NUTRITION
DE LA FORCE
Julien Venesson
Dans la même collection
Savoir s’étirer
Sculptez vos abdos
La meilleure façon de courir
Musculation athlétique
Mon plan forme et minceur
Direction éditoriale : Elvire Sieprawski
Conception graphique et réalisation : Catherine Julia (Montfrin)
Photo couverture : © iStockphoto
Photos intérieur : © Fotolia, DR
Imprimé sur les presses de Beta à Barcelone (Espagne)
Dépôt légal : 3e trimestre 2011
ISBN : 978-2-36549-036-8
©Thierry Souccar Éditions, 2011, Vergèze (France)
http://www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
est consultant en nutrition. De
formation médicale et scientifique, il s’intéresse à la
nutrition du sportif et aux compléments alimentaires
depuis 6 ans. Il assure une veille scientifique dans ce
domaine
pour
http://www.lanutrition.fr
et
http://www.superphysique.org, site au sein duquel il
anime également un forum dédié. C’est à l’âge de 18 ans
qu’il découvre la musculation qu’il pratique alors pour
augmenter ses performances en escalade. Il transmet
depuis ses connaissances et sa passion à tous types de
sportifs.
JULIEN
VENESSON
TÉMOIGNAGES
«
Julien Venesson n’est pas un auteur ordinaire.
Depuis plusieurs années, il met à la disposition du public
(les personnes qu’il conseille et les internautes qui le
sollicitent) des analyses et des synthèses d’études
biomédicales qu’il traduit à des fins pratiques. Il permet
ainsi à des non-initiés, qu’ils soient sportifs ou non, de
bénéficier d’une information à la pointe de la recherche en
nutrition et micro-nutrition. Il y a énormément
d’informations qui circulent sur la nutrition et la santé, en
particulier sur Internet. Il est difficile de faire le tri et d’en
tirer des enseignements pertinents. Julien Venesson nous
propose ici un guide pratique qui sera certainement très
utile à tous ceux qui recherchent des conseils nutritionnels
pour améliorer leurs performances sportives, ou tout
simplement leur santé au quotidien.
P. NOVARETTI, médecin généraliste
»
« Végétarien et sportif depuis plus de 10 ans, je me
situe au carrefour de différentes écoles en matière
d’alimentation et de nutrition. J’ai été, durant mon
parcours, très souvent confronté à une multitude de
discours contradictoires et de fausses certitudes
desquelles il me semblait difficile de tirer des conclusions
à la fois fiables et conformes à mon éthique. Arrivé à un
point où non seulement je n’arrivais pas à atteindre mes
objectifs sportifs mais je commençais à souffrir des effets
d’une diète peu adaptée à ma pratique sportive, j’ai fait
appel à Julien. Grâce à sa connaissance pointue des
recherches les plus récentes mais aussi à sa capacité à les
trier, les synthétiser et les appliquer à des cas concrets,
Julien m’a conduit vers un mieux-être significatif. Il m’a
permis d’atteindre mes objectifs sportifs et ce, au-delà de
mes espérances.
»
A LA IN M., Docteur en sciences sociales
« J’ai contacté Julien Venesson par mail pour du
conseil en nutrition il y a de cela presque un an et demi.
Ses interventions très instructives sur des forums de
musculation et de nutrition que je fréquentais m’avaient
convaincu. Grâce aux conseils de Julien, je suis passé
rapidement d’un régime aléatoire et plutôt mal réparti à un
plan alimentaire clair et structuré. Mes objectifs étaient de
continuer à prendre du muscle sans faire de gras, ou en
tout cas, le moins possible. Aujourd’hui je suis satisfait,
car je pèse quasiment le même poids que lorsque j’ai
contacté Julien pour la première fois... mais évidemment
avec un rendu visuel très différent !
»
T H IBA U T FACCHINEI, adjoint administratif dans la police
nationale
« En tant
que conseiller sportif, je suis souvent
confronté à des clients qui ne progressent pas à cause
d’une mauvaise nutrition. Je les oriente souvent vers les
conseils de Julien, beaucoup plus riches que ce qu’on peut
nous apprendre pendant notre formation au brevet d’État.
Pour ma part, il m’aide fréquemment pour mes
préparations.
»
A LEX A N D RE KHATCHADOURIAN, coach sportif, champion de
paris et vice-champion d’ile-de-france de développé couché
« Compétiteur en judo et en boxe depuis plusieurs
années, il m’arrive fréquemment à l’approche d’échéances
sportives de devoir perdre quelques kilos pour atteindre
la limite de poids de la catégorie. Cette période délicate
s’est souvent accompagnée pour moi d’une fatigue et d’un
manque de tonus. Depuis les conseils avisés de Julien,
j’arrive à retrouver le poids limite sans grande difficulté,
tout en gardant ma masse musculaire et mon tonus.
»
I LYÈS M., étudiant en mathématiques financières
« J’ai
fait appel à Julien Venesson alors que je
possédais déjà de très solides notions en nutrition
sportive. J’attendais de lui une expertise poussée en terme
d’alimentation, ceci dans le but de trouver des solutions à
des problèmes personnels extrêmement précis et pointus
(notamment sur le plan hormonal). Objectif atteint, grâce à
une série de plans nutritionnels et à une grande écoute,
Julien est parvenu à résoudre par l’alimentation des
problèmes qui me semblaient insolubles. Résultat : une
évolution physique extrêmement positive pour moi aussi
bien en termes de volume musculaire que de qualité de
ligne.
»
K EVIN K., design
« N’ayant constaté que peu de progrès notables dans
mes performances en musculation, Julien a fini par me
préparer un programme sportif qui, couplé à quelques
modifications alimentaires, a abouti à une progression
constante et remarquable. Ses conseils ont toujours été
précis et en adéquation avec mes objectifs.
»
M AT IA S F., agent administratif au ministère de l’Intérieur
PRÉFACE
L
’alimentation
a
un
impact
important sur notre santé. Chez le
sportif, la nutrition joue un rôle
encore plus conséquent car elle va
moduler la force et l’endurance avant un
entraînement ainsi que les capacités de
récupération après l’effort.
Faire le bon choix en matière alimentaire n’est pas
simple : où trouver les protéines, quelles sont les bonnes
et les mauvaises, combien faut-il en prendre, quand,
combinées avec quels autres nutriments... Ces mêmes
questions se posent pour les glucides et les graisses.
Les réponses à ces interrogations légitimes vont varier
suivant votre génétique ainsi que vos objectifs (prendre du
muscle ou de la force, perdre de la graisse...). Julien vous
les apporte toutes dans ce livre avec beaucoup de
précisions et une grande rigueur. Son propos se compose
d’une partie théorique et d’une partie pratique, l’occasion
pour lui de donner de nombreux exemples concrets qui
vous serviront de modèle afin de façonner, vous-même,
votre propre régime alimentaire.
Les compléments alimentaires représentant une part
grandissante de la stratégie des sportifs pour la
performance, ceux-ci sont passés en revue afin de mieux
en cerner l’utilité et l’efficacité et de comprendre
comment bien les utiliser.
Contrairement à de nombreux livres qui ne sont que des
compilations de vieilles idées erronées, cet ouvrage se
base sur les recherches les plus récentes pour aider les
sportifs, de la manière la plus précise et concrète
possible.
Michael GU N D I L L ,
journaliste et auteur spécialiste en musculation,
co-auteur de La Méthode Delavier
«»
SOMMAIRE
PRÉFACE
INTRODUCTION
LA NUTRITION, CLÉ DE LA
PERFORMANCE ET DE LA
RÉCUPÉRATION
LA NUTRITION EST UNE MÉDECINE
PRÉVENTIVE
PROGRESSER GRÂCE À
L’ENTRAÎNEMENT
COMPRENDRE 1
LE B.A.-BA DE LA NUTRITION
COMMENT CONNAÎTRE MES BESOINS
CALORIQUES ?
LES PROTÉINES
LES GLUCIDES
LES LIPIDES
LES VITAMINES
LES MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS
LES FIBRES ET LA SANTÉ DU SYSTÈME
DIGESTIF
LE POINT SUR LE CHOLESTÉROL
L’ÉQUILIBRE ACIDE-BASE
QUE PENSER DES RÉGIMES DISSOCIÉS ?
UN REPAS IDÉAL ?
VERS UNE NUTRITION PERSONNALISÉE
DIFFÉRENTS TYPES DE FIBRES
MUSCULAIRES
DÉFINIR SON TYPAGE NUTRITIONNEL
AGIR 2
PRENDRE DU MUSCLE OU DE LA FORCE
COMBIEN DE CALORIES PAR JOUR ?
POUR LE PRATIQUANT DÉBUTANT
POUR LE PRATIQUANT INTERMÉDIAIRE
OU AVANCÉ
MAIGRIR OU SÉCHER
POUR LE PRATIQUANT DÉBUTANT
POUR LE PRATIQUANT INTERMÉDIAIRE
OU AVANCÉ
SE PRÉPARER À UNE COMPÉTITION OU À
UNE SÉANCE PHOTO
LE RÉGIME CÉTOGÈNE EN PRATIQUE
SÉCHER POUR BIEN DESSINER LES
MUSCLES
NUTRITION SPÉCIFIQUE DE
L’ENTRAÎNEMENT
AVANT L’ENTRAÎNEMENT
PENDANT L’ENTRAÎNEMENT
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
EN PRATIQUE 3
COMMENT RÉALISER VOTRE PLAN
ALIMENTAIRE
AVEC QUELLE RIGUEUR SUIVRE VOTRE
NOUVELLE ALIMENTATION ?
BIEN CHOISIR VOS ALIMENTS
COMMENT CONNAÎTRE LES VALEURS
NUTRITIONNELLES DES ALIMENTS ?
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES DES
SPORTS DE FORCE
QUELS SONT LES VITAMINES ET
MINÉRAUX DONT LE SPORTIF A BESOIN
ET À QUELLES DOSES ?
LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
SPÉCIFIQUES
LA CRÉATINE
RÉSOUDRE LES PROBLÈMES DU SPORTIF
DE FORCE
TROUBLES DIGESTIFS, CRAMPES,
TENDINITES
RÉPONDRE AUX DÉFIS POSÉS PAR LE
VÉGÉTARISME ET LE VÉGÉTALISME
GÉRER LE RAMADAN
ANOMALIES DES ANALYSES
MÉDICALES
BIBLIOGRAPHIE
INTRODUCTION
D
epuis
quelques
années,
l’importance de la nutrition pour
la santé est de plus en plus
acceptée. En effet, on conçoit aisément
que ce que l’on met dans notre assiette
quotidiennement a un impact direct sur
notre corps et son fonctionnement.
Si vous ne mangez que des pommes ou bien que du
jambon chaque jour, vous savez intimement que votre
corps réagira différemment. Dans le cadre de la pratique
d’un sport, c’est la même chose. Des alimentations
différentes produiront des effets différents, et peut-être
même que ces différences sont plus marquées chez le
sportif.
L’objectif de ce livre est de vous faire découvrir le
formidable potentiel de la nutrition pour la pratique
des sports de force. Après avoir posé les bases de la
nutrition, nous vous guiderons vers des concepts plus
avancés, jusqu’à des connaissances d’un niveau
professionnel.
Les conseils nutritionnels qui en découleront se veulent
personnalisés (selon certaines composantes génétiques
individuelles, selon le niveau sportif) et applicables à
tous les sports qui nécessitent de la force musculaire ou
de l’explosivité : boxe, musculation, escalade, rugby,
sprint, arts martiaux, de même que dans tous les sports où
la musculation est effectuée en complément : natation,
cyclisme, football, basketball, sports mécaniques, etc.
Si vous pratiquez un sport de combat par exemple, il
est possible que vous ayez besoin de faire varier votre
poids pour atteindre une catégorie particulière. La
manière dont vous allez le faire est très importante. Car si
vous perdez toute votre force en même temps que quelques
malheureux kilos, vous n’en retirerez aucun bénéfice. Or
le sport et l’alimentation sont les deux seuls moyens
connus et sans danger pour maigrir ou grossir
efficacement. Comme vous le verrez, certains
compléments alimentaires peuvent aider mais ils ne
fonctionnent que lorsque la nutrition est adaptée. Nous
verrons également comment utiliser certaines techniques
très rapides pour être prêt le jour de la pesée, quand il
vous reste 2 kg à perdre en moins de 24 h !
LA NUTRITION, CLÉ DE LA PERFORMANCE ET
DE LA RÉCUPÉRATION
L’alimentation conditionne les résultats du sportif : un bon
entraînement sans nutrition adaptée donne peu de résultats.
Une bonne nutrition sans un bon entraînement donne peu
de résultats. Ces deux paramètres sont les facettes
opposées d’une même pièce. Une bonne nutrition couplée
à un bon entraînement donne parfois des résultats
extraordinaires !
Le choix de votre alimentation et le moment de la prise
alimentaire vont jouer un rôle fondamental. En effet, à
certaines situations bien précises correspondent des
besoins bien précis. Le plus simple et le plus intuitif est
l’hydratation : lorsque vous faites du sport, vous allez
avoir soif. Pourquoi ? Parce que votre corps transpire et
perd de l’eau, il faut donc combler ces pertes. De la même
façon, une nutrition bien ciblée permettra d’aider votre
organisme à être plus performant, à récupérer plus vite et
à progresser plus vite. Ces points seront abordés dans le
détail tout au long du livre.
Vous avez probablement déjà rencontré des personnes
ayant une corpulence impressionnante doublée d’une force
qui vous semblait colossale. Comment cela se peut-il ?
Est-ce un facteur génétique qui détermine ce type de
physique et cette force ? Être en surpoids donne-t-il des
muscles plus forts ? Vous allez voir que la graisse
corporelle n’est pas un composé inerte, elle permet la
production de certaines hormones qui ont une influence sur
notre organisme, tantôt positive, tantôt négative en termes
de santé mais aussi de performance sportive. Un contrôle
de son poids permet donc de jouer sur ces différents
facteurs.
LA NUTRITION EST UNE MÉDECINE
PRÉVENTIVE
Au-delà de la pratique sportive, l’objectif de ce livre
s’inscrit dans une démarche plus générale : conserver
voire améliorer son état de santé. On me dit souvent :
« je vais très bien, pourquoi devrais-je consommer cette
vitamine ou manger moins souvent au fast-food ? » La
réponse est très simple : avant d’être malade, nous
sommes tous des biens-portants... Il est difficile de
préjuger de son état de santé, ça n’est pas un état
conscient, qui s’observe simplement. Ainsi, les déficits
chroniques en micronutriments ne donnent pas de
symptômes sur l’instant mais ils ont assurément des
répercussions tardives. Et comme aucun médicament n’est
aujourd’hui capable de compenser un mode de vie
délétère, c’est bien en direction de la prévention que nous
devons orienter nos efforts si l’on veut rester en bonne
santé le plus longtemps possible. Le mode de vie (faire du
sport, être heureux et limiter le stress) et la nutrition
(donner à notre corps ce dont il a besoin) sont les bras
armés de cette prévention.
De bonnes connaissances en nutrition vous permettront
durant toute votre vie d’être davantage maître de votre
santé, de faire face à certaines maladies et de réussir à
gérer les moments difficiles comme l’andropause chez
l’homme (lié à la baisse de testostérone), la ménopause ou
encore le post-partum chez la femme (période marquée
parfois par une dépression).
Vous aurez la capacité de conserver un corps qui
correspond à ce que vous êtes, avec la volonté
nécessaire... En somme, ce que je vous propose c’est
l’acquisition d’une liberté. La liberté d’être vous-même
encore plus pleinement.
PROGRESSER GRÂCE À L’ENTRAÎNEMENT
Toutefois, comme vous l’avez compris, ce livre ne traite
pas de la partie entraînement. Si vous pensez que votre
progression est également freinée par votre méthode
d’entraînement ou que vos résultats ne sont pas à la
hauteur de vos espérances, je vous invite à vous tourner
vers des livres de qualité écrits par des auteurs qui
bénéficient d’une très grande expérience à haut niveau et
qui ont écrit d’excellents ouvrages. Je veux parler ici de
Christophe Carrio (cinq fois champion du monde de karaté
artistique, coach diplômé de l’académie américaine de
médecine sportive) ainsi que de Michael Gundill (auteur,
journaliste pour de nombreux journaux spécialisés dans la
musculation et pratiquant ce sport depuis plus de 25 ans)
et Frédéric Delavier (connu mondialement pour ses
dessins anatomiques et son Guide des mouvements de
musculation). Une autre source d’informations de qualité
est
le
site
web
de
SuperPhysique
(http://www.superphysique.org) sur lequel vous
pourrez retrouver les auteurs précédemment cités ainsi
que Julien, votre serviteur.
COMPRENDRE 1
CHAPITRE 1
LE B.A.-BA DE LA
NUTRITION
S
i vous avez sans doute déjà entendu
parlé de calories, protéines,
glucides, lipides, il y a d’autres
concepts beaucoup moins connus en
nutrition qui sont pourtant d’une grande
utilité pour les sportifs de force.
COMMENT CONNAÎTRE MES BESOINS
CALORIQUES ?
La calorie représente une quantité d’énergie. Par
définition, c’est la quantité de chaleur nécessaire pour
augmenter d’un degré la température d’un litre d’eau.
Pour fonctionner, notre organisme utilise de l’énergie,
donc des calories. La quantité de calories dont il a besoin
dépend de très nombreux paramètres : âge, taille, poids,
sexe, activité physique et intellectuelle mais aussi
digestion et climat. Ainsi, un sportif utilise plus de
calories qu’un sédentaire et un homme plus qu’une femme.
La digestion permettant l’absorption des calories, un
dysfonctionnement du système digestif pourra diminuer ou
augmenter le nombre de calories réellement absorbées. Il
existe donc une distinction entre calories ingérées et
calories absorbées. L’idéal serait de pouvoir connaître les
calories réellement absorbées mais compter les calories
ingérées reste plus simple. Nous utilisons donc un système
qui est volontairement faux ou qui est vrai à « une
incertitude près ».
Quoiqu’il en soit, cette précision, si elle est
intéressante pour l’esprit ne l’est pas dans la pratique car
tout calcul de calories reste strictement individuel : on ne
compare pas les calories de Paul avec celles de Jacques
(les quantités réellement absorbées pouvant être
considérablement différentes). À tout ceci s’ajoute le fait
qu’au cours de la vie, le métabolisme c’est-à-dire la
manière d’utiliser l’énergie, change, notamment selon
notre état de santé. Ainsi, un dysfonctionnement de la
thyroïde (très fréquent dans nos pays) peut ralentir ou
accélérer fortement la consommation de calories.
L’APPORT CALORIQUE DES MACRONUTRIMENTS
1
1
1
1
g
g
g
g
de protéines = 4 kcal
de glucides = 4 kcal
de lipides = 9 kcal
d’alcool = 7 kcal
Malgré la grande variabilité de la dépense calorique
selon les individus, l’Agence nationale de sécurité
sanitaire (Anses) a fixé des recommandations d’apports
énergétiques quotidiens :
• de 2400 à 2600 calories (kcal) par jour pour un homme
adulte
• de 1800 à 2200 calories (kcal) par jour pour une femme
adulte.
Ces chiffres doivent cependant être considérés avec
précaution. En effet, l’Anses s’adresse au plus grand
nombre de personnes, c’est-à-dire aux Français
sédentaires moyens. Ces chiffres ne prennent donc pas en
compte une activité physique régulière ou soutenue ou les
cas particuliers.
Il n’existe qu’une seule méthode simple et fiable pour
connaître votre dépense calorique : en mangeant plus ou
moins le même nombre de calories chaque jour pendant un
certain temps et en suivant votre poids. S’il ne bouge pas,
vous êtes au « maintien calorique », s’il baisse vous êtes
en « déficit calorique », s’il augmente vous êtes en «
surplus calorique ».
De ces simples constatations découle un principe fort et
inébranlable : en dépit de facteurs trompeurs indirects, les
variations de votre poids corporel dépendent presque
uniquement des calories que vous absorbez. En
conséquence, si vous grossissez c’est que vous mangez
trop, si vous maigrissez, c’est que vous ne mangez pas
assez. Attention tout de même : ici on ne parle que d’un
point de vue quantitatif. Sur le plan qualitatif, il est
possible de prendre 10 kg de muscles comme 10 kg de
graisse. Le premier point peut vous satisfaire, pas le
deuxième. Ce principe est largement exploité par les
méthodes de régime qui vous promettent un amincissement
spectaculaire grâce à une cure de soupe au chou ou de
blanc de poulet en quantité illimitée. Si cela marche c’est
tout simplement parce que même à volonté, il est très
difficile de manger suffisamment de soupe au chou pour
grossir, la
conséquence
inévitable
est donc
l’amaigrissement, le chou n’y étant pour rien dans
l’affaire.
En somme on peut résumer la question de l’équilibre
énergétique à un schéma extrêmement simple. Ce schéma
n’est pas à 100 % exact mais il donne une ligne de pensée
qui, si elle est suivie, vous permettra déjà d’atteindre 75
% de vos objectifs en termes de physique au cours de
votre vie :
LES PROTÉINES
Surtout connues pour leur rôle dans la construction
musculaire, les protéines sont en réalité la base même de
notre organisme. Muscles, hormones, enzymes,
anticorps… sont constitués d’acides aminés, les
composants de base des protéines. Une raison essentielle,
pour ne pas oublier d’en manger.
Les protéines sont donc un ensemble d’acides aminés,
c’est-à-dire que si l’on compare les acides aminés à de
petits morceaux de bœuf, une brochette de bœuf est
assimilable à une protéine. La brochette peut être courbée,
en spirale, en forme de cube, etc. Cette multitude de
formes est à l’origine d’un nombre incommensurable de
protéines avec des propriétés différentes. Une protéine
d’œuf est donc différente d’une protéine de bœuf ou de
lait ou de soja.
Il existe 20 acides aminés standards dont 8 sont dits
essentiels chez l’adulte (10 chez l’enfant) car le corps ne
peut pas les fabriquer. Ils doivent donc impérativement
être apportés par l’alimentation. Ce sont la leucine, la
valine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine,
le tryptophane et la phénylalanine, auxquels il faut rajouter
l’histidine et l’arginine chez l’enfant.
Il est bon de savoir que ces acides aminés essentiels
(AAE) sont les plus importants d’un point de vue
musculaire. Il existe d’ailleurs de nombreux suppléments
pour sportifs enrichis en AAE, voire des suppléments ne
contenant que ça.
Plusieurs types de classifications comparent la qualité
des protéines : la valeur biologique, le coefficient
d’efficacité protéique, l’indice chimique ou encore le
PDCAAS (score des acides aminés corrigé pour la
digestibilité). Nous ne traiterons pas de ces points dans le
livre mais nous pouvons en tirer deux enseignements
d’ordre pratique pour la nutrition du sportif :
• une protéine d’origine animale est plus efficace
pour la construction musculaire qu’une protéine végétale ;
• les faibles consommateurs d’aliments d’origine animale
ont tout intérêt à associer plusieurs sources de
protéines végétales afin de disposer de tous les acides
aminés essentiels (en combinant par exemple une
légumineuse avec une céréale : lentilles et riz, semoule et
pois chiches, etc.).
Des protéines rapides et des protéines lentes
Les protéines, comme tous les aliments, sont digérés plus
ou moins rapidement. Cette vitesse de digestion est
déterminante quant à leur impact sur l’organisme, en
particulier chez le sportif. Elle dépend de la rapidité de la
vidange gastrique (« sortie » de l’estomac) dans un
premier temps, et de la rapidité d’absorption au niveau du
petit intestin dans un deuxième temps. Plus le temps
d’évacuation gastrique de l’aliment est long (à lui seul, ou
ralenti par d’autres aliments), plus la diffusion de ses
nutriments dans le sang sera lente.
C’est ainsi qu’en termes de rapidité de diffusion, la
whey protéine (lactosérum) arrive largement en tête
devant les autres. Un procédé appelé hydrolysation permet
d’augmenter encore cette vitesse (aussi bien au niveau de
la vidange gastrique que du passage dans le sang). À
l’opposé de la whey protéine, la caséine qui représente 80
% des protéines du lait, est ce qu’on appelle une protéine
lente. En effet, une fois ingérée, la caséine va former un
corps insoluble dans le milieu acide de l’estomac ce qui
va freiner son assimilation.
Toutefois, il convient de nuancer ces propos car
l’ingestion de whey et celle de caséine aboutissent toutes
deux à la présence de protéines dans le sang à seulement
quelques minutes d’intervalle. La différence entre caséine
et whey repose en réalité sur la vitesse de passage des
protéines dans le sang et sur la durée de l’augmentation du
taux de protéines dans le sang. Ainsi, avec de la whey,
l’élévation du taux de protéines dans le sang est
importante mais de courte durée (on la qualifie donc
communément de protéine « anabolisante »), tandis que
pour la caséine, l’élévation est plus modérée mais de plus
longue durée (on la qualifie communément de protéine «
anti-catabolisante »). Entre ces deux extrêmes se trouvent
toutes les autres protéines que ce soit l’œuf, le soja, la
viande…
Il est important de souligner qu’une protéine dite «
rapide » peut devenir « lente », la vitesse de la vidange
gastrique étant un paramètre que nous pouvons influencer
(par exemple l’ajout de fibres ou de lipides ralentit la
vidange gastrique, contribuant ainsi à « ralentir » une
protéine « rapide »).
Comme vous vous en doutez déjà peut-être, il n’y a
donc pas de protéine idéale. Elles ont toutes leurs
avantages et leurs inconvénients. Il faut simplement savoir
profiter des avantages de chacune.
Quelle quantité de protéines consommer ?
Voilà un autre point important. La consommation de
référence pour un individu sédentaire s’échelonne autour
de 0,6 g à 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel.
Cela peut sembler faible, car l’équivalent de 300 g de
viande peut suffire à un individu de 75 kg d’après ces
données théoriques.
Attention : une viande n’est pas constituée à 100
% de protéines. 100 g de viande apporte seulement
20 g environ de protéines, le reste étant
principalement de l’eau et des graisses.
Pour les sportifs qui ont un objectif de prise de masse
musculaire, la plupart des études donnent des chiffres plus
élevés allant de 1,6 g à 2,2 g par kilo de poids
corporel.
Ces chiffres sont indicatifs. Il ne s’agit pas d’imposer
quoi que ce soit compte tenu du facteur évolutif de
l’alimentation selon les périodes dans lesquelles on se
trouve (début de la pratique de la musculation, prise de
masse musculaire, prise de force, sèche en vue d’une
compétition etc.).
Il est aussi important de souligner que bon nombre de
sportifs, notamment dans les magazines de culturisme
n’hésitent pas à exagérer les chiffres de leur
consommation afin de faire parler d’eux. Il est courant de
voir annoncer des consommations dépassant allègrement
les 500 g par jour, ce qui est totalement inutile et, qui plus
est, potentiellement contre-productif en termes de résultats
(lire le paragraphe sur l’équilibre acide-base page 45).
LES GLUCIDES
Appelés aussi « sucres » ou « hydrates de carbone », les
glucides sont notre principale source d’énergie. Une fois
digérés, ils se retrouvent stockés dans les muscles et dans
le foie sous forme de glycogène (un glucide de grande
taille qui représente une réserve d’énergie majeure) en
quantité plus ou moins importante. Il existe néanmoins
toujours une partie infime de glucides qui se retrouvent en
permanence en circulation dans le sang sous forme de
glucose (le taux de sucre sanguin étant appelé glycémie).
Mais tout ceci ne fait pas pour autant du glucose un
nutriment essentiel. En effet, en cas d’alimentation
restrictive, les protéines et les lipides peuvent être
transformés en glucoses. Protéines et lipides sont, eux, des
nutriments essentiels à la vie.
L’hormone chargée de réguler le taux de sucre sanguin
est l’insuline. Elle est sécrétée par le pancréas. Son rôle
est de faire entrer le sucre dans les cellules. Une partie de
ce sucre est directement utilisée par les cellules pour
produire de l’énergie, une autre est stockée dans les
muscles et le foie sous forme de glycogène. Mais
l’insuline est une hormone puissante : en même temps
qu’elle favorise la combustion du glucose sanguin, elle
empêche l’organisme de brûler ses graisses, on dit qu’elle
est anti-lipolytique.
Une nouvelle classification des glucides selon l’index
glycémique
Comme pour tous les nutriments, diverses classifications
ont été établies en vue de déterminer les meilleurs
glucides pour la santé humaine. Tout d’abord, c’est la
structure moléculaire qui a servi d’élément de
différenciation. On a donc distingué d’un côté les sucres
simples et de l’autre les sucres complexes.
• Les molécules élémentaires comme le glucose pur (une
seule molécule) ou le sucre de table (saccharose),
constitué d’une molécule de glucose attachée à une
molécule de fructose, formaient le groupe des sucres
simples.
• Les sucres complexes dont le principal représentant
est l’amidon (présent dans les féculents comme le riz ou
les pâtes) sont constitués d’une longue chaîne de
molécules simples accrochées les unes aux autres.
Les sucres simples étaient censés être digérés
rapidement
car
ne
nécessitant
presqu’aucune
transformation pour être absorbés tandis que l’amidon
(sucre lent) était censé se digérer lentement.
CLASSIFICATION DES GLUCIDES
Malheureusement les chercheurs se sont aperçus dans
les années 1980 que cette distinction manquait de rigueur
scientifique. En mesurant la glycémie après l’ingestion
d’aliments riches en glucides, on a découvert que certains
sucres que l’on pensait « lents » faisaient en réalité
grimper en flèche le taux de sucre sanguin. C’était le cas
notamment du pain blanc, de la pomme de terre, du riz
blanc ou des pâtes blanches lorsqu’elles sont très cuites.
Ce constat a donné naissance au concept d’index
glycémique. Il a mis fin à la croyance qui associait le
nombre de molécules d’un glucide à sa vitesse de
digestion.
IL Y A AMIDON ET AMIDON
La vitesse de digestion des glucides (céréales, pomme de terre,
légumineuses) dépend de plusieurs facteurs et notamment de la
configuration spatiale de l'amidon car selon la forme de la
molécule, les enzymes digestifs ne vont pas « l'attaquer » de la
même manière. L’amidon existe sous deux formes que l’on trouve
en proportion variable d’un aliment à l’autre : l’amylose et
l’amylopectine. L’amylose du fait de sa conformation ne se laisse
pas facilement démanteler par les enzymes digestives, à l’inverse
de l’amylopectine qui elle, est rapidement digérée.
L’index glycémique est une mesure de la vitesse à
laquelle un aliment riche en glucides (qu’il s’agisse de
pain, de fruit ou de confiserie) élève le taux de sucre dans
le sang. Pour déterminer si un index glycémique est élevé
ou bas, on le compare à l’index glycémique du glucose pur
auquel on attribue la valeur arbitraire de 100.
Attention : l’index glycémique n’indique pas un
pourcentage de digestion des glucides !
Pour les plus scientifiques de nos lecteurs, nous
pouvons définir l’index glycémique plus précisément
comme suit : « l’index glycémique est l’aire sous la
courbe de la glycémie d’un glucide donné, par rapport au
glucose (auquel on attribue, par convention, la valeur
100). »
Autrement dit, un peu comme nous l’avons vu pour les
protéines, l’index glycémique reflète la vitesse de
digestion des glucides. Celle-ci est plus ou moins rapide
donnant lieu à une glycémie plus ou moins étale dans le
temps.
Cette définition laisse entrevoir immédiatement que
l’index glycémique a des limites. En effet, on peut obtenir
des aires identiques pour des courbes d’aspect très
différent.
Pour pallier ces limitations a été introduit le concept de
l’index insulinique (II). Cet index renseigne sur la
manière dont l’organisme utilise les glucides : soit il les «
brûle » pour obtenir de l’énergie soit il les met en réserve
sous forme de graisse. Lorsque l’II est élevé, les glucides
sont plus rapidement stockés sous forme de graisse. Le
corollaire c’est que pour maigrir, l’insuline doit être basse
!
Le classement des aliments selon leur index insulinique
est globalement similaire à celui des IG à quelques
exceptions près comme les protéines laitières qui font
exploser le taux d’insuline.
Attention : L’IG seul n’est pas déterminant pour la prise
de poids ! Les calories doivent également être prises en
compte. Il est donc possible de maigrir en ne mangeant
que des aliments à IG haut ! En fait l’IG a une influence
fondamentale sur la répartition de la masse grasse.
INDEX GLYCEMIQUE DE QUELQUES ALIMENTS COURANTS
ALIMENTS
AYANT
UN FAIBLE IG
(< 55)
Pâtes et nouilles
al dente
Lentilles
Pommes
Poires
ALIMENTS
AYANT
UN IG MOYEN
(55-70)
ALIMENTS AYANT
UN IG ÉLEVÉ (> 70)
Riz basmati
Banane bien
mûre
Pain de mie multi-
Pain (blanc ou complet)
Pommes de terre bouillies
Cornflakes et la plupart des céréales
du petit déjeuner
Oranges
Raisins
Yaourt nature
Haricots blancs
Chocolat noir
Fructose (sucre
des fruits)
céréales
Ananas
Pâtes bien cuites
Sucre blanc
(saccharose)
Pommes de terre en purée
Riz blanc cuisson rapide
Riz brun cuit dans un excès d’eau
Maïzena
Glucose
Source : Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-M iller, J.C. 2002. International tables of
glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76:5-56.
Concrètement quels sont les bénéfices des IG bas pour
le sportif
(et pour le sédentaire) ?
• Une amélioration de la répartition de masse grasse :
lorsque l’insuline est élevée (suite à un pic de glycémie
induit par un aliment à IG élevé) le stockage des graisses
a tendance à se faire préférentiellement au niveau de la
ceinture abdominale. Les IG bas favorisent une meilleure
répartition de la graisse corporelle.
• Une amélioration des performances intellectuelles : le
cerveau est un organe très sensible dont le fonctionnement
repose principalement sur le glucose. Lorsque la glycémie
chute comme lors d’un coup de pompe ou en fin de
journée, il devient plus difficile de se concentrer et
l’humeur est parfois altérée : on devient aigri, susceptible,
etc. Tout ceci peut changer en consommant des aliments à
IG bas.
• Une amélioration des performances physiques : les
glucides à IG bas ont une propension à se transformer en
glycogène musculaire. Avec des IG élevés, une partie des
glucides n’a pas le temps de se transformer en glycogène
(le carburant de l’effort) et est stocké sous forme de
graisse.
• Une meilleure santé : les variations importantes de la
glycémie et la consommation d’aliments à IG haut répétée
favorisent les dérèglements du pancréas, les mécanismes
de l’inflammation et fragilisent ainsi notre organisme à
court terme comme à long terme (diabète, cancer,
maladies cardiaques, etc.).
Vous voulez faire attention à vos IG, vous connaissez
vos tables par cœur mais maintenant il faut passer à la
pratique. Souci : pour les produits industriels, l’IG n’est
pas inscrit sur la boîte ! Voici quelques règles
fondamentales pour vous guider.
• Plus un aliment est naturel (peu transformé), plus son IG
est bas (le riz complet a un IG inférieur à celui du riz
blanc).
• Plus un aliment est broyé, plus son IG est haut (la purée a
un IG plus élevé que la pomme de terre vapeur).
• Plus un aliment est cuit, plus son IG est haut (l’IG des
pâtes trop cuites est supérieur à celui des pâtes al dente).
• Plus un aliment est refroidi après cuisson, plus son IG
baisse (en raison de la rétrogradation de l’amidon) :
porridge au frigo, riz froid, salade de pommes de terre...
• Plus un produit est gras, plus son IG est bas (en raison
d’un ralentissement de la digestion).
• Un aliment à IG haut consommé dans le cadre d’un repas
équilibré complet se comporte comme un aliment à IG
modéré.
L’index glycémique est donc une notion qui peut vous
aider à faire les bons choix en matière de glucides mais
comme vous le voyez, les chiffres d’un tableau ne disent
pas toujours tout.
LE CAS DU FRUCTOSE
Il est devenu courant de recommander des IG bas pour surveiller
sa ligne. Les fruits ayant souvent un IG bas, certains les
recommandent donc sans modération. Mais attention, comme
nous l’avons vu, les IG ne disent pas tout. Si les fruits ont un IG
bas c’est à cause du fructose qu’ils contiennent. En effet, celuici ne passe pas directement dans le sang : il passe toujours par le
foie. Cependant, une fois les réserves énergétiques du foie
pleines, le fructose va servir à fabriquer des graisses. De
nombreuses recherches aux États-Unis mettent en cause le sirop
de glucose-fructose et l’utilisation abusive de fructose dans
l’industrie agroalimentaire dans l’augmentation de l’obésité.
Évitez donc au maximum les aliments qui en contiennent tout en
sachant qu’une consommation normale de fruits ne pose pas de
problème.
LES LIPIDES
Les lipides sont constitués de chaînes d’acides gras ou de
dérivés. Chimiquement, les acides gras se différencient
par leur nombre d’atomes de carbone, leur saturation en
hydrogène ainsi que leurs liaisons carbonées. Ainsi, nous
pouvons distinguer :
• les acides gras saturés,
• les acides gras monoinsaturés,
• les acides gras polyinsaturés.
Longtemps diabolisés, les acides gras saturés ne sont
pas forcément de mauvaises graisses. Seulement,
consommés en excès, ils peuvent avoir de nombreux effets
délétères comme une augmentation de la résistance à
l’insuline ou une diminution de la lipolyse (l’utilisation
des graisses pour fournir de l’énergie). Ils sont plus
stables que les autres acides gras et s’altèrent donc moins
facilement à la chaleur et au contact de l’oxygène. Malgré
le fait que ces acides gras entrent dans la composition de
nos membranes cellulaires à hauteur de 50 % environ, on
ne les considère pas comme « essentiels » car l’organisme
est capable de les produire seul, notamment à partir des
glucides.
Les acides gras monoinsaturés, sont généralement
considérés comme bénéfiques du point de vue de la santé
ou au moins sans danger lorsque consommés en quantité
raisonnable. Leur principal représentant est l’acide
oléique, souvent appelé oméga-9, que l’on retrouve en
grande quantité dans l’huile d’olive. Cette dernière
pourrait avoir des effets bénéfiques variés, que ce soit sur
le risque de certains cancers, la santé cardiovasculaire ou
l’ulcère de l’estomac.
Les acides gras polyinsaturés sont des acides gras
sensibles à l’oxydation et à la chaleur. Certains d’entre
eux sont essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut les
fabriquer et qu’ils doivent donc impérativement être
apportés par l’alimentation. Ce sont les fameux oméga-3
et oméga-6. On leur attribue nombre de vertus comme un
moindre
risque
de
cancers,
de
maladies
cardiovasculaires, de problèmes psychiques ou
articulaires, une facilité à perdre de la graisse corporelle
ou une meilleure construction musculaire… Mais pour
obtenir ces effets-là, il faut veiller à respecter un rapport
oméga-6/oméga-3 correct car ces deux acides gras
empruntent des voies métaboliques communes.
Actuellement l’Anses recommande un rapport oméga6/oméga-3 de 5/1, mais pour beaucoup de chercheurs, ce
rapport devrait plutôt se situer entre 3/1 et 1/1. Or, dans
nos sociétés, le rapport est en moyenne de 20/1.
On retrouve les oméga-3 sous trois formes : l’acide
alpha-linolénique (ALA) présent dans les graisses
végétales comme l’huile de colza ou de noix, l’acide
eicosapentaénoique (EPA) et l’acide docosahexaénoique
(DHA) qui se trouvent dans les graisses animales, et en
particulier dans les poissons gras (thon, saumon,
maquereau, sardine, etc.). L’ALA est le seul oméga-3
vraiment essentiel à l’organisme puisqu’il peut
théoriquement donner naissance par la suite à l’EPA et au
DHA. Toutefois, cette transformation est très faible dans
la réalité. Cela pose problème car la majorité des effets
métaboliques des oméga-3 sont produits par l’EPA et le
DHA.
De leur côté, les oméga-6 se retrouvent principalement
sous forme d’acide linoléique (AL) et d’acide
arachidonique (AA) que l’on retrouve en quantité dans les
graisses d’animaux provenant d’élevages industriels.
L’AA et l’EPA sont les précurseurs de molécules très
importantes, appelées eicosanoïdes, qui jouent des rôles
semblables à des hormones : les prostaglandines, les
thromboxanes et les leucotriènes. Cette transformation se
fait via deux enzymes pour lesquelles les oméga-6 et les
oméga-3 sont en compétition. L’alimentation va donc
orienter la synthèse de ces molécules. Les eicosanoïdes
ont une action locale. Ils jouent un rôle particulièrement
important dans le fonctionnement du système nerveux, du
système immunitaire et des mécanismes inflammatoires.
C’est en interférant avec ces molécules que des
médicaments très courants tels que l’aspirine, exercent
leurs effets dans notre organisme.
On sait aujourd’hui que l’équilibre entre tous ces
acides gras joue un rôle capital dans le développement de
nombreuses maladies, que ce soit les troubles
cardiovasculaires, l’hypertension, l’hypertriglycéridémie,
l’arthrite rhumatoïde, l’asthme, la dépression, l’eczéma, le
cancer….
Au niveau des muscles, ce sont surtout les
prostaglandines qui vont nous intéresser. Une production
adaptée de ces molécules permet en effet d’accélérer la
récupération.
Pour préserver sa santé ou pour optimiser ses
résultats sportifs, il convient donc de surveiller nos
apports en oméga-6 (en essayant de les réduire) et
en oméga-3 (en essayant de les augmenter).
Plus vous consommerez d’oméga-6 plus votre
consommation ou votre supplémentation en oméga-3 devra
être importante. Sans rentrer dans des calculs
d’apothicaire, on peut a priori estimer que ce rapport
oméga-6/oméga-3 est mauvais si l’on consomme beaucoup
d’aliments riches en oméga-6. Voici une liste des aliments
qui contiennent des quantités significatives d’oméga-6 :
• toutes les huiles végétales (sauf les huiles d’olive, de
colza, de lin et de macadamia) ;
• le maïs, le soja et l’avoine ;
• les viandes grasses d’élevage.
Si vous consommez beaucoup de ces aliments de
manière directe ou indirecte (produits préparés), nous
vous conseillons de limiter leur consommation et
d’augmenter la consommation d’aliments riches en oméga3 directement utilisables par l’organisme, c’est-à-dire les
poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau, etc.).
Néanmoins, comme rien n’est jamais simple, certains
poissons gras comme le thon ou le saumon ne peuvent pas
être consommés trop souvent en raison de leur teneur en
métaux lourds toxiques (mercure notamment). La
concentration en métaux lourds dans les poissons suit la
chaîne alimentaire : plus un poisson se situe loin dans la
chaîne (donc gros) plus il en contient, et inversement. Les
poissons suivants peuvent être consommés très
régulièrement sans danger : sardines, maquereaux,
anchois, harengs.
C’est dans ce contexte que les suppléments d’huile de
poisson en gélules prennent tout leur sens : issus de ces
petits poissons à teneur faible en métaux lourds, les acides
gras oméga-3 sont purifiés puis mis en gélule. Ainsi il
devient possible de consommer suffisamment d’oméga-3
sans avoir à manger du poisson quotidiennement et sans
les effets néfastes des polluants (lire aussi page 130).
LES VITAMINES
Par définition les vitamines sont des substances
organiques nécessaires au fonctionnement normal du corps
humain en quantité infime. À l’heure actuelle on en
dénombre 13, réparties en deux groupes : les vitamines
hydrosolubles et les vitamines liposolubles.
Les premières, comme leur nom l’indique, sont
solubles dans l’eau. Il s’agit des vitamines B1, B2, B3,
B5, B6, B8, B9, B12 et C. Cette propriété entraîne que
leur stockage est impossible sur un temps significatif. Un
apport quotidien est donc nécessaire mais comme leur
élimination a lieu par voie urinaire, cela limite fortement
leur toxicité en cas de surdosage.
Les deuxièmes sont solubles dans les graisses et se
stockent donc temporairement dans notre organisme, leur
risque de toxicité est donc généralement plus important. Il
s’agit des vitamines A, D, E, K.
Les vitamines jouent un rôle très important dans le
métabolisme énergétique, le fonctionnement des muscles,
et du cerveau ainsi que dans la prévention de certaines
maladies (le cancer avec la vitamine D par exemple).
Dans un objectif de performance comme pour sa santé, il
convient donc d’avoir des apports vitaminiques adaptés à
ses besoins sans tomber dans un excès (le « plus » n’est
pas toujours le « mieux ») mais sans forcément suivre à la
lettre les recommandations officielles (souvent
insuffisantes).
En théorie, l’alimentation est censée pourvoir à nos
besoins. En pratique ce n’est pas le cas comme l’ont
constaté diverses études de population dont la célèbre
étude SUVIMAX. En hiver, par exemple, 90 % de la
population manque de vitamine D. Les apports en vitamine
C sont également trop faibles chez les gens qui mangent
peu ou pas de fruits et légumes frais. Et les apports en
vitamine B1 (qui intervient dans le métabolisme des
glucides), vitamine B6 (métabolisme des protéines) sont
probablement trop faibles chez la plupart des sportifs qui
ne comptent que sur leur alimentation.
Une supplémentation est donc souvent nécessaire
pour optimiser le fonctionnement de son organisme (lire
chapitre 8, page 110).
Le point important à retenir est que les sources les plus
importantes de vitamines sont les aliments les moins
transformés : les fruits et légumes frais, les oléagineux, les
épices et aromates, les céréales complètes et semicomplètes, le poisson, les œufs et la viande. Vous pouvez
trouver sur le site http://www.lanutrition.fr des tableaux
récapitulatifs des teneurs en vitamines et minéraux de plus
de mille aliments.
LES MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS
Comme les vitamines, ils sont nécessaires au
fonctionnement normal de l’organisme. Leur déficit a des
conséquences importantes sur notre état de santé. Faisons
un rapide tour d’horizon.
Le magnésium
Il intervient dans un nombre conséquent de réactions
chimiques de l’organisme (plus de 300), qui vont de la
production d’énergie à la synthèse des acides nucléiques
et des protéines. Son déficit est courant dans notre
alimentation moderne, souvent masqué derrière des maux
courants : crampes, fatigue, déprime, hypertension,
ostéoporose, etc. Les sources significatives de magnésium
sont les oléagineux, les fruits et légumes (en particulier
verts), les légumineuses et les céréales complètes et
certaines eaux minérales.
Le calcium
C’est le minéral le plus abondant de notre organisme et
pour cause on en retrouve une grande quantité dans les os
et les dents. Néanmoins son abondance est telle dans
l’alimentation que des carences ne sont jamais observées
dans nos pays. En effet les troubles du métabolisme du
calcium sont presque toujours provoqués par une maladie
rénale ou hormonale (le rein et certaines hormones ayant
pour rôle de gérer l’absorption et l’élimination du calcium
par le corps). L’apport alimentaire moyen en France est
très élevé, je ne recommande donc pas de supplémentation
chez un adulte en bonne santé. Pour plus d’informations
sur la question du calcium, des laitages et de votre santé,
je vous recommande la lecture du livre de Thierry
Souccar Lait, mensonges et propagande, aux mêmes
éditions.
Le potassium
Il joue un rôle important dans le passage des ions dans les
cellules et intervient comme cofacteur dans de nombreuses
réactions chimiques. En dehors d’une maladie rénale ou
digestive sévère, la carence est rare dans nos pays. Le
principal problème vient de l’apport excessif de sodium
dans l’alimentation moderne. Le sodium en excès chasse
le potassium de l’organisme entraînant des déficits sousjacents qui augmentent le risque d’hypertension,
d’ostéoporose ou d’attaque cérébrale. La supplémentation
est délicate car l’excès de potassium est dangereux (audelà de 10 g par jour).
Le sodium
Travaillant de concert avec le potassium, il retient l’eau
dans l’organisme. Il est toujours présent en excès sauf lors
de la pratique d’un sport intense ou dans les phases
terminales d’un régime chez un sportif. En effet, la
transpiration contenant du sodium en grande quantité,
l’alimentation ne suffit pas à couvrir toutes les pertes et il
est parfois utile d’en rajouter dans sa boisson
d’entraînement.
Le fer
C’est un métal important qui joue un rôle dans le transport
de l’oxygène. Le manque de fer est fréquent pendant la
croissance ou chez la femme non ménopausée en raison
des pertes de sang occasionnées par les règles.
Néanmoins chez l’homme adulte qui pratique des sports
de force, la supplémentation est rarement nécessaire. En
cas d’anémie il convient de faire quelques examens avec
votre médecin car celle-ci peut également cacher un
manque de vitamine B9 et/ou B12. À noter : mieux vaut
éviter l’association vitamine C + fer qui a un effet
oxydant.
L’iode
La carence en iode fut éradiquée le jour où le sel et
certains aliments ont été enrichis en iode. En effet la
source majeure d’iode est le poisson et les fruits de mer,
délaissés par un grand nombre de personnes. Une raison
de plus pour ne pas les négliger.
Le zinc
Son déficit est fréquent chez le sportif dont les besoins
sont augmentés. Les grands consommateurs de viande
rouge n’en manquent généralement pas mais je ne peux
vous conseiller de manger beaucoup de viande rouge en
raison de l’apport trop important en fer que cela
représente mais aussi en acides gras oméga-6 déjà en
excès dans notre alimentation moderne.
Le sélénium, le manganèse, le chrome, le cuivre
Il s’agit d’éléments pour lesquels la carence est très rare.
Une supplémentation est parfois nécessaire mais cela
relève véritablement d’un examen au cas par cas.
LES FIBRES ET LA SANTÉ DU SYSTÈME
DIGESTIF
Il existe différentes catégories de fibres.
• Les fibres insolubles, comme leur nom l’indique, sont
incapables de se dissoudre dans l’eau. Les plus connues
sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose. Elles
jouent surtout un rôle de structure dans l’enveloppe
externe des végétaux. Ainsi, on en retrouve beaucoup dans
les oléagineux (peau des amandes par exemple), les
céréales complètes (le son), les légumineuses ou les fruits
(peau d’une pomme). Elles parcourent le tube digestif de
manière inchangée. Leur rôle est donc plutôt mécanique :
elles stimulent le déplacement de la nourriture dans
l’estomac et l’intestin. Par conséquent, ce sont des fibres
de choix en cas de constipation chronique. Mais mieux
vaut les utiliser avec parcimonie, car ce caractère « solide
» ou « insoluble » les rend plus agressives pour les
intestins sensibles.
Il est important de noter qu’un transit régulier est
associé à un risque significativement plus faible de cancer
du côlon et d’hémorroïdes. Probablement parce que
lorsque le transit est rapide, les molécules cancérigènes,
ou potentiellement cancérigènes, restent moins longtemps
en contact avec le côlon.
• Les fibres solubles, vous l’aurez compris, sont...
solubles, c’est-à-dire qu’elles se dissolvent dans l’eau.
Dans le règne végétal elles jouent également un rôle de
structure mais cette fois plutôt de structure interne. Les
plus connues sont les pectines, les gommes et les
mucilages.
Les fibres solubles possèdent une caractéristique
fondamentale qui leur confère une bonne partie de leur
intérêt : elles peuvent être fermentées par les bactéries.
Les fructanes sont une catégorie de fibres dont on
entend encore peu parler. Ce sont des polymères du
fructose qui sont empiriquement appelés le plus souvent «
prébiotiques », alors que ce terme est en fait bien plus
vaste. On classe généralement les fructanes en deux
catégories : les fructo-oligosaccharides (FOS) et l’inuline.
Ces fibres, du fait de leur composition, peuvent servir
d’édulcorant. Ainsi les FOS ont-ils un pouvoir sucrant
moyen situé autour de 50 % de celui du saccharose (sucre
de table) et l’inuline un pouvoir sucrant moyen de 10 %.
On le constate aussi en mangeant les aliments qui en
contiennent, tels que l’ail, l’oignon, la chicorée ou les
artichauts.
Le chitosan est une fibre très particulière. C’est une
osamine (sucre aminé), produite à partir de la carapace
des crustacés. Ceci lui confère certaines propriétés
particulières, notamment d’être soluble en milieu acide et
la capacité de se lier (faiblement) à certaines molécules
comme les acides biliaires et certains acides gras. Le
chitosan est donc utilisé en tant que complément
alimentaire pour diminuer le taux de cholestérol ou pour
faire maigrir en diminuant l’absorption des lipides
alimentaires. Les effets semblent néanmoins très limités et
une utilisation régulière pourrait exposer à un risque de
carence en vitamines liposolubles (A, D, E K), à des
interactions avec certains traitements médicamenteux (en
réduisant leur absorption) et à quelques troubles du transit
(diarrhée, constipation).
Comment fonctionne la flore intestinale
Pour mieux comprendre le fonctionnement de la flore
intestinale, retraçons grossièrement les étapes de la
digestion. Dans l’estomac, la production importante
d’acide diminue la prolifération d’un grand nombre de
bactéries dans ce dernier et dans l’intestin grêle (ou «
petit intestin »). Puis, dans le gros intestin, la fermentation
des glucides commence dans la partie ascendante (à votre
droite). On parle ici de flore de fermentation, et c’est là
qu’on retrouve la majorité des bactéries « bénéfiques ».
Plus loin, dans la partie descendante (à votre gauche), le
pH diminue et c’est là que se fera la majeure partie de la
fermentation des protéines. Cette fermentation peut
produire des toxines et des molécules cancérigènes. C’est
également ici qu’on retrouvera le plus de bactéries
potentiellement pathogènes. On parle alors de flore de
putréfaction.
Il y a donc une cohabitation constante entre deux flores
dans l’intestin dont l’équilibre est assuré par notre
organisme. Tout d’abord de manière indirecte : lorsque
l’alimentation est adaptée (fibres fermentables), les
bactéries de la flore de fermentation prolifèrent,
repoussant ainsi la flore de putréfaction. Puis de manière
directe : si l’alimentation entraîne une prolifération de la
flore de putréfaction, l’activité locale du système
immunitaire augmente et l’organisme tente d’abaisser le
pH localement afin d’éviter le développement des
mauvaises bactéries. Il peut également accélérer le transit
dans le but de les éliminer. C’est pourquoi une trop faible
consommation de fibres peut provoquer aussi bien une
constipation (phénomène mécanique) qu’une diarrhée (par
manque de bonnes bactéries).
L’utilisation d’antibiotiques illustre également ce
délicat équilibre de la flore intestinale. La plupart de ces
médicaments n’ont pas d’action ciblée sur une bactérie
mais sur un ensemble de bactéries (un « spectre »). Ainsi,
un antibiotique va détruire une partie de la flore de
manière non sélective ce qui peut laisser parfois le champ
libre à la prolifération de mauvaises bactéries. Cette
classe de médicaments peut donc paradoxalement
entraîner
une
infection.
C’est pourquoi
une
supplémentation en probiotiques (bonnes bactéries) est
recommandée en cas de traitement par antibiotiques.
L’intestin est d’une importance capitale pour la santé.
On y comptabilise des millions de neurones, on y retrouve
des neurotransmetteurs identiques à ceux produits par
notre cerveau, et plus de trois quarts des cellules
immunitaires de notre organisme s’y concentrent
(lymphocytes T et B, plasmocytes, macrophages). La flore
intestinale à elle seule semble jouer de nombreux rôles :
soutien du système immunitaire, renforcement de l’intestin
face aux agressions extérieures (allergies), production de
certaines vitamines (vitamines K et B8), assimilation
correcte des nutriments et probablement une défense
contre certaines pathologies (cancers notamment).
Des études ont montré que la croissance d’un animal
dans un milieu stérile et en l’absence de bactéries
intestinales entraîne une diminution de l’absorption des
nutriments de plus de 30 %. Ceci équivaut à une réduction
de l’apport calorique de 3900 calories à 3000 calories !
Les bactéries intestinales fermentent presque tous types
de glucides, pas uniquement les fibres. Cette fermentation
peut aider à digérer des aliments habituellement
indigestes. Le lactose par exemple, habituellement
hydrolysé par une enzyme appelée lactase, peut être
fermenté en présence de bactéries lactiques. Cet effet est
toutefois limité.
Les bienfaits des fibres
La majorité des bénéfices des fibres est attribué aux fibres
solubles et aux fructanes car les fibres insolubles jouent
surtout un rôle mécanique. De plus, le bénéfice des fibres
insolubles est à modérer car leur présence est souvent
associée à celle de facteurs anti-nutritionnels (c’est-à-dire
qui diminuent l’assimilation de certains nutriments ou qui
altèrent le métabolisme). Nous pouvons notamment citer
l’acide phytique – présent dans l’enveloppe des céréales
et des légumineuses qui peut se lier aux minéraux comme
le fer ou le calcium, formant ainsi des complexes
insolubles qui ne pourront plus être absorbés – ou les
inhibiteurs de trypsine – présents dans certaines
légumineuses comme le soja et qui empêchent
l’assimilation des protéines. Une bonne alternative aux
céréales consiste donc à se tourner vers les produits semicomplets, qui contiennent toujours des fibres, des
nutriments mais moins de facteurs anti-nutritionnels.
De leur côté, les fibres solubles ont tendance à
former un gel dès leur arrivée dans l’estomac. Ce gel va
jouer un rôle de film protecteur vis-à-vis des muqueuses,
va permettre d’augmenter le temps de passage des
aliments dans l’estomac et de réguler la production de
certaines hormones gastro-intestinales (cholecystokinine,
peptide YY, peptide glucagon-like 1) qui contrôlent
l’appétit. Ainsi, il a été mis en évidence que la
consommation régulière d’une quantité suffisante de fibres
diminuait naturellement la prise alimentaire. Dans le cadre
d’un régime cela se traduit par une perte de poids plus
importante pour les personnes qui consomment beaucoup
de fibres.
L’intérêt est également métabolique : en ralentissant la
vidange gastrique, la digestion des glucides sera plus
lente, ce qui se traduit par une hausse de la glycémie
moins marquée et plus prolongée. Les fibres solubles
améliorent ainsi la sensibilité à l’insuline, élément
important dans la prévention du diabète, du syndrome
métabolique (expression qui désigne la présence chez un
individu d’un ensemble de signes physiologiques
accroissant le risque de diabète de type 2 et de maladies
cardiovasculaires), de l’hypoglycémie, de la perte de
poids et pour la santé en général.
Certaines de ces fibres ont la capacité de se lier aux
acides biliaires, produits par notre foie à partir du
cholestérol (les acides biliaires servent à digérer les
lipides alimentaires). Le complexe ainsi formé est éliminé
par les voies naturelles ce qui oblige le foie à utiliser plus
de cholestérol circulant pour fabriquer de nouveaux
acides biliaires. Ce mécanisme est à l’origine d’une
baisse
du
taux
de
cholestérol
observée
particulièrement avec la consommation de fibres comme
le bêta-glucane (présent dans l’avoine ou l’orge), le
psyllium ou le glucomannane (fibre du konjac).
En fermentant, les fibres peuvent produire des acides
gras particuliers (lire encadré ci-contre) qui augmentent
l’acidité du côlon et favorise ainsi l’assimilation de
certains minéraux comme le calcium ou le magnésium. Par
ailleurs, cette modification du pH par les acides gras peut
diminuer la prolifération de bactéries pathogènes qui y
sont sensibles comme Escherichia coli ou les salmonelles
et avoir ainsi un intérêt non négligeable dans le traitement
des diarrhées infectieuses. Enfin, il semble que les fibres
fermentables n’entravent pas la digestion des lipides mais
qu’au contraire, elles l’améliorent.
D’une manière générale, une consommation suffisante
de fibres fermentables a été associée à un risque plus
faible de développer les maladies les plus fréquentes de
notre époque : les maladies cardiovasculaires, le diabète,
l’hypertension, le cancer. Mais il faut signaler que cet
effet n’est pas uniquement provoqué par les fibres ellesmêmes mais aussi par les aliments qui les contiennent. En
effet, une consommation élevée de fibres implique une
consommation élevée de végétaux dont les bénéfices pour
la santé sont par ailleurs largement démontrés. Concernant
les fructanes, leur fonction de prébiotique est très
intéressante. Du fait de leur fermentation rapide et aisée,
ils ont tendance à favoriser la prolifération de bactéries «
bénéfiques » comme les lactobacilles et les
bifidobactéries, au détriment des mauvaises.
Un apport en fibres est donc indispensable dans
l’alimentation. Les fibres proviennent essentiellement des
fruits et légumes, céréales semi-complètes, légumineuses,
noix et graines, etc. Une supplémentation est souvent utile.
On pourra choisir de complémenter son alimentation avec
du psyllium, du konjac ou des bêta-glucanes
(abondantes dans l’avoine et l’orge).
LES MULTIPLES RÔLES DES ACIDES GRAS PRODUITS PAR
LA FLORE
Issus de la fermentation des fibres, ces acides gras sont
principalement au nombre de trois : l’acide butyrique (et le
butyrate), l’acide propionique (et le propionate), l’acide acétique
(et l'acétate).
• Bien avant la
glutamine, ces acides gras sont la nourriture de
choix des colonocytes (cellules épithéliales du côlon) qui jouent
un rôle majeur dans l’intégrité de la barrière intestinale et son
fonctionnement ; en particulier le butyrate qui est utilisé à plus de
80 % par ces cellules.
• Le
propionate quant à lui est capté par le foie où il est utilisé
pour fournir de l’énergie.
Les fibres représentent donc indirectement une source d’énergie,
contrairement aux idées reçues. En dépit de cela, les bénéfices
des fibres sont incontestables, même en cas de régime très
poussé, notamment parce que ces acides gras à chaîne courte
vont permettre de conserver un taux de glucose sanguin (et donc
d’insuline) plus bas, facilitant ainsi la perte de masse grasse. Cet
avantage sur la gestion de la glycémie a été particulièrement
constaté chez les diabétiques de type 1 et 2 où il s’est également
accompagné de changements positifs dans le profil des lipides
sanguins (baisse des triglycérides). L’acétate aura le même
devenir mais une petite moitié passera directement en circulation
dans le sang et aura un effet sur les muscles et le foie en
augmentant le stockage du glycogène. C’est ainsi qu’il
augmenterait la sensibilité à l’insuline et diminuerait le taux de
glucose sanguin, autant chez les diabétiques que les personnes
saines.
• L’acide
butyrique a également montré la capacité à diminuer
significativement le risque de cancer du côlon, en stimulant la
prolifération cellulaire et en contrôlant l’apoptose (mort
programmée de la cellule). Il possède également une activité
anti-inflammatoire importante notamment en stimulant la
production de mucus et en inhibant un facteur de transcription
très important, le facteur nucléaire Kappa-B dont le rôle dans le
cancer et les pathologies inflammatoires en général est
primordial. C’est ainsi que le déficit en acides gras à chaînes
courtes a été impliqué dans de nombreuses maladies
inflammatoires de l’intestin (colite ulcéreuse notamment).
LE POINT SUR LE CHOLESTÉROL
S’il est aujourd’hui de notoriété publique que le
cholestérol
est
responsable
des
maladies
cardiovasculaires, ce point reste controversé au sein de la
communauté scientifique. Un grand nombre de chercheurs,
et non des moindres, estiment que le rôle du cholestérol
dans les troubles cardiovasculaires a été fortement
exagéré ou même qu’il est quasi nul. Parmi eux se trouve
le Dr Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et
chercheur au CNRS à Grenoble.
Le cholestérol est un lipide, fabriqué par le foie ou
apporté par les aliments. Il joue un rôle de structure au
niveau des membranes cellulaires et est un précurseur de
nombreuses hormones, comme la testostérone. Il est
soupçonné de jouer un rôle dans l’athérosclérose (lire
encadré) et par là même dans les infarctus.
La démonstration de l’implication du cholestérol dans
l’athérosclérose provient de modèles animaux (lapin à
l’origine), auxquels on a donné une alimentation très riche
en graisses et en cholestérol. Cette alimentation (que ces
animaux n’auraient jamais eu dans la nature), a abouti à
des dépôts de graisses sur les parois artérielles. Ces
dépôts ont été observés lors d’autopsies presque
uniquement sur l’aorte (c’est exactement l’inverse de ce
que l’on observe chez l’homme) et étaient directement
proportionnels à la quantité de cholestérol ingéré (ce qui
n’est pas non plus le cas chez l’homme).
Quant à l’infarctus du myocarde, il est provoqué dans
99 % des cas par la formation d’un caillot de sang dans
une artère coronaire qui la bouche. Ce caillot se forme
généralement au niveau d’une lésion d’athérosclérose.
QU’EST-CE QUE L’ATHÉROSCLÉROSE ?
L’athérosclérose est une maladie caractérisée par le dépôt dans
les artères de plaques, appelées athérome, qui les bouchent
progressivement et d’une sclérose (fibrose) des artères.
L’athérome est constitué pour un tiers environ de cholestérol. La
fibrose est une sorte de tissu cicatriciel, qui n’a aucun rapport,
de près ou de loin avec le cholestérol. Le cholestérol représente
donc au maximum un tiers du tiers de la lésion d’athérosclérose,
soit au maximum : un neuvième.
P our en savoir plus, lire Dites à votre médecin que le
cholestérol est innocent, du Dr de Lorgeril aux éditions Thierry
Souccar.
Cette petite explication vous permet sans doute de
comprendre un peu mieux la controverse actuelle sur le
cholestérol. Pour beaucoup, il reste innocent dans les
maladies cardiovasculaires et son taux n’est que le reflet
d’une mauvaise alimentation et/ou d’une mauvaise hygiène
de vie. Ce serait en quelque sorte tout au plus un marqueur
sur lequel il ne sert à rien d’agir avec un médicament
puisqu’on ne touche pas à la cause du problème. En
revanche, on sait qu’une modification de l’alimentation,
par exemple avec le régime méditerranéen, diminue le
risque de maladies cardiovasculaires de manière
significative, et ceci n’est pas sujet à controverse.
Quid de l’œuf ?
En France où les cas d’hypercholestérolémie sont
fréquents, les autorités de santé ont été amenées à
recommander une consommation modérée d’œuf, un
aliment naturellement riche en cholestérol. Mais en vérité,
il n’y a aucune crainte à avoir, et ce, quelle que soit votre
école de pensée vis-à-vis du cholestérol. En effet,
l’apport alimentaire de cholestérol n’a aucun effet sur le
taux de cholestérol sanguin, ou alors un effet infime.
Plusieurs hypothèses permettent d’expliquer ce
phénomène ; la plus probable est que le foie régule sa
production de cholestérol en cas d’apport alimentaire
important.
Ce que disent les études
• Une étude a montré que dans le cadre d’un régime
hypocalorique hypoglucidique, la prise de 3 œufs entiers
par jour permet d’augmenter le taux de cholestérol HDL
dans un groupe d’hommes en surpoids.
• La vaste étude américaine NHANES III a montré que les
personnes qui consommaient 4 œufs ou plus par jour avait
un niveau de cholestérol dans le sang plus bas que ceux
qui n’en consommaient qu’un seul.
• Il existe également un cas célèbre rapporté en 1991 par
des chercheurs : celui d’un homme de 88 ans qui
consomma pendant plus de 15 ans entre 20 et 30 œufs
entiers par jour. Les examens ne révélèrent aucun
problème cardiaque et un taux de cholestérol normal.
• D’autres études se sont attachées à regarder le lien direct
entre consommation de jaunes d’œuf et mortalité. Les
résultats varient mais toutes les études ont mis en évidence
un risque accru à partir d’une consommation de deux œufs
par jour, en particulier chez les diabétiques. Le risque
semble nul chez les personnes en bonne santé pour un œuf
par jour.
Toutes ces études ont un point commun : il s’agit
d’œufs provenant de poules élevées en batterie, des
poules qui n’ont jamais vu la lumière du jour et qui sont
nourries principalement avec du soja OGM. Rien à voir
avec l’alimentation naturelle d’une poule qui gambade
librement en plein air. Les œufs ainsi produits ont un jaune
d’œuf qui n’en a plus que le nom : il est pâle, presque
blanc. On rajoute donc à l’alimentation des poules des
pigments qui se retrouvent dans le jaune et qui lui donne
ainsi une couleur presque naturelle aux yeux du
consommateur. Sur le plan nutritionnel, la caractéristique
de ces œufs est leur profil en acides gras : ils sont riches
en oméga-6 et pauvres en oméga-3. Ainsi, chaque œuf
consommé contribue à déséquilibrer davantage notre
balance en acides gras essentiels, augmentant un peu plus
au passage notre risque de maladies cardiovasculaires, de
cancers, de troubles psychiatriques et de toute maladie
inflammatoire (c’est-à-dire énormément de maladies). Par
ailleurs cet excès d’oméga-6 contribue à aggraver
l’inflammation présente dans le diabète et dont les
marqueurs (interleukine-6, CRP) ont été montrés comme
prédicateurs directs de l’évolution de cette pathologie.
Cette hypothèse semble solide et serait à même
d’expliquer l’augmentation du risque de mortalité
observée dans certaines études.
En résumé, il n’y a aucun risque à consommer un
œuf par jour et il n’y a probablement aucun risque à
en consommer beaucoup plus s’ils sont choisis
fermiers, bio ou enrichis en oméga-3.
Quel est le rôle du cholestérol pour le culturiste ?
Pourquoi certains s’acharnent à consommer des jaunes
d’œufs quand d’autres les jettent systématiquement ? Le
lien entre cholestérol et muscle est apparu lorsque les
chercheurs ont constaté qu’à la suite d’un entraînement de
musculation, le taux de cholestérol sanguin chute dans les
deux heures qui suivent et qu’il peut mettre jusqu’à trois
jours pour revenir complètement à la normale. La perte de
force qui suit l’exercice est ainsi fortement corrélée à la
baisse du taux de cholestérol, plus fortement qu’aux
dommages des fibres musculaires. Un peu comme si la
réparation des fibres musculaires utilisait du cholestérol !
Les recherches se sont enchaînées sur ce lien troublant
entre cholestérol alimentaire (via l’œuf essentiellement) et
la force musculaire et les résultats vont tous dans le même
sens :
• plus l’apport alimentaire en cholestérol est élevé, plus
les gains de force et de masse musculaire maigre sont
élevés ;
• plus le taux de cholestérol sanguin produit par
l’organisme est élevé, plus les gains de force et de masse
musculaire maigre sont élevés !
À noter que ce dernier point est encore plus vrai
lorsque c’est le taux de LDL qui est élevé et que le taux de
HDL est bas ! Ceci peut se comprendre car les LDL sont
les lipoprotéines qui transportent le cholestérol du foie
vers les cellules (ce qui comprend les cellules des
muscles) et les HDL, les lipoprotéines qui transportent le
cholestérol depuis les cellules vers le foie.
À ce stade de nos découvertes, on peut légitimement se
poser deux questions :
• Quel impact peuvent avoir des médicaments
comme les statines sur nos muscles ?
Les statines sont utilisées pour faire diminuer le taux de
cholestérol dans le sang. elles sont bien connues pour
avoir des effets secondaires au niveau musculaire :
principalement une faiblesse, des douleurs, témoignant
d’une fragilité du tissu musculaire. Plus rarement, les
troubles peuvent aller jusqu’à une rhabdomyolyse, la
destruction massive des muscles, qui libère dans le sang
de la myoglobine (lorsque celle-ci est très sévère, elle
peut amener à l’insuffisance rénale et à la mort).
Aussi surprenant que cela puisse paraître, l’effet
délétère des statines sur le muscle peut s’inverser lors de
la pratique d’un sport comme la musculation. En fait, cette
fragilité du muscle accroit les dégâts aux fibres
musculaires provoquées par l’entraînement. Ainsi, le
muscle se reconstruit et ce faisant devient plus résistant, et
donc plus fort. Comme pour le cholestérol, les gains de
masse maigre sont plus élevés pour les utilisateurs de
certaines statines mais au prix de leurs effets secondaires
(insuffisance rénale, cancer…).
• Comment le cholestérol alimentaire peut-il amener
autant de bénéfices musculaires ? Est-ce en
permettant d’augmenter la synthèse de testostérone
?
La production de testostérone dérive bien du cholestérol
mais celui-ci n’est pas le facteur limitant de cette réaction
chimique. De plus, la production de testostérone est
contrôlée par l’hypophyse et l’hypothalamus, deux glandes
situées dans notre cerveau et qui régulent des fonctions
hormonales, autonomes et comportementales. Manger plus
de cholestérol n’a donc pas d’effet notable sur le taux de
testostérone.
Le cholestérol est un composant essentiel de nos
membranes cellulaires. Il joue un rôle de plateforme dans
l’assemblage de composants de signalement et augmente
les phénomènes de transduction. Ce rôle du cholestérol est
primordial pour l’expression de diverses voies
métaboliques comme le récepteur à l’IGF-1, le récepteur
aux androgènes, le facteur nucléaire Kappa-B, le facteur
de nécrose tumorale ou encore l’interleukine-6, qui jouent
toutes un rôle majeur dans la construction musculaire.
L’hypothèse la plus probable est donc que le cholestérol,
d’origine endogène ou alimentaire, augmente ces voies de
signalement. Ainsi, le muscle est plus sensible au
catabolisme provoqué par l’entraînement mais également
plus sensible à l’anabolisme engendré par celui-ci.
Les statines quant à elles, même si elles diminuent le
taux de cholestérol, permettent d’augmenter les dégâts
infligés aux fibres musculaires, ce qui les rend ensuite
plus résistantes.
L’ÉQUILIBRE ACIDE-BASE
Le concept d’équilibre acido-basique existe depuis très
longtemps chez les naturopathes et nutrithérapeutes. Il fut
popularisé par le Dr Catherine Kousmine au début des
années 1980. Toutefois même si ce concept reposait à
l’époque sur des observations de longue date et une
approche scientifique, ce n’est que récemment que ce
mécanisme physiologique a pu être décrit totalement de
manière rigoureuse.
La notion d’équilibre acido-basique est une notion
importante en médecine. En effet, on sait depuis longtemps
que notre sang a un pH très précis. Il est exactement de
7,40 à plus ou moins 0,02. Cette valeur de pH est
nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme.
Lorsque l’on s’écarte trop de ce chiffre, c’est la mort.
Dans le but de préserver absolument ce pH, notre
organisme dispose de différents moyens à la mise en
œuvre plus ou moins rapide : tout d’abord les systèmes
tampons dans les milieux cellulaires (bicarbonate), puis la
respiration (échanges gazeux) et enfin la fonction rénale
qui peut changer pour laisser fuir certains minéraux et en
retenir d’autres.
L’étude de cas pathologiques d’acidoses (pH très
inférieur à 7,4) a montré que si l’équilibre acido-basique
n’était pas rétabli, un certain nombre de symptômes se
développaient : fonte de la masse musculaire, fonte de la
masse osseuse et formation de calculs rénaux.
D’autres études portant sur des personnes souffrant
d’ostéoporose ont montré par la suite que lorsqu’on
donnait des suppléments de minéraux basifiants, cela
permettait effectivement de préserver la masse osseuse
(confirmant par là que la perte de masse osseuse serait
due à une acidification de l’organisme). Il en est de même
pour la masse musculaire et ceci a donc un certain nombre
d’implications.
Quelles sont les causes et les symptômes de
l’acidification ?
La baisse du pH sanguin est liée à un grand nombre de
facteurs : diabète, régime amincissant, alimentation
déséquilibrée, vieillissement, maladie digestive, carence
en vitamine D, etc. Mais le plus souvent, c’est le manque
de vitamine D et le déséquilibre de l’alimentation
moderne riche en céréales raffinées, en protéines, en sel et
pauvre en végétaux qui sont en cause.
Le trop-plein d’acide se manifeste par des difficultés à
perdre de la masse grasse, difficultés à prendre de la
masse musculaire, une fonte musculaire lors d’un régime,
une perte d’endurance, un fonctionnement rénal diminué,
une sensibilité accrue aux douleurs articulaires et aux
tendinites, un risque accru d’ostéoporose, de la fatigue,
etc.
Comment rétablir l’équilibre ?
C’est très simple, il faut limiter les aliments forts
producteurs d’acides : les protéines animales en
particulier. Les viandes, poissons et produits laitiers sont
en effet tous très acidifiants. Il faut aussi veiller à la
consommation de sel. En parallèle, il faut augmenter la
consommation d’aliments basifiants : fruits et légumes,
épices.
Les céréales et légumineuses sont quant à elles
légèrement acidifiantes. Une bonne idée consiste à boire
une eau riche en bicarbonate telle que Quézac, Badoit ou
Arvie. Un coup d’œil sur les étiquettes vous indiquera le
taux en bicarbonate. On peut également utiliser un
supplément de sels minéraux basiques : citrate de
magnésium/calcium/potassium, bicarbonate de potassium
et, dans une moindre mesure, carbonate de magnésium et
de calcium.
On trouve aisément sur Internet de longues listes
d’aliments censés être acidifiants ou basifiants. Sachez
qu’elles sont presque toutes fausses car elles confondent «
acide » et « acidifiant ». En effet certains aliments sont
acides en bouche comme la tomate ou le citron mais sont
basifiants une fois digérés. Le seul moyen fiable de
connaitre le potentiel acidifiant ou basifiant d’un aliment
est de regarder son indice PRAL (charge acide rénale
potentielle). Une valeur positive indique un aliment
acidifiant et une valeur négative indique un aliment
basifiant. Mais cet indice PRAL n’est qu’un potentiel,
c’est en réalité un chiffre basé sur un ensemble de mesures
et de calculs, il n’est pas complètement exact. Il n’existe
qu’un seul moyen de mesurer avec précision son statut
acido-basique et de connaître l’influence de notre
alimentation sur celui-ci : mesurer son pH.
PRAL (MEQ/100 G)
HERBES ET ÉPICES
Toutes les herbes et épices ont un indice PRAL < 0
ŒUFS ET PRODUITS LAITIERS
Beurre
0,4
Crème fraîche
0,5
Fromage
15,8
de chèvre frais
Gruyère
21,2
Lait
0,1
Œufs
7,5
Yaourt nature
0,2
VIANDES ET POISSONS
Bœuf
13,0
Dinde
14,4
Lapin
15,1
Porc
11,6
Poulet
14,6
Saumon
7,6
Veau
16,7
CÉRÉALES
Boulgour
0,6
Farine de blé
4,4
Quinoa
- 0,2
Pâtes
2,8
Riz blanc cuit
1,5
Semoule de blé
5,9
Spaghetti
3,1
LÉGUMES
Toutes les légumes ont un indice PRAL < 0
LÉGUMINEUSES
Haricots blancs
- 2,7
Haricots rouges
- 1,4
Lentilles
2,1
Pois cassés
- 1,0
Pois chiches
2,6
FRUITS
Toutes les fruits ont un indice PRAL < 0
NOIX ET GRAINES
Amande
Cacahuète
Noisette
Noix de Grenoble
Pignon
4,1
5,7
- 3,1
5,6
8,7
Source : http://www.lanutrition.fr
Note : plus l’indice PRAL est élevé et plus l’aliment est acidifiant.
Comment mesurer son pH
Lorsque les tissus sont trop acides, le corps utilise sa
réserve de minéraux alcalins pour les tamponner (c’est-àdire « absorber » le surplus d’acidité). Des déchets acides
sont alors éliminés dans les urines. La mesure du pH
urinaire donne donc une indication très fiable de ce qui se
passe au niveau tissulaire. Pour mesurer le pH urinaire il
suffit de se procurer des petites bandelettes de pH en
pharmacie et d’en placer une sous les urines. Plus
précisément sous la deuxième urine du matin, la première
étant toujours fortement acide en raison du travail
d’élimination nocturne de l’organisme.
Intérêt pour le sportif ? En musculation et dans les
sports de force, le respect de l’équilibre acido-basique est
d’une importance majeure en cas de perte de poids. En
effet lors de cette période, l’organisme est en mode «
catabolisme » : il détruit les tissus pour fournir de
l’énergie. Cette destruction est fortement productrice
d’acides qui vont alors avoir un effet délétère : perte de la
masse musculaire, perte de force et d’endurance, plus
grande fatigue. Le contrôle de l’équilibre acido-basique
permet donc de perdre plus de masse grasse et de
conserver plus de masse musculaire. En dehors d’un
régime, l’effet est moins marqué mais il existe néanmoins
avec un anabolisme plus fort (construction de tissu
musculaire).
QUE PENSER DES RÉGIMES DISSOCIÉS ?
On trouve, principalement sur Internet, mais aussi dans
certains livres des régimes alimentaires basés sur le
concept de la dissociation. Ce concept repose sur trois
principes de base :
• les protéines se digèrent rapidement dans un milieu
acide ;
• les glucides se digèrent moins rapidement dans un milieu
quasi-neutre ;
• les lipides se digèrent encore moins vite dans un milieu
quasi-neutre.
De ces principes découlent les règles alimentaires
suivantes :
• Ne pas manger protéines et féculents ensemble (besoin
d’acidité incompatible).
• Manger les fruits hors des repas (temps de digestion trop
rapide).
Le non-respect de ces règles serait à l’origine de
troubles digestifs (qui sont courants dans la population
générale) et de maladies diverses, allant de l’arthrite à
l’acné. Ces idées sont donc reprises pour différents
objectifs : être en bonne santé ou maigrir le plus souvent.
Malheureusement, même si en théorie ce concept a l’air
intéressant, un rapide rappel de la physiologie digestive
humaine nous montre que tout ceci n’a pas de sens.
Lorsque l’on mange un repas « complet », c’est-à-dire
comportant à la fois des protéines, des glucides et des
lipides, la digestion s’effectue ainsi : lorsque les aliments
arrivent dans l’estomac, celui-ci produit de l’acide
chlorhydrique. Il devient donc particulièrement acide (pH
situé entre 1 et 3). Cette acidité permet à une enzyme de
devenir active (la pepsine). Celle-ci découpe alors les
protéines en petits morceaux que notre organisme pourra
absorber. La lipase opère une opération similaire sur les
lipides. Les glucides eux ne subissent aucune
transformation. Puis, le bol alimentaire atteint le
duodénum juste en-dessous, dans lequel sont produits des
bicarbonates et de l’eau : ceux-ci vont neutraliser toute
l’acidité pour pouvoir permettre la digestion des lipides et
des glucides via les enzymes pancréatiques. Pour finir,
l’arrivée du bol alimentaire dans l’intestin signe
l’absorption de tous les nutriments. Voici grossièrement le
fonctionnement du système digestif. Notre corps est
parfaitement adapté à la digestion des protéines, des
glucides et des lipides, séparément ou tous ensemble. En
vérité, les bénéfices de cette méthode proviennent du fait
qu’une alimentation dissociée amène à consommer moins
de féculents (lire page 17) ou des repas moins caloriques.
En pratique, si vous êtes bien-portant, cette méthode ne
possède aucun avantage. Si votre système digestif est
fragile, un intérêt est possible mais vous ferez aussi bien
en prenant des repas plus légers et simplement plus
fréquents.
Pour le sportif, je déconseille complètement ce mode
alimentaire car il n’a aucun impact positif.
UN REPAS IDÉAL ?
Dans la quête d’une nutrition idéale se pose parfois la
question d’un « repas idéal ». D’après le Programme
National Nutrition Santé (PNNS 2) mis en place par le
ministère de la Santé, notre alimentation quotidienne
devrait répondre aux critères suivants :
• Au moins 5 fruits et légumes par jour
• 3 produits laitiers par jour
• Des féculents à chaque repas et selon l’appétit
• Viandes, poissons et œufs une à deux fois par jour
• Limiter les matières grasses
• Limiter les produits sucrés
• Limiter le sel
• Eau à volonté
Bien évidemment, ces données partielles et
incomplètes ne peuvent servir de référence à quiconque
souhaite réellement prendre soin de sa santé ou améliorer
ses performances. Voici comment nous pourrions redéfinir
les choses. Tout d’abord, de quoi notre organisme a-t-il
besoin pour vivre ? Pour survivre ?
Comme nous l’avons vu, seuls deux nutriments sont
essentiels : les protéines et les lipides. Pour survivre, on
doit donc en consommer en quantité suffisante (sans parler
de l’eau et des vitamines). Et c’est effectivement le cas
comme le montrent les expériences de naufragés ou de
personnes perdues qui ont survécu en se nourrissant
uniquement de poisson ou de viande. L’apport en minéraux
et en vitamines (notamment en vitamine C) n’est
évidemment pas adapté si on ne se nourrit que d’aliments
protéiques ou lipidiques, il faut donc rajouter des
végétaux qui en contiennent beaucoup. Contrairement à
une idée reçue, les fruits ne sont pas nécessaires pour
obtenir suffisamment de vitamines : le poivron, par
exemple, contient presque deux fois plus de vitamine C
que le kiwi. Les besoins en glucides sont quant à eux
extrêmement variables. En effet, s’ils ne sont pas
indispensables au fonctionnement de l’organisme leur rôle
est donc uniquement énergétique. La consommation de
glucides doit donc dépendre de l’activité physique.
On voit ici que les produits laitiers en tant que tels ne
représentent pas une catégorie d’aliments. Leur nécessité
absolue dans un régime alimentaire n’est pas démontrée, il
n’existe d’ailleurs aucune preuve scientifique d’un besoin
quotidien de trois produits laitiers, les végétaux
représentant une source de calcium très importante, de
même que l’eau courante. Les produits laitiers contiennent
principalement des protéines (que l’on trouve donc
facilement ailleurs), des lipides (que le PNNS propose
parallèlement de limiter), une faible quantité de glucides
(le lactose, responsable de troubles digestifs chez 75 %
des adultes) et du sel notamment dans les fromages (que le
PNNS nous propose aussi de limiter).
Concernant les graisses, nous avons vu précédemment
qu’il nous fallait limiter les oméga-6 au profit des oméga3. La recommandation « manger moins gras » n’a donc pas
de sens car on peut manger moins gras mais toujours
autant d’oméga-6, favorisant toujours ainsi les maladies
cardiovasculaires et les maladies inflammatoires.
En définitive, il convient donc de limiter les produits
laitiers en raison d’un apport en graisses défavorables,
limiter les viandes grasses pour les mêmes raisons,
manger du poisson gras régulièrement, utiliser des huiles
végétales équilibrées (olive, colza) pour la cuisson et
l’assaisonnement, manger des légumes à volonté, ne pas
abuser des fruits, ne pas abuser du sel, boire de l’eau à sa
soif (boire de l’alcool en petite quantité est sans doute
bénéfique sauf chez la femme enceinte).
LE CAS DE L’EAU
La question de la quantité d’eau à consommer dans une journée a
longtemps fait l’objet de grands débats. De savants calculs ou de
grandes estimations allaient de 0,5 l à 10 l par jour… L’eau aurait
également un certain nombre de vertus comme celles de faire
maigrir ou de faire passer le mal de tête... En vérité une très
grande étude qui a fait beaucoup de bruit l’année dernière (2010)
a montré qu’il n’existait pas de chiffre magique à recommander
pour la consommation d’eau. L’eau n’aurait pas non plus la
propriété de protéger les reins d’une personne en bonne santé, ni
de faire maigrir, ni de soigner le mal de tête, etc. La conclusion
des chercheurs est simple : il faut boire à sa soif lorsqu’on est un
adulte en bonne santé et retenir que des urines jaunes foncées,
lorsqu’il n’y a pas d'interférence médicamenteuse, sont signes de
déshydratation. Inutile de boire des litres et des litres, vous n’en
tirerez aucun bénéfice, sauf celui d’utiliser les sanitaires plus
souvent. Les cas particuliers sont, bien entendu, les personnes
âgées, les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou autres
cas particuliers pour lesquels la sensation de soif n’est pas
suffisamment fiable.
À noter également : une consommation trop importante d’eau
peut aboutir à la mort, en particulier lors de la pratique de sports
d’endurance. En effet, cette sur-consommation augmente la
diurèse (le fait d’uriner) ce qui accélère également la perte de
sodium. Lorsque la quantité d’eau augmente et que la quantité de
sodium est trop basse, apparaissent des crampes, des
vomissements, une perte de conscience, le coma puis la mort.
Cet effet a été observé plusieurs fois chez des coureurs,
notamment des marathoniens.
L’idée selon laquelle il faut « manger varié » pour
manger équilibré et pour être en bonne santé est
absolument fausse. On peut tout à fait construire trois
repas types pour une journée qui, suivis toute l’année,
amèneront une pleine santé. L’important n’est pas de
varier mais d’apporter à notre corps les nutriments
essentiels dont il a besoin. C’est ce qui explique qu’autant
de modes d’alimentation différents existent sur Terre et
pourquoi nous pouvons être omnivores, végétariens ou
végétaliens par exemple.
Finalement, de manière plus simple, pour un omnivore
un repas peut se décomposer ainsi :
• Viande maigre/poisson/œufs
• Légumes
• Fruit
• Féculents à IG modéré et selon l’activité
• Eau
CHAPITRE 2
VERS UNE NUTRITION
PERSONNALISÉE
V
ous n’obtiendrez jamais les
performances
sportives
escomptées aussi efficacement
qu’en ayant une nutrition et un
entraînement
personnalisés.
Mais
comment personnaliser sa nutrition et son
entraînement ? Sur quoi se baser ?
Il existe un concept largement utilisé en musculation et
bizarrement, uniquement en musculation, c’est celui des
morphotypes. Les morphotypes permettraient de classer
les individus en fonction de leurs caractéristiques
physiques qui seraient d’origine génétique et desquelles
découleraient des capacités plus ou moins grandes à
devenir musclé ou à ne pas avoir trop de graisse
corporelle. Il existerait ainsi trois morphotypes :
• L’endomorphe : l’individu a une ossature fine, il prend
facilement du poids, a des hanches larges, un aspect rond,
des épaules étroites, il a tendance à prendre du gras.
• Le mésomorphe : l’individu a une ossature large, un
visage aux traits marqués, naturellement musclé, des
épaules larges, une ossature épaisse.
• L’ectomorphe : l’individu a une ossature fine, il est
mince, peu musclé et prend difficilement du poids, il a des
épaules et un bassin étroits.
Les endomorphes auraient un potentiel « moyen » pour
la musculation, les mésomorphes seraient naturellement
très doués et les ectomorphes seraient naturellement
mauvais. Un tel déterminisme laisse pantois ! Et pour
cause ! Ce typage n’a rien de scientifique. Il a été créé
dans les années 1940 par William Sheldon, un
psychologue américain, d’après la simple observation de
photos… Ce typage a été exagérément repris dans le
domaine de la musculation alors qu’aucun autre domaine
scientifique ou médical ne s’y réfère aujourd’hui, ce qui
se comprend puisque cela n’a rien de démontré ni rien de
logique scientifiquement.
Depuis, d’autres ont voulu tenter leur chance en créant
des typages morphologiques afin de donner des conseils
personnalisés plutôt que de simples généralités, que ce
soit dans le cadre d’un régime alimentaire ou d’un
entraînement physique. Citons par exemple les
morphotypes du docteur Delabos, qui, lui, distingue cinq
catégories : le morphotype sablier, Chéops, monastique,
Schwarzy et le morphotype tronc d’arbre qui n’ont bien
sûr pas beaucoup plus de justifications.
À ce stade, la première chose à faire est d’oublier tout
ce que vous avez pu lire ou entendre sur ces
classifications. Elles sont fausses et ne font que vous
induire en erreur : elles vous imposent l’idée que vous
êtes ou n’êtes pas fait pour votre sport. En réalité, même
s’il est vrai que certaines caractéristiques physiques sont
figées, elles ne le sont pas autant que vous le croyez. Pour
illustrer ce point, je vous laisse constater l’évolution de
Rudy Coia. À ces débuts il pouvait être classé en tant
qu’ectomorphe. Mais aujourd’hui on pourrait le dire
mésomorphe !
Rudy Coia, 24 ans, coach perso
Quelle que soit votre constitution, quel que soit votre
profil aujourd’hui, il y a toujours une possibilité de
changement, une marge de progression. Toutefois il est
vrai que vous n’obtiendrez jamais les performances
sportives escomptées aussi efficacement qu’en ayant une
nutrition et un entraînement personnalisés.
Il existe donc une nécessité d’introduire un typage qui
soit scientifique et le plus exact possible. Quelque chose
qui soit basé sur des critères génétiques constants chez
l’être humain. C’est l’objet de ce qui suit.
DIFFÉRENTS TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES
Avant d’introduire un nouveau typage, nous allons entrer
au cœur des caractéristiques du muscle, en particulier des
fibres musculaires.
Dans les années 1870, un anatomiste français, LouisAntoine Ranvier avait déjà observé que certains muscles
du lapin étaient de couleur prédominante rouge et qu’ils se
contractaient plus doucement et d’une manière plus
soutenue que d’autres muscles d’une apparence plus pâle.
Ces observations amenèrent au concept de « fibres
blanches » et « fibres rouges ». Plus tard on découvrit que
c’était la myoglobine qui était à l’origine de cette couleur
(une protéine transportant l’oxygène et qui contient du fer).
Depuis les années 1960, les fibres blanches sont
communément appelées « fibres rapides » et les fibres
rouges « fibres lentes ». Aujourd’hui on les appelle
respectivement fibres de type 2 et fibres de type 1.
REMARQUE
À noter que chez l’homme, une subdivision des fibres de type 2
(type 2a et 2b) fut introduite dans les années 1970. Certains
auteurs parlent également d’un troisième type de fibres 2, les
fibres 2ab (ou 2x) qui se situeraient entre les 2a et les 2b. Nous
n’en parlerons pas ici en raison d’une absence de consensus mais
aussi parce que leur importance reste négligeable pour nous.
Ces deux types de fibres ont des propriétés différentes :
elles utilisent l’énergie différemment, elles développent
une puissance différente, pendant des temps différents.
Mais ce qui est intéressant, c’est que chez l’homme la
répartition du type de fibres musculaires est ultra
hétérogène : on trouve toutes les combinaisons possibles !
Contrairement à ce que l’on peut observer chez le rat par
exemple chez qui les proportions respectives de chaque
type de fibres sont très homogènes.
Voici les caractéristiques principales des différents
types de fibres musculaires :
FIBRES DE FIBRES DE TYPE FIBRES DE TYPE
TYPE 1
2A
2B
Temps de
contraction
Résistance à la
fatigue
Fibres actives dans
les efforts
Temps d’utilisation
Lent
Moyen
Très rapide
Très élevée
Modeste
Très faible
D'endurance
Puissants prolongés Explosifs
Heures
Jusqu’à 30 minutes Moins d’une minute
maximal
Puissance produite
Densité capillaire
Capacité à utiliser
les graisses
Capacité à utiliser
les sucres
Réserve d’énergie
principale
Faible
Élevée
Moyenne
Intermédiaire
Très importante
Faible
Élevée
Intermédiaire
Très faible
Faible
Intermédiaire
Élevée
Triglycérides
Créatine et
glycogène (sucre)
Créatine et
glycogène (sucre)
Compte tenu des différences de métabolisme entre les
différentes fibres, on devine intuitivement que la
prépondérance d’une fibre ou d’une autre est déterminante
sur certaines capacités physiques. Mais cela correspond-il
à une réalité ?
Dans les années 1970 et 1980, les chercheurs
constatèrent que chez les athlètes d’endurance, les fibres
de type 1 prédominaient alors que chez les sprinteurs, les
fibres prédominantes étaient de type 2. Le type de fibre
n’était toutefois pas suffisant pour prédire complètement
la performance, celle-ci dépendant beaucoup d’autres
facteurs comme la VO2max, le rythme cardiaque
maximum, etc.
D’autres études ont ensuite regardé les effets d’un
entraînement sur le type de fibre musculaire et là le
verdict est clair : avec l’entraînement, il est possible de
transformer des fibres de type 2 en fibres de type 1 en
revanche l’inverse est impossible ! Ceci ne veut pas dire
qu’on ne peut pas devenir fort si on est très endurant mais
on attend toujours qu’un marathonien se révèle un bon
culturiste.
Si ces premières observations sont intéressantes, les
suivantes le sont encore plus. En effet, un grand nombre de
recherches ont montré un lien entre le type de fibres
musculaires et le risque de développer certaines maladies.
• Par exemple, plus on a des fibres de type 1, plus notre
tension artérielle a de chance d’être normale ou normalebasse (ce qui est bénéfique pour la santé de notre système
cardiovasculaire).
• De même, plus vous avez de fibres de type 1, plus vous
avez de chance d’avoir un taux de cholestérol HDL élevé
et des triglycérides bas (deux marqueurs de la santé
cardiaque et vasculaire importants). Bien sûr ces
différences ne dépendent pas d’autres paramètres : elles
existent que vous voyez sportif ou non.
• D’autres études ont constaté qu’il existait une relation
entre le type de fibres prédominant et l’aspect physique en
général. Ainsi, les personnes qui présentent peu de fibres
1 (et donc beaucoup de fibres 2) ont plus de risques de
devenir obèse, d’accumuler de la masse grasse au niveau
de l’abdomen moyen (la fameuse « brioche ») mais aussi
de souffrir d’une déformation du ventricule cardiaque
gauche, ce qui augmente le risque d’accident cardiaque.
• Pour finir, certaines données mettent aussi en évidence
une meilleure résistance des fibres 1 au vieillissement.
Ceci explique pourquoi la force décroît si vite en
vieillissant alors que l’endurance peut rester très
impressionnante à un âge avancé.
Le pourcentage respectif de chaque type de fibres étant
déterminé génétiquement, vous avez bien sûr la possibilité
de vous concentrer sur les efforts d’endurance pour
espérer obtenir certains bénéfices inhérents aux fibres de
type 1. Mais ce serait trop facile et ce n’est pas l’objet de
ce livre. Aujourd’hui nous avons tous envie d’avoir le
beurre, l’argent du beurre, le sourire de la crémière et
probablement le compte en banque de la crémière… Nous
allons donc commencer par définir un nouveau typage. Ce
typage est basé sur les données de physiologie moderne
que je viens d’énoncer, il correspond à une réalité
(contrairement aux typages précédents) et vous amènera
ensuite à optimiser votre alimentation de même que votre
entraînement. Les différences interindividuelles sont
énormes ? Soit. Mais contre ce fait, il n’y a pas de fatalité
! L’alimentation étant la première essence de notre moteur,
c’est bien sûr elle qui deviendra notre bras armé dans la
conquête de nos objectifs, de nos envies et parfois même
de nos rêves !
DÉFINIR SON TYPAGE NUTRITIONNEL
Le tableau ci-dessous permet de déterminer votre typage
nutritionnel. Pour chaque type, N1, N2 et N3, vous
trouverez des critères majeurs et des critères secondaires.
Dans la mesure du possible, déterminez votre typage sur
la base des critères majeurs seuls. Si ceux-ci ne vous
permettent pas de conclure, regardez alors les critères
secondaires. Bien entendu, il faut admettre l’idée qu’un
typage est une simplification dont l’objectif est de nous
guider vers une stratégie ou une autre. La diversité des
individus pourrait nous pousser à créer des types 1,5 ; 1,7
ou 3,1. Le but n’est pas ici d’être dans une rigueur
mathématique mais de trouver l’orientation métabolique la
plus juste possible qui vous permette en un clin d’œil de
comprendre quel mode de fonctionnement votre organisme
préfère.
TYPE N1
TYPE N2
TYPE N3
Critères majeurs
Critères majeurs
Critères majeurs
Capacités équilibrées
Capacité évidente pour les
Capacité évidente pour
dans les sports
sports d’endurance (visible
les sports de force ou
d’endurance ou de
dès l’adolescence) Difficulté
explosifs (visible dès
force
à prendre de la graisse
l’adolescence)
Ne se reconnaît pas de
corporelle (en particulier à
Facilité à prendre de la
manière flagrante dans
l’adolescence)
graisse corporelle
le type N1 ni N3.
Critères secondaires
Sur les exercices
Critères secondaires
polyarticulaires
Sur les exercices
(DC/SQT/SDT)1 l’écart
Critères secondaires polyarticulaires
entre votre 10RM2 et votre Sur les exercices
(DC/SQT/SDT) l’écart
1RM se situe aux alentours polyarticulaires
entre votre 10RM* et
de 20 kg parfois moins.
(DC/SQT/SDT) l’écart votre 1RM* se situe
Tension artérielle normale
ou tendance basse. Pas
d’antécédents
d’hypertension des parents.
Association d’un taux de
triglycérides bas à un taux
de cholestérol HDL élevé.
Rythme cardiaque de repos
lent depuis toujours
(<70/min).
entre votre 10RM* et nettement au-dessus de
votre 1RM* se situe
25 kg.
aux alentours de 25 kg. Hypertension ou
Pas de reconnaissance historique parental
flagrante dans les types d’hypertension.
N1 ni N3.
Association d’un taux de
triglycérides élevé à un
taux de cholestérol HDL
bas.
1DC/SQT/SDT sont les abréviations respectives de Développé Couché, Squat, Soulevé De Terre
qui font partie des mouvements les plus célèbres en musculation.
2 Le 1RM correspond au poids maximal que vous pouvez soulever sans être capable de répéter
le mouvement. Le 2RM est le poids maximal que vous êtes capable de soulever pour 2
répétitions. Le 10RM est donc le poids maximal que vous pouvez soulever pour 10 et seulement
10 répétitions.
Il existe des formules de calcul pour calculer les équivalences entre différents RM , ils sont
imparfaits mais relativement fiables. Vous pouvez les retrouver ici :
http://www.superphysique.org/articles/maxi_au_developpe_couche_squat_et_souleve_de_terre.
Les conséquences de tout ceci sont importantes, en
termes de nutrition comme nous allons le voir plus loin
mais aussi en termes de mode de vie. Par exemple, sur le
plan de la santé. Si vous êtes de type N3, il est logique de
vous conseiller de continuer à exploiter vos capacités
mais aussi d’essayer de toujours maintenir une activité
d’endurance suffisante, ceci vous protégera de certains
dangers comme la prise de masse grasse trop rapide ou
encore le risque de résistance à l’insuline (diabète). Dans
le même ordre d’idée, si vous êtes de type N3 surveillez
votre tour de taille et ne vous laissez pas aller avec l’âge.
Mais comment bien réussir tout ceci ? Quelle nutrition
appliquer ? C’est l’objet du chapitre qui suit.
AGIR 2
CHAPITRE 3
PRENDRE DU MUSCLE
OU DE LA FORCE
P
rendre du muscle et de la force sont
deux objectifs qui peuvent être
dissociés. Voici les clés pour
prendre de la masse et/ou de la force en
fonction de votre niveau et de votre type
nutritionnel.
Il est important de faire la différence entre masse,
muscle, force, gras. Tout d’abord votre poids correspond
à votre masse totale. La masse grasse est votre gras
corporel. La masse maigre représente tout ce qui n’est pas
gras : les muscles, les os, etc. Le poids est donc la somme
des deux et peut donner une indication trompeuse : on peut
grossir sans prendre de muscle (on ne prend alors que du
gras) et on peut maigrir sans perdre de gras (on ne perd
que du muscle). Quand cela arrive, on peut être ravi en
regardant la balance mais au bout de quelques semaines,
complètement dépité en se regardant dans le miroir. Car
ce qui donne du galbe, c’est le muscle. C’est pourquoi
chez le débutant j’utiliserais l’expression « prendre du
muscle » et non « prendre de la masse ». Car il est très
aisé de prendre de la masse : il suffit de manger n’importe
quoi en grande quantité et vous allez grossir (en
augmentant votre masse grasse) par contre il est bien plus
difficile de prendre du muscle. Prendre du muscle et
prendre de la force, ces deux expressions ne sont pas
synonymes non plus. On peut prendre de la force sans
prendre de muscle car la force fait appel à des facteurs
essentiellement nerveux (électriques).
COMBIEN DE CALORIES PAR JOUR ?
Pour déterminer le surplus calorique nécessaire à la prise
de muscle, il faut d’abord déterminer son besoin calorique
journalier de base qu’on appelle aussi « métabolisme total
». Il existe de savantes méthodes de calculs mais ici la
rigueur des mathématiques perd de son intérêt : le chiffre
exact de ce besoin calorique n’est pas calculable car
fortement dépendant de l’individu. De plus il varie
sensiblement au cours de la vie.
À titre d’information, sachez néanmoins que pour un
homme de 1,80 m, 80 kg, 30 ans, ayant une activité
physique hebdomadaire faible à modérée, le besoin
calorique quotidien est d’environ 2500 kcal. Pour une
femme de 1,65 m, 58 kg, 30 ans et ayant la même activité,
le besoin calorique est d’environ 2000 kcal.
Comme nous l’avons vu au chapitre 1, la seule méthode
fiable pour déterminer votre besoin calorique consiste à
garder une alimentation relativement semblable pendant
deux semaines et calculer le nombre de calories
ingurgitées par jour. Si le poids ne bouge pas au bout de
deux semaines alors ce nombre correspond environ à
votre besoin calorique journalier. S’il baisse, vous êtes en
alimentation hypocalorique (l’apport calorique est
inférieur à vos besoins), s’il augmente vous êtes en
alimentation hypercalorique (l’apport calorique est
supérieur à vos besoins). Pour fabriquer de la masse
musculaire, l’objectif consiste à adopter une alimentation
légèrement hypercalorique. Pour limiter la prise de masse
grasse, un excédent calorique de 250 à 500 kcal par jour
est suffisant.
Excédent calorique à viser pour une prise de
muscle : 250 à 500 kcal par jour.
POUR LE PRATIQUANT DÉBUTANT
En tant que débutant vos objectifs sont simples : prendre
du muscle et de la force. Chez le débutant, sauf en cas
d’obésité grave, il est inutile de se préoccuper d’un excès
de masse grasse. Cette graisse va disparaître
progressivement au fil de votre progression. Elle est
même un avantage car votre organisme dispose à chaque
instant de l’énergie nécessaire à l’exercice physique, ou
presque.
L’erreur principale du débutant est de vouloir appliquer
une nutrition pour un niveau avancé. En effet, la précision
que demande cette dernière ne fait absolument aucune
différence si le niveau sportif n’est pas suffisant. En
revanche il est bénéfique de se focaliser sur des choses
simples comme toutes celles que vous avez pu lire dans le
premier chapitre.
Voici les principales erreurs nutritionnelles à éviter :
• ne pas prendre de petit déjeuner,
• ne pas manger durant une longue période (en week-end
parce qu’on fait la fête avec des amis et que l’on dort 14 h
la nuit suivante par exemple),
• prendre des repas déséquilibrés (en particulier sans
source de protéines).
LA PRISE DE MASSE : INUTILE CHEZ LE DÉBUTANT
La prise de masse est une méthode utilisée en musculation pour
prendre du poids rapidement. Elle consiste tout simplement à se
suralimenter pendant plusieurs semaines/mois, l’excès de calories
étant stocké principalement sous forme de graisse. S'ensuit alors
une période de régime pour perdre cette graisse accumulée. La
prise de masse est inefficace chez le débutant et même inutile
car en termes de musculature il peut progresser très rapidement
sans que tous les paramètres soient sous contrôle. De plus, le
manque de maturité musculaire entraîne une prise de graisse
corporelle massive. Celle-ci devient par la suite très difficile à
perdre et elle sera conservée parfois pendant des années. Je
déconseille donc totalement cette méthode aux débutants.
Une autre erreur, spécifique au débutant, mais qui
s’observe régulièrement lors des entraînements de force
(de type musculation) est celle qui consiste à croire qu’il
faut une « prise de masse » préalable pour prendre du
muscle. Attention ! Cette technique, si elle permet en effet
de gagner du muscle, vous assure de gagner aussi de la
graisse corporelle (lire encadré), ce que vous ne souhaitez
pas forcément. Cette technique est totalement inadaptée au
débutant. Mais alors si la prise de masse n’a pas d’intérêt
que faire ? Une simple alimentation légèrement
hypercalorique est suffisante : elle amène assez de
calories pour fabriquer un peu de muscle,
progressivement, sans favoriser l’accumulation de masse
grasse.
Programme nutritionnel « prise de muscle » niveau
débutant
Il s’agit de définir de quelles quantités précises de
protéines, glucides et lipides nous avons besoin.
TYPE NUTRITIONNEL
Besoins en protéines pour une prise de muscle (en g/kg de poids
corporel)
N1N2N3
1,8 2,0 2,2
• Comme nous l’avons vu, pour un sportif de force, le
besoin en protéines est proche de 2 g par kilo de poids
corporel. Ce besoin peut être affiné selon le type
nutritionnel.
Ces valeurs tiennent compte de toutes les sources de
protéines : animales (viande, poisson, œufs, produits
laitiers) comme végétales (céréales, légumineuses, etc.).
Exemple : un homme adulte de 70 kg, de type N2 aura
besoin de 70 x 2,0 = 140 g de protéines par jour. Il
trouvera ces protéines dans divers aliments sachant que 20
g de protéines sont apportés par 100 g de viande maigre
ou 100 g de poisson ou trois œufs entiers ou 6 blancs
d’œufs ou encore 250 g de fromage blanc 0 %.
• Les lipides ne doivent pas être négligés. Plus votre
besoin calorique total est important, plus votre apport
total en lipides doit l’être également. Toutefois il n’existe
pas de consensus sur la quantité exacte de lipides à
apporter lors d’une prise de muscle, mais seulement une
limite inférieure qui se situerait autour de 1 g par kilo de
poids corporel, soit 70 g de lipides pour un adulte de 70
kg.
Si vous êtes de type N1, que le total calorique de votre
alimentation doit être augmenté et que vous consommez
déjà 70 g de lipides, alors augmentez les lipides
également avec les glucides.
Si vous êtes de type N2 et N3, évitez de consommer
trop de lipides et ne dépassez pas 1,5 g par kilo de poids
corporel.
TYPE
NUTRITIONNEL
N1
Minimum 1 g/kg
Besoins en lipides
Les besoins augmentent conjointement à
pour une prise de
l'apport calorique et dans les mêmes
muscle
proportions que les glucides
N2 & N3
Minimum 1
g/kg
Éviter de
consommer
trop de lipides
Maximum 1,5
g/kg
Attention en comptant les lipides. Il n’y a pas que le
beurre, l’huile et la crème. On oublie souvent qu’il y a des
graisses aussi dans les produits laitiers, presque toutes les
céréales, la viande, le poisson, les œufs.
• Les glucides vont servir principalement à compléter
votre total calorique lorsque vous avez fixé vos quantités
de protéines et de lipides. Ce sont eux que vous allez
moduler au fil du temps. Si vous constatez une prise de
masse grasse trop rapide, diminuez les glucides. Si, à
l’inverse, vous constatez une prise de masse musculaire
trop lente, augmentez les glucides. C’est le principal
levier dans votre alimentation. Le choix du type de
glucides va être déterminant, notamment à certains
moments cruciaux (lire page 21). En dehors de ces
périodes particulières, il vous faut choisir le plus souvent
possible des glucides dont l’index glycémique est bas à
modéré. Il est également important d’éviter les apports
importants de fructose si vous êtes dans une optique de
prise de masse musculaire sans prise de masse grasse et
sans risque pour votre santé. Seront donc à éviter (sauf de
manière ponctuelle) : les sodas sucrés (sauf ceux avec
édulcorants), la confiture, les jus de fruits, les bonbons et
autres confiseries. En revanche si votre objectif est le gain
de force sans souci sur votre masse grasse alors il n’y a
pas de règle : si vous vous entraînez bien, plus vous
mangerez, plus vous deviendrez fort (en charge absolue
déplacée et pas nécessairement en charge relative à votre
poids corporel).
Voir le cas pratique Prise de muscle - niveau
débutant page suivante
Prise de muscle - niveau débutant
- Emilien S., 38 ans, 1,80 m, 70 kg
- Débutant en musculation, sans problème de
santé
- Type nutritionnel : N3
• Son besoin en protéines quotidien est de (2,2 x 70) =
154 g (environ).
• Son besoin en lipides est au minimum de (1 x 70) = 70 g.
• Cette quantité de protéines et de lipides représente un
apport calorique d’environ :
(154 x 4) + (70 x 9) = 1246 kcal.
• Emilien a estimé son besoin calorique quotidien à 2300
kcal.
CAS P RATIQUE :
Il doit commencer sa prise de masse avec un surplus de
500 kcal soit 2800 kcal par jour.
• Il en déduit son besoin en glucides :
2800-1246 = 1554 kcal environ doivent provenir des
glucides (céréales principalement puisqu’il est de type
N3)
- 1 g de glucides apporte 4 kcal
- 1554 kcal correspondent à 388,5 g de glucides.
EXEMP LE DE MENU
• 3 œufs au plat, 100 g de flocons d’avoine cuits à
8h : l’eau avec des raisins secs, 1 kiwi
812 kcal (P : 38 g / G : 75 g / L 40 g)
• 100 g carottes râpées (vinaigrette à l’huile de
colza), 150 g de blanc de poulet, 100 g de riz
12h : basmati, 300 g de brocolis à la vapeur avec une
cuillère d’huile d’olive
742 kcal (P : 45 g / G : 100 g / L : 18 g)
• 200 g de fromage blanc 0 %, 50 g de biscuits au
16h30
blé complet à la framboise Bjorg, 1 banane
:
471 kcal (P : 19 g / G : 74 g / L : 11 g)
• 150 g de pavé de saumon, 300 g d’épinards
20h00
vapeur, 100 g de riz basmati, 1 flan à la vanille
:
808 kcal (P : 43 g / G : 105 g / L : 24 g)
Total : 2833 kcal (P : 145 g / G : 354 g / L :
93 g)
On voit dans l‘exemple d’Émilien que le petit déjeuner
n’est pas négligé. Il comprend des œufs mais d’autres
sources de protéines sont envisageables, la viande, le
poisson, les produits laitiers maigres (fromage blanc 0 %
par
exemple)
car
elles
peuvent
augmenter
significativement l’apport total en protéines. Pour le
goûter, il est possible d’utiliser des compléments
alimentaires pour sportifs qui contiennent des protéines et
des glucides sous forme de poudre. Leur avantage pratique
est parfois incontestable dans notre monde moderne.
L’alimentation de prise de muscle du débutant doit être
riche en vitamines et en minéraux, comporter des graisses
équilibrées et bonnes pour le système cardiovasculaire.
La présence d’aliments à index glycémique bas tout au
long de la journée permet une resynthèse du glycogène
musculaire (notre carburant) tout au long de la journée tout
en limitant la prise de masse grasse. La présence de
protéines de manière régulière mais suffisamment
espacées permet quant à elle de stimuler la synthèse
protéique idéalement ce qui améliore la récupération et
accélèrera, à terme, la progression.
Gardez en tête que pour le débutant ou le pratiquant
occasionnel l’exemple d’Emilien ou votre propre exemple
peuvent n’être que de simples lignes de conduites qui
comportent les éléments les plus importants. Vous écarter
de cette ligne de manière raisonnée n’aura pas d’impact
sur vos performances à ce niveau. En revanche, avec
l’entraînement et le passage au niveau intermédiaire, les
choses changent.
POUR LE PRATIQUANT INTERMÉDIAIRE OU
AVANCÉ
Lorsque vous sentez que vous n’avez plus les
performances d’un débutant, lorsque vous voyez votre
progression se ralentir, c’est que vous êtes arrivé au stade
intermédiaire. À ce stade, votre méthode d’entraînement a
un impact plus important sur vos résultats et votre
alimentation aussi. Heureusement pour nous il existe un
puissant anabolisant, le plus puissant de tous, capable
d’accélérer la prise de masse musculaire, au-delà du seuil
habituel et d’augmenter la prise de force absolue : c’est
l’alimentation ! Vous l’avez peut-être constaté, lorsque
vous mangez très peu, impossible de progresser, toutes les
injections d’hormones du monde n’y changeront rien. La
nourriture possède donc un pouvoir extraordinaire. Mais
par quel biais ?
Lorsque l’on mange, l’organisme produit en réaction un
certain nombre d’hormones. Le glucagon par exemple est
produit suite à l’ingestion de protéines. Son rôle est
d’augmenter le taux de sucre dans le sang. Le glucagon
permet par exemple d’éviter une hypoglycémie suite à
l’ingestion d’un repas comportant uniquement des
protéines. Inversement, lors de l’ingestion de glucides, le
pancréas produit de l’insuline, une hormone
hypoglycémiante qui amène le sucre dans les organescibles (muscles par exemple). L’insuline est une hormone
particulièrement puissante. Cette hormone est d’ailleurs
utilisée en tant que produit dopant. Et pour cause, car
voici ce dont l’insuline est capable :
• elle augmente le stockage du glycogène dans les muscles
(la réserve énergétique) ;
• elle diminue le catabolisme protéique (donc préserve la
masse musculaire) ;
• elle augmente la captation des acides aminés par les
cellules (responsable de la construction musculaire).
En somme on peut dire que l’insuline est un signal
puissant qui, lorsqu’il est suffisamment élevé, va dire à
l’organisme : « le statut énergétique est optimal ». Ce
signal est important car notre corps fonctionne sur un
mode très simpliste : pour survivre il doit être capable de
fuir face au danger ou de poursuivre un objectif important
(se nourrir). Le statut énergétique est donc une priorité
pour notre organisme : il doit à tout prix être optimal pour
nous permettre de poursuivre un effort. Avoir des muscles
forts et puissants n’est pas une priorité. Quand la réserve
énergétique est trop faible, la synthèse protéique dans le
muscle est bloquée. Au fur et à mesure que la réserve
énergétique augmente, la synthèse protéique augmente
elle-aussi.
On comprend donc qu’en jouant sur l’insuline, on peut
avoir une influence sur la synthèse protéique. Des
manipulations de l’insuline peuvent amener à des
changements importants en termes de physique et de
performance. Mais l’insuline n’a pas que des effets
bénéfiques, notamment :
• elle augmente le stockage et la fabrication de graisse
corporelle ;
• elle diminue la lipolyse (c’est-à-dire l’utilisation des
graisses pour fournir de l’énergie).
L’insuline est un levier que l’on peut actionner pour la
fabrication de masse musculaire mais qui en même temps
favorise la prise de masse grasse.
Le principal déclencheur de l’insuline étant les
glucides, quel protocole alimentaire va favoriser la «
prise de masse » ? Le principe est d’ingérer un total
calorique bien supérieur aux besoins, notamment sous
forme de glucides de façon à ce que le corps ait
constamment le sentiment d’un statut énergétique « élevé
». Ceci va maximiser la synthèse protéique, c’est-à-dire la
fabrication de masse musculaire mais également la prise
de force par ce même mécanisme et aussi un mécanisme «
neuropsychologique » qui permet une meilleure
récupération nerveuse. Malheureusement il y a un hic,
vous l’avez compris, l’inconvénient de cette technique est
la prise concomitante plus ou moins importante de masse
grasse. Cette technique est donc à proscrire si vous êtes
dans un sport à catégorie de poids (et que vous ne pouvez
pas vous permettre de grossir trop) sauf si vous êtes «
hors saison ». Vous trouverez plus loin une autre méthode
qui vous permettra de contourner ce problème (lire page
70).
Programme nutritionnel « prise de masse » niveau
intermédiaire
Dans tous les cas, la prise de masse doit être limitée dans
le temps, sans quoi elle signe une avancée vers le
surpoids, voire l’obésité et augmente le risque de
maladies associées au surpoids. Cette méthode de prise de
masse sera donc utilisée pour un résultat optimal pendant
environ 4 mois, sans jamais dépasser 5 mois.
L’excédent calorique à viser en plus de votre apport
calorique journalier sera d’environ 1000 kcal mais cette
valeur n’est pas fixée une fois pour toute : vous devez
avant tout guider vos apports sur l’évolution de votre
poids et de vos performances. Si la force commence à
stagner, augmentez immédiatement les calories. Attention
toutefois cette méthode peut être difficile pour les petits
mangeurs : allez-y progressivement en augmentant chaque
semaine les quantités. Dans tous les cas, ne dépassez pas
une prise de poids de 1 kg par semaine.
Voici comment organiser une prise de masse selon
votre type nutritionnel :
• Type N1 : pour les protéines tablez sur 1,6 à 1,8 g par
kilo de poids corporel. Pour les glucides comptez un
minimum de 5 g par kilo de poids corporel environ. Les
lipides ne devront pas dépasser 1,5 g par kilo de poids
corporel. L’important est de garder cette ligne directrice:
quantité de protéines modérée, quantité de glucides
élevée, quantité de lipides modérée.
• Type N3 : vous êtes un peu l’inverse du type N1, ce qui
vous convient le mieux est un apport élevé en protéines,
de l’ordre de 2,2 à 2,5 g par kilo de poids corporel,
parfois un peu plus. Votre apport en glucides se situe entre
4 et 5 g par kilo et votre apport en lipides peut atteindre 2
g par kilo de poids corporel.
• Type N2 : vous êtes entre les deux types, votre apports
en protéines se situe donc autour de 2 g, en glucides autour
de 5 g et en lipides, de 1,5 g par kilo de poids corporel.
Mais ces chiffres ne qu’indicatifs ; ils représentent plutôt
des lignes directrices fortes mais dont vous pouvez
légèrement vous écarter en fonction de votre ressenti et de
votre évolution.
En résumé :
BESOINS
TYPE N1
TYPE N2
TYPE N3
en protéines 1,6 à 1,8 g/kg Autour de 2 g/kg 2,2 à 2,5 g
en glucides 5 g/kg minimum Autour de 5 g/kg 4 à 5 g/kg
en lipides 1,5 g/kg maximumAutour de 1,5 g/kgJusqu'à 2 g/kg
Attention : les valeurs données pour les protéines
correspondent ici à des grammes de protéines animales :
viande, poisson, produits laitiers, œufs… Pour une prise
de masse, vous ne devez pas tenir compte des protéines
d’origine végétale apportées par les céréales et les
légumineuses par exemple.
Mieux vaut commencer par augmenter son apport
calorique de 500 kcal. Si au bout d’une semaine, vous
n’observez pas de grand changement sur la balance,
augmentez encore l’apport énergétique de 500 kcal.
En effet, d’une manière générale, dès la première
semaine, l’évolution du poids dicte celle de l’alimentation
: on accroît l’apport énergétique si le poids augmente peu
voire pas du tout ou si les performances ne bougent pas et
on le diminue si la prise de poids dépasse 1 kg par
semaine. Cette augmentation de l’apport calorique se fait
principalement en visant :
• une augmentation des glucides pour un type N1,
• une augmentation des glucides et plus encore des
lipides pour un type N3,
• une augmentation modérée de glucides et lipides
pour un type N2.
Le choix des glucides pour la prise de masse varie
aussi en fonction de votre type nutritionnel.
• Si vous êtes de type N1, vous pouvez occasionnellement
choisir des glucides à IG élevé (comme dans l’exemple de
Matias, du pain de mie).
• En revanche si vous êtes de type N3, privilégiez les
glucides à IG bas pour permettre un meilleur stockage du
glycogène musculaire au détriment du gras corporel.
À la fin de la période de prise de masse, il convient de
revenir vers un programme normal, c’est-à-dire une
alimentation dont le total calorique est proche de celui
nécessaire au maintien du poids. Cette période permettra
au corps et au système digestif de se reposer un peu avant
d’envisager d’autres objectifs.
Prise de masse - niveau intermédiaire
- Matias F., 29 ans, 1,80 m, 70 kg
- Pratiquant intermédiaire en musculation, sans
problème de santé
- Type nutritionnel : N1
• Matias a estimé son besoin calorique quotidien à 2700
kcal.
• Il est en troisième semaine de prise de masse et entame
une alimentation à 3700 kcal par jour.
• Son besoin en protéines quotidien est de (1,8 x 70) =
130 g (environ).
• Son besoin en glucides est au minimum de (5 x 70) = 350
g
• Son besoin en lipides est au maximum de (1,5 x 70) =
105 g
• Cette quantité de protéines, de lipides et de glucides
représente un apport calorique d’environ :
CAS P RATIQUE :
(130 x 4) + (455 x 4) + (105 x 9) = 3285 kcal
• Pour atteindre 3700 kcal, Matias doit compléter son
alimentation avec des glucides.
3700 - 3285 = 415 kcal soit environ 100 g de glucides
supplémentaires.
EXEMP LE DE MENU
• 3 œufs au plat, 150 g de pain de mie avec de la
7h : confiture, 1 pomme
972 kcal (P : 38 g / G : 115 g / L : 40 g)
• un shaker d’un complément alimentaire
10h30
hyperprotéiné
:
547 kcal (P : 30 g / G : 100 g / L : 3 g)
• 100 g de colin, 150 g de pâtes au coulis de
tomates, 300 g de haricots verts à la vapeur avec
13h :
une cuillère d’huile d’olive
848 kcal (P : 35 g / G : 150 g / L : 12 g)
• 200 g de fromage blanc 0 %, 100 g muesli sans
16h30
sucre, 1 banane
:
557 kcal (P : 27 g / G : 92 g / L : 9 g)
• 100 g de steak haché de bœuf 5 % de matière
20h00 grasse, 300 g de courgettes vapeur avec une
:
cuillère d’huile d’olive, 150 g de riz basmati
754 kcal (P : 27 g / G : 130 g / L : 14 g)
Total : 3678 kcal (P : 157 g / G : 587 g / L :
78 g)
Programme nutritionnel « prise de force sans prise de
poids »
Dans le cadre d’un sport de catégories (boxe ou judo...), il
est délicat d’utiliser la méthode de prise de masse, à
moins de vouloir changer de catégorie. Pour ces sports ou
tout simplement si vous souhaitez gagner en force sans
prendre trop de poids, il existe d’autres moyens.
Tout d’abord, il faut commencer par optimiser la
nutrition autour de l’entraînement (lire page 93). Ensuite il
faudra adopter une alimentation de type prise de masse
mais pour un total calorique égal à votre besoin
énergétique quotidien. Si cette méthode ne vous fait pas
progresser, il est alors possible d’utiliser une méthode de
rotation des glucides. On parle d’alimentation cyclique.
Cette méthode permet de consommer un total calorique
plus élevé à certains moments et moins élevé à d’autres.
Exemple :
- Matias F.,29 ans, 1,80 m, 70 kg
- Entraînement trois jours par semaine : lundi, mardi et
jeudi.
- Type nutritionnel : N1
Matias étant de type N1, le surplus calorique
proviendra principalement de l’augmentation des glucides.
On calera son alimentation sur son entraînement :
• lundi sera un jour haut en glucides,
• mardi un jour haut,
• mercredi un jour bas,
• jeudi un jour haut,
• vendredi un jour bas,
• samedi un jour bas,
• dimanche un jour haut.
En fait, toutes les combinaisons sont possibles mais on
peut s’orienter vers la stratégie à adopter en tenant compte
de quelques principes de base.
• Lorsque l’on fait un effort, on épuise nos stocks de
glycogène. La reformation de ces stocks est un préalable à
toute récupération et donc à la progression. Cette recharge
des stocks n’est pas instantanée, elle va mettre
généralement 24 h et parfois plus. Ainsi, en ayant un jour «
haut en glucides » le jour avant l’entraînement, on s’assure
d’avoir des stocks de glycogène suffisants.
• La technique de l’alimentation cyclique repose
également sur le passage brusque d’une glycémie basse
(jours « bas ») à une glycémie haute (jours « hauts »). Une
montée soudaine de glucose dans le sang provoque en
réponse une arrivée importante d’insuline. Ce pic
d’insuline provoque une accélération de la transformation
de la T4, une hormone thyroïdienne, en T3 une hormone
thyroïdienne beaucoup plus puissante. Concrètement, on
ressent alors une forte énergie parfois même une forme
d’excitation qui peut permettre d’être performant à
l’entraînement. Cette relance est également utile dans le
cadre d’une perte de poids comme nous le verrons plus
loin.
Vous pouvez donc prévoir dans votre programme
cyclique un ou des jours hauts qui ne sont pas les jours
d’entraînements, mais les jours précédant directement les
entraînements ! Voici l’exemple d’un jour bas et d’un jour
haut pour Matias (le cas pratique précédent correspondant
à un jour moyen).
Prise de force sans prise de poids niveau intermédiaire
- Matias F., 29 ans, 1,80 m, 70 kg
- Pratiquant intermédiaire en musculation, sans
problème de santé
- Type nutritionnel : N1
• Matias a estimé son besoin calorique quotidien à 2700
kcal.
CAS P RATIQUE :
EXEMP LE DE MENU JOUR BAS EN GLUCIDES
• 3 œufs au plat, banane
288 kcal (P : 21 g / G : 15 g / L : 16 g)
10h30 • une boîte de thon au naturel, 30 g d’amandes
:
352 kcal (P : 48 g / G : 4 g / L : 16 g)
• 200 g de colin, 300 g de haricots verts à la
13h : vapeur avec une cuillère d’huile d’olive, 1 tomate
336 kcal (P : 42 g / G : 15 g / L : 12 g)
• 400 g de fromage blanc 0 % ou 150 g de blanc de
7h :
16h30 poulet,
:
30 g d’amandes
332 kcal (P : 43 g / G : 4 g / L : 16 g)
• 200 g de steak haché de bœuf 5 % de matière
grasse,
20h00 300 g de courgettes vapeur avec une cuillère
:
d’huile d’olive,
100 g de compote de pommes sans sucre ajouté
447 kcal (P : 48 g / G : 21 g / L : 19 g)
Total : 1755 kcal (P : 202 g / G : 59 g / L :
79 g)
EXEMP LE DE MENU JOUR HAUT EN GLUCIDES
• 3 œufs au plat, 150 g de pain de mie avec de la
confiture,
7h :
1 pomme
723 kcal (P : 34 g / G : 95 g / L : 23 g)
• 1 shaker d’un complément alimentaire
10h30
hyperprotéiné
:
447 kcal (P : 30 g / G : 75 g / L : 3 g)
• 200 g de colin, 200 g de pâtes au coulis de
tomates,
13h : 300 g de haricots verts à la vapeur avec une
cuillère d’huile d’olive
1031 kcal (P : 68 g / G : 156 g / L : 15 g)
• 200 g de fromage blanc 0%, 150 g muesli sans
16h30 sucre,
:
1 banane
653 kcal (P : 29 g / G : 105 g / L : 13 g)
• 200 g de steak haché de bœuf 5 % de matière
grasse,
20h00 300 g de courgettes vapeur avec une cuillère
:
d’huile d’olive,
50 g de riz basmati
568 kcal (P : 53 g / G : 44 g / L : 20 g)
Total : 3419 kcal (P : 214 g / G : 475 g / L :
74 g)
Dans un programme comme celui-ci, on essayera
d’éviter de manger trop de glucides au repas du soir. En
effet l’inactivité physique de la nuit est propice au
stockage des glucides sous forme de graisse.
Une fois de plus, le seul paramètre à modifier est la
quantité de glucides, selon vos objectifs et vos activités
mais si le total calorique baisse trop fortement lors d’un
jour bas, on augmentera les protéines et les lipides pour
compenser.
Si votre jour haut correspond aussi au jour où vous
faites 50 km de vélo, 1 h de natation et 1 h de musculation,
n’hésitez pas à manger plus !
Dans tous les cas, contrôlez régulièrement votre poids
au début, c’est cela qui vous permettra d’ajuster
correctement les quantités.
Un autre point important pour le gain de force
musculaire sans gain de masse musculaire (sans
augmentation de poids) est l’entraînement : privilégiez un
entraînement qui ciblera bien les facteurs nerveux du
muscle.
CHAPITRE 4
MAIGRIR OU SÉCHER
N
ous allons parler dans ce chapitre
de la perte de poids ou plus
exactement de la perte de masse
grasse car malheureusement ça n’est pas
équivalent (ce serait trop facile). Nous
allons donc voir comment précisément
maximiser la perte de graisse en
minimisant la perte de muscle.
Avant tout, il faut savoir que toute opération qui
consiste à perdre du poids, place l’organisme dans un état
de catabolisme. En effet, perdre du poids nécessite une
balance calorique négative : les calories que vous
absorbez doivent être inférieures aux calories que vous
brûlez. Le corps n’ayant pas assez d’énergie à sa
disposition dans l’alimentation pour pouvoir fonctionner
correctement, il va donc se «digérer» lui-même en
quelque sorte pour continuer à fonctionner. Ce sont ses
propres protéines (muscles), glucides (glycogène) et
lipides (graisse corporelle) qui vont fournir cette énergie.
Malheureusement cette énergie ne peut pas provenir d’une
seule source. L’organisme puisera toujours dans ces trois
réserves de nutriments mais dans des proportions
différentes et c’est l’activité physique, l’alimentation et le
climat hormonal qui vont déterminer ces proportions.
L’objectif de ce chapitre est de vous guider afin de
maximiser la perte de graisse en minimisant la perte de
muscle car malheureusement la perte de muscle est
inévitable.
POUR LE PRATIQUANT DÉBUTANT
Si vous êtes pratiquant débutant, suivre un régime
hypocalorique trop strict est une très mauvaise idée car
vous risquez de perdre le peu de gains musculaires
obtenus ou de ne pas progresser du tout. Deux cas de
figure se présentent.
• Vous êtes un pratiquant débutant et vous n’avez
pas de surpoids important
Sachez qu’il est possible dans ce cas de prendre du
muscle tout en perdant simultanément de la graisse. Ce
paradoxe est lié au pourcentage de masse grasse. À un
certain seuil de graisse corporelle, l’organisme estime
qu’il a suffisamment d’énergie disponible pour construire
du muscle, même si l’apport calorique externe n’est pas
complètement suffisant. Toutefois, il convient que ce
déficit calorique soit très léger. Le corps utilisera donc les
graisses corporelles pour fournir l’énergie restante
nécessaire.
Dans ce cas de figure, le seul moyen de mesurer votre
progression et savoir si votre alimentation est adéquate est
la prise des mensurations, le pincement du pli cutané et les
photos. En effet, à volume égal, le muscle pèse plus lourd
que la graisse. Il se peut donc qu’en ayant pris du muscle
et perdu de la graisse, le poids sur la balance ne varie
pas. Les zones à observer sont : la masse grasse autour de
la taille (elle doit tendre à diminuer), la masse grasse dans
le bas du dos (même chose), la taille des muscles doit
tendre à augmenter et surtout les performances à
l’entraînement doivent augmenter.
La nutrition dans ce cas de figure doit reprendre les
bases de celle de la prise de muscle (lire page 59), seule
la quantité de glucides doit être adaptée.
• Vous êtes un pratiquant débutant et vous êtes en
fort surpoids ou obèse
Si vous êtes dans une démarche sportive aujourd’hui et
que vous avez la ferme intention de surveiller votre
alimentation, cela signifie que votre motivation est très
grande. Attention ! Cette motivation peut vous jouer des
tours. Mon conseil est le suivant : soyez patient, ne
maigrissez pas trop vite. Il y a plusieurs raisons à cela :
- premièrement si vous maigrissez trop vite, vous ne
laisserez pas suffisamment de temps à votre peau pour
se retendre un peu ;
- deuxièmement, une perte de poids trop rapide se
traduira par une perte importante de muscle comme
nous venons de l’expliquer précédemment ;
- troisièmement, vous aurez beaucoup plus de mal à
progresser musculairement parlant si votre poids de
départ est trop faible que s’il est trop important en
raison justement de la perte de muscle.
Donc veillez à ne pas perdre de poids trop rapidement,
le résultat n’en sera que meilleur à tout point de vue.
Rendez-vous compte qu’une perte d’un kilogramme de
masse grasse par semaine correspond à un déficit de 9000
kcal (1 g = 9 kcal) par semaine soit un déficit de 1285
kcal par jour ! C’est énorme et c’est beaucoup trop.
N’essayez pas de perdre plus de 0,5 kg par semaine, soit 2
kg par mois.
Si vous avez un surpoids important ou que vous êtes
obèse, vous allez être confronté à un autre problème : les
calculs de vos besoins en protéines, lipides et glucides
risquent d’être faussés. Et plus votre pourcentage de
masse grasse sera important, plus ils seront faux. Prenons
l’exemple d’une personne pesant 150 kg et de type N2.
Besoin : 2 g/kg de poids corporel
150 x 2 = 300 g
Son besoin en protéines devrait être d’environ 300 g
par jour, ce qui est énorme !
Une autre façon de calculer les besoins en
macronutriments est la méthode des pourcentages : on
considère les besoins caloriques totaux de la personne,
dans notre exemple 3000 kcal par jour. On déduit la part
de chaque macronutriment (protéines, glucides, lipides)
d’après la contribution souhaitée à cet apport calorique.
Par exemple, si l’on estime que 25 % des calories
doivent provenir des protéines par exemple, on a :
3000 kcal x 25 % = 750 kcal
or 1 g de protéines apporte 4 kcal
donc 750 kcal correspondent à 750 ÷ 4 = 187 g
de protéines.
Les deux méthodes de calcul ont leurs avantages,
aucune n’est parfaite mais dans le cas d’un surpoids très
important, celle des pourcentages est plus juste.
Une dernière méthode et c’est celle que j’utilise après,
est la méthode des grammes par kilo de poids corporel
idéal c’est-à-dire le poids que l’on souhaiterait atteindre
et non le poids corporel réel.
Perte de poids - niveau débutant
- Olivier C. 26 ans, 1,75 m, 150 kg
- Type nutritionnel : N2
• Olivier estime que son physique serait idéal s’il
approchait les 90 kg.
CAS P RATIQUE :
• Son besoin en protéines est le même que pour une prise
de masse musculaire soit environ : 90 x 2 g = 180 g
• Son besoin en lipides est d’environ : 90 x 1 g = 90 g.
• Cette quantité de protéines et de lipides représente un
apport calorique d’environ :
(180 x 4) + (90 x 9) = 1530 kcal.
• Olivier a estimé son besoin calorique quotidien à 3500
kcal.
• Il doit commencer son régime avec un déficit de 500
kcal soit 3000 kcal par jour.
• Il en déduit son besoin en glucides :
- 3000 - 1530 = 1470 kcal environ doivent provenir
des glucides.
- 1 g de glucides apporte 4 kcal
- 1470 kcal correspondent à 367 g de glucides.
EXEMP LE DE MENU
• 3 œufs au plat, 100 g de pain complet beurré, 1
7h : kiwi
600 kcal (P : 30 g / G : 75 g / L : 20 g)
• un shaker d’un complément alimentaire
10h30
hyperprotéiné, 30 g d’amandes
:
418 kcal (P : 36 g / G : 28 g / L : 18 g)
• spaghettis à la bolognaise, 100 g de salade verte,
13h : 30 g de comté
688 kcal (P : 45 g / G : 100 g / L : 12 g)
16h30 • 200 g de fromage blanc 0 %, 100 g muesli sans
:
sucre, 1 banane
601 kcal (P : 34 g / G : 96 g / L : 9 g)
• sashimis, 300 g de courgettes vapeur avec une
20h00
cuillère d’huile d’olive, 100 g de riz basmati
:
707 kcal (P : 44 g / G : 90 g / L : 19 g)
Total : 3014 kcal (P : 189 g / G : 389 g / L :
78 g)
Dans l’objectif « perte de poids », on privilégiera au
maximum les aliments à index glycémique modéré ou bas.
POUR LE PRATIQUANT INTERMÉDIAIRE OU
AVANCÉ
Comme nous l’avons vu précédemment, tout régime
hypocalorique va se traduire par une perte de protéines,
de glucides et de lipides c’est-à-dire de muscle, de
graisse corporelle et de réserves énergétiques. Choisir
une alimentation qui tient compte de son type nutritionnel
permet d’orienter le processus préférentiellement vers la
perte de graisse corporelle.
Avant d’aller plus loin, il faut savoir que toute perte de
poids est basée sur deux principes invariants
fondamentaux :
• pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique
(balance calorique négative),
• pour perdre du poids, l’insuline doit être basse.
La production d’insuline étant majoritairement induite
par les glucides, la quantité de glucides ingérés sera un
paramètre fondamental.
Pour diminuer la perte de masse musculaire, on
s’assurera d’un apport adapté en protéines.
Comme pour le débutant, attention à ne pas vouloir
maigrir trop vite : ne perdez pas plus de 0,5 kg par
semaine, soit 2 kg par mois. Ainsi si vous estimez avoir
10 kg à perdre avant une échéance comme une
compétition, vous pouvez planifier un régime progressif
sur cinq mois environ.
Si vous avez 20 kg à perdre, une astuce peut vous
permettre d’éviter de faire un régime pendant un an : il
s’agit d’entamer un régime très restrictif sur une courte
période. Si la quantité de graisse corporelle est assez
importante (supérieure à 10 kg), la perte de masse
musculaire pourra rester minime mais sachez que dans
tous les cas un régime rapide, même sur une courte
période (3 semaines) fait perdre plus de masse musculaire
qu’un régime lent.
Le régime choisi sera de type cétogène et sera
cyclique avec recharge tous les 7 jours environ et ne
durera jamais plus d’un mois. Le principe de ce régime
sera détaillé plus loin (page 85). Voici comment organiser
votre perte de poids en fonction de votre type nutritionnel.
• Type N1
Après avoir estimé son besoin calorique journalier, la
personne commencera son régime par un déficit calorique
d’environ 300 kcal. Cette diminution des calories doit
porter en priorité sur les glucides. Parallèlement elle
augmentera modérément les protéines et les lipides.
La répartition calorique à viser est la suivante : 40 %
des calories doivent provenir des glucides, 30 %
des protéines et 30 % des lipides. Ensuite on
diminuera progressivement l’apport calorique en essayant
de maintenir ces proportions.
Pour un besoin calorique total de 2500 kcal par jour
cela donne :
• 2500 x 40 % = 1000 kcal en provenance des glucides
soit 1000/4 = 250 g de glucides par jour
• 2500 x 30 % = 750 kcal en provenance des protéines
soit 750/4 = 187 g de protéines par jour
• 2500 x 30 % = 750 kcal en provenance des lipides soit
750/9 = 83 g de lipides par jour
• Type N2
Le type N2 est polyvalent, il fonctionnera bien sur le type
N1 comme sur le type N3. On peut donc se donner une
certaine marge de manœuvre en fonction de ses
préférences. Je conseille de suivre le programme du
type N1.
• Type N3
Après avoir déterminé son objectif calorique, la personne
s’orientera vers un régime plus pauvre en glucides en
raison du métabolisme correspondant à ce type
nutritionnel. Elle commencera par un déficit calorique
d’environ 300 kcal.
La répartition calorique à viser est la suivante : 25 %
des calories doivent provenir des glucides, 40 %
des protéines et 35 % des lipides.
Pour un besoin calorique total de 2500 kcal par jour
cela donne :
• 2500 x 25 % = 625 kcal en provenance des glucides soit
625/4 = 156 g de glucides par jour
• 2500 x 40 % = 1000 kcal en provenance des protéines
soit 1000/4 = 250 g de protéines par jour
• 2500 x 35 % = 875 kcal en provenance des lipides soit
875/9 = 97 g de lipides par jour
Ce type de régime est très riche en protéines et pauvre
en glucides. Il est donc généralement très éloigné de
l’alimentation classique, il convient donc d’atteindre ces
pourcentages progressivement en diminuant les glucides et
en augmentant parallèlement les protéines au fil des
semaines.
QUELQUES CONSEILS SUR LE CHOIX DES ALIMENTS
Le choix des aliments est important pendant un régime ou une
sèche. Il doit suivre quelques règles de base.
• Les
compléments alimentaires protéinés en poudre doivent être
limités au maximum au profit d’aliments solides. Ceci a un double
intérêt : tout d'abord mieux remplir l’estomac et ainsi calmer la
faim. Ensuite permettre une digestion plus lente ce qui assure
une concentration d’acides aminés dans le sang plus adaptée.
Les compléments protéinés en poudre peuvent être néanmoins
utilisés pour la nutrition de l’entraînement (lire page 119).
• Dans
le même esprit, il conviendra de privilégier les aliments à
index glycémique bas au commencement du régime. Toutefois,
lorsque le régime sera installé, il peut être très judicieux de
consommer occasionnellement des aliments à index glycémique
très élevé ! En particulier lors d’une phase cétogène ou lors d’un
rebond. Les index glycémiques élevés ont en effet la propriété
d'élever brusquement la glycémie ce qui va accélérer le
métabolisme des hormones thyroïdiennes via l’insuline et se
traduira par un regain d’énergie, très utile en période de perte de
poids où l'on ressent toujours un peu de fatigue. Une sensation de
fatigue trop intense dès le début d’un régime signifie que le
déficit calorique choisi est trop important. P lus tard, elle devient
inévitable.
Le régime va consister à diminuer progressivement les
calories jusqu’à atteindre le poids souhaité. Mais
attention, les calories ne peuvent pas être réduites
indéfiniment. Lorsque l’apport calorique devient trop
faible, la méthode de répartition des nutriments par
pourcentage amène à une consommation de protéines trop
faible (moins de 2 g de protéines par kilo de poids
corporel). Dans ce cas, il faut poursuivre avec un régime
de type cétogène, éventuellement cyclique.
À noter également que la perte de poids provient du
déséquilibre entre les apports alimentaires et les dépenses
d’énergie (balance calorique négative). Mais la perte de
poids ne se fait pas indéfiniment non plus. Le corps
résiste, il s’oppose à la perte de poids car elle est, pour
ainsi dire, « contre la survie ». Cette stagnation est encore
plus marquée chez les femmes. Pour poursuivre la perte
de poids, il ne convient pas de diminuer encore les
calories mais il convient d’augmenter les dépenses avec
une activité de type « cardio », c’est-à-dire : course à
pied, vélo, etc. On évitera la natation pour la préparation
à une compétition, cette dernière favorisant le maintien
d’un tissu adipeux sous cutané. Les séances de cardio
peuvent être très fréquentes, parfois 4 à 5 fois par semaine
lorsque c’est nécessaire.
Tout régime doit certes viser à réduire la masse grasse
mais en préservant au maximum la masse musculaire. Ce
principe est vrai pour les sportifs mais aussi pour les
sédentaires. On comprend mieux pourquoi un grand
nombre de personnes qui suivent des régimes
hypocaloriques classiques se retrouvent minces au bout de
trois mois mais en ayant conservé une masse grasse au
niveau du ventre ou en ayant perdu le galbe de leur fessier
et de leurs épaules. Dans cette optique de préservation de
la masse musculaire, on accordera une attention
particulière à la nutrition de l’entraînement (lire page 93).
Yann Scoazec, 29 ans, coach perso
Perte de poids - niveau avancé
- Antoine R. 23 ans, 1,81 m, 80 kg
- Type nutritionnel : N3
• Antoine veut perdre 10 kg et démarre son régime à 2500
kcal.
• La répartition calorique à viser pour le type N3 est : 25
% des calories sous forme de glucides, 40 % sous forme
de protéines et 35 % sous forme de lipides.
• Ses besoins en macronutriments sont les suivants :
- 2500 x 25 % = 625 kcal en provenance des glucides
CAS P RATIQUE :
soit 625/4 = 156 g de glucides par jour
- 2500 x 40 % = 1000 kcal en provenance des
protéines soit 1000/4 = 250 g de protéines par jour
- 2500 x 35 % = 875 kcal en provenance des lipides
soit 875/9 = 97 g de lipides par jour
EXEMP LE DE MENU
• 3 œufs au plat, 50 g de flocons d’avoine, 1 kiwi
439 kcal (P : 28 g / G : 39 g / L : 19 g)
10h30 •• 40 g de whey avec une cuillère d’huile d’olive
:
245 kcal (P : 40 g / G : 1 g / L : 9 g)
• 2 steaks hachés à 15 % de MG, 300 g de salade
13h : aux endives
490 kcal (P : 43 g / G : 12 g / L : 30 g)
• 200 g de fromage blanc 0 %, 20 g de whey
16h : (protéine laitière en poudre)
261 kcal (P : 34 g / G : 8 g / L : 1 g)
17h : • Entrainement
• 40 g de whey
18h :
164 kcal (P : 40 g / G : 1 g / L : 0 g)
• 200 g de saumon, 300 g de courgettes vapeur
20h00 avec une cuillère d’huile d’olive, 100 g de riz
:
basmati
877 kcal (P : 53 g / G : 83 g / L : 37 g)
Total : 2476 kcal (P : 238 g / G : 144 g / L :
96 g)
7h :
CHAPITRE 5
SE PRÉPARER À UNE
COMPÉTITION OU À
UNE SÉANCE PHOTO
L
a préparation à une compétition
passe avant tout par l’étape décrite
dans le chapitre Maigrir ou sécher.
Si le régime n’est pas suffisant, on
entamera un régime dit « cétogène » puis
on éliminera l’eau qui reste sous la peau
afin d’obtenir des muscles sculpturaux.
Un régime cétogène est un régime qui place le corps en
état de cétose. Cet état est caractérisé par l’utilisation des
corps cétoniques, produits à partir des graisses, pour
fournir de l’énergie en lieu et place des glucides.
Attention : si vous êtes diabétique, ce type de régime peut
s’avérer dangereux.
LE RÉGIME CÉTOGÈNE EN PRATIQUE
Pour placer le corps en cétose, il convient d’avoir une
alimentation très pauvre en glucides. Elle peut ensuite être
soit très riche en protéines et moins riche en lipides soit
très riche en lipides et moins riche en protéines. Dans tous
les cas on essaiera de consommer le plus de lipides
possible pour plusieurs raisons : d’une part parce que le
métabolisme des lipides produira moins de déchets acides
toxiques pour les muscles et pour la santé et d’autre part
parce que les lipides favorisent la satiété. L’adjonction de
lipides viendra calmer la faim de manière plus efficace
que les protéines seules. Exit donc la viande à 5 % de
matière grasse ou les blancs d’œufs !
• Quel que soit votre type nutritionnel, comptez un apport
d’environ 3 à 3,5 g de protéines par kilo de poids
corporel et complétez le reste par des lipides.
• Les végétaux pauvres en glucides tiendront une place de
choix dans l’alimentation car il faudra absolument
maintenir un apport suffisant en fibres, sans quoi les
risques de diarrhées et/ou de constipation sont importants.
Les fibres vous aideront également à avoir moins faim.
• Quelques sources de glucides seront autorisées dans la
journée et ce seront majoritairement… des fruits ! En
effet le fructose si néfaste aux sédentaires en surpoids
deviendra un allié intéressant à petites doses pour
recharger le glycogène hépatique afin de lutter contre la
fatigue et diminuer la baisse des performances à l’effort.
• La quantité de glucides à ne pas dépasser pour rester en
cétose est de l’ordre de celle indiquée dans le cas
pratique ci-contre mais varie sensiblement selon les
individus (entre 10 et 100 g par jour). Toutefois, il n’y a
pas de nécessité de maintenir la cétose à tout prix, tant que
l’on est en déficit calorique. Pour savoir si vous êtes bien
en cétose, et ajuster votre consommation de glucides en
conséquence, vous pouvez vous procurer en pharmacie
des bandelettes à passer sous les urines pour vérifier la
présence de corps cétoniques.
• Il convient d’accompagner ce type d’alimentation d’une
complémentation en vitamines en particulier s’il est
prolongé. Des suppléments de minéraux particuliers sont
utiles pour prévenir certains effets secondaires possibles
de calculs rénaux (lire page 115 chapitre sur les
compléments alimentaires).
Les rebonds glucidiques
Si ce type de régime est suivi sur une longue durée, cela
peut être une bonne idée d’effectuer un ou des rebonds
glucidiques, c’est-à-dire une augmentation brusque et
temporaire de la quantité de glucides. Cela permet de
ralentir la perte de poids et de renflouer les réserves pour
maintenir un entraînement de qualité.
CAS
P RATIQUE
:
Régime
cétogène
hyperprotéiné,
normolipidique à 2000 kcal
EXEMP LE DE MENU
• 4 œufs mollets
328 kcal (P : 28 g / G : 0 g / L : 24 g)
10h30 • 100 g de thon + 2 cuillères d’huile d’olive
:
292 kcal (P : 29 g / G : 0 g / L : 18 g)
• 2 steaks hachés à 15 % de MG, 300 g de salade
13h : verte avec huile et vinaigre
597 kcal (P : 39 g / G : 6 g / L : 45 g)
• 30 g de protéine en poudre whey, 1 cuillère
15h : d’huile d’olive
189 kcal (P : 26 g / G : 1 g / L : 9 g)
15h30
• entraînement (eau plate)
:
• 200 g de blanc de poulet, 100 g de purée de
16h30
pomme
:
212 kcal (P : 48 g / G : 12 g / L : 1 g)
• 200 g de saumon, 300 g de brocolis avec une
20h00
cuillère d’huile d’olive
:
463 kcal (P : 49 g / G : 6 g / L : 27 g)
Total : 2081 kcal
7h :
Ce type de régime peut servir aussi à maintenir un
pourcentage de graisse corporelle très bas tout au long de
l’année. Pour cela il suffit de diminuer les protéines
jusqu’à 1,5 à 2 g par kilo de poids corporel, diminuer les
lipides et augmenter les glucides. L’apport calorique sera
augmenté temporairement car on peut difficilement
introduire beaucoup de glucides sans augmenter
automatiquement les calories (un rebond glucidique est
aussi un petit rebond calorique).
Si la période de cétose a duré longtemps, la brusque
réintroduction des glucides peut se traduire par une
impression de « planer », une sensation d’ébriété.
Un rebond dure de 1 à 3 jours, selon l’intensité de
l’apport glucidique. Durant le rebond, les muscles
deviennent de plus en plus « pleins » : cet effet se ressent
facilement et se voit nettement dans le miroir. Après le
rebond, on peut reprendre le régime cétogène. En
revanche, si le rebond est poursuivi, on observe
rapidement un aspect voilé (en musculation, on parle
d’aspect voilé lorsqu’il existe une couche d’eau et/ou de
graisse importante sous la peau qui altère le rendu visuel).
Cette technique du rebond peut être utilisée lors d’un
régime classique si le déficit calorique est important et
prolongé.
CAS P RATIQUE : Rebond
EXEMP LE DE MENU
glucidique
• 3 œufs mollets, 2 bananes
414 kcal (P : 23 g / G : 40 g / L : 18 g)
10h30 • 100 g de thon, 100 g de flocons d’avoine
:
467 kcaal (P : 41 g / G : 60 g / L : 7 g)
7h :
• 1 steak haché à 5 % de MG, 100 g de riz basmati,
13h : 200 g de salade verte avec huile et vinaigre
567 kcal (P : 29 g / G : 79 g / L : 15 g)
• 30 g de whey protéines en poudre, 60 g de
15h : maltodextrine
356 kcal (P : 29 g / G : 60 g / L : 0 g)
• entraînement : 60 g de maltodextrine avec de
15h30
l’eau
:
240 kcal (P : 0 g / G : 60 g / L : 0 g)
• 100 g de blanc de poulet, 100 g de flocons de
16h30
sarrasin
:
436 kcal (P : 35 g / G : 65 g / L : 4 g)
• 100 g de saumon, 100 g de riz basmati, 200 g de
20h00
brocolis vapeur avec une cuillère d’huile d’olive
:
672 kcal (P : 33 g / G : 81 g / L : 24 g)
Total : 3152 kcal
SÉCHER POUR BIEN DESSINER LES MUSCLES
Une fois que l’apparence physique désirée a été obtenue
avec le régime cétogène, on entre dans les dernières
phases de la préparation. Comme il devient difficile de
perdre davantage de graisse, il faut chercher à présent à «
éliminer » l’eau qui se situe sous la peau. Cette technique
permet d’obtenir un aspect musculaire « plein » et une
découpe musculaire forte. Cet aspect s’obtient déjà avec
un simple rebond glucidique comme décrit précédemment.
En effet, l’aspect « plein » d’un muscle provient de la
quantité de glycogène qu’il est capable de stocker. Un
gramme de glycogène est stocké dans le muscle avec
environ 3 g d’eau. Cette eau peut provenir de
l’alimentation mais aussi des tissus alentours (l’eau souscutanée). Un rebond effectué avec une faible hydratation
va produire un rendu visuel « plein » car le muscle en
stockant du glycogène va « assécher » les tissus). Cet effet
sera à son maximum environ 48 à 60 h après le début du
rebond.
On peut améliorer cette sèche en faisant appel à ce
qu’on appelle la « balance sodium/potassium » (lire
encadré).
SODIUM ET POTASSIUM RÉGULENT LES MOUVEMENTS DE
L’EAU
La quantité de sodium et de potassium circulant dans le sang
répond à un équilibre strict. Lorsque l’équilibre est rompu, cela
entraîne des défaillances de différents systèmes et si cela se
prolonge, c’est la mort. P our éviter cela, il existe un système de
régulation hormonal de ces minéraux dans notre corps en
fonction des apports alimentaires : c’est le système rénineangiotensine-aldostérone. Il se situe au niveau du rein et ordonne
une rétention plus au moins grande de sodium et d’eau. Il
participe ainsi à la régulation de la pression artérielle. La
connaissance poussée de ce système a d’ailleurs conduit à la
mise au point de puissants médicaments pour lutter contre
l’hypertension : les inhibiteurs de l’enzyme de conversion de
l’angiotensine.
La réactivité du système sodium-potassium n’étant pas
instantanée, il est possible de manipuler l’apport en
sodium, en eau et en potassium alimentaire pour « tricher
» pendant 24 h et obtenir une forte élimination de l’eau
sous-cutanée et du sodium, ce qui permet de parfaire le
travail : on obtient un rendu visuel très « sec » et « plein
», idéal pour une séance photo ou une compétition. Ce
système peut aussi être utilisé à la fin d’un régime
classique. Si le résultat est moins visible, il n’en est pas
moins notable.
CRÉATINE OU PAS ?
Un mythe voudrait qu’il faille éviter la créatine en période de
pré-compétition. C’est faux car la créatine ne provoque aucune
rétention d’eau sous-cutanée. Au contraire elle vous aidera à
attirer l’eau dans les tissus.
7 jours de combinaison rebond
glucidique/élimination
de l’eau sous-cutanée
- Jour 1
• Objectif : vider le glycogène progressivement.
• Mode d’emploi : consommez entre 50 et 100 g de
glucides par jour. Buvez beaucoup (eau plate adaptée aux
nourrissons : Evian, Volvic, etc.), l’indicateur de quantité
CAS
P RATIQUE
:
est vos urines : vous devez avoir envie d’uriner
fréquemment dans la journée et vos urines doivent être
claires à tout moment. Rajoutez du sel dans tous vos plats,
sans que cela devienne écœurant tout de même.
- Jour 2
• Objectif : continuer à vider le glycogène
progressivement.
• Mode d’emploi : consommez entre 50 et 100 g de
glucides par jour selon votre gabarit. Buvez beaucoup,
autant qu’au jour 1. Rajoutez du sel dans tous vos plats
comme au jour 1.
- Jour 3
• Objectif : continuer à vider le glycogène
progressivement.
• Mode d’emploi : consommez entre 50 et 100 g de
glucides par jour selon votre gabarit. Toutefois si vous
avez une masse musculaire importante ou que vous avez
commencé le régime tardivement, vous pouvez consommer
une quantité de glucides proche de zéro. Buvez beaucoup,
autant qu’aux jours 1 et 2. Rajoutez du sel dans tous vos
plats comme aux jours 1 et 2.
- Jour 4
• Objectif : commencer à recharger les muscles en
glycogène progressivement (surtout pas trop vite).
• Mode d’emploi : commencez à introduire les glucides
après l’entraînement en comptant environ 50 g de glucides
par repas (maximum 300 g dans la journée).
L’alimentation doit devenir pauvre en sodium. N’hésitez
pas à regarder des tables de valeurs nutritionnelles des
aliments. De bons choix : filet de poulet (naturel, à cuire
soi-même), dinde, riz blanc, pommes de terre, bananes
(pas plus de 3). Choisissez toujours des glucides à index
glycémique bas ou modéré. Ne buvez pas plus de 2 litres
d’eau dans la journée. Vous pouvez débuter une
supplémentation en potassium légère (400 à 500 mg par
jour environ) sous surveillance médicale.
- Jour 5
• Objectif : continuer à recharger les muscles en
glycogène progressivement.
• Mode d’emploi : augmentez l’apport en glucides en
comptant de 50 g à 100 g de glucides par repas (maximum
500 g dans la journée). L’alimentation reste pauvre en
sodium. Ne buvez pas plus de 1,5 litres d’eau dans la
journée. Si une supplémentation en potassium a été initiée,
poursuivez-la au même dosage.
- Jour 6
• Objectif : continuer à recharger les muscles en
glycogène.
• Mode d’emploi : attention si vous voyez que vous êtes
déjà « plein » : diminuez la quantité de glucides ! Sinon,
continuez comme au jour 5 : limitez ou supprimez les
glucides le soir, sauf si votre compétition a lieu le
lendemain matin. L’alimentation reste pauvre en sodium.
Ne buvez pas plus de 1 litre d’eau dans la journée. Si une
supplémentation en potassium a été initiée, poursuivez-la
au même dosage. Restez sur une diète hyperprotéinée mais
diminuez fortement les lipides (un minimum). Vous pouvez
éventuellement prendre des plantes diurétiques (queues de
cerise, pissenlit ou bouleau).
- Jour 7 : jour J
• Ne buvez plus que de petites gorgées au fil de la journée.
Maintenez la même alimentation. Vous pouvez introduire
des glucides à index glycémiques élevés (maltodextrine
par exemple) dans les heures qui précèdent.
Cette méthode s’appuie sur le fonctionnement hormonal
et rénal, elle marche donc pour tout le monde mais donne
de meilleurs résultats lorsqu’elle est adaptée à chacun. En
effet certains obtiendront le meilleur rendu visuel à J-1,
d’autres à J+1. Le seul moyen de le savoir reste de faire
un essai en notant précisément tout ce que l’on mange ou
boit. Le deuxième essai est souvent une réussite.
À noter également que l’entraînement pour ce genre de
programme doit être orienté vers des séries longues
(minimum 15 répétitions).
Pour finir, n’oubliez pas que ce type de régime et de
préparation peut avoir des conséquences néfastes chez les
personnes fragiles (malaises, hypotension). Ne vous y
engagez pas si vous souffrez de problèmes rénaux ou de
problèmes de tension. Faites vous suivre par un médecin.
Yann Scoazec, 29 ans, coach perso, en sèche
CHAPITRE 6
NUTRITION
SPÉCIFIQUE DE
L’ENTRAÎNEMENT
L
’entraînement est un moment
particulier. Qu’il s’agisse d’un
entraînement de musculation, de
rugby ou de boxe, le corps est soumis à
un certain nombre de stress qui vont avoir
des répercussions importantes dans les
heures et les jours qui suivent. En
adoptant une nutrition adaptée et
spécifique de l’effort, on va pouvoir
améliorer les performances, faciliter la
récupération et, à terme, accélérer la
progression.
Avant d’entrer dans le détail des conseils alimentaires,
voyons quels sont les effets de l’entraînement sur
l’organisme. Premier effet : avec l’entraînement, les
réserves d’énergie (glycogène, créatine) vont diminuer.
Cette diminution des réserves contribue à la baisse de la
performance et à la sensation de fatigue. Dans le sang, le
taux de sucre va rester relativement bas et le taux de
cortisol, une hormone catabolisante, va augmenter pour
mobiliser les réserves énergétiques. Au niveau des fibres
musculaires, l’entraînement va provoquer des microdéchirures. Pour finir, la fatigue va gagner le système
nerveux, on va se sentir de plus en plus faible et les
performances vont dégringoler.
Que faut-il en déduire au niveau alimentaire ?
• La première chose à faire consiste à prévoir une
collation afin d’éviter d’être à jeun avant l’entraînement.
Pourquoi ? Parce que cet apport alimentaire va contribuer
d’une part à donner de l’énergie et d’autre part à retarder
l’apparition du catabolisme. Si l’entraînement sollicite
fortement les muscles (séance de musculation), la
collation avant l’entraînement devra être assez riche en
protéines (entre 20 et 40 g) et plus ou moins riche en
glucides selon votre total calorique quotidien. Dans le cas
d’un entraînement moins traumatisant comme à la boxe par
exemple, la quantité de protéines pourra être plus faible.
• Pendant l’entraînement, l’objectif va être le même. On
veillera simplement à ce que la boisson de l’effort soit
légère sur l’estomac pour ne pas gêner l’entraînement.
• Après l’entraînement, l’alimentation va conditionner la
récupération et la progression. Elle doit permettre de
reconstituer toutes les protéines musculaires et
toutes les réserves énergétiques sans quoi il n’y a pas
de progression possible (ou très peu). Dans les cas
extrêmes, il peut même y avoir régression. Cette
régression est incontournable en période de régime ou en
sèche au fur et à mesure que le total calorique diminue.
Après l’entraînement, l’objectif sera donc de maximiser la
synthèse protéique pour bloquer le catabolisme et
commencer la surcompensation c’est-à-dire l’hypertrophie
des fibres musculaires qui conduit à la progression.
AVANT L’ENTRAÎNEMENT
Je conseille d’apporter un mélange de protéines et de
glucides. Ce mélange devra être en cours de digestion
dans votre estomac lorsque vous démarrerez
l’entraînement de façon à ce que le taux de sucre et
d’acides aminés dans le sang soit élevé. Par conséquent il
faudra choisir des aliments digestes. Il est possible de
prendre par exemple du blanc de poulet accompagné de
riz mais cela en ballonnera plus d’un. C’est là que les
compléments alimentaires protéinés prennent tout leur
sens : les poudres se digèrent rapidement et prennent peu
de place dans l’estomac, ce qui permet de s’entraîner
correctement.
La collation sera prise idéalement trente minutes à
une heure avant l’entraînement.
Les protéines
La quantité de protéines dépendra principalement de votre
gabarit : de 20 à 40 g selon votre corpulence. Elle
dépendra également de la distance avec votre dernier
repas. Plus vous êtes lourd et plus votre repas est lointain,
plus la quantité de protéines devra être importante.
• Si vous privilégiez les aliments solides (par exemple si
vous êtes en sèche et que vous avez très faim), au lieu des
compléments en poudre, choisissez des protéines
maigres : du poulet, du poisson blanc qui ne contiennent
quasiment pas de lipides (les lipides peuvent provoquer
des ballonnements en raison d’un temps de digestion
long).
• Si vous prenez des protéines en poudre, choisissez un
mélange de whey et de caséine en proportion égale
si votre entraînement dure longtemps (plus d’une heure).
En effet la whey est digérée très vite et la caséine plus
lentement ; ceci permettra une disponibilité importante des
acides aminés tout au long de l’entraînement, afin de lutter
efficacement contre le catabolisme. Si l’entraînement est
très court, la whey seule peut suffire.
Les glucides
La quantité de glucides avant l’entraînement reste à
déterminer en fonction de vos objectifs et de votre poids.
Elle se situera en général entre 30 et 70 g. Dans le cas
d’un régime, il peut arriver que la quantité de glucides
prise avant l’entraînement soit nulle, on ne prend alors que
les protéines et on réserve les glucides pour
l’entraînement lui-même. Toutes les combinaisons sont
possibles et dépendent de votre total calorique. Mais
compte tenu de la demande générée par l’entraînement sur
l’organisme, sachez que si vous êtes au régime, il est
toujours préférable de diminuer les glucides aux autres
repas et de les conserver au maximum autour de
l’entraînement.
• Si votre alimentation est solide, privilégiez des glucides
sans fibres pour ne pas entraver la digestion : riz blanc,
pâtes blanches, etc. L’index glycémique élevé de ces
aliments n’est pas un sujet d’inquiétude car vous allez
vous entraînez, le stockage sous forme de graisse est
minimisé.
• Si vous optez pour des glucides en poudre, tournez-vous
vers de la maltodextrine en priorité ou si vous avez un
petit budget. En revanche, si vous êtes amené à
consommer plus de 70 g de glucides pendant la séance, il
peut être intéressant de se tourner vers du waxy (amidon
de maïs) ou mieux encore du Vitargo.
Les glucides à index glycémique élevé seront
particulièrement utiles si votre insuline est généralement
basse, c’est-à-dire pendant un régime. En effet, les
aliments à IG élevé vont donner un coup de fouet, idéal
pour l’entraînement. En revanche, si vous êtes en période
d’alimentation hypercalorique, il est plus adapté de se
tourner vers des glucides plus lents mais qui se digèrent
bien. On peut citer notamment les poudres de flocons de
céréales telles que les poudres de flocons d’avoine et
d’orge (lire page 127).
Certaines personnes sont également adeptes des BCAA
avant l’entraînement (acides aminés branchés). Pourquoi
pas. Cela peut être envisagé en effet mais il est parfois
plus utile de réserver ces acides aminés à la période postentraînement et durant l’entraînement lui-même pour des
raisons que nous évoquerons plus loin.
PENDANT L’ENTRAÎNEMENT
Les protéines
Cette période présente la même importance en termes
d’alimentation que le pré-entraînement. En revanche, ici
les protéines classiques ne sont plus d’aucune utilité. En
effet, le catabolisme devient intense, à tel point que la
prise simultanée d’une protéine rapide comme la whey
protéine ne parvient même pas à bloquer ce processus. Il
n’existe qu’une forme de protéine qui ait montrée la
capacité à bloquer le catabolisme pendant la séance
d’entraînement, c’est l’hydrolysat (lire page 121). Il est
donc fort judicieux d’en prendre, en particulier si l’apport
en protéines avant l’entraînement a été faible ou nul.
Les glucides
On couplera à l’hydrolysat en priorité des glucides à
index glycémique haut. L’index glycémique élevé
permettra d’augmenter suffisamment la glycémie pour
diminuer le taux de cortisol. Des index glycémiques bas
comme le fructose ou les flocons de céréales sont
totalement inadaptés.
Il en va de même des produits contenant beaucoup de
graisses. Ils peuvent amener de l’énergie mais pas de
bénéfice suffisant pour le muscle. Ces produits sont plus
adaptés aux efforts d’endurance.
Pendant l’entraînement, la quantité de glucides
dépendra de la durée de l’entraînement et de l’ensemble
de l’alimentation. En moyenne, on conseille une dose de
60 g de glucides par heure d’entraînement dilués
dans 800 à 900 ml d’eau environ pour obtenir une
solution facile à digérer, typiquement de la maltodextrine
(lire le chapitre 8 sur les compléments alimentaires page
101).
Pour finir un autre supplément est très intéressant à ce
moment précis, ce sont les BCAA ou acides aminés
branchés (lire page 123). En effet, ces derniers sont
oxydés dans le muscle au cours de l’exercice, provoquant
la baisse du taux de glutamine, un affaiblissement du
système immunitaire et un catabolisme plus important. La
supplémentation en BCAA va donc pallier immédiatement
ce problème. De plus, ils lutteront contre la fatigue par
leur action sur le système nerveux. On pourra en utiliser
de 5 à 10 g selon la durée de l’entraînement.
La boisson de l’entraînement
La boisson est le moyen idéal pour apporter des minéraux
basifiants sous forme de bicarbonate (lire page 115). En
effet le bicarbonate de potassium permettra d’améliorer
l’endurance pendant l’effort et si la boisson ne contient
pas de protéines (les BCAA ne posent pas de problème),
elle sera bien digérée.
La boisson de l’effort vous apportera non seulement
des nutriments mais aussi de l’eau. Cette eau va contribuer
à maintenir l’hydratation et ainsi la performance puis
l’anabolisme. En effet il a été montré qu’une baisse même
très faible de l’hydratation se traduit immédiatement par
une baisse de performance. Votre boisson sera bue
préférentiellement par petites gorgées entre les séries ou
pendant les moments de repos, dès l’échauffement. Ceci
permettra de disposer des glucides à chaque instant. En
revanche, l’hydrolysat pourra être bu à mi-chemin de
l’entraînement, en une fois. Le choix de l’une ou l’autre
méthode n’est pas d’une grande importance, bien que la
prise unique soit plus à même d’amener de meilleurs
résultats, elle est aussi plus à même de provoquer des
troubles digestifs.
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
À ce stade si l’alimentation a été correcte avant et pendant
l’entraînement, l’organisme se trouve dans une situation de
catabolisme et le muscle a besoin de protéines pour se
reconstruire. Le stock de glycogène musculaire est réduit
mais nettement moins que s’il n’y avait eu aucun apport
nutritionnel jusqu’ici. Ceci va faciliter grandement la
récupération et l’anabolisme, comme nous l’expliquons
dans le paragraphe consacré à la créatine (lire page 132).
L’objectif consiste donc à maximiser la synthèse
protéique qui lance la construction du muscle. Un grand
nombre d’études ont cherché à déterminer les facteurs
nutritionnels qui favorisent cette synthèse protéique et
voici ce qui en ressort :
• Le statut en leucine doit être satisfaisant.
• La source de protéines doit se digérer rapidement.
• La quantité de protéines doit être suffisante.
• L’insuline doit atteindre « un certain seuil ».
Avant que toutes ces informations ne soient connues, la
consigne la plus souvent répétée dans le monde de la
musculation consistait à consommer une forte quantité de
protéines avec une bonne dose de glucides, les glucides
étant censés faire exploser l’insuline ce qui assurerait en
retour une synthèse protéique maximale avec les
protéines.
Depuis, les chercheurs ont établi que le pic d’insuline
généré par les protéines seules était suffisant pour
maximiser la synthèse protéique à condition que le statut
en leucine soit correct et que la quantité de protéines soit
elle aussi suffisante.
La dose de protéines adaptée sera située autour
de 40 g, agrémentée de 5 g de leucine sauf dans le cas où
des BCAA ont été pris en quantité suffisante pendant la
séance car ils contiennent déjà de la leucine.
La protéine de choix pourrait être un hydrolysat en
raison de sa rapidité de digestion mais en postentraînement, le bénéfice ne sera pas véritablement
supérieur à de la whey. Autant donc privilégier cette
dernière pour son prix plus attractif. Compte tenu de la
digestion très rapide de la whey, deux solutions s’offrent à
vous :
• soit prendre la whey immédiatement après
l’entraînement puis prendre un repas solide une heure à
une heure et demie après ;
• soit prendre directement un repas solide agrémenté de
leucine. Cette version plus simple donnera également de
très bons résultats si la quantité de protéines est suffisante.
Elle peut être privilégiée, par exemple, si votre total
journalier de protéines est trop élevé.
On peut également utiliser un mélange de whey et de
caséine si le repas suivant est trop éloigné.
Comme vous le voyez, différentes combinaisons sont
possibles. À chacun aussi de les expérimenter en fonction
de son niveau, de ses horaires et de son appétit.
À noter que, par convention et par simplicité, on
néglige dans les calculs des programmes alimentaires, les
quantités et les calories apportées par les protéines
pendant l’entraînement (notamment BCAA, hydrolysats).
L’apport de glucides sous forme de maltodextrine peut se
compter ou non, l’important étant de garder le même mode
de calcul pour rester cohérent. Toutefois, dans le cadre
d’une sèche, cet apport ne peut pas être ignoré.
Entraînement de boxe d’1h30
- Régis, 25 ans, 1,85 m, 80 kg
- Boxeur
• Régis essaye de perdre un peu de graisse
CAS P RATIQUE :
EXEMP LE DE MENU
15h :
• 20 g de whey
15h30 à • entraînement : 70 g de maltodextrine, 10 g de
17h :
BCAA dans 1,2 l d’eau
17h15 : • 20 g de whey, 20 g de caséine
19h30 : • dîner
CAS P RATIQUE :
Entraînement de musculation
- Régis, 25 ans, 1,85 m, 80 kg
- Boxeur
• En plus de son entraînement de boxe, Régis a planifié un
entraînement de musculation le dimanche matin
EXEMP LE DE MENU
8h : • 3 œufs, 50 g de flocons d’avoine, 1 jus de fruits
9h à • entraînement : 60 g de maltodextrine, 5 g de
10h : bicarbonate de potassium dans 800 ml d’eau
10h30
• 40 g de whey, 10 g de BCAA
:
12h : • repas de midi
Entraînement de musculation
- Patrick, 38 ans, 1,81 m, 90 kg
- Pratique la musculation depuis 9 ans
CAS P RATIQUE :
EXEMP LE DE MENU
12h30
• déjeuner
:
• 20 g de whey, 20 g de caséine, 120 g de flocons
16h :
d’avoine en poudre
17h à • entraînement : 80 g de maltodextrine, 10 g de
19h : bicarbonate de potassium dans 1 l d’eau
• moitié de l’entraînement : 20 g d’hydrolysat, 10 g
18h :
de BCAA
19h30
• dîner
:
EN PRATIQUE 3
CHAPITRE 7
COMMENT RÉALISER
VOTRE PLAN
ALIMENTAIRE
L
a lecture des précédents chapitres
vous a permis de vous familiariser
avec un certain nombre de notions
fondamentales : calories, protéines, index
glycémique, oméga-3... Mais si vous
n’êtes pas habitué à jongler avec ces
notions pour élaborer une multitude de
menus adaptés à votre profil, il peut être
difficile de passer de la théorie à la
pratique.
Nous allons dans ce chapitre vous donner des lignes
directrices pour établir facilement et rapidement une
alimentation adaptée à vos besoins.
Nous vous proposons un plan en deux étapes.
• Première étape : déterminez votre type nutritionnel et
votre dépense calorique journalière moyenne en faisant
par exemple un calcul moyen sur une journée « type ».
• Deuxième étape : une fois votre type nutritionnel et
votre objectif fixés, vous constatez que vous avez besoin
(par exemple) de : 130 g de protéines, 400 g de glucides,
100 g de lipides. Comment établir sur une journée des
menus qui couvrent ces besoins ? Eh bien il existe deux
méthodes.
- Méthode 1 : la méthode rigoureuse et précise
Vous choisissez un nombre de repas à effectuer dans la
journée, de 3 à 6 selon votre appétit (un petit appétit aura
plus de facilité à avaler 6 petits repas plutôt que 3 gros),
et vous effectuez la division du nombre de grammes par le
nombre de repas. Soit ici pour 4 repas (3 repas principaux
et 1 collation) :
- 130/4 = 33 g de protéines par repas environ,
- 400/4 = 100 g de glucides par repas environ,
- 100/4 = 25 g de lipides par repas environ.
À l’aide d’une table de valeurs nutritionnelles des
aliments comme celles présentées plus loin (page 107)
vous pouvez ensuite choisir les aliments adaptés. Ces
chiffres constituent pour vous un repère, une base simple
dont vous devez vous approcher le plus possible. Bien
entendu, il n’est pas nécessaire de les respecter au
gramme près, il est inutile d’être trop strict, vous pouvez
vous éloigner des chiffres sur un repas et rattraper l’écart
sur un autre. Le tout est de maintenir une cohérence sur la
journée : par exemple, les trois repas principaux sont
traditionnellement plus copieux que le goûter. Les chiffres
sont là pour vous guider sur la base d’un repas que vous
pouvez ajuster en fonction de votre style de vie.
- Méthode 2 : la méthode sociale et simple
Vous faites le bilan de votre alimentation actuelle et en
estimez les apports moyens en nutriments. Ensuite vous
modifiez votre alimentation en ajoutant ou supprimant des
aliments ou des repas/collations. Par exemple, si votre
alimentation actuelle vous apporte en moyenne 80 g de
protéines, 350 g de glucides et 90 g de lipides, il vous
manque :
- 130-80 = 50 g de protéines par jour environ
- 400-350 = 50 g de glucides par jour environ,
- 100-90 = 10 g de lipides par jour environ.
Dans ce cas, vous pouvez ajouter par exemple tout
simplement un goûter constitué d’un gainer fait maison
(mélange de protéines et de glucides en poudre)
comprenant 40 g de protéines et 50 g de glucides. Les 10 g
de protéines restantes seront rajoutées le matin (moment
de la journée souvent pauvre en protéines) en prenant 2
œufs à la coque ou 50 g de jambon par exemple et les 10 g
de lipides seront intégrés dans la salade du dîner en
rajoutant 1 cuillère à soupe d’huile dans votre assiette.
DOIS-JE RAJOUTER UN REPAS NOCTURNE ?
Cette question qui peut paraître étonnante revient fréquemment
dans la bouche de certains pratiquants. Elle s’appuie sur l’idée
que l’absence d’alimentation pendant la nuit provoque un
catabolisme. Ce concept est faux car nous stockons
suffisamment de protéines, lipides et glucides dans l’organisme
pour une nuit de jeûne, qui plus est, sans activité physique. Au
contraire, cette privation de nourriture est probablement
bénéfique car un apport constant d’acides aminés en quantité
importante dans les muscles risquerait de les rendre réfractaires
à l’anabolisme. À la manière d’un enfant gâté qui n’éprouverait
plus le plaisir d’un cadeau ! C’est d’ailleurs ce fonctionnement
de notre organisme qui a amené au développement de certaines
méthodes de nutrition comme l’IF (intermittent fasting ou jeûne
intermittent).
AVEC QUELLE RIGUEUR SUIVRE VOTRE
NOUVELLE ALIMENTATION ?
Votre application à mettre en place votre nouvelle
alimentation et la rigueur avec laquelle la suivre doivent
être proportionnelles à votre niveau sportif : si vous
êtes débutant, si vous ne pratiquez la musculation que
depuis quelques semaines, inutile d’être rigoureux au
gramme près ou de passer du jour au lendemain de
l’alimentation fast-food aux brocolis vapeur et blanc de
poulet. D’une part parce que vous n’en tirerez pas un
avantage énorme et d’autre part, parce qu’un changement
alimentaire, si l’on veut qu’il soit durable, doit être
progressif. L’alimentation n’est pas qu’un ensemble
d’aliments, c’est aussi une culture, un mode de vie, une
émotion – combien d’entre nous se jettent sur la tablette de
chocolat ou sur les douceurs en cas de déprime ? Par
ailleurs, si un Japonais fera la fête avec du poisson, du riz
et des algues, l’Italien la fera avec des pizzas et
l’Américain autour d’un barbecue de viandes grillées. La
notion de plaisir alimentaire est donc bien aussi ancrée
dans notre culture, nos habitudes. Le changement doit
être progressif : si vous déménagez au Japon, vous aurez
probablement du mal à vous passer de votre baguette de
pain d’un seul coup. Si votre alimentation est au niveau
zéro de l’optimisation, introduisez donc une nouvelle
notion l’une après l’autre, à votre rythme,
progressivement. Si vous changez trop de choses, trop vite
et que cela nécessite que vous vous jetiez sur des aliments
« plaisir » régulièrement alors cela n’est plus bénéfique.
Soyez donc patient, prenez le temps de la réflexion sur
vous-même et sur votre alimentation.
BIEN CHOISIR VOS ALIMENTS
En dehors des questions quantitatives (quantités de
protéines, lipides et glucides) il y a aussi des
considérations qualitatives. Voici les points principaux à
observer (sauf cas ou moments particuliers liés à votre
type nutritionnel ou à la nutrition de l’entraînement) :
• Viandes : privilégiez les viandes maigres (filet de
poulet, dinde, viande de bœuf haché à 5 % de matières
grasses). Et les viandes blanches (lapin, veau, filet de
porc). Adaptez votre consommation de viande rouge à
votre activité physique : jusqu’à une portion par jour pour
du sport intense (un entraînement par jour) ; deux à trois
portions de viande rouge par semaine suffisent pour la
plupart des sportifs.
• Poissons : privilégiez les poissons aux viandes et en
particulier les poissons gras qui se situent au début de la
chaîne alimentaire (moins d’accumulation de métaux
lourds dans les tissus) à savoir : sardines, maquereaux,
anchois, hareng et plus modérément saumon.
• Œufs : privilégiez les œufs biologiques, label rouge ou
issus de la filière « bleu-blanc-cœur » pour leur plus
grande richesse en oméga-3 et chez un certain nombre de
personnes, pour leur meilleure digestion.
• Produits laitiers : limitez les produits laitiers gras
(beurre, fromages) car ils sont une source importante
d’acides gras saturés (lire page 26) et aussi car une forte
consommation de produits laitiers peut s’avérer néfaste
pour la santé (risque augmenté de certains cancers). Nous
vous conseillons donc de ne pas en abuser. Le seul intérêt
des laitages réside dans leur apport en protéines – on peut
conseiller dans ce cas de consommer du fromage blanc à 0
% de matières grasses – et le plaisir gustatif qu’ils
génèrent – on peut apprécier de manger occasionnellement
une faisselle avec un coulis de fruits rouge ou un Brillat
Savarin.
• Céréales : privilégiez les céréales demi-complètes
(lire le paragraphe sur les fibres page 32) ou les flocons
de céréales. Toutefois les « petits appétits » et les «
intestins fragiles » peuvent se tourner vers des céréales
raffinées classiques (riz blanc, pâtes blanches). Les
personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent se
tourner vers le riz, le millet, le quinoa, le sarrasin (qui
n’est pas à proprement parler une céréale) ou le maïs
(sauf si elles suivent un régime Seignalet). Dans tous les
cas privilégiez les index glycémiques bas (riz basmati
plutôt que riz rond par exemple). Les flocons d’avoine,
d’orge, de millet ou de sarrasin, restent toujours des
aliments de renom pour les sports de force, en raison de
leur teneur importante en nutriments, en fibres et leur
digestibilité.
• Légumineuses : alliées indispensables des végétariens
et des végétaliens, elles sont une source importante de
minéraux et de fibres. Elles ont également un index
glycémique bas. Vous pouvez donc en consommer
quotidiennement, si votre système digestif les supporte
sans désagréments. On retrouve dans cette catégorie les
lentilles, les haricots blancs et rouges, pois chiches, pois
cassés, flageolets, petits pois, etc.
• Légumes : indispensables, ils sont riches en vitamines,
minéraux et antioxydants. Leur teneur en glucides est très
faible et ils sont tous alcalinisants ! Lors d’un régime
hypocalorique, privilégiez les légumes verts (brocolis,
cresson, chou vert, épinards, blettes, etc.) en raison de
leur apport plus important en calcium et magnésium et leur
faible apport calorique. D’une manière plus générale, n’en
excluez aucun et consommez-en à volonté, ils sont tous
intéressants : chaque couleur est généralement
pourvoyeuse de différentes molécules bénéfiques pour la
santé. Choisissez le mode de cuisson le plus adapté
sachant que plus le temps de cuisson est court et mieux
c’est1. Ce sont dans les crudités fraichement préparées
que l’on trouve le plus de certaines vitamines comme la
vitamine C. Lorsque votre programme alimentaire le
permet, ajoutez un filet d’huile à vos crudités, les corps
gras augmentent l’absorption de certains composés
bénéfiques.
• Fruits : ils possèdent un certain nombre de qualités
communes aux légumes et sont notamment tous basifiants !
Ils sont donc intéressants. La seule ombre au tableau est
leur teneur en sucres et en fructose (lire paragraphe sur les
glucides page 21). Ceci pose un problème pour les gros
consommateurs de jus de fruits par exemple. Préférez
toujours les fruits frais, intacts ou surgelés.
Éventuellement les compotes sans sucre ajouté (dites «
purées de fruits »). En période de prise de muscle, un à
deux fruits par jour peut être suffisant. En période de
régime, la quantité peut être augmentée selon le type de
régime (lire chapitre 4 page 75).
• Oléagineux : les noix et graines oléagineuses sont
intéressantes car elles permettent d’augmenter son apport
calorique sous forme de lipides. Elles sont riches en
fibres et en antioxydants. Néanmoins, hormis les amandes
et les graines de lin, elles sont souvent riches en oméga-6
et pauvres en oméga-3, on les limitera donc, en particulier
en dehors d’un régime. Les amandes sont particulièrement
riches en calcium et très antioxydantes. Les noix de
Grenoble sont les seules à apporter des oméga-6 et des
oméga-3 en quantité équilibrée. Elles sont également une
bonne source de sélénium. Noix et graines seront choisies
de préférence nature, non grillées, non salées.
• Épices et aromates : trop souvent délaissés, ils
peuvent transformer un plat simple en chef d’œuvre,
utilisez-les comme vous le souhaitez !
• Matières grasses : privilégiez les matières grasses
végétales pour la cuisson ou l’assaisonnement (en lieu et
place du beurre et des margarines). Le choix de l’huile a
trait bien sûr à son goût mais aussi à sa résistance à la
chaleur et à sa composition : on éliminera donc
définitivement les huiles de tournesol, de pépins de raisin
ou de carthame. On se limitera aux huiles d’olive et de
colza pour la cuisson (et non pour la friture) et
l’assaisonnement. On pourra introduire l’huile de noix
avec modération (source d’oméga-3 mais aussi d’oméga6) ainsi que l’huile de lin, qu’on conservera toujours au
frais, uniquement pour l’assaisonnement.
• Boissons : privilégiez l’eau, celle qui vous plaît. Ne
consommez pas trop régulièrement des eaux riches en
fluor (gazeuses le plus souvent). Buvez à votre soif, ni
plus, ni moins en dehors de cas particuliers (problème de
santé, personne âgée). Limitez les jus de fruits et sodas en
raison de leur apport massif en fructose. Vous pouvez en
revanche opter pour les versions « light », en particulier
lors d’un régime. Même si vous n’êtes pas favorable aux
édulcorants, ces produits sont bien plus convenables pour
votre santé qu’un produit véritablement sucré. Si vous
aimez le café, aucun problème mais une consommation
modérée évitera l’accoutumance ce qui rendra le « coup
de fouet » bien plus marqué quand vous en aurez besoin
(avant un entraînement par exemple).
COMMENT CONNAÎTRE LES VALEURS
NUTRITIONNELLES DES ALIMENTS ?
Pour obtenir les valeurs nutritionnelles des aliments, le
plus simple consiste à se référer aux données inscrites sur
vos emballages alimentaires. Il existe également des bases
de données en ligne très pratiques pour effectuer vos
calculs. Progressivement, la connaissance de votre corps
et de vos besoins rendra l’utilisation de ces outils
anecdotique.
Si seules les calories, la teneur en protéines, glucides
et lipides vous intéressent, les sites Internet les plus
connus sont :
• http://www.les-calories.com
• http://www.superphysique.org/calorie
Pour des informations nutritionnelles plus détaillées :
• http://www.lanutrition.fr
• http://www.nutritiondata.com (en anglais)
Ces deux sites, beaucoup plus complets, permettent de
calculer les apports en de nombreux nutriments
(vitamines, minéraux, acides gras).
Autre source d’informations qui peut vous être utile, il
s’agit d’un petit guide qui rassemble les valeurs
nutritionnelles des portions couramment consommées de
700 aliments avec en plus, leur index et charge
glycémiques : Le guide des index glycémiques (Ed.
Thierry Souccar).
Pour indication et mise en situation, voici les valeurs
nutritionnelles de quelques aliments courants.
CALORIES/100PROTÉINES/100GLUCIDES/100LIPIDES/100
ALIMENTS
Thon
albacore
(conserve)
Steak haché
5 % de
matières
grasses
Saumon
Filet de
poulet
1 œuf
Fromage
blanc 0 %
de matières
grasses
Flocons de
sarrasin
Flocons
d’avoine
Pâtes de blé
Riz basmati
Tofu
Brocolis
Haricots
verts
Banane
Lentilles
Haricots
rouges
Flocons
d’orge
G
G
G
G
113
26
0
1
125
20
0
5
206
20
0
14
109
25
0
1
82
7
0
6
44
7
4
0
359
12
71
3
347
12
59
7
346
337
136
26
12
7
15
3
70
75
1
3
2
1
8
0,2
19
1,5
3
0,1
90
353
1,5
26
20
60
0
1
345
23
61
1
310
10
63
2
Carottes
Courgettes
Pommes
44
24
56
1
2
0
10
4
14
0
0
0
Les valeurs nutritionnelles sont toujours indiquées pour les aliments pesés crus.
1 Pour plus d’informations sur le sujet, je vous invite à lire l’ouvrage très détaillé de Juliette
Pouyat L e bon choix pour cuis iner paru aux éditions Thierry Souccar.
CHAPITRE 8
COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES DES
SPORTS DE FORCE
I
l
existe
de
très
nombreux
compléments alimentaires destinés au
sportif sur le marché. Nous allons
nous concentrer ici sur les compléments
les plus fréquemment utilisés et les plus
efficaces et au passage rétablir quelques
vérités car dans ce domaine, un grand
nombre d’idées reçues circulent.
Malgré ce qu’on l’on peut lire ou entendre
l’alimentation ne couvre pas tous les besoins en
micronutriments. La preuve en est apportée par différentes
études menées sur la population française et qui ont toutes
montré des déficits variés en vitamines et minéraux dans
la population, en particulier en magnésium, zinc, sélénium,
vitamines D, C et E. Paradoxalement, alors même que les
médecins crient haut et fort que l’alimentation est
suffisante pour couvrir les besoins, les autorités de santé
recommandent de supplémenter les nouveau-nés en
vitamine D et K, les femmes enceintes en vitamine B9
pour éviter de graves malformations chez l’enfant, de
donner du fluor, du calcium et de la vitamine D aux
personnes âgées…
Chez le sportif les données sont plus éparses mais elles
existent néanmoins. Par exemple, on sait que la
transpiration est à l’origine d’une perte minérale plus
importante. Le sportif utilise aussi plus de certaines
vitamines que le sédentaire et son statut en antioxydants
reste médiocre.
QUELS SONT LES VITAMINES ET MINÉRAUX
DONT LE SPORTIF A BESOIN ET À QUELLES
DOSES ?
• Les vitamines B dans l’ensemble sont indispensables
au métabolisme énergétique : stockage de l’énergie et
utilisation (à l’exception des vitamines B9 et B12 qui
interfèrent avec l’ADN).
Chez le sportif, une consommation élevée de glucides
augmente par exemple le besoin en vitamine B1. Une
consommation élevée de protéines augmente quant à elle
le besoin en vitamine B6. Une étude a montré que prendre
un supplément de vitamine B6 pendant un régime permet
par exemple de conserver plus de masse musculaire, c’est
donc très intéressant.
Globalement prendre un supplément de vitamines B à
des doses correspondant aux apports journaliers
recommandés est une bonne chose. On peut aussi prendre
un produit plus dosé comme le B CHABRE (en
pharmacie), à raison d’un comprimé un jour sur deux. Une
coloration fluo des urines est normale, elle est provoquée
par l’élimination urinaire de la vitamine B2.
Dans le cas d’une faible consommation de légumes
verts à feuilles un supplément de vitamine B9 est utile,
tant pour le fonctionnement du cerveau et du système
nerveux que pour la croissance. On en trouve en
pharmacie sous le nom de Speciafoldine. Quant à la
vitamine B12 son intérêt chez le sportif omnivore est nul
mais il est réel chez le végétarien et surtout chez le
végétalien. Les vitamines B se prennent de préférence au
cours d’un repas.
• La vitamine C est incontournable. En assurer un apport
alimentaire suffisant est complexe et de nombreux
spécialistes considèrent que les apports journaliers
recommandés sont insuffisants. Elle intervient surtout dans
la fabrication du collagène, nécessaire aux os, à la peau,
aux artères, aux tendons ou aux ligaments. Elle permet la
synthèse de carnitine, une protéine qui aide à brûler les
graisses. Et c’est bien entendu un antioxydant puissant,
c’est-à-dire une substance capable de protéger des
molécules importantes comme l’ADN des dommages
provoqués par les dérivés réactifs de l’oxygène comme
les célèbres radicaux libres (des molécules qui portent un
électron « libre »). Une supplémentation de l’ordre de 500
mg par jour semble un minimum acceptable. Une étape
supplémentaire consiste à multiplier les prises, par
exemple 500 mg à chaque repas. Pour ma part je suis
adepte du minimum de 500 mg et de l’utilisation de dose
multiples dans des cas particuliers (lire encadré).
Elle peut aussi être prise à dose élevée le soir pour
aider à la détente et au sommeil – contrairement à une idée
couramment répandue, la vitamine C n’empêche pas de
dormir. Vous pouvez la prendre en mangeant ou sur un
estomac vide, le dernier cas ne convenant généralement
pas aux estomacs sensibles.
VITAMINE C ET FRINGALES
Si, en période de sèche, une fringale vous prend, tel un sentiment
fort et irrésistible, proche de la boulimie, croquez 1 g de vitamine
C avec édulcorant. Recommencez 30 min plus tard. La vitamine
C va couper les hormones du stress et donc diminuer cette
sensation de faim incontrôlable.
• La vitamine A joue un rôle dans la vision, le système
immunitaire, la croissance (en particulier du fœtus) et
régule l’expression de certains gènes. Si le déficit en
vitamine A est fréquent dans les pays pauvres, il est en
revanche rare dans les pays industrialisés. Les meilleures
sources de vitamine A sont les graisses animales, une
raison de plus de ne pas bouder les jaunes d’œufs et ce,
d’autant plus que son déficit serait associé à une baisse du
taux de testostérone. Il existe une autre source majeure de
vitamine A, indirecte cette fois : ce sont certains légumes
colorés qui contiennent des substances appelées
caroténoïdes qui ont la propriété de se transformer en
vitamine A dans l’organisme. Les caroténoïdes sont
également des antioxydants. Le plus connu étant le bêtacarotène de la carotte, que l’on retrouve aussi dans les
épinards, la patate douce ou les crucifères. L’absorption
des caroténoïdes est améliorée par la cuisson et les
matières grasses. Un filet d’huile d’olive ou de colza sur
vos légumes est donc toujours bienvenu. Dans le cadre
d’une alimentation correcte, une supplémentation en bêtacarotène est d’un intérêt mineur.
• La vitamine E regroupe un ensemble de huit
antioxydants : quatre tocophérols et quatre tocotriénols.
L’alpha-tocophérol étant retrouvé en très grande quantité
dans l’organisme, c’est donc lui seul qui a été étudié
pendant longtemps. L’intérêt principal de la vitamine E
semble être une action antioxydante qui protège les lipides
des radicaux libres, et donc toutes les membranes de nos
cellules, les lipoprotéines (comme le cholestérol LDL)
qui transportent les lipides dans le sang mais encore nos
cellules musculaires. La vitamine E aurait effectivement
un pouvoir protecteur contre les dommages occasionnés
aux muscles. Elle possèderait d’autres actions, plus
secondaires, comme l’inhibition de l’agrégation
plaquettaire ou l’amélioration de la souplesse des
vaisseaux sanguins. Attention toutefois : ce premier effet,
s’il est plutôt positif, peut devenir négatif lorsque les
doses de vitamine E sont prises au long cours en
dépassant les 200 UI par jour. On assiste alors à une
augmentation du risque d’accident cérébral et de la
mortalité. Par ailleurs, la supplémentation en vitamine E
se fait traditionnellement avec de l’alpha-tocophérol seul,
une forme dont l’utilisation exclusive a récemment été
associée à une diminution des taux des autres tocophérols
qui pourraient jouer un rôle protecteur contre certains
cancers. Il convient donc de ne pas se supplémenter en
alpha-tocophérol seul mais d’apporter au moins les quatre
tocophérols ensemble, les tocotriénols étant facultatifs.
Je recommande une supplémentation en vitamine E
dans la pratique des sports de force et en particulier dans
le cadre d’une alimentation riche en graisses, surtout de
type oméga-3. Malheureusement, en France, le choix
actuel reste limité, mais on peut se tourner vers des
produits américains via Internet ou vers quelques marques
européennes comme Supersmart. Mais attention aux
étiquettes : si la teneur de chaque tocophérol n’est pas
précisée c’est que les quantités sont infimes ! Veillez à un
apport d’au moins 100 mg de gamma-tocophérol par
comprimé. Prenez-les toujours au cours d’un repas.
• La vitamine K est une vitamine fondamentale de la
coagulation du sang. Bien que sa découverte date des
années 1940, un certain nombre de ses fonctions restent
mystérieuses. On suspecte notamment un rôle anti-cancer
de certaines formes de vitamine K, en particulier la
vitamine K2 MK7. Son rôle étroit avec la vitamine D dans
le métabolisme du calcium suggère également un bénéfice
pour la santé osseuse. Les sources alimentaires
significatives de vitamine K sont les légumes verts. La
vitamine K2 MK7 quant à elle ne se retrouve que dans
certains aliments fermentés comme le natto, rarement
consommés dans nos pays ou en complément alimentaire,
encore difficile à obtenir en France et parfois onéreux. La
vitamine K1 se trouvant dans l’alimentation et pouvant
également être synthétisée par les bactéries intestinales, la
supplémentation en vitamine K pour la pratique de la
musculation reste tout à fait marginale et concerne plutôt
les personnes atteintes de maladie intestinale avec
malabsorptions.
• La vitamine D fait beaucoup parler d’elle depuis
quelques temps. En effet son rôle a été pleinement
découvert ces dernières années alors qu’il se cantonnait
auparavant à un traitement du rachitisme, maladie
aujourd’hui bien rare dans nos contrées. La vitamine D est
aujourd’hui clairement impliquée dans la prévention d’un
grand nombre de maladies : elle prévient la dépression
annuelle saisonnière (en conjonction avec une exposition à
la lumière), elle diminue le risque d’un très grand nombre
de cancers. Chez le sportif elle participe au maintien de la
masse osseuse lors d’un régime et elle améliorerait les
performances, notamment la force musculaire. Chez les
personnes âgées, elle pourrait également améliorer
l’équilibre et la qualité du tissu musculaire. Son rôle le
plus connu concerne le squelette et le calcium dont elle
empêche la fuite. Il est donc important de ne pas en
manquer.
Les sources de vitamine D sont les graisses animales et
en particulier les poissons gras – 100 g de saumon
apportent jusqu’à 400 UI, soit 100 % des apports
journaliers recommandés. Mais la source majeure de
vitamine D reste le soleil qui la produit par photosynthèse
au sein de la peau. Toutefois cette synthèse n’a lieu que
lorsque les rayons qui frappent la peau sont de type UVB
(donc pas de synthèse de vitamine D dans les cabines de
bronzage qui utilisent uniquement des UVA) et avec une
longueur d’onde située entre 290 et 313 nm environ. Ces
conditions ne sont réunies en France qu’entre les mois
d’avril et octobre environ. De plus cette synthèse est
bloquée par l’utilisation des crèmes solaires, par les
vêtements mais aussi par la pollution atmosphérique. Tout
ceci explique que l’on observe des taux sanguins de
vitamine D inférieurs à la normale chez 90 % de la
population en hiver. Même en été il n’est pas rare d’être
en déficit. En revanche une exposition au soleil contrôlée
(au minimum torse nu pendant 20 minutes) peut apporter
jusqu’à 15 000 UI de vitamine D.
L’apport journalier recommandé (AJR) étant de 400 UI
en France, on comprend aisément qu’une supplémentation
conforme à l’AJR ne permet pas de maintenir des taux
optimums de vitamine D dans le sang. Les chercheurs se
démarquent des autorités de santé et recommandent une
supplémentation de l’ordre de 1000 UI par tranche de 15
kg de poids corporel (soit 4000 UI pour une personne
pesant 60 kg). Je vous conseille toutefois de ne pas
dépasser 8000 UI par jour. La dose de 4000 UI par jour
est considérée comme sûre et suffisante pour la plupart
des adultes en bonne santé. Dans tous les cas n’hésitez pas
à vous faire suivre par un médecin et à contrôler votre
taux de vitamine D par une simple prise de sang.
La vitamine D se trouve en vente libre en France sous
le nom de ZYMA D en flacon compte-gouttes. Certaines
personnes doivent utiliser la vitamine D sous surveillance
médicale : ce sont celles atteintes de sarcoïdose,
d’hyperparathyroïdie primaire, de tuberculose, de
lymphomes ou de lithiase calcique.
• Le calcium est abondant dans l’organisme. Il se trouve
en majeure partie dans les os et les dents. Son nom est
aujourd’hui associé dans nos pays aux « produits laitiers »
mais ces derniers ne sont pas les seuls à être riches en
calcium, loin de là. Ce minéral est en effet très abondant
dans les fruits, les légumes, les oléagineux et dans l’eau
(minérale notamment). Le calcium est réputé pour avoir de
multiples vertus : il ferait maigrir, il donnerait des os
solides, nous ferait même une belle peau. Bref, autant
d’allégations non fondées car un grand nombre de ses
bénéfices découlent du fait que la supplémentation n’est
souvent que le remplissage d’un panier percé. En effet, le
vrai problème est le manque de vitamine D qui favorise la
fuite du calcium. De plus il existe une suspicion d’une
augmentation du risque de cancer lorsque l’apport est
calcium est élevé (au moins 1000 mg par jour),
probablement par un mécanisme indirect empêchant la
vitamine D de jouer son rôle protecteur. Pour toutes ces
raisons je ne recommande pas la supplémentation chez le
sportif, sauf lorsque l’alimentation est vraiment
déséquilibrée ou pour une raison médicale particulière.
Tournez-vous plutôt vers la vitamine D.
• Le magnésium est un minéral d’importance comme le
calcium mais sa distribution dans l’organisme est
différente : une très grande partie se trouve dans le
squelette mais également dans les muscles pour un tiers.
De nombreuses études montrent un bénéfice d’une
supplémentation en magnésium chez le sportif : meilleure
performance (force), meilleure récupération. Mais son
bénéfice s’étend au-delà, notamment sur le plan
cardiovasculaire puisqu’il contribue à protéger les
vaisseaux sanguins. Contrairement au calcium le
magnésium n’est pas aussi abondant dans l’alimentation,
notamment en raison de l’agriculture intensive et d’une
faible consommation de produits complets. Une
supplémentation s’avère donc à toute fin plus utile que
pour le calcium, comme l’ont montré les études de
population menées sur les Français qui ont mis en
évidence un manque d’apport en magnésium chez plus de
70 % de la population. On comptera sur un apport de 200
à 600 mg par jour, pris au moment des repas. Il existe
différentes formes de magnésium, le choix d’un
magnésium de qualité garantit une meilleure absorption. Il
faut donc lire les étiquettes et se tourner en priorité vers
du glycérophosphate de magnésium (D-STRESS de
Synergia), du citrate de magnésium, lactate de magnésium
(MAGNE B6), glycinate de magnésium ou malate de
magnésium. Le malate et le citrate seront particulièrement
utilisés pendant le régime car ils sont fortement basifiants,
le régime étant en lui-même un processus qui acidifie
l’organisme. L’ajout de citrates, en basifiant l’organisme,
s’est montré capable de préserver la santé des reins, de
maintenir une bonne masse osseuse et de diminuer la perte
de masse musculaire inhérente inévitable au régime.
• Le potassium est indispensable au bon fonctionnement
de l’organisme. Il joue un rôle important dans le maintien
du potentiel électrique de la cellule en conjonction avec le
sodium. Le contrôle de ce potentiel membranaire est vital
pour le maintien des contractions musculaires, du
fonctionnement du cœur ou pour les impulsions nerveuses.
C’est donc un minéral de première importance. Les études
menées sur l’alimentation de l’homme au cours des siècles
ont montré que l’apport en potassium avait fortement
diminué tandis que l’apport en sodium avait parallèlement
fortement augmenté, via une consommation massive de sel.
Ce changement s’avère délétère pour la santé et
notamment via le déséquilibre acido-basique, le sel étant
acidifiant. C’est ainsi que ce manque de potassium et
l’excès de sodium participeraient à la survenue de
l’ostéoporose, de l’hypertension, un moins bon
fonctionnement des reins et une perte de la masse
musculaire plus importante dans certaines conditions
(vieillissement, régime, inactivité). Une alimentation riche
en potassium facilite la prise de masse musculaire et
diminue la perte de muscle pendant le régime. Lorsque le
potassium est assimilé sous une forme basique, comme
dans les végétaux, le bénéfice est encore plus marqué car
il contribue à rétablir l’équilibre acido-basique. Dans le
cadre d’une prise de poids ou de force, une
supplémentation en potassium n’est pas indispensable
pour le débutant mais elle devient particulièrement utile
par la suite. Au cours du régime le bénéfice est encore
plus marqué quel que soit le niveau. Bien entendu on
commencera par limiter l’apport en sodium (en sel de
table) avant de se supplémenter en potassium. Dans le
cadre d’une supplémentation on privilégiera des formes
basifiantes comme le citrate de potassium ou le
bicarbonate de potassium. La différence principale entre
les deux étant que le bicarbonate sera pris de préférence
en dehors des repas. En effet lorsque l’on mange, l’acidité
de l’estomac va tamponner une partie des ions
bicarbonates. Cette réaction chimique se manifeste alors
par un rot lié au dégagement d’air. Le citrate ne présente
pas cette contrainte. Attention, un apport excessif brutal en
potassium peut être très dangereux, la prudence est donc
de mise, une supplémentation douce et progressive, une
mesure du pH urinaire (voir page 45) et un contrôle du
taux de potassium dans le sang occasionnel seront de bon
goût.
• Le sodium, minéral indispensable, est apporté en excès
dans l’alimentation moderne via le sel de table ajouté
volontairement ou non (plat préparés, charcuteries,
fromages, etc.). Certaines études associent également une
consommation trop élevée de sel à un risque accru de
cancer gastrique. Il convient de limiter l’apport en sel
autant que possible. Vous pensez ne pas pouvoir vous
passez de sel ? Diminuez progressivement, vous ne vous
en rendrez pas compte. Attention toutefois, il arrive que
l’on manque de sodium ! Cela se produit généralement
lorsque l’on transpire beaucoup (beaucoup de sport ou
grosse chaleur) et/ou lorsque l’on boit énormément d’eau
plate. Les signes du manque de sodium sont en priorité des
crampes inhabituelles. Dans ce cas réintroduisez ou
augmentez légèrement le sel temporairement.
• Le fer est un minéral qui a été très étudié car son déficit
est très fréquent à travers le monde, en particulier dans les
pays pauvres car les produits animaux en représentent une
source majeure et qu’ils sont chers. Paradoxalement dans
les pays riches l’excès de fer est également fréquent avec
des conséquences sur la santé dont on commence de plus
en plus à prendre conscience. Les hommes bien portants
manquent très rarement de fer, c’est l’excès qui est à
surveiller. Les femmes, en particulier au régime ou avec
des règles abondantes, ont parfois besoin d’un
supplément. Le manque de fer occasionne fatigue,
déprime, diminution des performances intellectuelles et
physiques. La supplémentation systématique en fer comme
c’est le cas par exemple dans certains compléments
multivitaminés, n’est absolument pas recommandée, on
peut même la qualifier de « hasardeuse » voire
dangereuse. En effet, le fer est un élément oxydant, c’està-dire qui favorise le vieillissement à l’inverse de la
vitamine C. Il en faut donc un peu mais pas trop. Son
excès est suspecté d’augmenter le risque de cancers et de
maladies cardiovasculaires. Pour savoir si vous manquez
de fer il faut faire une prise de sang et y doser la ferritine.
Si celle-ci est inférieure à 30 µg/L vous pouvez vous
supplémenter. Si celle-ci est supérieure à 150 µg/L,
diminuez vos apports en fer : moins de viandes rouges
surtout car le fer contenu dans les végétaux est moins bien
absorbé.
• L’iode, très à la mode lors des accidents nucléaires (lire
encadré), est essentiel à la fabrication des hormones
thyroïdiennes. L’essentiel de l’iode sur Terre se trouve
dans les océans ce qui explique d’une part que les
produits de la mer en soient de très bonnes sources et
d’autre part que les déficits en iode frappent durement
certaines régions du monde comme les régions
montagneuses. Lorsque l’iode manque à la mère pendant
la grossesse, son enfant peut naître avec une hypothyroïdie
congénitale et une pathologie appelée « le crétinisme »
caractérisée par un retard mental irréversible. En France,
pour limiter les carences en iode, le sel est enrichi en ce
minéral. Néanmoins les personnes ne consommant pas de
produits de la mer peuvent avoir besoin d’iode
supplémentaire. Attention à la supplémentation sauvage
(du type de celle pour se protéger d’éventuelles radiations
nucléaires) car une supplémentation excessive est
susceptible de déclencher une hyperthyroïdie mais aussi,
paradoxalement, une hypothyroïdie.
DE L’IODE EN CAS D’ACCIDENT NUCLÉAIRE
La thyroïde capte l’iode pour son fonctionnement. Ainsi, lorsque
de l’iode radioactif est libéré dans l’environnement, celui-ci va
s’accumuler dans la thyroïde et être à l’origine de cancers dans
les années suivantes. La stratégie consiste donc à administrer
des méga doses d’iode (500 à 1000 fois supérieures aux apports
journaliers) sous forme d’iodure de potassium pour saturer la
thyroïde et limiter ainsi la captation d’iode radioactif. Une telle
supplémentation peut avoir des effets néfastes. Elle doit être
réservée aux cas d’urgences et pratiquée sous surveillance
médicale.
• Le zinc joue essentiellement un rôle de catalyseur pour
certaines réactions enzymatiques d’importance. Ces
réactions sont connues pour influer la croissance et le
développement, le système immunitaire, le système
nerveux ou l’appareil reproducteur. Le manque de zinc est
ainsi associé chez l’homme à une baisse de la
testostérone. Les pertes de zinc semblent être augmentées
par les efforts intenses et plusieurs études ont montré un
bénéfice d’une supplémentation en zinc chez des
pratiquants de musculation ou sports de combat,
caractérisé par un taux de testostérone plus élevé et une
meilleure récupération. Attention, la supplémentation en
fer diminue l’absorption du zinc et le calcium diminue son
absorption lorsque l’apport est élevé comme c’est le cas
avec beaucoup de produits laitiers. Si votre consommation
de viande rouge et de poisson est faible (moins de 3 fois
par semaine), un supplément est utile. Choisissez-le dosé
à un maximum de 20 mg par jour, des doses trop élevées
étant associées à un risque augmenté de cancer de la
prostate. Prenez-le en mangeant pour éviter les nausées.
• Le sélénium est nécessaire à l’organisme en quantité
infime mais il est indispensable au fonctionnement de
certaines enzymes. Il joue également un rôle d’antioxydant
et fonctionne de pair avec l’iode pour la production des
hormones thyroïdiennes. Certaines études ont soulevé
l’hypothèse que le sélénium pourrait diminuer le risque de
certains cancers, en particulier de la prostate, le risque
cardiovasculaire et de diabète. Toutefois les études
récentes n’ont pas pu confirmer ce lien. L’effet le plus
documenté du sélénium reste celui sur le système
immunitaire : ce dernier serait affaibli en cas de déficit.
En France les vraies carences sont rarissimes mais les
études de population ont montré que de légers déficits
étaient fréquents. Une supplémentation en sélénium peut
être conseillée pour maximiser les défenses immunitaires
et antioxydantes et mieux résister aux entraînements. Une
supplémentation de l’ordre de 100 à 200 µg par jour est
alors amplement suffisante.
• Cuivre, manganèse, molybdène et chrome. Le cuivre
et le manganèse, au même titre que le fer, sont de puissants
oxydants. En prendre en suppléments est irraisonnable et
potentiellement dangereux. Il convient donc d’éviter ces
éléments en particulier dans les mélanges « multivitamines
» ou alors très temporairement.
La carence en molybdène n’a presque jamais été
réellement observée chez l’homme, une supplémentation
semble donc inutile.
Le chrome est un élément qui a fait couler beaucoup
d’encre mais dont le bénéfice reste léger et ne concerne
que les personnes atteintes de diabète de type 2 ou ayant
un début d’intolérance au glucose.
LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
SPÉCIFIQUES
En tant que sportif, un rapide tour sur Internet ou dans des
magasins vous montrera que le nombre de compléments
alimentaires, et en particulier pour la musculation, est
effrayant. Ces produits vendus avec un nom attrayant et un
packaging tape-à-l’œil contiennent plus de promesses que
de résultats. Ceci pour une raison simple : en France les
produits dopants ne sont pas en vente libre. Les « boosters
», « brûle-graisses » et autres produits « hormonaux » sont
généralement peu efficaces voire pas du tout. Vous pouvez
les utiliser et ils peuvent vous apporter un petit « plus »
mais n’oubliez pas que la majeure partie du résultat
viendra de l’entraînement et de l’alimentation. Les
principes actifs utilisés dans les formules étant
généralement toujours plus ou moins les mêmes, nous
allons présenter les produits les plus courants et surtout
les plus efficaces.
Les protéines en poudre
Une protéine en poudre est simplement un produit du lait
qui a été filtré, déshydraté pour aboutir à un concentré
assez pur, facile à stocker et à consommer. C’est donc un
produit naturel. Il ne figure pas dans la liste des produits
dopants et ne peut être considéré comme tel à moins de
considérer viande, poisson ou fromage blanc également
comme des produits dopants.
Le mythe selon lequel les protéines en poudre sont des
produits dopants provient de différentes analyses
effectuées dans les années 1980-90 sur des lots de
protéines qui avaient mis en évidence des traces de
stéroïdes dans certaines poudres, notamment en
provenance d’outre-Atlantique. Depuis ces contaminations
n’ont plus jamais été observées. Les protéines en poudre
étant donc un produit naturel, dérivé de la nourriture, la
première conclusion qui doit vous sauter aux yeux est que
cela ne vous rendra pas très costaud en peu de temps car
justement ce ne sont pas des produits dopants ! Inutile
donc de vous jeter sur le nouveau « UltraMasse 2011 » en
pensant que votre progression ne tient qu’à cela : ces
compléments alimentaires fonctionnent surtout lorsque vos
apports en protéines alimentaires sont faibles. Malgré
tout, même si vos apports sont déjà importants, vous allez
voir que vous pourrez tout de même en tirer certains
avantages non négligeables.
Ces compléments peuvent se séparer en deux classes
principales : les gainers et les protéines (de différentes
origines) en poudre. Voyons les choses plus en détail.
• Les gainers sont des mélanges de protéines et de
glucides, parfois de lipides, souvent agrémentés de
vitamines et minéraux (poudres à dissoudre dans de
l’eau). Le but de ce type de produit est d’amener un
nombre important de calories dans un objectif de prise de
poids. Le but est a priori louable pour ceux qui pourraient
avoir du mal à manger suffisamment pour atteindre leurs
objectifs, toutefois, ces produits sont rarement
recommandables. En effet, les teneurs en glucides sont
parfois très élevés (pour faire baisser le coût de
fabrication) et leur qualité souvent médiocre : ils ont un
index glycémique élevé qui rend le produit plus approprié
pour fabriquer de la graisse corporelle que du muscle. De
plus, les vitamines et minéraux ajoutés sont souvent
également d’une qualité discutable, ayant plus d’effets
négatifs que positifs (effet oxydant par exemple ou
problèmes d’absorption entraînant troubles du transit).
L’alternative au gainer du commerce consiste soit à
améliorer son alimentation, soit à se fabriquer son propre
gainer en achetant les protéines et les glucides
séparément, ce qui peut se traduire par un gain financier
mais aussi de meilleurs résultats en raison de la
possibilité de doser au mieux chaque élément en fonction
du moment de prise.
• La whey protéine ou protéine de petit-lait constitue 20
% des protéines du lait (l’autre partie étant la caséine).
Cette protéine se retrouve dans le liquide surnageant des
yaourts et est exclue de la fabrication des fromages en
raison de sa faible capacité à coaguler. Elle dispose de
plusieurs caractéristiques : une haute digestibilité, une
teneur élevée en acides aminés branchés (utiles pour les
muscles) et une vitesse d’assimilation plus importante que
d’autres protéines.
On distingue quatre types de whey :
- Le concentrat de whey : c’est le produit le moins
abouti. Par définition, ce produit contient autour de 80 %
ou moins de protéines sur extrait sec (concrètement le
pourcentage est plus faible car une poudre contient en
moyenne 5 % d’humidité). Le reste est constitué de
glucides (lactose), lipides et peut-être d’autres substances
résiduelles. Il est produit par filtration chimique, ce qui
dénature en partie les protéines. C’est le produit le moins
cher et donc le plus vendu.
- L’isolat de whey : ce produit contient 90 % de
protéines ou plus. Différents types de filtration existent
pour éliminer le lactose et les molécules indésirables. Les
deux méthodes les plus utilisées et les plus connues sont la
filtration par échange d’ions et la micro-filtration par
écoulement transversal à froid. La première méthode
utilise des produits chimiques (acide chlorhydrique, etc.)
qui vont dénaturer une partie des protéines. La deuxième
méthode se fait à froid, par passage dans de multiples
filtres. C’est cette méthode qui permet à la whey de
conserver son profil d’acides aminés intact ainsi que
toutes ses propriétés biologiques. C’est aussi la méthode
la plus chère.
- L’hydrolysat de whey : cette protéine est
complètement dénaturée, mais dans un sens intéressant,
comme vous allez le voir plus bas. À partir de concentrat
ou d’isolat, la protéine va subir un processus enzymatique
appelé hydrolyse qui revient à effectuer une digestion de
la protéine de manière chimique. Si le processus est
suffisamment poussé, on peut aboutir à un produit
complètement pré-digéré qui sera, par conséquent,
absorbé très rapidement. La plupart des hydrolysats sont
très amers, d’autant plus que le degré d’hydrolyse est
élevé (et la qualité avec).Cette amertume est due à des
résidus de proline qui résistent à l’hydrolyse. Toutefois, il
existe des procédés onéreux pour éliminer ces résidus.
Ainsi on peut atteindre des degrés d’hydrolyse de 30 %,
c’est-à-dire que le produit contient environ 80 % de di et
de tri-peptides, l’étape maximale avant l’hydrolyse
complète (une protéine complètement hydrolysée devient
alors un ensemble d’acides aminés libres, ce qui ne
présente plus aucun intérêt). On retrouve aussi dans cette
catégorie les hydrolysats de caséine. L’hydrolysation fait
perdre à la caséine sa propriété de lenteur digestive ; ainsi
un hydrolysat de caséine est comparable à un hydrolysat
de whey en termes de rapidité de digestion. L’hydrolysat
de caséine le plus abouti et que je recommande
actuellement est le PeptoPro.
- La whey bio-active ou les wheys aux peptides
actifs : derrière cette dénomination peut se cacher tout
type de produit. Ce sont théoriquement des wheys
enrichies en peptides ayant des propriétés particulières
pour la croissance musculaire ou pour la santé (par
exemple la lactoferrine, les immunoglobulines ou le
MicroLactin) ou dont les sub-fractions protéiques ont été
modifiées (proportions différentes d’alpha et de bêtalactalbumine, plus de glycomacropeptides, etc.). Ces
produits sont théoriquement les plus aboutis mais le
manque de connaissances actuel conduit à une certaine
prudence.
• La caséine est l’autre constituant protéique du lait (les
80 % restants). La caséine a la faculté de coaguler. Ainsi,
lors de la digestion, ce processus va ralentir l’absorption
des protéines, permettant ainsi le maintien d’une balance
azotée positive (anabolisme) pendant plus longtemps. On
peut la trouver sous deux formes en supplémentation :
- Le caséinate de calcium : comme pour le concentré
de whey, c’est un produit qui subit des transformations
chimiques. Cette préparation basique et peu onéreuse
permet aux vendeurs des marges plus importantes, au
détriment de la qualité du produit. Cette caséine est
dénaturée et a perdu sa configuration spatiale (les
micelles). Ainsi, elle n’est plus absorbée progressivement
comme elle le devrait. Elle est donc peu anti-catabolique
et son action est courte.
- La caséine micellaire : c’est en sorte l’isolat de
caséine. La teneur en lactose est faible et la protéine est
bien préservée, permettant une lente diffusion des acides
aminés, jouant ainsi le rôle anti-catabolique souhaité. On
la retrouve également dans la « protéine totale de lait ».
• Les poudres d’œuf sont fabriquées à partir de blancs
d’œufs. Elles contiennent peu de glucides et aucun lipide.
Les blancs d’œufs sont pasteurisés, ce qui assure la
destruction de facteurs pathogènes mais permet également
aux protéines d’être complètement digestes (le blanc
d’œuf cru n’est assimilable qu’à hauteur de 50 % contre
99 % pour le blanc d’œuf cuit). C’est une protéine de
qualité, aux propriétés intéressantes dont la vitesse de
digestion se situe entre la caséine et la whey :
l’assimilation se fait à vitesse modérée. Toutefois, cette
protéine n’est plus guère populaire en raison de son goût,
généralement moins apprécié que celui de la whey. Elle
reste néanmoins la protéine de choix pour ceux qui ne
peuvent ou ne veulent pas manger de protéines d’origine
laitière.
• Les protéines de soja sont des protéines de « secours
», utilisées surtout par les végétariens ou végétaliens. Leur
profil d’acides aminés est incomplet et elles peuvent
contenir des facteurs anti-nutritionnels (inhibiteurs de
trypsine) qui diminuent l’absorption des protéines
alimentaires (et y compris celles du soja lui-même). Elles
contiennent également des isoflavones, une substance
antioxydante qui mime les effets des œstrogènes
(hormones femelles) dans l’organisme. C’est ainsi que la
protéine de soja est plutôt anti-catabolique. Son action
anabolique est très faible.
• Les protéines de pois sont très digestes. Elles
constituent avec le soja une autre alternative végétale.
Riches en fibres, leur aminogramme est un peu plus
intéressant. Malgré tout, cette protéine est encore peu
utilisée en raison de son goût repoussant pour une majorité
de personnes et ses propriétés anaboliques et anticataboliques très faibles.
• Les acides aminés sont le produit final de l’hydrolyse
d’une protéine, ce sont donc des molécules de petite taille.
Lorsque l’on classe les protéines selon leur poids
moléculaire, on obtient : whey isolat > whey hydrolysat ≥
di et tri-peptides > acides aminés. Généralement produits
à partir de bactéries ou issus de l’hydrolyse de protéines
végétales, les acides aminés n’ont aucune des
caractéristiques biologiques que pourrait avoir une
protéine intacte (qu’il s’agisse d’aliment solide ou de
poudre). Leur rôle est donc bien maigre. Ils sont absorbés
relativement rapidement, ce qui leur confère une légère
propriété anabolique, mais qui reste très faible pour deux
raisons :
• premièrement parce que leur aminogramme c’est-à-dire
l’équilibre entre les acides aminés est très peu intéressant
du fait de leur origine (hydrolyse végétale), bien moins
intéressant que la whey ou même le soja,
• et deuxièmement parce qu’ils sont ingérés souvent en
très faible quantité par rapport à une protéine intacte.
Pour vous donner une idée, sachez qu’il revient environ
3 à 4 fois moins cher d’apporter une même quantité
d’acides aminés essentiels à partir d’une whey qu’à partir
d’un produit ne comprenant que des acides aminés en
poudre. L’intérêt est donc très faible, voire inexistant.
• Les acides aminés branchés (BCAA), quant à eux,
sont particuliers. Une supplémentation est très utile pour
plusieurs raisons notamment en ce qui concerne les gains
de force et de masse musculaire. En effet, les BCAA sont
oxydés au cours de l’exercice car ils sont utilisés comme
source d’énergie par le muscle. Un apport externe va
compenser cette perte bien plus rapidement que ne le font
les protéines seules (car elles n’en contiennent pas
suffisamment). L’apport de BCAA va ainsi optimiser la
récupération et la prise de masse musculaire. En moyenne
un apport de BCAA, autour de l’entraînement, doit être de
5 à 10 g (en fonction de votre poids corporel) pour avoir
un effet réel. En dehors de l’entraînement l’intérêt reste
limité si l’alimentation est bonne mais la prise peut
s’envisager. Attention un apport supérieur n’amène aucun
bénéfice.
En conclusion si vous ne consommez pas suffisamment
de protéines dans la journée il peut être utile d’en prendre
en poudre. Le deuxième intérêt des protéines en poudre
tient également à une digestion plus rapide : idéal pour
s’entraîner sans avoir l’estomac vide mais aussi sans
risquer de renvois ou de vomissements (voir page 94).
Les réponses à vos questions sur les protéines en
poudre
• J’ai entendu dire que prendre ma whey le matin à jeun
stoppait le catabolisme et stimulait l’anabolisme, est-ce
vrai ?
Oui, c’est vrai. Toutefois, sachez que la whey
consommée dans le cadre de votre petit déjeuner aura
exactement le même effet. Il ne sert donc à rien de se
surcharger en protéines avec une prise 10 minutes avant le
petit déjeuner, surtout si celui-ci contient déjà des
protéines. L’intérêt de la whey à jeun est surtout mis en
avant par les vendeurs de suppléments.
• Un ami m’a dit que les protéines en poudre ne servaient
à rien, que la vraie nourriture donnait de meilleurs
résultats.
En effet, si vous arrivez à manger suffisamment de
protéines sous forme solide dans la journée, alors les
poudres perdent une partie de leur intérêt. Néanmoins, la
whey possède certaines caractéristiques comme sa faculté
à stimuler l’anabolisme de façon marquée pendant
quelques heures. Or elle n’est présente qu’en faible
quantité dans l’alimentation. D’autres produits, comme les
hydrolysats, ne peuvent pas être remplacés par des
aliments solides.
• J’ai une intolérance au lactose, que puis-je prendre en
matière de protéines en poudre ?
Votre choix peut se tourner vers les protéines d’œuf ou
vers l’isolat de whey et la caséine micellaire. En effet, la
teneur en lactose est suffisamment faible dans ces
dernières pour ne pas créer de troubles digestifs
• J’ai de l’acné lorsque je prends des protéines en poudre,
est-ce à cause du lactose ? Sinon, à cause de quoi ?
L’intolérance au lactose ne peut pas donner de boutons
d’acné, elle se caractérise par des réactions de type
allergique et des troubles digestifs. En revanche les
produits laitiers qui en contiennent le peuvent. Il existe
plusieurs mécanismes pouvant l’expliquer : une protéine
de mauvaise qualité peut contenir des hormones et/ou les
protéines laitières auraient un effet sur certains facteurs de
croissance qui agissent en synergie avec la DHT (hormone
dérivée de la testostérone),
• Si je prends plus de protéines, aurais-je plus de muscles
?
Non, car la protéine n’est que le bloc de la construction
musculaire. Il faut avant tout le signal de la construction,
c’est-à-dire l’entraînement. Une fois que le besoin en
protéines est atteint, en prendre plus ne sert à rien. Le
surplus sera oxydé pour fournir de l’énergie.
• Puis-je utiliser ma protéine en poudre pour la cuisson ?
Oui. Le traitement thermique n’est pas identique au
traitement chimique et ne dénature pas la protéine
suffisamment pour la rendre inutile. Pour certaines
protéines, la cuisson augmente même la digestibilité donc
l’efficacité.
• Comment conserver ses protéines en poudre ?
Les protéines en poudre sont déshydratées. Il convient
donc de les garder à l’abri de l’humidité. En dehors de
cela, il n’y a pas lieu de les conserver dans un endroit
particulier.
• Dois-je consommer mes protéines en poudre avec de
l’eau ou avec du lait ?
Rajouter du lait permet principalement de rajouter deux
choses à votre protéine : des calories (glucides, protéines
et éventuellement lipides) et de la caséine. Ceci va donc
ralentir la digestion. Toutefois, le rôle anti-catabolique du
lait peut s’avérer très intéressant : donc tout dépend du
moment de la prise et de vos objectifs. Par ailleurs avec
de l’eau vous avez un produit qui peut rester en solution
dans votre sac toute une journée sans nécessité de le
conserver au réfrigérateur.
• Puis-je utiliser les protéines en poudre lorsque je suis au
régime ?
Oui. Elles vont vous aider à conserver votre masse
maigre (le muscle) mais également à lutter contre la faim.
En effet, la whey possède des propriétés coupe-faim et la
caséine se digère lentement, calmant également un peu
l’appétit.
• Les protéines en poudre sont-elles dangereuses pour les
reins ?
Comme la nourriture solide, les protéines en poudre
n’ont pas d’effet délétère sur la fonction rénale lorsque
celle-ci est intacte. Si vous avez déjà des problèmes de
reins, mieux vaut vous rapprocher de votre médecin, ne
pas abuser de ces compléments, avoir une alimentation
riche en fruits et légumes et surveiller vos reins.
• Dois-je prendre mes protéines en poudre par périodes
(en cure) ?
Non. Comme expliqué plus haut, ces produits ne sont
pas dopants et n’ont pas d’effet néfaste sur la santé.
Comme la nourriture solide, vous pouvez les utiliser tous
les jours, toute l’année.
• Quelle marque me conseillez-vous ?
La marque importe peu. La seule chose véritablement
importante, ce sont les ingrédients. Assurez-vous donc de
prendre un produit qui corresponde à vos exigences.
Glucose/Dextrose/Maltodextrine/Waxy
Derrière ces noms barbares se cachent de simples
glucides (sucres), dextrose étant un synonyme anglais de
glucose. Ils sont utilisés dans le domaine sportif en raison
de leur index glycémique élevé et de leur digestion rapide.
Le glucose est un sucre simple qui représente la source
d’énergie majeure pour nos organes. Il circule en petite
quantité dans notre sang – ce taux s’appelle la glycémie.
Le glucose en poudre existe en tant que complément
alimentaire : mélangé avec de l’eau dans une bouteille il
représente un moyen simple et peu coûteux d’apporter du
sucre rapidement à notre organisme en raison de son index
glycémique élevé (de 90 à 100 selon les échelles).
Toutefois le glucose possède un goût sucré qui peut,
lorsqu’il est consommé pendant l’effort, en particulier
intense, provoquer des nausées mais aussi des
ballonnements. Ces ballonnements sont provoqués par une
stagnation de l’eau dans l’intestin. Pour pallier à ces
problèmes on peut utiliser la maltodextrine. Cette dernière
possède des propriétés similaires mais c’est un glucide
complexe (une chaîne ramifiée de différentes molécules
de glucose). Ainsi, son pouvoir sucrant est bien plus
faible, occasionnant moins de nausées pendant l’effort.
Son index glycémique est globalement comparable mais sa
digestion est légèrement plus facile. Son faible coût en fait
un glucide de choix pour tous types de sports, en
particulier dans une boisson d’entraînement. À noter qu’il
n’existe pas une seule maltodextrine mais des
maltodextrines, chacune différant par son processus de
fabrication qui est habituellement caractérisé par son DE
(dextrose équivalent). Le DE représente en fait un
pourcentage de glucose, le reste étant constitué de chaînes
ramifiées. Le DE n’est pas une information pour la sportif
car elle n’influence pas son IG : la maltodextrine a
toujours un index glycémique très élevé.
Les boissons pour l’effort vendues dans le commerce
sous de grands noms contiennent généralement un mélange
de glucose et de maltodextrine. Mais malheureusement
parfois aussi beaucoup de fructose qui n’est d’une part pas
forcément adapté aux efforts de force mais surtout d’autre
part bien plus à même d’engendrer des ballonnements que
les deux autres. Vous pouvez donc préparer votre propre
boisson d’entraînement à moindre coût en achetant de la
maltodextrine en boutique spécialisée que vous ajouterez
à votre bouteille d’eau. Pour sa préparation, comptez
jusqu’à 50 g de glucides par heure d’effort. Toutefois cet
apport peut varier selon votre alimentation et la période
dans laquelle vous vous trouvez (régime ou prise de
poids). On comptera environ 700 ml d’eau pour 50 g de
glucides (soit environ une concentration de 7 %) mais là
encore place aux choix personnels : vous pouvez
augmenter ou diminuer cette concentration, il faut
simplement garder à l’esprit que le risque de troubles
digestifs augmente à partir d’une concentration supérieure
à 8 %.
Le waxy, aussi appelé waxy maize (maïs en anglais),
est un amidon (sucre complexe) extrait du maïs qui
possède un index glycémique élevé, comparable à la
maltodextrine. Contrairement à celle-ci, c’est un glucide
encore plus complexe (molécule encore plus longue) qui
n’a pas de goût sucré. Cette propriété lui confère la
particularité d’être absorbé un peu plus rapidement dans
l’organisme, diminuant encore les sensations de nausées
ou de ballonnements. C’est donc un bon choix pour les
personnes sensibles sur le plan digestif. Son mode
d’emploi est le même que celui de la maltodextrine.
Il existe un waxy très particulier dont la méthode de
fabrication est brevetée : le Vitargo. Celui-ci possède un
certain nombre d’avantages dont les effets seront ressentis
chez une minorité de sportifs : les personnes de niveau
avancé ou les sportifs professionnels. Les études sur ce
produit semblent indiquer qu’il puisse accélérer de 70 %
la resynthèse du glycogène musculaire par rapport à la
maltodextrine. Son passage dans l’estomac serait
également jusqu’à 80 % plus rapide. De toute évidence, à
l’utilisation, la différence est notable au niveau digestif
surtout si vous êtes particulièrement sensible. À noter
néanmoins son prix très élevé par rapport à la
maltodextrine (4 à 5 fois plus cher).
Flocons d’avoine et d’orge en poudre
Ces compléments alimentaires restent encore relativement
récents sur le marché mais prennent de l’ampleur
rapidement. La réduction de ces céréales sous forme de
poudre amène un certain nombre d’avantages : facilité de
transport (dans un shaker par exemple), bonne digestibilité
(par la finesse de la poudre) et conservation des avantages
nutritionnels (index glycémique relativement bas, sources
de fibres intéressantes comme les bêta-glucanes). Ils sont
donc idéaux pour des collations en déplacement :
mélangez une source de protéines (par exemple de la
whey) avec des flocons d’avoine en poudre dans un
shaker, ajoutez de l’eau et vous obtenez un mélange à
boire lentement qui vous permet de rester conforme à vos
objectifs. Attention toutefois, les flocons de céréales en
poudre représentent une source de protéines, de glucides
et de lipides qui peuvent passer trop rapidement à travers
l’estomac et provoquer de la diarrhée. Pour éviter cela, il
suffit de ne pas boire trop rapidement pour laisser le
temps à l’organisme de faire son travail. Idéalement on
évitera de mettre trop d’eau pour pouvoir « sentir » le
mélange en bouche avant de l’avaler, à la manière de la
mastication. Ce type de compléments est donc l’allié des
personnes ayant un petit appétit (ils coupent moins la
faim), des personnes en période de régime hypercalorique
(facilité de digestion), des personnes qui suivent un
régime légèrement hypocalorique (en collation pour
consommer une source de glucides à index glycémique
bas) mais aussi de celles qui doivent manger juste avant
un entraînement (digestion moins entravée qu’avec un
repas classique). En France, ces compléments se trouvent
aisément
sur
internet
;
le
site
http://www.nutrimuscle.com par exemple en propose.
Caféine
La caféine se retrouve dans presque tous les compléments
alimentaires « boosters » censés donner un coup de fouet
avant l’entraînement. La quantité de caféine incluse dans
ces produit revient à boire plusieurs cafés d’un seul coup.
La caféine augmente la libération des catécholamines,
permettant ainsi une utilisation facilitée des graisses pour
fournir de l’énergie. C’est donc un allié de taille du
régime permettant de lutter d’une part contre la fatigue et
d’autre part contre la graisse. Bien entendu un tel effet
n’est pas visible si on ne diminue pas les apports
caloriques en parallèle. La caféine pourrait également
augmenter la force contractile des muscles dans une
certaine mesure (de 3 à 10 % environ selon les études).
Pour finir elle est capable d’améliorer le stockage du
glycogène, le carburant principal de nos muscles. Pour les
personnes qui ne sont pas hypersensibles à ses effets
(insomnies, anxiété, diarrhée), il s’agit donc d’un
complément alimentaire efficace à prendre principalement
en période de régime ou avant les entraînements.
Thé vert
Le thé vert est un allié de la caféine. Les catéchines du thé
fonctionnent en synergie avec elle. Les catéchines sont des
molécules antioxydantes présentes en particulier dans le
thé vert. Elles seraient à l’origine de la plupart des
bénéfices du thé. Pour le sportif, on retiendra que le thé
favorise la perte de poids puisqu’il pourrait accélérer le
métabolisme, c’est-à-dire la dépense calorique. D’après
certaines études, boire deux cafés et trois tasses de thé
vert dans la journée pourrait augmenter la dépense
calorique journalière de 4 %. Attention toutefois, une
consommation importante de thé, en particulier au moment
des repas, diminue l’absorption du fer et peut être à
l’origine de petites anémies. Il existe par ailleurs de
nombreux compléments alimentaires qui combinent le thé
vert, à la caféine (elle-même ou via du guarana).
Arginine, citrulline, boosters de NO
NO est l’abréviation d’oxyde nitrique ou monoxyde
d’azote. C’est un gaz responsable de la vasodilatation des
vaisseaux sanguins. Ce phénomène est à l’origine du
gonflement des muscles pendant l’effort. Les compléments
alimentaires boosters de NO sont mis énormément en
avant depuis quelques années. Ils sont appréciés des
utilisateurs en raison du sentiment qu’ils procurent à
l’entraînement : un muscle plus gonflé, plus congestionné,
une meilleure vascularité. Ce phénomène est provoqué par
la vasodilatation. L’arginine et la citrulline sont des
précurseurs de NO dans l’organisme, ils sont donc censés
augmenter la production de NO et possiblement
l’anabolisme. En réalité, les études sur ces produits
restent très contradictoires : on observe parfois une
augmentation de la force, parfois une baisse de la force.
La congestion observée à l’entraînement ne semble pas
apporter de bénéfice tangible à long terme. Néanmoins,
une supplémentation régulière en arginine de l’ordre de 10
g par jour semble améliorer à long terme le gain de force
et de masse musculaire. Cet effet n’est pas montré pour la
citrulline et reste douteux pour les mélanges vendus dont
la complexité de la formule permet mal d’en évaluer les
effets.
Glutamine
La glutamine est un supplément très couramment utilisé.
C’est un acide aminé non essentiel qui est le plus abondant
du corps humain et qui est synthétisé en grande partie dans
les muscles. Lorsque les efforts sont intenses, la capacité
de synthèse n’est pas suffisante pour compenser la
destruction provoquée par l’entraînement. On assiste alors
à un catabolisme plus important et parfois une baisse des
défenses immunitaires qui sont très friandes de glutamine.
Les expériences qui ont montré des bénéfices importants
de la glutamine ont toutes été menées avec des injections.
En effet, par voie orale la glutamine est presque
complètement détruite et ne parvient jamais aux muscles.
La supplémentation en glutamine simple est donc peu
efficace voire inefficace. Depuis peu on a donc vu
apparaître sur le marché des « peptides de glutamine » qui
permettent d’être digérés correctement et montrent une
certaine efficacité. Mais une dernière astuce, encore plus
intéressante, consiste à prendre des acides aminés
branchés (BCAA). Ces derniers sont des précurseurs de la
glutamine et augmentent sa production.
Oméga-3
Les oméga-3 représentent un complément alimentaire
majeur. Tant en termes de bénéfices pour la construction
musculaire que pour la santé. Comme vous avez pu le lire
précédemment, notre alimentation moderne en est
carencée.
L’entraînement musculaire engendre des microtraumatismes qui provoquent une cascade inflammatoire,
responsable de la sensation retardée que sont les «
courbatures ». Cette réaction inflammatoire est
généralement forte et disproportionnée. Les oméga-3 sont
capables de réguler la production des cytokines (les
médiateurs de l’inflammation) pour les rendre plus
précises et plus efficaces. Ainsi, les oméga-3 sont
capables de réduire l’ampleur des courbatures et
d’accélérer leur disparition, c’est-à-dire d’améliorer la
récupération. Ceci est cohérent avec le fait que plusieurs
études ont montré un rôle anti-catabolique des oméga-3
chez les personnes atteintes de cachexie (forme de
dénutrition que l’on retrouve dans des maladies graves
comme le cancer).
Au-delà du bénéfice sur le muscle lui-même, les
oméga-3 présentent de nombreux avantages pour le sportif
et en particulier pour la pratique de la musculation. En
effet, ces acides gras sont capables d’augmenter la
lipolyse, c’est-à-dire la capacité à utiliser les graisses
pour fournir de l’énergie. Néanmoins les oméga-3
n’augmentent pas la dépense énergétique de manière
significative, ils influencent plutôt la répartition masse
maigre/masse grasse : en favorisant l’utilisation des
graisses pour fournir de l’énergie, on épargne alors des
protéines, ce qui se traduit finalement à long terme par des
gains de masse maigre. De plus, ils augmentent
l’utilisation des graisses viscérales, aidant ainsi à
maintenir un ventre plat toute l’année. Ces effets ont été
confirmés dans des études récentes qui montrent que l’on
peut qualifier les oméga-3 d’anti-cataboliques d’une part
(ils diminuent la perte de muscle) et d’anaboliques d’autre
part (ils favorisent la construction musculaire). Bien
entendu à cela s’ajoute le bénéfice cardiovasculaire connu
depuis bien plus longtemps. Les oméga-3 seront donc un
atout précieux tout au long de l’année, aussi bien en
période de prise de poids qu’en période de perte de
poids.
Le choix d’un complément alimentaire d’oméga-3
n’est pas aisé en raison d’un marché saturé où fourmillent
les tromperies. Lisez donc bien les étiquettes et attachezvous à regarder les concentrations en EPA et DHA. L’ajout
d’ALA est inutile dans le cadre d’une supplémentation
sous forme de gélule.
Comme nous l’avons expliqué dans le premier chapitre
de ce livre, nos besoins en oméga-3 dépendent de notre
alimentation. Toutefois on peut estimer qu’une
supplémentation moyenne à hauteur de 1200 mg d’EPA et
600 mg de DHA soit adaptée pour la plupart des
personnes en bonne santé. Cette dose pourra être
augmentée (en particulier en période de régime) ou
diminuée selon les effets ressentis. Une dose limite
supérieure à partir de laquelle les inconvénients
l’emporteraient sur les avantages n’a pas encore été
déterminée. Même si beaucoup invoquent l’adage selon
lequel ce qui est bon en petite quantité, ne l’est plus en
grande quantité, rien ne prouve que cela s’applique aux
oméga-3. Il semblerait au contraire, si l’on en croit une
étude récente examinant les apports en oméga-3 (EPA et
DHA) dans une population d’Eskimos Yup’ik, que les
bénéfices seraient proportionnels aux doses ingérées,
même lorsqu’elles sont considérablement importantes.
Il convient avant tout d’éviter absolument les
suppléments de type mélange d’oméga-3, 6, 9 : ces
produits contiennent des oméga-3 mais également des
oméga-6, or nous avons vu que notre consommation
d’oméga-6 est trop importante et que ces derniers sont en
compétition avec les oméga-3 dans notre organisme.
Les oméga-3 peuvent apporter des bénéfices visibles
par exemple diminution des courbatures, amélioration de
l’humeur et du sommeil, nous l’avons vu et des bénéfices
invisibles (diminution du risque de troubles
cardiovasculaires). Certains de ces bénéfices peuvent se
manifester très rapidement, en quelques jours, mais sachez
que la plupart des effets s’exerceront après un certain
délai, le temps nécessaire pour que les oméga-3 soient
correctement intégrés dans les membranes cellulaires et en
particulier dans les monocytes circulants. Cette
incorporation s’observe à partir de la sixième semaine
de supplémentation et est maximale au bout de dix
semaines.
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés à très
longue chaîne. Cette longueur est également à l’origine de
leur fragilité. C’est pourquoi ces graisses doivent être
conservées à l’abri de la lumière et de la chaleur.
L’endroit idéal pour conserver vos gélules ou vos
bouteilles est donc le frigo.
Les oméga-3 étant des substances alimentaires
naturelles, les effets secondaires sont rares et souvent
légers. Ils sont bien entendu déconseillés aux personnes
allergiques
au poisson. Aux doses
usuelles
recommandées, les effets secondaires suivants ont parfois
été rapportés : diarrhée, indigestion, maux de tête,
sensation d’ébriété, haleine désagréable. La plupart des
effets secondaires digestifs pourront être réduits ou
éliminés en prenant les gélules au cours des repas. À
doses plus élevées, les oméga-3 pourraient augmenter le
risque de saignements et d’hémorragies. Toutefois, en
pratique cet effet concerne plutôt les personnes ayant déjà
naturellement le sang très fluide ou des problèmes de
coagulation. Des précautions sont néanmoins nécessaires
lors de la prise concomitante de médicaments ayant un
effet sur la fluidité du sang. Citons notamment les
anticoagulants tels que la warfarine ou les antiinflammatoires comme l’aspirine ou l’ibuprofène.
CLA
Le CLA ou acide linoléique conjugué est un acide gras
isomère de l’acide linoléique. Il est vendu depuis de
nombreuses années pour promouvoir la perte de poids.
S’il est vrai que les études sur le rat laissent pantois
d’admiration, tout reste à démontrer chez l’homme.
L’analyse des études chez l’homme montre dans leur
ensemble que le CLA est inefficace. Les seules études qui
montrent un bénéfice de cet acide gras sont d’une
indépendance douteuse. À cela s’ajoute une suspicion
d’effets secondaires chez l’homme tels qu’une
augmentation de la résistance à l’insuline (risque accru de
diabète) ou une diminution de la teneur en oméga-3 dans
le cœur (risque cardiaque). Même si l’innocuité totale du
CLA était prouvée, son bénéfice est faible voire nul, il fait
donc partie des compléments alimentaires à éviter.
LA CRÉATINE
Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous
contractez vos muscles. Pour que cette contraction ait lieu,
il faut de l’énergie. Cette énergie s’appelle l’ATP
(adénosine triphosphate). Elle est produite à partir de
différents substrats présents dans notre organisme. Ce sont
respectivement : les acides gras, le glucose et la créatine
phosphate. Les acides gras proviennent des graisses
corporelles, le glucose du glycogène musculaire et la
créatine est synthétisée dans notre organisme à partir des
protéines de l’alimentation ou apportée directement en
faible quantité par les aliments. En effet, la viande, en
particulier la viande rouge, contient de la créatine. On en
retrouve également dans le poisson. Mais les quantités
totales restent très faibles puisque 250 g de viande rouge
apporte environ 1 g de créatine.
Pour comprendre l’intérêt d’une supplémentation en
créatine, il faut savoir qu’il existe un lien entre la
disponibilité d’un substrat énergétique et la performance
et la fatigue. Par exemple, il est courant dans les sports
d’endurance de pratiquer une surcharge des muscles en
glycogène avant l’épreuve de façon à provoquer ce qu’on
appelle un rebond glucidique. Cette technique permet
d’augmenter les réserves de glycogène jusqu’à 20 %, ce
qui améliore la performance.
Ce même principe peut être appliqué aux réserves de
créatine. En effet, les recherches ont montré qu’une
supplémentation en créatine permettait effectivement
d’augmenter le taux de créatine phosphate jusqu’à 30 %.
La conséquence immédiate est l’augmentation de la
capacité à réaliser des efforts puissants et de courte durée
: typiquement la musculation, le sprint ou l’entraînement
fractionné (interval training), mais également la capacité à
répéter ces derniers en facilitant le renouvellement de
l’ATP. Ceci signifie : plus de répétitions, de la première à
la dernière série.
La synthèse de la créatine fait appel à trois acides
aminés. Cette synthèse n’est pas prioritaire pour
l’organisme par rapport à d’autres synthèses plus
essentielles. Ainsi lorsque vous êtes fatigué, au régime ou
malade, votre capacité à synthétiser la créatine diminue.
Les pratiquants de sports intensifs (musculation ou
endurance) présentent souvent des taux de créatine
abaissés dans leur muscle. A contrario, l’entraînement de
force seul, lorsqu’il est couplé à un repos suffisant et une
alimentation adéquate, augmente les niveaux de créatine
dans les muscles, même sans supplémentation.
Un booster musculaire
Après un entraînement traumatisant pour les muscles,
réparer les dégâts occasionnés aux fibres musculaires
n’est pas considéré comme l’objectif prioritaire par
l’organisme : l’important pour lui, c’est de s’occuper des
réserves énergétiques. Cela s’explique très bien du point
de vue de la survie : si vous êtes dans la nature dans une
situation qui vous force à utiliser toute votre énergie pour
fuir, quelle est la priorité ? C’est de continuer à pouvoir
fournir de l’énergie et non de réparer les fibres
musculaires pour les faire grossir. Aujourd’hui rares sont
les fois où nous sommes obligés de nous enfuir (sauf
lorsque c’est votre belle-mère qui vous poursuit). Pour
autant le fonctionnement de notre organisme est inchangé.
La solution pour contrer cette fatalité consiste donc à
renouveler l’énergie de la cellule le plus vite possible ou
à lui faire croire que c’est le cas. Une fois que cette étape
est franchie, la synthèse protéique s’accélère.
Cette mission va pouvoir être remplie par la créatine.
Celle-ci possède la propriété d’accélérer le stockage du
glycogène mais également d’accélérer l’activation de la
réparation des fibres musculaires en signalant à la cellule
musculaire que l’énergie est en train d’être renouvelée. La
récupération est donc plus rapide. Un tel effet a également
lieu
naturellement,
sans
supplémentation.
La
supplémentation permet simplement d’accélérer les
choses.
En plus de cet effet, la créatine a la propriété
d’augmenter la force musculaire (mais pas chez tout le
monde, comme nous l’expliquons plus loin). Cette
augmentation dépend du type d’effort et de l’individu et se
situerait entre 5 et 15 % selon les chercheurs. Ce gain de
force peut se produire en un laps de temps relativement
court ce qui signifie que ce n’est pas l’augmentation de la
masse musculaire qui en est l’origine. Une analyse
poussée des études sur le sujet ne permet pas d’en
expliquer le mécanisme avec certitude. Toutefois le plus
probable semble être une interaction avec la pompe à
calcium des cellules.
Le gain de force à court terme est presque toujours
suivi par un gain de poids corporel. Ce gain initial n’est
lié qu’à une rétention d’eau dans le milieu
intracellulaire, il ne s’agit pas d’un gain de masse
musculaire.
C’est ainsi qu’une prise de créatine sur une courte
période se traduit inévitablement ainsi : prise de la
créatine => gain de poids => gain de force / arrêt de la
créatine => perte de force => perte de poids.
Je devine votre réaction : on perdrait donc tous les
bénéfices constatés dès que l’on arrête la créatine ! Celleci ne servirait donc à rien ?
Rassurez-vous, la créatine est bien efficace, mais pour
pouvoir mesurer son efficacité, il faut bien distinguer ses
effets rapides d’une part et ses effets à plus long terme
d’autre part. Que se passe-t-il lorsque l’on continue de
prendre de la créatine ?
Lorsque la prise de créatine se prolonge, deux choses
vont se produire : le gain de force va vous permettre de
vous entraîner avec des poids plus lourds, mais également
de faire plus de répétitions avec moins de temps de repos.
À moyen terme et surtout à long terme, cela va se traduire
par un gain de masse musculaire maigre.
À l’heure actuelle, les autres effets identifiés de la
créatine sont :
• une augmentation de la production d’IGF-1 locale, une
hormone anabolisante ;
• une augmentation de la production de MGF (facteur de
croissance mécanique), une autre hormone anabolisante ;
• une augmentation de la synthèse du glycogène dans les
muscles ;
• une augmentation de l’activité des cellules satellites
musculaires (dont les rôles sont la réparation et la
croissance des fibres musculaires) ;
• une diminution du catabolisme (marquée par une baisse
sensible de l’oxydation de la leucine) ;
• une diminution du taux de myostatine, une protéine dont
l’activité élevée bloque le développement musculaire.
Un dernier effet qui peut être envisagé est une
augmentation du taux de DHT dans l’organisme, une
hormone dérivée de la testostérone. Cette élévation
n’ayant été observée que dans une seule étude, cet effet
potentiel bénéfique demande à être confirmé.
Ces différents effets vont apparaître lorsque la créatine
est couplée à un entraînement physique. C’est ainsi que la
créatine procurera une récupération plus rapide et une
prise de masse musculaire plus rapide. Lorsque la
supplémentation est maintenue pendant suffisamment
longtemps, un gain de masse musculaire va
apparaître, bien plus tardivement que le gain lié à la
rétention d’eau vu précédemment.
Les différentes études peuvent permettre d’estimer que
la créatine peut apporter un gain de masse maigre
(muscle) de l’ordre de 1 kg par mois au grand maximum et
pour un débutant. La quantification exacte du bénéfice est
impossible en raison des nombreuses variables :
alimentation, âge, nombre d’années d’entraînement, etc. L
a plus grande analyse existant à ce jour a montré que plus
de 70 % des études menées sur la créatine sont positives,
20 % sont négatives et 10 % sont neutres. À l’heure
actuelle il n’y a donc plus aucune équivoque : la créatine
est un complément alimentaire efficace dans les
sports de force.
Un booster du cerveau
Un dernier aspect intéressant de la créatine est son effet
sur les performances cognitives et la concentration. Il
semble en effet qu’elle soit capable d’améliorer les
performances intellectuelles dans la plupart des
circonstances : que ce soit les tests de mémoire à court ou
long terme, les tests de QI, l’orientation spatiale, etc.
Toutefois, quelques études suggèrent que ce bénéfice est
nul chez les adultes jeunes. Des études complémentaires
sont nécessaires pour pouvoir tirer une conclusion
définitive.
Mythes et réalités sur la créatine
Une lecture attentive des données de pharmacologie et des
études menées sur les effets de la créatine permet de
répondre à toutes les interrogations possibles. Voici les
plus importantes à retenir.
MYTHE 1 : La créatine doit être prise par cycle
RÉALITÉ : Comme expliqué précédemment, procéder par
cycles diminue les bénéfices de la créatine car on ne la
prend pas suffisamment longtemps pour gagner
véritablement du muscle (on gagne uniquement de l’eau
temporairement). Attention, vous ne trouverez pas les
mêmes indications sur vos pots de créatine car la
législation française impose aux vendeurs d’inscrire de ne
pas dépasser 4 semaines de prise à raison de 3 g par jour.
MYTHE 2 : La créatine doit être prise avec une phase de
charge suivie d’une phase de maintien
RÉALITÉ : Cette vieille idée vient d’un chercheur qui
manquait de temps pour effectuer ses mesures sur les
sujets prenant de la créatine. Il pensa donc leur donner une
méga dose quotidienne pour gagner du temps. Par la suite
les études ont montré que ce protocole n’était pas du tout
adéquat (lire encadré page 141).
Il faut prendre une grosse dose de créatine
RÉALITÉ : La créatine n’est pas un produit dopant. Une
dose plus importante n’est pas plus efficace. De plus, la
supplémentation en créatine à dose élevée a pour effet de
ralentir puis d’interrompre la production naturelle de
notre organisme (qui redémarre dès l’arrêt de la créatine).
Une dose située entre 3 et 5 g par jour est suffisante.
MYTHE 4 : Il faut prendre sa créatine une fois par jour
RÉALITÉ : C’est idéal pour perdre de l’argent et perdre les
bénéfices de la créatine. En effet, l’efficacité de la
créatine dépend de sa rétention dans nos muscles. Une
forte dose unique ne permet pas aux muscles d’en capter
suffisamment notamment parce que la demi-vie de la
créatine est de 3 h. La majeure partie de la créatine se
retrouve donc dans la circulation sanguine puis
rapidement dans les urines.
MYTHE 5 : La créatine est mal absorbée
RÉALITÉ : Les études montrent que la créatine est
absorbée à 100 % chez l’homme et résiste parfaitement à
l’acidité de l’estomac. Je vous laisse donc décider ce
qu’il faut penser d’un produit que l’on vous vend sous
prétexte d’une meilleure assimilation. Ce qu’il convient
de maximiser avec la créatine ce n’est pas l’absorption,
c’est la rétention. Pour maximiser la rétention, voici ce
qu’il faut faire : diviser au maximum les prises dans la
journée, toujours prendre la créatine avec un repas ou une
MYTHE 3 :
collation composée de glucides et de protéines (protéines
seules au minimum), faire de la musculation avec des
charges lourdes.
MYTHE 6 : La créatine n’est utile qu’en prise de masse
RÉALITÉ : C’est le contraire. Lorsque vous suivez une
alimentation hypercalorique en vue d’une prise de masse,
vous apportez aux muscles beaucoup de nutriments pour
synthétiser la créatine. Lorsque vous êtes au régime, les
nutriments viennent à manquer (c’est pour cela que vous
perdez du poids) et la synthèse de créatine est ralentie.
C’est donc au régime que vous avez le plus besoin de
créatine supplémentaire.
Néanmoins il faut garder à l’esprit qu’une
supplémentation en créatine procure des bénéfices même
lorsque le taux de créatine au départ est normal. Les
bénéfices de la créatine sont simplement plus marqués en
période de régime qu’en période de prise de masse.
MYTHE 7 : Les végétariens ont besoin de plus de créatine
RÉALITÉ : C’est vrai. Les études ont montré que les
végétariens ont des taux de créatine plus faibles que les
omnivores. Une supplémentation peut donc avoir des
bénéfices supérieurs chez ces personnes.
MYTHE 8 : Je ne réponds pas à la créatine (pas de gain de
force ou de répétitions)
RÉALITÉ : Certaines personnes répondent moins bien à la
créatine que d’autres. Les femmes répondent moins bien
que les hommes. Les débutants répondent moins bien que
les personnes de niveau avancé. Les personnes de type N1
répondent moins bien que les personnes de type N3. Si
vous estimez ne pas répondre à la créatine en étant ou non
dans l’une de ces catégories, vérifiez que vous avez utilisé
votre créatine comme décrit précédemment pendant au
moins un mois.
MYTHE 9 : Il ne faut pas prendre de café ou de caféine
avec la créatine
RÉALITÉ : Cette idée provient d’une étude menée en 1996
par des chercheurs belges. Ils avaient alors montré qu’une
supplémentation en créatine et en caféine pendant 6 jours
n’amenait pas de bénéfice sur la force musculaire,
contrairement à la créatine seule. Plus tard en 1998, des
chercheurs finlandais ont montré que la caféine et la
créatine interagissaient de manière opposée au niveau du
temps de relaxation musculaire. La dernière étude en date
a montré l’absence d’effet négatif de la caféine sur la
créatine chez des sujets entraînés. Les doses de caféine
utilisées dans toutes ces études étaient de l’ordre de 350
mg, soit environ 3 à 4 verres de café. Lorsqu’un effet
négatif a été observé, il ne l’a été que sur un seul
paramètre : la force, secondaire à une charge courte de
créatine. Ce dernier point démontre que la créatine et la
caféine interagissent au niveau de la pompe à calcium qui
régule la contraction. Les effets majeurs de la créatine qui
ne surviennent qu’après plusieurs semaines de
supplémentation ne peuvent pas être bloqués par la
caféine. En conclusion, vous pouvez boire votre café
l’esprit tranquille.
MYTHE 10 : La créatine fait effet immédiatement
RÉALITÉ : Il faut au moins une semaine pour sentir une
différence au niveau de la contraction musculaire.
Comptez trois semaines en moyenne. Pour obtenir tous les
bénéfices, il faudra compter au minimum un mois.
MYTHE 11 : Ma créatine est meilleure que la créatine
monohydrate
RÉALITÉ : Il n’existe qu’une seule créatine qui ait fait
preuve de son efficacité de manière unanime et depuis des
dizaines d’années, c’est la créatine monohydrate. En
revanche celle-ci peut être plus ou moins purifiée. Les
déchets provenant de la synthèse de la créatine sont
potentiellement toxiques, il faut donc veiller à acheter un
produit de qualité. Par exemple le label « Créapure » est
très connu pour son sérieux et garantit une pureté élevée
du produit.
MYTHE 12 : La créatine ethyl ester est meilleure que les
autres
RÉALITÉ : Comme expliqué précédemment, à l’heure
actuelle rien ne peut remplacer la créatine monohydrate.
Plusieurs études ont montré que la créatine ethyl ester
n’était pas stable en milieu acide et dans l’estomac et
qu’elle se dégradait rapidement en créatinine qui est un
résidu inutile. Un effet néfaste sur le rein n’est pas exclu.
Par ailleurs des chercheurs américains ont montré que
cette forme de créatine était beaucoup moins efficace que
la monohydrate que ce soit pour le gain de force, le gain
de masse musculaire ou la rétention dans les muscles.
MYTHE 13 : La créatine est un produit dopant
RÉALITÉ : La créatine n’a jamais été considéré comme un
produit dopant en France, depuis qu’elle existe sous forme
de complément alimentaire. Un produit dopant figure sur
une liste de produits interdits telle que celle de l’agence
mondiale anti-dopage. La créatine ne figure sur aucune de
ces listes. Son statut est le même que celui de la vitamine
C. Certains médias et sportifs de renommée internationale
ont longtemps pointé du doigt la créatine suite à différents
procès ou affaires publiques, ceci afin d’en décourager
l’usage. De ce fait beaucoup de gens ont cru que la
créatine était un produit dopant. Si un sportif se fait
contrôler positif à un test anti-dopage et qu’il vous dit que
c’est la créatine, soit c’est un menteur, soit c’est quelqu’un
qui a été dopé « à l’insu de son plein gré… »
MYTHE 14 : La créatine déshydrate
RÉALITÉ : Toutes les recherches sont formelles. Même
dans des conditions de chaleur extrême, la créatine n’a
aucun effet négatif sur l’hydratation. Elle ne déshydrate
pas, il n’y a aucune nécessité de boire plus lorsque l’on
prend de la créatine.
MYTHE 15 : La créatine est dangereuse pour les reins
RÉALITÉ : Une supplémentation en créatine augmente le
taux de créatinine. En revanche cette augmentation est
isolée et n’a aucun impact sur la fonction rénale. C’est en
tout cas ce que les chercheurs concluent après avoir
analysé toutes les données existantes, avec un recul de
plusieurs dizaines d’années. Néanmoins il est possible
dans des cas très rares que la combinaison de créatine
avec certains médicaments puisse être dangereuse pour le
rein, mais seuls deux cas ont été observés à travers le
monde depuis l’utilisation de la créatine (lire les effets
secondaires ci-dessous). Il n’y a donc, là non plus, aucune
raison de boire plus d’eau lorsque l’on prend de la
créatine.
MYTHE 16 : La créatine est cancérigène
RÉALITÉ : En Janvier 2001, l’AFSSA (Agence française
de sécurité sanitaire des aliments) indiquait dans un
communiqué que la créatine pourrait être cancérigène.
Cette information sera reprise immédiatement par
l’ensemble des médias, ce qui a contribué à forger
l’opinion actuelle que les gens ont de ce complément
alimentaire. Suite à cela, le journaliste scientifique
Thierry Souccar a enquêté auprès des chercheurs de
renommée internationale qui travaillaient sur la créatine à
travers le monde. Le verdict est sans appel : il n’existe
aucune preuve que la créatine est cancérigène. Au
contraire même, elle aurait peut-être un effet anti-cancer !
Thierry Souccar a constaté également au cours de son
enquête qu’aucun de ces chercheurs n’avait été contacté
par l’AFSSA lors de la rédaction de son rapport, qui a
préféré qu’un seul médecin du sport n’ayant jamais
travaillé sur la question s’en charge. Tous les chercheurs
interrogés ont par la suite vivement critiqué ce rapport. En
conclusion, il n’existe toujours aucune preuve ni le
moindre soupçon d’un effet potentiellement cancérigène
de la créatine.
Les effets secondaires de la créatine
Les effets secondaires de la créatine ont fait couler
beaucoup d’encre, mais plus souvent sur Internet que dans
le milieu médical et scientifique. En effet, toutes les
études montrent que la créatine présente peu ou pas
d’effets secondaires chez les personnes en bonne santé. En
particulier : la créatine ne déshydrate pas, n’a aucun effet
négatif sur le foie ni sur le rein, ne présente aucun effet
négatif sur aucun marqueur connu de l’état de santé et fait
grossir (gain de muscle et d’eau). Ces constats ont été
tirés de nombreuses études menées à court terme
(quelques jours), à moyen terme (quelques mois) et à long
terme (plus de 5 ans). Néanmoins, une analyse des
données suggère que certains effets secondaires sont peutêtre possibles chez une minorité de personnes : des
crampes (sans rapport avec l’hydratation), des maux de
tête, des ballonnements digestifs (surtout dans le cadre de
trop fortes doses). De manière anecdotique : une
augmentation de la pression artérielle.
La créatine est fortement déconseillée aux personnes
traitées à la ciclosporine, la triméthoprime, la cimétidine,
l’amikacine, la gentamicine, à la tobramycine ou à la
probénécide ; aux femmes enceintes ou allaitantes et aux
personnes atteintes de trouble bipolaire ou schizo-affectif
(risque de virage maniaque).
LA CRÉATINE EN PRATIQUE
Utilisez entre 3 et 5 g par jour (3 g pour un pratiquant débutant et
jusqu’à 5 g pour un pratiquant avancé ou une personne ayant déjà
utilisé la créatine sans bénéfice visible).
Il est possible d’en prendre un peu moins lorsque vous ne vous
entraînez pas (environ 2 g si vous prenez 3 g en temps normal et
environ 3 g si vous prenez 5 g en temps normal), ceci dans le
seul but de faire durer votre pot de créatine plus longtemps.
Conseils d’utilisation :
• Répartir les prises autant que possible dans la journée (par
exemple 1 g avec chaque repas).
• P rendre la créatine en mangeant avec un verre d’eau
• N’utiliser que de la créatine monohydrate
• Ne pas faire de cycle..
CHAPITRE 9
RÉSOUDRE LES
PROBLÈMES DU
SPORTIF DE FORCE
E
ntraînement, régime, période de
sèche, prise de muscle… Ces
différentes phases demandent au
corps des adaptations constantes qu’il
parvient à réaliser plus ou moins bien.
Parfois un coup de pouce est nécessaire.
Voyons quels problèmes le sportif de
force rencontre le plus souvent et
comment y remédier.
LE SURENTRAÎNEMENT
Le surentraînement est un syndrome, c’est-à-dire un
ensemble de symptômes. Ces symptômes sont subjectifs
ou suffisamment diffus pour que l’on ne puisse pas les
définir dans le cadre d’une maladie. On parle donc de
syndrome de surentraînement. Ceci pointe la première
difficulté : le diagnostic. En effet, si certaines formes de
surentraînement sont faciles à diagnostiquer (le traitement
dans ce cas est facile à mettre en œuvre), d’autres le sont
beaucoup moins.
Le syndrome de surentraînement est lié à de multiples
facteurs imbriqués les uns dans les autres (voir encadré
page suivante) qu’il va falloir démêler pour bien
comprendre le phénomène et savoir le gérer.
COMMENT RECONNAÎTRE UN SURENTRAÎNEMENT ?
P rincipaux symptômes
• Fatigue
• Baisse
malgré le repos
significative et persistante des performances
Symptômes secondaires (présents à des degrés variables)
• Changement d’appétit
• Troubles
• P erte
du sommeil
de motivation
• Symptômes
dépressifs
Le syndrome de surentraînement a une étiologie très
proche de la dépression et on considère à juste titre qu’il
en est une forme. Ainsi, comme pour la dépression au sens
commun, il existe une susceptibilité au syndrome de
surentraînement.
Les troubles peuvent apparaître dans le cadre de
n’importe quelle activité physique : en musculation mais
aussi lors de la pratique de sports d’endurance.
Il est provoqué par l’entraînement ou par l’incapacité à
soutenir ce dernier. Un effort physique est une forme de
stress. La seule différence avec un stress subi (comme
celui lié au travail), c’est l’adaptation qui en résulte. Si
l’adaptation au stress physique n’a pas lieu, alors le
syndrome du surentraînement peut commencer à
s’installer.
Ce défaut d’adaptation peut s’expliquer soit par un
stress physique (l’entraînement lui-même) qui devient
brusquement
inadapté,
on
parlera
alors
de
surentraînement primaire, soit par un stress
psychologique ou un autre facteur qui empêche
l’adaptation. On parlera dans ce cas de surentraînement
secondaire. Le surentraînement survient donc souvent en
cas de travail stressant, fatigant, à la suite d’un deuil, etc.
Il sera rapidement aggravé par le manque de sommeil, une
alimentation trop pauvre en calories ou inadaptée.
C’est là que réside le lien entre surentraînement et
maladie dépressive : la personne entre dans une spirale
néfaste comparable à celle de la dépression par des
mécanismes similaires. On retrouve les mêmes anomalies
au niveau du cerveau, de la réponse immunitaire ou du
système hormonal. En conséquence, pour prévenir un
surentraînement primaire, il faudra adopter les mêmes
stratégies que pour diminuer une sensibilité à un état
dépressif et il faudra modifier l’entraînement pour qu’il
puisse permettre l’adaptation au stress. C’est d’autant plus
important que c’est justement cette adaptation qui
conditionne la progression : plus d’adaptation = plus de
progression. Corollaire : on peut établir avec certitude
que si vous progressez, c’est que vous n’êtes pas en
surentraînement.
5 PISTES ANTI-SURENTRAÎNEMENT
Voici quelques stratégies d’ordre comportemental pour éviter le
surentraînement :
• Se
coucher et se lever à heures fixes (ou presque)
• Dormir
suffisamment (en moyenne 8 h de sommeil pour un
adulte)
• Voir
la lumière du jour en journée
• Éviter
• Voir
au maximum les situations stressantes
un médecin en cas de stress chronique
Le surentraînement primaire
Voici quelques conditions pouvant conduire à un défaut
d’adaptation au stress physique (provoqué par l’exercice)
:
• Augmentation brusque du volume d’entraînement
• Pression psychologique à l’approche de compétitions
• Diminution trop importante de l’apport calorique
• Entraînement trop long sans apport énergétique
• Entraînement mal conduit
• Surentraînement secondaire
Qu’entend-on par entraînement « mal conduit » ? Il faut
le comprendre ici comme un entraînement qui épuise le
système nerveux. Le système nerveux donne l’ordre aux
muscles de se contracter. Si cette commande est
inhabituellement forte ou trop soutenue alors le système
nerveux sera dépassé. S’en suivra une plus grande fatigue,
une difficulté de récupération. Si s’ajoute à ce tableau un
des autres éléments cités, le surentraînement guette. Le
signe le plus fiable de dépassement du système nerveux
est le suivant : lorsque votre poussée coupe brusquement
pendant une série. En faisant cela, votre système nerveux a
tenté de se protéger par l’intermédiaire de l’organe
tendineux de Golgi ; c’est l’échec. Cet échec est d’origine
nerveuse et il est très fatigant pour le système nerveux, qui
mettra de plus en plus de temps à récupérer.
Vous remarquerez d’ailleurs que cette « coupure »
survient d’autant plus facilement que les séries sont
courtes et les charges lourdes. En effet, plus une série est
courte, plus elle met votre système nerveux autonome à
contribution. Le danger est plus limité lorsque les séries
sont longues. Dans ces séries, ce sont votre mental et la
douleur qui vous limiteront et non votre système nerveux
autonome.
Un autre exemple de contraction épuisante pour le
système nerveux est le travail excentrique (ou travail en
négatif). Lorsque le travail concentrique (la phase
positive) n’est pas possible, un partenaire vous aide à
monter la barre puis vous vous contentez de ralentir la
descente du poids. Cette contraction excentrique sollicite
énormément le système nerveux qui pourra mettre plus de
10 jours pour retrouver toute son énergie (et donc sa
force). Cette technique est donc à employer avec
parcimonie, en particulier si vous voulez prévenir un
surentraînement ou si vous êtes dans une situation où
préserver votre influx nerveux est important (préparation
d’une compétition de force par exemple).
Le surentraînement secondaire
Le surentraînement secondaire n’est pas directement lié à
l’exercice physique comme nous venons de le voir. Il
s’agit en fait d’un ou plusieurs facteurs extérieurs qui vont
créer un environnement propice au surentraînement
primaire.
Voici les principaux facteurs qui peuvent interférer au
niveau physique (performance et récupération) et
psychologique (motivation, sommeil, humeur etc.) et ainsi
empêcher l’adaptation au stress physique :
• Déséquilibres hormonaux
• Carences en vitamines, minéraux ou oligo-éléments
• Alimentation inadaptée à l’effort
Au niveau hormonal, les déséquilibres les plus
fréquents concernent la thyroïde et la fonction testiculaire.
Avec votre médecin, il peut donc être utile de vérifier le
taux de TSH (norme : 0,5 à 3 µU/mL) et le taux de
testostérone.
Au niveau des micronutriments, les troubles les plus
fréquents sont : le manque ou l’excès de fer, le déficit en
iode (consommation de produits de la mer insuffisante), le
déficit en vitamines B (particulièrement B9), le déficit en
vitamine D, le déficit en magnésium (souvent lié à un
déficit en vitamine D) et le déficit en zinc. Plus rarement,
un manque de vitamine A ou un manque de vitamine C.
Pour le fer, avant d’entamer une supplémentation, il est
important d’éliminer les problèmes d’absorption
secondaires [facteurs qui bloquent l’absorption du fer ou
qui augmentent le besoin : consommation élevée de thé ou
de café pendant les repas, consommation élevée de
calcium (en suppléments ou par l’alimentation via les
produits laitiers notamment), règles abondantes, maladie
intestinale, utilisation régulière d’anti-inflammatoires non
stéroïdiens, sports d’endurance, dons de sang] (lire page
116).
Au niveau alimentaire, vous devez veiller à ce que
votre apport calorique soit adapté à votre effort.
À noter que plus la récupération physique sera de
bonne qualité, plus la récupération nerveuse sera rapide.
Ceci explique pourquoi le surentraînement intervient plus
souvent en période de restriction (régime/sèche) qu’en
période de surplus calorique (« prise de masse »).
L’éventail des symptômes du surentraînement
Les symptômes du surentraînement varient selon la cause.
Un surentraînement lié à une pratique intensive d’un sport
d’endurance s’exprimera différemment de celui lié à la
pratique d’un sport de force.
Dans le premier cas, on retrouvera un rythme cardiaque
et une pression sanguine de repos abaissés, un retour au
calme des pulsations cardiaques prolongé. Dans le
deuxième cas, on retrouvera un rythme cardiaque et une
pression sanguine de repos augmentés, une perte d’appétit,
des troubles du sommeil et un métabolisme de repos
élevé.
Le surentraînement d’endurance peut également se
manifester par des changements hormonaux significatifs au
niveau de la testostérone et des hormones thyroïdiennes
(diminuées) et au niveau du cortisol (augmenté). Ces
changements indiquent un épuisement de l’axe
hypothalamo-hypophysaire qu’on retrouve fréquemment
chez les sportifs d’endurance de haut niveau et qui se
manifeste par une aménorrhée chez les femmes (arrêt des
règles) ou un hypogonadisme chez les hommes. Ces
modifications hormonales sont, dans certains cas,
réversibles et peuvent être provoquées par un déficit en
zinc et en fer.
Le surentraînement se manifeste également par une
baisse de fonctionnement du système immunitaire et
souvent une baisse de la VO2Max (consommation
maximale d’oxygène). Finalement, le facteur le plus fiable
d’observation reste le rythme cardiaque. Vous mesurez
celui-ci pendant un parcours sportif (dans votre
spécialité) effectué à rythme modéré après un bon repos
puis vous le notez. En cas de surentraînement, celui-ci
sera significativement plus bas, ou plus haut, selon qu’il
s’agit d’un sport d’endurance ou d’un sport de force. Si ce
simple test révèle un problème, il est temps pour vous de
tirer la sonnette d’alarme.
Les solutions
La base du traitement du surentraînement est le repos ; le
repos actif c’est-à-dire que vous devrez continuer
l’activité physique mais avec quelques aménagements.
• Si vous avez développé un surentraînement en faisant un
sport de force, vous travaillerez votre endurance à un
rythme léger.
• Si vous avez développé un surentraînement en faisant de
l’endurance, vous ferez de la force mais à faible intensité.
Dans les deux cas, vous diminuerez la fréquence des
séances et vous veillerez à vos apports en calories,
glucides, protéines. Vous vous assurerez aussi de ne pas
avoir de carence ou de déficit, avec l’aide de votre
médecin.
Si malgré tout les choses ne s’améliorent pas et si vous
souffrez d’une perte de motivation, de symptômes
dépressifs ou de troubles de l’humeur, n’hésitez pas à
discuter d’un traitement avec votre médecin. Une aide
temporaire peut s’avérer utile et vous redonner l’énergie
psychologique qui vous remettra sur pieds. Une
dépression quelle qu’en soit la cause est une maladie pour
laquelle vous ne devez pas vous sentir coupable et que
vous devez soigner, comme n’importe quel problème de
santé. En prévention, sachez qu’il existe certains moyens
de limiter l’apparition de ce syndrome. En plus de tous les
conseils que nous venons de donner, vous pouvez suivre
également ceux de la page 93 consacrés à l’alimentation
de l’effort. Par exemple, utiliser une boisson glucidique
pendant l’effort. En prévenant l’élévation des hormones du
stress, cette boisson va éviter l’effondrement hormonal et
immunitaire, garantissant ainsi votre intégrité.
TROUBLES DIGESTIFS, CRAMPES, TENDINITES
Les sportifs de force ne connaissent pas les mêmes
problèmes de santé que les sportifs d’endurance.
Regardons de plus près les problèmes les plus courants.
Les troubles digestifs
Contrairement aux sports d’endurance, les troubles
digestifs sont rarement provoqués par l’effort. Ils trouvent
leur origine dans l’alimentation.
• En période de prise de muscle, il peut s’agir d’une
constipation, le plus souvent provoquée par une trop
faible consommation d’eau (l’eau facilite le travail des
fibres alimentaires). Il peut également s’agir d’une
diarrhée dont les origines sont multiples.
- Parfois la diarrhée est parfois provoquée par une
intolérance au lactose (intolérance qui touche une grande
majorité de la population, bien souvent, sans qu’elle le
sache). Dans ce cas, elle se déclenche avec
l’augmentation de la consommation de produits laitiers :
fromage blanc 0 %, poudres de protéines. La solution est
simple : il suffit de réduire ou d’arrêter sa consommation
de produits laitiers et d’opter pour des poudres protéinées
pauvres en lactose ou sans lactose : whey sous forme
d’isolat et caséine micellaire. Si la quantité de lactose
restante (infime dans ce genre de produits) continue à
poser problème alors le mieux est de le supprimer
totalement et d’opter pour des aliments solides ou des
protéines de blanc d’œuf en poudre bien qu’elles aient un
goût désagréable.
- D’autres suppléments sont capables d’induire une
diarrhée. Par exemple l’hydrolysat, en particulier les
hydrolysats de whey surtout s’ils sont bus rapidement. Les
hydrolysats de caséine comme le PeptoPro ne semblent
pas avoir cet effet négatif. Les flocons de céréales en
poudre (flocons d’avoine ou d’orge en général) en
revanche peuvent provoquer de la diarrhée. En effet ces
glucides, bien que réduits en poudre ne se digèrent pas
aussi vite que des sucres simples comme le glucose ou la
maltodextrine et si leur passage dans l’estomac est trop
prompt, la digestion se fera difficilement voire pas du tout
ce qui provoquera une diarrhée. Buvez-les donc
lentement, par petites gorgées et sans mettre trop d’eau
dans votre mélange (gardez une consistance crémeuse).
- Pour finir, la diarrhée peut provenir également d’une
alimentation très appauvrie en fibres : typiquement
viande+pâtes blanches ou viande+riz blanc. En effet,
comme nous l’avons expliqué à la page 34, ce type
d’alimentation peut perturber la flore bactérienne
bénéfique et laisser ainsi la place à une flore pathogène
que l’organisme tentera d’éliminer en accélérant le transit.
• En période de régime ou de sèche, la diarrhée
survient encore plus fréquemment. En effet l’organisme est
déjà fragilisé par le déficit calorique et les changements
alimentaires peuvent facilement le perturber : une
augmentation de la consommation de végétaux et donc de
fibres peut ainsi engendrer une diarrhée, un peu comme la
diarrhée du voyageur est provoquée par le changement
brusque d’alimentation. La solution consiste donc à
toujours modifier les quantités de végétaux ingérées
progressivement.
- En période de sèche, le régime alimentaire peut entraîner
une constipation, il faut alors plutôt augmenter les fibres
en priorité par l’alimentation mais aussi pourquoi pas, par
l’addition d’un complément alimentaire de fibres qui
auront pour autre effet bénéfique d’aider à réguler un peu
l’appétit.
Les crampes
Qui n’a jamais ressenti cette violente douleur au pied ou
dans le mollet ? Les crampes musculaires sont courantes,
elles touchent tout le monde mais particulièrement les
sportifs. Elles ont de nombreuses causes, allant de
l’insuffisance rénale ou des troubles thyroïdiens à la
sclérose en plaques. Si vous avez un problème hormonal,
quel qu’il soit, assurez-vous que votre traitement est
parfaitement équilibré. Un déséquilibre même mineur peut
donner des symptômes francs : une légère hypo ou
hyperthyroïdie occasionne des crampes par exemple.
Voici les causes les plus fréquentes de crampes.
• Les blessures, y compris des lésions aux fibres
musculaires lors d’un entraînement intense, qui perturbent
le fonctionnement électrique des muscles. Dans ce cas,
une bonne alimentation et une supplémentation en
magnésium, même temporaire, sont les meilleurs atouts.
• La déshydratation. En été lorsque les températures
grimpent et que l’on s’entraîne sous la chaleur, la perte
d’eau peut provoquer des crampes. Il est donc impératif
de toujours s’hydrater à l’entraînement.
• Le manque de sodium. Lorsqu’il fait chaud la
transpiration évacue de grandes quantités de sodium et il
arrive que l’apport alimentaire ne compense pas les
pertes, les crampes sont alors un symptôme de premier
ordre. Dans ce cas la solution consiste à augmenter
légèrement son apport en sel de table.
• Le déficit en vitamine D. Comme cette vitamine
régule les mouvements du calcium, un déficit laisse
suggérer une carence en calcium alors qu’il n’en est rien.
Une supplémentation adaptée pourra rétablir et prévenir
ces symptômes.
• L’hypoglycémie pourrait favoriser l’apparition des
crampes. Ceci met donc en avant l’intérêt d’une bonne
nutrition de l’effort.
• La prise de certains médicaments courants et en
particulier les statines, ces merveilleux médicaments
contre le cholestérol dont l’intérêt est toujours douteux
d’après certains spécialistes. Pensez à lire la notice des
médicaments que vous utilisez.
Il existe d’autres facteurs comme les chaussures trop
serrées (crampes à la voute plantaire), un entraînement
trop intensif chez un sédentaire…
Que faire en cas de crampes ?
Lorsqu’une crampe survient, il convient d’étirer
doucement le muscle concerné et de maintenir la position
quelques instants.
La supplémentation en magnésium est très utile si les
crampes sont répétées, de même que celle en vitamines B.
Une supplémentation en taurine le soir après les
entraînements avant le coucher (une grosse cuillère à café
de taurine en poudre – jusqu’à 5 g –) permettra aussi de
prévenir ces désordres nocturnes. Notez que la taurine en
poudre est difficilement trouvable en France (voir sur
Internet).
Les tendinites
Les tendinites sont une pathologie du mouvement. Elles
concernent aussi bien le travailleur qui effectue
constamment la même tâche que le sportif de haut niveau.
Leur origine est donc prioritairement mécanique de même
que leur traitement. L’objectif sera d’éliminer le
mouvement à l’origine de la douleur, temporairement s’il
s’agit d’un déséquilibre des muscles antagonistes et
définitivement si le mouvement est simplement inadapté à
la morphologie articulaire et musculaire individuelle.
S’il s’agit d’un déséquilibre des muscles antagonistes,
on renforcera le muscle affaibli de façon à rééquilibrer les
forces autour de l’articulation. Par exemple en
musculation, bon nombre de tendinites à l’épaule
proviennent d’un déséquilibre entre le deltoïde antérieur
et le deltoïde postérieur, souvent sous-développé. Dans ce
cas si la tendinite se réveille dans les exercices de
poussée, on se concentrera sur des exercices de tirage ce
qui peut accélérer la disparition de l’inflammation.
Malgré cela, une tendinite peut mettre des semaines à
disparaître, parfois des mois. Principalement car les
tendons sont très peu vascularisés.
Certaines personnes semblent être prédisposées aux
tendinites, elles sont atteintes d’une maladie auto-immune
ou de goutte.
• Pour la goutte, il convient d’accorder une attention toute
particulière à l’équilibre acido-basique ce qui préviendra
indirectement les atteintes aux tendons. À noter également
qu’en cas de goutte on évitera autant que possible la diète
cétogène.
• En cas de maladie auto-immune, les solutions sont moins
évidentes. Même si cela fait grand débat encore à l’heure
actuelle, je recommande néanmoins la lecture du livre du
Dr Seignalet dont j’ai pu observer les résultats
remarquables chez un grand nombre de personnes.
En plus de ces éventuels changements d’entraînement et
d’alimentation, il existe un complément alimentaire très
efficace pour accélérer la disparition d’une tendinite : il
s’agit de certaines enzymes présentes dans l’ananas.
Inutile de se jeter sur le premier ananas venu, les enzymes
se trouvent dans la tige et elles sont détruites par l’acidité
de l’estomac pendant la digestion.
Il existe donc une spécialité en vente libre en
pharmacie qui se présente sous forme de comprimés
gastro-résistants (qui résistent partiellement à l’acidité de
l’estomac) : Extranase. Pour une tendinite, le traitement
d’attaque pourra être de 3 comprimés 4 fois par jour, pris
avant les trois repas principaux et avant le coucher. Au
bout d’une semaine si l’amélioration est perceptible, on
pourra réduire la posologie et passer à 3 comprimés 3 fois
par jour. Le traitement sera poursuivi au moins 3
semaines, même si la douleur a disparu à ce stade.
RÉPONDRE AUX DÉFIS POSÉS PAR LE
VÉGÉTARISME ET LE VÉGÉTALISME
Le sportif végétarien et végétalien est confronté à un
certain nombre de challenges. Ceci est particulièrement
vrai pour le sportif de force. Toutefois malgré un certain
nombre de « handicaps », il existe des sportifs de haut
niveau qui sont végétariens.
Voici les principaux points critiques du végétarien et du
végétalien :
• L’apport protéique est souvent trop faible
• Les sources de protéines végétales stimulent moins
l’anabolisme musculaire
• Impossibilité de suivre un régime très pauvre en glucides
• Déficit en acides gras oméga-3 à longues chaînes (EPA
et DHA)
• Apport élevé en acides gras oméga-6 (via les céréales et
les huiles végétales)
• Déficit en vitamine B12 pour certains végétaliens
• Déficit modéré en zinc
• Difficulté à suivre une alimentation de type N3
À côté de cela on retrouve bien sûr un certains nombres
de bénéfices comme un équilibre acido-basique bien
meilleur (moins de déchets acidifiants provenant du
métabolisme des acides aminés soufrés), un apport élevé
en fibres, etc.
En pratique
• Si vous vous autorisez les œufs ou les produits laitiers,
augmentez-en la consommation. En particulier autour de
l’entraînement pour les produits laitiers via des protéines
en poudre pour limiter l’apport en lipides inutiles (lire
page 93) et à n’importe quel moment et sans inquiétude sur
la quantité pour les œufs. Vous pouvez tout à fait
consommer 3 à 6 œufs entiers par jour voire plus dans le
cadre de ce régime. Choisissez-les de préférence bio ou
de filière « bleu-blanc-cœur » pour garantir un apport plus
élevé en oméga-3.
• Un autre moyen d’augmenter l’apport en protéines
consiste à utiliser des protéines de soja en poudre,
pauvres en lipides, par exemple en collation. Le soja
présente un certain nombre d’inconvénients, surtout pour
les hommes et en particulier à hautes dose en raison de la
présence de phyto-œstrogènes qui pourraient avoir un
impact négatif sur le taux de testostérone. Inutile donc d’en
abuser.
• Il reste bien évidemment le mélange incontournable des
végétariens : céréales + légumineuses, qui permet d’avoir
l’apport en acides aminés le plus complet. Par exemple
lentilles + riz, haricots rouges + riz. Les légumineuses sont
assez riches en zinc mais la présence de facteurs
antinutritionnels comme les phytates empêche parfois une
bonne absorption. Je recommande donc une
supplémentation en zinc, pas nécessairement en continu
mais assez régulière en cas d’entraînements intenses, le
zinc étant nécessaire à la production de testostérone (lire
page 117).
• Pour la vitamine B12, certaines études parlent d’un
déficit chez deux tiers des végétariens. Certaines algues et
produits enrichis en contiennent mais une supplémentation
occasionnelle proposée par votre médecin peut être
bénéfique.
• Le dernier point critique reste celui de la qualité des
lipides. Le rapport oméga-6/oméga-3 est souvent très
déséquilibré. Il existe aujourd’hui des compléments
d’huile de poisson issus d’algues marines mais ils coûtent
cher et apportent des doses très faibles d’oméga-3
principalement sous forme de DHA, une forme moins utile
chez le sportif adulte que l’EPA. La première chose à faire
consiste donc à limiter au maximum les apports en oméga6 : ne pas utiliser d’huiles végétales qui en contiennent
trop, c’est-à-dire se contenter des huiles de colza, d’olive
ou de lin. Limiter aussi la consommation de maïs et de
produits laitiers gras. Ensuite on peut envisager la prise
d’un complément alimentaire riche en DHA végétal.
Alain, 34 ans, végétarien depuis plus de 10 ans
Régime végétarien
- Nestor B., végétarien, 1,85 m 75 kg, 35 ans,
- pratiquant la musculation depuis 10 ans
CAS P RATIQUE :
EXEMP LE DE MENU
8h30 :
10h30 :
• 4 pancakes de sarrasin, une banane, 1
œuf, 15 g de whey + 15 g de protéine de
pois
• 15 g de whey + 15 g de protéine de soja
• 100 g de pâtes complètes ou de riz avec
12h30 :
sauce bolognaise au soja, 200 g de
légumes, 25 g de fromage allégé
16h00 :
• 20 g de whey + 15 g de protéines de pois
16h30 :
• 70 g de waxy + 10 g de BCAA dans 1 l
entraînement d’eau
18h00 :
• 2 œufs, 20 g de whey
• 75 g de riz basmati complet, 75 g de
19h00 :
lentilles corail, légumes à volonté, sauce au
yaourt et au curry
• 200 g de fromage blanc 0 %, 10 g de
22h30 :
whey, 1 poignée de fruits rouges
GÉRER LE RAMADAN
Le ramadan est un mois saint pour les musulmans durant
lequel ils ne mangent pas, ne boivent pas, et n’ont pas de
relations sexuelles de l’aube au crépuscule. Pour le
sportif, cette période est souvent source d’inquiétude. Il
craint de perdre de la force, du poids et de voir baisser
ses performances.
Une pratique raisonnable du ramadan se traduit
inévitablement par une perte de poids et une baisse des
performances. Ceci est normal et temporaire compte tenu
d’un apport calorique moindre (moins de repas) mais ce
petit retour en arrière peut être envisagée sous un angle
plus positif : un ralentissement temporaire certes mais qui
sera suivi d’une nouvelle progression.
Au crépuscule
Respecter la tradition a du bon : on casse généralement le
jeûne en mangeant des dattes et en buvant un verre de lait.
Il est tout à fait déconseillé de prendre directement un gros
repas ; en effet, le système digestif est quelque peu «
endormi » après une journée sans nourriture et un apport
brusque et trop important pourra occasionner des douleurs
abdominales voire de la diarrhée. Si vous êtes en
déplacement, vous pouvez par exemple casser le jeûne
avec un fruit et une boisson de votre choix.
Un peu plus tard on consomme traditionnellement de la
soupe, la chorba ou harira, ce qui est également une
tradition que l’on peut conserver : la soupe vous hydrate
lentement et prépare votre organisme pour le repas. Là
encore, si vous êtes en déplacement, profitez de ce
moment pour vous hydrater et grignoter un peu, ce qui
vous plaît, mais modérément.
Pour le repas qui suit, faites en sorte qu’il soit riche en
glucides à index glycémique modéré ou bas, et modéré en
protéines (jusqu’à 40 g de protéines d’origine animale
environ). N’abusez pas des lipides par principe, les repas
trop lourds après les périodes de jeûne fragilisent le
système digestif, de plus le dîner doit vous permettre une
nuit de sommeil réparateur pour limiter la fatigue du
lendemain et avoir un peu d’appétit pour le petit déjeuner.
• Repas du soir : riche en glucides (IG bas ou
modéré), modéré en protéines animales (maxi 40 g),
modéré en lipides
Avant l’aube
Si vous avez eu une nutrition adaptée la veille au soir, le
repas ne vous a pas empêché de dormir et sans doute
avez-vous faim. L’alimentation du petit déjeuner est
primordiale. Elle doit tenter de diminuer le catabolisme
musculaire en priorité mais aussi rehausser les réserves
énergétiques, une stratégie déjà entamée la veille. Il
faudra donc consommer une quantité modérée de glucides
à index glycémique modéré ou bas et surtout une quantité
significative de protéines d’origine animale, pouvant
atteindre 50 à 60 g, un peu plus même si vous êtes d’un
fort gabarit. Cela peut donc être de la viande, du poisson,
des œufs, des produits laitiers ou un mélange de tout ceci.
On pourra bien entendu utiliser ici des protéines sous
forme de poudre, elles permettront de ne pas perturber les
habitudes alimentaires mais aussi de ne pas vous rendre
malade avec un petit déjeuner gargantuesque. La caséine
micellaire (ou les « protéines totales de lait ») est ici la
plus adaptée, par exemple en complément à la fin du petit
déjeuner ou même comme unique source de protéines. On
peut par exemple consommer 40 g de caséine mélangée
dans du lait. Cette stratégie n’a pas pour but de vous
rassasier au point de ne plus avoir faim pendant la
journée, mais plutôt de diminuer la perte de muscle qui
peut survenir et favoriser l’utilisation des graisses
corporelles, la faim étant une conséquence normale du
ramadan.
• Petit déjeuner : modéré en glucides (IG bas ou
modéré), riche en protéines animales (50 à 60 g) (la
quantité de lipides a peu d’importance)
En journée
La diminution du nombre de repas et de l’apport calorique
journalier implique une perte de poids pendant le
ramadan. Cette perte de poids sera liée principalement à
une perte d’eau, de glycogène, de graisse et d’un peu de
muscle. En dehors des stratégies déjà évoquées, vous
pouvez minimiser la perte de muscle en pratiquant des
entraînements moins longs et moins intenses (utilisation de
charges moins lourdes). Mais si vous vous en sentez
capable, essayez de maintenir un entraînement régulier
autant que possible. La meilleure période pour s’entraîner
sera plutôt le soir, avant le coucher du soleil. Le repas qui
suivra vous permettra de récupérer et de limiter le
catabolisme. Un entraînement en matinée risquerait de
vous laisser déshydraté et fatigué pour le reste de la
journée.
Après le ramadan
La fin du ramadan est marquée par une absorption
importante de calories, notamment de glucides et de
lipides apportés par les plats traditionnels. Pour éviter la
prise de masse grasse, profitez de ces plaisirs
progressivement et reprenez l’activité physique à un
volume normal dès que possible. L’apport important en
énergie couplé à l’entraînement va vous permettre de
rapidement récupérer la légère perte de muscle et de force
et peut même vous offrir un nouveau tremplin en termes de
performances !
ANOMALIES DES ANALYSES MÉDICALES
Le sportif en général est souvent confronté à une situation
particulière chez le médecin lors d’un contrôle sanguin de
routine. Il en ressort fréquemment des valeurs alarmantes,
signes d’une insuffisance rénale précoce ou d’une cirrhose
du foie en phase terminale ! Étonnant, quand vous n’avez
bu qu’un verre de vin… il y a deux ans !
Si les résultats de certains tests sont anormaux c’est
parce que le métabolisme du sportif est un peu différent de
celui du sédentaire, et cette différence est d’autant plus
nette que la prise de sang a été effectuée peu de temps
après l’effort. En effet, les normes utilisées dans les
laboratoires correspondent à des valeurs moyennes
calculées dans une population supposée « bien portante ».
Une valeur qui dépasse légèrement une norme n’est donc
pas toujours le signe d’un problème, chaque individu étant
différent. Par ailleurs les normes évoluent au fil du temps.
Par exemple la valeur normale de la TSH, une hormone
qui contrôle le fonctionnement de la thyroïde, a
constamment diminué durant les dix dernières années. Au
départ elle devait se situer dans une fourchette de 0,2 à
10. Aujourd’hui, elle doit idéalement se trouver entre 0,5
et 5 voire entre 0,5 et 3. La vitamine D, en revanche, a vu
sa norme rehaussée ces dernières années.
Voici les résultats d’analyse qui peuvent être anormaux
chez le sportif.
• Urémie/urée : c’est une mesure de la quantité d’azote
dans le sang qui est éliminée dans les urines, elle mesure
donc indirectement la fonction rénale.
- Valeur normale : entre 2,5 et 7,5 mmol/L
- Valeur chez le sportif : souvent légèrement augmentée
en raison d’une consommation plus élevée de protéines
et un métabolisme accéléré de ces dernières.
• Créatinine (mesure dans le sang) : cette substance
est le résultat du catabolisme de la créatine dans le
muscle. Chez un sédentaire bien portant une élévation
anormale traduit un mauvais fonctionnement des reins.
Mais chez le sportif cette valeur augmente naturellement
avec l’entraînement de force, une alimentation enrichie en
protéines, une masse musculaire importante et lors d’une
supplémentation en créatine.
- Valeur normale : entre 50 à 120 µmol/L.
- Valeur chez le sportif : jusqu’à 150 µmol/L chez le
bodybuilder avec une fonction rénale normale.
• Clairance de la créatinine : elle est soit calculée, soit
mesurée à partir d’un prélèvement urinaire. Le résultat
peut lui aussi sortir modérément de la norme, à la manière
de la créatinine.
• Acide urique : c’est une substance qui résulte de la
dégradation des purines dans le corps humain. Les purines
se trouvent dans certains aliments et sont aussi produits
naturellement dans l’organisme. L’effort physique, surtout
s’il est intense, augmente ce métabolisme et provoque une
élévation du taux d’acide urique. Cette analyse sera donc
effectuée de préférence en dehors d’une période d’efforts
intenses (à quelques jours de distance).
• Triglycérides : ce sont des graisses qui circulent dans
le sang et qui sont un marqueur puissant du risque de
troubles cardiovasculaires. Leur dosage se fera au moins
12 h après le dernier exercice physique. En effet le taux de
triglycérides chute après un effort et vous pourriez donc
vous retrouver avec une valeur au mieux faussée, au pire
anormalement basse.
• Électrophorèse des protéines sériques : cette
analyse, bien que rarement demandée en routine, est
parfois très utile pour diagnostiquer des maladies assez
peu communes. Elle permet de voir si le taux sanguin des
différentes globulines est normal. Là encore l’activité
physique soutenue peut augmenter exagérément les taux
mesurés. On évitera l’activité physique intense le ou les
jours précédents l’analyse.
• Créatine Kinase ou créatine phosphokinase : il
s’agit d’une enzyme que l’on trouve principalement au
niveau du cerveau, du cœur et des muscles. Elle a trois
isoenzymes appelées respectivement CPK-BB (ou CPK1), CPK-MB (ou CPK-2) et CPK-MM (ou CPK-3). Le
catabolisme musculaire provoque une augmentation de ces
enzymes. Le dosage de ces enzyme représente un outil de
diagnostic pour les attaques cardiaques, les cancers
cérébraux ou encore les effets secondaires de certains
médicaments sur les muscles (anti-cholestérol). Les
valeurs de CPK sont donc presque toujours faussées après
un entraînement de musculation, en particulier la CPKMM (mais la CPK-MB peut l’être aussi). Veillez à laisser
passer au moins 48 h entre votre entraînement et cette
prise de sang.
• Protéinurie : ce prélèvement a pour objectif d’évaluer
la quantité de protéines qu’on retrouve dans les urines.
Elle peut mettre en lumière un mauvais fonctionnement des
reins. Malheureusement là encore, la valeur est augmentée
chez le sportif notamment à cause de l’alimentation
hyperprotéinée. L’effort physique perturbe également le
résultat. Compter au moins 48 h de repos pour ne pas
fausser le prélèvement. Lorsqu’il y a nécessité d’évaluer
plus précisément la fonction rénale, on optera pour la
protéinurie sur 24 h qui donnera un regard plus objectif
(elle est mesurée sur une journée entière) mais qui peut
aussi rendre un résultat jusqu’à deux fois supérieur à la
norme chez le sportif. Il convient donc d’éviter tout effort
violent plusieurs jours avant cette analyse.
- Valeur normale : < 150 mg/24 h.
- Valeur chez le sportif : < 400 mg/24 h.
• Transaminases : une transaminase est une enzyme qui
catalyse certaines réactions chimiques particulièrement au
niveau du foie mais aussi au niveau des muscles. Le
dosage des transaminases permet ainsi d’évaluer l’état de
la fonction hépatique. Elles sont au nombre de deux :
ASAT (ou AST ou TGO) retrouvée dans le cœur, le foie et
les muscles et ALAT (ou ALT ou TGP) retrouvée
majoritairement dans le foie. À la suite d’un effort intense,
les transaminases ont tendance à augmenter. Le retour à la
normale s’effectue progressivement en deux à trois jours.
- Valeurs normales : 10 à 35 UI/L pour l’ASAT, 10 à 45
UI/L pour l’ALAT
- Valeurs chez le sportif : jusqu’à 200 UI/L pour
l’ASAT, jusqu’à 100-150 UI/L pour l’ALAT.
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