FLOWIEHE IN 5 SCHRITTEN ZU DEINEM PERFEKTEN TRAININGSPLAN Kurze Einleitung Um es wirklich so einfach wie möglich zu verpacken, versuche ich dir in 5 einfachen Schritten näher zu bringen, wie du deinen Trainingsplan am besten gestaltest, um das Maximale rauszuholen. Ich würde sagen : Let's go! Schritt 1 - Level Der erste Schritt besteht daraus, herauszufinden, auf welchem Level du dich jetzt befindest. Bist du auf dem Level eines Anfängers, eines Fortgeschrittenen oder sogar auf dem Level eines Profis ? Als Profi würde ich mich selber nichtmal bezeichnen und wenn du einer wärst, würdest du das sicherlich nicht lesen. Der Profi fällt also schonmal raus. Ob du nun Anfänger bist oder schon im Bereich eines Fortgeschrittenen, hat nichts damit zutun, wie lange du schon trainierst. Eher damit, wie du trainierst und welchen Wissensstand du schon hast. Angenommen, es gibt 2 Personen, Person A und Person B. Person A trainiert nun schon fast 2 Jahre und geht so gut wie jeden Tag ins Fitnessstudio. Dort trainiert Person A immer das, worauf Person A Lust hat. Leider sieht Person A bisher eher wenige Fortschritte. Person B trainiert nun seit 8 Monaten. Person B trainiert 4 mal die Woche gezielt nach einem Oberkörper/Unterkörper Plan und notiert und dokumentiert jedes Training von Anfang bis Ende. So hat Person B schon einiges an Kraftzuwachs gemessen und relativ viel Muskelmasse aufgebaut. Person B ist also eindeutig fortgeschrittener als Person A, obwohl Person A schon viel länger trainiert. 1 Schritt 2 - Schwachstellen Wenn du dich in Schritt 1 nun als Anfänger eingestuft hast, sollte es nicht so schwer sein, deine Schwachstellen zu finden. Am Anfang ist es meistens der ganze Körper und das ist völlig normal. Jeder fängt mal an, wichtig ist nur, etwas zu verändern. Hier ist es wichtig den ganzen Körper möglichst gleich proprotional aufzubauen. Wenn du nun Fortgeschrittener bist, können gewisse Schwachstellen mit der Zeit auftreten, auch das ist völlig normal. Bei mir sind es tatsächlich, ganz typisch, die Waden. Wichtig ist es, dass die Schwachstellen früh erkannt werden, denn dann ist es am einfachsten, diese zu beheben. Wenn du deine Schwachstellen gefunden hast, solltest du diese etwas mehr trainieren als die anderen Muskeln, um ein Gleichgewicht herzustellen. Das bedeutet, du machst beispielsweise 1 Übung oder einfach ein paar Sätze mehr für diesen Muskel. Schritt 3 - Übungen und Volumen Übungen, die du auf jeden Fall mit in dein Training einbauen solltest + das dazugehörige Volumen für die jeweilige Muskelgruppe. Brust - sollte je nach Level 1- 3 mal die Woche trainiert werden mit 10-25 Sätzen wöchentlich - enthalten sollten sein: 2 Drückübungen , einmal flach und einmal schräg + eine "fliegende" Übung wie zB. Butterfly oder CableFlys Rücken - sollte je nach Level 1-3 mal die Woche trainiert werden mit 12-28 Sätzen wöchentlich - enthalten sollten sein: 2 Ruder-Übungen und 2 Latzug-Übungen , jeweils mit einem engen und einem weiterem Griff Quadrizeps (Vorderseite Oberschenkel) - sollte je nach Level 1-3 mal die Woche trainiert werden mit 10-20 Sätzen wöchentlich - enthalten sollte sein: 1 schwere Grundübung wie zB. Kniebeugen und 1 leichtere Isolationsübung wie zB. Beinstrecker 2 Schritt 3 - Übungen und Volumen Hamstrings (Rückseite Oberschenkel) - sollte je nach Level 1-3 mal die Woche trainiert werden mit 10-18 Sätzen wöchentlich - enthalten sollte sein: 1 schwerere Grund-/Verbundsübung wie zB. rumänisches Kreuzheben und 1 leichtere Isolationsübung wie zB. Beinbeuger Gluteus (Hintern) - sollte je nach Level 1-3 mal die Woche trainiert werden mit 8-18 Sätzen wöchentlich - wird bei Übungen wie Kniebeugen etc. schon genug beansprucht, wenn man Fokus auf den Gluteus legen möchte, würde ich noch ein paar Isolationsübungen einbauen Schulter - sollte je nach Level 2-4 mal die Woche trainiert werden mit 15-25 Sätzen wöchentlich - enthalten sollte sein: 1 Drückübung wie zB. Schulterdrücken, 1 Seithebe-Übung wie zB. Seitheben und 1 Reverse-Übung wie zB. reverse Butterfly oder auch reverse CableFlys. Hierbei sollte die seitliche und die hintere Schulterseite im Fokus stehen, da die vordere Seite bei Beispielsweise vielen Brustübungen stark belastet wird. Bizeps - sollte je nach Level 2-3 mal die Woche trainiert werden mit 12-22 Sätzen wöchentlich - enthalten solle sein: 1 Hammercurl-Übung , 1 normale Bizepscurl-Übung und 1 Bizepscurl-Übung , wo das Handgelenk oben eingedreht wird. Trizeps - sollte je nach Level 2-3 mal die Woche trainiert werden mit 10-16 Sätzen wöchentlich - enthalten sollte sein: 1 Überkopf-Drückübung , 1 Streck-Übung und 1 normale Drückübung Nacken - sollte je nach Level 2-3 mal die Woche trainiert werden mit 8-18 Sätzen wöchentlich - enthalten sollten klassische Shrugs sein Waden - sollten je nach Level 1-6 mal die Woche trainiert werden mit 12-30 Sätzen wöchentlich - enthalten sollte Wadenheben sein Bauch - sollte je nach Level 1-2 mal die Woche trainiert werden mit 16-22 Sätzen wöchentlich - enthalten sollte sein :1 Übung für den unteren Bauch,1 für den oberen Bereich und 1 Übung für den seitlichen Bereich 3 Schritt 4 -Regeneration Die Regeneration also die Erholungsphase spielt eine sehr große Rolle, denn unsere Muskeln wachsen tatsächlich gar nicht direkt im Training, sondern in den Ruhephasen also den Regenerationsphasen. Im Training setzen wir lediglich die Wachstumsreize für die Muskeln. Achte also bei der Gestaltung deines Trainingsplanes darauf, dass alle Muskeln immer genug Regeneration haben und sich erholen können. Das kann je nachdem, wie stark der Reiz ist, von 12-24 Stunden bis zu 3-4 Tagen andauern. Ein dazugehöriger Punkt ist der Muskelkater. Einen Muskel mit Muskelkater zu trainieren, ist alles andere als gut. Dieser Muskel braucht dann noch Regeneration und Erholung bis er wieder komplett einsatzbereit ist. Merke also: Niemals einen Muskel mit Muskelkater trainieren. Jeder andere Muskel ohne Muskelkater, kann aber trotzdem trainiert werden. Wenn deine Regeneration schlecht eingeteilt ist, wirst du merken, dass du in eine Abwärtsspirale fällst. Der Körper kommt dann nicht mehr mit der Regeneration hinterher. Die Folge ist oft Kraftmangel, Müdigkeit und nicht selten auch Appetitlosigkeit. Wenn das der Fall, ist befindest du dich wahrscheinlich im Übertraining, bedeutet, du machst zu viel. Hier würde ein Deload die Rettung sein. Ein Deload ist eine Woche in der das Trainingsvolumen stark reduziert wird oder teilweise zu Regenerationszwecken sogar ganz auf das Training verzichtet wird. Alternativ kann der Deload auch gezielt alle 4-6 Wochen eingesetzt werden. Schritt 5 - Progression Progression, also Fortschritt/Entwicklung, ist die Grundlage von jedem Training. Da die Muskeln sich immer und immer wieder an die neuen Reize gewöhnen, ist es wichtig die Muskeln immer wieder neu zu reizen. Das tust du, indem du ganz einfach das Gewicht erhöhst, mehr Sätze/Übungen machst oder auch einfach nur die Übungen langsamer und geführter ausführst. Je nach Trainingstand geht die Progression schneller oder langsamer von statten. Zu Anfang wirst du dich sehr schnell und sehr viel steigern können. Bei einem Fortgeschrittenen dauert das Ganze etwas länger. 4