ARDEO ATHLETE A PROGRAM ISMERTETÉSE A program heti három köredzést tartalmaz, a teljes testet átmozgatva. A gyakorlatokat teljes mozgástartományban végezd ügyelve a szabályosságra. Egy edzésen belül 3 kör van. Minden kör végén van pihenő, a gyakorlatok között nincs! Minden edzést elött melegíts be és nyújts le utána! EDZÉS FELOSZTÁS HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK EDZÉS 1. PIHENÉS EDZÉS 2. PIHENÉS EDZÉS 3. SZOMBAT VASÁRNAP PIHENÉS PIHENÉS Táblázatunk az ideális felosztást ábrázolja. Amennyiben ebben a formában nem megvalósítható a napok felcserélhetőek egymással a következő szabályok teljesülése mellett: • 3-nál többször ne edz egy héten, mindig tarts egy pihenőnapot! • Ha kimarad egy nap ne aggódj, maradj következetes és folytasd a soron következő edzéssel! • A pihenőnapokon, ha lehetséges maradj aktív! (séta, bicikli, úszás, túra stb.) Bemelegítés 1. Gimnasztika (Fejkörzés, vállkörzés, alkarkörzés, csuklókörzés, csípőkörzés, törzsdöntés és hajlítás, bokakörzés) 2. Pulzus fokozás: 1 perc intenzív helyben futás (30mp térdemelés 30mp sarokemelés) EDZÉS 1. 1. Kitörés 10x /oldal 5. Ellentétes kéz és Lábemelés 10x /oldal 2. Guggolás 15x 6. Oldal plank hajlított térddel 30 mp /oldal 3. Hegymenet 30 mp 7. Híd 15x 4. Karhajlítás (térdtámaszban) 15x 8. Hasprés 30 mp Pihenő / Kör 2 Perc 3x EDZÉS 2. 1. Kitörés 10x /oldal 5. Szamárrúgás 10x /oldal 2. Sumo guggolás 15x 6. Láb oldalemelés 30 mp /oldal 3. Plank 30 mp 7. Híd 15x 4. Karhajlítás (térdtámaszban) 15x 8. Bicikli 30 mp Pihenő / Kör 2 Perc 3x EDZÉS 3. 1. Kitörés 10x /oldal 5. Térd oldalemelés 10x /oldal 2. Guggolásból oldalemelés 10x /oldal 6. Superwoman 30 mp 3. Plank Terpesz - Zár 30 mp 7. Híd 15x 4. Karhajlítás (térdtámaszban) 15x 8. Fordított hasprés 30 mp Pihenő / Kör 2 Perc 3x
