Lerne, wie du die grössten Trainingsfehler
korrigierst, die das Wachstum deiner
Beinbeuger- und Gesässmuskeln
unterdrücken, und wie du einen
"flachen Po" für immer loswirst.
K O M P L E T T E R
T R A I N I N G S G U I D E
F Ü R
B E I N E
U N D
P O
DU WILLST ENDLICH
SCHÖNERE BEINE UND
EINEN KNACKIGEN PO?
Grossartig! Denn ich habe alles, was du dazu
wissen musst in ein Dokument verpackt.
ICH HABE AUSSERDEM ZAHLREICHEN
MENSCHEN GENAU BEI DIESEM PROBLEM
GEHOLFEN.
Ich habe gelernt, mich darauf zu
konzentrieren, was wirklich einen
Unterschied macht. Es hat nichts mit
schlechter Genetik zu tun oder damit, dass
du eine schlechte Veranlagung hast…
Aber ich will dich warnen…. Es ist auch
kein Kinderspiel. Ich bin nicht hier, um es
einfach zu machen sondern simpel. Ich
zeige dir den Weg und gebe dir einen
Plan.
Du kannst dich auf den Blödsinn
fokussieren, was jeder Online-Trainer
predigt, wie («mehr CompoundMovements», «mehr Gewicht», «mehr
Volumen») oder irgend ein magisches
Programm, was angeblich unglaubliche
Ergebnisse liefern soll.
Oder du fokussierst dich darauf, was
wirklich effektiv ist und trainierst mit
Intention und Konstanz.
Was ich hier mit dir teilen werde,
funktioniert für jeden.
Das ist nicht der "StepUp Ansatz".
Es ist einfach richtig.
K o m p l e t t e r
KONZENTRIERE DICH DARAUF,
WAS WIRKLICH FUNKTIONIERT.
t r a i n i n g s g u i d e
v o n
s t e p u p
HUGEHAMSTRINGSANDROUNDGLUTES
EINLEITUNG
Wenn du ein Gewicht hebst, welche
Muskeln arbeiten dann eigentlich?
Nimmt der Muskel, den du zu beanspruchen versuchst, die Spannung
durch jeden Zentimeter jeder Wiederholung auf sich? Wenn du nicht mit
100-% Sicherheit sagen kannst, dass der Muskel, den du trainierst,
tatsächlich den Grossteil der Spannung aufnimmt, verschwendest du
Zeit, erzielst keine maximalen Ergebnisse, schaffst dir schlechte
Gewohnheiten, die umso schwerer zu durchbrechen sind, je länger du sie
machst, und trägst zu Verletzungen und schmerzenden Gelenken bei.
Beispiel:
Nimm eine 40kg Hantel, stell dich
darüber und hebe sie auf.
WELCHER MUSKEL HEBT SIE AUF?
Du musst die Namen nicht kennen, aber achte auf
die Spannung.
WELCHE MUSKELN HABEN DIE GRÖSSTE SPANNUNG?
Diese Muskeln haben die meiste Arbeit geleistet.
Wenn du nun die Spannung verändern willst,
kannst du das? Natürlich, indem du dich vorwärts
oder rückwärts bewegst, zur Seite gehst, dich
mehr oder weniger beugst usw. du kannst die
Spannung auch verändern, indem du darauf
achtest, welcher Muskel sich zuerst
zusammenzieht oder die Bewegung auslöst.
Wenn du das 10 Mal machen würdest, würde es
zu einer gewissen Ermüdung führen?
Höchstwahrscheinlich. Wenn du das oft genug
machst, wird es zur Gewohnheit. Dein Körper
beginnt zu lernen, sich auf diese Weise zu
bewegen.
Kannst du dir vorstellen, dass jede noch so
geringfügig veränderte Übung die Art und Weise
verändern kann, wie sich dein Körper bewegt und
wie er daher mit der Zeit wachsen wird?
K o m p l e t t e r
Wenn du nicht weisst, worauf du dich
konzentrieren musst, um deinen Körper auf die
nächste Stufe zu bringen, kann ein Leitfaden dir
Monate und Jahre ersparen. Ich bin hier, um
genau das zu tun. Hier sind all die Informationen,
die ich mir schon vor Jahren gewünscht hätte,
verpackt in einen einfach zu verstehenden und
anwendbaren Prozess.
Wenn du ein Gewicht auf eine Weise hebst, die
den Muskel, den du aufbauen willst, nicht maximal
stimuliert, unabhängig davon, wie viel Gewicht du
hebst oder wie "hart" du arbeitest, schaffst du dir
letztlich nur Gewohnheiten und
Bewegungsmuster, die nicht direkt zu deinem Ziel
beitragen und später eine unausgewogene
Entwicklung und Schmerzen verursachen. Je
länger du etwas tust, desto stärker wird es in
deinem Gehirn verankert und desto schwieriger ist
es, die Gewohnheit zu durchbrechen.
Alle anderen Variablen wie Sätze, Wiederholungen,
Volumen, Gewicht, Dichte und Frequenz, die als
Schlüsselkomponenten des Trainings angepriesen
werden, können für einige fortgeschrittene Athleten,
die die Übungen auf natürliche Weise gut ausführen,
funktionieren, aber sie werden nicht maximal
funktionieren, solange du nicht gelernt hast, zu
steuern, wohin die Spannung geht.
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v o n
s t e p u p
GROSSEKNIESEHNENUNDRUNDE
GESÄSSMUSKELN
FÜR WEN IST DAS?
Was du gleich lesen wirst, ist
für jeden geeignet.
79 Jahre alte Oma Sue oder Profisportler und alle dazwischen.
Wie ich bereits gesagt habe, ist dies nicht der "StepUp Weg". Es
ist einfach der richtige Weg. Es geht um zwei konkrete
Wissenschaften: die Biomechanik der Bewegungen und die Physik
der Kräfte.
Zu deinem Glück musst du nichts über Mathematik, Physik oder
gar Biomechanik wissen. Der Aufbau deiner Beinbeuger und
Gesäßmuskeln ist unglaublich einfach. Viel einfacher als Mathe
oder Physik.
Es ist NICHT leicht, aber es ist simpel, und ich
werde es dir hier im Detail erklären.
Die Leuten kommen zu mir und haben hervorragende
Resultate, weil ich ihnen den Prozess einfach mache
DIE 2 SCHRITTE ZUM ERFOLG:
Du wirst Muskeln in genauem Verhältnis zu deiner Fähigkeit
aufbauen, die Informationen in diesem Dokument anzuwenden,
und zwar mit rücksichtsloser Hingabe. Wenn du nicht die Menge an
Muskeln aufgebaut hast, die du willst, dann vergiss deine
Überzeugungen und Ausreden. Du kannst es problemlos schaffen.
Du wirst Ergebnisse
erzielen, die genau deiner
Fähigkeit entsprechen, dich
für diese beiden Punkte
einzusetzen.
Die Woche hat nur 168
Stunden, nutze deine Zeit im
Fitnessstudio optimal und
errieche deine Ergebnisse.
Ab jetzt wird der
Muskelaufbau ein
Kinderspiel.
Verschwende keine Zeit
mehr. Beginne noch heute
mit der Anwendung dessen,
was du in diesem Leitfaden
lernst. Schaue der
Herausforderung mit
Freuden entgegen, denn nur
so entsteht wahres
Wachstum.
Wenn du maximale Muskeln aufbauen willst, gibt es zwei
Schritte:
1
2
BEHERRSCHE DIE AUSFÜHRUNG
BEHERRSCHE DEINE WAHRNEHMUNG
Befolge die Schritte zur Ausführung, die du
hier in diesem Leitfaden lernst.
Arbeite härter, als du es dir je vorstellen
konntest, und wende diese Grundsätze mit
einer neurotischen Liebe zum Detail an, und
tu es immer wieder mit einem Lächeln im
Gesicht.
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GESÄSSMUSKELN
DIE NOT-TO-DO LIST:
• Du trainierst wie jeder andere auch.
• Du denkst, dass mehr besser ist. Ist es aber nicht.
Besser ist besser.
• Du konzentrierst dich nur darauf, das Gewicht zu
bewegen und Sätze und Wiederholungen zu absolvieren.
• Gedankenlos schwere Gewichte heben.
• Mache weiter mit dem, was du bisher gemacht hast.
• Vermeide es, etwas zu tun, weil es sich noch nicht gut
anfühlt......
• Werde schlampig in deiner Ausführung, damit du dein
Ego aufpolstern kannst.
• Halte dich an die alte Schule der "Bro-Splits", wie z.B.
einmal pro Woche pro Körperteil.
• Du denkst, dass schweres Heben der Schlüssel zum
Wachstum ist (ist es nicht).
• Du denkst, dass Bewegungen mit freien
Gewichten besser sind als Maschinen oder
Kabel (das stimmt in der Regel nicht).
Ich war schon da, wo du jetzt bist.
Ich habe gekämpft und gelernt, um ein tiefes
Verständnis dieser Dinge zu erlangen, und deshalb
bin ich jetzt in der Lage, dir genau zu sagen, was
funktioniert und was nicht funktioniert.
Wenn du hier fertig bist, wirst du wissen, was du
tun musst, um jede Menge Muskeln an jedem
Körperteil aufzubauen.
Es ist nur eine Frage der Zeit. Machen wir uns
an die Arbeit.
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GESÄSSMUSKELN
DER SCHLÜSSEL FÜR
OPTIMALES
MUSKELWACHSTUM:
WO MAN ANFANGEN SOLL:
DEFINITIONEN:
Mobilität: Die Fähigkeit, aktiv in einen Bewegungsbereich zu
gelangen.
Beweglichkeit: Die Fähigkeit, sich passiv in einem bestimmten
Bewegungsbereich zu bewegen.
Aktiver Bewegungsumfang: Der Bereich, in dem du deine
Muskeln kontrolliert einsetzen kannst.
Wenn du mein Studio betreten würdest.
Wenn du heute sagst: "Ich möchte
Oberschenkel- und Gesäßmuskeln
aufbauen, Chef", wie es unzählige
Männer und Frauen im Laufe der Jahre
getan haben, dann schaue ich zuerst
auf deine Mobilität und Stabilität.
Innenrotation: Drehung in Richtung der Mittellinie des Körpers.
Verfügst du über die nötige
Beweglichkeit, um die erforderlichen
Bewegungsabläufe in der Hüfte
ausführen zu können, und über die
Fähigkeit, eine betonähnliche Stabilität
des Beckens und der Wirbelsäule in
allen für die Beanspruchung dieses
Muskels erforderlichen
Körperpositionen zu erreichen?
Außenrotation: Drehung weg von der Mittellinie des Körpers.
Wenn nicht, ist das dein Ausgangspunkt.
Passiver Bewegungsumfang: Der Bewegungsbereich, in den
du dich mit Unterstützung und ohne Kontrolle hineinbewegen
kannst (dies ist der Bereich, den du durch Dehnen erreichst).
Beugung: Angleichung eines Gelenks (Annäherung).
Dehnung: Den Muskel weiter auseinanderziehen.
Stabilität: Die Fähigkeit, Kräften zu widerstehen.
Kraft: Die Fähigkeit, Bewegungen gegen einen Widerstand zu
erzeugen.
Beckenboden: Innere Beckenmuskulatur, die am häufigsten
beim Anhalten des Urinstrahls zu spüren ist.
Beweglichkeit und Stabilität werden an
deiner Fähigkeit gemessen, in die für
diesen Körperteil erforderlichen Bereiche
zu gelangen und dort mit felsenfester
Stabilität zu bleiben. Denke darüber
nach: Wenn du nicht mit deinem
eigenen Körpergewicht dorthin
gelangen und dort bleiben kannst, was
wird dann passieren, wenn du
mehr Widerstand und Gewicht
hinzufügst?
Verletzungen und Schmerzen.
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GESÄSSMUSKELN
BEINBEUGER UND PO
STABILITÄTSCHECKLISTE:
ANMERKUNGEN:
1. Beurteilung der Innen- und Außenrotation des
Hüftgelenks.
2. Beurteile die Flexion und Extension der Hüfte.
3. Kannst du die Hüftbewegung von der
Wirbelsäulenbewegung bei einem Hüftgelenk
unterscheiden?
4. Kannst du deinen Bauch und Rumpf in allen
Positionen kontrollieren, die nötig sind, um diesen
Muskel zu beanspruchen?
5. Kannst du das Becken nach hinten kippen und
dort mit Kontrolle halten?
6. Kannst du deinen Beckenboden mit Kraft und
Leichtigkeit aktivieren?
7. Kannst du 10 Sekunden lang auf einem Bein stehen?
8. Kannst du 10 Sekunden lang ein Hüftflugzeug
mit gerader Wirbelsäule durchführen?
Kannst du alle oben genannten
Positionen mit starken
Kontraktionen, auf beiden Seiten
gleich stark, ohne zu zittern und
für längere Zeit oder mit
größerem Aufwand halten?
Wenn du das nicht kannst,
kannst du keine maximalen
Muskeln aufbauen und wirst
schließlich Schmerzen oder
Verletzungen aufgrund von
Funktionsstörungen erleiden.
K o m p l e t t e r
Beginne damit, die oben genannten Punkte
anzusprechen.
Beweglichkeit und Stabilität, sonst wird jede noch so
harte Arbeit, die du aufwendest, fehlgeleitet und führt zu
schlechten Ergebnissen und Verletzungen. Wenn du
nicht die Mobilität hast, um in einen Bereich zu
gelangen, und die Fähigkeit, ihn zu stabilisieren, kannst
du ihn nicht trainieren.
Verspannungen und Instabilität in diesen Bereichen
sind ein Zeichen von Schwäche. Wenn etwas
angespannt oder instabil ist, beginnst du damit, in
diesen Positionen Zeit mit einer statischen Kontraktion
zu verbringen, um mehr Stabilität zu erreichen.
Belaste den Muskel aus verschiedenen Richtungen,
um Kraft und Stabilität in diesen schwachen
Positionen zu fördern. Dabei geht es nicht um
Dehnung, sondern darum, Wege zu finden, um an
den instabilen Stellen einen mikroskopisch kleinen
Widerstand aufzubauen.
Deine Fähigkeit, einen Muskel zu kontrahieren, hängt
von der Stabilität ab. Trainiere deine Stabilität. Deine
Fähigkeit, einen vollen Bewegungsumfang mit Kontrolle
zu erreichen, hängt von der Stabilität ab.
Stabilität bedeutet NICHT, auf einem Bosu-Ball oder
einer instabilen Oberfläche zu stehen. Tatsächlich ist es
das genaue Gegenteil. Stelle dich auf eine sehr stabile
Fläche und bewege dich um diese herum. Füße auf dem
Boden ist immer der beste Weg, um die Stabilität von
Hüfte/Becken/Wirbelsäule zu trainieren. Diese Muskeln
sind darauf ausgelegt zu funktionieren, wenn die Füße
auf dem Boden stehen.
Beweglichkeit und Stabilität sollten als untrennbar
betrachtet werden. Dehnungen zur Verbesserung der
Beweglichkeit können leicht eingesetzt werden,
vorzugsweise in Form von PNF (Dehnung/Kontraktion).
Auf die Dehnung sollte immer eine Herausforderung für
die Stabilität (mit Muskelkontraktionen) in diesem Gelenk
folgen, um eine aktive Kontrolle des Gelenks durch die
Muskeln und nicht nur eine passive Bewegung zu
gewährleisten.
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GESÄSSMUSKELN
BEINBEUGER
KORREKTE AUSFÜHRUNG
1. Perfekte Form ZUERST. Schwere Gewichte danach.
2.Denke an den Muskel, nicht an die Übung.
3.Die Achillessehne hat (wie jeder Muskel) zwei Enden.
Das eine Ende wird als Ursprung bezeichnet und setzt
am Becken und Oberschenkelknochen an. Das andere
Ende ist der Ansatz und setzt am Schien- und
Wadenbein des Unterschenkels an.
4.Die primäre Aufgabe der Beinbeuger besteht darin,
das Knie zu beugen und die Hüfte zu strecken, d. h.
aus einer gebeugten Position aufzustehen oder das
Bein nach hinten zu strecken. Trainiere genau diese
Abläufe.
5.Das eine Ende eines Muskels bleibt völlig stabil, das
andere Ende zieht näher an ihn heran (Verkürzung) und
bewegt sich dann weiter weg (Dehnung).
6.Wähle Übungen, die eine maximale Stabilität und eine
maximale Belastung im Rahmen einer perfekten Form
ermöglichen.
7.Das Ziel ist es, diese Verlängerung und Verkürzung
durch einen zusätzlichen Widerstand herauszufordern.
Das Ziel ist NICHT, Gewicht zu bewegen.
8.Beanspruche einen Muskel maximal in seiner
gestreckten und der verkürzten Position. Dies erfordert
immer unterschiedliche Übungen.
9.Lernen deinen Körper richtig aufzustellen, so dass sich
Knöchel, Knie und Hüfte in einer geraden Linie zum
Widerstand befinden (keine Innen- oder Außenrotation
der Schulter während einer Bewegung).
10.Das Knie ist ein Scharniergelenk. Behandle es wie ein
solches.
K o m p l e t t e r
11.Kontrolle ist der Schlüssel. Kannst du an jeder Stelle
der Übung anhalten und auf Kommando die Richtung
ändern?
12.Verankere deinen Körper in Stein. Stabilität ist der
Schlüssel zu Kraft und harten Kontraktionen.
13.Deine Fähigkeit, Beinbeuger zu trainieren, steht in
direktem Zusammenhang mit deiner Fähigkeit,
harte Kontraktionen zu erzeugen.
14.Harte Kontraktionen sind zu 100 % von der Stabilität
abhängig.
15.Wiederholungen zu absolvieren bedeutet NICHT,
harte Kontraktionen durchzuführen. Der Körper ist
immer bestrebt, es sich leicht zu machen.
16.Schaffe Stabilität im Bereich des Beckens
(Bauchmuskeln, Lendenmuskeln, Beckenboden) und
drücke die Füße in den Boden.
17.Stabilisiere das Becken. Ein instabiles Becken ist der
häufigste Grund für das Scheitern bei einem Satz.
Wenn es sich bewegt, scheitert es.
18.Trainiere häufiger eine Position der Hüftstreckung bei
einem liegenden Beinbeuger.
19.Um die Beinbeuger beim Kreuzheben zu trainieren,
bewegt sich nicht die Wirbelsäule, sondern nur das
Hüftgelenk. Die Wirbelsäule wird mit Hilfe der Rumpfund Kernmuskulatur gestützt.
20.Je weniger die Knie beim Kreuzheben gebeugt sind,
desto mehr wird die Achillessehne beansprucht.
21.In der kurzen/voll kontrahierten Position bist du viel
schwächer. Wähle ein geeignetes Gewicht, um den
Muskel dort zu fordern, und verbringe dort Zeit.
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GESÄSSMUSKELN
22.In der gestreckten Position wirst du viel stärker sein. Wähle
ein geeignetes Gewicht, um den Muskel dort zu fordern, und
verbringe dort Zeit.
23.Die Muskeln sind in der kürzesten Position am
schwächsten. Am stärksten sind sie in der gestreckten und
in der mittleren Position. Wähle so oft wie möglich einen
Widerstand, der dem entspricht.
24.Beachte, dass eine einzige Gewichtsauswahl nicht unbedingt
ideal ist, um alle Teile des Spektrums herauszufordern.
25.Sei dir bewusst, dass die Wahl eines Gewichts, das du in der
gestreckten Position des Beinbeugers ausführen kannst, oft
zu Schwung und Cheating führt, weil es in der kurzen
Position einfach zu schwer ist (es sei denn, die Maschine hat
eine gut konstruierte Kraftkurve).
26.Verbringe Zeit dort, wo du schwach bist.
27.Schwere Lasten werden nicht immer durch deine
Muskelkraft begrenzt, sondern oft durch deine
Beckenstabilität.
28.Schwere Lasten sind für den Aufbau der Beinbeuger
absolut notwendig.
29.Schwere Lasten sind für den Aufbau der Beinbeuger nutzlos,
solange man die Form nicht beherrscht.
30.Wähle beim Erlernen der Ausführung leichtere
Gewichte und höhere Wiederholungen.
31.Führe eine Primer-Phase durch, um das Lernen zu
optimieren und den Zeitaufwand zu minimieren.
32.Stelle dir das Training der Beinbeuger als zwei verschiedene
Funktionen vor, die trainiert werden müssen: eine ist die
Kniebeugung, eine die Hüftstreckung.
33.Entspanne deine Füße bei Beincurls. Konzentriere dich auf
die Stabilität.
34.Trainiere in einem Training die Kniebeugung vor der
Hüftstreckung.
35.Ein "voller Bewegungsumfang" muss nicht bei jedem Satz
oder jeder Übung gegeben sein, solange er bei jeder
Trainingseinheit gegeben ist.
36.Sobald du die Form gemeistert hast, eignen sich Sätze von
15-20 Wiederholungen am besten für die Hüftstreckung.
K o m p l e t t e r
37.Sobald du die Form gemeistert hast, eignen
sich 5-6 Sätze für Beinbeuger am besten.
Intensiviere die Übung mit Gironda- oder
Clustersätzen.
38.Trainiere alle Wiederholungsbereiche, um
das Wachstum zu maximieren, aber
priorisiere die oben genannten.
39.Je mehr Schwierigkeiten du dabei hast,
desto häufiger solltest du es trainieren.
(Alle 1-3 Tage)
40.Je besser du wirst, desto länger brauchst du
zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
(Niedrige Frequenz für fortgeschrittene Trainer;
alle 3-5 Tage).
41.Frequenz und Volumen sind umgekehrt
proportional. (Je höher die Frequenz,
desto geringer das Volumen).
42.Jede einzelne Wiederholung ist eine
Gelegenheit, sich hervorragende
Gewohnheiten anzueignen oder auf das
Niveau deines früheren Selbst zurückzufallen.
t r a i n i n g s g u i d e
JEDE EINZELNE
WIEDERHOLUNG, DIE DU
MACHST IST EINE
GELEGENHEIT, DIE
BEWEGUNG ZU
PERFEKTIONIEREN UND
AUS DEINER
KOMFORTZONE ZU GEHEN.
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GESÄSSMUSKELN
TIPPS FÜR DAS KREUZHEBEN:
• Aufrecht stehen, Bauchmuskeln anspannen, Füße mit den Fersen in den Boden drücken.
• Denke beim exzentrischen Kreuzheben mit steifem Bein an das "Zurückschieben der Hüfte". Dadurch
vergrößert sich der Abstand vom Hüftgelenk bis zum Kontaktpunkt des Fußes mit dem Boden und somit
die muskuläre Herausforderung.
• Bewege dich während der exzentrischen Phase der Übung allmählich in die vordere
Beckenkippung. Dadurch werden die Beinbeuger verlängert.
• Bewege dich während der konzentrischen Phase der Übung allmählich in die hintere
Beckenkippung. Dadurch werden die Beinbeuger verkürzt.
• PROTIPP: Das Anheben der Zehen vergrößert den Abstand des Hüftgelenks zum Kontaktpunkt des Fußes.
• Versuche, die Antagonisten (Hüftbeuger/Rectus femoris) in der gestreckten Position des Kreuzhebens zu
kontrahieren.
• Halte die Knieposition konstant, lasse sie nicht verrutschen.
• Je fester du deine Füße in den Boden drücken kannst (Stabilität), desto stärker können sich die Muskeln
zusammenziehen.
• Verbringe Zeit in der gedehnten Position.
TIPPS FÜR DIE BEIN CURLS:
• Strebe eine Hüftstreckung oder eine neutrale Hüftposition an. Nicht die Hüftbeugung (denke an
die gleiche Position wie beim aufrechten Stehen).
• Achte auf eine leichte Rückwärtsneigung des Beckens. Dadurch wird die Beinbeuger in eine
vorverkürzte Position gebracht.
• Sobald du diese Einstellung gefunden hast, fixierst du sie innerlich, indem du Bauchmuskeln,
Lendenmuskeln und Beckenboden anspannst.
• Verwende das Maschinenpolster, um eine maximale externe Stabilität zu erreichen.
• Denke daran, die Muskelfasern zusammen zu ziehen. Nicht Gewicht heben.
• Kontrolliere das Gewicht mit den Beinbeuger bei der Exzentrik.
• Drücke deine Oberschenkel von der Hüfte bis zum Knie nach unten in das Polster.
• Achte darauf, dass die Hüfte nicht nach außen rotiert.
• Die Gesäßmuskulatur kann bei der Stabilisierung des Beckens helfen, aber nicht, wenn
sie durch Überkontraktion eine Außenrotation verursacht.
• Beende die Wiederholung im Bereich 15 Grad vor der vollen Beinstreckung. (Die Waden
übernehmen die Arbeit, wenn du die Knie voll durchstreckst).
• Das Ziel ist nicht, die Ferse zum Hintern oder das Polster zum Hintern zu bringen. Das Ziel ist es,
die Beinbeugern zu verkürzen.
• Verbringe Zeit am kurzen Ende des Bereichs (vollständig kontrahierte Position).
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GESÄSSMUSKELN
GESÄSS
KORREKTE AUSFÜHRUNG
Verwende die gleichen Tipps zur Hüftstreckung wie bei den
Beinbeugermuskeln, mit einigen kleinen Anpassungen, um die
Gesäßmuskeln stärker zu beanspruchen als die
Beinbeugermuskeln:
1. Denke an den Muskel, nicht an die Übung.
2.Denke an die beiden Enden des Muskels.
3.Die Hauptaufgaben der Gesäßmuskulatur sind die
Hüftstreckung und die Außenrotation der Hüfte. Trainiere
diese Funktion.
4.Beanspruche den Muskel maximal in seiner gestreckten und
verkürzten Position. Dies erfordert immer unterschiedliche
Übungen.
5.Der Ursprung des Gesäßmuskels befindet sich am oberen
Ende des Beckens, der Ansatz am oberen Ende des
Oberschenkels.
6.Ziel ist es, diese Verlängerung und Verkürzung durch einen
zusätzlichen Widerstand herauszufordern. Das Ziel ist NICHT,
Gewicht zu heben.
7.Deine Fähigkeit, deine Gesäßmuskulatur zu trainieren, steht in
direktem Zusammenhang mit deiner Fähigkeit, harte
Kontraktionen zu erzeugen.
8.Harte Kontraktionen sind zu 100 % von der Stabilität
abhängig.
9.Stabilität ist in diesem Fall definiert als die Fähigkeit, die Knie
und die Wirbelsäule nicht zu bewegen und nur das Hüftgelenk
zu bewegen.
10.Trainiere die Gesäßmuskeln, indem du die Füße flach auf den
Boden stellst.
11.Wiederholungen zu absolvieren bedeutet NICHT, harte
Kontraktionen durchzuführen. Der Körper ist immer bestrebt,
es sich leicht zu machen.
12.Schaffe Stabilität im Bereich des Beckens (Bauchmuskeln,
Lendenmuskeln, Beckenboden) und drücke die Füße in
den Boden.
K o m p l e t t e r
13.Um die Gesäßmuskulatur beim Kreuzheben zu
trainieren, wird die Wirbelsäule nicht bewegt,
sondern nur das Hüftgelenk. Die Wirbelsäule wird
mit Hilfe der Rumpf-/Kernmuskulatur gestützt.
14.Je stärker die Knie gebeugt sind, desto mehr wird
das Gesäß beim Kreuzheben beansprucht.
15.Achte darauf, dass das Hüftgelenk die größte Strecke
zurücklegt. Minimiere die Bewegung in Knie und
Wirbelsäule.
16.Ziehe die Gesäßmuskeln zusammen (Hüftdrehung
nach außen), um das Kreuzheben einzuleiten, damit
die Gesäßmuskeln stärker beansprucht werden als die
Beinbeuger.
17.Die Innenrotation der Hüfte bei der Exzentrik
verlängert die Gesäßmuskulatur.
18.Denke beim exzentrischen Kreuzheben mit steifem
Bein an das "Zurückschieben der Hüfte". Dies
vergrößert den Abstand des Hüftgelenks zum
Kontaktpunkt des Fußes mit dem Boden und erhöht
somit die muskuläre Herausforderung.
19.VORSICHT: Wenn du die Zehen anhebst, vergrößert sich
der Abstand zwischen Hüftgelenk und Fuß.
20.Versuche den Antagonisten (Hüftbeuger/Rectus
femoris) in der gestreckten Position des Kreuzhebens
zu kontrahieren.
21.In der kurzen/voll kontrahierten Position bist du viel
schwächer. Wähle ein geeignetes Gewicht, um den
Muskel dort zu fordern.
22.In der gestreckten Position wirst du viel stärker
sein. Wählen ein geeignetes Gewicht, um den
Muskel dort zu fordern.
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GESÄSSMUSKELN
23.Schwere Lasten sind für den Aufbau der Gesäßmuskulatur
absolut notwendig.
24.Schwere Lasten sind für den Aufbau der Gesäßmuskulatur
nutzlos, solange man nicht gelernt hat, Knie und
Wirbelsäule an der Bewegung zu hindern (auch bekannt als
Stabilität).
25.Wähle beim Erlernen der Ausführung leichtere
Gewichte und höhere Wiederholungen.
26.Führe eine Primer-Phase durch, um das Lernen zu
optimieren und den Zeitaufwand zu minimieren.
27.Der Abstand ist der übersehene Schlüssel zur Entwicklung
der Gesäßmuskulatur.
28.Je weiter das Hüftgelenk vom Kontaktpunkt (Fuß) entfernt
ist, desto mehr werden die Muskeln, die die Hüfte kreuzen,
beansprucht.
29.Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben sind am besten
für die Gesäßmuskulatur.
30.Glute Bridges trainieren die Gesäßmuskeln gut in der kurzen
Position, ohne die Beinbeuger mit einzubeziehen. Verwende
sie als Aktivierungsübung, um zu lernen, den Muskel gut zu
spüren. Nicht als Aufbauübung.
31.Wenn du die Füße bei der Beinpresse oben platzierst, ist
das eine großartige Gesäßübung.
32.Achte nicht darauf, wie sich das Gewicht im Raum
bewegt.
33.Die Gesäßmuskeln sind leicht zu trainieren, brauchen
aber aufgrund ihrer Größe viel Spannung/Belastung.
34.Wenn du Schwierigkeiten hast, achte auf deine
Rumpfkraft (ob sie ist schwach), lerne, die Bewegung der
Hüftgelenke von der Bewegung der Wirbelsäule zu
unterscheiden, und achte auf deine Wirbelsäule (ob sie
sich bewegt, und wahrscheinlich initiiert sie die
Bewegung).
SCHWERE
LASTEN SIND
ZWINGEND
NOTWENDIG, UM
EINE GUTE
GESÄSSMUSKULATUR
AUFZUBAUEN.
Ich weiß, das ist eine Menge, die man sich merken muss.
Ich erwarte wirklich nicht, dass sich irgendjemand an alles erinnert, aber ich möchte,
dass es hie rals eine Ressource, auf die du zurückblicken kannst, zur Verfügung
steht.
Einige Punkte werden dir auffallen, andere werden anderen auffallen. Es kommt
darauf an, wo du stehst und was dich zurückhält.
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GESÄSSMUSKELN
MERKE DIR:
S.S.I.
SETUP
INITIIERUNG
Das Setup ist der Schlüssel, um sicherzustellen,
dass der Muskel, den du zu trainieren versuchst,
auch tatsächlich der Hauptträger der Spannung ist.
STABILITÄT
Vergewissere dich, dass der Muskel, den du
trainierst, derjenige ist, der bei jeder
Wiederholung die Bewegung aus der
gestreckten Position einleitet.
Stabilität ist der Schlüssel zu harten
Kontraktionen. Verankere deinen Körper in Stein,
bevor du die Bewegung initiierst.
Hier sind die Kernübungen, die du für Beinbeuger und
Gesäßmuskeln beherrschen solltest:
BEINBEUGER (4)
• Beinbeuger liegend «Lying Leg Curl»
• Einbeiniger liegender Beincurl. «Single Leg Curl»
• Sitzende Beinbeuger. «Seated Leg Curl»
• Kreuzheben mit steifem Bein «Deadlift».
GESÄSS (4)
Für die genaue
Ausführung der
Übungen empfehle
ich dir mit einem
guten Coach zu
arbeiten.
• Kreuzheben mit steifem Bein (leichte
Beugung im Knie). «Deadlift»
• Kniebeuge (hüftdominant) «Squat»
• Ausfallschritte (hüftdominant) «Lunges»
• Gesäßbrücke «Hip Thrust»
K o m p l e t t e r
t r a i n i n g s g u i d e
v o n
s t e p u p
GROSSEKNIESEHNENUNDRUNDE
GESÄSSMUSKELN
WIE VIEL, WIE OFT?
Wie viel und wie oft, ist eine Frage, die
von einer Reihe verschiedener individueller
Variablen abhängt:
SKILL
Wie gut kannst du diese Übung durchführen?
Je besser du mit einem Intelligenten Ansatz und
ohne fremde Bewegung (Schwingen) trainierst,
desto mehr direkte Spannung schickst du durch
einen Muskel. Mehr Spannung bedeutet, dass der
Muskel mehr Schaden und direkte Ermüdung
erleidet und daher mehr Zeit zur Erholung
benötigt.
Das Muskelsystem braucht nicht so lange wie das
Nervensystem, um sich zu erholen. Wenn du also
mit Intelligenz trainierst, kannst du wirklich davon
ausgehen, dass du dich körperlich und geistig
besser fühlst, auch wenn du häufiger und mit
höherem Volumen trainieren.
Neurologisch anstrengende Trainingseinheiten
(schweres Training oder geistloses Heben) führen
in der Regel zu einer größeren allgemeinen
Ermüdung von Körper und Geist. Wenn man dies
strategisch tut oder wenn das Ziel darin besteht,
stark zu werden, ist dies ein notwendiger Teil der
Trainingsanpassung. Diese Art von neurologisch
belastendem Training ist jedoch nicht der beste
Weg, um Muskeln aufzubauen.
Stelle dir das Training wie folgt vor:
Es darf immer nur einen "Knackpunkt" geben.
Ein System, das am meisten beansprucht wird.
Wenn dein Ziel darin besteht, Muskeln
aufzubauen, muss dies in den meisten Fällen die
Muskulatur sein.
Wenn dein Drosselpunkt das Nervensystem oder
das Stoffwechselsystem (deine Fähigkeit, Energie
zu produzieren) ist, werden diese Systeme am
meisten belastet und müssen sich daher am
ehesten anpassen.
Achte darauf, dass die Muskulatur am meisten
beansprucht wird, indem du nicht jeden Satz bis
zum völligen Versagen trainierst (lass dich von einer
perfekten Ausführung leiten) und indem du die
Pausen so setzt, dass der Körper genügend Zeit
hat, die Energiesubstrate wieder aufzufüllen.
K o m p l e t t e r
ERHOLUNG
Deine Fähigkeit, sich von deinem Training zu erholen,
hängt von Ernährung, Schlaf, Stress, Umwelt,
Wahrnehmung der Anstrengung, Vorgeschichte,
aerober Fitness und mitochondrialer Gesundheit ab.
Wenn einer dieser Faktoren nicht optimal ist, wird deine
Erholung unterschiedlich ausfallen. Schätze dich selbst
subjektiv ein.
ART DES TRAININGSREIZES.
Neurologisches, hypertrophisches und metabolisches
Training wirken sich alle unterschiedlich auf die
Erholungszeit und damit auf die Häufigkeit des Trainings
aus.
Im Allgemeinen benötigt das Nervensystem 48-72
Stunden, das Muskelsystem 24-72 Stunden*, und
das Stoffwechselsystem kann viel weniger Zeit
benötigen.
*HINWEIS: Je mehr Zeit beim Training exzentrisch
verbracht wird, desto mehr Zeit wird für die Erholung
des Muskelsystems benötigt.
VOLUMEN UND FREQUENZ
Volumen und Frequenz sind umgekehrt proportional.
Wenn eines steigt, sinkt das andere.
Wenn ein Körperteil häufiger trainiert wird (alle 1-3
Tage), muss das Volumen der einzelnen
Trainingseinheiten verringert werden.
Dies ist ein hervorragender Ausgangspunkt für
jemanden, der die Geschicklichkeit und
Kontraktionsfähigkeit eines Muskels verbessern
möchte. Generell gilt: Je schneller du eine Fähigkeit
erlernen willst, desto öfter solltest du sie ausführen.
Bei einem Training mit hohem Volumen braucht der
Muskel länger, um sich zu erholen. In der Regel 4872 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, oder
mehr, damit sich das Muskelsystem erholen kann.
t r a i n i n g s g u i d e
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GROSSEKNIESEHNENUNDRUNDE
GESÄSSMUSKELN
MINDSET
• Du musst mit absolutem Selbstvertrauen in das
Fitnessstudio gehen.
• Bereite deinen Geist vor. Schaffe ein Bild der Person,
die du im Fitnessstudio sein willst.
• Werde ein Superheld mit einem laserstarkem Fokus.
• Die Beherrschung von Fertigkeiten muss der harten
Arbeit vorausgehen.
• Du musst deinen Plan kennen und ihn mit
unermüdlichem Einsatz umsetzen.
• Sei ein Krieger während den Sätzen.
• Sei ein Mönch (ruhiger, ungestörter Geist) zwischen
den Sätzen.
• Kein Ärger, keine Angst, keine Furcht.
• Absolute Gewissheit, dass du jede Wiederholung
mit Perfektion und Aggressivität ausführen wirst.
• Mache immer mehr, als man von dir erwartet.
• Du kannst so viel mehr tun, als du glaubst. Dein
Verstand wird dich immer einschränken.
• Lasse dich nie von jemandem schlagen. Finde
seine Schwäche und nutze sie aus.
• Jedes einzelne Training ist eine Gelegenheit, sein
Bestes zu geben oder sich in Schwäche und
Niederlage zurückzuziehen.
• Du musst die Angst spüren und lächeln, weil du
weißt, dass du eine bessere Version von dir
selbst wirst.
• Fordere deine Muskeln, nicht dein Ego.
• Fordere deine Schwächen heraus, statt dich nur auf
deine Stärken zu konzentrieren.
• Alle Eigenschaften des Muskels sollen
gefordert werden. Kraft, Ausdauer, Volumen.
Keine Schwächen.
UND DAS
WICHTIGSTE
LEKTION
VON
Sei niemals das
Opfer.
ALLEN:
Wähle deine Worte.
Wähle deine Gedanken.
Wähle deinen Körper.
Gestalte dein Leben.
• Die Fähigkeit zur Bewegung ist die Grundlage für jedes
Wachstum.
• Dein Verstand ist dein größter Verbündeter - oder
dein größter Feind. Trainiere ihn.
• Niemals aufgeben.
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s t e p u p
S t e p
u p
c o a c h i n g
TRAINING
BEISPIELPLAN
U L T I M A T I V E R
hams &
T R A I N I N G S G U I D E
7 - T a g e - T r a i n
i n g z u r O p t i m iVeOr Nu nSgT
Gesäßmuskulatur
E P
U P
d e r
BEINE & PO
DIE LOGIK DES TRAININGS
NEUROLOGISCHES
TRAINING:
Diese werden dich stark
machen und eine größere
Herausforderung für das
Nervensystem darstellen, um
mehr Muskeln pro
Wiederholung zu rekrutieren.
Die Trainingseinheiten sind
darauf ausgerichtet, die Lasten
schwer zu halten, so dass die
Ruhephasen länger sind.
Der Schwerpunkt liegt nicht auf
der Verlängerung der
Anspannungszeit, so dass die
Belastung für die Muskulatur
nicht so hoch ist wie die
Herausforderung für das
Nervensystem.
Das Nervensystem braucht am
längsten, um sich zu erholen,
und deshalb sollte diese Art
von Training nicht öfter als
zweimal pro Woche für einen
einzelnen Körperteil oder
insgesamt dreimal pro Woche
wiederholt werden.
Neurologisches/Krafttraining
erhöht in der Regel nicht den
Bedarf an Proteinen oder
Kohlenhydraten, so dass an
diesen Tagen keine
zusätzlichen Kalorien benötigt
werden.
Konzentriere dich stattdessen
auf Flüssigkeitszufuhr,
Elektrolyte, Kreatin und die
Verringerung von
Entzündungen.
HYPERTROPHIETRAINING:
STOFFWECHSELWORKOUTS:
Beim Hypertrophie-Training liegt
der Schwerpunkt auf dem
Muskelaufbau durch maximale
Beanspruchung des
Muskelsystems. Die muskuläre
Herausforderung ergibt sich aus
der Erweiterung der
Herausforderung in allen
Aspekten des
Bewegungsumfangs: vollständig
kontrahierter, mittlerer und
vollständig gestreckter Muskel
sowie die Verlängerung der Zeit
bei exzentrischer Belastung.
Das Ziel dieser Workouts ist
es, den Körper
stoffwechselmäßig zu fordern.
Dies erhöht die mechanische
Schädigung des Muskels und
erhöht den Bedarf an
Wachstum und Reparatur.
Die Erhöhung der CO2-Toleranz
(Kohlendioxid) ist ein Vorteil für
die Leistungssteigerung in dieser
Phase.
Der Umfang und die Dauer
dieser Trainingseinheiten
werden erhöht, wobei zwischen
den Sätzen genügend Zeit
bleibt, um schwere Lasten und
eine perfekte Form
beizubehalten. Diese Phase ist
am stärksten von der mentalen
Konzentration abhängig.
In dieser Phase wird den
Muskeln am meisten Glykogen
entzogen und die Muskeln
werden am wenigsten
geschädigt. Aus diesem Grund
können sie in der Regel häufiger
durchgeführt werden, da die
Erholungszeit gering ist, die
Muskeln aber genügend
Kohlenhydrate haben müssen,
um davon zu profitieren, ohne
Muskeln zu verbrennen.
Schwerere Lasten, mehr
Volumen und damit größere
Ermüdung machen es
schwieriger, motiviert und
konzentriert zu bleiben, vor
allem wenn eine perfekte Form
die einzige Option ist.
Weniger Zeit zwischen den
Sätzen und mehr Zeit während
der Sätze bedeutet einen höheren
Bedarf an ATP-Produktion,
Beanspruchung der
glykolytischen Stoffwechselwege,
Hochregulierung der
Mitochondrien, erhöhte Atmung
und verstärkter Abbau der
Muskelglykogenspeicher.
Je stärker der Muskel
geschädigt ist, desto höher ist
der Bedarf an Eiweiß, um die
Erholung zu erleichtern.
BEINE & PO
LEISTUNGSATMUNG
VORBEREITUNGSPROTOKOLL
Als Vorbereitung auf das Training:
VORBEREITUNG AUF DAS WORKOUT:
ATMUNG: Protokoll zur Leistungsatmung
Eine intelligent ausgeführte Atmung könnte die größte Leistungshilfe sein,
die noch niemand kennt...noch nicht. Probiere vor dem Training einige
dieser Atemtechniken aus, um: die Leistung zu verbessern, die
Arbeitskapazität zu erhöhen, die Ermüdung zu verringern, die
Laktatbildung (H+-Ansammlung) zu reduzieren, die wahrgenommene
Anstrengung zu verringern, die aerobe Kapazität zu erhöhen, die Nutzung
von Fett als Brennstoff bei höherer Anstrengung zu verbessern, die
Konzentration und die mentale Leistung zu verbessern.
BEGINNER:
INTERMEDIATE:
• Atme immer nur durch die
Nase.
• Atme immer nur durch die
Nase.
• Setze dich aufrecht auf
einen Stuhl und halte dir
nach dem Ausatmen 5
Sekunden lang die Nase zu.
• Setze dich aufrecht auf einen
Stuhl und halte dir nach dem
Ausatmen die Nase zu, bis du
einen starken Drang zum
Atmen verspüren.
• Einatmen und 10
Sekunden lang normal
atmen.
• Dann atme aus und halte die
Nase für 5 Sekunden.
Wiederhole dies 10x.
• Dies sollte sehr einfach sein
und nur eine geringe Menge
an Lufthunger erzeugen.
• Einatmen und 30
Sekunden normal
atmen. 5x wiederholen.
• Das Ziel ist es, einen
starken Lufthunger zu
entwickeln und das Gefühl
zu bekommen, dass man
atmen muss.
FORTGESCHRITTEN:
(MACHEN SIE AUCH DIE
ZWISCHENSTUFE)
• Atme immer nur durch die
Nase.
• Setze dich aufrecht auf
einen Stuhl und bedecke
Mund und Nase mit deinen
Händen.
• Atme in deine hohlen Hände
mit der Absicht, den Atem
so kurz, leicht und klein wie
möglich zu machen.
• Fülle niemals deine Lungen,
und versuche immer, so viel
Luft wie möglich aus deinen
Lungen herauszuholen,
indem du nahe an der vollen
Ausatmung bleibst.
• Denke daran, dass die Luft
nur einen Zentimeter ein- und
ausströmen darf. Nicht mehr.
• Die ausströmende Luft sollte
immer größer sein als die
einströmende Luft.
• Ziel ist es, eine große Menge
CO2 im Blut anzusammeln
und einen starken Lufthunger
zu bekommen, den man lange
Zeit nicht mehr los wird.
• Bleibe bei deinem Lufthunger
und widerstehe dem Drang, tief
einzuatmen.
• Tun du dies 5-10 Minuten lang.
BEINE & PO
HINWEIS:
Jede dieser Atemübungen kann effektiver
gestaltet werden, indem man sie mit Gehen,
Joggen oder Laufen verbindet. Sei klug und tue
nichts, was dich in Gefahr bringen könnte, falls
du ohnmächtig wirst. Eine Ohnmacht kann
eintreten, wenn der Sauerstoffgehalt im Blut
unter 60% fällt.
Alle diese Maßnahmen haben zum Ziel, den
CO2-Gehalt im Blut zu erhöhen, was den Körper
veranlasst, O2 aus dem Hämoglobin im Blut
freizusetzen und in das Gewebe zu leiten, um die
Leistung zu verbessern.
NOTIZEN:
Lege die Pausen fest. Diese sind wichtig,
um den Stimulus zu ändern. Befolge die
Tempos. Sie sind wichtig, um den Anreiz
zu maximieren.
Wie man das Tempo liest:
Beispiel: 3121
3: Die erste Zahl gibt das Tempo der
Exzentrik oder des Absenkens
an.
1: Die zweite Zahl ist die Pause in der
gestreckten Position.
2: Die dritte Zahl ist die
konzentrische oder Kontraktion.
1: Die vierte Zahl ist die Pause in der
zusammengezogenen oder
kurzen Position.
TRAININGSVORBEREITUNG
VORBEREITUNG AUF DAS WORKOUT:
ATMUNG: Protokoll zur Leistungsatmung
MOBILITÄT und STABILITÄT: Schwerpunkt Rumpf/Wirbelsäule und Beckenstabilität.
BEINE & PO
TRAINING
Wochenplan:
Hier ist ein Beispiel wie die Trainings auf die Woche verteilt werden können. Das erste
Beispiel ist eher für Fortgeschrittene.
Es würde aber auch Sinn machen nur 1-2 Mal pro Woche einen der drei Pläne zu machen
und dies für 4-6 Wochen durchzuziehen, bevor man den Stimulus komplett wechselt.
Dieser Fall wäre besser geeignet für Anfänger oder Intermediate Level.
TAG
FORTG.
BEGIN.
MONTAG
NEUROLOGISCH
FULL BODY PUSH
DIENSTAG
QUADS/BRUST/BIZ
PAUSE
MITTWOCH
HYPERTROPHIE
FULL PODY PULL
DONNERSTAG
PAUSE
CONDITIONING
FREITAG
METABOLISCH
PAUSE
SAMSTAG
RÜCKEN/TRIZ/SCHULTER
BEINE/PO
SONNTAG
PAUSE
PAUSE
HINWEIS:
HERZFREQUENZTRAININGS-ZONE
Dieses
Dokument basiert auf
fortgeschrittener Wissenschaft und
jahrelanger Anwendung. Die dargelegten
Protokolle basieren auf Konzepten, die
sich bei der Anwendung in einer Reihe von
Fächern als wirksam erwiesen haben.
Bitte konsultiere unbedingt einen Arzt,
bevor du eines der Protokolle anwendest,
da es sich um vorgeschlagene Protokolle
handelt, die auf Erfahrung und
Wissenschaft beruhen und nicht auf den
Richtlinien des Gesundheitsamtes.
WIE FOLGT
.
.
NEUROLOGISCH
EXERCISE
SETS
REPS
PAUSE TEMPO
A1
Hip Thrust
6
8/6/4
8/6/4
120s
3012
A2
Romandian Deadlift
6
8/6/4
8/6/4
120s
3210
B1
Leg Curl
5
5
90s
3012
B2
Bulgarian
Split Squat
5
5
90s
3210
NOTIZEN
.
.
METABOLISCH
EXERCISE
SETS
REPS
PAUSE TEMPO
A1
Hip Thrust
3-4
6-8
10s
3011
A2
45° Back Extension
3-4
10-12
10s
2011
A3
Lunges
3-4
20-25
90s
2010
A4
Nordic Drop
3-4
6-8
10s
4010
A5
Straight Leg
Deadlift
3-4
10-12
10s
3010
A6
Leg Curl
3-4
20-25
90s
2010
NOTIZEN
.
.
HYPERTROPHIE
EXERCISE
SETS
REPS
PAUSE TEMPO
A
Squat
Hip Dominant
3-4
6-8
120s
4010
B1
Hip Thrust
3-4
8
60s
3012
B2
Bulgarian
Split Squat
3-4
8
60s
3210
C1
Leg Curl
3-4
8
60s
3012
C2
Romanian Deadlift
3-4
8
60s
3210
NOTIZEN
Hüfte zurückschieben, Füsse
leicht ausgedreht und bei der
konzentrischen Bewegung den
Fokus auf die Gesässmuskeln
setzen.
SCHLUSSWORT:
Jetzt, wo du die Schlüssel zur
Entwicklung deines Körpers kennst,
ist der nächste Schritt die
Umsetzung und Progression.
Wie man vorgeht und Erfolg hat:
FANGE JETZT AN! Warte nicht mit der Umsetzung dieser Tipps, Tricks und Kniffe.
LESE einen Tipp pro Tag und beherrsche ihn.
Kehre NIEMALS zu schlechten Gewohnheiten zurück.
Ihr Ego wird ein würdiger Gegner sein.
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