ARDEO
ATHLETE
A PROGRAM ISMERTETÉSE
A program során heti 6 alkalommal edzünk napi 2 izomcsoportra osztva. A megfelelő
fejlődés érdekében minden izomcsoportot kétszer edzünk meg egy héten az
intenzitás folyamatos fokozása mellett.
EDZÉS FELOSZTÁS
HÉTFŐ
KEDD
SZERDA
CSÜTÖRTÖK
PÉNTEK
EDZÉS 1.
EDZÉS 2.
EDZÉS 3.
PIHENÉS
EDZÉS 4.
SZOMBAT VASÁRNAP
EDZÉS 5.
EDZÉS 6.
Táblázatunk az ideális felosztást ábrázolja. Amennyiben nem megvalósítható ebben
a formában, a megfelelő regeneráció érdekében a napok felcserélhetőek egymással
a következő szabályok teljesülése mellett:
•
•
6-nál többször ne edz egy héten, mindig tarts egy teljes pihenőnapot!
Ha kimarad egy nap ne aggódj, maradj következetes és folytasd a soron
következő edzéssel!
1
ÚTMUTATÓ AZ EDZÉSHEZ
Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással fejezz be!
A gyakorlatokat lassan, teljes mozgástartományban végezd, ügyelve a
szabályosságra!
Megfelelő súly kiválasztása:
Edzés során érdemes ismerni korlátainkat. Az ideális terhelés a személyes
maximumod nagyjából 80% -a legyen. Ez azt jelenti, hogy pl. fekvenyomásnál, ha
80 kg a maximum, amit képes vagy kinyomni, akkor nagyjából 65 kg súllyal végezd a
gyakorlatot.
Progresszió:
A szervezet hamar alkalmazkodik, ezért a fejlődés érdekében fontos a terhelés
folyamatos növelése. Növeld az ismétlésszámot a megadott maximumig, majd
növeld a súlyt és ismételd a folyamatot újra.
Példa:
1. HÉT Fekvenyomás 60kg - 4x 8 ismétlés
2. HÉT Fekvenyomás 60kg - 4x 10 ismétlés (+ 2 ism.)
3. HÉT Fekvenyomás 60kg - 4x 12 ismétlés (+ 2 ism.)
4. HÉT Fekvenyomás 62kg - 4x 8 ismétlés (+ 2 kg - 4 ism.)
És így tovább…
Haladó edzésteknikák:
Az edzéstervben több haladó edzésteknika is található, ezek a holtpontok
leküzdésére szolgálnak. Akkor alkalmazzuk őket, ha az intenzitást tovább kívánjuk
növelni.
Vetkőző sorozat
Félpiramis
Szuperszett
Huszonegyezés
2
EDZÉS 1.
Mell - Tricepsz - Has
BEMELEGÍTÉS
Gimnasztika + 10 perc pulzus fokozás (pl. Futópadon)
KÖR
ISMÉTLÉS
Fekvenyomás VETKŐZŐ SOROZAT
4
8-12
Tárogatás ferde padon
3
8-12
Tolódzkodás mellre
3
8-12
Áthúzás
3
8-12
Lórúgás
3
8-12
Tricepsz fej felett
3
8-12
Letolás kötéllel
3
8-12
Csónak póz
2
45mp
Lábemelés
2
45mp
Bicikli
2
45mp
GYAKORLAT
PIHENŐ / KÖR
30mp
NYÚJTÁS!
3
EDZÉS 2.
Hát - Bicepsz
BEMELEGÍTÉS
Gimnasztika + 10 perc pulzus fokozás (pl. Futópadon)
KÖR
ISMÉTLÉS
Merevkaros letolás
3
8-12
Felhúzás FÉLPIRAMIS
4
12-10-8-6
Lehúzás csigán semleges fogással
3
8-12
Döntött törzsű evezés
3
8-12
Vállvonogatás
3
MAX
Húzódzkodás
3
MAX
Scott pad
3
8-12
Bicepsz ferdepadon
3
8-12
Kalapács bicepsz
3
8-12
Ellentétes kéz és láb emelés
2
1 perc
GYAKORLAT
PIHENŐ / KÖR
30mp
NYÚJTÁS!
4
EDZÉS 3.
Láb - Váll
BEMELEGÍTÉS
Gimnasztika + 10 perc pulzus fokozás (pl. Futópadon)
KÖR
ISMÉTLÉS
Láb oldalemelés
3
MAX
Guggolás
4
8-12
Combhajlító
4
8-12
Kitörés rúddal szűken
4
8-12
Csípőfeszítés
4
8-12
Vállból nyomás
3
8-12
Döntött törzsű oldalemelés
3
8-12
Állig húzás
3
8-12
Vádli
3
MAX
GYAKORLAT
PIHENŐ / KÖR
30mp
NYÚJTÁS!
5
EDZÉS 4.
Mell - Tricepsz - Has
BEMELEGÍTÉS
Gimnasztika + 10 perc pulzus fokozás (pl. Futópadon)
KÖR
ISMÉTLÉS
Fekvőtámasz
3
8-12
Fekvenyomás ferde padon
4
8-12
Tárogatás
3
8-12
Tolódzkodás Mellre
3
8-12
Koponyatörés
3
8-12
Tolódzkodás hát mögött
3
8-12
Letolás – Szűk fekvő SZUPERSZETT
3
8-12
Plank
2
45mp
Ablaktörlő
2
45mp
Russian twist
2
45mp
GYAKORLAT
PIHENŐ / KÖR
30mp
NYÚJTÁS!
6
EDZÉS 5.
Hát - Bicepsz
BEMELEGÍTÉS
Gimnasztika + 10 perc pulzus fokozás (pl. Futópadon)
KÖR
ISMÉTLÉS
YW Hiperhajlítás
3
8-12
Húzódzkodás
4
MAX
Egykezes evezés
3
8-12
Evezés csigán széles fogással
3
8-12
Nyakhoz húzás
3
8-12
Vállvonogatás hát mögött
3
MAX
Bicepsz rúddal HUSZONEGYEZÉS
3
7-7-7
Bicepsz fekvőtámasz
3
8-12
Zottman bicepsz
3
8-12
Szuperman póz
2
1 perc
GYAKORLAT
PIHENŐ / KÖR
30mp
NYÚJTÁS!
7
EDZÉS 6.
Láb - Váll
BEMELEGÍTÉS
Gimnasztika + 10 perc pulzus fokozás (pl. Futópadon)
KÖR
ISMÉTLÉS
Láb oldalemelés
3
MAX
Guggolás – Áthúzás SZUPERSZETT
4
8-12
Merevlábas felhúzás
3
8-12
Combfeszítő
3
8-12
Szumó guggolás
3
8-12
Arnold nyomás
3
8-12
Oldalemelés és tartás
3
8-12
Archoz húzás
3
8-12
Vádli
3
MAX
GYAKORLAT
PIHENŐ / KÖR
30mp
NYÚJTÁS!
8