Énergie et le métabolisme
LE
METABOLISME
• le fonctionnement
de L’organisme
1 mole de glycogène = 2860 kj
60% chaleur
40% énergie
• 2860 kj
• 1-ATP = 30,5 KJ
• 1-ATP = 7 kcal.
• 1- Kcal = 4,18 kj
2860 – 1159 = chal
30,5 kj x 38 = 1159
Le métabolisme
1 Met = 3,5 ml O2 consommé / kg / min.
1 k cal / kg poids / heure au repos
Un homme de 70 kg
dépense 70 k cal/h=1680k cal/jours
• Les facteurs influençant :
1-le sexe
2-le poids.
3-la taille.
4-l’âge.
Chaque kg de masse
musculaire
• Augmente le métabolisme 10 à 15 kcal / jours.
• Soit 3 fois plus qu’un kg de graisse.
Les facteurs influençant le poids
1- la génétique:(endomorphe -mésomorphe - ectomorphe)
2- l’alimentation.
3- le sexe.
4-l’activité hormonale :( le cortisol - l’adrénaline )
Les lipides et les glucides sont les
deux principaux carburants
• Le choix entre les
deux filières
c’est le niveau de
l’entrainement
• Les enzymes accélèrent
les réactions chimiques:
• -dégradation lipides.
• -production de l’énergie.
Les facteurs favorisants la
diminutions du poids
• 1- efficacité de l’entrainement (cardio 50% AGL)
• 2- l’intensité de l’exercice (mobilisation glucides)
• 3- la durée de l’entrainement
au début de l’entrainement utilisation du glucose.
plus l’exercice est long plus les AGL sont solliciter
Lors d’un entrainement
d’intensité élevée
• Epuisement des réserves du glycogène
du foi et du muscle.
*dans ce cas, les glucides contenus dans le
repas qui suit un exercice intense qui vont
reconstituer les réserves.
Cette situation à pour effet
• 1-utilisation des
lipides au repos
dans les heures qui
suivent
l’entrainement
• 2- il faut cumuler
environ 3500 kcal de
déficit énergétique
pour qu’il y est effet
Les glucides et les protéines = 4 kcal.
Les lipides = 9 kcal
- 1 pomme = 70 kcal.
- 1 tranche de pain=80
• 1 ATP=30,5 kj
- 1 canette soda=170 kcal
-hamburger=495 kcal
• 1 kcal=3.14 kj
La dépense énergétique quotidienne est
déterminée selon le métabolisme de base
• Un individu adulte consomme 60% de son énergie
• 10% digestion
• 15% loisirs
• 15% activité physique - professionnelle - sportive
Si l’apport énergétique équivaut à
2500 kcal/jours
• Et la dépense sera à 3000 kcal/jours.
• Le bilan énergétique sera théoriquement
(moins 500 kcal / jours)
3500 / semaine
3500 kcal / semaine correspond
à 0,5 kg de graisse
• Le corps brulera entre autre les graisses pour
combler ce déficit
La dépense énergétique
BMC = poids / taille en m2
Maigre
-18
Idéal
18 – 24
Surplus
25 – 30
Obèse
30 – 35
Risque (AVC – CC)
35 - 40
Ectomorphe
Endomorphe
Mésomorphe
Le pourcentage des graisses.
(poids graisses/ poids du corps) x 100
âge
Le % hommes
Le % femmes
20 – 30
15%
25%
30 – 40
20%
29%
40 – 50
24%
33%
50 - 70
26%
38%
Un homme pèse 70 kg âgé de 20 ans
son pourcentage des graisses 15%
Quel est sont poids de graisse.
(70 x 15) / 100 = 10,5 kg
La condition physique ( aptitude aérobie)est
un facteur important qui influence la
capacité énergétique pour perdre le poids
• La dépense énergétique peut être estimé
par le VO2 max.
• Plus la consommation d’ O2 est élevée
• Plus la dépense énergétique le sera aussi
Le Bilan énergétique
• 1- si vous consommez une nourriture riche en
calories autant que vous dépenser , votre
poids augmente .
• donc le bilan énergétique est positif
• 2- si vous consommez une alimentation
pauvre en calories et vous dépensez
beaucoup en activité, automatiquement votre
poids diminue .
• Donc le bilan est négatif
Donc le gain , la perte et le maintien du
poids corporel se détermine par la
combinaison de l’apport et la dépense
énergétique
• A)-l’âge
• B)-l’intensité des exercices
• C)-le vo2max
Ont des effets sur la perte du poids
Exp1: un sujet pèse 100kg
son vo2max=25ml .
il fait footing à 60% pendant 30 min
• sa consommation sera égale 60x25/100=15ml /min
• -15ml x 100kg x 30’ = 45L o2.
• 1 litre o2 équivaut a 5 kcal d’énergie.
• Donc l’énergie dépensée sera égale
• 45l o2 x 5 kcal = 225 kcal
Exp 2 :
un athlète de haut niveau pèse 70 kg son
vo2max vaut 75 ml .il fait un exercice de
30’ à 90% de son vo2max
• Le volume O2 consommé = 75x90/100=67,5ml
• Consommation totale=67,5x70x30’=141,7L d’O2.
• 141,7L x 5 kcal = 705 kcal.
• Donc cet athlète dépensera 705 kcal en 30 min
Pour dépenser plus d’énergie , il faut
augmenter la durée ou la fréquence
des efforts (refaire les exos chez soit)
• Exp 2
• Si notre athlète augmente sa durée de 30’ à 60’ tout
en diminuant l’intensité de travail de 90% à 80%.
• Sa dépense énergétique s’élèvera à 1250 kcal.
• Soit 2 fois plus que la précédente.
• S’il fait 2heures sa sera 2200 kcal = 3fois plus.
La perte du poids s’explique par
une perte soit:
1- la masse grasse.
2- la masse musculaire.
3- soit l’eau
Spécialités
sportives
kcal
Spécialités
sportives
kcal
judo
400
haltérophilie
450
vitesse
500
football
450
Demi fond
900
Basketball
600
tennis
800
handball
500
Saut et lancers
400
cyclisme
600
natation
450
Patinage sur glace
600
La ration énergétique
• Une femme de 40 ans
• de taille 1m50 elle pèse 60 kg
• Comment calculer son poids idéal ?
• BMC ou imc = le poids / (la taille)2
• 60 / (1,54 X 1,54)= 25,2
Comment calculer ses besoins
en calories ?
• Chacun a ses besoins différents en calories en
lipides et en glucides selon l’âge ,le sexe, le poids
et l’activité.
• Pour obtenir vos besoins caloriques , remplacer le
facteur poids par votre poids en kilogrammes dans
l’équation correspondante a votre âge.
Age
s
18 a
29
hommes
femmes
((0 ,063 X Poids)+2,896)X
239
((0 ,062 X Poids)+2,036)X
239
30 a
60
((0 ,048 X Poids)+3,653)X
239
((0 ,034 X Poids)+3,538)X
239
+ de
60
((0 ,049 X Poids)+2,459)X
239
((0 ,038 X Poids)+2,755)X
239
Le résultat pour notre exemple :
((0 ,034 X 60)+3,538)X 239=1333 ,14 Kcal
• Selon votre âge et votre niveau
d’activité, votre corps réclamera
l’apport calorique dont il aura
besoin
• et multiplier le résultat obtenu a
l’issu de l’étape 1 par le niveau
d’activité ci-dessous,
hommes
femmes
Activité professionnelle
légère
moyenne
lourde
inactif
1,4
1,6
1,7
modéré
1,5
1,7
Très
actif
1,6
1,8
Activité professionnelle
légère
moyenne
lourde
inactif
1,4
1,5
1,5
1,8
modéré
1,5
1,6
1,6
1,9
Très
actif
1,6
1,7
1,7
Le résultat pour notre exemple sera
(1333,14 X 1,4)= 1866,39 K cal,
A savoir
• 1G de protéine apporte 4 cal,
• 1G de lipide apporte 9 cal
• 1G de glucide apporte 4 cal
BESOINS JOURNALIER
1-Comment calculer ses besoins
lipidiques = 35 % (quantité en grammes)
35% de la ration énergétique / 9
pour notre exemple :
1366 X 0,35 = 53 grs
(1/3 saturé 1/3 insaturé 1/3 végétale
2-Comment calculer ses besoins
glucidiques = (50 % Quantité en grammes
(50% ) / 4
pour notre exemple :
1366 X 0,50 ) / 4 = 170 grs
1/2 simple et 1/2 Complexe
3-Comment calculer ses besoins en protéines :
besoins physiologiques 0,8 grs / KG de poids
homme
femme
sédentaire
Activité
moyenne
Travail
physique dur
90 Grs
100 Grs
110 - 120
Grs
80 - 90
Grs
100 - 110
Grs
60
- 70
Grs
Exemple :
protéines
glucides
Lipides
Riz
8
96
4
Steak
80
0
31
Fromage Blanc
16
4
62
C’est un déséquilibre alimentaire si chacun de ces aliments
représentait la ration journalière
Trop de glucides pour le riz, trop de protéines pour le steak
Et trop de lipides pour le fromage
Règle dite 421 du Docteur GREFF
• 4 Portions Glucides (crudité salade+ légume cuit
+pate +sorbet)
•
2Portions protéines ( 1 lacté fromage et 1 non
lactée Viande)
•
1Portion lipide (1/2animale 1/2végetale)
Conseils :
• -ne sauter aucun repas ( pdj 30% DJ 35% Diner 35%
• -respecter les principes de tous les nutriments dans
chaque plat (utilité et vitalité)
• -respecter les horaires de chaque repas régularité et
digestion
• -les sportifs , privilégié les sucres lents et les céréales
complètes riches en minéraux vitamines et fibres,
• -boire une quantité suffisante d’eau minérale
(1,5 à 2 ,5) litres par jour
POURCENTAGE DES GRAISSES
Ages
hommes
femmes
20
à
30
15%
25%
30
à
40
20%
29%
40
à
50
24%
33%
50
à
60
26%
38%
Le pourcentage des graisses =
(poids graisses / poids total du corps)x100
Exple : un homme pèse 70 kg âgé de 20 ans
son pourcentage de graisse est de 15% et le
poids de graisse = 10,5 Kgs
Les besoins énergétiques selon les âges
catégorie
âge
Besoins en calories
Nourrisson
1
850
enfant
1 à 3 ans
1200
enfant
4à6
1800
enfant
7 à 10 ans
3000
garçons
11 à 14 ans
2500
adolescent
15 à 18 ans
3000
Homme
19 à 24
2900
adulte
25 à 50
2800
adulte
+ de 50 ans
2200
filles
15 à 20
dames
20
à 50 ans
2000
2400
2200
2600
Femmes enceintes
6 mois
+ 300
Enceintes et allaitement
+ 6 mois
+ 500
Femmes
+ de 50 ans
1900
Technique de course idéale
• Tête droite, épaules relaxes, coudes 90˚
• Attaque du talon avec un mouvement de
roulement vers l’avant... jusqu’à la poussée
des orteils
• Pronation minimale (contrôlée par chaussures et/ou
orthèses plantaires)
• Foulée ni trop courte ni trop longue
Blaise Dubois - 1999
Merci pour votre attention