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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
•
También, tenga en cuenta el impacto potencial de aumentar la intensidad de un programa sobre realizó volumen.
potencialmente,
potencialmen
te, hacerlo podría afectar su capacidad para recuperar la fuerza y la producción de nuevo en días posteriores, por
lo que el volumen podría reducirse como resultado.
•
Del mismo modo, si usted necesita para aumentar el volumen de entrenamiento total, puede que no tenga suficiente energía
para completar las sesiones de entrenamiento más largos requeridos en la misma intensidad. Por lo tanto, es posible que tenga
que aumentar la frecuencia de entrenamiento (añadir en otro día de entrenamiento a su horario) y difundir el nuevo nivel de
volumen más alto durante más días. Por lo tanto, podemos tener una de alta intensidad, de alta frecuencia, o alto volumen programa
que sería “óptima”, pero tendría que ser equilibrado con los otros factores. No es apropiado para poner cualquiera de ellos solo
en un pedestal, porque en un contexto diferente cualquiera de ellos podría ser más importante (o menos importante) que otro.
VOLUMEN
El volumen se define mejor como se muestra en la página anterior, calculado como “carga x series x repeticiones”. Se llamacarga
de volumen.
hablando con independencia de la intensidad, el volumen puede ser discutido en términos de repeticiones en total realizan, simplemente calculado
como conjuntos x repeticiones.
La relación entre la fuerza y la hipertrofia
vamos a cubrir los dos puntos siguientes con más detalle en el Intensidadsección, pero por ahora, esto es lo que es
importante:
1. Acerca de la fuerza es la adquisición de habilidades, Neurológico de Adaptación, y la hipertrofia
lo fuertes que somos es una función de varios factores - la masa muscular, adaptaciones neurológicas y si estamos
familiarizadoss con un ejercicio [1]. Esto significa que el volumen es muy importante, ya que no es sólo la cantidad de
familiarizado
trabajo que hacemos, sino también la cantidad de práctica que tenemos.
fuerza es específico para un movimiento [2] y un rango de repeticiones [3], así que cuanto más tiempo se obtiene el movimiento de cargas
con un ejercicio específico y un rango de repeticiones específica, más fuerte obtendrá en ese ejercicio específico, en ese rango específico
representante , con que la carga específica.
2. El volumen es clave para la hipertrofia
hipertrofia por otra parte está relacionada principalmente con el trabajo total realizado, y es menos específica a la gama
de intensidad [4] o el movimiento realiza [5]. podemos hacer que nuestros músculos crecen utilizando diversos ejercicios
y diferentes rangos de repetición y cargas.
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Fuerza,
hipertrofia y
Volumen - Una relación lineal hasta un
nivel de volumen en el
punto
los aumentos de volumen
mirando estudios con intensidades y frecuencias
coincidentes, hemos encontrado que la fuerza [6] y la
hipertrofia [7] tiene una relación lineal con el volumen. Sin
embargo, esto sólo es cierto hasta un punto y más allá de
que las ganancias de puntos en fuerza [8] y la hipertrofia
[9] empezar a estabilizarse e incluso puede disminuir. así
que sí, mientras que hay una multitud de estudios que
muestran que varios conjuntos son superiores a un
conjunto, para el avance de la fuerza [10] y la hipertrofia
[11], más allá de cierto punto conseguimos los
rendimientos decrecientes en nuestra formación,
progreso mesetas pesar de
El nivel de volumen
donde tasa de progreso
disminuye con los
aumentos de volumen
El nivel de volumen que
tiene una relación
o
s
e
r
dosis-respuesta con el
progreso
g
o
r
P
Volumen
Capacitación eficaz
El exceso de llegar a la fatiga si se gestiona, no funcional más largo alcance, si no es no más de largo
alcance funcional que lleva a más de la formación si no administrado
y eventualmente puede llegar a un estado de “extralimitación no funcional” si no logramos nuestra fatiga. si no se controla, con el
tiempo puede producir un estado de “sobreentrenamiento” (más en estos términos por venir). Esencialmente, esto significa que
alcanzan un estado donde cada aumento adicional de volumen realmente tiene un efecto negativo, ya que se come en capacidad de
recuperación [12]. así que sí, se podría añadir conjuntos casi infinitamente tomando intervalos de tiempo de descanso, dejar nuestros
puestos de trabajo y reducir el peso como sea necesario para seguir haciendo más repeticiones, pero que no es ni eficiente en el
tiempo ni aconsejable. así que sí, el volumen, como regla general, deberá incrementarse en una carrera de entrenamiento, sin
embargo, sólo se debe aumentar cuando y como sea necesario para el progreso.
El Fitness-Fatiga Modelo
Para ayudar a entender la relación entre el volumen y el progreso, y por qué más no es siempre mejor, vamos a hablar de
lo que se conoce como el modelo de la aptitud-fatiga. como el nombre sugiere, este es un modelo de dos factores
mirando tanto la aptitud y la fatiga. Ambos se genera a partir de la formación, la aptitud máscaras de fatiga y por lo tanto
afecta el rendimiento [13]. Definamos rápidamente esos términos:
•
AptitudEs nuestra capacidad física que hemos logrado como resultado de la formación. a medida que continuamos a entrenar
con eficacia, mejora gradualmente con el tiempo.
•
Fatiga es también el resultado de la formación. se genera en proporción a la carga de trabajo y la intensidad de la carga de
trabajo a realizar. también se genera en base a la forma resistente a la fatiga que eres. resistencia a la fatiga, o la capacidad
de carga de trabajo, aumenta con el tiempo a medida que se adaptan a mayores y mayores esfuerzos de formación.
•
Actuaciónestá pensado aquí como la aptitud menosFatiga. Ahora, otros factores externos también influyen en el
rendimiento, como cuando el gimnasio está demasiado caliente, utilizando un equipo que no está familiarizado con, o
cuando se ve afectado mentalmente por otras tensiones o
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distracciones que no están relacionados con la formación. Por lo tanto, no se puede aislar por completo su actuación para
el equilibrio de la aptitud y la fatiga, pero su relación es uno de los componentes más importantes que determinan el
rendimiento.
de forma aguda, cuando se entrena duro y se cansa es intuitivamente obvio que no se puede levantar tan pesado o tantas
veces como cuando estás fresco. Pensar si en cuclillas a su máximo de un representante, deja caer el peso en un 20% y
golpear a un conjunto de cinco, sprint alrededor de una pista de 400 metros, y luego volver a la jaula de sentadillas - su máximo
de un representante va a ser considerablemente menor en este estado “fatigado”. sin embargo, si usted se da tiempo para
recuperarse que podría hacerlo de nuevo.
El modelo de la aptitud-fatiga ayuda a capturar este efecto en una sesión a sesión de base, en el transcurso de una semana
típica de entrenamiento, y en el transcurso de un ciclo de entrenamiento. es excepcionalmente útil para ayudar a explicar no
sólo la importancia de las pausas entre las sesiones de entrenamiento, pero de por qué necesitamos incluir algo de
periodización en nuestros planes de formación y por qué el volumen no sólo debe ser añadido sin parar en un capricho.
El Fitness-Fatiga Modelo - efecto de una sola sesión de entrenamiento en Fitness & Performance
Aptitud
Fatiga
Actuación
Hora
antes del entrenamiento
Post entrenamient o
Después de la recuperación
se puede ver que antes del entrenamiento hay un pequeño nivel de fatiga residual de las sesiones de entrenamiento anteriores.
formación post, aptitud aumenta debido al efecto de entrenamiento, pero la fatiga aumenta también, que enmascaran el efecto
positivo en el rendimiento. después de algún tiempo de recuperación, la fatiga se reduce a la línea de base y el aumento de
rendimiento es aparente (que se muestra por el aumento en el tamaño de la amarillo actuación bar en general.)
Para la normalidad adaptaciones al entrenamiento
con las adaptaciones normales a la formación, el rendimiento aumenta linealmente con el tiempo. Sin embargo, aquí
estamos viendo los cambios de rendimiento en el marco temporal de una sola semana, y podemos ver que las fluctúa
curva de rendimiento a pesar de la aptitud aumentando de forma lineal debido al efecto de la fatiga.
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Fitness-Fatiga Modelo - típico entrenamiento semanal cambios en el rendimiento Sobre Un
con cada sesión de entrenamiento, tanto la aptitud
y la fatiga suben, pero entonces ya que estos
últimos se disipa Esto hará que un aumento en el
rendimiento. durante un período de tiempo mayor,
si la sobrecarga progresiva se aplica
continuamente, la curva de rendimiento continuará
de forma lineal con la línea de fitness. así, lo ideal
es, pero, por supuesto, las cosas no son siempre
Aptitud
Actuación
Fatiga
tan simple.
Extralimitación y sobreentrenamiento
como se entrena a desarrollar tanto la aptitud y la fatiga, sin embargo al avance en edad de entrenamiento el empuje para
crear sobrecarga progresiva a menudo resulta en la acumulación de fatiga residual. cuando la fatiga residual supera los
incrementos en la aptitud, el rendimiento se verá afectado negativamente - usted no será capaz de entrenar tan duro o tan
pesado.
Hay dos resultados que pueden ocurrir en este punto, uno de ellos una extensión de la otra.
El primer resultado es que usted entra en un estado de “extralimitación”. en este caso, si se deja a disipar la fatiga, con
días más bajos de estrés planificadas o semanas que se incorporan en un plan de periodización (a menudo llamados
deloads), el rendimiento vuelve, y es de esperar vuelve a un nivel que tal vez no podría haber logrado si tuviera no
excedido en primer lugar [14]. cuando esto ocurre, este tipo de extralimitación se consideraría “funcional”. Por otro lado, si
el rendimiento no se mejoró, pero vuelto simplemente a una línea de base o no dio lugar a ningún resultado mejor que
tenía no se excedió en primer lugar, que pueda ser considerada
considerada “no funcional”. Vale la pena señalar, que siempre hay
fluctuaciones normales en el rendimiento de la formación, y en la formación de hecho en un “estado de fatiga” no es
necesariamente una mala cosa. dependiendo de la edad de formación, el marco temporal de sus objetivos, su capacidad
de carga de trabajo y la estructura de su formación, la formación en un estado de fatiga puede ser un hecho normal. Sin
embargo, en algún momento, dictada por el que se emplea la estrategia de periodización, el rendimiento debe ser vista a
mejorar con el tiempo. El segundo resultado es una extensión extrema de extralimitación, y que está sobreentrenamiento.
en este caso, la fatiga ha llegado a ser tan alta que le impide hacer entrenamiento de alta calidad suficiente para
aumentar o incluso mantener la forma física, y usted comenzará a retroceder. Esto rara vez ocurre con el entrenamiento
de resistencia, toma un período de tiempo más largo para llegar a este estado, y posteriormente
posteriormente se requiere un período
más largo que un cono simple o deload para resolver [12]. los atletas de resistencia entrenados personalmente, sólo he
visto llegar a este estado en dos poblaciones, culturistas competitivos durante la preparación del concurso, y los
competidores crossfit. Por lo tanto, no creo que esto es un estado que sólo puede caer en sin ver venir.
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
con el caso de extralimitación
extralimitación la fatiga es manejable con las variaciones previstas en el estrés que vienen de su enfoque de
periodización. Esto puede ser un corto período en el que se reduce el volumen y / o intensidad, sin embargo con el
sobreentrenamiento la fatiga se ha convertido en inmanejable y se necesita un período considerablemente más largo de
recuperación [12]. se desea extralimitación funcional (y puede ser visto como una consecuencia inevitable de cualquier
programa que persigue a los límites superiores de lo que se piensa que es “óptima”), pero no funcional extralimitación
extralimitación y el
sobreentrenamiento necesidad de ser evitado.
Este es un concepto importante, así que voy a explicar una vez más con algunos gráficos simplemente para que se adhiera. Antes
de eso, aunque tengo que explicar rápidamente los conceptos a menudo mal entendido de deloading y se afina.
Deloading o Taperingmedios para reducir el volumen de entrenamiento con el fin de permitir que la fatiga bajar y expresar todo
su potencial (fitness) en forma de rendimiento. Disminución gradual normalmen
normalmente
te se refiere a cuando se utiliza este enfoque antes
de una competición. Esta es una estrategia no sólo utilizado por los atletas de fuerza como los levantadores de pesas y pesas,
sino también por los atletas en deportes como el triatlón, atletismo, y las pruebas de resistencia que tienen una competencia de un
solo día. El proceso consiste en controlar la duración de mejores condiciones para el día de la competición, llamada en horas pico,
y se afina es una parte importante de ese proceso. vamos a volver a las características específicas de que se estrecha enNivel 3:
Progresión,pero por ahora sólo pensar en que se estrecha como una reducción en el volumen propósito de dejar desplomarse
fatiga residual para la competencia. deloadi
deloading
ng es, simplemente, cuando este proceso se utiliza fuera de la competencia en una
fase de entrenamiento. disipa la fatiga a un ritmo más rápido que la aptitud, por lo que pueden ser deloads este tipo de
herramientas útiles. Es importante
importante tener en cuenta que cada modelo de periodización que se haya diseñado, y cada enfoque
lógico para la formación de cualquier deporte incluye períodos con propósito (ya se trate de días, semanas o bloques de
entrenamiento),
entrenamient
o), donde el estrés de entrenamiento es deliberadamente baja. Esto no es sólo para permitir la recuperación de la
fatiga y la disipación, sino también a mejores ganancias rápidas en la formación posterior a venir. Este es un concepto importante,
debido a que muchos aprendices exceso de celo se centran sólo en el aspecto de la recuperación, convencerse de que no
necesitan un deload (siempre se puede convencer a sí mismo que puede empujar a través de más), olvidando que estos períodos
son no sólo en su lugar a la fatiga se disipe sino también para prepararlos para la formación de ir y hacerlo más efectivo . ¿todo
bien? ahondar excelente nos dejó en esas gráficas.
Fitness-Fatiga Modelo - Cambios en el rendimiento debido a “Desplegada” En un ciclo de entrenamiento
•
La mitad izquierda de la gráfica representa un
nivel de volumen con normalidad
adaptaciones al entrenamiento.
Aptitud
Es decir que la fatiga se mantiene dentro de Actuación
un rango determinado (representado por la
línea horizontal de color rojo) y la forma física
y el rendimiento sube linealmente.
Fatiga
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
•
se aumenta en un cierto punto el volumen de entrenamiento - el aprendiz está tratando de empujar el sobre y
aumentar su tasa de progreso - que causa la aptitud y la fatiga a subir bruscamente. aperturas de rendimiento a
disminuir debido a la fatiga residual está dejando atrás a los incrementos en la aptitud.
•
El aprendiz da cuenta de la disminución en el rendimiento, sin embargo, son ya sea terco y no quieren bajar el
volumen, o que son un hermano inteligente ™ y saber que un período de extralimitación funcional puede ayudarles a
impulsar a nuevos niveles de aptitud sobre el tiempo plazo, por lo que deciden volumen no forma cónica en este
momento
•
en el punto de la línea de puntos de color gris, las conjeturas en prácticas que cualquier prolongación adicional de la actual nivel de volumen
de entrenamiento será perjudicial para el progreso a largo plazo. ya sea de mala gana o estratégicamente, el volumen de entrenamiento es
cónica para permitir que se disipe la fatiga antes de que se ven afectados los niveles de aptitud.
•
los niveles de aptitud se mantienen con el volumen reducido, se disipa fatiga residual, el rendimiento alcanza un
nuevo nivel, prs se tenían, y no hay mucho regocijo.
Fitness-Fatiga Modelo - Cambios en el rendimiento debido a “no funcional Extralimitado Lleva A sobreentrenamiento” En
un ciclo de entrenamiento
•
hasta la primera línea de puntos que tenemos
el mismo escenario que en la explicación de
sobrealcance.
•
en este caso el
Aptitud
aprendiz
decide
a
no
Actuación
disminuir el volumen. Esto no es demasiado
raro - el aprendiz ve que su rendimiento ha
ido disminuyendo pero lo atribuyó a una mala
Fatiga
racha de las sesiones de entrenamiento, o tal
vez en realidad toman
sin embargo
esos carteles en serio que digamos “El dolor es la debilidad de abandonar el cuerpo”, deciden que el problema es
que no han estado haciendo bastante volumen, y hacen otro aumento.
•
La fatiga creciente causa una caída rápida en el rendimiento. no es posible entrenar de una manera que sea suficiente para
sostener las adaptaciones al entrenamiento, y la forma física disminuye.
•
El aprendiz se da cuenta de su error y se estrecha formación volumen considerablemente en el punto de la segunda
línea de puntos. Pero se requiere un tiempo
t iempo considerab
considerable
le antes de que se disipe la fatiga, el rendimiento vuelve, y la
formación se puede reanudar a un nivel que empezar a mejorar la condición física.
en realidad, la mayoría de la gente va a dejar de forma natural antes de que acorralan a sí mismos hasta tal punto debido
a la incomodidad psicológica y / o física. cuando no esté prevista para, y
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
cuando esto ocurre debido a la terquedad y una actitud exceso de celo, que normalmente sólo los resultados en
extralimitación no funcional, la persona vuelve a su nivel normal de aptitud (suponiendo que no estaban heridos) en una
semana o dos, pero al final no hicieron ningún progreso. Este “giro de la rueda” es muy común, mientras que la verdadera
sobreentrenamiento es rara en la fuerza y el físico atletas. Pero, no obstante, es importante tener en cuenta que cuando
entrenamos duro y el rendimiento no parece mejorar, si empujamos a nosotros mismos aún más difícil, esto puede ser
contraproducente.
Una digresión: balance del volumen, la Vida y la fatiga para garantizar el cumplimiento y sostenibilidad
cuando aumentamos el volumen, puede causar más fatiga. Sin embargo, como hemos mencionado en el capítulo anterior
discusión de la adhesión, nuestros cuerpos están expuestos a diferentes tipos de estrés que afecta al rendimiento [15], no
sólo la formación.
dado que, para garantizar la máxima sostenibilidad puede ser mejor considerar una cantidad de volumen que deja algo de reserva en
nuestro depósito en lugar de empujar realmente el límite
lími te todos los días. atletas graves pueden necesitar tomar las cosas más cerca
del borde para obtener los mejores resultados posibles, sino también recordar que para un atleta competitivo las consecuencias de
alcanzar un estado de sobreentrenamiento son más grandes. No hay un tamaño encaja todo respuesta como “todo el mundo estará
contento con 5 juegos sin tener en cuenta” y que tendrá que tomar muchos factores diferentes en cuenta. como se mencionó
anteriormente, utilizar el pensamiento crítico, tener cuidado de no ser en blanco y negro, pero no es una mala idea para errar por el
lado de permitir que un poco de un buffer de la hora de elegir la cantidad de estrés en la formación de la pila.
Aumento de volumen a medida que mejore su estado físico.
Por lo tanto, demasiado volumen es contraproducente ya que se acumula demasiada fatiga. Pero también es cierto que para la
mayoría de las ganancias de parte, la fuerza y la hipertrofia aumenta en proporción al volumen.
cuando se ha estado entrenando por un tiempo y ha hecho buenas ganancias de fuerza y masa, con el fin de hacer más progresos
que tendrá que subir el volumen con el tiempo. que no necesariamente quieren aumentar el volumen de entrenamiento cada día,
semana o mes, incluso, pero el aumento de volumen gradualmente a lo largo de su carrera de formación es necesaria para la
progresión [16]. una buena manera de pensar en volumen durante su carrera es hacer un volumen suficiente para el progreso y
sólo para aumentar cuando el progreso se ha estancado (suponiendo que se está recuperando normalmente). Esta es una opción
más inteligente mucho más que constantemente ponerse en el agujero con la fatiga mediante la adición de volumen antes de
tiempo, y tener que caer de nuevo volumen y disminuir todo el tiempo. También recuerde que si usted está levantando cargas más
pesadas, incluso si repeticiones y series son los mismos, que han aumentado de volumen (5x5x100 libras es más volumen de
carga de 5x5x95 libras).
recuerde, esto es algo a largo plazo. nuestro servicio de entrenamiento se llama “músculo 3dViaje ”, No“músculo 3d Mañana.
”Va a tomar tiempo, que va a tener el compromiso y que va a tomar la adherencia. con el fin de hacer eso, usted debe ser
capaz de manejar su fatiga.
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Recomendaciones Volumen
“Hacer lo suficiente para progresar, no tanto como sea posible. Aumentar cuando se estabilizó si
se están recuperando bien “.
No te puedo decir con qué frecuencia los alumnos tratan de justificar a sí mismos haciendo más y más, y más, cuando en
realidad no necesito. algunos de ustedes pueden sentir como que estoy golpeando entender este punto una y otra y leña
del árbol caído, pero me lo permiten. invariablemente, algunos de ustedes trabar sobre las declaraciones que he hecho en
ciertos puntos en este texto como “ganancias de fuerza e hipertrofia aumentará en proporción al volumen” y hacer caso
omiso de que yo también he dicho que puede hacer demasiado, y que en hacer demasiado hecho puede ser
contraproducente. Para ayudar a evitar este error Quiero apelar a su intelecto, señalando un par de estudios clave que
deben frenar el apetito para comprar en el “más es siempre mejor” actitud que es tan omnipresente en la comunidad de
culturismo.
El primero es un estudio que fue realizado por González-Badillo y colegas en 2005 [8]. Este estudio se centró en los
levantadores de pesas jóvenes, sanos y bien entrenados competitivos masculino que se realiza tres niveles de volumen
en la sentadilla, arrebatar, ascensores envión y accesorios durante 10 semanas. un grupo realizó 1923 repeticiones
durante este período, un grupo realizó repeticiones 2481, y el último grupo realizó 3030 repeticiones. todos los grupos
progresaron en la fuerza, sin embargo, el grupo de volumen moderado realizar 2481 repeticiones progresó más.
Para aquellos interesados en la hipertrofia y no la fuerza, considere una revisión sistemática realizada por Wernbom y
sus colegas en 2007 [9]. Esta opinión cotejada todos los estudios que informaron volumen, la intensidad y la frecuencia y
cambios reportados en el tamaño del músculo para tratar de determinar la relación dosis-respuesta entre estas variables
y el crecimiento muscular. Los participantes en la mayoría de los estudios eran novatos y levantadores intermedios,
aunque hubo algunos levantadores avanzados y atletas, así. Se dividieron en concreto en los estudios de investigación
que mide el crecimiento en el cuádriceps y entonces la investigación que el crecimiento medido en el bíceps. en los
quads, 40-60 repeticiones por sesión produjeron la mayor tasa de crecimiento muscular, y en el bíceps, 42-66
repeticiones por sesión produjeron la mayor tasa de crecimiento muscular. de nuevo,
El exceso de volumen puede tener un impacto negativo en tanto la hipertrofia y la fuerza. haciendo la mayor parte del volumen
que puede hacer mientras sigue progresando no es lo que es óptimo, ya sea para la hipertrofia o fuerza. Dicho esto, no está
haciendo lo mínimo que puede hacer mientras sigue avanzando. Sin embargo, este último es un enfoque más sostenible ya
que siempre puede agregar más volumen cuando Meseta, y que son menos propensos a sufrir lesiones. Pero, por supuesto,
hacer demasiado poco o demasiado todavía no es lo ideal. Es necesario que haya equilibrio, y al final de esta sección voy a
estar dando algunas recomendaciones prácticas sobre dónde podría ser una buena idea para comenzar en términos de
volumen.
Volumen, intensidad, frecuencia 38
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Ahora antes de llegar demasiado colgado en un número específico de repeticiones por grupo muscular, recuerde que los
ejercicios se solaparán en términos de lo que los grupos de músculos que trabajan. También, lo suficientemente caliente
pesado por conjuntos contribuirá a su volumen, y es difícil determinar en qué punto estas repeticiones “cuentan”. Además,
recuerde que el volumen, frecuencia e intensidad están interrelacionados y se afectan mutuamente. el aumento de la carga
aumenta la carga de volumen si se mantiene estática series y repeticiones. frecuencia cada vez mayor, manteniendo la carga,
series y repeticiones estática aumenta su volumen semanal mucho. así que lo que esto significa, es que el volumen oscila a
continuación son directrices, en el mejor, no mandamientos, reglas, o el rango que todo el mundo “debe” caer.
Por último, recordar el modelo de la aptitud y la fatiga, cuando se está en un estado de fatiga más alta que lo normal y / o
inferior a la capacidad de recuperación normales, la cantidad de volumen que será óptima será menor. Esto se debe a
que va a generar la fatiga desde fuera del gimnasio, y la fatiga se disipa a un ritmo más lento. Eso significa que, si estás a
dieta o ganando afecta el volumen óptimo, así como otras cosas como el estrés de la vida, viajes, enfermedad, etc. Sin
embargo, usted debe ser capaz de encontrar el volumen adecuado para usted si se inicia dentro del rango sugerido en el
tabla de abajo y ajustar desde allí de acuerdo con su respuesta.
poner esto todos juntos y aquí está nuestro resumen de las recomendaciones para el volumen de entrenamiento. recuerda
que esto es un buen lugar para empezar, ya que la opinión Wernbom consistió en estudios que se realizaron
principalmente con novatos e intermedios levantadores, y una vez que Meseta, se puede ajustar desde aquí. Además,
tenga en cuenta que esta recomendación volumen representa el promedio durante un período de tiempo, no el volumen
que debe ocurrir en cada sesión. en el siguiente nivel de la pirámide vamos a discutir cómo fluctúa de volumen en el
transcurso de un plan de periodización. También, la frecuencia e intensidad del entrenamiento sin duda afectará a la
cantidad de volumen podría ser apropiado, por lo que antes de cambiar su formación en base a esta recomendación,
termine el resto de este capítulo:
Volumen
40-70 repeticiones
repeticiones / grupo muscular / sesión
considere la posibilidad de
superposición y pesada series de calentamiento
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
INTENSIDAD
intensidad es una variable importante, a menudo mal entendido. muchos describen la intensidad en base a sentimientos
subjetivos de dolor, o la forma “dura” era un entrenamiento. sin embargo, la intensidad de un punto de vista objetivo se
refiere tanto a la intensidad de carga o de la
l a intensidad del esfuerzo; cuánto se está levantando (a menudo definido como
un rm o porcentaje de 1RM) o cómo cerca de su esfuerzo máximo que se carga (a menudo definida como una puntuación
RPE), respectivamente. Hay un número de maneras de describir la intensidad, en términos absolutos y en términos relativos
que serán discutidos, pero también vamos a discutir cómo se ajusta la intensidad en el cuadro grande, en lugar de examinar
la intensidad como un solo factor. una gran parte de lo que dicta lo que cargan deciden usar depende de si nuestro objetivo
es la fuerza o hipertrofia.
especificidad
Lo primero que tenemos que pensar es un concepto en el entrenamiento de la fuerza llamada “El principio de especificidad”
(también conocido como el mencionado principio, adaptaciones específicas a las demandas impuestas), que hemos tocado
brevemente en la sección anterior. recuerdo, para conseguir un determinado resultado, tenemos que entrenar para ello. Este
principio es importante a la hora de decidir la intensidad, especialment
especialmente
e cuando se habla de la formación de fuerza o
hipertrofia.
Consideraciones para la fuerza de intensidad
Hay tres factores principales que optimizan la resistencia [2]:
Masa Muscular (y otras adaptaciones estructurales)
un área de sección transversal más grande y más medios de masas que tienen más fibras musculares se contraigan y
que se pueden mover cargas más pesadas. más masa muscular por lo general significa más fuerza relativa a cuando
tenías menos masa muscular. También hay otros cambios estructurales para incluir adaptaciones a los elementos no
contráctiles del músculo, tejido conectivo y cambios en el ángulo penación que la fuerza efecto lata.
Las adaptaciones neuromusculares
es el sistema neurológico que recluta y activa los músculos y nos permite expresar la fuerza. adaptaciones
neuromusculares a la carga más pesada permite que las contracciones sean más contundente y eficaz. Esto significa que
podemos usar más de todo el potencial de nuestra masa muscular existente.
Patrones de motor / Habilidad
la fuerza no es sólo una cualidad del cuerpo, sino también una habilidad, lo que significa que usted necesita para mejorar en el
movimiento que usted quiere ser más fuerte en. necesitamos
nec esitamos información específica para la velocidad y la carga,
c arga, y los patrones
de reclutamiento que debe utilizar para mover las cargas pesadas. lo fuerte que puede estar en la posición en cuclillas, por
ejemplo, se ve afectada por cómo usted está familiarizado con el movimiento.
Volumen, intensidad, frecuencia 40
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Para optimizar la fuerza, tenemos que entrenar de una manera específica para desarrollar los tres de estas cualidades.
Por otro lado, el desarrollo de la hipertrofia no requiere el mismo grado de especificidad en términos de carga. músculo
puede crecer bastante bien tanto con carga moderada y pesada, que se mostró recientemente en un estudio por
schoenfeld [4]. tomó dos grupos de actuación cantidades similares de volumen semanal con el fin de aislar el efecto de la
intensidad. un grupo hizo todo de su formación con tres Maxes rep, el otro grupo hizo todo su entrenamiento con Maxes
rep diez, pero el volumen total de carga no fue estadísticamente diferente entre los grupos. Curiosamente, no había una
cantidad igual de crecimiento muscular en ambos grupos. Sin embargo, la celebración fiel al principio de especificidad, el
grupo máximo de tres repeticiones se hizo más fuerte que el grupo de máximo representante diez.
Como era de esperar, esto significa que si se quieren obtener buenos en el levantamiento de objetos pesados que tienen que levantar
objetos pesados. sin embargo el crecimiento muscular no es una adaptación específica como la resistencia muscular, la velocidad o la
fuerza. Recuerde que el propósito del cuerpo humano es la supervivencia, por lo que las adaptaciones que hace en respuesta a una
tensión están siempre relacionados con volver a ser capaz de manejar mejor el estrés. Pudiendo más, tener más resistencia, cada vez
más rápido, podemos ver cómo estas cualidades lógicamente ayuda directamente la supervivencia. Pero la mejora de la estética y el
aumento de tamaño del músculo no se ajusta a la ley. más bien, la hipertrofia es un efecto del entrenamiento con el volumen adecuado a
una carga lo suficientemente pesado.
La especificidad extrema
algunos de los que están leyendo lo anterior puede encontrarse pensando “bien, así que si yo soy un atleta de fuerza, y
mi objetivo es aumentar mi 1rm en la elevación 'x', y si la especificidad es la clave, entonces ¿por qué no me limito
entrenar haciendo una 1rm, en ese ascensor, cada paso i tiempo en el gimnasio?”bueno, ya no sería el primero en hacer
esa pregunta, y de hecho existen sistemas completos de entrenamiento con pesas construidas fuera de esa premisa
exacta. El método de levantamiento de pesas de Bulgaria utiliza específicamente una frecuencia alta, de alta intensidad y
bajo volumen por sesión, el enfoque 1rm diaria en casi todas las sesiones de entrenamiento comenzó con un intento máx
conservadora en un elevador, seguido por un trabajo de volumen. En tiempos más recientes, este enfoque ha sido
utilizado con éxito por el levantamiento de pesas entrenador John Broz, por entrenador de fuerza y escritor Perryman
mate, y powerlifting entrenador y dr investigador.
Sin embargo, la cuestión se reduce a que es óptima? sin duda sabemos que puede funcionar, y los aspectos positivos de este
enfoque están directamente relacionados con la forma específica de este enfoque es. lógicamente, debería dar lugar a una mayor
consistencia en los intentos de máximo esfuerzo, el aumento de la dureza mental cuando se trata de intentos máximo, una mejor
capacidad de recuperarse de alta intensidad de elevación, y, teóricamente, una mayor resistencia 1rm. Dicho esto, no hay que
olvidar las otras implicaciones no tan positivos de la realización de una 1rm sobre una base regular. de alta intensidad se aproxima a
los menores volúmenes requieren por sesión, debido al costo de tiempo y energía de la utilización de una intensidad tan alta. El
volumen de carga lleva a cabo en una hora utilizando este enfoque resulta insignificante en comparación con un enfoque utilizando
repeticiones más altas y cargas moderadas. Esta
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es parte de la razón por la frecuencia también es tan alta en el sistema de Bulgaria, para compensar el bajo volumen por sesión. también, una mayor intensidad
significa una mayor fatiga. como se discutirá más tarde, el entrenamiento regular a un fallo (que una 1rm es sólo apenas por debajo de) puede resultar en un
estado indicativo de sobreentrenamiento [17] y realizando el mismo volumen de entrenamiento, pero el uso de cargas 3RM frente 10RM exclusivamente, puede
resultar en más dolor en las articulaciones y las lesiones [4]. Además, mucha gente lucha por la forma de retención a cargas muy altas, y dado que la fuerza es
una habilidad, no sólo un atributo del cuerpo, debe tener en cuenta que si usted lucha con la forma en cargas máximas, es posible que no inculcar los mejores
patrones motores . lo más importante, haciendo más y más de su volumen a lo más alto de intensidad posible poder en realidad no resulta en ganancias de
fuerza superiores. al igual que el estudio que fue realizado por González-Badillo en tres gamas de volumen, González-Badillo también se realizó un estudio
sobre la intensidad. En este estudio, se examinaron una vez más jóvenes levantadores de pesas, sanos y bien entrenados competitivos masculino que se
realiza la parte de atrás en cuclillas, arrancada, ascensores envión y accesorios durante 10 semanas. Esta vez, los tres grupos a cabo las mismas repeticiones
totales durante este período, sin embargo, cada grupo realizó una proporción diferente de sus representantes en el 90-100% de la zona de 1RM. un grupo
realizó 46, otro los tres grupos realizaron las mismas repeticiones totales durante este período, sin embargo, cada grupo realizó una proporción diferente de sus
representantes en el 90-100% de la zona de 1RM. un grupo realizó 46, otro los tres grupos realizaron las mismas repeticiones totales durante este período, sin
embargo, cada grupo realizó una proporción diferente de sus representantes en el 90-100% de la zona de 1RM. un grupo realizó 46, otro
93, y el grupo final 184 de sus repeticiones totales en el 90-100% de zona de carga 1rm. Curiosamente, el grupo
intermedio aumentó su fuerza el más [18]. El mensaje principal es que mientras que una alta frecuencia, alta carga de
enfoque muy específico pueden trabajar y probablemente le hará más fuerte, puede que no hará más fuerte que un
enfoque más moderado, por las razones mencionadas anteriormente. Para que sea una factible y tal vez incluso un
enfoque óptimo en algunos casos, es probable que no debe realizarse durante períodos prolongados, y sólo podría ser
apropiada para extralimitación bloques o en una fase de intensificación de la preparación de la competencia.
Consideraciones de intensidad para Hipertrofia
Para la hipertrofia necesitamos cargar el músculo de una manera progresiva y seguir aumentando gradualmente estímulo de entrenamiento.
El volumen es clave para la hipertrofia pero la intensidad sigue siendo relevante.
Cómo la luz es demasiado clara?
una gama más amplia de intensidad puede ser eficaz para la hipertrofia que por la fuerza, pero la intensidad sigue siendo
importante. La regla cardinal de la sobrecarga progresiva todavía se aplica si su objetivo es el crecimiento muscular, lo que significa
que tenemos que levantar pesas que realmente ofrecen una sobrecarga. si se piensa en ello, todos estamos bajo carga todo el
tiempo porque estamos en la tierra, lo que significa que nuestros músculos necesitan para resistir la gravedad con el fin de
moverse. si la intensidad no era importante para la hipertrofia todos estaríamos tan grande como nuestra genética permitirían unos
pocos años después de la pubertad sólo por estar en el planeta tierra y constantemente experimentando “tiempo bajo tensión”. tan
claramente, la carga debe ser progresó para la hipertrofia para continuar. Otra forma de conceptualizar la importancia de la
intensidad es pensar en objetos muy ligeros. No importa cuántas repeticiones que hacemos con un lápiz, no vamos a ser capaces
de conseguir el mismo crecimiento que pudimos con un peso de 30 o 40 libras. Hay un punto en el que también la luz de una carga
es
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subóptima, pero ¿dónde está este punto? Aquí es donde un par de estudios vienen en ayuda a nosotros.
Problemas con baja y alta intensidad de entrenamiento.
en 2002 campos y sus colegas mostraron que con el volumen Equiparan, 3-5 repetición máxima (RM) y de montones
9-11rm producen la misma cantidad de hipertrofia, pero las cargas 20-28rm produjeron menos crecimiento muscular [19].
También, en un estudio reciente realizado por schoenfeld [3], un grupo haciendo conjuntos 20-35rm realizó tres veces las repeticiones
totales y el doble de la carga de volumen como un grupo haciendo conjuntos 8-12RM, pero logra el mismo nivel de crecimiento muscular.
Esta disparidad en el crecimiento a pesar igual o incluso mayor volumen, se debe a un concepto llamado “repeticiones
eficaces”. si volvemos a nuestro ejemplo con el lápiz, la hora de tomar nuestras rizos lápiz al fracaso, sólo será las últimas
repeticiones en realidad estamos causando suficiente fatiga y el reclutamiento de las fibras, por lo tanto adicional para
entrenar con eficacia a nuestros músculos a un punto en el que podría tienen que adaptarse, y se hacen más grandes.
una cosa También vale la pena señalar aquí es que, según el dr. Schoenfeld, una parte significativa de los participantes en el
estudio en el grupo más alta del representante experimentó
experimentó una gran cantidad de molestias durante el estudio. Vómitos durante
el entrenamiento era una ocurrencia común. Esto es importante tener en cuenta, porque si va a utilizar conjuntos de altas tasas
de repetición, para asegurarse de que está activando y formación suficientes fibras, que tienen que ser tomadas cerca al
fracaso. teniendo en cuenta que incluso cuando se toman estas series de altas repeticiones al fracaso, que la respuesta de
crecimiento es menor que al usar cargas moderadas o pesados (si se compara volumen), la utilidad de 20RM o la carga más
ligera debe ser seriamente cuestionado.
cuestionado.
Para resumir la formación de carga ligera altas tasas de repetición, el crecimiento sin duda se puede lograr, pero tiene un costo, y puede no ser tan eficaz como la
formación de carga moderada o fuerte [20]. ¿Eso
¿ Eso significa que nunca debe hacer un entrenamiento más pesado que el 12RM? no no necesariamente. en teoría,
incluyendo algunos entrenamiento
entrenamiento de alta repetición puede ser más eficaz para el crecimiento general, ya que en teoría podría ser más eficaz para la formación
de fibras musculares fatigoso lentos [4]. Dicho esto, esto aún no ha sido investigado adecuadamente.
adecuadamente. También, la investigación que demuestra la superioridad de
la carga más pesada sobre el cargamento luz no significa que deberíamos hacer un giro de 180 grados y depender exclusivamente de entrenamiento pesado
tampoco. como he mencionado anteriormente, schoenfeld también hizo un estudio que compara 3RM a cargas 10RM y se encontró crecimiento muscular iguales,
pero una mayor resistencia en el grupo de 3RM [4]. clavada por el derecho 3RM grupo? no necesariamente. En primer lugar, si su única consideració
consideración
n es la
hipertrofia, la fuerza no es una preocupación (que podría hacer un argumento que a largo plazo para las ganancias de fuerza sobrecarga progresiva son
importantes, pero me extenderé que ambos grupos se hizo más fuerte, y cada vez más fuerte, no cuánto más fuerte que tienes, es lo que es clave para el
crecimiento continuo).
continuo). En segundo lugar, el grupo 10RM fue capaz de terminar su formación en una fracción del tiempo que tomó el grupo 3RM a fin. El grupo
10RM informó que se sentían capaces de hacer mucho más volumen si se les hubiera permitido. En tercer lugar, el grupo 3RM más experimentado dolor articular,
tenía mayores pérdidas debido a las lesiones que el grupo 10RM, y regularmente la fuerza no es una preocupación (que podría hacer un argumento que a largo
plazo para las ganancias de fuerza sobrecarga progresiva son importantes, pero me extenderé que ambos grupos se hizo más fuerte, y cada vez más fuerte, no
más o menos como más fuerte que tienes, es lo que es clave para crecimiento continuo). En segundo lugar, el grupo 10RM fue capaz de terminar su formación
en una fracción del tiempo que tomó el grupo 3RM a fin. El
E l grupo 10RM informó que se sentían capaces de hacer mucho más volumen si se les hubiera
permitido. En tercer lugar, el grupo 3RM más experimentado dolor articular, tenía mayores pérdidas debido a las lesiones que el grupo 10RM, y regularmente la
fuerza no es una preocupación (que podría hacer un argumento que a largo plazo para las ganancias de fuerza sobrecarga progresiva son importantes, pero me
extenderé que ambos grupos se hizo más fuerte, y cada vez más fuerte, no más o menos como más fuerte que tienes, es lo que es clave para crecimiento continuo).
continuo). En segund
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fieltro golpeó y cansado. así como se puede ver, desde un punto de vista práctico, hay problemas con el uso únicamente de
carga pesada o ligera exclusivamente para la hipertrofia. Para la carga de luz, que le obliga a acercarse al fracaso,
convirtiendo cada sesión en un partido potencial de vomitar, sólo para obtener en casi (pero no del todo) igualdad de
condiciones como la carga moderada o fuerte. caso de usar sólo cargas pesadas, el costo de tiempo es mucho mayor, la cepa
a articulaciones y el tejido blando es más alta, y la fatiga global generada es mayor incluso en el mismo nivel de volumen en
comparación con la carga moderada.
Intensidad medir
Hay algunas maneras de medir la intensidad del esfuerzo y la carga.
1. Porcentaje de 1RM
una forma muy común a la intensidad medida de la carga es porcentaje de uno max rep (1 RM). Esto se puede calcular en
base a una 1rm estimada a partir de la realización de un conjunto amrap (tantas repeticiones como sea posible), o puede estar
basado en un test de 1 RM real. entonces prescribir cargas en base a un porcentaje. Por ejemplo, 5 repeticiones con un 80%
de 1 RM. Las desventajas de este sistema son que no es apropiado hacer una 1rm a todos los movimientos
- un curl de bíceps, por ejemplo, o un aumento lateral. Además, dependiendo
dependiendo de la persona, (y especialmente en porcentajes de 1RM por
debajo de 90%), una persona puede ser capaz de hacer un número muy diferente de repeticiones en un porcentaje similar de 1 RM en
comparación con otro [21]. algunas personas serán capaces de hacer 8 repeticiones al 80% de su máximo de un representante, para otras
personas será capaz de hacer 8 repeticiones en sólo el 70% de su máximo de un representante. Por lo tanto, a menos que sepa cuáles
son sus capacidades específicas son, puede que tenga problemas utilizando este enfoque. a pesar de esta limitación, la mayoría de los
atletas de fuerza y condición física tienden a ser capaz de realizar de manera similar a un porcentaje determina
determinado
do de 1rm por lo que la
siguiente tabla se puede seguir utilizando:
Porcentaje de 1RM
repeticiones permitidas
100
1
95
2
90
3-4
85
5-6
80
7-8
75
9-10
70
11-12
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2. Un Rep Max (RM)
Esto es un poco más útil para un culturista. P
Por
or ejemplo, si sabemos que nuestro 6RM, podemos hacer grupos de cinco y seis con nuestra
repetición máxima que nos mantendrán a una repetición del fracaso, al menos en nuestros conjuntos iniciales. De esta manera, incluso en
personas con diferentes capacidades para realizar repeticiones en el mismo porcentaje de 1RM, se podría prescribir una intensidad similar
de esfuerzo.
3. RPE (Específicamente Basado En Repeticiones restante)
una forma relativamente popular de medir la intensidad del esfuerzo está utilizando un RPE (índice de esfuerzo percibido)
escala basada en repeticiones en reserva (RIR). Este fue popularizado y desarrollado para powerlifting entrenamiento de
resistencia específica
específica por el campeón de la FPI y powerlifting entrenador y autor Michael Tuchscherer. Recientemente, se
ha investigado por mí y por el dr. Mike Zourdos y nuestros colegas en el músculo de laboratorio de fisiología en la
Universidad Atlántica de Florida y en el instituto de investigación de rendimiento deportivo nueva Zelanda aquí en la
Universidad de Tecnología de Auckland [22].
en esencia, RPE cuando se utiliza esta escala se basa en cómo cerca del fracaso se obtiene al final de cada juego. sólo tiene que
hacer sus conjuntos y elegir cómo cerca del fracaso que desea conseguir. un 10rpe sería en el fallo (o más bien, podría haber
sido realizado sin carga o repeticiones adicional), un 9rpe sería una repetición izquierda, un 8rpe sería dos. la combinación de un
rango de repeticiones u objetivo rep con un objetivo de RPE a la carga prescribe puede ser utilizado por sí solo, o se utiliza en
combinación con rm o% 1rm de manera que el levantador sabe la cantidad de estrés que deberían estar experimentando, frente a
lo que se prescribe. A veces, cuando usted está en un estado de fatiga, se puede llevar a cabo bajo. Por ejemplo, digamos que su
rendimiento fue ligeramente suprimida debido a la fatiga residual, pero que tenía 5 repeticiones al 85% de 1 RM programado.
Sentirse grande, es posible terminar este conjunto con 1 tir (un RPE 9). sin embargo, en un estado fatigado, esto podría llegar a
ser a un fallo o que incluso podría perderse el representante final. Para evitar esto, se puede prescribir no sólo “5 rrepeticiones
epeticiones al
85% 1RM”, sino también un RPE 9 como referencia para permitir que el elevador para ajustar la carga, según sea necesario para
que coincida con la tensión deseada. La siguiente tabla resume la escala:
Sobre la base de la escala RPE repeticiones en la Reserva
10
no podía hacer más repeticiones o de carga
9.5
no podía hacer más repeticiones, podría hacer un poco más de carga 9
podría hacer 1 repetición más
8.5
sin duda podría hacer más 1 repetición, oportunidad en 2 8
podría hacer 2 repeticiones más
7.5
sin duda podría hacer 2 repeticiones más, al azar 3 7
podría hacer 3 repeticiones más 5-6
pudo hacer 4 a 6 repeticiones mas 1-4
Muy ligero esfuerzo a la luz
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4. fracaso
Aunque técnicamente no son una medida de la intensidad como los métodos anteriores, suficientes personas se entrenan
al fracaso casi exclusivamente de que vale la pena discutir en esta sección. “El fracaso” tiene dos significados comunes:
donde hay una baja rotura en forma durante un representante, pero tal vez una repetición adicional podría realizarse con
la falta de forma ( “fracaso forma”), y donde el peso ya no se puede mover físicamente ( “mecánica fracaso"). en general,
no queremos llevar a cabo los grandes ejercicios compuestos multi-articulares a un fallo mecánico (posición en cuclillas,
las variaciones de peso muerto, press de hombros, etc.) como el riesgo de lesiones cuando se descompone de forma es
demasiado alto. incluso la realización de estos ejercicios hasta el fallo formulario en una base regular es una mala idea
por las mismas razones y debido a la fatiga sistémica generada es también muy alta (que puede limitar su capacidad
para llevar a cabo el resto de la sesión) [16].
usted puede estar pensando en este momento, “¿por qué alguna vez no quiero ir al fracaso? el fracaso no aumenta la
cantidad de activación muscular que consigo y aseguran que he entrenado la fibra por completo?”Esas cosas son ciertas en
su mayor parte, sin embargo, que esta buscando en cada ejercicio de forma aislada, en lugar de la imagen grande.
si tuviera que hacer 3 series de banco con su carga de 5 RM, y en su primer conjunto que llegado al máximo y se fue a un fallo, es
probable que bajar a 3 y luego, posiblemente, 2 repeticiones en sus próximos 2 juegos en función de su período de descanso . Este será
10 repeticiones total. Sin embargo, si tuviera que parar y simplemente hacer cuatro repeticiones en la primera serie, es posible que
pueda mantener cuatro repeticiones para los tres conjuntos. Esto será de 12 repeticiones en total.
de esta manera, es fácil ver que podemos hacer daño a la cantidad de volumen que podemos hacer por ir al fracaso con
demasiada frecuencia. Pensando imagen aún más grande, pasando simplemente el ejercicio solo, y pensando en posteriores
sesiones de entrenamiento, hay otras implicaciones negativas de la formación al fracaso todo el tiempo. un estudio tuvo dos
grupos, haciendo la misma formación en todos los aspectos, excepto Un grupo fue al fracaso, mientras que el otro no. al final del
estudio, se hizo un progreso similar por los grupos, sin embargo, la formación del grupo al fracaso tenía indicios de estar en un
estado sobre entrenado [17]. “Por lo tanto, debemos nunca utilizar fracaso?” No, sólo hay que hacer de forma inteligente. que
tiene que ser para un propósito. si se trata de la evaluación de 1RM o para una amrap, tiene un propósito claro. También, ir a un
fallo en una posición en cuclillas o de un aumento lateral son cosas muy diferentes. es probable que pueda ir al fracaso en sus
movimientos de aislamiento después de sus ejercicios compuestos y obtener algo de estimulación extra con poco o ningún costo
para la recuperación global. o, si usted sabe que usted está entrenando a un grupo muscular con tres ejercicios diferentes que
puede tener última serie de ese último ejercicio al fracaso, sólo para obtener un poco más de su entrenamiento.
El punto es que es necesario que haya una razón lógica detrás del uso de tomar series hasta el fallo en su formación, y
tiene que encajar con su progresión entrenamiento. si tenemos una semana luminosa prevista, o lo que la gente llame a
un deload (o cono) en nuestra periodización, nos
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Probablemente no quieren entrenar a un fallo en absoluto sólo para asegurarse de que esta semana cumple su función de permitir la
recuperación suficiente antes de pasar al siguiente bloque de formación.
- El no necesita ser utilizado con un propósito, si se utiliza en absoluto.
Recomendaciones de intensidad
La intensidad es específica a su meta. pesados de elevación para la fuerza, y el uso de cargas que le permiten
eficientemente acumular volumen para el tamaño. Recuerde sobrecarga progresiva.
para Hipertrofia
si la hipertrofia es el objetivo, el peso sólo tiene que ser lo suficientemente pesado. se dice a menudo que el rango de
repeticiones 8-12 es el rango de repeticiones ideal para la hipertrofia, pero en realidad no hay nada mágico en este rango. es
sólo una gama conveniente para el volumen acumulado. menor intensidad de trabajo (12-15 rango de repeticiones) también
inducen hipertrofia aunque es menos eficiente en un conjunto por calada. Sin embargo, todavía es beneficioso utilizar cargas
más ligeras que teóricamente dar fibras con una alta capacidad de resistencia más estimulación, y sin duda hay un argumento
para afirmar que el entrenamiento con cargas más ligeras en los puntos es bueno para la salud del tejido conectivo, que ofrece
un descanso mientras todavía proporcionar un estímulo de entrenamiento. es importante no olvidar la utilidad de alta intensidad
(1-6 rep gama) trabajo de fuerza, incluso si el objetivo principal es la hipertrofia. cada vez más fuerte es importante para la
sobrecarga progresiva. cuando estás más fuerte, puede utilizar pesos más pesados, que le permite hacer más volumen con
mayor facilidad, por lo que es una buena idea para incluir algún trabajo pesado también. poner todo esto junto y aquí están las
recomendaciones prácticas para la intensidad de la hipertrofia:
Realizar 2 / 3-3 / 4 de su volumen en el intervalo RM 6-12, y el otro 1 / 4-1 / 3 en el rep inferior mayor intensidad (1-6
RM) y el representante más bajos rangos de mayor intensidad (12- 15 RM)
para la fuerza
si la fuerza es el objetivo, se necesita especificidad así necesita ser realizada en los rangos de repeticiones inferiores una cantidad
considerablemente mayor de volumen.
así, por fuerza, quiere decir eso de que todo su volumen debe ser lo más pesado posible? No.
músculo puede mover peso cuando es más grande, por lo que necesita un volumen suficiente para crecer, pero esto no significa que sólo se
utilice individuales, dobles o triples en el entrenamiento.
entrenamiento.
recuerda lo encontrado schoenfeld comparando 3rms con 10rms, que el grupo 3RM no sólo tomó cuatro veces más tiempo
para completar sus entrenamientos (porque tenían que descansar más tiempo), sino que también experimentaron más dolor
articular, tenía más abandonos, y verbalizado agotamiento más mental .
recuerde también de González-Badillo, el grupo de intensidad moderada aumentó su
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la fuerza de la mayoría. ¿por qué? Debido a que la fuerza es también una habilidad, y si usted está entrenando tan cerca al fracaso a
continuación, la forma puede romper. por lo menos, con el entrenamiento de alta intensidad que habrá una gran cantidad de fatiga mental y
dolor en las articulaciones, y si se utiliza exclusivamente es una forma ineficiente de volumen acumulado.
Por lo tanto, hay ventajas para mezclar en algunas cargas ligeras y moderadas para lograr el mismo volumen en aras de la
eficiencia del tiempo, el estrés articular y capacidad de recuperación. poner todo esto junto y aquí están las recomendaciones
prácticas para la intensidad de la fuerza:
Realizar 2 / 3-3 / 4 de su volumen en el intervalo 1-6RM, y el otro 1 / 4-1 / 3 en el
mayor rep moderados rangos de intensidad (6-12RM)
Las siguientes recomendaciones de intensidad representan los valores medios para los que la formación de fuerza o
hipertrofia. en el siguiente nivel de la pirámide discutiremos cómo estas recomendaciones fluctúan a lo largo de un plan
de periodización.
para la fuerza
~ 2/3 a 3/4 del volumen total en el intervalo 1-6rm.
para la hipertrofia
~ 2/3 a 3/4 del volumen total en el intervalo 6-12rm
intensidad
FRECUENCIA
La frecuencia es lo que organiza volumen e intensidad. se trata de cómo usted separa el estrés de entrenamiento que necesita a
través de la semana de entrenamiento. algunas personas discuten frecuencia como si fuera un estímulo en sí mismo, pero no lo
es. La frecuencia es la forma de organizar su entrenamiento para optimizar su eficacia y adaptarse a su horario, mientras que
también teniendo cuidado de no tener demasiada (o potencialmente muy poco) la formación en cualquier sola sesión.
Todo el trabajo en una sesión no es igual a todo trabajo divididos en 6 sesiones.
Cómo Frecuencia Impactos de Formación
Hay varios aspectos que debemos tener en cuenta. aprendizaje, recuperación y organización.
El aprendizaje mediante la práctica
Piense en el caso extremo en el que tratar de meter todo su volumen en una sola sesión semanal. Piense en cuando
usted era un estudiante. es posible que haya hecho un montón de abarrotar, memorizar grandes cantidades de
información en un solo día, la noche antes de un examen. supongo que por lo general lo hizo bien en la prueba, pero no
recordaba mucho de lo que estudiaste
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una semana más tarde, estoy en lo cierto?
Hay un límite a la cantidad de estudio eficaz que puede hacer realidad en una sola sesión, a veces sólo hay que dar al
cerebro un descanso y esperar hasta que esté listo para más. podría ser útil pensar en el entrenamiento de esta manera
también.
si se intenta meter la totalidad de su volumen de entrenamiento en el que un día, usted no va a aprender los
movimientos, así, porque la calidad del movimiento se degrada cuando la sesión se alarga y se obtiene más fatigado
física y mentalmente. (Recordemos: la fuerza es una habilidad y requiere práctica, y las unidades de sobrecarga
progresiva hipertrofia.) En el otro extremo, si tiene seis conjuntos que hacer por semana, y sólo hacer un juego por día,
en realidad no se tiene mucha oportunidad de identificar errores y corregirlos en el día a día. si lo hace su conjunto un top
mal, usted no tiene un segundo o tercer set para corregirlo. aunque se ejecute a la perfección, usted no tiene la
oportunidad de repetir y engrain hasta al menos un día más tarde.
Recuperación
es importante recordar que no estamos practicando el lenguaje de signos aquí, estamos practicando el entrenamiento de fuerza pesada.
nuestros cuerpos van a recibir una paliza cuando estamos entrenando pesado y duro todo el tiempo. incluso haciendo la misma cantidad
de volumen, simplemente mediante la difusión de lo distinguen en bloques más manejables a través de la semana, consiguiendo en el
sueño, la nutrición apropiada, y simplemente vivir la vida entre las sesiones, puede resultar en un mejor crecimiento.
Esto no es sólo teoría, hay una gran cantidad de evidencia para sugerir que podemos hacer demasiado en una sola sesión. De
hecho, los estudios han mostrado superiores ...
•
adaptaciones neuromusculares [23, 24]
•
marcadores hormonales para la recuperación de [23, 25]
•
mejora de la resistencia [23-27]
•
y la ganancia de masa corporal magra [24, 27]
en grupos que dividen su volumen a lo largo de varias sesiones, haciendo menos volumen por sesión, pero la misma cantidad en
una semana.
Usted puede muy bien llegar a un punto donde tiene que subir el volumen, y el volumen total de entrenamiento por semana se
vuelve lo suficientemente alto que la forma en que se dividió seguimiento es muy importante. Hacer demasiado en una sola sesión
es una cosa real que puede suceder y puede tener sentido a lo extendió.
algunos de los anteriores estudios citados, si bien es interesante sobre una base teórica, no son los más realistas de las
comparaciones. en algunos casos, una gran cantidad de volumen realiza en una única sesión se compara con tres sesiones
semanales, o una sola sesión se compara con sesiones de dos-a-día. en la mayoría de los casos, no es así como la mayoría
de los trenes de fuerza y condición física atletas (a excepción de algunos levantadore
levantadoress olímpicos). sin embargo,
probablemente
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las mayoría de los estudios convincentes de que vistazo a los ejemplos del “mundo real” de ambos culturismo tradicional y
powerlifting formación, mientras que la manipulación de la frecuencia, son estudios recientes realizados por Schoenfeld et al [28] y
Raastad y colegas [27]. Schoenfeld específicamente comparó dos 3 días por semana los programas de formación en los hombres
bien entrenados con diferentes frecuencias por grupo muscular. uno era una rutina dividida, donde los levantadores entrenados
pecho y la espalda en el primer día, con las piernas en el segundo día, y los hombros y los brazos en el día 3, mientras que el
segundo grupo entrenado de cuerpo completo en todos los días. Los ejercicios, series y repeticiones y cargas relativas eran los
mismos a través de la semana en ambos grupos, y curiosamente se observaron significativamente mayores incrementos en la
hipertrofia en el entrenamiento del grupo de todo el cuerpo tres días por semana [28].
Del mismo modo, Raastad y sus colegas estudiaron el equipo de levantamiento de pesas de noruega, dividiendo la mitad del
equipo en un período de tres día a la semana powerlifting dividida, y la otra mitad en un período de seis día a la semana dividida
donde realizaron la mitad tantas series por sesión (para hacer el mismo número por semana) y se utiliza la misma intensidad
media por semana. en este caso, se encontró que la fuerza y la hipertrofia a ser mayor en el grupo que se separó de su
formación en más sesiones a pesar de igual volumen y la intensidad [27].
Nos limitamos a la cantidad de volumen que se puede hacer en una semana tratando de dividir el trabajo a través de muy
pocas sesiones y si estamos relativamente avanzada, que potencialmente podría hacer un mejor progreso mediante la
división del alto volumen hay que realizar al progreso, en sesiones más frecuentes y más manejables.
Recomendaciones de frecuencia
Organización importa. Es posible hacer demasiado en una sola sesión. Esparcir el
el trabajo sobre la cantidad de sesiones necesarias para acomodar el volumen.
La frecuencia es acerca de cómo difundir su volumen global de lo que no hay una frecuencia perfecta. buscar el equilibrio
correcto de su volumen de entrenamiento y su horario. Para algunas personas, que sólo pueden tener ciertos días tienen
t ienen
libre, y los días son muy abiertos, y que podría entrenar durante 3 horas si es necesario. otros, que sólo se puede entrenar
para una tapas hora, pero pueden entrenar 6 días a la semana. por lo que realmente tiene que organizar su volumen,
basado en lo que lo permita su agenda para. Dicho esto, la mayor parte del tiempo en cualquier llugar
ugar de entrenamiento de
3-6 sesiones por semana va a trabajo fino.
1. Determinar el volumen (teniendo en cuenta el número de ejercicios, series × repeticiones, períodos de descanso y los
ejercicios de calentamiento) para la semana que necesita con el fin de avanzar hacia su objetivo. Y luego considerar la
cantidad de tiempo que se necesitaría para completar todo y considerar lo que la frecuencia del entrenamiento le permitiría
romper esa formación en trozos manejables que permitirían llevar a cabo todo esto con una alta calidad de enfoque, el
movimiento y la intención.
2. Pruebe su horario propuesto. si usted encuentra que usted tiene demasiado volumen en un solo día para un buen
desempeño, mira a reorganizar el volumen a través de su número actual
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de sesiones o considerar la adición de otra sesión a la semana de entrenamiento.
3. Del mismo modo, si usted encuentra que usted tiene un día que se completó de forma rápida y con una fatiga mínima, tenga en cuenta
el reacomodo del volumen de poner más en el día de hoy para que sus otras sesiones de entrenamiento no son tan fatigante.
Recordemos, que a medida que avanzamos con nuestra formación (se hacen más fuertes, más grandes y más avanzados como
aprendiz) tendremos que realizar más volumen con el fin de producir suficiente tensión para mantener nuestro cuerpo se adapta.
por lo que, en general, el número de días que vamos a necesitar para entrenar aumentará a medida que avanzamos para dar
cabida a estos aumentos de volumen. Las siguientes recomendaciones de la frecuencia representan los valores medios que se
utilizarán cuando se entrena para la fuerza o hipertrofia. sin embargo, para algunos atletas de resistencia en ciertos puntos en un
plan de periodización puede ser apropiado utilizar una frecuencia más alta en ascensores específicos, con un menor volumen por
sesión para alcanzar resultados específicos. Esto se tratará con más detalle en el siguiente capítulo.
Frecuencia
2-3x / semana por
grupo muscular
Tenga cuidado de solapamiento entre los ejercicios.
VIF RECOMENDACIONES RESUMEN
si su objetivo es la fuerza, hipertrofia, o una mezcla de los dos, he aquí algunas recomendaciones de partida.
hablamos de la revisión sistemática Wernbom de 2007, que estableció ~ 40-70 repeticiones por grupo muscular por sesión como
una buena guía. también establecimos lo importante
importante es el tamaño del músculo para el desarrollo de la fuerza y la forma de la
fuerza, la especificidad es muy importante. mientras
mientras que la mejor combinación de volumen, la intensidad y la frecuencia será muy
individual, y cambiará a lo largo de una carrera de elevación, podemos usar los hallazgos de esta revisión para darnos un punto de
partida que es, probablemente, en el estadio de béisbol de la óptima para la mayoría principiantes hasta levantadores de nivel
intermedio.
si usted quiere conseguir realmente fuerte o simplemente muy grande, la hipertrofia es importante - los músculos más grandes se mueven
más grandes pesos. Por lo tanto, queremos asignar un nivel de volumen que es apropiado para la construcción de masa y luego para los
interesados en el desarrollo de la fuerza,
fue rza, tenemos que garantizar que ese volumen se lleva a cabo de una manera
mane ra suficientemente
específica para desarrollar la habilidad de fuerza. A continuación se presentan las recomendaciones de resumen de Vif, pero recuerde que
estos son los
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valores medios a lo largo de un bloque de formación. Habrá fases de entrenamiento que hacen hincapié en las intensidades y
volúmenes mayores o menores dependiendo del punto de tiempo en el plan de periodización (más por venir en el siguiente
capítulo).
Volumen - 40-70 repeticiones por grupo muscular o movimiento, por sesión.
•
recuerde tener en cuenta la superposición entre los movimientos similares y para los atletas de fuerza los conjuntos de cálido
más pesados que probablemente debería contabilizarse en volumen total.
Intensidad - 1-15 repetición máxima debe ser del rango que se entrena en la mayoría de las veces.
•
Si su objetivo principal es la fuerza, 2/3 / 3as-4ths de que deben usar cargas 6RM o inferior, y el resto debe ser más
ligero.
•
si su objetivo es la hipertrofia, 2 / 3rds-3 / 4ths debe estar en el rango máximo 6-12 rep, siendo el resto por encima y
por debajo de este nivel de carga.
Frecuencia - Capacitar a cada grupo muscular o movimiento patrón de 2-3 veces por semana.
•
Equilibrar su horario y el tiempo con el volumen adecuado para su edad y la capacidad de carga de trabajo de
entrenamiento para determinar una frecuencia apropiada.
Esto significa 40-70 repeticiones por sesión, 2-3 veces por semana, por grupo muscular
(80-210 repeticiones por grupo muscular por semana)
Considere Superposición
si se piensa en algunas de las mayoría de las rutinas de powerlifting común, que sólo entrenar peso muerto o se pone en cuclillas
pesada una vez por semana, y una vez por semana luz. otros sólo tendrán que entrenar sentadillas y peso muerto 1-2x / semana cada
uno mientras se entrena banco con mayor frecuencia. Esto se debe a que hay una gran cantidad de superposición entre una bisagra
cadera y una posición en cuclillas, en términos de los músculos implicados, incluso si los patrones motores de estos movimientos son
bastante diferentes. Por lo tanto, si su objetivo es la fuerza, mientras que usted quiere tener una frecuencia relativamente alta de la
formación de los movimientos que desea hacerse más fuerte con, también hay que considerar cómo la superposición de la fatiga de
un movimiento afectará a otra.
lo mismo para aquellos que están considerando la hipertrofia como su principal objetivo, tenemos que pensar en términos más
generales acerca de cómo funciona el cuerpo. Sólo por pensar de ciertos ejercicios de ser “de” ciertos grupos musculares, el
cuerpo no “piensa” de los movimientos tan específicos a grupos de músculos. no piensa de la polea al pecho, ya que sólo la
formación de los dorsales - de hecho, los pectorales hacen la ayuda de la extensión del hombro [29], pensar en cómo el CPE se
estira cuando sus brazos están por encima de su cabeza. También, el tríceps cruzan el hombro, de modo que los tríceps también
ayuda en la extensión del hombro [30]. por lo que en la realidad, una polea al pecho realmente entrena no sólo sus bíceps y
“vuelta” como culturista promedio podría pensar, sino también los tríceps y el pecho aunque no lo crean. Por lo tanto, si usted ha
estado pensando acerca de los ejercicios en términos de “banca para el pecho” y “press sobre la cabeza de los deltoides”, usted
puede estar pensando un poco demasiado simplista. La realidad es que ambos trenes deltoides. si usted está pensando en peso
muerto
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para la espalda y se pone en cuclillas para las piernas, la realidad es que ambos entrenan a la espalda y las piernas (lumbar principalmente). por lo que
realmente tenemos que tener en cuenta la superposición.
Por lo tanto, tal vez el entrenamiento se pone en cuclillas tres veces a la semana y peso muerto tres veces a la semana a un
alto volumen e intensidad no sería ideal para el 90% de las
l as personas debido a la superposición y la fatiga local y sistémica
causada posterior.
Ahora, hay algunas personas que deben formar de esa manera y se puede entrenar de esa manera? sin duda, pero que requiere
la gestión de volumen, la intensidad y la frecuencia con el fin de gestionar cualquier fatiga potencial. Por ejemplo:
•
principiantes rango pueden beneficiarse de la práctica de los movimientos con una mayor frecuencia y una intensidad
menor. sesiones no tienen que ser “todo lo alto”, como el progreso viene fácilmente.
•
un levantador de pesas puede entrenar en cuclillas, banco y peso muerto con mucha frecuencia en ciertas etapas de la
preparación de la competencia (con algunos días de la realización de los tres en el mismo día), pero a menudo solo
movimiento es pesado, el otro podría ser repeticiones moderadas a volumen moderado ( haciendo su trabajo hipertrofia), y
el último podría ser sencillos a 80%, a la técnica de tren, que no es tan fatigante. punto de ser, hay una razón específica,
un plazo limitado de tiempo se hace esto, y hay una manera de manejar el solapamiento. cada uno es sólo un ejemplo,
pero como se puede ver, un protocolo de alta frecuencia requiere más pensamiento de ser puestos en la superposición y la
gestión de la fatiga con ejercicios compuestos pesados.
Un punto de inicio desde el que tendrá que ajustar
Evitar Blanco y Negro Pensamiento
no se ven en las directrices de volumen, intensidad y frecuencia con las gafas en absolutistas. 39 repeticiones no significa que
no crecerá en absoluto. 71 repeticiones
r epeticiones no significa que no crecerá en absoluto. También, cuando la búsqueda de ofertas de
otros programas, recuerda, se puede hacer una buena intensidad alta, de gran volumen, o un programa de alta frecuencia si se
ajusta el resto de variables. Esto significa que puede encontrar un enfoque “óptima” que cae fuera de estas directrices
generales
- “Óptima” para usted, si usted se adapta a ella.
que no es un interruptor de encendido o apagado. no es que progresamos o no lo hacemos, es tal vez hacemos mejor progresar
mediante el ajuste de algunas de las variables.
recuerda que la revisión Wernbom se basó principalmente en estudios que comprenden de novatos y aprendices intermedios
con unos levantadores avanzados estudiados. si son más de un principiante, comenzar en el extremo inferior del volumen (~
40 repeticiones, dos veces a la semana). si son más intermedio o avanzado, empezar en el extremo superior (~ 70
repeticiones, tres veces a la semana), y luego ajustar desde allí.
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Diagrama de flujo ajustes
cuando se cala después de un ciclo de formación, hay algunas opciones.
¿Está estancado?
No
si
no cambie nada.
¿estás recuperado?
si
No
añadir más volumen.
Reducir temporalmente el volumen. Tomar una semana luz. si eso mejora el
rendimiento, entonces genial. si la fatiga rápidamente de nuevo y puesto que,
probablemente, a continuación,
medios que necesita algo más que un deload o cónica, pero
deberían considerar hacer menos volumen o
organizar de manera diferente a controlar la fatiga.
Estos principios son y directrices, las reglas no
No hay una manera correcta o incorrecta para entrenar. sólo estamos tratando de conseguir que en un estadio de béisbol del lugar adecuado para empezar
por lo que se puede ajustar.
Las recomendaciones del estudio Wernbom son en realidad muy amplia cuando se piensa en ello. Dos veces por semana, a
40 repeticiones por grupo muscular por sesión es de 80 repeticiones por grupo muscular por semana. Tres veces por semana,
a 70 repeticiones por grupo muscular por sesión es de 210 repeticiones por grupo muscular por semana. Eso es casi una
diferencia de tres veces en volumen semanal total que es más o menos va a producir un resultado similar en la mayoría de las
personas. además, estas directrices solo deben ser vistos como el rango promedio que se producirá en el transcurso de un
ciclo de entrenamiento. No pueden y deben ser periodos que están por encima y por debajo de estos intervalos, dependiendo
de la fase de la periodización. También recuerde, estudios reportan promedios y no habrá valores atípicos. Por lo tanto,
comenzar aquí, darse tiempo, ver si avanza, y luego pensar en los ajustes.
40-70 repeticiones por sesión, 2-3 veces por semana, por grupo muscular, un lugar para iniciar y
ajuste de, no el mandamiento 11 de vivir su vida.
recuerda, no impacientarse. El volumen no debe aumentar una sesión a otra, semana a semana, mes o incluso al mes! El
concepto de tener más volumen de crecer es un concepto para aplicar sobre una carrera de elevación. no use este libro
para justificar haciendo todo el cuerpo 6
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días a la semana con 100 repeticiones por grupo muscular por sesión para el próximo año, ya que “el volumen tiene que seguir aumentando
hermano!”
Sólo hacer un volumen suficiente para el progreso y sólo aumentan cuando se necesita, no quiero, para hacer más.
Ejemplo RUTINAS
Vamos a echar un vistazo a lo que las rutinas de entrenamiento que podemos conseguir mediante la manipulación de las
variables que hemos visto hasta ahora. cada uno para la fuerza y la hipertrofia, 4 veces a la semana. Estos son sólo ejemplos
así que no creo que debe seguir a una “t”.
Volumen • Intensidad • Frecuencia
Resumen de las recomendaciones
Volumen
: 40-70 grupo de representantes / muscular / sesión (80-210 repeticiones / grupo muscular / semana)
Intensidad
: 1-15rm
Para la fuerza: ~ 3/4 del volumen total en el intervalo 1-6rm.
Para la hipertrofia: ~ 3/4 del volumen total en el intervalo 6-12rm
frecuencia: 2-3x / semana por grupo muscular *
* Tenga cuidado de solapamiento entre los ejercicios.
día
lunes
ejercicio-series x repeticiones
Bp 5 x 5 ohp 3 x 6 fila 3x8-12
repeticiones en total
73
martes
cuadrados / dl 5x5 rdl / FSQ 3 x 6
43
jueves
Pb 5 x 3 DBP 4 x 6 barbillas 3x8-12
3x8-12
69
dl / cuadrados 5 x 3 FSQ / rdl 4 x 6
39
viernes
Muestra rutina de fuerza
La atención se centra en el desarrollo de la fuerza de todo el cuerpo. como tal, no hay gran cantidad de atención que se presta a los
pequeños detalles, el crecimiento de la cabeza larga del tríceps por ejemplo. Existe una superposición entre los ejercicios en los
grupos musculares entrenados, los que hablaremos en un minuto.
Lunes: 5x5 banco, Overhead Press 3x6, Fila 3x8-12
•
El press de banca capacita a los deltoides, tríceps y pecho.
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•
El press de hombros entrena a los deltoides, tríceps, y se podría argumentar superior de la espalda (trampas) también.
•
La fila se va a entrenar el bíceps, deltoides traseros y casi toda la espalda.
Martes:Squat / Muerto 5x5, RDL / Frente cuclillas 3x6
•
alternamos cada semana entre la sentadilla y peso muerto.
•
se pone en cuclillas son emparejados con muerto rumano (RDL), el peso muerto se empareja con la posición en cuclillas frente. Por lo
tanto, si se pone en cuclillas se realizan como el primer ejercicio, entonces el segundo ejercicio es el RDL. en el día de peso muerto
sentadillas frontales se realizan como el segundo ejercicio.
•
Este bonito mucho trenes de toda la parte inferior del cuerpo (y la parte posterior en un grado): glúteos, jamones, quads, y sí,
incluso becerros de un poco de las sentadillas. (Pero bueno, que se preocupa por los terneros si usted es un atleta de alto
rendimiento).
Jueves: Banco 5x3, 4x6 Flat DB banco, barbillas 3x8-12
•
El press de banca y plana dB trabaja el pecho, deltoides y tríceps; las barbillas trabajan la espalda, deltoides traseros y
bíceps.
Viernes: Muerto / Squat 5x3, F. Squat / 4x6 RDL
•
Este es un entrenamiento similar al martes, pero los ejercicios se voltean y el conjunto / rep rangos ligeramente
alterada. Por lo tanto, si la posición en cuclillas se realiza el martes luego muerto se llevan a cabo el viernes. si el peso
muerto se lleva a cabo el martes y luego se pone en cuclillas se llevan a cabo el viernes.
•
recuerde que el peso muerto y RDL también entrenan la parte posterior de un grado.
¿Cómo funciona esta pila hasta con nuestras recomendaciones?
se puede ver que la mayoría de la obra se encuentra en el rango de 6 rep e inferior, con un poco de trabajo en el accesorio de 8-12. Eso es
más o menos 3/4 de 1-6, aproximadamente 1/4 superior. El número total de repeticiones es bastante pequeña, pero se compone
principalmente de los movimientos compuestos pesados y una gran cantidad de superposición entre los ejercicios. Estos números de
repeticiones son bastante cerca de los objetivos que queremos.
Vamos a echar un vistazo a la espalda.el lunes tenemos 3x8-12 para las filas. se podría pensar, “espera, esto es sólo 30 repeticiones, que
son 10 repeticiones cortas de nuestra meta del 40 representante!” Sin embargo, tenemos RDL, peso muerto y sentadillas frontales como los
posibles movimientos que hacemos el martes. si usted ha hecho sentadillas frontales entonces usted sabe que se necesita una cantidad
extrema de esfuerzo para mantener esa posición frontal del bastidor. con el RDL, para retener la retracción escapular también toma mucho
esfuerzo, y tiene un montón de trabajo lumbar. El peso muerto trabaja toda la parte posterior de un grado. por lo que podemos contar con
algunos de este volumen hacia atrás. Esto también es cierto el viernes. Esta es la razón por la barbilla y las filas son solamente 3x8-12 (para
un total de 30 repeticiones) en lugar de 4x8x12. vamos a echar un vistazo de nuevo a la sesión de entrenamiento el lunes. tenemos 43
representantes de los dos primeros
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(ejercicios de press de banca y press de hombros) que cubrirá los tríceps, deltoides y el pecho. Ahora, podríamos decir que nos
encontramos un poco corto si decidimos no contar el OHP para el pecho (ya que golpeó la cabeza clavicular del PEC un poco),
lo que significa que apenas conseguir un total de 25 repeticiones para el pecho desde el press de banca. Sin embargo, el jueves
estamos donde tenemos que estar con el banco de 5x3 y 4x6 dB prensa de pecho, que es 39 repeticiones, y te dan un poco de
estímulo de entrenamiento del tríceps y el pecho de la barbilla lo creas o no [30, 31]. por lo que en algunos puntos se podría
argumentar que no estamos golpeando las directrices volumen mínimo ... es esto un problema? no, esto es el ejemplo de una
fracción de la fuerza cuando estamos bordeando el extremo más inferior de las recomendaciones de volumen. Pero no se
obsesione con el que cae un poco corto. recuerda, no piense demasiado blanco y negro sobre las directrices, siendo ligeramente
por debajo de ellos está muy bien. Si se cala el motor, es muy fácil de añadir un conjunto de aquí para allá y / o potencialmente
un quinto día.
no creo que si paso en el gimnasio que tiene que hacer 40 repeticiones. si paso en el gimnasio y haces 30 repeticiones tres
veces a la semana, eso es un total de 90 repeticiones para la semana, lo cual es más que si se hubiera hecho 2 días a 40
repeticiones. siempre y cuando usted está en el rango de 80-210 repeticiones más de 2-3 sesiones por semana, y de que está
bien recuperado, considérese en el rango correcto.
Muestra de rutina Hipertrofia
Esta rutina la hipertrofia se basa en una puesta a punto de división superior-inferior. El objetivo es masa muscular en todo
el cuerpo tanto como sea posible. nos preocupamos
pr eocupamos por cada grupo muscular, y no se superponen a dejarse al azar. En
este ejemplo vamos a asegurarnos de que estamos en el medio del rango de 40-70, en lugar de en el extremo inferior de
la misma. más movimientos de aislamiento se incorporan con el fin de golpear cada músculo. El número total de
repeticiones es grande, mientras que el peso utilizado para cada ejercicio es relativamente pequeña.
Lunes:Banco 4x4-6, Fila 3x6-8. Incline DB Press, barbillas, Tri de, Bi de, elevaciones laterales,
todo 3x8-12.
Martes:Squat / Muerto 4x4-6. Extensiones de la pierna, pierna rizos, 3x8-12, Pantorrilla 4x6-8
•
Las sentadillas y despegues se realizan en días alternos, del mismo modo que por la rutina de fuerza-centrado.
Jueves:DB plana Press, Lat Pulldown, retroproyector, Fila, todo 3x8-12. Moscas pecho, Tri de, Bi de,
2x12-15
Viernes:Leg Press, RDL, 3x8-12. Las extensiones de piernas, piernas adolescente, 3x12-15. Sentado elevaciones de talones
4x8-12
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día
ejercicio-series x repeticiones
Lunes Bp 4x4-6 fila 3x6-8 inc. DBP 3x8-12 barbillas 3x8-12
3x8-12
Bíceps tríceps 3x8-12 3x8-12 aumento lateral 3x8-12
martes
cuadrados / dl 4x4-6 pierna. ex. 3x8-12 pierna rizo 3x8-12
terneros 4x6-8
Jueves DBP 3x8-12 lat. Halar. 3x8-12 ohp 3x8-12 fila 3x8-12
Fly 2x12-15 2x12-15 tríceps Bíceps 2x12-15
viernes
PR pierna. 3x8-12 RDL 3x8-12 pierna ex. 3x12-15
terneros rizo 4x8-12 pierna 3x12-15
repeticiones en total
191
108
201
181
¿Cómo funciona esta pila hasta con nuestras recomendaciones?
se puede ver que la mayoría de la obra se encuentra en el rango de 6-12, y una pequeña cantidad está por encima y por debajo. Eso
es más o menos 3/4 está en el centro de la gama, más o menos 1/4 ambos lados de eso.
se puede ver que los terneros descender ligeramente tímido del objetivo 40 rep, sin embargo se pone en cuclillas y se
pone en cuclillas frente pongo un poco de flexión plantar en ellos por lo que podemos redondear un poco. Por supuesto,
si usted tiene los terneros débiles que puede entrenar un poco más. Pero el punto más importante es que esto cae dentro
de las recomendaciones también. una vez más, no se colgó en las recomendaciones y obtener TOC! también se puede
ver como una generalidad, no hay ser más volumen total realizada en esta rutina hipertrofia en comparación con la rutina
de fuerza. Sin embargo, debido a cargas moderadas y rangos de repeticiones dominan esta configuración, usted será
capaz de obtener a través de él en el tiempo casi igual o más rápido que la rutina de fuerza en la que tendría que
descansar más tiempo entre las series (más por venir en esto) y wouldn' t desea alternar entre ejercicios (más por venir
en esto también). además,
Recuerde que el objetivo es aprender acerca de los principios de programación para que pueda diseñar un enfoque
óptimo para su estilo de vida, horarios, metas, la edad, la formación de puntos débiles y fuertes. Estas rutinas de ejemplo
son sólo eso, ejemplos, en lugar de lo que es óptimo para usted. Ellos son un gran lugar para empezar, pero no son el
alfa y omega. De hecho, estos son llamados rutinas en lugar de programas porque las variables agudas no cambian con
el tiempo, lo que en un programa completo, lo harían. recuerde estas recomendaciones VIF son los rangos promedio que
se producirán en el transcurso de una fase de entrenamiento. fases individuales de formación pueden tener un aspecto
diferente. El siguiente capítulo mostrará cómo estas recomendaciones juegan a cabo a lo largo de diferentes modelos de
periodización, y al final de este libro programas de ejemplo integrales para los novatos,
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Volumen, intensidad, frecuencia 60
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
entrenamiento de resistencia muscular en
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Volumen, intensidad, frecuencia 61
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
3
l
e
v
iN
Nivel 3: PROGRESIÓN
PROGRESIÓN
62 progresión
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
como se ha mencionado unas cuantas veces ya, con el fin de mantener cada vez más grande y más fuerte que necesita para aumentar
gradualmente el estímulo de entrenamiento. Se llama El principio de la sobrecarga progresiva.
si usted es un principiante o etapa temprana elevador intermedio, sólo tiene que establecer un plan de formación específico
para sus objetivos con una carga de trabajo adecuada producirá ganancias sin mucho poner esfuerzo en la creación de un
plan para asegurar el progreso. simplemente seleccionando
seleccionando pesos que se desafían en una sesión a otra o de semana a la
semana, incluso con los mismos esquemas de serie y repetición de toda la semana, dará lugar a un aumento gradual de la
fuerza y el tamaño. Sin embargo, en una cierta etapa de su desarrollo, será necesario para el progreso continuo de un plan
para la progresión.
Progresiones basadas en la edad de formación
Hay una gran cantidad de diferencias interindividuales en cuanto a la rapidez con la que podemos ganar tamaño y fuerza [1],
sin embargo, una cosa es una verdad universal - nadie puede conseguir más grande y más fuerte para siempre y todo el
mundo tiene un límite genético. en general, cuanto más cerca estamos de nuestro límite; el avance más lento será y es
necesaria la programación más compleja con el fin de seguir avanzando [2].
cuando se piensa en la formación de edad, ya que cada uno es diferente, puede ser útil para categorizar a nosotros
mismos en base a la cantidad de tiempo que se necesita para mejorar nuestras estadísticas de elevación (fuerza) en
lugar de la cantidad de tiempo que hemos estado de elevación. La razón por la que no me gusta usar simplemente la
experiencia de formación a la edad de formación categorizar, se debe a que muchas personas terminan girando sus
ruedas durante años a finales del principiante o etapa intermedia, ya que no saben cómo avanzar una vez que alcanzan
este punto. Por lo tanto, algunos levantadores han de ir al gimnasio por más de 10 años, pero todavía son funcionalmente
intermedios, en relación con sus límites genéticos. Cuanto más lejos que alguien es de su límite genético; más fácilmente
se podrán ganar fuerza. Esto significa que incluso para las personas que han estado yendo al gimnasio durante mucho
tiempo,
Volumen necesita ser aumentado en su carrera de formación
La clave para progresar desde el principiante al intermedio a avanzado está proporcionan
proporcionando
do sobrecarga. Como ya he señalado, en las
primeras etapas, simplemente puede
puede añadir peso a la barra y hacer las mismas repeticiones
r epeticiones y series y el progreso maquillaje (nota que
acaba de aumentar el peso se incrementa el volumen). Pero, una vez que esta estrategia ya no funciona, usted tiene que encontrar una
nueva manera de inducir una sobrecarga, y si no se puede simplemente añadir peso a la barra que medios de aumento de volumen de
entrenamiento
entrenamient
o con mayor firmeza a través de la adición de juegos adicionales, repeticiones o días de entrenamiento.
como en el gráfico de la página siguiente,
siguiente, el más grande y más fuerte seas, será el más lento su progreso. tendrá
tendrá que
hacer más y más para obtener menos y menos
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
progresar los más experimentados se vuelve. cuando su progreso puestos, un aumento de volumen puede ser justo lo que
necesita. sin embargo, es posible hacer demasiado volumen y afectar negativamente a la recuperación como hemos
comentado en el nivel 2. La clave es averiguar la cantidad de volumen es adecuado en función de su edad de formación.
Intermedio
Avanzado
Alto Principiante
Límite genética
Progreso
programa de Complejidad
Bajo
0 3 6 9 12 18 24
36
48
60
72
84 meses
Hora
¿Con qué rapidez podemos obtener fuerza?
en Rippetoe y Kilgore Programación práctica para el entrenamiento de fuerzasugirieron que los principiantes deben ser
capaces de aumentar su entrenamiento de rendimiento de entrenamiento, los intermedios de semana a semana, y
alumnos avanzados de mes a mes.
Ahora, obviamente, no hay tres categorías distintas, es un continuo, pero estas reglas generales son útiles para que
expresen cómo el progreso retarda el progreso que hagan más.
incluso más allá del nivel “avanzado” descrita por Rippetoe, por muy deportistas de alto nivel del progreso será aún más lento.
culturistas naturales de élite sólo se pueden añadir al menos 1 lb (~ 0,45 kg) de masa corporal magra a su peso en el escenario
competitivo el año que viene; levantadores de pesas de elite sólo podrán añadir 15-30 lbs (~ 7-14 kg) para el total de tres ascensor
desde una estación a la siguiente (5-10 libras por ascensor), y algunos de los levantadores olímpicos más alto nivel sólo podrán
añadir 17 -25 libras (~ 8-11 kg) hasta el total de dos ascensor en un ciclo de cuatro años. olimpiadas Antes de entrar en algunas
progresiones de muestra basada en la edad de formación es necesaria para explicar algo que se llama un deload.
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Deloads, descarga, cirios y Microciclos Luz
sabemos por el anterior capítulo / nivel que es necesario aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento y el volumen
con el fin de seguir haciendo fuerza y músculo ganancias de masa. también sabemos de la discusión en la sección sobre el
volumen que esto no puede continuar para siempre linealmente, como fatiga residual
r esidual va a construir, lo que dificulta el
rendimiento y, finalmente, que afecta a nuestra salud. Es por esto que desde los albores de la formación de los programas, los
atletas y entrenadores de todas las disciplinas han incluido períodos de entrenamiento donde la sobrecarga es menor, o una
semana de descanso se toma, o alguna forma de mitigar la fatiga se enfatiza. En estos días, esto se refiere a menudo como un
deload.
en pocas palabras, este es sólo un período (normalmente una semana), donde el volumen de entrenamiento es menor en
comparación a sus semanas moderados o duras de entrenamiento y la intensidad podría ser menor también. Sin embargo, quiero
que piensen en estos períodos no como “especial” o “diferente” de entrenamiento normal, y en lugar de darse cuenta de que
deben ser incorporados en los planes de periodización, ya que pueden optimizar su tasa de progreso para un número de razones.
deloads pueden resultar beneficiosos porque ayudan a reducir la fatiga y por lo tanto permiten la expresión de un mejor
desempeño. como se explica en el modelo de la aptitud-fatiga, cuando vamos acumulando fatiga, no somos capaces de realizar
todo nuestro potencial. en el entrenamiento de fuerza esto es cuando no podemos levantar tan pesado o hacer tantas
repeticiones como lo haría normalmente, lo cual es necesario para impulsar nuevas adaptaciones al entrenamiento.
la fatiga acumulada es una causa común de mesetas de formación, pero con un deload podemos esperar reducir la fatiga,
que a su vez le permite entrenar más duro, y empezar a avanzar de nuevo como resultado de ello, en el momento después
de la deload.
Del mismo modo, deloads también reducen el riesgo de lesión. Cuando entrenamos, todo el cuerpo se carga incluyendo
huesos y tejidos conectivos, no sólo los músculos. cuando vamos acumulando fatiga, tenemos un mayor riesgo de
experimentar dolores y lesiones. El deload ayuda a evitar lesiones al permitir que los tejidos conectivos del cuerpo para
recuperarse.
Cómo Deload
Quiero volver a destacar que deloads no deben ser vistos como “diferente” de la formación regular,
r egular, sino que deben ser
“construidos” a un plan de periodización. períodos de entrenamiento de baja tensión deben ser incorporados en todos los
planes de formación, pero la forma en que se incorporan difiere en base a la edad de formación. Para los novatos, que no
requieren entrenamiento complejo se acerca, el enfoque utilizado para controlar la fatiga no es también compleja. cuando
progresión es sólo una simple cuestión de hacer aumentos lineales en la carga, un deload puede ser tan simple como una
reducción del 10% en la carga utilizada la próxima vez que el ejercicio se realiza. como uno se vuelve más entrenado, el
enfoque más tradicional a una forma cónica, de la reducción de volumen mientras se mantiene la intensidad relativamente la
misma [3], se hace más apropiado.
Deloads para los principiantes
principiantes
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como el novato aumenta gradualmente la intensidad de la sesión a sesión, habrá un punto donde el progreso se ahogue. una
regla de buena práctica es que si usted es incapaz de completar los conjuntos de objetivos y repeticiones y de carga para dos
sesiones en una fila, a reducir la intensidad en un 10%, mientras que utilizando el mismo número de repeticiones y series. La
carga 10% más ligero debe sentirse fácil y permitirá la recuperación. Entonces, la próxima sesión que vuelva a la carga que
utilizó en la sesión antes de la deload e intenta recoger la progresión una vez más.
Después de Deloads El principiante Etapa
Para todos los demás, además de los novatos, usted más que probable que tenga un enfoque más complejo a la formación con el fin
de lograr el progreso. semanas diferentes tendrán diferentes niveles de estrés, y “deloads” simplemente debe ser incorporado en la
periodización como una forma de progresar, mientras que el manejo del estrés. si tiene microciclos de entrenamiento de estrés bajos
(semanas) de alto, medio y, deloads son simplemente sus semanas de entrenamiento estrés bajos. hablando en términos generales,
una semana como ésta debe ser aproximadamente la mitad de su volumen de entrenamiento normal (normal siendo el representante
volumen de una semana de estrés medio), con una intensidad similar a lo que estamos acostumbrados a la manipulación. me parece
una gran manera de lograr esto, es simplemente pierde un set o dos de cada ejercicio, y reducir el rango de repeticiones o el objetivo
representante por dos repeticiones. al hacerlo pone sobre el volumen correcto donde debe estar, y el estrés por conjunto (RPE) es
menor también. es decir, mientras que la carga es similar a lo que podría estar acostumbrado, simplemente está haciendo por menos
repeticiones y unos conjuntos menos por lo que está más lejos de fracaso. Por ejemplo, 3 x 10 x 200 libras se convierte en 2 x 8 x 200
libras. el volumen de carga es sólo alrededor de la mitad, y el EPR para cada conjunto debe ser de unos 2 puntos más bajos.
Sin embargo, para entender completamente cómo integrar deloads en la progresión de la formación, es necesario ver cómo
configurar realidad hasta la formación de progresiones en el primer lugar. así, ahora vamos a ver algunas progresiones de
ejemplo para principiantes, aprendices intermedios y avanzados en los que se incorporan estos conceptos.
Progresando como novicio aprendiz
los principiantes pueden mejorar sus estadísticas de elevación rápida, ya que tienen una gran cantidad de espacio para el progreso. cuando
se acaba de empezar, habrá una gran cantidad de cosas para aprender lo que es aconsejable comenzar en un programa simple, lo que
limita el número de ejercicios y aprender a entrenar todo el cuerpo de manera eficiente el uso de los ejercicios compuestos.
si usted está utilizando ejercicios de barra, utilice un peso que deja un poco en su tanque con el fin de asegurarse de que su
forma es correcta y luego se añaden 5 libras a la barra cada vez que se entrena. en los ejercicios compuestos pesados como la
sentadilla y peso muerto, puede ser capaz de añadir 10 libras cada vez.
Habrá un punto en el que su progreso se ralentiza y no es posible hacer que la sesión se incrementa a la sesión. si tiene
micro placas (1 lb) se puede utilizar para mantener los incrementando el peso de cada sesión. Si usted no tiene acceso a
estos (al igual que con la mayoría de los gimnasios) aumentar el peso cada dos sesiones, centrándose en la sensación
de que sea más fácil
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en que segunda sesión (mismo peso, series, repeticiones, inferior RPE).
aquí es un ejemplo de cómo un macho principiante, sin placas de micro de carga, podría progresar con uno de los
grandes movimientos compuestos del curso de sus primeros 29 sesiones de entrenamiento (el siguiente ejemplo no está
destinado a implicar que sólo el cinco por cinco debe realizar , esto es sólo un ejemplo de cómo progresar si en un día
determinado cinco por cinco fue programado).
ejemplo novato progresión usando 5x5
Sesión de
Decisión para la
Carga
Reps (total)
1
135 lbs
5x5x5x5x5 (25)
Aumentar la carga
3375 libras
2
145 lbs
5x5x5x5x5 (25)
Aumentar la carga
3625 libras
3
155 lbs
5x5x5x5x3 (23)
misma carga
3565 libras
4
155 lbs
5x5x5x5x5 (25)
Aumentar la carga
3875 libras
entrenamiento
próxima sesión
Volumen
~ ~ Omisión
22
245 lbs
5x5x5x5x5 (25)
Aumentar la carga
6125 libras
23
250 lbs
5x5x5x4x3 (22)
misma carga
5500 libras
24
250 lbs
5x5x5x5x5 (25)
Aumentar la carga
6250 libras
25
255 lbs
5x5x5x4x3 (22)
misma carga
5610 libras
26
255 lbs
5x5x5x5x2 (22)
carga disminución del 10%
5610 libras
27
230 lbs
5x5x5x5x5 (25)
Aumentar la carga
5750 libras
28
255 lbs
5x5x5x5x5 (25)
Aumentar la carga
6375 libras
29
260 lbs
5x5x5x5x5 (25)
Aumentar la carga
6500 libras
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Esto es sólo un ejemplo, y, obviamente, tendrá que ajustar de acuerdo a la forma en que avanza. Sin embargo, prestar
atención a los siguientes puntos.
•
La carga se incrementa linealmente
linealmente con el mismo rango de repeticiones. Esto se conoce como “la progresión única” (de carga). en
cuenta que mediante el aumento de la carga, también se incrementa el volumen.
•
cuando las repeticiones de destino no se puede completar, la carga se mantiene para la próxima sesión, y los
objetivos de repetición se intentó de nuevo.
•
reducir la carga en un 10% si usted no puede alcanzar sus representantes objetivo en dos sesiones consecutivas.
consecutivas. El
próximo entrenamiento, volver al peso que no pudieron completar las repeticiones de destino con y usted tendrá
mayores posibilidades de éxito.
si su progreso comienza a parada después de implementar deloads como se describe anteriormente, sin un retorno a progresar
después (asumiendo el sueño, la alimentación, etc., son el registro de entrada), es el momento de pensar en cambiar su patrón de
progresión a la de un aprendiz intermedia.
Progresando como un intermedio Juvenil
Esto es probable que sea apropiado para las personas que han estado levantando inteligente (que no debe darse por
sentado) durante más de 6 meses, menos de dos años y se caracteriza por una incapacidad para progresar
constantemente en una sesión a base de sesiones. algunas personas pueden llegar a esta etapa en cuestión de meses si
han estado utilizando un programa apropiado. algunas personas toman años de ir al gimnasio y aún no llegan a esta
etapa si lo que han estado haciendo no es eficaz.
Muestra Intermedio Juvenil Compuesto La progresión de movimiento - “La periodización lineal”
aquí es un patrón de la progresión de la muestra para los alumnos intermedios con movimientos compuestos. Digamos que
tenemos 3 conjuntos utilizando el rango de 6-8 rep planificada:
•
elija un peso donde se puede completar 3 series de 8, sin necesidad de un punto de golpear y rara vez falla en la
última serie (RPE no superior a 9,5 en el último set y generalmente más bajos).
•
aumentar la carga y reducir el número de repeticiones cada vez que se realiza un ejercicio dado.
•
El cuarto día del entrenamiento es un deload donde se reduce intencionadamente la carga y repeticiones.
•
en la quinta sesión de ejercicios, volver a 3x8 y aumentar la carga a un poco más de lo que se utiliza el tiempo antes
de que utilizó 8 repeticiones.
repeticiones.
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Intermedio aprendiz Compuesto Movimiento progresión
ejemplo - 3 series de 6-8 repeticiones
carga
repeticiones
Volumen
1
110 lbs
8, 8, 8
2640 libras
2
115 lbs
7, 7, 7
2415 libras
3
120 lbs
6, 6, 6
2160 libras
4
110 lbs
6, 6 ( deload)
1320 libras
5
115 lbs
8, 8, 8
2760 libras
Sesión de entrenamiento
La carga, repeticiones y volumen fluctuarán un entrenamiento a otro, pero la carga se utiliza aumentará cada cuatro semanas.
Esto se llama “periodización lineal”, lo que significa que la intensidad aumenta a medida que disminuye el volumen.
Este enfoque también se puede utilizar con los 3-5, 4-6, y 5-7 rangos de repeticiones. en cada ejemplo, dejando caer el objetivo
rep por 1 rep es apropiado cada semana con sólo un aumento de 5-10 lb (2,5-5 kg) en la semana de carga a semanas. Esta
progresión intermedia de carga de onda también se puede utilizar con el “rango de repeticiones hipertrofia” de 8-12, y en este caso,
se reduce el repeticiones por 2 en vez de 1 cada semana. Así, por ejemplo, que haría a la semana de 12 de 10, de 8, y después de
la vez que aumenta la carga de 5 libras a 10 libras a la semana (en la mayoría de los casos, lo recomendaría 5 libras).
Wave Loading periodización Ejemplo
con el tiempo este modelo de “carga ola” aumenta linealmente volumen. Esto ocurre a través de los pequeños aumentos en
la carga, a pesar de que el rango de repetición y el número de conjuntos permanecen igual. El gráfico siguiente ilustra cómo a
pesar de volumen disminuye en el curso de cada período de 4 semanas (a mesociclo), cada ciclo sucesivo tiene un poco más
volumen en relación con el último debido a que aumenta la carga.
1800
1350
l
ta
to
n
e
m
lu
o
V
Volumen
900
450
0
0
8
15
23
30
Semanas
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Muestra Intermedio Juvenil Aislamiento La progresión de movimiento - “Doble progresión”
Para los ejercicios de aislamiento no es realista para aumentar la carga lo más rápido. Si uso mi mismo como un ejemplo, he
aumentado mi press de banca a partir de 155 libras a 330 libras (~ 70 a 150 kg) a lo largo de mi carrera de elevación. Esto es más
que una duplicación de mi fuerza en los once años que he entrenado y en términos absolutos, es decir un aumento de 175 lbs (~ 80
kg). Por lo tanto, es razonable esperar para hacer incrementos de 5 libras (~ 2,5 kg) en ascensores compuestos como esto cada 5
semanas (como se indica en la progresión arriba) durante un largo periodo de tiempo. sin embargo, con ejercicios de aislamiento
esto no es una expectativa razonable. Imagínese tratando de añadir 5 libras a su mancuerna bíceps rizos cada cinco semanas - es
simplemente una cantidad realista de progreso. Eso sería un aumento de 10 veces al año, lo que requiere una adición de 50 libras
(~ 22 kg) a su bíceps rizos cada año, cuando la mayoría de la gente no puede ni siquiera mancuernas rizo 50 libras para una
repetición estricta. por lo que, obviamente, no podemos aumentar los ejercicios de aislamiento tan rápido. Pensar en ello en
términos relativos. si su posición en cuclillas max es de 355 lbs (~ 160 kg), un aumento de 5 lb es un aumento de alrededor del
1,5%. si su enrollamiento dumbbell max es de 50 lbs un aumento del 5 lb es un aumento de 10%. de modo que mismo aumento 5 lb
es más de seis veces más de un incremento de un rizo de una posición en cuclillas.
Por lo tanto, necesitamos otro enfoque para los ejercicios de aislamiento. Uno de estos métodos es agregar repeticiones
semana a semana, en lugar de aumentar la carga. Esto es casi un enfoque lineal inversa, donde estamos añadiendo volumen
antes de aumentar la intensidad, en lugar de añadir intensidad mientras que la disminución de volumen. Esto se llama
progresión doble - no progresamos la segunda variable que avanzamos hasta la primera.
La primera variable en este ejemplo es repeticiones. en este ejemplo, vamos a utilizar 3x12-15 como el objetivo (aunque esto se
puede hacer con los otros rangos de repeticiones de 8-12 o así).
•
elegir una carga en la que siente que puede llegar muy cerca a 15 repeticiones por 3 sets (pero no del todo).
•
añadir repeticiones cada semana, tratando de llegar a la meta de 3x15. Tomar tantas sesiones como sea necesario para lograr este
objetivo. evitar golpear fracaso hasta la última serie, o tendrá que sabotear sus próximos juegos.
•
En el ejemplo que todavía tenemos la cuarta semana como una semana luz. independientemente de lo que sucede en la semana
previa a la deload, en la semana ir deload a la parte inferior del rango de repeticiones y sólo hacer dos conjuntos (12, 12).
•
después de la deload que se espera que vuelva, encontrará recuperaron y mejorar el rendimiento (en el ejemplo
obtenemos 15, 15, 14). A continuación, en la próxima semana tenemos 15, 15, 15.
•
Así, en la próxima sesión que aumentamos la carga, una vez más volver a trabajar hacia 3x15.
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Intermedio aprendiz Aislamiento Movimiento progresión
ejemplo - 3 series de 12-15 repeticiones
Sesión de entrenamiento
carga
repeticiones
Volumen
1
40 lbs
14, 13, 12
1560 libras
2
40 lbs
14, 14, 12
1600 libras
3
40 lbs
14, 14, 13
1640 libras
4
40 lbs
12, 12 (deload)
960 lbs
5
40 lbs
15, 15, 14
1760 libras
6
40 lbs
15, 15, 15
1800 lbs
7
45 lbs
13, 12, 12
1665 libras
Este es un ejemplo de cómo un aprendiz intermedia todavía puede hacer un progreso lineal bastante visible en una semana más o menos a la
base de la semana. (Como nota al margen, si la adición de repeticiones es demasiado difícil en un estrecho rango de repeticiones como 8-12 o
12-15, se puede ampliar el rango de repeticiones para permitir una progresión más lenta, es decir, 8-15).
Progresando como aprendiz avanzada
Esto es para las personas que han obtenido el 80-90% de su potencial genético en términos de fuerza y / o hipertrofia, y
están tratando de obtener el 10-20% restante. A los efectos de avanzar usted puede considerarse avanzada Si usted ha
sido gravemente entrenando de una manera inteligente durante más de dos años consecutivos, y la tasa de progreso
sustancial se ha ralentizado en comparación con lo que era en su primer o segundo año de formación. aviso, para estos
fines, NO estoy definiendo avanzado por el desarrollo de la masa muscular o fuerza. He entrenado a algunos
levantadores que han desarrollado un físico calibre naturalpro en su primer año de elevación, o que han alcanzado un
total de élite en la categoría de peso de una más alta que la que compiten después de un año de formación de
levantamiento de pesas. sí, en términos de rendimiento de estos atletas de élite son,
por el otro lado, algunas personas simplemente no tienen necesariame
necesariamente
nte el talento genética natural para actuar en un nivel de elite, pero
todavía están avanzado en términos de cómo deben ser la formación. Voy a usar mi mismo como un ejemplo. He estado entrenando de
manera efectiva durante unos 11 años. Actualmente, en un día bueno me puedo total de 1389 libras (~ 630 kg) en mi ascensor 3
levantamiento de potencia total al 198-203 libras (90-92 kg) de peso corporal. en levantamiento de pesas sin equipar libre de drogas, este
es un bien total, que es un sólido a 400 Wilks puntuación. Sin embargo, en los mundiales IPF, sería mi lugar en la última o penúltima
posición, con los mejores levantadores de mi clase de peso golpear alrededor
alrededor e incluso por encima de un 800 kg en total. Esto no quiere
decir que he terminado de mejora, o que no puedo mejorar a medida que un levantador avanzado (esperemos que en mi próximo libro que
voy a usar mi mismo como un ejemplo pero con
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
un total más alto!). más bien, el punto es que “avanzada” para una persona, puede ser que sea algo muy distinto de lo
“avanzado” es para otro.
No todo el mundo puede ser un artista de clase mundial, pero cada uno puede empujarse a los límites de sus propios
talentos. Sin embargo, al llegar al punto en el que realmente saber lo que es realmente capaz de toma tiempo, el
compromiso, la dedicación, el deseo y la disciplina. Cuanto más avanzado está más claramente definido su objetivo
tendrá que ser y se necesita para entrenar en consecuencia. el progreso va a ser lento y no es evidente en una semana a
la semana, o incluso un mes a mes. por lo que necesita para planificar cuidadosamente su formación y medir su progreso
periódicamente.
Hay dos maneras que recomiendo que la gente hace esto. La primera es de realizar y comparar una max 1 rep (1 RM), el
segundo es hacer tantas repeticiones como sea posible (amrap) con un peso dado, también conocidos como completar
una repetición máxima (RM). un 1RM estimada se puede derivar de un amrap / rm y estas pruebas no necesitan
necesariamente
necesariame
nte ser realizado a un 10 RPE.
Seguimiento de los progresos Cuando Entrenamiento de fuerza para
si se está entrenando principalmente para la fuerza, en su mayor parte que desea probar la variable para un cambio que es
específica para sus objetivos. Eso significa que, poniendo a prueba la fuerza absoluta. Por lo tanto, en el ejemplo de un uso
potencista cambios en su fuerza 1rm para supervisar su progreso en los tres grandes ascensores (o lo levanta usted está
centrado en progresar si usted no es un levantador de pesas). ya que es mental y físicamente difícil de desafiar regularmente
su 1rm, es importante no hacer esto demasiado con frecuencia. La clave es asegurarse de que los intervalos entre tests de
1RM son tiempo suficiente para que una diferencia apreciable en el rendimiento se puede observar. cada 6-12 semanas es
generalmente un marco de tiempo bueno para la mayoría de los alumnos avanzados.
Por ejemplo, si usted está en cuclillas 440 libras (200 kg) ahora, que podría tomar algún tiempo para seguir avanzando
avanzando.. es
posible que no se ve el progreso en las próximas semanas, pero puede ser capaz de periodizar su entrenamiento para alcanzar
un 5 libras (~ 2,5 kg) aumento en un período de 8 semanas para llevar su 1rm hasta 445 libras (~ 202,5 kg).
A continuación, puede utilizar su nueva 1rm con un programa incorporado en la realización de un determinado número de repeticiones
en cada conjunto un porcentaje específico de su 1RM. utilizando la “escala RPE Sobre la base de repeticiones en reserva” tabla de la
sección de la intensidad del volumen, la intensidad, el nivel de frecuencia se puede establecer un enfoque de progresión a aumentar
gradualmente su carga y el volumen durante el próximo bloque 8 semanas para asegurar el progreso.
si consigue repetir el ciclo de un año, que se sumará hasta 30 libras (~ 14 kg), lo cual es un gran avance para alguien en
este nivel de avance.
como seguramente puede imaginar, habrá un punto en el que un levantador se vuelve lo suficientemente avanzado que incluso 30
libras añaden a un ascensor en un año no es una expectativa razonable. en estos casos, la planificación anual se convierte en un
mayor énfasis, y con frecuencia los atletas de fuerza utilizar un modelo en el que unos pocos meses se gastan el simple aumento de
volumen sin esperar necesariamente
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
un aumento mensurable en la fuerza. en periodización bloque (que vamos a cubrir en detalle más adelante), esto se llama
una fase de acumulación [4].
después de un nuevo nivel de capacidad de trabajo se ha establecido en esta fase de la formación, y el atleta es capaz de
realizar cargas pesadas razonable para volúmenes mayores de lo que podían con anterioridad, se implementa un período de
intensificación mediante el cual el volumen se reduce y se aumenta la intensidad. Esto se acaba con una forma cónica, que
conduce a la prueba de fuerza. Durante todo el tiempo dedicado al pasar de la acumulación a la intensificación de estrechamiento
de la prueba, podría durar hasta 4 meses. Por lo tanto, los levantadores avanzados de alto nivel sólo se podrían tratar Maxes tres
veces al año.
Al final del año, los levantadores también pueden necesitar para recuperarse del trabajo realizado para llegar a este punto. un alto
nivel de aptitud tales no suele ser el año de mantener. Esto se ve en todos los deportes; velocistas de clase mundial no se ejecutan
sub 10 segundos 100 metros redonda sprints años, los culturistas no se quedan en óptimas condiciones durante todo el año, y los
atletas de resistencia no establecen registros de prueba nueva de tiempo durante todo el año, ya sea. Lo mismo es cierto en el
deporte de fuerza. Por lo tanto, el año siguiente levantadores muy avanzados pueden pasar los primeros meses en el “fuera de
temporada” la realización de menor volumen, entrenamiento de menor intensidad, recuperándose de la cima en el rendimiento del
año anterior. De hecho, puede ser unos meses antes de nuevos niveles de resistencia se muestran en la siguiente temporada.
Sin embargo, esto no quiere decir que los levantadores de alto nivel sólo se conocen sus niveles de fuerza un par de
veces al año y durante
dur ante las competiciones. como se mencionó en la introducción de esta sección, que no necesariamente
tiene que hacer 1rm probar a un 10 RPE a la fuerza de calibre. si realiza el seguimiento RPE o usarlo para prescribir de
carga, se puede medir la fuerza de forma continua. Por ejemplo, si usted está haciendo triples en un RPE 8-9, usted sabe
que la carga que utilizó es más o menos su 4-5rm dependiendo de lo fresco que eres. Además, hay un tiempo y un lugar
para probar la fuerza sin pruebas 1rms. Por ejemplo, se podría concluir un bloque de acumulación con amraps para ver si
aumentó su capacidad de 6 RM. Por lo tanto, sin la prueba necesariamente 1rm usuario puede evaluar la forma en que su
formación está progresando. Del mismo modo, si usted está tratando de controlar y manejar la fatiga, 1rm o ensayo amrap
no tiene que ocurrir en un 10 RPE. levantadores avanzados, especialmente aquellos familiarizados con el uso de RPE en
el entrenamiento, son bastante precisos en medir repeticiones en reserva en la realización de un conjunto cuando están
cerca de la insuficiencia [5, 6]. Por lo tanto, la prueba se puede realizar a un RPE 9 y la repetición final se puede suponer
que han tenido éxito a los efectos de estimar 1rm, pero no realmente lleva a cabo con el fin de controlar la fatiga.
Seguimiento de los progresos cuando se entrena para Hipertrofia
en esta etapa de la carrera de elevación que no vas a ser capaz de aumentar su masa muscular a un ritmo que hace que
la medición y la evaluación objetiva posible. Por lo tanto, incluso si usted está entrenando para competir en un concurso
de culturismo / físico (o si usted está tratando de construir un físico como esos atletas físico) lo mejor es utilizar los
cambios en la fuerza como la medida del progreso en comparación con las evaluaciones visuales, pinza o mediciones de
cinta.
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Para ayudar a entender por qué, tenga en cuenta que no es raro que los culturistas naturales avanzados para competir cada
dos años, o para tener unos años de descanso entre temporadas para hacer temporada baja progreso. Sin embargo, el
progreso que han hecho es lo suficientemente a menudo sutiles que uno no puede verlo hasta que estos culturistas han
hecho dieta de nuevo y competido (y aún así los cambios no se pronuncia a menudo). De hecho, con frecuencia en estos
casos, sólo el peso etapa podría haber aumentado en una o dos libras (como máximo). Esto no quiere decir que los grandes
cambios en el peso etapa nunca se producen en los culturistas avanzados naturales, pero cuando ocurren casi siempre es un
caso de una mejor retención del músculo durante la dieta, en comparación ganando mucho más muscular en la temporada
baja.
Para más poner esto en perspectiva, considere que todos los métodos disponibles para medir la composición corporal tienen
errores típicos. en todos los casos, el error típico es más grande que el progreso que se puede esperar razonablemente que se
hará en un período de tiempo razonable a este nivel. Por ejemplo, incluso un escáner DEXA podría tener un + o -5% error típico,
lo que significa que a menos que usted puede aumentar su masa corporal magra en más del 5% no se puede saber de manera
fiable si hubiera ganado, mantenido o perdido masa corporal magra como podría haber sido cubierto por este “ruido”. Sin
embargo, un aumento del 5% de la masa corporal magra para un culturista natural de avanzada podría ser de 9 libras (~ 4 kg)!
nueve libras es una gran cantidad de masa muscular, especialmente en esta etapa. si es incluso posible que el levantador de
avanzada en cuestión para obtener otras 9 libras de músculo, que podría tomar varios años para hacerlo.
Por lo tanto, se puede ver por qué en este nivel de progreso de medición por ojo, cinta métrica, pinzas o incluso las medidas
de laboratorio ya no es apropiado y medir el desempeño en vez vuelve importante. en esencia, en lugar de medir si se está
produciendo una hipertrofia, se mide si o no su formación está produciendo una sobrecarga progresiva, lo que dará lugar a la
hipertrofia si su entrenamiento está diseñado de manera apropiada. Sin embargo, no es necesario realizar Maxes rep
individuales de progreso de la prueba. de hecho, como un culturista puede que ni siquiera incluir 1rms en su entrenamiento
en absoluto. puede que ni siquiera realizar cualquiera de las tres grandes ascensores que los levantadores de pesas realizan,
prefiriendo tal vez el RDL, sentadilla frontal, y la inclinación press de banca en su lugar, y es probable que el uso de más de 3
ascensores para el progreso de calibre también. en este caso se puede usar amraps periódicas a fuerza de prueba en sus
ejercicios compuestos primarios para ver cómo están progresando. entonces puede comparar directamente el número de
repeticiones que se pueden realizar en comparación con amraps anterior con el mismo (o más ligeros) pesos que la última
vez. o, puede utilizar una calculadora para calcular su 1rm máximo de un representante usando ecuaciones en base a su
amrap, comparándolo con 1rm estimado de su última amrap.
Para ello se puede utilizar la calculadora que hemos creado para usted en nuestro sitio aquí. Basta con introducir los
representantes que han hecho y la carga. A partir de ello se puede utilizar un programa basado 1rm porcentaje de avanzar a la
siguiente fase de su entrenamiento. Nota:
•
cuando se realiza una amrap con el propósito de estimar un 1rm lo mejor es utilizar un rango de 3-6 rep. más arriba
de eso y empezamos a estar fuera del rango de poder
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para estimar con precisión un 1rm, y por lo tanto la formación de base a porcentajes no va a ser tan preciso.
•
levantadores de pesas también pueden utilizar amraps programar sus movimientos accesorios o el progreso de calibre en
períodos donde el volumen es el foco. También se puede utilizar amraps a un RPE 9 (solo entre un representante más completa
en la calculadora) para evitar entrar complemento ciudad ™, especialmente con ciertos ejercicios como RDL.
¿Qué hacer como levantador avanzada cuando no lo hacen Progreso
si se llega a tal punto que cada 8-12 semanas se están poniendo a prueba su fuerza, pero encuentran que no son capaces
de progresar en todo, entonces se puede volver al diagrama de flujo progreso del que hablamos en el nivel 2:
Cuando seguro acerca de cómo Progreso
¿Está recuperado?
SI
NO
Tome un deload
Aumenta el volumen
El rendimiento no
se recuperó
rendimiento
recuperó
Reducir el volumen
Volver al volumen normal de
global de formación
entrenamiento
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En la fabricación de volumen disminuye:
•
Si no se siente recuperado entonces puede ser que simplemente tiene que insertar una semana luz (deload) en su
entrenamiento, pero si eso no funciona, entonces es probable que tenga que volver corte en el volumen sistémicamente
para ver si tiene más de fatigado o extralimitación en una forma no funcional.
Sobre la puesta Aumenta Volumen:
•
puede hacerlo mediante la adición de más repeticiones a través de aumentar el número de conjuntos, o añadir más ejercicios
a sus entrenamientos.
•
si está estancado en un elevador que desea específicamente para mejorar entonces usted probablemente debería considerar hacer más
juegos de ese ascensor. Por ejemplo,
ejemplo, un levantador de pesas
pesas que se ha estancado
estancado en su posición en cuclillas probablemen
probablemente
te debería
hacer más en cuclillas como su primer intento de solución.
•
También es posible que el puesto es simplemente porque es necesario para obtener más musculatura, por lo que hay veces en
que la adición de los movimientos más accesorias (o conjuntos de movimientos accesorios que ya está haciendo) podría ser una
buena idea. si usted es un levantador de pesas delgado en la
l a parte superior de su clase de peso y que está estancado por esta
razón, puede ser vale la pena considerar ascender en una categoría de peso.
•
También podría ser que hay un problema de técnica / neurológico que le impide cada vez más fuerte, y la adición de
más volumen no es la respuesta. que es una idea buena para evaluar regularmente su forma, ya sea con un
entrenador, o realimentación de vídeo en comparación con un ejemplo de buena forma o por algún otro método más
objetivo.
-
Añadir
Añadir el
el volumen
volume
volumen
n en un
un lugar
lugar intelige
inte
inteligente.
ligente.
nte.hablaremos más sobre esto en el nivel 4: selección de ejercicios.
Sobre la puesta en que aumenta la frecuencia de formación:
a medida que agrega más volumen, recuerde desde el nivel 2 que no desea que cualquier día a sobrecargarse. por lo que es necesario
pensar en cuando es el momento para agregar más días de entrenamiento para dar cabida a los aumentos de volumen. Por lo tanto, si
usted está comenzando a empujar el límite de la cantidad de formación de calidad puede llevar a cabo en sus sesiones (posiblemente en
torno a la marca de 70 rep) y luego considerar la adición de otro día de entrenamiento de propagación a cabo el trabajo de manera más
eficaz.
Visión general de los modelos de periodización
“Periodización” es simplemente el proceso de organización de la formación en períodos. Estos períodos se siguen en un orden
lógico, con el fin de optimizar las adaptaciones a largo plazo, evitando el estancamiento y la lesión. semanas individuales de
formación se refieren a menudo como microciclos, bloques largos de entrenamiento de frecuencia que dura uno o dos meses
se llaman mesociclos, y todo el plan de formación para un período determinado (a menudo una temporada o un año) se llama
un macrociclo [7]. periodización abarca la manipulación de una amplia gama de variables para incluir volumen, la intensidad, la
frecuencia, rango de repeticiones, la selección de ejercicios, orden de los ejercicios y los intervalos de descanso, etc., y es por
eso que se coloca fuera de la pirámide, ya que es una
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
tema general relevante para todos los niveles.
Hay muchos modelos diferentes de periodización. como un novato, el enfoque de periodización usted utiliza
probablemente no hacer una diferencia en términos de las ganancias que realice [8, 9]. Sin embargo, como un elevador
intermedio o avanzado la organización de su formación se hace más importante y puede marcar la diferencia [10-17]. Por
lo tanto, es necesaria una discusión de los distintos modelos. vamos a cubrir la periodización lineal, bloque periodización,
y periodización ondulante diaria (a menudo abreviado como DUP), ya que son los modelos más comunes en la práctica.
periodización linealtambién conocido como periodización occidental, es un modelo de planificación de la formación en la que el
volumen disminuye a medida que aumenta la intensidad con el tiempo. en el modelo de periodización occidental original, esto se
mostró por los atletas que pasan por diferentes fases de entrenamiento para la preparación, la competencia y la transición de la parte
trasera temporada de competición para la temporada baja. Típicamente, esto comenzó con meses de entrenamiento dedicados a un
mayor volumen de trabajo de menor intensidad, tales como la hipertrofia y el trabajo de resistencia muscular, seguido de meses de
entrenamiento dedicadas a bajar el volumen más alto de entrenamiento de fuerza de intensidad, y culminando con el entrenamiento
de potencia menor volumen antes de que se estrecha y alcanzando un máximo rendimiento para la competencia.
en el transcurso del modelo, la formación se hace más específica deporte como el atleta se acerca más a la competencia.
hipertrofia y la resistencia muscular construye la base de la aptitud y adaptaciones estructurales. A continuación, el
mesociclo fuerza aumenta la capacidad de reclutar la estructura recién añadido para producir fuerzas superiores.
Por último, los atleta entrena para desarrollar la energía al levantar cargas más ligeras lo más rápido posible. Las adaptaciones de
entrenamiento de alta velocidad combinada con las adaptaciones de la media mayor salida de potencia fase de fuerza (potencia en la
física es la fuerza multiplicada por la velocidad). Esta última fase es la más específica deporte para la mayoría de los atletas, ya que
normalmente se mueven sus cuerpos, los cuerpos de los oponentes, e implementos livianos como pelotas, discos, raquetas o los
murciélagos a través del espacio. Por lo tanto, la carga de la luz, se cree que el entrenamiento de alta velocidad para tener la
transferencia más funcional para el rendimiento deportivo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que todos los modelos de periodización están destinados a ser adaptada de acuerdo
a las demandas específicas de cada deporte. Por ejemplo, la formación de potencia de alta velocidad bajo carga es menos
específico a un atleta de fuerza que el entrenamiento real fuerza. sin embargo, en el poder tradicional modelo occidental se
produce después de fuerza. Por lo tanto, para un levantador de pesas le concluir un ciclo de pico con un 40% de 1RM sentadillas
con salto? no, por supuesto que continuaría desde la fase de fuerza, haciendo bajar el volumen, el entrenamiento de alta
intensidad de fuerza, que en el caso de un levantador de potencia sería más específica deporte. un ejemplo sencillo de
periodización lineal en acción es en la tabla “compuesto intermedio Juvenil movimiento progresión” de unas pocas páginas
espalda, en el que el volumen disminuye a medida que la intensidad sube.
Bloquear periodizaciónes sin duda una forma más simple, más flexible de periodización que comparte muchas
similitudes con la periodización lineal, pero fue desarrollado para abordar algunos
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
de las posibles deficiencias que vienen con el enfoque lineal tradicional. Bloquear periodización divide el macrociclo en 3
(general) bloques separados (mesociclos),
(mesociclos), con diferentes objetivos para cada bloque. como periodización lineal, comienza
con un bloque de menor intensidad de alto volumen, se mueve entonces en un volumen de bloque mayor intensidad
rebajado, a continuación, culmina en una forma cónica para el funcionamiento
funcionamiento máximo.
La principal diferencia entre el bloque y los modelos lineales, es que los mesociclos son más cortos que en la periodización
lineal. en la periodización lineal tradicional, uno pasa varios meses entrenando sólo para la hipertrofia, antes de pasar a
continuación, sólo la fuerza de tren para varios meses. una crítica de este enfoque es que durante este largo periodo de
entrenamiento para un único objetivo, las adaptaciones de los períodos anteriores comienzan a degradarse. Para hacer
frente a esto, el bloque periodización utiliza mesociclos para el volumen y la intensidad que el pasado típicamente no más
de un mes y medio. mesociclo longitud
longitud se puede adaptar al número de competiciones que necesitan ser alcanzado su
punto máximo en el plazo de una temporada. Además, un bloque de volumen no necesariamente tiene que estar
desprovisto de trabajo de alta intensidad, sólo tiene que ser mayor en volumen y menor en intensidad relativa al bloque de
intensidad que le sigue. de muchas maneras bloque de periodización es el mismo concepto que la periodización lineal, pero
con un enfoque más flexible para satisfacer las demandas de los atletas que podrían necesitar hasta el pico varias veces en
un año.
periodización ondulante diariao DUP, es una forma de periodización que los cambios variables de la formación de cada sesión de
entrenamiento en una semana. Esto se puede realizar simplemente variando el rango de repeticiones utilizado en cada día, o
mediante la designación de diferentes días de la semana con diferentes objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, es posible que
simplemente hacer 10 de en el día 1, 5 de en el día 2, y 8 de el día 3, o podría tener un “día de la fuerza”, un “día de la hipertrofia” y
un “día de energía” en la misma semana.
DUP es sólo una forma de periodización ondulante. De hecho, también puede tener periodización ondulante semanal o
WUP. En este modelo, una semana entera está dedicada a un rango de repeticiones específico, o objetivo de
entrenamiento. como bloque de periodización, se desarrollaron modelos ondulantes de periodización para evitar el peligro
potencial de perder adaptaciones previamente alcanzados asociados con la periodización lineal. La solución propuesta
en la periodización ondulante, es que cada uno de los objetivos de formación (hipertrofia, fuerza y potencia) se entrenan
de forma simultánea, ya sea en el día a día (DUP) o la semana de la moda a la semana (WUP). Una vez más, la ventaja
teórica es que este enfoque evita desentrenamiento cualquiera de estas adaptaciones.
al igual que el modelo lineal, periodización ondulante tradicional se realiza en el orden de la hipertrofia, fuerza entonces el
poder. en un modelo de la duplicación de diseño tradicional, esto podría significar la formación de la hipertrofia en la primera
sesión de la semana, la fuerza en la segunda sesión de la semana, y el poder en la última sesión de la semana (si se está
utilizando de tres días por semana de entrenamiento preparar). utilizando un modelo de WUP, se dedicaría a la semana para
cada objetivo de entrenamiento, en ese mismo orden durante un período de tres semanas.
La integración de modelos de la periodización
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Hay un sinfín de discusiones en torno a qué modelo es el mejor, pero es importante señalar que todos ellos son teorías, No
ciencia dura. En verdad, la investigación periodización tiene en mi opinión, hecho un mal servicio a la comunidad de
elevación en la forma en que se presentan los resultados [18].
Hay un número prácticamente infinito de maneras que usted puede configurar un lineal, bloque o programa de
entrenamiento ondulante. Por lo tanto, cada estudio que podrían mostrar la superioridad de un modelo sobre otro, no
puede decirse verdaderamente para mostrar definitivamente que una teoría de la periodización es superior a otro [7]. a lo
sumo, un estudio puede decir que la iteración específica que se estudió era mejor o peor que lo que se ha comparado. Yo
podría idear un programa lineal que superar un programa de bloque, o un programa de ondulante que realizar a cabo un
programa lineal, o un programa de bloques que superar a un programa ondulado y así sucesivamente.
preguntando “qué tipo de periodización es la mejor?” es la pregunta equivocada. se asume que estos modelos tienen una
estructura universal claramente definido, que no lo hacen, y se supone que también son mutuamente excluyentes, que no
son tampoco. programas pueden tener múltiples elementos de periodización, y en muchos casos esto puede ser en
realidad lo que funciona mejor.
de hecho, si tuviera que elegir un programa popular, en muchos casos se descubriría a romper hacia abajo, que contiene
elementos de más de un modelo. Por ejemplo, si usted fuera a mirar en una de las versiones de5/3/1 de Jim Wendler, cuando
el programa se utiliza para el tren y el pico de levantamiento de pesas se encuentran, se verá que en general, macrociclo
del programa sigue un enfoque de periodización lineal, en el que la intensidad aumenta gradualmente con el tiempo, y el
volumen disminuye. También, se daría cuenta de que hay distintas fases de la formación, al igual que en el bloque
periodización, y, finalmente, verías que cada semana se dedicó a un objetivo específico representante, al igual que WUP.
por lo que en la realidad, un programa conocido que sólo podría pensar en como “ Más allá de 5/3/1 ”O“ 5/3/1 de Powerlifting ”Es
en realidad un bloque, el programa
pr ograma semanal ondulante lineal cuando se descomponen.
La lleva a casa es que casi todos los programas sigue una progresión lineal en algún grado. Además, rara vez haces el
mismo rango de repeticiones exacta todos los días o semanas, durante meses, por lo que casi todos los programas
ondula. Por último, si usted tiene fases de su formación que el pasado un mes o así, usted ha incorporado un principio
central del bloque de periodización. Afortunadamente, los investigadores de vanguardia en el campo de la periodización
son cada vez más lejos del blanco y negro “qué modelo es el mejor” de ida y vuelta que es posiblemente
contraproducente [19] y se han postulado que, de hecho, un enfoque integrado es probable superiores [5, dieciséis].
La integración de periodización lineal
la integración de linealidad en un programa más o menos suceder de forma automática si usted está siguiendo los
conceptos descritos en este texto. si su objetivo es ser lo más grande posible o lo más fuerte posible, que se iniciará con
regularidad pruebas de esfuerzo como se describe
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
anteriormente en este capítulo para el progreso de calibre.
Para ponerse en marcha para permitir que se disipe la fatiga, y para mostrar la aptitud que ha desarrollado en la
formación con el fin de lograr el máximo rendimiento cuando se prueba el volumen, se le decreciente en el período
anterior a su 1rm o amrap pruebas. Además, para seguir el principio de especificidad, que sería lo mejor para utilizar una
carga mayor intensidad en el periodo de formación previo a su prueba debido a que la prueba es, por supuesto, también
de alta intensidad. al hacerlo se asegurará de que está preparado para mostrar su fuerza a la medida de su capacidad
para que pueda medir su progreso, y significa que usted está siguiendo un plan de periodización lineal.
en un nivel muy pragmático, digamos que usted está siguiendo el esquema de “compuesto de capacitación intermedia
progresión de movimiento” se indica anteriormente, pero que también realizan el mismo ejercicio en otros dos días de la
semana (siguiendo las pautas de frecuencia descritos en el capítulo anterior), y en cada día se sigue el esquema de progresión
intermedio con un rango de repeticiones diferente. Este sería un ejemplo muy simple de seguir un programa de periodización
lineal, DUP. Si a continuación, organizó una fase de entrenamiento dedicado a un mayor volumen usando rangos de
repeticiones más alta, seguida por una fase de entrenamiento usando rangos de repeticiones más bajas, a continuación,
ahusada y probado, que sería siguiendo una lineal, dup, programa de bloques-periodizado.
ver este ejemplo a continuación:
Fase 1 Volumen
Día 1
Dia 2
Día 3
Semana 1
200x3x14
210x3x9
225x3x6
Semana 2
205x3x12
215x3x8
230x3x5
semana 3
210x3x10
220x3x7
235x3x4
semana 4
200x2x10
210x2x7
225x2x4
Fase 2 Intensidad
semana 5
210x3x12
220x3x8
235x3x5
semana 6
215x3x10
225x3x7
240x3x4
semana 7
220x3x8
230x3x6
245x3x3
220x2x6
250xAMRAP
Fase 3 cónica y la prueba
semana 8
210x2x8
80 progresión
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
•
La progresión intermedia es seguido, con 4 semanas de ser un deload.
•
durante la fase 1, el rango de 10-14 rep se utiliza en el día 1, el rango de 7-9 rep en el día 2, y el rango de 4-6 rep en
el día 3.
•
fase 2 es el mismo, excepto que utiliza los rangos de 8-12, 6-8 y 3-5 rep en lugar.
•
en lugar de un deload como se lleva a cabo en la semana 4, en la fase 3 una conicidad se realiza mediante el cual el último
día se reemplaza con un amrap al progreso de calibre.
•
Así, mientras que este es un programa lineal periodizado, contiene elementos de periodización dup y bloque.
La integración del bloque periodización
como se ha dicho anteriormente, esta es una forma de periodización que divide el macrociclo en 3 bloques diferentes.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo estos bloques se pueden aplicar en la práctica.
La acumulación de bloques (~ 6 semanas)
El primer bloque es conocido como el “bloque de acumulación.” Esta es una fase en la que construir una base sólida en volumen
“acumulación”. en este bloque es el objetivo de aumentar la masa muscular y la capacidad de trabajo que nos permite manejar el
entrenamiento de alto volumen al aumentar el volumen progresivamente. la intensidad se mantiene moderada en este bloque y el
objetivo es aumentar la capacidad de trabajo; nuestra capacidad para manejar y recuperarse de los niveles más altos de volumen.
en este bloque que haría lo siguiente:
•
semana 1 comienza con una frecuencia de entrenamiento 2x / semana, con 50 repeticiones por grupo muscular realizado en las dos
sesiones.
•
Durante las próximas dos semanas, aumentar el volumen de entrenamiento por 10 repeticiones / grupo muscular / sesión de 50 en la
semana 1, hasta llegar a 70 en la semana 3.
•
en la semana 4, la frecuencia de incremento de entrenamiento por grupo muscular de dos a tres veces por semana, y disminuir el
volumen por sesión a 55 repeticiones por grupo muscular (esto cambia el volumen semanal de 140 repeticiones / grupo muscular
en la semana 3 a 165 repeticiones / grupo muscular semana 4)
•
Durante las próximas dos semanas, aumentar el volumen de entrenamiento por 5 repeticiones / grupo muscular / sesión de 55 en la semana 4,
hasta llegar a 65 en la semana 6.
•
en el transcurso de 6 semanas, ahora se ha pasado de 100 repeticiones / grupo muscular / semana a 195 repeticiones / grupo
muscular / semana.
•
si su objetivo es la fuerza, utilizar la gama 4-6 representante para 2 / 3rds de su volumen, y el rango de 8-12 rep para
el volumen restante. si su objetivo es la hipertrofia, utilizar el rango de 8-12 rep para 2 / 3rds de su volumen, y el
rango de 12-15 rep para el volumen restante.
81 progresión
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
•
No entrenar al fracaso, asegúrese de que tiene un representante (o representantes) en el tanque al final de cada juego
para asegurar la recuperación. RPE 5-8 debería constituir la mayor parte de este bloque.
•
Sólo aumentar la carga cuando es fácil de hacerlo sin tener que pasar cerca del fallo.
La intensificación de bloques (~ 4 semanas)
El siguiente bloque se conoce como el “bloque de intensificación” (aunque es posible que escuche que otros lo llaman
diferentes, más confuso, nombres), mientras que el nombre sugiere, aumentamos la intensidad.
El volumen se reduce en comparación con el bloque de acumulación anterior y en lugar de volumen de la carga se
incrementa progresivamente.
progresivamente. A partir de la secuencia anterior se ha incrementado tanto su masa muscular y su capacidad
de trabajo. Esto significa que se recuperará bastante bien entre las sesiones, y mientras se adapta a levantar más pesado
que usted será capaz de empujar cargas más pesadas porque tiene más masa muscular para reclutar. su intensidad se
acercará a cerca del máximo hacia el final de este bloque.
•
en las semanas 1 y 2, reducir el número de repeticiones realizadas de 65 a 50 repeticiones / grupo muscular / sesión.
•
en las semanas 3 y 4, mantener el mismo número de grupo repeticiones / muscular / sesión, y disminuir la frecuencia de
cada parte del cuerpo está entrenado de tres veces a dos veces por semana.
•
si su objetivo es la fuerza, utilizar el rango de 2-5 rep para 2 / 3rds de su volumen, y el rango de 6-10 rep para el
volumen restante. si su objetivo es la hipertrofia, utilizar el rango de 6-10 rep para 2 / 3rds de su volumen, y el rango
de 4-5 rep para el volumen restante.
•
intensidad debe aumentar y repeticiones disminuir en el transcurso de bloque de una forma lineal. intensidad relativa
(RPE) debe acercarse a cerca de Maxes. Al final de este periodo se debe golpear 9 es 9.5 y cerca de 10 en la escala
de RPE.
Realización de bloques (~ 2 semanas)
El siguiente bloque se conoce como el “bloque de realización”, donde somos capaces de “darse cuenta” nuestra aptitud
mejorada al permitir que se disipe la fatiga que se ha acumulado durante las semanas anteriores. Se trata de un cono aKa un
deload, por lo tanto es importante que no se exija demasiado (hasta el punto donde la fatiga enmascara la aptitud), por tanto, la
formación de intensidad y el volumen se reducen.
•
Para la primera semana, forma cónica el volumen de entrenamiento por repeticiones
repeticiones reductores realiza por grupo muscular a 40,
mantener los mismos rangos de repeticiones del último bloque, pero reducir la intensidad relativa (RPE) para sub-máxima (RPE
6-8).
•
Para concluir la segunda semana, hacen amraps en sus ascensores principales se extienden a lo largo de la semana si su objetivo es la
hipertrofia, o la evaluación de 1RM en el último día de sus principales ascensores si su objetivo es la fuerza. También esta última
semana, lleve a cabo el trabajo de accesorios mínima (reducir el volumen de los ascensores no principales a ~ 50%).
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Periodo de Bloque vez que el nombre
objetivo
detalles específicos
constantemente aumentar el volumen y la
acumulación
~ 6 semanas
Para aumentar el trabajo
capacidad
frecuencia de 50 a 65 repeticiones /
grupo de músculos, y de 2 a 3 días /
semana, respectivamente.
sub RPE max 5-8.
disminuir el volumen global de formación
disminuyendo inicialmente grupo repeticiones /
intensificación
~ 4 semanas
Para aumentar la
fuerza
músculo a 50, y luego por la disminución de la
frecuencia a dos veces a la semana, mientras que el
aumento de formación
intensidad a cerca de máx. RPE
alcanzando 8,5-9,5.
1 semana
Reducción y
el volumen y la intensidad de la forma cónica, 40
en horas pico
formación (RPE 6-8).
Pruebas
amrap / 1rm prueba, mínimo
accesorios
realización
1 semana
repeticiones, 2 veces por semana, submáxima
La integración de diario La periodización ondulante (DUP)
como se indicó anteriormente, el DUP era tradicionalmente configuración con el mismo orden que la
l a periodización
tradicional occidental. Sin embargo, para los competidores de fuerza y condición física, que tiene mucho más sentido para
tratar de fuerza máxima para las pruebas de progreso, en lugar de poder. de hecho, para investigar este mismo tema, el dr.
Mike Zourdos hizo su tesis doctoral en la comparación de dos formas de DUP en levantadores de pesas. un grupo siguió el
modelo tradicional de la hipertrofia, fuerza, potencia (hsp) y la potencia intercambiado segundo grupo para la fuerza y lleva
a cabo los objetivos en el orden de la hipertrofia, poder, fuerza (HPS).
Tradicional DUP - HSP
•
Día 1: Hipertrofia - intensidad moderada / alta volumen, piensa 6-12 repeticiones en RPE 5-8
•
día 2: la fuerza - de alta intensidad / volumen moderado, piensa 1-6 repeticiones en RPE 8-10
•
Día 3: potencia - moderada-alta
moderada-alta intensidad / volumen bajo, piense 1-3 repeticiones con RPE 5-7 El argumento en contra
de este modelo es que habrá una gran cantidad de daño muscular y la fatiga de la sesión de la hipertrofia alto volumen de 1
día, lo que haría compromiso podría decirse que la sesión más importante para el levantador de potencia - la sesión de
fuerza que se produjo el
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2. día así que pensó en organizar las cosas de forma ligeramente diferente:
DUP modificado - HPS
día 1: hipertrofia día 2:
potencia día 3: fuerza
La sesión de fuerza se intercambia con la sesión de alimentación. La sesión de potencia para un levantador de pesas, es
esencialmente el trabajo sólo técnica pesada. en su estudio, que tenía los levantadores realizan repeticiones individuales a un
RPE moderado de 6-8. Se trata de una baja cantidad de volumen, la oportunidad de obtener la práctica con una carga pesada
con decencia, pero no tan drenando que no siempre va a ser capaz de completar las repeticiones (incluso cuando el dolor y la
fatiga sufrimiento desde el día 1), y esto permitiría para la recuperación adicional antes de que el más importante sesión final, la
fuerza.
en su estudio, en el día de fuerza que tenía los participantes realizan de amrap con un 85% de 1 RM. Curiosamente, se
encontró con los hps protocolo modificado, los levantadores ganaron más fuerza y esto fue probablemente debido a su
capacidad para realizar más volumen en sus amraps día de resistencia [16], presumiblemente debido a una mayor
recuperación.
Por lo tanto, el punto es que incluso dentro del mismo modelo de periodización, hay variaciones que pueden cambiar
sustancialmente el resultado. Además, vale la pena señalar que hubo una progresión lineal en el dr. El estudio de Z! por
lo que una vez más, no creo que en blanco y negro cuando se considera la periodización.
Ejemplo Aproximación utilizando DUP Modificado
aquí es una forma modificada ejemplo de implementación de la duplicación de un levantador de pesas.
•
La capacitación se realiza en días alternos (1 día en 1 día libre). por lo que la configuración de 6 días se muestra a continuación se
completaría cada 12 días.
•
El press de banca se lleva a cabo cada sesión de entrenamiento, ya que es más fácil recuperarse de, porque en esencia, la posición en
cuclillas y peso muerto son movimientos de cuerpo completo.
•
Este horario de hecho dará lugar a una frecuencia de formación superior a la recomendada en el nivel 2. (recuerda, debido
al día de potencia relativamente menos exigente que estamos teniendo solamente con eficacia dos sesiones de fatiga de
cada tres).
•
sentadillas y peso muerto se realiza en un formato alterno ya que un uso más general de la musculatura del cuerpo,
son más fatigosa, y tienen parte del cuerpo se superponen.
•
cada ascensor individuo está en su propio horario rotativo entre la hipertrofia, el poder y la fuerza, en lugar de seguir
un modelo HPS en el día a día en el que todos los ascensores para el día comparta el mismo énfasis formación (sí,
esto está permitido).
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•
el día en el que se supone que debe hacer el peso muerto con un enfoque hipertrofia, realice el peso muerto rumano
(RDL) en lugar del peso muerto. Este es un movimiento más apropiado para la hipertrofia, como en el peso muerto de
la parte excéntrica normalmente se precipitó y sin control (que está bien si usted es un levantador de pesas, pero no es
genial para la hipertrofia).
sesión de
1
2
4
3
5
6
entrenamiento
Squat
(hipertrofia)
ejercicio
RDL
(hipertrofia)
Squat
(Alimentación)
Peso Muerto
(Alimentación)
Squat
(fuerza)
Peso muerto
(fuerza)
Prensa de banco press de banca
(hipertrofia)
(Poder)
Prensa de banco Prensa de banco press de banca
(fuerza)
(hipertrofia)
(Poder)
Prensa de banco
(fuerza)
ejercicios de
ejercicios de
ejercicios de
ejercicios de
ejercicios de
ejercicios de
accesorios
accesorios
accesorios
accesorios
accesorios
accesorios
Cuando la formación de un ascensor para la hipertrofia, utilizar intensidad moderada y alto volumen. La clave aquí es conseguir el
volumen necesario. 6-12 repeticiones en un RPE 5-8 es un buen rango para esto.
Cuando la formación de un ascensor por el poder, realizar semi-pesada individuales, dobles y triples. Este es nuestro
día técnica donde se practica el levantamiento de objetos pesados. 1-3 repeticiones por serie en 75-90% de 1 RM es un
buen objetivo (RPE 5-7,5). Este día será moderada intensidad, volumen bajo. no intente llegar a las 40-70 repeticiones
por sesión de gama en estos días. El objetivo es la recuperación global. no pasa nada si el volumen combinado de su
elevación principal y accesorio de su trabajo no alcanza el rango de volumen. Tenga en cuenta que estamos capacitando
a los ascensores principales de 3,5 veces a la semana, por lo que puede ser un poco bajo las directrices 40-70
repeticiones por sesión debido a la mayor frecuencia. de hecho, una mejor manera de volumen de calibre en un
programa no instalación en determinados días de la semana como este, es el uso de las repeticiones por semana 80-210
meta frente a los 40-70 repeticiones por objetivo día. Típicamente,
Cuando la formación de un ascensor para la fuerza,el uso de alta intensidad y el volumen moderado. 1-6 repeticiones en un RPE
7-9 es una buena gama, con varios conjuntos utilizan para lograr el volumen de destino. en el punto de tiempo en el que se vuelve a
probar la fuerza, utilizar este día para 1rm o pruebas amrap. Esto podría llevarse a cabo cada 6 sesiones (dos rotaciones completas)
mientras que aún incluyendo una conicidad para la prueba. se puede utilizar una progresión lineal en sus días de resistencia, tales
como se ha descrito anteriormente para los intermedios, o puede ejecutar a través de este ciclo en bloques más largos y probar cada
5-6 rotaciones (8-10 semanas) después de un cono.
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
en la nota de cirios, vamos a obtener más en los detalles de eso ...
El estrechamiento de Competencia
Hemos hablado mucho acerca de la fase de realización del bloque de periodización sin explicar concretamente se estrecha en
detalle.
El estrechamiento es una estrategia utilizada no sólo por los atletas de fuerza como los levantadores
l evantadores de pesas y pesas, sino
también por los atletas en deportes como el triatlón, atletismo, y las pruebas de resistencia que tienen una competencia de
un solo día.
medios que se estrecha para reducir el volumen de entrenamiento con el fin de permitir que la fatiga bajar y expresar todo su
potencial (fitness) en forma de rendimiento. La puesta a punto es similar a un deload pero difiere en el propósito:
•
El propósito de la deload es por lo general para reducir la fatiga de modo que el progreso puede continuar.
•
El propósito de ahusamiento es que nos permita estar en nuestro mejor condición para el día de la competencia, un proceso
conocido como “pico”.
El estrechamiento puede hacerse de la siguiente manera:
•
aproximadamente 1-4 semanas fuera, comience a disminuir disminuyendo la fatiga acumulada.
•
volumen de corte por 1.3 a 2.3.
•
reducir la intensidad de 0-10%. o si está utilizando un cono más tiempo (3-4 semanas) puede aumentar ligeramente
como parte de la progresión lineal.
•
en los días inmediatos antes de la competencia, esta reducción de volumen también se puede hacer mediante la adopción de 1-3
días de descanso de la formación inmediatamente antes de la competencia. Esto se basa en la investigación de lo que es el método
más eficaz para que se estrecha para permitir la expresión de la fuerza máxima [3].
un método muy simple de estrechamiento que se puede aplicar a la mayoría de los programas de levantamiento de potencia a las 2 semanas a cabo es el
siguiente:
•
a las 2 semanas fuera, comenzar a incluir algunos días, donde se entrena a los tres ascensores, con el fin (si no está ya).
utilizar bajas repeticiones (1-3), pero porcentajes
porcentajes similares de 1rm como se puede usar en conjuntos de 4-6 (75-85%). Esto
mantendrá la intensidad, pero mantener bajo RPE para permitir la recuperación. Además, el aumento de la frecuencia de la
formación de bombeo principal al hacer las tres ascensores juntos no sólo aumentará la especificidad antes de la reunión, sino
también evitar que el volumen disminuya demasiado excesivamente de esta disminución de la repetición.
•
realizar conjuntos menos totales según sea necesario para reducir semanal volumen de elevación principal en un 50-70%.
•
continuar realizando su trabajo accesorio de 2 semanas, pero sólo lo hacen la mitad de los conjuntos.
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•
concluir sus 2 semanas de baja microciclo con la práctica abridor. Es decir, trabajar hasta sus abridores propuestos
en los 3 grandes, el sábado antes de su reunión de 7 días (hacia fuera). E
Estos
stos deben ser sencillos en un RPE 7,5-8,5.
•
La semana de la reunión, se inicia la semana de la misma manera como 2 semanas comenzaron a cabo, sino también
eliminar el segundo y último día de entrenamiento que haría normalmente en la semana. Además, no se rrealiza
ealiza el último
día de entrenamiento de la semana. en su lugar se compite!
Para los culturistas competitivos, alcanzando un máximo para la competencia es por la apariencia y por lo tanto se relaciona más
con la nutrición de entrenamiento. de hecho, como un culturista en su semana final lo que haces con tu entrenamiento
entrenamiento no tiene
nada que ver con la reducción de la fatiga para permitir que la fuerza de pico - se estrecha en el sentido tradicional sólo se utiliza
para la fuerza de prueba periódicamente durante todo el año. Para que la competencia, el objetivo es el máximo rendimiento y que
los medios de ajuste de formación para ayudar a su carga de hidratos de carbono.
Por lo tanto, quiere cuestionar el sistema glucolítico (usando glucógeno como combustible) en la última semana para animar a más
capacidad de almacenamiento
almacenamiento de glucógeno (carbohidratos en el músculo). por lo que una forma sencilla de hacerlo es mantener
sus ejercicios, división y número de conjuntos de la misma, sino realizar 10-20 repeticiones en todos los días de entrenamiento de
la semana de su competencia. Sin embargo, mantener RPE en 5-7.5, evitar la realización de movimientos que causar dolor
(nuevos movimientos excéntricos o aquellos con acentuados, como RDL), y terminar su pantalla dividida en 2 días fuera. en el
último día antes de la competencia que puede hacer una bomba de cuerpo completo rutina similar a lo que haría el día de la
competencia, pero debe RPE no superior a 5 alcanzar y esto sólo se debe tomar 30-40 minutos.
Resumen
la creación de su volumen, la intensidad y la frecuencia es sólo la estructura del plan general, pero periodización y la
progresión es cómo cambia y se adapta con el tiempo ese plan. Las directrices Vif de nivel 2 que se consiguen en el
estadio, sino cómo ajustar estas variables en el micro, meso y macrociclos son cómo batear jonrones. asegúrese de
único uso tan complicado como un enfoque que es apropiado para su edad de entrenamiento, y una vez que llegue a la
intermedia y, finalmente, la etapa avanzada, asegúrese de evitar el pensamiento en blanco y negro. utilizar los ejemplos
en este capítulo de cómo se puede integrar y combinar conceptos con el fin de establecer un plan de progresión que le
permitirá realizar plenamente su potencial.
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Nivel 4: SELECCIÓN DE EJERCICIO
l
e
iv
4
N
SELECCIÓN
EJERCICIO
ejercicio de selección 90
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La importancia de la selección del ejercicio varía dependiendo de la perspectiva. la selección de ejercicios para los atletas de fuerza es
crítica debido a que su rendimiento deportivo es en realidad la expresión de la fuerza a través de movimientos específicos. La inclusión
de estos ascensores de competencia por lo tanto es un hecho. Por lo tanto, el foco de la discusión sobre la selección de ejercicios para
un atleta de fuerza debe estar centrado en la cantidad de tiempo se dedica a la formación de los ascensores de competencia en
relación a los ascensores de asistencia.
Para la hipertrofia, una amplia variedad de ejercicios se puede utilizar para estimular el crecimiento. Una vez dicho esto, basado en la
biomecánica de la persona, algunos ejercicios pueden ser más eficaces que otros. Esta es también una consideración importante para un
atleta de alto rendimiento. Por ejemplo, a pesar de que un levantador de pesas puede tener que en cuclillas, en algunos casos, la posición en
cuclillas puede no producir un desarrollo equilibrado si eso levantador de potencia específica no está bien construida a cuclillas. Por lo tanto,
podrían ser más adecuados para hacer más trabajo de asistencia para el desarrollo de las patas en lugar de más se pone en cuclillas en
comparación con alguien que tenía las extremidades y el torso longitudes muy adecuado para ponerse en cuclillas
cuclillas..
competidores físico-deportivas
físico-deportivas también deben considerar no sólo lo ejerce mejor se adapten a las longitudes de palanca de su
cuerpo, sino también la manera de modificar su selección de ejercicios para hacer frente a los puntos débiles de su físico.
Biomecánica, puntos débiles, y la habilidad técnica pueden influir en qué ejercicios que optar por utilizar. Sin embargo, en una
selección de ejercicios sentido amplio se diferencia principalmente basada en el objetivo de su formación - si usted está
entrenando para la hipertrofia como un culturista o entrenamiento para la fuerza como un levantador de pesas. Para empezar,
vamos a empezar con un resumen de las recomendaciones
recomendaciones y luego sumergirse en la lógica después.
RESUMEN DE RECOMENDACIONES
fuerza
(powerlifter)
hipertrofia
(Bodybuilder)
competencia levanta para 50-75% del volumen total.
accesorio para el trabajo 25-50%
1-2 compuesto ejercicios para cada grupo muscular.
1-3 aislamiento ejercicios para cada grupo muscular.
especificidad
Las ganancias específicos en los movimientos específicos
cuando se habla en términos de selección de ejercicios básicos, la ruta más eficiente para conseguir más fuerte en un movimiento
específico que es la formación de movimiento específico [14]. En pocas palabras, cuando se hace una gran cantidad de sentadillas, usted
mejorará su habilidad con la posición en cuclillas, el desarrollo de los grupos específicos de músculos que se activan durante la posición en
cuclillas, y la fuerza que se obtiene serán su mejor expresión en la posición en cuclillas en sí. por el contrario, incluso si usted ha
desarrollado una gran cantidad de masa muscular en los cuádriceps, glúteos y los isquiotibiales de la pierna que presionan por ejemplo, si
usted no tiene experiencia en la posición en cuclillas, y no se utiliza a su patrón motor,
ejercicio de selección 91
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usted no será capaz de ejercer la misma fuerza que podría presionar cuando la pierna como cuando se está entrenando. Esto, en
esencia, es lo que significa el movimiento de especificidad.
como se ha mencionado en la sección de intensidad, la especificidad se aplica también a la intensidad. si sólo se entrena con
cargas 10RM, sus ganancias de fuerza (medida por el test de 1RM) serán menos que alguien que regularmente trenes con el
mismo volumen, pero usando cargas 3RM [5]. Esto es porque un 3RM es más similar desde una perspectiva neuromuscular a un
1rm que un 10RM. así como se puede ver, la especificidad se aplica a muchos aspectos de la formación. en el caso de
levantamiento
levantamient
o de pesas, un deporte de competir con 1rms en la posición en cuclillas, banco y peso muerto, es esencial desarrollar
un alto nivel de habilidad con los patrones motores de estos ejercicios y también para entrenar la capacidad de carga pesada. Eso
no significa necesariamente que solo entrena los ascensores de competencia, pero para obtener resultados óptimos que debe
haber un gran enfoque de la formación.
Sus enfoques primarios para la formación de la fuerza deben ser los movimientos que desea hacerse más fuerte en.
Para la hipertrofia es un poco poco diferente.
Los movimientos no familiares son menos eficaces para inducir la hipertrofia
en el mundo del culturismo, a menudo se aconseja que usted tiene que cambiar los ejercicios con frecuencia para que usted
seguirá para adaptarse y crecer a partir de la formación. Esto se refiere a menudo como “confusión muscular” y, a veces
considerado como un principio importante de la formación. Pero, de hecho, en algunos aspectos, todo lo contrario es cierto la hipertrofia no se obtiene la mayor eficacia cuando usted no está familiarizado con el movimiento.
En 1998 se realizó un estudio donde los participantes realizan el press de banca, prensa de piernas y bíceps rizos
durante 20 semanas. en el punto medio y punto final del estudio, se tomaron mediciones de la hipertrofia y la fuerza
(1RM). aumentos en la masa muscular en los brazos fueron significativas en el punto medio al igual que aumentos en la
fuerza. Pero curiosamente, aún no se observó crecimiento
crecimiento muscular en el tronco y las piernas. Sin embargo, en la marca
de 20 semanas, la hipertrofia de las extremidades y el tronco, finalmente, se hizo evidente.
¿por qué hubo un retraso en el crecimiento muscular en el tronco y las piernas y no los brazos? así, los investigadores llegaron a
la conclusión de que los movimientos con una baja complejidad, como el curl de bíceps se aprenden rápidamente, mientras que
el tiempo necesario para alcanzar la competencia en los movimientos compuestos es más largo. Además, una vez que lleguen a
dominar con un movimiento que son capaces de sobrecargar de manera efectiva al movimiento y al crecimiento del músculo
causa. Por lo tanto, la fácil de aprender curl de bíceps fue dominado rápidamente y comenzaron a causar sobrecarga adecuado
para el crecimiento causa, mientras que hubo un efecto retardado de la prensa de piernas y press de banca [6].
las ganancias de fuerza iniciales sobre nuevos ejercicios, especialmente los más complejos, se deben principalmente a las
adaptaciones neuromusculares [7]. una vez que la habilidad movimiento se desarrolla con el tiempo, el elevador puede exponer el
músculo a la sobrecarga progresiva y más eficientemente productos
ejercicio de selección 92
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hipertrofia [8]. Por lo tanto, incluso si su objetivo es puramente hipertrofia, que desea convertirse en un experto en los
movimientos que se utiliza para impulsar el crecimiento muscular. por lo que puede ser contraproducente para configurar
la formación de tal manera que nunca es capaz de convertirse en experto en sus movimientos de elección [9].
Ahora bien, ¿esto significa que no hay que cambiar nunca hasta nuestros ejercicios y no hay valor en ella?
no, de hecho, la variedad de ejercicios es importante para optimizar la hipertrofia. Sin embargo, lo que garantiza una adecuada
variedad no es el mismo que el concepto de “confusión muscular”. Por lo tanto, la cantidad de variedad que es apropiado? hablaremos
de este lado.
Un grado de variedad puede ser importante
como mucho, ya que no quiere tener una gama muy grande de ejercicios en un programa de entrenamiento, o para cambiar las
cosas con demasiada frecuencia, también no quiere tener una rígida adhesión a un solo movimiento. de hecho, esto es cierto
incluso si su objetivo es la fuerza.
como se dijo al principio de este capítulo, para los atletas de fuerza puros 50-75% de su volumen debe venir de los
movimientos específicos que están tratando de hacerse más fuerte en.
La razón de por qué la selección de ejercicios no debe consistir únicamente en el único ejercicio que está tratando de mejorar
está encapsulado en un estudio de 2014 que comparó unos pocos grupos que realizan entrenamiento de resistencia de las
diferentes selecciones de ejercicio. algunos de los grupos hicieron exactamente la posición en cuclillas máquina Smith, y
algunos otros grupos hicieron la máquina Smith en cuclillas en conjunto con la prensa de piernas, peso muerto y se lanza.
Ambos grupos hicieron el mismo número total de repeticiones y series, simplemente distribuye en un solo movimiento, o más
de cuatro. después de leer mi sección anterior sobre la especificidad, se podría esperar que los grupos que hacen única la
posición en cuclillas máquina Smith habría conseguido el más fuerte en ese movimiento, pero, de hecho, usted sería
incorrecto. al comparar los cambios en su fuerza 1rm en la máquina en cuclillas Smith, los investigadores encontraro
encontraron
n que el
grupo que hizo los cuatro ejercicios hizo más ganancias de fuerza que el grupo que hizo la máquina Smith en cuclillas única
[10]. ¿por qué es lo que hace más volumen con el movimiento era inferior a la utilización de múltiples ejercicios diferentes?
Vamos a pensar en ello como esto:
un movimiento compuesto es la combinación de un montón de diferentes articulaciones y músculos coordinados juntos. sin
embargo, que el movimiento compuesto puede no ser necesariamente la forma más eficiente para capacitar a cada uno de esos
grupos de músculos individuales. Piense en una cadena está tirando hasta que encaje - lo hará en el eslabón más débil,
¿verdad? Del mismo modo, si hay un eslabón débil en todos los músculos que contribuyen a un movimiento, que el músculo
puede potencialmente la fuerza límite. así que tal vez mediante la realización de un trabajo de accesorios con otros movimientos
se puede asegurar un crecimiento más equilibrado en los músculos que de otro modo serían factores limitantes. Esto es
importante desde dos puntos de vista de la fuerza y la hipertrofia.
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Ahora, también es importante señalar que este estudio tiene algunas limitaciones. El mismo resultado puede no haber
ocurrido con la sentadilla libre de peso. una máquina en cuclillas Smith es un movimiento complejo, multi-articular, pero no
es tan compleja como la libre-peso en cuclillas en el que la barra puede atravesar hacia delante y hacia atrás. - Hay
menos capacidad de arruinar una posición en cuclillas máquina Smith. La complejidad de una posición en cuclillas libre es
mayor, y no es una idea razonable de que tal vez más tiempo dedicado a hacer sentadillas con barra de peso libre habría
sido más beneficioso desde el punto de vista del aprendizaje motor. También, la magnitud global de la hipertrofia ya sea
haciendo los cuatro ejercicios o el que era el mismo. Sin embargo, se encontraron con un crecimiento más uniforme en las
cuatro cabezas del cuádriceps en el grupo que hizo los cuatro movimientos. Si bien esto podría deberse simplemente a un
análisis estadístico (sólo valores alcanzar significación en ciertas cabezas), sino que también podría interpretarse que si lo
hace un movimiento específico obtendrá la hipertrofia específica. si su objetivo es conseguir un desarrollo uniforme y
simétrica, que desea tener más variedad en sus movimientos.
Esto puede parecer similar a los argumentos que uno necesita movimientos específicos a “músculo forma” o “pico del
bíceps”. Pero en realidad, la idea de que se puede dar forma a los músculos o regiones específicas diana de músculo
como el “pecho interno” es contrario a la anatomía básica. sin embargo, es cierto que el músculo es a menudo
compartimentada [11]. un ejemplo sería las cuatro cabezas del cuádriceps que tienen diferentes archivos adjuntos y las
acciones musculares en función de la cabeza en cuestión. otro ejemplo es la cabeza clavicular del PEC, que tiene
diferentes accesorios que la cabeza esternal. Además, estos diferentes compartimentos de músculos se activan
preferentemente basándose en la posición conjunta y el ángulo [12].
Por esta razón, algunos investigadores han recomendado el uso de una mayor variedad de ejercicios para aquellos que
deseen maximizar la hipertrofia en relación con los que se preparan para la aptitud o la fuerza [13, 14] en general. Sin
embargo, hay que tener cuidado con la forma en esta recomendación se interpreta y con qué frecuencia se rotan ejercicios
dentro y fuera de uso, con el fin de evitar retrasos en el desarrollo de habilidades. Por lo tanto, si su objetivo explícito es la
hipertrofia una recomendación práctica es elegir 1-2 y 1-3 compuesto movimientos de aislamiento para cada grupo muscular.
Los movimientos compuestos deberían permanecer estática principalmente
principalmente a través de sus fases de entrenamiento. es decir,
que deben incluirse en alguna capacidad en todo momento, mientras que los movimientos de aislamiento debido a su baja
complejidad, se pueden girar con mayor frecuencia si así se desea [9].
Eficiencia: Compuesto Aislamiento vs.
Ahora que hemos establecido algunas pautas para el número de ejercicios a realizar un trabajo sobre la base de su
objetivo principal, la pregunta es ¿cómo se decide realmente qué ejercicios hacer?
con ejercicios que involucran a múltiples articulaciones se puede entrenar más músculos al mismo tiempo, la acumulación de volumen
para varios grupos de músculos al mismo tiempo. Por lo tanto, se considera eficaz
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
para incluir ejercicios compuestos en el centro de nuestros programas. Además, ejercicios de barra compuestos permiten utilizar
cargas más pesadas, lo cual es importante para que pueda realizar un seguimiento de las pequeñas variaciones relativas de fuerza
con el tiempo a medida el progreso como hemos comentado en el capítulo anterior.
Sin embargo, hay que recordar que el estudio de 2014 mostró que el entrenamiento con la máquina Smith en cuclillas dirigido
exclusivamente
exclusivamen
te a un crecimiento desigual en los quads. Por lo tanto, para aquellos cuyo objetivo es maximizar el desarrollo muscular
proporcional como su objetivo principal, que sería una buena idea para garantizar una selección más amplia de ejercicios para el
desarrollo equilibrado. Para ello, es probable que sea una buena idea para incluir el uso de ejercicios de accesorios / aislamiento,
además de los principales ejercicios compuestos.
Cuando el entrenamiento para la fuerza:
utilizar los ejercicios compuestos que desea ser más fuerte en el núcleo de su programa
por ejemplo, los 3 grandes en el caso de un levantador de potencia. que debe decidir su trabajo de accesorios en función de cómo los
ejercicios de accesorios podrían contribuir a la mejora de sus principales ejercic
ejercicios
ios compuestos. recordar la analogía de la ruptura de la
cadena en el eslabón más débil - el press de banca, peso muerto, y la posición en cuclillas no siempre son necesariamente las mejores
herramientas para el crecimiento muscular causa en cada uno de los músculos que contribuyen a estos movimientos. Por lo tanto,
dependiendo de las necesidades individuales, otros ascensores deben ser incluidos para “ayudar” a los ascensores de competencia.
Cuando el entrenamiento para la hipertrofia
si bien es importante que usted está familiarizado con los patrones motores de los ascensores principales de
compuestos, que no necesita ser como mucho de un especialista como un levantador de pesas. De hecho, podría ser
subóptimo para el desarrollo muscular corporal total sólo se centran en 3 ascensores principales compuesto de
mancuerna. sin embargo, para los principiantes, su prioridad es llegar a ser hábil con los principales transportes lo más
rápido posible. por lo que para los culturistas principiantes o los que empiezan, que tienen el objetivo principal de la
ganancia de músculo, recuerda que crecerá con bastante menos volumen por grupo muscular que un levantador de más
experiencia. Eso significa que, en la etapa de principiante que no tiene que preocuparse mucho acerca de asegurar
movimientos de aislamiento están incluidos en gran medida. principiantes lograrán la hipertrofia global sin mucho énfasis
en los ejercicios de aislamiento y su tiempo es mejor gastado el aprendizaje de las habilidades básicas de elevación.
Puntos débiles
'Puntos débiles' pueden referirse a una deficiencia de la fuerza específica en los grupos de músculos que contribuyen a un ascensor, o
la falta de un grupo muscular específico del desarrollo de un punto de vista estético. Hay un lugar para los movimientos de aislamiento /
asistencia para ayudar en estos casos.
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Hipertrofia
En primer lugar nos dejó hablar acerca de esto desde la perspectiva de la hipertrofia, donde un punto débil es generalmente un área
carente de desarrollo muscular. A menudo, un punto débil, simplemente se debe a la forma en que está construido genéticamente. es
posible que tenga una caja torácica estrecha y caderas anchas, y por lo tanto es necesario enfocar sus esfuerzos en conseguir la
hipertrofia en los hombros y quads para compensar el aspecto “reducir” a su físico para conseguir una mirada “x marco”. En su mayor
parte, no hay mucho que se puede hacer fuera de conseguir justo lo más grande posible para compensar los puntos débiles
estructurales.
Sin embargo, los puntos débiles a veces desarrollan por otras razones. en algunos casos, puede no ser adecuado
estructuralmente a un cierto movimiento y haciendo hincapié en que podría no ser una buena idea desde un punto de vista del
riesgo de lesiones o hipertrofia. Por ejemplo, si usted tiene fémures muy largos (huesos del muslo) en relación a la longitud de su
torso, que tendrá que inclinarse muy lejos hacia adelante para mantener la carga de la barra colocada sobre el pie medio (su
centro de gravedad) durante una vuelta ponerse en cuclillas. Esto significa que habrá menos flexión de la rodilla, y más flexión de
la cadera en relación con alguien que pueda realizar la posición en cuclillas en una posición más vertical. Por lo tanto, los
extensores de la rodilla (los quads) no serán tan eficazmente como subrayaron los extensores de la cadera (la zona lumbar, las
caderas y los tendones). Además, la presión sobre su espalda baja será mayor. en este caso, mientras que la posición en cuclillas
se desarrollaría con eficacia su cadena posterior, tal vez no sea la mejor opción para el desarrollo de cadenas posterior y
ciertamente no sería una opción buena para el desarrollo de cuatro. por lo que a pesar de que la sentadilla por detrás es a menudo
considerado el “mejor ejercicio” para el desarrollo de las patas, algunas personas podrían ser mejor usar la prensa de piernas o
hacer sentadillas frontales complementados con ejercicios para entrenar la cadena posterior como un peso muerto o variante de
peso muerto.
puntos débiles en un físico también pueden surgir de los problemas con cómo se realizan los ejercicios. haciendo filas y jalones, por ejemplo, es posible que
ciertas partes de la espalda no parecen conseguir tanto el crecimiento como los demás, o su bíceps puede tomar el relevo. es posible que haciendo presión se
obtiene un gran crecimiento en los tríceps y deltoides, pero no los pectorales (o simplemente no se siente muy bien). puede que tenga que modificar la posición
de agarre, el ángulo y elegir variaciones de un ejercicio para encontrar lo que da un crecimiento uniforme. como un ejemplo personal, cuando empecé a hacer
filas, jalones lat y otros trabajos de vuelta que tenía un tiempo difícil sentir un compartimento principal de mi espalda - el dorsal ancho. Este es el músculo que
vanos ampliamente a través de la parte posterior de la zona lumbar a la parte posterior mediados y ventiladores luego a cabo la fijación en la parte superior de la
parte superior del brazo cerca de la axila. He descubierto que cuando me formé mi espalda me dieron un montón de activación teres mayor (el derecho del
músculo debajo de la axila en la espalda que ayuda a los dorsales) durante jalones, y yo estaba recibiendo solamente la activación media de la espalda de mis
filas. También, tengo un montón de activación del bíceps de ambas filas y jalones. i terminó desarrollando buenos brazos, espalda media y deltoides traseros y,
esencialmente, más de un “t-Reducción” en lugar del “V-Reducción” que estamos después de que los culturistas. Para conseguir un mayor crecimiento en mis
dorsales, que tenía que hacer algunas cosas específicas para alterar mi acercamiento a las filas y lat-jalones. durante la experimentación, he encontrado que
tirando Tengo un montón de activación del bíceps de ambas filas y jalones. i terminó desarrollando buenos brazos, espalda media y deltoides traseros y,
esencialmente, más de un “t-Reducción” en lugar del “V-Reducción” que estamos después de que los culturistas. Para conseguir un mayor crecimiento en mis
dorsales, que tenía que hacer algunas cosas específicas para alterar mi acercamiento a las filas y lat-jalones. durante la experimentación, he encontrado que
tirando Tengo un montón de activación del bíceps de ambas filas y jalones. i terminó desarrollando buenos brazos, espalda media y deltoides traseros y,
esencialmente, más de un “t-Reducción” en lugar del “V-Reducción” que estamos después de que los culturistas. Para conseguir un mayor crecimiento en mis
dorsales, que tenía que hacer algunas cosas específicas para alterar mi acercamiento a las filas y lat jalones. durante la experimentación, he encontrado que tirando
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hacia mi cintura con filas ayudó a participar mis dorsales, y el uso de correas o un agarre de pulgar menos ayudado a
obtener una activación menos bíceps. Haciendo esto, así como pensar activamente sobre el movimiento de mi caja torácica
y la escápula me ayudó a activación muscular más uniforme. Una vez que pudiera llevar a cabo con eficacia estos ejercicios
de manera equilibrada, yo era capaz de conseguir el desarrollo posterior mucho más completo.
Esto no es sólo mi propia anécdota personal tampoco. de hecho, hay investigaciones que muestran que cuando los novatos se
les da la instrucción de expertos sobre cómo realizar jalones lat que son capaces de obtener una activación mejor muscular en
el músculo dorsal ancho [15]. La lleva a casa es que en los movimientos compuestos que involucran varios grupos musculares
que trabajan en conjunto para llevar a cabo las mismas acciones conjuntas, no es raro que luchar con la activación uniforme y
tener un grupo de músculos de manera desigual a realizar y, posteriormente, conseguir el desarrollo muscular desequilibrada.
Por lo tanto, la forma apropiada es de suma importancia cuando se trata de construir un físico equilibrado.
Fuerza
un levantador de pesas puede tener un “eslabón débil de la cadena” de un ascensor. Por ejemplo, puede ser capaz de tirar
más con correas que pueda con sólo tiza. Esta es una gran indicación de que su fuerza de agarre es lo que está frenando su
peso muerto.
mientras que algunos podrían argumentar que la forma más específica para desarrollar la fuerza de agarre en el peso muerto es
simplemente peso muerto con más frecuencia o con más volumen, esto lógicamente se desinfla. Si haciendo peso muerto era la
solución simple de retardo que la fuerza de agarre para la realización de alguien muerto, el problema probablemente no habría
aparecido en el primer lugar. Esto no quiere decir que el hacer más peso muerto no sería fortalecer el agarre. sin duda lo haría. Pero tal
vez no en proporción a la fuerza potencial de los otros grupos musculares, o de la manera más eficiente posible de manera tiempo. así
que para un levantador de pesas en esta situación, él o ella podría encontrar que una manera mucho más directa para llegar más fuerte
en el peso muerto sería atacar directamente el eslabón más débil con el entrenamiento de la fuerza de agarre específico. Por ejemplo, el
elevador podría hacer un peso muerto parcial del bastidor casi al bloqueo con un alto porcentaje de su 1RM, y mantener la barra
cargada por el tiempo. A continuación, los ciclos de formación posteriores más lentamente avanzan el tiempo y la carga hasta que se
resuelva la deficiencia de la fuerza de agarre. Pero una vez más, esto es sólo una de las muchas razones posibles de un levantador de
pesas puede ser que necesite hacer hincapié en los ascensores no competencia. Para usar un ejemplo anterior, Vamos a revisar la
parte de atrás en cuclillas. considerar un levantador de potencia, que como nuestro ejemplo anterior culturista, tiene que realizar una
sentadilla con una gran cantidad de inclinación hacia adelante para mantener la barra sobre su centro de gravedad, debido a sus
longitudes de las extremidades y el torso longitud. Para empeorar las cosas, es muy probable que este levantador de pesas es una
barra de ocupantes ilegales bajo, es decir, la barra se coloca a través de las trampas más bajos y el apoyo de los deltoides traseros,
frente a la barra que se coloca en la parte superior de las trampas en el caso de un alto-bar en cuclillas. se pone en cuclillas bajo de
barras se realizan a menudo por los levantadores de potencia para mantener la carga más cerca del centro de gravedad para dar el
levantador una ventaja biomecánica. en este caso, todos los problemas se producirá la culturista experimentado con la sentadilla por
detrás,
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pero en un grado mayor. sin embargo, el levantador de pesas no tiene la opción de elegir otro ejercicio debido a la posición
en cuclillas es un ascensor competencia que debe ser realizado. al igual que el culturista, el levantador de pesas podría no
conseguir un gran desarrollo desde quad se pone en cuclillas, y si la gran mayoría de su entrenamiento de cuerpo inferior
sólo proviene de cuclillas bajo la barra y peso muerto que tendrá un gran desarrollo de la cadena posterior, pero relativamente
pobre desarrollo quad.
Ahora, los quads sin duda contribuyen a la baja en el bar de este hipotético elevador en cuclillas, es sólo que no se trabajan a través
de una gama muy completa de movimiento debido a la no habiendo mucho movimiento alrededor de la rodilla (en comparación con
una posición en cuclillas más vertical) . por lo que en el caso de este elevador, al igual que el culturista, que podría ser una buena
idea para realizar sentadillas frontales o incluso una prensa de piernas para tratar de obtener más del cuádriceps desarrollo. Dicho
esto, la posición en cuclillas espalda todavía se realiza con frecuencia y destacó, ya que es la elevación de la competencia y se
debe desarrollar esta habilidad. Sin embargo, es sólo que la formación de accesorios se enfatiza, así por lo que se espera cuando
se realiza la sentadilla más peso puede ser levantado porque los quads son más capaces de contribuir.
muchas otras situaciones se pueden pensar en lo que podría requerir un atleta de fuerza pura destacar ascensores no
competencia. Tomemos el press de banca por ejemplo. Digamos que hacer una alta frecuencia y el volumen de la prensa
de banco hace que el codo y el hombro doloroso, sin embargo si se limita la frecuencia y el volumen de su press de
banca a progresar más lento o incluso la parada. en este caso, en lugar de vomitar sus manos en frustración o con
frecuencia lesiones personales obstinadamente haciendo un gran volumen de banqueo, podría ser prudente solamente
para realizar la frecuencia y el volumen que puede salirse con la prensa de banco, evitando el codo y el hombro dolor .
Entonces, aceptando que no se puede realizar el volumen requerido con el press de banca, de llevar a cabo más
volumen con un press de banca con agarre estrecho, press militar,
Ahora bien, estos ejemplos son sólo, pero que podría dar cientos más. Hay una gran cantidad de variación entre los individuos en
términos de altura, torso longitud, la longitud del miembro, superior a la inferior relaciones de longitud de las extremidades, la
longitud del miembro a las relaciones de altura, y la integridad física de torso relaciones de longitud. También hay situaciones en
las lesiones o dolor de prevención posible que tenga que tomar ciertas decisiones para usar los movimientos fuera de los tres
grandes en un grado mayor. Debido a estas diferencias individuales, y en base a la fase de su plan de periodización, el volumen
dedicado al trabajo accesorio puede fluctuar entre el 25 y el 50% de su volumen total de entrenamiento.
Una Nota En Forma
Como ya he mencionado, la forma apropiada puede ser crítico con el fin de enganchar los músculos de una manera uniforme en el
compuesto ascensores, tal como un pulldown lat. Para los culturistas, los ejercicios son simplemente un medio a extremo; que se llevan a
cabo para lograr un crecimiento muscular. Por otra parte, los atletas de fuerza deben realizar ejercicio
ejercicioss específicos. Por lo tanto, para los
levantadores de pesas el dominio de la posición en cuclillas, press de banca y peso muerto es crítico para evitar lesiones y ascensor tan
pesado una carga como sea posible.
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Debido a esta distinción, muchos culturistas se centran en un concepto llamado la “conexión mindmuscle”, lo que sugiere
que al entrenar con eficacia un grupo muscular debe tener una conciencia cinestésica de ella durante un movimiento. si bien
es cierto que se centra en un grupo de músculos diana puede potenciar la activación [15, 16], cuando las cargas quedan
pesado (80% 1rm o superior) en un elevador compuesto tal como lla
a prensa de banco, este efecto parece desaparecer [16] .
es decir, que cuando una carga es lo suficientemente ligero que se puede mover sin la participación efectiva de todos los
grupos de músculos que contribuyen al movimiento, el énfasis se puede desplazar parcialmente a partir de un grupo
muscular a otro. sin embargo, cuando un ascensor compuesto se lleva a cabo con una carga alta, todos los grupos
musculares deben contribuir
contribuir al máximo con el fin de completar el movimiento.
Por esta razón, incluso si usted es un culturista, centrándose en la “conexión mente muscular” durante la realización de su
compuesto de cargas muy pesadas probablemente no le está ayudando. a menos que tenga un tema específico como lo hice
con mi vuelta de activación, simplemente realizando ejercicios compuestos con cargas pesadas correctamente dará lugar a la
activación máxima de los músculos involucrados. Piensa en ello, lógicamente, si no eran capaces de activar al máximo las
músculos durante una elevación compuesto pesado, ¿cómo levantar el peso?
mi consejo es que si bien es importante para comprobar que está músculos de acoplamiento en una forma uniforme para la realización
ejercicios compuestos, pre-escucha internamente la activación de los grupos musculares individuales se utilizan probablemente única
manera efectiva cuando se está tratando de aprender o entrenar a un patrón de movimiento como si estuviera por mi trabajo posterior. Una
vez que era capaz de participar activamente todos los músculos diana, empecé la elevación de cargas más pesadas que se centran en la
correcta ejecución de la forma. Así, mientras que la “conexión muscular mente” es real, sólo podría tener aplicaciones para los ejercicios de
aislamiento y como herramienta en el proceso de desarrollo de la técnica adecuada, o cuando tiene problemas de grupos musculares
específicos atractiva.
orden de los ejercicios
Por último, una vez que haya seleccionado sus ejercicios, debe considerar cómo pedirlos. es importante tener en cuenta que
usted será capaz de realizar más de volumen con los ejercicios realizados por primera vez en una sesión, cuando está
fresca [17, 18]. Lógicamente,
Lógicamente, esto significa que el compuesto Barbell ejercicios deben realizarse por primera vez en la
mayoría de los casos. Estos ejercicios son los más complejos, el más fatigoso, tienen el mayor riesgo de lesiones, y también
estimular la hipertrofia más con cada repetición lleva a cabo mientras se entrenan muchos grupos musculares a la vez.
Sin embargo, en el caso específico de un culturista con un punto débil evidente de que no está entrenado por uno de estos
ejercicios compuestos, puede ser aconsejable para llevar a cabo un ejercicio de aislamiento para este grupo muscular primera
[9]. si lo hace puede permitirá acumular un poco más de volumen en este ascensor para ayudar a compensar este punto
débil. Sin embargo, esta estrategia sólo debe utilizarse si fatigar este grupo muscular sería sólo no perjudiquen el rendimiento
de sus ejercicios de barra compuesto a un grado significativo (potencialmente obstaculizar el desarrollo general o incluso
correr el riesgo de lesión).
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Por ejemplo, un culturista con el bíceps o los terneros débiles puede decidir formarlos primero antes de hacer sobrecarga de prensa o
press de banca o sentadillas o peso muerto, respectivamente. El entrenamiento de los bíceps antes de que el press de banca no va a
influir negativamente en el rendimiento de este ejercicio. Del mismo modo, la formación de los terneros antes de una posición en
cuclillas o de un peso muerto debe tener un efecto mínimo en el rendimiento de estos ascensores también.
Resumen
especificidad
•
Los movimientos que quieren entrar en más fuerte debe dominar su programa.
•
si su objetivo es la hipertrofia, sigue siendo una buena idea para incluir los movimientos de mancuerna compuestos.
Estos ascensores que dan el mayor partido de su inversión, pero quieren asegurarse de que tiene el desarrollo
proporcional en todas partes y que no se está descuidando nada. así pues, usted tiene una mezcla de varios
movimientos compuestos,
compuestos, así como más movimientos de aislamiento, pero no tantos de manera que no son
competentes en su ejecución. va a ser un aprendiz de todo como un culturista en lugar de un especialista en dos o
tres ascensores, pero aún tiene que ser bueno en lo que haces para que el proceso de aprendizaje motor no está
recibiendo en el camino del crecimiento muscular.
•
si usted es un levantador de pesas o un atleta de alto rendimiento, es necesario ser un especialista. Pero, también tendrá que elegir
los ejercicios que le ayudan a realizar. no se adhieren rígidamente a un solo movimiento, como tomar especificidad demasiado
puede causar problemas en algunos casos. usted debe hacer los levantamientos competitivos, pero a veces un eslabón débil de la
cadena, ya sea en términos de fuerza o la posibilidad de lesiones, puede ser que requiera la inclusión de ascensores no
específicos.
Eficiencia
•
martillar los movimientos compuestos principalmente
principalmente para el uniforme, el desarrollo muscular de una manera eficiente el tiempo. sin
embargo, incluir ejercicios de aislamiento, según sea necesario para asegurar que no se desarrollan puntos débiles y que cada
grupo muscular es entrenado con eficacia.
Puntos débiles
•
puntos débiles pueden desarrollar por razones estructurales que pueden requerir un mayor enfoque en grupos específicos de
músculos si su objetivo es el culturismo.
•
problemas biomecánicos como longitud de las extremidades podrían hacer ciertos ejercicios menos que ideal si su objetivo es
puramente hipertrofia. si su objetivo es la fuerza, puede que no esté bien construido para una elevación de la competencia, pero aún
se debe dominarla. sin la posibilidad de intercambiarlo por otro ascensor, en lugar de utilizar otras elevaciones más se adapte a su
biomecánica como ejercicios de asistencia.
•
forma adecuada es vital para asegurar que está participando de manera efectiva todos los grupos de músculos diana de una manera
equilibrada.
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
orden de los ejercicios
•
en la mayoría de los casos, realizar ejercicios de barra compuesto por primera vez cuando estás fresco para optimizar
su rendimiento. si tiene un solo grupo muscular que es un punto débil que si fatigado no obstaculizar el desempeño de
sus ejercicios compuestos para el día, que puede ser entrenado primero por la misma razón.
fuerza
(powerlifter)
hipertrofia
(Bodybuilder)
competencia levanta para 50-75% del volumen total.
accesorio para el trabajo 25-50%
1-2 compuesto ejercicios para cada grupo muscular.
1-3 aislamiento ejercicios para cada grupo muscular.
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ejercicio de selección 103
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l
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Nivel 5: PERIODOS DE DESCANSO
PERIODOS DE DESCANSO
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Los períodos de descanso
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
cuánto tiempo se ha teorizado uno descansa entre series a ser una variable importante para el entrenamiento de resistencia,
especialmente cuando el objetivo es la hipertrofia. Sin embargo, en los últimos años los mecanismos por los que se piensa que
los intervalos cortos de descanso a la hipertrofia augment han sido cuestionados y un cuerpo sólido de la investigación ahora se
opone a esta convención. en este capítulo se discuten los pros y contras de los periodos de descanso y dar recomendaciones
prácticas para ayudar a evitar potencialmente degradar la calidad de su formación y también potencialmente para que pueda
completar su formación de una manera más eficiente en el tiempo.
La hipótesis de la hormona
en el nivel 2 afirmamos que la gama de repetición tradicionalmente recomendada de 8-12 no es superior a otros rangos
de repeticiones a efectos de inducir hipertrofia para cualquier
mecánicorazón. más bien, este rango de repetición es prácticamente útil, ya que le permite acumular volumen de una manera eficiente en el tiempo con una carga
suficientemente pesado como para la hipertrofia productos. La distinción entre esta siendo elpráctico versus mecánicorango de repeticiones para la hipertrofia se
deriva de la historia de la investigación en esta área. en el último 80s, 90s y principios de los años 2000 a través de una gran cantidad de pruebas que se
acumuló parecía sugerir que los hormonales “picos” que se produjeron durante periodos cortos después del entrenamiento de resistencia se asociaron con la
hipertrofia. Estas asociaciones se encuentran constantemente,
constantemente, y con el tiempo se convirtió en casi una conclusión no percibidos que si se quería a la hipertrofia
Optimizar, había que diseñar su formación de una manera que crea la hormona más grande (por lo general la hormona del crecimiento) pico sea posible después
de la formación [1]. Este
E ste conjunto de pruebas es lo que llevó a los consejos de entrenamiento, hipertrofia de la utilización de movimientos compuestos,
moderadamente altas repeticiones e intervalos breves de descanso, porque todos estos métodos causó una gran respuesta de la hormona después del ejercicio.
Este punto de vista fue escasamente cuestionada
cuestionada hasta finales de 2000, cuando de una serie de grupos de investigación comenzó a probar y, posteriormente,
cuestionando este pensamiento convencional
convencional [2-7]. como se discutió anteriormente, se sabe ahora que a un punto que hay una relación lineal con volumen de
entrenamiento de resistencia, y la hipertrofia. Sin embargo, un mayor volumen de entrenamiento también tienen una mayor demanda metabólica ya que se
necesita más combustible para realizar más trabajo. importante, una de las muchas funciones de la hormona del crecimiento es movilizar combustible. Por lo
tanto, se ha especulado que, al menos
m enos en parte, las respuestas hormonales asociados con la hipertrofia no son necesariamente la causa del crecimiento
muscular, pero eran en realidad causada por la formación, que estaba causando el crecimiento. es decir, que en lugar de la respuesta de la hormona de ser el
ahora se sabe que a un punto que hay una relación lineal con volumen de entrenamiento de resistencia, y la hipertrofia. Sin embargo, un mayor volumen de
entrenamiento también tienen una mayor demanda metabólica ya que se necesita más combustible para realizar más trabajo. importante, una de las muchas
funciones de la hormona del crecimiento es movilizar
m ovilizar combustible. Por lo tanto, se ha especulado que, al menos en parte, las respuestas hormonales asociad
asociados
os
con la hipertrofia no son necesariamente la causa del crecimiento muscular, pero eran en realidad causada por la formación, que estaba causando el crecimiento.
es decir, que en lugar de la respuesta de la hormona de ser el ahora se sabe que a un punto que hay una relación lineal con volumen de entrenamient
entrenamiento
o de
resistencia, y la hipertrofia. Sin embargo, un mayor volumen de entrenamiento también tienen una mayor demanda metabólica ya que se necesita más
combustible para realizar más trabajo. importante, una de las muchas funciones de la hormona del crecimiento es movilizar combustible. Por lo tanto, se ha
especulado que, al menos en parte, las respuestas hormonales asociad
asociados
os con la hipertrofia no son necesariamente la causa del crecimiento muscular, pero eran
en realidad causada por la formación, que estaba causando el crecimiento. es decir, que en lugar de la respuesta de la hormona de ser el una de las muchas
funciones de la hormona del crecimiento es movilizar
m ovilizar combustible. Por lo tanto, se ha especulado que, al menos en parte, las respuestas hormonales asociad
asociados
os
con la hipertrofia no son necesariamente la causa del crecimiento muscular, pero eran en realidad causada por la formación, que estaba causando el crecimiento. es decir, que
Esto no quiere decir que las hormonas tienen ningún impacto en el crecimiento muscular. ciertamente sabemos que los esteroides
anabólicos (testosterona) tomadas de forma exógena como fármacos que mejoran el rendimiento en cantidades suprafisiológicas
puede tener grandes efectos sobre el crecimiento y la fuerza [8] muscular. Sin embargo, la inyección de esteroides anabólicos
continuamente en cantidades mucho más grandes que están presentes de forma natural es completamente diferente a elevaciones
temporales que
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ocurrir después del ejercicio en el intervalo fisiológico mucho menor (natural). Además, la hormona del crecimiento, que se
hizo hincapié principalmente en la hipótesis de la hormona, a diferencia de lla
a testosterona, no parecen tener un impacto
significativo sobre la hipertrofia incluso cuando se toma en los niveles supra-fisiológicos comparables a los programas de
dopaje para un mes completo [9]. Por estas razones, las recomendaciones para el entrenamiento de hipertrofia basan en la
manipulación hormonal después del ejercicio han sido seriamente cuestionada.
comprensiblemente, este cuestionamiento también llevó a la investigación sobre los periodos de descanso. En un estudio,
un grupo de investigadores encontraron que la respuesta aguda de la hormona anabólica fue mayor en un grupo de
descanso de un minuto entre conjuntos comparación con un grupo de descanso de dos minutos y medio. Sin embargo,
curiosamente crecimiento muscular en el brazo favoreció al grupo período de descanso más largo [10]. Probablemente,
esto se debió a las cargas seleccionadas en este estudio se eligieron de manera que los conjuntos finales sobre ejercicios
fueron llevados al fracaso. De este modo, el grupo más largo período de descanso más probable era capaz de utilizar
cargas más pesadas en la formación. Para concluir, en esta etapa se puede afirmar con seguridad que la respuesta
hormonal al ejercicio no es la causa del crecimiento del músculo posterior, y por lo tanto la recomendación de restringir los
intervalos de descanso para mejorar la respuesta hormonal es infundada. Pero,
La fatiga metabólica
Además de la sobrecarga de tensión progresiva, que es el principal impulsor de crecimiento del músculo esquelético natural en adultos [11], también se han
propuesto daño muscular y la fatiga metabólica para desempeñar funciones en la hipertrofia inducida por entrenamiento de resistencia [12]. como se discutió en el
nivel 2, el resultado de la hipertrofia formación eficaz es la combinación de una mayor resistencia y capacidad de trabajo muscular. como la célula del músculo
aumenta de tamaño y de su capacidad de combustible aumenta de forma concomitante, el resultado es un aumento optimizado en el tamaño del músculo. Tanto
de baja como alta carga de entrenamiento se pueden utilizar en el entrenamiento de hipertrofia. entrenamiento de alta repetición de carga baja puede producir el
crecimiento muscular apreciable [13, 14], ya que obliga al músculo para adaptarse a una carga de trabajo alta y si se toma al fracaso subraya la capacidad de la
fibra para mantener contratación. Por esta razón, un argumento puede ser hecho que mediante la restricción de los períodos de descanso, se podría mejorar la
fatiga metabólica a causa hipertrofia [15]. sin embargo, la formación que enfatiza principalmente la fatiga metabólica probaría subóptima si subvertido el principal
impulsor de la hipertrofia, aumentando progresivamente la tensión y el volumen en el tiempo [16]. Por ejemplo, está bien establecido que el uso de intervalos de
descanso muy cortos puede reducir el número de repeticiones que se pueden realizar en las series subsiguientes [17]. Por lo tanto, si se restringe períodos de
descanso para el propósito de aumentar la fatiga metabólica hasta el punto en el que realizar repeticiones menos el total, o tienen que utilizar cargas más ligeras
en las series subsiguientes, que son esencialmente “tirar al bebé con el agua del baño”. es decir, que ha sacrificado volumen total para la fatiga metabólica. uno
podría mejorar la fatiga metabólica a causa hipertrofia [15]. sin embargo, la formación que enfatiza principalmente la fatiga metabólica probaría subóptima si
subvertido el principal impulsor de la hipertrofia, aumentando progresivamente la tensión y el volumen en el tiempo [16]. Por ejemplo, está bien establecido que el
uso de intervalos de descanso muy cortos puede reducir el número de repeticiones que se pueden realizar en las series subsiguientes [17]. Por lo tanto, si se
restringe períodos de descanso para el propósito de aumentar la fatiga metabólica hasta el punto en el que realizar repeticiones menos el total, o tienen que
utilizar cargas más ligeras en las series subsiguiente
subsiguientes,
s, que son esencialmente “tirar al bebé con el agua del baño”. es decir, que ha sacrificado volumen total para
la fatiga metabólica. uno podría mejorar la fatiga metabólica a causa hipertrofia [15]. sin embargo, la formación que enfatiza principalmente la fatiga metabólica
probaría subóptima si subvertido el principal impulsor de la hipertrofia, aumentando progresivamente la tensión y el volumen en el tiempo [16]. Por ejemplo, está bien establecid
de hecho, el único estudio que nunca ha demostrado la superioridad de más corto (1 min) en comparación con (4 min) intervalos más
largos de descanso para la hipertrofia, fue diseñado de modo que los participantes entrenados sub máximo (no al fracaso) y por lo tanto
no lo hizo el riesgo de “perder repeticiones” [18]. mientras
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esta es una manera inteligente para entrenar en la vida real (ver el nivel 2), ya que le permite realizar más volumen con
las series subsiguientes y en los días y semanas de entrenamiento posteriores, para la investigación pretende determinar
el efecto mecanicista de los intervalos de descanso, esto es una variable de confusión. si ambos grupos no están
entrenando al fracaso, pero utilizando cargas similares, esto significaría que el grupo descansando un minutos a se
recuperó menos entre series. Por lo tanto, debido a la fatiga acumulada, que estarían proporcionando más estrés por
juego, incluso
incluso si las series
series y repeticiones
repeticiones son
son los mismos. mientras que se podría argumentar q
que
ue esta es la manera
apropiada de tren; restringir los intervalos de descanso, pero no restringirlos tanto como para perjudicar las marcas serie
posterior, también hay que recordar que en el mundo real no nos limitamos a manipular los periodos de descanso, sino
también el volumen y la carga. si,
El daño muscular
Pero lo que sobre el papel de los intervalos de descanso disminuido y su efecto sobre el daño muscular? En primer lugar, la
respuesta al daño del músculo a la disminución de intervalos de descanso es inconsistente, y variable entre individuos [19].
Pero aún más importante, tenemos que descomprimir el papel del daño muscular en la hipertrofia.
al igual que la respuesta de la hormona del crecimiento a altos volúmenes de entrenamiento moderada carga, daño
muscular tiene que ocurrir en algún grado cuando se realiza el entrenamiento de resistencia progresiva. fibras
musculares están dañadas y deben regenerarse durante el proceso de completar el trabajo muscular. si completa un gran
volumen de trabajo, habrá lógicamente una mayor cantidad de daño muscular. Por esta razón, es difícil discernir si el
daño muscular es causal, aditivos, o simplemente un proceso intrínseco inevitable que se produce junto con la hipertrofia
inducida por el entrenamiento de resistencia.
Si bien este es un campo en evolución, sin duda, se sabe que en un sentido práctico, no se requiere desperfecto muscular
para el crecimiento muscular. es decir, que no tiene que propósito diseñar un programa de entrenamiento para obtener y
daños causan dolor a sí mismo para asegurar el crecimiento [20]. de hecho, el daño muscular puede reducir la capacidad de
producción de fuerza que puede resultar en volumen rebajado y la intensidad en combates de formación posteriores [21, 22].
de hecho, el daño muscular excesiva en realidad puede interferir con la hipertrofia [23]. Esto no quiere decir que el daño se
debe evitar, en lugar de que simplemente no tiene por qué ser buscado. una cantidad adecuada de los daños se producen de
forma natural a medida que tratan de garantizar la sobrecarga progresiva en su formación siguiendo los principios en los
niveles 2 y 3. Para concluir, si la razón de la reducción de los periodos de descanso es para aumentar la respuesta hormonal,
fatiga metabólica, o inducida por el ejercicio daño muscular, que razón tiene que ser reconsiderada. El potencial efecto
perjudicial de los cortos períodos de descanso en su capacidad para llevar a cabo es mayor que cualquier beneficio potencial
de breves períodos de descanso.
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Los períodos palabra final con poco descanso para la hipertrofia
Si la explicación anterior de los argumentos propuestos por qué el son deficientes para el uso de breves períodos de descanso
para el crecimiento muscular augment no se balancearse, tengo la sensación de que el peso de la evidencia fuerza:
•
de Souza [24] encontró ninguna diferencia significativa en el músculo área de sección transversal cuando se comparan los intervalos de
descanso de 2 min a intervalos de descanso tan corto como
c omo 30 segundos.
•
en un estudio de 6 meses por Ahtiainen [25] 2 períodos de descanso hora se compararon con los períodos de descanso de 5 minutos
con programas de volumen emparejados de diferentes intensidades, y no hay diferencias significativas en el tamaño del músculo fueron
encontrados.
•
en el estudio de schoenfeld 2014 [26] utilizando volúmenes emparejados en una fracción de estilo powerlifting en comparación
con una fracción de estilo culturismo,
c ulturismo, cambios de espesor del músculo no fueron significativamente
si gnificativamente diferentes en el grupo de
estilo powerlifting usando 3 periodos minutos de descanso y el grupo de estilos de culturismo usando 90 segundos de
descanso.
•
en nuestra revisión reciente sobre el culturismo entrenamiento, declaramos lo siguiente: “ninguna investigación hasta la fecha ha
encontrado todavía variaciones en periodos de descanso entre 1 y 5 minutos para alterar la respuesta
r espuesta hipertrófica” [16].
•
En una revisión reciente en medicina deportiva por henselmens y Schoenfeld en intervalos de descanso para la
hipertrofia [19] los autores afirmaron: “Hasta
“ Hasta la fecha, ningún estudio ha demostrado una mayor hipertrofia muscular
usando más corto en comparación con intervalos de descanso más largos. estudios longitudinales
longitudinales que midieron
directamente hipertrofia en grupos con diferentes intervalos de descanso encuentran ya sea no hay diferencias entre los
grupos, o, en el estudio de Buresh et al. [10], un mayor aumento en la circunferencia del músculo en el grupo usando
2,5-min intervalos de descanso que en el grupo usando intervalos de descanso de 1 min “.
•
en un artículo recientemente aceptado por el Diario de fuerza y acondicionamiento investigación, schoenfeld y
colegas encontraron que los machos de resistencia entrenado ganaron más masa muscular y fuerza después de
entrenar utilizando períodos de descanso 3 hora en comparación con 1 minuto (Schoenfeld et al., en revisión). Como
punto final, esto no significa que los períodos de descanso más largos son superiores per se, más bien esto significa
que los periodos de descanso que son demasiado cortos para permitir la recuperación inter-conjunto adecuado puede
causar problemas. como hemos dicho anteriormente, sólo un estudio [18] ha demostrado siempre la superioridad de los
períodos de descanso más cortos para la hipertrofia, y esto es más que probable debido a lo que yo diría que es un
problema de diseño del estudio. mientras que por otro lado, la mayoría de los estudios muestran ninguna diferencia, ya
sea [24, 25] o la superioridad de los períodos de descanso más largos [10] para el crecimiento muscular,
Un lugar para reducir los períodos de descanso en el entrenamiento
Por lo que hemos discutido hasta ahora en esta sección, puede sonar como la recomendación razonable sería que
descansar todo el tiempo que desee, auto-regular sus períodos de descanso
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y luego entrenar cuando esté listo.
de hecho, esta es una conclusión lógica de hacer. Pero hay un lugar para los períodos de descanso reducidos en la formación? Yo diría que no
es, en cierto modo, el uso de una forma de capacitación denominado “conjuntos de pares antagonistas”.
Conjuntos antagonista emparejados
en pocas palabras, un conjunto antagonista emparejado (APS), está llevando a cabo un conjunto de un ejercicio, y entonces, en
lugar de llevar a cabo una segunda serie en que el ejercicio después de descansar, llevar a cabo un conjunto de un ejercicio que es
el “antagonista” del grupo muscular entrenados en el primer set. Un ejemplo sería realizando un conjunto de extensiones de la
pierna, y luego realizar un conjunto de doblar las piernas. La acción conjunta de extensión de la rodilla, es “antagonista” a la acción
conjunta de la flexión de la rodilla, de ahí el nombre.
Ahora, honestamente, esto es algo que en la comunidad hermano acaba de llamar “supersets”; donde durante el intervalo
de descanso de un ejercicio, en lugar de sólo puramente en reposo, se realiza otro ejercicio. Pero hay una distinción
importante. supersets se realizan a menudo con un ejercicio que entrena el mismo grupo muscular, mientras que con los
aps
opuestogrupos de músculos se utilizan en el segundo ejercicio. Por ejemplo, un conjunto de prensas de hombro seguido
inmediatamente por un conjunto de jalones lat, en lugar de una prensa de hombro seguido por un aumento frente. Otros
ejemplos son una extensión de la pierna emparejado con rizos de pierna, prensa de banco emparejado con filas o
flexiones de bíceps emparejado con extensiones de tríceps. usando supersets para entrenar el mismo grupo muscular es
esencialmente un enfoque que enfatiza la fatiga metabólica. A menudo, estos supersets se realizan de tal manera que en
realidad puede obstaculizar volumen total. Por ejemplo, si usted está Supersetting press de hombros con aumentos
delanteros, y el uso de los períodos de descanso mínimos, no sólo va a ejecutar en el problema potencial de “perder
repeticiones”, como hemos comentado anteriormente, sino también la fatiga generada a partir de la realización de un
ejercicio de hombro disminuirá la carga que va a ser capaz de levantar por el otro.
Curiosamente, APS, a diferencia de superseries, pueden potencialmente le permitirá incrementar
actuación.
imagina que lo hace la prensa de banco emparejado con un tirón banco (comúnmente conocida como “fila de sellado” por los
niños frescos estos días). cuando se hace la prensa de banco que está entrenando a su musculatura empujando, a
continuación, usted se pasa y lo hace su fila sello. mientras que usted está haciendo su fila sello básicamente estás
descansando toda la musculatura empujando mientras está entrenando su musculatura tirando. sin embargo, debido a que
los antagonistas se están moviendo a través de un rango de movimiento activo pero no contraer activamente contra la carga,
se ha propuesto que esto podría producir algún tipo de recuperación activa o efecto de potenciación que en realidad podría
mejorar el rendimiento cuando volver al ejercicio antagonista. De hecho, un estudio de APS para tirones de banca y press de
banca encontró exactamente eso ocurra; un
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aumento de la carga de volumen realizado en el grupo de aps comparación con el grupo tradicional [27]. (Como nota al
margen, como he mencionado en el capítulo anterior, la cabeza larga del tríceps contribuye a un grado de extensión del
hombro, por lo que para aquellos que se tríceps fatiga de los movimientos que tiran de esta estrategia debería quizás ser
evitados.) Un comentario APS en 2010 concluyeron que en general este efecto mejora del rendimiento no siempre es
necesariamente muestra en la investigación, pero al menos una formación muy estructuración de esta manera podrían ser
una manera eficiente en el tiempo para entrenar que no perjudique el rendimiento [28]. Sin embargo, desde la publicación de
dicho examen, más estudios se han llevado a cabo, que encontró un efecto para mejorar el rendimiento [29] y otros han
aclarado cuando podría ser una mala idea para poner en práctica esta estrategia [30].
Entonces, ¿cómo Implementar Manner APS de una forma efectiva?
así, en primer lugar hay que recordar que a pesar de la similitud práctica, la filosofía subyacente
subyacente de APS es
fundamentalmente diferente de superseries. en lugar de aumento gradual de la fatiga, que está tratando de mejorar el
rendimiento muscular para mejorar el volumen. Por lo tanto, cuando se realiza APS con compuestos de empuje y tracción
movimientos del cuerpo superior, usted quiere asegurarse de la fatiga acumulada no supone merma de rendimiento, por
lo que descansa entre series sigue siendo importante. Básicamente, usted emparejar un empuje y un tirón, y completar
un conjunto de cada uno en un período más o menos 3-4 minutos. Esto permite la realización de un conjunto en el
ejercicio de empuje, un período de descanso de dos minutos o así, y luego la realización de un conjunto en el ejercicio de
tracción [27]. Debido a que estos son los ejercicios compuestos que pueden producir significativa la fatiga corporal total,
cuando está realizando ejercicios de aislamiento con APS, como extensiones de tríceps y curl de bíceps, o doblar las piernas con
extensiones de la pierna, hay menos fatiga corporal total que preocuparse. en la investigación examinar aps para ejercicios de aislamiento,
más repeticiones se llevan a cabo cuando el período de descanso es de aproximadamente un minuto entre series en los grupos
musculares opuestas [29]. De este modo, es posible realizar un conjunto de extensiones de la pierna, descansar un minuto
aproximadamente, a continuación, realizar un conjunto de doblar las piernas, como un ejemplo.
Por último, necesitamos que hablar cuando esta estrategia puede ir mal. un estudio encontró que la realización se pone en cuclillas con un
intervalo de descanso 3 minutos, pero haciendo un conjunto de prensa de banco y las filas de sellado durante este intervalo de reposo,
repeticiones totales reducidos realizaron en cuclillas [30]. En verdad, en una posición en cuclillas es un movimiento completo del cuerpo. a
pesar de que las piernas son los motores primarios, la carga se apoya en la parte posterior. Por lo tanto, todos los músculos que sostienen la
columna vertebral y la postura tienen que ser activados de forma agresiva con el fin de realizar cada repetición. sentido, se pone en cuclillas
y otros movimientos que requieren un esfuerzo de todo el cuerpo genere fatiga local en muchos grupos musculares a la vez, y también
generan una gran cantidad de estrés cardiovascular que lo puede dejar sin aliento. Por lo tanto, para los “ejercicios de cuerpo completo”,
tales como el peso muerto, las variantes de peso muerto, sentadillas, variantes en cuclillas, y se lanza es una idea buena para simplemente
descansar entre series sin hacer nada más. Incluso me atrevería a argumentar que los levantadores de pesas deben ser cautelosos
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cuando se considera el uso de APS con el press de banca. muchos consideran un press de banca se realiza correctamente levantamiento
levantamiento de pesas
como un movimiento completo del cuerpo debido a la intención “unidad de la pierna” que se utiliza.
Ejemplo de programación con APS
imagine que tiene una parte superior del cuerpo día emparejamiento de un empuje horizontal con una tracción horizontal, un empuje
vertical con un tirón vertical, y un ejercicio de tríceps con un ejercicio de bíceps. la programación de este día con APS podría ser como
la siguiente:
Banco inclinado
Press de hombros
~ 2 minutos de descanso
~ 2 minutos de descanso
fila sello
barbillas
~ 2 minutos de descanso
~ 2 minutos de descanso
Banco inclinado
Press de hombros
~ 2 minutos de descanso
~ 2 minutos de descanso
fila sello
barbillas
~ 2 minutos de descanso
~ 2 minutos de descanso
Banco inclinado
Press de hombros
~ 2 minutos de descanso
~ 2 minutos de descanso
fila sello
~ 2 minutos de descanso
barbillas
Tríceps prensa-downs
Aproximadamente 1 minuto de descanso
Flexiones de bíceps
Aproximadamente 1 minuto de descanso
Tríceps prensa-downs
Aproximadamente 1 minuto de descanso
Flexiones de bíceps
Aproximadamente 1 minuto de descanso
Tríceps prensa-downs
Aproximadamente 1 minuto de descanso
Flexiones de bíceps
~ 2 minutos de descanso
No sólo esto no afecta negativamente a su rendimiento, que puede afectar positivamente su rendimiento. Además, gran
parte del tiempo que generalmente se pasa sentado en su trasero escucha música o distraerse con las publicaciones de
Facebook se gastará entrenamiento. usted puede terminar su sesión de ejercicios anteriores, y lograr la misma cantidad de
(si no más) volumen total, mientras que el mantenimiento de sus cargas.
Sin embargo, asegúrese de recordar cuando es probable que no desee hacer esto (no se olvide el tiempo obvio que no
desea hacer esto: cuando el gimnasio está muy llena, y la celebración de dos piezas de equipo sería grosero o
imposible). si usted es un culturista y tiene un día pierna que incluye la posición en cuclillas, o un día posterior que incluye
el peso muerto o si está haciendo una variante de peso muerto, una variante en cuclillas, una estocada, o algún otro
movimiento que requiere una gran cantidad de el esfuerzo de todo el cuerpo y la estabilización, no se aconseja APS, ya
que podría dañar el rendimiento del movimiento principal.
- descansar todo lo que necesita para que pueda darle todo lo que tienes.
Recomendaciones período de descanso
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después de toda esa información y toda la teoría de que hablamos, al final, las recomendaciones son muy simples. descansar
hasta que se sienta listo para rendir al máximo en el siguiente conjunto [19]. Sin embargo, si quieres pasar a ser hiperactivos
cuando el entrenamiento, o tiene un historial de sentir la necesidad de sudar, o que habitualmente
habitualmente menores de reposo, que
sería una buena idea para realmente reloj sus periodos de descanso para asegurar descansar al menos 1,5 minutos entre
grupos de músculos más pequeñas y al menos 2,5 minutos entre ejercicios compuestos cuando la formación de una manera-set
recta. si está realizando APS para empujar el cuerpo y ejercicios de tracción superiores, descansar durante aproximadame
aproximadamente
nte 2
minutos entre series de ejercicios, y si está realizando ejercicios de aislamiento APS para descansar durante aproximadamente
aproximadamente
1 minuto.
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114
Los períodos de descanso
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
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Agonista-antagonista
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emparejado
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115 Los períodos de descanso
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Nivel 6: TEMPO DE ELEVACIÓN
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N
6
TEMPO
LEVANTAMIENTO
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
hemos alcanzado el nivel final y posiblemente menos importante de la pirámide. Sin embargo, esto es en realidad uno de
los temas más complejos. Centrándose en la formación de pequeños detalles sobre la fundación, sin comprender el
contexto, ha enviado un aprendiz muchos por el camino equivocado. Esto se debe a que a menudo las cosas que son las
menos importantes son los más confusos (que es probablemente la razón por la gente a obtener mal tan a menudo).
Debido a esto, me sale un flujo constante de las preguntas de la gente confundida que hacen girar sus ruedas,
obsesionarse con las minucias. Pero no me malinterpreten, esto no es del todo malo. Estas preguntas son la razón por la
que he escrito este libro para ayudar a darle una comprensión de las prioridades y en qué concentrarse.
mientras que hay una cierta complejidad en este capítulo, recuerde que debe mantener en contexto la importancia de la
información en relación con los grandes conceptos de imagen. a este nivel que estamos discutiendo temas que sí, si usted piensa
sobre y obtener que están equivocados que pueden reducir la velocidad un poco. así que realmente, los capítulos dedicados a las
capas superiores están en su lugar para ayudar a entender por qué no son tan tan importante que usted no recibe en su propio
camino. Esto no es como los niveles 1-4 donde realmente se necesita para pasar de esfuerzo hacer las cosas bien al más alto
nivel, sólo que no queremos hacer las cosas mal.
en este nivel final estamos hablando de tempo, la velocidad a la que usted está levantando. El concepto de control de
tempo ha recibido mucha atención debido a que se piensa que es un aspecto importante del entrenamiento de hipertrofia.
Por lo general, la razón de tempo se enfatiza es debido a la creencia de que “el tiempo bajo tensión” es una variable
crítica para maximizar el crecimiento muscular.
Por lo tanto, vamos a discutir las razones tempo se ha sugerido como una variable de entrenamiento de hipertrofia importante
y luego evaluar las pruebas sobre este tema, antes de que finalmente darle algunas recomendaciones.
Acciones musculares excéntricas
Fuerza
Por lo general la gente no hace recomendaciones para el tiempo bajo tensión cuando se trata de la búsqueda de la fuerza. La
razón es bastante simple; se llama larelación carga-velocidad. ya que la carga se hace más pesado, es más difícil de superar su
inercia y va más lento. si ves el tercer intento de un elevador (la final y más pesado) en un powerlifting se encuentran, por lo
general es el intento más lento (si lo hacen). en levantamiento de pesas, los mejores ascensores, los ascensores que aumentan
un total de levantadores de la mayoría, son los más lentos. Esto se debe a que son los más cercanos a la carga más pesada que
la persona puede levantar [1]. La marca de un atleta de fuerza bien entrenada es que pueden completar los intentos de 1RM a
velocidades muy bajas, ya que tienen la capacidad para moler a través de los intentos que los novatos simplemente no lo hacen
[2].
Por lo tanto, para la fuerza esto es bastante claro corte. La carga determina el tempo. la mayoría no podrían argumentar que
cuando el entrenamiento de fuerza, se debe controlar la carga de la excéntrica (la parte de descenso) de manera que se puede
obtener en la mejor posición para levantarla, y luego intentar
elevación Tempo 117
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
para acelerar la carga (con forma bien) lo más rápidamente posible (no es que en realidad se mueven rápidamente si es
pesado) en la concéntrica (la porción de elevación).
No hay mucho debate aquí, sin embargo hay una gran cantidad de discusión en torno a tempo para la optimización de la
hipertrofia.
Hipertrofia
una de las razones por las que la recomendación común es ir lento en la parte excéntrica cuando se entrena para la hipertrofia
es debido a la concentración en las acciones musculares excéntricas como una herramienta de formación en ciencias del
ejercicio. Yo llamo a esto una 'acción muscular' en lugar de una contracción porque a diferencia del concéntrica, la excéntrica no
es una contracción activa de la misma manera - la porción excéntrica del ascensor es cuando se está bajando el peso. El
músculo se está alargando, ya que se está produciendo menos fuerza que se necesita para resistir la carga; lo que puede ocurrir
involuntariamente debido a que el peso es demasiado pesado, o voluntariamente cuando se está controlando una carga en su
posición (por ejemplo, el establecimiento de una taza de café hacia abajo). Esta es una distinción importante porque muchas
personas a menudo sólo piensan en movimiento en términos concéntricos. Así, por ejemplo, cuando cojo una taza de café, los
bíceps se acorta y la carga se lleva a la boca. cuando i bajarla, los tríceps no están tirando de él hacia abajo, el bíceps controla
la tensión para bajarla; esta es la fase excéntrica. usando un ejemplo de ejercicio, la porción excéntrica de una posición en
cuclillas es cuando se baja la barra (y usted) en su posición, y luego el concéntrica es cuando te pones en cuclillas hacia arriba.
en un peso muerto, a diferencia de una posición en cuclillas, se comienza con la concéntrica, y luego cuando se baja hacia
abajo Esta es la porción excéntrica del ascensor.
En primer lugar vamos a discutir algunos de los pros y contras de los excéntricos. Debido a una acción excéntrica no está
activa en la misma forma que una contracción concéntrica es, se requiere menos energía. También, usted no tiene que
superar la inercia de la carga - usted es justo lo rebaje. Por último, una acción excéntrica se produce como alarga el
músculo, que “cargas” de la estructura del músculo de una manera que genera la fuerza (piense presionando hacia abajo
sobre una banda de goma estirada). Por todas estas razones, son sustancialmente más fuerte que la excéntrica
concéntrica [3].
Piense en esto lógicamente - la cantidad que puede bajar 'en el agujero' en una posición en cuclillas es más de lo que puede
soportar el ritmo. Por eso, cuando la gente se pierda se pone en cuclillas por lo general ocurre en el camino. lo mismo con el banco,
que lo baja a su pecho y luego normalmente se atascan tratando de conseguir que levantarse del pecho.
por lo que son más fuertes de lo que son excéntricamente de forma concéntrica, y debido a que en los estudios de un sólo
entrenamiento excéntrico, más volumen se puede realizar (recuerde series x repeticiones x carga).
Ahora usted se está preguntando probablemente donde yo voy con esto. ¿qué tiene esto que ver con el tempo, y por qué usted
debe preocuparse solamente el entrenamiento excéntrico,
excéntrico, ya que es difícil de hacer ejercicios para la mayoría fuera de un
laboratorio?
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así tengan paciencia conmigo, lo que estoy tratando de hacer es expresar que la razón principal por la que se cree que los
excéntricos a ser una modalidad de formación útil para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia en la literatura, es
probablemente porque se puede levantar más peso [3] - por lo que producir más tensión, y más volumen (lo que nos lleva de
vuelta a nivel 2 de la pirámide - ViF). Ahora, lamentablemente, algunas personas que leen los textos de ciencia de ejercicio o
de investigación, y luego generan contenido en base a eso, no necesariamente comprenden este mecanismo detrás de
entrenamiento excéntrico y no entienden que lo que puede hacer en un laboratorio no siempre necesariamente traducirse en
la formación real.
si no tiene el equipo para cargar la parte excéntrica más pesado al tiempo que la porción concéntrica más ligero (o
eliminarla por completo), tal como se hace en muchos estudios, ¿cómo se puede traducir la eficacia del entrenamiento
excéntrico de pesas libres y máquinas?
un proceso de pensamiento es que si la excéntrica es tan importante, usted debe gastar más de su levantamiento de tiempo
en la excéntrica frente a la concéntrica. un ejemplo sería la de elevación con una velocidad normal en el camino hasta la
realización de la concéntrica, pero para levantar lentamente sobre la excéntrica en el camino hacia abajo. La idea es que al
acentuar la acción excéntrica que creará un mayor crecimiento.
espero que ahora se está viendo por la que pasé tiempo a explicar el mecanismo detrás de por qué el entrenamiento excéntrico
puede ser eficaz. la comprensión de estas razones debe ayudarle a darse cuenta de que la desaceleración excesiva de la fase
excéntrica de un ascensor va en contra de los beneficios del entrenamiento excéntrico. La cantidad de carga que puede levantar en
el gimnasio con una máquina o un peso libre está limitado por su fuerza concéntrica, el eslabón más débil de la cadena. por lo que
no tiene mucho sentido desde un punto de vista conceptual que hacer acciones excéntricas excesivamente lento para tratar de
conseguir una mayor hipertrofia, porque toda la razón por la que hacemos excéntricos es levantar más pesado, pero no puede
levantar más pesado de lo que podemos levantar concéntricamente el gimnasio. por lo que estará limitado por su fuerza concéntrica,
y entonces no va a utilizar el tipo de carga pesada que hace que el entrenamiento excéntrico beneficioso.
La tensión tiempo Más?
Por lo tanto, ahora entendemos que la razón
r azón fundamental de la utilización de tiempos lentos para acentuar las ventajas de la
porción excéntrica del ascensor está viciado. Sin embargo, hay otras razones por las cuales la gente ha estipulado que usted
quiere hacer un tempo específico, o ralentizar su elevación cuando se está entrenando para la hipertrofia. La razón más
frecuente es conseguir un mayor tiempo bajo tensión.
he puesto un signo de interrogación en el título aquí porque me siento el término “tiempo bajo tensión” que falta algo.
como sabemos por la sección intensidad anteriormente en el libro, no parece haber un cierto umbral de carga que tiene
que levantar con el fin de obtener sus ganancias. Sólo por estar en el planeta tierra que está en constante resistir la
gravedad, y que está constantemente bajo tensión,
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pero no se limitan a crecer continuamente.
lo que el tiempo bajo tensión concepto pierde es que no es sólo el tiempo bajo tensión, sino también la magnitud de esta
tensión que es importante.
La magnitud de la tensión = Fuerza
Piense en esto lógicamente. si cree que la magnitud de la tensión no importa y sólo el tiempo dedicado a los asuntos bajo
tensión, y luego le dicen a alguien que el poner en pesos del tobillo y la muñeca y caminar un maratón en 6 horas
produciría un estímulo mayor para el crecimiento muscular que el levantamiento desafiando pesos por una hora.
intuitivamente
intuitivame
nte sabemos que esto no es cierto, por lo que, por tanto, hay que reconocer que el tiempo bajo tensión es sólo la mitad
de ella. Considerar si es o no realmente ritmo de elevación es importante, debemos tener en cuenta la magnitud de la tensión que
producimos, no sólo el tiempo dedicado a la producción de la misma. Afortunadamente, este es un concepto muy fácil de
entender. producimos
producimos objetos de fuerza y levantar y mover por la tensión de generación. Mediante la contratación de nuestros
músculos, y la transferencia de esa fuerza de nuestra estructura ósea, nos movemos. Por lo tanto, la fuerza de salida se escala
con la tensión muscular. El más fuerza generada, mayores son los niveles de la tensión muscular. me permite obtener un poco
más en la maleza aquí ...
La fuerza multiplicada por el tiempo = Impulso
en física la fuerza multiplicada por el tiempo es un impulso.impulso es esencialmente
esencialmente la combinación del tiempo bajo
tensión y la magnitud de esa tensión.
Ahora hay un estudio muy fría, donde se compararon dos grupos de realizar un volumen de Equiparan se pone en
cuclillas con diferentes intensidades. un grupo hizo 3 series de 12 con 70% de 1RM y el otro grupo hizo 6 series de 12
con 35% de 1RM para que coincida con el volumen del primer grupo. en ambos grupos levantaron tan rápido como pudo
con máxima intención de acelerar la barra (sin salir de la tierra) [4].
Como acotación al margen, hay una relación entre la fuerza y velocidad que no vamos a entrar, pero si se piensa en
ello desde una perspectiva muy básico, sólo se puede poner por lo
mucha fuerza en una barra de luz antes de superar su masa.
volver al estudio, el tiempo total bajo tensión durante la sesión de entrenamiento terminó siendo mucho más alta en el
grupo 1rm 35%. Este sentido marcas, lo hicieron 72 repeticiones con 35% de 1RM mientras que el 70% de grupo 1rm
hizo 36 repeticiones. si pensamos que sólo el tiempo bajo tensión era importante y no la magnitud de la tensión, o que
solo volumen era importante y que no había un umbral de carga, donde llegó a ser importante, estaríamos propensos a la
conclusión de que este grupo haciendo más repeticiones y más tiempo bajo tensión sería conseguir un mejor estímulo.
sin embargo, porque entendemos que tanto la magnitud de la fuerza y el tiempo de producción que son importantes,
sabemos que en realidad deberíamos tener en impulso (fuerza x tiempo).
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Curiosamente el impulso total fue ~ 25% mayor en el grupo 1rm 70%, a pesar de la velocidad, la potencia (que es la
fuerza x velocidad) y el tiempo bajo tensión siendo mayor en el grupo 1rm 35% [4]. Por lo tanto, se puede ver que
sacrificar la carga a pasar más tiempo levantarlo, cuando se toma a los extremos, en realidad puede obstaculizar el
estímulo total de la tensión en el músculo. Ahora, eso no quiere decir que no hay una razón para entrenar con cargas
ligeras con una alta velocidad. si se quiere aumentar el poder (que es dependiente de la velocidad) que podría hacer
mucho sentido - especialmente para un atleta que sólo se tiene que impulsar a su masa corporal o un implemento ligero.
Pero si estamos hablando de la fuerza muscular y el desarrollo, también tenemos que pensar en la magnitud de la
tensión. Y recuerda, si estamos hablando de la producción de la fuerza muscular y el tiempo de producirlo,
Fuerza
Llave
zona de sombra: impulso
Hora
Ralentizado excéntrico, carga reducida y Volumen
otro estudio relevante en el tempo de elevación llevó a un grupo de levantadores a través de dos protocolos diferentes. En primer
lugar, los levantadores al tope usando un tempo 2/0/2 - dos segundos concéntrica, sin pausa dos Segundos excéntrica - que es
un ritmo de elevación bastante normal para la mayoría de las personas que utilizan cargas moderadas a moderadamente fuertes
que no están tratando de cambiar su velocidad de elevación. Entonces, días más tarde, los levantadores probaron sus Maxes de
nuevo, pero usando un tempo 2/0/4, el cambio de la velocidad de descenso a 4 segundos para acentuar la acción excéntrica.
después de determinar sus 1rms en estos ritmos específicos, que luego días más tarde volvieron a realizar amraps con un 75%
de 1 RM después del calentamiento; una vez usando el tempo 2/0/4 y una vez usando el tempo 2/0/2. lo que lo descubrieron? así
como era de esperar, en los tests de 1RM con una segunda excéntrica 4 no podían levantar tan pesado. Consiguieron más
cansado de ir muy lento antes de que lo empujaron una copia de seguridad. Se trata de una especie de “¿y qué?” Resultado,
como ya hemos comentado sabemos que va muy lento (que realmente
r ealmente es lenta, cuente en voz alta a 4 segundos utilizando
“Mississippi”) no es lo ideal para la fuerza. Pero lo que es más
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interesante fue el efecto de los tempos tuvieron durante los amraps en volumen, que como hemos comentado en el nivel 2, es
de gran relevancia para la hipertrofia.
en los amraps, el grupo más lento realiza en promedio cerca de uno y repeticiones media menos, a la que se podría
responder “y qué, los representantes tomó más tiempo, probablemente era el mismo o trabajar aún más total”. así trabajo
total, afortunadamente, que en realidad miden a cabo. trabajo es el cálculo de la física real del volumen que tiene en
cuenta no sólo las repeticiones en total y la carga de la barra, sino también la distancia que recorre la barra.
Curiosamente, el trabajo total fue de aproximadamente 10% menor en el grupo más lento, lo cual no es sorprendente ya
que levantaron una carga más ligera. Para concluir, el más lento tempo forzado hacia abajo volumen por comprometer la
carga. Irónicamente, centrándose en el aumento del tiempo total bajo tensión, esto puede disminuir el volumen total y la
carga [5].
Por lo tanto, es fundamental que no se acuerda de enfoque sobre llas
as cosas de menor importancia que usted piensa que podría
ayudarle a crecer hasta el punto en que sacrificar los artículos de precio elevado como el volumen y la intensidad. Este es el mismo
tipo de cosa que sucede con los períodos de descanso. si sus periodos de descanso son cortos en un intento por aumentar la fatiga,
que en realidad puede llegar a ser demasiado corto, degradando su capacidad para utilizar más volumen, utilizar cargas más altas y
generar una mayor tensión muscular.
Si está retrasando el peso hacia abajo tanto que hay que reducir la carga, o no se puede hacer tantas repeticiones, que podría
estar produciendo menos impulso total. -Esta es probablemente la mejor manera de pensar acerca de la hipertrofia de estímulo
desde la perspectiva de la física.
Formación lenta inferiores en la mayoría de los estudios
Al igual que en el nivel 5, es posible que haya llegado al final de mis argumentos lógicos y todavía no podría ser
convencido. así, una vez más, eso está bien porque si la lógica no le convence, el peso de la evidencia lo hará.
De hecho, con pocas excepciones [6] resultados tradicionales de entrenamiento de resistencia velocidad en adaptaciones
superior en comparación con más lenta elevación de velocidad que requiere cargas más bajas [7-11]. de hecho, en un
meta-análisis publicado recientemente que examinó el efecto de la duración de repetición intencional sobre la hipertrofia, se
concluyó que la duración de las repeticiones no tuvo ningún efecto sobre la hipertrofia hasta llegar al punto en el que las
repeticiones duraron 10 segundos o más. en el punto donde repeticiones tomó tanto tiempo, se concluyó que esto tuvo un
efecto negativo sobre el crecimiento muscular [12]. Por último, en términos de desarrollo de la fuerza, un estudio encontró
realmente que el entrenamiento con la intención máxima para acelerar la carga en la parte concéntrica del press de banca
como resultado casi el doble de las ganancias de fuerza en comparación con la realización propósito del concéntrica a la mitad
de esa velocidad [13].
Directrices prácticas
por lo que, teniendo en cuenta todo lo expuesto anteriormente, ¿cuál es el mensaje para llevar a casa? En realidad, es muy sencillo: basta
con levantar pesas. Sí, basta con levantar las pesas. no trate
t rate de forma intencionada ralentizan el ritmo de elevación (a menos que usted es
un principiante, y luego hacer lenta
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abajo según sea necesario para llevar a cabo ejercicios con la forma apropiada), sólo tiene que utilizar la buena forma, y les levante.
Ahora para ser justos esto es una ligera simplificación excesiva. es importante señalar que dejar que la gravedad haga la parte de
descenso del elevador para nosotros no es una verdadera acción excéntrica. lo que lo convierte en una acción excéntrica es que
usted está encontrolar. Esto es principalmente para aquellos entrenamiento
entrenamiento para hipertrofia. usted quiere asegurarse de que la
parte excéntrica del ascensor es en realidad una acción muscular en lugar de relajarse y dejar que la gravedad dejar caer la carga
hacia abajo. Si usted está entrenando puramente para la fuerza que puede hacer un argumento que durante ciertos períodos de
tiempo que no desea tanto volumen excéntrico. tal vez lo que desea es practicar el ascensor - al igual que el peso muerto - por lo
que acaba de dejar que la gravedad tome la barra hacia abajo. Pero la mayoría de las veces, si el entrenamiento de hipertrofia o
fuerza, que desea asegurarse de que el excéntrico se realiza bajo alguna medida de control.
De hecho, el control es muy importante para el entrenamiento de fuerza; es necesario tener suficiente control para que pueda
ponerse en la posición correcta para la concéntrica. Por ejemplo, los levantadores de potencia de alto nivel generalmente más bajos
una posición en cuclillas de una manera relativamente controlada para asegurarse de que están en la posición correcta para squat
que copia de seguridad y completar el levantamiento. Además, usted no recibe un comando de “prensa” en la prensa de banco hasta
que el peso es visiblemente inmóvil en el pecho, por lo bajándola lentamente con el control se puede obtener una orden más rápido
del árbitro porque es más fácil de seguir cuando se detiene en su cofre. Así que recuerde, la excéntrica debe controlarse a fin de que
te prepara para un concéntrica contundente en el camino de la barra derecha; en estos casos, una excéntrica lenta no sólo puede
estar justificada, pero sería ideal para el rendimiento.
Para concluir, los mayores debates sobre el tempo están relacionados con el tiempo bajo tensión. mientras que el tiempo bajo
tensión es importante, también lo es la magnitud de la tensión. por lo que para asegurarse de que está maximizando el crecimiento
muscular, asegúrese de que la gravedad no está haciendo el trabajo por usted en la excéntrica, y que usted está tratando de
acelerar fuertemente la carga en el concéntrica (Fuerza = masa x aceleración). desea una contracción forzada concéntrica, y luego
una contracción excéntrica controlada, pero no innecesariamente lento. por lo que una vez más, acaba de levantar las pesas!
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PROGRAMAS DE FORMACIÓN DE LA MUESTRA
Programas de
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Calentando
Los efectos de un calentamiento son para prepararse para la formación de venir, lo que podría mejorar el rendimiento de la
formación y también a la esperanza de reducir el riesgo de lesiones. uno de los principales mecanismos por el cual una de
cálido proporciona estas ventajas es un aumento en la temperatura del cuerpo, que tiene efectos fisiológicos beneficiosos
que incluyen aumento del flujo sanguíneo muscular y la disponibilidad de oxígeno, y también el aumento de la velocidad y la
sensibilidad del sistema neuromuscular
neuromuscular [1].
mientras que el estiramiento estático para mejorar la flexibilidad
f lexibilidad se ha realizado tradicionalmente como una parte de un
calentamiento [1], que se extiende hasta el punto donde la flexibilidad se incrementa de forma aguda antes de la formación puede
reducir el rendimiento muscular [24]. si se piensa en ello, por lo que una unidad de tendón del músculo más dócil y obligándolo a
“descansar” de manera que se alarga, parece intuitivamente al conflicto con el objetivo de hacer que se contraiga contra cargas
pesadas. Sin embargo, usted podría hacer un argumento que esta reducción en el rendimiento puede ser vale la pena, ya que
también se ha propuesto el estiramiento estático para reducir el riesgo de lesiones. Desafortunadamente, los datos sobre si o no el
estiramiento estático reduce la aparición de lesiones se mezcla en el mejor de [3, 57].
La probabilidad de que el estiramiento estático reduce el riesgo de lesión no es concluyente, y si lo hace, es probable que no reduce
el riesgo de lesiones en ningún grado mayor que un activo o “dinámico” se caliente [6]. Sin embargo, incluso si el estiramiento
estático no proporciona ningún beneficio adicional en lo que respecta a la prevención de lesiones de las que proporciona un
calentamiento dinámico, puede haber algunas personas a quienes les resulta necesario mejorar la flexibilidad antes del
entrenamiento en algunos casos. Por ejemplo, si los terneros poco flexibles, impiden la realización de un rango completo de
movimiento en cuclillas sin venir para arriba sobre los dedos de los pies o causar prematuro “guiño a tope” antes de llegar a la
profundidad, puede ser aconsejable tratar de aumentar la flexibilidad de la pantorrilla antes del entrenamiento. Existen otros ejemplos
tales como, pectorales apretados o los hombros prevenir el dolor posicionamiento libre de la barra durante pone en cuclillas bajo bar,
o tríceps ajustados y antebrazos impiden libre de dolor de posicionamiento de la barra durante sentadillas frontales. en estos casos,
el estiramiento estático antes del entrenamiento puede ser una consideración a pesar del potencial para reducir la capacidad de
rendimiento del músculo estirado.
Hay algunas maneras de evitar este dilema potencial. En primer lugar, si usted necesita para aumentar la flexibilidad de un
grupo muscular para el rendimiento del ejercicio, pero no va a entrenar ese músculo (como los pectorales y los deltoides
durante pone en cuclillas bajo la barra), no dude en estirar el músculo de forma estática, ya que no se degradará actuación.
actuación. Sin
embargo, si usted necesita para mejorar la flexibilidad de un grupo muscular que va a entrenar, usted tiene algunas opciones.
•
se puede estirar por un corto período de tiempo (menos de 60 segundos), y no hasta el punto de incomodidad ya que
esto parece prevenir cualquier disminución en el rendimiento muscular [2]. Sin embargo, esto también es poco probable
que mejorar su flexibilidad mucho.
•
puede realizar espuma rodando aKa “liberación auto-miofascial” en un grupo de músculos, que se ha demostrado
que aumenta el rango de movimiento sin disminuir la producción de fuerza [8].
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
•
se puede realizar una dinámica, un deporte específico de calentamiento (del que hablaremos en un momento) después de
estiramiento estático que probablemente negar cualquier disminución del rendimiento debido al estiramiento [9].
Por último, vamos a definir claramente lo que debe hacerse para un calentamiento completo arriba. podría decirse que la
recomendación más razonable para una completa calentamiento es para llevar a cabo la actividad aeróbica submáxima intensidad
seguido por el general prep movimiento dinámico y luego terminar con actividades dinámicas específicos del deporte [4]. El propósito
del ejercicio aeróbico submáximo es ayudar en el aumento de la temperatura corporal, sin embargo, personalmente me parece un poco
redundante como de todo el cuerpo el movimiento dinámico de preparación también sirve este papel. Sin embargo, si usted encuentra
que son lentos para calentar, o si hace ejercicio en un ambiente frío sensación libre para incluirlo.
La dinámica de todo el cuerpo de calentamiento debe consistir en rango completo de movimiento, los movimientos explosivos para
prepararse para el entrenamiento de la resistencia de salida de alta fuerza para venir, que en su totalidad incorporar todo el cuerpo.
estática a diferencia de estiramiento que tiene el potencial de rendimiento se degrade, un calentamiento dinámico tiene el potencial
para mejorarlo [4]. Por último, como una fuerza o un atleta físico el “deporte-específico” calentar consiste simplemente en sus series
de calentamiento en cada ascensor.
A continuación se muestra un ejemplo de calentamiento para llevar a cabo antes del entrenamiento (no dude en modificarlo para sus propias
preferencias, no hay una “mágica” calentar):
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
5 Minutos submáximas calentamiento aeróbico arriba (opcional)
muestra de calentamiento dinámico
10 Pierna Swings adelante hacia atrás
10 Pierna Swings un lado a otro
10 Brazo Círculos Delantero
10 Círculos con los brazos hacia atrás
10 Cruz del brazo del cuerpo bofetadas
10 Lunges pasear w / Trunk Rotación
deporte específico Calentamiento
conjunto de trabajo Rep objetivo: 1-7
repeticiones
Carga
Conjunto de trabajo de destino Rep: 8+
repeticiones
Carga
serie 1
5
50% de Trabajo
Peso
8
50% de Trabajo
Peso
conjunto 2
3
70% Trabajo
Peso
6
70% Trabajo
Peso
conjunto 3
1
90% de Trabajo
Peso
4
90% de Trabajo
Peso
Visión general de los programas de ejemplo
Una nota importante sobre estos programas de ejemplo
Antes de entrar en la justificación de estos programas y cómo ejecutar a través de ellos, es importante tener en cuenta
que el propósito principal de estos programas no es para ti sólo para tomarlos y usarlos exactamente como está escrito.
Por definición, estos programas no pueden ser óptimas para usted, ya que no son específicas para usted y sus
necesidades. Estos programas pueden acercarse, ya que le permiten regular su objetivo (levantamiento de pesas o
musculación) y su nivel de experiencia (principiante, intermedio o avanzado) en el programa, y en algunos puntos que le
permita la libertad de elegir una variación en una el ejercicio o el horario para satisfacer sus necesidades, pero todavía no
son verdaderos programas individualizados.
programas de ejemplo 129
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la individualidad es la clave para el éxito a largo plazo, y al igual que no es una buena idea para el uso de otra persona dieta
sin importar si su ingesta de calorías de mantenimiento o el porcentaje inicial de grasa corporal es similar a la de ellos o no,
tampoco es una idea buena para saltar en un programa sin tener en cuenta cómo el volumen, la intensidad o frecuencia del
programa se compara con lo que está adaptado a la actualidad.
en lugar de utilizar estos programas de ejemplo como “el todo final de todo” que acaba de entrar de lleno en, los utilizan
principalmente como herramientas de aprendizaje. Estos programas son la síntesis de toda la pirámide de formación. Se
combinan los conceptos presentados en este libro en los sistemas utilizables. Mediante el examen de estos programas de
ejemplo que busca en sólo unos pocos de los posibles repeticiones de los conceptos incluidos en este texto. si usted es un
entrenador, puede utilizar estos programas de ejemplo para ayudarle a aprender cómo crear programas personalizados para
sus clientes, y si usted es un atleta puede utilizar estos programas para ayudarle a diseñar un plan más individualizado por sí
mismo.
Esta sección de información general es bastante detallado. si usted está buscando para empezar, me gustaría sugerir que usted
acaba de leer la subsección que sea relevante para usted (o levantador de pesas culturista, y principiante, intermedio
intermedio o
avanzado), y luego pase a la sección correspondiente “progresión” y de lectura a través de como se mira a las tablas de
programas de ejemplo al final.
El principiante Powerlifting Descripción general del programa
El programa novato levantamiento de pesas es un programa de tres o cuatro días, concebido en torno al desarrollo de
habilidades y la fuerza con los ascensores de competencia, desarrollando al mismo tiempo una base de la musculatura para
ayudar aún más el desarrollo de fuerza. si bien es cierto que la programación es diferente para los novatos, levantadores de
nivel intermedio y avanzado, verá similitudes en la estructura y organización del programa de formación en cada nivel. Las
principales diferencias en programación entre los levantadores de diversos niveles de experiencia son la tasa de progresión
que se intentó, el volumen total de trabajo que se realiza, y la estructura del programa relacionado con la organización de estas
diferencias en el volumen. Sin embargo, la mayoría de los otros aspectos de la programación siguen siendo los mismos.
como un novato, enfoques complejos a la periodización no son necesarios para maximizar la respuesta adaptativa. Por lo
tanto, a diferencia de los programas de nivel intermedio y avanzado, no verá los mismos elementos de bloque o
periodización lineal. más bien, se usa un modelo simple de la progresión solo donde los aumentos en la carga producen
una sesión a otra. Sin embargo, eso no debería carecer de formación media completamente variedad y ser muy
monótono. verá que el programa se basa en el marco de un modelo ondulante diaria, donde la hipertrofia, “poder”
(esencialmente pesado trabajo de la técnica), y la fuerza están capacitados. fuerza se logra a través de la combinación
de fibras de músculos más grandes aumentar la producción de fuerza, adaptaciones neuromusculares aumentar la
producción de la fuerza, y la optimización de la técnica que permite una expresión más eficiente de la fuerza producida.
Adicionalmente, entrenamiento con una falta de variación en la carga o volumen no sólo es psicológicamente monótona,
pero también se ha demostrado que aumenta el riesgo de sobreentrenamiento, el rendimiento se degrade, aumentar la
frecuencia de la enfermedad; y cuando la formación
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
que es altamente monótono (poca variación en la carga y volumen) se hace menos monótono, los aumentos en el rendimiento
se producen [10].
Por estas razones, diferentes rep y carga combinaciones se utilizan en días diferentes.
•
si utiliza la versión de tres días, los días 1 está dedicado a una mayor representante, el trabajo de carga de moderada a acumular
un volumen relativamente alto (hipertrofia), el día 2 se dedica a bajas repeticiones, el trabajo moderadamente pesada a un volumen
bajo (el poder), y el día 3 se dedica a bajas repeticiones, trabajo pesado con un volumen moderado (fuerza).
•
si utiliza la versión de cuatro días, la estructura es la misma, excepto sólo los ascensores principales están capacitados en los
días 1 a 3, mientras que el día 4 está dedicado al trabajo accesorio.
•
si no tiene problema con el cansancio acumulado de la realización de los ascensores principales en primer lugar, y no le
importa dedicar más tiempo a las sesiones de entrenamiento
entrenamiento más largas, ir con la versión de tres días. si usted prefiere más
cortas sesiones de entrenamiento, pero una sesión más por semana o encontrar que la fatiga de los ascensores principales es
perjudicial para su trabajo accesorio, elija la opción de cuatro días.
El volumen realizado por los distintos grupos musculares específicos no es tan importante como una consideración que sería para un
programa de musculación. Por esta razón todos los programas de levantamiento de potencia se expresan en términos de menor de todo
el cuerpo, empujar parte superior del cuerpo, y el volumen de extracción superior del cuerpo.
El volumen se establece en el extremo inferior del volumen semanal por las recomendaciones del grupo de músculos realizadas en el
nivel 2, cuando se consideran las series de calentamiento más pesados (que no están incluidos en la descomposición a continua
continuación).
ción).
El volumen también se divide de manera que ~ 2 / 3rds de que el volumen es un trabajo pesado, mientras que el resto es más ligero, y
~ 2 / 3rds de volumen se realiza con las pistas de competencia mientras que el resto se realiza utilizando ascensores accesorios. El
desglose para el programa de principiante powerlifting se muestra a continuación (peso muerto y peso muerto volumen variante se
cuenta hacia parte inferior del cuerpo y el volumen de extracción superior del cuerpo).
Músculo
grupo Reps / sem ejercicio Reps / Wk% de repeticiones en total Intensidad / Wk% del total
empuje uB
67
principal
110
66%
≤ 6RM
110
66%
tirón uB
62
accesorio
56
34%
> 6RM
56
34%
inferior
68
Total
166
100%
Total
166
100%
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
El Intermedio Powerlifting Descripción general del programa
El programa de levantamiento de potencia intermedia es un programa de cuatro día en que se construye sobre la base que se
estableció a partir del programa de principiante. El volumen se incrementó a nivel mundial, con un aumento mayor que viene en
forma de parte inferior del cuerpo y parte superior del cuerpo de volumen de empuje. Además, unos movimientos más accesorios
se añaden a cabo el desarrollo redondo y asegurar que no hay “eslabones débiles de la cadena” se producen ahora que se han
establecido las bases de la habilidad técnica.
Cuatro días se utilizan para acomodar el aumento de volumen. A diferencia del programa novato no hay ninguna opción de
tres días.
carga pesada sigue representando aproximadamente ~ 2 / 3rds de volumen mientras que las cuentas de carga más ligera
para el otro tercio. Sin embargo, ahora un poco más de la mitad del volumen proviene de los ascensores de la competencia,
mientras que un poco menos de la mitad proviene de movimientos accesorios. un modelo ondulante diaria sigue siendo el
enfoque utilizado en una base de semana a la semana de una manera similar al programa de principiante. un mayor
volumen de trabajo de intensidad moderada se llevan a cabo en el día 1. Los movimientos accesorios están capacitados
para la fuerza y la hipertrofia en los días 1, 3 y 4, mientras que el día 2 se dedica a la técnica de trabajo pesado con los
ascensores de competencia. trabajo de fuerza es diferencial entre los días 3 y 4 con sentadillas y press de banca siendo
entrenado para la fuerza en el día 3, y luego el peso muerto entrenados para la fuerza en el día 4. idealmente para permitir
la recuperación entre la formación de elevación fuerte competencia,
como un producto intermedio, un enfoque periodizado hasta la progresión se utiliza en lugar del modelo progresión de un solo
factor que fue utilizado como un principiante. un modelo de periodización lineal se utiliza en un formato de carga de onda para
todos los ascensores en una semana a base de la semana. lectores inteligentes se darán cuenta de que pueden crear versiones de
este programa dirigido más hacia la acumulación de volumen o más hacia la intensificación (determinado por el punto de tiempo en
la temporada), simplemente aumentando o disminuyendo el rango de repeticiones y cargas. Por ejemplo:
•
Para que este programa sea más volumen centró un ascensor realizado durante 3 a 5 repeticiones al
82,5 a 87,5% de 1RM lugar se podría realizar de 4 a 6 repeticione
repeticioness de 80 a 85% de 1RM.
•
Para hacer este programa más intensidad enfocado, un ascensor lleva a cabo durante 3 a 5 repeticiones al 82,5% a
87,5% de 1RM en lugar podría realizarse durante 2 a 4 repeticiones en 85 a 90% de 1 RM.
El desglose del programa de levantamiento de potencia intermedia se enumeran a continuación (no incluyendo deloads).
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Músculo
grupo media Repeticiones / Wk ejercicio Promedio
Reps / Wk% de
total
intensidad media
Reps / Wk% de
total
empuje uB
95
principal
128
55%
≤ 6RM
152
66%
tirón uB
76
accesorio
104
45%
> 6RM
80
34%
inferior
98
Total
232
100%
Total
232
100%
La avanzada Powerlifting Descripción general del programa
El programa de levantamiento de potencia avanzada continúa construyendo sobre las cualidades que el levantador ha
desarrollado durante las primeras fases de su carrera como novato y como producto intermedio. un marco ondulado diaria
se utiliza una vez más y ahora la formación se extiende a lo largo de seis días para dar cabida a los aumentos en el
volumen que se requieren para la adaptación continua en esta etapa de la carrera del elevador.
Además, el programa se divide en bloques mesociclos-periodización
mesociclos-periodización distintos, donde el elevador tiene períodos distintos de
capacitación se centró en la adaptación deseada, de manera que las adaptaciones
adaptaciones se producen más eficientes en el largo
plazo.
dentro y en el transcurso de los mesocyles bloque-periodizado, también se utilizan elementos de periodización lineal.
cambios en la intensidad y repeticiones siguen un modelo de carga de onda similar al programa y especificidad
intermedios aumenta a lo largo de todo el programa.
El ciclo de acumulación hace hincapié en el uso de los movimientos más accesorios, más altos rangos de repetición, e
intensidades inferiores. en general, el objetivo es fomentar la hipertrofia y la capacidad de trabajo adaptaciones para fijar
el elevador para el ciclo de intensificación posterior.
aproximadamente
aproximadame
nte el 40% del volumen de entrenamiento proviene de los ascensores de la competencia, mientras que el accesorio de trabajo
constituye el restante ~ 60%. Del mismo modo, más o menos 40% de las repeticiones realizadas están en el rango de carga más pesada,
mientras que ~ 60% se llevan a cabo con cargas más ligeras. El desglose para el bloque de acumulación se enumeran a continuación (no
incluyendo el deload).
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Músculo
grupo media Repeticiones / Wk ejercicio Promedio
Reps / Wk% del total Intensidad Media
empuje uB
143
tirón uB
129 accesorios
inferior
145
principal
Total
Reps / Wk% del total
144
39%
≤ 6RM
146
40%
225
61%
> 6RM
223
60%
369
100%
Total
369
100%
El bloque de intensificaciónse caracteriza por una disminución global en volumen y un aumento de la intensidad. El número de
días de formación sigue siendo el mismo, pero el volumen por sesión es más baja. El volumen se redujo a niveles similares a los
que se encuentran en el programa intermedio. También, los rangos de repeticiones disminuyen mientras que las cargas
aumentan en el bloque de intensificación.
El modelo de progresión lineal es todavía semanas evidente para semana, aunque con repeticiones más bajas y cargas más
altas. Por último, muchos de los movimientos accesorios caer de distancia, mientras que la frecuencia y la proporción de
volumen de la competencia aumenta ascensores. en contraste con el bloque de acumulación, ahora el énfasis voltea y
aproximadamente el 60% del volumen se realiza usando los ascensores de competencia y los restantes ~ 40% se lleva a cabo
con movimientos accesorios. Del mismo modo, un poco más de 70% de las repeticiones realizadas caída en la zona de carga
más pesada, mientras que poco menos de 30% se llevan a cabo con cargas más ligeras. mientras que la fase de acumulación
en forma aislada no cae dentro de las pautas Vif nivel 2, el programa avanzado en su conjunto hace porque el bloque de
intensificación equilibra el bloque de acumulación.
Las estadísticas para el bloque de intensificación están por debajo (no incluyendo el deload).
Músculo
grupo media Repeticiones / Wk ejercicio Promedio
Reps / Wk% del total Intensidad Media
Reps / Wk% del total
empuje uB
97
principal
135
59%
≤ 6RM
162
71%
tirón uB
76
accesorio
93
41%
> 6RM
66
29%
inferior
92
Total
228
100%
Total
228
100%
El principiante culturismo Descripción general del programa
El programa de musculación novato, a diferencia del programa de levantamiento de pesas novato, no tiene una opción de tres
días. Este es un programa de cuatro días, y tiene más ejercicios para asegurar
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
todos los grupos musculares están adecuadamente entrenado y tiene un volumen total mayor en comparación con el
programa de principiante powerlifting. en todos los programas de culturismo, a diferencia de los programas de
levantamiento de potencia, el volumen se considera no sólo en relación con el cuerpo, y el empuje superior del cuerpo y
bajar tirón, sino más bien para cada grupo muscular específico dentro de estas categorías. Así, han sido diseñados para
garantizar el desarrollo completo, simétrica con el tiempo. El marco del programa de principiante culturismo sigue siendo
el de un modelo ondulado; sin embargo no hay “poder” o técnica de trabajo pesado realizado porque esto no es una
preocupación primordial para un atleta físico. En cambio, hay días se centraron en la acumulación de volumen para
estimular la hipertrofia, y también días se centraron en la construcción de fuerza.
Debido a que el desarrollo de habilidades no es tan importante para un culturista como lo es para un levantador de pesas, y debido a
mayores volúmenes se llevan a cabo en cada día, una división inferior / superior se utiliza para compensar la fatiga y la recuperación a
través de la semana. de manera similar al programa de levantamiento de pesas novato, un solo factor de progresión de la carga se utiliza
en una semana a la semana. más o menos 70% del volumen en este programa se acumula usando rangos de repeticiones moderadas y
cargas moderadas, mientras que los restantes ~ 30% se dedica a cargas más pesadas emparejadas
emparejadas con rangos de repeticiones más bajas
y cargas más ligeras emparejadas con rangos de repeticiones superiores. La composición para el programa de principiante culturismo es
abajo.
grupo
Repeticiones / Wk
Empuje uB
Intensidad
Repeticiones / Wk
% Total
~ 6-12rm
336
69%
cofre
90
otro
150
31%
deltoides
85
Total
486
100%
tríceps
109
Tire uB
atrás
109
deltoides
85
Bíceps
109
Inferior
quads
91
nalgas
118
glúteos
94
pantorrillas
69
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
El Intermedio culturismo Descripción general del programa
El programa de musculación intermedia se basa en el programa novato mediante el aumento de volumen a nivel mundial.
Además, la progresión se cambia a ser más adecuado para un levantador de nivel intermedio y sigue un, patrón de onda
de carga periodizado lineal de la misma manera como el programa de levantamiento de potencia intermedia.
El marco es similar a la del programa de musculación novato en la semana que comienza con la formación de la fuerza centrada en
el día 1 y 2 en un formato de cuerpo inferior y superior. Sin embargo, para el resto de la semana se organizan grupos de músculos en
una fracción de tres días. parte inferior del cuerpo, empujar, tirar y se llevan a cabo en ese orden, después de las sesiones de
entrenamiento del cuerpo superior e inferior en el día 1 y 2. Por lo tanto, este es un programa de cinco días; Sin embargo la
frecuencia por parte del cuerpo se mantiene en dos veces por semana como el programa de principiante. El cambio de cuatro días de
entrenamiento en el programa de principiante a cinco días en el programa intermedio permite más volumen que se lleva a cabo por
grupo muscular, al mismo tiempo que la difusión de la carga de trabajo adicional durante más días de la semana para permitir la
recuperación.
aproximadamente
aproximadam
ente 2 / 3rds del volumen en el programa de culturismo intermedio se acumula utilizando cargas moderadas en los rangos de
repetición moderado,
moderado, mientras que el volumen restante se acumula usando cargas más pesadas emparejadas con rangos de repeticiones
más bajas y cargas más ligeras emparejadas con rangos de repeticiones superiores.
El desglose para el programa de culturismo intermedia está por debajo (no incluyendo deloads).
% Total
grupo muscular Promedio Reps / Wk
Intensidad
Empuje uB
~ 6-12rm
448
sesenta y cinco%
Representantes Promedio / Wk
cofre
112
otro
240
35%
deltoides
116
Total
688
100%
tríceps
143
Tire uB
atrás
152
deltoides
110
Bíceps
140
Inferior
quads
132
nalgas
144
glúteos
114
pantorrillas
82
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
La avanzada culturismo Descripción general del programa
El programa de culturismo avanzado continúa el aumento de volumen del programa intermedio, al igual que el programa
hizo intermedia en comparación con los novatos. Del mismo modo, para dar cabida a este aumento de volumen, el
número de días por semana se incrementa a seis, de modo que menos volumen puede ser realizada por sesión al mismo
tiempo el aumento de trabajo total.
Este programa regresa a la división inferior / superior de grupos de músculos, esta agrupación se realiza tres veces en una
semana. es decir, tres días parte inferior del cuerpo y tres días upperbody se alternan y llevan a cabo cada semana para un
total de seis sesiones de entrenamiento. El modelo periodizado lineal de la
l a progresión se lleva a cabo de una manera
similar al programa intermedio; sin embargo, un modelo de bloques periodización también está integrado en la misma forma
que el programa de levantamiento de potencia avanzada. También, el modelo ondulado diaria se enfatiza para ayudar a
organizar el estrés de entrenamiento de la semana.
al igual que el modelo de diario-ondulada modificada en la que el “poder” se realiza después de la hipertrofia para permitir la
recuperación antes de realizar la sesión de resistencia final, los dos primeros días de este programa están dedicados a la
hipertrofia, y los dos siguientes son las sesiones más fácil con menor volumen total y las intensidades relativas y las dos
últimas sesiones de la semana se dedican a la fuerza. mientras que el “poder”, o lo que es pesado trabajo de la técnica, no se
lleva a cabo como lo es en los programas de levantamiento de potencia, el concepto de tener un día de entrenamiento que
permite la recuperación antes de cargas pesadas tienen que ser levantado se utiliza. Los bloques de acumulación e
intensificación en el programa de culturismo avanzado son mucho más similares entre sí que estos bloques se encuentran en
el programa de levantamiento de potencia avanzada. la selección del ejercicio sigue siendo la misma, y las únicas diferencias
son que rangos de las repeticiones disminuyen mientras que las cargas aumentan. El volumen total es ligeramente superior en
la fase de acumulación y más repeticiones se llevan a cabo en el rango de intensidad moderada, mientras que el volumen es
ligeramente inferior y más repeticiones se llevan a cabo en las zonas de carga más pesados en la fase de intensificación.
El desglose para el bloque de acumulación está por debajo (no incluyendo el deload).
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
% Total
grupo muscular Promedio Reps / Wk
Intensidad
Empuje uB
~ 6-12rm
554
68%
Representantes Promedio / Wk
cofre
141
otro
257
32%
deltoides
180
Total
811
100%
tríceps
174
Tire uB
atrás
172
deltoides
167
Bíceps
172
Inferior
quads
150
nalgas
190
glúteos
163
pantorrillas
106
El desglose para el bloque de intensificación está por debajo (no incluyendo el deload).
% Total
grupo muscular Promedio Reps / Wk
Intensidad
Empuje uB
~ 6-12rm
437
66%
Representantes Promedio / Wk
cofre
124
otro
229
34%
deltoides
157
Total
666
100%
tríceps
150
Tire uB
atrás
150
deltoides
149
Bíceps
151
Inferior
quads
130
nalgas
164
glúteos
140
pantorrillas
95
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
La progresión del principiante
Porcentaje de 1RM se utiliza principalmente para Conjunto de carga
el índice de esfuerzo percibido (RPE) basado en repeticiones en reserva (RIR) requiere experiencia y práctica para
familiarizarse con el levantamiento.
levantamiento. Para el mes inicial, usar un porcentaje de 1RM (1rm%) para guiar la carga, no RPE.
Esto requerirá la prueba de fuerza antes de iniciar este programa.
(Considerar la posibilidad de un reread de la sección “intensidad de medición” en el volumen, la intensidad, el nivel de frecuencia ahora
para un resumen rápido de lo que entendemos por RPE y tir.) Como un principiante, asegúrese de que ha recibido entrenamiento de
expertos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios que va a utilizar.
El establecimiento de Maxes iniciales
•
en los ejercicios con un porcentaje de 1RM lista, realice una 3-5rm bajo la supervisión de una, levantador o entrenador con
experiencia especializada y tener observadores. Luego,usar calculadora 1rm de nuestra página web para estimar su 1RM.
recuerde, los programas de novatos son para culturistas y levantadores de pesas novatos novatos, en lugar de novatos a la sala
de pesas. Para los principiantes completos, sin pruebas de máximo de cualquier necesidad de tipo a realizar. simplemente
comenzar con cargas ligeras a moderadas, el trabajo en el perfeccionamiento de la técnica y de la marcha de las cargas de cada
sesión mientras se trabaja en forma durante unas semanas hasta que se establezcan sus habilidades básicas de elevación
fundamental. A continuación, este enfoque puede ser seguido.
•
en cuclillas frente o RDL, hacer su amrap a un fallo técnico no absoluto fracaso. Estos movimientos cuando se realiza de
forma incorrecta no sólo cambiar los músculos que se enfatizan, sino también el riesgo de lesiones (especialmente en el
caso del RDL). Por lo tanto, las cargas deben estar basados fuera de su máximo estimado con una técnica sólida.
•
Para su tracción (desplegable o barbillas y filas, respectivamente lat) vertical y horizontal,% 1 RM no aparece como no
aconsejo prueba máx. Estos ejercicios son difíciles para que los principiantes realizan sin perder la forma cuando las
cargas son muy pesadas. más bien, que va a utilizar RPE desde el principio como una herramienta de aprendizaje. Estos
ejercicios requieren la coordinación de movimientos menos, son de bajo riesgo, e incluso si inicialmente medir RPE manera
inexacta, habrá poco o nada de consecuencias en términos de bajo o sobre la formación en el gran esquema. Esto también
es cierto para todos los otros ejercicios que no tienen% 1rm en la lista. con Maxes establecidos, vamos a bucear en el
programa.
La primera semana de entrenamiento
bien, así que aquí voy a hablar a través de cómo tomar sus Maxes iniciales y usarlos con las anotaciones en la hoja de
cálculo. de hecho es bastante simple, pero puede ser confuso al principio, cuando no está familiarizado con ella.
Para fines de instrucción, si usted es un culturista o levantador de potencia, se puede consultar la tabla “novato programa de
ejemplo levantamiento de pesas” en la parte final del libro, cuando hablo se
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Día 1
ejercicio
conjuntos
repeticiones
rep total
% 1rm
RPE
ponerse en cuclillas
2
8
dieciséis
70,0%
6a7
Banco
3
8
24
70,0%
6a7
Fs o RDL
2
5
10
82,5%
8a9
tirón vert
2
8
dieciséis
n/A
6a7
atrás y hacia adelante entre las páginas, aquí está el primer día.
se puede ver que tenemos cuatro ejercicios en este primer día de entrenamiento.
•
ejercicio / sistemas / repeticiones / rep en total: El primer ejercicio es la posición en cuclillas. usted va a realizar 2 conjuntos, por 8
repeticiones,
el número
repeticiones
será poresto
lo tanto
16.dispositivo que hace que sea un problema para saltar hacia
través
de él. Sóloy en
caso detotal
quedeusted
está leyendo
en un
•
% 1RM: El peso que va a utilizar será del 70% de su 1RM (o 1rm calculado).
•
EPR: Este es el tipo de escala de esfuerzo percibido basado en repeticiones en reserva. Para su primer conjunto objetivo de golpear el extremo inferior de
este rango por lo que las series subsiguientes no son demasiado difíciles
difíciles de permanecer en el mismo rango de RPE. P
Para
ara empezar, sólo se va a utilizar este en
los ejercicios que no tienen% 1rm muestra. a medida que adquiera más experiencia, obtendr
obtendrá
á mejor en esto y será capaz de medir con mayor precisión y ajustar
las cargas usando RPE. Por lo tanto, digamos que su 1rm actual en la posición en cuclillas es de 180 libras (~ 80 kg). podrás cargar la barra de manera que el
peso total es de 70% de eso, 125 libras (57,5 kg) y luego realizar a cabo 2 juegos de 8. Esto debería sentirse relativamente fácil, pero se resisten a la tentación
novato,
el proceso es casi exactamente lo mismo, excepto los de selección difiere ejercicio. También, en los días 2, 3 y 4 hay a
de hacer más. recuerda, el primer conjunto está usando un peso que normalmente sería capaz de obtener aproximadamente 11-12 repetici
repeticiones
ones para habías
usted no se limitan a propósito de 8 repeticiones (recordemos un RPE de 6 a 7 permite 3-4 repeticiones más si se fue al fracaso) . el segundo conjunto que
tendrá mayores posibilidades de encontrar a ser una más difícil que el primero. pasar al siguiente ejercicio, el press de banca. Ahora, digamos que su 1RM para
el press de banca es en realidad un poco más alta que la posición en cuclillas, 200 libras (~ 90 kg). (No es una situación poco común para que alguien sea más
competentes en el press de banca que se pone en cuclillas, como la mayoría de los alumnos novatos sin supervisión tienden a gravitar hacia el press de banca
y lejos de la jaula de sentadillas a menos forzada de otro modo.) Se le carga la barra de modo que el peso total es de 70% de eso, 140 lbs (~ 62,5 kg) y a
continuación, realizar 3 series de 8. el segundo conjunto que tendrá mayores
m ayores posibilidades de encontrar a ser una más difícil que el primero. pasar al siguiente
una vez que haya completado todos los ejercicios prescritos, que haya terminado. si va a realizar el programa de culturismo
ejercicio, el press de banca. Ahora, digamos que su 1RM para el press de banca es en realidad un poco más alta que la posición en cuclillas, 200 libras (~ 90
kg). (No es una situación poco común para que alguien sea más competentes en el press de banca que se pone en cuclillas, como la mayoría de los alumnos
novatos sin supervisión tienden a gravitar hacia el press de banca y lejos de la jaula de sentadillas a menos forzada de otro modo.) Se le carga la barra de modo
que el peso total es de 70% de eso, 140 lbs (~ 62,5 kg) y a continuación,
continuación, realizar 3 series de 8. el segundo conjunto que tendrá mayores posibilidades de
encontrar a ser una más difícil que el primero. pasar al siguiente ejercicio, el press de banca. Ahora, digamos que su 1RM para el press de banca es en realidad
un poco más alta que la posición en cuclillas, 200 libras (~ 90 kg). (No es una situación poco común para que alguien sea más competentes en el press de banca que se pone
después de haber completado los tres conjuntos se mueven al siguiente ejercicio. repetir como por los pasos anteriores. Luego,
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oportunidades de utilizar antagonistas conjuntos emparejados
emparejados (APS, ver nivel 5). se puede utilizar en APS empuje
horizontal y vertical y tirones, tríceps y bíceps, y doblar las piernas y extensiones en los días 2 a 4. como un recordatorio
general, si no está seguro de cuánto tiempo de descanso entre series o cómo hacer APS ver el nivel 5 de nuevo
brevemente.
Reglas progresión (después de la primera semana de entrenamiento)
Ahora, con esta primera semana de la manera en que es hora de hacer incrementa a nuestro volumen de entrenamiento, que
como usted es un principiante vendrá principalmente de los aumentos lineales en la carga. viste un sencillo ejemplo de estas
reglas de progresión en la acción en el “ejemplo progresión novato utilizand
utilizando
o 5x5” mesa del nivel de progresión. tener una copia
de mirada en ese momento para refrescarse antes de seguir leyendo. ¿hecho? OK, vamos a continuar.
Tratar cada día como una progresión separada en una semana a la semana, es decir, la carga utilizada en el día 1 no tiene
ninguna influencia en la carga se utiliza en el día 2, más bien, el día 1 se compara con el día 1 de la semana anterior.
Para el programa de levantamiento de pesas principiante, comenzar por el aumento de la carga de 10 libras (~
( ~ 5 kg) en la posición en cuclillas y
peso muerto cada semana, y el aumento de la carga por 5 libras ((~
~ 2,5 kg) en el banco y los accesorios cada semana. Para el principiante
culturismo uso programa de las mismas progresiones pero, utilizan los aumentos más grandes en sentadilla, peso muerto, la bisagra de la cadera y
la pierna de prensa variantes, y se incrementa la carga más pequeñas en todos los otros ejercicios.
usted debería ser capaz de completar su última serie en un RPE no superior a 1 el valor más alto que el RPE RPE primera serie
e, idealmente, todos los conjuntos se completan con la gama RPE dado (si usted es completamente nuevo para el
levantamiento, no se preocupe si esto es difícil de calibrar inicialmente). si no puede completar el conjunto final en un RPE no
más de 1 mayor que el RPE inicial, que comenzó con una carga que era demasiado pesado.
incluso en los días en que el RPE es alta, trate de no llevar a cabo repeticiones al fallo. en concreto, no realice repeticiones en
sentadillas y sus variantes, peso muerto y sus variantes, press de banca y otros movimientos apremiantes, retroproyector, en
cuclillas frente o RDL a un fallo técnico. es preferible que se pierda repeticiones para entrenar al fracaso o para arraigar la falta de
forma, sobre todo como un principiante. según la progresión novato, si no puede completar todas las series y repeticiones que le
sean asignadas con la misma carga (idealmente dentro de la gama RPE), no aumentar la carga en el mismo día a la semana
siguiente, los mismos pesos intentar de nuevo.
si vas dos semanas en una fila y no consigue sus repeticiones objetivo, disminuir la carga en un 10% la semana siguiente en el
mismo día. Entonces, la semana después de la vuelta a la carga que estaba atascada con (ver página 39, por ejemplo). Si a
continuación se estancan, una vez más, utilizar el mismo patrón de progresión, pero empezar a aumentar la carga sólo la mitad
de una semana a otra como eras antes. Es decir, si el ascensor está en cuclillas, peso muerto prensa de la pierna o una bisagra
de la cadera, Haz carga aumenta de 5 lbs ( 2,5 kg) frente a 10 libras ( 5 kg). si el ascensor es press de banca o cualquier otro
ejercicio, cambiar a la carga micro si tiene las placas disponibles; utilizando 2 libras
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(~ 1 kg) aumenta por semana (si no tiene acceso a micro placas, simplemente aumenta la carga de vez en otra sesión).
repetir el proceso de aumentar, mantener o disminuir la carga en función de si usted obtiene todas las repeticiones, no
conseguir todas las repeticiones de una sesión, o no conseguir todas las repeticiones de dos sesiones consecutivas,
respectivamente. Si usted tiene que disminuir la carga una vez más, ahora es el momento de pasar a un enfoque intermedio a
la formación y progresión.
intermedio progresión
RPE Based On RIR es principalmente utiliza para establecer Carga
ahora con un poco de experiencia de entrenamiento con pesas en su cinturón, RPE basado en RIR se puede utilizar con
mayor precisión; usted debería ser capaz de decir con razonable precisión cuántas repeticiones que tiene en el tanque. Por
esta razón, la progresión de la carga se basa más en tir de lo que es 1rm%. El 1rm% es más utilizado como referencia.
Reglas de progresión
Sigue el modelo de progresión de la onda de carga intermedia en el “progresando como intermedio” sección del nivel de progresión
para todos los ascensores en el programa de levantamiento de potencia intermedia, y todos los ascensores, excepto para los
ejercicios de aislamiento en el programa de culturismo intermedia.
intermedia. la intensidad va a subir en el transcurso de un ciclo de cuatro
semanas, mientras que el volumen se reducirá.
al igual que el programa de principiante, cada día de cada semana se avanzó de manera independiente, es decir, que no se
compare el día 1 al día 2 o el día 2 al día 3, pero cada progresión del ejercicio continúa desde el mismo día de la semana
anterior.
Para sentadillas, peso muerto, y se pone en cuclillas opuestas, sobre el programa de levantamiento de pesas uso 10 lbs
aumentos en la carga cada semana como repeticiones disminución. Para todos los otros movimientos, utilice 5 lb
aumenta cada semana. Para el programa de musculación, utilizar los mismos aumentos para sentadilla, peso muerto, la
bisagra de la cadera y la pierna de prensa variantes, y luego todos los demás ejercicios, respectivamente. llevar a cabo
una semana deload cada 4 semanas según lo prescrito. utilizar el menor número de repeticiones y la carga más baja que
utilizó en las 3 semanas anteriores durante el deload, en el desempeño de dos tercios tantos conjuntos. Si en las
semanas regulares que ha realizado 3 o 4 juegos en el ejercicio, durante el deload, realice 2, y si ha realizado 5 o 6
juegos de semana
semana regulares,
regulares, realizar
realizar 3 series durante el deload. así por ejemplo, si ha realizado
realizado 6 x 3 con
con 200 libras
libras en
press de banca en semanas 1 día 2, 6 x 2 con 205 lbs de semana 2 días 2,
El siguiente ciclo de 4 semanas comienza 10 libras más pesado o más pesado de 5 libras (dependiendo del ejercicio) y se repite el
patrón nuevamente.
Para el aislamiento ejerce en el programa de culturismo intermedia, utilizar el “doble
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progresión”modelo y deload como se describe cada cuatro semanas, junto con los otros ascensores.
al igual que la progresión novato, el fracaso no debe ser buscado, sólo de vez en cuando debe producirse en la búsqueda
de la progresión planificada en sus series finales, y sólo en los movimientos que se realizan en un RPE 8-9 en el set
inicial.
la hora de seleccionar las cargas, empezar en el extremo inferior del rango de RPE dispuesta de manera que para que tenga
espacio para el progreso y para dar cuenta de la fatiga acumulada de varios conjuntos. De esta manera se evitará golpear el
fracaso al realizar varios conjuntos y ampliar su capacidad de progresar. si se lucha para agregar repeticiones utilizando como
estrecho de un rango de repeticiones según lo previsto, ampliar la gama por un representante de cada lado. así por ejemplo, se
convierte en 6-8 5-9, 8-12 convierte 7-13, etc.
Cuando no se pueda progresar en cualquier Dado Ejercicio
con el tiempo, si no puede completar la progresión como se indica en un ejercicio dado:
•
Terminar el actual ciclo de 4 semanas en el que están paralizados por las cargas decrecientes según sea necesario para que
todas las series y repeticiones se han completado, y se llevan a cabo cerca de la gama RPE siempre.
•
Tome el deload en la semana 4, para todos los ejercicios de la forma habitual.
•
después de la deload, en la primera semana de su ciclo siguiente, seleccione una carga que usted será capaz de
completar el patrón de carga con la onda por que el ejercicio se atascó en (5-10% más ligera que la carga que
estancado con la semana o semanas que detenerse).
•
Entonces, después de que el ciclo es completo y para cada ciclo sucesivo hacer un incremento de carga más pequeño.
como el plan de progresión novato, después de la parada, a reducir la tasa de progresión, de modo que en lugar de
aumentar la carga por 10 libras, se aumenta la carga por 5 lbs (no vamos a micro carga en la fase intermedia como las
cargas absolutos usted puede ahora elevador puede hacer aumentos micro carga inapropiada pequeño). Si se cala el
motor una vez más y no puede progresar sus cargas de cada ciclo, incluso por 5 libras, es el momento de considerar un
enfoque avanzado de la formación y progresión.
Para modificaciones pico para una competencia de Powerlifting
Para utilizar el programa de levantamiento de potencia intermedia como parte de un plan de preparación se encuentran a pico para la
competencia, vamos a combinar con el enfoque se muestra al final de nivel 3. Para configurarlo, iniciar un ciclo de 4 semanas 4 semanas a partir
de un encuentro. Luego, simplemente cambiar el rango de repeticiones en la posición en cuclillas y un banco en el día 3, y peso muerto en el día
4 a partir de 3-5 para 1-3. comenzando la semana 3, la semana antes de la competición, iniciar una deload en sus ascensores accesorios - todos
los ascensores que no son los ascensores de competencia (incluyend
(incluyendo
o RDL, con agarre estrecho press de banca, sentadillas y opuestos). Esta
es una semana antes de lo habitual.
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Además, cambiar la posición en cuclillas y un banco en el día 3 con el contrario squat y closegrip prensa de banco en el día 4. Por
lo tanto en el día 4, se llevará a cabo en cuclillas, banco, y peso muerto en orden. Sin embargo, en lugar de realizar múltiples
repeticiones para individuales, dobles o triples (recordemos que cambiamos el rango de repeticiones de 1-3), simplemente
trabajar hasta su abridor, por 1 representante.
La semana de la competición, incluye un deload para el resto de sus ascensores, así (l(los
os ascensores competencia), y el día
3 de eliminación por completo. Luego, por supuesto, el día 4 se sustituye por la propia competición.
Si se preguntan por qué no había un plan de preparación para la competición novato, es debido a que un principiante
debe esperar hasta que son intermedios antes de comenzar la competencia.
La progresión avanzada
El programa avanzado tiene dos diferentes mesociclos 4 semanas; un bloque de acumulación, y un bloque de intensidad. El volumen
comienza alto y luego disminuye semana a semana, mientras que aumenta la intensidad. La cuarta semana de ambos bloques es un
deload para permitir la recuperación. Además, hay una forma cónica competencia enumerado para levantadores de pesas y una semana de
pruebas previstas para los culturistas.
para Powerlifters
dependiendo de qué tan avanzado se encuentre, puede ejecutar 2-4 ciclos de los bloques de forma aislada, o de manera
combinada antes de hacer las pruebas o 1rm amrap en los ascensores principales. si usted es temprano en la temporada y
muchos meses antes de la competición podría ejecutar de nuevo a bloques de acumulación de espalda, seguido de amrap
pruebas.
si está más adelante en el año, pero no en horas pico para una competición puede ejecutar 1-2 manzanas de acumulación seguido de
1-2 manzanas de intensidad y terminar con la evaluación de 1RM en los ascensores principales.
Al concluir un bloque de acumulación con amrap prueba, modificar la semana deload de la siguiente manera:
1. Sustituir el día 1 con amraps al 85% (o simplemente tratar de establecer un nuevo 4-6RM) en frente / cuclillas frente y
CGBP.
2. sustituir día 2 con amraps a 85% (o simplemente tratar de establecer un nuevo 4-6RM) en OHP y RDL, realizar
cuclillas frente y RDL a un RPE
RP E 9 para garantizar forma no se descompone (1rm estimación asumiendo la
repetición en reserva se completó).
3. Realice día 3 y el día 4 de forma normal por las directrices deload.
4. saltar el día 5.
5. Vuelva a colocar el día 6 con amraps al 85% (o
( o simplemente tratar de establecer un nuevo 4 6RM) en los ascensores de competencia.
Al concluir un bloque de intensidad con la evaluación de 1RM, modificar la semana deload de la siguiente manera:
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1. Sustituir el día 1 con amraps al 90% (o simplemente tratar de establecer un nuevo 3-5rm) por RDL y CGBP, realice
RDL a un RPE 9 para garantizar forma no se descompone (1rm estimación asumiendo la repetición en reserva Se
completó).
2. sustituir día 2 con amraps a 90% (o simplemente tratar de establecer un nuevo 3-5rm) en OHP y realizar los tirones
verticales y horizontales según lo prescrito en una deload normal desde el día 1 y día 2.
3. Realice día 3 y el día 4 de forma normal por las directrices deload.
4. saltar el día 5.
5. Vuelva a colocar el día 6 con un encuentro simulado, realizar 3 intentos en cada levantamiento competencia con el fin con la esperanza de
establecer nuevas 1rms.
si está alcanzando un máximo para una competencia de ejecutar un bloque de acumulación, seguido de un bloque de intensidad, seguido de las 2
semanas de competencia cónica como se muestra.
para los culturistas
Los culturistas tienen una configuración muy similar en que hay un bloque de acumulación e intensificación de la misma longitud
que el programa de levantamiento de pesas. Sin embargo, la puesta en práctica de las pruebas es más sencilla, ya que no estará
compitiendo en el levantamiento de pesas se reúne (ver al final del nivel 3 para la semana ajustes de pico de entrenamiento para
culturistas). más bien, que va a utilizar siempre la semana las pruebas para medir su progreso elevación.
dependiendo de qué tan avanzado que eres, te aconsejaría probar cada 8-16 semanas. Esto se puede lograr mediante la
realización de 1-3 bloques de acumulación seguido de 1-2 bloques de intensidad con el culminante bloque intensidad final en
una semana de prueba. La puesta en práctica de la semana de pruebas es muy sencillo, simplemente se reemplaza la cuarta
semana deload en el bloque de intensificación como se muestra a continuación.
Ejercicios de accesorios
Verticales y horizontal
horizontales
es tirones
Vertical y tirones horizontales simplemente se refieren al trabajo de vuelta en los planos vertical y horizontal, es decir, un
pulldown y una fila, respectivamente. elegir el que más movimientos que le guste, que se puede sentir los músculos en
cuestión de trabajo durante, y que tiene acceso a. Para la fila horizontal, elija un ejercicio que no fatigar los lumbares
(esto es más crítico para las rutinas de levantamiento de potencia, donde el rendimiento del despegue no debe verse
comprometida). aconsejaría un cable, de un solo brazo pesa, apoyada en el pecho con mancuernas, sello / banco, o fila
de la máquina.
Para tirones verticales sienten libres de elegir lo que le gustaría, sin embargo, si usted elige hacer dominadas o pull ups,
asegúrese de que se puede realizar en el rango de EPR y el representante apropiado. si usted es muy fuerte en estos, es
posible que tenga que hacer barbillas o ponderadas
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ups de extracción, y si usted no es lo suficientemente fuerte como para caer en el rango de EPR y rep adecuada, elegir un menú desplegab
desplegable
le o
una máquina lat pulldown lugar. Si usted no tiene acceso a cualquiera de los dos, un tirón banda asistida hasta puede funcionar tan bien.
Empuja horizontales y verticales
Vertical y empujes horizontales se refieren simplemente a la presión de trabajo en los planos vertical y horizontal. Por ejemplo,
una prensa de cabeza y una prensa de pecho, respectivamente. preferiblemente elegir movimientos basados barra utilizando
una progresión basado% 1rm ya que estos permiten menores incrementos en la carga, la carga micro, y las estimaciones más
exactas de 1rm de amraps. si usted tiene un problema de las lesiones relacionadas que evita el uso de una barra para el
prensado, pesas o máquinas se pueden utilizar, y la carga de pesas se pueden sumar para estimar 1rm (acaba de ser
conscientes de las limitaciones que he mencionado), o simplemente el uso RPE.
Para el prensado horizontal, se puede utilizar un declive o inclinación de prensa, simplemente no utilizar un ángulo muy grave en una u
otra dirección.
Para el prensado vertical, no dude en hacerlo de pie o sentados prensas.
Se pone en cuclillas delanteros y rumana Peso muerto en los programas de Powerlifting
cuando se les da la opción de elegir una posición en cuclillas frente o un peso muerto rumano (RDL), elija el movimiento
más adecuado para su situación. puedes mirarlo desde una perspectiva de la hipertrofia muscular y decidir si usted tiene
quads subdesarrollados o cadena posterior con relación al resto de su cuerpo, o puede verlo desde una perspectiva de
movimiento, y decidir si usted tiene un peso muerto más débil, o en cuclillas con respecto al total. El RDL sería la mejor
opción para desarrollar su cadena posterior o ayudar a su peso muerto (aunque la parte posterior superior se trabajó en
sentadillas frontales), mientras
mientras que la sentadilla frontal se utilizaría para orientar sus quads o ayudar a la posición en
cuclillas.
Se pone en cuclillas opuestos
se pone en cuclillas opuestos son simplemente se pone en cuclillas espalda con la posición de la barra opuesta a su posición en cuclillas
competencia; bajos-BAR ocupantes realizan pone en cuclillas de alta bar, y-Bar altos ocupantes realizan pone en cuclillas bajo bar.
cuando se les da la opción de realizar, ya sea la posición en cuclillas frente o la posición en cuclillas frente, la base de su decisión de
si o no experimenta ningún dolor persistente durante el entrenamiento en las caderas o rodillas. si tiene dolor de cadera, una posición
en cuclillas frente es una mejor opción. debido a la posición del torso más vertical, debe ser capaz de realizar este volumen en
cuclillas sin tanta agravación de la cadera. Del mismo modo, si usted tiene dolor en la rodilla, la sentadilla por detrás contrario sería
una mejor opción para cambiar más carga a las caderas. si no experimenta ningún dolor de cadera o rodilla, sólo tiene que elegir el
ascensor a encontrar menos exigente en general.
Las variantes en cuclillas
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
cuando se le da la opción de realizar una variante en cuclillas, cualquier variación de una posición en cuclillas peso de la barra libre se
puede realizar. Esto podría ser un gran bar, bajo la barra, frente, o incluso Zercher o Asidero barra se pone en cuclillas.
seleccione la variante que es libre de dolor, un bajo riesgo de lesiones, uno que le guste, que está seguro de que se puede
dominar, y que se adapte a su biomecánica. Por ejemplo, si usted encuentra que usted mismo se doblan cuando se realiza una
baja barra de cuclillas hasta la profundidad total, es posible que desee elegir una de las otras variaciones que permite una posición
del cuerpo más vertical para asegurar un desarrollo más uniforme inferior del cuerpo. usted puede decidir llevar a cabo la misma
variación de posiciones en cuclillas en todos los días, o para realizar diferentes variaciones. Sólo ten en cuenta, que si siempre
utiliza diferentes variaciones que puede aumentar el tiempo para dominar ambos movimientos. Si una lesión le impide realizar una
barra basada en cuclillas de cualquier tipo, una variante prensa de piernas se pueden utilizar en el lugar de una variante en
cuclillas.
Leg Press Variantes
la pierna de prensa variantes incluyen cualquier forma de cuclillas truco o de la máquina de prensa de piernas o incluso máquina Smith en
cuclillas si las piernas se colocan delante de usted mientras se inclina hacia atrás en la barra para mantener un torso erguido. en esencia,
el objetivo es llevar a cabo una posición en cuclillas-como
cuclillas-como el movimiento sin tener que soportar la carga con la parte superior del cuerpo
tanto como lo hace cuando se realiza una variante en cuclillas.
variantes de prensa de piernas se colocan en los programas de culturismo estratégicamen
estratégicamente
te para reducir la región lumbar y la cadera
fatiga y el estrés al tiempo que permite una posición en cuclillas-como el movimiento a realizar para entrenar las piernas.
elegir cualquier variación prefiere que se puede realizar de una gama completa de movimiento libre de dolor. Estos pueden ser
reemplazados con variantes en cuclillas, acaba de ser conscientes del potencial de aumento de la fatiga lumbar y la cadera y el
estrés.
Hip bisagra Variantes
como variantes de la prensa de piernas, las variantes de articulación de la cadera se utilizan en los programas de culturismo para capacitar
estratégicamente un peso muerto, como el movimiento sin tener que soportar la carga con la parte superior del cuerpo tanto como lo hace
cuando se realiza una variante de peso muerto. Estos ejercicios están ranurados en reducir la fatiga lumbar y de cadera en los programas
de culturismo. variantes de articulación de cadera incluyen movimientos tales como empujes de cadera barra o puentes glúteos. bisagras de
cable o de la máquina se pueden utilizar también acaba de ser conscientes de la limitación de que las estimaciones de 1RM amrap serán
menos precisos al utilizarlos. una variante de peso muerto puede ser utilizada en lugar de una variante de la bisagra, acaba de ser
conscientes del riesgo potencial de aumentar la fatiga lumbar y la cadera y el dolor.
Variantes peso muerto
variantes de peso muerto en los programas de culturismo se refieren a convencional, sumo, o muerto rumano, o buenos
días.
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
la hora de seleccionar una variante de peso muerto, elija uno con un bajo riesgo de lesión, y asegúrese de realizar con la forma
apropiada, segura, y no se olviden de la parte excéntrica del ascensor (que puede ser rápido, pero no completament
completamente
e incontrolada
cómo una levantador de pesas podría realizarla). si se selecciona un peso muerto postura de sumo, no realice lo ultra-ancha si
sólo compiten en el culturismo, en lugar de utilizar una postura ligeramente más ancha que la posición de la mano. Esto puede ser
una gran posición para un culturista para llevar a cabo un peso muerto, ya que permite una espalda recta, torso más vertical,
reduciendo así el riesgo de lesiones, mientras que también imitando la biomecánica de un peso muerto convencional.
La ventaja de seleccionar un peso muerto rumano o una buena mañana es que la excéntrica será controlada
automáticamente,
automáticame
nte, sin embargo, estos movimientos toman conciencia y la hora más cinestésica de dominar y llevar a cabo
adecuadamente con cargas pesadas. Si una lesión le impide realizar una variante barra peso muerto de cualquier tipo, una
variante de articulación de la cadera puede ser utilizado en su lugar.
Al pulsar los movimientos en los programas de Powerlifting
El press de banca con agarre estrecho no se debe realizar con un agarre muy estrecha, más bien sólo pariente más cercano
a su banco de la competencia anchura de prensa agarre. Lo más cerca que el agarre ancho debe ser una anchura similar a
la de un empuje hacia arriba realizado con los codos pegados a los lados.
La prensa general se realiza con una barra, y se puede realizar sentado o de pie con un apretón que le resulte más
cómoda.
Para tríceps y el trabajo abdominal ponderada, elija un ejercicio de un solo conjunto tríceps aislamiento de elección, y un
ejercicio de flexión abdominal de elección. elegir los ejercicios que no le causa ningún dolor y tienen un bajo riesgo de
lesión.
Cara tirones en los programas de Powerlifting
tirones cara se realizan con el juego de cables por encima de su cabeza, usando un accesorio de cuerda, y con una carga
ligera tirado hacia la cara. Terminar cada tirón con una columna torácica extendida, escápulas retraída y hombros rotación
externa. Este movimiento es principalmente para la salud y la función del hombro No sobrecargue.
Me lo pido
salsas se llevan a cabo en las barras paralelas o una estación de inmersión con el peso añadido si es necesario para alcanzar
la intensidad de destino y la combinación de repetición. Si la lesión le impide hacer inmersiones de esta manera, se pueden
hacer ellos en una silla con los pies en alto y la carga externa colocada en el tronco o en su regazo, pero esto elimina los
pectorales de la ecuación. Por el contrario, si la lesión le impide hacer salsas como se aconseja, intercambio salsas a cabo con
una prensa de declive de su elección, mancuerna o pesa preferentemente.
De una pierna en cuclillas Variantes
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
De una sola pierna en cuclillas variantes son principalmente
principalmente en el lugar para asegurar un desarrollo igual en las piernas, y para asegurar
una adecuada coordinación e incluso la contribución de la fuerza cuando se realizan ejercicios bípedos como sentadillas o prensa de la
pierna para reducir el riesgo de lesiones. preferentemente,
preferentemente, seleccione un peso libre (o peso corporal o asistida con la versión bandas si
usted es lo suficientemente
suficientemente fuerte para agregar carga externa aún) el movimiento como sentadillas búlgaras divididas, embestidas, o
flexiones de una pierna con una pesa o mancuerna en el piso o fuera una caja plyo (también conocido como se pone en cuclillas pistola).
se puede seleccionar un movimiento basado en la máquina, como una sola pierna de prensa de piernas, pero esto sólo le ayudará a
garantizar la producción de fuerza igual entre las piernas, y no necesariamente la coordinación y el equilibrio. Por lo tanto, se
reducirá el efecto de prevención de lesiones.
Los ejercicios de aislamiento
curl de bíceps, tríceps extensiones, extensiones de pierna, doblar las piernas y otros movimientos de la articulación individuales deben
llevarse a cabo con una gama completa de movimiento y de una manera segura y libre de dolor. ya sea que use pesas libres,
máquinas, cables o alguna otra variación que le gustaría emplear es totalmente de su elección, simplemente asegurarse de que son
capaces de llevarla a cabo sin dolor y con un rango completo de movimiento.
Flys se pueden realizar con cables o pesas o máquinas, y se puede realizar en ángulos de inclinación o declinación si se
prefiere.
de pie aumentos de la pantorrilla no necesariamente tienen que estar de pie, que sólo tiene que ser recto patas (por ejemplo, un aumento del
becerro en una prensa de piernas).
tirones de la cara, aunque no es técnicamente un movimiento de aislamiento, no deben llevarse a cabo cerca de fallo o
con cargas pesadas y un énfasis deben ser lugar en la forma apropiada y retracción escapular y rotación externa del
hombro.
No hay encoge o directa abdominal trabajo en los programas de culturismo
Para ser totalmente honesto con usted, en realidad nunca he visto un culturista mejorar sus abdominales o sus trampas
superiores mediante la adición de estos ejercicios a una rutina ya bien balanceada que incluya variantes de peso muerto y
sentadilla, press sobre la cabeza, con remos, peso libre de otro compuesto ejercicios.
he visto culturistas que no tienen una rutina bien balanceada que incluya estos compuestos ejerce en beneficio de la
realización se encoge de hombros y trabajo directo ab, pero que ya está empezando con un enfoque sería subóptima en el
primer lugar en mi opinión. También he conocido muchos culturistas que afirman que estos ejercicios son fundamentales para
el desarrollo de sus trampas y los abdominales, pero, invariablemente, estos culturistas ya están realizando ejercicios de
cuarenta y pico, así que ¿cómo iban a saber lo que estaba haciendo qué? la mayoría de los culturistas de manera
convincente, que he visto eliminan encoge de hombros y trabajo abdominal directa de los planes bien balanceadas que
incluyen una gran cantidad de ejercicios compuestos y sin ningún perjuicio
programas de ejemplo 149
Comprados por el impresionante T homas Crvenkovic, thomas.crvenk@gmail.com
thomas.crvenk@gmail.com # 7636876
El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
a sus trampas o abdominales.
Ahora, todo lo que dijo, cuando trabajo con los culturistas que tienen específicamente trampas o abdominales débiles, i
prescriben trabajo y se encoge de hombros directa ab. Eso es sólo el sentido común e incluso si no es exitosa, vale la
pena el intento. así, si lo hace pasar a ser alguien con músculos abdominales débiles (y no sólo alguien que tiene grasa
en su abdomen) o el desarrollo uppertrap, no dude en añadir unas cuantas series de estos ejercicios por semana.
sustituciones
el canje de movimientos accesorios es también una opción en cualquiera de estos planes. Para ello, sólo asegúrese de que
usted tiene una justificación para sus elecciones, y también asegurarse de que las sustituciones son de patrones de movimiento
similares y entrenar grupos musculares similares. Este es el orden de importancia de mantener la integridad de los programas,
ya que están diseñados para tener en cuenta la superposición.
Los atletas duales
es muy común en estos días y muy de moda en los últimos tiempos para competir en fuerza y condición física deporte a lo
largo de una carrera de elevación, una estación a otra, o incluso a veces en la misma temporada. Yo personalmente
competir tanto en levantamiento de pesas y musculación y desde hace años. Dicho esto, para competir con éxito en
ambos deportes requiere una cuidadosa planificación y periodización apropiada.
más comúnmente, los culturistas competirán en levantamiento de pesas en la temporada baja como una forma de mantener su
impulso competitivo, estimular la progresión, y de tener los límites de una clase de peso adecuado para prevenir la acumulación de
grasa excesiva. Con menor frecuencia, los levantadores de pesas podrían competir en un programa de culturismo como parte de
un corte de peso que los lleva a una categoría de peso inferior, y los resultados a obtener tan delgado como un culturista
competitivo. Por último, algunos atletas disfrutan igualmente de ambos deportes y tren para tanto sin tener un foco primario.
“powerbuilders” tienen que tener cuidado para asegurar que la participación en un deporte no afecta negativamente a sus
objetivos en el otro. Además, yo aconsejo vivamente a los novatos no competir en cualquier deporte. una vez que son un
intermedio se puede considerar la competencia.
Para el culturista que compite en levantamiento de pesas
si su objetivo principal es el culturismo, pero que disfrutan competir en levantamiento de pesas en la temporada baja, o tal vez en una
categoría de peso ligero cuando está hecho dieta hacia abajo para su inseason espectáculos, aconsejaría a ejecutar los programas de
culturismo en este libro como está escrito. Todo lo que hay que hacer es seleccionar la competición del estilo de levantamiento de
potencia sentadilla, press de banca y peso muerto en todos los casos en los que puede elegir una posición en cuclillas, peso muerto, o
una variante de empuje horizontal, respectivamente.
Además, para los productos intermedios de un ciclo del programa de culturismo intermedio se puede realizar con rangos de
repeticiones ligeramente inferior y cargas más altas (como se indica en la
programas de ejemplo 150
thomas.crvenk@gmail.com # 7636876
Comprados por el impresionante T homas Crvenkovic, thomas.crvenk@gmail.com
El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
visión general intermedio culturismo arriba) en el mesociclo final inmediatamente antes de la reunión.
culturistas avanzados deben realizar un ciclo de intensificación inmediatamente antes de la reunión como lo harían antes
de la prueba amrap.
en el caso de cualquiera de un culturista intermedio o avanzado competir en un powerlifting se encuentran, el mesociclo
final debe ser seguido por una competición cono modelado de las velas para los programas de levantamiento de potencia
intermedia y avanzada, por su nivel de experiencia.
Por El Powerlifter que compite en culturismo
si su objetivo primario es el powerlifting, pero en ocasiones competir en culturismo después de que el proceso de hacer dieta para
una categoría de peso ligero, aconsejaría a ejecutar los programas de levantamiento de potencia como está escrito. Sin embargo,
sólo hay que añadir 2-3 series de 8-15 repeticiones por semana cada uno, para el tríceps, bíceps, y el aislamiento de ternera para
completar su físico. Además, no sería una mala idea añadir 2-3 series de 8-15 repeticiones por semana de curls como la cabeza
corta del bíceps femoral de la única atraviesa la rodilla, y por lo tanto puede ser desarrollada si los movimientos de extensión de
la cadera como única se pone en cuclillas y peso muerto se han realizado [11]. Trata de progresar estos movimientos de una
forma lineal usando un RPE de 6 a 8 durante el tiempo que sea posible. Finalmente, cuando se cala el motor, cambie a la
progresión lineal de ondas de carga
c arga intermedia y aumenta la carga más pequeñas para ampliar su progresión.
cuando llega el momento de pico para su competición de culturismo, siga las recomendaciones de ajuste de
entrenamiento para culturismo pico al final del nivel 3 y hacer que coinciden con una deload. Pero, yo no aconsejaría
haciendo peso muerto o se pone en cuclillas ya que no tendrá que adaptarse a los altos niveles de fatiga de competencia
de alta repetición. más bien, realizar movimientos de aislamiento o una variante de prensa de piernas.
Para el verdadero “Powerbuilder”
Para aquellos que ponen la misma importancia a ambos deportes, esencialmente, que va a utilizar una combinación de las
anteriores dos métodos dependiendo de lo que usted tiene las competencias en el horizonte. cuando se está en una
temporada baja de culturismo y competir en levantamiento de pesas, utilizar las recomendaciones para un levantador de
pesas que compite en el culturismo. en el punto en que son tres a seis meses fuera de concurso de culturismo a partir de la
preparación, empezar a utilizar las recomendaciones para un culturista que compite en levantamiento de pesas, y continuar
esto a lo largo de su temporada de culturismo.
si tiene un levantamiento de potencia se encuentran en medio de lo que es principalmente su temporada de culturismo, realice una
puesta a punto de la competencia y la formación modificar como se recomienda para el culturista que compite en levantamiento de
pesas. si usted tiene un programa de culturismo en medio de lo que es ante todo una temporada de levantamiento de pesas,
coinciden una deload semana de entrenamiento con las recomendaciones de ajuste de formación para el culturismo pico al final del
nivel 3 (de nuevo, siguiendo el consejo sobre la selección de ejercicios que he mencionado en el última subsección).
programas de ejemplo 151
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
referencias
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relacionadas con el deporte. Sports Med, 1985. 2 (4): p. 267-78.
2. Kay, publicidad y AJ Blazevich, Efecto de estiramiento estático aguda en el músculo máximo
rendimiento: una revisión sistemática. Med Sci exerc deportes, 2012. 44 (1): p. 154-164.
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en la prevención y el rendimiento de la lesión. Scand J med sci deportes, 2010. 20 (2): p. 169-81.
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estiramiento en el rendimiento. Eur J Appl Physiol, 2011. 111 (11): p. 2633-51.
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recluta.MIL med, 2003. 168 (6): p. 442-6.
8. Macdonald, GZ, et al., Una serie aguda de los aumentos de liberación auto-miofascial gama de
movimiento sin una disminución posterior en la activación muscular o la fuerza.El Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de
Investigación de 2013. 27 (3): p. 812-821.
9. Taylor, Kl, et al., efecto negativo de estiramiento estático restaurado cuando se combina con una
componente de calentamiento deporte específico.J ciencia med deporte, 2009. 12 (6): p. 657-61.
10. Kiely, J., paradigmas de periodización en el siglo 21: llevado en la evidencia o la tradición impulsada?
deportes Int J Physiol realizan, 2012. 7 (3): p. 242-50.
11. schoenfeld, BJ, et al., Las diferencias regionales en la activación muscular durante el bíceps femoral
Ejercicio.El Diario de la Fuerza y Acondicionamiento
Acondicionamiento de Investigación de 2015. 29 (1): p. 159-164.
programas de ejemplo 152
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Tablas programa de ejemplo
Programa de Capacitación clave Abreviatura
fs
Sentadilla frontal
RDL
peso muerto rumano
vert
Vertical
hor
horizontal
ohp
Press de hombros
cuadrados
ponerse en cuclillas
S.S
bisagra de la cadera
sl
sola pierna
St
en pie
lp
prensa de piernas
SE
sentado
cuadrados del opp
se pone en cuclillas opuestos
CGBP
con agarre estrecho press de banca
en peso B ext
Extensiones de espalda ponderados
en peso ab
ab ejercicio ponderado
se puede ver una explicación de estas opciones de ejercicio en el texto de este capítulo antes de estas tablas.
NOTA: Los valores de RPE son para su primer juego, a continuación, tratar de mantener la carga y completar todas las series y repeticiones
sin golpear el fracaso. en la mayoría de los casos tendrá que utilizar el extremo inferior del rrango
ango de RPE proporcionado para ello, a menos
que tenga una gran resistencia a la fuerza.
Programa de ejemplo novato Powerlifting
Opción novato Powerlifting 3 Día
Dia 2
Día 1
ejercicio
conjuntos
reps rep total RPE% 1rm
ejercicio
conjuntos
reps rep total RPE% 1rm
ponerse en cuclillas
2
8
dieciséis
70,0% de 6 a 7
ponerse en cuclillas
3
3
9
82,5% de 6 a 7
Banco
3
8
24
70,0% de 6 a 7
Banco
4
3
12
82,5% de 6 a 7
Fs o RDL
2
5
10
82.5% 8 a 9
peso muerto
3
3
9
82,5% de 6 a 7
tirón vert
2
8
dieciséis
tirón hor
3
5
15
n/A
Día 3
ejercicio
ponerse en cuclillas
conjuntos
3
reps rep total RPE% 1rm
4
12
85.0% 8 a 9
6a7
n/A
8a9
Banco
4
4
dieciséis
85.0% 8 a 9
peso muerto
3
4
12
85.0% 8 a 9
ohp
3
5
15
82.5% 8 a 9
Programa de formación de hoja de cálculo 153
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El entrenamiento de la fuerza muscular y la pirámide
Novice Powerlifting 4 Day Option
Day 2
Day 1
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
squat
2
8
16
Bench
3
8
Fs or rdl
2
5
70.0% 6 to 7
squat
3
3
9
82.5% 6 to 7
24
70.0% 6 to 7
Bench
4
3
12
82.5% 6 to 7
10
82.5% 8 to 9
deadlift
3
3
9
82.5% 6 to 7
Day 3
reps rep Total %1rm rpe
Day 4
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
squat
3
4
12
Bench
4
4
deadlift
3
4
reps rep Total %1rm rpe
85.0% 8 to 9
hor pull
3
5
15
16
85.0% 8 to 9
ohp
3
5
15
12
85.0% 8 to 9
Vert pull
2
8
16
na
8 to 9
82.5% 8 to 9
na
6 to 7
Programa de ejemplo principiante culturismo
Day 2 - Upper
Día 1 - Bajo
ejercicio
conjuntos
reps rep total RPE% 1rm
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
Variante cuadrados
3
5
15
82.5% 8 a 9
hor push
3
5
15
hh Variante
3
5
15
82.5% 8 a 9
hor pull
3
5
15
sl Variante
2
8
dieciséis
n/A
6a7
Ver push
2
8
16
ternero st
3
8
24
n/A
7a8
Ver pull
2
8
16
na
7 to 8
Flys
3
15
45
na
7 to 8
Día 3 - Bajo
82.5% 8 to 9
na
8 to 9
72.5% 7 to 8
Day 4 - Upper
ejercicio
conjuntos
reps rep total RPE% 1rm
exercise
sets
dl Variante
3
8
24
lp Variante
3
8
24
ext pierna
3
12
36
n/A
leg curl
2
12
24
se calf
3
15
45
reps rep Total %1rm rpe
70,0% de 6 a 7
hor push
3
10
30
67.5% 7 to 8
70,0% de 6 a 7
hor pull
3
10
30
na
7a8
Ver push
2
12
24
na
7 to 8
Ver pull
2
12
24
na
7 to 8
na
7 to 8
Triceps
2
12
24
na
7 to 8
Biceps
2
12
24
na
7 to 8
7 to 8
62.5% 7 to 8
Programa de ejemplo Intermedio Powerlifting
Day 1
exercise
sets
squat
3
Day 2
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
7 to 9
squat
5
24 67-72.5% 6 to 7
reps rep Total %1rm rpe
1 to 3
10
82-87.5% 6 to 7
Bench
4
7 to 9
32
67-72.5% 6 to 7
Bench
6
1 to 3
12
82-87.5% 6 to 7
Fs or rdl
3
4 to 6
15
80-85% 8 to 9
deadlift
5
1 to 3
10
82-87.5% 6 to 7
Vert pull
3
7 to 9
24
na
6 to 7
Programa de formación de hoja de cálculo 154
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The muscle and sTrengTh pyramid Training
Day 4
Day 3
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
squat
3
3 to 5
12
82-87.5% 8 to 9
opp sq
3
4 to 6
15
80-85% 8 to 9
Bench
4
3 to 5
16
82-87.5% 8 to 9
cgBp
4
4 to 6
20
80-85% 8 to 9
ohp
3
4 to 6
15
80-85% 8 to 9
deadlift
3
3 to 5
12
82-87.5% 8 to 9
hor pull
3
4 to 6
15
na
reps rep Total %1rm rpe
8 to 9
Intermediate Bodybuilding Sample Program
Day 2 - Upper
Day 1 - Lower
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
sq Variant
3
3 to 5
12
82-87.5% 8 to 9
hor push
5
3 to 5
20 82-87.5% 8 to 9
dl Variant
3
3 to 5
12
82-87.5% 8 to 9
hor pull
4
4 to 6
20
sl Variant
3
5 to 7
18
na
6 to 7
Ver push
4
5 to 7
24
leg ext
3
6 to 8
21
na
7 to 8
Ver pull
3
6 to 8
21
na
7 to 8
st calf
4
6 to 8
28
na
7 to 8
Triceps
3
8 to 12
30
na
7 to 8
Biceps
3
8 to 12
30
na
7 to 8
Day 3 - Lower
reps rep Total %1rm rpe
na
8 to 9
72-77.5% 7 to 8
Day 4 - Push
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
hh Variant
3
6 to 8
21
lp Variant
3
6 to 8
21
sl Variant
3
8 to 12
30
na
leg ext
3
8 to 12
30
leg curl
3
8 to 12
se calf
4
12 to 15
70-75% 7 to 8
Ver push
3
6 to 8
21
70-75% 7 to 8
70-75% 7 to 8
hor push
3
6 to 8
21
70-75% 7 to 8
6 to 7
dips
3
8 to 12
30
na
7 to 8
na
7 to 8
Triceps
2
12 to 15
27
na
7 to 8
30
na
7 to 8
Flys
3
12 to 15 40.5
na
7 to 8
54
na
7 to 8
Day 5 - Pull
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
hor pull
3
6 to 8
21
na
7 to 8
Ver pull
3
6 to 8
21
na
7 to 8
wt B ext
3
8 to 12
30
na
7 to 8
reps rep Total %1rm rpe
Biceps
2
12 to 15
27
na
7 to 8
Face pull
2
12 to 15
27
na
7 to 8
Training program spreadsheeT 155
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The muscle and sTrengTh pyramid Training
Advanced Powerlifting Sample Program
Advanced Powerlifting Accumulation Block
Week 1 Day 1
Week 1 Day 2
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
4
8
32
Bench
4
8
32
Ver pull
3
10
30
exercise
sets
70.0% 6 to 8
rdl
3
8
24
70.0% 6 to 8
70.0% 6 to 8
ohp
3
8
24
70.0% 6 to 8
hor pull
3
8
24
na
6 to 8
Week 1 Day 3
sets
squat
5
4
20
Bench
6
4
24
Triceps
3
10
30
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
80.0% 6 to 8
deadlift
5
4
20
80.0% 6 to 8
80.0% 6 to 8
cgBp
3
8
24
70.0% 6 to 8
wt ab
3
8
24
na
6 to 8
Week 1 Day 5
6 to 8
reps rep Total %1rm rpe
na
6 to 8
Week 1 Day 6
exercise
sets
squat
3
5
15
Bench
4
5
20
Face pull
3
12
36
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
82.5% 7.5 to 9.5
deadlift
3
5
15
82.5% 7.5 to 9.5
82.5% 7.5 to 9.5
ohp
3
5
15
80.0% 6.5 to 8.5
Fs/op sq
3
8
24
70.0% 6 to 8
na
5 to 6
Week 2 Day 1
reps rep Total %1rm rpe
Week 2 Day 2
exercise
sets
squat
4
7
28
Bench
4
7
Ver pull
3
9
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
75.0% 6.5 to 8.5
rdl
3
7
21
75.0% 6.5 to 8.5
28
75.0% 6.5 to 8.5
ohp
3
7
21
75.0% 6.5 to 8.5
27
na 6.5 to 8.5
hor pull
3
7
21
na 6.5 to 8.5
Week 2 Day 3
reps rep Total %1rm rpe
Week 2 Day 4
exercise
sets
squat
5
3
15
Bench
6
3
18
Triceps
3
9
27
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
82.5% 6 to 8
deadlift
5
3
15
82.5% 6 to 8
82.5% 6 to 8
cgBp
3
7
21
75.0% 6.5 to 8.5
na 6.5 to 8.5
wt ab
3
7
21
na 6.5 to 8.5
Week 2 Day 5
reps rep Total %1rm rpe
Week 2 Day 6
exercise
sets
squat
3
4
12
Bench
4
4
16
Face pull
3
11
33
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
85.0% 7.5 to 9.5
deadlift
3
4
12
85.0% 7.5 to 9.5
85.0% 7.5 to 9.5
ohp
3
4
12
82.5% 6.5 to 8.5
Fs/op sq
3
7
21
75.0% 6.5 to 8.5
na
5 to 6
Week 3 Day 1
sets
na
Week 1 Day 4
exercise
exercise
reps rep Total %1rm rpe
reps rep Total %1rm rpe
reps rep Total %1rm rpe
Week 3 Day 2
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
4
6
24
80.0% 7 to 9
rdl
3
6
18
80.0% 7 to 9
Bench
4
6
24
80.0% 7 to 9
ohp
3
6
18
80.0% 7 to 9
Ver pull
3
8
24
hor pull
3
6
18
na
7 to 9
na
7 to 9
Training program spreadsheeT 156
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The muscle and sTrengTh pyramid Training
Week 3 Day 3
Week 3 Day 4
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
5
2
10
Bench
6
2
12
Triceps
3
8
24
exercise
sets
85.0% 6 to 8
deadlift
5
2
10
85.0% 6 to 8
85.0% 6 to 8
cgBp
3
6
18
80.0% 7 to 9
wt ab
3
6
18
na
7 to 9
Week 3 Day 5
reps rep Total %1rm rpe
na
7 to 9
Week 3 Day 6
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
3
3
9
Bench
4
3
12
Face pull
3
10
30
exercise
sets
87.5% 7.5 to 9.5
deadlift
3
3
9
87.5% 7.5 to 9.5
87.5% 7.5 to 9.5
ohp
3
3
9
85.0% 6.5 to 8.5
Fs/op sq
3
6
18
80.0% 7 to 9
na
5 to 6
Week 4 (deload) Day 1
reps rep Total %1rm rpe
Week 4 (deload) Day 2
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
2
6
12
Bench
2
6
12
Ver pull
2
8
16
exercise
sets
70.0% 5 to 7
rdl
2
6
12
70.0% 5 to 7
70.0% 5 to 7
ohp
2
6
12
70.0% 5 to 7
hor pull
2
6
12
na
5 to 7
Week 4 (deload) Day 3
reps rep Total %1rm rpe
na
5 to 7
Week 4 (deload) Day 4
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
3
2
6
Bench
3
2
6
Triceps
2
8
16
exercise
sets
80.0% 5 to 7
deadlift
3
2
6
80.0% 5 to 7
80.0% 5 to 7
cgBp
2
6
12
70.0% 5 to 7
wt ab
2
6
12
na
5 to 7
Week 4 (deload) Day 5
reps rep Total %1rm rpe
na
Week 4 (deload) Day 6
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
2
3
6
Bench
2
3
6
Face pull
2
10
20
exercise
sets
82.5% 6 to 8
deadlift
2
3
6
82.5% 6 to 8
82.5% 6 to 8
ohp
2
3
6
80.0% 5 to 7
Fs/op sq
2
6
12
70.0% 5 to 7
na
5 to 6
reps rep Total %1rm rpe
5 to 7
Training program spreadsheeT 157
Purchased by The Awesome Thomas Crvenkovic, thomas.crvenk@gmail.com #7636876
The muscle and sTrengTh pyramid Training
Advanced Powerlifting Intensification Block
Week 1 Day 1
Week 1 Day 2
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
5
7
35
Bench
5
7
35
Ver pull
3
8
24
exercise
sets
75.0% 6.5 to 8.5
rdl
3
7
21
75.0% 6.5 to 8.5
75.0% 6.5 to 8.5
ohp
3
7
21
75.0% 6.5 to 8.5
hor pull
3
7
21
na 6.5 to 8.5
na
6 to 8
Week 1 Day 3
Week 1 Day 4
exercise
sets
squat
5
3
15
Bench
6
3
18
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
82.5% 6 to 8
deadlift
5
3
15
82.5% 6 to 8
82.5% 6 to 8
cgBp
3
7
21
75.0% 6.5 to 8.5
Week 1 Day 5
sets
squat
4
4
16
Bench
5
4
20
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
85.0% 7.5 to 9.5
squat
4
1
4
80.0% 4.5 to 6.5
85.0% 7.5 to 9.5
Bench
5
1
5
80.0% 4.5 to 6.5
deadlift
3
4
12
85.0% 7.5 to 9.5
Week 2 Day 1
reps rep Total %1rm rpe
Week 2 Day 2
exercise
sets
squat
5
6
30
Bench
5
6
30
Ver pull
3
7
21
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
80.0% 7 to 9
rdl
3
6
18
80.0% 7 to 9
80.0% 7 to 9
ohp
3
6
18
80.0% 7 to 9
hor pull
3
6
18
na 6.5 to 8.5
reps rep Total %1rm rpe
na
7 to 9
Week 2 Day 4
Week 2 Day 3
exercise
sets
squat
5
2
10
Bench
6
2
12
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
85.0% 6 to 8
deadlift
5
2
10
85.0% 6 to 8
85.0% 6 to 8
cgBp
3
6
18
80.0% 7 to 9
Week 2 Day 5
reps rep Total %1rm rpe
Week 2 Day 6
exercise
sets
squat
4
3
12
Bench
5
3
15
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
87.5% 7.5 to 9.5
squat
3
1
3
82.5% 5 to 7
87.5% 7.5 to 9.5
Bench
4
1
4
82.5% 5 to 7
deadlift
3
3
9
87.5% 7.5 to 9.5
Week 3 Day 1
sets
reps rep Total %1rm rpe
Week 1 Day 6
exercise
exercise
reps rep Total %1rm rpe
reps rep Total %1rm rpe
reps rep Total %1rm rpe
Week 3 Day 2
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
5
5
25
82.5% 7 to 9
rdl
3
5
15
82.5% 7 to 9
Bench
5
5
25
82.5% 7 to 9
ohp
3
5
15
82.5% 7 to 9
Ver pull
3
6
18
hor pull
3
5
15
na
7 to 9
na
7 to 9
Training program spreadsheeT 158
Purchased by The Awesome Thomas Crvenkovic, thomas.crvenk@gmail.com #7636876
The muscle and sTrengTh pyramid Training
Week 3 Day 3
Week 3 Day 4
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
5
1
5
Bench
6
1
6
exercise
sets
87.5% 6 to 8
deadlift
5
1
5
87.5% 6 to 8
87.5% 6 to 8
cgBp
3
5
15
87.5% 7 to 9
Week 3 Day 5
Week 3 Day 6
exercise
sets
squat
4
2
8
Bench
5
2
10
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
90.0% 7.5 to 9.5
squat
2
1
2
85.0% 5.5 to 7.5
90.0% 7.5 to 9.5
Bench
3
1
3
85.0% 5.5 to 7.5
deadlift
3
2
6
90.0% 7.5 to 9.5
Week 4 (deload) Day 1
sets
squat
3
5
15
Bench
3
5
15
2
reps rep Total %1rm rpe
Week 4 (deload) Day 2
exercise
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
75.0% 5.5 to 7.5
rdl
2
5
10
75.0% 5.5 to 7.5
75.0% 5.5 to 7.5
ohp
2
5
10
75.0% 5.5 to 7.5
reps rep Total %1rm rpe
5
10
na 5.5 to 7.5
2
12
6
Ver pull
reps rep Total %1rm rpe
na
5 to 7
hor pull
Week 4 (deload) Day 3
Week 4 (deload) Day 4
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
3
1
3
Bench
3
1
3
exercise
sets
82.5% 5 to 7
deadlift
3
1
3
82.5% 5 to 7
82.5% 5 to 7
cgBp
2
5
10
75.0% 5.5 to 7.5
Week 4 (deload) Day 5
reps rep Total %1rm rpe
Week 4 (deload) Day 6
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
2
2
4
Bench
3
2
6
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
85.0% 6 to 8
squat
1
1
1
80.0% 4 to 6
85.0% 6 to 8
Bench
2
1
2
80.0% 4 to 6
deadlift
2
2
4
85.0% 6 to 8
Training program spreadsheeT 159
Purchased by The Awesome Thomas Crvenkovic, thomas.crvenk@gmail.com #7636876
The muscle and sTrengTh pyramid Training
Advanced Powerlifting Competition Taper, First Week
Replaces Intensity Block Week 4
Day 1
Day 2
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
3
5
15
Bench
3
5
15
Ver pull
2
6
12
exercise
sets
75.0% 5.5 to 7.5
rdl
2
5
10
75.0% 5.5 to 7.5
75.0% 5.5 to 7.5
cgBp/ohp
2
5
10
75.0% 5.5 to 7.5
hor pull
2
5
10
na 5.5 to 7.5
na
5 to 7
reps rep Total %1rm rpe
Day 4
Day 3
exercise
sets
squat
3
1
3
Bench
3
1
3
exercise
sets
80-85% 5 to 7
deadlift
3
1
3
82.5% 5 to 7
80-85% 5 to 7
ohp/cgBp
2
5
10
75.0% 5.5 to 7.5
reps rep Total %1rm rpe
reps rep Total %1rm rpe
Day 6 - Opener Practice
Day 5
exercise
sets
squat
2
2
4
Bench
3
2
6
exercise
sets
85.0% 6 to 8
squat
1
1
1
90-92.5% 7.5 to 8.5
85.0% 6 to 8
Bench
1
1
1
90-92.5% 7.5 to 8.5
deadlift
1
1
1
90-92.5% 7.5 to 8.5
reps rep Total %1rm rpe
reps rep Total %1rm rpe
Day 2
Day 1
exercise
sets
squat
3
5
15
Bench
3
5
15
Ver pull
2
6
12
exercise
sets
75.0% 5.5 to 7.5
squat
5
1
5
85.0% 5.5 to 7.5
75.0% 5.5 to 7.5
Bench
5
1
5
85.0% 5.5 to 7.5
deadlift
4
1
4
85.0% 5.5 to 7.5
reps rep Total %1rm rpe
na
5 to 7
reps rep Total %1rm rpe
Day 4
Day 3
exercise
sets
82.5% 5 to 7
squat
3
1
3
80.0% 4.5 to 6.5
4
82.5% 5 to 7
Bench
3
1
3
80.0% 4.5 to 6.5
3
82.5% 5 to 7
deadlift
2
1
2
80.0% 4.5 to 6.5
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
4
1
4
Bench
4
1
deadlift
3
1
Day 6, Competition Day
Day 5, OFF
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
squat
oFF
Bench
deadlift
competition day
Training program spreadsheeT 160
Purchased by The Awesome Thomas Crvenkovic, thomas.crvenk@gmail.com #7636876
The muscle and sTrengTh pyramid Training
Advanced Bodybuilding Sample Program
Advanced Bodybuilding Accumulation Block
Week 1 Day 1 - Lower
Week 1 Day 2 - Upper
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
sq Variant
3
10
30
dl Variant
3
10
30
sl Variant
3
10
30
na
leg curl
3
10
30
st calf
4
10
40
65.0% 6 to 8
hor push
5
10
50
65.0% 6 to 8
hor pull
4
10
40
na
6 to 8
6 to 8
Flys
4
12
48
na
7 to 9
na
7 to 9
Triceps
4
10
40
na
7 to 9
na
7 to 9
lat raise
3
15
45
na
7 to 9
Week 1 Day 3 - Lower
reps rep Total %1rm rpe
65.0% 6 to 8
Week 1 Day 4 - Upper
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
lp Variant
3
8
24
hh Variant
3
8
leg ext
3
se calf
3
67.5% 5.5 to 7.5
Ver push
3
8
24
67.5% 5.5 to 7.5
24
67.5% 5.5 to 7.5
Ver pull
3
8
24
na 5.5 to 7.5
10
30
na 6.5 to 8.5
dips
3
10
30
na 6.5 to 8.5
15
45
na 6.5 to 8.5
Biceps
Face pull
3
15
45
2
15
30
na 6.5 to 8.5
na
5 to 7
Week 1 Day 5 - Lower
reps rep Total %1rm rpe
Week 1 Day 6 - Upper
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
dl Variant
4
6
24
sq Variant
4
6
24
leg ext
4
8
32
na
st calf
4
8
32
na
reps rep Total %1rm rpe
80.0% 7 to 9
hor push
5
6
30
80.0% 7 to 9
hor pull
4
6
24
7 to 9
Ver push
4
6
24
7 to 9
Ver pull
4
6
24
na
7 to 9
Biceps
3
12
36
na
7 to 9
80.0% 7 to 9
na
7 to 9
80.0% 7 to 9
Week 2 Day 2 - Upper
Week 2 Day 1 - Lower
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
sq Variant
3
9
27
dl Variant
3
9
27
sl Variant
3
9
27
na
leg curl
3
9
27
st calf
4
9
36
67.5% 6 to 8
hor push
5
9
45
67.5% 6 to 8
hor pull
4
9
36
na
6 to 8
6 to 8
Flys
4
11
44
na
7 to 9
na
7 to 9
Triceps
4
9
36
na
7 to 9
na
7 to 9
lat raise
3
14
42
na
7 to 9
Week 2 Day 3 - Lower
reps rep Total %1rm rpe
67.5% 6 to 8
Week 2 Day 4 - Upper
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
lp Variant
3
7
21
hh Variant
3
7
21
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
70.0% 5.5 to 7.5
Ver push
3
7
21
70.0% 5.5 to 7.5
70.0% 5.5 to 7.5
Ver pull
3
7
21
na 5.5 to 7.5
leg ext
3
9
27
na 6.5 to 8.5
dips
3
9
27
na 6.5 to 8.5
se calf
3
14
42
na 6.5 to 8.5
Biceps
3
14
42
na 6.5 to 8.5
Face pull
2
14
28
na
5 to 7
Training program spreadsheeT 161
Purchased by The Awesome Thomas Crvenkovic, thomas.crvenk@gmail.com #7636876
The muscle and sTrengTh pyramid Training
Week 2 Day 6 - Upper
Week 2 Day 5 - Lower
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
dl Variant
4
5
20
sq Variant
4
5
20
leg ext
4
7
28
na
st calf
4
7
28
na
82.5% 7 to 9
hor push
5
5
25
82.5% 7 to 9
hor pull
4
5
20
7 to 9
Ver push
4
5
20
7 to 9
Ver pull
4
5
20
na
7 to 9
Biceps
3
11
33
na
7 to 9
Week 3 Day 1 - Lower
reps rep Total %1rm rpe
82.5% 7 to 9
na
7 to 9
82.5% 7 to 9
Week 3 Day 2 - Upper
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
sq Variant
3
8
24
dl Variant
3
8
24
sl Variant
3
8
24
na
leg curl
3
8
24
st calf
4
8
32
70.0% 6 to 8
hor push
5
8
40
70.0% 6 to 8
hor pull
4
8
32
na
6 to 8
6 to 8
Flys
4
10
40
na
7 to 9
na
7 to 9
Triceps
4
8
32
na
7 to 9
na
7 to 9
lat raise
3
13
39
na
7 to 9
Week 3 Day 3 - Lower
reps rep Total %1rm rpe
70.0% 6 to 8
Week 3 Day 4 - Upper
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
lp Variant
3
6
18
hh Variant
3
6
leg ext
3
se calf
3
72.5% 5.5 to 7.5
Ver push
3
6
18
72.5% 5.5 to 7.5
18
72.5% 5.5 to 7.5
Ver pull
3
6
18
na 5.5 to 7.5
8
24
na 6.5 to 8.5
dips
3
8
24
na 6.5 to 8.5
13
39
na 6.5 to 8.5
Biceps
3
13
39
na 6.5 to 8.5
Face pull
2
13
26
na
Week 3 Day 5 - Lower
reps rep Total %1rm rpe
5 to 7
Week 3 Day 6 - Upper
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
dl Variant
4
4
16
sq Variant
4
4
16
leg ext
4
6
24
na
st calf
4
6
24
na
85.0% 7 to 9
hor push
5
4
20
85.0% 7 to 9
hor pull
4
4
16
7 to 9
Ver push
4
4
16
7 to 9
Ver pull
4
4
16
na
7 to 9
Biceps
3
10
30
na
7 to 9
Week 4 (deload) Day 1 - Lower
exercise
sets
sq Variant
2
8
16
dl Variant
2
8
16
reps rep Total %1rm rpe
85.0% 7 to 9
na
7 to 9
85.0% 7 to 9
Week 4 (deload) Day 2 - Upper
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
65.0% 5 to 7
hor push
3
8
24
65.0% 5 to 7
hor pull
2
8
16
65.0% 5 to 7
na
5 to 7
sl Variant
2
8
16
na
6 to 8
Flys
2
10
20
na
6 to 8
leg curl
2
8
16
na
6 to 8
Triceps
2
8
16
na
6 to 8
st calf
2
8
16
na
6 to 8
lat raise
2
13
26
na
6 to 8
Training program spreadsheeT 162
Purchased by The Awesome Thomas Crvenkovic, thomas.crvenk@gmail.com #7636876
The muscle and sTrengTh pyramid Training
Week 4 (deload) Day 4 - Upper
Week 4 (deload) Day 3 - Lower
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
lp Variant
2
6
12
hh Variant
2
6
leg ext
2
se calf
2
67.5% 4.5 to 6.5
Ver push
2
6
12
67.5% 4.5 to 6.5
12
67.5% 4.5 to 6.5
Ver pull
2
6
12
na 4.5 to 6.5
8
16
na 5.5 to 7.5
dips
2
8
16
na 5.5 to 7.5
13
26
na 5.5 to 7.5
Biceps
2
13
26
na 5.5 to 7.5
Face pull
1
13
13
na
Week 4 (deload) Day 5 - Lower
reps rep Total %1rm rpe
5 to 7
Week 4 (deload) Day 6 - Upper
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
dl Variant
2
4
8
sq Variant
2
4
8
leg ext
2
6
12
na
st calf
2
6
12
na
reps rep Total %1rm rpe
80.0% 6 to 8
hor push
3
4
12
80.0% 6 to 8
hor pull
2
4
8
6 to 8
Ver push
2
4
8
6 to 8
Ver pull
2
4
8
na
6 to 8
Biceps
2
10
20
na
6 to 8
80.0% 6 to 8
na
6 to 8
80.0% 6 to 8
Advanced Bodybuilding Intensification Block
Week 1 Day 1 - Lower
Week 1 Day 2 - Upper
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
sq Variant
3
9
27
dl Variant
3
9
27
sl Variant
3
9
27
na
leg curl
3
9
27
st calf
4
9
36
67.5% 6 to 8
hor push
5
9
45
67.5% 6 to 8
hor pull
4
9
36
na
6 to 8
6 to 8
Flys
4
11
44
na
7 to 9
na
7 to 9
Triceps
4
9
36
na
7 to 9
na
7 to 9
lat raise
3
14
42
na
7 to 9
Week 1 Day 3 - Lower
sets
lp Variant
3
7
21
hh Variant
3
7
leg ext
3
se calf
3
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
70.0% 5.5 to 7.5
Ver push
3
7
21
70.0% 5.5 to 7.5
21
70.0% 5.5 to 7.5
Ver pull
3
7
21
na 5.5 to 7.5
9
27
na 6.5 to 8.5
dips
3
9
27
na 6.5 to 8.5
14
42
na 6.5 to 8.5
Biceps
3
14
42
na 6.5 to 8.5
Face pull
2
15
30
na
Week 1 Day 5 - Lower
sets
dl Variant
4
67.5% 6 to 8
Week 1 Day 4 - Upper
exercise
exercise
reps rep Total %1rm rpe
Week 1 Day 6 - Upper
reps rep Total %1rm rpe
5
reps rep Total %1rm rpe
20
82.5% 7 to 9
exercise
sets
hor push
5
reps rep Total %1rm rpe
5
25
82.5% 7 to 9
5 to 7
sq Variant
4
5
20
82.5% 7 to 9
leg ext
4
7
28
na
st calf
4
7
28
na
hor pull
4
5
20
na
7 to 9
7 to 9
Ver push
4
5
20
7 to 9
Ver pull
4
5
20
na
7 to 9
Biceps
3
11
33
na
7 to 9
82.5% 7 to 9
Training program spreadsheeT 163
Purchased by The Awesome Thomas Crvenkovic, thomas.crvenk@gmail.com #7636876
The muscle and sTrengTh pyramid Training
Week 2 Day 2 - Upper
Week 2 Day 1 - Lower
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
sq Variant
3
8
24
dl Variant
3
8
24
sl Variant
3
8
24
na
leg curl
3
8
24
st calf
4
8
32
70.0% 6 to 8
hor push
5
8
40
70.0% 6 to 8
hor pull
4
8
32
na
6 to 8
6 to 8
Flys
4
10
40
na
7 to 9
na
7 to 9
Triceps
4
8
32
na
7 to 9
na
7 to 9
lat raise
3
13
39
na
7 to 9
Week 2 Day 3 - Lower
sets
lp Variant
3
6
18
hh Variant
3
6
leg ext
3
se calf
3
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
72.5% 5.5 to 7.5
Ver push
3
6
18
72.5% 5.5 to 7.5
18
72.5% 5.5 to 7.5
Ver pull
3
6
18
na 5.5 to 7.5
8
24
na 6.5 to 8.5
dips
3
8
24
na 6.5 to 8.5
13
39
na 6.5 to 8.5
Biceps
3
13
39
na 6.5 to 8.5
Face pull
2
14
28
na
Week 2 Day 5 - Lower
sets
dl Variant
4
4
16
sq Variant
4
4
16
leg ext
4
6
24
na
st calf
4
6
24
na
reps rep Total %1rm rpe
sets
85.0% 7 to 9
hor push
5
4
20
85.0% 7 to 9
hor pull
4
4
16
7 to 9
Ver push
4
4
16
7 to 9
Ver pull
4
4
16
na
7 to 9
Biceps
3
10
30
na
7 to 9
sets
reps rep Total %1rm rpe
sq Variant
3
7
21
dl Variant
3
7
21
sl Variant
3
7
21
na
leg curl
3
7
21
st calf
4
7
28
87.5% 7 to 9
na
7 to 9
87.5% 7 to 9
exercise
sets
72.5% 6 to 8
hor push
5
7
35
72.5% 6 to 8
hor pull
4
7
28
na
6 to 8
6 to 8
Flys
4
9
36
na
7 to 9
na
7 to 9
Triceps
4
7
28
na
7 to 9
na
7 to 9
lat raise
3
12
36
na
7 to 9
Week 3 Day 3 - Lower
reps rep Total %1rm rpe
72.5% 6 to 8
Week 3 Day 4 - Upper
reps rep Total %1rm rpe
5
reps rep Total %1rm rpe
Week 3 Day 2 - Upper
exercise
3
5 to 7
exercise
Week 3 Day 1 - Lower
lp Variant
reps rep Total %1rm rpe
Week 2 Day 6 - Upper
exercise
sets
70.0% 6 to 8
Week 2 Day 4 - Upper
exercise
exercise
reps rep Total %1rm rpe
15
75.0% 5.5 to 7.5
exercise
sets
Ver push
3
reps rep Total %1rm rpe
5
15
75.0% 5.5 to 7.5
hh Variant
3
5
15
75.0% 5.5 to 7.5
Ver pull
3
5
15
na 5.5 to 7.5
leg ext
3
7
21
na 6.5 to 8.5
dips
3
7
21
na 6.5 to 8.5
se calf
3
12
36
na 6.5 to 8.5
Biceps
3
12
36
na 6.5 to 8.5
Face pull
2
13
26
na
5 to 7
Training program spreadsheeT 164
Purchased by The Awesome Thomas Crvenkovic, thomas.crvenk@gmail.com #7636876
The muscle and sTrengTh pyramid Training
Week 3 Day 6 - Upper
Week 3 Day 5 - Lower
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
dl Variant
4
3
12
sq Variant
4
3
12
leg ext
4
5
20
na
st calf
4
5
20
na
87.5% 7 to 9
hor push
5
3
15
87.5% 7 to 9
hor pull
4
3
12
7 to 9
Ver push
4
3
12
7 to 9
Ver pull
4
3
12
na
7 to 9
Biceps
3
9
27
na
7 to 9
Week 4 (deload) Day 1 - Lower
sets
reps rep Total %1rm rpe
sq Variant
2
7
14
dl Variant
2
7
14
sl Variant
2
7
14
na
leg curl
2
7
14
st calf
2
7
14
lp Variant
2
5
10
hh Variant
2
5
leg ext
2
se calf
2
na
7 to 9
87.5% 7 to 9
exercise
sets
67.5% 5 to 7
hor push
3
7
21
67.5% 5 to 7
hor pull
2
7
1
14
4
na
5 to 7
6 to 8
Flys
2
9
18
na
6 to 8
na
6 to 8
Triceps
2
7
14
na
6 to 8
na
6 to 8
lat raise
2
12
24
na
6 to 8
Week 4 (deload) Day 3 - Lower
sets
87.5% 7 to 9
Week 4 (deload) Day 2 - Upper
exercise
exercise
reps rep Total %1rm rpe
reps rep Total %1rm rpe
67.5% 5 to 7
Week 4 (deload) Day 4 - Upper
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
70.0% 4.5 to 6.5
Ver push
2
5
10
70.0% 4.5 to 6.5
10
70.0% 4.5 to 6.5
Ver pull
2
5
10
na 4.5 to 6.5
7
14
na 5.5 to 7.5
dips
2
7
1
14
4
na 5.5 to 7.5
12
24
na 5.5 to 7.5
Biceps
2
12
24
na 5.5 to 7.5
Face pull
1
13
13
na
Week 4 (deload) Day 5 - Lower
reps rep Total %1rm rpe
5 to 7
Week 4 (deload) Day 6 - Upper
exercise
sets
reps rep Total %1rm rpe
exercise
sets
dl Variant
2
3
6
sq Variant
2
3
6
leg ext
2
5
10
na
st calf
2
5
10
na
reps rep Total %1rm rpe
82.5% 6 to 8
hor push
3
3
9
82.5% 6 to 8
hor pull
2
3
6
6 to 8
Ver push
2
3
6
6 to 8
Ver pull
2
3
6
na
6 to 8
Biceps
2
9
18
na
6 to 8
82.5% 6 to 8
na
6 to 8
82.5% 6 to 8
Training program spreadsheeT 165
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The muscle and sTrengTh pyramid Training
Advanced Bodybuilding Testing Week, Replaces
Intensity Week 4
Day 1 - OFF
exercise
sets
Day 2 - DL Variant Test
reps rep Total %1rm rpe
oFF
exercise
sets
dl Variant
1
leg curls
3
10
30
na
6 to 8
st calf
3
8
24
na
6 to 8
exercise
exercise
sets
hor push
1
reps rep Total %1rm rpe
hor pull
3
8
24
na
6 to 8
Triceps
3
10
30
na
6 to 8
sets
reps rep Total %1rm rpe
85 to 90% 9 to 10
amrap
oFF
Day 6 - Hor Push Test
Day 5 - Sq Variant Test
sets
85 to 90% 9 to 10
amrap
Day 4 - OFF
Day 3 - Hor Push Test
exercise
reps rep Total %1rm rpe
reps rep Total %1rm rpe
85 to 90% 9 to 10
amrap
exercise
sets
Ver push
1
reps rep Total %1rm rpe
85 to 90% 9 to 10
sq Variant
1
amrap
leg ext
3
10
30
na
6 to 8
Ver pull
3
10
30
na
6 to 8
se calf
3
10
30
na
6 to 8
Biceps
3
10
30
na
6 to 8
Training program spreadsheeT 166
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RESOURCES
RESOURCES
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The muscle and sTrengTh pyramid Training
i’d like to close out this guide with a list of resources for your further learning and application of the material discussed in
The muscle and strength pyramids. please take the time to examine the following information, links, and people at your
leisure for additional reference and in depth discussions on training and nutritional topics involving physique and strength
athletes.
click the underlined titles below to visit the appropriate websites.
Contributors To The Pyramids
here are the links to access other resources available from myself, my coaching team, and my co-authors, andrea and
andy. without these ideas, videos and people, the creation of this pair of books would not have been possible.
NUTRITION PYRAMID VIDEO SERIES
as discussed in the preface of this book, the muscle and strength nutrition pyramid was originally presented as a video
series that i created for the 3d muscle Journey youTube channel back in 2013. many of the ideas are similar, and
watching those videos may be useful for some people’s absorption of the material. however, be weary in that some of the
information may be outdated, which is why i have created the updated guide with current recommendations in accordance
with more recent scientific findings.
TRAINING PYRAMID VIDEO SERIES
in the same fashion as the nutrition pyramid above, the muscle and strength Training pyramid video series was published
on the 3d muscle Journey youTube channel in may of 2015. as you’ve probably guessed, it was also a whiteboard
presentation to give people an order of operations in regards to deciphering what matters most for their physique and
strength building goals.
3D MUSCLE JOURNEY WEBSITE
This site is the home base for all 5 of the coaches from Team 3d muscle Journey. here you can find blog articles, videos,
and information on coaching from Jeff alberts, Brad loomis, alberto nunez, andrea Valdez, and yours truly. we offer
contest prep coaching for physique athletes, meet prep coaching for powerlifters, and one-on-on skype-Based
programming sessions for non-competitors or off-season athletes.
3D MUSCLE JOURNEY YOUTUBE CHANNEL
The bulk of our online content as a team is housed in video format over on the 3dmJ youTube channel. here you can find
an abundance of free instructional videos and video diary series from many of our coaches on their very own athletic
journeys.
ERIC’S RESEARCHGATE PROFILE
researchgate call themselves “The professional network for scientists and researchers”,
resources 168
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The muscle and sTrengTh pyramid Training
so that’s what i use it for. here you can find all of my publications, co-authors, abstracts, and contributions as an
investigatorr in the field of nutritional sciences and human perfor
investigato
performance.
mance. when i am legally allowed, i also post up the full
texts of the articles i have published. when i’m not allowed, you’ll at least be able to read the abstracts and send me a
personal message in regard to any of the publications.
ANDREA’S WEBSITE: ANDREAVALDEZ.NET
as a fellow 3dmJ coach and longtime athlete, andrea’s personal website offers a look into what it takes to be a competitor.
along with the articles about training, nutrition, and mindset from her personal perspective, the website offers some of the
best contest prep eBooks you can possibly find online.
ANDY’S WEBSITE: RIPPEDBODY.JP
The content of andy’s site is delivered as an all-encompassing guide on how to adopt a straightforward, no-nonsense
approach to your nutrition and training. you can find information about andy’s online coaching services, and how you can
get a copy of his book dedicated to making diet adjustments for your goals, The Diet Coaching & Adjustments Manual, which
is an excellent companion to The Muscle and Strength Nutritional Pyramid,and a book i’ve contributed to as well.
Tools & Databases
EXAMINE.COM
This site proudly claims itself as “your unbiased source of nutrition information”, and i’d have to agree 100%. Their
database of dietary supplement information is unparalleled online, and the absolute best part about the depth of their
research is the way it is presented in the human effect matrix, a tool for informing readers how strong the evidence is to
support the proposed outcomes of these supplements.
MYFITNESSPAL.COM
of all the food calculating databases, i’d say that myFitnesspal is the most accessible and the most complete one on the
market. although there are options to pay for upgrades, the standard free web and mobile app does everything you’d need
it to. Track your calories and macronutrients manually at home, using a barcode scanner, or by using their large database
of common restaurants and eateries as supplied within the app itself.
EATTHISMUCH.COM
Just to reiterate from the nutrition pyramid… no, i do not think that meal plans are a way of life or that they should be
followed forever and ever. That said, if you are just starting out on your journey to learning how to manipulate your foods
and would like some example meals plans as training wheels, i think this is the best website for that.
resources 169
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The muscle and sTrengTh pyramid Training
Companies, Courses, & Publications
JISSN.COM
This is the home page for the Journal of international society of sports nutrition. This peer-reviewed publication is unique
in that it is entirely open access. That means you can read the full texts of any the studies published in this journal. The
articles published in the Jissn can give insight into the acute and chronic effects of sports nutrition and supplementation
strategies on body composition, physical performance and metabolism.
CITADELNUTRITION.COM
i wanted to include citadel nutrition’s website because it is one of the very few companies that i have found to give such
transparency and attention to detail when it comes to the quality and integrity of their products. Their products are
evidence based, and they also go out of their way to get the input from evidence based professionals in the field to ensure
they are doing right by the customers. To give you an idea of their integrity, they are the only supplement company that i
have written articles for. no, i don’t think supplements are necessary, but if you were going to purchase some, take a look
at citadel’s site first.
STRENGTHANDCONDITIONINGRESEARCH.COM
s&c research is an encyclopedia of strength and conditioning methods for improving muscular strength, size and athletic
performance. This is a monthly subscription to receive the latest research, trends, and summaries of unmissable
information as curated by two big names in the online fitness industry, chris Beardsley and Bret contreras.
THESBSACADEMY.COM
The shredded By science academy is labeled as “a year-long evidence-based academy for personal trainers, brought to
you by the best educators in the fitness industry” and i couldn’t agree more. The man behind sBs is luke Johnson, a leader
in the uK in terms of continuing education for personal trainers. as one of the main contributors to this course along with
dr. mike Zourdos, i feel like this is a very valuable investment for anyone looking to enter the physique or strength
coaching industries.
ALANARAGON.COM
alan aragon’s monthly research review is perhaps the best $10 you’ll spend each month. alan distributes very useful,
actionable insight from his own experience, as well as from the best researchers, scientists, and industry experts in their
respective fields. This is a must-read for anyone interested in science-based approaches to fitness, physique, and
strength.
resources 170
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The muscle and sTrengTh pyramid Training
Other Awesome Websites Worth Checking Out
BODYRECOMPOSITION.COM
The home of lyle mcdonald. This site has been around for donkey’s years now and still remains one of the most thorough
non-textbook sources of information on nutrition and training. lyle’s books are all worth buying, as you’ll learn something
new from each one. he understands all the science, and is able to find unique ways of applying it to help people reach
their goals. i would also recommend staying on the lookout for lyle’s two new upcoming books, one on nutrition and
training for women, and the other that he plans to make into his encyclopedic opus on everything fitness related. i was
fortunate enough to contribute a small amount to both of these texts and i can say they are nothing short of epic. The
forums on bodyrecomposition.com are also legendary, and if you go back ten years you’ll see many well-known names
now who were nobody’s back then - including yours truly. :)
STRENGTHEORY.COM
This website, primarily authored by former ipF world record-holding powerlifter greg nuckols, has become one of the best
sources of original content on strength training
training on the web in the last couple of years and is growing rapidly. check it out.
LOOKGREATNAKED.COM
researcher dr. Brad schonfeld’s blog. a good opportunity to see an exercise scientist with a lot of experience in the
trenches as a trainer discussing their latest research and limitations in a transparent and authentic manner. his applied
research is well-presented for those who find some scientific literature daunting or difficult to understand.
REACTIVETRAININGSYSTEMS.COM
Founded by world champion ipF raw powerlifter mike Tuchscherer, reactive Training systems is a wealth of knowledge for
anyone interested in gaining strength. not only are they publishing content at the forefront of autoregulation in strength
training, they also provide custom coaching services and a variety of products to further your programming education.
THESTRENGTHATHLETE.COM
The strength athlete has quickly become one of the most successful coaching services for raw drug-free powerlifters in
their industry. Founded by one of my personal 3dmJ coaching clients, elite lifter Bryce lewis, this site offers weekly
coaching, online consultations, and an abundance of free articles and programs for lifters of all levels. Bryce is a master
when it comes to creating resources for the drug-free raw powerlifting community. he has a unique combination of an
analytical yet creative mind, artistic talent, and has a lot of experience as a coach; currently for powerlifting and previously
for volleyball. he was the artistic designer for the pyramid images that appear in both books, and the excel-wizard who
created our webpage where purchasers of The muscle
resources 171
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The muscle and sTrengTh pyramid Training
and strength nutrition pyramid can setup their nutrition plan.
resources 172
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The muscle and sTrengTh pyramid Training
Final Words
Final Word From Eric Helms
First, let me just say thank you for reading. The fact that you read through this entire book gives me a profound sense of
accomplishment.
accomplishme
nt. while it may seem like just an eBook to some, this book represents over a decade of my personal
experience. The hours, days, weeks, months and years spent reading scientific articles and textbooks, performing
experiments, writing and reviewing published papers, teaching personal trainers, teaching undergraduate and graduate
exercise science and nutrition students, presenting at conferences, debating and discussing topics on and offline, helping
athletes develop from novices, to intermediates, to elite competitors, to world champions, and the years of putting the
theory to practice as an athlete myself, has culminated in what you just read. while it is important to me that you benefit
from this information whether you are an athlete, a coach or a recreational trainee, i also want you to know that just by
reading this book you’ve taken the time to step into my experience. For that, i want to thank you as that act is an incredible
sign of respect that i don’t take lightly. also, i hope that the big picture concepts in this book have shifted your perspective
for the better. i hope now that you are able to differentiate between what is most important, and what might not matter at
all. i also hope that you can shift away from black and white thinking, and instead understand the aspects of context and
individuality that will help you surpass your goals and reach new goals in a much more time efficient manner. Finally, i
want to take the time to say thank you to all the people who have helped me develop into the person i am today and
influenced my development as a professional coach, educator and researcher. you know who you are, and in fact i’ve
probably told you as much in person or online. But, i want you to see this book in many ways as your own, because i truly
could not have done this without you. To andrea and andy, a huge thanks for providing the structure, organization, and
motivation to put this together. This book is infinitely better because of the two of you and you both have a drive and a
passion that is rare in this world, and i am and grateful that we are on the same team! To the reader, i’m sure you will be
hungry for more and i encourage you to check out the resources section of this book that will help you flesh out your
understanding of the concepts you learned here, and that will also complement this information. also, be sure to keep an
eye on The muscle and strength pyramids website as well, as we have resources available to those who purchased the
books. additionally,
additionally, our website
w ebsite will be updated with useful information, links, and blog posts and you can also contact us
through it if you have any pressing questions. once again, thank you and good luck! sincerely, eric
Final words From The auThors 173
Purchased by The Awesome Thomas Crvenkovic, thomas.crvenk@gmail.com #7636876
The muscle and sTrengTh pyramid Training
Final Word From Andy Morgan
i feel very fortunate to have been asked by eric to work on this project. it was probably the happiest moment of my career.
There are certainly others who are far more qualified for the job, and when you consider that he could have asked nearly
anyone in the field to co-author a book with him, it would be fair for you to wonder why he chose me. i put it down to one
part luck, and two parts karma.
The reason that you have this book in your hands now, rather than having to wait another year for it, is thanks to a
superstar called Kengo yao who works with me on our Japanese sister site, athletebody.jp. in early 2015, we approached
eric to ask if we could make a short eBook version of his youTube “Training pyramid” series in Japanese to give away free
to our audience. eric graciously gave us the go-ahead, so Ken spent a solid 5 weeks working on it night and day, and it
was a hit. The quality of the structure and content so impressed eric that he asked me to help him put together an english
version, which turned into this book project.
The Japanese site wouldn’t still have been around at this time had i only been concerned with making a profit, as it was
run at a loss until the end of 2015, its fourth year of operation.
it would be easy to look at our site now - the audience figures, contributors, and respect we garner - and forget about all
the hard work that went into it. nobody gave a damn for the first two years, but what kept me going is threefold:
•
Firstly, Ken was willing to accept a salary lower than what he was truly deserving of, but what i could afford.
•
secondly, i could see it becoming truly industry-wide impactful one day if we persisted with the fight against the
broscience here.
•
Finally, and perhaps the most important to me personally, i had the support and permission of everyone i look up to in
this industry to translate their articles. This developed into friendships which i didn’t quite feel deserving of, and there was
no way i was prepared to turn up to conferences each year in the us having let them down. The nutrition book’s content
is 99% andrea and eric’s hard work, i can’t take credit aside from some very small suggestions. To say that i wrote the
training book with eric would also vastly overstate my contribution. Ken’s original layout formed the base from which i
created the first badly written draft, which eric was then forced to almost completely rewrite. my main contribution has
been to pull more and more information out of eric at every revision, and to get him to write in a way that is simple
enough for even a dummy like me to understand. if you found the sample Training programs chapter too lengthy, you’ve
got me to blame for that.
Final words From The auThors 174
Purchased by The Awesome Thomas Crvenkovic, thomas.crvenk@gmail.com #7636876
The muscle and sTrengTh pyramid Training
i’ve tried to deliver valuable contributions by constantly adding, re-editing, and suggesting new content. i also compiled
everything in pdF format and put together the website, which i look forward to building up over the coming year(s). overall,
this project has been a humbling experience. i’ve been coaching people for a few years now, and i thought i knew the
topic well enough, but this collaboration has turned out to be a real blessing for my own education.
i’m proud of what we’ve put together as a team. From the heart, i’d like to thank you for picking up these books, and i wish
you all the best with your fitness journey. if you ever feel the need to get in touch, i’m always available over on my english
language site,
rippedBody.jp.
andy
Final Word From Andrea Valdez
now that you have made your way through this guide, i’m sure that you are completely sold on the fact that eric helms is
simply brilliant for a number of reasons. The only thing i’d like to take credit for is recognizing this information early enough
to do something about it.
Back in 2011, when i first discovered the wonders of youTube, eric and the other coaches of Team 3d muscle Journey
began changing my life from afar with their unconventional outlook on training and nutrition. it was because of these four
gentlemen that i was able to come out of my own post-contest depression and get my normal existence back. The next
year i began sharing what i had learned on my own website and was accepted as one of their athletes for my 2013 contest
season. i moved across the country to be around the 3dmJ buzz of coaches, teammates, training meet-ups and
competitions for the following two years. By 2015, i had worked my way into becoming the fifth and only non-original
coach to be added to Team 3d muscle Journey and i could not be more humbled to call them my family.
i don’t tell you this to brag (although i really am quite proud of the company i keep), but more so to let you readers know
how much it truly means to me that you have taken the time to read this.
This is not a simple project that took a few months to put together, it actually originated
originated from years of writing, failing,
succeeding, competing, suffering, investing, learning, and evolving. yes, i am now a part of one of the best natural
bodybuilding and strength teams in the world, but the basis of all my education began with those youTube videos so long
ago.
and one video series in particular (eric’s nutrition pyramid, obviously) was the catalyst that pulled me out of many
psychological and physiological issues that had arisen due to my chronic under-eating and lack of dietary
prioritization…and that situation is a prime example of why it was so important for me to help bring these books into the
Final words From The auThors 175
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The muscle and sTrengTh pyramid Training
world.
i know the value of this information you have just read, and i consider it one of my life’s biggest achievements to have
helped spread these ideas to those who need to hear them. This is not about telling people how to “be optimal” with their
training and nutrition, but more about giving them the tools to navigate through their frustrations
frustrations,, failures, and mental
hang-ups in order to proceed toward their goals with minimal negative outcomes. This mission is a damn important one
and i am happy to share it with eric and andy.
i can only hope that you have enjoyed our work as much as we have enjoyed putting it together for you. eric’s incredible
breadth of knowledge mixed with andy’s prowess with all things internet business enabled me to transcribe and edit my
little fingers to the bone for these little gems to become what they are. our combined efforts have turned a few white board
cell phone videos into the most comprehensive manuals in our industry to date.
But all that said, i think it’s high time i acknowledged you.
For those of you reading this, those who have invested time in their education, i’d like to thank you for being the type of
person whose curiosity will continue to further this field of study for decades to come. it’s people like you, those who truly
have a passion for science-based learning with an open mind, that will also be the role models, leaders, researchers, and
spokespersons for people who truly need it in the future. it’s quite a large responsibility, but after reading these guides, i
think you can handle it :) with tons of love and appreciation, andrea