WISSEN
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1. August 2024 DIE ZEIT N o 33
Titelthema: Was der Körper kann
S TA R K E L E I S T U NG
Abb.: Andrea Drewes für DIE ZEIT (verw. Foto: Okapia); ZEIT-Grafik: Anne Gerdes, Quelle: DocCheck, Spektrum der Wissenschaft
L
Es ist nie zu spät, um fitter und beweglicher zu werden – dafür muss man
noch nicht einmal ständig joggen gehen. Was in welchem Alter hilft VON URS WILLMANN
2.
training wichtig gegen die Sarkopenie: den Verlust
angsamer altern, seltener krank weran Muskelmasse und -kraft. Da die Proteinsynthese
den, länger schnell denken – das w
­ ollen
Erwachsene, 20 bis 35
allerdings ins Stocken gerät, dauern nicht nur die
alle. Die gute Nachricht: Es ist mögRegenerations­prozesse länger, auch der Muskelaufbau
lich, in jedem Alter. Die schlechte: Es
schmerzt. Denn die Forschung hat die Die Zeit der größten Leistungsfähigkeit: Die Besten fast benötigt mehr Zeit. Das kann das Warten auf den
Skelettmuskulatur als zentrales ­Organ aller Sportarten finden sich in dieser Alterskategorie. »Da Trainingseffekt in die Länge ziehen.
körperlicher und geistiger Gesundheit ist der Mensch im Saft«, sagt Christine Joisten. KraftWer in dieser Phase ungeduldig wird, riskiert Nebenentdeckt. Selbst Hochbetagten empfehlen Sportärzte training und (in geringerem Maß) Ausdauertraining för- wirkungen: Zu schnell mit zu hohen Gewichten zu­
zur Ertüchtigung nun nicht mehr nur Spaziergänge dern die Aktivierung von Satellitenzellen. Muskelrepa- arbeiten, erhöht die Verletzungsgefahr – der Körper ist
oder Wandern, sondern eher Übungen mit Hanteln ratur und -aufbau funktionieren besonders gut. Henning nun einmal im Altern begriffen, Knorpel, Sehnen und
oder an Kraftmaschinen zum Muskelaufbau.
Wackerhage empfiehlt, schon in dieser Zeit mit Blick aufs Knochen beginnen zu bröseln. Genauso hält der Aus»Man sollte an der Intensität schrauben: mehr­ höhere Alter »im Alltag die Treppen mitzunehmen«. Jede dauersportler vernünftigerweise Maß: Zu viel Training
Gewicht, wenige Wiederholungen«, sagt Martin Halle. Minute zähle. Dinge, die Kraft brauchen und daher erhöht die Gefahr, dass das Immunsystem »zeitweise in
Wenn es um körperlichen Aufbau geht, gibt es für Muskeln aufbauen, sollte man »wie Zähneputzen als­ den Keller geht«, sagt Halle.
den Kardiologen und Sportmediziner von der TU Gesundheitshygiene in den Tag integrieren«.
Dennoch rät der Sportmediziner keinem, sich auf
München keinen grundsätzlichen Unterschied zwiDoch was ist die Voraussetzung dafür, dass die 656 leichtes Joggen, Schwimmen und Radfahren zu beschränschen Twen, Mittvierziger und Senior: »Man kann­ Muskeln des Körpers überhaupt wachsen? Von allein tun ken. Wie dem Spitzensportler auch, empfiehlt er »kurze,
jeden zur Goldmedaille bringen.«
sie es ungern. Man muss sich die Muskulatur als faulen knackige Einheiten«, sogenannte Exercise-Snacks. KnieDer Medizinprofessor meint mit seiner Metapher: Hund vorstellen, der sich erst rührt, wenn er gepiesackt beugen, Seilhüpfen, Ausfallschritte, Liegestütze oder
Zu persönlichen sportlichen Triumphen ist jeder fähig wird. Es braucht sogenannte überschwellige Reize. Sie Klimmzüge zählen dazu. Wer an einer Kraftstation mehr
– wenn er was dafür tut. Das gilt sogar für den 50-­ kommen durch mechanische Belastung zustande – indem als zwölf Wiederholungen schafft, sollte den Widerstand
Jährigen, der ein ungesundes Leben samt Herzinfarkt man etwa Übungen macht, die 80 Prozent der maximalen erhöhen. Erstaunliche Wirkung zeitigen aber auch Planks:
hinter sich hat. Moderates Ausdauertraining ist gut. Kraft beanspruchen. Oder indem man die Skelett­ Wer sich regelmäßig im Unterarmstütz hält, trainiert mit
Darüber hinaus aber sollten Übungen kurz und kna- muskulatur mit Training überrascht, das vernachlässigte seinem eigenen Gewicht in einem Aufguss weite Teile des
ckig sein. Intervalltraining sogar für Malade, empfiehlt Muskeln beansprucht. Wer erstmals in seinem Leben Körpers, insbesondere die Rumpfmuskulatur, die wiedeHalle. Andernfalls nagt ein Feind alternder Menschen gezielt Ausfallschritte macht, dem erzählt am Tag danach rum Becken, Rücken und Schulterpartie stützt.
an ihren Körpern: der Muskelschwund.
»30 Minuten Wandern ist zu wenig!« – sogar Herzder Muskelkater, welche Partien er besonders lange unterWie aber sieht optimales Aufbautraining für Kraft beschäftigt gelassen hat.
infarkt-Patienten rät der Münchner Professor nicht zur
und Ausdauer aus? Was ist in welchem Alter möglich?
Ohne Belastung fehlt der Grund, Anpassungs­ Schonung. Für seine herzinsuffiziente Klientel hat er
Bei jedem Individuum tragen viele Faktoren unter- leistungen zu erbringen und aus Proteinen Muskulatur High-Intensity-Trainings zusammengestellt, »anspruchsschiedlich zur Leistungssteigerung bei. Um die Fragen zu bauen. »Wir setzen einen Reiz, und der Körper lernt, voll wie beim Freizeitsportler«. Am Anfang, erzählt ­Martin
dennoch halbwegs systematisch zu erläutern, kann sich damit auseinanderzusetzen«, sagt Christine Joisten. Halle, bekam er von Kollegen zu hören: »Seid ihr verman die sporttreibende Menschheit grob in fünf Der Stress etwa von Liegestützen signalisiert ihm: Da und rückt?« Aber längst hätten sie nachweisen können, dass
Alters­
kategorien einteilen. Laut Martin Halle gilt:­ dort brauchst du mehr Kraft! Wird der Muskel nicht ge- die Effekte von Intensivtraining – immer relativ zum­
»Jedes Alter hat Entwicklungspotenzial.« Nur die Vor­ fordert, »langweilt er sich zu Tode«, so die Medizinerin. jeweiligen Leistungsvermögen – deutlich messbar ­seien.
aussetzungen sind in jeder Lebensphase andere.
Die Reaktionen auf die Reize zeigen sich auf zellulärer Es gehe nicht darum, Herzmedikamente zu ersetzen,
Ebene.
»Wir müssen die Gene ansprechen«, sagt Halle. sondern »additiv« einzuwirken: »Der Sport ist einfach das
1.
Das geschieht, indem wir durch die Beanspruchung richtige Mittel, um das Herz zu entlasten und Alterungs»mehr Spannung an der Muskelmembran« erzeugen. Sie prozesse zu reduzieren.«
Kindheit und Jugend, bis 20
Daher versucht Halle sogar extreme Sportmuffel
sorgt für erhöhten Informationsfluss zum Zellkern, woIn dieser Zeit wächst der Körper von allein. Zentrale rauf dort die Gene den Bauplan für neue Eiweiße heraus- unter seinen Patienten in Bewegung zu bringen. Damit
Elemente der Leistungssteigerung sind die Satelliten- rücken – und eine Abschrift geht an die Proteinfabriken diese nicht gleich frustriert aufgeben, fängt er mit einer
zellen, die im jungen Muskel besonders aktiv und­ im Zellplasma.
Minute an – am Tag. Eine Woche lang. Erst danach
zahlreich vorhanden sind. Dabei handelt es sich um
Die machen sich nach dem Training etwas verzögert steigert er die Dosis, sehr langsam. Denn 30 Minuten
Stammzellen in den Skelettmuskeln. Sie helfen bei­ an die Arbeit. Mittels Proteinsynthese und des Einbaus Nordic Walking s­ eien bei massivem Übergewicht reine
Reparatur und Wachstum, indem sie sich teilen und der neuen Eiweiße bringen sie den Strukturaufbau voran. Überforderung. »Man muss diese Leute ans Training
zu neuen Muskelfasern ausdifferenzieren. »Oder sie Ruhephasen sind nun besonders wichtig. Denn die Mus- heranführen«, sagt Halle. Am besten, indem man kleine
fusionieren mit bestehenden Muskelfasern, um deren keln wachsen nicht beim Training, sondern wenn sie sich Trainingseinheiten in den Alltag integriert. Wandsitzen
Querschnitt zu vergrößern«, sagt Christine Joisten erholen. Vereinfacht gesagt: Wir müssen die Muckis platt- etwa. Wer sich mit rechtem Winkel in den Knien und
von der Deutschen Sporthochschule Köln.
machen, damit sie nach einer Erholungsphase stärker und rechtem Winkel in der Hüfte ohne Stuhl an die Wand
Der Kinderkörper ist noch nicht spezialisiert, die erholt zurückkommen können – Trainingseffekt genannt. »setzt«, trainiert mit einer einfachen Übung, für die er
kein Fitnessstudio braucht, eine erstaunlich große MuskelMuskelfasertypen I und II sind recht gleichmäßig verteilt.
3.
gruppe: den Quadrizeps an der Vorderseite der OberZu Typ I gehören die langsamen Muskeln (später wichtig
schenkel, die Gesäßmuskeln, die Waden, die Rumpffür Ausdauersportler). Typ II sind schnell kontrahierende
Altersanfang, 35 bis 55
muskulatur. Gleichzeitig kräftigt die Übung Rücken und
Muskeln (wie Sprinter sie ausgeprägt besitzen). Erst mit
der Pubertät beginnt die wesentliche Differenzierung. Vor Jetzt wird es ernst. In dieser Lebensphase, vor allem ab 50, Schultern und stabilisiert die Knie durch die Aktivierung
allem die Typ-II-Fasern wachsen nun verstärkt unter dem geht die Muskelmasse dramatisch zurück – sofern wir der Muskeln. Außerdem hält Halle sie für »eine der besten
Einfluss von Training und hormonellen Veränderungen nicht gegensteuern. Die Anzahl und Aktivität der Satel- Maßnahmen, den Blutdruck zu senken«. Für Einsteiger
litenzellen nimmt ab, das Reparieren der Muskelfasern und Ältere gibt es eine Lightversion: »Auch 120-Grad– zentral beteiligt, vor allem bei Jungs: Testosteron.
Sitzen ist für den Anfang gut.«
»Bis 20 funktioniert alles tippitoppi«, sagt Martin dauert länger, das Wachstum verlangsamt sich.
Bemerkenswert ist allerdings nur der Verlust der
Halle. Spezialisten wie er raten dennoch davon ab, den
4.
Muskelaufbau schon in der Jugend zu sehr zu forcieren. »schnellen« Typ-II-Fasern; aus diesem Grund lassen
»Die Wachstumsfugen sind da meist noch nicht ge­ vor allem Kraft und Schnelligkeit nach, ein Sprint über
Gegen den Zerfall, 55 bis 75
schlossen«, sagt die Medizinerin Joisten. Es gelte, Über­ hundert Meter zieht sich plötzlich. Die für Ausdauer
beanspruchungen zu vermeiden – und trotzdem mit zuständigen Typ-I-Fasern bleiben in diesem Alter­ Die Fachfrau sagt: »Der Proteinstoffwechsel wird zunehkörperlichen Aktivitäten die Beweglichkeit, Kondition hingegen relativ stabil. Da die Kondition noch nicht so mend katabol.« Was Christine Joisten von der Sporthochund Kraft zu verbessern. Der Sportbiologe Henning­ sehr vom Verfall betroffen ist, beginnt im Alter von 40 schule Köln damit meint, ist verheerend konkret: Der
Wackerhage von der TU München rät auch in diesem bei vielen die Zeit der Marathons. Es ist kein Zufall, Muskelapparat ist »auf Abbau ausgelegt«. Alle Prozesse,
Alter zu leistungsorientiertem Sport. Und vor allem zu wenn Midlifecrisis und 42,195 Kilometer biografisch die vorher wie ein Jungbrunnen wirken – »Zellteilung«
Krafttraining. Denn an frühe sportliche Prägung erinnert zusammenfallen – Joschka Fischer etwa schaffte die oder »Differenzierung von Satellitenzellen« –, finden im
betagten Körper nur noch reduziert statt. Nun geht es
sich der Körper noch viele Jahre später. »Wer das schon historische Distanz mit 50.
Vor allem dank des Trainings tut ein Läufer viel für existenziell um den Erhalt von Kraft und Funktion. Denn
gemacht hat und im Krafttraining einen Erfolg erzielt hat,
dem hilft es später, wieder damit zu beginnen oder dabei- sein Herz-Kreislauf-System und gegen Übergewicht – Sarkopenie bedeutet langfristig Lebensgefahr: Ohne die
zubleiben«, sagt Wackerhage. »Warum nicht mit Schul- aber wenig gegen den Abbau der Typ-II-Fasern. Auch schnelle Muskulatur reagiert der alternde Köper langsam;
für Marathonläufer wird von diesem Alter an Kraft- es drohen Unbeweglichkeit und Stürze.
klassen ins Fitnessstudio?«
Die drei verschiedenen Muskelgewebe
Im Vorteil sind jetzt die Responder – Menschen,
denen schon nach wenigen Trainingseinheiten das
T-Shirt spannt. Auf Krafttraining reagieren sie un­
mittelbar mit Muskelzuwachs. Es gibt jedoch auch
Non-Responder. Sie bringen es »nie und nimmer dazu,
Muskeln wie Schwarzenegger aufzubauen«, sagt­
Henning Wackerhage von der TU München. Das
»Non« ist allerdings ein Mythos. Non-Responder­
müssen zwar länger auf Muskelpakete warten, auf
sportliche Betätigung reagiert jedoch jeder.
Das Tempo des Aufbaus schleppend, die Erholungsphasen länger – immerhin bleibt der Mechanismus gleich:
Reize sorgen für Muskelaufbau. Und die Effekte, die das
Krafttraining zeigt, gehen weit darüber hinaus. Spätestens
seit die dänische Forscherin Bente Pedersen 2007 im Blut
trainierender Probanden erhöhte Mengen von Inter­
leukin-6 entdeckte, beurteilen Mediziner die Muskulatur
als ein Zentralorgan der Gesundheitsvorsorge. Normalerweise produzieren Immunzellen Interleukine – die sich
im Körper etwa gegen Entzündungen engagieren oder
den Stoffwechsel ankurbeln. In der Studie der Universität Kopenhagen stellte sich jedoch heraus, dass es die
Muskelzellen waren, die unter Belastung Interleukin-6
herstellten. Pedersen nannte sie fortan Myokine – her­
geleitet von den griechischen Wörtern mys (Muskel) und
kinema (Bewegung).
Mittlerweile kennt man Hunderte Myokine, die als
Botenstoffe die Muskulatur mit den anderen Organen
des Körpers kommunizieren lassen. Die beanspruchten
Muckis sorgen damit für eine gesunde Aktivität in
Fettgeweben, Knochen, Bauchspeicheldrüse, Darm,
Gehirn und Leber.
Da sie nicht nur als Kraftwerk, sondern auch als
Stoffwechselorgan arbeitet, schützt eine trainierte
Skelett­muskulatur vermutlich das Herz, sie hilft gegen
Rheuma, im Kampf gegen Tumoren oder Stoffwechsel­
erkrankungen wie Diabetes; sie beugt Demenz und
Osteoporose vor.
Der kontrahierende Bizeps als Apotheke: Damit
wird Krafttraining nicht nur zum Rezept gegen den
Muskelschwund. Vielmehr bringen wir, wenn wir uns
zwei- oder dreimal pro Woche eine Stunde lang mit
Gewichten abplagen, wenn wir Treppen steigen, statt
Fahrstuhl zu fahren, oder wenn wir »den Sprint zur
Straßenbahn als kurzes High-Intensity-Ereignis in den
Alltag einbauen«, wie es die Medizinerin Joisten empfiehlt, unsere größte und vielfältigste Drüse in Schuss.
Und die kann dafür sorgen, dass wir einigermaßen­
gesund in die nächste Phase eintreten, ins hohe Alter.
5.
Tanzend in die letzte Phase, Ü75
»Wer jetzt noch Sport macht, ist mit einer besonderen
Gesundheit gesegnet«, sagt Joisten. Weil Musik motiviert, empfiehlt sie den »Kontaktsport Tanzen«. Zahlreiche Studien hätten gezeigt: Wer sich auch mit 80
Muskulatur und Koordinationsfähigkeit erhält, nimmt
mehr am Leben teil – und verschiebt nicht nur die
Pflegebedürftigkeit auf später, sondern auch das eigene
Ende. Sogar im hohen Alter von 90, sagt ihr Kollege
Wackerhage, gehe es nicht in erster Linie um ein wenig
Bewegung, sondern »um Schnellkraft«. Eine dänische
Studie mit 400 Rentnern hat kürzlich ergeben: Nur
mit anspruchsvollem Muskeltraining bleibt die
Muskel­masse, die einen mobil hält, über Jahre erhalten. Wer moderat trainierte, etwa mit Gummibändern,
büßte mittelfristig an Muskelmasse ein. Und erst recht,
wer gar nicht trainierte.
»Je älter man ist, desto mehr Krafttraining braucht
man«, sagt Martin Halle. Zumal die körperliche Tortur
gleichzeitig die Knochen stärkt. Die neu gewonnene Kraft
und Koordination sorgen dafür, dass man sich sicherer
auf den Beinen hält – und eher unbeschadet aufsteht,
wenn man trotz allem stürzt.
Schema der Trainingsmuskulatur (Skelettmuskulatur)
Langsame,
ausdauernde
Muskelfaser
vom Typ I
Zellkern
Herzmuskulatur
Glatte Muskulatur
(z. B. Muskulatur im Darm)
Schnelle,
kraftvolle
Muskelfasern
vom Typ II
Skelettmuskulatur
(z. B. Muskulatur der Beine)
Muskelfaserbündel
Muskelfaserbündel
Muskelprofil
Ausdauersportler
Muskelprofil
Kraftsportler