SOMMAIRE
Introduction ……………………………………………
2
Organisation des repas ………..……………………
3
Glucides – sources de carburant n°1 …..…..……
5
Protéines – The muscle builder …………………..
8
Graisses – Le stabilisateur ……………………..…..
11
Que dois-je manger ? ..…………………………......
14
L’hydratation ……………….…………………………
23
Conclusion ………………..……………………………
25
1
INTRODUCTION
Vous pouvez penser que l'entraînement consiste simplement à
aller au gymnase ou à s'entraîner. Mais l'entraînement est en fait
beaucoup plus qu'il n'y paraît. Non seulement il s'agit de séances de
sport régulières, d'assister à des entraînements et de préparer l'esprit et
le corps à un niveau externe, mais votre nutrition joue également un rôle
majeur dans votre performance en tant qu'athlète. Si vous vous entraînez
physiquement, mais que vous n'obtenez pas les résultats souhaités, il est
peut-être temps de jeter un œil à vos habitudes alimentaires.
Dans ce guide, nous allons couvrir les bases de la nutrition de
performance pour vous aider à naviguer dans toutes les informations
disponibles. Nous couvrirons :
•
Répartition des repas à Glucides à Protéines à Gras
•
Les meilleurs choix alimentaires pour la performance sportive
(et que vous devriez éviter)
•
Une bonne hydratation
2
ORGANISATION
DES REPAS
Afin de faire de votre mieux, tant à l'intérieur qu'à l'extérieur de la salle
de sport, il est important que vous répondiez à vos besoins énergétiques.
Ne pas consommer une quantité adéquate de calories peut entraîner :
•
Perte musculaire
•
Diminution des performances,
•
Retard de récupération,
•
Déséquilibre hormonal
•
Fatigue
•
Blessures
•
Maladies
Tout cela est loin d’être idéal pour un athlète.
Vos besoins caloriques quotidiens varieront en fonction de plusieurs
facteurs, notamment :
•
Votre âge,
•
Votre taille,
•
Votre poids,
•
Votre composition corporelle,
•
Vos niveaux d'activité quotidiens,
•
Votre programme d'entraînement.
3
ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATATION
En guise d'estimation générale, nous pouvons utiliser la méthode cidessous, qui utilise le poids corporel et votre facteur d’activité pour
déterminer
votre
dépense
énergétique
quotidienne
totale.
Alternativement, effectuer un test de composition corporelle comme le
BodPod ou une mesure hydrostatique peut être un moyen plus précis de
déterminer vos besoins.
Méthode de calcul :
Poids (lb) x 10 = RMR (taux métabolique au repos) RMR x facteur d'activité
(voir tableau ci-dessous) = TEE (dépense énergétique totale)
NIVEAU
D’ACTIVITÉ
DESCRIPTION
FACTEUR
D’ACTIVITÉ
Très léger
Activités assis et debout ; travailler à un bureau,
cuisiner, conduire ; pas d'activité vigoureuse
1,2 à 1,3
Faible actif
Activité sédentaire (ci-dessus) + 30 minutes d'activité
modérée par jour
1,5 à 1,6
Actif
Faible activité + 3 heures supplémentaires d’activité ;
marche 4,5 mi/ h, vélo 10-12 mi / h
1,6 à 1,7
Lourd
Activité vigoureuse prévue, travail physique, athlètes
à plein temps
1,9 à 2,1
Tableau : Facteurs d'activité physique pour différents niveaux d'activité
Votre
TEE
indique
la
quantité
d'énergie
que
vous
dépensez
quotidiennement, c'est à- dire un nombre estimé de calories que vous
devez consommer quotidiennement pour le maintenir. En fonction de vos
objectifs d'entraînement, ce nombre peut augmenter ou diminuer.
4
GLUCIDES SOURCE DE
CARBURANT N°1
Les glucides sont de simples molécules
composées
d'atomes
de
carbone,
d'hydrogène et d'oxygène. Ils sont la
source de carburant préférée de votre
corps. Une alimentation modérément
riche en glucides est importante pour les
athlètes.
Elle
permet
une
meilleure
endurance et des performances de haute
intensité,
car
le
glycogène
supplémentaire (la forme de stockage du
glucose) est stocké dans les cellules
musculaires et le foie. De cette manière, il
peut facilement être exploité pour un
traitement rapide.
5
ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATATION
Il est bien connu que les athlètes
doivent reconstituer les réserves
de glycogène dans le corps après
un exercice intense pour maintenir
de bonnes performances. Ceci est
particulièrement
pendant
important
les
d'entraînement
compétitions
réserves
de
périodes
ou
intenses
de
où,
glycogène
les
En
sont
règle
recommandé
générale,
il
d'adapter
est
votre
souvent épuisées. Alors pourquoi
apport en glucides à votre niveau
les glucides ? Par rapport aux
d'activité. S'il y a des jours où
protéines et aux graisses, les
votre
glucides sont plus rapidement
intense, augmentez votre charge
décomposés et métabolisés par le
en glucides. Si vous prenez une
corps. Ils fournissent ainsi une
journée de repos, il peut être bon
source d'énergie rapide.
de la diminuer légèrement.
NIVEAU D’ACTIVITÉ
entraînement
est
plus
APPORT RECOMMANDÉ EN GLUCIDES
Entraînement très léger (faible
intensité)
3-5g / kg de poids corporel par jour
Entraînement d'intensité modérée (~
1 heure / jour)
5-7g / kg de poids corporel par jour
Entraînement d'intensité modérée à
élevée (1 à 3 heures par jour)
7-12g / kg de poids corporel par jour
Entraînement de très haute intensité
(> 4h par jour)
10-12g / kg de poids corporel par jour
6
ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATATION
Alors, pourquoi les glucides sont-ils importants pour vos performances
sportives ?
1
Énergie - Comme nous l’avons dit, les glucides sont
rapidement métabolisés dans le corps pour former du glucose,
la source de carburant préférée du corps. Ils sont également
rapidement absorbés, ce qui en fait une bonne source
d'énergie. Avoir un régime qui comprend des glucides est
essentiel pour améliorer vos performances sportives et
retarder la fatigue en reconstituant constamment les réserves
de glycogène (énergie) après avoir été épuisées pendant
l'activité physique.
2
Croissance musculaire - Sans des niveaux suffisants de
glucose stocké à utiliser comme carburant, le corps se
tournera vers d'autres sources pour l'obtenir, à savoir les
protéines et les graisses. Afin de maintenir la masse
musculaire, il est essentiel de fournir au corps suffisamment de
glucides pour qu'il ne puise pas dans d'autres sources. Cela
aidera à maintenir le tissu musculaire et à prévenir la
dégradation.
7
PROTÉINES – THE
MUSCLE BUILDER
Les acides aminés sont à la base des
molécules de protéines, qui forment les
éléments constitutifs de chaque muscle et
tissu du corps. En tant qu'athlète, les
muscles sont extrêmement importants. Le
maintien de la force musculaire est
essentiel
à
votre
performance.
Les
protéines sont nécessaires à la croissance
et à la formation de nouveaux tissus
corporels. Ils servent aussi à réparer les
tissus et à est une source de carburant
pour la production d'énergie. En plus de
cela,
les
nécessaires
protéines
pour
sont
également
la
production
d'enzymes, l'équilibre des fluides dans les
tissus, le transport des nutriments, le
transport de l'oxygène et la régulation de
la coagulation sanguine.
8
ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATATION
Selon le type d'entraînement que vous faites, vos besoins en protéines
peuvent changer.
Athlètes d'endurance - Des exercices d'endurance prolongés
et intenses augmentent vos besoins en protéines. Lorsque
vous
vous
entraînez
pendant
de
longues
durées,
la
dégradation des protéines augmente. Cela signifie que votre
apport doit également augmenter pour compenser. Lorsque le
glycogène musculaire est épuisé (généralement après 60 à 90
minutes d'activité), les acides aminés à chaîne ramifiée
peuvent intervenir pour fournir de l'énergie. Elle devra ensuite
être remplacée. Un apport accru est également nécessaire
pour aider à la réparation et à la récupération des muscles.
Athlètes de force et de puissance - Par rapport aux athlètes
d'endurance, les athlètes de force et de puissance ont des
besoins supplémentaires en protéines. Après l'entraînement en
résistance, le taux de dégradation et de synthèse des protéines
augmente, ce qui signifie que l'apport en protéines doit
également augmenter pour aider à stimuler la croissance
musculaire.
9
ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATATION
En règle générale, les besoins en protéines sont les suivants pour
maximiser les performances :
TYPE D'ATHLÈTE
BESOINS QUOTIDIENS EN PROTÉINES
/ KG DE POIDS CORPOREL
Athlète d'endurance - entraînement
modéré à intense
1,2 g - 1,4 g
Athlète de force et de puissance
1,4 g à 1,8 g
Athlète suivant un programme de
perte de graisse
1,6 g à 2,0 g
Athlète suivant un programme de gain
de poids
1,8 g à 2,0 g
10
GRAISSE – LE
STABILISATEUR
Souvent, la nutrition sportive se concentre sur les
protéines et les glucides en tant que composants
principaux de l'alimentation. Mais il est tout aussi
important de s'assurer que vous consommez
suffisamment
de
graisses
saines
pour
vos
performances sportives. La graisse constitue un
élément important de vos membranes cellulaires,
du tissu cérébral, des nerfs, de la moelle osseuse
et agit comme une protection pour vos organes.
Les graisses fournissent également de nombreux
nutriments essentiels qui sont essentiels pour
garder votre corps en pleine forme. Les vitamines
A, D, E et K dépendent toutes des graisses pour
leur absorption dans le corps. Les graisses
agissent également comme une source d'énergie
importante lorsque les niveaux de glucides sont
épuisés.
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ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATATION
Pour les performances sportives, vous devez garder à l'esprit que la
graisse est utile pour plusieurs raisons :
1
Valeur calorique et énergétique - Alors que les glucides et
les protéines fournissent tous deux au corps 4 calories par
gramme, les graisses en fournissent plus du double. L'apport
calorique
est
important
lorsque
vous
êtes
en
mode
entraînement, et les graisses peuvent être un bon moyen
d'obtenir ces calories supplémentaires. De plus, les graisses
peuvent être utilisées comme source d'énergie lors d'activités
d'endurance de plus longue durée. Il est suggéré que jusqu'à
75% de la demande énergétique soit satisfaite par la graisse
pour les athlètes d'endurance.
2
Production d'hormones - Les hormones contrôlent presque
tous les aspects de la fonction de votre corps. De la croissance
au développement, et de la reproduction à la réponse au
stress en passant par la production de globules rouges. Mais
les
hormones
jouent
également
un
rôle
dans
vos
performances sportives. Les hormones stéroïdes, qui sont
dérivées d'acides gras, jouent un rôle crucial dans la façon
dont le corps répond aux besoins énergétiques et au maintien
de l'équilibre minéral. Les hormones sexuelles, qui sont
également dérivées de la graisse, stimulent la croissance
musculaire, ce qui est essentiel pour un athlète. Des quantités
adéquates de graisses dans l'alimentation sont essentielles
pour optimiser les performances et la récupération.
12
ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATATION
3
Inflammation - S'il est vrai que certains types de graisses
peuvent provoquer une inflammation, d'autres types peuvent
aider à la calmer. L'exercice a tendance à endommager les
muscles, ce qui est bénéfique pour la force musculaire et
l'endurance.
également
Cependant,
une
ces
inflammation
dommages
musculaire.
provoquent
Des
muscles
enflammés diminuent l'amplitude des mouvements et limitent
la force. Assurer un apport suffisant en acides gras oméga-3
antiinflammatoires aide à réguler la quantité d'inflammation
dans le corps.
De plus, la graisse contribue également à :
•
Améliorer l'apport d'oxygène et de nutriments aux cellules
•
Améliorer le métabolisme aérobie
•
Augmenter les niveaux d'énergie et l'endurance
•
Améliorer la libération de l'hormone de croissance
•
Augmenter la durée et l'intensité de l'exercice
Pour les athlètes, il est recommandé que les graisses représentent environ
20 à 35% de votre alimentation, provenant de sources saines comme les
avocats, les huiles pressées à froid (olive, noix de coco, avocat), les noix et
les graines et les morceaux de viande grasse.
13
QUE DOIS-JE MANGER ?
Nous savons qu'il peut être difficile
Gardez à l'esprit que tout le
de nourrir votre corps avec tout ce
monde réagira différemment aux
dont
C'est
aliments : certains fonctionneront
pourquoi, cette section est conçue
pour vous, tandis que d'autres ne
pour vous guider dans ce que vous
le seront pas. Alors, expérimentez
devriez manger pour augmenter
différentes options et trouvez ce
vos performances sportives. Avec
qui
toutes
performer le mieux.
vous
avez
les
besoin.
informations
contradictoires disponibles sur la
nutrition sportive, nous allons vous
présenter certains de vos meilleurs
et
pires
choix
en
matière
d'alimentation.
14
vous
fait
vous
sentir
et
ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATATION
CE QUE JE PEUX MANGER
Dans cette catégorie se trouvent les aliments que vous pouvez
consommer régulièrement. Ils regorgent de nutriments qui vous aideront
à construire un corps fort et à améliorer vos performances sportives et
votre récupération. Ces aliments sont répartis selon les 3 macronutriments
cité précédemment :
•
Les glucides
•
Les protéines
•
Les graisses
15
ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATTATION
• CE QUE JE PEUX MANGER
• CE QUE JE DOIS EVITER
LES GLUCIDES
Céréales - Il est préférable de consommer de manière minimale
des céréales transformées sous forme de riz, quinoa, avoine,
orge, épeautre, etc. Essayez d'éviter de consommer des produits
à base de blé, car ils sont souvent hautement transformés et
raffinés.
Légumes - La plupart des légumes ne sont pas une source
importante de glucides, mais font partie d'une alimentation
équilibrée et saine. Cependant, les légumes-racines fournissent
une bonne source de glucides et de fibres. Certains bons choix
incluent les patates douces, les ignames, les pommes de terre
blanches / jaunes / rouges, les courges (toutes les variétés), le
rutabaga, les navets et les carottes.
Fruits - La plupart des fruits sont bons à consommer
régulièrement.
Cependant,
essayez
d'éviter
de
consommer
régulièrement des fruits riches en sucre et à indice glycémique
élevé, car ils ont un impact sur votre glycémie. Cela comprend les
fruits comme la mangue, l'ananas, les melons, les cerises, les
raisins et toute source de fruits séchés ou concentrés. Les bonnes
options incluent les bananes, les pommes, les oranges, les
baies et les poires.
Index glycémique - Décrit l'effet que différents aliments ont
sur la glycémie. Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé,
plus la glycémie augmente rapidement.
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ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATTATION
• CE QUE JE PEUX MANGER
• CE QUE JE DOIS EVITER
Haricots et légumineuses - Également une source importante de
fibres, les haricots fournissent une source adéquate de glucides.
Afin d'en tirer le meilleur parti, combinez-les avec un grain pour
fournir une protéine complète. Par exemple, du riz blanc ou brun
et des haricots noirs.
LES PROTÉINES
Les viandes non transformées sont vos meilleurs choix pour les
protéines, car elles fournissent tous les acides aminés essentiels
nécessaires pour former des protéines dans le corps. Cependant,
comme certaines personnes suivent un régime végétarien ou
végétalien, des substituts de viande peu transformés conviennent.
Ceci comprend :
Volaille
Bœuf
Porc
Œufs
Tofu &
(poulet, dinde,
tempeh bio
canard)
sans OGM
Poissons
(saumon, sardines,
maquereau, thon,
morue, haddock,
etc.)
Coquillages
Gibier sauvage
(crevettes, crabe,
(chevreuil, sanglier,
homard, huîtres,
wapiti)
moules, palourdes)
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ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATTATION
• CE QUE JE PEUX MANGER
• CE QUE JE DOIS EVITER
LES GRAISSES
Les graisses peuvent parfois être un domaine difficile à naviguer
lorsqu'il s'agit de choisir des graisses saines. Oméga-3, oméga-6,
saturés, insaturés - il y a beaucoup à considérer. Il est préférable
de s'en tenir aux graisses les plus pures disponibles pour limiter la
consommation de graisses et huiles malsaines ou rances. Votre
meilleure option est les acides gras oméga-3. Les graisses saturées
sont un sujet très débattu dans le monde de la nutrition, mais la
consommation de graisses saturées provenant de sources saines
comme la noix de coco et les viandes biologiques sauvages peut
faire partie d'une alimentation saine.
Noix et graines - Les noix et les graines constituent une
excellente source de graisses saines, ainsi qu'une source adéquate
de protéines. Les noix, les pacanes, les amandes, les arachides,
les noix de cajou, les graines de tournesol, les graines de
citrouille, les graines de chanvre et les graines de chia sont
tous d'excellents choix.
Huiles pressées à froid - Pour éviter l'oxydation et le
rancissement des huiles qui contribuent à la formation de radicaux
libres dans le corps, optez toujours pour des huiles pressées à
froid et essayez d'éviter les huiles de graines. L'avocat, la noix de
coco, l'huile d'olive sont de bonnes options.
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ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATTATION
• CE QUE JE PEUX MANGER
• CE QUE JE DOIS EVITER
Beurre et ghee - Si vous êtes sensible aux produits laitiers, vous
voudrez peut-être les éviter.
Autres sources de graisses :
Avocat
Olives
Noix de coco
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ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATATION
CE QUE JE DOIS EVITER
Dans cette catégorie se trouve une indication de certains aliments à
consommer avec modération pour maintenir une bonne forme physique
et maximiser vos performances. Parmi ses aliments on va retrouver :
•
Les aliments transformés
•
Les sucres raffinés
•
Les produits à faible teneur en matière grasse
•
Les édulcorants artificiels
•
Les graisses trans
20
ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATTATION
• CE QUE JE PEUX MANGER
• CE QUE JE DOIS EVITER
LES ALIMENTS TRANSFORMÉS
S'il y a quelque chose sur l'étiquette dont vous n'êtes pas sûr de
ce que c'est et que vous ne pouvez pas le prononcer, remettez-le
en place. Les aliments transformés regorgent d'agents de
conservation, d'additifs et d'autres charges qui ne contribuent pas
positivement à votre santé. En règle générale, tenez-vous-en à
l'extérieur des épiceries lorsque vous achetez de la nourriture. La
majorité des aliments transformés se trouvent dans les allées
centrales.
LES SUCRES RAFINÉS
Non seulement ce sont des calories vides, mais les sucres
raffinés nuisent au corps plus qu'ils ne font du bien. Cela
comprend des choses comme les produits de boulangerie, les
sodas et les jus de fruits, les céréales riches en sucre, etc. L'excès
de sucre est stocké dans le corps sous forme de graisse, ce qui
entraîne une prise de poids et toute une série d'autres problèmes
de santé.
LES PRODUITS À FAIBLE TENEUR EN MATIÈRE GRASSE
Les
produits
à
faible
teneur
en
matière
grasse
sont
généralement chargés d'additifs et de charges pour remplacer la
graisse, évitez donc ces derniers. Optez pour les versions riches en
matières grasses pour obtenir tous les nutriments naturellement
présents dans les aliments.
21
ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATTATION
• CE QUE JE PEUX MANGER
• CE QUE JE DOIS EVITER
LES ÉDULCORANTS ARTIFICIELS
De nombreux athlètes prennent des boissons complémentaires
pour le sport pour les maintenir, mais le plus souvent, ils sont
remplis d'additifs et d'édulcorants artificiels. Les édulcorants
artificiels ont été associés à diverses maladies, ainsi qu'à la prise de
poids, aux déséquilibres de la glycémie et aux perturbations des
bactéries intestinales, qui peuvent compromettre le système
immunitaire.
LES GRAISSES TRANS
La consommation de graisses trans est un grand non-non. Non
seulement ils ne sont pas naturels, mais ils augmentent le risque
de développer une maladie cardiovasculaire. Les graisses trans se
trouvent naturellement dans certains produits laitiers comme le
beurre, qui est bon à consommer. Mais évitez des choses comme
les produits de boulangerie, la margarine, le pop-corn prêt à
éclater, les aliments frits et les pizzas surgelées.
22
L’HYDRATATION
Nous savons tous que l'hydratation est importante, mais il peut parfois
être difficile d'obtenir tout le liquide dont vous avez besoin. En tant
qu'athlète, rester hydraté est essentiel à votre entraînement et à vos
performances. La quantité de liquide que vous perdez dépendra de
quelques facteurs :
•
L’intensité de l'exercice
•
La température ambiante
•
La durée de l’exercice
•
La chimie corporelle individuelle
23
ORGANISATION DES REPAS GLUCIDES PROTEINES GRAISSES QUE DOIS JE MANGER L’HYDRATATION
Pour maintenir une bonne performance physique, il est important de
s’hydrater avant, pendant et après l’activité physique. L'eau, pour la
plupart, est bonne à consommer pour remplacer le liquide perdu, mais il
peut être bénéfique d'inclure une boisson pour sportifs contenant des
électrolytes pour remplacer ceux qui sont perdus lors d'une activité
vigoureuse.
Il est recommandé aux adultes sédentaires de consommer au moins
2,5 à 3 L d'eau par jour, les besoins augmentant à mesure que les niveaux
d'activité physique augmentent. Pour chaque 20 minutes d'activité, 6 à 12
oz. de liquide doit être consommé, et pour une activité supérieure à 60
minutes, envisagez de consommer une boisson pour sportifs avec des
électrolytes et de petites quantités de glucides pour aider à remplacer les
réserves de glycogène musculaire. Alors pourquoi est-il important de
rester hydraté ? Voici ce qui se passe lorsque vous ne vous y hydratez pas
correctement :
•
Perte musculaire
•
Diminution des performances,
•
Retard de récupération,
•
Déséquilibre hormonal
•
Fatigue
•
Blessures
•
Maladies
Votre corps peut survivre sans nourriture pendant une période
prolongée, mais il ne peut pas survivre sans eau. Un élément clé de votre
routine d'entraînement doit se concentrer sur une consommation
adéquate de liquide afin de vous sentir et de performer au mieux.
24
CONCLUSION
Manger pour obtenir des performances maximales peut parfois être
difficile, mais si vous savez avec quels aliments vous devriez travailler,
cela peut rendre les choses un peu plus simples. Rappelez-vous toujours
que votre corps reconnaît mieux les aliments entiers et non transformés,
donc leur consommation fournira à votre corps le carburant adéquat
pour améliorer les performances et la récupération.
25