- Programme de musculation -
prise de muscles
BY BIGWILL
Willyzi
@__BIGWILL__
bigwill
2
Avant-propos
Bigwill
Ingénieur agronome spécialisé en nutrition du sport
- École Nationale Supérieure Agronomique de Toulouse
- AgroParis Tech
En collaboration avec
Influenceur Digital
- Instagram – Facebook – YouTube
Ambassadeur @synergic (-10% avec BIGWILL sur le site)
Philippe Roudaire
Coach Sportif
- Brevet d’état HACUMESE
Haltérophilie culturisme musculation éducative sportive et d entretien
Personal trainer
- Bodybuilding, football (ligue 2), basketball n1 n2, football américain…
Préparateur physique et assistant coach Servals
- Football américain
3
sommaire
AVANT-PROPOS
2
INTRODUCTION
4
MES CONSEILS
ORGANISATION D’UNE SEMAINE TYPE
PRINCIPES DE BASE EN MUSCULATION
PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
LA PHASE 3 HIGH INTENSITY
WARM UP
WARM DOWN
5
6
7
8
12
13
16
LE PROGRAMME TRAINING PRISE DE Muscles AVEC BIGWILL
19
PHASE 1 – HYPERTROPHIE
PHASE 2 – RÉCUPÉRATION ACTIVE
PHASE 3 – HIGH INTENSITY
20
46
51
4
INTRODUCTION
La majorité des pratiquants et quasiment la totalité des débutants en
musculation sont à la recherche de l’hypertrophie musculaire, c’està-dire l’augmentation du volume des muscles.
Cette croissance musculaire est une adaptation des muscles en
réponse à leur forte sollicitation lors des entrainements physiques
intenses. En effet, l’une des théories sur le développement musculaire
indique qu’il est nécessaire d’endommager le tissu musculaire afin de
déclencher une réaction inflammatoire. Cette réaction est l’un des
mécanismes qui, par la suite, active le processus de synthèse des
protéines et, par conséquent, contribue à la croissance musculaire.
Vos muscles vont donc grossir.
Le programme training Prise de muscles avec BigWill dure 15
semaines et se décompose en trois phases distinctes.
Phase 1 - 7 semaines
HYPERTROPHIE
Phase 2 - 1 semaine
RÉCUPÉRATION ACTIVE
Phase 3 - 7 semaines
HIGH INTENSITY
Vous disposerez pour chaque phase :
• Des explications détaillées sur son organisation pratique
• Des photos de chaque exercice
• De tous les paramètres techniques (nombre de série et de
répétition, type d’exécution, temps de repos...)
5
MES CONSEILS
Le programme training Prise de muscles avec BigWill
vous permettra de développer au maximum votre volume
musculaire en vous proposant une grande variété
d’exercices et de méthodes d’entrainement, à condition
bien sûr de suivre une alimentation adaptée en parallèle.
Quelques remarques avant de commencer. Je rappelle que
les résultats sont variables d’un individu à un autre. Ne
vous comparez pas à votre voisin mais à vous-même en
suivant vos progrès. Je vous encourage à vous rapprocher
d’un professionnel du sport si vous avez le moindre doute
sur votre posture. Je vous conseille également de
consulter un professionnel de santé si une douleur
anormale survient. Ecoutez-vous et écoutez votre corps !
Vous devez impérativement vous fixer des objectifs réalistes. N’hésitez pas à prendre des
photos de face et de profil, ainsi que vos mensurations avant et après les 15 semaines de
programme afin de pouvoir apprécier vos progrès. Pesez-vous une fois par semaine, pas plus !
Votre motivation est la clé de votre progression et de votre succès. Elle doit être sans faille.
Chaque séance doit être abordée comme une expérience unique, comme un défi, un
challenge.
Le meilleur moyen de ne pas atteindre
ses objectifs est de ne pas s’en fixer…
Vous avez toutes les clefs en main,
à vous de faire la différence !
6
ORGANISATION D’UNE SEMAINE TYPE
Voici deux exemples d’organisation de votre semaine d’entrainement.
Ils ne sont pas impératifs, si vous préférez vous organiser différemment, faites ce qui vous
convient le mieux.
EXEMPLE 1
EXEMPLE 2
L
Séance 1
Séance 1
M
Séance 2
Séance 2
M
OFF
Séance 3
J
Séance 3
OFF
V
Séance 4
Séance 4
S
OFF
OFF
D
OFF
OFF
Les jours notés OFF sont vos jours de repos. Vous
pouvez tout de même garder une activité physique
de faible intensité : footing léger, piscine...
Profitez de ces moments de repos pour faire des
automassages et des séances de stretching (warmdown).
7
PRINCIPES DE BASE EN MUSCULATION
On peut découper chaque mouvement de musculation en 3 phases : concentrique,
excentrique et isométrique.
• Sur la phase concentrique, ou positive, le muscle se contracte et se raccourcie. La tension
est maximale.
• Pendant la phase excentrique, ou négative, le muscle s’étire pour revenir à sa taille initiale.
• La phase isométrique est celle où la tension du muscle est égale à la résistance, le
muscle ne change pas en taille.
Lors de la phase excentrique, le muscle est capable de supporter une charge plus
importante que lors de la phase concentrique car il « accompagne » la charge. Vous l’avez
donc compris, c’est durant cette phase que vous devez en profiter pour « casser » le plus de
fibres musculaires ce qui permettra un nouveau développement.
Les phases positives et négatives sont donc tout aussi importantes. Vous
ne devez en négliger aucune des deux. Durant ces deux phases le mouvement
doit être exécuté proprement.
Selon moi il est très important de bien comprendre les mécanismes
musculaires qui entrent en jeu afin de pouvoir utiliser le plein potentiel de ses
muscles et ainsi de rentabiliser au maximum sa séance de musculation.
N’oubliez pas de respirer naturellement et de réaliser tous vos mouvements
de façon contrôlée. Maintenez une tension constante sur le muscle que vous
travaillez et évitez de vous arrêter à mi-chemin lorsque vous exercez une
contraction.
Si chacune de vos séries est effectuée proprement, votre entraînement
devrait produire les gains musculaires attendus.
8
PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
Exécution technique
Une parfaite exécution technique de chaque mouvement est impérative. C’est la base de tout
entrainement, sans cela non seulement vous ne progressez pas mais vous risquez en plus de
vous blesser.
Rythme d’exécution
Le rythme d’exécution de chaque répétition est primordial. Vous devez respecter un rythme
régulier qui vous permettra d’avoir la maîtrise totale du mouvement en permanence et ce
tout au long de votre série. Vous devez donc :
• Phase concentrique : 1s
• Phase excentrique : 2s
Respiration
Tout comme l’exécution technique des mouvements et le rythme d’exécution votre respiration
est très importante. Vous devez :
• Inspirer lors de la phase excentrique
• Expirer lors de la phase concentrique
Pour les exercices de dos faites l’inverse.
9
PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
Temps de repos
• 2 minutes à 2 minutes 30 secondes pour les séries pyramides.
• 1 minute à 1 minute 30 secondes pour les autres séries.
Calcul des charges maximales
Utiliser le tableau de la page suivante en vous référant à vos performances actuelles à
l’entrainement.
Ces charges seront utilisées uniquement dans la phase 1 du programme training Prise de
muscles avec BigWill. Pour les séries pyramide, elles seront exprimées en pourcentage de 1RM,
c’est-à-dire en pourcentage de la charge maximale.
Dans le tableau, la ligne « charge » indique le poids de la charge déplacée. La première colonne
indique le nombre de répétitions possibles avec cette charge.
Exemple : Si je peux déplacer 6 fois 170 kg alors ma charge maximale est égale à 197 kg.
Ne travaillez pas votre égo,
travaillez vos muscles !
10
PRINCIPES D’ENTRAINEMENT – tableau des charges
Charge
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
170 168 166 164 162 160 158 156 154 152 150 148 146 144 142 140 138 136 134 132 130 128 126 124 122 120 118 116 114 112
170 168 166 164 162 160 158 156 154 152 150 148 146 144 142 140 138 136 134 132 130 128 126 124 122 120 118 116 114 112
175 173 171 169 167 165 163 160 158 156 154 152 150 148 146 144 142 140 138 136 134 132 130 128 125 124 121 119 117 115
180 178 176 174 172 169 167 165 163 161 158 157 155 152 150 148 146 144 142 140 138 136 133 131 129 127 125 123 121 119
185 183 181 179 177 175 172 170 168 166 164 161 159 157 155 153 151 148 146 144 142 140 137 135 133 130 129 127 124 122
191 189 187 185 182 180 178 176 173 171 169 167 164 162 160 158 155 153 151 149 146 144 142 140 137 136 133 131 128 126
197 195 193 190 188 186 184 181 179 177 174 172 170 167 165 163 160 158 156 153 151 149 146 144 142 139 137 135 132 130
204 202 199 197 194 192 190 187 185 182 180 178 175 173 170 168 166 163 161 158 156 154 151 149 146 144 142 139 137 134
211 209 206 204 201 199 196 194 191 189 186 184 181 179 176 174 171 169 166 164 161 159 156 154 151 149 147 144 142 139
219 216 213 211 208 206 203 201 198 195 193 190 188 185 183 180 177 175 172 170 167 165 162 159 157 155 152 149 147 144
227 224 221 219 216 213 211 208 205 203 200 197 195 192 189 187 184 181 179 176 173 171 168 165 163 160 157 155 152 149
Charge
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
110 108 106 104 102 100
110 108 106 104 102 100
113 111 109 108 105 103
116 114 112 110 108 106
120 118 116 113 111 109
124 122 119 117 115 113
128 125 123 121 118 116
132 130 127 125 122 120
137 134 132 129 127 124
141 139 136 134 131 129
147 144 141 139 136 133
98
98
101
104
107
110
114
118
122
126
131
96
96
99
102
104
108
111
115
119
124
128
94
94
97
100
103
106
109
113
117
121
125
92
92
95
97
100
104
107
110
114
118
123
90
90
93
95
98
101
105
108
112
116
120
88
88
91
93
96
99
102
106
109
113
117
86
86
88
91
94
97
100
103
107
111
115
66
66
68
70
72
74
77
79
82
85
88
64
64
66
68
70
72
74
77
79
82
85
62
62
64
66
68
70
72
74
77
80
83
60
60
62
64
65
67
70
72
74
77
80
58
58
60
61
63
65
67
70
72
75
77
56
56
58
59
61
63
65
67
70
72
75
54
54
56
57
59
61
63
65
67
69
72
Charge
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
50
50
51
53
55
56
58
60
62
64
67
38
38
39
40
41
43
44
46
47
49
51
36
36
37
38
39
41
42
43
45
46
48
34
34
35
36
37
38
40
41
42
44
45
32
32
33
34
35
36
37
38
40
41
43
30
30
31
32
32
34
35
36
37
39
40
28
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
26 24 22 20 18 16 14 12 10
9
8
26
24
22
20
18
16
14
12
10
9
8
27
25
23
21
19 16,5 14,5 12
10
9
8
28 25,5 23,5 21,5 19,5 17
15 12,5 10,5 9,5 8,5
28,5 26
24
22
20 17,5 15,5 13
11
10
9
29
27
25
23 20,5 18
16 13,5 11
10
9
30
28
26 23,5 21
19 16,5 14 11,5 10,5 9,5
31
29 26,5 24
22 19,5 17 14,5 12
11 9,5
32
30
27
25 22,5 20 17,5 15 12,5 11 10,0
33
31
28
26
23
21
18 15,5 13 11,5 10,5
35
32
29
27
24 21,5 19
16 13,5 12 10,5
7
7
7
7,5
7,5
8
8
8,5
9,0
9,0
9,5
6
6
6
6,5
6,5
7
7
7
7,5
8
8
5
5
5
5,5
5,5
5,5
6
6
6
6,5
7
4
4
4
4
4,5
4,5
4,5
5
5
5
5
3
3
3
3
3
3,5
3,5
3,5
3,5
4
4
2
1
2
1
2
1
2
1
2
1
2
1
2,5 1
2,5 1
2,5 1
2,5 1,5
2,5 1,5
48
48
49
51
52
54
56
58
60
62
64
46
46
47
49
50
52
53
55
57
59
61
44
44
45
47
48
50
51
53
55
57
59
42
42
43
44
46
48
49
50
52
54
56
40
40
41
42
44
45
46
48
50
51
53
84
84
86
89
92
95
98
101
104
108
112
82
82
84
87
89
92
95
98
102
105
109
80
80
82
85
87
90
93
96
99
103
107
78
78
80
83
85
88
91
94
97
100
104
76
76
78
80
83
86
88
91
94
98
101
74
74
76
78
81
83
86
89
92
95
99
72
72
74
76
79
81
84
86
89
93
96
70
70
72
74
76
79
81
84
87
90
93
68
68
70
72
74
77
79
82
84
87
91
52
52
53
55
57
59
60
62
65
67
69
11
PRINCIPES D’ENTRAINEMENT
Séries pyramides
Les séries pyramides sont appelées ainsi car la charge ainsi que le nombre de répétitions varient
entre chaque série d’un exercice donné.
Une à deux séries de 8 répétitions avec notre charge maximale et nous pourrions obtenir
l'hypertrophie musculaire recherchée. Néanmoins, il est impossible de s'entraîner de cette façon,
de plus le risque de blessure est trop important. Les séries pyramides offrent donc la possibilité
de s’entrainer de façon efficiente et de produire le résultat souhaité.
Elles vous permettront de rester en
contact avec des charges relativement
lourdes sur des séries courtes (6 reps).
Vous verrez ainsi une progression effective
au niveau des charges utilisées lors de vos
entrainements.
Elles seront utilisées lors de la phase 1 du
programme training Prise de masse avec
BigWill.
RÉPARTITION DE LA CHARGE
SÉRIE PYRAMIDALE
SÉRIE
RÉPÉTITIONS
CHARGE (%)
1
2
3
4
5
6
15
10
8
6
8
10
50
65
80
85 à 90
80
65
Séries 8 à 12 reps
Ces séries seront utilisées tout au long des 2 phases principales du programme training.
Elles sont à la base du développement de votre volume musculaire.
• Effectuez vos séries en restant entre 8 et 12 répétitions.
• Si vous réalisez 12 répétitions facilement, augmentez votre charge.
• Si vous avez du mal à effectuer 8 répétions propres, diminuer votre charge.
N’oubliez jamais qu’une exécution technique parfaite du mouvement est toujours plus
importante que la charge utilisée.
12
LA PHASE 3 HIGH INTENSITY
La phase High Intensity rassemble, comme son nom l’indique, des
exercices et des techniques de musculation cardio et difficiles.
Ils vous permettront d’augmenter l’intensité de vos séances au fil
du programme training.
Soyez-prêt
à les affronter !
Leurs difficultés réelles représentent un véritable challenge
physique et mental.
 Bi set
Enchainez sans temps de repos deux exercices différents
sollicitant le même groupe musculaire.
 Super set
Enchainez sans temps de repos deux exercices différents
sollicitant deux groupes musculaires antagonistes.
 Drop set 6-6-6
Enchainez sans temps de repos trois séries de six répétitions du
même exercice en diminuant la charge chaque six répétitions.
 Max reps
Réalisez chaque série sans compter les répétitions jusqu’à l’échec.
 Séries géante 50 reps
Enchainez sans temps de repos 5 exercices de 10 répétitions,
1min30 de repos et on ce 4 fois (uniquement séance 4 phase 3).
Les séries High Intensity seront
identifiables dans le programme training
grâce à un code couleur gris.
13
WARM UP
Le Warm Up initie votre séance, il ne doit donc en aucun cas être
négligé. Réalisé en amont de chacune de vos séances, il vous
permettra d’être performant sans risquer de vous blesser. Le but est
d’augmenter légèrement votre température corporelle, votre rythme
cardio-respiratoire et de préparer vos articulations et vos muscles.
Il se découpe en deux étapes :
1. 5 minutes d’activité cardio à faible/moyenne intensité : vélo,
course, rameur, elliptique...
2. 5 minutes de mobilisation
d’étirements dynamiques.
articulaire,
musculaire
Sans un bon Warm Up,
pas de bonne séance !
et
14
WARM UP – HAUT DU CORPS
1 série par exercice
10 répétitions par série
ROTATION ÉPAULES BRAS FLÉCHIS AVANT
BRAS TENDUS AVANT
ROTATION ÉPAULES BRAS FLÉCHIS ARRIÈRE
BRAS TENDUS ARRIÈRE
EXTENSION BRAS DEVANT
ROTATION BUSTE
EN OUVRANT LES HANCHES
EXTENSION BRAS AU-DESSUS DE LA TÊTE
MOBILISATION COUDES
ROTATION POIGNETS
2 séries
2 séries
15
WARM UP – BAS DU CORPS
1 série par exercice
10 répétitions par série
PELVIC CURL
SPIN TWIST
5 répétitions
SINGLE LEG STRETCH
AIR SQUAT
FENTES
2 séries
2 séries
16
WARM DOWN
Le Warm Down est la dernière partie de votre séance.
Tout comme le Warm Up il ne doit pas être négligé.
Ici encore deux étapes :
1. 5 minutes d’automassages avec un rouleau de
massage. Les automassages permettront à vos muscles
d’éliminer d’avantage les toxines et de favoriser un
meilleur retour veineux.
2. 5 minutes d’étirements passifs. Je vous conseille de
maintenir chaque étirement pendant environ 20 secondes
sans sensation douloureuse.
Le warm down vous
permettra de mieux
récupérer et d’éviter au
maximum
courbatures
et blessures.
WARM DOWN – AUTOMASSAGES
45’’ à 1’ par groupe musculaire
LOMBAIRES
DOS
PECTORAUX/EPAULES
BICEPS
TRICEPS
BAS DU CORPS
HAUT DU CORPS
17
MOLLETS
ISCHIOS-JAMBIERS
TENSEUR DU FACIA LATA (TFL)
QUADRICEPS
18
WARM DOWN – ÉTIREMENTS
2 à 3 séries par groupe musculaire
HAUT DU
CORPS
PECTORAUX
DOS
ÉPAULES
BICEPS
AVANT-BRAS
ISCHIOS-JAMBIERS
MOLLET
PSOAS-ILIAQUE
QUADRICEPS
BAS DU
CORPS
19
- Le programme training -
PRISE DE Muscles
AVEC BIGWILL
20
- PHASE 1 -
HYPERTROPHIE
21
Phase 1 - Principe
7 semaines
4 séances / semaine
 Mise en pratique des séries pyramide et des séries 8 à 12
 Volume d’entrainement élevé mais évolutif : le nombre de série
et d’exercice augmente au cours des semaines
Cette première phase est la
fondation de votre développement
musculaire.
Les séances sont identiques entre les semaines 1 et 2, entre les
semaines 3 et 4 et entre 5, 6 et 7.
Pour chaque séance, vous aurez :
 Le détail du déroulé de la séance du warm up au warm down.
 Pour chaque groupe musculaire, le détail des exercices, le
nombre de séries et de répétitions ainsi que le temps de repos
entre les séries (inscrit en gras).
PHASE 1 - HYPERTROPHIE
Semaine
1&2
Hypertrophie – séance 1
Pectoraux - Triceps - Abdominaux
WARM UP HAUT DU CORPS
PECTORAUX
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
AVEC BARRE
DÉVELOPPÉ ASSIS
MACHINE CONVERGENTE
DÉVELOPPÉ INCLINÉ
CADRE GUIDÉ
ECARTÉS INCLINÉS
6 séries pyramide
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
2’ à 2’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
TRICEPS
BARRE AU FRONT
BANC INCLINÉ
POULIE HAUTE
PRONATION
POULIE HAUTE
CORDE
KICK BACK
2 BRAS
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
2 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
Semaine
1&2
Hypertrophie – séance 1
Pectoraux - Triceps - Abdominaux
BISET HIGH INTENSITY ABDOMINAUX
CRUNCHS
POULIE HAUTE
CRUNCHS
AU SOL
5 séries – 30’’/exo
30’’
WARM DOWN HAUT DU CORPS
Hypertrophie – séance 2
Semaine
1&2
Dorsaux - Biceps - Abdominaux
WARM UP HAUT DU CORPS
DORSAUX
TRACTIONS MENTON
BARRE FIXE
TIRAGE AVEC BARRE
BUSTE À 45° AVEC APPUI
TIRAGE POULIE BASSE
PRISE SERRÉE
4 séries 8 à 12
6 séries pyramide
3 séries 8 à 12
1’ à 1’30
2 à 2’30
1’ à 1’30
SOULEVÉ DE TERRE
AVEC BARRE
RÉTROPULSION
POULIE HAUTE
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
Hypertrophie – séance 2
Semaine
1&2
Dorsaux - Biceps - Abdominaux
BICEPS
CURL À LA BARRE
CURL SUR BANC
LARRY SCOTT
CURL ASSIS
POULIE BASSE
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
CIRCUIT ABDOMINAUX
RELEVÉ DE HANCHE SUSPENDU
GAINAGE
FACE
MOUNTAIN CLIMBERS
4 séries de 30’’
4 séries de 30’’
4 séries de 30’’
30’’
30’’
30’’
WARM DOWN HAUT DU CORPS
Semaine
1&2
HYPERTROPHIE – SÉANCE 3
QUADRICEPS – ISCHIOS-JAMBIERS - MOLLETS - ABDOS - LOMBAIRES
WARM UP BAS DU CORPS
QUADRICEPS
SQUAT
PRESSE INCLINÉE
FENTE
1 JAMBE SUR BANC
LEG EXTENSION
6 séries pyramide
4 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
2’ à 2’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
ISCHIOS-JAMBIERS
LEG CURL ALLONGÉ
LEG CURL ASSIS
SOULEVÉ DE TERRE
JAMBES TENDUES HALTÈRES
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
Semaine
1&2
HYPERTROPHIE – SÉANCE 3
QUADRICEPS – ISCHIOS-JAMBIERS - MOLLETS - ABDOS - LOMBAIRES
MOLLETS
MACHINE DEBOUT
4 séries 8 à 12
1’ à 1’30
ABDOS – LOMBAIRES – GAINAGE
2 séries – 1’/exo – 30’’ de pause entre les 2
GAINAGE
FACE
GAINAGE
PROFIL
DROIT
GAINAGE
PROFIL
GAUCHE
WARM DOWN BAS DU CORPS
GAINAGE
LOMBAIRES
Semaine
1&2
HYPERTROPHIE – SÉANCE 4
ÉPAULES - TRAPÈZES - BICEPS/TRICEPS - ABDOMINAUX
WARM UP HAUT DU CORPS
ÉPAULES
ÉLÉVATIONS LATÉRALES
AVEC HALTÈRES
TIRAGE MENTON
POULIE BASSE
DÉVELOPPÉ
MACHINE CONVERGENTE
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1 à 1’30
1’ à 1’30
OISEAU
BANC INCLINÉ
ROTATEURS
AVEC POULIE
3 séries 8 à 12
4 séries de 10 (light)
1’ à 1’30
1’ à 1’30
Semaine
1&2
HYPERTROPHIE – SÉANCE 4
ÉPAULES - TRAPÈZES - BICEPS/TRICEPS - ABDOMINAUX
TRAPÈZES – BICEPS - TRICEPS
SHRUGS
AVEC BARRE
SHRUGS
AVEC HALTÈRES
CURL
BARRE ASSIS
PUSH UP
FACE AU MUR
3 séries 8 à 12
2 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
ABDOMINAUX
RELEVÉ DE HANCHE SUSPENDU
CRUNCH AU SOL
5 séries à 10 (light)
5 séries de 30’’
1’
30’’
WARM DOWN HAUT DU CORPS
Hypertrophie – séance 1
Semaine
3&4
Pectoraux - Triceps - Abdominaux
WARM UP HAUT DU CORPS
PECTORAUX
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
AVEC BARRE
DÉVELOPPÉ ASSIS
MACHINE CONVERGENTE
DÉVELOPPÉ INCLINÉ
CADRE GUIDÉ
6 séries pyramide
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
2’ à 2’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
BISET HIGH INTENSITY PECTORAUX
SQUEEZE
BANC INCLINÉ
ECARTÉS INCLINÉS
3 séries 8 à 12
1’ à 1’30
Semaine
3&4
Hypertrophie – séance 1
Pectoraux - Triceps - Abdominaux
TRICEPS
BARRE AU FRONT
BANC INCLINÉ
POULIE HAUTE
PRONATION
POULIE HAUTE
CORDE
KICK BACK
2 BRAS
4 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
BISET HIGH INTENSITY ABDOMINAUX
CRUNCHS
POULIE HAUTE
CRUNCHS
AU SOL
5 séries – 30’’/exo
30’’
WARM DOWN HAUT DU CORPS
Hypertrophie – séance 2
Semaine
3&4
Dorsaux - Biceps - Abdominaux
WARM UP HAUT DU CORPS
DORSAUX
TRACTIONS MENTON
BARRE FIXE
TIRAGE AVEC BARRE
BUSTE À 45° AVEC APPUI
TIRAGE POULIE BASSE
PRISE SERRÉE
4 séries 8 à 12
6 séries pyramide
4 séries 8 à 12
1’ à 1’30
2 à 2’30
1’ à 1’30
TIRAGE UN BRAS
AVEC MACHINE CONVERGENTE
SOULEVÉ DE TERRE
AVEC BARRE
RÉTROPULSION
POULIE HAUTE
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
Hypertrophie – séance 2
Semaine
3&4
Dorsaux - Biceps - Abdominaux
BICEPS
CURL À LA BARRE
CURL SUR BANC
LARRY SCOTT
CURL ASSIS
POULIE BASSE
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
CIRCUIT ABDOMINAUX
RELEVÉ DE HANCHE SUSPENDU
GAINAGE
FACE
MOUNTAIN CLIMBERS
4 séries de 30’’
4 séries de 30’’
4 séries de 30’’
30’’
30’’
30’’
WARM DOWN HAUT DU CORPS
Semaine
3&4
HYPERTROPHIE – SÉANCE 3
QUADRICEPS – ISCHIOS-JAMBIERS - MOLLETS - ABDOS - LOMBAIRES
WARM UP BAS DU CORPS
QUADRICEPS
SQUAT
PRESSE INCLINÉE
SQUAT
1 JAMBE SUR BANC
LEG EXTENSION
6 séries pyramide
4 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
2’ à 2’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
ISCHIOS-JAMBIERS
LEG CURL ALLONGÉ
LEG CURL ASSIS
SOULEVÉ DE TERRE
JAMBES TENDUES HALTÈRES
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
Semaine
3&4
HYPERTROPHIE – SÉANCE 3
QUADRICEPS – ISCHIOS-JAMBIERS - MOLLETS - ABDOS - LOMBAIRES
MOLLETS
MACHINE DEBOUT
DEBOUT SUR 1 MARCHE
1 JAMBE POIDS DU CORPS
HIGH INTENSITY
5 séries 8 à 12
2 séries max reps
1’ à 1’30
1’ à 1’30
ABDOS – LOMBAIRES – GAINAGE
2 séries – 1’/exo – 30’’ de pause entre les 2
GAINAGE
FACE
GAINAGE
PROFIL
DROIT
GAINAGE
PROFIL
GAUCHE
WARM DOWN BAS DU CORPS
GAINAGE
LOMBAIRES
Semaine
3&4
HYPERTROPHIE – SÉANCE 4
ÉPAULES - TRAPÈZES - BICEPS/TRICEPS - ABDOMINAUX
WARM UP HAUT DU CORPS
ÉPAULES
ÉLÉVATIONS LATÉRALES
AVEC HALTÈRES
TIRAGE MENTON
POULIE BASSE
DÉVELOPPÉ
MACHINE CONVERGENTE
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
3 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1 à 1’30
1’ à 1’30
ELÉVATION FRONTALE
BARRE EN SUPINATION
OISEAU
BANC INCLINÉ
ROTATEURS
AVEC POULIE
3 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
4 séries de 10 (light)
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
Semaine
3&4
HYPERTROPHIE – SÉANCE 4
épaules - Trapèzes - Biceps/Triceps - Abdominaux
SUPER SET HIGH INTENSITY BICEPS/TRICEPS
TRAPÈZES
SHRUGS
AVEC BARRE
SHRUGS
AVEC HALTÈRES
PUSH UP
FACE AU MUR
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
5 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
CURL
BARRE ASSIS
ABDOMINAUX
RELEVÉ DE HANCHE SUSPENDU
CRUNCH AU SOL
5 séries à 10 (light)
5 séries de 30’’
1’
30’’
WARM DOWN HAUT DU CORPS
Semaine
5, 6 & 7
Hypertrophie – séance 1
Pectoraux - Triceps - Abdominaux
WARM UP HAUT DU CORPS
PECTORAUX
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
AVEC BARRE
DÉVELOPPÉ ASSIS
MACHINE CONVERGENTE
DÉVELOPPÉ INCLINÉ
CADRE GUIDÉ
HIGH INTENSITY
6 séries pyramide
5 séries 8 à 12
5 séries 8 à 12
3 séries max reps
2’ à 2’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
BISET HIGH INTENSITY PECTORAUX
SQUEEZE
BANC INCLINÉ
ECARTÉS INCLINÉS
4 séries 8 à 12
1’ à 1’30
POMPES
Semaine
5, 6 & 7
Hypertrophie – séance 1
Pectoraux - Triceps - Abdominaux
TRICEPS
BARRE AU FRONT
BANC INCLINÉ
POULIE HAUTE
PRONATION
POULIE HAUTE
CORDE
KICK BACK
2 BRAS
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
BISET HIGH INTENSITY ABDOMINAUX
CRUNCHS
POULIE HAUTE
CRUNCHS
AU SOL
5 séries – 30’’/exo
30’’
WARM DOWN HAUT DU CORPS
Hypertrophie – séance 2
Semaine
5, 6 & 7
Dorsaux - Biceps - Abdominaux
WARM UP HAUT DU CORPS
DORSAUX
TRACTIONS MENTON
BARRE FIXE
TIRAGE AVEC BARRE
BUSTE À 45° AVEC APPUI
TIRAGE POULIE BASSE
PRISE SERRÉE
5 séries 8 à 12
6 séries pyramide
5 séries 8 à 12
1’ à 1’30
2 à 2’30
1’ à 1’30
TIRAGE UN BRAS
AVEC MACHINE CONVERGENTE
SOULEVÉ DE TERRE
AVEC BARRE
RÉTROPULSION
POULIE HAUTE
5 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
Hypertrophie – séance 2
Semaine
5, 6 & 7
Dorsaux - Biceps - Abdominaux
BICEPS
CURL SUR BANC
LARRY SCOTT
CURL ASSIS
POULIE BASSE
CURL CONCENTRATION
AVEC UN BRAS
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
3 séries max reps
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
CURL À LA BARRE
HIGH INTENSITY
CIRCUIT ABDOMINAUX
RELEVÉ DE HANCHES
GAINAGE
FACE
MOUNTAIN CLIMBER
4 séries de 30’’
4 séries de 30’’
4 séries de 30’’
30’’
30’’
30’’
WARM DOWN HAUT DU CORPS
Semaine
5, 6 & 7
HYPERTROPHIE – SÉANCE 3
QUADRICEPS – ISCHIOS-JAMBIERS - MOLLETS - ABDOS - LOMBAIRES
WARM UP BAS DU CORPS
QUADRICEPS
SQUAT
PRESSE INCLINÉE
SQUAT
1 JAMBE SUR BANC
LEG EXTENSION
6 séries pyramide
5 séries 8 à 12
5 séries 8 à 12
5 séries 8 à 12
2’ à 2’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
ISCHIOS-JAMBIERS
LEG CURL ALLONGÉ
LEG CURL ASSIS
SOULEVÉ DE TERRE
JAMBES TENDUES HALTÈRES
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
Semaine
5, 6 & 7
HYPERTROPHIE – SÉANCE 3
QUADRICEPS – ISCHIOS-JAMBIERS - MOLLETS - ABDOS - LOMBAIRES
MOLLETS
MACHINE DEBOUT
DEBOUT SUR 1 MARCHE
1 JAMBE POIDS DU CORPS
HIGH INTENSITY
5 séries 8 à 12
2 séries max reps
1’ à 1’30
1’ à 1’30
ABDOS – LOMBAIRES – GAINAGE
2 séries – 1’/exo – 30’’ de pause entre les 2
GAINAGE
FACE
GAINAGE
PROFIL
DROIT
GAINAGE
PROFIL
GAUCHE
WARM DOWN BAS DU CORPS
GAINAGE
LOMBAIRES
Semaine
5, 6 & 7
HYPERTROPHIE – SÉANCE 4
épaules - Trapèzes - Biceps/Triceps - Abdominaux
WARM UP HAUT DU CORPS
ÉPAULES
ÉLÉVATIONS LATÉRALES
AVEC HALTÈRES
TIRAGE MENTON
POULIE BASSE
DÉVELOPPÉ
MACHINE CONVERGENTE
5 séries 8 à 12
5 séries 8 à 12
5 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1 à 1’30
1’ à 1’30
ELÉVATION FRONTALE
BARRE EN SUPINATION
OISEAU
BANC INCLINÉ
ROTATEURS
AVEC POULIE
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
4 séries de 10 (light)
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
Semaine
5, 6 & 7
HYPERTROPHIE – SÉANCE 4
épaules - Trapèzes - Biceps/Triceps - Abdominaux
SUPER SET HIGH INTENSITY BICEPS/TRICEPS
TRAPÈZES
SHRUGS
AVEC BARRE
SHRUGS
AVEC HALTÈRES
PUSH UP
FACE AU MUR
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
5 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
CURL
BARRE ASSIS
ABDOMINAUX
RELEVÉ DE HANCHE SUSPENDU
CRUNCH AU SOL
5 séries de 10
5 séries de 30’’
1’
30’’
WARM DOWN HAUT DU CORPS
46
- PHASE 2 -
récupération active
47
Phase 2 - récupération active
Phase 2 - Principe
1 SEMAINE
3 SÉANCES
 Mise en pratique des séries
légères de 10 répétitions
 Volume d’entrainement faible
La phase de récupération active vous
permettra de pleinement vous remettre
physiquement et mentalement avant de
débuter la phase la plus intense de
votre programme.
Pour chaque séance, vous aurez :
 Le détail du déroulé de la séance du warm up au warm down.
 Pour chaque groupe musculaire, le détail des exercices, le nombre de séries
et de répétitions ainsi que le temps de repos entre les séries (inscrit en gras).
Semaine
8
récupération active – SÉANCE 1
Pectoraux - Biceps/Triceps - Abdominaux
WARM UP HAUT DU CORPS
PECTORAUX
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
CADRE GUIDÉ
DÉVELOPPÉ INCLINÉ
CADRE GUIDÉ
POMPES
4 séries de 10
3 séries de 10
3 séries de 15
1’30
1’30
1’30
CUIRCUIT ABDOMINAUX
BICEPS / TRICEPS
CURL DEBOUT
POULIE BASSE
1 série – 1’/exo
POULIE BASSE BANC INCLINE
4 séries de 10
4 séries de 10
1’30
1’30
GAINAGE FACE
GAINAGE PROFIL DROIT
GAINAGE PROFIL GAUCHE
GAINAGE LOMBAIRES
WARM DOWN HAUT DU CORPS
Semaine
8
récupération active – SÉANCE 2
QUADRICEPS – ISCHIOS-JAMBIERS - MOLLETS - LOMBAIRES
WARM UP BAS DU CORPS
ISCHIOS-JAMBIERS
QUADRICEPS
PRESSE INCLINÉE
LEG EXTENSION
LEG CURL ALLONGÉ
SOULEVÉ DE TERRE SUR 1 JAMBE
POIDS DU CORPS
4 séries de 10
4 séries de 10
4 séries de 10
4 séries de 10
1’30
1’30
1’30
1’30
MOLLETS
CUIRCUIT ABDOMINAUX
DEBOUT SUR 1 MARCHE
2 JAMBES POIDS DU CORPS
1 série – 1’/exo
GAINAGE FACE
GAINAGE PROFIL DROIT
GAINAGE PROFIL GAUCHE
GAINAGE LOMBAIRES
3 séries de 10 à 20
1’30
WARM DOWN BAS DU CORPS
Semaine
8
récupération active – SÉANCE 3
Dorsaux - Epaules - Abdominaux
WARM UP HAUT DU CORPS
DORSAUX
TIRAGE NUQUE
POULIE HAUTE
TIRAGE POITRINE
POULIE HAUTE
TIRAGE POULIE BASSE
PRISE SERRÉE
4 séries de 10
3 séries de 10
3 séries de 10
1’30
1’30
1’30
CUIRCUIT ABDOMINAUX
ÉPAULES
DÉVELOPPÉ
MACHINE CONVERGENTE
1 série – 1’/exo
ELÉVATIONS LATÉRALES
4 séries de 10
4 séries de 10
1’30
1’30
GAINAGE FACE
GAINAGE PROFIL DROIT
GAINAGE PROFIL GAUCHE
GAINAGE LOMBAIRES
WARM DOWN HAUT DU CORPS
51
- PHASE 3 -
HIGH INTENSITY
52
PHASE 3 - HIGH INTENSITY
Phase 3 - Principe
7 SEMAINES
4 SÉANCES/SEMAINE
 Mise en pratique des séries de 8 à 12 répétitions
 Mise en pratique des séries High Intensity
 Volume d’entrainement élevé
La dernière phase vous
permettra,
répétitions après
répétitions, de dépasser
vos limites et pousser
vos muscles dans leurs
derniers retranchements.
Les séries sont identiques pour les 7semaines restantes.
Pour chaque séance, vous aurez :
 Le détail du déroulé de la séance du warm up au warm
down.
 Pour chaque groupe musculaire, le détail des exercices, le
nombre de séries et de répétitions ainsi que le temps de
repos entre les séries (inscrit en gras).
Semaine
9 à 15
HIGH INTENSITY – SÉANCE 1
PECTORAUX - TRICEPS - ABDOMINAUX
WARM UP HAUT DU CORPS
BISET HIGH INTENSITY PECTORAUX
DÉVELOPPÉ INCLINÉ
AVEC HALTÈRES
SQUEEZE POIDS BANC INCLINÉ
5 séries 8 à 12
1’ à 1’30
PECTORAUX
HIGH INTENSITY
DÉVELOPPÉ ASSIS
MACHINE CONVERGENTE
POMPES
ECARTÉS INCLINÉS
HIGH INTENSITY
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
CADRE GUIDÉ BARRE AU COU
4 séries max reps
3 séries drop set 6-6-6
5 séries 8 à 12
5 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’30
1’30
1’30
Hypertrophie – séance 1
Semaine
9 à 15
Pectoraux - Triceps - Abdominaux
TRICEPS
BISET HIGH INTENSITY TRICEPS
POULIE HAUTE
PRONATION
BISET HIGH INTENSITY TRICEPS
BARRE AU FRONT
BANC INCLINÉ
TRICEPS POULIE HAUTE
SUPINATION
4 séries 8 à 12
1’ à 1’30
POULIE HAUTE
CORDE
4 séries 8 à 12
HIGH INTENSITY TRICEPS
KICK BACK
2 BRAS
3 séries drop set 6-6-6
1’ à 1’30
1’ à 1’30
HIGH INTENSITY – SÉANCE 1
Semaine
9 à 15
Pectoraux - Triceps - Abdominaux
CIRCUIT ABDOMINAUX
4 séries – 45’’/exo – 30’’ de pause entre les séries
CRUNCHS
AU SOL
RELEVÉ DE HANCHE SUSPENDU
WARM DOWN HAUT DU CORPS
GAINAGE DE
FACE
HIGH INTENSITY – SÉANCE 2
Semaine
9 à 15
DORSAUX - BICEPS - ABDOMINAUX
WARM UP HAUT DU CORPS
DORSAUX
BISET HIGH INTENSITY DORSAUX
TRACTIONS MENTON
BARRE FIXE
RÉTROPULSION
POULIE HAUTE
TIRAGE AVEC HALTÈRES
BANC INCLINÉ
5 séries 8 à 12
5 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’30
TIRAGE BARRE
POMPE INVERSÉE
TIRAGE POULIE HAUTE
PRISE SERRÉE SUPINATION
TIRAGE ASSIS 2 BRAS
MACHINE CONVERGENTE
3 séries max reps
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
HIGH INTENSITY
HIGH INTENSITY – SÉANCE 2
Semaine
9 à 15
DORSAUX - BICEPS - ABDOMINAUX
BICEPS
BISET HIGH INTENSITY BICEPS
CURL HALTÈRES
BANC INCLINÉ
DROP SET HIGH INTENSITY BICEPS
CURL ASSIS
AVEC BARRE DROITE
CURL DEBOUT
POULIE BASSE
4 séries 8 à 12
4 séries drop set 6-6-6
1’ à 1’30
1’ à 1’30
CIRCUIT ABDOMINAUX
4 séries – 45’’/exo – 30’’ de pause entre les séries
CRUNCH
POULIE HAUTE
GAINAGE
FACE
WARM DOWN HAUT DU CORPS
MOUNTAIN CLIMBER
Semaine
9 à 15
HIGH INTENSITY – SÉANCE 3
QUADRICEPS – ISCHIOS-JAMBIERS - MOLLETS - ABDOS - LOMBAIRES
WARM UP BAS DU CORPS
QUADRICEPS
LEG EXTENSION
SQUAT
PRESSE INCLINÉE
PIEDS SERRÉS
5 séries 8 à 12
5 séries 8 à 12
5 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 2’
1’ à 1’30
HIGH INTENSITY QUADRICEPS
SISSY SQUAT
FENTES
CADRE GUIDÉ
3 séries max reps
3 séries max reps
1’ à 1’30
1’ à 1’30
Semaine
9 à 15
HIGH INTENSITY– SÉANCE 3
QUADRICEPS – ISCHIOS-JAMBIERS - MOLLETS - LOMBAIRES
ISCHIOS-JAMBIERS
LEG CURL ALLONGÉ
LEG CURL DEBOUT
1 JAMBE
SOULEVÉ DE TERRE
JAMBES TENDUES HALTÈRES
5 séries 8 à 12
5 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
4 séries 8 à 12
1’ à 1’30
CUIRCUIT ABDOMINAUX
HIGH INTENSITGY MOLLETS
MACHINE DEBOUT
DEBOUT SUR 1 MARCHE
2 JAMBES POIDS DU CORPS
4 séries drop set 6-6-6
3 séries max reps
1’ à 1’30
1’ à 1’30
2 séries – 1’/exo – 30’’ de pause entre les deux
GAINAGE FACE
GAINAGE PROFIL DROIT
GAINAGE PROFIL GAUCHE
GAINAGE LOMBAIRES
WARM DOWN BAS DU CORPS
Semaine
9 à 15
HYPERTROPHIE – SÉANCE 4
épaules - Trapèzes - Biceps/Triceps - Abdominaux
WARM UP HAUT DU CORPS
ÉPAULES SÉRIE GÉANTE 50 REPS
4 séries – 50 répétitions – 1’ à 1‘30 de pause entre chaque série
(voir explications page 12)
ÉLÉVATIONS LATÉRALES
HALTÈRES
ÉLÉVATIONS FRONTALES
EN PRONATION HALTÈRES
ÉLÉVATIONS FRONTALES
PRISE NEUTRE HALTÈRES
BISET HIGH INTENSITGY ÉPAULES
ELÉVATION FRONTALE
BARRE EN SUPINATION
ROWING MENTON
AVEC HALTÈRES
PREACHER
BUSTE PENCHÉ
PREACHER
BUSTE DROIT
ÉPAULES
DÉVELOPPÉ
MACHINE CONVERGEANTE
OISEAU
POULIE BASSE
ROTATEURS POULIE
3 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
4 séries de 10 (light)
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
1’ à 1’30
Semaine
9 à 15
HYPERTROPHIE – SÉANCE 4
épaules - Trapèzes - Biceps/Triceps - Abdominaux
BICEPS / TRICEPS
SUPER SET HIGH INTENSITY BICEPS/TRICEPS
SUPER SET HIGH INTENSITY BICEPS/TRICEPS
CURL SUR BANC
LARRY SCOTT
CURL INCLINÉ
AVEC HALTÈRES
POULIE HAUTE PRONATION
KICK BACK
SUR BANC INCLINÉ
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
CIRCUIT ABDOMINAUX
TRAPÈZES
SHRUGS
AVEC BARRE
SHRUGS
AVEC HALTÈRES
4 séries 8 à 12
4 séries 8 à 12
1’ à 1’30
1’ à 1’30
CRUNCH
POULIE HAUTE
GAINAGE
FACE
MONTAIN CLIMBERS
4 séries – 45’’/exo – 30’’ de pause entre les séries
WARM DOWN HAUT DU CORPS
- Programme de musculation -
prise de muscles
BY BIGWILL
Vous avez toutes les
clefs en mains…
À vous de jouer !
Willyzi
@__BIGWILL__
bigwill