MOVILIDAD
Y
FLEXIBILIDAD
Método práctico de estiramientos
Dr. Andreas Klee
Dr. Klaus Wiemann
Título original: Beweglichkeit/Dehnfähigkeit
Copyright de la edición original: © 2005 by Verlag Karl Hofman,
73614 Schorndorf
Traducción: Gemma Perramón
Diseño cubierta: David Carretero
© 2010, Andreas Klee
Klaus Wiemann
Editorial Paidotribo
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 978-84-9910-061-6
ISBN EPUB: 978-84-9910-925-1
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
ÍNDICE
Capítulo 1 Movilidad y flexibilidad
1.1 Términos, formas y denominaciones
1.2 Importancia de la movilidad y de la flexibilidad para la motricidad
en la vida cotidiana y en las actividades deportivas
1.3 Movilidad y flexibilidad durante el desarrollo y a una edad
avanzada
Capítulo 2 Bases biológicas de la movilidad y de los efectos
del estiramiento
2.1 Factores de la movilidad articular
Tipos de articulaciones y grados de libertad
Formas de limitación articular
Amplitud de movimiento en las articulaciones grandes
2.2 Fuentes de la capacidad de estiramiento muscular
Estructura del músculo y capacidad de estiramiento
Influencia del sistema nervioso sobre la capacidad de estiramiento
Conclusiones respecto a las bases biológicas de la movilidad y a la
capacidad de estiramiento
2.3 Valores de referencia de la flexibilidad
2.4 Efectos generales de los estiramientos
Efectos sobre la capacidad de estiramiento y sobre la capacidad de
carga de estiramiento
Efectos sobre la tensión muscular en reposo y sobre la capacidad
de relajación
Efectos sobre la longitud y la fuerza musculares
Efectos del entrenamiento de la fuerza sobre las características de
estiramiento del músculo
Estiramiento permanente
Profilaxis ante posibles lesiones y evitación de las agujetas
Resumen de las características generales sobre los efectos de los
estiramientos
Capítulo 3 Métodos de estiramiento muscular
3.1 Desarrollo de los diferentes métodos de estiramiento
3.2 Definición de los métodos de estiramiento
3.3 Modalidades de los diferentes métodos de estiramiento y del
estiramiento en general
3.4 Sobre la efectividad de los métodos de estiramiento
Capítulo 4 Planificación del programa de estiramientos
4.1 Planificación de los ejercicios de estiramiento
4.2 Catálogo de ejercicios de estiramiento en imágenes
4.3 ¿Se debe tener cuidado con los ejercicios de estiramiento “no
funcionales”?
4.4 Componentes de carga del estiramiento
4.5 Elección de los métodos de estiramiento, modalidades y
componentes de carga
Capítulo 5 Ejemplos de programas de estiramiento
5.1 Programa de estiramiento para calentar
5.2 Programa de estiramiento para relajar
5.3 Programas de estiramiento para mejorar la movilidad a largo
plazo
5.4 Estirar en el trabajo
5.5 Estirar durante la marcha
5.6 Estirar en la tercera edad
5.7 Creación de un programa de estiramientos individualizado
Capítulo 6 Estirar en la escuela
6.1 Educación de la movilidad en edad escolar temprana
6.2 Entrenamiento de la movilidad en la educación secundaria
6.3 Enseñanza de los conocimientos sobre el entrenamiento de la
movilidad en el bachillerato. Comparación de los diferentes métodos
de estiramiento
Unidad didáctica 1: experimentación de un programa de
estiramiento para la práctica del fútbol
Unidad didáctica 2: comprobación del efecto del calentamiento
Unidad didáctica 3: comprobación del efecto del estiramiento
dinámico
Unidad didáctica 4: comprobación del efecto del estiramiento CR
Unidad didáctica 5: enseñanza de las normas para valorar la
movilidad y para analizar la propia creación de programas de
estiramiento ..
Capítulo 7 Problemas de la movilidad especial en el ejemplo
de la gimnasia con aparatos
Bibliografía
Sobre los autores
Capítulo 1
Movilidad y flexibilidad
1.1 Términos, formas y denominaciones
1.2 Importancia de la movilidad y de la flexibilidad para la
motricidad en la vida cotidiana y en las actividades deportivas
1.3 Movilidad y flexibilidad durante el desarrollo y a una edad
avanzada
1.1 Términos, formas y
denominaciones
Movilidad: capacidad de aprovechar la amplitud de oscilación
máxima de nuestras articulaciones
La movilidad es (según Weineck, 1994), conjuntamente con la
fuerza, la resistencia y la velocidad, uno de los componentes de la
condición física más importantes para el rendimiento o (según Martin,
1979) una de las características motrices básicas. Cuando utilizamos
el término movilidad, nos referimos a la capacidad de aprovechar la
amplitud de oscilación máxima de nuestras articulaciones durante la
ejecución de los movimientos en la práctica motora diaria y deportiva.
Podemos encontrar dos interpretaciones del término movilidad, una
definición “restringida” y una definición “amplia”:
Flexibilidad: movilidad en el sentido más restringido
a) La movilidad en el sentido más estricto del término es entendida
como la capacidad de ejecutar los movimientos del cuerpo y de los
miembros con la amplitud permitida por las estructuras anatómicas
pasivas del aparato locomotor más la capacidad de estiramiento de
la musculatura, que se incluye dentro de las estructuras activas del
aparato locomotor (Bös y Mechling, 1980, 1983; Meinel y Schnabel,
1998). De esta forma queda claro que la movilidad viene
condicionada por un componente constitucional y por un componente
condicional . También se usan como sinónimos de la movilidad en
este sentido estricto los términos flexibilidad (p. ej., Fetz, 1972;
Hollmann, 1980; Kunath y Thiessm 1962; Röthig, 1983) o movilidad
articular (Grosser, 1977), y flexibilidad (p. ej., Harre, 1975) o
elasticidad (Zaciorskij, 1972).
b) La movilidad en un sentido más amplio considera además un
componente de coordinación determinante, y engloba, además de la
movilidad articular , otros factores como la capacidad de reacción
motora y la capacidad de adaptación psicomotriz. Esta utilización del
término movilidad –en el sentido de agilidad o de habilidad– lo
encontramos especialmente en Fetz (1972) y en Meinel y Schnabel
(1998), y significa la capacidad de agotar la amplitud articular
determinada anatómicamente y marcada por la condición física
durante los movimientos, y hacerlo de forma hábil, dirigida y con una
finalidad.
Movilidad: generalespecial activaestática pasivadinámica
No debemos olvidar que el agotamiento de las amplitudes articulares
en las actividades de la vida cotidiana y en la vida deportiva también
requiere la implicación de actividades de coordinación. El término
movilidad debe ser mantenido y no debe ser sustituido por el término
movilidad articular, puesto que, tal como apuntan Bös y Mechling
(1983), la utilización del término movilidad articular puede llevarnos a
pensar que solamente los elementos pasivos del aparato locomotor
(huesos, estructuras articulares, cápsula articular y ligamentos) son
los que determinan esta capacidad y no los elementos activos del
aparato locomotor (músculos y tendones). En la práctica del
entrenamiento y en tratamiento muscular se diferencia además entre:
a) movilidad general y especial,
b) activa y pasiva, y
c) dinámica y estática.
La movilidad general se refiere a los sistemas articulares más
importantes, como las articulaciones del hombro, de la cadera y de la
columna vertebral, siempre que éstas se encuentren a un nivel
suficientemente desarrollado (Weineck, 1994). Dado que la movilidad
general varía en función del nivel de exigencia del deportista,
aficionado o profesional, esta movilidad solamente puede utilizarse
como una vara de medida relativa (Martin, 1979).
Bajo el término movilidad especial designamos la movilidad fuera de
lo normal de determinadas articulaciones, en función de las
exigencias específicas de una práctica deportiva determinada
(Weineck, 1994). Podemos tomar el ejemplo de la carrera de vallas,
para la que el deportista requiere una importante amplitud de flexión
de la pierna delantera y una marcada amplitud de abducción de la
pierna de impulso. El gimnasta de alto rendimiento también necesita
una movilidad especial en los hombros para poder dar vueltas en la
barra.
Con el término movilidad activa designamos la parte del recorrido de
la amplitud articular que el deportista agota mediante la contracción
de los músculos que atraviesan esa articulación, de forma que se
produce también un estiramiento forzado de los antagonistas.
Podemos estirar, por ejemplo, los músculos flexores de los dedos de
la mano mediante la contracción de los músculos extensores de la
mano y de los dedos, de modo que doblamos la mano en dirección
dorsal.
La movilidad activa es, como es natural, menor que la movilidad
pasiva, en la que la amplitud articular de una articulación se ve
ampliada por la aplicación de fuerzas externas (compañero, fuerza
de la gravedad, inercia, fuerza centrífuga) (fig. 1). Si efectuamos un
sobreestiramiento de los músculos flexores de los dedos
ayudándonos con la otra mano, aunque la persona que está
efectuando el estiramiento está activa, podeblar de movilidad pasiva
de la articulación de la muñeca estirada, puesto que la fuerza
elongadora no solamente proviene de los antagonistas de los
músculos que estiramos.
El término movilidad estática designa la capacidad de poder
mantener una articulación en una posición extrema durante varios
segundos o minutos.
En contraposición a ésta tenemos la movilidad dinámica, que hace
referencia a la amplitud de o de una articulación alcanzada mediante
movimientos de impulso (fig. 1).
Normalmente, las diferentes formas de movimiento aparecen
combinadas (fig. 1).
Formas de movilidad mixtas
Podemos encontrar ejemplos de diferentes formas de movilidad
mixtas activas-estáticas (fig. 1a) en varias posiciones de equilibrio en
la gimnasia por aparatos y en la gimnasia rítmica, así como en la
posición de sujeción de la jabalina durante la fase de impulso. La
movilidad estática-activa está marcada por la dificultad a la que se ve
sometido el músculo de llevar a cabo su actividad en un estado de
estiramiento extremo, por lo que solamente puede desarrollar una
fuerza limitada para mantener esa posición o progresar más. Ésta es
la razón por la que la movilidad pasiva-estática suele ser de más
grados (fig. 1c), como en el ejemplo del estiramiento de los músculos
flexores de los dedos anteriormente mencionado.
Figura 1. Ejemplos de diferentes formas de movilidad. a)
Movilidad estáticaactiva durante un ejercicio de estiramiento. b)
Movilidad dinámica-activa en un salto con las piernas abiertas.
c) Movilidad estática-pasiva durante un ejercicio de
estiramiento. d) Movilidad pasiva-dinámica en un balanceo con
las piernas abiertas.
En la forma mixta activa-dinámica (fig 1b), el movimiento del
segmento articular se produce gracias a la acción del mismo músculo
que para la forma estática-activa, con la diferencia de que en este
caso hay otro factor pasivo que ayuda a alcanzar la posición de
máxima amplitud articular: la fuerza de inercia del segmento corporal
movido. Esto tiene como consecuencia un efecto más marcado de la
movilidad en la forma dinámica-activa, respecto a la forma estáticaactiva. La mayor amplitud articular en grados se alcanza en las
formas de movimiento mixtas pasivas-dinámicas, como, por ejemplo,
en la flexión de la cadera efectuada en el movimiento de balanceo
con las piernas abiertas en la barra fija, marcado por el efecto de la
fuerza centrífuga y la fuerza de la gravedad (fig. 1d).
Factores de la movilidad habitual
El grado de movilidad de cada individuo depende tanto de factores
constitucionales como de la condición de éste en un momento
determinado. Los factores constitucionales, los que vienen marcados
por las características corporales individuales, especialmente por la
estructura ósea de las superficies articulares y de las estructuras
periarticulares, determinan los márgenes de la movilidad individual
cuando la condición física del individuo es óptima. Este estado se
denominará movilidad fisiológica óptima. Los límites de esta
movilidad pueden ser superados bajo determinadas condiciones,
normalmente no fisiológicas, anormales o patológicas
(“hipermovilidad”), por ejemplo, en el caso de un sobreestiramiento
ligamentario desencadenado por una lesión o por un entrenamiento
no fisiológico extremo (como en el caso de los “artistas
contorsionistas”). En esta obra no hablaremos de la hipermovilidad,
puesto que este tema habitualmente es competencia médica.
Normalmente, la amplitud de movilidad de cada individuo en
particular suele estar situada algo por debajo del límite de la
movilidad fisiológica óptima. Este estado se denomina movilidad
habitual y viene determinada principalmente por la capacidad de
estiramiento muscular, pero también por:
■los hábitos de vida cotidianos y la rutina laboral;
■factores de condición del individuo tales como el estado de
entrenamiento, la masa muscular o el tejido graso y conjuntivo
presentes;
■la temperatura ambiental y la temperatura muscular y corporal,
factores individuales como la edad, el sexo, la situación hormonal y
el estado de salud general;
■la hora del día y el biorritmo;
■el estado psíquico de la persona, situaciones de estrés, de
relajación.
Aproximación de la movilidad habitual a la movilidad óptima
Capacidad de estiramiento: flexibilidad elástica del músculo
relajado
En los próximos capítulos también se estudia bajo qué condiciones y
con qué métodos podemos aproximar los valores de la movilidad
habitual o cotidiana a los de la movilidad fisiológica óptima.
Tal como hemos expuesto hasta el momento, la capacidad de
estiramiento muscular es un factor decisivo para la movilidad óptima.
Entendemos por capacidad de estiramiento del músculo la condición
de la musculatura inactiva y relajada de ceder ante las fuerzas
elongadoras externas. Ésta comprende también la condición del
músculo de recuperar la longitud original una vez que deja de
aplicarse la fuerza elongadora (ver pág. 18). Cuando en los próximos
capítulos hablemos de capacidad de estiramiento de forma
simplificada, debemos pensar exclusivamente en la capacidad de
estiramiento muscular. El aumento fisiológicamente dudoso de la
elasticidad ligamentaria queda excluido de este concepto.
1.2 Importancia de la movilidad y de la
flexibilidad para la motricidad en la
vida cotidiana y en las actividades
deportivas
En el mundo tecnológico en el que vivimos actualmente,
especialmente desde el inicio de la “era electrónica” hace unos 20
años, el mundo del trabajo se ha tecnificado y automatizado de tal
forma que, para la realización de las actividades laborales cotidianas,
raramente se requieren, salvo en pocos casos excepcionales, las
capacidades corporales del trabajador, su movilidad o su flexibilidad.
Lo mismo ocurre con las actividades motrices cotidianas que
realizamos durante nuestro tiempo libre.
Movilidad en la motricidad del deporte
Sin embargo, debemos tener en cuenta que, siempre que una
articulación o un sistema articular no alcanzan su amplitud articular
máxima durante un largo período de tiempo, y por lo tanto tampoco
estiran la musculatura que los atraviesa en su longitud máxima, se
produce una adaptación de la arquitectura del aparato locomotor
pasivo, el organismo se adapta a esta “función mínima” y pierde
movilidad y capacidad de estiramiento. La degeneración estructural
provocada por la falta de uso no se limita a la musculatura, sino que
también afecta el tejido conectivo y de sostén que está situado en las
zonas articulares, incluidas la cápsula articular y las superficies
articulares. Aunque las exigencias corporales del mundo actual sean
mínimas, continuamos teniendo buenas razones para mantener la
movilidad corporal a un nivel adecuado:
1. Deberíamos mantener la capacidad de poder llevar a cabo las
actividades de la vida cotidiana que requieren un mínimo de
movilidad y de flexibilidad (vestirse, mantener los cuidados
corporales, realizar los trabajos domésticos y del jardín, etc.).
2. En algunas situaciones de la vida cotidiana podemos requerir una
capacidad de reacción rápida y hábil, que nos permita superar
determinados obstáculos o evitar situaciones de peligro. Esto será
más fácil si nuestro cuerpo mantiene una amplitud articular amplia y
es capaz de utilizarla de forma rápida y dirigida.
3. Tan sólo el hecho de ser conscientes de tener una buena
capacidad de rendimiento corporal ya nos ayuda a mejorar nuestra
calidad de vida (fit fo fun!) . La sensación de buena forma física
también mejora con una buena movilidad, sobre todo si no sentimos
rigidez y tensión cada vez que queremos realizar un movimiento de
extensión, de rotación o de estiramiento que difiera un poco de los
movimientos habituales.
4. La pérdida de movilidad por desuso puede observarse muy
fácilmente en casos de lesiones que obligan a mantener una posición
de reposo prolongada en la que solamente pueden realizarse
movimientos articulares reducidos, o incluso en aquellas en las que
las articulaciones son completamente inmovilizadas mediante yesos
o vendajes. En estos casos ya se puede observar una pérdida de
movilidad importante a los 10-14 días de inmovilización. Las medidas
compensatorias dirigidas, adoptadas en forma de ejercicios de
movilización y de estiramiento, persiguen la finalidad de evitar o de
recuperar estas limitaciones; el establecimiento de un estiramiento
mínimo regular puede contribuir a mantener la capacidad funcional
del cuerpo en relación con la capacidad de estiramiento y de
movilidad.
Movilidad en la práctica deportiva
En la práctica deportiva, la movilidad y la flexibilidad tienen una
importancia significativa. En este caso, la movilidad articular es
condición elemental para poder ejecutar los movimientos
correctamente (Harre, 1975). Si disponemos de una mayor
movilidad, mejoran a su vez la fluidez, la armonía y la expresión del
movimiento (Weineck, 1994). El déficit de movilidad, por otro lado,
puede dificultar el aprendizaje de determinadas habilidades motrices
o de determinadas técnicas deportivas. Este déficit puede provocar
también la aparición de lesiones y dificultar el desarrollo de una
buena condición física.
Figura 2. Ejemplos de movilidad general en la práctica del
balonmano, que requiere un gran recorrido de aceleración (a) y
una agilidad en las reacciones (b).
Cuatro aspectos cuantitativos para obtener una buena movilidad
Además del requerimiento de estas características motrices más bien
cualitativas, existen como mínimo cuatro aspectos esencialmente
cuantitativos que fundamentan la necesidad de un buena movilidad
general y de flexibilidad para la práctica deportiva:
1. Siempre que, durante el desarrollo de una habilidad deportiva
motora, se quiera alcanzar una velocidad final de una masa (el
cuerpo, una parte del cuerpo, un aparato deportivo) mediante la
acción muscular, es condición indispensable que la fuerza muscular
existente pueda actuar sobre una masa de superficie lo más grande
posible (o como mínimo tan larga como óptima) provocando una
aceleración, como, por ejemplo, en los movimientos de impulso que
agotan la máxima amplitud articular ( fig. 2a ).
2. Los movimientos de impulso amplio, normalmente en la movilidad
dinámica-activa, se efectúan por la contracción de los músculos
correspondientes, mientras que se produce el estiramiento forzado
de los antagonistas correspondientes. Si éstos disponen de una
buena capacidad de estiramiento, los agonistas requerirán menos
esfuerzo para la ejecución de los movimientos de impulsión, factor
beneficioso para la capacidad de rendimiento general.
3. Los deportes de juego exigen una agilidad y una rapidez de
reacción especiales al deportista. Cuanto más capaz sea un
deportista de agotar la amplitud articular potencialmente posible en
función de la arquitectura de sus articulaciones y de llegar a esa
amplitud sin encontrar gran resistencia por parte de los músculos
implicados, de forma rápida y dirigida, tanto más efectivamente podrá
comportarse ante la aparición de situaciones inesperadas ( fig. 2b ).
4. Al igual que ocurre en las actividades motoras cotidianas, una
buena movilidad y el mantenimiento de una buena amplitud articular
y de una buena capacidad de reacción contribuirán enormemente a
la evitación de situaciones de peligro o de lesiones.
Una buena movilidad no es incompatible ni con una buena
estabilidad articular ni con la fuerza muscular
La importancia de disponer de una movilidad especial, sobre todo en
la práctica del deporte de competición, viene dada por la necesidad
de poder alcanzar posiciones articulares extremas, es decir, de
agotar dinámicamente las amplitudes articulares, llegando a
conseguir un rendimiento al límite de las posibilidades. Si la
movilidad especial queda limitada al agotamiento de la capacidad de
estiramiento muscular, no se deben temer ni la reducción de la
estabilidad articular ni la pérdida de fuerza muscular, puesto que el
tratamiento de un músculo con un entrenamiento de estiramiento no
provoca la pérdida a largo plazo ni de la capacidad de tensión pasiva
ni de la fuerza de contracción (ver apartado 2.4).
No existe una opinión unánime respecto al desarrollo de la
movilidad en la infancia y en la adolescencia
1.3 Movilidad y flexibilidad durante el
desarrollo y a una edad avanzada
Las teorías existentes, dentro del ámbito especializado, sobre los
cambios de la movilidad durante el desarrollo que se produce desde
la infancia hasta la edad adulta son variadas; se pueden distinguir
básicamente dos opiniones diferenciadas.
Un grupo defiende que la movilidad articular mantiene una estrecha
relación con la fuerza muscular y que, a medida que se desarrolla la
fuerza muscular, disminuye la movilidad articular (Ölschläger y
Wittekopf, 1976; Möckelmann y Schmidt, 1981; Rost, 1989;
Weineck, 1994). De acuerdo con esta idea, la movilidad sería la
única forma de solicitación motora que alcanza su punto culminante
durante la infancia y que a partir de ese momento experimentaría un
deterioro continuo a menos que se educase. Esto vendría
determinado por el escaso desarrollo de la musculatura en la edad
escolar, de forma que, a partir de esa fase del desarrollo, la
movilidad se vería reducida a medida que avanzara el desarrollo
muscular.
Estas afirmaciones deben ser comprendidas desde un punto de
vista del desarrollo fisiológico y sin resumirlas con la simplificación
de que un músculo fuerte impide que pueda existir una buena
movilidad, puesto que, durante el desarrollo desde la edad infantil
hasta la edad adulta, el aumento de la masa muscular que podemos
observar se explica por los cambios hormonales que tienen lugar
durante la pubertad, y ésta también se plantea como una causa para
la disminución de la movilidad provocada por los cambios
producidos a nivel esquelético y de rigidez del tejido conectivo. En el
niño, las diáfisis óseas son más blandas que en el adulto, las
uniones epifisarias todavía no están completamente osificadas, y las
prominencias articulares todavía no están tan marcadas como en el
adulto (Rauber y Kopsch, 1987). Ésta es la razón por la que, durante
la osificación de las diáfisis óseas y de las uniones epifisarias que
tiene lugar durante el desarrollo, y debido a la formación de las
prominencias articulares y a la rigidez que adquiere el tejido
conectivo, se espera una disminución de la movilidad.
En contraposición a esta opinión, hay otros autores que manifiestan
opiniones opuestas (Meinel y Schnabel, 1998; Jeschke, 1979; Fetz,
1982). Según ellos, la capacidad de flexión de la cadera mejora
hasta los 17 ó 18 años de edad, después de haberse mantenido
constante desde los 7 hasta los 12 años. Las razones que justifican
las diferencias de valoración del desarrollo de la movilidad en la
edad infantil y en la adolescencia podrían residir en el hecho de que
todas las afirmaciones he-chas se refieren a diferentes aspectos del
problema de la movilidad, es decir, que pueden referirse a la
movilidad general o a la capacidad de estiramiento muscular, o, de
forma específica, a la capacidad de flexión de la cadera. Otra
posible razón puede ser la utilización, para determinar la movilidad,
de diferentes métodos de exploración, cuyos hallazgos no han sido
siempre comparables.
La educación regular de la movilidad durante la infancia es muy
aconsejable
Sí que parece unánime la opinión de que uno de los factores
esenciales responsables de la disminución de la movilidad durante
el desarrollo desde la infancia hasta la edad adulta es la falta o la
insuficiencia de solicitaciones o la falta de educación de la
movilidad. Por lo tanto, parece tener mucho sentido la estimulación
regular de la movilidad durante la infancia y la adolescencia, sobre
todo teniendo en cuenta que no se puede afirmar que los déficits de
movilidad que se hayan podido formar durante años por falta de
solicitación puedan recuperarse más tarde, es decir, en la edad
adulta, intensificando la práctica.
Es importante entrenar la movilidad durante la tercera edad
Para la edad adulta, especialmente para las personas mayores, es
válida la afirmación: la movilidad disminuye con la edad de forma
continua, especialmente si no se utilizan los radios de acción de las
articulaciones. Las causas son, por un lado, la disminución de las
cargas corporales aplicadas y un aumento de la comodidad, y, por
otro lado, la aparición de procesos propios del envejecimiento como
la disminución del contenido de agua de los tejidos y la disminución
de la elastina, una estructura proteica elástica contenida en los
espacios intercelulares del tejido conectivo y de sostén, así como el
aumento del colágeno del tejido conectivo (Ullrich y Gollhofer, 1994).
A esto podemos añadir los procesos de desgaste y de degeneración
de las articulaciones, que limitan de forma cada vez más importante
la posibilidad de agotar la amplitud articular (Meinel y Schnabel,
1998).
En personas mayores que han entrenado correctamente su
capacidad de estiramiento podemos observar una movilidad
extraordinaria. Por lo tanto, parece justificada la afirmación de que la
importancia del entrenamiento de la movilidad aumenta con la edad,
para prevenir el déficit de movilidad e incluso el anquilosamiento de
las articulaciones (ver apartado 5.6). Sin embargo, debemos tener
en cuenta que, ante la existencia de fenómenos patológicos (p. ej.,
artrosis) es aconsejable contar con el asesoramiento de un médico o
de un fisioterapeuta.
Capítulo 2
Bases biológicas de la movilidad y de
los efectos del estiramiento
2.1 Factores de la movilidad articular
Tipos de articulaciones y grados de libertad
Formas de limitación articular
Amplitud de movimiento en las articulaciones grandes
2.2 Fuentes de la capacidad de estiramiento muscular
Estructura del músculo y capacidad de estiramiento
Influencia del sistema nervioso sobre la capacidad de
estiramiento
Conclusiones respecto a las bases biológicas de la movilidad y
a la capacidad de estiramiento
2.3 Valores de referencia de la flexibilidad
2.4 Efectos generales de los estiramientos
Efectos sobre la capacidad de estiramiento y sobre la
capacidad de carga de estiramiento
Efectos sobre la tensión muscular en reposo y sobre la
capacidad de relajación
Efectos sobre la longitud y la fuerza musculares
Efectos del entrenamiento de la fuerza sobre las características
de estiramiento del músculo
Estiramiento permanente
Profilaxis ante posibles lesiones y evitación de las agujetas
Resumen de las características generales sobre los efectos de
los estiramientos
2.1 Factores de la movilidad articular
La movilidad, es decir, la extensión de la amplitud del movimiento de
una articulación, depende en primer lugar de factores que están
directamente relacionados con el aparato locomotor activo y pasivo
(fig. 3). En el aparato locomotor pasivo, estos factores son
esencialmente las estructuras de las superficies articulares que
forman las articulaciones, la cápsula articular con el aparato
ligamentario y su elasticidad (muy reducida) y flexibilidad, así como
la limitación de movimientos causada por la masa que se encuentra
situada alrededor de la articulación. El factor decisivo de las
estructuras activas del aparato locomotor es la flexibilidad de los
músculos que atraviesan la articulación, la capacidad de estiramiento
del músculo y de tolerar cargas de estiramiento, así como la
capacidad de relajación muscular (ver apartado 2.3).
Figura 3. Factores de la movilidad directamente relacionados
con el aparato locomotor. Los factores más significativos están
destacados en colores, y los factores influenciables mediante el
entrenamiento están destacados en negrita.
En la figura 3 se exponen los factores más importantes de la
movilidad relacionados con las estructuras pasivas y activas del
aparato locomotor. Dentro del marco del aparato locomotor pasivo, la
arquitectura de las articulaciones adquiere un papel especialmente
importante. La forma de los componentes articulares, la disposición
de las estructuras ligamentarias que los unen y el entorno óseo de la
articulación determinan la dirección del movimiento y la amplitud de
movimiento, respectivamente. Según la forma que presentan estas
estructuras, distinguimos diferentes tipos de articulaciones.
Tipos de articulaciones y grados de libertad
Componentes de la articulación
Las articulaciones “verdaderas”, las diartrosis (en esta obra nos
referiremos únicamente a éstas), están formadas como mínimo por
dos cuerpos articulares, separados entre ellos por una hendidura
articular. Las superficies de los cuerpos articulares que entran en
contacto durante los movimientos están recubiertas por cartílago,
que, conjuntamente con el líquido sinovial, garantiza el deslizamiento
de las superficies articulares sin que se produzca rozamiento. La
totalidad de la articulación está envuelta por la cápsula articular, cuya
capa más interna produce el líquido sinovial, y cuya capa más
externa es responsable de la estabilidad de la articulación y con este
fin forma muchas veces ligamentos articulares.
Criterios de la movilidad articular: grados de libertad de una
articulación
La movilidad (mejor dicho, la libertad de movimiento) de una
articulación depende en primer término del tipo de articulación al que
pertenezca. Como unidad para medir la movilidad de una articulación
tomamos los grados de libertad, que se corresponden con el número
de ejes de la articulación. Los tipos de articulaciones más
importantes que distinguiremos aquí son las articulaciones trocleares
o en bisagra, las articulaciones cóni-cas, las articulaciones ovoides o
sellares, las articulaciones elipsoideas, las esferoideas, las
articulaciones planas y las articulaciones condíleas (fig. 4).
Figura 4. Tipos de articulaciones y grados de libertad: a)
Articulación en bisagra. b) Articulación cónica. c) Articulación
sellar. d) Articulación elipsoidea. e) Articulación esferoidea. f)
Articulación plana. g) Articulación condílea.
Articulación del codo, un eje de movimiento = un grado de
libertad: flexión y extensión
La articulación en bisagra (fig. 4a) posee, como articulación de un
solo eje, dos grados de libertad potenciales, puesto que, además de
los movimientos de ida y vuelta alrededor del eje cilíndrico, también
puede deslizarse en la dirección del cilindro; pero en el organismo
humano, esta segunda posibilidad de movimientos está limitada por
los ligamentos laterales y por las guías en forma de cilindro de las
superficies articulares. En este caso hablamos de una articulación en
bisagra, que, como en el caso de la articulación entre el húmero y el
cúbito, solamente permite la flexión y la extensión.
Articulación radiocubital: rotación interna y externa del
antebrazo
La articulación cónica (fig. 4b) gira alrededor de un eje. El
deslizamiento en dirección al eje de la articulación está impedido por
estructuras adicionales como el ligamento anular situado alrededor
de la cabeza de la articulación, como en la articulación radiocubital.
Articulación de la muñeca: flexión y extensión, desviación hacia
el pulgar y hacia el meñique
Las articulaciones con dos grados de libertad poseen un mayor
grado de movilidad, como, por ejemplo, la articulación sellar (fig. 4c)
y la articulación elipsoidea (fig. 4d). Una articulación sellar típica es la
articulación del pulgar, que permite realizar movimientos en dos
planos perpendiculares y movimientos circulares de la porción libre
del miembro. Un ejemplo de articulación elipsoidea típica puede estar
representado, de acuerdo con su estructura y su función, por la
articulación de la muñeca. Esta articulación permite, además de la
flexión y de la extensión, los movimientos de desviación de la mano
en dirección al pulgar y en dirección al meñique, de forma que
también podamos realizar movimientos circulares de la mano.
Articulación del hombro y de la cadera: articulaciones
esferoideas
Las articulaciones que poseen un mayor grado de libertad son las
articulaciones esferoideas (fig. 4e), que también giran alrededor de
un tercer eje, como puede verse en la articulación del hombro con el
movimiento de flexión y extensión, de abducción y de aducción y de
rotación del brazo alrededor de su eje longitudinal.
Muchas articulaciones planas en la columna vertebral
Las articulaciones planas (fig. 4f ) también tienen tres grados de
libertad. Permiten la rotación alrededor de un eje perpendicular a la
superficie articular y el deslizamiento en el plano de las superficies
articulares. Normalmente, la amplitud de movimiento de las
articulaciones planas está muy limitado por un aparato ligamentario
tenso. En la columna vertebral encontramos ejemplos de
articulaciones planas.
Articulación de la rodilla: una articulación condílea
Para representar la totalidad de las articulaciones, también debemos
hablar de las articulaciones condíleas (fig. 4g), cuya representación
en el cuerpo humano está a cargo de la articulación de la rodilla.
Normalmente, funciona como una articulación (de un solo eje) en
bisagra (fig. 4a). Pero en esta articulación se suman dos grados de
libertad adicionales cuando la articulación se sitúa en una posición
de ligera flexión, en la que los ligamentos laterales de la articulación
quedan en una posición de relajación, y la rodilla puede efectuar así
una pequeña rotación alrededor del eje de la pierna, y cuando la
articulación queda situada en una posición de mucha flexión y es
posible el movimiento de deslizamiento rodado hacia posterior.
Funcio-nalmente, hablamos también de una articulación en bisagra
transportable.
Formas de limitación articular
Limitación ósea, limitación por masa, limitación muscular,
limitación ligamentaria
Los grados de libertad de una articulación determinan sus
posibilidades de movimiento, pero no la amplitud en la que estas
posibilidades pueden ser utilizadas o agotadas. La amplitud de
movimiento depende de las estructuras que rodean la articulación, de
las que le proporcionan estabilidad, protección y guía, pero que
limitan forzosamente también su amplitud de movimiento (limitación
articular).
Hablaremos de una limitación ósea cuando, durante la realización de
un movimiento, una prominencia ósea de uno de los componentes
articulares choca contra el segundo elemento articular e impide así
que continúe el movimiento en esta articulación. Una limitación ósea
típica es la del movimiento de extensión del codo. Cuando el
olécranon choca contra la parte posterior del húmero en la fosa
cubital, es imposible continuar con el movimiento de extensión (fig.
5a).
Hablaremos de una limitación por masa cuando ocurra que, durante
la realización de un movimiento, éste se vea limitado por una masa
de partes blandas. Un ejemplo lo encontramos en el tope de la
flexión del codo, cuando la cara anterior del antebrazo choca con la
masa muscular de la cara anterior del brazo (fig. 5b). De esta forma,
la movilidad de algunas articulaciones puede disminuir a causa del
aumento del tejido conectivo o del tejido graso, o debido al aumento
de la masa muscular.
La limitación muscular no es igual que la limitación por masa
Aunque la masa corporal que provoca una limitación articular suele
estar formada por músculos, solamente hablaremos de limitación
muscular cuando los músculos detengan el movimiento estando en
una posición de tensión pasiva (tensión en reposo, ver apartado 2.2).
Esto solamente suele ocurrir en músculos pluriarticulares, que
atraviesan más de una articulación. Los músculos flexores de los
dedos, por ejemplo, atraviesan la articulación de la muñeca, las
articulaciones metacarpofalángicas y las articulaciones
interfalángicas. Si sobreextendemos todas estas articulaciones en
dirección al dorso de la mano, el movimiento se verá
progresivamente frenado por la tensión de los músculos flexores de
los dedos, lo que puede reconocerse ligeramente en la sensación de
tensión creciente que se experimenta en los músculos flexores del
antebrazo (fig. 5c). Un ejemplo “clásico” de limitación muscular es la
resistencia de los músculos de la cara posterior del muslo (músculos
isquiotibiales) al intentar flexionar la cadera con la pierna extendida.
Figura 5. Limitaciones articulares: a) Limitación ósea. b)
Limitación por masa. c) Limitación muscular. d) Limitación
ligamentaria (Wiemann, 1993).
Normalmente, la limitación articular también viene determinada por la
cápsula articular o por los ligamentos que en ella se originan. La
función esencial de los ligamentos es la de estabilizar las
articulaciones y guiarlas en la ejecución de los movimientos. En
muchos casos, los ligamentos también impiden que se sobrepase un
ángulo articular determinado. Un ejemplo típico de esta limitación
ligamentaria lo ofrece la articulación de la rodilla, cuyo movimiento de
extensión está limitado por la tensión de los ligamentos laterales y
del ligamento cruzado anterior (fig. 5d).
Todas estas limitaciones actúan sobre la articulación de forma no
aislada, sino complementaria. En la extensión del codo (fig. 5a), por
ejemplo, una vez que ya se ha llegado al tope óseo, los ligamentos
laterales también impiden que continúe la extensión o que se
produzca un desplazamiento de las superficies articulares en otro
sentido. Pero dado que en este caso la limitación ósea domina el
mecanismo limitador, hablaremos igualmente de limitación ósea.
Algo similar ocurre con otros mecanismos limitadores.
Amplitud de movimiento en las articulaciones grandes
En el movimiento del brazo en relación con el tronco participan
tres articulaciones
En conjunto, la movilidad del aparato locomotor humano o de cada
uno de sus segmentos es posible gracias a la actuación conjunta de
diversas articulaciones. Este fenómeno queda expuesto de forma
clara en el ejemplo de la libertad de movimientos del brazo en
relación con el tronco. Si queremos levantar el brazo lateralmente,
este movimiento de separación (abducción) involucra en primer lugar
la articulación del hombro, formada por la cabeza del húmero y la
cavidad cotiloidea de la escápula, que forman una articulación
esferoidea (fig. 6).
Sin embargo, el movimiento de elevación del brazo mediante la
articulación del hombro exclusivamente sólo es posible hasta los 90º,
debido a la limitación ósea que existe entre el húmero y el techo del
acetábulo. La continuación del movimiento de elevación del brazo
solamente es posible con la ayuda de la articulación interna de la
clavícula, formada entre la clavícula y el esternón, y la de la
articulación externa de la clavícula, formada entre la clavícula y el
acromion (fig. 6a), gracias a la elevación del extremo externo de la
clavícula y a la rotación externa del ángulo inferior de la escápula
hacia fuera (fig. 6b). Este mecanismo permite una elevación adicional
de unos 60º, hasta que el movimiento en las dos articulaciones
claviculares se ve limitado por los ligamentos (ver también tabla 1).
Hay que tener en cuenta que cada uno de los movimientos
articulares durante el movimiento del brazo no se realiza
aisladamente, sino de forma continua. De este modo, a partir de
unos 20º-30º de separación del brazo, la escápula ya acompaña el
movimiento. De forma similar, la clavícula se levanta ya antes de que
se produzca la limitación ósea entre el húmero y el acetábulo.
La flexión del brazo (fig. 6c) también es posible gracias a los
movimientos de la articulación del hombro y en las dos articulaciones
de la clavícula, aunque en este caso ésta también rota alrededor de
su eje longitudinal. El tercer grado de libertad de la articulación
interna de la clavícula es útil para los movimientos del brazo en un
plano horizontal (fig. 6d).
En todas las indicaciones de ángulos de movimiento debemos tener
siempre presente que se trata de valores aproximados o resultado de
la media de la población, que no tienen una validez representativa y
de los que podemos encontrar grandes variaciones individuales. Por
lo tanto, los valores de ángulos de movilidad y de limitaciones de las
grandes articulaciones que les proporcionamos en la tabla 1
solamente deben considerarse como valores orientativos.
Figura 6. a) Posibilidades de movimiento del brazo en relación
con el tronco. b) Movimiento en un plano frontal. c) Movimiento
en un plano sagital. d) Movimiento en el plano horizontal.
Estiramiento muscular: es la única posibilidad para mejorar la
movilidad
Los casos de limitación articular y de amplitud de movimiento
proporcionados en los ejemplos anteriores dejan claro que la
limitación de la movilidad muchas veces es inevitable, como en el
caso de la limitación por masa, o tiene una significación fisiológica,
como, por ejemplo, en el caso de las limitaciones óseas o
ligamentarias. En estos casos, mejorar la movilidad mediante el
entrenamiento es, bien imposible, como en el caso de la limitación
ósea o de la limitación por masa, bien desaconsejable
fisiológicamente, como en el caso de las limitaciones ligamentarias,
para no correr el riesgo de perder estabilidad articular. Solamente la
limitación muscular nos ofrece una posibilidad de mejorar la
movilidad, actuando sobre la capacidad de estiramiento del músculo
mediante la aplicación de medidas de entrenamiento, pero tan sólo
podremos llegar hasta donde nos permitan los demás mecanismos
de limitación.
Tabla 1. Ángulo de movimiento y limitación de la movilidad en
las articulaciones del hombre. Hu) Limitación ósea. Ma)
Limitación por masa. Li) Limitación ligamentaria. Mu) Limitación
muscular. ●) Limitación dominante. ❍) Limitación secundaria
(ángulo de movimiento según Rauber y Kopsch, 1987)
2.2 Fuentes de la capacidad de estiramiento muscular
Estructura del músculo y capacidad de estiramiento
Los músculos son órganos sometidos a grandes cargas mecánicas.
Estas cargas actúan sobre el músculo tanto durante el estiramiento
como durante la contracción como fuerzas de tracción y en la
dirección longitudinal del músculo. Esto justifica que el componente
esencial del músculo sean fibrillas y filamentos, es decir, moléculas
de proteína resistentes a la tracción y en disposición de cadena,
previstas de forma general en el sistema biológico para recibir
fuerzas de tracción. Estas fibras atraviesan el músculo
esencialmente en dirección longitudinal (figs. 7 y 8).
El conjunto del músculo esquelético está envuelto por una vaina de
tejido conjuntivo, la fascia muscular, que separa el músculo de las
estructuras de su alrededor (fig. 7). Además, el músculo está
atravesado, en dirección longitudinal, por cientos de haces fibrosos
situados uno junto al otro (haces secundarios), que están
compuestos a su vez por cientos de haces primarios. Los haces
primarios y los haces secundarios están envueltos respectivamente
por vainas de tejido conectivo (epimisio y perimisio). Estas vainas
conjuntivas permiten el deslizamiento de los haces fibrosos entre
ellos durante la contracción o durante la relajación, disminuyendo así
el rozamiento e impidiendo que se produzca una pérdida de fuerza.
Los haces primarios, por su parte, también están atravesados por las
fibras musculares en dirección longitudinal.
Fibra muscular: unidad estructural funcional autónoma mínima
del músculo
Tal como ocurre con todos los tejidos, en el músculo también la
célula es la unidad estructural autónoma más pequeña, y, debido a
su forma (10-90 μm de grosor y hasta 15 cm de longitud), se
denomina fibra muscular en el músculo estriado. Durante el
desarrollo, se forma por la fusión de células musculares situadas
consecutivamente, formando un sincitio. Todas las fibras musculares
están, como todas las células, envueltas por una membrana, la
membrana de las fibras musculares. El conjunto de la fibra muscular
está rodeada exteriormente por una bolsa de fibrillas dispuestas en
forma de tejido conectivo laxo reticular (fibras de colágeno), el
sarcolema (fig. 8a). Durante el estiramiento de las fibras en dirección
longitudinal, las fibrillas de tejido conectivo se tensan. Durante el
acortamiento, se destensan. En el extremo de la fibra muscular, las
fibrillas de colágeno de las vainas fibrosas se continúan con las fibras
de colágeno del tendón (fig. 8a), que forma la unión del músculo con
el esqueleto. Además del plasma celular (sarcoplasma), del retículo
sarcoplasmático, de los núcleos celulares marginales y de las
mitocondrias responsables del aporte energético, las fibras
musculares poseen también miofibrillas dispuestas en sentido
longitudinal por el conjunto de la fibra muscular. Estas miofibrillas
están formadas por cadenas de sarcómeras consecutivas, las
“cámaras de fuerza” de las miofibrillas (fig. 8a). Por su parte, las
sarcómeras contienen los filamentos de miosina gruesos, de 1,6 μm
de longitud, y los filamentos de actina finos, de 1,3 μm de longitud.
Éstos forman el sistema de la actomiosina. Las sarcómeras están
separadas por los discos Z, a los que se encuentran adosados los
filamentos de actina, que se dirigen desde aquí hacia el interior,
hacia el centro de las sarcómeras. Aquí se encuentra localizada la
línea M, en la que los filamentos de miosina se acoplan entre ellos
por su parte media. Las terminaciones libres de los filamentos de
miosina señalan en dirección a los discos Z y se superponen con los
filamentos de actina en número variable.
Fibrillas y filamentos: elementos estructurales importantes del
músculo
Cuando el músculo se contrae para producir fuerza (se acorta),
tienen lugar una serie de procesos activos consumidores de energía
en todas las sarcómeras que conducen a la formación de “puentes
cruzados” de fibras musculares, casi simultáneamente entre los
filamentos de miosina y los de actina (fig. 8b). En este proceso, las
cabezas de la miosina, que se originan del cuerpo longitudinal de los
filamentos de miosina formando 6 filas de 17 cabezas con cuellos de
miosina muy elásticos, se adhieren al filamento de actina y tiran de él
con un movimiento de inclinación de unos 7 nm en dirección a la
línea M. A continuación, se sueltan y vuelven a adherirse de nuevo,
hasta que, después de unos 50-200 ciclos de contracción–relajación,
los filamentos de miosina chocan en los discos Z: el músculo se ha
acortado al máximo.
Figura 7. Visión de conjunto de la estructura del músculo y de la
fibra muscular (Wiemann, 1993).
Unión entre las fibras musculares y los tendones
La transmisión de la fuerza producida de las sarcómeras al tendón, y
de ahí al aparato locomotor pasivo, tiene lugar en los extremos de las
fibras musculares, que forman divertículos digitiformes en los
espacios intermedios entre las fibrillas tendinosas. Los discos Z
finales de las cadenas de sarcómeras contienen filamentos de actina
que alcanzan hasta la membrana de la fibra. En la membrana fibrosa
se encuentran almacenadas las moléculas proteicas fibrosas
(microfibrillas reticulares, Krstic, 1978; filamentos de la membrana
transductora, Tidball, 1991; Fabricio, Pons, Robert, Hugon, BonetKerrache y Mornet, 1994; Vigoreaux, 1994; fig. 8a), que están
acopladas con los filamentos de actina en el interior de la fibra
muscular y con las fibrillas de la vaina fibrosa o del tendón en el
exterior de la fibra muscular, formando de este modo un circuito de
fuerzas entre el tendón y las fibras musculares.
Figura 8. Estructura fibrilar de la fibra muscular (a) (modificado
según Krstic, 1978; Maruyama et al., 1984; Street, 1983; Fabricio
et al., 1994; Vigoreaux, 1994), acortamiento de media sarcómera
por la formación de puentes cruzados (b) y relajación de media
sarcómera mediante las fuerzas elásticas de la titina (c).
Si se produce la contracción del antagonista del músculo que se ha
contraído, este último se verá sometido a un estiramiento debido a su
fuerza, de forma que los filamentos de actina y de miosina se
separan de nuevo. De este funcionamiento podemos deducir que, en
un sistema articular, cualquier músculo necesita como mínimo un
antagonista, puesto que un músculo es capaz de contraerse por sí
mismo, pero no es capaz de elongarse (estirarse) de nuevo sin la
ayuda de una fuerza externa.
¿De dónde proceden las fuerzas de retorno elásticas del
músculo?
Los filamentos de tinina unen el disco Z con los filamentos de
miosina y la línea M
Los filamentos de tinina proporcionan las fuerzas de retorno
elásticas al músculo estirado
Pero un músculo también puede acortarse pasivamente, es decir, sin
consumo energético, gracias únicamente a la acción de las fuerzas
elásticas de retorno (desestiramiento), pasando del estado de
estiramiento a la longitud de reposo. Al principio, se consideró que la
fuente de la tensión elástica del músculo eran las diversas vainas de
las fibras y de los haces musculares (p. ej., en Schmidt y Thews,
1977). Más tarde se pudo demostrar (p. ej., Magid y Law, 1985) que
en fibras musculares de las que se habían extirpado las vainas
fibrosas se producían exactamente las mismas tensiones elásticas
que en aquellas fibras musculares que estaban intactas. De esta
comprobación se sacó la conclusión de que la fuente de las
tensiones elásticas del músculo se encontraba en las mismas
miofibrillas. No fue hasta finales de los años 1970 y principios de los
años 1980 cuando diversos grupos de investigadores (especialmente
Street, 1983; Maruyama, Sawada y Kimura, 1984; Wang, 1984)
describieron la presencia de moléculas gigantes elásticas dentro de
las sarcómeras. Estas moléculas se extienden desde los discos Z
hasta la línea M y se adhieren a las terminaciones libres de los
filamentos de miosina. Dichas moléculas se denominaron filamentos
de tinina (también “conectina”, fig. 8c). En el segmento que va desde
los discos Z hasta la terminación libre del filamento de miosina,
poseen un segmento muy elástico (la región PEVK) que se considera
actualmente como la fuente de la tensión elástica del músculo
pasivo, mientras que a las vainas fibrosas solamente se les atribuye
una cierta participación en la resistencia elástica en una longitud de
estiramiento extrema.
Si un músculo se estira, su fuerza de estiramiento es transmitida
hacia los dos extremos del músculo a través de los tendones, de las
fibrillas tendinosas y de los filamentos transmembranosos, hacia los
filamentos de actina terminales que se encuentran en el interior de la
fibra muscular. Con este procedimiento, las miofibrillas, y con ellas
cada una de las sarcómeras, se ven sometidas a una tracción
longitudinal. Los filamentos de actina y de miosina se deslizan entre
ellos, de forma que los filamentos de miosina se alejan
progresivamente de los discos Z. De este modo, se estira el
segmento elástico de los filamentos de titina (fig. 8c) desarrollando
una tensión elástica. Si la fuerza elongadora desaparece, actúa la
tensión elástica de los filamentos de titina estirando los filamentos de
miosina de nuevo en dirección al disco Z, lo que tiene como
consecuencia el acortamiento de las sarcómeras (desestiramiento),
que provoca a su vez el acortamiento de las miofibrillas, de las fibras
musculares y del conjunto del músculo. Por lo tanto, se puede
considerar que la función fisiológica principal de los filamentos de
titina es la de permitir al músculo estirado inactivo recuperar su
longitud de reposo o longitud estándar sin que se produzca consumo
de energía. También debemos tener en cuenta que la capacidad de
estiramiento de las fibras musculares depende en gran medida de la
elasticidad de los filamentos de titina y de sus fuerzas de retorno
elásticas. Si tenemos en cuenta que los músculos con un gran
diámetro transversal fisiológico poseen forzosamente un mayor
número de filamentos de titina de disposición paralela, podemos
pensar que éstos serán capaces de desarrollar fuerzas de retorno
elásticas más importantes. Su resistencia al estiramiento será
forzosamente mayor a la de aquellos músculos más “finos”.
Elasticidad del tendón
Los tendones de los músculos también forman parte de las
estructuras elásticas. Dichos tendones están formados por haces de
fibras conectivas de colágeno (fibrillas) de disposición paralela o,
como ocurre en algunas fascias, de disposición reticular en cizalla
(Tittel, 1990). Las fibras tendinosas, en sí mismas, se consideran
como completamente inelásticas. Pero, puesto que en estado de
descarga muestran una disposición ondulada y que en la posición de
carga estas ondas se aplanan, se puede esperar un mínimo de
elasticidad del tendón. Esta elasticidad representa un porcentaje muy
pequeño de la longitud del tendón (Tittel, 1990). Por lo tanto,
podemos prescindir de la contribución del tendón a la movilidad y a la
capacidad de estiramiento. También se atribuye cierta elasticidad a
los discos Z y a los filamentos de actina, pero, puesto que su
contribución a la capacidad de estiramiento del músculo no es bien
conocida, no la tendremos en cuenta de ahora en adelante.
Influencia del sistema nervioso sobre la capacidad de
estiramiento
Además de las condiciones mecánicas de las articulaciones y de las
características de los tejidos musculares, el sistema nervioso
también puede tener una influencia sobre la movilidad y la capacidad
de estiramiento. Esta influencia puede ser de naturaleza voluntaria,
involuntaria o refleja. Los responsables de esta acción son la
inervación sensitiva y la inervación motora que recibe el músculo del
sistema nervioso central (SNC).
Cada uno de los músculos de nuestro cuerpo recibe órdenes
motoras (fig. 9) a través de centenares de neuronas (motoneuronas
α) que están localizadas en la médula espinal, al mismo tiempo que
una motoneurona inerva centenares de fibras musculares.
Motoneurona + nervio motor + fibras musculares = unidad
motora
La unidad funcional de una motoneurona, las fibras nerviosas que en
ella se originan y las fibras musculares inervadas por estas fibras
nerviosas constituyen la unidad motora. Todas las fibras musculares
de una unidad motora se contraen con la misma intensidad, la que
ha marcado la motoneurona. De este modo, la intensidad de la
contracción de un músculo puede ser regulada, por un lado, por el
número de unidades motoras reclutadas por el SNC, y, por otro lado,
por el grado de activación de una motoneurona. La motoneurona es
la encargada de dar las órdenes que se transmiten a las fibras
musculares, con la información procedente de los centros motores
del cerebro y con los impulsos excitadores e inhibidores procedentes
de las distintas vías nerviosas motoras y sensitivas (fig. 9).
Las fibras nerviosas de un músculo que se originan en las
motoneuronas (neuritas) pueden juntarse formando un único nervio
periférico que se dirige hacia el músculo, como ocurre, por ejemplo,
con el músculo deltoides, o pueden distribuirse por diversos nervios,
como, por ejemplo, en el caso del músculo recto del abdomen. Estas
dos posibilidades no alteran en absoluto las posibilidades funcionales
del nervio y del músculo.
Figura 9. Representación esquemática simplificada
(representación de un bloque sináptico) de las sinapsis
neuronales de una unidad motora; izquierda: centros de la
médula espinal; derecha: agonista, reducido a una fibra
muscular y a solamente una fibra del huso muscular; α:
motoneurona alfa con fibra nerviosas motora; γ: motoneurona
gamma con fibras nerviosas motoras hacia el huso muscular.
azul: impulsos sensitivos (aferentes) procedentes del agonista;
punteado: otros impulsos.
Los husos musculares miden la longitud (el grado de
estiramiento), y los órganos tendinosos de Golgi miden la
tensión del músculo
Por otro lado, el sistema nervioso recibe información sobre el estado
de las fibras musculares y del músculo, concretamente sobre el
grado de elongación de las fibras y sus variaciones y sobre la tensión
del tendón. El grado de estiramiento de las fibras musculares es
medido por los husos musculares, órganos pequeños, de pocos
milímetros de longitud y formados por unas pocas fibras del huso,
que están sujetos a las vainas fibrosas de las fibras musculares.
Cada una de las fibras del huso está formada por dos polos
contráctiles y una parte media no contráctil. Esta última parte
contiene receptores de estiramiento (receptores Ia o II), de los que se
originan fibras nerviosas sensitivas (aferentes), que transmiten la
información relativa al estiramiento. Informan tanto a la motoneurona
localizada en la médula espinal como a los centros sensitivos
situados en el cerebro sobre el estado de estiramiento del músculo.
La tensión del tendón es percibida por los órganos tendinosos de
Golgi, y la información es transmitida a través de las sinapsis por las
células excitadoras o inhibidoras hacia las motoneuronas y hacia los
centros sensitivos del SNC. El comportamiento de la motoneurona se
verá influido por estas sinapsis neuronales y por otros impulsos
(órdenes motoras procedentes de los centros motores del SNC y
diversos impulsos procedentes de receptores cutáneos, articulares,
del tejido conectivo y dolorosos). Los siguientes mecanismos
sinápticos pueden influir en la capacidad de estiramiento del músculo
(Keidel, 1985; Schmidt, Thews y Lang, 2000):
La longitud del músculo (grado de estiramiento) se regula
mediante los reflejos de estiramiento
Reflejo de estiramiento monosináptico (reflejo de la excitación
autógena, reflejo propioceptivo). Si un músculo es estirado por
el efecto de una fuerza externa, se produce forzosamente el
estiramiento de los husos musculares y de sus partes sensitivas
medias. A medida que aumenta la velocidad de estiramiento y/o
a medida que crece la amplitud del estiramiento, los receptores
de estiramiento descargan, envían series de impulsos a través
de las fibras Ia o II hacia la médula espinal (fig. 9) y provocan la
descarga de las motoneuronas α del músculo estirado, lo que
produce la contracción de dicho músculo. De este modo, se
produce un control reflejo del estiramiento: el músculo posee un
sistema de control de la longitud. Para que el músculo tenga la
posibilidad de adoptar diferentes longitudes o de controlarlas, el
estado de estiramiento de la parte media de las fibras del huso
(y con él su “sensibilidad”) puede ser modificado mediante la
contracción de los polos del huso. Esto se produce bajo las
órdenes de la motoneurona γ (fig. 9), y tiene como consecuencia
el desencadenamiento del reflejo de estiramiento y con él el
acortamiento del músculo hasta una nueva longitud
momentánea: “servomecanismo”. Durante la realización de los
movimientos corporales, los músculos están inervados por las
motoneuronas α y las motoneuronas γ (α-γ coactivación).
Reflejo de inhibición recíproca (reflejo de la inhibición
antagonista). Para colaborar con el sistema de control de la
longitud, las aferencias del huso del agonista influyen también
sobre el antagonista, a través de una neurona sináptica
inhibidora en la médula espinal (fig. 9). Esto significa la
inhibición o la debilitación de la contracción del antagonista
cuando el agonista debe contraerse de forma refleja para
controlar su longitud, de forma que éste puede reaccionar
correctamente al estiramiento sin verse limitado.
Los reflejos de tensión forman una protección ante la posible
sobrecarga en músculos y en tendones
Reflejo de inhibición autógena (reflejo de tensión). De forma
similar a la regulación de la longitud, también se puede regular
la tensión muscular. Para hacerlo se necesita una neurona
inhibidora en la médula espinal (fig. 9), que inhiba la
motoneurona α. En el momento en que aumenta la tensión
muscular, el órgano tendinoso de Golgi envía la información a
través de las fibras Ia para que se produzca la inhibición, que
debilitará o suprimirá completamente la actividad del músculo
correspondiente. Esto tiene como consecuencia la disminución
de la tensión, y por lo tanto se obtiene la protección del músculo
y del tendón de tensiones de contracción y de estiramiento
demasiado importantes.
Reflejo de excitación recíproca (reflejo de la excitación
antagonista). El control de la tensión del agonista también es
regulado mediante una sinapsis con el antagonista. Las
aferencias Ib transmiten impulsos de conducción para la
motoneurona α del antagonista a través de una neurona
sináptica excitadora (fig. 9), impulsos que pueden provocar la
contracción del antagonista. Esto provoca una reducción
adicional de la tensión del agonista, puesto que la actividad del
antagonista contribuye a la eliminación de una tensión de
estiramiento que actúa externamente.
Reflejo flexor. Mediante la estimulación de los receptores
cutáneos y dolorosos se puede producir una activación refleja
de la musculatura flexora del cuerpo y de los miembros, que
tiene por finalidad el alejamiento del segmento corporal
afectado de la fuente del impulso (Schmidt et al., 2000). Se
puede observar frecuentemente una inhibición adicional de los
antagonistas (de los extensores), que tiene por finalidad no
evitar la reacción de evasión. El dolor de estiramiento también
es un desencadenante del reflejo flexor.
Inhibición antagonista ascendente. Siempre que un músculo o
un grupo de músculos reciben una orden de contracción de los
centros motores del SNC, se produce normalmente una
reducción o completa anulación de la actividad de los
respectivos antagonistas a través de las sinapsis inhibidoras
(fig. 9). De este modo, los agonistas pueden estirar el
antagonista sin problemas. Esto puede darse tanto en la
realización de movimientos voluntarios como en los
movimientos involuntarios (Keidel, 1985).
En la valoración de estos mecanismos neuronales respecto a la
capacidad de estiramiento, debemos diferenciar la movilidad que
tiene lugar durante las actividades de la vida cotidiana de las de la
práctica deportiva, y la amplitud de movimientos que pretendemos
alcanzar durante la realización de los ejercicios de estiramiento.
Los reflejos y las contracciones involuntarias aumentan la
resistencia al estiramiento
Durante la realización de los movimientos de la vida cotidiana, los
reflejos nos proporcionan, además de la constante regulación de la
longitud y de la tensión, la protección del aparato locomotor ante
posibles tensiones de estiramiento perjudiciales o ante la posibilidad
de sobreestiramientos articulares. Cuanto más entrenada esté una
persona, antes “saltarán” los reflejos que garantizan la protección. El
resultado será la limitación de los movimientos de la vida cotidiana
de poca amplitud articular. Cuanto más intensivamente habitúe una
persona sus músculos y sus articulaciones a grandes tensiones de
estiramiento y a grandes amplitudes articulares, más seguras y
dirigidas” serán las reacciones reflejas respecto a los movimientos y
más amplio será el ámbito de acción motora. El frenado o limitación
involuntaria de los movimientos articulares debe ser considerado
desde el mismo punto de vista. La persona poco entrenada evita –
normalmente de forma inconsciente– las acciones corporales que
requieren gran amplitud articular, para evitar el dolor de estiramiento.
Esto tiene como consecuencia la instauración de una movilidad
general muy limitada. La persona entrenada no solamente ha
adaptado estructuralmente sus músculos, sus articulaciones y su
tejido conectivo a las tensiones de estiramiento, sino que también ha
“equipado” su sistema nervioso con las informaciones necesarias
sobre las posibles amplitudes del aparato locomotor, de forma que
éstas pueden ser realizadas o agotadas durante la realización de las
actividades cotidianas o la práctica deportiva.
¿Cómo influyen los reflejos de estiramiento sobre la movilidad?
Respecto a la realización de los ejercicios de estiramiento, debemos
considerar si el estiramiento de un músculo se alcanza activamente,
es decir, únicamente a través de la contracción del antagonista, o
pasivamente, con la ayuda de fuerzas externas (ver apartado 1.1).
Especialmente durante el transcurso de un estiramiento activo
estático, la amplitud de movimiento depende del comportamiento del
músculo estirado, para el que compiten la tendencia a reaccionar al
estiramiento y al dolor de estiramiento con reflejos de estiramiento
monosinápticos, con reflejos flexores y con reacciones de defensa,
con las influencias “relajantes” de la inhibición ascendente de los
antagonistas. Si el procedimiento de estiramiento se efectúa de
forma rápida y brusca y/o la persona que está estirando es muy
sensible o miedosa, los reflejos de estiramiento y flexor y las
reacciones de defensa del músculo estirado se activarán, de forma
que el antagonista, que ya no puede liberar grandes fuerzas dada la
posición articular en que se encuentra, no podrá alcanzar la amplitud
articular deseada. Cuanto más tranquilo y lento sea el estiramiento y
cuanto más intensa sea la contracción del antagonista, más
rápidamente se instalará la inhibición ascendente en el músculo
estirado y mayores serán las amplitudes de movimiento alcanzadas.
La relajación psíquica también debe ser tenida en cuenta (Glück,
Schwarz, Braun, Maxeiner y Wydra, 202; ver también apartado 3.3).
El mecanismo de funcionamiento expuesto adquiere poca relevancia
cuando hablamos del estiramiento pasivo, puesto que en este caso
la amplitud articular primaria viene determinada por las fuerzas
elongadoras externas. Puesto que en el entrenamiento de
estiramiento se efectúan estiramientos principalmente pasivos, y la
contracción de los antagonistas normalmente sólo se utiliza como un
refuerzo, y que, por otro lado, el efecto del entrenamiento depende
de las amplitudes de estiramiento alcanzadas, podemos suponer que
el éxito obtenido en el entrenamiento es independiente de las
reacciones reflejas involuntarias del músculo estirado. Las
investigaciones competentes parecen constatar esta suposición (p.
ej., Huton, 1994; Ostering, Robertson, Tropel y Hansel, 1990; ver
también apartados 2.4 y 3.4).
Conclusiones respecto a las bases biológicas de la movilidad y
a la capacidad de estiramiento
El conocimiento de la arquitectura de las estructuras pasivas del
aparato locomotor y del músculo y de la inervación muscular nos
permite extraer las conclusiones y diferencias individuales
siguientes:
■La existencia de marcadas protuberancias y apófisis articulares
hace disminuir la amplitud articular.
■En este sentido observamos que las mujeres son más móviles que
los hombres y las personas jóvenes más que las mayores.
■Los músculos con mayor diámetro transversal producen fuerzas de
retorno elásticas mayores.
■Por lo tanto, los músculos entrenados presentan una resistencia de
estiramiento mayor que los músculos no entrenados.
■Las sinapsis neuromusculares pueden tanto estimular como
impedir la movilidad.
■La actividad física regular y el agotamiento frecuente del recorrido
articular (habituación) impiden la inhibición involuntaria de
movimientos articulares más amplios.
2.3 Valores de referencia de la
flexibilidad
La amplitud articular es la medida estándar para la movilidad
Para poder valorar la movilidad de un deportista necesitamos
criterios que nos proporcionen la información sobre cómo es la
movilidad de este deportista en comparación con otro o en relación
con el valor normativo. El valor normativo es la amplitud articular, es
decir, la amplitud máxima que alcanza una articulación determinada
para una magnitud de estiramiento determinada. La amplitud articular
es fácil de determinar observando el ángulo articular alcanzado (fig.
10) o midiéndolo ayudándonos con materiales simples (fig. 11a). Por
ejemplo, podemos decir que una persona estirada de espaldas que
es capaz de levantar activamente la pierna extendida hasta la vertical
goza de una buena movilidad activa (fig. 10, izquierda). Si otra
persona realiza el mismo test (straight leg raise test, SLRT) y
solamente es capaz de alcanzar la misma posición con la ayuda de
un compañero, podremos decir que su movilidad pasiva es media
(fig. 10, derecha).
Figura 10. Ejemplo de una movilidad activa buena (izquierda) y
una movilidad pasiva media (derecha).
La capacidad de estiramiento no nos permite sacar
conclusiones inmediatas sobre la longitud del músculo
Puesto que el valor alcanzado en el test SLRT solamente está
supeditado a la inhibición muscular, esta valoración será de hecho la
valoración de la capacidad de estiramiento de la musculatura
isquiotibial. Desgraciadamente, en diferentes fuentes bibliográficas
encontramos afirmaciones que van más allá de la valoración de la
capacidad de estiramiento. Por ejemplo, se sacan conclusiones de
este test sobre la longitud de los músculos testados, aunque sea
imposible obtener información fiable sobre la longitud muscular a
partir de una prueba de estiramiento. Este fenómeno puede
observarse claramente en el ejemplo de dos gomas con la misma
longitud y diferente elasticidad (flexibilidad): una goma blanda y
elástica puede extenderse mucho más que una goma de la misma
longitud que sea dura y poco elástica. Además, se hacen
valoraciones injustificadas sobre el estado de acortamiento, de
tensión o incluso de desequilibrio muscular. Este tipo de
conclusiones falsas nos conducen también a realizar afirmaciones
falsas sobre los efectos del entrenamiento de estiramiento; se afirma,
por ejemplo, que una persona que llegue a alcanzar una amplitud
articular mayor tras el entrenamiento de estiramiento tiene ahora
músculos más largos o menos tensos que antes del entrenamiento.
Definición de las características musculares y de los valores de
referencia
Para evitar este tipo de malentendidos, desde el principio debemos
delimitar los diferentes estados musculares y sus características, y
definir los valores de referencia de la capacidad de estiramiento.
Para hacerlo solamente nos basaremos en criterios que pueden
cumplirse en el músculo de un organismo humano vivo. Si nos
referimos de forma excepcional a posibles resultados obtenidos con
experimentación animal o a pruebas con músculos aislados o fibras
musculares, lo haremos constar explícitamente.
Si variamos el ángulo articular en una articulación con los músculos
inactivos y relajados y en posición media, los músculos situados en
una cara de la articulación se verán sometidos forzosamente a un
“estiramiento longitudinal”, mientras que en el otro lado los
antagonistas, debido a su característica elástica, se verán sometidos
a un “acortamiento”. Esta modificación en el estado del músculo es
solamente una situación momentánea que queda eliminada al volver
a adoptar la posición media. Para ser exactos deberíamos decir que
un músculo ha sido “estirado” cuando ha sido elongado
longitudinalmente, y que ha sido “desestirado” cuando un músculo se
ha acortado debido a su elasticidad pasiva. Si la modificación del
ángulo articular se hace por la acción de la fuerza muscular, el
músculo activo se contrae. En este caso, este músculo estará
forzosamente en un estado de desestiramiento, mientras que su
antagonista pasivo se encuentra en un estado de estiramiento. Si
queremos modificar este estado, el antagonista (estirado) debe
contraerse y el agonista debe relajarse. Los términos estirado y
desestirado nos sirven para designar el estado actual de la longitud
del músculo, mientras que los términos contraídorelajado describen
el estado de actividad del músculo.
Figura 11. Métodos para la determinación de los parámetros de
estiramiento. a) Colocación de un goniómetro de mano para la
determinación de la amplitud articular. b) Mecanismo
experimental para la determinación de la amplitud articular, de la
tensión de estiramiento y de la actividad muscular. A:
goniómetro. F: receptor de la fuerza. E: electrodos de superficie
(Wiemann, 1994).
La tensión en reposo como signo característico de la resistencia
elástica del músculo pasivo
Cuando un músculo es estirado, ofrece resistencia al estiramiento,
aun cuando esté completamente inactivo, es decir, aun cuando no
sea estimulado por el sistema nervioso para desarrollar una tensión
de contracción. Esta tensión del músculo en reposo se denomina
tensión en reposo (tono en reposo, tensión pasiva) o, puesto que es
una tensión que aparece durante la realización de un estiramiento,
también se denomina tensión de estiramiento en reposo. Esta
tensión muestra las fuerzas de retorno elásticas del músculo
estirado, y aumenta a medida que aumenta el estiramiento, pero no
de forma lineal, sino “exponencial”, es decir, su crecimiento es mucho
más rápido cuanto más avanzado esté el estiramiento. En el cuerpo
humano, incluso en la posición de máximo acercamiento del origen y
de la inserción, los músculos mantienen cierta tensión pasiva, para
no quedar “colgando” por el efecto de la fuerza de la gravedad. En
nuestras actividades cotidianas y deportivas normalmente no
sentimos esta tensión pasiva. Solamente cuando colocamos una
articulación muy alejada de su posición media podemos sentir esta
tensión pasiva de algunos músculos en forma de una sensación de
tirantez o de arrancamiento. Cuando un compañero efectúa un
estiramiento pasivo (fig. 10), también podrá sentir un aumento de la
resistencia muscular al final del estiramiento.
La tensión en reposo no aumenta de forma lineal, sino
exponencial
El comportamiento de tensión-estiramiento exacto del músculo
representado en forma de curva de estiramiento y reposo (fig. 12)
debe ser determinado con la ayuda de complejos mecanismos
experimentales (fig. 11b). En el diagrama de la figura 12 se muestra
un parámetro de estiramiento del músculo en la abscisa
(normalmente, el ángulo articular recorrido durante el estiramiento).
En la ordenada se muestra la tensión de estiramiento producida por
el músculo para alcanzar el grado de estiramiento. De la curva de
tensión en reposo-estiramiento podemos obtener los siguientes
valores de referencia (fig. 12):
1. Capacidad de estiramiento.
2. Capacidad de carga de estiramiento.
3. Tensión de estiramiento (submáxima).
Otros valores de referencia característicos de la movilidad y de las
condiciones de longitud del músculo son:
4. La capacidad de relajación.
5. La longitud muscular.
La capacidad de estiramiento de un músculo se obtiene de la
condición de ceder a las fuerzas elongadoras y modificar así la
amplitud articular (fig. 12). La capacidad de estiramiento es el único
valor que puede determinarse de forma exacta sin la ayuda de
complejos elementos técnicos (determinando la amplitud articular)
(figs. 10 y 11).
¿Qué tensión de estiramiento tolera un músculo?
La capacidad de carga de estiramiento de un músculo o de una
persona se obtiene conociendo la fuerza elongadora o de la tensión
de estiramiento respectiva máxima que la persona puede soportar
durante el estiramiento (fig. 12).
Figura 12. Curvas de tensión en reposo-estiramiento del mismo
músculo en tres personas diferentes.
Gran tensión de reposo en el músculo entrenado
La tensión en reposo (tensión pasiva, tensión de estiramiento en
reposo, tensión de estiramiento submáxima, fig. 12) se corresponde
con la resistencia del músculo pasivo, no contraído en la amplitud de
estiramiento submáxima, contra el efecto elongador. Para poderla
determinar se requiere la utilización de aparatos de medición de los
impulsos que recibe el músculo (EMG) (fig. 11b) que garanticen que
el músculo permanece efectivamente inactivo durante el
estiramiento. En la figura 12 podemos reconocer que exactamente el
mismo músculo puede manifestar tensiones de estiramiento
submáximas en diferentes personas. Respecto a la tensión en
reposo (tono en reposo), podemos diferenciar entre músculos de
tono alto y músculos de tono bajo. La tensión de estiramiento de un
músculo aumenta especialmente en la medida en que se
incrementan los filamentos elásticos de disposición paralela (titina,
ver pág. 27). Por lo tanto, los músculos entrenados con un diámetro
transversal fisiológico mayor demuestran valores de tensión en
reposo mayores que los músculos no entrenados.
La capacidad de relajación (más exactamente la “capacidad de
relajación del estiramiento”) designa un músculo (o una persona) en
lo que respecta a su condición de no oponerse a un estiramiento
mediante contracciones involuntarias o reflejas. Estas contracciones
deben ser comprobadas con aparatos de medición de los impulsos
musculares (fig. 11). Las contracciones reflejas pueden aparecer, por
ejemplo, al realizar un estiramiento de forma muy rápida, de manera
que los receptores del estiramiento de los husos musculares activan
el reflejo de estiramiento monosináptico (ver pág. 33). La contracción
desencadenada de esta forma puede impedir que se alcance el
estiramiento previsto o que sea necesaria la aplicación de una fuerza
elongadora mayor. Lo mismo ocurre cuando una persona tensa el
músculo de forma involuntaria por el miedo que tiene de que el
estiramiento sea doloroso, evitando que el músculo pueda estirarse
más. La capacidad de relajación es así más bien un signo
característico de la persona que del propio músculo, y tiene
influencia en la tensión de estiramiento medida externamente,
especialmente en los últimos grados del recorrido de estiramiento.
La longitud muscular es un valor de referencia funcional
Longitud muscular. Un músculo con poca capacidad de estiramiento
se clasifica como “corto” o “acortado”. Puede que ésta sea una
buena denominación en lenguaje coloquial, pero, desde un punto de
vista fisiológico, la utilización de los términos capacidad de
estiramiento y longitud muscular como términos sinónimos no
siempre es justa. Constituirán casos excepcionales las
modificaciones patológicas de las propiedades de la musculatura.
Algo parecido ocurre siempre que se designa un músculo con un
tono alto como músculo acortado. Tampoco es imprescindible que
esto sea equivalente en un músculo sano. Externa-mente, no
podemos determinar si el mismo músculo tiene longitudes diferentes
en dos personas determinadas, puesto que la longitud muscular es
un parámetro funcional que hace referencia a la capacidad de la
liberación de fuerza.
Figura 13. Curva de fuerza-longitud de un músculo con una
longitud funcional pequeña (negro) y del mismo músculo de otra
persona con una longitud funcional mayor (azul).
Longitud óptima: grado de estiramiento en el que el músculo
produce el máximo de fuerza
La longitud de un músculo viene determinada por la posición del
ángulo articular en el que el músculo es capaz de producir el máximo
de fuerza, es decir, en el que los filamentos de actina y de miosina se
superponen de forma óptima. Este estado de longitud (o estado de
estiramiento) se denomina longitud óptima (fig. 13). No describe ni la
distancia actual relativa o absoluta desde el origen hasta la inserción,
ni la longitud de las fibras o de los tendones musculares, sino su
longitud funcional. Si el músculo de una persona alcanza el máximo
desarrollo de fuerza en una posición articular determinada, en la que
la distancia entre el origen y la inserción es más corta que la
distancia del mismo músculo en otra persona, podremos decir que
este músculo es “corto”, puesto que posee una “longitud funcional”
menor, mientras que el músculo que alcanza el máximo desarrollo de
la fuerza, siendo el valor de la distancia origen-inserción mayor, será
un músculo valorado como “largo” (fig. 13). La longitud (longitud
funcional) de un músculo en el organismo vivo no puede ser
determinada con pruebas de estiramiento, sino que debe ser medida
con instrumentos de medición experimental adaptadas a esta
finalidad (fig. 14).
Figura 14. Banco de pruebas para la determinación de la
longitud muscular de los músculos isquiotibiales mediante el
registro de la fuerza voluntaria isométrica máxima en diferentes
posiciones articulares (Wiemann, 1994).
Longitud muscular en función del tipo de solicitaciones
cotidianas
La longitud funcional de un músculo depende del tramo del ángulo
articular (sector de trabajo) en el que el músculo realiza la mayor
parte de sus actividades o trabajo cotidiano. Es decir, el músculo
adapta su longitud a las exigencias para poder llevar a cabo su
trabajo de forma óptima y económica. Si las exigencias principales
del músculo a largo plazo se desplazan hacia otro tramo del recorrido
articular, podemos pensar que se producirán cambios en su longitud
funcional, puesto que éste se acortará o se elongará. Esto puede
ocurrir bien sea por la modificación del número de sarcómeras en
serie, es decir, por la modificación de la longitud de las fibras, o
bien/y por las modificaciones de la longitud de los componentes
serielásticos (especialmente del tendón). Esta conclusión ha sido
extraída de informes sobre experimentos realizados con animales
(entre otros, Antonio y Gonyea, 1993; Goldspink, 1994) y con
personas, mediante observaciones en el ámbito del entrenamiento
de la fuerza (p. ej., Tsunoda, Ohagan, Sale y MacDougall, 1993).
Determinación de la magnitud de la tensión de estiramiento
Si la longitud funcional del músculo a largo plazo varía, también
variará evidentemente la tensión en reposo de este músculo. En un
ángulo articular de referencia predeterminado y debido a la menor
superposición de los filamentos (ver pág. 63), un músculo más corto
poseerá forzosamente un grado de estiramiento superior al de un
músculo largo y, por lo tanto, una mayor tensión en reposo. En la
figura 15 se representa esquemáticamente el efecto conjunto de las
tres magnitudes fisiológicas que determinan la tensión en reposo:
-la longitud funcional,
-el diámetro fisiológico y
-la actividad refleja/involuntaria.
Ya hemos expuesto al principio la significación de estos valores de
referencia respecto a las actividades de la vida cotidiana y deportivas
(ver apartado 1.2). En el siguiente capítulo ex-pondremos la
capacidad de carga de estiramiento y sus efectos sobre la capacidad
de estiramiento (ver apartado 2.4).
2.4 Efectos generales de los
estiramientos
Se atribuyen numerosos efectos a la realización regular de ejercicios
de estiramiento. Además de la mejora de la movilidad y de la
capacidad de estiramiento, se espera que se produzca un descenso
de la tensión muscular, un aumento de la longitud muscular o la
eliminación del acortamiento muscular y, unido a ello, la eliminación
de desequilibrios musculares, además de la prevención de lesiones
musculares y un aumento de la capacidad de rendimiento del
músculo. De todos estos efectos, solamente podemos comprobar
mediante observación visual y sin la ayuda de instrumentos
específicos la mejora de la movilidad y de la capacidad de
estiramiento mediante la observación del aumento de la amplitud
articular (ver apartado 2.3). Pero la disminución de la tensión
muscular o la eliminación de las tensiones musculares no pueden ser
valoradas objetivamente sin los aparatos de medición adecuados,
puesto que, si al realizar la valoración confiamos en las sensaciones
subjetivas, probablemente cometeremos errores, a menos que el
único objetivo perseguido con los ejercicios de estiramiento sea el de
querer alcanzar una sensación de relajación muscular. Nos
encontramos con una dificultad similar al intentar establecer una
relación entre los ejercicios de estiramiento y las lesiones
musculares. En todo caso, podemos extraer conclusiones de
estudios realizados sobre las medidas de estiramiento y las agujetas.
Figura 15. Factores determinantes de la tensión de estiramiento
medible externamente en un ángulo articular predeterminado.
Azul: ejemplo de las coordenadas de la tensión de estiramiento
de un músculo de longitud media y gran diámetro fisiológico
cuando realiza una actividad involuntaria media.
Tabla 2. Definiciones de las características de longitud,
estiramiento y función del músculo
La figura 16 expone los efectos del estiramiento sobre los valores de
referencia musculares desde un punto de vista biológico. Solamente
se han reproducido tres casos a modo de ejemplo, el aumento
simultáneo de la amplitud de movimientos y de la capacidad de carga
de estiramiento sin modificaciones de la tensión en reposo (fig. 16a),
la disminución de la tensión de estiramiento en reposo (fig. 16b) y el
aumento de la longitud muscular (fig. 16c). Además de estos
ejemplos, también debemos tener en cuenta que se superponen
diferentes efectos del entrenamiento de estiramiento, pudiendo
observar, por ejemplo, la disminución de la tensión en reposo junto
con el aumento adicional de la amplitud articular, entre otros.
Figura 16. Modificaciones hipotéticas de las características de
estiramiento en músculos. a) Aumento de la amplitud de
movimiento y de la tensión de estiramiento máxima soportada.
b) Reducción de la tensión de estiramiento en reposo. c)
Aumento de la longitud muscular (modificado según Wiemann,
1994).
Si queremos describir los efectos de los ejercicios de estiramiento
sobre las características de estiramiento del músculo, debemos
diferenciar tanto las medidas de entrenamiento como los efectos de
estiramiento en relación con el tiempo. En cuanto a las medidas de
estiramiento, parece tener sentido distinguir cuatro modos de
proceder diferentes (Wiemann, 1994):
Estiramiento singular, breve y largo
1. Estiramientos aislados de un músculo hasta alcanzar aquella
posición articular en la que la tensión de estiramiento sea justo la
soportable (“estiramientos singulares”).
2. Programas de ejercicios de estiramiento de 10-20 minutos de
duración para un músculo o un grupo muscular, tal como se realizan
normalmente en una unidad de entrenamiento o en un programa de
calentamiento (“estiramiento breve”) .
3. Programas de estiramiento breves practicados de forma regular en
el transcurso de diversas semanas (diariamente o como mínimo cada
3 días) ( “ estiramiento largo”) .
4. Fijación permanente de un músculo, durante horas o días, en una
posición de estiramiento (“estiramiento permanente”) . Por razones
evidentes, este estiramiento permanente no se puede practicar en el
entrenamiento. Puesto que esta forma de estiramiento se produce
automáticamente en posiciones de inmovilización prolongadas a
causa de yesos o vendajes tras haber sufrido una lesión, los efectos
musculares asociados a este estiramiento permanente, solamente
probados de forma sistemática en la experimentación animal, tienen
una aplicación práctica de cara al entrenamiento.
Efecto hipotético del estiramiento
De forma similar podemos distinguir como mínimo tres categorías
entre los efectos del entrenamiento de estiramiento (ver también
Wydra, Glück y Roemer, 1999). Para mejor claridad en la
clasificación de las medidas de estiramiento adoptadas, utilizaremos
una terminología distinta a la usada por los autores (Wydra et al.,):
Efectos agudos, que se pueden constatar después de efectuar uno o
algunos ejercicios de estiramiento, que aparecen de forma
espontánea y obligatoria, pero que también desaparecen al cabo de
unos minutos, en casos excepcionales al cabo de como máximo una
hora, y que pueden ser considerados como un efecto del
calentamiento.
Efectos del estiramiento de larga duración
Efectos a corto plazo, que adoptando las medidas de entrenamiento
adecuadas, pueden perdurar durante varias horas o durante uno o
dos días y que pueden ser considerados como efectos de
habituación.
Efectos a largo plazo, que son el resultado de un programa de
entrenamiento dirigido y que se mantienen durante semanas o
meses y cuyas bases pueden ser adaptaciones al entrenamiento en
forma de procesos de crecimiento.
La agrupación de los ejercicios se ha realizado de forma natural
basándose en sus efectos comunes. En general, de los estiramientos
realizados una sola vez solamente esperamos efectos perdurables a
muy corto plazo. Del programa de estiramiento breve para la
preparación de una unidad de entrenamiento o de una competición
esperamos que los efectos duren como mínimo lo que dura la unidad
de entrenamiento, mientras que los programas de estiramiento a
largo plazo cumplen con el objetivo de alcanzar efectos perdurables
a largo plazo. Los efectos agudos que se manifiestan tras llevar a
cabo una sesión de estiramientos aislada lo hacen evidentemente
después de la realización de cada ejercicio de estiramiento, y por lo
tanto aparecen siempre inmediatamente después de finalizar una
unidad de entrenamiento, aunque ésta forme parte de un programa
de entrenamiento a corto o a largo plazo. Por lo tanto, éstos también
deben ser tenidos en cuenta en el momento de valorar los efectos a
largo plazo. En concordancia, Wiemann (1991) no analizó el efecto a
largo plazo de un entrenamiento de estiramiento a largo plazo hasta
varios días después de haber terminado el período de
entrenamiento, es decir, cuando se considera que los efectos agudos
y a corto plazo de la última unidad de entrenamiento ya han
desaparecido.
Efectos sobre la capacidad de estiramiento y sobre la
capacidad de carga de estiramiento
En la tabla 3 se representan los efectos de los estiramientos que
han sido probados hasta la actualidad de forma segura en diversos
experimentos. Las indicaciones en tanto por ciento de los efectos
producidos por los estiramientos sólo son parcialmente
aproximados, puesto que en algunas investigaciones se han dado
diferencias en la técnica de estiramiento utilizada, en el método de
investigación aplicado o en las personas participantes en el
experimento. Por este motivo, en la tabla 3 se representan,
destacados en color, los resultados que se han alcanzado bajo
condiciones idénticas.
En todos los resultados obtenidos en diversas investigaciones se
obtiene un resultado común: el estiramiento aumenta la amplitud
articular. Esto es válido para estiramientos aislados, pero también, y
de forma especial, para programas de estiramiento a corto plazo y
para el estiramiento a largo plazo de varias semanas de duración.
Este efecto permanece desde varios minutos hasta una hora. Tras
llevar a cabo un programa de estiramiento a largo plazo,
permanecen incluso durante semanas o meses y, por lo tanto,
debemos calcular la diferencia entre los efectos a corto y a largo
plazo. La capacidad de carga de estiramiento aumenta del mismo
modo, de forma que casi podemos concluir que el aumento de la
amplitud articular está justificada por el aumento de la capacidad de
carga de estiramiento, es decir, que se debe al aumento de la
tolerancia respecto a las tensiones de estiramiento máximas. Esta
relación puede verse expuesta en el diagrama publicado por
Wiemann (1994) sobre los efectos de los programas de estiramiento
breves (fig. 17). Por lo tanto, podemos estar seguros de que el
estiramiento en cualquier forma y frecuencia aumenta la capacidad
de estiramiento del músculo y, en consecuencia, la movilidad
corporal general.
Efectos sobre la tensión muscular en reposo y sobre la
capacidad de relajación
Cuando hablamos de los efectos agudos sobre la tensión muscular
en reposo, debemos diferenciar entre dos momentos de la medición
de la tensión. Por un lado, podemos determinar la tensión de
estiramiento inmediatamente después de alcanzar la amplitud
articular máxima, durante el retorno de la articulación a la posición de
salida, de forma que podamos observar el desarrollo de la tensión de
estiramiento en una curva de estiramiento ascendente y una curva
de desestiramiento descendente (bucle de histéresis, fig. 18a). Por
otro lado, comparamos la tensión por estiramiento solamente en el
tramo ascendente de dos o más procedimientos ejecutados uno
directamente después del otro (fig. 18b). Puesto que el primer caso
tiene poca relevancia para la práctica del estiramiento en las
actividades deportivas y de salud y solamente desempeña un papel
importante en las investigaciones científicas, la dejaremos de lado de
ahora en adelante.
Tabla 3. Efectos agudos, a corto y a largo plazo de diferentes
estiramientos respecto a parámetros musculares. ➶: aumento.
➴: disminución. ↔ sin cambio. M: solamente probado en
mujeres. H: solamente probado en hombres. sr: sin relevancia.
?: no hay investigaciones al respecto. Azul: hallazgos que se
han obtenido bajo condiciones idénticas
Disminución de la tensión en reposo mediante el estiramiento,
solamente un efecto del calentamiento
Al ejecutar el segundo estiramiento, después de haber hecho ya un
primero, podemos constatar que la tensión de estiramiento en reposo
ya está algo disminuida (fig. 18b). Si continuamos con más ejercicios
de estiramiento, constatamos que esta tensión continúa
disminuyendo, pero observamos que aproximadamente a partir del
quinto ejercicio se mantiene constante. Este efecto, que produce una
disminución media de la tensión en reposo de entre el 10% y el 20%
como máximo (tabla 3), puede ser atribuido a la reacción
viscoelástica del tejido muscular, que será considerado como un
efecto del calentamiento. Este efecto se reduce a la mitad al cabo de
15 min (Klee y Wiemann, 2002) y se extingue completamente al cabo
de 60 min (Magnuson, Simonsen, Aagard y Kjaer, 1996).
Figura 17. Desarrollo de la tensión en reposo durante el
estiramiento (efectos breves) de los músculos isquiotibiales en
hombres 15 min antes (círculos incompletos) y después (puntos
negros) de ejecutar un programa estático (izquierdo) y un
programa de estiramiento balístico (derecho) de 15 min de
duración. ROM: amplitud articular. Tmáx: tensión de
estiramiento máxima soportada. T70: tensión de estiramiento en
reposo con un ángulo de flexión de cadera de 70° (Wiemann,
1994).
Los hallazgos obtenidos tras la realización de un entrenamiento de
estiramiento breve en la bibliografía científica están en desacuerdo.
Puede que éstos varíen en función de si se ha esperado o no a que
cedan los efectos agudos entre el momento del entrenamiento de
estiramiento y la medición de la tensión en reposo efectuada. Parece
ser que, como mínimo en los casos en los que se efectuó la medición
tras una pausa de más de 15 min o en aquellos casos en los que los
sujetos del experimento debían realizar tareas físicas adicionales
durante el período transcurrido entre el entrenamiento de
estiramiento y el procedimiento de medición, ya no se detectaba una
disminución de la tensión en reposo (como mínimo no en cifras
estadísticamente significativas) (fig. 17).
Lo mismo ocurría con los efectos a largo plazo tras la realización de
un programa de estiramiento largo. Si se dejan transcurrir diversos
días entre el momento de realizar la última unidad de entrenamiento
y el momento de la medición para que cedan los efectos agudos y a
corto plazo, ya no se observa la disminución en los valores de
tensión en reposo. Ésta puede verse incluso aumentada según cuál
sea la intensidad del entrenamiento de estiramiento (Klee, 1995;
Wiemann, 1994). Esto se explica por el hecho de que la carga de
estiramiento a la que se han visto sometidas las estructuras pasivas
ha provocado una hipertrofia del músculo, lo que queda corroborado
adicionalmente por un aumento de la fuerza de contracción
(Wiemann, 1994).
Figura 18. a) Curva de estiramiento-desestiramiento, formando
un bucle de histéresis (modificado según Klee y Wiemann,
2000). b) Curva de tensión en reposo-estiramiento (valor medio
de 43 personas) de los músculos isquiotibiales tras un primer
ejercicio de estiramiento (círculos incompletos) y tras un
segundo estiramiento (puntos negros). Rombos negros:
disminución significativa de la tensión en reposo (modificado
según Wiemann, 1994).
El estiramiento no puede disminuir la tensión en reposo del
músculo a largo plazo
De forma resumida podemos constatar que, de forma aguda, el
estiramiento nos permite reducir la tensión en reposo del músculo
durante unos minutos, puesto que se reduce la resistencia
viscoelástica del tejido muscular. Ésta puede ser, conjuntamente con
el aumento de la capacidad de carga de estiramiento y la movilidad,
una de las causas que justifican que nos sintamos más “ágiles”
después de realizar un estiramiento. Pero no podemos esperar
alcanzar una reducción permanente de la tensión muscular mediante
el estiramiento. Las razones que justifican este hecho están muy
claras: la resistencia elástica que el músculo ejerce contra el
estiramiento está producida esencialmente por los filamentos de
titina (ver apartado 2.2 y fig. 8). La función principal de estos
filamentos es la de desestirar el músculo estirado, pero inactivo (las
sarcómeras estiradas), para que éste recupere su longitud estándar
sin que se produzca consumo energético. Para que esta tarea pueda
cumplirse, es necesario que las fuerzas de retorno elásticas de la
titina no disminuyan por los efectos de actuaciones externas. Por lo
tanto, sabemos de antemano que el entrenamiento regular de
estiramiento no nos permitirá alcanzar una reducción perdurable de
la tensión en reposo del músculo.
El estiramiento no es el medio adecuado para eliminar los
desequilibrios musculares
Esta afirmación también tiene consecuencias para el tratamiento de
los desequilibrios musculares. Mientras que antes se suponía que se
podía compensar un desequilibrio muscular como, por ejemplo, el
que causa una anteversión de la pelvis, y llegar a corregirla hasta
conseguir eliminar la lordosis con la realización de ejercicios de
estiramiento de los músculos flexores de cadera, actualmente
sabemos que estos ejercicios no nos ayudarán a obtener el efecto
deseado, que es la reducción de la tensión en reposo de dichos
flexores. En este caso es mucho más prometedor intentar un
entrenamiento de fortalecimiento de los músculos extensores de
cadera, y alcanzar un aumento de la tensión en reposo de estos
músculos, que nos permitirá conseguir así un éxito mayor por la
creación de un momento de giro con efecto de enderezamiento de la
pelvis (ver pág. 62; Wiemann y Klee, 1999; Wiemann, Klee y
Stratmann, 1998). Esta afirmación, como todas las que se exponen
en este libro, es válida para el músculo sano, no para el músculo que
ha sufrido o sufre modificaciones patológicas.
La relación existente entre la capacidad de relajación y la
amplitud articular continúa siendo poco clara
La resistencia al estiramiento del músculo inactivo voluntario no
solamente es ejercida por la tensión elástica del tejido, sino también
–aunque en menor medida– por la capacidad del músculo o de la
persona que realiza el estiramiento, de no contraer el músculo de
forma involuntaria o refleja, es decir, de la capacidad de relajación
muscular. Hasta el momento, mediante los estudios
electromiográficos, no se ha podido probar una relación clara entre la
capacidad de relajación y la amplitud de movimiento. A pesar de que
en algunos grupos experimentales se haya podido constatar un
aumento de la capacidad de relajación (disminución de las
actividades involuntarias) tras la realización de estiramientos breves
o largos de forma regular (Wiemann, 1991, 1994), los hallazgos
continúan siendo más discordantes de lo que se podría esperar si la
mejora de la capacidad de relajación a través del estiramiento regular
fuera cierta.
Efectos sobre la longitud y la fuerza musculares
La longitud muscular no varía mediante el estiramiento
Tal como hemos descrito en el apartado 2.3, el valor de referencia
de la longitud muscular (longitud ideal del músculo) nos proporciona
información sobre si un músculo alcanza su desarrollo máximo de
fuerza teniendo su origen y su inserción separados a gran distancia
(músculo largo) o bien si lo hace siendo la longitud origen-inserción
mucho menor (músculo corto). Las variaciones de longitud de un
músculo presuponen la existencia de procedimientos de crecimiento
en los que el tendón y/o las fibras musculares reestructuran su
longitud. Por lo tanto, las variaciones de longitud de un músculo
como consecuencia del estiramiento solamente pueden esperarse
como un efecto a largo plazo. Pero en un experimento sobre el
efecto del estiramiento a largo plazo (10 semanas con un programa
de estiramientos de 15 min de duración tres veces a la semana) de
los músculos isquiotibiales no se pudo diagnosticar modificación
alguna de la longitud muscular (Wiemann, 1994). Incluso en
deportistas de alta competición que llevan a cabo un entrenamiento
de estiramiento de la musculatura isquiotibial muy intensivo casi a
diario y que se caracterizan por alcanzar una capacidad de flexión
de la cadera extrema, no se demuestra un aumento de la longitud
muscular respecto a estudiantes de educación física (Wiemann y
Leisnerm, 1996). Por lo tanto, parece evidente que la longitud
muscular no se ve influida por los ejercicios de estiramiento, sino
que viene determinada por la necesidad que tienen los músculos de
ejecutar diariamente sus tareas motoras de forma óptima, es decir,
con el mínimo consumo energético. Puesto que la musculatura
isquiotibial participa diariamente en actividades como caminar,
correr, subir escaleras, etc., su longitud se adaptará de forma que
estas actividades puedan ser llevadas a cabo con una superposición
óptima de los filamentos.
Disminución a corto plazo de los valores de fuerza mediante el
estiramiento
El entrenamiento de estiramiento representa una carga para la
musculatura, especialmente para las estructuras fibrilares que están
situadas en el interior de la fibra muscular (ver apartado 2.2), puesto
que éstas se ven sometidas a tensiones de estiramiento. Por lo
tanto, no es de extrañar que el estiramiento intensivo produzca una
disminución aguda y a corto plazo de la elasticidad (Hennig y
Podzieny, 1994) y de la fuerza máxima (Kokkonen, Nelson y
Cornwell, 1998). Wienmeyer (2002) valoró siete experimentos sobre
el efecto a corto plazo del estiramiento estático respecto a la
capacidad de rendimiento, y sacó la conclusión de que los
estiramientos podrían provocar una disminución del rendimiento en
la fuerza máxima de hasta el 8% y en pruebas de salto del 2-5% y
mayor.
No se produce disminución a largo plazo de los valores de
fuerza mediante el estiramiento
Sin embargo, dado que inmediatamente después del entrenamiento
de la fuerza también se produce una clara reducción de todos los
valores de fuerza por un breve período de tiempo, parece lógico
esperar obtener un efecto de fatiga de una duración igualmente
breve que la del entrenamiento de estiramiento, que cargue la
estructura filamentosa de las fibras musculares (especialmente, los
discos D) de una forma parecida a como lo hace el entrenamiento
de la fuerza. Por lo tanto, no debemos temer una pérdida general de
la fuerza provocada por el estiramiento o una correlación entre la
movilidad y la fuerza, sino que los estudios realizados sobre
estiramientos de larga duración, en los que se realizaron las
pruebas de fuerza después de dejar pasar los efectos a corto plazo,
demuestran que no se producen pérdidas de la fuerza máxima.
Incluso se probó un aumento de la fuerza máxima en algunos
participantes, especialmente en las mujeres (Wiemann, 1991, 1992).
Ésta es la prueba de que el entrenamiento de estiramiento también
puede representar un estímulo para el desarrollo de la musculatura.
Efectos del entrenamiento de la fuerza sobre las características
de estiramiento del músculo
El entrenamiento de la fuerza aumenta la tensión en reposo a
largo plazo y puede modificar la longitud muscular, pero no
hace disminuir la capacidad de estiramiento
El entrenamiento de la fuerza conduce normalmente, a largo plazo,
a una hipertrofia del músculo entrenado. Se produce un proceso de
crecimiento que acaba produciendo un aumento del diámetro de
cada una de las fibras musculares y con él un aumento del diámetro
total del músculo, de forma que, en el interior de las fibras
musculares, aumenta el número de filamentos de actina y de
miosina de disposición paralela. Puesto que cada filamento de
miosina está asociado a un número fijo de filamentos de titina, pero
es la suma de los filamentos de titina paralelos la que determina la
tensión en reposo, cuando se produce una hipertrofia, a largo plazo
también se produce forzosamente un aumento de la tensión en
reposo (Wiemann, 1992). Wiemann (1992, pág. 57) solamente
reproduce la tensión de estiramiento máxima soportada, pero,
puesto que en los grupos de entrenamiento correspondientes no se
produce variación de la amplitud de movimiento, el aumento de la
tensión de estiramiento máxima debe ir acompañado también del
aumento de la tensión de estiramiento submáxima, tal como se
puede ver observando la figura 16b.
La opinión extendida de que el entrenamiento de la fuerza provoca
el “acortamiento” (incapacidad de estiramiento) muscular no está
confirmada por las investigaciones de Wiemann (1992), puesto que
en los grupos de entrenamiento de la fuerza, la amplitud de
movimiento se mantiene constante. El entrenamiento de la fuerza,
por lo tanto, no reduce necesariamente la movilidad, excluido el
hecho de la posible limitación por masa que pueda darse por el
desarrollo de grandes perímetros musculares (ver apartado 2.1, fig.
5). Al respecto, también parece carecer de fundamento el temor a
alcanzar un efecto antagonista entre la fuerza y la movilidad. En
contraposición, la longitud funcional del músculo parece verse
influida por el ángulo articular en el que se efectúa la carga principal
del entrenamiento de la fuerza (Wiemann, 1992). En este caso es
incluso posible que las personas que entrenan su fuerza alcancen
una mayor longitud funcional muscular que la de sujetos no
entrenados (Tsunoda et al., 1993). Por lo tanto, el entrenamiento de
la fuerza en determinadas condiciones parece ser, en contraposición
al entrenamiento de estiramiento, un medio efectivo para influir en la
longitud muscular.
Estirar no aumenta la longitud muscular
A corto plazo, inmediatamente después de realizar un
entrenamiento de la fuerza, tanto la tensión muscular en reposo
como la capacidad de estiramiento y la capacidad de carga de
estiramiento permanecen iguales (Wiemann y Hahn, 1997). Pero si
el entrenamiento de la fuerza se realiza de forma tan intensiva que
aparecen agujetas al cabo de 1 ó 2 días de entrenamiento, ocurrirá
que en este período tanto la capacidad de estiramiento como la
capacidad de carga de estiramiento se verán muy reducidas debido
al dolor por agujetas (Wiemann y Fischer, 1997). Sin embargo, la
tensión en reposo no sufrirá cambios significativos.
Estiramiento permanente
Los hallazgos obtenidos en investigaciones sobre el efecto del
estiramiento permanente para los valores de la capacidad de
estiramiento aquí referidos corresponden a experimentos realizados
con animales. Aun así son aplicables al ámbito de la capacidad de
estiramiento de los humanos. La inmovilización de una pierna o de
un brazo causada por una lesión obliga a mantener una posición de
reposo durante varios días o semanas, lo que significa una
estiramiento constante para un grupo de músculos y –
forzosamente– un desestiramiento constante para sus antagonistas.
Si sabemos cómo reacciona un músculo a un tratamiento de este
tipo, podremos adoptar las medidas correctas para recuperar la
capacidad de rendimiento del músculo afectado una vez finalizado el
tratamiento.
El estiramiento constante elonga las fibras musculares
Si colocamos un músculo en posición de estiramiento constante en
un animal de experimentación podemos observar una elongación de
las fibras musculares al cabo de unos pocos días de hasta el 15%,
la longitud funcional aumenta de forma insignificante (Williams y
Goldspink, 1978) y el músculo aumenta hasta un 45% su diámetro
transversal (Holly, Barnet, Ashmore, Taylor y Mole, 1980). La
capacidad de estiramiento del músculo permanece igual, y la
tensión en reposo no varía (Tabary, Tabary, Tardieu, Tardieu y
Goldspink, 1972). Pero, para el músculo que estaba inmovilizado en
posición de desestiramiento, la situación es muy diferente. En este
caso, la longitud de las fibras musculares y la longitud muscular
funcional se reducen en un 20%, la fuerza de contracción disminuye
en más del 50%, la capacidad de estiramiento se reduce a la mitad
o más y la tensión en reposo aumenta considerablemente (Williams
y Goldspink, 1978).
Algo parecido debemos esperar en el hombre cuando se le
inmoviliza algún miembro mediante vendaje o yeso para facilitar su
curación. Al extrapolar los hallazgos obtenidos con animales a los
humanos debemos tener en cuenta que en los experimentos con
animales se han utilizado animales sanos que supuestamente han
intentado voluntariamente y de forma constante contraer su
musculatura en el intento de vencer la resistencia del vendaje o del
peso que mantenía el estiramiento, para conseguir llevar el miembro
de nuevo a la posición habitual. Este aspecto deja de existir en el
hombre, puesto que éste pone en marcha todos sus esfuerzos para
no cargar el miembro afectado. Por lo tanto, los efectos del
estiramiento constante serán mucho más moderados.
De los efectos descritos podemos deducir que los problemas son
principalmente para los músculos que se encuentran en posición de
desestiramiento. Por lo tanto, una vez finalizada la inmovilización
será necesario realizar un entrenamiento de estiramiento dirigido
para mejorar la flexibilidad, y sobre todo un entrenamiento de la
fuerza en posición de estiramiento, para conseguir recuperar la
longitud original de las fibras y la longitud funcional, y para disminuir
la tensión en reposo.
Profilaxis ante posibles lesiones y evitación de las agujetas
Profilaxis ante posibles lesiones mediante el estiramiento: un
aspecto dudoso
En dos experimentos de un investigador australiano (Herbert y
Gabriel, 2002) se dividieron 2.630 reclutas en dos grupos. Mientras
que el primer grupo de 1.284 sujetos estiraba los músculos de sus
piernas durante 2-4 minutos antes de iniciar el entrenamiento físico,
las 1.346 personas de control restantes no realizaban ejercicios de
estiramiento. En el transcurso de 11 semanas y 40 unidades de
entrenamiento, se presentaron 181 lesiones en la pierna en el grupo
que estiraba y 200 en el grupo de control. Esto significa que en el
grupo de control, que no estiraba, los 1.346 x 40 unidades de
entrenamiento representan un 0,0037% de casos lesionados,
mientras que en el grupo de 1.284 x 40 unidades de entrenamiento
“solamente” representa el 0,0035% de los casos. Esta diferencia es
tan poco significativa que no se puede atribuir un efecto profiláctico
al entrenamiento con estiramiento. Tras realizar una valoración
resumida del experimento que acabamos de exponer y de otras
investigaciones experimentales, Wiemeyer (2002) llega a la
conclusión de que el efecto preventivo ante la aparición de lesiones
a corto y a largo plazo supuestamente atribuido a los estiramientos
es cuestionable.
¿Qué tipo de lesiones pueden evitarse con un entrenamiento de
estiramiento?
Todo tipo de lesiones....
Ante la pregunta de si un entrenamiento de estiramiento puede
ayudarnos a evitar lesiones, debemos plantearnos ante todo la
pregunta de ¿qué tipo de lesiones estamos considerando? O bien
consideramos (como Herbert y Gabriel) todo tipo de lesiones óseas,
articulares, musculares, ligamentarias, tendinosas y de las bolsas
sinoviales que aparecen en la práctica deportiva, en cuyo caso se
cree que la mejora general de la movilidad tiene como consecuencia
un comportamiento motor más hábil y por lo tanto una reducción del
riesgo de lesionarse (ver apartado 1.2), o bien nos dedicamos a
investigar si el estiramiento realizado de forma dirigida ejerce un
efecto de protección a corto y a largo plazo especialmente sobre el
músculo estirado.
... o solamente las lesiones musculares
En este caso muchas investigaciones carecen de sentido
Un filtro decisivo en el momento de valorar esta cuestión es
plantearse cuáles son las lesiones que creemos que podrían
evitarse gracias a la práctica del entrenamiento de estiramiento. Si
creemos que esto es posible esencialmente para las lesiones
musculares y menos para otro tipo de lesiones, quedan sin sentido
gran cantidad de investigaciones, entre ellas aquellas que habían
recibido gran aceptación tanto en publicaciones científicas como en
publicaciones no científicas. De este modo, solamente 35 de las 381
lesiones del experimento de Herbert y Gabriel fueron desgarros
musculares, de las cuales 14 eran del grupo de estiramientos y 21
del grupo de control. Desafortunadamente, esta diferencia no es
estadísticamente significativa.
De todos modos, es demasiado pronto para afirmar que el
estiramiento no tiene influencia alguna en la prevención de lesiones,
a menos que señalemos de forma específica que cuando hablamos
de lesiones nos referimos a lesiones óseas, articulares,
ligamentarias y de las bolsas sinoviales, y no a lesiones musculares.
Faltan sobre todo investigaciones sobre el efecto del estiramiento de
larga duración como prevención ante posibles lesiones, que podrían
ser aplicadas a los procesos de crecimiento.
Podemos obtener una respuesta a esta cuestión, como mínimo
sobre el efecto a corto plazo del estiramiento como una posibilidad
de prevención de lesiones, observando los ejercicios de estiramiento
como prevención de las agujetas. Wiemeyer (2002) plantea seis
experimentos en los que se investigó si se podía evitar la aparición
de agujetas mediante el estiramiento antes o después de las cargas
de fuerzas. En parte no se pudo comprobar relación alguna y en
parte se observó un aumento de las agujetas musculares. De este
modo, Wiemann y Kamphöfner (1995) realizaron un experimento
con 24 mujeres, realizando un entrenamiento de la fuerza excéntrico
(5 series de 30 repeticiones) para el cuádriceps de ambas piernas.
En las pausas entre series se llevó a cabo un estiramiento estático
de 3 min de duración del cuádriceps de solamente una pierna. La
sensación subjetiva media de agujetas en la pierna estirada era un
25% mayor. Según un experimento de Smith, Brunetz, Chenier,
McCammon, Houmard, Franklin e Israel (1993) se pueden
desencadenar agujetas musculares con el estiramiento,
simplemente.
No se evitan las agujetas musculares con el estiramiento
Estos resultados confirman los resultados obtenidos sobre las
causas que provocan agujetas, puesto que actualmente ya se sabe
que las agujetas son causadas por microlesiones dentro de las
fibras musculares, producidas sobre todo al realizar un trabajo
muscular excéntrico (entrenamiento de la fuerza, saltos, descensos
de montaña). Puesto que las tensiones de estiramiento que se
forman en los discos Z durante el entrenamiento del estiramiento
son parecidas a las que aparecen en la contracción voluntaria
isométrica máxima, se pueden provocar microtraumatismos
similares a los que se producen por el entrenamiento de la fuerza
mediante el estiramiento intensivo. Por lo tanto, se puede concluir
que: el estiramiento realizado dentro del marco de programas de
calentamiento provoca más la aparición de agujetas y puede que de
lesiones musculares de lo que las evita.
Resumen de las características generales sobre los efectos de
los estiramientos
Estirar es el único medio para mantener y mejorar la movilidad
Todas las investigaciones científicas realizadas hasta la actualidad
han demostrado claramente la importancia de los ejercicios de
estiramiento para mejorar la movilidad general y la capacidad de
estiramiento muscular en especial. Pero se sabe que el aumento de
la capacidad de estiramiento en primer término no se explica por la
disminución de la tensión muscular o por el aumento de la longitud
muscular, sino mediante el aumento de la capacidad de carga de
estiramiento. Es decir, con el estiramiento mejora la capacidad de
soportar mayores cargas de estiramiento. El aumento de la
sensación de bienestar obtenida mediante el estiramiento y la
sensación de tener un músculo relajado o de relajación general
puede ser atribuida, por un lado, a la pequeña disminución aguda de
la tensión muscular que se produce inmediatamente después del
estiramiento, y por otro lado, al aumento de la tolerancia a las cargas
de estiramiento.
En principio, cuando hablamos del efecto de los estiramientos,
debemos distinguir entre efectos a corto y a largo plazo, que en
algunos de los valores de referencia o parámetros musculares
pueden llegar a ser incluso contradictorios, como ocurre
especialmente en el ejemplo del estiramiento sobre la fuerza de
contracción (ver tabla 3). En el apartado 3.4 exponemos cuáles son
los métodos de estiramiento que se pueden utilizar para obtener los
efectos deseados de la forma más ventajosa.
Capítulo 3
Métodos de estiramiento muscular
3.1 Desarrollo de los diferentes métodos de estiramiento
3.2 Definición de los métodos de estiramiento
3.3 Modalidades de los diferentes métodos de estiramiento y
del estiramiento en general
3.4 Sobre la efectividad de los métodos de estiramiento
3.1 Desarrollo de los diferentes
métodos de estiramiento
En los últimos 25 años, el ámbito del “entrenamiento del
estiramiento y métodos de estiramiento” ha experimentado un
cambio en sus contenidos básicos además de una importante
expansión cuantitativa. Hasta aproximadamente el año 1980 en la
bibliografía especializada se recomendaban básicamente dos
métodos, el estiramiento estático, en el que se adopta la posición de
estiramiento lentamente y se mantiene a continuación durante
diversos segundos, y el estiramiento dinámico, un estiramiento con
pequeños impulsos, frecuentemente denominado “gimnasia de
rebotes”. Durante el desarrollo del “movimiento de stretching”, el
tema del estiramiento se desarrolló de forma espectacular gracias a
la constante propagación de nuevos métodos, unidos a una gran
cantidad de términos nuevos (normalmente ingleses), aunque en
muchos casos se utilizan diversos términos para designar métodos
iguales.
Crítica del estiramiento dinámico: desencadenamiento del
reflejo de estiramiento y riesgo de lesiones
En un movimiento desencadenado primero en América por
Anderson (1980) y más tarde en los países de habla alemana por
Sölveborn (1983), Knebel (1985) y Spring, Kunx, Röthlin, Schneider
y Tritschler (1986), se criticaba esencialmente el estiramiento
dinámico. El argumento principal contra este método de estiramiento
estaba basado en la suposición de que, debido al estiramiento
rápido del músculo, se desencadenaba el reflejo de estiramiento
monosináptico (ver también apartado 2.2). Esta reacción
comportaría, por un lado, la contracción del músculo que debía ser
estirado, impidiendo de esta forma que el estiramiento fuera
efectivo. Y por otro lado, la contracción desencadenada por el reflejo
de estiramiento podría ser causa de posibles lesiones. Para evitar
que se produjera cualquiera de estos fenómenos, se debía estirar el
músculo sólo estáticamente.
Las tesis sobre la efectividad de los métodos de FNP fueron
aceptadas con gran euforia ....
Simultáneamente a las críticas del estiramiento dinámico,
Sölveborn, Knebel y Spring et al. dieron a conocer nuevos métodos
de estiramiento, los métodos de la facilitación neuromuscular
propioceptiva (FNP o PNF). Este método hace referencia a la
facilitación de una serie de procesos neuromusculares
desencadenada a través de los receptores de la “sensibilidad
profunda”. Los métodos de FNP descritos exactamente en el
apartado 3.2 fueron concebidos en un principio para el tratamiento
de parálisis mediante la facilitación del movimiento (Knott y Voss,
1968), y el estiramiento no era un elemento importante. No fue hasta
más tarde cuando se empezó a creer en la aplicación de las
técnicas de FNP como un método de estiramiento (Holt, Travis y
Okita, 1970; Tanigawa, 1972), lo que acabó siendo un homenaje
ampliamente aceptado al estiramiento estático y a los métodos de
FNP, mientras que el estiramiento dinámico también fue rechazado
unánimemente y despreciado como “gimnasia desgarradora”
(Sölveborn, 1983, pág. 13).
... pero no podían demostrarse científicamente
Pero ya en 1980, Moore y Hutton planteaban en las obras inglesas
el cuestionamiento de los métodos de FNP, puesto que los
supuestos efectos de la facilitación neuromuscular no eran
suficientemente estables. Además, los análisis fundamentados de la
literatura científica y las investigaciones empíricas no podían
confirmar las virtudes de los métodos de FNP, sino que más bien
restaban peso a los argumentos contra el estiramiento dinámico (en
la literatura alemana especialmente Hoster, 1987; Wiemann, 1991;
Wydra, Bös y Karisch, 1991). También se dieron a conocer
resultados de investigaciones que documentaban la reducción de
los valores de fuerza y de elasticidad a corto plazo como
consecuencia del estiramiento estático (Hennig y Podzielny, 1994;
Güllich, 1996; Wiemeyer, 2002) y que no solamente cuestionaban el
efecto preventivo de lesiones mediante el estiramiento estático
(Wiemeyer, 2002), sino que incluso dejaban entrever que éste podía
fomentar los desgarros musculares –cuando se realizaba
inmediatamente antes de actividades de fuerza (Wiemann y
Kamphöfner, 1995).
Justo conocer estos hallazgos, rápidamente se alzan voces para,
pasando de un extremo a otro, satanizar ahora el estiramiento
estático con fanatismo, e incluso cuestionar todo tipo de
estiramiento, evocando visiones terroríficas de músculos
desgarrados por estiramientos estáticos. Pero este tipo de
posicionamientos no aportan nada. Lo que es realmente útil es
considerar de forma reflexiva la aplicación práctica de los hallazgos
obtenidos hasta el momento y continuar estirando donde sea
necesario para mantener y mejorar la movilidad y la capacidad de
estiramiento, siempre que se haga correctamente, e ir con cuidado
cuando se trate de la preparación a corto plazo de actividades de
fuerza y de elasticidad.
Los fanáticos misioneros satanizan ahora el estiramiento
estático
Para la rehabilitación de los estiramientos dinámicos se exponen los
siguientes argumentos a favor:
Crítica del estiramiento dinámico poco fundamentada
El estiramiento dinámico puede ser más efectivo que el
estiramiento estático
■Ni mediante el entrenamiento estático ni mediante los métodos de
FNP se consiguen reducir los reflejos de estiramiento en
comparación con el estiramiento dinámico.
■Llevando a cabo el estiramiento dinámico a una velocidad de
estiramiento moderada y con movimientos de impulso también
moderados, las lesiones se presentan con la misma baja frecuencia
que en las demás técnicas de estiramiento.
■El estiramiento dinámico proporciona un estímulo de
fortalecimiento para los antagonistas que tiene como consecuencia
un aumento de la temperatura muscular provocada por el efecto
circulatorio estimulante y un aumento del efecto de calentamiento
general.
■En la preparación para la aplicación de cargas dinámicas, como,
por ejemplo, la carrera de vallas, el estiramiento dinámico está
mucho más próximo al ejercicio meta.
■Los métodos de FNP requieren una dedicación importante de
tiempo.
■En algunos ejercicios, el estiramiento debe ser efectuado
dinámicamente y con impulso, puesto que si se realiza
estáticamente, no se llega a producir suficiente fuerza para llevar a
cabo un estiramiento intensivo.
■El estiramiento dinámico puede llegar a ser, en determinadas
condiciones, incluso más efectivo para el aumento de la amplitud de
movimiento que el estiramiento estático.
■En la preparación directa de la elasticidad, el estiramiento estático
tiene un efecto reductor del rendimiento, el dinámico no lo tiene
(como mínimo según Begert y Hillebrecht, 2003).
3.2 Definición de los métodos de
estiramiento
De los numerosos métodos aconsejados en los últimos 20 años para
el estiramiento muscular (ver apartado 3.1) podemos extraer
esencialmente cinco métodos diferentes que se han instaurado en la
práctica general del estiramiento y del stretching. Los métodos de
estiramiento “clásicos” (Horster, 1987, pág. 1.524) son:
Los cinco métodos de estiramiento más importantes
El estiramiento dinámico (ED) se caracteriza por llegar a la posición
de estiramiento con un movimiento rápido, soltarla inmediatamente y
realizar a continuación pequeños impulsos repetitivos de menor
amplitud (estiramiento intermitente). Puesto que este movimiento
imita el movimiento de un muelle o de una báscula, también puede
denominarse movimiento rítmico, oscilante o balístico. Un ejemplo
puede ser el estiramiento de los músculos posteriores del muslo
(músculos isquiotibiales). Éstos pueden estirarse, por ejemplo, en
posición arrodillada sobre una pierna con la “pierna de estiramiento”
extendida delante del cuerpo, y realizando un movimiento de rebote
de flexión y extensión con el tronco lo más erguido posible (fig. 19
[1]).
En el estiramiento estático (EE, también SE, stretching estático) se
llega a la posición de estiramiento mediante un movimiento lento, y
esta posición se mantiene durante un rato (varios segundos o
minutos) (fig. 19 [2]).
Los métodos de FNP mencionados en el apartado 3.1 ya contienen
un estiramiento dinámico del músculo meta, por lo tanto pueden ser
considerados como una variante del estiramiento estático.
El estiramiento CA (contracción del antagonista) se diferencia del EE
únicamente por el hecho de que, durante el estiramiento del
antagonista, se realiza una contracción máxima del músculo meta
que ayuda a progresar en la posición de estiramiento. En el
estiramiento de la musculatura isquiotibial se deben contraer los
músculos flexores de la cadera, especialmente el músculo recto
femoral. Puesto que esta posición es difícil de alcanzar en posición
arrodillada sobre una pierna, se adopta normalmente otra posición,
en decúbito supino o sobre la espalda (fig. 19 [3]). Mediante la
contracción isométrica de los antagonistas se desencadena una
inhibición recíproca ascendente del músculo meta (ver también pág.
36), que impide que se produzca una contracción involuntaria o
refleja de éste que limitaría el estiramiento.
Figura 19. Los cinco métodos de estiramiento más importantes
en el ejemplo del estiramiento de los músculos isquiotibiales.
El estiramiento CR (contracción-relajación, también denominado
estiramiento de contracción-relajación) empieza –ya antes de iniciar
el propio procedimiento de estiramiento– con una contracción
isométrica máxima del músculo meta. Después, normalmente tras
dejar transcurrir una pequeña pausa de relajación, se efectúa un
estiramiento estático del músculo meta. En el ejemplo de la figura 19
(4), la persona que realiza el estiramiento tiene colocada su pierna
flexionada encima del hombro de un compañero e intenta empujar la
pierna hacia abajo efectuando una fuerza máxima con los músculos
isquiotibiales, para efectuar posteriormente el estiramiento de esta
misma musculatura. Con esta secuencia de ejercicios se pretende
provocar un efecto inhibidor de los husos tendinosos en el reflejo de
estiramiento (inhibición autógena, ver pág. 36) del músculo meta, de
forma que éste no oponga resistencia por vía refleja al estiramiento.
El estiramiento CR-CA (fig. 19 [5]) es una combinación entre el
estiramiento CR y el estiramiento CA, de la que se espera obtener un
efecto conjunto de los mecanismos de inhibición autógena y de
inhibición recíproca ascendente.
3.3 Modalidades de los diferentes métodos de
estiramiento y del estiramiento en general
Nuevas posibilidades en la práctica de los métodos de estiramiento y del estiramiento
De las definiciones de los métodos de estiramiento podemos deducir que existen diversas modalidades
de realización. Podemos ver además que los diferentes métodos contienen diversos elementos para la
preparación y/o realización del estiramiento. Las modalidades de ejecución que podemos ver en la
figura 19 (Klee, 2003) son:
■Estiramiento dinámico.
■Estiramiento estático.
Como medidas adicionales podemos mencionar:
■Contracción preparatoria del músculo meta.
■Fase de relajación entre la contracción preparatoria y el estiramiento.
Aparte de esto, se pueden describir otras modalidades en lo que respecta a la producción de la tensión
de estiramiento necesaria, puesto que ésta puede ser desarrollada por la contracción del antagonista o
por la acción de fuerzas “externas”.
Por esto, distinguimos entre más modalidades de estiramiento:
■Estiramiento activo (contracción del antagonista).
■Estiramiento pasivo.
La contracción del antagonista también puede utilizarse como medida colaboradora con el estiramiento
pasivo, de forma que las modalidades de estiramiento pasivo y estiramiento activo se unan formando
un nuevo módulo:
■Contracción del antagonista que acompaña al estiramiento.
Contracción del agonista, contracción del antagonista y relajación como modalidades del
estiramiento
La contracción del antagonista puede ser aplicada como una modalidad de preparación adicional para
el estiramiento, aunque es poco aplicada en la práctica y sus efectos no están demostrados:
■Contracción preparatoria del antagonista.
En contraposición, la utilidad de la última modalidad de estiramiento, la relajación como elemento
potenciador de la efectividad del estiramiento, es fácilmente comprensible:
■Relajación que acompaña al estiramiento.
En la tabla 4 se han resumido las modalidades de estiramiento expuestas. Algunas de estas
modalidades todavía deben ser expuestas y razonadas:
Tabla 4. Modalidades de estiramiento
AModalidades facultativas de los métodos de estiramiento
BModalidades alterna
IContracción del músculo meta preparatoria del estiramiento
VI Estiramiento dinám
II Contracción del antagonista preparatoria del estiramiento
VII Estiramiento estát
III Contracción del antagonista (solamente en IX) que acompaña al estiramiento
VIII Estiramiento activ
IV Relajación preparatoria del estiramiento
IX Estiramiento pasiv
VRelajación que acompaña al estiramiento
Relajación: a) relajación del músculo después de la contracción, b) relajación mental de la
persona que estira
Respecto a la modalidad de la relajación (modalidades IV y V), el término relajación hace referencia,
por un lado, a la relajación del músculo después de una contracción, como por ejemplo en el
estiramiento CR, pero también puede hacer referencia a la relajación física y mental total inducida
conscientemente en la persona que realiza el estiramiento. Mientras que el primer tipo de relajación se
produce forzosamente en el período de transición entre la contracción del músculo meta y el
estiramiento, el segundo tipo de relajación representa una medida de preparación al estiramiento
(modalidad IV) o de acompañamiento del estiramiento (modalidad V), que crea las condiciones para
mejorar el resultado del estiramiento (ver, p. ej., Alter, 1996). El efecto de estas medidas de relajación
es atribuido por Sölveborn (1983) a una disminución del tono muscular debido a procedimientos
nerviosos centrales que tienen por efecto la disminución de la resistencia ofrecida por la musculatura al
estiramiento. Al respecto, se pudo demostrar en un experimento (Glück et al., 2002) que las personas
sometidas experimentalmente a estrés alcanzaban amplitudes articulares menores, en grandes
tensiones de estiramiento, que las de las personas de control (normales, no tratadas) y que las de las
personas relajadas experimentalmente.
En consecuencia, deberíamos intentar relajarnos conscientemente en el momento de realizar ejercicios
de estiramiento, o dicho de otra manera, realizar los ejercicios de estiramiento en un entorno relajado.
Por lo tanto, la modalidad V adquiere una característica casi obligatoria. Podemos esperar obtener un
efecto positivo de una fase de relajación preparatoria del estiramiento de diversos segundos de
duración (modalidad IV) sobre el resultado del estiramiento.
Modalidades de estiramiento dinámico y estiramiento estático (tabla 4, modalidades VI y VII). La
forma de ejecución de estas modalidades de estiramiento ha sido suficientemente explicada en
su definición (ver apartado 3.2). Pero también es posible combinar formas mixtas estáticas y
dinámicas, intentando, por ejemplo, efectuar primero un estiramiento previo estático y, tras
mantener el estiramiento durante unos segundos, progresar en la posición de estiramiento
aumentando progresivamente la amplitud de la posición de estiramiento. También puede
llevarse a cabo la forma mixta de “rebote y posición fija”, intentando alcanzar una posición de
mayor estiramiento a partir de pequeños movimientos de rebote, y mantenerla finalmente
durante unos segundos.
Estiramiento activo: con la contracción de los antagonistas
Modalidades de estiramiento activo y estiramiento pasivo (tabla 4, modalidades VIII y IX). Si
igualamos los términos “estiramiento activo” y “contracción del antagonista”, queda claro que
el estiramiento activo por excelencia solamente se da cuando la tensión de estiramiento
necesaria para el proceso de estiramiento del músculo meta procede únicamente de la
contracción de los antagonistas del músculo meta. Debemos tener en cuenta que, cuando el
antagonista se encuentra en una posición de desestiramiento, solamente puede desarrollar
fuerzas de contracción limitadas para el estiramiento del músculo meta. Por lo tanto, para
alcanzar una posición de estiramiento suficiente, deberemos utilizar también otras fuerzas
elongadoras. De este modo, podemos aumentar, por ejemplo, la fuerza de estiramiento durante
el estiramiento de los músculos isquiotibiales mediante la contracción de los antagonistas (fig.
19 [3]), agarrando el muslo con las manos y llevando la pierna extendida en dirección al pecho
con la ayuda de las manos, o pidiendo a un compañero que nos aproxime un poco más la pierna
para progresar en el estiramiento. En este caso, el proceso de estiramiento adquiere más
características del estiramiento pasivo.
El estiramiento pasivo tiene lugar siempre que la tensión de estiramiento no se produzca
mayoritariamente por la contracción de los antagonistas. Para llegar a crear una fuerza elongadora
suficiente se pueden utilizar otros músculos de la persona que estira (p. ej., figs. 50, 52 y 55 del
catálogo de ejercicios del apartado 4.2). También es muy útil aprovechar la fuerza de la gravedad del
cuerpo o de algunos segmentos corporales (p. ej., figs. 33 a 36, figs. 53, 64, 80 y fig. 97) y
especialmente la ayuda de un compañero (p. ej., fig. 42, figs. 45 a 48 y figs. 75 a 77).
Estiramiento pasivo: no proviene esencialmente de la contracción de los antagonistas
En el estiramiento dinámico es difícil distinguir entre estiramiento activo y estiramiento pasivo, puesto
que durante la realización de un rebote simultáneamente a la contracción de los antagonistas, que
mueven la articulación, también interviene la fuerza impulsiva (fuerza de inercia del segmento corporal
movido) como “fuerza externa” en el aumento de la posición de estiramiento.
3.4 Sobre la efectividad de los
métodos de estiramiento
Respecto a la práctica del estiramiento se plantea la cuestión de cuál
de los cinco métodos expuestos es más efectivo para mejorar la
movilidad y flexibilidad físicas a corto y/o a largo plazo.
Respecto a este tema existen numerosas obras de bibliografía
especializada en las que se exponen resultados de experimentos
sobre el estiramiento y sobre el problema de encontrar el método de
estiramiento más efectivo. Pero los resultados obtenidos son muy
variados. En este sentido y a modo de ejemplo, los resultados de dos
investigaciones realizadas sobre el estiramiento CR para la mejora a
largo plazo de la amplitud de movimiento probaron que esta
modalidad de estiramiento era más efectiva que el estiramiento
dinámico (p. ej., en Sady, Wortmann y Blande, 1982, Tallin, Ekblom,
Grahn y Nordenborg, 1985), y en otra investigación no se detectó
diferencia alguna (p. ej., Schönthaler y Ott, 1994), mientras que en
otro experimento el estiramiento dinámico se mostraba superior en
efectividad (Wyda et al., 1991).
Cuatro ámbitos de investigación sobre la efectividad del
estiramiento
Para obtener una visión general sobre el tema, Klee (2003) realizó
una valoración de 28 investigaciones empíricas para intentar
averiguar si era posible establecer un rango entre los métodos de
estiramiento basándose en su efectividad demostrada. Para
establecer este orden, se dividieron las investigaciones en cuatro
grupos, en función de si los sujetos del experimento habían
practicado un estiramiento a corto o a largo plazo o de si se había
examinado la amplitud de movimiento activa o la pasiva. Los
resultados de estas comparaciones se han expuesto en la tabla 5
ordenadamente y basándose la efectividad de los cinco métodos de
estiramiento utilizados en estos cuatro grupos experimentales. La
tabla 5 muestra además tres resúmenes de todos los hallazgos.
El estiramiento CR-CA ha demostrado ser el más efectivo
Los resultados demuestran que el método CR-CA se sitúa en
primera posición en el rango de valoración en casi todos los aspectos
(en el peor de los casos queda situado en segundo lugar), es decir,
que supera a los demás métodos en lo que respecta al aumento de
la amplitud de movimiento (AM). También podemos ver que el
estiramiento estático queda situado en casi todos los aspectos en
quinta posición (en el mejor de los resultados queda situado en
cuarta posición), es decir, que de todos los métodos es el que
demuestra menor efectividad. El estiramiento dinámico queda
situado en segunda o tercera posición, lo que significa que, dejando
de lado el método CR-CA, puede competir con los métodos de FNP
respecto a su efectividad, y que supera al estiramiento estático.
Las razones que explican la superioridad general de los métodos de
FNP son difíciles de comprender. Como ya hemos dicho, es posible
que los efectos neuropsicológicos que se atribuyen a los métodos de
FNP y que supuestamente contribuyen enormemente a la efectividad
de este método no puedan ser probados experimentalmente. Una
posible explicación sería la influencia psíquica beneficiosa que este
método ejerce en la persona que estira, es decir, supuestamente, la
persona que estira se sentiría mejor porque puede controlar bien por
sí misma el estiramiento, y por lo tanto permite un estiramiento más
importante (Osterning, Robertson, Tropel y Hansen, 1987). Se cree
además que, gracias a la concentración requerida para la tarea
adicional que se propone (contracción del antagonista), las personas
dejan de fijar su atención en las sensaciones desagradables del
músculo meta y por lo tanto permiten que se alcancen tensiones de
estiramiento más importantes (Moore y Hutton, 1980).
Tabla 5. Rango de efectividad de los cinco métodos de
estiramiento. ADM: amplitud de movimiento.
No existe un razonamiento claro que explique la superioridad de
los métodos de FNP
Sea como sea, para la práctica del estiramiento podemos aconsejar
que, siempre que se lleve a cabo un estiramiento estático en lugar de
un estiramiento dinámico, tal como ocurre para el estiramiento de
determinados grupos musculares (ver apartado 4.5) y/o por la
existencia de determinadas condiciones que lo aconsejan, deberían
efectuarse también ejercicios adicionales basados en los métodos de
FNP, una contracción del músculo meta preparatoria del estiramiento
(estiramiento CR) y/o una contracción de los antagonistas que
acompañan al estiramiento (estiramiento CA, estiramiento CR-CA) o
una relajación que acompañe al estiramiento.
Capítulo 4
Planificación del programa de
estiramientos
4.1 Planificación de los ejercicios de estiramiento
4.2 Catálogo de ejercicios de estiramiento en imágenes
4.3 ¿Se debe tener cuidado con los ejercicios de estiramiento
“no funcionales”?
4.4 Componentes de carga del estiramiento
4.5 Elección de los métodos de estiramiento, modalidades y
componentes de carga
4.1 Planificación de los ejercicios de estiramiento
Estirar los músculos aisladamente siempre que sea posible
El objetivo del estiramiento funcional es estirar un músculo que atraviese una articulación o un sistema
articular lo más aisladamente posible y siempre que sea posible, con el fin de favorecer al máximo el
efecto del estiramiento sobre ese músculo, sin que éste se vea perjudicado o afectado por la
resistencia ejercida por otros músculos. Para componer correctamente el estiramiento de un músculo
concreto, es necesario conocer exactamente los puntos de origen e inserción de dicho músculo en el
esqueleto y el recorrido de este músculo durante el acortamiento activo (contracción). Con este fin, en
la figura 21 hemos representado los músculos y grupos musculares más importantes del cuerpo
humano, y en la tabla 6, las acciones que produce su contracción. Las figuras 20 y 23 muestran
además el origen, la inserción y la extensión de algunos músculos pluriarticulares del brazo y de la
pierna.
Figura 20. Representación semiesquemática del origen y la inserción de algunos músculos del
hombro y del brazo (brazo derecho visto desde la parte interna). Leyendas en la tabla 6.
Figura 21. Visión de conjunto de la musculatura humana. Leyendas en la tabla 6, pág. 92.
Explicaremos la organización de un ejercicio de estiramiento a partir del ejemplo siguiente: la movilidad
en la articulación del hombro está limitada por la tensión en reposo de diversos músculos, por ejemplo,
entre otros, por la del músculo bíceps braquial, cuyas dos cabezas tienen su origen en la escápula y
cuyo tendón se inserta en el radio (fig. 22). Debido a su recorrido, la contracción del bíceps
(acortamiento activo de la distancia origen-inserción, distancia O-I) produce:
Ejemplo de creación de un ejercicio de estiramiento para el bíceps
1. La rotación externa del radio alrededor de su eje longitudinal.
2. La flexión de la articulación del codo.
3. La flexión del brazo en la articulación del hombro ( fig. 22 , núms. 1, 2 y 3).
Para poder estirar el bíceps de forma efectiva, las articulaciones implicadas deben colocarse en una
posición contraria a las funciones que hemos nombrado:
a) colocaremos el brazo en rotación interna,
b) el codo en extensión y
c) el hombro con el brazo extendido (hacia atrás) ( fig. 22 , letras a, b y c).
Figura 22. Acción del bíceps braquial (núms. del 1 al 3) y ejercicios de estiramiento resultantes
(letras a-c). Se ha representado únicamente la cabeza larga del bíceps.
La posición resultante (fig. 22) coloca el músculo a una distancia O-I máxima y, por lo tanto, en posición
de máximo estiramiento para el bíceps, sin que los demás músculos del hombro queden situados
comparativamente en una situación de estiramiento extremo, que podría reducir el efecto de
estiramiento del bíceps.
Diversas formas de estiramiento para el bíceps y para el pectoral
En el ejercicio de estiramiento para el músculo bíceps representado en la figura 22 (y en la fig. 53)
también se estiran el músculo pectoral y la porción anterior del músculo deltoides. Puesto que el
pectoral se origina en la parte anterior de la caja torácica y se inserta en la cara externa del húmero
(figs. 20 y 21), se puede estirar más si colocamos el brazo en la misma posición pero en rotación
externa máxima (fig. 39).
Ejemplo de creación de un ejercicio de estiramiento para el músculo recto femoral
Igual que para el músculo bíceps braquial, podemos crear un ejercicio de estiramiento para el músculo
recto femoral (tabla 6, figs. 21 y 23). Puesto que el músculo recto femoral flexiona la cadera y extiende
la rodilla cuando se contrae (tabla 6), lo podremos estirar colocando la pierna con la cadera en
extensión y la rodilla en flexión (fig. 60). Dado que este músculo tiene un brazo de palanca mayor
(distancia desde el eje de la articulación) en la articulación de la cadera que en la articulación de la
rodilla, la extensión de la cadera provocará un estiramiento mayor que la flexión de la rodilla. Por lo
tanto, este músculo no debería ser estirado conjuntamente con las tres cabezas restantes del
cuádriceps, que son uniarticulares (fig. 23, tabla 6), puesto que la posición de estiramiento máxima de
estas cabezas (p. ej., en las figs. 62 y 63) sólo conllevará simultáneamente el estiramiento del músculo
recto femoral si la cadera se encuentra suficientemente extendida.
Figura 23. Representación semiesquemática del origen e inserción de algunos músculos de la
pierna derecha (vistos desde fuera). Leyendas en la tabla 6.
Diferentes ejercicios de estiramiento para músculos con un origen muy amplio
El tríceps sural, en la pierna, también tiene una parte biarticular (los gemelos) y una parte uniarticular
(el sóleo). Mientras que los primeros se estiran efectuando simultáneamente la extensión de la rodilla y
la elevación (extensión) del pie (fig. 119), el músculo sóleo podrá continuar estirándose flexionando la
rodilla, y por lo tanto desestirando los músculos gemelos (fig. 120).
Algunos músculos poseen un origen tan amplio (y por lo tanto cumplen también diversas funciones)
que si escogemos una posición articular determinada, no es posible estirar todas las porciones del
músculo con la misma intensidad. Esto es válido especialmente para el músculo deltoides, para la
musculatura pectoral, la musculatura glútea y los músculos aductores de la pierna. Por lo tanto, para
estirar la musculatura glútea (músculos glúteo mayor y abductores) elegimos ejercicios con diferentes
ángulos articulares de la cadera y diferentes grados de rotación de la pierna (figs. 66 a 72), y para la
musculatura pectoral, ejercicios con el brazo flexionado (figs. 41 a 43), con el brazo abierto hacia fuera
(figs. 39 y 40), o con el brazo hacia atrás (figs. 46 y 47). Durante la realización de estos ejercicios
debemos tener en cuenta que al levantar el brazo también estiramos el músculo dorsal ancho. Los
aductores se estiran como mínimo en la posición de extensión de la cadera (figs. 81 y 82) y en la
posición de flexión de la cadera (p. ej., figs. 74 y 80). Mientras que las diversas porciones del músculo
deltoides se estiran forzosamente con el estiramiento del músculo dorsal ancho (fig. 35), del músculo
trapecio (figs. 50 y 52) o del músculo pectoral (figs. 45 y 46).
Tabla 6. Músculos del cuerpo humano con las acciones que provoca su contracción,
clasificados según aspectos del estiramiento. Las indicaciones de dirección hacen referencia a
movimientos efectuados en posición de pie. Los números de la primera casilla hacen referencia
a la fig. 21. Ant.: antagonista
No
Músculo
Músculos del cuello
1 2a
M. esternocleidomastoideo y otros ms. laterales M. trapecio, porción descendente
Músculos anteriores del hombro y pectorales
3a 3b 4 7
M. deltoides, haz anterior M. deltoides, haz lateral M. pectoral mayor M. serrato anterior
Músculos posteriores del hombro y del dorso
2 3c 5
M. trapecio con una porción 2a descendente y una porción 2b transversa y ascendente M
Músculos extensores de la columna vertebral
6
M. erector de la columna y ms. extensores cortos y largos de la columna vertebral
Músculos de la pared abdominal anterior y lateral
89
M. recto del abdomen M. oblicuo externo del abdomen y otros ms. de la pared abdomina
Músculos flexores del brazo y de la mano
10 11
M. bíceps braquial M. braquial
12 13
M. braquiorradial M. flexor de la mano y de los dedos
Músculos extensores del brazo y de la mano
14 15
M. tríceps braquial, 14a cabeza larga, 14b cabeza externa, 14c cabeza interna Ms. exten
Músculos extensores de la cadera
16 17 18
M. glúteo medio M. glúteo mayor Musculatura isquiotibial: 18 a M. bíceps femoral, 18 b M
Músculos flexores de la cadera
19 20 21 22a
M. psoasilíaco M. tensor de la fascia lata con 20a fascia lata M. sartorio M. recto femora
Aductores
23
Ms. aductores
Extensores de la rodilla
22
M. cuádriceps femoral, 22a M. recto femoral, 22b M. vasto medial y vasto intermedio, 22
Flexores de la rodilla
19 21 24
Musculatura isquiotibial M. sartorio M. gastrocnemio con (26) tendón de Aquiles
Flexores del pie y de los dedos del pie
24 25 26 27
Ms. gemelos M. sóleo con tendón de Aquiles Ms. flexores largos del pie y los dedos
Extensores (“elevadores”) del pie y de los dedos del pie
28 29
M. tibial anterior M. extensores largos del pie y de los dedos del pie
La tabla 6 tiene por objetivo, conjuntamente con las figuras 20, 21 y 23, ayudar al lector a ser capaz de
crear ejercicios de estiramiento para todos los segmentos corporales y músculos más importantes del
cuerpo humano. Para hacerlo, y tal como muestran los ejemplos expuestos, primero se debe tener
clara cuál es la función de cada músculo (tabla 6, segunda casilla), es decir, hay que saber cuál es el
movimiento que hace un músculo cuando se contrae y en qué posición queda situado el segmento
corporal afectado. El movimiento de estiramiento que buscaremos será exactamente el movimiento
contrario. Los conocimientos de la función muscular durante la contracción nos permiten saber cuál
será la contracción preparatoria del estiramiento correcta en el momento de realizar la planifica-ción de
un programa de estiramiento CR. La tabla 6 nos puede ayudar a identificar el grupo muscular
antagonista del músculo que queremos estirar y, por lo tanto, el que produce el movimiento de
estiramiento (en el estiramiento activo). Este grupo muscular será también el que se deberá tensar en
el estiramiento CA.
4.2 Catálogo de ejercicios de
estiramiento en imágenes
En las figuras 24 a 126 se presentan
103 ejercicios. Puesto que algunos de
los ejercicios se parecen (p. ej., figs.
98 y 99, figs. 102 y 103), algunos son
más bien ejercicios de calentamiento
general (fig. 28), de relajación (fig. 38)
o de movilización (figs. 26 y 29), y
otros son ejercicios de contracción
preparatorios de la contracción (fig.
73), así el número de ejercicios de
estiramiento “verdaderos” queda
reducido a unos 80 aproximadamente.
En el apartado 4.3 nos referiremos al
problema de los ejercicios no
funcionales. En los ejercicios
expuestos en dicho capítulo hay
algunos ejercicios que pueden ser
funcionales siempre que se lleven a
cabo correctamente, que el estado de
salud de la persona que los practica
sea bueno y que se tenga una
intención de entrenamiento clara. En
estas condiciones no tenemos nada
en contra, por ejemplo, del ejercicio
de dibujar círculos con el brazo (fig.
133).
Y viceversa, entre los ejercicios de las
figuras 24 a la 126, hay algunos que
pueden ser no funcionales si se
ejecutan sin tener un objetivo de
entrenamiento, si existen problemas
ortopédicos o si se realizan
incorrectamente. Estos ejercicios van
acompañados de un texto con
indicaciones (ver también, p. ej., fig.
124).
103 ejercicios, clasificados por regiones anatómicas según el
principio “de arriba abajo”
Los 103 ejercicios que presentamos a
continuación están ordenados por
regiones anatómicas, siguiendo el
principio “de arriba abajo” (desde la
columna cervical hasta los pies).
Hemos intentado clasificar aquellos
ejercicios en los que se estiran
diversos músculos dentro de la
categoría del músculo estirado
“primariamente”, aunque ésta sea una
consideración evaluable desde
diferentes puntos de vista. De este
modo también se podrían clasificar
las figuras 100 y 103 dentro de los
ejercicios de aductores.
1. Figuras 24 a 33: ejercicios para la
movilización de la columna vertebral y
para el estiramiento de los músculos
del cuello y del tronco.
2. Figuras 34 a 38 : ejercicios para el
estiramiento del músculo dorsal
ancho y para la flexibilización de la
columna vertebral.
3. Figuras 39 a 48 : ejercicios para el
estiramiento de los músculos
pectorales.
4. Figuras 49 a 53 : ejercicios para el
estiramiento de los músculos del
hombro, del tríceps y del bíceps.
5. Figuras 54 a 57 : ejercicios para el
estiramiento de los músculos del
antebrazo.
6. Figuras 58 a 64 : ejercicios para el
estiramiento de los flexores de cadera
y del cuádriceps.
7. Figuras 65 a 69 : ejercicios para el
estiramiento de los músculos
abductores.
8. Figuras 70 a 72 : ejercicios para el
estiramiento del músculo glúteo
mayor.
9. Figuras 74 a 84 : ejercicios para el
estiramiento de los músculos
aductores.
10. Las figuras 85 a 111 muestran
ejercicios para el estiramiento de los
músculos posteriores del muslo.
Estos ejercicios pueden clasificarse
en base a tres criterios:
10.1 Figuras 85 a 97 : a) ejercicios en
sedestación y estirado sobre la
espalda, y b) ejercicios para hacer el
espagat.
10.2 Figuras 98 a 103 : ejercicios con
las piernas separadas o en cuclillas.
10.3 Figuras 104 a 111 : ejercicios en
bipedestación.
11. Figuras 112 a 126 : ejercicios para
el estiramiento de los músculos de la
pierna y del pie.
Tensión de estiramiento (ver también dibujos)
El catálogo está organizado de tal
forma que se muestra un dibujo con
los músculos (pintados en azul) que
se estiran en el apartado que se
muestra a continuación. Este dibujo
informa sobre la región corporal en la
que debería sentirse la tensión de
estiramiento durante la ejecución del
ejercicio. Si no se siente tensión de
estiramiento alguna, normalmente es
suficiente con realizar una pequeña
variación durante la realización del
ejercicio (ver también, p. ej., la fig. 58).
Músculos del cuello
Figura 24. Flexionar la cabeza hasta que la barbilla toque el
pecho y sienta la tensión de estiramiento en la nuca. ¡no debe
realizar el ejercicio si siente dolor en la columna cervical!
Figura 25. Extender la cabeza.
Figura 26. Hacer girar la cabeza lentamente desde el hombro
izquierdo hacia el hombro derecho y rodar de nuevo volviendo
a la posición inicial. ¡No se debe rodar en la parte de atrás,
solamente en la parte anterior!. En el apartado 5.6, fig. 153,
ejercicio 1, se muestra otra posibilidad de estiramiento para la
musculatura lateral del cuello. Otro ejercicio posible es mirar
hacia atrás por encima del hombro izquierdo y derecho,
alternativamente.
Músculos del tronco
Figura 27. Inclinar el cuerpo hacia la derecha al mismo tiempo
que desplazamos la cadera hacia la izquierda. Ayudamos a
potenciar el estiramiento de los músculos laterales del tronco y
del músculo dorsal ancho tirando del brazo izquierdo con el
brazo derecho.
Figura 28. En posición de pie y andando de puntillas, intentar
levantar los brazos lo más alto posible alternativamente con el
brazo derecho y con el brazo izquierdo (“coger manzanas”).
Figura 29. Colocar los muslos en ángulo recto. Apoyar las
piernas flexionadas a un lado de la cadera durante 2-3
segundos, de forma que sintamos el estiramiento en los
músculos abdominales oblicuos. Si no apoyamos las piernas,
realizamos más bien un ejercicio de fortalecimiento.
Figura 30. Echar la cabeza hacia atrás y bajar la barriga,
imitando la forma del dorso de un caballo
Figura 31. Flexionar la cabeza entrándola en dirección al pecho
al tiempo que flexionamos toda la columna, imitando el
movimiento del gato cuando se estira, de forma que sintamos el
estiramiento global de la columna vertebral y especialmente de
la musculatura existente entre las escápulas.
Figura 32. Colocar la cabeza entre las rodillas y agarrar
nuestros pies con las manos. ”Nos enco-gemos”.
Figura 33. Colocar el tronco encima de los muslos o entre ellos
y dejar caer la cabeza y los brazos.
Músculo dorsal ancho
Figura 34. Apoyar los pies con las piernas separadas en una de
las barras inferiores de las espalderas al tiempo que con los
brazos agarramos una de las barras superiores colocando las
manos separadas a la anchura de los hombros (los pulgares
señalan hacia dentro). Dejar caer el cuerpo hacia atrás y hacia
abajo hasta que sintamos el estiramiento en la zona del
músculo dorsal ancho y en la musculatura de la parte posterior
de los muslos.
Figura 35. Subirse a la espaldera, sujetar la última o penúltima
barra de la espaldera con los brazos extendidos y separados a
la anchura de los hombros y permanecer “colgados” lo más
relajadamente posible.
Figura 36. Con un brazo nos agarramos a la espaldera de forma
que el pulgar quede mirando hacia fuera. A continuación,
quedamos colgados al tiempo que desplazamos la cadera hacia
fuera hasta sentir la tensión de estiramiento en el músculo
dorsal ancho.
Flexibilización de la columna vertebral
Figura 37. El compañero agarra al practicante por los pies y le
sacude las piernas extendidas efectuando una tracción rítmica
suave hacia arriba.
Figura 38. El compañero sacude suavemente las piernas del
practicante levantándolas rítmica y suavemente. Durante este
movimiento deberíamos permanecer colgados relajadamente y
relajar también conscientemente la musculatura de la espalda.
Músculos pectorales
Figura 39. El codo debe quedar situado por encima de la
articulación del hombro. El pulgar señala hacia delante. El
estiramiento se efectúa con la rotación del cuerpo. Este
ejercicio estira también el músculo serrato anterior.
Figura 40. Efectuar pequeños movimientos de rebote con los
brazos manteniendo los codos ligeramente flexionados hacia
atrás, las palmas de las manos miran hacia abajo. En el tercer
impulso levantamos algo más los brazos efectuando una
rotación externa, de forma que las palmas de las manos miran
ahora hacia delante (corto- corto- largo).
Figura 41. Agarrar la barra con las manos un poco más
separadas que la anchura de los hombros y dirigir el pecho
hacia el suelo.
Figura 42. Colocar nuestras manos encima de los hombros del
compañero y empujarlos suavemente hacia el suelo.
Figura 43. Colocados en posición de rodillas, extender los
brazos apoyándolos sobre la colchoneta. Empujar con el pecho
hacia el suelo al tiempo que intentamos avanzar con los dedos
hacia delante, como si camináramos con ellos.
Figura 44. Agarrar una toalla con las manos, delante del cuerpo,
separándolas a una buena distancia, y con los brazos
extendidos, pasar la toalla de la parte anterior a la parte
posterior del cuerpo y volvemos. Disminuir progresivamente la
distancia entre las manos. Este ejercicio no es adecuado para
personas con problemas de hombros y solamente debería
realizarse de forma forzada cuando la persona lo requiera para
la actividad deportiva que practica (p. ej., nadar crol o
mariposa).
Figura 45. Un compañero empuja con la parte externa de su
rodilla contra la columna vertebral del practicante. El
compañero agarra los brazos por los codos y los tracciona
hacia atrás. Las palmas de las manos del practicante deben
mirar hacia arriba (ver también el apartado 4.3).
Figura 46. El compañero tracciona los brazos del practicante
hacia atrás agarrándolos por la muñeca. Este ejercicio también
puede llevarse a cabo sin compañero, caminando con los
dedos avanzando hacia atrás.
Figura 47. El compañero agarra los brazos del practicante por
los codos igual que en el ejercicio 45 y los tracciona hacia
atrás. En personas muy flexibles, se pueden llegar a cruzar los
brazos.
Figura 48. Como en el ejercicio 46, el compañero agarra los
brazos del practicante por los codos y esta vez los tracciona
hacia arriba, por detrás del cuerpo del practicante.
Músculos del hombro, tríceps y bíceps
Figura 49. Si es posible, agarrar los dedos de las dos manos
entre ellos en el espacio entre las escápulas y traccionar el
brazo superior hacia abajo con el brazo inferior (1, estiramiento
del tríceps y del músculo dorsal ancho) y después traccionar el
brazo inferior hacia arriba con el brazo superior (2, estiramiento
del haz anterior del deltoides). Si no es posible, este ejercicio
también puede realizarse con una toalla.
Figura 50. Flexionar al máximo el brazo y traccionar de él en
dirección hacia el lado contrario con la mano del otro lado. En
este ejercicio se estiran el tríceps y el músculo dorsal ancho.
Figura 51. Colocar el brazo detrás del cuerpo y empujarlo hacia
el lado contrario ayudándonos con la presión de la mano
contraria (estiramiento del músculo deltoides y de la porción
descendente del músculo trapecio). Si inclinamos la cabeza,
estiramos también la musculatura lateral de la nuca.
Figura 52. Abarcar la cara dorsal del codo y empujarla hacia el
hombro contrario (estiramiento de los músculos posteriores del
hombro).
Figura 53. Colocarse de espaldas a la pared y apoyarse en la
pared con los brazos levantados y extendidos. Realizamos el
estiramiento mediante la flexión de rodilla. Este ejercicio estira
principalmente el bíceps, por la extensión de los brazos y por la
colocación de las manos (los pulgares señalan hacia delante).
También puede ser efectuado con un solo brazo.
Músculos del antebrazo
Figura 54. De rodillas, apoyados en el suelo con los brazos
extendidos y las manos colocadas de forma que los pulgares
miren hacia fuera y los dedos hacia dentro, desplazar
suavemente el cuerpo hacia atrás hasta sentir la tensión de
estiramiento en la cara interna de los antebrazos.
Figura 55. Efectuar una sobreextensión de los dedos y la
articulación de la muñeca, estirando las puntas de los dedos
hacia atrás con la ayuda de la mano contraria.
Figura 56. Entrecruzar los dedos, girar las palmas de la mano
hacia delante y extender los brazos.
Figura 57. Extender al máximo el brazo por la articulación del
codo (1), los dedos y la muñeca en máxima flexión (2), el
antebrazo rotado al máximo hacia dentro (3). Si no sentimos la
suficiente tensión de estiramiento en la cara externa y superior
del antebrazo, podemos aumentar el movimiento con la otra
mano.
Flexores de cadera
Figura 58. Colocar un pie apoyado sobre una caja. Realizar el
estiramiento desplazando la cadera hacia delante. Si no
sentimos la tensión de estiramiento en la zona de la ingle,
debemos modificar la posición del pie trasero (girándolo hacia
dentro o hacia fuera, colocándolo más hacia delante o más
hacia atrás) o variando la altura de la caja de apoyo.
Figura 59. De rodillas con una pierna delante del cuerpo y la
otra estirada detrás. Empujar con la cadera hacia delante. Si no
sentimos la tensión de estiramiento en la zona de la ingle,
debemos avanzar un poco más la pierna delantera.
Flexores de cadera, especialmente el músculo recto femoral
Figura 60. Como en la figura 59. Puesto que en este ejercicio de
estiramiento se añade la flexión de la rodilla a la extensión de la
cadera, el estiramiento es esencialmente del músculo recto
femoral.
Figura 61. Estirar la parte anterior del muslo en posición de
lado (ver también el texto de la fig. 62).
Figura 62. En los ejercicios de las figuras 61 a 63, flexionar al
máximo la rodilla (1), extender la cadera (2) y se debe intentar
enderezar la pelvis (3). Este ejercicio puede hacerse de forma
dinámica si además saltamos sobre la pierna de apoyo.
Figura 63. A diferencia del ejercicio de la figura 62, en este
ejercicio se empuja la pierna con la mano contralateral. La
sensación de estiramiento se concentra en consecuencia en la
región externa del muslo.
Extensores uniarticulares de la rodilla
Figura 64. Nos agarramos a una barra de las espaldera y
bajamos hasta la posición de cuclillas. Puesto que en este
ejercicio la cadera está flexionada, se estiran las tres porciones
uniarticulares del cuádriceps femoral, el grupo de los vastos,
pero no la cuarta cabeza, el músculo recto femoral. Este
ejercicio también puede realizarse sin la espaldera,
colocándonos de puntillas y apoyándonos con las manos por
delante de los pies, al tiempo que desplazamos el peso hacia
delante (ver también apartado 5.6, ejercicio 14).
Abductores
Figura 65. En los ejercicios de estiramiento de los abductores
se debe flexionar la cadera al máximo (1), empujar el muslo
hacia dentro (2) y en rotación externa (3). Esta rotación se
efectúa acercando la pierna hacia el cuerpo (figs. 65, 66 y 67).
Figura 66. Se trata del mismo ejercicio planteado en la figura 65,
pero ahora lo hacemos estirados boca arriba, dejando la otra
articulación de la cadera extendida.
Figura 67. Colocar el pie izquierdo sobre la rodilla derecha,
abarcar el muslo derecho con ambas manos y empujarlo hacia
el cuerpo.
Figura 68. Colocar el pie izquierdo al lado de la rodilla derecha
(1). Con el codo derecho empujar la rodilla flexionada hacia la
derecha (2) al tiempo que rotamos el tronco lo más hacia la
izquierda posible (3).
Figura 69. Colocar la rodilla izquierda al lado de la cadera
derecha y empujarla en dirección al suelo con el brazo derecho
(1). Durante este estiramiento, el brazo y el hombro izquierdos
permanecen en contacto con el suelo (2). Mirar hacia la
izquierda. En este ejercicio y en el ejercicio de la figura 68 se
estiran también los músculos oblicuos del abdomen debido a la
torsión del tronco.
Músculo glúteo mayor
Figura 70. Colocar el pie sobre una caja o una silla y bajar el
cuerpo entre las piernas (este ejercicio estira también los
aductores).
Figura 71. Estirados sobre la espalda, empujar la rodilla
flexionada hacia el pecho. En este ejercicio el estiramiento será
más intenso si empujamos la rodilla hacia un lado, fuera del
cuerpo.
Figura 72. Estirados sobre la espalda, llevar ambas rodillas
hacia el pecho. En este caso el estiramiento también será más
intenso si empujamos las rodillas hacia el lado del cuerpo.
Aductores, mayoritariamente con la cadera flexionada
Figura 73. Colocar el antebrazo entre las rodillas y ejercer
presión con las rodillas hacia dentro. Esta contracción
isométrica puede realizarse como preparación del estiramiento
de los aductores si se entrena siguiendo el método del
estiramiento CR.
Figura 74. Sentados y con el cuerpo erguido, es decir, los
músculos inferiores de la espalda deben estar tensos. Flexionar
las rodillas de forma que las plantas de los pies se toquen. Este
ejercicio puede efectuarse primero dinámicamente (haciendo
rebotes con las piernas). Y para finalizar empujar las rodillas
hacia fuera con ambas manos.
Figura 75. Igual que en la figura 74, pero ahora el compañero
empuja con sus brazos extendidos sobre nuestras rodillas y
descarga su peso progresivamente.
Figura 76. Como en la figura 75, pero ahora estirados sobre la
espalda.
Figura 77. Como en la figura 76, pero ahora con las piernas
extendidas.
Figura 78. Sentados y con el tronco erguido, separar las piernas
y deslizarse lo más cerca posible de las espalderas.
Traccionando con las manos nos acercamos a las espalderas y
aumentamos el estiramiento. Los pies deben tener espacio para
deslizarse hacia fuera. Este ejercicio también se puede hacer en
pareja (ver también la fig. 101).
Figura 79. Consiste en apoyarse con las manos sobre las
rodillas y separar al máximo las piernas extendidas (1), a
continuación enderezarse progresivamente (2) (cuando el
tronco está erguido, desplazamos la cadera hacia delante). Al
cabo de unos 5-10 segundos, flexionar de nuevo la cadera y
aumentar la distancia entre los pies y enderezarse de nuevo.
También podemos llevar a cabo este ejercicio en calcetines,
pero si la superficie del piso es lisa, deberíamos tener un punto
de apoyo en el suelo, o apoyarnos en una caja (fig. 80) o una
silla.
Figura 80. Consiste en apoyarse con los antebrazos sobre una
caja y separar al máximo los pies con las piernas extendidas.
Aumentar la distancia entre los pies progresivamente. La
ventaja de este ejercicio es que, manteniendo las caderas
flexionadas, es posible mantener esta posición durante mucho
rato. Este ejercicio también se puede realizar en calcetines
sobre un suelo liso.
Aductores, mayoritariamente con la cadera extendida
Figura 81. A partir de la posición con las piernas separadas,
flexionar una rodilla y apoyar las dos manos sobre la rodilla
flexionada. Para aumentar el estiramiento, podemos desplazar
esta rodilla.
Figura 82. Colocados cerca de la espaldera, apoyar un pie en
una de las barras, lo más alto posible. A continuación, empujar
con la cadera en dirección hacia la pared (1) a medida que
desplazamos el pie cada vez más hacia fuera (2).
Figura 83. Apoyados sobre los codos y sobre las rodillas,
separar éstas tanto como podamos. La distancia entre las
rodillas debe ir aumentando (1). El estiramiento es cada vez
más importante a medida que empujamos las caderas hacia
atrás (2).
Figura 84. Tumbados sobre una colchoneta con las piernas
separadas al máximo y a la vez descender el tronco. Tirando
con las manos del borde de la colchoneta aumentamos el
estiramiento. La cara interna del pie debe permanecer encima
de la colchoneta y se puede aumentar la intensidad del
estiramiento traccionando más las manos en el borde de la
colchoneta (ver también la fig. 100).
Ejercicios de estiramiento de la musculatura posterior del
muslo 1 A. Ejercicios en sedestación y estirados
Figura 85. Estirados boca arriba, nos apoyamos sobre los
talones y sobre los codos. Esta contracción isométrica puede
ser un ejercicio preparatorio del estiramiento de la musculatura
posterior del muslo, si se entrena según el método de
estiramiento CR.
Figura 86. Sentados con las piernas extendidas, flexionar el
tronco hacia delante. En este ejercicio y en los que siguen se
debería tener en cuenta que la espalda debe mantenerse
extendida, es decir, los músculos inferiores de la espalda deben
mantenerse en tensión. Servirá de ayuda mantener la mirada
hacia arriba y adelante. Para aumentar el estiramiento podemos
agarrar la pierna o los pies y traccionar para llegar más
adelante.
Figura 87. Como en la figura 86, pero ahora el compañero nos
empuja en la parte inferior de la espalda (el compañero no debe
empujar en la parte superior de la espalda, puesto que esto
provoca un encorvamiento importante de la columna vertebral.
Figura 88. Partiendo de la posición de flexión de 90°en la cadera
y en la rodilla, con la pierna encima del hombro de un
compañero, empujar con el talón sobre el hombro de éste. Esta
contracción isométrica se puede utilizar como preparación al
estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo, si
se trabaja siguiendo el método del estiramiento CR.
Figura 89. El compañero empuja la pierna extendida del
practicante en dirección a la parte superior del tronco. Para
hacerlo nos agarra la pierna por encima de la articulación del
tobillo. La pierna contraria queda fijada al suelo con el peso del
compañero que se sitúa encima.
Figura 90. Se intenta acercar la pierna extendida hacia la parte
superior del cuerpo utilizando exclusivamente la fuerza de los
músculos flexores de cadera. Esta contracción isométrica
puede ser realizada paralelamente al estiramiento de la
musculatura isquiotibial (p. ej., en los ejercicios que
exponemos a continuación), si se entrena siguiendo el método
de estiramiento CA.
Figura 91. Agarrar la pierna extendida por encima del tobillo y
acercarla al cuerpo.
Figura 92. De forma parecida el ejercicio 90. El practicante que
está en el suelo intenta flexionar la cadera venciendo la
resistencia que ofrece el compañero (1) (éste le agarra el pie
oponiendo resistencia [2]). Al intentar realizar este movimiento
se contraen los flexores de cadera y especialmente el músculo
recto femoral (que flexiona la cadera y extiende la rodilla). Se
trata de una contracción de los antagonistas previa al
estiramiento.
Figura 93. Abarcar la pierna con las dos manos agarrando el
muslo, cerca de la rodilla e intentar acercarla al cuerpo (1), a
continuación extender la rodilla utilizando la fuerza del músculo
recto femoral (2). Este ejercicio es otra variante del estiramiento
CA.
Figura 94. Colocarse de rodillas con una pierna extendida
delante del cuerpo. Descendiendo con el tronco en posición
erguida se aumenta la intensidad del estiramiento.
1B. Ejercicio para hacer el espagat
Figuras 95 y 96. Si se realiza el ejercicio de la figura 94 en
calcetines y sobre un suelo deslizante podemos deslizar
lentamente la pierna extendida hacia delante. En este caso,
podemos colocar la rodilla de la pierna posterior encima de una
colchoneta. En este ejercicio y en otros ejercicios de la
musculatura isquiotibial, se produce también un estiramiento
de los flexores de cadera (figs. 89 y 104, figs. 105 y 111).
Figura 97. Se puede aumentar el estiramiento si el cuerpo baja
más entre las dos colchonetas.
2. Ejercicio para hacer el espagat en sedestación con las
piernas separadas
Figura 98. Una pierna extendida y la otra pierna flexionada y
doblada hacia dentro. A continuación flexionar el tronco
dirigiéndolo hacia la pierna extendida. En este y en los cinco
ejercicios siguientes, deberíamos tener en cuenta que el tronco
debe permanecer en todo momento en extensión, es decir, los
músculos de la parte inferior de la espalda permanecen tensos
(mirada hacia arriba).
Figura 99. Como en la figura 98, pero la pierna flexionada está
girada ahora hacia atrás. El estiramiento también puede
intensificarse traccionando con las manos en el pie o en la
pierna extendida (como en la fig. 98). Comparar con los
problemas de la posición en sedestación de los corredores de
vallas, del apartado 4.3. Este ejercicio no es adecuado para
personas con dolencias de rodilla, y solamente debería forzarse
cuando la práctica deportiva lo requiera (carreras de vallas).
Figura 100. Este ejercicio se parece mucho al ejercicio de la
figura 84, pero mientras que en aquél las caras internas de los
pies descansaban sobre la colchoneta y se aumentaba la
separación de las piernas mediante la tracción en la
colchoneta, en este caso son los talones los que deben
permanecer apoyados sobre la colchoneta, y debemos
progresar en la flexión de cadera. El estiramiento también
puede intensificarse mediante la tracción de las manos en los
pies o en las piernas.
Figura 101. Los dos compañeros se sientan con las piernas
separadas y los pies cara a cara. Traccionar los brazos
alternativamente y al tiempo flexionar el tronco hacia delante. Si
se pretende esencialmente flexionar la cadera, como en el caso
de la foto que mostramos, estirar principalmente la musculatura
isquiotibial. Si se pretende aumentar esencialmente la
separación de las piernas manteniendo el tronco erguido sin
flexionar la cadera (fig. 78), estirar principalmente los
aductores.
Figura 102. Con las piernas separadas, inclinar el cuerpo hacia
la pierna.
Figura 103. Como en la figura 102, pero ahora el cuerpo se
dirige con el pecho hacia la pierna, efectuando una flexión
lateral. El estiramiento también se puede intensificar
traccionando con las manos en el pie o en la pierna (como en la
fig. 102).
3. Músculos isquiotibiales en bipedestación
Figura 104. Apoyar las manos sobre una caja y levantar una
pierna extendida. El compañero debe aumentar el estiramiento
empujando la rodilla y no la pierna.
Figura 105. Apoyar las manos en el suelo y levantar una pierna
extendida de forma que quede apoyada en la pared.
Figura 106. Colocar los pies separados en la posición de dar un
paso y flexionar el tronco. El estiramiento será más intenso si
aumentamos la distancia de separación entre los pies. En este
ejercicio y en los siguientes debemos tener cuidado de
mantener siempre la espalda recta. También aquí puede
servirnos de ayuda dirigir la mirada hacia arriba, como puede
verse en la figura 109.
Figura 107. Colocarse con el cuerpo pegado a la pared y
flexionar el tronco. Se puede aumentar el estiramiento
traccionando con las manos agarradas a las piernas. Este
ejercicio también puede realizarse sin pared, pero la posición
será menos segura.
Figura 108.En posición de bipedestación intentar alcanzar con
la mano contraria impulsando la pierna extendida. Este
ejercicio es muy adecuado como preparación para ejercicios
balísticos. Se deberían aumentar tanto la velocidad como la
amplitud del movimiento lentamente. Es decir, colocar las
manos cada vez un poco más alto y levantar la pierna cada vez
un poco más rápido.
Figura 109. Colocar el talón sobre una superficie de apoyo más
alta. A continuación, flexionar el tronco manteniendo la espalda
recta.
Figura 110. Cada compañero sujeta la pierna extendida del otro
con su mano del lado contrario. Este ejercicio requiere cierta
concentración, puesto que la posición es bastante inestable,
pero es motivante por el hecho de realizarse en parejas.
Figura 111. Un compañero agarra la pierna extendida del otro y
la eleva hacia el tronco. Todo el cuerpo, desde la cabeza y la
espalda hasta la pierna apoyada, debería permanecer pegado a
la pared. Es decir, mantenerse en posición de pie extendida.
Musculatura de la pierna y flexores de los dedos
Figura 112. Colocar los pies cruzados de lado y flexionar el
tronco. En este ejercicio también debemos tener en cuenta que
la espalda se mantenga recta. Traccionando con las manos en
las piernas se puede aumentar la intensidad del estiramiento.
Este ejercicio también se puede realizar de forma dinámica y/o
apoyándose en la pared (ver también la fig. 107).
Figura 113. Apoyar las manos en el suelo, aproximadamente a
una distancia de 1 m de los pies y extender las piernas. Deslizar
las manos en dirección a los pies, hasta sentir la sensación de
estiramiento en la pantorrilla. Flexionar alternativamente las
piernas.
Figura 114. Mover el pie y los dedos de la pierna que se
encuentra extendida y flexionada en la cadera a 90° en
dirección a la tibia. La tensión de estiramiento debería ser
sentida en toda la pantorrilla (esta contracción isométrica
puede efectuarse paralelamente a todos los ejercicios de
estiramiento de la musculatura de la pantorrilla (figs. 115 y 116)
si se entrena siguiendo el método de estiramiento CA.
Figura 115. Como en la figura 114, pero aumentando el
estiramiento mediante la tracción efectuada con una toalla.
Figura 116. Con una mano, el compañero fija la pierna levantada
del practicante, mientras coloca la otra mano en la parte
anterior de la planta del pie y en los dedos al tiempo que
empuja el pie y los dedos hacia abajo (flecha). Para la tensión
de estiramiento ver figura 144. La persona que estira puede
apoyar activamente el estiramiento.
Figura 117. Contraer los músculos de la pantorrilla de las dos
piernas (o de una pierna), si el ejercicio de la figura 118 se
efectúa según el método de CR.
Figura 118. Estirar las dos piernas en las espalderas. El
estiramiento con una sola pierna intensifica el estiramiento.
(Para la tensión de estiramiento ver fig. 114.)
Figura 119. Empujar con el talón de la pierna que queremos
estirar contra el suelo, desplazar la rodilla de la otra pierna en
dirección a la pared. Para la tensión de estiramiento ver figura
114. En este ejercicio, la rodilla, a diferencia de los ejercicios
que siguen, está en extensión. Puesto que los músculos
gemelos, a diferencia del músculo sóleo, son biarticulares, y
por lo tanto también atraviesan la articulación de la rodilla, se
verán sometidos a mayor estiramiento en todos aquellos
ejercicios realizados con la rodilla extendida (ver apartado 4.1).
Figura 120. Flexionar progresivamente la rodilla de la pierna
que queremos estirar sin levantar el talón del suelo. Puesto que
mantenemos la rodilla flexionada, en este ejercicio el efecto de
estiramiento es mayor para el músculo sóleo que para los
músculos gemelos.
Figura 121. Colocar los dedos apoyados sobre la última barra
de las espalderas, empujar con la parte anterior del pie en
dirección al suelo y a la vez acercar la rodilla en dirección a la
pared, sin separar el talón del suelo; estiramiento
especialmente de los flexores de los dedos.
Figura 122. Agarrar con la mano derecha los dedos del pie
derecho por debajo y llevarlos en dirección a la tibia.
Músculos tibial anterior y extensores de los dedos del pie
Figura 123. Agarrar el tobillo derecho con la mano derecha, y
los dedos del pie con la mano izquierda, al tiempo que los
desplazamos en dirección a la cadera izquierda. Se debe sentir
la tensión de estiramiento en la cara anterior de la pierna, al
lado de la tibia. Si se siente sensación de tirantez en la cara
externa del tobillo, por debajo del maléolo, se debe interrumpir
el estiramiento.
Figs. 124. En posición de sedestación sobre los talones,
desplazar progresivamente el peso hacia atrás, sobre los
talones, al tiempo que se levantan ligeramente las rodillas. Este
ejercicio y los de las figuras 125 y 126 deberían forzarse
solamente si la práctica deportiva lo requiere (p. ej., en la
natación, en el ballet). (Para la tensión de estiramiento ver fig.
123.)
Figura 125. El compañero coloca las manos sobre la parte
inferior del empeine del practicante y empuja los pies y los
dedos hacia abajo. (Sobre la tensión de estiramiento ver fig.
123.)
Figura 126. El compañero coloca las manos sobre la parte
inferior del empeine del practicante y empuja los pies y los
dedos en dirección a los glúteos. (Sobre tensión de
estiramiento ver fig. 123.)
4.3 ¿Se debe tener cuidado con los
ejercicios de estiramiento “no
funcionales”?
“Estiramiento no funcional” significa cargas inadecuadas para
las articulaciones y para los ligamentos
Balancín sobre la barriga, círculos con la cabeza, leñador,
círculos con los brazos
Juntamente con la aparición de los métodos de stretching (ver
apartado 3.1) también surgió la discusión sobre la “funcionalidad” de
los ejercicios de estiramiento, calificando de “no funcionales”
aquellas posiciones de estiramiento y posturas que representaban
una carga especial para las articulaciones y los ligamentos. La crítica
estaba centrada especialmente en las cargas a las que se sometía la
columna al realizar extensiones y flexiones extremas. Se temía
provocar lesiones de la región lumbar, especialmente en posiciones
hiperlordotizantes con impulsos (ver también Knebel, 1985, pág. 189
y ss.; Beigel, Gruner y Gehrke, 1993).
Entre otros, se designaron como no funcionales los ejercicios
siguientes:
■Hacer círculos con la cabeza para movilizar la columna cervical.
■Doblar el cuerpo colocando las piernas detrás de la cabeza ( fig.
130 ).
■Movimiento de flexión del tronco con impulso, en bipedestación o
en sedestación, ejercicio del leñador ( fig. 131 ).
■Balancín sobre la barriga, puente y otras sobreextensiones de la
columna vertebral (figs. 135 a 142 ).
■Sedestación imitando el salto de vallas ( fig. 128 ).
■Movimiento de impulso circular con los brazos ( fig. 133 ).
Si consideramos estos ejercicios de forma general, podremos
constatar que se trata mayoritariamente de “ejercicios de
estiramiento muscular” efectuados en articulaciones y en sistemas
articulares y en planos de movimiento en los que no hay músculos
que estirar. Formulado de forma más exacta, si un movimiento
articular no está limitado por la tensión de estiramiento muscular
pura, sino que está limitado primariamente por otros mecanismos de
inhibición, no tiene sentido plantearse este movimiento articular como
si se tratara de un estiramiento muscular. Si el movimiento articular
propuesto está limitado por una estructura ligamentaria, se correrá el
riesgo de provocar su sobreestiramiento, lo que perjudicaría la
sensibilidad de esta articulación. Esto ocurre, por ejemplo, en todos
los movimientos que se efectúan con una extensión demasiado
importante de la columna vertebral. La libertad de movimientos de los
brazos en relación con el tronco también se ve limitada, además de
la inhibición muscular. Y en último término, cuando se ha agotado la
capacidad de estiramiento muscular por las estructuras óseas o
ligamentarias de las articulaciones implicadas (articulación del
hombro, articulaciones interna y externa de la clavícula), de forma
que los ejercicios de estiramiento solamente pueden ser efectivos
hasta que se llega a estos límites. En la posición de sedestación que
imita el salto de vallas (fig. 128), el punto crítico reside en la
articulación de la rodilla flexionada y doblada hacia atrás, en la que el
ligamento lateral interno se ve sometido a importantes fuerzas de
cizallamiento.
Pero el hecho de saber si un ejercicio de estiramiento puede ser
definido como no funcional depende de:
1. La forma en que se lleva a cabo el ejercicio.
2. La intensidad del estiramiento.
3. El estado del organismo que estira.
Figura 127. Ejemplo: el “balancín en pareja” no funcional se
transforma en un ejercicio de suspensión funcional.
El “balancín en pareja” puede ser funcional
Respecto al punto 1, el famoso “balancín en pareja” puede
modificarse fácilmente, pasando de ser una hiperextensión no
funcional de la columna vertebral (fig. 127a) a ser un ejercicio en
pareja muy útil para el estiramiento de los músculos del hombro
(músculo dorsal ancho, pectoral mayor) y de los músculos de la
pared abdominal anterior, si el ayudante coloca al compañero sobre
sus escápulas (fig. 127b) y lo levanta al extender sus piernas –
llegando a formar exclusivamente una pequeña giba en la zona de
los hombros para que el compañero no resbale (fig. 127c).
Adecuación de la sedestación en la posición de saltar vallas
En la posición de sedestación que imita el salto de vallas (fig. 128a)
se pueden reducir los efectos de las fuerzas de cizallamiento sobre la
rodilla si el practicante establece diferentes niveles (fig. 128b y c). Si
se quiere utilizar esta posición para alcanzar una movilidad
específica determinada en la carrera de vallas, se pueden estructurar
los niveles de forma que permitan cumplir las exigencias deportivas.
En el momento de saltar la valla, el talón de la pierna posterior queda
situado por debajo de la rodilla, de manera que la pierna forma una
diagonal descendente hasta unos 5-8 cm. Ésta es la posición de
salto ideal, además de representar una posición de descarga para la
rodilla.
Figura 128. Sedestación que imita el movimiento de saltar vallas
atenuando las fuerzas de cizallamiento que actúan sobre la
rodilla.
Figura 129. Ejercicios en pareja de estiramiento del pectoral
mayor y del bíceps. a) Forma no funcional. b) “Palanca óptima”
para descargar la articulación del hombro. c) Rotación externa
del brazo para mejorar el estiramiento del pectoral.
Estiramiento pasivo del pectoral con “un brazo de palanca
óptimo”
El ejercicio de parejas de la figura 129a pretende estirar el pectoral
mayor y el bíceps braquial, pero en esta configuración hay dos
aspectos criticables. Por un lado, la rodilla del compañero en la
espalda del practicante puede ser desagradable, aspecto que puede
evitarse colocando la cara externa de la rodilla pegada a la espalda
(fig. 129b), y por otro lado, la presa del compañero en la articulación
de la muñeca forma un brazo de palanca muy largo que conlleva un
riesgo de sobreestiramiento del codo. Esto último puede evitarse
realizando la presa más próxima al codo. La presa debería realizarse
a suficiente distancia del codo para que pudiera cumplirse el objetivo
fijado (articulación del codo suficientemente extendida para permitir
el suficiente estiramiento del músculo bíceps braquial).
El estiramiento funcional no debe ser suave, pero sí indoloro
Respecto al punto 2, cuanto más intensivo sea un estiramiento,
mayor será la fuerza necesaria para superar la resistencia pasiva del
músculo estirado, y por lo tanto mayor será el riesgo de sobrecargar
o lesionar el mismo músculo o las estructuras articulares implicadas,
como la cápsula articular y los ligamentos. Por este motivo, se
debería adaptar la intensidad del estiramiento a las circunstancias y
condiciones del practicante. En este sentido, debemos considerar las
clases de intensidad de carga, definidas en el apartado 4.4, durante
el estiramiento. La aparición de dolor supone normalmente el inicio
de una lesión. Esto es válido tanto para el músculo que estamos
estirando, cuando la sensación de tensión de estiramiento pasa a ser
un dolor de estiramiento, como en caso de que las tensiones y el
dolor no aparezcan en el músculo estirado sino en la articulación
afectada y/o en segmentos corporales próximos.
Respecto al punto 3, la funcionalidad de un ejercicio de estiramiento
no es un criterio absoluto, sino que depende sobre todo de la
constitución, del estado de salud y de la condición del aparato
locomotor... El hecho de que un ejercicio sea funcional o no lo sea no
depende del ejercicio, sino sobre todo de las características,
capacidades y habilidades de la persona que lo lleva a cabo y de las
solicitaciones a las que esta persona deba responder en las
actividades de su vida cotidiana, profesional o deportiva (Wydra,
2000, pág. 131). En este sentido, podemos observar que las
posturas y movimientos que algunos niños adoptan de forma
espontánea, como por ejemplo la “rana” representada en la figura
132, son muy poco funcionales para el aparato locomotor del adulto.
En ejercicios de movilidad especiales para deportistas de alto
rendimiento, como, por ejemplo, el estiramiento en sedestación que
imita el salto de vallas (fig. 128) o el puente (fig. 142), que además
pueden exigir una constitución especial, el aparato locomotor de una
persona no entrenada se vería completamente desbordado, y
algunos ejercicios de estiramiento muy fáciles de realizar para
deportistas aficionados pueden ser muy poco funcionales para una
persona mayor o para alguien que se encuentra en proceso de
rehabilitación.
Principios básicos para evitar el estiramiento no funcional
De forma resumida, la preocupación por los ejercicios de
estiramiento no funcionales queda minimizada si tenemos en cuenta
los siguientes principios básicos en el momento de elegir, estructurar
y realizar ejercicios de estiramiento:
■Controlar primero si se puede sentir la tensión de estiramiento en el
músculo meta.
■No trabajar a una intensidad de estiramiento supermáxima (ver
apartado 4.4), puesto que ¡la aparición de dolor ya es un signo
amenazador de lesión!
■En aquellos ejercicios de estiramiento en los que aparecen
tensiones o incluso dolor en otras regiones corporales diferentes del
músculo meta, se debe reducir la intensidad o incluso interrumpir el
ejercicio.
■Elegir solamente aquellos movimientos articulares cuya amplitud
pueda ser limitada, totalmente o en parte, por las estructuras
musculares (y no primariamente por las estructuras ligamentarias)
(ver antes).
■Aplicar “brazos de palanca óptimos” para neutralizar las fuerzas
pasivas en aquellas articulaciones que quedan situadas entre el
punto de inserción de la fuerza y el músculo que queremos estirar (
fig. 129 ).
■Elegir ejercicios de estiramiento del repertorio de movimientos
naturales (especialmente de los niños). Si los niños hacen volteretas
al revés y flexionan el tronco con las piernas abiertas de forma
espontánea, no puede ser que estos movimientos no sean
funcionales. Como mínimo no para los niños (ver apartado 6.1 ).
■Al realizar estiramientos pasivos con ayudantes se debe tener en
cuenta que hay que hablar con el ayudante. Éste debe saber que al
mínimo indicio de dolor debe interrumpir inmediatamente el ejercicio
o como mínimo dejar de progresar en el estiramiento.
■Respecto a la aplicación de los ejercicios de estiramiento en los
diferentes grupos (niños, adultos, personas mayores, deportistas
aficionados o deportistas de competición), es necesario adaptar la
intensidad y el método de estiramiento.
■Debemos valorar la obtención de una mayor movilidad respecto a
las posibles lesiones que pueden aparecer por un sobreestiramiento
ligamentario. Una buena extensión (“descenso”) de la punta del pie
puede ser un requerimiento imprescindible para la actividad de una
gimnasta o de una bailarina (o incluso para una persona que lleve
zapatos de tacón muy alto), pero para un deportista normal no
parece que valga la pena arriesgar la inestabilidad de los ligamentos
del tobillo (peligro de torcedura) para obtener una mejor capacidad
de estiramiento del músculo tibial anterior, puesto que la resistencia
al estiramiento de los músculos flexores del pie no es demasiado
fuerte, y durante el estiramiento se pueden alcanzar rápidamente
ángulos articulares que sobrecarguen los ligamentos del pie. Esta
relación aprovechamiento-riesgos es especialmente importante para
los deportistas de competición, cuando se trata de alcanzar una
movilidad especial en la región de los hombros y en la columna
vertebral (ver capítulo 7 ).
Valorar la relación entre el aprovechamiento y los riesgos
Las estructuras pasivas del aparato locomotor también
necesitan estímulos de carga para desarrollarse correctamente
Finalmente, también debemos tener en cuenta que las estructuras
pasivas del aparato locomotor necesitan, asimismo, recibir cargas
fisiológicamente adecuadas (Rauber y Kopsch, 1987, pág. 18) para
poder adaptarse funcionalmente (hipertrofia por actividad), es decir,
las cargas bien dosificadas no pueden lesionar los ligamentos, sino
que evitarán la atrofia por inactividad.
A continuación, se muestran imágenes de algunos ejercicios de
estiramiento (figs. 130 a 142), que han sido calificados de no
funcionales en las publicaciones correspondientes (Knebel, 1985,
pág. 189 y ss.; Beigel et al., 1993). Entre ellos encontramos algunos
ejercicios que, realizados correctamente, gozando de un estado de
salud óptimo y teniendo un objetivo de entrenamiento, no deberían
representar un riesgo para el aparato locomotor (ver comentarios en
cada imagen).
Figura 130. “Arado”. En la posición del arado se podría producir
especialmente una sobrecarga de la columna cervical; por lo
tanto, este ejercicio no es aconsejable en personas con
problemas cervicales.
Figura 131.“Leñador”, izquierda: impulso; derecha: balanceo. La
intensidad de este ejercicio puede ser regulada con la velocidad
del movimiento. Si el balanceo de este ejercicio es suave, no
puede existir peligro para el aparato locomotor del deportista
sano; si aparecen molestias en la región de la columna lumbar
no debería realizarse.
Figura 132. “Rana”. Debido a las importantes fuerzas de
cizallamiento que se producen en la región de las rodillas, este
ejercicio es calificado como no funcional.
Figura 133. “Movimiento circular de los brazos”. Desde nuestro
punto de vista, este ejercicio, calificado normalmente de no
funcional, no es criticable si se realiza con poca intensidad y
lentamente. Se puede realizar moviendo los brazos hacia
delante y hacia atrás. Empezar dibujando círculos pequeños y
aumentar su tamaño lentamente.
Figura 134. Llevar el brazo derecho por detrás del cuerpo hasta
tocar el talón izquierdo y viceversa. Las diferencias en la
extensión de la columna vertebral en la zona lumbar
(hiperlordosis) se puede suavizar normalmente mediante la
contracción de la musculatura abdominal.
Figura 135. “Movimiento circular del tronco”. Este movimiento
circular solamente debería realizarse de forma lenta y
controlada y sin acentuar demasiado la flexión de la columna.
Figura 136. Esta forma de estiramiento de la musculatura
abdominal en las espalderas debería reservarse para deportistas
profesionales (gimnastas).
Figura 137. Este ejercicio bilateral de estiramiento de los
flexores de cadera en posición boca abajo esconde un peligro
de sobreestiramiento de la columna lumbar por acción del
compañero. Para estirar los flexores de cadera también se
pueden realizar los ejercicios de las figuras 58 a 60.
Figura 138. “Cobra”. Estiramiento de la musculatura abdominal
en posición boca abajo que conlleva el riesgo de sobreextender
la columna lumbar.
Figura 139. Estiramiento de la musculatura abdominal y pectoral
en posición boca abajo con la ayuda de un compañero. Para el
estiramiento de los músculos pectorales existen numerosos
ejercicios en los que se puede evitar la hiperlordosis (figs. 39 a
43).
Figura 140. “Golondrina”. En estos tres últimos ejercicios se
produce una hiperlordosis lumbar extrema; solamente deberían
practicarse si la disciplina deportiva practicada lo requiere
(gimnastas).
Figura 141. “Langosta”, un ejercicio de flexibilidad como
preparación de formas de rendimiento especiales en la gimnasia
rítmica y con aparatos.
Figura 142. “Arco” o “puente”, un ejercicio de flexibilidad como
preparación de formas de rendimiento especiales para la
gimnasia rítmica y con aparatos.
4.4 Componentes de carga del estiramiento
Para el estiramiento debemos tener en cuenta los siguientes componentes de carga:
1. Intensidad del estímulo de estiramiento.
2. Duración del estímulo (duración de la carga).
3. Frecuencia de presentación del estímulo.
4. Frecuencia del estímulo (magnitud del estímulo, frecuencia de la carga).
5. Densidad del estímulo (densidad de la carga).
6. Frecuencia de entrenamiento o de práctica de los ejercicios.
Las características y definiciones de los componentes de carga se encuentran resumidos en la tabla 7.
Intensidad del estímulo: ¿cuánto debemos estirar el músculo?
El componente más importante del estiramiento es la intensidad del estímulo, es decir, la fuerza con la
que un músculo es estirado. Ésta debería determinarse objetivamente midiendo la dimensión de la
fuerza elongadora (p. ej., mediante el momento de giro elongador, igual a la resistencia elástica del
músculo contra el efecto elongador), tal como se ha representado en las figuras 11 y 12 del apartado
2.3, pero la intensidad de estímulo:
■No se puede determinar durante el entrenamiento con métodos de medición en todos los
estiramientos.
■Varía mucho de un músculo a otro.
■Varía mucho entre las personas que soportan la misma carga.
■Puede variar tras la realización de unos pocos ejercicios de estiramiento.
Tiene sentido fijar magnitudes relativamente grandes. Como criterio debemos tener siempre presente la
sensación de tensión percibida por la persona que estira, sabiendo que la per-cepción subjetiva no
solamente muestra grandes diferencias entre los individuos, sino que puede presentar enormes
oscilaciones en una misma persona en función de la hora del día y del estado de ánimo en que se
encuentre. El punto de salida para cuantificar la intensidad del estímulo es la sensación de tensión
percibida en el músculo estirado que puede ser mantenida durante diversos segundos (hasta 10 s), sin
llegar a sentir dolor: intensidad de estímulo máxima. Ésta será la intensidad de estiramiento aplicada
normalmente en la práctica deportiva y también la aconsejada por razones fisiológicas. El estímulo de
estiramiento que supere esta intensidad y llegue a ser doloroso se denomina intensidad supramáxima,
y debería ser evitado en los estiramientos de la práctica deportiva, debido al riesgo de lesión que
conlleva. Se definen como estiramientos submáximos aquellos en los que la sensación de tensión
puede ser bien soportada durante muchos segundos y minutos, mientras que la intensidad de
estiramiento en la que se percibe una sensación de tensión inicial en el músculo meta se denomina
intensidad mínima. Esta última tiene su máxima aplicación en el ámbito terapéutico y de rehabilitación.
Tabla 7. Componentes de carga del estiramiento
Componentes
1. Intensidad del estímulo (en forma de sensación de tirantez en el músculo meta)
2. Duración del estímulo
3. Frecuencia de presentación del estímulo (velocidad angular relativa desde la posición hasta la posició
4. Frecuencia del estímulo (magnitud de la carga)
5. Densidad del estímulo
6. Frecuencia de entrenamiento- ejercicios
Duración del estímulo: ¿cuánto tiempo debemos mantener la posición de estiramiento?
¿Cuántos rebotes debemos hacer?
La duración del estímulo puede determinarse por el tiempo que necesitan los elementos viscoelásticos
del músculo para adaptarse al estímulo de estiramiento. Si llevamos un músculo a una posición de
estiramiento y lo fijamos, la tensión de estiramiento cede primero rápidamente y después cada vez más
lentamente. Trascurridos unos 10 s esta disminución de tensión es cada vez menor (Taylor, Dlaton,
Seaber y Garrett, 1990; Magnuson, Simonsen, Aargaard, Gleim, McHugh y Kjaer, 1995), lo que nos da
motivo para fijar la duración del estímulo en el entrenamiento de estiramiento estático en unos 10-15 s.
Esto se corresponde con lo que se ha hecho normalmente hasta ahora con los estiramientos. Las fases
de estiramiento más largas no parecen tener grandes efectos respecto a la ampliación de la amplitud
del movimiento (Borms, Roy, Van Santens y Haentjens, 1987; Madding, Wong, Hallum y Medeiros,
1987). En el estiramiento dinámico, para el que faltan experimentos similares, solamente podemos
aconsejar, deduciéndolo por analogía, una duración de estiramiento de 10-16 rebotes.
Frecuencia de presentación del estímulo: ¿a qué velocidad debemos estirar?
La frecuencia de presentación del estímulo describe la velocidad con la que la intensidad del estímulo
alcanza el valor deseado. Se puede reconocer en la velocidad angular que adquiere el miembro o la
parte del cuerpo afectado cuando se desplaza de la posición neutra hasta la posición de estiramiento
final. Puesto que en este caso tampoco se pueden aplicar instrumentos de medición, y la velocidad de
estiramiento también varía con la longitud y la masa del segmento corporal movido, así como con la
resistencia elástica del músculo estirado, solamente se pueden establecer algunos tipos subjetivos
(tabla 7).
En el estiramiento dinámico, la frecuencia de estímulo adquiere un significado relevante. Normalmente,
las oscilaciones y los rebotes se realizan a la frecuencia que permiten o que provocan las
características biomecánicas del segmento corporal movido (masa o momento de inercia, módulo de
elasticidad, amplitud), es decir, los segmentos corporales largos y pesados oscilan a una frecuencia
menor; si existe un movimiento muscular más rápido, la frecuencia es mayor, y cuando las amplitudes
son muy grandes, la frecuencia también se reduce. Este balanceo económico que responde al
comportamiento de oscilación natural debe ser denominado oscilación de rebote. En contraposición, los
movimientos oscilantes del estiramiento dinámico también pueden realizarse de forma retrasada,
llevando primero lentamente el segmento corporal movido hacia la posición de estiramiento, retrasando
también el movimiento de retorno y llevándolo de nuevo hasta la posición de estiramiento: estiramiento
guiado intermitente. Esto se aconseja cuando el estiramiento dinámico debe ser realizado con mucha
precaución, por ejemplo en terapias, en procesos de rehabilitación precoz y en la práctica deportiva en
edades avanzadas. En una tercera variación del estiramiento dinámico, las oscilaciones pueden
hacerse de forma acelerada (estiramiento acelerado o balístico), de forma que se parezcan a un
movimiento de bombeo. En esta tercera variante también es posible acelerar bien los movimientos de
ida mediante acciones balísticas de los antagonistas (p. ej., para intensificar el efecto de la fuerza de la
gravedad elongadora) o los movimientos de vuelta (movimientos de retorno) con acciones balísticas
explosivas del músculo meta. En el primer caso comparte características con el estiramiento CA, el
último caso puede denominarse estiramiento de choque de retorno (o estiramiento por rebotes). Puesto
que en este caso el músculo meta debe efectuar una contracción partiendo de una posición de
estiramiento, esta forma de estiramiento podría ser un medio para combatir el acortamiento muscular.
Magnitud del estímulo: ¿cuántas veces se debe repetir el estiramiento?
La magnitud de la carga (magnitud del estímulo, frecuencia del estímulo) puede aumentar si repetimos
un estiramiento otra vez o diversas veces después de una pausa. La pregunta es, ¿qué número de
repeticiones es el aconsejable? y ¿cuál debe ser la densidad de las repeticiones para obtener un efecto
óptimo? Puesto que todavía no existen suficientes hallazgos obtenidos experimentalmente sobre este
tema, nos basamos en las observaciones obtenidas: la tensión de estiramiento submáxima durante la
ejecución de estiramientos estáticos seguidos ya no disminuye a partir del cuarto estiramiento
(Wiemann, 1994), y tras la realización de más de 4-5 repeticiones la amplitud de movimiento solamente
aumenta de forma reducida (Glück, Schwarz, Hoffmann y Wydra, 2002), para delimitar la frecuencia de
carga de un músculo en el entrenamiento del estiramiento a un máximo de 4 repeticiones.
Densidad de los estímulos: ¿cuánto duran las pausas entre las repeticiones?
Puesto que transcurridos 3 minutos después del estiramiento ya se ha perdido casi el 20% de la
tensión de estiramiento submáxima reducida por el estiramiento (Klee, 2003), las pausas entre
repeticiones deberían ser más cortas para garantizar una densidad de estímulos adecuada. Se
aconsejan pausas de 10 a 30 s de duración.
Frecuencia de entrenamiento: ¿cuántas veces tengo que entrenar a la semana?
La frecuencia de entrenamiento aconsejada para lograr un efecto prolongado en la capacidad de
estiramiento es –según el objetivo planteado– de un estiramiento diario o como mínimo 3 veces a la
semana, mientras que el entrenamiento de solamente una vez a la semana parece ser mucho menos
efectivo (Tallin et al., 1985).
4.5 Elección de los métodos de
estiramiento, modalidades y
componentes de carga
Aunque en principio todos los métodos de estiramiento son
aplicables a cualquier músculo y en cualquier situación, en la
práctica deportiva la elección de uno de los diferentes métodos de
estiramiento y sus modalidades depende de diferentes condiciones
generales. Entre ellas:
1. Músculo o grupo de músculos meta del estiramiento.
2. Condiciones ambientales y material.
3. Condiciones de organización.
4. Objetivos de entrenamiento.
Respecto al primer punto, inicialmente se determina el tipo de
método de estiramiento en función de la situación particular del
músculo que pretendemos estirar. El estiramiento activo-dinámico
(tabla 4, pág. 84, modalidades VI y VII) solamente puede aplicarse
efectivamente en músculos que tienen antagonistas potentes (p. ej.,
en el caso del estiramiento realizado de forma intermitente en el
ejercicio de la fig. 40 o en el caso del estiramiento rítmico o incluso
balístico) de modo que la masa del segmento corporal movido por el
músculo meta y sus antagonistas sea comparativamente más
grande que la tensión en reposo del músculo meta (fig. 108).
Solamente cuando se dan estas condiciones, bajo las cuales el
estiramiento activo-dinámico adopta progresivamente características
del estiramiento dinámico-pasivo, es posible aplicar suficiente
“fuerza de inercia” para obtener la tensión de estiramiento suficiente.
Los músculos extensores de rodilla y los músculos del brazo
tampoco se pueden estirar suficientemente de forma activa. Por lo
tanto, aquí deben utilizarse fuerzas externas para producir el
estímulo de estiramiento deseado, como ocurre con el estiramiento
pasivo-dinámico (modalidades VI y IX) o con el estiramiento pasivoestático (modalidades VII y IX) de estos músculos (p. ej., figs. 50, 53
y 64). La fuerza de los antagonistas determina también la aplicación
del estiramiento estático-activo (modalidad III). Puesto que en este
caso falta además la fuerza de inercia del segmento corporal
movido, el antagonista debe poder ser capaz de producir suficiente
fuerza estando en estado de desestiramiento para estirar el músculo
meta (fig. 114). Si no es así, deberemos utilizar ayudas pasivas
adicionales, de forma que el estiramiento estático-activo se
transforma en estiramiento CA (modalidades V, VII y IX). En este
caso, la contracción de los antagonistas ya no tiene la función
principal de estirar el músculo meta, sino que tiene la función de
impedir la contracción recíproca a través de la inhibición recíproca
ascendente (ver pág. 33). La aplicación del estiramiento CR
(modalidades I, IV y VII) implica que el músculo meta pueda ser
colocado, antes del estiramiento, en una posición en la que pueda
efectuar una contracción isométrica máxima (fig. 88), puesto que si
la contracción preparatoria para el estiramiento del músculo meta
debe provocar los efectos neuronales que se le atribuyen (mediante
la excitación de los órganos tendinosos de Golgi, por
desencadenamiento de los reflejos de inhibición autógena), debe
producir también una tensión de contracción lo más alta posible.
Parece ser irrelevante el hecho de que esta contracción se alcance
en un estado de estiramiento (Tidow, 1997) o con una superposición
óptima de los filamentos. Sin embargo, los ejercicios de este tipo
son difíciles de organizar para algunos grupos musculares (p. ej.,
para la musculatura del tronco, para los músculos extensores largos
del tronco y para los músculos abdominales, pero también para el
músculo glúteo mayor y para la musculatura de la pantorrilla).
Determinar los métodos de estiramiento según las
posibilidades del músculo que queremos estirar
El estiramiento pasivo requiere muchas veces la ayuda de
compañeros o de material
Respecto al punto 2, siempre que tengamos intención de efectuar
un estiramiento pasivo o que nos veamos obligados a realizarlo por
la reducida fuerza de contracción del antagonista desestirado,
tendremos normalmente tres posibilidades a nuestra disposición:
a) La persona que estira acompaña o intensifica el estiramiento
cogiendo por ejemplo la extremidad (figs. 50 , 60 , 65 ó 100 ).
b) Tenemos un ayudante a nuestra disposición que nos ayuda a
aplicar la fuerza elongadora (figs. 75 , 89 y 126 ).
c) Podemos efectuar el estiramiento con la intensidad deseada
gracias a la acción conjunta de resistencias externas (paredes,
aparatos de gimnasia, espalderas, etc.) y el peso del cuerpo o de un
segmento corporal (figs. 36 , 39 , 53 ó 54 ). Si no disponemos ni de
un ayudante ni de material, se reducen los posibles ejercicios de
estiramiento y en consecuencia también los métodos de
estiramiento, de forma que frecuentemente sólo nos queda la
posibilidad de garantizar una intensidad de estímulo adecuada con
ayuda del estiramiento dinámico .
Se necesita mucho tiempo para el estiramiento CR y el
estiramiento CR-CA
Respecto al punto 3, los métodos de estiramiento CR y de
estiramiento CR–CA requieren mucho más tiempo (y normalmente
también más aparatos y ayudantes), respecto al punto 2, que el
estiramiento estático, y especialmente que el estiramiento dinámico.
Por lo tanto, siempre que el tiempo del que disponemos sea poco,
optaremos por el estiramiento dinámico.
Los objetivos de entrenamiento determinan la aplicación de los
métodos de estiramiento
Respecto al punto 4, los objetivos de entrenamiento tienen una
importancia decisiva para la elección de los métodos de
estiramiento. De los diferentes objetivos planteados para la
aplicación del estiramiento en las actividades cotidianas para
mejorar la forma física o para el entrenamiento de competición,
destacamos los siguientes objetivos generales:
a) Mejora de la forma física general y de la sensación de bienestar.
b) Aplicación del estiramiento dentro del calentamiento preparador
para la actividad deportiva.
c) Aumento a corto plazo de la movilidad.
d) Mejora, a largo plazo y orientada al entrenamiento, de la amplitud
articular.
e) Aplicación del estiramiento para el mantenimiento y/o
recuperación de la movilidad durante el desarrollo evolutivo o en una
edad avanzada.
Para la mejora de la forma física y de la sensación de bienestar,
todos los métodos de estiramiento son adecuados, siempre que se
cumplan las condiciones antes mencionadas y que la intensidad de
estiramiento se mantenga en la zona submáxima o más baja (ver
apartado 4.4). Parece ser que aquí contribuye a la relajación física
general la aplicación del estiramiento CR, acentuando la fase de
relajación (relajación, modalidad IV). Además, la práctica de una
relajación que acompañe al estiramiento (modalidad V) puede
ayudar a hacer realidad los objetivos marcados para el ejercicio.
Los métodos de estiramiento estático reducen el efecto de
calentamiento
Puesto que el programa de calentamiento sirve para preparar el
cuerpo para la actividad deportiva inminente, provocando, entre
otros fenómenos, la vascularización de los músculos implicados y la
disminución de la resistencia de estiramiento viscoelástica del
músculo, la utilización de los métodos de estiramiento estáticos es
desaconsejable, puesto que el estiramiento estático perjudica la
vascularización del músculo y sería por lo tanto contraproducente
para el calentamiento. Podemos utilizar, en cambio, las formas de
estiramiento dinámico, de las que podemos esperar más bien un
efecto potenciador de la vascularización muscular. Pero deberíamos
tener en cuenta que la intensidad de estiramiento debe mantenerse
en la zona submáxima (ver apartado 4.4), puesto que el estiramiento
máximo (también estiramiento dinámico máximo) tiene el riesgo de
provocar sobrecarga en las estructuras elásticas mediante el
estiramiento del músculo. Si la actividad deportiva que se realiza
requiere la aplicación de fuerzas máximas, la carga previa de las
estructuras elásticas mediante el estiramiento podría ser causa de
lesiones durante las contracciones máximas que le siguen. Además,
se ha demostrado que especialmente el estiramiento máximo
estático influencia negativamente el rendimiento de fuerza explosiva
que se realiza a continuación (ver cap. 2.4.3), algo que también
puede sospecharse del estiramiento dinámico con intensidad
máxima (aunque en este último todavía no se ha podido comprobar
experimentalmente, ver Begert & Hillebrecht, 2003).
Respecto al aumento a corto plazo de la capacidad de
estiramiento, hay que tener en cuenta la influencia sobre el
rendimiento de fuerza que le sigue
Se persigue un aumento a corto plazo de la capacidad de
estiramiento cuando se debe llevar a cabo un rendimiento o
actividad motora deportiva que requiere una movilidad especial y
general. Los estiramientos deben integrarse bien en el programa de
calentamiento o bien ser realizados directamente a continuación.
Las dificultades que se presentan son:
a) Por un lado, conseguir aplicar un estiramiento de suficiente
intensidad para que nos permita alcanzar la gran flexibilidad
requerida en la actividad que debemos realizar y mantenerla durante
un largo período (más de 90 min, Möller, Ekstrand, Öberg y Gillquist,
1983).
b) Por otro lado, no cargar demasiado las estructuras pasivas
elásticas del músculo (ver antes).
Además debemos tener en cuenta que el tiempo requerido no debe
ser mucho, para evitar la disminución de los efectos del
calentamiento durante ese tiempo. Estas condiciones deberían
poderse cumplir más fácilmente con el estiramiento dinámico, con
una intensidad dosificada desde submáxima hasta máxima. Por lo
tanto, esta forma de estiramiento se prioriza sobre otros métodos
que requieren más tiempo.
Después de llevar a cabo un entrenamiento de estiramiento
especial, el músculo necesita un tiempo para regenerarse
El objetivo del aumento de la movilidad especial y general a largo
plazo se intenta alcanzar bien en unidades de entrenamiento
separadas o bien al final del entrenamiento de condición, de
coordinación y de destreza. En este sentido, el entrenamiento de
estiramiento no se distingue del entrenamiento de la fuerza. Ahora
debemos aplicar todas las formas de métodos de entrenamiento con
intensidades máximas, especialmente el entrenamiento CA y el
entrenamiento CR–CA, es decir, aquellos métodos que han
demostrado ser los más efectivos para este objetivo de
entrenamiento (ver apartado 3.4). Puesto que este entrenamiento no
está supeditado normalmente a un límite de tiempo, podemos
permitirnos realizar pausas de relajación generosas (modalidades IV
y V). Respecto a la duración del estímulo, son suficientes las fases
de estiramiento de 10 a 15 s, puesto que las pausas de estiramiento
más largas no proporcionan más efectividad (Borms et al., 1987). En
cuanto a la densidad de estiramiento, es válido lo que hemos
mencionado antes. Respecto a la frecuencia de entrenamiento, es
de suponer que el aumento de la amplitud de movimiento alcanzado
llevando a cabo un entrenamiento diario es claramente superior al
que se obtiene trabajando con frecuencias de entrenamiento
menores (Tallin et al., 1985). En caso de entrenar con intensidades
de estímulos muy altas, debemos tener en cuenta que, igual que
ocurre para el entrenamiento de la fuerza, entre el entrenamiento de
estiramiento y la próxima unidad de entrenamiento o hasta la
próxima competición, el músculo o las estructuras elásticas pasivas
del músculo necesitan suficiente tiempo (varios días) para
regenerarse.
Algo parecido ocurre con el último de los objetivos mencionados
anteriormente. En las unidades de ejercicios para la recuperación de
la movilidad general a largo plazo y su conservación o para la
disminución o reducción de la pérdida de movilidad propia de la
edad, se pueden aplicar todos los métodos de estiramiento. Parecen
tener un valor especial los métodos CR y CA, por la solicitación
muscular que requieren. Sin embargo, la intensidad del estiramiento
debe ser determinada individualmente.
Capítulo 5
Ejemplos de programas de
estiramiento
5.1 Programa de estiramiento para calentar
5.2 Programa de estiramiento para relajar
5.3 Programas de estiramiento para mejorar la movilidad a largo
plazo
5.4 Estirar en el trabajo
5.5 Estirar durante la marcha
5.6 Estirar en la tercera edad
5.7 Creación de un programa de estiramientos individualizado
Ocho programas de estiramiento:
-calentamiento
-relajación
-entrenamiento a largo plazo
En las figuras 143 a 150 se presentan ocho programas de
estiramiento para diferentes ámbitos de aplicación y diferentes
objetivos de entrenamiento.
■Figuras 143 a 145: programas de estiramiento para calentar y para
mejorar a corto plazo la movilidad.
■Figura 146: programa de estiramiento para la relajación después
de practicar deporte.
■Figuras 147 a 150: programas de estiramiento amplios para
mejorar la movilidad a largo plazo.
5.1 Programa de estiramiento para
calentar
Preparación para una disciplina de:
-carrera
-carrera y lanzamiento
Antes de empezar con este programa se debería leer otra vez el
apartado 4.5, especialmente la segunda parte (págs. 148 y 149). En
el programa de estiramiento como preparación para una actividad
de carrera, el punto esencial del entrenamiento serán los músculos
de las caderas y de las piernas (fig. 143). Para éstos no se requiere
material ni un compañero, solamente se necesita una barra para
agarrarse o para apoyarse y algún objeto sobre el que colocar los
pies. Evitamos expresamente los ejercicios que deben realizarse en
el suelo, puesto que al practicar deporte al aire libre uno no quiere o
no puede sentarse o tenderse. Se trata pues de un programa fácil
de realizar en cualquier parte.
En el programa de preparación para una disciplina de carrera y de
lanzamiento seguimos los mismos criterios, aparte de que aquí
tenemos en cuenta más ejercicios para la cintura escapular y para
los brazos (fig. 144).
Ejercicios posteriores a la práctica deportiva para la columna
vertebral (flexibilización de los discos intervertebrales)
Mientras que los dos primeros programas contienen solamente de 8
a 10 ejercicios, el programa de estiramiento para la preparación de
una disciplina de carrera o de lanzamiento contiene 15 ejercicios
(fig. 145). Si calculamos unos 20 segundos por ejercicio y por cada
lado del cuerpo, nos damos cuenta de que el primer programa dura
exactamente 4 minutos y 40 segundos, el segundo 5 minutos y el
programa más amplio 8 minutos. En este programa hay un ejercicio
en el que se deben colocar como mínimo las rodillas o las manos en
el suelo. En los tres programas de preparación de una disciplina
deportiva, la mayoría de ejercicios se realizan de forma dinámica.
Las ventajas de los ejercicios dinámicos ya fueron expuestas en el
apartado del calentamiento, en la página 73 figura 121. La
intensidad del estímulo debería permanecer en la zona submáxima.
5.2 Programa de estiramiento para
relajar
En el programa de estiramiento y de relajación después de la
práctica deportiva (fig. 146), el punto esencial reside en los
ejercicios para la columna vertebral (duración: unos 7 minutos). El
objetivo de los cinco primeros ejercicios es la flexibilización de la
columna vertebral. Durante la práctica deportiva se produce un
encogimiento de la columna vertebral como consecuencia de la
pérdida de líquidos de los discos intervertebrales, que es
consecuencia a su vez del aumento de presión. Permanecer en una
posición de descarga puede acelerar la absorción de líquidos de los
discos intervertebrales. En los dos ejercicios en pareja esto se
consigue mediante la tracción y las sacudidas rítmicas de las
piernas (ver también Klee, 2002, págs. 32-34). En los demás
ejercicios, la movilización de la columna vertebral también
desempeña un papel esencial. Además de los efectos fisiológicos
que se pretende alcanzar con los ejercicios de este programa, éstos
también contribuyen a la relajación subjetiva y al bienestar general.
Estos ejercicios pueden ser completados a demanda con otros
ejercicios de estiramiento, pero deberían llevarse a cabo de forma
estática y con una intensidad de estímulo submáxima.
5.3 Programas de estiramiento para
mejorar la movilidad a largo plazo
Programas de estiramiento amplios para la mejora a largo plazo:
-Intensidad de estímulo máxima
-Ejercicios según los métodos de FNP
-Ejercicios según el método del estiramiento dinámico
Los programas de estiramiento amplios para mejorar la movilidad a
largo plazo contienen también algunos ejercicios que deben
realizarse en el suelo, puesto que este programa se lleva a cabo
supuestamente en instalaciones deportivas (fig. 147). Si partimos de
un intervalo de ejercicios un poco más largo de 30 segundos y si los
dos compañeros ejecutan todo el programa, vemos que el primer
programa dura 13 minutos, y que el que contiene también los
ejercicios en pareja dura 17 minutos (fig. 148), el programa de
mejora de la movilidad de la articulación de la cadera, 12 minutos y
30 segundos (fig. 149) y el de mejora de la movilidad de la
articulación del hombro, 12 minutos (fig. 150). Si lo repetimos
diversas veces, el tiempo aumenta en consecuencia. En estos
programas se aconseja una intensidad de estímulo máxima para el
deportista experimentado, de acuerdo con los objetivos de
entrenamiento planteados (ver también apartado 4.5). En los dos
últimos programas hay cuatro o dos ejercicios en los que se entrena
según el método de FNP, que han demostrado ser muy efectivos en
los experimentos empíricos realizados.
Se aconseja realizar algunos de los ejercicios de forma dinámica,
puesto que ésta ha demostrado ser más efectiva que la estática (ver
también tabla 5). En estos casos se aconseja el método “rebotes y
mantener” (R/M).
Figura 143. Programa de estiramiento como preparación para
una disciplina de carrera.
Figura 144. Programa de estiramiento como preparación para
una disciplina de carrera y de lanzamiento.
Figura 145. Programa de estiramiento amplio como preparación
para una disciplina de carrera o de lanzamiento.
Figura 146. Programa de estiramiento y de relajación después
de la práctica deportiva.
Figura 147. Amplio programa de estiramiento para mejorar la
movilidad a largo plazo.
Figura 148. Programa de estiramiento amplio para mejorar la
movilidad a largo plazo, ejercicios en pareja.
Figura 149. Programa de estiramiento amplio para mejorar la
movilidad de la articulación de la cadera a largo plazo.
Figura 150. Ejercicio de estiramiento amplio para mejorar la
movilidad de la articulación del hombro a largo plazo.
5.4 Estirar en el trabajo
Si trabaja sentado, necesita estirar regularmente
La sociedad moderna en que vivimos se caracteriza por actividades
cada vez más sedentarias. Si su actividad laboral implica moverse de
forma natural estando de pie o andando, los ejercicios de
estiramiento no tendrán mucho sentido. Sin embargo, cuando se
efectúan todo tipo de trabajos en sedestación, los músculos flexores
de los brazos y de la mano, los músculos anteriores del hombro y la
musculatura flexora del tronco y de la cadera están obligados a
permanecer durante mucho rato en una posición de desestiramiento
(acortamiento) y/o a actuar en estas posiciones. Como consecuencia
se corre el riesgo de que estos músculos pierdan su capacidad de
estiramiento y reduzcan su longitud funcional (ver apartado 2.3). Y
por lo tanto, aquí tiene mucho sentido estirar de vez en cuando la
musculatura afectada, con la finalidad de mantener su flexibilidad.
Además, los ejercicios de gimnasia cuyo recorrido solicite
activamente los músculos afectados en situación de estiramiento
contrarrestan la disminución de la longitud funcional. También se
pueden acoplar los ejercicios de gimnasia con los de estiramiento,
especialmente mediante el estiramiento dinámico, en forma de
estiramientos con rebote (ver apartado 4.4).
Las dificultades que encontramos para estirar en el trabajo son:
a) las condiciones ambientales (normalmente, no tenemos un
ayudante, ni material para realizar los ejercicios),
b) el vestuario es inadecuado (no es ropa deportiva) y
c) tenemos poco tiempo.
Los primeros cuatro ejercicios de la figura 151 forman un programa
mínimo para realizar en el trabajo, que puede ser completado con un
quinto o un sexto ejercicio de estiramiento. El programa está limitado
al estiramiento de los músculos que están sometidos a la posición de
acortamiento por la posición en sedestación. Como métodos de
estiramiento solamente elegiremos aquellos métodos estáticos y
dinámicos que requieren poco tiempo y en los que la fase de carga
estática puede finalizar con ligeros rebotes. Éstos deberían
realizarse, siempre que sea posible, acompañados de pequeñas
contracciones balísticas del músculo estirado para que los facilite. La
intensidad de estímulo debería ser submáxima, y máxima al final de
la duración de la carga, teniendo siempre presente que en el
músculo meta se debe notar una sensación de tensión clara, pero sin
sentir dolor ni en la columna vertebral ni en las articulaciones
implicadas. En cuanto a la frecuencia de la práctica de ejercicios,
aconsejamos realizar interrupciones frecuentes durante los largos
períodos de trabajo para ejecutar alternativamente diferentes
ejercicios del programa mínimo.
Figura 151. Programa mínimo de estiramiento en el trabajo. E:
realización del ejercicio. ME: musculatura estirada; las cifras
entre paréntesis corresponden a los músculos presentados en
la figura 21 y en la tabla 6. M: método de estiramiento. I:
intensidad de estiramiento. D: duración de la carga. F:
frecuencia de la carga.
5.5 Estirar durante la marcha
Estiramiento dinámico a ritmo de marcha
El ritmo natural de la marcha es un instrumento ideal para marcar la
frecuencia del estiramiento dinámico. Podemos introducir fases de
estiramiento en la marcha. Este estiramiento específico se realiza
durante el desplazamiento, de modo que la frecuencia del paso
permanece casi invariable. Los ejercicios de estiramiento
representados en la figura 152 pueden ejecutarse alternativamente a
cada lado (es decir, izquierda-derecha-izquierda...) o en la misma
frecuencia, primero diversas veces en un lado y después en el otro.
En ambos casos, se debe elegir un ritmo de marcha diferente,
manteniendo la frecuencia del paso constante. Si se realiza, por
ejemplo, el ejercicio de estiramiento 1 (rotación de la cabeza) tal
como muestra la figura 152, es decir, volviendo la cabeza primero
únicamente a ese lado, el ritmo del ejercicio será cada dos pasos. Si
en cambio queremos realizar el ejercicio alternando ambos lados,
deberemos adoptar un ritmo cada tres pasos, puesto que la rotación
de la cabeza en cada paso nos obligaría a disminuir la frecuencia del
paso y crearía inseguridad en la marcha. La intensidad de los
ejercicios de estiramiento se determina basándose en la condición
del practicante y su edad, teniendo en cuenta que los caminantes
poco experimentados y las personas mayores deben mantenerse en
la zona más bien submáxima. Es aconsejable además empezar con
un estiramiento submáximo y aumentar progresivamente la
intensidad hasta alcanzar el número de repeticiones propuestas.
Es evidente que durante la marcha también se pueden realizar otros
ejercicios de estiramiento de este libro, por ejemplo, los ejercicios de
las figuras 50 a 52 o figuras 56 y 57. La frecuencia del paso debe
permanecer constante. En las pausas durante la marcha se pueden
realizar ejercicios de estiramiento en bipedestación, como, por
ejemplo, los ejercicios de las figuras 27, 79 y 81, figuras 106 y 108, y
si el entorno natural nos lo permite, los ejercicios de las figuras 39,
41, 53, 58, 62 y figuras 119 y 120.
Figura 152. Programa de estiramientos mínimo para estirar
durante la marcha. Abreviaturas y cifras como en la figura 151.
5.6 Estirar en la tercera edad
Reducir la rigidez adquirida progresivamente por la edad
mediante el estiramiento
Los estiramientos son especialmente importantes en personas
mayores, puesto que a esa edad se produce una disminución de la
elasticidad del tejido, las articulaciones se vuelven rígidas y la
persona se mueve de forma más prudente o no puede moverse (ver
apartado 1.3).
Para la estructuración de los ejercicios de un programa de
estiramiento debemos considerar:
-la disminución de la capacidad de coordinación,
-la disminución del equilibrio, y
-el aumento de la rigidez articular y de las afectaciones artróticas.
Éstos son los motivos que justifican que el programa de
estiramientos que proponemos a continuación se lleve a cabo en
sedestación, de modo que el practicante pueda agarrarse al asiento
o al respaldo de la silla, según el ejercicio propuesto. Los métodos de
estiramiento propuestos (fig. 153, indicados en el apartado M) se
realizarán de forma mayoritariamente pasiva-estática o activadinámica, según el músculo estirado (ME) y/o según el segmento
corporal movido. Ocasionalmente, se aconseja efectuar rebotes de
forma progresiva en el transcurso de un estiramiento estático. La
intensidad (I) aconsejada es el estiramiento de mínimo a submáximo
(solamente en casos excepcionales también se realizará un
estiramiento máximo), con un aumento continuado y prudente. Si
durante la realización del ejercicio (E) aparece dolor en la columna
vertebral o en las articulaciones implicadas en lugar de la sensación
de tensión en el músculo meta, se deberá disminuir la intensidad del
ejercicio o interrumpirlo completamente. Puesto que las personas de
este grupo de edad suelen disponer de tiempo y de calma, se puede
alcanzar una gran efectividad a nivel fisiológico mediante el
entrenamiento de poca intensidad, pero con un programa amplio,
aumentando el número de repeticiones y llevando a cabo los
ejercicios diariamente.
Figura 153. Programa de estiramiento para personas de edad
avanzada. Abreviaturas y cifras como en la figura 151.
5.7 Creación de un programa de
estiramientos individualizado
Con los programas de estiramiento expuestos en las figuras 143150, quedan en principio cubiertos los objetivos de entrenamiento
más importantes. Pero también es posible que algún lector no quiera
hacerse suyos estos programas por el motivo que sea. Puede que
sean demasiados ejercicios o demasiado pocos, o que se ofrezcan
ejercicios en el suelo y la actividad en el exterior, o que los ejercicios
propuestos requieran cierto material (espalderas, colchonetas,
cajas) de las que no se dispone, o que a nuestro profesor no le
guste uno de los ejercicios.
En el libro se presentan 103 ejercicios, pero en el CD hay unas 148
fotos. En las fotos adicionales encontramos:
■Una representación más dinámica de los ejercicios
■Más ejercicios de contracción
■Un total de 24 ejercicios dinámicos que en el libro están
representados de forma estática (todos llevan un “1” adicional: 19.1,
37.1, 39.1, 42.1, 43.1, 50.1, 55.1, 56.1, 57.1, 59.1, 61.1, 66.1, 69.1,
74.1, 79.1, 80.1, 81.1, 84.1, 86.1, 91.1, 96.1, 97.1, 104.1). Los
ejercicios dinámicos se diferencian de los estáticos por la flecha que
indica la dirección del movimiento, del rebote.
■Un total de 12 ejercicios en los que se representa la contracción
que se realiza antes del estiramiento en el método de CR (todos
llevan el número “2” añadido: 16.2, 17.2, 23.2, 40.2, 42.2, 59.2, 62.2,
74.2, 93.2, 96.2, 100.2, 110.2). La representación de las
contracciones se diferencia de los ejercicios de estiramiento porque
la flecha señala en sentido contrario.
■Tres ejercicios que han sido tomados del catálogo de ejercicios “no
funcionales” (los ejercicios 1, 2 y 5).
Ampliar el banco de ejercicios con ejercicios de recolección
propia (algunas fotos, recursos encontrados en Internet)
Además, se puede ampliar el banco de ejercicios de estiramiento
con algunos ejercicios propios, por ejemplo, ejercicios que hayamos
podido fotografiar con la cámara digital, que podamos bajar de
Internet o que hayamos visto en algún libro.
Capítulo 6
Estirar en la escuela
6.1 Educación de la movilidad en edad escolar temprana
6.2 Entrenamiento de la movilidad en la educación secundaria
6.3 Enseñanza de los conocimientos sobre el entrenamiento de
la movilidad en el bachillerato. Comparación de los diferentes
métodos de estiramiento
Unidad didáctica 1: experimentación de un programa de
estiramiento para la práctica del fútbol
Unidad didáctica 2: comprobación del efecto del calentamiento
Unidad didáctica 3: comprobación de los efectos del
estiramiento dinámico
Unidad didáctica 4: comprobación del efecto del estiramiento
CR
Unidad didáctica 5: enseñanza de las normas para valorar la
movilidad y para analizar la propia creación de programas de
estiramiento
6.1 Educación de la movilidad en edad
escolar temprana
Los ejercicios de estiramiento durante la etapa de la enseñanza
primaria contribuyen esencialmente al mantenimiento y a la mejora
de la movilidad general (ver apartado 1.1). En los métodos de
entrenamiento todavía no existen pautas para el mantenimiento y la
mejora de la movilidad a largo plazo en los niños, como es el caso en
los ámbitos de la fuerza, la velocidad y la resistencia. Las bases
metódicas establecidas, como, por ejemplo, las de Weineck (1994,
págs. 527-528), parecen más consejos que conocimientos
empíricamente comprobados, especialmente si se aplican a lo que
concierne al estiramiento para niños. Lo único que parece seguro es
que la realización de ejercicios de estiramiento separados y
esporádicos tiene un efecto a corto plazo, pero no afecta el
mantenimiento y la mejora de la movilidad a largo plazo. Por lo tanto,
si se quiere que el entrenamiento de la movilidad tenga un efecto a
largo plazo, también y especialmente en los niños, debería hacerse
de forma regular, y siempre que sea posible varias veces a la
semana.
Consideración de las condiciones físicas y motrices en los
niños
El tipo de ejercicios de estiramiento de una unidad de entrenamiento
realizados en la edad infantil debería elegirse teniendo en cuenta las
condiciones físicas y motrices de esta fase del desarrollo. En el
ámbito orgánico, esto se concreta en:
■La poca solidificación de huesos, tendones, ligamentos y cápsula
articular, y con ello,
■la inestabilidad relativa del aparato locomotor y de sostén.
En el ámbito psicomotor se debe tener en cuenta:
■La necesidad de juego del niño.
■La marcada necesidad de movimiento.
■Las fluctuaciones de su capacidad de concentración.
Los consejos en relación con la elección de las características,
modalidades y normas de carga para los estiramientos en niños son:
1. Trabajar con una intensidad de baja a media.
2. Trabajar con una duración de corta a media.
3. Realizar un reducido número de repeticiones, y, en cambio,
frecuentemente adoptar la posición del ejercicio.
4. Priorizar el estiramiento activo sobre el pasivo.
5. Priorizar el estiramiento dinámico antes que el estático.
6. Realizar ejercicios de estiramiento complejos en lugar de
estiramientos musculares aislados.
7. Elegir la forma de los ejercicios basándose en los movimientos
naturales del niño.
Los niños deberían poder regular ellos mismos la intensidad de
estiramiento
Respecto a los puntos 1 y 2, para no sobrepasar la capacidad de
carga de los niños con la intensidad aplicada en los ejercicios de
estiramiento, parece lógico permitir a los niños que tengan la
posibilidad de determinar por sí mismos la intensidad del
estiramiento, de poder eliminar la carga de estiramiento si es
necesario y de poder interrumpir el ejercicio, siempre que éste pase
a ser desagradable o doloroso para ellos. Un caso de evitación de la
carga de estiramiento lo podría constituir, por ejemplo, el aumento de
la flexión de rodilla en los ejercicios de flexión de tronco (figs. 156 y
157b). Sin embargo, para poder mantener la intensidad de
estiramiento suficientemente alta, el niño debe estar motivado por la
tarea planteada, para esforzarse (p. ej., pasar la pelota a una
distancia determinada, fig. 157). Para evitar las sobrecargas, en esta
edad los ejercicios por parejas, en los que la pareja es quien realiza
el estiramiento pasivo, son más bien desaconsejables, puesto que
para el niño es difícil valorar el grado de carga que debe realizar, y
puesto que los compañeros suelen ser niños del mismo grupo de
edad, faltan sencillamente la visión y la prudencia necesarias.
Variar frecuentemente las condiciones de los ejercicios
Respecto al punto 3, si el ejercicio se realiza en forma de relevo (fig.
158), el número de repeticiones puede venir marcado por el número
de niños por relevo. Una variación la constituye, por ejemplo, el pase
lateral de la pelota de la figura 157a y en la figura 158 el pase de la
pelota por encima de la cabeza. Puede variar también el material
utilizado, por ejemplo, en la figura 156 b se podrían pasar saquitos
de judías de un alumno a otro, o en la figura 155b se podría utilizar
un pequeño pañuelo cuadrado.
Figura 154. Estiramiento de la musculatura del hombro en
posición colgada. a) Colgados de una escalera. b) Pasar de la
posición colgada con las manos giradas hacia delante a la
posición colgada con las manos hacia atrás.
Figura 155. Entrenamiento de la movilidad del hombro con
oscilaciones de los brazos. a) Con cintas cortas. b) Ejercicio por
parejas.
Priorizar el estiramiento activo en los niños
Respecto al punto 4, los ejercicios de movilidad activos tienen mucha
importancia en la edad escolar porque en ellos, además del estímulo
de estiramiento que recibe el músculo meta, también se produce
simultáneamente una solicitación de fuerza del antagonista, que
puede representar un estímulo de fortalecimiento, por ejemplo en la
flexión activa de las figuras 156a, 157b y 158. Es cierto que los
ejercicios de estiramiento activo tienen la desventaja de ofrecer un
estímulo de estiramiento reducido (ver cap. 4.4), por este motivo no
podemos prescindir, en la escuela primaria, de los ejercicios de
movilidad pasiva. Las fuerzas de estiramiento pasivo utilizadas serán
el peso del propio cuerpo (figs. 154), de los diferentes segmentos
corporales (fig. 156b y 157a) o posibles objetos o materiales sujetados con las manos, de diferentes pesos y siempre adaptados al
carácter del ejercicio y a las características de los niños.
Estiramiento dinámico antes que estiramiento estático
Respecto al punto 5, el estiramiento dinámico (fig. 155) de intensidad
leve a media se adapta a las necesidades de movimiento de los
niños mejor que el estiramiento estático. Pero las formas de
transición, como el pase de objetos representado en las figuras 156 a
158, reúnen las ventajas de las dos modalidades de estiramiento, el
dinámico y el estático, en un mismo ejercicio. A estas variantes es
posible que algún alumno añada el impulso, cuando vea que no
alcanza la meta del ejercicio pasando la pelota lentamente.
Figura 156. Aprendizaje de la movilidad del tronco y de la
flexibilidad de la cadera. a) Hacer girar la pelota alrededor de las
piernas extendidas y por detrás de la espalda. b) Tocar con la
pelota en el suelo, por delante y por detrás del cuerpo.
Figura 157. Ejercicio en parejas para el entrenamiento de la
flexibilidad de la cadera (a y b) y para la movilidad del tronco (a).
Ejercicios de estiramiento complejos para estimular la movilidad
general
Respecto al punto 6, todos los ejercicios para el entrenamiento de la
movilidad y de la flexibilidad propuestos en las imágenes son
ejercicios complejos, que solicitan simultáneamente grandes
segmentos corporales y diversos grupos musculares. Pero no
constituyen un bloque cerrado, sino que pueden ser ampliados con
los ejercicios de estiramientos propuestos en las imágenes de las
figuras 24 a 126, siempre que se adapten las formas a las
características de los niños. Los ejercicios que ofrecen esta
posibilidad son: figuras 27 a 34, figuras 43, 74, 81, 90, 100, 108 y
113.
Respecto al punto 7, si recogemos las formas de estiramiento
presentes en los movimientos efectuados de forma espontánea por
los niños durante sus juegos cotidianos, normalmente no cabe
plantearse la cuestión de la funcionalidad. Esto es válido
especialmente si consideramos los consejos dados en los puntos 1 y
2.
Figura 158. Entrenamiento de la flexibilidad de la cadera y de la
movilidad del tronco en forma de relevo.
6.2 Entrenamiento de la movilidad en
la educación secundaria
Para enseñar debemos considerar el estado de desarrollo del
adolescente
La educación secundaria (Sekundarstufe I*) comprende seis niveles
de clases durante los cuales los alumnos se desarrollan de forma
básica. En consecuencia, no es posible formular un concepto de
aplicación general y aislado para la aplicación de los objetivos de
aprendizaje en el entrenamiento de la movilidad durante esa etapa.
Mientras que para las clases de 5º hasta 7º (1º de ESO) todavía
sirven algunas de las afirmaciones expuestas en el apartado 6.1, en
cuanto a las consideraciones para los jóvenes de las clases de 8º
hasta 10º (3º a 5º de ESO), son más válidas las efectuadas para los
alumnos de bachillerato, puesto que éstos son cada vez más
conscientes e independientes a la hora de aprender, y los objetivos
de aprendizaje cognitivo son también más importantes.
Por lo tanto, las líneas de orientación para el entrenamiento de la
movilidad en esta etapa divergen de los consejos dados para los
niños en edad escolar. En esta etapa, el entrenamiento está
caracterizado por:
1. Un aumento de la intensidad.
2. Un aumento de la duración.
3. La introducción del estiramiento pasivo.
4. La introducción del estiramiento estático.
5. La introducción de los estiramientos musculares aislados.
6. La introducción de ejercicios en parejas.
En los ejercicios por parejas se deben dar pautas que deberán
ser seguidas
La introducción de ejercicios en parejas es especialmente
interesante en esta edad, por ser especialmente motivadores (fig.
148). Hay que destacar que debemos atribuir mucha importancia al
hecho de que los alumnos aprendan a informar a su compañero
sobre la intensidad del estímulo que deben aplicar y que este
compañero siga las indicaciones dadas. Para aprender no deben
proponerse ejercicios que puedan albergar posibles riesgos de
lesión (figs. 47 y 48), sino más bien ejercicios como los de las
figuras 42 y 87. También son muy adecuados aquellos ejercicios en
los que el ayudante mantiene el contacto visual con el compañero, y
por lo tanto es muy fácil que se comuniquen (figs. 75, 89 y 101).
Aumento de la intensidad y de la duración, introducción del
estiramiento pasivo, 5-10 ejercicios en 4-7 minutos
La introducción de los ejercicios en pareja va acompañada del
aumento de la intensidad y la duración y de la introducción del
estiramiento pasivo y estático. Respecto a la intensidad,
aconsejamos permanecer en la zona submáxima, y en cuanto a la
duración de la carga, aconsejamos un límite máximo de 10 s por
razones de motivación. El número de ejercicios de estiramiento
integrados en el programa de calentamiento, en la gimnasia de
fortalecimiento o en el circuito de entrenamiento, debe ser de entre 5
y 10, y el tiempo entre 4 y 7 minutos (figs. 143 y 144). Los
programas de estiramiento largos solamente están justificados
cuando el propósito “estirar” sea el objetivo principal de la unidad
didáctica.
Completar los ejercicios de estiramiento complejos con
estiramientos musculares aislados
Además de esto y como ya habíamos mencionado para los niños en
edad escolar, aconsejamos integrar ejercicios de estiramiento
complejo, que pueden ser completados progresivamente con
estiramientos musculares aislados. Los ejercicios de estiramiento
complejos son aquellos que implican grandes segmentos corporales
y diversos grupos musculares simultáneamente. Por ejemplo, en el
ejercicio de la figura 79 se estiran los músculos isquiotibiales, los
aductores y las pantorrillas. Si intentáramos sustituir los objetivos de
este ejercicio de estiramiento complejo por estiramientos
musculares aislados, tendríamos que realizar tres ejercicios distintos
(p. ej., figs. 91, 82 y 119). Se pueden ver otros ejemplos de
ejercicios de estiramiento complejos en las figuras 34, 86 y 101,
figuras 107 a 113).
Conocer muchos ejercicios
Con la introducción de los ejercicios en pareja y de ejercicios de
estiramiento aislados se persigue alcanzar otro objetivo del
entrenamiento de la movilidad en los alumnos de secundaria:
conocer muchos ejercicios. Normalmente, los alumnos conocen un
número de ejercicios de estiramiento muy reducido. Si les
preguntamos, vemos que siempre nos nombran los 5-10 ejercicios
típicos. Una posibilidad de ampliar estos ejercicios a disposición de
los alumnos es colgando carteles de información en los tablones
informativos. También se pueden realizar conjuntamente todos los
ejercicios de este libro. Poco a poco, se pueden ir proponiendo los
ejercicios del catálogo para una región determinada en una clase de
gimnasia y organizar por ejemplo una lista de resultados en la que
los alumnos puedan escoger los tres “mejores” ejercicios.
A continuación, podemos proponer dos actividades diferentes, con
las que se podrá profundizar más en los conocimientos. La primera
consiste en la demostración de un ejercicio por parte del profesor y
a continuación los alumnos deben determinar cuáles son los grupos
musculares estirados. La segunda posibilidad es que el profesor
elija un grupo muscular y un alumno deba demostrar cómo organizar
un ejercicio de estiramiento para este músculo delante de sus
compañeros.
Los alumnos son cada vez más independientes
Crear programas de estiramiento individualizados
La segunda actividad representa un primer paso para el aumento de
la independencia de los alumnos. El primer paso podría consistir en
la creación de programas de calentamiento con ejercicios de
estiramiento en clase o en casa por grupos (figs. 170 a 172) y
mostrarlos después a todo el grupo. Puede tratarse de un
calentamiento general o de la creación de programas para
diferentes tipos de deportes (criterios: análisis del deporte practicado
y de las cargas a las que éste somete, condiciones en las que se
ejerce, posibilidad real de realización, comparación con actividades
de bachillerato). Si los alumnos elaboran los programas de
calentamiento en casa, pueden aprovechar las facilidades que
ofrece Internet, puesto que allí encontrarán un gran número de
imágenes con ejercicios de estiramiento. Otra posibilidad consiste
en utilizar el CD adjunto en una de las clases teóricas que se puede
realizar en la clase de informática o en casa.
Conocer los cinco métodos de estiramiento existentes
Además de conocer un gran número de ejercicios, uno de los
objetivos del entrenamiento para el movimiento con los alumnos de
secundaria es enseñar los cinco métodos de estiramiento existentes
a los alumnos. Para hacerlo, una posibilidad es, de forma similar a lo
que se propone para el entrenamiento de la resistencia, trabajar en
un proyecto y de forma interdisciplinaria con la asignatura de
biología, puesto que en ésta se estudian las bases de la anatomía.
Un punto importante en la enseñanza del entrenamiento de la
movilidad es conocer los posibles errores que se pueden cometer.
Los alumnos deben ser conscientes del problema de la intensidad
del estímulo y de que la intensidad de estímulo supramáxima puede
ser perjudicial.
Enseñar los posibles errores:
■intensidad de estímulo supramáxima
■velocidad de movimiento máxima
■ejercicios no funcionales
Deberíamos enseñar a los alumnos que pueden estirar de nuevo
con rebotes, pero poniendo mucho cuidado en realizar rebotes con
mucha sensibilidad. Según nuestra opinión, es posible realizar de
forma dinámica los ejercicios de las figuras 40, 58, 74, 79, 86, 101 y
107 y el de la figura 112. En todos ellos también se puede optar por
la combinación entre los métodos de estiramiento dinámicos y los
estáticos (“rebotes y mantener”). Desaconsejamos completamente,
salvo una única excepción (fig. 108), la velocidad de movimiento
máxima.
También se debería enseñar el problema de los ejercicios no
funcionales (figs. 130 a 142). El hecho de apostar por un tratamiento
diferenciado de esta cuestión (ver también apartado 4.3) hace que
sea más complicada de tratar. Poner el sello de “no funcional” a un
ejercicio es más fácil que preguntarnos: “¿quién hace un ejercicio y
con qué objetivo? En el catálogo de ejercicios hay uno que nosotros
consideramos totalmente y de forma incuestionable no funcional (fig.
132) como mínimo para niños y para adultos. Este ejemplo es muy
adecuado para empezar a abordar esta problemática. En los
ejercicios que empiezan con una hiperlordosis, debemos
plantearnos la cuestión de si esta forma de movilidad es necesaria
para la disciplina deportiva practicada. Puesto que estos ejercicios
normalmente ya provocan una sensación desagradable en la parte
inferior de la espalda, se pueden utilizar para tratar el tema (p. ej.,
fig. 136, ver también apartado 6.3).
Si se ofrece la asignatura de deporte como una asignatura optativa
(3º y 4º de ESO), o si la clase demuestra tener mucho interés por el
deporte, se puede pensar en continuar con la serie de unidades
didácticas presentadas como continuación para el bachillerato o en
llevar a la práctica únicamente algunas de las piezas clave de esta
serie. Podríamos hacer, por ejemplo, el test de flexibilidad del tronco
y a partir de aquí comprobar los efectos del calentamiento.
6.3 Enseñanza de los conocimientos
sobre el entrenamiento de la
movilidad en el bachillerato.
Comparación de los diferentes
métodos de estiramiento
Actualmente, la crítica del estiramiento dinámico todavía está
muy extendida
En la actualidad, 10 años después de que Hoster en 1994 hablara
del renacimiento del estiramiento activo-dinámico convencional, en
la escuela todavía nos encontramos con la creencia y los
argumentos que abogan en contra del estiramiento dinámico, ya sea
porque los alumnos lo expresan cuando se les demuestra o propone
un estiramiento o porque los compañeros profesores objetan
respecto a la actividad. Por lo tanto, a continuación hacemos una
propuesta para tratar este tema en forma de una serie de cinco
unidades didácticas.
La idea básica de esta serie de ejercicios consiste en permitir que
los alumnos y alumnas experimenten con los métodos de
entrenamiento de estiramiento, así como sus efectos, en el sentido
de experimentar la relación entre la teoría y la práctica y descubrir
una forma de orientar la cuestión.
El núcleo de esta serie de clases está formado por las unidades
didácticas (UD) 2-4, la primera UD es una introducción, y en la
quinta UD se pretende estimular la autonomía de los alumnos. El
tiempo que requieren las cinco UD es de unos 45 minutos.
Las UD 2-4, en las que se lleva a cabo la comparación experimental
de los métodos de estiramiento, tienen una estructura similar: 1º,
test previo; 2º, programa de entrenamiento, y 3º test posterior. Los
test previo y posterior consisten en una flexión de tronco, con la que
se comprueba el efecto de tres programas de entrenamiento:
UD 2-4: comparación experimental de los métodos de
estiramiento
■En la segunda UD se realiza un calentamiento general (sin
ejercicios de estiramiento).
■En la tercera UD se lleva a cabo un calentamiento general y un
programa basado en el método del estiramiento dinámico.
■En la cuarta UD se lleva a cabo un calentamiento general y un
estiramiento CR.
Unidad didáctica 1: experimentación de un programa de
estiramiento para la práctica del fútbol
A la pregunta impulsiva: ¿qué tipo de ejercicios de estiramiento
deberíamos realizar como preparación de un partido de fútbol?, los
alumnos describen y muestran diversos ejercicios. Si mencionan
muchos músculos que no son específicos del fútbol, el profesor
cuestionará críticamente a los alumnos. Los alumnos se darán
cuenta de que antes de elegir los ejercicios deben realizar un análisis
de las cargas deportivas específicas que se producen en la disciplina
tratada. Para facilitar una visión general del asunto se identifican los
músculos implicados conjuntamente con los alumnos y se dibujan en
colores. Igual que ocurrirá con las unidades didácticas siguientes, en
este caso también se aconseja disponer de un proyector, puesto que
éste permite focalizar mejor la atención de los alumnos y alumnas.
De forma alternativa también se pueden repartir fotocopias en hojas.
Análisis de la disciplina deportiva y de las cargas específicas
que ésta recibe
Finalmente, se lleva a cabo el programa, que consta de 10 ejercicios
y que ha sido creado para la práctica del fútbol (comp. fig. 159).
Mientras se está realizando el programa proyectamos su imagen
para que los alumnos la tengan presente. Después de finalizar los
ejercicios planteamos dos preguntas a los alumnos:
1. ¿Se siente el ejercicio en los grupos musculares que se indican en
la imagen?
2. ¿Se siente el ejercicio exclusivamente en esos grupos musculares
o también en otras zonas?
Criterios:
1. Efectividad
2. Funcionalidad
Mientras que con la primera pregunta se analiza el criterio de la
efectividad, la segunda cuestión está basada en la funcionalidad. En
el programa de estiramiento para la disciplina deportiva del fútbol hay
diversos ejercicios que no cumplen con estos criterios. Los ejercicios
3, 6, 8 y 10 parecen cuestionables en cuanto a su efectividad, y los
ejercicios 3 y 6, en cuanto a su funcionalidad (riesgo de
hiperlordotización). Normalmente, son los mismos alumnos los que
sienten exactamente los efectos, aunque aquí también puede haber
diferencias individuales, es decir, con el ejercicio 3 se siente una
sensación desagradable en la zona baja de la espalda y en cambio
casi no se nota en la zona abdominal, por lo tanto este ejercicio
debería ser eliminado. El ejercicio 6, en cambio, puede ser sustituido
por un ejercicio en posición de pie con una sola pierna. Al intentar
buscar alternativas juntos, los alumnos y alumnas se dan cuenta de
que no pueden aceptar un programa de estiramientos sin
considerarlo de forma crítica.
3. Economía (ahorro de tiempo)
Otro criterio que debe ser tenido en cuenta en el momento de valorar
un programa de estiramiento es la economía, es decir, la cuestión de
si podemos juntar dos ejercicios en uno y ahorrar así un poco de
tiempo. Por ejemplo, éste es el caso de los ejercicios 5, 6, 8 y 10.
Mientras que los ejercicios 5 y 6 pueden ser sustituidos por los
ejercicios con una sola pierna ya descritos (fig. 62, en posición de
puntillas), los ejercicios 8 y 10 pueden juntarse en el ejercicio de la
“espalda de gato” (fig. 31). Los alumnos también suelen llegar solos
a estas conclusiones.
Figura 159. Programa de estiramiento para la práctica del fútbol
según Sölveborn, 1983, págs. 84 y 85.
4. Condiciones de realización (pista de ceniza, lluvia)
Un último criterio viene dado por la cuestión de analizar si el
programa propuesto puede ser llevado a cabo en cualquier parte.
Los alumnos también se darán cuenta de que según dónde tenga
lugar la actividad deportiva (pista de ceniza) o según las condiciones
climáticas (lluvia) será difícil poder realizar ejercicios en el suelo (2,
5-8).
Después de reflexionar llegamos a las conclusiones siguientes en la
transparencia que contiene el programa de ejercicios completo:
■Tachamos el ejercicio 3.
■Subrayamos en rojo las zonas neurálgicas de la parte inferior de la
espalda en los ejercicios 3 y 6.
■Marcamos algunos ejercicios con un signo de interrogación y la
palabra “efectividad”.
■Marcamos los ejercicios 5 y 6 y los ejercicios 8 y 10 con un círculo
común con la palabra “economía” y la indicación de un ejercicio
alternativo.
De este modo, todas las observaciones quedan una vez más
representadas en una sola hoja. Por otro lado, esta hoja puede ser
fotocopiada y distribuida entre los alumnos, a quienes puede servir
de hoja de consulta.
Unidad didáctica 2: comprobación del efecto del calentamiento
1. Test previo (2 x, flexibilidad del tronco, sin calentar)
2. Calentamiento
3. Test posterior
Al inicio de la segunda UD enseñamos a los alumnos la prueba para
medir la flexibilidad del tronco, en la que se mide la flexibilidad de
los músculos extensores de tronco, de los músculos isquiotibiales y
de la musculatura de la pantorrilla (fig. 160). Para realizar esta
prueba solamente necesitamos un banco de gimnasia sobre el que
podemos colocar, por ejemplo, una pared magnética (con una barra
de medición). Es una prueba que puede hacerse rápidamente
(aprox. 20 -30 s por alumno).
Es importante que los alumnos lleguen a la posición de estiramiento
final lentamente, sin movimientos bruscos. Después de haber
designado a un alumno para que lea los resultados, a otro para que
los anote en la hoja de datos (ver también fig. 161) y a un tercero
para que calcule el valor medio (para estas funciones se pueden
emplear alumnos que no participan activamente en la clase),
podemos empezar con el test previo. Pero antes todavía
preguntaremos si los alumnos efectivamente no han calentado. Ya
se debería haber informado a los alumnos de la necesidad de no
haber calentado en el final de la primera UD, es decir, esta vez no
deberían jugar y correr como hacen normalmente al empezar la
clase. Para poder demostrar la exactitud de la medición, todos los
alumnos realizarán el test dos veces.Normalmente, los valores
coinciden ampliamente (fiabilidad ≥0,95). Se puede colocar la tabla
de medición en el banco, de forma que el punto que coincide con la
superficie de apoyo sea el valor cero, los valores que se encuentran
por encima de la superficie de apoyo sean negativos, y los que se
encuentran por debajo, positivos.
Figura 160. Medición de la flexibilidad del tronco.
Carrera (sin ejercicios de estiramiento)
El calentamiento que se realiza a continuación debería estructurarse
exactamente igual en las tres UD, de la 2 a la 4, sin ejercicios de
estiramiento, solamente ejercicios de carrera de una duración de
unos 7 minutos.
En el test posterior se realiza únicamente una medición. La mediana
de los alumnos mejora 2-3 cm, teniendo en cuenta que las
variaciones individuales pueden ser más importantes; en pocos
casos los alumnos consiguen valores algo peores. Como resultado
general de esta UD se puede constatar que la movilidad mejora
gracias al calentamiento general sin realizar ejercicios de
estiramiento.
Los alumnos comprueban los cuatro métodos de estiramiento
Estiramiento dinámico “con cuidado”
Para acabar, familiarizamos a los alumnos con los cuatro métodos
de estiramiento (fig. 19). Primero enseñamos el estiramiento
dinámico, enseñando ejercicios de oscilaciones con poca velocidad
y poco impulso. Deberíamos evitar realizar movimientos muy
rápidos con mucho impulso, puesto que podrían provocar lesiones.
De la forma que hemos descrito,“con cuidado”, queda excluido el
riesgo de lesiones. En el estiramiento estático se llega a la posición
final con un movimiento lento y se mantiene durante 20 segundos.
En el estiramiento CR se efectúa una contracción isométrica de la
musculatura isquiotibial antes de la fase de estiramiento, empujando
con el talón contra el suelo durante unos 5 segundos. En el
estiramiento CA se contraen los antagonistas de la musculatura
isquiotibial –el músculo recto femoral– durante la fase de
estiramiento.
Unidad didáctica 3: comprobación del efecto del estiramiento
dinámico
Igual que en la 2ª unidad, se inicia la sesión con la realización de un
test previo sin que los alumnos hayan calentado, al que seguirá un
calentamiento (ejercicios de carrera suave durante 7 min
aproximadamente, igual que en la 2ª unidad). Mientras se están
realizando los estiramientos, éstos son proyectados en una pared, de
forma que los alumnos/as puedan estudiar en todo momento la
secuencia y la correcta realización de los ejercicios (comp. fig. 162).
Al principio se enseñan una vez los cinco ejercicios de estiramiento.
En los ejercicios 1 y 5, el compañero procura encontrar la medida
correcta. Los movimientos demasiado forzados o demasiado suaves
no serán efectivos. Se debería indicar a los alumnos que se
expresen en el transcurso del ejercicio; es decir, el alumno que
realiza el estiramiento debe indicar a su compañero cómo siente la
fuerza de su movimiento.
Primero los dos miembros de la pareja ejecutan el ejercicio 1, a
continuación los ejercicios 2 al 4 simultáneamente y por último el
ejercicio 5 uno después del otro. A continuación se re-pite este
procedimiento una vez. Dando 30 segundos para cada pierna, el
programa tiene una duración total de 14 minutos.
Figura 161. Tabla fotocopiable como hoja de datos (hoja de
resultados).
Figura 162. El programa “estiramiento dinámico”.
Figura 163. Programa de “estiramiento CR”.
1. Test previo (1 x, sin calentar)
2. Calentamiento
3. Estiramiento CR
4. Test posterior
El test posterior se efectúa inmediatamente después del programa de
estiramiento. Normalmente, el valor medio de las diferencias se sitúa
entre 1 y 2 cm por encima del valor obtenido antes del calentamiento,
aunque no queda excluida la posibilidad de que los valores sean
idénticos.
Unidad didáctica 4: comprobación del efecto del estiramiento
CR
El principio de la cuarta UD es idéntico al de la tercera (primer test
previo sin haber calentado, y después calentar: ejercicios de carrera
de unos 7 min de duración). Después se enseñan los cinco ejercicios
de estiramiento (fig. 163). En los cinco ejercicios de estiramiento se
realiza previamente la contracción isométrica representada en la
imagen izquierda. Así, por ejemplo, en el primer ejercicio, se empuja
el talón contra el hombro del compañero durante 5 segundos,
manteniendo la rodilla flexionada a 90º. Inmediatamente después
efectuamos un estiramiento estático de la pierna, es decir, la
llevamos extendida hacia atrás y la fijamos durante 20 segundos en
la posición final. Mientras se lleva a cabo el programa de
estiramiento, un alumno de los que no participan activamente en la
clase de gimnasia debería calcular los valores medios de los
alumnos que han participado en las tres pruebas. Para este fin, en la
hoja de datos se ha reservado un segundo campo “suma,
participantes, valor medio”.
El test posterior se realiza inmediatamente a continuación del
programa de estiramiento. Para completar los valores medios de los
alumnos que han participado en esta prueba, aquí también
calculamos de nuevo los valores medios para aquellos alumnos que
han participado en las tres pruebas. Solamente podremos llevar a
cabo una comparación correcta si disponemos de todos estos datos.
Si se quieren calcular los datos tranquilamente en casa, se puede
dejar la discusión-conclusión final para la próxima clase. Así
podremos copiar las hojas y distribuirlas entre los alumnos
conjuntamente con las hojas de trabajo para los alumnos.
Normalmente los resultados de los dos programas de
estiramiento no se distinguen (los dos + 4 cm) y en los dos
casos son superiores al calentamiento (+2)
Según los resultados obtenidos, tenemos diversas posibilidades. Es
de esperar que los programas de estiramiento presenten mejoras, y
también resultados superiores a los de calentamiento y diferenciados
entre ellos. Los resultados se analizarán, exponiendo la conclusión
de que los dos métodos de estiramiento y sus efectos son idénticos y
que, por lo tanto, el método de estiramiento dinámico no demuestra
tener las desventajas que se le atribuyen.
Aclaración de los resultados muy diferentes: tolerancia a las
cargas de estiramiento
Si los resultados de las tres pruebas se diferencian muy poco entre sí
o si los resultados contradicen las expectativas esperadas por otros
motivos, deberemos remitirnos a las investigaciones originales de
Wiemann (ver también la fig. 164). Éste había podido constatar que
la flexibilidad de la musculatura isquiotibial había mejorado en 4,0º
mediante el calentamiento, en 8,4º mediante el estiramiento dinámico
y en 7,8º en el estiramiento estático. En este caso, las mejoras en los
dos métodos de estiramiento se obtienen principalmente por el
aumento de la tolerancia a las cargas de estiramiento, reconocible
por un aumento en la fuerza de tracción. Puesto que en la medición
de la flexibilidad del tronco la fuerza de tracción no aumenta
ilimitadamente (los alumnos flexionan el tronco y el estiramiento se
produce únicamente por el peso del cuerpo), puede ocurrir que las
mejoras obtenidas a través de los programas “estiramiento dinámico”
y “estiramiento CR” en la flexibilidad de los alumnos del experimento
sean, bajo determinadas circunstancias, menos notables que las
obtenidas en la investigación original.
En la discusión que se establezca al finalizar se pueden plantear las
cuestiones siguientes:
1. ¿Cuál es el método de estiramiento que subjetivamente ha
gustado más a los alumnos?
2. ¿Cómo podríamos optimizar el experimento?
Medición en sedestación con las piernas extendidas
Respecto al punto 2, también se podría efectuar la medición en
posición de sedestación con las piernas extendidas (ver también la
fig. 165), puesto que en el test de flexión de tronco pueden
producirse errores de medición por la flexión de las rodillas y/o por la
flexión del tobillo, aunque la última puede provocar que el banco se
vuelque. Si nos decidimos por el test de flexión de tronco deberíamos
colocar un soporte a la altura de las rodillas y algún dispositivo que
impida que el banco se vuelque (fig. 160).
Figura 164. Resultados de la investigación realizada por
Wiemann (1994)
También podríamos intentar considerar la tolerancia a las cargas de
estiramiento colocando a los alumnos en la posición de sedestación
y agarrando una barra con las manos que será traccionada para
realizar el estiramiento. Estas dos modificaciones no han sido
probadas hasta la actualidad, pero se podría llevar a cabo ya durante
el experimento presentado.
Figura 165. Medición en posición de sedestación con las piernas
extendidas.
Otras pruebas de movilidad
Además de este test, existen otras posibilidades para medir la
flexibilidad (ver también Wolf, 1994). Se puede medir, por ejemplo, la
flexibilidad de la musculatura isquiotibial como en el experimento de
Wiemann con la prueba de la flexión de cadera, aunque en esta
prueba se pueden presentar problemas por la existencia de los
movimientos de compensación (desviación de la pelvis, flexión de las
rodillas). De forma parecida al ejercicio de estiramiento de la figura
126, se puede medir la flexibilidad del músculo recto femoral, o como
en el ejercicio de la figura 44 (círculos con los brazos), se puede
medir la movilidad de las articulaciones de los hombros.
También ha demostrado su eficacia la prueba muscular funcional de
Janda para los músculos flexores de la cadera (fig. 166), pues con
ella se puede ver muy bien el efecto de la tensión de reposo de los
músculos flexores de cadera sobre la posición de la pelvis y de la
columna vertebral, y por lo tanto, el efecto de los músculos sobre la
postura. Sin embargo, esta prueba no es adecuada para la medición
de los efectos del entrenamiento, puesto que es demasiado inexacta.
Figura 166. Prueba muscular funcional según Janda para los
músculos flexores de cadera; izquierda: buena flexibilidad;
derecha: poca flexibilidad.
En esta prueba, la persona está estirada sobre una mesa o camilla,
boca arriba, de forma que el muslo cuelgue libremente. Desde esta
posición de salida se flexiona una pierna por la rodilla y por la
cadera, y se lleva hacia el tronco. Si el muslo de la pierna que
testamos queda situado horizontalmente (la rodilla a la altura de la
articulación de la cadera), éste es, según Janda, un signo de que la
flexibilidad es normal. Que la articulación de la rodilla quede situada
por encima de la horizontal significa que la flexibilidad está reducida.
Otros experimentos para demostrar el efecto del estiramiento...
La prueba de flexión de tronco o la medición en la posición de
sedestación con las piernas extendidas no solamente pueden
utilizarse tal como se ha representado en el experimento, para
demostrar los efectos agudos del estiramiento, sino que también nos
permitirían comprobar los efectos de un entrenamiento de
estiramiento de varias semanas, aunque, si así fuera, la prueba o
test posterior debería realizarse varios días después del último
entrenamiento.
... sobre el rendimiento en saltos verticales
De forma general, algunos de los experimentos científicos sobre el
efecto del estiramiento pueden hacerse fácilmente en clase. Se
podrían comparar por ejemplo los efectos del calentamiento y los del
estiramiento estático intensivo sobre el salto vertical (Hennig y
Podzielny, 1994), o los efectos del estiramiento sobre la producción
de agujetas (Wiemann y Kamphöfner, 1995).
... sobre la aparición de las agujetas
Uno de los puntos principales de las clases de estiramiento podría
consistir en la investigación de los alumnos sobre cómo se estira y si
se estira en clubes, en carreras organizadas o en estudios de fitness.
En los gimnasios encontramos frecuentemente aparatos para realizar
estiramientos, ofrecidos por la empresa Dr. Wolf (figs. 167 y 168). El
“Stretch-Boy” permite realizar 20 ejercicios de estiramiento; el
aparato “Tri-Stretch” permite estirar los músculos isquiotibiales y los
flexores de cadera. En el aparato “Tri-Stretch” se puede realizar, por
un lado, un entrenamiento muy controlado a través de una escala
inte-grada en el aparato, que, por otro lado, nos permite documentar
los avances realizados en el entrenamiento. Las ventajas de estos
aparatos son que el estiramiento se integra dentro del entrenamiento
y de esta forma no se “olvida”. Los alumnos podrían investigar, por
ejemplo, con qué frecuencia o intensidad se utilizan estos aparatos.
El “Stretch-boy” y el aparato “Tri-Stretch”
Figura 167. Estiramiento de la musculatura isquiotibial, de los
músculos flexores de la cadera (izquierda), de los músculos
pectorales y de los músculos abductores (derecha) en el
“Stretch-Boy” de la empresa Dr. Wolf.
Figura 168. El estiramiento de la musculatura isquiotibial y de
los músculos flexores de la cadera en el aparato “Tri-Stretch” de
la empresa Dr. Wolf. Mediante un sistema articulado y un
soporte para los pies guiado por una rueda, el usuario se desliza
cómodamente y de forma controlada hacia la posición de
estiramiento.
Unidad didáctica 5: enseñanza de las normas para valorar la
movilidad y para analizar la propia creación de programas de
estiramiento
La movilidad no debería desarrollarse de forma máxima, sino
óptima
Las mediciones de la movilidad también sirven para establecer
normas o indicaciones para la práctica del entrenamiento.
Reconociendo las necesidades de cada disciplina en cuanto a la
movilidad, debemos explicar al alumno que ésta no debe
desarrollarse al máximo, sino de forma óptima, puesto que una
articulación hipermóvil ya no puede ser estabilizada (ver también
apartado 1.1). Mientras que ante una hipomovilidad deberíamos
estirar de forma intensiva, si tenemos una hipermovilidad se
desaconsejan los ejercicios de estiramiento forzado.
Para discutir la cuestión de los riesgos de la hipermovilidad podemos
mostrar fotos de movilidad máxima extrema (ver también p. ej., fig.
169), que se encuentran en muchos libros. Muchas veces los
alumnos preguntan si esto es saludable.
Figura 169. Dos ejemplos de movilidad máxima.
Riesgos de la hipermovilidad
A continuación, se exponen las indicaciones de la tabla 8 y se
discuten. Los primeros valores corresponden a la valoración de la
movilidad de acuerdo con la máxima “cuanto más, mejor” y por lo
tanto son inadecuados como vara de medida (riesgo de
hipermovilidad). Las segundas indicaciones, en cambio, ofrecen una
buena orientación, basadas en mediciones (ver también Weineck),
en las que el procedimiento estadístico “valor medio ±2 desviaciones
estándar” fija los valores normales. Tomando estos valores de
referencia –orientados hacia el rendimiento (maximización de la
flexibilidad)–, se respetan los principios básicos de una educación
física saludable.
Tabla 8. Valoración de la flexibilidad del tronco (izquierda:
variado, según Bös, 1987, cit. en KuMi, 1993); derecha: Weineck,
1994, pág. 520)
Los alumnos crean programas de estiramiento específicos para
una disciplina determinada
En una parte principal de esta UD, los alumnos forman grupos de
trabajo y eligen diez ejercicios de 19 ejercicios de estiramiento (ver
también figs. 170 a 172) y crean con ellos un programa de
estiramientos específico para una disciplina determinada (p. ej.,
bádminton, carrera de vallas, lanzamiento de jabalina). En la
presentación del trabajo hecho en grupo se explica el análisis
realizado de la disciplina deportiva utilizando la figura 21, y
finalmente se prueban conjuntamente los ejercicios elegidos. El
objetivo de este trabajo autónomo es el de llegar a experimentar la
especificidad de este tipo de programas, que ya se habían trabajado
en la UD1, de modo que ahora se profundice en ellos y se apliquen.
El siguiente paso sería comparar estos programas con los programas
básicos de Sölveborn. Otra posibilidad consiste en realizar una
lámina con los programas elaborados en casa. Para finalizar esta
serie de clases, se pueden fotocopiar los materiales utilizados, de
forma que los alumnos puedan tener todos los objetivos a la vista.
Figura 170. Diecinueve ejercicios de estiramiento (1).
Figura 171. Diecinueve ejercicios de estiramiento (2).
Figura 172. Diecinueve ejercicios de estiramiento (3).
*Nota de la traductora. Sekundarstufe I: en Alemania esta etapa de
escolarización es equivalente a los dos últimos cursos de primaria y
los cuatro cursos de ESO. En esta obra la designaremos como
secundaria.
Capítulo 7
Problemas de la movilidad especial en
el ejemplo de la gimnasia con
aparatos
Los rendimientos extraordinarios que se llegan a alcanzar en la
gimnasia con aparatos dependen de la movilidad especial en
diversas partes del cuerpo. A esto concierne: (1) una flexibilidad de la
articulación de la cadera activa y pasiva extrema (ver fig. 1d,
apartado 1.1); (2) una libertad de movimientos de los brazos en
relación con el tronco muy superior a la media (fig. 173a y b), y
especialmente en la gimnasia con aparatos en las mujeres, (3) la
hiperlordosis de la columna lumbar y una capacidad de separación
de las piernas (4) en dirección lateral (5) y frontal (fig. 173c).
Figura 173. Ejemplos de movilidad especial en la gimnasia con
aparatos. a: “vueltas” en la articulación del codo. b: rotación del
tronco alrededor del brazo de apoyo fijo. c: hiperlordosis de la
columna vertebral y capacidad de separación de las piernas.
Para poder aclarar la cuestión de en qué medida se puede influir en
estos rendimientos de movilidad especiales mediante el
entrenamiento del estiramiento, debemos considerar los grados de
libertad de las articulaciones afectadas y los tipos de limitaciones
articulares (ver apartado 2.1 y tabla 1).
Respecto al punto 1, la flexibilidad de la cadera con las rodillas
extendidas depende exclusivamente de la flexibilidad de la
musculatura extensora de la cadera, especialmente de los músculos
isquiotibiales. Esto permite alcanzar valores de flexibilidad muy altos
mediante el entrenamiento de estiramiento intensivo. Incluso cuando,
debido a la flexibilidad extrema de los músculos isquiotibiales, las
piernas extendidas chocan contra el pecho (limitación por masa), los
gimnastas artísticos bien entrenados todavía son capaces de
flexionar más la cadera, llevando las piernas separadas al lado del
tronco (fig. 174a). Esta capacidad de estiramiento no parece
conllevar pérdidas funcionales en sí misma, aunque es una forma de
hiperflexibilidad manifiesta.
Figura 174. Ejemplo (a) de una flexibilidad extrema de los
músculos isquiotibiales y (b) de la hiperlordotización de la
columna vertebral en la gimnasia sobre la barra (Wiemann M,
1993).
Por lo tanto en estos casos, y con la intención de conseguir la
flexibilidad necesaria para poder llevar a cabo los ejercicios
gimnásticos requeridos, se pueden aplicar todos los métodos de
estiramiento efectivos con intensidad máxima (incluso supramáxima
por poco tiempo) utilizando las ayudas adecuadas (fig. 175).
Figura 175. Ejemplo de un ejercicio de estiramiento para
aumentar la flexibilidad especial de los músculos isquiotibiales .
Esto no es válido para la movilidad de los brazos en relación con el
tronco (2). Ésta viene determinada por la flexibilidad de la articulación
del hombro y de las articulaciones claviculares externa e interna y
por limitaciones por la flexibilidad de la musculatura del hombro.
Especialmente, el movimiento de los brazos desde la posición de
delante del cuerpo hacia atrás, pasando por encima de la cabeza,
que debe realizarse con un punto de agarre fijo en las barras de
niveles y en la barra fija (fig. 173a), está limitado por las estructuras
óseas, la masa muscular y los ligamentos. En cuanto a estas
limitaciones, en los “deportistas medios”, además de otros factores
limitadores de la movilidad, la curvatura de la clavícula es la
responsable de un 45% de ellas (Wiemann y Giesbert, 1978), lo que
significa que las personas con una clavícula con más curvatura en “s”
alcanzan valores articulares peores que las personas con clavículas
menos curvadas.
La magnitud de la influencia de esta característica física en el
rendimiento de los gimnastas pudo ser demostrada en esta
investigación por el hecho de que incluso la persona, de entre los 41
participantes en la investigación, que presentaba la clavícula más
curvada todavía presentaba una curvatura menor que la del valor
medio de las 79 personas no gimnastas del grupo de control. De lo
que podemos sacar la conclusión de que los deportistas con una
clavícula que presenta una curvatura media (o más marcada)
raramente pueden llegar a niveles de competición altos en gimnasia
con aparatos. Los ejercicios de estiramiento, por lo tanto, solamente
podrán reducir los déficits de movilidad de la articulación del hombro
hasta el límite establecido por las limitaciones óseas, ligamentarias y
de masa. Si así no se llega a alcanzar los valores de movilidad
necesarios para el deporte de alto rendimiento, solamente queda
conformarse con rendimientos menores o cambiar de deporte,
puesto que continuar realizando más ejercicios de estiramiento sería
una pérdida de tiempo y podría provocar lesiones en la articulación
del hombro.
Hiperlordosis, ¿puede ser saludable?
La capacidad de extensión (de hecho sobreextensión) de la columna
vertebral (3) viene determinada menos por la limitación muscular que
por la limitación impuesta por el complejo aparato ligamentario, y,
especialmente en los hombres, por la limitación ósea. Entre las
gimnastas femeninas se pueden observar, especialmente en muchos
casos en los que se practica el estiramiento durante años, valores de
flexibilidad en la columna vertebral que son muy dudosos desde el
punto de vista de la salud (fig. 174b). En estos casos, el entrenador y
el deportista deben ponderar los beneficios y los riesgos.
Limitación ósea de la abducción de las piernas, sobre todo en la
gimnasia
Para la abducción de las piernas (4) rige lo mismo que para la
movilidad de los hombros. Especialmente en algunos gimnastas
masculinos, los límites son rápidamente alcanzados por las
estructuras óseas. Mientras que el gimnasta de competición no
puede prescindir de una movilidad de los hombros extraordinaria, la
abducción extrema de las piernas no tiene tanta relevancia para el
rendimiento. No es así para la gimnasia femenina, pues en este
caso, el espagat es uno de los ejercicios generales, aunque también
se ve favorecido por la constitución femenina. Los ejercicios que
estimulan la capacidad de abducción o el estiramiento de los
músculos aductores pueden verse en los ejercicios de estiramiento
(ver apartado 4.2).
La separación anterior y posterior de las piernas (5) viene
determinada por la capacidad de estiramiento de los músculos
isquiotibiales de una pierna y de los músculos flexores de la cadera
de la otra pierna (fig. 173c). Ambas deberían ser entrenables, pues la
influencia de la limitación ligamentaria de la cadera al separar la
pierna hacia atrás (extensión de la cadera) puede ser compensada
en parte por la rotación externa del muslo.
La práctica de entrenamiento en los aparatos enseña que la
flexibilidad necesaria para alcanzar un rendimiento de este tipo
solamente se consigue si se realizan los ejercicios de estiramiento
con intensidades de carga y volúmenes de entrenamiento muy altos.
Muchas veces este entrenamiento empieza ya en la edad escolar
temprana, y los niños entrenan diariamente (p. ej., mientras miran la
televisión).
En otras disciplinas deportivas cuyo rendimiento depende de una
movilidad especial también se planteará una problemática de este
tipo, como, por ejemplo, en la natación (movilidad de la articulación
del hombro), en la carrera de vallas (flexibilidad de la cadera y
capacidad de abducción de las piernas) y lanzamiento de jabalina
(movilidad de la articulación del hombro), en la gimnasia rítmica
(movilidad extrema de la columna vertebral, articulaciones del
hombro y de la cadera), entre otras. Igual que ocurre con la gimnasia
con aparatos, desde un punto de vista fisiológico debemos aconsejar
no actuar en contra de una constitución predeterminada,
especialmente en la zona de los hombros y de la columna vertebral,
queriendo forzar los grados de movilidad necesarios (ver también
apartado 4.3).
En los años 1980 se atribuían múltiples efectos al entrenamiento con
estiramientos, que más tarde no pudieron ser demostrados
científicamente, de forma que algunas personas se preguntan si
realmente es conveniente realizar algún ejercicio. Pero nos
olvidamos que hay efectos del estiramiento que pueden ser
probados.
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Algunas de las obras (Wiemann, Klee, Wydra) pueden ser
consultadas en las siguientes págs. en Internet.
http://www2.uniwuppertal.de/FB3/sport/bewegungslehre/wiemann/ag
r_wiem.htm
http://www.uni-saarland.de/fak5/sportpaed/
SOBRE LOS AUTORES
El Dr. Andreas Klee se dedica a la enseñanza universitaria desde
1996. En 1993 realizó su tesis doctoral en la Universidad de
Wuppertal sobre el tema “Postura, equilibrio muscular y
entrenamiento” y en 2003 publicó su habilitación, para ganar la
cátedra universitaria, titulada “Métodos y efectos del entrenamiento
de estiramiento”. Entre diversas obras suyas en este ámbito se
encuentran publicaciones sobre la enseñanza en el bachillerato,
sobre el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento en circuito.
Ofrece cursos teóricos y prácticos sobre estos temas en la
Universidad de Wuppertal desde el curso académico 1993/1994.
El Prof. Dr. Klaus Wiemann ha sido catedrático de Ciencias del
Deporte, especializado en cinemática, en la Universidad de
Wuppertal hasta el momento de su jubilación. Los aspectos que más
estudió tanto para la enseñanza como para la investigación fueron la
anatomía funcional de los movimientos deportivos, las bases
biomecánicas, sobre todo de la gimnasia con aparatos, y el análisis
del movimiento dinámico. Sus últimos proyectos de investigación
estaban basados en las condiciones físicas, de coordinación y
fisiológicas del entrenamiento para la carrera de esprint, y en los
efectos de las diferentes cargas de entrenamiento sobre las
características del estiramiento y de la longitud del músculo.