Привет всем,
Мы определенно переживаем трудные времена. Я знаю, что
тренировки – это большая часть вашей жизни, счастья, психического и
физического здоровья. Вы упорно тренировались до этого времени, и
мы хотим помочь вам направить ваши тренировки в соответствии с
вашими целями, но в условиях ограниченного доступа к спортивному
инвентарю. Конечно, у всех будет различный набор инвентаря. И
поэтому, так как я не могу написать уникальные программы для
каждой ситуации, я хочу снабдить вас шаблоном и некоторыми
знаниями о том, как лучше всего приспособиться в вашей ситуации.
Важные моменты, на которых нужно сосредоточить свои тренировки в
течение этого времени, чтобы наилучшим образом сохранить свою
физическую форму и создать положительные результаты во время
этой фазы, которые принесут вам пользу, когда все вернется в
нормальное русло:
Высокоскоростные / взрывные движения
Они помогут вашей нервной системе сохранить способность
производить силу. Использование этих более атлетических движений
(и разминка, как у спортсмена) – это весело, и это поможет вам быть
более приспособленными к корректировке техники в ваших
упражнениях.
Наращивание рабочего потенциала
Ты не можешь поднимать также тяжело как прежде? Мы можем
скулить по этому поводу или менять наши цели, чтобы создать
позитивный импульс. Когда вы ограничены интенсивностью, мы
должны получить тренировочный стимул от объема, частоты и
тренировки с контролируемыми периодами отдыха, чтобы, когда
тренировки вернутся к обычному режиму, вы могли бы вернуться туда,
где остановились.
Быть здоровым
Вы имели дело с ноющей травмой? Сейчас самое подходящее время,
чтобы разобраться с этим. Получение физического здоровья,
безусловно, важно, но в это очень напряженное время, быть
психически здоровым также является ключевым фактором. Никогда не
пробовали йогу или медитацию? Это отличный шанс попробовать.
Теперь, когда мы понимаем цели тренировок в течение этого периода,
давайте посмотрим, как тренировки могут быть эффективно
организованы.
Во-первых, мы хотим убедиться, что мы разминаемся эффективно.
Разминка – это время не только для подготовки организма к
тренировкам, но и для оздоровления и даже повышения
работоспособности. Выйти на улицу (помните, что это разрешено
даже в это время социального дистанцирования), чтобы выполнить
свою разминку, – отличная идея, чтобы получить немного солнца и
свежего воздуха.
Разминка А
Разогревающий бег трусцой, езда на велосипеде (стационарном или
обычном), скакалка, гребля и др. в течение 2-5 минут, чтобы
разогреться и немного вспотеть.
Суставная разминка. Плавные, расслабленные вращения шеей,
плечами, руками, запястьями/локтями, бедрами, туловищем x10 раз в
каждом направлении
Cерии шагов (их можно сделать и оставаясь на месте, если
пространство ограничено):
 гусеница (Inchworms),
 колено к груди (Knee To Chest),
 обратный выпад с поворотом (Reverse Lunge w/ Rotation),
 выпад с поворотом (Lunge w/ Twist)
x 10 метров каждый (или 10 повторений каждый)
Разминка B
Разогревающий бег трусцой, езда на велосипеде (стационарном или
обычном), скакалка, гребля и др. в течение 2-5 минут, чтобы заставить
себя вспотеть.
 90/90 дыхание х10-15 вдохов
 «Мёртвый жук» (Deadbugs) x10 с каждой стороны
 Ягодичный мостик изометрический (Iso Hold Glute Bridge) x30
секунд
 Вращения в тазобедренном суставе х10 каждой стороны
 «Птица-собака» (Birddogs) x10 с каждой стороны
 «Пожарный гидрант» (Fire Hydrants) x10 с каждой стороны
 Вращение бедром x5 с каждой стороны/в каждом направлении
 Боковая планка x30 секунд каждая сторона
Теперь вы разогрелись и готовы приступить к тренировке. Я
собираюсь изложить 2 примера сессий: «A» и «B». Может быть
создано много тренировок, но в духе принципов управления
перегрузкой и утомлением (The Principle of Overload and Fatigue
Management) я бы предложил организовать тренировку как один из
следующих вариантов…
Вариант 1
Неделя
День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
1
A1
B1
A2
B2
A3
B3
Отдых
2
A1+
B1+
A2+
B2+
A3+
B3+
Отдых
Вариант 2
Неделя
День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
1
A1
B1
A2
Отдых
B2
A3
Отдых
2
B3
A1+
B1+
Отдых
A2+
B2+
Отдых
Вариант 3
Неделя
День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
1
A1
B1
Отдых
A2
B2
Отдых
A1+
2
B1+
Отдых
A2+
B2+
Отдых
A1++
B1++
Читайте обозначения так:
A1 – это 1-й набор упражнений для тренировки A;
A2 – это следующий набор упражнений для тренировки A;
A1+ – это версия тренировки A1 с увеличившейся нагрузкой
(увеличенный объём, уменьшенные периоды отдыха, повышенная
интенсивность и т.д.).
1А
Взрывное движение для нижней части тела
От 3 до 10 подходов по 3-5 повторений
Любое прыжковое движение является хорошим выбором, например:
 Приседания с выпрыгиванием (Squat Jumps),
 Запрыгивания на коробку (Box Jumps),
 Прыжки с подъемом коленей к груди (Tuck Jumps),
 Прыжки в длину (Broad Jumps),
 Прыжки с выпадом (Lunge Jumps).
Если у вас есть место для спринтов, то 10-20 метровый спринт – это
хороший вариант.
Пример прогрессии
Неделя 1 – 6 x 3,
Неделя 2 – 8 x 3,
Неделя 3 – 10 x 3,
Неделя 4 – 6 x 4,
Неделя 5 – 8 x 4…
Варианты интенсивности
Вес тела – это хорошо, но вы можете использовать дополнительные
отягощения, если хотите.
Рекомендации по отдыху
Качество является целью для этой части тренировки, поэтому
используйте почти полный отдых, вероятно, 30-90 секунд между
подходами.
1B
Взрывное движение для верхней части тела
От 3 до 10 сетов по 2-5 повторений
Любой вариант взрывных отжиманий – это хороший выбор.
 Взрывные Отжимания (Explosive Pushups),
 Отжимания с хлопком (Clapping Pushups),
 Отжимания с перемещением (Hand Switch Pushups),
 Отжимания с подъемом на коробку (Pushups Onto Boxes).
Пример прогрессии
Неделя 1 – 6 x 2,
Неделя 2 – 8 x 2,
Неделя 3 – 10 x 2,
Неделя 4 – 6 x 3,
Неделя 5 – 8 x 3 …
Варианты интенсивности
Вес тела – это нормально, но вы можете добавить утяжеленный жилет
/ рюкзак или увеличить высоту коробки.
Рекомендации по отдыху
Качество является целью для этой части тренировки, поэтому
используйте почти полный отдых, вероятно, 30-90 секунд между
сетами.
2А
Главное жимовое движение для верхней части тела
От 4 до 8 подходов 4-0 RIR1, в идеале в диапазоне 5-20 повторений
Вот где доступность вашего оборудования начнет создавать
множество вариантов в упражнениях, которые вы можете выполнить.
Если у вас есть регулируемые гантели, то это потрясающе! Вы можете
выполнить любую вариацию жима лёжа или стоя (жим на
горизонтальной скамье, жим с пола, жим на наклонной скамье, жим
над головой сидя, жим над головой стоя, жим с чередованием рук и
т.д.).
Если у вас есть только одна пара гантелей или гирь, то у вас все еще
есть несколько вариантов с точки зрения вариации, но теперь они
будут ограничены в нагрузке, и здесь вы можете усложнить
тренировку с помощью изменения темпа или специальных подходов.
Например, если у вас есть пара гантелей по 20 кг и в одном
нормальном подходе AMRAP жима гантелей лёжа вы можете
выполнять 20+ повторений, вы можете усложнить упражнение,
выполняя жим на наклонной или жим над головой, выполняя
негативную фазу повторения 3-5 секунд, делая паузы в различных
точках во время повторений или делая чередующиеся жимы
(alternating presses).
Если у вас есть только эластичная лента, то вы, скорее всего, будете
использовать её для отжиманий с сопротивлением, схватив концы
ленты в руках и растянув её через спину. Вы также можете
манипулировать положением рук (узкое положение рук, широкое
положение рук, ноги подняты, руки подняты на блоках, чтобы получить
более полное растяжение) и добавить вес на спину повесив рюкзак,
или посадив кого-то себе на спину и т.д. Это отличный вариант, чтобы
сделать 10-15 отжиманий сложными. Варианты отжиманий на брусьях
тоже являются хорошим выбором.
1
повторения в резерве
Примеры прогрессии
Неделя 1 – 4 x 10-15 по 3RIR;
Неделя 2 – 4 x 10-15 по 1-2RIR;
Неделя 3 – 4 x 10-15 по 0RIR;
или
Неделя 1 – 4 x 10;
Неделя 2 – 6 x 10;
Неделя 3 – 8 x 10.
Здесь есть много возможностей, просто выберите один вариант и
следуйте ему.
Варианты интенсивности
Большинство из них описаны выше, но еще один вариант, который
может быть полезен в это время, – это изометрия. Изометрические
упражнения могут буквально означать попытку сдвинуть стену в
вашем доме, просто приложив максимальную силу к неподвижному
объекту в течение 5-6 секунд.
Рекомендации по отдыху
Отдых будет сильно варьироваться в зависимости от того, какую
интенсивность вы можете обеспечить. Если вы используете варианты
отжиманий, то 90-секундный отдых, вероятно, подходит. 3 минуты
тоже приемлемо, если вы используете комбинацию гантели/ленты.
Самое главное, испытайте себя, чтобы сохранить быстрый темп и
использовать последовательные периоды отдыха в качестве ещё
одной переменной в вашей тренировке.
2B
Главная вариация
("Приседания")
упражнения
нижней
части
тела
От 4 до 10 подходов 4-0 RIR, в идеале в диапазоне 8-20 повторений
Аналогично вышесказанному, то, какое оборудование у вас есть,
будет определяющим фактором в том, как выглядит этот аспект
тренировок, скорее всего, это та часть тренировок, которая будет
наиболее ограничена. Скорее всего, вам придется выбрать
«одностороннее» движение, так как вы будете ограничены по весу,
поэтому лучше всего будет делать:
 выпады,
 сплит-приседания или
 зашагивания.
Если у вас есть только, например, пара гантелей по 20 кг, Вам также
может понадобиться добавить утяжеленный рюкзак для увеличения
интенсивности. Если вы реально увеличили свою способность
загружать эти упражнения, и вы все еще можете делать более 20
повторений за подход, то вам нужно будет начать вводить такие вещи,
как контроль темпа (эксцентрические повторения 3-5 сек), паузы на
различных этапах движения и/или расширенные амплитуды движения:
 более высокая коробка, чтобы зашагивать на неё,
 обе ноги подняты в сплит-приседе, чтобы вы могли опускаться
глубже).
Примеры прогрессии
Неделя 1 – 4 x 10 на каждую ногу по 3RIR,
Неделя 2 – 4 x 12 на каждую ногу в 1-2RIR,
Неделя 3 – 4 x 15 на каждую ногу по 0RIR
или
Неделя 1 – 10 x 6 EMOM,
Неделя 2 – 10 x 7 EMOM,
Неделя 3 – 10 x 8 EMOM.
Здесь есть много вариантов, просто выберите один и следуйте ему.
Варианты интенсивности
Большинство из них описаны выше, но еще один вариант, который
может быть полезен в это время, – это изометрия. Это может быть
стояние на прочном ремне (как буксирный ремень для саней) и
мертвая тяга против него в фиксированном положении. Такое
упражнение также может быть выполнено из сплит-позиции, просто
приложите максимальную силу к неподвижному объекту в течение 5-6
секунд.
3А
Многоповторные вариации жимов
От 2 до 4 подходов 2-0 RIR, в идеале в диапазоне 15+ повторений
Здесь должно быть немного больше разнообразия, чем в вашем
первом движении, чтобы помочь удовлетворить нашу цель введения
уникальных моделей движения в течение этого времени тренировок.
Различные положения рук или смещение (одна рука поднята больше,
чем другая) в отжиманиях, вертикальные отжимания, отжимания с
узким расположением рук, а также все доступные варианты жимов
гантелей являются хорошими вариантами.
Это также хорошее время для использования
«механического» дропсета (переход от менее выгодной к более
анатомически выгодной позиции, т. е. например, жим на
обратнонаклонённой скамье > жим на плоской скамье > жим на
наклонной скамье) или
подходов с паузами отдыха (разбиение одного большого подхода
на 3 меньших: мини-подход-1 3-4 RIR, отдых 10-20 секунд, миниподход-2 2-3 RIR, отдых 10-20 секунд, мини-подход-3 0RIR).
Примеры прогрессии
Неделя 1 – 3 x AMRAP,
Неделя 2 – 3 x AMRAP (превзойти неделю 1 по кол-ву повторений),
Неделя 3 – 3 x AMRAP (превзойти неделю 2 по кол-ву повторений)
или
Неделя 1 – 3 x 20 секунд, 60 секунд отдыха.
Неделя 2 – 3 x 30 секунд, 90 секунд отдыха.
Неделя 3 – 3 x 40 секунд, отдых 120 сек.
Варианты интенсивности
Почти все ваши варианты описаны выше, просто сделайте много
повторений и получите огромный памп.
Рекомендации по отдыху
Держите его коротким, наращивайте работоспособность и держите
кровоток высоким.
3B
Не-сагиттальная односторонняя вариация для нижней
части тела
От 2 до 4 подходов 4-0RIR, в идеале в диапазоне повторений 10+/на ногу
Это возможность тренироваться вне сагиттальной плоскости, которой
пауэрлифтеры часто ограничены. Перемещение в боковом и/или
вращательном направлении поможет сохранить ваше тело здоровым
в долгосрочной перспективе, однако имейте в виду, что если вы не
двигались этим способом в последнее время, то вам не нужно
переусердствовать с точки зрения нагрузки, объема или амплитуды.
 Боковые выпады (Lateral Lunges),
 Обратные выпады (Reverse Lunges),
 Боковые зашагивания (Lateral Step-Ups),
 Реверансные приседания (Curtsy Squats), и
 Fwd или обратный выпад с поворотом (Fwd or Reverse Lunge w/
Twist)
- все это хорошие варианты.
Примеры прогрессии
Неделя 1 – 3 x 10 каждой ногой,
Неделя 2 – 3 x 12 на каждую ногу,
Неделя 3 – 3 x 15 на каждую ногу
или
Неделя 1 – 3 x 20 секунд, 60 секунд отдыха.
Неделя 2 – 3 x 30 секунд, 90 сек отдыха.
Неделя 3 – 3 x 40 секунд, отдых 120 сек.
Варианты интенсивности
Почти все варианты описаны выше, вводя смещенную нагрузку
(гантель только в одной руке, гиря в передней стойке только с одной
стороны) может дополнительно добавить вариации к этому движению.
Рекомендации по отдыху
Держите его коротким, наращивайте работоспособность и держите
кровоток высоким.
4А
Сагиттальное движение кора
От 3 до 5 подходов по 10-20 повторений
Хорошим выбором здесь являются любые варианты:
 Передняя планка (Front Plank),
 Подъём корпуса (Situps),
 Складки (V-Ups),
 «Мёртвый жук» (с резинками) (Banded Deadbugs),
 Упражнения с роликом (Ab Wheel/Rollouts),
 Подъемы ног в висе (Hanging Leg Raises),
 Раздельные подъёмы/опускания ног (Supine Single Leg Lowering).
…
список можно продолжать.
Примеры прогрессии
Неделя 1 – 3 x 10,
Неделя 2 – 3 x 15,
Неделя 3 – 3 x 20
или
Неделя 1 – 3 x 30 сек работа / 30 сек отдых,
Неделя 2 – 4 x 30 сек работа / 30 сек отдых,
Неделя 3 – 5 x 30 сек работа / 30 сек отдых.
Рекомендации по отдыху
Он должен быть коротким, 30-60 секунд.
4B
Боковое или вращательное движение кора
От 3 до 5 подходов по 8-15 повторений в каждую сторону /
направление
Варианты здесь:
 Паллофские жимы (Pallof Presses),
 Русские скручивания (Russian Twists),
 Лэндмайн скручивания (просто поставьте конец штанги в угол)
(Landmine Twists),
 Боковые вариации планки (Side Plank),
 Копенгагенские вариации планки (Copenhagen Plank).
Примеры прогрессии
Неделя 1 – 3 x 8 каждая сторона,
Неделя 2 – 3 x 10 каждая сторона,
Неделя 3 – 3 x 12 каждая сторона
или
Неделя 1 – 3 x 30 сек работа / 30 сек отдых,
Неделя 2 – 4 x 30 сек работа / 30 сек отдых,
Неделя 3 – 5 x 30 сек работа / 30 сек отдых.
Рекомендации по отдыху
Он должен быть коротким, 30-60 секунд.
5
Финишер (Опционально)
Я не являюсь поклонником "финишеров" во время регулярных
тренировок, но для этого короткого периода времени, когда
тренировка будет направлена на снятие стресса, а также на
желаемый тренировочный эффект, они могут стать забавным
включением.
Это могут быть самые разные упражнения, вот некоторые идеи:
 5 мин AMRAP из 20 отжиманий, 20 воздушных приседаний
 50 бёрпи на время
 100 отжиманий и 100 воздушных приседаний на время
 10 мин AMRAP из 20 отжиманий, 10 выпадов каждой ногой, 20 VUps
Я дал вам идеи, если вам это нравится, выберите одну и используйте
её 3-5 раз в течение нескольких недель и попытайтесь улучшить свой
результат.
Дополнительные упражнения, которые вы можете выполнить в этот
день:
 Непосредственная работа на пекторальные мышцы, например,
разведение рук с гантелями или с сопротивлением жгута
 Прямая работа на плечи, например, боковые и передние
подъемы гантелей/с резиной
 Прямая
работа
трицепса,
например,
скаллкрашерз
(Skullcrushers), жимы на трицепс и т.д..
 Больше работы на мышцы кора
1А
Главное тяговое движение для верхней части тела
От 4 до 8 подходов 4-0RIR, в идеале в диапазоне 5-20 повторений
Как и в случае с жимами в тренировке А, доступность оборудования
будет создавать тонны вариативности в движениях, которые вы
можете выполнять. Если у вас есть регулируемые гантели, турник,
ремни TRX, вы получаете все, что вам когда-либо понадобится для
выполнения этого пункта.
Подтягивания прямым и обратным хватом;
тяги гантелей (одной рукой или обратным хватом с двумя гантелями,
лежа на скамье лицом вниз и т.д.);
подтягивания на кольцах/петлях TRX.
Если вы ограничены только одним весом гантель или гирь, то вам
нужно будет создать тренировочный эффект с более большим
количеством повторений в одном подходе, контролируемыми темпами
и очень строгой техникой. Если у вас также есть эластичные ленты и
вы можете добавить дополнительное сопротивление таким образом,
отлично. Если у вас нет никакого оборудования, можете делать
обратные тяги используя обычный стол (inverted rows).
Пример перегрузки
Неделя 1 – 4 x 8-12 в 3RIR,
Неделя 2 – 4 x 8-12 в 1-2RIR,
Неделя 3 – 4 x 8-12 в 0RIR
или
Неделя 1 – 4 x 10,
Неделя 2 – 5 x 10,
Неделя 3 – 6 x 10.
Здесь есть много вариантов, просто выберите один и следуйте ему.
Варианты интенсивности
Большинство из них описаны выше, но еще один вариант, который
может быть полезен в это время, – это изометрия.
Рекомендации по отдыху
Он будет сильно варьироваться в зависимости от того, сколько
вариантов для интенсивности вы имеете в своем распоряжении. Если
вы используете вариации веса тела, то 60-секундный отдых, вероятно,
подходит, и будет доходить до 2 минут, если вы используете
комбинацию гантели/ленты. Самое главное, испытайте себя, чтобы
сохранить быстрый темп и использовать последовательные периоды
отдыха в качестве еще одной переменной для контроля в вашей
тренировке.
1B
Главная вариация "становой тяги"
От 4 до 10 подходов 4-0RIR, в идеале в диапазоне 5-20 повторений
Аналогично вышесказанному, то, какое оборудование у вас есть,
будет большим определяющим фактором в том, как выглядит этот
аспект тренировок, скорее всего, это та часть, которая будет наиболее
ограничена. Румынские тяги, ягодичный мостик, Hip Thrusts – хорошие
варианты. Вы можете делать эти упражнения с гантелями, гирями +
жгутами, попробуйте добавить рюкзак в передней части вашего тела
при выполнении румынских тяг. Если вы очень ограничены в
инвентаре, используйте контролируемый темп.
Пример перегрузки
Неделя 1 – 4 x 10 в 3RIR,
Неделя 2 – 4 x 12 на 1-2RIR,
Неделя 3 – 4 x 15 на 0RIR
или
Неделя 1 – 10 x 6 EMOM,
Неделя 2 – 10 x 7 EMOM,
Неделя 3 – 10 x 8 EMOM.
Здесь есть много вариантов, просто выберите один и следуйте ему.
Варианты интенсивности
Большинство из них описаны выше, но еще один вариант, который
может быть полезен в это время, - это изометрия. Это может быть
стояние на прочном ремне (как буксирный ремень для саней) и мертвая
тяга против него в фиксированном положении, это также может быть
сделано из Раздельной позиции, просто приложите максимальную силу
к неподвижному объекту в течение 5-6 секундных подходов.
Рекомендации по отдыху
Он будет сильно варьироваться в зависимости от того, какую
интенсивность вы можете обеспечить.
2А
Вариации тяговых движений с большим количеством
повторений
От 2 до 4 подходов 2-0RIR, в идеале в диапазоне 15+ повторений
Это должно быть немного более новым разнообразием, чем ваше
первое движение, чтобы помочь удовлетворить нашу цель введения
уникальных моделей движения в течение этого времени тренировок.
Разнообразные хваты для подтягиваний или тяг, дополнительный
вариант захвата (расширители хвата, захват полотенец и т. д.). Это
также хорошее время для использования подходов с паузами отдыха
(разбиение одного большого набора на 3 меньших набора, мини-подход
1 - 3-4 RIR, отдых 10-20 секунд, мини-подход 2-2-3RIR, отдых 10-20
секунд, мини-подход 3-0RIR) или кластерных подходов (например. 4-6
сетов по 4-8 повторений с нагрузкой 8-15 ПМ, 10 секунд между
подходами и на заключительном сете переход к отказным повторениям).
Пример перегрузки
Неделя 1 – 3 x AMRAP,
Неделя 2 – 3 x AMRAP (превзойти неделю 1 в общем количестве
повторений),
Неделя 3 – 3 x AMRAP (превзойти неделю 2 в общем количестве
повторений)
или
Неделя 1 – 3 x 20 секунд, 60 секунд отдыха.
Неделя 2 – 3 x 30 секунд, 90 сек отдыха.
Неделя 3 – 3 x 40 секунд, отдых 120 сек.
Варианты интенсивности
Почти все варианты описаны выше,
повторений и получите огромный памп.
просто
сделайте
много
Рекомендации по отдыху
Держите его коротким, наращивайте работоспособность и держите
кровоток высоким.
2B
Одностороннее упражнения для задней цепи
От 2 до 4 подходов 4-0RIR, в идеале в диапазоне повторений 10+/ног
Ступенчатое положение в румынской тяге (Staggered Stance RDLs),
Хип траст одной ногой (Single Leg Hip Thrusts),
Ягодичный мостик одной ногой (Single Leg Glute Bridges),
Вариант 2-вверх/1-вниз
– все это хорошие опции.
Пример перегрузки
Неделя 1 – 4 x 10 на 3 RIR,
Неделя 2 – 4 x 12 на 1-2 RIR,
Неделя 3 – 4 x 15 на 0 RIR
или
Неделя 1 – 10 x 6 EMOM,
Неделя 2 – 10 x 7 EMOM,
Неделя 3 – 10 x 8 EMOM.
Здесь есть много вариантов, просто выберите один и следуйте ему.
Варианты интенсивности
Введение смещенной нагрузки (гантеля только в одной руке, гиря в
передней стойке только с одной стороны) может дополнительно
добавить вариации к этому движению.
Рекомендации по отдыху
Держите его коротким, наращивайте работоспособность и держите
кровоток высоким.
3
Аэробная работа
Улучшение ваших аэробных возможностей не имеет прямого
отношения к успеху в пауэрлифтинге на помосте, но это может помочь
построить ваш внутрисессионный MRV 2 , улучшить восстановление
между сессиями, улучшить состав тела и просто сделать вас в целом
здоровее. Это прекрасное время, чтобы начать получать больше
физической формы, вы получите пользу в долгосрочной перспективе.
Темповая схема будет использовать некоторые виды аэробных
упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребля, скакалка,
плавание, высокие колени на месте вперемежку с основной работой.
Все это должно быть сделано на 60-75% (читайте 6-7 RPE), вы будете
тяжело дышать, но ваши мышцы не должны быть заполнены
молочной кислотой, и вскоре после завершения вы должны
чувствовать себя отдохнувшими.
Выполняйте 20-45 секунд аэробных упражнений, отдыхайте 15-40
секунд, выполняйте 10-30 повторений 20-45 секунд основного
упражнения, отдыхайте 15-40 секунд. Выполняйте это в течение 6-10
раундов или 20-40 минут. Выбор будет сильно варьироваться в
зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Примером темповой схемы может быть…
1. Велосипед на 40 секунд, Отдых 20 секунд
2. «Мёртвый жук» в течение 40 секунд, Отдых 20 секунд
3. Велосипед на 40 секунд, Отдых 20 секунд
4. Боковая планка с подъемом ноги (правая сторона) в течение 40
секунд, Отдых 20 секунд
5. Велосипед на 40 секунд, Отдых 20 секунд
6. Боковая планка с подъемом ноги (левая сторона) на 40 секунд,
Отдых 20 секунд
7. Велосипед за 40 секунд, Отдых 20 секунд
8. Передняя планка с дотягиваниями руками в течение 40 секунд,
Отдых 20 секунд
2
Maximum Recoverable Volume, максимальный объем, после выполнения которого вы можете
восстановиться
Повторите 3 раза (всего 24 минуты)
Пример перегрузки
Неделя 1 – 2 x 6 раундов (1 раунд – это аэробные упражнения +
упражнения на кор), отдых 3-5 мин между раундами,
Неделя 2 – 2 x 8 раундов,
Неделя 3 – 2 x 10 раундов
или
Неделя 1 – 20 минут всего,
Неделя 2 – 30 минут всего,
Неделя 3 – 40 минут всего (или 20, 25, 30 минут всего, вы понимаете
идею)
Дополнительные упражнения, которые вы можете выполнить в этот
день:
 Работа на задние дельты, например разведение рук в наклоне с
гантелями или резиной.
 Прямая работа бицепса, например, подъем на бицепс с
гантелями или резиновыми лентами.
 Больше работы на ягодичные мышцы, например, шаги в сторону
с резинкой, отведение бедра с резинкой (Banded Monster Walks,
Side Lying Clamshells)
Это обзор идей для тренировок, которые помогут вам разработать
свою собственную эффективную программу. Это гораздо полезнее,
чем я бы написал конкретную тренировку, а потом вы сказали что-то
типа: "но у меня нет оборудования X." Тренировки не должны быть
чем-то особенным каждый день, Вы можете просто выбрать несколько
основных движений и сделать их в большом объёме.
В течение следующих недель и, возможно, месяцев без доступа к
тренажерному залу, скорее всего, вы потеряете некоторую силу и
массу, но сосредоточение на том, чего вы НЕ можете сделать, ничем
не поможет. То, что вы можете сделать, – это сохранить как можно
больше силы и мышц, используя комбинацию высокоскоростных
движений, таких как прыжки и тренировки с большим весом тела, вы
можете улучшить работоспособность, вы можете добавить новые
модели движения, чтобы помочь построить сопротивляемость
травмам в долгосрочной перспективе, вы можете улучшить
мобильность и силу мышц кора. Вы можете сделать лучшее в плохой
ситуации.
Успехов!
Чэд Уэсли Смит (Chad Wesley Smith)
A
Упражнение
1A
Приседания с
выпрыгиванием
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
4x5
6x5
8x5
4x3
6x3
8x3
4x3 RIR
4-5x2 RIR
5x1 RIR
4x10 каждой
ногой
4x12 каждой
ногой
4x15 каждой
ногой
3xAMRAP
3xAMRAP
3xAMRAP
Squat Jump
1B
Отжимания с хлопком
Clapping Pushup
2A
Отжимания с
резиновой лентой с
утяжелителем
Band Resisted Pushups
w/ Weighted Backpack
2B
Эксцентрические
приседания (вниз на 5
счетов)
5 Count Eccentric Split
Squats
3A
Отживания с узкой
постановкой рук,
механический дропсет
Closegrip Pushup
Mechanical Drop Set
3B
Боковые зашагивания
Lateral Step Ups
4A
Передняя планка с
выполнением тяги
резиновой ленты
Front Plank
w/ Band Row
4B
Боковая планка с
поворотом
Side Plank w/ Rotation
5
3x30 сек
3x45 сек
3x60 сек
каждой ногой каждой ногой каждой ногой
3x10 каждой
рукой
3x12 каждой
рукой
3x15 каждой
рукой
3x10 на
каждую
сторону
3x12 на
каждую
сторону
3x15 на
каждую
сторону
10 Щучьи отжимании
Pike Pushups
10 Обратные выпады
(на каждую ногу)
Each Leg Reverse Lunges
10 Русские
скручиванию (в
каждую сторону)
Each Side Russian Twists
5 минут AMRAP
B
1A
Упражнение
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Подтягивания
разнохватом (меняйте
хват каждый подход)
3x7-9 3RIR
3x6-8 3RIR
3x8-10 3RIR
3x10
3x12
3x15
3xAMRAP
3xAMRAP
3xAMRAP
3x10 каждой
ногой
3x12 каждой
ногой
3x15 каждой
ногой
3 раунда
4 раунда
5 раундов
Mixed Grip Pullups
(Change Grip Every Set)
1B
Румынская тяга с
гантелями и резиной
(эксцентрическая
фаза на 5 счетов)
Banded DB RDLs w/ 5 Ct Eccentric
2A
Обратная тяга с
хватом за полотенца
Inverted Towel Grip Rows
2B
Хип-траст (2 вверх, 1
вниз)
2 Up 1 Down Hip Thrusts
3
A
Круговая тренировка
(каждое упражнение
45 секунд работа / 15
секунд отдых)
Скакалка
Jump Rope
B
«Мёртвый жук»
Deadbugs
C
Волны с канатами
Rope
D
Планка на правую
сторону с подъёмом
ноги
R Side Plank w/ Leg Lift
E
Скакалка
Jump Rope
F
«Птица-собака»
Birddogs
G
Скакалка
Jump Rope
H
Планка на левую
сторону с подъёмом
ноги
L Side Plank w/ Leg Lift