Nutrition Métabolique vol.1 Recettes par Amezian - Nutrition Petit - déjeuner Recettes par Amezian - Nutrition Bol énergétique aux fruits rouges INGREDIENTS 2 œufs 1/2 avocat 1 cuillère à soupe de graines de chia 15 g d'amandes 100 g de fruits rouges (fraises, framboises, mûres, myrtilles, groseilles et cerises) Stévia VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 25 g Lipides : 20 g Glucides : 18 g Tyrosine : 950 mg Tryptophane : 300 mg THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Vitamine B2 (riboflavine) : 0,4 mg Vitamine B3 (niacine) : 3 mg Vitamine B6 : 0,5 mg Vitamine C : 65 mg Vitamine E : 7 mg Vitamine A : 260 mcg Sélénium : 32 mcg Zinc : 3 mg Magnésium : 100 mg Cuivre : 0,5 mg Manganèse : 1 mg Iode : 50 mcg INDICATION 15 minutes 1. Faire cuire les œufs dans une casserole d'eau bouillante pendant 8 à 10 minutes pour qu'ils soient durs. Les égoutter et les passer sous l'eau froide pour les refroidir. Écaler les œufs et les couper en quartiers. 2. Couper l'avocat en deux, retirer le noyau et prélever la chair avec une cuillère. Couper la chair en tranches fines. 3. Laver et égoutter les fruits rouges. 4. Dans un bol, disposer les œufs, l'avocat, les fruits rouges, les amandes et les graines de chia et déguster. Omelette aux épinards et aux noix INGREDIENTS 3 œufs 100 g d'épinards frais 1/2 oignon rouge 15 g de noix 1 cuillère à soupe d'huile d'olive Sel et poivre au goût VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 24 g Lipides : 20 g Glucides : 7 g Tyrosine : 920 mg Tryptophane : 300 mg INDICATION 15 minutes 1. Casser les œufs dans un bol, saler et poivrer, puis fouetter légèrement. 2. Laver et essorer les épinards frais, puis les hacher grossièrement. 3. Éplucher et émincer finement l'oignon rouge. 4. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l'huile d'olive THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Vitamine B2 (riboflavine) : 0,5 mg Vitamine B3 (niacine) : 2 mg Vitamine B6 : 0,6 mg Vitamine C : 35 mg Vitamine E : 3 mg à feu moyen et y faire revenir l'oignon rouge pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. 5. Ajouter les épinards et les noix à la poêle, puis cuire pendant 2 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les épinards soient tendres. 6. Verser les œufs battus sur les épinards, les oignons Vitamine A : 400 mcg et les noix. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que Sélénium : 35 mcg l'omelette soit prise, en soulevant délicatement les Zinc : 3 mg Magnésium : 85 mg Cuivre : 0,4 mg Manganèse : 1 mg Iode : 45 mcg bords pour permettre aux œufs non cuits de s'écouler sous l'omelette. 7. Plier l'omelette en deux et laisser cuire encore 1 minute. Transférer dans une assiette et servir chaud. Salade protéinée au tofu INGREDIENTS 120 g de tofu ferme 1 cuillère à soupe de graines de tournesol 1 cuillère à soupe de graines de courge 15 g de noisettes 1/2 avocat (optionnel) 50 g d'épinards frais ou concombres 1 cuillère à soupe d'huile d'olive Sel et poivre au goût VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 30 g Lipides : 29 g Glucides : 15 g Tyrosine : 880 mg Tryptophane : 270 mg THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Vitamine B2 (riboflavine) : 0,3 mg Vitamine B3 (niacine) : 2 mg Vitamine B6 : 0,6 mg Vitamine C : 20 mg Vitamine E : 6 mg Vitamine A : 150 mcg Sélénium : 25 mcg Zinc : 4 mg Magnésium : 110 mg Cuivre : 0,7 mg Manganèse : 1,5 mg Iode : 20 mcg INDICATION 15 minutes 1. Couper le tofu en petits cubes et réserver. 2. Faire griller légèrement les graines de tournesol, les graines de courge et les noisettes dans une poêle sans matière grasse pendant 3 à 4 minutes. Laisser refroidir. 3. Couper l'avocat en deux, retirer le noyau et prélever la chair avec une cuillère. Couper la chair en tranches fines. 4. Laver et essorer les épinards frais. 5. Dans un saladier, mélanger les épinards, le tofu, l'avocat, les graines et les noisettes. 6. Arroser d'huile d'olive, saler et poivrer au goût, puis mélanger délicatement pour bien enrober tous les ingrédients. Servir frais. Salade protéinée de fruits rouges INGREDIENTS 100 g de tempeh 100 g de fruits rouges 1/2 avocat (optionnel) 20 g de fromage blanc 15 g de noisettes 1 cuillère à soupe de graines de lin 1 cuillère à soupe d'huile de noix Sel et poivre au goût VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 28 g Lipides : 30 g Glucides : 19 g Tyrosine : 900 mg Tryptophane : 280 mg THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Vitamine B2 (riboflavine) : 0,3 mg Vitamine B3 (niacine) : 2 mg Vitamine B6 : 0,5 mg Vitamine C : 60 mg Vitamine E : 5 mg Vitamine A : 170 mcg Sélénium : 25 mcg Zinc : 3 mg Magnésium : 90 mg Cuivre : 0,5 mg Manganèse : 1 mg Iode : 40 mcg INDICATION 20 minutes 1. Couper le tempeh en petits cubes. 2. Laver et égoutter les fruits rouges. 3. Couper l'avocat en deux, retirer le noyau et prélever la chair avec une cuillère. Couper la chair en petits morceaux. 4. Hacher grossièrement les noisettes. 5. Dans un grand saladier, mélanger le tempeh, les fruits rouges, l'avocat, les noisettes et les graines de lin. 6. Ajouter le fromage blanc, l'huile de noix, saler et poivrer au goût, puis mélanger délicatement jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien enrobés. Servir frais. Salade de saumon fumé au yaourt INGREDIENTS 100 g de saumon fumé (option) 1/2 avocat 30 g de yaourt grec 50 g de roquette 10 g de graines de tournesol 10 g de graines de courge 1 cuillère à soupe d'huile d'olive Jus de citron, sel et poivre au goût VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 28 g Lipides : 22 g Glucides : 10 g Tyrosine : 1000 mg Tryptophane : 290 mg THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Vitamine B2 (riboflavine) : 0,4 mg Vitamine B3 (niacine) : 3 mg Vitamine B6 : 0,6 mg Vitamine C : 25 mg Vitamine E : 6 mg Vitamine A : 200 mcg Sélénium : 30 mcg Zinc : 3 mg Magnésium : 70 mg Cuivre : 0,5 mg Manganèse : 1 mg Iode : 60 mcg INDICATION 20 minutes 1. Couper le saumon fumé en fines lamelles. 2. Couper l'avocat en deux, retirer le noyau et prélever la chair avec une cuillère. Couper la chair en fines tranches. 3. Laver et essorer la roquette. 4. Dans un saladier, mélanger la roquette, le saumon fumé, l'avocat, les graines de tournesol et les graines de courge. 5. Dans un petit bol, mélanger le yaourt grec, l'huile d'olive et le jus de citron. Assaisonner avec du sel et du poivre au goût. 6. Verser la vinaigrette au yaourt grec sur la salade et mélanger délicatement pour bien enrober tous les ingrédients. Servir frais. Œufs brouillés aux fromage blanc INGREDIENTS 3 œufs 100 g d'épinards frais 100 g de tomates cerises 1 cuillère à soupe de graines de chia 15 g de fromage blanc 1 cuillère à soupe d'huile d'olive Sel et poivre au goût VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 23 g Lipides : 19 g Glucides : 8 g Tyrosine : 880 mg Tryptophane : 270 mg THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Vitamine B2 (riboflavine) : 0,6 mg Vitamine B3 (niacine) : 2 mg Vitamine B6 : 0,5 mg Vitamine C : 40 mg Vitamine E : 3 mg Vitamine A : 420 mcg Sélénium : 38 mcg Zinc : 3 mg Magnésium : 80 mg Cuivre : 0,4 mg Manganèse : 1 mg Iode : 50 mcg INDICATION 20 minutes 1. Casser les œufs dans un bol, saler et poivrer, puis fouetter légèrement. 2. Laver et essorer les épinards frais, puis les hacher grossièrement. 3. Laver et couper les tomates cerises en deux. 4. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l'huile d'olive à feu moyen et y faire revenir les épinards et les tomates cerises pendant 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. 5. Verser les œufs battus sur les légumes et remuer constamment pour obtenir des œufs brouillés. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits mais encore légèrement crémeux. 6. Ajouter les graines de chia et le fromage blanc dans la poêle et mélanger délicatement pour incorporer. Servir chaud. Skyr au cacao, noix du Brésil INGREDIENTS 200 g de skyr (ou 230g de fromage blanc) 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré 3 noix du Brésil 100 g de fruits rouges mélangés 1 cuillère à soupe de graines de chia 1/4 cuillère à café de cannelle en poudre VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 27 g Lipides : 12 g Glucides : 28 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 0.9 g Tryptophane : 0.25 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.2 mg Vitamine B3 (niacine) : 0.7 mg Vitamine B6 : 0.1 mg Vitamine C : 40 mg Vitamine E : 1.4 mg Vitamine A : 50 µg Sélénium : 85 µg Zinc : 1.8 mg Magnésium : 85 mg Cuivre : 0.3 mg Manganèse : 0.5 mg Iode : 20 µg INDICATION 10 minutes 1. Dans un bol, mélangez le skyr avec le cacao en poudre et la cannelle jusqu'à ce que le mélange soit homogène. 2. Ajoutez les fruits rouges et mélangez délicatement. 3. Incorporez les graines de chia et mélangez. 4. Transférez le mélange dans un bol de service ou un verre. 5. Parsemez les noix du Brésil hachées sur le dessus. Pudding de chia au tofu et fruits INGREDIENTS 100 g de tofu soyeux 1 cuillère à soupe de graines de chia 120 ml de lait d'amande 100 g de fruits rouges mélangés 1 cuillère à soupe de noix 1 cuillère à soupe de graines mélangées 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 18 g Lipides : 20 g Glucides : 10 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 0.7 g Tryptophane : 0.15 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.18 mg Vitamine B3 (niacine) : 1.4 mg Vitamine B6 : 0.22 mg Vitamine C : 35 mg Vitamine E : 4.8 mg Vitamine A : 60 µg Sélénium : 16 µg Zinc : 2.3 mg Magnésium : 121 mg Cuivre : 0.6 mg Manganèse : 1.1 mg Iode : 10 µg INDICATION 15 minutes (plus 2 heures pour réfrigérer) 1. Dans un bol, mélangez le tofu soyeux avec le lait d'amande, la cannelle et le sirop d'érable ou d'agave, si vous en utilisez. Fouettez jusqu'à obtenir une consistance lisse et homogène. 2. Ajoutez les graines de chia et mélangez bien. Laissez reposer pendant 5 minutes, puis mélangez à nouveau pour éviter que les graines ne s'agglutinent. 3. Réfrigérez le mélange pendant au moins 2 heures, ou toute la nuit pour une meilleure consistance. 4. Avant de servir, lavez les fruits rouges et ajoutez-les au-dessus du pudding. 5. Garnissez avec les noix et les graines mélangées. Bol d'œufs brouillés au parmesan INGREDIENTS 2 œufs 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 20 g de parmesan râpé 3 noix du Brésil 1 pincée de sel rose de l'Himalaya 1 cuillère à soupe de graines de chia VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 22 g Lipides : 29 g Glucides : 6 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 1 g Tryptophane : 0.28 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.4 mg Vitamine B3 (niacine) : 0.7 mg Vitamine B6 : 0.18 mg Vitamine E : 2.2 mg Vitamine A : 180 µg Sélénium : 96 µg Zinc : 2.1 mg Magnésium : 58 mg Cuivre : 0.5 mg Manganèse : 0.3 mg Iode : 35 µg INDICATION 10 minutes 1. Dans un bol, battez les œufs avec le parmesan râpé et le sel rose de l'Himalaya. 2. Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. 3. Versez le mélange d'œufs dans la poêle et remuez constamment pour obtenir des œufs brouillés. 4. Lorsque les œufs sont cuits à votre convenance, retirez la poêle du feu. 5. Transférez les œufs brouillés dans un bol. 6. Garnissez avec les noix du Brésil et les graines de chia. 7. Servez immédiatement. Salade de truite fumée aux fruits rouges INGREDIENTS 100 g de truite fumée 1/2 avocat, coupé en dés 100 g de fruits rouges 1 cuillère à soupe de graines de chia 1 cuillère à soupe de noix 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 29 g Lipides : 20g Glucides : 25 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 1.1 g Tryptophane : 0.3 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.28 mg Vitamine B3 (niacine) : 3.7 mg Vitamine B6 : 0.35 mg Vitamine C : 40 mg Vitamine E : 2.9 mg Vitamine A : 180 µg Sélénium : 38 µg Zinc : 1.9 mg Magnésium : 95 mg Cuivre : 0.4 mg Manganèse : 0.9 mg Iode : 12 µg INDICATION 15 minutes 1. Coupez la truite fumée en petits morceaux. 2. Dans un bol, mélangez la truite fumée, les dés d'avocat et les fruits rouges. 3. Ajoutez les graines de chia, les noix. Mélangez délicatement. 4. Versez le yaourt grec sur la salade et mélangez légèrement. 5. Servez immédiatement. Déjeuner Recettes par Amézian - Nutrition Poêlée de saumon au tofu INGREDIENTS 100 g de saumon 50 g de tofu coupé en dés 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 200 g de légumes cuits à volonté 2 cuillères à soupe de cerneaux de noix 1 pincée de sel rose de l'Himalaya VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 40 g Lipides : 25 g Glucides : 12 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 1.6 g Tryptophane : 0.4 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.33 mg Vitamine B3 (niacine) : 12 mg Vitamine B6 : 0.9 mg Vitamine E : 3.6 mg Vitamine A : 270 µg Sélénium : 65 µg Zinc : 3.3 mg Magnésium : 104 mg Cuivre : 0.6 mg Manganèse : 0.6 mg Iode : 50 µg INDICATION 20 minutes 1. Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. 2. Ajoutez le saumon et le tofu coupé en dés. Faites cuire pendant environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit et le tofu doré. 3. Ajoutez les légumes cuits dans la poêle et mélangez pour bien les réchauffer. 4. Assaisonnez avec le sel rose de l'Himalaya ou l'une des autres options de sel. 5. Transférez la poêlée de saumon, tofu et légumes dans un bol. 6. Garnissez avec les cerneaux de noix. 7. Servez immédiatement. Salade de légumes et poulet INGREDIENTS 100 g de poulet 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 200 g de légumes crus à volonté 2 cuillères à soupe de mélange de graines 1 pincée de sel rose de l'Himalaya VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 33 g Lipides : 20 g Glucides : 10 g (provenant principalement des légumes) THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 1.4 g Tryptophane : 0.3 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.2 mg Vitamine B3 (niacine) : 10 mg Vitamine B6 : 0.6 mg Vitamine E : 2.8 mg Vitamine A : 200 µg Sélénium : 45 µg Zinc : 2.4 mg Magnésium : 70 mg Cuivre : 0.5 mg Manganèse : 0.4 mg Iode : 20 µg INDICATION 20 minutes 1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. 2. Assaisonnez le poulet avec le sel et faites-le cuire pendant environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré. 3. Pendant ce temps, préparez les légumes dans un saladier. 4. Ajoutez le poulet aux légumes dans le saladier. 5. Garnissez la salade avec le mélange de graines. 6. Servez immédiatement. Tartare de saumon avocat au skyr INGREDIENTS 100 g de saumon frais, coupé en petits dés 1/2 avocat, coupé en petits dés 3 cuillères à soupe de skyr 1 cuillère à soupe de jus de citron frais 200 g de légumes à votre convenance 1 cuillère à soupe de ciboulette finement hachée 1 pincée de sel rose de l'Himalaya Poivre noir fraîchement moulu, au goût VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 28 g Lipides : 20 g Glucides : 8 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 1.2 g Tryptophane : 0.25 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.24 mg Vitamine B3 (niacine) : 9 mg Vitamine B6 : 0.5 mg Vitamine E : 2.2 mg Vitamine A : 150 µg Sélénium : 45 µg Zinc : 1.8 mg Magnésium : 56 mg Cuivre : 0.4 mg Manganèse : 0.3 mg Iode : 30 µg INDICATION 20 minutes 1. Dans un bol moyen, mélangez ensemble le saumon et l'avocat coupés en dés. 2. Dans un autre bol, mélangez le skyr, le jus de citron, la ciboulette, le sel et le poivre noir selon vos préférences. 3. Incorporez le mélange de skyr à la préparation de saumon et avocat. Mélangez délicatement pour enrober tous les morceaux. 4. Laissez reposer le tartare au réfrigérateur pendant 10 minutes pour que les saveurs se mélangent. 5. Servez frais, accompagné de légumes. Brochettes de bœuf et légumes du soleil INGREDIENTS 100 g de boeuf 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1 cuillère à soupe de jus de citron 1 gousse d'ail émincée 1/2 cuillère à café de paprika 1/2 cuillère à café de cumin 1 pincée de sel rose de l'Himalaya Poivre noir fraîchement moulu, au goût 1/2 poivron, coupé en morceaux 1/2 courgette, coupée en rondelles 1/2 oignon rouge, coupé en quartiers VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 38 g Lipides : 18 g Glucides : 10 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 1.6 g Tryptophane : 0.3 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.25 mg Vitamine B3 (niacine) : 10 mg Vitamine B6 : 0.6 mg Vitamine E : 2 mg Vitamine A : 200 µg Sélénium : 40 µg Zinc : 9 mg Magnésium : 60 mg Cuivre : 0.5 mg Manganèse : 0.3 mg Iode : 15 µg INDICATION 25 minutes (plus 1 heure pour mariner) 1. Dans un bol, mélangez l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail émincé, le paprika, le cumin, le sel et le poivre pour créer la marinade. 2. Ajoutez les cubes de boeuf dans la marinade et mélangez bien pour les enrober. Couvrez et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 1 heure. 3. Préchauffez votre une poêle à feu moyen-élevé. 4. Enfileles cubes de boeuf marinés, les morceaux de poivrons, les rondelles de courgette et les quartiers d'oignon rouge sur des brochettes en alternant les ingrédients. 5. Faites griller les brochettes pendant 10 à 15 minutes, en les retournant régulièrement, jusqu'à ce que le boeuf atteigne la cuisson désirée et que les légumes soient tendres. Salade de thon et d'œufs durs INGREDIENTS 1 boîte de thon au naturel (environ 100 g égoutté) 2 œufs durs 1 poignée de jeunes pousses d'épinards ou salade 1/2 concombre, coupé en rondelles 8 tomates cerises, coupées en deux 1 cuillère à soupe de graines de courge 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1 cuillère à soupe de jus de citron 1 pincée de sel rose de l'Himalaya Poivre noir fraîchement moulu VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 32 g Lipides : 18 g Glucides : 10 g INDICATION 20 minutes 1. Égouttez et émiettez le thon. Réservez. 2. Coupez les œufs durs en quartiers. 3. Dans un grand saladier, mélangez les jeunes THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 1.4 g Tryptophane : 0.3 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.5 mg Vitamine B3 (niacine) : 10 mg Vitamine B6 : 0.6 mg Vitamine E : 2 mg Vitamine A : 180 µg Sélénium : 80 µg Zinc : 3 mg Magnésium : 60 mg Cuivre : 0.4 mg Manganèse : 0.3 mg Iode : 40 µg pousses d'épinards ou la salade, le concombre et les tomates cerises. 4. Ajoutez le thon émietté et les quartiers d'œufs durs à la salade. 5. Parsemez de graines de courge. 6. Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre pour préparer la vinaigrette. 7. Arrosez la salade de vinaigrette et mélangez délicatement pour bien enrober les ingrédients. 8. Servez immédiatement. Poulet aux légumes et aux amandes INGREDIENTS 100 g de blanc de poulet, coupé en morceaux 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1/2 oignon, émincé 1 gousse d'ail, émincée 1/2 poivron rouge, coupé en lanières 1/2 courgette, coupée en rondelles 20 g d'amandes 1 pincée de sel rose de l'Himalaya (ou sel de mer iodé, sel gemme iodé, fleur de sel) VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 35 g Lipides : 20 g Glucides : 15 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 1.8 g Tryptophane : 0.4 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.3 mg Vitamine B3 (niacine) : 11 mg INDICATION 30 minutes 1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. 2. Ajoutez l'oignon émincé et l'ail émincé et faites revenir pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés. 3. Ajoutez les morceaux de poulet à la poêle et faites-les cuire pendant environ 5 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et presque cuits. 4. Ajoutez les poivrons, la courgette dans la poêle, et Vitamine B6 : 0.7 mg poursuivez la cuisson pendant encore 5-7 minutes, Vitamine E : 3 mg jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le Vitamine A : 200 µg Sélénium : 60 µg Zinc : 3 mg Magnésium : 80 mg Cuivre : 0.5 mg Manganèse : 0.5 mg Iode : 15 µg poulet soit bien cuit. 5. Pendant ce temps, faites griller les amandes à sec dans une petite poêle pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Remuez fréquemment pour éviter qu'elles ne brûlent. 6. Ajoutez les amandes grillées au mélange de poulet et légumes, puis assaisonnez avec le sel et le poivre. Omelette au saumon et skyr INGREDIENTS 3 œufs 50 g de saumon fumé, coupé en petits morceaux 1 cuillère à soupe de skyr ou fromage blanc 1 cuillère à soupe d'aneth frais, haché 20 g d’amandes 200 g de légumes à votre convenance 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1 pincée de sel rose de l'Himalaya Poivre noir fraîchement moulu VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 40 g Lipides : 25 g Glucides : 5 g INDICATION 15 minutes 1. Dans un bol moyen, battez les œufs avec une fourchette jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. 2. Ajoutez le saumon fumé, le skyr et l'aneth aux œufs battus. Mélangez bien pour combiner les ingrédients. THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 1.9 g Tryptophane : 0.5 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.7 mg Vitamine B3 (niacine) : 8 mg Vitamine B6 : 0.4 mg Vitamine E : 3 mg 3. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. 4. Versez le mélange d'œufs et de saumon dans la poêle chaude et étalez-le uniformément. 5. Laissez cuire l'omelette pendant environ 4 minutes, jusqu'à ce que le dessous soit bien pris et doré. 6. À l'aide d'une spatule, repliez délicatement une moitié Vitamine A : 300 µg de l'omelette sur l'autre moitié. Laissez cuire encore 2 Sélénium : 90 µg minutes pour que les œufs soient bien cuits à Zinc : 2 mg Magnésium : 45 mg Cuivre : 0.3 mg Manganèse : 0.1 mg Iode : 50 µg l'intérieur. 7. Assaisonnez l'omelette avec le sel et le poivre, disposez les amandes, accompagner le plat des légumes. Cabillaud herbes citron INGREDIENTS 1 filet de cabillaud 1 cuillère à soupe d'huile d'olive Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût Jus de citron frais (facultatif) Herbes fraîches comme le thym, le romarin ou le persil (facultatif) Pomme de terre en tranche 100g (facultatif) VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 43 g Lipides : 26 g Glucides : 10 g INDICATION 25 minutes 1. Préchauffez le four à 200°C. 2. Enduisez légèrement le filet de cabillaud avec de l'huile d'olive et assaisonnez-les avec du sel et du poivre noir. 3. Placez les filets de cabillaud dans un plat allant au four THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Fibres alimentaires : 0 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.7 mg Vitamine B3 (niacine) : 8 mg Vitamine B6 : 0.4 mg Vitamine E : 3 mg Vitamine A : 300 µg Sélénium : 90 µg Zinc : 2 mg Magnésium : 45 mg Cuivre : 0.3 mg Manganèse : 0.1 mg Iode : 50 µg et enfournez pendant environ 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit. 4. Retirez le poisson du four et arrosez-le de jus de citron frais (facultatif) et/ou ajoutez des herbes fraîches (facultatif). 5. Servez chaud et dégustez ! Steak haché aux légumes et noix INGREDIENTS 100 g de steak haché 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1/2 oignon, émincé 1 gousse d'ail, émincée 1/2 poivron rouge, coupé en dés 1/2 courgette, coupée en dés 20 g de cerneaux de noix 1 pincée de sel rose de l'Himalaya VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 35 g Lipides : 25 g Glucides : 15 g INDICATION 25 minutes 1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. 2. Ajoutez l'oignon émincé et l'ail émincé et faites revenir pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 2.0 g Tryptophane : 0.4 g légèrement dorés. 3. Ajoutez le steak haché à la poêle et faites-le cuire pendant environ 5 minutes, en l'émiettant à l'aide d'une spatule, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré. Vitamine B2 (riboflavine) : 0.4 mg 4. Ajoutez les poivrons et la courgette dans la poêle, et Vitamine B3 (niacine) : 12 mg poursuivez la cuisson pendant encore 5-7 minutes, Vitamine B6 : 0.6 mg Vitamine E : 2 mg Vitamine A : 150 µg Sélénium : 40 µg Zinc : 8 mg Magnésium : 65 mg Cuivre : 0.6 mg Manganèse : 0.3 mg Iode : 10 µg jusqu'à ce que les légumes soient tendres. 5. Ajoutez les cerneaux de noix hachés au mélange de steak haché et légumes, puis assaisonnez avec le sel et le poivre. 6. Servez immédiatement. Dîner Recettes par Amézian - Nutrition Salade de quinoa aux amandes INGREDIENTS 100 g de quinoa cru 250 ml d'eau 1 petite courgette, coupée en tranches fines 1/2 poivron rouge, coupé en lanières 1/2 poivron jaune, coupé en lanières 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 20 g d'amandes 1 cuillère à soupe de graines de chia 1 pincée de sel 1 cuillère à soupe d'herbes aromatiques fraîches hachées (par exemple : persil, basilic, ciboulette) Jus de citron, au goût Poivre noir fraîchement moulu, au goût VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 18 g Lipides : 25 g Glucides : 52 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 0.9 g Tryptophane : 0.2 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.3 mg Vitamine B3 (niacine) : 3 mg Vitamine B6 : 0.5 mg Vitamine E : 6 mg Vitamine A : 150 µg Sélénium : 20 µg Zinc : 3 mg Magnésium : 170 mg Cuivre : 0.6 mg Manganèse : 1.2 mg Iode : 6 µg INDICATION 30 minutes 1. Rincez le quinoa sous l'eau froide, puis placez-le dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15 minutes, jusqu'à ce que le quinoa soit cuit et que l'eau soit absorbée. Laissez refroidir. 2. Pendant que le quinoa cuit, préchauffez un gril ou une poêle à griller à feu moyen-vif. Badigeonnez les tranches de courgette et les lanières de poivron avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, puis grillez-les pendant 3-4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et légèrement grillées. Laissez refroidir. 3. Dans un grand bol, mélangez le quinoa refroidi, les légumes grillés, les amandes et les graines de chia. 4. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive restante, le sel, les herbes aromatiques, le jus de citron et le poivre noir au goût. Mélangez bien pour combiner. 5. Servez la salade immédiatement ou laissez-la reposer au réfrigérateur pendant 30 minutes pour que les saveurs se mélangent. Bol de sarrasin aux légumes et tofu INGREDIENTS 100 g de sarrasin cru décortiqué 250 ml d'eau 150 g de tofu ferme, coupé en dés 2 cuillères à soupe d'huile d'avocat, divisée 1/2 oignon, émincé 2 gousses d'ail, émincées 1/2 brocoli, coupé en petits bouquets 1/2 poivron rouge, coupé en lanières 20 g de noix de cajou, 1 cuillère à soupe de graines de sésame 1 pincée de sel de mer iodé 1 cuillère à soupe d'herbes aromatiques Jus de citron, au goût Poivre noir fraîchement moulu VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 25 g Lipides : 24 g Glucides : 50 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 1.2 g Tryptophane : 0.3 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.4 mg INDICATION 30 minutes 1. Rincez le sarrasin sous l'eau froide, puis placez-le dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15-20 minutes, jusqu'à ce que le sarrasin soit cuit et que l'eau soit absorbée. Laissez refroidir. 2. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les dés de tofu et faites-les dorer pendant environ 5 minutes, en les retournant régulièrement pour que tous les côtés soient dorés. Réservez le tofu. 3. Dans la même poêle, ajoutez l'autre cuillère à soupe d'huile d'avocat, l'oignon émincé et l'ail émincé. Faites-les revenir pendant Vitamine B3 (niacine) : 4 mg 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés. Vitamine B6 : 0.6 mg 4. Ajoutez le brocoli et le poivron rouge dans la poêle et faites cuire Vitamine E : 4 mg Vitamine A : 200 µg Sélénium : 25 µg Zinc : 4 mg Magnésium : 180 mg Cuivre : 0.7 mg Manganèse : 1.6 mg Iode : 8 µg pendant encore 5-7 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres. 5. Ajoutez le tofu doré, le sarrasin refroidi, les noix de cajou et les graines de sésame dans la poêle. Mélangez pour bien combiner. 6. Assaisonnez avec le sel, les herbes aromatiques, le jus de citron et le poivre noir au goût. 7. Servez immédiatement. Curry de pois chiche et épinards au lait de coco INGREDIENTS 1 cuillère à soupe d'huile de coco 1/2 oignon, émincé 2 gousses d'ail, émincées 1 cuillère à soupe de pâte de curry rouge 125 ml de lait de coco 125 ml de bouillon de légumes 200 g de pois chiches, égouttés et rincés 200 g d'épinards frais, lavés et égouttés 20 g d'amandes effilées, grillées 1 pincée de sel de mer iodé 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée, pour garnir 50 g de quinoa cru (optionnel) VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 14 g Lipides : 28 g Glucides : 29 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 0.6 g Tryptophane : 0.15 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.2 mg Vitamine B3 (niacine) : 2 mg Vitamine B6 : 0.4 mg Vitamine E : 5 mg Vitamine A : 280 µg Sélénium : 15 µg Zinc : 2 mg Magnésium : 110 mg Cuivre : 0.6 mg Manganèse : 1.2 mg Iode : 12 µg INDICATION 30 minutes 1. Faites chauffer l'huile de coco dans une casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé et l'ail émincé et faites-les revenir pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés. 2. Ajoutez la pâte de curry rouge dans la casserole et mélangez pour bien l'incorporer. Faites cuire pendant 1-2 minutes, en remuant constamment, pour que les saveurs se développent. 3. Versez le lait de coco et le bouillon de légumes dans la casserole et remuez pour combiner. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 10 minutes. 4. Ajoutez les pois chiches et les épinards dans la casserole et faites cuire pendant encore 5-7 minutes, jusqu'à ce que les épinards soient flétris et que les pois chiches soient bien chauds. 5. Assaisonnez avec le sel de mer iodé, au goût. 6. Servez le curry de pois chiche et épinards sur du quinoa cuit, si désiré. Garnissez avec les amandes effilées grillées et la coriandre fraîche hachée. Pâtes complètes aux légumes et noix de cajou INGREDIENTS 100 g de pâtes complètes crues (par exemple des fusilli ou des penne) 1/2 courgette, coupée en petits morceaux 1/2 poivron rouge, coupé en petits morceaux 1/2 poivron jaune, coupé en petits morceaux 1/2 oignon rouge, émincé 20 g de noix de cajou 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1 cuillère à soupe de jus de citron Sel de mer iodé au goût Poivre noir fraîchement moulu, au goût Herbes aromatiques : basilic, persil, ou ciboulette, hachées VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 15 g Lipides : 20 g Glucides : 60 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 0.4 g Tryptophane : 0.1 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.15 mg INDICATION 30 minutes 1. Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Une fois cuites, égouttez-les. 2. Pendant ce temps, préparez les légumes en coupant la courgette, les poivrons et en éminçant l'oignon rouge. 3. Dans une poêle, chauffez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé et faites-le revenir pendant 3-4 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et légèrement doré. 4. Ajoutez la courgette et les poivrons coupés en morceaux à la poêle avec les oignons. Faites cuire pendant 5-6 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Vitamine B3 (niacine) : 2 mg 5. Ajoutez les pâtes cuites et les noix de cajou hachées à la poêle avec Vitamine B6 : 0.35 mg les légumes. Ajoutez le jus de citron, le sel et le poivre et mélangez Vitamine E : 4 mg Vitamine A : 200 µg Sélénium : 12 µg Zinc : 2 mg Magnésium : 85 mg Cuivre : 0.5 mg Manganèse : 1.1 mg Iode : 10 µg bien pour enrober tous les ingrédients. 6. Parsemez d'herbes aromatiques hachées et servez. Riz complet aux épinards et amandes INGREDIENTS 100 g de riz complet cru 300 ml d'eau 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 2 gousses d'ail, émincées 200 g d'épinards, lavés et égouttés 20 g d'amandes Sel de mer iodé, au goût Poivre noir fraîchement moulu, au goût Herbes aromatiques : persil, basilic ou coriandre, hachées VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 12 g Lipides : 15 g Glucides : 60 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 0.3 g Tryptophane : 0.1 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.13 mg Vitamine B3 (niacine) : 2.5 mg Vitamine B6 : 0.3 mg Vitamine E : 4 mg Vitamine A : 210 µg Sélénium : 8 µg Zinc : 1.5 mg Magnésium : 100 mg Cuivre : 0.4 mg Manganèse : 1.2 mg Iode : 8 µg INDICATION 40 minutes 1. Dans une casserole, mettez le riz complet et l'eau. Portez à ébullition, réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 35-40 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que toute l'eau soit absorbée. 2. Pendant que le riz cuit, chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail émincé et faites-le revenir pendant 1-2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit parfumé et légèrement doré. 3. Ajoutez les épinards frais à la poêle et faites-les cuire pendant 3-4 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et flétris. 4. Une fois que le riz est cuit, ajoutez-le à la poêle avec les épinards et l'ail. Mélangez bien pour que tous les ingrédients soient bien mélangés. 5. Ajoutez les amandes et assaisonnez avec le sel et le poivre, au goût. 6. Parsemez d'herbes aromatiques hachées et servez. Pâtes complètes au skyr, aneth, amandes et épices INGREDIENTS 70 g cru de pâtes complètes, de préférence des fusilli ou des penne 300 ml d'eau 50 g de skyr nature 200 g de légumes selon votre convenance 1 cuillère à soupe d'aneth frais haché (ou 1 cuillère à café d'aneth séché) 20 g d'amandes hachées grossièrement 1/2 cuillère à café d'épices au choix (paprika, cumin, curcuma, etc.) Sel rose de l'Himalaya, Sel de mer iodé, Sel gemme iodé, Fleur de sel, au goût Poivre noir fraîchement moulu, au goût VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 22 g Lipides : 14 g Glucides : 56 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 0.45 g Tryptophane : 0.17 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.16 mg Vitamine B3 (niacine) : 2.8 mg Vitamine B6 : 0.25 mg Vitamine E : 4.5 mg Vitamine A : 50 µg Sélénium : 10 µg Zinc : 1.8 mg Magnésium : 95 mg Cuivre : 0.35 mg Manganèse : 1.1 mg Iode : 5 µg INDICATION 40 minutes 1. Portez l'eau à ébullition dans une grande casserole, puis ajoutez les pâtes complètes. Cuisez selon les instructions sur l'emballage jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égouttez et réservez. 2. Pendant que les pâtes cuisent, préparez la sauce en mélangeant le skyr, l'aneth, les épices, le sel et le poivre dans un bol. Goûtez et ajustez les assaisonnements si nécessaire. 3. Ajoutez les pâtes égouttées dans la poêle et mélangez avec la sauce au skyr préparée. Réchauffez à feu doux pendant 1-2 minutes pour que les pâtes soient bien enrobées et chaudes. 4. Servez les pâtes dans un bol ou une assiette, parsemez les amandes sur le dessus et dégustez. Accompagnez le plat de légumes. Pâtes complètes à la sauce tomate, épinards INGREDIENTS 70 g de pâtes complètes crues de préférence des fusilli ou des penne 20 g de féta 300 ml d'eau 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 125 ml de sauce tomate naturelle 100 g d'épinards frais 20 g de graines de tournesol Sel rose de l'Himalaya, Sel de mer iodé, Sel gemme iodé, Fleur de sel, au goût Poivre noir fraîchement moulu, au goût Herbes aromatiques au choix (basilic, origan, thym), VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 18 g Lipides : 22 g Glucides : 63 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 0.45 g Tryptophane : 0.1 g INDICATION 30 minutes 1. Portez l'eau à ébullition dans une grande casserole, puis ajoutez les pâtes complètes. Cuisez selon les instructions sur l'emballage jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égouttez les pâtes et réservez. 2. Pendant ce temps, chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les épinards et faites-les revenir pendant environ 2 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement flétris. 3. Ajoutez la sauce tomate aux épinards et mélangez bien. Laissez mijoter pendant environ 5 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger. Vitamine B2 (riboflavine) : 0.23 mg 4. Incorporez les pâtes égouttées dans la poêle avec la sauce tomate et Vitamine B3 (niacine) : 3.5 mg les épinards. Mélangez bien pour que les pâtes soient bien enrobées Vitamine B6 : 0.35 mg Vitamine E : 2 mg Vitamine A : 240 µg Sélénium : 14 µg Zinc : 2.5 mg Magnésium : 125 mg Cuivre : 0.7 mg Manganèse : 1.4 mg Iode : 10 µg de sauce. 5. Assaisonnez avec le sel, le poivre et les herbes aromatiques de votre choix. Mélangez à nouveau. 6. Pour servir, transférez les pâtes dans un bol ou une assiette, puis saupoudrez de graines de tournesol. Dégustez chaud. Pâtes complètes au pesto de basilic, tomates et noix INGREDIENTS 70 g cru de pâtes complètes crues, de préférence des fusilli ou des penne 300 ml d'eau 20 g de feuilles de basilic frais 20 g de noix de cajou 1 gousse d'ail 20g de parmesan 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 1 cuillère à soupe de jus de citron Sel rose de l'Himalaya, Sel de mer iodé, Sel gemme iodé, Fleur de sel, au goût Poivre noir fraîchement moulu, au goût Tomates cerises ou tomates selon votre convenance VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 16 g Lipides : 20 g Glucides : 63 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 0.4 g Tryptophane : 0.1 g Vitamine B2 (riboflavine) : 0.16 mg Vitamine B3 (niacine) : 2.6 mg Vitamine B6 : 0.28 mg Vitamine E : 4 mg Vitamine A : 320 µg Sélénium : 9 µg Zinc : 2.2 mg Magnésium : 95 mg Cuivre : 0.5 mg Manganèse : 1.0 mg Iode : 8 µg INDICATION 30 minutes 1. Portez l'eau à ébullition dans une grande casserole, puis ajoutez les pâtes complètes. Cuisez selon les instructions sur l'emballage jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égouttez les pâtes et réservez. 2. Pendant ce temps, préparez le pesto : dans un mixeur ou un robot culinaire, combinez le basilic, les noix de cajou, l'ail, l'huile d'olive et le jus de citron. Mixez jusqu'à obtention d'une consistance lisse. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût. 3. Dans un grand bol, mélangez les pâtes égouttées avec le pesto de basilic. Ajoutez les tomates cerises coupées en deux et mélangez délicatement pour bien enrober les pâtes de sauce. 4. Servez chaud ou à température ambiante, selon vos préférences. Riz aux lentilles, courgettes et graines de courge INGREDIENTS 70 g de riz complet 300 ml d'eau 100 g de lentilles vertes 1 courgette, coupée en petits dés 20 g de féta 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive 20 g de graines de courge Sel rose de l'Himalaya, Sel de mer iodé, Sel gemme iodé, Fleur de sel, au goût Poivre noir fraîchement moulu, au goût Persil frais, haché VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 18 g Lipides : 12 g Glucides : 78 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 0.4 g Tryptophane : 0.1 g Vitamine B1 (thiamine) : 0.54 mg Vitamine B2 (riboflavine) : 0.11 mg Vitamine B3 (niacine) : 5.4 mg Vitamine B6 : 0.54 mg Vitamine E : 0.6 mg Sélénium : 18.6 µg Zinc : 3.3 mg Magnésium : 198 mg Cuivre : 0.7 mg Manganèse : 4.2 mg Iode : 3.6 µg INDICATION 45 minutes 1. Dans une casserole, portez l’eau à ébullition, puis ajoutez le riz complet. Réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 35 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et ait absorbé l'eau. Égouttez si nécessaire et réservez. 2. Pendant ce temps, faites cuire les lentilles dans une autre casserole avec 500 ml d'eau, portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 25-30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez et réservez. 3. Dans une poêle, chauffez l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez les dés de courgette et faites-les revenir pendant 5-7 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés. 4. Mélangez le riz cuit, les lentilles et les courgettes dans un grand bol. Ajoutez les graines de courge, le sel et le poivre, et mélangez bien. 5. Servez le plat garni de persil frais haché. Collation Recettes par Amézian - Nutrition Smoothie cacao fruit rouge INGREDIENTS 1 cuillère à soupe de poudre de cacao 100 g de fruits rouges (frais ou congelés) Quelques feuilles de menthe fraîche 1 tasse de glaçons 2 carrés de chocolat noir (70% cacao minimum) 1 tasse d'eau VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 3 g Lipides : 3 g Glucides : 16 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 0,02 g Tryptophane : 0,004 g Vitamine B1 (thiamine) : 0,03 mg Vitamine B2 (riboflavine) : 0,01 mg Vitamine B3 (niacine) : 0,7 mg Vitamine B6 : 0,07 mg Vitamine E : 0,1 mg Sélénium : 3,1 µg Zinc : 0,6 mg Magnésium : 34 mg Cuivre : 0,1 mg Manganèse : 0,5 mg Iode : 0,4 µg INDICATION 5 minutes 1. Commencez par laver les fruits rouges et les feuilles de menthe fraîche. Si vous utilisez des fruits rouges congelés, vous pouvez les sortir du congélateur quelques minutes avant de commencer pour qu'ils commencent à se décongeler. 2. Dans le bol de votre mixeur, ajoutez les fruits rouges, la cuillère à soupe de poudre de cacao, les carrés de chocolat noir et les feuilles de menthe. 3. Ajoutez ensuite les glaçons et la tasse d'eau. 4. Mixez le tout jusqu'à obtenir une consistance lisse et homogène. Si la consistance est trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu d'eau. 5. Versez votre smoothie dans un grand verre, décorez avec une feuille de menthe et savourez immédiatement pour profiter de tous les bienfaits des fruits rouges et du cacao. 6. Ce smoothie aux fruits rouges et au cacao est non seulement délicieux mais aussi plein de vitamines, d'antioxydants et de fibres. Profitez-en ! Smoothie fromage blanc au fruit rouge et sésame INGREDIENTS 100 g de fruits rouges (frais ou congelés) 100 g de fromage blanc 200 ml de lait d'amande 1 tasse de glaçons 1 cuillère à soupe de graines de sésame 1 cuillère à soupe de miel (facultatif) Quelques feuilles de menthe fraîche VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 12 g Lipides : 8 g Glucides : 20 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 0,3 g Tryptophane : 0,07 g Vitamine B1 (thiamine) : 0,05 mg Vitamine B2 (riboflavine) : 0,35 mg Vitamine B3 (niacine) : 1,8 mg Vitamine B6 : 0,17 mg Vitamine E : 0,3 mg Sélénium : 7,3 µg Zinc : 1,2 mg Magnésium : 80 mg Cuivre : 0,3 mg Manganèse : 0,8 mg Iode : 2,2 µg INDICATION 5 minutes 1. Dans un mixeur, ajoutez les fruits rouges, le fromage blanc, le lait d'amande et les graines de sésame. 2. Mixez jusqu'à ce que les ingrédients soient bien mélangés et que le mélange soit lisse et homogène. 3. Si vous souhaitez un smoothie plus sucré, ajoutez une cuillère à soupe de miel et mixez à nouveau. 4. Versez le smoothie dans un verre et servez immédiatement. Bol de Fromage Blanc et Beurre de Cacahuète (fin de journée) INGREDIENTS 100 g de fromage blanc 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète 1 banane, tranchée 1 cuillère à soupe de graines de chia 1 carré de chocolat noir, haché finement Quelques copeaux de coco 4 amandes, hachées grossièrement 4 noix, hachées grossièrement VALEURS NUTRITIONNELLES Protéines : 25 g Lipides : 24 g Glucides : 29 g THYROÏDE ET GLANDES SURRÉNALES : Tyrosine : 0,3 g Tryptophane : 0,1 g Vitamine B1 (thiamine) : 0,06 mg Vitamine B2 (riboflavine) : 0,15 mg Vitamine B3 (niacine) : 2,4 mg Vitamine B6 : 0,33 mg Vitamine E : 1,6 mg Sélénium : 16,8 µg Zinc : 1,9 mg Magnésium : 179 mg Cuivre : 0,5 mg Manganèse : 2,1 mg Iode : 3,4 µg INDICATION 5 minutes 1. Dans un bol, mélangez le fromage blanc et le beurre de cacahuète jusqu'à ce que le mélange soit lisse et homogène. 2. Ajoutez les tranches de banane sur le dessus du mélange de fromage blanc et beurre de cacahuète. 3. Saupoudrez les graines de chia sur le dessus du bol. 4. Ajoutez le chocolat noir haché, les copeaux de coco, les amandes et les noix sur le dessus du bol. 5. Servez immédiatement.
