LE PROGRAMME
PRENDRE DU MUSCLE SEC
NIVEAU AVANCE
OBJECTIF
Insister sur la qualité de l’alimentation et répartir idéalement
les nutriments. Prendre du muscle qualitatif sans prendre
de masse grasse.
CARACTERISTIQUES
Ce Programme Alimentaire Prendre du Muscle Sec Avancé est basé sur un
total de 2500 calories par jour. La répartition idéale entre les nutriments se fait
suivant un ratio de 48% de glucides, 41% de protéines et 11% de lipides. Le
nombre de prises alimentaires (repas et collations) sera de 6 par jour, espacées
de 3 à 4H avec une hydratation par jour de 0.04 litres par kilo de poids de
corps. Les suppléments associés seront à la fois nutritifs et stimulants pour les
pratiquants de niveau avancé.
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SPECIFICITÉS DU PROGRAMME
CONSTRUIRE DU MUSCLE SANS GRAS
L’apport calorique de ce Programme
alimentaire Muscle sec Avancé est
calculé légèrement au-dessus des
besoins pour permettre de construire
du muscle sans prise de masse grasse.
On consommera majoritairement
des protéines de qualité ainsi que
des glucides à indice glycémique
moyen afin de s’adapter au mieux à
une morphologie, ni sèche ni grasse.
Les protéines de qualité restent la
condition nécessaire pour construire
du pur muscle. L’organisme ne pouvant
stocker les protéines (contrairement
aux glucides), il est important
d’apporter une source de protéines
toutes les 3-4 heures. Il faudra aussi
veiller à s’hydrater correctement et
suffisamment pour, d’une part, drainer
et éliminer les déchets organiques et,
d’autre part, pour favoriser la prise de
masse musculaire (le muscle étant
composé de 80% d’eau).
Les suppléments seront toujours
nutritifs en priorité (WHEY Advanced)
mais le pratiquant avancé, quant à lui,
aura besoin de cette supplémentation
en créatine pure (CREA Max), en plus
des suppléments nutritifs, pour évoluer
physiquement, car son organisme sait
désormais utiliser la créatine (la filière
énergétique de la créatine phosphate
se développe progressivement au fur
et à mesure de l’entrainement avec
charges additionnelles).
NE PAS OUBLIER
Privilégiez les protéines, les glucides à Index glycémique (IG)
bas (sucres lents) et évitez les sucres rapides, pour éviter tout
stockage de gras.
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PROGRAMME ALIMENTAIRE
VOTRE JOURNÉE TYPE
TYPE DE
REPAS
MENU
OU EQUIVALENCE
TYPE
Petit DE
REPAS
déjeuner
4 blancs d’oeufs avec 1 jaune
130 g de pain de maïs
avec 5 g de beurre
240 g de fromage blanc 0%,
80 g de flocons d’avoine ou 80 g de
muesli avec 20 cl de lait végétal
Collation
matin
1 fruit frais
+ 100% WHEY Proteine Advanced*
+ CREA Max*
TYPE DE
REPAS
Déjeuner
200 g de viande rouge maigre
250 g de pâtes ou de riz
160 g de légumes au choix avec 1/2
cuillère à soupe d’huile d’olive
2 à 3 noix
Collation
après-midi
80 g de pain complet
100 g de compote de pommes sans
sucre ajouté
+ CREA Max*
+ 100% WHEY Proteine Advanced*
TYPE DE
REPAS
Dîner
200 g de viande blanche
190 g de légumineuses
40 g de pain complet
180 g de légumes verts avec une
cuillère à soupe d’huile de colza
Collation
soir
310 g de fromage blanc à 20%
230 g de poisson blanc
250 g de patates douces
160 g de légumes au choix avec 1/2
cuillère à soupe d’huile d’olive
2 à 3 noix
170 g de poisson blanc
250 g de pommes de terre à l’eau
180 g de légumes verts avec une cuillère
à soupe d’huile de colza
* Pour les quantités et heures de prises de suppléments, veuillez vous référer exclusivement aux
conseils d’utilisation des programmes de suppléments.
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