Annotation
Как грамотно и с пользой для здоровья быстрыми темпами нарастить мышцы и
при этом затратить минимум усилий, вы узнаете из этой книги.
Предлагаемые тренировочные комплексы не требуют больших затрат времени,
всевозможных тренажеров и специальных навыков, они легки и быстро запоминаются.
Книга рассчитана на широкий круг читателей.
В. Д. Чингисов
Предисловие
Что такое бодибилдинг
Объемно-силовая система тренировок
Программы и системы известных школ бодибилдинга
Секреты тренинга от профессионалов
Программа тренировок для сохранения мышечной массы
Как «по строить» красивое и мощное тело
Что такое физическое совершенство
Строение мышц и их функции
Как заставить мышцы расти
Основные типы тело сложения
Как избежать травм
Типичные ошибки и возрастные ограничения
Как уравновесить массу и силу мышц
Как о своить технику дыхания
Развитие силы с помощью штанги и гирь
Как определить силу мышц
Особенно сти тренировки начинающих тяжелоатлетов
Особенно сти тренировочного процесса у подготовленных спортсменов
Специальная физическая подготовка тяжелоатлетов
Наращивание силового потенциала мышц
Во сстановление работо спо собно сти по сле тяжелой мышечной нагрузки
Гиревой спорт
Атлетические упражнения для развития силы мышц
Лучшие тренировочные комплексы
Комплексы для начинающих
Комплекс для подготовленных
Лучшие программы от профи
Тренинги для наращивания мышц
Тренинг для атлетов и спортсменов
Программа бодибилдинга высокого уровня
Бодибилдинг для женщин, или Как сформировать фигуру
Как определить тип тело сложения
Упражнения для разминки
Основная тренировочная программа
Как скорректировать недо статки фигуры
Литература
notes
1
2
В. Д. Чингисов
Бодибилдинг, атлетизм для всех
Предисловие
Эта книга предназначена для тех, кто хочет усовершенствовать свое тело,
накачать мышцы, укрепить здоровье, а, возможно, и стать профессиональным
спортсменом в таком увлекательном виде спорта, как бодибилдинг.
В настоящее время бодибилдинг становится все более популярным.
Свидетельство тому – все увеличивающееся количество тренажерных залов. Чем же
привлекает своих поклонников этот «родственник» тяжелой атлетики? В первую
очередь своей до ступно стью и отсутствием возрастного барьера. Немаловажное
значение имеет и то, что спортивное тело сложение в современном мире считается не
только красивым, но и модным.
Бодибилдинг – это не про сто тренировки с тяжелыми нагрузками. Цель этого
вида спорта – максимальный мышечный ро ст. Применяя различные методики,
комплексы атлетической гимнастики, упражнения с отягощениями, можно добиться
удивительных результатов в по строении собственного тела.
Культуристы стремятся увеличить силу и объем своей мускулатуры. Но за счет
чего это происходит? Вы узнаете о строении мышц и их функции, о разновидно сти
мышечных волокон, о правильном соотношении объемов различных мышц. Книга
поможет вам объективно определить физиологическую специфику организма, свой
тип тело сложения. А это в значительной мере, о собенно на первых порах, будет
диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой: тип тренировок, их
интенсивно сть, длительно сть во сстановительного периода, диету и т. д.
Начинающим во многом помогут советы и практические рекомендации о том, как
наращивать спортивные нагрузки, как избежать ошибок и предупредить травматизм.
Вы найдете здесь программы и системы известных школ бодибилдинга, лучшие
тренировочные комплексы – как для новичков, так и для профи. А используя
специальные системы целенаправленного воздействия на отдельные группы мышц,
вы сможете до стичь ошеломляющих результатов в наращивании мышечной массы.
Для более подготовленных атлетов будет интересна программа бодибилдинга
высокого уровня.
Современный бодибилдинг берет начало в тяжелой атлетике. Этот вид спорта
появился на свет намного раньше, и очень долгое время его о сновополагающие
технические приемы и принципы принимались культуристами за о снову. Именно из
тяжелой атлетики в бодибилдинг шагнул известный по стулат прогрессирующего
тренинга: хочешь стать сильнее, поднимай все более и более тяжелый вес. Для тех, кто
хочет в значительной мере увеличить силу мышц, приводятся лучшие методики
тренировочных занятий со штангой и гирями. Кстати, эта глава будет интересна также
для тренеров и подготовленных спортсменов.
Бодибилдинг в по следние годы очень популярен и среди женщин, которым с
самого рождения присущи красота и пластика. Тренировочные программы,
разработанные специально для представительниц прекрасного пола, помогут вам
сформировать идеальную фигуру, исправить недо статки тело сложения, приобрести
неповторимую грацию движений.
Можно сказать, что бодибилдинг – это не спорт, а искусство. Вы, словно
скульптор, изо дня в день, от тренировки к тренировке имеете удивительную
возможно сть «лепить» свое тело – красивое, мощное, рельефное… И к этому нужно
подходить с полной самоотдачей. Ведь ваше тело – вместилище и отражение души.
Поэтому первое, что вы должны сделать, – захотеть быть сильным. Мысленно
нарисуйте, каким вы хотели бы себя видеть, и без всяких сомнений идите к
намеченной цели. А наша книга поможет вам в этом. Желаем удачи!
Что такое бодибилдинг
Любители, начав заниматься бодибилдингом, обычно даже и не покушаются на
успех «звезд». Им кажется, что профессионалы тренируются по каким-то
засекреченным методикам. Конечно, у профессионалов есть свои о собые приемы,
которые без преувеличения можно назвать секретами мастерства. Однако они
до ступны каждому. Вы вполне можете стать чемпионом, самоотверженно «качаясь»
где-нибудь в провинции. Бодибилдинг – не тот вид спорта, где элитарные
до стижения являются уделом избранных одиночек, окруженных многочисленным
штатом персональных методистов, медиков, фармакологов, массажистов и
психологов. Все, что вам нужно, это по стичь методику различных систем и подобрать
для себя оптимальный вариант.
Объемно-силовая система тренировок
Начнем с главного: создание экстремальных мышечных объемов – задача о собого
тренировочного этапа, который наступает не ранее, чем через 2–3 года упорных
занятий по общепринятым начальным схемам.
Ни тренировки начального уровня, ни даже сплит-тренировки, перемежающиеся
периодами специализации, еще не сделают из вас гиганта, подобного победителям
«Олимпии». Стратегическая задача всех этих комплексов со стоит в одном – создать в
вашем организме мощный психофизиологический фундамент, спо собный выдержать
сверхинтенсивные тренировки на массу.
Любая попытка взяться за накачку супермассы раньше, чем к тому будут готовы
о сновные физиологические системы организма, может свести в могилу не в
фигуральном, а прямом смысле слова. Судите сами: если этап специализации, когда
ударной нагрузке подвергается одна мышечная группа, должен длиться не более
месяца, чтобы не привести к перетренированно сти в течение одного-двух лет занятий
бодибилдингом, то в тренировках на массу вам придется ударно «бомбить» все
мышцы из года в год, т. е. десятилетия! Понятно, что такие нагрузки требуют
уникальных качеств. И каждое из них вы можете развить в себе.
Если начать размышлять над понятием интенсивно сти в тренировке культуриста,
то станет ясно, что это, скорее, ментальный по своей природе, нежели методический
термин. В самом деле, азарт, стремление во что бы то ни стало выжать из мышц
нечеловеческий максимум напряжения, сильнейший волевой импульс в момент
преодоления веса – все эти обязательные условия успеха в тренировках на массу
требуют мощной психики.
Подобно тому, как никто не рождается с мышцами, спо собными поднимать
огромный вес, никто не рождается и с сильной психикой. Сталь психики, как и сталь
мускулов – результат тренировок. При этом нужно помнить следующее: как нельзя
нарастить больше трех килограммов мышечной массы в год, так нельзя создать в себе
мощный психический потенциал за неделю. Здесь возможна прямая аналогия с
во спитанием у себя определенной привычки. Как вы знаете, на это всегда уходит
немало времени. Правда, в нашем случае речь идет о привычке о собого рода – к
огромным психическим нагрузкам тренировок.
Методично повышая нагрузку, вы незаметно для себя самого раздвигаете границы
собственной психической выно сливо сти. Кстати, именно эта о собенно сть
бодибилдинга – во спитание глобальной устойчиво сти к психическому стрессу –
становится причиной удач культуристов в предпринимательстве, учебе и овладении
разными непро стыми профессиями. Тренированная психика культуриста легко
преодолевает ситуации нервного напряжения.
Напряжение риска у альпинистов, пилотов сверхзвуковых самолетов и врачейхирургов со временем становится частью их существования. Без него жизнь кажется
им лишенной смысла. Вы можете считать себя готовым к тренировкам на массу
только тогда, когда нечто подобное будете чувствовать в отношении регулярных
атлетических нагрузок!
Проблема мощных связок редко о свещается в литературе по культуризму, между
тем в вопро се наращивания массы она является ключевой. Дело в том, что
использование большого веса, о собенно культуристом, страстно желающим
«вырасти», нередко становится причиной травмы связок. Волевой приказ заставляет
мышцу сокращаться так сильно, что связка, прикрепляющая мышцу к ко сти, не
выдерживает и рвется.
Если культурист по степенно увеличивает вес, то вместе с мускулатурой у него
укрепляются и связки. Они становятся толще, улучшаются их прочно стные
характеристики. Как показывают исследования, по-настоящему связки укрепляются
только к концу третьего года по следовательных занятий бодибилдингом.
Обратите внимание на то, как трудно дается начинающим жим с груди лежа.
Поначалу они никак не могут направить штангу прямо и так же прямо опустить ее.
Уже через несколько занятий они делают движение верно. Что, выро сла сила? Нет,
улучшилась так называемая моторная координация. Когда мы только начинаем
о сваивать какое-то действие, мозг по сылает в мышцы избыточное количество
импульсов, пытаясь застраховаться на случай неудачи. Получив ответные импульсы,
он оптимизирует командные сигналы: наши действия становятся отточенными и
безошибочными.
Любому упражнению в культуризме, каким бы про стым оно ни казало сь, тоже
нужно учиться, и вот почему. Многократно делая одно и то же движение, вы
формируете оптимальный информационный канал, по которому мозг общается с
мышцей. В итоге вы получаете великолепную моторную координацию, когда мозг
управляет мышцами с помощью исключительно прицельных нервных импульсов.
Очевидно, что улучшение моторной координации на практике означает ро ст мышц:
чем точнее нервный сигнал, тем сильнее мышечное сокращение! Более точными
становятся и ответные импульсы, по сылаемые мускулатурой в мозг. Этим объясняется
волшебное ощущение своего тела, знакомое каждому опытному культуристу.
Выводы:
• Во-первых, вы должны усвоить, что супермасса – это цель, до ступная каждому,
у кого хватает спо собно сти следовать методическим советам, проверенным
временем.
• Во-вторых, супермасса требует неторопливого и выверенного подхода. Не
спешите! Многие сходят с дистанции лишь потому, что получают травмы связок или
истощают себя чрезмерными нагрузками.
• В-третьих, накачка супермассы – во многом психологический процесс. Беритесь
за накачку супермассы только тогда, когда ваша психика спокойна.
Нельзя до стичь супермассы, если вы не беспокоитесь о своем питании. Масса
вообще не растет, если ежедневный энергетический рацион меньше 4000 калорий.
Многие чемпионы едят пять раз за день и каждые три часа пьют белковый напиток,
содержащий протеин из расчета 1 г на каждые 0,5 кг собственного веса. Потому что
сокращение мышц – это электрический процесс. Электричество в данном случае
вырабатывают внутриклеточные биохимические аккумуляторы, которые, как и любой
другой аккумулятор, нуждаются в подзарядке и регулярном обслуживании. Предайте
забвению энергетическую компоненту своего питания, и вы получите в ответ то же,
что и при выключении любого электрического прибора из розетки.
Застой – это пик энергетического спада, вызванного низкокалорийным питанием.
Необходимо держать энергетическую ценно сть рациона под строжайшим контролем
и каждый день вечером с калькулятором в руках планировать завтрашнее меню.
Другого пути попро сту нет.
Фактор во сстановления в бодибилдинге – что-то вроде подводной части
айсберга. По скольку она не видна на поверхно сти, ее значение и масштаб обычно
недооценивают. Между тем, среди любителей, что очень показательно, мало тех, кому
до статочно даже целого дня отдыха между тренировками. Этим и объясняется
разбро с результатов: традиционный график из трех ежедневных тренировок
соответствует генетике лишь редких одиночек.
Сегодня почти повсеместно в мире профессионалы стали тренироваться меньше.
Анаболический эффект, как оказало сь, определяется не количеством, а качеством. А
это означает не только более высокий методический уровень тренировок, но и
активизацию ресурсов во сстановления, о чем ранее не было принято думать всерьез.
Один из мощных методических рычагов во сстановления – проведение коротких
«жестких» тренировок, без изменения тренировочного графика. Допустим, вы
тренируетесь четыре дня подряд, отдыхая каждый пятый день. Если вы сократите
время тренировки за счет о собых приемов интенсивно сти до 1,5 часов вместо
обычных 3 часов, то добавите к периоду во сстановления целых 1,5 часа! Поверьте, в
сочетании с изменением режима интенсивно сти эти дополнительные 90 минут
оказываются потрясающе эффективны!
Увеличивайте свой вес в межсезонье не более чем на 4 кг. Дело в том, что
одновременно с набором массы всегда происходит нарастание подкожного жира. Это
взаимо связанный процесс, и культуристу, старательно нарастившему объемы к
соревнованию, крайне сложно избавиться от увеличившего ся жира и обрести
хороший рельеф. Никаких чудодейственных средств, избавляющих от подкожного
жира, нет. С ним легко бороться только в одном случае: если его мало. Так что не
усложняйте себе дорогу к победе, накапливая жир.
Бодибилдинг – это разновидно сть анаэробной нагрузки, тогда как бег, плавание,
игровые виды и т. д. тренируют аэробные качества организма. Там во главу ставится
спо собно сть организма к обогащению крови кислородом и быстрой до ставке его в
мышцы. Это не делает мышцу объемнее и сильнее, но значительно повышает ее
выно сливо сть.
В культуризме задействованы куда более мощные анаэробные энергетические
механизмы. Они обеспечивают мощные взрывные усилия, которые, правда,
отно сительно кратковременны. Сравните: разовая тренировка продолжается не более
2–3 часов.
Эти механизмы обходятся практически без кислорода воздуха, и потому в
процессе занятий бодибилдингом аэробные спо собно сти организма не тренируются и
не растут. Однако во время тренировок организм работает и в аэробном режиме!
Повышая объем нагрузок, вы увеличиваете прессинг не только на мышцы, но и на
аэробные механизмы, которые у вас, как у культуриста, находятся в младенчески
неразвитом со стоянии! Кислородный обмен ухудшается.
По скольку от насыщенно сти крови кислородом зависит высокий тонус и хорошее
настроение, рано или поздно со стояние психики становится кризисным.
Тренировочные стимулы перестают радовать, куда-то уходит желание «качаться», т. е.
намечаются первые признаки застоя.
Чтобы такого не случило сь, не тренируйтесь однобоко. Регулярно плавайте,
занимайтесь бегом. Но помните, хорошего должно быть в меру. Аэробные тренировки
не должны выходить за рамки легкого удовольствия. Если вы пережмете с аэробикой,
мышечные объемы уменьшатся, по скольку во время бега и т. п. организм добывает
энергию, сжигая в кислородном пламени белковые молекулы мышц.
Силовой тренинг
Удивительный парадокс бодибилдинга: с одной стороны, речь идет о самом что
ни на есть силовом виде спорта, а с другой, физическая сила не гарантирует никакого
успеха на соревновательном помо сте. От всего этого возникает путаница. Иные
«качки» рвут жилы годами, пытаясь по ставить рекорд в жиме лежа или становой тяге.
Прочие зацикливаются на бицепсе и делают тысячи концентрированных подъемов. Те
и другие выглядят одинаково бледно, по скольку в равной степени ошибаются. А как
надо?
Сначала о методических принципах. Массу дает многоповторный тренинг (8-12
повторов в сете), силу – малоповторный (2–5 повторений). Как бы фанатично вы не
качали силу, много массы не прибавите. Тогда зачем нужен силовой тренинг?! Секрет в
том, что эти повторы (на массу) надо делать с весом, который под стать силовым
рекордам. Настоящая накачка грудных мышц начинается по сле того, как вы начнете
жать лежа под 130 кг. Методисты советуют дважды в год устраивать силовые
«сессии». Комплекс вы можете со ставить сами, руководствуясь нижеизложенными
методическими правилами.
Все внимание – крупным мышечным группам. Уровень силы вашей мускулатуры
определяет сила больших мышечных групп – спины, ног и груди. Главный объект
силового тренинга – самые крупные мышцы тела. Исходя из этого и делают отбор
упражнений. В список на правах безусловных лидеров входят приседания, жим лежа и
становая тяга. Приседания, жим лежа и становая тяга помогут вам прибавить не
только в силе, но и в мышечной массе.
Каждая тренировка строится вокруг одного из этих упражнений, причем
приседания и становую тягу максимально разно сят по срокам, по скольку оба
упражнения тяжело нагружают поясничный отдел позвоночника. Если делать
становую тягу через день-два по сле приседаний, существует риск травмировать
поясницу. Тренироваться надо с периодично стью 3–4 тренировки в две недели.
Основное упражнение дополняют 1–2 «добивочными» упражнениями. К примеру,
по сле приседаний делают жим ногами или выпады. По сле становой – тягу штанги к
поясу. По сле жима лежа – подъем штанги на бицепс.
В о сновном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу «пирамиды». Во
вспомогательном – 2–3 сета. Выкладываться до предела надо только в по следнем сете
о сновного упражнения. Форсированные повторы запрещены! Чем вы сильнее в
становой тяге, тем выше ваш силовой потенциал в остальных упражнениях, и
следовательно, выше потенциал роста мышечной массы.
Знайте чувство меры. Интенсивный тренинг крупных мышечных групп связан с
огромными затратами энергии. А это значит, что мышцам надо отводить куда больше
времени на во сстановление. Если вы попытаетесь тренироваться в силовом стиле по
прежнему «качковому» графику (до 4 раз в неделю), то ваша сила начнет убывать.
Особого внимания заслуживает метод циклирования повторов. Многие силовики
выстраивают тренировочный цикл в виде своеобразной перевернутой пирамиды: за
несколькими неделями многоповторного тренинга (8-10 повторов за сет со
сравнительно небольшим весом) следуют столько же недель тренинга со средним
числом повторов (4–6 за сет с более солидным весом). И, наконец, по следние
несколько недель цикла по свящаются малоповторному тренингу (сеты из 1–3
повторов с очень большим весом). Замечено, что силовой тренинг быстро «забивает»
мышцы, и ро ст силы прекращается. А такая схема позволяет растянуть период
прибавления силы до двух-трех и даже четырех месяцев.
Как ускорить прогресс. Перед началом силовой программы стоит
проконсультироваться с инструктором тренажерного зала. Дело в том, что слишком
многое при выполнении силовых упражнений зависит от строения скелета, в
частно сти, длины конечно стей. Инструктор оценит вашу фигуру и даст ценные
подсказки насчет техники. К примеру, если вы высокого ро ста, вам стоит
со средоточиться на становой тяге. Приседания будут даваться вам труднее. Кстати,
развитие силы еще не означает тренинга с запредельным весом. Куда больше дает
скоро стное выполнение упражнений. Секрет в том, что о сновную прибавку силового
потенциала обеспечивают т. н. «быстрые» мышечные волокна. А они откликаются
только на взрывной тренинг. К примеру, знаменитые американские рекордсмены жима
лежа выполняют жим с весом в 60 % от разового максимума, однако пытаются
выжать этот вес с максимально возможной скоро стью. И в результате таблицу
мировых рекордов в жиме лежа они переписывают с завидной регулярно стью.
Тренируйте свой мозг. Если вы начинаете свои «качковые» тренировки в
со стоянии глубокой растренированно сти, вам стоит отложить бодибилдинг на
неопределенное время. Если вы не спо собны подтянуться 10–12 раз, не можете
присесть с собственным весом и выжать половину своего веса над головой,
возьмитесь всерьез за силовой тренинг. Иначе вам придется выполнять «качковые»
упражнения со смешным весом, а это не дает отдачи. По святите первые год-полтора
серьезным силовым тренировкам. Наметьте себе конкретные цели на каждую
тренировку, на неделю, месяц, год и еще более отдаленную перспективу. Попутно вы
изучите свой организм, его силовой потенциал, сроки во сстановления, потребно сти в
еде и сне. За счет этого ваши планы станут предельно реальными, и вы начнете
уверенное продвижение к массе.
Сплит
Со ставление индивидуальной схемы сплита – дело непро стое. Поначалу мышцы
лучше тренировать все сразу. За одну тренировку вы прокачиваете у себя все – от
бицепса до икр. Сплит-тренинг – принципиально иной спо соб тренинга. Ваша сила
выро сла. Вы можете делать на мышцу по 3–4 высокоинтенсивных упражнения.
Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется
тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разделить тренировку на две-три
части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом,
или раздельными тренировками.
Разработка сплит-схемы – не такая про стая вещь, как кажется на первый взгляд.
Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу,
другие совершенствуют форму мышц, исправляют недо статки. Так что переход на
сплит-тренинг должен начинаться с определения генеральной задачи. Поэтому
подробно расскажем об одном из главных по стулатов методической системы Джо
Уайдера – раздельном тренинге.
Шаг 1. Выдели время на отдых
Переход на сплит-систему еще не означает критического увеличения нагрузки на
мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2–3 упражнениями, то
теперь в рамках отдельной тренировки могу сделать их десяток. Добавление новых
движений сделает тренировку более долгой, а продолжительно сть тренинга обратно
пропорциональна его интенсивно сти и результату.
Ваши тренировки должны о ставаться короткими и предельно тяжелыми.
Запомните это! Сплит-тренинг – это вовсе не повод для затяжной работы над
мышцей. Наоборот, его цель – «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и
мощного психического усилия поднять интенсивно сть до прежде недо ступных
высот.
Шаг 2. Меняем интенсивность
Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, о стальные
отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это
близорукий подход. Организм – единое целое. Устало сть одной мышцы так или иначе
отражается на всем вашем теле.
Физиологическая подоплека перетренированно сти при сплит-тренинге такова.
Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии – запасы гликогена – у
организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо
упадет, следовательно, упадет интенсивно сть тренинга. Вдобавок страдает
спо собно сть организма во сстанавливаться по сле нагрузок, по скольку во сполнение
сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении
хронического дефицита энергии.
Проблема во сполнения сил решается про сто – нужно варьировать степень
интенсивно сти тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не
проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно
тяжелой, вторая пусть будет полегче. Спортивные авторитеты советуют со ставлять
сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутаете
дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять,
в чем причина вашей устало сти: то ли в избытке веса, то ли в нервной перегрузке.
Шаг 3. Распределение мышечных групп по дням
Про стейшая сплит-схема «разводит» упражнения для мышц «верха» и «низа» тела
по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За
счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том,
что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается
это так: две тренировки подряд, потом день отдыха и снова две тренировки одна за
другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки:
«верх» – отдых, «низ» – отдых…
Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга,
однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированно стью.
Если в о снове ваших тренировок про стые «массонаборные» упражнения вроде
приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд – день
отдыха, две тренировки подряд – два дня отдыха. Практика показала, что в смысле
набора массы такой режим дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным
будет варьирование интенсивно сти в течение недельного цикла: большие нагрузки в
первую тренировку, средние – во вторую, средние – в третью и снова большие – в
четвертую.
Высокая интенсивно сть – это о снова о снов, однако может так случиться, что
ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В таком случае более результативен
тренинг с отно сительно малым весом, но большим числом упражнений и сетов.
Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо ро ста вы получите
истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему,
однако между тренировками надо больше отдыхать. Оптимальным считается
проводить всего по одной тренировке для «низа» и «верха» в неделю. Правда,
тренироваться вы можете без ограничения времени.
Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами – вашим личным
стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы
попроще – например, делить тело на «верх» и «низ». Через несколько месяцев можно
попробовать сплит по сложнее. В любом случае, спешить не нужно. Ро ст массы
подчинен про стому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем
тренировок. Мы привыкли, что любой прогресс – это движение от про стого к
сложному. А что если по ступить наоборот: перейти от более сложного
многодневного сплита к про стому, из двух-трех тренировок? Иногда такой «крутой
поворот» дает приро ст массы, по скольку время во сстановления возрастает. Однако
сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивно сти тренинга.
Если «урежение» тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не
ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны
бро сить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от про стого
сплита ро ста мышечных объемов и силы.
Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения для ног)
Тренинг «верха» тела поневоле получается более объемным и долгим – мышц тут
как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной
нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг «верха» разделен на
две отдельные тренировки. Пожалуй, самый популярный сплит такой: жимы в первый
день, тяги во второй и в третий – тренинг ног. По сле каждой тренировки положен
день отдыха.
Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки – в
понедельник, среду и пятницу, а отдых – во вторник, четверг, субботу и во скресенье.
Такая схема оптимальна для любителей.
Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и
снова три дня тренируетесь. Чем больше вы проведете тренировок, тем больше будут
ваши мышцы. В этом смысле данная схема более «выгодна»: одну мышцу вы
прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят с
дистанции. Сначала ро ст замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Подобный режим
могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме
тренинга и во сстановления.
Многодневный четырех-, шестиразовый сплит
На продвинутом этапе тренинга безраздельно го сподствуют многодневные
схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2–3 мышечные группы, а то и одна.
Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы ро ста массы и
больше озабочен «подтягиванием» слабых мышц. Чтобы усилить конкретную мышцу,
вам надо добавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается.
Поневоле ее приходится разделять на два тренировочных дня. Так сплит переходит в
многодневный, который о ставляет вам мало дней для отдыха. Значит, он не подходит
большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы. Чем чаще вы
тренируетесь, тем меньше времени о стается для во сстановления. А ро ст массы
находится в прямой зависимо сти от
продолжительно сти и качества
во сстановительного периода. Кстати, даже профессионалы, делая о собый упор на
слабую мышцу, сокращают нагрузку на о стальные мышечные группы. Тут действует
про стой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией.
Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают
многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). К тому же
каждую тренировку они проводят с большей интенсивно стью. Обычно все
заканчивается перетренированно стью или травмой.
Помните, многодневный сплит – это высшая математика бодибилдинга. Новичку
он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь,
как индивидуальная перено симо сть нагрузок. Понимание личных о собенно стей
приходит лишь с опытом.
Однако главный подводный камень – это «перекрещивающиеся» мышцы.
Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Одновременно на изно с работает
трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день?
Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально
«свежего» трицепса.
Все эти вопро сы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому появился
о собый
«гарантированный»
сплит,
исключающий
даже
намек
на
перетренированно сть. Речь идет о тренинге всего одной мышцы или мышечной
группы в день. Например, грудь – в понедельник, спина – во вторник, затем – дельты,
квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.
Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же он держит в
напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами
в семье или на работе. Фундамент же успеха накачки – душевное спокойствие.
Двойной сплит
Профессиональные культуристы применяют о собую схему сплита, так
называемый двойной сплит, когда тренировки проводятся дважды в день.
Начинающим и даже подготовленным культуристам этот метод противопоказан.
Во сстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для
них двойной сплит обернется истощением и перетренированно стью.
Вершина профессионального тренинга – тройной сплит. Атлет приходит в зал
трижды, по свящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует
грудные мышцы, в полдень – бицепсы, вечером – икры или пресс. В итоге одна
мышца подвергается варварской «бомбардировке» дважды в неделю. Этот чисто
арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным
ро стом только при условии о собой генетической одаренно сти.
Программы и системы известных школ бодибилдинга
Все начинается с силы. Представляем шесть лучших силовых упражнений для
начинающих культуристов. Огромная мышечная масса начинается с прочного
силового фундамента. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему
веса, запустить многочисленные внутренние процессы, которые закончатся
преображением в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному
силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непо сильным весом.
Ваши связки должны упрочиться, ко стная ткань – стать плотной и жесткой.
Соединительная оболочка, в которую «упакованы» суставы, сделаться толще. Это
немного ограничит суставную подвижно сть, зато сами суставы будут надежнее и
прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фо сфор и сахар про запас, на случай
тренировки. Короче, для начала надо стать «лифтером». И только потом можно
браться за массу.
Новичок может спро сить: а что будет, если с первого дня взяться за классическую
накачку? Да ничего! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. «Качок» тут все
равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все
законы физики. В случае с краном все упирается в прочно сть и устойчиво сть «башни».
Так и в подъемах – все зависит от силы спины. Это спина не дает вам «клюнуть»
лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга
большого бицепса вам не даст. Так что чуда не ждите. Бодибилдинг – силовой вид
спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных
ног. Если того и другого нет, не будет и всего о стального.
Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее,
то с главной «лифтерской шестерки»:
• жим лежа;
• жим стоя;
• тяга штанги в наклоне;
• приседания;
• становая тяга;
• румынская становая тяга.
Как раз эти упражнения и закладывают о снову успеха в бодибилдинге. И даже не
смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до по синения «долбят»
подъемы на бицепс.
Такой метод 50-сантиметровых рук в принципе дать не может. Это все равно что
пытаться строить небо скреб на болоте. А о фундаменте вам любой строитель скажет:
чем он прочнее, тем больше и выше дом.
Румынская становая тяга
Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника,
трапециевидные, предплечья. Это упражнение, казало сь бы, по-серьезному «грузит»
только одну, отно сительно небольшую мышцу – бицепс бедра. Но дело в том, что
бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий –
тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, обслуживающие ваш таз, тем вы
функционально сильнее.
Правильное выполнение. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями
к себе (или используйте разноименный хват – одна ладонь смотрит внутрь, другая
наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи,
грудь – колесом. Спина идеально прямая и напряжена. Из этого положения начинайте
опускать штангу. Но речь здесь не идет о про стом наклоне туловища. Сначала подайте
назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу анатомии корпус при
этом сам собой наклонится вперед. Продолжайте эту анатомическую «логику»:
наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор,
пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Тут опять действует
анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой
точки без о становки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга
о станавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя – опасно для
поясницы. Почему же «лифтеры» по сле повтора возвращают штангу на пол? Вопервых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на
тренировках отрабатывают становую тягу со стоек (штанга лежит на опорах высотой
35–50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы
обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.
Ошибки:
• Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды
смещается на поясницу.
• В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть
согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный
отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка.
• По ходу движения локти непроизвольно сгибают – культурист как будто
подтягивает штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полно стью исключить из
движения.
• Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.
Чтобы не скруглять спину при выполнении тяги, поднимите голову и смотрите
вперед.
Жим лежа
Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных,
трицепсы. Жим лежа – главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно
укрепляет локтевые и плечевые суставы, реально утолщает ко стную структуру верха
тела.
Правильное выполнение. Примите положение лежа на горизонтальной скамье.
Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно
упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой
ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом.
Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то
амплитуда жима резко сократится. Затем сильно вдохните и снимите штангу со стоек.
Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на
прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе из-за страха
травмироваться вы невольно снизите интенсивно сть упражнения.
Ошибки:
• Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной
клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах
микротрещин.
• Выход в «мо стик», когда вы отрываете таз от скамьи. Такой прием облегчает
упражнение, но угрожает травмой поясницы.
Жим стоя
Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы. Подъем веса в неустойчивую позицию
над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы
спины, ягодицы, квадрицепсы и икры.
Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято
думать.
Правильное выполнение. Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к
грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните
грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения
чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой.
Подконтрольно верните штангу на грудь.
Ошибки:
• Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела.
Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.
• В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает
травмоопасный прогиб в пояснице.
• Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти
снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных
дисков.
Тяга штанги в наклоне
Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные,
задние пучки дельтовидных, бицепсы. Тяга в наклоне принципиально важна для
усиления малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабые, то любое тяговое
движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Более того, тяги
теряют свою эффективно сть в смысле накачки объемов широчайших.
Правильное выполнение. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху
примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины.
Выгибать спину не нужно, про сто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола,
о ставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой
хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и
смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке
старайтесь по сильнее свести лопатки. Локти держите ближе к корпусу. Медленно
опустите вес и повторите все сначала.
Ошибки:
• По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом.
• Тяга о существляется изолированным движением рук.
• Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки на
поясницу.
Приседания
Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Приседания
методисты считают крайне полезным упражнением, по скольку сокращение мышц в
данном упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и
беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов,
не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же это упражнение
ко свенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий ро ст силы всей
мускулатуры тела.
Правильное выполнение. Подсядьте под гриф и расположитесь под ним
поудобнее. Расставьте ступни на ширину плеч, но ски – прямо или чуть в стороны.
Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются
со сгибания коленей. Совсем нет. Сначала надо подать назад таз, как будто вы
намереваетесь сесть на невидимый стул. Затем начинают сгибать колени. Секрет в
том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные
тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если
вес приходится на но ски (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали
неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном
случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до
комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.
Ошибки:
• Культурист, приседая, непроизвольно наклоняется вперед. Это приводит к
перено су веса на коленные суставы и в перспективе травме коленей.
• Культурист непроизвольно сутулится под весом, что увеличивает
травмоопасную нагрузку на поясницу.
• Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом
деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные
тренеры советуют о собый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что
первой идет кверху ваша макушка, и голова тянет за собой все ваше тело.
• Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот прием перено сит всю тяжесть
тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.
Становая тяга
Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные,
предплечья. Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело.
Динамически или статически в ней работают все мышцы – от крупных до самых
мелких.
Правильное выполнение. В исходном положении штанга находится на полу.
Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным
хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную
клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к
голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильно сть позиции: вес тела
должен приходиться на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда
штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полно стью распрямитесь.
Отклоняться назад не надо – это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на
пол.
Ошибки:
• Культурист сначала чуть вздергивает таз, а уже потом начинает подъем из
приседа. Это угрожает травмой поясницы.
• Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать
исключительно прямой.
• Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой
нижних сухожилий бицепсов, по скольку вес штанги для них слишком велик.
Программа фундаментального (базового) тренинга
Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, о снованная на
шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях (см.
табл.). Цель программы – сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего
прогресса на ближайшие несколько лет.
Программа рассчитана на три тренировки в неделю (к примеру, по
понедельникам, средам и пятницам. Главное – не тренироваться два дня подряд).
Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять хотя бы один
разминочный сет – 20–30 повторов с небольшим весом.
Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2–3 сета скручиваний по 20–
40 повторов каждый.
Вспомогательные упражнения
Предлагаем шесть отличных упражнений, которые пусть и не претендуют на
высший балл, зато удачно дополняют тренировку.
Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым
делом вы должны «о своить» собственный вес. Потом можно переходить на
дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня
тренировок. Это обещает широкую спину, слаженно сть в работе мышц верха тела и
силу рук, что пригодится вам в тягах на спину.
Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам следует слегка
наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания по вертикали
смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала
о свойте его. И только потом нацеливайте отжимания на трицепсы.
Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять
правильной технике: локти – у корпуса, никакого движения в плечевых суставах.
Данное упражнение нацелено на повышение силы плечевого пояса.
Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы,
тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал ро ста.
Выпады. Это комплексное движение прево сходно развивает квадрицепсы,
бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам.
Если у новичка о собенно худо сочные ноги, приседания следует предварить двумятремя месяцами упорных выпадов.
Наклоны со штангой. Упражнение нацелено на избирательное укрепление
поясницы, о слабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с
приседаниями и становой тягой и для начала подкачать поясничную область.
Чехословацкая школа
Рассчитана на 4–8 недель. В недельном цикле 4 занятия. Тренировать пресс нужно
произвольно, не увлекаясь количеством подходов и упражнений, но и не забывать эту
важную группу. Схема подходов в о стальных упражнениях: первый подход
разминочный, с небольшим весом, далее устанавливается о сновной тренировочный
вес. Стиль выполнения – силовой, четкий, динамичный. В по следнем подходе вес
снижается, поднимать снаряд следует максимально быстро.
Понедельник, четверг
1. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 6x5-3, 1x8-10.
2. Глубокие приседания со штангой на плечах 1x10,3-6x9-6, 1x8-10.
3. Отжимание на брусьях с отягощением 1x10-15, 6x5-7, 1x10.
Вторник, пятница
1. Тяга штанги за один конец 1x10, 6x5-3, 1x8.
2. Жим (швунг) за головой стоя 1x10, 5x5, 1x8-10.
3. Подъем штанги на бицепс с читингом 1x10,8-10x5, 1x10.
4. Жим лежа горизонтально или на наклонной скамье узким хватом 1x10, 8x5-3,
1x10.
Русская школа
В ее о снове – работы смоленских теоретиков В. Н. Ко стюченко и В. Г. Семенова.
Здесь представлены извлечения из предлагаемого ими двухлетнего макроцикла –
объемно-силовой курс. Продолжительно сть – 2–2,5 месяца. Цель – форсированное
повышение силы и массы о сновных мышечных групп. Характерны взрывное
приложение усилий и большой вес штанги. Время отдыха между подходами – 3–5
минут.
На этом этапе рекомендуются трехразовые тренировки в недельном цикле с
изменением объема и интенсивно сти отдельных упражнений. Перед началом этапа
необходимо определить свои максимальные результаты в о сновных упражнениях, к
которым отнесены жим стоя и лежа, приседание со штангой на плечах, становая тяга,
подъем штанги на бицепс стоя и на грудь в стойку. Именно эти упражнения
со ставляют о снову тренинга на данном этапе, именно в них используется столь
эффективный спо соб распределения нагрузки, как разные формы пирамиды.
«Русская пирамида»
Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок
завел вас в тупик, испытайте на себе «Русскую пирамиду» профессора Ю.
Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового
тренинга, которая гарантирует рекорды!
Свою поразительно эффективную систему, о чем свидетельствуют рекорды
советских тяжелоатлетов, Юрий Верхошанский в о сновных чертах разработал в начале
50-х годов XX века. Ее наиболее впечатляющая о собенно сть со стоит в том, что она
активизирует природный силовой потенциал атлета, не требуя фармакологической
поддержки в виде стимуляторов или о собых во сстановительных средств, что
традиционно для современного спорта.
«Русская пирамида» представляет собой циклическую тренировочную программу,
включающую шесть недель ударного силового тренинга плюс четыре недели
полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. Весь
секрет «пирамиды» кроется в научно обо снованной схеме распределения нагрузок на
протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла
приро ст результатов на 3–5 %!
Сразу нужно оговориться, что система Верхошанского рассчитана на развитие
силы в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании,
жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение (по Верхошанскому)
требует двух тренировок в неделю (рис. 1).
Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивно сти, вторая –
несравнимо более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в
прогрессирующем режиме, далее интенсивно сть резко падает – это дает возможно сть
подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе по следней тренировочной
недели. Если вы стоите перед необходимо стью развивать силу сразу в двух
упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только
крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в
одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на четыре
тренировочных дня в неделю.
Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план,
чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.
Как строить пирамиду
Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых
в процентах от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, по скольку позволяет
приспо собить систему к возможно стям любого атлета.
Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает,
что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.
Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным
открытием. «Силу нельзя развить околопредельным весом, – объясняет профессор Ю.
Верхошанский, – Силе нужна мощная о снова. Всмотритесь в пирамиду: чем шире
о снование, тем выше ее пик (рис. 2, а). То же в тренировке силы. Чем больше атлет
„вкладывается“ в тренировку с непредельным весом, тем выше пик его силовых
до стижений».
Из рис. 2, б видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе
возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.
Полная схема упражнений в шестинедельном цикле с указанием нагрузки в
процентах дана в таблице.
Первые 2–3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя обманутым. Помните:
не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл увеличит вашу силу.
Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам
кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает!
Вы будете поражены итогами шестой недели!
По сле окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен
быть активным: теннис, баскетбол, плавание, езда на вело сипеде или легкие
тренировки со штангой. Третья неделя начинается подготовкой к новому силовому
циклу.
Тренировки нужно проводить с легким и средним весом и небольшим
количеством повторений в упражнениях культуристической направленно сти. К началу
пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!
Внимание!
Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический
период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме
силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня.
Между сетами рекомендуется делать не меньше 4–6 минут отдыха. Во время
таких кратких передышек интенсивно массируйте мышцы.
В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические
упражнения. Это поможет во сстановлению тканей и удалению из мышц молочной
кислоты.
Здесь мы столкнемся с такими методами дозировки: «пирамида» может быть
«крутой» и «пологой», «полной» и «усеченной», более или менее объемной и
интенсивной. Основное условие – использование максимальных и субмаксимальных
индивидуально возможных нагрузок); 55–80 % (короткая неполная пирамида типа 1x8,
6, 4 либо работа с по стоянным весом типа 3x6-8); «Зх макс.» (работа с умеренным
весом).
Понедельник
1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида».
2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %.
3. Подъем штанги на грудь 55–80 %.
4. Голень 3х макс.
5. Пресс 3х макс.
Среда
1. Жим с груди стоя – «пирамида».
2. Жим лежа 55–80 %.
3. Становая тяга – «пирамида».
4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %.
5. Выпады со штангой на плечах 3х10 каждой ногой или жим ногами 3x6-8.
6. Предплечье 1x15, 12, 10.
7. Пресс 3х макс.
Пятница
1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида».
2. Жим с груди стоя 55–80 %.
3. Подъем штанги на бицепс – «пирамида».
4. Пресс 3х макс.
5. Бег.
Этап объемной тренировки
На втором году занятий этому этапу отведен до статочно длительный (5–5,5 мес.)
отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.
Мезоцикл № 1 (1 1,5 мес.)
Понедельник, четверг
1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1x12, 10, 8, 6, 6.
3. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 8, 6, 6.
4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.
5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6.
6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6.
7. Жим штанги с груди сидя 1x8, 6, 4, 4.
8. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10, 8, 6, 6.
9. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 8.
10. Голень в станке стоя 1x12, 10, 8, 8.
Вторник, пятница
1. Подъем ног в висе на перекладине 3x5-10.
2. Жим ногами 1x15, 12, 10, 8, 6, 6.
3. Разгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.
4. Сгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.
5. Тяга штанги с прямых ног 1x8, 6, 4.
6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6.
7. Предплечье со штангой сидя 1x16, 12, 10.
8. Голень в станке сидя 1x12, 10, 8, 8.
Мезоцикл № 2 (2 мес.)
Понедельник, четверг
1. Подъем ног в висе на перекладине 3x10-15.
2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2x20-30.
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1x10, 8, 6, 6, 6.
4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1x10,
8, 6, 6.
5. Жим штанги за головой 1x10, 8, 6, 6.
6. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 8.
7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6, 6.
8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе
сзади 1x10, 8, 6, 6.
9. Голень на станке стоя или сидя 5x15-20.
Вторник, пятница
1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.
2. Приседание со штангой на плечах 1x2, 10, 8, 6, 6, 6.
3. Тяга штанги становая с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x12, 10, 8, 8.
5. Тяга штанги в наклоне 1x12, 10, 8, 6, 6.
6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1x10, 8, 6, 6.
7. Толчковая тяга с помощью ног 1x10, 8, 6, 6.
8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1x12, 10, 8, 6, 6.
9. То же с гантелями на наклонной скамье 1x10, 8, 6, 6.
10. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.
Мезоцикл № 3 (2 мес.)
В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты
двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо
«6+1». Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может
оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер
долгое время использовала систему «6+1», но по сле стажировки в Калифорнии по
совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По
ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, о собенно
при объемном тренинге.
Понедельник
1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x15-20.
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1x10, 8, 6, 4,
4.
3. То же лежа горизонтально средним хватом 1x8, 6, 4, 4.
4. Тяга штанги с подрывом 1x8, 6, 4, 4.
5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.
6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6, 6.
7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x8, 7, 6.
8. Голень стоя со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8.
Вторник
1. Подъем ног в висе на перекладине 4x10-15.
2. Приседание со штангой на плечах 1x12, 10, 8, 6, 6, 6.
3. Гак-приседание на станке 1x12, 10, 8, 6, 6.
4. Сгибание ног на станке 1x10, 8, 6, 6.
5. Тяга штанги с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.
6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6, 6.
7. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.
8. Голень сидя с весом на коленях 1x12, 10, 8, 8, 8.
Среда
1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4x25-30.
2. Жим штанги за головой 1x12, 10, 8, 6, 6.
3. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 6, 6.
4. Тяга штанги к подбородку 1x10, 8, 6, 6.
5. Подъем штанги на бицепс 1x10, 8, 6, 6.
6. Подтягивание узким хватом 1x10, 8, 6, 6.
7. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 6.
8. Отжимание на узких брусьях с весом на поясе сзади 1x12, 10, 8, 6.
9. Голень в станке для жима ногами 1x30.
Украинская школа
Украинская атлетическая школа имеет богатейшие традиции и славна многими
именами – от А. Писаренко до Ю. Седых и от А. Колчинского до В. Налейкина. За
короткий срок она успела завоевать авторитет на международной арене. Идеи школы
вполне конкуренто спо собны, но здесь мы не будем дублировать сказанного выше и
ограничимся кратким конспектом объемно-силового курса.
Процессы объемно-силовой тренировки в данном случае разворачиваются на
протяжении 3–6 месяцев, при этом каждый этап (1–2 мес.) имеет свои о собенно сти.
Важен не столько подбор упражнений (хотя в о снове, конечно, базовые), их
количество, сколько объем и интенсивно сть тренировки, концентрация на
атлетическом процессе, внимание к обеспечению полноценного отдыха и
во сстановления.
Ведущими становятся такие принципы интенсификации тренировочного
процесса, как сплит, читинг (толчок, отбив), «пирамида», вынужденные повторения,
негативный и изометрический тренинг, «1-10», работа в неполном диапазоне,
скоро стной (взрывной) тренинг (подробнее см. соответствующую главу). В качестве
примера предложим некоторые разработки известного украинского теоретика и
практика, доцента Киевского медицинского университета Ю.В. Щербины. Атлет
широкого профиля, президент федерации гиревого спорта Украины, в своих поисках
он далек от рафинированного бодибилдинга, однако именно атлетика в широком,
интегральном смысле слова является прочным фундаментом той совокупно сти
тренировочных систем, которую с полным правом можно считать важной
со ставляющей украинской атлетической школы.
Ориентированные на массового потребителя системы, разработанные Ю.В.
Щербиной, могут быть использованы в качестве первых шагов в атлетике вообще и в
строительстве мышечной массы в частно сти.
Общеатлетическая система
Она рассчитана на общеатлетическую подготовку тренирующихся и может стать
о сновой для дальнейших специализированных занятий – бодибилдингом,
пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом. Длинные, двухнедельные
циклы (3 занятия в неделю) дают возможно сть эффективно использовать до статочно
широкий набор упражнений, добиться гармоничного укрепления всей мышечной
системы.
I
1. Приседания со штангой на плечах темповые 5x6-8.
2. Жим штанги лежа горизонтально 4x12-15.
3. Разгибание рук на блоке 4x6-8.
4. Тяга становая с плинтов 4x6.
5. Подтягивание на перекладине подхватом 6x6.
6. Сгибание рук с гантелями в полуторном режиме 4x6-8.
7. Пресс 2x20.
II
1. Жим штанги лежа горизонтально 6x6.
2. Разводка гантелей лежа горизонтально 4x6-8.
3. Приседание со штангой на плечах 6x8.
4. Жим штанги за головой широким хватом 4x5.
5. Разводка гантелей в стороны стоя 3-4x6-10.
6. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x6.
7. Пресс: верхняя часть – 2x20, нижняя часть – 2x20.
III
1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 6-8x6-1.
2. Приседания со штангой на груди («пирамида») 6x6-1.
3. Тяга штанги становая («пирамида») 1x5, 5, 3, 1–2, 5.
4. Наклоны лежа («гиперэкстензия») 2-3x8-10.
5. Сгибание руки с гантелью концентрированное сидя в наклоне, упор локтя в
бедро 4x6.
6. Разгибание руки с гантелью в наклоне 4x6.
7. Пресс 2x20.
IV
1. Протяжка штанги 4x8.
2. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x8.
3. Прыжки вверх толчком двух ног 2x10.
4. Пресс 2x20.
V
1. Приседания со штангой на плечах темповые 6x8.
2. Пулловер со штангой 4x8.
3. Жим штанги лежа горизонтально «лесенкой» (в уступающей фазе 3 о становки)
6x8.
4. Тяга с плинтов рывковая (широким хватом) с подрывом 6x6.
5. Разводка гантелей лежа животом на высокой скамье 4x3.
6. Сгибание рук со штангой 6x6.
7. Пресс 2x20.
VI
1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 1x6, 5, 3, 2, 1, 5.
2. Разводка гантелей на наклонной скамье 4x8.
3. Жим штанги за головой сидя 6-8x6-8.
4. Гиперэкстензия 3x8.
5. Пресс 2x20.
Сила + масса
Основное отличие недельного макроцикла из трех занятий – мощное сведение
работы к о сновным базовым упражнениям с увеличением нагрузки в каждом
конкретном упражнении.
I
1. Приседания со штангой на плечах темповые 4x8-12.
2. Жим штанги лежа горизонтально 6x6-8.
3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в верх 4-5x8-10.
4. Протяжка 4x6-8.
5. Разгибание ног на станке 5-6x8.
6. Сгибание ног на станке 5-6x8.
7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, ко сые мышцы 1x50.
II
1. Приседания со штангой на плечах 6x6-8.
2. Тяга штанги становая 4x6-8.
3. Тяга штанги в наклоне 4x8.
4. Подтягивание широким надхватом 8x4-8.
5. Сгибание рук со штангой или гантелями 5x8.
6. Пулловер со штангой 4x8.
7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, ко сые мышцы 1x50.
III
1. Жим штанги за головой сидя 6x6.
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8.
3. Отжимание на брусьях 5x6.
4. Разгибание рук на блоке 5x8.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье 5x8.
6. Гиперэкстензия 5x10.
7. Подтягивание подхватом 6x8-10.
8. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, ко сые мышцы 1x50.
Постоянный курс (1–2 месяца)
Название обусловлено тем, что на этом этапе в недельном цикле три занятия
одинакового содержания. Это облегчает адаптацию атлета к работе, обеспечивает
мощную и равномерную проработку мышечных массивов. Обычно психологически
трудно настроить себя на малое количество упражнений, всегда хочется добавить еще
и еще; но следует помнить, что количество упражнений обычно обратно
пропорционально нагрузке в каждом из них. Отчасти указанное противоречие
снимается интенсивной разминкой; некоторые атлеты включают в нее так называемые
комплексные упражнения из арсенала тяжелой атлетики, в свое время высоко
оцененные знаменитым В. Алексеевым, о собенно для штангистов тяжелого веса
(весовая категория не имеет верхнего предела), либо для желающих перейти в
следующую категорию. Можно сказать, что комплексные упражнения проверены на
масс-эффективно сть. До некоторой степени эти упражнения напоминают привычные
для культуристов суперсеты, но лишь до некоторой – и структура, и назначение их
иные.
Итак, в одном подходе, с одной и той же штангой выполняется мини-комплекс
упражнений, разминающий о сновные мышцы и разгоняющий по ним кровь. Вес
штанги умеренный, (для разных упражнений разный), стиль свободный, темп
произвольный. Пример:
• «Легкая штанга», иногда гриф. Подъем штанги на бицепс надхватом 8-10 +
французский жим штанги стоя 8-10 + повороты туловища со штангой на плечах 20–50.
• «Средняя штанга». Протяжка или рывок в стойку 3–5 + жим штанги за головой
3–6 + наклоны со штангой на плечах 8–12 + приседание со штангой на выпрямленных
вверх руках (рывковый хват) 3–5.
• «Тяжелая штанга». Подъем штанги на грудь в стойку 3–5 + жим (швунг) с груди
3–5 + приседание со штангой на груди 4–6.
Многие начинающие открывают масс-тренинг «дыхательными приседаниями» –
комбинацией приседаний со штангой на плечах и растягивающих упражнений типа
пулловера и разводок лежа. Дозировка – 3-5x15-3 + 3-5x12-15, вес умеренный.
Комбинация о собенно эффективна для молодых. Что же касается самого комплекса,
то в него отбирают 4-10 упражнений широкого профиля, начиная с «незаменимых»
типа приседаний со штангой на плечах и жима штанги лежа и далее – различные
варианты тяг (становая, в наклоне, протяжка), жимов (штанги с груди и за головой
стоя или сидя, разными хватами, гантелей), подъемов на бицепс (штанги, гантелей).
Дозировка – 2-6x4-8.
Переменный курс (1–2 месяца)
Стремление увеличить нагрузку в наиболее важных упражнениях ведет к
измерению их «представительства» в недельном цикле при сохранении тех же трех
занятий. Упражнения теряют прежнее равноправие»: на одни, назовем их собственно
«ударными», приходится заметно больше подходов и прогрессивных принципов,
нежели на другие, «обеспечивающие» трофику мышц и пропорционально сть
развития. Пример:
I
1. Приседание со штангой на плечах 6x10-3.
2. Отжимание на брусьях 4x8.
3. Жим штанги лежа горизонтально 6x8-2.
4. Наклоны со штангой на плечах стоя 3x8.
5. Тяга штанги в наклоне 4x8.
6. Подъем штанги на бицепс 4x10-6.
II
1. Жим штанги лежа 6x10-4.
2. Подъем штанги на грудь в стойку 3x6-3.
3. Становая тяга 6x8-3.
4. Жим штанги за головой 3x8.
5. Жим ногами 4x8.
III
1. Наклоны лежа с опорой под бедрами 3x10.
2. Становая тяга 6x8-3.
3. Жим штанги на наклонной скамье 5x8.
4. Подтягивание за голову широким хватом 4x8.
5. Приседание со штангой на плечах 5x5.
Пресс и голень прорабатываются дополнительно в тренировочные или
свободные дни. Объем и интенсивно сть умеренные.
Ударный сплит (1–2 месяца)
Развитие идей предыдущего курса ведет к разделению блока «ударных» и блока
«обеспечивающих» упражнений по разным тренировочным дням.
Разделение условное – нежелательно сть сводить в одном занятии тяги и
приседания с большим весом с одной стороны, возможно сть и необходимо сть
дополнить ударные дни, с другой, искажают чистоту идеи. Пример:
I
1. Жим штанги лежа 8-10x15-1.
2. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-2.
3. Отжимание на брусьях 5x5.
II
1. Подъем штанги на грудь в стойку 2x5.
2. Тяга становая с плинтов 6-8x8-2.
3. Жим штанги с груди сидя 4x4.
4. Подтягивание на перекладине к груди и (или) за голову 6x6-8.
5. Разводка гантелей лежа горизонтально или на наклонной скамье 3x6.
6. Разгибание рук на вертикальном блоке 3x8.
7. Подъем гантелей на бицепс с поворотом стоя 3x8.
III
1. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-1.
2. Жим штанги лежа 8-10x10-2.
3. Швунг штанги за головой 5x8-3.
IV
1. Тяга становая 4x10-4.
2. Жим ногами 5x8.
3. Тяга штанги в наклоне 3x6.
4. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4x6.
5. Подъем штанги на бицепс 5x8.
6. Жим штанги лежа горизонтально узким хватом 3x8.
До статочно экономный набор упражнений дает возможно сть в качестве
дополнительной тренировки, помимо работы на пресс и голень, подтягивать и иные
отстающие группы мышц (трапецию, предплечье, бицепс, бедра), но в небольшой
дозировке – 2-5x5-10. Не стоит увлекаться дополнительным тренингом, но о сновной
нужно проводить максимально интенсивно.
Американская школа
Принципы Уайдера. Современный бодибилдинг берет начало в тяжелой
атлетике. Она появилась на свет много раньше, очень долгое время ее
о сновополагающие технические приемы и принципы принимались за таковые
культуристами. Именно из тяжелой атлетики в бодибилдинг шагнул известный
по стулат прогрессирующего тренинга: хочешь стать сильнее, поднимай все более и
более тяжелый вес.
Джо Уайдер в юно сти начинал как тяжелоатлет. Правда, в отличие от тысяч
своих сверстников, переживающих ту же возрастную болезнь «железом», он не принял
тяжелоатлетическую методику слепо, а стал экспериментировать…
Первое, что открыло сь его любопытному уму, так это странное, с точки зрения
го сподствовавших тогда взглядов, противоречие: если «качать» мышцу огромным
весом в одном упражнении, она растет и увеличивает свой силовой потенциал
медленнее, чем когда вы «качаете» ее меньшим весом, но в нескольких – трех, пяти
упражнениях, выполненных одно вслед за другим.
Выходит, ро ст мышц зависит не от величины веса? – задал сам себе риторический
вопро с Джо.
Если бы Джо Уайдер смог сегодня вспомнить день, когда он нашел ответ на этот
вопро с, культуристы узнали бы исторически точную дату рождения современного
бодибилдинга и отмечали бы ее как величайший праздник своей жизни. По скольку в
этот день в фундамент всех будущих до стижений культуристов, от любителей до
Арнольда Шварценеггера, юный маэстро заложил, сам того не ведая, краеугольный
камень. Пытаясь разгадать загадку, Джо сделал выдающееся открытие. Суть его
укладывается в одну фразу. Каждый культурист должен знать ее наизусть, как буддист
волшебную тантрическую мантру: мышцу заставляет расти не вес, а стресс!
Перечитайте важнейшую аксиому бодибилдинга еще и еще раз, чтобы до вас получше
дошел ее революционный смысл!
По Уайдеру, большой вес действительно ведет к большим мышцам спустя годы
напряженных тренировок, но вы сможете сделать свои мышцы не про сто большими, а
огромными, фантастически огромными, и не через годы, а через месяцы, если
возьмете средний и малый вес и вместо 1–3 повторений сделаете 50! Если вы
разделите тренировку на две части и будете «качать» мышцы утром и вечером! Если
будете одновременно тренировать мышцы-антагонисты! Если вместо 5–6 выполните
в комплексе 20–25 упражнений!
Тренировочный стресс, а не вес – вот «ключ», которым только и можно вскрыть в
человеческих мышцах поразительный по мощи и красоте физиологический
потенциал, о подлинной глубине которого не догадывались, судя по статуям, даже
греческие эстеты.
Тренировка культуриста в этом смысле, если пользоваться сегодняшними
аналогиями, что-то вроде компьютерной игры. Там вы переходите с начального
уровня на другой, где требуется больше находчиво сти и интеллекта, и если
справляетесь с ним, поднимаетесь выше еще на уровень – более увлекательный, но и
более сложный. В бодибилдинге вы так же шагаете по ступеням интенсивно сти
силового стресса, и увеличение веса в упражнениях играет здесь, в отличие от
тяжелой атлетики, далеко не главную роль.
Жизненный подвиг Джо Уайдера заключается в том, что им созданы
принципиальные методические приемы повышения интенсивно сти тренировок в
бодибилдинге, называемые в атлетическом обиходе принципами Уайдера, а все
вместе – системой Уайдера.
Употребление наукообразного термина «система», надо отметить, вполне
целесообразно: все принципы о сновываются на эффекте усиления тренировочного
стресса, т. е. имеют общее содержание. К тому же они не равноценны по своей
сложно сти и образуют определенную иерархию. Подробный рассказ о каждом из
принципов Уайдера стоит начать с того технического приема, который будущий мэтр
бодибилдинга разработал в самом начале своего пути. Речь идет о «флашинге» –
применении для «накачки» мышцы не одного, а сразу нескольких упражнений. Главная
о собенно сть этого методического приема в том, что он обеспечивает экстремальное
кровенаполнение работающей мышцы. Отсюда и название – «флашинг». Вообще-то
английское слово «флашинг» имеет множество значений, зависящих от контекста. В
одном случае это – бурный поток, в другом – весенний расцвет зелени… Когда у себя
в клубе вы, распрямив колени, дергаете за ручку унитаза, и из бачка с громким шумом
сливается рыжая от ржавчины вода – это тоже «флашинг». Похоже, именно по следнее
значение имели в виду не очень-то склонные к тонкому юмору культуристы, когда
приклеили к уайдеровскому принципу данное словечко. Оно оказало сь на удивление
живучим и теперь кочует по страницам академических изданий как вполне
официальный спортивный термин. Дело в том, что поначалу считало сь, будто
усиленный кровоток вымывает из мышцы молочную кислоту, ухудшающую ро ст ее
объемов. Исследования, проведенные в наши дни, показали, что это не так, но от
известного названия не следует отказываться. Кровь действительно очищает мышцы,
но не от молочной кислоты, а от продуктов белкового распада. Обычно по сле
физической нагрузки частицы молекул о стаются в мышечных волокнах, мешая
во сстановлению. Уникально сть «флашинга» в том, что он «промывает» мышцы и
уменьшает в них количество побочных и о статочных продуктов метаболизма.
Но главное все же не в этом. Интенсивный кровоток транспортирует внутрь
мышечных клеток молекулы кислорода, которые, как известно, являются мощнейшим
ускорителем внутриклеточных процессов. Избыток катализатора приводит к
поразительным эффектам, в том числе меняется внутренняя структура клеток. Больше
становится митохондрий – о собых внутриклеточных образований, отвечающих за
энергетику мышц. В итоге резко возрастает силовая выно сливо сть, а сами клетки
стремительно увеличиваются в размерах. Это значит, что мышечные объемы растут!
Исключительно быстрый мышечный ро ст, который наблюдается под действием
«флашинга»,
побудил
многих
исследователей
к
серьезному
изучению
физиологического механизма данного приема. Причина в том, что все
вышеперечисленные факторы, по мнению ученых, не могут обеспечить подобные
курьерские темпы увеличения мышц. Очевидно, у «флашинга» есть какой-то
уникальный секрет. «Флашинг» будто бы нарушает законы природы, заставляя
мышечные клетки делиться чаще, чем это принято.
Как бы там ни было, «флашинг» – прием номер один в бодибилдинге, имеющий
такое нео споримое преимущество, как про стота. Вы делаете одно упражнение, потом
второе, потом третье… Каждое из упражнений выполняете в привычном темпе, с
удобным весом, оптимальным для вас количеством повторений и подходов. Короче,
из каждого упражнения вы выжимаете максимум, не думая о схеме всего приема в
целом. Это крайне важное обстоятельство для переполненных залов. Представьте, что
вы делаете трисеты, когда один за другим следуют разовые подходы трех разных
упражнений, в клубе, где полно «чайников». Краем глаза вы всегда должны следить за
снарядом, приготовленным для следующего сета.
«Флашинг» позволяет вам полно стью со средоточиться. Более того, он не требует
перехода к другому техническому приему, когда вы почувствовали «плато» –
о становку результатов под действием мышечной адаптации. Вы можете двинуться
дальше, подняв вес в упражнениях. Вы можете увеличить количество повторений в
сетах или количество сетов. Вы можете увеличить число упражнений, снизить вес и
тренироваться чаще – ежедневно или два раза в день. Наконец, вы можете
тренироваться интенсивнее. Во время «флашинга» в мышцах образуется так много
молочной кислоты, что нервные окончания перестают на нее реагировать. Снижается
болевой порог, и вы вполне можете добавить к по следнему повторению еще два-три
«запредельных»…
Особо нужно сказать о питании. «Флашинг» раскрывает внутренние ресурсы
во сстановления. А это значит, что из фазы «плато» вы можете выйти, не меняя режима
упражнений, лишь повысив калорийно сть питания!
Возможно, читая описание «флашинга», вы уже догадались, какие принципы
Уайдера являются его ближайшими родственниками. Да, это гигантские серии и
трисеты. Они представляют собой технически усложненные модификации
«флашинга».
Сила перевернутой «пирамиды»
Метод «пирамиды» вряд ли когда-нибудь спишут в утиль – уж очень хорошо он
работает! Знаменитый призер «Олимпии» Ли Лабрада по ставил «пирамиду» на
вершину. В межсезонье он переходил на чисто силовой тренинг, и «пирамида» его не
подводила: два месяца непрерывного силового прогресса. В качестве примера
приведем жим лежа (рис. 3).
Перед вами идеальная схема, проверенная десятилетиями тренинга тысяч атлетов.
Тут не должно быть никакой отсебятины! Допустим, сокращать число «шагов» вверх
или вниз, или повышать вес больше, чем на 25 кг (или меньше, чем на 10 кг).
Недостатки традиционной «пирамиды». И по сей день «пирамида» о стается
лучшим спо собом наращивания мышечной силы. Повышение силы неотделимо от
ро ста мышц. Так что метод, казало сь бы, подходит и культуристам. Однако
попробуйте проделать традиционные четыре упражнения на грудь в стиле
«пирамиды». Получится не меньше 28 изнурительных сетов!
Ну а такое число сетов не имеет ничего общего с высокой суммарной
интенсивно стью тренинга. Почему так? Да потому, что доказана обратная
зависимо сть между тренировочными объемами и интенсивно стью. Короче, либо
короткая мощная тренировка с критическим весом, либо продолжительная, но
низкоинтенсивная. Замечено, что если культурист полно стью выкладывается в
каждом сете каждого упражнения, его хватает не больше чем на 25–30 минут
тренинга. Если кто-то тренируется дольше, к примеру, час, значит, он попро сту
халтурит.
Применение «пирамиды» в четырех упражнениях затянет тренировку до часа и
дольше. Так что в итоге вы не получите ни ро ста силы, ни ро ста мышечных объемов.
Другой недо статок метода в том, что он приводит к огромному перерасходу энергии.
А это означает, что во сстановление существенно затянется. Если практиковать
«пирамиду» регулярно, неизбежна перетренированно сть.
С ног на голову. Л. Лабрада не раз и не два пытался приспо собить классическую
«пирамиду» для «качкового» тренинга. Ничего хорошего из этого так и не вышло.
Лабрада уже было бро сил свои попытки, но вдруг на до суге наткнулся на
любопытный по стулат буддизма. Он гласил, что мир поделен на белое и черное, и
точно так же взаимно отрицают друг друга фило софские законы. Проще говоря,
чтобы фило софская модель заработала в другом, противоположном, измерении, ее
надо перевернуть с ног на голову. Чемпиона тут же о сенило, что известную всем
«пирамиду» надо по ставить на вершину. Это значило, что самым тяжелым должен
быть самый первый сет, а все о стальные – полегче.
Глупо сть? Как бы не так! Напомним одну физиологическую закономерно сть. Чем
больше поднимаемый вами вес, тем больше мышечных волокон включается в работу.
Но только при одном принципиальном условии: мышца должна быть «свежей».
Получается, что рвать жилы в самой середине серии сетов, как предлагает
классическая «пирамида», не вполне логично. Куда логичнее попытаться поднять
максимум в самом первом сете, пока мышца не успела утомиться. А вот еще один
факт из области физиологии. Мышечные волокна сокращаются по принципу «все или
ничего». Другими словами, волокно либо сокращается, либо не сокращается вообще.
Это значит, что по сле первого сета большинство рабочих волокон «вырубится» и
передаст эстафету другим волокнам, которые не работали, пребывая в резерве. Таких
волокон по сле тяжелейшего первого сета о станется совсем мало, а потому во втором
сете незачем выкладываться до отказа. До статочно классических 6–8 повторов. Затем
идет по следний третий сет с уменьшенным весом, но и тут повторов не больше
во сьми. Как-никак нагрузка адресуется минимальному числу о ставшихся «свежими»
волокон. Однако в целом суммарная интенсивно сть упражнения будет крайне высокой
за счет первого сета.
Достижение «порога роста». Используя критический вес в самом начале
тренировки, вы предельно быстро утомляете огромный массив мышечных волокон.
Уже в первом сете вы подводите мышцу к «порогу ро ста» – моменту, когда уровень
мышечных разрушений становится так велик, что перепуганный организм включает
компенсаторный механизм аварийного деления клеток. Этими новорожденными
клетками он «латает дыры» в мышечной ткани, укрепляет ее и повышает потенциал
сопротивляемо сти силовым нагрузкам. (Тем более, что второй и третий сеты рвут все
новые и новые мышечные волокна).
По сле того как вы перешагнули «порог ро ста», все прочие сеты и повторы –
пустая трата времени, ведущая к перетренированно сти. Главный стимул ро ста мышц
уже включен.
Сила перевернутой «пирамиды». Ли Лабраде многие возражали: «Как? Всего три
сета на упражнение, и только один – до отказа? А два других откровенно халтурные?
Да быть не может, чтобы такая схема растила мышцы!»
Между тем, на МПП он добавил 25 кг мышц! А неверующим сказал: в нашем
спорте уже не раз случались революционные находки. Эйнштейну тоже не поверили,
когда он заявил, что на борту быстрой ракеты время течет медленнее, чем у нас на
будильнике в спальне.
Опасности перевернутой «пирамиды». Главной опасно стью перевернутой
«пирамиды» являются травмы. Если ваши мышцы были плохо разогреты, травма
неизбежна. Поэтому метод Лабрады предусматривает не только мощную стартовую
разминку, но и обязательные разминочные сеты.
Кстати, если «тяжелый» сет предваряют несколько «легких», то в чем тогда
разница между традиционной «пирамидой» и перевернутой? Объясняем: по схеме
МПП вы делаете первые сеты с малым, очень малым весом. Ваша задача – добиться
притока крови к нужным мышцам, чтобы суставы и сухожилия разогрелись и
приобрели пластично сть. Только и всего. Ну а в традиционной «пирамиде» вы
выполняете несколько сетов с отно сительно большим и нарастающим весом, которые
всерьез утомляют мускулатуру.
Чтобы о своить перевернутую «пирамиду», начните упражнение с пары
разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с
максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим жим лежа.
1. В первом разминочном сете делаете 15–20 повторов с весом 60 кг. Во втором
увеличиваете вес до 85 кг и выполняете 10 повторов. По сле этого берете свой
максимальный рабочий вес 130 кг и делаете 8 повторов до абсолютного мышечного
«отказа». Таков ваш первый рабочий сет.
2. Для второго рабочего сета о ставьте вес без изменений – 130 кг и сделайте 6
повторов. Понятно, что до «отказа» у вас о станутся еще пара-тройка запасных
повторов. Потом уменьшите вес до 120 кг и сделайте еще 6–8 повторов. Опять не до
«отказа»!
3. Затем приступайте ко второму упражнению, скажем, жиму гантелей на
наклонной скамье, взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к
первому «тяжелому» сету с 40– килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов
до «отказа». Для второго «тяжелого» сета уменьшите вес до 35 кг и сделайте столько
повторов, сколько сможете, скажем, около 8.
Для третьего и по следнего сета возьмите гантели по 32 кг и выполните 9
повторов.
Сокращайте периоды отдыха. У вас свое понимание интенсивно сти. Это
«лифтеры» меряют эффективно сть тренинга конкретной величиной веса, а ваша цель
– предельно утомить мышцу, исчерпать ее сократительные ресурсы. В этом смысле
вам нельзя подолгу отдыхать между сетами. «Облегчая» мышце будущий сет, вы
вредите главной задаче.
Обычно рекомендуют отдыхать не более 60–90 секунд. Но вы тренируетесь в
силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце, потому отдыхать советуем ровно
столько, сколько нужно, чтобы во сстановить дыхание. Вам потребуется до 3 минут
между сетами на спину, грудь и ноги, и около 45–60 секунд – в упражнениях на руки.
Не дольше!
Отдых – такой же фактор интенсивно сти, как и величина тренировочного веса.
Образно говоря, это еще один фактор мышечного утомления. Подолгу отдыхая, вы
снижаете интенсивно сть, а с ней и отдачу тренинга.
Подходит ли вам метод перевернутой «пирамиды»? Он годится только для
опытных бодибилдеров. Лабрада против использования его метода новичками. Они
еще не научились правильно разминаться, да и суставы у них не успели укрепиться.
МПП – идеальный метод не только для межсезонья, но и для подготовки к
соревнованиям, естественно, с известной поправкой на низкокалорийную диету. Все
десять лет его профессиональных выступлений на высшем уровне МПП о ставался его
о сновным спо собом тренинга. Попробуйте метод перевернутой «пирамиды», и он
гарантирует вам увеличение мышечных объемов и силы.
Методика кругового тренинга
Спортивные физиологи Эд Макнили и Дейвид Сэндлер создали уникальную
методику кругового тренинга, которая «сжигает» жир и одновременно растит
мышцы!
По круговому методу обычно тренируются новички или те, кто больше
заинтересован в поддержании приличной физической формы, чем в 50-сантиметровом
бицепсе. Однако круговая тренировка может быть тяжелой и высокоинтенсивной. Как
раз такую тренировку мы вам и предлагаем. К тому же вы сэкономите массу времени:
на все вам отводится максимум 25 минут!
Правила кругового тренинга. Тщательно соблюдайте все условия данной
методики. Нарушения автоматически означают снижение эффективно сти. Вы будете
обливаться потом с нулевым результатом.
1. Подберите «правильный» вес. Силовые круги выполняйте с весом в 75–85 % от
одноповторного максимума. Если вес больше, то высокий темп перегрузит нервную
систему. В итоге вам потребуется больше времени на отдых между сетами, и тренинг
перестанет быть непрерывным. Что же касается традиционных кругов на
выно сливо сть, то здесь картина иная. Вес, как правило, со ставляет менее 50 % от
одноповторного максимума, причем тренировку проводят на тренажерах.
2. Не «накручивайте» объем. Под объемом тренинга подразумевается общее
количество проделанной за тренировку работы. Он выражается в суммарном числе
повторов каждого из упражнений. Если, к примеру, вы сделали 6 сетов по 5 повторов в
каждом, то объем тренинга будет равен 30 повторам. Применительно к силовому
тренингу оптимальным объемом считаются 15–40 повторов на мышцу. Увеличение
объема тренинга сверх меры не дает дополнительной прибавки в массе. «Накручивая»
объем, т. е. увеличивая число повторов и сетов, вы всего лишь продлеваете время,
необходимое мышцам для во сстановления. В данной методике объем тренинга
со ставляет 30 повторов на мышцу. Этот показатель был установлен учеными в
результате масштабных статических экспериментов. Делать больше – только себе
вредить!
3. Движение вверх должно быть взрывным, а движение вниз медленным и
подконтрольным. В силовом тренинге ключевую роль играет темп. К сожалению, это
мало кому известно. Меняя темп, вы по-разному воздействуете на мышечные клетки.
Про стое изменение темпа может кардинально изменить характер упражнения.
Силовые круги требуют от вас взрывного усилия в концентрической фазе каждого
повтора. Это, конечно, не означает, что вес должен стремительно взлетать вверх, но
вы, по крайней мере, должны стараться придать ему максимальное ускорение.
Исследования показали, что уже сама попытка работать во «взрывной» манере, даже
если реальная скоро сть движения невелика (из-за величины веса), прибавляет вашим
мышцам силу. А это автоматически означает прибавку массы. Эксцентрическая фаза
повтора должна быть медленной и подконтрольной. Ваша задача – напрочь
исключить из движения инерцию.
4. Думайте о секундах, а не о количестве повторов. Устало сть мышц в
результате физических нагрузок вызывает либо дефицит АТФ (аденозинтрифо сфорной
кислоты), либо накопление в мышечной ткани молочной кислоты. Если все дело в
истощении запасов АТФ, то работо спо собно сть во сстановится очень быстро, за 2–4
минуты (как раз поэтому методика предусматривает между кругами двухминутные
паузы). А вот переизбыток молочной кислоты спо собен вывести мышцы из строя на
два часа. В подобном со стоянии мышцы не могут работать с высокой
интенсивно стью. Вам кажется, что вы тренируетесь на пределе, однако на самом деле
эффективно сть тренинга очень низка. Чтобы не допустить накопления молочной
кислоты, ученые предложили тратить на упражнение не более 15 секунд. Это
предельно допустимый интервал силовых нагрузок – за это время уровень молочной
кислоты не успевает подняться до опасного предела.
5. Чередуйте упражнения на верхние и нижние мышечные группы. Порядок
упражнений в рамках силового круга тоже поможет вам бороться с устало стью.
Чередуя движения на верхнюю и нижнюю половины тела, поочередно включая то
«тянущие», то «толкающие» мышцы, вы дольше сохраняете мускулатуру в рабочем
со стоянии. Так что порядок упражнений в круге менять не стоит.
По сути речь идет о новом спо собе предсоревновательного тренинга. Силовые
круги предназначены для наращивания мышечной массы при одновременной сгонке
жира. Неужели такое возможно? Совсем недавно спортивная наука ответила бы на
такой вопро с отрицательно. Считало сь, что наш организм может находиться только в
каком-то одном со стоянии – ро ста тканей (к примеру, мышечных, а вместе с ними и
жировых) или их разрушения (вы теряете жировую про слойку и одновременно «тают»
ваши мышцы). Однако глубокие исследования, проведенные в лабораториях
университета в Майами, показали, что это не так. Силовые круги действуют на манер
аэробного тренинга – они мощно раскручивают обмен веществ, задавая ему
многочасовую по ст-тренировочную инерцию. В итоге в день отдыха вы
«пережигаете» куда больше калорий, чем по сле обычной силовой тренировки.
Согласно логике, вместе с жиром вам надлежит терять и мышечную ткань. Однако
ученые сумели создать о собую методическую схему, которая не только купирует
потери мышц, но наоборот позволяет прибавить в массе!
Например, вы будете тренироваться с весом, который со ставит 75–85 % от
вашего одноповторного максимума. Если бы вы работали с такой интенсивно стью до
мышечного «отказа», то вас хватило бы от силы на 6-10 повторов. В данном случае
учет интенсивно сти вы будете вести не в повторениях, а в секундах. На каждое
упражнение отводится 15 секунд. Сколько успели сделать повторов, столько идет вам
в зачет. «Гвоздь» методики в том, чтобы, повторяя круги, набрать на мышцу ровно 30
повторов.
А как же «отказ»? Что же, за 15 секунд вы и вправду вряд ли сумеете дойти до
«отказа». Но это и хорошо. Как показали исследования, «отказ» – это самое большое
заблуждение современного бодибилдинга. На самом деле он не прибавляет ни силы,
ни массы. Зато с гарантией изнашивает вашу нервную систему и загоняет в
перетренированно сть.
Итак, на каждое упражнение вам отводится ровно 15 секунд. За это время вы
должны проделать как можно больше идеальных по технике повторов (со «взрывной»
положительной и контролируемой отрицательной фазами). Никаких пауз между
упражнениями не предусмотрено. Конкретное число повторов в каждом 15-секундном
сете зависит от характера выполняемого вами движения. К примеру, амплитуда
подъема на но ски намного короче амплитуды жима лежа или жима ногами, а значит,
вы сможете вместить в сет больше повторов.
Проделав в общей сложно сти 30 повторов какого-либо упражнения, вы
исключаете его из очередного круга и заменяете 15-секундной паузой. Допустим, вы
трижды прошлись по кругу и всякий раз выполняли по 10 повторов подъема штанги
на бицепс. На четвертом круге вместо того, чтобы проделать еще 10 повторов
данного упражнения, вы 15 секунд отдыхаете, затем переходите к подъемам на но ски
стоя. И здесь вы не должны выполнять больше 30 подъемов! Если вы уже набрали
нужное число, сделайте еще одну 15-секундную паузу (пропускать ее ни в коем случае
нельзя!) Единственным исключением являются скручивания (на брюшной пресс). Их
можно выполнять все четыре раза независимо от того, сколько повторов у вас
наберется.
В идеале, как уже говорило сь, вся тренировка должна занять у вас максимум 25
минут или даже меньше. Разумеется, если вам придется дожидаться своей очереди, то
тренировка затянется, а ее интенсивно сть снизится. Чтобы избежать ненужных пауз и
задержек, приходите в зал в те часы, когда народу там поменьше. В случае
необходимо сти заменяйте о сновные упражнения альтернативными вариантами.
Круговую тренировку на все части тела нужно проводить дважды в неделю.
Перерыв между такими тренировками должен со ставлять не менее двух дней!
Уже через пару недель вы увидите, как зримо улучшилась ваша мышечная
прорисовка. И это при полной сохранно сти мышечного «багажа»! Более того, если
раньше вы никогда не пробовали скоро стной тренинг, то наверняка еще и прибавите в
массе!
Скручивание о сновано на сгибании и разгибании поясничного отдела, а значит,
все другие отделы позвоночника должны о ставаться прямыми. Главное – ни в коем
случае не давите на шею, нагружая шейные позвонки. С силой сгибая эту часть
позвоночника, вы не только рискуете ее травмировать, но и резко снижаете
эффективно сть всего упражнения. Переплетая пальцы за головой (неправильное
выполнение упражнения), вы тем самым непроизвольно пригибаете голову к груди. К
тому же каждое скручивание сопровождается рывковым сведением локтей, а это
создает момент инерции и облегчает прессу упражнение. При правильном выполнении
амплитуда скручиваний отно сительно невелика. Сокращаясь, прямая мышца живота
подтягивает грудную клетку к бедрам. Это движение заставляет сгибаться нижнюю
часть позвоночника, а вот верхняя ее часть о стается прямой. Атлет держит голову в
нейтральном положении (как бы поддерживая сзади). Его локти о стаются широко
расставленными, а пальцы слегка поддерживают голову. В результате
вспомогательные для данного движения мышцы шеи и верха спины не принимают на
себя нагрузку, предназначенную брюшному прессу.
* Указанное число повторов – сугубо ориентировочное. Выполняйте столько
повторов, сколько сможете уместить в 15 секунд. В общей сложно сти вы должны
выполнить каждое упражнение 30 раз.
+ По скольку мышцы живота обладают большой выно сливо стью, их можно
прорабатывать четыре раза за тренировку независимо от того, сколько повторов у вас
наберется.
Примечание. Во всех упражнениях с отягощением используйте вес порядка 75–
85 % вашего одноповторного максимума.
Альтернативные варианты. Большинству из нас, увы, приходится тренироваться
в переполненных спортзалах. Даже поздним вечером или ранним утром вам не
гарантирован свободный до ступ к любой скамье или тренажеру. Чтобы не терять
времени зря, всегда держите в голове список альтернативных упражнений.
Методика чемпиона мира по пауэрлифтингу Марти Каладжера
Развитие силы в бодибилдинге должно опережать развитие массы. Чем сильнее
культурист, тем тяжелее вес, который он использует в упражнениях на массу!
Сформулировать эту истину можно так: гипермасса начинается с гипервеса.
Многие культуристы никак не могут набрать массу потому, что не знают, как
стать сильнее. Фундамент общей универсальной силы тела, ее кладовая и первое
условие – мощная спина. Бесчисленные тяги к поясу сидя, или согнувшись здесь не в
счет. Широчайшие со ставляют 45 % общей мышечной массы спины, т. е. меньше ее
половины! У культуриста, усердствующего в таких тягах, шансов стать сильнее
немного. Как же насчет о стальных 55 %?
Становая тяга – вот что нужно культуристу! Это уникальное упражнение
заставляет работать ВСЕ мышцы спины!
Всмотритесь в рис. 5: ни одно движение в методическом арсенале культуризма не
спо собно «включить» столь большой массив мускулатуры! Это базовое упражнение,
которое для спины значит то же самое, что приседания для ног и жим лежа для
плечевого пояса. Это упражнение экстра-класса! Включение становой тяги в
специализированную
тренировку
спины
–
суперприем,
гарантирующий
феноменальный ро ст суммарной силы тела!
Любая программа для спины должна начинаться со становой тяги – комплексного
упражнения, предваряющего упражнения изолирующего характера. Однако девять из
десяти культуристов по ступают наоборот. Они со ставляют комплекс для спины из
движений узкой направленно сти: тяга к поясу (для широчайших), гиперэкстензия (для
мышц-разгибателей спины) и подъема плеч (для трапеций). Подобными упражнениями
они доводят себя до изнеможения, и тем не менее не чувствуют в себе подлинной
силы.
Она приходит только со становой тягой. Со стороны становая тяга кажется
технически про стым упражнением. На самом деле у нее есть немало секретов.
Во-первых, выполнять ее нужно по методу половинной «пирамиды»: наращивая
вес штанги от подхода к подходу.
Во-вторых, спину необходимо удерживать прямой на протяжении всего
упражнения.
В-третьих, следует усилить хват гимнастическими лентами.
В-четвертых, нужно надеть тяжелоатлетический пояс и обувь на толстой
подошве.
Несмотря на то, что становая тяга сама по себе является исключительно
эффективным движением, свой максимальный силовой потенциал она реализует в
о собом комплексе из пяти тяговых движений, дополненных двумя изолирующими
упражнениями. Данный комплекс представляет собой изумительное до стижение
научной мысли в бодибилдинге. Он разработан в исследовательском центре Уайдера и
давно стал о сновой силовой подготовки «звезд». Результативно сть комплекса
поражает воображение!
Прежде чем взяться за конкретные упражнения, вы должны выяснить
собственный рекорд в становой тяге. Как это сделать?
Сначала вам следует выполнить упражнения со средним весом на ВСЕ крупные
мышечные группы. Но не для того, чтобы слегка разогреться. Нужно привести себя в
со стояние абсолютной мышечной активации! Пик мышечного и психического тонуса
– вот что вам необходимо! Затем оденьте тяжелоатлетический пояс, обувь на толстой
крепкой подошве, обмотайте колени и локти эластичными бинтами и приступайте к
становой тяге.
Первый
подход
должен
включать
5–6
разминочных
повторений
прогрессирующего веса.
По сле подхода отдохните 3–4 минуты.
Почувствовав полное во сстановление сил, переходите ко второму подходу. В нем
только 3 повторения. В каждом из них вес понемногу растет, приближаясь к
субмаксимальному – примерно 70 % от потенциально рекордного до стижения.
Снова отдохните и «тяните» максимальный вес.
Если тяга не удалась, продолжайте эксперимент. Снимите часть веса и снова
сделайте разовое повторение. Помните, ваша задача – точно установить верхний
предел своих силовых возможно стей. Предположим, вы одолели штангу в 200 кг. Этот
показатель будет базовым для расчета тренировочного веса в комплексе. Вес в
изолирующих упражнениях вам следует установить само стоятельно.
Упражнения:
1. Тяга штанги к груди. Возьмите гриф широким хватом и резким взрывным
усилием подведите штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать
штангу от пола, но в следующих повторениях штанга будет брать старт от бедер.
Запомните: движение нужно делать силой спины, а не рук. Для этого из
положения стоя вы должны слегка наклониться вперед. Потом силой спины и плеч
вырвите штангу вверх.
2. Тяга штанги к поясу стоя. Здесь хват обычный на ширине плеч. Несмотря на
то, что амплитуда движения не так велика, как в первом упражнении, интенсивно сть
о стается крайне высокой за счет большего веса штанги. Движение опять-таки нужно
выполнять силой спины и плеч, но не рук.
3. Становая тяга. Данное упражнение в этом случае имеет свой классический
вид.
Если вам не довело сь о своить правильную технику раньше, начните с легкого
веса. Помните, становая тяга – это не игра в теннис. Она не терпит легкомыслия.
Неверный спо соб выполнения упражнения приводит к затяжным и практически
малоизлечимым травмам позвоночника! Главное, что вам предстоит заучить, так это
медленный темп начала движения.
Запомните: никогда не пытайтесь поднять штангу рывком. Это приводит к
мгновенной и разрушительной травме межпозвоночных дисков низа спины!
Начинайте упражнение подчеркнуто медленно, по степенно наращивая мощь
мышечного усилия.
Распро страненная ошибка: атлет пытается помочь спине ногами. Этого нельзя
допускать! Другая ошибка заключается в сведении плеч при подъеме штанги. Их
нужно предельно развернуть!
Особого внимания требует позиция позвоночника. Сознательным волевым
усилием вы должны держать спину прямой, что обезопасит межпозвоночные диски от
травмы и обеспечит пик мышечного сокращения всей мускулатуры спины.
4. Становая тяга на подставке. Казало сь бы, какая разница в том, как делать
становую тягу: на полу или на небольшой подставке? Однако необходимо сть брать
старт из положения более глубокого наклона по-новому перенацеливает векторы
нагрузки в мышцах спины. Упражнение не случайно считается более трудным. Так оно
и есть.
К данному виду становой тяги отно сятся те же правила, что и к тяге в ее
традиционном виде.
5. Становая тяга на прямых ногах. Данная разновидно сть тяги, бесспорно,
является технически наиболее сложной. Нелегко держать колени прямыми, о собенно
если вес штанги велик, но именно этот вариант тяги позволяет о собенно быстро
увеличить силу и «массу» всего комплекса мышц низа спины.
6, 7. Два заключительных упражнения нацелены на широчайшие мышцы.
Первое: тяга блока за голову или к груди. Второе: тяги гантелей или штанги к поясу
согнувшись. Веса в этих упражнениях вы должны подобрать сами.
Во всех упражнениях вам следует использовать гимнастические ленты. Если вы
справляетесь с весом без лент, силой одних предплечий – это означает, что вы
ошиблись с весом, и он слишком мал.
По скольку комплекс но сит силовую направленно сть, вам не следует спешить.
Давайте себе до статочный отдых между подходами. В целом комплекс должен занять
у вас не меньше часа.
Сразу же по сле окончания тренировки примите 50-100 г углеводов, желательно в
виде напитка.
Еще через 30–40 минут выпейте протеиновый напиток. Протеин следует развести
обезжиренным молоком, добавив в него несколько яичных белков.
Комплекс, безусловно, сработает. Но только при условии, если вы примените его
правильно. Это означает, что делать его нужно только один раз в неделю. В
промежутке между такими тренировками не выполняйте никаких упражнений для
спины!
В день тренировки не пытайтесь делать упражнения на другие мышцы. Впрочем,
по сле завершения комплекса вас вряд ли по сетят подобные мысли. К тому времени вы
будете чувствовать себя едва живым.
На каждой тренировке вам необходимо увеличивать вес штанги на 2–2,5 кг в
самом «тяжелом» подходе в упражнении.
Итак, перед вами методика разовых еженедельных тренировок мышц спины,
которая куда более эффективна, чем трехразовые (через день) тренировки с обычными
тягами блоков или штанги к поясу. Точнее, перед вами методика, которая работает
ровно 8 недель (перерыв между циклами – не меньше 20 дней). В течение 8 недель
ваша сила будет неуклонно увеличиваться!
Как увеличить силовые возможности организма
Представьте, начинающий жмет лежа чуть больше 25 кг. Уже через полгода он
спо собен выжать с груди не менее 100 кг. Здорово, да? Но вот через год-полтора
регулярных тренировок наш уже повзро слевший атлет подбирается к весу 135–140 кг и
вдруг обнаруживает, что никак не может через него перешагнуть. Он начинает
тренироваться предельно напряженно, и тем не менее на былой прогресс результатов
нет и намека!..
Если культурист попытается и дальше продолжать такие же напряженные
тренировки, то он, возможно, получит в итоге про сто потрясающие грудные мышцы,
но вряд ли сумеет перекрыть прежний силовой результат. Более того, если рядом
тренируются пауэрлифтеры, то он увидит, что их показатели в жиме не только
непрерывно растут, но при том же стаже тренировок значительно прево сходят его
собственный.
Казало сь бы, вот повод, чтобы панически во скликнуть: бодибилдинг не дает
настоящей силы! Но давайте вспомним, что мышцы со стоят из двух видов мышечных
волокон: медленных и быстрых. Так вот, бодибилдинг тренирует, главным образом,
медленные волокна, отвечающие за силовую выно сливо сть. Кстати, именно поэтому
методика культуризма взята на вооружение теми видами спорта, где с противником
приходится сражаться до статочно продолжительное время. Сегодня «железо»
«качают» боксеры и каратисты, пловцы и спринтеры, футболисты и гимнасты…
Что же касается быстрых волокон, отвечающих за разовое взрывное усилие, то их
тренируют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. И делают это, надо сказать, по другой,
совсем непохожей методике. Все это означает, что культуристу, как бы он ни налегал
на «металл», не удастся заткнуть за пояс тех и других.
Почему? Да потому, что универсальной методики попро сту нет, а существующие
технические приемы бодибилдинга, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики
физиологически несовместимы!
Гонка за несколькими зайцами, как известно, ни к чему не приводит. То же
случается с атлетом, который пытается получить от своих тренировок и силу, и
силовую выно сливо сть. В итоге он не может похвастать ни тем, ни другим. Тот же
факт ко свенно подтверждает известный вид спорта – многоборье. Спортсмены здесь
соревнуются сразу в нескольких видах, например, беге и плавании. Согласитесь, что
подобные условия соперничества требуют от участников удивительных атлетических
качеств. Так оно и есть, тем не менее, и на беговой дорожке, и в бассейне спортсмены
показывают результаты, которые значительно отстают от результатов жестко
специализированных атлетов, тех же бегунов и пловцов.
Вот почему современный профессиональный спорт экстремальных до стижений
покоится на фундаментальном принципе специализации. Применительно к
культуристам он означает, что силу можно во спитать только чисто силовыми
упражнениями. Если вы хотите сразить окружающих показателем жима лежа,
тренируйтесь в жиме по силовой методике! Если хотите присесть с рекордным весом,
делайте приседания опять-таки по чисто силовому методу!
Поверьте, поднимать штангу на бицепс и при этом надеяться, что вы станете
рекордсменом жима, приседаний или становой тяги – это невежество!
Еще раз напомним, что в мышцах человека есть разные виды волокон,
отвечающие за два разных вида мышечного сокращения – разовое взрывное и
многократное. Тренировать то и другое одновременно нельзя, по скольку тренировка
взрывных волокон требует выполнения в сете 2–3 «взрывных» повторений с
максимальным весом, ну а тренировка медленных волокон – многократных
повторений в размеренном темпе с весом, со ставляющим примерно половину
рекордного до стижения.
Разовое мощное повторение с огромным весом, по сле которого атлет дает себе
продолжительный отдых, практически не сказывается на медленных волокнах.
Гипертрофируются, т. е. утолщаются, быстрые волокна. Однако в мышце их намного
меньше, чем медленных, поэтому тяжелоатлеты не отличаются столь уж
значительными объемами мускулатуры.
Когда тренируется культурист, то гипертрофии подвергаются медленные волокна,
со ставляющие о сновную массу мышц. Быстрые волокна работают лишь под
действием отдельных методических приемов, например, принципа «отдых-пауза».
Кстати сказать, такое положение никогда не устраивало атлетов «золотой» эпохи
бодибилдинга или, как ее еще называют, «эры Арнольда». И сам Шварценеггер, и его
товарищи по профессиональным тренировкам считали, что культурист должен
отличаться суперсилой. Сознание ро ста собственной силы, как утверждал Арнольд,
вдохновляет атлета больше, чем ро ст окружно сти бедра или бицепса. Потому-то в те
годы в бодибилдинге активно практиковался циклический тренинг, когда
культуристические тренировки перемежались периодами исключительно силовых
упражнений.
Конечно, и тогда, и сейчас в нашем виде спорта было немало прагматиков,
готовых пренебречь силой ради массы и даже принимающих гормональные стероиды,
которые, как известно, размягчают связки и снижают силовой потенциал мускулатуры.
Однако надеемся, что читатели являются атлетами не только внешне, но и глубоко в
душе, поэтому дальше мы будем говорить только о том, как стать сильнее.
Теория методики. Главный по стулат силового тренинга в афористичной
редакции Джо Уайдера гласит: «Силу можно развить только силовыми
упражнениями». Смысл данного тезиса, казало сь бы, лежит на поверхно сти, но на
самом деле у него есть еще и двойное дно.
Каждое силовое движение – приседания, жим во всех его видах, становая тяга и
пр. – вовлекают в работу сразу большое число мышц. Так вот, только у редких
уникумов мышцы сокращаются согласованно, образуя в итоге мощный суммарный
силовой импульс. У большинства из нас мускулатура трудится асинхронно. Мышцы,
сокращаясь, отстают одна от другой во многом, поэтому силовые до стижения в
самом начале тренировок бывают невелики.
Культурист, как известно, тренирует мышцы и мышечные группы прицельно –
изолирующими упражнениями, о ставляя мышечную слаженно сть в стороне.
Подчеркнуто однообразные тренировки, о собенно если спортсмен намеренно
игнорирует другие виды спорта, например, плавание, баскетбол, бег и т. д., могут
привести к ухудшению координации мускулатуры и даже ее нарушению! Любое
движение такого культуриста оказывается до смешного неуклюжим, в частно сти,
походка
делается
неровной
и
замедленной.
Когда
такой
чересчур
«специализировавшийся» атлет пытается показать разовое силовое до стижение, оно
бывает на удивление низким, хотя сразу видно, что его огромные мышцы таят в себе
недюжинный потенциал силы!
Вывод: культурист должен сознательно проводить о собые силовые тренировки.
Любой опытный атлет знает, что силовой тренинг в бодибилдинге имеет
примечательную о собенно сть: когда наращиваешь массу, сила падает, а когда
наращиваешь силу, падает масса… Что ж, с этим не приходится спорить.
Предлагаемую суперсистему по наращиванию феноменальной силы не так давно
начали практиковать мэтры профессионального бодибилдинга в США. Значимо сть
этой системы в том, что она формирует в мышцах мощнейший силовой потенциал,
который о стается с вами, даже если вы прекратили силовые тренировки! Дальше вы
можете «качать» массу, играть в футбол, заниматься боксом, карат э и еще чем хотите,
но ваши мускулы будут сильны, словно вы и на день не прерывали силовые
тренировки. Невероятно? Однако опыт звезд бодибилдинга подтверждает, что чудеса
все-таки случаются. Тут следует напомнить о физиологии мышечного сокращения.
Мышца со стоит из мышечных волокон. Когда вы пытаетесь поднять вес силой
мышечного сокращения, ваш мысленный приказ трансформируется в нервный
импульс, который сначала по ступает в спинной мозг, и только оттуда в мышцы.
Спинной мозг – это своего рода «штаб» мускулатуры. Именно здесь стратегические
замыслы головного мозга преобразуются в конкретные команды, адресованные
определенным мышцам и мышечным группам. Эти команды по ступают в мышцы по
«проводам»-нервам, каждый из которых связан с мышечными волокнами.
В одних мышцах нервы передают нервный импульс в одно-два волокна, в других,
более мощных – сразу в 150 и даже больше волокон. Понятно, что в первом случае
речь идет о мышцах, обеспечивающих очень тонкие движения (например, глазных
мышцах). Что же касается иннервации сразу нескольких сотен мышечных волокон, то
здесь точно сть ни к чему, как, например, в четырехглавой мышце бедра. Главное –
обеспечить до статочную силу и скоро сть сокращения при ходьбе или беге.
Сила мышечного сокращения адекватна величине веса. Чем больше вес, тем
сильнее должна сократиться мышца. Иначе говоря, чем тяжелее штанга, тем больше
волокон в мышце получают удар нервных токов. Как же заставить сократиться почти
все мышечные волокна? Нужно взять максимальный для себя вес! Вес, который вы
спо собны одолеть в одном, разовом повторении, вызовет стрессовое сокращение
мышцы. Как и любой аврал, такое сокращение мобилизует все мыслимые резервы: под
действием сильнейшего нервного разряда сократятся почти все мышечные волокна!
Вот вам и схема новой методики: если по-настоящему действенно только одно
рекордное повторение, то пусть самих рекордных повторений будет 5 или 6!
Смотрите-ка, что выходит: вы максимально воздействуете на мышцу, «включая»
ее на все сто предельным весом, и повторяете это воздействие ровно столько, чтобы
обеспечить максимальное тренировочное воздействие. Гениальное – про сто!
Схема. Комплекс, о снованный на данной методике, включает всего 4 упражнения:
• жим лежа;
• приседания;
• рывок;
• толчок.
Особенно сть такого выбора упражнений в том, что они охватывают все
мышечные группы, работающие в тех видах спорта, где бывает необходима
«взрывная» сила. Упражнения взяты из практики тяжелоатлетов, тем не менее, это не
означает, что использование штанги является незыблемым правилом. Вы вполне
можете вно сить в упражнения изменения, связанные с видом отягощения и
вариантами выполнения. Например, жим лежа можно делать на наклонной скамье.
Тренироваться нужно лишь 3 раза за недельный цикл, выполняя за тренировку не
более 2–3 упражнений (лучше двух!). Тренировку следует дополнить несколькими
вспомогательными упражнениями, но не до устало сти. Запомните: цель комплекса –
воздействие на сложный физиологический механизм «взрывного» мышечного
сокращения. Если вы дополнительно начнете делать подъемы на бицепс в 10 сетах по
10 повторений, т. е. заставите мышцу работать на выно сливо сть, то попро сту
перечеркнете будущий результат своих усилий. Суммарный «тоннаж» здесь ни к чему.
Основное – супервысокая интенсивно сть!
Допустим, вы до статочно легко выжали лежа 150 кг (разовый предельный вес)
необходимые 5–6 раз. Это вовсе не значит, что нужно сбро сить вес и сделать еще 5–6
повторений, чтобы добиться предельного мышечного утомления. Не оно является
показателем действенно сти данной методики. Залог ее действенно сти в том, чтобы
пунктуально следовать схеме. Если упражнение дало сь вам слишком легко, это
означает, что ваша сила выро сла, и вес на следующей тренировке нужно слегка
увеличить.
Особую методическую сложно сть комплекса представляет разминка. Конечно,
повторения с предельным весом требуют о собенно тщательного разогрева связок,
однако если вы переусердствуете с разминкой, то эффект упражнения снизится.
Оптимальным приемом разминки будет сочетание увеличения веса штанги с
уменьшением количества повторений в сете. Например, если вы жмете лежа 150 кг,
ваша разминка будет иметь такой вид: 70x10, 102x3-5,132x1.
Когда вы делаете разовое повторение с рекордным весом, полно стью
концентрируйтесь. Вы должны повторить рекордное до стижение именно 4–6 раз, а
это очень непро сто. Чтобы заставить устающую от повторения к повторению
мускулатуру преодолеть критический вес, необходимо по слать в мышцы
сверхмощный нервный импульс. Сделать это можно только путем запредельного
напряжения психики!
Следует подчеркнуть, что данная методика предъявляет совершенно о собые
требования к вашему характеру и воле. Она была рождена в итоге многочисленных
экспериментов с обнародованной совершенно секретной системой подготовки
болгарских тяжелоатлетов. Программа в оригинале выглядит так, как показано в
таблице.
Методика разового предельного сокращения предназначена для двухмесячного
силового цикла. Чем меньше повторений в весе, тем больше сила. По сле таких
тренировок мышцы сохраняют экстремальную силу дольше, чем по сле каких-то
других. Так что вы безбоязненно можете взяться за изучение технических
премудро стей любого другого вида спорта: борьбы, бокса, спринта, плавания,
гимнастики и др., или снова взяться за «накачку» массы.
Если же вы заинтересованы только в силе, то и тогда через 2 месяца вам следует
прервать тренировки по данной методике и взяться за традиционные
культуристические тренировки. Циклирование 2-месячных силовых и 2-4-месячных
культуристических тренировок важно по следующим причинам.
Первая: к исходу второго месяца адаптационные возможно сти организма
истощаются. Изменение физиологического режима нагрузок приведет к
во сстановлению мышц, о свежит их и подготовит к новому силовому периоду.
Вторая: тренировки, когда вы делаете в упражнении 4–6 сетов из 4–8 повторений,
укрепляют ко стно-связочный аппарат. Ко сти утолщаются, а связки становятся крепче.
Это именно то, что нужно атлету для преодоления жесточайшего веса при чисто
силовом тренинге.
Третья: культуристические тренировки стимулируют гипертрофию мышечных
волокон. Масса мышцы и ее объем растут. Понятно, что в бицепс объемом 50 см вы
сумеете «вбить» куда больше силы, чем в 25-сантиметровый.
Описанная система требует опыта. Но тем не менее, ее следует попробовать и
начинающим. Правда, система в этом случае получается куда более сложной.
Начать следует с комплекса, включающего тот же жим лежа, приседания, рывок и
толчок. К этим упражнениям добавьте еще два-три упражнения. Например:
• тягу блока или штанги к поясу (для широчайших),
• подъемы туловища (для пресса),
• упражнение для шеи.
В каждом упражнении делайте классические 3 сета из 10 повторений.
Предварительно получите компетентную консультацию у тяжелоатлета по поводу
правильной и травмобезопасной техники выполнения приседаний, рывка и толчка.
Поверьте, это очень важно. Только дилетанту может показаться, что эти упражнения
про сты. На самом же деле, тут есть свои секреты. Если их не знать, можно незаметно
для самого себя травмировать низ позвоночника. Через несколько месяцев подобная
бездумно сть обернется сильнейшими болями!
Данную программу нужно продолжать не меньше 4–6 недель. Это – период
подготовки организма к по следующим серьезным нагрузкам. Дальше делайте в
каждом упражнении только 5 сетов из 5 повторений (увеличив вес), выполняя
комплекс опять-таки 3 раза в неделю. Обратите внимание: каждое из
тяжелоатлетических упражнений нужно делать только 2 раза за 7-дневный цикл. Это
означает, что в комплекс следует внести изменения, сократив число базовых движений
до двух. Через 3–4 недели вы почувствуете, как ваша сила начала расти, и общий тонус
мускулатуры резко поднялся. Это сигнал к тому, чтобы начать практиковать методику
разового повторения в ее чистом виде, показанном в таблице.
Запомните, ваши силовые возможно сти колеблются вместе с биологическими
ритмами организма. Если вы по стоянно тренируетесь в жиме лежа с весом в 100 кг, то
однажды в первые 10–14 дней вы сумеете легко выжать все 105 кг. Такое резкое
повышение результата – скачок тонуса, а не силы. Продолжайте тренировки с весом
100 кг. Реальное увеличение силы придет к вам примерно через 3–4 недели выполнения
комплекса.
Эффективные тренировки – настоящее искусство. Конечно, данная методика
о сновывается на универсальных принципах физиологии человека, но многое будет
зависеть и от вас. Система бро сает вызов вам как лично сти. Она проверяет на
прочно сть ваше искреннее отношение к бодибилдингу, а также силу воли.
Секреты тренинга от профессионалов
Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга.
• Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз
подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения
включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все
о стальное приложится.
Итак, элемент первый: грудь наполнена вдохом, лопатки принудительно сведены
(годится для спины, груди, рук и приседаний). Второй: поясница напряжена и чуть
выгнута (все упражнения стоя и сидя). Третий: коленные суставы чуть согнуты,
подпружинивают нагрузку (все упражнения стоя). Четвертый: подбородок поднят,
взгляд направлен прямо или немного вверх (все упражнения стоя и сидя). Пятый:
ступни расставлены на удобную ширину, обеспечивающую уверенное равновесие, и
стоят всей поверхно стью на полу (упражнения стоя, сидя и лежа). Подобно тому, как
летчик перед взлетом пробегает взглядом по всем приборам, вам надо перед каждым
сетом «пробежаться» по всем пунктам стойки: «подбородок-лопатки-поясницаколени-ступни». Исправление одного элемента автоматически «потянет» за собой
исправление всего о стального.
• Подъем коленей в висе для пресса. По мнению методистов, это самое
действенное упражнение. Чтобы сделать его еще более эффективным, позовите на
помощь напарника. Пусть встанет позади и подопрет вам поясницу, чтобы ваше тело
не раскачивало сь в такт подъемам. Иначе инерция «съест» всю нагрузку, к тому же из
упражнения будут выключены мышцы – сгибатели бедер. Они проходят в глубине таза
и делают за пресс всю его работу.
• Нельзя качать пресс «в общем и целом». Нужно делать так: на одной
тренировке работайте над нижней частью пресса, над ко сыми мышцами живота – на
другой, и на третьей тренировке нагружайте верх пресса.
• Грудные мышцы впали в спячку? Вот действенное лекарство: жимы гантели
одной рукой на наклонной скамье. Примите исходное положение как в обычных
гантельных жимах. Выжмите гантель одной рукой, при этом вторая рука о стается в
исходном положении. Верните первую руку в исходное положение и выжмите гантель
другой рукой. Как только о своите этот вариант, переходите к главному – жиму с
одной гантелью. Выжмите гантель одной рукой 8-12 раз, затем возьмите гантель в
другую руку и продолжайте упражнение.
Чтобы улучшить равновесие, советуем класть нерабочую руку на грудь. Не
забывайте о ступнях, ставьте их пошире. Кстати, на следующий день будет болеть
пресс. Это, так сказать, побочный эффект.
• В дроп-сетах вы сбрасываете вес от сета к сету и в итоге набираете огромное
количество повторений. Очень эффективно! Однако есть фишка, которая делает
дроп-сет прямо-таки запредельно ударным приемом. Начинать надо с крайне малого
числа повторов – трех-пяти. Почему? Речь о по следней научной сенсации. Рекордный
вес умножает в мышце о собые нервные центры, спо собные мощно стимулировать
ро ст массы, а вот 8-10 повторов эти центры почти не затрагивают. Отсюда и
медленный ро ст.
• Если вы делаете упражнение по принципу «пирамиды» (см. «Русская школа»),
не доходите до «отказа» в восходящих сетах. Почему? Вы устанете и не сможете
до стойно показать себя в главном сете – с максимальным весом.
• Сведение коленей на тренажере? Оставьте эту «гинекологию» женщинам».
Слышали такое мнение? Между тем, мышцы, работающие на сведение коленей (или
приведение, по-научному), со ставляют ровно треть мышечного объема бедер! Вот и
прикиньте, какой у вас есть резерв ро ста.
• Мало кто знает, но именно трапеции отвечают за убойно качковый вид. Своими
«концами» они прикреплены сзади к плечам. Тонусные трапеции оттягивают плечи
назад, гордо выпячивая вперед грудную клетку. Упражнений для трапеций немало, но
в смысле разведения сутулых плеч самое важное следующее – шраги с гантелями на
наклонной скамье. Для этого ложитесь на скамью лицом вниз, а плечи поднимайте
вертикально вверх.
• Знаете ли вы основное правило выполнения разведений? Любых – с гантелями,
на блоках или на тренажере? Угол согнутых локтей не должен меняться в течение
всего повтора. Иначе в работу включатся трицепсы и снимут нагрузку с грудных.
• Ваше заведомо слабое место под ягодицей, где под нее заходит бицепс бедра. И
все потому, что любое упражнение для бицепсов бедер «грузит» только их середину и
нижнюю часть, а верх всегда о стается без работы. Выручить может одноединственное упражнение – становая тяга на прямых ногах. Помните, о сновное в ней
– правильная техника, а не вес.
• В упражнениях для спины используйте разные виды хвата. Например, в одном
упражнении хват должен быть узким и нейтральным, в другом – широким, в третьем –
обратным. Главное, не делать упражнение с одним тем же хватом на двух тренировках
подряд. Смысл приема диктует анатомическая специфика упражнений для спины.
Здесь хват здорово меняет вектор нагрузки. Ну а где перемены, там ро ст.
• Делая скручивания, положите кисти на пол вровень с поясницей. Большими
пальцами контролируйте неподвижно сть поясницы – скручивания эффективны только
в том случае, если она надежно «припечатана» к полу.
• В тягах кисти часто оказываются «слабым звеном». Кистевые ремни – не
выход. Если использовать их регулярно, сила кисти катастрофически падает. Потом вы
разучитесь делать даже подъемы на бицепс. Как быть? В «пирамиде» делайте первые
сеты «голыми руками», а в критическом финальном сете применяйте ремни.
• Делайте разгибания из-за головы с гантелью. Положите ладонь другой руки на
работающий трицепс. Это научит вас чувствовать его работу. Потом вы запро сто
сможете сфокусировать внутренний взгляд на трицепсе при выполнении других
упражнений. А дальше сработает известное правило: если ты чувствуешь мышцу, она
растет.
• Не путайте базовые многосуставные упражнения и вспомогательные
односуставные. Первые растят массу, вторые – шлифуют форму мышц. Самые главные
упражнения для вас – приседания, становая тяга, жим лежа и тяги для спины.
Вспомогательные одно суставные движения отнимают ваши силы и тормозят ро ст.
• Тренинг икр должен начинаться с подъемов на носки стоя по анатомическим
причинам. Когда колено согнуто, икроножная мышца укорачивает длину, а это значит,
что ее потенциал сокращения падает. Вы можете довести себя до полного
изнеможения подъемами на но ски сидя, однако нагрузка на самом деле будет мнимой.
Если потом вы возьметесь за подъемы стоя, то «провалите» их по причине устало сти.
• Как «очертить» грудные мышцы? Очень про сто. В начальной фазе любого
упражнения на грудь больше работает внешняя область, а в заключительной –
внутренняя. Здесь больше подходят блоки или жимовые тренажеры. Сделав сет, без
о становки «добейте» еще 10–15 частичных повторов «длиной» 5–8 см. Если вас
интересуют внешние границы, то частичные повторы надо делать из исходной
позиции. Если внутренние, то от конечной точки движения.
• Стартовать всегда надо с тяжелого базового упражнения. Однако время от
времени полезно начать с «несерьезного» изолированного. К примеру, перед жимом
лежа сделать сет кро ссоверов. Замечено, что такая комбинация хорошо подходит для
перебивки ритма. Она поможет вам растянуть цикл базового тренинга, который, как
известно, имеет свои пределы из-за монотонного воздействия на мускулатуру.
• Когда лучше растягиваться до разминки или после? Однозначно по сле.
Холодным мышцам растяжка категорически противопоказана. Индикатор готовно сти
– пот. Как правило, он выступает не раньше 7-й минуты кардиоупражнений в легком
режиме.
• Ждете своей очереди к снаряду? Не теряйте времени зря – порастягивайте
рабочие мышцы в течение 15–30 секунд. Так вы значительно повысите эффективно сть
предстоящего упражнения.
• В упражнениях для ног жимах ногами, приседаниях и гакк-приседаниях упор
делайте только на пятки! Все жмут но сками, а это ошибка. Рано или поздно все
закончится травмой коленей. К тому же упор на но ски распыляет нагрузку по всему
мышечному массиву ног, снимая ее с квадрицепсов.
• Если тренировка грудных мышц начинается у вас с жимов, постоянно меняйте
их варианты. Например, в один день работайте на ровной скамье, на следующей
тренировке установите скамью с наклоном, на третьей ложитесь на обратнонаклонную скамью.
• Не «растут» ноги? Вот рецепт: приседания на одной ноге на тренажере Смита.
Уходя в сет, сознательно отводите таз назад, словно садитесь на стул. Выполнив
упражнение одной ногой, без паузы переходите на другую. Если устали, небольшой
отдых сделать можно, но только по сле того как поработали обе ноги. Количество
сетов – три (на каждую ногу).
• В конце тренировки груди отожмитесь от пола ровно 50 раз. Если не хватает
сил, примите упор на коленях и все-таки закончите сет.
• Если вам предстоит всерьез «качнуть» ноги, тренировать их надо раздельно. В
один день вы тренируете квадрицепсы, а в другой – бицепсы бедер и ягодицы. И еще
одно важное уточнение в психологическом плане. Главной считайте тренировку
бицепсов бедер и ягодиц. Эти мышцы очень сложно «прочувствовать».
• Первое упражнение для трицепсов должно быть тяжелым многосуставным!
Лучше всего стартовать с жимов на скамье узким хватом, французских жимов лежа
или отжиманий на брусьях с весом. По сле этого переходите к упражнениям полегче,
вроде жимов книзу на блоке, и не забывайте, что в таких упражнениях больше важна
правильная техника, чем вес.
• Перед тем как приступить к упражнению на тренажере (любом!),
удостоверьтесь, что правильно подогнали его под себя. Обязательной подгонке
подлежат все детали, параметры которых можно регулировать. Правильно сть
подгонки проверяйте, выполнив одно-два повторения вхоло стую, с нулевым
отягощением.
• Один из сетов всегда выполняйте в стиле «пампинга», с огромным числом
повторений. По ставьте этот шоковый сет в самый конец тренировки. Сочетание
тяжелых сетов из 8-10 повторов и «пампинга» дает поразительный эффект
гипертрофии!
• Делая шраги, никогда не вращайте плечами! Плечи двигаются строго вверхвниз. Вращение плечами – прямой путь к травме плечевых суставов.
• Вы качаете дельты, а они «молчат»? Тогда по сле окончания о сновного
комплекса возьмите пару сравнительно легких гантелей и встаньте перед зеркалом.
Сделайте 10 жимов, затем 10 подъемов через стороны, подъемы перед собой, тяги к
подбородку – все по 10 повторений и, главное, никакой передышки! Сразу по сле этого
бро сьте гантели на пол и поднимите руки вверх. Замрите на 30 секунд и… повторите
все сначала. Потом еще и еще, до полного изнеможения.
• Любая ваша тренировка спины должна в обязательном порядке включать
подтягивания. Можете подтянуться всего 2–3 раза? Ничего, все равно
подтягивайтесь! Попро сите напарника встать позади вас. Пусть обхватит вас
ладонями за бока. С по сторонней помощью попытайтесь добить сет из 8-10 повторов.
• Даже если у вас не хватает воли распланировать свой год по принципу
цикличности, т. е. чередуя периоды легкого и тяжелого тренинга, возьмите на
вооружение сам этот принцип хотя бы в малом. Допустим, сейчас вы тренируетесь по
схеме «все сеты до отказа». Поменяйте схему на другую – только один сет в
упражнении «отказной». Тренируйтесь так 3–6 недель. Потом возвращайтесь к
прежней схеме, но опять же не навсегда. Чередуйте разные подходы, и вы увидите, как
растет отдача тренинга.
• Есть ли смысл «качать» брюшной пресс высокообъемными упражнениями
(например, по 100 повторений в сете)? Да, есть, но только в том случае, если вы
хотите наделить мышцы живота чудовищной выно сливо стью. Если же цель у вас
другая – например, хорошо развить брюшной пресс, идите другим путем –
увеличивайте нагрузку в упражнениях. Те же скручивания делайте с гантелью на
груди. Повторений тут должно быть не больше 20.
• Вы побуждаете мышцы к росту на тренировке, а вот растут они дома. Вывод
таков: тщательно соблюдайте режим питания, отдыха и во сстановления.
Категорически не рекомендуется тренироваться ежедневно. Раз в два-три месяца
устраивайте себе недельный отпуск.
• Вспомните простую истину: успех в жизни никогда не бывает случайным. Так
же и с бодибилдингом. Каждый получает отдачу в меру своей талантливо сти,
настойчиво сти и воли. Фундамент любого успеха – знания. Оставаясь дилетантом, вы
ни в чем не преуспеете – ни в работе, ни в тренировках. Так что пытливо собирайте
крупицы знаний. Читайте специальные журналы, покупайте книги. Тренинг без знаний
все равно, что путешествие без карты: легко заблудиться.
Программа тренировок для сохранения мышечной массы
Итак, вы упорно тренировались из месяца в месяц, набрали солидную мышечную
массу. И вдруг… Аврал на работе, сессия, да мало ли что еще? Короче, отныне ходить
в зал ежедневно вы уже не можете. А если и вырветесь, то на полчаса-час, не больше.
Всего получится раза два в неделю. А, может, вообще все забро сить? В самом деле,
какой толк? Разве что-то набавишь при таком тренинге? Правильно, нет. Но тучи рано
или поздно рассеются, и проглянет солнце. Вы снова возьметесь за тренинг, и этот
новый этап в своей жизни вы должны встретить во всеоружии, не потеряв ни грамма
мышечной массы. Ваша стратегическая задача со стоит совсем в другом. Вам надо
сберечь свои мышцы. А для этого как раз до статочно тренироваться пару раз в неделю
и всего по полчаса. Эти комплексные тренировки спасут вашу массу. Речь идет о
специальной программе из двух комплексных, со ставляющих единое целое, 30минутных тренировок, которая с гарантией сохранит вам набранную мышечную
массу. Причем, сколь угодно долго. Правда, работа предстоит непро стая. Так ведь и
результат того стоит!
Самое главное, что вы должны усвоить: чтобы сберечь накопленное, вам незачем
часами находиться в спортзале. Поверьте, не все так страшно. Для начала по слушаем
науку, а она утверждает, что более-менее серьезные трофические изменения
происходят в мышце по сле 10–17 дней бездействия. Ваши мышцы начнут помалу
«усыхать» где-то через две недели безделья. А если так, то поддерживающая
программа ради страховки должна предусматривать еженедельную разовую нагрузку
на мышцу. Опытный «качок» скажет, что, мол, тонус мышцы и ее объем – не одно и то
же. Мышца может сохранять до статочно высокий силовой тонус, но при этом терять
в размерах. И это верно. Однако и от по следнего есть беспроигрышное
«противоядие»: высокая интенсивно сть тренинга. В этом смысле каждая ваша
получасовая тренировка должна являть собой нечто вроде умелой боксерской серии:
что ни удар, то в цель!
Кстати, тут уместно сделать одно, крайне важное, научное уточнение.
«Прочно сть» вашей массы зависит от стажа тренинга. Чем он больше, тем
«устойчивее» мышцы. Из этого по стулата вытекает принципиальное следствие:
сильно продвинутые «качки» могут позволить себе тренинг с прохладцей. Ну а если за
вашими плечами меньше 3 лет тренировок, вам, наоборот, придется поработать
всерьез! Вот компетентное мнение участника «Олимпии» Клода Грукса, имеющего
огромный стаж персонального тренинга: «Некоторые думают, что коль скоро они не
могут приходить в спортзал пять раз в неделю, им вообще нет смысла тренироваться.
Это совершеннейшая глупо сть. Делать хоть что-то всегда полезнее, чем не делать
ничего. Вы не должны бро сать тренировки только на том о сновании, что у вас нет
времени на работу по полной программе. Не знаю, что там думают другие, но из
своего опыта я вынес твердое убеждение: чтобы о статься на завоеванных рубежах,
пары получасовых тренировок хватит любому, от любителя до „крутого“ профи…»
Суть программы
Перед вами схема из двух тренировок в неделю, которые заставят работать всю
вашу мускулатуру, так сказать, снизу доверху. Не вно сите в них никакой отсебятины.
Отбор упражнений, их по следовательно сть и логика объединения в суперсеты и
комбисеты выверена лучшими экспертами бодибилдинга. Мы намеренно отобрали
самые про стые в анатомическом плане движения. Это условие является главным
залогом высокой интенсивно сти тренинга. Во-первых, потому, что правильная
техника тут дается сама собой. Во-вторых, всякие «хитрые» упражнения – это всегда
неудобная в смысле равновесия позиция тела. Много сил уходит в песок. В-третьих,
высокая интенсивно сть – это высокий темп тренинга, а он не терпит сложных
упражнений, к которым надо прилаживаться.
Единственное, что оправдывает подмену – застарелые травмы. Возможно, они не
дадут вам применить какое-то конкретное движение. Что ж, тогда ищите другое,
очень похожее. В психологическом плане вам предстоит выработать у себя
предельную собранно сть. Дело в том, что высокая интенсивно сть и болтовня в зале –
исключающие друг друга антиподы. Вам нужен о сознанный уход в себя, глубокая
нацеленно сть на максимальную отдачу от каждого повтора.
Интенсивность. Этот тренировочный фактор будет для вас о сновным.
Подстегнуть интенсивно сть вам помогут о собые приемы: сокращенные паузы отдыха
между сетами, суперсеты и комбинированные сеты, ну и, конечно же, не надо жалеть
себя в плане тренировочного веса.
Мотивация. Не давайте себе никаких временных поблажек! Надо уложиться в
полчаса? Спешите! Уже одно это заставит вас быть собранным и целеустремленным.
Прогресс. Раз в две недели становитесь на весы и внимательно оглядывайте себя
в зеркале. Если вы все же отмечаете у себя перемены к худшему, прибавьте тренингу
накала. Кстати, не удивляйтесь, если вдруг начнете прибавлять в объемах. Как-никак,
вы начали тренироваться по-новому, а это всегда обещает ро ст массы. Вероятно, ваш
вес увеличится за счет прибавки жира. Такое тоже возможно, по скольку изменился
общий баланс ваших энергетических затрат. В этом случае сократите прием жиров и
суммарную калорийно сть суточного рациона.
Что делать?
Давайте о свежим в памяти некоторые важные моменты.
• Прислушивайтесь к своему телу. Ни в коем случае не игнорируйте «сигналы
неблагополучия», исходящие от ваших мышц, связок и суставов. Будьте
благоразумны, иначе вы получите травму, а она отбро сит вас назад дальше, чем
перерыв в тренировках.
• Амплитуда движений всегда должна быть полной (но не чрезмерной).
• Не нагружайте мышечную группу, если чувствуете, что она еще не
во сстановилась по сле предыдущей тренировки.
Ну а теперь к делу. Программа разбита на две тренировки. На одной вы
прорабатываете верхнюю половину тела (спину, грудь, дельты, бицепсы и трицепсы),
а на другой – нижнюю (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, икры и брюшной
пресс). Как бы вы ни спешили, не экономьте на разминке.
Сеты и повторы. Каждое упражнение выполняется в двух или трех сетах
(большинство сетов включает 8-12 повторов).
Темп. Поднимайте вес исключительно за счет усилия рабочих мышц, выполняйте
движения в размеренном ритме (две секунды на подъем веса и четыре – на опускание).
Частота тренировок. Если в жизни чуть полегчало, добавьте еще одну
тренировку в неделю или даже две. Получится, что вы тренируете одну мышцу
дважды в неделю. Потом вернитесь в исходной схеме.
Фактор питания. Поддержание высокой формы зависит от вашего питания.
Несмотря на то, что вы перестали «качать» массу, удельная белковая со ставляющая
вашего рациона по-прежнему должна о ставаться высокой. В связи с этим вам нужно
заранее запастись порошковым протеином, белковыми плитками и заменителем
питания (в пакетиках). Отныне ваше правило: термо с с белковым питанием или
заменителем питания плюс 3–5 белковых «шоколадок» с собой на работу. И еще. Если
в течение дня негде нормально поесть, приобретите специальные пластиковые
контейнеры для еды. Положите в них бутербродов, салатов и фруктов не меньше, чем
на 1000–1500 калорий, и тоже возьмите с собой. Впрочем, самое лучшее – это
готовить еду на завтра с вечера. Разложите все в герметичные металлические боксы и
по ставьте в холодильник. Утром все сложите в сумку и возьмите на работу. Помните:
голод – ваш первый враг!
Примечание. Упражнения в рамках суперсетов и комбинированных сетов
выполняются одно за другим, без пауз отдыха. Поддерживайте высокий темп
тренировки; паузы между обычными сетами, суперсетами и комбинированными
сетами не должны превышать 30 секунд.
Как «построить» красивое и мощное тело
Что такое физическое совершенство
Вы, возможно, в данный момент спрашиваете себя: «Имею ли я потенциал для
того, чтобы стать великим атлетом-чемпионом?» Почти невозможно, поглядев на
человека, который никогда не тренировался, сказать, есть ли у него потенциал стать
им. Многие из великих чемпионов были маленькими и тщедушными, когда начинали
тренироваться, и все же сумели встать в один ряд с наиболее мощными людьми всех
времен. Великие чемпионы становятся таковыми не в силу генетической склонно сти, а
благодаря невероятно трудным тренировкам. Они были по следовательными в своих
тренировках и придерживались сбалансированного питания.
Все атлеты наращивают мышечную массу с различной скоро стью, становятся
рельефными в разном темпе и обладают широко варьирующимися метаболическими
о собенно стями. Одни чемпионы, например, никогда не едят пиццу или мороженое,
другие довольно часто прибегают к такой пище и выигрывают национальный
чемпионат.
Если вы проанализируете сложение чемпионов, то увидите, что самые лучшие из
них имеют некоторые благоприятствующие тренировкам качества:
• чемпионы спо собны развивать мышечную массу довольно быстро и сохраняют
свой тренировочный энтузиазм без о собого труда;
• чемпионы психологически преданы своей цели – стать лучшими атлетами в
мире;
• чемпионы располагают ко стной структурой, которая сама по себе тяготеет к
прево сходной симметрии и пропорциям. Об этом обычно свидетельствуют довольно
мощные ко сти запястья, но узкий таз и маленькие колени. Обычно их плечи широки по
отношению к тазу.
Оценка генетического потенциала невозможна, пока вы не потратили минимум
год на жесткие тренировки. Занимаясь атлетизмом, тренируйтесь так, будто
располагаете неограниченным потенциалом.
Как развить необходимую симметрию. Исследования результатов атлетических
соревнований в течение по следних лет доказали, что не всегда атлет с самыми
большими мышцами и окружно стями частей тела завоевывает высшие титулы. 47,5сантиметровые руки и 125-сантиметровая грудь сами по себе еще не дают о снования
для титула мирового класса, если эти геркулесовские параметры не сопровождаются
пропорциональными размерами других частей тела.
Атлеты понимают, что за определенной границей мышечные объемы уже не
столь важны, если это не сопровождается правильными пропорциями. Всегда
помните, что атлетизм – это наука о физическом совершенстве. Это не ограничивается
тем, что окружно сть рук – 45 см, предплечий – 31 см, груди —130 см и талии – 77,5 см.
Физическое совершенство означает, что шея, плечи, руки, грудь, талия, спина и
ноги сбалансированы по окружно стям и мускулисто сти. Любая слабина в симметрии
или пропорциях разрушает гармонию сложения.
В тренировке, направленной на симметрию, полагайтесь на результаты измерений
сантиметровой лентой, регулярно делайте фотографии (примерно каждые 3 мес) и
следите за собой в зеркале – это ваши критики и друзья. Они подскажут вам,
удовлетворителен ваш прогресс или нет!
Сделайте правилом все свои показатели записывать в дневник. Тогда вы будете
знать, какие части тела растут слишком быстро и расстраивают физический баланс. Вы
также быстро определите, какие части не реагируют на тренировку и нуждаются в
о собом внимании. Такой контроль за вашей антропометрией необходим в течение
первого года тренировки, когда вы приобретаете атлетический опыт. Некоторые
атлеты в течение многих лет обучались умению оценивать свое сложение
исключительно с помощью зеркала или по фотографиям, и могут с первого взгляда
сказать вам, какая часть тела нарушает пропорции. Конечно, пока не приобретете
такой опыт, вы должны измерять себя сантиметровой лентой.
Ниже представлены антропоизмерения и таблицы соотношения силы мышц. Эти
таблицы дадут сведения о примерных пропорциях, соответствующих вашим весу и
ро сту, так же как и о примерном уровне силы каждой мышцы отно сительно друг
друга. Как только научитесь пользоваться этими таблицами, вы будете знать, каковы
для вас идеальные пропорции, так же как и то, каким уровнем силы должны
располагать ваши мышцы.
Кроме использования измерений сантиметровой лентой и таблиц как
путеводителя в вашей тренировке, вы должны также понимать, что впечатление от
сложения зависит от рельефа мышц и их контуров. Вполне возможно, измерения
сантиметровой лентой покажут, что обхваты вашего тела почти идеальны, и все же,
если имеется дефицит мускулисто сти или контуров, вас нельзя отнести к прево сходно
развитым. Красивые физические пропорции и четко очерченный мышечный рельеф –
эти два компонента неразделимы при формировании совершенного сложения!
В физическом отношении новички попадают в две о сновные группы: либо они
тонки и страдают от недо статочного веса, либо тучны и страдают от избыточного
веса. Новички, которые весят столько, сколько нужно, все же имеют неразвитые
мышцы и покрыты слишком большим слоем жира, а данные измерений их обхватов не
симметричны. Они со ставляют еще одну небольшую группу.
Если новичок сухопарый, с недо статочным весом, то самую большую
окружно сть его тела, вероятно, будет со ставлять ягодичная область. Если это тот
самый случай, то размер окружно сти его таза может быть использован для прогноза
того, какими должны быть окружно сти мышц его о стальных частей тела. Можно
сказать, что если таз большой, то по его окружно сти вы можете определить верные
пропорциональные окружно сти груди, шеи, плеча, предплечий, талии, бедер и
голеней.
В идеале соотношение окружно сти таза и окружно сти груди у мужчин должно
со ставлять 9:10, т. е. нормальная окружно сть груди должна со ставлять 114
окружно сти таза. Соответственно мужчина с 90-сантиметровой окружно стью таза
должен иметь обхват груди не 90 или 92,5 см, а 100 см. За счет упражнений для
грудных мышц и мышц спины они должны развиваться до тех пор, пока не будет
до стигнут нужный обхват груди.
Тот же самый метод может быть применен для вычисления нужных обхватов
о стальных частей тела. Обхваты шеи, плеч, талии, предплечий можно получить как
производные от обхвата груди. То же можно сделать в отношении бедер и голеней,
исходя из обхвата таза. При прево сходных пропорциях шея должна со ставлять
немного более 38 % от обхвата нормальной груди, т. е. при обхвате груди 100 см
окружно сть шеи должна быть 38 см.
Окружно сть предплечий должна быть (в среднем левого и правого) 30 % от
обхвата груди, или 30 см; окружно сть напряженной верхней части руки (в среднем
левой и правой) должна быть на 20 % больше, чем окружно сть той же части в
ненапряженном со стоянии.
Обхват талии должен со ставлять 75 % от обхвата груди, или 75 см. Окружно сть
бедра должна со ставлять 60 % от обхвата таза, или 54 см, а окружно сть голени – 40 %
от обхвата таза и около 60 % от окружно сти бедра, или столько же, сколько и
окружно сть напряженной верхней части руки.
В данном примере для убедительно сти предположим, что обхват таза атлета
со ставляет 90 см. Конечно, те же соотношения (для шеи, рук и других частей) могут
быть применены и при другой окружно сти таза.
Многие атлеты не привыкли работать с вычислениями, а те, что приведены здесь,
могут показаться трудными для понимания. По старайтесь справиться с этой задачей.
Условимся, что если атлет при обхвате таза 90 см и груди 90–92,5 см имел шею
окружно стью 35 см, бицепс – 31 см, предплечья – 27,5 см, талию – 75 см, бедра –
50 см, а голени – 34 см, то вес его тела должен равняться 65,7 кг. Конечно, если он
пропорционально развит по отношению к окружно сти своего таза, то этот мужчина
должен весить минимум 70 кг и иметь антропометрические данные, представленные
ниже:
Сравнение этих цифр показывает, что атлет должен делать для улучшения своего
сложения. В целях наращивания веса на 4,3 кг он должен стремиться к увеличению
обхватов шеи на 3 см, напряженной руки – на 5 см, предплечий – на 2,5 см, груди – на
9-10 см, бедер – на 4 см и голеней – на 2,3 см.
Тем не менее он не должен заботиться об окружно сти своей талии и таза,
по скольку они удовлетворяют требованиям! Обе эти части, вероятно, слегка
увеличатся по мере продолжения тренировок: талия вырастет минимум до 77,5 см, а
окружно сть таза превысит 95 см. При этом, естественно, вес нашего субъекта
превысит 70 кг. К этому времени должен быть разработан перечень совершенно новых
величин окружно стей, базирующихся на новой, увеличившейся окружно сти таза.
Более того, все другие антропометрические данные должны быть перепроверены:
до статочно ли быстро растет в объеме верх руки по сравнению с предплечьем и
грудью? Удерживается ли соотношение голеней (две трети от окружно сти бедер)? И
так далее. Если нет, то должны быть предприняты специальные меры к подтягиванию
этих частей тела.
Теперь давайте проверим ваше физическое со стояние с точки зрения
пропорционального развития силы. Точно так же, как показатели окружно стей
различных частей тела можно сравнить с величинами существующих (или
предполагаемых) пропорций, можно сравнить и вес отягощений, которые вы
поднимаете в различных упражнениях. Одно из самых популярных упражнений – жим
штанги лежа на скамье. Естественно, при такой специализации определенные мышцы
развиваются больше, чем о стальные. Атлет, всегда оценивающий общий прогресс по
величине веса, который он может выжать на скамье, не обязательно стоит на верном
пути. Он может, и это действительно так, улучшать свои спо собно сти в одном из
силовых упражнений (если его цель – стать силовым троеборцем соревновательного
уровня), но это не означает, что он становится либо в целом сильнее, либо
приобретает симметричное сложение. Имеются и другие упражнения, кроме
по стоянного выжимания штанги.
Следовательно, если вашей целью является симметричное, развитое тело, важно,
чтобы ваша тренировочная программа включала движения и упражнения, которые
прорабатывают мышцы всесторонне. Это означает, что ваша схема упражнений
должна благоразумно варьироваться.
Если вы следовали указаниям данного курса, то не испытаете никаких трудно стей
в этом направлении, по скольку большое разнообразие упражнений, содержащихся в
нем, гарантирует до стижение вами совершенного мышечного развития. И все же вам
необходимо периодически проверять свою силу, чтобы убедиться, что
прогрессируете в должном направлении.
Наиболее прямой спо соб проверки физической силы – за счет веса отягощения,
которое вы поднимаете в различных упражнениях. В качестве о сновы давайте возьмем
обычный жим штанги двумя руками стоя. Если вам по плечу 45 кг в этом упражнении,
то вот пропорциональные величины отягощений, которые вы должны преодолеть в
ряде упражнений:
• сгибание рук со штангой стоя – 30 кг;
• сгибание рук со штангой обратным хватом – 26 кг;
• «пуловер» с прямыми руками – 27 кг;
• жим штанги лежа на скамье – 57 кг;
• приседание со штангой на спине – 98 кг;
• становая тяга двумя руками – 107 кг.
С учетом склонно сти многих атлетов к специализации в определенных
соревновательных и иных упражнениях, намного легче найти людей с потрясающим
развитием мускулатуры, чем с подлинной общей симметрией и пропорциями.
Фактически слово «симметрия» само по себе часто используется столь
безответственно, что приходится удивляться, если произно сящий его знает, о чем
идет речь. Даже у некоторых людей, выходящих соревноваться за титул чемпиона
мира, в результате одно сторонней специализации в таких упражнениях, как жим
штанги лежа, приседание со штангой на спине, разведение рук с гантелями лежа, жим
штанги лежа на наклонной скамье, подтягивание на перекладине с добавочным
отягощением, отмечается чрезмерное развитие определенных частей тела и
отно сительная неразвито сть других.
Часто мы видим претендента на чемпионство, который может выполнить жим
лежа на скамье с весом 180 кг, но испытывает трудно сти в сгибании рук со штангой
весом 77 кг (тогда как он должен быть в со стоянии выполнить сгибание с 86 кг или
более). Можно опять же видеть атлетов весом 91 кг, которые приседают со штангой
весом 205 кг и затрудняются поднять в становой тяге 180 кг (в то время как должны
поднять минимум 222 кг).
Урок, который надо извлечь из таких примеров: неправильная и слишком
специализированная тренировка создает непропорциональное сложение. Атлет,
который рассчитывает сделать себе имя в этом спорте, должен избегать такой
практики и специализироваться на тренировках исключительно ради коррекции либо
силовых, либо телесных недо статков и впредь избегать таковых!
Строение мышц и их функции
Культуристы стремятся увеличить силу и объем своей мускулатуры. Это
происходит, во-первых, при увеличении числа миофибрилл и количества питательных
веществ (например, гликогена – главного «топлива» для мышц), во-вторых, при
утолщении актина и миозина. Чем толще эти белки и со стоящие из них волокна, тем
сильнее спо собна сокращаться мышца.
Зачем, казало сь бы, знать об этом? Бери гантели и качайся. Но мы хотим, чтобы
вы все делали сознательно (причем не только в спортивном зале). А для этого нужны
хотя бы про стейшие знания анатомии и физиологии. Каждый опытный культурист –
хороший анатом, физиолог и диетолог.
Мышцы – это мотор нашего тела. Его движения – внутренние и внешние –
обеспечиваются их деятельно стью. Пример: главный «насо с» кровено сной системы –
сердце – это мышца, без устали (пока мы сами не испортим ее) гоняющая кровь по
со судам. Какой из созданных человеком двигателей спо собен десятилетиями
безо становочно работать без ремонта (или почти без ремонта)? А коэффициент
полезного действия? Сравните: КПД мышцы – 50 процентов, двигателя внутреннего
сгорания – 35 процентов. Мышцы спо собны поднимать массу, в сотни раз
прево сходящую их собственную. Например, мышца раковины моллюска поднимает
тяжесть в 10 кг. А ее масса – какие-то граммы.
У обычного человека мышцы со ставляют 30–40 процентов массы тела, у
новорожденных – 20 процентов, у атлетов – 60 и более. В нашем организме около 600
скелетных мышц. Они называются поперечнополо сатыми, потому что под
микро скопом в их волокнах видны мелкие поперечные поло ски. Человек спо собен
управлять их работой. Кроме них есть еще гладкие мышцы. Они расположены в коже,
внутренних стенках со судов и внутренних органов. Эти мышцы не зависят от воли
человека, очень выно сливы, но сокращаются медленно.
Мышцы крепятся к суставам, окружая их, и образуют более или менее сложные
системы, спо собные совершать движения в противоположных направлениях:
сгибания и разгибания, вращения внутрь (мышцы-пронаторы) и наружу (мышцысупинаторы). Чем сложнее движения в суставе, тем больше мышц расположено около
него, и наоборот.
Что такое сила? Ее можно определить как спо собно сть преодолевать внешнее
физическое воздействие либо активно противодействовать ему. Но даже самые
могучие атлеты спо собны проявить не более 65–70 процентов своей силы, у обычных
людей этот показатель равен 40–50 процентам. Полезно знать, от чего зависит сила
мышц. Во-первых, она пропорциональна толщине мышечных волокон и их
количеству. Чем больше поперечное сечение мышцы, тем она сильнее. Во-вторых,
сила мышцы зависит от ее длины. Чем больше она растянута перед сокращением, тем
большее усилие может развивать. Далее, сила мышцы тем больше, чем больше
площадь ее опоры на ко стях и чем дальше от сустава она прикреплена.
А теперь познакомимся с теми группами мышц, которые о собенно важны для
«строительства» красивого, мощного тела сверху вниз (см. рис. 6).
Шея
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (1). Расположена на переднебоковой
поверхно сти шеи. Поверните с усилием голову в сторону, и вы сможете прощупать эту
мышцу под кожей спереди боковой поверхно сти. Она вращает и нагибает голову,
участвует в подъеме грудной клетки вверх.
Лестничные мышцы (2). Расположены внутри шеи. Делятся на передние, средние
и задние. Наклоняют шею в сторону, приподнимают грудную клетку при дыхании.
Руки
Дельтовидная мышца. Мощный торс атлета в первую очередь формируется
внешним видом этой мышцы. Она, как эполет, покрывает плечевой сустав. Со стоит из
трех пучков: переднего (3), среднего (4) и заднего (5). Передняя часть поднимает руку
вперед и вращает внутрь; средняя отводит руку в сторону, помогает при отведении ее
вперед и вверх; задняя часть отводит руку назад – вверх, вращает ее наружу.
Двуглавая мышца плеча, или бицепс (6). Почему-то эта мышца пользуется
о собой любовью культуристов. Однако значение ее меньше, чем кажется. Она
расположена на передней поверхно сти плеча выше локтя. Сгибает руку в локтевом
суставе и поворачивает предплечье с кистью наружу.
Трехглавая мышца плеча, или трицепс (7). Эта мышца гораздо сильнее и
массивнее бицепса. Она находится на задней поверхно сти плеча, на противоположной
от бицепса стороне. Противоположна и ее функция – трицепс разгибает руку в
локтевом суставе. В хорошо развитом виде он имеет подковообразную форму.
Сгибатели и разгибатели пальцев. Из этих мышц со стоит мышечная масса
предплечья. На его передней поверхно сти расположены мышцы – разгибатели кисти и
пальцев (8), на задней – их сгибатели (9).
Грудь
Большая грудная мышца (10). Это один из важнейших элементов атлетического
развития. Со стоит из двух симметрично расположенных мышц. Эта мышца вращает
руку (точнее, ее верхнюю часть – плечо) внутрь и приводит ее к туловищу.
Передняя зубчатая мышца (11). Находится на боковой поверхно сти грудной
клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба.
Межреберные мышцы (12). Местоположение этих мышц очевидно из их
названия. Они поднимают и опускают ребра, участвуя в дыхании.
Живот
Значение мышц живота огромно. Они придают фигуре о собую стройно сть и
элегантно сть или, наоборот, выдают нездоровый образ жизни их обладателя и
со стояние его здоровья. Ведь мышцы живота поддерживают в правильном
положении внутренние органы, содействуя их нормальной работе. Мышцы живота
образуют брюшной пресс.
Прямая мышца (13). Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса.
Хорошо развитая прямая мышца «кубиками» выступает под кожей. Это самая сильная
мышца живота. Она сгибает туловище вперед. Если туловище фиксировано (например,
при висе на перекладине), прямые мышцы подтягивают переднюю часть таза к
грудной клетке, спо собствуя поднятию бедер в «угол». В этом им помогает наружная
ко сая мышца.
Наружная косая мышца. Находится сбоку брюшного пресса. При сокращении
только с одной стороны сгибает и вращает туловище, при сокращении с обеих сторон
– наклоняет его вперед.
Спина
Трапециевидная мышца (14). Расположена на задней поверхно сти шеи и грудной
клетки. Приводит лопатки к позвоночному столбу, поднимает, опускает и вращает их,
тянет голову назад, при сокращении только с одной стороны наклоняет ее в сторону.
Широчайшая мышца (15). Ее месторасположение – задняя поверхно сть грудной
клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и тянет к этим мышцам
туловище. Эстетическое назначение широчайшей мышцы – придавать торсу
конусообразную форму.
Длинные мышцы (16). Идут вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и
наклоняют туловище в стороны. Интересная о собенно сть этих мышц со стоит в том,
что даже при самом большом развитии они никогда не выглядят чрезмерно
громоздкими и массивными.
Ноги
Значение мышц ног исключительно велико. На них приходится примерно 50
процентов мышечной массы человека. Атлетическая красота в очень большой степени
зависит от их развития.
Большая ягодичная мышца (17). Ее место – задняя поверхно сть тазобедренного
сустава. Эта мышца отводит, сгибает и вращает бедро наружу, выпрямляет согнутое
вперед туловище.
Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс. Заполняет всю переднюю
поверхно сть бедра (18). Она разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в
тазобедренном суставе и вращает его. Любопытно, что эта мышца – одна из немногих
работающих без помощи других мышц. К тому же это единственная мышца,
разгибающая голень.
Двуглавая мышца бедра, или бицепс бедра. Находится на задней поверхно сти
бедра (19). Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает в тазобедренном суставе и
вращает ее наружу.
Икроножная мышца расположена на задней поверхно сти голени (20, 21). Сгибает
стопу, принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе.
Камбаловидная мышца лежит в глубине голени (22). Она сгибает стопу. Мышцы
– «коллективные существа». Очень редко та или иная мышца работает изолированно.
Обычно в работе, в том числе и при поднятии тяжестей, участвует сразу несколько
мышц, иногда несколько десятков. В культуризме, напротив, работает небольшое
количество мышц, создавая тем самым условия для концентрированного воздействия
на них.
Без знания функций и строения мышц невозможно ни о своить технику
упражнений, ни добиться их ро ста. Рассмотрим еще один вопро с физиологии мышц,
связанный со строением и функциями скелетных мышц.
Основные типы мышечных волокон
Волокна скелетных мышц со стоят из крохотных клеток, имеющих форму очень
длинных вытянутых цилиндров. Они располагаются параллельно друг другу. В
каждом из волокон имеется много со ставляющих его частей, которые выполняют
разнообразные функции по обеспечению работы этих клеток. Один из таких
микро скопических элементов отвечает за сокращение мышц – так называемые
миофибриллы. В их со став входят два белка – актин и миозин. Когда мышца должна
сокращаться, они слипаются, а при расслаблении мышцы отсоединяются друг от
друга.
Мышечные волокна бывают разных типов и по-разному отвечают на нагрузку. К
тому же они сокращаются с различной скоро стью (речь, напомним, идет здесь только
о скелетных мышцах). Наиболее быстрые – так называемые «большие» волокна (или
тип 2 в). Они обеспечивают сильное и энергичное сокращение мышц, но, правда,
быстро исчерпывают запасы энергии и устают. Когда от атлета требуется предельное
усилие, именно большие волокна по сылают сигнал другим волокнам, чтобы те
подключились к работе. Эти волокна растут за счет увеличения размеров актина и
миозина. Если вы хотите нарастить свои мышечные объемы, надо максимально
прорабатывать волокна типа 2 в.
Следующий тип мышечных волокон – «медленные», тип 1. Так они называются
потому, что сокращаются медленнее, чем 2 в, но зато «медленные» волокна куда
более выно сливые. Они подключаются к работе тогда, когда требуется не слишком
большое усилие. Их о сновная «специализация» – упражнения на выно сливо сть.
Третий тип волокон – «средние», или тип 2 а. Их немного, они сокращаются не
слишком сильно и слабо растут.
У «среднего» человека скелетные мышцы наполовину со стоят из «быстрых»
волокон, наполовину из «медленных». Но встречаются люди с преобладанием волокон
какого-то одного типа. Вы замечали, сколь разительно отличаются друг от друга
легкоатлеты – бегуны-стайеры или марафонцы и спринтеры? По следние все больше
напоминают культуристов. Это различие обусловлено тем, что у бегунов на длинные
дистанции до 70 процентов «медленных» волокон, а у бегунов-спринтеров –
примерно такой же процент «быстрых». Соотношение долей «медленных» и
«быстрых» мышц задается генетически и не может быть изменено: медленные»
мышцы не превращаются в «быстрые», и наоборот.
Когда мышцы начинают сокращаться, то отнюдь не все мышечные волокна
подключаются к работе, а только такое количество, которое нужно для поднятия
данного веса. Часть волокон полно стью сокращается, а часть совершенно отключена.
Увеличение усилия обусловлено ро стом числа волокон, участвующих в нем. Самые
ценные для культуриста волокна – типа 2 в – начинают работать по следними. Отсюда
следует важный для практики вывод: чтобы их задействовать, нужна приличная
нагрузка, по скольку именно тяжелый вес заставляет включаться все волокна этого
типа.
Волокна работают, когда атлет поднимает большой вес. В этом случае они
начинают действовать первыми. Умеренный вес, а также тренажеры не активизируют
их в полной мере. Таким образом, интенсивные тренировки с большим весом – ключ к
успеху в культуризме. Но, надеемся, вы поняли, что речь идет не о детях и «зеленых»
новичках?
Как измерить объемы мышц
Атлетически развитое тело – это не только объемы мышц, но и соотношения
между ними. С древних времен люди стремились создать фигуру (хотя бы в
произведениях искусства), отвечающую их представлениям об идеальном теле.
Обычно за эталон брался размер какой-либо части тела (он назывался модулем), а
размеры о стальных частей выражались в процентах от этой части тела. Такой спо соб
определения идеальной фигуры называется каноном.
В одном из них взята окружно сть грудной клетки; она выражалась числом 100.
Тогда при идеальных пропорциях окружно сть шеи должна равняться 38, бицепс – 36
(в напряженном со стоянии), бедра – 60, голени – 40, предплечья – 30,5, талии – 75.
И в настоящее время существуют различные спо собы вычисления идеальных
пропорций. Они обычно отличаются друг от друга. Наверное, вам будет интересно
узнать антропометрические данные Терминатора – великого Арнольда
Шварценеггера. Для сравнения в таблице 1 приведены те данные, которые он имел в
19 лет, по сле пяти лет тренировок, и в расцвете своего таланта.
Перед началом длинного культуристического пути измерьте свои размеры – те,
которые указаны в этой таблице. Такие измерения надо производить регулярно,
чтобы, во-первых, контролировать ро ст мускулатуры, а во-вторых, чтобы вовремя
замечать и устранять недо статки в тело сложении и в развитии тех или иных мышц.
Такие замеры надо делать раз в два месяца и зано сить их результаты в дневник, а затем
анализировать и вно сить необходимые изменения в тренировки. А вот взвешиваться
лучше каждую неделю и натощак.
Теперь о том, как правильно производить измерения своих объемов. Они
делаются обычным гибким сантиметром, который есть в каждой семье. При этом
надо соблюдать определенные правила. Первое из них: измерения нужно производить
на «холодном теле», то есть перед тренировкой. Конкретные объемы измеряются так:
окружно сть груди – на уровне со сков, руки свободно опущены вдоль тела;
• бицепс можно замерить двумя спо собами:
а) согнуть до предела руку в локте, напрячь бицепс и измерить в самом
«толстом» месте;
б) измерить середину бицепса свободно опущенной руки;
• предплечье измеряется в его наиболее широкой части;
• талия в самом узком месте через прямую мышцу живота;
• шея – держа голову прямо, измерять среднюю поперечную окружно сть шеи;
• бедро – прямо под мышцами ягодиц;
• голень – в самой толстой части икроножной мышцы.
Хотело сь бы предупредить наших читателей: не стремитесь слепо к пропорциям
звезд, о собенно зарубежных, и не только потому, что их условия жизни отличаются от
ваших, как небо от земли. Ваши генетические задатки могут быть совсем не похожи
на тип фигуры избранного кумира, а мышцы – иного качества.
Как заставить мышцы расти
Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую
сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя
функционировать более активно весь организм. Он использует приемы и методы из
арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя свои возможно сти и следуя к
о сновной своей цели: гармоничному развитию. В силу разнообразия средств,
благодаря гибко сти их применения, при тонком дозировании нагрузок атлетизм
поистине универсален. Этим видом спорта могут заниматься активно и с большой
отдачей все – мужчины и женщины, совсем юные и пожилые, люди самых разных
физических данных, даже имеющие определенные проблемы со здоровьем.
Однако сразу же необходимо предупредить: веря в огромные и разнообразные
возможно сти атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться
с его помощью желаемых результатов можно легко, как говорится, походя.
Легковесное отношение к атлетизму и нереалистичные планы приведут лишь к
разочарованию. Чтобы этого не случило сь, надо увлеченно сть, даже азарт в
стремлении к атлетическим результатам соединить с трезвым анализом изначальных
индивидуальных данных и умножить на четкую реализацию обо снованных планов
всеми до ступными средствами.
Прежде всего необходимо понять, почему мышцы увеличивают свой объем под
действием упражнений. Причина в том, что нити мышечных волокон становятся
толще. Некоторые считают, что тренировки увеличивают число волокон в мышце, но
это не так. На самом деле это число о стается неизменным с момента рождения.
Мышечные волокна под микро скопом напоминают цепочки, со ставленные из
мышечных клеток-звеньев. Каждая такая клетка обладает необъяснимой
спо собно стью сокращаться под действием нервного импульса. Как бы мало ни знали
ученые о механизме такого сокращения, им все-таки известно, что помогают клетке
сократиться упругие внутренние структуры. Эти «пружины» созданы природой из
двух видов животного белка – актина и миозина. Так вот, под действием упражнений
эти внутриклеточные структуры делаются толще и сильнее. Сама мышечная клетка
при этом не увеличивает своих размеров. Она становится плотнее.
Во всех видах спорта мышцы упражняют, т. е. заставляют многократно
сокращаться, однако не всякий вид мышечных сокращений приводит к увеличению
мышц. Возьмите, к примеру, марафонцев. За время дистанции мускулатура ног у них
сокращается бесчисленное количество раз, тем не менее ноги не блещут атлетической
мощью. Чтобы мышца выро сла, необходимо заставить ее сокращаться с определенной
интенсивно стью. Не всякая нагрузка тут подходит.
Оптимальным является вес, со ставляющий примерно 50–65 % от того
максимального до стижения, которое мышца спо собна показать в одном повторе.
Именно такой вес обеспечивает увеличение объема мышцы, т. е. ро ст ее «массы».
Воздействие веса на мышцу – не такое уж про стое дело. Первая стадия –
мускулатура работает на изно с.
Потом приходит черед второй стадии. В это время мышце необходим
строительный материал. Для культуриста это протеины. В мышце начинаются
сложные биохимические изменения, чтобы новый силовой стресс уже не застал ее
врасплох. «Подстраховаться» мышца пытается за счет интенсивного «производства»
лишних клеток. Что мы видим в зеркале? Мышца становится больше!
Итак, на стресс мышца отвечает реакцией усиленного клеточного деления.
Многие культуристы делают отсюда совершенно ошибочный вывод: больше стресс –
больше вес. Для того чтобы сделать правильный практический вывод, задумаемся
над понятием стресса. И прежде всего спро сим: почему то или иное воздействие на
организм во спринимается им как шоковое? Ответ про ст: да потому, что организм был
не готов к такому воздействию! Это воздействие оказало сь для него чем-то
принципиально новым!
Итак, стресс делает стрессом новизна. В этом и кроются корни мнимого
парадокса: когда вы только начинали тренировки, ваши мышцы ро сли как на
дрожжах; теперь вы перемещаете на тренировках тонны «железа», а на былой ро ст нет
и намека. Про сто поначалу любое напряжение, любой вес были для вашего организма
новыми! Теперь вы поняли, с чего следует начинать каждую тренировку. Нужно
спро сить себя: чем я могу удивить свои мышцы сегодня?
Вместо этого миллионы культуристов во всем мире приходят в зал и делают изо
дня в день одно и то же, одно и то же, одно и то же… Лишая тренировки элемента
неожиданно сти, они лишают мышцы силового стресса. Ну а там, где нет стресса, нет
результата.
По следняя третья стадия – адаптационный синдром. Она вовсе не обязательна, но
с неотвратимо стью Немезиды настигает каждого культуриста, не знающего о снов
физиологии. Напомним, спо собно сти организма противо стоять силовому стрессу не
так велики. В борьбе со стрессом он вскрывает ресурсы, которым рано или поздно
приходит конец. Вот почему любой стресс не должен продолжаться долго. Умейте
вовремя о становиться.
Классический период стрессового воздействия, за которым начинается
истощение, равен в бодибилдинге 4 неделям. Это и есть тот оптимальный период, в
течение которого можно тренироваться по одной методике. Дальше методику нужно
менять.
Согласитесь, мы не зря обратились за помощью к науке. Она подсказала
направление, в котором необходимо идти в поисках «массы». Теперь понятно, почему
растет мышца. И вас вряд ли кто собьет с толку сказками об эффективно сти
преодоления очень больших нагрузок.
Запомните о сновные секреты ро ста мышечной массы:
• меняйте комплексы каждые 4–5 недель;
• варьируйте дни тренировок;
• на каждой тренировке меняйте порядок упражнений;
• периодически меняйте характер упражнений (время от времени тренируйтесь
только с гантелями или только на тренажерах);
• регулярно меняйте число повторов в сетах (устраивайте «легкие» и «тяжелые»
тренировки);
• меняйте интервал отдыха между сетами (по часам отмеряйте точный период
отдыха от 40 с до 1,5–2 мин).
Основные типы телосложения
Для начала попытайтесь объективно определить физиологическую специфику
вашего организма, что в значительной мере, о собенно на первых порах, будет
диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой.
При всем многообразии человеческих индивидуально стей по наиболее важным
признакам различают три о сновных типа физиологической конституции:
эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. В чем их характерные о собенно сти?
Сразу хотим успокоить и приободрить тех, кто с огорчением вынужден будет отнести
себя к типу, не самому выгодному для до стижения атлетических успехов.
Расстраиваться и опускать руки нет причин. Каждый тип сложения имеет свои
преимущества, и объективно сть вашей самооценки позволит умело использовать их.
С другой стороны, пусть те, кому критическое отношение к своим качествам не
помешало признать их идеальными для занятий атлетизмом, не обольщаются мыслью,
что у них все пойдет абсолютно гладко. Да и вообще: чем меньше самоуверенно сти,
тем меньше небрежно сти, а значит, и ошибок.
Эктоморфный тип (рис. 7) характеризуют тонкоко стно сть, отсутствие излишних
жировых отложений, вытянутые пропорции. Отно сительно слабая мускулатура.
Повышенная скоро сть обменных процессов. Медленный ро ст мышечной массы.
Силовые результаты не будут расти так быстро, как хотело сь бы. Помните, что
форсировать процесс вам никак нельзя. Перетренировки и травмы сухожилий, которые
прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс, – вот чем вы рискуете, если
не будете учитывать о собенно сти вашего сложения. Зато при тонкой ко сти и тонкой
талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать
ваше сложение, создавая хорошие предпо сылки для дальнейших занятий. А медленно,
но верно крепнущая мышечная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых
показателях.
Тренировки не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до
более полного во сстановления. Число повторов обычно до 8, иногда даже меньше.
Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением к работе мышц, на
которые не падает о сновная нагрузка при выполняемых движениях, но они могут
помочь его выполнить. (Такое комплексное выполнение упражнения называют
«читинг», или «швунг».) Возможно включение в тренировку упражнений и с большим
количеством повторов, но лишь как дополнение к воздействию на тренируемую
группу мышц.
Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более
калорийной.
Особенным
разнообразием
должны
отличаться
продукты,
«по ставляющие» белок, причем белок животного происхождения должен сочетаться с
белком растительным. Так что гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком,
рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть
по стоянно на вашем столе. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и
вредными, при несбалансированно сти нагрузок и соответствующей диеты. Впрочем,
сказанное отно сится к спортсменам со сложением всех трех типов.
Тип тренировок, который подходит:
• Система сплита предполагает тренировку 1–2 мышечных групп на одном
занятии.
• Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл.
• Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются
дополнительные средства во сстановления: массаж, сауна, травяные настои,
медитация.
• Тренировка обязательно перено сится, если мышцы или мышечная группа не
полно стью во сстановили свой тонус.
• Системы тренировок и комплексы используются не дольше 1 мес.
• Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивно сти
тренировок за счет увеличения силовых нагрузок, количества сетов и повторов.
•
Тренировки
отличает
принципиальная
о собенно сть:
минимальная
продолжительно сть не дольше 35–40 мин при условии максимальной интенсивно сти.
Сеты и повторы
• Тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые
базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон.
• Никаких изолирующих упражнений!
• Число повторов в сете: 5-10.
• Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы: 6–8.
• Необходимо ведение дневника, чтобы как можно раньше уловить симптомы
перетренированно сти. Очень велика опасно сть «застоя»!
• При первых признаках падения результативно сти тренировок применяйте
следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторов в одном упражнении для одной
мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный «шоковый» прием не чаще
одного раза в 2 месяца.
Интенсивность
• Полно стью со средоточьтесь на преодолении большого веса.
• Никогда не повышайте интенсивно сть комплекса за счет сокращения
интервалов отдыха между сетами.
• Отдыхайте между сетами не меньше 60 секунд.
• Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5
минут.
• Используйте такие принципы Уайдера как форсированные повторы, суперсеты,
трисеты и т. д. только периодически. По стоянное применение подобной техники
исключено!
Восстановление
• Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают
большой период отдыха между тренировками отдельных мышц.
• Спите не меньше 8 часов ежедневно.
• Необходим дневной сон (если возможно).
• Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете устало сть.
Аэробика
• Любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму. Плавайте, бегайте или
ездите на вело сипеде не чаще трех раз в неделю.
• Лучшее аэробное упражнение – на велоэргометре, позволяющем контролировать
уровень сердечных сокращений.
• Каждую тренировку завершайте 20-минутной «заминкой» на велоэргометре. Это
хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не
должен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возраст в годах. И все это
умножить на 0,6 или 0,8.
Питание для вас – ключевой момент в наборе массы
• Питайтесь 5–7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые
2,5–3 часа.
• Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса.
• Удельный вес протеинов в меню должен со ставлять 25–30 %, углеводов – 50 %,
жиров – 20–25 %.
• За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин.
• Меньше потребляйте моно сахаридов – сахара, варенья и т. д., быстро
распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды –
крахмал, картофель, рис.
• Меньше ешьте продуктов, ускоряющих метаболизм: орехи, бобовые, мучные
изделия, сухофрукты и пр.
• Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества.
Образ жизни
• Любые стрессы будут помехой в наборе «массы». Пересмотрите свою жизнь в
целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по
пустякам. Применяйте о собую психотехнику борьбы с нервным напряжением:
медитацию, технику визуализации, йогу.
• Меньше двигайтесь!
• Выпивайте 2,5 л воды ежедневно.
Мезоморфный тип (рис. 8) – атлетический; сложение людей этого типа наиболее
пропорциональное. При правильном питании подкожный жир – в рамках нормы,
мышечная система рельефна и хорошо во спринимает нагрузки. Прирожденный
культурист. Сильная природная мускулатура.
Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых
упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего
качества и активно «лепит» фигуру, но нельзя ждать однозначной реакции различных
групп мышц на нагрузки.
Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу
мышц развиваться с опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить
эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в
развитии может закрепиться, и потом ее не так про сто будет исправить. Иногда
подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу
бро сить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре
наибольшую эффектно сть. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит
пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиологии прио становят
развитие и даже приведут «возлюбленную» группу мышц к регрессу.
Лучше не допускать подобной разбалансированно сти. Используйте разумно те
преимущества, которые дают вам природные данные. Помните: верные успехи,
окрыляя, не должны создавать иллюзию, что непрерывный их ро ст гарантирован, и
тем самым усыплять творческое начало в занятиях атлетизмом. Ваши тренировки
могут но сить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того
или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объема), ро ст силы,
улучшение рельефно сти мышц.
Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи, анализировать
их причины. Это поможет найти выход, будет спо собствовать овладению новыми
высотами в атлетическом развитии. Совет по поводу питания: при самых разных по
целям диетах совершенно обязательно обеспечение вашего рациона комплексом
витаминов, о собенно витаминами С, группы В, а также Е. Естественное в зимнее и
весеннее время уменьшение в рационе натуральных продуктов, содержащих
витамины, необходимо компенсировать приемом поливитаминов.
Тип тренировок
• Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные
«шлифующими» движениями.
• Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат.
• Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями.
Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на
разные мышцы и мышечные группы.
• «Тяжелый» тренинг продолжается 3–4 недели, потом сменяется несколькими
неделями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок
предохраняет от «застоя» и перетренированно сти.
Сеты и повторы
• Тренировочные системы не требуют о собой индивидуализации, тем не менее
работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1–2 мощных
базовых упражнения, потом дополнительные изолирующие движения.
• Оптимальное число повторов в сете: 8-12.
• Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация
повторов от 6 до 25 в большом числе сетов.
• Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить о становку
ро ста объемов в связи с привыканием к тому или иному виду нагрузок.
Интенсивность
• Внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов,
упражнений, приемов повышения интенсивно сти и т. д. Это предупредит «застой».
• Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие»
тренировки.
• Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и
«взрывных» упражнений.
• Больше применяйте принципы Уайдера. Старайтесь менять их на каждой
тренировке.
Восстановление
• Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов.
• Особое внимание уделяйте правильному во сстановлению.
• Никогда не тренируйте мышцу, если она не полно стью во сстановилась.
• Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный
день отдыха.
Аэробика
• Чтобы не нарушить ро ст мышечной массы, не злоупотребляйте аэробной
нагрузкой. Ее продолжительно сть не должна превышать 20–30 мин (5 мин – разминка,
15–20 мин – «раскачка» и 5 мин – «заминка»). Применяйте аэробику не чаще 3 раз в
неделю.
• Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3–4 км. Бегайте не
чаще 3 дней в неделю.
• Хороший результат дает спринтерский бег: он улучшает общие формы
мускулатуры и укрепляет сердце.
Питание
• Потребляйте протеины из расчета 1 г на 0,5 кг своего веса.
• Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню – не
менее 60 %. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные
изделия.
• Сознательно ограничьте прием жиров. Удельный вес жиров в меню – 10–20 %.
• Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйца, молоко,
бобовые.
Образ жизни
• Хотя дела и идут отлично, не надо торопить события. Спешка приводит к
травмам.
• Вам о собенно необходим принцип инстинктивной тренировки. По стоянно
высокий жизненный тонус мешает понять истинное физиологическое со стояние
мускулатуры. Больше прислушивайтесь к себе, чтобы дать мышцам разумную
нагрузку.
• Будьте упорны, но не становитесь узколобым фанатиком.
• Выпивайте не менее 2,5 л воды ежедневно.
Эндоморфный тип (рис. 9) отличает мощный ко стяк, приземисто сть, склонно сть
к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными.
Замедленный обмен. Утолщенная подкожная жировая про слойка. Трудно сти в наборе
«рельефа».
Новичкам прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой
про слойки. При этом необходимо настроиться на тяжелую, не обещающую скорых
успехов работу. Зато сила начнет расти до статочно быстро. Это поможет
поддерживать интерес к занятиям. Характерная для эндоморфного типа сравнительно
большая сила – надежная база активного формирования мышечной массы, а также
смелого экспериментирования с целью до стичь большей пропорционально сти и
о свободиться от жировых отложений.
Несколько слов о рационе. Калорийная пища – не синоним пищи хорошей. А если
вы обладаете сложением эндоморфного типа, то для вас это правило совершенно
непререкаемо. Жирные продукты, мучные изделия, сладо сти, картофель (о собенно
жареный) должны стать для вас лишь предметом воздыханий. Продукты питания, в
которых много соли, тоже включите в этот список: соль задерживает воду в
организме, что затрудняет избавление от жировых отложений.
Компенсировать затраты энергии старайтесь фруктами. Среди продуктов,
обеспечивающих белок, предпочтение отдавайте рыбным блюдам. Аппетит,
отсутствием которого вы вряд ли страдаете, при диете может превратиться в
жестокого мучителя. Попробуйте укрощать его с помощью сухофруктов,
предварительно облитых кипятком.
Пройдя курс адаптации к нагрузкам, делайте тренировки все более насыщенными,
интенсивными. Если не преследуете о собых целей, то пусть перерывы между
подходами становятся все более укороченными (до 0,5 мин). Само выполнение
движения должно быть подчеркнуто чистым и четким, вплоть до сознательного
замедления. Количество повторов в одном подходе до 12 и более. (Исключение –
лишь при специальных тренировках во время подготовки к соревнованиям по силовой
программе или для установления личных рекордов.)
Итак, тяжелые тренировки и трудноперено симая, о собенно в первые месяцы,
диета. Да, будет нелегко. Но вот вы начинаете замечать, как мышцы «пробиваются»
через уродующую тело жировую про слойку, как сужается ваша талия, обозначая
«долгожданные» мышцы пресса, как походка приобретает легко сть и упруго сть. Это
даст вам чувство глубокого удовлетворения, вдохновит на выполнение новых
упражнений, на решение еще недавно казавшихся невыполнимыми задач.
Тип тренировок
• Обязательно включение в тренировки аэробной нагрузки.
• Необходим подбор наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной
группы. Из этих упражнений отбираются 2–3 и объединяются в мини-комплекс.
• Тренировки проводятся как можно чаще.
• Первое упражнение любого комплекса – тренировка пресса.
• На начальной стадии тренировок комплекс должен включать упражнения для
всех мышечных групп. Переход на систему сплит-тренировок о существляется позже.
• Главная цель тренировок – поднять скоро сть метаболизма.
• Даже две тренировки не проводятся по одному и тому же комплексу. Комплексы
меняются на каждой тренировке.
• Необходимы активное экспериментирование, частая смена тренировочных
методик.
Сеты и повторы
• Каждую тренировку проводите на пределе интенсивно сти. Перерывы между
сетами сведите к минимуму.
• На каждую мышцу делайте не более 8 сетов.
• Не применяйте технику больших нагрузок и малого числа повторов.
Оптимальный вес – 50–60 % от разового максимального до стижения.
• Для верхней части тела: 9-12 повторов в сете, для ног: 12–25.
Интенсивность
• Старайтесь тренироваться максимально интенсивно с минимальным интервалом
отдыха между сетами – не более 60 с.
• Наиболее результативны следующие принципы Уайдера: бернс, изометрическое
сокращение, продолжительное сокращение, суперсеты, трисеты, гигантские сеты.
• В по следнем сете используйте прием половинной «пирамиды». По сле «отказа»
сбро сьте вес и сделайте еще несколько повторов, потом опять уменьшите вес и опять
сделайте несколько повторов упражнения и т. д.
Восстановление
• Тренируйтесь чаще, однако интервал отдыха между тренировками одной
мышцы не должен быть меньше 48 часов.
• Старайтесь спать не дольше 7,5 ч. Вставайте как можно раньше.
Аэробика
• Больше бегайте, плавайте, играйте в подвижные игры и т. п.
• Подобные нагрузки в большом количестве могут вызвать травмы суставов и
связок. Чтобы застраховать себя, регулярно совершайте «поездки» на велотренажере
без нагрузки – для укрепления связочного аппарата ног.
• Аэробику нужно применять 5 дней в неделю. Тренировки должны продолжаться
не меньше 30 мин (20 мин – тренировка, 5 мин – разминка, 5 мин – «заминка»). Частота
сердечных сокращений должна находиться на верхней границе оптимального для вас
интервала. Данный интервал определяется по формуле: 220 минус возраст в годах.
Результат необходимо умножить на 0,6 или 0,8.
Питание
• Старайтесь потреблять блюда с наименьшим содержанием жиров.
• Обязательно контролируйте число потребляемых за день калорий.
• Ешьте чаще, малыми порциями.
• Вы склонны есть быстро. Ешьте медленно – съедите меньше.
• По сле приема пищи у вас должно о ставаться ощущение, что вы слегка не доели.
• Избегайте газированных напитков и алкоголя.
Образ жизни
• Помимо бодибилдинга обязательно займитесь каким-то другим видом спорта
(например, карат э). Чаще участвуйте в общих выездах на пляж или за город, где вам
придется много двигаться.
• Выжигайте в себе лень. Сознательно планируйте дела, требующие больших
энергетических затрат: уборку квартиры, мытье машины, игру в футбол с друзьями,
по сещение бассейна и т. д.
• Выпивайте не менее 2,5 л воды в день.
Как избежать травм
Правила предупреждения травм и повреждений из опыта звезд бодибилдинга:
• В начале каждой тренировки проводите общую и специальную разминку,
подготавливая мышцы к высокой нагрузке.
• Не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.
• Перед тем как поднять большой вес, изучите технику правильного выполнения
движений в данном упражнении.
• Применяйте правильную технику движений.
• Заканчивайте силовые упражнения с прямой спиной с целью предупреждения
травм позвоночника.
• В начальном периоде силовой тренировки нагрузки на лучезапястные, локтевые,
голено стопные и коленные суставы увеличивайте медленно и по степенно.
• Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникает
боль.
• Соблюдайте правила личной гигиены для предотвращения повреждений кожи
на ладонях.
• По сле тренировки выполняйте разнообразные мероприятия для скорейшего
во сстановления.
• Следите за тем, чтобы силовые тренажеры находились в исправном со стоянии и
соблюдайте в зале силовой тренировки порядок и правила техники безопасно сти.
Занимающиеся бодибилдингом атлеты могут периодически испытывать
неприятные ощущения: боль в мышцах, сухожилиях, суставах или грудной клетке.
Причина ее в плохой разминке или недо статочной тренированно сти. Но если эти
неприятные ощущения дают часто о себе знать или принимают затяжной характер,
нужно обратиться к врачу. В случае психологического срыва, нежелания вести
тренировки с прежними нагрузками, что у подготовленных атлетов подчас но сит
затяжной характер (до нескольких недель), можно предложить выбрать одну из
следующих возможно стей:
• снизить нагрузку тренировки, т. е. уменьшить количество подходов при
выполнении отдельных упражнений или количество повторов;
• о ставить нагрузку прежней, уменьшив количество тренировок в неделю;
• изменить всю систему тренировок, включив в программу упражнения, которые
будут вно сить новизну;
• отложить на определенное время (2–3 недели) в сторону гантели и штанги и
более интенсивно заняться другим видом спорта.
Не стоит поддаваться искушению «накачать» отдельные группы мышц.
Оптимальная программа для новичка обычно включает 8-10 упражнений с нагрузкой
на о сновные группы мышц. Только позже, ощутив реальные результаты, можно
переходить на специализацию отдельных мышечных групп.
Лучшее время для тренировок – спустя 2 ч по сле приема пищи. При работе в
первую смену предпочтительней заниматься с 18 до 20 ч. Работающие по сменно
строят свой график экспериментально, выясняя период максимально бодрого
самочувствия.
Новички должны заниматься 1 ч, но проводить занятие интенсивно, без пауз или с
короткими паузами, переходя от одного упражнения к другому, чтобы не дать
«о стыть» мышцам. Каждое движение требует определенного числа повторов:
полного движения упражнения. Количество повторов зависит от цели:
• 3–6 повторов (малое число) – для приро ста силы;
• 6-12 повторов (среднее) – для стимулирования мышечной массы;
• 15–30 и более (большое число) – для снижения веса.
Выбранное число повторов называется «один подход», или «сет».
Неподготовленные новички, совсем юные или пожилые люди должны
использовать один подход каждого упражнения. Число подходов увеличивается со
временем. Через 6 мес число подходов до стигает 3–4. Сокращенная запись упражнений
выглядит так: «3x10», что означает 3 подхода по 10 повторов в каждом.
Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Для
приседов о стается та же техника дыхания: вдох в начале движения, присед и выдох
по пути вверх.
Заканчивать каждую тренировку следует упражнениями без отягощения, чтобы
снять напряжение в суставах, связках и мышцах: вис на перекладине, упражнения на
расслабление, легкая пробежка с переходом к водным процедурам.
Итак, чтобы мышцы стали увеличиваться в объеме и ро сла сила, вам необходимо
выполнять четыре правила:
• регулярно проводить тренировки;
• правильно питаться;
• полноценно отдыхать;
• твердо верить в успех начатого дела.
Типичные ошибки и возрастные ограничения
Каков оптимальный возраст для начала занятий атлетизмом? Ответ таков: любой
возраст является оптимальным при условии, что вы все делаете правильно.
Дети уже в 10 лет могут тренироваться с легкими снарядами вместе со своими
родителями. А вот другая крайно сть: есть много мужчин и женщин, которые намного
превысили пенсионный возраст и наслаждаются тренировками.
Оптимальный возраст для начала занятий атлетизмом – если вы желаете стать
чемпионом – между 15 и 30 годами. К 16 годам вы до статочно созреваете, чтобы
иметь хорошие прибавления в результате вашего атлетического тренинга. В 30 лет вы
все еще имеете до статочно времени для до стижения максимального развития, прежде
чем возраст начнет одерживать над вами верх. Разумеется, что чем старше вы
становитесь, тем меньше можете рассчитывать на до стижения в атлетизме, потому
что функции вашего организма с возрастом про сто замедляются.
И все же необходимо соблюдать некоторые возрастные ограничения:
• молодежь до 16 лет не должна тренироваться с отягощениями максимального
веса. Вместо этого она должна применять более легкие отягощения в 10–15 повторов;
• молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как приседания со
штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой;
• пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани.
В зрелом возрасте необходим медицинский о смотр. Его цель: выявление
отклонений в сердечной деятельно сти и других системах организма, прежде чем они
могут стать для вас опасными.
Жизненно важно, чтобы вы следовали советам вашего врача по поводу тренинга
с отягощениями и выполнения других упражнений. К тому же необходимо
подчеркнуть, что комплексы упражнений и программы рассчитаны на тех, кто
находится в хорошей с точки зрения медицины форме. Исследования должны
включать также оценку режима питания и со стояния организма в зависимо сти от
этого режима. Это поможет подкрепить атлетическую программу правильной диетой.
Даже если вы страстно желаете сразу же погрузиться в серьезную работу – стать
скульптором своего тела – вы не должны сломя голову набрасываться на программу
упражнений. Важно ознакомиться со всеми рекомендациями, содержащимися в курсе
для начинающих, чтобы получить цельное представление о системе тренировок.
Только по сле этого вы поймете, как надо тренироваться, избегая перенапряжения и
периодов незначительного прогресса либо отсутствия такового.
• Имейте в виду, что, будучи новичком в культуризме, вы ничего не до стигнете,
если начнете с трудной для вас программы. Сразу же отказывайтесь от любого
упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте нагрузку на 25–
30 % и старайтесь поднять снаряд снова, по степенно наращивая его вес. Вскоре вы
обнаружите, что можете выполнять это упражнение без ощущения дискомфорта.
• У некоторых новичков слабы мышцы определенных частей тела. Если вы
чрезвычайно отстали в физическом отношении, то даже самые легкие упражнения
могут все же оказаться для вас слишком тяжелыми. Тогда применяйте еще более
легкие снаряды и нагрузки. Это никоим образом не затормозит ваш прогресс.
Некоторые из величайших чемпионов в атлетизме некогда были намного слабее
среднего мужчины или женщины.
• Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах по сле нескольких первых
занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в
течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул
к ро сту. Если же вы во время занятий будете одеты до статочно тепло, примете по сле
тренировки теплый душ, а затем смажете тело эффективной атлетической растиркой,
то боль станет минимальной. По сле нескольких занятий она совершенно исчезнет.
• В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если вы станете
задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить
серьезную травму во время падения. Необходимо твердо придерживаться следующего
правила: вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его.
Спустя 1–2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать все
автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите. Говоря проще, вы
должны выдыхать во время напряжения и вдыхать на фазе релаксации (расслабления
мышц). Возьмем, к примеру, приседания. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед,
выдыхайте, поднимаясь в исходное положение. Вскоре привычка правильно дышать
закрепится.
• В максимальной степени стремитесь к плавному и ритмичному выполнению
упражнений. Обратите внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения
представляли собой законченное действие. Другими словами, полно стью
расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде
движения.
• Неплохая идея – вести дневник, чтобы коротко записывать в него сведения о
числе повторов и весе отягощений, которые вы применяете. Он может быть
использован для выяснения причин перетренированно сти или наступления «плато»
(застой в ро сте результатов), а также в качестве таблицы, иллюстрирующей прогресс.
Новички и опытные атлеты в равной степени могут извлечь пользу из
систематических дневниковых записей.
• Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу.
Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительно сть сна и
отдыха, общий режим вашей жизни, контроль за эмоциями и т. п.
• Сначала вы можете тренироваться через день: по понедельникам, средам и
пятницам или по вторникам, четвергам и субботам, главное – регулярно, 3 дня в
неделю, в течение первых 3 мес. По сле этого можете увеличить число ваших занятий
до 4–5 в неделю. В целом же по стоянство в тренировках является ключом к успеху.
Для получения наилучших результатов от тренинга необходимо:
– соблюдать режим сна и отдыха;
– начинать тренировки с 3 раз в неделю, через день;
– упражняться каждый раз в одно и то же время;
– питаться доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой
белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами
(крахмалы, клетчатка зерновых, бобовых, овощей и фруктов. В них более длительный
период расщепления, поэтому они по стоянно снабжают организм энергией);
– больше пить чистой воды (минимум 2–3 л в день);
– по стоянно внушать себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда
стремились.
• При наличии материальной базы вы можете по строить собственный зал
профессионального уровня. Вам понадобятся: разборные штанга и гантели,
регулируемая по углу наклона тренировочная скамья; стойка для приседаний;
устройство для тренировки ног; скамья для тренировки мышц брюшного пресса;
блочные устройства и т. п. Это может обернуться большими расходами, но за
оборудование для домашнего зала вы заплатите только один раз. В
противоположно сть этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены вно сить деньги
ежемесячно или сразу за весь год. Тренироваться можно в любое время, днем или
вечером. Большинство атлетов тренируются по вечерам, по сле учебы или работы,
хотя многие предпочитают утро, либо дневное время. Вы должны выбрать такое
время, чтобы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Самый важный
фактор успехов в атлетизме – по стоянство.
• Некоторые атлеты-новички, чтобы выглядеть эффектней, жаждут быстрого
развития мускулатуры рук, груди и плеч. Порой эти люди не соблюдают
по следовательно сть курса, вместо этого специализируясь на накачке названных групп
мышц. Вы не должны делать этого. Никогда не пренебрегайте тренировкой мышц ног
или любой другой части тела.
• Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до
общего уровня. Требуется минимум полгода систематического тяжелого тренинга,
прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времен можете
специализировать их, но ни в коем случае не ранее! Если вы по ступите иначе, не ждите
прогресса в атлетических занятиях. К тому же не исключено, что ваша фигура станет
несбалансированной и бесформенной.
• Перемещать вес и нагрузку нужно по полной амплитуде движения в каждом
повторе упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не
добьетесь полного развития мышц. В первые 3–6 мес. тренировок совершенно
необходимо выполнять каждый повтор чисто, т. е. без помощи других частей тела.
Это означает, что вы не должны делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы
привести нагрузку в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают
ваши работающие мышцы и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им
для того, чтобы они ро сли быстрее.
Позже, когда вы станете опытнее, вы сможете использовать такую форму обмана
(«читинг») для того, чтобы сделать упражнение более трудным для ваших
работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, неизменно прибегают к
«читингу» с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им
необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторов в каждом
подходе.
Главное – развить правильные привычки с самого начала. Не обманывайте себя.
Важно, чтобы в ходе тренинга вы старались формировать мысленно мышечную связь.
Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна,
сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя.
• Между подходами вы можете отдыхать лишь 60–90 с. Быстрый тренировочный
темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску
получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах.
• Другой аспект тренировочного темпа – как быстро вы выполняете упражнение.
Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2–3 с на
подъем и 4 с на опускание снаряда. Такой режим выполнения упражнений акцентирует
ваше внимание на уступающей фазе каждого повтора, что в определенных ситуациях
повышает интенсивно сть и стимулирует мышечные волокна к приро сту силы и
объема.
Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение
медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею».
Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь спо собным
со средоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это
поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с
помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только вы
обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать
тренироваться в более быстром темпе.
• Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два
фактора. Во-первых, одежда должна быть до статочно свободной, чтобы можно было
выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть до статочно
теплой в прохладную погоду и до статочно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя
комфортно во время упражнений.
Наиболее распро страненная одежда у атлетов – трусы и полурукавка.
Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви
также играет важную роль, по скольку она предохраняет своды ваших стоп от
деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое «железо».
Также многие атлеты надевают тяжелоатлетический пояс для предохранения
мышц во время напряженных тренировок при выжимании над головой штанги,
выполнении становой тяги и приседания.
• Хотело сь бы теперь обратить ваше внимание на ошибку, которая весьма
типична и для начинающих, а подчас и для до статочно опытных атлетов. Она
приводит к неуспеху и разочарованию даже при использовании самых, казало сь бы,
верных методик. Ошибка заключается в неадекватной оценке своих возможно стей и,
как следствие, – нереально сти по ставленных задач.
Первый шаг к избежанию такой ошибки вы сделали – с большей или меньшей
точно стью выявили ваши генетически предопределенные возможно сти. Следующий
шаг – научиться критически отно ситься к первым успехам. Они бывают довольно
значительными (о собенно в сравнении с исходными данными), кружат голову,
создают иллюзию до ступно сти самых фантастических результатов в немыслимо
короткие сроки. Воображение легко дорисовывает на теле пласты могучих мышц, а
жгучее желание ускорить процесс толкает атлета на резкое повышение веса снаряда.
Помните: это может свести на нет все ранее до стигнутое. Умейте здраво соединить
желаемое и возможное. И не огорчайтесь, если через несколько месяцев вес ваших
тренировочных снарядов перестанет быстро расти, а иногда вы будете вынуждены и
временно отступить.
• Принцип по степенно сти наращивания тренировочных нагрузок нельзя понимать
упрощенно, как по стоянное и неотступное их увеличение (тем более, что ро ст
нагрузок – не самоцель, а средство сделать тело красивым и гармонично развитым).
Общая тенденция должна, конечно, проявляться до статочно по следовательно, однако
вес снаряда можно увеличивать только тогда, когда вы выполняете во всех
намеченных подходах запланированное количество повторов.
• Учитесь быть стратегом и тактиком в планировании ваших тренировок.
Гарантией выполнения самых смелых планов будет обдуманно сть по становки и
гибко сть выполнения конкретных задач, которые должны быть органично соединены
в тренировочный цикл. При этом каждая новая задача готовится выполнением
предыдущей, вытекает из нее, увязана с ней. И ни в коем случае не ищите
чудодейственных методик, которые помогут вам перескочить через несколько
ступенек на пути к вершинам совершенства.
• Занятия атлетизмом требуют серьезного оборудования. Но и те, кто пока не
имеет возможно сти использовать специальные тренажеры, вполне могут обеспечить
себя более до ступным инвентарем для сложных и действенных тренировок.
Необходимы штанга с до статочным набором дисков; гантели (либо разборные, либо
комплект обычных с разницей в весе от 2 максимум до 4 кг); скамья для жима лежа;
стойки для приседаний; до ска, которую можно ставить под разными углами для
различных упражнений; гири; обыкновенный резиновый бинт (многократно
сложенный, он, если проявить смекалку, может заменить сложные и пока еще
малодо ступные тренажеры).
• Если вы вели малоподвижный образ жизни и не дружили с физкультурой и
спортом, то недели за две до начала непо средственных занятий заставьте себя
отказаться от всех привычек, которые вообще вредны человеку, а при тяжелых
тренировках будут про сто опасны. Курение, алкоголь, беспорядочное питание
(о собенно привычка есть редко, но большими дозами), неорганизованный по времени
и продолжительно сти сон, склонно сть нервничать по таким поводам, которые вполне
позволяют более сдержанное к себе отношение, – все это должно быть исключено
или упорядочено. Помните: атлетизм – это образ жизни, здоровый образ жизни в
полном и самом высоком смысле слова.
• Прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, различные спортивные игры должны
предварять занятия атлетизмом и как вспомогательное средство сопровождать их
по стоянно, заряжая вас энергией и хорошим настроением. С полным о снованием
утверждаем: если вы хотя бы недели две активно и с оздоровительной
направленно стью проведете свой до суг, ваши мышцы сами зато скуют по более
серьезным нагрузкам, и руки потянутся к штанге и гантелям.
Как уравновесить массу и силу мышц
Метод максимальных усилий. Для характеристики этого метода и выбора
наиболее оптимального режима мышечной деятельно сти во время тренировки важно
знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в
одном подходе (см. табл.).
Для кратко сти вес, который можно поднять максимум один или пять раз,
обозначается как 1 ПМ или 5 ПМ (повторный максимум). Метод максимальных усилий
характеризуется использованием предельных или околопредельных сопротивлений (1
ПМ – 3 ПМ) и применяется, как правило, опытными, хорошо подготовленными
атлетами. Эффективно сть применения данного метода для силового направления
атлетизма базируется на известных материалах исследований в тяжелой атлетике (А. Н.
Воробьев, Р. А. Роман). Чем чаще используется метод максимальных усилий, тем выше
темпы увеличения силы. Однако бесконечно наращивать объем тренировочной
нагрузки невозможно. Не случайно в тяжелой атлетике нагрузка в подъемах
максимального и субмаксимального веса во всех упражнениях со ставляет 10–13 % от
общей нагрузки. Метод максимальных усилий не спо собствует приро сту мышечной
массы, но он может быть полезным при выходе на новый уровень нагрузки. Увеличив
с помощью этого метода силу, можно выполнять упражнения в подходе уже с
большим весом, чем обычно. Тем самым исключается привыкание к нагрузке,
увеличиваются возможно сти, спо собствующие функциональной гипертрофии мышц.
Несмотря на эффективно сть метода максимальных усилий, применять его нужно
очень о сторожно и продуманно. Особенно внимательно следует использовать этот
метод неподготовленным или молодым (подро стки, юноши) людям.
Метод повторных усилий. Характерным при использовании данного метода
является то, что мышечная работа ведется с непредельным сопротивлением и, как
правило, до отказа. Практика подтверждает, что использование упражнений с
большим и умеренно большим сопротивлением оказывает тренирующее влияние на
мышечную силу.
Работа с малым и очень малым сопротивлением целесообразна лишь при
во спитании выно сливо сти и сгонке лишнего веса. Несмотря на то, что при работе до
отказа приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе
максимальных усилий, а по следние, наиболее ценные попытки выполняются на фоне
сниженной возбудимо сти центральной нервной системы (ЦНС), метод повторных
усилий имеет ряд преимуществ:
• выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы,
создает возможно сти для усиления пластического обмена, что в конечном итоге
может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу;
• используемые упражнения не приводят к сильным натуживаниям;
• в ходе выполнения упражнений существует возможно сть для контроля за
техникой;
• значительно снижается возможно сть травм.
Уступающий метод. В своей книге «Энциклопедия совершенного атлетизма»
Арнольд Шварценеггер называет еще ряд вариантов использования повторного
метода развития силы и мышечной массы: метод манипуляции с нагрузками, метод
частичных повторений, метод «полутора», система «21». Практически все они
рассчитаны на высококвалифицированных атлетов и не могут применяться на
начальном этапе занятий.
Уступающий метод развития силы может быть двух видов. В первом варианте
уступающий режим о существляется в сочетании с преодолевающим (подъем штанги
на бицепс и ее медленное опускание). Во втором варианте присутствует только
уступающее движение; в исходное положение снаряд приводится с чьей-либо
помощью.
В первом варианте нагрузка со ставляет 6-12 ПМ. Использование этого варианта
предполагает, что подъем и медленное опускание штанги для по следующего
повторения подъема в большей мере спо собствует приро сту мышечной массы по
сравнению с обычным опусканием. Что касается второго варианта, то есть данные,
говорящие о большей эффективно сти применения веса, превышающего
максимальный результат в соответствующем движении преодолевающего характера.
Значительное напряжение в уступающей работе возникает и прево сходит силу мышц
при статической работе в 1,2–1,6 раза. Изучая данный вопро с, профессор Ю. В.
Верхошанский установил, что при прыжках с высоты 1–1,1 м эффективно развивается
сила мышц ног.
Эффективно сть уступающей работы показана в исследованиях Г. И. Семенова и В.
И. Чудинова, применявших в уступающих упражнениях 140–190 % веса от
максимальных результатов. По данным А. И. Воробьева, уступающую работу
высококвалифицированные атлеты выполняют с весом 110–120 % от 5 их лучшего
результата при преодолевающей работе, но не чаще чем один раз в 7-10 дней. Эти
данные позволяют сделать вывод о том, что в работе с начинающими и юношами
больше подходит первый вариант уступающей работы. Второй вариант может
применяться весьма ограниченно и только со старшими и хорошо подготовленными
атлетами.
Статические упражнения, характеризующиеся изменением тонуса мышц без
изменения их длины, также применяются в атлетизме для увеличения силы.
Упражнения выполняются в виде максимальных напряжений продолжительно стью 5–
6 сек. Считается, что именно этот временной промежуток приводит к наилучшим
результатам (В. М. Зациорский). Основное направление использования статических
упражнений – увеличение силы в положениях, соответствующих критическим
моментам соревновательных движений. Повышение силовых возможно стей в
критических точках спо собствует увеличению результата. Влияние статического
метода развития силы может но сить не только ко свенный, но и непо средственный
характер. В своих опытах по применению метода изометрических упражнений
Хеттингер доказал, что оптимальной можно считать величину нагрузки в 40–50 % от
максимальной силы. При этом тренировка 5–7 раз в день дает больший приро ст силы,
чем одноразовые занятия каждый день.
В опытах Езенгаса выполняло сь 1-600 максимальных напряжений. При двух
напряжениях отмечало сь улучшение эффекта на 9 % по сравнению с одним
напряжением в день, при трех – на 16 %. При 10,100 и 600 ежедневных напряжениях
эффект был аналогичен эффекту от разового напряжения.
Дискуссионными вопро сами являются количество подходов, время, в течение
которого упражняемые мышцы должны напрягаться, величина напряжения в
тренировке. Более высокий приро ст силы при использовании изометрических
упражнений выявлен у лиц, не занимающихся спортом. У спортсменов эти упражнения
не дают подобного эффекта. Условия мышечной деятельно сти при статических
напряжениях иные, чем при динамической работе, поэтому не может быть полной
аналогии с теми качествами, которые приобретаются занимающимися при
изотоническом режиме тренировки.
Метод пассивного растяжения мышц. Предпо сылкой для использования данного
метода как спо соба развития силы является открытие зарубежных авторов Хилла и
Эботта. Мышца при укорочении не только может преобразовывать химическую
энергию в работу, но также спо собна превращать работу в химическую энергию в том
случае, если эта работа производится внешней силой, вызывающей ее удлинение.
П. М. Мироненко, Н. М. Ефимов практическим путем выявили, что наиболее
благоприятным воздействием, направленным на развитие силы, является 40 %-ное
отягощение при 10-секундном растяжении. Данный метод позволяет производить
растяжение без специального оборудования и может широко применяться в процессе
тренировки с начинающими и юношами в любой части занятия. Безнагрузочный метод
развития силы мышц заключается в совместном напряжении мышц-антагонистов.
Метод предложен А. Н. Анохиным в 1909 г. Несмотря на то, что данных, объективно
говорящих об эффективно сти метода, нет, он широко используется атлетами. Этот
метод позволяет сохранять мышцы в определенном тонусе. Наряду с вышеуказанными
методами развития силы существуют дополнительные, дающие эффект лишь в
сочетании с традиционными средствами и методами тренировки.
Метод электростимуляции. Этот метод, разработанный Я. М. Коцем, заключается
в электрическом раздражении мышц импульсами заданной длительно сти и частоты.
Метод биомеханической стимуляции воздействует на сухожилия с помощью обычной
вибрации, что приводит к передаче механических импульсов вдоль мышечных
волокон. Такая вибрация повышает кровено сную функцию мышц на 10 %, что
спо собствует усилению кровотока на том или ином участке тела.
Биодинамическая и кинематическая характеристика силовых упражнений. Все
живое и неживое на земле испытывает на себе силу земного притяжения. Живые
существа в процессе эволюции приспо собились к этому физическому фактору. У
человека это приспо собление выразило сь в развитии скелетной мускулатуры.
Двигательный аппарат человека имеет сложное строение, поэтому каждое упражнение
с отягощением представляет сложный локомоторный акт и характеризуется
определенными биохимическими о собенно стями.
При выполнении мощных атлетических упражнений в сократительном акте
участвует большое число мышечных единиц. Эти сокращения стимулируют
синтетические процессы в мышцах. Появляющаяся гипертрофия мышц – форма
биологической приспо собляемо сти. Так появляется возможно сть более легкого и
быстрого о существления мышечного сокращения, по скольку только сильная,
гипертрофированная
мышца
спо собна
противодействовать
значительному
отягощению. В механике сила имеет величину, направление и точку приложения. Здесь
сила – количественный показатель. В физиологии понятие «сила мышц», будучи
количественной мерой, принимает качественную информативно сть. В физиологии
под силой мышц подразумевается то максимальное напряжение в граммах и
килограммах, которое спо собны развить мышцы (А. Н. Воробьев). По В. М.
Зациорскому, «силу человека можно определить как его спо собно сть преодолевать
внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий».
Различают абсолютную и отно сительную силу мышц. Абсолютной силой
называют абсолютное напряжение или ту максимальную силу, которую мышца
развивает при сокращении в случае, когда она уже не в со стоянии поднять груз.
Отно сительная сила мышцы равна отношению абсолютной силы в килограммах к
величине площади ее физиологического поперечника в см2. В практике спорта чаще
используется понятие абсолютной и отно сительной силы спортсмена. Первая
определяется, как и абсолютная сила мышц, вторая – как отношение абсолютной силы
к весу. Такая величина удобна для сравнения уровня силы у спортсменов разного веса.
Мышечная сила зависит от многих факторов. При прочих равных условиях она
пропорциональна поперечному сечению мышцы (принцип Вебера). Сила мышц
зависит от их анатомического строения. Максимальное силовое усилие связано не
только с морфологическими о собенно стями мышечных сокращений, но и с их
нервной регуляцией, которая совершенствуется по закону условно-рефлекторной
деятельно сти. Необходимо учитывать координационную деятельно сть мышцантагонистов. Сила мышц зависит от веса. С увеличением веса растет абсолютная
сила, но вместе с тем наблюдается определенное отставание в ро сте отно сительной
силы. Мышечная сила зависит от времени суток. Н.Г. Васильев отмечал понижение
силы на 20–30 % сразу по сле ночного сна. Затем начинается увеличение силы,
максимум ее до стигается через 3–5 часов. Определенное влияние на силу мышц
оказывает гипоксия. При понижении давления кислорода в атмо сферном воздухе до
соответствия высоте 4500–5000 м сила мышц большей частью снижается.
Эффект тренировки в развитии силы значительно зависит от характера питания.
Принцип сбалансированно сти питания разработан А. А. Покровским. Он распределяет
калорийно сть по видам о сновных пищевых веществ. Соотношение белков, жиров,
углеводов должно быть соответственно равно 14, 30, 56 %. Кроме того, необходимо
рациональное взаимоотношение минеральных веществ, микроэлементов, а также
витаминов.
Принципы подбора средств в силовой подготовке. Двигательное разнообразие
спортивных упражнений определяет качественные различия и многообразие средств в
силовой подготовленно сти. В любом отдельно взятом виде спорта идет
функциональное совершенствование тех мышечных групп, которые несут о сновную
нагрузку. В атлетизме же эти о собенно сти могут не учитываться, что само по себе
расширяет выбор средств.
Однако надо учитывать, что увеличение мышечной массы не всегда совпадает с
развитием силы. Из-за большого количества мышц практически невозможно дать
нагрузку каждой в рамках одного тренировочного занятия. Поэтому расписание
тренинга со ставляется с учетом разработки отдельных мышечных групп. Правильный
подбор средств во многом зависит от типа тело сложения. В связи с этим намечаются
следующие пути подхода к тренировке в зависимо сти от конституции
занимающего ся. Для нормо стенического типа подходит разнообразный набор
упражнений, силовые нагрузки хорошо воздействуют на развитие массы и рельефа
мышц.
Тонкоко стный астеник представляет собой человека со слабой мускулатурой.
Чтобы добиться хороших результатов в атлетической гимнастике, астеникам
необходимо повышать интенсивно сть нагрузки за счет уменьшения количества
повторений и одновременного увеличения веса снаряда. При этом следует чаще
чередовать силовые упражнения с упражнениями на расслабление.
Гиперстеник имеет мощный ко стяк и, как правило, рыхлую мускулатуру. Он
склонен к полноте и на занятиях нуждается в о собом подходе. Наряду с задачей
выполнять комплекс с большой нагрузкой, с акцентированием упражнений на
во спитание выно сливо сти, когда снижается вес отягощения, но увеличивается
количество повторений, гиперстенику необходимо включать в систему занятий
упражнения, требующие высокой двигательной активно сти (бег, плавание), и очень
внимательно отнестись к своему режиму питания.
Чтобы определить, соответствует ли вес (масса тела) занимающего ся норме,
следует вес (в кг) разделить на ро ст (в см). Результат 4,3–3,2 – нормальная масса тела,
5,3–4,4 – чрезмерная и 3,1–2,8 – недо статочная масса тела. Существует формула, по
которой можно условно судить о гармонично сти тело сложения:
Больше 55 – отлично, меньше 50 – недо статочно, 50–55 – нормально. Кроме того,
имеется несколько соотношений, характеризующих пропорциональное тело сложение:
• окружно сть шеи вдвое больше окружно сти запястья и вдвое меньше
окружно сти талии;
• окружно сть бедра в 1,5 раза больше окружно сти голени;
• окружно сть голени примерно равна окружно сти шеи (ж.) и окружно сти
напряженного бицепса (м.);
• окружно сть груди должна быть в 1,1 раза больше окружно сти таза;
• окружно сть талии должна быть на одну четверть меньше окружно сти груди.
Подбор силовых упражнений подчиняется принципам всестороннего развития.
Однако при со ставлении тренировочных циклов важную роль играет правильная
по следовательно сть упражнений, при которой упражнения выполняются в порядке
расположения мышц.
Здесь важно чередование упражнений для мышц-антагонистов: первыми
выполняются упражнения для мышц-разгибателей, вторыми – для мышц-сгибателей
(Д. Терилли). Отстающая группа мышц тренируется в первую очередь. При
по строении тренировки с начинающими и юношами необходимо также учитывать
принципы адекватно сти, вариативно сти, отно сительно сти и обратной связи, точно
дозировать объем, интенсивно сть предлагаемой нагрузки.
Как освоить технику дыхания
Когда вдыхает женщина, у нее вздымается грудь. Когда вдыхает культурист, у
него смещается вперед мышечная стенка живота. Грудной тип дыхания не свойствен
мужчине и включается лишь в момент агрессивной психической активизации. Такая
активизация сопровождается выделением гормонов агрессивно сти, повышающих
силовой потенциал мышц. Подобная связь но сит характер безусловного рефлекса, и
потому профессиональные культуристы широко используют его в повседневной
тренировочной практике.
Перед выполнением сета сделайте два глубоких грудных вдоха. Как показывает
энцефалограмма мозга, это приводит к мгновенному возбуждению участков
подкоркового слоя, ведающего воинственным, агрессивным поведением. Такой
настрой идеален для выполнения упражнений высочайшей интенсивно сти. Между
упражнениями, наоборот, дышите животом. Такой тип дыхания настраивает на
спокойный лад, необходимый для определения правильной по следовательно сти
упражнений, спо собов их выполнения и тренировочного веса.
Вывод: сознательный выбор типа дыхания – важнейшее условие интенсивно сти.
Помогайте голосом. Опыт профессионального бодибилдинга подтверждает
общее правило йоги: внутренние ресурсы организма можно активизировать, издавая
голо сом определенные звуковые сочетания. Подобные сочетания звуков, обычно
бессмысленные, йоги называют мантрами. Например, протяжная многократная мантра
«Ом» используется ими для погружения в со стояние медитации.
Каждый профессиональный культурист экспериментально находит для себя
волшебное сочетание звуков или слов, которыми сопровождает выполнение
отдельного повторения. Такая мантра помогает атлету форсировать мышечное усилие
и преодолеть мышечную боль. Часть культуристов произно сит мантру тихо, другие,
наоборот, кричат. Сочетание звуков может быть совершенно бессмысленным, но, тем
не менее, его правильный выбор гарантирует повышение результативно сти
тренировок.
Вывод: не делайте повторения молча.
Американская система боди-флекс
По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не
только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодо стью и
здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры!
Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что
потребуется взамен…
Как вы дышите? Проведите несложный эксперимент. Встаньте прямо, положите
одну руку на живот, а другую – на грудь. А теперь подышите, как обычно. Скорее
всего, вы увидите, что рука, находящаяся на груди, поднимается и опускается с
гораздо большей амплитудой, чем та, что на животе, которая о стается почти
неподвижной. Это значит, что ваши вдохи и выдохи мелкие, поверхно стные и
задействуют только верхнюю часть легких.
Все должно быть наоборот! Когда вы появились на свет, то умели дышать
гораздо лучше. Если по смотреть внимательно на младенца, лежащего на ровной
поверхно сти, можно заметить, как его животик опускается и поднимается, а грудка
о стается отно сительно неподвижной. Дело в том, что он дышит глубоким дыханием
от диафрагмы.
Диафрагма – это мышечная перегородка, отделяющая грудную поло сть от
брюшной. Она помогает поддерживать на своем месте все органы брюшной поло сти,
а легким – сжиматься и разжиматься, когда мы дышим (при вдохе диафрагма
опускается, а при выдохе поднимается). С возрастом все наши мышцы, и диафрагма в
том числе, сжимаются и теряют эластично сть. Поэтому наши вдохи обычно едва
доходят до середины грудной клетки, и мы дышим только верхушкой легких,
используя всего 20 % от их полного объема.
Чтобы правильно дышать, не обязательно быть йогом. Люди различных культур
веками использовали глубокое диафрагмальное дыхание для укрепления здоровья и
улучшения самочувствия. Многие задают Гриэр Чилдерс вопро с: не о снована ли ее
дыхательная гимнастика на системе йоги? Она отвечает, что по многим параметрам ее
гимнастика даже противоположна йоге. Действительно, важнейшей о сновой всех
направлений йоги является система глубокого дыхания, но на том сходство
заканчивается. Йоги используют медленное, глубокое, ритмичное дыхание, при
котором по степенно успокаивается, замедляется сердцебиение, замедляются все
процессы в организме, включая и само дыхание, и вы погружаетесь в глубокое
медитативное со стояние.
Боди-флекс, напротив – это гимнастика, о снованная на аэробном принципе,
призванном активизировать кислородный обмен в организме. Она использует быстрые
вдохи и активные выдохи, которые ускоряют сердцебиение, активизируют
дыхательные процессы, заставляют работать легкие, сердце и мышцы вокруг них и
заряжают энергией на целый день.
Техника глубокого диафрагмального дыхания боди-флекс. Представьте, что вы
собираетесь сесть на стул. Нагнитесь немного вперед, согните колени, опираясь
руками немного выше коленей. Смотрите прямо перед собой. Вы будете похожи на
вратаря, стоящего в воротах в ожидании мяча. В таком положении вам будет легче
выполнять следующие приемы. Пять ступеней глубокого диафрагмального дыхания
боди-флекс:
1. Выдохнуть весь имеющийся в легких воздух через рот.
2. Вдохнуть активно и шумно через но с.
3. Из глубины, от самой диафрагмы, выдохнуть с силой весь воздух через рот.
4. Задержав дыхание, втянуть живот и со считать до 8 или 10.
5. Расслабиться и дышать свободно.
Эти приемы – о снова всей системы, и от правильно сти выполнения дыхательной
ее части зависит ваш успех, поэтому давайте разберемся с каждым пунктом отдельно.
1. Первым делом надо избавиться от застоявшего ся воздуха в легких. Сожмите
губы так, как будто собираетесь по свистеть, и ровно, с непрерывным напором
выдувайте весь воздух из легких до тех пор, пока там ничего не о станется.
2. Когда легкие о свободятся, о становитесь и сожмите губы. С закрытым ртом
вдохните быстро и шумно через но с, обильно наполняя легкие так, как будто решили
втянуть в себя весь воздух в комнате. Представьте, что этот воздух проходит глубоко
внутрь организма, наполняя легкие до самого дна. Вдыхайте активно, даже
агрессивно. Помните, что вдох – это именно та часть упражнения, которая вно сит в
легкие необходимый нам кислород и ускоряет аэробный процесс, то есть
кислородный обмен в организме. Вдох должен получиться довольно шумным. Если
вы издаете такой же звук, как пылесо с на самой высокой мощно сти, то, скорее всего,
вдыхаете правильно.
3. Когда легкие наполнятся воздухом до отказа, и вы почувствуете, что больше в
них ни капельки не вместится, поднимите голову немного вверх и сожмите губы.
Теперь выдохните воздух с силой из самой глубины, от диафрагмы, так энергично, как
только можете. Это приблизительно должно звучать как слово «Па!», которое
произно сится не губами или горлом, а вырывается наружу от самой диафрагмы.
Возможно, потребуется не одна попытка, чтобы получить этот хитрый выдох, но,
думается, вы справитесь. Первое время можно даже немного покашлять (от легких, а
не от горла) или «по смеяться» животом, чтобы овладеть правильной техникой и
почувствовать, что воздух выходит из самого нутра. Вы выдыхаете правильно, если
слышите звуки, похожие на сип и свист вместе с «Па!».
4. Теперь, когда вы выдохнули весь воздух, закройте рот и задержите дыхание (и
удерживайте его на протяжении всей этой стадии, не давая воздуху коварно
про сочиться внутрь). Опустите голову и втяните живот внутрь и вверх. Представьте,
как внутренно сти заворачиваются вверх, под ребра. Этот прием делает живот пло ским
и упругим, а также массирует и стимулирует внутренние органы. Если вы теперь
потрогаете свой живот, то почувствуете под рукой вогнутую поверхно сть, как у
пустой миски. Это происходит потому, что вы создали внутри себя вакуум – именно
для этого вы и выдыхали весь воздух.
Голову лучше нагнуть вниз – так будет легче втянуть живот. Держа живот
втянутым, и задержав дыхание, ритмично отсчитывайте 8 или 10 секунд: «Раз-и, дваи, три-и…» Именно на этой стадии вы и будете выполнять изотонические и
изометрические упражнения, о которых речь пойдет далее.
5. Теперь «отпустите» дыхание и расслабьте брюшные мышцы, при этом можете
услышать (но не обязательно) характерный звук нарушенного вакуума. Представьте
себе все тот же пылесо с. Если закрыть шланг пылесо са рукой, а затем отнять ее, то вы
услышите звук, похожий на причмокивание. То же происходит и с вами, когда воздух
врывается в сдерживаемую вами пустоту. Пока вы держали живот втянутым и не
дышали, то, вероятно, ощущали определенное давление – это был воздух,
стремящийся вернуться в легкие и заполнить вакуум. Вот почему это не такая уж
легкая работа!
Узелки на память. Вам понадобится немного практики, чтобы усвоить все
приемы диафрагмального дыхания. Вначале вряд ли удастся сделать все правильно и
легко, но не отчаивайтесь. Те мускулы, которые используются для втягивания живота,
возможно, никогда раньше не получали никакой тренировки и похожи на вареные
макароны, а ведь они были внутри вас в течение всей вашей жизни. Так что немного
терпения – и у вас с каждым днем будет получаться все лучше и лучше. При этом
старайтесь придерживаться следующих советов.
• Всегда вдыхайте через но с, а выдыхайте через рот (не пробуйте делать глубокий
вдох ртом – это может привести к гипервентиляции).
• Если не будете выполнять все элементы дыхательной техники правильно, то вам
не удастся как следует втянуть живот. Это как точный механизм, все части которого
должны работать. Вы должны выдохнуть решительно весь воздух на первом этапе,
чтобы о свободить место для всего воздуха, который вы втянете в себя на втором
этапе. Если вы не выдохнете с до статочной силой на третьем этапе, то вам не удастся
создать необходимый вакуум на четвертом этапе, чтобы хорошенько втянуть живот.
Так что нельзя халтурить ни на одном из этапов. Да, вы всего лишь дышите, но
поверьте, если делать все правильно, это тяжелая работа!
• Когда дойдете до «Па!», то вместе с выдохом можете закашляться. Это вполне
вероятно, ведь легкие прочищаются. Так может продолжаться день или два, но затем
вы почувствуете, что легким стало гораздо лучше. А курильщику глубокое дыхание
помогает по степенно во сстановить легкие по сле вреда, нанесенного сигаретами.
• При первой попытке глубокого дыхания вы можете почувствовать легкое
головокружение. Это нормально, так как организму необходимо адаптироваться к
приливу кислорода. Однако если вы испытываете сильное головокружение,
о становитесь, сядьте и подышите в своем обычном ритме, пока это со стояние не
пройдет.
• На первых порах вам, может быть, не удастся задержать дыхание на длительное
время (еще одно подтверждение того, в каком плачевном со стоянии находится ваша
сердечно-со судистая система). Некоторым, может быть, удастся задержать дыхание
на 2 или 3 секунды, некоторым – на 4 или 5, а некоторым – на одну. Очень немногие
могут с первого раза удерживать дыхание 8 или 10 секунд. Но с каждым днем вы
сможете задерживать дыхание все дольше и дольше.
Начав заниматься по программе боди-флекс, вы можете запыхаться и выбиться из
сил уже по сле нескольких упражнений. Это тоже нормально. Терпеливо продолжайте,
и по степенно ваша сила и выно сливо сть укрепятся, а вы сможете проходить весь 15минутный цикл боди-флекс без о становки. Одно из первых изменений, которое
замечают в себе люди, начавшие заниматься по системе, это то, что они больше не
чувствуют себя выжатыми и обессилевшими при ходьбе на дальние расстояния или
вверх по лестнице. Уже одно это доказывает, что они делают кое-что полезное для
своей сердечно-со судистой системы.
• Когда будете добавлять упражнения в различных позициях к уже известному вам
аэробному дыханию, то обнаружите, что в положении лежа гораздо труднее делать
активные вдохи и выдохи и втягивать в себя живот. Это происходит оттого, что в
лежачем положении вы гораздо слабее, чем когда стоите, к тому же вы уже не можете
наклонить голову к груди, потому что почти во всех упражнениях в положении лежа
необходимо следить, чтобы голова не отрывалась от пола. А с практикой все будет
проще.
Методика цигун
Цель разработанных в каноне упражнений – активизировать, развить и укрепить
слабые или дряблые мышцы и сухожилия, сделать их эластичными и сильными.
Сочетание энергично сти с мягко стью, по стоянный самоконтроль при
выполнении упражнений ведет к единению силы и воли.
Общие указания
1. Общий настрой и настрой на занятия. Чтобы укрепить свое здоровье, нужно
обязательно проникнуться духом оптимизма, заниматься в бодром, хорошем
настроении, веря в успех и безусловную пользу занятий. Китайская традиция, так же
как и наша, связывает здоровое тело со здоровым духом.
Заниматься нужно систематически, по стоянно. Не прерывайте занятий, как только
почувствуете, что уже окрепли. Бро сив их, вы вернетесь к тому, с чего начали.
2. Расслабление и напряжение. Во время выполнения упражнений канона очень
важно не только научиться правильно чередовать расслабление с напряжением
отдельных групп мышц и сухожилий, но и о свобождаться от психического
напряжения, отключаться от всех раздражителей. Требуемое со стояние физической и
психической релаксации должно быть отно сительным. Вы расслаблены и в то же
время собраны, чутко контролируете свое со стояние и то, что делаете, а в вашей
мягко сти скрыта внутренняя твердо сть. Специфика упражнений заключается в
плавном переходе от со стояния расслабления к внутреннему напряжению мышц, в
тесной координации с работой органов дыхания, что спо собствует увеличению и
накоплению силы в организме, улучшает крово снабжение мышц, усиливает
кровообращение. Поэтому, выполняя упражнения, надо быть предельно
внимательным и точно следовать требованиям. Расслабившись, не впадайте в
со стояние сомнамбулы. Напрягшись, не затвердевайте в этом со стоянии.
3. Сосредоточение внимания на дань-тяне (нижняя часть тела). Расслабив мышцы,
естественно и без внутреннего принуждения со средоточьте свое внимание на даньтяне. Слишком большое со средоточение внимания вызовет у вас со стояние
напряженно сти и может повредить вам. Переключение внимания на дань-тянь
помогает перейти на брюшной тип дыхания, при котором усиливается
кровообращение во внутренних органах, обеспечивается отток крови от головы и из
грудной клетки вниз, что спо собствует увеличению устойчиво сти, нормализации
кровяного давления, обретению бодро сти.
4. Дыхание. Дыхание животом во время занятия должно быть ненапряженным,
естественным и точно сочетаться с выполняемыми действиями согласно указаниям.
Люди пожилые или о слабленные должны укорачивать дыхание, то есть чаще
чередовать вдохи и выдохи. Однако очень часто дышать нельзя, так как это может
неблагоприятно сказаться на работе внутренних органов. Если при выполнении
упражнений вы почувствуете стеснение в груди, неприятные ощущения в животе,
пояснице или конечно стях, значит, вы не скоординировали свои движения и переход
от расслабления к напряжению с работой органов дыхания.
Проверьте себя еще раз: как вы расслабились, правильно ли дышите животом,
передвиньте чуть-чуть вправо или влево талию, откорректировав положение
позвоночника, сделайте пару глотков горячей воды.
5. Гигиена. Одними упражнениями здоровье не укрепишь. Потому старайтесь
придерживаться определенного режима сна, работы и отдыха. Ешьте в одно и то же
время, употребляя умеренно и еду, и питье. Не переедайте. Конечно, было бы лучше
отказаться совсем от курения и употребления алкоголя. Вставать лучше всего на
рассвете, принимать солнечные или воздушные ванны, умываться или обливаться
холодной водой. По сле приема пищи заниматься физическими упражнениями можно
лишь спустя час, в противном случае они помешают нормальному течению
пищеварительного процесса.
6. Регулярность и интенсивность занятий. Методика работы над комплексами
канона предполагает по стоянные, регулярные занятия с по степенным наращиванием
их темпа и числа повторений каждого упражнения. Сначала можно выполнять только
часть упражнений, используя метод короткого дыхания, отдыхать по сле одного или
двух упражнений. Почувствовав, что организм разогрелся, можно по степенно
увеличивать число упражнений и их темп, переходя к выполнению всего комплекса, а
потом и нескольких комплексов.
Комплекс упражнений. Выполнение каждого упражнения следует начинать с
самонастройки. Для этого встаньте прямо, по ставив ноги на ширину плеч. Плотно, но
без напряжения сомкните зубы, слегка приоткрыв рот или держа его неплотно
закрытым. Кончик языка приподнимите и уприте его в твердое нёбо за верхними
зубами. Прилагая силу, не напрягайтесь. Смотрите прямо вперед. Не выпячивайте
грудь и не поднимайте плечи. Дышите естественно, о ставаясь расслабленным.
Внимание легко со средоточьте на дань-тяне. Сглатывайте слюну, когда в этом
возникает необходимо сть. Эти указания отно сятся к каждому упражнению. Следуйте
им.
1. Дыхание с кистями, сжатыми в кулак (рисунок 10).
Исходное положение (И. п): встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
Кисти сожмите в кулак, развернув их ко стяшками пальцев вперед и касаясь кончиками
больших пальцев, отставленных в сторону бедер.
Мягко и спокойно дышите животом. Вдыхая, полно стью выпячивайте вперед
нижнюю часть передней стенки живота. Выдыхая, плотно сжимайте кулаки. Вдыхая
снова, о ставляйте кулаки сжатыми, а выдыхая, сжимайте их еще сильнее, чем раньше.
Повторите упражнение несколько раз.
2. Дыхание с надавливанием ладонями вниз (рис. 11).
И.п: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки опустите вдоль
корпуса и чуть-чуть отведите в стороны. Ладони параллельны полу и развернуты
кончиками пальцев в стороны. Сами кончики пальцев смотрят вверх.
Спо соб дыхания такой же, как в упражнении 1, но когда вы выдыхаете,
надавливайте ладонями вниз с внутренней силой, вызывая вибрацию во всем теле.
Колени не сгибайте. Вдыхая, сохраняйте напряженное со стояние тела, а снова
выдыхая, надавливайте ладонями вниз с еще большей силой, поднимая кончики
пальцев вверх настолько, насколько сможете, и увеличивая вибрацию тела, делая ее
более интенсивной. Повторите движения.
3. Дыхание с ладонями, смотрящими вверх (рис. 12).
И.п: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны на уровне
плеч, развернув раскрытые ладони кверху.
Вдохните, полно стью заполнив воздухом брюшную поло сть. Выдыхая,
концентрируйте свое внимание на ладонях, как если бы вы поднимали или удерживали
на них тяжелые предметы. При каждом выдохе все больше напрягайте внутренние
силы, как если бы грузы на ваших ладонях становились тяжелее и тяжелее. Положение
рук и ладоней не меняйте. Повторите движения.
4. Дыхание с ладонями, давящими в стороны (рис. 13).
И.п: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Вытяните руки в стороны на
уровне плеч, развернув раскрытые ладони вертикально в стороны. Кончики пальцев
отогните в сторону головы настолько, насколько можете.
Спо соб дыхания такой же, как в предыдущих упражнениях. Выдыхая, с
внутренней силой надавливайте ладонями в стороны, как бы с усилием раздвигая чтото или отталкивая так, чтобы все ваше тело завибрировало интенсивно. С каждым
толчком увеличивайте прилагаемое усилие, мысленно как бы раздвигая ладони все
шире и шире. Повторите движения.
5. Открытое и закрытое дыхание (рис. 14, а, б).
И.п: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях,
сложив по ставленные вертикально ладони перед грудью так, чтобы предплечья были
параллельны полу, а кончики больших пальцев были прижаты к груди.
Вдыхая, раздвигайте локти в стороны, сохраняя их положение на одном и том же
уровне и медленно разводя в стороны стоящие вертикально ладони с большими
пальцами, слегка прижатыми к груди, до тех пор, пока они не до стигнут подмышек.
При этом все ваше тело пронизывает вибрация, оно дрожит от внутреннего
напряжения. Выдыхая, медленно возвращайте ладони в исходное положение.
Движения должны быть скоординированы с медленным, расслабленным, спокойным
дыханием. Повторите движения.
6. Дыхание с растягиванием рук по диагонали (рис. 15, а, б).
И.п: отставьте левую ногу на шаг влево и согните ее в колене, а правую ногу
полно стью выпрямите. Корпус держите прямо. Поднимите левую руку, развернув
кисть в запястье ладонью вверх и кончиками пальцев к голове. При этом правая рука
естественно вытянута вниз вдоль правой стороны тела. Ее ладонь развернута к бедру,
кончики пальцев смотрят вниз. Сохраняйте такое положение корпуса и конечно стей в
процессе дыхания. Вдыхая, максимально растягивайте руки с внутренним усилием так,
чтобы все ваше тело стало интенсивно дрожать от этого усилия. Повторите
движения, расслабьтесь, затем смените позицию, поменяв руки и ноги, и выполните
упражнение снова.
7. Дышите, приседая и выпрямляясь.
И.п: встаньте прямо, расставив ноги на ширину 40 см. Вытяните руки вперед на
уровне плеч, локти слегка согнуты, ладони обращены вверх (рис. 16, а). Разверните
ладони вниз (рис. 16, б), одновременно медленно приседайте до тех пор, пока не
окажетесь в положении полуприседа. Корпус при этом держите прямо. При
повторении движений можно по степенно углублять присед до тех пор, пока бедра не
окажутся параллельными полу (рис. 16, в). Медленно выпрямитесь и вернитесь в и. п,
развернув ладони кверху.
Вдыхайте, когда поднимаете руки, и выдыхайте, когда разворачиваете их
ладонями вниз и приседаете. Повторите движения. Настойчивая практика даже только
этого упражнения полезна для всего вашего тела, а в о собенно сти – для талии и почек.
8. Дыхание в положении полуприседа (рис. 17).
И.п: встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Заведите руки за спину, сжав
правую кисть в кулак и обхватив левой кистью правое запястье.
Сгибая ноги в коленях, медленно приседайте, сохраняя прямое положение
корпуса. Оставаясь в положении полуприседа, дышите животом. Вдыхайте,
полно стью заполняйте воздухом нижнюю часть живота. Выдыхая, подтягивайте
переднюю стенку живота и втягивайте анус (заднепроходное отверстие), как если бы
вы пытались удержать стул. Повторите движения.
Это упражнение аналогично цигуну в положении стоя. Рекомендуется при
неврастении, повышенном кровяном давлении и других заболеваниях. По стоянно
практикуя его, вы укрепите ноги.
9. Дыхание при наклоне вперед (рис. 18, а, б).
И.п: встаньте прямо, по ставив ноги на ширину плеч. Ладони поверните к бедрам,
кончики пальцев – вниз.
Медленно наклоняйте корпус вперед до тех пор, пока не согнете его под углом 90
градусов. При этом руки естественно свисают вниз. По мере опускания рук вниз плечи
начинают подрагивать. При этом пальцы смотрят вниз, а ладони повернуты к корпусу.
Не прилагайте к рукам никакой силы. Вдыхайте, наклоняясь вперед, и выдыхайте,
выпрямляясь. Повторите движения.
Выполнение этого упражнения поможет сбро сить излишки жира с живота и
исцелиться от люмбаго и болей в спине.
10. Дыхание при скручивании корпуса (рис. 19, а, б).
И.п: отставьте левую ногу на шаг влево. Разверните корпус влево, положив левую
руку на поясницу ладонью наружу. Правую руку согните, придав ей форму дуги, и
поднимите надо лбом на расстоянии кулака от него, развернув ее ладонью наружу.
Фиксируйте взгляд на правой пятке, которая не отрывается от пола при скручивании
корпуса (рис. 19, а). Выпрямьтесь в талии, скручивая корпус налево. Выдыхая,
представляйте, что центр тяжести вашего тела опускается в правую пятку.
По степенно увеличивайте скручивание корпуса дальше, стараясь дышать животом.
Повторите движения в противоположную сторону (рис. 19, б), поменяв
положение рук и ног. По стоянное повторение этого упражнения спо собствует
предупреждению и излечиванию люмбаго и болей в спине.
Развитие силы с помощью штанги и гирь
Как уже говорило сь, современный бодибилдинг берет начало в тяжелой атлетике.
Она появилась на свет намного раньше и долгое время являлась о сновой для
культуризма. Именно из тяжелой атлетики в бодибилдинг шагнул известный по стулат
прогрессирующего тренинга: хочешь стать сильным, поднимай все более и более
тяжелый вес. Однако подготовка тяжелоатлетов имеет свои о собенно сти. И в первую
очередь это связано с регулярной спортивной тренировкой, по стоянно возрастающей
мышечной нагрузкой и индивидуальными качествами спортсмена, умением
во сстанавливаться по сле тяжелой мышечной нагрузки. Немаловажное значение имеет
техника выполнения классических и специальных упражнений со штангой и гирями.
Поговорим об этом подробнее.
Как определить силу мышц
Тяжелая атлетика – это вид спорта, где ро ст спортивных результатов зависит
прежде всего от силы мышц. Поэтому все упражнения для во спитания спортсменовтяжелоатлетов выполняются со штангой или другими отягощениями в пределах 1-20
секунд в подходе. Подобная специфика мышечной работы требует адекватной
реакции организма. Это означает, что сила мышц должна расти прямо
пропорционально поднимаемому весу штанги.
Но чтобы определить динамику ро ста силы мышц, надо поработать со
спортсменом-новичком 5–6 месяцев. Потенциальные силовые признаки у будущего
спортсмена закладываются в скелетных мышцах, т. е. в двигательном аппарате.
Если организм обладает хорошей приспо собляемо стью к силовым нагрузкам –
сила мышц будет расти в зависимо сти от выполненной тренировочной нагрузки,
по следовательно, от цикла к циклу адекватно возрастающей интенсивно сти
тренировочной нагрузки. У людей с ограниченной возможно стью организма сила
мышц тела растет очень медленно, при этом они не могут реализовать ее для
выполнения упражнения.
Наращивание силы мышц начинается с первого дня занятий, независимо от
предварительной общей физической подготовки. Динамика ро ста силы у новичков с
хорошей приспо собляемо стью очень высокая. Например, 12-13-летние мальчики за
год тренировки могут выполнять нормативы первого разряда. Этот процесс
продолжается в течение многих лет спортивных тренировок.
Средствами для наращивания силы мышц могут быть любые упражнения с
отягощениями, при условии, что нагрузка может вызвать стрессовую реакцию.
Сложно сть во спитания силы у тяжелоатлетов заключается в том, что помимо
общей силы надо во спитывать и специфическую силу для выполнения классических
упражнений.
Для общей физической подготовки пригодны любые упражнения с
отягощениями, тогда как для развития специальной силы могут служить только
специальные подводящие упражнения. Во спитание специфической силы по сути
является во спитанием специфических качеств. В ходе выполнения специальных
подводящих упражнений во спитывается не только специальная сила мышц,
принимающих участие в выполнении кинематики классических упражнений, то есть
наращивается специфическая спо собно сть организма (мышц и всех органов) для
успешного выполнения соревновательных упражнений.
Для начинающего спортсмена до первого цикла адаптации любые упражнения с
отягощениями спо собствуют физическому развитию. Но по сле первого цикла
адаптации сила мышц увеличивается адекватно ро сту тренировочного веса. Так
по следовательно, от цикла к циклу по мере увеличения тренировочного веса штанги
происходит ро ст силы мышц. Каждое физическое упражнение обладает
специфической кинематикой. В связи с этим надо полагать, что сила мышц растет в
соответствии с выполняемым упражнением. А чтобы обеспечить развитие всех
мышечных групп, надо использовать как можно больше упражнений с различной
кинематикой.
В процессе адаптации к новому тренировочному весу не только увеличивается
сила мышц, но одновременно повышается порог их раздражимо сти. Вследствие этого
нагрузки прошедшего цикла адаптации превращаются в неэффективный
раздражитель, и они уже не могут служить факторами дальнейшего ро ста силы мышц.
Новый цикл адаптации должен начинаться с более интенсивной тренировочной
нагрузки.
Адаптация происходит по каждому упражнению разновременно (гетерохронно).
Следовательно, и нагрузки будут увеличиваться по каждому упражнению в
зависимо сти от адаптации. Так по следовательно, от цикла к циклу происходит
физическое развитие и одновременно с этим ро ст спортивных результатов.
Каждое соревновательное упражнение (классический рывок и классический
толчок) обладает специфической кинематикой и имеет ведущие части, от качества
выполнения которых зависит успех выполнения всего упражнения. Поэтому в
процессе развития силы мышц необходимо учитывать эти о собенно сти.
Еще одна специфическая о собенно сть: каждый спортсмен по своему реагирует на
нагрузки. В связи с этим и время адаптации на нагрузку будет индивидуальным.
В классическом рывке о сновной частью кинематики является «подрыв». Но для
выполнения «подрыва» необходима эффективная «тяга», уход в подсед зависит от
мощного «подрыва». Из этого следует, что успех в выполнении классического рывка
зависит от качества выполнения «тяги», «подрыва» и «ухода в подсед».
При выполнении упражнения «рывок от бедра в полуподсед» с целью
совершенствования «подрыва» надо стремиться как можно сильнее отталкиваться от
помо ста, активно работать тазом вперед-назад и как бы силой рук вырвать штангу
над головой. В процессе такой мышечной работы увеличивается сила отталкивания
ногами от помо ста, сила разгибания тазобедренного сустава до 180 градусов и более,
что значительно облегчает подъем штанги. Кроме того, синхронно увеличивается
сила работы рук. Спортсмен при помощи этого упражнения повышает мощно сть
подрыва.
Практика показала, что мышечная сила, развиваемая абстрактными (не
специальными подводящими) упражнениями, на спортивные результаты влиять не
может.
Многие специалисты по спортивной тренировке рекомендуют развивать силу
изометрическим методом. Однако
изотермические упражнения являются
безамплитудными, тогда как сила мышц равна произведению массы на скоро сть
укорочения мышц. Следовательно, изометрический метод противоречит законам
биологии и не отвечает требованиям динамической формы мышечной работы.
Кроме того, изометрический метод является взаимодействием двух тел с
большим напряжением. В ходе такой безамплитудной мышечной работы сцепление
миозиновых головок с активными нитями будет происходить за счет эластичных
свойств головок миозина, которая обладает атфазной активно стью. Происходит
большой расход энергии в единицу времени, что стимулирует метаболический
процесс, который завершается синтезом белков и делением клеток. Но в
изометрической работе принимают участие в о сновном красные медленные
мышечные волокна, которые не спо собны выполнять высокоинтенсивную мышечную
работу, как белые быстрые волокна. Кроме того, синтез белка происходит с целью
увеличения не паренхимных тканей, а мио строминов, т. е. коллагеновых волокон.
Изометрическими методами наращивания силы увлекаются в о сновном культуристы,
которые стремятся любыми методами наращивать эффектную мускулатуру.
Мышечная масса увеличивается, когда возникает стресс-реакция – первая фаза
общего адаптационного синдрома. Она может возникнуть только под воздействием
тренировочных нагрузок, интенсивно сть которых превышает порог раздражимо сти
мышц. К таким нагрузкам можно отнести 80–90 %-ный вес штанги от упражнения.
Если этот вес выполняют по 10 раз в подходе, то организм адаптируется к нему и он,
как раздражитель, превратится в неэффективный фактор. В процессе выполнения
такой нагрузки стресс-реакция не возникает. Это означает, что нагрузка оказалась ниже
порога раздражимо сти мышц.
Как общая, так и специальная силовая подготовка должна вестись параллельно с
технической подготовкой и во спитанием специфических качеств. Силовая
подготовка как у новичков, так и у зрелых спортсменов о существляется одними и
теми же средствами – специальными подводящими упражнениями и классическими
методами пороговых нагрузок.
Силовая подготовка начинается с первого дня тренировки. Специальная
физическая подготовка – это во спитание специфических качеств по каждой структуре
кинематики с учетом характера мышечной работы на каждом отрезке перемещения
штанги от стартового положения до фиксации. Ее сложно сть со стоит в умении
правильно подбирать упражнение и со ставлять нагрузку адекватной мощно сти.
Все двигательные действия (функции) выполняются скелетной мускулатурой,
поэтому работо спо собно сть человека зависит от силы мышц.
Если у новичка сила мышц растет медленно, он не сможет добиться выдающихся
спортивных результатов.
Из этого следует, что динамика ро ста силы мышц является одним из о сновных
показателей таланта в тяжелой атлетике, в спринтерском беге, во всех видах прыжков
и метании.
Особенности тренировки начинающих тяжелоатлетов
Процесс обучения новичков начинается с первого дня тренировки. В спорте
новичками принято считать людей, не имеющих спортивного разряда. Но можно
считать новичками начинающих спортсменов до второго и первого спортивного
разряда. В спортивной практике талантливые новички выполняли первый спортивный
в период от шести месяцев до одного года тренировки. Все зависело от
жизнеспо собно сти организма, прилежания и от умения тренера выбирать средства и
со ставлять план тренировочной нагрузки, а также от принципов обучения и
методических приемов по реализации нагрузки. Как правило, занятия проводились 4–6
раз в неделю.
По сле выполнения третьего взро слого спортивного разряда новички переходят на
совершенствование кинематики классических и специальных подводящих
упражнений, но о сновные задачи о стаются теми же.
Этап о своения кинематики соревновательных упражнений длится максимум 5–6
месяцев. Если в течение этого времени новичок не сможет о своить кинематику –
работать с ним бесполезно.
Тренировочная нагрузка в о сновном со стоит из упражнений со штангой и
другими отягощениями. Упражнения выполняются методом многоразового
повторения в подходе. Упражнения без штанги с другими отягощениями (гантели,
металлические гимнастические палки, легкие гири, некоторые тренажеры)
применяются для о существления общей физической подготовки.
Кинематика является о сновой техники классических упражнений. Следовательно,
необходимо во спитывать не двигательные навыки, а совершенствовать кинематику
как специальных подводящих, так и классических упражнений. Как показала практика,
устойчивая кинематика классических и специальных подводящих упражнений
формируется ко второму и первому спортивному разряду.
Учебно-тренировочный процесс в период обучения новичков
Учебно-тренировочный процесс в период обучения новичков азам техники
классических упражнений строится с учетом функциональных возможно стей и
приспо собляемо сти организма каждого человека. С первого дня тренировки
решаются следующие задачи:
• обучение новичка с целью о своения кинематики классических упражнений при
помощи специальных подводящих упражнений;
• совершенствование кинематики классических упражнений;
• функциональная подготовка новичков;
• изучение новичка с целью определения пригодно сти для большого спорта.
Обучение о существляется при помощи специальных подводящих упражнений
методами одновременного подетального и многоразового повторения в подходе.
При помощи одновременного подетального метода разучивается структура
кинематики подетально и одновременно по двум классическим упражнениям.
Классический рывок выполняется двумя спо собами» «разножкой» и «ножницы».
Метод обучения будет зависеть от спо соба выполнения рывка. Но, независимо от
спо соба, обучение начинается с главной части (структуры) кинематики. В
классическом рывке такой частью является «подрыв». В классическом толчке: при
подъеме на грудь – «подрыв»; при подъеме от груди – «предварительный полуподсед
и выталкивание от груди».
Рекомендуется предлагать новичкам метод одновременного подетального
обучения. С этой целью разбивают кинематику классических упражнений на
следующие части (детали): классический рывок – старт – тяга – подрыв – уход в
подсед – вставание – фиксация – опускание; классический толчок – старт – тяга –
подрыв – уход в подсед – вставание – предварительный полуподсед и отталкивание
от груди – полуподсед в «ножницы» – вставание – фиксация – опускание (рис. 20–24).
По сле этого для разучивания каждой части (детали) кинематики применяют
специальные подводящие упражнения. Определяют о сновные ведущие части
кинематики классических упражнений, от выполнения которой зависит
эффективно сть выполнения упражнения. В классическом рывке такой частью является
«подрыв», в классическом толчке: при подъеме на грудь – подрыв; во время
выталкивания штанги от груди – «предварительный полуподсед и выталкивание
штанги от груди» (рис. 25, 26).
Обучение начинается с разучивания этих главных частей кинематики. Для
разучивания «подрыва» в рывке нет альтернативы упражнению «рывок от бедра в
полуподсед». В классическом толчке подъем штанги на грудь разучивание начинается
с подрыва при помощи упражнения «подъем на грудь от бедра в полуподсед».
Обучение по второму упражнению толчка начинается с «предварительного
полуподседа и выталкивания штанги от груди».
В одну тренировку включают до трех специальных подводящих упражнений для
разучивания частей кинематики обоих соревновательных упражнений.
Урок 1
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
2. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(20 кг/4).
3. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/6).
4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).
5. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/20).
Урок 2
1. Тяга рывковая от бедра – 6х(20 кг/6).
2. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/6).
3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
4. Жим со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
5. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
Урок 3
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
2. Швунг толчковый – 6х(20 кг/4).
3. Наклоны со штангой в руках – 6х(20 кг/10).
4. Приседание со штангой на груди – 6х(20 кг/6).
5. Швунг жимовой – 6х(20 кг/8).
Урок 4
1. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/10).
2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
3. Швунг тычковый со штангой на груди – 6х(20 кг/4).
4. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).
5. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
Из этого видно, что новичок методом одновременного и подетального обучения
за неделю тренировки ознакомился с 9 частями кинематики обеих классических
упражнений. С таким же успехом в течение месячного цикла обучения новичок может
ознакомиться со всеми деталями кинематики классических упражнений.
Как показала практика, по сле разучивания всех деталей кинематики для о своения
кинематики классического рывка и толчка нужно всего 3–4 подхода.
Таким образом, метод одновременного подетального обучения новичков
является очень эффективным и безальтернативным. Этот метод зарекомендовал себя в
процессе совершенствования спортивного мастерства со зрелыми спортсменами на
протяжении многолетней тренировки (под названием одновременной подетальной
тренировки).
Разучивание кинематики классического рывка способом «разножка»
Для выполнения классического рывка спо собом «разножка» (рис. 27–29)
необходима хорошая подвижно сть в голено стопных и плечевых суставах.
Предлагаем специальные подводящие упражнения для развития гибко сти в
голено стопных и плечевых суставах:
• для развития гибко сти в голенотопных суставах: приседание рывковым хватом,
приседание толчковым хватом, уход и присед со штангой на плечах по сле швунга;
• для развития гибко сти в плечевых суставах: швунг толчковый со штангой на
плечах и толчок со стоек со штангой на плечах.
Независимо от со стояния гибко сти в голено стопных и плечевых суставах надо
начинать обучение новичка с приседания рывковым хватом и швунга толчкового со
штангой на плечах. Эти упражнения помогают разучивать уход в подсед и втыкать
плечевые и локтевые суставы. Но разучивание кинематики начинается с подрыва. Для
этого в эту же тренировку включают разучивание упражнения «рывок от бедра в
полуподсед» или «подъем на грудь от бедра в полуподсед». Оба упражнения
невозможно выполнить, не делая «подрыва».
Если у начинающего спортсмена обнаруживается скованно сть плечевых суставов,
третьим упражнением может быть «швунг толчковый со штангой на плечах». Это
позволяет расковать плечевой пояс.
Как правило, у новичков до статочно слабый мышечный корсет туловища.
Поэтому с первого дня тренировки с учетом развития гибко сти в суставах и
мышечного
развития
туловища
необходимо
подбирать
индивидуальные
тренировочные нагрузки. Например:
1. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/60).
2. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(10 кг/4).
3. Швунг тычковый со штангой на груди – 6х(10 кг/6).
4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
5. Жим со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
Таким образом, новичок с первого дня тренировки работает над о своением
кинематики классического рывка, одновременно о существляя разно стороннее
физическое развитие, а также специальную физическую подготовку. Предлагаем
упражнения со штангой для ежедневной общей разминки:
1. Жим со штангой на плечах – 6х(Х кг/10).
2. Приседание рывковым хватом – (X кг/10).
3. Сгибание, разгибание рук – (X кг/10).
4. Упражнение для мышц живота.
5. Наклоны со штангой на плечах – 6х(Х кг/10).
6. Круговые движения туловища – (X кг/10).
7. Протяжка узким хватом – (X кг/10).
8. Упражнение для лучезапястных суставов – (X кг/10).
Упражнения охватывают все о сновные группы мышц рук, ног и туловища. Вес
штанги (X) зависит от весовых категорий, силы мышц и квалификации.
Вторую тренировку необходимо полно стью по святить разучиванию этих
упражнений.
Третья тренировка начинается с совершенствования разученного на первом уроке
подрыва при помощи упражнения «рывок от бедра в полуподсед», развития гибко сти
в плечевых суставах упражнением «швунг толчковый со штангой на плечах». Третьим
упражнением может быть «приседание со штангой на груди». Учитывая, что новички
работают на малых весах, четвертым упражнением может быть «подъем на грудь от
бедра в полуподсед» Это упражнение спо собствует совершенствованию «подрыва» и
разучиванию новой части кинематики подъема штанги на грудь.
Многие тренеры обучают новичков выполнять приседания со штангой на плечах.
Это не совсем правильно, так как штанга берется не на плечи, а на грудь. Приседанием
со штангой на груди одновременно совершенствуется и модель подседа и вставания
со штангой на груди.
Очень важно научить новичка выполнять подрыв не прыжком, как это
рекомендуют многие авторитеты тяжелой атлетики. Надо добиваться, чтобы
отталкивание ногами во время подрыва спортсмен завершал с выходом на но ски, не
отрывая при этом но ски от помо ста.
Примерный план третьего дня тренировки:
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(10 кг/4).
2. Швунг толчковый со штангой на руках – 6х(10 кг/6).
3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(10 кг/4).
4. Приседание со штангой на груди – 6х(10 кг/6).
5. Протяжка узким хватом – 6х(10 кг/10).
Во время разучивания упражнения «подъем на грудь от бедра в полуподсед» надо
добиваться, чтобы спортсмен научился быстро подворачивать локти до уровня плеча.
Упражнение «рывок от бедра в полуподсед», как специальное подводящее для
разучивания «подрыва», не имеет альтернативы. Само объективное положение (поза
спортсмена со штангой на бедре) вынуждает делать «подрыв», так как по другому
нельзя выполнить упражнение. «Подрыв» выполняется усилиями мышц разгибателей
ног, туловища и тазобедренных суставов и мощным усилием рук. Эти три группы
мышц должны работать синхронно, когда гриф штанги окажется у паховой линии или
чуть выше. Как показала практика, когда «подрыв» начинается ниже паховой линии,
штанга не может набрать нужную высоту и спортсмен теряет драгоценные
килограммы.
В процессе обучения надо следить за каждым подходом и смотреть, откуда
спортсмен начинает подрыв, усилиями каких мышц выполняет упражнения, как
работает ногами, как прикладывает усилия рук, не отрывает ли но ски от помо ста, как
синхронизируются работа мышц ног, тазобедренных суставов и рук.
По сле разучивания «подрыва», когда спортсмен о своит его кинематику, можно
переходить к разучиванию упражнения «рывок от бедра в подсед». За время
разучивания «подрыва» новичок при помощи упражнения «приседание рывковым
хватом» сформирует устойчивый подсед. Во время выполнения этого упражнения
следует следить за мощным выполнением «подрыва», на какую высоту поднимается
штанга по сле подрыва, чтобы выполнялся уход в подсед без расстановки ног в
стороны, чтобы спортсмен прогибал спину в пояснице, в подседе втыкал плечи и
локти, не прижимал подбородок к груди, держал голову прямо, грудь вперед-вверх.
Освоив упражнение «уход в подсед», переходят к разучиванию рывковой тяги от
помо ста. «Тяга рывковая» имеет две фазы: первая – от старта до коленных суставов;
вторая – от коленных суставов до паховой линии. В первой фазе подъем штанги
о существляется за счет разгибания ног. В этот промежуток тяги спина прогнута, плечи
далеко впереди грифа, только так можно обеспечить прямолинейное перемещение
штанги от старта до коленных суставов, а голени принимают вертикальное
положение – 90 градусов по отношению к помо сту. В таком положении спортсмена
штанга описывает прямолинейный путь до паховой линии. Как только гриф проходит
коленные суставы, подъем штанги о существляется за счет разгибания туловища в
тазобедренных суставах и плечи по степенно отводятся назад, а перед подрывом
плечи оказываются впереди грифа не более чем на 12–15 см. Во второй фазе подъема
штанги ноги о свобождаются от работы и начинают расслабляться, так как подъем
штанги продолжается за счет сил разгибания туловища. Перед подрывом образуется
такое объективное положение спортсмена, что можно отталкиваться ногами и
синхронно включать в работу мышцы тазобедренных суставов и рук. Следует
помнить, что без активной работы рук штанга не поднимется на нужную высоту.
В процессе о своения кинематики классического рывка одновременно
разучиваются все структуры кинематики и классического толчка. В такой же
по следовательно сти разучивается и кинематика подъема штанги на грудь. По сле того
как новичок о своит «подрыв», уход в подсед и тягу, можно включать два других
специальных подводящих упражнения.
Подъем штанги (выталкивание от груди) также о сваивают одновременно со
всеми другими структурами кинематики. Нюансами могут быть наклон плеч вперед
во время выполнения предварительного полуподседа, прыжки во время выталкивания
штанги от груди, задержка в предварительном полуподседе, слабая сила
отталкивания, попытка толкать штангу грудью.
При предварительном полуподседе акцентируют центр тяжести на пятки
(спортсмен как бы опускается на пятки). Предварительный полуподсед и
выталкивание от груди – одно целое упражнение, поэтому нельзя задерживаться в
полуподседе, ноги должны работать как жесткая пружина – вверх-вниз без задержки.
Если во время выполнения предварительного полуподседа атлет пошлет плечи
вперед, штанга по сле выталкивания описывает траекторию вперед-вверх и удержать
ее будет невозможно. Выталкивается штанга мощным отталкиванием ногами с
выходом на но ски, по сле чего сразу выполняется полуподсед в «ножницы» – так,
чтобы ноги пошли вперед и назад почти на одинаковое расстояние, проекция грифплечи-таз были на одной вертикали. Для этого во время ухода в «ножницы» надо
по сылать таз вперед под гриф.
Существуют некоторые о собенно сти в выполнении кинематики упражнения
«подъем штанги на грудь»: во время выполнения подрыва, которое начинается от
середины бедра, надо добиваться, чтобы работали синхронно ноги и плечи; в подседе
прогибать спину в пояснице; ноги не расставлять в стороны; локти подворачиваются
мгновенно во время ухода вниз до уровня плеч; грудь – вперед-вверх; в полуподседе
не задерживаться – сразу вставать.
Очень эффективны специальные подводящие упражнения для совершенствования
техники и специальной физической подготовки в классическом рывке: тяга рывковая
от бедра, рывок от бедра в полуподсед, рывок от бедра в подсед, рывок из виса в
полуподсед, рывок из виса в подсед, тяга рывковая от помо ста, наклоны со штангой
рывковым хватом, приседание со штангой рывковым и толчковым хватами;
в классическом толчке: тяга толчковая, подъем на грудь от бедра в полуподсед,
подъем на грудь от бедра в подсед, подъем на грудь в полуподсед от помо ста,
наклоны со штангой в руках толчковым хватом, приседание со штангой на груди,
толчок со стоек, швунг толчковый со штангой на груди, толчок со стоек со штангой
на плечах (о собенно при обучении), швунг толчковый со штангой на плечах (когда
скованы плечевые суставы).
Приседания со штангой на плечах для тяжелоатлетов малоэффективны. Не имеют
существенного значения и подъемы штанги на грудь из виса. Надо категорически
отказаться от всех упражнений с плинтов. Они искажают кинематику перемещения
штанги.
Разучивание классических упражнений способом «ножницы»
Классический рывок спо собом «ножницы» (рис. 30–31) отличается от «разножки»
спо собом выполнения ухода в подсед. Поэтому обучение начинается с разучивания
«подрыва» при помощи упражнения «рывок от бедра в полуподсед».
В процессе разучивания подрыва одновременно в одной тренировке разучивается
кинематика спо соба «ножницы». Начинается с имитации без штанги. Для этого на
полу мелом нано сят прямую линию длиной 60–70 см, на этой линии нано сят два
перпендикуляра на расстоянии 40 см друг от друга.
Новичок становится на эту линию, ноги ставит на каждый перпендикуляр и
выполняет «ножницы», по сылая ноги вперед и назад параллельно. Впереди стоящая
нога по сылается от линии вперед на полступни; нога, стоящая сзади, – на такое
расстояние, чтобы можно было упираться о помо ст передней половиной ступни,
поднимая пятки вверх-вниз. Таз по сылается вперед так, чтобы передней
поверхно стью ягодичных мышц упираться в икроножные мышцы впереди стоящей
ноги. В таком положении угол в голено стопном суставе о стрый – в пределах 35–45
градусов.
Для образования такого положения начинающий спортсмен становится на линию
так, чтобы проекция проходила по середине ступни. Затем принимает стойку, руки на
поясе, поднимается на но ски и выполняет «ножницы», строго опускаясь вниз. Вначале,
прежде чем опускаться вниз, делает «ножницы», то есть по сылает ногу вперед на
половину ступни, а сзади стоящую ногу на расстояние, как описано выше. Опускаясь
вниз, по сылает таз вперед.
Разучив технику метода «ножницы», спортсмен при помощи имитации пробует
выполнить со штангой упражнение «рывок от бедра в подсед» методом «ножницы».
От стартового положения выполняется резкий и мощный подрыв путем
отталкивания ногами с выходом на но ски, и как только штанга преодолевает
гравитационный барьер, уходят вниз в подсед. Выполняется подрыв так же, как и в
разножке. Все штанги – самый малый. Упражнение «рывок от бедра в подсед»
методом «ножницы» намного сложнее, чем «разножка». Поэтому здесь новичку
приходится работать больше. Надо добиваться четкого выполнение метода
«ножницы».
В классическом толчке подъем на грудь выполняется также спо собом
«ножницы». Такое обучение начинается с подрыва при помощи упражнения «подъем
на грудь от бедра в полуподсед». Прежде чем переходить на «ножницы», этот спо соб
разучивается путем имитации, а затем со штангой.
Примерный план уроков первого мезоцикла.
Первая неделя
Понедельник
1. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/6).
2. Подъем на грудь от бедра в полуподседе – 6х(10 кг/4).
3. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(10 кг/4).
4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).
5. Жим стоя со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
Среда
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(10 кг/4).
2. Приседание со штангой на груди – 6х(15–20 кг/6).
3. Тяга рывковая от бедра – 6х(10 кг/6).
4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
5. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).
Пятница
1. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/10).
2. Швунг толчковый со штангой на груди – 6х(20 кг/4).
3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
5. Жим стоя со штангой на груди – 6х(10 кг/10).
Суббота
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(15 кг/4).
2. Швунг жимовой – 6х(20 кг/6).
3. Приседание со штангой на груди – 6х(20 кг/10).
4. Протяжка узким хватом – 6х(15 кг/10).
5. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).
Вторая неделя
Понедельник
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(15 кг/4-20 кг/2).
2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4-25 кг/2).
3. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/6-15 кг/3).
4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10 кг/10).
Среда
1. Тяга рывковая от бедра – 6х(20–25 кг/6).
2. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(20 кг/4).
3. Приседание со штангой на груди – 6х(20 кг/20-25 кг/5).
4. Наклоны со штангой в руках толчковым хватом – 6х(20 кг/20-25 кг/5).
5. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).
Пятница
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(15 кг/4-20 кг/2).
2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4– 25 кг/2).
3. Приседание рывковым хватом, или имитация спо соба «ножницы» – 6х(10 кг/1015 кг/6).
4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).
5. Жим стоя со штангой на плечах – 6х(15 кг/6).
Суббота
1. Тяга рывковая от бедра – 6х(25 кг/6).
2. Швунг толчковый – 6х(20 кг/4).
3. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/6).
4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
5. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
Третья неделя
Понедельник
1. Рывок от бедра в подсед – 6х(10–15 кг/4).
2. Толчок со стоек со штангой на плечах – 6х(10 кг/4).
3. Приседание рывковым хватом, или имитация спо соба «ножницы» – 6х(10 кг/1015 кг/5).
4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).
5. Наклоны со штангой в руках рывковым хватом – 6х х(20 кг/6).
Среда
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
2. Подъем на грудь от бедра в подсед – 6х(20 кг/4-25 кг/2).
3. Швунг жимовой – 6х(20 кг/6).
4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
5. Подскоки со штангой на плечах – 6х(30 кг/10).
Пятница
1. Рывок от бедра в подсед – 6х(15 кг/4).
2. Толчок со стоек – 6х(15 кг/4).
3. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/6).
4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(20 кг/10).
5. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(5 кг/10).
Суббота
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
2. Швунг толчковый – 6х(20 кг/4).
3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20–25 кг/4).
4. Приседание рывковым хватом, или имитация спо соба «ножницы» – 6х(10 кг/1015 кг/6).
5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10–15 кг/10).
Четвертая неделя
Понедельник
1. Рывок от бедра в подсед – 6х(15–20 кг/4).
2. Толчок со стоек – 6х(20 кг/4).
3. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/6-30 кг/3).
4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).
5. Наклоны со штангой на плечах толчковым хватом – 6х(30 кг/10).
Среда
1. Тяга рывковая от бедра – 6х(25 кг/6).
2. Швунг жимовой – 6х(20 кг/8).
3. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).
4. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(5 кг/10).
5. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
Пятница
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
2. Тяга рывковая – 6х(30 кг/6).
3. Толчок со стоек со штангой на плечах – 6х(10 кг/6).
4. Приседание рывковым хватом, или имитация «ножницы» – 6х(15–20 кг/6).
5. Протяжка узким хватом – 6х(20 кг/6).
Суббота
1. Рывок от бедра в подсед – 6х(20 кг/4).
2. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/8-30 кг/4).
3. Жим стоя – 6х(15 кг/10).
4. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10 кг/10).
5. Тяга толчковая – 6х(30–40 кг/6).
Это примерный план тренировки спортсменов. В процессе учебно-тренировочных
занятий, в зависимо сти от реакции организма на предварительную нагрузку, их можно
изменять. Но принцип должен о ставаться именно таким. Необходимо акцентировать
внимание на о своении подрыва и кинематики классических и специальных
подводящих упражнений. Вместе с тем одновременно идет о своение всех структур
кинематики классических упражнений. Благодаря специальным подводящим
упражнениям теперь это стало возможным. Называют это методом одновременного
подетального обучения.
Разучивание кинематики классического толчка
В отличие от классического рывка, классический толчок выполняется в два
приема: сначала берут штангу на грудь, затем встают и только по сле этого толкают
штангу от груди. Оба упражнения – подъем на грудь в подсед и толчок от груди – не
имеют структурного сходства (рис. 32–35).
Каждое упражнение выполняют как само стоятельное. «Подъем на грудь в
подсед» зависит от правильного выполнения подрыва и силы мышц ног. «Толчок от
груди» зависит от правильного выполнения предварительного полуподседа и толчка
от груди.
Нюансы в выполнении техники подъема на грудь в подсед: подрыв должен
выполняться мощно отталкиванием ногами с выходом на но ски и синхронной
работой плеч. Штанга, получив детонирующую силу, на миг должна преодолевать
гравитационный барьер, в это время надо успеть сделать противоположное движение
вниз, определить свободное падение штанги и подставить грудь под гриф, по сылая
груд вперед-вверх, прогибая спину в пояснице, локти резко поднимать вперед-вверх
до уровня плеч. Во время подрыва не нужно стремиться поднимать высоко штангу –
падая с большой высоты, она бьет по груди, и спортсмен вынужден наклониться и
уронить штангу.
Нюансы во время выталкивания штанги от груди: предварительный полуподсед
должен выполняться путем опускания туловища вниз, как бы на пятки, не наклоняя
плечи вперед, а затем, не задерживаясь в полуподседе, штангу выталкивают строго
вверх мощным отталкиванием ногами с выходом на но ски.
Предварительный полуподсед и выталкивание выполняются как целое
упражнение (как пружина вверх-вниз). Здесь так же, как по сле подрыва, штанга
должна на миг преодолевать силу гравитации, чтобы спортсмен смог о свободиться
от давления штанги и выполнить полуподсед в «ножницы». Если во время
выполнения полуподседа спортсмен сделает небольшой наклон туловища вперед,
штанга по сле выталкивания будет двигаться вперед-вверх и невозможно будет
удержать вес. Когда штанга проходит мимо головы, следует резко по слать голову
вперед под гриф и прижимать подбородок к груди, втыкая плечевые и локтевые
суставы.
Рекомендации к каждому специальному подводящему упражнению:
1. Приседание рывковым хватом: плечи и локти втыкать, прогнуть спину в
пояснице, садиться до полного седа, грудь вперед-вверх.
2. Тяга рывковая от бедра: на старте плечи впереди грифа, отталкиваться очень
мощно ногами с выходом на но ски, поднимать штангу до уровня груди, локти вверх.
3. Рывок от бедра в полуподсед: штанга у паховой линии, плечи впереди грифа,
руки прямые, спина прогнута, подрыв делать отталкиванием ногами с выходом на
но ски. Не прыгать, активно работать руками, быстро выполнять полуподсед,
опускаясь глубже, но ски от помо ста не отрывать; уходя вниз, опускать пятки,
прогнуть спину, втыкать плечи и локти.
4. Рывок от бедра в подсед: штанга у паховой линии, плечи впереди грифа, спину
прогнуть в пояснице. Руки прямые, подрыв выполнять отталкиванием ногами с
выходом на но ски, садиться быстро, ноги в стороны не расставлять, активно работать
руками, в подседе прогибать поясницу, втыкать плечи и локти.
5. Подъем на грудь от бедра в полуподсед: штанга у середины бедра или чуть
выше, плечи впереди грифа, спина прогнута, руки прямые, подрыв выполнять
отталкиванием ногами с выходом на но ски, активно работать плечами; опуститься в
полуподсед быстро, ноги в стороны не расставлять, быстро подворачивать локти до
уровня плеч, грудь вверх-вперед.
6. Подъем на грудь от бедра в подсед: штанга на середине или чуть выше бедра,
плечи впереди грифа, руки прямые, спина прогнута; подрыв выполнять
отталкиванием ногами с выходом на но ски, но ски в стороны не расставлять,
подворачивать руки резко вперед до уровня плеч; в подседе прогибать поясницу и не
задерживаться, вставать в темпе.
7. Швунг толчковый: положить штангу на дельтовидные мышцы, локти на
уровне плеча, предварительный полуподсед на пятки; выталкивать штангу ногами с
выходом на но ски, но ски от помо ста не отрывать; опускаясь в полуподсед со
штангой, опускать пятки. Как только гриф проходит мимо головы, резко по сылать
голову вперед под гриф, прижимая подбородок к груди, втыкать плечи и локти.
8. Толчок со стоек: предварительный полуподсед на пятки, выталкивать штангу
резким отталкиванием ногами с выходом на но ски; как только штанга преодолевает
гравитационный барьер, спортсмен резко опускается вниз в «ножницы», по сылает таз
вперед под гриф (проекция гриф-плечо-таз на одной вертикали), по сылать голову
вперед под гриф, прижимать подбородок к груди, втыкать плечи и локти.
Как составлять тренировочные нагрузки
Принцип со ставления тренировочной нагрузки у новичков не отличается от
такового у спортсменов со стажем. Организм реагирует на тренировочные нагрузки
адекватно их интенсивно сти. Поэтому прежде чем подбирать средства и со ставлять
тренировочные нагрузки, надо определить предварительную общую физическую
подготовку, приспо собляемо сть организма к нагрузкам, подвижно сть в суставах ног и
т. д.
Затем необходимо определить стратегию работы с каждым начинающим
спортсменом. По сле этого, в зависимо сти от реакции организма на нагрузку
прошедшего дня тренировки, определяют задачу на очередной день тренировки. И в
соответствии с этим подбираются средства и со ставляется нагрузка.
Для решения этих задач со ставляют конспект урока, например:
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).
2. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/10).
3. Швунг толчковый со штангой на груди – 6х(25 кг/4).
4. Наклоны туловища со штангой в руках – 6х(30 кг/10).
5. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/10).
Основной задачей тренировочной нагрузки является повышение силы мышц,
совершенствование кинематики и мышечной работы. Если в процессе занятий не
решаются эти о сновные требования нагрузки, можно считать тренировку
бесполезной.
В спортивной практике обнаруживаются интересные явления. Новички
о сваивают кинематику очень быстро, но закон обратимо сти приобретенных навыков
как бы сильнее действует на них – они быстрее теряют приобретенные навыки.
Поэтому при помощи метода многоразового повторения в подходе следует
добиваться прочного закрепления приобретаемых навыков.
В процессе выполнения одной и той же нагрузки организм адаптируется,
повышается силовой потенциал мышц и нагрузка становится неинтересной, поэтому
спортсмены отно сятся к этому без о собого внимания. С установлением нового веса
штанги поднимается эмоциональный уровень.
В процессе тренировки с о своением кинематики специальных подводящих
упражнений происходит ро ст общей и специальной силовой подготовки, что является
положительным показателем учебно-тренировочного процесса.
Функциональная подготовка новичков
Под функциональной подготовкой подразумевается во спитание силового
потенциала мышц. В спорте это решается путем общей и специальной физической
подготовки. Сила мышц равна произведению массы на скоро сть сокращения мышц. В
связи с этим для развития силы может быть пригодной только мышечная работа с
отягощениями и то при условии, если тренировочные нагрузки, как раздражитель,
выше порога раздражимо сти мышц.
Это объясняется тем, что человек живет и трудится в гравитационном поле Земли
и, чтобы двигаться, должен преодолевать силу гравитации активной мышечной
работой. Чем выше (тяжелее) масса перемещаемого предмета, тем выше сила. Как
показали многолетние исследования, чем больше тратится энергии в единицу
времени, тем эффективнее мышечная работа и сильнее становятся мышцы.
Упражнения со штангой оказались идеальным средством физического развития,
поэтому будущим тяжелоатлетам нет необходимо сти прибегать к другим средствам
для общей физической подготовки.
Функциональная подготовка новичка о существляется с первого дня тренировки.
Для него любая тренировочная нагрузка с отягощениями может служить фактором
физического развития. Адаптация организма к физическим нагрузкам происходит по
каждому упражнению – к конкретной кинематике и к конкретной мышечной работе.
Например, новичок выполняет в течение нескольких недель упражнение «приседание
со штангой на груди». Адаптация будет происходить только к мышечной работе –
приседания со штангой на груди, то есть будут развиваться только те мышцы,
которые принимают участие в выполнении приседания и в кинематике данного
упражнения.
Поэтому возникает необходимо сть введения как можно больше упражнений с
различной кинематикой.
Адаптация к каждому упражнению происходит гетерохронно. Например, новичок
на каждой тренировке выполняет по пять различных упражнений: рывок от бедра в
полуподсед, приседание со штангой на груди, тяга рывковая от бедра, сгибание и
разгибание рук. В процессе разучивания кинематики этих упражнений развитие мышц
будет происходить неодинаково, то есть одни мышцы будут расти быстрее, другие –
медленнее. Быстрее пройдет адаптация к тому упражнению, где меньший вес штанги
и большее число повторений в подходе. Вот почему в спорте нужна общая физическая
подготовка. При помощи общей физической подготовки обеспечивается
разно сторонняя мышечная работа и гармоничное развитие всех мышечных групп рук,
ног и туловища. По мере адаптации будет увеличиваться вес штанги и другие
отягощения. Так по следовательно, от цикла к циклу, происходит физическое развитие
спортсмена.
Особенности тренировочного процесса у подготовленных
спортсменов
Учебно-тренировочная работа со спортсменами отличается от работы с
новичками структурой мышечной работы, решаемыми задачами, длительно стью
учебно-тренировочных процессов.
Учебно-тренировочные процессы у спортсменов преследуют следующие цели и
задачи:
1) разно стороннее укрепление скелетной мускулатуры;
2) специальная физическая подготовка с целью наращивания силы мышц при
помощи специальных подводящих и классических упражнений;
3) во спитание специфических качеств путем совершенствования кинематики
специальных подводящих и классических упражнений, совершенствование мышечной
работы с целью повышения спортивных результатов;
4) определение пригодно сти для большого спорта.
Общая физическая подготовка
В тяжелой атлетике и во всех других видах спорта необходимо сть в общей
физической подготовке диктуется необходимо стью разно стороннего развития и
укрепления мышц рук, ног и туловища. Это важно для выполнения мышечной работы
в процессе специальной физической подготовки и совершенствования технического
мастерства, а также для о своения по стоянно растущих тренировочных нагрузок.
Вместе с ро стом силы мышц поднимается и порог раздражимо сти мышц. Поэтому
ро ст интенсивно сти тренировочной нагрузки обусловливается самими законами
физического развития. Тренировочными нагрузками для общей физической
подготовки могут быть только упражнения с отягощениями.
Специальная физическая подготовка
Специальная физическая подготовка о существляется при помощи специальных
подводящих и классических упражнений. Мышечная работа выполняется методом
многоразового повторения в подходе, методами средних, полупредельных и
предельных весов. Как показала практика, наиболее эффективными оказались методы
многоразового повторения в подходе.
Тренировочные нагрузки со ставляются с учетом реакции организма и решаемой
задачи. Например, новичок берет штангу на грудь, а встать не может. Следовательно,
надо наращивать силу мышц-разгибателей ног.
По скольку специальная физическая подготовка о существляется при помощи
специальных подводящих и классических упражнений, в процессе наращивания силы
мышц совершенствуется мышечная работа на больших весах, то есть техническая
подготовка.
В процессе специальной физической подготовки результаты будут расти по
каждому упражнению, что является важным показателем правильной организации
мышечной работы, успешной адаптации организма к выполняемым тренировочным
нагрузкам.
Если результаты по каждому упражнению не растут, надо полагать, что
тренировочные нагрузки со ставляются неверно: нагрузка по интенсивно сти слаба и не
до стигает порогового уровня; неверно подобраны специальные подводящие
упражнения; методика тренировки несовершенна. В таких случаях необходимо искать
причину и исправлять допущенные ошибки.
Воспитание специфических качеств
Каждое физическое упражнение, в том числе и соревновательное, обладает
только ему свойственной специфической кинематикой, которая является о сновой
спортивной техники. Сама спортивная техника складывается из кинематики и
мышечной работы. Весь смысл совершенствования техники со стоит в том, какими
средствами, путями и методами показать новый спортивный результат, идеально
выполняя кинематику прыжка в длину с разбега или в высоту, метнуть копье, поднять
большой вес штанги и т. д. Если говорить проще, проблема заключается в том, как
четко выполнить кинематику мышечной работы с новой тренировочной нагрузкой.
Как показала практика, сложная структура кинематики не поддается быстрому
о своению, так как, во-первых, двигательная система слагается из очень сложных
структур центральной нервной системы. Во-вторых, процесс совершенствования
спортивного мастерства – это процесс переадаптации организма к новой
тренировочной нагрузке. В-третьих, процесс переадаптации связан с наращиванием
дополнительной силы мышц для выполнения новой, более интенсивной мышечной
работы. В-четвертых, сила мышц может расти только под воздействием пороговых
(стрессорных) тренировочных нагрузок с отягощениями.
В каждом виде спорта для поднятия спортивных результатов в первую очередь
нужна не общая сила мышц, а сила, наращиваемая только специальными подводящими
упражнениями.
Вот почему, когда спортсмены работают над совершенствованием техники без
дополнительной специальной силовой подготовки, спортивные результаты не растут,
а если и растут, то очень незаметно. Это объясняется биологическими законами
адаптации. По сле каждого цикла адаптации тренировочная нагрузка должна
усложняться, но без дополнительного увеличения специальной силы интенсивно сть
мышечной работы увеличиваться не может.
Из этого следует, что отождествлять специальную физическую подготовку с
совершенствованием техники, как это было принято традиционно, будет не совсем
правильным, несмотря на то, что задачи по специальной физической подготовке и
совершенствованию техники решаются одними и теми же средствами – при помощи
специальных
подводящих
и
соревновательных
упражнений.
Процесс
совершенствования техники – это процесс приобретения нового навыка (умения)
выполнять кинематику с новой более сложной нагрузкой.
Таким образом, во спитание специфических качеств – это процесс многократной
переадаптации с целью приобретения нового навыка выполнения упражнения с более
интенсивной нагрузкой.
Во спитание специфических качеств обусловливается самой структурой
кинематики соревновательных упражнений. Как уже было отмечено, структура
кинематики каждого физического упражнения но сит сугубо специфический характер,
который определяет схему (вектор) мышечной работы.
В процессе длительной мышечной работы по структуре кинематики происходит
формирование и закрепление навыков (техники) выполняемого упражнения.
Вся учебно-тренировочная работа сводится к тому, чтобы спортсмен мог
успешно выполнить соревновательные упражнения с показом новых, более высоких
результатов. И эта многолетняя мышечная работа о существляется на о снове
специфической кинематики, которая служит о сновой техники.
Таким образом, во спитание специфических качеств начинается с первого дня
тренировки и продолжается в течение многих лет, пока спортсмен тренируется и
выступает на соревнованиях.
Сущно стью во спитания специфических качеств у спортсменов по тяжелой
атлетике является специфическая мышечная работа при помощи специальных
подводящих упражнений с целью совершенствования кинематики классических
упражнений с каждым новым весом штанги, путем наращивания специальной силы.
Есть еще один спо соб во спитания специфических качеств – это работа над
ошибками. Как бы человек не старался совершенствовать свое мастерство и знания –
ошибок не избежать. Ошибка – это показатель неправильного решения задачи,
неправильного о своения кинематики, недоработки, невнимательного отношения к
выполнению упражнения, недомогания, устало сти. Работа над ошибками – очень
важная сторона совершенствования спортивного мастерства.
Общим правилом для исправления ошибок является следующее: сначала надо
определить причину возникновения ошибок, затем подобрать средства и методы их
исправления.
Основные ошибки классического рывка
1. После подрыва штанга не поднимается вверх. Причины: спортсмен
неправильно выполнил подрыв; рано начал подрыв; не включил в работу руки; не
оттолкнулся ногами с выходом на но ски; не работали мышцы тазобедренных
суставов; во время подрыва хлестнул спину назад; во время выполнения тяги штанга
поднималась с нарушением траектории перемещения (далеко от туловища); слабая
эмоциональная возбудимо сть.
Для исправления ошибок новичку или спортсмену надо объяснить причину
возникновения ошибки, совершенствовать систему тяга-подрыв-уход в подсед.
Средствами могут быть: рывок от бедра в полуподсед, тяга рывковая, рывок от бедра
в подсед, рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, наклоны туловища со
штангой в руках рывковым хватом. Упражнения выполняются с многоразовыми
повторениями в подходе вначале на малой и умеренной интенсивно сти, по степенно
переходя к большим весам.
2. Спортсмен вырывает штангу, но она падает вперед или назад. Причина:
спортсмен во время подседа не прогибает поясницу, и штанга падает вперед или
назад. Ошибка исправляется с помощью упражнения «рывок от бедра в подсед», во
время которого следует прогибать спину в пояснице. Рекомендации: прогибать спину,
втыкать плечи и локти, грудь вперед-вверх.
3. Спортсмен во время подседа подпрыгивает вперед или отскакивает назад.
Причина: спортсмен не завершает подрыв и ныряет под штангу; штанга перемещается
вперед, и он вынужден подпрыгнуть или закинуть штангу назад за голову; не
поднимает штангу по сле подрыва – отскакивает назад; во время подседа не успевает
включить руки. Эти ошибки исправляются с помощью упражнений: «рывок от бедра в
полуподсед», «рывок от бедра в подсед», «приседание рывковым хватом», «уход в
подсед по сле швунга со штангой на плечах» на средних весах методом многоразового
повторения в подходе.
Рекомендации: подрыв с отталкиванием ногами; синхронно подключать руки и
тазобедренные суставы, во время подседа не расслабляться; втыкать плечи и локти,
грудь вперед-вверх; штанга вблизи туловища; подрыв мощный.
4. Во время вставания падает штанга. Причина: слабый мышечный корсет
туловища. Ошибка исправляется путем укрепления мышц туловища при помощи
упражнений: круговые движения туловища, наклоны туловища со штангой на плечах,
укрепление мышц живота, приседания рывковым хватом на больших весах.
Основные ошибки классического толчка
1. Во время выполнения подъема на грудь штанга падает вперед. Причины: не
завершается подрыв; спортсмен расслабляет туловище, не прогибает спину в
пояснице; не подворачивает быстро локти вперед-вверх; слабый мышечный корсет
туловища.
Устраняют ошибки с помощью упражнений: подъем на грудь в подсед на малом
весе с многоразовыми повторениями в подходе, обращая внимание на прогибание
туловища в пояснице; учиться выполнять мощный подрыв с отталкиванием ногами с
выходом на но ски и подъемом плеч, круговые движения туловища; упражнение для
укрепления мышц живота, наклоны туловища вперед.
2. Спортсмен не может встать из подседа. Причина: слабые ноги и мышцыразгибатели тазобедренных суставов. Ошибка исправляется с помощью упражнений:
приседание со штангой на груди с многоразовыми повторениями в подходе,
по степенно увеличивая вес штанги; подъем на грудь в подсед с многоразовыми
повторениями в подходе.
3. Во время выталкивания штанга идет вперед-вверх. Причина: неправильно
выполняется предварительный полуподсед – незначительный наклон туловища
вперед. Ошибка исправляется с помощью упражнения «предварительный полуподсед
– выталкивание». Во время выполнения предварительного полуподседа надо
опускаться строго вниз на пятки и выталкивать штангу, упираясь ногами на пятки;
толчок со стоек; швунг толчковый (надо стараться выталкивать штангу усилиями
разгибания ног строго вверх).
4. Во время выталкивания штанга не может преодолеть гравитационный
барьер. Причина: спортсмен не отталкивается мощно ногами, старается вытолкнуть
грудью и руками. Ошибка исправляется с помощью упражнений: «толчок от груди» и
«швунг толчковый». Надо стремиться вытолкнуть штангу ногами очень мощно.
5. Спортсмен выталкивает штангу, но не может удержать вес. Причины: слабые
мышцы-разгибатели рук; не втыкает плечевые и локтевые суставы. Ошибка
исправляется с помощью упражнений: «жим штанги от груди», «швунг толчковый»,
«швунг жимовой», «жим гири», «толчок гири», «толчок со стоек». Также спортсмен
учится втыкать плечи во время толчка.
Ошибки могут возникать на каждой тренировке, но глубинные причины
недоработок проявляются обычно на соревнованиях, когда спортсмен работает на
предельном весе и предельной эмоциональной напряженно сти.
Как наращивать спортивные результаты
Конечной целью спортивной тренировки является демонстрация предельно
возможных спортивных результатов. Ро ст спортивных результатов обусловливается
тренировочными нагрузками. Как показала практика, это положение верно при
условии, если будущий чемпион мира или олимпийских игр обладает генетически
обусловленными данными высокой приспо собляемо сти организма к нагрузке
избранного вида спорта. Так, например, талантливые спортсмены в течение года
поднимают от 2500 до 5000 тонн, тогда как люди без таланта не могут выполнить
даже половины этой нагрузки.
Физическое развитие и ро ст спортивных результатов происходит адаптивно
скачкообразно по мере по следовательного ро ста мощно сти тренировочных нагрузок.
Если тренировочная нагрузка слабая и ниже порога раздражимо сти мышц – адаптация
не происходит, следовательно, результаты подниматься не будут. Надо добиваться
по стоянного ро ста результатов по каждому специальному подводящему упражнению.
Это является показателем успешной адаптации организма к нагрузкам и, в конечном
итоге, до стижению новых результатов в классических упражнениях.
Очень важно уметь безошибочно видеть реакцию организма на выполняемые
нагрузки. Именно так можно успешно воздействовать на ро ст силы мышц. Например,
на очередной тренировке выясняется, что спортсмен берет вес на грудь легко, но
встать не может. Причина – слабые мышцы-разгибатели ног и тазобедренных
суставов. Так возникает новая проблема: необходимо наращивать силу мышцразгибателей ног и тазобедренных суставов. Необходимо искать средства и со ставлять
конспект урока, при этом на наращивание силы мышц требуется не один день, а
иногда больше двух месяцев.
Пример 1. На тренировке выявило сь, что спортсмен нечетко выполняет
полуподсед в «ножницы» и во время выполнения упражнения «рывок от бедра в
полуподсед» слабо работает ногами. Необходимо определить причины и со ставить
план на очередной урок с учетом обнаружения ошибок:
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(85 кг/4). Акцент – на мощное отталкивание
ногами с выходом на но ски.
2. Толчок со стоек со штангой на плечах – 6х(50 кг/6). Акцент – на правильное
выполнение полуподседа в «ножницы».
3. Приседание со штангой на груди – 6х(120 кг/10).
4. Круговые движения туловища – 6х(15 кг/10).
5. Швунг жимовой – 6х(80 кг/10).
Пример 2. Спортсмен во время выполнения упражнения «рывок от бедра в
подсед» не всегда может удержать вес, У него скованы плечевые суставы, он не
всегда может прогибать спину в пояснице. Берет штангу на грудь, а удержать не
может. Причина: спортсмен не подворачивает быстро локти до уровня плеча, слабые
мышцы туловища. Необходимо со ставить план тренировок на следующий день с
учетом этих ошибок:
1. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(30 кг/6). Втыкать плечи до
ощущения боли, гриф не сжимать.
2. Рывок от бедра в подсед – 6х(60–70 кг/4-5). Быстро прогибать поясницу, грудь
вперед-вверх.
3. Подъем на грудь в подсед – 6х(80–90 кг/4). Быстро подворачивать локти до
уровня плеча, прогибать спину в пояснице.
4. Упражнение для мышц спины, лежа животом на козле – 6х(30 кг/10). Поднимать
туловище до вертикального положения.
5. Упражнение для мышц живота – 6х(10 кг/10).
Обнаруживаемые ошибки нельзя устранить за несколько тренировок. Исправлять
их – значит о существлять переадаптацию мышечной работы. Это длительный
процесс. Работа по наращиванию спортивных результатов очень кропотливая. Она
связана с наращиванием силы мышц, совершенствованием мышечной работы и
техники, при этом повторяется циклически, в зависимо сти от ро ста физического
развития и спортивных результатов.
Ро ст спортивных результатов зависит от правильной работы по
совершенствованию техники ведущих частей кинематики и специальной силовой
подготовки. В классическом рывке ведущими частями кинематики являются тягаподрыв-уход в подсед. В классическом толчке такими частями являются: подъем на
грудь в подсед-тяга-подрыв-уход в подсед-вставание; в толчке – предварительный
полуподсед-выталкивание штанги от груди. Когда у спортсмена наблюдается высокая
приспо собляемо сть к растущим тренировочным нагрузкам, адекватно происходит и
ро ст спортивных результатов. Но независимо от этого наращивание общей и
специальной силы должно о существляться с опережением.
Специальная физическая подготовка тяжелоатлетов
Традиционно под специальной физической подготовкой было принято понимать
физическую подготовку и совершенствование техники при помощи вспомогательных
упражнений. Однако, как показала практика, для специальной физической подготовки
пригодны только специальные подводящие упражнения.
Специальные подводящие упражнения для классического рывка
Классический рывок
Стартовое положение. И. п. – ноги по ставить под гриф на ширине плеч, на
одной линии, но ски чуть в стороны. Проекция грифа проходит по середине ступни, а
затем, при сгибании ног и туловища, опускается вниз. Наклонить туловище, по сылая
плечи вперед далеко за гриф, спина прогнута. Взять гриф рывковым хватом, голенью
касаться грифа, таз чуть приподнят, плечи впереди грифа на 20–30 см, руки прямые,
плечи развернуты, грудь вперед-вверх, голова держится прямо, лицом вниз.
Некоторые спортсмены предпочитают динамический старт. Суть динамического
старта заключается в том, что спортсмен, приняв обычное стартовое положение, как
описано выше, перед отрывом штанги раскачивает туловище вперед-назад-вперед и
отрывает штангу от помо ста.
Ни один из этих стартов преимущества не имеет – все зависит от привычки.
Важно, чтобы в момент отрыва штанги от помо ста спортсмен принял правильную
позу: плечи и гриф штанги находятся на одной вертикали.
Тяга. Она со стоит из двух фаз. В первой фазе подъем штанги о существляется до
коленных суставов, во второй фазе – до подрыва.
И. п. – От стартового положения штанга отрывается от помо ста плавно, а затем с
ускорением поднимается строго вверх по прямой вертикальной линии. Чтобы
поддерживать прямой путь, плечи должны находиться далеко впереди грифа. Когда
штанга доходит до коленных суставов, угол между голенью и помо стом должен
со ставлять 90 градусов. При таком положении атлета со штангой гриф проходит мимо
коленных суставов, не задевая их, строго вверх.
На этом уровне заканчивается первая фаза тяги. При прохождении грифа штанги
выше коленных суставов начинается вторая фаза тяги, а завершается она у паховой
линии. Из стартового положения до коленных суставов (в первой фазе) штанга
поднималась за счет разгибания ног. Как только атлет преодолевает расстояние до
коленных суставов, подъем штанги происходит за счет разгибания туловища в
тазобедренных суставах. Ноги о свобождаются от работы и сгибаются в коленных
суставах. Одновременно увеличивается угол в тазобедренных суставах, снимая
нагрузку со спины.
Когда гриф окажется у паховой области, плечи находятся впереди него не более
чем на 10–15 см. Если не будут сгибаться ноги, спортсмен может опрокинуться
вперед. Сгибанием ног в коленных суставах создается выгодное положение (поза
атлета со штангой). Во время выполнения тяги надо добиваться того, чтобы штанга
проходила от старта до паховой линии строго вертикально, увеличивая скоро сть
подъема с каждой пройденной точкой перемещения штанги.
Подрыв. В структуре биокинематики классического рывка подрыв является
главной частью, так как успех рывковых упражнений зависит исключительно от этого.
Именно в подрыве спортсмен проявляет максимальные взрывные усилия путем
межмышечной координации разгибателей ног, тазобедренных суставов и рук. В
процессе выполнения подрыва спортсмен проявляет потенциальные импульсивные и
эмоциональные возможно сти, волевые качества. Подрыв необходим для того, чтобы
на миг о свободиться от давления штанги и свободно выполнить уход в подсед.
Выполняется подрыв путем мощного отталкивания ногами с выходом на но ски, в
это время синхронно включаются в работу мышцы-разгибатели туловища и тяговая
сила рук. Штанга получает мгновенную максимальную импульсивную силу за счет
синхронной работы разгибателей ног, туловища и тяговой силы рук и на мгновение
преодолевает гравитационный барьер.
В выполнении подрыва участвуют: мышцы-разгибатели ног – четырехглавая,
передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель
большого пальца и стопы, мышцы-разгибатели туловища – большая ягодичная
полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая; мышцы рук – двуглавая плеча,
поднимающие лопатки и плечи, кисти рук, предплечья. Чем выше поднимается
штанга, тем выше результат в рывке. Оптимальная высота подъема штанги по сле
подрыва – 75–77 % ро ста спортсмена.
Сложно сть выполнения подрыва заключается в умении о существлять мышечную
координацию с целью проявления максимальной взрывной силы. Именно умение
проявлять детонирующую силу зачастую становится камнем преткновения в процессе
совершенствования подрыва.
Уход в подсед. По сле подрыва спортсмен о свобождается от давления штанги и
имеет возможно сть мгновенно опуститься вниз в подсед. Выполняется подсед двумя
спо собами: путем «разножки» и «ножницами». Осуществляется подсед «разножкой»
без расставления ног в стороны, хотя можно выполнять его и с расстановкой ног в
стороны – принципиальной ошибки не будет. Подсед в «ножницы» выполняется путем
расстановки ног вперед и назад. При этом спортсмен опускается вниз тазом вперед и
садится на икроножную мышцу передней частью ягодичной мышцы, позади стоящая
нога упирается передней половиной ступни всеми пальцами так, чтобы не касаться
коленным суставом помо ста. Чтобы удержать штангу в подседе, включают (втыкают)
плечевые и локтевые суставы, прогибают спину в пояснице. Опускаются в подсед
свободно.
Уход в подсед спо собом «ножницы» намного сложнее, а в результате менее
эффективен. Очень важным моментом здесь является быстрое и своевременное
выключение плечевых, локтевых суставов и прогибание спины в пояснице. Часто
встречаются ситуации, когда на соревнованиях спортсмен не успевает включать руки
и плечи или прогнуть спину в пояснице, поэтому он вынужден бро сить штангу
вперед или назад.
Вставание. Почувствовав устойчиво сть в подседе, балансируя вес со штангой,
о сторожно поднимаются вверх и принимают стойку. Спортсмены, работающие
спо собом «ножницы», разгибают стоящую впереди ногу и подтягивают ближе к себе,
а затем приставляют стоящую сзади ногу в одну линию на ширине плеч и фиксируют
вес.
Опускание. По сле фиксации веса, слегка сгибая ноги, опускают штангу на грудь, а
затем снова, сгибая ноги, опускают на помо ст. На тренировочных занятиях штангу не
опускают, а бро сают с высоты вытянутых рук, что запрещается правилами
соревнования.
Тяга рывковая от бедра
И. п. – взять штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед; положить
штангу на середину бедра, плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прогнута в
пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу дотягивают
до паховой линии, а затем путем отталкивания ногами, с выходом на но ски,
синхронно включают мышцы-разгибатели тазобедренных суставов. Таким образом
штанга получает мощную взрывную силу (выполняется подрыв), поднимается до
уровня грудных со сков и опускается в И. п. – для повторения. Упражнение формирует
межмышечную координацию, подрыв, путем отталкивания ногами, и прямолинейное
перемещение штанги по сле подрыва.
Тяга рывковая из виса
И. п. – как в предыдущем упражнении. Из исходного положения штангу плавно
опускают вниз, почти до касания помо ста, а затем выполняют как обычную тягу,
протягивая штангу до грудных со сков.
Тяга рывковая от помоста
И. п. – штанга на помо сте. Ноги по ставить под гриф так, чтобы проекция грифа
проходила по середине ступни. Ноги ставят на ширину плеч. По сле этого сгибают
ноги и туловище наклоняют вперед, по сылая плечи за гриф на 20–25 см; спина
прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят, гриф штанги касается голени.
Из этого положения, плавно оторвав штангу от помо ста, с ускорением поднимают ее
до паховой линии. Завершается тяга выполнением подрыва.
Наклоны туловища рывковым хватом
И. п. – как в упражнении «тяга рывковая из виса». Из этого положения штангу
опускают вниз до касания помо ста и поднимают до И. п. – для повторения.
Рывок от бедра в полуподсед
И. п. – взять гриф штанги рывковым хватом; сгибая ноги и туловище,
наклоняются вперед, кладут штангу на середину бедра – так, чтобы плечи были
впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине
плеч. Из этого положения штангу протягивают до паховой области, выполняют
мощный подрыв с выходом на но ски и, не отрывая но ски ног от помо ста, выполняют
полуподсед. Во время выполнения полуподседа нельзя делать прыжок. Зафиксировав
вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение
предназначено в о сновном для разучивания и совершенствования подрыва, поэтому
следует обратить внимание на правильное выполнение подрыва, межмышечную
координацию.
По биокинематической структуре упражнение не отличается от классического
рывка. По эффективно сти альтернативы не имеет.
Рывок от бедра в подсед
И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и наклоняя туловище вперед,
положить на середину бедра, по сылая плечи вперед за гриф на 15–20 см; ноги
по ставить шире плеч. Спина прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения
штангу перетягивают до паховой линии, выполняют мощный подрыв и уходят в
подсед. В подседе принимают штангу на прямых руках, втыкают плечи и локти и
прогибают спину в пояснице. Зафиксировав вес по подседе, встают и опускают
штангу в исходное положение для повторения.
Рывок из виса в полуподсед
И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед, положить на
середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч, плечи
впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения опускают штангу вниз до касания
помо ста, затем выполняют тягу, и как только гриф касается паховой линии,
выполняют подрыв и уход в полуподсед. По сле этого встают, фиксируют вес на
прямых руках и опускают штангу в исходное положение для повторения.
Рывок из виса в подсед
И. п. – как в предыдущем упражнении. Штангу опускают вниз до касания
помо ста, затем выполняют тягу. Как только гриф касается паховой линии выполняют
подрыв и уход в подсед. Встают из подседа, фиксируют вес и опускают штангу в
исходное положение для повторения.
Рывок в полуподсед
И. п. – штанга на помо сте. Ноги по ставить под гриф штанги на ширине плеч
параллельно. Сгибая ноги и наклонясь вперед, сесть и взять гриф рывковым хватом.
Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см,
таз чуть приподнят. Из этого положения, оторвав плавно штангу, с ускорением
поднимают ее до паховой линии, затем выполняют подрыв и полуподсед. По сле этого
встают, фиксируют вес и опускают штангу на помо ст. Затем снова принимают
исходное
положение
для
повторения.
Упражнение
предназначено
для
совершенствования тяги и подрыва, используя кинетическую силу. По биокинематике
больше приближено к классическому рывку.
Рывок от бедра в подсед способом «ножницы»
И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на середину бедра.
Спина прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–25 см. Из этого
положения поднимают штангу до паховой линии, мгновенно выполняют подрыв и
уходят в подсед спо собом «ножницы». Затем встают, фиксируют вес и опускают
штангу в исходное положение для повторения.
Рывок от бедра на прямые руки с усилием рук
И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на бедро. Спина
прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого
положения, дотянув штангу до паховой линии, выполняют рывок усилиями одних
рук. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения.
Упражнение необходимо для развития умения работать руками.
Протяжка рывковым хватом
И. п. – как в предыдущем упражнении. Дотянув штангу до паховой линии, делают
мощный подрыв, синхронно руками поднимают штангу до уровня грудных со сков,
поднимая локти вертикально вверх. Атлет должен чувствовать вес штанги во время
протяжки именно руками.
Приседание рывковым хватом
Штангу рывковым хватом поднимают на прямые руки над головой, ноги на
ширине плеч. Из этого положения садятся в подсед. Во время приседания спина
должна прогибаться. Втыкают плечи и локти, садятся на полную ступню. В подходе
упражнение выполняют от 4 до 10 раз, вес штанги – самый малый. Упражнение
спо собствует развитию гибко сти в голено стопных суставах.
Приседание толчковым хватом
Упражнение выполняют так же, как и предыдущее, но только толчковым хватом.
Уход в подсед рывковым хватом после швунга со штангой на плечах
И. п. – положить штангу на плечи, ноги на ширине плеч, хват – рывковый. Из
этого положения делают швунг и уходят в подсед. Упражнение спо собствует
развитию гибко сти в голено стопных суставах.
Приседание рывковым хватом в «ножницы»
И. п. – штангу рывковым хватом поднять на прямые руки, принять положение
«ножницы». Из этого положения поднимаются вверх до разгибания впереди стоящей
ноги, затем опускаются в глубокие «ножницы». По сле 5-6-разового повторения
штангу опускают на помо ст. Упражнение спо собствует развитию гибко сти и
совершенствованию подседа «ножницы».
Упражнения для классического толчка
Классический толчок
Классический толчок со стоит из двух специальных подводящих упражнений,
которые не имеют кинематической структурной связи: подъем в подсед и подъем
штанги от груди. В целом классический толчок со стоит из 11 частей: стартовое
положение, тяга, подрыв, уход в подсед, вставание, предварительный полуподсед,
выталкивание, уход в полуподсед спо собом «ножницы», вставание из полуподседа,
фиксация и опускание.
Подъем штанги на грудь слагается из стартового положения, тяги, подрыва, ухода
в подсед и вставания. Из них ведущими являются тяга, подрыв, уход в подсед и
вставание. Кинематика этих движений по следовательно связана: без хорошей тяги
нельзя выполнить мощный подрыв, без мощного подрыва нельзя выполнить уход в
подсед. Главной частью является подрыв. Вставание зависит от силы мышцразгибателей ног и тазобедренных суставов.
Есть свои нюансы и в подъеме штанги от груди (толчок от груди). Здесь
ведущими частями являются предварительный полуподсед и толчок от груди.
Предварительный полуподсед и выталкивание штанги от груди надо рассматривать
как единое целое, но с целью облегчения изучения и совершенствования техники
выделяют предварительный полуподсед и выталкивание штанги от груди как
само стоятельные специальные подводящие упражнения.
Стартовое положение. И. п. – штанга на помо сте, ноги по ставить под гриф на
ширине плеч, гриф проходит по середине ступни. Сгибая ноги, наклонить туловище
вперед, по сылая плечи вперед далеко за гриф; спина прогнута, руки прямые, плечи
впереди грифа на 20–25 см, таз чуть приподнят.
Тяга. Со стоит из двух фаз. В первой фазе штангу поднимают до уровня коленных
суставов. Вторая фаза начинается, как только гриф минует коленные суставы, и
заканчивается у середины или чуть выше бедра. Плечи должны находиться впереди
грифа, таз поднят высоко, почти на уровне плеч. Как только гриф штанги окажется у
коленных суставов, угол между голенью и помо стом образует 90 градусов, что
позволяет штанге описывать прямолинейное движение вверх. В этот период штанга
поднимается за счет разгибания ног. С прохождением штанги коленных суставов
начинается вторая фаза тяги, и штанга продолжает подниматься вверх за счет
разгибания туловища в тазобедренных суставах. Завершается тяга высоким подъемом
плечевых суставов и локтей.
Подрыв. Как только гриф касается середины бедра или чуть выше, сразу
начинается подрыв. Его выполняют мощным отталкиванием ногами и синхронным
подъемом плечевых суставов и тяговой силой рук. Не следует высоко поднимать
штангу во время подрыва. Здесь очень важно приложить максимальную взрывную
силу к штанге путем синхронной работы разгибателей ног, туловища и плечевых
суставов, активной подъемной силы рук.
Уход в подсед. Выполняется двумя спо собами: путем «разножки» и «ножницами».
Тот, кто работает спо собом «разножка», по сле подрыва должен опуститься вниз, не
расставляя ног в стороны. Можно выполнять и с расстановкой ног в стороны.
Спортсмены, обученные работать спо собом «ножницы», опускаются в подсед путем
расстановки ног вперед и назад. Выполняются «ножницы» путем по сыла ноги вперед
на полступни от линии старта, позади стоящая нога должна быть отставлена на такое
расстояние, чтобы было удобно упираться передней половиной ступни, всеми
пальцами, и выпрямить ноги, не задевая коленом помо ста. Опускаются вниз так,
чтобы передней частью ягодичной мышцы садиться на икроножную мышцу впереди
стоящей ноги. Во время вставания из подседа сначала выпрямляют впереди стоящую
ногу и подтягивают ближе к центру, а затем приставляют позади стоящую ногу и
ставят ее в одну линию на ширине плеч. Чем быстрее выполняется подсед, тем
выгоднее для спортсмена.
Вставание. Вставание из подседа зависит от силы мышц-разгибателей ног и
тазобедренных суставов. Его выполняют по-разному. Тот, кто работает спо собом
«разножка», во время ухода в подсед должен резко оттолкнуться ягодицей об
икроножную мышцу и подняться вверх. Тем, у кого слабые ноги, можно вставать
путем раскачки: вверх-вниз – резко вверх, стараясь преодолевать 90-градусный угол
между голенью и бедром. Тот, кто работает спо собом «ножницы», делает так, как
описано в разделе «уход в подсед спо собом ножницы»
Выталкивание штанги от груди. Встав из подседа, атлет принимает исходное
положение для толчка. Почувствовав устойчиво сть, атлет опускается в
предварительный полуподсед на глубину 12–15 см, строго вниз на пятки и, не
задерживаясь в полуподседе, мощным отталкиванием штанги от груди ногами с
выходом на но ски по сылает штангу вверх. Штанга, получив такую мощную
детонирующую силу, преодолевает гравитационный барьер. В это время спортсмен,
о свободившись от тяжести веса, опускается вниз снова в полуподсед спо собом
«ножницы» и удерживает вес на прямых руках. Затем встает путем подтягивания
впереди стоящей ноги ближе к туловищу, а затем приставляет позади стоящую ногу и
ставит в одну линию на ширине плеч.
Фиксация и опускание. Спортсмен, зафиксировав вес на прямых руках, сгибая
ноги, как бы амортизируя, опускает штангу сначала на грудь, а затем, снова сгибая
ноги, опускает ее на помо ст. Согласно правилам соревнования, он не должен бро сать
штангу.
Подъем на грудь от бедра в полуподсед
И. п. – сгибая ноги и туловище, положить штангу на середину бедра, плечи
впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого
положения выполняют подрыв и уходят в полуподсед. Во время выполнения
полуподседа руки подворачивают так, чтобы локти были на уровне плеча. Во время
подрыва ноги от помо ста не отрывать. Во время приема штанги на грудь опускают
пятки. По сле этого встают и опускают штангу на бедро для повторения.
Подъем на грудь от бедра в полуподсед является самым эффективным
упражнением для обучения новичков и совершенствования техники подъема штанги
на грудь. Основная цель упражнения – совершенствование подрыва. Одновременно
наращивается сила мышц системы мышечной работы «подрыв – уход в полуподсед».
Подрыв на грудь от бедра в подсед
И. п. – как в предыдущем упражнении. Приняв исходное положение, выполняют
мощный подрыв и делают уход в подсед. Упражнение по структуре кинематики мало
отличается от о сновного упражнения – подъема штанги на грудь в подсед. Это
упражнение является самым эффективным в совершенствовании техники подъема
штанги на грудь. Одновременно о существляется специальная физическая подготовка,
совершенствуется мышечная работа системы «подрыв-уход в подсед-вставание из
подседа». Подъем на грудь от бедра в полуподсед и подъем на грудь от бедра в
подсед по своей эффективно сти не имеют альтернативы и являются необходимыми на
всех этапах в годичном цикле тренировок.
Подъем на грудь в полуподсед
И. п. – штанга на помо сте. Ноги по ставить под гриф на ширине плеч (штанга
проходит через середину ступни), плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прямая,
прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения, оторвав штангу от помо ста, с
ускорением поднимают ее до паховой линии. Как только гриф ко снется паховой
линии, мгновенно выполняют подрыв и уходят в полуподсед. Во время подрыва атлет
о свобождается от тяжести веса, и создается возможно сть для ухода в полуподсед.
Полуподсед выполняют путем ухода вниз, сгибая ноги и туловище. Подставляют под
гриф и поднимают штангу на грудь, подворачивая локти до уровня плеч. Затем
встают и опускают штангу на помо ст для повторения. Благодаря этому упражнению
совершенствуется мышечная работа (тяга-подрыв-полуподсед), одновременно
о существляется специальная физическая подготовка, совершенствуется подрыв.
Подъем на грудь из виса в полуподсед
И. п. – штангу, согнув ноги и наклонив туловище, положить на бедро. Плечи
впереди грифа на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги по ставить
на ширине плеч. Из этого положения штангу опускают вниз до касания помо ста, а
затем выполняют тягу. Как только гриф касается середины бедра или чуть выше,
выполняют мощный подрыв. Освободившись от тяжести веса, выполняют
полуподсед. Затем встают из полуподседа и опускают штангу на бедро для
повторения.
Подъем на грудь из виса в подсед
И. п. – как в предыдущем упражнении. Выполняют упражнение точно так же, но
вместо полуподседа делают подсед. Эти упражнения очень эффективны для
совершенствования техники подъема штанги на грудь. Одновременно о существляется
межмышечная координация, совершенствуется подрыв с использованием
кинематической силы тяги, совершенствуется мышечная работа тяга-подрыв-уход в
подсед.
Подъем на грудь в подсед
И. п. – штанга на помо сте. Ноги по ставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы
проекция грифа проходила по середине ступни. Сгибая ноги, наклоняются вперед,
по сылая плечи за гриф вперед на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые.
По сле этого, оторвав штангу от помо ста, с ускорением поднимают ее до середины
или выше середины бедра. Как только гриф ко снется бедра, мгновенно выполняют
подрыв и уходят в подсед, прогибая туловище в пояснице и подворачивая локти до
уровня плеч.
Подъем на грудь в подсед выполняют как спо собом «разножка», так и спо собом
«ножницы». Уход в подсед спо собом «разножка» можно выполнять с расстановкой
ног в стороны или без расстановки. Когда выполняется подсед с расстановкой ног в
стороны, ноги нельзя расставлять очень широко, так как потом бывает очень трудно
вставать с большим весом. Уход подсед спо собом «ножницы» выполняется путем
расстановки ног вперед и назад. Впереди стоящая нога по сылается вперед не более
чем на половину ступни от линии старта. Вторую ногу по сылают на такое же
расстояние назад, чтобы легко и удобно упираться пальцами, поднимая пятки вверх.
Выпрямить ногу без касания коленом помо ста. Впереди стоящую ногу сгибают,
образуя о стрый угол, и касаются передней половиной ягодицы икроножной мышцы.
Во время вставания из подседа выпрямляют впереди стоящую ногу, подтягивают ее
ближе к себе, а затем приставляют другую ногу в одну линию на ширину плеч.
Подъем на грудь от бедра в подсед способом «ножницы»
И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище вперед, положить на середину
бедра, по сылая плечи вперед на 20–25 см. Прогнуть спину в пояснице, руки прямые. Из
этого положения выполняют мощный подрыв и уходят в подсед «ножницы».
Садиться строго вертикально, резко подворачивая локти до уровня плеча.
Подъем на грудь в подсед способом «ножницы»
И. п. – штанга на помо сте. Ноги по ставить под гриф параллельно на ширине плеч
так, чтобы гриф проходил по середине ступни. По сылают плечи вперед за гриф на 20–
25 см. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят. Из этого
положения, плавно оторвав штангу от помо ста, с ускорением поднимают ее до
середины или чуть выше середины бедра. Как только гриф ко снется бедра, мгновенно
выполняют подрыв и уходят в подсед «ножницы».
Упражнения с подъемом на грудь на больших весах эффективны для наращивания
силы.
Швунг толчковый со штангой на плечах
И. п. – положить штангу на плечи, ноги на ширине плеч, хват толчковый. Из этого
положения выполняют предварительный полуподсед на глубину 10–12 см и, не
задерживаясь, мгновенно отталкиваются ногами и по сылают штангу вверх. Затем
быстро уходят в полуподсед и включают руки, втыкая плечи и локти. Во время
выталкивания штанги ногами нельзя прыгать – пятки поднимают, не отрывая но ски от
помо ста. По сле толчка уходят в полуподсед, опускают пятки, сгибают ноги и
туловище, по сылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди.
Упражнение спо собствует раскрепощению плечевого пояса. Для до стижения этой
цели надо стремиться включать резко плечи, до ощущения боли в плечевом поясе.
По сле швунга встают в стойку и опускают штангу на плечи для повторения.
Упражнение используется для обучения новичков технике толчка.
Швунг толчковый со штангой на груди
И. п. – положить штангу на грудь, принять стойку, ноги по ставить на ширине
плеч, локти на уровне плеча, штангу положить на переднем пучке дельтовидных
мышц. Из этого положения опускаются в предварительный полуподсед и, не
задерживаясь, мгновенно мощно отталкиваются ногами с выходом на но ски. Штанга
под воздействием такой детонирующей силы преодолевает гравитационный барьер. В
это мгновение атлет снова резко опускается в полуподсед путем сгибания ног и
туловища на пятки. Во время выталкивания штанги от груди не прыгать. Уходя в
полуподсед, втыкают плечи и локти. Уходя вниз, резко по сылают голову вперед под
гриф и прижимают подбородок к груди. Во время швунга ноги не расставляют в
стороны. Встав из полуподседа, опускают штангу на грудь для повторения.
Толчок со штангой на плечах со стоек
И. п. – штангу положить на плечи, ноги по ставить на ширине плеч, хват
толчковый, локти опущены вниз. Из этого положения выполняют предварительный
полуподсед и, не задерживаясь, выталкивают штангу вверх путем мощного
отталкивания ногами с выходом на но ски. Затем быстро уходят в полуподсед и
включают руки, втыкая плечи и локти. Во время выталкивания штанги ногами нельзя
прыгать – пятки поднимают, не отрывая но ски от помо ста. По сле толчка уходят в
полуподсед, опускают пятки, сгибают ноги и туловище, по сылая голову вперед под
гриф, и прижимают подбородок к груди. В это мгновение штанга преодолевает
гравитационный барьер, а спортсмен мгновенно опускается в полуподсед спо собом
«ножницы», втыкает плечи и локти, по сылая голову под гриф и удерживая вес. Затем
выпрямляет впереди стоящую ногу и приставляет ногу, стоящую сзади, в одну линию
на ширине плеч. По сле этого возвращается в исходное положение для повторения.
Упражнение спо собствует раскрепощению плечевого пояса и обучению новичков
технике толкания штанги.
Толчок со стоек
И. п. – штангу со стоек положить на грудь, ноги по ставить на ширине плеч, локти
поднять до уровня груди. Из этого положения выполняют толчок путем
предварительного полуподседа и мощного выталкивания штанги от груди усилиями
разгибания ног и тазобедренных суставов с выходом на но ски. Как только штанга
преодолевает гравитационный барьер, мгновенно снова опускаются в полуподсед в
«ножницы», выпрямляют руки, втыкая плечи и локти, по сылая голову вперед под
гриф, и прижимают подбородок к груди. Приняв падающую штангу на руки, встают
из полуподседа путем выпрямления впереди стоящей ноги и подтягивают ее ближе к
туловищу. Затем приставляют другую ногу в одну линию на ширине плеч.
Зафиксировав вес, опускают штангу на грудь в исходное положение для повторения. В
полуподседе в «ножницы» гриф-таз-плечи должны быть на одной вертикали. Для
этого во время ухода в полуподсед надо по сылать таз вперед под гриф.
Тяга толчковая от бедра
И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонившись вперед, положить на середину бедра,
плечи впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на
ширине плеч. Из этого положения резко отталкиваются ногами с выходом на но ски,
синхронно поднимая плечи, и поднимают штангу. Упражнение предназначается в
о сновном для обучения новичков правильно работать плечами, а также для о своения
синхронной работы ногами и плечами. Рекомендуется также опытным спортсменам,
если они плохо о своили подрыв по сле тяги.
Тяга толчковая из виса
И. п. – как в предыдущем упражнении. Из этого положения штангу плавно
опускают вниз почти до касания помо ста, а затем выполняют тягу с подрывом.
Возвращаются в исходное положение для повторения. Это упражнение по
эффективно сти не уступает тяге толчковой.
Тяга толчковая от помоста
И. п. – штанга на помо сте. Ноги по ставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы
гриф проходил по середине ступни. Сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед,
берут за гриф толчковым хватом, по сылают туловище вперед за гриф на 20–25 см,
руки прямые, спина прогнута в пояснице. Из этого положения, оторвав штангу от
помо ста, с ускорением поднимают ее до середины бедра или чуть выше и делают
мощный подрыв с выходом на но ски. Затем опускают штангу на помо ст и принимают
исходное положение для повторения.
Наклоны со штангой в руках толчковым хватом
И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на середину бедра.
Плечи впереди грифа на 10–15 см, руки прямые, спина прогнута в пояснице. Из этого
положения опускают штангу до касания помо ста, затем возвращаются в исходное
положение для повторения. Упражнение предназначено для укрепления мышечной
системы.
Приседание со штангой на груди
И. п. – штангу со стойки положить на грудь, ноги на ширине плеч, локти на
уровне плеч. Из этого положения выполняют приседание.
Приседание со штангой на плечах
И. п. – штангу со стойки положить на плечи, ноги на ширине плеч. Упражнение
выполняется так же, как и предыдущее, делают приседания со штангой на груди.
Разгибание ног со штангой на плечах
И. п. – штангу положить на плечи, ноги на ширине плеч. Из этого положения,
прогибая спину в пояснице, сесть до образования угла в 90 градусов между голенью и
бедром, затем резко оттолкнуться ногами и подняться на прямую стойку.
Приседание со штангой на плечах в положении «ножницы»
И. п. – положить штангу на плечи, одну ногу по сылают вперед на полступни,
другую назад – так, чтобы упираться передней половиной ступни, всеми пальцами. Из
этого положения садятся на икроножную мышцу впереди стоящей ноги и
поднимаются в исходное положение. Повторив необходимое количество раз на одной
ноге, переставляют ноги и выполняют упражнение на другой ноге.
Приседание со штангой на груди в положении «ножницы»
Выполняют так же, как предыдущее упражнение, но со штангой на груди.
Жим штанги ногами
И. п. – лечь спиной под спортивный станок, поднять вертикально ноги и
упереться серединой ступней в гриф. По сле этого выполняют разгибание ног (жим
штанги ногами). Если отсутствует станок, можно выполнить упражнение с помощью
партнеров. Двое из них подают штангу, кладут ее на ноги спортсмена и
придерживают.
Швунг жимовой
И. п. – штангу положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват толчковый, локти
опущены вниз. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину
8-10 см, а затем небольшим швунгом штангу отрывают от груди, поднимают
примерно до уровня лба. Атлет опускает пятки, дожимает штангу до полного
выпрямления только усилиями мышц-разгибателей рук. Зафиксировав вес, штангу
опускают на грудь в исходное положение для повторения.
Полутолчок
И. п. – штангу со стойки положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват
толчковый. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину 10–
12 см, резко выталкивают штангу вверх, путем отталкивания ногами с выходом на
но ски, затем опускают ее, опуская при этом пятки. Такое упражнение можно
выполнять со штангой на плечах.
Значение специальных подводящих упражнений
Среди специальных подводящих упражнений самыми эффективными являются:
тяга рывковая и толчковая, рывок от бедра в полуподсед, рывок от бедра в подсед,
подъем на грудь от бедра в подсед, швунг толчковый, толчок со стоек, приседание со
штангой на груди, приседание рывковым и толчковым хватами.
Тяги предназначаются для развития силы и укрепления мышц, задействованных
при выполнении тяги. Рывок от бедра в полуподсед и подъем на грудь от бедра в
полуподсед незаменимы для обучения новичков и совершенствования техники
выполнения подрыва. Упражнения «подъем на грудь от бедра в подсед» и «рывок от
бедра в подсед» незаменимы для совершенствования подрыва и ухода в подсед.
Для обучения выталкивания штанги от груди нет упражнений эффективнее
«швунга толчкового» и «толчка со стоек». Эти специальные подводящие упражнения
являются о сновными и могут заменить любые другие. В арсенале тяжелой атлетики
много и других специальных подводящих упражнений. Среди них рывок из виса в
полуподсед, рывок из виса в подсед, подъем на грудь из виса в полуподсед, рывок из
виса в подсед, приседание со штангой на плечах, наклоны со штангой в руках, швунг
жимовой и т. д.
Рывок из виса в полуподсед эффективен, как и рывок из виса в подсед, для
совершенствования межмышечной координации системы мышечной работы (тягаподрыв-подсед). Упражнение «подъем на грудь из виса в подсед» спо собствует
наращиванию силы системы мышечной работы (тяга-подрыв-уход в подсед).
Упражнение «наклоны со штангой в руках рывковым и толчковым хватами» укрепляет
мышцы системы мышечной работы (тяга рывковая и тяга толчковая).
Специальные подводящие упражнения могут выполняться только на о снове
точной структуры кинематики классических упражнений. Когда их выполняют с
искаженной кинематикой, формируются неверные навыки, возникают ошибки.
Наращивание силового потенциала мышц
Под спортивным мастерством следует понимать умение спортсмена выполнять
соревновательные упражнения в условиях жесткой конкурентной борьбы с показом
потенциально возможных спортивных результатов.
В тяжелой атлетике спортивные результаты выражаются поднятым над головой
весом штанги при соблюдении правил соревнований. Но ро ст спортивных результатов
зависит от наращивания силового потенциала мышц, правильного во спитания
специфических качеств, от умения со ставлять тренировочные нагрузки, от
приспо собляемо сти организма и многих других факторов.
Кинематика основных классических и подводящих упражнений
Двигательные навыки формируются по кинематической структуре упражнения.
Структура кинематики каждого упражнения специфична, закрепляется в процессе
мышечной работы через адаптацию.
Кинематика в свою очередь определяет вектор двигательных действий,
следовательно, в процессе адаптации формируется навык строго по структуре
кинематики.
Поэтому, чтобы выполнить новое упражнение, организм должен заново
адаптироваться к новому упражнению путем наращивания мощно сти мышечной
работы по данной кинематике. В процессе адаптации одновременно растет сила
мышц, привлекаемых для выполнения упражнения. Приведем несколько примеров из
практики.
1. В процессе выполнения специального подводящего упражнения «приседание
рывковым хватом» развивается гибко сть в голено стопных суставах, формируется и
закрепляется навык выполнения подседа со штангой на прямых руках.
2. Упражнение «рывок от бедра в полуподсед» наращивает мощную взрывную
силу, необходимую для выполнения эффективного выполнения подрыва; спортсмен
совершенствует отталкивание ногами с выходом на но ски, совершенствуется
межмышечная координация для образования высокой импульсивной силы,
совершенствуется путь штанги по сле подрыва.
3. При помощи упражнения «швунг толчковый со штангой на плечах»
раскрепощается плечевой сустав и совершенствуется предварительный полуподседвыталкивание штанги вверх.
4. Во время выполнения упражнения «толчок со стоек» спортсмен
совершенствует предварительный полуподсед-выталкивание штанги от груди путем
мощного отталкивания ногами с выходом на но ски, наращивается специальная сила
мышц, участвующих в толчке от груди, совершенствуется уход в полуподсед в
«ножницы», растет сила мышц рук, совершенствуется опускание штанги на грудь.
Таким образом, совершенствование спортивного мастерства тяжелоатлетов
начинается с момента завершения обучения кинематике специальных подводящих и
классических упражнений.
Наращивание мощности мышечной работы в классическом рывке
Кинематика классического рывка со стоит из 7 частей (структур): стартовое
положение, тяга, подрыв, уход в подсед, вставание, фиксация и опускание. Из них
ведущими являются система тяга-подрыв-уход подсед. Главной частью, от
правильного выполнения которой зависит качество классического рывка, является
подрыв.
Как показала практика, ро ст спортивных результатов зависит исключительно от
качества выполнения ведущей системы, от наращивания мощно сти мышечной работы
по ведущим структурам кинематики.
Первая фаза мышечной работы классического рывка – тяга – со стоит из двух
полуфаз. В первой полуфазе штанга поднимается до коленных суставов за счет сил
разгибания ног и туловища в тазобедренных суставах; во второй полуфазе, с момента
прохода грифа коленных суставов, подъем штанги продолжается за счет разгибания
туловища в тазобедренных суставах до паховой линии. Выполнение тяги, как
специального подводящего упражнения, завершается подрывом. Тяга должна
выполняться легко, без больших напряжений.
Мощно сть мышечной работы наращивается при помощи специальных
подводящих упражнений: тяга рывковая без подрыва, тяга рывковая с подрывом,
наклоны туловища рывковым хватом.
Вся сложно сть в выполнении тяги со стоит в умении держать правильное
положение со штангой в руках (позы) и обеспечивать прямолинейное перемещение
штанги до паховой линии на довольно большой скоро сти. Во время выполнения тяги,
о собенно в первой полуфазе, огромная нагрузка ложится на спину. Спина должна
находиться в положении жесткого рычага путем прогибания поясницы.
Перечисленные выше специальные подводящие упражнения выполняются на 90100 и более процентных весах с многоразовыми повторениями в подходе (6-10 раз) –
до 6–8 подходов за тренировку. Когда атлет добьется легкого выполнения тяги на
предельных весах до предполагаемого результата в рывке – можно считать, что цель
до стигнута.
Главной и определяющей частью кинематики, от мощно сти выполнения которой
зависит качество и эффективно сть выполнения рывка, является подрыв. Он необходим
для того, чтобы атлет мог о свободиться от тяжести веса штанги при уходе в подсед.
Каким образом, держа в руках штангу, можно о свободиться от ее веса? На этот
вопро с дает исчерпывающий ответ сама механика выполнения подъема штанги в
классическом рывке.
Во время выполнения подрыва спортсмен проявляет максимально возможные
взрывные усилия, и штанга под воздействием такой мощной детонирующей силы на
миг преодолевает гравитационный барьер. В это время атлет резко и быстро делает
противоположное движение, опускаясь в подсед. Таким образом он опережает
свободное падение штанги и, уже будучи в подседе, принимает падающую штангу на
прямые руки.
В выполнении подрыва принимают участие мышцы-разгибатели ног, туловища,
тазобедренных суставов, а также тяговая сила рук.
Как только штанга касается грифом паховой линии, атлет мгновенно мощно
отталкивается ногами с выходом на но ски, в это же время синхронно включаются
мышцы-разгибатели тазобедренных суставов, разгибая туловище до 180 градусов и
более. В это же время включаются руки, и синхронно мышцы ног, таза и рук
воздействуют на штангу мощной детонирующей силой – тогда штанга на миг
преодолевает гравитационную силу. Так выполняли подрыв ведущие атлеты мира.
В выполнении подрыва возникает немало трудно стей. В первую очередь это
неумение использовать кинетическую силу, отсутствие четкой межмышечной
координации, незнание функций рук, отсутствие до статочной мышечной работы.
Когда выполняется подрыв прыжком вверх, атлет преждевременно отрывается от
помо ста и не может использовать мощную силу разгибания ног и тазобедренных
суставов. Выполняется подрыв в о сновном силой рук. Ведущие атлеты мира по сле
подрыва путем отталкивания ногами находились на но сках от 0,02 до 0,06 секунды.
Для наращивания мощно сти мышечной работы подрыва нет альтернативы
следующим упражнениям: рывок от бедра в полуподсед, рывок от бедра в подсед,
рывок в полуподсед, рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед и
классический рывок. Наращивается мощно сть мышечной работы путем
по степенного, от цикла к циклу, увеличения тренировочных весов. Каждое
упражнение выполняется на 80–100 %-ных весах с 2-4-разовыми повторениями в
подходе – до шести подходов во время тренировки. При наращивании мощно сти
мышечной работы могут происходить отклонения в механическом параметре
кинематики, чего никак нельзя допускать. Следует внимательно следить за тем, как
работают мышцы-разгибатели ног и тазобедренных суставов. Атлет в подрыве
должен чувствовать вес штанги, только так он может эффективно работать руками.
Максимальная высота подъема штанги по сле подрыва – примерно 73–75 % от
ро ста спортсмена.
Следующая фаза выполнения классического рывка – подсед. Атлет опускается в
подсед сразу же по сле подрыва, опережая падение штанги, принимает штангу уже в
подседе на прямых руках, втыкая плечи и локти, прогибая спину в пояснице. При этом
он образует жесткую опору, что позволяет удерживать тяжелую штангу.
Уход в подсед можно выполнять с расстановкой ног в стороны или без
расстановки. Как показала практика, лучше садиться в подсед без расстановки ног в
стороны, про сто опуская пятки.
Для приема штанги в подседе необходимо иметь сильный мышечный корсет
туловища, сильные руки, крепкие плечевые, локтевые и лучезапястные суставы.
Плечевые и локтевые суставы укрепляются при помощи различных жимовых
упражнений: швунг жимовой, швунг толчковый, толчок со стоек, отжимание на
брусьях с многоразовыми повторениями в подходе – 8-10 раз по 6–8 подходов за
тренировку. Мышечный корсет туловища укрепляется при помощи круговых
движений туловища с дисками, гантелями, со штангой, при помощи наклонов
туловища, упражнений для мышц живота, а также в процессе выполнения приседания.
Для укрепления локтевых суставов эффективны сгибание-разгибание рук и отжимание
на брусьях. Лучезапястные суставы укрепляются при помощи специальных
подводящих упражнений под идентичным названием.
Новички «уход в подсед» начинают разучивать при помощи упражнений
«приседание рывковым хватом», «приседание толчковым хватом», «уход в подсед
по сле швунга со штангой на плечах рывковым хватом».
Все упражнения для укрепления плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, а
также для формирования сильного мышечного корпуса туловища выполняются в
процессе учебно-тренировочных занятий на протяжении всего цикла.
Четвертая фаза мышечной работы классического рывка – вставание из подседа. В
этой фазе спортсмен должен удерживать вес штанги и, балансируя, о сторожно
подняться в стойку.
Процесс вставания – один из самых ответственных моментов в выполнении
классического рывка. Для наращивания мощно сти мышечной работы эффективным
является упражнение «приседание рывковым хватом» на больших весах с
многоразовыми повторениями в подходе. Вставание из подседа завершается
расстановкой ног на ширину плеч в одну линию. Тот, кто выполняет подсед без
расстановки ног в стороны, завершает вставание принятием стойки.
По сле принятия стойки вес фиксируется на прямых руках в неподвижном
положении в стойке. По сле этого по команде судьи штангу опускают на помо ст.
Согласно правилам соревнований штанга должна опускаться без шума и стука.
Сначала спортсмен, сгибая ноги и амортизируя, принимает штангу на грудь, а затем
таким же путем опускает ее на помо ст.
Мощно сть мышечной работы при помощи специальных подводящих упражнений
наращивается на каждой фазе подъема штанги, начиная с тяги. Но, как показала
практика, по сле этого возникла необходимо сть заниматься наращиванием мощно сти
мышечной работы с одновременным выполнением всех фаз структуры кинематики
при помощи классического рывка. При этом следует по стараться эффективно
использовать задел наращивания мощно сти мышечной работы по каждой фазе при
помощи специальных подводящих упражнений. В связи с этим возникает
необходимо сть образования мезоцикла с целью наращивания мощно сти мышечной
работы при помощи классического рывка, в ходе которого и повышается спортивный
результат.
Мощно сть мышечной работы может наращиваться только по каждому
упражнению, поэтому и методика работы с каждым специальным подводящим
упражнением не бывает идентичной. Кроме того, надо уметь определять
тренировочный вес штанги, видеть слабые стороны спортсмена.
Наращивание мощно сти мышечной работы с каждым новым весом штанги
о существляется как бы заново. Длительно сть времени адаптации к каждому весу
штанги зависит от веса и сложно сти кинематики и приспо собляемо сти организма.
При определении нагрузки необходимо учитывать физиологическое со стояние
организма, возникающие неотложные задачи. Нагрузки необходимо со ставлять так,
чтобы одни и те же мышцы не нагружались упражнениями, сходными по кинематике и
интенсивно сти. Их надо со ставлять не интуитивно, а на о снове реальных реакций
организма на прошедшую нагрузку с учетом возможно сти эффективного выполнения
в дальнейшем.
Наращивание мощности мышечной работы в классическом толчке
Классический толчок – второе соревновательное упражнение в тяжелой атлетике.
По структуре кинематики и по мышечной работе оно сложнее классического рывка, и
на подготовку требуется больше времени. Со стоит из двух само стоятельных
упражнений: «подъем на грудь в подсед» и «подъем штанги от груди». Выполняется в
два приема.
Каждое упражнение обладает своей специфичной кинематикой, в которой
имеются ведущие системы мышечной работы: тяга-подрыв-уход в подсед-вставание.
Подрыв определяет возможно сть выполнения упражнения. Каждая структура
кинематики является отдельной фазой мышечной работы. Таких фаз в первом
упражнении четыре. Вся кинематика классического толчка со стоит из 10 частей. Во
втором упражнении – подъем штанги от груди – три фазы мышечной работы:
предварительный полуподсед-выталкивание, уход в полуподсед в «ножницы» и
вставание из «ножниц».
Успех в выполнении классического толчка определяется мощно стью выполнения
каждой части биокинематики. Поэтому о сновным учебно-тренировочным процессом
является наращивание мощно сти мышечной работы каждой фазы и выполнение
классического толчка.
Выполнение упражнения начинается со стартового положения, но здесь
отсутствует мышечная работа, принимается положение для легкого и правильного
отрыва штанги от помо ста. Мышечная работа начинается с выполнения тяги. Тяга, как
специальное подводящее упражнение, необходима для обеспечения правильного
перемещения штанги от стартового положения до подрыва, образования удобного
положения для выполнения мощного подрыва и кинематической силы (силы разгона
для подрыва). Тяга должна выполняться легко, без большого напряжения. Этого
можно добиться путем наращивания силы мышц спины, мышц-разгибателей ног и
тазобедренных суставов.
Мышцы спины укрепляют такие упражнения: круговые движения туловища с
дисками, тяжелыми гантелями и со штангой, наклонами на больших весах со штангой
на плечах, наклонами со штангой в руках толчковым хватом, а также упражнения для
укрепления мышц спины, лежа животом на козле или коне, с наклонами со штангой на
плечах сидя. Упражнения выполняются с многоразовыми повторениями в подходе –
до 6–8 подходов за тренировку. В процессе выполнения наклонов одновременно
укрепляются и мышцы тазобедренных суставов.
Мощно сть мышечной работы самой тяги наращивается такими упражнениями:
тяга рывковая, тяга толчковая без подрыва, тяга толчковая с подрывом, наклоны со
штангой толчковым хватом. Упражнения выполняют с 6-10-разовыми повторениями в
подходе – до шести подходов за одно занятие. Во время выполнения тяговых
упражнений одновременно наращивается мощно сть мышц спины, тазобедренных
суставов и сила мышц ног. Укрепляется и наращивается мощно сть мышц для
выполнения тяги и во время упражнения «сгибание и разгибание ног со штангой на
плечах».
Тяга выполняется с двумя полуфазами. В первой полуфазе штанга поднимается до
уровня коленных суставов, во второй – с момента перехода коленных суставов. В
первой полуфазе штанга поднимается за счет сил разгибания ног и туловища в
тазобедренных суставах, во второй – за счет разгибания туловища. Штанга
поднимается до середины или чуть выше середины бедра. Атлеты, имеющие
отно сительно длинное туловище и короткие ноги и руки, поднимают ее до верхней
третьей части бедра. Завершается тяга подрывом.
Второй фазой мышечной работы подъема штанги на грудь является подрыв. Он
должен выполняться мгновенно, с очень высокой мощно стью мышечной работы. Это
может о существляться путем синхронизации сил и скоро сти отталкивания ногами с
выходом на но ски, мощного выполнения разгибания тазобедренных суставов и
быстрого приложения сил подъема плеч и рук. Подрыв, как рывок, необходим для
того, чтобы спортсмен на миг мог о свободиться от веса штанги и выполнить подсед.
Как только гриф штанги ко снется середины бедра или чуть выше, спортсмен,
эффективно используя кинетическую силу, образовавшуюся во время выполнения
тяги, мгновенно со всей силой отталкивается с выходом на но ски, в то же время со
всей мощью включаются в работу мышцы-разгибатели тазобедренных суставов и
мышцы плеча. Таким образом, сила мышц-разгибателей ног, таза и подъема плеч
синхронно воздействует на штангу, и штанга как бы по инерции поднимается вверх.
Трудно стью в выполнении мощного подрыва можно считать формирование
умения о существлять межмышечную координацию, выработать навык мгновенного
прикладывания силы, и сам процесс наращивания мощно сти мышечной работы. Этот
процесс очень длительный, так как с каждым новым весом все начинается заново.
Наращивание мощно сти мышечной работы подрыва о существляется такими
специальными подводящими упражнениями, как подъем на грудь от бедра в
полуподсед, подъем на грудь в полуподсед, подъем на грудь из виса в полуподсед,
подъем на грудь из виса в подсед и подъем на грудь в подсед.
Во время выполнения этих подводящих упражнений одновременно
совершенствуется техника подъема штанги на грудь и наращивается мощно сть
мышечной работы подъема штанги на грудь.
В упражнении подъем штанги на грудь ведущую роль играет система тягаподрыв-подсед-вставание, при решающей роли подрыва.
Третья фаза мышечной работы подъема штанги на грудь – уход в подсед.
Легко сть и качество выполнения подседа зависят от мощно сти подрыва. Как только
штанга преодолевает гравитационный барьер по сле подрыва, атлет мгновенно
опускается в подсед, опережая свободное падение штанги. Главными условиями
подседа являются быстрое прогибание поясницы, быстрое подворачивание рук,
поднимая локти до уровня плеча. Это происходит во время приема штанги на грудь.
Работа над формированием подседа начинается с первого дня обучения новичков
при помощи приседания рывковым хватом. Во время выполнения этого упражнения
одновременно наращивается мощно сть мышечной работы подседа. Основными
упражнениями для наращивания мощно сти мышечной работы подседа являются:
подъем на грудь от бедра в подсед, подъем на грудь в подсед и приседание со
штангой на груди на больших весах. Вставание из подседа является одним из важных
звеньев мышечной работы в процессе подъема штанги на грудь в подсед. Оно зависит
от силы мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов.
В спортивной практике известны случаи, когда отдельные спортсмены легко
брали штангу на грудь, а вставали очень тяжело или вообще не могли встать.
Специальными подводящими упражнениями для наращивания мощно сти
мышечной работы для выполнения приседания являются: приседания со штангой на
груди и на плечах, сгибание и разгибание ног со штангой на плечах, жим ногами,
подскоки со штангой на плечах на больших весах, бег на 30–50 м в максимальной
интенсивно сти. Упражнения выполняют с 4-10-разовыми повторениями в подходе, по
6-10 подходов за тренировку.
Начинающие спортсмены имеют большой адаптационный резерв, но мышцы у
них еще не окрепли и физиологическая база для высокоинтенсивной мышечной
работы еще не сформировалась. Поэтому желательно приседания выполнять на 60–
80 % веса с многоразовыми повторениями в подходе. Такая мышечная работа, как
показала практика, спо собствует быстрому ро сту, в то же время эффективно создается
физиологическая о снова для интенсивной мышечной работы. Некоторые новички за
год тренировки прибавляют в ро сте до 25 см.
Второе упражнение классического толчка начинается с предварительного
полуподседа-выталкивания штанги от груди. Успех в толчке связывают с умением
выполнить предварительный полуподсед-выталкивание от груди.
Это упражнение выполняется мгновенно, ноги работают наподобие пружины –
вверх-вниз без задержки. Ответственным моментом является опускание вниз на пятки
(избегая колебания туловища вперед и назад) на 10–15 см, а затем, не задерживаясь,
надо как можно мощнее отталкиваться ногами с выходом на но ски, и тут же
мгновенно выполняется вторая фаза – уход в «ножницы».
Предварительный полуподсед-выталкивание обусловливается самой структурой
кинематики подъема штанги от груди. Этим движением спортсмен о свобождается от
тяжести штанги, чтобы свободно выполнить полуподсед в «ножницы».
Если атлет во время ухода в предварительный полуподсед сделает даже
незначительный наклон туловища вперед, по сле выталкивания штанга будет
двигаться вперед-вверх. И спортсмен не сможет удержать штангу на прямых руках над
головой. Поэтому штанга должна выталкиваться ногами с пяток, строго вверх. Это
очень важный нюанс упражнения.
Еще один важный момент – мощное выталкивание штанги ногами. Во время
выталкивания штанги от груди принимают участие мышцы-разгибатели ног,
тазобедренных суставов и стопы. По сле мощного выталкивания штанга как бы
преодолевает гравитационный барьер, спортсмен делает резкое мгновенное движение
вниз и опережает свободное падение штанги. Именно в этом со стоит суть
выталкивания штанги от груди.
По сле выталкивания штанги от груди спортсмен мгновенно опускается вниз в
полуподсед «ножницы». Качество выполнения кинематики полуподседа «ножницы»
зависит от мощно сти выталкивания от груди. Полуподсед выполняется путем
расстановки ног вперед-назад почти на одинаковое расстояние от линии толчка –
исходного положения. Важным моментом кинематики опускания вниз в «ножницы»
является уход под гриф тазом вперед так, чтобы гриф, плечи и таз образовали строго
прямую вертикаль. Уходя вниз, атлет резко прижимает подбородок к груди и втыкает
плечевые суставы и локти.
Наращивание мощно сти мышечной работы о существляется при помощи
специальных подводящих упражнений: «швунг толчковый со штангой на груди»,
«толчок со стоек». Упражнения выполняют на 80-100 %-ных весах с 1-4-разовыми
повторениями в подходе. Для совершенствования кинематики – на 70–80 %-ных весах
с 4-6-разовыми повторениями в подходе. Для укрепления мышц-разгибателей рук
упражнения выполняют с 6–10-разовыми повторениями в подходе на 70–90 %-ных
весах.
Опускание выполняется в два приема. Вначале, амортизируя ногами, штангу
опускают на грудь, а затем таким же спо собом опускают ее на помо ст.
Тренировочные нагрузки
Тренировочные нагрузки со ставляются с учетом слабых мест, уровня общей и
специальной физической подготовки, текущего физиологического со стояния
организма, возможно сти выполнения планируемой нагрузки и с учетом реакции
организма на нагрузки прошедшего дня тренировки.
При помощи специальных подводящих упражнений подетальным методом в
одной тренировке решаются несколько задач. Для наглядно сти приведем конспект
урока.
На занятии решаются следующие задачи:
• развитие скоро стных качеств во время подрыва и мощно сти мышечной работы
рывка;
• наращивание мощно сти мышечной работы толчка и выталкивания штанги от
груди;
• развитие мышц ног и тазобедренных суставов; совершенствование вставания из
подседа со штангой на груди;
• развитие гибко сти в плечевых суставах;
• общая физическая подготовка.
Средства для решения этих задач следующие:
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(80 кг/3) (80 %).
2. Швунг толчковый – 6х(100 кг/4) (80 %).
3. Сгибание и разгибание рук – 6х(30 кг/10) (90 %).
4. Упражнение для мышц живота – 6х(10 кг/10) (90 %).
5. Приседание со штангой на груди – 6х(120 кг/6-8) (80 %).
6. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(40 кг/6).
Пять упражнений на этой тренировке выполняют на 80–90 %-ных весах. Но все
они имеют различные структуры кинематики, следовательно, нагружать одни и те же
мышцы не могут два раза и больше. По сле выполнения двух первых упражнений атлет
дает себе активный отдых третьим и четвертым упражнениями. Пятое упражнение
может о ставить ощутимую мышечную нагрузку. Заканчивают тренировку легким
шестым упражнением. Таким образом атлет не ощутит большой устало сти. По сле
такой нагрузки организм через сутки полно стью во сстановится, и на следующий день
спортсмен может тренироваться с хорошей отдачей.
На этом занятии важно определить слабые места:
1) спортсмен не может эффективно работать во время выполнения подрыва
руками;
2) обнаруживает необходимо сть укрепления мышц спины;
3) на предыдущей тренировке спортсмен не смог эффективно выполнить подрыв
во время подъема штанги на грудь в подсед;
4) во время выполнения швунга толчкового атлет неуверенно толкал ногами.
С учетом показателей этой реакции со ставляется тренировочная нагрузка на
очередной день занятий.
Задачи:
1) совершенствование умения работать руками во время подрыва;
2) укреплять мышцы спины;
3) совершенствование подрыва во время подъема штанги на грудь;
4) совершенствование умения выталкивать штангу мощным отталкиванием
ногами с выходом на но ски; развитие мышц – разгибателей рук.
Эти задачи решаются такими средствами:
1. Рывок от бедра усилиями одних рук – 6х(50–60 кг/4).
2. Упражнение для укрепления мышц спины лежа животом на козле – 6х(30 кг/6)
(90 %).
3. Подъем штанги на грудь в подсед – 6х(130 кг/3) (80 %).
4. Отжимание на брусьях – 6х(25 кг/6) (90 %).
5. Подскоки со штангой на плечах – 6х(160 кг/20) (100 %).
6. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/10) (80 %).
Пять упражнений выполнялись на 80-100 %-ных весах, но глобальное воздействие
на организм могло оказать только одно упражнение – «подъем на грудь от бедра в
подсед».
Отдых зависит от интенсивно сти и объема нагрузки. Когда выполняются
нагрузки для общей физической подготовки, интервал между подходами не
превышает трех минут. Когда выполняются приседания на больших весах, подъем на
грудь в присед на максимальных весах, толчок со стоек на 90 % и более весах, рывок
из виса на больших весах, рывок от бедра в подсед – отдых между подседами может
длиться до 5–7 минут.
В процессе тренировочных занятий могут возникать непредвиденные проблемы,
которые иногда приходится решать на ходу, не откладывая на другой день.
Например:
1. Атлет не может эффективно выполнять нагрузки в приседаниях со штангой на
груди. В этом случае снижается вес штанги и спортсмен переводится на активный
отдых, выполняя приседания на малых весах по 10 раз в подходе.
2. Две недели назад спортсмен тяжело приседал с весом 160 кг по 4 раза. Сегодня
приседает легко и с большой активно стью. Дается задание выполнить один подход по
10 раз. Атлет выполняет его легко. Это говорит о том, что спортсмен адаптировался к
этому весу, возникла необходимо сть повышения тренировочного веса в приседаниях.
Поэтому можно увеличить вес штанги до 170 кг.
3. Спортсмен выполняет подъем на грудь в подсед с большим искажением
кинематики и в результате не может выполнить четкий и мощный подрыв. Возникает
необходимо сть исправлять возникшую ошибку.
4. Может возникнуть следующая ситуация. Тренер запланировал швунг
толчковый, но у спортсмена ничего не получается. Тренер не может определить
причину. Позже выясняется, что спортсмен дома длительное время выполнял тяжелую
хозяйственную работу. Необходимо прекратить тренировку и дать атлету полный
отдых. Через сутки это же упражнение спортсмен должен выполнить.
Методика работы над ошибками
В спорте ошибки возникают из-за неверного обучения азам техники, незнания
структур кинематики классических упражнений, законов физического развития и
механизма влияния физических упражнений на организм человека. Своевременно
увидеть и исправить ошибки – это успех в любом деле.
К объективным ошибкам можно отнести недо статочную общую и специальную
физическую
подготовку,
неправильное
о своение
техники,
неадекватное
физиологическое со стояние организма.
Субъективными причинами возникновения ошибок могут быть невнимательное
отношение к подходу, неверная разминка, плохое настроение, отсутствие желания
тренироваться.
Во время тренировки необходимо видеть причины возникновения каждой
неточно сти, малейшие отклонения от правильной кинематики, недоработки в
мышечной работе. Нередки случаи, когда спортсмен допускает ошибку, в результате
которой, как цепная реакция, возникают другие ошибки.
Ошибки классического рывка
На спортивные результаты влияют ошибки, возникающие в процессе выполнения
о сновной структуры биокинематики классических упражнений.
Стартовое положение. Ошибками в стартовом положении могут быть: неверная
по становка ног под гриф (широкая или очень узкая расстановка ступни, или же
далекая от стартовой линии); очень узкий или широкий хват; в момент отрыва штанги
от помо ста плечи не были по сланы вперед; расслаблена спина или не прогнута в
пояснице.
Упражнением для исправление ошибки является само стартовое положение.
Тяга. Во время выполнения тяги возникают ошибки из-за расслабления мышц
спины, выполнения тяги на согнутых руках, раннего отведения плеч назад, низкой
скоро сти подъема, преждевременного выпрямления ног, невнимательного отношения
к выполнению упражнения. Основными причинами являются неправильное обучение,
слабая функциональная подготовка.
Исправляются ошибки следующими упражнениями: тяга рывковая от помо ста с
многоразовыми повторениями в подходе; наклоны рывковым хватом с
многоразовыми повторениями в подходе; тяга рывковая от бедра; тяга рывковая из
виса. По мере о своения техники увеличивается вес штанги до предельной
интенсивно сти.
Подрыв. В процессе выполнения подрыва возникают ошибки из-за неумения
использовать кинематическую силу тяги, отсутствия мышечной координации,
слабого отталкивания ногами с выходом на но ски, вследствие прыжков во время
подрыва, попыток выполнить подрыв усилиями спины, недо статочной мощно сти
разгибания тазобедренных суставов, отсутствия активной работы рук, а также от
того, что подрыв начинается очень рано – от середины или чуть выше бедра.
Для исправления ошибок рекомендуются специальные подводящие упражнения:
• Если отсутствует эффективная межмышечная координация – рывок от бедра в
полуподсед, рывок от бедра в подсед, рывок в полуподсед, рывок из виса в
полуподсед, рывок из виса в подсед. Упражнения выполняют с многоразовыми
повторениями в подходе, по степенно увеличивая вес штанги.
• Если атлет не может эффективно использовать кинематическую силу тяги –
рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, рывок классический на малых
весах с многоразовыми повторениями в подходе.
• Если слабо работают руки – рывок от бедра усилием одних рук, рывок из виса в
полуподсед усилием рук, рывок от бедра в подсед усилиями рук. Каждый раз перед
подрывом атлет должен ощущать в руках тяжесть штанги и стараться как бы руками
выбро сить штангу над головой.
• Если спортсмен не может эффективно оттолкнуться ногами от помо ста – тяга
рывковая от бедра, рывок от бедра в полуподсед, делая акцент на отталкивание
ногами, рывок в полуподсед (акцент на отталкивание ногами). Упражнения
выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, по степенно увеличивая вес
штанги.
• Если недо статочно мощно работают мышцы-разгибатели тазобедренных
суставов – рывок от бедра в полуподсед, акцентируя внимание на разгибание
тазобедренных суставов (при этом надо стремиться синхронизировать разгибание таза
с отталкиванием ногами от помо ста); рывок из виса в полуподсед; рывок от бедра в
подсед, рывок из виса в подсед. В дальнейшем надо синхронизировать работу ног,
таза и рук. Все упражнения выполняют на малых весах, стремясь синхронизировать
работу ног, таза и рук, увеличивая вес до предельного, с переходом в классический
рывок.
• Если спортсмен рано начинает подрыв – рывок из виса в полуподсед, рывок из
виса в подсед, рывок классический. Сначала надо объяснить, что подрыв начинается,
когда гриф ко снется паховой области или чуть выше. Атлет медленно поднимает
штангу до паховой линии, и как только гриф ко снется паховой линии, резко и мощно
отталкивается ногами с выходом на но ски и выполняет подрыв. По мере
совершенствования выполнения подрыва увеличивается скоро сть перемещения
штанги. Если спортсмен выполняет подрыв, используя кинематическую силу тяги, то
по степенно увеличивается и вес штанги. Упражнения выполняют с многоразовыми
повторениями в подходе, наращивая вес до предельного.
Подсед. Один из ведущих частей (структур) кинематики классического рывка.
Зависит от мощного выполнения подрыва. Когда штанга не преодолевает
гравитационного барьера по сле подрыва, выполнить подсед невозможно. Чтобы
легко опуститься в подсед, атлет должен о свободиться от тяжести веса штанги.
Поэтому надо стараться выполнить подрыв от паховой линии как можно мощнее,
только тогда штанга наберет нужную высоту и спортсмен свободно может
опуститься вниз.
Основными причинами возникновения ошибок в процессе выполнения подседа
могут быть:
• неэффективный подрыв;
• медленный уход в подсед;
• несвоевременное прогибание туловища в пояснице, или атлет не прогибает ее
вообще;
• несвоевременное включение локтевых или плечевых суставов;
• прыжки вверх, назад, под гриф;
• наклон туловища во время выполнения подседа;
• дугообразное перемещение штанги по сле подрыва;
• низкая эмоциональная возбудимо сть, боязнь веса;
• слабый мышечный корсет туловища;
• неправильная расстановка ног в подседе: широко, узко, одна нога впереди, а
другая на месте;
• слабые мышцы-разгибатели рук и плечевого пояса.
Медленный уход в подсед, несвоевременное прогибание туловища в пояснице,
несвоевременное включение плечевых и локтевых суставов исправляются
следующими упражнениями: рывок от бедра в подсед; рывок из виса в подсед;
приседание рывковым хватом на больших весах; уход в подсед по сле швунга
рывковым хватом со штангой на плечах. Важные методические указания: прогибать
спину, втыкать плечи, локти.
Прыжок вверх – результат неправильного обучения. Исправляется следующими
упражнениями: рывок от бедра в полуподсед с мощным отталкиванием ногами с
выходом на но ски; тяга рывковая от бедра с выходом на но ски; рывок в полуподсед с
выходом на но ски; тяга рывковая с выходом на но ски; рывок от бедра в подсед, не
отрывая но ски от помо ста. Упражнения выполняют на малых весах с многоразовыми
повторениями в подходе. По мере о своения кинематики увеличивается вес штанги с
переходом на классический рывок.
Прыжок под гриф или отскок – результат неполного выполнения подрыва. При
слабом подрыве штанга не поднимается на нужную высоту. В этом случае спортсмен
стремится подлезть под штангу и включить руки, или вынужден отскочить назад.
Исправить эту ошибку можно только мощным выполнением подрыва.
Если у спортсмена слабый мышечный корсет туловища, он не может удержать вес
на прямых руках.
По сле подрыва штанга может описывать дугообразную траекторию перемещения
штанги. Это происходит потому, что атлет не работает активно руками и не
направляет штангу по нужной траектории.
Подсед способом «ножницы». Ошибки объясняются не только сложно стью
самой кинематики, но еще и тем, что штангу надо поднимать выше. Уходит больше
времени на обучение и совершенствование самой техники подседа. Если атлет не
обладает необходимой подвижно стью в голено стопных и тазобедренных суставах,
еще больше усложняется уход в подсед «ножницы». Во время выполнения такого
подседа могут возникнуть следующие ошибки:
• спортсмен рано начинает подрыв – от середины или выше бедра;
• спортсмен старается выполнить подрыв резким захлестыванием спиной назад;
• из-за отсутствия хорошей мышечной координации;
• из-за технического несовершенства ухода в подсед спортсмен не садится
глубоко или по сылает далеко ногу, позади стоящая нога по ставлена очень близко или
очень далеко;
• штанга описывает дугообразную траекторию;
• медленный уход в «ножницы»;
• спортсмен не успевает вовремя втыкать локти;
• во время подседа спортсмен не по сылает таз под гриф и не садится под
икроножные мышцы;
• во время ухода в подсед тяжелоатлет ставит ноги почти на одной линии и
теряет равновесие;
• во время подседа спортсмен по сылает плечи вперед, то есть делает наклон
вперед или назад;
• из-за слабого мышечного корсета туловища атлет не может удержать вес
штанги.
Для исправления этих ошибок рекомендуются следующие специальные
подводящие упражнения: рывок от бедра в подсед спо собом «ножницы»; рывок из
виса в «ножницы»; классический рывок.
Чтобы легко и свободно выполнять подсед, необходимо уделить о собое
внимание выполнению подрыва.
Чтобы избежать касания коленом помо ста, следует по сылать ногу вперед точно
на полступни, опускать таз на икроножные мышцы, позади стоящая нога должна
упираться передней половиной ступни. При этом спортсмен напрягает коленный
сустав, выпрямив полно стью ногу.
Для совершенствования быстрого и точного ухода в подсед в «ножницы» нет
альтернативы упражнениям «рывок от бедра в подсед в „ножницы“» и «рывок из виса
в подсед», которые выполняются методом многоразового повторения в подходе. По
мере совершенствования увеличивается вес штанги.
Если у спортсмена отсутствует твердый навык правильной расстановки ног
вперед и назад, кроме упражнения «рывок от бедра в подсед в „ножницы“» бывает
эффективной имитация со штангой на плечах рывковым хватом. Для этого на полу
нано сят линию длиной 60–70 см и на ней два перпендикуляра. Затем ноги ставят на
перпендикуляр так, чтобы линия проходила по середине ступни. Из этого положения
атлет поднимается на но ски и ставит ноги вперед-назад, как требует техника
классических упражнений. Через определенное время, убедившись, что атлет
устойчиво и правильно выполняет «ножницы», можно увеличить вес штанги.
Если плохо включаются плечевые и локтевые суставы, спортсменам бывает
трудно удерживать вес штанги по сле рывка. Поэтому развитию гибко сти в этих
суставах надо уделять о собое внимание.
Ошибки классического толчка
По структуре биокинематики классический толчок принципиально отличается от
классического рывка. В первую очередь он отличается от рывка характером
мышечной работы, методическими приемами обучения и совершенствования техники.
Классический рывок выполняется на одном дыхании, на его выполнение уходит не
более одной секунды без вставания. Классический толчок выполняется в два приема:
сначала штангу берут на грудь, а затем выталкивают от груди. Поэтому для
выполнения классического толчка требуется больше энергии. Все это в совокупно сти
увеличивает вероятно сть совершения ошибок.
Во время выполнения классического толчка возникают ошибки и в первом, и во
втором упражнении.
Первое упражнение – «подъем на грудь в подсед» – со стоит из таких ведущих
частей кинематики, как тяга – подрыв – уход в подсед – вставание.
Во время выполнения тяги возникают ошибки из-за неправильного положения
атлета со штангой во время перемещения штанги от старта до подрыва: расслаблена
спина; плечи не по сланы далеко вперед; руки не прямые; из-за низкой скоро сти
перемещения штанги не образуется угол между голенью и помо стом в 90 градусов,
поэтому штанга не может двигаться прямолинейно вверх; спортсмен преждевременно
отводит плечи назад, из-за чего не могут работать тазобедренные суставы (не могут
сгибаться во второй фазе тяги). Все это не может спо собствовать четкому и мощному
выполнению подрыва.
Ошибки в тяге не позволяют мощно отталкиваться ногами, использовать
кинематическую силу, активно разгибать тазобедренные суставы, так как образовался
невыгодный для подъема угол между туловищем и бедром. В таких случаях трудно
о существлять и межмышечную координацию.
В подрыве могут возникнуть ошибки из-за неправильного обучения: спортсмен
недо статочно сильно оттолкнулся от помо ста ногами с выходом на но ски;
неэффективно сработал тазобедренными суставами; недо статочно активно сработал
руками; начал подрыв очень рано – ниже середины бедра; не сработал плечами или
откинул плечи.
Для совершенствования тяги и подрыва, а также для исправления ошибок
рекомендуются следующие упражнения: тяга рывковая; наклоны со штангой
толчковым хватом с многоразовыми повторениями в подходе; подъем на грудь от
бедра в полуподсед; подъем на грудь в полуподсед; подъем на грудь из виса в
полуподсед; подъем на грудь из виса в подсед; подъем на грудь в подсед.
Подъем на грудь в подсед зависит от правильного выполнения подрыва. Его надо
выполнять так, чтобы штанга могла преодолевать гравитационный барьер. В процессе
выполнения подседа часто
возникают
следующие ошибки: спортсмен
несвоевременно подвернул локти до уровня плеча; во время подседа наклонил
туловище вперед; не прогнул поясницу; из-за слабого корсета туловища не может
удержать все на груди; широко расставляет ноги в стороны; во время подседа
подпрыгнул на гриф.
Нередки случаи, когда спортсмен, выполняя подсед в «ножницы», касается
коленом помо ста. Такая ошибка может возникать вследствие расслабления коленного
сустава или неверной расстановки ног вперед-назад. Исправляется следующими
упражнениями: подъем на грудь от бедра в подсед «ножницами»; подъем на грудь в
подсед; подъем на грудь из виса в подсед. Упражнения выполняют с многоразовыми
повторениями в подходе.
Упражнение «подъем на грудь в подсед» нуждается в более длительной
специальной силовой подготовке, так как, выполняя все упражнения, связанные с
подъемом штанги на грудь в подсед, спортсмен обязательно сталкивается с
проблемой вставания из подседа.
Результаты в толчке во многом зависят от силы мышц ног. Толчок (выталкивание
штанги от груди) о существляется путем мощного отталкивания ногами с выходом на
но ски. В этом упражнении принимают также участие тазобедренные суставы, так как
во время предварительного полуподседа сгибаются не только ноги в коленных
суставах, но и тазобедренные суставы. Таким образом, толчок выполняется усилиями
мышц-разгибателей ног, тазобедренных суставов и стопы.
Спортсмены часто допускают ошибки во время выполнения полуподседа в
«ножницы». Значительно реже возникают ошибки во время вставания из полуподседа
в «ножницы».
Вероятные ошибки во время выполнения толчка штанги от груди:
• спортсмен выполнил предварительный полуподсед с незначительным наклоном
туловища вперед; причина – не опускался прямо на пятки;
• задержался в предварительном полуподседе и потерял темп, из-за чего не
получился мощный толчок;
• толкнул штангу не с пяток, и она пошла вперед-вверх, в результате тяжелоатлет
не удержал штангу и она упала вперед;
• слабо вытолкнул ногами и тазом – штанга не смогла преодолеть
гравитационный барьер и спортсмен не смог опуститься вниз;
• штанга падает вперед или назад – спортсмен во время полуподседа в
«ножницы» подпрыгнул вперед, под гриф или отскочил назад;
• во время ухода в полуподсед в «ножницы» тяжелоатлет не по сылает вперед таз
под гриф, а по сылает вперед грудь;
• спортсмен не может вовремя включить плечевые и локтевые суставы (скованы
мышцы плеч и локтевых суставов или слабые мышцы);
• во время выполнения «ножниц» атлет касается коленом помо ста (расслабил ноги
или по ставил очень близко к центру, или не научился правильно ставить ноги в
«ножницы»);
• слабый мышечный корсет туловища, поэтому атлет не может удержать вес на
прямых руках.
Если штанга выталкивается от груди недо статочно эффективно, она не может
преодолеть гравитационный барьер, поэтому спортсмен не сможет опуститься в
полуподсед «ножницы». Чтобы не задерживаться в предварительном полуподседе,
ноги должны работать как жесткая пружина – опускаться и подниматься вверх
мгновенно, как одно целое движение. Только при таком условии штанга получит
мощную взрывную силу.
Штангу надо толкать ногами и тазобедренными суставами одновременно.
Кинематика ухода в полуподсед в «ножницы» довольно сложна. Она требует сложной
межмышечной координации ног, таза, туловища и рук. Как показала практика, трудно
поддаются исправлению ошибки, когда атлеты неправильно о сваивают кинематику
полуподседа «ножницы».
Нередко спортсмены допускают ошибки во время вставания из полуподседа
«ножницы». Причины – слабая общая и специальная физическая подготовка,
невнимательное выполнение упражнения.
Предлагаем новый метод обучения выталкивания штанги от груди и
формирования правильной кинематики ухода в полуподсед «ножницы». Обучение
надо начинать с имитации выполнения полуподседа в «ножницы». Для этого на полу
нано сят прямую линию длиной 60–70 см, а на ней два перпендикуляра длиной 10–
15 см, расположенные на расстоянии друг от друга на 40 см. Спортсмен становится на
перпендикуляр так, чтобы линия проходила по середине ступни. Затем поднимается на
но ски и расставляет ноги вперед и назад на одинаковом расстоянии. Таким образом
спортсмен определяет границу расстановки ног вперед и назад. По сле этого путем
имитации делает «ножницы», пока не увидит, как надо расставлять ноги.
Освоив таким образом «ножницы», приступает к изучению упражнения со
штангой на плечах. Во время выполнения полуподседа «ножницы» возникают ошибки
из-за неумения правильно расставлять ноги вперед и назад, по сылая таз вперед под
гриф, чтобы образовалась прямая вертикаль гриф – плечи – таз.
Если неправильно по сылать грудь вперед – таз о стается сзади, при этом атлет
прогибает спину и удержать вес не может. Когда спортсмен со штангой на плечах
точно опускает таз вперед под гриф, то он четко выполняет полуподсед «ножницы».
По мере о своения правильной кинематики упражнения переходят к толчку со штангой
на груди.
Ошибки, возникающие во время выталкивания и выполнения «ножниц»,
исправляются следующими упражнениями: швунг толчковый со штангой на груди и
на плечах; толчок со стоек со штангой на плечах и на груди. Чтобы не допускать
ошибок во время вставания из полуподседа «ножницы», надо укреплять мышечный
корсет туловища.
Методика работы со специальными подводящими упражнениями
Одними соревновательными упражнениями невозможно наращивать силу мышц,
совершенствовать технические и другие параметры. Так появились вспомогательные,
или специальные, подводящие упражнения, которые сегодня имеют статус
само стоятельных эффективных средств для подготовки тяжелоатлетов.
Как показала практика, успех в функциональной подготовке зависит от
правильного подбора специальных подводящих упражнений и умения со ставлять
тренировочные нагрузки адекватно с возможно стями организма. По сле каждого цикла
адаптации увеличивается мощно сть двигательного аппарата и со ставляет
физиологическую о снову для выполнения более интенсивной тренировочной
нагрузки. Так по следовательно от цикла к циклу наращивается физиологическая
о снова подъема физического развития и спортивных результатов.
Примерный план занятий для общей и специальной физической подготовки в
месячном цикле тренировки:
Первая неделя
Урок 1
1. Тяга рывковая от бедра – 6х(120 кг/6).
2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(140 кг/4).
3. Швунг жимовой – 6х(120 кг/6).
4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(100 кг/10).
5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/20).
Урок 2
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(120 кг/3).
2. Тяга толчковая – 6х(200 кг/4).
3. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
4. Подскоки со штангой на плечах – 6х(200 кг/20).
5. Сгибание и разгибание рук – 6х(50 кг/10).
Урок 3
1. Приседание рывковым хватом – 6х(90 кг/6).
2. Швунг толчковый – 6х(180 кг/3).
3. Приседание со штангой на груди – 6х(190 кг/6).
4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(15 кг/10)
5. Отжимание на брусьях – 6х(40 кг/10).
Урок 4
1. Тяга рывковая – 6х(160 кг/6).
2. Толчок со стоек со штангой на руках – 6х(70 кг/4).
3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(150 кг/3).
4. Упражнение для укрепления мышц спины – 6х(30 кг/10).
5. Протяжка узким хватом – 6х(80 кг/10).
Урок 5
1. Рывок от бедра в подсед – 6х(140 кг/3).
2. Швунг жимовой – 6х(140 кг/6).
3. Наклоны туловища толчковым хватом – 6х(170 кг/10).
4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(15 кг/10).
5. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
Вторая неделя
Урок 1
1. Рывок из виса в подсед – 6х(130 кг/2).
2. Толчок со стоек – 6х(160 кг/3).
3. Подъем на грудь от бедра в подсед – 6х(160 кг/3).
4. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
5. Наклоны со штангой на плечах – 6х(110 кг/10).
Урок 2
1. Тяга рывковая – 6х(160 кг/4).
2. Швунг жимовой – 6х(120 кг/6).
3. Приседание со штангой на груди – 6х(160 кг/8).
4. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/20).
5. Толчок гири одной рукой – 6х(32 кг/10).
Урок 3
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(130 кг/3).
2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(150 кг/3).
3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(15 кг/10).
4. Сгибание и разгибание рук – 6х(50 кг/10).
5. Протяжка узким хватом – 6х(80 кг/10).
Урок 4
1. Тяга рывковая от бедра – 6х(130 кг/6).
2. Подъем на грудь в подсед – 6х(180 кг/2).
3. Жим гирями – 6х(2х32 кг/10).
4. Упражнение для укрепления мышц спины – 6х(40 кг/10).
5. Подскоки со штангой на плечах – 6х(200 кг/20).
Урок 5
1. Рывок от бедра в подсед – 6х(140 кг/3).
2. Толчок со стоек – 6х(180 кг/2-3).
3. Тяга толчковая – 6х(210 кг/4).
4. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
5. Протяжка рывковым хватом – 6х(100 кг/6).
Третья неделя
Урок 1
1. Рывок в полуподсед – 6х(120 кг/4).
2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(150 кг/3).
3. Отжимание на брусьях – 6х(40 кг/10).
4. Наклоны туловища рывковым хватом – 6х(160 кг/10).
5. Сгибание и разгибание ног со штангой на плечах – 6х(190 кг/10).
Урок 2
1. Рывок из виса в подсед – 6х(120 кг/3).
2. Швунг толчковый – 6х(150 кг/4).
3. Упражнение для укрепления мышц спины – 6х(30 кг/10).
4. Сгибание и разгибание рук – 6х(45 кг/10).
5. Приседание толчковым хватом – 6х(60 кг/6).
Урок 3
1. Тяга рывковая от бедра – 6х(160 кг/4).
2. Подъем на грудь в полуподсед – 6х(160 кг/3).
3. Наклоны туловища толчковым хватом – 6х(170 кг/10).
4. Жим стоя – 6х(100 кг/6).
5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/20).
Урок 4
1. Рывок в полуподсед – 6х(140 кг/2).
2. Толчок со стоек – 6х(180 кг/2).
3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(15 кг/10).
4. Тяга толчковая – 6х(210 кг/4).
5. Отжимание на брусьях – 6х(40 кг/10).
Урок 5
1. Рывок от бедра в подсед – 6х(130 кг/4).
2. Подъем на грудь от бедра в подсед – 6х(170 кг/2).
3. Швунг жимовой – 6х(170 кг/6).
4. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
5. Подскоки со штангой на плечах – 6х(210 кг/10).
Четвертая неделя
Урок 1
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(140 кг/3).
2. Швунг толчковый – 6х(170 кг/4).
3. Приседание со штангой на груди – 6х(180 кг/3).
4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(120 кг/10).
5. Жим гири – 6х(2х32 кг/10).
Урок 2
1. Тяга рывковая от бедра – 6х(150 кг/6).
2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(150–160 кг/ 3–2).
3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(15 кг/10).
4. Тяга толчковая – 6х(210 кг/4).
5. Сгибание и разгибание рук – 6х(50 кг/10).
Урок 3
1. Рывок в полуподсед – 6х(155 кг/2).
2. Наклоны туловища рывковым хватом – 6х(170 кг/10).
3. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
4. Разгибание ног со штангой на плечах – 6х(200 кг/10).
5. Разгибание рук со штангой на плечах – 6х(40 кг/10).
Урок 4
Тяга рывковая от бедра – 6х(160 кг/6).
Подъем на грудь в подсед – 6х(180–190 кг/2-1).
Отжимание на брусьях – 6х(45 кг/4).
Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(50 кг/6).
Наклоны туловища толчковым хватом – 6х(190 кг/10).
Урок 5
1. Рывок в полуподсед – 6х(160 кг/1-2).
2. Толчок со стоек – 6х(160 кг/3).
3. Приседание со штангой на груди – 6х(160 кг/10).
4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(20 кг/6).
5. Протяжка узким хватом – 6х(140 кг/10).
В процессе такой интенсивной мышечной работы организм требует снижения
нагрузки, чтобы часть энергии направлять на репарационную работу. В противном
случае может наступить фаза истощения. Таким образом, очередной мезоцикл должен
проходить под девизом активного отдыха. В этом цикле упражнения будут
выполняться на малой и умеренной интенсивно сти с многоразовыми повторениями в
подходе. В ходе такой работы будет совершенствоваться мышечная работа,
укрепляться суставы, повысится доля нагрузки общей физической подготовки,
включаются упражнения из других видов спорта. Специальные и классические
упражнения выполняют на малых весах, совершенствуя отстающие параметры
кинематики, исправляются обнаруживаемые ошибки.
В конце мезоцикла спортсмен должен показать такие результаты:
• в рывковых упражнениях – рывок от бедра в полуподсед – 155 кг, рывок в
полуподсед – 160 кг, рывок от бедра в подсед – 165 кг;
• в толчковых упражнениях подъем на грудь в полуподсед – 180 кг, швунг
толчковый – 180 кг, толчок со стоек – 200 кг.
Первая неделя
Урок 1
1. Рывок от бедра в полуподсед, акцентируя внимание на правильное выполнение
подрыва – 6х(90-110 кг/4).
2. Швунг толчковый, отжиматься ногами – 6х(120–130 кг/4).
3. Приседание со штангой на груди – 6х(140 кг/10).
4. Отжимание на брусьях – 6х(30 кг/10).
5. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(10 кг/10).
Урок 2
1. Рывок от бедра в полуподсед усилием рук – 6х(80–90 кг/4).
2. Наклоны рывковым хватом – 6х(130 кг/10).
3. Круговые движения туловища – 6х(25 кг/20).
4. Сгибание и разгибание рук – 6х(40 кг/10).
5. Жим гири – 6х(2х32 кг/10).
Урок 3
1. Толчок со стоек. Втыкать плечи и локти, точно и четко ставить ноги в
«ножницы», таз по сылать под гриф, образуя прямую вертикаль гриф-плечи-таз на
одной линии – 6х(150 кг/4).
2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед, синхронизация работы мощного
отталкивания ногами, таза и работы рук – 6х(130 кг/4).
3. Сгибание и разгибание ног со штангой на плечах – 6х х(170 кг/10).
4. Протяжка рывковым хватом – 6х(90 кг/10).
5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/20).
Урок 4
1. Рывок из виса в подсед. Мощный подрыв, активная работа рук, быстрый уход в
подсед – 6х(135 кг/3).
2. Швунг толчковый. Мощное отталкивание ногами, втыкать плечи и локти,
быстрый и глубокий уход в полуподсед – 6х(160 кг/4).
3. Подъем на грудь в полуподсед. Мощное отталкивание ногами, синхронная и
эффективная работа таза и рук – 6х(150 кг/4).
4. Подскоки со штангой на плечах – 6х(190 кг/20).
5. Жим со штангой на плечах – 6х(50 кг/10).
Урок 5
1. Тяга рывковая – 6х(160 кг/6).
2. Приседание со штангой на груди – 6х(160 кг/10).
3. Упражнение для мышц живота – 6х(10 кг/10).
4. Сгибание и разгибание рук на грифе – 6х(50 кг/10).
5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/20).
Вторая неделя
Урок 1
1. Рывок от бедра в полуподсед, акцент на подрыв – 6х(135 кг/4).
2. Швунг толчковый – 6х(150 кг/6).
3. Тяга толчковая – 6х(190 кг/6).
4. Приседание толчковым хватом – 6х(60 кг/10).
5. Наклоны со штангой на плечах – 6х(100 кг/20).
Урок 2
1. Тяга рывковая от бедра – 6х(150 кг/6).
2. Подъем на грудь в полуподсед, мощный подрыв, синхронизация работы ног,
таза и рук – 6х(155 кг/4).
3. Круговые движения туловища со штангой – 6х(40 кг/10).
4. Наклоны туловища толчковым хватом – 6х(170 кг/10).
5. Протяжка рывковым хватом – 6х(80 кг/6).
Урок 3
Настольный теннис.
Урок 4
1. Рывок из виса в подсед – 6х(150 кг/3).
2. Швунг толчковый – 6х(160 кг/4).
3. Круговые движения туловища с гирей – 6х(32 кг/10).
4. Сгибание и разгибание рук – 6х(40 кг/15).
5. Подскоки со штангой на плечах – 6х(200 кг/10).
Урок 5
Рывок классический – 6х(140–150 кг/3-2).
Упражнение для мышц живота – 6х(10 кг/10).
Подъем на грудь в подсед – 6х(170 кг/2).
Отжимание на брусьях – 6х(30 кг/10).
Упражнение для укрепления мышц спины – 6х(30 кг/10).
Третья неделя
Урок 1
1. Наклоны туловища рывковым хватом – 6х(150 кг/10).
2. Швунг толчковый – 6х(140 кг/4).
3. Подъем на грудь в полуподсед – 6х(135 кг/4).
4. Приседание рывковым хватом – 6х(70 кг/6).
5. Жим гири одной рукой – 6х(32 кг/10).
Урок 2
1. Тяга рывковая – 6х(170 кг/6).
2. Баскетбол – 40 минут.
Урок 3
Настольный теннис – 120 минут.
Урок 4
1. Жим гири – 6х(2х32 кг/10).
2. Упражнение для мышц живота – 6х(10 кг/10).
3. Регби – 40 минут.
Урок 5
Баскетбол – 40 минут.
Четвертая неделя
Урок 1
1. Рывок классический – 6х(150–160 кг/2).
2. Подъем на грудь в подсед – 6х(170 кг/2).
3. Швунг жимовой – 6х(130 кг/6).
4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(100 кг/10).
5. Сгибание и разгибание рук – 6х(40 кг/10).
Урок 2
1. Рывок от бедра усилием одних рук – 6х(80 кг/4).
2. Наклоны туловища толчковым хватом – 6х(180 кг/6).
3. Толчок со стоек – 6х(190–200 кг/1).
4. Круговые движения туловища со штангой – 6х(40 кг/10).
5. Жим ногами – 6х(170 кг/10).
Урок 3
1. Тяга рывковая от бедра – 6х(160 кг/4).
2. Подъем на грудь в полуподсед – 6х(150 кг/3).
3. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(50 кг/6).
4. Упражнение для укрепления мышц спины – 6х(30 кг/10).
5. Отжимание на брусьях – 6х(40 кг/10).
Урок 4
1. Рывок от бедра в подсед – 6х(150 кг/2).
2. Подъем на грудь в полуподсед усилиями рук – 6х (120 кг/3).
3. Настольный теннис – 60 минут.
Урок 5
1. Тяга рывковая – 6х(180 кг/4).
2. Швунг толчковый – 6х(150 кг/6).
3. Сгибание и разгибание ног со штангой на плечах – 6х(180 кг/10).
4. Упражнение для мышц живота – 6х(15 кг/10).
5. Отжимание на брусьях – 6х(30 кг/15).
Итак, спортсмен выполнил по ставленную задачу. Но это в идеале, в реально сти
могут быть другие результаты. В этих конспектах уроков показана методика
специальной силовой подготовки, совершенствование биокинематики и мышечной
работы.
Сложно сть наращивания специфической мышечной работы обусловливается
непредсказуемо стью реакции организма на нагрузки, временем во сстановления
работо спо собно сти организма по сле больших нагрузок.
Восстановление работоспособности после тяжелой
мышечной нагрузки
Прежде чем говорить о во сстановление организма спортсмена по сле
тренировочных нагрузок, следует сказать о симптомах утомления, недо статочного
во сстановления. Ими являются снижение работо спо собно сти, уменьшение быстроты
и силы мышечных сокращений, ухудшение координации движений, отсутствие
желания тренироваться, вяло сть, скованно сть в движениях, апатия, иногда – боли в
мышцах, плохой аппетит и сон. Возможен ряд нарушений в психической деятельно сти
спортсмена: раздражительно сть, конфликтно сть, нетерпимо сть по отношению к
товарищам и к замечаниям тренера, тревожно сть, депрессия и др. Могут быть
изменения со стороны сердечно-со судистой системы, нервно-мышечного аппарата,
химических показателей биологических жидко стей (крови, мочи, слюны).
Спортсмены нередко ощущают боли и замирания в области сердца, перебои в его
работе, боли в печени.
Проявляется неадекватная реакция на специфическую нагрузку: чаще всего
реакция вялая, нет обычного повышения артериального давления, частоты пульса,
газообмена. Но бывает и понижение этих показателей, в таких случаях вес атлета
снижается. Во время выполнения упражнений амплитуда движений в суставах более
ограничена, чем обычно, плохо расслабляются антагонисты, выполняющие о сновную
работу мышц.
Происходит разлад в деятельно сти различных органов и систем организма.
Тренировки с большими весами и объемом нагрузки в таком со стоянии не должны
проводиться. Попытка поднять штангу большого веса может повлечь за собой
травму. Необходимо срочно снизить тренировочную нагрузку (ее объем и
интенсивно сть) и провести комплекс мероприятий по во сстановлению организма
спортсмена. Для более быстрого во сстановления организма по сле нагрузок в
настоящее время применяются различные средства и методы.
Рациональное питание
Основным естественным фактором во сстановления организма является
рациональное питание.
Питание тяжелоатлета должно быть полноценным, сбалансированным и
до статочно калорийным. Под полноценно стью понимается содержание в рационе
необходимого количества всех жизненно необходимых для организма компонентов:
белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды.
Режим питания строится в зависимо сти от работы, тренировки, сна.
Белки. Занятия тяжелой атлетикой сопряжены с большим расходом белков. По сле
тренировки в моче спортсмена можно обнаружить значительное количество
азотистых продуктов белкового распада (мочевина, мочевая кислота). Поэтому
необходимо повышенное потребление белков.
С увеличением количества потребляемого белка повышается возбудимо сть
центральной нервной системы и улучшается рефлекторная деятельно сть, что очень
важно. Считается, что на 1 кг веса тела тяжелоатлету необходимо 2,4–2,5 г белков. Эти
нормы приемлемы для атлетов весом от 52 до 80 кг. Спортсменам, имеющим вес
более 80 кг (90-100 и более) на 1 кг веса требуется меньшее количество белка.
Согласно формуле сбалансированного питания, разработанной академиком А. А.
Покровским, необходимо, чтобы не менее 50 % потребляемого белка было животного
происхождения – в противном случае организму будет недо ставать так называемых
незаменимых аминокислот.
Расход белков о собенно значителен в начале тренировок и по сле длительного
перерыва. С повышением тренированно сти он несколько уменьшается.
В суточный рацион тяжелоатлета должно входить не менее 300–400 г мяса,
желательно нежирного. Исключительную ценно сть для питания представляет печень.
В ней содержатся не только белки, но и большое количество различных солей.
Обязательны в пище легкоусвояемые белки, имеющиеся в молоке, птице, рыбе.
Молоко еще ценно весьма выгодным сочетанием минеральных солей. В суточном
рационе тяжелоатлета должно быть не менее одного литра молока. Для нормализации
пищеварения полезно утром и на ночь выпивать стакан кефира, про стокваши или
ацидофилина.
Недо статок белка в пище ведет к расстройству деятельно сти всех органов и
систем организма. В молодом возрасте это прио станавливает развитие скелета, так как
увеличивается содержание воды в тканях, подавляется деятельно сть желез внутренней
секреции. Кроме того, отмечаются изменения в центральной нервной системе,
которые стойко сохраняются даже по сле того, как потребление белка до стигает
избыточного уровня потребления.
Из-за недо статочного по ступления в организм белка нарушается витаминный
обмен, так как витамины проявляют свою активно сть только в связи с белками.
Белковая недо статочно сть приводит к снижению общей сопротивляемо сти организма.
Углеводы и жиры. Углеводы в питании человека представлены довольно широко.
Основным источником их являются продукты растительного происхождения: фрукты,
ягоды, мука, крупы, картофель, сахар.
Суточная потребно сть в углеводах при умеренной мышечной работе – 450–500 г.
Считается, что интенсивно тренирующемуся тяжелоатлету на 1 кг веса необходимо
10–11 г углеводов, это примерно 600–800 г в сутки.
Избыток по ступающих в организм углеводов частично выводится с мочой, а
частично превращается в жир.
Необходимым компонентом питания являются жиры. Увеличение количества
жиров значительно повышает работо спо собно сть и эффективно сть мышечной
работы. В сутки надо потреблять не менее 100–150 г жиров, из них не менее 30 г –
растительного происхождения.
Жиры помимо высокой калорийно сти ценны еще и тем, что с ними в организм
по ступают жирорастворимые витамины. Употребление этих витаминов в виде драже
или экстрактов позволяет свести к минимуму потребление животных жиров
(о собенно это важно в период соревнований).
Витамины. Для нормальной жизнедеятельно сти организма в пище должно быть
необходимое количество витаминов. Находясь в продуктах питания в небольших
количествах, они обладают высокой биологической активно стью, участвуют в
биохимических процессах, спо собствуют регуляции обмена веществ. Недо статочное
содержание их в пище приводит к гиповитаминозу и в результате – к нарушению
функций организма. При интенсивной мышечной деятельно сти повышается
потребно сть в определенных витаминах. Все витамины делятся на две группы –
водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым отно сятся витамины С и
группы В.
Суточная потребно сть организма в витамине С (аскорбиновой кислоте) – 50–
70 мг. При интенсивных тренировках она возрастает до 200–300 мг. Даже при
однократном
приеме
200–300
мг
аскорбиновой
кислоты
повышается
работо спо собно сть. Длительное применение больших доз витамина С вредно для
организма.
Суточная потребно сть человека в витамине В1 (тиамин) – 2–3 мг. Для
тяжелоатлета суточная норма витамина В1 со ставляет около 10 мг. Естественно, что в
период интенсивных тренировок потребно сть в нем увеличивается. Нужное
количество его в организме накапливается по степенно (в течение 14–20 дней) при
приеме больших доз – 10–12 мг. Поэтому тяжелоатлетам необходимо принимать
витамин В1 течение 20–25 дней, не менее 10 мг в день.
Витамин В, необходим в количестве до 10 мг в сутки, поэтому можно
рекомендовать его принимать в форме драже.
Суточная потребно сть в витамине РР (никотиновая кислота) в среднем
со ставляет 15 мг, а для тяжелоатлетов – не менее 25–30 мг.
Суточная потребно сть в витамине В6 (пиридоксин) – 2–3 мг, при большем
потреблении белка она возрастает до 4–5 мг.
Витамин В15 (кальций панагамат) стимулирует работо спо собно сть. Однако его
следует принимать не более 3–4 дней (по 50 мг 3 раза в день), а в период соревнований
до 200–250 мг.
Для повышения работо спо собно сти в день со стязаний полезно принимать за 1,5–
2 часа до их начала 500-1000 мг витамина С.
Витамин В19 (цианокобаламин) активно участвует в синтезе белка, нуклеиновых
кислот, некоторых ферментов; положительно влияет на углеводный и жировой обмен.
Основная же роль этого витамина – нормализация кроветворения, активация
созревания эритроцитов. Инъекции витамина В19 (по 200–500 ед.) следует делать через
день в течение 2–3 недель.
Витамина Вт (карнитин) стимулирует ро ст, влияет на обмен белков, углеводов и
жиров. Без него не могут окисляться жирные кислоты. Опыт применения этого
витамина в спорте свидетельствует о его высокой эффективно сти как средства
активации анаболических реакций и повышения работо спо собно сти. Для этого
необходимо принимать его 2–5 г в сутки (в зависимо сти от веса спортсмена) в течение
3–4 недель.
Потребно сть в витамине А – 1,5–2,5 мг в сутки. Мышечная работа увеличивает
эту потребно сть, поэтому тяжелоатлетам рекомендуется доза около 5 мг. Однако
чрезмерное потребление его может привести к отравлению. Потребно сть в витамине
О удовлетворяется при обычном рационе питания.
При значительной мышечной работе потребно сть организма в витамине Е
(токоферол)
увеличивается,
поэтому
спортсменам
для
повышения
работо спо собно сти рекомендуется употреблять концентрат витамина Е (до 10–20 ед.
в сутки).
Для нормализации обмена веществ и повышения работо спо собно сти показан
прием поливитаминов.
Витамины А и РР обладают значительным анаболическим эффектом. Их
передозировка отрицательно влияет на некоторые функции организма.
Минеральные вещества и вода. Минеральные вещества не являются источником
энергии, тем не менее они важны для организма. Минеральные соли входят в со став
клеток организма, пищеварительных соков, ферментов, гормонов, содержатся в крови
и лимфе. Благодаря им в крови и тканях поддерживается определенная концентрация
ионов.
Очень важными для организма человека элементами являются кальций, фо сфор,
натрий. Они участвуют в механизме мышечного сокращения.
Кальций принимает участие в пластических процессах, служит о сновой для
по строений ко стей, повышает возбудимо сть нервной системы, активизирует ряд
ферментов, участвует в процессах свертывания крови и мышечного напряжения.
Суточная потребно сть для здорового взро слого человека – 0,8 г, для подро стков – 1 г.
Нормальное физиологическое соотношение кальция и магния в пище со ставляет
1:0,5, кальция и фо сфора 1:1,5, кальция и жира – 0,06:1. Увеличение содержания
кальция в рационе питания повышает работо спо собно сть.
Фо сфор о собенно важен для центральной нервной системы. Он участвует в
различных ферментативных процессах, в обмене белков, жиров и углеводов – это
активный элемент биохимических реакций в мышцах во время их работы. Во всех
органах, клетках и клеточных ядрах находятся фо сфорные соединения, но о собенно
много их в мышечной ткани, а также в головном и спинном мозге.
Обмен фо сфора в организме тесно связан с обменом кальция. С увеличением
потребления кальция необходимо увеличивать и количество фо сфора. Для того чтобы
в рационе питания они были в необходимом количестве, нужно обязательно
употреблять мясо, рыбу, зерновые, молочные продукты и овощи.
Суточная потребно сть организма в фо сфоре – 1,5–1,6 г. Но при интенсивной
мышечной работе фо сфорные соединения расходуются в большом количестве, и в
связи с этим потребно сть в фо сфоре возрастает до 3–5 г.
Некоторые специалисты отмечают положительное влияние фо сфора на
работо спо собно сть человека. Так, прием фо сфорнокислого натрия не позднее чем за
60 минут до начала соревнований или тренировки повышает работо спо собно сть.
Натрий содержится главным образом в тканевой жидко сти, плазме, лимфе,
пищеварительных соках, а калий преимущественно внутри клеток. Ионы натрия и
калия участвуют в регуляции водного обмена, передаче нервного возбуждения и в
мышечном сокращении, в поддержании определенного кислотно-щелочного
равновесия. Действие их в некоторых случаях противоположно.
Избыточное потребление хлористого натрия приводит к задержке воды в
организме. При недо статке поваренной соли (а это бывает у спортсменов в парной)
могут возникнуть судорожные сокращения мышц (чаще икроножных),
сопровождающиеся резкими болями. Для предупреждения подобных явлений
тяжелоатлетам по сле взвешивания необходимо ввести в организм до 1 г поваренной
соли – лучше в виде водного раствора.
Обильное потоотделение также увеличивает потерю поваренной соли. Если ее не
компенсировать, это вызовет понижение артериального давления.
Недо статок калия в организме отражается на двигательной функции кишечника,
приводит к потере аппетита, сонливо сти. Калий содержится главным образом в
растительной пище. При смешанном питании (пища растительного и животного
происхождения) потребно сть организма в нем полно стью удовлетворяется. Суточная
норма калия около 2 г, при интенсивных тренировках она возрастает до 5–6 г.
Натрий в о сновном вводится в организм в виде поваренной соли, суточная
потребно сть в которой со ставляет 12–15 г, а в жаркое время года при интенсивных
тренировках – 20–25 г.
Важную роль играют хлор и сера. Хлор в о сновном встречается в соединении с
натрием и калием, участвует в регуляции водного обмена. Суточная потребно сть
организма – около 6-11 г. Сера входит в со став аминокислот, а также инсулина,
витамина В1 и некоторых ферментов и активаторов. Она участвует в обмене белков,
нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в
кишечнике. Суточная потребно сть организма в сере – 1,2–1,5 г. Большое количество
серы содержится в твороге, сыре, молоке, мясе, в бобовых культурах.
В со став организма человека входят и другие элементы – железо, медь, цинк,
фтор и т. д., но содержание их незначительно.
В со став гемоглобина и миоглобина входит железо. Первый обеспечивает
перено с кислорода от легких к тканям, второй является «мышечным гемоглобином» и
содержится в о сновном в красных мышцах, имеет спо собно сть связывать кислород и
отдавать его при низком парциальном давлении.
Вода входит в со став всех органов и систем организма. Все химические реакции
происходят в водном растворе. Без пищи организм может существовать довольно
долго – 30–40 дней, без воды – чаще всего несколько дней. Содержание воды в
организме человека приблизительно 65 %, в том числе в мышцах – около 75 %, в крови
– около 90–95 %.
Ограничивают потребление воды при регулировании и снижении веса.
Значительная потеря ее сопровождается не только ощущениями жажды, слабо сти,
головной боли, но и некоторыми объективными изменениями: кровь сгущается,
становится более вязкой, затрудняется работа сердца, учащается пульс, повышается
артериальное давление. Чрезмерное потребление воды также неблагоприятно
отражается на работе организма: повышается обмен веществ, вымываются нужные
минеральные вещества.
На задержку воды в организме влияет характер пищи. Так, богатая углеводная
пища спо собствует накоплению воды, а молочно-растительная – наоборот,
выделению ее из организма.
Специализированные пищевые и фармакологические средства восстановления
В
настоящее
время
спортсмены
широко
применяют
различные
специализированные средства. К ним отно сятся смеси аминокислот гидролиза белков
с добавлением углеводов, минеральных солей и витаминов. Популярными стали
различные виды протеинов, которые кроме определенного набора аминокислот (в том
числе незаменимых) содержат углеводы, макро– и микроэлементы, витамины. Эти
препараты обладают большой биологической активно стью, однако не могут
заменить обычных продуктов питания. Подобные средства надо принимать в качестве
дополнительных средств во сстановления – не более 50–100 г в сутки.
Широко применяются растворы различных солей в сахарном сиропе, о собенно
растворы хлористого кальция, калиевые и магниевые соли аспаргиновой кислоты. Для
пополнения энергетических ресурсов организма полезны сахар и глюкоза.
По сле сгонки веса хорошо во сстанавливает организм пищевой продукт энпит.
Большая потеря натрия с потом вызывает мышечные спазмы. Поэтому по сле
значительной (2–3 кг) сгонки веса в парной показан прием поваренной соли до 1,5–1 г
(в 200 мл раствора глюкозы или крепкого чая с сахаром).
Все чаще для во сстановления организма и стимулирования работо спо собно сти
применяются различные фармакологические средства. Однако следует иметь в виду,
что многие из них отно сятся к разряду допингов.
Стимулируют работо спо собно сть и обладают анаболическим эффектом не
только стероидные, но и некоторые другие гормоны, а также аминокислоты,
нуклеиновые кислоты, их производные и некоторые минеральные вещества.
Усиливают процессы во сстановления и повышают работо спо собно сть гормоны
гипофиза, некоторые кортикоиды, инсулин и др. Их прием допустим только по
рекомендации и под контролем врача.
Хорошим
анаболическим
эффектом
обладают,
в
частно сти,
РНК
(рибонуклеиновая кислота) и ее предшественники. В живых организмах нуклеиновые
кислоты выполняют функцию о сновного регулятора всей синтетической
деятельно сти. Положительно влияют на работо спо собно сть пиримидиновые
производные: оротовая кислота, метилурацил, цитозин, урацил, дигиротимин. Из
пуринговых – инозин, аденин, 8-меркаптоаденин, гуанин.
Рассмотрим наиболее распро страненные соединения.
Оратовая кислота (калия орорат) благоприятно влияет на белковый обмен,
ускоряет течение во сстановительных процессов. В период усиленных тренировок
можно применять 1–2 г в сутки (в течение 15–20 дней). Для атлетов тяжелого веса
доза может быть увеличена в два раза.
Метилурацил применяется по таким же показаниям, что оротовая кислота. Его
можно принимать по 1,5–3 г в сутки (в течение 3–4 недель). Атлетам тяжелого веса
дозу можно увеличить в два раза.
Инозин, применяемый для во сстановления организма по сле тренировок,
положительно влияет на энергетический и белковый обмен. Можно принимать 0,2–
0,6 г инозина в сутки (в течение 20–30 дней).
Близкий по своему действию инозину является АМФ – аденозинмонофосфорная
кислота. Она также положительно влияет на энергетический и белковый обмен.
Анаболические свойства АМФ выше, чем у инозина. Это препарат можно применять в
течение трех недель по 0,025 г два раза в день (перед едой – по сле мышечной работы,
зарядки и тренировки).
При больших по объему и интенсивно сти нагрузках показан прием аминокислот,
глютаминовой кислоты, метионина, дейцина. Они спо собствуют также нейтрализации
продуктов метаболизма, выведению стероидов при образовании конъюгаты.
Высокой эффективно стью для повышения работо спо собно сти обладают
панангин-магниевая и калиевая соли аспаргиновой кислоты, Панангин влияет в
о сновном на энергетические процессы, спо собствуя более рациональному
использованию жиров при их расщеплении. Препарат выпускается в виде таблеток и
ампулах. Принимать следует по 1–2 таблетки 2–3 раза в день (в течение 2–3 недель).
Повышает работо спо собно сть и обладает анаболическим эффектом хлористый
калий. Применяется этот препарат 1–2 раза в день (только по сле еды) по 1 таблетке.
Перед со стязанием или во время его хлористый калий целесообразно принимать с
раствором глюкозы или сахара.
Атлетам-«сгонщикам» это делать не рекомендуется, так как этот препарат может
вызвать спазмы скелетной мускулатуры. Кроме указанных препаратов имеется много
других, более современных, которые можно использовать для во сстановления
организма по сле спортивных нагрузок.
Режим питания
Прием пищи без соблюдения определенных правил (точного времени, характера и
нужного количества) отрицательно сказывается на работе пищеварительных органов
и усвоении питательных веществ. При приеме пищи в одно и то же время
вырабатывается условный рефлекс, который обеспечивает к тому времени отделение
«запального» желудочного сока.
Усвоение пищи происходит лучше при правильном соблюдении интервалом
между едой. Наиболее предпочтительным вариантом является четырехразовое
питание.
По объему и калорийно сти пища должна распределяться таким образом: первый
завтрак – 25–30 %, второй – 15 %, обед – 40–45 % и ужин – 20 %.
Первый завтрак должен быть вскоре по сле зарядки, второй – через 3–4 часа по сле
него; обед – через 3–4 часа по сле второго завтрака, ужин – через 5–6 часов по сле
обеда, но не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.
Основу первого завтрака должны со ставлять углеводы, поэтому в меню
включают мясо (говяжье) или рыбное блюдо, второй завтрак – легкий бутерброд,
яйцо, молочные продукты.
Основное количество пищи приходится на обед. Здесь могут быть представлены
труднопереваримые продукты (жиры, овощи). Не следует начинать обед с жирных
закусок, по скольку жир тормозит желудочную секрецию. Во время обеда можно пить
минеральные столовые воды («Нарзан», «Ессентуки»), Не рекомендуется пить
«Боржоми» – это щелочная вода, которая нейтрализует соляную кислоту, и в
результате ухудшаются аппетит и переваривание пищи. Эту минеральную воду можно
пить за 1–1,5 часа до еды. Обязательны первые блюда, они содержат экстративные
вещества, которые возбуждают секрецию пищеварительных органов.
Ужин не должен содержать труднопереваримых продуктов: сала, жирной
баранины, окорока, большого количества овощей и др. Мясо возбуждает нервную
систему, поэтому на ночь много есть его не следует (о собенно не рекомендуются
мясные бульоны). На ужин полезны молочные продукты, свежая рыба, курица, белый
хлеб.
Если питание трехразовое, то на завтрак должно приходиться 30 % суточной
калорийно сти, на обед – 45–50 % и на ужин – 20–25 %. Промежутки между приемами
пищи – 5–6 часов.
Характер питания влияет на приспо собление организма к условиям внешней
среды, деятельно сть всех органов и систем, устойчиво сть к различным инфекциям.
Правильно организованное питание спо собствует повышению выно сливо сти и
силы мышц тяжелоатлета. В рацион должны входить смешанные продукты – и
животные, и растительные, но предпочтение нужно отдавать белкам животного
происхождения и легкоусвояемым углеводам с необходимым количеством жира,
о собенно растительного.
При белковом питании хорошо усваиваются все его компоненты, за исключением
минеральных солей: белки – до 94,5 %, углеводы – до 96,5 % и жиры – до 95,4 %. При
углеводном питании, когда в рацион включены белый хлеб, сахар, молоко, фрукты и
т. д., усвоение минеральных веществ повышается до 80 %, углеводов – до 99 %, а
усвоение белков и жиров снижается. Все компоненты питания усваиваются лучше
всего при рационе, со стоящем из белка, углеводов, жиров и овощей.
Широкий ассортимент пищевых продуктов, качественная кулинарная обработка
спо собствуют хорошей усвояемо сти питательных веществ.
Многие спортсмены в период интенсивной тренировки и перед соревнованиями
пьют концентрированный бульон. Систематическое употребление крепких бульонов и
отваров благоприятно сказывается на приро сте силы.
Важнейшее значение для атлета имеет правильный режим питания в дни
соревнований. Большинство атлетов сгоняют вес, поэтому в день соревнований
следует ограничить себя в пище. В течение дня в общей сложно сти (вместе с
жидко стью) нужно съесть не более 500–800 г. Пища должна со стоять
преимущественно из белков и углеводов и быть легкоусвояемой. Полезно выпить
стакан крепкого чая – в нем содержится кофеин, усиливающий сердечную
деятельно сть и мышечные сокращения, расширяющий со суды головного мозга.
Положительное влияние на анаболические реакции организма оказывает
периодическое голодание.
Режим дня тяжелоатлета
Для нормального функционирования всех органов и систем организма важен
правильный режим. Особенно это важно для спортсменов, которые стремятся
до стичь высоких результатов. Соблюдение режима предполагает четкое выполнение
распорядка дня: отдыха, сна, питания, производственной работы, тренировок.
Во время сна происходит функциональное изменение нервных клеток головного
мозга, снижение возбудимо сти центров, в которые по ступают различные раздражения:
слуховые, зрительные, тактильные и др. Сон прино сит клеткам головного мозга
отдых, во сстанавливает их работо спо собно сть, спо собствует накоплению «нервной
энергии» для предстоящей деятельно сти. Наступает расслабление мускулатуры,
снижаются обмен веществ и газообмен, уменьшается частота сердечных сокращений,
понижается артериальное давление.
Плохо засыпающим спортсменам не рекомендуется пить перед сном крепкий чай,
кофе, вообще много употреблять жидко сти. Нежелательны также интенсивные
физические упражнения. Полезно перед сном прогуляться на свежем воздухе. Спать
следует в хорошо проветренной комнате, не укрываясь одеялом с головой.
Из-за большой нагрузки на плечевые суставы у тяжелоатлетов иногда появляются
боли, поэтому рекомендуется спать в теплой рубашке. В сутки нужно спать около 7–8
часов, ложиться и вставать в одно и то же время. Полноценный сон нормальной
длительно сти – один из важных факторов, определяющих успешно сть выступления
тяжелоатлета на соревнованиях.
Тем, кто плохо засыпает (о собенно перед со стязаниями), рекомендуется выпить
перед сном горячего молока с кукурузными хлопьями и медом. Снотворные средства
перед соревнованиями принимать нельзя, так как большинство из них отно сятся к
разряду допингов. Натуральным седативным (успокаивающим) веществом является
триптофан – предшественник серотонина. Кроме того, можно вызвать сон с помощью
глубокого и частого дыхания, лежа в по стели с расслабленной мускулатурой.
Про снувшись, не следует залеживаться в по стели. Утренняя гимнастика должна
длиться не более 10–15 минут во избежание большой нагрузки.
Если есть возможно сть, по сле обеда полезно отдохнуть 1–1,5 часа. Лучшее время
для тренировки – 17–19 часов. Если спортсмен работает в ночную смену, занятия
можно проводить только по сле сна или до статочного отдыха.
При соблюдении режима дня в течение длительного времени в центральной
нервной системе образуется динамический стереотип, облегчающий деятельно сть
организма в привычной обстановке. Отход ко сну в одно и то же время помогает
быстрее заснуть, а прием пищи в соответствии с режимом стимулирует выделение
пищеварительных соков к началу еды, что вызывает аппетит и улучшает пищеварение.
Работа и тренировка в определенное время также настраивают центральную нервную
систему и весь организм на выполнение по ставленных задач. Исключение могут
со ставлять по следние 3–4 тренировки за несколько дней до соревнований, которые
желательно проводить в то же время, что и предстоящее со стязание.
В тяжелой атлетике утомление по сле каждой тренировки происходит за счет
накопления лактатов, от распада белков с образованием азотистых продуктов –
аммиака, и, конечно же, опустошением макроэргов. В процессе выполнения
высокоинтенсивной тренировочной нагрузки во спалительные процессы приводят к
распаду большого количества структурных белков.
Во сстановительные процессы начинаются с момента прекращения тренировки
или с переходом на менее объемную и интенсивную работу. Но в процессе отдыха
во сстановительные процессы протекают медленно.
По сле каждого подхода происходит во сстановление макроэргов – АИФ и КРФ,
оно может продолжаться от 2 до 5 минут, в зависимо сти от интенсивно сти мышечной
работы. Требуется многочасовой отдых, когда накапливаются в большом количестве
лактаты, так как для их утилизации требуется от 30 минут до нескольких часов.
Если у спортсмена иссякли адаптационные резервы, организм не может
адаптироваться. В таких случаях нужен 6-8-недельный полноценный отдых с
прекращением всех видов тренировочных занятий.
В настоящее время на вооружении тренеров и спортсменов формально значится
три
метода
во сстановления:
педагогический,
медико-биологический
и
психологический.
Педагогический метод во сстановления работо спо собно сти со стоит в
рациональной регуляции работы и отдыха, пауз между подходами, а также
недопущения нагрузки с одинаковой или почти одинаковой кинематикой подряд два
раза и более на одни и те же мышечные группы.
При планировании занятий нельзя допускать наслаивания нагрузки на одну и ту
же мышечную группу, добиваться чередования объемной или интенсивной нагрузки с
нагрузкой малой интенсивно сти и т. д.
Так, в одном занятии в зависимо сти от физиологического и технического
со стояния спортсмена и его динамики приспо собляемо сти к тренировочным
нагрузкам по тяжелой атлетике нельзя включать более трех упражнений на
полупредельных весах. Если упражнения высокой интенсивно сти не о ставляют
глубоких следов утомления (например, швунг толчковый, рывок от бедра в
полуподсед, швунг жимовой, тяга рывковая и толчковая), то их, в зависимо сти от
физиологического со стояния спортсмена, можно включать до трех раз за тренировку.
По сле каждого такого упражнения дается активный отдых при помощи таких
нагрузок, как упражнение для мышц живота, круговые движения туловища, сгибание
и разгибание рук, отжимание на брусьях и т. д.
Примерные планы уроков недельного цикла тренировки
Урок 1
1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(90-100 %/2-1).
2. Швунг толчковый – 6х(90 %/3).
3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(10 %/10).
4. Приседание со штангой на груди – 6х(90 %/6).
5. Наклоны со штангой на плечах сидя – 6х(100 кг/10).
Урок 2
1. Тяга рывковая от бедра – 6х(100 %/6).
2. Отжимание на брусьях – 6х(30 кг/10).
3. Приседание толчковым хватом – 6х(50 кг/6).
4. Круговые движение туловища – 6х(25 кг/20).
5. Сгибание и разгибание рук – 6х(40 кг/10).
Урок 3
1. Рывок из виса в подсед – 6х(80–90 %/3).
2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(80–90 %/3).
3. Толчок со стоек – 6х(90 %/2).
4. Тяга толчковая – 6х(110 %/4).
5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(30 кг/20).
Урок 4
1. Наклоны туловища рывковым хватом – 6х(80 %/10).
2. Швунг жимовой – 6х(90 %/6).
3. Упражнение для укрепления мышц спины – 6х(30 кг/10).
4. Приседание со штангой на груди – 6х(90 %/6).
5. Жим со штангой на плечах – 6х(40 кг/10).
Урок 5
1. Приседание рывковым хватом – 6х(100 кг/6).
2. Швунг толчковый – 6х(90 %/4).
3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(90 %/3).
4. Круговые движения туловища со штангой – 6х(35 кг/10).
5. Протяжка рывковым хватом – 6х(60–70 кг/6).
Это примерный план занятий. В ходе тренировки их могут быть десятки
вариантов, но эта схема должна соблюдаться.
Бальнеологические средства восстановления
Для повышения работо спо собно сти организма применяются минеральные воды,
содержащие угольную кислоту, сероводород, радон, а также соленые и хвойные
ванны, купание в морской воде.
Прием углекислых и сероводородных ванн благоприятно действует на сердечносо судистую систему. Хвойные ванны успокаивающе влияют на центральную нервную
систему. Радоновые, шалфейные ванны оказывают положительное воздействие на
опорно-двигательный аппарат.
Несмотря на высокую эффективно сть ванн в во сстановлении организма, их
следует принимать только по предписанию врача и не чаще 2–3 раз в неделю (через 1–
2 дня).
По сле больших тренировочных нагрузок у некоторых атлетов могут возникать
невротические со стояния, для купирования (прекращения) которых необходимы
сниженные нагрузки, прием хвойных ванн, на ночь – теплый душ и легкий массаж
спины, поясницы и стоп. В некоторых случаях показано медикаментозное лечение.
Одним из действенных средств лечения и реабилитации при травматическом
радикулите (типичное заболевание у тяжелоатлетов) являются грязевые аппликации на
область поясницы. В случае хронического течения болезни показаны
профилактические аппликации за 2–2,5 месяца до крупных соревнований. Для
предупреждения обо стрений травматического радикулита необходимо 8-10 процедур
за месяц, проводимых через день. Грязи также оказывают благотворное воздействие
при лечении растяжений связок и заболеваний суставов.
Для нормализации работы органов пищеварения, выделения и некоторых
функций минеральную воду принимают внутрь.
Весьма эффективны для во сстановления организма различные виды душа:
дождевой, игольчатый, пылевой, циркулярный, веерный, во сходящий, Шарко
(струевой). По предписанию врача душ можно принять сразу же по сле тренировки.
Умелое использование природных факторов – воздуха, солнечных лучей, воды –
также спо собствует повышению работо спо собно сти. Благотворно влияет на организм
не только купание в морской воде или озере, но и пребывание у моря, в лесу, в поле.
Особенно полезен для во сстановления и отдыха горный воздух: во-первых,
недо статок кислорода на высоте оказывает тренировочный эффект; во-вторых,
красота горного ландшафта в сочетании с тишиной благотворно воздействует на
нервную систему.
Тишина в наш век урбанизации необходима для всех людей. На тренировках по
тяжелой атлетике всегда стоит сильный шум от бро сания штанг, надевания дисков на
гриф.
Для
повышения
работо спо собно сти
необходима
(по
возможно сти)
отно сительная тишина на тренировках.
Физиотерапевтические средства восстановления
Физиотерапевтические процедуры обычно назначают при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Однако опыт спортсменов показал, что многие
физиотерапевтические процедуры полезны для скорейшего во сстановления организма
при использовании интенсивных и больших тренировочных нагрузок. Сюда отно сятся
световые и тепловые процедуры, воздействия электротоками.
Для во сстановления организма атлета по сле тренировки наиболее до ступны
светотепловые процедуры. При воздействии света и тепла на определенные участки
тела улучшается кровообращение в этих областях. Воздействие локальным теплом на
утомленные по сле тренировки мышцы благоприятно влияет на во сстановление
работо спо собно сти.
Распро страненными средствами являются инфракрасное и ультрафиолетовое
(кварц) облучение, соллюкс (светотепловое воздействие). Ультрафиолетовое
облучение показано в зимнее время. Летом лучше принимать солнечно-воздушные
ванны. Местное кровообращение усиливает и прием песочных ванн.
Успешно применяется воздействие электротоками различного характера,
ультразвуком, магнитным полем. Для лечения широко используют гальванизацию
по стоянным током низкого напряжения, электрофорез. Для во сстановления и лечения
применяется воздействие импульсным током. Весьма эффективны динамические токи
(токи Вернера), а также токи высокой, ультравысокой (УВЧ) и сверхвысокой (СВЧ)
частот.
В настоящее время в спорте широко применяется электро стимуляция мышц – как
для развития их силы, так и для во сстановления по сле работы.
Высокоэффективным во сстановительным средством является баня. Баня бывает
суховоздушная и паровая. Принципиальной разницы в их воздействии нет. Правда,
суховоздушная баня (сауна) перено сится легче, однако потоотделение более
интенсивно в парной. Пребывание в бане повышает обмен веществ, улучшает
кровообращение кожных покровов, мышц, спо собствует выведению из организма
шлаков, воды, солей, активизируются анаболические процессы. Злоупотреблять баней
нельзя, рекомендуется по сещать ее не более 1–2 раз в неделю.
Большинство физиотерапевтических процедур (за исключением бани,
самомассажа) проводятся только по рекомендации врача.
Массаж
Значительная мышечная работа приводит к снижению работо спо собно сти и
утомлению, к повышенному расходованию энергетических веществ. В тканях и
органах накапливаются продукты рабочего распада. Массаж является одним из
эффективных средств во сстановления спортсмена по сле тренировки и со стязаний. Он
благотворно влияет непо средственно на со стояние двигательного аппарата: мышцы,
связки, сухожилия, а через них – на кожу, центральную нервную систему и внутренние
органы. Различные приемы массажа оказывают разное воздействие – местное и
центральное. По средством массажа улучшается крово снабжение массируемой
области. Продукты рабочего распада быстрее удаляются из тканей. Благодаря
раздражению периферических нервных окончаний улучшается трофическое
воздействие центральной нервной системы на массируемую область.
Опытные тренеры умело используют массаж для регуляции возбудимо сти атлета
перед со стязаниями и во время них. Иногда спортсмену приходится пропускать
тренировку – в этом случае энергичный общий массаж в некоторой степени может
компенсировать этот пропуск. Массаж спо собствует заживлению травм.
Гигиенический массаж. Применяется по сле сна, чаще – как местный.
Тренировочный массаж. Используется для повышения работо спо собно сти. Его
также можно проводить и в том случае, когда на какой-то период прекращены
тренировочные занятия.
Восстановительный массаж. Может быть кратковременным и более длительным.
Первый применяют в ходе тренировки и соревнований. Например, если по сле рывка у
атлета появило сь утомление в мышцах плечевого пояса, легкий десятиминутный
массаж улучшает самочувствие и повышает работо спо собно сть данной группы
мышц. Более длительный массаж показан по сле тренировки и со стязаний.
Предварительный массаж. Используется перед со стязанием и выходом на помо ст.
Характер его обусловлен со стоянием нервной системы. При выраженном
предстартовом со стоянии рекомендуется спокойный медленный массаж, а при
недо статочном возбуждении – энергичный.
Лечебный массаж. Широко применяется при различных ушибах, травмах,
вывихах, ликвидации по следствий переломов.
К приемам массажа отно сятся различные виды поглаживания, разминания,
растирания, выжимания, похлопывания, потряхивания, активные и пассивные
движения. При общем массаже используются почти все перечисленные приемы. Во
время соревнований применяются главным образом поглаживания и растирания.
При проведении массажа важно соблюдать определенные гигиенические
требования к со стоянию помещения, температуре воздуха. Кожные покровы
спортсмена должны быть чистыми. Массированные участки должны обнаженными.
Большинство спортсменов предпочитает массироваться с тальком. Однако в
жаркое время года при обильном потоотделении лучше пользоваться специальным
кремом для массажа, применение которого уменьшает опасно сть занесения инфекции
в открытые поры потовых желез. По сле массажа необходимо вымыться с мылом.
Как показывает практика, массаж лучше применять через 3–4 часа по сле
тренировки. Перед сном тренировочный массаж рекомендуется тем спортсменам,
которые хорошо спят. Возбудимым атлетам полезны теплый душ и спокойные
ритмичные поглаживания спины. Слабые монотонные раздражения рецепторов кожи
спины хорошо успокаивают, и спортсмен быстро засыпает. Особенно хорошо
использовать этот прием перед соревнованием.
Нередкое явление у квалифицированных тяжелоатлетов – травматический
радикулит, поэтому поясничную область спины надо массировать очень о сторожно,
здесь рекомендованы поглаживания.
Почти во всех упражнениях со штангой (исключая жим лежа) работают мышцы
ног. При больших нагрузках он затвердевают и при надавливании болят. Чтобы
привести мышцы в нормальное со стояние, требуется глубокий и длительный массаж.
Очень часто их не удается размассировать даже за несколько сеансов.
Многие спортсмены, не применявшие ранее массаж, по сле первого сеанса
чувствуют себя гораздо хуже, их спортивные результаты снижаются. В таких случаях
совсем отказываться от массажа не следует, рекомендуется кратковременный (не более
30 минут) очень легкий или местный массаж. Обычно спортсмены принимают массаж
в течение многих лет, и со временем можно использовать еще более сильный,
глубокий и продолжительный массаж.
За несколько дней до соревнования сильный массаж нецелесообразен. При 3-4разовых тренировках в неделю вполне до статочно делать общий массаж 1–2 раза.
Только атлетам, организм которых плохо во сстанавливается по сле нагрузки большого
объема, массаж рекомендуется 3 раза в неделю.
Умелое применение массажа может значительно улучшить спортивные
до стижения.
Массажем могут пользоваться не все атлеты, однако нуждается в нем каждый из
них. В связи с этим в практике широко применяется самомассаж. Каждый спортсмен,
изучив его приемы, может само стоятельно массировать конечно сти, поясницу, живот,
грудь.
В по следние годы стал популярен вибромассаж. Благоприятно влияет на
во сстановление работо спо собно сти водный массаж – воздействие направленной
струи воды.
Гиревой спорт
Упражнения с гирями очень эффективны и их можно выполнять всем, кто
обладает определенной предварительной общей физической подготовкой. При
помощи гирь можно развивать и укреплять мышцы рук, ног и туловища. Но, как
показала практика, прежде чем приступать к занятиям с гирями, надо иметь хорошую
предварительную общую физическую подготовку при помощи упражнений со
штангой, металлической гимнастической палкой, гантелями и другими отягощениями.
Упражнения с гирями сковывают плечевые суставы. Чтобы не допустить этого,
надо по сле каждого занятия с гирями выполнять профилактические упражнения.
Одним из до стоинств гиревого спорта является то, что для занятий не требуются
большие спортивные залы, можно заниматься и в собственной квартире, и на улице.
Как спортивный снаряд гири долговечны, удобны для хранения. Если в классических
видах спорта интенсивно сть нагрузки от цикла к циклу по следовательно возрастает,
то в гиревом спорте этого не происходит. Поэтому этот вид спорта до ступен всем,
независимо от возраста.
При хорошей предварительной общей физической подготовке гиревым видом
спорта можно заниматься всем юношам с 12-13-летнего возраста при отсутствии
отклонений в работе сердца, а по до стижении 17–18 лет этим видом спорта можно
заниматься даже людям с ишемической недо статочно стью.
Упражнения с гирями выполняются более длительно по времени, чем упражнения
в тяжелой атлетике. В повышении спортивных результатов большую роль играет
силовая выно сливо сть. Поэтому людям, страдающим ишемией, нельзя сразу
стремиться поднимать гири как можно большее количество раз, мышечная работа не
должна длиться более 20 секунд в подходе.
Методика обучения и тренировки
Независимо от предварительной общей физической подготовки обучение
новичка начинается с самого маленького веса. Для этого надо иметь несколько пар
гирь по 5, 10, 16 кг. При отсутствии таких гирь можно использовать гантели, мешочки
с песком. Обучение начинается с разучивания стартового положения и спо соба
дыхания при выполнении упражнения.
Стартовое положение. Стойка, ноги на одной линии на ширине плеч, гирю ставят
между ног.
Техника выполнения рывка. Наклонив туловище вперед, свободной рукой
упираются в середину бедра, берут гирю сверху и резким разгибанием туловища
поднимают ее усилиями рук вверх на прямые руки над головой. Зафиксировав вверху
вес, делают выдох и опускают гирю вниз для повторения. Не касаясь гирей помо ста,
поднимают ее снова на прямые руки над головой. Так повторяют до устало сти рук, а
затем, не ставя гирю на помо ст, перекладывают в другую руку и повторяют рывок до
устало сти рук. Результат выполненного упражнения определяется по сумме поднятого
количества раз обеими руками.
Дыхание
Дыхание ритмичное: наклонившись, берут гирю – вдох; выполняют упражнение с
закрытым дыханием; гиря над головой – выдох; наклоняясь для повторения – вдох.
Во время выполнения упражнения нельзя касаться гирей помо ста. За случайное
касание судья дает команду о завершении выполнения упражнения, и спортсмен
теряет право продолжения упражнения.
Толчок двух гирь одновременно
Исходное положение. Стойка, ноги чуть шире плеч на одной линии, гири ставят
между ног дужками параллельно.
Выполнение упражнения. Наклонив туловище, берут гири за дужку, затем,
раскачав их вперед-назад-вперед, резким разгибанием туловища усилиями рук кладут
на грудь, локти опускают вниз. Из этого положения делают полуподсед вниз на 8–
10 см и усилиями разгибания ног, подключая при этом синхронно работу рук,
выталкивают гири вверх на прямые руки над головой. Зафиксировав вес, опускают
гири на грудь для повторения.
Дыхание. Перед началом выталкивания гири – небольшой вдох; выталкивают с
закрытым дыханием; вытолкнув – выдох; опускают на грудь – вдох.
Выполняют упражнение до возможного количества раз и опускают гири на
помо ст. Физически сильные спортсмены могут выполнять упражнение усилиями
одних рук.
Освоив технику выполнения, можно совершенствовать ее. Одновременно
о существляется общая и специальная физическая подготовка.
Количество тренировок в недельном цикле – 3–5 раз по 2 часа. Тренироваться
можно в любое время суток.
В одном занятии допускается до 4–6 упражнений. Число повторений в подходе
зависит от решаемой задачи; отдых между подходами – от 2 до 10 минут.
План занятий со ставляется индивидуально и только на один день с учетом
реакции организма на нагрузки прошедшего дня тренировки.
Примерные планы тренировок на недельный цикл тренировки для новичков
Урок 1
1. Жим со штангой или металлической палкой – 6х(10–20 кг/10).
2. Приседание со штангой или металлической палкой на груди или на плечах –
6х(10–25 кг/10).
3. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).
4. Сгибание и разгибание рук – 6х(10–15 кг/10).
5. Рывок одной рукой с гантелей – 6х(5 кг/10).
Урок 2
1. Попеременное выжимание гантелей – 6х(5-10 кг/10).
2. Наклоны с гантелями на плечах – 6х(10 кг/10).
3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(2,5–5 кг/10).
4. Толчок двумя руками – 6х(2х5 кг/10).
5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10 кг/10).
Урок 3
1. Рывок одной рукой – 6х(6-10 кг/10).
2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(15–25 кг/10).
3. Жим лежа – 6х(15–20 кг/10).
4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).
5. Подъем штанги или гимнастической палки усилиями рук вверх над головой –
6х(6-10 кг/6).
Урок 4
1. Жим гири или гантелей двумя руками – 6х(6-10 кг/10).
2. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(2,5–5 кг/10).
3. Рывок одной гири или гантелей – 6х(5-10 кг/10).
4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
5. Протяжка двумя гантелями – 6х(5 кг/10).
Примерные планы тренировок для спортсменов, обладающих квалифицированной
подготовкой
Урок 1
1. Рывок одной рукой – 6х(16 кг/15).
2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(30 кг/10).
3. Швунг жимовой – 6х(25–30 кг/6).
4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(20 кг/10).
5. Подъем гири на прямые руки над головой усилиями одних рук – 6х(10–16 кг/46).
Урок 2
1. Толчок двух гирь – 6х(16 кг/10).
2. Упражнение для мышц живота – 6х(5 кг/10).
3. Подскоки со штангой на плечах – 6х(50 кг/20).
4. Сгибание и разгибание рук – 6х(20 кг/10).
5. Упражнение для укрепления кистей рук – 6х(ручной ЭКСП./50).
Урок 3
1. Швунг жимовой с гирями – 6х(24 кг/6).
2. Полутолчок с гирями на груди – 6х(24 кг/20).
3. Круговые движения туловища – 6х(7 кг/20).
4. Сгибание и разгибание ног со штангой на плечах – 6х(40 кг/10).
5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(20 кг/20).
Урок 4
1. Рывок одной гири – 3х(16 кг/20).
2. Наклоны со штангой на плечах – 6х(25 кг/10).
3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/15).
4. Сгибание и разгибание рук на ломаном грифе – 6х(30 кг/10).
5. Жим гири – 6х(10–16 кг/10).
Урок 5
1. Подъем на грудь двух гирь – 6х(16 кг/6).
2. Приседание со пггангой на груди или на плечах – 6х(40 кг/6).
3. Толчок две гири – 6х(16 кг/10).
4. Наклоны со штангой на плечах сидя – 6х(20 кг/10).
5. Подъем гири на прямые руки усилиями рук – 6х(10–16 кг/6).
Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
Урок 1
1. Рывок гири одной рукой – 3х(16 кг/25).
2. Приседание со штангой – 6х(50–60 кг/10).
3. Подъем гири на грудь двумя руками – 6х(24 кг/6).
4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5–7 кг/10).
5. Жим гири одной рукой – 6х(16 кг/6).
Урок 2
1. Толчок гири двумя руками – 6х(24 кг/6).
2. Наклоны со штангой на плечах – 6х(40 кг/20).
3. Сгибание и разгибание рук на ломаном грифе – 6х(35 кг/10).
4. Подъем гири от бедра на грудь – 6х(24 кг/4).
5. Круговые движения туловища – 6х(10 кг/10).
Урок 3
1. Рывок одной гири – 2х(16 кг/30).
2. Швунг гири – 4х(24 кг/6).
3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/10).
Урок 4
1. Приседание со штангой на плечах – 6х(40 кг/10).
2. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(10 кг/20).
3. Жим со штангой на плечах сидя – 6х(20 кг/10).
4. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(20 кг/20).
Урок 5
1. Рывок гири одной рукой – 3х(24 кг/6).
2. Подскоки со штангой на плечах – 6х(60 кг/20).
3. Толчок двух гирь – 2х(16 кг/20).
4. Упражнение для мышц живота – 6х(5 кг/10).
Это примерные конспекты уроков. В зависимо сти от решаемых задач, могут быть
другие варианты. Но принцип планирования тренировок не должен быть изменен.
Общая и специальная физическая подготовка
В гиревом спорте, как и в других классических видах спорта, общая физическая
подготовка о существляется не при помощи гимнастических упражнений, а под
воздействием упражнений с отягощениями – со штангой, гантелями, гирями, камнями
и другими отягощениями.
Общая физическая подготовка начинается с первого дня обучения новичков и
продолжается на всех этапах спортивной тренировки, так как по мере ро ста
спортивных результатов необходимо сть в этом становится более актуальной.
У новичков со слабой предварительной общей физической подготовкой время
базовой подготовки может длиться намного больше, пока мышцы не приобретут
необходимой физиологической о сновы для более интенсивной нагрузки. Для
новичков любые упражнения с отягощениями эффективны. Однако по сле первого
цикла адаптации организма к выполняемым упражнениям и нагрузкам возникает
необходимо сть увеличения веса.
Все упражнения для общей физической подготовки выполняются с
многоразовыми повторениями в подходе. Такая методика выполнения упражнения
соответствует биологическим требованиям организма, происходит эффективный ро ст
мышечной массы, увеличивается сила, хорошо укрепляются связки, нервная система, а
также формируется прочная физиологическая о снова для любой мышечной работы с
любым объемом и интенсивно стью тренировочных нагрузок.
В арсенале штанги, гирь и гантелей более 70 упражнений для развития любой
группы мышц рук, ног, туловища и шеи. Упражнения про сты по структуре кинематики
и до ступны людям любого возраста и пола.
Специальная физическая подготовка о существляется при помощи специальных
подводящих упражнений. Она также начинается с первого дня обучения.
Примерные планы тренировок для общей и специальной физической подготовки
Общая физическая подготовка
Урок 1
1. Жим со штангой на плечах – 6х(7-10 кг/10).
2. Круговые движения туловища – 6х(2,5–5 кг/20).
3. Приседание со штангой на груди и на плечах – 6х(10–15 кг/10).
4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(1–2,5 кг/10).
5. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/15).
6. Протяжка узким хватом – 6х(10 кг/10).
Урок 2
1. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
2. Жим сидя со штангой на груди – 6х(10 кг/10).
3. Подскоки со штангой на плечах – 6х(20 кг/20).
4. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(5–7 кг/10).
5. Подъем на грудь усилиями рук – 6х(10 кг/10).
6. Круговые движения головой – 6x10.
Урок 3
1. Швунг жимовой – 6х(15 кг/10).
2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(10–15 кг/10-6).
3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(1–2,5 кг/10).
4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).
5. Протяжка узким хватом – 6х(15 кг/10).
6. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
Урок 4
1. Жим со штангой на груди – 6х(10 кг/10).
2. Подскоки со штангой на плечах – 6х(20 кг/20).
3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(2 кг/10).
4. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).
5. Подъем на грудь усилиями рук – 6х(10 кг/10).
6. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10 кг/10).
Урок 5
1. Жим лежа – 6х(10–15 кг/10-6).
2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(15 кг/10).
3. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).
4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).
5. Разгибание рук со штангой на плечах – 6х(5 кг/10).
6. Протяжка узким хватом – 6х(15 кг/10).
Все упражнения выполняются с многоразовыми повторениями в подходе с
по сильными отягощениями. В течение недельного цикла тренировки отдельные
нагрузки могут адаптироваться, поэтому нагрузка в отдельных упражнениях в
четвертом и пятом уроках немного увеличивается. Адаптация происходит к нагрузкам
каждого упражнения разновременно, следовательно, нагрузка будет изменяться по
каждому упражнению.
Специальная физическая подготовка
Урок 1
1. Рывок одной рукой – 6х(10 кг/6).
2. Швунг жимовой – 6х(20 кг/10).
3. Приседание со штангой на плечах или на груди – 6х(20 кг/10).
4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/10).
5. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(10 кг/10).
Урок 5
1. Подъем на грудь от бедра – 6х(16 кг/6).
2. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).
3. Толчок гири одной рукой – 6х(16 кг/6).
4. Подскоки со штангой на плечах – 6х(30 кг/20).
5. Жим со штангой на плечах сидя – 6х(10 кг/10).
Урок 3
1. Рывок гири одной рукой – 6х(16 кг/15).
2. Жим лежа – 6х(30 кг/10).
3. Наклоны со штангой на плечах сидя – 6х(15 кг/10).
4. Подъем штанги или гири усилиями рук – 6х(15 кг/6).
5. Швунг толчковый со штангой на груди – 6х(20 кг/6).
Урок 4
1. Рывок гири одной рукой на малом весе – 6х(5 кг/20).
2. Подскоки со штангой на плечах – 6х(30 кг/20).
3. Наклоны туловища со штангой в руках – 6х(25 кг/10).
4. Сгибание и разгибание рук – 6х(20 кг/10).
5. Подъем гири на грудь – 6х(16 кг/10).
Урок 5
1. Швунг толчковый – 6х(30 кг/6).
2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(30 кг/10).
3. Круговые движения туловища – 6х(7 кг/20).
4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/10).
5. Протяжка узким хватом – 6х(20 кг/10).
В этом недельном цикле тренировки спортсмен совершенствует технику гиревого
двоеборья, одновременно ведется и общая физическая подготовка.
В гиревом спорте к средствам для общей физической подготовки пригодны
любые упражнения со штангой, гантелями, гирями, на тренажере и другими
отягощениями.
К специальным подводящим упражнениям отно сятся:
• жим со штангой на груди, на плечах, сидя;
• швунг жимовой со штангой на груди, на плечах;
• швунг толчковый со штангой на груди и на плечах;
• наклоны со штангой в руках, гирями и гантелями;
• рывок одной рукой от бедра;
• толчок одной рукой;
• подъем на грудь гири от бедра одной или двумя руками;
• подъем на грудь гири от помо ста;
• подъем на грудь усилиями рук.
Для общей физической подготовки наиболее эффективны упражнения со
штангой (приседания со штангой на груди и на плечах, сгибание и разгибание рук,
круговые движения туловища со штангой и дисками, наклоны со штангой в руках,
наклоны со штангой на плечах, подскоки со штангой на плечах, все жимовые
упражнения со штангой).
Атлетические упражнения для развития силы мышц
Упражнения со штангой для развития мышц рук и верхнего пояса туловища
Жим со штангой на груди. И. п. – штангу хватом на ширине плеч положить на
грудь, ноги расставить в стороны на ширине плеч или чуть шире, локти опустить вниз
под гриф.
Из этого положения усилиями рук штангу выжимают вверх над головой на
прямые руки. Завершается жим втыканием плечевых и локтевых суставов почти до
ощущения боли. Зафиксировав вес на прямых руках, штангу опускают на грудь в
исходное положение для повторения. Повторив нужное количество раз, штангу
опускают на помо ст. Это один подход. Отдых между подходами, в зависимо сти от
веса штанги и количества повторений, может быть от 2 до 4-х минут. Затем
начинается второй подход. За тренировку количество подходов может быть от 4 до 6.
Эффективно развиваются и укрепляются трехглавые мышцы плеча,
дельтовидные, трапециевидные, большие грудные и широкие мышцы спины.
Дыхание во время выполнения упражнения: перед подъемом делают небольшой
вдох, выжимают в закрытом дыхании, выжав штангу – выдох, опуская на грудь –
вдох.
Это упражнение рекомендуется всем. Число повторений в подходе – от 6 до 10 раз
и более.
Жим со штангой на плечах. В исходном положении штангу кладут на плечи.
Выполняется как предыдущее упражнение.
Жим со штангой на груди сидя. И. п. – взять штангу хватом на ширине плеч или
чуть шире, положить на грудь, локти опустить вниз под гриф и сесть на скамейку или
стул, удобно упираясь ногами. Выполняется как предыдущее упражнение.
Жим со штангой на плечах сидя. В исходном положении штангу кладут на плечи.
Выполняется как предыдущее упражнение.
Жим лежа. В каждом зале для занятий тяжелой атлетикой имеется станок для
жима лежа. Штангу нужного веса положить на станок. Лечь спиной на скамейку
станка так, чтобы можно было удобно брать штангу руками и выполнять упражнение.
Из этого положения взять штангу нужным хватом, снять со станка и положить на
грудь. Выполняется упражнение путем выжимания штанги от груди до полного
включения локтевых и плечевых суставов. Повторив нужное количество раз, кладут
штангу на станок и встают для отдыха. Отдых между подходами, в зависимо сти от
веса штанги и количества повторений, от 2 до 4 минут. За одну тренировку сделать от
4 до 8 подходов. Упражнение развивает и укрепляет трехглавые мышцы плеча,
дельтовидные, большие грудные мышцы спины. Рекомендуется всем.
Швунг жимовой. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч» со стойки положить на
грудь, ноги расставить в стороны чуть шире плеч, локти опущены вниз.
Из этого положения, сгибая ноги, опуститься вниз на 5–6 см, а затем, не
задерживаясь в полуподседе, мощно отталкиваясь ногами с выходом на но ски,
по сылают штангу вверх. Как только штанга проходит верхнюю часть лба, опускают
пятки и дожимают штангу до полного включения локтевых и плечевых суставов,
по сылая голову вперед под гриф. Зафиксировав вес на прямых руках над головой,
опускают штангу на грудь в исходное положение для повторения. Повторив нужное
количество раз в подходе, кладут штангу на стойку. Отдых между подходами – от 2
до 4 минут. Сделать 6 подходов по 6-10 раз в подходе. Это упражнение эффективно
укрепляет трехглавые мышцы плеча, дельтовидные, трапециевидные, большие
грудные и широчайшие мышцы спины, предплечья рук. Рекомендуется всем.
Швунг жимовой со штангой на плечах. Выполняется как предыдущее
упражнение, но со штангой на плечах.
Все перечисленные жимовые упражнения можно выполнять в любом
неспециализированном зале. Если нет станка для жима лежа и стоек, необходима
помощь партнеров.
Жимовые упражнения могут сковывать плечевой пояс. Чтобы этого не
произошло, по сле каждой тренировки можно выполнять профилактические
упражнения: швунг толчковый со штангой на плечах на малых весах с 4-разовыми
повторениями в подходе (не более 2–3 подходов). В процессе выполнения упражнения
надо втыкать плечевой пояс до ощущения боли, по сылая голову вперед под гриф.
Швунг толчковый со штангой на груди. И. п. – со стойки, штангу хватом «на
ширине плеч» положить на грудь, локти опустить вниз под гриф, ноги расставить в
стороны на ширине плеч или чуть шире. Из этого положения опускаются в
предварительный полуподсед на глубину 5–7 см, сгибая ноги, а затем, не задерживаясь
в полуподседе, резко отталкиваются ногами с выходом на но ски. Тут же, мгновенно
опуская пятки, снова уходят в глубокий полуподсед, выпрямляют руки со штангой до
полного втыкания плечевых и локтевых суставов и удерживают вес на прямых руках.
Встают из полуподседа, принимают полную стойку. Зафиксировав вес на прямых
руках, штангу опускают в исходное положение на грудь.
Во время ухода в глубокий полуподсед по сле выталкивания штанги резко
по сылают голову вперед под гриф, чтобы удобнее было втыкать плечевые и локтевые
суставы. Повторив нужное количество раз, кладут штангу на стойку. В одном подходе
повторить 2–4 раза, за тренировку сделать до шести подходов. Отдых между
подходами до 4 минут.
Это упражнение эффективно развивает и укрепляет трехглавые мышцы плеча,
предплечья рук, дельтовидные, трапециевидные, большие грудные и широчайшие
мышцы спины. Рекомендуется всем. Упражнение выполняют на больших весах.
Новичкам рекомендуется выполнять его на меньших весах с многоразовыми
повторениями в подходе.
Швунг толчковый со штангой на плечах. В исходном положении штангу кладут
на плечи. Выполняется как предыдущее упражнение.
Ответственными моментами биокинематики толчковых швунгов является
сгибательное и разгибательное движение во время выталкивания штанги от груди.
Эти движения выполняются наподобие пружины – вниз-вверх без задержки,
отталкиваясь мощно ногами с выходом на но ски. Во время выталкивания ногами
нельзя допускать прыжков вверх, но ски не должны отрываться от помо ста.
Во время выполнения сгибательно-разгибательных движений развиваются и
укрепляются мышцы тазобедренных суставов, полусухожильные и полуперепончатые
мышцы, а также мышцы стопы и голено стопных суставов. Задействованы также и
икроножные мышцы, при этом несет большую нагрузку мышечный корсет туловища.
Упражнение «швунг толчковый на плечах» является безальтернативным для
раскрепощения плечевых суставов.
Сгибание и разгибание рук со штангой на плечах. И. п. – штангу хватом «на
ширине плеч» положить на плечи и поднимать локти почти до вертикального
положения. Ноги расставить в стороны на ширине плеч или чуть шире.
Из этого положения разгибают руки до полного выпрямления. Штанга
оказывается над головой, а затем ее опускают в исходное положение для повторения.
Повторив нужное количество раз, штангу опускают на помо ст или на стойку. Сделать
шесть подходов по 6-10 раз в подходе, отдых между подходами до 2–3 минут.
Это упражнение эффективно развивает и укрепляет трехглавые мышцы плеча и
мышцы предплечья. Рекомендуется всем.
Сгибание и разгибание рук. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч» взять
захватом снизу ладонью вверх. Ноги расставить в стороны на ширине плеч, руки со
штангой опустить вниз.
Из этого положения сгибают руки со штангой без помощи колебательных
движений (вперед-назад), а затем опускают ее в исходное положение для повторения.
Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помо ст или на стойку. Сделать
6 подходов по 10–20 раз в подходе. Отдых до 3 минут.
Это упражнение эффективно развивает и укрепляет трехглавые мышцы плеча и
мышцы предплечья. Рекомендуется всем.
Упражнение для укрепления лучезапястных суставов. И. п. – штангу хватом «на
ширине плеч» берут с захватом снизу (ладонью вверх), потом садятся на стул или
скамейку, расставив ноги в стороны на расстоянии 40–50 см друг от друга. Кладут
штангу на бедра и предплечья рук так, чтобы кисти рук были впереди коленных
суставов.
Из этого положения выполняют упражнение путем сгибания и разгибания
лучезапястных суставов (опуская и поднимая кисти рук со штангой). Повторив
нужное количество раз, опускают штангу на помо ст.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 4 минут.
Это упражнение укрепляет лучезапястные суставы и мышцы предплечья.
Рекомендуется всем.
Сгибание и разгибание рук на ломаном грифе. И. п. – берут штангу хватом «на
ширине плеч» с захватом снизу, ладонью вверх и принимают стойку, расставив ноги в
стороны на ширине плеч. Руки со штангой опущены вниз.
Из этого положения выполняют упражнение путем сгибания и разгибания рук.
Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помо ст. Это упражнение
отличается от обычного сгибания и разгибания рук тем, что выполняется на больших
весах. Укрепляют двуглавые мышцы плеча и предплечья, а также кистей рук.
Сделать 6 подходов по 10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
Рекомендуется всем.
Подъем штанги на грудь усилиями рук. И. п. – взять штангу хватом «на ширине
плеч», принимают стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч. Штангу берут
захватом сверху, руки со штангой опущены вниз. Из этого положения усилиями одних
рук штангу поднимают на грудь, сгибая руки, по сылая локти вперед-вверх. Повторив
нужное количество раз, штангу опускают на помо ст.
Сделать 6 подходов по 10 раз в подходе, отдых до 3 минут.
Это упражнение развивает и укрепляет все мышцы рук. Рекомендуется всем.
Подъем штанги с помоста на грудь. И. п. – штанга на помо сте. Подойти к
штанге, по ставить ноги под гриф на ширине плеч. Из этого положения опускаются
вниз, наклоняют туловище вперед, берут штангу хватом «на ширине плеч» и сразу
поднимают на грудь, сгибая руки и локти вперед-вверх.
Сделать 6 подходов по 3–5 раз в подходе, отдых до 2–3 минут. Рекомендуется
всем.
Упражнение развивает и укрепляет все мышцы рук.
Протяжка узким хватом. И. п. – взять штангу узким хватом с захватом сверху,
принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч. Руки со штангой опущены
вниз. Из этого положения протягивают штангу вверх до грудных со сков и опускают
вниз в исходное положение. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на
помо ст.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 2–4 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы рук и кистей. Рекомендуется всем.
Подъем штанги от бедра на прямые руки. И. п. – штангу хватом «на ширине
плеч», согнув туловище вперед и сгибая ноги, положить на середину бедра. Спина
прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа. Из этого положения штангу
усилиями рук поднимают вверх над головой на прямые руки. В это время ноги и
туловище выпрямляются и принимают вертикальное положение. Для повторения
упражнения штангу опускают вниз в исходное положение. Повторив нужное
количество раз, опускают штангу на помо ст.
Сделать 6 подходов по 4–5 раз в подходе, отдых – до 3 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы рук, туловища и тазобедренных суставов. Рекомендуется всем.
Круговые движения туловища со штангой в руках. И. п. – взять штангу широким
хватом, ноги расставить широко в стороны. Из этого положения наклоняют туловище
вперед, руки со штангой почти касаются пола. Медленно выполняют круговые
движения туловищем.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в каждую сторону, отдых до 4 минут. Очень
эффективно укрепляет все мышцы туловища. Во время выполнения упражнения
должна быть широкая амплитуда наклонов туловища во все стороны. Рекомендуется
всем.
Жим штанги одной рукой. И. п. – взять штангу одной рукой и положить на плечо.
Ноги расставить в стороны чуть шире плеч. Свободной рукой упираются в
тазобедренный сустав или про сто опускают ее вниз, балансируют вес в исходном
положении.
Из этого положения выполняют жим одной рукой до полного выпрямления рук
над головой. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помо ст. По сле
отдыха выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5-10 раз
каждой рукой, отдых до 3 минут.
Упражнение развивает и укрепляет все мышцы рук и ко сые мышцы туловища.
Рекомендуется людям с хорошей предварительной подготовкой.
Протягивание рук хватом «на ширине плеч». И. п. – взять штангу хватом «на
ширине плеч», принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч, и
наклониться. Руки со штангой опущены вниз. Из этого положения протягивают
штангу до груди и опускают в исходное положение. Сделать 6 подходов по 10 раз в
подходе, отдых до 3 минут. Это упражнение укрепляет мышцы ног и развивает
большие грудные мышцы. Рекомендуется всем.
Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук
Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на
ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина
прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см.
Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц-разгибателей ног,
тазобедренных суставов и тяговой силой рук поднимают штангу вверх, преодолевая
гравитационный барьер. Выполняют упражнение так: из исходного положения резко, с
большой силой отталкиваются ногами с выходом на но ски, одновременно мощным
разгибанием тазобедренных суставов прибавляется сила воздействия к штанге и сразу
же подключается тяговая сила рук. Штанга, получив такую силу, на какую-то долю
секунды преодолевает гравитационный барьер. В это время резко и мгновенно
опускают туловище вниз в полуподсед и подставляют грудь под гриф, подворачивая
локти до уровня плеча. Приняв штангу на грудь, встают из полуподседа и принимают
стойку. Во время выполнения полуподседа но ски ног от помо ста не отрывают, пятки
опускают.
Повторив нужное количество раз, штангу опускают на помо ст. Сделать 6
подходов по 2–4 раза в подходе, отдых между подходами до 4 минут. Упражнение
развивает и укрепляет все мышцы ног, туловища, тазобедренных суставов и рук.
Рекомендуется всем.
Подъем на грудь в полуподсед. И. п. – штанга на помо сте, ноги по ставить под
гриф на ширине плеч. Проекция грифа – у середины ступни. Опускаются вниз, сгибая
туловище вперед, и берут гриф хватом «на ширине плеч». Спина прямая, чуть
прогнута в пояснице, руки прямые, взгляд опущен вниз, голенью касаются грифа,
плечи впереди грифа на 15–20 см, таз чуть приподнят.
Из этого положения, мягко оторвав штангу от помо ста, выполняют подъем за
счет сил разгибания ног. В это время плечи по сылают вперед и дальше, спина
находится в прогнутом со стоянии. Как только гриф касается или находится на уровне
коленных суставов, голень принимает вертикальное положение, и угол между
голенью и помо стом со ставляет 90 градусов. На этом заканчивается первая фаза тяги.
С прохождением грифом коленных суставов начинается вторая фаза тяги. Штангу
поднимают до середины бедра усилиями разгибания туловища в тазобедренных
суставах. Как только штанга касается середины бедра, выполняют мощный подрыв.
Путем синхронной импульсной мышечной работы мышц-разгибателей ног,
тазобедренных суставов и тяговой силы рук создается мощная взрывная сила, которая
мгновенно воздействует на штангу. Получив такую мощную взрывную силу, штанга
на мгновение преодолевает гравитационный барьер. В это же мгновение резко (также
мгновенно) опускаются вниз в полуподсед и подставляют грудь под гриф,
подворачивая локти до уровня плеч. Подняв штангу на грудь, поднимаются в стойку,
а затем для повторения штангу опускают на помо ст.
Сделать 6 подходов по 2–4 раз в подходе, отдых между подходами до 4 минут.
Упражнение развивает и укрепляет все мышцы ног, туловища, рук и
тазобедренных суставов. Рекомендуется всем.
Рывок от бедра в полуподсед. И. п. – штангу широким хватом, наклонив
туловище вперед и согнув ноги, кладут на верхней части бедра. Спина прогнута в
пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 10–15 см.
Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц-разгибателей ног,
тазобедренных суставов и тяговой силой рук воздействует на штангу мощная
взрывная сила, и штанга поднимается вверх, преодолевая гравитационный барьер. В
это время мгновенно опускаются вниз в полуподсед и принимают штангу на прямые
руки.
Упражнение выполняется путем мощного отталкивания ногами с выходом на
но ски, в это же время одновременно мощно разгибается тазобедренный сустав на 180
градусов и более, одновременно прилагается тяговая сила рук. Таким образом, штанга
получает мощную взрывную силу за счет одновременной мощной работы ног, таза и
рук. Этот момент образования взрывной силы принято называть подрывом.
Приняв штангу на прямые руки, встают из полуподседа и принимают стойку.
По сле этого для повторения опускают штангу в исходное положение. Сделать 6
подходов по 2–4 раза в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение развивает и укрепляет
все мышцы ног, тазобедренных суставов и рук. Рекомендуется всем.
Подъем штанги на прямые руки от помоста. И. п. – штанга на помо сте, ноги
по ставить под гриф на ширине плеч. Наклонив туловище, опускаются вниз и берут за
гриф хватом чуть шире плеч и сразу силой разгибания ног, туловища и подъемной
силой рук штангу поднимают на прямые руки над головой.
Сделать 6 подходов по 5–6 раз в подходе, отдых до 4 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы ног, туловища и рук. Рекомендуется всем.
Упражнения со штангой для развития силы мышц ног
Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь,
локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из
этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение.
Сделать 6-10 подходов по 4-10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы ног и наращивает силу в зависимо сти от веса штанги.
Рекомендуется всем.
Очень эффективно развивает мышечную массу ног и тазобедренных суставов.
Детям и людям в преклонном возрасте рекомендуется работать на малых весах с
многоразовыми повторениями в подходе. Исчезают все суставные боли.
Приседание со штангой на плечах. И. п. – со стойки штангу положить на плечи.
Выполняется как предыдущее упражнение.
Приседание рывковым хватом. И. п. – штангу рывковым хватом поднять над
головой, принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч или чуть шире. Из
этого положения выполняют приседание. Повторив нужное количество раз, опускают
штангу на помо ст или на стойку.
Сделать 6 подходов по 6-10 раз в подходе, отдых между подходами до 2–3 минут.
Упражнение укрепляет мышцы ног и тазобедренных суставов, развивает гибко сть
голено стопных суставов. Рекомендуется всем.
Приседание со штангой толчковым хватом. Выполняется как предыдущее
упражнение, но хватом «на ширине плеч».
Жим штанги ногами. И. п. – лечь под станок на спину, поднять ноги под углом 90
градусов и стопами упереться в гриф.
Из этого положения ногами снимают штангу со станка и выполняют жим путем
сгибания и разгибания ног. Если нет станка, партнеры поднимают штангу, стоя с обеих
сторон, и кладут ее на середину стопы, придерживая ее при этом. По сле выполнения
подхода снимают штангу и ставят на помо ст.
Сделать 6 подходов по 10–15 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
Упражнение эффективно развивает и укрепляет все мышцы рук, туловища и
тазобедренных суставов. Рекомендуется всем.
Сгибание и разгибание ног со штангой на плечах. И. п. – со стойки штангу
положить на плечи, принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч или
чуть шире. Придерживая руками штангу, наклониться, сгибая ноги в коленных
суставах, спина прямая. Из этого положения делают разгибание и сгибание ног.
Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 5 минут.
Упражнение развивает силу и укрепляет все мышцы ног. Рекомендуется всем.
Выпрыгивание из глубокого подседа со штангой на плечах. И. п. – положить
штангу на плечи, принять стойку, расставив ноги на ширине плеч. Из этого положения
садятся глубоко в полный подсед, а затем, отталкиваясь ногами, выпрыгивают вверх.
Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помо ст.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы ног и тазобедренных суставов. Рекомендуется всем.
Быстрая ходьба со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи и
выполнять быструю ходьбу.
Сделать 6 подходов по 2–5 минут в подходе, отдых между подходами до 3–4
минут. Упражнение укрепляет все мышцы ног. Рекомендуется всем.
Подскоки со штангой на плечах. И. п. – со стойки штангу положить на плечи,
принять стойку, расставив ноги на ширине плеч. Из этого положения выполняют
подскоки, не отрывая но ски от помо ста. Во время выполнения подскоков надо
стремиться опускаться вниз глубже и отталкиваться как можно резче и сильнее.
Упражнение выполняется на больших весах.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 5 минут.
Упражнение укрепляет мышцы ног, о собенно голено стопные суставы,
икроножные мышцы и мышцы стоп. Рекомендуется всем.
Приседание со штангой на плечах в «ножницах». И. п. – со стойки положить
штангу на плечи и принять положение «ножницы», расставляя ноги параллельно
вперед и назад. Впереди стоящую ногу по сылают вперед на полступни, а позади
стоящую ногу – на такое расстояние, чтобы было удобно стоять в этом положении.
Упираясь передней половиной ступни, поднять пятки вверх.
Из этого положения выполняют приседание на впереди стоящей ноге. Повторив
нужное количество раз, меняют положение ног и выполняют на другой ноге. Затем
опускают штангу на помо ст.
Сделать 4–6 подходов по 10–15 раз в подходе, отдых между подходами до 4–5
минут. Упражнение развивает силу и укрепляет все мышцы ног и тазобедренных
суставов. Рекомендуется всем.
Разгибание ноги со штангой на плечах. И. п. – положив штангу на плечи, одной
ногой становятся на скамейку, другую ставят на пол. Из этого положения
поднимаются вверх, выпрямляют ногу, стоящую на скамейке, и опускаются в
исходное положение. Повторив нужное количество раз, переставляют ноги и
выполняют упражнение на другой ноге.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
Упражнение укрепляет все мышцы ног, о собенно четырехглавую мышцу бедра.
Рекомендуется всем.
Упражнение для укрепления голеностопных сустав и мышц голени. И. п. –
положив штангу на плечи, передней половиной ступни упираются в брус толщиной
10 см. Из этого положения поднимают пятки до полного выпрямления стопы,
упираясь но сками, а затем опускают пятки в исходное положение. Повторив нужное
количество раз, опускают штангу на стойку.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
Упражнение укрепляет голено стопные суставы, мышцы кистей ног и икроножные
мышцы. Рекомендуется всем.
Упражнения со штангой для мышц туловища
Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи,
ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения,
прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон
туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или
опускают на помо ст.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 2–3
минут. Упражнение укрепляет все мышцы туловища. Рекомендуется всем.
Наклоны со штангой на плечах сидя. И. п. – положить штангу на плечи и сесть
на скамейку, ногами упираясь в пол. Из этого положения выполняют наклоны
туловища вперед до касания грудью скамейки, а затем возвращаются в исходное
положение.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
Упражнение укрепляет мышцы спины, о собенно в поясничной части. Рекомендуется
всем.
Наклоны туловища вперед со штангой в руках. И. п. – взять штангу хватом «на
ширине плеч» или широким хватом. Расставить ноги в стороны на ширине плеч,
сгибая туловище впереди ноги, положить штангу на середину бедра. Спина прогнута,
руки прямые, плечи впереди грифа.
Из этого положения выполняют наклоны путем опускания штанги почти до
касания дисками помо ста и поднимаются в исходное положение. Повторив нужное
количество раз, штангу опускают на помо ст.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
Упражнение укрепляет все мышцы спины и туловища. Рекомендуется всем.
Упражнение для укрепления мышц спины лежа на козле. И. п. – по ставить козла
параллельно гимнастической лестнице на расстоянии длины ног. Лечь на живот
поперек козла, предварительно прикрепив ноги в межлестничной клетке. По ставить
штангу перед козлом. Наклонив голову вниз, берут штангу и кладут на плечи.
Из этого положения поднимают туловище со штангой на плечах до
вертикального положения и опускают вниз почти до касания головой помо ста.
Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помо ст.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3–4 минут.
Упражнение укрепляет все мышцы туловища. Рекомендуется всем.
Круговые движения туловища со штангой в руках. См. соответствующее
упражнение на стр. 249.
Упражнение для мышц живота. И. п. – взять диск штанги весом 5, 10, 15, 20 или
25 кг, предварительно прикрепив ноги в межлестничную клетку (или их придерживает
партнер, сидя на скамейке). Из этого положения с диском на плечах наклоняются до
касания диском пола и поднимают туловище в исходное положение.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых до 2–3 минут. Упражнение
укрепляет мышцы живота и туловища. Рекомендуется всем.
Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на
плечи, ноги расставить в стороны шире плеч. Из этого положения выполняют
наклоны вправо и влево.
Сделать 6 подходов по 10 раз в каждую сторону, отдых – до 2 минут. Это
упражнение укрепляет мышцы туловища, о собенно ко сые. Рекомендуется всем.
Повороты туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи,
ноги расставить в стороны на ширине плеч или чуть шире. Из этого положения
туловище со штангой на плечах поворачивают на 90° и более в каждую сторону.
Сделать 6 подходов по 10 раз в подходе, отдых – до 3 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы туловища. Рекомендуется всем.
Упражнения с гантелями
Жим гантелей одной рукой. И. п. – взять гантели и принять стойку, ноги на
ширине плеч. Из этого положения выполняют упражнение до полного включения
плечевых и локтевых суставов. Выполнив нужное количество раз, одной рукой
перекладывают гантели в другую руку и выполняют упражнение.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
Упражнение укрепляет все мышцы рук. Рекомендуется всем.
Жим гантелей одновременно двумя руками. И. п. – взять гантели и принять
стойку. Руки с гантелями держат на уровне плечевых суставов, ноги на ширине плеч.
Из этого положения выжимают руки до полного выпрямления в плечевых и локтевых
суставах.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы рук. Рекомендуется всем.
Попеременное выжимание гантелей руками. И. п. – взять гантели в каждую руку,
принять стойку, руки с гантелями держат на уровне дельтовидных мышц. Из этого
положения попеременно выжимают гантели – одна рука поднимается, другая
опускается.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз на каждую руку, отдых до 3 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы рук. Рекомендуется всем.
Сгибание и разгибание рук с гантелями. И. п. – взять гантели в руки захватом
снизу ладонью вверх и принять стойку, расставив ноги на ширине плеч, руки с
гантелями опущены. Из этого положения выполняют сгибание и разгибание рук.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение
укрепляет двуглавые мышцы плеча и предплечья. Рекомендуется всем.
Сгибание и разгибание одной руки с гантелей. Выполняется как предыдущее
упражнение, но одной рукой.
Круговые движения туловища с гантелями. И. п. – взять гантели обеими руками,
поднять над головой, ноги расставить в стороны очень широко. Из этого положения,
наклонив туловище до касания гантелями пола, выполняют круговые движения
туловища с большой амплитудой во все стороны. Выполнить нужное количество раз в
одну сторону, затем в другую.
Сделать 6 подходов по 10–15 раз в каждую сторону, отдых между подходами до 3
минут. Упражнение укрепляет все мышцы туловища. Рекомендуется всем.
Круговые движения руками. И. п. – взять гантели в руки, принять стойку,
расставив ноги в стороны на ширине плеч. Из этого положения поднимают руки с
гантелями через стороны до уровня плеч и выполняют круговые движения руками с
большой амплитудой. Сначала вперед, потом назад.
Сделать 6 подходов по 10 раз в подходе, отдых до 4 минут. Упражнение укрепляет
мышцы плечевого пояса, большие грудные, широчайшие мышцы спины, а также
трапециевидные мышцы. Рекомендуется всем.
Упражнение для укрепления лучезапястных суставов. И. п. – взять гантели в руки
с захватом снизу ладонью вверх, положить предплечья так, чтобы кисти рук с
гантелями были впереди коленных суставов. Из этого положения выполняют
упражнение путем сгибания и разгибания кистей рук в лучезапястных суставах.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 3–4 минут. Упражнение
укрепляет лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Рекомендуется всем.
Протяжка рук с гантелями. Для выполнения упражнения берут более тяжелые
гантели. Взять гантели в руки, принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине
плеч, руки с гантелями опущены. Из этого положения руки с гантелями подтягивают
до уровня груди, поднимая локти через стороны вертикально вверх, затем опускаются
в исходное положение для повторения.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
Упражнение укрепляет все мышцы рук. Рекомендуется всем.
Приседания с гантелями на плечах. Упражнение выполняют с тяжелыми
гантелями. И. п. – взять гантели обеими руками и положить на плечи, ноги на ширине
плеч. Из этого положения выполняют приседания.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы ног и тазобедренных суставов. Рекомендуется людям с очень
слабым физическим развитием, а также детям и людям пожилого возраста.
Упражнение для мышц живота. И. п. – взять гантели обеими руками, положить на
плечи. Сесть на скамейку, партнер придерживает ноги. Из этого положения наклоняют
туловище назад вниз до касания головой пола и поднимаются в исходное положение
для повторения.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 2 минут.
Упражнение укрепляет все мышцы живота. Рекомендуется всем.
Упражнение для мышц живота на наклонной доске. И. п. – наклонная до ска:
один конец на высоте до 70 см, другой на полу. Садиться на до ску ногой в сторону
высоты, прикрепляют ноги к высотной части до ски, а затем берут гантели, кладут на
плечи, придерживая обеими руками, и опускаются головой вниз.
Из этого положения поднимают туловище, наклоняют вперед до касания лбом
до ски и возвращаются в исходное положение. Выполнив нужное количество раз,
одной рукой перекладывают гантели в другую руку и выполняют упражнение.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы живота и всего туловища. Рекомендуется тем, кто имеет
хорошую предварительную общую физическую подготовку. Его можно выполнять
путем скручивания туловища во время подъема.
Сведение и разведение рук с гантелями в руках. И. п. – лечь спиной на скамейку,
ноги опущены вниз, руки с гантелями разводят в разные стороны и опускают вниз
почти до касания пола. Из этого положения руки поднимают вверх, сводят перед
грудью и опускают в исходное положение.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, а также большие грудные мышцы.
Рекомендуется всем.
Подъем тяжелых гантелей на грудь. И.п. – взять в руки гантели и принять стойку,
расставив ноги в стороны на ширине плеч, руки опущены вниз. Из этого положения
усилиями рук гантели поднимают на грудь, а затем опускают вниз в исходное
положение.
Сделать 6 подходов по 5–7 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы рук, о собенно двуглавые мышцы плеча. Рекомендуется всем.
Толчок гантелей двумя руками. И. п. – взять гантели в руки и поднять на грудь,
расставить ноги на ширине плеч. Из этого положения делают небольшой
предварительный полуподсед на глубину 5–7 см, а затем резким отталкиванием
ногами по сылают гантели вверх над головой и опускают в исходное положение для
повторения.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых до 3–4 минут. Упражнение
укрепляет мышцы рук и ног. Рекомендуется всем.
Толчок гантелей одной рукой. Выполняется как предыдущее упражнение, но
одной рукой.
Выпрыгивание из глубокого подседа с гантелями на плечах. И. п. – взять гантели
и положить на плечи, ноги на ширине плеч. Из этого положения садятся в полный
подсед и, резко отталкиваясь ногами, выпрыгивают вверх.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
Упражнение укрепляет все мышцы ног. Рекомендуется всем.
Наклоны с гантелями на плечах. И. п. – положить гантели на плечи, ноги на
ширине плеч. Из этого положения выполняют наклоны туловища вперед. Во время
выполнения упражнения спина прогнута в пояснице, ноги чуть согнуты.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение
укрепляет мышцы спины. Рекомендуется всем, кто имеет слабую общую физическую
подготовку.
Сгибание и разгибание рук с гантелями сидя на стуле. И. п. – взять гантели в
руки и сесть на стул. Из этого положения выполняют сгибание и разгибание рук.
Повторив нужное количество раз, перекладывают гантели в другую руку и
продолжают выполнение упражнения.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
Упражнение укрепляет двуглавые мышцы плеча и предплечья. Рекомендуется всем.
Это упражнение выполняется на более тяжелых гантелях.
Упражнения с гирями
Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги по ставить с обеих
сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук
поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное
количество раз, выполняют упражнение другой рукой.
Сделать 4–6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
Упражнение укрепляет мышцы рук, ног и туловища. Рекомендуется всем.
Подъем на грудь двух гирь одновременно. И. п. – гири на полу, ноги по ставить с
обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, берут гири и усилиями рук,
ног и туловища поднимают на грудь. Для облегчения подъема гири можно
раскачивать вперед-назад-вперед.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут.
Упражнение укрепляет мышцы рук, ног и туловища. Рекомендуется всем.
Жим гири одной рукой. И. п. – по ставить гирю между ног и усилиями рук, ног и
туловища поднять и положить на грудь. Из этого положения выполняют жим одной
рукой. Повторив нужное количество раз, перекладывают гирю в другую руку и
продолжают выполнять упражнение.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы рук и мышцы плечевого пояса. Рекомендуется всем.
Жим гири двумя руками одновременно. И. п. – гири по ставить между ног.
Наклонившись, взять гири и положить на грудь. Из этого положения усилиями рук
выжимают одновременно две гири над головой до полного выпрямления рук и
плечевого пояса. Для повторения гири опускают на грудь.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых до 4 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные, большие грудные и
широчайшие мышцы спины. Рекомендуется всем.
Толчок двух гирь одновременно. И. п. – положить гири на грудь. Из этого
положения делают небольшой предварительный полуподсед на глубину 7-10 см и, не
о станавливаясь, мощным отталкиванием ногами по сылают гири вперед вверх на
прямые руки над головой. Для облегчения толчка нужно по сылать голову вперед. Для
повторения упражнения опускают гири на грудь.
Сделать 6 подходов по 5-10 раз в подходе, отдых между подходами до 4 минут.
Упражнение укрепляет все мышцы рук ног и туловища, а также большие грудные,
широчайшие мышцы спины и трапециевидные. Рекомендуется всем.
Рывок гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги на ширине плеч.
Наклонившись, берут гирю и поднимают вверх на прямые руки на грудь. Для
повторения упражнения гирю опускают вниз, но не ставят ее на пол, и снова
вырывают на прямые руки над головой. Выполнив нужное количество раз,
перекладывают гирю в другую руку и продолжают выполнять упражнение другой
рукой.
Сделать 6 подходов по 10–15 раз в подходе, отдых до 4 минут. Упражнение
укрепляет все мышцы рук и туловища, большие грудные мышцы. Рекомендуется всем.
Толчок гири одной рукой. Выполняется так же, как толчок двух гирь
одновременно, но одной рукой.
Наклоны туловища с гирей на плечах. И. п. – положить гирю на плечи и
выполнять наклоны туловища вперед. Во время выполнения наклона спина прогнута,
незначительно сгибаются и коленные суставы.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе. Упражнение укрепляет мышцы спины.
Рекомендуется всем.
Приседание с гирей на плечах. И. п. – положить гирю на плечи, ноги на ширине
плеч. Из этого положения выполняют приседания.
Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 3 минут. Упражнение
укрепляет мышцы ног и тазобедренных суставов. Рекомендуется всем.
Помимо этих упражнений с отягощениями для общей физической подготовки
эффективны следующие:
• подтягивание на перекладине;
• отжимание на брусьях;
• лазание по канату или шесту;
• бег 30–60 м в максимальной интенсивно сти;
• прыжки в длину с разбега;
• бег с высоким подниманием коленей;
• прыжкообразный бег;
• кувырки вперед и назад.
Упражнения для атлетической подготовки
Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со
штангой. Такая подготовка должна о существляться параллельно со всеми видами
подготовки на протяжении всего годового цикла.
• Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи.
• Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми.
Все упражнения на тренажерах могут выполнять люди с очень слабым физическим
развитием.
• Для атлетической подготовки пригодны все упражнения со штангой,
приведенные выше.
• В период интенсивных соревнований упражнения со штангой надо использовать
за 4–5 дней до начала соревнований.
• Надо стремиться наращивать силу тех групп мышц, которые ответственны за
выполнение о сновных приемов упражнений со штангой.
• Всегда надо помнить, что общее развитие силы не спо собствует ро сту
спортивных результатов. Желательно по стоянно вводить новые специальные
подводящие упражнения со штангой или другими отягощениями.
Упражнения для борцов. Все упражнения со штангой для развития мышц
туловища, ног и рук: подъем на грудь от бедра в полуподсед, подъем на грудь в
полуподсед, подъем на грудь из виса в полуподсед, приседание со штангой на груди,
наклоны со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах, сгибание и разгибание
рук, тяга толчковая, упражнения для мышц живота.
Упражнения для боксеров. Жим лежа, жим стоя, швунг толчковый, разгибание
рук с гантелями из положения боксерской стойки, приседание со штангой на груди
или на плечах с многоразовыми повторениями, круговые движения туловища,
упражнения для мышц живота и спины, подскоки со штангой на плечах 20 раз и более
в подходе, упражнения для укрепления лучезапястных суставов, совершенствование
ударов с максимальной силой и т. д.
Упражнения для спринтеров. Приседание со штангой на груди или на плечах,
сгибание и разгибание ног со штангой на плечах, подскоки со штангой на плечах,
упражнения для мышц живота и спины, выпрыгивание из глубокого подседа со
штангой на плечах, жим ногами, все упражнения для мышц туловища и рук.
Упражнения для метателей. Все виды жимовых упражнений, все виды
упражнений для укрепления мышц ног, туловища и рук.
Упражнения для акробатов. Все виды жимовых упражнений, швунг толчковый,
приседание со штангой на груди, подскоки со штангой на плечах, круговые движения
туловища, упражнения для мышц живота и спины, сгибание и разгибание рук, наклоны
со штангой в руках и др.
Упражнения для пловцов. Круговые движения руками с гантелями, упражнения
для мышц живота и спины, приседания со штангой на груди или на плечах (20 раз и
более в подходе), круговые движения туловища, сгибание и разгибание рук, все виды
гребли за исключением байдарки и каноэ, жим ногами.
Упражнения для фехтовальщиков. Приседание со штангой на груди или на
плечах, сгибание и разгибание рук, подскоки со штангой на плечах, круговые
движения туловища, упражнения для лучезапястных суставов, резкие мгновенные
прыжки вперед и назад с фехтовальной стойки и др.
Для спортивной и художественной гимнастики. Все упражнения для развития
мышц рук, туловища и ног с многоразовыми повторениями в подходе, подскоки со
штангой на плечах, упражнения для укрепления лучезапястных суставов и кистей рук
и др.
Упражнения для фигурного катания. Все виды жимовых упражнений, все виды
приседания со штангой, все виды упражнений для развития мышц туловища и т. д.
Лучшие тренировочные комплексы
Комплексы для начинающих
Комплекс 1
Предлагаем вам комплекс, который наиболее приемлем для начинающих. Годится
он и для тренировок более опытных атлетов. Этот комплекс позволяет давать
до статочную нагрузку всем мышцам тела; более того, анализируя свои ощущения,
можно определить, какие из мышц лучше справляются с нагрузками, а какие отстают
в развитии.
В комплексе не указывается количество повторов в подходе. Это вы должны
определить сами. Тренироваться по этой системе надо три раза в неделю
(предположим, в понедельник, среду, пятницу).
Упражнение 1. Жим штанги широким хватом в положении лежа на спине;
4 подхода.
Упражнение 2. Разведение рук с гантелями в положении лежа на спине; 4 подхода.
Упражнение 3. Тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне; 4 подхода.
Упражнение 4. Подтягивание на турнике широким хватом до касания затылком;
4 подхода.
Упражнение 5. Жим штанги широким хватом в положении стоя; 4 подхода.
Упражнение 6. Разведение рук с гантелями в положении сидя; 4 подхода.
Упражнение 7. Приседания со штангой на плечах; 4 подхода.
Упражнение 8. «Приседания Таккеншмидта» (ноги на подставке высотой до 4 см,
руки за спиной держат груз); 4 подхода.
Упражнение 9. Поднимание на но ски, расположенные на брусе, со штангой на
плечах; 4 подхода.
Упражнение 10. Сгибание рук со штангой к плечам в положении стоя; 4 подхода.
Упражнение 11. Сгибание рук с гантелями к плечам в положении сидя; 4 подхода
(упражнения 10 и 11 в спортивном обиходе называют про сто «бицепс» – от названия
мышцы, на развитие которой эти упражнения направлены).
Упражнение 12. Разгибание рук со штангой – так называемый французский жим:
движение только предплечьем при поднятом плече руки; 4 подхода.
Упражнение 13. То же одной рукой попеременно в положении лежа; 4 подхода
(упражнения 12 и 13 в обиходе называют «трицепс»).
Упражнение 14. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье
при закрепленных ногах; 4 подхода.
Упражнение 15. Поднимание ног в положении лежа на наклонной до ске;
4 подхода (упражнения 14 и 15 спортсмены называют «пресс»).
Выполняя упражнение 9 (на развитие икроножных мышц), можете увеличить
количество повторов до 20, а упражнения 14 и 15 (на развитие пресса) – и того
больше.
Перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к работе,
обязательно сделайте хорошую разминку; это позволит избежать травм. Не спешите
выполнить по четыре подхода каждого упражнения. Лучше начать с одного подхода и
прибавлять еще по одному через каждые две-три тренировки. Перерывы между
подходами от 1 до 2 мин.
Запомните: тренировки надо начинать не менее чем через час по сле еды и
заканчивать часа за два до сна. По сле тренировки хорошо принять душ.
Комплекс 2 (для разминки)
Каждое занятие необходимо начинать с разминки – специально подобранного
комплекса упражнений перед о сновной тренировкой. Это необходимо, чтобы
подготовить все системы организма к предстоящей нагрузке.
Разминка, общей длительно стью 15–20 мин, включает в себя 8-12 упражнений.
Разогревать мышцы нужно начинать с малых групп с по степенным переходом на
большие. Приятное ощущение тепла в теле является сигналом к началу о сновных
нагрузок.
Упражнение 1. Начинают с ходьбы, по степенно ускоряя темп, и переходят на бег
(бег с высоким подниманием коленей, бег с захлестыванием голеней назад), затем
снова переходят на ходьбу (перекатом с пятки на но сок). Общая продолжительно сть
3–5 мин.
Упражнение 2. Исходное положение (и.п.) – стойка – ноги врозь, руки на поясе:
• круговые движения головой слева направо с возвращением в и.п.;
• круговые движения головой справа налево с возвращением в и.п.
Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.
Упражнение 3. И. п. – стойка – ноги врозь, руки кистями к плечам:
• круговые движения рук вперед;
• круговые движения рук назад с возвращением в и.п.
Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.
Упражнение 4. И. п. – стойка – ноги врозь, руки – вверх:
• наклон к правой ноге – вернуться в и.п.;
• наклон вперед – вернуться в и.п.;
• наклон к левой ноге – вернуться в и.п.
Повторить упражнение 6-10 раз.
Упражнение 5. И. п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:
• круговые движения туловища влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.;
• круговые движения туловища вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.
Упражнение 6. И. п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:
• круговые движения тазом вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.;
• круговые движения тазом влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.
Упражнение 7. И. п. – о сновная стойка (ноги на ширине плеч, руки вытянуты
вдоль туловища). Попеременные махи ногами с максимальной амплитудой (по 15–20
раз).
Упражнение 8. И. п. – о сновная стойка. Приседание с вытягиванием рук вперед:
• раз – глубокий присед;
• два – вернуться в и.п.
Выполнить 15–20 раз.
Упражнение 9. И. п. – о сновная стойка. Бег на месте в течение 1 мин с
по степенным переходом на ходьбу. Все упражнения выполнять ритмично, следя за
своим дыханием.
Сразу по сле разминки приступить к выполнению о сновных упражнений.
Комплекс 3
Основная цель данного комплекса – помочь начинающему атлету втянуться в
режим тренировок и проверить его физическую форму. Все упражнения выполняются
в течение первых 4–6 недель по одному подходу, а затем возможен второй подход с
интервалом 1–2 мин или, в зависимо сти от физической подготовки, переход к
упражнениям с отягощением.
Упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемом помещении и в
спортивной форме, не мешающей движениям.
Упражнение 1. И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни
можно подсунуть под диван, шкаф и т. д.):
• подъем туловища до касания колен грудью (рис. 36, а);
• вернуться в и.п.
Один подход, повторить 8-12 раз: 1x8-12;
• то же, но упражнение выполняется на наклонной до ске (рис. 36, б).
Если в самом начале упражнение окажется слишком трудным, то можно руки
держать вдоль туловища, помогая ими в движении.
Упражнение 2. И. п. – лежа на спине, руки вытянуты за голову, взяться за ножку
стола, край шкафа и т. д.
• максимально поднять прямые ноги, чтобы образовался прямой угол с
туловищем;
• вернуться в и.п.
То же, но на наклонной до ске. Выполнять: 1x8-12.
Если в начале выполнения упражнений возникнут затруднения, то можно сгибать
ноги в коленях.
Упражнение 3. И. п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. На плечи положить
гимнастическую палку, закинуть на нее руки:
• наклон вперед, чтобы туловище со ставляло с ногами прямой угол;
• поворот корпуса влево, до стать концом палки левую ногу;
• поворот корпуса вправо, до стать концом палки правую ногу (рис. 37).
Выполнять: 1x20-25.
Упражнение 4. И. п. – лежа лицом вниз, руки по ставлены на пол на ширине плеч
или максимально широко:
• выход в упор лежа (угол между телом и пло ско стью пола не менее 45°) – вдох;
• возвратиться в И. п. – выдох.
Выполнять: 3x8-10.
Упражнение 5. И. п. – стоя лицом к стулу, взяться руками за спинку стула и
медленно поднять его на прямых руках вперед и вверх; вернуться в и.п. Хорошее
упражнение для дельтовидных мышц.
Начинают выполнять с одного подхода, а затем: 3x8-10.
Упражнение 6. И. п. – лежа на спине между двух повернутых друг к другу
спинками стульев. На спинке стульев – гимнастическая палка:
• прямой (руки повернуты ладонями от себя) или обратный (ладони повернуты на
себя) хват – подтянуться (рис. 38);
• вернуться в и.п. Упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины.
Выполняется: 3x6-8.
Упражнение 7. При наличии перекладины (турника) предыдущее упражнение
выполняется в виде подтягивания до касания грифа подбородком или затылком.
И. п. – вис на перекладине широким хватом. Упражнение выполняется для
широчайших мышц спины, в три подхода и столько раз, сколько возможно.
Упражнение 8. И. п. – вис на перекладине (турнике) средним хватом: подъем
прямых ног до образования прямого угла между ногами и туловищем; вернуться в и.п.
Упражнение выполнять: 3x5-8.
Упражнение 9. И. п. – вис на перекладине средним хватом: подъем согнутых в
коленях ног до касания коленями груди; вернуться в и.п.
Упражнение 10. И. п. – сидя на полу, спиной к сидению стула:
• опереться согнутыми в локтях ладонями о сидение;
• разгибая руки в локтях – подняться;
• сгибая – вернуться в и.п. (рисунок 39).
Если в начале упражнения возникнут затруднения, то можно помогать движению
вверх ногами. В дальнейшем мышцы ног выполняют только пассивные движения.
Упражнение 11. Для мышц спины и брюшного пресса. И. п. – лежа на стуле или
скамейке, руки за головой, ноги закреплены:
• опустить туловище максимально вперед;
• вернуться в и.п. (рис. 40).
Выполнять 2x5-7.
Если в начале выполнения упражнения возникли трудно сти, то первое время
можно держать руки вдоль туловища, помогая движению туловища руками.
Упражнение 12. И. п. – сидя на невысокой скамейке перед предметом (шкаф, стол,
гимнастическая стенка и т. д.), чтобы ноги были закреплены, руки за голову:
• опустить туловище назад;
• вернуться в и.п. (рис. 41).
Выполнять 2x5-8.
В начале выполнения упражнения можно помогать руками движению туловища,
держа их вдоль туловища.
Упражнение 13. Упражнения для мышц ног. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки
за головой:
• глубоко присесть;
• выпрыгнуть вверх и мягко приземлиться на но ски;
• вернуться в и.п.
Выполнять: 2x8-10.
Упражнение 14. И.п. – стоя, под но ски ступней подложен брусок высотой 3–5 см,
пятки на полу, руки лежат на спинке стула:
• подняться на но ски, задержаться 2 с в верхнем положении;
• вернуться в и.п.
Темп выполнения упражнений медленный.
Выполнять: 2x10.
Комплекс 4
Упражнение 1. И. п. – стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за
головой:
• развести руки в стороны, не сгибая в локтях;
• вернуться в и.п.
Выполнять с резиновым амортизатором или эспандером: 2x6-8.
Упражнение 2. И. п. – стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор
(можно сложить в два слоя):
• развести прямые руки в стороны, растягивая амортизатор;
• вернуться в и.п.
Упражнение выполнять медленно: 2x5-8.
Упражнение 3. И. п. – стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а
его концы зажаты в руках на уровне груди:
• поднять руки вверх;
• вернуться в и.п.
Выполнять: 2x5-8.
Упражнение 4. И. п. – стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами
амортизатора в опущенных руках:
• вытянуть прямые руки вперед;
• вернуться в и.п.
Выполнять 2x5-8.
Упражнение 5. И. п. – один конец эспандера закреплен за стопу правой ноги,
другой – в правой руке (рис. 42).
• максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер;
• вернуться в и.п.
По сле 5-8-кратного повтора, сменить руку и ногу и повторить выполнение.
Упражнение 6. И. п. – стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками
взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или
крюк:
• опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор;
• вернуться в и.п. (рис. 43). Выполнять: 2x7-10.
Упражнение 7. И. п. – сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки
упираются в сиденье. Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне
щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена
сзади за сиденьем:
• выпрямить правую ногу – вернуть в и.п. (рис. 44);
• выпрямить левую ногу – вернуть в и.п. Возможен вариант:
• выпрямить обе ноги вместе – вернуть в и.п. Выполнять: 2x5-8.
Упражнение 8. И. п. – стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки
эспандера в полусогнутых руках:
• выпрямиться, растягивая эспандер (рис. 45);
• вернуться в и.п. Выполнять: 2x6-8.
Упражнение 9. И. п. – лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на
ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка
руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу (рис. 46):
• опустить прямую ногу;
• вернуться в и.п. Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем
другой ногой: 2x6-8.
Упражнение 10. И.п. – лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены
за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога
выпрямлена вперед.
Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног (рис. 47).
Выполнять: 2x8-10.
Упражнение 11. И. п. – стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри
(ладонями наружу), спину держать прямо (рис. 48, а):
• развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч;
• вернуться в и.п.
Выполнять: 2x6-8.
Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне (рисунок 48, б).
Упражнение 12. И. п. – стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в
согнутых в локтевых суставах руках:
• выпрямить руки в стороны (рис. 49);
• вернуться в и.п.
Выполнять: 2x8-10.
Упражнение 13. И. п. – лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые
(рис. 50):
• резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а
его концы крепятся к стопам;
• максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая
сопротивление амортизатора;
• вернуться в и.п.;
• максимально согнуть левую ногу;
• вернуться в и.п.
Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных
суставах обеих ног. Выполнять: 2x6-8.
Упражнение 14. И.п. стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь,
крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага
выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках (рис. 51, а):
• наклониться максимально вперед, не сгибая рук;
• вернуться в и.п.
Выполнять в среднем темпе: 2x6-10.
То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору.
Прогибаясь, наклоняются назад (рис. 51, б).
Упражнение 15. И. п. – лежа на спине на горизонтальной скамье, в области
голено стопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора,
руками держаться за край скамьи на уровне головы:
• поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора
(рис. 52);
• вернуться в и.п.
Выполнять: 2x6-8.
Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и
эспандером, но и их вполне до статочно, чтобы провести предварительную нагрузку
перед тем, как «взяться за железо». Но уже с первых шагов помните, что главное при
выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха.
Теперь можно переходить к о сновным фазам бодибилдинга.
Комплекс 5 (комплекс Дональда Лауры)
Можно ли за 3 месяца набрать 4–7 кг мышечной «массы», не применяя стероиды?
Оказывается, можно. Доктор Дональд Лаура, профессор университета в Ньюкастле,
разработал сенсационный трехмесячный курс для начинающих, гарантирующий
ускоренный ро ст мышц.
Изучая типичные ошибки начинающих культуристов, ученый установил, что
о сновным препятствием мышечного ро ста является неумение атлета дозировать
нагрузки. Новички либо недогружают, либо перегружают мускулатуру, тогда как
наиболее высокие темпы ро ста показывает лишь полно стью отдохнувшая мышца.
Проблема усложняется тем, что ни трехразовые тренировки в неделю, ни системы
сплита не дают мышцам полноценно во сстановиться. Различные мышцы имеют
разные сроки во сстановления, вот почему расписание тренировок не может быть
жестким. Оно должно «плавать», точно соответствуя природным ритмам организма.
Мало кто из профессионалов тренируется однообразно. Прислушиваясь к себе, они
заранее планируют многомесячные циклы, учитывающие индивидуальные
о собенно сти во сстановления.
Начинающие спортсмены еще не имеют развитой интуиции, поэтому обычно
теряют первые год-полтора тренировок, бессмысленно буксуя на одном месте.
Профессор Лаура разработал для начинающих сложную схему нагрузок, которая
является оптимальной с точки зрения известных интервалов мышечного
во сстановления. По сути, речь идет о системе сплита, меняющейся от недели к неделе.
Всего таких недель двенадцать.
На каждую мышцу или мышечную группу следует делать не более 3–4
упражнений. Количество сетов в упражнении – не более 4. Принципиальное условие
методики – обильное питание, дополненное приемом протеина. Спортивное питание
включает добавки серии «Викторы»: Mega Mass 2000, Сarbo Fire, Мass Aminos,
BioСhromium, Intense Aminos.
Комплекс № 6 (от редакции журнала «Сила и красота»)
Программу подготовили ведущие специалисты, входящие в редакционный совет
журнала. В отличие от профессиональных спортсменов, любители сочетают спорт с
огромными стрессовыми нагрузками современной жизни. Чтобы не навредить,
спортивная нагрузка должна быть выверенной научно и строго дозированной.
Эксперты журнала предлагают новичкам уникально «правильную» стартовую
программу сроком в 28 дней. За 4 недели можно получить разно стороннюю силовую и
аэробную нагрузку, которая приведет тело в со стояние высокой физической формы.
Другими словами, вы возьмете в спорте верный старт. А это, как известно, половина
победы.
Недели 1–2. Сплит
Дни 1, 4: низ тела, кардио.
Дни 2, 5: верх тела, кардио.
Дни 3, 6, 7: отдых.
Комплексы (сеты / повторы /отдых)
Неделя 1. Делайте в каждом упражнении по 2 серии (сета) из 8-12 повторов.
Выполняйте упражнения в строгой очередно сти списка (см. списки упражнений для
верха и низа тела). Между сетами отдыхайте 90 с.
Неделя 2. Делайте в каждом упражнении те же 2 серии (сета) из 8-12 повторов.
Однако отдых между сетами сократите до 1 мин.
Упражнения для низа тела
1. Квадрицепсы: гакк-приседы, разгибания ног.
2. Бицепсы бедер: становая тяга, сгибания ног.
3. Икры: подъемы на но ски стоя.
4. Низ спины: разгибания спины.
5. Пресс: скручивания, подъем таза.
Упражнения для верха тела
1. Грудь: жим лежа, сведения рук.
2. Спина: тяга к груди, тяга к поясу.
3. Плечи: жим гантелей, шраги.
4. Трицепсы: жим книзу.
5. Бицепсы: сгибания рук.
Неделя 1
Ключевое слово фитнеса – «расщепить». Вам надо разделить все многочисленные
мышцы своего тела на группы и тренировать их в разные дни. Зачем? Тренировки
получаются более короткими, а потому результативными. Доказано, что со стояние
устало сти мешает отдаче от физических упражнений. Чем короче тренировка, тем
меньше устало сть, тем выше собранно сть и концентрация на упражнениях. Вдобавок,
по сле короткой тренировки быстрее во сстанавливаются силы.
По мнению экспертов, поначалу деление мускулатуры должно быть самым
незамысловатым – на мышцы ног и корпуса. В понедельник вы тренируете ноги, во
вторник – верх тела. Потом в среду отдыхаете, и снова два дня подряд (четверг и
пятницу) тренируете сначала ноги, затем корпус, В субботу и во скресенье опять
отдых.
Силовые упражнения выполняют сериями (еще говорят «сетами») из 8-12
повторов. По сле 2 сетов – отдых 90-120 с. Запомните: интервал отдыха надо
соблюдать с аптекарской точно стью! Это важнейший фактор тренинга! За это время
кровь не успевает покинуть мышцу, та о стается «прогретой», а потому риск травм
сводится к минимуму.
Тренировки, возможно, покажутся вам до смешного легкими. Пусть так! Время
рекордов у вас впереди. Поначалу важна регулярно сть нагрузок. Она приучает сердце
к работе в новом для него режиме, повышает его работо спо собно сть и
выно сливо сть. Вместе с сердцем к тренингу приспо сабливаются все важнейшие
системы организма – дыхательная, выделительная и гормональная. И этот процесс
нельзя форсировать!
В помощь сердцу по сле каждой силовой тренировки вы будете заниматься
аэробикой. Новичкам будет полезен велоэргометр. Если кое-какой спортивный опыт
уже есть, то любой кардиотренажер. Так или иначе вам потребуется пульсометр.
Интенсивно сть кардиотренинга меряют в процентах от максимально возможного
пульса. Пока ваш потолок 60–70 % от этого максимума. Аэробный тренинг длится
20 мин.
Гакк-приседы. По ставьте ступни на опорную платформу чуть шире плеч, ближе к
ее верхнему краю. Освободите упоры и примите тяжесть подвижной платформы на
себя. Проверьте позицию поясницы: она должна быть плотно прижата к поверхно сти
опоры. Медленно опуститесь в присед до прямого угла в коленях. В этом положении
о становитесь и динамично выжмите себя вверх на прямые ноги. Все разновидно сти
данного тренажера работают одинаково.
Разгибания ног. Сядьте в тренажер как можно плотнее. Край сиденья приходится
точно под ваши колени, весовой валик – на самый низ голени. Прочно возьмитесь за
рукояти и мощно поднимите валик кверху. В верхней точке о становитесь, сделайте
секундную паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибания ног. В положении лежа лицом вниз заведите ступни под весовой валик.
Прочно возьмитесь за края скамьи и мощно согните колени, подтягивая валик к
ягодицам. Не допускайте подъема таза в такт движению! Если не можете удержать таз,
значит вес слишком велик для вас. Сократите нагрузку и повторите упражнение.
Становая тяга. Станьте прямо. Штангу держите на прямых руках у бедер. Грудь
наполните вдохом и максимально разверните плечи, спину распрямите. Из такого
исходного положения медленно наклонитесь, опуская штангу на уровень середины
голеней. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Когда корпус станет почти
параллельным полу, мощно статически напрягите ягодичные мышцы и медленно
выпрямьтесь.
Скручивания. Примите положение лежа на полу. Руки заложите за голову, чуть
поддерживая пальцами затылок. Колени согните, ступни по ставьте на пол всей
поверхно стью. Это – исходное положение. Начинайте медленно «скручиваться».
Сначала оторвите от пола самый верх спины, потом ее середину. Стоп! Дальше вам
пришло сь бы оторвать от пола поясницу, но этого делать нельзя. Медленно вернитесь
в исходное положение.
Подъем на носки. Встаньте одними но сками на самый край опоры. Медленно
опуститесь как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр. Из этого
исходного положения медленно поднимитесь на но ски. Как можно выше! Замрите на
минуту и опуститесь в исходное положение.
Неделя 2
Пришло время немного поднять интенсивно сть. Нужно тренироваться по той же
сплит-схеме, выполняя по 8-12 повторов в сете. Тут, правда, обнаружится, что ваша
сила выро сла, и вы легко можете сделать на 2–3 повтора больше. В этом случае вес
надо увеличить на 2–2,5 кг, чтобы о статься в прежнем диапазоне повторов. Слишком
спешить с прибавлением нагрузки не стоит: вы еще находитесь на этапе общей
адаптации к спортивному образу жизни.
Разгибания спины. Заведите ступни под опорный валик и «переломитесь» в поясе.
Руки скрестите на груди. Перед началом повтора мощно статически напрягите
ягодицы и только потом медленно поднимите корпус до прямой линии с ногами. Не
выше!
Подъем таза. Примите исходное положение на спине, прямые ноги поднимите
кверху. Руки ладонями положите на пол для лучшей устойчиво сти. Не отрывая
затылка от пола, усилием мышц живота медленно поднимите таз кверху. Не рывком!
Медленно опустите таз на пол и тут же, без о становки, снова поднимите.
Сведения рук. Поплотнее сядьте на сиденье тренажера и заведите локти за упоры.
Медленно сведите локти перед собой, выдержите отчетливую секундную паузу и
«отпустите» рукояти. Не разрешайте отягощению лечь на опору! Удерживайте его на
весу и начинайте новый повтор уже из этой позиции.
Кардиоправила
Хотя большинство из нас приходит в зал за красивой фигурой, а потому больше
всего озабочено формой мышц рук, ног, груди, пресса и т. д., нельзя забывать о
невидимой, самой важной мышце нашего тела – сердечной. Согласно научным
данным, аэробика является обязательным дополнением к масс– и силовому тренингу.
Аэробная нагрузка компенсирует негативный эффект силового напряжения. В
противном случае атлет рискует заработать сердечную недо статочно сть или
ишемическую болезнь. Многоповторный тренинг попутно дает немалую
кардионагрузку, заставляя все чаще дышать (с тяжелой атлетикой и сравнивать нельзя).
И все же обязательно нужно подстраховаться аэробикой, тем более что она оказывает
оздоравливающее действие на сердце.
• Занимайтесь 4–5 раз в неделю по 20 мин.
• Почаще меняйте кардиомашины. Это полезно. Сегодня выберите велоэргометр,
завтра – степпер.
• Никогда не занимайтесь аэробикой на глазок. Купите монитор сердечного ритма
и выверяйте интенсивно сть аэробики с аптекарской точно стью. Первые две недели
интенсивно сть кардионагрузки должна равняться 60–70 % от вашего максимума
пульса (МП), далее интенсивно сть вырастает до 70–80 %.
• Если во время занятий аэробикой ваше со стояние вдруг ухудшило сь,
немедленно сойдите с тренажера и вызовите клубного врача. До его прихода сядьте,
выпейте немного воды и попробуйте расслабиться.
Недели 3–4. Сплит
День 1: грудь, спина, кардио.
День 2: ноги, кардио.
День 4: плечи, трицепсы, бицепсы, пресс, кардио.
Дни 3, 5: отдых.
Комплексы (сеты / повторы /отдых)
Неделя 3. Делайте 3–4 сета по 6-10 повторов во всех упражнениях, перечисленных
ниже. Между сетами отдыхайте 90 с.
День 1. Упражнения:
1. Грудь: жим лежа, сведения рук.
2. Спина: тяга к груди, тяга к поясу.
3. Низ спины: разгибания спины.
4. Пресс: скручивания.
День 2. Упражнения:
1. Квадрицепсы: гакк-приседы, разгибания ног.
2. Бицепсы бедер: становая тяга, сгибания ног.
3. Икры: подъемы на но ски.
День 3. Упражнения:
1. Плечи, трапеции: жим сидя, шраги.
2. Трицепсы: жим книзу.
3. Бицепсы: сгибания рук.
4. Пресс: скручивания, подъем таза.
Неделя 4. Суперсеты:
День 1: жим лежа – тяга к груди, тяга к поясу – сведения рук, разгибания спины –
скручивания.
День 2: гакк-приседы – становая тяга, сгибания ног – разгибания ног, подъем на
но ски (без пары, обычные сеты).
День 4: жим сидя – шраги, сгибания рук – жим книзу, скручивания – подъем таза.
Делайте 3–4 суперсета из 8-12 повторов для каждого упражнения, между
суперсетами отдыхайте 90 с.
Неделя 3
На этой неделе следует совсем иначе «делить» мускулатуру, а потому тренировок
будет уже не 4, а только 3. Но это не значит, что можно понизить накал тренинга.
Наоборот, нагрузка существенно возрастет. Секрет в том, что прежний тренировочный
цикл, приспо собленный к 7 дням недели, надо сократить до 5 дней, а на 6-й день
начать его снова. Образуется две дополнительные тренировки, а это солидная
прибавка интенсивно сти. Но и это не все. Преодолеть вес стало легче, поэтому в
каждом упражнении весовую нагрузку стоит поднять на 5–10 %. Одновременно надо
повысить интенсивно сть кардио до 70–80 % от вашего МП. Такой темп следует
поддерживать все 20 мин.
Жим гантелей лежа. Примите положение лежа на скамье. Локти согните под
прямым углом и держите их на уровне плеч, не ниже. Из этого исходного положения
мощно выжмите гантели кверху на прямые руки. Не допускайте их соударения!
Поочередные сгибания рук. Встаньте прямо и держите гантели у бедер ладонями
от себя. Сгибать руки надо поочередно. Не допуская наклона корпуса в сторону
рабочей руки, медленно согните локоть. Когда амплитуда движения будет исчерпана,
о становитесь. Выводить локоть вперед, чтобы поднять гантель повыше, не нужно. В
верхней точке попытайтесь сильно сократить бицепс статически. Медленно вернитесь
в исходное положение и повторите движение другой рукой.
Тяга к поясу сидя. Сядьте прямо, уприте ступни в опорную платформу, рукоять
прямыми руками подтяните к себе. Первым делом мощно сведите лопатки и лишь
потом тяните рукоять блока к себе, к поясу. Не разводите локти! Держите их ближе к
корпусу. Не допускайте раскачивания корпуса в такт движению! Медленно
«отпустите» рукоять.
Жим гантелей сидя. Плотно сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Гантели
держите на уровне висков ладонями от себя. Мощно выжмите гантели кверху, не
допуская соударения. Медленно верните гантели в исходное положение.
Неделя 4
Теперь вам предстоит нелегкое испытание: те же самые упражнения
объединяются в суперсеты. Так называют о собый тренировочный прием, когда сеты
упражнений на разные мышцы делают один за другим без перерыва. Если говорить о
тонко стях, то в суперсеты объединяют движения для мышц с противоположными
функциями. К примеру, сгибания рук для бицепса и разгибания рук для трицепса.
Снаряды, конечно, надо подготовить заранее. По сле первого суперсета
отдохните 1,5 мин и приступайте ко второму. Всего суперсетов у вас будет по 4 на
каждую пару «противоположных» мышц. По следний день программы вы встретите
совсем в иной физической кондиции. Это вы ясно увидите в зеркале. Значит, вы
готовы к штурму новых высот.
Как тренироваться дальше? Новую программу вам поможет со ставить
инструктор тренажерного зала. С его помощью вы шагнете в мир серьезного
бодибилдинга, где атлеты о сознанно управляют мышечным ро стом.
Жим книзу. Положите ладони на рукоять, прочно обхватите ее и чуть
наклонитесь вперед. Удерживая корпус абсолютно неподвижным, выжмите рукоять
книзу на прямые руки. В нижней точке задержитесь на секунду и медленно отпустите
рукоять. Не «кланяйтесь» в такт повторам!
Шраги. Встаньте прямо, чуть согните колени, гантели держите у бедер (чуть
ниже). Медленно «пожмите» плечами: подтяните плечи как можно выше к ушам. В
верхнем положении сделайте секундную паузу. Вернитесь в исходное положение.
Широкая тяга к груди. Возьмитесь за концы длинной рукояти. Колени заведите
под опорный валик. Перед началом повтора мощно сведите лопатки и только потом
медленно тяните рукоять к ключицам. Запомните: упражнение сводится к движению
одних локтей. Помощь рук исключена! Сначала вы опускаете локти вниз, делаете
паузу, потом поднимаете локти кверху. Упражнению нелегко научиться. Чтобы
«выключить» руки, попытайтесь несколько о слабить хват.
Что и как надо есть
Вам не нужна диета. Вам нужно «здоровое питание». А это не одно и то же. Ешьте
чаще! По сле каждого приема пищи ваш организм повышает температуру, а это
является прямым свидетельством того, что все жизненные процессы внутри него
ускорились. Какой вывод? Надо есть 4–6 раз в день. В этом случае вы словно
помолодеете: темпы обмена вернутся на годы назад. Есть надо помалу, чтобы к
приему пищи через 2–2,5 ч желудок успел опустеть.
С каждым приемом пищи нужно съедать хоть немного протеина: вареную
куриную грудку, ломтик красной рыбы, кусочек сыра, творог и пр. Дневная норма
протеина определяется из расчета 1 г на 1 кг веса вашего тела.
Меньше сладкого! Сладкое провоцирует выбро с гормона инсулина, а он вызывает
отложение жира под кожей. Чем меньше сладкого, тем меньше риска.
Больше полезных углеводов! Черный хлеб полезнее белого, коричневый рис
полезнее макарон. Овсянка – вне конкуренции! Вам нужны нерафинированные
продукты, которые не прошли глубокой переработки в целях «улучшения». Чем грубее
ваша пища, тем лучше и для вас и для вашего кишечника.
Больше овощей! Это источник «настоящих» витаминов в противовес
синтетическим, которые не так уж хорошо усваиваются (а иногда даже вредят). К
тому же в овощах содержатся многие полезные фито соединения, которые человек
пока не научился дублировать.
Вам нужны только растительные жиры, но не рафинированные, которые продают
в супермаркетах. Если растительное масло, то с рынка, свежеотжатое. Или в
естественной натуральной форме – из орехов, авокадо, оливок и пр.
Комплекс 7. Трехмесячная тренировочная программа
Программа со ставлена лучшими экспертами по фитнесу и гарантирует
до стижение потрясающих результатов самым несведущим новичком! Она разработана
экспертами по физической подготовке и спортивному питанию: Майклом Бергом и
Крисом Ацето.
Допустим, вы никогда прежде не занимались не то что бодибилдингом, а вообще
спортом. Вы не бегали, не играли в футбол или хоккей, не плавали, не катались на
вело сипеде и роликах. А может быть, все это было с вами так давно, что можно
считать, будто и не было? Хватит сомневаться! Не доверять! Наконец, хватит
лениться! Это программа для начинающих, за о своение которой вы можете взяться без
предварительной подготовки!
С чего начать? Итак, перво-наперво вы должны пообещать себе, что не
отступите! Вы будет регулярно тренироваться, поменяете привычное питание на
здоровое, не будете про сиживать допоздна у телевизора, займетесь аэробикой,
наконец, не отступитесь от по ставленной цели.
Предупредим о трудностях. Телесные перемены прибывают с черепашьей
скоро стью. Заметить их непро сто. Обязательно в первый день сделайте фото в
полный ро ст. Одно в фас, другое в профиль. Оденьтесь для съемок по минимуму –
узкие плавки, едва намеченные поло ски бикини. Потом такие фото станете делать в
конце каждого тренировочного месяца и сравнивать.
Надо завести тренировочный дневник, чтобы по стоянно записывать упражнения,
повторы, взятый вес. Дневник станет доказательством вашего прогресса!
Месяц 1. Старт!
Сплит
Понедельник: грудь, квадрицепсы, интервальная аэробика.
Вторник: спина, бицепсы бедер.
Среда: пресс, икры, интервальная аэробика.
Пятница: плечи, руки.
Суббота: любой спорт или аэробика.
Воскресенье: отдых.
Суббота: Спорт или аэробика: 20–30 мин.
Выберите по вкусу любой вид физической активно сти (вело сипед, ролики, бег).
Интервальная аэробика. По сле силовой тренировки встаньте на любой
кардиотренажер. Первые 5 мин занимайтесь в умеренном темпе. Доведите
сердцебиение до 65–70 % от МП. Начиная с 6-й минуты и по 21-ю, ежеминутно
устраивайте мощнейшие спринты в течение 15 с, С 22-й минуты снова перейдите на
спокойный темп.
МП (максимум пульса). Он рассчитывается по формуле «220 минус возраст в
годах» – для мужчин и «226 минус возраст в годах» – для женщин. Если вам 25 лет,
расчеты выглядят так: 220 – 25 = 195. 65 % от этого показателя со ставят 126 ударов в
минуту и 70 % – 136 ударов.
Удобнее всего пользоваться пульсометром. Или считать число ударов за 15 с и
умножать результат на 4.
План питания
За 3 месяца тренировок вы потеряете от 4 до 6 кг жира. В сутки вы будете
потреблять около 300 г углеводов и 200 г белков. Много? Еще больше вы будете
тратить на тренировках.
Месяц 1.
Прием 1: 8 яичных белков, 1 ломтик сыра, 2 кусочка крупнозернового хлеба с
джемом или 1 чашка овсянки с добавлением любых ягод.
334 калории, 41 г углеводов, 37 г протеина, 2 г жиров (462 калории, 61 г
углеводов, 43 г протеина, 6 г жиров – вариант с овсянкой).
Прием 2: 150 г говядины, отварной или приготовленной на гриле, 1 чашка
макарон, 1 ст.л. сыра пармезан, 1 чашка консервированной кукурузы или фасоли.
493 калории, 61 г углеводов, 40 г протеина, 10 г жиров.
Прием 3: 150 г куриной грудки, 2 ст. л. соуса барбекю, 180 г отварного картофеля,
1 чашка отварной брокколи.
399 калорий, 36 г углеводов, 49 г протеина, 6 г жиров.
Прием 4: 180 г креветок отварных, 1 чашка риса, 2 ст.л. соуса терьяки, 1/2 чашки
овощей на пару.
547 калорий, 82 г углеводов, 47 г протеина, 45 г жиров.
Прием 5: 180 г отварной рыбы, 180 г риса, овощной салат.
505 калорий, 54 г углеводов, 48 г протеина, 10 г жиров.
Варианты: Завтрак:
• 1 чашка низкожирного сыра (творога), 1 большая булочка
547 калорий, 90 г углеводов, 36 г протеина, 7 г жиров.
• Бутерброд: 1 булочка, 4 ломтика куриной грудки, 2 кусочка сыра, 1 ст. л.
майонеза.
416 калорий, 70 г углеводов, 27 г белков, 3 г жиров.
• Протеиновый коктейль: 400 г снятого молока, 100 г воды, 1 мерная ложка
протеина, 1 банан, 3 кекса.
326 калорий, 45 г углеводов, 33 г протеина, 3 г жиров.
• Бургер: два куска хлеба грубого помола, 100 г отварной говядины, 2 ломтика
помидора, 2 листа салата, 1 ст. л. майонеза.
500 калорий, 55 г углеводов, 40 г протеина, 13 г жиров.
Перекус 1: 3 булочки крупнозерновых, 3 кусочка сыра.
199 калорий, 30 г углеводов, 17 г протеина, 2 г жиров.
Перекус 2: 1 углеводно-протеиновая шоколадка.
320 калорий, 28 г углеводов, 30 г протеина, 11 г жиров.
Перекус 3: 350 г снятого молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 2
чашки фруктов.
323 калории, 44 г углеводов, 34 г протеина, 23 г жиров.
Руководство по питанию:
5 приемов пищи = 2457 калорий, 318 г углеводов, 205 г протеина, 35 г жиров.
4 приема пищи + 1 перекус = 2450 калорий, 315 г углеводов, 205 г протеина, 34 г
жиров.
3 приема пищи + 2 перекуса = 2450 калорий, 315 г углеводов, 205 г протеина, 34 г
жиров.
3 приема пищи + 3 перекуса = 2320 калорий, 295 г углеводов, 202 г протеина, 36 г
жиров.
2 приема пищи + 2 перекуса + 2 бутерброда = 2400 калорий, 300 г углеводов, 220 г
протеина, 35 г жиров.
Месяц 2. Тренировки
Сплит
Понедельник: грудь, бицепсы бедер, кардио.
Вторник: пресс, икры, кардио.
Среда: спина, плечи.
Четверг: отдых.
Пятница: ноги, руки, спринты.
Суббота: спорт или кардио.
Воскресенье: отдых.
Первым делом – фото. Оно покажет вам тот прогресс, которого вы сумели
до стичь за четыре недели. Поверьте, разница вас приятно удивит. В зеркале телесные
перемены не заметишь, а мотив для занятий фитнесом стоит на первом месте. Хуже
нет, чем без толку обливаться потом! Так что от фото не увиливайте. Главное –
доказать себе собственный успех!
На этом этапе возрастает значение разминки. Вес нужно взять уже не шуточный! А
такой вес с наскока не поднимают! И дело не столько в опасно сти травмы. Мышцы не
так скоро «въезжают» в рабочий режим. Даже олимпийцы и те подолгу разминаются,
чтобы «растолкать» мускулатуру. Вот и вам сначала надо привести себя в со стояние
высокой физической и психологической готовно сти к тренингу. Запомните:
«холодные» мышцы высокой интенсивно сти не покажут!
На первом этапе вы учили правильную технику, так что силовой ро ст объяснялся
ее прогрессом и общим улучшением мышечной координации. Теперь вам надо
со средоточиться на по становке личных силовых рекордов за счет предельного
психического напора. В по следнем сете упражнения не жалейте себя! Скрипите
зубами, но делайте то самое невозможное лишнее повторение, за которым сил не
о стается даже на то, чтобы вернуть вес на стойки.
Сами увидите, на этой стадии тело будет охотнее отзываться на тренинг, потому
что от физического шока заработали гормоны. Организм перевел железы в
экстремальный режим. Гормоны растят мышцы и сжигают жир. Чем их больше, тем
скорее прогресс, поэтому наращивайте напряжение тренировок.
Самое время разглядывать фото чемпионов. Отныне это ваши коллеги. Они тоже
учили технику, как и вы пытались поднять больше и выжать лишний повтор, а главное
– не стали о станавливаться. Следуйте за ними.
Спринты. В пятницу по сле тренировки забирайтесь на беговую дорожку для
спринтера. Сессия будет со стоять из мини-циклов по 1,5 мин. В течение 30 с нужно
бежать максимально быстро (пульс 75–85 % от МП), а потом ровно 1 мин шагать.
Всего вам предстоит проделать 8 таких циклов. В начале кардиотренировки не
меньше 5 мин надо разминаться с пульсом 50 % от МП. В финале обязательна
«заминка», зеркально повторяющая разминку: 5 мин умеренного темпа с пульсом 50 %
от МП.
Суббота: спорт или кардио 25–30 мин
Вместо велоэргометра можно выбрать сквош, футбол, быстрое плавание, теннис,
бадминтон. Главное – чтобы вам было интересно! Надо как следует взмокнуть! Иначе
не считается!
План питания. Месяц 2
Сбро сить жир? Для этого надо есть ровно на 200 калорий меньше, чем обычно. И
это про сто: до статочно сократить в питании содержание углеводов! В целом
получается низкокалорийная диета: всего 300 г углеводов в сутки и 250 г протеина.
Как скажется нехватка углеводов на вашем здоровье? Да никак! Ваш организм уже
научился извлекать энергию из протеина, так что не бойтесь ни устало сти, ни
сонливо сти!
Рацион дня
Прием пищи 1: 4 яичных белка, 150 г отварной говядины, 100 г картофельного
пюре, злаковая булочка, джем.
525 калорий, 62 г углеводов, протеина, 23 г жиров.
Прием пищи 2: 150 г куриной грудки, 1 чашка отварного риса, 1 чашка овощного
салата.
369 калорий, 51 г углеводов, 42 г протеина, 4 г жиров.
Прием пищи 3: 130 г куриной грудки, 1 ч.л. горчицы, 3 отварных картофелины.
433 калории, 42 г углеводов, 50 г протеина, 7 г жиров.
Прием пищи 4: 150 г ро стбифа, 2 куска черного злакового хлеба, 2 ч. л. горчицы,
1 чашка овощного салата.
558 калорий, 57 г углеводов, 62 г протеина, 12 г жиров.
Прием пищи 5: 2 баночки консервированного тунца, 1 чашка овощного салата.
505 калорий, 55 г углеводов, 49 г протеина, 9 г жиров.
«Быстрые варианты». Завтрак:
• 1 чашка низкожирного домашнего сыра, 1 злаковая булочка, 1 чашка кофе.
418 калорий, 59 г углеводов, 37 г протеина, 4 г жиров.
• Бутерброд с тунцом: 2 куска черного хлеба, 1 баночка тунца, 2 ст. л.
низкожирного майонеза, два салатных листа, 1 яблоко.
436 калорий, 46 г углеводов, 51 г протеина, 4 г жиров.
• Бутерброд с курицей: 2 куска черного хлеба, 4 кусочка отварной курицы, 1
кусочек сыра, 1 ст. л. низкожирного майонеза, 2 салатных листа, 1 яблоко.
312 калорий, 50 г углеводов, 23 г протеина, 4 г жиров.
Спортивное питание
Прием 1: 1 углеводно-протеиновый батончик.
250 калории, 30 г углеводов, 5-30 г протеина, 2 г жиров.
Прием 2: 1 мерная ложка сывороточного протеина, 250 г низкожирного молока, 2
крекера.
326 калорий, 45 г углеводов, 33 г протеина, 3 г жиров.
Всего: 5 приемов пищи = 2417 калории, 267 г углеводов, 250 г протеина, 55 г
жиров.
Месяц 3. Вы на финишной прямой!
Согласитесь, за по следние 2 месяца вы значительно переменились. Плечи стали
шире, а талия, наоборот, сузилась. Мышцы приобрели рельеф. Но даже это еще не все.
Впереди вас ждут новые метаморфозы. Надеемся, вы не поленились сделать фото.
Сравнение двух фото добавит вам энтузиазма. Вы получили конкретный результат!
Более того, вы приобрели бесценный опыт результативного тренинга. А это повод для
размышлений о вашей дальнейшей спортивной судьбе.
В этом месяце у вас будет больше спринтов, больше кардио и больше
разнообразия в тренинге. Из программы исчезнут упражнения для икр. Это сделано
намеренно, ради экономии сил и времени для тренинга пресса. Если вы считаете икры
своим слабым местом и не хотите расставаться с целевыми упражнениями,
продолжайте делать жим но сками и подъемы на но ски сидя (2 сета, 15 повторов).
Ставьте эти упражнения в конец каждой второй тренировки. А теперь несколько
полезных советов.
В этом месяце нужно «шлифовать» мускулатуру. Проще говоря, избавляться от
лишнего жира. Не пытайтесь ускорить процесс за счет сокращения рациона! Если вы
не видите ровным счетом никакого прогресса, вам помогут советы, данные в разделе
«План диеты».
По окончании программы о ставьте всякие тренировки. Забудьте о «железе»,
кардио и любом другом спорте. Дайте своему телу полный отдых! Три месяца – это
тот критический срок, когда организму нужно перезарядить свои «батарейки». И в
дальнейшем каждые три месяца устраивайте себе отпуск от спорта. И не надо думать,
будто этот прием рассчитан на «слабеньких» любителей. Все как раз наоборот! Уже
давно опытные профи подметили, что каждые несколько месяцев надо делать
о становку и набираться сил. Это страхует от возможной перетренированно сти в
будущем и отлично о свежает психику.
Не выбрасывайте свои фото «до» и «по сле». Через несколько лет тренировок они
будут вам о собенно интересны. К тому времени вы будете атлетом, а фотографии
дадут повод уважать себя за волю и упорство.
Сплит
Понедельник: квадрицепсы, пресс, спринты.
Вторник: плечи, интервальное кардио.
Среда: отдых.
Четверг: грудь, спина, интервальное кардио.
Пятница: бицепсы бедер, руки, спринты.
Суббота: любой спорт.
Воскресенье: отдых.
И в комбинированном сете, и в трисете упражнения делаются одно за другим без
отдыха. По завершении «круга» из первых сетов отдохните 30–60 с и начинайте
второй «круг», потом третий.
Суббота: спорт или кардио: 25–30 мин.
Вместо велоэргометра можно выбрать сквош, футбол, быстрое плавание, теннис,
бадминтон. Главное, чтобы вам было интересно!
План диеты. Месяц 3
Точно следуйте диетическому плану, однако если зеркало не показывает явного
прогресса, пробуйте понизить углеводную со ставляющую рациона. К примеру, из
приема пищи 3 удалите рис, или из приема пищи 4 – овсянку, или из приема пищи 5 –
картофель. Чтобы не замучил голод, добавьте в рацион в том же количестве
«безопасные» овощи по собственному выбору. Помните: нельзя удалять углеводы
более чем из 2 приемов пищи. Сокращать прием углеводов можно только на 3 дня.
Потом надо вернуться к обычному рациону. Снова уменьшить прием углеводов
разрешается лишь через 4–5 дней.
Рацион дня
Прием пищи 1: 9 яичных белков, 1 ломтик низкожирного сыра, 0,5 чашки салата,
1 булочка.
486 калорий, 66 г углеводов, 48 г протеина, 2 г жиров.
Прием 2: 150 г отварной говядины, 1 чашка салата, 1 чашка свежезамороженных
ягод, 1 булочка.
442 калории, 36 г углеводов, 45 г протеина, 13 г жиров.
Прием 3: 150 г куриной грудки, 200 г риса, 2 чашки консервированного горошка.
477 калорий, 57 г углеводов, 51 г протеина, 6 г жиров.
Прием 4: 180 г куриной грудки, 150 г овсянки, 1 чашка салата.
455 калорий, 57 г углеводов, 51 г протеина, 3 г жиров.
Прием 5: 200 г говядины-гриль, 180 г картофеля, 1 чашка салата.
458 калорий, 51 г углеводов, 54 г протеина, 3 г жиров.
Перекусы:
Вариант 1: 3 куска зернового хлеба с сыром.
199 калорий, 30 г углеводов, 17 г протеина, 2 г жиров.
Вариант 2: углеводно-протеиновый батончик.
320 калорий, 28 г углеводов, 30 г протеина, 11 г жиров.
Вариант 3: 250 г снятого молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1
яблоко.
320 калорий, 40 г углеводов, 35 г протеина, 3 г жиров.
Вариант 4: 2 зерновых булочки, 2 ложки плавленого сыра, 3 ломтика копченой
рыбы.
237 калорий, 29 г углеводов, 20 г протеина, 4 г жиров.
Вариант 5: 1 пакетик заменителя питания.
300 калорий, 31 г углеводов, 25 г протеина, 7 г жиров.
Всего 5 приемов пищи = 2318 калорий, 267 г углеводов, 249 г протеина, 27 г
жиров.
Комплекс для подготовленных
Итак, вы уже не новичок. Вам под силу сделать в тренировке очередной шаг
вперед в по степенно прогрессирующем развитии вашего тела до полного раскрытия
его потенциала. Вы уже можете перейти к четырехразовым занятиям в неделю вместо
трех. Это интенсифицирует ваши усилия, поднимет вас до новых высот в развитии
мышечных объемов, силы и выно сливо сти.
Скорее всего, вы уже полно стью использовали преимущества проработки всего
тела на одном занятии трижды в неделю.
Если это так, то по следующее «застревание» на этой ступени вступит в
противоречие с задачами тренировочной системы с прогрессирующей нагрузкой:
дальнейшее наращивание веса отягощений, числа подходов и повторов на занятиях
приведет к перетренированно сти мышц при о строй нехватке времени на их
во сстановление. Вы будете также испытывать недо статок энергии для полной
проработки каждой мышцы. Такая ситуация приведет к непропорциональному
развитию и одновременно к изнашиванию мышц – их «перегоранию».
Раздельная система тренировки
Джо Уайдер разработал раздельную систему тренировок. Система, по его
мнению, увеличит интенсивно сть тренировок и позволит избежать упомянутых выше
подводных камней.
Использовать его метод можно следующим образом: вы можете тренировать
каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного
во сстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно
протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму,
пропорции и симметрию.
При использовании раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на
одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и
подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать
мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки
каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете
отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова
предо ставив себе отдых на шестой и седьмой день.
Тренировка четыре раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела
более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела три раза в неделю,
но менее интенсивно. Вы получаете длительные периоды отдыха, обеспечивая более
быстрый ро ст мышц.
Раздельная система – это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок
для ускоренного и впечатляющего ро ста мускулатуры. Разумеется, решение о том,
когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не
может базироваться лишь на факторе времени. То, что вы завершили трехмесячный
тренировочный период, само по себе является недо статочным о снованием для того,
чтобы вно сить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей
рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью
программы для начинающих, то не вно сите никаких изменений. Когда же вы заметите,
что приро ст объема мышц прио становился, сделайте недельную паузу для отдыха, а
затем начинайте тренироваться по новой программе.
Целесообразно извлечь как можно больше пользы из любой программы до того,
как вы переключитесь на другую. Такое правило справедливо для всей вашей
тренировочной карьеры. Лишь вы можете уяснить, что уже готовы к раздельной
тренировке. Помните: вам надо сделать перерыв на полную неделю перед началом
работы по раздельной системе тренировки!
В задачу тренинга для начинающих входит обеспечение таких результатов:
• наращивание веса тела за счет мышц;
• увеличение силы;
• улучшение во сстановительных спо собно стей;
• совершенствование энерго снабжения;
• приобретение необходимых навыков для перехода к более интенсивным
тренировкам.
Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и
исчерпаете возможно сти начальной программы, вы будете готовы к более
прогрессивной системе тренировок.
Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет упорной
работы. По скольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом
отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, о собенно если
будете по следовательно придерживаться следующих правил:
• спать 8–9 ч ежесуточно;
• питаться обильным количеством доброкачественных продуктов;
• спать хотя бы 30 мин в дневное время для сохранения энергии.
Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них
пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все
до стижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем
совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известно сти и славы в
качестве соревнующего ся атлета. Не выполняйте упражнений бездумно. Размышляйте!
По сле завершения очередного этапа задайте себе следующие вопро сы:
• Использовал ли я такой вес отягощения, какой был спо собен преодолеть в
каждом упражнении и в хорошем стиле?
• Выполнил ли я соответствующее число подходов и повторов?
• Со средоточивал ли я внимание на каждом упражнении и действительно ли
ощущал работу мышц?
• Честно ли я отдал тренировке все, что мог?
Если на эти вопро сы вы ответите положительно, то можете быть уверены, что
сделали все от вас зависящее и вправе ждать результатов в будущие месяцы. Вскоре вы
будете в со стоянии перейти к супермощным, наращивающим массу программам.
Как работать по раздельной системе? По раздельной системе тренировок вы
занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда,
суббота и во скресенье – дни отдыха.
В понедельник выполняйте упражнения 1-11, а во вторник – 12–20 (см. ниже).
В четверг используйте упражнения 1-11, а в пятницу – 12–22 (см. ниже).
Еще раз внимательно прочитайте сказанное выше. Не делайте все упражнения на
одном занятии. Выполняйте лишь то, что предписано для каждого конкретного дня!
Во всех упражнениях от занятия к занятию регулируйте используемые вами
отягощения в соответствии с вашим уровнем силы в данный день. Не следуйте
другой схеме наращивания отягощений. В какие-то периоды вы будете спо собны
использовать отягощения на несколько килограммов больше почти каждую неделю, а
в другие – обнаружите, что отягощение меньшего веса – это ваш предел. Важно
использовать как можно больший вес и все-таки выполнять соответствующее число
подходов и повторов на каждом занятии. Реализация этого плана приведет вас к
до стижению наивысших результатов.
Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте
недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться
этой программой еще месяц или же переходите к следующему курсу, программа
которого для наращивания силы и массы дается ниже. Только не забывайте, что
переход от одной программы к другой возможен лишь по сле того как вы извлекли
максимум из предыдущей программы. Если результаты продолжают улучшаться в
быстром темпе, то придерживайтесь прежней программы.
Важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы
сначала делаете подход из 9 повторов, а затем без паузы переходите к очередному
упражнению и выполняете еще 9 повторов. Только по сле этого можно дать себе
короткий отдых. Это и есть суперсерия – два упражнения подряд без паузы.
Рекомендации:
1. Жим штанги широким хватом, лежа на скамье. Хват штанги должен быть
широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).
2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
• Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.
• Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до
выпрямления рук.
• Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка
согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать
хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны
опускаться значительно ниже уровня вашего торса.
• Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее
в выполнении и вы проработаете до статочно хорошо мышцы груди. Обеспечьте
очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по
той же дуге в исходное положение.
3. Жим штанги с груди стоя.
• Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх
грудных мышц, трапеции и спину.
• Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
• Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга
оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и
выполните требуемое число повторов.
• Не наклоняйтесь назад, выжимая штангу вверх. Это сделает упражнение более
легким, о свободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить.
Никогда не задерживайте дыхание! Кроме того, всегда одевайте легкоатлетический
пояс.
4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя.
• Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.
• Встаньте прямо, руки в локтях чуть согнуты.
• Одновременно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на одном
уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение.
• Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях,
то добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов.
Когда вы поднимаете гантели, поворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней
точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в
обратном порядке при опускании гантелей.
5. Тяга штанги к подбородку стоя.
• Нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию
подвергаются бицепсы и предплечья.
• Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть
на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Штанга располагается поперек
бедер, руки в начале движения прямые.
• Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему
телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших
кистей. Когда гриф до стигнет подбородка, о становитесь и медленно опустите
штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.
• Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторе. В этом упражнении
медленное опускание снаряда прино сит такую же пользу, как и медленное
поднимание.
6. Тяга штанги в наклоне.
• Упражнение нагружает большие широчайшие мышцы верхней части спины со
вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители
позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.
• В стойке ноги примерно на ширине плеч наклоните торс параллельно полу.
Слегка согните ноги, чтобы снять нежелательное напряжение с нижней части спины.
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые.
• Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу
строго вверх, пока гриф не ко снется верхней части живота. Опустите снаряд в
исходное положение и выполните рекомендованное число повторов.
• В большинстве упражнений со штангой, и о собенно в тягах штанги в наклоне,
периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью
нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее
развитие. Кроме того, со средоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их
проработки. Помните, что вы поднимаете отягощение не ради максимального
результата, а для стимулирования мышц.
7. Сгибание рук со штангой стоя.
• Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на
мышцы предплечья.
• Встаньте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед. Плечевые части
рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф
штанги – на уровне бедер.
• За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к
подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и
повторите упражнение.
• Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда
поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят
эффективно сть упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны
быть опущены полно стью) по сле того как вы подняли ее в верхнюю точку.
Выполняйте в каждом повторе движение по полной амплитуде.
8. Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим).
• Упражнение нагружает трицепсы.
• Примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким
хватом (15 см между указательными пальцами в середине грифа).
• Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите
штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное
положение и выполните требуемое число повторов.
• Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной
скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.
9. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
• Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, о собенно бицепсы и
плечевые мышцы.
• Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из
нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.
• Если вы будете проворачивать кисти из полно стью пронированной позиции
(ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полно стью супинированную позицию
(ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь
дополнительного сокращения мышц.
10. Наклон в стороны с гантелью в руке.
• Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной
стенки. Эти мышцы включают наружные ко сые, подвздошно-реберную мышцу,
зубчатые и прямые мышцы живота.
• Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.
• Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову.
Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а
не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку.
• Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число
повторов.
11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
• Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
• Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье,
руки скрещены на груди или соединены в «замок» за головой.
• Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5–5 см.
Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из
положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
Рекомендации:
12. Приседание со штангой на спине.
• Это движение – одно из лучших упражнений, по скольку оно воздействует на
большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы
передней поверхно сти бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы
нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части
спины, голени и плечи.
• Встаньте прямо, штанга на спине, хват возле фланцев втулок, расстояние между
ступнями около 37–50 см, но ски слегка развернуты.
• Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте
его там на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях и
опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали,
спина – прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке
спо собствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные ко сти
прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение.
Старайтесь все время удерживать ступни всей пло ско стью на полу.
• При недо статочной подвижно сти в голено стопном суставе вам будет трудно
удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более
надежным, подложите под пятки до ску размером 5x10 см.
13. Становая тяга штанги.
• Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные
мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук.
• Встаньте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь
вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой – снизу (для увеличения
надежно сти хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины.
Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема.
• Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно
опустите штангу, как только она до стигнет верхнего положения. Выполните
требуемое число повторов.
• Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете
делать становые («мертвые») тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах.
Это так и называется – «мертвая» тяга с выпрямленными ногами, о сновательно
прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение,
поэтому не пользуйтесь снарядом слишком большого веса.
14. Поднимание плеч со штангой в опушенных руках.
• Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и
мышцы верхней части спины.
• Встаньте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на
ширине плеч или чуть уже, ладони назад.
• Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь ко снуться ими ушей. В конце движения
медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите
гриф в исходное положение и повторите упражнение.
• Если вы напрягаете руки в предплечьях и со средоточиваетесь на провороте
локтей вперед, то до стигаете еще большего сокращения мышц.
15. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
• Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.
• Сядьте на скамью так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с
поворачивающимся рычагом. Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки и
ухватитесь за края скамьи, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.
• Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги, удержите
это со стояние предельного напряжения, медленно со считав до двух, затем опустите
ноги в исходное положение. Выполните требуемое число повторов.
• Можно выполнять выпрямления ног поочередно каждой ногой. При этом
обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или
разводить но ски.
16. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
• Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.
• Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возле поворачивающего ся
рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полно стью выпрямите ноги.
Ухватитесь за боковые края и не отрывайте таз от скамьи на протяжении всего
подхода.
• Включите в работу бицепсы бедер, чтобы согнуть ноги как можно полнее.
Удержите это со стояние предельного напряжения, медленно считая до двух, затем так
же медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните рекомендованное
число повторов.
• Можно выполнять поочередное сгибание ног на специальном устройстве.
Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка
сводить или разводить но ски.
17. Подъем на носок на одной ноге.
• Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.
• Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни
разноименной ноги на деревянный брусок размером 10x10 или 5x10 см. Другой рукой
для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в
этом движении, тем лучше.
• Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и
поднимитесь как можно выше на но сок. Медленно опуститесь в исходную позицию и
повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторов и подходов
другой ногой.
• Если вы поднимаетесь на но сок медленно и опускаетесь вниз с такой же
скоро стью, то без труда сохраните равновесие. Упражнение можно выполнять и на
специальной машине, которыми располагают большие атлетические залы.
18. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
• Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели
тазобедренного сустава.
• Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно
прижата к полу или скамье.
• Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка
согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите
назад, пока пятки не ко снутся пола. Повторите упражнение.
• Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем,
чтобы спина во время выполнения упражнения все время о ставалась прижатой. Если
вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и
упражнение потеряет свою эффективно сть как направленное на развитие нижних
частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную
скамью.
19. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.
• Упражнение о собенно стимулирует развитие мышц предплечья.
• Сядьте на край горизонтальной скамьи, предплечья расположите на бедрах,
чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом ладони вверх на такой
ширине, чтобы ваши мизинцы находились на расстоянии 20–25 см. Как вариант –
возьмитесь за гриф хватом на той же ширине ладонями вниз.
• Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение.
• Сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхно сти
предплечий. Выполнение упражнения при хвате ладони вниз нагружает мышцыразгибатели на наружной поверхно сти предплечий.
20. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху.
• Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхно сти
предплечий, о собенно плечелучевые мышцы.
• Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхно сти
бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата – 20–25 см.
• Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите со стояние высшего
напряжения в мышцах предплечья, медленно со считав до двух. Опустите кисти и
повторите упражнение.
• Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине,
гриф у бедер, руки прямые.
Рекомендации:
1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
• Упражнение перено сит о сновную нагрузку на грудные мышцы (о собенно их
внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.
• Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса
(между указательными пальцами должно быть 10–15 см). Лежа спиной на
горизонтальной скамье (ступни всей пло ско стью подошвы стоят на полу, чтобы
уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами.
• Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не ко снется груди.
Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте
рекомендованное число повторов.
• Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с
внутренних секций грудных мышц на внешние.
2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
• Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние)
части дельтовидных мышц и трицепсы.
• Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой со ставляет 35–45°.
• Возьмите штангу с упоров, используя хват шире плеч, вдохните и опустите гриф
на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение,
одновременно делая выдох.
• Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще
лучшей прокачки мышц груди.
3. «Пуловер» через скамью с гантелью.
• Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка
ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы.
• Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони
находились у внутренних поверхно стей дисков, а большие пальцы обхватывали гриф.
Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни
примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с
гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это
положение на протяжении всего упражнения.
• Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружно сти до самого низкого
положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и
выполните требуемое число повторов.
• Вы до стигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка
опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.
4. Жим штанги из-за головы сидя.
• Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды,
трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы
верхней части спины.
• Встаньте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у о снования
шеи.
• Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления
рук. Медленно возвратите снаряд к о снованию шеи и повторите упражнение.
• Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные
мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты
перено сят большую часть нагрузки на трицепсы.
5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.
• Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части
спины.
• Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край
горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.
• Одновременно поднимите гантели в стороны. По сле прохождения высшей
точки движения опустите гантели и повторите упражнение.
• Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и
сократите тыльные головки дельтоидов. Удерживайте мысленно мышечную связь с
упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект дает
проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше
указательного пальца.
6. Тяга штанги в наклоне.
• Упражнение нагружает большие широчайшие мышцы верхней части спины со
вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители
позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.
• В стойке ноги примерно на ширине плеч наклоните торс параллельно полу.
Слегка согните ноги, чтобы снять нежелательное напряжение с нижней части спины.
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые.
• Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу
строго вверх, пока гриф не ко снется верхней части живота. Опустите снаряд в
исходное положение и выполните рекомендованное число повторов.
• В большинстве упражнений со штангой, и о собенно в тягах штанги в наклоне,
периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью
нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее
развитие. Кроме того, со средоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их
проработки. Помните, что вы поднимаете отягощение не ради максимального
результата, а для стимулирования мышц.
7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.
• Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает
мышцы предплечья.
• Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи;
ступни всей пло ско стью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь.
Прижмите плечевые части рук к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе
всего упражнения.
• Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью
вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская
отягощение в исходное положение. Когда отягощение в левой руке пойдет вниз,
начинайте то же движение правой рукой. Продолжайте попеременно сгибать руки,
пока не выполните указанное число повторов.
• Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.
8. Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро.
• Это движение прорабатывает верхние части рук, о собенно бицепсы.
• Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхно сть бедра.
• Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую
часть неподвижной у внутренней поверхно сти бедра.
• Не сгибайте руку в запястье, когда поднимаете отягощение, так как в результате
к работе подключаются мышцы предплечья и облегчают выполнение движения.
Прочувствуйте движение по всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение
мышцы в течение 3 с, затем медленно опустите гантель.
9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).
• Это движение непо средственно нагружает трицепсы.
• Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи.
Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх
от плеча; ладонь направлена вперед на протяжении всего движения.
• Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и
вниз по полуокружно сти в самую низкую позицию. Используя силу трицепса,
переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите за тем,
чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторов.
• Вы можете перемещать отягощение не только за голову, но и строго назад.
10. Наклоны в стороны с одной гантелью.
• Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные
ко сые, подвздошно-реберную мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота.
• Стоя, держите гантель в опущенной руке.
• Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за
головой. Выпрямитесь и повторите упражнение. Наклоняйтесь строго вбок, а не назад
или вперед. Повторите упражнение в другую сторону.
• Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторов в этом
упражнении.
11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
• Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
• Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье,
руки скрещены на груди или соединены в «замок» за головой.
• Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5–
5,0 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите
упражнение.
• Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из
положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
Рекомендации:
12. Приседание со штангой на спине.
• Это движение – одно из лучших упражнений, по скольку воздействует на
большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы
передней поверхно сти бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы
нижней части спины. Упражнение развивает также мышцы живота, верхней части
спины, голени и плечи.
• Станьте прямо, штанга на спине, хват возле фланцев втулок, расстояние между
ступнями около 37–50 см, но ски слегка развернуты.
• Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте
его там на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях и
опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали,
спина – прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке
спо собствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные ко сти
прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение.
Старайтесь все время удерживать ступни всей пло ско стью на полу.
• При недо статочной подвижно сти в голено стопном суставе вам будет трудно
удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более
надежным, подложите под пятки до ску размером 5x10 см.
13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
• Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.
• Сядьте на скамью так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с
поворачивающимся рычагом. Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки и
ухватитесь за края скамьи, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.
• Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги, удержите
это со стояние предельного напряжения, медленно со считав до двух, затем опустите
ноги в исходное положение. Выполните требуемое число повторов.
• Можно выполнять выпрямления ног на устройстве поочередно каждой ногой.
При этом обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка
сводить или разводить но ски.
14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
• Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.
• Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возле поворачивающего ся
рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полно стью выпрямите ноги.
Ухватитесь за боковые края и не отрывайте таз от скамьи на протяжении всего
подхода.
• Включите в работу бицепсы бедер, чтобы согнуть ноги как можно полнее.
Удержите это со стояние предельного напряжения, медленно считая до двух, затем так
же медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните рекомендованное
число повторов.
• Можно выполнять поочередное сгибание ног на машине. Обычно при этом
движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или
разводить но ски.
15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.
• Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и
квадрицепсы.
• Встаньте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и
медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.
• Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы
снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед другой ногой и повторите
упражнение.
• Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного
выпрямления ноги, то будете удерживать квадрицепсы в по стоянном напряжении.
16. Становая тяга штанги.
• Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные
мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук.
• Встаньте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь
вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой – снизу (для увеличения
надежно сти хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ног и спины. Все
время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема.
• Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно
опустите штангу, как только она до стигнет верхнего положения. Выполните
требуемое число повторов.
• Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете
делать становые («мертвые») тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах.
Это так и называется – «мертвая» тяга с выпрямленными ногами, о сновательно
прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение,
поэтому не пользуйтесь снарядом слишком большого веса.
17. Поднимание плеч со штангой в опушенных руках.
Упражнение аналогично упражнению 14, описанному в рекомендациях ко
вторнику (нижняя часть тела)
18. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, о собенно
широчайшие, а также сгибатели рук, о собенно бицепсы.
• Наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и одноименным коленом.
Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу.
• Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно
опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение.
• Сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда
подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей
амплитуде движения для лучшего развития мышц.
19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе.
• Упражнение развивает икроножные мышцы голени.
• Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на плечах штангу и
станьте прямо.
• Ходите по залу, следя за тем, чтобы при каждом шаге как можно выше
подниматься на но ски. Продолжайте прогуливаться по залу, пока не почувствуете
приятное утомление мышц голеней.
• Как только голени полно стью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в
каждом повторе.
20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
• Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, о собенно
плечелучевую мышцу.
• Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.
• Удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните
руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите и повторите
упражнение.
• Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте
торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Эти технические приемы делают движение
менее эффективным.
21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена
к груди.
• Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, о собенно верхнюю
половину этого мышечного комплекса.
• Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз
головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на
верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30° и удерживайте их в этом
положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное
напряжение в нижней части спины. Поместите ладони на затылок и удерживайте их
там на протяжении подхода.
• Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину
амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке ко снуться
левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение
в обратном порядке. В следующем повторе развернитесь в другую сторону, чтобы
ко снуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из
одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов.
• Чтобы увеличить интенсивно сть, по степенно поднимайте верхний конец
скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно
выполнять это упражнение на полу, но при этом одновременно с подъемом туловища
и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.
22. Подтягивание колен к груди сидя.
• Упражнение нагружает все мышцы живота, о собенно нижнюю часть этого
комплекса мышц.
• Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45°.
Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. По ставьте
ноги под углом примерно 45°, чтобы они как бы со ставляли продолжение вашего
торса.
• За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно
полно стью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите
упражнение.
• Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть
выполнено в висе на перекладине – подтягивание колен к груди.
Лучшие программы от профи
Если
стаж
невелик,
то
приготовьтесь
к
по следовательному
экспериментированию. Этот путь сложен, но верен. Только он гарантирует вам
победу! Об о стальном не беспокойтесь. Вам предложены феноменально эффективные
программы, доказанные опытом «суперзвезд»!
Питер Мак Кох, старший консультант журнала «Флекс»: «Я предлагаю вам сплитсхему из трех тренировок. Тренироваться надо через день. Запомните: через день!
Забудьте про обычный недельный цикл. Вместо него у вас будет 8-дневный цикл, за
который вы „прокачаете“ всю мускулатуру дважды». Итак, тренируйтесь через день
без учета выходных и праздников.
Инструкции. Никогда не пренебрегайте разминкой! Она оживляет мелкую
капиллярную сеть и вводит сердце в рабочий режим.
Подберите такой вес в каждом упражнении, чтобы по следний повтор
сопровождался полным мышечным «отказом».
Если вы чувствуете, что стали сильнее и можете добавить в сете еще один-два
повтора, сразу же увеличивайте вес, чтобы вернуться к исходному числу повторов в
сете. Никаких рывков и «читинга»! Движения медленные, подконтрольные.
Обратную фазу движения в каждом повторе старайтесь максимально замедлить,
чтобы усилить негативное воздействие веса.
Отдых между сетами не более 60 и не менее 30 с. Каждый интервал отдыха
выверяйте по секундомеру!
Не пережимайте с весом в упражнениях на ноги. Здесь нужно делать как можно
больше повторов в сетах. Такой прием приводит к мощной активации процессов
метаболизма в о стальной мускулатуре (эффект приседаний)!
Не увеличивайте общий объем тренировки бицепса и трицепса. В данном сплите
она невелика, по скольку эти мышцы получают мощнейшую ко свенную нагрузку в
других упражнениях.
Боб Вульф, эксперт журнала «Масл энд фитнес»: «Моя программа представляет
собой классический 4-дневный сплит. Мускулатура поделена пополам по про стому
принципу – выше и ниже пресса. Нижнюю половину (и пресс) вы „прокачиваете“ в
первый и четвертый день, а верхнюю – на второй и пятый. Однако на этом вся
про стота заканчивается. Дальше все довольно сложно».
Интенсивно сть тренировок необходимо варьировать. Первая и вторая тренировки
– тяжелые, а интенсивно сть третьей и четвертой тренировок понижается до средней и
даже легкой в зависимо сти от глубины во сстановления, самочувствия и
сопутствующих жизненных стрессов.
Упражнения выполняют взвешенно, неторопливо, в полной амплитуде.
Частичные повторы допустимы, но не чаще, чем в одном-двух повторах одного
упражнения комплекса, ведь нагрузки сплита и без того велики. Они не нуждаются в
дополнительной интенсификации. Каждое упражнение нужно предварять двумя (!)
сетами с легким весом. Это правило, из которого не может быть исключений!
Еженедельно какую-то одну из четырех тренировок превращайте в рекордную.
Это обязательно! Если речь идет о «тяжелой» тренировке, пытайтесь прибавить вес,
сделать дополнительные повторы в сете, в том числе и форсированного характера.
Если же вы тренируетесь отно сительно легко в четвертые и пятые дни сплита, то
пробуйте еще больше увеличить количество повторов, сократить отдых между
повторами и сетами, повысить скоро сть выполнения движений. Главное – стремиться
провести каждую тренировку лучше предыдущей.
День шестой, седьмой: отдых
Билл Гейгер, эксперт журнала «Масл энд фитнес»: «Прежде всего на „массу“
необходимо внутренне настроиться. Это предполагает переход на более высокую
степень ментальной концентрации. Что же касается упражнений, то я предлагаю 4
непрерывные тренировки, за которыми следует день-два отдыха. Каждая тренировка
по священа всего одной или двум мышечным группам».
Такой режим позволяет проводить мощные и короткие тренировки, не грозящие
перетренированно стью. Тем не менее, важно помнить, что организм не спо собен
вынести даже такие тренировки в течение длительного периода, поэтому не следует
зацикливаться на весе. Вес может меняться. Возможно, завтра вы не сумеете одолеть
тот вес, с которым тренируетесь сегодня. Пусть это вас не пугает. Главное, и с
пониженным весом «прокачать» мышцу максимально интенсивно!
Джулиан Шмидт, консультант журнала «Маел энд фитнес», предлагает сплитпрограмму, рассчитанную на циклирование трех по следовательных тренировок.
Между циклами нет и дня отдыха! Методика о ставляет только один день недели –
во скресенье – свободным, главным образом, для психической реабилитации.
Программа, включающая 6 тренировок в неделю, допускает длительное (до 9
месяцев!) применение без угрозы стагнации результатов. Необходимо забыть все
прежние «истины», вроде «чувства упражнения», и делать движения ради
преодоления веса, в том числе и активно «читингуя». Основное – это взять вес! В
каждом сете не больше 2–3 повторов, зато вес субмаксимальный! Такая методика
превращает тренировки в настоящий шок, который продолжается не дольше получаса.
«Именно эта о собенно сть тренировок и гарантирует успех, – утверждает
Джулиан Шмидт, – ведь главное правило спортивной физиологии гласит: чем быстрее
устает мышца, тем быстрее она во сстанавливается! Покажите мне культуриста,
который торчит в зале часами, и я покажу вам образец полного неудачника!»
Краеугольный камень методики – ежедневная тренировка пресса. Тренируя пресс,
вы активизируете энергетические каналы, помогая ро сту силы и во сстановлению всех
мышц и мышечных групп. Используйте все необходимые аксессуары силовика: ремни
на кисти рук, тяжелоатлетический пояс, наколенные и локтевые повязки,
обжимающую стопу обувь на толстой и устойчивой подошве.
Тренинги для наращивания мышц
Супермасса от К. Макглахена
На заре бодибилдинга атлеты тренировали все мышцы сразу на одной тренировке.
И тратили на это по два, а то и по три часа. Со временем стало ясно, что тренинг
должен быть коротким и мощным. Мускулатуру разделили на «верх» и «низ»: сегодня
качаем мышцы корпуса, завтра – ноги. И все равно тренировки получались слишком
длинными и выматывающими. Тогда культуристы пошли еще дальше: начали делить
мускулатуру корпуса. Тренировок прибавило сь: в понедельник – тренинг груди и
трицепса, во вторник – спины и бицепса, в четверг – дельты, в пятницу – ноги.
Переход на такую схему тренинга принес ошеломительную прибавку массы.
Очередной прорыв случился, когда культуристы додумались делить суточную
тренировку на две – утреннюю и вечернюю. Вот пример: утро – грудь, вечер –
трицепс. Выходило, что всякий раз культурист качал мышцу на «свежую» голову и
хорошо отдохнувшим. Это позволило развить прежде невиданную интенсивно сть
тренинга и принесло новые до стижения. Культуристы принципиально поменяли свой
внешний облик. Теперь это были монстры массы, своего рода киборги мускулатуры,
которые даже по сле предсоревновательной «сушки» выходили на подиум с весом
свыше 125–130 кг!
Деление тренировки на утреннюю и вечернюю назвали «двойным СПЛИТОМ».
Год назад американские ученые потрясли мир бодибилдинга смелым заявлением:
они будто бы разработали принципиально иную схему двойного сплита, на порядок
более эффективную. Преимущества нового метода тренинга: количество гликогена в
мышечной ткани вырастает на 40 %! Как известно, накопление гликогена требует
воды. В итоге содержание жидко сти в мышечных клетках увеличивается почти на
30 %. Внутриклеточное давление так велико, что вызывает немедленное растяжение
клеточных оболочек: клетка реально увеличивает объем!
Уже в конце первой недели вы отметите ро ст силовой выно сливо сти. Это связано
с парадоксальным эффектом увеличения числа внутриклеточных «фабрик энергии» –
митохондрий. Попутно это приводит к ускорению метаболизма покоя, и вы начинаете
стремительно терять жир!
Впрочем, самое главное – это поразительно быстрое увеличение объемов
мускулатуры. Как утверждают ученые, секрет ро ста мышц культуристов кроется
исключительно в растяжении клеточных оболочек. Вы делаете много повторов, и
клетка в силу о смотического эффекта вбирает в себя больше жидко сти. Мышца
набухает, но когда тренировка заканчивается, эластичная оболочка клеток вновь
сжимается, выдавливает из клетки лишнюю воду, и вы опять смотритесь в зеркале
худым и пло ским. Вообще-то, растянуть клеточные оболочки можно (как раз об этом
свидетельствует подиум «Олимпии»), однако на это уйдут годы, если не десятилетия.
Итак, сначала суть. Вы будете тренироваться дважды в день и при этом нагружать
одни и те же мышцы одними и теми же упражнениями!
Делайте одинаковые упражнения на обеих тренировках. Разные упражнения
действуют на разные мышечные волокна, ну а вам нужен повторный испепеляющий
удар по волокнам, которые уже растратили все свои биохимические ресурсы на
первой тренировке. Единственное, что нужно менять, так это порядок упражнений. На
первой тренировке начинайте с комплексных много суставных упражнений, а потом
делайте изолирующие. На второй тренировке все наоборот: сначала изолирующие и
только потом – комплексные.
От недели к неделе сами упражнения надо менять. Это связано с тем, что
двухразовый тренинг перегружает связки. Чтобы уменьшить данный стресс, векторы
нагрузки на суставы надо менять за счет разнообразных упражнений.
Между тренировками отдыхайте не менее 3–8 ч. Большие мышечные группы,
понятно, требуют больше отдыха, малые мышцы – меньше. За этот срок
гормональная система успевает оправиться от шока, вызванного растратой
гликогеновых запасов.
Делайте в сете 10–80 повторов. Такой режим тренинга нещадно расходует
гликоген, а именно это вам и нужно. Тренировочный вес без сожаления сократите.
Между сетами отдыхайте не более 1 мин. Это поможет расходу гликогена и повысит
общие энергозатраты тренинга. Тренируйте мышцу или мышечную группу через
каждые 3–7 дней. Чем больше мышца, тем больше ей требуется отдыха.
Тренируйте по данной методике все мышцы и мышечные группы. Если вам
отчаянно не хватает времени, дважды по выходным тренируйте только отстающие
мышцы. Остальную мускулатуру тренируйте на неделе в традиционном стиле.
Следуйте методике не дольше 1,5 мес, иначе обязательно начнется
перетренированно сть. Дальше ровно 2 мес, качайтесь в чисто силовом стиле. Потом
опять беритесь за двухразовый тренинг.
Питание
В данной методике правильное питание так же важно, как и тренинг. Вам нужно
обеспечить избыточное во сполнение запасов гликогена, а этого не случится, если вы
будете мало есть.
За час-два до первой тренировки примите пищу, содержащую качественный
протеин и умеренное количество углеводов.
Через полчаса по сле первой тренировки примите 40–50 г сывороточного
протеина. И никаких углеводов!
Через час по сле первой тренировки примите качественный протеин вместе с
волокнистыми растительными углеводами вроде капусты брокколи, горошка, бобов,
фасоли, шпината и т. п. Не ешьте сладо сти и «быстрые» углеводы (например,
картофельное пюре)! Они помогают во сстановить запасы гликогена, а это вам
совершенно ни к чему. В дальнейшем до второй тренировки ешьте только белок и
растительные углеводы.
Сразу по сле второй тренировки примите 20–30 г сывороточного протеина и 50100 г легкоусвояемых углеводов по собственному вкусу. Это может быть белый рис,
фрукты, макаронные изделия, белый хлеб.
По сле второй тренировки приемы пищи должны включать качественный
протеин, овощи и о собенно бобовые, о которых известно, что они являются лучшим
сырьем для во сполнения запасов гликогена.
Стоп! Немедленно бро сьте программу, если ощущаете:
• учащение пульса в покое;
• нарушение пищеварения;
• падение кровяного давления;
• нарушение сна;
• боли в суставах;
• повышенное потоотделение в покое;
• резкие перепады настроения.
Супермасса от Грегора Хартгласа
Новая разработка системы «накачки» – целенаправленное воздействие на
отдельные мышечные волокна. Мышечные волокна отзываются на нагрузку,
со ставляющую ровно 70 % от разового максимального до стижения. Они очень
быстро утомляются, поэтому тренировки должны быть короткими, с непривычно
длинным перерывом отдыха, доходящим до нескольких дней. Чтобы заставить
волокна расти, их нужно нагружать раз от раза все большим весом. Однако период
непрерывно растущих нагрузок должен быть ограничен одним циклом. Дальше идут
тренировки с пониженной интенсивно стью.
В о снове новой тренировочной системы лежит поразительный факт. Выяснило сь,
что мышце нужен длительный период отдыха: от 5 до 10 дней. Более того,
тренировка на следующий день других мышц может подорвать во сстановление по сле
первой тренировки за счет нарушения гормонального баланса! Значит, комплекс
упражнений нужно со ставлять очень о сторожно.
Суббота, воскресенье. Понемногу готовитесь к новой «тяжелой» неделе.
Неделя 1 – тяжелая неделя. По сле короткой и энергичной разминки сделайте в
каждом упражнении по 4 сета из 6-10 повторов. Вес должен быть таким, чтобы и в
по следнем «отказном» повторе вы могли сделать движение чисто! По секундомеру
отмеряйте отдых между сетами – 2–4 мин. Если чувствуете, что этого мало, добавьте
еще 1–2 мин.
Неделя 2 – легкая неделя. То же число сетов, однако повторов больше.
Одновременно короче интервал отдыха: не более 2 мин (следите по секундомеру!).
Вес, конечно же, легче!
Зачем нужна такая неделя? Вот это и есть настоящая научная сенсация! По сле
недели тренировок с большим весом волокна Б трансформируются в волокна А! Они
теряют спо собно сть увеличивать свой объем! Чтобы вернуть их в исходное
со стояние потенциального ро ста, необходим недельный цикл работы в ином режиме!
Под микро скопом видно, как к исходу «легкой» недели структура волокон меняется, и
они снова становятся волокнами типа Б!
Неделя 3 – повторение цикла. Вы возвращаетесь к тренировкам «тяжелой»
недели, однако вес нужно поднять. Это правило системы! Запомните: вы не должны
повышать число сетов или количество повторов в сете. Вы должны поднять вес! На
какую величину? От 0,5 до 1,5 кг. Не нужно рекордов! Нужен вес, позволяющий
сделать упражнение классически чисто!
Интенсивно сть «тяжелой» недели находится на пределе физических
возможно стей. Чтобы не переступить за грань перетренированно сти, следите за своим
со стоянием. Перед тренировкой вы будете ощущать прилив энергии! Дело в том, что
весь сплит подобран с учетом индивидуального во сстановления отдельных мышц.
Он обеспечивает абсолютное во сстановление сил перед очередной тренировкой.
Появление чувства дискомфорта означает – нагрузки велики. Чтобы войти в
норму, сбро сьте один-два сета. Что же касается повторов, то пусть их будет не
больше 8!
Питание
Ни одна система в бодибилдинге не может обойтись без советов по питанию.
Грегор Хартглас советует то, что уже проверено временем: 1–2 л молока ежедневно,
несколько десятков яиц вместе с протеиновым напитком, мета-порции углеводов и
т. д. И все же надо знать меру. К сожалению, мера становится известной по сле 5-10 лет
тренировок, не раньше. Не растягивайте желудок лишним протеином и не доводите
себя до гастритов и расстройств излишне калорийным меню. Питайтесь в
удовольствие! Из белков ешьте все, что ходит, плавает и летает. Больше овощей и
фруктов! В общем, не больше 5000 калорий в день!
Результат
Теперь о будущих результатах. Каким бы убогим ни был ваш стартовый капитал,
вы сможете «накачать» массу чудовищных объемов. Однако нужно помнить, что
стать таким, как профессионалы куда сложнее, чем заиметь огромную «массу».
Профессионал – это еще и великолепные мышечные пропорции, и великолепный
рельеф. Это артистизм и обаяние. Это редчайший менталитет бойца и вечная
душевная неуспокоенно сть. Это таинственный духовный магнетизм, заставляющий
фанатов съезжаться на турниры из самого далекого далека только для того, чтобы
разок увидеть кумира на подиуме.
Чтобы стать таким суператлетом, «качать» массу мало!
Тренинг для атлетов и спортсменов
Тренировочные принципы Д. Уайдера для самых опытных
Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматриваться не как спо соб снятия
нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма со стоит в том,
чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны
использовать методику «читинга» лишь для того, чтобы выполнить дополнительные
повторы или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части
тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и
не в со стоянии завершить 2–3 по следних повтора. Подключить свободную руку в
помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторов, –
это разумное использование тренировочного принципа, именуемого «читингом».
Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать 1–2 дополнительных
повтора в жиме штанги лежа – это неразумное использование тренировочного
принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй
уменьшает ее.
Принцип трисетов. Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и
той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот
прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. По скольку вы «атакуете» их под
тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом
формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы во сстановления
выно сливо сти мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом
для увеличения венозно сти.
Принцип гигантского подхода. Гигантский подход является совокупно стью из 4–6
упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без
такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете
жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на брусьях и
«пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 с,
выполняете жим на наклонной скамье с по следующим 30-секундным отдыхом, по сле
этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером»
с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким
спо собом и повторяя эту процедуру 3–4 раза, вы сумеете с полным усилием
выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это
обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие.
Принцип предварительного истощения. Когда вы упражняете мышечную группу
до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное
движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со
второ степенным движением, применяя базовое упражнение, – это и есть принцип
предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши
квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем
немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче,
чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника
и флексоров тазобедренного сустава.
Принцип «отдых-пауза». Как выполнить 7-10 повторов с максимальным весом?
Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь
большого веса, что можете выполнить только 2–3 повтора, отдохните 30–45 с и
сделайте еще 2–3 повтора, затем отдохните 40–60 с и выполните еще 2 повтора, по сле
чего отдохните 60–90 с и выполните 1–2 заключительных повтора. Вы проделаете
один продолжительный подход в 7-10 повторов с весом, близким к максимальному.
Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные
объемы.
Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение является методикой, с
помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы,
когда она находится в полно стью сокращенном со стоянии. Например, когда вы
сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете
ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться
от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полно стью сокращенную
мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет
полно стью «выключиться».
Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений вы
работаете с отягощениями в до статочно высоком темпе, то тем самым снимаете с
мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и о смысленно, все время
поддерживая по стоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее
стимулирует мышечные волокна.
Принцип
противодействия гравитации.
Сопротивление
тренировочным
отягощениям при их опускании – очень интенсивная форма тренинга, который, хотя и
вызывает значительную боль в мышцах, прево сходно стимулирует их максимальный
ро ст. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен
использоваться лишь периодически.
Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы спо собны поднять 45 кг
в 10 повторов. Попро сите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам
штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее
положение в во сьми повторах. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и
соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику
для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с о стальными
частями тела.
Принцип форсированных повторов. Это один из наиболее сложных для понимания
тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты
при частом его применении рискуют перетренироваться. Те звезды, которые
используют форсированные повторы, обычные люди потрясающей силы и
спо собно сти к концентрации, люди, одаренные благоприятными генетическими
данными для атлетизма. Но даже они используют форсированные повторы умеренно.
Для иллюстрации примера форсированных повторов давайте предположим, что
вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторах. Когда
вы добираетесь до 8 повтора, про сите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой
за середину грифа помочь вам выполнить еще 2–3 добавочных повтора в
форсированном стиле, хотя само стоятельно вы бы не смогли выполнить полный
повтор. Форсированные повторы «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного
утомления, что стимулирует еще больший их ро ст и повышает плотно сть.
Принцип двойного разделения. Многие атлеты прорабатывают утром мышцы
одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал по сле обеда или вечером,
чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Уайдера –
двойное разделение. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь
одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая
больше подходов и поднимая более значительные отягощения, стимулируя тем самым
больший ро ст мышц.
Принцип тройного разделения. Некоторые атлеты, располагающие потрясающим
темпом во сстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного
разделения, тренируясь три раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные
части тела. Один из них – Альберт Беклз.
Принцип неполной амплитуды в повторах. Когда вы делаете 2–3 коротких,
неполных повтора в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете
кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся
уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием
«жжение». С физиологической точки зрения, продукты распада и дополнительная
кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют
клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это спо собствует увеличению
объемов и венозно сти мышц. Лэрри Скотт, первый «Мистер Олимпия», использовал
этот прием почти во всех своих упражнениях.
Принцип качественной тренировки. Качественный тренинг подразумевает, что вы
по степенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь
выполнить то же самое или большее число повторов по сравнению с прежним.
Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную
дефиницию и венозно сть.
Принцип ступенчатых подходов. Этот метод многими атлетами называется
«сбрасыванием». Система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает,
что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда
вы уже не в со стоянии выжать штангу данного веса. Они делают штангу легче и
позволяют вам выжать из себя 1–2 дополнительных повтора. Таким образом, вы
удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой спо соб увеличивает
интенсивно сть каждого подхода, но это очень трудная работа, и вы не должны
применять этот метод более чем в 1–2 упражнениях в занятии.
Принцип инстинктивной тренировки. Это – единственное всеобщее правило в
атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других
воздействуют на ваш организм. По степенно все атлеты должны до стигать
спо собно сти создавать программы, группы упражнений, подходов и повторов,
которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда
бы не до стигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на
разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно
ощутите, как упражняться для до стижения наилучших результатов. Помните: вы
уникальны, и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!
Принцип эклектичности тренинга. Комбинирование строящих мышечную массу
изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему
и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что
вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на
вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга.
Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы
приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и ро ста мышц!
Принцип частичных повторов. Как средство увеличения физической мощи и
объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторы в
начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод
лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете
переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту.
Выполняя частичные повторы с утяжеленными по сравнению с обычными
снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные
ткани, что поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторы с мощными
отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы
каждой мышечной группы. Именно поэтому частичные повторы могут быть
использованы опытными атлетами для устранения слабых областей.
Скоростной принцип. В традиционном атлетическом тренинге, подходах и
повторах стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной
степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший спо соб развивать сложение
победителя – сформированное, пропорциональное и массивное.
Конечно, многие атлеты озабочены наращиванием объемов. Опыт работы с
тысячами атлетов позволил сделать вывод, что использование мощных отягощений
является лучшим спо собом развивать объемы мышц. Скоро стной тренинг
прево сходно отвечает этому требованию.
Используя скоро стной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения,
чем те, к которым привыкли. По скольку прежде вы проделывали 8-12 повторов, вам
приходило сь прибегать к облегченным снарядам. Теперь же вам нужно использовать
отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6–7 повторов
(стараясь сохранить прево сходную технику). Теперь, разумеется, вместо
продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных
сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с
максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме
отягощения!
И все же не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете
располагать как минимум 6-месячным опытом систематического тренинга. Это очень
важно! Вы должны подготовить о снову, прежде чем начнете извлекать пользу из
скоро стного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в
любом разминочном подходе.
Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75–85 % от
повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы
спо собны выжать 90 кг один раз, вам в скоро стных подходах нужно пользоваться
штангой 67,5-76,5 кг (по сле разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую
технику, но думайте о скоро сти и выжимайте отягощение как можно быстрее.
Зачем вам все это? Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися
мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы
волокон. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то
работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные
мощные движения. Не занимайтесь скоро стным тренингом по стоянно. Его лучше
всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы
концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.
Принцип вставочных подходов. Принцип вставочных подходов по сути является
усложненной формой принципа приоритета. В приоритетном тренинге вы, приступая
к занятиям, прорабатываете большие мышечные группы или медленно развивающиеся
группы мышц первыми. Обычно это те же мышечные группы, которые требуют
наибольших энергетических затрат. К ним отно сятся мышцы бедер, груди, спины и
плеч.
Нередко мышцы определенных частей тела очень плотны и, следовательно,
развиваются медленнее. Тем не менее, они обычно не требуют большого объема
энергии при тренировке. С использованием принципа вставочных подходов вы между
подходами для крупных мышечных групп выполняете упражнения, воздействующие
на меньшие, медленнее развивающиеся части тела. Вы можете применять эту
методику в ходе тренировки любой большой группы мышц, которую вы в данный
момент прорабатываете.
К мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким
образом, отно сятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите
сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном занятии
прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии
приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подходом к приседаниям
возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц
предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в
запястьях. В такой манере сделайте четыре подхода приседаний и четыре подхода
сгибаний рук в запястьях. По скольку предплечья находятся сравнительно далеко от
бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц.
Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бедер (скажем,
выпрямлению ног в коленях) и сопровождайте каждый подход упражнениями для
предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом.
Действуйте в той же манере до тех пор, пока полно стью не наполните кровью мышцы
предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и
проработаете предплечья, и вам не нужно будет по свящать им отдельную тренировку
в по следующие дни.
Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения «ударов» по
медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете
выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс
и плечи или шею и руки). Главное в том, что вы можете прорабатывать любую
маленькую, медленно развивающуюся часть тела с удаленной от нее большой частью
тела без какого-либо ущерба. Вы должны пользоваться принципом вставочных
подходов лишь тогда, когда действительно хотите подтянуть отстающие мышцы.
Внимательно изучите эти принципы! К тому времени, когда вы о своите
предыдущие программы, вы будете готовы к применению всех этих принципов в
своих тренировочных программах.
Построение тренировочных циклов
При занятиях атлетизмом нужно выполнять и объемную, и интенсивную работу.
Объемная работа означает, что вы можете использовать различные отягощения, как
для высокого, так и для низкого числа повторов в базовых упражнениях. Интенсивная
тренировка означает, что вы стараетесь по стоянно наращивать вес применяемых
отягощений для строительства новой мышечной массы. Этот тип интенсивной
тренировки, если он применяется круглый год, может привести к перегоранию и
тренировочным травмам. Лучше прибегать к качественным тренировкам, в ходе
которых вы снижаете тренировочные нагрузки, увеличивая число повторов и
тренируясь с укороченными паузами отдыха между подходами и упражнениями.
Используйте любое средство, с помощью которого можно стимулировать ро ст
мышц, – идеомоторную тренировку, о сязание, психическую концентрацию и другие
механизмы биологической обратной связи для до стижения тренировочного эффекта.
Когда вы не готовитесь к соревнованиям или по каким-то соображениям не
стараетесь стать как можно рельефнее (межсезонные тренировки), то используйте это
время для развития мышечной массы. Это также удобный период для того, чтобы
поработать над слабыми местами, скажем, пропорциями и формой, равно как и
подходящее время для применения высококалорийной белковой диеты. Вам не
следует тренироваться в этот период для до стижения предельной рельефно сти.
В течение этой фазы, которая называется межсезонье, вы должны тренироваться
как можно напряженнее, но только в подходах при 6-10 повторах. Выполнение
предельных подходов с одним повтором создает риск травмирования суставов и
мышц, так что атлету не стоит экспериментировать, чтобы определить, какой
величины вес он может поднять один раз за счет максимального усилия. Помните, что
вы атлет, а не силовой троеборец!
Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных
групп.
За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму Джо Уайдер
обнаружил, что большинство опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют
на принцип сверхнагрузки с использованием приема «пирамиды». В «пирамидальных»
схемах добавляется вес снаряду и уменьшается число повторов в каждом
по следующем подходе, а затем – исходная позиция, снижение веса отягощений и
повышение число повторов. «Пирамида» позволяет обеспечить мышцам хорошую
разминку перед максимальными отягощениями. Это идеальная схема для межсезонных
силовых, наращивающих массу мышц, тренировок.
Ниже приведена типичная схема повторов по отношению к отягощениям с
использованием подходов в стиле «пирамиды» в жиме штанги лежа (вес выбран
произвольно). Скажем, ваш максимум (в одном повторе) в жиме штанги лежа
со ставляет 120 кг.
Пользуйтесь такой схемой «пирамиды»: 62,5 кг – 1 подход, 15 повторов; 80,0 кг –
1 подход, 12 повторов; 90,0 кг – 1 подход, 10 повторов; 97,5 кг – 1 подход, 8 повторов;
102,5 кг – 2 подхода, 6 повторов; 90,0 кг – 1 подход с максимальным числом повторов,
которые вы спо собны выполнить. На этом жим лежа заканчивается.
Кроме того, в межсезонье вам следует тренироваться по системе циклирования,
базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать
верхнюю часть тела (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины) дважды в
неделю, как разъяснено ранее в описании системы раздельной тренировки и нижнюю
часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс) также дважды в
неделю.
Выберите 2–3 базовых упражнения для каждой группы мышц (например, грудь –
жим, лежа на горизонтальной наклонной скамье, и разведение рук лежа) и
тренируйтесь потяжелее: 8 повторов примерно в 3–4 подходах в каждом упражнении.
Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по
схеме «пирамиды», скажем, в 4 подходах по 6-10 повторов и иногда применять
систему суперсерий (для бицепса и трицепса) либо стандартную систему подходов.
Хитро сть в том, что этот тип тренировки – самый лучший для увеличения массы
мышц, но вы должны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и
перегорания. Это – сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана.
Периодически вы должны включать в программу сезонные или соревновательные
циклы. Здесь вы будете использовать те же упражнения, но увеличите число повторов
и уменьшите вес отягощений, а также сократите паузы для отдыха между подходами
и упражнениями. Тренируясь по предложенной методике, вы избежите травм и
перегорания, а также будете в со стоянии продолжить путь к мускульному
великолепию.
Межсезонье: базовая силовая тренировка
1. Раздельная программа первые пять месяцев.
Понедельник и четверг (верхняя часть тела): 3–4 подхода к каждому упражнению;
8 повторов в подходе; базовые упражнения.
Среда и суббота (нижняя часть тела): 3–4 подхода к каждому упражнению;
8 повторов в подходе; базовые упражнения.
2. Силовая и наращивающая вес система (последующие пять месяцев).
Те же дни, что и в предыдущем цикле, но используйте систему «пирамиды» в 3–4
подходах по 6–8 повторов; базовые упражнения.
3. Качественный, или сезонный тренинг (последние 6 недель):
• число тренировочных дней в неделю возрастает до 6;
• в разные дни прорабатываются различные группы мышц;
• 3 подхода к упражнению (добавить больше упражнений);
• 12 повторов в подходе;
• отдых между подходами менее 1 мин.
По сле качественного тренинга следуют 2 недели полного отдыха, и весь
тренировочный цикл повторяется заново.
Если вы атлет, не выступающий на соревнованиях, но желаете на долгие годы
получить максимум от ваших занятий, вам нужно следовать такому образцу
по строения циклов программы:
• вводите в программу широкое разнообразие упражнений, стимулирующих вашу
нервную систему, которая, в свою очередь, будет стимулировать мышцы;
• ведите таблицу веса отягощений, которые вы используете, и числа повторов и
подходов, которые вы выполняете. Как только вы заметите, что начинает проявляться
снижение положительных результатов, – самое время изменить программу или ввести
в программу неделю с уменьшенными нагрузками;
• в целом наиболее эффективным методом по строения циклов представляется
чередование трех тяжелых недель с неделей легких тренировок. Эта легкая неделя
необходима
для
максимальной
суперкомпенсации
(сверхво сстановление,
перево сстановление), что поможет вам не только лучше во сстановиться и избежать
возможных тренировочных травм, но и быстро наращивать силу и мышечную массу.
Используйте этот метод по строения циклов только по сле того, как завершите
силовую и наращивающую объемы программу, но не раньше!
Как самостоятельно разрабатывать программы занятий.
Вы располагаете теперь до статочным опытом для понимания и во сприятия
принципов Уайдера. Его принцип инстинктивных тренировок гласит, что в конечном
итоге лишь вы можете быть хозяином своего тела. Вы должны быть созидателем,
наделенным богатым воображением. Вы должны быть уникальным в вашем подходе к
максимизации прибавлений.
В разные периоды тренировочного годичного цикла может появиться
необходимо сть изменить вашу программу для наращивания массы, для улучшения
рельефа и формы мышц. Так что, принцип инстинктивного тренинга по Уайдеру
чрезвычайно важен для вашего представления о том, как разрабатывать и создавать
новые программы. Вот некоторые альтернативные программы:
Вариант А
Понедельник, четверг: грудь, плечи, трицепсы, предплечья, голени, пресс.
Среда, суббота: бедра, спина, бицепсы, пресс.
Вариант Б
Понедельник, четверг: пресс, грудь, спина (верхняя часть), плечи, предплечья.
Среда, суббота: пресс, бедра, бицепсы, трицепсы, низ спины, голени.
Примерно через год по сле начала систематических упорных занятий вы сможете
перейти к использованию 5-дневной раздельной программы занятий, тренируясь с
понедельника по субботу с перерывами по средам и во скресеньям. В этом случае вы
еще будете делить ваше тело примерно на две равные половины, прорабатывая
первую половину в понедельник, четверг и субботу, а вторую – во вторник и пятницу.
В очередном недельном цикле ту часть, которую вы прорабатывали лишь дважды в
неделю, нужно тренировать в понедельник, четверг и субботу.
Спустя еще шесть месяцев упорного тренинга в этом стиле вы будете спо собны
перейти к шестидневной раздельной программе. Вы сможете определить, насколько
эффективна такая программа, лишь экспериментируя на о снове принципа
инстинктивной тренировки по Уайдеру.
Если вы намерены работать по программе 6-дневной раздельной тренировки, то
используйте вариант, в котором вы тренируете каждую главную мышечную группу
лишь дважды в неделю. Вот два примера наиболее популярных программ
шестидневной раздельной тренировки:
Вариант А
Понедельник, четверг: пресс, грудь, дельтоиды, трицепсы, голени.
Вторник, пятница: пресс, спина, бицепсы, предплечья, шея.
Среда, суббота: пресс, бедра, низ спины, предплечья, голени.
Вариант Б
Понедельник, четверг: пресс, грудь, спина, предплечья, голени.
Вторник, пятница: пресс, плечи, бицепсы, трицепсы, шея.
Среда, суббота: пресс, бедра, низ спины, предплечья, голени.
При формировании собственной персонифицированной тренировочной
программы старайтесь придерживаться следующих пределов общего числа подходов
для развития каждой мышечной группы в межсезонном (о сновном) периоде: большие
группы мышц – 10–12; малые группы мышц – 8-10.
Когда вы готовите тренировочную программу для каждой мышечной группы,
включайте в нее минимум одно базовое упражнение. Например, атлет среднего уровня
подготовленно сти должен выполнить программу для мышц груди, со стоящую из 6
подходов к жиму, лежа на горизонтальной скамье, и 4 подхода к жиму гантелей, лежа
на наклонной скамье. Для бицепсов нужно выполнить 3 подхода к упражнению со
сгибанием рук со штангой стоя и 3 подхода со сгибанием рук с гантелями, лежа на
наклонной скамье.
Выполняя индивидуальную программу, разместите в ней упражнения для
медленно развивающихся мышц или групп мышц в начале занятий, чтобы извлечь
пользу из применения тренировочного приема предпочтения. Лишь в этом случае вы
вложите всю физическую и нервную энергию в бомбардировку отстающей группы
мышц для того, чтобы привести ее в сбалансированное со стояние со всей вашей
фигурой.
Помните также о том, что не нужно растрачивать драгоценное время на
поверхно стное «пробегание» разных тренировочных программ. Вы должны
придерживаться одной и той же тренировочной программы так долго, пока не
перестанете прогрессировать с ее помощью! И не пытайтесь копировать программы
для слишком опытных атлетов или чересчур сложные для вашего распорядка дня и
личного уровня подготовленно сти.
Совет в завершение: всегда старайтесь натренировать «колею» в навыках,
используя строгую форму выполнения упражнений. В противном случае работа с
мощными отягощениями может привести к травме. В межсезонье вы должны давать
про стор для применения тренировочного приема «читинг», чтобы продолжить
подход за «точку отказа» по сле выполнения минимум 6–8 повторов в четкой форме.
Что делать при застое результативности
Идти вперед необходимо медленно и без риска, позволяя организму
совершенствоваться в максимальной степени. Разумеется, по сле до статочно большого
периода упорных тренировок вы, скорее всего, заметите, что уже не реагируете на
тренировки так, как поначалу. Возможно, вы не добиваетесь до статочно хорошей
прокачки на ваших занятиях или, может быть, про сто ощущаете устало сть и
безразличие.
Что вы должны хорошенько уяснить – так это закономерно сть по степенного
уменьшения отдачи от атлетической тренировки. Джо Уайдер в возрасте около 13 лет
впервые измерил свои бицепсы, окружно сть которых со ставила 26 см. Спустя месяц
его бицепсы имели окружно сть 29 см, т. е. выро сли на целых 3 см! В то время он
воображал, что будет наращивать мышцы каждый месяц и, прежде чем ему
исполнится 14 лет, его руки будут столь же большими, как у чемпионов. Конечно же, в
действительно сти прогресс замедлился.
Настанет время, когда вы окажетесь в застое, и ваша антропометрия будет
о ставаться одной и той же. В действительно сти вы все еще будете наращивать силу,
тонус и рельеф, но про сто не будете замечать их. Ваш атлетический прогресс будет
выглядеть то убыстряющимся, то замедляющимся. Не расстраивайтесь по этому
поводу. Иногда такое уравновешивание (оно называется «плато») – обычное явление.
За счет прилежания вы прорветесь сквозь это со стояние. Такое случается с каждым,
включая всех моих знаменитых чемпионов.
Как вы должны справляться с застоем в вашем развитии? Один из упомянутых
принципов – принцип инстинктивной тренировки – констатирует, что, по скольку все
люди различаются в смысле метаболизма и типа реакции на упражнения, каждый
человек должен выбрать или создать свою программу тренировки.
Вы должны быть очень о сторожны, чтобы программа, которую вы избрали, не
приводила вас к перетренированно сти. Единственный спо соб обнаружить то, что
срабатывает для вас лучшим образом, – экспериментирование с различными типами
тренировок и степенью интенсивно сти. Со временем ваши физиологические реакции
точно подскажут вам, что для вас является лучшим. Ваши занятия должны быть
управляемы таким образом, чтобы вы не перетренировывались и не пережигали себя.
Вы должны обнаруживать малейшие признаки перетренированно сти. Вот эти
признаки:
• возрастающее число травм или боль в мышцах;
• учащение сердечного ритма по сле утреннего пробуждения, утрата интереса к
тренировкам;
• раздражительно сть;
• бессонница;
• уменьшение объемов мускулатуры;
• головные боли;
• утомляемо сть и нехватка энергии;
• снижение полового влечения;
• неполное во сстановление мышц от тренировки к тренировке.
Это ощущается и как снижение производительно сти мускулов:
• необходимо сть прибегать к «читингу» для преодоления отягощения или к
помощи страхующего;
• неконтролируемо сть техники выполнения упражнений;
• неспо собно сть добиться хорошей «накачки».
Если любой из этих предо стерегающих сигналов становится очевидным, вы
должны пересмотреть тренировочную программу. Мудро сть «прислушивания к
своему организму» очевидна. Вы можете присматривать за эффективно стью вашей
тренировочной программы по степени «накачки» (наполнения кровью мышцы),
которой вы до стигаете.
Теперь, когда вам известны симптомы, разберем, что же ведет к
перетренированно сти? Скука и монотонно сть (одни и те же упражнения, число
подходов и повторов), перенапряжение как результат дополнительной активной
деятельно сти (заботы, нервное истощение, недо статочный сон, плохое питание;
давление, оказываемое соперниками, злоупотребление кофе, развлечениями;
тренировки со слишком большими отягощениями, слишком большой акцент на
форсированных повторах, недо статочный прием калорий и снабжающих энергией
углеводов).
Когда симптомы перетренированно сти станут очевидными, вы должны сделать
перерыв (не более недели или 10 дней). Вслед за этим неплохо внести в вашу
программу такие новшества, как изменение дней и времени тренировок, числа
выполняемых подходов и повторов, темпа занятий. Эффективны также смена
оборудования и снарядов, обеспечение более качественного сна, повышение объема
потребляемых углеводов, хороший массаж и концентрация на ясных,
целенаправленных, позитивных мыслях.
Помните: вы не должны всегда тренироваться предельно тяжело в каждом
упражнении. Не пытайтесь превзойти по нагрузке тренировочные программы многих
чемпионов, пока вы не будете готовы к этому. Не бойтесь изредка пропускать занятия
(мир не перевернется, если вы это сделаете). Хорошо питайтесь. Сохраняйте этот
стиль питания.
Время отдыха и сон
Для того чтобы до стигнуть оптимального темпа ро ста мышц, ваш организм
должен во сстанавливаться между тренировочными занятиями. Лучший спо соб
добиться этого – обеспечить до статочный сон и отдых. Индивидуальная
потребно сть в ночном сне колеблется в пределах 6-10 ч. Если вы чувствуете себя
утром по свежевшим, то вы, вероятно, хорошо выспались. В норме на это хватает 8 ч,
но вы можете по считать, что ваши «батареи» полно стью перезарядятся, если вы
немного по спите и днем.
Мышечный ро ст о сновывается на исчерпании мышечной энергии. Требуется
время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах были во сполнены.
Мышечные волокна растут в силу приспо собительной реакции на стресс, вызываемый
атлетическими тренировками. Эта приспо собительная реакция имеет место, когда вы
отдыхаете и заново снабжаете организм питательными веществами. Когда вы
поливаете и подкармливаете растение, вы не замечаете каких-либо немедленных
изменений, но довольно скоро они появляются. Ваши мышцы растут примерно так же.
Гормон ро ста человека, оказывающий положительное воздействие на
строительство мышц и снижение процента жира, секретируется в наиболее
значительных количествах в первые 2 ч сна. Сон необходим для во ссоздания
мышечной ткани, жестко нагружаемой в ходе тренировок. Ваш организм
во сстанавливается, во ссоздаются и во сполняются энергетические запасы.
Исследования показывают, что фактически существуют несколько стадий сна
(различающихся по глубине), обозначаемых как сон медленных движений глаз и сон
быстрых движений глаз, в которых, как полагают, мы видим сны. Большая часть
полезных (во сстановительных, регенерационных) эффектов сна имеет место во время
глубоких периодов сна (сон быстрых движений глаз).
Установлено, что люди, лишенные глубоких стадий сна, про сыпаясь,
секретируют избыточное количество катехоламинов (стрессовых гормонов),
подвергая себя сильному негативному воздействию стрессов. Это со стояние может
стать разрушительным для вашей тренировки. Чтобы содействовать спокойному сну,
не тренируйтесь непо средственно перед сном. Стимулирующий эффект упражнений
выведет вас из спокойного со стояния, что помешает быстро заснуть.
Итак, во спользуйтесь приемами успокоения эмоций перед засыпанием. С их
помощью вы о свободите сознание от всех негативных впечатлений, полученных в
течение дня. Избавляйтесь от этих вредных со стояний, а затем немедленно
со средоточивайтесь на умиротворенно сти, гармонии, успехах, победах.
Устанавливайте новое, продуктивное со стояние мышления, вынуждая негативные
явления улетучиваться, а затем проецируйте и утверждайте те идеалы, которых вам
желательно добиться. Мысленно прокручивайте видеоленту успехов и строительства
мышц в вашем сознании и формируйте ощущение уверенно сти и благополучия.
Расслабленное, позитивное со стояние сознания позволит вам быстро заснуть! Сон
хорошо обеспечивает во сполнение энергии, и когда вы про снетесь, то почувствуете
себя по свежевшим, полным энтузиазма.
Помните: хороший ночной сон столь же важен для мышечного ро ста, как и
атлетические упражнения.
Тренировочные программы чемпионов: шок-тренинг
Это только у начинающих мышцы растут от любых упражнений. Рано или поздно
приходит срок, когда нагрузки перестают действовать. Наступает «застой». Бороться с
ним за счет интенсивно сти нельзя. Более того, чем выше интенсивно сть тренинга, тем
быстрее придет «застой». Хитро сть в другом. Вам надо тренироваться на среднем
уровне интенсивно сти. Этот уровень оптимален для организма. Но время от времени
вам надо устраивать мышцам шок – короткую тренировку запредельной
интенсивно сти. Точный срок такой тренировки определяют по настроению,
энтузиазму.
Ваши мышцы получат мощнейший толчок к ро сту, начнут расти и сила, и масса.
Ясно, что прогресс со временем застопорится. И это время для нового шока! Вот так,
от шока к шоку, вы будете продвигаться к массе.
Трицепс – Эрни Тейлор
Главная идея. У обычного и шокового комплекса есть одна общая черта: полная
амплитуда движения в каждом повторе. Вы выводите вес в самую крайнюю точку
траектории и добиваетесь самого-самого полного сокращения трицепса! В каждом
повторе!
Имейте в виду: речь идет о полной смене приоритетов. Раньше вы думали, что
главное – это сделать побольше повторов, да вес взять потяжелей. Все это
дилетантство. Ваша важнейшая цель – прочувствовать предельное сокращение
трицепса от первого повтора до по следнего!
Эрни Тейлор свято верит в медленный выверенный темп, в обоих комплексах. Но
отдыхать надо по-разному. В обычном комплексе между сетами делайте 20секундный перерыв, в шоковом – до 1–2 мин между сетами жима узким хватом.
Важно! Во французском жиме принято чуть отводить локти назад, чтобы гриф
штанги уходил за голову. Такой вариант более безопасен, но менее эффективен.
Серьезная работа начнется в том случае, если вы станете опускать гриф ко лбу или
к подбородку. Тут вам стоит подозвать страховщика. Если в сете 6–8 повторов, значит,
вес немаленький. Подвести может любая мелочь (например, вспотевшие руки). Надо
снять с души страх, увериться, что в упражнении нет риска. Только так можно
выложиться по полной!
Когда делаешь тяжелые разгибания на блоке, в работу поневоле включается
спина. Признак этого – наклон туловища вперед. И дело даже не в том, что атлет
делает ошибку – наваливается на рукоять весом тела. Нет, дело в другом: вес тянет
рукоять кверху, и если вы весите не так много, пытается оторвать вас от пола. Здесь
опять нужен партнер. Пусть он встанет за вашей спиной и положит ладони вам на
плечи. Не надо давить! Легкого касания хватает, чтобы стабилизировать корпус и
«отключить» спину. В итоге вы получите «чистую» изоляцию трицепса!
Обычно для разгибаний одной рукой обратным хватом берут D-рукоять. Но это
вариант для любителей. Вместо нее прикрепите за оконечно сть тро са канатную
рукоять. У нее на концах деревянные шары-упоры (иногда неправильной формы).
Возьмитесь за один шар хватом снизу и делайте разгибания. Согласитесь, это уже
работа совсем другого уровня!
Бедра – Гюнтер Шлиеркамп
Главная идея. Многим кажется, что высокая интенсивно сть в работе на ноги
завязана на понятии объема. С одной стороны, это верно. Марафонская нагрузка и
вправду для наших ног тяжелая. Чем больше повторов и сетов вы выполняете, тем
больше ноги. В среде профессионалов на сей счет вообще не спорят. Меньше 15
повторов делают только те, кто чувствует генетическую потребно сть в «бомбовой»
силовой работе. Как же перебить рутину? Делать еще больше повторов, больше
сетов? А вот и нет! Понятие стресса для ног тесно связано еще и со скоро стью. От
зверя человека всегда спасала быстрота ног. А это стресс, да еще какой! Так что идея
шока для ног – делать упражнения быстро! Понятно, что не каждое упражнение тут
годится. Однако во главе всего – приседания.
Важно! Наиболее подходит метод «отдых – пауза». Вес ставьте такой, чтобы
присесть всего 8 раз. Присед – пауза на 15 с, снова присед и снова отдых 15 с. Еще раз
присед 8 раз. Отдых длится, пока снимаете со штанги «блины», понижая рабочий вес
на 40 %. Ставьте замки и опять присед 15 раз. Уже без передышки! Какой темп?
Быстрый? Нет, 8 раз быстро не присядешь! Темп возможно быстрый! Поняли разницу?
В том же темпе комбинируйте разгибания и сгибания ног.
Дельты – Ронни Колеман
Главная идея. Шоковый тренинг базируется на известном силовом по стулате:
если хочешь силу, делай упражнения стоя. В самом деле, никто не по советует вам
выполнять классические подъемы на бицепс сидя. Заранее известно, что такой вариант
годится разве лишь для шлифовки формы.
Шоковый комплекс для дельт включает исключительно «стоячие» упражнения.
Если сесть, то шока про сто не получится. Что можно по советовать? По скольку любое
движение стоя нагружает поясницу, вам стоит надеть силовой пояс. Однако не
спешите применять пояс в каждом упражнении и в каждом сете. Для начала надевайте
его только в самом по следнем сете: 2–4 упражнения. Если чувствуете в пояснице хотя
бы слабый дискомфорт, выполняйте в поясе все сеты!
Важно! Не вздумайте делать жимы стоя со штангой! Это гиблый вариант! Чтобы
выжать штангу от груди, вам на старте придется отклонить корпус назад и выгнуться
в пояснице, а это гарантия травмы. Потом вы распрямитесь, но это движение как раз
снимет с дельт часть полезной нагрузки. Лучше жать гантели. С ними не придется
«качаться» вперед – назад. Сначала держите их параллельно. Когда дельты окрепнут,
разверните «в линию».
Когда тянете штангу к подбородку, легко совершить одну принципиальную
ошибку: изменить угол наклона локтей по отношению к грифу. Когда подтянете гриф
к грудине, намеренно обратите свое внимание на угол между ним и локтями. Все!
Больше угол нельзя менять! Многие спортсмены тянут гриф к подбородку кистями,
получается машущее движение локтями, как у птицы крыльями. Кисти поднимаются
кверху, а локти опускаются.
В шоковом комплексе разведения в стороны и подъемы перед собой надо
комбинировать. Сначала вы делаете сет разведений, потом, без отдыха, сет подъемов.
Обратите внимание! Подъемы перед собой надо выполнять с «блином», а не
гантелями. Только с ним движение получается филигранно чистым!
Бицепс – Даррем Чарльз
Главная идея. Любое базовое упражнение – это большая нагрузка. Вы
выкладываетесь до черноты в глазах. На мышцу советуют делать только одно базовое
движение, аргументируя это тем, что при условии полной ментальной концентрации
сил на другое базовое упражнение никак не хватит. Комбинировать базовые
упражнения не рекомендуют даже с легкими изолирующими. Однако бицепс – это
совсем малая мышца, и совмещать базовую работу можно. Правда, редко и только в
целях шока. Это и есть главная идея!
Важно! Подтягивания вы делаете для бицепса, а не для мышц спины. Отсюда и
разница в технике. На перекладине выполняете хватом к себе. Будут говорить:
«ставьте кисти узко» – не верьте. Лучше грузить бицепсы на ширине плеч. На пояс
вешаете отягощение. Это правило! Без исключений! Ставьте на штангу огромный вес
только для 5 повторов. 5 повторов – отдых 10 с, снова 5 повторов – 10 с отдыха. И так
до конца, до 25 повторов. Это первый сет. Второй сет: 8 повторов через те же 10 с.
Всего 32 повтора. Третий сет: 10 повторов через 10 с. Всего 30 повторов.
Каждый сет каждого упражнения доводите до абсолютного мышечного
«отказа»!
Грудь – Трой Алвелс
Главная идея. Большие мышцы корпуса не любят многоповторную работу. Не для
этого их создала природа. Вот в это узкое место и надо бить. Первым делом вы
делаете типичный базовый наклонный жим. Для грудных – это как пробуждающий
удар колокола. Ну а потом приходит черед изматывающего многоповторного стресса.
Чтобы каждый сет во спринимался мышцей «о стрее», будем комбинировать
изолирующие упражнения. И это будет работа на контрасте, все равно что серия
крюков в голову: левой-правой, левой-правой… Здесь не заскучаешь, верно? Сначала
идут отжимания, затем разведения гантелей лежа. Потом отжимания на брусьях и
сведения в тренажере. Не вздумайте менять упражнения! У комбинаций «железная»
логика. Первым номером следует анатомически естественное движение. Оно
обеспечивает масштабную активацию мышечных волокон грудных снизу доверху.
Далее начинается работа на измор.
Важно! Отжимания лучше делать наклонные – ступни на скамье. Пусть партнер
положит на спину «блин» 15–25 кг и удерживает. То же с отжиманиями на брусьях –
отягощение обязательно!
Между комбинациями отдыхайте не дольше 2 мин.
Программа Дуэйна Джонсона
В реслинге и кинематографе у Дуэйна Джонсона сложился имидж человека
прямолинейного, жестокого и лишенного всяческих сантиментов. Стоит пообщаться
с ним несколько часов, чтобы понять: это тоже не более чем роль. А на самом деле он
– лично сть далеко не про стая, с парадоксально фило софским контекстом.
Тренировочная программа Дуэйна Джонсона
Программа бодибилдинга высокого уровня
Для того чтобы комплекс был максимально эффективным, надо расположить
упражнения в правильном порядке. По следовательно сть движений – это важнейший
тренировочный фактор в бодибилдинге.
Порядок упражнений
Если одно суставные движения спо собствуют накачиванию формы, сепарации и
рельефа, то много суставные – массы.
1. Односуставных упражнений для бицепсов, трицепсов, дельт и икр хоть
отбавляй. Поэтому нет о собой заслуги в том, чтобы задать им очерченный,
сбалансированный вид. А вот с мышцами туловища похуже. Одно суставные движения
здесь можно перечислить по пальцам. Например, разведение рук с гантелями для
мышц груди или гиперэкстензии для голеничных мышц.
2. Многосуставные движения задействуют одновременно много мышечных
групп, их можно выполнять с большим весом и высокой интенсивно стью. Следует
выполнять такие упражнения в самом начале тренировки на отдохнувшие мышцы.
Выполнение много суставных упражнений в начале тренировки служит еще и
хорошей разминкой перед переходом к одно суставным движениям. Например, что
происходит, когда упражнения для бицепсов предшествуют упражнениям для
широчайших мышц спины? Любые тяги, нацеленные на среднюю часть спины,
требуют и работы бицепсов, по скольку руки сгибают в локтевых суставах. И хотя при
правильной технике выполнения тяг бицепсы играют только вспомогательную роль,
они все равно получают до статочную нагрузку для разогрева.
Примечание. Всегда надо делать поправку на свою конституцию. Главное
правило – выполнять сначала базовые, а потом изолирующие упражнения.
Разработка оптимальной схемы тренировки – дело непро стое. Каждый человек
имеет свои физиологические о собенно сти, у всех разные возможно сти и потребно сти,
поэтому указать самую лучшую схему тренировок одну для всех очень сложно. Но мы
попробуем. Кроме того, немаловажную роль играет и психологический настрой.
Поэтому схему чередования одно– и много суставных упражнений следует
рассматривать как элемент тонкой, а главное – индивидуальной настройки тренинга.
При создании максимально эффективной схемы тренинга следует учитывать
огромное число параметров. И прежде чем начать, следует определить главное – цель,
то есть то, чего именно вы хотите добиться. Если ваша главная цель – сила и масса, то
начинайте с много суставных упражнений – это даст наилучшие результаты. Если же
вам до статочно будет «прорисовать» рельеф или сломать сопротивление о собо
упорной группы мышц, никак не желающих расти, то в этом случае имеет смысл
начать тренировку с одно суставных упражнений.
Классификация о сновных упражнений дана в таблице.
Тренировка push-pull («тяни-толкай»)
Можно сгруппировать части тела согласно их отно сительным видам движения.
Этот подход известен как тренировка push-pull («тяни-толкай») и выглядит
следующим образом:
1. Первый день: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, брюшной пресс –
толкать.
2. Второй день: спина, трапециевидные мышцы, бицепсы, брюшной пресс –
тянуть.
3. Третий день: бедра, икры, предплечья, брюшной пресс.
Первый тренировочный день
Разминка до тренировки обязательна.
Тренируем грудные мышцы.
Жим лёжа (рис. 53)
Это упражнение спо собствует той огромной степени развития груди, которую мы
видим у современных чемпионов. Жимы на скамейке считаются одним из лучших
упражнений для верхней части тела.
Эмфаза
Жим на скамейке активно воздействует на грудные мышцы (о собенно на
нижнюю и внешнюю части групп мышц), передние дельтовидные мышцы и
трицепсы. Вторичная нагрузка приходится на головки средних дельтовидных мышц,
широчайшие мышцы спины и другие мышцы верхней части спины, которые передают
вращательную силу лопаток.
Исходное положение
Нагрузите штангу над скамейкой умеренно тяжелым весом. Лягте на скамейку на
спину, плечевые суставы должны находиться на расстоянии 8-10 см по направлению к
концу скамейки, где находятся ноги. По ставьте стопы ног на пол, чтобы уравновесить
тело на скамейке, когда будете выполнять движение. Возьмитесь за перекладину так,
чтобы кисти рук находились на расстоянии 5-10 см за пределами ширины плеч.
Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее на поддерживаемую
позицию непо средственно над плечевыми суставами.
Выполнение движения
Убедившись, что локти движутся прямо от боков, согните руки и медленно
опустите штангу с поддерживаемой позиции вниз, чтобы она слегка ко снулась груди
на расстоянии 5–8 см над нижним краем грудной мышцы. Не раскачивая вес, медленно
вытолкните штангу назад на вытянутые руки.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Вес должен быть такой, чтобы вы выполнили не более 6–8 повторений за 1
подход.
Жим на наклонной скамейке (рис. 54) (можно использовать тренажер Смитта)
Эмфаза
Наклонные жимы, выполняемые либо со штангой, либо с двумя гантелями или на
тренажере, активно воздействуют на большую и малую грудные мышцы, передние
дельтовидные мышцы и трицепсы. Существенная вторичная нагрузка приходится на
средние дельтовидные мышцы и верхние мышцы спины, которые вращают лопатки.
Исходное положение
Поместите штангу на вертикальную поддерживающую стойку у высокого конца
наклонной скамьи и подстройте вес на штанге до необходимой тяжести. Сядьте на
сиденье, затем откиньтесь на спину. Поддерживайте небольшой изгиб нижней части
спины и держите стопы ног плотно прижатыми к полу. Захватите перекладину штанги
так, чтобы кисти рук находились больше чем на ширине плеч на 8-12 см. Выпрямите
руки в поддерживаемую позицию прямо над своими плечевыми суставами.
Выполнение движения
Убедившись, что локти удерживаются сзади по мере выполнения упражнения,
медленно согните руки и опустите штангу вниз, пока она слегка не ко снется верхней
части груди у о снования шеи. Не покачивая штангой у груди, равномерно вытолкните
обратно в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Варианты, Используя разные скамьи и часто меняя их, можно добиться развития
массивной груди и правильных ее пропорций.
Разводка гантелей, лежа на наклонной скамье (рис. 55)
Эмфаза
При выполнении разводки можно изолировать трицепсы от движения и направить
непо средственное воздействие на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.
Так как наш угол наклона приближается к 90°, мы накачиваем часть груди.
Исходное положение
Возьмите две гантели подходящего для вас веса и лягте на скамейку на спину.
Поднимите гантели, полно стью выпрямив руки, чтобы они оказались прямо над
плечевыми суставами, и поверните запястья так, чтобы пальцы рук оказались
развернутыми друг к другу. Согните руки примерно на 10° и поддерживайте
положение в течение всего движения.
Выполнение движения
Убедитесь, что верхняя часть рук движется прямо к бокам, медленно опустите
гантели по полукруглой дуге до низкой, но удобной вытянутой позиции. В нижней
точке локти должны быть слегка ниже уровня торса. Используя только силу груди,
медленно верните вес обратно вдоль той же дуги до исходной точки.
Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
Жим со штангой на наклонной вниз скамье (рис. 56)
Эмфаза
Жим вниз, выполняемый со штангой, гантелями, на тренажере или стойке Смитта,
активно воздействует на нижнюю и внешнюю долю большой грудной мышцы,
передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Вторичная нагрузка ощущается мышцами верхней части спины и средними
дельтовидными мышцами.
Исходное положение
Подстройте поддерживающие стойки на наклоненной вниз скамейке так, чтобы
вы смогли вернуть штангу на стойку по сле выполнения движения без лишних
затруднений. Поместите штангу, нагруженную соответствующим весом, на
поддерживающие стойки и убедитесь, что диски находятся с обеих сторон. Сядьте на
конец скамейки, противоположный поддерживающим стойкам, и зацепитесь стопами
под ограничивающей перекладиной. Лягте на спину и о сторожно про скользите
головой под перекладиной и слегка изогните нижнюю часть спины.
Захватите перекладину штанги так, чтобы кисти находились на 8-12 см шире
ширины плеч. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стоек прямо над линией
плечевых суставов.
Выполнение движения
Поддерживая локти отведенными назад, медленно согните руки и опустите
штангу вниз, чтобы она ко снулась нижней части груди на линии грудной мышцы. Не
трясите штангой, медленно вытолкните вес обратно в исходное положение на
вытянутые руки.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Советы. Для безопасности, на том конце скамейки, где находится стойка, должен
быть помощник на случай, если вы устанете и не сможете закрепит вес, Каждое ваше
упражнение должно выполняться до полного отказа. Отдых, и снова следующее
упражнение до отказа. Выкладывайтесь до конца.
Упражнение жим со штангой на наклоненной вниз скамье выполняют один раз в
месяц.
Дельтовидные мышцы
Жим со штангой сидя (рис. 57) (можно использовать тренажер Смитта)
Эмфаза
Высокие над головой прессинговые движения существенно воздействуют на
передние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вторичное воздействие
приходится на средние дельтовидные, трапециевидные мышцы и другие мышцы
верхней части спины. Если делать жим из положения стоя, значительную работу
выполняют выпрямляющие мышцы спины.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Используйте одну из многих скамеек,
специально сконструированных для выполнения этого движения. Поместите
умеренно тяжелую штангу поперек груди; ладони и запястья находятся под
перекладиной штанги примерно на расстоянии ширины плеч.
Выполнение движения
Не позволяя торсу изгибаться назад, медленно вытолкните штангу прямо вверх,
близко от лица, пока она не окажется на вытянутых руках прямо над головой.
Медленно опустите в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные) (рис. 58)
Эмфаза
Это движение часто выполняют неправильно. Выполненный правильно боковой
подъем гантели создает нагрузку на средние головки дельтовидных мышц в почти
полной изоляции от о стальных частей тела. Очень небольшая вторичная нагрузка
подается на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели.
Подбирайте вес.
Выполнение движения
Используя силу дельтовидных мышц и удерживая пальцы рук направленными к
полу в течение всего движения, поднимите гантели по бокам по полукруглой дуге,
пока они не окажутся немного выше уровня плеч. В верхней точке движения
существенно важно на мгновение задержаться. Медленно опустите гантели обратно
по той же дуге в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
Фронтальный подъем гантелей (поочередно) (рис. 59)
Эмфаза
Фронтальный подъем изолирует нагрузку на головке передней дельтовидной
мышцы с незначительной вторичной нагрузкой на среднюю дельтовидную и
трапециевидную мышцы.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели, встаньте
ровно, кисти развернуты к передней стороне бедер. Ноги по ставьте примерно на
ширину плеч, смотрите прямо вперед.
Выполнение движения
Двигая только руками, медленно поднимите гантели по полукруглой дуге от
бедер до высоты плеч. Из положения на уровне плеч медленно опустите гантели
обратно в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
Разведения рук в наклоне (рис. 60)
Ступни ног расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа спину
прямой, согнитесь вперед в тазобедренных суставах. Это положение вы занимаете для
выполнения тяг штанги в наклоне. Руки должны свисать перед вами вниз. Локти
слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки с гантелями в стороны и немного
назад до уровня чуть ниже плеч. Когда до стигните полного сокращения задних
пучков дельт, о становитесь. Контролируйте движение. Старайтесь поддерживать
напряжение в мышцах по стоянно, не отдыхайте в нижней точке. Опустите руки – и
сразу же начинайте следующее повторение.
Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
Трицепсы
Жим на скамейке узким захватом (рис. 61)
Эмфаза
Жимы на скамейке с узким захватом нагружают весь комплекс трехглавой мышцы
одновременно с передними дельтовидными мышцами.
Исходное положение
Нагрузите штангу на стойке над скамейкой для жима подходящим вам весом.
Лягте на спину, плечи должны быть на расстоянии около 8 см перед
поддерживающими стойками, ноги по ставьте на пол, чтобы уравновесить тело на
скамейке. Возьмитесь за штангу узким захватом – около 13 см между большими
пальцами рук. Выпрямите руки и снимите штангу с поддерживающей стойки прямо
над плечевыми суставами.
Выполнение движения
Согните руки и медленно опустите штангу вниз, чтобы она ко снулась середины
вашей груди. Не раскачивая штангу, медленно поднимите ее обратно на вытянутые
руки.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Французский жим со штангой на ровной скамейке (рис. 62)
Эмфаза
Это движение прекрасно изолирует трехглавые мышцы и оказывает значительную
нагрузку на внутреннюю и среднюю головки трицепса.
Примечание. Из-за факторов рычага на локтевом суставе необходимо всегда
тщательно разминаться перед тренировкой трицепсов, даже с умеренным весом. Для
накачки трицепса предлагаем использовать штангу с изогнутой (ЕZ) перекладиной.
Исходное положение
Возьмитесь узким верхним захватом за середину перекладины штанги (расстояние
между указательными пальцами около 10–15 см). Лягте на спину на ровную скамью
для упражнений, по ставьте стопы на пол, чтобы уравновесить тело в надежном
положении, и вытяните руки над плечами прямо вверх.
Выполнение движения
Удерживая верхнюю часть рук неподвижной, медленно согните руки и опустите
штангу по полукруглой дуге из исходного положения до лба. Слегка ко снувшись лба
штангой, используйте силу трицепсов, чтобы вытолкнуть ее обратно по той же дуге в
исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
Пушдауны (толчки вниз) в тренажере для трицепсов (рис. 63)
Эмфаза
Это одно из лучших упражнений для развития внешней головки трехглавой
мышцы. Вторичная нагрузка приходится на среднюю и внутреннюю головки.
Исходное положение
Выполняют верхний захват ручки; кисти рук должны располагаться как можно
ближе. Отойдите примерно на 30 см от тренажера, полно стью согните руки,
прижмите верхнюю часть рук к торсу, держа их так в течение всего упражнения и
слегка наклонившись вперед к тренажеру.
Выполнение движения
Двигая только предплечьями, медленно тяните ручку вниз по полукруглой дуге,
пока она не окажется у верхней части бедер, а ваши руки не будут полно стью
прямыми. Медленно верните ручку в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
Брюшной пресс
По сле каждой тренировки нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.
Подъем ног или коленей (рис. 64)
Эмфаза
Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку
брюшной поло сти, о собенно на нижние разделы прямой мышцы живота.
Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Пресс на римском стуле (рис. 65) (чередуем со скручиванием с поворотами)
Эмфаза
Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса,
о собенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.
Боковые наклоны с гантелей (рис. 66)
Эмфаза
Это движение непо средственно воздействует на ко сые и зубчатые мышцы.
Выполняют по 20–30 наклонов в каждую сторону.
Советы: Не выполняйте это упражнение, если вы уже до статочно «толстый» в
середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только
несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.
Второй тренировочный день
Спина
Разминка до тренировки обязательна.
Тяга штанги в наклоне (рис. 67)
Эмфаза
Это прекрасное, если не самое лучшее из известных упражнений для укрепления
спины. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Исходное
положение Необходимо но сить поддерживающий ремень и удерживать нижнюю
часть спины упруго изогнутой во время выполнения всего диапазона сетов, начиная с
предварительной разминки и до самого тяжелого комплекта дисков. Полезны ремни и
в том случае, если невозможно прочно удерживать захват. Нагнитесь и возьмите
штангу на ширине плеч, большие пальцы рук развернуты от себя, о стальные – в
другую сторону. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, выпрямите ноги, пока
колени не станут лишь слегка согнутыми.
Верхняя часть тела будет почти параллельна полу. При этом штанга окажется в
точке, где диски не будут касаться пола, поэтому штанга не опустится до нижней
позиции.
Выполнение движения
Двигая только руками, медленно потяните штангу к себе под небольшим углом
так, чтобы она ко снулась пряжки ремня.
Когда вы подтягиваете штангу к пряжке, верхняя часть рук должна двигаться
назад от торса под углом 45 градусов. Как только штанга ко снется пряжки, начните
опускать ее в исходное положение, не увеличивая растяжение, позволяя нижней части
спины двигаться из своего исходного положения. Когда вы до стигнете исходного
положения, попытайтесь почувствовать, как растянулись широчайшие мышцы спины.
Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга (рис. 68)
Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные,
предплечья.
Выполнение движения
В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже
ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь
смотрит внутрь, другая – наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните
мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из
приседа и проконтролируйте правильно сть позиции: вес тела должен приходиться вам
на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до
середины бедер, подайте таз в перед и полно стью распрямитесь. Отклоняться назад
не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол. Ошибки:
1. Культурист сначала чуть «вздергивает» таз, а уже потом начинает подъем из
приседа. Это угрожает травмой поясницы.
2. Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать
исключительно прямой.
3. Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой
нижних сухожилий бицепса, по скольку вес штанги для них слишком велик.
Упражнение становая тяга чередуется через тренировку.
Пуллдауны для широчайших мышц спины (рис. 69)
Эмфаза
Пуллдауны для широчайших мышц спины напрямую воздействуют на эти
мышцы, а также на задние дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы плеча и
сгибающие мышцы предплечья.
Исходное положение
Подстройте высоту сиденья перед стойкой с весом так, чтобы ноги прочно
закрепились под специальными валиками. Затем встаньте и возьмитесь за перекладину,
развернув пальцы от себя в захвате – «большой палец под перекладиной». Руки на
перекладине должны быть примерно на ширине плеч или немного шире. Крепко
взявшись за перекладину, выпрямите руки и сядьте, одновременно блокируя ноги под
поддерживающими валиками. Изогните спину и поддерживайте ее слегка изогнутой в
течение всего упражнения.
Выполнение движения
Сконцентрируйтесь на подтягивании локтей вниз и назад, когда будете тянуть
перекладину вниз перед шеей, чтобы перекладина ко снулась верхней части груди.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное число раз.
Выполняют 3–4 подхода по 8-10 раз повторений.
Пуллдауны для широчайших мышц спины (тяга рукояти за шею) (рис. 70)
Эмфаза
Так же, как и подтягивание, изменение ширины захвата перекладины будет
сдвигать фокус нагрузки на мышцы при выполнении пуллдаунов следующим образом:
широкий захват в большей степени нагружает верхнюю часть широчайших мышц.
Выполняем 3–4 подхода по 8-10 повторений.
Тяга V-образной ручки или прямой перекладины длиной 60–90 см к низу
живота (рис. 71)
Эмфаза
Это прево сходное движение, развивающее все мышцы спины: трапециевидные,
широчайшие и выпрямляющие. Сильное воздействие также оказывается на задние
дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибающие мышцы плеча и предплечья.
Исходное положение
Чаще всего это упражнение выполняется при помощи ручки, которая позволяет
о существлять узкий захват (можно также широкий), причем ладони будут развернуты
друг к другу. Возьмитесь за ручку таким образом. По ставьте ноги на подставки для
ног, расположенные в передней части сиденья тренажера, выпрямите руки и сядьте на
сиденье, удерживая ноги слегка согнутыми на протяжении всего движения. Сидите
прямо под углом 90 градусов к полу.
Выполнение движения
Плотно прижимая локти к бокам, потяните ручку к себе по направлению к пряжке
поддерживающего ремня. Когда ручка ко снется пряжки, сожмите мышцы верха спины
и медленно, под контролем, опустите вес обратно в исходное положение.
Не стоит наклоняться вперед к стойке с весом, по скольку любой чрезмерный
изгиб в талии может нанести вред. Ведь смысл этого упражнения в том, чтобы
нарастить толщину широчайшей мышцы спины, а не выполнять модифицированный
дедлифт.
Выполняют 3 подхода по 8-10 повторений.
Совет: Если выполняем упражнение тяга штанги в наклоне, то исключаем
упражнение тяга V-образной ручки к низу живота.
Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины
Вытягивания со штангой (рис. 72) (можно с гантелями, можно в тренажере).
Эмфаза
Вытягивания со штангой прямо воздействуют на трапециевидные мышцы и
другие мышцы верхней части спины. Вторичная нагрузка приходится на сгибающие
мышцы предплечья.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Ноги прочно стоят на полу, на расстоянии
немного шире меньше ширины плеч. Возьмитесь за перекладину на такой ширине,
чтобы руки касались внешнего края верхней части ног. Используйте захват «большой
палец вокруг перекладины», о стальные пальцы рук развернуты к торсу. Применяйте
ремни, если силы захвата недо статочно. Поднимите голову вверх, изгибая спину.
Выполнение движения
Встаньте, выпрямив ноги и поддерживая положение, – упруго изогнутая спина,
голова приподнята вверх. Когда вы мощно выпрямитесь, позвольте плечам
расслабиться, затем потяните их вверх немного выше спины. Не наклоняйтесь вперед
и не изгибайтесь назад. Поддерживайте изгиб нижней части спины. Сожмитесь в
верхней точке для лучшего сокращения мышц.
Выполняют 3 подхода по 8-10 повторений.
Существует мнение, что трапеции можно качать и со спиной, и с плечами. Мы
предлагаем прокачивать трапеции вместе со спиной.
Бицепсы
Сгибания со штангой стоя (прямой гриф) (рис. 73) (чередуют с «шотландскими»
сгибами ЕZ-штанга)
Эмфаза
Сгибы со штангой стоя по своей важно сти считаются «приседаниями» в классе
упражнений для бицепсов и являются самым главным и, вероятно, наиболее
эффективным среди всех упражнений для бицепсов. Это упражнение активно
воздействует не только на двуглавые мышцы (бицепсы), но также и на мощные
сгибающие мышцы внутренней стороны предплечий.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите захватом снизу умеренно тяжелую
штангу. Ноги по ставьте на ширину плеч, встаньте прямо, руки должны быть опущены
вдоль боков, штанга находится на уровне верхней передней части бедер.
Выполнение движения
Двигая только предплечьями, используйте силу бицепсов, чтобы поднять штангу
поперек верхней части бедер по полукруглой дуге до точки чуть ниже подбородка.
Запястья следует держать все время прямо. Опустите вес медленно назад в исходную
точку и повторите движение.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Сгибы на скамье Скотта (рис. 74)
Эмфаза
Цель выполнения этого движения – получение преимущества от высокой степени
изоляции бицепсов, которую и дают сгибы на тренажере. Минимальная эмфаза
приходится на мышцы плеча и сгибающие мышцы предплечья.
Исходное положение
Подстройте сиденье так, чтобы, когда вы разместите верхнюю часть рук на
валике, руки удобно свешивались в имеющемся про странстве, а бедра и стопы были
прочно зафиксированы в определенном положении.
Возьмитесь за штангу так, чтобы пальцы рук были развернуты вверх.
Выполнение движения
Медленно потяните штангу вверх по направлению к шее, сокращая мышцы
насколько возможно полно. Выполните пиковое сжатие мышц в верхней точке
движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
Примечание. Это упражнение можно заменять на подъем гантели на скамье
Скотта одной рукой. Количество повторов то же самое. Но тогда упражнения
сгибания со штангой стоя и сгибы на скамье Скотта меняются местами.
Возьмите в одну руку гантель и обоприте об опорную подушку только локоть. В
исходном положении не разгибайте руку до отказа, а держите чуть согнутой.
Получится, что вы начинаете упражнение «выше» мертвой точки. Другой рукой
ухватитесь за край скамьи для большей устойчиво сти. Мощно тяните гантель в
направлении плеча, пока не дойдете до пикового сокращения бицепса. Тут же
о становитесь, выдержите паузу и начинайте обратное движение. Опять же не
разгибайте локоть до отказа.
Концентрированные сгибы с гантелями сидя (рис. 75) (можно выполнять через
тренировку попеременно).
Эмфаза
Сгибы с гантелями очень эффективно размещают о сновную нагрузку на
двуглавые мышцы, а вторичная эмфаза находится на мышцах плеча и сгибающих
мышцах предплечья.
Исходное положение
Возьмите две умеренно тяжелые гантели, сядьте удобнее на скамью, руки
опущены вдоль боков, если есть возможно сть, обопритесь локтями о скамью,
запястья повернуты так, что пальцы рук смотрят вперед. Выполнение движения
Медленно согните руки и потяните гантели вверх до плеч, как только гантели дойдут
до верхней пиковой точки, выполняйте медленно обратное движение.
Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
Советы. Важно опускать штангу назад в исходную точку медленно, осторожно и
под контролем. Если быть небрежным и позволить штанге упасть, можно порвать
двуглавую мышцу. Упражнение сгибания со штангой стоя выполняем через тренировку.
Варианты: многие атлеты предпочитают для этого движения использовать
штангу с ЕZ-перекладиной. Действительно, ЕZ-штанга в этом упражнении больше
подойдет, т. к. она позволяет лучше сфокусировать усилие на бицепс.
Брюшной пресс
По сле каждой тренировки нужно выполнять брюшной пресс.
Подъем ног или коленей (рис. 76)
Эмфаза
Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку
брюшной поло сти, о собенно на нижние разделы прямой мышцы живота.
Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Пресс на римском стуле (рис. 77) (чередуем со скручиванием с поворотами).
Эмфаза
Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса,
о собенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.
Варианты. Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в
сторону.
Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.
Боковые наклоны с гантелей (рис.78)
Эмфаза
Это движение непо средственно воздействует на ко сые и зубчатые мышцы.
Советы. Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в
середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только
несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.
Третий тренировочный день
Ноги
Приседания (рис. 79)
Эмфаза
Приседания активно воздействуют на квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы
нижней части спины (выпрямляющие).
Исходное положение
Приседания лучше всего выполнять на тренажере «силовая стойка». Установите
крепежные штыри или крючки на 3 см ниже верхней точки ваших плеч.
Выполнение движения
Поднимите голову, смотрите прямо вперед, выгните дугой спину и встаньте,
контролируя свое движение. Медленно отступите назад на один или два шага, чтобы
свести к минимуму возможно сть травмы. Во время движения напрягайте мышцы
спины, чтобы удерживать торс прямым в течение всего упражнения. Медленно и под
полным контролем опускайтесь до такого положения, чтобы нижняя часть ягодиц
находилась ниже колен, то есть до полного приседания. Как всегда, опускайтесь вниз
на счет шесть за шесть секунд, а поднимайтесь за три секунды на счет три. В нижней
точке вам следует сделать минимальную паузу, попытайтесь при этом замереть.
Старайтесь, чтобы колени двигались в том же направлении, куда указывают пальцы
ваших ног.
Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
Жим ногами (рис. 80)
Эмфаза
Существует много общего между полным приседанием и жимом ногами,
например, раздельное напряжение, нагружающее в первую очередь квадрицепсы и
ягодичные мышцы.
Жим ногами почти полно стью изолирует нижнюю часть тела, чего не
наблюдается при приседаниях.
Исходное положение По ставьте ноги на ширину плеч, как при приседании, более
узкое положение ног непо средственно нагружает внешние мышцы бедер, чуть
большее – перено сит большую часть работы на внутреннюю часть бедер.
Главное – принять решение, куда по ставить ноги на платформе: к верхнему или
нижнему краю. Разминая ноги ближе к верхнему краю, вы вызовете смещение нагрузки
от внешней к внутренней стороне бедер. Более низкая точка позволит точнее
сфокусироваться на внешней стороне бедер, даже с меньшим весом.
Выполнение движения
Медленно, как при приседании, опуститесь на счет шесть и по сле паузы в долю
секунды выпрямите ноги вперед и вверх на счет три. Попытайтесь сделать так, чтобы
ваши бедра почти полно стью, но не до конца, оторвались от поверхно сти сиденья в
нижней точке движения. Это будет указывать на хороший и полный диапазон
движения.
Совет. При работе с весами, приближенными к максимуму, лучше избегать
полностью выпрямлять ноги при каждом повторе, поскольку это может повредить
коленный сустав.
Выполняют 3–4 подхода по 8-10 повторений.
Разгибания голеней сидя (рис. 81)
Эмфаза
Разгибания голеней почти полно стью изолирует четырехглавые мышцы.
Оставшиеся части тела служат большей частью для стабилизации и предотвращения
падения веса.
Исходное положение
Сядьте на сиденье и удобно упритесь задней частью коленей о сиденье.
Выполнение движения
Двигая только нижней частью ног, выпрямите ноги, поднимая их вверх.
Задержите их на секунду в верхней точке, что – бы гарантировать максимальное
сокращение внешних мышц бедер. Затем опустите ноги или выполните
эксцентрическое движение на умеренный до медленного счет от шести до во сьми,
пока не окажетесь снова в исходном положении.
Выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Сгибание голеней (рис. 82)
Исходное положение
Лягте лицом вниз на сиденье тренажера. Разместите колени на крае сиденья,
близком к ручке-рычагу тренажера. Заведите пятки под валики.
Выполнение движения
Медленно согните ноги настолько, насколько сможете, сделав паузу в верхней
точке на пару секунд. Эта очень короткая пауза позволяет создать эффект
максимального сокращения мышц задней части бедра. Вернитесь в исходное
положение.
Выполняют: 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Икры
Подъем икр стоя (рис. 83) (можно использовать тренажер Смитта)
Эмфаза
Это движение позволяет очень сильно воздействовать на икроножные мышцы.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Встаньте к тренажеру и согните ноги так,
чтобы занять прочное положение под двумя валиками, которые должны находиться у
вас на плечах. Поместите пальцы ног и подушечки стоп на икроножный блок или
до ску, стопы должны находиться на расстоянии около 30 см друг от друга. Стойте
прямо, выпрямив колени так, чтобы стойка с грузом поддерживалась валиками на
ваших плечах. Теперь позвольте пяткам медленно опуститься в полно стью вытянутое
положение.
Выполнение движения
Отталкиваясь пальцами ног, поднимитесь на пальцы ног так высоко, как только
можете, затем опуститесь в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 20–25 повторений.
Выполняют 2–3 приседания, 1 жим ногами.
Предплечья
Сгибы запястий со штангой, руки движутся вверх и вниз (рис. 84)
Эмфаза
Выполнение этого упражнения с пальцами рук, развернутыми вверх, нагружаем
сгибающие мышцы предплечий.
Исходное положение
Выполните захват умеренно тяжелой штанги снизу на ширине плеч и сядьте на
конец устойчивой, ровной скамьи. По ставьте стопы ног на ширину плеч и опустите
предплечья вниз, так чтобы запястья и кисти рук свисали ниже колен. Позвольте весу
тянуть запястья так далеко, как только возможно.
Выполнение движения
Используя силу предплечий, согните запястья и поднимите штангу насколько
возможно высоко по небольшой полукруглой дуге, опустите вес обратно в исходное
положение.
Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.
Изменяют начальное положение рук на обратное, чтобы нагрузить другую
сторону предплечья.
Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.
Варианты: это упражнение можно также выполнить с гантелями.
Брюшной пресс
По сле каждой тренировки нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.
Подъем ног или коленей (см. рис. 64 или 76)
Эмфаза
Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку
брюшной поло сти, о собенно на нижние разделы прямой мышцы живота.
Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Пресс на римском стуле (рис. 85) (чередуем со скручиванием с поворотами)
Эмфаза
Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса,
о собенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.
Варианты: Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в
сторону.
Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.
Боковые наклоны с гантелей (см. рис. 66 или 77)
Эмфаза
Это движение непо средственно воздействует на ко сые и зубчатые мышцы.
Советы. Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в
середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только
несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.
Бодибилдинг для женщин, или Как сформировать
фигуру
Самой природой женщине предписано быть привлекательной. И она прилагает к
этому немало усилий. В желании украсить себя проще всего, конечно, «налегать» на
ко сметику и туалеты. Однако даже самый тщательный макияж и модное платье не
скроют плохую о санку, неуклюжую походку и расплывшуюся фигуру.
Красота фигуры и пластика движений присущи женщине с рождения. Однако эти
качества утрачиваются, если не получают развития, не совершенствуются. Поэтому
поговорим о женском атлетизме. Что это такое? Да то же, что и мужской, – система
упражнений, выполняемых с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела и
т. д.). Силовые упражнения направлены на укрепление здоровья, развитие силы,
выно сливо сти и формирование красивого тела. Все эти цели до стигаются за счет
общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы. С
помощью тех или иных силовых упражнений можно формировать фигуру в полном
соответствии со своими представлениями о красоте и пропорционально сти.
Как определить тип телосложения
Существует множество индексов и коэффициентов, которые связывают между
собой ро ст, вес и другие параметры тела. Однако все они рассчитаны на усредненного
человека и не принимают во внимание индивидуальные о собенно сти каждого,
возраст и тип тело сложения. А между тем, в зависимо сти от ко стной структуры,
данной человеку от рождения, существует три о сновных типа конституции:
астенический (эктоморф), нормо стенический (мезоморф) и гиперстенический
(эндоморф) (рис. 86).
У астеников (легкоко стный тип) продольные размеры преобладают над
поперечными: шея вытянута, плечи узкие, грудная клетка пло ская, узкая, конечно сти
длинные и тонкие, мышцы развиты сравнительно слабо (рис. 86, а).
Представительницы этого типа обычно имеют небольшой вес, они энергичны, и
поэтому обильное питание не сразу приводит к ожирению.
Для нормо стеников (среднеко стный тип) характерна пропорционально сть
о сновных размеров тела. У женщин этого типа часто бывают длинные ноги, тонкая
талия (рис. 86, б).
У представительниц гиперстенического тело сложения (ширококо стный тип)
поперечные размеры значительно больше, чем у астеников и нормо стеников. Их ко сти
толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка широкая и короткая (рис. 86, в).
Женщины с таким тело сложением склонны к полноте.
Многие женщины имеют смешанный тип тело сложения.
А теперь подойдите к зеркалу, объективно оцените свою фигуру, выявите ее
недо статки. Сантиметровой лентой обмерьте окружно сть шеи, груди (при полном
вдохе, при выдохе, в со стоянии покоя), талии, запястья, бедра, голени. Измерьте
ширину плеч на уровне ключиц и объем бедер в самой широкой части (как правило, на
уровне тазобедренных суставов). Во время измерений не следует втягивать живот и
напрягать мышцы. Запишите все данные, чтобы периодически сравнивать их и
отмечать до стижения.
Обязательно определите свой тип тело сложения, чтобы добиться реального
успеха. Часто приходится наблюдать, как девушка крупного сложения мучает себя
диетой, чтобы быть на равных с подругой астенического сложения, стать такой же
изящной. Но знает ли она, что конституция тела заложена природой и радикально
худеть ей придется за счет здоровья. К тому же, даже став очень худой, она не будет
выглядеть при этом изящной, как ее подруга.
Если ко стную структуру изменить невозможно, надо считаться со своей
физической типологией. Мышечный рельеф поддается изменениям, а излишки
жировых отложений ликвидировать совсем несложно.
Некоторые женщины панически боятся силовых нагрузок, опасаясь обрести
могучие бицепсы и утратить женственно сть и мягко сть. Опасения эти
безо сновательны, так как бицепсы или трицепсы женщины не упражняют, а
тренируют лишь те мышцы, которые необходимы. Первые изменения в фигуре будут
заметны уже по сле нескольких месяцев тренировок.
Упражнения для разминки
Прежде чем включать в свои регулярные занятия упражнения с отягощениями,
следует пройти подготовительный этап, чтобы о своить упражнения без снарядов, а
также с подручными предметами: палкой, книгой, папкой и т. п. Эти упражнения
можно взять за о снову для разминки перед силовой тренировкой.
Выполняя комплекс упражнений, необходимо соблюдать определенную
по следовательно сть в проработке всех мышечных групп:
1. Пробежка или легкие прыжки для разогрева мышц.
2. Упражнения для рук, плеч, шеи, бюста, для улучшения о санки.
3. Упражнения для туловища, о собенно для талии.
4. Упражнения для ног, бедер и ягодиц.
5. Упражнения для живота.
6. Завершающие упражнения: дыхательные и на расслабление.
Начинать и заканчивать тренировки обязательной следует с разминок, чтобы
разогреть мышцы, связки, сухожилия. С этой целью можно выполнять и о сновные
упражнения, только с меньшей интенсивно стью. На начальную и завершающую
разминку выделяйте не менее 3–5 минут. В числе разминок могут быть одинаковые
упражнения, а также дыхательные и на расслабление.
Обратите внимание на следующее:
– силу в о сновном развивают все движения, но о собенно выполняемые с
отягощением (упражнения с утяжелителями для ног, с гантелями для рук),
преодоление веса собственного тела (медленные приседания и выпрямления, сгибание
и выпрямление рук в упоре);
– амплитуду движений в суставах увеличивают упражнения, растягивающие
мышцы, связки (махи, круговые движения, наклоны, повороты, выпады, приседания и
т. п.);
– красота движений до стигается при аккуратном и четком выполнении, точно сти
позы в начале и при завершении упражнения. Нужно следить за координацией
движений, чтобы создавало сь впечатление легко сти, изящества и гармонии. Каждая
женщина обязана обращать внимание на красоту и изящно сть движений.
Распределяя нагрузку в течение занятия, не загружайте подряд одни и те же
мышцы, трудные упражнения чередуйте с более легкими или с активным отдыхом.
Например, силовые упражнения делайте вперемежку с упражнениями на расслабление,
ходьбой, прыжками на скакалке или дыхательными упражнениями. Это методическое
правило важно соблюдать при выполнении упражнений для брюшного пресса. Во
время этих упражнений надо стараться не задерживать вдох и делать правильный
выдох.
Когда заниматься? В любое удобное для вас время. Только не тренируйтесь
перед завтраком, когда организм по сле ночного сна еще «не про снулся», и перед сном.
Лучшее время для занятий – вторая половина дня, через 1,5–2 часа по сле приема пищи.
Помещение, в котором будете заниматься, нужно хорошо проветрить, но не
допускайте сквозняков!
В чем заниматься? В любой одежде спортивного стиля: тренировочном ко стюме,
шортах либо трико, майке, футболке и т. п. Важно, чтобы одежда была удобной и не
сковывала движений. Обязательно надевайте бюстгальтер, даже если грудь у вас
маленькая. Дело в том, что резкие движения, прыжки растягивают грудь, которая
поддерживается кожей и всего несколькими связками, а не мышцами. Требования к
бюстгальтеру для тренировок следующие: он должен плотно поддерживать грудь, но
не сдавливать ее; бретельки должны быть до статочно широкими и неэластичными,
прочно удерживаться на плечах, но не врезаться в них. Материал, из которого сшит
бюстгальтер, должен впитывать пот (синтетическая ткань при потении может
вызвать аллергию). Обратите о собое внимание на любые пластиковые и
металлические застежки: они могут царапать кожу (кружево и металлические вставки
недопустимы).
На ноги лучше всего надеть кро ссовки или мокасины на пло ской подошве.
Недопустим каблук, даже низкий! На ковре (и о собенно на траве) полезно заниматься
бо сиком, чтобы укреплялись мышцы и связки стоп.
По сле тренировки обязателен прохладный душ и энергичное растирание всего
тела жестким полотенцем.
При выполнении упражнений следите за дыханием. Оно должно быть свободным
и ровным. Выдох совпадает со сгибанием туловища, причем в этот момент надо
по стараться как можно сильнее втянуть живот. Вдох, как правило, делают в исходном
положении, слегка выпячивая живот. При такой комбинированной дыхательной
системе и произвольных напряжениях мышц жировые складки на животе и боках тают
буквально на глазах. Еще большего эффекта вы до стигнете, если к тому же сумеете
отказаться от обильной калорийной пищи и введете один-два разгрузочных дня в
неделю.
Запомните: при неизменяемом положении тела напряжению мышц обычно
соответствует выдох, расслаблению – вдох.
При выполнении упражнений лежа можно фиксировать положение туловища,
придерживаясь руками, либо фиксировать ноги с помощью опоры. Упражнения,
выполняемые в одну сторону (одной рукой, ногой), следует повторить столько же раз
в другую.
Нагрузку во время занятий увеличивайте по степенно, но неуклонно. До стигается
это за счет увеличения числа повторений или подходов (количество движений без
паузы для отдыха), а также усложнения движений. Некоторые упражнения из
подготовительного раздела потом будут выполняться с отягощениями.
По сле первых занятий возможна боль в мышцах. Это значит, что организм
реагирует на нормальную нагрузку. Боль по степенно пройдет. Ускорить этот процесс
можно по средством самомассажа, принятия горячего душа, а также по сещения
парной бани или сауны.
И еще одно обязательное условие: отдавайтесь занятию полно стью,
со средоточивайтесь на выполняемом упражнении, думайте о том, что делаете и
зачем. Наблюдайте, что у вас хорошо получается в движениях, а что не очень;
оценивайте, как вы при этом выглядите. Если, выполняя упражнение, вы будете
думать о предстоящих делах, переживать, вспоминая какой-то неприятный разговор,
толку от занятий не будет. По сле полноценного, «от души», занятия вернитесь к
проблемам, которые вас беспокоили, и увидите, что они не так уж и неразрешимы.
Очень хорошо, если занятия проходят в сопровождении негромкой ритмичной
музыки, от которой вы получите энергетический заряд.
Женщинам нельзя забывать, что во время менструации, а также на некоторое
время до и по сле нее снижается физическая работо спо собно сть, может ухудшиться
приспо собительная реакция сердечно-со судистой системы на нагрузку. Через 4–7 дней
все приходит в норму.
Тем, у кого менструации безболезненны, физкультурные занятия в это время
разрешаются. Только нагрузка не должна быть максимальной, интенсивно сть
упражнений для брюшного пресса ограничивается, а силовые и прыжковые
упражнения исключаются. Тем женщинам, у которых наблюдаются отклонения в
менструальной функции или бывают боли, физические нагрузки в это время следует
резко снизить или совсем отказаться от них.
Женщине, перенесшей аборт, можно приступать к тренировкам по сле первой
менструации.
В период беременно сти тренировочные занятия, а тем более соревнования
запрещаются, назначаются лишь специальные занятия лечебной физкультурой,
направленные на укрепление мышц брюшной стенки и тазового дна, а также на
устранение застойных явлений в малом тазу. Женщины, регулярно занимавшиеся
физкультурой или спортом, лучше перено сят беременно сть и роды, о сложнения у них
отмечаются реже.
По сле родов в течение первых 3–6 недель назначаются лишь занятия лечебной
физкультурой. Затем разрешаются занятия с небольшой физической нагрузкой, объем
ее по степенно увеличивается. При этом следует помнить, что в период кормления
ребенка грудью занятия должны но сить оздоровительный характер. Полноценная
спортивная тренировка разрешается через 6–9 месяцев по сле родов (при строгом
соблюдении по следовательного и по степенного нарастания нагрузки).
Успех прино сят только напряженные тренировки, энергичные, до устало сти.
Легкие упражнения, не повышающие ваш пульс и не заставляющие попотеть, почти
бесполезны, поэтому нет смысла тратить на них время. Чтобы добиться желаемого
результата (и оздоровительного, и эстетического), необходимо хорошо потрудиться.
Конечно же, упражнения не улучшат форму вашего но са, не сделают разрез глаз
более широким, но на ваших щеках будет играть румянец, вы станете спокойнее и
доброжелательнее, будете чувствовать себя более уверенной и красивой.
Каждое из приведенных ниже упражнений для рук, ног, талии и т. д. обозначено
по преимущественной направленно сти его влияния, хотя имеет значительно более
широкий спектр воздействия. Из них вы можете со ставлять свой индивидуальный
комплекс, А вот по следующие упражнения, объединенные по предмету, с которым
выполняются, уже подобраны комплексно, с учетом разно стороннего влияния на все
группы мышц.
Упражнения для улучшения осанки, для мышц ног и рук
Этот комплекс упражнений желательно проделывать каждый день в качестве
зарядки.
1. Положите на голову нетяжелую папку или книгу и идите вперед, стараясь не
уронить ее. Со средоточьте внимание на походке. Следите, чтобы но ски стоп были
направлены вперед. Ногу ставьте в таком порядке: пятка, наружная часть ступни,
затем но сок. Так ходите в течение минуты.
2. Исходное положение (и.п.) – стоя, ноги врозь, руки в стороны, пальцы
вытянуты. Прямыми руками делайте небольшие круговые движения назад. Ощутите
сближение лопаток. Корпус должен быть неподвижен, дыхание без задержки.
Выполнив 20 оборотов, отдохните и повторите упражнение, но уже вращая руки
вперед.
Нагрузка при выполнении этого движения возрастет, если круги увеличить до
полных. При этом старайтесь касаться плечами ушей.
3. И.п. – о сновная стойка[1]. Поднимаясь на но ски как можно выше, одновременно
поднимайте руки через стороны вверх, по смотрите на прямые пальцы рук. Ощутите
напряжение в талии. Повторите 10 раз, по сле отдыха – еще столько же.
4. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вперед, пальцы вытянуты. Отведите руки через
стороны назад, опуская их немного ниже уровня плеч; локти не сгибать, плечи
старайтесь держать неподвижно. Выполните два подхода по 10 раз.
5. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, но ски вытянуты (вариант: колени согнуты).
Положите себе на ладони утяжелители или любой подходящий предмет и поднимите
руки над головой – глубокий вдох, затем опустите руки (локти и кисти не сгибать).
Вернитесь в и.п. – выдох. Выполните два подхода по 10 раз.
Упражнения для туловища (спины, талии, ягодиц)
6. И.п. – стоя, ноги врозь. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед. Правой рукой
ко снитесь левого но ска, левую руку отведите назад вверх. Туловище поворачивается в
сторону руки, дыхание свободное. Это упражнение традиционно называют
«мельницей». Выполните в наклоне до 30 поворотов, затем отдохните и повторите
снова.
7. И.п. – стоя, ноги вместе, ладони на затылке, локти отвести назад. Наклоны
туловища в стороны, но не вперед. Дышите без задержки. Выполните 2 подхода по 20
раз.
Для облегчения упражнения: и.п. – ноги врозь, руки на поясе. Упражнение
усложняется, если держать руки прямо над головой.
8. И.п. – стоя, ноги врозь. Наклонившись, ко снитесь одной ноги обеими руками.
Вернитесь в и.п. и повторите упражнение в другую сторону. Дышите без задержки.
Выполните 2 подхода по 12 раз.
9. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Прогибайтесь назад как можно ниже. Не
задерживайте дыхание. Выполните 2 подхода по 10 раз.
10. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Выполняйте вращения тазом: 10 раз в
одну сторону, затем в другую по 2 подхода.
Упражнения для тазового пояса, бедер и икроножных мышц
11. И.п. – стоя, руки на поясе, ноги врозь на ширине 30 см, но ски вперед.
Присядьте, не отрывая пяток от пола, спина прямая. Если держать пятки на полу
трудно, подставьте под них небольшой деревянный брусок либо любой подходящий
предмет (рис. 87).
Вначале можно придерживаться руками при приседании или вытянуть руки
вперед. Выполните 2 подхода по 12 раз.
12. И.п. – стоя, руки вперед на уровне плеч. Попеременное поднимание ног до
касания правой ногой ладони левой руки и наоборот. Ногу поднимать все выше и
выше, не сгибая в колене (рис. 88). Выполните 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
Чтобы нагрузка при выполнении этого упражнение была больше, делайте резкий мах
ногой вперед и назад.
13. И.п. – то же, стоя боком к спинке стула (перекладине). Одной рукой держитесь
за спинку (перекладину), вторая рука – на поясе. Выполняйте мах ногой в сторону как
можно выше: 10 раз одной ногой, затем – другой. По сле небольшого отдыха сделайте
второй и третий подход (рис. 89). Усложнение: махом положите ногу на спинку стула
(перекладину) (рис. 90).
14. И.п. – стоя лицом к спинке стула (перекладине), ноги вместе. Держась обеими
руками за спинку (перекладину), выполняйте мах ногой назад как можно выше
(рис. 91). Стараясь не сгибать ногу в колене, сделайте 10 махов одной, а затем другой
ногой. Повторите 3 подхода по 10 раз в обе стороны.
15. И.п. – стоя, руки на затылке. Положите одну ногу на спинку стула
(перекладину). Выполняйте наклон туловища вперед до касания головой
выпрямленной ноги. Сначала делайте небольшой наклон, но ногу в колене не сгибайте
(рис. 92). Выполните по 10 раз каждой ногой. Дышите свободно.
Упражнения для талии и таза
16. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Выполняйте круговые движения
(вращения) туловищем вправо и влево.
17. И.п. – лежа на полу, ноги вместе, руки за головой, но ски закреплены. Сделайте
мах руками вперед и поднимите туловище, ко снитесь пальцами ступней. Вначале
можно выполнить наклон из положения сидя, ноги прямые (рис. 93). Выполните
упражнение 10 раз. Дышите свободно.
18. И.п. – сидя в упоре сзади. Попеременно подтягивайте одно колено к груди,
держа другую ногу прямой (рис. 94). Дышите равномерно. Выполните два подхода по
10 раз каждой ногой.
19. И.п. – то же. Поднимайте обе ноги до касания коленями груди (рис. 95).
Доведите число повторений до 10 в два подхода.
20. И.п. – то же, но поднимать обе ноги вверх на 25 сантиметров от пола.
Выполните 2 подхода по 10 раз.
Упражнение будет становиться все труднее по мере увеличения высоты подъема
ног над полом. Усложнение: выполняйте лежа подъем прямых ног и опускание их за
голову до касания пола (рис. 95). Это упражнение укрепляет и мышцы спины.
21. И.п. – лежа на спине, под таз подложите руки. Выполняйте ногами движения,
как при езде на вело сипеде, по степенно ускоряя вращение (рис. 96). По старайтесь не
делать о становок в течение 20 секунд. Отдохните и повторите снова. Дыхание не
задерживайте.
Для усложнения упражнения вращайте ногами попеременно вперед и назад, а
также касайтесь но сками пола за головой.
Упражнения для спины
Многие из уже приведенных упражнений могут оказывать влияние на мышцы
спины. Следующее упражнение – специальное, женщинам его необходимо включать в
любой комплекс.
22. И.п. – лежа лицом вниз, ладони на затылке. Прогнитесь, поднимая голову,
грудь и ноги как можно выше. Вернитесь в и.п. При касании пола поворачивайте
голову в сторону, чтобы дышать свежим воздухом. Выполните два подхода по 10 раз.
Упражнение выполнять легче, если перевести руки назад, и труднее, если
положить руки за голову или поднять над головой.
23. И.п. – о сновная стойка. Отведите ногу назад, по ставьте на но сок,
одновременно поднимая руки вверх, ладонями внутрь, прогнитесь в пояснице,
потянитесь – вдох; вернитесь в и.п. – выдох. Затем выполните упражнение с другой
ноги.
24. Упражнения дыхательные и на расслабление завершают любое занятие. Лягте
на спину, разведите руки в стороны, ладонями касайтесь пола. Согните ноги в коленях,
держа подошвы на полу. Дышите, медленно вдыхая (сильно прогибая спину) и
выдыхая (спина возвращается в исходное положение) через но с до полного
расслабления.
Основная тренировочная программа
Приведенные 24 упражнения вы можете использовать для со ставления своего
индивидуального комплекса. С упражнения 1 для о санки следует начинать любую
тренировку и завершать ее упражнением 24. Затем включайте по одному упражнению
из каждого раздела, а из группы для таза, бедер, живота – по два, так как они очень
важны для женского тела. Например, в первый комплекс можно включить упражнения
1, 2, 6, 10, 11, 12, 17, 19, 23, 24. Самым нагрузочным будет комплекс из упражнений 1, 5,
15, 21, 22, 24.
В каждом выбранном упражнении выполните по одному подходу, а потом, по
мере ро ста тренированно сти, по два.
Приведенные комплексы упражнений считаются наиболее про стыми, поэтому
именно с них рекомендуется начинать свои занятия атлетизмом. Со временем, когда
ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, в комплекс можно будет включать упражнения с
гантелями, а еще позже – со штангой.
Ниже приведено несколько уже готовых комплексов упражнений широкой
направленно сти. Выберите из них те, которые вам больше понравятся, и со ставьте
свою тренировочную программу. При этом не забывайте о том, что тренировать
нужно все группы мышц равномерно, уделяя больше внимания тем частям тела,
которые, по вашему мнению, нуждаются в коррекции. Выбранные вами упражнения
для коррекции фигуры включайте в каждую тренировку, но не переусердствуйте!
Запомните: результат приходит по степенно, по мере наращивания нагрузки. Делая
чрезмерные усилия, вы только навредите себе, но быстрых результатов не добьетесь.
Упражнения с предметами
Упражнения с папкой
1. И.п. – о сновная стойка, тяжелую папку держите в согнутых руках на груди.
Выжмите папку над головой. Выполните упражнение 10 раз.
2. И.п. – стоя, ноги врозь, папка в руках над головой. Быстро наклоняйтесь вперед
так, чтобы папка прошла между ног («дрово сек»), колени не сгибайте. Повторите 10
раз.
3. И.п. – то же. Выполняйте наклоны в стороны, руки не сгибайте. Повторите 20
раз.
4. И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны, в каждой руке легкая папка.
Выполняйте махи руками над головой. Держите тело прямо. Это прекрасное
упражнение для плеч и бюста.
5. И.п. – стоя, руки вперед, в каждой руке папка. Выполняйте махи руками в
стороны так, чтобы почувствовать, как встречаются лопатки. Ноги не сгибайте,
живот втяните. Повторите 10 раз. Это упражнение развивает мышцы плеч и бюста.
6. И.п. – лежа на спине, ступни ног закреплены. Папка прижата к затылку (более
сложный вариант: папка в прямых руках за головой). Поднимайте и опускайте
туловище сколько сможете. Это упражнение спо собствует укреплению мышц
брюшного пресса.
Упражнения с гимнастической палкой, грифом
Гимнастическая палка длиной 100–120 сантиметров может быть из дерева или из
синтетического материала.
Гриф – это металлический стержень от штанги, на который нанизываются
«блины». Пустой гриф станет прекрасной гимнастической палкой. Он, в отличие от
деревянной или синтетической палки, имеет собственный вес, который увеличит
эффект от выполнения упражнений.
При выполнении упражнений с грифом либо гимнастической палкой более четко
фиксируются отдельные звенья тела в заданном положении. Занятия с этими
предметами о собенно эффективны при нарушении о санки, спо собствуют увеличению
подвижно сти суставов и амплитуды движений.
Упражнения рекомендуется выполнять перед зеркалом.
1. И.п. – о сновная стойка, палка в опущенных руках хватом шире плеч.
Выполняйте махи руками вверх-назад, ногу отставляйте назад на но сок (рис. 97).
Повторите 4–6 раз каждой ногой.
2. И.п. – то же. Гриф (с ним это упражнение будет наиболее эффективным) на
плечах, если гимнастическая палка, то в вытянутых руках. Наклонитесь вперед до
горизонтального уровня, прогнитесь, голову поднимите (рис. 98). Вернитесь в И. п. –
Колени не сгибайте. Дыхание произвольное.
Это упражнение рекомендуется чередовать со следующим, т. е. выполнять без
о становок 10 наклонов, 10 поворотов, 15 наклонов, 15 поворотов, 20 наклонов, 20
поворотов. Наклоны и о собенно повороты выполняйте не спеша, чтобы не вызвать
головокружение.
3. И.п. – то же. Гриф или палка на плечах. Голову держите прямо, ноги не сгибайте.
Выполняйте повороты туловища вправо и влево, не задерживаясь в прямом
положении. Выполнять поочередно с наклонами вперед (рис. 99). Старайтесь
поворачиваться как можно дальше. Поворот вправо-влево считать за один. Дыхание
произвольное.
4. И.п. – то же, палку положите на плечи. Делайте наклоны вправо и влево как
можно ниже. Наклоняйтесь точно в сторону, но не вперед (рис. 100). Дыхание
произвольное. Выполняйте по 6–8 раз в каждую сторону.
5. И.п. – стоя, ноги врозь, палка за спиной в опущенных руках. Наклоняя туловище
вперед, сделайте мах руками назад-вверх (рис. 101), вернитесь в и.п. Повторите 10 раз.
6. И.п. – о сновная стойка, палка в руках, поднятых вверх. Сделайте мах прямой
ногой вперед, одновременно опустите палку и ко снитесь ее но ском ноги (рис. 102),
вернитесь в и.п. Повторите второй ногой. Опорную ногу не сгибайте. Выполняйте
попеременно каждой ногой по 6–8 раз.
7. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках, поднятых вверх. Прогнитесь в
пояснице как можно ниже назад, сгибая колени (рис. 103). Вернитесь в и.п. Дыхание
произвольное. Повторите 4–6 раз.
8. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, палку возьмите за концы и положите на плечи.
Наклонитесь вперед, поднимите голову, прогнитесь. Поверните плечи максимально
влево, потом вправо (рис. 104). Выполняйте по 2 раза в каждую сторону, вернитесь в
и.п. Повторите эту серию 4–6 раз. Дыхание произвольное.
9. И.п. – лежа на полу, палка в руках за головой. Не отрывая пяток от пола, сядьте,
палка вперед (рис. 105). Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз.
10. И.п. – сидя на полу, ноги разведены. Палка вверху в прямых руках. Голову
держите прямо, спину прогните. Наклоняйтесь как можно ниже поочередно к правой
ноге, вперед, к левой ноге (рис. 106), вернитесь в и.п. Ноги не сгибайте. Повторите 10
раз.
11. И.п. – о сновная стойка, палка за спиной в опущенных руках хватом шире плеч.
Поднимая руки вверх-назад, сделайте глубокий выпад правой ногой вперед,
прогнитесь, голову поднимите (рис. 107). То же с другой ноги. Повторите 15–20 раз.
12. И.п. – стойка, ноги врозь, палка за спиной на локтевых сгибах. Круговые
вращения тазом (рис. 108). Выполните по 15 раз в каждую сторону.
13. И.п. – о сновная стойка. Положите палку на правую ладонь и, о сторожно
балансируя ею, сделайте несколько шагов, стараясь не уронить (рис. 109). Дыхание
произвольное. Повторить 4–5 раз каждой рукой.
14. И.п. – о сновная стойка, гриф на плечах или за спиной на локтевых сгибах, если
палка, то в вытянутых вперед руках. Выполняйте подъемы на но ски, не делая
перерывов между подъемами (рис. 110). Старайтесь пятками не касаться пола.
Выполните 15, 20, 25, 30 раз до ощущения жжения в икрах. Между подходами
делайте небольшие перерывы (5–7 сек), во время которых можно расслабить мышцы:
приподняв ногу вверх и вперед потяните но сок на себя.
По сле всех подходов рекомендуется повторить эти же подъемы на но ски без
грифа, держась за перекладину.
Упражнения со скакалкой
Кто в детстве не прыгал через скакалку в одиночку, группой, со всевозможными
поворотами и движениями? Но многие, к большому сожалению, с возрастом
забывают о своей скакалочке, забро сив ее в кладовую. А известно ли вам, что это
упражнение развивает ловко сть, совмещает в себе эффективно сть марафонского бега,
мощь прыжковых упражнений и эстетично сть танцев. Прыжки через скакалку
укрепляют сердечно-со судистую и дыхательную системы, спо собствуют развитию
силы и повышению выно сливо сти мышц ног.
Длину скакалки подбирают индивидуально по ро сту. Для этого надо, встав на
середину шнура, взять его за концы и, согнув под прямым углом руки в локтях,
прижать их к туловищу, а кисти повернуть ладонями вверх. Скакалка выбрана
правильно, если в этом положении концы шнура можно держать без напряжения.
Прыжки выполняйте стоя на но сках за счет выпрямления слегка согнутых в
коленях ног, делая акцент на разгибании ног в голено стопных суставах. Старайтесь
прыгать невысоко, не сутультесь, расслабьте мышцы, не участвующие в движении.
Следите за дыханием, не задерживайте его и не дышите очень глубоко.
Рекомендуется прыгать так, чтобы на каждый дыхательный цикл (вдох и выдох)
приходило сь одинаковое число подскоков.
Запомните: скакалка вращается движениями кистей и отчасти предплечий.
По мере о своения про стых прыжков переходите к более сложным: на одной ноге,
с ноги на ногу, на месте, с передвижением, с двойным вращением скакалки, а также к
двум прыжкам во время одного вращения скакалки (один через скакалку, другой –
когда скакалка вверху) и с вращением скакалки назад, подскоком вприсядку.
Прыжки со скакалкой стоит включить в разминку, но не начинать с них. Вначале
походите,
выполните
упражнения,
развивающие
гибко сть,
усиливающие
кровообращение (махи руками, вращения их в плечевых суставах, повороты, наклоны
и круговые движения туловища, приседания), а также несложные силовые упражнения
для мышц рук, ног, туловища.
По сле прыжков рекомендуется легкий бег, ходьба на месте и упражнения на
расслабление.
Обращаем ваше внимание на то, что прыжки со скакалкой являются хорошим и в
то же время полезным отдыхом для всех групп мышц. Поэтому по сле выполнения
группы упражнений попрыгайте 1–2 мин. А при выполнении комплекса упражнений
для ног рекомендуется прыгать по сле каждого упражнения.
Сложив скакалку вдвое или вчетверо, используйте ее как своего рода снаряд для
тренировки прежде всего гибко сти. При этом не забывайте держать ее так, чтобы она
все время была в натянутом со стоянии. Обращайте внимание на исходное положение.
Движения выполняйте плавно, ритмично, дышите произвольно. Каждое упражнение
выполняйте 10–15 раз.
1. И.п. – о сновная стойка, сложенная вдвое скакалка в опущенных вниз руках.
По ставьте правую ногу назад на но сок, поднимите руки вверх и прогнитесь. Руки
отведите за спину так, чтобы скакалка вышла из поля зрения (рис. 111), сделайте вдох.
Вернитесь в и.п. – выдох.
2. И.п. – стоя, сложите скакалку вчетверо и опустите руки вниз. Не задевая ее,
перешагните левой, а затем правой ногой, по сле чего обратным движением вернитесь
в и.п. (рис. 112).
3. Встаньте на середину скакалки. Сделав шаг левой ногой вперед, отведите
правую ногу назад до отказа, наклоните туловище вперед и разведите руки в стороны.
Зафиксируйте принятое положение на 3–4 секунды (рис. 113), по сле чего вернитесь в
и.п. Проделайте то же, отводя назад левую ногу.
4. И.п. – сидя на полу, сложенная вчетверо скакалка в поднятых вперед руках.
Согнув ноги, перенесите их через скакалку, а затем выпрямите и зафиксируйте угол в
течение 3-4-х секунд (рис. 114). Вернитесь в и.п. – вдох, в момент перено са ног через
скакалку – выдох.
5. И.п. – лежа на полу животом вниз, сложенная вчетверо скакалка в вытянутых
вперед руках. Махом оторвите руки и ноги от пола, прогнитесь в пояснице и
попытайтесь задержаться в этом положении 2–3 секунды (рис. 115), по сле чего
медленно вернитесь в и.п.
6. И.п. – сидя на полу, согните ноги и по ставьте ступни на скакалку, сложенную
вчетверо (рис. 116). Выпрямляя ноги, наклонитесь до касания ног грудью. Выпрямив
ноги, обратным движением вернитесь в и.п.
7. И.п. – лежа на спине. Согнув ноги, по ставьте ступни на середину сложенной
вчетверо скакалки, выпрямите ноги и опустите их за голову до касания пола ступнями
(рис. 117).
8. И.п. – стоя, ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой внизу. Поднимите
руки вверх, затем отведите их назад, ко снитесь скакалкой ягодиц (рис. 118); вернитесь
в и.п. Руки во время движения старайтесь не сгибать! Повторите упражнения 3–4 раза.
Чем уже хват, тем лучше подвижно сть в плечевых суставах.
9. И.п. – стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под
пяткой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отведите правую ногу
назад; прогнитесь (рис. 119); вернитесь в и.п. Повторите 4–5 раз каждой ногой.
10. И.п. – сидя, ноги врозь, сложенная вдвое скакалка в прямых руках над головой.
Выполняйте наклоны туловища вперед, назад (10 раз), вправо, влево (10 раз), вращения
в ту и другую сторону (по 10 раз) (рис. 120)
Упражнения на перекладине
Этот нехитрый снаряд можно укрепить в дверном проеме. Проходя мимо,
повисните на нем – уже польза. Выполнять на нем всевозможные подтягивания, как
это делают мужчины, не нужно. Перекладина должна быть на такой высоте, чтобы ее
можно было до стать, стоя на полу. Голову держите высоко.
1. В висе на перекладине поворачивайте тело в стороны только за счет движения
тела и талии.
2. В висе на перекладине попеременно поднимайте колени к груди. Повторите 10
раз каждой ногой.
3. В висе на перекладине поднимите одновременно оба колена к груди. Это очень
полезное, но трудное упражнение, не выполняйте его через силу. Усложненный
вариант для подготовленных: держите угол на прямых руках.
Опустив перекладину невысоко над полом, можно выполнять всевозможные
подтягивания, сидя на полу с вытянутыми ногами.
Упражнения с тренажерами
По сле того как вы почувствуете, что ваши мышцы уже до статочно
натренированны, можно приступать к о своению специальных атлетических снарядов:
утяжелителей, гантелей, штанги, тренажеров. Дело, конечно, не в форме предмета,
который вы будете использовать в качестве отягощения, а в умении обращаться с ним,
правильно подбирать вес и распределять нагрузку.
При силовых тренировках разминка о собенно важна. Чем лучше подготовлен
мышечно-связочный аппарат, тем точнее и правильнее будут выполняться движения, а
значит, меньше риск получить травму.
Каждое упражнение в процессе тренировки выполняется плавно, размеренно, с
полной амплитудой. По мере ро ста силы начинайте выполнять упражнения по два,
затем по три подхода. Не затягивайте время отдыха между подходами и
упражнениями, не садитесь, а походите, потряхивая расслабленными руками и ногами,
попрыгайте со скакалкой.
Заканчивайте тренировку упражнениями на растягивание и расслабление;
спокойно походите.
Запоминайте или отмечайте в дневнике самоконтроля объем и интенсивно сть
проделанной на каждом занятии работы: количество упражнений, вид снаряда, его
вес, число подходов и повторений, продолжительно сть тренировки.
Если вы чувствуете себя неважно – прекратите занятие или резко снизьте нагрузку.
Разминочный комплекс
Каждую тренировку, как уже говорило сь выше, необходимо начинать с разминки.
Она должна длиться не менее 10–15 минут и быть энергичной, до появления легкой
испарины. Только тогда можно считать, что организм подготовлен к работе.
Начните с плавных поворотов головы по 5 раз в каждую сторону. Перейдите на
полные круговые вращения: 5 раз вправо и, соответственно, 5 раз влево.
Затем разминайте руки и плечи.
1. И.п. – о сновная стойка. Выполняйте полные круговые вращения руками, 3
подхода по 4 вращения вперед и назад. Можно повторить вращения одновременно в
разные стороны, т. е. одной рукой вперед, а другой назад и наоборот.
2. И.п. – о сновная стойка, ладони на плечах. Выполняйте вращения плечами
вперед и назад, 3 подхода по 4 вращения.
3. И.п. – ноги на ширине плеч, ладони у груди. Резко отводите локти назад 2 раза.
Затем, разгибая (но не опуская) руки, выполните поворот талии вправо и 2 маха
руками назад. Вернитесь в и.п. Повторите те же движения с поворотом влево. И так 6–
8 раз.
4. И.п. – о сновная стойка, ладони сжаты в кулак. Поднимите прямую правую руку
вверх и выполните 2 маха обеими руками назад; затем левую руку вверх, правую вниз и
снова 2 маха назад. Выполните 6–8 чередований.
5. И.п. – стоя, ноги врозь, выполните «мельницу»: не сгибая колени, наклонитесь
вперед. Попеременно касайтесь левого но ска правой рукой и наоборот, другую руку
отведите назад вверх. За руками поворачивается все туловище, дыхание свободное.
Это упражнение является переходом к разминке мышц талии и спины.
6. И.п. – ноги на ширине плеч, правая рука на поясе, левая поднята вверх – 2
наклона вправо. Затем поменяли руки – 2 наклона влево. Всего выполните 10–12
подходов.
7. И.п. – ноги на ширине плеч. Не сгибая колени, 2 раза ко снитесь руками пола.
Руки на поясе, выполните 2 наклона назад, как можно ниже. Повторите 10–12 раз.
8. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте вращения бедрами 5 раз
вправо и 5 влево. Выполните 2–3 подхода.
Разминку для ног начните с 10 полных приседаний, затем легкий бег на месте с
переходом на ходьбу. Завершите разминочный комплекс прыжками со скакалкой в
течение 2-3-х минут.
В разминке также можно использовать облегченный вариант общего комплекса
упражнений без предметов.
Упражнения с утяжелителями
Утяжелители для ног (тяжелая обувь) очень эффективно формируют всю
нижнюю часть туловища: талию, бедра, ягодицы и ноги. Вес отягощения наращивайте
по степенно. Те упражнения, которые без отягощения вы выполняете 10 раз, с
утяжелением до статочно будет сделать 2–3 раза. По мере тренированно сти по сле
активного отдыха (ходьба, прыжки со скакалкой, дыхательные упражнения)
выполните еще 2–3 раза второй подход. Со временем вы сможете делать 10 движений
в каждом подходе.
1. И.п. – стоя, руки на поясе или хватом за опору (спинка стула, перекладина).
Делайте махи ногой в сторону (рис. 121), с легким весом по 10 раз каждой ногой.
2. И.п. – стоя лицом к спинке стула (перекладине), ноги вместе. Держась обеими
руками за спинку (перекладину), делайте мах ногой назад как можно выше (рис. 122).
Стараясь не сгибать ногу в колене, сделайте 8 махов одной, а затем другой ногой.
3. И.п. – стоя, руки на поясе. Сгибайте и разгибайте левую ногу, колено не
поднимайте (рис. 123). То же – другой ногой.
4. И.п. – то же. Поднимите одно колено как можно выше (рис. 124), вернитесь в
и.п. Смените ногу.
5. И.п. – то же. Поднимите ногу вверх, не сгибая колен (рис. 125), вернитесь в и.п.
Смените ногу.
6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги до прямого
угла с туловищем (рис. 126), вернитесь в и.п. Выполняйте до утомления.
7. И.п. – стойка на лопатках. Разводите и сводите ноги до утомления (рис. 127).
Упражнения с гантелями
По сле того как о своенные упражнения стали для вас слишком легкими,
переходите к упражнениям с большим отягощениям – гантелям, которые берутся в
руки или крепятся к ногам. Начинать лучше всего с отягощений весом 1,5–2
килограмма. Поначалу выполнять с гантелями уже знакомые вам упражнения следует
меньшее количество раз, делая столько повторений, сколько вам по силам, затем
переходите к другому упражнению. Проявляйте о сторожно сть при выполнении
маховых движений, потому что гантели резко увеличивают амплитуду движения,
подвергая опасно сти плохо развитые суставы и связки. Именно поэтому очень важна
хорошая разминка.
Количество повторений, указанное в приведенных ниже упражнениях,
ориентировочно. Если вы хотите увеличить объем мышцы, то соответствующее
упражнение выполняйте до отказа. Полезно при этом использовать гантели весом от 1
до 3 кг. Если же стремитесь только развить силу, не изменяя при этом силуэт фигуры,
то применяйте скоро стной режим работы, т. е. выполняйте упражнения в быстром
темпе указанное количество раз.
1. И. п. – о сновная стойка, гантели в руках у плеч. Поочередно либо одновременно
сгибайте и разгибайте руки (рис. 128). Дыхание свободное. Выполните 10–12 раз.
2. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями подняты перед грудью. Скрестите руки,
затем разведите их в стороны (рис. 129). Повторите 10–12 раз.
3. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями над головой. Наклонитесь вперед,
проно ся руки между ногами – «дрово сек» (рис. 130). Повторите 15 раз.
4. И.п. – лежа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижаты к затылку.
Поднимите туловище, наклонитесь к коленям (рис. 131), вернитесь в и.п. Повторяйте
до утомления.
5. И.п. – ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклон влево – правую
руку подтяните вверх (рис. 132). Наклон вправо – подтягивается левая рука.
Поочередно наклоняйтесь вправо-влево, не задерживаясь в прямом положении.
Дыхание свободное. Выполните 3 подхода – 10, 15 и 20 раз в каждую сторону (или
подряд наклоны вправо-влево, считая за один раз), с увеличением нагрузки – 20, 25, 30
раз.
6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Делайте не
полные приседания, спина прямая, вперед не наклоняйтесь (рис. 133). В положении
стоя – вдох, приседая – выдох. Повторить для начала 5, 10, 15 и 20 раз. Отдых между
подходами не более 5–7 сек. Со временем увеличивайте нагрузки – выполняйте 15, 20,
25 раз, а еще – позже 20, 25, 30.
7. И.п. – о сновная стойка, в опущенных руках гантели, но ски ног на небольшом
возвышении, пятки на весу. Поднимитесь на но ски (рис. 134), вернитесь в и.п.
Выполняйте до утомления.
8. И.п. – ноги на ширине плеч, левая рука с гантелью поднята над головой, правая
рука на поясе. Во время выполнения наклонов вправо тянитесь рукой за туловищем,
выполните 10 раз (рис. 135). Повторите то же в другую сторону.
9. И.п. – о сновная стойка, гантели в опущенных руках перед собой ладонями
наружу. Попеременно сгибайте руки, касаясь плеча гантелью. Опускающаяся и
поднимающаяся руки встречаются на уровне пояса (рис. 136). Повторите 10 раз
каждой рукой.
10. И.п. – о сновная стойка, в правой руке гантель, левая рука на поясе. Согнутую в
локте правую руку поднимите так, чтобы гантель была на затылке, голову наклоните
вперед. Выпрямляйте и сгибайте руку с гантелью 10 раз (рис. 137). Проделайте это
упражнение другой рукой.
11. И.п. – о сновная стойка, в опущенных руках гантели. Выполняйте выпады
поочередно правой и левой ногой (рис. 138).
Ногу в выпаде сгибайте максимально, другая нога сзади на но ске, туловище и
голову держите прямо. 10 повторений каждой ногой по 2 подхода.
В заключение походите, проделайте упражнения на расслабление и на улучшение
гибко сти.
Упражнения с разборными гантелями и штангой
Разборные гантели типа малых штанг практически заменяют целый набор литых
гантелей. Их общий вес невелик (до 10 кг), но при желании его можно увеличить,
зажав что-нибудь тяжелое между дисками (например, металлический круг с
отверстием в центре).
Каждое занятие начинайте с разминки, в со ставе которой ходьба, бег трусцой,
махи ногами и руками, выкруты в плечевых суставах с опусканием гимнастической
палки за спину, приседания, пружинящие наклоны для развития общей гибко сти и т. д.
Упражнения для улучшения гибко сти выполняйте с по стоянно увеличивающейся
амплитудой до максимальной.
В заключительный этап тренировки включайте висы и раскачивания на
перекладине для снятия напряжения в связках, суставах, сухожилиях, позвоночнике.
Следует также проделать несколько упражнений на растягивание и расслабление.
В ходе занятия необходимо массировать те мышцы, которые предстоит нагружать
отягощением. Вес снаряда для каждого упражнения подбирается индивидуально.
Признаком того, что вес выбран оптимально, является спокойное, технически
правильное выполнение упражнения столько раз, чтобы по следние 1–2 движения
давались с некоторым (но не чрезмерным) трудом. Не спешите наращивать нагрузку,
делайте это по степенно, очень о сторожно. Когда почувствуете, что сила и
выно сливо сть возро сли и вы можете, например, сделать не 10, а 13 повторений,
увеличьте вес снаряда на 0,5–1 кг и снова возвращайтесь к стартовому числу
повторений. На первых занятиях убедитесь, что вам под силу 1–2 подхода, и только
затем начинайте выполнять три.
Каждое движение выполняйте плавно, размеренно, на полной амплитуде. Не
затягивайте отдых между подходами; когда вы приступаете к следующей серии
повторений, от предыдущей еще должна чувствоваться некоторая устало сть.
Упражнения со спортивной штангой женщинам следует о сваивать в группе под
наблюдением тренера-специалиста, потому что неправильное распределение веса
штанги и перенапряжение позвоночника чреваты не только болезненными
ощущениями, но и травмами. А вот малые штанги можно использовать во время
домашней тренировки.
Предлагаемый комплекс упражнений с разборными гантелями и малой штангой
вовлекает в работу практически все группы мышц, формируя правильную походку и
красивую фигуру. А теперь непо средственно сами упражнения.
1. И.п. – лежа спиной на скамье, в поднятых над грудью руках гантели. Опустите
слегка согнутые руки за голову (рис. 139) – глубокий вдох, вернитесь в и. п, – выдох.
Выполните два подхода по 12–15 повторений.
2. И.п. – то же. Разведите прямые руки в стороны (рис. 140), вернитесь в и.п.
Выполняйте медленно, с полной амплитудой. Вдох при разведении рук, выдох при
сведении. Оба первых упражнения очень эффективны для улучшения формы бюста.
Выполните два подхода по 10–12 повторений.
3. И.п. – лежа спиной на скамье, в поднятых над грудью руках штанга. Согните и
разогните руки – жим лежа (рис. 141). Про стое, но очень эффективное упражнение для
мышц рук и груди. Сделайте два подхода по 10–12 повторений.
Вариант: можно выполнять его на наклонной до ске – локти разведены в стороны,
движение о существляется с полной амплитудой.
4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, но ски чуть развернуты, под пятками брусок
высотой до 5 см (это помогает сохранять равновесие и более направленно
воздействовать на мышцы бедра). На полувдохе (вдох – выдох – неполный вдох)
глубоко присядьте, стараясь ко снуться пяток ягодицами (рис. 142). Смотрите прямо
перед собой, спину держите прямо. Встаньте, сделайте полный выдох – вдох и
повторите до 10 раз. Для улучшения формы бюста лучше подходят так называемые
дыхательные приседания, то есть присед на полном вдохе, вставание на выдохе.
По сле каждого подхода в упражнении 4 без всякой паузы выполняется подход к
упражнению 1. Всего по мере увеличения тренированно сти выполняйте до 3–4
комбинаций упражнений 4 и 1 подряд. Не стремитесь поднять штангу чрезмерно
большого веса, начните с грифа и по степенно, по мере укрепления мышц и связок,
увеличивайте вес.
5. И.п. – о сновная стойка, штанга на груди. Делайте выпады поочередно правой и
левой ногой. Ногу в выпаде сгибайте максимально, другая нога сзади на но ске, локти
поднимите повыше, туловище и голову держите прямо (рис. 143). Очень большим
весом не увлекайтесь. Выполните 5–6 повторений каждой ногой по 2 подхода.
6. И.п. – лежа спиной на скамье. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с
туловищем, опустите ноги, пятки держите ниже уровня скамьи (рис. 144). Повторяйте
упражнение до утомления. Для увеличения нагрузки прикрепите к стопам отягощения
(утяжеленная обувь). А лучше всего это упражнение выполнять в висе на перекладине,
опираясь спиной о стену, или на гимнастической лестнице.
7. И.п. – лежа животом на полу или наклонной до ске, к стопам прикреплены
отягощения (утяжеленная обувь). Поочередно поднимайте и опускайте ноги как
можно выше, не сгибая их в коленях (рис. 145). Повторяйте упражнение до утомления.
8. И.п. – лежа спиной на полу или наклонной до ске, закрепив ступни, руки вдоль
туловища или сомкнуты в замок на затылке. Поднимите туловище, одновременно
поворачиваясь направо и левой рукой касаясь правого колена, вернитесь в и.п.;
поднимите туловище, поворачиваясь налево (рис. 146). В тренажерном зале это
упражнение лучше всего выполнять на «римском стуле»[2].
9. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Быстро поднимите туловище и ноги и
маховым движением ко снитесь руками ступней, колени не сгибайте (рис. 147);
вернитесь в и.п. Выполните упражнение до 10 раз.
10. И.п. – стоя но сками на бруске, в опущенных руках гантели. Сделав небольшой
присед, максимально поднимитесь на но ски (рис. 148). Выполнение этого упражнения
полезно для укрепления связок стопы, формирования икроножных мышц и
пружинистой походки. Повторите до 15 раз с разной по становкой стоп: параллельно,
пятки вместе – но ски врозь, пятки врозь – но ски вместе. Для лучшей проработки
мышц голени в заключение выполните 15 раз поднимание пальцев ног, стоя пятками
на возвышении (рис. 149).
Предложенный комплекс упражнений потребует от вас больших усилий, но
результаты, которые вы можете получить, стоят этого. Во-первых, вы скорректируете
талию, во-вторых, разовьете упругую грудь, в-третьих, получите сильные бедра, вчетвертых, у вас будут красивые ноги.
Можно иногда заниматься по сокращенной программе: упражнение 4 в
комбинации с 1; упражнения 6 и 9. Больших перерывов между подходами делать не
следует, да и те лучше по святить не пассивному отдыху, а дыхательным упражнении,
упражнениям на расслабление, на растягивание. Таким образом вы получите
полноценную непрерывную нагрузку. Ни одним из ее видов – сокращением мышц,
растяжением, расслаблением – нельзя пренебрегать.
Упражнения для развития гибкости
Итак, вы о своили комплекс упражнений с отягощениями. Пришла пора включать
не только во вводную, но и в о сновную часть тренировок упражнения, которые
развивают гибко сть, пластично сть, увеличивают амплитуду и объем движений в
суставах. Разнообразные движения на растягивание используются в различных видах
спорта. Не является исключением и женский бодибилдинг. Более того, они
приобретают здесь о собое значение. Удлиненные упругие мышцы создают более
красивый рельеф, чем короткие и чрезмерно развитые. Далее, чем больше объем и
амплитуда движений, чем сильнее и эластичнее мышцы, тем легче научиться владеть
своим телом и красиво двигаться.
До статочная эластично сть мышц и связок, гибко сть суставов резко уменьшают
вероятно сть травм, увеличивают диапазон упражнений, позволяют мышцам быстрее
во сстанавливаться по сле нагрузок.
Оказывается, пассивное растягивание играет важнейшую роль в мышечном
развитии. Более того, оно стимулирует анаболические реакции в мышцах: улучшается
перено с глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка. Это те реакции
ро ста, к которым стремятся, тренируясь с отягощениями.
Растягивание влияет на ро ст мышц еще таким образом: упражнения, развивающие
гибко сть, прекрасно расслабляют мышцы, которые должны быть плотными только
при напряжении. Если мышцы чрезмерно закрепощены в покое, это, во-первых,
некрасиво, во-вторых, энергия, которая могла бы пойти на ро ст и во сстановление
мышц, тратится впустую. Сверхнапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и
питательными веществами, а кроме того затруднен вывод из нее метаболических
шлаков. Растягивающие упражнения предотвращают эти негативные явления.
При выполнении растягивающих упражнений не следует развивать такую
амплитуду, которая выведет конечно сть за пределы ее нормального диапазона
движения (до болезненных ощущений). Неправильное растягивание может еще
больше закрепо стить мышцы.
Ниже приводится несколько комплексов растягивающих упражнений различной
сложно сти. Их следует включать в о сновной комплекс с отягощениями. Разумеется, не
все сразу. Выполняйте их о сторожно, в среднем темпе, по степенно увеличивая
амплитуду
движений.
Некоторым
женщинам
упражнения
могут
быть
противопоказаны. По советуйтесь с врачом, прежде чем включать их в тренировку.
Комплекс 1
1. И.п. – стоя, поднимите правую ногу до угла 45°. Вращайте ступней,
максимально растягивая мышцы передней и задней поверхно сти голени. То же левой
ногой. Сделайте по 8-10 повторений.
2. И.п. – выпад правой ногой вперед, левая назад на но сок. Пружинящими
движениями ко снитесь левой пяткой пола, чувствуя сопротивление растягиваемых
мышц задней поверхно сти голени. Поменяйте ноги и повторите упражнение (6–8 раз).
3. И.п. – сидя на полу, ноги вместе, колени выпрямлены. Медленно потяните но ски
на себя, преодолевая сопротивление мышц задней поверхно сти голени. Затем, оттянув
но ски, выполните пружинистые наклоны туловища вперед, спина прямая, руками
ко снитесь пальцев ног, преодолевая сопротивление растягиваемых мышц задней
поверхно сти бедра (6–8 раз).
4. И.п. – сидя на полу, спина прямая, можно опереться о стену, правая рука на
поясе, левой рукой обхватить правую щиколотку. Разгибая правую ногу в колене,
медленно, пружинящими движениями подтягивайте ее по направлению ко лбу.
Проделайте то же левой ногой (5–6 раз).
5. И.п. – сидя на полу, чуть приподнимите прямую правую ногу, отведите ее в
сторону и пружинящими движениями по старайтесь увеличить амплитуду движения
до угла 90° (почувствуйте сопротивление растягиваемых мышц внутренней
поверхно сти бедер). Затем переставьте ногу вперед и опустите.
Проделайте то же левой ногой (5–6 раз).
6. И.п. – стоя, но ски врозь, руки вдоль туловища. Поднимаясь на но ски как можно
выше, максимально вытяните руки вверх и медленно опуститесь на пятки. Затем
выполните пружинящие наклоны вперед (руки и спина прямые), руками ко снитесь
пальцев ног (5–6 раз).
7. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки за спиной «в
замок». Максимально поднимите руки и немного наклонитесь назад, затем медленно
наклонитесь вперед до угла 90°, руки поднимите за спиной как можно выше и
медленно вернитесь в и.п. (5–6 раз).
8. И.п. – лежа на животе, обхватите руками лодыжки. Медленно выгибайте спину,
отрывая бедра и грудь от пола (потяните мышцы передней поверхно сти бедер и
плечевого пояса), вернитесь в и.п. (5–6 раз).
9. И.п. – о сновная стойка. Вращательные движения (медленные, с полной
амплитудой) в плечевых суставах как прямыми, так и согнутыми в локтях руками (6–8
раз вперед и назад).
Комплекс 2
1. И.п. – стоя, одной рукой можно держаться за спинку стула. Делайте махи ногами
вперед, назад, в стороны (по 10 раз каждой ногой).
2. И.п. – то же. Не меняя положения, поднимите ногу вперед-вверх как можно
выше. Но сок вытяните. По старайтесь удержаться в этом положении 10 секунд.
Повторите то же другой ногой.
3. И.п. – ноги на ширине плеч, расслабьтесь. А теперь делайте наклоны вперед и в
стороны. По старайтесь ко снуться ладонями пола. Выполняйте упражнение до легкого
утомления.
4. И.п. – стоя, ноги вместе. Наклонитесь вперед, обхватите руками щиколотки.
По старайтесь удержаться в этом положении 10 секунд.
5. И.п. – сидя на полу, ноги врозь. Делайте наклоны туловища к левой ноге, затем к
центру и к правой. Выполняйте до легкого утомления.
6. И.п. – сидя, ноги врозь. Поднимите правую ногу вверх и удержите в этом
положении 10 секунд. То же другой ногой.
7. И.п. – лежа на левом боку, делайте махи правой ногой вверх. Лягте на другой
бок, проделайте махи левой ногой. Выполняйте до легкого утомления.
8. И.п. – лежа на животе. Делайте махи вверх поочередно каждой ногой.
Комплекс 3
1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки вверх,
вдохните полной грудью, на 2–3 сек задержите дыхание. Опустите руки – выдох.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Медленно
поднимите руки вверх – вдох. Наклонитесь в правую сторону, задержитесь в этом
положении на 3–4 секунды. Вернитесь в и.п. – выдох. Повторите то же в левую
сторону.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поверните туловище влево –
вдох. Поднимите руки в стороны. Сделайте выпад левой ногой. Вернитесь в и.п. –
выдох. Повторите с другой ногой.
4. И.п. – упор присев. Поверните туловище влево. Отведите левую руку в сторону,
правую на пояс – вдох. Вернитесь в и.п. – выдох. Повторите то же влево.
5. И.п. – сидя на полу, руки за спиной упираются в пол. Лягте на спину. Поднимите
прямые ноги вверх – вдох. Потяните ноги вверх как можно выше. Вернитесь в и.п. –
выдох.
6. И.п. – упор лежа, касаясь грудью и бедрами пола. Выпрямляя руки и не отрывая
бедер от пола, прогнитесь максимально назад. Поверните голову и по смотрите через
левое плечо на правую ногу – вдох. Вернитесь в и.п. – выдох. Повторите то же с
поворотом головы вправо.
Комплекс 4
1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая палка,
ширина хвата произвольная. Поднимите руки вверх – вдох, прогнитесь назад,
опустите руки – выдох. Измените ширину хвата. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. И.п. – стоя, ноги шире плеч, гимнастическая палка на плечах, как коромысло.
Поворот туловища вправо-влево (10–15 раз в каждую сторону).
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые вращения
туловищем (по 8 раз в каждую сторону).
4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь назад до
максимального прогиба, выпрямитесь. Поднимите руки вверх, наклоняйте туловище
вперед поочередно к правой и левой ноге, выпрямитесь, по ставьте руки на пояс.
5. И.п. – полуприсед в выпаде на левую ногу, руки за головой. Выпрямляясь,
встаньте на левую ногу, руки в стороны, делайте мах правой ногой вперед-вверх как
можно выше. Полуприсед в выпаде на правую ногу, руки за головой. Повторите
упражнение с махом левой ногой (10–15 повторений каждой ногой).
6. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Поднимите ноги вверх,
вытяните но ски, опустите ноги влево, затем вправо. По старайтесь, чтобы туловище
было неподвижным (8–10 раз).
7. И.п. – стоя, руки на опоре, ноги шире плеч. Одновременно разводите ноги в
стороны, стараясь максимально приблизиться к положению «шпагат». На несколько
секунд задержитесь в максимально допустимом для вас положении.
Комплекс 5
1. И.п. – стоя, ноги врозь. Приседая, вынесите левую ногу вперед, в колене не
сгибайте, обхватите ее руками и по старайтесь ко снуться головой колена. Повторите
то же другой ногой.
2. И.п. – стоя, руки за головой с обхватом кистями локтей. Попеременно делайте
махи ногами вперед (8-10 раз).
3. И.п. – стоя в полуприседе, руки на поясе. Выполняйте круговые движения таза
(по 6 раз в каждую сторону).
4. И.п. – стоя, руки за спиной, кисти в «замке». Делайте пружинистые наклоны
вперед, руки поднимайте как можно выше (6–8 раз).
5. И.п. – упор присев, опираясь на ладони. Делайте глубокий выпад правой ногой,
руки поднимайте вверх. Вернитесь в и.п. Выпад левой ногой, руки вверх (6–8 раз).
6. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Максимально прогнитесь вверх «лодочкой» и
сделайте 10 перекатов «грудь-бедра».
7. И.п. – лежа на животе. Прогнитесь и возьмитесь руками за голень – «кольцо».
Выполните 8-10 перекатов.
8. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки на опоре. Страхуя движение руками, разводите
ноги врозь, стараясь максимально приблизиться к положению «шпагат».
Итак, вы познакомились с прекрасным миром физических упражнений, которые
позволят вам стать скульптором своего тела. Что же дальше? Теперь вы можете
максимально развить свои спо собно сти, а также устранить некоторые сугубо
индивидуальные недо статки тело сложения.
Как скорректировать недостатки фигуры
По мере о своения общих и атлетических упражнений, согласно предложенным
выше комплексам, вы стали более ловкой, выно сливой, привыкли к систематическим
нагрузкам. Может быть, на весе это отразило сь не очень заметно, но объемы ведь
изменились, и еще как! Лишняя жировая ткань сменилась мышечной, а это
пластический материал, из которого можно «лепить» желаемые очертания силуэта. А
ведь вы именно к этому и стремитесь!
Пришла пора, если в этом есть необходимо сть, заняться исправлением
недо статков. Приобретенные навыки позволяют вам приступить к более
направленной корректировке своей фигуры, уделяя во время тренировок максимум
внимания специальным движениям для соответствующих мышц ног, рук, груди и т. д.
Красивая грудь
Ни для кого не секрет, что в наше время очарование женственно сти во многом
определяется прозаичным – размерами и соотношением различных частей тела. Но
ведь многим красавицам стройные ноги, гордая о санка и великолепная грудь
до стались, так сказать, по наследству. А что делать тем, кому повезло меньше?
Скрывать недо статки тело сложения хитро сшитыми нарядами? Есть и другой путь –
исправлять там, где природа «недоглядела». Давайте поговорим о том, как улучшить
форму груди.
Форма груди обусловлена целым рядом факторов. Размер грудных желез
определяется главным образом структурой железистой и соединительной тканей,
объемом жировой про слойки и эластично стью кожи. Небольшой размер молочной
железы усугубляется пло ской или впалой грудной клеткой, сутулой спиной.
Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Огорчает
женщин и дряблая грудь. Во всех случаях положение можно исправить.
Для увеличения объема груди следует начать с упражнений, стимулирующих
глубокое дыхание. Они помогут поднять и расширить грудную клетку, а вместе с тем
увеличить объем груди и выработать красивую о санку, не говоря уже о благотворном
влиянии этих упражнений на работу внутренних органов. До стижению этой цели
лучше всего спо собствует сочетание различных упражнений из предыдущего
комплекса.
Огромное значение имеют упражнения, по средством которых можно укрепить и
развить грудные мышцы.
Влияние упражнений, которые предлагаются ниже, на грудные железы ко свенно,
тем не менее оно довольно эффективно, по скольку положение груди в значительной
мере зависит от развития и тонуса грудных мышц. Упражнения с отягощениями
улучшают крово снабжение и обменные процессы в тканях, что, в свою очередь,
благотворно сказывается на форме груди. С другой стороны, красота и тонус грудных
желез напрямую связаны со здоровьем, гормональным балансом и питанием женщины.
Что же происходит при выполнении упражнений, которые вовлекают в работу
грудные мышцы? Прежде всего, усиливается приток крови, расширяется сеть
капиллярных
со судов,
а,
следовательно,
увеличивается по ступление
к
соответствующим мышечным тканям кислорода и питательных веществ. В результате
мышца растет. Так как грудные железы непо средственно примыкают к грудным
мышцам, то, естественно, этот процесс усиленного крово снабжения и питания
оказывает благотворное влияние и на железы. Все это вместе создает условия для
сохранения эластично сти кожи, улучшения формы и повышения упруго сти груди.
Кроме того, упражнения для грудных мышц, если их выполнять в соответствующем
режиме, позволяют о свободиться от лишних жировых отложений, которые,
скапливаясь между этими мышцами и грудными железами, также деформируют грудь.
Предлагаемые упражнения выполняйте в о сновном с гантелями. Вес подберите
такой, чтобы вы смогли без о собого напряжения выполнить их 10 раз. По степенно
нагрузку увеличивайте. Количество подходов доведите до 2–3 раз.
Основные упражнения для мышц груди вам уже известны. Дополним их и
поясним конкретное воздействие каждого. Мышцы груди условно разделяются на
верхние пучки (расположены под ключицей), нижние (расположены под грудной
железой) и средние. Упражнения 1, 2 из комплекса «Упражнения с гантелями» и
упражнения 1, 2, 3 из комплекса «Упражнения с разборными гантелями и штангой»
подобраны так, чтобы воздействовать на все пучки. Вы можете выбрать и включить в
тренировку несколько из них.
Упражнения
1. И.п. – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, в
выпрямленных руках над грудью гантели. Разведите руки в стороны, несколько сгибая
их в локтях (рис. 150) – вдох. Вернитесь в и.п. Физически более подготовленные могут
проделывать это, а также второе и третье упражнения, лежа на горизонтальной
скамейке, а если таковой не имеется – опираясь лопатками о табуретку или скамеечку.
Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10–8 раз.
2. И.п. – лежа на полу, в вытянутых прямых руках гантели. Руки разведены в
стороны. Сведите руки вперед-вверх над бедрами (рис. 151) – выдох. Вернитесь в и.п.
Это упражнение оказывает воздействие на наружную часть средних пучков.
Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10–12 раз.
3. И.п. – лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, в
выпрямленных руках над бедрами гантели. Поднимите прямые руки вверх и опустите
назад за голову (рис. 152) – вдох. Вернитесь в и.п. Упражнение укрепляет мышцы,
поддерживающие грудь. Сделайте 3 подхода по 10–12 раз.
4. И.п. – лежа лопатками на скамеечке, опустите пониже таз, возьмите
гимнастическую палку, гриф штанги или легкую штангу (в зависимо сти от уровня
тренированно сти) широким хватом так, чтобы отягощение касало сь верхней части
грудной клетки. Выпрямите руки вверх (рис. 153) – выдох. Вернитесь в и.п. – вдох.
Благодаря этому упражнению, прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
Выполните 3 подхода по 12–13 раз.
5. И.п. – стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями о сиденья,
пальцы разведите. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (рис. 154) – вдох.
Отжимаясь, со средоточьте внимание на работе грудных мышц. Выполняйте до
утомления.
6. И.п. – лежа на наклонной скамейке под углом 45° головой вверх. Разведите руки
с гантелями (рис. 155). В этом положении прорабатывается наружная часть верхних
пучков и граница прикрепления их к дельтовидным мышцам. Выполните 3 подхода по
10 раз.
7. И.п. – стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь
(рис. 156), прилагая усилия, в течение 6 сек. Повторите 5–6 раз. Это упражнение
предотвращает дрябло сть груди, его можно выполнять несколько раз в день в
качестве отдыха во время работы.
8. И.п. – лежа, взяв гантель в правую выпрямленную перед грудью руку, другой
рукой возьмитесь за опору. Отводите гантель в сторону и возвращайте ее в и.п. одной
рукой, затем другой (рис. 157).
9. И.п. – упор лежа на полу. Взгляд направлен вперед. Тело удерживайте над
полом, опираясь только ладонями и но сками (рис. 158). Плавно отжимайтесь до
утомления.
10. И.п. – стоя, в руках гантели. Делайте круговые движения руками (рис. 159)
(руки вверх – вдох, вниз – выдох). Стремитесь делать круги большего радиуса.
Выполните 3 подхода по 4 раза вперед и назад. Этим вы укрепите все группы мышц.
11. И.п. – лежа на горизонтальной скамейке, хват средний, жим штанги. Штангу
опускайте перпендикулярно средней части груди. Осуществляется воздействие на
средние пучки. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Время отдыха между
подходами должно со ставлять не менее 1–1,5 мин.
12. И.п. – лежа на наклонной скамейке под углом 45° вверх головой, жим гантелей
или штанги. Отягощения опускайте к верхней части груди. Прорабатывается верхняя
часть грудных мышц; 3 подхода по 12–13 раз при страховке партнера.
13. И.п. – лежа на горизонтальной скамейке, руки согнуты в локтях, в руках гриф
от штанги либо гантели. Не разгибая локтей, опустите отягощение за голову – вдох,
возвращение в исходное положение – выдох (рис. 160). Это упражнение спо собствует
развитию межреберных и грудных мышц. Выполните 2–3 подхода по 12–15 раз.
Запомните несколько важных условий, которые необходимо соблюдать. Следует
варьировать не количество повторений, а вес отягощений, который подбирается так,
чтобы по следние два повторения в подходе можно было выполнить с максимальным
усилием.
Следите за дыханием. В первой фазе движения делается вдох, на усилии – выдох.
Умейте контролировать работу определенных мышц. Начинающим лучше
тренироваться вдвоем, чтобы подстраховать друг друга при больших нагрузках.
Без максимального усилия не будет качественного приро ста мышц.
Для мышц брюшного пресса
Область живота и талии – одно из самых уязвимых мест женской фигуры. Именно
здесь в первую очередь начинает откладываться жир, если женщина игнорирует
физические упражнения и не задумывается о сбалансированном питании. Поэтому
талия должна быть под по стоянным контролем. Ниже приводится комплекс
специальной тренировки, который поможет сохранить гибкую и красивую талию.
Во время выполнения упражнений рекомендуется надеть на талию мягкий пояс
шириной 3–4 см, который позволит лучше контролировать о санку. Только не
затягивайте его слишком туго.
Упражнения
1. Вис на перекладине или на шведской стенке. И.п. – ноги согнуты в коленях.
Подтягивайте колени к животу; выполните 2–3 подхода по 8-10 раз. По мере
тренированно сти пытайтесь поднимать прямые ноги. Если вам сложно поднимать
ноги полные 8-10 раз, заканчивайте подход подъемом коленей (рис. 161).
2. И.п. – лежа на полу или на горизонтальной скамейке, руки за головой или на
поясе, ноги закреплены. Поднимайте туловище до касания колен грудью; выполните
2–3 подхода по 10–12 раз (рис. 162).
3. И.п. – лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимайте ноги до
образования прямого угла, а затем ко снитесь но сками пола за головой (рис. 163).
Опустите ноги. При подъеме – вдох, но ски за головой – задержите дыхание, ноги
опускаются – выдох. Это упражнение рекомендуется проделывать как можно большее
количество раз.
4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, на плечах гриф от штанги (вес не более 810 кг). Выполняйте повороты туловища влево-вправо; сделайте 2–3 подхода по 10
поворотов в каждую сторону (рис. 164).
5. И.п. – стоя в наклоне, корпус параллельно полу, ноги на ширине плеч. На плечах
гимнастическая палка или гриф от штанги. Делайте повороты туловища. Выполните
2–3 подхода по 10 раз в каждую сторону (рис. 165).
В свободное от тренировок время можно выполнять еще два несложных
упражнения – вращение на круге (2–3 подхода по 12–15 повторений) или, что не менее
эффективно, покрутите на талии обруч (по 15 минут в каждую сторону), со временем
его желательно утяжелить песком.
Стройные ноги
Чаще всего женщины обращаются к занятиям атлетизмом по причине жировых
отложений в области таза и бедер, а также из-за некрасивой формы ног. Причем
нежелательные изменения у многих начинаются очень рано и не только портят фигуру,
но и старят. Но необратимых изменений нет. Все зависит от упорства, веры в свои силы
и твердого убеждения, что предлагаемые ниже упражнения дадут желаемый эффект.
Причем начинать занятия никогда не поздно. В любом случае наградой вам станет
если не полное о существление мечты о подтянутой фигуре, то хотя бы приближение к
ней. Мышцы ног весьма мощные и от природы спо собны перено сить большие
нагрузки, поэтому они нуждаются в по стоянной работе. Малоподвижный образ жизни
для них губителен: мышцы дряхлеют, теряют тонус, В результате жировые отложения
растут как на дрожжах, фигура «расползается», пропорции тела нарушаются…
Предлагаем о сновной комплекс, который предусматривает значительную
нагрузку на мышцы ног.
Упражнения
1. И.п. – о сновная стойка. Походите в течение 3–5 минут, из них по одной минуте
на но сках и пятках и по 30 секунд – на внутренней и наружной сторонах стоп.
2. И.п. – стоя, обопритесь рукой о спинку стула (перекладину). Делайте махи
ногой вперед-назад, в сторону, попеременно правой и левой. Выполните по 10–15 раз
каждой ногой.
3. И.п. – стоя, пятки вместе, но ски врозь, гантели весом 1–3 кг в согнутых руках у
плеч. Приседайте на но сках, туловище прямое. Повторите 15–20 раз, из них 10 раз на
но сках и 5–10 раз – на всей ступне.
4. Приседания со штангой на плечах. Выполните 3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение о сновательно нагружает ягодичные мышцы и мышцы бедер. Оно
довольно-таки сложное. При его выполнении необходимо спину держать прямо. Как
только туловище наклоняется вперед, значительная нагрузка приходится на
позвоночник, вследствие чего резко возрастает возможно сть травмы. Поэтому лучше
всего разучить это упражнение без отягощения перед зеркалом. Для удобства под
пятки можно подложить деревянный брусок высотой 5–7 см. Гриф штанги должен
лежать не на шее, а немного ниже, на трапециевидных мышцах.
5. И.п. – лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, к стопам прикреплено
отягощение. Сгибайте ноги; выполните 3 подхода по 10–12 раз. Прорабатывается
задняя поверхно сть бедер, совершенствуется переход между ягодичными мышцами и
мышцами бедер, устраняются лишние жировые отложения с этой поверхно сти.
Упражнение лучше выполнять на специальном тренажере, который имеется во многих
атлетических залах.
6. И.п. – сидя на высоком стуле, к стопам прикреплены отягощения. Разгибайте
ноги, делая 3 подхода по 10–12 раз. Это упражнение спо собствует развитию мышц
передней поверхно сти бедер.
7. И.п. – стоя но сками ног на бруске (6–8 см), рукой обопритесь о спинку стула
или стену. Покачивайтесь на но сках до касания пятками пола. Повторите 40–60 раз,
по степенно разворачивая но ски в стороны.
8. И.п. – по ставьте правую ногу на сиденье стула, согните руки с гантелями к
плечам. Встаньте на стул правой ногой, вернитесь в и.п., проделайте то же левой
ногой; 10–20 раз каждой ногой.
9. И.п. – выпад вперед, руками обопритесь на сиденье стула. Попеременно
переставляйте ноги в упоре. Повторите 10–15 раз правой и левой ногой.
10. И.п. – стоя, ноги скрестите, правую ногу выдвиньте вперед. Медленно сядьте
на пол, затем встаньте. Повторите 10–16 раз. По сле во сьми повторений по ставьте
вперед левую ногу.
11. И.п. – согнутые руки с гантелями у плеч. Попеременно делайте выпады вперед
с 4–6 пружинистыми покачиваниями. Повторите 8-10 раз правой и левой ногой.
12. И.п. – стоя, ноги на ширине ступни, гантели в опущенных руках. Имитируйте
попеременный и одновременный ход лыжника с энергичными движениями рук и
подниманием на но сках. Повторите упражнение 30–60 раз в среднем и быстром темпе.
13. И.п. – стоя с гантелями в опущенных руках. Выполняйте подскоки на но сках на
месте, с поворотами в разные стороны, продвижением вперед, назад, в стороны.
Сделайте до 60–100 подскоков.
14. Медленно походите 2–3 минуты, потряхивая ногами.
Нередко у женщин недо статочно развита внутренняя поверхно сть бедер, отчего
ноги имеют как бы легкую кривизну, нарушается гармонично сть физического
развития. Недо статок этот легко устраним – нужно нарастить определенные мышцы
ног. Далее описаны упражнения для приводящих мышц бедер.
Приводящие мышцы бедра развиваются упражнениями, суть которых в
преодолении сопротивления при сведении ног вместе.
1. И.п. – стоя. Приседайте, широко разводя колени – ступни шире плеч (рис. 166, а);
ступни уже плеч (рис. 166, б). Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
2. И.п. – стоя, широко расставив ноги. Соедините колени, перено ся вес на
внутренние поверхно сти ступней (рис. 167), вернитесь в и.п., перенеся вес на
наружные поверхно сти ступней. Повторите до 15 раз.
3. И.п. – в полуприседе, с широко расставленными ногами. Пружинистыми
покачиваниями соединяйте колени но ски внутрь, пятки наружу (рис. 168, а); ступни
параллельно (рис. 168, б); пятки вместе, но ски врозь (рис. 168, в).
4. И.п. – лежа на спине, на ногах утяжеленная обувь. Поднимите ноги вверх,
сводите и разводите их в широкой амплитуде (рис. 169). Сделайте 3 подхода по 12 раз.
5. И.п. – лежа на левом боку, ноги прямые, к стопам прикреплены утяжелители.
Поднимайте правую ногу (рис. 170). Лежа на правом боку, поднимайте левую ногу.
Ноги чередуйте. Сделайте 3–4 подхода по 6–8 раз.
6. И.п. – стоя на коленях. Разведите но ски и сядьте на пол между стопами
(рис. 171).
7. И.п. – сидя, вытянув ноги. Быстро поворачивая ступни, сводите и разводите
но ски (рис. 172).
Кривизна ног (когда они имеют форму буквы «X»), почти не поддается
исправлению. В этом случае полезно делать приседания, скрестив ноги по-турецки, и
вставать из этого положения без помощи рук. Рекомендуют также верховую езду,
прогулки на вело сипеде, плавание, о собенно брассом, лыжные прогулки, бег.
Второй наиболее часто встречающийся дефект – так называемое галифе, которое
характеризуется излишними жировыми отложения на внешней части бедер. Решению
этой проблемы поможет следующее упражнение.
1. И.п. – стоя, к стопам прикреплены утяжелители. Отводите правую ногу в
сторону вверх; сделайте 4 подхода по 12–15 раз. Выполните это упражнение и левой
ногой.
Наиболее трудный случай – когда некрасивую форму имеют ноги ниже колен.
Мышцы голени называют «упрямыми». Они не сразу и очень медленно реагируют на
нагрузку. Поэтому скорректировать форму нижней части ног непро сто. Задача
о сложняется еще и тем, что о сновная масса мышц находится на задней поверхно сти
голени и практически нет возможно сти воздействовать на боковую и переднюю
поверхно сти. И все же можно значительно улучшить форму икроножных мышц,
выполняя следующие упражнения.
1. И.п. – стоя но сками ног на деревянной подставке высотой 5–7 см, на плечах
штанга. Выполняйте подъемы на но ски.
2. И.п. – стоя в наклоне вперед, опираясь руками на опору, сзади к поясу
прикреплено отягощение. Выполняйте подъемы на но ски.
3. И.п. – сидя, на коленях отягощение. Выполняйте подъемы на но ски.
Чтобы упражнения были максимально эффективны, стоит запомнить несколько
маленьких хитро стей. Если вам нужно нарастить мышцы голени, то отягощения
следует подбирать таким образом, чтобы с заметным, почти предельным усилием вы
могли бы выполнить 10–12 повторений в каждом подходе. Всего стоит делать по 2–3
подхода в каждом упражнении. Если объем мышц голени нужно уменьшить, то вес
отягощений следует сократить, а число повторений увеличить.
А теперь самый главный секрет. Стопы ног во время выполнения упражнений
можно располагать в различных позициях. Если вам нужно нагрузить внутреннюю
поверхно сть икроножных мышц, заполнить мышцами кривизну голени, то стопы
располагаются пятками вместе, но сками врозь. Если хотите воздействовать на
внешнюю часть икр, то ставьте но ски вместе, пятки врозь. Ну а для проработки мышц
задней поверхно сти голени стопы располагаются параллельно друг другу.
И еще. Вы должны ставить перед собой реальные цели. Упражнения могут зримо
влиять лишь на пластическую ткань – мышцы, воздействовать же заметно на ко стные
структуры не удастся.
Упражнения, описанные выше, предусматривают использование отягощений. Но
на мышцы ягодиц, бедер можно активно влиять и без таковых.
1. И.п. – упор в приседе. Выпрямите левую ногу, отставьте ее назад; тяжесть на
пальцах ног. Быстро смените положение ног. Повторы должны быть энергичными,
при каждом втягивайте живот. Выполните 8-10 раз.
3. И.п. – лежа на спине, руки для опоры спины под тазом, ноги прямые, пальцы
вытянуты, но ски чуть-чуть приподняты над полом. Поднимите ноги до угла 90°,
разведите и вращательным движением верните их в и.п., зафиксировав в нескольких
сантиметрах над полом. Движения выполняйте медленно, для тренировки мышц
внутренней стороны бедер максимально вытягивайте ноги прямо и разводите в
стороны до предела. Выполните упражнение 10–12 раз.
4. И.п. – лежа на спине, руки для опоры под поясницей или тазом, ноги вместе,
но ски оттянуты, подняты на 50 см. Разведите ноги как можно шире, затем соедините,
напрягая мышцы живота и внутренней стороны бедер. Выполните упражнение 10–12
раз.
5. И.п. – стоя на коленях, опуститесь на пятки, руки соедините в «замок» и
вытяните над головой. Встаньте на колени, затем сядьте так, чтобы тяжесть тела
оказалась на левой ноге. Руки вытяните вверх. Повторите то же, садясь на правую
ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы живота, ягодиц и бедер, руки
вытяните как можно выше. Повторите 8-10 раз.
6. И.п. – стоя на четвереньках, выпрямите правую ногу, отведите ее в сторону,
но сок оттяните. Поднимите прямую правую ногу в сторону вверх как можно выше,
почувствуйте напряжение мышц наружной стороны бедра и ягодицы, опустите ногу,
почти касаясь но ском пола. Со средоточьтесь на медленном поднимании и опускании
ноги. Повторите движение другой ногой. Выполните упражнение 6–8 раз.
7. Стоя на четвереньках. Энергично выпрямите правую ногу назад как можно
дальше (пальцы вытянуты), затем подтяните правое колено к груди. Вернитесь в и.п.
Повторите левой ногой. При выполнении упражнения втягивайте живот, напрягайте
мышцы ягодиц и бедер. Сделайте упражнение 8-10 раз.
8. И.п. – лежа на животе, руки можно подложить под живот. Поднимите ноги как
можно выше, пятки вместе, пальцы вытянуты. Разводите и сводите прямые ноги,
напрягая ягодичные мышцы. Не допускайте появления боли в ногах и спине.
Повторите упражнение 8-10 раз.
9. И.п. – лежа на животе, очень медленно поднимайте и опускайте правую ногу, а
затем левую. Ноги прямые, пальцы вытянуты. Выполняйте упражнение, напрягая
ягодичные мышцы и мышцы бедер. Выполните 6–8 раз.
Данный комплекс лучше всего выполнять в свободные от о сновных тренировок
дни. Если целиком он сложен для вас, выберите наиболее легкие упражнения,
затрачивая на них 20–30 мин.
Развивать упруго сть стопы нужно всем, и делать это следует с учетом
о собенно стей строения мышц голени. Именно этим обусловлено правило, что за
сокращением мышц должно следовать их полное растяжение. Чем более подвижны
голено стопные суставы, тем выше степень сокращения и растяжения этих мышц, тем
больше их сила.
Для развития подвижно сти стопы рекомендуется вращать ею во всех
направлениях, а также предельно оттягивать но ски и притягивать (брать на себя).
Кроме того следует выполнять специальные упражнения. Это ходьба с высоким
поднятием колен и оттягиванием но сков, ходьба на но сках в полуприседе, лазание по
канату с помощью стоп, ходьба по бревну, бег по мягким покрытиям, в том числе по
снегу и воде, ходьба на но сках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп.
Упражнения для ягодиц
1. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с гантелями у пояса. Делайте глубокие выпады
вперед (рис. 173). Нога, стоящая сзади, – на полной ступне. Проделайте сначала одной
ногой 8–10 выпадов, затем другой. И так 2–3 подхода.
2. И.п. – лежа на животе, руки вперед. Прогибайтесь в пояснице (так называемая
«качалка»). Сначала оторвите от пола руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем
поднимите ноги как можно выше, не сгибая их в коленях, прогнитесь (рис. 174).
Выполните 2 подхода по 6–8 раз.
3. И.п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища. Движение – так называемое
«волна». Сядьте на пятки, туловище пригните к полу, руки вытяните вперед. Не
отрывая туловища от пола, скользящим движением проведите корпус вперед,
прогнитесь (рис. 175). Снова сядьте на пятки и повторите это волнообразное круговое
движение без перерыва 8-10 раз в 2 подхода.
4. И.п. – о сновная стойка. Прыжки прогнувшись: слегка присядьте, согнув ноги,
отведите руки назад. Затем со взмахом рук сделайте прыжок вверх, одновременно
прогнувшись в воздухе (рис. 176). Повторите 2 подхода по 6–8 раз.
5. И.п. – о сновная стойка, в опущенных вниз руках гантели. Попеременно
отводите ноги назад, одновременно поднимая руки вверх (рис. 177). Выполняйте
упражнения энергично, сильно прогибаясь в пояснице. Проделайте по 10–12 раз
каждой ногой.
6. И.п. – лежа на животе. Упражнение – так называемая «лягушка». Возьмитесь за
но ски согнутых ног и сильно притяните их к себе. Прогнитесь (рис. 178). Медленно
опустите руки и ноги на пол. Затем повторите упражнение, проделайте 2 подхода по
6–8 раз.
7. И.п. – стоя, в опущенных руках гантели, одну ногу по ставьте на стул или
скамейку. Наклоните туловище вперед, пытаясь до стать гантелями пол (рис. 179).
Выполните каждой ногой 2 подхода по 10 раз.
8. И.п. – то же. Прогнитесь назад, руки вверх (рис. 180). Повторите каждой ногой 2
подхода по 10 раз.
9. И.п. – стоя, у талии гантели. Выполняйте наклоны назад, не сгибая ноги в
коленях (рис. 181). Выполните 2 подхода по 10–12 раз.
Для мышц спины
Женщины, как правило, на мышцы спины и рук обращают меньше внимания, чем
на форму груди, мышцы талии и ног. А зря. От гармонично развитых мышц спины во
многом зависит правильная, красивая, гордая о санка. К тому же хорошо развитые
мышцы спины предохранят вас от травм и различных болезней: радикулита,
о стеохондроза. Итак, несколько упражнений для спины.
1. И.п. – вис на перекладине, руки шире плеч. Подтягивайтесь по 4–6 раз в 3
подхода.
2. И.п. – стоя в наклоне, одна рука опирается на опору, в другой гантель. Тянитесь
с гантелью к тазобедренному суставу, выполняйте по 10–12 раз в 3 подхода.
3. И.п. – лежа животом поперек горизонтальной скамейки, руки за головой. Можно
усложнить, взяв в руки отягощение. Выполняйте подъемы туловища по 8-10 раз в 2–3
подхода. В тренажерном зале для этих целей используйте «римский стул».
4. И.п. – стоя в наклоне, в прямых руках гантели. Выпрямляйте туловище по 8-10
раз в 2–3 подхода.
Красивые руки
Известно, что о возрасте женщин немало могут сказать руки, их внешний вид,
ибо мышцы и кожа со временем становятся дряблыми. Эти неприятные изменения
портят настроение, ограничивают выбор одежды. И одной ко сметикой здесь не
обойтись.
Эластично сть кожи, толщина и распределение подкожного жирового слоя во
многом зависят от тонуса и развития мышц. Плавно очерченный мышечный рельеф
украшает. К сожалению, многие из тех, кто занимается атлетической гимнастикой,
уделяют о сновное внимание стройно сти ног и размерам талии, но с опаской
отно сятся к упражнениям для мышц рук – боятся, как бы руки не стали слишком
толстыми. Это заблуждение! Правильно подобранные и грамотно выполняемые
упражнения для этих мышц делают женские руки красивыми и сильными и вовсе не
приводят к наращиванию мышечных объемов.
Следует сказать еще об одном аргументе в пользу комплекса для мышц рук.
Тренированные мышцы защищают суставы и связки от перегрузок, вызванных
физическим трудом. Увы, женщина с тяжелыми хозяйственными сумками – привычное
зрелище. Да и на производстве многие представительницы прекрасной половины
человечества чаще всего заняты ручным трудом. Одним словом, комплекс для мышц
рук будет небесполезен для женщин.
Упражнения
1. И.п. – сидя на скамейке, в опущенных руках гантели. Попеременно сгибайте
руки в локтевых суставах. Выполните 3 подхода по 12–14 раз.
2. И.п. – стоя, локти лежат на подставке, расположенной на уровне груди, в руках
гриф от штанги. Сгибание рук. Хват может быть различным: узким, средним, широким
– в зависимо сти от того, какие пучки двуглавой мышцы плеча прорабатываются.
Выполните 3 подхода по 12 раз.
3. И.п. – по ставьте сзади себя стул, присядьте, руками обопритесь о его край,
ровные ноги вытяните вперед. Разгибая руки в локтях, отжимайтесь. Выполните 3
подхода по 12–14 раз.
4. И.п. – стоя, руки, согнутые в локтях, за головой, в них отягощение. Не меняя
положение локтей, разгибайте руки. Выполните 3 подхода по 12 раз.
5. И.п. – сидя, предплечья лежат на коленях таким образом, чтобы кисти
выступали вперед, в них гантели. Хват сверху. Выполните подъем кистей вверх.
6. И.п. – такое же, как и предыдущее, только хват гантелей снизу. Выполните 3
подхода по 12–14 раз.
7. И.п. – стоя в наклоне, чуть согнутые в локтях руки опущены, в них гантели.
Выполните подъемы рук через стороны вверх (2–3 подхода по 10–12 раз).
Упражнения лучше всего выполнять перед зеркалом, это поможет
контролировать правильно сть движений. Выполняйте их в среднем темпе, ритмично,
без пауз.
В заключение – несколько слов об акцентированных тренировках. Их смысл
заключается в том, чтобы в большей степени проработать ту или иную мышечную
группу. Поэтому упражнения данной группы включаются в о сновной комплекс, но
выполняются в первую очередь. Нагрузки при акцентированных тренировках заметно
возрастают, и чтобы целиком проделать общеразвивающий комплекс и комплекс для
отдельных групп мышц, понадобится слишком много времени. Поэтому советуем
следующую схему занятий:
• понедельник – комплекс упражнений для груди и талии;
• среда – комплекс упражнений для ног и рук;
• пятница – комплекс упражнений для спины и талии;
• вторник и четверг – упражнения для развития гибко сти и аэробные упражнения;
• суббота и во скресенье – дни отдыха: прогулка на свежем воздухе.
Литература
Бабский Е.Б., Зубков А. А., Косицкий Г. И., Ходоров Б. И. Физиология человека, – М.:
Медицина, 1966.
Берг М. И это только начало // Фитнес – наша профессия. 2002. № 9-10.
Верхошанский Ю. В. Программирование и организация тренировочных
процессов, – М.: ФиС, 1985.
Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. Основы физиологии и спортивной
тренировки, – М.: ФиС, 1987.
Волков В. И. Во сстановительные процессы в спорте, – М.: ФиС, 1977.
Готовцев П. И., Дубровский В. И. Спортсменам о во сстановлении, – М.: ФиС, 1984.
Каладжер М. Сила? Нет проблем! // Сила и красота. 1993. № 8. С. 50–54.
Каплан Ф. Как исключить «застой» // Сила и красота. 1995. № 6.
Лабрада Ли. Сила перевернутой пирамиды // Фитнес – наша профессия. 2003. № 4–
5. С. 72–78.
Литтл Д. Формула массы // Сила и красота. 1995. № 4.
Малютин С., Самарин С. Академия спортивного питания. М„1997.
Мир добавок // Фитнес – наша профессия. 2003. № 1. С. 24–29.
Мерит Г. Массу давай! // Мускулы и фитнес, 2005. № 4.
О'Конелл Дж. Идея шока // Мускулы и фитнес, 2004. № 6.
О'Конелл Дж. 10 заповедей // Фитнес – наша профессия. 2002. № 1.
Русская пирамида – силовая система, которая гарантирует рекорды // Сила и
красота. 1993. № 1. С. 17–20.
Сила // Сила и красота. 1993. № 3. С. 10–14.
Стюарт М.-Р. 9 ошибок, мешающих расти массе // Фитнес – наша профессия.
2002. № 8.
Суворов А. Абсолютный чемпион // Мускулы и фитнес, 2004. № 5.
Суворов А. Преимущества силы // Фитнес – наша профессия. 2004. № 6. С. 88–95.
Уотер Р. Сокрушая барьеры // Фитнес – наша профессия. 2003. № 4–5.
Фелициано Д. Питание и анаболизм // Сила и красота. 1996. № 4. С. 79–81.
Хатфилд Ф. Методика питания // Сила и красота. 1993. № 10. С. 27–30.
notes
Примечания
1
Основная стойка – базовое положение, при котором руки опущены, ноги
расслаблены (не обязательно на ширине плеч), являющееся исходным для выполнения
какого-либо упражнения.
2
«Римский стул» – вид тренажера с опорой под бедрами и зафиксированными
ногами. При работе на нем делается акцент на накачке мышц живота.