ÊTRE EN FORME N’A JAMAIS ÉTÉ AUSSI DÉLICIEUX! Plan Alimentaire Programme crée par: Coach. Kifeh Glenza 2500 Kcal – 3000 Kcal www.fitbudiz.com Program designed by Kifeh Glenza kifehglenza Certified Elite Fitness Coach fitbudiz Bienvenue dans la FitBudiz Team! Merci d’avoir fait confiance à FitBudiz et au coach Kifeh Glenza. Je te félicite pour l’engagement que tu prends envers ton corps et ta santé. Ce programme nutritionnel a été conçu pour t’aider à atteindre tes objectifs qu’elle soit en prise de masse ou en perte de poids. Le résultat va dépendre du nombre de calories dont tu as besoin. Il faut toujours se rappeler que pour gagner du poids, il faut être en surplus calorique et pour perdre du poids il faut être en déficit calorique. Le nombre de calories dont tu as besoin peut être calculer facilement grâce au calculateur de calories sur le site FitBudiz. Il est primordial de laisser à son corps le temps nécessaire pour qu’il s’adapte avec la diète et ta nouvelle façon de manger. La clé de la réussite de ce programme est entre tes mains. Tu es capable de réaliser tes objectifs avec la persévérance et la consistance. 1. Les termes que tu dois connaitre : - Macronutriments : Lipides, glucides et protéines. Les lipides et les glucides peuvent être considérés comme les sources primaires d’énergie, tandis que les protéines sont responsables de la construction musculaire. - Micronutriments : Vitamines et minéraux. Ce sont des nutriments qui aident ton corps à mieux utiliser les aliments comme source d’énergie ou pour la construction musculaire. - Acides Aminés : Ce sont les blocs qui construisent les protéines. Les acides aminés essentiels sont des acides aminés qui ne peuvent pas être fabriqués par ton corps, alors tu dois les trouver dans les aliments et les suppléments. 2. Les calories dans les aliments : - 1 gramme de lipide = 9 calories - 1 gramme de glucide = 4 calories - 1 gramme de protéine = 4 calories - 1 gramme d’alcool = 7 calories 3. Les macronutriments : a) Les protéines : Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire mais aussi comme source d’énergie. Quand l’objectif principal est de construire de la masse musculaire, il faut manger 1g de protéine par livre de poids du corps (2.2g de protéine par kg). Quand l’objectif principal est la perte de poids, il faut manger au moins 1.5g de protéine par livre de poids du corps / fitbudiz www.fitbudiz.com Program designed by Kifeh Glenza kifehglenza Certified Elite Fitness Coach fitbudiz (3,3g de protéine par kg) pour éviter la perte de la masse musculaire. Parmi les meilleures sources de protéine : bœuf, poulet, poisson, œufs, yogourt grecque, etc. Les suppléments de protéine sont aussi une excellente source de protéine. Il faut privilégier les protéines isolate sans lactose pour éviter les problèmes de digestion. b) Les glucides : Les glucides sont la meilleure source d’énergie pour le corps. Il y a deux types de glucides. • Les glucides avec un index glycémique bas qui entre dans ton système lentement et provoque donc un pic d’insuline moins important. Ils doivent être la source principale de glucides tout au long de la journée. Parmi les meilleures sources de glucides lents: avoine, patate, patate douce, riz, crème de riz, etc. • Les glucides avec un index glycémique haut qui entre dans ton système rapidement et provoque donc un pic d’insuline plus important. Ils sont idéals après l’entrainement. Parmi les meilleures sources de glucides rapides: banane, miel, gummy bears, etc. c) Les lipides : Les lipides sont aussi une source d’énergie pour le corps mais ils ont aussi d’autres bienfaits sur le corps, le cœur, et les articulations. Ils peuvent même aider dans la perte de poids. Parmi les meilleures sources de lipides : saumon, thon, sardine (Omega 3), huile d’olive, avocat, etc. 4. Les suppléments suggérés : - Multivitamines - Créatine - Protein Isolate - (Optionnel pour perte de poids) L-Carnitine / fitbudiz www.fitbudiz.com Program designed by Kifeh Glenza kifehglenza Certified Elite Fitness Coach fitbudiz Plan Alimentaire Cette diète contient approximativement 2750 calories. ➢ Pour passer à 2500 calories, vous devez prendre seulement une tranche de pain complet au repas 1 et supprimer la crème de blè du repas 4. ➢ Pour passer à 3000 calories, vous devez doubler la quantité de crème de blé du repas 4 et ajouter une càc d’huile d’olive au repas 5. Repas 1: • • • • • • 200g blanc d’oeuf (non cuit) 2 oeuf complet 2 tranche de pain complet Persil + épinards 150g ananas Multivitamine Repas 2: • 200g yoghourt grec 0% • 80g berries • 30g chocolat noir 85% Repas 3 (2h-3h avant l’entrainement): • • • • • 150g blanc de poulet (cuit) 200g riz (cuit) 1 càc huile d’olive Salade 1 orange Repas 4 (directement aprés l’entrainement): • • • • 2 scoop whey protein 1 banane 40g crème de blè (ou riz) 5g de créatine Repas 5: • • • • • 120g boeuf haché extra-maigre (cuit) 200g riz (cuit) 1 càc huile d’olive Salade 1 pomme / fitbudiz www.fitbudiz.com Program designed by Kifeh Glenza kifehglenza Certified Elite Fitness Coach fitbudiz Directives Tu peux remplacer le poulet par tous les poissons maigres (Daurade, Loup, Haddock, Tilapia, etc.) avec la même quantité. Tu peux remplacer le bœuf par le saumon avec la même quantité. Tu peux cuire les patates avec un Air Fryer ce qui va les rendre crispy et vont ressembler beaucoup aux frites c u i t e d a n s l ’ h u i l e . Il ne faut pas utiliser l'huile ou le beurre ou n’importe quelle autre source de gras pour cuire les aliments. Cependant les sprays sont autorisés. Pour la pesée des aliments je mets l'indication cuit ou non cuit. Cela veut dire tout simplement que ces aliments doivent être pesés avant ou après la cuisson. Il n’y a aucune limite pour les légumes non caloriques. Tu peux boire le café, le thé, les tisanes mais sans sucre ou tu peux remplacer le sucre par du Stevia. Pour les dosages des vitamines indiqués, tu peux suivre les indications sur la boite de chaque vitamine. Ton objectif principal est de respecter tes objectifs en calories et en macronutriments. Tu peux avoir un seul cheat meal toute les 4 semaines. I l faut boire beaucoup d’eau, la quantité minimale est de 3 litres. Il est aussi primordial que les macronutriments. Cette diète doit être absolument a ccompagner d’un entrainement adéquat. La réalisation de ton objectif est reliée principalement au respect de la diète. Les petits écarts vont t'empêcher d’atteindre ton objectif. / fitbudiz www.fitbudiz.com Program designed by Kifeh Glenza kifehglenza Certified Elite Fitness Coach fitbudiz Mot de la fin Je tiens à te remercier pour ta confiance et je suis très confiant dans les résultats que tu vas réaliser. Si tu aimes partager ton parcours sur Instagram n’hésite pas à marquer kifehglenza et fitbudiz dans tes stories pour encourager et motiver celles et ceux qui n’ont pas encore relevé le défi! Si tu as besoin d’un programme adapté à tes besoins n’hésite pas à regarder nos offres pour le coaching sans suivi. Et si tu as besoin d’un adapté avec en plus un suivi complet avec le coach Kifeh Glenza, tu peux consulter nos offres pour le coaching avec suivi. Tu peux nous suivre sur Instagram pour des astuces et des offres exceptionnelles! C’EST LE MOMENT DE COMMENCER! / fitbudiz
