PLAN DE
EQUILIBRADA
GUÍA NUTRICIONAL…
SALUD EN EQUILIBRIO
El equilibrio es la clave para una vida exitosa, sólo
necesitas invertir tiempo-energía en tu mente y cuerpo,
¡será la mejor inversión que habrás hecho!
¡Porque me quiero, me cuido!
La imagen y el aspecto físico han cobrado gran importancia
en la actualidad, sentirse pleno con uno mismo y con nuestro
cuerpo no es sólo una cuestión de estética, sino que también
implica salud mental y social.
El estar conforme y satisfecho con uno mismo AUMENTA LA
AUTOESTIMA, que influye de manera positiva tanto en la
vida privada y laboral de las personas.
BENEFICIOS DE UN
CUERPO EN EQUILIBRIO
2
MEJORA LA CALIDAD
DE VIDA
PREVIENE
ENFERMEDADES
CRÓNICO-DEGENERATIVAS
ESTABILIDAD DEL SISTEMA
CIRCULATORIO
EVITA MOLESTIAS
MÚSCULO-ESQUELÉTICA
AUMENTO DE
RENDIMIENTO FÍSICO Y
MEJOR CONCENTRACIÓN
ESTABILIDAD
PSICOLÓGICA, MEJORA EL
HUMOR
PIEL LUMINOSA Y
APARIENCIA MÁS JOVEN
FAVORECE LA CALIDAD DE
DESCANSO Y SUEÑO
¿CÓMO EQUILIBRAR MI CUERPO?
En Sheló NABEL estamos conscientes que el equilibrio entre cuerpo
y mente son el principal camino hacia el éxito de una vida sana. Un factor
fundamental a la hora de iniciar un régimen de alimentación es la constancia…
es indispensable hacerlo parte de tu estilo de vida.
¡Siendo leales a nuestros objetivos,
lograremos la meta!
ALIMENTACIÓN
BALANCEADA
Respeta los horarios de
comida.
Guia tu platillo de acuerdo
al Plato del Bien Comer.
Consume suplementos
alimenticios que ayuden
a cubrir deficiencias de
vitaminas y minerales.
ACTIVIDAD
FÍSICA
Dedícale a tu cuerpo como
mínimo de 30-60 minutos de
actividad física de 3-5 veces
por semana.
Correr, brincar, pasear en
bicicleta, bailar, nadar, etc.
Hidrata tu cuerpo
consumiendo de 1.5-2 litros
de agua al día.
1
PLATO DEL BIEN COMER
¿QUÉ ES? Es una herramienta visual creada por la Secretaría de Salud del
gobierno de México (NOM-043-SSA2-2012) para orientar a la población mexicana
hacia una alimentación balanceada.
El plato muestra los grupos de alimentos según sus aportaciones nutrimentales
y la forma en que se deben combinar de acuerdo a las necesidades y posibilidades
de cada persona.
En cada una de las comidas al día se debe incluir al menos una porción de
alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer. Se recomienda hacer
tres comidas y dos colaciones diariamente para asegurar una ingesta
adecuada de energía (kcal), así como carbohidratos, proteínas, grasas
buenas, vitaminas, minerales y fibra dietética.
¡Dale color y variedad a tus platillos saludables!
2
¿CUÁNTAS KILOCALORÍAS DEBO CONSUMIR?
La cantidad de kilocalorías que necesita tu cuerpo va a depender de edad,
género, peso, estatura, actividad física, así como padecimientos, estado
nutricional y otros factores.
1
PASO
DESCUBRE
TU PESO IDEAL
PASO
2
KCAL
IDEALES
PARA UN PESO
SALUDABLE.
Multiplica tu Peso Ideal x 25
Multiplica 2 veces tu estatura en
metros.
Ejemplo: 58.8 x 25 = 1472 kcal
Ejemplo: 1.60 x 1.60 = 2.56
El resultado serán las Kcal que
debes consumir durante el día.
El resultado anterior multiplícalo:
x 23 Si eres mujer / x 21.5 Si eres hombre
Ejemplo: 2.56 x 23 = 58.8 kg
PASO
El resultado final será tu Peso Ideal en
base a tu estatura.
3
KCAL IDEALES Y
EJERCICIO
Si realizas actividad física...
Toma en cuenta su intensidad y suma
las siguientes Kcal:
Moderada: (ejercicio de 3-5 días por
semana) + 200 Kcal.
Intensa: (ejercicio de 6-7 días por
semana) + 300 Kcal.
Muy intensa: (ejercicio 2 veces al día
de fuerza y agotamiento o deportistas
profesionales) + 400 Kcal.
EJEMPLO PRÁCTICO DE CÁLCULO
DE KILOCALORÍAS
Mujer que mide 1.60 m y realiza ejercicio moderado.
La ecuación queda
de la siguiente
manera:
1.60 x 1.60 = 2.56
2.56 x 23 (si eres mujer) = 58.8 kg
58.8 x 25 kcal = 1472 kcal
1472 + 200 (Ejercicio) = 1672 kcal
Nota:
SI CONSIDERAS ALGÚN CAMBIO DE ACUERDO A TUS NECESIDADES
ES IMPORTANTE CONSULTARLO CON UN PROFESIONAL.
3
PASO
4
Cuenta las kilocalorías de cada porción de alimento que consumes para
llevar un mejor control de tu ingesta de energía (kcal) diarias tomando en
cuenta El Plato del Bien Comer.
¿CUÁNTO ES UNA PORCIÓN?
FRUTAS
Alimento
Manzana, toronja
Naranja, mandarina, tuna
Fresas
Durazno
Lima
Melón, papaya, sandía
Uva
Pera, plátano, mango
Jugo naranja, lima, mandarina,
toronja
Una porción
(60 Kcal.)
1 pieza
2 piezas
1 taza
2 piezas
3 piezas
1 taza
18 piezas
½ pieza
½ taza
ALIMENTOS
ORIGEN ANIMAL
Alimento
Atún en agua
Bistec de res
Clara de huevo
Huevo
Filete de pescado
Jamón de pavo
Pechuga de pollo
Pierna, lomo de cerdo
Panela
Queso
Una porción
(55 Kcal.)
lata
30 g
2 piezas
1 pieza
40 g
2 rebanadas
30 g
40 g
40 g
40 g
LEGUMINOSAS
Alimento
Frijoles cocidos, garbanzos,
habas, lentejas, alubias
Soya cocida
Una porción
(120 Kcal.)
Alimento
Una porción
(25 Kcal.)
Calabacita, jitomate
Cebolla
Chayote cocido
Coliflor cocida
Ejotes cocidos
Jícama picada
Champiñón crudo
Betabel crudo
Lechuga
Nopal cocido
Zanahoria cruda
Pepino
1 pieza
½ taza
½ taza
1 taza
½ taza
½ taza
1 ½ taza
taza
3 tazas
1 taza
½ taza
1 taza
Alimento
Una porción
(70 Kcal.)
CEREALES
Arroz cocido
Avena cocida
Birote / bolillo
Camote
Elote desgranado
Espagueti cocido
Tortilla
Galletas animalitos
Galletas marías
Tostada deshidratada
Papa cocida
Palomitas naturales
taza
taza
pieza
taza
½ taza
de taza
1 pieza
6 piezas
5 piezas
2 piezas
½ taza
2 ½ tazas
ACEITES Y GRASAS
½ taza
Alimento
Una porción
(45 Kcal.)
taza
Coco / Canola / Olivo
Crema
Aguacate
Guacamole
1 cdita.
1 cda.
pieza
2 cda.
LÁCTEOS Y BEBIDAS
4
VERDURAS
Alimento
Una porción
(95 Kcal.)
Leche descremada
Bebida de soya
Bebida de coco
Bebida de almendra
Yogurt natural
Jocoque
1 taza
2 cda.
2 cda.
2 cda.
1 taza
5 cda.
ACEITES Y GRASAS CON
PROTEINA
Alimento
Almendras
Nueces
Cacahuates
Una porción
(65 Kcal.)
10 piezas
3 piezas
14 piezas
Porque somos lo que comemos
… ¡PODEMOS
TRANSFORMAR NUESTRO CUERPO Y NUESTRA MENTE
ELIGIENDO UNA ALIMENTACIÓN INSPIRADORA!
DATE UN GUSTO
El saber qué es lo que has consumido a lo largo del día, te dará la pauta
para poder disfrutar ocasionalmente de aquellos alimentos deliciosos que
en exceso pueden ser dañinos para tu salud sin alterar tu régimen.
“COME BIEN… VIVE MEJOR”
El cuerpo se alimenta de manera eficiente al mismo tiempo que se
desintoxica, por lo cual debemos darle únicamente los alimentos con los
nutrientes necesarios para su buen funcionamiento.
Evite alimentos y bebidas
endulzadas: refresco, agua
fresca, mermelada.
Evite alimentos muy grasosos:
chorizo, vísceras, embutidos,
quesos para fundir, queso
crema.
Evite alimentos fritos,
empanizados o capeados.
Evite las bebidas alcohólicas,
ya que aportan calorías.
Consuma mínimo 4 porciones de
verduras y de frutas al día, de preferencia
crudas y con cáscara.
Alimentos de origen animal como
carnes magras (bistec, pollo sin piel, etc.),
pescado y quesos con poca grasa (panela,
requesón, cottage y Oaxaca).
Consuma huevo máximo 3 veces por
semana.
Consuma leche y yogurt natural y/o sin
grasa.
Aumente su consumo de fibra, se
encuentra en frutas, verduras crudas,
salvado, linaza y en los granos enteros.
Prefiera alimentos asados, cocidos, al
vapor, a la plancha y al horno.
Cocine con poco aceite de preferencia
Aceite de Coco Comestible.
5
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS
NATURALES Sheló NABEL
¡Cuidar nuestra salud es invertir en calidad de vida!
En Sheló NABEL deseamos que vivas
tu vida plenamente, disfrutando de
cada instante en compañía de tus
seres queridos, por lo que ponemos a
tu alcance una serie de suplementos
naturales que te ayudan en el proceso
de equilibrar tu organismo. Por sus
diversas presentaciones y sabores
deliciosos son el complemento idóneo
de una alimentación balanceada,
permitiendo adoptarlos rápidamente en
tu estilo de vida saludable.
ALGAS DE LA VIDA
ESPIRULINA Y CHLORELLA
La espirulina y chlorella son ricas en
Vitaminas, Proteínas, Minerales y
Aminoácidos que ayudan a fortalecer el
sistema inmune, además por su contenido
en fibra ayuda a mejorar la digestión.
Tomar una porción en 240 ml del líquido
de su preferencia, hasta 2 veces al día.
EXTRACTO CARDO MARIANONO
DEPURADOR
Actúa como un potente antioxidante
en las células del hígado, incrementa su
capacidad para regenerar, a través de la
producción de nuevas células y mejora
la capacidad de eliminar toxinas del
organismo.
Tomar de 10 a 20 gotas al día diluido
en 240 ml del líquido de su preferencia.
MANGO AFRICANO
La semilla de este fruto tiene efectos sobre la
leptina y la adoponectina que se encuentran
en nuestro cuerpo, contribuyendo en el
aumento de la oxidación de ácidos grasos
y la regulación del apetito.
Mastique 1 tableta antes del desayuno,
comida y cena.
6
JUGO VERDE EN POLVO
SABOR FRUTAS Y VERDURAS
Esta bebida verde combina las propiedades
de las frutas y verduras que benefician tu
sistema gastrointestinal, ayudando en la
reducción de ácidos grasos ya que contienen
fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes,
entre otros.
Tomar una porción en 240 ml del líquido
de su preferencia, hasta 2 veces al día.
ENZIMAS DIGESTIVAS
SABOR TAMARINDO
Fortalecen la función óptima del sistema
digestivo, optimizando la absorción
de nutrientes. También ayuda en la
distensión abdominal, cuidando tu flora
gastrointestinal.
Tomar una porción en 240 ml del líquido
de su preferencia, hasta 3 veces al día.
GARCINIA CAMBOGIA
Contiene vitamina C y además es rica en
ácido hidraxicítrico, sustancia que posee
interesantes propiedades terapéuticas,
ya que no sólo es efectivo para aminorar
el apetito, también es inhibidor de la
lipogénesis, proceso mediante el cual el
cuerpo genera ácidos grasos.
Mastique 1 tableta antes del desayuno,
comida y cena.
BEBIDA DE CARALLUMA
SABOR FRESA-SANDÍA
Caralluma Fimbriata es una planta a la cuál
se le atribuye la capacidad de regular el
apetito y de favorecer la saciedad gracias
a su contenido en glucósidos de pregnano.
Además contribuye al aumento de energía
y resistencia durante el día.
Tomar una porción en 240 ml del líquido
de su preferencia, hasta 2 veces al día.
7
MALTEADAS LIGHT
Las vitaminas operan a un nivel celular
asegurando una variedad de procesos
fisiológicos para mantener nuestra
salud, es por ello la importancia de
complementar tu alimentación diaria con
las Malteadas en Polvo.
Tomar una porción en 240 ml de leche
según su preferencia.
NATURAL DETOX
Por el contenido de extractos naturales
que este posee brinda numerosos
beneficios a tu cuerpo como lo son
protección de tus células contra el
daño producido por radicales libres,
contribuyendo
en
eliminación
de
sustancias que tu cuerpo no necesita y es
un gran aliado en la digestión.
Tomar 1 sobre en 240 ml de agua, hasta
dos veces al día.
TÉ-RDX
Gracias a sus ingredientes y a sus
componentes
naturales
como
los
polifenoles
(sustancia
antioxidante)
acelera el metabolismo, ayudando a que
las enzimas digestivas trabajen mejor y
rápidamente.
Tomar 1 sobre en 240 ml de agua, hasta
dos veces al día.
FIBRA PREBIÓTICA
INULINA DE AGAVE AZUL
Los Prebióticos son una clase de
alimentos funcionales que nutren los
microorganismos que habitan en el
intestino (probióticos) para un mejor
funcionamiento en los procesos de
digestión.
Tomar una porción en 240 ml del
líquido de su preferencia o añadir a sus
alimentos, hasta 2 veces al día.
8
FIBRA DE CEREALES
ORGÁNICA
SABOR VAINILLA
Equilibra el tránsito de los alimentos,
aprovechando de manera correcta los
nutrientes que obtenemos a partir de los
alimentos, además de brindar sensación
de saciedad.
Tomar una porción en 240 ml del
líquido de su preferencia o añadir a sus
alimentos, hasta 2 veces al día.
TÉ VERDE
ANTIOXIDANTE
Por su alto contenido en polifenoles,
tiene efectos benéficos principalmente
en el sistema cardiovascular, sumado a
buenos hábitos da como resultado una
vida longeva, llena de paz y tranquilidad.
Tomar 1 sobre en 240 ml de agua, hasta
dos veces al día.
CLOROFILA
LÍQUIDA CONCENTRADA
Además de que aporta energía vital
proveniente de la fotosíntesis, contribuye
a oxigenar nuestras células. Beneficia
nuestro sistema digestivo limpiando
y permitiendo a nuestro organismo
aprovechar los nutrimentos que se
obtienen en la ingesta diaria.
Tomar una porción en 240 ml del líquido
de su preferencia, hasta 2 veces al día.
9
EJEMPLO DE UN
DÍA EN EQUILIBRIO
6:00 a.m. Inicia tu día con un rico Jugo Verde en Polvo: 2 cucharadas de
Jugo Verde, 10-20 gotas Extracto Cardo Mariano y 1 rebanada de piña
o apio.
9:00 a.m. Desayuno: Huevo a la mexicana
2 pzas de claras de huevo
2 cditas de Aceite Comestible Puro de Coco
1 pza de jitomate bola
1 pza de pimiento verde
Cebolla y chile verde al gusto
2 pzas de tostadas deshidratadas
Acompaña con una Bebida de Caralluma
12:00 p.m. Aperitivo: 1 manzana y 1 Malteada de Fresa o Vainilla
(también puedes mezclarlos con hielo para crear un rico batido).
3:00 p.m. Comida: Fajitas de pollo guisadas
80 gr de pollo asado cortado en fajas
3 cucharadas de Aceite Comestible Puro de Coco
1 taza de pimiento morrón, cebolla y zanahoria
1/3 de aguacate
2 pzas de tortillas
Acompaña con un vaso de Algas de la Vida.
6:00 p.m. Aperitivo: 2 pepinos rebanados y una bebida de Colágeno
Hidrolizado con Chía Orgánica.
9:00 p.m. Cena: Calabacitas rellenas
2 piezas de calabacitas partidas a la mitad
Rellenar con 80g de panela asada
Salsa mexicana al gusto
Acompaña con una taza de Té-Azomalli endulzado con Dul-Sin.
10
¡PREPARA TU
PROPIA BEBIDA!
Bebida Regeneradora
CANT.
1 cda.
1 cda.
75 mL
1/2
sobre
Colágeno Plus! Mango - Granada
Bebida Reishi
Concentrado de Antioxidantes
Complejo B Moras
Mezclar con 240 ml de agua y hielo al gusto
Bebida Digestiva
CANT.
1 cda.
1 cda.
1 cda.
10-20
gotas
Enzimas Digestivas
Algas de la Vida
Fibra Prebiótica
AD-Equilibrio
Mezclar con 240 ml de agua y hielo al gusto
Bebida Nutritiva
CANT.
1 cda.
1 cda.
2 cda.
1 pza
Malteada sabor Vainilla
Fibra de Cereales
Bebida de Coco, Soya o Almendra
Plátano o fruta de su preferencia
Mezclar con 240 ml de agua y hielo al gusto
Bebida Fortalecedora
CANT.
2 cda.
2 cda.
1 cda.
10
gotas
Jugo Verde en Polvo
Jugo de Sábila
Concentrado de Cúrcuma
FD-Maitake
Mezclar con 240 ml de agua y hielo al gusto
11
REGISTRO NUTRICIONAL SEMANAL
SEMANA
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
12
FECHA
PESO
CM
CINTURA
ACTIVIDAD
FÍSICA
¿CÓMO TE SENTISTE?
¿QUÉ CAMBIOS TUVISTE?
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
minutos/día
¡Transforma tu estilo de
vida a uno más saludable!
13
PLAN DE
EQUILIBRADA
Compártenos TU progreso y experiencias:
nutricion@shelonabel.com
Whatshapp: 3319922807
Sheló NABEL®
Torre Cube 2 Piso No. 19 - A
Av. Paseo Royal Country #4596
Puerta de Hierro, Zapopan, Jalisco,
México. C.P. 45116 Tel. (33) 3628 0445
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