PROTOCOLO VIKINGO
Se recomienda 16 kilos en hombres y 12 kilos en mujeres, aunque el peso puede ajustarse
según el practicante.
0) TEST cMVO2
Son 5 minutos de test, cambiando de mano en cada minuto.
1er minuto: 10 repeticiones (una cada 6 segundos).
2do minuto: 14 repeticiones (una cada 4 segundos aprox.)
3er minuto: 18 repeticiones (una cada 3 segundos y medio aprox.)
4to minuto: 22 repeticiones (una cada 2 seg y medio aprox.)
5to minuto: todas las repeticiones que puedas
Este número final del 5to minuto lo dividiremos por 4 y será el que usaremos para saber la
cantidad de repeticiones en cada protocolo (te van a quedar entre 6 y 8 por cada intervalo de
15 segundos).
Si ves que la técnica se per
vierte mucho al intentar ir más rápido, recomiendo NUNCA deformar la técnica con tal de
hacer más repeticiones
1) Protocolo 15/15 hasta hacer 80 series (40 minutos) tratando de hacer entre 6 y 9
repeticiones por serie de 15 segundos. Esta cadencia de repeticiones estará
condicionada por el test cMVO2 que hicimos anteriormente, así dividiremos nuestro
número final del test por 4. Ese número serán las repeticiones cada 15 segundos (si
estas en buen estado te dara entre 6 y 8 repeticiones).
Usaremos un kettlebell cómodo, 16 o 20 kilos si estamos manejando un Kb de 24 kg.,
o 12 kg. si estamos manejando un kb de 16kg. Estas son series de 15 segundos con
series de descanso de 15 segundos. Por minuto tendremos 2 series de 15 seg. de
trabajo y dos descansos del mismo tiempo intercalados. En 10 minutos tendremos 5
minutos de trabajo real y 5 de descanso intercalados. La idea es ir sumando bloques
de 10 minutos hasta poder llegar a 40 minutos de entrenamiento donde finalmente
tendremos 20 minutos de trabajo real y 20 de descanso intercalados. Esta es una serie
muy accesible, al principio parecerá que no pasa nada porque los descansos nos
mantendrán frescos. El poco tiempo de descanso hará que nos fatiguemos, pero
manteniendo el ritmo cardiaco alto, lo que con el pasar del tiempo dará un trabajo
cardiorespiratorio considerable.
2) Protocolo 36/36 hasta hacer 35 series. Aquí tenemos sets múltiples de 36
segundos de trabajo mezclados con descansos de 36 segundos. Para sacar la
cadencia se dividirá tu cantidad de snatch del test por minuto por 10 y se
multiplicará por 6 (redondear el resultado). Ese será el número a alcanzar en 36
segundos.
3) MVO2 BOOST
Dividir por 4 y sumarle 2 al test.
Aqui tenemos 14 sesiones
1,2 y 3 sesion : (3 series x 15derecha-15izquierda) rest 0:45 - (3 series x 30derecha30izquierda, el doble de reps de las de 15 segundos aqui) rest 1:30
4,5 sesion: (4x15-15) rest 0:45 - (4 x 30-30) rest 1:30
6,7,8 sesion: (5x15-15) rest 0:45 - (5 x 30-30) rest 1:30
9,10,11 sesion: (6x15-15) rest 0:45 - (6 x 30-30) rest 1:30
12,13,14 sesion: (7x15-15) rest 0:45 - (7 x 30-30) rest 1:30
4) LAT (lactic acid tolerance)
Score del ssst (+200 reps en 10 minutos, explicado en el articulo del ssst y sumarle
entre el 30% y el 50 %). Dividirlo por 10 = rep x minuto
1 minuto + 2 minutos rest (15 sets)
Al completarlo comodo lo podes redefinir con descansos de 1:30 para estimular la
intensidad.
5) MSLAP (maximun speed lactic acid production)
En este protocolo se usa un kettlebell de mayor tamaño, si estabas usando 24 tendrias que
pasar a 26 o 28 kilos.
12 sets siempre
Primero hacer los 12 sets con el máximo de repeticiones en 10 segundos hasta poder
completar las 12 series.
Una vez que puedas hacer 12 series con por ejemplo 4 o 5 repeticiones en cada serie tenes
que probar lo mismo pero con 20 segundos de trabajo pero el descanso será de 2 minutos,
hasta que puedas completar 12 series completas. Este seria el programa hasta que puedas
completar el máximo en 40 segundos por 12 series.
1) Maximo posible en 10 segundos (1 minuto rest)
2) Maximo posible en 20 segundos (2 minutos rest)
3) Maximo posible en 30 segundos (4:30 minutos rest)
4) Maximo posible en 40 segundos (6minutos rest)
Todas hasta completar las 12 series…
Del libro de Kennet Jay