CAPÍTULO II – METOLOGIA DA MUSCULAÇÃO
1) Introdução
2) A sessão de musculação

Finalidades

Componentes da sessão de musculação

Exercícios de flexibilidade

Exercícios resistidos

Exercícios aeróbios
3) Bases fisológicas da sessão de musculação

Bioenergética

Fontes anaeróbicas

Fonte aeróbica

Neuromusculares

Cardiorrespiratórias
4) Tipos de montagem de programas

Alternada por segmento

Localizada por articulação

Alternada por origem e inserção musculares

Associada a articulações adjacentes

Mista
5) Princípios aplicados à musculação

Princípio da Individualidade Biológica

genótipo X fenótipo

Princípio da Adaptação

tipos de stress

overtraining

Princípio da Sobrecarga

tipos de fadiga

fatores que afetam a plena recuperação

Princípio da Interrelação Volume / Intensidade

conceito de ponto de fadiga muscular momentânea

interrelação entre sobrecarga / n0 de repetições / intervalo de recuperação / ritmo / qualidade física desenvolvida

conceito de limites de repetições

total de séries por grupo muscular por tempo de treinamento

intensidade relativa

técnicas de intensificação

repetições roubadas

repetições forçadas

repetições negativas

séries c/ retirada

contração no pico

tensão contínua

séries compostas

supersérie

supersérie de pré-exaustão

trisérie

série gigante

Princípio da Continuidade

interrupção do treinamento

duração do treinamento

Princípio da Prioridade Muscular

em relação à montagem do programa de exercícios

em relação à correção de distorções de desenvolvimento

Princípio da Divisão de Programas

divisão simples

divisão dupla

divisão tripla

Princípio da Confusão Muscular
6) Elaboração e controle do programa de treinamento

Introdução

Elaboração do programa de treinamento

Roteiro para elaboração do programa

Exemplo de elaboração

Controle da evolução do programa de treinamento

Conceito de repetições fechadas e limites de repetições

Controle do treinamento através do Fator Potência
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CAPÍTULO II - METOLOGIA DA MUSCULAÇÃO
1) INTRODUÇÃO
A musculação nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinônimo de
treinamento de força. Os mitos que a envolvem têm caído por terra, graças, em parte, à mídia,
que vem esclarecendo e despertando a população em geral para seus benefícios. Desta forma, os
próprios clientes têm buscado profissionais mais qualificados nas academias, que sejam realmente
capazes de lhes prestar uma melhor assistência e orientação. E, é fundamental que os já
graduados em Educação Física continuem seu processo de aprendizado e aprimoramento,
inclusive em matérias que extrapolam a própria Educação Física, mas que direta ou indiretamente,
influenciarão no trabalho a ser desenvolvido junto aos clientes.
A grande maioria das pessoas ainda procura na musculação apenas uma melhor aparência
estética, contudo, isto na verdade não deveria ser objetivo e sim a consequência natural de uma
atividade física bem orientada e segura, num sentido maior - MELHORIA DA QUALIDADE DE VIDA.
Assim sendo, dentro de um conceito de aptidão física, devemos buscar numa sessão de
musculação o desenvolvimento de três qualidades físicas básicas, a FORÇA ou RESISTÊNCIA
MUSCULAR, FLEXIBILIDADE e a RESISTÊNCIA AERÓBIA. O exercício físico regular destas
três qualidades físicas básicas citadas traz uma série de benefícios como:

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


uma sensação de tranquilidade e bem-estar;
melhorias da autoimagem, do autoconceito e da autoestima;
melhoria na sociabilização e nos relacionamentos interpessoais;
melhoria da qualidade do sono;
melhoria em quadros de depressão e angústia;
melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem);
diminuição do nível de ansiedade, refletindo em alguns dos problemas de obesidade;
aumento do gasto calórico total diário, reduzindo e controlando a quantidade de gordura
corporal (desde que acompanhada de uma dieta adequada);
melhoria da capacidade de resposta muscular em situações de perigo devido ao melhor
condicionamento físico;
menor predisposição em desenvolver sintomas psicossomáticos, como úlceras psicogênicas,
impotência, anovulação e etc. ;
aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções
oportunistas;
diminuição do risco de problemas cardíacos ;
diminuição do risco de hipertensão ;
diminuição do risco de problemas de colesterol e diabete.
O treinamento da musculação pode parecer extremamente complexo caso não se consiga
inseri-la dentro de um contexto específico. Existem várias correntes que norteiam a musculação, e
é certo também, que algumas informações mostram-se conflitantes entre estas quando não
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analisadas especificamente ao momento e situação em que estão sendo aplicadas. No nosso caso,
estaremos, daqui em diante, nos referindo ao treinamento da musculação dentro de uma visão do
culturismo da escola americana.
Portanto, o objetivo aqui não é fornecer “receitas de bolo”, e sim organizar metodologicamente
parâmetros necessários para a elaboração de programas de musculação realmente
individualizados, para que nossos clientes possam desfrutar dos benefícios desta atividade e com
o menor risco possível para sua integridade física. Embora, muitos dos princípios teóricos que
fundamentam a musculação careçam de maior confirmação científica, a prática e seus resultados
positivos e negativos, de inúmeros atletas e treinadores mundo afora, jamais deverá ser
desprezada.
2) A SESSÃO DE MUSCULAÇÃO
A musculação nos permite respeitar ao máximo a individualidade biológica. Nela temos
condição de, facilmente, controlar o volume e a intensidade de trabalho a ser aplicada, selecionar
e organizar os exercícios em séries, repetições, ritmo e carga em função do estado inicial e
objetivos de seu praticante. E ainda, por podermos trabalhar tanto a parte neuromuscular quanto
a parte cardiorrespiratória; podemos estruturar a sessão visando finalidades de ordem:
Profilática - Quando realizado por não atleta, saudável, por necessidade higiênica visando
prevenir o surgimento de uma hipocinesia.
Terapêutica - Visando a cura ou como coadjuvante no tratamento de algum problema de saúde.
De estabilização - Realizado por pessoas doentes como fator de controle de suas afecções ou
disfunções.
Estética - Quando o treinamento é realizado visando obter uma diminuição da gordura corporal
e/ou ganho de massa muscular.
Recreativa - Realizada visando a quebra de tensões, lazer, sociabilização e higiene mental.
Treinamento - Executado durante a preparação de atletas com finalidade competitiva e
obedecendo aos princípios científicos do treinamento desportivo. Subdividindo-se em duas
categorias conforme o seu objetivo:
a) Direto Quando o tipo da performance desportiva se confunde com a atividade
realizada na preparação. Exemplo: levantamentos olímpicos, levantamentos básicos
ou fisiculturismo.
b) Indireto Quando o treinamento é parte integrante do período básico de
treinamento na preparação para outros tipos de performances esportivas. Exemplo:
voleibol, futebol, triatlon, etc.
Observação: Para que possamos respeitar a individualidade biológica, os limites e
atender aos objetivos de nosso cliente, antes de elaborarmos seu programa de
musculação é imprescindível que este seja submetido a uma boa avaliação de seu
estado físico geral (algumas academias possuem verdadeiros laboratórios de
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avaliação funcional). E através de reavaliações periódicas, analisar os resultados
obtidos e acompanhar a evolução deste.
2.1) Divisão da Sessão de Musculação
Obrigatoriamente esta deverá ser composta de três partes: Inicial, Principal e Final
2.1.1) Parte Inicial - Aquecimento
Este a fim de aumentar o fluxo sanguíneo, a temperatura muscular e central, reduzir a
viscosidade muscular e articular, preparando o organismo a posteriores exigências, pode ainda ser
geral e/ou específico.
a) Aquecimento geral
Por estarmos num país tropical, os exercícios de alongamento podem ser suficientes para um
aquecimento geral, contudo nos dias de muito frio, um trabalho leve por 5 a 10 minutos em
bicicleta ergométrica é imprescindível.
Exercícios de Alongamentos (15 a 20 minutos)
Estes não apenas como aquecimento, compõem uma parte importante do treinamento, o
desenvolvimento da FLEXIBILIDADE - qualidade física expressa pela amplitude do movimento
voluntário de uma articulação ou combinações de articulações num determinado sentido. Aqui
são trabalhados os principais músculos das cadeias cinéticas musculares que:
 Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura.
 Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria
das vezes são responsáveis por problemas articulares (especialmente nos casos de
síndromes dolorosas de ombros e de joelhos).
 Apesar da grande maioria dos clientes das academias ser composta por não atletas,
existem aqueles que praticam seus esportes de fim de semana, e o treinamento da
flexibilidade para estes traz ainda os seguintes benefícios:
 Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas
aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior,
consequentemente um aproveitamento mais econômico de energia.
 Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente
impossíveis.
 Diminuição dos riscos de lesões, apesar de não confirmado experimentalmente, a prática
nos tem demonstrado sua veracidade.
 Propiciam condições para uma melhoria na agilidade, velocidade e força.
Existem várias maneiras de se trabalhar a Flexibilidade, mas um método que adapta muito
bem quando combinado com o trabalho de musculação é o da Distensão Passiva ou Estiramento
Resistente. Esta forma de alongamento consiste na conservação de uma posição de alongamento
num nível extremo. Subdivide-se em duas partes, o alongamento leve (easy stretch) e o
alongamento intensivo (development stretch).
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No alongamento leve, fica-se 20 segundos na posição extrema, onde deve-se sentir como a
sensação de tensão diminui, quando os músculos "têm tempo" de alcançar seu alongamento
máximo.
No alongamento intensivo, alonga-se ainda um pouco mais, ficando mais 20 segundos na
posição final.
Deve-se evitar o aparecimento de sensações muito dolorosas, pois aí a tensão muscular
aumenta muito de forma reflexa no músculo alongado, prejudicando o trabalho de alongamento.
b) Aquecimento específico
Deve ser feito sempre no caso de indivíduos em treinamento pesado, bastando para isso
executar, após o aquecimento geral, uma ou duas séries com cargas mais leves em torno de 15
repetições do movimento que se irá executar.
2.1.2) Parte Principal
Exercícios resistidos - a musculação propriamente dita, não deve ultrapassar 45 a 60 minutos,
para que não sejam perdidos os efeitos anabólicos provocados pela descarga hormonal induzida
pelo exercício (especialmente para aqueles que visam a hipertrofia). Além disto, após este tempo
as reservas energéticas também estarão bastante depletadas, impossibilitando a manutenção de
uma intensidade ideal de treino.
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Exercícios aeróbios - estes podem ser feitos em bicicleta ergométrica, esteira, elípticos, etc.,
antes ou depois dos exercícios resistidos, com duração e intensidade dependendo do objetivo da
sessão.
2.1.3) Parte Final
Relaxamento – 2 a 3 minutos de alongamentos muito leves, não objetivando o desenvolvimento
da flexibilidade, e sim apenas distensionar a musculatura trabalhada e reduzir o edema sanguíneo
provocado pelos exercícios localizados. Isto facilita a circulação sanguínea, acelerando o início da
recuperação pós-treino.
3) BASES FISIOLÓGICAS DA SESSÃO DE MUSCULAÇÃO
3.1) BIOENERGÉTICA
O termo se refere às fontes de energia para o trabalho muscular. Tal trabalho pode receber
energia de duas vias energéticas anaeróbias e uma aeróbia. O trabalho destas é o de ressintetizar
a ATP (fonte de energia para a ação muscular).
3.1.1) As Fontes Anaeróbicas
a) O Sistema ATP-PC (adenosina trifostato – fosfocreatina)
Tanto a ATP quanto a PC estão dentro da musculatura e sendo a fonte primária para
eventos de altíssima intensidade e curta duração. As duas substâncias se assemelham por um
radical fosfato e uma ligação rica em energia. A ATP quando desdobrada em ADP + P libera
energia para as ações musculares. Por não existirem receptores para a fosfocreatina nas pontes
transversas, o desdobramento da fosfocreatina em creatina e radical fosfato somente poderá ser
utilizado na ressíntese da ADP em ATP. O estoque intramuscular de ATP-PC é limitado podendo
ser exaurido em 30 segundos ou menos de exercício intenso e a respiração ofegante após tal
evento é para que as reservas de ATP-PC sejam restauradas aerobiamente.
b) A Glicólise
Com a continuidade do esforço e exaustão da fonte ATP-PC, é a vez do glicogênio
intramuscular ser desdobrado para a ressíntese da ATP. A quebra de uma molécula de glicose
libera a energia necessária para a ADP ser ressintetizada, mas duas moléculas de piruvato são
obtidas e transformadas em ácido lático. A quebra do ácido lático em lactato e íons hidrogênio
produz diversos efeitos colaterais que induzem a fadiga e dor. Apesar disto, esta fonte energética
produz uma quantidade maior de energia do que a ATP-PC, mas em menor quantidade por
segundo. Assim sendo, é a fonte utilizada em eventos de alta intensidade e de 1 a 3 minutos de
duração. A necessidade de remover o ácido lático é, em parte, a causa da respiração ofegante
após o esforço.
3.1.2) A Fonte Aeróbia
A fosforilação oxidativa se traduz como sendo a fonte de energia que utiliza o oxigênio na
ressíntese da ATP. Esta pode metabolizar açúcares e gorduras. O metabolismo aeróbio do
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glicogênio começa como a glicólise, mas em função do oxigênio presente, o piruvato não é
convertido em ácido lático e sim levado para duas sequências de reações químicas (Ciclo de Krebs
e Sistema de Transporte de Elétrons) onde para cada molécula de glicogênio fornecerá 37 de ATP.
O metabolismo aeróbio das gorduras se inicia numa série de reações chamadas de beta-oxidação,
para depois passarem diretamente para o Ciclo de Krebs. Tanto o metabolismo dos açúcares
quanto das gorduras produzem ao final, água, dióxido de carbono e ATP. Predomina sua ação
geralmente após 3 minutos de atividade contínua.
3.2) TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
São basicamente os princípios anátomo-fisiológicos dos sistemas ósseo, muscular e
nervoso.
O sistema muscular é constituído de dois tipos básicos:
Musculatura lisa - encontrada nas vísceras e nos vasos sanguíneos, são de contração
involuntária e ligadas à vida vegetativa.
Musculatura estriada - de dois tipos:
 de contração involuntária - encontradas no miocárdio.
 de contração voluntária - subordinada à vontade, realizam os movimentos exteriores,
também chamadas de fibras volitivas ou músculos esqueléticos.
3.2.1) Unidades Motoras
Apesar de cada fibra muscular receber apenas uma fibra nervosa de motoneurônio anterior,
um destes, graças às suas numerosas ramificações, inervará diversas fibras musculares formando
a estrutura chamada unidade motora.
Ao se comandar uma contração muscular e ativar um neurônio, se o potencial excitatório for
adequado, todas as fibras musculares ligadas a ele se contrairão em obediência à Lei do tudo-ounada; entretanto, a intensidade da contração pode ser controlada de duas maneiras:
 Variando o número de unidades motoras de um mesmo músculo que são
recrutadas para a realização do movimento, onde, quanto mais unidades
motoras se contraírem, maior será a força gerada pelo músculo.
 Variando a frequência da descarga excitatória nervosa, onde o aumento da força
é obtido pela chegada à fibra muscular de um novo estímulo nervoso antes da
extinção do anterior.
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As unidades motoras apresentam diferentes características devido aos diferentes tipos de
Motoneurônios e fibras musculares.
Os Motoneurônios podem ser de dois tipos:
 Motoneurônios fásicos
 disparam em rápidas rajadas curtas
 calibrosos e permitem uma alta velocidade de condução, exigindo uma grande diferença
de potencial excitatório para entrarem em função.
 Motoneurônios tônicos
 disparam lenta e continuamente
 finos e com menores velocidades de contração.
As fibras musculares podem ser de três tipos:
 Fibras glicolíticas rápidas
 possuem alto nível de atividade da miosina ATPase
 desenvolvem contrações rápidas e vigorosas
 dependem basicamente das vias de transferência anaeróbicas para ressíntese do ATP
 também chamadas de fibras do tipo IIb, brancas, de contração rápida ou fásicas.
 Fibras glicolíticas lentas
 também conhecidas por fibras do tipo IIa, glicolítica-oxidativa ou oxidativa rápida por
suas características intermediárias.
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 Fibras oxidativas
 altamente resistentes à fadiga
 seu potencial de ATP é reposto a partir da transferência de energia obtida em aerobiose
 chamadas de fibra do tipo I, vermelhas, de contração lenta ou tônicas.
Num mesmo músculo existirão unidades motoras dos três tipos com sua porcentagem
variando de acordo com a localização do músculo no corpo, hereditariedade, estado e tipo de
treinamento e arranjo de alavancas biológicas. Como já foi dito, o treinamento por suas
características aeróbicas e anaeróbicas, provoca uma hipertrofia seletiva neste ou naquele tipo de
fibra, além de hoje em dia saber-se que o treinamento ou a inatividade pode provocar uma
adaptação das fibras glicolíticas em oxidativas ou vice-versa.
3.2.2) Tipos de Contração Muscular
O treinamento muscular ocorre em função da contração/relaxamento da musculatura
esquelética. A contração pode ser classificada de três formas:
 Contração Isotônica
 O termo sugere que a contração teria uma tensão igual durante toda a amplitude do
movimento.
 Contudo, os diferentes equipamentos e formas de exercícios de musculação não se
encaixam neste conceito de isotonia.
 Na verdade, em musculação, os termos que mais se adaptam a tal situação são:
- Treinamento dinâmico de resistência invariável – onde a carga ou resistência
externa não mudam e a força exercida pelos músculos varia de acordo com a
vantagem mecânica da articulação envolvida na contração.
- Treinamento dinâmico de resistência variável – aqui a carga varia numa
tentativa de compensar as curvas de força ao longo de uma amplitude de
movimento.
 Ainda subdivide-se em duas fases:
- Ação muscular concêntrica – fase da contração onde o músculo diminui o seu
comprimento, também chamada de fase positiva.
- Ação muscular excêntrica – fase da contração onde o músculo volta ao seu
comprimento normal, também chamada de fase negativa.
 Contração Isométrica
 O termo implica numa contração onde o músculo desenvolve tensão, porém sem
alterar seu comprimento. Os ganhos de força utilizando este tipo de treinamento são
específicos aos ângulos articulares treinados.
 Contração Isocinética
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10

O termo descreve a contração com velocidade constante em toda amplitude de
movimento. A resistência oferecida pelo equipamento isocinético não pode ser
acelerada, teoricamente tornando possível que os músculos exerçam força máxima
contínua durante todo o exercício. A maioria dos equipamentos para treinamento
isocinético permite apenas as ações concêntricas.
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3.2.3) Estruturas Proprioceptivas
Estruturas receptoras sensíveis localizadas dentro dos músculos e tendões monitoram
ininterruptamente as variações sobre o comprimento e a tensão aplicada a estes. São os
chamados proprioceptores. São estes que nos permitem perceber a localização espacial de um
membro e são fundamentais na manutenção da integridade músculo-articular.
 Fusos musculares
 Estes se localizam em fibras musculares modificadas que se dispõem paralelamente às
fibras musculares regulares.
 Possuem duas ações:
- monitorar o estiramento do músculo;
- iniciar a contração para reduzir o estiramento.
 Subdividem-se em:
 fusos musculares primários que respondem à velocidade do estiramento
 fusos musculares secundários que respondem ao grau do estiramento
 Órgãos Tendinosos de Golgi
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
Localizam-se dentro dos tendões musculares, cuja função principal é a de responder à
tensão dentro do tendão e reduzi-la caso seja excessiva.
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A INIBIÇÃO RECÍPROCA (Lei de Sherrington)
 Os grupos musculares antagonistas devem relaxar-se e alongar-se quando o grupo
muscular agonista se contrai.
 A ativação de unidades motoras dos agonistas causa uma inibição neural recíproca das
unidades motoras dos antagonistas, e essa redução de atividade neural dos antagonistas
permite a eles alongarem-se subsequentemente sob menos tensão.
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3.3) Treinamento Cardiopulmonar
O treinamento cardiopulmonar irá acarretar uma série de adaptações em diversos níveis no
organismo e a compreensão destas, propiciará uma melhor percepção do professor de
musculação sobre os objetivos a atingir com o trabalho a ser elaborado para o cliente.
3.3.1) Alterações Bioquímicas
 Alterações aeróbias
 aumento de aproximadamente 80% no conteúdo de mioglobina das fibras musculares
 aumento da capacidade de oxidação de carboidratos
São alterações orgânicas decorrentes do treinamento aeróbio, fruto das seguintes
adaptações:
 Aumento do número (até 120%), tamanho (aprox. 40%) e da área da superfície da
membrana da mitocôndria dos músculos esqueléticos;
 Aumento no nível de atividade e/ou concentração das enzimas implicadas no ciclo de
Krebs e no sistema de transporte de elétrons .
Estes aumentos acarretam num melhor aproveitamento dos depósitos de glicogênio à nível
muscular (provocados pelo treinamento) para ressíntese do ATP aerobicamente nas mitocôndrias
pela fosforilação oxidativa, mas lembrando que, a principal fonte energética do sistema aeróbico
não é o glicogênio e sim a gordura, e isto propicia uma menor depleção de glicogênio e menos
ácido lático, consequentemente menor fadiga muscular para o mesmo esforço.
Uma maior oxidação de gorduras acarreta num aumento das reservas de triglicérides
intramuscular, da capacidade de liberação de ácidos graxos livres dos adipócitos e da atividade
das enzimas mobilizadoras.
 Alterações Anaeróbias
 Após 5 meses de treinamento específico, consegue-se um aumento médio nas
concentrações em repouso de:
- 25% de ATP
- 60% de CP
- 35% de CREATINA
- 32% de GLICOGÊNIO
 E também das enzimas-chaves que após 8 semanas se elevam em:
- 20% de MIOQUINASE
- 36% de CREATINOQUINASE
- 50 a 83% de FOSFOFRUTOQUINASE.
Além destas, todas as enzimas têm sua ação aumentada, propiciando uma melhora da
capacidade de ressíntese do ácido lático que, junto com o aumento das reservas alcalinas, torna o
organismo capaz de suportar níveis mais elevados de ácido lático no sangue.
3.3.2) Alterações Sistêmicas
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 Sistema cardiocirculatório:
 No caso de um treinamento aeróbio, observa-se um aumento do volume ventricular
esquerdo e no treinamento anaeróbio uma hipertrofia do miocárdio.
 Em ambos os casos percebe-se um aumento do volume cardíaco e aumento da
densidade capilar, acarretando num aumento do volume de ejeção (ou volume sistólico)
o que permite uma redução da frequência cardíaca em repouso.
 Observa-se ainda, um aumento:
o do volume sanguíneo (aprox. 25%),
o equivalente respiratório de oxigênio,
o da hemoglobina total (24%),
o do número de eritrócitos,
o da densidade capilar dos músculos esqueléticos e
o uma redução da Pressão Sistólica (em maior grau) e Diastólica.
 Sistema respiratório:
 Com o treinamento aeróbico, nota-se um aumento:
o da ventilação/minuto máxima – volume total respirado em 1 minuto. É a
renovação do ar contido nos pulmões de modo espontâneo e por ação dos
músculos respiratórios, músculos intercostais e sobretudo o diafragma
o do VO2max – é a máxima capacidade de captar, absorver, transportar e utilizar o
Oxigênio
o do equivalente respiratório de oxigênio – quantos litros de ar são necessários e
devem ser ventilados por minutos para consumir 100mL de Oxigênio (normal de
2,3 a 2,8L/mL)
o do quociente respiratório – é a razão da troca respiratória ou QR = VCO2/VO2. É
a relação entre o CO2 produzido e o O2 consumido.
3.3.3) Outras alterações
 Composição corporal: a gordura corporal e o peso total são reduzidos por programas de
exercícios aeróbicos acompanhados de controle alimentar, ao passo que nota-se um ganho
de massa corporal magra.
 Níveis de colesterol e triglicérides: ambos são reduzidos com ênfase na mudança do
perfil do tipo de colesterol presente. Observa-se uma redução do perigoso tipo de
lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL) e de baixa densidade (LDL), ao passo que
percentualmente aumentam as lipoproteínas de alta densidade (HDL); isto diminuindo
então, o risco de uma coronariopatia.
 Tecido conjuntivo: principalmente o treinamento anaeróbio, provoca um aumento da
atividade enzimática óssea e hipertrofia óssea; aumento de força de ruptura de ligamentos
e tendões; e aumento de espessura de articulações e cartilagens.
 Aclimatação ao calor: o treinamento provoca uma maior adaptação do organismo a altas
temperaturas e uma melhor capacidade de dissipação do calor.
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 Capacidade de tamponamento: o treinamento aumenta a capacidade dos tampões
bicarbonato e proteína em manterem estável o PH do meio orgânico, evitando a acidose
prematura nos exercícios anaeróbios.
 Sistema neurovegetativo: o treinamento com cargas de grandes volumes provoca uma
parassimpaticotomia (predominância vagal) que propiciará uma bradicardia.
 Sistema endócrino: observa-se, após um trabalho de longa duração, uma hipertrofia do
córtex adrenal, o que propiciará um aumento de produção e armazenamento de
corticóides; e existem indícios de adaptação da Hipófise e da Tireóide.
4) TIPOS DE MONTAGEM DE PROGRAMAS
A partir dos dados coletados na avaliação, torna-se possível montar o programa de
musculação, que compreende o conjunto de sessões de treino a serem realizadas num
determinado período.
A maneira com que os exercícios serão ordenados dentro do programa, formam séries
distintas, necessárias para a individualização do trabalho a ser executado pelo cliente, em função
de seu quadro inicial, limitações e objetivos.
Nelson Bittencourt, em seu livro - Musculação, uma abordagem metodológica – nos
apresenta uma nomenclatura bastante fácil de ser assimilada, por ser baseada na anatomia
humana e na biomecânica. Dividindo, então, em 5 tipos básicos de montagem. Ei-las:
1) ALTERNADA POR SEGMENTO
2) LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
3) ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES
4) ASSOCIADA A ARTICULAÇÕES ADJACENTES
5) MISTA
4.1) Alternada por Segmento
As sessões são elaboradas de forma a promover uma alternância entre os segmentos
corporais em que os exercícios são realizados, visando evitar a fadiga muscular prematura.
Também conhecida como série simples ou série alternada.
4.1.1) Considerações Gerais:
 Este tipo de montagem é o mais indicado para o trabalho em circuito que objetive a
resistência aeróbia porque, evitando a fadiga muscular precoce, propicia uma continuidade
do trabalho o que permitirá o desenvolvimento da capacidade orgânica. Contudo, o
treinamento em circuito tem o inconveniente de não poder ser utilizado em horários de
grande movimento, devido a necessidade de disponibilidade de material para que a
sequência de trabalho não seja quebrada.
 É o mais adequado aos programas de adaptação porque o iniciante, possuindo geralmente
baixo nível de condição física, apresenta uma maior susceptibilidade à fadiga muscular
localizada.
 Os segmentos corporais podem ser utilizados uma ou mais vezes.
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 Neste tipo de montagem podemos visar, principalmente uma determinada articulação ou
grupo muscular, que estará sempre presente nos exercícios em maior número de vezes que
as outras. A cada exercício utilizando outra articulação corresponderá um que utiliza a
referida articulação. A este tipo de montagem chamamos alternada por segmentos -
PRIORITÁRIA.
4.1.2) Exemplos
 Alternada por segmento simples
 Leg press
 Abdominal
 Remada máquina
 Flexão de joelhos
 Supino
 Panturrilhas
 Elevação lateral dos braços
 Alternada por segmento prioritária (ênfase sobre abdômem)
 Leg press
 Abdominal
 Remada máquina
 Abdominal
 Flexão de joelhos
 Abdominal
 Supino
 Abdominal
 Panturrilhas
 Abdominal
 Elevação lateral dos braços
4.2) Localizada por Articulação
As sessões podem ser elaboradas de duas formas:
Localizada por articulação - AGONISTA/ANTAGONISTA: dada uma articulação, cada
exercício é imediatamente seguido de outro que utiliza a musculatura antagonista à que foi
utilizada inicialmente.
Localizada por articulação - COMPLETA: dada uma determinada articulação, todos os seus
principais movimentos são explorados.
4.2.1) Considerações Gerais
 O trabalho muscular fica concentrado numa região, promovendo assim um maior fluxo
sanguíneo para aquele local.
 A fadiga muscular localizada poderá aparecer mais rápido, em relação à montagem
alternada por segmento.
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 Quanto maior o número de movimentos realizados sucessivamente para uma mesma
articulação, mais precoce será a fadiga muscular localizada.
 Pode ser utilizada no intuito de trabalhar uma determinada articulação nos seus diversos
movimentos.
 Observa-se que nas sessões que utilizam pesos próximos do máximo e a montagem
agonista/antagonista, pode ocorrer nas primeiras repetições do segundo exercício
(antagônico ao primeiro) uma dificuldade de realização maior do que nas repetições que se
sucedem. Isto ocorre pelo fato do grupo muscular exercitado no primeiro movimento
promover uma frenagem involuntária do músculo antagonista.
 Observa-se também que a montagem agonista/antagonista pode promover, também, um
treinamento eficaz da descontração diferencial.
4.2.2) Exemplos
 Localizada por articulação agonista/antagonista
 Remada sentado
 Supino
 Extensão de joelhos
 Flexão de joelhos
 Crucifixo
 Crucifixo invertido
 Adução de quadril
 Abdução de quadril
 Rosca bíceps
 Rosca tríceps
 Localizada por articulação completa
 Leg press
 Stiff
 Adução de quadril
 Abdução de quadril
 Puxada p/ trás
 Supino
 Remada em pé
 Desenvolvimento militar
 Rosca bíceps
 Rosca tríceps
4.3) Alternada por Origem e Inserção Musculares
As sessões são elaboradas com base nas origens e inserções dos músculos biarticulares
promovendo-se, através dos exercícios, uma alternância entre origem e inserção. A origem do
músculo num primeiro exercício, deve se tornar inserção no segundo, e vice-versa.
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4.3.1) Considerações Gerais
 O trabalho muscular é extremamente localizado, ficando aconselhado para os níveis mais
avançados de programas de musculação.
 Observa-se que este tipo de montagem de programa promove uma fadiga muscular
acentuada, pois apesar da alternância entre origem e inserção propiciar uma solicitação de
porções musculares diferentes, as estruturas envolvidas no trabalho são as mesmas.
 Observa-se que a porção muscular e o componente elástico mais próximos da inserção
sofrem uma tensão maior do que as outras regiões do músculo.
 Não é possível montar um programa completo utilizando este tipo de montagem, portanto,
é mais comum ser parte de uma montagem mista.
4.3.2) Exemplos
 Flexão de joelhos
 Levantamento terra esticado
 Puxada no pulley
 Elevação na barra
4.4) Associada a Articulações Adjacentes
As sessões são elaboradas de forma que um primeiro exercício, envolvendo apenas uma
articulação, seja seguido de outro composto, além do movimento executado no primeiro exercício,
de um movimento de articulação adjacente à primeira, realizados simultaneamente. Também
conhecida como pré-exaustão. Esta forma de montagem será abordada mais profundamente
nas técnicas de intensificação de treinamento.
4.4.1) Considerações Gerais
 Durante a execução do segundo exercício ocorrerá uma divisão do trabalho entre duas
articulações, o que promove uma tolerância a cargas de trabalho maiores.
 Deve-se, na primeira etapa, utilizar os músculos desejados até a sua pré-exaustão (ligeira
sensação de fadiga), conduzindo-os à exaustão no exercício seguinte.
 Devido ao alto nível de stress que este método impõe ao organismo, não é aconselhável
utilizá-lo para montar um programa inteiro. Assim como a montagem alternada por origem
e inserção, este tipo de montagem também deve ser utilizado como parte integrante de
uma montagem mista, e sobre algum músculo em particular que se esteja tentando
enfatizar.
4.5) Mista
As sessões são elaboradas através da associação de duas ou mais das montagens citadas
anteriormente. É a forma mais utilizada na elaboração dos programas de musculação.
5) PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO APLICADOS À MUSCULAÇÃO
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A musculação, dentre as atividades normalmente oferecidas numa academia, é a que nos
permite o melhor controle de suas variáveis de treinamento, devido a facilidade de quantificação
da carga, séries, repetições, ritmo e intervalo de recuperação.
Da mesma forma que os demais esportes, a musculação também se beneficia à partir de
pesquisas realizadas com atletas de alto nível competindo em Fisiculturismo, Levantamentos
Básicos e Olímpicos. Portanto, os parâmetros utilizados na estruturação de seu treinamento se
fundamentam nos Princípios Científicos do Treinamento Desportivo e mais os Princípios
Específicos da Musculação.
Princípios Científicos do Treinamento Esportivo:
1) Princípio da Individualidade Biológica;
2) Princípio da Adaptação;
3) Princípio da Sobrecarga;
4) Princípio da Continuidade;
5) Princípio da Inter-relação Volume-Intensidade.
Princípios Específicos da Musculação:
6) Princípio do Treinamento Qualitativo;
7) Princípio do Treinamento Instintivo;
8) Princípio da Divisão de Programas;
9) Princípio da Prioridade Muscular;
10) Princípio da Confusão Muscular.
Estes princípios formam toda a estrutura fundamental do treinamento em musculação e
somente a partir da assimilação e utilização destes princípios que um professor/treinador será
capaz de conduzir seu(s) clientes(s) na direção certa de seus objetivos.
5.1) PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
É muito comum ouvir numa sala de musculação algum comentário sobre alguém que
possua uma boa genética, o que representa a pura verdade deste esporte, já que, o indivíduo é
resultado da soma do genótipo + fenótipo.
Assim sendo, entendamos o genótipo como sendo a bagagem genética transmitida ao
indivíduo, e de interesse específico para a musculação tal bagagem genética determina fatores
como:
a) Biotipo;
b) Composição Corporal provável;
c) Força máxima possível;
d) Provável percentual de fibras musculares.
O fenótipo será a expressão dessas potencialidades desenvolvidas desde o nascimento,
determinadas pela herança genética sob a ação dos estímulos do meio ambiente, sendo então
responsável por fatores como:
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a) Nível de desenvolvimento muscular a partir de práticas desportivas (não apenas do treinamento
em musculação);
b) Nível de consumo máximo de oxigênio (VO2 max);
c) Percentual real de fibras musculares;
d) Força máxima real.
Além dessas características individuais, características coletivas como raça, idade, sexo e
mais o nível sócio-econômico-cultural influenciarão na formação da individualidade.
O conhecimento prévio destas particularidades permitirão, ao professor, uma melhor
elaboração e escolha dos tipos de trabalho a serem executados posteriormente em cada período
do treinamento. Portanto, os professores que pretendam desenvolver um trabalho voltado para o
fisiculturismo de competição, somente conseguirão um verdadeiro campeão caso consigam unir
um indivíduo que possua uma boa genética, associada à motivação e personalidade, e a um
treinamento bem próximo do ideal, deste modo levando o futuro fisiculturista à um estilo de vida
condizente ao esporte ("O fisiculturismo é mais do que um esporte, é um estilo de vida"- JOE
WEIDER).
5.2) PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
Primeiramente deve-se entender o conceito de Homeostase - “estado de equilíbrio
instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo e o existente entre este e o
meio ambiente” (TUBINO, 1980). Equilíbrio este que pode ser quebrado por fatores internos (em
nível do córtex) ou externos, tais como: variações do estado emocional, calor, frio, esforço físico,
traumatismos, etc.
Quando o organismo recebe algum tipo de stress (denominação dada por HANS SELYE aos
estímulos que rompem a homeostase), este imediatamente dispara um mecanismo compensatório
(denominado de Síndrome de Adaptação Geral - SAG) para que seja restabelecido o
equilíbrio; sendo a resposta orgânica diretamente proporcional a intensidade do stress. A SAG,
dependendo com a intensidade do stress, divide-se em três fases:
1a Fase: fase da excitação - onde o stress moderado provoca uma reação de alarme.
2a Fase: fase da resistência - onde o stress forte provoca adaptação.
3a Fase: fase da exaustão - onde o stress muito forte provoca danos temporários ou
permanentes.
Os tipos de stress classificam-se em:
5.2.1) Stress Mental:
 Provocados pela ansiedade, angústia, depressão ou outro tipo de stress via córtex cerebral,
aumentando a liberação preponderante de adrenalina.
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 Podem ter efeito positivo ou negativo sobre o treinamento dependendo do tipo. Este
abordaremos mais profundamente quando discutirmos os quadros de overtraining.
5.2.2) Stress Bioquímico:
 Este provocado pela introdução de substâncias químicas no organismo, por exemplo:
 Insulina - provocando hipoglicemia;
 Hormônios - com efeitos específicos conforme o tipo ministrado;
 Álcool - provocando vasodilatação geral, dentre outros efeitos;
 Anfetaminas - provocando estados alterados de excitação.
5.2.3) Stress Físico:
Este é causado pelo aumento da atividade física e é este que nos permite observar com
maior clareza o Princípio Adaptação, sendo, portanto para o nosso caso o mais importante.
A musculação atua basicamente na segunda fase da SAG, onde o stress físico é provocado
pelo treinamento com sobrecarga, visando principalmente a hipertrofia muscular, que é uma
adaptação compensatória orgânica, observada pelo aumento do volume muscular pelo
treinamento de força resultando na capacidade do músculo em gerar tensão. Mas não devemos
nos esquecer da importância da primeira fase da SAG, a fase de excitação, onde durante o
treinamento os estímulos moderados são aplicados não no intuito de provocar alguma adaptação,
mas sim apenas o aquecimento, preparando desta forma a musculatura para um próximo stress
mais intenso.
O crescimento muscular em resposta ao treinamento com sobrecarga ocorre devido a
hipertrofia dos componentes da célula muscular, principalmente com a síntese de material celular
das fibras glicolíticas, em particular da proteína constituinte dos elementos contráteis (a actina e a
miosina). Dentro da célula, as miofibrilas se espessam e aumentam de número à medida que se
processa a aceleração da síntese proteica e proporcionalmente diminui o fracionamento proteico
(balanço nitrogenado positivo ou estado anabólico).
Num músculo treinado somente para força, a proporção do volume mitocondrial em relação
ao volume miofibrilar se reduz, prejudicando o potencial aeróbio da fibra muscular por unidade de
massa muscular, sendo que, num contexto de obtenção do máximo volume muscular as
mitocôndrias têm grande participação desse volume total da célula muscular, devendo-se então
treinar a capacidade aeróbia muscular para que se consiga um maior volume celular também
devido ao aumento do volume e do número de mitocôndrias.
O trabalho de sobrecarga além de estimular a proliferação das células satélites que
circundam cada fibra muscular, também estimula o espessamento e fortalecimento do tecido
conjuntivo que forma o arcabouço muscular e aperfeiçoa a integridade estrutural e funcional dos
tendões e ligamentos; sendo que estas adaptações permitem uma proteção contra lesões
músculo-articulares, justificando assim o uso de exercícios resistidos nos trabalhos de prevenção e
reabilitação.
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CÉLULAS SATÉLITES
O músculo esquelético adulto exibe uma notável capacidade para regenerar-se em resposta a uma
lesão, habilidade esta que reside numa população de células precursoras musculares, conhecidas
como CÉLULAS SATÉLITES. As células satélites (CS) são estruturas de reserva não funcionais e
especializadas, também conhecidas por células tronco miogênicas.
Estas células ficam localizadas na periferia da fibra muscular, mais especificamente entre a lâmina
basal e a membrana plasmática, também conhecida por plasmalema.
Estas células são mioblastos que se encontram normalmente em estado quiescente. Sabe-se que
as CS exercem um papel primário no processo regenerativo do tecido muscular esquelético
lesionado, e em resposta aos possíveis processos adaptativos estimulados pelo treinamento de
força. As células satélites são responsáveis pelo crescimento tanto fetal quanto pós-natal do
músculo esquelético.
Para uma regeneração bem sucedida da musculatura esquelética, as células satélites devem
passar por 3 etapas:
(1) ativação;
(2) extensiva e rápida proliferação e
(3) eficiente diferenciação.
Imediatamente após uma lesão nas fibras musculares, estas células são rapidamente ativadas,
proliferam e fundem-se para formarem novas fibras musculares, ou para repararem segmentos
danificados de fibras musculares existentes. Uma parte da população de células satélite não sofre
o processo de diferenciação e restabelece o “pool” (conjunto) de células satélites abaixo da lâmina
basal das fibras musculares recém-formadas.
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Para que ocorra a hipertrofia muscular é necessário apenas um aumento da tensão que o
músculo precisa gerar, sendo que, o volume muscular máximo que se pode obter depende de
inúmeras influências hormonais e fatores anátomo-fisiológicos dentro do próprio músculo
(determinados pelo código genético) mais os fatores psicológicos e socioeconômicos.
CONTRIBUIÇÃO DOS COMPONENTES CELULARES PARA O VOLUME TOTAL CELULAR E TIPOS DE STRESS APROPRIADOS
COMPONENTE CELULAR
Miofibrilas
Mitocôndrias
Sarcoplasma
Capilares
Depósitos de gordura
Glicogênio muscular
Tecido conjuntivo
Outras substâncias celulares
% APROXIMADO DO
VOLUME CELULAR
TIPOS DE STRESS APLICADOS
20 - 30%
15 - 25%
20 - 30%
3 - 5%
10 - 15%
2 - 5%
2 - 3%
4 - 7%
força 6 - 12 reps
resistência 15 – 25 reps
força e resistência
resistência + tensão contínua
repouso e dieta
dieta
força
força, resistência, repouso e dieta
(HATFIELD, 1984)
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Podemos então dizer que um programa de treinamento é eficiente quando este aloca um
compromisso temporal proporcional ao treinamento dos sistemas energéticos específicos
implicados na solicitação de todos os componentes celulares, concomitantemente à uma boa
alimentação e repouso.
Assim sendo, o(a) cliente, ao final do treino deve sentir apenas uma sensação de cansaço
(sensação subjetiva de desgaste) e/ou no máximo fadiga (depleção das reservas energéticas
associadas ao acúmulo de catabólitos), pois quando sobrecargas excessivamente elevadas são
aplicadas e não há tempo suficiente para a recuperação e/ou uma alimentação equilibrada que
possibilite a reposição dos nutrientes necessários à reparação tecidual e a recuperação orgânica e
o(a) cliente é submetido a nova sessão de treino este pode acabar entrando num estado de
"overtraining" (excesso de treinamento) levando o organismo à exaustão, que tem caráter
progressivo e exponencial.
A linha entre o stress adaptativo e o stress destrutivo é tênue. Os esforços de um(a) cliente
podem apenas ser maximizados caso este aprenda como caminhar sobre entre estes dois estados,
nunca subtreinar sob pena de perda dos efeitos do treinamento, e nunca sobretreinar sob pena de
lesões, tédio, ou ganhos reduzidos. Atletas de todas as crenças referem-se a este tipo de
treinamento como "à beira do abismo", lembrem-se, a musculação também é um meio de
preparação física. E, na maioria dos casos, o Princípio de Treinamento Instintivo (este será
abordado mais adiante) é a única diretriz que possuem. Ouvir os sinais orgânicos de alerta como
referencial de um estado de sub ou sobretreinamento é razoável. Contudo, existem alguns outros
métodos, talvez mais científicos, os quais podem ser aplicados a fim de conservar o atleta à beira
do abismo e talvez até evitar que se caia nele.
Ninguém está imune ao overtraining, seja um atleta ou simplesmente um cliente. O imenso
número de variáveis envolvidas em maximizar a performance e efeitos de treinamento tornam as
condutas de treinamento num complexo quebra-cabeça. Mais frequentemente do que se pensa,
professores de musculação mais inexperientes, levam seus clientes a sucumbirem aos efeitos do
sobretreinamento por se deixarem levar pelo cliente. Muitos apresentam uma força de vontade
exagerada de se autosuperarem a cada dia de treino. Esta enorme força de vontade é sadia, mas
cabe ao professor saber como temperá-la com bom censo e sabedoria, fazendo com que seus
clientes tenham paciência para que as respostas orgânicas e metabólicas se completem.
a) O Overtraining
Os cientistas da Europa Oriental definem o overtraining como uma condição na qual existe
uma profunda queda na performance ou efeitos de treinamento, ou uma estagnação da
performance ou efeitos de treinamento ao longo do tempo. Em outras palavras, caso um cliente
ou atleta tenha um ou dois maus treinos, este não estará necessariamente sobretreinado. Mas, se
a situação persistir por mais de quatro treinos, as chances são grandes de se estar em
sobretreinamento.
O overtraining resulta de um desequilíbrio entre a quantidade, intensidade e frequência com
que estresses são aplicados ao organismo (ou mente), e a capacidade individual de adaptação.
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a.1) Tipos de Overtraining
Os fatores que contribuem para o overtraining são geralmente classificados como fatores
comportamentais e fatores orgânicos. Coletivamente, os fatores orgânicos estão relacionados
à capacidade orgânica de se adaptar ao stress físico aplicado. Geralmente, este stress é severo mais severo do que o corpo pode tolerar - podendo ser acumulado lentamente. Microtraumas
cumulativos não aparecem devidos apenas a um episódio isolado de um stress excessivamente
forte aplicado ao corpo, mas sim depois de repetidos episódios destes. Esta é a forma mais
comum de overtraining orgânico entre atletas e fisiculturistas.
 Overtraining Comportamental
Este tipo (entre os dois) é o inimigo mais insidioso. É muito difícil de diagnosticar e ainda mais
difícil de curar. Uma vez identificados (se realmente possam ser identificados) os fatores sociais,
emocionais, ou psicológicos responsáveis pelos problemas de atitude, nada mais que mudanças
no estilo de vida são necessárias para corrigi-los.
Alguns fatores que os professores de musculação devem considerar quando tentarem
descobrir as razões para treinos ruins de seus clientes como os seguintes:
1) Microtraumas cumulativos;
2) Lesões ou doença;
3) Dieta pobre;
4) Problemas comportamentais induzidos por drogas;
5) Problemas acadêmicos;
6) Problemas financeiros;
7) Problemas familiares;
8) Problemas sexuais;
9) Conflitos de personalidade com outros na
academia;
10) Problemas de tempo ou agenda;
11) Material pobre de treinamento;
12) Ambiente de treino muito frio ou muito quente;
13) Monotonia no treino ou no estilo de vida;
14) Sono insuficiente;
15) Ausência de treinador particular;
16) Ausência de encorajamento;
17) Medo do sucesso;
18) Medo do fracasso;
19) Trabalho extenuante interferindo no treinamento;
20) Ausência de metas objetivas e plausíveis de
treinamento.
Como se pode imaginar, esta lista poderia continuar indefinidamente. Os fatores 1, 2, 3, 4,
14 e 19 são, é claro, relativos ao overtraining orgânico, mas podem provocar um impacto
profundo sobre o comportamento da mesma forma que os outros.
A fadiga mental é o termo frequentemente utilizado para descrever o overtraining
comportamental, e os sintomas são letargia, ausência de iniciativa, faltar aos treinos,
predisposição súbita à lesões, perda da concentração e outras aberrações comportamentais
similares. Portanto, a grande luta de um professor de musculação é tentar fazer com que seu
cliente mantenha suas metas sempre em primeiro plano na sua mente e seletivamente eliminar os
fatores inibitórios da sua vida, desta forma permitindo-o colher os frutos de seus esforços sem
interferência, o que nem sempre é possível.
 Overtraining Orgânico
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A literatura da Europa Oriental distingue dois tipos de overtraining físico. São eles: o
Overtraining de Addison e o Overtraining de Basedow. O overtraining de Addison é mais
frequentemente observado entre atletas mais velhos, atletas de altíssimo nível, e atletas novatos e
clientes os quais submetem seus organismos a altos níveis de stress.
Alguns sintomas observáveis do Overtraining de Addison são:
1) Sensação de fadiga além do normal;
2) Nenhum aumento da necessidade de sono;
3) Anorexia (perda do apetite);
4) Perda de peso corporal indesejada;
5) Frequência cardíaca de repouso incomumente
baixa;
6) Hipotensão (pressão arterial mais baixa que o normal);
7) Nenhuma alteração no metabolismo basal além do normal;
8) Nenhuma alteração na temperatura corporal além da normal;
9) Elevação da pressão arterial diastólica logo após um stress
(acima de 100 mmHg);
10) Nenhuma manifestação psicológica aparente.
Como nenhuma alteração física resultante do Overtraining de Addison acontece
abruptamente, este é muito difícil de diagnosticar. Apenas com um diário de treinamento e
performance completo, juntamente com um cuidadoso e sistemático monitoramento das funções
orgânicas, permitirão ao professor experiente e ao atleta diagnosticarem eficazmente e prevenir
este tipo de overtraining.
O Overtraining de Basedow, por outro lado, é mais comum e de mais fácil diagnóstico.
Este ocorre na maioria das vezes entre clientes novatos e atletas jovens, inexperientes, envolvidos
em esportes explosivos e de força. Também é bastante comum entre atletas menos avançados e
facilmente excitáveis.
Alguns dos sintomas de mais fácil observação deste tipo de overtraining são:
1) Cansaço precoce;
2) Aumento excessivo das necessidades de sono;
3) Apetite reduzido;
4) Frequência cardíaca de repouso elevada;
5) Perda de peso inesperada;
6) Dores de cabeça mais frequentes que o normal;
7) Temperatura corporal mais alta que o normal;
8) Hipertensão arterial;
9) Tempo de reação reduzido;
10) Sensível redução na capacidade individual de executar
movimentos que exijam maior habilidade ou coordenação.
Como vários dos sintomas que acompanham o overtraining de Basedow estão
relativamente pronunciados em sua derivação do normal, e por causa da transparência do número
de sintomas que aparecem, este é parece ser bem fácil de se diagnosticar.
b) Como lidar com a fadiga mental e o overtraining
Como professor de musculação, sua maior missão de treinamento é aplicar a quantidade
adequada de stress sobre a musculatura de seu cliente de modo a acelerar o processo construtivo
e evitar o processo destrutivo. Por causa de um ego ávido, geralmente envolvido com as
necessidades de autoafirmação, tanto o overtraining físico quanto o comportamental são comuns
entre os clientes das academias.
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O overtraining pode ser tão devastador para o sucesso de seu cliente quanto o subtreinamento, e
lembrando que andar à beira do abismo necessita um cuidadoso planejamento e constante
monitoramento das funções orgânicas. Abaixo estão algumas diretrizes a fim de evitar o
aparecimento do overtraining e assegurar um progresso contínuo dos esforços de seu cliente.
 Diretrizes para evitar o overtraining
 Através de um planejamento cuidadoso, reduza o número de problemas pessoais que
possam interferir em seu treinamento.
 Desenvolva um regime de treinamento racional - um que seja construído pela razão e
não pelo ego.
 Ouça seu cliente! Cuidado para não superestressar seu organismo.
 Seguir um Treinamento Cíclico, que é a única maneira segura de evitar os microtraumas
cumulativos (pequenas lesões se tornam grandes lesões).
 Mantenha a harmonia com os demais parceiros de academia.
 Aprenda a monitorar suas funções corporais de seu cliente (tais como frequência
cardíaca, pressão arterial, etc.).
 Evite a monotonia de treinamento, aplique uma variedade de métodos de exercícios e
sistemas ao seu treinamento. Mas, qualquer que seja os métodos ou sistemas que se
use, certifique-se de que se ajustem às metas de seu cliente.
 Estabeleça metas a curto prazo, que sejam fáceis de se atingir; consegue-se manter
desta forma um bom nível de motivação do cliente e as metas definitivas em breve
estarão ao alcance deste.
 Permita ao organismo de seu cliente todas as condições necessárias de se recuperar e
crescer. Alimentação e suplementação juntamente a períodos adequados de
recuperação entre os treinos são essenciais.
C) Como monitorar o overtraining
Seguir o Princípio de Treinamento Instintivo pode não ser suficiente para alguns clientes. Os
mais jovens e inexperientes podem não ter aprendido como interpretar os sinais orgânicos como o
do dolorimento tardio por um super stress, fadiga inexplicada, ou outros sintomas do overtraining.
Na verdade, vários clientes experientes nunca aprenderam como interpretar seus corpos. A
habilidade de distinguir a dor que acompanha o stress destrutivo do causado pelo treinamento
simples deve ser aprendida - sabedoria e paciência são os melhores mestres num caso deste, o
instinto apenas não é suficiente.
Cientistas desportivos de todo o mundo usam um número de técnicas para monitorar os
estados de overtraining em atletas. Estas mesmas técnicas são geralmente adequadas aos
clientes, já que os sintomas do overtraining não conhecem as fronteiras entre os esportes.
Possivelmente as melhores técnicas são as seguintes:
 Avaliação subjetiva do professor da resposta mental e de comportamento do cliente em
relação ao treinamento e a performance.
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 Ensinar ao cliente a monitorar a frequência cardíaca tanto basal (antes de se levantar da
cama pela manhã) quanto durante a recuperação pós-esforço (o quão rápida retorna a
níveis próximos ao basal).
 Monitorar a pressão arterial tanto pela manhã quanto pós-esforço.
 Medir o pH sanguíneo buscando sinais de acidose metabólica.
 Manter um diário de treinamento atualizado.
 Avaliação Subjetiva Do Professor
A maioria dos clientes treina sozinho ou no máximo com um parceiro. Poucos podem se dar ao
luxo de possuir um bom treinador particular. Pelo menos em bases semanais (o ideal é que seja
feito diariamente), um bom professor deve saber não apenas a sobrecarga exata com a qual seu
cliente irá treinar, mas também deverá conhecer suas capacidades, e quão rápido este estará
decaindo nelas.
A atitude comportamental, problemas pessoais, estado mental, e um sem número de fatores
mentais e psicológicos normalmente negligenciados, podem ser sinais que um bom professor
pode ajudar a identificar em seu cliente a fim de evitar os estados do overtraining.
 Frequência Cardíaca
O cliente deverá antes de se levantar da cama pela manhã, medir a frequência cardíaca basal.
O Overtraining de Addison provoca uma progressiva diminuição da frequência cardíaca basal, e o
de Basedow uma progressiva elevação desta. Caso aconteça uma alteração, em qualquer
direção, de 15% este estará provavelmente em overtraining, e deverá entrar imediatamente num
período de sobrecargas mais leves (menos repetições, séries e exercícios, e menor intensidade).
Caso sejam necessários mais de cinco minutos para que sua frequência cardíaca retorne a
níveis próximos ao basal após o esforço físico, ou o cliente está mal condicionado aerobicamente
ou está em overtraining.
 Pressão Arterial
Durante os períodos de overtraining de Addison, a pressão arterial pode parecer normal
durante as leituras matinais, mas após um treino intenso a pressão diastólica irá geralmente
aumentar em torno de 15%, ultrapassando 100 mmHg. Caso esta situação persista por mais do
que quatro treinos, o cliente provavelmente estará em overtraining, e o professor deverá
retroceder em seu treinamento o necessário.
Por outro lado, o overtraining de Basedow, tipicamente causa uma elevação da pressão
arterial basal em torno de 15% ou mais. Como estados hipertensivos podem também ser
causados por stress, doença ou várias drogas (como os esteróides anabólicos), deve-se estar
atento para não confundir esta condição com um estado de overtraining.
 pH Sanguíneo
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O termo pH refere-se ao nível de alcalinidade ou acidez do sangue. Os metabólitos e outras
funções celulares podem causar um aumento da acidez sanguínea, levando os cientistas a
denominar este fato de acidose metabólica. Esta condição pode causar fraqueza muscular e
definitivamente induzir ao overtraining, mais adequadamente ao tipo de Basedow. Alguns dos
fatores que podem induzir à acidose metabólica são a sudorese excessiva (desidratação e
desequilíbrio de eletrólitos), insuficiência da função renal, diarréia (novamente, causando
desidratação), vômito (desidratação), e cetose (resultante do metabolismo incompleto dos ácidos
graxos, deficiência de carbohidratos, dietas hiperlipídicas, diabetes e gravidez).
Note que padrões alimentares e sudorese são fatores que tornam a acidose tão comum na
musculação. Portanto, deve-se tentar evitar estes estados através de práticas nutricionais
adequadas e a reposição dos sais orgânicos perdidos pela sudorese.
Obviamente, este não é um método tão prático, primeiramente pelo custo da aquisição de
um Lactímetro (medidor de níveis de lactato no sangue), bem como os cuidado em relação a
higienização local e habilidade do professor em fazer a coleta.
 Manter um Diário de Treinamento
O professor deve analisar o diário de treinamento de seus clientes pelo menos uma vez por
semana à procura de possíveis sinais de estagnação ou declínio dos níveis de força.
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5.3) PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Respeitando a homeostase, o organismo logo após receber uma sobrecarga de trabalho
inicia a sua recuperação, levando a um fenômeno chamado de assimilação compensatória,
que seria composta de um período de recuperação, no qual seriam recompostas as energias
consumidas pelo trabalho físico e um período de restauração ampliada ou recuperação
plena, no qual seria assimilada uma quantidade extra de energia. Mas, sem o aumento gradual e
progressivo das sobrecargas de trabalho é impossível obter-se uma melhora da performance.
Para um perfeito aproveitamento da assimilação compensatória, deve-se manter um equilíbrio
perfeito entre a sobrecarga aplicada e o tempo de recuperação, onde se podem apresentar dois
problemas como:
a) Fase de recuperação excessiva em relação a carga aplicada - a nova sobrecarga de
trabalho é aplicada após o pico máximo da assimilação compensatória e esta começa a decrescer,
acarretando numa capacidade de trabalho inferior ao que seria possível caso fosse aplicada no
pico.
b) Fase de recuperação insuficiente para compensar a carga de trabalho aplicada neste caso tende-se levar o cliente a um estado de exaustão por não propiciar ao organismo
condições ideais para uma plena recuperação antes da aplicação da nova sobrecarga de trabalho.
5.3.1) Fadiga Muscular
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Para uma rápida e plena recuperação e consequentemente obter-se o máximo do
treinamento da musculação é necessário que se entenda as causas da fadiga, responsável pelo
declínio da força e da resistência muscular. Durante o treinamento da musculação as duas causas
básicas para o decréscimo da performance muscular são:
 Fadiga metabólica
 Esta é de fácil compreensão. Significa que se está sem "energia", ou seja, que as
reservas de glicogênio muscular ou outras fontes de combustível estão depletadas, e/ou
as reações produtoras de ATP estão inibidas pelo acúmulo excessivo de ácido lático ou
H+, a um grau que não sustentem a demanda das células musculares, como acontece
em séries com um número de repetições entre 7 e 30 e de intensidade variando de 50 a
85% 1RM.
 Fadiga neuromuscular
 A fadiga neuromuscular é obtida através de séries curtas (1 a 6 repetições) com
altíssima sobrecarga (90 a 100% 1RM), onde a fadiga é alcançada não devido a
depleção energética ou pelo acúmulo de ácido lático, mas sim por alterações no sistema
nervoso e na excitabilidade das células musculares, consequentemente na sua
capacidade de responder a um estímulo nervoso.
5.3.2) Fatores que afetam a recuperação plena
Vários fatores influenciam em quão rápido a musculatura e o organismo se recuperam a
partir do exercício, incluindo-se nisto, a intensidade do treinamento, o volume do trabalho, o
tamanho grupo muscular estimulado, a amplitude de movimento empregada, aspectos
nutricionais, idade, medidas terapêuticas utilizadas, qualidade de sono, nível de stress diário e
condição cardiorrespiratória atual.
 Intensidade de treinamento
 Quanto mais pesado for o treinamento, mais longo será o tempo necessário para a
plena recuperação muscular, ainda mais no caso de se incluir no treinamento repetições
forçadas, negativas ou outras técnicas de intensificação de trabalho. Isto aumenta o
stress sobre as miofibrilas e tecido conjuntivo, sendo estes "traumatizados" pela
sobrecarga necessitando assim um espaço de tempo maior para a reparação tecidual.
 Volume de trabalho
 Quanto maior for o número de séries por grupo muscular, consequentemente
aumentando o tempo de duração do trabalho sobre cada grupo muscular e do treino,
desta forma aumentando a necessidade de um tempo mais longo de recuperação tanto
orgânica quanto local.
 Tamanho do grupo muscular estimulado
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

Grupos musculares maiores requerem mais tempo de recuperação. Qualquer
“marombeiro” provavelmente sabe disto de sua experiência passada. Por exemplo, é
difícil treinar os quadríceps intensamente hoje, então repetir o treino da mesma forma
dentro dos próximos dois dias, talvez três dependendo do volume de trabalho aplicado.
Isto simplesmente não funciona. A musculatura não estará preparada para suportar um
dia tão duro de treino tão cedo. Indivíduos que usam cargas realmente pesadas
normalmente treinam as pernas apenas uma vez por semana, ou então o treino
seguinte será leve. Mas caso se treine as panturrilhas no mesmo dia das pernas, elas
estarão aptas a trabalharem de novo em 48 horas.
Estudos ao longo dos últimos 50 anos, permitiram aos pesquisadores estabelecerem
linhas mestras para uma plena recuperação levando em consideração o tamanho do
grupo muscular estimulado tendo fator principal de influência a intensidade de
treinamento aplicada sobre este até o ponto de fadiga muscular momentânea e numa
amplitude total de movimento. Mas, estas linhas mestras servem apenas como
parâmetros para que o professor possa guiar seu trabalho com seu cliente, devendo
estas serem ajustadas de acordo com a necessidade particular de cada um.
LINHAS MESTRAS PARA UMA PLENA RECUPERAÇÃO MUSCULAR EM DIAS
GRUPOS
+15 REPS/SÉRIE
8-12 REPS/SÉRIE
1-6 REPS/SÉRIE
MUSCULARES
Baixa Intensidade
Intensidade Moderada
Alta Intensidade
Pescoço
1
1, 5
2
Peito
2
3
4
Ombros
2
2, 5
3
Costas
2
3
4
Extensores Lombares
3
4
5
Abdômen
1
1, 5
2
Quadril
3
3, 5
4
Quadríceps
3
3, 5
4
Isquiosurais
3
3, 5
4
Panturrilhas
1
1, 5
2
Bíceps
2
2, 5
3
Tríceps
2
2, 5
3
Antebraço
1
1, 5
2
(Adaptado do "THE COMPLETE GUIDE TO FITNESS TRAINING”, International Sports Sciences Association, 1991)
Como se pode notar, os maiores grupos musculares levam mais tempo para se recuperar
de uma intensidade de treinamento aplicada. Mas, porque o pescoço, panturrilhas, abdômen e
antebraço podem ser treinados com uma maior frequência do que, digamos, bíceps e tríceps, já
que estes também são considerados pequenos grupos musculares?
Como os Gastrocnêmios e Sóleo (músculos das panturrilhas) são solicitados
constantemente ao caminhar, consequentemente, estes são repetidamente contraídos e
relaxados. Isto, em conjunção com o fato de que estes músculos são compostos
predominantemente de fibras de contração lenta, assim sendo, por possuírem um potencial
oxidativo maior os permite uma recuperação mais rápida e serem estimulados mais
frequentemente. Similarmente, o pescoço, abdômen e antebraço recuperam-se num curto espaço
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de tempo. Seu pescoço é trabalhado cada vez que você vira a cabeça, o abdômen durante a
respiração e o antebraço em todos exercícios em que se segura um halter ou barra.
 Amplitude de movimento
 Já que um músculo é mais solicitado quando levado através de uma amplitude de
movimento completa, consequentemente aumenta-se o stress sobre este e assim
sendo, necessitando um maior tempo de recuperação. Caso ainda some-se a isto
movimentos partindo da posição de pré-estiramento, a fim de criar uma maior
capacidade da musculatura em gerar tensão a partir do reflexo miotático de distensão
disparado pelo fuso muscular, contribui-se desta forma para o aumento do volume de
microtraumas sobre a musculatura, bem como aos tendões e tecido conjuntivo
adjacente, maior ainda será o tempo necessário para a plena recuperação; sendo o
oposto para movimentos parciais.
 Aspectos Nutricionais
 O maior ingrediente na fórmula da recuperação é a alimentação. Uma alimentação
deficitária em proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais ou água limita
tremendamente capacidade de recuperação orgânica. Portanto é de importância capital
que se mantenha um correto padrão alimentar que supra todas as necessidades de
nutrientes para a manutenção, reparo e crescimento dos tecidos, mas sem qualquer
excesso de ingestão de energia. O emprego de suplementos é sempre bem vindo,
desde que computados por um nutricionista dentro das necessidades individuais de
nutrientes.
 Contudo, é muito comum alguns principiantes trocarem a alimentação natural ou
sobrecarregarem o organismo pelo excesso de suplementação (especialmente a de
aminoácidos), o que pode trazer consequências desastrosas a nível orgânico,
principalmente para os rins e o fígado.
 Idade
 Pesquisas têm demonstrado que se pode obter volume e força muscular em quase
todas as idades. Contudo, o fator que muda com a idade é a velocidade de recuperação.
Conforme envelhecemos, nosso corpo se torna menos eficiente nos processos
necessários para uma plena recuperação pós-esforço, talvez devido a uma redução nas
funções fisiológicas centrais e periféricas associadas ao transporte e à utilização do
oxigênio, a uma menor função neuromuscular, uma deterioração na velocidade da
célula em realizar a síntese proteica e a regulação química.
 Medidas terapêuticas
 São várias as medidas terapêuticas que podem ser empregadas para acelerar a
recuperação. Por exemplo:
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
a) Gelo e/ou calor,
b) Ondas curtas,
c) Ultra som,
d) Tens (transcutaneous eletrical nerve stimulation),
e) Turbilhão, etc.
Estes auxiliam a remoção residual enquanto fornecem sangue rico em nutrientes à
musculatura para o reparo tecidual e subsequente crescimento. Este também é o
benefício da massagem local, que aumenta a circulação sanguínea e linfática dos e para
os músculos, fornecendo nutrientes e removendo resíduos.
 Qualidade do Sono
 A liberação do hormônio do crescimento (HGH) aumenta durante as primeiras duas
horas do sono. Esta liberação ocorre durante a fase de MRO (movimento rápido dos
olhos) do sono, e qualquer fator que interfira com esta fase, como o álcool, interferirá
com a liberação do HGH.
 O HGH facilita a síntese proteica, portanto, auxiliando a recuperação muscular durante o
sono e caso este seja interrompido ou por alguma outra razão não se consiga um
repouso suficiente, existe uma boa chance de não se conseguir a plena recuperação e
entrar em overtraining.
 Apesar da necessidade de sono diária ser completamente individual, o treinamento
intenso impõe uma maior demanda de sono e descanso. Normalmente, 7 a 9 horas de
sono por noite é o suficiente para a maioria dos indivíduos, mas não se deve restringilo.
 Nível de Stress Diário
 Um dos principais hormônios anti-stress é o cortisol. Este é um glicocorticóide secretado
pela córtex da supra-renal, o qual possui um papel importante no fornecimento
energético durante o exercício (stress físico) intenso e prolongado por participar da
síntese da glicose no processo da gliconeogênese (produção de glicose a partir do
fracionamento proteico) e por acelerar a mobilização e a utilização das gorduras.
 Outro fator de estímulo à secreção do cortisol é o stress mental. Portanto, imagine o
quão desastroso pode ser para um cliente, cuja meta principal é aumentar sua massa
muscular, consequentemente tentando se manter num balanço nitrogenado positivo
(estado onde a síntese proteica é maior que o fracionamento proteico), mas que ao
longo do dia recebe uma carga de stress mental muito grande induzindo a uma
secreção maior e prolongada de cortisol. Isto resultará numa diminuição no ritmo da
síntese proteica e num maior estímulo ao catabolismo proteico, e por consequência num
balanço nitrogenado negativo e também provavelmente a um estado de overtraining.
Em outras palavras, arruinando qualquer pretensão à um maior volume muscular .
 Assim sendo, é de suma importância que o cliente procure, na medida do possível
eliminar ou minimizar os agentes estressores do seu dia, e nas horas de lazer buscar
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por atividades relaxantes (por exemplo: ouvir música, assistir a um filme, caminhadas
em locais aprazíveis, etc.) ou adotar técnicas de relaxamento, por exemplo o yoga ou o
tai-chi-chuan, etc.
 Condicionamento Cardiorrespiratório
 Este é outro fator que na maioria das vezes é desprezado por clientes mal informados,
que por recearem que o trabalho aeróbico interfira no desenvolvimento muscular (o
qual será explicado mais adiante). O sistema cardiorrespiratório quando treinado de
maneira eficiente, aprimora as capacidades funcionais relacionadas ao transporte e à
utilização do oxigênio, tanto em repouso quanto durante o esforço. Tais adaptações são
inúmeras, portanto, serão citadas apenas as de interesse específico no tocante à
recuperação, sendo estas:
a) Alterações sistêmicas:
- Maior aporte sanguíneo às células - devido a um maior volume sistólico
(decorrente do aumento da cavidade ventricular esquerda, e do espessamento
do miocárdio aumentando a contractilidade cardíaca), e do aumento da
densidade capilar dos músculos esqueléticos.
- Maior volume sanguíneo (aprox. 25%) e da hemoglobina total (aprox. 24%) aprimorando a dinâmica circulatória e termorregulação, de forma a facilitar a
capacidade de fornecimento de oxigênio durante o esforço e a recuperação.

b) Alterações bioquímicas na musculatura esquelética:
- Aumento das mitocôndrias em seu tamanho, número e capacidade de captação
de oxigênio e aumento da atividade das enzimas do sistema aeróbio - somandose a isto um maior fluxo sanguíneo, observa-se um aumento na capacidade do
músculo treinado em mobilizar e metabolizar as gorduras e os carbohidratos.
- Desenvolvimento do potencial aeróbico preexistente em todos os tipos de fibra
muscular.
Resumindo, graças a estas adaptações o intervalo de recuperação necessário entre as
séries de um treinamento intenso diminui, desta forma, podendo-se aumentar ainda
mais a intensidade do trabalho, consequentemente a qualidade do estímulo aplicado
sobre a musculatura, da mesma forma que o tempo necessário para a recuperação da
musculatura pós-esforço.
5.4) PRINCÍPIO DA INTERRELAÇÃO VOLUME / INTENSIDADE
Como foi visto no Princípio da Sobrecarga, sem o aumento gradual e progressivo das
cargas de trabalho é impossível obter-se uma melhora da performance, mas quando este
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aumento recairá sobre a intensidade ou sobre o volume de treinamento dependerá de dois
critérios, que no caso da musculação serão:
a) Objetivos físicos visados - incluem o volume muscular, a muscularidade (sinônimo de
definição muscular), simetria e proporção entre os grupos musculares.
b) Fase do treinamento - dentro do macrociclo teremos, no período preparatório, a período
básico ou fora-de-temporada (off season), e a período específico ou pré-competição (prior
competition). No fisiculturismo a curva de volume de trabalho apresenta uma característica
crescente ao longo de praticamente todos os mesociclos das duas fases, devido ao aumento
também crescente, do total de séries por grupo muscular, ficando, desta forma, as curvas de
intensidade de sobrecarga (quilagem utilizada) e da intensidade relativa (número de repetições,
intervalo de recuperação, amplitude de movimento, técnica de intensificação de trabalho utilizada,
etc.) responsáveis pelas maiores variações dentro de cada mesociclo em função do objetivo físico
visado.
Resumindo, teremos então, a sobrecarga sobre o volume ou a intensidade da seguinte forma:
 Sobrecarga sobre o Volume (quantidade do treinamento)
 Maior número de séries por grupo muscular;
 Maior número de repetições por série;
 Maior intervalo de recuperação entre as séries;
 Maior duração da sessão de treino;
 Mais sessões de treino ao dia, etc.
 Sobrecarga sobre a Intensidade (qualidade do treinamento)
 Maior quilagem utilizada nos exercícios;
 Menor número de repetições por série;
 Menor intervalo de recuperação entre as séries;
 Ritmo de execução;
 Amplitude de movimentos;
 Utilização de técnicas especiais de intensificação de trabalho, etc.
Assim sendo, as diversas combinações de variações entre o volume e a intensidade no
decorrer do treinamento é que permitirão ao professor conduzir seu cliente ao ápice de sua forma
física. Mas esta obtenção do ápice da forma física de um cliente dependerá em muito do bom
senso e feeling apurado do professor, já que apesar desse jogo de variações entre volume e
intensidade seguir algumas regras básicas, deve-se lembrar que a obtenção do peak é totalmente
individualizada, onde o que funcionou para alguém não necessariamente funcionará para outro.
5.4.1) Total de Séries por Grupo Muscular
Pesquisas têm comprovado que o overtraining não é causado por um treinamento muito
intenso, mas sim pelo treinamento excessivo e/ou pela falta de tempo suficiente que permita uma
plena recuperação. Isto nos leva a uma pergunta crucial: Quanto treinamento com pesos é
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demais? Ou, em outras palavras, quantas séries totais deve-se fazer para cada grupo muscular
para obter progressos e ainda evitar um futuro overtraining?
A resposta a esta questão chave depende de quão fisicamente condicionado se esteja e de
quanto tempo se tem de treinamento regular em musculação. A capacidade orgânica de
recuperação se torna mais eficiente com o tempo; e quanto mais tempo se tem de treinamento,
maior o número de séries por grupo muscular que se pode executar com um menor risco de se
entrar em overtraining, desde que seja mantida uma ótima alimentação e repouso suficiente.
Indivíduos com mesmo tempo de experiência com pesos podem ainda variar de uma
maneira ou de outra. Assim sendo, o mais seguro é determinar algumas faixas de séries totais por
grupo muscular em relação ao nível de experiência na musculação. Então, a partir destes
parâmetros, localizar o ideal para cada indivíduo e acompanhar através de reavaliações periódicas
a evolução deste.
Pesquisas ao longo de mais de 60 anos, no fisiculturismo mundial, forneceram subsídios
para que fosse desenvolvida uma tabela que nos mostrasse a progressão do total de séries por
grupo muscular que se pode executar com segurança, e consequentemente evitar o overtraining.
Esta tabela é baseada num mínimo de dois e máximo de três treinos semanais para cada grupo
muscular. Ninguém deve treinar um mesmo grupo muscular mais do que três vezes na semana
(principalmente no caso de um trabalho de hipertrofia muscular) sob pena de se entrar
num estado de overtraining. Caso se treine menos de duas vezes por semana cada grupo
muscular, poder-se-á perfazer um número maior de séries totais do que as apresentadas na
tabela, porque se estará dando um maior tempo para a recuperação muscular.
A progressão de séries aqui apresentada, pode ser utilizada tanto para clientes
principiantes, intermediários ou avançados, a diferença estará no tempo de progressão para cada
um. Por exemplo: um cliente avançado após terminar o período de transição, ao retomar o seu
treinamento reduz o volume do seu trabalho a 2/3 do que estava fazendo, mas a sua progressão
subsequente de acréscimo de séries por grupo muscular será mais rápida do que a de um
iniciante devido ao seu lastro de treinamento.
TOTAL DE SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR POR TEMPO DE TREINAMENTO
GRUPOS
MUSCULARES
COXAS
COSTAS
PEITO
OMBROS
TRÍCEPS
BÍCEPS
PANTURRILHAS
ANTEBRAÇO
ABDÔMEN
Até 2
meses
de 2 a 3,5
meses
de 3,5 a 5
meses
de 5 a 6,5
meses
2-3
2-3
2-3
1-2
1-2
1-2
2-3
---1-2
3-4
3-4
3-4
2-3
2-3
2-3
3-4
1-2
2-3
4-5
4-5
4-5
3-4
3-4
3-4
4-5
2-3
4-5
6-8
6-8
6-7
4-6
4-6
4-6
5-6
3-4
5-6
de 6,5 a 8
meses
de 8 a 12
meses
+ de 12
meses
8 - 10
10 - 12
12 - 15
8 - 10
10 - 12
12 - 15
8-9
9 - 10
10 - 11
5-7
6-8
7-9
5-7
6-8
7-9
5-7
6-8
7-9
6-8
8 - 10
10 - 12
4-6
5-7
5-7
6-7
8 - 10
8 - 10
(Adaptado de - Michael Yessis, PhD -1992)
Esta progressão no total de séries por grupo muscular é utilizada com clientes até a fase
final de ganho de volume muscular, pois um total de séries maior ao da última coluna é
empregado não para um trabalho de hipertrofia muscular (atletas da elite do fisiculturismo
conseguem adicionar uma quantidade substancial de massa muscular perfazendo as vezes 15 a
20 séries por grupo muscular, mas sob efeito de esteróides anabólicos), mas sim para um
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trabalho de qualidade muscular, como é o caso do período pré-competição onde fisiculturistas
profissionais de elite chegam a perfazer de 20 a 25 séries para os grandes grupos musculares
(peito, costa e coxas) e de 15 a 20 séries para os pequenos grupos musculares (tríceps, bíceps,
panturrilha, antebraço e abdômen).
Esta tabela também nos ajuda imensamente na manutenção do equilíbrio do volume de
trabalho entre os grupos musculares e consequentemente o desenvolvimento destes. É muito
comum observarmos nas academias distorções de desenvolvimento em relação à proporção entre
os diferentes grupos musculares, como por exemplo um cliente apresentar os tríceps muito mais
desenvolvidos quando comparados aos bíceps ou uma aberração com costas, peito e coxas
enormes com ombros, braços e panturrilhas subdesenvolvidas. Sendo que este
subdesenvolvimento de alguns grupos musculares geralmente acontecem por um trabalho
excessivo imposto sobre estes grupos musculares, impedindo, portanto o seu desenvolvimento,
isto é efeito da velha crença que diz: Se 4 séries foram ótimas para os meus bíceps, então 8 serão
muito melhor! Estas distorções de desenvolvimento, que as vezes levam anos para serem
minimizadas, são um verdadeiro pesadelo para qualquer professor cuidadoso, pois acarretam
ainda em alterações significativas do equilíbrio postural do cliente. Lembrando que estes valores
são apenas parâmetros e que não foram escritos em pedra, nos quais o professor pode se
basear no momento da elaboração do programa de um indivíduo, e somente com o decorrer do
tempo de treinamento, ganho de experiência do executante e auxiliado pelas reavaliações
periódicas é que o treinamento se tornará cada vez mais individualizado.
5.4.2) Interrelação entre Carga, Repetições, Intervalo de Recuperação, Ritmo de
execução e Qualidade física Desenvolvida
Por estarem intimamente relacionados, estes parâmetros devem ser tratados sempre em
conjunto, já que a sobrecarga utilizada ditará o número máximo de repetições que se conseguirá
executar, o intervalo necessário para a recuperação e o ritmo com o qual se conseguirá executar
as repetições, e tudo isto ditando quais aspectos físicos serão desenvolvidos. A tabela a seguir
mostra como estes parâmetros se interrelacionam:
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Interrelação entre Carga, Repetições, Intervalo de Recuperação, Ritmo de execução e Qualidade física Desenvolvida
Quilagem
% da 1RM
Número de
repetições
Intervalo de
recuperação
Ritmo de
execução
Qualidade desenvolvida
95 - 100%
1 -3
3 - 5 min.
lento
90 - 95%
4 -6
2 - 3 min.
lento
80 - 90%
7 - 12
1,5 - 2 min.
lento/moderado
70 - 80%
10 -15
1 - 1,5 min.
moderado
50 - 65%
16 -25
45s - 1 min.
moderado/rápido
45 - 50%
26 - 35
30s - 45s
rápido
- 45%
+ 35
30s
rápido
força pura, pouco ou
nenhum volume muscular
força e algum
volume muscular
força e volume muscular, possivelmente
valores iguais
volume muscular
com força
algum volume muscular
com pouca força
resistência muscular
com pouca força e volume
resistência muscular e
cardiorrespiratória
(Adaptado de - Michael Yessis, PhD -1992)
Como todo e qualquer parâmetro, estes aqui apresentados também não foram escritos em
pedra, podendo variar de pessoa para pessoa, principalmente quando pensarmos num outro fator,
a chamada intensidade relativa, que será apresentada a seguir.
5.4.3) A Intensidade Relativa
No treinamento em musculação a intensidade está geralmente relacionada com a
quantidade de carga que se está utilizando num determinado movimento, desta maneira sempre
que se busca aumentar a intensidade de um treinamento associa-se diretamente com elevar a
carga, visando um novo estímulo para que o crescimento muscular continue. Mas um grande
número de professores desconhecem e/ou esquecem de um fator importantíssimo quando se
busca um novo estímulo muscular, a chamada Intensidade Relativa (IR).
Podendo parecer meio paradoxal, mas, é possível ter um treino pesado fácil, no qual se
executa apenas algumas repetições com uma grande quantidade de carga e com um grau
relativamente baixo de esforço (baixa IR) desde que o intervalo de recuperação seja muito longo
e não se empregue nenhuma técnica de intensificação. Portanto, treinar intenso significa que o
grau de esforço imposto é alto e não simplesmente treinar pesado. Através da IR pode-se
conseguir romper os platôs de treinamento que se formam pelo contínuo e monótono uso de
cargas elevadas.
Aqui estão alguns outros pontos a serem observados:
 A hipertrofia muscular ocorre principalmente num limite máximo entre 6-15 repetições.
Num treino pesado, até 6, 7 ou 8 repetições, consegue-se uma adaptação muscular
positiva, mas é fácil de se esquecer que dentro do limite entre 10-15 repetições é que
encontramos o maior estímulo de crescimento muscular. Este limite de repetições é
geralmente usado apenas como aquecimento muscular (onde a IR é baixa), subtraindo
desta forma sua capacidade real de estimular o crescimento muscular. Novamente,
erradamente associa-se somente a alta carga como estímulo ao crescimento muscular.
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 Treinar com cargas muito elevadas e manter a execução do exercício dentro de uma
amplitude de movimento completa das articulações envolvidas pode ser extremamente
difícil, especialmente entre os principiantes, os quais só pensam em mais e mais carga, mas
não em respeito ao PRINCÍPIO DA SOBRECARGA e sim para satisfazer o EGO. Desta forma,
é muito comum observar uma redução da amplitude do movimento em detrimento de uma
maior carga, resultando, portanto, destes movimentos limitados uma perda de flexibilidade,
desequilíbrios de força entre diferentes ângulos da articulação e uma maior predisposição à
lesões quando a musculatura for estressada em seu ponto de distensão.
Tudo isto não significa que se deva abandonar o treinamento pesado. O ponto é que a
incapacidade de continuamente usar cargas elevadas não deve impedir a progressão do
crescimento muscular. É certo que as cargas elevadas estimulam o crescimento muscular, mas
não importa a carga que se use, o crescimento muscular ocorre num maior grau quando outro
fator é empregado, a INTENSIDADE RELATIVA.
Aqui estão quatro diferentes cenários de treinamento utilizando a Intensidade de Carga (IC) e
o Grau de Esforço (IR) manipulando o Intervalo de Recuperação (IRec) e/ou usando ou não
alguma Técnica de Intensificação (TI), as vantagens de cada um e quando utiliza-los:
1) Cargas moderadas (70-80% C.M. - 10-15 reps) / alta IR (menor IRec, c/ TI)
 Este pouco utilizado aspecto de treinamento estimula o crescimento muscular através de
um mecanismo um pouco diferente ao do treino de alta IS e curta duração.
 Devido ao maior número de repetições e menor tempo de recuperação consegue-se um
stress num maior número de componentes das células musculares.
 É o ideal quando o objetivo principal é o aumento do volume muscular.
2) Cargas moderadas (70-80% C.M. - 10-15 reps) / baixa IR (IRec normal, s/ TI)
 A baixa IS e baixa IR de treinamento devem ser empregadas como aquecimento, ou
quando da recuperação de uma lesão e particularmente quando o cliente ou o atleta se
encontram em overtraining.
 O propósito deste tipo de treinamento é prover um estímulo mínimo de crescimento
muscular e que a recuperação orgânica e/ou a reparação tecidual possam ser completadas.
3) Cargas elevadas (85-100% C.M. - 1-8 reps) / alta IR (usar TI e IRec normal)
 Certamente este tipo de treinamento é de grande importância em alguma fase para o
cliente. O crescimento muscular irá acontecer, sem dúvida, principalmente devido ao
grande stress ao nível miofibrilar.
 Entretanto, a alta IS e a alta IR não deve ser a essência de treinamento de nenhum cliente,
especialmente daqueles que estejam evitando a recidiva de alguma lesão. Caso contrário,
isto seguramente o induzirá ao overtraining, estagnação e a lesões por Síndrome de
Overuse.
4) Cargas elevadas (85-100% C.M. - 1-8 reps) / baixa IR (IRec maior e s/ TI)
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 Este tipo de treinamento também estimulará um grande percentual de fibras musculares,
mantém o tecido conjuntivo forte e normalmente não causa muito dano e dolorimento
muscular.
 Ideal para quando se busca manter os níveis de força e o hábito de trabalhar com cargas
elevadas sem o subsequente dolorimento.
Concluindo, a intensidade relativa tem o potencial de abrir fontes intocadas de um novo
crescimento muscular por tirar proveito do processo de adaptação muscular associado ao estímulo
não-habitual contido nas altas repetições.
5.4.4) Técnicas de Intensificação de Treinamento
Antes de abordarmos as técnicas de intensificação de treinamento faz-se necessário
entender o conceito de treinar até o "ponto de fadiga muscular momentânea" (failure point),
como sendo o ponto onde a fadiga muscular, seja metabólica ou neuromuscular, inibe a
fase positiva (contração concêntrica) de uma repetição, impedindo a continuidade do
exercício dentro de uma biomecânica perfeita.
As primeiras 6-8 semanas iniciais num programa de musculação servem como adaptação.
Este período é necessário para que seja feita uma base muscular, tendinosa e articular, onde a
progressão da sobrecarga é lenta e executa-se com relativa facilidade as repetições previstas para
uma série. Após este período inicial aumenta-se a progressão das sobrecargas dos exercícios do
iniciante para que este comece a experimentar o ponto de fadiga muscular momentânea em pelo
menos uma ou duas séries por segmento corporal. E gradativamente vai-se aumentando o
número de séries levadas até o ponto de fadiga muscular momentânea até que todas sejam
executadas desta forma.
Com o passar do tempo (em torno de 4-6 meses de treinamento contínuo, levando as
repetições até o ponto de fadiga muscular momentânea), o volume e a intensidade aplicados
sobre o treinamento do principiante já se elevaram de forma considerável, de modo a dar
continuidade ao processo de estimulação de crescimento. Contudo, o maior estímulo de
crescimento muscular se encontra além do ponto de fadiga muscular momentânea. Para um
máximo estímulo muscular faz-se necessária a utilização das técnicas de intensificação de
treinamento, as quais auxiliarão a ultrapassar tal ponto de fadiga.
Como orientações gerais para o uso das técnicas de intensificação de treinamento; os
clientes intermediários não devem executá-las mais do que uma vez por semana por exercício
para cada grupo muscular, sob pena de se entrar em overtraining, já que o stress provocado
sobre a musculatura é tão intenso (devido ao alto grau de intensidade relativa imposto por estas à
musculatura) que um maior tempo de recuperação se fará necessário. Clientes avançados podem
chegar a executá-las a cada treino e em todas as séries de cada grupo muscular, isto dependendo
do tipo de dieta, programa e período de treinamento.
OBS: As últimas técnicas a serem apresentadas, da Contração no Pico, da Tensão
Contínua e das Séries Compostas não têm a função de ultrapassar o ponto de fadiga
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muscular momentânea, e sim tornar a forma de execução mais intensa a cada
repetição.
 Técnica das Repetições Roubadas (CHEATING REPS)
 Desde o início do treinamento, aconselha-se para que os exercícios sejam executados
dentro da mais perfeita biomecânica possível, sem qualquer movimento corporal
estranho ao exercício. Este é um bom conselho para os clientes principiantes, já que
estes tendem a "roubar" os exercícios de maneira a torná-los mais fáceis, geralmente,
por estarem utilizando cargas além de suas reais capacidades de força. Contudo, um
cliente mais avançado, inteligentemente, utiliza a Técnica das Repetições Roubadas a
fim de tornar o exercício mais intenso à musculatura solicitada, não mais fácil.
 Adequadamente explorado, a técnica do roubo é uma das maneiras mais fáceis de se
levar um exercício além do ponto de fadiga muscular momentânea. A grande vantagem
desta técnica é que não se faz necessário um parceiro de treino para executá-la.
 Para ilustrar como "roubar" corretamente, vamos supor que se esteja executando uma
rosca bíceps direta com 50 quilos, conseguindo executar seis repetições em boa forma e
na sétima a barra pare no meio do caminho da fase concêntrica (atingiu-se o ponto de
fadiga muscular momentânea). Isto significa que neste ponto se é incapaz de executar
uma rosca com 50 quilos, já que os músculos estão fatigados. Provavelmente, poderia
ser possível continuar o exercício se a carga fosse de 48 ou 46 quilos. Portanto, deparase com a necessidade instantânea de alguma forma tornar a barra 2-4 quilos mais leve,
e uma maneira de se fazer isto é através do "roubo". Neste instante aplica-se um
pequeno balanço sobre a barra, apenas o suficiente, para que esta ultrapasse o
ponto de fadiga e se atinja a posição final do movimento, mas ainda em boa forma de
execução. Uma vez completada a repetição, retorne a barra lentamente ao ponto inicial
do exercício, tirando proveito da fase excêntrica para um máximo estímulo muscular.
 O "roubo" pode ser executado nas últimas duas ou três repetições de uma série, mais
do que isso é geralmente inútil, pois a musculatura se esgota tão rapidamente que se
torna difícil julgar se o roubo está ou não sendo excessivo.
 É impossível de se imaginar alguém tentar "roubar" em exercícios pesados como num
supino ou num agachamento, portanto, os melhores exercícios para se aplicar a técnica
do roubo são aqueles sobre pequenos grupos musculares (tríceps, bíceps, ombros).
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 Técnica das Repetições Forçadas (FORCED REPS)
 Caso se tenha um parceiro de treino disponível, pode-se convenientemente executar as
repetições forçadas, uma técnica bastante eficaz para se ultrapassar o ponto de fadiga
muscular momentânea. Quando da utilização das repetições forçadas, o parceiro de
treino puxará a barra (ou outro aparato qualquer) pelo centro, apenas o suficiente,
para que se consiga executar a fase positiva da repetição, ultrapassando o ponto de
fadiga muscular momentânea, onde não se é possível executá-la pelas próprias forças.
Na fase negativa da contração muscular, o executante, sem auxílio do parceiro, resiste à
sobrecarga retornando lentamente até a posição inicial do exercício.
 A grande vantagem da técnica das repetições forçadas sobre as roubadas é que se pode
aplicá-la sobre praticamente todos os exercícios, tanto básicos quanto isolados, mas
sempre na dependência de um ou mais parceiros de treino, dependendo do exercício
em que a assistência destes será necessária.
 Da mesma forma que as repetições roubadas, duas ou três destas repetições também
serão suficientes para que se obtenha o desejado estímulo não-habitual.
 Técnica das Repetições Negativas (NEGATIVE REPS)
 A utilização mais fácil das repetições negativas é simplesmente enfatizar a fase negativa
da repetição, reduzindo durante esta, a velocidade da barra, halter ou qualquer outro
aparato além do normal. Geralmente, a fase negativa de um movimento leva de 3-5
segundos, portanto, durante a repetição com ênfase negativa, levar-se-á de 10-15
segundos. Facilmente se percebe que as repetições com ênfase negativa fatigam a
musculatura mais rapidamente, e que se é incapaz de executar o mesmo número de
repetições com ênfase negativa quanto as que se executava em ritmo normal para uma
mesma carga.
 Para a execução de repetições em negativa pura (obviamente o aquecimento prévio
é indispensável) é necessário o auxílio de um ou dois parceiros de treino. Adiciona-se à
barra (ou outro aparato qualquer) de 10-20% a mais da carga máxima ou de 30 a 50%
a mais do que seria necessário para a execução de 2 a 4 repetições numa biomecânica
perfeita para o exercício escolhido. Estas produzem um choque no corpo, o
enganando como se estivéssemos usando uma carga maior na fase positiva.
O(s) parceiro(s) posiciona(m) a barra no ponto final do movimento, e então, cabendo
ao executante apenas controlar a fase negativa de forma bem lenta (resistindo entre
10-15 segundos até o ponto inicial do movimento). Novamente, os parceiros de treino
elevam a barra até a posição final do movimento para outra repetição em negativa
pura, para um total máximo de 4-6 repetições e para no máximo de 1 série por grupo
muscular. O grande problema das repetições negativas puras consiste na necessidade
de se ter durante todo o trabalho um ou mais parceiros de treino, e dispostos a
sacrificar boa parte de sua energia de treino para auxiliar alguém. Mas certos exercícios
permitem que estas sejam executadas por conta própria. Por exemplo, quando da
execução de uma extensão de joelhos numa cadeira extensora, na fase positiva
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
utilizam-se as duas pernas e na fase negativa apenas uma delas, alternando a cada
repetição até completar o número de repetições negativas desejadas. A partir desse
mesmo princípio, pode-se empregar repetições negativas para a maioria dos exercícios
para os grandes grupos musculares feitos em máquinas.
As repetições em negativa forçada são executadas através do simples auxílio do
parceiro de treino, exercendo pressão contra a barra (ou outro aparato qualquer) na
fase negativa da contração tornando a repetição mais intensa.
 Técnica das Repetições Parciais de Queima (BURN REPS)
 Esta é outra técnica com a qual se pode romper o ponto de fadiga muscular
momentânea sem o auxílio de um parceiro de treino. Como o próprio nome já diz, são
repetições curtas (em torno de 1/3 do movimento) e rápidas, executadas à algum ponto
da amplitude total do movimento, mas normalmente empregadas sobre o terço
proximal ou distal da amplitude total do movimento.
 Visto que, movimentos executados dentro de uma menor amplitude de movimento
solicitam uma menor quantidade de fibras musculares, portanto necessitam de menos
energia para sua execução, estas repetições parciais executadas no final de uma série,
quando a musculatura sob trabalho dentro da amplitude total já está fatigada,
aumentam consideravelmente o estímulo muscular por forçar a musculatura a trabalhar
de forma intensa além do ponto de fadiga muscular momentânea, consequentemente,
acumulam uma quantidade ainda maior de metabólitos de fadiga aumentando a
sensação de "queima" na musculatura.
 Esta técnica é a ideal principalmente em exercícios para as panturrilhas numa cadência
saltitada como se estivesse pulando corda, a fim de se obter um grau de estímulo
maior, já que estas apresentam uma alta resistência muscular. Por exemplo: - numa
série para panturrilhas de pé na máquina, executa-se de 10-15 repetições até o ponto
de fadiga. Neste momento, a partir da posição inicial (panturrilhas alongadas) executase de 10-20 rápidas repetições parciais, forçando a musculatura a trabalhar além do
ponto de fadiga.
 Técnica das Repetições com Retiradas (STRIPPING REPS)
 Esta técnica se assemelha às repetições roubadas (onde se tenta tornar a barra mais
leve através do balanço da barra), e às repetições forçadas (onde o parceiro de treino
auxilia na fase positiva da contração), só que nesta técnica o parceiro de treino, na
verdade, torna a barra mais leve através da retirada de uma certa quantidade de carga
preestabelecida a cada vez que o executante atinja o ponto de fadiga muscular
momentânea, permitindo deste modo, a continuidade da série.
 Nos exercícios onde sejam utilizados halteres, basta simplesmente trocar por halteres
mais leves durante a série em retirada, e nos exercícios executados em máquinas, basta
o parceiro de treino trocar o pino para cargas menores durante a série. Geralmente, nos
exercícios para pequenos grupos musculares duas retiradas são suficientes, mas
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
naqueles para grandes grupos musculares podem ser necessárias três retiradas para um
máximo aproveitamento.
Usemos uma rosca bíceps direta com barra para ilustrar esta técnica. Carrega-se uma
barra, sem os grampos de proteção e com anilhas pequenas que facilitem a retirada,
com carga suficiente para 6-7 repetições perfeitas. Ao se atingir o ponto de fadiga
muscular momentânea, o parceiro (ou parceiros, às vezes) retira uma certa quantidade
de carga de modo que o executante consiga executar mais 3-4 repetições até que novo
ponto de fadiga seja atingido, se necessário pode-se executar mais uma retirada para
outras 3-4 repetições.
DIRETRIZES PARA RETIRADA DE CARGA EM EXERCÍCIOS BÁSICOS
GRUPOS
MUSCULARES
QUANTIDADE TOTAL DE CARGA
A SER RETIRADA
COXAS
COSTAS
PEITO
OMBROS
TRÍCEPS
BÍCEPS
PANTURRILHAS
6 - 8 Kg
6 - 8 Kg
4 - 6 Kg
2 - 4 Kg
2 - 4 Kg
2 - 4 Kg
4 - 6 Kg
 Técnica da Contração no Pico (PEAK CONTRACTION)
 Anatomicamente falando, a célula muscular é a unidade básica de todos os músculos
esqueléticos, as quais unidas entre si pelas extremidades formam uma miofibrila e estas
vão sendo enfeixadas até formarem um músculo.
 Fisiologicamente, o cérebro manda impulsos nervosos ao músculo ou grupo muscular a
ser contraído para mover um peso num exercício. Estes impulsos nervosos provocam a
contração de um certo número de células musculares, e cada célula muscular se contrai
totalmente ou não. Este é o "PRINCÍPIO DO TUDO OU NADA" em relação à
contração muscular.
 A contração de uma célula muscular de uma fibra provoca o encurtamento no
comprimento de toda a fibra muscular, e a contração de duas células musculares de
uma fibra muscular provoca um encurtamento ainda maior, e assim por diante. Além
disso, o número de células musculares que se encurtam na contração de um grupo
muscular depende da potência do impulso nervoso mandado pelo cérebro a cada célula
individualmente. Quanto mais forte o impulso nervoso, maior o número de células a
serem encurtadas. E, quanto mais células musculares se encurtarem desta forma, mais
forte e mais completa será a contração do grupo muscular.
 Em adição, quanto maior for o grau de flexão ou extensão de uma articulação
resultante da contração de um músculo em trabalho, maior será o número de células
musculares individuais envolvidas na contração para que tal efeito seja produzido.
 A técnica da contração no pico, tirando proveito do que foi exposto, visa um máximo
estímulo muscular no ponto de máximo encurtamento da contração muscular. Para a
utilização desta técnica, os exercícios devem ser escolhidos de modo que a totalidade da
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sobrecarga esteja sobre a musculatura em trabalho quando esta estiver em seu ponto
de máxima contração. Geralmente, a maioria dos exercícios da musculação provém tal
efeito, especialmente aqueles executados em máquinas. Assim sendo, a técnica da
contração no pico é aplicada ao final do movimento (no ponto de máxima contração
muscular) sustentando-se isometricamente a sobrecarga por 2-3 segundos. Esta técnica
pode ser aplicada em qualquer período do treinamento, mas seu maior valor se
encontra na fase específica, especialmente quando combinada com a técnica da tensão
contínua, objetivando uma maior densidade e qualidade muscular.
MELHORES EXERCÍCIOS PARA SE APLICAR A CONTRAÇÃO NO PICO
GRUPOS
MUSCULARES
EXERCÍCIOS
Quadríceps
Isquiosurais
Grande Dorsal
Extensão de joelhos
Flexão de joelhos
Elevação na barra, puxadas e remadas
(todas as variações destes)
Encolhimento de ombros e remada em pé
Extensão de tronco
Voador, crucifixo no cabo (todos os ângulos)
Elevação anterior, lateral e crucifixo invertido
Tríceps coice c/ halter
Máquinas para bíceps e roscas concentradas
Rosca punho de pé
Todas as variações com joelhos estendidos
Todos os tipos
Trapézio
Eretores espinhais
Peitorais
Ombros
Tríceps
Bíceps
Antebraço
Panturrilhas
Abdômen
 Técnica da Tensão Contínua (CONTINOUS TENSION)
 A grande maioria dos clientes inexperientes perde parte do stress que deveria recair
sobre a musculatura em trabalho devido à perda da tensão da musculatura. Isto é
particularmente verdadeiro quando do uso da técnica do roubo. A musculatura obtém
maiores benefícios, e torna-se muito mais forte, quando se sente a resistência sobre
toda a amplitude do exercício.
 O objetivo da técnica da tensão contínua é reduzir a velocidade de execução de cada
repetição impondo a máxima tensão sobre a musculatura em trabalho, de modo que se
possa desenvolver a maior qualidade muscular possível. O uso desta técnica acarreta
numa redução das cargas de trabalho abaixo das normais, pois devido a redução da
velocidade de execução e consequente aumento da intensidade relativa, uma maior
demanda é imposta sobre a musculatura.
 A técnica da tensão contínua, particularmente quando combinada com a técnica da
contração no pico, favorece um alto grau de densidade e detalhamento muscular, sendo
empregada principalmente durante a fase específica.
 Técnicas de Intensificação das Séries Compostas (COMPOUNDS SETS)
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

Estas técnicas atuam sobre a forma com a qual dois ou mais exercícios podem compor
uma única série. Por não haver descanso entre os movimentos e ao final do último no
máximo 1 minuto de recuperação obtém-se uma alta intensidade relativa, onde o stress
não recai simplesmente sobre as fibras musculares mas também sobre os demais
componentes da célula muscular aumentando o espectro do estímulo muscular.
Somando-se a isto, o fato de que as sessões de treino têm seu tempo total de duração
reduzido, já que o intervalo de recuperação praticamente inexiste, estas técnicas
também melhoram a eficiência cardiovascular, acelera a taxa metabólica basal e o
processo metabólico da gordura. Pode-se ainda associar a estas técnicas as técnicas das
repetições especiais tornando o treinamento realmente intenso.
SUPERSÉRIES
- São formadas pela associação de dois movimentos executados um após o outro
seguido de um intervalo normal de recuperação. A forma de supersérie mais simples
é formada pela associação de dois músculos ou grupos musculares antagonistas,
onde devido a alternância entre os dois movimentos retarda-se a fadiga muscular
localizada.
-
EXEMPLOS DE SUPERSÉRIES PARA GRUPOS ANTAGONISTAS
o BÍCEPS + TRÍCEPS = ROSCA DIRETA + TRÍCEPS NO PULLEY
o PEITO + COSTAS = SUPINO + REMADA SENTADO
o QUADRÍCEPS + ISQUIOTIBIAIS = EXTENSÃO DE JOELHOS + FLEXÃO DE
JOELHOS
-
Uma forma mais intensa de supersérie inclui dois exercícios para o mesmo grupo
muscular seguido do intervalo de recuperação normal. A forma mais utilizada de
supersérie para o mesmo grupo muscular é a chamada SUPERSÉRIE DE PRÉEXAUSTÃO, composta de um movimento isolado seguido de um movimento básico.
Abrindo parênteses, deve-se entender em primeiro lugar os conceitos de movimentos isolados e
movimentos básicos.
Movimentos isolados - são aqueles onde apenas uma articulação é envolvida e o stress recai
basicamente sobre a musculatura motora principal praticamente sem o auxílio da musculatura
motora secundária - exemplo para peitorais: crucifixo c/ halteres.
Movimentos básicos - são aqueles onde mais de uma articulação são envolvidas e a
musculatura motora secundária passa a auxiliar a musculatura motora principal - exemplo para
peitorais: supino reto.
-
A supersérie de pré-exaustão é amplamente utilizada por ser uma das melhores
formas de se romper determinados platôs de desenvolvimento e estimular o
crescimento de alguns grupos musculares "teimosos", os quais acabam por prejudicar o
desenvolvimento harmônico do corpo. Por exemplo: é muito comum ao se executar um
supino, entrar em fadiga da musculatura dos tríceps e dos ombros (por serem menores
e mais fracos) antes de se sentir o trabalho sobre os peitorais, acarretando disto um
subdesenvolvimento dos peitorais em detrimento dos tríceps e ombros. Utilizando uma
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supersérie de pré-exaustão, crucifixo + supino, consegue-se uma pré fadiga dos
peitorais com um movimento isolado, neste caso o crucifixo, e no momento da
execução do movimento básico, o supino, a musculatura dos ombros e dos tríceps
estarão descansadas e momentaneamente "mais fortes" que os peitorais, conseguindose desta forma um maior estímulo dos peitorais.
-
EXEMPLOS DE SUPERSÉRIES DE PRÉ-EXAUSTÃO
o QUADRÍCEPS = EXTENSÃO DE JOELHOS (ISOLADO) + AGACHAMENTO (BÁSICO)
o ISQUIOSURAIS = FLEXÃO DE JOELHOS (ISOLADO) + LEVANTAMENTO TERRA
(BÁSICO)
o PEITO = CRUCIFIXO (ISOLADO) + SUPINO (BÁSICO)
o PEITO (porção superior) = CRUCIFIXO INCLINADO (ISOLADO) + SUPINO
INCLINADO
o PEITO (porção inferior) = CRUCIFIXO DECLINADO (ISOLADO) + SUPINO
DECLINADO
o COSTAS = PULLOVER RETO C/ HALTER (ISOLADO) + REMADA CURVADO (BÁSICO)
o TRAPÉZIO = ENCOLHIMENTO DE OMBROS (ISOLADO) + REMADA EM PÉ (BÁSICO)
o OMBROS = ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS (ISOLADO) + DESENVOLVIMENTO
MILITAR (BÁSICO)

TRISÉRIES
- As triséries são associações de três exercícios executados consecutivamente. A
melhor maneira de se empregar as triséries é para grupos musculares
multifacetados, como os ombros e suas cabeças anterior, média e posterior ou as
costas com os grandes dorsais, trapézio e eretores espinhais.
- Esta técnica é utilizada principalmente durante o ciclo de qualidade quando o
objetivo maior é aumentar a muscularidade.
-
EXEMPLOS DE TRISÉRIES
o DELTÓIDES = DESENVOLVIMENTO MILITAR (anterior) + CRUCIFIXO INVERTIDO
(posterior) + REMADA EM PÉ (médio + trapézio)
o BRAÇOS = TRÍCEPS TESTA (tríceps) + ROSCA DIRETA (bíceps) + ROSCA PUNHO
(antebraço)

-
SÉRIES GIGANTES
As séries gigantes são associações de 4 a 6 exercícios executados consecutivamente.
As melhores formas de compor as séries gigantes são entre grupos musculares
antagônicos, mas também podem ser compostas por exercícios para um único grupo
muscular.
Esta técnica é utilizada principalmente durante o ciclo de definição muscular.
-
EXEMPLOS DE SÉRIES GIGANTES P/ GRUPOS ANTAGÔNICOS
o
BÍCEPS + TRÍCEPS (4 exercícios)
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



o
-
ROSCA SCOTT (porção distal)
EXTENSÃO DE TRÍCEPS DEITADO (massa geral)
ROSCA BÍCEPS INCLINADA C/ HALTERES (porção proximal)
TRÍCEPS NO PULLEY (cabeça lateral)
PEITO + COSTAS (6 exercícios)
 SUPINO PLANO (massa geral)
 PUXADA FECHADA PRONADA (porção inferior dos dorsais)
 PULLOVER RETO COM HALTER (combinado peitoral + dorsais)
 MERGULHO NAS PARALELAS (porção látero-inferior dos peitorais)
 PUXADA POR TRÁS (porção superior dos dorsais)
 CRUCIFIXO INCLINADO (porção clavicular dos peitorais)
EXEMPLO DE SÉRIES GIGANTES P/ UM ÚNICO GRUPO MUSCULAR
o PEITO (4 exercícios)
 SUPINO INCLINADO (porção clavicular)
 VOADOR (porção esternal)
 MERGULHO NA PARALELA (porção látero-inferior)
 SUPINO DECLINADO COM HALTERES (porção infra-esternal)
o COSTAS (5 exercícios)
 ELEVAÇÃO NA BARRA (porção superior dos dorsais - largura de dorsais)
 EXTENSÃO DE TRONCO (eretores espinhais)
 REMADA SENTADO NO PULLEY BAIXO (porção inferior dos dorsais - espessura
dos dorsais)
 ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM BARRA (trapézio I e II)
 PULLOVER RETO NO PULLEY DE PÉ (dorsais porção inferior)
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5.5) PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
Já que objetivo da musculação é permitir em longo prazo uma evolução no processo do
treinamento pela assimilação de sobrecargas de trabalho cada vez maiores induzindo a
musculatura a um maior volume total ou a uma maior resistência localizada através da alternância
entre o stress crescente e recuperação proporcional, dois aspectos aqui devem ser ressaltados:
5.5.1) Interrupção do Treinamento
 Esta quando ocorre de maneira controlada para fins de recuperação é benéfica e
imprescindível ao sucesso do treinamento, podendo variar de poucos minutos a um
máximo de 96 horas (a não ser que o atleta apresente alguns sintomas de Overtraining).
Após este prazo já ocorre uma pequena queda no estado físico caso não haja novo
estímulo. Clientes e atletas avançados durante a fase básica, normalmente treinam 2 ou 3
dias consecutivos por 1 de descanso.
 Como parâmetros nos casos de interrupções de treinamento poderemos ter, para uma
semana, a carga de retorno deve ser igual a de 2 semanas atrás antes da interrupção; em
casos de mais de 4 semanas de interrupção deve-se reduzir a carga em algo em torno de
70% embora a progressão subsequente seja mais rápida que a anterior.
5.5.2) Duração do Treinamento
 A musculação exige uma carga de disciplina muito grande, seja de um cliente ou um atleta,
sobre todos os aspectos de sua vida, e uma persistência enorme para que as alterações
bioquímicas e morfológicas se processem e forneçam um feedback positivo incentivandoos.
 Apenas através de anos de treinamento árduo estes conseguirão desenvolver um físico de
alta qualidade. Talvez, devido a este fato é que um grande número de clientes e atletas
mais ansiosos por resultados se entregam ao mau uso e abuso de esteróides anabólicos,
pondo suas próprias vidas em risco.
5.6) PRINCÍPIO DA PRIORIDADE MUSCULAR
Este se manifesta na adequação do trabalho entre os diferentes segmentos corporais
dentro de uma visão harmônica de simetria e proporção entre estes. Deste modo, entrando em
cena no momento da elaboração de um programa ordenando os exercícios de uma série e/ou
para corrigir distorções no desenvolvimento harmonioso do físico no decorrer do treinamento.
5.6.1) Em relação a estruturação do programa de exercícios
 Visando um melhor aproveitamento energético durante a sessão de treino, os exercícios de
um programa devem ser ordenados da maior massa muscular para a menor,
independentemente do tipo de montagem de programa que se utilize.
 Dessa forma os maiores grupos musculares serão trabalhados no princípio do treino
quando as reservas de energia ainda estão altas, deixando os menores grupos musculares
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(os quais consomem menos energia em seu treinamento) para o final da sessão quando as
reservas de energia já estarão em baixa.
 Os grupos musculares por ordem decrescente de tamanho podem ser assim organizados:
a) COXAS,
f) TRÍCEPS,
b) COSTAS,
g) BÍCEPS,
c) PEITO,
h) ANTEBRAÇO,
d) PANTURRILHAS,
i) ABDÔMEM,
e) DELTÓIDES
j) PESCOÇO.
OBS 1: As coxas, costas e peitorais são denominados grandes massas musculares (GM) e os
demais pequenas massas musculares (PM).
OBS 2: Quando citamos as coxas como um grupo muscular estamos nos referindo a todos os
grupos musculares destas (quadríceps, isquiosurais, adutores e glúteos) envolvidos na execução
de um movimento básico (por exemplo, um agachamento).
OBS 3: As panturrilhas, quando da montagem de um programa, podem ser colocadas no final da
série.
5.6.2) Em Relação a Correção de Distorções de Desenvolvimento
 É muito comum após algum tempo de treinamento, o cliente mal orientado, apresentar
alguns desequilíbrios em relação à proporção entre os diferentes grupos musculares. Isto,
caso não seja corrigido a tempo, além de ser anti-estético, acarretará em desequilíbrios
posturais cujas consequências poderão ser extremamente danosas e/ou dolorosa ao
cliente.
 As distorções de desenvolvimento mais frequentemente observadas são de pequenas
massas musculares em relação às grandes massas musculares. Por exemplo: as
panturrilhas muito menores em comparação com as coxas, os braços e/ou os ombros em
relação às costas e ao peito, e etc. Mas não menos comum são as distorções entre as
grandes massas musculares, como por exemplo: o peito proporcionalmente menor em
relação às costas, ou as costas em relação às coxas, e etc.
 Para se corrigir estas distorções basta que no momento da montagem da série de
exercícios tenha-se o cuidado de colocar os grupos musculares a serem priorizados em
primeiro lugar tanto na série de exercícios do dia de treino quanto em relação ao dia da
semana, aproveitando o fato das reservas de energias neste momento estarem em alta
ainda. Por exemplo: um cliente que se queira priorizar o trabalho de ombros, usando uma
rotina de divisão simples para 4 vezes por semana.
SEGUNDAS E QUINTAS
OMBROS
PEITO
TERÇAS E SEXTAS
COXAS
COSTAS
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53
TRÍCEPS
PANTURRILHAS
BÍCEPS
ANTEBRAÇO
OBS: observar também a organização por ordem de tamanho dos demais grupos musculares.
 A priorização de trabalho a fim de corrigir uma distorção de desenvolvimento de
um certo músculo ou grupo muscular deverá sempre ser feita durante A FASE
BÁSICA DO TREINAMENTO, pois, durante a fase específica o aumento do volume
muscular é insignificante, o que não permitiria tal correção.
5.7) PRINCÍPIO DO TREINAMENTO INSTINTIVO
Este é tido como o princípio mestre do fisiculturismo, já que sem dominar a técnica de
treinamento instintivo não se é capaz de avaliar os efeitos dos outros princípios sobre seu corpo.
No fisiculturismo de alto nível, o sucesso ou fracasso de um atleta de competição depende do
quão completamente este foi capaz de desenvolver sua habilidade de "treinar instintivamente" e
de quão bem este empregou estes conhecimentos no desenvolvimento de uma filosofia de
treinamento realmente individual. Mas, por ser um princípio de treinamento muito avançado, este
requer vários anos de treino até que seu domínio total seja atingido, especialmente em se
tratando de praticantes da musculação não-atletas. Portanto, cabe ao professor “saber sentir e
interpretar” as reações orgânicas de seus clientes.
O professor precisa saber determinar se seu cliente deve treinar todos os dias ou seguir um
programa de divisão simples ou dupla, a que hora do dia treinar, como as repetições forçadas
afetam seu desenvolvimento físico, e assim por diante. Para se conseguir conduzir um cliente em
direção às suas metas, é imperativo “entender” o organismo e o que melhor funciona para este.
Apesar de existirem certos princípios fisiológicos gerais que são compartilhados por todos
os indivíduos, enquanto desenvolvem músculos maiores, mais fortes ou mais resistentes
(dependendo do objetivo), individualmente, organismos diferentes não respondem da mesma
maneira a cada um dos princípios. Embora tenham sido formulados vários princípios para que
sirvam como diretrizes enquanto se aprende a treinar, não se é possível predizer exatamente
como cada organismo reagirá a cada estímulo de treinamento.
Joe Weider nos diz que: "A essência do fisiculturismo é o Experimento" (1986). Portanto,
a musculação é um contínuo agrupamento de experiências, nas quais se tenta métodos e técnicas
de treinamento em "laboratórios orgânicos", a fim de determinar qual funcionará melhor em
função dos objetivos do cliente. Conforme se experimenta os vários tipos de técnicas, exercícios e
programas, substitui-se aquele(a)s que não estão funcionando por outro(a)s que já se tenha
conhecimento de que funcionam melhor para seu corpo. Um professor atento e especialmente
através das reavaliações periódicas pode dizer o que está funcionando e o que não está para seu
cliente. Contudo, com o decorrer do tempo, o professor precisa saber ensinar ao seu cliente
como ouvir e sentir seus sinais orgânicos, para que este consiga um dia treinar instintivamente
sozinho. Isto o poupará do desperdício de tempo e energia com tentativas-e-erros.
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A única maneira de desenvolver um treinamento instintivo preciso é através do
monitoramento dos sinais de biofeedback, que o organismo fornece as 24 horas do dia. Estes
sinais podem ser tão óbvios quanto um grande pump muscular ou uma boa resposta psicológica a
uma nova técnica de treinamento.
O pump muscular, edemaciamento muscular provocado pela congestão sanguínea após
uma série intensa, é provavelmente o sinal de biofeedback que os praticantes da musculação mais
facilmente observam e monitoram. É um sinal confiável de que se treinou um grupo muscular
otimamente. Contudo, o excesso de volume de trabalho sobre um músculo ou grupamento
muscular é danoso, levando a perda do pump durante o trabalho. Portanto, atenção, uma vez
obtido o máximo pump muscular passe para outro segmento corporal.
Existem numerosos tipos de biofeedback que nos dão mensagens bastante claras uma vez
que se esteja atento a eles. Outro bom exemplo é o dolorimento muscular. Após um treino
intenso deve-se esperar um leve enrijecimento e dolorimento muscular ao toque, mas uma dor
aguda ao toque no dia seguinte após o treino pode significar que se excedeu no treino.
Treinar à busca da máxima "queimação" (sensação provocada pela acidose metabólica
muscular) é outro sinal de biofeedback positivo que seu corpo lhe manda, garantindo, desta
forma, o máximo estímulo muscular. Deve-se sentir a máxima queimação apenas na última ou
duas últimas séries de cada exercício. Uma queimação excessiva pode desconcentrar o cliente do
treinamento. Para alguns clientes, é dolorosamente insuportável buscar a máxima queimação a
cada série, tornando-se até um agente de perda da motivação para o treino.
Outro bom sinal de biofeedback é o aumento da carga em um determinado exercício. Existe
uma relação linear direta entre a quantidade de carga que se suporta num determinado exercício
e o volume muscular destes. Portanto, quanto mais fortes forem os músculos, maiores serão.
Rotineiramente, as cargas de trabalho aumentarão lentamente, mas ao longo do tempo tornar-seão muito evidentes. Por esta razão, assim como por tantas outras, manter um preciso diário de
treinamento é de grande ajuda quando se está tentando dominar o Princípio de Treinamento
Instintivo. Pode-se voltar aos treinos anteriores e visualizar os avanços nas cargas. Estas, mais
tarde podem ser correlacionadas com os tipos de técnicas treinamento que se esteve utilizando,
deste modo revelando qual funcionou melhor. Estas anotações, sendo combinadas com medidas
do peso corporal, composição corporal, perímetros musculares, fotografias e até mesmo o espelho
podem auxiliar na decisão final do que está ou não funcionando.
Existem também os maus sinais de biofeedback, que podem ser sinais de overtraining, ou
simplesmente, não adaptações por parte do cliente a certos exercícios, como no caso de algumas
dores articulares (especialmente as de joelhos, ombros e lombar). Jamais despreze um quadro
de dor musculoarticular de seu cliente. Ao primeiro sinal de dor, pare imediatamente e
procure o auxílio do fisioterapeuta de sua academia para as providências terapêuticas imediatas.
Caso sua academia não possua um, aguarde 24 horas a fim de observar se o quadro de dor
reduz, se positivo procure identificar o exercício que pode ter desencadeado a dor e substitua-o.
Persistindo a dor na mesma intensidade (ou até maior), solicite ao cliente a visita a um médico
especialista. Os primeiros maus sinais de biofeedback a se instalarem são dores musculares
crônicas, irritabilidade, fadiga crônica, ansiedade, incapacidade de sono adequado e perda de
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peso indesejada. Quando a capacidade de treinar instintivamente está afiada, pode-se facilmente
identificar as flutuações de energia de dia para dia e coaduná-la à intensidade de treinamento de
cada dia. Desta forma, treina-se sempre o mais intenso possível, mas evitando-se lesões e as
chances de um overtraining se instalar.
5.8) PRINCÍPIO DO TREINAMENTO QUALITATIVO
Este princípio é uma arma crucial no arsenal de qualquer professor, especialmente quando
se busca a redução da gordura corporal de seu cliente. O treinamento qualitativo consiste da
progressiva redução dos intervalos de recuperação entre as séries dos 60-90 segundos normais do
período básico para poucos 10-15 segundos ao final do período específico, consequentemente,
aumentando consideravelmente a intensidade relativa do treinamento.
O princípio qualitativo trabalha em perfeita harmonia com uma dieta restritiva a fim de
externar o máximo grau de muscularidade e densidade muscular. A redução do intervalo de
recuperação entre as séries impõe uma alta demanda metabólica tanto localizada quanto
orgânica, devido ao aumento da intensidade do trabalho sobre o volume, exigindo da musculatura
um alto grau de resistência. Contudo, inevitavelmente, a dieta restritiva resulta em menores níveis
energéticos orgânicos. E em combinação com os intervalos de recuperação entre séries
drasticamente reduzidos, resulta numa redução também das cargas de trabalho.
5.9) PRINCÍPIO DA DIVISÃO DE PROGRAMAS
A capacidade de treinar mais intenso e com maior volume, após decorridos 4-6 meses
iniciais de treinamento, desenvolveu-se a tal ponto que um programa regular para 3 vezes por
semana se torna tão longo, que as reservas energéticas se tornam insuficientes para tal demanda
(incorrendo no risco de se entrar em overtraining). A solução para tal problema está na divisão do
programa e em treinar uma parte do corpo por sessão de treino. Esta divisão pode ser simples
(split routine), dupla (double split routine) ou tripla (triple split routine).
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5.9.1) Divisão Simples (split routine)
A divisão simples mais comum envolve treinar quatro dias por semana, trabalhando cada
parte duas vezes na semana e tendo a quarta-feira como descanso
 Exemplos de Divisão Simples:
SEGUNDAS e
QUINTAS
PEITO
COSTAS
OMBROS
PANTURRILHAS
ABDÔMEN
ANTEBRAÇO
TERÇAS e
SEXTAS
COXAS
TRÍCEPS
BÍCEPS
PANTURRILHAS
ABDÔMEN
ANTEBRAÇO
SEGUNDAS e
QUINTAS
PEITO
OMBROS
TRÍCEPS
PANTURRILHAS
ABDÔMEN
ANTEBRAÇO
TERÇAS e
SEXTAS
COXAS
COSTAS
BÍCEPS
PANTURRILHAS
ABDÔMEN
ANTEBRAÇO
SEGUNDAS e
QUINTAS
COXAS
COSTAS
PANTURRILHAS
ABDÔMEN
ANTEBRAÇO
TERÇAS e
SEXTAS
PEITO
OMBROS
TRÍCEPS E BÍCEPS
PANTURRILHAS
ABDÔMEN
Note que nos exemplos acima que as panturrilhas e o abdômen são treinados a cada sessão, num
total de quatro treinos por semana. Genericamente falando, pode-se proveitosamente treinar o
abdômen 6 vezes por semana e as panturrilhas 4-6 vezes por semana e ainda manter o
desenvolvimento em volume e densidade destes músculos (isto claro, variando de indivíduo para
indivíduo).
Avançando na direção de um maior VOLUME, pode-se utilizar um programa de divisão
simples em 5 dias. Neste tipo, divide-se o corpo em duas partes (como no anterior) e treina-se
cada parte em dias alternados (sem o descanso da quarta-feira), repetindo o ciclo nas semanas
subsequentes. Para ilustrar, chamemos a uma parte de "A" e a outra parte de "B":
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SEG.
TER.
QUA.
QUI.
SEX.
semana 1-
A
B
A
B
A
semana 2-
B
A
B
A
B
semana 3-
A
B
A
B
A
Em termos de permitir uma plena recuperação entre os treinos, a divisão simples em 5
dias permite menos do que a divisão simples de 4 dias e mais do que qualquer tipo de
divisão simples em 6 dias.
Existem dois tipos de divisão simples em 6 dias, uma na qual cada grupo muscular é
treinado 2 vezes por semana e outro onde cada grupo muscular é treinado 3 vezes por semana. O
primeiro tipo é menos intenso do que o segundo, e é o tipo de divisão que um grande número de
fisiculturistas usa durante o período de fora-de-temporada. O segundo tipo é frequentemente
utilizado visando uma maior qualidade muscular durante o período pré-competição. Exemplo de
divisão simples em 6 dias do primeiro tipo:
SEG. e QUI.
ABDÔMEM
PEITO
OMBROS
TRÍCEPS
PANTURRILHAS
TER. e SEX.
ABDÔMEM
COSTAS
BÍCEPS
ANTEBRAÇO
QUA. e SAB.
ABDÔMEM
COXAS
LOMBAR
PANTURRILHAS
Abaixo um exemplo do segundo tipo de divisão simples para 6 dias, onde cada parte é
treinada 3 vezes por semana:
SEGUNDAS,
QUARTAS e SEXTAS
ABDÔMEM
PEITO
OMBROS
TRÍCEPS
PANTURRILHAS
TERÇAS, QUINTAS
e SÁBADOS
ABDÔMEM
COXAS
COSTAS
BÍCEPS
ANTEBRAÇO
Hoje em dia, uma das divisões simples mais utilizadas pelos fisiculturistas de alto nível
durante o período fora-de-competição é chamada de 3 por 1, onde divide-se o corpo em três
partes e treina-se três dias consecutivos por um de descanso, mas este tipo de divisão incorre no
problema de se treinar aos domingos vez por outra. Por exemplo:
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SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
peito, ombros e tríceps
(parte 1)
costas, bíceps, panturrilhas
(parte 2)
coxas, panturrilhas, antebraços
(parte 3)
DESCANSO
SEXTA
repete parte 1
SÁBADO
repete parte 2
DOMINGO
repete parte 3
SEGUNDA
DESCANSO
Existe uma solução para o problema de se treinar aos domingos, não só pelo fato de não
haver um grande número de academias abertas, mas também por liberar o cliente para o lazer de
final de semana. É a chamada de divisão em 3 por 1 modificada. Onde se mantém o descanso dos
finais de semana. Por exemplo:
PARTE 1 - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS
PARTE 2 - COSTAS, BÍCEPS, PANTURRILHAS
PARTE 3 - COXAS, PANTURRILHAS, ANTEBRAÇOS
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
1
2
3
descanso
2
3
descanso
1
3
descanso
1
2
SEXTA
1
2
3
SÁBADO
descanso
descanso
descanso
DOMINGO
descanso
descanso
descanso
5.9.2) Divisão dupla (double split routine)
Conforme aproxima-se a competição, o volume de cada treino aumenta ainda mais, desta
forma, tornando-se difícil completar um treino inteiro em apenas uma sessão. Quando este limiar
é atingido, vários fisiculturistas mudam para outro tipo de divisão de programa. Inicialmente,
pode-se utilizar o programa de divisão dupla onde os grandes grupos musculares serão treinados
em sessões pela manhã e as panturrilhas, abdômen e antebraços são treinados à tarde. Este tipo
de programa de divisão dupla é ideal para ser usada no período pré-competição, quando um
maior volume de trabalho abdominal necessita ser feito.
Fisiculturistas muito experientes podem usar um programa de dupla divisão modificado, no
qual treinam duas vezes ao dia três vezes na semana e apenas uma vez ao dia nos outros três
dias de treino. Exemplo de divisão dupla modificada:
SEGUNDAS, QUARTAS e
SEXTAS (AM)
ABDÔMEN (intenso)
PEITO
COSTAS
PANTURRILHAS
SEGUNDAS, QUARTAS e
SEXTAS (PM)
ABDÔMEN (leve)
OMBROS
TRÍCEPS e BÍCEPS
ANTEBRAÇOS
TERÇAS, QUINTAS e
SÁBADOS (AM ou PM)
ABDÔMEM (moderado à
intenso)
COXAS
ANTEBRAÇOS
PANTURRILHAS
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Finalmente, numa divisão dupla completa treina-se duas vezes ao dia, seis dias por
semana. A seguir, um exemplo de como se pode dividir o corpo para uma divisão dupla completa:
SEG. QUA. SEX. (AM)
ABDÔMEM
PEITO
OMBROS
TER. QUI. SAB. (AM)
ABDÔMEM
COXAS
ANTEBRAÇOS
SEG. QUA. SEX. (PM)
PANTURRILHAS
COSTAS
BÍCEPS
TER. QUI. SAB. (PM)
PANTURRILHAS
LOMBAR
TRÍCEPS
Não se deve permanecer numa divisão dupla completa por muito tempo, já que esta é
extremamente extenuante. Contudo, enquanto durante seu uso percebe-se o seu real valor na
aquisição do peak físico para a competição.
5.9.3) Divisão Tripla (triple split routine)
Esta divisão foi criada no intuito de facilitar ainda mais os fisiculturistas, principalmente
aqueles que necessitam trabalhar para se sustentar e não podem permanecer mais do que uma
hora na academia, mas cada vez mais atletas profissionais adotam este tipo de divisão, já que as
sessões de treino são bem curtas, aproveitando ao máximo o tempo de liberação do hormônio do
crescimento com treinos super intensos visando um máximo estímulo muscular.
Treina-se três vezes ao dia, com uma sessão logo cedo pela manhã antes do trabalho,
outra por volta da hora do almoço e a terceira à noite após o trabalho. Esta divisão pode ser
utilizada em qualquer período do treinamento, bastando apenas que se ajuste a frequência
semanal em relação ao objetivo do período de treinamento. Por exemplo, pode-se ajustá-la para o
período fora-de-temporada em três e quatro vezes por semana, e no período pré-competição em
cinco ou seis vezes por semana, mas sempre em três sessões de treino por dia.
 Exemplo de divisão tripla em 4 dias:
(AM)
SEGUNDAS e QUINTAS
TERÇAS e SEXTAS
PEITO
COXAS
OMBROS
PANTURRILHAS
(GNT) TRÍCEPS
(PM)
COSTAS
PANTURRILHAS
BÍCEPS
ABDÔMEM
ABDÔMEN
ANTEBRAÇO
ANTEBRAÇO
CONCLUSÃO:
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Em se tratando de divisão de programas, pode-se criar um sem número de variações, em
função da etapa de treinamento que se esteja atravessando, mas tendo sempre em mente o total
de dias necessários para a plena recuperação muscular e orgânica a fim de assegurar o máximo
efeito.
5.10) PRINCÍPIO DA CONFUSÃO MUSCULAR
O corpo humano é um organismo extremamente adaptável, onde constantemente busca o
conforto de um estado de equilíbrio (homeostase) sem que necessite adaptar-se a novos
estresses. Na musculação o corpo humano alcança este equilíbrio e cessa seu crescimento,
quando os mesmo exercícios e programas são utilizados por longos períodos de tempo. Isso
acontece mesmo que se esteja progressivamente aumentando a intensidade de treinamento em
cada exercício.
Caso se mude a rotina ou programa a cada treino (talvez nunca repetindo o mesmo
programa para cada grupo muscular) a musculatura é "confundida" por tais mudanças, não
alcançando a homeostase, e sendo forçada a crescer mais rapidamente. Este é o conceito do
Princípio da Confusão Muscular, no qual se alteram os ângulos e exercícios para cada grupo
muscular, total de séries e repetições por grupo muscular, também é aplicável à alimentação,
horas de sono e hora do dia em que se treina.
Este tipo de programa também chamado de "rotina da não-rotina" adapta-se perfeitamente
àquelas pessoas que se entediam muito facilmente com programas convencionais.
6) ELABORAÇÃO E CONTROLE DO PROGRAMA DE TREINAMENTO
6.1) INTRODUÇÃO
A musculação, como já visto, é a única atividade que possibilita um total controle de
todas as variáveis de treinamento, dessa forma podendo ser adequada às mais diferentes
finalidades em razão dos objetivos e limitações de cada indivíduo. Contudo, vemos dia após dias
professores de Educação Física “queimar” etapas no momento mais crítico; quando da elaboração
do programa de treinamento em musculação para seu cliente.
Tudo que os clientes esperam são os resultados do seu treinamento! Contudo, sabemos muito
bem que o tempo que o cliente passa na academia é muito pequeno comparado com o resto de
seu dia. Isso quer dizer que é praticamente impossível controlarmos O CLIENTE. O que podemos
fazer de fato é incansavelmente repetir o quão importante é o papel dele na própria evolução, na
verdade, o que este fizer com o resto de seu dia é que determinará se os efeitos de treinamento
aparecerão ou não! Entretanto, isso não quer dizer que estamos impotentes nas “mãos dos
clientes”. As nossas armas nesse momento são as Reavaliações Funcionais quando confrontadas
com o DIÁRIO DE TREINAMENTO do cliente. Sem um diário de treinamento é simplesmente
impossível observar se o cliente tem mantido a frequência correta, se tem cumprido o programa
como foi estipulado e se as cargas de trabalho apresentaram uma evolução dentro do esperado.
Porque afinal de contas o treino é apenas o estímulo, a resposta a este dependerá exclusivamente
do que o cliente fará em termos de alimentação, repouso adequados e estilo de vida!
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6.2) ELABORAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO
Na grande maioria das vezes, os professores não conseguem fazer interpretação adequada
dos dados contidos na avaliação funcional ou simplesmente os ignoram “inventando” algo da
própria cabeça. Vamos tentar aqui elucidar ponto a ponto o que seria uma elaboração digna de
um programa de treinamento.
No intuito de uma melhor organização metodológica vamos procurar seguir um roteiro para
que todas as ações sejam bem planejadas e ao final tenhamos verdadeiramente elaborado um
programa de treinamento.
6.2.1) ROTEIRO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO
1- Objetivo Específico
Não importando a finalidade, o programa de musculação levando em consideração os
objetivos primários do cliente, este estará baseado em apenas 3 (três) objetivos
diretos da musculação. Sendo estes:
 Resistência Muscular
 Força
 Hipertrofia
2- Definição da Intensidade Absoluta e Relativa
Após estabelecido o objetivo específico do programa é hora de definir a Intensidade
Absoluta e Relativa para o programa. Estas nos são fornecidas através dos limites de
repetições e respectivos intervalos de recuperação entre séries que iremos usar. (Vide
quadro Interrelação entre cargas, repetições, intervalo de recuperação e ritmo)
3- Determinação do Volume de Trabalho
Este dependerá do lastro fisiológico, experiência na musculação e objetivos
específicos. Ao falar em volume de trabalho, estamos nos referindo ao total de séries
por grupo muscular que será usado na composição do programa. (Vide quadro do
Total de Séries por Grupo Muscular por Tempo de Treinamento)
4- Escolher o Tipo de Montagem de Programa
Como seria possível escolher o tipo de montagem sem previamente definir o que foi
visto? O Tipo de Montagem deverá estar perfeitamente alinhado com o objetivo
específico do programa!
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5- Estabelecer o Tipo de Divisão de Programa
Somente após todas as etapas anteriores cumpridas teremos como definir se
devemos dividir ou não o programa do cliente. Aqui precisamos estar atentos à
disponibilidade temporal diária e semanal do cliente para sua prática!
6- Seleção de Exercícios
Chegamos ao momento crucial, onde sem uma perfeita análise e interpretação da
avaliação postural funcional do cliente, não teremos condições de selecionar os
exercícios mais adequados em todos os sentidos e acima de tudo respeitando suas
limitações!
6.2.2) EXEMPLO DE ELABORAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO
A Avaliação funcional do cliente:
 Indivíduo do sexo masculino
 40 anos de idade – 1,80 cm
 Disponibilidade semanal – 3 vezes
 Objetivo pessoal – redução de gordura + qualidade muscular
 Ativo, praticante de musculação há 1 ano
 Condição cardiorrespiratória – BOA
 Composição Corporal
o Massa Corporal –
89 kg
o % Gordura 24%
o Massa Gorda 21,4 kg
o Massa Magra 67,6 kg
 Encurtamentos musculares
o Isquiosurais –
leve
o Reto femoral –
moderado
o Iliopsoas –
severo
o Adutores –
moderado
o Banda iliotibial –
moderado
o Peitoral –
leve
o Rombóides –
NDN
o Paravertebrais –
moderado
 Alterações posturais
o Coluna
 Hipercifose torácica
 Hiperlordose lombrar
o Ombros
 Protusão
 Depressão T3
 Escápulas abduzidas e aladas
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o
o
o
o
 Slide anterior de úmero
Quadril
 Anteroversão
Joelhos
 Geno valgo
Pés
 Pronados
Testes funcionais
 Hiperatividade de Trapézio Superior
 Teste de extensão de quadril (+++/++++)
 Teste de abdução de quadril (++/++++)
Elaboração do Programa:
 Objetivo específico do programa
o Resistência de Força
 Intensidades
o 12 – 15 reps / 30” – 45”
 Volume de séries
o Coxas - 8
o Costas- 8
o Peito- 7
o Ombros- 4
o Tríceps- 4
o Bíceps- 4
o Panturrilhas- 6
o Abdômen - 6
 Tipo de montagem
o Mista
 Divisão de programas
o Simples em A, B e G
 Seleção de exercícios
o Vide programa
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6.3) CONTROLE DA EVOLUÇÃO DO PROGRAMA
6.3.1) Conceito de Repetições Fechadas e Limites de Repetições
 As Repetições Fechadas, quando se estipula algo como 12, 15 ou 20 repetições,
deverão ser usadas APENAS no programa de ADAPTAÇÃO. Neste, as cargas de
trabalho são relativamente leves a ponto de permitir que o trainee execute todas as
suas séries no valor estipulado.
 O Limite de Repetições é quem nos permite e especialmente ao trainee saber
quando a carga estará aquém de sua real capacidade, mostrando o momento de
aumentá-la e o melhor, quanto aumentá-la. Treinar dentro de um limite de
repetições quer dizer que para uma determinada carga teremos um limite mínimo e
um limite máximo de repetições a serem feitas até a falência muscular
momentânea. Por exemplo: O trainee deve fazer um supino com halteres em 3x
10 – 12 reps (leia-se entre 10 a 12 repetições). Teríamos então dessa forma o
controle de evolução no diário de treinamento.
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6.3.2) Controle de Treinamento através do Fator Potência
 O advento da informática e miniaturização dos computadores nos permitiu agregar
um dos mais fortes aliados no controle da evolução de treinamento, o FATOR
POTÊNCIA.
 Este nada mais é do que a expressão quantitativa do trabalho realizado em uma
sessão de treino, acabando de vez com os “achismos” em relação ao controle e
evolução do treinamento.
 Este se bem empregado facilita e muito a vida do professor, especialmente por nos
mostrar quantitativamente qualquer queda de rendimento do cliente, possibilitando
buscar os possíveis agentes causais e tomar as devidas medidas imediatamente.
 Pelo lado do cliente, este pode ser uma ferramenta a mais que o treinador terá para
exibir a este como anda sua evolução, o que pode ser extremamente motivador para
este.
 A fórmula do Fator Potência é extremamente simples, sendo o resultado de:
o Séries x Carga x Repetições / Tempo – sendo expresso em kg/min de
trabalho.
o Vamos a um exemplo simples: Tomemos a série de Supino c/ halteres vista
acima. Apenas para efeito de cálculo vamos assumir que para 10 repetições
num ritmo 3:2 (isso quer dizer 3 segundos para a fase negativa e 2 segundos
para a positiva), teremos:
 3 séries x 20kg x 10 repetições /(30 segundos para execução de cada
série + 60” de intervalo de recuperação entre séries)
 3 séries x 20kg x 10 repetições / 2,5 minutos
 600 / 2,5 = 240 kg/min
 Na prática, basta disparar o cronômetro ao iniciar e travar ao final do treino e
teremos a duração total do treino (fora os alongamentos e aerobiose). O ideal é ter
o programa em uma planilha de Excel instalada num smartphone ou tablet para os
registros. Por exemplo:
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ATÉ O MÓD. III
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