5
6–8
4–6
12 – 16
12 – 16
12 – 16
8 – 14
8 – 10
5–7
5–7
8 – 10
5–7
14 – 20
14 – 22
14 – 22
14 – 18
8 – 14
6–8
6–8
8 – 10
6 – 10
*A medida que se gana experiencia en el entrenamiento es más difícil ver progresos en términos de masa
muscular y fuerza.
10
Dadas estas generalidades, que no son sencillas y ya supondrán una importante base para conformar una rutina
de calidad con potencial para conseguir resultados, podemos apretar un poco más la máquina y diferenciar
entre personas con diferentes niveles de entrenamiento (Figura 8 y Tabla 2).
Tabla 2: Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana (%).
Frecuencia
1x a la semana
2x a la semana
2x – 3x a la semana
4x – 6x a la semana
Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana (%)
Principiante
Intermedio
Avanzado
Alguien que progresa Alguien que progresa Alguien que progresa
en cada entrenamiento
cada semana
cada mes
0.39%
0.51%
0.58%
0.61%
0.42%
0.52%
0.58%
0.62%
0.44%
0.52%
0.58%
0.63%
Figura 8: Aumento semanal de hipertrofia en función de la frecuencia de entrenamiento.
La alta frecuencia de entrenamiento supone un crecimiento medio un 35% más rápido que la baja frecuencia
de entrenamiento, siendo más importante en sujetos principiantes (47% más rápido que la baja frecuencia) que
en sujetos avanzados (32% más rápido) [24].
Por tanto, dependiendo de los días que se entrene a la semana y que se destine a cada grupo muscular, se
podría esperar una ganancia media de 0.08% por entrenamiento en el caso de baja frecuencia y un
u n 0.15%
por entrenamiento en el caso de alta frecuencia. Cada día adicional de frecuencia aumenta la hipertrofia
semanal en un 0,11%. Es decir, que cada día adicional de frecuencia conduce a un 22% más de hipertrofia,
en promedio [24].
Se demuestra así que. a pesar de que la alta frecuencia de entrenamiento pudiera parecer suponer una
mayor fatiga durante la semana, vemos que, de manera teórica y objetiva, la alta frecuencia es superior
en el corto, medio y largo plazo a la baja frecuencia de entrenamiento. Las diferencias son
estadísticamente significativas en todos los plazos (corto, medio y largo), pero de manera
práctica visual, se notarán
n otarán mejoras significativas en 12 semanas aproximadamente.
11
Es importante destacar que la carga de entrenamiento interno por sesión es alrededor de un 35%
menor en los grupos de alta mayor frecuencia, y la carga de volumen total terminó siendo 16%
mayor. Así los sujetos entrenados en alta frecuencia encuentran cada sesión más fácil, en promedio, lo que es
bastante probable que se traduzca en cargas de mayor volumen a la semana, y un mayor carácter de esfuerzo
real por serie (RIR más próximo a 0 o 1, es decir, más cerca del fallo muscular).
DISTRIBUCIÓN
DISTRIBUCIÓ
N ORIENTATIVA DE RUTINA CON FRECUENCIA ÓPTIMA
Volumen por entrenamiento con frecuencia
f recuencia óptima (series efectivas)
Principiante
Intermedio
Avanzado
Grupo muscular
Alguien que progresa
en cada entrenamiento
Alguien que progresa
cada semana
Alguien que progresa
cada mes
(2x) 5 – 6
(2x) 5 – 6
(3x) 2 – 3
(3x) 2 – 3
(2x) 3 – 4
(2x) 1 – 3
(2x) 1 – 3
(2x) 3 – 4
(3x) 1 – 2
(3x) 3 – 4
(3x) 3 – 4
(3x) 3 – 4
(3x) 2 – 4
(2x) 3 – 4
(2x) 1 – 3
(2x) 1 – 3
(2x) 3 – 4
(3x) 1 – 2
(3x) 3 – 5
(3x) 3 – 6
(3x) 3 – 6
(3x) 3 – 4
(3x) 2 – 4
(2x) 2 – 4
(2x) 2 – 4
(2x) 3 – 4
(3x) 2 – 3
Pectoral
Espalda
Cuádriceps
Isquiosurales
Hombro
Tríceps
Bíceps
Glúteos
Gemelo y sóleo
DISTRIBUCIÓN
DISTRIBUCIÓ
N ORIENTATIVA DE RUTINA POR GRUPOS MUSCULARES
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Principal
(1x)
Cuádriceps
Isquios
Espalda
Bíceps
Tríceps
Pectoral
Hombro
Glúteos
GyS
Espalda
Cuádriceps
Pectoral
Glúteos
Isquios
Core
Recordatorio
(0.5x)
Pectoral
Hombro
Glúteos
GyS
Cuádriceps
Core
Isquios
Espalda
Bíceps
Hombro
Tríceps
Bíceps
Tríceps
GyS
Una distribución como la anterior permitiría una alta frecuencia de entrenamiento que mantendría un
estímulo óptimo para inducir la síntesis de proteínas musculares de manera habitual [18,21] (Figura 9).
)
S
P
M
(
r
la
u
c
s
u
M
a
ic
te
o
r1
P
is
s
te
ín
S
Estímulo síntesis proteica a lo largo de la semana
2
3
4
5
6
7
Día de entrenamiento
Espalda
Hombro
Glúteos
Cuádriceps
Tríceps
Gemelo y sóleo
Isquiosurales
Bíceps
Pectoral
Figura 9: Estímulo de inducción de la síntesis proteica en cada grupo muscular procedente de la distribución
propuesta de rutina semanal.
12
4. Diferencias fuerza-hipertrofia.
Sí, la frecuencia es un aspecto clave en la consecución de o
objetivos,
bjetivos, pero también sería interesante valorar qué
otras variables influyen principalmente en la realización de uno u otro tipo de entrenamiento (Figura 10):

La programación del entrenamiento no se tiene que limitar a intensidades de cargas altas o muy
altas, sino que hay un espectro más amplio de intensidades de cargas para conseguirlo al casi mismo
nivel.

Posiblemente, y dado este gran espectro de intensidades de carga, puede decirse que la variable de
medida más útil para alcanzar hipertrofia es el esfuerzo real que supone una carga de
entrenamiento (intensidad x volumen).

Los cambios en la fuerza muscular inducidos por el entrenamiento están mediados principalmente por
la intensidad de carga y la especificidad del entrenamiento.

Mejoras mayores cuando se realizan entrenamientos de manera habitual, con intensidades muy
altas, casi máximas (>85% 1RM).
Figura 10: Resumen del orden de prioridades para ganar fuerza vs.
v s. ganar masa muscular.
13
Parte 2.
¿CÓMO PROGR M UN C MPEÓN?
1. Máxima velocidad intencional como nexo común para mejorar.
A pesar de las diferencias en el orden de prioridades para conseguir unos u otros objetivos, todo entrenamiento
de fuerza con afán de mejorar debería aprovechar al máximo posible el potencial que ofrece una carga en el
momento y contexto que una persona esté viviendo. De esta manera, vamos a ver la importancia de tener la
intención de levantar siempre a máxima velocidad , aunque la barra se pueda mover lentamente por el
peso o el grado de esfuerzo que esté suponiendo una serie o ejercicio (Figura 11):
Figura 11: Influencia de levantar a máxima velocidad intencional sobre el reclutamiento de unidades motoras
de todo el músculo.
El objetivo del entrenamiento de fuerza debería ser siempre mejorar la fuerza aplicada ante
una carga determinada, ya que cuando mejoramos dicha fuerza aplicada, tanto velocidad como potencia
(determinante del rendimiento deportivo) mejorarán ya que dicha carga se convertiría, con el paso del
tiempo y las adaptaciones, en una manifestación más pequeña de la intensidad que supone para el
deportista o sujeto.
Las particularidades específicas de cada deporte y de cada deportista deben ser abordadas desde la máxima
individualización posible; por ello, se puede y se aconseja encontrar una relación %RM - velocidad propia en
cualquier ejercicio mediante un test incremental. Se recomendaría volver a realizar este test cada cierto tiempo
14
en los casos de objetivos de fuerza máxima y rendimiento deportivo; por el contrario, en hipertrofia resultaría
menos necesario; pueden evaluarse las mejoras a nivel estético (Figura 12).
Independientemente del nivel de los sujetos, y a pesar de las variaciones en el rendimiento, cada porcentaje de
la RM tiene un valor de velocidad media propulsiva (VMP) asociado. Así, conociendo el valor VMP a la que
un sujeto moviliza una determinada carga, podemos conocer con exactitud a qué intensidad
(%RM) está trabajando sin tener que realizar obligatoriamente un test de 1RM.
Figura 12: Nomenclatura de los
diferentes tipos de fuerza según la
velocidad de ejecución típica de los
movimientos propios de cada
deporte o ejercicio.
Para conocer la velocidad individual de ejecución, actualmente existen en el mercado de aparatos que
intentan ser un punto intermedio a nivel de costes, versatilidad y uso durante el entrenamiento [14-19]. Estos
aparatos utilizan principalmente acelerómetros o grabación de vídeo para la evaluación de los movimientos.
Algunos ejemplos de ellos pueden ser el sistema Push® Band, acelerómetros como Beast® Sensor, encóders
lineales con App móvil como Speed4lifts® o App móviles sin otro material necesario como MyLift®.
Si no se dispone de estas herramientas también es posible crear un perfil carga-velocidad individual en cada
ejercicio de la siguiente forma (Figura 13):
Figura 13: Protocolo incremental para la realización de un perfil propio de velocidad con ejemplo de datos
obtenidos en un hipotético caso. El punto de 1RM se relaciona con el umbral mínimo de velocidad.
15
2. Cuantificar fatiga a través de la pérdida de velocidad.
“Los entrenadores deberíamos clasificarnos como dosificadores de fatiga.
fatiga.
Nuestro objetivo es el de aplicar la dosis mínima efectiva diaria para
progresar lo máximo posible prolongadamente en el tiempo.”
tiempo.”
Bajo la certeza de que el desplazamiento de una resistencia se realice a la máxima velocidad intencional posible,
la aparición de la fatiga irá vinculada estrechamente a una pérdida de velocidad en la serie y entre series, de tal
forma que cuanto mayor sea la pérdida de velocidad, mayor será la fatiga acumulada en las mismas [25-29]
(Figuras 14 y 15). Ello al final determinará
d eterminará el carácter de esfuerzo de cada serie.
Figura 14: Pérdida de velocidad como indicador de la fatiga entre repeticiones dentro de una misma serie y
entre tres series diferentes de 12
1 2 repeticiones realizadas y realizables [28].
Figura 15: Cambios en la velocidad media de ejecución durante la realización de repeticiones hasta el
agotamiento con diferentes porcentajes de 1RM (60, 65, 70, y 75%). Valores de velocidad expresados como
porcentaje de la velocidad de ejecución
ejec ución alcanzada en la primera repetición [27].
16
Dada esta fuerte vinculación entre fatiga y pérdida de velocidad entre repeticiones y entre series dentro de una
sesión de entrenamiento, se podría cuantificar de forma bastante precisa la disminución en la función
neuromuscular y estrés metabólico inducido por el ejercicio mediante el análisis de la velocidad media en la fase
concéntrica durante el levantamiento, independientemente del número de series y repeticiones realizadas
teniendo en cuenta el número realizable de ellas.
En caso de no disponer de un aparato de medida específico para cuantificar la velocidad en todas las
repeticiones de una misma serie (por ejemplo, un encóder lineal), sería factible analizar la velocidad en un
levantamiento al principio del entrenamiento (utilizando una carga sencilla y segura) y comparar el resultado
con un levantamiento al finalizar un conjunto de series.
La diferencia en porcentaje entre la velocidad inicial y final correspondería con la fatiga generada por el
entrenamiento.
Todo esto puede resultar novedoso y difícil de aplicar, pero cabe decir que no es necesario realizarlo
siempre en el tiempo, sino que es algo que se puede aprender y relacionar con sensaciones
subjetivas como vamos a ver un poco más adelante.
1.
Entrenamiento de resistencia con cargas que provocan la velocidad del movimiento de
aproximadamente 1.00 m/s son las cargas más apropiadas para mejorar la potencia media propulsiva
2. La pérdida de velocidad óptima para mejoras de fuerza y rendimiento deportivo en ejercicios de la parte
inferior del cuerpo se sitúa en torno al 10-15% respecto a las repeticiones más rápidas de la serie.
Igualmente podría ser una referencia de pérdida de velocidad interserie.
3. Para ejercicios de torso, un 5% –12% de pérdida de velocidad es suficiente, aunque también se podría
alcanzar el 15% en determinados ejercicios (tracciones permiten más pérdida de velocidad para
progresar que empujes).
4. Combinar entrenamientos de máxima velocidad intencional en rangos óptimos de rendimiento (≥1.00
m /s) con ejercicios pliométricos en diferentes planos son una combinación muy efectiva para transferir
mejor las ganancias de fuerza al rendimiento deportivo (en particular saltos y aceleraciones).
5. El uso de bajas repeticiones con baja carga (máxima velocidad intencional, 30-50% 1RM) no tiene
interferencia con la resistencia aeróbica e induce adaptaciones específicas de entrenamiento de fuerza
explosiva. Sin embargo, debería realizarse antes de las sesiones de entrenamiento de resistencia de
acuerdo con los objetivos finales del entrenamiento.
17
En la práctica, la fatiga se calcula de una manera porcentual entre la velocidad de la primera repetición y la
última repetición de la misma serie, por lo que si, siendo nuestro objetivo límite un 20% de fatiga intraserie y las
velocidades obtenidas en una serie de cualquier ejercicio son:

Primera repetición = 1,0 m/s,
Segunda repetición = 0,9 m/s,
Tercera repetición = 0,8 m/s,
La fatiga acumulada entre esas tres repeticiones sería del 20%: ahí pararíamos la serie.
Siguiendo esta idea, es cierto que no todo el mundo tiene al alcance dispositivos que midan la velocidad de
ejecución, o, simplemente, le resulta demasiado tedioso medirla constantemente. Para subsanar este
inconveniente, la siguiente tabla de relación entre el carácter de esfuerzo, pérdida de velocidad en una serie y
repeticiones aproximadas realizadas durante la misma (Tabla 3).
Al ser una tabla de referencia, creemos importante recordar que el carácter del esfuerzo viene representado
entre paréntesis y es el peso que se debería utilizar para alcanzar el número de repeticiones indicadas dentro
de él (número
(número de repeticiones realizables).
realizables). El número de repeticiones a realizar, por su parte, está fuera del
paréntesis y puede ser mayor, igual o menor que el número que hay dentro del paréntesis.
Ejemplo: Si en una serie de sentadillas tenemos programado realizar 5 x 5(7),
5(7), quiere decir que se realizan 5 series
de 5 reps con el peso con el que se podrían hacer 7. Obviamente, deberemos tener en cuenta el descanso entre
series para valorar si el peso utilizado (correspondiente a 7 repeticiones realizables) desciende, se mantiene o
aumenta.
Tabla 3. Recomendaciones de carácter de esfuerzo, pérdida de velocidad y repeticiones realizadas por serie
para el entrenamiento basado en la velocidad
v elocidad (adaptado de González Badillo y cols. [26,27,31].
CARÁCTER DEL
ESFUERZO
PÉRDIDA DE
VELOCIDAD
REPETICIONES REALIZADAS
POR SERIE
EJEMPLOS
LIGERO
5-10%
Menos de la mitad de las
posibles
4-6 (16-30)
3-4 (10-14)
MEDIO
15-30%
La mitad de las posibles
ALTO
>25-30%
Alguna más de la mitad de las
posibles.
50-70%
Máximo o casi máximo número
posible.
MÁXIMO
6-7 (12-14)
4-5 (8-10)
3 (5)
4 (7)
5-6 (8)
8 (12)
9-10 (10)
7-8 (8)
3-4 (4)
No es necesario, pero sí muy recomendable. Evidentemente el objetivo no es depender
depend er siempre de herramientas
externas que midan nuestro entrenamiento a nivel personal, sino conseguir evolucionar también en el
aprendizaje. Sin embargo, para ser lo más objetivos posibles dentro de una subjetividad se hace
necesario un conocimiento previo objetivo y una experiencia a partir de casos prácticos
habituales, lectura de libros de bibliografía básica e investigación . Será nuestro sustrato: más tiempo
invertido en ellos, más objetiva será nuestra subjetividad.
18
3. Crear un entorno competitivo. Autoconocimiento y ego.
A menudo se ha pensado que un buen entrenador debe incluir algunas características clave como:
1.
Conocimientos técnicos y estratégicos relacionados con la mejor forma en que un deportista puede
ejecutar las habilidades técnicas fundamentales para su deporte;
2. Comunicarse claramente e impartir retroalimentación
retroalimentación motivadora y de mejora del rendimiento;
3. Crear un ambiente psicológico que ayude a los atletas a maximizar sus habilidades y potencial y a
desempeñarse eficazmente en la competencia.
A pesar de que el plan anterior constituye un entrenamiento exitoso, la flexibilidad y la reactividad en los
enfoques son fundamentales; especialmente cuando se trabaja con grupos grandes, equipos de
diferentes personalidades o deportistas individuales con caracteres especiales. Un enfoque central
debe girar en torno a la motivación de un
u n atleta, tanto dentro como fuera de la competición.
Muchos grandes psicólogos del deporte han propuesto un marco motivacional llamado Teoría de
consecución del objetivo en el que la motivación, o más específicamente, el propio juicio y la percepción
de una actuación personal se pueden dividir en dos objetivos: un objetivo de tarea y otro de
d e ego [34-37].
-
Objetivo de tarea: Esta es una percepción de competencia autorreferenciada en la que un individuo
está feliz de cumplir con las demandas de una tarea, ejerciendo esfuerzo y mejorando su nivel de
habilidad. Supone un desafío personal y puede ejemplificarse en establecer un récord personal.
-
Objetivo de ego: Un individuo orientado al ego es alguien que se motiva al demostrarse superior sobre
otro individuo, por ejemplo, golpear a un oponente o ser mejor que un compañero de equipo en el
entrenamiento (más rápido, tirar más pesado, etc…) [34-37].
En el mundo del deporte, los entrenadores a menudo se esfuerzan por crear deportistas con orientación hacia
la tarea, hacia el perfeccionamiento técnico o táctico, debido a su vínculo directo con el éxito en el deporte que
se practique. Por otro lado, en el gimnasio no son pocos los que se motivan con un objetivo de ego de ser mejor
que un compañero, más fuerte que un referente o más estético que el ganador de la última competición…¿cómo
actuar para saber que no estás errando en el proceso motivacional?
La teoría de consecución del objetivo supone que los atletas o los individuos tienen diferentes disposiciones de
orientación a los objetivos y, por lo tanto, están motivados de diferentes maneras. De hecho, los individuos
pueden estar predispuestos a la tarea o al ego, y otros pueden estar predispuestos a ambos, dependiendo de
la situación, el entorno, el entorno social, etc.
Como entrenadores, e incluso como individuos propios, la mayoría de las veces se dejan de lado estas
características personales, estas situaciones y circunstancias que vive y rodea al deportista, y pueden llegar
l legar a ser
más importantes que cualquier aprendizaje técnico o táctico.
19
El trabajo del entrenador es garantizar que se cree el
e l entorno competitivo óptimo, en el momento
óptimo, para cada individuo. Se debe aplicar el Continuum de objetivo tarea-ego (Figura 16).
Mejora de las
habilidades técnicas o
motoras
Establecer un nuevo
récord personal
El desarrollo personal
asegura una correcta
elección de los
compañeros o equipo
Competición con
compañero durante el
entrenamiento
Objetivo de tarea
Simulación de
condiciones reales de
competición
Objetivo de ego
Figura 16: Continuum de objetivo tarea-ego
Conocer al deportista persona ayuda a mejorar al deportista competitivo sea cual sea el deporte. Las personas
tenemos diferentes perfiles: unos más tímidos, otros con más confianza, algunos más nobles y empáticos, otros
más tradicionales e intransigentes… todos ellos pueden llegar a ser campeones, todos podemos llegar a ser
campeones si encontramos nuestro sitio en el deporte y tenemos la mejor actitud.
Comprender por qué tu deportista se comporta o responde de determinadas maneras, por qué se
repiten ciertos patrones en las relaciones, etc. configuran el entorno que engloba su situación
deportiva. Un entrenador diferenciado o un deportista campeón entiende los mecanismos específicos que
configuran al individuo y las interacciones humanas, lo que le permite, por un lado, reconciliarse consigo mismo
y los que te rodean en situaciones de fallo, mejorando así todas sus relaciones (contigo mismo, íntimas,
familiares, laborales,...) y, por el otro, aprender a tomar decisiones correctas basadas en su naturaleza única, para
seguir avanzando en su proceso de evolución, sentir y disfrutar el auténtico sentido de su vida deportiva.
“La mayoría de los entrenadores
entr enadores considera que la actividad deportiva es 50%
mental cuando se compite con un oponente de habilidad similar; y ciertos
deportes, como el golf, el tenis y el patinaje artístico en todos los casos
caso s son
considerados 80% o 90% mentales”
Weinberg Robert, y Gould Daniel, 2010, p.251)
“Los procesos cognitivos tienen que ser entrenados de la misma manera que
las habilidades motoras, de forma tal que el atleta consiga por medio de la
estabilización y optimización de sus habilidades cognitivas perfeccionar la
actuación, dirección y regulación del movimiento”
Eberspächer Hans, 1995, p.19)
20
20
El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) puede ser particularmente efectivo para inducir los climas
motivacionales deseados y los entornos competitivos necesarios para garantizar que se produzca un
entrenamiento y adaptación óptimos.
Investigaciones recientes [40-42] han propuesto algunos beneficios de proporcionar retroalimentación en
vivo para mejorar el rendimiento
ren dimiento y la motivación cinemática evaluados mediante los registros de
velocidad. Este método simple puede emplearse a nivel individual (orientado a tareas) o en un nivel competitivo
(orientado al ego) (Figura 17).
Figura 17: Influencia de distracciones, apoyo externo y pensamiento interno positivo en el rendimiento.
También puede resultar interesante, según los perfiles personales de cada deportista, crear un ambiente
saludable y competitivo entre personas con ideas afines y/o físicamente similares. Esto podría ser algo tan simple
como desafiar a dos atletas a producir la mayor altura de salto al comienzo de una sesión, levantar la misma
carga relativa más rápido o levantar la carga más pesada para una sola repetición.
El uso de dispositivos tecnológicos y ayudas simples como tablas de clasificación (Figura 18) puede ayudar a
producir una atmósfera enérgica dentro del entrenamiento y permitir que aquellos que están más orientados al
ego aprovechen su naturaleza
n aturaleza competitiva y mejoren físicamente [43].
Figura 18: Ejemplo de clasificación por velocidad de diferentes miembros de un equipo o competidores en
saltos con peso corporal
c orporal durante un entrenamiento, proporcionando feedback instantáneo en una pantalla.
21
Otro método simple puede incluir la evaluación conjunta entrenador-deportista de datos de velocidad al
comienzo de la sesión de entrenamiento para evaluar la preparación para el entrenamiento. Al hacerlo, un
deportista, cuando recibe comentarios verbales y cinemáticos positivos, puede sentirse muy motivado y
proceder a superar las expectativas durante las sesiones de entrenamiento.
La versatilidad del entrenamiento con base en la velocidad del movimiento (VBT) es primordial
en su popularidad y resultados. Al comprender el estado motivacional y la predisposición a los perfiles de
motivación (más hacia la tarea o más hacia el ego) del deportista, se puede crear un entorno óptimo
para garantizar que sus atletas tengan la mejor oportunidad posible para progresar y
adaptarse.
4. Educar el dolor. Factor diferenciador a favor del progreso.
Los avances de la neurociencia en el ámbito del dolor y el desarrollo de diferentes modelos que abordan el
dolor desde un ámbito general y biopsicosocial nos llevan a considerar al dolor como la interacción de
factores biológicos, psicológicos y sociales [44] (Figura 19).
Dentro de los diferentes entornos, aunque todos ellos importantes, el entorno social quizás es al que menos
atención se le preste, aunque en realidad según las diferentes investigaciones y profesionales de la salud, es un
elemento crucial en el desarrollo de la discapacidad crónica.
Aspectos como la familia, el ambiente social, los aspectos laborales y los sistemas de compensación y protección
social influyen en las creencias, estrategias de afrontamiento y en las conductas de dolor. El dolor crónico y la
discapacidad son, también, un reflejo de las influencias sociales que pueden reforzar los comportamientos
asociados al mismo y favorecer la discapacidad [45]. La discapacidad asociada a dolor crónico no es un atributo
de una persona, sino un complicado conjunto de condiciones, muchas de las cuales son creadas por el contexto
y entorno social, y que en ocasiones puede derivar incluso en frustración y depresión.
El modelo biopsicosocial del dolor se orienta a ir quitando la medicación, a devolver a cada persona
su responsabilidad personal frente al dolor, ayudándole a identificar todos aquellos aspectos personales
y sociales implicados y favoreciendo su participación activa en el proceso de tratamiento. Es importante
entender que nosotros mismos somos los
lo s principales responsables del mismo.
22
MODELO
BIOPSICOSOCIAL
DEL DOLOR
Entorno social
(relaciones)
Enfermedad
(conducta dolor)
Afectivo
(sufrimiento)

Procesos cognitivos. Pensar y aceptar.

Afrontamiento del dolor y la situación.

Psicopatología.

Personalidad.

Conducta ante el dolor crónico.
Cognición
(dolor)
Factores
psicológicos
Factores
sociales
Sensorial
(Nocicpeción)
Factores
biológicos

Satisfacción laboral.

Historial clínico del lugar de dolor.

Estrés laboral.

Movilidad.


Percepción de carga física
Compensación económica.


Anatomía.
Fisiología.

Otros…
Figura 19: Modelo biopsicosocial del dolor.
Desde una perspectiva biológica, lo más obvio es tener algún tipo de trauma físico como tendinopatía
rotuliana, desgaste de meniscos, esguinces de ligamentos etc., pero además puede haber algún nervio afectado
a nivel del raquis (nervio crural, nervio geniculado, nervio ciático…son muchos y forman un entramado complejo
a nivel de la rodilla en este caso) que está enviando al Sistema Nervioso Central una señal alterada que puede
derivar también en una respuesta anormal que provoque dolor referido en la rodilla, sin necesidad real de tener
una lesión en ella.
Desde una perspectiva psicológica, las propias creencias y percepciones del dolor podrían estar afectando a
la propia experiencia de dolor. Por ejemplo, si se asocia que un ejercicio como la sentadilla es lesivo,
probablemente de manera (in)consciente cada vez que se realice el gesto, el dolor aparecerá o se mantendrá.
Es más, los eventos pasados
p asados en relación a molestias o dolores parecidos en otras zonas anatómicas puede hacer
que se autosugestione la recuperación o el manejo de una lesión / dolor en la rodilla. Esta perspectiva, a nivel
del individuo que tiene dolor, se compone de
d e [45]:

Un componente sensorial, que recoge las cualidades estrictamente neurosensitivas del dolor.

Un componente cognitivo-evaluador, que se refiere al significado que le da la persona a lo que está
ocurriendo y a lo que le puede ocurrir –es una especie de valoración consciente–.

Un componente subjetivo-afectivo-emocional, en el que confluyen el miedo, el temor, la angustia, la
ansiedad, etc., y que influye esencialmente en el umbral del dolor.
23
Evidentemente, esta perspectiva también necesita una intervención propia y específica como pueda ser la
educación y el aprendizaje sobre los diferentes aspectos del dolor.
Por último, dentro del modelo biopsicosocial, desde una perspectiva social, los factores ambientales pueden
causar más o menos estrés. Por ejemplo, un nuevo trabajo que implique más esfuerzo físico o más carga
temporal que impida centrarse en la recuperación del mismo; contextos familiares; etc.
Figura 20: Impacto del dolor en la persona.
Por todo ello, por la complejidad que entraña el dolor (Figura 20), nadie puede decirte por qué exactamente te
duele la rodilla sin una valoración global de ti como persona y de tu entorno, pero eso no significa que no
puedas hacer nada al respecto. El primer paso has de darlo tú y para ello, además de abordarlo desde la
valoración y el ejercicio en los siguientes apartados, puedes probar a intentar complementarl
complementarlo
o con las siguientes
estrategias socio – psicológicas:
24
Estrategias socio-psicológicas para manejar y superar el dolor.
1. Acepta que el dolor es real, que
qu e existe, y que se puede superar.
2. Replantea tu mentalidad en torno al dolor y céntrate en lo que
q ue puedes hacer en lugar de
en lo que no está en tu mano. Por ejemplo, existen gran cantidad de actividades e incluso
modificaciones de ejercicios que aún se pueden hacer a pesar de tener dolor cuando se
realiza una sentadilla → en lugar de ir al gimnasio pensando que no puedes hacer
sentadillas, me concentro en las cosas que puedo hacer, como sentadillas modificadas,
prensa o algún otro ejercicio de miembro inferior,
i nferior, la parte superior del cuerpo o incluso
participar en otras actividades
actividades lúdico-deportivas.
lúdico-deportivas.
3. Interésate por tu dolor, investiga, lee y aprende sobre otras experiencias y teorías externas
a las tuyas propias.
4. Asegúrate de dormir lo suficiente y adaptar la nutrición.
5. En términos de estrés, utiliza estrategias de afrontamiento, como hablar con las personas
y buscar ayuda si lo necesitas. No asocies buscar ayuda a algo negativo. Todos podemos
ayudarnos de alguna u otra manera y, concretamente, los profesionales de la salud.
6. Es muy fácil concentrarse en nuestro dolor y dejar que ese sentimiento se filtre y afecte
otras partes de nuestras vidas. El hecho de que no podamos hacer sentadillas no debería
significar que no podamos disfrutar de otros aspectos de nuestras vidas. No significa
olvidar o ignorar el dolor, sino abrazarlo y seguir adelante, aceptarlo.
7. Muchas cosas pueden influir en el dolor, y el uso de una estrategia integral es la mejor
solución cuando se trata de gestión. Después de todo, no existe una regla estricta de que
el dolor provenga de algo único y específico.
El último punto para programar y llegar a ser un deportista de éxito, pero no por ello menos importante…de
hecho puede llegar a ser lo suficientemente importante para ser el factor clave diferenciador es
incluir
al menos
5-10 minutos
diarios o cada
dos días
de trabajo focalizadog eneralmente
en movilidad,
estiramientos,
prevención
y/o readaptación
de lesiones.
Son aspectos olvidados que, generalmente
por
falta de tiempo, no se abordan y ayudan en el corto (menos notorio), medio (algo más notorio) y largo plazo
(mucho más notorio) a conseguir los objetivos de entrenamiento
entrenamiento desde el equilibrio físico saludable.
25
Como recomendación general y simplista, el Foam Roller es una excelente herramienta para trabajar
todos estos aspectos.
Las llamadas restricciones fasciales que se producen en respuesta a una lesión, enfermedad, inactividad o
inflamación, causan que el tejido fascial pierda elasticidad y se deshidrate. Cuando esto ocurre se crea una
adhesión fibrosa entre la fascia muscular y las áreas traumatizadas. Estas adherencias pueden provocar puntos
gatillo y adaptaciones indeseadas que originan una mecánica muscular alterada: pérdida del rango de
movimiento articular (ROM), de la elasticidad muscular, del tono, de fuerza, resistencia y coordinación motora.
Las técnicas de liberación miofascial pueden ayudar a normalizar esta situación (restricciones fasciales o
dolor crónico) ya que están diseñadas no sólo para hacer frente a la afectación muscular a nivel regional, sino
también para permitir la recuperación de la función del circuito motor encargado de los movimientos limitados.
Las técnicas de liberación miofascial pueden ayudar a normalizar esta situación ya que están diseñadas no sólo
para hacer frente a la afectación muscular a nivel regional, sino también para utilizar la naturaleza intrínseca
propia de la fascia muscular y devolverla a un estado más flexible y maleable [46]. La liberación miofascial
ha mostrado resultados más positivos que otras terapias fisioterapéuticas más convencionales
como los ultrasonidos con masoterapia en la reducción del dolor y mejora de la capacidad funcional (72.4% de
mejora con liberación miofascial vs. 7.4% de mejora con terapias convencionales [47]).
n ivel local (dolor, presión, calor, frío...en lugares
Los estímulos locales entendidos como sensaciones a nivel
l ugares concretos
del cuerpo) viajan a través de vías de información hacia el cerebro, pero cada una de estas vías interfieren con
cada otra de forma constructiva, para que el cerebro pueda controlar el nivel de dolor percibido, basado en qué
estímulo doloroso hay que ignorar para conseguir ganancias potenciales. Es decir, el cerebro determina qué
estímulo es beneficioso ignorar con el tiempo [48-50].
De esta manera, el cerebro controla la percepción del dolor casi directamente, y puede ser
"entrenado" para desactivar formas de dolor que no son "útiles" (el dolor está en el cerebro).
El uso del Foam Roller consigue este efecto de manera aguda, en cada sesión, pero prolongado en el
tiempo (uso a lo largo de días, semanas, meses, años...), estos efectos sobre las sensaciones dolorosas
quedan impregnados en el cerebro y el dolor, como concepto general, podría quedar inhibido
permanentemente y aumentar el potencial de progreso individual (Figura 21).
26
Figura 21: Relación entre progreso y tiempo (experiencia y conocimiento) de la hipertrofia muscular, adaptaciones
neurales y fuerza con y sin educación del dolor (ciertamente llimitante
imitante a corto, medio y llargo
argo plazo en el progreso).
27
RESUMEN GENERAL. 10 CLAVES.
1. Programar y periodizar es mejor que no hacerlo sea cual sea el objetivo. Según cual sea este, la
influencia de hacerlo o no varía.
2. La síntesis de proteínas musculares se correlaciona positivamente con las ganancias de masa
muscular. Mayor frecuencia con el estímulo óptimo significa que la síntesis proteica se mantiene
elevada más tiempo a lo largo de nuestra vida. Ello permite un avance un 32-47% más rápido que
una menor frecuencia.
3. Los menos expertos invierten mayor parte de su síntesis proteica en reparar daño muscular que los
sujetos entrenados. A medida que uno se hace más experto se hará más eficiente en su
construcción muscular porque invertirá más recursos de la síntesis proteica en construir.
4. Una frecuencia 2 a la semana es óptima para principiantes, mientras que los sujetos entrenados
pueden llegar a frecuencia 3 o 4 semanal para optimizar sus resultados.
5. Entrenamiento de fuerza e hipertrofia pueden tener frecuencia parecida en movimientos o
grupo muscular, pero difieren en las prioridades del resto de variables. Especificidad, cercanía
al fallo muscular e intensidad (%1RM) de trabajo son las principales diferencias.
diferencias.
6. El nexo común al progreso en términos de rendimiento deportivo, fuerza e hipertrofia es la máxima
velocidad intencional de ejecución. Permite aprovechar el máximo potencial de una carga sea
cual sea el objetivo.
7. La programación por pérdida de velocidad debería realizarse al menos una temporada durante
la etapa deportiva de una persona para que sirva de aprendizaje y pueda llegar a utilizarse la
evaluación y programación subjetiva del entrenamiento.
8. Conocer las características personales y motivaciones de nuestros deportistas e incluso
de nosotros mismos nos hará individualizar los programas en mayor medida para conseguir
exprimir al máximo nuestro potencial. Además, la evaluación de resultados, los automensajes activos
y positivos durante la sesión y el feedback informativo y motivador permiten mejorar el rendimiento
9. La flexibilidad y la reactividad en los enfoques de programación y planificación son
fundamentales. Saber adaptar y responder ante los cambios diarios suponen el primer punto
diferenciador para progresar sin restricciones.
10. El segundo punto diferenciador para progresar sin límites es la educación del dolor. El cerebro
controla la percepción del dolor casi directamente, aunque puede entenderse desde una globalidad
de la persona (modelo biopsicosocial). Asimismo, puede ser "entrenado" para desactivar formas de
dolor que no son "útiles" y el uso del Foam Roller mediante presión y masaje es un método eficaz
que puede incluirse como hábito diario.
28
Parte 3.
EJEMPLOS PRÁCTICOS
DE RUTIN S EXISTOS S
1. Una rutina diaria de éxito. Planifícate, pero ten flexibilidad.
HORA
HÁBITO o TAREA
7.00 - 7.15 h
Despertar.
7.15 - 7.30 h
Masaje de liberación miofascial con Foam Roller o pelota.
7.30 - 8.00 h
Lectura
8.00 - 8.30 h
Repaso de tareas prioritarias del día y organización de las mismas.
Compartir tiempo en familia.
8.30 - 10.30 h
Trabajo. Ocupación laboral. Tareas prioritarias del día.
10.30 - 11.00 h
Descanso y viaje al centro de entrenamiento.
11.00 - 13.00 h
Entrenamiento de fuerza.
13.00 - 14.00 h
Primera comida del día mientras se realizan tareas laborales de ordenador.
14.00 - 16.00 h
Trabajo. Ocupación laboral. Tareas menos prioritarias del día y solución a los
imprevistos que van surgiendo y que requieren mayor prioridad.
16.00 - 17.00 h
Reuniones programadas con clientes, compañeros, equipo, trabajadores.
17.00 - 19.00 h
Trabajo. Ocupación laboral. Tareas menos prioritarias del día, solución a los
imprevistos que van surgiendo y que requieren mayor prioridad, avance de
19.00 - 20.00 h
trabajo para el día siguiente. Ingesta de algún snack o pequeña comida.
Charlas con equipo de trabajo y fin de la jornada laboral (salvo excepciones
extraordinarias).
20.00 - 21.00 h
Vuelta a casa y meditación (al menos 15 minutos, normalmente 20-30 minutos).
21.00 - 23.00 h
Segunda comida importante del día y relajación en familia.
23.00 - 7.00 h
Descanso. Sueño nocturno.
29
2. Rutina de entrenamiento desde cero y su progreso.
Si tienes 3 días o menos para entrenar  Prioriza Fullbody frente a otro tipo de frecuencia.
Si tienes más de 3 días disponibles  Al menos frecuencia II. Algunos ejemplos:
a. Torso / Pierna / Torso / Pierna
b. Torso / Fullbody / Pierna / Fullbody
c.
Empujes + recordatorio dominantes cadera / Dominantes de rodilla + recordatorio tracciones /
Dominantes de cadera + recordatorio empujes / Tracciones + recordatorio dominantes rodilla.
Fundamentar la rutina en ejercicios básicos y añadir accesorios en función de tu tiempo disponible.
Mínimo 10 series por grupo muscular o movimiento por semana . Máximo de series variable
según frecuencia y días disponibles, pero como
co mo referencia, podríamos empezar a adaptarnos a 20 series
efectivas por grupo muscular y/o movimiento por semana.
NO fijar un número de repeticiones por serie concreto . Rango variable entre 6 y 15 reps con un
número de repeticiones en la reserva (repeticiones más que se podrían hacer hasta alcanzar el fallo
muscular; se representa como RIR
RIR),
), RIR medio = 2. Variable preferentemente RIR = 0-3.
Opciones, por orden de consecución:
1º) Más repeticiones para el mismo peso utilizado (Hasta RIR medio final = 1).
2º) Una vez alcanzado el punto anterior: añadir 1 serie más por ejercicio si no hemos alcanzado el límite de
20 series efectivas por semana. En caso de haberlo alcanzado, añadir 5% peso utilizado.
3º) Seguir progresivamente hasta alcanzar 20 series efectivas por semana de 6 repeticiones mínimo con RIR
medio final = 1.
Para un progreso en términos de entrenamiento, es necesario aumentar la carga progresivamente a un ritmo
no mayor del 10-12% (y, progresivamente, será menor) por microciclo o semana según la ciencia, ya que
este es el límite adaptativo a nivel neuromuscular y periférico.
Como vemos, no siempre se aumenta el peso por serie, haciendo una pirámide clásica. Ante un ejercicio con
un ejercicio determinado, la manera de aumentar la carga progresivamente sería la siguiente:
30
Pasos
Aumentar hipertrofia

Inicio



Progreso 1
Progreso 2
Progreso 3
Aumentar fuerza
Tenemos un peso el que sea
Tenemos unas series determinadas
Tenemos unas repeticiones por serie
Tenemos un carácter de esfuerzo (RIR = 2)




Tenemos un peso el que sea
Tenemos unas series determinadas
Tenemos unas repeticiones por serie
Tenemos un carácter de esfuerzo (RPE=8)
Todo =, ↑ velocidad en cada repetición
Mantener progreso 1
Todo =, ↑ velocidad en cada repetición
Mantener progreso 1
+1 repetición
serie (RIR
Mantenerpor
progreso
2 = 1)
+1 serie
por ejercicio
(RPE2 = 8)
Mantener
progreso
+ 1 serie por ejercicio
Descansar suficiente para cumplir RIR = 1
+ 1 punto RPE por serie (RPE = 9)
Independientemente de las repeticiones
Aumentar peso en barra para volver a empezar
3. Planificación Powerlifting para competir basada en velocidad.
La siguiente planificación es un ejemplo de mesociclo de 6 semanas (una semana = un microciclo) de
acumulación de volumen que se realiza unos 4-6 meses antes de una competición de Powerlifting. Las sesiones
de entrenamiento de este ejercicio se separan entre sí 2 días para
p ara acabar realizándolo 3 veces a la semana.
El término ΔV hace referencia a la pérdida de velocidad registrada con encóder, App o dispositivo de
medición, tanto entre repeticiones dentro de una misma serie (“intraserie”
(“intraserie”) como entre series (“interserie”
(“interserie”).
DÍA 1
Microciclo
1
2
3
4
5
Intensidad
ΔV intraserie (respecto a rep más rápida)
ΔV interserie (respecto a la rep más rápida de 1ª serie)
70% 1RM
60% 1RM
70% 1RM
75% 1RM
65% 1RM
-10%
-8%
-10%
-10%
-8%
-12%
-10%
-10%
-12%
-8%
6
75% 1RM
-10%
-10%
DÍA 2
Microciclo
1
2
3
4
5
6
Intensidad
ΔV intraserie (respecto a rep más rápida)
ΔV interserie (respecto a la rep más rápida de 1ª serie)
70% 1RM
60% 1RM
70% 1RM
75% 1RM
65% 1RM
75% 1RM
-10%
-8%
-10%
-10%
-8%
-10%
-12%
-10%
-10%
-12%
-8%
-10%
Microciclo
1
2
3
4
5
6
Intensidad
ΔV intraserie (respecto a rep más rápida)
ΔV interserie (respecto a la rep más rápida de 1ª serie)
75% 1RM
65% 1RM
75% 1RM
80% 1RM
70% 1RM
80% 1RM
-12%
-10%
-12%
-12%
-10%
-12%
-15%
-12%
-12%
-15%
-10%
-15%
DÍA 3
31
4. Distribución semanal adaptada para perder de grasa.
Utilizar ejercicios compuestos, de cuerpo completo y/o alternando miembro inferior y miembro superior. Deja
de lado los auxiliares y, por el momento, limita el cardio. Podrías hacer tres sesiones de entrenamiento de una
hora o hacer cuatro sesiones de 45 minutos.
El entrenamiento de fuerza con descansos algo más largos permitirá obtener más potencial de las cargas que
estemos utilizando. Además, con el HIIT se obtendrán los mismos resultados que con el entrenamiento
cardiovascular más largo, pero en menos tiempo; adaptándolo a estos casos concretos.
3 días de fuerza y 2-3 días de HIIT (alguno de ellos puede incluirse en las sesiones de fuerza) podría ser una
distribución óptima para toda la semana.
En caso de no tener base aeróbica suficiente, habría que ir consiguiéndola. Sustituye esos HIIT por cardio
estacionario con pequeños momentos de mayor intensidad.
Puedes realizar ejercicio 4 días por semana a razón de 1 hora y 15 minutos o 1 hora y 30 minutos, con 45 – 60
minutos de ejercicio de fuerza diarios, 2 sesiones de HIIT (siempre que haya base aeróbica) de 15 o 30 minutos
y 2 sesiones de cardio estacionario de moderada o baja intensidad (RPE = 5-6). Los ejercicios auxiliares en el
entrenamiento de fuerza cobran más protagonismo.
De esta forma, el impacto anaeróbico se consigue plenamente, hay un beneficio extra sobre la oxidación de
grasa y además será más fácil recuperarse.
Sigue las recomendaciones anteriores, pero añade un día más de entrenamiento.

Aprovecha y realiza las sesiones de fuerza un poco más largas, alternando descansos completos
con incompletos.

Si haces HIIT, que sea tan separado de las sesiones de fuerza como sea posible y limita el impacto
articular (no realices siempre carrera o saltos a la comba, por ejemplo).

Súmale cardio de moderada o baja intensidad (RPE = 4-6) a los días de entrenamiento de fuerza,
intercalado si es posible.
32
La mayoría no tenemos más de ocho horas disponibles para el entrenamiento durante la semana, pero si fuera
el caso, cualquier actividad adicional ayudará a quemar calorías, que nunca viene mal. Puedes
Pu edes sustituir el HIIT
por ejercicios de más baja intensidad y esfuerzo percibido, dejando el ejercicio de fuerza como el que más
carácter de esfuerzo te suponga.
Disfruta de aumentar tu movimiento diario, tu NEAT, ya sea con paseos, como con ejercicios que enriquezcan
la recuperación física y psicológica (flexibilidad, yoga, Pilates, rutas en bicicleta…)
bicicleta…).. Todo ello creará hábitos
saludables y debería ser el objetivo último de una vida sana desde la perspectiva del ejercicio.
33
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